Для тех, кто сочетает правильное питание с регулярными тренировками, подойдут протеиновые коктейли. Богатые белком и витаминами, они дают организму необходимый запас энергии, укрепляют мышцы и помогают предотвратить травмы мышц во время чрезмерных нагрузок. Если в планах не только похудеть, но и поправить здоровье, нелишним будет использование пищевых добавок, обогащенных кератином, витаминами группы В, С и Е, а также кальцием. Все это можно найти в каталоге продукции Herbalife. Например, «Найтворкс» поможет в укреплении сердца и сосудов, а «Термо Комплит» стимулирует нормальную работу метаболизма. В итоге вы сможете терять вес, не переживая о собственном здоровье: БАДы снизят общую усталость, восстановят тонус и наполнят организм энергией.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Дробное питание для похудения самое то — кушать надо часто и понемногу, обязательно калории считать. Бездумные моно диеты, типа только гречу есть две недели, и им подобные больше вреда, чем пользы принесут

Дробное питание для похудения: рецепты для дробного питания

Дробное питание – это не диета, а способ организации рациона. Вместо традиционных трех приемов пищи вы едите равномерными порциями каждые 3-4 часа, разумеется, за исключением времени на сон. Впрочем, если здраво оценить, как питаются городские жители, станет ясно, что для большинства людей трехразовое питание – роскошь, а не рутина.

С утра хочется подольше поспать, поэтому нередко люди пропускают завтрак, быстро перекусывая на ходу или ограничиваясь чашкой кофе. Возможность устроить полноценный перерыв на обед тоже есть не у всех, многие работники фактически не выходят на обед вообще или вынуждены перехватывать еду на ходу. Соответственно, для большей части людей возможность полноценно поесть появляется только вечером. Это приводит к перееданию перед сном.

Дробное питание позволяет пересмотреть свои пищевые привычки, разнообразить рацион, а также улучшить самочувствие и нормализовать вес. Это эффективный инструмент похудения, но не потому, что подобный подход влияет на метаболизм.

Обмен веществ – слишком сложная система взаимосвязей; все процессы, которые охватывает этот термин, даже полноценно не изучены наукой. Потому сама по себе идея «вмешаться» в работу метаболизма не слишком здравая, если только под таким вмешательством не подразумевается лечение у эндокринолога. К счастью, человеческий организм «заточен» на поддержание стабильного состояния, поэтому даже при желании повлиять на обменные процессы настолько, чтобы эти изменения закрепились, сделать это не так просто.

Основные принципы дробного питания

Итак, дробное питание подразумевает частое употребление пищи маленькими порциями. У такого подхода есть несомненное преимущество: поддержание стабильного уровня сахара в крови. Поэтому есть небольшими порциями, но часто врачи рекомендуют людям с сахарным диабетом, метаболическим синдромом и другими нарушениями усвоения и выработки инсулина, глюкозы. Однако начать питаться дробно нелегко, ведь придется заранее запастись продуктами меню, как минимум, на неделю. А это требует времени и усилий.

Базовые принципы дробного питания можно описать так:

• Питаться следует небольшими порциями каждые 3-3,5 часа, но не меньше 5 раз в день. При этом не следует допускать сильного чувства голода, но и не нужно кушать, когда совсем не хочется. Желательно есть в одни и те же часы.
• Примерный размер одной порции – 300 граммов еды. Можно отмерять порцию на глаз, прикидывая, сколько пищи поместится в ладони, и съедать за раз не больше этого.
• Соответствие принципам сбалансированного питания. Вы стараетесь отказаться от «вредных» продуктов вроде жирного, соленого, сладкого, копченого, но, если без них не наедаетесь – сводите их потребление к минимуму. При этом также следует сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Постараться исключить алкоголь, отказаться от вредных привычек.

Придерживаться дробного питания проще, чем строгих диет, ведь не приходится полностью отказываться от любимых продуктов. Вы не создаете своему организму стресс, резко сокращая количество потребляемых калорий. Конечно, небольшой дефицит будет, но за счет частых приемов пищи вы не будете страдать от голода. Подобный рацион поддерживает стабильный уровень сахара в крови, поэтому не возникает риска сорваться и наесться фаст-фудом.

Если вы привыкли есть много большими порциями — уменьшайте количество пищи постепенно. Иначе вы не будете наедаться порциями в 300-350 граммов, вас будет постоянно преследовать чувство голода, не давая нормально работать и заниматься прочими повседневными делами. Или же вы можете есть чаще, около 6 раз в сутки. Но постепенно старайтесь уменьшить порции. При нормальном весе и отсутствии проблем со здоровьем лучше всего дробно питаться 4-5 раз в сутки.

Что касается баланса белков, жиров и углеводов, то в вашем рационе должны присутствовать все эти элементы. Однако для похудения следует чуть сократить количество углеводов в пользу белков. Также старайтесь съедать пищу, богатую углеводами, в первой половине дня, и есть не позже, чем за 2 часа до сна. Если перед сном захотелось есть, то можно выпить травяной чай, стакан кефира или несладкого йогурта.

Помните, что дробное питание – это марафон, а не спринт. Оно должно стать привычкой, поэтому важно сделать меню вкусным, разнообразным, привлекательным для вас. Ощущение удовольствия от пищи напрямую влияет на чувство насыщения: вкусной едой мы наедаемся быстрее. К тому же постоянный рацион должен быть комфортным, иначе рано или поздно вам захочется отказаться от него, забыть про диеты и похудение и поесть от души.

В то же время, не следует забывать и о правильном питании. Старайтесь сократить жирное, жареное, копченое, сладкое в меню. Откажитесь от алкоголя – в нем содержится много калорий, к тому же он плохо сочетается с похудением еще и по той причине, что вызывает чувство голода, заставляя есть больше.

Механизм похудения при дробном питании

Рецепт «ешь меньше, если хочешь сбросить вес», не такой уж универсальный, как кажется его сторонникам. Как минимум, он не работает для людей с эндокринными нарушениями и расстройствами пищевого поведения. Если проблем со здоровьем нет, создание небольшого дефицита калорий сработает как инструмент для снижения веса, другое дело, что в теории это проще, чем на практике.

На сокращение калорийности меню организм обычно реагирует головокружением, слабостью, чувством голода. Вы постоянно думаете о пище, даже если только что пообедали, потому что заветное чувство насыщения не наступает или слишком быстро проходит. Дробное питание эффективно решает эту проблему: поскольку нет резких колебаний уровня сахара в крови, нет и сильного чувства голода, который хотелось бы утолить сытным гамбургером, жареной картошкой и порцией колы.

Дробное питание не допускает переедания (если только вы и правда не страдаете от расстройств пищевого поведения), потому что объем порций небольшой. Вдобавок оно заставляет более внимательно, осознанно подходить к выбору продуктов. Но чтобы действительно сбросить вес, питаясь дробно, не следует допускать ошибок:

• Отсутствие физической активности. Вы будете худеть слишком медленно или не будете терять массу вообще, если не дополните правильный рацион физической нагрузкой. Речь не идет о том, чтобы выиграть Бостонский марафон или подняться на Эверест, достаточно немного увеличить нагрузку: больше гулять, совершать пробежки трижды в неделю, делать зарядку. Ведь полученную из углеводов энергию нужно куда-то «сбросить».
• Частые маленькие радости. Речь идет о стремлении «порадовать» себя вредной, но вкусной пищей. Так, некоторые женщины могут съедать кусок шоколадного торта перед сном, чтобы справиться со стрессом или вознаградить себя за соблюдение диеты. Не исключено, что вам сложно совсем отказаться от шоколадных тортов или гамбургеров. В таком случае не стоит их совсем себе запрещать, чтобы не срываться. Однако следует баловать себя только маленькими порциями и в первой половине дня, а не перед сном.
• Слишком резкий переход на новое меню. Мы так устроены, что организм сопротивляется всем радикальным изменениям, включая изменение пищевых привычек. Попытки сразу, мгновенно переключиться на дробное питание приведут только к срывам, невозможности долго придерживаться правильной диеты. Поэтому сокращать количество калорий и «вредных» продуктов в меню нужно постепенно. Дайте себе возможность привыкнуть к новому питанию.

Наконец, дробное питание – не универсальный рецепт стройности. Убедитесь, что у вас нет проблем со здоровьем, которые могут способствовать набору веса, что причина кроется не в медикаментах, которые вам назначил врач. Если же вы склонны съедать слишком много за один раз и чувствуете за это вину, стараетесь не есть при других людях, заедаете стрессы «вкусненьким» — нельзя исключать расстройство пищевого поведения. Оно требует работы с грамотным психотерапевтом, решить эту проблему за счет дробного питания или другого подхода к организации меню невозможно.

Подводные камни дробного питания

Полезно знать и о минусах дробного питания. Например, о том, что оно способствует быстрому изнашиванию зубной эмали, появлению чувствительности. Между приемами пищи организм восстанавливает структуру эмали, но, если вы едите часто, такой возможности у него нет. Из-за этого может развиваться кариес. Впрочем, это скорее повод тщательнее следить за гигиеной ротовой полости и чаще ходить к стоматологу, чем отказаться от правильного меню.

Также нельзя не учитывать, что если у вас есть хронические заболевания, особенно если это заболевания эндокринной системы, без согласования с врачом переходить на дробное питание не следует. При многих проблемах со здоровьем необходимо специальное меню, и отказываться от него ради одной только нормализации веса не следует.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Продумать, что и когда вы будете есть, лучше всего заранее. Можно даже составить таблицу питания, чтобы не возникало проблем с перекусами и готовкой. Приблизительный рацион на неделю:

• Понедельник: молочная зерновая каша, овощи, фрукты, ягоды, орехи, овощной суп, кефир, рыба на пару.
• Вторник: гречневая каша, бездрожжевой хлеб с тунцом, свежий овощной салат, куриная отбивная, кефир, несладкий йогурт, морепродукты на гриле.
• Среда: овсянка на молоке, банан, зеленый чай с бутербродом, свежие фрукты и орехи, уха, рыба на гриле и салат.
• Четверг: омлет с тостом, свежие овощи и фрукты, рис с морепродуктами, несладкий йогурт и ягоды, свежий овощной салат и запеченное филе лосося.
• Пятница: яйца вкрутую с ржаным хлебом, зеленый чай, ягоды и орехи, бурый рис с тунцом, кефир или несладкий йогурт, нежирное мясо на гриле, зелень.
• Суббота-воскресенье: омлеты, овощные бульоны, грибы на мангале, несоленые сыры, овощные салаты с морепродуктами.

Дробное питание для похудения: меню на месяц

Вы можете заранее распланировать и меню дробного питания на 4 недели вперед. Это сложнее, зато в будущем облегчит выбор и покупку продуктов. Но если вы планируете дробное питание дольше, чем на неделю вперед, обязательно оставляйте на неделе один разгрузочный день. Ведь нельзя исключать, что вас пригласят в гости или кафе или же в холодильнике еще останутся неиспользованные продукты, которые и можно будет приготовить.

Чтобы питание оставалось разнообразным, обратите внимание на список разрешенных продуктов. Возможно, вы откроете для себя что-то новое в нем или захотите попробовать непривычные рецепты. Что же можно есть при дробном питании?

• Свежевыжатые соки, но только не соки из паков, которые продаются в магазинах (в них слишком высокое содержание сахара).
• Отдельные сладости: черный шоколад, овсяное печенье, сухофрукты, но не сдобную выпечку, мед, патоку, конфеты, молочный шоколад.
• Рыбу и морепродукты: мидии, кальмары, тунец, морского окуня и так далее.
• Нежирные молочные продукты: кефир, сметану, несладкий йогурт.
• Кофе и чай без сахара, но можно с молоком или имбирем.
• Крупы: гречку, овсянку, перловку, бурый рис.
• Свежие овощи и зелень, а также грибы.
• Нежирное мясо: говядину, курицу.
• Выпечку: цельнозерновой хлеб.

Если любите жареные блюда и не можете от них отказаться полностью, готовьте не на сковороде, а на гриле или в духовке. Жарки на сковороде с большим количеством масла и тем более жира следует избегать.

Сервис BeFit предлагает готовое меню на неделю или месяц для тех, кто хочет сбросить избыточный вес. Мы используем только свежие, качественные продукты, рассчитываем калории и БЖУ. Вдобавок наш сервис заботится о том, чтобы вы питались вкусно и разнообразно. Заказав у нас питание на неделю, вы каждый день будете получать свежие блюда. Также вы будете избавлены от необходимости самостоятельно готовить и покупать продукты. Оставайтесь стройными с дробным питанием от BeFit!

Доставка еды правильное питание москва | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровый обед в офис | Заказать детокс программу в москве | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Доставка еды спортивное питание | Доставка еды вегетарианское меню москва

Дробное питание для похудения: правила, преимущества, меню

Отражение в зеркале перестало радовать, а мысль о диете вгоняет в депрессию? Решите эти две проблемы одним махом. Используйте дробное питание, чтобы снизить вес, преобразиться, наладить пищеварение, приобрести сияющий здоровый вид и отличное настроение. Дробное питание — простой путь к сексуальной фигуре и жизнерадостности.

Дробное питание: правила и преимущества

Хотите похудеть со стопроцентной гарантией? Переходите на дробное питание — такое утверждение появилось в современной диетологии. Предлагаем разобраться, что такое дробное питание, каковые его принципы и правила.

Любая диета, которая преследует медицинские или эстетические цели, базируется на строгих ограничениях, правилах, которые психикой человека воспринимаются как насилие. Именно в этом кроется причина срывов и переедания. Альтернатива диете — сбалансированное питание.

Читайте также

10 правил питания при климаксе: советы эксперта

Но, даже следуя меню правильного питания, не всегда удается похудеть. В чем причина? Диетологи дали ответ: сброс веса начинается тогда, когда исчезает ощущение сильного голода. Это чувство может возникнуть из-за недостаточной калорийности питания или из-за больших перерывов между приемами пищи.

Решит проблему дробное питание. Это система, согласно которой человек на протяжении дня питается не менее 5–6 раз небольшими порциями. Таким образом, организм все время получает сигнал о сытости, не вырабатывает кортизол (гормон стресса), полностью перерабатывает всю пищу, не превращая ее в жировые отложения.

Любой грамотный диетолог и фитнес-тренер скажет, что для того, чтобы похудеть, нужно есть. Но делать это надо правильно, в определенном ритме и соблюдая нормы. Дробное питание в сочетании со сбалансированностью меню дает отличные результаты. Прежде чем решите испробовать эту систему, ознакомьтесь с основными правилами:

Читайте также

Диета «Магги»: меню, отзывы, результаты

• Соблюдаем режим питания — едим чаще.

Для поддержания нормального функционирования организма человек в день питается как минимум трижды. Не всем удается соблюсти этот режим: кто-то пропускает завтрак, кто-то из-за рабочего графика — обед, что компенсируется обильным ужином. В результате калории, полученные на ходу от перекусов и позднего приема пищи, организм благополучно откладывает в жир (а вдруг больше не покормят!). Так проявляется инстинкт самосохранения.

При этом не важно, насколько калорийную пищу съели. Эстроген в совокупности с кортизолом у женщин творит фантастические вещи, превращая в жир даже воду. Чтобы успокоить буйство гормонов, которые отвечают за обменные процессы, нужно есть каждые три часа. Тогда мозг получает сигнал, что голода, а следовательно, опасности для жизни нет. При рабочем режиме 8 часов сна и 16 бодрствования человек должен принимать пищу не менее 5-ти раз.

Читайте также

Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет

• Порция как кулачок.

Дробное питание, отзывы об эффективности которого исключительно положительные, предполагает уменьшение порций. Если хотите комфортно сбросить вес при такой системе питания, тогда ежедневный рацион не должен превышать 1500 ккал для тех, кто весит до 75 кг, и 1800 ккал для тех, кто весит 80 и более кг.

Соответственно, каждый прием пищи должен содержать не более 300 и 450 ккал. Такой анализ можно провести с помощью мобильного приложения — счетчика калорий. Но для некоторых это психологически и технически сложно, поэтому ориентируемся на принцип «тарелки»:

1. Для формирования порции возьмите небольшую тарелку (до 20 см) и визуально разделите ее пополам.
2. Одну половину отведите под овощи — салаты, печеные, отварные, тушеные.
3. ½ часть второй половины — для углеводов: каши, макароны, фрукты, цельнозерновой хлеб.
4. На оставшееся место выкладывайте белковую пищу — творог, мясо, рыбу.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

• Пищевая сбалансированность продуктов.

Дробное питание не означает, что если разрежете торт на 16 частей и съедите все в течение дня, то похудеете. Придерживайтесь сбалансированного рациона.

Питание для похудения предполагает такое процентное соотношение питательных веществ (углеводов, белков и жиров) — 40/30/30. При таком балансе нормализуется обмен веществ, организм получает достаточно энергии для жизнедеятельности.

Дробное питание, меню которого основывается на паритете питательных веществ, имеет такое продуктовое выражение:

1. Углеводы: крупы, макароны твердых сортов, фрукты, сухофрукты, цельнозерновой хлеб, печеный или отварной картофель.
2. Белки: куриная грудка, рыба, грибы, миндаль, творог.
3. Жиры: жирные сорта рыбы, орехи, оливковое масло.

