Содержание жира и воды в организме: как измерить процент

Многие худеющие люди задумывались над тем, как измерить содержание жира и воды в организме. Вопрос потому актуален, что определив пропорции жира, воды и мышечной массы, можно точно узнать, сколько потеряли жира за время похудения. Возможно ушла только вода?

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Соотношение жира, воды и мышц

Если в процессе похудения теряете жировую, а не мышечную массу или воду, то вы определенно на правильном пути. Но как узнать содержание жира в организме и каков средний показатель? Есть специальная таблица, где приведены все цифры. Пройдемся вкратце по ее данным.

Средний показатель высчитывают в зависимости от возраста, пола обследуемого.

Так из-за гормона эстрогена у женской аудитории на 5% больше жира, чем у мужской. А потому обычный нормальный показатель – 23% для женщины и 17% для мужчины.

В зависимости от возраста, процент нормального содержания жира в организме увеличивается, а масса мышечных тканей уменьшается.

Так у среднестатистического студента возрастом 20 лет содержание жира должно быть равно примерно 15% от общей массы тела. А мужчины постарше с явно сидячим образом жизни имеют показатели в 25% и больше. Идеальный показатель считают границей ожирения. Все, что выше – полноценное клиническое ожирение со всеми вытекающими последствиями.

У женщин границей ожирения считают 30%, а вот клиническим ожирением – 35%.

При показателе границы ожирения стоит пересмотреть продукты в холодильнике и все вредности выкинуть или раздать врагам, как было сказано в поговорке.

Зачем нужен телесный жир

Как ни парадоксально звучит, жир человеческому организму все-таки необходим. Фанатики похудения могут до посинения убеждать в обратном, но все же обратите внимание на этот пункт, чтобы не пересекать границы допустимого похудения.

Для нормального функционирования организма жир необходим. Поэтому его содержание не может быть равно нулю.

Жир нужен:

• Для теплоизоляции;
• Для защиты внутренних органов и/или плода во время беременности;
• В качестве запасов энергии. Это так называемое НЗ нашего организма на «черный день».

Для женщин показатель необходимого жира равен минимум 8-10%, а вот для мужчин эта цифра равна 3-5%. Низкий процент жира крайне опасен для здоровья, что в особой степени касается больше именно женского организма. Так показатели ниже 10-13% затормаживают выработку эстрогена, нарушают репродуктивную функцию и менструальный цикл.

Также есть риск заработать остеопороз гораздо раньше старости из-за снижения плотности костей.

Кстати, часто из-за недостатка массы тела женщины не могут забеременеть. Вот почему врачи рекомендуют определенные продукты для наращивания жировой прослойки для «болезненно-худых».

Как узнать процент жира

Существуют различные методики, отражающие содержание жира в организме. Самые точные:

• Композиция тела и ее анализ;
• Соотношение талия-бедра;
• Измерение кожной складки.

Так вы можете узнать, какую долю в вашем теле занял жир, а какую – остальные ткани. Подобные исследования легко сделать в спортивных центрах и клубах. Там же вам могут предложить и специальные продукты, которые помогут похудеть или набрать вес. Имеются ввиду качественные официальные препараты вроде термоджеников, L-карнитина и так далее.

В аптеках и не очень хороших спортклубах часто продают средства, выводящие жир из организма. Препараты просто не дают липидам всасываться в процессе пищеварения, вредны для организма и к тому же могут вас оконфузить на людях.

Измерение кожной складки

Один из самых точных и популярных методов определения доли жира – измерение толщины складки в определенных местах. Специальный инструмент, похожий на штангенциркуль, защипывает кожную складку.

Шкала на этом инструменте покажет толщину жировой прослойки. Подобные защипывания делают в определенных местах – верхней части спины, животе, бедрах, груди. Далее показатель вставляют в специальную формулу и высчитывают процент.

Не поверите, но изначально инструмент придумали для того, чтобы определять толщину сала у свиней. Позже адаптировали под нужды человека.

Измерение имеет высокую степень точности, но самой точной считают томографию. Благодаря агрегату можно точно поделить жировую и нежировую ткани в организме. Но в силу дороговизны процедуры на практике она практически не применяется.

Еще один способ – купить специальные весы, действие которых основано на БЭС – биоэлектрическом сопротивлении.

Такие модели, выводящие показатели массы жира, воды, мышц в организме на экран, не всегда верны. Агрегат часто бывает неточен в определении жира в районе туловища. Для тех, кто не имеет возможности пройти любую из этих процедур – применимы более приземленные подручные средства.

Талия-бедра

С помощью метра проводим некоторые измерения в области бедер и талии. Увеличение соотношения показателей показывает, что вы полнеете. Соответственно уменьшение говорит о том, что вы начали худеть.

Делаем замеры. Нужно стать ровно и обхватить метром талию на 1 см выше пупка. Далее расслабляем живот и расставляем ноги шире плеч. Измеряем в наиболее широком месте окружность бедер. Делите окружность талии на окружность бедер. Если показатель равен 0,8 и выше, значит нужно усиленно тренироваться и сесть на диету.

Защипывание

Чтобы сделать защипывание, необходимо зажать указательным и большим пальцами складку кожи в нескольких местах. Необходима помощь постороннего, так как защипывать нужно на бедрах, животе, немного выше подмышечной впадины. Далее, стараясь не развести пальцы, измеряйте линейкой расстояние между ними. Если расстояние более 2,5 см, то лишний вес у вас есть.

Индекс массы тела

Чтобы произвести расчет индекса массы тела, необходимо вес поделить на рост в квадрате. Нормальный показатель составляет от 18,5 до 24,9. Но показатель весьма неточен, так как у тех же спортсменов больше мышечной массы, а показатели будут отражать при тех же цифрах ожирение.

Размер одежды

С одеждой тоже все не однозначно. Одежда имеет свойство как растягиваться, так и садиться. Вы просто могли переесть соленого и в организме просто скопилась вода, то есть случился банальный отек, который чуть позже спадет. Достаточно посидеть в сауне, урезать соленое в рационе, чтобы влезть в любимые джинсы.

Принцип похудения за счет испарения воды используется во всевозможных поясах-саунах, шортах для похудения, кремах, выводящих воду из организма.

Если переусердствовать, то можно лишиться слишком большого количества воды. Как результат – обезвоживание и плохое самочувствие.

Тип фигуры

Полезно при всевозможных замерах сориентироваться также на тип фигуры.

Телосложение бывает трех видов:

• Эктоморфный – худощавый. Отличается узкими костями, вытянутыми руками и ногами. У такого типа людей жира и мышц в теле не очень много. У них интенсивный обмен веществ, потому эктоморфы просто не представляют себе, что такое «избыточный вес». Даже самые вредные продукты вроде майонеза и булочек не вызовут у них ожирение.
• Мезоморфный – обладают широкой костью, мышцы преобладают над жировой тканью. Их организм максимально быстро откликается на физические нагрузки. Именно мезоморфы быстро зарабатывают красивый рельеф.
• Эндоморфный – кость имеет средние параметры, а вот обмен веществ замедлен. Жировая ткань преобладает над мышечной. Именно эндоморфы имеют проблемы с лишним весом. Даже такие продукты, как гречка и нежирная рыба на пару могут вызвать ожирение.

Определив тип своего телосложения, вы можете спокойно определить, с чего именно начинать похудение и преображение форм тела.

Если наблюдаются значительные колебания веса, не воспринимайте их как сжигание или набор жира. Жировая прослойка сгорает долго, как и накапливается. Для точного определения доли жира в организме лучше всего применить несколько способов.

Помните, что средства для похудения несут чаще всего временный эффект. Наиболее эффективно сжигает жир только набор мышечной массы. Чем выше становится показатель мышц – тем больше вы теряете калорий!

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Как пользоваться калипером, чтобы измерить процент жира в организме

В этом руководстве вы подробно узнаете, как рассчитать процент жира в организме и собственный прогресс в похудении с помощью нехитрого аптечного приспособления – калипера. На данный момент это самый точный метод измерения подкожного жира.

Что такое калипер?

Designed by commons.wikimedia.org

Складной калипер представляет собой простое устройство, похожее на циркуль. Принцип работы заключается в измерении толщины складки кожи в ключевых точках организма. Для замеров обычно берутся участки на пояснице, в районе бицепса, бедра и других мест. Прибор прост по конструкции, стоит недорого и продается в любой аптеке. Если вы следите за здоровьем, настоятельно рекомендуем обзавестись.

В таблицах (приведена ниже) представлено расположение областей измерений, а также норма жира для людей разного возраста. Важно, чтобы измерения проводились как можно ближе к участку, который указан в таблице и на иллюстрациях.

Как правильно измерять жир калипером

Если вам нужно замерить количество на правой руке, оттяните складку кожи в районе трицепса и зажмите ее между концами калипера. Нужно сделать так, чтобы концы сомкнулись, но при этом продолжайте крепко удерживать складку пальцами на расстоянии примерно 7,5 мм от калипера.

Как только показания сойдутся, запишите их и перейдите к другому участку.

Также для удобства подсчета результатов вы можете воспользоваться нашим КАЛЬКУЛЯТОРОМ процента жира в организме.

Измерения и расчеты процентной доли

Нужно сделать замеры как минимум в четырех местах и записать все показания. Порядок неважен. Затем сложите все четыре показания. В конце этой статьи вы найдете, как рассчитать процентное содержание жира в организме, пользуясь данными замеров.

У женщин и мужчин они, соответственно, будут разными. Кроме того, обратите внимание, что у каждого возраста своя норма содержания жира, и мы не рассчитывали её вплоть до миллиметра. Так что для получения точных данных необходимо вычислить среднее значение.

Примеры

Допустим, женщина в возрастной группе от 16 до 29 лет может иметь в сумме 29 миллиметров со всех четырех измерений. Это ровно посередине нормы от 28 до 30. Процент жира для 29 мм составляет 18,6%, а для 30 – 19,5%. Среднее значение будет приблизительно равно 19%.

Ещё один пример: мужчина 40 лет с суммой измерений 42 мм. Ищем в таблице норму для мужчин и находим процент жира для 40 и 45 мм. 42 мм – это 2/5 между 40 и 45 мм. Количество жира для 48 мм составляет 20,3%, а для 45 мм — 21,8%. Две пятых пути с 20,3 до 21,8 – это примерно 20,9%.

Где замерять жир калипером

Измеряются калипером обычно четыре точки на теле

Задняя сторона плеча (трицепс)

Место расположено посередине между плечевым и локтевым суставами. Складку нужно держать в вертикальном положении. С этим вам должен кто-нибудь помочь.

Передняя часть плеча (бицепс)

Складка замеряется в точно том же месте, но с обратной стороны.

Под лопаткой

Складку делаем чуть ниже лопатки под углом 45 градусов, как показано на рисунке.

Живот слева или справа

Место замеров располагается чуть выше подвздошного гребня бедренной кости, в районе талии. Складку нужно сделать более-менее горизонтальной, как показано на рисунке.

Таблицы процента жира в организме

Таблица 1. Мужчины
Процент жира по результатам четырех измерений
Сумма (мм)	Возраст 16-29	Возраст 30-49	Возраст 50+
20	8,1	12,1	12,5
22	9,2	13,2	13,9
24	10,2	14,2	15,1
26	11,2	15,2	16,3
28	12,1	16,1	17,4
30	12,9	16,9	18,5
35	14,7	18,7	20,8
40	16,3	20,3	22,8
45	17,7	21,8	24,7
50	19,0	23,0	26,3
55	20,2	24,2	27,8
60	21,2	25,3	29,1
65	22,2	26,3	30,4
70	23,2	27,2	31,5
75	24,0	28,0	32,6
80	24,8	28,8	33,7
85	25,6	29,6	34,6
90	26,3	30,3	35,5
95	27,0	31,0	36,5
100	27,6	31,7	37,3
110	28,8	32,9	38,8
120	29,9	34,0	40,2
130	31,0	35,0	41,5
140	31,9	36,0	42,8
150	32,8	36,8	43,9
160	33,6	37,7	45,0
170	34,4	38,5	46,0
180	35,2	39,2	47,0
190	35,9	39,9	47,9
200	36,5	40,6	48,8

 

Таблица 2. Женщины
Процент жира по результатам четырех измерений
Сумма (мм)	Возраст 16-29	Возраст 30-49	Возраст 50+
14	9.4	14.1	17.0
16	11.2	15.7	18.6
18	12.7	17.1	20.1
20	14.1	18.4	21.4
22	15. 4	19.5	22.6
24	16.5	20.6	23.7
26	17.6	21.5	24.8
28	18.6	22.4	25.7
30	19.5	23.3	26.6
35	21.6	25.2	28.6
40	23.4	26.8	30. 3
45	25.0	28.3	31.9
50	26.5	29.6	33.2
55	27.8	30.8	34.6
60	29.1	31.9	35.7
65	30.2	32.9	36.7
70	31.2	33.9	37.7
75	32. 2	34.7	38.6
80	33.1	35.6	39.5
85	34.0	36.3	40.4
90	34.8	37.1	41.1
95	35.6	37.8	41.9
100	36.3	38.5	42.6
110	37.7	39.7	43. 9
120	39.0	40.8	45.1
130	40.2	41.9	46.2
140	41.3	42.9	47.3
150	42.3	43.8	48.2
160	43.2	44.7	49.1
170	44.6	45.5	50.0
180	45. 0	46.2	50.8
190	45.8	46.9	51.6
200	46.6	47.6	52.3

Идеальный процент жира в организме

Итак, какой процент жира в организме можно считать правильным или идеальным? Это, пожалуй, самый трудный вопрос. Людей с идеальным количеством жировой ткани вообще крайне мало – это зависит от возраста, пола, генетики.

Один человек будет себя отлично чувствовать с низким процентом жира, другой – наоборот с высоким. А его количество для спортсменов вообще зависит от вида спорта.

Нужно много жировой ткани велосипедисту? Наверное, нет. А самбисту в тяжелом весе? Скорее да, чем нет.

