Тренировки в тренажерном зале: виды, методы, цели и задачи

Многие женщины мечтают, чтобы у их мужчин были красивые накачанные фигуры. И их желания в полной мере оправдываются, ведь мужская половина населения тоже стремится выглядеть привлекательно и быть здоровой. Для этого необходимо соблюдать режимы и программы тренировок. Конечно, у каждого человека разные цели: кто-то стремится похудеть, а кто-то — увеличить мышечную массу. Из этой статьи вы узнаете основные нюансы тренировок в тренажерном зале.

Поставленные цели

Тренировки в тренажерном зале – адский труд, который многим не понять. Чтобы иметь красивое тело, необходимо не просто ходить в зал, а работать в нем с толком. Для этого за многие десятилетия были разработаны комплексы, направленные на решение различных проблем.

В зависимости от поставленных задач, можно максимально быстро достичь необходимого результата. Многие люди, которые давно посещают «тренажерку», уже способны сами составить себе план занятий. Программа упражнений в тренажерном зале для мужчин – это целый ритуал, который нельзя нарушать.

В современном обществе стало достаточно развитым понятие регулярного похода в спортзал и ЗОЖ. Так, многие отказались от вредных привычек, стали работать над своим телом и самосовершенствоваться.

Тренировка на мышечную массу

Многие новички, приходя в тренажерный зал, мечтают стать сильными и нарастить бицепс. В этом им и помогает программа для тренажерного зала для мужчин. Сюда входит комплекс упражнений, которые помогут за несколько месяцев не только набрать необходимую массу, но и избавиться от лишнего жира.

Что же собой представляет силовая тренировка для мужчин? Программа включает в себя комплекс силовых упражнений направленных на увеличение мышц. Итак, рассмотрим, что обычно выполняют спортсмены, которые наращивают массу:

• Приседания со штангой.
• Жим штанги или гантелей лежа (или на скамье).
• Становая тяга.
• Отжимание на брусьях.

Это основной комплекс упражнений, который игнорировать нельзя. Конечно, можно добавлять и другие упражнения, которые будут способствовать развитию мышечной массы.

Тренировка на похудение

Тренировки на похудение обычно выполняют девушки Но находятся парни, которые также берут такие программы. Это комплекс упражнений, направленный на сжигание жирового подкожного слоя.

Программа включает в себя равномерные нагрузки на все группы мышц, но при этом происходит максимально быстрое сжигание жиров в организме. В комплекс входит: велотренажер, бег и орбитрек.

Что касается бега, то существует достаточно много мнений, какой именно наиболее эффективный, на свежем воздухе или в спортзале. Еще знаменитые боксеры сделали вывод, что беговая дорожка не идеальный вариант для сжигания жиров. Лучше всего бег на свежем воздухе с разной степенью нагрузки. Его еще называют бег по пересеченной местности.

В летнее время его идеально совмещать с водными процедурами – плаваньем. Поэтому тем, кто бегает по утрам, а потом ныряет в речку или море, чтобы проплыть 100-500 м, везет. Это идеальный способ держать себя в форме.

Также такая комбинированная утренняя тренировка помогает еще и держать в тонусе мышцы спины. Особенно это подойдет тем, у кого есть проблемы со спиной или человек ощущает постоянные боли.

Увеличиваем силу без массы

Есть люди, у которых достаточно быстро растет масса, но при этом не увеличивается сила. Так, существует программа для занятия в тренажерном для набора силы без массы. Разгруппируем виды упражнений на три дня. Отдельно работаем мышцами спины в один день. Во второй день необходимо делать упражнения на руки и трапецию. На третий день – на все остальные группы мышц.

Как показала практика — это наиболее эффективная тренировка, но при этом стоит учитывать, что необходимо делать сначала только базовые упражнениями, а потом переходить к комплексным. Не забываем делать разминку перед каждой тренировкой.

Красивый рельеф

Чтобы сделать красивый рельеф, существует специальная программа для спортзала для мужчин. Она включает в себя сначала аэробные нагрузки, а затем силовые. При этом не стоит забывать, что придется употреблять достаточно много воды, в 1,5 раза больше предыдущего комплекса.

Чтобы высушить тело до красивого рельефа придется менять рацион, уменьшать количество потребляемых калорий, и не быстро, а плавно, постепенно, не более 150-200 калорий в день. При этом тренировки никто не отменяет. Первые несколько дней с момента сушки может показаться, что организм утомляется сильнее прежнего, но это только в период адаптации.

Поддержка результата

Чтобы поддерживать результат, необходимо соблюдать график занятий в тренажерном зале на неделю. Конечно, если есть доступ в «тренажерку», то проблем с достижением желаемого результата не будет. Стоит просто регулярно посещать зал в том режиме, который вам подходит. Ну а если доступ в зал по той или иной причине закрыт, то не стоит снижать нагрузки.

В домашних условиях можно подобрать предмет, который напоминает гантели, и продолжать тренировки. Перерыв между посещением спортзала не должен превышать двух месяцев. В противном случае это чревато непредсказуемыми результатами, начнется набор лишнего веса и снижение массы.

Тренировки в тренажерном зале должны проходить в установленном привычном режиме. Человек должен выполнять те же упражнения, что и обычно. Очень рекомендуется следить за своим весом каждый день, вести календарь.

Особое внимание стоит уделить питанию. Правильное питание – это не всегда вкусная еда, но красивая фигура требует жертв. Так, стоит проконсультироваться с тренером или диетологом. Важную роль в удержании достигнутого результата является соблюдения режима, и неважно, на отдыхе или работе.

Что касается путешествий, то рекомендуется употреблять здоровую пищу, стараться питаться не фастфудом, а находить столовые или заведения общественного питания, где есть жидкое (суп и т. д.), а также необходимые овощи. «Перекусы» можно найти в любом супермаркете. Идеально подойдут свежие фрукты и сухофрукты, а также молочные продукты.

Подводные камни

Упражнения для спортзала для мужчин включают в себя большую работу над собой. Но существуют и подводные камни, которые стоит учитывать. Так, не стоит доходить до фанатизма и заниматься каждый день в зале, это принесет вред организму. Стоит выбрать необходимую программу тренировок, которая рассчитывается индивидуально.

Для того чтобы нормально функционировать и при этом выполнить поставленную для себя цель, рекомендуется первые два месяца заниматься с тренером. Это поможет выработать необходимую технику и понять, какой режим тренировок будет оптимальным. Также вначале программу питания может написать непосредственно индивидуальный тренер.

Если решили заниматься самостоятельно или у вас нет возможности посещать спортзал, то рекомендуется изучить все необходимые техники и программы перед началом тренировок. Также стоит выбрать наиболее подходящий вариант работы над собой.

Разные программы

Программы тренировок, кроме похудения и набора массы, включают в себя такие показатели, как количество и нагрузка. Профессиональные спортсмены обычно делают одну тренировку в день, но «по полной программе». Так часто поступают и новички.

Но существует категория людей, которые за один день тренируются два или три раза. Это достаточно тяжело, поскольку нужно подготовить организм к дополнительным нагрузкам, а также предварительно развить необходимую выносливость.

Советы профессионалов

Любой профессионал, который начинал свои тренировки в тренажерном зале, готов делиться личным опытом с новичками. В первую очередь, необходимо сбросить лишний вес.

Наиболее эффективное средство, чтобы сбросить жир, – это бег. Многие люди любят беговую дорожку, поскольку можно бежать размеренно, не спеша и в прохладном помещении. При этом стоит учитывать, что приходится пробежать достаточно много, прежде чем начнет спадать вес. Совсем другая ситуация с бегом по улице. Человек, бегающий не в зале, сжигает в три раза больше жира. Это связано с разными нагрузками, а также свежим воздухом. Поэтому даже легендарный боксер Мохаммед Али рекомендовал бегать на открытом воздухе и не признавал беговых дорожек. С другой стороны, кроме сжигания жира, на улице тренируются и легкие, что достаточно полезно для организма.

Набор мышечной массы – вторая стадия развития организма у мужчин. Для этого придется тягать тяжелый металл в зале. Это тяжелая работа на все группы мышц. К основным тренажерам можно отнести штангу, гантели, турник и брусья. Плюс ко всему существует достаточно большое количество разных тренажеров на конкретную группу мышц.

Но существует факт, что набрать мышечную массу можно и без тренажеров. Для этого отправляемся в село к бабушке и «пашем» не меньше, чем в спортзале. Такие полезные работы, как копать, косить и носить тяжести, заменят практически любые тренажеры. Да еще и похудеть можно, если не лежать на сене.

Третья стадия – формировка рельефа. Здесь все, как и в наборе массы, но отдельным нюансом остается питание. Лучше всего обратиться к опытному тренеру, который подберет оптимальный вариант и распишет необходимую программу. Это поможет уберечь организм от непредсказуемых действий и последствий.

Последняя стадия – удержания результата. После достижения цели не стоит начинать кушать, что попало и забывать о зале. Конечно, можно уменьшить количество походов в «тренажерку», но не стоит забывать, что набрать жир легче и быстрее, чем его сбросить. Поэтому строго соблюдаем правила питания и график походов в зал.

Вывод

Правильные тренировки в тренажерном зале – это целый комплекс, который включает в себя силовые нагрузки, ежедневную работу и питание. Чтобы достичь результата, используют разного вида программы, которые помогут похудеть или набрать мышечную массу. Особое внимание стоит уделить правильному питанию, а также употреблению необходимого количества воды. После того как был получен необходимый результат, стоит удержать его при помощи специальных программ тренировок.

Методы спортивных тренировок

Интервальный метод

Интервальный метод состоит из прерывистых нагрузок. Порции упражнений чередуются с паузами на отдых, которые могут разными по продолжительности. Интервальный метод имеет множество вариантов, которые отличаются длиной временных отрезков и интенсивностью тренировок.

Комбинированный метод

Комбинированный метод включает в себя элементы разминки, ходьбы, бега. Такой метод подходит новичкам, потому что позволяет варьировать нагрузки, исходя из индивидуальных потребностей.

Соревновательный метод

Такой метод готовит спортсменов или любителей к соревнованиям и марафонам. Упражнения соревновательного метода выполняются в условиях, близких к реальным состязаниям, чтобы обеспечить максимально качественную подготовку.

Игровой метод

Игровой метод – это творческий подход к решению спортивных задач и достижению намеченных целей. Физическая нагрузка в спортивной игре практически не поддаётся дозировке, но может регулироваться набором определённых действий, например спортивные игры: футбол, волейбол, хоккей и другие.

Идеомоторный метод и аутогенный метод

Идеомоторный и аутогенный методы основаны на принципах психической (психологической) саморегуляции.

Идеомоторная тренировка состоит из конкретной двигательной задачи на определённую группу мышц. Аутогенный метод тренировки включает успокоительные техники: упражнения на дыхание, концентрацию внимания и расслабление мышц.

Силовой метод

Силовой метод тренировки преследует основную цель: наращивание мышечной массы. Методика основана на применении максимальных физических усилий, в некоторых случаях с использованием дополнительного отягощения. Отягощение может быть очень маленьким, маленьким, средним, умеренно большим, большим, околопредельным и предельным. Атлетическая гимнастика – яркий пример использования силового метода тренировки.

5 методов тренировок в тренажёрном зале: сравнение эффективности

5 методов тренировок в тренажёрном зале: сравнение эффективности

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-02-12

Все статьи автора >

Суть этой статьи в том, чтобы помочь вам выбрать самый подходящий метод тренировок для вас. Итак, кто постоянно пользуется программами с моего сайта, знают, что я в своих комплексах упражнений использую 5 методов тренировок. Вот они:

1. Раздельный
2. Суперсеты
3. Круговой
4. Комбинированный
5. Чередующиеся суперсеты

Не я их придумал, однако некоторые из них я популяризировал. К слову сказать, у меня вообще нет своих методик. Всё уже придумано до меня. Ниже я приведу вам сравнительную таблицу эффективности, а потом вкратце расскажу про каждый из этих методов.

Сравнение методов тренировок

Метод	Интенсивность	Сжигание жира	Набор мышц	Рост силы
Раздельный	Низкая	Не подходит	Идеально подходит	Идеально подходит
Суперсеты	Средняя	Подходит	Подходит	Условно подходит
Чередующиеся суперсеты	Средняя	Подходит	Подходит	Подходит
Комбинированный	Высокая	Идеально подходит	Не подходит	Не подходит
Круговой	Очень высокая	Идеально подходит	Не подходит	Не подходит

Не подходит – значит, не подходит ни при каких обстоятельствах.

Подходит – неплохо справляется с этой задачей.

Условно подходит – подходит для роста массы, а через это и растёт сила. Но сила является побочным эффектом от массы.

Идеально подходит – лучшего метода для этой задачи не найти.

Раздельный метод

Он самый простой. Делаете первый подход первого упражнения. Потом после отдыха второй подход первого упражнения и т. д. После того как расправились с первым упражнением – переходите ко второму. То есть, делаете упражнения раздельно. Отсюда и название – «раздельный метод». Отлично подходит для новичков и для тех, кто работает на силу и/или массу.

Суперсеты

Это когда вы делаете 2 и более упражнений в одной связке. Например. Делаете первый подход первого упражнения. Затем тут же без отдыха делаете первый подход второго упражнения. Потом отдых и повторяете всё заново. Таким образом, подход у вас состоит как бы из 2-х подходов следующих друг за другом сразу без перерыва. И только после того, как вы сделали нужно количество суперсетов в первой паре упражнений, вы переходите к следующей паре.

