Методика тренировок брюса ли: Тренировки и питание великого мастера — Брюса Ли

Методика тренировок брюса ли: Тренировки и питание великого мастера — Брюса Ли | Гладиаторы ринга

Содержание

Тренировки и питание великого мастера — Брюса Ли | Гладиаторы ринга

У каждого из нас в детстве был кумир — герой боевиков, в одиночку побеждающий целую толпу преступников, спасающий хороших людей. Одним из таких кумиров всех времен безусловно является Брюс Ли. Он был выдающимся спортсменом и очень физически сильным человеком, его движения имели грацию дикой кошки, а скорость с которой он наносил удары до сих пор никто не может повторить. В его активе несколько мировых рекордов не побитых и по сей день, это и ловля риса палочками для еды и скорость одиночного удара, отжимание на 2 пальцах одной руки и многое другое. Но без регулярных тренировок ни один человек не сможет увеличить свою силу, скорость и выносливость. Брюс Ли в этом плане был очень продуктивным. Сейчас мы и вспомним его тренировки и может быть подчеркнем что то и для себя. Поехали!

Тренировки Брюса Ли

В любом виде спорта важна именно техника. Методика тренировок Брюса Ли направлена не на увеличение размеров мышц, в принципе, по самому спортсмену это заметно. Вместо больших мускул он предпочитал более выносливые и крепкие. Техника тренировок Брюса Ли основана на полной отдаче всего свободного времени и сил. Только в этом случае можно достичь результатов, которые станут примером для всех последователей. Основной упор был сделан именно на тренировки мышц брюшного пресса, бег и изометрическую работу, естественно, нельзя забывать и о некоторых классических упражнениях бодибилдинга. При этом силовые тренировки Брюса Ли основываются на большем повторении, для того чтобы увеличить выносливость. Мышцы брюшного пресса для Брюса Ли являлись важнейшими среди всех. Он считал, что без крепкого и выносливого мускулатурного корсета спортсмен не сможет выдержать длительного и интенсивного боя. Из-за того, что Брюс постоянно экспериментировал со своим телом по ходу тренировок и работал на пределе, его мышцы прозвали «мраморными». Это стало возможным и благодаря четкой технике изометрических упражнений. Смысл их достаточно прост и заключается в максимально возможном напряжении мускул на протяжении определенного промежутка времени. Что касается самого Брюса, то у него этот промежуток достигал 12 секунд.

Изометрические упражнения

На самом деле это очень простые упражнения по своей сути, но удивительно эффективные относительно своего действия. Самое главное, что заниматься ими можно абсолютно без каких-либо дополнительных снарядов, но при наличии таковых они будут еще более успешными. Такие упражнения можно делать в любом месте и в любое время. Например, если вы едете куда-нибудь в общественном транспорте, то можно провести тренировку прямо там. Вместо того чтобы просто держаться за поручень и скучать, можно постараться вытолкнуть его наверх и на пике напряжения мышц зафиксировать их в таком положении на максимально возможное время. Изометрическое упражнение можно делать и в домашних условиях, и в зале. Например, если на штангу повесить огромное количество блинов, чтобы невозможно было оторвать от пола, постараться это сделать, но не переусердствовать, и на пике напряжения застыть на 5-12 секунд. Именно благодаря таким упражнениям можно значительно улучшить состояние своих мышц. В идеале было бы неплохо иметь перекладину с возможностью смены высоты снаряда, но и при неимении таковой, пользуясь смекалкой, можно найти ей замену.

Упражнения на силу Тренировка Брюса Ли на силу заключалась в основном в работе со свободными весами, это были: жим лежа; пресс; приседания со штангой; повороты со штангой на плечах; подъемы на бицепс. Также не стоит забывать любимые упражнения Брюса Ли: прыжки со скакалкой, плавание и бег на длинные дистанции.

Программа тренировок Брюса Ли

Биографическая литература этого спортсмена, помимо всего прочего, оставила после его смерти и много интересной информации относительно выполнения упражнений. Программа тренировок Брюса Ли была следующей: бег; спарринги; чередование тренировок; «вечный двигатель»; дисциплина. Что касается бега, доподлинно известно, что спортсмен уделял ему особенное внимание, как всем аналогичным кардиотренировкам. За неделю у Брюса Ли было намечено обязательно 6 пробежек. После пробежки и небольшой разминки доходило дело до спарринга. Для того чтобы не получить травм, Брюс использовал защитную экипировку, и это вполне естественно. Сначала проходила отработка ударов на специальном деревянном манекене, а также мешках, которые были наполнены бобами. Уже только после этого дело доходило до свободного спарринга. Брюс Ли считал, что только таким путем можно достичь совершенства в своих ударах и технике. Постоянное чередование тренировок является путем к успеху. Именно поэтому необходимо уделять внимание не только спаррингу или силовой тренировке, но и заниматься своим телом комплексно, развивая совместно и ловкость, и гибкость. Каждый день по два часа он уделял отработке различных ударов, пока они не стали отточенными до феноменальной степени. Необходимо постоянно идти вперед. Брюс Ли никогда не останавливался на достигнутом и постоянно совершенствовался, причем не только физически, но и интеллектуально. Среди своих каждодневных тренировок он находил время на прочтение различных интересных книг относительно саморазвития разума и души. Дисциплина должна быть во всем, особенно если это касается спорта. Под этим стоит подразумевать не только обязательное выполнение графика тренировок, но и те случаи, когда рядом нет нужного снаряда или оборудования, необходимо заменять его чем-то подручным. Так, сам Брюс иногда по несколько часов пытался сдвинуть со своего места дерево, выполняя все те же изометрические упражнения.

Силовые тренировки

Теперь необходимо переходить от теории к практике и конкретным упражнениям, благодаря которым он достиг в свои годы того, что до сих пор не может повторить никто. Тренировки Брюса Ли со штангой входят в комплекс силовых упражнений:

жим штанги в положении стоя — 8 повторов по 2 подхода;

жим для бицепсов — 8 повторов по 2 подхода;

приседания с нагрузкой — 12 повторов по 2 подхода;

наклоны со штангой — 8 повторов по 2 подхода;

жим на скамье — 6 повторов по 2 подхода;

занос штанги за голову в положении лежа — 8 повторов по 2 подхода. Штанга

Жим штанги в положении стоя. Перед выполнением каждого упражнения сначала необходимо разогреть все мышцы. После подготовки нужно присесть перед штангой, развести руки на ширину плеч и взяться за нее. Далее одним рывком выжать штангу себе на грудь, при этом разогнув колени, оказавшись в положении стоя. Как только выровняетесь, сразу вытолкнуть ее вверх на вытянутые руки. После того как зафиксируете вес над головой, необходимо проделать все движения в обратном порядке и вернуться в исходное положение.

Жим для бицепсов

Упражнения направлены на развитие двуглавых мышц, благодаря которым Брюс имел феноменальную силу и скорость рук, что каждый раз демонстрировались во время боя. Гриф необходимо обхватить руками на ширине плеч, ладонями вперед. Усилием одних лишь бицепсов необходимо выжать штангу до верхнего края груди, зафиксировать вес, после чего вернуться в исходное положение. Передышки между подходами должны быть минимальными.

Приседания с нагрузкой

Во время силовых упражнений приседания играли для Брюса особенную роль. Среди всех видов самыми популярными признаны именно классические упражнения в правильном исполнении. Штангу необходимо держать за плечами стоя, ноги на ширине плеч. В таком положении необходимо медленно опускаться вниз и сразу подняться вверх. Без остановок и отрывания стоп от пола.

Наклоны со штангой

Перед описанием упражнения стоит отметить самый важный момент. Во время подобных тренировок сам Брюс Ли однажды травмировался. Произошла эта ситуация в 1970 году, когда он взял вес, равный своему, и начал делать это упражнение, после чего повредил четвертый крестцовый нерв и испытывал сильнейшие боли в спине. Как позже говорил сам Брюс, ошибка произошла из-за отсутствия разогрева перед тренировкой. Штангу необходимо держать за плечами в положении стоя, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вперед, до угла в 90 градусов, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Жим на скамье

У Брюса были потрясающе развиты грудные мышцы, но при этом во всех его записях был упомянут лишь классический жим на скамье. В этом случае все просто: выдох на усилие.

Занос штанги за голову лежа

В положении лежа на тренировочной скамье руками беремся за штангу на ширине плеч и выталкиваем ее вверх. Фиксируем это положение. Далее необходимо аккуратно опускать ее за голову, до того момента, пока она не достигнет пола. Для того чтобы не травмировать сухожилия, необходимо держать локти в полусогнутом состоянии. После чего возвращаем штангу в изначальное положение.

Железный пресс

Одними из самых сильных брюшных мышц обладал именно Брюс Ли. Тренировки пресса всегда были для него основой. Несмотря на то, что это упражнение достаточно простое, оно очень эффективное. Необходимо лечь на наклонную скамью и напрячь все мышцы. Затем нужно выполнять подъем тела, пока оно не окажется в вертикальном положении, причем класть стопы на пол не рекомендуется, лучше всего, чтобы они оставались немного приподнятыми. Таким образом, это будет похоже на «лодочку». Можно увеличить нагрузку, поднимая тело под другим углом. Кстати, по такому же методу можно качать как верхний, так и нижний пресс. Тренировки Брюса Ли основываются на многократном повторе и минимальном отдыхе между подходами, не более того, что нужно организму.

Питание

Действительно всех поражала физическая форма, которой обладал Брюс Ли. Тренировки и питание тесно взаимосвязаны, и для того чтобы достичь результата, необходимо правильно подбирать продукты. Только благодаря жесточайшей диете спортсмен не имел ни капли лишнего жира. В то же время тренировки Брюса Ли были очень изнуряющими. Для того чтобы они пошли на пользу и были силы на них, необходимо было постоянно подпитывать организм. Удивительно, но при росте 171 см спортсмен весил всего 61 килограмм, из которых не было ни грамма лишнего жира. Это все благодаря некоторым правилам, которых он придерживался.

Законы питания от Брюса Ли

Нет пустым калориям Под этим выражением подразумеваются те продукты, которые не несут для организма никакой пользы, а только калории: мучные и кондитерские изделия и т. д. Вместо этого Брюс предлагал употреблять дикий рис и овсянку.

Есть мало, но часто

Совокупный объем пищи, предназначенной на весь день, необходимо разбить на несколько минимальных приемов.

Мед и женьшень

Брюс постоянно готовил себе энергетические напитки на их основе. Это же подтверждают и его коллеги по съемкам фильмов.

Чай

Как и многие люди с Востока, Брюс любил чай и пил его постоянно, используя различные сорта.

Сбалансированная диета

Безусловно, без правильной диеты не было бы такого результата. Необходимо постоянно сохранять стабильность таких пропорций:

углеводы — 50–60 %;

белки – 20–30 %;

жиры – 10–20 %.

Такое сочетание будет оптимальным не только для здоровья, но и для набора мышечной массы.

Спортивные добавки

Естественно, во время жизни Брюса Ли еще не было готовых спортивных добавок, но все-таки люди, разбирающиеся в таких тонких вещах, смогли создать что-то подобное. Доподлинно известно, что сам Брюс (который, кстати, жил в Калифорнии) создавал для себя специальные протеиновые коктейли собственного приготовления, в которые входило сухое молоко и пивные дрожжи. При этом говорят, что он не брезговал и первыми на тот момент добавками, в частности минералами и мультивитаминами. Только работая комплексно над собой, можно достичь высоких результатов. Все в ваших руках.

методика и системы упражнений – Medaboutme.ru

Тренировки в боевых искусствах не сводятся только лишь к развитию технико-тактических навыков, как это может показаться непосвященным. Для максимально эффективного выполнения технических приемов требуется определенный уровень физической подготовки. Упражнения на развитие силы, скорости и выносливости занимают важное место в практике боевых искусств. Идеальным образцом для подражания и в плане оттачивания технического мастерства, и в плане развития физических качеств был и остается знаменитый мастер восточных единоборств Брюс Ли.

Система тренировок Брюса Ли: аэробные упражнения

Для развития быстроты и выносливости Брюс Ли включал в свои тренировки беговые и прыжковые упражнения. Каждый день он пробегал дистанцию длиной около 4 миль (6-7 км). Вся пробежка занимала 25 минут. Брюс любил использовать особую технику бега, известную как интервальный или рваный бег. Это беговое упражнение по своему ритму схоже с ведением боя в единоборствах. В поединках бойцам приходится постоянно менять характер и темп движений: отступать и резко нападать, замедляться и развивать скорость до максимума. Точно так же и в интервальном беге: часть дистанции спортсмен пробегает в среднем темпе, затем резко ускоряется, после чего снова сбрасывает скорость и продолжает в том же духе. Меняя темп во время интервального бега, Брюс зачастую специально сбивался с ритма, делая неравномерные шаги, чтобы еще больше усложнить упражнение. Использовал Брюс Ли и другой вид аэробных нагрузок — занятия на велотренажере. Так он тренировал ноги и укреплял сердечную мышцу. Тренировки на велотренажере иногда проводились сразу же после беговых упражнений.

Сделать ноги сильными и легкими Брюсу Ли помогал комплекс упражнений со скакалкой. Прославленный единоборец старался ежедневно находить время для прыжковых упражнений. Эту полезную привычку стоит перенять всем атлетам, поскольку прыжки, как и бег, отлично тренируют сердце и легкие, укрепляют мускулатуру ног и повышают общую выносливость организма. Кроме того, они являются одним из лучших упражнений для развития равновесия и координации. По оценкам ученых, 10-минутная тренировка со скакалкой по своему эффекту сопоставима с 30-минутной пробежкой в среднем темпе. Чтобы получить максимальную пользу от прыжков (особенно в плане развития координации), следует делать тренировки как можно более разнообразными. Видов прыжков существует множество: на двух ногах, на одной, со скрещиванием рук, с высоким подъемом ног, с двойной прокруткой скакалки и т. д. Продолжительность тренировки устанавливается индивидуально. В большинстве случаев вполне достаточно сделать 3 подхода по 3 минуты каждый.

Тренировки Брюса Ли: комплекс силовых упражнений

Брюс Ли упорно тренировался ежедневно, без перерывов. Много времени он посвящал растяжке мышц, отработке ударов, повышению выносливости и развитию скорости. Но и силовые комплексы упражнений обязательно присутствовали в его недельной программе занятий. Для силовых нагрузок Брюс отводил 3 тренировки в неделю. Насколько полно он выкладывался во время своих силовых тренингов, можно догадаться по его идеальной атлетической фигуре с четко очерченной рельефной мускулатурой. Из всех видов силовых упражнений Брюс особенно ценил те, которые выполняются с собственным весом без дополнительных отягощений. В подтягиваниях и отжиманиях он достиг впечатляющих результатов: мог отжиматься от пола на двух пальцах, подтягивался на одной руке более пятидесяти раз. Но особенно тщательно Брюс прокачивал мышцы пресса, используя для этого в том числе и одно из самых своих любимых упражнений — «Флаг дракона».