Определенный процент жира содержится во всех продуктах, даже в овощах. Поэтому нужное количество жиров наберете за счет продуктов, которые также относятся к категории «Белки».

Читайте также

Сбалансированное питание для похудения

• Скажите «нет» вредным продуктам.

Дробное питание для похудения исключает употребление продуктов, которые состоят из рафинированных жиров и углеводов. Поэтому избегайте снеков, еды, приготовленной во фритюре, маргарина и продуктов, которые содержат пальмовое масло, газированных напитков, магазинных соусов, полуфабрикатов, сдобы и выпечки, копченостей и солений, консервов в масле, пакетированных соков.

Эти продукты не приносят пользы организму: перегружают печень, повышают уровень сахара в крови (при регулярном употреблении — диабет второго типа неминуем), снижают работоспособность, действуют угнетающе.

В отношении сладостей диетологи менее суровы. Можно (нечасто) съесть несколько кусочков черного шоколада, в котором показатель какао не ниже 80%. От остальных видов конфет и шоколадок лучше отказаться. Те, кто переходит на дробное питание, избавляется от тяги к сладкому.

Читайте также

Диета, которая приведет в форму за месяц

• Питательность и правильное распределение калорий.

Чтобы похудеть, важно контролировать не только то, что едите и сколько, но и в какой период суток принимаете ту или иную пищу. Питание при похудении имеет такие правила:

1. Углеводные продукты едим в первой половине дня. Они дают энергию, в том числе обеспечивают работу мозга.
2. Обед — сытный и питательный. В нем присутствуют углеводы и белки.
3. Белковый бум во второй половине дня. Организму нужно восстановиться после трудного рабочего дня, приготовиться ко сну. Поэтому выберите для ужина легкий салат с морепродуктами или кисломолочные продукты.

• Питьевой режим.

При дробном питании налаживается метаболизм. Вода способствует нормализации обмена веществ и ускоряет переваривание пищи, расщепление жиров и углеводов, усвоение белков. Поэтому рассчитайте количество чистой негазированной воды по такой схеме: 30 мл на 1 кг.

Читайте также

Интуитивное питание: главные принципы, мифы, с чего начать

Если выпьете 100 мл кофе, тогда добавьте до суточной нормы дополнительных 200 мл чистой воды. Если выпили 200 мл черного чая, тогда добавляйте столько же воды. Таким образом, сохраните водный баланс организма. Такого прибавления не потребуют травяные чаи и зеленый чай.

Дробное питание поможет легко справиться с проблемой избыточного веса. При таком режиме приема пищи не будет высокой утомляемости, напряжения, мысли не будут крутиться вокруг вопроса о еде. Начните полноценно жить, получайте удовольствие от нового качества жизни, от нового тела, от энергии, которая будет буквально кипеть.

Читайте также: Как правильно похудеть в домашних условиях

Дробное питание: меню

Дробное питание помогает запустить похудение, способствует эффективному снижению веса. Это не диета, а стиль жизни, поэтому, чтобы добиться заметных результатов, следуйте его правилам ежедневно.

Читайте также

Правильный завтрак школьника

Основа дробного питания — это рацион. Он должен быть комфортным, не порождать желание съесть что-то запрещенное или то, что кажется чрезвычайно вкусным и соблазнительным. Добиться такого чувства несложно.

Решит этот вопрос удобное меню дробного питания, которое насытит и полностью удовлетворит потребность в сладеньком, печеном, вареном, мясном и т. д. Вот какие продукты понадобятся для него:

1. Сезонные овощи (картофель в ограниченном количестве).
2. Крупы (рис, гречневая каша, булгур, овсянка, чечевица и т. д.).
3. Макароны твердых сортов.
4. Кисломолочные продукты: творог 5%, брынза, кефир и йогурт 1%.
5. Твердые сыры.
6. Мясо: куриное филе, говядина.
7. Рыба: хек, минтай, скумбрия, лосось, камбала и т. д.
8. Орехи (миндаль, фундук), сухофрукты (курага, чернослив).

Читайте также

Диета Дюкана: меню на неделю

Дробное питание предполагает употребление яиц (вареных или в виде омлета без масла) — не более 2-х шт. или 5-ти белков в сутки. Фрукты и ягоды также необходимо употреблять ежедневно. Их количество не должно превышать 400 г.

Правильно распределите калории, которые следует усвоить в течение дня. Ориентируйтесь на такую схему (для 1500 ккал/1800 ккал):

1. Завтрак — 350 ккал/450 ккал.
2. Второй завтрак — 250 ккал/300 ккал.
3. Обед — 450 ккал/500 ккал.
4. Полдник — 150 ккал/200 ккал.
5. Ужин — 300 ккал/350 ккал.

Предлагаем такое ориентировочное меню дробного питания (3 альтернативных варианта на выбор на каждый прием пищи):

Понедельник

Завтрак — овсяной блин с начинкой из грибов или бананов и чай или кофе без сахара:

Читайте также

Как отказаться от сладкого и мучного

1. Испеките основу: 40 г овсянки, смолотой на кофемолке, смешайте с 1 яйцом и 80 мл молока. Выпекайте на сковороде без масла с антипригарным покрытием.
2. Начинка из грибов: 120 г нашинкованных грибов 30 г репчатого лука обжарьте в 1 ст. л растительного масла, добавьте 25 г петрушки.
3. Банановая начинка: потрите на блин 35 г адыгейского сыра и порежьте ½ банана.

Второй завтрак — лаваш с овощами и курицей: в ½ лаваша заверните листья салата (3 шт.), помидор и огурец (по 50 г), пару веточек петрушки и перьев зеленого лука, куриного отварного мяса (50–70 г).

Обед — чечевичный суп (лук, морковь, грибы, цветная капуста, чечевица) — 300 мл, нежирное мясо — 140 г, цельнозерновой хлеб — 40 г.

Полдник — печеное яблоко (200 г) с творогом (120 г) и изюмом (1 ст. л.)

Ужин — греческий салат (помидоры, огурцы, болгарский перец, маслины (4 шт.), листья салата, сыр фета (25 г), оливковое масло (2 ст. л.), сок лимона) — 200 г.

Вторник

Завтрак — омлет из 2-х яиц, бутерброд из цельнозернового хлеба (60 г) с кусочком брынзы (30 г).

Второй завтрак — творог 5% (150 г) смешайте с 200 г ягод или 1 яблоком.

Обед — ризотто с овощами (круглый рис, болгарский перец, кабачок, зеленый горошек, помидор, кукуруза, чеснок, лук, куриный бульон) — 300 г и куриная грудка — 150 г.

Полдник — груша и 1 ст. л. грецких орехов.

Ужин — тушеные овощи (300 г) с рыбой (150 г), каша гречневая — 120 г.

Среда

Завтрак — смузи из овсянки с фруктами: 2 ст. л. овсянки залейте 200 мл кефира, йогурта или молока, добавьте по 1 ст. л. тыквенных семечек и семян льна, ½ банана или 100 г ягод. Всю смесь взбить блендером.

Второй завтрак — морковно-яблочный салат: яблоко и морковь по 150 г натрите на терке и заправьте 15%-й сметаной (1 ст. л.).

Обед — отварной или запеченный картофель (150 г), тушеный с овощами хек — 200 г, салат из морской капусты — 100 г.

Полдник — творожная запеканка с изюмом — 200 г.

Ужин — курица, запеченная со шпинатом и томатом, — 300 г, гречневая каша — 100 г.

Четверг

Завтрак — овсянка (4 ст. л. в сухом виде) с сухофруктами (4 шт.) и грецкими орехами (1 ст. л.), залитая йогуртом или кефиром.

Второй завтрак — тост с хумусом и овощами.

Обед — суп овощной (200 мл), отварная индейка (170 г), цельнозерновой хлеб.

Полдник — яблоко и йогурт (100 мл).

Ужин — котлета из говядины и отварная свекла (100 г).

Пятница

Завтрак — ленивые вареники (200 г) и ягоды (100 г).

Второй завтрак — яблоко.

Обед — запеченная в духовке скумбрия (120 г) и булгур (100 г), салат из свежей капусты (100 г).

Полдник — творог (100 г) и яблоко.

Ужин — курица с брокколи, запеченные в духовке, — 350 г.

На завтрак также можно предложить: белковый омлет с овощами, блинчики с ягодами и грибами, яйца всмятку с гречневой кашей, банановые оладьи с медом и т. д.

На обед готовьте супы овощные и рыбные, пасту карбонара, плов с курицей, запеченную с овощами рыбу, булгур с овощами и курицей.

На ужин попробуйте зеленый салат с тунцом, винегрет и филе хека, овощную запеканку с кусочком индейки и т. д.

Меню дробного питания вкусное и питательное. Частый прием пищи разгоняет метаболизм, поэтому организм получает ровно столько, сколько нужно для нормальной работы всех систем.

Чтобы ускорить похудение при таком питании, выполняйте посильные физические нагрузки: делайте в день не менее 10 тыс. шагов, танцуйте, выгуливайте собаку или гуляйте с детьми в парке, катайтесь на велосипеде. Испытайте силу дробного питания, ощутите, как можно худеть, питаясь вкусно.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также: Интуитивное питание: главные принципы, мифы, с чего начать

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1804795-drobnoe-pitanie-dla-pohudenia-pravila-preimusestva-menu/

Дробное питание для похудения — что это: диета с меню, рецептами и таблицей

О преимуществах дробного питания говорят все, кому не лень: переход на правильное питание, восторженные отзывы и результаты худеющих. Однако насколько информация достоверна? Пора расставить все точки над «и»!

Напряженному режиму занятого человека свойственно беспорядочное питание: кофе на завтрак, перекусы всухомятку, отсутствие полноценного обеда из-за напряженного графика. На вечер приходится объемный прием пищи.

Даже если получается уложиться в ежедневную норму калорий, то большая порция перегружает работу ЖКТ и способствует ухудшению самочувствия.

В таком случае диетологи рекомендуют перейти на дробное питание, упорядочив свой рацион по количеству белков, жиров и углеводов, держа под контролем поступающих объемов пищи по ходу дня.

В этой статье мы рассмотрим:

• в чем смысл подхода и как перейти на дробное питание новичку;
• способы организации рациона и правила дробного питания для похудения;
• дробное питание для похудения: составление меню на неделю, месяц;
• преимущества, недостатки и противопоказания;
• интересные рецепты, чтобы не пришлось голодать во время диеты.

Что значит дробное питание

Дробное питание – целая система со своей философией. Суть заключается в частых приемах пищи небольшими порциями. Отказ от стандартного 3-разового питания благоприятно сказывается на здоровье.

У метода много сторонников среди фитнес-тренеров и диетологов, и не зря: потребляя пищу небольшими порциями, организм лучше ее переваривает. В результате полезные вещества усваиваются лучше.

Сбалансированное меню при дробном питании для похудения включает в себя массу плюсов:

• снижается нагрузка на желудочно-кишечный тракт;
• человек съедает столько калорий, сколько ему необходимо;
• снижается риск срывов с диеты, поэтому набор лишнего веса исключен.

Основные правила — как перейти

Чтобы лучше понять, что такое дробное питание, важно разобраться с правилами метода:

1. при переходе на дробное питание меню стоит составлять таким образом, чтобы в день было 5-6 приемов пищи. Таким образом, поступление еды в организм происходит каждые 2-3 часа. Не стоит воспринимать подход за лечебный, т.к. он таковым не является;
2. если питаться небольшими порциями, то это исключит развитие чувства голода. Дело в том, что при длительных перерывах между приемами пищи человек, дорвавшись до еды, употребляет гораздо больше калорий, чем ему необходимо. Это чревато набором лишнего веса, поэтому дробное питание выбирают для похудения. Если питаться часто и небольшими порциями, то человек не успеет проголодаться. Не возникнет желания съесть все, что стоит на столе.
3. при дробном питании меню на неделю составляется таким образом, чтобы максимально разгрузить пищеварительный тракт. Т.е. исключается полноценный обед, каким его привыкли видеть в традиционном понимании (первое, второе, третье и компот). Блюд на столе становится меньше, порции сокращаются. При этом запрета на сочетание блюд и продуктов нет, как это практикуется при раздельном способе приема пищи;
4. калорийность дневного рациона формируется в соответствии с поставленной задачей: похудение, набор или поддержание веса. Одна порция — примерно со стакан или кулак. Употребление сложных углеводов выносится на первую половину дня и до тренировки, чтобы снизить количество поступающей энергии вечером.

Расчет БЖУ

В зависимости от тренировочного плана и цели количество БЖУ для набора мышечной массы, похудения или поддержания веса выстраивается по принципу изменения соотношения макроэлементов:

Механизм похудения

Когда соблюдаются принципы дробного питания для похудения, после очередного приема пищи вы всегда будете чувствовать небольшой подъем, а не вялость, которая не исключена после обильного обеда.

Будет проще вернуться в рабочую колею, не теряя работоспособность. А если исключите перегруз желудочно-кишечного тракта по вечерам, то станете лучше высыпаться.

Преимущества метода

Неоднократно доказано, что результаты похудения, когда применяется дробное питание, заметны уже спустя 3 недели. Щадящая организация диеты не приводит к срывам и исключает срывы. Однако важно помнить про создание дефицита поступающей энергии с пищей иначе избавление от лишних килограммов не произойдет.

Частые приемы пищи формируют привычку питаться правильно и приучают составлять меню на каждый день. В организм поступает полезные микро и макроэлементы, позволяющие работать бесперебойно каждой системе.

Преимущества и польза дробного питания:

• улучшение пищеварения;
• очищение кишечника от токсинов, шлаков;
• не увеличивается размер желудка, т.к. исключены большие порции;
• стабилизация работы КЖТ;
• восстановление микрофлоры кишечника;
• отсутствие сонливости после приемов пищи;
• похудение.

Недостатки метода

Очевидный вред частое питание не наносит, однако недостатки у метода имеются:

• чревато перебирать калории, питаясь несколько раз в день. Люди, зависимые от еды, находятся под психологическим давлением — увеличение приемов пищи автоматически воспринимается, как разрешение есть больше. Поэтому важно тщательно следить за порцией блюда;
• перекусы способны исказить баланс БЖУ, что нежелательно при поддержании белковой диеты и в других специфических подходах к питанию;
• количество приемов еды увеличивается, что не всегда удобно для занятых людей. Чтобы не пропустить приемы пищи потребуется заранее готовить еду, раскалывать в контейнеры и устраивать частые перерывы для второго завтрака или обеда;
• отсутствие привычки часто питаться становится причиной пропуска еды. Таймер на смартфоне или специальные мобильные приложения позволят переходить и привыкать к новой организации дня, напоминая о приеме пищи.

Варианты диет

Чтобы понять, как похудеть на дробном питании, важно определиться с типом диеты. Организация многоразового питания служит инструментом, который применяется в различных подходах:

Меню на неделю

Ориентировочное меню для поддержания дробного питания позволяет сформировать личный рацион, который продлевается на месяц и более.

Вышеприведенная таблица содержит один из множества вариантов, подходящих для дробного питания. План составляется в соответствии с вкусовыми предпочтениями, диетой и тренировочными целями. Размер порции определяется дневной калорийностью.

Рецепты

Чтобы внедрить дробное питание в повседневную жизнь необходимо продумать рацион на неделю заранее. Конструктор блюд облегчит планирование, а с помощью простых рецептов получится приготовить вкусный завтрак, обед или ужин.

Рецепт овсяной каши на кокосовом молоке с кунжутом

Начать завтрак с каши не только полезно, а еще сытно и вкусно! Кокосовое молоко заменяется коровьим молоком. Разбавление молока водой позволит снизить калорийность готового блюда.

Овсяная каша с кунжутом

Способ приготовления:

• Поместить ингредиенты в кастрюлю.
• Варить на среднем огне 20 минут под крышкой, периодически помешивая.
• Подавать с ягодами или фруктами. Также можно добавить мед.

Ингредиенты на одну порцию:
— овсяные хлопья долгой варки – 55 г;
— молоко кокосовое – 80 мл;
— вода – 180 мл;
— кунжут – 10 г;
— соль – 1 щепотка.

Рецепт куриного супа с цветной капустой

Суп получается легкий и насыщенный. Понизить калорийность блюдо поможет исключение из состава риса.

Куриный суп с капустой

Способ приготовления:

• Промыть окорочок, залить водой, поставить на огонь. Снимать пену во время варки, добавить соль. Варить на медленном огне 30 минут.
• Промыть и очистить овощи, зелень. Картофель нарезать средними кубиками.
• Морковь нарезать тонкой соломкой, лук измельчить кубиком.
• Разобрать цветную капусту на соцветия.
• Вынуть мясо, отделить от кости, удалить кожу.
• Добавить в бульон подготовленные овощи и промытый рис. Варить 15 минут под крышкой на медленном огне.
• Добавить капусту и мясо, варить еще 10 минут.
• Перед подачей украсить мелко нарезанным луком.