В такой связке могут быть 2, 3 (трисеты) и более упражнений. Однако, если в суперсете более 4-х упражнений, то это уже больше круговой метод, а не суперсеты.

Чередующиеся суперсеты

Это смесь суперсетов и кругового метода. То есть тренировка состоит из суперсетов. Но, вы делаете только по одному подходу от каждого суперсета. С отдыхом между ними. И когда доходите до конца упражнений, то начинаете круг заново. Такой метод позволяет сильно нагружать мышцы от круга кругу, давая им достаточно времени для отдыха. Однако, этот метод довольно тяжёл и требует полупустого зала, иначе будут проблемы с инвентарём.

Комбинированный

Когда силовые упражнения чередуются с работой на кардиотренажёре. Например, сделали несколько подходов какого-нибудь силового упражнения и пошли 5 минут побегали на дорожке. И так всю тренировку. То есть происходит постоянно чередование (комбинация) кардио и силовых упражнений. Так как интенсивность таких тренировок выше, чем у суперсетов, то этот метод уже лучше подходит для жиросжигания, но хуже для массы.

Круговой

Это один такой огромный суперсет из всех упражнений, которые есть на тренировке. То есть вы делаете по одному подходу от всех упражнений без отдыха. Потом отдых и повторяете круг заново. Большой минус этого метода в том, что должен быть полупустой зал, иначе вам не дадут нормально потренироваться. Ну и это наиболее интенсивный и сложный метод.

Выводы

1. Можно все эти 5 методов чередовать как в одной тренировке, так и в одной неделе. Тут уж, на что у вас хватит фантазии. Например:

1. Комбинированные тренировки круговым методом для девушек (в одной тренировке у нас и круговой метод и комбинированный).
2. Мужской комплекс упражнений «четыре в одном» (каждая тренировка выполняется разным методом. Всего 4 метода: кроме чередующихся суперсетов).

2. Выбирайте для себя метод в соответствии с вашим уровнем подготовленности, целей и загруженности зала. Если вы новичок, то не берите методы, которые сложнее чем суперсеты.

3. Как видите, для любых целей есть несколько методов тренировок. Это позволяет вам разнообразить ваши тренировки и менять не только упражнения, то и методы, стремясь при этом к одной и той же цели.

4. Суперсеты и чередующиеся суперсеты являются универсальными методами, которые можно приспособить для любых целей. Для этого нужно варьировать веса, повторения и время отдыха. Уменьшая или увеличивая, тем самым, интенсивность тренировок. Остальные 3 метода – узкоспециализированные. Они отлично справляются со своими основными задачами, но плохо подходят для других целей.

Ну что ж, у меня всё. Удачи вам!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Что такое метод предварительного утомления, и зачем он нужен?
2. Работает ли метод Майка Ментцера?
3. Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
4. Как часто можно тренировать одну группу мышц?
5. Принципы изменения тренировочного плана

Занятия в тренажерном зале методы силовых тренировок и программа для начинающих

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Принципы женской тренировки

Довольно долгое время среди таких же умников блогеров как я, царило категоричное мнение что женская тренировка должна сильно отличаться от мужской. Но потом были проведены более подробные исследования и в сеть начала поступать информация что женская тренировка не должна сильно отличаться от мужской.

Это ещё раз подтверждает условность всех этих исследований в бодибилдинге и вообще любой сфере. Вполне возможно, что многое из того, о чём так категорично говорят сегодня — через время будет оспорено и обосновано. Так вот…

Основные правила для дам почти такие же, как и для парней, а именно:

• Тренировка в диапазоне 4-6 повторений для увеличения силы, и 7-12 для наращивания объёмов (гипертрофия мышц). Всё что свыше 12 — это уже тренировка на выносливость сердечно-сосудистой системы.
• Но есть одно «но». В женском теле присутствует много мышечных волокон 1-го типа (маленькие волокна, которые тяжело растут, и реагируют только на высокое количество повторений, аэробные нагрузки на выносливость). Такие волокна обладают низкой утомляемостью, возможно поэтому женщины более выносливые. Учитывая этот факт женщинам всё же нужно стремиться к 8-15 повторениям в подходе. Но, это не означает что 4-6 повторений нельзя применять. В женщине есть ещё и быстрые мышечные волокна, которые сокращаются быстро, обладают большой силой, но быстро устают. Вывод: упор делаем на медленные волокна (8-15 повторов), но не забываем и о быстрый волокнах (4-6 повторов).
• Тягать нужно относительно тяжелые веса.
• Как я уже говорил выше — тренировка «до отказа» не для девушек. Впрочем, многие крутые бодибилдеры прошлого сомневались в его необходимости и для мужчин. И сегодня споры о необходимости его не утихают. Например ученый Микел Изкуэрдо обнаружил что после отказного тренинга резко повышается секреция кортизола и понижаются аналобические факторы роста ИГФ-1. Было замечено и то, что клетки испытывают настолько острый недостаток энергии, что в них нарушается синтез протеина, а значит замедляется рост. Иными словами — мы просто истощаем свой организм и в долгосрочной перспективе, злоупотребляя «отказом» мы можем сами замедлить свой прогресс.
• Работать в базовых упражнениях (ну или похожих на них). Например, если вам нельзя приседать — делайте жим ногами. Никакие выпрямления ног и рядом не стояли в данном случае.
• Не находиться в зале дольше 1 часа, максимум 1,15.
• Прорабатывать всё тело. Ваше желание подкачать там чуть-чуть и тут чуть-чуть вполне понятно. Но нужно понимать что в проработке нуждается всё тело. Со временем можно сделать упор на какую-либо часть тела, но не качать исключительно её. И помните, что проработка всего тела в базовых упражнениях гораздо эффективнее сжигает калории и регулирует вес, чем сосредоточенность лишь на одной части тела.
• Делайте упор на нижнюю часть тела. Женская тренировка должна на 50% состоять из упражнений на ноги. 20% можно выделить для проработки спины, 10% — руки, 10% — плечи, 10% — грудь.
• Для девушки-новичка необходимо прорабатывать всё тело за одну тренировку. Лишь спустя время можно переходить на сплит-программы (отдельно тренировать разные группы мышц, или отдельно верх тела, отдельно низ).

Базовые упражнения для набора веса

Для девушек, которые, наоборот, хотят набрать массу, в первую очередь необходимо увеличить количество потребляемой пищи для увеличения числа калорий. При этом рекомендуется употреблять продукцию, которая богата:

1. Углеводами, являющимися источником энергии.
2. Белком, представляющим собой основной строительный материал для мышц.

Если говорить о занятиях в тренажерном зале, то для достижения поставленной цели наиболее эффективными будут следующие упражнения:

1. Становая тяга должна стать основой комплекса, поскольку она положительно влияет на набор массы всех мышечный групп. Исключить из программы ее требуется только в случае наличия тяжелых травм спины или медицинских противопоказаний по внутрибрюшному давлению.
2. Совершение приседаний. во время которых на плечах расположена штанга, также задействует значительное количество мышц тела и способствует набору массы.
3. Жим ногами. осуществляемый на специальном тренажере, позволяет положительно воздействовать на мышцы ног и ягодицы, при этом исключает активную нагрузку на спину, поэтому рекомендован для людей с травмами позвоночника.
4. Совершение выпадов вперед с приседанием на одно колено. Постепенно упражнение можно начать совершать, беря в руки штангу или несколько гантель, что увеличивает нагрузки не только на ноги и ягодицы, но и на мышцы рук.

Тяга вертикального блока к груди

Тяга вертикальных блоков по направлению к груди является эффективным упражнением, способным стать альтернативой подтягиваниям для девушек, у которых не получается их совершать. По своей сути процесс имитирует подтягивающие движения, но упрощается за счет использования специального тренажера. Благодаря этому положительное воздействие оказывается на бицепсы и плечевые мышцы, а также позволяет укреплять спину.

Жим штанги при помощи узкого хвата – это еще одно эффективное упражнение, которое в первую очередь развивает руки, но выполнять его рекомендуется только после того, как будет освоен вышеперечисленный курс. Это один из немногочисленных базовых приемов, направленных на развитие груди, поскольку другие аналогичные тренировки рекомендуется исключить из своей программы, так как они негативно влияют на размер молочных желез.

В качестве заминки наиболее эффективно использовать растяжку, причем такое завершение тренировки не менее важно, чем разминка перед ее началом. Это не только небольшое расслабление мышц после значительных нагрузок, но и закрепление достигнутого результата

Выполняется данный комплекс следующим образом:

1. Принять сидячее положение на полу таким образом, чтобы ноги были врозь, затем необходимо по очереди тянуться руками к середине, а также к каждой из конечностей.
2. Не меняя исходного положения необходимо выпрямить одну ногу, а вторую согнуть. К прямой ноге необходимо тянуться руками, пытаясь схватить ее за мысок.
3. Принять сидячее положение таким образом, чтобы пяти пятки находились под ягодицами. Вытягивания вперед необходимо повторять до тех пор, пока не появится чувство расслабления в области спины.
4. Совершая шаг одной из ног необходимо сделать выпад вперед, руки при этом также вытягиваются. В подобной позе необходимо находиться не менее 15 секунд, после чего поменять положение ног.

Тренировки в тренажерном зале

В первый день не нужно сразу браться за приседания с грифом и становую тягу, поскольку эти упражнения требуют подготовительного периода. В течение месяца необходимо укрепить поясницу на гиперэкстензии и ноги на жиме ногами. Также, перед выполнением любого упражнения разберитесь с техникой его выполнения — благо видеороликов в интернете масса. Жим лежа на первых парах заменяется обычными отжиманиями, а турник, если не хватает сил подтянуться 2-3 раза — упражнением Тяга верхнего блока к груди или за голову. Выпады со штангой в первый месяц выполняются без грифа, а только с собственным весом.

Тренировки в зале — первый месяц

Итак, первый месяц является подготовительным и вы даете понять мышцам, что просто так они не будут телепаться на теле, а им предстоит тяжелая работа. Поскольку в начале пути лучше всего упражняться без дополнительно отягощения, а только со своим весом, то классические 3 тренировки в неделю можно заменить на 4 или даже 5. Таким образом, тело быстрее адаптируется и выйдет из спячки, начнется активная секреция тестостерона как у мужчин, так и у женщин, который активно влияет на процентное соотношение мышечной массы и подкожного жира в организме. Поскольку на начальном этапе силовые показатели у каждого человеку разные, то писать о количестве повторений не имеет смысла. Ориентируйтесь на свои ощущения и выполняйте упражнение практически до отказа. Например, если вы можете отжаться от пола 10 раз, то первый подход составит 4-5 отжиманий, второй — 6 раз, третий — 7 и четвертый — 8 раз. Отдых между сетами не должен превышать двух минут. В первые недели занятий подойдет следующая программа тренировок:

Программа тренировок для мужчин и девушек

Тяга блока к груди: 4-5 подходов

Пресс: 3-4 подхода

Не забываем растягивать мышечные волокна после каждого упражнения, чтобы еще больше стимулировать их рост.

Повторяем, данная программа тренировок рассчитана на людей, которые никогда не тренировались и даже 10 кг гриф для них неподъемен. Почему некоторые упражнения выполняются до чувства жжения? Икроножные мышцы, а также мышцы пресса и поясницы в основном состоят из медленно сокращающихся волокон, рост которых зависит не от массы отягощения, а времени работы самой мышцы. Чувство жжения вызывается накоплением молочной кислоты, которая стимулирует рост, а также сигнализирует о том, что мышцы достаточно провели времени под нагрузкой.

Если после первого дня занятий у вас наблюдается крепатура (а она будет в 100% случаев), необходимо дома выполнять растяжение мышц — это позволит быстрее восстановиться и избавиться от дискомфортных ощущений.

Тренировки в зале — второй месяц

После подготовительного периода можно постепенно браться за более сложные упражнения, которые весьма травмоопасны, однако правильная техника выполнения позволит избежать каких-либо неприятных ситуаций. Отметим, что второй месяц занятий отличается от последующих только весом снарядов. Спустя некоторое время можно разнообразить тренировочный процесс новыми упражнениями исходя из личных предпочтений. В зависимости от ваших сугубо личных ощущений подбирайте вес таким образом, чтобы хватало сил на выполнение описанного ниже комплекса упражнений с количеством сетов (подходов) и повторений.

Не стоит ходить в зал каждый день, так как мышцы растут во время отдыха, а во время тренировки — разрушаются. В противном случае вы заработаете перетренированность, пропадет желание заниматься и сожжете последние мышечные волокна.

Программа тренировок для мужчин (и девушек)

Для девушек данная программа тренировок также подойдет, однако в их случае лучше всего заменить становую тягу гиперэкстензией и мертвой тягой. Девушки, не бойтесь, что вы перекачаетесь и станете мужеподобными, поскольку ваш гормональный фон не позволит этому случиться.

Основы тренировок для девушек

Если раньше главными посетителями тренажерных залов были исключительно мужчины, то на сегодняшний день туда нередко ходят и девушки. Причины для этого могут быть самыми различными: набор массы, изменение рельефа тела, поддержание себя в спортивной форме, избавление от лишних килограммов веса.

