Меню питания на неделю для похудения: Правильное питание для похудения. Меню на каждый день, рецепты на неделю, месяц, по Дюкану из доступных продуктов
Правильное питание для похудения: диета ПП, меню на неделю, месяц
ПП диета для похудения – одно из популярных направлений последних лет для нормализации веса. Для некоторых словосочетание ПП стало нормой пожизненного питания, а кто-то только знакомится с нехитрыми правилами ПП. В этой статье мы разберемся во всех тонкостях диеты и попробуем выяснить, что это – действительно «правильное питание» или очередной маркетинговый ход диетологов.
Итак, расшифровка сочетания ПП – правильное питание, методика, основанная на нормализации рациона и доведения его до правильного, оптимального варианта. Режим питания не потребует таких жертв, как голодание, отказ от мяса, моноеды или употребления одного кефира. Все, что нужно от человека – это сделать предложенный режим нормой на всю последующую жизнь, а это, как обещают диетологи, не только залог изящных форм, но и крепкого здоровья.
Цели и предназначение «Правильного питания»
Сбалансированный рацион, безусловно, способствует нормализации веса, что связано с улучшением метаболизма и переходом на правильное, физиологическое питание.
Здоровое питание – правила диеты ПП
Определенные правила придется строго соблюдать. Причем правильное питание после диеты – это и есть сама диета, т.е. необходимо соблюдать ее всю жизнь. Сами правила необременительны, но поначалу потребуют применения силы воли и отказа от ряда «вкусностей».
- Из рациона полностью и навсегда исключается фастфуд и прочая «мусорная» еда: сухарики, чипсы, газировка, шоколадки, кондитерские изделия, картофель фри, пицца, сахар, колбаса, сосиски, соусы, батончики, алкоголь (за исключением натурального вина), продукты быстрого приготовления и т.п.
- Значительно ограничивается соль.
- Каждый день следует начинать со стакана чистой воды, выпивая его не спеша, маленькими глотками. Завтрак – через полчаса.
- Способы приготовления пищи: отваривание, тушение, запекание и паровой способ.
- 20 % суточного рациона составляют сырые фрукты и овощи.
- Можно употреблять только медленные углеводы: хлеб грубого помола, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи. Исключение – фрукты, ягоды и немного меда. Но их следует правильно распределить в течение дня – сладкие кушать в первую половину дня, кислые – во вторую.
- Картофель и макароны – это самостоятельные блюда. Их нельзя употреблять как гарнир к белковым продуктам.
- Количество ежедневно потребляемого животного белка должно составлять 1 гр на 1 кг массы тела: мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, молочные продукты, авокадо, орехи.
- В сутки следует выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, обязательно выпивая по стакану воды за полчаса до приема пищи.
- Углеводы можно употреблять на завтрак и обед. Вечером желательно кушать только белковую пищу.
- Очень желательно начинать прием пищи с сырых овощей или салата из них (если они предусмотрены конкретным приемом пищи).
- Кушать следует с маленьких тарелок, небольшими порциями, часто. Это позволяет разгрузить организм и повысить усвояемость пищи.
- Максимальный перерыв между приемами пищи – 4 часа.
- Тщательно пережевывайте пищу, сосредотачивайтесь на еде, не кушайте под телевизор или телефонный разговор.
Замена «вредностей» «полезностями»
Наверняка каждый человек, который экспериментировал с диетами, знает, как тяжело даются ограничения, особенно касающиеся вредностей, когда за кусочек шоколада отдал бы полжизни! Такие желания являются самой основной причиной срыва с диеты.
По утверждению диетологов, когда человеку хочется «вредной еды», в организме наблюдается дефицит тех или иных веществ, которые можно получить с полезными продуктами и не нарушать режим питания:
| Желаемый «вредный» продукт | О чем свидетельствует | «Здоровый» заменитель |
Газированные напитки; Жирная пища | Недостаток кальция | Сыр, кунжут, брокколи, бобовые, виноград, миндаль, яблоки, творог. |
| Черный чай, кофе | Недостаток серы | Брокколи, земляника, клюква, морковь, миндаль, огурцы. |
| Белого или черного хлеба (нецельнозернового) | Недостаток азота | Бобовые, орехи. |
| Жареного | Недостаток углерода | Свежие фрукты. |
| Соленого | Недостаток хлоридов | Морская капуста сухая, морская соль (в блюда). |
| Сладкого | Недостаток хрома и углевода | Свежие фрукты, шампиньоны, ячменная крупа. |
| Шоколада | Недостаток магния | Семечки, орехи, бобовые, петрушка, оливки. |
Диета ПП: меню
Четкого меню в методике изначально не было, все рецепты создавались постепенно, и диетологами, и людьми, практикующими данную систему похудения. При составлении меню следует придерживаться правил диеты и собственных вкусовых пристрастий.
Диета правильного питания — меню на неделю
В идеале должно быть 4 приема пищи, последний из которых – не позднее 3 часов до сна.
На перекус разрешается сырой фрукт либо 1 стакан кефира. Допустимо и 5 приемов пищи, но только в случае, когда 3 из них – основные, а 2 — перекусы. Питаться следует в одно и тоже время, настраивая оптимальный биологический ритм пищеварения.
ПП диета на неделю – примерное меню:
| Завтрак (30 % энергетической ценности) | Обед (40-50 %) | Ужин (20 %) |
| День 1 | ||
| Тосты с сельдью натурального посола. Овощной салат (200 гр). Зеленый чай с натуральным имбирем и медом. | Телятина отварная. Капуста брокколи тушеная. Травяной чай. | Овощи, запеченные с сыром и зеленью. Мятный чай. |
| День 2 | ||
| Омлет на пару из 2 яиц, зелени и свежего помидора. Фрукт. Шиповниковый чай. | Суп из тыквы. Рыба отварная с отварным рисом, сырые овощи. Напиток из лимона. | Нежирный творог 150 грамм. Свежие несладкие фрукты. Минеральная вода без газа. |
| День 3 | ||
| Цельнозерновая паста с зеленью. Тост. Красный чай. | Тефтели из индейки на шубе из сырых овощей. Гороховое пюре. Фруктовый фреш. | Овощной салат и с творожным сыром. Чай. |
| День 4 | ||
| Овсяная каша с яблоком, корицей и сливочным маслом. Нежирный йогурт. Чай. | Плов из куриной грудки и дикого риса. Овощи сырые без заправки. Сок натуральный овощной несладкий. | Рыбные котлеты паровые с тушеной морковью. 1 тост. Лимонный напиток. |
| День 5 | ||
| Картофель запеченный с сыром и зеленой фасолью. Салат листовой с оливковым маслом. Тост. Чай с лимоном. | Суп пюре с цветной капустой, паровой лосось, зеленый салат. Морс клюквенный. | Паровой омлет с брокколи. Чай зеленый. |
| День 6 | ||
1 отварное яйцо. Цельнозерновой маффин с ореховым маслом. Чай фруктовый. | Чечевица отварная и салат с апельсиново-арахисовым соусом. Индейка в соусе. | Фасоль тушеная и зеленый салат. Кефир. |
| День 7 | ||
| Лаваш из гречневой муки с сырно-овощной начинкой. Лимонная вода. | Отварная телятина. Зеленый суп. Салат из сырых овощей. Минеральная вода без газа. | Форель, запеченная с лимонным соком. Чай. |
Диета на месяц
На основании представленного выше меню можно разработать и диету на месяц, включая в рацион каши из круп, овощи, яйца, птицу, рыбу, морепродукты, мясо и обязательно сырые фрукты и овощи.
Сколько можно скинуть на ПП диете
Если строго соблюдать указанные советы диетолога, без срывов и поблажек, в течение 1 месяца можно скинуть 5-6 кг. Однако, это не самая безопасная потеря веса, нежелательно скидывать более 4 кг за месяц.
Диета правильное питание для похудения – мнение врачей
В целом, практикующие врачи положительно относятся к предложенному режиму питания, не выделяя противопоказаний к диете, но с некоторыми комментариями.
Правильное питание – это весьма размытое и условное понятие, которое зачастую эксплуатируется недобросовестными диетологами, фитнес-тренерами и маркетологами, которые под маскировкой «правильного питания» предлагают порой бесполезный, а то и вредный рацион.
По мнению врачей, единой, универсальной системы правильного питания, которая подходила бы людям с разными показателями веса, здоровья и возраста, просто не существует. Каждый человек – это индивидуум с характерными особенностями обмена веществ, избытком или недостатком тех или иных микроэлементов и витаминов. Для того, чтобы подобрать оптимальный режим питания для человека, следует сдать анализы, выявить, каких веществ не хватает в организме, учесть физические, умственные и спортивные нагрузки, возраст и имеющиеся заболевания. И уже на основании полученных данных подобрать подходящий рацион.
Отсюда следует сделать вывод, что решение «сесть на правильные диеты» должно быть обдуманным, взвешенным, а главное – допустимым при состоянии здоровья!
Правильное питание для похудения: здоровое меню на неделю Меню для похудения на неделю: программа правильного питания
Поддерживать себя в форме – забота не только о красоте, но и о здоровье.
Очень важно составить на неделю меню правильного питания для похудения. Диеты демонстрируют быстрый, но не стойкий эффект. Стоит доверять специалистам, которые учат худеть на правильном питании, а не вводя жесткие ограничения в меню.
Для красивой фигуры и крепкого здоровья необходимо обеспечить организм жизненно важными микроэлементами и витаминами. Однако самостоятельно составить грамотно меню для похудения не так просто. Отсутствие здорового режима питания уже приводит к появлению лишних килограммов. И наоборот – мы по себе замечаем, как худеем, если только удалось организовать в домашних условиях правильное питание для похудения и придерживаться здорового меню на неделю.
Это лучший способ привести себя в норму, если помнить о том, как важно сохранить здоровье, а не просто избавиться от лишнего веса. Наладив ПП, остается только придерживаться такого меню на неделю в дальнейшем.
Базовые принципы правильного питания для похудения
Резко отказываясь от определенных продуктов, человек может легко сбросить килограммы.
Это соблазнительно для женщин, готовых жестко ограничивать меню на день. Но последствия такого отказа грозят здоровью. На диете можно похудеть, ощущая явную нехватку энергии, проблемы с пищеварением и сбои в работе разных органов. Вместо этого лучше запомнить принципы правильного питания и, отталкиваясь от них составить для себя меню на неделю для похудения:
- Худеющему человеку следует при составлении меню соблюдать правильные пропорции белков, жиров и углеводов в питании.
- Для похудения увеличивают количество употребляемых овощей и фруктов: они незаменимы для нормализации желудочно-кишечного тракта и его очистки.
- Объем быстрых углеводов сводят к минимуму.
- Полезная еда в меню для похудения на каждый день –кисломолочная продукция. Она обеспечит организм кальцием и белком.
- Следует четко контролировать потребление соли, буквально отмеряя ее в граммах. Для полноценного питания и обеспечения потребности организма в этом веществе в течение дня достаточно досаливать основные блюда в количестве 5-10 г. Излишки провоцируют отечность, отражаются неблагоприятно на работе почек, других органов.
- Для обработки продуктов рекомендуют использовать варку, тушение, приготовление на пару. От жарки стоит отказаться ради похудения.
- Нужно контролировать количество воды – многие люди ее катастрофически мало пьют.
Излишки провоцируют отечность, отражаются неблагоприятно на работе почек, других органов.В помощь грамотному меню для здорового похудения будет таблица правильного питания. Обычно худеющие интересуются только количеством калорий. Но диетологи рекомендуют обращать внимание, как усваивается и переваривается организмом тот или иной продукт.
| Продукт | Белок, г | Углеводы, г | Жиры, г | Перевариваемость | Усвояемость |
| Куриное яйцо | 12,7 | 0,7 | 11,5 | 97 | 1 |
| Молоко/кефир | 2,8 | 3,6 | 3 | 94 | 1 |
| Сыр | 25 | — | 20-30 | 98 | 1 |
| Говядина | 18,9 | — | 12,4 | 95 | 0,92 |
| Пшеница | 12,7 | 70,6 | 1,1 | 80 | 0,54 |
| Фасоль | 22,3 | 54,5 | 1,7 | 80 | 0,68 |
| Рыба | 21,0 | — | 7,8 | 95 | 0,90 |
В таблице значение перевариваемости выражено в процентах.