Ингредиенты:
— куриный окорочок – 2 шт.;
— капуста цветная – 300 г;
— рис – 70 г;
— картофель – 160 г;
— лук репчатый – 60 г;
— морковь – 70 г;
— вода – 2 л;
— лук зеленый – опционально;
— соль, перец – по вкусу.

Рецепт тушеной капусты с говядиной

Блюдо получается сытным и ароматным. Отлично подойдет для ужина.

Тушеная капуста с говядиной

Способ приготовления:

• Мясо промыть, обсушить, удалить пленки. Мясо промыть, обсушить, удалить пленки. Нарезать средними кусочками.
• В кастрюле с толстым дном разогреть масло, выложить мясо, обжарить на среднем огне до румяности.
• Добавить соль, налить воду, чтобы мясо прикрылось до половины. Накрыть крышкой, тушить на медленном огне 60 минут.
• Овощи промыть, очистить.
• Лук нарезать полукольцами, натереть морковь на крупной терке.
• Добавляем к мясу овощи, тушить 10 минут под крышкой.
• Нашинковать капусту средней соломкой. Добавить к мясу. Тушить без крышки до оседания капусты, периодически помешивая.
• Добавить томатную пасту, перемешать. Добавить половину стакана воды, накрыть крышкой, тушить до готовности капусты. Жидкость добавлять по необходимости.
• Под конец добавить специи по вкусу, лавровый лист. Перемешать.

Ингредиенты:
— говядина – 500 г;
— белокочанная капуста – 600 г;
— лук репчатый – 3 шт.;
— томатная паста – 3 ст. л.;
— морковь – 1 шт.;
— лавровый лист – 2 шт.;
— мало оливковое – 3 ст. л.;
— свежая зелень по вкусу – опционально;
— соль, перец – по вкусу.

Рецепт шоколадного чиа-пудинга

Семена чиа завоевывают популярность при приготовлении десертов. Продукт имеет свойство разбухать при добавлении в жидкую консистенцию.

Шоколадный чиа-пудинг

Способ приготовления:

• В глубокую посуду высыпать чиа, какао.
• Залить молоком, тщательно перемешать. Добавить мед, снова перемешать и отправить в холодильник минимум на 2 часа для набухания.
• Перед подачей перемешать, разложить по стаканам. Украсить ягодами или фруктами по желанию.

Ингредиенты:
— семена чиа – 25 г;
— молоко – 300мл;
— какао-порошок – 20 г;
— мед – 25 г.

Рекомендации

При организации дробного питания важно соблюдать принципы, изложенные выше. Рекомендации помогут внедрить систему максимально комфортно и быстро.

Основные

Соблюдать 5-6 разовые приемы пищи помогут:

• напоминания на телефоне, которые сформируют привычку;
• перерыв между приемами пищи 2-3 часа;
• рекомендуемый объем порции – 250-300 г. Когда под рукой нет весов, то можно воспользоваться ладонью, как измерительным инструментом;
• следить за количеством поступающих калорий и макроэлементов;
• похудеть поможет увеличение физической активности при помощи домашних тренировок или занятий в зале;
• соблюдение питьевого режима.

Желательно ограничить потребление быстрых углеводов, сахаров. Добавить продукты, содержащие клетчатку, чтобы облегчить работу ЖКТ и утолить голод.

Для каждого приема пищи

Советы по организации порций на весь день:

Особые случаи

Определенные жизненные ситуации требуют от человека перехода на дробно питание.

Беременность

Иногда дробное питание при беременности считается слишком «голодным», потому что женщине требуется употреблять больше калорий, чтобы обеспечить плод необходимыми макро и микроэлементами. Для этого требуется отслеживать калорийность рациона и не допускать создания дефицита энергии.

Гастрит

Частое питание при гастрите обусловлено правилами:

• способ приготовления – на пару, отваривание, запекание без корочки;
• исключение крайне горячих и холодных блюд;
• под запретом острые ингредиенты, соленья, жирные сорта мяса и рыбы.

Меню выстраивается в соответствии с рекомендациями лечащего врача.

Людям свойственно питаться нерегулярно, поскольку далеко не всегда есть время на полноценный завтрак, обед, ужин. Поэтому, решившись перейти на систему дробного питания, хорошо подумайте, как это реализовать.

Оптимальный вариант – готовить еду заранее и брать с собой в контейнере. Если вдруг не будет возможности зайти куда-нибудь перекусить, вы не пропустили плановый прием пищи. Подходите к питанию с умом и будьте здоровы!

Когда следует переходить на дробное питание?

В иных случаях, у этой системы нет особых противопоказаний, т.к. вы можете употреблять привычные продукты, но только немного чаще обычного. В течение дня вы съедаете 3 порции еды, а между ними перекусываете 2-3 раза.

Но всё же желательно некоторые откровенно вредные продукты заменить более полезными. Так, не стоит перекусывать шоколадкой, а вместо нее желательно съесть фруктовый салат.

Дробное питание эффективно для похудения, его меню можно распланировать с потребностями многих диет-программ.

Питаться по 5-6 раз в день стоит и тем, у кого есть проблемы с пищеварительной системой, поскольку небольшие порции пищи легче перевариваются. Программа также полезна и для спортсменов, поскольку позволяет максимально эффективно восполнять потребности в энергии и распределять калории без опаски появления жировых отложений.

Дробное питание — «Похудеть на 10, 20, 50 кг легко в домашних условиях! Меню питания на день / на неделю (много текста). Обновлен 08.07.2015»

Вы садитесь на диету с периодичностью раз в полгода (яичная, белковая, кефирная и т.д.)? Покупаете волшебные пищевые добавки, таблетки, чай и кофе? Верите бреду про ягоды годжи и силу 25 кадра? А результат держится неделю (месяц, год)? И снова здравствуйте лишние килограммы + пара тройка друзей! Год от года масса растет, целлюлит угнетает, а зеркала убраны подальше!

Так как же похудеть в домашних условиях и сохранить потрясающие формы на долгие долгие годы? Все очень просто, основа – правильное дробное питание, 80% успеха при любом весе! Избавитесь от лишних килограмм. В награду за систематические занятия спортом вы получите аппетитные формы. А ЗОЖ и витаминки помогут сохранить вашу молодость, красоту и здоровье (зубы, волосы, кожу). Как видите все просто, рецепт абсолютно универсален на любой возраст, вес и состояние здоровья (в разумных пределах).

В мою жизнь принципы правильного питания и питания дробного пришли вполне осознано в возрасте за 25 (впрочем как и спорт). Это была скорее забота о своем здоровье, нежели погоня за глянцевыми стереотипами супермоделей. Когда на первом месте здоровье мыслишь логичнее, нежели в погоне за скоростным суперэффективным методом похудения.

Принцип дробного питания заключен в том, что кушаем мы маленькими порциями и часто, то есть 5-7 раз (каждые 2-3 часа) по 200 мл (граненый стакан). Можно кушать даже меньше, но реже 5 раз нельзя. Думаю принцип прост и понятен. Даже если вы продолжите кушать жаренную курочку, пиццу и тортики, но будете придерживаться размера порций и разбивать трапезы на 5-7 приемов пищи это даст результат. Есть, чтобы худеть! Звучит странно, но это действительно так. Дробное питание воздействует на метаболизм, как бы разгоняет его, а так же предохраняет от переедания.

Сразу скажу я против насилия над личностью, когда вы что-то себе запрещаете, вам психологически хочется бросить все и признать метод неэффективным. Это доказали те 5-10 диет на которых вы прожили 7-30 дней. Питаясь дробно вы всегда ощущаете сытость, в отличии от состояния «Я на диете». Диета закончилась и голодные глаза заставят вас переедать. Чувство голода вредит вам психологически и нарушает процесс метаболизма.

Если вы хотите меняться быстрее нет не за неделю то идем дальше, т.е. постепенно переходим на более полезные продукты. Оставьте в покое холодильник! Выбросить все все вредное и с понедельника стать борцом за ЗОЖ конечно можно… только не получится пессимистично-реалистичный подход. Для того, чтобы от чего то отказаться нужно что-то понять или приобрести новый источник радости, равноценный потери. И в следующий поход в магазин просто не покупайте те продукты, от которых вы решили отказаться, так будет проще контролировать походы к холодильнику (по 1 продукту за раз), заглянули, а на полках только полезные продукты, кушай и худей.

мотивация отказаться от вредных продуктов

Понять и принять осознанное решение есть или не есть (пить или не пить)!

Газированные напитки – это сахар (до 5 ложек на стакан). В газировке лайт не 0 калорий, там просто сахар называется иначе (как и в жевательных резинках). Коробочка сока 200 мл – это сахар (около 3 чайных ложек). А кофе мы пьем без сахара, мы – молодцы! Понимаете?

Белый хлеб, макароны, манная крупа, белый рис. Что общего? Жить особо не мешают (или лишние кг мешают), но и пользы ноль! В манной крупе нет вообще никаких витаминов и микроэлементов, так что смело исключайте ее из своего рациона и тем более рациона своих детей. С хлебом, макаронами и рисом все немного сложнее. Если на упаковке хлеба значится «мука пекарная высший сорт» то пользы в этом продукте очень мало. Другое дело хлеб из муки грубого помола, ржаной или гречневый хлеб, тут польза очевидна (и витамины и микроэлементы и пищевые волокна). Хлеб выбираем на свой вкус (забыв про белый хлеб). Макароны выбираем из твердых сортов пшеницы (не заметите разницы во вкусе) или же переходим на гречневую лапшу (крайне полезна). Рис гораздо лучше бурый, нежели очищенный белый (в нем гораздо больше полезных веществ). Но в целом рис за счет низкой калорийности имеет право на существование в вашем рационе. Проясняется картина мира?

Глутамат натрия Е621 – это плохо! Примите это как данность… и ищите на упаковке это загадочное сочетание букв, нашли и обратно на полку. Не приняли? Пока вы будете кушать продукты с различными усилителями вкуса, ароматизаторами на полезную, живую пищу вам будет перейти сложнее в несколько раз. Вы вкус соленых огурцов и то по чипсам помните, а клубники по чупа-чупсам. Домашняя аппетитная куриная грудка покажется картонкой по сравнению с «Ролтоном на курином бульоне». Идиотизм? Вы годами обманываете вкусовые рецепторы, они просто наркоманы глутамата натрия. Приняли?

Колбасы, сосиски, карбонаты — вкусно? Да! Полезно? Ну как вам сказать… С уверенностью утверждать что содержит то или иное изделие промышленности не может даже состав на упаковке, куда уж нам. Опять таки усилители вкуса, атомизаторы, красители, половина таблицы менделеева работает на маленькую сосисочку. А мяса там может и не быть. В копченостях добавляются концерагены для полноты вредности. Колбаса вас не убьет, но лучше остановится на вареной свежей и сделанной по госту (верьте в наличие мяса!). Это реально?

Майонез и маргарин (нутелла) — содержат растительные жиры. Растительные жиры это хорошо и полезно (об этом ниже). В этих же продуктах используются дешевые растительные жиры, которые являются мусором для вашего организма. Предлагаю полюбить майонез домашнего приготовления и сливочное масло. Достойная альтернатива?

«Быстрая еда». Любой фаст фуд, чипсы, сухарики, ход доги вредны. Во-первых вы поглощаете все это на бегу, а следовательно не следите за размером порции. Во-вторых вы не понимаете что едите. Химических красителей и усилителей столько, что одна булочка пахнет как целое пекарное производство. В-третьих консерванты, а вдруг вы захотите купить этот ход дог не сейчас, а через неделю, так что выбрасывать или просто добавить химии? Ну и запиваете вы эту вкуснотищу… чаем? Газировкой, пакетированными соками, пивом. Польза очевидна?

Употреблять алкогольные напитки или нет это личный выбор каждого! Все взрослые люди, всех минздрав предупреждал! Просто напомню, что помимо очевидного вреда организму они вызывают распад витаминов в организме и вас посетит серый цвет лица, ломкие ногти и ослабленные волосы. На счет калорийности не заморачивайтесь! Она так мала… что чипсы, колбаска, сухарики и прочие закуски помогут добрать! Когда вы пьете вы перестаете контролировать количество съеденных продуктов, ну и качество соответственно. И кстати алкоголь подавляет ЦНС, следовательно, ваш метаболизм замедляется. Съели больше нормы, так еще и отложится больше обычного. Это для вас открытие?

Хочу заметить, что вам повезло родиться в России! Наша страна несколько отстает от химической промышленности стран запада или той же Америки. У нас гораздо реальнее найти полезные натуральные продукты. Обращайте внимание на надпись ГОСТ на молоке, колбасе, мороженом и других продуктах. Изделия изготовленные по ГОСТу в лучшую сторону отличаются от изделий изготовленных по ТУ. Например тот же хлеб в России гораздо полезнее, как и мороженное. Яркая этикетка не показатель качества продукта, начните читать состав и вы уже не купите большинство зарубежных продуктов.

Меню питания на неделю

Думаете я напишу… на завтрак возьмите 40 грамм сыра, ломтик цельно зернового хлеба и стакан зеленого чая. Не напишу! Я научу вас писать меню вашей индивидуальной диеты самостоятельно с учетом индивидуальных особенностей.

Совет как перейти на правильное питание!

Много лет вы питались как привыкли, как нравится, как готовила мама, жена и т.д. Скорее всего часть продуктов из вашего рациона была вредной. Предлагаю вам на 1 неделю стать вегетарианцем, а также исключить из своего рациона жирное, соленое, фаст фуд, маргарин и т.д. По возможности снизить количество потребляемой соли, а лучше отказаться совсем от соли на 1 неделю. И совсем отказаться от сахара и сахаросодержащих продуктов. Если жить не можете без сладкого, то замените его бананами, медом или сухофруктами в минимальном количестве. 1 неделя это вполне реальный срок, в то же время этого достаточно, чтобы оценить вкус натуральных продуктов. А на 7 день позвольте себе что-то от чего отказывались всю неделю тортик+кофе, жареная картошка, чипсы (и это будет невероятный восторг, проверено)! Делайте себе такие маленькие подарки каждую неделю и со временем ваши хотения будут становиться все более диетическими.

Воспринимайте еду как белки, жиры и углеводы (+витамины и микроэлементы). Каждый день вы должны получать определенное количество белков (даже если вы не едите мясо), жиров (обязательно!) и углеводов. Белки сложно перерабатывать, поэтому организм затрачивает дополнительную энергию и лишний вес уходит. Только не увлекайтесь белками — это нагрузка на печень. Жиры для женского организма просто огромнейшая польза я не про маргарин! Если вас смущает калорийность, то просто выпивайте с утра 1 десертную ложку оливкового/льняного/конопляного масла — это разгонит ваш метаболизм и преобразит кожу/волосы/ногти. Так же можно заправлять маслами овощные салаты, так лучше усваиваются жирорастворимые витамины. Кушайте жирные сорта рыбы богатые ОМЕГА 3. Углеводы медленно перевариваются, чувство сытости длится часами и при этом они низко калорийны, только это должны быть медленные углеводы.

Основные моменты питания я уже осветила в другом отзыве, ограничусь цитатой

Самый важный прием пищи Завтрак! Заряжает нас энергией на целый день и утренние калории не откладываются в жир. На завтрак у нас медленные углеводы, то есть это — гречка (самая полезная, вкусная и низколарийная), бурый рис, овсянка, пшено (булгур), чечевица (тут еще много белка), макароны (из твердых сортов пшеницы, еще лучше гречневая лапша), цельнозерновой хлеб, мюсли (но не жаренные-хрустящие, а мягкие и несладкие), орехи (очень калорийные), хлебцы, хлеб грубого помола, фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины), ягоды, овощи (авокадо, томаты, все виды капусты, салат листовой, лук репчатый, кабачок, перец болгарский, фасоль стручковая, порей, шпинат, огурец и т.д.) и грибы.

Медленными (или сложными) углеводы называют потому, что они способны долго подзаряжать наш организм питательными веществами. Для извлечения сахаров из медленных продуктов, организм вынужден запускать сложные биохимические процессы, которые занимают много времени. Они постепенно перевариваются, дозировано, маленькими порциями «впрыскивают» в кровь глюкозу. Уровень сахара в крови растет постепенно, и расходуется исключительно на подпитку мышц, мозга и внутренних органов.Медленные углеводы практически не откладываются в подкожный жир. Вы не ощущаете слабости и желания съесть что-нибудь вредное, вы бодры, веселы и держите свой рацион под полным контролем.

2 завтрак

Овощной салат, фрукт, орехи.

Обед

В обед и послеобеденное время отдаем предпочтение овощам и белку с кальцием: мясо, рыба, вареное яйцо с зеленым салатом, сыр, молотая клетчатка с кефиром\ряженкой, овощные рагу со сметаной, салаты. Кушать можно хоть каждый час, чтобы не чувствовать себя голодными — главное избегать голода, больших порций и сахара, тогда ничто из съеденного не отложится в жир.

Полдник

Овощной салат, фрукт, орехи.