В связи с этим возникает востребованность в освещение основ тренировок именно для женского пола, поэтому в первую очередь необходимо рассмотреть главные вопросы, наиболее часто задаваемые девушками относительно их занятий в тренажерном зале:

1. Многие опасаются перекачать свое тело и сделать его похожим на мужское, что является не самым привлекательным вариантом. За увеличение объемов мышц отвечает мужской половой гормон, который называется тестостерон. Его содержание в организме мужчин и женщин очень различается, даже самый низкий мужской показательно многократно превосходит его содержание у женщины. По этой причине выполнение любых базовых упражнений в тренажерном зале не позволит нарастить такой же мышечный объем, который имеется у мужчин-спортсменов.
2. Добиться заметного эффекта возможно только имея грамотно построенную программу занятий. Это не означает, что женские тренировки будут полностью аналогичны мужским упражнениям, но ряд общий моментов у них все-таки имеется. В частности, это касается времени, отводимого на тренировочный процесс, схожих упражнений для развития выносливости и физической силы, а также количества повторений тех или иных приемов.
3. Начало занятий в тренажерном зале рекомендуется комбинировать с правильным питанием и здоровыми низкоуглеводными диетами. В этом процессе необходим подсчет потребляемых калорий, причем это гораздо важнее для девушек, поскольку в их организме содержится намного больше жиров по отношению к суммарной массе тела, чем у представителей противоположного пола.

Любой тренировке должна предшествовать эффективная разминка, которая позволит разогреть и размять мышцы, что значительно снижает риск возможных травм и увеличивает выносливость в процессе занятий. Проводить ее можно следующим образом:

1. Пробежки, которые должны быть кратковременными и не изнуряющими, поскольку после них еще предстоят физические нагрузки.
2. Заменить пробежки можно ходьбой по беговой дорожке под наклоном.
3. Стандартные разминочные приемы, которые могут заключаться в совершении приседаний, наклонных движений или отжиманий от пола.

При желании можно воспользоваться специальным разминочным комплексом, который называется «7 минут», он заключаются в повторении следующих упражнений:

1. Совершение прыжков с хлопками в ладоши над головой.
2. Приседания возле поверхности стены.
3. Отжимания.
4. Проведение скручиваний на пресс.
5. Подъем и спуск с поставленного рядом стула.
6. Совершение приседаний.
7. Обратные отжимания, которые совершаются при помощи стула или любой другой удобной поверхности, направленные на разогрев трицепса.
8. Пробежка на месте, во время которой необходимо максимально высоко поднимать колени.
9. Выпады вперед с приседанием на одно колено.
10. Боковая планка на локте.

На весь разминочный комплекс отводится не более 7 минут, что и следует из его названия.

Базовая программа тренировок для начинающих что, к чему и почему

Как Вы знаете, с недавнего времени на проекте появилась возможность составления индивидуальных программ тренировок. Так вот, Вы сказали, что эта тема для Вас интересна, и посему я решил периодически набрасывать различные готовые тренировочные схемы, по которым можно работать в зале. Время от времени мы будем рассматривать все направления телостроительства, уровни подготовки атлета и соответствующие им программы. Ну а первое свое знакомство мы начнем с изучения базовой программы тренировок для начинающих.

Собственно, хватить лить воду давайте по существу.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Особенности ПТ новичков

У каждой программы есть свои особенности, т.е. стратегическая схема ее выполнения – что за чем следует, какое время отдыха и прочее. Вот об этом мы и поговорим. Первым делом необходимо определиться с ответом на вопрос: кто же такой новичок.

Ответ: это человек, который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес-зал без какой-либо четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев. У него нет нервно-мышечной координации. а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие. Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни и “люди за…”. в общем все, кто принял решение изменить свое телосложение, но не знают с чего начать и по какой программе тренировок работать.

Итак, поздравляю Шарик ты болбес! Вас с почетным званием новичка! Не стоит его как-то стесняться и прибавлять стаж в трудовую книжку, чтобы казаться более продвинутым в глазах других. Все придет и все будет, главное Вы сделали первый шаг – приняли решение и пришли в зал, ну а дальше время рассудит, история покажет.

Теперь, когда мы определились со статусом, можно переходить к руководящим тренировочным принципам, которые должен соблюдать каждый новичок. К таковым можно отнести:

• занятия 2-3 раза в неделю;
• схема работы – работа на все тело без разделения мышечных групп;
• низкообъемный тренинг;
• упражнения базовые или условно-базовые, с минимальным включением изолированно-тренажерных;
• малое разнообразие упражнений;
• отсутствие “шокирующих” методик (тренировочных принципов ) работы с мышцами;
• сосредоточение на плавной и последовательной прогрессии веса.

Все эти руководящие принципы направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков.

Главные цели программы тренировок для начинающих

В общем и целом задачи новичков, которые первый раз приходят в зал, схожи. Конечно, кто-то заинтересован в потере чуть большего количества жира или наборе мышечной массы, кто-то хочет стать сильнее, но в общем все хотят получить на выходе красивое тело и здоровый вид.

Так вот, это не совсем истинные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Из девочек большинство хотят похудеть, из парней – набрать вес (стать массивнее). стать сильнее. Придя первый раз в зал, нужно ставить “банальную” цель — становиться лучше от тренировки к тренировке.

В более детальном виде это может выражаться так;

• развитие общей тренированности – способность организма “лучше” переносить нагрузки и лучше восстанавливаться от нагрузочного стресса;
• улучшение мышечной координации и выполнения упражнений в надлежащей форме;
• улучшение работоспособности – повышение объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной;
• увеличение базового уровня силовых показателей, повышение выносливости.

Для новичка важны именно эти цели, и достижение их позволяет приближать другие – увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как “побочный” эффект. Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на “банальных” целях – сегодня стать лучше, чем вчера, а остальное подтянется. Подтянулись в среду на один раз больше, чем в понедельник – отлично, стали отрабатывать всю программу за 50 минут (в сравнении с прошлыми 60 ) и меньше уставать – здорово!

Здесь все, теперь переходим к практической части.

Менструация и тренировки

На эту тему есть отдельная статья на моём блоге. Там я более подробно раскрываю все тонкости тренировки во время месячных. Но если в 2-х словах, то можно озвучить лишь главные мысли. Итак…

• ПЕРВЫЕ 2 НЕДЕЛИ после месячных — можно использовать для более тяжелых тренировок, потому что в этот период женщина ощущает прилив сил.
• ПОСЛЕДУЮЩИЕ 2 НЕДЕЛИ нужно перейти на более лёгкий стиль тренинга. Не нагружать ноги и пресс. Это период овуляции, когда созревшая яйцеклетка выходит из яичника.
• Кардио-тренировки лучше проводить в 14-28 дни цикла. Оптимальный пульс для сжигания жира в районе 120 ударов в минуту. 35-50 минут быстрой ходьбы при таком пульсе прекрасно уничтожает лишний жир.

То есть главная мысль — это ПЕРИОДИЗАЦИЯ нагрузок (смена тяжелых и лёгких тренировок) плюс кардио.

Как есть и тренироваться в разные дни цикла

Чтобы вы, милые девушки, не путались — я хочу дать вам более наглядную информацию по поводу тренинга с учётом менструации. Просто старайтесь учитывать то, что прочтёте ниже. Данная информация представлена для цикла в 28 дней:

Примерный базовый комплекс упражнений в тренажерном зале

Здесь представлен вниманию вариант программы, построенный на наиболее популярных базовых упражнениях. Она будет уместна для начинающих. Эту программу есть возможность использовать как основу и постепенно корректировать под себя, чтобы добиться максимально возможного похудения.

Для того чтобы названия не сбивали с толку новичка и для подсказки того как выглядят те или иные тренажеры можно посмотреть их фото в интернете.

Эта программа составлена из расчета трех посещений тренажерного зала за неделю. Причем между этими посещениями обязательно должен быть перерыв на один день для отдыха. Время для покоя необходимо для восстановления и укрепления мышечной ткани.

Каждая отдельно взятая тренировка прорабатывает несколько групп мышц. Это связано с тем, что за одно посещение зала качественно нагрузить все тело невозможно.

День первой тренировки из недельной нагрузки:

• 2 по 15 повторений на разгибание ног в станке.
• 4 по 12 раз приседаний со штангой.
• 3 по 12 повторений жима ногами в станке.
• Повтор первого пункта списка.
• 3 по 12 раз для жима гантелей сидя.
• 3 по 12 повторений на тягу штанги средним хватом перед собой до груди.
• 3-4 раза по максимальному числу повторов нагрузки на пресс.

Основная работа этого дня сконцентрирована на нагрузке для ног. Дополнительно включаются мышцы рук, а также спины, груди и пресса.

День второй тренировки из недельной нагрузки:

• 3 по 15 повторений на разведение сидя в тренажере на мышцы груди.
• 3 по 12 раз по разгибанию руки с гантелей из-за головы.
• 3 по 10 повторов на сгибание гантелей стоя.
• 3 по 10 повторений кик-бек.
• 3 по 12 раз по сгибанию рук с упором на локти на станке.
• 4 по 15 повторов в станке для икр стоя.

Этот список упражнений позволяет проработать несколько групп мышц рук и груди. В дополнение нагружаются ноги.

Третий день тренировки из недельной нагрузки:

• 2 по 15 повторений на сгибание ног в станке.
• 4 по 12 раз на тягу штанги на прямых ногах.
• 3 по 15 повторений для сгибания ног в станке в положении лежа или сидя.
• 3 по 12 повторов по тяге блока к груди сверху.
• 3 по 12 повторений по тяге верхнего блока.
• 3-4 подхода по максимальному числу раз на пресс.

В этот день работы над мышцами основная часть упражнений направлена на спину, к тому же не забывается пресс и руки.

База позволяет развить мышцы тела и подготовить его к последующей серьезной нагрузке в изолированных упражнениях. Исключать их и пренебрегать ими нельзя. Базовые тренировки всегда были и будут основным инструментом для построения развитой мускулатуры.

Скидка на iHerb WBP154

Что есть эффективность

Сразу хочется сказать, что представления многих девушек о том, какой должна быть эффективная тренировка — В КОРНЕ НЕВЕРНЫ! Они всё ещё думают что попрыгав на скакалке, покрутив обруч и побегав на новомодной беговой дорожке — будет им счастье.

Или например, думают что купив какой-то пояс, секретный крем для сжигания жира или вибрирующий прибор — сожгут жир без особых усилий. Казалось бы уже всем ясно, что это ерунда, что это не работает — но тогда почему это всё ещё отлично продаётся? Великий маркетинг не дремлет! Растут прибыли продаж бесполезных товаров для спорта, но фигура многих так и остаётся без изменений.

В результате женщинам это всё надоедает и они бросают даже попытки изменить себя. «Видать это не моё», «наверное у меня просто телосложение такое», «ничего не помогает» и т.д. А ведь к эффективной тренировки девушка так и не приблизилась даже на 50%.

И знаете — наши тела практически одинаковы по своим базовым функциям. Любое тело реагирует на тренировку, на недостаток калорий, на поступление в организм тех или иных нутриентов.

Я не говорю за исключительный случаи, я говорю за общие стандарты для всех людей.

• НЕ БЫВАЕТ так чтобы вы правильно тренировали мышцу, а она оставалась в прежнем состоянии.
• НЕ БЫВАЕТ так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем расходуете и при этом не худели.

Наше тело — это произведение искусства великого математика, где всё очень закономерно! Мы созданы с вшитыми в нас автоматическими процессами, которые происходят без нашего ведома. Нам просто нужно научиться знать как работает наше тело и использовать это для достижения своих целей (набрать массу мышц, сжечь жир и т.д.)

Почему вам нужен именно тренажерный зал

Если речь идёт о женской тренировке, то уверен, что многие девушки сразу представляют себя тренирующейся в стиле аэробики. Машем ручками, ножками, бегаем, прыгаем и т.д.

Это всё классно, но у «тренажерки» есть как минимум 3 главных преимущества перед аэробикой:

Базовые упражнения в тренажерном зале

Что я вижу сейчас в модных фитнес клубах? Огромное количество разнообразных тренажеров, целые леса. Ряды беговых дорожек и эллипсоидов. Обязательно фитнес бар с модными коктейлями, соками и фитнес батончиками. Да и просто можно посидеть расслабиться, выпить кофейку и поесть сладости. Затем сходить в сауну, во многих клубах есть бассейн. Короче все для счастья клиента…

Только вопрос, почему большинство посетителей фитнес клуба так плохо выглядят? Худые доходяги и толстые жиртресты. Почему они ходят практически каждый день, проводят по несколько часов в фитнес клубе и не видят результатов годами.

Посмотрите что делают клиенты?Занимаются по безумным программам, выполняют огромное количество упражнений. Выпивают тонны воды, спортивного питания и «волшебных» жиросжигателей. Но сжигаются только деньги. Они зря тратят свое время, деньги и здоровье наконец.

Почему?

У меня любой клиент худеет на десятки килограмм жира или набирает десяток килограмм мышц за 6 месяцев, а то и меньше. При этом занимается минимальное количество времени, а то и вообще без фитнес клуба.

Почему?

Почему те, кто ходил в подвальные качалки 20 лет выглядели намного лучше? Любой подвальной качек СССР и «лихих 90» заткнет за пояс посетителя современного элитного фитнес клуба в котором есть сауна, десятки беговых дорожек и бассейн.

Вспомните плеяду звёзд бодибилдинга 70-80-90 годов прошлого века. Арнольд Шварцнеггер и компания.

Можно вспомнить Рега Парка, это культурист 50 годов, посмотрите на его тело!

Как же они занимались? Не было огромных, суперсовременных тренажёрных залов. Большинство тренажеров существующих сейчас тогда ещё не придумали и в помине. Штанга, гантели, турник-брусья и пара блоков, все. Эти тела созданы простыми снарядами, в основном свободными весами! И базовыми упражнениями.