Этот показатель обозначает, насколько продукт способен в пищеварительном тракте распадаться до простых веществ, которые потом усваиваются организмом. То есть, чем выше цифра, тем лучше – пища эффективно переваривается, превращаясь в ценные химические вещества.
Понятие усвояемости было введено для определения качества белка. Самое высокое значение – это единица. Она означает, что аминокислотный состав белка оптимальным образом отвечает потребностям человеческого организма и усваивается максимально эффективно.
Режим питания для похудения
Порой кажется, что нереально организовать здоровое питание для похудения, продумать полноценное меню на неделю. Однако это дело привычки. Сначала можно поставить перед собой цель-минимум – соблюдать распорядок питания хотя бы в течение недели.
Планируя расписание на день для похудения, нельзя забывать о завтраке: это основной принцип ПП – каждое утро должно начинаться с трапезы. Идеальный промежуток между едой – три часа, чтобы она успела перевариться, так что в грамотном рационе для похудения должно быть 4-5 приемов пищи на день.
График питания на неделю необходимо строить индивидуально, учитывая собственный распорядок дня, физические и умственные нагрузки.
Перекусы на правильном питании
Составив для себя рацион для похудения, лучше в прямом смысле слова питаться по часам полезными блюдами, чем хаотично перекусывать между делом в течение дня. Это вредно по двум причинам. Во-первых, человек не замечает, как с каждым бутербродом или злаковым батончиком растет число калорий, употребляемых за день, помимо учтенных в меню. Во-вторых, четкий режим организовывает деятельность пищеварительного тракта.
Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях
Радостная новость для худеющих – меню правильного питания для похудения может и должно быть разнообразным. Основа рациона – полезные блюда. Овощи и фрукты, богатые клетчаткой, витаминами – это едва ли не основные продукты для похудения в домашних условиях.
Но неправильно отказываться от мяса. Из птицы идеально подходит курица, с которой необходимо снимать кожу.
Также можно готовить блюда из телятины, кролика, индейки.
В список продуктов на неделю включают также рыбу. Для похудения желательно, чтобы это были белые сорта. Но один раз в неделю можно полакомиться жирной семгой или другой красной рыбой. В идеале в меню для здорового похудения включают кисломолочное: его нужно употреблять ежедневно для поддержки пищеварительного тракта. Отлично подходит кефир или натуральный йогурт без сахара и пищевых красителей.
Очень полезны и способствуют похудению бобовые. Натуральные молочные продукты и сыры тоже включают в меню. Что касается хлебобулочных изделий, то лучше, чтобы на столе был хлеб ржаной, а не пшеничная буханка или батон.
Какие продукты исключить, чтобы похудеть
В целом допустимы практически все блюда в меню на неделю по принципам правильного питания, но для некоторых лучше сделать исключение, чтобы похудеть и быстро, и без вреда для здоровья. Это касается жирного и жареного, чипсов и газированной воды, кондитерских изделий и сдобы – их не должно быть в меню для похудения
В примерный план питания можно включать сливочное масло, но строго контролируя его количество.
Майонез и чипсы в идеале вовсе исключить. Также необходимо избегать употребления колбасы, сосисок, жирных молочных продуктов. Лучше не готовить для худеющих жирную свинину, утку, гуся.
Видео с советами диетологов по поводу правильного питания для похудения
Как правильно распланировать меню
В идеале для перехода на ПП нужно расписать подробно график, что и в какое время должно быть на столе. Это дисциплинирует, особенно в первое время, пока правильное питание не стало привычкой. Чтобы был эффект от меню для похудения, очень важно предварительно продумать, как распределить разные продукты. А для этого необходимо сначала установить норму калорийности и производить расчеты, исходя из нее.
Продумывая меню питания для похудения на неделю, стоит помнить о таком принципе – ежедневно в организм должны поступать в сбалансированном соотношении и жиры, и белки, и углеводы, и витамины, макро-, микроэлементы.
Так что необходимо составлять рацион, включая в него блюда из самых разных продуктов. В индивидуальном меню для похудения должно быть место овощам и фруктам, рыбе и мясу, полезным жирам, крупам.
Как достичь баланса
Если говорить о процентном соотношении, то около половины рациона для похудения на каждый день должны занимать углеводы. Еще 30% отводят белкам, а остальное – жирам. Составляя такое простое меню, необходимо учитывать уровень физической нагрузки. Когда предстоит тренировка, серьезная умственная работа, пусть питание будет более плотным, насыщенным.
Чтобы правильно составить меню на каждый день лучше начинать с плотного завтрака, непременно включая его в меню для здорового похудения. На вечер же в идеале оставить что-то легкое – например, стакан кефира. Не стоит забывать и о напитках. Хотя предпочтение лучше отдавать чистой негазированной воде, никто не заставляет отказываться от чая и кофе, компотов и морсов. Планируя расписание на день, тонизирующие напитки лучше пить в первой его половине.
Идеальный вариант меню – составить один рацион на первые семь дней и второй для 2 недели. Ведь важно, чтобы блюда не приедались, человек мог питаться разнообразно. Тем более что можно найти варианты готовых меню полезного и правильного питания для похудения.
Специалисты настоятельно рекомендуют не пропускать приемы пищи и не запивать еду водой: этот простой принцип очень важен для правильного питания, с которым будет очевидным похудение. Если же график таков, что порой реально нет возможности поесть, тогда нужно иметь с собой полезный перекус. Это могут быть орехи, сухофрукты, свежий фрукт, кефир или йогурт.
Примерное меню на одну неделю с рецептами
Самостоятельно разрабатывать для себя рацион это для многих современников сложно по банальной причине – нехватка времени. Поэтому проще найти готовое подробное меню для похудения и использовать его, возможно, подкорректировав под себя. Сделать это можно достаточно просто – заменять продукты равноценными аналогами.
Например, вместо рыбы – куриное филе, вместо яблока – грушу.
Намного проще организовать правильное питание для похудения, имея меню на каждый день. Хотя бы потому, что можно идти в магазин с конкретным списком продуктов. Так намного меньше вероятность соблазниться и купить что-то вредное.
Упростит переход на здоровый рацион дневник правильного питания для похудения на неделю, куда можно записывать, сколько пищи было съедено. Хотя в среднем рекомендуют за сутки употреблять 1500 ккал, кому-то на день этого будет недостаточно – если образ жизни активный, подвижный. Благодаря дневнику легче будет следить за самочувствием, состоянием, весом и, по мере надобности, корректировать диету, добавлять или убирать лишние приемы пищи.
Никаких срывов и лишних расходов
Подбирая приблизительное меню для эффективного похудения, не стоит сразу ставить перед собой задачу-максимум. Иначе срыв практически неизбежен. Главное, чтобы в рационе было много разных блюд: благодаря разнообразному меню легче перейти на правильное питание.
А еще даже специалисты рекомендуют позволять себе маленькие слабости.
В недельное меню один раз точно можно включить какую-то запретную сладость даже при похудении. Например, это может быть кусочек шоколадки или же любимый десерт. Только рекомендуют есть сладкое до полудня, чтобы меньше граммов отложилось на боках.
Удобно, что можно подобрать вполне бюджетное меню для правильного питания для похудения. Благодаря четкой программе похудения на неделю можно расстаться со стереотипом, что здоровое питание – это дорого. Чаще всего мы просто не замечаем, как тратимся, то на сомнительный перекус в фастфуде, то на незапланированные покупки в супермаркете – продукты, которые явно противоречат принципам здорового питания.
Понедельник
Первый день недели для похудения лучше начинать с чего-то вкусного и полезного, способного подарить позитивный настрой. Поэтому на завтрак можно приготовить стакан смузи из обезжиренного кефира и ягод, добавив в него пару ложек отрубей.
На обед хорошо будет съесть куриный бульон с вермишелью и овощами. На ужин в меню можно включить запеченную рыбку с ароматными травами, а к ней приготовить витаминный салат – из капусты, морковки и яблока.
В качестве заправки для правильного питания используют растительное масло. Иногда позволительно в меню добавить сметану. Делая перекусы, можно позволить себе съесть пару фруктов или же творог со чашкой чая с лимоном. Сахара лучше вообще избегать ради похудения. Если совсем не получается пить чай или кофе, не подслащивая, тогда стоит добавлять мед.
Вторник
На завтрак можно выпить чашечку горячего кофе, съесть омлет и свежие овощи. Например, из готового меню отлично подойдет салатик из капусты и огурца, заправленный сметаной. Пообедать стоит овощным супом, бутербродом с твердым сыром и яйцом. Вечером для похудения можно побаловать себя семгой, запеченной на гриле с болгарским перцем.
Среда
Начать день предлагают с отварной куриной грудки, которая отлично сочетается со свежими помидорами.
В обед насытиться поможет перловая каша с овощами и телятиной. Идеальным завершением дня будет кефир и один цельнозерновой хлебец.
Четверг
Чтобы похудение было в удовольствие, позавтракать можно творогом, добавив в него ложечку меда. Отличный обед получится из отварного риса и салата из овощей. На ужин стоит запечь минтай и дополнить его морской капустой.
Пятница
В этот день, завершающий трудовую неделю, завтрак можно сделать сытным. Из меню подойдут два яйца, вареные вкрутую, с двумя тостами и кусочком твердого сыра. Пообедать стоит супом с фрикадельками, овощным салатом и гречневой кашей. Завершающей нотой будет фаршированный перец с ложкой нежирной сметаны.
Суббота
Можно приготовить на завтрак чай с запеканкой. В обед в меню для эффективного похудения стоит включить тарелочку грибного супа, немного отварного риса с кусочком говядины и салат из овощей. Вкусным и полезным ужином будет рыба, приготовленная на пару, с зеленым горошком.
Воскресенье
В качестве воскресного завтрака подойдет кофе с двумя бутербродами с сыром и с помидорами. В середине дня стоит подкрепиться куриной грудкой с гречневой кашей. На ужин рыба с любимыми овощами, приготовленными на гриле.
Простые и полезные рецепты для похудения
Порой новичкам сложно осваивать принципы полезного питания. Тогда в помощь будут готовые рецепты простых блюд, которые принесут пользу здоровью, не отягощая лишними калориями.
Кстати, важно избавиться и от предубеждения, якобы правильное питание по умолчанию требует много времени на приготовление. Вполне реально запланировать здоровое меню на всю неделю, всего лишь узнав немного подкорректированные рецепты всем знакомых блюд.
Куриные котлеты
Диетологи настоятельно рекомендуют отдавать предпочтение нежирному мясу. Поэтому отличный вариант для правильного питания – куриные котлеты из такой части птицы, как грудка.
Блюдо ценится за большое количество белка легкой усвояемости.
А вот жиров и углеводов в таком кушанье минимум. Поэтому котлеты хорошо впишутся в меню для здорового похудения. Для приготовления понадобится:
- 400-500 грамм куриной грудки;
- одна луковица;
- зубчик чеснока;
- 100 г обезжиренного творога;
- 2 белка и 1 желток куриного яйца.
Измельчив курицу в фарш, к ней вводят нарезанные лук и чеснок, остальные ингредиенты. Для аромата и приятного вкуса добавляют мускатный орех (щепотка), столовую ложку сухого укропа, соль и черный перец. Вымешав массу, формуют котлеты и запекают их в духовке при температуре 180 градусов в течение 30-40 минут.