Впрочем, если вы не соревнующийся атлет, врачи могут дать некоторые рекомендации.

Нормальный процент жира для мужчин

• До 30 лет 9­­–15%;

• От 30 до 50 лет 11–17%;

• От 50 лет и старше 12–19%.

Человек должен стараться не выходить за верхний предел в течение всей жизни. Ниже границы нормы считается излишней худощавостью.

Нормальный процент жира для женщин

Опять-таки, желательно оставаться на уровне или ниже верхнего предела.

Нужно отметить, что все приведенные диапазоны не являются средними показателями для большинства стран. Они являются рекомендованными для здоровья. Фактически же средние показатели по населению в России значительно выше из-за того, что процент больных ожирением каждый год растет.

Как замерить сухую массу тела, пользуясь процентом жира в организме

Измерять процент жира в организме крайне важно, чтобы определить, насколько стремительно вы теряете мышечную ткань. Это можно сделать, замерив сухую массу тела (СМТ).

Она рассчитывается по формуле: СМТ = Текущий вес — (Текущий вес х Текущий % жира в организме).

Поскольку объем мышечной ткани постоянно меняется с течением времени, негативные тенденции будут легко заметны. Важно, чтобы весы были точными.

Замеры нужно делать до начала тренировочной программы или диеты, а через полгода повторить их. Любые изменения, соответственно, будут показывать – теряете ли вы или наоборот наращиваете мышцы.

Пример измерений СМТ для мужчин

Итак, дано: Мужчина весом 95 килограммов, с процентом жира – 30% (масса 28,5 кг). Значит, сухая масса этого мужчины будет составлять 66,5 кг.

Спустя месяц регулярных тренировок и правильного питания мужчина похудел до 88,4 кг, а процент жира – до 25% (22,1 кг). Соответственно, сухая масса составляет 66,3 кг. Выходит, мужчина потерял всего два килограмма мышц и почти 6,5 кг. жира. Диета и тренировки работают!

Самый важный эффект от диеты и регулярных тренировок в том, что мышечную массу можно нарастить, а жировую – наоборот уменьшить.

Как найти идеальный баланс жира и мышц?

Если вы знаете свой текущий вес и процент жира, то можно определить, каким должен быть ваш здоровый вес. Помогут простые вычисления. Покажем их на примере.

Итак, Женщина весом 66 кг имеет процент жира в организме равный 32%. Она хочет понизить его до 21% и при этом знать, сколько ей нужно весить с таким количеством жира.

100–32=68

100-21=79

68/79=0,86

66×0,86=56,76

Иными словами, здоровый вес женщины, если округлить, должен равняться 57 килограммам, а сбросить ей предстоит 9 килограммов.

Однако эта формула работает, если человек худеет так, чтобы терять жир, но не терять мышечную ткань. Для этого нужна диета в сочетании с тренировками – по отдельности они не работают.

Если просто сидеть на диетах – первыми организм «сожжет» именно мышцы, а процент жира в организме почти не уменьшится. Если тяжело тренироваться, но не давать ему достаточное количество калорий, возможны травмы, перетренированность и хроническая усталость.

Итак, вот вам и вся информация о том, как пользоваться калипером для измерения жира. Если хотите обсудить её, пишите в комментариях под статьей!

Как рассчитать процент жира в теле: 5 простых способов

Привет! В этой статье я расскажу 5 способов, с помощью которых можно посчитать процент жира в организме. Процент жира в организме — это показатель состава тела, который отражает, какую часть веса в процентах составляет жир.

Но прежде, давайте разберемся, зачем считать этот показать?

Измерять уровень подкожного жира надо минимум по 2 причинам:

1. Чтобы контролировать процесс похудения
2. Чтобы рассчитать норму суточного потребления белков, жиров и углеводов

Контролировать процесс похудения надо для мотивации и оценки того, что у нас горит — жир или мышцы. Всегда приятно смотреть, как уменьшается количество жира — это мотивация. Но если вместо жира горят мышцы — это уже не так весело.

Суточная норма белков, жиров и углеводов или БЖУ рассчитывается от чистой массы тела, или, как она называется по английски lean body mass. Я не буду тут рассказывать, как это делать, для этого я написал отдельную статью.

Как измерить процент жира в организме

Я знаю 5 простых способов

1. Провести биоимпедансный анализ тела
2. Измерить калипером
3. Измерить с помощью умных весов
4. Сравнить себя с картинкой
5. Посчитать по готовой формуле

Биоимпедансометрия — сложная процедура, которая делается в специализированных медицинских центрах. Суть её в том, что с помощью анализа импеданса — электрического сопротивления определенных участков тела, происходит анализ состава тела человека.

Физически все очень просто: через тело пропускаю ток →  разные ткани имеют разное сопротивление этому току. И, измеряя это значения сопротивления, можно точно сказать каких тканей больше или меньше.

Биоимпедансный анализ позволяет получить данные не только по % жира в организме, но и другую информацию, например, активная клеточная масса, скелетно-мышечная масса, общая жидкость, внеклеточная жидкость и т.д.

В общем, это современное всестороннее исследование состава тела человека. Поэтому далеко не в каждом городе есть возможность сделать такой анализ. Как я уже говорил, его можно сделать только в специальной клинике или клубе здоровья, которые занимаются лечением людей с ожирением и проблемами пищевого поведения.

К сожалению, в моем городе таковых нет. Поэтому я сделать не могу. Но, если в вашем есть — сделайте. Это самый точный способ определить процент жира в организме.

Калиперометрия — это простое и достаточно точное измерение процента подкожного жира с помощью специального устройства, которое называется калипер.

Калипер — это прибор, с помощью которого измеряют толщину кожной складки.

Выглядит вот так

Калипер для измерения толщины кожной складки

У меня, к сожалению, такого нет, поэтому я не смогу вам показать, как он работает. Просто напишу ) Суть простая: в нескольких точках измеряется толщина кожной складки. Обычно это лопатка, трицепс, бицепс и живот. Затем по специальным таблицам, которые идут в комплекте с калипером, высчитывается примерный процент жира в организме.

Как я уже говорил, несмотря на то, что способ простой, может быть сложно выполнить его самому. Например как одному измерить толщину складки на лопатке? Правильно — никак. Поэтому тут, скорее всего будет нужна помощь. Мне такой вариант не очень подходит, я хочу все делать сам. Поэтому самый лучший метод — следующий )

Умные весы — это простой и относительно недорогой способ определить процент жира в организме. Именно его использую я в своей практике. Принцип работы весов такой же как у биоимпедансного анализа — когда вы встаете на весы, то в ноги вам подается слабый ток и измеряется сопротивление. Затем на основе данных выдаются результаты. Точность ниже, так как на весах всего 2 точки контакта — ноги. А при биоимпедансном анализе обычно 8.

Коробка умных весов Huawei Fat Scale

У меня весы Huawei. Работают в связке с умными часами и телефоном.

Результат можно посмотреть на скриншоте ниже

После измерения на умных весах мне доступны различные показатели здоровья организма

Как я уже говорил — результат менее точный, чем при биоимпедансометрии, но примерно такой же как с использованием калипера. Только тут все в разы проще — встал и готово. Ну и показателей больше выдает: не только вес и процент жира, но и индекс массы тела, мышечную массу, основной обмен веществ, воду в организме, уровень висцерального ожирения, минерализацию и белок.

Индекс массы тела — это международный стандарт оценки доли жира через массу тела и рост. В норме индекс массы тела — ИМТ, должен быть 20-25 единиц. Подробнее о том, что такое ИМТ и как его считать, я будут рассказывать чуть ниже.

Мышечная масса — это количество мышц в организме от общей массы тела. Они сильно растут в детстве. В зрелом возрасте замедляются. И резко сокращаются в пожилом. Чтобы не терять мышцы, надо регулярно заниматься спортом. Четкого показателя нормы нет, но надо стремиться его все время повышать. А повышать мышечную массу можно только силовыми тренировками.

Основной обмен веществ — это минимальное количество энергии, которое необходимо для нормальной повседневной жизнедеятельности организма. То есть, если я ничего не будут делать, а просто вести свой обычный образ жизни. То будут тратить 1947 ккал. То есть я могу сделать диету на 1 600 ккал и буду худеть без спорта. Ну или добавить спорта, чтобы был больший расход и ничего не менять в пищевом поведении. Ну, конечно при условии, что моя диета 1947 ккал )

Кстати, у меня весы, телефон и умные часы связаны в одну систему, то есть часы измеряют активность и сон, весы — состав тела, а телефон собирает всю информацию. То есть расчет вот этого уровня обмена веществ — это комплексная функция, которая зависит от многих факторов. Вообще рекомендую пользоваться такими системами — сильно отрезвляет, когда начинаешь забивать на здоровье.

Вода в организме — это процент общей массы воды в организме, включая кровь, лимфу и т.д. Тут нет каких-то четких критериев для показателя, все зависит от индивидуальных особенностей организма, количества воды, которое вы выпиваете в сутки и, конечно же, образа жизни.

Уровень висцерального ожирения — это важный показатель, который характеризует количество жира в брюшной полости. Чем больше такого жира, тем хуже. Его наличие приводит к высокому холестерину, тромбам в сосудах, повышению давления и риску сердечных заболеваний, диабета и жировой дистрофии печени. Нормы как таковой нет. Задача — постоянно стремиться к уменьшению этого уровня ожирения.

Минерализация — это общий показатель содержания солей в костных тканях организма. Количество соли влияет на проявления различных заболеваний, например, остеопороза. Я не знаю, какой тут должен быть нормальный показатель. Поэтому просто пропущу.

Белок — не знаю, что показывает этот показатель, возможно запас белка — отношение количества белка к общей массе тела. Запас белка всегда должен быть, так как он основной строительный материал для всех тканей организма.

Блин, если говорить честно — мои показатели сильно не очень )

По картинке — относительно простой и бесплатный способ определить % жира в организме. Достаточно просто посмотреть на картинки ниже и сравнить себя с людьми, изображенными на них. Ну и выбрать процент жира по степени похожести )

Вот так выглядит у мужчин

Внешний вид подкожного жира у мужчин в процентном соотношении

А вот так у женщин

Внешний вид подкожного жира у женщин в процентном соотношении

Результат не такой точный как при первых трех вариантах. Я бы даже сказал — сильно не точный, так как для моих 25% — на картинке перебор, у меня такого нет. Но для старта и расчета остальных показателей нам достаточно. Потом, если чутка обсчитаемся и на диете продолжим набирать, можно будет просто отрегулировать БЖУ на уменьшение.

Готовая формула — это самый простой метод понять, сколько у меня подкожного жира, но и, в то же время, самый неточный. Суть его в том, что мне надо рассчитать ИМТ и затем посмотреть значение процента жира по табличке Лайла Макдональда.

Давайте разберемся с тем, что такое индекс массы тела или ИМТ.

ИМТ — это величина, которая оценивает степень соответствия массы тела человека и его роста. То есть насколько вес адекватен росту. Есть статистические данные такого соотношения для людей с нормальным весом. То есть если мы сравним свой ИМТ с ИМТ среднего человека, который не страдает ожирением или наоборот дефицитом массы тела, то сможем понять, является ли наша масса недостаточной, нормальной или избыточной.

ИМТ считается так масса тела / на рост в метрах в квадрате. Если масса — М, а рост Р, то формула ИМТ = М / Р² В моем случае ИМТ = 91,8 / 1,83² = 27,4 Обратите внимание, как четко совпадает с измерением моих весов )

Что касается результата, то вот табличка, по которой можно оценить ИМТ

Результат	Индекс массы тела
	18-30 лет	Более 30 лет
Дефицит массы тела	Менее 19,5	Менее 20,0
Нормальный вес	19,5-22,9	20,0-25,9
Избыток массы тела	23,0-27,4	26,0-27,9
Ожирение 1 степени	27,5-29,9	28,0-30,9
Ожирение 2 степени	30,0-34,9	31,0-35,9
Ожирение 3 степени	35,0-39,9	36,0-40,9
Ожирение 4 степени	40,0 и выше	41,0 и выше

Мой расчет попадает между 26,0-27,9 в графе более 30 лет. То есть у меня избыток массы тела. Даже почти ожирение первой степени )

Далее берем наш ИМТ и смотрим значение в таблице

ИМТ	Процент жира (Ж)	Процент жира (М)
13	13,5	—
14	15	—
15	16,5	—
16	18	5
17	19,5	6,5
18,5	21	8
19	22,5	9,5
20	24	11
21	25,5	12,5
22	27	14
23	28,5	15,5
24	30	17
25	31,5	18,5
26	33	20
27	34,5	21,5
28	36	23
29	37,5	24,5
30	39	26
31	40,5	27,5
32	42	29
33	43,5	30,5
34	45	32
35	46,5	33,5
36	48	35
37	49,5	36,5
38	51	38
39	52,5	39,5
40	54	41

То есть у меня по табличке получается 21,5-23. Что примерно соответствует истине.

Что запомнить

1. Есть возможность, сделайте биоимпедансный анализ
2. Если нет — купите умные весы
3. Если не получается купить — посчитайте по формуле
4. Калипером измерять — сложно
5. По картинке — не точно

норма для женщин и мужчин

Здоровое, стройное и подтянутое тело – это то, что будет в моде всегда. Масса людей пытаются избавиться от лишних жировых отложений. Но при этом не все знают, какова норма жира в организме, и как ее определять, а ведь от этого показателя зависит очень многое. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Значение жира для организма

Довольно часто встречается ситуация, когда два человека, имеющие одинаковый вес: выглядят совершенно по-разному. Один стройный и подтянутый, а другой в то же время смотрится, мягко говоря, не слишком идеально. Дело в том, что вес – это в принципе не тот показатель, на который стоит ориентироваться в оценке своей физической формы. Мышцы намного тяжелее жира, отсюда и разница во внешнем виде при одной и той же цифре на весах.