Вы пришли в фитнес клуб или просто в тренажёрный зал.

Зачем?

У вас есть конкретная цель:

• Поменять тело
• Похудеть
• Набрать мышечную массу
• Развить силовую выносливость
• Развить аэробную выносливость

Общие фразы типа «подтянуть тело», это ни о чем. Подтянуть можно гайки или краны. Работа с телом требует конкретной цели. Вы спросите, при чем здесь базовые упражнения? Да при том, что для достижения определенной цели существуют свои базовые упражнения.

Если вам надо похудеть, базовое упражнение это бег или быстрая ходьба, не менее 45 минут в режиме сжигания жира.Если вам надо набрать мышечную массу или как говорят «накачаться», вы должны сделать упор на базовые упражнения для роста мышц.

На самом деле базовых упражнений всего три:

• Жим штанги лёжа
• Становая тяга
• Приседания со штангой

Жим штанги лёжа Жим штанги лёжа это базовое упражнение для развития мышц не только груди. Жим отлично развивает мышцы рук и всего плечевого пояса.

Можно вообще ничего не делать кроме жима.

Во время моей молодости любой «качек», занимающийся больше года, жал 100 кг (как рабочий вес) и это была норма! Во многих подвальных «качалках» те, кто не жал «сотку», убирали «блины» в зале.

Вся тренировка для мышц груди может состоять только из одного базового упражнения, жима штанги лёжа. Только если у вас хороший результат в жиме, вы можете добавлять дополнительные не базовые упражнения. Всякие разводки, сведения и пул-оверы не дают роста мышц.

Базовая программа тренировок для начинающих взгляд изнутри

Итак, представленная ниже программа подойдет:

• новичкам, чей тренировочный стаж от 1 до 6 месяцев;
• начинающим с любыми видами целей;
• только людям без проблем с физическим/телесным здоровьем, без операций и патологий.

Что касается технической стороны ПТ, то она следующая:

• тип – силовая программа со свободными весами на все тело;
• число занятий в неделю – 3 раза;
• формат тренировки – переменный “ABA BAB”;
• время работы программы – 2-3 месяца;
• два последовательных дня отдыха в конце недели.

Собственно, переходим к пояснениям и деталям.

Схема тренинга на две недели выглядит так.

В первую неделю выполняется схема чередования ABA, вторая – BAB и так далее на протяжении 8-12 недель.

Сама базовая программа тренировок для начинающих выглядит следующим образом.

И в картинном варианте…

Как можно заметить, в программе используются только базовые многосуставные движения, слегка дополненные “узкоспециализированными” упражнениями. Такая ПТ отлично подходит для здоровых новичков, которые знают, как выполнять подобные упражнения и уже имели с ними дело. Данная программа обеспечивает быструю прогрессию нагрузок и относительно скорые положительные телесные изменения (в среднем через 2,5-3 месяца постоянных занятий) .

Теперь давайте осветим некоторые технические моменты.

Программа тренировок А: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

1. стержневыми упражнениями являются – приседания, жим и тяга;
2. приседания – рекомендованное упражнение для ног, однако оно может быть заменено на жим ногами в тренажере в случае “индивидуальной непереносимости”;
3. жим штанги лежа – рекомендованное упражнение для груди, однако оно может быть заменено на жим гантелей в случае “индивидуальной непереносимости”;
4. тяга штанги обратным хватом позволяет использовать большую амплитуду движения и также прицельнее попасть нагрузке в широчайшие мышцы спины.

Программа тренировок В: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

1. стержневыми упражнениями являются – становая тяга. подтягивания на турнике и армейский жим ;
2. классическая становая — рекомендованное упражнение для новичков, однако оно может быть заменено на тягу с плинтов (укороченная амплитуда) или румынскую становую тягу. В первом случае количество повторений может доходить до 12-15 за сет;
3. подтягивания – рекомендованное упражнение для спины, однако оно может быть заменено на тягу с верхнего блока к груди или подтягивания в тренажере гравитрон (для девушек) ;
4. жим с груди стоя – рекомендованное упражнение на плечи, однако оно может быть заменено на жим с груди сидя или жим гантелей сидя/стоя.

С чего начать

Безусловно, всё начинается с базовой программы тренировки мышц. Эти упражнения дают необходимый фундамент для дальнейшей тренировки. Они прорабатывают все группы мышц и готовят их к дальнейшим нагрузкам. Также нужно ответить на вопрос о цели будущих нагрузок. Для чего они будут осуществляться: чтобы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, а может просто привести себя в форму?

Еще одним немаловажным аспектом будет пол начинающих тренироваться людей. Ведь мужчин и женщин различает большое количество нюансов, которые необходимо учитывать при тренировках. И система упражнений для представителей разного пола будет отличаться, даже если будет идти нагрузка на одинаковые группы мышц. Основные отличия будут лежать в области интенсивности выполнения упражнений, в весе применяемых дополнительных нагрузок, а также в вариантах возможного выполнения упражнения.

Не только нагрузка дает результат

И это понятно. Без рационального питания пользу даже от самых эффективных нагрузок можно свести к нулю. А это значит, должен быть соблюден баланс между употребляемыми белками, жирами и углеводами.

В отношении количества калорий все не так однозначно. Рекомендации по калорийности пищи зависят от конечной цели занятий спортом. Если есть желание похудеть, то число калорий необходимо уменьшить. При выполнении упражнений на увеличение массы мышц, нужно поступить по другому, то есть увеличить калорийность пищи. И не забывать про белки. Без регулярного пополнения ими клеток организма не появится возможности нарастить мышцы.

Выбор тренажерного зала

Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

как составить, советы и рекомендации

С чего начать?

А начать, как ни странно, нужно с постановки цели и составления плана по её достижению. Нет смысла приходить в спортзал, качать одни и те же мышцы на одних и тех же тренажёрах в надежде сделать более объёмными бицепсы или попу.

Определение цели тренировок

Их можно разделить на 5 групп:

1. похудение;
2. поддержание имеющейся формы, достигнутой ранее;
3. увеличение силы и мышечной массы;
4. создание рельефа тела;
5. увеличение силы.

Обращаем Ваше внимание на то, что цель должна быть одна. Одновременно работать по нескольким фронтам не получится, поэтому придётся выбрать одну из них.

Определение количества тренировок

Этот пункт крайне важен как для достижения поставленной цели, так и для составления реальной программы и наполненности каждой тренировки. И здесь нужно быть максимально честными и откровенными с собой. Если Ваш рабочий график не нормирован и могут возникать форс-мажорные ситуации, планировать 4-5 тренировок в неделю, пожалуй, не стоит. А, может, Вы точно знаете, что в силу природной лени больше 2 тренировок в неделю и не осилите. В этом случае тоже не стоит тратить силы на составление тренировочной программы на больший срок. Всё равно потом переделывать придётся.

Итак, количество тренировок в зависимости от желаемой цели должно составлять:

• 2 в неделю – для поддержания формы;
• 3 в неделю – для увеличения мышечной массы, силы, или и того, и другого вместе;
• 4-5 в неделю – для эффективного похудения и создания рельефа тела.

Но не забывайте о том, что лучшим регулятором периодичности посещений спортзала является общее самочувствие Вашего организма. Помните о том, что перетренированность мышц, являющаяся следствием нарушения режима тренировок и отдыха, ни в коем случае не ускорит приближение Вас к заветной мечте. Как показывают результаты многочисленных исследований, перетренированность не только препятствует наращиванию мышечной массы, а даже, вследствие постоянного выброса кортизола в кровь, приводит к разрушению мышечных волокон и даже ослаблению иммунитета.

Выбор метода выполнения упражнений

Здесь можно выделить 6 основных методов, используемых для достижения пяти основных целей.

• Метод одного подхода, прекрасно зарекомендовавший себя как действенный способ наращивания мышечной массы, увеличения силы мышц или одновременного достижения обеих этих целей. Суть его заключается в однократном выполнении до отказа каждого из упражнений.
• Суперсеты представляют из себя супер интенсивные тренировки, предполагающие последовательное выполнение двух и более упражнений без отдыха между ними.
• Раздельный метод направлен на увеличение силы, мышечной массы или одновременное достижение обеих этих целей. Именно его большинство посетителей спортзала и задействуют при тренировках. Суть метода очень проста: после выполнения первого подхода упражнения Вы отдыхаете, и только после этого приступаете к выполнению второго подхода. После реализации всех запланированных подходов Вы опять же отдыхаете и только после этого переходите к выполнению второго упражнения.
• Круговой метод (или силовая аэробика) используется с целью похудения. Главная его особенность состоит в выполнении всех запланированных упражнений по кругу. То есть, при запланированной нагрузке, скажем, в 8 упражнений, Вы сначала делаете первое, затем, без отдыха, тут же переходите ко второму и так далее, пока не сделаете круг. Только после этого можно позволить себе небольшой отдых. А после него – опять всё сначала! И так – 3-5 раз. Но особого внимания в этом методе тренировок заслуживает такая его разновидность, как кроссфит, который прекрасно подойдёт также и для набора мышечной массы.
• Чередующиеся суперсеты помогут избавиться от лишнего веса, создать желаемый рельеф, а, при необходимости, еще и мышечную массу нарастить. Данный метод, по сути, является смесью круговой тренировки и суперсетов. То есть Вы выполняете суперсеты один за другим по одному подходу в каждом. Дойдя до конца и немного передохнув – начинаете всё с начала.
• Комбинированный метод, предназначенный для формирования рельефа и похудения, является комбинацией силовых упражнений с кардио тренировками.

Определение желаемого круга упражнений

Конечно, с этим пунктом придётся немного повозиться и уточнить, на какие группы мышц какие упражнения работают, но этот аспект слишком важен, чтобы им пренебречь.

Для достижения комплексного эффекта проработки не только целевых мышц, но и вовлечения дополнительных, стоит ознакомиться с базовыми упражнениями.

Опять же, исходная цель во многом определяет и набор необходимых упражнений. Так, если Вы ходите в зал раза два в неделю и желаете просто поддерживать хорошую физическую форму, десяти упражнений для Вашего арсенала будет вполне достаточно. Но если вдруг Вы решите увеличить количество тренировок, скажем, до пяти в неделю и сделать тело более рельефным с помощью чередующихся суперсетов, тогда актив должен составлять не менее сорока упражнений.

И здесь тоже есть один нюанс – раз в 4-6 недель этот актив обязательно нужно не то, что пополнять, а полностью обновлять! Дабы избежать привыкания мышц к стандартному набору тренировок. А подобное разнообразие не только позволит включить мозг в тренировочный процесс, но и разнообразить нагрузки и спектр действий на мышцы.

Определение порядка выполнения упражнений во время тренировки и на неделю

Этот пункт всё так же напрямую зависит от поставленной цели.

Если Вы хотите увеличить силу, мышечную массу, на каждой из тренировок нужно прорабатывать от одной до трёх групп мышц. Тут всё зависит от общего количества тренировок в неделю. Упражнения можно либо разбить на блоки (проработка одной группы мышц двумя-тремя следующими друг за другом упражнениями), либо чередовать мышцы-антагонисты. Но в конце тренировки, в обязательном порядке, нужно забить те мышцы, которые являлись главной целью тренировки.

Если главная цель – похудеть, то в таком случае наиболее эффективно работает схема прокачки всех мышц на каждой тренировке по чуть-чуть. И  здесь идеальным вариантом станет поочерёдная работа с верхом, затем с низом, либо с мышцами-антагонистами. Именно такой режим тренировки, требующий больших затрат  энергии на выполнение упражнений,поможет добиться желаемого результата.А вот блоки, напротив, категорически противопоказаны.

Для создания рельефа тела подойдут обе вышеперечисленные схемы. Здесь ведущую роль играют особенности конкретного организма, диеты и метод осуществления тренировочного процесса. Пожалуй, только чередование верха и низа не стоит использовать с целью создания рельефа. А вот чередование мышц-антагонистов, составление блоков – это как раз то, что доктор прописал.

При поддержании формы ведущим фактором является то, каким образом Вы достигли её – диетой либо путём набора мышечной массы.  Тут допустимо использование всех способов.

105 фото эффективных программ от профессиональных тренеров

Тренажерный зал у многих ассоциируется с обязательными нагрузками и сложными упражнениями, такой барьер снижает психологический настрой на занятия. Важно понимать что настойчивость и комфортная психологическая атмосфера помогут развить свои физические навыки и достигнуть поставленных целей.

Предлагаемые фото упражнений на тренажерах и правильный выбор тренировочного комплекса определит их результативность и эффективность.

При грамотном выборе занятий и постепенному наращиванию их сложности с соблюдением советов опытных тренеров поможет преодолеть все барьеры и получить удовольствие от тренировок.

Содержимое обзора:

Как выбрать лучший комплекс упражнений для зала

Занятия в тренажерном зале нацелены на получение определенного результата, и каждый сам определяет собственную цель, это может быть:

• наращивание мышечной массы и укрепление здоровья;
• развитие силы и выносливости в рамках тренировок;
• получение спортивной, подтянутой и стройной фигуры;
• нормализация веса и избавление от жировых отложений.

Всестороннее оздоровление организма и саморазвитие это сложный и многоуровневый процесс, поэтому выбирая комплекс необходимо ориентироваться на разные факторы.

Разминка и кардиотренинг

Самый простой и доступный к реализации комплекс упражнений на тренажерах необходимо начинать с обязательно разминки:

• эллиптический тренажер;
• беговая дорожка;
• тренажер для гребли.