Есть еще интересная версия приготовления любимых куриных котлеток для организации правильного питания с целью похудения. Вместо творога в таком же пропорциональном соотношении в фарш добавляют любимый измельченный овощ – например, морковь, сладкий перец. Благодаря этому котлеты получаются очень сочными, совершенно нежирными, так что их можно смело включать в здоровое меню для похудения.
Домашний творожный сыр
Диетологи не запрещают есть сыр. Однако относятся к нему настороженно, когда речь идет о промышленном продукте. Все зависит от добросовестности производителя, особенности рецептуры. Некоторые виды магазинных сыров категорически не подходят для правильного питания. Чтобы не сомневаться в качестве, можно включить в меню продукт собственного изготовления.
Домашний творожный сыр – это настоящее лакомство, которое послужит превосходной альтернативой продуктам промышленного производства. Приготовить его можно очень быстро по простейшему рецепту, чтобы добавить в меню для похудения. Для этого необходимо вскипятить литр молока жирностью 3,2 процента. В него вводят 30 мл яблочного уксуса и две столовые ложки сливочного масла. Для пикантного вкуса можно ввести чайную ложечку любимых сухих трав и немного соли.
Полученную массу необходимо довести до кипения, а потом, сняв с огня, процедить через марлю. Образовавшийся творожный сгусток отжимают и помещают под гнет. Когда он остынет, его сразу можно подавать к столу.
Зеленый борщ
Многие не представляют своего обеда без супа или борща. Только далеко не каждое первое блюдо подойдет для программы правильного питания для похудения. Питательная солянка или наваристый гороховый суп со свиными ребрышками точно не впишутся в меню.
Зеленый борщ с удовольствием готовят многие хозяйки круглый год. И когда стоит цель улучшить формы, блюдо как нельзя кстати. Готовить его нужно легким – не на основе мясного бульона, а на обычной воде. Понадобятся такие ингредиенты:
- 2,5 литра воды;
- 2 пучка щавеля;
- 2-3 шт. моркови;
- 1 луковица;
- 3-4 шт. картофеля.
Воду ставят на огонь, чтобы закипела. Отдельно варят яйца вкрутую. Овощи очищают, моют и нарезают. Щавель тоже необходимо тщательно промыть. На сковороде, смазанной оливковым маслом, нужно обжарить лук, нарезанный кубиками, и морковь, которую предварительно натирают на терке.
Овощи отправляют в кипящую воду, а затем туда же кладут картошку. В самом конце добавляют щавель, чтобы он не переварился. В готовый борщ кладут измельченные яйца. При подаче можно ввести сметану и посыпать блюдо укропом, петрушкой или другой любимой зеленью.
Десерт из яблока с медом и творогом
Поскольку сладости при правильном питании стоит заменять фруктами, хозяюшкам интересно, как их можно приготовить для разнообразия вкусно и быстро, чтобы не есть постоянно в сыром виде. Легко и просто сделать яблоко, запеченное с медом и творогом.
Плод моют, обрезают верхушку и аккуратно удаляют сердцевину. Столовую ложку творога смешивают с медом и начиняют массой фрукт. Остается запечь яблоко в духовке до готовности при температуре 180 градусов. Обычно для этого достаточно двадцати минут.
Отзывы
Опыт показывает, что достаточно соблюдения базовых принципов меню здорового питания для похудения. Килограммы не тают просто на глазах, как при жестких диетах. В среднем, здоровый режим питания позволяет сбрасывать около двух килограммов за месяц.
Это щадящий вариант похудения для организма.
Более того, по отзывам похудевших, рацион питания, расписанный на неделю, на пользу здоровью. Вместе с уходом лишних килограммов налаживается пищеварительная система, кожные покровы очищаются от высыпаний, цвет лица улучшается. Начиная с малого, можно ввести ПП в привычку, незаметно в корне поменяв все вредное, чем мы нередко питаемся на бегу, на полезные и вкусные блюда здорового меню для щадящего похудения.
Раздельное питание для похудения * Меню на неделю в таблице
Сегодня все больше людей применяют для похудения специальную таблицу раздельного питания, в которой подробно расписано меню на неделю. Использование такой системы позволяет человеку быстро похудеть, не нанеся вреда здоровью. В процессе диеты, предполагающей раздельное питание, худеющий вовсе не должен голодать. Безболезненное и быстрое снижение веса возможно благодаря разумному сочетанию продуктов. Раздельное питание способствует естественному очищению организма от шлаков и токсинов.
Принципы раздельного питания
Одним из основоположников системы раздельного питания является врач Герберт Шелтон. Принципы его теории сводятся к тому, что чем более простые блюда потребляет человек, тем легче организму их переваривать. Зная, что такое раздельное питание и соблюдая его правила, каждый может легко похудеть. Соблюдение диеты позволит значительно улучшить общее состояние здоровья.
Основные принципы раздельного питания:
- Вся еда должна быть простой. Блюда, состоящие из одного компонента, быстрее и легче усваиваются;
- Между приемами пищи должно пройти не менее 3 часов. По истечении этого промежутка времени желудочно-кишечный тракт будет готов к поступлению следующей порции еды;
- За полчаса до приема пищи необходимо выпить стакан воды без газа. Пить жидкость во время еды не рекомендуется;
- Нельзя сочетать употребление белков и углеводов. Такое сочетание чревато сбоями в работе пищеварительной системы.
Важно: придерживаясь несложных правил, можно естественным путем существенно улучшить процесс обмена веществ. Раздельное питание способствует восполнению организма необходимыми для его нормальной работы витаминами и полезными веществами.
Продукты на неделю
Примерное количество продуктов для составления меню раздельного питания на неделю для похудения приведено в следующей таблице:
| Продукты на неделю | Количество | |
|---|---|---|
| Для женщин | Для мужчин | |
| Мясо, рыба, птица | 1 кг. | 1 кг. 300 гр. |
| Гречневая, рисовая, пшеничная, овсяная крупы | 1 кг. | 1 кг. 200 гр. |
| Масло сливочное, сливки | 200 гр. | 250 гр. |
| Масло растительное | 400 гр. | 500 гр. |
| Картофель | 1,5 кг. | 2 кг. |
| Фрукты (яблоки, бананы, груши, апельсин, киви) | 4 кг. | 4,5 кг. |
| Овощи (огурцы, помидоры) | 4 кг. | 4,5 кг. |
| Брокколи, капуста | 500 гр. | 700 гр. |
| Молоко, кефир | 1,5 л. | 2 л. |
| Творог, сметана, йогурт | 200 гр. | 300 гр. |
| Сыр, брынза | 100 гр. | 200 гр. |
| Яйца | 16 шт. | 20 шт. |
| Орехи | по желанию | по желанию |
Такая таблица позволит приобретать только нужное количество продуктов и избежать лишних трат.
Меню для раздельного питания на неделю
Зная, какие продукты можно сочетать, каждый человек может самостоятельно составить для себя меню для раздельного питания для похудения на неделю. После окончания недельной диеты цикл возобновляется. Процесс снижения веса не предполагает введения жестких ограничений в рацион.
Вначале перехода на раздельное питание предлагаем вам ознакомиться с подробным описанием особенностей правильного и сбалансированного рациона:
Рассмотрим примерное меню раздельного питания для похудения на неделю более подробно.
Понедельник
Пример меню правильного раздельного питания в первый день диеты:
| Понедельник | |
|---|---|
| Время приема пищи | Меню |
| Первый завтрак | Творог со сметаной или овсяная каша на воде, банан или 2 киви, 1 стакан чая без сахара |
| Второй завтрак | Зеленое яблоко или салат из зелени, заправленный растительным маслом |
| Обед | Вареное куриное мясо (200 гр.), брокколи (150 гр.) |
| Полдник | Груша, зеленое яблоко или кефир (1 стакан) |
| Ужин | Овощной, гороховый или фасолевый суп, яичный омлет с грибами или овощами, чай без сахара |
Последний прием пищи должен производиться не позднее 19 часов.
Вторник
Примерное меню для похудения во второй день диеты:
| Вторник | |
|---|---|
| Время приема пищи | Меню |
| Первый завтрак | Каша из гречневой крупы на воде или молоке, апельсин или грейпфрут, несладкий чай |
| Второй завтрак | Зеленое яблоко |
| Обед | Запеченная или отваренная рыба, салат из овощей, заправленный растительным маслом, несладкий чай или компот |
| Полдник | Груша или йогурт |
| Ужин | Салат из зелени, заправленный нерафинированным растительным маслом, несладкий чай |
В рецептах приготовления блюд для раздельного питания не должно быть сахара.
Среда
Пример меню правильного раздельного питания для среды:
| Среда | |
|---|---|
| Время приема пищи | Меню |
| Первый завтрак | Рисовая или ржаная каша на воде, апельсиновый сок или зеленый чай |
| Второй завтрак | Груша или зеленое яблоко |
| Обед | Отварная говядина или рыба (100 гр.), яичница с овощами, несладкий чай |
| Полдник | Яблоко, груша или орехи |
| Ужин | Котлета на пару, капустный салат, заправленный нерафинированным растительным маслом, чай без сахара |
Четверг
Примерное меню для похудения на четвертый день диеты:
| Четверг | |
|---|---|
| Время приема пищи | Меню |
| Первый завтрак | Ячменная каша, приготовленная на молоке, 2 киви или мандарина, зеленый чай без сахара |
| Второй завтрак | 2 яблока |
| Обед | Отварная рыба или говядина (200 гр.), салат из овощей с нерафинированным растительным маслом, несладкий чай |
| Полдник | Орехи или томатный сок |
| Ужин | Омлет с овощами или грибами, салат с помидорами и зеленью, заправленный нерафинированным растительным маслом, чай без сахара |
Опираясь на представленные основы раздельного питания, даже начинающий сможет составить ежедневное меню для похудения.
Пятница
Пример меню правильного раздельного питания для пятницы:
| Пятница | |
|---|---|
| Время приема пищи | Меню |
| Первый завтрак | Овсяная каша, приготовленная на воде, без сахара, 2 спелых киви, несладкий чай |
| Второй завтрак | Банан или яблоко |
| Обед | Отварное мясо курицы (200 гр.), тушеная капуста, салат со свежей зеленью, заправленный нерафинированным растительным маслом, чай без сахара |
| Полдник | Апельсин или банан |
| Ужин | Суп из овощей, несладкий чай |
Суббота
Примерный рацион для похудения на шестой день диеты раздельного питания:
| Суббота | |
|---|---|
| Время приема пищи | Меню |
| Первый завтрак | Гречневая или пшеничная каша на воде, бутерброд из черного хлеба с маслом, травяной или зеленый чай без сахара |
| Второй завтрак | Банан или яблоко |
| Обед | Овощной суп, отварная рыба (100гр.), салат из зелени с нерафинированным растительным маслом, компот |
| Полдник | Орехи |
| Ужин | Омлет с овощами, салат из тертой моркови или зелени с растительным маслом, чай без сахара |
Воскресенье
Завершающий день недельной диеты раздельного питания для похудения является разгрузочным. В воскресенье следует устроить очистку организма одним видом продукта. В зависимости от предпочтений это может быть кефир, овсяная или гречневая каша на воде, яблоки или огурцы.
При этом требуется так же выдерживать интервалы между приемами пищи. К примеру, можно взять 1,5 кг зеленых яблок и разделить их 5 частей. Каждую из порций необходимо употребить соответственно на завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Пить можно только несладкие напитки – компот, черный или зеленый чай.
С понедельника недельный курс повторяется снова.
Диетолог отвечает на вопросы
Один из самых распространенных вопросов к диетологам – как облегчить период диеты и подавить чувство голода?
В первую очередь, необходимо учесть все принципы раздельного питания. Не нужно воспринимать процесс похудения как пытку. Диета не означает голодание, она лишь предполагает прием пищи по-новому, чтобы организм легче усваивал ее.