«Флаг дракона» выполняется лежа на полу или на скамье. Руками нужно ухватиться за какую-нибудь опору, расположенную за головой (можно просто взяться за края сиденья) и проводить подъем ног и корпуса вверх. При подъеме тело не должно сгибаться: корпус и ноги вытянуты в линию. Чтобы сохранить тело ровным, придется как следует напрячь мышцы пресса. Подняв тело вверх до вертикального положения, нужно плавно вернуть его на скамью и выполнить следующий повтор. Это сложное упражнение, обычно требующее предварительной подготовки. Вначале рекомендуется освоить подъемы прямых ног. Затем можно попробовать выполнить негативную фазу «дракона»: опускание прямого тела вниз. После этого отрабатывается еще один элемент: удержание тела в 5-10 сантиметрах над скамьей в течение 2-3 секунд. И наконец, все элементы объединяются в одно упражнение.

Для тренировки пресса Брюс также использовал скручивания, подъемы туловища на римском стуле, упражнение «уголок». Он считал, что крепкий пресс очень важен для единоборца, поскольку степень вовлеченности брюшных мышц в движениях во время поединка очень высока.

Тренировался Брюс Ли и со штангой. В его комплекс упражнений для прокачивания мышц входили подъемы штанги на бицепс, жимы лежа и стоя. Он любил выполнять жим стоя в следующей манере: принимал положение сидя на корточках, взяв снаряд хватом по ширине плеч, затем рывком подтягивал штангу к груди, медленно вставал и выжимал ее над головой. Таким образом Брюс выполнял восемь повторений в двух подходах.

Особенности питания

Подыскивая оптимальный для себя способ питания, Брюс Ли некоторое время экспериментировал. Наконец, он выработал определенную систему правил, которая и помогала ему поддерживать идеальную физическую форму. Мастер единоборств предпочитал китайскую кухню, очень любил говядину в устричном соусе, минимизировал потребление мучного и старался питаться дробно — 5-6 раз в день. Его питание вполне соответствует современным принципам составления здорового спортивного рациона. Он ограничивал себя в углеводах и жирах, употреблял много белковой пищи, не забывал про витамины и минеральные вещества.

Поскольку в те времена спортивное питание не было представлено в таком разнообразии, как сегодня, Брюс готовил протеиновые коктейли самостоятельно. Для этого он использовал сухое молоко, яйца, арахисовое масло, бананы, пивные дрожжи и некоторые другие ингредиенты. Чтобы насытить организм витаминами, Брюс употреблял овощные и фруктовые соки и пюре. Принимал он и синтетические витаминные добавки и некоторые другие БАДы, такие как пчелиная пыльца и сироп из плодов шиповника. Для повышения тонуса и восстановления сил во время и после тяжелых тренировок Брюс Ли пил энергетический напиток собственного приготовления. В его состав входили чай, мед и женьшень.

Система тренировок брюса ли на силу. Как тренировался Брюс Ли

Брюс Ли и атлетизм

Этот боец и актер превратился в кумира нескольких поколений зрителей во всем мире. Мастер не только вошел в историю, но и стал ее творцом. Ведь именно благодаря Брюсу Ли восточные боевые искусства получили такую популярность на Западе.

Однако не все знают, что боец из Гонконга не только обучал американцев кунг-фу, но и сам многому учился у западных специалистов по физической культуре. Брюс Ли прекрасно изучил американские и европейские силовые упражнения и пользовался ими при разработке собственного тренировочного комплекса. Достаточно сказать, что в личной библиотеке Брюса Ли 140 книг (из двух с половиной тысяч) посвящены были бодибилдингу, а на стене висела фотография , имя которого в те далекие годы (начало 70-х), в основном, знали только профессионалы.

Впрочем, Брюс Ли никогда не считал, что «сильные мышцы — это большие мышцы». Он не был культуристом, его целью было развивать силу, выносливость, быстроту. Поэтому силач не выглядел как «гора мускулов».

Хотите узнать, как тренировался Брюс Ли?

Силовые тренировки Брюса Ли

В основу комплекса силовых упражнений Брюса Ли входят занятия со штангой. С важнейшими из этих упражнений мы сейчас поделимся.

Перед любым из этих упражнений очень важно провести разминку, чтобы основательно разогреть мышцы.

Жим штанги стоя — восемь повторений по два сета

Приседаете рядом с штангой и хватаете ее в положении «руки на ширине плеч». Выжимаете штангу себе на грудь одним рывком и разгибаете колени (то есть встаете). Следующим рывком выталкиваете штангу на вытянутые руки вверх. Зафиксировав штангу над головой, опускаете ее в исходное положение, проделав все стадии упражнения в обратном порядке.

Именно благодаря развитию бицепсов Брюс Ли мог наносить удары фантастической силы и быстроты.

Жим на бицепсы — восемь повторений по два сета

Берете гриф штанги ладонями вперед, на ширине плеч. Выжимаете штангу до верхнего отдела груди, напрягая одни только бицепсы, фиксируете вес и возвращаетесь в исходное положение. Два сета должны выполняться один за другим, с минимальным интервалом.

Приседания с нагрузкой — двенадцать повторений по два сета

Стоите в положении «ноги на ширине плеч» и держите штангу за плечами. В этом положении плавно приседаете и тут же поднимаетесь, не отрывая ног от пола и не останавливаясь. Брюс Ли очень любил выполнять такие приседания.

Наклон со штангой — восемь повторений по два сета

Стоите в положении «ноги на ширине плеч» и держите штангу за плечами. Плавно наклоняетесь вперед, вплоть до угла 90 градусов, и затем возвращаетесь в исходную позицию.

Очень важно приступать к этому упражнению с разогретыми мышцами. Брюс Ли при выполнении этого упражнения получил травму, так как недостаточно размялся.

Жим на скамье — шесть повторений по два сета

Занос за голову штанги в положении лежа — восемь повторений по два сета

Лежа на скамье, беретесь за штангу хватом на ширине плеч. Толкаете вверх штангу, фиксируете ее, а потом осторожно опускаете ее за голову, чтобы штанга коснулась пола. Локти должны быть полусогнуты, чтобы исключить травму сухожилий.

Тренировочная программа Брюса Ли

Разумеется, силовые тренировки были лишь частью богатого комплекса упражнений Брюса Ли. Брюс был талантливым экспериментатором и постоянно изобретал новые виды упражнений.

Свои тренировки он сравнивал с игрой на скрипке: разве нужно скрипачу ходить для этого в большой зал, где тренируется полсотни таких же музыкантов, действуя друг другу на нервы? Поэтому Брюс Ли (если речь не шла собственно о боевых искусствах) занимался у себя дома. Он не очень часто пользовался тренажерами, обходился такими простыми средствами, как штанга, гири и гантели. Это не ограничивало его изобретательности.

Занятиям Брюс Ли посвящал почти все свое свободное время: это был образ жизни мастера. Некоторые упражнения он выполнял даже во время просмотра фильмов по телевизору.

Это относится к изотермическим упражнениям Брюса Ли, которые предполагают максимальное напряжение мышц в течение недолгого времени — десять-двенадцать секунд. Упражнение можно проводить многократно. Попытайтесь приподнять «неподъемную» штангу, приложив в течение десяти секунд максимум усилий. Поднять штангу вы не сумеете, зато напряжете свои мышцы (главное соблюдать меру и не надорваться). То же можно проделывать, например, с железными поручнями метро. Или с деревом (как делал сам Брюс). Считается, что именно в этом упражнении — секрет «мраморных» мышц мастера, которого часто считают одним из самых сильных людей планеты.

Следующим элементом программы Брюса Ли были собственно боевые искусства. Сначала он отрабатывал удары, посвящая этому не менее двух часов в сутки. Ведь Брюс изобрел много новых приемов и их комбинаций. Только после отработки ударов мастер кунг-фу переходил к спаррингам.

Третий элемент тренировок Брюса Ли — это утренние аэробные занятия (не меньше шести раз в неделю). С семи до девяти часов утра Брюс тренировал пресс, упражнялся на гибкость, занимался бегом и совершал велопрогулки (или же занимался на велотренажере). Бег занимал от четверти часа до 45 минут (3,5-10 километров), велотренажер — 45 минут (16 километров). После занятий на тренажере Брюс начинал прыгать со скакалкой, а потом отжимался. Он был способен отжиматься на одном пальце одной руки и прыгнуть со скакалкой 800 раз. Были и упражнения на пресс, которым Брюс Ли всегда придавал серьезное значение.

Наконец, не менее трех раз в неделю Брюс Ли практиковал силовые тренировки со штангой, которые мы описывали в предыдущем разделе.

Несколько слов надо сказать и о питании знаменитого мастера.

Брюс Ли питался небольшими порциями несколько раз в день. Он отказался от калорийной, но бедной белками и витаминами пищи (десерты, хлебо-булочные изделия) и объявил войну излишним углеводам, зато употреблял еду богатую белками. Брюс Ли даже готовил сам для себя оригинальные протеиновые коктейли (в 60-е и 70-е годы они практически отсутствовали в продаже). Все это способствовало росту мышц.

Любимыми продуктами Брюса были овсянка и дикий рис, любимым напитком — разнообразные сорта китайского чая, а также энергетические напитки домашнего приготовления (из женьшеня и меда).

Брюс Ли, легендарный мастер боевых искусств и киноактер, создатель стиля единоборств Джит Кун-До, основывал физический тренинг на открытости и гибкости. Методы тренировки Брюса Ли органично соединили то лучшее, что он взял из различных школ боевых искусств, бодибилдинга, других тренировочных стилей. Это был стиль всесторонне развитого спортсмена, нацеленный на превращение обычного тела в идеально функционирующее, обладающее одновременно скоростью, силой и гибкостью.

Ранние тренировки Брюса Ли с конца 1950-х уже превратили его в невероятно сильного бойца и наставника, принесли его школе процветание. Но все изменилось в 1964 году после боя между ним и бросившим ему вызов Вон Дже Мэном. В случае победы Ли продолжал учить кого угодно и чему угодно, в случае поражения закрывал свою школу навсегда. Трехминутный бой принес Ли победу, но он был разозлен тем, что потратил на нее гораздо больше времени и усилий, чем планировал. Посему вся программа тренировок Брюса Ли была им пересмотрена кардинально в сторону усложнения и максимальной отдачи сил.

Его физический тренинг — это сверхпрочный кристалл о пяти гранях, без любой из которых он тут же рассыпается в пыль.

Грань бега

Среди всех упражнений бегу Брюс Ли придавал особое значение и считал, что если такая нагрузка непосильна человеку, в спорте ему делать нечего. Шесть раз в неделю он бегал минимум 15 минут, причем в стиле «рваный ритм», т.е. с частой сменой темпа. Вдобавок сразу же после бега «накручивал километры» на велот

ренажере со скоростью до 50 км/ч, развивая выносливость.

Грань спарринга

Точнее, свободного спарринга как лучшего средства для оттачивания боевых навыков. Каждый спарринг проводится в защитной экипировке — это тренировка, и лишние травмы спортсмену совсем ни к чему. Прежде чем начинать спарринг, следует отработать удары, для чего нужно иметь деревянные манекены и мешки, наполненные бобами. Таким образом, тренировки Брюса Ли довели Джит Кун-До до совершенства.

Грань чередования

Одних спаррингов мало. Ли менял направление нагрузок (руки, ноги) и их нацеленность (выносливость, сила). Обязательно — брюшного пресса, сочетание бега с велосипедом, прыжки со скакалкой, штанга. Каждый день около двух часов тратилось на оттачивание ударов. Нагрузке ежедневно подвергались лишь определенные мышечные группы, в то время как остальные отдыхали.

Грань движения

Никто и никогда не видел Брюса Ли вне тренировки. Это был Мистер Вечное Движение. Каждую минуту он придумывал мышцам своего тела пусть небольшую, но нагрузку. Даже когда читал книги. Он не снимал с ног и рук утяжелители. И в то же время он был заботливым семьянином и обязательно выделял время на духовное саморазвитие.

Грань дисциплины

Дисциплина — безошибочный показатель Все тренировки Брюса Ли пошли бы насмарку, если бы он хотя бы раз снизил нагрузку или на день отказался от них. Мастер не давал себе покоя даже вдали от дома, где было необходимое оборудование. Он придумал себе с неподвижными объектами. Например, в течение нескольких часов пытался сдвинуть с места стену дома.

Тренировки Брюса Ли готовили спортсмена к реальному спаррингу, который мастер считал конечной целью всех упражнений, являющихся всего лишь инструментом.

Самое главное: сам мастер не считал свои тренировки неким шаблоном, применимым абсолютно для всех. Если хочешь правильно научить человека — найди к нему индивидуальный подход. Найди ту технику, к которой он склонен, она и будет самой полезной, ее-то и нужно развивать. Так говорил Брюс Ли.

Методы тренировки Брюса Ли

Руководство, данное Ли тем, кто хочет следовать доктринам Джит Кун До, со всей необходимой ясностью и все же несколько туманно сводится к следующему: «Вы должны смириться с фактом, — писал он, — что не может быть помощи, кроме самопомощи. По той же причине я не могу сказать вам, как достигнуть свободы, т. к. свобода сущест вует внутри вас. Я не могу сказать вам, как достигнуть самопознания. Я могу сказать, чего не делать, но не могу сказать, что нужно делать, т. к. это ограничит вас в подходе к проблеме. Формулы уничтожают свободу, рецепты сжимают творчество и утверждают посредственность».

Помните всегда, что свобода от самопознания не может быть достигнута жестким следованиям формулам. Мы не можем внезапно «стать» свободными. Мы просто свободны.

«Следуй принципу, — говорил Брюс Ли Дэну Иносанто, — раствори принцип, но не будь привязан к нему, это и есть ДКД!»

Из всех своих многих преимуществ Брюс Ли больше всего ценил свое тело. Он делал то, что многие считали эксцентричным и даже фантастическим, чтобы держать свою форму в совершенном состоянии. Спортзал его был храмом физической подготовки, оборудованный всяческими устройствами, отделанный зеркалами так, чтобы атлет мог лучше наблюдать свои упражнения и движения.

Его дом в Бел Эйр, естественно, был заполнен всевозможным оборудованием, которое по проектам Брюса сделал его друг и ученик Херб Джексон. Стерлинг Силлифант вспоминает, какой испуг вызвало в нем очередное приспособление, которое больше походило на средневековую дыбу, нежели на спортивный тренажер. Однажды он даже попытался сострить, сказав: «Теперь я понимаю, почему так много говорят о разнообразии и жестокости китайских пыток». Другая вещь, которая произвела на Стерлинга неизгладимое впечатление, была гигантским мешком, который Брюс повесил у себя в гараже. Мешок был 1,30 м в диаметре и 1,65 м в высоту, и, по крайней мере, требовалось два человека, чтобы только его обхватить. Мешок был мягким, поэтому даже если вы наносили по нему удар ногой со всей силы, на которую вы были способны, то он лишь слегка качался. «Это было все равно, что бить в болотную трясину, — говорит Стерлинг, — я был совершенно беспомощен в борьбе с этим мешком, в то время как Брюс был в состоянии послать его в воздух одним ударом». Стерлинг вспоминает, как Брюс часто говорил, что лучше всего ставить удар ногой на большом пальмовом дереве. «Когда добьешься того, что ты перестанешь сотрясаться от своего собственного удара, а будет сотрясаться только дерево, вот тогда ты начнешь понимать удар».