В ходе таких занятий перед основными упражнениями можно зарядиться бодростью и активизировать внутренние процессы, связанные с мышечной работой.

Базовая тренировка тела

После небольшой, но разогревающей разминки необходимо приступить к более серьезным упражнениям, имеющим целевое назначение.

Эффективный комплекс для активной работы в зале

Комплексные упражнения на тренажерах для женщин и мужчин проводятся по определенной программе и помогают решить сразу несколько задач:

• укрепить и развить мышцы;
• избавиться от жировой прослойки;
• стимулировать обмен веществ.

Активная работа в зале может длиться разное время и зависит от включенных в комплекс упражнений, силовых и атлетических, динамических и интервальных.

Кардиотренажер и подтягивание коленей

Такие тренировки, самостоятельные или под наблюдением тренера помогут натренировать мышцы пресса и косые мышцы живота, эффективно укрепить их. При осуществлении нескольких подходов спортсмен ощущает нагрузку на мышцы бедер, и эти занятия включаются в разминочный комплекс.

Кроме классического исполнения подтягиваний ног к груди встречаются разнообразные вариации и выполнение такого упражнения с дополнительными грузами на ногах.

Для повышения эффективности тренировок темп выполнения подходов постепенно увеличивается, при этом важно соблюдать ритм дыхания.

Приседания со штангой и ее жим лежа

Для таких тренировок понадобится специальный тренажер на мышцы, упражнения проводятся у специализированных стоек или силовой рамы.

Не стоит забывать о тяжелоатлетическом поясе, его необходимо одевать перед выполнением подходов и обязательно ориентироваться на общее самочувствие.

Во время занятий со штангой необходимо сохранять прямое и расправленное положение спины, не ссутулиться и не горбиться.

Важным правилом при занятии силовыми упражнениями является наличие в пределах шаговой досягаемости страхующего, это может быть тренер или партнер по занятиям.

Вертикальная тяга и жим штанги стоя

Выполнение этого силового упражнения связано с обязательным соблюдением ряда правил безопасности, к ним относятся:

• штангу необходимо брать со специальной стойки или закидывать на грудь;
• блины на снаряде важно закреплять перед упражнением замками;
• следует поддерживать правильный режим дыхания и не сбиваться;
• при травмах плеч и поясницы рекомендуется заменить штангу гантелями.

Такие атлетические занятия дают возможность развить передние и боковые дельтовидные мышцы, увеличить трицепсы и в целом укрепить мышечный каркас.

Методика тренировки мышц: практические рекомендации

Выполняя упражнения для ног на тренажере или развивая другие комплексы мышц необходимо придерживаться комплекса простых правил:

• начальный комплекс необходимо пройти в замедленном темпе, для привыкания к занятиям;
• необходимо соблюдать рекомендации по подходам и повторениям, данные тренером;
• не следует переоценивать свои возможности и тщательно подбирать вес штанг и гантелей;
• перед занятиями важно провести активную разминку и растянуть все группы мышц;
• ориентируясь на собственные ощущения можно менять местами упражнения;
• рабочий вес необходимо повышать постепенно и практиковать эффективную заминку.

Для восстановления потраченной энергии на тренажерах важно после занятий обязательно подкрепиться и организовать здоровый перекус.

Фото комплексов упражнений на тренажерах

Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 5 413

Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале

Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-03-11

Все статьи автора >

Здравствуйте. Из моих статей вы уже знаете, что силовые упражнения можно делать раздельным методом, суперсетами и круговым методом. Но, помимо этого, силовые тренировки можно перемешивать и с кардионагрузкой. О том, как это делать и что это даёт, и будет эта статья.

В узком смысле слова, комбинированные тренировки в тренажёрном зале — это такие тренировки, в которых происходит чередование силовых упражнений и кардиоупражнений.

Вот несколько тренировочных планов для примера:
Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек
Комбинированные тренировки на похудение для мужчин

Теперь, надеюсь, вы поняли, что суть довольно проста: чередуем эти два отличных друг от друга типа физической нагрузки в рамках каждой тренировки. Получается такой «винегрет». Полу силовая, полу кардиотренировка. Но что это нам даёт? Почему, например, не сделать для начала силовую тренировку, а потом не пойти побегать 30 минут на беговой дорожке?

Плюсы комбинированных тренировок

1. Такие тренировки на порядок повышают интенсивность ваших занятий, чем способствуют лучшему жиросжиганию. Если в комбинированной тренировке вы выполняете силовые упражнения раздельно, то по интенсивности это примерно эквивалентно обычной силовой тренировке с суперсетами. А если же вы выполняете такую тренировку с суперсетами, то это уже эквивалентно силовой тренировке по круговому методу. То есть комбинированный метод на порядок повышает интенсивность ваших занятий.

2. Иногда зал настолько заполнен людьми, что не то что по кругу, но и с суперсетами особо не позанимаешься. Так как все тренажёры заняты. В таком случае комбинированные тренировки (при условии, что есть свободный кардиотренажёр) могут стать отличным решением. Вы просто делаете одно силовое упражнение раздельным методом, а потом идёте на 5 – 10 минут на беговую дорожку. И так далее.

3. В качестве кардионагрузки в тренажёрных залах отлично подойдёт беговая дорожка или эллипсоид. Можно и велотренажёр, но он менее эффективен. В домашних условиях: скакалка, домашний кардиотренажёр или приседания с собственным весом, как в этом комплексе. Ну, или ещё что-то, что вам может подсказать ваша фантазия. Я знаю примеры, когда люди по лестницам своих подъездов вниз и вверх бегают. Тоже вариант.

4. Комбинированные тренировки вполне под силу даже новичкам. Допустим, сделать 3 подхода какого-нибудь силового упражнения, а потом походить 5 минут по дорожке может практически каждый неподготовленный человек.

5. Сокращается общее время тренировки. Для хорошего эффекта вполне хватит 60 минут. За это время вы успеете и минут 30 побегать, и сделать 4 – 5 силовых упражнений. А при 3–4-разовых тренировках в неделю этого вполне хватит.

Какого эффекта стоит ждать?

1. Как вы уже догадались, такие занятия отлично подходят для общего похудения. Причём вариантов как по осложнению, так и по облегчению такого плана масса. Можно увеличивать время и интенсивность работы на кардиотренажёрах между силовыми упражнениями. А сами силовые упражнения делать суперсетами. Можно как делать отдых между силовыми упражнениями и кардио, так и убрать его или сократить до минимума. В общем, полёт для фантазии довольно обширный.

2. Также комбинированные тренировки хорошо подходят и для поддержания тела в достигнутой форме. Когда вы уже не хотите худеть. Достаточно тренироваться так 3 раза в неделю по 60 минут в средней интенсивности и не изнурять себя диетами. То есть вы можете сохранять свою форму с минимальными временными и энергетическими затратами.

3. Что касается роста силы или массы мышц, то комбинированные тренировки явно для этого не подходят. Ведь, чтобы заставить расти ваши мышцы, нужно концентрироваться на одной или нескольких мышечных группах. А чередование с кардионагрузкой будет распылять ваши усилия и мешать росту мышц.

Сравнение методов тренировок

Метод	Интенсивность	Сжигание жира	Набор мышц	Рост силы
Раздельный	Низкая	Не подходит	Идеально подходит	Идеально подходит
Суперсеты	Средняя	Подходит	Подходит	Условно подходит
Чередующиеся суперсеты	Средняя	Подходит	Подходит	Подходит
Комбинированный	Высокая	Идеально подходит	Не подходит	Не подходит
Круговой	Очень высокая	Идеально подходит	Не подходит	Не подходит

Ещё несколько нюансов

1. Начинать такие комбинированные тренировки лучше с кардио. Заодно и разомнётесь. А вот чем заканчивать: кардио или силовыми – не принципиально.

2. Чем меньше вы обеспокоены сохранением ваших мышц и больше делаете упор на общее похудение, тем длиннее должна быть кардионагрузка. Примерно по 10 – 15 минут. Но не больше. Если же вы просто поддерживаете форму, то вполне достаточно по 5 минут.

3. Средний пульс во время кардио должен быть примерно 130 – 140 ударов в минуту. То есть нет надобности бегать на дорожке изо всех сил, чтобы потом ещё 10 минут отходить после неё. Пробежались, 1 – 2 минуты передохнули и пошли на силовые.

4. Для любителей устраивать тренировочные марафоны (тренироваться по 2 часа и более) это будет самое то. Так как такие тренировки более разнообразны и позволяют немного дольше растянуть свои силы (при правильном подходе).

Выводы

В общем, такой вот универсальный метод. И новички, и более продвинутые, и даже совсем «непробиваемые» в плане физической нагрузки вполне могут подстроить такую тренировку под свой уровень подготовки. Кроме этого, если вы тренируетесь в час пик, когда в зале полно народу, то заниматься по круговому методу тогда просто нереально. И комбинация с кардионагрузками поможет вам и интенсивность сохранить, и избавит от геморроя поиска свободных тренажёров.

Правда, в последнее время довольно часто кардиозону и тренажёрный зал разносят в фитнес-клубах по разным залам и даже разным этажам. Ну, в таком случае сами думайте, использовать этот метод или нет. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Особенности тренировок с суперсетами
2. Особенности тренировок раздельным методом
3. Что такое метод чередующихся суперсетов?
4. Тренировки методом одного подхода: особенности и нюансы
5. Особенности тренировок по круговому методу

Методы и виды обучения

Тренировочный метод — это форма упражнений, которую вы выбираете для улучшения своей физической формы. Выбранный метод обучения оказывает значительное влияние на результаты обучения. Тренировка должна соответствовать вашим целям, это относится к принципу специфичности тренинга.

Те, кто заинтересован в повышении силы и мощности, могут использовать силовые или плиометрические тренировки, тогда как те, кто хочет улучшить свою сердечно-сосудистую физическую форму, могут использовать непрерывные, фартлековые или интервальные тренировки.

Методы тренировки для улучшения скорости, силы и мощности

Следующие виды тренировок улучшают скорость, силу и мощность:

Тренировка с отягощениями (силовые тренировки)

Этот метод тренировки улучшает силу, мощность или мышечную выносливость. Область развития физической подготовки определяется сопротивлением, повторениями и выполненными подходами. Тренировки с отягощениями можно выполнять с использованием гантелей, штанг, тренажеров, шкивов, веса тела или такого оборудования, как гири, эспандеры или мешки с песком.

Исполнитель выполняет определенное количество повторений и подходов в зависимости от своих целей. Интенсивность силовых тренировок можно рассчитать, отрабатывая одно максимальное повторение, а затем работая в процентах от их одного максимального повторения.

• Чтобы развить силу и мощь, человек будет выполнять 3-5 подходов по 3-5 повторений с 85-95% своего 1 повторения максимального повторения
• Для развития мышечной гипертрофии (увеличения размера и силы мышц) человек выполняет 3 подхода. -5 подходов по 8-12 повторений с 70-80% 1 повторение макс.
• Чтобы развить мышечную выносливость, человек выполняет 2-3 подхода по 12-20 повторений примерно с 60% от своего 1 повторного максимального повторения.

Идея тренировки с отягощениями заключается в сокращении мышцы, преодолевая сопротивление. Выбранные упражнения должны соответствовать группам мышц, используемым в спорте, и вашим тренировочным целям. Велосипедист-спринтер, например, сосредоточится на силовых тренировках мышц ног. Часто выполняется 6-8 упражнений, начиная с сложных (больших) упражнений, таких как приседания, становая тяга или тяга в наклоне, и заканчивая изолирующими (маленькими) упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс или подъемы в стороны.

Пример тренировки на мышечную гипертрофию всего тела.Выполните 3 подхода по 10 повторений следующих упражнений с 2-х минутным отдыхом между подходами.

• Приседания
• Жим от груди
• Выпад
• Тяга в наклоне
• Жим плечами
• Сгибание рук на бицепс
• Разгибание ног

---

---

Плиометрические тренировки

Плиометрическая тренировка используется для увеличения мощности (сила x скорость) и силы, что приводит к более высоким прыжкам и более быстрому спринту. Как правило, это упражнения на прыжки, прыжки или прыжки, но также может включать работу с мячом или ящиком.

Плиометрическая тренировка включает в себя эксцентрическое (опускание и приземление) сокращение, при котором мышцы удлиняются при напряжении (фаза приседания вниз) с последующим концентрическим сокращением, при котором мышцы укорачиваются под действием напряжения (фаза приседания вверх).

Эксцентрическая фаза или фазы приземления включают предварительную нагрузку мышцы-агониста, концентрическая фаза или фаза взлета использует накопленную энергию для увеличения силы движения, что приводит к более сильному сокращению.Этот вид тренировок очень требователен к организму, обычно выполняется 3-5 подходов по 3-5 повторений. Подробнее о плиометрической тренировке

---

Методы тренировок для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости

Непрерывное обучение

Включает в себя упражнения низкой интенсивности в течение длительных периодов времени без отдыха и перерыва. Спортсмен обычно выполняет непрерывную тренировку в течение минимум 20 минут в своей зоне аэробной тренировки (60-80% максимальной ЧСС).Примером непрерывной тренировки может быть 30-минутный бег с максимальной частотой пульса 60%. Регулировка темпа или усилия упражнения может изменить интенсивность упражнения, например, вместо бега с максимальной частотой пульса 60%, увеличьте ее до 70%.