Ключевое значение имеет то, как в теле сочетаются костная и мышечная масса, а также вода и жир. Потому то, каким должен быть процент жира в организме в норме, нужно знать не только худеющим, но и тем, кто в принципе следит за своим здоровьем. Опасным является не только избыток жира, но и его недостаток, так как у жира довольно много важных функций, в частности, защитная и резервная. Низкий процент жира в организме провоцирует проблемы с потенцией у мужчин и проблемы с менструальным циклом и рождаемостью у женщин.

Таким образом, жир выполняет следующие функции:

• защищает органы тела;
• помогает поддерживать нормальную температуру;
• способствует сохранению полезных веществ в организме;
• смягчает суставы;
• способствует накоплению энергии.

Чтобы поддерживать здоровье и вести полноценную жизнь, женщине нужен процент жира в организме 13-15, а мужчине – не меньше 5-9%. Если этот показатель будет ниже, то возможны серьезные нарушения в выполнении органами своих функций и опасные последствия этого. Если процент жира в организме в норме, человек будет и чувствовать себя, и выглядеть хорошо, а его репродуктивные органы будут работать так, как нужно.

Особенно важен жир для женского организма. Он помогает обеспечить нормальный синтез женских гормонов, способствует правильному функционированию половых органов, обеспечивает нормальный менструальный цикл, дает возможность выносить и родить ребенка. Количество жира может увеличиваться с возрастом. Избыток его бывает последствием тех или иных нарушений, но достаточно часто это последствие недостатка физической активности и постоянного переедания.

Норма жира в организме

Нельзя назвать точную цифру, которая определяла бы норму содержания жира в организме. Но существует диапазон, в пределах которого каждый отдельный человек может иметь свою величину. Это определяется многими особенностями организма. У одного человека процент жира может быть выше чем у другого, имеющего такой же пол и возраст, но чувствовать себя он может намного лучше.

Количество жира в организме не должно превышать верхнюю планку, однако обращать внимание нужно и на нижнюю планку, поскольку недостаток жира в организме чреват серьезными последствиями.

Норма процента жира в организме женщины должна оставаться в таких пределах:

• возраст до 30 лет – 15-23%;
• возраст 30-50 лет – 19-25%;
• возраст от 50 лет- 20-27%.

Для мужчин процент жира в организме в норме выглядит так:

• возраст до 30 лет – 11-18%;
• возраст 30-50 лет – 14-20%;
• возраст от 50 лет – 16-22%.

При содержании жиров более 32% есть смысл говорить об ожирении. С возрастом данная норма увеличивается, так как в организме происходят различные изменения, а активность человека становится ниже.

У женщин с нормальным телосложением жир находится в области живота, груди, талии, бедер. Если же он накапливается на руках, плечах, голенях, надколенной области, это может говорить о склонности к отекам, нарушении метаболизма, гормональных сбоях, потому есть смысл проконсультироваться с врачом.

Важны показатели жира и у мужчин. У них это определяет работу многих важных систем, в частности, репродуктивная и пищеварительная. Однако мужчинам проще снизить процент жира, так как обмен липидов у них быстрее, чем у женщин. Жир у мужчин равномерно распределяется по организму. Если у представителя сильного пола отложения скапливаются в области живота, это говорит о нарушении желудочно-кишечного тракта. Если же они локализируются в области боков, груди, бедер, это свидетельствует о неправильном питании, а также гормональном дисбалансе – повышении в организме уровня женских гормонов.

Представленная ниже таблица покажет подробнее, какой должна быть норма процента жира в организме женщины и мужчины.

Висцеральный и подкожный жир

В организме человека накапливается два вида жира: подкожный (видимый) и висцеральный (внутренний). Подкожный жир находится рядом с поверхностью кожи, его можно увидеть и ощутить.

Теперь о висцеральном жире. Органы и полости организма покрыты своеобразной пленкой, которая выполняет ряд важных функций. Висцеральный жир находится внутри этой оболочки и покрывает органы. Его нельзя увидеть невооруженным глазом, но можно определить по нарушенным пропорциям тела. У человека, норма висцерального жира в организме которого превышена, сильно выдается вперед живот. При этом другие части тела могут никак не говорить о наличии лишнего жира, и фигура, таким образом, смотрится непропорционально.

Висцеральный жир является необходимым для организма. Он покрывает внутренние органы, защищая их от внешних воздействий и травм, выступает как резерв для организма. Но избыток его может быть опасным. Чаще всего к последнему приводят все те же нарушения питания и недостаток физической активности, хотя проблема может быть более глубокой и крыться в нарушении работы тех или иных функций организма.

Если говорить о том, какой процент висцерального жира должен быть у женщин и у мужчин, то нужно сказать, что количество его не должно превышать 15% от общего количества жира в организме независимо от пола.

Избыток висцерального жира чреват серьезными последствиями, такими как варикоз, нарушения метаболизма и гормонального фона, а также проблемы с сердцем и сосудами и сахарный диабет. Жир в печени перерабатывается и трансформируется в холестерин, идущий в кровеносные сосуды и откладывающийся на их стенках. Это чревато атеросклерозом.

Можно определить, что норма висцерального жира превышена, измерив окружность талии. У женщин критичной цифрой является 80 см, у мужчин – 90-95%.

Как измерить процент жира в организме

В оздоровительных центрах и клиниках можно легко измерить процент в организме жира, используя современное оборудование и методики. Довольно точны в этом плане МРТ, сканирование посредством рентгена, взвешивание в воде, а также биомпеданс – специальный прибор, пропускающий через тело импульсы слабого тока и по скорости прохождения вычисляющий процент жира. Примерно так же действуют специальные весы, которые можно купить или найти во многих фитнес-клубах.

Однако можно попытаться определить процент жира самостоятельно. О наличии лишних отложений можно узнать, просто посмотрев в зеркало и увидев участки, которые требуют работы. По одежде же можно определить, похудели ли вы или поправились. Однако эти методы не могут дать точных результатов. Чтобы получить точные цифры, можно использовать специальный прибор под названием калипер, который продается в аптеках. Калипер позволяет измерить толщину складок тела на разных участках. Для проведения замеров вам нужен помощник. Работает устройство по принципу штангенциркуля. Трудностей с ним обычно не возникает. Замеры нужно проводить в таких точках:

• Трицепс – задняя часть между плечом и локтем. Измеряется вертикальная складка по центру.
• Бицепс. Такая же складка, но с передней части руки.
• Лопатки. Нужно захватить складку немного ниже одной лопатки от позвоночника по направлению вниз к боковой части туловища под углом в 45 градусов.
• Участок ниже талии и выше выступа тазовой кости с небольшим углом.

Полученные данные записываются в миллиметрах по шкале калипера. Затем четыре величины складываются, и процент жира находится по соответствующей таблице.

Если вы определили, что показатели ваши не идеальны, будьте осторожны. Пытаясь добиться спортивной фигуры, не выходите за границы физиологической нормы. Кроме того учитывайте, что каждый человек индивидуален, и «здоровая» норма у него своя. К примеру, если девушка решит снизить содержание жира в организме с 18% до 13%,то может получить нарушение менструального цикла. Показатель будет тоже соответствовать норме, но тут уже будут играть роль индивидуальные особенности организма. Поэтому, работая на снижение жира в организме, следите за своими ощущениями. Если вы ощущаете неприятные симптомы, то стоит прекратить худеть и проконсультироваться со специалистом. И помните, что в обычной жизни нет никакого смысла добиваться экстремальных показателей. А вот нормализовать уровень жира – это полезно.

Если норма жира в организме женщины или мужчины превышена, то нужно пересмотреть свой образ жизни. Чаще всего достаточно нормализовать образ жизни, пересмотреть рацион и больше заниматься спортом. Из физической активности, прежде всего, нужно делать упор на кардионагрузки, поскольку жир сжигают именно они. Бег, плавание, прыжки, велотренажер или велосипед – можно выбрать все, что угодно.

Также очень важно правильное питание. Избегайте жестких диет, так как за счет них уходит не жир, а мышцы и жидкость. Питайтесь полноценно, сбалансировано, умеренно. Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями, исключить фаст-фуд, сладкое, выпечку. Полезные продукты для снижения жира – это нежирные источники белков (мясо, рыба, яйца, молочная продукция), злаки, фрукты и овощи. Также нужно пить достаточно воды.

Зная, сколько жира должно быть в организме женщины и мужчины, вы сможете адекватно оценить состояние своего организма. Помните, что избыток жира – это опасность, но это же можно сказать и о его недостатке. Жир в равной мере является как другом, так и врагом, и чтобы он был для вас только первым, контролируйте его процент в организме.

Как узнать норму жира в организме: видео-ответ

Как измерить процент жира в организме дома с помощью замеров

Главная » Похудение » Как определить процентное содержание жира в организме с помощью калипера

Эта подробная инструкция объяснит вам, как определить процент жира в организме и как контролировать свой прогресс с помощью калипера – прибора для измерения толщины кожной складки. Данный метод является наиболее точным способом измерения содержания жира в организме.

Данная инструкция должна помочь вам научиться определять процентное содержание жира в организме с помощью калипера. Она включает в себя подробные таблицы и диаграммы. Все возникшие вопросы вы можете задать в комментариях к статье.

Определение процента жира с помощью калипера

Калипер – прибор, предназначенный для измерения толщины кожной складки. Проведя измерения в ключевых местах, можно довольно точно определить общий процент содержания жира в организме, а также оценить процент подкожного жира.

На рисунках показаны места, где необходимо проводить измерения. Вам необходимо будет обратиться к кому-нибудь за помощью, так как самостоятельно вы не сможете дотянуться до всех указанных точек. Очень важно проводить измерения максимально близко к месту указанному на рисунке.

Как правильно произвести измерения

Если вы правша, левой рукой осторожно сожмите кожно-жировую складку в месте замера. Правой рукой разместите наконечники калипера как показано на рисунке ниже. Наконечники должны располагаться на расстоянии 7,5 миллиметров от пальцев левой руки, которой вы продолжаете сжимать кожно-жировую складку. Отпустите рычаг калипера так, чтобы рычаги сжали кожную складку. Держите кожно-жировую складку левой рукой на протяжении всех измерений.

Важно держать складку кожи руками, чтобы калипер измерил только толщину данной складки. Вы можете заметить, что сразу после защипывания, калипер может «поползти», через пару секунд «ползание» замедлится, тогда то и необходимо фиксировать измерение. Прежде чем отпускать калипер, необходимо зафиксировать измерение на шкале.

Сбор данных и вычисление процента жировой прослойки

Проведите измерения во всех четырех точках, изображенных на картинках ниже, и зафиксируйте полученные данные на шкале калипера. Не важно в каком порядке, сложите все четыре полученных значения. Процент жировой прослойки вы можете определить по таблице, расположенной в конце инструкции. Обратите внимание, данные для женщин и для мужчин отличаются, поэтому не перепутайте.

Также возможно вы заметили, что проценты указаны не для каждого миллиметра. Это связано с тем, что в таком случае таблица выйдет слишком большой. Чтобы получить точное значение, вам необходимо интерполировать соседние значения. Например, сумма измерений для женщины в возрастной группе 16-29 лет составила 29 миллиметров. Это между 28 и 30 миллиметрами в таблице. Процент жира при 29 мм -18,6%, при 30 – 19,5%. Таким образом, для 29 мм процент составит 19,0%. Другой пример, мужчина 40 лет, общая сумма измерений 42 мм. В таблице указаны значения для складки размером 40 и 45 мм. 42 это 2/5 между 40 и 45. Процент жира для 40 – 20,3%, для 45 – 21,8%. 2/5 между 20,3 и 21,8 составляет примерно 20,9%.

В каких точках производить измерения

Трицепс (задняя часть плеча):

Точка находится ровно посередине между плечевым и локтевым суставом. Складка берется в вертикальном направлении непосредственно по центру задней части плеча.

Бицепс (передняя часть плеча):

Измеряется точно так же, как и трицепс, только в этом случае складка берется на передней части плеча.

Лопатка:

Чуть ниже лопатки. Складка берется под углом 45 градусов, как показано на рисунке.

Талия:

Чуть выше подвздошной кости, и тазовой кости. Складка берется почти горизонтально, как показано на рисунке.

Таблица для расчета процента жировой массы

Теперь осталось определить процент жира в организме по таблицам.

Для мужчин:

Мужчины
% жира от суммы измерений во всех 4 точках
Сумма в мм	Возраст 16-29	Возраст 30-49	Возраст 50+
20	8.1	12.1	12.5
22	9.2	13.2	13.9
24	10.2	14.2	15.1
26	11.2	15.2	16.3
28	12.1	16.1	17.4
30	12.9	16.9	18.5
35	14.7	18.7	20.8
40	16.3	20.3	22.8
45	17.7	21.8	24.7
50	19.0	23.0	26.3
55	20.2	24.2	27.8
60	21.2	25.3	29.1
65	22.2	26.3	30.4
70	23.2	27.2	31.5
75	24.0	28.0	32.6
80	24.8	28.8	33.7
85	25.6	29.6	34.6
90	26.3	30.3	35.5
95	27.0	31.0	36.5
100	27.6	31.7	37.3
110	28.8	32.9	38.8
120	29.9	34.0	40.2
130	31.0	35.0	41.5
140	31.9	36.0	42.8
150	32.8	36.8	43.9
160	33.6	37.7	45.0
170	34.4	38.5	46.0
180	35.2	39.2	47.0
190	35.9	39.9	47.9
200	36.5	40.6	48.8

Для женщин:

Женщины
% жира от суммы измерений во всех 4 точках
Сумма в мм	Возраст 16-29	Возраст 30-49	Возраст 50+
14	9.4	14.1	17.0
16	11.2	15.7	18.6
18	12.7	17.1	20.1
20	14.1	18.4	21.4
22	15.4	19.5	22.6
24	16.5	20.6	23.7
26	17.6	21.5	24.8
28	18.6	22.4	25.7
30	19.5	23.3	26.6
35	21.6	25.2	28.6
40	23.4	26.8	30.3
45	25.0	28.3	31.9
50	26.5	29.6	33.2
55	27.8	30.8	34.6
60	29.1	31.9	35.7
65	30.2	32.9	36.7
70	31.2	33.9	37.7
75	32.2	34.7	38.6
80	33.1	35.6	39.5
85	34.0	36.3	40.4
90	34.8	37.1	41.1
95	35.6	37.8	41.9
100	36.3	38.5	42.6
110	37.7	39.7	43.9
120	39.0	40.8	45.1
130	40.2	41.9	46.2
140	41.3	42.9	47.3
150	42.3	43.8	48.2
160	43.2	44.7	49.1
170	44.6	45.5	50.0
180	45.0	46.2	50.8
190	45.8	46.9	51.6
200	46.6	47.6	52.3

Каков нормальный или идеальный процент жира?