Он не пропускал ни одного дня без тренировки. «Для меня лучшим упражнением является бег», — сказал он однажды репортеру, особо подчеркнув тот факт, что тому, кто не готов к физическим нагрузкам, «ровным счетом нечего делать в жестком спарринге». Он утверждал, что бег настолько важен, что вы должны продолжать бегать в течение всей вашей жизни. В какое время дня вы будете бегать — неважно, важнее, как долго вы будете бегать. В начале вы бежите легкой трусцой, затем увеличиваете дистанцию и темп, в конце пробега включаете спринт для развития скоростной выносливости. Сам он бегал ежедневно, по меньшей мере, 6 раз в неделю от 15 до 45 минут, покрывая от 2 до 6 миль, добавьте к этому 10-20 миль, которые он прокручивал каждый второй день на своем стационарном велосипеде. Кроме бега, он очень много внимания уделял развитию силы мышц брюшного пресса, он также делал многократные приседания, махи ногами и медленные поднимания ног.

Брюс твердо верил в необходимость постоянной «обработки» кулаков и ступней ног, добиваясь того, чтобы они стали эффективным оружием — суставы его кулаков были покрыты большими мозолями. Позже он перестал их увеличивать, почувствовав, что это лишь орнамент, который к тому же может оказать отрицательное влияние на функцию суставов. У него на стене был укреплен мешок с бобами, на котором он отрабатывал удары руками. Уникальным приспособлением у него был манекен, сделанный из тика, он его привез из Гонконга. В соответствии со своими методами, он добавил необходимые для него приспособления. Манекен был около 1,8 м высотой и 0,3 м в ширину. Он стоял на платформе 2,5Х2,5 м, прикреплялся к ней посредством металлической пружины, что естественно приводило к тому, что ответное движение манекена на удар Брюса было почти непредсказуемо. У манекена было две руки чуть ниже шеи и одна рука на уровне живота, длина их была более 0,6 м. У него еще была выдвинутая вперед и согнутая в колене металлическая нога. Руки манекена помогали Брюсу отрабатывать технику «пак сао» — «руки ловушки», а также для «чи сао» — «прилипающие руки». Необходимость выдвинутой ноги была вызвана тем, что с ее помощью Брюс учился автоматически ставить свою ногу таким образом, чтобы она ограничивала движения ноги оппонента, не давая ему нанести ею удары.

Он так же отрабатывал на этой ноге удары по голени и колену. Брюс имел в своем арсенале несколько различных мешков для отработки ударов. Тяжелый мешок он использовал для нанесения тяжелых ударов, которые он наносил целыми сериями, для того чтобы удержать противника в плохо сбалансированном положении, не давая ему возможности сосредоточиться для контратаки. У него был также мешок с мягким дном для ударов, направленных точно по прямой. «Если вы нанесете удар по траектории, хотя бы немного отличной от прямой, то мешок не вернется к вам» — объяснял он. Этот мешок был очень полезен для постановки ударов ногами. Поддерживаемый подвесками, работающими по принципу резины, мешок возвращался после удара с чудовищной скоростью, таким образом, Брюс или его ученик должен был быть предельно внимательным.

Он также в своих тренировках часто использовал листы обыкновенной бумаги. Он вешал листок на нужной ему высоте на тяжелую веревку или цепь. Цель такой тренировки: увеличивать скорость, одновременно добиваясь точной работы (координации всего тела для достижения максимальной мощи. Простой листок бумаги помогал ему отрабатывать хлыстообразное движение в ударах руками, а также в ударах йоко и махи ногами. Листок также помогал выбирать ему правильную дистанцию, но основной целью было достижение максимальной точности, а также взрывной силы. Очень эффектно выглядели его удары, которые он наносил по специальному набитому щиту. Кто-либо из его друзей или учеников держал этот щит и передвигался. Это позволяло ему учиться наносить проникающие удары по движущейся цели. Это было удивительное зрелище. Когда Брюс сам держал этот щит, а кто-нибудь из его студентов наносил удар, но я ни разу не видела, чтобы удар сотрясал Брюса. Но как только наступала очередь Брюса, то ученик, как правило, оканчивал свой полет в другом углу комнаты в полушоковом состоянии.

Ли увеличивал скорость и точность рук и пальцев до феноменальности. Его друг Адриан Маршалл описывает следующий пример ловкости рук, которой позавидовал бы фокусник: «Брюс положил в мою руку двухпенсовик, а затем сказал: «Посмотрим твою ско рость». «Когда я захочу взять двухпенсовик, закрой кулак и посмотришь, успею ли я взять его». Он сделал одно дви жение, я закрыл кулак, затем другое — я снова закрыл. И в третий раз он тоже не успел взять двухпенсовик… В чет вертый раз, правда, все происходило несколько быстрее, но когда я закрыл кулак, монета в нем все еще лежала, по крайней мере, я так считал. Открыв кулак, я увидел, что не только исчез двухпенсовик, в моей руке лежал пенс».

Другие друзья вспоминали подобные трюки, с помощью которых Ли демонстрировал поразительную скорость своей реакции. Толчок такой быстрый, что они не могли его за метить, и такой близкий к лицу, что человек чувствовал ветер, или просил товарища держать его руку подбородком и попытаться помешать Ли закрыть ему веки, но неизбеж но веки были закрыты прежде, чем руку можно было перехватить, но так нежно, что подопытный кролик почти не чувствовал этого, такова была награда за интенсивные тренировки.

Коберн описывает тренировку, которую Ли называл «Мостом через пропасть». Необходимо было подойти как можно ближе к оппоненту, не получив удара, при этом требовалось, чтобы каждый не сводил глаз с другого. При этом появлялся унифицированный (объединенный) процесс, объединяющий бойцов в одно. Ли позволял Коберну дотронуться до него пару раз, чтобы продемонстрировать свою поразительную скорость и мобильность. «Следует подчеркнуть в Брюсе также и то, что сам он постоянно учился. Я думаю, что не было дня, чтобы он не приобрел чего-то нового. Он взрывался от энтузиазма, рассказывая о каком-нибудь ударе, который он только что изобрел – «бах-бах – посмотри на это, — восклицал он, — и я пытался… поток его энергии был как розга, всегда ослаблен до самого конца, сила приходила только с последним – ударом».

Сам Брюс особо подчеркивал, что наилучшим способом тренировки он считает свободный (без ограничений) спарринг, с использованием защитных приспособлений. «Для спарринга вы должны надевать удобные и надежные защитные приспособления. Тогда вы сможете научиться выбирать правильно момент и дистанцию для успешного нанесения ударов. Прекрасная идея — спарринговать с различными индивидуальностями — высокими, низкими, быстрыми, резкими, неуклюжими. Да, временами, неуклюжий неприятель может одолеть более классного, чем он бойца, потому что его неуклюжесть — это своего рода рваный ритм. Таким образом, самый лучший партнер — это резкий, сильный человек, который не ограничен никакими понятиями и рамками, это сумасшедший, который может сделать невесть что, он царапается, хватает вас руками, бьет ногами и т. д.». Распорядок дня у Брюса был, как правило, следующим: подъем рано утром, разминка. Часто пробежка перед завтраком или «прогулка» в десять миль на стационарном велосипеде. Затем он расслаблялся, читая или смотря телевизор, играя с детьми. После раннего ленча он опять садился за книги, это время дня он проводил за чтением. После этого у него начиналась основная тренировка. Перед тем как включиться в тренировку, он обычно ничего не ел. В течение всего дня он практически никогда не сидел без движения. Даже во время чтения он постоянно передвигал одной рукой специальный стул, переворачивая страницы книги другой рукой. Он был своеобразным «перпетуммобиле» в человеческом обличье.

Брюс Ли никогда не отдыхал от таких упражнений. Друзья говорили, что они никогда не видели его в состоянии покоя. Даже когда он болтал за обедом или смотрел телевизор, он прижимал ладонь снизу к столу или напрягал мускулы бедер. Линда пишет, что она часто видела у него в одной руке книгу, а в другой «немой звонок». Или он вдруг вскакивал во время самой занимательной беседы, что бы провести новое упражнение, которое только что пришло ему в голову. Джеймс Коберн рассказывает, что когда он летел самолетом с Ли, Ли по очереди ударял по столику перед креслом кулаком. Когда Коберну это стало действовать на нервы, и он сделал замечание, Ли извинился: «Про сти, друг, я должен держаться в форме».

Из всех естественных упражнений, т. е. упражнений, не требующих специального оборудования или специальной подготовки, применяемых Ли, очевидно, самыми полезными были изометрические упражнения. Изометрическое упражнение — это упражнение, при котором мускулы совершенствуются применением их против неподвижного объекта, например, стены. Ли простаивал часами и более, прижимая тыльную часть руки к балконным пере плетам (чтобы понять эффект, испытайте на себе это уп ражнение 3-4 минуты или в течение часа и более).

Ли применял изометрические упражнения для развития большей части мускулов своего тела. Особо эффективным способом введения напряжения для наибольшего количества мускулов в одном упражнении является изометрический барьер, который он изобрел для своего спортзала. Это был металлический прут, плотно крепящийся посредине, кото рый можно было установить между двумя вертикальными перемычками, обычно под уровнем плеча. Ли нагибался под ним, опирался плечами и затылком и тянул вверх, при этом работали бедро, плечи и мышцы живота. Если он клал руки по сторонам опор и толкал, тогда в работу под ключались и мышцы руки. Ли называл свои руки и ноги, ступни и кисти «орудиями производства». Постоянно проде лывал много упражнений для поддержания их в рабочем состоянии. Говоря об упражнениях, применяемых им, он на стаивал: «Тренировка должна быть функциональной, она должна быть близкой к действительности».

В 1965 году Брюс напишет: «В искусстве Кунг-Фу существуют три стадии. Первая — примитивная, т.е. стадия полнейшего незнания. Вторая — стадия автоматизма, когда разум захвачен еще анализом различных движений. И третья — стадия непосредственного действия, когда вместо того, чтобы навязывать свой стиль противни ку, приспосабливаются под его технику, проанализировав ее слабые и сильные стороны, а затем воссоединив все вместе, по возможности улучшив».

В его усилиях поддержать совершенное здоровье были аспекты, абсолютно не приемлемые для других, например, справедливо отдавая должное тому, что он поест, Ли пола гал «Вы то, что вы едите», следовательно, необходимо было исключить табак и алкоголь. Все же диета Ли часто оставляла желать лучшего. Казалось, периодами он почти целиком сидел на витаминных таблетках, то ничего не ел, кро ме бифштекса, то пил бычью кровь.

Роберт, его брат, описывает прибытие в Америку и встречу в аэропорту с Брюсом, который с выражением ужаса отступил назад и воскликнул: «О боже, ты же костлявый! Ни кому не говори, что ты мой брат, а то мне будет стыдно».

Младшего Ли немедленно препроводили в дом брата в Бел Эйр. На следующее утро его разбудили рано, вручили теннисные туфли и заставили пробежать три мили. Вскоре Брюс посоветовал подходящую диету для Роберта, который почему-то вовсе не был благодарен.

«Боже, это была поистине мука. Брюс был похож на ефрейтора, он каждый день делал смесь собственноручно, чтобы убедиться, что я это выпиваю. Она состояла из молока, белковой муки для быстрого набирания веса, бананов, мороженого, яиц вместе со скорлупой и ананасового масла. Он заставлял меня выпивать кварту этого каждый день (2,25 л.)».

Квинтэссенцией физической формы, первым витком спиралевидной пружины, от которого все новички должны идти к состоянию готовности для изучения искусств боя, является совершенство дыхания. Однако, как просто это ни звучит, искусство дыхания очень сложно и требует много времени. Обычно большинство (очевидно, и сам Брюс Ли до того, как Ип-Мэн взял его в руки и открыл молодому уче нику свои секреты) дышит слишком мелко, большинство дышит от груди, мы же должны дышать от живота. Преимущество использования диафрагмы, а не торса при выды хании и вдыхании воздуха, прежде всего в том, что в первом случае легкие опустошаются и наполняются более эф фективно и полно. Практические медицинские блага этого очевидны, но результаты этого упражнения для начинаю щего гораздо глубже. Глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот, при этом следя за тем, чтобы грудь оставалась спокойной и не двигалась, а живот при этом не работал, боец увеличивает свой запас КИ, со всеми преимуществами мощного внутреннего покоя, который все это обеспечивает.

Брюса Ли не будут вспоминать как диетика, да и не нужно этого. Тело его было как образец мускуль ной грации. Он избежал перетренированной неуклюжести, свойственной штангистам, или фигуры мистера «прекрасное тело», или непривлекательных мышц спартанского бегуна на длинные дистанции. Тело Ли было инструментом первобытной красоты. Для чего он и предназначал упражнения для работы с ним (к счастью, записанные и дошедшие до нас в интервью, статьях и частных воспоминаниях). Такое физическое развитие, как Ли убежденно указывал, само по себе, однако, не является завершением. Как он говорил об этом: «Вот палец, указывающий на луну. Не принимайте, пожалуйста, палец за луну. Не напрягайте свой палец и не пропустите прекрасного вида неба. В конце концов, полез ность этого пальца в том, что он указывает на свет, осве щающий палец и все остальное».

У Брюса было твердое убеждение в том, что правильное понимание воинских искусств может быть достигнуто только на основе индивидуальной работы с учеником, и это явилось одной из главных причин, почему он отказался от своей первоначальной идеи организовать цепь школ кунг-фу. То было одним из талантов его как учителя, что ему было необходимо, прежде всего, заставить человека включить свое сознание с тем, чтобы воспринимать даваемые ему идеи. То, что я привожу ниже, является лишь одним из приблизительных, персональных тренировочных планов Брюса. Он не был разработан для учеников, поэтому Брюс изменил его там, где это было необходимо. Как только его студент осваивал очередную высоту, ему тут же индивидуально предлагалось что-то новое и адресованное специально ему.