Ужин

После 5 часов перестаем есть фрукты. Все предельно просто, они полезны, но после них хочется кушать. Вечером\ночью хорошо съесть белок с овощами: рыбу, вареное нежирное мясо, молочку, яйца курицы или других птиц, бобовые (фасоль, горох, нут, маш, чечевицу), сыр, молоко (не кипяченое и не пастеризованное), творог, кефир, грибы. То же относится к перекусам. Никаких быстрых углеводов, естественно.

Помните про водный режим.

Первое правило – давать организму столько воды, сколько он «просит». Суточная норма употребления воды 30 мл на 1 кг веса. Вода улучшает обмен веществ и способствует выводу шлаков и других отходов с организма, а также регулирует пищеварение, нормирует метаболизм и исключает возможность переедания (захотели съесть что-то, сначала выпейте стакан воды). Черный чай и кофе не входят в эти 1,5-2 литра, учитывается зеленый чай без сахара.

И все-таки…

Меню питания на день

Завтрак

Яичница с помидорами/Овсяная каша, ломтик цельнозернового хлеба, зеленый чай

2 завтрак

Яблоко/2 киви/ горсть орехов

Обед

Овощной салат, гречневая каша+ куриная грудка

Полдник

Бутерброд: цельно зерновой хлеб + сыр/курица/овощи

Ужин

Рыба с овощами (отварная/запеченная)

2 ужин

стакан кефира/200 грамм творога

Дробное питание, правильные продукты и ЗОЖ это 80% успеха! Остальные двадцать это занятия спортом и отдых (сон).

Для стимула. До активного увлечения спортом (прослеживается некая квадратность).

Правильное питание. Начало спортивной жизни))))

И после того, как я подобрала правильные упражнения

Спорт — залог талии )))

Сколько времени придерживаться такого питания?

Всю жизнь, если хотите оставаться стройными, красивыми и полными энергии!

Успехов вам на пути к красоте и здоровью!

О витаминах здесь и здесь

О спорте злесь и здесь

Йога для начинающих

Моя индивидуальная диета (чуть больше информации про рацион, спорт, витамины, сон и целлюлит)

Дробное питание — основные правила для составления меню правильного питания

Залог быстрого снижения веса без стресса для организма – правильное сбалансированное питание. Не секрет, что поступление пищи в одно и то же время стимулирует правильную работу вашего ЖКТ, приводит в норму эндокринную систему, запускает ускоренный обмен веществ и благоприятно сказывается на работе всего организма. Вот почему стоит уделить внимание не только качеству приготовленной еды, а и потребляемым порциям.

Что значит дробное питание, и с чем его едят?

Методик правильного питания сегодня насчитывается очень много. Времена фаст-фуда, некачественной еды и отсутствие режима остаются в прошлом. Люди все больше склоняются к соблюдению принципов здорового образа жизни, присутствию спортивных нагрузок. Система дробного питания для похудения способствует улучшению пищеварения и ускоренным процессам метаболизма. Как следствие, вы худеете и при этом не изматываете ваш организм жесткими ограничениями в еде.

Привычная для нас с детства схема трехразового питания, состоящая из плотного завтрака, обеда из трех блюд и сытного ужина, негативно сказывается на вашей фигуре. Длительные перерывы между поступлениями пищи приводят организм в стрессовое состояние. Чтобы компенсировать недостаток энергии, он начинает запасать жировые отложения, которые можно заметить на ваших талии и бедрах. Во избежание таких ситуаций, диетологи рекомендуют придерживаться основных правил дробного питания:

• увеличение количества приемов пищи до 5-6 раз в день. При этом вес порции не должен превышать 250 грамм;
• интервал между перекусами желательно сократить до 4 часов. За 2-3 часа до сна можно съесть что-то из белковых продуктов исключительно с приготовленными овощами;
• правильно распределяйте калории. В первой половине дня важно насытить организм углеводной пищей, чтобы не возникало дефицита энергии. После обеда в рационе должна преобладать белковая продукция, в виде яиц, отварного мяса и кисломолочных продуктов. Такое распределение поможет вашему организму израсходовать полученные калории до сна;
• соблюдение водного баланса. Контролируйте количество воды, выпиваемой вами за сутки. Дефицит воды приводит к замедлению обменных процессов во всем организме.

Чтобы придерживаться принципов дробного питания, удобно составлять меню на неделю или даже месяц. С прописанными блюдами, вам не придется ломать голову, что съесть на завтрак или ужин, а также предотвратит желание перекусить чем-то «вредным и не полезным».

При дробном питании вам не нужно ограничивать себя в употреблении каких-то определенных продуктов, нужно только постепенно снижать суточное потребление калорий до отметки 1200- 1600 ккал в день в зависимости от вашего пола, начального веса и личных ощущений. Одним из важных принципов этой системы является соотношение белков и углеводов в различных приемах пищи. Не стоит игнорировать эту тонкость данной методики. Четкое следование инструкциям и принципам дробного питания помогут вам в кратчайшие сроки навсегда избавиться от лишних килограммов. Спустя несколько дней после перехода на правильное питание вы удивитесь легкости и слаженной работе всего организма.

Правила составления меню правильного питания для похудения на месяц

Изучив принципы правильного порционного питания, можно начать осваивать их на практике. Напомним, что при дробном питании ваш рацион должен быть сбалансирован и разнообразен. В меню правильного порционного питания должны присутствовать такие продукты:

• овощи, как в свежем, так и приготовленном виде: все виды капусты, кабачки, морковь, сладкий перец, сельдерей, лук, морковь, огурцы, томаты, секла, редис;
• фрукты и цитрусовые: грейпфрут, апельсины, помело, яблоки, груши, бананы, персики, дыни, арбузы;
• ягоды: ежевика, малина, клубника, голубика, крыжовник, киви;
• все виды зелени: шпинат, петрушка, укроп, зеленый лук, щавель, розмарин;
• молоко и молочные продукты: кефир, нежирный йогурт, творог, сыр, ряженка;
• все виды мяса: индейка, курица, телятина, говядина, нежирная свинина, а также яйца;
• морская и речная рыба: хек, минтай, судак, семга, форель;
• злаковые: овсянка, гречка, рис и цельно зерновой хлеб и хлебцы;
• напитки: чай, кофе, компоты, морсы.

Не забывайте пить воду! Очень важно поддерживать водный баланс в организме. Количество необходимой вам жидкости нужно брать из расчета 30 мл на один килограмм вашего веса. Желательно не употреблять воду перед самым приемом пищи, а за 20-30 минут до этого и примерно через час после трапезы.

Для составления примерного меню дробного питания на месяц воспользуйтесь несколькими советами:

• необходимо упорядочить прием отдельных продуктов по дням. Желательно чтобы ваш рацион был сбалансирован каждый день. Например, не стоит употреблять курицу и рыбу в один день, распределите эти продукты в течение недели;
• завтрак – обязательный прием пищи. Это негласное правило всех существующих методик похудения, дробное питание в этом случае не исключение;
• ужин составляют только белковые продукты. Позвольте себе пищу, богатую углеводами, в первой половине дня – организм скажет вам за это спасибо;
• составляя меню дробного питания на неделю, не забывайте учитывать перекусы между основными приемами пищи. Главное помнить, что перекус – должен быть легким;
• не употреблять калорийные напитки, исключите спиртное. Суточная калорийность напитков не должна превышать 500 ккал;
• в меню дробного питания не должно присутствовать жареных блюд. Еда, приготовленная на пару, в духовке или на гриле, может быть гораздо вкуснее жареной;
• ограничьте потребление соли и приправ. Соленые продукты задерживают воду в организме;
• употребляйте напитки только по истечению 30 минут после трапезы;
• не пропускайте приемы пищи. Увеличение интервалов между едой приведут ваш организм в режим энергосбережения и накопления жировых отложений.

Основной сложностью перехода на дробное питание является необходимость заблаговременно планировать свой рацион. Как и любая привычка, привычка правильно и сбалансировано питаться появится у вас уже через 21 день. До этого воспользуйтесь таблицей для составления меню дробного питания на месяц. Ведите пищевой дневник, записывайте результаты снижения вашего веса – пусть это будет дополнительным стимулом для похудения и обретения фигуры вашей мечты.

Рассмотрим пример составления меню дробного питания на рабочую неделю. Для удобства информацию лучше всего разместить в таблице.

Ориентируясь на эту таблицу распределения приемов пищи при частом дробном питании, через несколько дней вы с легкостью сможете составлять меню самостоятельно на более длительный период. Можно чередовать уже готовые варианты по дням или менять местами завтраки, ужины и перекусы.

Дробное питание для похудения: как оно действует

Придерживаться принципов дробного питания не трудно. Главный секрет этой простой диеты – порции и количество приемов пищи. Эта методика похудения отлично подходит для людей, которые с ужасом воспринимают какие-то запреты или ограничения в еде. Важно соблюдать временные рамки между приемами пищи и следить за объемом блюд. При такой системе питания ваш организм полностью перестраивает свой метаболизм и начинает работать по-новому, вы автоматически начинаете терять вес.

Бешеный ритм жизни современного человека приучил нас питаться редко и большими порциями. Длительные перерывы между приемами пищи способствуют появлению чувства «дикого голода». В этот момент человек может съесть намного больше необходимого ему количества еды. Соответственно организм отложит про запас излишки на случай следующего длительного перерыва.

При дробном питании организм получает еду небольшими порциями с короткими перерывами. При такой схеме у него отсутствует надобность накапливать жировые отложения. Уже через несколько дней следования принципам дробного питания вы ощутите легкость и комфорт во всем организме. Если ваша основная цель скинуть лишние килограммы, то рекомендуется со временем уменьшить порцию на 20-30 грамм. Ваш желудок этого не заметит, а вес стремительно уйдет.

Не стоит откладывать на потом новый стиль вашей жизни! Начните с правильного питания, и пусть наградой вам будет стройная фигура и отличное самочувствие!

Фракционная диета — диета

Бег 0,6 км —

Основные рекомендации

Fractional power распределяет дневной рацион на 5-6 частей (завтрак, обед и ужин дополняются скромной низкокалорийной закуской).

нужно есть примерно одинаковое время, чтобы пищеварительная система работала максимально эффективно.Несмотря на то, что приемы пищи должны быть небольшими, выдерживать такую ​​диету совсем несложно (за пару часов проголодаться сложно).

Если дробная мощность раньше была для вас непривычной, и вы привыкли плотно есть 2-3 раза в день, переходите на диету постепенно — постепенно сокращайте порции пищи, но «остатки» съедают перекус.

Достаньте маленькие тарелки — визуально будет казаться, что еды много, хотя это не так. Съешьте маленькой ложкой (скоро она съест).

Если вы не желаете похудеть, а просто хотите правильно питаться и улучшить работу пищеварительной системы, вы можете оставить в диете свои любимые «Лакомства».Не забывайте снижать норму их потребления и не забывайте включать в рацион калорийные продукты только утром.

Желая похудеть, пересмотрит диету и найдет альтернативы калорийным продуктам (вместо майонеза используйте йогурт, вместо колбасы — нежирное мясо и т. Д.). Строго ограниченная диета не нужна — она ​​должна оставаться сбалансированной. За месяц такой щадящей диеты вы сбросите 3-6 кг лишнего веса.

Эффективная дробная диета

Эта диета предлагает чередующиеся дробные, четко расписанные диеты и обычное меню.Схема чередования: 5 дней диеты / 10 дней нормального питания.

Дни № 1 … №5

Примерное меню на 1 день:
• Первый прием пищи: теплый зеленый чай (можно заменить чашкой кофе)
• Второй прием пищи: салат из тертой свежей моркови ( Вы можете заполнить его нежирным йогуртом или лимонным соком)
• Третий прием пищи: яблоко, груша, киви, персик (выбор одного фрукта)
• Четвертый прием пищи: зерновой хлеб, 10 г масла, 100 г отварного рыбного филе или мясо
• Пятый прием пищи: вареное яйцо или 100 г нежирного творога
• Шестой прием пищи: овощной салат с зеленью и лимонным соком
• Седьмой прием пищи: 250 мл нежирного йогурта или питьевой йогурт

Дни нет .6 … Нет. 15

В этот период стоит есть как обычно, но нужно исключить из рациона:
• Очень жирная пища
• Торты и выпечка
• Алкоголь

Схему чередования можно повторять несколько раз (для достижения желаемого результат). Диету выдержать несложно: режим дробного питания не заставляет голодать, а сочетание диеты и полноценной диеты не позволяет чувствовать себя обделенным.

Преимущества дробного питания

Дробная диета предписывает кушать каждые 2–2 раза.5 часов — это совпадает с режимом работы нашей пищеварительной системы (пища за это время успевает перевариться). Меньшие порции:
— поддерживает высокий уровень метаболизма.
— предотвращает позывы к голоду.
— поддерживает стабильный уровень сахара в крови;
— позволяет продуктам полностью перерабатываться и не способствует отложению жировых запасов.

Обзоры

Эта еда считается наиболее правильной схемой приема пищи. Как показывает практика, переход даже на самую щадящую дробную диету, не предполагающий серьезных ограничений, обеспечивает хорошее похудание.

Как похудеть, по словам диетолога

Последние статистические данные показывают, что более 70 процентов американцев страдают избыточным весом или ожирением, и хотя многие снова набирают этот вес, важное исследование, отслеживающее успешных людей, сидящих на диете, с помощью Национального реестра контроля веса показало, что в течение десятилетнего периода большинство отключали его. Я потратил большую часть последних двух десятилетий, помогая людям на их пути к снижению веса, и благодаря моим бесконечным часам исследований и писательской работы, а также личным коучингам я получил некоторые важные идеи и полезные советы.Позвольте мне поделиться ими с вами!

1. Забудьте все, что вы знаете о математике калорий.

Я провел большую часть своей карьеры, говоря о соотношении калорий в калориях и калориях вне, но теперь я знаю, что вы не можете полагаться на эту парадигму. Вместо этого наука показывает, что по мере того, как люди теряют вес, их метаболизм изменяется; требуется меньше калорий, чтобы поддерживать меньший размер тела, поэтому правило калорий не действует. Этот крутой онлайн-инструмент основан на этом исследовании и показывает, как вам нужно со временем корректировать количество калорий, чтобы поддерживать потерянный вес.

Еще я узнал о калориях, что качество, вероятно, важнее количества — даже когда речь идет о потере веса. Например, есть убедительные доказательства того, что средиземноморская диета с неограниченным употреблением орехов и оливкового масла может привести к уменьшению количества жира на животе за пятилетний период по сравнению с режимом с низким содержанием жиров. И хотя сами орехи содержат много калорий и жира, исследования показывают, что они полезны для похудания. Важно отметить, что орехи имеют приятный вкус — даже приятный — поэтому включение их в меню может помочь вам получить больше удовольствия от еды, а жир поможет вам дольше оставаться сытым.

Более новые исследования показывают, что чрезмерно обработанные продукты особенно легко переедать, потому что их можно съесть быстрее, и они не дают такого же уровня удовлетворенности, как более полезные продукты. С другой стороны, цельные продукты и продукты с минимальной обработкой обычно требуют больше времени для употребления и связаны с преимуществами регулирования аппетита, поэтому у вас больше шансов съесть порции, которые вам подходят. В одном конкретном исследовании людям предлагали либо диету с высокой степенью переработки, либо диету с минимальной обработкой в ​​течение двух недель за раз.За две недели интенсивно переработанной диеты они набрали два фунта, но на диете из цельных продуктов они потеряли столько же. Что интересно, это были одни и те же люди, которые участвовали в каждой части исследования. И все блюда были точно подобранными по макросам (белки, углеводы, жиры) и калориям. Это говорит о том, что ваши внутренние механизмы наполнения срабатывают лучше, когда вы едите больше цельных и минимально обработанных продуктов, даже если они одинаковы по калорийности.

Связанные

2.Ешьте больше овощей

Единственное, что объединяет все диеты, — это овощи, и если вы хотите похудеть, вам следует начать есть их больше. Я превратил многих ненавистников овощей в любителей вегетарианцев с помощью нескольких простых стратегий, начиная с того, чтобы сделать овощи более увлекательными! Например, попробуйте нарезанную цветную капусту, чтобы заменить некоторые (или все) зерна вашим любимым жареным маслом. Или подумайте о том, чтобы смешать спагетти или лингвини со спиральной овощной лапшой. (Если вы не хотите вкладывать деньги в гаджет, вы можете купить предварительно приготовленную по спирали лапшу во многих супермаркетах.) Или попробуйте добавить пригоршню зелени в смузи, приготовленные супы и соус для пасты. Если вы в настоящее время не едите овощи на обед и ужин, поставьте перед собой задачу пробовать один новый овощной рецепт каждую неделю, пока у вас не появится постоянно меняющееся меню овощей, которые вам нравятся.

Идея состоит не в том, чтобы есть как кролик или заменить морковь, когда вы хотите картофельных чипсов. Речь идет о том, чтобы расширить свой вкус и быть открытым для возможности, что внутри вас есть любитель овощей, ожидающий, чтобы ожить! Если вы ищете вдохновения, вы можете превратить цветную капусту во что угодно, поэкспериментировать со свежими, сытными и очень вкусными комбинациями салатов или попробовать вегетарианские блюда, вдохновленные средиземноморской диетой.Главное — продолжать исследовать мир овощей, пока вы не найдете способ наслаждаться ими каждый день.