---

Обучение фартлеку

Fartlek — это шведское слово, обозначающее игру на скорость, и это форма непрерывной тренировки, во время которой изменяется скорость или рельеф местности, что приводит к нагрузке на аэробную и анаэробную энергетические системы. Это могут быть периоды спринта, бега трусцой или ходьбы, а также бег в гору, спуск или ровный бег.Из-за природы различной интенсивности этот тип тренировок полезен для улучшения сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливости, скорости, времени восстановления и лактатного порога (количество лактатной кислоты, которое вы можете переносить). Часто это более сложная форма обучения по сравнению с непрерывным обучением из-за более высокой интенсивности.
Пример тренировок по фартлеку:

• 5-минутный бег для разминки
• Спринт 30 секунд
• Бег 90 секунд
• Бег прибл.75% в течение 50 секунд
• Бег трусцой в течение 90 секунд
• Повторить 6 раз

---

Интервальная тренировка

Включает периоды физических упражнений или работы, за которыми следует периоды отдыха. Он эффективен для улучшения сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливости, скорости, времени восстановления и лактатного порога. Как правило, интервальная тренировка включает соотношение работы и отдыха 1-2, например, упражнения в течение 30 секунд, отдых в течение одной минуты. Продолжительность периодов работы и отдыха зависит от предполагаемого результата.

Пример интервальной тренировки:

• 30 секунд на тренировке
• 1-минутная активная нагрузка
• Завершить 10 раундов

---

Круговая тренировка

Это включает в себя серию упражнений, известных как станции, выполняемые одно за другим. Обычно круговая тренировка включает 8-10 станций, выполняемых за определенное количество повторений или определенное время. При планировании схемы важно варьировать группу мышц, с которой вы работаете, и думать о количестве повторений или времени, затрачиваемом на каждую станцию.Схема может быть разработана для развития любого аспекта физической подготовки, но, как правило, используется для общей физической подготовки.

• Пример тренировки
• Выполните следующие упражнения в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом. Выполнить 2-4 круга
• Приседания с собственным весом
• Отжимания
• Планка
• Прыжки со звездами
• Выпады
• Жим планки
• Разгибание спины
• Альпинисты

---

Сопутствующие тесты

---

.

5 лучших силовых и тренировочных методов для атлетической подготовки

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: То, что вы собираетесь прочитать, является прямым разговором без Б.С.! Ты справишься с этим?

«… все виды спорта требуют движения. Единственное, что в вашем теле создает движение, — это мышцы. Мышцы прикрепляются к костям, и это создает движение. У вас либо сильные, мощные мышцы, которые могут создавать быстрые и мощные движения, либо слабые мышцы, которые не могут создавать
мощных и быстрых движений.” — Тренер J.D.

Специфичность является ключевым моментом при обучении спортсменов, и во многих случаях это не учитывается различными тренировочными программами. По моему опыту, в сообществе силовых тренировок общая физическая подготовленность (GPP) является основой для всех уровней. В области силы и кондиционирования существуют различные базовые движения и тесты, которые мы измеряем как «спортивный атлетизм», а не «фитнес-атлетизм».

«Помните, силовые тренировки для спортсмена — не более чем GPP.”
— Автобус X

Если вы хотите создать общую базу силы для спортсмена, у которого ее нет, существует базовая программа, которую он должен начать, прежде чем приступить к тренировкам с отягощениями.

В моем центре мы следим за тем, чтобы каждый спортсмен обладал знаниями и способностями демонстрировать движения с собственным весом перед тренировкой с отягощениями. Если спортсмен любого возраста не может правильно выполнить отжимание, подтягивание, приседание, выпад или подъем ног в висе, тогда это будет их отправной точкой.

Я регулярно хожу в тренажерные залы в средней школе, где обычная 45-фунтовая штанга часто становится первым, чему спортсмен учится пользоваться. Это недопустимо! Подростка 13-14 лет с нулевым опытом тренировок с отягощениями сначала нужно научить двигаться без сопротивления.

Затем можно медленно вводить внешнее сопротивление, поскольку они демонстрируют правильную технику (например, дюбель, труба из ПВХ, олимпийская штанга и т. Д.).

GPP не является точной наукой (пока), но именно двигательные паттерны установят основу для всех будущих сложных движений.

Спортивная сила и кондиционирование

После того, как спортсмен имеет прочную базу GPP (сила, скорость, ловкость, баланс, гибкость и мощность), мы можем сосредоточиться на его спортивной физической подготовленности (SPP). Обратите внимание: ничто, что мы делаем в тренажерном зале, не связано со спортом, а просто тренирует тело, чтобы правильно двигаться на игровом поле. Это позволит атлету контролировать ускорение, резку и замедление.

Это очень важный раздел, на котором нужно сосредоточиться как тренеру по S&C, потому что он помогает нам лечить уже существующие травмы, мышечный дисбаланс и в дальнейшем устранять недостатки техники.Опять же, это переходит в очень специфические упражнения, которые помогут защитить каждого человека от пуль.

«В какой-то момент отдых становится средством тренировки».
— Автобус X

Заключительный этап обучения — это подготовка к конкретным навыкам (SSP), которая включает постепенное изменение индивидуальной программы. Это даст спортсмену время приспособиться к вновь обретенной силе, мощности и скорости.

Спортсмен, который готовился к высокому уровню навыков в футболе, будет сокращать тяжелые движения и пытаться сохранить все атрибуты, которые он приобрел в течение сезона.Тренер должен научиться контролировать усталость, чрезмерную нагрузку, питание и отдых, чтобы сбалансировать программу для каждого из них.

«Каждый день спрашивайте себя, что мы можем и чего не можем, дайте им возможность делать то, что они делают!»
— Автобус X

При общении со спортсменами у них есть уникальные потребности в тренировках в зависимости от набора навыков. Питчерам (метателям) нужно уделять особое внимание доминирующей руке, запястью, локтю и плечам.

Полузащитники — это гибридные спортсмены, которых можно использовать в качестве атакующих и дополнительных защитных / защитных защитников при игре в пас.Это два примера спортсменов, которым в тренажерном зале требуются разные программы тренировок.

Спортсмены элитного уровня не выиграют от отсутствия программирования, потому что им требуется специальная подготовка. Было бы трудно для питчера из Нью-Йорка, C.C. Сабатия — умело бросать бейсбол без специальной подготовки.

New England Patriots QB, Том Брэди, не был бы лучшим футболистом, выполняя олимпийские упражнения с большим количеством повторений. Дерек Паундстоун, участник сильнейшего человека мира, пробегает 5 км… Я думаю, что нет!

Не все обучение можно передавать

А теперь давайте рассмотрим 5 лучших силовых и тренировочных методов для атлетических тренировок.

S&C Athletic Training Method # 1: Составные движения с аккомодационным сопротивлением

Со временем мы узнали, что нужно тренировать тело и мускулатуру со взрывной скоростью. С этим типом тренировок пришло приспособление к сопротивлению за счет использования лент и цепей. Эти инструменты позволяют нам контролировать замедление и ускорение при перемещении грузов. При правильном использовании они могут увеличить вашу силу за очень короткое время.

S&C Athletic Training Method # 2: Плиометрика

Философия прыжковой тренировки привела к появлению новых способов увеличения быстро сокращающихся мышц нижней части тела.При правильном выполнении (что означает низкий объем), малом количестве повторений и правильном отдыхе между подходами, прыжковые тренировки могут сделать вас более взрывным атлетом.

Метод атлетической тренировки №3 S&C: набивные мячи

Самая большая тренировочная особенность медицинского мяча заключается в том, что при использовании на большом открытом пространстве он позволяет спортсмену выпускать мяч с невероятной силой без каких-либо последствий. Их можно бросить вбок, над головой или сзади без замедления. Это позволит атлету разгонять мяч без замедления.

S&C Athletic Training Method # 4: Толкать / тянуть / носить

Многим спортсменам необходимо набрать вес и силу в межсезонье, и лучший способ сделать это — поднимать тяжелые предметы и ходить, толкать, тянуть или переносить их. Это заставляет центральную нервную систему быстро наращивать мышцы. Борцы, футбол, регби и некоторые другие виды спорта используют этот тип тренировок, чтобы вырасти больше, быстрее и сильнее.

S&C Athletic Training Method # 5: Спринт

Для большинства спортсменов отдых и восстановление сил являются необходимыми средствами, чтобы они были готовы повторить свои усилия на поле.Возьмем, к примеру, футбол. В среднем игра длится 3-8 секунд с 35-45 секундным перерывом.

Чтобы спортсмен мог подготовиться к игровому времени, он должен тренироваться с тем же периодом, что и в ситуации игрового времени. Большинству спортсменов помогут короткие приступы взрывного бега с полноценным отдыхом. Для этого оптимальны холмы и трассы.

Как тренер по силовой и спортивной результативности я стараюсь развивать у своих спортсменов позитивный настрой. Независимо от возраста или уровня спортсмена, моя работа — сделать его лучше в том, чем он занимается.Специфика необходима всем спортсменам!

«Для меня все программы обучения в стране неполные. Не существует одной идеальной программы тренировок. Все ли мы в поисках Святого Грааля? Абсолютно! По крайней мере, так должно быть. Вот почему мы читаем … и чем больше книг вы читаете, тем больше книг вы понимаете, что должны прочитать ».
— Автобус X

.

Метод Джаггернаута: программа силовых тренировок, не имеющая аналогов

Метод Джаггернаута (JM) стал основным продуктом среди элитных силовых атлетов и известен своей способностью превращать обычных Джо в невероятных спортсменов. Но как это вообще произошло и что это такое?

Разработанный Чадом Уэсли Смитом из Juggernaut Training Systems, он представляет собой комбинацию нескольких источников: знаменитого 5/3/1 Джима Вендлера, тренировочного стиля Дуга Янга (легендарного пауэрлифтера, обладавшего несколькими титулами на протяжении 1970-х годов) и простого блочная периодизация.

Немного знать об авторе того или иного плана важно — это помогает укрепить доверие к плану. Вы бы не пошли к дантисту с плохими зубами, и вы не должны использовать план подтяжки, сделанный слабым. Это просто здравый смысл.

Но Чад далеко не слаб. Установив национальные рекорды в толкании ядра, он затем двинулся дальше, чтобы доминировать в мире пауэрлифтинга, установив мировой рекорд в приседе в Америке с колоссальными 905 фунтами (этот рекорд с тех пор был побит, но его наследие не исчезло).С учетом сказанного, Чад не ваш типичный тупоголовый атлет (кашель, Джонни Пейн, кашель). Он является владельцем JTS (и сопровождающего его спортзала по пауэрлифтингу), и его сила превосходит только его интеллект, когда дело доходит до разработки высокоэффективных планов тренировок. Используя JM, вы в надежных руках.

Чад Уэсли Смит борется с легендой Эд Коаном на заднем плане (красная рубашка).

В отличие от других наших программ и рутинных упражнений по пауэрлифтингу, JM — это скорее открытый шаблон, который позволяет каждому человеку сосредоточить свои усилия на достижении его собственных конкретных потребностей и целей.Это позволяет спортсменам использовать преимущества высокоэффективной структуры и технических приемов программирования, которые присутствуют в планах по пауэрлифтингу, а также приспосабливаться к работе, связанной со спортом. Если вы спортсмен, стремящийся стать большим, сильным, быстрым и мощным — Программа тренировок по методу Джаггернаута была буквально разработана специально для вас.

Но если вы строго пауэрлифтер — не волнуйтесь — вы в надежных руках. Претензия Чада на известность — это его мастерство в пауэрлифтинге, и JM делает все возможное, чтобы помочь добавить силу, а также приспособиться к необходимой гипертрофии (росту мышц), важной для долгосрочного прогресса.Как вы узнаете ниже, это делается с помощью интеллектуально разработанных тренировочных «волн».

Прежде чем двигаться дальше, важно отметить, что это упражнение не предназначено для начинающих пауэрлифтеров или силовых атлетов. Используемые техники периодизации лучше всего подходят для атлетов среднего и продвинутого уровней, у которых уже есть прочная основа; в нашем руководстве по пауэрлифтингу для начинающих есть все, что вам нужно знать, если вы не подходите под эти две категории.

Поскольку простота является одной из основных целей, JM фокусируется на научно обоснованной прогрессивной перегрузке.Слегка изменяя процентное соотношение от тренировки к тренировке, он обеспечивает постепенный, но постоянный прирост, который приводит к новым максимальным повторениям.

Но почему максимальные повторения, а не только максимумы (1ПМ)?

Дуг Янг.

Поистине генетический урод, Янг известен множеством сверхчеловеческих подвигов:

• 3 первых места на Чемпионате мира IPF по пауэрлифтингу
• Поднятие общей суммы 1956 фунтов с 3 сломанными ребрами
• Жим лежа 612 фунтов в одной футболке в 1978 году — человек, намного опередивший свое время в области силы

Легенда Дуг Янг.

В своем собственном обучении Дуг сосредоточился на использовании максимального числа повторений последнего подхода (подходы AMRAP — как можно больше повторений), во многом как программа Greyskull LP. Например, после выполнения заданных им подходов и повторений для тренировки он выполнял последний подход и делал столько повторений, сколько мог. Затем он использовал этот новый рекорд, чтобы скорректировать веса, которые он использовал на следующей неделе. Фундаментальное различие между его стилем тренировок и другими заключалось в том, что он использовал свой производительность , чтобы диктовать используемые веса, а не просто какое-то статическое число, основанное на неизменных процентах.