Каков нормальный или идеальный процент жира? Наверное, это самый сложный вопрос. У каждого человека свой идеальный процент. Это зависит от возраста, пола и наследственности. Кроме того желаемый процент подкожного жира для спортсменов варьируется в зависимости от вида спорта. Например, пловцы выступают лучше при более высоком проценте содержания жира в организме, чем бегуны. Но некоторые обобщенные данные, правдивые для каждого человека, все же есть.

Для мужчин:
Для мужчин в возрасте до 30 лет нормальная доля жира – 9-15%, в возрасте от 30 до 50 – 11-17%, старше 50 – 12-19%. Необходимо оставаться в рамках или ниже верхнего предела.

Для женщин:
Для женщин в возрасте до 30 лет нормальная доля жира – 14-21%, возрасте от 30 до 50 – 15-23%, старше 50 – 16-25%. Необходимо оставаться в рамках или ниже верхнего предела.

Следует отметить, что представленные диапазоны являются не средними, а желательными показателями для жителей США и Великобритании. Настоящий средний уровень содержания жира в организме намного выше нормы, так как в последнее время значительно увеличилось количество людей, страдающих избыточным весом.

Как определить потерю или рост мышц

Измерение потери или набора мышечной массы – одна из самых важных областей, где можно использовать полученные данные о жировой прослойке. Зная процент содержания жира и вес можно легко определить вес «тощей массы тела». Так как мышечная ткань является составляющей мышечной массы, изменение «тощей массы» бывает вызвано изменением мышечной массы.

Для того чтобы определить тощую массу, необходимо максимально точно произвести измерения жировой прослойки и веса тела. После диеты или тренировки измерения необходимо повторить. Любое изменение мышечной массы отражает, сколько мышц вы потеряли или набрали.

Пример для мужчин:
Например, мужчина весом 95 килограмм, процент жира 30%. Умножаем 95 кг на 30%, получаем 28,5 кг – вес жира, содержащегося в организме. Отнимем 28,5 от 95 и получим 66,5 – тощую массу. После месяца регулярных тренировок и правильного питания его вес снизился до 88 килограмм, а процент жира до 25% (22 кг). Таким образом, теперь его тощая масса составляет 66, то есть за месяц он потерял 500 грамм мышц и 6,5 килограмм жира. Отличный результат, свидетельствующий о том, что он выбрал верную программу тренировок и питания.

В виде формул все вычисления будут выглядеть следующим образом:

До:
Жировая масса = 30% и Вес тела = 95 кг.
95 x 0,30 = 28,5 кг. 95 – 28,5 = 66,5 кг. тощей массы

После:
Жировая масса = 25% и Вес тела = 88 lbs
88 x 0,25 = 22 кг. 88 – 22 = 66 кг. тощей массы

Разница:
66,5 – 66 = 0,5 кг. потеря мышечной массы
28.5 – 22 = 6,5 кг. потеря жира

Пример для женщин:

Женщина весом 68 килограмм, процент жира 30%. Жировая масса составит 20,4 кг. Отнимаем полученное число от ее 68 килограмм вес и получаем 47,6 кг тощей массы. После месяца низкокалорийной диеты она потеряла 10 килограмм и теперь ее вес 58, а процент жира 27% (15,6 кг.). Тощая масса – 42,4 кг. Таким образом, потери мышечной массы составили 5,2 кг, а жира – 4,8 кг. Из этого следует, что она потеряла практически равное количество мышечной ткани и жира, что свидетельствует о неправильно выбранной программе по снижению веса.

В виде формул все вычисления будут выглядеть следующим образом:

До:
Жировая масса = 30% и Вес тела = 68 кг.
68 x 0,30 = 20,4 кг. 68 – 20,4 = 47,6 кг. тощей массы

После:
Жировая масса = 27% и Вес тела = 58 кг.
58 x 0,27 = 15,6 кг. 58 – 15,6 = 42,4 кг. тощей массы

Разница:
47,6 – 42,4= 5,2 кг. потеря мышечной массы
20,4 – 15,6 = 4,8 кг. потеря жира

Люди, потерявшие много мышц и набравшие много жира из-за низкой активности, на самом деле могут одновременно вернуть потерянные мышцы и сжечь жир. Например, мужчина 68 лет, вес 70 кг. Сумма измерений, проведенных с помощью калипера, свидетельствует о 28% жира. Это 19,6 килограмм жира и 50,4 кг тощей массы. За 4 месяца активных силовых тренировок и правильного месяца его вес снизился до 68 кг, а процент жира до 18%. Таким образом, жировая масса составила 12,2 кг, а тощая масса 55,8 кг. То есть за 4 месяца он скинул 7,4 кг жира и набрал 5,4 кг мышц.

Схематично:

До:
Жировая масса = 28% и Вес тела = 70 кг.
70 x 0,28 = 19,6 кг.70 – 19,6 = 50,4 кг. тощей массы

После:
Жировая масса = 18% и Вес тела = 68 кг.
68 x ,18 = 12,2 кг.68 – 12,2 = 55,8 кг. тощей массы

Разница:
55,8 – 50,4 = 5,4 кг. набор мышечной массы
19,6 – 12,2 = 7,4 кг. потеря жира

Как определить вес при определенном проценте жира

Если вы знаете свой нынешний вес и процент содержания жира в организме, то вы можете определить, какой у вас будет вес при том или ином проценте жировой прослойки. Это довольно легко вычислить. Во-первых, вычтете ваш нынешний процент жира от 100 и разделите это на 100 минус желаемый процент жира. Умножьте полученное число на ваш нынешний вес, и вы узнаете свой вес при определенном проценте жировой прослойки. Например, женщина 66 кг, процент жира 32%. Ее цель 21% процент жира и она хочет узнать каков при этом будет ее вес. Отнимаем 32 от 100 и получаем 68. 21 от 100 равняется 79. 68 делим на 79, получаем 0,86. Умножаем 66 на 0,86 и получаем желаемый вес – 56,8 кг.

Таким образом она узнала, что для того чтобы жировая прослойка составила 21% ей нужно сбросить около 10 кг. Но данная формула работает при условии, если человек не будет терять мышечную массу. Этого можно избежать с помощью правильных тренировок и диеты. Если потеря веса происходит вследствие низкокалорийной диеты, то будет также снижаться и мышечная масса и вес для определенного процента жира будет еще ниже.

Схематично:

Процент жира = 32% ~ Желаемый процент жира = 21% ~ Нынешний вес = 66 кг.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0.86
Возможный вес  = 66 x 0.86 = 56,8 кг.

Еще один пример, человек, занимающийся силовыми видами спорта, нынешний вес 91 кг, процент жира 21%, желаемый процент жира 5%. Сколько ему необходимо весить, чтобы добиться этой цели?

Процент жира = 21% ~ Желаемый процент жира = 5% ~ Нынешний вес 91 кг.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0.83
91 x 0.83 = 75,5
91– 75,5= 15,5 кг.

Таким образом, чтобы иметь процент жира 5% ему необходимо избавиться от 15,5 кг жира, а тощая масса должна составлять 75,5 кг. Проверка содержания подкожного жира позволит ему проверить происходит ли потеря с трудом набранной мышечной массы на пути к поставленной цели или нет.

На это информация о том, как измерят и контролировать процент жира и тощую массу заканчивается. Если вы хотите обсудить один из представленных пунктов или не согласны с чем-то, то ждем ваших вопросов и замечаний в комментариях.

Источник:

https://www.muscleandstrength.com/tools/measure-bodyfat

Как узнать процент жира в организме — обзор всех методов

Красота – понятие субъективное, но совершенно точно, что тренированное тело выглядит эстетичнее, чем толстое. Жир заполняет все промежутки между различными мышечными группами. Он скрывает мышцы густым слоем губчатой изоляции, делая из сухого поджарого тела более рыхлое. Мышцы придают телу высеченную форму атлета. Но они нужны не только для эстетики.

Мышцы – ваше главное секретное оружие в борьбе с жиром. Это ваша метаболическая топка, которая жжет калории когда вы спите или смотрите телевизор, катализатор вашего метаболизма. Так что люди зря озабочены вопросом веса тела. Проблема состоит в том, что этот показатель не говорит нам, сколько жира у нас в организме. Другая проблема, что общий вес тела может значительно колебаться просто от уровня гидратации организма. Это делает реальную картину размытой. Похудеть легко. Потерять жир без потери мышц сложнее. Если вам просто необходимо меньше весить, вы можете потерять 5-7 кг за выходные, используя естественные мочегонные средства. Культуристы и борцы постоянно делают это, чтобы придерживаться определенной весовой категории. Но что хорошего в такой потере килограммов, если они вернутся сразу же с потерянной водой?

Если вы хотите иметь приличное количество мышц, постоянно сжигать жир и выйти из круга пользователей диет и средств для похудения, то вы раз и навсегда должны перестать переживать за свой вес, а перейти к измерению композитного состава тела. Перенос контроля с массы тела на жир – это трудный психологический шаг, но именно он отвечает за успех. Еще один аргумент в пользу этого – вес мышц и жира разный, поэтому вес при похудении может стоять на месте. Возможно, вы теряете жир, но набираете мышечную массу. Вот почему гораздо важнее измерить величину подкожного жира.

Как узнать процент жира в организме методом биоэлектрического анализа

Биоэлектрический анализ сопротивления (BIA) – способ, как определить процент подкожного жира, основанный на различной электропроводности ваших тканей организма. Мышечная ткань содержит больше воды, чем жировая, а следовательно более токопроводна. Для теста нужно присоединить электроды к правому запястью и правой ноге. Пропуская небольшой ток через тело, мы можем определить количество жира в организме.

Поскольку тест основан на содержании воды в организме, то результат сильно меняется от состояния гидратации организма. Если организм обезвожен приемом кофе, алкоголя или обычным потоотделением, то результаты нельзя считать правильными. Поскольку количество воды меняется в течении дня, то лучше делать замеры примерно в одно то же время.
Биоэлектрическийанализ – довольно надежный метод. Однако этот метод имеет свойство определять завышенный уровень жира у атлетов , таких как культуристов. И пока не появилось более точных методов, билдеры пользуются защипами кожи.

Гидростатическое взвешивание человека (под водой)

Взвешивание под водой всегда считалось лучшим методом измерения состава тела по сравнению со всеми остальными. Но оно не лишено недостатков: и первый из них – не всем нравиться, когда их макают в воду.

Чтобы измерить удельный вес жира человека гидростатическим методом, его погружают сидящим на стуле под воду. Опыт основан на том, что жир легче мышц. Чем вы более полный, тем вы более плавучий, и чем более вы плавучий, тем меньше будете весить под водой. У худых все наоборот.

Есть и еще несколько недостатков. Есть несколько факторов, которые могут испортить точность измерения. Например, у негров более плотные кости, чем у других рас и поэтому у них может быть зафиксировано более низкое содержание жира, чем есть на самом деле. Кроме того, у мужчин, в принципе, всегда кости более плотные и тяжелые, чем у женщин. Также плотность костей уменьшается с возрастом.

Даже если вы учли расу, пол и возраст, все равно можно ошибиться. Другой фактор, влияющий на точность измерения, это ваш «остаточный объем». Остаточный объем – это количество воздуха, которое осталось в легких после полного выдоха. Перед тем быть погруженным в резервуар, вы должны выдохнуть весь воздух из своих легких. Если этого не сделать, то тест покажет более высокое содержание жира в организме, чем есть.

Такой тип исследований в основном применяют в больницах и научных институтах. Это довольно дорогой метод, хотя и очень забавный.

Электронные весы и ручные тестеры

Относительно недавно появился еще один способ измерения количества жира – это электронные весы и ручные тестеры. Наибольшей популярностью пользуются весы Tanita. Самые популярные ручные тестеры производятся Omron. И весы и тестеры также работают с помощью биоэлектрического метода.

Производители прилагают всю необходимую информацию о ходе тестирования и результатах определения состава тела с помощью весов и тестеров. Но большая часть этих тестов производилась в лаборатории обычным методом, то есть с помощью электродов на запястьях и ногах. Мы не можем использовать эти документы применительно к тестерам и весам, так как они не измеряют процент жира во всем теле, а только в его части. Хотя нужно отметить, что в последнее время появились весы с дополнительными рукоятками для пропускания тока через все тело.

Преимущество использования весов – возможность самостоятельного домашнего тестирования. Однако такой тип измерения менее точный, чем лабораторный. Если вы решите пользоваться именно этим способом, то не забывайте, что все измерения необходимо производить в одно и то же время суток.

Как измерить состав тела антропометрическим способом

Это измерение состава тела, основанное на определении диаметров костей и окружностей тела в нескольких местах. Окружности измеряются простым ленточным сантиметром, диаметры костей – антропометром. Оба метода основаны на том, что существует связь между размерами скелетных костей, окружностями тела и мышечной массой.
Например отношение окружности талии к окружности бедра – один пример отношения. Все эти закономерности вы могли видеть в фитнес-журналах. Вы просто забиваете свои замеры, рост и вес и получаете оценку содержания жира! Тест довольно прост, но менее точен, чем остальные методы. Исследования показали большую погрешность по сравнению с защипами кожной складки или подводным взвешиванием. Я не рекомендую этот метод. Его можно использовать только для предварительного тестирования.