3. Не бойтесь углеводов

Конечно, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть, но многочисленные исследования также подтверждают, что углеводы — даже цельнозерновая пшеница — способствуют похудению. Одно недавнее исследование, в котором сравнивали тех, кто избегает зерна, и их едоков, показало, что люди, которые ели зерновые, с меньшей вероятностью имели избыточный вес или ожирение и имели более низкий риск метаболических осложнений, таких как диабет 2 типа.Напротив, отказ от злаков был связан с более высоким ИМТ и окружностью талии, несмотря на то, что он также был связан с потреблением меньшего количества калорий.

Другое недавнее исследование показало, что люди, которые едят цельнозерновые, сжигают почти на 100 калорий в день больше, чем люди, потребляющие те же калории, но вместо этого употребляющие очищенные зерна.

Я понял, что вам не нужно придерживаться принципа «все или ничего» в отношении углеводов. Чаще всего я считаю зерна гарниром, а не основным блюдом, но все же ем их каждый день.Важно то, что вы всегда выбираете цельнозерновые продукты, а не их очищенные аналоги. Это означает, что в основном есть коричневый рис вместо белого цельнозернового хлеба вместо мягкого белого хлеба для бутербродов, который вы, возможно, любили, и выбираете цельнозерновые злаки, холодные или горячие, вместо сверхпереработанных рафинированных версий.

4. Не пытайтесь избавиться от плохой диеты

Упражнения имеют много преимуществ, и каждый должен их делать, но правда в том, что ваши тренировки могут не помочь вам похудеть, и, что еще хуже, они может замедлить вашу потерю веса.Здесь есть несколько вещей. Во-первых, мы склонны резко переоценивать количество калорий, сжигаемых во время тренировки, особенно если мы делаем что-то интенсивное, например, вращение или бег. Упражнение настолько физическое — вы потеете, вы пытаетесь с ним справиться — так что кажется, будто вы делаете всю работу. Но это лишь часть работы.

Исследования показывают, что даже высокотехнологичные часы и другие устройства могут переоценить количество калорий, которые мы потратили на тренировку. Для людей, отслеживающих, что они едят, и сжигающих упражнения, неправильная математика может стать проблемой.

Также принято вознаграждать себя едой после тренировки, что может помешать вашему прогрессу. (Верно и обратное: люди часто наказывают себя тренировками после переедания.)

Женщины, в частности, склонны есть то, что мы тратим на упражнения, согласно исследованиям по этому вопросу. Проще говоря, наши тела хорошо отрегулированы, чтобы знать, когда мы сделали сеанс HIIT или провели время на эллиптическом тренажере. Сам того не ведая, мы кладем на тарелки еще немного еды или перекусываем покрепче, чтобы восполнить то, что сожгли.

Другое примечательное исследование показало, что для новичков в тренировках или для тех, кто тренируется реже, может быть небольшое влияние на расход энергии, что означает небольшое (но значимое) снижение шкалы. Но вот и плохие новости: тренировки среди людей, выполняющих больше всего упражнений, не учитывались на шкале. Они, вероятно, получат и другие преимущества — например, улучшение психического здоровья, снижение риска сердечных заболеваний — но у них нет преимущества, когда дело доходит до потери веса.

Когда дело доходит до похудения, важнее всего то, что вы кладете в рот, а не то, что сжигаете.

Я не говорю, что вам следует пожизненно заниматься фитнесом, но я говорю, что если вы убиваете его на кардиотренажере просто для того, чтобы сжечь калории и втиснуться в свои сверхтонкие узкие джинсы, вам может понадобиться переосмыслить эту стратегию. Когда дело доходит до похудения, важнее всего то, что вы кладете в рот, а не то, что сжигаете. Среди участников реестра контроля веса ходьба является наиболее частой формой упражнений, и не было разницы в поддержании веса через три года среди людей, которые участвовали в наибольшей физической активности, по сравнению с теми, кто тренировался меньше всего.

Мой совет: находите движения, которые вам нравятся и которые будут вам полезны. Другими словами, упражнения не должны восприниматься как наказание, и они, вероятно, неприемлемы, если вы тренируетесь только для сжигания калорий и похудания. Вместо этого попробуйте двигаться так, чтобы вашему телу было комфортно.

Связанные

5. Примириться с весами

Это означает разные вещи для разных людей. Некоторые люди находят шкалу эмоционально возбуждающей, и в этом случае она бесполезна.Но исследования показывают, что другим людям полезно ежедневное или еженедельное взвешивание, и это не всегда приводит к проблемам. Фактически, исследования показывают, что самоконтроль, который может включать взвешивание и отслеживание еды, является предиктором не только потери веса, но и поддержания его в норме. Ваша шкала предоставляет точки данных, позволяя вам распознавать небольшие выигрыши, которые могут быть не заметны на вашей одежде.

Вес постоянно колеблется, поэтому идея состоит не в том, чтобы увлекаться текущими ежедневными изменениями, а в том, чтобы замечать тенденции.Если вы заметите восходящую тенденцию, это даст вам возможность проанализировать ваше поведение. Вы чаще ели вне дома? Вы экономите на овощах? Возможно, в последнее время у вас появилось несколько дополнительных поводов для празднования. В любом случае, отслеживание своего веса может позволить вам принять меры на раннем этапе, когда с ним легче справиться.

Как и все остальное, решение взвесить себя является очень личным, поэтому делайте то, что работает для вас. Если это вызывает негативные эмоции, есть множество других способов следить за своим телом.Другие полезные показатели — это результаты ваших лабораторных исследований, например уровень сахара в крови и артериальное давление.

6. Определите свой идеальный вес по-новому.

Клиенты часто приходят с целями похудания, которые совпадают с тем, что они закончили среднюю школу 10 или более лет назад. Тем не менее, некоторые разделяют то, что даже в самом худом состоянии они чувствовали себя сломленными внутри. Реальность такова, что не обязательно быть самой худой версией себя, чтобы быть самой счастливой и самой здоровой версией.

И имейте в виду, что, согласно исследованиям, вы получите огромные преимущества, такие как снижение риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний, потеряв всего 5 процентов своего веса.Если вас мотивирует целевой вес, подумайте о том, чтобы стремиться к этой цели, и когда вы ее достигнете, вы сможете решить, где ее взять.

7. Будьте готовы к тяжелой работе

Любой, кто похудел, или даже тот, кто сохранил нормальный вес, знает, что это требует определенных усилий. Но со временем и практикой это становится намного проще. Для тех, кто боролся с прошлыми попытками, я обнаружил, что микрошаговый подход хорошо работает. Начните с постановки мини-целей, например, добавляйте в свое меню фрукты или овощи каждый день.С каждым успехом найдите момент, чтобы осознать свое достижение. Удовлетворение, которое вы получаете от достижения этих микро-целей, помогает укрепить вашу решимость взяться за следующую. Эти небольшие успехи со временем накапливаются и могут привести к устойчивым привычкам.

Хотя это требует определенных усилий, будьте добры к себе, если не можете выложиться на все 100 процентов. Иногда жизнь мешает вашим намерениям, и вы можете приложить лишь немного усилий, чтобы оставаться здоровым или достичь более комфортного веса; в другие дни у вас может быть много энергии, чтобы посвятить этому.Пока вы не прикладываете нулевых усилий, все в порядке.

8. Немедленно развернитесь на 180 градусов.

Отвлекитесь от своих здоровых привычек — скажем, заказав тарелку начо в счастливый час — это часть пути. На самом деле эти так называемые промахи — лишь часть нормальной, здоровой жизни. Мы все время от времени поддаемся поблажкам. Я видел, как люди сбиваются с пути, так это от того, что они берут эту крошечную оплошность и превращают ее в массовую выпивку или вообще бросают полотенце. Но я спрашиваю: если бы вы во время вождения свернули не в ту сторону, вы бы продолжили движение? Нет! Ваш GPS не будет стыдить вас за то, что вы идете в неправильном направлении.Вместо этого GPS обеспечивает мягкое напоминание, чтобы вернуться на правильный путь. Воспользуйтесь этим менталитетом в своем следующем гастрономическом объекте и напомните себе, что нужно сделать разворот во время следующего приема пищи.

9. Не сдавайтесь

Независимо от того, сколько раз вы пытались похудеть в прошлом, надежда все же есть. Люди, которые успешно сбросили вес, как правило, продолжают управлять тем поведением и едой, которые привели их к этому. Другими словами, они продолжают практиковать.

Слишком часто я нахожу, что люди относятся к диетам как к автобусу.Достигнув своих целей, они выходят из автобуса, возвращаясь к своей нездоровой пище или поведению. Они могут снова сесть в автобус и снова похудеть, но в долгосрочной перспективе существует модель йо-йо.

Чтобы добиться успеха в снижении веса, вам необходимо внести устойчивые изменения. Дело не столько в том, какой диеты вы придерживаетесь (низкоуглеводная, палео, средиземноморская и т. Д.), Сколько в том, что работает для вас, чтобы вы могли придерживаться внесенных изменений. Так что в следующий раз, когда вы снова сядете в автобус для похудения, подумайте, где вы боролись в прошлом.Обязательно устраните эти проблемы, внося коррективы в этот обходной маневр.

ИСПРАВЛЕНИЕ (21 февраля, 10:15 по восточноевропейскому времени) В предыдущей версии этой статьи была искажена польза для здоровья от средиземноморской диеты. Это может привести к уменьшению количества жира на животе за пятилетний период, а не веса тела.

ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Удивительно простые советы от 20 экспертов о том, как похудеть и не набирать вес

Если кто и знает, как сложно сбросить вес и не набирать его, так это я. Моя борьба усилилась, как только я стал взрослым. В 18 лет, когда я учился в старшей школе, я переехал в Италию. За полгода в городке на берегу Адриатического моря мне удалось набрать 25 фунтов.

Причина увеличения моей талии в Италии была ясна: я ел мороженое, хлеб и моцарелла ди буфала , как будто никогда больше этого не увижу.До школы было обычным делом останавливаться в кафе и посплетничать о капучино и бомболони — пончиках с заварным кремом. После школы мороженое . На ужин обычно были тарелки с пастой, сыром и хлебом. Кому были нужны овощи, когда у вас была свежая моцарелла?

Пребывание в Италии было восхитительным. Я подружился. Я выучил язык. Я изучал улицы, площади и галереи Рима и Флоренции. Я тоже растолстел. Потребовалось около трех лет, чтобы вернуться к размеру моего доитальянского пребывания.А для того, чтобы с тех пор не набирать вес, требовались ежедневные размышления и усилия: отказ от сладких напитков и поздних приемов пищи, приготовление еды дома, когда это возможно, подсчет калорий в голове или в приложении для iPhone и регулярное взвешивание. Когда число на шкале увеличивается — а иногда это происходит до сих пор, — я пытаюсь понять, где я ошибаюсь, и снова фокусируюсь. Я не отношусь к этим усилиям с пренебрежением; Я согласен с тем, что они необходимы для поддержания здоровья.

Именно в этом контексте я даю вам то, что, как я надеюсь, является полезным руководством по размышлениям о потере веса.Опять же, я знаю, как сложно контролировать свой вес и как досадно видеть статьи о «10 трюках», которые помогут избавиться от жира на животе, или обещания о волшебных таблетках для похудения и снадобьях. Я знаю из личного опыта, что их нет, и я хотел предложить вам альтернативу, что-то, что действительно отражает клинический опыт и то, что наука говорит нам о сохранении здоровья.

Я провел более 20 интервью с ведущими исследователями диеты и питания, зарегистрированными диетологами, врачами и научно обоснованными мыслителями по снижению веса со всей Северной Америки.Вместе они написали или проанализировали сотни исследований и вылечили тысячи пациентов. Я задал им довольно простые вопросы: основываясь на достоверных данных, какой совет вы можете дать людям, которые борются со своим весом? Что общего у ваших пациентов, которые худеют и не сбрасывают его? Где люди ошибаются? Я переработал то, что они мне сказали, для вас.

1) На самом деле не существует одной «лучшей диеты»

Эксперты, с которыми я разговаривал, подчеркнули, что наука теперь довольно однозначно показала нам, что все диеты — с низким содержанием жиров, с низким содержанием углеводов, с диетологами, следящими за фигурой, Аткинсом и т. Д.- имеют такие же скромные результаты в долгосрочной перспективе, независимо от их макроэлементного состава.

Рассмотрим выводы доктора Марка Айзенберга, который в своем недавнем обзоре рассмотрел исследования диет Саут-Бич, Аткинса, Weight Watchers и Zone. Он и его соавторы обнаружили, что независимо от диеты, люди, как правило, теряли от пяти до семи фунтов в год, а позже в конечном итоге частично набирали этот вес.

Это последнее исследование следует за другими крупномасштабными исследованиями, которые пришли к такому же выводу.В этом рандомизированном исследовании приняли участие 300 женщин, соблюдающих диету с низким, высоким или низким содержанием жиров. Исследователи обнаружили, что, хотя женщины, соблюдающие низкоуглеводную диету (в частности, Аткинс), потеряли немного больше, потеря веса с помощью этой диеты «была, по меньшей мере, такой же значительной, как и при любом другом режиме питания». Другими словами, не существовало «лучшей диеты».

Вместо того, чтобы изучать эффективность одной диеты по сравнению с другой, исследователи, с которыми я разговаривал, сказали, что они стремятся лучше понять, как люди — с их разными характерами, предпочтениями и генетическими особенностями — реагируют на различные изменения образа жизни.По их словам, будущее заключается в поиске более адаптированных альтернатив нынешнему универсальному подходу.

Пока мы не получим этот ответ, выводы из литературы должны быть обнадеживающими: они означают, что нам продали идею о том, что, если мы просто придерживаемся одной конкретной диеты, мы пойдем по пути к похуданию. Но наука (и опыт) показали нам, что это неправда. Вы можете сэкономить деньги и отказаться от модных диет, которые неизбежно будут входить и выходить из моды. Нет необходимости вкладывать свои привычки и предпочтения в необоснованный или неустойчивый план диеты, который, как показало время, потерпит неудачу.Вместо этого эксперты предложили сократить калорийность таким образом, который вам нравится и который вы можете выдержать, и сосредоточиться на более здоровом питании.

В качестве руководящего принципа доктор Арья Шарма, директор Канадской сети по борьбе с ожирением, просто говорит пациентам: «Первое, что вы хотите делать, это регулярно есть. Если вы голодаете, вы не собираетесь делать разумный выбор. » Он добавил, что это не означает, что вы должны постоянно перекусывать, а просто следите за тем, чтобы вы не пришли к следующему обеду голодными. Затем он советует пациентам есть больше фруктов и овощей и меньше «пустых калорий», таких как сладкие напитки и полуфабрикаты.

Это похоже на подход Мэтта Фитцджеральда, автора книги « Diet Cults ». Он сказал мне, что ранжирует продукты питания по иерархии качества, основанной на доказательствах, от более здоровых к менее здоровым:

• Овощи
• Фрукты
• Орехи, семена и полезные масла
• Качественное мясо и морепродукты
• Цельное зерно
• Молочная
• Рафинированное зерно
• Некачественное мясо и морепродукты
• Сладости
• Жареные продукты

Ешьте больше продуктов из верхней части и меньше по мере продвижения по списку.

Если вам нужно еще более простое руководство, есть «правило половинной тарелки»: убедитесь, что половина ваших обеденных и обеденных тарелок состоит из овощей и фруктов; другая половина — белок и крахмал. Это разумные подходы к употреблению более сытной и некалорийной пищи с волокнистой структурой — это то, что рекомендовали все, с кем я разговаривал.

2) Люди, которые худеют, хорошо отслеживают — что они едят и сколько они весят

Одно из наиболее убедительных исследований того, что работает для похудения, было получено из Национального реестра контроля веса, исследования, в котором анализируются черты, привычки и поведение взрослых, которые потеряли не менее 30 фунтов, и сохраняют это минимум в течение один год.В настоящее время в исследовании принимают участие более 10 000 участников, и эти люди отвечают на ежегодные анкеты о том, как им удалось снизить свой вес.

Исследователи обнаружили, что у людей, которым удалось похудеть, есть несколько общих черт: они взвешиваются не реже одного раза в неделю. Они регулярно тренируются с разной степенью интенсивности, наиболее распространенным из которых является ходьба. Они ограничивают потребление калорий, избегают жирной пищи и следят за размером порций.Они также склонны завтракать. Но есть масса разнообразия в том, что составляет их блюда. (Прочтите: опять же, не было «лучшей» диеты или причудливой диеты, которая могла бы помочь.) И они считают калории.

На этом последнем пункте останавливается доктор Йони Фридхофф, врач, специализирующийся на ожирении, и автор Diet Fix. «Самое важное, с чего нужно начать, — это дневник питания», — сказал он. «Они не сексуальны и не забавны, но перед тем, как сесть на диету, вам нужно знать, где вы находитесь, чтобы понять, что вам следует изменить».