Важно: необходимо кушать только тогда, когда присутствует чувство настоящего голода. Следует пить больше воды, тщательно пережевывать каждый кусочек пищи и включить в ежедневный график физические нагрузки.
Что нельзя сочетать между собой при раздельном питании?
Составить меню с полезными рецептами на неделю раздельного питания для похудения поможет следующая таблица:
| Таблица совместимости продуктов | ||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| С — хорошо | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 |
| М — допустимо | ||||||||||||||||
| Н — плохо | ||||||||||||||||
| 1.Мясо, рыба, птица | н | н | н | н | н | н | н | н | с | м | н | н | н | н | н | |
| 2.Зернобобовые | н | м | с | с | н | м | н | н | с | с | н | н | н | н | м | |
| 3.Масло сливочное, сливки | н | м | м | н | н | с | с | н | с | с | м | н | м | н | н | |
| 4.Сметана | н | с | м | м | н | с | с | м | с | с | н | н | н | н | с | |
| 5.Масло растительное | н | с | н | м | н | с | н | м | с | с | н | н | н | н | с | |
| 6.Сахар, кондитерские изделия | н | н | н | н | н | н | н | н | с | н | н | н | н | н | н | |
| 7.Хлеб, крупы, картофель | н | м | с | с | с | н | н | н | с | с | н | н | м | н | м | |
| 8.Фрукты кислые, помидоры | н | н | с | с | с | н | н | м | с | м | н | м | с | н | с | |
| 9.Фрукты сладкие, сухофрукты | н | н | н | м | м | н | н | м | с | м | м | с | н | н | м | |
| 10.Овощи зеленые и без крахмала | с | с | с | с | с | с | с | с | с | с | н | с | с | с | с | |
| 11.Овощи крахмалистые | м | с | с | с | с | н | с | м | м | с | м | с | с | м | с | |
| 12.Молоко | н | н | м | н | н | н | н | н | м | н | м | н | н | н | н | |
| 13.Творог, кисломолочные продукты | н | н | н | с | н | н | н | м | с | с | с | н | с | н | с | |
| 14.Сыр, брынза | н | н | м | м | н | н | м | с | н | с | с | н | с | н | м | |
| 15.Яйца | н | н | н | м | н | н | н | н | н | с | м | н | н | н | н | |
| 16.Орехи | н | м | н | н | с | н | м | с | м | с | с | н | с | м | н |
В данной таблице перечислены продукты, которые используются при раздельном питании. Верхняя строка повторяет этот список. Выбрав продукты, которые человек хочет употребить, необходимо убедиться в их сочетаемости.
Знак «Н» говорит о том, что пища плохо сочетается между собой, ее нельзя употреблять вместе. Если в ячейке «М», то еду допустимо смешивать. Знак «С» говорит о том, что продукты хорошо сочетаются.
Как долго нужно сидеть на диете?
При раздельном питании для похудения соответствующего меню следует придерживаться в течение 90 суток. Диета подразумевает употребление определенных продуктов в конкретные дни недели. Соблюдение такого меню позволит ускорить метаболизм и предупредить чувство голода.
Важно: в период диеты необходимо отказаться от употребления газированных напитков, сахара и кондитерских изделий, рафинированных масел и маргарина, майонеза и прочих магазинных соусов. Так же следует исключить из рациона различные консервы, колбасные и копченые изделия. Такие продукты вредят здоровью и способствуют образованию избыточного веса.
Как безболезненно выйти с диеты?
По отзывам похудевших за 3 месяца диеты при помощи таблицы раздельного питания можно безболезненно сбросить до 15 кг лишнего веса. По истечении 90 суток человек может вернуться к своему обычному рациону.
Чтобы сделать это безболезненно, необходимо вводить новые блюда в меню постепенно. Резкое увеличение нагрузки на организм может привести к сбоям в работе его систем.
Отзывы о раздельном питании
С реальными результатами похудения при помощи системы раздельного питания можно ознакомиться, прочитав следующие отзывы:
Анна, 43 года:
«Использую таблицу раздельного питания для похудения уже третий месяц. За это время скинула уже 7 кг. Результатом довольна. Из недостатков раздельного питания хотелось бы отметить, что первое время непривычно было питаться по-новому. Новые продукты и отказ от некоторых любимых блюд вначале был нелегким. Но сейчас я привыкла, и это дает результат. Я даже стала чувствовать себя намного лучше»
Ольга, 35 лет:
«Я являюсь сторонником раздельного питания. Год назад я начала так питаться, так как хотела скинуть вес. А потом поняла, что раздельное питание гораздо полезнее для здоровья. И до сих пор продолжаю питаться по таблице. Многие жалуются, что при диете нельзя сладкое. Я иногда балую себя сладеньким, поэтому у меня не возникает таких проблем. Вес стоит на месте, я не переедаю и не страдаю от того, что питаюсь раздельно»
Видео-отзыв о раздельном питании и его результатах:
Вывод
Таким образом, раздельное питание действительно помогло похудеть многим людям. Такая диета практически не имеет противопоказаний. Постепенно употребление новых блюд входит в привычку, организм очищается от шлаков и токсинов. От диеты рекомендовано воздержаться лишь беременным и кормящим грудью женщинам. Используя специальную таблицу раздельного питания для похудения можно не только снизить вес до желаемой отметки, но и улучшить общее состояние здоровья.
недельное и на каждый день – правила составления
Люди, страдающие от лишнего веса, часто попадают в плен новомодных распиаренных диет, которые представляют рационы для похудения на 10 кг за 1-2 недели. Однако эти системы не работают. Прежде всего, выдержать долгое время в полуголодном состоянии, дано не каждому. Также стоит учитывать, что если энергетическая ценность пищи, съеденной за сутки, еле дотягивает до отметки в 1000 единиц, то организм страдает от недостатка полезных веществ. И наиболее грустный факт – чем быстрее мы худеем, тем быстрее все сброшенные килограммы возвращаются, и нередко с привесом. Куда полезнее и безопаснее будет составить рациональное меню для похудения на каждый день.
Содержание статьи:
Важные моменты
Рационы, подходящие для похудения в домашних условиях, должны быть рассчитаны индивидуально для каждого человека. Например, подростки нуждаются в поступлении большего количества калорий, чем взрослые люди, ведущие малоактивный образ жизни. Это связано с ускоренным обменом веществ в пубертатный период. Потому, прежде чем составить примерное меню на неделю, обязательно воспользуйтесь онлайн формулами или калькулятором, который поможет высчитать оптимальную для снижения веса энергетическую ценность пищи для каждого конкретного случая.
Также учтите, что для похудения на 10 кг и более вам понадобится не просто много, а очень много времен. Да, рациональное меню для похудения не дает мгновенных результатов, вы не сможете стать стройнее за пару дней. Однако процесс будет проходить плавно и стабильно, а это значит:
- вы не причините вред своему здоровью;
- каждые 1-2 кг, потерянные за месяц, не вернутся к вам с прибавкой;
- не будет мучительного чувства голода;
- кожа не обвиснет после похудения;
- наладится работа всех органов, улучшится общее состояние организма.
Составляющие рациона
Рекомендации для похудения от Аниты Луценко, например, или других тренеров и диетологов всегда содержат список продуктов, которые можно употреблять, и от которых стоит отказаться. Надо помнить, что практически все системы рационального снижения веса предполагают один «загрузочный» день в неделю.
Это значит, что вы можете побаловать себя запрещенным блюдом, но оно должно иметь стандартную порцию и съесть его нужно в первой половине дня. Это поможет избежать срыва и взбодрит наш метаболизм, что предотвратит наступление эффекта «плато», когда вес замирает на месте.
А сейчас рассмотрим, из каких продуктов можно составить меню на неделю.
- Полезные углеводы. Еще такие углеводы называют медленными за то, что они постепенно высвобождают энергию и рационально используют ее. Содержатся такие полезные вещества в гречневой и ячневой крупе, овсянке, буром рисе, чечевице, фасоли и других бобовых культурах, макаронах из твердых сортов пшеницы. Такие продукты лучше всего употреблять утром, они могут быть и полноценными блюдам, и отменными гарнирами.
- Белки. Протеин – это строительный материал, из которого состоят все клетки нашего тела. Он, подобно кирпичикам, участвует в восстановлении абсолютно всех систем и органов, их росте. Богатая белками пища – это постные сорта мяса, рыба, морепродукты, кисломолочные продукты невысокой жирности. Эта пища лучше всего усваивается с овощами, употреблять ее можно на обед или ужин.
- Клетчатка. Грубые пищевые волокна – находка для худеющего, так как они практически не содержат калорий, но дают ощущение насыщения надолго. Кроме того, клетчатка выполняет функции натуральной «щетки», она впитывает в себя все шлаки и токсины из кишечника и мягко выводит их из организма. Содержится она в свежих овощах, зелени, фруктах, ягодах, злаках.
- Полезные жиры. Без жиров даже на диете обойтись невозможно, они, как и протеин, должны составлять 30% от суточного рациона. Однако помните, что нас интересуют не вредные жиры, поднимающие уровень холестерина, и не трансжиры с искаженной молекулярной структурой, а натуральные полиненасыщенные аминокислоты. Они содержатся в рыбе морских сортов, морепродуктах, орехах, семенах, авокадо, растительных маслах первого отжима. Вегетарианцы должны уделять особое внимание растительным жирам, так как ими нужно восполнять нехватку животных жиров. Ели вегетарианское меню не для вас, то можете употреблять в пищу постные сорта красного мяса (говядина, телятина).
Варианты меню
Составлять недельное меню нужно с учетом возраста и гендерной принадлежности худеющих. Мужская часть аудитории должна получать больше белка, женская – витаминов, кальция и нерастворимых пищевых волокон, для подростков общая калорийность рациона повышается, учитывая их быстрый метаболизм.
Рассмотрим более подробно меню для похудения для мужчин, взрослых женщин и молодежи, пребывающей в пубертатном периоде.
Подростковый вариант
Для похудения в домашних условиях подросткам нужно есть в одно и то же время. Не более трех раз в неделю им позволено в первой половине дня употреблять запрещенную пищу, но в ограниченных количествах. Если без этого можно обойтись, то снижение килограммов будет более стремительным.