Измерение процента жира калипером

Когда вы будете выбирать метод, с помощью которого будете вести измерения, лучше выбрать метод, который будет практичен, легок в применении и легко доступен для повторных замеров. Попробуйте измерять толщину кожной складки с помощью калипера. Этот метод основан, на том, что большую часть телесного жира вы храните непосредственно под кожей. Это так называемый подкожный жир. Его остаток расположен вокруг внутренних органов и внутри мышц.

Рассмотрим, как пользоваться калипером. Обычно замеряют несколько участков тела (кроме Accu-Measure, им измеряют только один участок), и затем получают общую сумму. С помощью таблиц, которые прилагаются к каждому инструменту, и получают процент содержания жира в организме. Цифровые калиперы складывают измерения и выдают ответ самостоятельно.

Большинство формул для измерения жира требуют, чтобы вы измерили складку кожи в нескольких местах. Некоторые требуют 1 замер, а некоторые — 11. Стандартными местами измерений являются живот, бедро, бицепс, трицепс, грудь, спина (подлопаточная область), подмышка и голень. Проведение трех измерений является наиболее оптимальным. Исследования показывают, что больше 4 измерений уже не дают большого прироста точности. Хотя меньшее число немного уменьшает точность.

Видео: «Как определить соотношение мышц и жира».

Таблица процентного содержания жира в организме: женщины, мужчины и расчеты

Высокое содержание жира в организме может повысить риск таких состояний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Недостаток жира в организме также может быть вредным, потенциально влияя на фертильность, иммунитет и здоровье сердца.

Индекс массы тела (ИМТ) — это приблизительная оценка процентного содержания жира в организме. Это полезно в качестве приблизительного руководства, но у него есть ограничения. Например, люди с высокой мышечной массой могут иметь высокий ИМТ без большого количества жира в организме.

Точное измерение жира в организме необходимо для оценки рисков для здоровья.

Из этой статьи вы узнаете об идеальном процентном содержании жира в организме для мужчин и женщин по возрасту, а также о том, как рассчитать ИМТ.

У женщин обычно немного больше жира, чем у мужчин. Жир тоже меняется с возрастом.

Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:

Возраст 20–29

Возраст 30–39

Возраст 40–49

Возраст 50–59

Свыше 60

Мужчинам также необходимо поддерживать свое тело процент жира в здоровом диапазоне. Идеальный процент жира у мужчин немного ниже, чем у женщин.

Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:

Возраст 20–29

Возраст 30–39

Возраст 40–49

Возраст 50–59

Более 60

Нет единой формулы для точного определения рассчитать процентное содержание жира в организме.

Лучший способ измерить содержание жира в организме — использовать специализированное оборудование, обычно в кабинете врача. Врач может использовать штангенциркуль для расчета процента жира в определенной области тела.

Есть несколько других точных способов оценки жира в организме.К ним относятся подводное взвешивание, рентген и плетизмография смещения воздуха.

Измерение ИМТ — еще один способ оценки жира в организме. Хотя этот метод имеет ограничения, у большинства людей ИМТ хорошо коррелирует с жировыми отложениями. Это также быстрее и проще, чем другие методы измерения жира в организме.

Национальный институт здоровья (NIH) предлагает бесплатный калькулятор ИМТ и таблицу ИМТ на основе роста и веса.

Формула для расчета ИМТ: (вес в фунтах x 703) / (рост в дюймах) ² .

Для расчета ИМТ:

1. Умножьте вес в фунтах на 703.
2. Разделите это число на рост в дюймах.
3. Умножьте само окончательное число, чтобы получить значение ИМТ.

Чтобы интерпретировать окончательное число:

• ИМТ ниже 18,5 означает, что у человека недостаточный вес.
• ИМТ от 18,5 до 24,9 является «нормальным».
• ИМТ от 25 до 29,9 указывает на то, что у человека избыточный вес.
• ИМТ выше 30 указывает на то, что человек страдает ожирением.

Оценка жира в организме неизменно показывает, что у людей процентное содержание жира в организме выше, чем рекомендуется в официальных рекомендациях. Даже у здоровых людей может быть необычно много жира.

Эти различия вызывают опасения по поводу того, реалистичны ли идеальные процентные содержания жира в организме.

Среднее процентное содержание жира в организме также варьируется в зависимости от расы и этнической принадлежности. Это говорит о том, что идеалы процентного содержания жира в организме могут быть предвзяты в культурном или расовом отношении.

Другой проблемой является использование ИМТ для оценки жировых отложений или общего состояния здоровья.ИМТ учитывает только вес. Он не делает различий между сухой мышечной массой, процентным содержанием жира в организме и костной массой.

Эти факторы имеют отношение к общему состоянию здоровья и оценке жировых отложений. Например, ИМТ человека с высокой плотностью костей и мышечной массой может указывать на высокое содержание жира в организме.

Кроме того, ИМТ не может оценить, где находится жир в организме. Расположение жировых отложений также влияет на общее состояние здоровья. Например, жир в области живота более опасен для здоровья, чем жир в других областях.

Есть много ограничений на ИМТ и измерение жира в организме. Высокий процент жира в организме или ИМТ не всегда приводит к проблемам со здоровьем. Однако этот метод по-прежнему является быстрым и полезным клиническим инструментом для оценки рисков для здоровья.

Было бы полезно задать врачу следующие вопросы:

• Каков идеальный процент жира в организме для людей моего возраста, уровня активности и пола?
• Как наиболее точно рассчитать процентное содержание жира в организме?
• Предполагает ли мое состояние здоровья, что анализ процентного содержания жира в организме может быть полезным?
• Что я могу сделать, чтобы быть здоровее?
• У меня умеренный вес?

Точно рассчитать процентное содержание жира в организме в домашних условиях непросто.Тем не менее, использование расчета ИМТ или измерителя жира может дать приблизительную оценку жира в организме.

Жир — полезный индикатор общего состояния здоровья, но его использование имеет ограничения.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на жировой прослойке, подумайте о том, чтобы сделать во главу угла здоровый образ жизни. Больше физических упражнений, регулярные силовые тренировки и сбалансированное питание — хорошие способы сохранить хорошее здоровье.

Лучший анализатор жировых отложений и обзоры весов {ACCURATE} Процент 2019

Мы все хотим знать, как у нас дела, и возможность контролировать уровень жира в организме с помощью анализатора жира — лучший способ сделать это, когда вы хочет похудеть.Когда у вас будет меньше жира, вы почувствуете себя лучше, не говоря уже о том, что будете лучше выглядеть в тесной одежде. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы были здоровыми, и вы должны вести здоровый образ жизни, вам нужно начать снижать жировые отложения СЕЙЧАС. Ваш первый шаг — провести небольшое исследование с помощью цифровых весов для анализатора тела . Вы определенно находитесь в нужном месте для этого.

Если вы пытаетесь выяснить, Как найти жир в организме , проще всего использовать шкалу для измерения жира в организме .Вам нужно выяснить, на каком этапе вы находитесь сейчас с точки зрения Измерение жира в организме с помощью тестера жира в организме , чтобы составить план по достижению целей по снижению веса и здоровому образу жизни. Если у вас много жира, у вас может быть более высокий риск серьезных будущих проблем со здоровьем (точнее, 50), таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет, рак и депрессия. Исследования показывают, что ожирение увеличивает риск развития диабета в 20 РАЗ и в 6 РАЗ чаще возникает высокое кровяное давление.Лучший способ избежать этих проблем — похудеть и уменьшить жировые отложения.

Итак, пришло время отложить старую гибкую рулетку и механическую шкалу с циферблатом и перейти на новую ультрасовременную шкалу для точного определения процента жира в организме . Эти новые производные от старых механических весов измеряют не только ваш вес, но и уровень жира в организме, а весы Wi-Fi могут даже связываться с домашней сетью или смартфоном через приложение. Купив сегодня лучший анализатор жировых отложений, вы сможете отслеживать свои успехи в ведении здорового образа жизни.

Мы протестировали и проверили множество мониторов жировых отложений , весов жировых отложений , анализаторов состава тела , портативных анализаторов жировых отложений, весов процентного содержания жира и весов для ванной комнаты и нашли те, которые работают лучше всего, имеют наиболее точные показания, обладают наилучшей функциональностью и стилем.

Ознакомьтесь с таблицей ниже, чтобы увидеть лучшие результаты нашего исследования по шкале Best Body Fat Scale и найти, какой вариант лучше всего соответствует вашим потребностям.Мы даже предоставили ссылку, чтобы вы могли сравнить цены. Это лучшее место для начала Измерение процентного содержания жира в организме .

Узнайте, как работает портативный портативный анализатор жира (НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть список на Amazon). Он прост в использовании, и самое главное, вы можете легко взять его с собой в тренажерный зал.

Что такое шкала процентного содержания жира в организме и почему вы должны ее использовать?

Анализатор жировой ткани — это цифровые весы для ванной комнаты , которые используются, когда вам нужен универсальный выбор весов.Эти ресурсы работают так же, как регистры сердцебиения на оборудовании в тренажерном зале, но с одним важным отличием: они используют небольшой электрический заряд для количественной оценки того, сколько у вас лишнего жира. Мы не можем достаточно подчеркнуть этот факт, потому что человеку, у которого есть кардиостимулятор или животворный аппарат, не следует пользоваться анализатором жира.

Поскольку не нужно допускать неконтролируемого накопления полезного жира в организме, необходимо количественно оценить его. Ваш ИМТ уже был в стандартном диапазоне, а также для тех, у кого есть плохой день или два, у вас не будет некоторых серьезных проблем.Это ваше поглощение выходит из-под контроля и впоследствии сочетается с неактивными задачами 7 дней в неделю, когда у вас начинаются проблемы. Тем не менее, используя дома измеритель жира в организме, вы сможете постоянно следить за своим самочувствием.

С информацией, полученной с помощью измерителя жира, вы можете начать вносить необходимые изменения в свой образ жизни.

• Ешьте здоровее — Когда весы показывают увеличение процента жира в вашем теле, вы будете знать, что вам нужно будет начать следить за тем, что вы едите.
• Целенаправленные тренировки — С помощью этого инструмента вы можете узнать, какие типы тренировок дают вам наилучшие результаты в снижении жировых отложений. Это кардио, йога, HIIT-тренировки и т.д.
• Поймите свой базовый уровень — Понимаете ли вы, что калории сжигаются каждый вечер вместе с вашей регулярной деятельностью? Собственно калории сжигаются! Если вы поймете свой базовый уровень, вы сможете намного лучше построить график своего потребления калорий и снизить лишний жир.

Начните отслеживание и начните вести более здоровый образ жизни. Знания — сила, поэтому приобретите один из этих продуктов СЕГОДНЯ!

# 1 Наиболее точное измерение веса и жира

Интеллектуальный анализатор тела Withings WS-50

Это анализатор жировой прослойки высочайшего качества на рынке на данный момент, включающий массу функций. Это самые точные весы для ванной, которые вы можете найти. Он не только измеряет вес и жировые отложения, но также и частоту сердечных сокращений и качество воздуха в помещении.Глазурь на торте … извините, я имею в виду протеиновый коктейль … это удобство и возможность подключения к смартфону. Он автоматически отправляет ваши измерения через Wi-Fi или Bluetooth на ваш смартфон, поэтому все можно легко отслеживать с помощью приложения Health Mate, которое входит в комплект вашей покупки. Щелкните ссылку ниже, чтобы применить мгновенную скидку.

# 2 Наша лучшая рекомендация — НАИЛУЧШЕЕ ЗНАЧЕНИЕ Лучшая шкала жира в организме

Весы EatSmart Precision GetFit

Цифровые весы для ванной комнаты EatSmart — наш лучший выбор из-за того, что вы получаете за такие деньги.Это обеспечивает максимальную ценность по цене покупки. Единственное, чего ему не хватает, так это функции подключения к смартфону. Этот прибор измеряет жир, воду в организме, мышечную массу и массу костей и является очень точной шкалой. Эти весы настолько умны, что могут даже определить, кто их использует, просто наступив на них. Для этой функции вы можете сохранить 8 различных профилей пользователей. Дизайн также добавляет привлекательности этому устройству. У него красивый современный дизайн, который гармонично вписывается в любой интерьер. По нашему мнению, это Best Body Fat Analyzer .

# 3 Портативный и удобный — возьмите с собой

Монитор потери жира Omron

Вы когда-нибудь измеряли пульс в тренажерном зале на одном из кардиотренажеров? Ну, у этого есть те же металлические полосы на ручках, которые вы можете узнать в спортзале. Этот портативный анализатор жира измеряет индекс массы тела (ИМТ) и жировые отложения. Его просто использовать, как показано на видео выше, и вы получите результаты за секунды.Просто возьмите ручки и подождите, пока небольшой электрический ток сотворит свое волшебство. Портативный анализатор жира можно приобрести вместе с весами для ванной . Весы останутся дома, а вы возьмете их с собой в сумке. Это идеальное дополнение к традиционной шкале, поэтому оно занимает одно из первых мест в нашем списке.

# 4 Монитор состава жира в организме Omron со шкалой

Монитор состава тела Omron

Весы Omron Scale поставляются с портативным устройством и могут измерять семь (7) различных показателей физической подготовки.Масса тела, процентное содержание жира в организме, скелетные мышцы, метаболизм в состоянии покоя, висцеральный жир, возраст и вес тела. Они также выпускают версию с памятью на 90 дней, которая немного дешевле по цене (примерно на 10 долларов меньше), однако мы рекомендуем 180-дневную память, если она находится в пределах вашего бюджета. 180-дневный период позволяет вам отслеживать свои результаты намного дольше, и это здорово, так как вы можете легче измерить свой прогресс. Недостатком этой шкалы процентного содержания телесного жира является, по сравнению с другими указанными выше единицами, меньше профилей пользователей.Это устройство хранит только 4 пользователей, а остальные, как правило, хранят больше. Итак, если у вас есть большая семья, которая хочет отслеживать прогресс, этот блок может не для вас.