Дневник питания следует использовать до того, как вы начнете менять свои привычки в еде, чтобы подумать о том, где вы находитесь, где вы можете ошибаться и где можно сократить.По его словам, по мере того, как вы продвигаетесь в своем стремлении к снижению веса, дневник питания может помочь вам сосредоточиться. «Ведение дневника питания в режиме реального времени напоминает вам, что вы пытаетесь сделать правильный выбор и измениться».

3) Люди, которые худеют, определяют свои препятствия и мотивы

Одним из больших ограничений Национального реестра контроля веса является то, что это не контролируемый эксперимент; он не рандомизирует различные меры по снижению веса по группам людей, а затем не видит, какие из них худеют.Вместо этого он берет людей, которые уже добились успеха, и исследует, что они сделали для этого. Что объединяет эту группу, так это то, что они явно сильно мотивированы: они продолжали взвешиваться, отслеживать свои калории и ограничивать свой рацион еще долгое время после того, как похудели.

Ряд экспертов, с которыми я разговаривал, сказали, что люди, которых они видели, у которых наблюдалась стойкая потеря веса, определили свои цели и мотивацию и придерживались их в течение длительного периода времени, необходимого для похудения и снижения веса.

Чтобы вытащить эту информацию из пациентов, доктор Мэтью Гиллман, директор Программы профилактики ожирения в Гарвардской медицинской школе, сказал, что он всегда начинает с опроса людей об их намерениях похудеть. «Я спрошу кого-нибудь, каковы их цели, и как они видят себя в достижении этого, и какие вещи позволят им внести изменения, а затем насколько они уверены в том, что они внесут эти изменения».

Не менее важно, — сказал д-р.Шарма, заключается в выявлении препятствий на пути к похуданию. «Первое, что вы хотите решить, это то, почему вы вообще набираете вес. Это может быть генетическое. Это может быть стресс, хроническое заболевание или лекарство, которое вы принимаете». Также существует четкая корреляция между ожирением и другими социальными детерминантами здоровья, такими как доход и образование. Очевидно, что некоторые из этих препятствий будет легче преодолеть, чем другие. Но, по его словам, их изоляция и устранение, где это возможно, действительно важно для любых устойчивых изменений образа жизни.

4) Диеты часто терпят неудачу из-за необоснованных ожиданий

Послание, которое я услышал от врачей, было удивительно последовательным: люди, сидящие на диетах, часто ошибаются, ожидая результатов слишком быстро, выбирая план, который либо не соответствует их образу жизни, либо его невозможно поддерживать.

Доктор Мария Коллазо-Клавелл, специалист по ожирению из клиники Майо, сказала, что люди ошибаются, когда думают о потере веса в краткосрочной перспективе: летние каникулы, предстоящая свадьба.«Эти краткосрочные подходы не работают», — сказала она.

«Самая большая ошибка — это попытка слишком быстро сбросить лишний вес», — сказал канадский доктор Шарма.

Гарвардского университета руководствовался здравым смыслом: «Люди набирали вес в течение нескольких лет. Они не собираются менять его в одночасье. Если вы попытаетесь сделать это, у вас больше шансов поправиться».

Доктор Фридхофф сказал, что видит, что люди «недоедают, чрезмерно тренируются или и то, и другое сразу же в начале потери веса. Это соблазнительно, когда весы идут вниз.«Но они неизбежно терпят неудачу в поддержании невозможного и нереалистичного режима.« Попытки быть слишком идеальными — огромная проблема для людей в мире диет », — добавил он.

«Вам не нужно быть святым; вам нужно быть умным грешником», — сказал доктор Лоуренс Ческин, директор Центра управления весом Джонса Хопкинса.

Кэтрин Зерацки, диетолог клиники Мэйо, также сказала, что необоснованные ожидания — и часто возникающие самоубийства — только усложняют похудание.«Когда люди пытаются и терпят поражение, их уверенность настолько низка, что они просто теряют уверенность в том, что они действительно могут выдержать даже более разумные изменения, или они не думают, что разумные изменения могут многое сделать».

Опять же, эти идеи должны быть освобождающими: меняйтесь понемногу и думайте о долгосрочной перспективе. Эти врачи обещали, что терпение окупится.

5) Люди, которые худеют, знают, сколько калорий они потребляют — и сжигают

Еще одна ловушка для похудания, которую делают люди, связана с ложью, которую мы говорим себе о том, сколько мы едим и сжигаем.

Исследования показали, что люди очень часто недооценивают количество потребляемых калорий и переоценивают количество потребляемых во время упражнений. Это легко сделать, даже если вы ведете дневник питания.

Мы обманываем самих себя и другими шутками: здоровая пища иногда имеет «эффект ореола», и когда ее добавляют в еду (например, чизбургер с салатом), люди думают, что общая калорийность еды каким-то волшебным образом снижается. уменьшается.

Это исследование показало, что люди неправильно оценивают содержание сахара во фруктовых соках, полагая, что они полезны для здоровья.Доктор Фрэнк Сакс, который провел несколько ключевых исследований диеты в Гарвардской школе общественного здравоохранения, сказал, что он видел, как люди снова и снова ошибались в своих суждениях, пытаясь похудеть. У него был друг, который жаловался на его недавнюю прибавку в весе, и когда доктор Сакс спросил его о том, что он ест, тот признался, что ежедневно выпивает апельсиновый сок на сумму, эквивалентную 1000 калорий. «Это был самый большой источник калорий в его диете», — сказал Сакс.

Чтобы понять, что вы на самом деле едите, измерьте количество еды в течение определенного периода, — посоветовал д-р.Фридхофф. Используйте на кухне весы и мерные чашки. В ресторанах оценивайте размеры порций рукой. Вам не всегда нужно это делать. Но вы быстро узнаете, сколько вы потребляете на самом деле. И это поможет вам убедиться, что вы не тратите время на дневник питания и не откладываете результаты своих усилий.

6) Есть способы взломать среду для здоровья

Все эксперты по снижению веса рассказали мне, как они обманывают себя и создают среду, в которой легче поддерживать здоровый вес.

Как сказал доктор Сакс: «Дома я избавился от вещей, которые я, вероятно, перееду. У меня нет коробок с печеньем на обеденном столе, которые я могу просто съесть. Я не иметь это под рукой «.

Повторяя предыдущий совет доктора Шармы, доктор Фридхофф верит в профилактику голода: он часто ест перед едой — обычно небольшую порцию белка, потому что это более насыщает, чем углеводы, — чтобы потом не переедать. Он также старается воздерживаться от алкоголя перед едой, поскольку есть веские доказательства того, что алкоголь стимулирует аппетит и приводит к перееданию.

Еще одна хорошая идея: взломать среду, чтобы было легче сделать более здоровый выбор. Возможно, мы не контролируем соблазны, которым подвергаемся вне дома (торты и кексы, выставленные на обозрение, когда мы выстраиваемся в очередь за чашкой кофе по утрам; гигантские размеры порций в нашем любимом месте для обеда), но вносим небольшие изменения в наше окружение — держать печенье вне поля зрения, сервировать себя у плиты вместо обеденного стола — может подтолкнуть нас к более здоровому образу жизни.

7) Упражнения на удивление бесполезны для похудания

Этот обзор исследований физических упражнений и веса показал, что люди теряли лишь небольшую часть веса, который они ожидали получить, учитывая то, сколько они сжигали с помощью своих новых программ упражнений.Некоторые люди с избыточным весом даже набирают вес, когда начинают тренироваться.

Отчасти это связано с тем, что люди развивают «компенсирующее поведение», когда тренируются, думая, что они могут получить эти дополнительные удовольствия из-за всей проделанной работы, — сказал Тим Колфилд, автор Cure for Everything . «Они идут на пробежку, а затем съедают калорийную булочку и полностью нейтрализуют эту пробежку. Вы не собираетесь похудеть».

Это не означает, что упражнения не очень полезны для здоровья: они поднимают настроение, защищают от болезней, повышают энергию и улучшают качество сна, просто чтобы назвать несколько хорошо задокументированных преимуществ.

Физическая активность также кажется очень важной для веса поддержание . В одном исследовании, в котором изучалась прибавка в весе за 20 лет у более чем 3500 мужчин и женщин, физически активные люди со временем набирали меньше веса и имели меньшую окружность талии по сравнению с неактивными людьми.

Но одни упражнения не приведут к значительному похудению. Когда было проведено несколько исследований по вопросу похудания и физических упражнений, исследователи обнаружили, что в целом упражнения приводят лишь к умеренной потере веса.По сравнению с отсутствием лечения, упражнения помогли людям немного похудеть, а когда люди начали тренироваться и сократить количество калорий, они потеряли больше веса, чем при соблюдении одной диеты. Опять же, польза упражнений для здоровья продемонстрирована в этом исследовании: даже когда упражнения были единственным вмешательством для похудания (то есть без диеты), участники исследования увидели ряд преимуществ для здоровья, снижение артериального давления и уровня триглицеридов в крови.

Вывод: наука показала нам, что похудение с помощью одних только физических упражнений не работает для большинства людей.Физическая активность важнее для поддержания веса, чем для похудания. Для похудения важнее всего контролировать потребление калорий.

8) Лекарства для похудания не очень полезны. Так же как и добавки, повышающие метаболизм.

В целом, врачи, работающие с ожирением, заявили, что их не впечатлили рецептурные лекарства для похудания, которые в настоящее время есть на рынке, хотя некоторые думают, что они могут сыграть определенную роль в некоторых случаях ожирения, особенно когда они используются для дополнения других изменений образа жизни.

Доктор Коллазо-Клавелл из клиники Мэйо изучил литературу по диетическим препаратам и сказал: «Было проведено несколько недавних исследований, в которых люди, которые, как правило, лучше всего справляются с рецептурными лекарствами для похудания. сначала сосредоточиться на изменении образа жизни и похудеть, а затем перейти к лечению, которое поможет ». Она добавила: «Я считаю, что эти лекарства играют определенную роль, но я категорически не рекомендую говорить, что они — быстрое и легкое средство».

Другие врачи были менее обнадеживающими.«Я не использую ничего из этого в своей практике, потому что результаты и / или побочные эффекты меня не впечатлили», — сказал доктор Дональд Хенсруд, который был сопредседателем рекомендаций Американской кардиологической ассоциации по борьбе с ожирением. «Здесь просто не так много пользы и слишком много рисков».

Доктор Шарма сказал, что лекарства могут быть полезны для людей, страдающих другими проблемами со здоровьем в результате лишнего веса, и что заинтересованные пациенты должны обсудить вред и пользу со своими врачами.

Что касается добавок, которые утверждают, что они «ускоряют метаболизм» для похудания, вы можете просто игнорировать их.Ничего из того, что вы едите, не может ускорить ваш метаболизм до точки похудения. Более того, люди с ожирением не обязательно имеют более низкий уровень метаболизма, чем худые, так что все это представление — чушь.

«Мы измерили метаболизм в состоянии покоя у многих тощих людей и у большого количества людей с серьезными проблемами веса, а также всего, что между ними», — сказал доктор Майкл Дженсен, эксперт по метаболизму в клинике Майо. «Неважно, выше ли вы или ниже среднего, худощавы или страдаете ожирением, как правило, нельзя сказать, что у тучных людей метаболизм ниже, чем у худощавых.Это просто неправда ».

«Мы действительно знаем, что люди с ожирением, как правило, бодрствуют примерно на два-два с половиной часа в день меньше, чем худощавые», — сказал доктор Дженсен. «Я считаю, что объем нашей физической активности и количество потребляемых калорий гораздо важнее, чем то, что мы делаем в состоянии покоя».

Даже если вы не можете контролировать скорость своего метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы едите и что сжигаете в результате физической активности. Когда люди спрашивают доктора Дженсена, как повысить их метаболизм, он говорит им: «Иди на прогулку.«Такие добавки, как зеленые кофейные зерна или кетоны малины, просто не подходят. И это бесплатно.

9) Забудьте о «последних 10 фунтах»

Люди, которые худеют, но не достигают своей цели, часто жалуются на «последние 10 фунтов». Удивительно, но врачи, занимающиеся ожирением, с которыми я разговаривал, сказали, что вам следует просто забыть о них, если от них так сложно избавиться.

«Если последние 10 фунтов сбросить труднее, чем остальные, это дает мне основания полагать, что они будут восстановлены», — предупредил д-р.Фридхофф. «Если вам нужно больше стараться, чтобы сбросить этот вес … килограммы просто вернутся».

Доктор Ческин выразился еще проще: «Это не стоит того для последних 10 фунтов. Вы получили почти все преимущества для здоровья и, вероятно, большую часть социальных преимуществ от похудания, если у вас есть две трети где бы ты хотел быть. »

Он сказал, что даже потеря пяти процентов веса тела — это здорово для вашего здоровья. «Люди должны быть очень довольны тем, что достигли цели».

3 способа, которыми ваш завтрак мешает похудению

Будь вы умник, спортсмен, мусорщик, принцесса или преступник, вам нужно начать выходной день правильно.Вдохновленные вневременной классикой The Breakfast Club , мы взглянули на то, чем занимается клуб завтраков MyFitnessPal, и некоторые данные нас удивили.

Источник: Giphy

Хотя все было не совсем до этого легендарного уровня сомнений и, насколько мы могли судить, не было никаких бутербродов Cap’n Crunch, мы обнаружили несколько способов, которыми наши участники могли улучшить свои привычки к завтраку.

1. Вы не едите на завтрак. В среднем участники MyFitnessPal, которые завтракали в январе и феврале 2015 года, съели на завтрак 265 калорий.Один из наших экспертов по питанию, Trinh Le, MPH, RD, рекомендует людям выделять от до своих ежедневных калорий на завтрак. Даже при минимальной рекомендуемой дневной норме калорий (1200 чистых калорий для женщин и 1500 для мужчин) это означает минимум 300–375 калорий. Вы один из многих американцев, недоедающих за завтраком? Начните свой день со сбалансированного питания, и вы с меньшей вероятностью упадете и будете тянуть к нездоровой еде по мере приближения обеда.

2.Вы едите слишком много углеводов и недостаточно жиров. В среднем завтрак участников состоит из 34 г (62%) углеводов, 9 г (16%) жира и 12 г (22%) белка. В Рекомендациях по питанию для американцев 2010 г. рекомендуется, чтобы люди потребляли 45–50% калорий из углеводов, 25–35% из жиров и 20–25% из белков. Итак, в целом участники MyFitnessPal едят больше углеводов и меньше жиров, чем рекомендуется на завтрак. В следующий раз, когда вы будете в магазине покупать продукты для завтрака, помните, что выбираемые вами углеводы должны быть с высоким содержанием клетчатки.Попробуйте сочетать их с белком и жиром, чтобы дольше оставаться сытым и придерживаться более сбалансированной диеты.

3. Вы едите слишком много сахара. Каждое утро в среднем завтраки участников MyFitnessPal содержат чуть больше одной столовой ложки — 3,5 чайных ложки или 14 г — сахара. Это 56 калорий, а это означает, что около 21% калорий на завтрак приходится на сахар. Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы менее 10% от общего количества потребляемых калорий приходилось на добавленный сахар, и указывает, что сокращение общего количества калорий до 5% может привести к дополнительным преимуществам.Рекомендации различаются в зависимости от того, добавлен ли сахар, например, в сладких хлопьях или выпечке для завтрака, или в натуральном виде, например, из свежих фруктов. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам употреблять менее 6 чайных ложек (24 грамма), а мужчинам — менее 9 чайных ложек (36 граммов) добавленного сахара каждый день. Итак, если сахар, который мы наблюдаем во время завтрака, в основном поступает из «дополнительных» источников, большинство женщин уже съели более половины своей дневной нормы сахара, а мужчины — более одной трети.Оценивая свое собственное меню завтрака, найдите время, чтобы проверить этикетки на хлебе, хлопьях, джемах и кофейных напитках — количество добавленного сахара, скрывающееся внутри, может вас удивить!

Шпаргалка по сбалансированному завтраку Мы заметили, что многие люди любят овсянку, хлопья и тосты, поэтому вот краткая шпаргалка, чтобы убедиться, что ваш утренний прием дает вам необходимые питательные вещества:

Для еще большего вдохновения ознакомьтесь с этой доской на Pinterest, где собраны рецепты сбалансированного завтрака, составленные нашими диетологами:

Подпишитесь на доску MyFitnessPal Клуб здорового завтрака MyFitnessPal в Pinterest.

Следуйте этому совету, и скоро вы почувствуете себя так хорошо, что будете драться с Бендером.

Источник: Giphy

животных | Бесплатный полнотекстовый | Характеристики ферментации рубца требуют больше времени для стабилизации при смене рациона

1. Введение

Две широко используемые диеты плотности (высокоэнергетическая и высокопротеиновая против низкокалорийной и низкопротеиновой) в Китае были выбраны в этом исследовании для изучения: (1) различаются ли пробы, собранные ежемесячно, по усвояемости, параметрам метаболизма сыворотки и характеристикам ферментации рубца; (2) повлияла ли на это различие или сходство плотность питательных веществ в рационе, что позволяет принять решение о практической частоте выборки откорма крупного рогатого скота на ранней стадии откорма с рационами различной плотности.