| Дни | Утро | Ланч | Обед | Полдник | Вечер |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн. | Каша «Геркулес», сваренная на маложирном молоке, по желанию в нее можно добавить ягоды, кусочек мармелада и чай, желательно, зеленый. | Смесь нарезанного яблока и банан, не более одной стандартной чашки. | Гречневый суп на некрутом курином бульоне, запеченное на гриле без добавления масла и жира филе курицы (без кожицы) и шампиньоны. | Запеканка из творога и изюма с нежирной сметаной. | Запеченное в фольге филе хека, на гарнир готовим салат из рукколы и шпината с добавлением оливкового масла и лимонного фреша. |
| Вт. | Рассыпчатая гречка, приготовленная на воде (можно сдобрить половиной ложки сливочного масла), три зефира, чай. | Любые сухофрукты на выбор (порция должна вмещаться в одну горсть). | Салат из редиса и огурца, заправленный сметанной заправкой (нежирной), суп из свежих или замороженных овощей, стакан ягодного киселя, апельсин или грейпфрут. | Салат из любых любимых фруктов, заправка – йогуртовая, нежирная, стакан компота. | Приготовленные на сковороде-гриль креветки (по желанию, отварные) с рисовой кашей, сдобренной сливочным маслом, два свежих огурца. |
| Ср. | Белковый омлет с молоком, сыр твердых сортов до 50% жирности, кусочек подсушенного в духовке бездрожжевого хлеба с джемом, чай. | Стакан йогурта без сахара и наполнителей с низким процентом жирности, кисло-сладкое яблоко. | Борщ на нежирном бульоне, тушеная куриная печень. | Средней жирности творог, заправленный ложкой натурального меда, кусочек подсушенного хлеба со злаками. | Рыбные котлеты, приготовленные в пароварке или запеченные в духовке с рассыпчатой гречневой кашей, сдобренной маслом. |
| Чт. | Каша из ячневой крупы, сдобренная кусочком сливочного масла, одно яблоко, несладкий чай. | Одна чашка ягод на выбор. | Уха, капустный салат с огурцами и нежирной сметанной заправкой. | Желе фруктово-сливочное. | Три запеченных в кожуре картофелины и порция отварных мидий. |
| Пт. | Ломтик бисквита с чаем, один банан. | Салат из двух яблок, заправленный йогуртом или медом. | Запеченные овощи с отварной куриной грудинкой. | Творог средней жирности с курагой, стакан цитрусового фреша. | Запеченный в духовке минтай, рассыпчатая гречка с маслом. |
| Сб. | Овсянка, сваренная на молоке, 2 вареных яйца. | Три зефиринки с чаем. | Грибной суп и паровая семга. | Банан и стакан несладкого йогурта или кефира. | Куриная грудинка, приготовленная в духовке или на гриле, рассыпчатая гречка с маслом, чай. |
| Вс. | Два подсушенных кусочка бездрожжевого хлеба со злаками намазываем шоколадно-ореховой пастой, выпиваем чай, съедаем яблоко. | Творожная масса с изюмом или курагой. | Суп с куриными фрикадельками, салат с пекинской капусты, свежих томатов, огурцов с нежирной сметанной заправкой. | Фруктовый салат из клубники, апельсина и яблок, заправленный натуральным йогуртом без добавок и медом. | Отварные креветки, на гарнир – морская капуста или водоросли сивид. |
Женский вариант
В основе рациона будут фрукты и овощи и кисломолочные продукты, а вот от спиртных напитков, консервов, солений и блюд с высоким содержанием холестерина стоит отказаться. Рассмотрим меню для похудения в домашних условиях на неделю.
| Дни | Утро | Ланч | Обед | Полдник | Вечер |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн. | Натираем яблоко и морковь, готовим салат, кушаем его с вареной без масла гречкой и вареным яйцом. | Съедаем салат из чернослива и капусты с пряной оливковой заправкой, два диетических хлебца. | Запекаем в духовке куриную грудинку и кабачки, запиваем обед несладким компотом. | Два мандарина или один апельсин. | Готовим на пару или отвариваем цветную капусту, на десерт подойдет печеное яблоко, можно добавить в него пару капель меда. |
| Вт. | Готовим на воде «Геркулес», добавляем в него тертое зеленое яблоко и ложечку меда, выпиваем чашку чая или кофе. | Перекусываем хурмой или бананом. | На первое съедаем суп из грибов, на второе – куриные паровые котлетки с гарниром из бурого риса без масла. | Готовим салат из свежих овощей, в него входит капуста (пекинская или белокочанная) и огурцы. Заправка йогуртовая. | Отвариваем мидии и кушаем их с тушеным овощным рагу, выпиваем чашку ромашкового чая. |
| Ср. | Натираем на крупной терке свеклу и яблоко, заправляем оливковым маслом, готовим омлет из белков. | Йогурт без сахара и добавок и спелое зеленое яблоко. | Суп из свежих или замороженных овощей, вареная куриная грудка без кожицы, гарнир из вареной цветной капусты. | Запекаем одно зеленое яблоко в духовке, его можно фаршировать грецкими орехами и изюмом. | Тушим индейку и готовим к ней гарнир из паровых овощей. |
| Чт. | Запекаем в духовке сырники с кукурузной мукой, на десерт съедаем один банан и полчашки нежирного творога, выпиваем чай. | Два киви или столько же яблок. | Варим уху из речной и морской рыбы, на второе запекаем в духовке мидии с пряным оливковым маслом, в качестве подгарнировки можно использовать свежие огурцы. | Смешиваем творог средней жирности с ложкой меда и грецкими орехами. | Запекаем в фольге минтай, подаем со свежим помидором и огурцом, можем кушать блюдо с диетическими хлебцами, но их должно быть не более 2 штук, выпиваем чай. |
| Пт. | Заливаем свои любимые мюсли маложирным молоком, после еды выпиваем стакан цитрусового фреша. | Делаем бутерброд из баклажанного пюре и кусочка бездрожжевого хлеба. | На первое съедаем крем-суп из брокколи, на второе – запеченную скумбрию и зеленый салат с добавлением льняных семян. | Выпиваем стакан маложирного йогурта без добавок и съедаем полчашки ягод. | Отвариваем или готовим на гриле креветки, в качестве гарнира используем размороженный зеленый горошек, на десерт выпиваем стакан несладкого фруктового компота. |
| Сб. | Творог 9% с медом, тост из цельнозернового хлеба, чашка кофе. | Ломтик бисквита (не более 50 г), зеленое яблоко. | Гречневый суп на нежирном курином бульоне, нежирная тушеная говядина и ячневая каша. | Три запеченных яблока, стакан маложирной простокваши. | Отвариваем или готовим на пару куриную грудку, подаем со свежими томатами и огурцами, выпиваем чай. |
| Вс. | Завтракаем рассыпчатой гречневой кашей без масла и котлетами из курицы, приготовленными в пароварке, также съедаем вареное яйцо. | Чашка апельсиново-яблочного салата. | Грибной суп, запеченная на гриле куриная грудка, 2 свежих огурца. | Нежирный творог, нарезка из помидора и огурца, кусочек бездрожжевого хлеба. | Индейка, приготовленная на пару или в духовке, винегрет, на десерт – апельсин. |
Мужской вариант
Мужчинам также можно составить простое, но полезное для фигуры меню. Из него мы исключим вредный жир, а вот на белковую пищу сделаем упор, так как она необходима для восстановления сил после тяжелой физической работы.
| Дни | Утро | Ланч | Обед | Полдник | Вечер |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн. | Завтракаем яичницей из трех яиц и ветчины, двумя тостами из цельнозернового хлеба с вареньем или джемом, выпиваем сладкий чай. | Съедаем бутерброд на цельнозерновом хлебе, смазанный сливочным маслом, с твердым сыром и ветчиной, также добавляем в меню 2 томата. | Готовим суп с фрикадельками из говяжьего фарша, с ним съедаем два ломтика бездрожжевого хлеба, на второе едим рассыпчатую гречку с приготовленными в пароварке куриными котлетами. | Перекусываем тремя запеченными яблоками и чашкой творога, заправленного медом. | Запекаем в духовке три картофелины в кожуре и куриную грудку. |
| Вт. | Готовим на молоке рисовую кашу, на десерт съедаем тост с вареньем, его запиваем чаем. | Готовим салат из отварной куриной грудки, огурцов и спелых помидоров, смазываем его нежирной сметанной заправкой. | На первое съедаем борщ, на второе – картофельное пюре, заправленное сливочным маслом, и запеченное в духовке филе индейки. | Съедаем сладкий творожок, в него можно добавить курагу или изюм, выпиваем стакан кефира средней жирности. | Готовим в пароварке рыбные котлеты, в качестве гарнира – запеканку из овощей или овощное рагу. |
| Ср. | Готовим рассыпчатую гречневую кашу с маслом и бутерброд, смазанный маслом, с твердым сыром, выпиваем чашку чая. | Перекусываем запеканкой из творога и банана. | Уха, два кусочка хлеба со злаками, на второе – запеченный в кожуре картофель и вареная куриная грудка. | Готовим салат из капусты, помидоров, огурцов, заправляем его лимонным фрешем и пряным маслом, с салатом можно съесть диетический хлебец. | Ужинаем отварными или приготовленными на гриле креветками, на гарнир – пюре из картофеля с маслом и овощной салат с нежирной сметанной заправкой. |
| Чт. | Завтракаем омлетом из 3 яиц и молока, бутербродом, приготовленным из бездрожжевого хлеба, с маслом и сыром. | Яблоко, два банана и стакан маложирного кефира или йогурта. | На первое едим грибной суп, на второе – тушеную телятину с бурым рисом и салатом со свежей зелени, заправленным пряным маслом. | Чашка творога и 1 киви. | Рассыпчатая гречка и вареные или запеченные в духовке мидии. |
| Пт. | Готовим на молоке овсянку, в нее добавляем ложку меда, после этого съедаем 2 кусочка сыра, апельсин, выпиваем чай. | Маложирный йогурт с добавлением кураги и чернослива. | Борщ, запеченный в духовке хек и овощная запеканка. | Овощной салат с нежирной сметанной заправкой и кусочек бездрожжевого хлеба. | Готовим на пару филе индейки, на гарнир подойдет бурый рис, тушенный с овощами. |
| Сб. | Творожно-банановая запеканка, яблоко, кофе с молоком или сливками. | Салат из яблок, груш, бананов, и киви, заправленный нежирным йогуртом и медом. | Суп с лапшой, рассыпчатая гречка с паровыми рыбными котлетами и овощной салат с заправкой из пряного масла. | Два кусочка бисквита, стакан ряженки. | Овощная запеканка, тушеная треска, томатный сок. |
| Вс. | Два тоста с цельнозернового хлеба с джемом, три кусочка твердого сыра средней жирности, вареное яйцо, кофе с молоком. | Творог, заправленный медом, и один банан. | Борщ, запеченная треска, салат из пекинской капусты, огурцов и оливкового масла. | Запеченные в духовке яблоки (3 шт.), один тост из ржаного хлеба с джемом, стакан ряженки. | Овощная запеканка, запеченный хек, два помидора и один огурец. |
В завершение
Составить диетическое меню для похудения очень просто. Нужно понимать, что имеет значение пол и возраст, эти факторы учитываются в первую очередь.
Рацион во время снижения веса будет полностью сбалансированным, вам не придется мучиться от голода, а организм получит все полезные компоненты. Вы можете варьировать блюда, менять их составляющие в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями, но главное, чтобы продукты были полезными.
Автор: Даша Пащенко
С этим читают
Отзывы и комментарии
меню на неделю для женщин, таблица
Опубликовано: 25.10.2019Время на чтение: 7 минут2676
Что такое дробное питание
Это частое употребление продуктов маленькими порциями. Кто-то рекомендует при этом следить за часами, а кто-то предлагает есть сразу, как только наступает голод. Такая система упорядочит приемы пищи, позволит быстро насыщаться малыми объемами блюд и нормализовать вес. А главное, при грамотном подходе дробное питание помогает улучшить метаболизм и в принципе положительно влияет на самочувствие. Почему же такой тип диеты считается наиболее эффективным? Дело в том, что при стандартном трехразовом приеме пищи получается слишком большой перерыв, который человек может неосознанно заполнять мелкими, но очень калорийными перекусами: печеньем, конфетами, орешками и другими снеками. В результате — переедание и лишние килограммы на весах.
Основные принципы дробного питания
Дробное питание предлагает подходить к приемам пищи, как к строгой системе, позволяющей организму функционировать максимально корректно. Существует несколько принципов этой диеты.
Частые приемы пищи маленькими порциями. Есть предлагается не менее 5 раз в день, иногда — 6, если организм нуждается в большем количестве калорий. Есть нужно часто, но понемногу. Идеальный размер блюда — 250–300 грамм;
Соблюдение режима. Некоторые диетологи считают, что есть нужно в строго определенное время каждый день, другие рекомендуют ориентироваться на собственное чувство голода;
Исключение вредных продуктов, соблюдение баланса. Как и все диеты, дробное питание полностью запрещает алкоголь, сигареты, рекомендует минимизировать употребление соли и белого сахара. Сочетание БЖУ должно быть гармоничным, без перекосов.
Почему эти принципы так важны? Дело в том, что маленькие порции быстрее перевариваются, не перегружают пищеварительную систему и при этом быстрее насыщают организм. Поэтому такая диета используется не только для похудения у женщин, но и в лечебных целях: она помогает избавиться от метеоризма, тошноты, тяжести в желудке. Более того, при переедании стенки желудка растягиваются, что приводит к постоянному ощущению голода. Дробное питание помогает справиться и с этой проблемой.