Вариант 1

(понедельник, среда, пятница) 1. Прыжки со скакалкой 2. Наклоны и вращения 3. Прогибания в пояснице (кошачьи потягивания) 4. Прыжки в шпагат 5. Приседания 6. Удары ногами в голову

Вариант 2

(понедельник, среда пятница) (предплечье кисть, талия) 1. Вращение туловища 2. Вращения, сгибания, разгибания в кистях 3. Вращения в коленных истцах 4. Наклоны туловища в стороны 5. Скручивание кистей с грузом

Вариант 3

(вторник, четверг, суббота) 1. Упражнения на растягивание связок и мышц ног 2. Махи ногой в стороны 3. Прыжки, прижимая бедра к туловищу 4. Вращения плечами 5. Растягивание паховых мышц и связок 6. Вращение кистей

Вариант 4

(вторник, четверг, суббота) 1. Махи ногами 2. Скручивания кистей 3. Приседания с одновременным вращением 4. Подъем ноги с согнутым коленом 5. Укрепление мышц брюшного пресса 6. Работа на укрепление кистей (вращения с отягощениями)

Тренировка и развитие силы

Он также разработал программу для поддержания хорошей физической формы своих учеников.

 Прыжки в шпагат

 Отжимания от пола

 Бег на месте

 Вращение плачей

 Удары ногами в голову

 Приседания и вращения в коленях в глубоком приседе

 Махи ногами в стороны и медленное поднимание ноги в сторону

Брюс Ли – популярный киноактёр, выдающийся спортсмен и мастер боевых искусств высокой квалификации. Он знаком окружению как писатель, учитель и мыслитель. Феноменальная физическая готовность этого человека основывается на его тренировках. Освоив начала боевых искусств под руководством легендарного Ип Мана, этот человек создал собственный стиль, куда было помещено все, что казалось эффективным. Благодаря ежедневной практике и изнурительному процессу совершенствования Брюс Ли сумел добиться небывалого признания среди населения планеты.

На заметку!

В подражание своему кумиру многие последователи пытаются добиться таких же высот. Однако они уделяют чрезмерное внимание физической подготовке, игнорируя духовную концепцию и правильное исполнение движений.

Методика Брюса Ли ориентирована на техническую составляющую упражнений, увеличение общей выносливости и стойкости организма , а не на прирост мышечной массы. Этот мастер все своё время отдавал проработке движений и эволюции ментальной основы. Тренировка брюшного пресса, пробежки на дальние дистанции и статические занятия стоят во главе всей программы упражнений Брюса Ли.

Для увеличения стойкости мастер использовал методику частых повторений с небольшим весом.
Спортсмен отмечал, что крепкая и выносливая брюшная полость помогает занимающемуся атлету выдерживать продолжительные нагрузки и динамическое воздействие внешних сил.

Интересно!

Акцентировано проработанный пресс Ли вызывал восхищение, поэтому эту часть тела прозвали «щитом». Мастер просил помощника кидать мяч на брюшину, пока тот лежал на спине.

Статические (изометрические) упражнения Брюса Ли

Эффективны и очень просты в технике исполнения. Плюс в том, что подходы не требуют дополнительного снаряжения , но используя снаряды, добиваешься лучших результатов. «Статика» проводится как в домашних условиях, так и в специализированных залах. При выполнении всегда важно зафиксировать максимально напряжённое положение туловища или конечности. Основным упражнением здесь является «уголок» на брусьях или перекладине. «Планка» , выпады, приседания успешно используются для создания модели статики.

Силовые тренировки

Брюс Ли по два часа в день уделял работе с весами . Часто использовались жимы лёжа, подъёмы на двуглавую мышцу, повороты со штангой, а также прыжки через скакалку. Несомненное правило этого спортсмена – тщательная разминка перед выполнением любого силового действия.

Жим штанги в стоячем положении. Приседая перед снарядом, хватаем его на уровне ширины плеч. Резким движением тянем гриф на грудь, одновременно разгибая колени и вставая. Следующий шаг – подъем штанги над головой до полного выправления рук в локтевом суставе. Возвращаемся в исходную позу.
Жим на бицепс. Благодаря этому упражнению Брюс Ли развил отменную мощь и нечеловеческую скорость верхних конечностей. Гриф обхватываем руками, ладони – вперёд. Прилагая усилие только двуглавых мышц, подносим снаряд к верхнему краю груди. Возвращаемся в исходную позу.
Наклоны со штангой. Гриф располагается за плечевым поясом, ноги расставлены широко. Неспешно нагибайте торс до положения в 90 градусов. Принимаем изначальную позу.

В методике тренировок Брюса Ли большое внимание уделялось работе с набитым мешком . Мастер говорил, что занимался с ним как со своим злейшим противником, используя весь спектр эмоций. Благодаря проработке ударной техники спортсмен добился небывалой скорости и силы конечностей.

Мастер постоянно задействовал ноги, пытался оставаться неуязвимым даже в процессе подготовки. «Уважение к практическим занятиям стимулирует волевое отношение к настоящей стрессовой ситуации», — говорил Брюс Ли.

Тренировки ударов начинались с проработки джеба (прямого выпада) рукой по настенной подушке или груше.
По тяжёлому боксёрскому мешку отрабатывался контратакующий кросс.
Хук применялся по напольному тюку.
Выполнялись серии и скоростные выпады на специфической платформе.
Используя ноги, Брюс Ли реализовывал боковые, прямые, задние удары, хуки и удары пяточной костью.

Как тренировался Брюс Ли? Общая программа занятий

Фактически каждый день спортсмена начинался с бега . После этого приходил черёд обыкновенного спарринга в защитной экипировке, снижающей риск травмы. Однако поединок начинался после отработки ударной техники на деревянном манекене или мешке с бобами. Брюс Ли отмечал, что чередование упражнений повышает шансы обрести успех на спортивном пути. В комплексные занятия входят тренировки для увеличения ловкости и гибкости. Два часа в день мастер тратил на оттачивание техники того или иного удара.

Постоянное совершенствование и стремление к цели являлись девизом этого мастера, это относится не только к физической подготовке. В программу занятий Брюса Ли входило повышение интеллектуальных способностей, что приносит плоды в процессе самосовершенствования. Не имея под рукой нужных снарядов, мастер боевых искусств находил возможность применить изометрическую технику, тем самым возвращая себе тонус, силу и оптимизируя обмен веществ.

Интересно!

Благодаря тому, что этот человек был популярным, сейчас во Всемирной сети есть возможность смотреть его живые выступления и тренинги. Однако видеоматериала не так много, как хотелось бы его последователям.

Особенности питания Брюса Ли

Правильная диета способна оказывать положительное воздействие на организм, подвергающийся достаточным нагрузкам. В промежутках между занятиями спортом мастера правильно питают своё тело. Брюс Ли соблюдал строгий режим и вовсе не имел жировых накоплений. В суточной диете мастера содержалось 60% углеводов, 30% белковой составляющей и 10% липидов.

На заметку!

Мастер чрезвычайно любил традиционную кухню Китая, потому что она основана на растительных углеводах. Именно последние вещества являются обязательными для каждого атлета, испытывающего достаточные нагрузки.

Спорт, разработанный Брюсом Ли, позволил ему самому достичь необходимой силы, выносливости и ловкости. Следовательно, беря на заметку формулу занятий этого мастера, есть возможность приблизиться к идеалу физического и духовного совершенства.

Несколько поколений выросло на фильмах Брюса Ли – знаменитого мастера восточных единоборств, американского и гонконгского киноактёра, кинорежиссёра, постановщика боевых сцен, продюсера и сценариста.

Ему удалось развить в себе невероятную скорость,координацию и силу. А главное – популяризовать восточные боевые искусства в западных странах. Благодаря этому он стал легендой в мире боевых искусств, появилось много его поклонников и подражателей. О его жизни и творчестве в мире снято более 30 фильмов.

Очевидно, что тренировки такого мастера были уникальными. В этой статье есть несколько ключевых положений физической подготовки Брюса Ли .

Ли был известен своей физической подготовкой и энергичностью, уделяя много времени тренировкам, насколько это было возможно.

В поиске лучшей тренировки

После сражения с Вонг Чек Маном в 1965 году, Ли изменил свой подход к боевым искусствам. Ли считал, что многие бойцы не тратят достаточно времени на физическую подготовку . Брюс включил все элементы фитнеса в свои тренировки: мышечная сила, мышечная выносливость, сердечно-сосудистая выносливость и гибкость. Он пробовал приемы традиционного бодибилдинга для создания больших мускулов или массы. Однако Брюс был достаточно осторожен, чтобы утверждать, что психическая и духовная подготовка имеет основополагающее значение для успеха физической культуры в навыки боевых искусств. В Дао Джиткундо, он пишет:

Тренировка является пренебрегаемой фазой атлетизма. Слишком много времени уделяется развитию навыков и слишком мало для развития индивидуальных особенностей. Джиткундо в конечном счете не вопрос об узких методах, но высокоразвитой духовности и телосложения.

Силовые тренировки Брюса Ли

Силовые тренировки Брюса в Гонконге в 1965, в возрасте 24 лет, были акцентированы в основном на развитие рук . В то время он выполнял подъем штанги на бицепс с весом 70-80 фунтов (32-36 кг), в трех подходах по восемь повторений, наряду с другими упражнениями как приседания, отжимания, обратные скручивания, концентрированные скручивания, французский жим. Он всегда использовал от 6 до 12 повторений. Позже Брюс весил около 68 кг. Ли имел свыше 2.500 тысяч книг в своей библиотеке, утверждение «Сильные мускулы — большие мускулы» в процессе тренировок им было оспорено.

Эксперименты Брюса Ли

Брюс всегда экспериментировал со своими тренировками для максимализации своих физических возможностей и работал на пределе возможностей своего тела. Он использовал много различных процедур и упражнений, включающих скакалку, которая очень хорошо подходит для бодибилдинга.

Ли считал, что мышцы брюшного пресса являются наиважнейшими для боевых искусств , так как каждое движение требует в какой-то степени брюшной работы. Миото Юехара вспоминает, что «Брюс всегда чувствовал, если ваш пресс не разработан, то вы не имели жестких спарингов». По словам Линды Ли Кэдвелл, даже когда не тренировался, Ли часто выполнял различные упражнения в повседневной жизни в течение дня, даже когда смотрел ТВ. “Брюс был фанатиком тренировки брюшных мышц. Он всегда делал скручивания, упражнения на римском стуле и «уголок».

Распорядок тренировок

Ли тренировался с 7 до 9 часов утра : пресс, гибкость, бег и с 11 до 12 он поднимал тяжести и использовал велосипед. Обычно Брюс пробегал от 2 до 6 миль за время от 15 до 45 минут, ускоряясь каждые 3-5 минут. Ли проезжал около 10 миль (16 км) за 45 минут на велотренажере.

Ли часто прыгал на скакалке после велотренажера, делая около 800 прыжков. Ли также делал упражнения, для ужесточения кожи на кулаках, засовывая руки в ведра с камнями и гравием. Он делал более 500 повторений каждый день. Статья С. China Post пишет: «Когда врач предупредил его, чтобы прекратил насиловать своё тело, Брюс ответил ему: „Человеческий мозг может подчинить все, даже реальную боль“.

Некоторые физические достижения

Время удара рукой из свободного положения — пять сотых секунды.
Брюс Ли мог удерживать 32-килограммовую гирю на вытянутой вперёд руке 20 секунд.
Удары Брюса Ли были настолько быстрыми, что порой их не удавалось заснять обычной в то время технологией 24 кадра в секунду, поэтому некоторые сцены приходилось снимать 32-кадровым способом.
Брюс Ли мог держать ноги уголком в упоре на руках 30 минут и больше.
Брюс Ли мог подбрасывать в воздух зёрна риса и ловить их палочками для еды.
Брюс Ли мог пальцами пробить неоткрытую банку колы (в те времена жесть, из которой изготавливалась ёмкость, была значительно толще)
Брюс Ли мог отжиматься на пальце одной руки, а также подтягиваться, используя только большой и указательный пальцы для обхвата перекладины.
Для демонстрации своей скорости, Брюс мог заменить 10-центовую монету, лежащую на ладони другого человека, на 1-центовую, прежде чем тот успевал её сжать.

Методика борьбы Брюса Ли: высшая техника — Брюс Ли

Загрузка. Пожалуйста, подождите…

Замуж за архимага

Ева Никольская

Я думала, что после развода моя жизнь кардинально изменится. Так и получилось! Не успев…

Наследника заказывали? (СИ)

Кира Фарди

Влад начинает расстегивать пуговицы. Он лев, хозяин прайда, затащивший в свое логово овцу.…

Любовь оборотня (СИ)

Юлия Шкутова

Мечта всей жизни – стать избранницей вожака клана. Но… А надо ли? И хочется ли?.. А может… Да нет,…

Таир. Спаси меня

Анастасия Шерр

Ежегодно на Востоке тысячи девушек и женщин гибнут «во имя чести». Я также выросла в жестокости и…

Забирая ее (СИ)

Виолетта Роман

Он — в прошлом. Жизнь постепенно приходила в норму. Рядом со мной появился добрый, заботливый…

Та, что подарила жизнь

Марина Кистяева

Чтобы разлучить нас, её отец избил меня до полусмерти. Его люди погрузили моё почти бездыханное…

Месть мажора (СИ)

Катя Лоренц

— Это твоих рук дело? — вырываюсь из лап Алекса. Он наверняка украл это видео у Кирилла! Не мог же…

Агония Хана

Ульяна Соболева

Воспоминания вернулись и сожгли меня в пепел. Но они ничего не значат, в его сердце мне нет…

Мастер порока (СИ)

Асти Брамс

Я всегда опасалась богатых людей…По воле судьбы моим работодателем стал именно такой человек:…

Кофе для олигарха. Месть на десерт (СИ)

Мария Геррер

Первая любовь разбила мое сердце, сломала мою жизнь — я оказалась очередным трофеем самоуверенного…

Бывший муж сестры (СИ)

Юлия Рябинина

— Ты ведь не замужем, Надя. Чей это ребенок? — удивляется сестра. — Мой, — сдержанно отвечаю ей. Но…

Закон подлости никто не отменял (СИ)

Анна Гаврилова

Хозяин замка Ризель — человек не самый приятный, и посторонних на своей территории не любит. А я не…

Заклятие

Ольга Шерстобитова

Обычный человек видит в зеркале свое отражение, а я – горбатую старушку с бородавкой на…

Любовь без страховки (СИ)

Марина Князева

Я встретила его, когда мне было шестнадцать. Брату моей лучшей подруги легко удалось вскружить…

Замок на двоих (СИ)

Анастасия Маркова

Я только расправила крылья после тяжелой утраты, как умер мой отчим. Он оставил «Черного дракона»,…

Любовь с Дьяволом

Ника Форд

Он ненавидит меня – опасный мужчина, чертовски привлекательный и порочный. Он хочет сломать мою…

Неправильный брат

Саманта Аллен

Он – властный, сексуальный и безумно порочный.Я знаю, что мне стоит держаться от него подальше. Но…

Контракт на девственность (СИ)

Блэк Блэр

Он: У меня нет времени на отношения, япосвятил себя бизнесу, решил взять девочку по контракту.…

(не)желанный брак, или Сделка с оборотнем (СИ)

Кристина Римшайте

Между рабством и чудовищем, я выбрала чудовище.О нём ходят разные слухи. В основном, жуткие. Он…

Я все равно тебя добьюсь (СИ)