Помимо этого, JM также сосредоточился на периодизации блоков: разумно и целенаправленно регулируя повторения и подходы, выполняемые в течение заданного тренировочного цикла, для достижения максимальных результатов. Это происходит в три этапа:

• Фаза накопления: большой объем для накопления усталости, повышения работоспособности и развития навыков для данного подъема
• Фаза интенсивности: интенсивность и специфичность увеличиваются, чтобы начать оптимизацию силы и мощности, в то время как объем уменьшается более чем наполовину
• Фаза реализации: максимальная интенсивность и малый объем для оптимальных соревновательных характеристик — максимальная сила и мощность достигнуты

Каждый «блок» длится один месяц.Этот период времени оптимизирован для лифтеров среднего и раннего продвинутого уровня. Если вы элитный или продвинутый лифтер, вы захотите продлить эти блоки до 2 месяцев или дольше.

Интересно, что хотя JM был разработан Чадом Смитом, который хорошо известен в силовом сообществе своими причудливыми пауэрлифтинговыми способностями (занявший первое место в мире в 2011 году с общим весом 2165 фунтов), он предназначен для успешного использования. всеми атлетами, стремящимися улучшить свою силу, мощь и скорость — будь то атакующий лайнмен, силач или пауэрлифтер.

Более того, Чад считает, что, хотя спортсмены разного уровня подготовки, очевидно, тренируются по-разному — например, тренировки велосипедиста далеки от того, о чем мог бы подумать игрок в регби, — существуют четыре объединяющих аспекта, которые присутствуют во всех элитных программах производительности.

• Спринт: максимальная скорость, которую может выполнить человек. Спринт делится на три категории: ускорение, максимальная скорость и скоростная выносливость. Взгляните на любого спринтера высокого уровня, и вы увидите поджарого, худощавого и спортивного образца, — утверждает Чад.
• Прыжки: используются для развития взрывной силы, прыжки используются, потому что они требуют меньших затрат на восстановление, чем спринты. Прыжки не ограничиваются только нижней частью тела — прыжки верхней части тела, такие как отжимания на ящиках и отжимания с хлопком, являются отличными способами улучшить взрывную силу всей верхней части тела.
Метание
• : Чад утверждает, что броски набивного мяча имеют несколько явных преимуществ по сравнению с олимпийскими упражнениями в том, что они не требуют обширных навыков и формы для правильного выполнения, при этом предоставляя спортсмену возможность улучшить и увеличить свою взрывную силу.
• Поднятие тяжестей: очевидное, Чад идет дальше, чтобы сделать важное различие — субмаксимальный Используя веса в диапазоне 60-90% и сосредотачиваясь на их подъеме с максимальной скоростью и усилием, ваши мышцы получают адекватный стимул, не напрягая нервы. система от тяжелых, тяжелых (более 90% от вашего 1ПМ). Это также помогает избежать травм и предотвратить высокий уровень усталости от перетренированности.

Однако важно отметить, что спринт, прыжки и метание направлены на достижение целостных спортивных результатов — создание более быстрых и способных участников.

Как пауэрлифтер, ваше внимание должно быть сосредоточено на самой подъемной части программы. Хотя прыжки и метание должны быть включены на начальных этапах плана, чтобы способствовать развитию работоспособности, разнообразия и GPP (общей физической подготовленности), они должны исчезнуть на последних этапах плана. Тем не менее, спринт имеет огромное значение для приседаний и становой тяги — вы должны найти способ включать их каждую неделю.

Программа силовых тренировок Джаггернаут: 4-дневная тренировка по пауэрлифтингу

Программа «Метод Джаггернаута» сосредоточена вокруг «большой четверки», которая является продолжением общепринятых пауэрлифтинговых движений:

• Приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
• Жим над головой — это не упражнение в пауэрлифтинге, но приветствуется за его эффективность в обеспечении общей силы и размер

Кроме того, план разделен на четыре отдельные «волны» периодизации.Каждая волна состоит из трех различных фаз (упомянутых в начале статьи), и каждая фаза состоит из 4 тренировок — по одной на каждое из четырех упражнений, указанных выше.

Перед запуском программы вам необходимо определить свой рабочий максимум — это максимум, который вы будете использовать, чтобы определить, сколько нужно поднять для всех тренировок. Выбирая это число, не используйте гипотетический вес, который вы «могли поднять» или «использовали для подъема» в прошлом — это должно быть консервативное значение, которое вы подняли за последние 6-8 недель.Чем более консервативны вы с этим числом, тем лучше будет ваш прогресс. Выбор слишком большого числа просто разрушит всю цель программы — начать с большего объема (от умеренного до легкого), а затем со временем усилить интенсивность.

Настоятельно рекомендуется умножить то, что, по вашему мнению, составляет ваш максимум, на 0,9 и использовать это число — это будет меньше веса, но обеспечит качественные тренировки каждый раз, когда вы ступите в спортзал. И всегда легче добавить к штанге больше веса, чем снять ее — это просто демотивирует.

Кроме того, в рамках плана Чад выступает за тщательную разминку перед каждой тренировкой. Это должно быть сосредоточено на активации кора (упражнения для пресса), а также упражнениях на подвижность. Хотя может показаться заманчивым пропустить эту часть тренировки, последовательное выполнение разминки дает несколько ключевых преимуществ:

• Улучшает GPP (общую физическую подготовленность), что, в свою очередь, приводит к увеличению общей работоспособности
• Повышенная вариативность для выявления и значительного уменьшения «слепых пятен» в ваших общих физических способностях — если вы не можете выполнить подход из 15 приседаний, вам лучше поверить, что это влияет на вашу способность приседать и тянуть тяжести.
• Снижение вероятности травмы за счет стимуляции синовиальной жидкости в суставах — «густой жидкости», которая покрывает и смазывает суставы изнутри, чтобы они могли двигаться плавно без проблем и боли

Когда разминка закончилась, вы готовы погрузиться в настоящую программу.

Как упоминалось выше, каждую неделю у вас будет 1 тренировка, посвященная каждому из четырех упражнений. Это означает, что вы будете заниматься в тренажерном зале четыре дня в неделю. Это можно разделить любым количеством способов в зависимости от вашего расписания; С учетом сказанного, вы должны убедиться, что между упражнениями запланирован день восстановления, чтобы обеспечить полноценное восстановление.

• Понедельник, Среда, Пятница, Суббота
• Понедельник, вторник, четверг, суббота
• Понедельник, вторник, четверг, пятница

Если вышеперечисленное не соответствует вашим индивидуальным потребностям или графику, не стесняйтесь менять его — просто убедитесь, что вы не тренируетесь четыре дня подряд.

Chad Wesley Smith также включает вариант 3-дневной тренировки в неделю, который позволяет сосредоточить больше внимания на тренировках, таких как спринт и прыжки. В этом случае он рекомендует совмещать жим над головой и становую тягу в один день. Если вы спортивный пауэрлифтер (спортсмен, который хочет воспользоваться проверенными методами пауэрлифтинга, чтобы стать большим и сильным), это будет вариант, который вы выберете, и у вас будет достаточно времени и ресурсов для восстановления, чтобы сосредоточиться на своем виде спорта. и кондиционирование.

Программа тренировок Джаггернаут: сила и размер

Расставив важные детали, пора погрузиться в саму программу. В целом план рассчитан на выполнение и выполнение в течение 16 недель.

Упомянутое выше, есть четыре «волны», которые просто соответствуют количеству выполненных повторений:

• 10 волн: подходы по 10 и более повторений
• 8 волна: подходы по 8 и более повторений
• 5 волна: подходы по 5 и более повторений
• 3 волна: подходы по 3 и более повторений

Если вы знакомы с программой Джима Вендлера 5/3/1, вы заметите сильное сходство, но также заметите, что объем намного выше (чтобы совпадать с аспектом субмаксимальной тренировки, описанным ранее).Интересно, что многие пауэрлифтеры высокого уровня выступают за использование минус сетов сверхинтенсивности (95% +), поскольку они ухудшают источники восстановления с ускоренной скоростью. Другими словами, рассмотрим два здания:

• Хранилище
• 50-этажный небоскреб

Теперь рассмотрим каждую из них как мышцы. Сарай для хранения является синонимом человека, который только-только начал и у него мало мускулов. Небоскреб является синонимом атлета среднего или продвинутого уровня, обладающего большой мышечной массой.

В этом примере мяч разрушает оба здания — это синоним подъема тяжестей: ваши мышцы опускаются и деградируют после интенсивного использования.

Теперь, постфактум, ваше тело несет ответственность за восстановление повреждений, чтобы стать сильнее. Подумайте: что требует больше энергии для восстановления? Хранилище или небоскреб? Ясно, что небоскреб требует гораздо больше усилий для восстановления.

Этот пример прекрасно иллюстрирует ресурсы восстановления: чем сильнее вы становитесь, тем больше у вас мышцы, тем больше ресурсов восстановления требуется для восстановления и восстановления.Это означает, что по мере того, как вы становитесь сильнее, вы всегда должны соблюдать баланс: достаточно усердно тренироваться, чтобы получить эффективный стимул, а не заходить в «красную зону», где вы не можете адекватно восстанавливаться от тренировки к тренировке.

Лучший способ сделать это — избегать упражнений с очень, очень высокой интенсивностью и вместо этого сосредоточиться на прогрессе, используя максимальные повторения и поднимая большие объемы, при этом выполняя достаточно подходов от умеренной до высокой интенсивности, чтобы произвести нервно-мышечную адаптацию, необходимую для максимальной силы. .

Метод джаггернаута идеально учитывает этот баланс.

И что интересно, данные также указывают на то, что большой объем и низкая интенсивность также являются лучшим рецептом для новичков, но по другой причине: гипертрофия. Новичкам просто нужно нарастить базу мышц, и программы с большим объемом делают именно это.

Каждая волна длится один месяц и состоит из четырех различных фаз (упомянутых ранее плюс добавление разгрузки):

• Неделя 1: Накопление — большой объем, малый вес.Оставьте 2-3 повтора «в баке» на наборе AMRAP.
• Неделя 2: Интенсификация — средний объем, средний вес. Оставьте 1-2 повтора в баке на наборе AMRAP.
• Неделя 3: Реализация — малый объем, большой вес. Не оставляйте ничего в наборе AMRAP — делайте все возможное.
• Неделя 4: Разгрузка — восстановление. Нет наборов AMRAP.

Эти волны также известны как микроциклы, если вы знакомы с безумно мощными принципами мышц и силы, подтвержденными наукой.Причина такого планирования программы основана на теперь известном учении Тюдора Бомпы, который произвел революцию в спортивной тренировке с помощью концепции периодизации — разумного изменения объема и интенсивности для достижения наилучших результатов, в данном случае максимальной силы.

При тренировке с использованием волны из 10 повторов приоритетными являются гипертрофия и мышечное развитие (прирост). Во время тренировок с использованием волны из 8 повторений гипертрофия по-прежнему остается в центре внимания, но ее интенсивность немного увеличивается, чтобы начать подготовку к более тяжелым весам.Тренируясь в волне из 5 повторений, вы начинаете сосредотачиваться на силе: пять повторений — это золотая середина между размером и силой. Наконец, в фазе из 3 повторений вы полностью сосредоточены на максимальной силе.

Важно отметить, что эти диапазоны повторений не высечены на камне — ваше тело представляет собой адаптивную, очень сложную физиологическую машину.

Например, ваше тело не говорит: «Ой, подождите, я не должен становиться сильнее, потому что вы тренируетесь с 10 повторениями» — это не работает.

Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки с низким объемом обеспечивают максимальную силу мышц и за 8-недельный период. Но при этом упускается важный момент в выполнении большего количества повторений: наращивание работоспособности и навыков, что напрямую влияет на использование периодизации и введение более тяжелых весов.

Итог: изменяя количество повторений и интенсивность, вы получаете лучшее из обоих миров. Метод Джаггернаута прекрасно справляется с этим.

Наконец, каждая фаза состоит из четырех тренировок (по одной для каждого упражнения):

• Понедельник: приседания
• , вторник: жим лежа
• , четверг: жим над головой
• Пятница: становая тяга

Фактический конкретный график подъема (в какие дни и какие подъемы делать) не имеет значения и может быть скорректирован в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, как объяснялось ранее.

Упомянутые ниже проценты — это процент от вашего рабочего максимума, который вы определили ранее в статье.