Мнение экспертов: Человек не испытывает стресса и срывов, связанных с недоеданием: калорийность суточного рациона составляет не менее 1200 Ккал.
Как это работает
Снижение веса при соблюдении такой диеты объясняется несколькими важными факторами.
Режим. Организм привыкает к питанию по часам, поэтому к определенному времени желудок начинает активно выделять желудочный сок, что способствует скорейшему перевариванию пищи. Со временем чувство голода начинает появляться «по расписанию», что снижает риск переедания вне положенного времени.
Частота. Дробное питание исключает риск переедания, так как между короткими промежутками приема пищи организм не успевает проголодаться, а значит, прекрасно обходится без мелких, но калорийных продуктов перекуса.
Объем порций. За один раз в организм поступает не более 300 грамм пищи. Это не позволяет желудку переполняться и облегчает пищеварение. В результате вы не только снижаете суточную калорийность, но и приучаете свой организм обходиться меньшими объемами еды.
Набор продуктов. Все вредные и высококалорийные продукты исключаются из рациона, что позволяет очиститься от шлаков, привести в порядок работу ЖКТ и существенно улучшить общее состояние организма.
Почему же тогда некоторые люди не способны похудеть на дробном питании? Причины кроются в следующем.
Неправильный переход на диету. Организм не успевает подстроиться под новый режим, поэтому начинает постоянно испытывать чувство голода. В результате — срывы, переедание, стыд, снова резкий переход к диетическому питанию, и так по кругу.
Отсутствие физической активности. Ни одна диета и правильное питание не помогут, если вы проводите все время, сидя в офисном кресле. Должна присутствовать хотя бы минимальная нагрузка: в день рекомендуется проходить минимум 3 километра пешком.
Высокий процент калорий. Если не соблюдать соотношение БЖУ и перегружать организм углеводами, похудеть не получится. Дробное питание требует исключить из рациона гамбургеры и прочий высококалорийный фастфуд.
Конечно, проблема может быть и в индивидуальных особенностях организма, но в этом случае перед тем, как выбирать себе диету, следует проконсультироваться со специалистом.
Польза и вред
У дробного питания есть свои противники, которые приводят ряд аргументов против такой диеты.
- Быстрое изнашивание зубов. При частых приемах пищи быстрее повреждается эмаль, возможно развитие кариеса.
- Потеря контроля. Если организм не чувствует голода, значит человеку легче переедать.
- Сбой биологических часов. Предполагается, что перекусы способны нарушить естественные колебания биологических процессов.
- Повышение инсулина. После каждого приема пищи повышается его процент в крови.
- Отсутствие контроля за холестерином.
Большинство этих заявлений не имеют под собой обоснования. Да, кариес может развиться быстрее, если в рационе будет много сладкого. Потери контроля не произойдет, если взвешивать еду, а биологические часы и вовсе требуют от человека частых перекусов. Инсулин действительно повышается, но его уровень быстро падает. А вот вопрос с холестерином следует решать вместе со своим диетологом.
Переходим на дробное питание
На любую диету следует переходить постепенно, чтобы дать организму время привыкнуть к новому для него режиму. Если сменить привычный рацион слишком быстро, это может привести к срывам, чувству постоянного голода и даже нанести вред здоровью. Поэтому делать следует все в течение нескольких недель.
Неделя 1. Начинаете есть по часам: в рационе все еще остается трехразовый прием пищи, но теперь нужно строго следить за тем, чтобы завтрак, обед и ужин происходили на протяжении недели в одно и то же время. В эту же неделю определите количество потребляемых калорий и исключите из меню по одному вредному продукту (фастфуд, жирное и жареное, сладкое, мучное) в день. Начинайте больше двигаться, ходить пешком. Суточная норма потребляемой воды должна составлять не менее полутора литров.
Неделя 2. Начинайте уменьшать суточную калорийность пищи на 200 калорий. Добавьте к рациону четвертый перекус — ланч или полдник. Уменьшите порции еды до нового расчета калорийности, старайтесь гармонично подбирать продукты в соответствии с таблицами БЖУ. Продолжайте больше ходить пешком. Суточная норма воды должна составить два литра.
Неделя 3. Снизьте суточную дозу калорий еще на 300 ккал, равномерно распределив их по всем приемам пищи. Добавьте пятый перекус и определитесь, нужен ли Вам шестой. Постарайтесь усиливать физическую активность, например делать зарядку или проходите часть пути до работы пешком. Организуйте свой питьевой режим (30 мг воды на 1 кг веса в день).
Следующие недели. Теперь вам необходимо снизить суточный уровень потребляемых калорий до 1200 (для женщин), а размер порции — до 250–300 грамм. Если же дробное питание вам нужно не для похудения, а для простого перехода на правильное питание, суточная калорийность может составлять 1500 ккал, а размер порций — до 300–350 грамм.
Составляем меню
Плюсы дробного питания в том, что рацион здесь может быть разнообразным, не нужно исключать из меню вообще все «вредные» продукты. Исходя из приведенных ниже данных, Вы сможете составить себе таблицу дробного питания с меню на неделю, сделав свое питание максимально полезным и разнообразным.
Завтрак. Самый первый прием пищи самый важный, он должен быть максимально сытным, насыщенным углеводами и содержать 25 % от суточной нормы калорий.
Ланч. Здесь должно быть всего 5 % калорий. Рекомендуется использовать для перекуса свежие овощи, фрукты или ягоды, иногда допускаются орехи.
Обед. Самый калорийный прием пищи, предполагающий употребление 35 % от суточной нормы. Здесь можно есть крем-супы, горячие блюда, тушеные овощи и мясо.
Полдник. Примерно 5 % суточной нормы. На полдник можно пить свежевыжатые соки, кисломолочные продукты, коктейли из свежих фруктов и ягод.
Ужин. 25 % суточной нормы. Здесь должно быть больше белка и клетчатки. В идеале это рыбные и мясные блюда, приготовленные на пару, тушеные или печеные овощи.
Если вам необходим шестой перекус, рекомендуется выпить на ночь стакан кефира, ряженки или травяного чая не позже чем за час перед сном.
Советы и рекомендации
Врачи-диетологи рекомендуют никогда не пропускать завтрак, насыщать утреннюю пищу углеводами и помнить о своем питьевом режиме. Кроме того, не рекомендуется пропускать три основных приема пищи, а обед должен быть не только питательным, но еще и максимально полезным. Полностью исключать из рациона масла не стоит: они являются «транспортом» витаминов. Если сливочное или простое рафинированное кажутся вам слишком вредными, подберите альтернативу: кокосовое, льняное, кедровое и т. д. А не утратить бодрости в первые недели перехода на дробное питание поможет продукция Herbalife.
Продукция Herbalife
Для тех, кто сочетает правильное питание с регулярными тренировками, подойдут протеиновые коктейли. Богатые белком и витаминами, они дают организму необходимый запас энергии, укрепляют мышцы и помогают предотвратить травмы мышц во время чрезмерных нагрузок. Если в планах не только похудеть, но и поправить здоровье, нелишним будет использование пищевых добавок, обогащенных кератином, витаминами группы В, С и Е, а также кальцием. Все это можно найти в каталоге продукции Herbalife. Например, «Найтворкс» поможет в укреплении сердца и сосудов, а «Термо Комплит» стимулирует нормальную работу метаболизма. В итоге вы сможете терять вес, не переживая о собственном здоровье: БАДы снизят общую усталость, восстановят тонус и наполнят организм энергией.
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-25
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Виктория | 10.12.2019 16:35Дробное питание для похудения самое то — кушать надо часто и понемногу, обязательно калории считать. Бездумные моно диеты, типа только гречу есть две недели, и им подобные больше вреда, чем пользы принесут
Правильное питание — меню для похудения на неделю
Зачастую многие представительницы прекрасного пола, стремясь достигнуть идеальных форм, изнуряют себя утомительными тренировками и длительное время сидят на жёстких диетах. Возможно, они просто не знают о том, что существует простой и эффективный способ добиться этой цели, не подвергая свой организм столь серьёзным испытаниям.
Этот способ, именуемый системой правильного питания, помогает не только избавиться от избыточного веса, но и нормализует работу всех органов и систем человеческого организма. Помимо высокой эффективности, система правильного питания отличается разнообразием и сбалансированностью своего меню, благодаря чему люди, мечтающие похудеть, питаются вкусно, достаточно разнообразно и при этом умудряются реализовать свою мечту.
Посмотреть видео о правилах правильного питания для похудения:
Основные принципы правильного питания
Концепция правильного питания, по своей сути являясь диетой, основана на ряде принципов, требующих неукоснительного соблюдения.
- Завтрак является обязательным приёмом пищи, пропускать который нельзя никому. Он выполняет функцию своеобразного стартёра, запуская по утрам обменные процессы в человеческом организме.
Человек, который плотно позавтракал, никогда не переест во время обеда и ужина.
- Необходимо отказаться от перекусов калорийными и вредными продуктами. Это – ещё одно обязательное условие правильного питания. Чем мы обычно заглушаем чувство голода в ожидании обеда? Как правило, бутербродом, чипсами, сдобной булочкой – продуктами, которые не только увеличивают суточную калорийность нашего рациона, но ещё и задают дополнительную работу нашему желудку, и без того занятому перевариванием пищи, полученной во время завтрака. В результате пищеварительный процесс существенно замедляется, давая старт застойным процессам в желудке и кишечнике.
Перекусывать следует только полезными продуктами: натуральным йогуртом, свежими фруктами, орешками или горстью сухофруктов.
- Неспешное пережёвывание пищи – ещё один неотъемлемый компонент системы правильного питания. В момент пережёвывания пища измельчается, смешивается со слюной и начинает подвергаться химическому воздействию её ферментов, благодаря которому первичное переваривание углеводов, входящих в её состав, начинается уже в ротовой полости. Как известно, у большинства людей чувство насыщения наступает примерно через полчаса после начала трапезы.
Методичное пережёвывание каждого кусочка приводит к тому, что чувство сытости наступает от меньшего количества пищи, а это не может не сказаться на снижении количества употреблённых калорий.
- Правильный рацион питания предусматривает обязательное употребление большого количества чистой питьевой воды. Она необходима не только для нормальной работы всех жизненно важных органов и систем, а также для поддерживания уровня суточного водного баланса в организме человека.
Помимо соков, чая и кофе каждый человек ежедневно должен выпивать как минимум шесть стаканов воды (желательно, минеральной).
- В правильном питании нет места продуктам, несущим человеческому организму одни лишь «пустые» калории. Их следует полностью исключить из ежедневного меню, заменив полезными продуктами, например: вместо белого хлеба лучше употреблять хлеб цельнозерновой, вместо конфет – сухофрукты, а чипсы можно заменить небольшим количеством орехов.
- Недопустимо наедаться перед сном, а также есть посреди ночи. Ужинать необходимо за пару часов до отправления в постель. Чувство острого голода можно приглушить стаканчиком обезжиренного кефира.
- Способ кулинарной обработки продуктов также имеет большое значение. Следует по возможности отказаться от жареной пищи, отдавая предпочтение блюдам, приготовленным методом запекания, тушения, варки, а также приготовления на гриле.
Примерное меню правильного питания на неделю:
Для того чтобы усилия по нормализации веса увенчались успехом, необходимо составить сбалансированное меню на неделю, поскольку оно:
- Избавит от ежедневных раздумий о том, что приготовить завтра.
- Убережёт кошелёк от ненужных трат.
- Сэкономит время от частых посещений супермаркета.
Меню правильного питания, рассчитанное на людей разного пола и возраста, может существенно отличаться. Давайте рассмотрим разные его варианты, исходя из этого аспекта диетологии.