Марина Князева

Чтобы спасти свою семью, я согласилась стать девушкой обеспеченного избалованного парня. Для него я…

Особое предложение (СИ)

Екатерина Васина

Чтобы защитить земли от жадных родственников, пришлось рискнуть и тайком поехать к Императору с…

Дьявол всегда рядом со мной (СИ)

Ники Сью

Он всегда пугал меня, такой загадочный и мрачный. Говорят, что от таких лучше держаться как можно…

Найдёныш, или подарок на Новый год (СИ)

Настя Ильина

У Леры есть всё, о чём может мечтать женщина тридцати лет, но нет самого желанного и бесценного.…

Упал. Очнулся. Папа! (СИ)

Янина Логвин

Андрей Воронов завидный жених. Молодой, перспективный и богатый. Как никак без пяти минут глава…

Попаданка, которая гуляет сама по себе (СИ)

Марина Леванова

Моё имя Тания Чауррь, я атшара золотых катьяров — самая престижная невеста для представителей…

(не) мама для наследника (СИ)

Яся Белая

Сильные пальцы сжимаются на моём локте.– Идём, – говорит Демидов.– К-куда? – слабо возражаю я, но…

Жених моей матери (СИ)

Татьяна Минаева

Руслан: Когда-то Хавронский отобрал у меня самое ценное — любимую девушку. Теперь его нет, и никто…

Забери моё сердце (СИ)

Татьяна Минаева

Вчера она училась в Англии, а сегодня, задыхаясь от ужаса, бежит с собственной свадьбы. Вчера он…

Физическая подготовка Брюса Ли | Тренировки легендарного бойца

Содержание статьи

Восточные боевые искусства

Физическая подготовка Брюса Ли

В поиске лучшей тренировки

После сражения с Вонг Чек Маном в 1965 году, Ли изменил свой подход к боевым искусствам. Ли считал, что многие бойцы не тратят достаточно времени на физическую подготовку. Брюс включил все элементы фитнеса в свои тренировки: мышечная сила, мышечная выносливость, сердечно-сосудистая выносливость и гибкость. Он пробовал приемы традиционного бодибилдинга для создания больших мускулов или массы. Однако Брюс был достаточно осторожен, чтобы утверждать, что психическая и духовная подготовка имеет основополагающее значение для успеха физической культуры в навыки боевых искусств. В Дао Джиткундо, он пишет:

Силовые тренировки Брюса Ли

Силовые тренировки Брюса в Гонконге в 1965, в возрасте 24 лет, были акцентированы в основном на развитие рук. В то время он выполнял подъем штанги на бицепс с весом 70—80 фунтов (32—36 кг), в трех подходах по восемь повторений, наряду с другими упражнениями как приседания, отжимания, обратные скручивания, концентрированные скручивания, французский жим. Он всегда использовал от 6 до 12 повторений. Позже Брюс весил около 68 кг. Ли имел свыше 2.500 тысяч книг в своей библиотеке, утверждение «Сильные мускулы — большие мускулы» в процессе тренировок им было оспорено.

Эксперименты Брюса Ли

Ли считал, что мышцы брюшного пресса являются наиважнейшими для боевых искусств, так как каждое движение требует в какой-то степени брюшной работы. Миото Юехара вспоминает, что «Брюс всегда чувствовал, если ваш пресс не разработан, то вы не имели жестких спарингов». По словам Линды Ли Кэдвелл, даже когда не тренировался, Ли часто выполнял различные упражнения в повседневной жизни в течение дня, даже когда смотрел ТВ. “Брюс был фанатиком тренировки брюшных мышц. Он всегда делал скручивания, упражнения на римском стуле и «уголок».

Распорядок тренировок

Ли тренировался с 7 до 9 часов утра: пресс, гибкость, бег и с 11 до 12 он поднимал тяжести и использовал велосипед. Обычно Брюс пробегал от 2 до 6 миль за время от 15 до 45 минут, ускоряясь каждые 3—5 минут. Ли проезжал около 10 миль (16 км) за 45 минут на велотренажере.

Некоторые физические достижения

Время удара рукой из свободного положения — пять сотых секунды.
Брюс Ли мог удерживать 32-килограммовую гирю на вытянутой вперёд руке 20 секунд.
Удары Брюса Ли были настолько быстрыми, что порой их не удавалось заснять обычной в то время технологией 24 кадра в секунду, поэтому некоторые сцены приходилось снимать 32-кадровым способом.
Брюс Ли мог держать ноги уголком в упоре на руках 30 минут и больше.
Брюс Ли мог подбрасывать в воздух зёрна риса и ловить их палочками для еды.
Брюс Ли мог пальцами пробить неоткрытую банку колы (в те времена жесть, из которой изготавливалась ёмкость, была значительно толще)
Брюс Ли мог отжиматься на пальце одной руки, а также подтягиваться, используя только большой и указательный пальцы для обхвата перекладины.
Для демонстрации своей скорости, Брюс мог заменить 10-центовую монету, лежащую на ладони другого человека, на 1-центовую, прежде чем тот успевал её сжать.

«Методика борьбы Брюса Ли» (Bruce Lee’s Fighting Method)

Оригинальное название: Bruce Lee’s Fighting Method – The Complete Edition
Авторы: Брюс Ли и М. Уехара
Издатель: Black Belt Books
Предмет: Спорт/Боевые искусства/Саморазвитие
Год: 2008

«Методика борьбы Брюса Ли» (Bruce Lee’s Fighting Method) является бесценной справочной работой по боевым искусствам, которая подробно описывает методы самообороны, развития восприятия и тренировок физических навыков.

Брюс Ли начал писать эту книгу в конце 1960-х годов, демонстрационные фотографии для этого произведения были сделаны в 1967 году. Брюс хотел, чтобы книга выходила в ограниченном издании, не более чем 200 экземпляров, и позиционировалась в качестве учебного пособия для его Джит Кун-До системы.

Предисловие

После того, как были сделаны фотографии, Ли изменил свое мнение о книге и сосредоточился на других своих начинаниях. Возможно, Брюс был обеспокоен тем, что другие мастера будут использовать знания, заложенные в книге, для своего продвижения, и это способствовало его отложить книгу на некоторое время.

В 1972 году он сделал еще ряд фотографии, и казалось, что он начал работать над книгой снова, однако, он так и не успел ее выпустить.

В 1978 году книга была опубликована в 4-х частях, как «Методика борьбы Брюса Ли» (Bruce Lee’s Fighting Method — Volume 1-4). Каждая книга была бестселлером и оставалась в печати определенное время.

В 2008 году это пособие было выпущено в твердом переплете, оно включало все 4 предыдущие книги и дополнительно в него был включен раздел, под названием «Пять способов атаки» Теда Вонга.

Обзор книги

Книга впечатляет с первого взгляда. У нее приличный размер страницы, под А4 формат, и более дюйма толщина. На обложке — фото великого образ Брюса Ли, в сильном позе.

Когда мы открываем книгу, получаем первое впечатление о том, насколько она обширная, содержание включает почти 500 страниц уроков Брюса. Первые пункты в книге — предисловие и введение. Предисловие написано дочерью Ли, Шеннон, с введением М. Уехара.

Затем, мы открываем первую часть книги, содержащую 5 глав, которые посвящены базовой подготовке. Эта часть охватывает упражнения, позиции и работу ног, а также тренировки на скорость и взрывную силу. 100 с лишним страниц первой части заполнены с прекрасными фотографиями и советами по аэробным упражнениям, тренировке гибкости, стоек и баланса. Глава о ногах особенно хорошо показана, она включает фото и линейные диаграммы, подчеркивающие правильное размещение ног, с объяснениями.

Вторая часть называется «Навык техники» (Skill in Techniques), и включает главы, рассказывающие о том, как необходимо двигаться, бить и уходить от удара. Опять же, эта часть заполнена блестящими фотографиями Брюса Ли , с отображением и объяснением различных методик, включающих захваты, удары ногами, удушения и парирование. Особенно интересен раздел с целями, к кторым стоит стремиться, а также — глава о спарринге. Как подчеркивается в книге — Брюс Ли сказал:

Боец, который тренируется без спарринга, как пловец, который не погружен в воду.

Следующая, третья часть, называется «Продвинутые техники» (Advanced Techniques) и включает в себя 2 главы о тактике, технике рук и ног в наступлении и обороне, и контратаках. Эта часть, также, включает в себя новый раздел, написанный одним из учеников Брюса Ли, Тедом Вонгом, «Пять способов атаки«. И этот раздел заполнен четкими и захватывающими фотографиями, с большим количеством объяснений. Новый раздел от Теда Вонга затрагивает более поздние года жизни Брюса, когда он начал обучать и делать заметки о боевых техниках, которые он назвал «Пять способов атаки» . Они в значительной степени зависели от исследований Ли о фехтовании.

Наконец мы переходим к части 4, под названием «Методы самозащиты» (Self-Defensive Techniques). Этот раздел содержит некоторые ценные фотографии Брюса Ли, демонстрирующие приемы самообороны на улице. Эта часть книги включает в себя оборонительные приемы против ударов, захватов, удушений, вооруженных и нескольких противников. Есть некоторые удивительные техники, как , например, захват за волосы для перемещения соперника. Последняя глава называется «Оборона в уязвимом положении» (Defence from a Vulnerable Position), и включает в себя защиту сидячем, или лежачем положении.

Резюме

Эта книга является фантастическим пособием по боевой системе Брюса Ли. Она подходит на всех уровней бойцовской подготовки, и охватывает большое разнообразие техник как для начинающих, так и для продвинутых. Она также подойдет для любого поклонника Брюса Ли, даже того, кто никогда не обучался боевым искусствам, так как она содержит много отличных снимков Брюса и его учеников, а также много мыслей о философии боя.

Поскольку Ли не закончил эту книгу и она была опубликована посмертно Уехарой, вы получите большой опыт его стиля.

Брюс писал стихи публиковал много статей о боевых искусствах. М. Уехара был основателем и владельцем «Black Belt Magazine» (популярный американский журнал единоборствах). Сочетание этих двух талантов дает нам очень хорошо написанную книгу. Фотографий в изобилии, и они являются фантастическими.

Рейтинг книги: 10/10

Автор: Стюарт Граймс
Источник: kungfukingdom
Переведено специально для fight-films.info

Похожие записи
Предыдущее из рубрики

👆 Программа тренировок Брюса Ли

Брюс ли и бодибилдинг

Силовые тренировки

Тренировочная программа

Брюс Ли и атлетизм

Однако не все знают, что боец из Гонконга не только обучал американцев кунг-фу, но и сам многому учился у западных специалистов по физической культуре. Брюс Ли прекрасно изучил американские и европейские силовые упражнения и пользовался ими при разработке собственного тренировочного комплекса. Достаточно сказать, что в личной библиотеке Брюса Ли 140 книг (из двух с половиной тысяч) посвящены были бодибилдингу, а на стене висела фотография Арнольда Шварценеггера, имя которого в те далекие годы (начало 70-х), в основном, знали только профессионалы.

Впрочем, Брюс Ли никогда не считал, что «сильные мышцы – это большие мышцы». Он не был культуристом, его целью было развивать силу, выносливость, быстроту. Поэтому силач не выглядел как «гора мускулов».

Хотите узнать, как тренировался Брюс Ли?

Силовые тренировки Брюса Ли

Перед любым из этих упражнений очень важно провести разминку, чтобы основательно разогреть мышцы.

Жим штанги стоя – восемь повторений по два сета

Именно благодаря развитию бицепсов Брюс Ли мог наносить удары фантастической силы и быстроты.

Жим на бицепсы – восемь повторений по два сета

Приседания с нагрузкой – двенадцать повторений по два сета

Упражнения бойца: тренировочный режим Брюса Ли

Брюс Ли был образцом здоровья. Он тренировался каждый день и ел только правильную пищу. Он был человеком, который никогда не позволял своей работе мешать тренировкам. Даже когда его отправили в Индию для поиска подходящего места для съемок, он взял с собой кроссовки. Ниже приводится отрывок из «Метод борьбы Брюса Ли: полное издание».

—Примечание редактора Одним из наиболее игнорируемых элементов боевых искусств является физическая тренировка.Слишком много времени тратится на развитие навыков в технике и недостаточно на физическое участие. Практика боевых навыков важна, но также важно поддерживать ваше общее физическое состояние. На самом деле оба необходимы для успеха в реальном бою. Тренировка — это навык дисциплины, развития силы и выносливости тела.

Аэробные упражнения

Ежедневные тренировки Ли состояли из аэробных упражнений и других упражнений, разработанных для развития его боевых навыков.Он менял упражнения, чтобы не скучать. Одно из его любимых упражнений — бегать четыре мили в день за 24-25 минут. Он менял свой темп во время бега — после нескольких миль постоянных, ровных шагов он пробегал несколько футов, а затем возвращался к более легкому бегу. Между изменениями темпа бега он также шаркал ногами. Ли не особо разбирался в том, где он бегал: на пляже, в парках или в лесу, вверх и вниз по холмам или по улицам с твердым покрытием.

Помимо бега, он также занимался велотренажером, чтобы развить выносливость, ноги и сердечно-сосудистые мышцы.Обычно он ехал на полной скорости — от 35 до 40 миль в час непрерывно от 45 минут до часа. Часто он ехал на велотренажере сразу после бега.

Скакалка

Еще одним аэробным упражнением, которое Ли запланировал в своей программе, была скакалка, которую вы можете взять на себя. Это упражнение не только развивает вашу выносливость и мышцы ног, но и улучшает вас, делает вас «легкими на ногах». Только недавно физиологи с помощью нескольких тестов выяснили, что скакалка более полезна, чем бег трусцой.Десять минут скакалки эквивалентны 30 минутам бега трусцой. Оба упражнения очень полезны для сердечно-сосудистой системы.

Правильная скакалка — одно из лучших упражнений для развития чувства равновесия. Сначала подпрыгните на одной ноге, держа другую перед собой; затем вращайте ногой, переходя на другую ногу при каждом обороте скакалки, от постепенного до действительно быстрого. Сведите к минимуму размах руки; вместо этого используйте запястья, чтобы перевернуть скакалку.Слегка поднимите ногу над землей, чтобы веревка прошла. Пропустите три минуты (эквивалент раунда в боксерском поединке), затем отдохните только одну минуту, прежде чем перейти к следующему раунду. Для хорошей тренировки достаточно трех раундов этого упражнения. Когда вы научитесь пропускать упражнения, вы можете пропустить период отдыха и выполнять упражнение в течение 30 минут подряд. Лучшая веревка — кожаная с шариковыми опорами в ручках.