# 5 Trendy Pick — синхронизируется с популярными носителями для фитнеса

Умные весы Fitbit Aria WIFI

Я уверен, что вы слышали о Fitbit. Если вы этого не сделали, это современная тенденция в носимых устройствах для фитнеса, которая превращает фитнес в образ жизни.Эта шкала определенно сделает вас крутым ребенком, потому что она автоматически загружает вашу статистику через WIFI на ваш модный модный браслет. После загрузки он отображает графики вашего прогресса для удобного отслеживания. С помощью этого устройства вы можете измерять вес, жировые отложения и массу тела. Это для тех, кто любит новые технологии. Это дороже, но это небольшая цена, чтобы быть крутым парнем в районе. Если у вас нет фитбита, я настоятельно рекомендую купить его с вашими весами, чтобы вы могли в полной мере воспользоваться всем, что они могут предложить.

# 6 Очень точные и отличные функции — Body Fat Analyzer

Монитор состава тела Tanita Ironman

Эта серия Elite определенно самая дорогая из всех, но она компенсирует это своим потрясающим дизайном и функциями. Это один из самых точных агрегатов на рынке. Он использует передовую технологию анализа биоэлектрического импеданса (BIA), которая раньше была доступна только профессионалам-медикам.Этот комплексный прибор измеряет вес, процентное содержание жира в организме, содержание воды в организме, метаболический возраст, массу костей и телосложение. Итак, с таким количеством функций вы можете понять, почему цена выше. Вы можете следить за своим телом и за последствиями своей диеты и физических упражнений. Мы рекомендуем это всем, кто хочет, чтобы как можно больше информации было у них под рукой, не выходя из дома.

# 7 Большая гарантия и высокотехнологичная шкала процентного содержания жира в организме

Весы Weight Gurus Body Fat

Приобретая весы, вы не только помогаете себе вести более здоровый образ жизни, но и помогаете другим, поскольку часть доходов идет на благотворительность.Для вашего удобства к этому устройству также прилагается приложение для смартфона.

Что такое потеря жира и почему важно отслеживать его по шкале жира?

Похудение и похудание — это две разные вещи. Когда вы измеряете потерю веса, вы просто вычисляете фунт за фунтом разницу в вашей общей массе. Никакие другие факторы не принимаются во внимание. Всякая прибавка в весе — это неплохой набор веса, и, в свою очередь, любая потеря веса — это не хорошая потеря веса.Если вы сосредоточитесь на строгом похудении, вы рискуете потерять и другие полезные вещества, помимо жира. Мы говорим о хорошей мышечной ткани. Мышцы — это активная ткань, которая сжигает калории. Употребление достаточного количества здоровой пищи и добавление силовых тренировок в свой распорядок дня — отличные способы сохранить мышечную ткань и одновременно избавиться от жира. Одним из возможных побочных эффектов снижения силы является снижение жизнеспособности.

С помощью анализатора жира в организме (подобного рассмотренным выше) вы можете отслеживать, как ваше тело реагирует на ваш новый образ жизни, связанный с фитнесом.Вы можете обнаружить, что вам нужно скорректировать то, что вы делаете, чтобы поддерживать здоровый баланс во время сжигания жира. Это может быть что-то простое, например, добавление одного дня силовых тренировок вместо кардиотренировки. Не одно и то же тело, и каждое из наших тел по-разному реагирует на каждое новое изменение. Таким образом, мониторинг (с помощью шкалы жировых отложений) имеет решающее значение для поиска идеальной смеси, которая позволит максимизировать ваши результаты и достичь ваших целей в фитнесе.

Если бы вы использовали стандартные весы для ванной, не зная, как правильно и плохо похудеть, вы могли бы думать, что делаете отличную работу и достигаете своих целей, потому что видите, как вес снижается.Вы не будете знать, что делаете для долгосрочной жизнеспособности своего тела.

Точность шкалы процентного содержания жира в организме

Весы

Body Fat — отличный способ держать жир под контролем, когда вы собираетесь сбросить лишние килограммы. Эти весы используют биоэлектрический импеданс как технологию для измерения количества жира в вашем теле. Когда вы встаете на весы, датчики обнаруживают движение, и электрический ток передается от одной ноги через другую через таз.Ваши мышцы действуют как проводник электричества из-за удержания воды, что позволяет жировым отложениям оценивать сопротивление. Как только датчики обнаруживают это, весы вычисляют процент жира в организме по формуле, учитывающей ваш пол, возраст, рост и вес. Существует множество вариантов моделей весов, в то время как одни измеряют общий жир тела, другие позволяют записывать данные прямо на компьютер, чтобы вы могли отслеживать.Как устройство, контролирующее уровень жира в организме, эти весы очень нужны, поскольку оценка только веса тела может ввести в заблуждение. Идеальная жировая прослойка зависит от возраста, типа телосложения и т. Д., Поэтому эти весы также учитывают эти факторы.

Точность

Предполагается, что шкала

Body Fat является неточной, поскольку уровни гидратации могут изменить расчеты на шкале. Однако это не должно вызывать особого беспокойства, если вы научитесь правильно использовать весы.Чтобы получить наиболее точные результаты, вы должны систематически измерять количество жира в организме. Это означает стандартизованное время, т. Е. Делайте это в одно и то же время, когда вы проверяете свой жир. Это также означает, что вам потребуется постоянство в диете и повторный прием воды, что, если честно, здорово. Вы не откажетесь от привычной диеты, и это будет мотивировать вас ее придерживаться. Если вы будете последовательны, вы сможете улучшить точность шкалы жировых отложений.

Эти весы отлично подходят для людей, которые стремятся быть в хорошей форме, но не видят разницы в весе даже после интенсивных тренировок.Одной из причин такой ситуации может быть то, что вы теряете жировые отложения и наращиваете мышцы, что уравновешивает ваш вес. И это здорово! Однако простые весы об этом не говорят и заставят вас волноваться. С помощью весов жировой прослойки вы можете довольно точно измерить изменения в вашем теле, и все ваши усилия окупятся. Конечно, для получения наиболее надежных и точных результатов лучше иметь весы, которые измеряют все ваше тело, а не только ноги с помощью датчиков.Самое приятное то, что эти весы не стоят почки, поэтому вы можете легко узнать свое тело и изменения, которые оно претерпевает, не выходя из собственного дома по разумной цене. А если вы будете регулярно контролировать себя, вы сможете более эффективно следовать своим планам в отношении здоровья и фитнеса.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, заключается в том, что точность масштабирования телесного жира до зерна не обязательно является самым важным. Эти весы измеряют жировую массу в зависимости от плотности вашего тела.При этом они также принимают во внимание ваш возраст, рост и вес, которые влияют на идеальную плотность тела, которую вы должны иметь, чтобы оставаться здоровым. Что наиболее важно, это то, что весы, принимающие ваши биологические данные, дают вам информацию об изменениях в составе вашего тела за определенный период времени, что они и делают. В своем фитнес-путешествии важно знать, насколько вы прогрессируете с течением времени. И измерение жира в организме важно не только для людей, которые следят за весом или по фитнес-программе, но и должно быть регулярной частью оценки вашего общего самочувствия, даже если вы не следите за весом! Проверьте стандартный диапазон жировых отложений, который должен иметь ваш пол в вашем возрасте, и убедитесь, что вы попадаете в этот диапазон, чтобы оставаться в форме.

Как использовать диаграмму выше: Сначала выберите верхнее или нижнее поле. Верхнее поле, если вы взрослая женщина, и нижнее поле, если вы взрослый мужчина. После того, как вы выбрали верхнюю или нижнюю границу, вам нужно будет найти строку, связанную с вашим возрастом. Например, если бы вы были взрослым мужчиной в возрасте 25 лет, вы бы смотрели в третьем ряду вниз от верха нижнего поля. Числа в строке (1-50) — это процентное содержание жира в организме, которое дает вам анализатор жира.Если ваше число попадает в ЗЕЛЕНЫЙ раздел, это лучший раздел, в который мы все должны стремиться достичь наших целей по снижению веса. Если вы попали в КРАСНЫЙ раздел, рекомендуется немедленно принять меры для улучшения процентного содержания жира в организме. Мы рекомендуем немедленно изменить свой рацион и придерживаться режима тренировок.

Поскольку в разных шкалах жировой прослойки используются разные формулы и методики расчета, возможно, что расчеты по двум шкалам не совпадают. Но это не потому, что они неточные, а просто разные.Шкалы жировых отложений важны для отслеживания состава вашего тела, они абсолютно надежны и являются отличным вложением средств!

Если вы еще не готовы инвестировать в весы или предпочитаете определять жир по старинке. Ниже вы найдете пару отличных вариантов суппортов:

Лучший суппорт жира — простой метод, позволяющий следить за процентным содержанием жира в организме

Часто ли вам стыдно участвовать в общественных мероприятиях из-за лишнего веса? Многие люди во всем мире, как и вы, чувствуют то же самое.Говорят, что регулярные упражнения — хороший способ вернуться в форму. Но задумывались ли вы, как следить за своим прогрессом? Обычно люди предпочитают регулярно записывать вес своего тела, чтобы проверять, приносят ли результаты их упражнения. Тем не менее, многие эксперты считают, что вместо того, чтобы проверять процентное содержание жира в организме, если вы сделаете запись измерения кожных складок, это даст вам лучшее представление о вашем прогрессе. Но как измерить кожную складку? Body Fat Calipers — прибор для измерения телесного жира — лучший ответ на этот вопрос.

Штангенциркуль

оказался довольно популярным инструментом для определения содержания жира в организме. С помощью этого прибора вы измеряете толщину кожных складок на различных участках тела. Если ваш результат находится в пределах предпочтительного диапазона вашего возраста и пола, то вы уверенно и неуклонно прогрессируете. Чтобы получить правильную картину, крайне важно использовать правильное уравнение, поскольку существует несколько похожих уравнений. Эти уравнения относятся к разным людям с индивидуальными особенностями.У молодых людей обычно половина жира находится под кожей. Со временем доля жира, хранящегося под кожей человека, увеличивается.

Преимущества использования штангенциркуля для измерения жира в организме

Вам интересно узнать о преимуществах использования штангенциркуля для измерения содержания жира в организме? Читайте дальше, чтобы узнать больше.

• Недорого: Попробуйте любой другой способ измерения жира в организме, и вы поймете, насколько дорогими могут быть другие варианты. Это может быть недоступно для многих.С другой стороны, суппорты вполне доступны и уж точно не прожигут дыру в кармане.
• Точность не может быть оспорена : При условии, что вы будете полностью следовать инструкциям, штангенциркуль может дать вам очень точные результаты. При процентной погрешности +/- 3% очень немногие методы или инструменты измерения жировой ткани могут конкурировать с штангенциркулем.
• Очень удобный и менее затратный по времени : Штангенциркуль, используемый для расчета телесного жира, занимает гораздо меньше времени и очень удобен.Вы можете использовать его в любое время и даже не выходя из дома.

Цифровой измеритель жира и ручные измерители жира — различия

Итак, хотите узнать о различных типах суппортов на рынке? В основном есть 2 типа: цифровой и ручной. Различия этих 2 обсуждаются ниже.

1. Расчет телесного жира : Попробуйте штангенциркуль с ручным управлением, и вам придется рассчитывать телесный жир с помощью различных таблиц и формул.С другой стороны, используйте цифровой штангенциркуль, и вы избавитесь от головной боли расчетов. Ваш жир будет отображаться на маленьком мониторе после того, как инструмент рассчитает его самостоятельно.
2. Частота использования : Цифровые штангенциркули идеально подходят для людей, которым приходится рассчитывать жировые отложения у нескольких людей. Ручные идеальны для одиночных пользователей.

Штангенциркуль весьма полезен, когда дело доходит до проверки вашего прогресса в улучшении физической формы.Все, что вам нужно, — это целеустремленность, правильное руководство и правильные инструменты, которые помогут вам в вашей миссии. Миссия прощаться с нежелательными жировыми отложениями.

Best Body Fat Analyzer Reviews

4.7 (93.26%) 279 голосов

5 способов рассчитать процентное содержание жира в организме

Зачем вам нужно знать , как измерять процент жира в организме? Зачем вам рассчитывать процент жира в организме и проверять, здоров ли ваш? А зачем, , выбрасывать весы для ванной? Найдите здесь ответы на эти вопросы, а также 5 различных методов измерения содержания жира в организме.

Прежде всего, вы должны знать, что ваш вес как число не говорит вам, сколько вашего веса составляет жир, а сколько — мышечная масса, которая тяжелее жира.

Итак, если ваш вес увеличивается из-за того, что вы тренировались и набрали сухую мышечную массу, это все хорошо — при условии, что процентное содержание жира в вашем теле уменьшилось.

Вот почему вам нужно определить количество жира в организме — поскольку вам нужно терять жир, а не мышечную массу и / или просто воду.

Значит, весы можно выбросить!

Как измерить жир в организме

Если вы знакомы с хорошим процентным содержанием жира в организме, вы знаете, что — в зависимости от вашего возраста — процент здорового жира в организме составляет от 19 до 31%, если вы женщина, и между 11-23%, если вы мужчина.

Например, если вы молодая женщина с массой 180 фунтов, и процентное содержание жира в вашем теле составляет 35%, это означает, что у вас 63 фунта жира … Вам следует стремиться снизить его примерно до 45 фунтов, что представляет собой здоровое тело. процент жирности 25%.

Итак, вот как измерить жировые отложения.

Как измерить телесный жир: 5 способов подсчета телесного жира

Существует пять основных типов методов измерения телесного жира, показанных в порядке практического применения:

1. Окружность: отношение талии к бедрам (WHR ), с измерительной лентой
2. Тестирование кожных складок (или Pinch Test) с помощью штангенциркулей кожных складок
3. Анализ биоэлектрического импеданса (BIA), с весами телесного жира
4. Подводное взвешивание (гидроденситометрия), в резервуар для воды
5. Компьютерная томография (КТ), с рентгеновским сканером

Эти различные способы измерения жира в организме становятся все более точными, но менее практичными (и менее доступными) по мере продвижения по списку.Возможно, у вас нет доступа к гидроденситометру в резервуаре для воды.