Для похудения девушек
Организм молоденьких девушек, как правило, отличается активным обменом веществ и отсутствием тяжёлых хронических болезней, поэтому избыточная масса тела в этом возрасте связана с неправильным образом жизни: недостаточностью физических нагрузок и употреблением большого количества фастфуда. Какие продукты должно содержать меню правильного питания на неделю для девушек?
- Растущему организму нужно большое количество белков, которые входят в состав нежирного мяса, яиц, рыбы и многих растительных продуктов. Предпочтительным способом приготовления рыбы и мяса является запекание, тушение, а также приготовление на гриле и пару.
- Для обеспечения организма энергией необходимы сложные углеводы, содержащиеся в зерновых культурах. Поэтому сбалансированное меню обязательно должно содержать всевозможные каши и цельнозерновой хлеб.
- Костно-мышечная и нервная система нуждаются в кальции, который содержится во всех молочных продуктах: кефире, молоке, твороге, сыре.
- Поддержать высокий уровень гемоглобина в крови молодой девушки поможет рацион, содержащий достаточное количество красного мяса, печени и фасоли.
А теперь предлагаем примерный вариант меню правильного питания для похудения девушек на неделю. Остаётся лишь сделать оговорку о величине одной порции.
Примерный вес порции каши и овощного салата – 150 г, порции супа или бульона – 250 г.
Поскольку одним из непременных условий правильного питания является недопустимость переедания, количество пищи, съеденной за один приём, должно оставлять ощущение лёгкого голода.
Понедельник
- Завтрак: молочная овсянка с сухофруктами, стакан чёрного чая.
- Обед: овощной салат, порция некрепкого мясного бульона, кусочек запечённого рыбного филе, 250 мл фруктового сока.
- Полдник: 200 мл йогурта с кусочками фруктов.
- Ужин: салатик из свежей моркови и белокочанной капусты, рис откидной. Порция тушёных грибов.
Вторник
- Завтрак: большое яблоко, запечённое в духовке с мёдом и небольшим количеством орехов, 250 мл зелёного чая.
- Обед: салат из свежего редиса со сметаной, суп из свежих овощей, 250 мл ягодного киселя, какой-нибудь фрукт.
- Полдник: горсточка сухофруктов (можно взять финики, чернослив и курагу).
- Ужин: любой салат из любимых овощей, одна крупная картофелина, запечённая с сыром, стакан овощного сока.
Среда
- Завтрак: тост, сделанный из цельнозернового хлеба и смазанный небольшим количеством мёда, апельсин, стакан чая или свежевыжатого сока.
- Обед: лёгкий салатик из свежих фруктов, тыквенный крем-суп со свежей зеленью, цельнозерновой хлебец, зелёный чай.
- Полдник: стаканчик простокваши, крупный банан.
- Ужин: тушёные овощи, порционный кусок паровой куриной грудки с чесночно-сливочной подливкой, компот из свежих яблок.
Четверг
- Завтрак: овощная нарезка, глазунья из двух яиц, стакан фруктового сока.
- Обед: салат из китайской капусты с морковью, куриный бульон, сладкий болгарский перец, фаршированный овощами (одна штука на порцию), компот из сухофруктов.
- Полдник: любимый фрукт.
- Ужин: салат из любых морепродуктов, картофель, 250 мл сладкого чёрного чая.
Пятница
- Завтрак: творог средней жирности (5%) с кусочками свежих фруктов или ягодами, стакан зелёного чая.
- Обед: салат из свежих помидоров и огурцов, уха с кусочками отварной рыбы, кусочек ржаного хлеба, 250 мл овощного сока.
- Полдник: крутое яйцо, зелёное яблоко.
- Ужин: нарезка из свежих фруктов, овощная запеканка, два ломтика нежирного сыра, стакан чёрного чая.
Суббота
- Завтрак: залитые нежирным молоком мультизлаковые хлопья со свежими ягодами.
- Обед: салат из овощей зелёного цвета (брокколи, сладкий перец, китайская капуста, огурцы), пюреобразный суп из цветной капусты, котлета из рубленого нежирного мяса, плодово-ягодный компот.
- Полдник: цельнозерновой хлебец со сливочным маслом, стакан чёрного чая.
- Ужин: салат из белокочанной капусты, ячневая каша, мясо тушёное, 200 мл овощного сока.
Воскресенье
- Завтрак: порция оладий с яблочно-медовой подливой, 250 мл молока средней жирности.
- Обед: салат из помидоров и сладкой кукурузы, суп из свежих грибов с сухариками, клюквенный морс.
- Полдник: творожная запеканка со свежими ягодами, фрукт (на выбор).
- Ужин: порционный кусок рыбы, приготовленной на гриле, тушёные овощи, стакан фруктового сока.
Для похудения мужчин
Ожирение наиболее опасно именно для мужского организма, поскольку он склонен к образованию висцерального жира, который откладывается не столько под кожей, сколько вокруг жизненно важных органов: сердца, печени, поджелудочной железы. Эта особенность чревата высоким риском развития инсультов и инфарктов.
Меню рационального питания для мужчин, составленное на неделю, должно включать в себя блюда, суточная калорийность которых укладывается в пределы 2500 калорий.
Какими правилами следует руководствоваться, составляя рацион для похудения мужчин?
- В первую очередь необходимо исключить употребление продуктов с высоким содержанием жира (полуфабрикатов, колбасных изделий и майонеза). Для заправки овощных салатов очень полезно использовать лимонный сок.
Следует строго ограничить употребление соли и сахара: чай пить с мёдом или заменителями сахара, а от сдобной выпечки необходимо полностью отказаться.
- Высокое содержание белков, необходимых для поддержания хорошего физического самочувствия, можно обеспечить за счёт употребления диетических сортов мяса и рыбы.
- Блюда для мужчин лучше всего запекать в духовке или готовить в пароварке, полностью отказавшись от обжаривания пищи в масле.
- Полезными для мужчин напитками являются кофе, чистая питьевая вода и чай.
Допустимая суточная норма алкоголя не должна превышать 100 мл.
Предлагаем примерный рацион правильного меню для похудения мужчин на неделю. Вес порции, предназначенной для питания мужчины, должен чуть превышать вес женской порции.
Количество каши, съедаемой во время завтрака, должно равняться 200 граммам, таким же должен быть вес порции салата. Вес порционного куска мяса или рыбы — 150 г.
Диетологи рекомендуют мужчинам, придерживающимся данного меню на неделю, каждый час выпивать по стакану чистой питьевой воды, а также полностью отказаться от употребления сахара, введя в свой рацион правильного питания его заменители.
Понедельник
- Завтрак: каша из кукурузной крупы, сваренная на воде и молоке (1:1), банан, чёрный чай с заменителем сахара.
- Обед: отбивная из говяжьей вырезки, картофель, отваренный «в мундире», два апельсина.
- Ужин: одно крутое куриное яйцо или четыре перепелиных, порция творожной массы.
Вторник
- Завтрак: каша «Геркулес», яблоко, ягодный кисель (без сахара).
- Обед: пара свежих огурцов, четверть тушки цыплёнка.
- Ужин: суп овощной, сваренный без употребления пряных приправ и слегка присоленный.
Среда
- Завтрак: мультизлаковая каша на молоке, небольшая кисть винограда, зелёный чай с сахарозаменителем.
- Обед: несколько ломтиков твёрдого сыра (общим весом в 100 г), пара мандаринов или один крупный апельсин.
- Ужин: овощной салат с сухариками, два крутых куриных яйца (или четыре перепелиных).
Четверг
- Завтрак: молочная пшеничная каша, пара персиков, чёрный чай.
- Обед: два свежих огурца, порционный кусок отварного постного мяса.
- Ужин: рыба, приготовленная на гриле, картофель печёный.
Пятница
- Завтрак: овсянка, сваренная на половинном молоке, банан, заварной чёрный кофе с заменителем сахара.
- Обед: рыба, запечённая в фольге, стакан питьевого йогурта или нежирного кефира.
- Ужин: салат из лука-порея, приправленный растительным маслом, крутое яйцо, кусочек отварной диетической колбасы.
Суббота
- Завтрак: каша из гречневых хлопьев, яблоко, кисель фруктовый.
- Обед: баранья отбивная, гарнир из отварной картошки и тушёной фасоли.
- Ужин: творожная масса, 200 мл нежирного молока.
Воскресенье
- Завтрак: каша из кукурузных хлопьев, апельсин, чёрный чай.
- Обед: свежий огурец, два горячих бутерброда с ветчиной, запечённых в духовке.
- Ужин: десяток свежих редисок, кусочек твёрдого сыра (не более 100 г).
Данное меню правильного питания является частью диеты, рассчитанной на 6-8 недель. Примерный ожидаемый результат соблюдения данного рациона – от 6 до 10 потерянных килограммов лишнего веса.
Для похудения женщин
После 35 лет в женском организме значительно снижается выработка половых гормонов, что свидетельствует о начале его старения. В противовес этому процессу женский организм начинает накапливать жировые подкожные отложения, что неизбежно ведёт к набору лишнего веса.
- Меню правильного питания для женщин старше 35 лет должно включать продукты с высоким содержанием кальция, поскольку его количество в организме женщины с возрастом неуклонно сокращается.
- Из рациона женского питания полностью исключаются: алкогольные напитки, кофе, консервы (в особенности соленья) и продукты, содержащие большое количество холестерина.
- Основной упор в женском рационе необходимо делать на употребление овощей и фруктов.
Вот примерный план сбалансированного меню на неделю.
Понедельник
- Завтрак: салат из протертого яблока и моркови, яйцо, сваренное всмятку (или вкрутую), каша гречневая.
- Второй завтрак: салат из белокочанной капусты и чернослива, пара цельнозерновых хлебцев.
- Обед: запеканка из куриного филе и кабачков , 250 мл компота из сухофруктов.
- Полдник: парочка мандаринов.
- Ужин: тушёная цветная капуста, запечённое яблоко с мёдом и корицей.
- Второй ужин: стаканчик кефира 1% жирности.
Вторник
- Завтрак: каша из геркулеса со свежими ягодами, 250 мл обезжиренного молока.
- Второй завтрак: творожная запеканка из обезжиренного творога, смазанная столовой ложкой сметаны, стакан чёрного чая.
- Обед: салат, приготовленный из яблок, клюквы и маринованной капусты, кусочек отварного куриного филе, плов овощной, 200 мл отвара шиповника.
- Полдник: 125 мл натурального йогурта и такое же количество обезжиренного творога.
- Ужин: суфле из трески, приготовленное на пару.
- Второй ужин: обезжиренный кефир.
Среда
- Завтрак: яблочно-свекольный салат, омлет.
- Второй завтрак: стакан йогурта или зелёное яблоко.
- Обед: суп овощной, отварная куриная грудка с гарниром из отварной цветной капусты.
- Полдник: салат из китайской капусты и зелёного яблока.
- Ужин: порция обезжиренного творога.
- Второй ужин: яблоко.
Четверг
- Завтрак: кусочек отварной говядины с зелёным горошком, два хлебца из отрубей.
- Второй завтрак: винегрет, хлебец из ржаной муки.
- Обед: рыба отварная, капуста тушёная, компот из кураги.
- Полдник: запечённое с грецкими орехами и корицей яблоко.
- Ужин: две морковные котлеты (приготовленные на пару) с подливкой из натурального йогурта.
- Второй ужин: 200 мл обезжиренного кефира.
Пятница
- Завтрак: мюсли с молоком.
- Второй завтрак: баклажановое пюре.
- Обед: суп из свежих овощей, ржаной хлебец.
- Полдник: обезжиренный йогурт.
- Ужин: рыба паровая, горошек зелёный, ягодный компот без добавления сахара.
- Второй ужин: яблоко.
Суббота
- Завтрак: яйцо всмятку, кусочек сыра, свежий огурец.
- Второй завтрак: салат из чернослива, свёклы и орехов, картофель печёный.
- Обед: салат из свежих огурцов с зелёным горошком и сметаной, овощной куриный суп, грудка индейки, ломтик отрубного хлеба.