Shadowboxing and Sparring

Дополнительные упражнения на выносливость — это бой с тенью и спарринг.Бой с тенью — хорошее упражнение на ловкость, которое также увеличивает вашу скорость. Расслабьте свое тело и научитесь двигаться легко и плавно. Сначала сконцентрируйтесь на своей форме и двигайтесь с легкостью на ногах, пока она не станет естественной и удобной, а затем работайте быстрее и усерднее. Рекомендуется начинать тренировку с боя с тенью, чтобы расслабить мышцы. Представьте, что ваш злейший враг стоит перед вами, и вы собираетесь его уничтожить. Если вы интенсивно используете свое воображение, вы можете привить себе почти настоящее боевое настроение.Помимо развития выносливости, бой с тенью увеличивает вашу скорость, создает идеи и устанавливает техники, которые можно использовать спонтанно и интуитивно. Прохождение нескольких раундов — лучший способ научиться правильной работе ног.

Слишком много новичков лень водить самостоятельно. Только с помощью упорных и продолжительных упражнений вы разовьете выносливость. Вы должны довести себя до изнеможения («запыхаться» и ожидать боли в мышцах через день или два). Лучший метод тренировки на выносливость — это длительный период упражнений, перемежающийся с множеством коротких, но высокоинтенсивных усилий.Упражнения на выносливость следует выполнять постепенно и осторожно увеличивать. Шесть недель таких тренировок — это минимум для любого вида спорта, требующего значительной выносливости. Чтобы быть в отличной форме, требуются годы, и, к сожалению, выносливость быстро теряется, когда вы перестаете выполнять упражнения с высокой физической подготовкой. По мнению некоторых медицинских экспертов, вы теряете большую часть пользы от упражнений, если пропускаете больше одного дня между тренировками.

О книге:

Метод борьбы Брюса Ли: Полное издание объединяет культовую серию из четырех томов «Метод борьбы» в один окончательный

Это всеобъемлющее издание продолжает включать в себя все фотографии, иллюстрации и текст из более ранних версии отдельных произведений: Bruce Lee’s Fighting Method Volume 1: Self-Defense Techniques; Том 2: Базовая подготовка; Том 3: Навыки в технике; и Том 4: Продвинутые методы. Он поддерживает объяснения, которые дают мастерам боевых искусств инструкции по техникам джит-кун-до, необходимым для перехода их навыков на следующий уровень… но с эксклюзивным бонусным материалом.

Статьи с вашего сайта

Статьи по теме в Интернете

Брюс Ли Тренировки и программы тренировок

Откройте для себя новые программы тренировки мышц, силы, мощности и веса и многое другое!

Насколько эффективными были тренировки Брюса Ли, особенно по сравнению с сегодняшними фитнес-программами?

Как с исторической точки зрения тренировался Брюс Ли? Вот ответы…

Если вы хотите набрать массу и нарастить мышцы, как Брюс Ли из 1965-1970:

Если вы хотите набрать силу и мышечную форму без увеличения массы, как классическое телосложение Брюса Ли из 1970-1973 годов :

Если вам нужен жесткий брюшной пресс типа Брюса Ли для идеального пляжного тела летом:

Если вы хотите поднять свою силу сопротивления и мощь на новый уровень, используя методы, впервые разработанные Брюсом Ли:

Если вы хотите объединить тренировки с отягощениями, кардиофитнесом и гибкостью в одну кросс-тренировку, как это когда-то делал Брюс Ли:

Для достижения высоких спортивных результатов необходимо хорошее питание.Прочтите о том, как Брюс Ли ел:

Чтобы узнать о стратегиях кардио-фитнеса, скорости и похудания Брюса Ли, посетите:

И помните … перед тем, как приступить к любой из этих тренировок Брюса Ли, потянитесь, как это делал Брюс, и следуйте:

Ознакомьтесь с современными аналогами исторического оборудования, которое Брюс Ли использовал для своих тренировок:

Прочтите о Брюсе Ли, человеке, философе, поэте, спортсмене и мастере боевых искусств:

И посмотрите легенду в действии на Blu-ray и DVD:

Отказ от ответственности для наших читателей:

WorkoutLikeBruceLee.com НЕ поддерживается и не связан с Брюсом Ли или каким-либо юридическим лицом, связанным с ним. Этот сайт представляет собой просто академическую оценку, ресурс и критику исторической информации о тренировках, тренировках, диете и программах Брюса Ли по отношению к современным фитнес-программам. Мы просто предоставляем этот ресурс, основанный на общедоступной исторической информации о Брюсе Ли, для общественности.

Узнайте секреты тренировок Брюса Ли
Даже спустя более 40 лет после своей смерти Брюс сохранил свою репутацию «фунт за фунтом… один из самых влиятельных людей в мире».- Так сказал Чак Норрис.

Однажды на съемочной площадке «Enter The Dragon» Ли ходил без рубашки, репетируя сцену боя. Жена режиссера восхитилась его телосложением и попросила пощупать мускулы. Он одолжил ей согнутый бицепс. Она дотронулась до него и сказала всем, что его мускулы «похожи на теплый мрамор».

И я уверен, что Стив Маккуин, Карим Абдул-Джаббар, Джеймс Коберн, Ли Марвин, Джордж Лэзенби, Дэн Инасанто, Джо Льюис и Майк Стоун все согласятся.Он также обучал их боевым искусствам. Так же, как его учил легендарный мастер Вин Чун Ип Ман.

Используя базовое тренировочное оборудование , вы можете имитировать исторические программы тренировок Брюса Ли дома или в тренажерном зале, используя тяжелую атлетику и сила тела сильного человека круговая тренировка упражнений, а также изометрии , кардиофитнес , диета , растяжка и тренировки пресса .Тогда читайте о лучших фильмах Брюса Ли и книгах . Все здесь! И это бесплатно!

Workout Like Bruce Lee покажет вам самые популярные исторические тренировочные программы Брюса Ли!

Это все здесь! Программы тренировок для…

Пресс, широчайшие, бицепсы, грудь, спину и ноги, как Брюс Ли!
Вы когда-нибудь спрашивали себя, как тренировался Брюс Ли? Хотите узнать секреты тренировок для программ упражнений, как это делал Брюс Ли с тяжелой атлетикой, диеты и кардио-фитнес , чтобы достичь идеального тела летом на пляже?

Брюс хотел создать идеальное тело, которое, прежде всего, было функциональным.Хорошо выглядеть и иметь убийственных абс никогда не было целью. Мощное и мускулистое телосложение Ли было просто побочным продуктом приверженности здоровому питанию и тренировкам.

Примечание для читателей программы тренировки Брюса Ли:

План тренировки, подобный плану Брюса Ли, не для всех. Брюс, как известно, компульсивно тренировался, даже когда выполнял поручения или смотрел телевизор. По словам Линды, его жены и матери двух его детей, Шеннон Ли и Брэндона Ли, почти никогда не было момента, когда Брюс не тренировался.По его оценкам, процентное содержание жира в организме составляло от 1 до 3%. У профессиональных спортсменов обычно 6–13% жира. Его жизнь была сосредоточена на подготовке и развитии его разума и тела для совершенствования боевых искусств.

Этот сайт представляет собой просто академическую оценку, ресурс и критику исторической информации о диете, тренировках, программах тренировок и упражнений Брюса Ли в связи с современными фитнес-программами. Если вы решите каким-либо образом походить на Брюса Ли и воспроизвести аналогичную тренировку или диету, обратите внимание, что этот сайт не несет ответственности и прямо отказывается от любой ответственности за любой ущерб, возникший в результате использования, ссылка или полагаться на любую информацию, содержащуюся на сайте.

Хотя информация, содержащаяся на сайте, периодически обновляется, не дается никаких гарантий, что информация, представленная на этом сайте, является правильной, полной и актуальной. Мы рекомендуем тщательно растягиваться перед любой тренировкой и тренироваться под наблюдением сертифицированного или лицензированного тренера с одобрения врача.

Большинство обычных фанатов фитнеса не смогут выполнять свой точный распорядок, и любой, кто пытается выполнить какой-либо вариант тренировки Брюса Ли, должен скорректировать режим фитнеса в соответствии со своими индивидуальными потребностями.Вы будете прогрессировать быстрее, если будете медленно совершенствоваться и выбирать упражнения, которые вам интересны. Работайте с отягощениями, повторениями и подходами, улучшая свое тело. Если вы будете придерживаться этого, достаточно скоро у вас будут превосходные широчайшие, пресс, бицепсы, ноги, грудь и спина для силы и мощи ударов руками и ногами Брюса Ли!

И помните, что его первоначальным программам тренировок более 40 лет. За это время современный фитнес сильно изменился, и были достигнуты огромные успехи в методах тренировок.Кто-то может возразить, что эти тренировки устарели, но основная основа тренировочных программ Брюса Ли по-прежнему прочна, и это сработало для него. Иногда все, что вам нужно, — это , несколько гирь, скакалка и тяжелая сумка . Посмотри, что это сделало для Брюса!

Получите упражнения Брюса Ли!

Программа тренировки тела Брюса Ли для определения силы, мощности и мышц

Для определения силы, мощности и мышц

Ниже приведена тренировка Брюса Ли для определения силы тела для определения мышц, которую Брюс использовал с 1970 года до своей смерти в 1973 году. .Понимая, что больше не всегда лучше, философия тренировки мышц Брюса Ли эволюционировала. Он перестал заниматься с 1965-1970 гг. Брюс Ли Тренировка веса и бодибилдинга для роста мышц и быстро разработал новый план тренировок на 1970 г., который резко снизил его вес и размер. Ранняя эра «165 фунтов чистых мышц на 5 футов 7 дюймов» тело Брюса Ли, как известно, превратилось в «проворное и жилистое 135 фунтов сосредоточенной силы в небольшом, но взрывоопасном корпусе», тело Брюса Ли, которое мы все знаем сегодня. .Когда мы думаем о нем, мы представляем Брюса в эту более стройную эпоху после 1970 года, когда он снял все свои лучших фильмов . Наряду с правильной диетой и кардиотренировкой , это комплексная силовая тренировка мышц, которая привела его к этому.

Силовая тренировка Брюса Ли
Для определения телосложения, силы и мышц Брюса Ли

Информация о тренировках Брюса Ли, приведенная ниже, частично взята из замечательной книги « The Art of Expressing the Human Body » Брюса Ли и Джон Литтл.Вы можете купить его сегодня на Amazon.com на странице Bruce Lee Books .

Clean & Press (2 подхода по 8 повторений)
Штанга поднимается с пола, и одним взрывным движением вес поднимается вверх и ложится на переднюю часть плеч — это толчок. После этого вес прижимается вверх и удерживается над головой. Затем его опускают на пол одним движением и повторяют. Брюс Ли смехотворно выполнял чистые упражнения и жимы без отдыха между повторениями.Если вы не останавливаетесь, тренировка с толчком и прессингом станет кардио-фитнесом и упражнением на выносливость, а также отличной тренировкой для тела и силовых тренировок.

Комплект веса 110 фунтов со штангой CAP
Это базовый комплект веса для новичков в бодибилдинге. Весовой комплект включает в себя 6 х 2,5 фунта, 6 х 5 фунтов и 4 х 10 фунтов утяжелителей, стандартную 5-дюймовую штангу и 2 стандартные ручки для гантелей. Это отличный доступный стартовый комплект для тренировки с отягощениями Брюса Ли.

Приседания (2 подхода по 12 повторений)
Штанга кладется на плечи, а затем выполняется присед.Брюс Ли сделал это без пауз в самом нижнем положении, вместо этого сразу поднялся в положение стоя. Приседания прорабатывают бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы. Брюсу нравилось, как приседания влияют на его тело, и он сохранил десятки вырезанных из журналов статей о механике и пользе приседаний. Ли выполнял 12 повторений и после короткой передышки делал еще один подход из 12 повторений.

Скамья для наклона Weider Ultimate Body Works
Скамья с регулируемым наклоном на колесах со шкивами с каждой стороны.Имеет резистивные ленты и систему троса и шкива.

Пуловеры (2 подхода по 8 повторений)
Пуловеры просто считались «расширителем грудной клетки» или «дыхательным упражнением». В наши дни это упражнение с отягощениями встречается реже. Чтобы выполнить пуловер, лягте на скамью, держите штангу хватом на ширине плеч над головой, а затем опустите ее назад за голову, держа локти слегка согнутыми. Гриф следует держать как можно дальше назад. Затем медленно поверните вспять.

Bowflex PR1000 Home Gym
Получите полную силовую тренировку Брюса Ли в этом доступном домашнем тренажерном зале. Он обеспечивает от пяти до 210 фунтов сопротивления и включает более 30 упражнений.

Жим лежа (2 подхода по 6 повторений)
Единственный маневр со штангой, который Брюс Ли сделал для развития груди, — это классический жим лежа. Многие современные мастера боевых искусств теперь советуют не делать упражнения для жима лежа, потому что они расширяют грудную клетку, что является слабым местом в бою.Если вы планируете соревноваться в соревнованиях, вы можете сократить использование этого тренировочного упражнения. Лежа на ровной скамье с хватом штанги на ширине плеч, отожмите вес с опорных штифтов на длину вытянутой руки над его грудью. Опустите штангу к груди и, выдыхая, верните ее в исходное положение.

Bowflex SelectTech 552 Регулируемые гантели (пара)
Каждая из двух гантелей для силовых тренировок регулируется от 5 до 52,5 фунтов и позволяет быстро переключать упражнения с помощью уникальной системы набора.Если у вас есть только одно оборудование, эти безопасные и удобные гантели Bowflex для силовых тренировок должны быть им и отлично работать в большинстве ваших упражнений Брюса Ли!

Сгибания рук со штангой (2 подхода по 8 повторений)

Сгибания рук были основным продуктом в программе тренировок Брюса Ли. Они дали ему внушительный размер бицепса и невероятную силу тяги и борьбы. Возьмитесь за штангу на ширине плеч ладонями вперед. Слегка согнутые в коленях напрягите бицепсы и согните штангу до верхних грудных мышц.Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Регулируемая скамья Bowflex SelectTech, серия 3.1
Эта силовая скамья регулируется в четырех различных положениях для выполнения более 30 различных упражнений. Он включает в себя съемную прижимную скобу для ног и съемные колеса для удобного хранения.

Доброе утро (2 подхода по 8 повторений)
Брюс использовал это больше как упражнение на разминку, так что их можно выполнять даже с пустым грифом. Предупреждение: это упражнение привело к пожизненной травме спины Брюса Ли.В 1970 году Брюс исполнил «Доброе утро» весом 135 фунтов без разминки. На последнем повторении Брюс услышал хлопок и повредил четвертый крестцовый нерв в пояснице. Положите штангу на плечи, ноги на расстоянии трех дюймов, наклонитесь в талии, все время держа руки на штанге. Наклонитесь, пока спина не окажется под углом 90 градусов к бедрам, затем вернитесь в вертикальное положение.

Bowflex Blaze Home Gym
В этом домашнем тренажерном зале есть более 60 упражнений, подходящих для тренажерного зала.Включает в себя нижний шкив / станцию для приседаний, стойку для широчайших с наклонной поперечной штангой, приспособление для разгибания / сгибания ног и 210 фунтов сопротивления технологии Power Rod (с возможностью повышения до 410 фунтов).