Программа обучения методу Джаггернаута

Неделя 1:

• Понедельник: приседания — 60% x4x10, 60% x10 +
• , вторник: жим лежа — 60% x4x10, 60% x10 +
• , четверг: жим над головой — 60% x4x10, 60% x10 +
• , пятница: становая тяга — 60% x4x10, 60% x10 +

Неделя 2:

• Понедельник: Приседания — 55% x5,62.5% x5, 67,5% x2x10, 67,5% x10 +
• , вторник: жим лежа — 55% x5, 62,5% x5, 67,5% x2x10, 67,5% x10 +
• , четверг: жим над головой — 55% x5, 62,5% x5, 67,5% x2x10, 67,5% x10 +
• , пятница: становая тяга — 55% x5, 62,5% x5, 67,5% x2x10, 67,5% x10 +

Неделя 3:

• Понедельник: приседания — 50% x5, 60% x3, 70% x1, 75% x10 +
• , вторник: жим лежа — 50% x5, 60% x3, 70% x1, 75% x10 +
• , четверг: жим над головой — 50% x5, 60% x3, 70% x1, 75% x10 +
• Пятница: становая тяга — 50% x5, 60% x3, 70% x1, 75% x10 +

Неделя 4 (выгрузка):

• Понедельник: приседания — 40% x5, 50% x5, 60% x5
• , вторник: жим лежа — 40% x5, 50% x5, 60% x5
• , четверг: жим над головой — 40% x5, 50% x5, 60% x5
• Пятница: становая тяга — 40% x5, 50% x5, 60% x5

Неделя 5:

• Понедельник: приседания — 65% x4x8, 65% x8 +
• , вторник: жим лежа — 65% x4x8, 65% x8 +
• , четверг: жим над головой — 65% x4x8, 65% x8 +
• , пятница: становая тяга — 65% x4x8, 65% x8 +

6 неделя:

• Понедельник: Приседания — 60% x3,67.5% x3, 72,5% x7x3, 72,5% x3 +
• , вторник: жим лежа — 60% x3, 67,5% x3, 72,5% x7x3, 72,5% x3 +
• , четверг: жим над головой — 60% x3, 67,5% x3, 72,5% x7x3, 72,5% x3 +
• Пятница: становая тяга — 60% x3, 67,5% x3, 72,5% x7x3, 72,5% x3 +

7 неделя:

• Понедельник: приседания — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x8 +
• , вторник: жим лежа — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x8 +
• , четверг: жим над головой — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x8 +
• Пятница: становая тяга — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x8 +

Неделя 8 (выгрузка):

• Понедельник: приседания — 40% x5, 50% x5, 60% x5
• , вторник: жим лежа — 40% x5, 50% x5, 60% x5
• , четверг: жим над головой — 40% x5, 50% x5, 60% x5
• Пятница: становая тяга — 40% x5, 50% x5, 60% x5

Неделя 9:

• Понедельник: Приседания — 70% x5x5, 70% x5 +
• , вторник: жим лежа — 70% x5x5, 70% x5 +
• , четверг: жим над головой — 70% x5x5, 70% x5 +
• , пятница: становая тяга — 70% x5x5, 70% x5 +

Неделя 10:

• Понедельник: Приседания — 65% x2, 72.5% x2, 77,5% x4x4, 77,5% x4 +
• , вторник: жим лежа — 65% x2, 72,5% x2, 77,5% x4x4, 77,5% x4 +
• , четверг: жим над головой — 65% x2, 72,5% x2, 77,5% x4x4, 77,5% x4 +
• Пятница: становая тяга — 65% x2, 72,5% x2, 77,5% x4x4, 77,5% x4 +

Неделя 11:

• Понедельник: приседания — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% x5 +
• , вторник: жим лежа — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% x5 +
• , четверг: жим над головой — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% x5 +
• Пятница: становая тяга — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% x5 +

Неделя 12 (выгрузка):

• Понедельник: приседания — 40% x5, 50% x5, 60% x5
• , вторник: жим лежа — 40% x5, 50% x5, 60% x5
• , четверг: жим над головой — 40% x5, 50% x5, 60% x5
• Пятница: становая тяга — 40% x5, 50% x5, 60% x5

Неделя 13:

• Понедельник: приседания — 75% x6x3, 75% x3 +
• , вторник: жим лежа — 75% x6x3, 75% x3 +
• , четверг: жим над головой — 75% x6x3, 75% x3 +
• Пятница: становая тяга — 75% x6x3, 75% x3 +

Неделя 14:

• Понедельник: Приседания — 70% x1,77.5% x1, 82,5% x4x3, 82,5% x3 +
• , вторник: жим лежа — 70% x1, 77,5% x1, 82,5% x4x3, 82,5% x3 +
• , четверг: жим над головой — 70% x1, 77,5% x1, 82,5% x4x3, 82,5% x3 +
• , пятница: становая тяга — 70% x1, 77,5% x1, 82,5% x4x3, 82,5% x3 +

15 неделя:

• Понедельник: приседания — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% x1, 90% x3 +
• , вторник: жим лежа — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% x1, 90% x3 +
• , четверг: жим над головой — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% x1, 90% x3 +
• Пятница: становая тяга — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% x1, 90% x3 +

Неделя 16 (выгрузка):

• Понедельник: приседания — 40% x5, 50% x5, 60% x5
• , вторник: жим лежа — 40% x5, 50% x5, 60% x5
• , четверг: жим над головой — 40% x5, 50% x5, 60% x5
• Пятница: становая тяга — 40% x5, 50% x5, 60% x5

А как насчет дополнительных работ по методу Джаггернаута?

Вы заметите, что в программу включен только главный подъемник.Если вы не знаете, как запрограммировать второстепенные движения и вспомогательные упражнения, взгляните на 8-недельную программу пауэрлифтинга (это также наша самая известная программа на сегодняшний день).

Прогресс от недели к неделе является важным компонентом программы — именно здесь в игру вступают наборы AMRAP. На третьей неделе каждого месяца (фаза реализации) вы завершаете полный набор AMRAP, предназначенный для того, чтобы увидеть, насколько вы улучшились. Используя свои результаты в этих подходах, вы сможете пересчитать свой рабочий максимум.

За каждое дополнительное повторение, которое вы можете выполнить, на планку на следующей неделе добавляется дополнительный вес. Например, если вы находитесь в первой волне программы (волна 10 повторений — недели 1–4) и выполняете 15 повторений в своем наборе AMRAP реализации (в данном случае в течение третьей недели плана), вы умножаете дополнительные повторения, которые вы выполнили (5), и умножьте это на 2,5 или 5 фунтов:

• 5 фунтов для подъема верхней части тела (жим лежа и над головой)
• 5 фунтов для подъемов нижней части тела (приседания и становая тяга)

Используя приведенный выше пример с 5 дополнительными повторениями, вы должны добавить 12.5 фунтов в жиме лежа / над головой и 25 фунтов в приседе / становой тяге.

Изменяя вес, который вы используете каждую неделю, вы можете «автоматически регулировать» свои тренировки. Другими словами, вместо того, чтобы сидеть сложа руки и полагаться на статическое число, вы можете подтолкнуть свое тело и вызвать идеальное количество стимулов для ваших мышц, что приводит к полностью оптимизированному прогрессу, который делает вас сильнее и больше самым быстрым из возможных способов. .

Программа тренировок Джаггернаута: восстановление

Восстановление также является важным аспектом, который необходимо рассмотреть.По мере того, как вы становитесь сильнее и больше, восстановление становится все более и более важным (отсюда и поговорка о сарае-небоскребе, упомянутая ранее). По мере того, как вы завершаете программу силовых тренировок JM и входите в фазу реализации, вы должны начать устранять некоторые условные аспекты программы, такие как спринт, прыжки и метание.

Это потому, что, как пауэрлифтер, вы должны тренироваться в очень специфической манере во время фазы пика программы (которую JM называет «реализацией» — реализуя всю вашу тяжелую работу в форме увеличения силы).Как упоминалось ранее, спринты будут основной формой вспомогательной подготовки, которую вы включаете, если вы пауэрлифтер. Как только вы достигнете 9-й недели программы, пора прекратить спринты и сосредоточиться на 100% тренировках с тяжелыми атлетами, при этом не забывая о достаточном отдыхе в выходные после тренировок.

Хорошая новость в том, что этот распорядок великолепно справляется с усталостью и позволяет вам восстанавливаться от упражнения к упражнению — сокращение спринта в последние недели гарантирует, что вы максимально увеличите свою гипертрофию и прирост силы, позволив своему телу для восстановления (когда вы действительно получаете «прибыль»).

Тренировочный шаблон Джаггернаута для пикового подъема по пауэрлифтингу

Если вы готовитесь к соревнованиям, метод Джаггернаута также включает в себя пиковый шаблон, чтобы подготовить вас к выходу на помост и доминированию:

• Неделя 1: 85% x3
• Неделя 2: 87,5% x2
• Неделя 3: 92,5% x1
• Неделя 4: 60% x1, 65% x1, 70% x1
• , неделя 5: знакомство с

Эти подъемы должны быть выполнены до того, как AMRAP будет установлен на этапе реализации программы.

Когда вы готовитесь к началу следующего тренировочного цикла и ищете программу, основанную на науке, серьезно подумайте о JM. Научная и прагматическая основа, на которой строится план, заменяется только потрясающими результатами, которые он принес в целом ряде элитных спортсменов — от спортсменов НФЛ до пауэрлифтеров и силачей с мировыми рекордами. Просто убедитесь, что вы готовы серьезно поработать. Если вы это сделаете — приготовьтесь пожинать плоды интенсивного прогресса в достижении ваших силовых и мышечных целей.

.

Методы обучения

Метод обучения относится к способу или методике улучшения знаний и навыков сотрудника для безупречного выполнения порученной работы.

Организация должна учитывать характер работы, размер организации и работников, типы работников и стоимость для выбора метода обучения.

Существуют разные методы обучения.

1. Обучение без отрыва от производства или внутреннее обучение
2. Обучение без отрыва от производства или внешнее обучение

Классификация различных типов методов обучения показана на следующей диаграмме и объяснена ниже;

Обучение на рабочем месте или внутреннее обучение

Эти методы обычно применяются на рабочем месте, когда сотрудники фактически работают.

Эта форма помогает, в частности, развить профессиональные навыки, необходимые для управления организацией, чтобы полностью понять продукты и услуги организации, а также то, как они разрабатываются и выполняются.

Ниже приведены методы на рабочем месте.

1. Программы производственного обучения.
2. Профессиональное обучение (JIT).
3. Планируемое продвижение.
4. Ротация работ.
5. Создание помощника — на должности.
6. Временные акции.
7. Комитеты и младшие советы.
8. Коучинг.

Программы производственного обучения

Людей, желающих получить квалификацию, например, сантехников, электриков или слесарей-слесарей, часто просят пройти производственное обучение, прежде чем они будут приняты на должность подмастерья.

Обычно этот период обучения составляет от двух до пяти лет. В этот период стажеру платят меньше, чем квалифицированному рабочему.

В рамках этих программ обучаемый находится под руководством мастера.

Профессиональное обучение (JIT)

JIT состоит из четырех основных шагов;

1. подготовка стажеров, рассказывая им о работе и преодолевая их сомнения;
2. с инструкцией и понятной важной информацией;
3. попросить стажеров опробовать работу, чтобы продемонстрировать свое понимание; и
4. трудоустройство рабочих на работу самостоятельно с назначенным консультантом, готовым оказать необходимую помощь.

Планируемое развитие

Это метод, который дает сотрудникам четкое представление о пути их развития. Они знают, где стоят и куда идут.

Они должны знать требования к продвижению и способы его достижения.

Ротация работы

Она включает периодическое перемещение людей с одной работы на другую.

Целью ротации должностей является расширение знаний менеджеров или потенциальных менеджеров. Это также увеличивает их опыт.Стажеры узнают о различных функциях предприятия, занимая разные должности.

Они могут вращаться;

(1) неконтролирующая работа,
(2) задания по наблюдению,
(3) должности различных управленческих курсов и
(4) должности помощников среднего звена

Такое перемещение предотвращает стагнацию.

Другие причины смены людей включают компенсацию нехватки рабочей силы, безопасность и предотвращение усталости.

Создание помощников — на должности

Должности помощников часто создаются, чтобы расширить кругозор обучаемых, позволяя им работать в тесном контакте с опытными руководителями, которые могут уделять особое внимание потребностям развития обучаемых.Менеджеры могут давать избранные задания для проверки суждения обучаемых.

Этот подход может быть очень эффективным, когда начальство также является квалифицированными инструкторами, которые могут направлять и развивать учеников до тех пор, пока они не будут готовы взять на себя все обязанности менеджеров.

Временное повышение по службе

Физические лица часто назначаются исполняющими обязанности менеджеров, например, когда постоянный менеджер находится в отпуске, болеет или находится в длительной командировке, или даже когда должность вакантна.

Когда исполняющий обязанности руководителя принимает решения и берет на себя полную ответственность, опыт может быть ценным. Таким образом, можно хорошо обучить управленцев.

Комитеты и младшие советы

Это дает стажерам возможность взаимодействовать с опытными менеджерами.

Стажеры знакомятся с множеством вопросов, которые волнуют всю организацию. Они узнают об отношениях между различными отделами и проблемах, создаваемых взаимодействием этих организационных единиц.

Стажерам может быть предоставлена ​​возможность представлять отчеты и предложения комитету или правлению и демонстрировать свои аналитические и концептуальные способности.

Коучинг

Обучение на рабочем месте — это бесконечный процесс.

Хорошим примером обучения на рабочем месте является спортивный коучинг. Чтобы быть эффективным, что является обязанностью каждого линейного руководителя, необходимо создавать атмосферу доверия и доверия между руководителем и обучаемыми.

Терпение и мудрость требуются от начальства, которое должно уметь делегировать полномочия, а также признавать и хвалить хорошо выполненную работу.

Эффективный коучинг разовьет сильные стороны и потенциал подчиненных и поможет им преодолеть свои слабости.

Коучинг требует времени, но при правильном выполнении он сэкономит время и деньги и предотвратит дорогостоящие ошибки со стороны подчиненных; таким образом, в долгосрочной перспективе это принесет пользу всем — начальнику, подчиненным и предприятию.

Обучение без отрыва от производства или внешнее обучение

Обучение без отрыва от производства иногда необходимо, чтобы увести людей из рабочей среды в место, где устраняются разочарования и шум от работы.

Обучение обычно проводится в форме лекций, дискуссий, тематических исследований и демонстраций. Это позволяет стажеру изучить теоретическую информацию или познакомиться с новыми и инновационными идеями.

Преимущества Off-the-J

.

No related posts.