4. Обсуждение

Следует признать, что текущее исследование предусматривает месяц в качестве интервала сбора, и результаты показали, что не было различий между периодами отбора проб в очевидной усвояемости питательных веществ и биохимических параметрах крови, что затрудняло определение точных дней в течение 30 дней, необходимых для добиться стабилизации очевидной усвояемости питательных веществ и биохимических параметров.Жалко, что образцы в день 0 не были собраны, учитывая, что все бычки содержались в одном режиме в течение четырех месяцев, и были бы получены более убедительные аргументы, если бы были предоставлены базовые параметры.

8-разовое питание. Фракционная диета для похудения за месяц. Белковская витаминная диета разрешенные продукты

Дата публикации: 07.06.2017

Дробное питание часто называют дробным рационом. На самом деле это больше относится к особому режиму питания, который позволяет уменьшать порции еды, регулировать режим мощности и, более того, терять добро.

Самое главное придерживаться просто: кушать нужно небольшими порциями 5-6 раз в день.

Частота приема пищи перед другими диетами имеет много преимуществ.

Необязательно придерживаться жесткого набора продуктов. У вас может быть что-то вроде, только немного в меньших количествах.
Вы не будете постоянно испытывать чувство голода, ведь при дробном питании кушать нужно часто. Таким образом, у вас будет меньше шансов сломаться и перекусить излишками.
Регулярное дробное питание 5-6 раз в день ускорит обмен веществ, а значит, ваш организм начнет сжигать больше калорий.
Придерживаться дробного питания можно в любой момент. Обычно за 2-3 недели диеты формируется полезная привычка правильно питаться, позволяющая не набирать сброшенные килограммы.

Фракционное питание можно разделить на 2 этапа:

• 1 стадия — привыкание;
• Этап 2 — Похудение.

Первая ступень

Если вы решили придерживаться дробного питания, то сначала приготовьте себе миниатюрный набор блюд, из которых вы будете есть.С психологической точки зрения это поможет вам легко привыкнуть к диете, потому что вы увидите, что тарелка полная, а значит, будет меньше спутников, чтобы положить больше еды.

На данном этапе не нужно снижать калорийность рациона, сначала нужно привыкнуть к небольшому размеру порций. Порция не должна превышать объем обычного стакана, т.е. около 200 г.

Отказ должен состоять из привычных для вас блюд, еды и напитков. Допускается даже сладкое или калорийное, но в небольших количествах.В течение дня необходимо съесть 3 горячих блюда (завтрак, обед и ужин) и сделать 2-3 перекуса через 3 часа после основных приемов пищи.

Основные моменты, которые необходимо запомнить:

Первому этапу желательно посвятить не меньше недели. Не волнуйтесь, во время «зависимости» вы уже начнете худеть за счет уменьшения порций.

Вторая фаза

Этот этап похудения предлагается начинать с снижения калорийности рациона до 1300-1600 ккал в зависимости от вашего веса и образа жизни.Помните: чем выше активность, тем больше калорий вы должны потреблять.

Еще момент: нужно отказаться от жирного, сладкого, мучного, копченого и консервированного (то есть вредного) в пользу полезных для здоровья продуктов. Если вам кажется, что это слишком сложно, начните постепенно: замените майонез на сметану с низким содержанием чипсов; Сладкие замените фрукты, сухофрукты, орехи; Белый хлеб цельнозерновой; Свинина на нежирной птице или рыбе. Старайтесь отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, бобовым, кашам, нежирным молочным продуктам.

А вот от алкоголя придется отказаться и желательно вовсе. В самом крайнем случае можно насладиться приютом сухого вина.

На данном этапе дробного питания ваш вес продолжит снижаться. Главное, не забывайте о воде и продолжайте заниматься зарядкой дома или заниматься фитнесом в спортклубе.

Примерное меню еды

• Завтрак: омлет из 2 яиц и небольшого количества молока, чай без сахара.
• Закуска: Любые фрукты.
• Обед: небольшой кусочек трески, рис, небольшой огурец, чай.
• Полдник: бутерброд из ржаного хлеба с сыром и ветчиной.
• Ужин: Салат из свежих овощей С лимонно-масляной заправкой, 100 г тушенки.
• Полдник: стакан кефира и кусок нежирного сыра.

Здравствуйте, дорогие читатели, с вами Лена Жабинская!

Каждая женщина мечтает стать чьей-то мечтой. Для этого она никогда не стоит на месте, постоянно совершенствуясь в моральном и физическом плане.И если с первыми проблемами практически не возникает, то для вторых требуется грубая воля. В любом случае женщины, придерживающиеся жестких диет, всегда были уверены.

И это было до тех пор, пока диетологи не заговорили о принципиально новой диете — дробной. Здесь нет места ограничениям и постоянному чувству голода, а значит, нет места и упадку сил. И самое интересное, что это не очередная чудесная диета, а действенная и щадящая методика снижения веса.

Поговорим об этом сегодня и поговорим, в плане обсуждения меню промывки для похудения на неделю.

Трудно сказать, когда родилась эта система питания, потому что ее принципами врачи сознательно или неосознанно руководствовались. Основная проблема современного человека — стремительный ритм жизни, который невольно вдохновляет редко, но много. В результате больше не удается избежать голодания, чередующегося с перееданием. Отсюда и лишний вес, и стрессы, и нервные срывы, и серьезные заболевания печени и желудочно-кишечного тракта.

Избавиться от них на ночь и разрешить дробное питание, предусматривая частый прием пищи небольшими порциями. Больше не нужно насыщать человека. Эта система идеальна на каждый день. Для того, чтобы следовать ей, нужно выбрать один из вариантов ее выполнения, а именно:

• кушать до 7 раз в день;
• каждые 2 — 3 часа;
• есть чувство голода.

Стоит отметить, что человек непроизвольно, даже не подозревая о его существовании, все же идет к нему.Когда в очередной раз пытаешься утолить внезапное чувство голода чашкой кофе, тортом или конфетами.

Первые результаты после перехода на дробное питание можно увидеть уже через 1 месяц, при этом врачи советуют придерживаться его принципов всю жизнь. И это их причины.

Преимущества

Грамотное и правильное дробное питание:

• позволяет обеспечить организм полезными веществами, благодаря поступающим с продуктами витаминам и микроэлементам энергии.Последнее достигается не только за счет необходимой калорийности блюд. Просто в случае перехода на дробное питание организм легче и быстрее переваривает полученную пищу, не затрачивая на этот процесс лишней энергии и не вызывая чувства сонливости после еды;
• улучшает пищеварение;
• устраняет запоры, чем значительно укрепляет иммунитет;
• снижает интоксикацию организма;
• способствует похудению и помогает всегда оставаться в форме.

Другими словами, польза от дробного питания колоссальна. Лучшее подтверждение — врачебная практика. Его врачи придерживаются людей, которые уже сталкивались с некоторыми заболеваниями печени или кишечника, в том числе язувенгерами.

Механизм для похудения

В то время как одни девушки уже подкупили систему измельчения, другие по-прежнему относятся к ней скептически, просто не понимая механизма похудения. И зря дробное питание действительно помогает.

Увеличение количества порций и уменьшение их объема в конечном итоге приводит к выравниванию уровня инсулина, тем самым внушая организму, что пища поступает плавно и больше нет необходимости хранить ее в виде жировых отложений.Кроме того, здесь есть и другие плюсы:

• короткие перерывы между приемами пищи не дают человеку возможности избавиться от возможности, впоследствии лишить его возможности переедать;
• минимальные объемы порций невольно заставляют желудок снова уменьшаться. А это значит, что человек быстрее быстрее, а чувство голода испытывает реже;
• благодаря очищению организма активизируются обменные процессы в нем, девушка худеет без особых усилий.

И даже если по каким-то причинам принципов дробного питания долго не придерживаться, сброшенный вес быстро не возвращается.

В то же время диетологи настаивают, что режим питания, при котором между приемами пищи больше 2,5 часов, непременно приводит к появлению новых жировых отложений.

Фракционное питание — один из лучших способов похудеть, не навредив своему здоровью. Он даже помогает улучшить состояние всего тела и улучшить внешний вид.Дробное питание нельзя назвать чисто диетическим. Это скорее философия радостного и здорового образа жизни, которую можно рекомендовать всем.

В чем суть дробного питания

Название этого метода питания говорит само за себя: «дробный» — разделенный на небольшие порции. Принцип — есть часто, но постепенно. Также следует исключить из своего рациона 100% вредные продукты или хотя бы сократить их потребление до минимума. Необязательно полностью отказываться от любимых сладостей, но есть их ни на что не чаще, чем раз в день-два.

Фракционное питание — это идеально сбалансированная диета, при которой худеющему не нужно прилагать к нему титанические усилия. Легко, зря расписывать мучительную диету, о которой можно только мечтать — вот что такое дробное питание.

Фракционная диета для похудения и здоровья: почему легко придерживаться

Диета при дробном питании — 5-6-разовое питание. Порции небольшие, но набор продуктов разнообразный. Можно часто, но немного. Пищевые приемы желательно распределять равномерно, чтобы желудок не очень долго находился в безделье.Кушать нужно каждые 3-4 часа.

Этого времени достаточно, чтобы еда переварилась, но сигнал о «волчьем» голоде еще не успел попасть в мозг. Последнее — это состояние, когда человек уже не может думать ни о чем, кроме еды, приходит домой и набрасывается на все, что попало на руку. При дробном питании этого не происходит, поэтому контролировать себя намного легче.

Суточный рацион при дробной диете делится на части по принципу рационального питания.Например, в первой половине дня человеку необходимо достаточно энергии для движения, умственной и физической работы. Итак, на завтрак нужно съесть немного жемчужной, овсяной или любой другой (кроме манной) каши, 2-3 фрукта или кусок цельнозернового хлеба с листом салата.

Эти продукты богаты сложными углеводами. Они обеспечат организм энергией на полдня. Мужчина после такого завтрака не будет голоден. Следующий прием пищи — через 3 часа. После завтрака каши много не должно быть.Достаточно минимального перекуса, чтобы организм получил свою порцию полезных веществ. И дальше — по тому же принципу.

Почему при дробном питании худеют

Соблюдать режим дробного питания очень просто, весь секрет дробного питания — порции и их количество. Не нужно голодать или существенно ограничивать себя в чем-либо. Главное — выбрать полезные и разнообразные продукты и съесть их по чуть-чуть, не делая резких перерывов между приемами пищи.В этом режиме происходит полная перестройка обмена веществ, и вес автоматически начинает снижаться.

Современный ритм жизни вынуждает людей редко и большими порциями. После выпитого кофе по чашке нужно бежать на работу. Обед ждать 4-5 часов. В организме за это время активируется режим голода. Эти ощущения всем знакомы: «засасывает» живот, все мысли крутятся вокруг темы еды, начинает выделяться слюна. Когда приходит время обеда, очень голодный рабочий может усвоить большую порцию за один присест.

Внушительное количество еды, получаемой за один раз, включает в себя механизм энергосбережения и накопления. Организм начинает откладывать жир про запас, на случай очередного «большого голода». При дробном питании этого не происходит, поэтому жир не накапливается.

После нескольких дней пристрастия к поеданию небольшими порциями это становится легко и естественно, потому что желудок уменьшается в объемах. При желании сбросить вес еще немного, можно постепенно, на 20-30 грамм, уменьшать порции.Мозг таких изменений не заметит, но талия все равно ощутима.

Как похудеть на дробной диете: дневная диета

Основная сложность перехода на дробное питание — это необходимость отработать привычку заранее планировать свое меню. Психологи уверяют, что это можно сделать за 21 день. Тогда все получится само собой. Суточный рацион дробного питания может выглядеть так:

• 8:00 — Завтрак: небольшая стопка каши или мюсли, 1 фрукт (яблоко, банан, груша или кусок ананаса), чашка кофе с молоком.
• 11:00 — Полдник: баночка кефира, 1 печенье или твердый помол.
• 13:00 — Обед: кусок отварного мяса и овощной гарнир, который можно заменить порцией салата.
• 17:00 — перекус: балуйтесь сладким (зефир, вафли или кусок черного шоколада), но только одно! В качестве альтернативы мы советуем овощной салат.
• 19:00 — Ужин: кусок отварной рыбы или 2 яйца. На гарнир — несколько тушеных овощей.
• 22:00 — Последний перекус: Сладкое яблоко или стакан кефира.

Разовая еда по объему не должна быть больше того, что может уместиться в руках, сложенных лодочкой. Обязательно пить много воды (1,5-2 л / сутки). В течение дня организм получает все витамины, микроэлементы и не откладывает жировые запасы. Такую диету уже давно используют многие известные личности Европы и США для снижения веса, омоложения и восстановления.

Что можно и нельзя есть при дробном питании

При дробном питании нельзя употреблять жареную пищу, фастфуд, сахарную вату, торты, заменитель сахара.Шоколадные конфеты нужно свести к минимуму. Можно использовать много сырых и тушеных овощей, не очень сладкие фрукты, отварную рыбу и нежирное мясо, мед, ягоды, молочные продукты, кофе — поменьше, зеленый чай и натуральные лошади — побольше.

Единственный минус дробного питания в том, что при нем придется регулярно готовить себе только полезную пищу. Но даже если человек работает, пластиковые контейнеры и борьба с собственной ленью решат проблему. Но награда за все труды достойная — минус 4-8 кг каждый месяц.Совершив дробное питание со своим образом жизни, вы навсегда сможете обрести красивое стройное тело и отличное самочувствие.

Комментарий к статье «Как похудеть на дробной диете»

Как-то сбросила 30 кг за год без всяких родов только на дробном питании. Потом организм к этому привык и за 7 лет при том же питании прибавил 10 кг. Похудение без мучений. Как похудеть и навсегда: советы Илзе Лиепа.

Похудение и диета.Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Посоветуйте, профессионалы, с чего начать, первые шаги? С диетическими ограничениями, с изучением диет, восприимчивостью и т. Д.

Похудение и диета. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбирайте и вашему сыну, наверное, еще чуть-чуть повзрослеет, чтобы научиться контролировать свое питание самостоятельно. Как похудеть на диете Малышева: 3 правила похудения.

Ну, дробное питание, очень маленькие порции — штука супер эффективная, но скудная еда, организм напряженный и не отказывается от лишнего, если с ним очень грубо разговаривать. В первую неделю может быть прибавка в весе, но это вода, не волнуйтесь. У вас от такой еды …

Конференция «Похудение и диета» «Похудение и диета». Их увесистые — стейки с овощами. Самое рыхлое меню, если они не едят свой хлеб. При анемии похудение противопоказано! Поэтому советую сначала разобраться с проблемой, а потом похудеть.

Как похудеть на дробном питании. Легкий вес. Тканевое питание — ем 3-3,5 часа. Почему нужно часто есть? Само по себе дробное питание, без всех остальных меню на неделю: правильное питание для женщин. Даже если худеть не нужно …

Отчет по похудению. Похудение и диета. Как избавиться от лишнего веса, похудеть в целом, лечебное голодание — это не панацея от похудания, это очищение организма и перезагрузка руководителя клиники лечебного питания Института питания Академии медицинских наук…

«Дробное питание — яркий пример продуманного контекста мысли. Дробное питание само по себе, без каких-либо других условий, не имеет особых преимуществ по сравнению с диетическим питанием. Оно не ускоряет обмен веществ, оно не имеет помочь похудеть …

Похудение и диета. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. И после этого можно нормально кушать, тазами, конечно, не есть, тогда вес останется стабильным.Чтобы короче посидеть на …

Как похудеть на дробном питании. После выпитого кофе по чашке нужно бежать на работу. Обед ждать 4-5 часов. Полезность: Интересно: прокомментируйте статью «Как похудеть на дробном питании». Бывало, до 62 кг, но как только «взял себя в руки …

»

Питание ткани — вопросы. Роза. Ряд вопросов дробного питания: 1. Размер порции. Обедать обычно на работе в кафе. Но там всегда указывается и вес порции.Объемы не меряю, потому что форма совсем небольшого куска еды может быть тяжелой по весу.

Как похудеть на дробном питании. Он даже помогает оздоровить весь организм и улучшить внешний вид. Почему при дробном питании худеют. Соблюдать дробное питание очень просто. Не нужно голодать и существенно ограничивать себя …

Похудение и диета. Нужна диета. Питание при гастрите рекомендуется дробное (5-6 раз в день).Раздел: Заболевания (диета при перегибе желчного пузыря в меню взрослого). У нас тоже такая же бяка (нам 4 года), а сегодня ночью снова приступ рвоты.

Похудение и диета. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и увидел в магазине сегодня, в продаже в коробке, есть все приемы пищи на неделю ионной диеты: как составить меню для похудения. Отчет по похудению.

Похудение и диета. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими.Диетический институт пищевых баранов. Что ж, на мою тему было мало отзывов, однако я публикую диету на всеобщее обозрение.

Пищевые добавки для похудения. Похудение и диета. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Предлагаем худеющие капсулы, чтобы похудеть за 28 дней без ущерба, как похудеть на дробном питании.

Похудение и диета. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими.«Толчок» для похудения. Интересно, кому он послушался «последней» капли, чтобы предпринять какие-то радикальные меры …

Похудение и диета. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Как похудеть: советы Илзе Лиепа. Похудение, голодание, системы питания. Как похудеть на дробном питании.