Почему Брюс Ли так радикально изменил свой режим тренировок с отягощениями?

Основываясь на воспоминаниях Джесси Гловера, первого студента боевых искусств Брюса Ли в США, Брюс решил радикально изменить свои силовые тренировки просто потому, что ему не нравилась функциональность дополнительной массы.

«Я заметил, что он стал больше после тренировки с отягощениями. Было время после того, как он поехал в Калифорнию, он поднялся до 165 фунтов. Но я думаю, это его замедлило, потому что Брюсу это было очень тяжело. Он был похож на бодибилдера. А потом, позже я увидел его, и все это исчезло. Я имею в виду, что Брюс интересовался только функциональностью — и если что-то мешало, то это должно было исчезнуть. Брюс хотел, чтобы его силовые тренировки дополняли то, что он делал в боевых искусствах. Многое из того, что делал Брюс, было связано с тем, чтобы сохранять положение рук, которое никто не мог нарушить в бою.Например, если вы возьмете большинство людей, которые занимаются бодибилдингом или силовыми тренировками, большинство из них заинтересованы в простом наращивании своих мышц до большего размера, особенно основных групп мышц. Не так много внимания уделяется соединительным тканям, таким как прочность связок и сухожилий. Что ж, идея Брюса заключалась в том, чтобы «давайте наладим соединительные элементы, и мы не будем так сильно беспокоиться о размере мышц». И снова Брюс был о функции ». — Джесси Гловер, первый ученик Брюса Ли в боевых искусствах в США.

Соединительным тканям, таким как прочность связок и сухожилий, не уделяется много внимания.Что ж, идея Брюса заключалась в том, чтобы «давайте наладим соединительные элементы, и мы не будем так сильно беспокоиться о размере мышц». И снова Брюс был о функции ». — Джесси Гловер, первый ученик Брюса Ли в боевых искусствах в США. Брюс Ли сократил объемные мышцы и похудел на 35 фунтов, но при этом стал намного сильнее.

Как Брюс Ли меньше тренировался и худел, но при этом набирал больше силы и силы? Примерно в 1970 году силовые тренировки Брюса эволюционировали в соответствии с его новой философией тренировок, включающей комплексные упражнения.Он начал упрощать свои тренировки и отказываться от рутин, которые, по его мнению, добавляли слишком много веса для его целей боевых искусств. Уменьшив количество протеиновых коктейлей и используя 20-минутную тренировку для тела, описанную ниже, Брюс Ли похудел до очень стройных 136 фунтов. Эта тренировка Брюса Ли для увеличения силы тела — основная программа тренировок, которую Брюс выбрал на всю оставшуюся жизнь.

Развивайте силу Брюса Ли и определение мускулов!
Причина, по которой у Брюса сработала укороченная 20-минутная силовая тренировка на силу, заключалась в том, что все части нового режима включали комплексные упражнения.Джон Литтл, Автор биографии Брюса Ли , объясняет, что Брюс «ориентировал свой режим тренировок на функциональность, прежде всего. Ли разработал программы развития мышц, в которых особое внимание уделялось комплексным упражнениям, упражнениям, требующим двух или более групп мышц. Его рассуждения были просты: он хотел гармонии между всеми его группами мышц, чтобы они могли совместно генерировать силу и объединяться для достижения единой цели, будь то нанесение мощного удара руками или ногой, эффективная комбинация захвата или даже чтобы увернуться от удара.»

« Тренировка силы и гибкости — необходимость. Вы должны использовать его для поддержки своих техник. Сами по себе методы никуда не годятся ». — Брюс Ли

Брюс Ли понял, что в некотором смысле лучше меньше, да лучше. Сложные упражнения прорабатывают несколько мышц вместо изолирования одной мышцы, как, например, наклонные сгибания рук и растяжка трицепсов в его старой тренировке . Новая тренировка Брюса на силу тела дала ему силу без массы. В сочетании с боевыми искусствами, диетой , кардио-фитнесом и широким спектром других упражнений Брюс Ли стал одним из первых кросс-тренеров в истории.

Разорви Брюса Ли!

По словам ученика Брюса Ли и знаменитого инструктора по боевым искусствам Дэна Иносанто, Ли тренировался не только с отягощениями с помощью тренировки на силу тела, описанной выше. Он также включил поднятие тяжестей в свои тренировки по боевым искусствам.

«Брюс всегда использовал теневой бокс с небольшими грузами в руках, и он делал упражнение, в котором он наносил удары в течение 12 серий подряд, по 100 ударов в серию, используя систему пирамиды 1,2,3. , 5,7 и 10-фунтовые гири — а затем он переворачивал пирамиду и выбирал 10, 7, 5, 3, 2, 1 и, наконец, «нулевой» вес.Он заставил меня проделать с ним это упражнение и … Чувак! — какой ожог ты получишь в дельтах и руках! » — Дэн Иносанто, ученик Брюса Ли и известный инструктор по боевым искусствам

Его жена Линда Ли сказала, что одержимость Брюса силовыми тренировками улетучивалась с ним по ночам, даже после того, как весь день тренировался в тренажерном зале и додзё. У Брюса дома была гантель, которую он постоянно поднимал.

«Он всегда использовал эту гантель… Брюс обладал уникальной способностью делать несколько вещей одновременно.Для меня не было ничего необычным, что он смотрел боксерский поединок по телевизору, одновременно выполняя полный боковой шпагат, читая книгу в одной руке и качая гантель в другой ». — Линда Ли, жена Брюса Ли

Изучите методы обучения Брюса Ли!

Создайте тело Брюса Ли сегодня!

Примечание для читателей программы Bruce Lee Workout:

На своем путешествии по тренировкам тела, вдохновленным Брюсом Ли, не забудьте изменить упражнения в соответствии со своими потребностями.Не входите в строгий распорядок дня. Через некоторое время ваше тело наткнется на стену, и неизменная программа силовых тренировок Брюса Ли не приведет к тому же приросту мышц, что и раньше, когда вы были слабее. Очень важно добавлять новые упражнения и переделывать старые. Измените вес и количество повторений. Вместо гантелей используйте штанги или резинки. Бросьте вызов своему телу! Для прославленного мастера боевых искусств его режим силовых тренировок постоянно менялся на протяжении многих лет, поскольку Брюс Ли доводил свое тело до предела. Вы также должны позволить развиваться своему домашнему распорядку или распорядку в тренажерном зале.Если вы тренируетесь в хорошей форме, боги мышц Брюса Ли вознаградят вас. Долгосрочные тренировки без травм — это и благо, и цель. Не жертвуйте правильной формой ради нескольких лишних килограммов в сете. Когда вы перейдете к более тяжелым весам, ваша спина будет вечно благодарна вам за это. Используйте подъемные приспособления, такие как подъемные ремни, ремни или жидкий мел, чтобы повысить силу захвата и убедиться, что мышцы спины остаются в безопасности и накачиваются на максимум. Ознакомьтесь с разделом Bruce Lee Training Equipment , чтобы узнать о новейшей тренировочной экипировке Bruce Lee.

Брюс Ли использовал широкий спектр упражнений, включая силовые тренировки , силовые тренировки , круговые тренировки , изометрии , тренировки пресса , растяжки , диета и кардио фитнес . Он использовал лучшее из имеющихся тренажеров , чтобы получить это мускулистое тело Брюса Ли в своих классических фильмах о боевых искусствах . Идеальное тело, мудрость, харизма и навыки кунг-фу Брюса вдохновили его на создание книг о его жизни, философии и боевых искусствах ! Посетите домашнюю страницу Bruce Lee Workout , чтобы получить полную разбивку по всем программам тренировок Брюса Ли и программам тренировок. Тренировка, как Брюс Ли !

Начните тренировку тела Брюса Ли для увеличения силы прямо сейчас!

Получите пресс Брюса Ли и навыки с помощью этой тренировки

Майк Мох начал заниматься боевыми искусствами в подростковом возрасте после просмотра «Могучих рейнджеров», «Черепашек-ниндзя» и, конечно же, Брюса Ли. Два десятилетия спустя у него черный пояс пятой степени по тхэквондо, и актеру поручено сыграть Ли в новом фильме Квентина Тарантино этим летом Однажды в Голливуде .

Подготовиться к роли Ли было непросто. Мо позвонили на прослушивание, и тогда у него было всего три месяца на подготовку. «Мне нужно было по-настоящему глубоко разобраться не только в том, кем был Брюс, но и в том, как он ел и как тренировался», — говорит он.

Чтобы стать Брюсом Ли, Мо не звонил знаменитому тренеру и не ходил в спортзал. Вместо этого он сам изучил техники тренировок Ли по боевым искусствам, а затем обновил свои собственные занятия, чтобы имитировать тренировки Ли. Ли был большим поклонником бокса, говорит Мо, поэтому каждую тренировку он начинает с упражнения, которое боксеры часто делают, — прыжков со скакалкой.«Прыжки со скакалкой разогреют ваши нервы, суставы и мышцы», — говорит Мох. «Это также поможет вам рассчитать время и вашу работу ног».

Следующее — отжимания. Ли был известен своими отжиманиями на одном пальце. Мо не трогает их, но он делает стандартные отжимания, отжимания лучника и отжимания Супермена, чтобы подготовиться к роли мастера (хочу знать, как это сделать. делать отжимания Супермена? Ознакомьтесь с нашим руководством здесь.)

Тренировка брюшного пресса Брюса Ли также была легендарной, со всем, от V-образных сидений до драконьих флагов.Мох готовит свое тело к этим движениям с помощью поднятия ног и дворников. В конце он оттачивает свои приемы боевых искусств ударами руками и ногами — и сосредотачивается на контроле. Брэд Питт тоже снимается в фильме, и последнее, что хотел сделать Мох, — это навредить своей партнерше. «Во время съемок мы должны были убедиться, что я не только выгляжу мощным и быстрым, как сам Брюс, но и чтобы мои удары ногами контролировались на сто процентов», — говорит он. Ребра Питта.

Мох завершает тренировку старомодным (ну, своего рода) кондиционированием, старомодным бёрпи. Однако, просто для пикантности, он делает сальто назад после нескольких своих бурпи. Потому что, кажется, Ли что-то сделал бы, верно?

Тренировка Майка Моха, вдохновленная Брюсом-Ли

Скакалки

100 повторений

Стандартные отжимания
30 повторений

Отжимания от лучников

20
10 повторений

Подъем ноги в висе

20 повторений

Стеклоочистители

10 повторений

Удары руками

3 раунда по 3 минуты каждый

Круглые удары руками

30 повторений

Бёрпи
1
3 минуты каждый

Хотите другие планы тренировок знаменитостей? Посмотрите всю нашу серию Train Like.
Джош Сент-Клер Джошуа Сент-Клер — помощник редактора журнала Men’s Health.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Каким был распорядок дня Брюса Ли?

Икона боевых искусств Брюс Ли был пионером в отрасли, и его преданность тренировкам и физической форме была одной из ключевых причин, по которым он смог выполнять все эти потрясающие движения.Итак, каков был на самом деле распорядок дня этой легенды?

В те дни, когда он не снимался, распорядок дня Брюса Ли был невероятно структурированным. Он твердо верил в силу сна и проводил часы бодрствования, тренируясь, писал и проводил время со своей семьей.
Брюс Ли | Natata / Shutterstock.com
Брюс Ли был известен своими новаторскими фильмами, такими как «Вход в дракона» и «Кулак ярости», но многие люди не так много знают о самом человеке. К счастью, если вы хотите узнать, как перенять часть его образа жизни, есть несколько простых способов тренироваться, как Брюс Ли, не будучи самим экспертом по боевым искусствам.

Распорядок дня

Первое, что вам нужно сделать, чтобы жить, как Брюс Ли, — это выспаться. Обычно он спал по восемь часов каждую ночь, с 23:00 до 7:00, чтобы полностью выспаться перед проблемами следующего дня.

После того, как он отдохнул, Брюс Ли начинал свой день с растяжки и бега трусцой. Наука подтверждает, что эти занятия — отличный способ начать свой день, рекламируя многочисленные преимущества утренних тренировок для здоровья, такие как увеличение вашей энергии в течение дня, улучшение настроения и улучшение концентрации внимания.

После тренировки Брюс Ли завтракал и проводил время со своей семьей. Затем, пообщавшись со своими детьми, он продолжал проводить частные уроки и тренировался вторую за день.

Он также писал, так как ему нравилось писать на многие темы, такие как поэзия и философия.

По вечерам он проводил больше времени с семьей, работал и тренировался со студентами. Его дни заключались в создании баланса в своей жизни, баланса социальных, физических и духовных аспектов жизни.

Одна важная вещь, которую следует отметить в повседневной жизни Брюса Ли, — это то, чего не хватает: экранного времени. Брюс Ли не проводил много времени (если вообще) смотрел телевизор или сидел за телефоном, как мы это делаем сегодня.

Если вы действительно хотите жить, как Брюс Ли, то, возможно, вам нужно не столько овладеть искусством боевых искусств, сколько овладеть искусством баланса в повседневной жизни. Посмотрите, сколько времени в день вы проводите за экраном — ответ может вас удивить!

Программа тренировки

«С самого детства у меня было это инстинктивное стремление к расширению и росту.Для меня функция и долг качественного человека — это искреннее и честное развитие своего потенциала », — сказал однажды Брюс Ли.

Если вы хотите развить свой спортивный потенциал, тренировочный распорядок Брюса Ли — отличный инструмент. Хотя сам Брюс Ли не вел записи, к счастью для поклонников Брюса Ли повсюду, его жена Линда Ли Кэдвелл вела записи для будущих поколений поклонников боевых искусств.

Брюс Ли не был из тех, кто придерживался особого метода тренировки, о чем свидетельствует его фирменный стиль боевых искусств, который он разработал под названием Джит Кун До, который заимствован из множества других стилей боевых искусств с целью создания прямого, плавного движения. стиль боевых искусств.

Его тренировочный распорядок и стиль боевых искусств менялись на протяжении всей его жизни.

Если вы хотите получить истинный опыт тренировок Брюса Ли, возможно, лучше всего будет практиковать рутины, разработанные Брюсом Ли в конце своей карьеры, поскольку они являются наиболее развитыми тренировочными программами, которые он практиковал.

В начале 1970-х Брюс Ли начал кросс-тренинг.

В кросс-тренинге используются техники из различных стилей тренировок, чтобы развивать сильные и слабые стороны каждого стиля, чтобы получить целостный результат тренировки.

Брюс Ли использовал кросс-тренинг для сочетания аэробики, тяжелой атлетики и гибкости. Каждый день он практиковал определенную целенаправленную тренировку, чтобы максимизировать свою силу и ловкость.

По понедельникам он работал над корпусом и предплечьями. По вторникам Брюс Ли сосредоточился на тяжелой атлетике и ногах.

Затем он чередовал это в течение остальной части недели, добавляя также бег и тренировку гибкости.