И вы не можете позволить себе пройти компьютерную томографию только для того, чтобы узнать процентное содержание жира в вашем теле.

Таким образом, последние два перечисленных здесь метода могут или не могут быть для вас, но вы должны знать обо всех доступных вариантах.

И еще одна вещь, о которой нужно подумать.

В зависимости от того, насколько ваше тело подготовлено и сколько у вас жира, метод, который вы используете для измерения процента жира, становится все более точным.

Например, если вы постоянно тренируетесь и у вас более мускулистое тело, используйте тест кожной складки для более точного измерения жира в вашем теле.

Напротив, если вы не тренировались годами (или никогда в жизни), вам лучше измерить соотношение талии и бедер (особенно если вы женщина).

Или воспользуйтесь еще более простым способом определить, насколько ваш вес превышает ваш нормальный вес, используя ИМТ (индекс массы тела).

Затем, когда вы начнете регулярно заниматься спортом и состав вашего тела изменится, изменится и способ его измерения.Итак, когда дело доходит до различных способов измерения жировой прослойки, самое важное — это выбрать тот, который СЕЙЧАС подходит именно вам.

Давайте приступим к делу.

1. Как измерить телесный жир по соотношению талии к бедрам

Отношение талии к бедрам (WHR) — это самый простой метод расчета телесного жира. Однако он дает вам только приблизительную цифру, а не точное процентное содержание жира в организме. Этот метод оценивает ваш жир, сообщая вам, какое у вас тело в форме яблока или груши, так что вы можете следовать одной из этих двух различных стратегий похудания.

Вот как это сделать:

Используя мягкую гибкую рулетку, измерьте талию в самом узком месте и бедра в самом широком месте. Лента должна плотно прилегать к коже, чтобы оставаться на месте, но не слишком туго. Встаньте прямо, расслабьтесь и не втягивайте живот.

Затем разделите число талии на число бедер. Если результат:

2. Как измерить жировые отложения с помощью тестирования кожных складок

Тестирование кожных складок — еще один удобный способ расчета процентного содержания жира в организме.Фактически, это самый распространенный из всех способов измерения жира в организме. Это потому, что тестирование кожной складки обеспечивает большую согласованность при повторных измерениях. Вы можете легко сделать это с помощью калипера хорошего качества, например, Accu-Measure .

Тестирование кожных складок основано на том факте, что вы откладываете большую часть жира непосредственно под кожей — он же подкожный жир. Вы можете очень точно рассчитать общий процент жира в организме, взявшись за кожу и подлежащие ткани.Встряхните, чтобы исключить любую мышцу, и зажать между губками суппорта.

3. Как измерить телесный жир с помощью весов BIA Body Fat Scales

BIA (Анализ биоэлектрического импеданса) Body Fat Scales с ручными захватами измеряют процентное содержание телесного жира, пропуская через ваше тело электрический ток низкой интенсивности и измеряя его электропроводность — поскольку жир менее проводящий из-за низкого содержания воды.

Несмотря на то, что измерение уровня жира в организме BIA широко продается, в разное время могут быть получены противоречивые результаты.Это потому, что содержание воды в организме сильно колеблется в течение дня. Чтобы получить точный результат, вы не должны есть, пить или заниматься спортом за несколько часов до этого теста. Перед этим тестом следует избегать даже употребления кофе и алкоголя, поскольку они обезвоживают ваше тело, искажая результат измерения.

4. Как измерить жир с помощью подводного взвешивания

Подводное взвешивание считается наиболее точным (хотя и несколько непрактичным) из всех способов измерения жира.

Подводное взвешивание основано на принципе Архимеда , или законе плавучести, который объясняет, почему подводные предметы остаются на плаву: «любой объект, полностью или частично погруженный в жидкость, поднимается силой, равной весу человека. жидкость, вытесняемая объектом ».

Поскольку жир намного легче воды, чем больше у вас жира, тем больше вы будете плавать. Измеряя количество воды, которую вы вытесняете при погружении, технический специалист может определить плотность вашего тела и рассчитать жировые отложения с помощью определенной формулы.

Если вас привлекает мысль о том, что вас окунут в емкость с водой, выдуваемую из легких воздухом, сидя на стуле, подвешенном на весах, дерзайте.

5. Как измерить жировые отложения с помощью компьютерной томографии

КТ-сканирование — это наиболее точный (и самый дорогой) способ измерения жира в организме. Этот тест, также называемый двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией (DXA), использует сканер всего тела и два разных рентгеновских снимка с низкой дозой для определения массы кости и массы мягких тканей.По этим двум показаниям технический специалист может рассчитать жировые отложения.

Этот тест, особенно полезный для определения соотношения висцерального жира и подкожного жира, измеряет не только процентное содержание жира в организме с погрешностью 1-3%, но и плотность вашей кости. Однако стоимость этого метода непомерно высока для большинства людей вроде вас и меня.

Если вы, как и большинство людей, посещающих этот сайт, в основном заинтересованы в избавлении от дряблого жира и приведении в форму, а не в том, чтобы получить разорванный комплект брюшного пресса, верно?

Если это так, наиболее практичными способами подсчета телесного жира являются первые два из приведенного выше списка: соотношение талии и бедер (WHR) и тестирование кожной складки.Или вы можете использовать калькулятор индекса жировых отложений.

Независимо от используемого метода, когда вы знаете процент жира в организме, вы можете определить свое положение, проверив график процентного содержания жира в здоровом организме.

Как рассчитать процентное содержание жира в организме — 6 лучших методов

Очень важно отслеживать свой прогресс, и процент жира в организме не исключение. Конечно, вы можете просто пойти посмотреть в зеркало, но зеркало не может рассказать всей истории. Во-первых, нужно много времени, чтобы увидеть различия в зеркале, а во-вторых, трудно сказать, потеряли ли мы (или набрали) жир или мышцы.

Если вы полагались только на весы, можно было бы легко подумать, что вы на правильном пути, сжигая жир, когда на самом деле вы теряете мышцы или думаете, что набираете унции мышц, когда на самом деле вы набираете лишние фунты жира. Но давайте сначала поговорим о том, что такое процентное содержание жира в организме, прежде чем переходить к расчету процента жира в организме.

Что означает процентное содержание жира в организме?

Процент жира в организме означает, насколько большая часть вашего веса приходится на жир.Но жир — это не совсем плохо, несмотря на то, что он получил плохую репутацию. Вашему телу для нормальной работы необходимо определенное количество жира. Ваш идеальный процент жира в организме зависит от вашего пола, поскольку женскому телу требуется большее количество жира.

Процент необходимого жира в организме у мужчин составляет от 2-5% до 10-13% у женщин.

Слишком низкий уровень жира в организме опасен для вашего здоровья, так как вашему организму нужен жир для нормального функционирования.

У жировых отложений есть несколько целей, самая известная из которых — накопление энергии, что и является причиной того, что наши тела вообще собирают так много жира.Наше тело накапливает жир, чтобы позволить нам пережить длительные периоды голода, которые в прошлом были важны для нашего выживания. Жир также необходим для смягчения и защиты наших органов.

Хотя необходимый телесный жир — это наименьшее количество жира, которое вам нужно для выживания, это не то, к чему вы должны стремиться. Снижение уровня основного жира в организме требует тяжелой работы и часто выполняется профессиональными бодибилдерами для подготовки к фотосессии в целях моделирования.

Поддержание необходимого уровня жира в организме в течение длительного периода времени вредно для вашего здоровья, и даже профессиональные бодибилдеры возвращаются к более высокому процентному содержанию после фотосессии.У женщин могут возникнуть проблемы с менструацией и фертильностью, если они упадут до необходимого уровня жира в организме или ниже.

На какой процент жира в организме я должен стремиться?

Категории процентного содержания жира в организме согласно Американскому совету по упражнениям

Хотите 6 упаковок?

Легко подумать, что для того, чтобы иметь 6 упаковок, нужно нарастить много мышц. Но правда в том, что если у вас много жира на теле, ваши мышцы будут скрыты под жиром, независимо от того, насколько вы огромны.

Ваша упаковка из 6 штук начнет показывать, когда процентное содержание жира в вашем теле будет между 7-12%, если вы мужчина, и 15-19%, если вы женщина.

Однако снижение уровня жира в организме до слишком низкого уровня может отрицательно повлиять на вашу работоспособность. Если вы ищете оптимальную производительность, вы должны стремиться к немного более высокому проценту: 14-17% для мужчин и 21-24% для женщин.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы иметь 17% жира или меньше, если вы мужчина, или 24%, если вы женщина.Чрезмерное количество жира в организме не приносит пользы и может даже нанести вред вашему здоровью в целом.

Попытки сжигания жира всегда должны сочетаться с силовыми тренировками, если вы хотите убедиться, что в процессе не теряете мышцы. Ниже представлена ​​таблица процентного содержания жира в организме для сравнения различных уровней и потребностей мужчин и женщин.

Процент жира в организме не говорит всей истории

Вы можете поставить двух человек с одинаковым процентным содержанием жира рядом друг с другом и выглядеть совершенно по-разному.Что дает? Ваш внешний вид определяется двумя факторами: сколько у вас жира и мышц.

Если у тебя мало жира и мускулов, ты выглядишь худым. Если у вас мало жира и большие мышцы, вы будете выглядеть мускулистым. С другой стороны, ваша мускулатура может по-прежнему проявляться, несмотря на изрядную долю жира, если у вас огромные мышцы под ней.

Я попытался найти хорошее изображение, отражающее эти изменения, и большинство ресурсов, с которыми я столкнулся, показывали только разные процентные содержания телесного жира, низкий процент у мускулистых людей и более высокий процент у неактивных людей без сравнения разных размеров мышц при одинаковом процентном содержании жира.

Несколько лет назад я нашел эту сравнительную таблицу на Reddit, которую, к счастью, сохранил на своем компьютере. Хотя это ни в коем случае не научное определение точных измерений объектов, оно дает вам приблизительное представление о том, как вы могли бы выглядеть на разных уровнях жира и мускулатуры. Чем выше человек, тем больше у него должно быть жира и чем правее человек, тем больше у него мышц.

Fat vs Muscle Grid — Нажмите, чтобы увеличить

Как рассчитать процентное содержание жира в организме

Существует несколько методов расчета процентного содержания жира в организме.Хотя есть дешевые и точные способы, есть также много дорогих и неудобных способов, наряду с неточными.

Зеркало

Mirror — это, безусловно, самый простой, быстрый и дешевый метод определения количества жира в организме.

Снимите рубашку (сначала убедитесь, что вы наедине) и посмотрите в зеркало. Хотя зеркало не даст вам точного числа, оно не солгает и вам. То, что вы видите, на 100% верно.

Некоторые люди зациклены на данном количестве или процентном соотношении, но все, что имеет значение, в конце концов, это то, довольны ли вы тем, что видите в зеркале? Если вы счастливы и довольны тем, что видите в зеркале, не имеет особого значения точное число.

Ваше зеркало очень быстро сообщает вам, толстый вы или мускулистый, и это, безусловно, единственный метод, который скажет вам, это ваша упаковка из 6 упаковок (если вы не попросите друга взглянуть).

Но с другой стороны, поскольку зеркало не дает вам точного числа, может быть трудно отслеживать ваш прогресс, используя только зеркало. Зеркало дает приблизительный ответ, и потребуется время, прежде чем вы увидите различия.

Не забывайте время от времени делать фотографии, чтобы вы могли сравнивать свое текущее состояние с тем, что было раньше, так как легко забыть, как оно выглядело раньше.

Давайте взглянем на методы, которые дадут вам окончательное число.

Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)

BIA (анализ биоэлектрического импеданса) — второй самый простой метод расчета процентного содержания жира в организме.

На рынке существуют в основном два типа BIA: BIA, реализованные в весах и портативных устройствах.

Они пропускают через ваше тело электрический ток для расчета процентного содержания жира в организме. Вам также нужно будет указать вашему устройству BIA несколько переменных, включая ваш пол, возраст, рост и вес.Если вы используете портативное устройство, вам нужно будет измерить свой вес перед измерением, а затем не забудьте изменить свой вес перед измерением процента жира в организме.

BIA дает очень неточные измерения, поэтому его не рекомендуется использовать, несмотря на то, что он дешев и удобен. Результаты могут сильно отличаться в зависимости от уровня гидратации. Большие мышцы также искажают результаты выше, чем предполагалось. Чем больше у вас мышц, тем выше результат, даже если вы худой.Результаты могут значительно отличаться даже между двумя разными измерениями, выполненными в один и тот же момент.

Суппорты для жира

Штангенциркуль

— это удобный, дешевый и точный метод измерения процентного содержания жира в организме. Их может использовать кто угодно, если у вас нет лишнего веса или ожирения, для измерения собственного жира.

Существует несколько различных измерителей жира в организме от нескольких до сотен евро. Более дорогие модели подходят для профессиональных и научных целей, а более дешевые модели подходят для самостоятельного измерения.

Использовать штангенциркуль так же просто, как извлечь жир, произвести измерение и преобразовать полученное значение в процентное содержание жира в организме с помощью онлайн-калькулятора.

Узнайте, как измерить процент жира в организме с помощью штангенциркуля

Вытеснение воды

Вытеснение воды — это очень точный метод, который считается золотым стандартом при измерении процентного содержания жира в организме. Обратной стороной является то, что это дороже, очень неудобно и может потребоваться поездка.Этот метод сравнивает ваш вес вне воды с весом в воде, обеспечивая точное измерение вашей плотности.

В методе вытеснения воды ваше тело взвешивается под водой. Вам придется полностью опорожнить легкие для получения более точных результатов и какое-то время оставаться под водой (говорить о неудобствах). Вы также вряд ли найдете рядом с собой лабораторию и, скорее всего, не захотите рассматривать вытеснение воды как постоянный метод измерения.

Сканирование DEXA

Фото: фотография Ника Смита

DEXA Сканирование очень точное, как метод вытеснения воды, но намного удобнее, поскольку вы будете лежать на кровати, а не погружаться в емкость с водой.