Как похудеть на дробном питании. Неудача — один из лучших способов похудеть, не навредив своему здоровью.Он идеален для тех людей, которые уже испробовали кучу различных методик похудения и не добились …

Дробное (частое) питание не является диетой, как у тех, кто незнаком с этим методом борьбы с лишним весом. Это способ употребления пищи таким образом, чтобы худеющий человек не всегда чувствовал голод. Самым главным достижением такой методики является обеспечение тела всем, что помогает ему правильно работать, и не нужно издеваться над собой и голодать.С психологической точки зрения страдать легче благодаря осознанию того, что хотя порция еды очень мала, через несколько часов можно будет снова поесть.

Секрет дробного питания в частом употреблении небольшого количества пищи в течение дня. Обычные порции блюд следует сокращать в несколько раз, при этом увеличивая количество перекусов — от пяти раз в день и более. Такая порция не дает «запасать» жир из лишних калорий, да и чувство неполноценного питания не проявляется в принципе.Каждый раз получая пищу через 2-4 часа, организм не успеет напиться до буйного аппетита.

Переход на частые перекусы может быть несколько сложнее, чем кажется на первый взгляд — работа и / или учеба, домашние дела, дети … должны внести изменения в свой распорядок дня, чтобы иметь время для систематических перекусов. Важно добросовестно поработать над приготовлением блюд, рассчитав пищевую ценность всех порций.Препятствием станет еще и то, что конкретное количество пищи, ее состав и распорядок дня уже известны.

Ключевые правила дробной мощности

Для того, чтобы питаться по этой системе, вы должны ознакомиться с правилами, лежащими в ее основе. Если их не соблюдать, избавиться от лишних весов точно не получится.

1. Прием пищи не менее 5-6 раз в день.
2. Интервал не может быть больше 4 часов.
3. Пища должна быть натуральной, калорийность в которой содержится в минимальном количестве.
4. Пищевая ценность продуктов распределяется следующим образом: утром потребляется 60%, во вторую — 40%.
5. Быстрые (простые) углеводы можно употреблять только в минимальном количестве, то есть не более 10% от съеденного. В будущем о них лучше забыть навсегда.
6. Делиться продуктами следует исходя из их состава: продукты, в которых много углеводов, только на завтрак, белковые — на обед и ужин.
7. Полностью отказаться от жиров невозможно, ведь они важны для правильного функционирования организма.Но не более 20% съеденного! Наибольшее количество этих жиров должно быть растительного, а не животного происхождения.
8. Смена посуды позволит приспособиться к новому способу питания. Пусть это будет посуда небольшого размера, в которую просто невозможно положить много еды.
9. Проверяйте еду не торопясь! Это поможет быстрее справиться с голодом, желудок будет тратить меньше сил на переваривание съеденного, лучше усваиваются полезные для организма вещества.

Преимущества и недостатки частого питания

Система дробного питания — почти самый безопасный метод похудания и поэтому очень востребован.Он пользуется признанием как инструкторы по фитнесу и диетологи. Объяснение найти не сложно — организм легче усваивает крошечные порции пищи, снимая с нее всю полезность.

Преимущества:

• Частые легкие закуски не «разбудят» чувство голода.
• Разнообразие такой еды практически не ограничено.
• Улучшается обмен веществ, а значит и работа желудка.
• Люди, которые питаются по этой системе, лучше спят, не тратя зря энергетический потенциал организма на переваривание слишком плотного обеда.
• Употребление крошечных порций пищи приводит к нормальному содержанию глюкозы в крови. По этой причине питание мини-порциями с целью похудения будет полезно людям, страдающим сахарным диабетом (но предварительная консультация врача обязательна!)

Отказ:

1. В повседневной жизни необходимо выделять время, чтобы регулярно перекусывать.

Таким образом, можно сделать вывод, что данный способ практически не отрицает Сторон.Отрицательный момент только один — не у каждого человека есть возможность устраивать регулярные перерывы на еду. Поэтому начать питаться по-новому будет удобнее, находясь в отпуске. Так вы сможете составить выбор блюд, произвести подсчет калорий и, что особенно важно, дать организму адаптироваться к необычному графику.

Ваше примерное меню на месяц

От вредного надо отказаться и перейти на полезное!

Банка:

• Салаты и напитки-смузи из огурцов и сельдерея .
• Цветная капуста и брокколи .
• Цитрусовые и киви лучше всего уничтожают «плохой» холестерин, а грейпфрут вообще лучший друг Всем, кто хочет похудеть.
• Яблоки — незаменимые ежедневные помощники при лишнем весе.
• Из ягод Рекомендовано: малины , черной смородины , черники и черники . Нежелательно использовать черешню, так как там слишком много сахара.
• Чечевица , фасоли. и горох Обеспечим организм белком и клетчаткой.
• Зелень Практически все виды рекомендованы для любой диеты для похудения.
• Обогатить организм витаминами, микроэлементами и аминокислотами поможет молочных кислот и молочных продуктов Продукты.
• Яйца .
• Хлеб и камбуз Из цельнозернового хлеба темных сортов.
• Орехи — Источник полезных жиров, но из-за высокой калорийности их нельзя есть больше 30 г в день.
• Зеленый чай из лайма и имбиря Можно пить между закусками.
• Жирные сорта рыба .
• Нежирные сорта мясо .
• Гречка , овсянка , необработанный коричневый рис .

Нельзя:

1. Сладости, сахар.
2. Хлеб белый, выпечка.
3. Напитки алкогольные и газированные.
4. Продукты, содержащие крахмал в больших количествах.
5. Обработанный рис и другие крупы.
6. Жирное мясо.
7. Полуфабрикаты и прочие продукты быстрого приготовления.

Новый рацион должен состоять в основном из низкокалорийных овощей, ягод и фруктов. Не все они приносят пользу: в бананах и винограде содержится избыток сахара, это касается и сухофруктов — инжира и фиников. Обязательно выпейте хотя бы 1.5 литров простой воды без газа!

Системы частых перекусов

Существует три типа систем частых перекусов, что упрощает новый образ жизни.

Вариант 1:

Перекус должен быть каждый раз, когда голод дает о себе знать. Но количество еды должно быть микроскопическим, чтобы избавиться от ощущения «сосет под ложкой». Например, вы можете съесть кусок цельнозернового хлеба и пару ложек йогурта. Через двадцать минут голод может «съесть» яблоко.

Хорошо:

• Этот метод подойдет активным людям, у которых нет четкого распорядка дня.

Плохо:

1. Весь день превращается в непрерывный процесс приема пищи.
2. Очень легко забыть, сколько уже снега.
3. Голод на некоторое время отступает, поэтому вы не можете заметить, что съели слишком много.

Вариант 2:

Перерывы на обед устраиваются 5-6 раз одновременно.Количество съеденной пищи порой не должно превышать 250 г. Интервалы между принятием 4-4,5 часа. Расписание рыл и выбор блюд составляются на их усмотрение и соблюдаются в неизменном виде.

Хорошо:

• График внедрения разработан и регламентирован, поэтому его можно применять даже в очень загруженных повседневных делах.
• Процесс подсчета калорий не вызывает затруднений.
• Четкий распорядок дня удобен нашему организму, и он положительно воспримет такие изменения: нормализуется обмен веществ и пищеварение, исчезнут жировые отложения.

Плохо:

1. То же, что и в первой версии.

Вариант 3:

Еще более частый прием пищи и совсем скудные порции: за день пища употребляется от 8 до 10 раз, а перерывы не превышают 2-3 часа. Это отличается от предыдущих вариантов.

Хорошо:

• В течение дня о голоде можно забыть.
• Из-за минимальных перерывов между приемами пищи жир не покрывается.
• Этот вариант очень подходит для людей, предпочитающих интенсивные физические нагрузки, он поможет избавиться от жира без вреда для мышечной массы.

Плохо:

1. Не все заблудятся от главных дел на бесконечных закусках, даже если они очень маленькие.

Из нескольких вариантов один, по которому производится выбор блюд.

Подсчет калорий

Первые две недели не более 1200-1500 ккал на каждый день, затем кормушку можно немного увеличить, но не более 1800 ккал.Пищевые ценности делятся на количество закусок.

Калорийность зелени и овощей

Калорийность фруктов и ягод

Стремление улучшить фигуру, сделать ее стройнее, получить заряд бодрости, сбросить лишний вес сложно реализовать с помощью серьезных ограничений в питании диет.

По этой причине люди все чаще обращаются к дробному питанию, практикуя, что можно быстро отработать режим щадящего похудения без чувства несчастья, чувства голода.

Оптимальным считается соблюдение двух-трехчасового перерыва между приемами пищи.

Преимущества этого подхода связаны с загрузкой на . Быстро и полностью переваривает поступающую порцию. Организму не нужно будет откладывать излишки жировых запасов, так как через два часа будет поток пищи, который фиксируется в подсознании. Важно, чтобы чувство голода не успевало за короткий промежуток времени.

Рациональная организация питания с использованием небольших порций способствует не только похуданию:

• нормализуется работа кишечника, реже возникают запоры, очищается от вредоносных шлаков;
Активировано
• обменных процессов;
• пониженный уровень сахара.

Чтобы стимулировать благоприятные для организма процессы, необходимо прислушаться к советам специалистов и исключить Из ассортимента меню:

• консервы;
• блюд жареных и жирных;
• фастфуд;
• тортов, сладостей снобов;
• калорийных соусов;
• жареных сладких напитков.

Макияж в меню, например, на неделю нужно выдержать. Если один прием пищи был пропущен, вы не можете съесть неиспользованную порцию при следующем приеме пищи.

Неудача также построена по принципу съедобного разнообразия.

Видео:

1. Завтрак.
2. Обед.
3. Ужин.
4. Послеобеденный.
5. Ужин.
6. Вечерний перекус.

1. Каша гречневая, омлет.
2. Вареное яйцо, помидор.
3. Овощной суп, два ломтика хлеба с отрубями.
4. Творог без добавления сметаны, груша
5. Рыба, приготовленная на пару с овощами.
6. Стакан йогурта.

1. Яичница с тостами, несладкий кофе.
2. Овощной салат.
3. Грибной суп, зелень, отварная говядина.
4. Творог апельсиновый.
5. Винегрет с добавлением вареной фасоли, ломтик ржаного хлеба.
6. Стакан кефира.

1. Каша гречневая, гренки.
2. Фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта.
3. Овощи вареные индейка на пару, зелень.
4. Кружка какао.
5. Паста с добавлением творога, зелени, несладкого зеленого чая.
6. Стекло рыхлителя.

1. Каша овсяная с кусочком масла, гренки из ржаного хлеба, несладкий чай.
2. Грейпфрут.
3. Суп овощной с фасолью, хлебом, овощами.
4. Сырная запеканка.
5. Рис, приготовленный с курицей и зеленью, несладкий чай.
6. Стакан йогурта.

Воскресное меню Макияж, придерживаясь заданного принципа, используют любимые блюда.

При переходе на дробное питание важно соблюдать постепенное уменьшение порции Еда. Достигнув необходимого уровня, следует строго придерживаться разработанного меню в течение недели.За это время организм привыкает к регулярному питанию и человек психологически перестраивается на новый режим. Похудение не будет резким, но результат обязательно последует и будет стабильным.

Время приема пищи :

1. Завтрак — 8.00 час.
2. Второй завтрак — 11.00.
3. Обед — 13.00.
4. Дневная школа — 16.00.
5. Ужин — 18.00.
6. Второй ужин в 20.00.

При необходимости корректировки производятся в соответствии с собственным днем ​​суток.

Понедельник

1. Тост из зернового хлеба с тонким слоем сливочного масла и нарезанный твердым сыром, несладкий кофе.
2. Горсть арахиса.
3. Нежирный стейк из говядины, приготовленный на гриле, овощи, тушенные с небольшим количеством растительного масла.
4. Яблоко.
5. Куриная грудка отварная, свежий огурец, омлет.
6. Стакан прокобваши.

1. Сырники со свежей малиной.
2. Йогурт натуральный, булочка.
3. Куриная отбивная с рисом, помидорами.
4. Курага, чай зеленый.
5. Рыба на пару, овощное рагу.
6. Стакан кефира.

1. Омлет со шпинатом.
2. Творог с добавлением меда.
3. Рыбный суп, салат из овощей, сыр фета.
4. Груша.
5. Шарики из куриного мяса, приготовленные на пару, салат из капусты с огурцами, заправленный оливковым маслом.
6. Стакан прокобваши.

Воскресенье

1. Творожная запеканка с курагой.
2. Зефир, зеленый чай.
3. Овощной суп, яйцо, сваренное кустарным способом, нежирная ветчина, огурец.
4. Яблоко, йогурт с низким содержанием сахара.
5. Брокколи на пару с заправкой из лимонного сока, кусок отварной рыбы.
6. Стакан вареты.

Понедельник

1. Творог, арочный с орехами и медом.
2. Кусочек горького шоколада, травяной чай.
3. Винегрет, бульон из куриного мяса, рыбные тефтели.
4. Курага сушеная.
5. Стейк из говядины на пару, салат из моркови с добавлением чернослива и тертого яблока.
6. Стакан кефира.

1. Омлет с сыром.
2. Ягоды свежие.
3. Лапша с паровой или отварной курицей, голубцы.
4. Запеканка морковная.
5. Стейк из лосося с оливками и свежими помидорами.
6. Стакан прокобваши.

1. Блины из овсянки, банана.
2. Йогурт с булочкой из хлопьев.
3. Шпинатный суп — пюре, куриная грудка на пару под сливками с овощами.
4. Печенье неудачное, чай подслащенный медом.
5. Салат из моркови с авокадо, залитый оливковым маслом, отварная говядина.
6. Стекло рыхлителя.

1. Вареное яйцо, кусок нежирной ветчины, тосты с тонким слоем сливочного масла, какао.
2. Овсяное печенье, стакан свежевыжатого фруктового сока.
3. Суп из щавеля, паровая рыба, салат из огурцов с редисом.
4. Свежая клубника со сметаной.
5. Плов с курицей и овощами, зелень.
6. Стакан кефира.

1. Манына каша, фреш из грейпфрута.
2. Компот из яблок со свежими ягодами, зерновая булочка.
3. Свекольный суп, куриная грудка с овощами, запеченная под сыром.
4. Сыр творожный, чай зеленый.
5. Фасоль с помидорами, тушенная с петрушкой, омлет.
6. Стакан прокобваши.

Воскресенье

1. Каша овсяная, приготовленная на воде, с добавлением клюквы.
2. Фруктовый салат под йогуртом.
3. Грибной суп, овощной салат с курицей.
4. Какао.
5. Паста с сыром, посыпанная рубленой зеленью, тунец на пару.
6. Стакан кефира.

Меню на следующие две недели и разрабатываются по аналогичному алгоритму. Благодаря разнообразию используемых продуктов, организм получает необходимые для жизни элементы и быстро адаптируется к уменьшенным порциям во время основных трапов.

Предлагаем в качестве примера несколько вариантов питания на неделю в виде удобного стола (все блюда можно разнообразить в зависимости от того, как вам удобно):

Самые важные продукты для обмена веществ

Хороший обмен веществ — ключ к отличному здоровью.Ведь при ускоренном обмене веществ вес сохраняется в норме, все витамины и микроэлементы из пищи усваиваются. Важно дробно и часто питаться, заниматься спортом и пить много воды, а эти продукты нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.

Яблоки

Как источник клетчатки, яблоки отлично ускоряют обмен веществ и своевременно выводят ненужные продукты из кишечника. Витаминный состав яблок настолько широк, что шансы на проникновение и развитие болезнетворных микробов значительно снижаются, а значит, организм будет работать как часы и не отвлекаться на борьбу с болезнями.

Цитрусовые

Цитрусовые не уступают яблокам по витаминному составу и содержат вещества и кислоты, способствующие снижению массы тела. Они благоприятно влияют на моторику кишечника, заставляя его безупречно работать. Цитрусовые нормализуют уровень инсулина в крови, что также важно для обмена веществ.

Зеленый чай

Зеленый чай — лучший горячий напиток в холодное время года. Он содержит достаточно кофеина, чтобы тонизировать тело и заставить его работать плавно.Зеленый чай снижает аппетит и стимулирует работу пищеварительного тракта, улучшая пищеварение.

Брокколи

Брокколи содержит много витамина С и кальция, которые очень важны для обмена веществ. Также эта капуста — источник полезной клетчатки, которая очистит ваш организм и улучшит его состояние.

Авокадо

Авокадо ценится за высокое содержание кислот омега-3, которые так полюбились сторонникам здорового образа жизни и правильного питания. И не зря: эти кислоты улучшают движение крови в сосудах, ускоряют обмен веществ и делают внешний вид более привлекательным за счет здоровой и сияющей кожи.

Орехи

Орехи прекрасно сочетают в себе вышеупомянутые кислоты и белок, которые вместе дают потрясающий результат для обмена веществ. Орехи также являются источником многих питательных веществ и витаминов, которые полезны не только для желудка и кишечника, но и для всего организма.