Итак, если вы хотите тренироваться, как Брюс Ли, ключевое слово — разнообразие и баланс.Как бы вам ни не нравился день ног, ключом к распорядку тренировок Брюса Ли (и его распорядку дня в целом) был всесторонний общий подход к вещам.

Получите тело Брюса Ли — Часть 2

«Чтобы попробовать мою чашку воды, вы должны сначала опорожнить свою чашку. Мой друг, отбрось все свои предвзятые навязчивые идеи и будь нейтральным. Вы знаете, чем так полезна эта чашка? Потому что там пусто ». — Брюс Ли

Брюс Ли, без сомнения, был одной из самых знаковых фигур 20 ^-го века, и по сей день известен своей грозной личностью, телосложением и подходом к здоровью и фитнесу.В первой части этой серии мы рассмотрели отношение и подход Ли к диете и питанию, но теперь наше внимание переключается на его режим тренировок. Брюс Ли настолько опередил свое время, что можно подумать, что его послали из будущего.

Его память живет во всех тех, кто вырос на его фильмах и был очарован его величием и ростом. Но что именно сделало Ли таким почитаемым? В конечном итоге это было его невероятное телосложение. Он был человеком, который стремился к совершенству, умению сочетать силу, мощь и скорость в сочетании с непреодолимой жаждой знаний.Он достиг физического присутствия, которое в то время, когда понимание питания и добавок было практически немыслимым по сравнению с современными перспективами.

Помня обо всем этом, мы возвращаемся в архивы и углубляемся в подход Брюса Ли к мастерству, поскольку МАЛЕСТРОМ проницательно смотрит на его постоянно развивающийся режим тренировок, основанный в основном на подробных записях, которые он сделал и, кроме того, был проиллюстрирован в увлекательная книга Джона Литтла « Искусство выражения человеческого тела».’

Здесь важно отметить, что скрупулезное внимание к деталям, с которым Ли подходил к своему графику тренировок, было не чем иным, как навязчивой идеей дисциплины и напряжения, которых действительно можно было ожидать только от самых элитных профессионалов. спортсмены. Один интересный пример этого заключается в том, что Ли посвящал целые занятия своим предплечьям, шее и, конечно же, основным мышцам живота почти так же, как если бы бодибилдер был зациклен на мелочах физического развития, с измерениями и т. Д.Сам Брюс делал подробные заметки о своих достижениях и областях, в которых можно было улучшить.
Кредит: Искусство выражения человеческого тела
Стоит помнить, что влияние Ли не ограничивалось миром боевых искусств, фактически, в мире бодибилдинга даже по сей день, спустя более сорока лет после его смерти, телосложение Ли его уважают и восхищаются его чрезвычайно низким содержанием жира в организме в сочетании с «качеством» его мускулов.

«Вероятно, у него один из самых низких показателей жира в организме среди всех атлетов.И я думаю, поэтому он выглядел так правдоподобно [в своих фильмах]. Есть много людей, которые делают все эти приемы [боевые искусства], и у них есть навыки, но они не выглядят визуально так правдоподобно или впечатляюще, как Брюс Ли. Он был единственным в своем роде ». — Арнольд Шварценеггер

Как гласит история, во время проживания в Окленде, штат Калифорния, со своей женой Линдой, Ли получил приглашение в виде древнего свитка с требованием, чтобы он немедленно прекратил преподавать кунг-фу некитайским людям.Это считалось самым бесчестным поступком и строго запрещалось. Поскольку единственной альтернативой Ли было принять вызов драки со своим лидером, это было как красная тряпка для быка, и Ли был должным образом обязан. Позже на этой неделе он станет претендентом, и некоторые ведущие фигуры сообщества боевых искусств появятся в школе Ли. Они дрались, и в течение трех минут Ли с комфортом расправился со своим противником и «выбросил всю группу из помещения». Однако был недоволен количеством энергии, которое он израсходовал, и тем, насколько истощенным чувствовалось его тело.По словам его тогда еще беременной жены Линды,

«Хотя на это потребовалось всего три минуты, он подумал, что драка длилась слишком долго и что его собственная нехватка надлежащей физической подготовки сделала ее такой продолжительной. . »

Ли немедленно приступил к поиску альтернативных подходов к кондиционированию, изучая публикации по бодибилдингу и любые другие источники физической подготовки, которые он мог достать, и, поступая так, начал свой поиск физического совершенства.Что примечательно в тренировочном режиме Брюса Ли и его эволюции, так это то, что он ни разу не успокоился, Ли постоянно стремился и следовал новым методам, у него была невероятная жажда знаний и он жаждал любых новых техник и мыслей, которые могли бы дать ему преимущество.
Кредит: Искусство выражения человеческого тела
В « Искусство выражения человеческого тела», содержится такой объем информации, основанный специально на личных заметках и записях Ли, что было бы бесплодной задачей предлагать Подробный обзор, однако мы рассмотрим некоторые особенности его методов тренировки и то, как вы можете включить эти методы в свои тренировки.Ли интересовался силовыми тренировками с точки зрения наличия определенной корреляции между поднятием тяжестей и увеличением скорости и выносливости. Он ввел в свою программу силовые тренировки, выполняя три занятия по 15-30 минут в неделю. Он понимал, что «тренировочные движения, используемые со штангой и гантелями, были естественными движениями тела», которые «идеально адаптировались ко всем группам мышц», что привело к повышению «механической эффективности». В дополнение к своим силовым тренировкам Ли также использовал изометрию, он стремился к совершенству.Он хотел развить силу и мощь, сохраняя при этом свою скорость и гибкость, он рассматривал каждую мышцу как служащую цели и хотел использовать их как таковые,

«Если вы говорите о спорте, это одно. Но когда вы говорите о бою — как таковом — что ж, детка, тебе лучше тренировать каждую часть своего тела ».

Ли использовал силовые тренировки, считая, что чем сильнее человек, тем быстрее и выносливее он / она. Из множества исследований, которые он изучил, он особо привел одно.В 1950-х годах американские тренеры по плаванию включили веса в расписание тренировок своих спортсменов и тем самым увеличили силу верхней части тела — рук, спины и плеч без снижения скорости и выносливости. Ли сразу увидел взаимосвязь между плаванием в воде и занятиями боевыми искусствами на суше.

Ли применил полученные знания на практике, тренируясь с субмаксимальными нагрузками, т.е. две трети его максимальной производительности два раза в неделю, а затем с максимальной нагрузкой один раз в неделю.Он обнаружил, что результат был столь же эффективным, как и тренировка максимальных нагрузок три раза в неделю.

Изначально Ли разработал то, что он называл «программой общего развития», которую он выполнял во вторник, четверг и субботу, прежде чем доработать ее и удалить те упражнения, которые он считал ненужными, остались только его 20-минутная программа силы и формы. Он отказался от акцента, который ранее уделял тренировке рук, и сосредоточился больше на комплексных упражнениях с гораздо более тяжелыми весами, с постоянно загруженным графиком из-за его более частых обязательств на большом экране, эта двадцатиминутная программа была идеальной, и он выполнял ее во время создания. из «Большой босс», «Кулак ярости» и «Путь дракона». В качестве предтренировочной разминки на сайте Dog Struggles говорится, что он собирался на первоначальную пробежку с собакой.

Clean and Press — 2 подхода по 8 повторений — Ли включал короткую паузу на каждом этапе упражнения, но без отдыха между повторениями, а только очень короткий отдых между подходами.

Приседания — 2 подхода по 12 повторений — Ли очень медленно опускал тело, но не было паузы в нижнем положении.

Пуловер со штангой — 2 подхода по 8 повторений — считается, но не зарегистрировано, что Ли выполнял это упражнение как суперсет с приседаниями.И снова Ли выполнял упражнение медленными и устойчивыми движениями.

Жим лежа — 2 подхода по 6 повторений — медленное опускание штанги хватом на ширине плеч, выдох, возвращаясь в заблокированное положение.

Доброе утро — 2 подхода по 8 повторений — Ли использовал это, чтобы укрепить нижнюю часть спины, однако однажды повредил четвертый крестцовый нерв, что причиняло ему боль всю оставшуюся жизнь. Позже он утверждал, что это упражнение можно выполнять без отягощения, а только со штангой.

Сгибание рук со штангой — 2 подхода по 8 повторений — Используя олимпийскую штангу на ширине плеч, сделайте паузу в средней точке перед медленным опусканием в исходное положение.

В дополнение к этому, как вспоминает один из его учеников Дэн Инозанто,

«Брюс иногда играл с тенью с маленькими гирями в руках, и он выполнял упражнение, в котором он пробивал 12 серий подряд — 100 ударов за серию — используя систему пирамиды из 1, 2, 3, 5, 7 и 10 фунтов веса — а затем он переворачивал пирамиду и спускался вниз …Он заставил меня проделать это упражнение и — мужик! — какой ожог у тебя в дельтах и руках! »

Что касается самого узнаваемого и определяющего актива Брюса Ли, его брюшного пресса, он снова разработал специализированный распорядок дня. Он включал в себя 5 основных упражнений, некоторые из которых он выполнял каждый день, но не все.

Приседания — от 15 до 20 повторений в подходе — Ли использовал то, что мы сейчас называем скамьей для приседаний, на наклонной скамье. Когда Ли достиг колен в вертикальной части упражнения, он удерживал это положение до 2 секунд с полностью напряженным прессом, а затем очень медленно возвращался к исходной точке.

Подъемы ног — от 15 до 20 повторений в подходе — это нацелено на нижнюю часть живота. Подвешиваясь на перекладине для подбородка, он поднимал ноги примерно на 18 дюймов выше параллельного положения, прежде чем медленно опускаться. Иногда он просто держал ноги в приподнятом положении.

The Twist — минимум 50 повторений — Выполняется с палкой или аналогичным предметом, зажатым за плечами, встаньте прямо перед тем, как наклониться вперед как можно дальше, развернитесь от талии и попытайтесь коснуться левого конца палки. или перекладину на правую ногу, выпрямитесь, затем повторите с противоположной стороной.

Лягушачьи удары — от 15 до 20 повторений — Вися на перекладине для подбородка, поднимите колени к груди и повторите.

Боковые наклоны — от 15 до 20 повторений, от 2 до 4 подходов — Стоя, широко расставив ноги, держите гантель в одной руке и сгибайте туловище в стороны, пока гантель не окажется на уровне колена.

Примечания предполагают, что в конце вашей тренировки брюшного пресса сеанс сокращения или напряжения еще больше улучшит ваши результаты, а также что необходимо выполнить примерно такое же количество повторений, как и для любой другой мышцы.

Вы можете заказать копию «Искусство выражения человеческого тела» ЗДЕСЬ

Щелкните баннер, чтобы поделиться в Facebook

Секретная методика обучения Брюса Ли — EMS

Возможно, вы много слышали о тренингах EMS и задаетесь вопросом, неужели это все, о чем они мечтают? Если да, то ответ — да, и доказательство того, что Брюс Ли использовал EMS-тренировки! Как вы, наверное, уже знаете, Брюс Ли был удивительным спортсменом, который был известен своими сверхчеловеческими подвигами, а также обладал почти идеальным телом.Чтобы достичь этого, многие люди знают, что он ежедневно выполнял сотни или даже тысячи повторений изнурительных упражнений, но немногие знают, что он также использовал электрическую стимуляцию мышц (ЭМС).

EMS, также известная как электромиостимуляция или нервно-мышечная электрическая стимуляция (NMES), — это термин, который в последние годы приобрел некоторую популярность, что заставило многих назвать его увлечением. Однако этот метод существует уже много лет, и, если Брюс Ли доверял ему, возможно, вам стоит тоже.

Вы, вероятно, встречали устройства EMS в рекламе, которые обещают вам подтянуть мышцы в течение месяца, при этом вам не придется делать больше, чем сидеть на диване весь день.Прежде всего следует отметить, что, хотя доказано, что технология EMS работает, не все устройства EMS одинаковы. В SIXPAD мы используем инновационные технологии для достижения беспрецедентных результатов с нашим ассортиментом устройств EMS.

Чтобы понять преимущества устройств EMS, вам нужно сначала понять, как именно работает нормальная физиология мышечных сокращений.

КАК РАБОТАЮТ МЫШЦЫ?
Вы когда-нибудь задумывались, как ваше тело выполняет движения? От простого взмаха руки до сложных танцевальных программ — все сводится к взаимодействию между вашим мозгом, нервами и мышцами.Ваш мозг — это командный центр, ваши нервы — проводник информации, а ваши мышцы — это тяжеловесы.

Каждый раз, когда вам нужно сделать движение, ваш мозг посылает сигналы через ваши нервы мышцам, чтобы сообщить им, как это сделать. Определенные движения достигаются за счет совместной работы групп мышц для выполнения скоординированных сокращений и расслаблений.

КАК РАБОТАЕТ EMS?
EMS — это процесс, который нарушает естественную последовательность событий.Вместо того, чтобы ваш мозг заставлял группы мышц сокращаться, устройство EMS будет посылать электрические импульсы в целевую группу мышц через ваши нервы, чтобы вызвать сокращения.

EMS посылает более сильные и целенаправленные сигналы, чем те, которые производит мозг. Это означает, что сокращения, производимые EMS, могут длиться дольше и быть более интенсивными, чем сокращения, которые вы производите добровольно. Эти сильные сигналы также могут стимулировать глубокие мышечные волокна, на которые обычно не влияют обычные упражнения.

Более того, даже при том, что он вызывает мышечные сокращения, которые не могут вызвать даже самые интенсивные тренировки, он щадит ваши сухожилия и суставы.

ДЛЯ ЧЕГО МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ EMS?
EMS имеет множество применений. Его можно использовать в качестве терапевтической практики, особенно в физиотерапии, чтобы предотвратить атрофию мышц у людей с состояниями, которые приводят к затруднению движений мышц и суставов. Он также нашел свое применение в занятиях спортом и фитнесом, где его можно использовать для:

Увеличьте время восстановления : Во время фитнес-тренировок вы, вероятно, в какой-то момент испытаете болезненность и воспаление.EMS может помочь с восстановлением. Вызываемые им сокращения могут помочь улучшить кровообращение и уменьшить отек без каких-либо дополнительных усилий с вашей стороны. Это способствует более быстрому восстановлению.

Повышение силы мышц и выносливости: EMS не заменяет ваши обычные тренировки. Но это может помочь усилить эффект от этих упражнений, производя более интенсивные, продолжительные и глубокие сокращения мышц.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ EMS?
Брюс Ли, пионер современных боевых искусств, знал о преимуществах EMS и использовал их в своих режимах упражнений, как показано в фильме, основанном на его жизни, « Дракон: История Брюса Ли» .Есть много способов, которыми вы также можете интегрировать EMS в свои ежедневные распорядки и тренировки, чтобы воспользоваться преимуществами этого процесса. Некоторые из них перечислены ниже:

Используйте блоки EMS для ускорения восстановления после тяжелых тренировок.

Стимулируйте мышцы во время длительного бездействия, например длительные перелеты, с EMS.

No related posts.