Этот метод позволяет получить рентгеновское излучение вашего тела и оценить минеральную плотность костей, безжировую массу тела и жировую массу. Тест также может дать результаты для отдельных частей тела.

Сканирование

DEXA не рекомендуется для частого расчета процентного содержания жира в организме, поскольку оно дорого и требует назначений и поездок в лабораторию, как вытеснение воды.

Bod Pod

Bod pod — это очень точный метод расчета массы, объема и плотности вашего тела с использованием вытеснения воздуха.

Это более удобно, чем вытеснение воды, и, как вытеснение воды и сканирование DEXA, не рекомендуется для регулярного измерения процентного содержания жира в организме, поскольку оно дорого и требует путешествий в отдаленные места.

Заключение

Существует несколько методов расчета процентного содержания жира в вашем теле.Однако только один метод является точным и реалистичным для повседневного измерения для большинства людей: штангенциркуль жира.

В идеале вам следует время от времени фотографировать себя в зеркале, чтобы видеть свой прогресс, и ставить на весы, и еженедельно проводить измерения с помощью штангенциркуля, чтобы отслеживать свой прогресс.

Штангенциркуль

не только дешевый и точный, но и позволяет рассчитать процентное содержание жира в организме, не выходя из дома.

Узнайте, как измерить процент жира в организме с помощью штангенциркуля

Поделитесь своим опытом ниже в комментариях, если у вас есть опыт использования любого из этих методов измерения процента жира в организме.

Какой процент жира в организме для пресса? (Женщина): Как женщины могут подтянуть пресс

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Ах, неуловимая упаковка из шести штук.

Всем нужен желанный пресс, но, похоже, есть много разных идей о том, как и сколько времени нужно, чтобы получить подтянутый пресс.

В одном большинство из нас может согласиться с тем, что для того, чтобы получить желудок для стиральной доски, вам нужно стать действительно очень худым.

Вам необходимо систематически удалять жировые отложения с тела, пока на животе не останется совсем немного жира. Для мужчин это обычно означает снижение содержания жира в организме примерно до 8-10%.

Но каков идеальный процент жира в организме для пресса у женщин?

Для того, чтобы у большинства женщин был видимый пресс, у них должно быть около 16-19% жира.

Однако это сложный вопрос с множеством определяющих факторов. В этой статье мы немного подробнее рассмотрим правильный процент жира в организме для пресса (женщины) и его значение для вас.

---

3 столпа видимого пресса для женщин

Итак, вы хотите знать, какое худое тело вам понадобится, чтобы увидеть свой пресс, или сколько времени потребуется, чтобы получить тонус, видимый пресс и стиральную доску желудок.

Причина, по которой этот вопрос сложен, заключается в том, что существует (как минимум) 3 основных фактора, влияющих на то, есть ли у вас видимый пресс:

• Процент жира в организме
• Сила и развитие ядра
• Генетика сохранения жира

---

1) Процент жира в организме

Проще говоря, вам нужно сбросить большую часть жирового слоя, покрывающего мышцы живота, чтобы их увидеть.

Совершенно очевидно, правда?

Вопреки распространенному мнению, ключ к избавлению от этого жира и получению сногсшибательного пресса обычно не в тоннах кардио.

Силовые тренировки всего тела и прием пищи с умеренным дефицитом калорий будут способствовать потере жира и сохранению мышц.

(В принципе, ешьте немного меньше и поднимайте тяжелые веса несколько раз в неделю!)

Делайте это достаточно долго, и вы будете продолжать снижать процентное содержание жира в организме все ниже и ниже, пока эти мышцы пресса не станут видимыми.

(И, кстати, я могу порекомендовать УДИВИТЕЛЬНУЮ программу силы и питания для женщин, если вы заинтересованы в том, чтобы стать стройными и подтянутыми.)

Как упоминалось выше, женщинам, вероятно, потребуется быть в возрасте 16-19 лет. % жира, чтобы увидеть их пресс.

---

2) Ab & core Strength

Теперь, независимо от того, должны ли вы лично быть на верхнем конце этого диапазона, на нижнем конце этого диапазона или за его пределами полностью зависит от второго основного столпа :

Разработка Ab.

Другими словами, насколько велики и сильны ваши мышцы пресса?

Если у вас очень мощное тело с хорошо развитыми мышцами кора, ваш пресс может прогибаться даже при немного более высоком уровне жира.

Если вы просто продолжаете соблюдать диету, чтобы все меньше и меньше весить, не выполняя силовых тренировок, вам может быть чрезвычайно трудно получить видимые мышцы живота.

Опять же, вы можете увидеть преимущества подъема тяжестей в тренажерном зале и построения мощного тела.

---

3. Генетика накопления жира

Существуют серьезные различия в том, как мужчины и женщины откладывают жир на своем теле, в первую очередь из-за уровня гормонов.

Мужчины склонны накапливать жир в основном вокруг средней части тела и верхней части тела в целом. Женщины чаще откладывают жир в нижней части тела.

НО…

Каждый из нас немного отличается. Наши индивидуальные тела имеют генетическую предрасположенность к тому, где они предпочитают хранить наш телесный жир.

Отложение жира играет ГЛАВНУЮ роль в том, какой процент жира вам понадобится, чтобы пресс был видимым.

• Если вы склонны накапливать жир в основном в нижней части тела (ногах), вы можете обнаружить, что небольшая силовая тренировка и быстрая диета — это все, что вам нужно, чтобы заставить мышцы пресса работать.
• Если вы склонны откладывать больше жира в животе, вам нужно стать намного стройнее, чтобы иметь видимый пресс.

Вы лучше всех знаете свое тело. Какая часть вашего тела меньше всего страдает при соблюдении диеты? Какая у вас «проблемная зона»?

Это поможет вам определить, насколько наклонным вам понадобится фигура, чтобы увидеть свой пресс.

Формула идеально подтянутого пресса для женщин

Помня об этих ключевых принципах, легко создать эффективную стратегию, которая поможет вывести собственный пресс на поверхность.

(Выполнить это не так просто!)

Силовая тренировка всего тела + прямая работа пресса + умеренный дефицит калорий = Six Pack Abs

---

Силовая тренировка всего тела

Хватит кардио!

Повышение выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы отлично подходит для долголетия и общей работоспособности.

Для построения абс? Не так много.

Испытайте себя, поднимая тяжелые веса в тренажерном зале, сосредотачиваясь на сложных движениях, которые прорабатывают все ваше тело (и кора!).

Подумайте о жиме лежа, приседаниях, становой тяге, тяге и т. Д.

---

Прямая работа для пресса

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно «взрывать» пресс с помощью интенсивных 45-минутных циклов.

Вам не нужно делать 1000 приседаний в день.

Если вы наращиваете общую силу тела, ваше ядро, скорее всего, улучшится.

Небольшая прямая работа пресса с помощью сложных движений, таких как подъем ног, планка, сиденье L и т. Д., Может только помочь.

Но ваше главное внимание должно быть сосредоточено на тренировках всего тела и правильном питании.

---

Умеренный дефицит калорий

Не нужно резко снижать диету, это сработает только против вас.

(Трудно придерживаться этого правила, это ухудшит вашу производительность в тренажерном зале из-за низкой энергии, и вы потеряете мышцы … вряд ли рецепт для шести кубиков пресса.)

Большинство экспертов сходятся во мнении, что можно безопасно и эффективно похудеть, потребляя на 20-25% меньше калорий, чем требуется для поддержания энергии.

Простое длинное объяснение: умножьте свой вес на 12, чтобы получить приблизительное представление о том, сколько калорий вы должны есть в день.

При такой скорости вы должны терять около фунта в неделю.

---

Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс?

Формула очень проста.

Придерживаться этого и выполнять работу — это не так.

Сколько времени у вас уйдет на сбор шести упаковок, будет зависеть от множества разных факторов:

• Ваш естественный потенциал силы
• Генетика накопления жира
• Усилия в тренажерном зале
• Стиль тренировок
• Сколько у вас жира проиграть

(Не говоря уже о том, что на самом деле не каждый способен получить шесть пачек … У некоторых из нас будет только 4 упаковки, а у других — 8. Это странное явление, но мужайтесь … Арнольд Шварценеггер имел только 4 упаковки. -упаковка.)

В большинстве случаев это может занять гораздо больше времени, чем вы думаете. Вам часто придется сбросить значительно больше жира, чтобы увидеть пресс, чем вы думаете.

(Если вы сидите на диете очень долгое время, подумайте о том, чтобы сделать перерыв и на несколько недель поесть с поддерживающими калориями [масса тела x 15], чтобы восстановить немного энергии и мотивации.)

---

Каковы этапы получения абс?

Так как это, вероятно, будет долгим процессом, возможно, будет полезно иметь некоторые вехи на этом пути, на которые вы можете рассчитывать.

Этап 1: похудание

Практически всем, я имею в виду КАЖДОМУ , придется стать стройнее или снизить процент жира, чтобы увидеть пресс.

Не будет слишком много людей, которым нужно сначала набрать массу.

(Хотя вы, конечно, можете! Вы можете идти в любом порядке.)

Вы увидите самые радикальные и захватывающие изменения в своем телосложении, по моему мнению, если сначала потеряете жир при наращивании или сохранении такой же мышечной массы. насколько возможно.

(По крайней мере, это то, что случилось со мной. Еда на поддержание или в небольшом избытке было круто, и мне нравился прирост силы в тренажерном зале, но только после того, как я значительно вытянулся, у меня появилась мотивация продолжать вверх по моему пути.)

Вы делаете это, питаясь с умеренным дефицитом калорий, как упоминалось выше, сохраняя при этом высокое потребление белка, чтобы ваше тело могло сохранять или наращивать мышцы.

Опять же, ваша цель, чтобы увидеть видимый пресс, составляет где-то около 16-19% жира.

---

Этап 2: Формирование силы всего тела

Вы определенно можете добраться до точки, когда вы сильно вытянулись и снизили общий жир на тонну, но у вас все еще нет пресса.

На вашем животе может быть немного упрямого жира или он может сильно сгладиться, но вы пока не можете увидеть его определение.

На этом этапе, вероятно, неплохо было бы начать наращивать мышечную массу и развивать общую базу силы.

(Для женщин около 20-22% жира придаст вам действительно красивый спортивный вид! Но, возможно, у вас еще нет точеной упаковки из 6 кубиков.)

Продолжайте тренироваться в тренажерном зале над тренировкой всего тела.

Если вы раздражены длительной диетой, вы можете даже подумать о том, чтобы набрать немного и увеличить количество калорий, чтобы помочь себе нарастить мышцы.

В конце концов, если вы действительно хотите, чтобы мышцы пресса росли, они должны расти!

Очень небольшой избыток калорий (250 калорий в день или масса тела x 17) должен быть достаточным для правильной сухой массы, чтобы избежать слишком большого нежелательного набора жира.

После того, как вы потратили несколько месяцев на увеличение показателей силы, вы можете возобновить наклоны, и мышцы пресса начнут увеличиваться.

---

Этап 3: Дополнительная работа на пресс и воспитание отстающих областей

Если у вас есть:

• Наклонился
• Набухал
• А затем снова наклонился

У вас должно быть действительно сильное развитие мышц, чтобы придерживайтесь своего худощавого телосложения, и на этом этапе пресс должен приближаться!

Вот где действительно может помочь небольшая дополнительная прямая работа над прессом.

А сейчас хорошее время для того, чтобы нацеливаться на определенные части вашего живота, на которых вы, возможно, захотите сосредоточиться (например, косые мышцы живота, нижняя часть живота и т. Д.)

Мои любимые основные упражнения:

• Подъемы ног
• Приседания на наклонной скамье- ИБП
• И доски (вы можете делать это с утяжелением, чтобы усложнить задачу)

---

Подведение итогов

Есть масса переменных, которые влияют на то, чтобы каждый из нас получил тот подтянутый, видимый пресс, который мы так жаждем.

Тратить время на беспокойство о точном процентном содержании жира в организме или о продолжительности времени — пустая трата времени.

Вместо этого возьмите хорошую программу тренировок, которая дает вам точный план, который вам нужен (для тренировок И питания), и убедитесь, что это то, чего вы будете придерживаться.

Сколько времени это займет.

Если вы хотите начать, обязательно ознакомьтесь с моими лучшими рекомендациями по тонизирующей тренировке для женщин.

График процентного содержания жира в организме

Классификация	Мужчины
Незаменимые жиры	2% — 5%
Спортсмены	6% — 13%
Фитнес	14% — 17%
Допустимо	18% — 24%
ожирение	25% и более

Процент жира в организме зависит от возраста.Пожилым мужчинам требуется больше жира, чтобы оставаться здоровыми.

Считается, что у мужчин в возрасте от 20 до 29 лет процент жира в норме составляет от 16 до 20%.

Для мужчин от 30 до 39 лет диапазон составляет от 19% до 22%, для мужчин от 40 до 49 — от 21% до 24% и от 22% до 26% для мужчин от 50 до 59 лет. Мужчины старше 60 лет должны иметь 23% до 26% процентного содержания жира в организме.

Таблица содержания жира в организме для женщин

У женщин процентное содержание жира в организме увеличивается на протяжении жизни, оставаясь в пределах нормы.

У женщин процент жира в организме выше, чем у мужчин, поскольку он необходим для выработки эстрогена и вынашивания ребенка.

У женщин процентное содержание жира в организме на 10% выше, чем у мужчин того же возраста, которые имеют здоровый диапазон жиров и при этом остаются в пределах своего диапазона здоровых жировых отложений.

Они завалены информацией о потере веса, но могут не знать, какой на самом деле нормальный, здоровый процент жира в организме (15-30%). Вот таблица жировых отложений для женщин:

Классификация	Женщины
Незаменимые жиры	10% — 13%
Спортсмены	14% — 20%
Фитнес	21% — 24%
Допустимо	25% — 31%
ожирение	32% и более

Пожилым женщинам требуется больше жира, чтобы оставаться здоровыми.

No related posts.