- Полдник: салат из сладкого перца и томатов.
- Ужин: отварная стручковая фасоль, стакан йогурта.
Воскресенье
Меню для этого дня, завершающего неделю, можно составить из полюбившихся блюд, предложенных выше.
Рецепты правильного питания для похудения
Куриное филе отварное
Для отваривания куриного филе необходимо не менее 20-ти минут, причём солить воду следует в самом конце варки.
Куриный бульон
Перед приготовлением бульона для правильного питания с куриной тушки срезается кожа, после чего тушка заливается водой и доводится до кипения. Первую воду сливают. Затем курицу вновь заливают водой и варят до готовности.
Рыба запечённая
Почищенную рыбу нарезают на порционные куски, посыпают специями и солью, обкладывают кольцами репчатого лука, кусочками картофеля, заворачивают в лист фольги и запекают в духовке.
Суп-пюре из овощей с грибами
Почищенные и порезанные овощи поочерёдно спускают в кастрюльку с кипящей водой (объём которой должен равняться объёму овощей). Сначала варят картофель, через десять минут – цветную капусту, сельдерей и морковь, ещё через пять – болгарский перец, грибы и лук. Готовое блюдо протирают в блендере.
Loading…Меню раздельного питания на неделю для похудения, таблица и рецепты на каждый день
Полную массу никто не красит. Более того, избыток жира нарушает внутренние процессы человеческого организма, и он становится неспособным выполнять свои основные функции. Чрезмерный лишний вес угрожает здоровью и сокращает продолжительность жизни. Поэтому необходимо пересмотреть привычки, похудеть, восстановить нарушенный обмен веществ и привести свой внешний вид в порядок с минимальными потерями здоровья.
Довольно известный способ похудеть — отдельный блок питания.Эксперты из разных стран едины во мнении и утверждают, что разделение сил помогает избавиться от лишнего веса и восстановить здоровье тела. В основе разделения власти лежит позиция — не смешивать продукты, для переваривания которых требуются противоречивые условия.
Главное и табу Коноваленко — не совмещать в одном приеме пищи углеводы и белки. Слоновая является этим требованием, ведь объединение углеводов и белков лежит в основе приготовления многих кулинарных блюд во всем мире.
Автор системы разделения питания говорит, что для правильной переработки углеводов необходима кислая среда, а для белка — щелочная. Комбинируя белки и углеводы в одном приеме пищи, мы заставляем организм одновременно создавать щелочные и кислые условия. В результате пищеварительная среда нейтрализуется, а пища, состоящая одновременно из углеводов и белков, перерабатывается лишь частично. Не полностью переработанные пищевые формы, содержащие ненавистные жиры, токсины и соли, которые имеют тенденцию накапливаться в организме и провоцируют развитие многих внутренних болезней.
Преимущество раздельного питания
Как и все системы питания раздельны, есть сторонники и противники, так что вы можете выделить плюсы и минусы этой системы.
Преимущества системы разделения власти:
- Возможность похудеть раз и навсегда. При переходе на раздельное питание человек обязан контролировать количество и качество потребляемой пищи, и в связи с этим ежедневный контроль для повторного набора веса невозможен.
- Восстановление правильного пищеварения и обмена веществ.
- Улучшение здоровья человека в связи с уменьшением веса и улучшением работы внутренних органов.
- Возможность составить свое меню. С развитой таблицей людей, решивших перейти на раздельное питание, не загнанных в рамки жесткой диеты. Свободен в выборе еды.
- Питательные вещества, полученные с пищей, усваиваются наиболее эффективно, поэтому для насыщения организма нужно меньшее количество продуктов.Итак, с помощью разделения сил человек избавляется от лишних килограммов и получает все необходимые организму питательные вещества. Поэтому такая сила никому не повредит.
Недостатки раздельного питания
Многие недостатки системы разделения властей разные, поэтому для одних они вообще не имеют смысла, для других это значительные трудности. И прежде чем двигаться дальше, важно их изучить:
- Переходить на раздельное питание за раз невозможно, так как это огромная нагрузка для организма.Поэтому переход на систему происходит в течение двух-трех месяцев.
- Не всем по вкусу, и многие никак не могут привыкнуть к новому вкусу еды. Казалось бы, те же продукты, которые раньше употребляли, но теперь в рационе есть совершенно разные комбинации.
- Stranger придется не только к новым комбинациям еды, но и к режиму, ведь приемы пищи должны проходить в определенное время каждый день.
- Сначала, привыкая к системе разделения властей, человек испытывает постоянный голод.Здесь главное не зацикливаться на этом и не отвлекаться на занятия или работу.
На каком основании производится разделение продуктов
Из соображений практичности все продукты делятся на три категории, в зависимости от среды, в которой они обрабатываются с максимальной эффективностью:
- В кислой. К ним относятся следующие продукты: все белковые продукты (яйца, рыба, куриная грудка, соевые продукты и так далее), полусухое вино, соки, ягоды, арахис, фруктовый чай, сыр с низким процентным содержанием жира, цитрусовые.
- В щелочной. Продукты с высоким содержанием углеводов в составе полностью перерабатываются в щелочной среде. Продукты с высоким содержанием углеводов — крупы, хлеб, различные сладости, сухофрукты, бананы, топинамбур, картофель.
- Нейтральные продукты — большинство овощей, сыров, жирных сыров, специй и чая. В основе лежат три категории, но есть более глубокое разделение на жирные, сладкие, крахмалистые и смешанные продукты. Выдержите арбуз, молоко и дыню, которые нельзя ни с чем сочетать.
Правила раздельного питания
Для разделения сил, как и для другой диеты, основное правило — сесть есть только в случае голода. Действительно, иногда мы выпиваем чашку чая с куском торта, потому что просто некуда делать или за компанию. Основы разделения властей:
- В день должен быть один основной прием и еда и пара вспомогательных. В результате за день человек должен есть трижды. Система разделения властей не предусматривает никаких перехватов еды.
- Питьевая вода разрешается за десять минут до еды и тридцать минут после ее окончания.
- Уменьшите потребление соли и в идеале полностью исключите ее из рациона.
- Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу
- После еды расслабьтесь на некоторое время, позволяя телу сосредоточиться на переработке пищи.
- Заканчивайте еду с ощущением легкого голода.
- Кушать неотапливаемой и немолодой и комнатной температуры.
- Основная часть рациона должна состоять из продуктов растительного происхождения.
- Ягоды и фрукты ешьте отдельно от основных блюд.
- Чтобы избавиться от вредных привычек, таких как курение или употребление алкогольных напитков.
- Полностью исключить из рациона — консервы, специи, кофе, газированные напитки, чай, какао, мясо, сгущенное молоко.
Таблица совместимости продуктов
Разрабатывая программу разделения сил, автор проводил испытания продуктов питания и напитков, которые человек чаще всего использует для приготовления пищи. На основе этих данных была создана таблица, которая помогает отслеживать разрешенные и запрещенные комбинации.Для пользователей системы разделения мощности предоставляется возможность выбора блюд. Это несомненный плюс, поскольку человек не попадает в ловушку диеты и имеет возможность менять пищу по своему желанию.
Главное совместить разрешенные продукты и диету. В основе рациона должны лежать овощи, фрукты и зелень, желательно не подвергать термической обработке. Полуфабрикаты и консерванты удалять полностью, так как они запрещены отдельной системой питания. Крахмал и жиры употреблять можно, но в ограниченном количестве.
Таблицапозволяет выбрать две правильные комбинации и отлично осведомлены о вредных комбинациях продуктов, которые изображены на ней. При раздельном кормлении запреты ломать недопустимы, потому что любое расслабление системы разрушает ее полностью и разрушает успех в похудании.
Вводить раздельное питание следует постепенно, день ото дня. При резком переходе на раздельное питание организм испытает дополнительный стресс, если избыточный вес крайне вреден.
Использовать стол комбинирования продуктов довольно просто.Найдите интересное сочетание строки и столбца и их пересечения в ячейке, чтобы увидеть указанный вами цвет. Зеленый цвет ячейки дает очень красивую комбинацию продуктов, и их одноразовый прием пойдет вам на пользу, оранжевый — допустимая комбинация, которой нельзя злоупотреблять. Желтый или зеленый цвет клетки скажет о нежелательной и нездоровой союзной пище.
Меню для отдельного питания на неделю для похудения
Меню раздельного питания для похудения позволяет свободно выбирать продукты для ежедневного приема пищи.Одно из условий — соблюдение режима разделения мощности, этому человеку помогает таблица совместимости товаров. Есть необходимость подсчета калорий для отдельного блока питания. Ведь основной закон похудения — тратить больше энергии, чем потреблять.
Из этого следует, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо уменьшить калорийность дневного меню и увеличить физические нагрузки. Необязательно сразу бежать в ближайший фитнес-клуб и записываться на всевозможные занятия, достаточно начать ежедневную получасовую прогулку средним темпом.
Желательным, но необязательным для выполнения условием является переход в первую половину дня на высокоуглеводную пищу, а во вторую — на белковые.
День первый.
- Утро: овсяные хлопья или овсяные хлопья, фрукты, чашка зеленого чая без сахара.
- Основной прием: куриная грудка, салат из капусты и кусочек нежирного сыра.
- Вечер: суп, овощи и вареное яйцо.
День второй.
- Утро: каша из манной крупы, стакан кефира.
- Основной прием: Кусок нежирной отварной рыбы, овощное рагу.
- Вечер: фрукты и овощи на пару.
День третий.
- Утро: стакан питьевого йогурта, фрукты и рисовая каша.
- Главный прием: Салат из свежих овощей, стакан молока и отварное мясо.
- Вечер: омлет или яичница.
День четвертый.
- Утро: фрукты, стакан йогурта, мюсли.
- Главный прием: Салат из свежих овощей и кусочек нежирного сыра.
- Вечер: тушеные овощи на пару с говядиной.
День пятый.
- Утро: стакан питьевого йогурта, овсянки или овсянки.
- Главный прием: Тушеные овощи и мясо.
- Вечер: свежие помидоры, нежирный сыр.
День шестой.
- Утро: Фрукты, нежирный творог.
- Главный прием: Салат и суп из овощей.
- Вечер: омлет.
День седьмой.
- Утро: Фрукты, каша из пшена.
- Главный прием: свежие овощи, нежирный сыр и вареная белая рыба.
- Вечер: орехи.
Между завтраком и обедом при сильном чувстве голода разрешается есть фрукты. Рыба и мясо ни в коем случае не жареные, а тушеные или сваренные.
Примеры рецептов блюд на каждый день для похудения
А еще всем хочется есть не только полезное, но чтобы еще было вкусно, поэтому вот несколько рецептов, соответствующих системе разделения власти:
- Салат.Яйцо сварить, нарезать кубиками, добавить к нему измельченный таким же образом огурец и заправить смесь чайной ложкой масла.
- Рецепт борща. Для приготовления обычного супа все необходимое овощи натереть на крупной терке. После закипания смеси. Добавьте капусту, соль и зелень.
- Говядина для похудения. Говядину натереть несколькими зубчиками чеснока, залить соевым соусом и оставить на три часа, чтобы мясо хорошо замариновалось. Спустя время мясо завернуть в фольгу и запечь в духовке один час при температуре двести градусов.
- Творог и ягоды. Порцию обезжиренного творога перемешать блендером. В полученную массу добавить сок лимона и мед. Допустимо украшение в виде мяты и орехов.
- Рецепт запеканки для похудения. Картофель очистить от кожуры, нарезать кружочками. Нежирный сыр нашинковать на крупной терке. Форму для запекания смазать растительным или оливковым маслом. В смазанную маслом форму выложить половину нарезанного картофеля. Сверху посыпать солью и перцем. Посыпать тертым сыром.Закройте оставшийся картофель. Сливки и молоко смешать, посолить и поперчить. Подготовленной смесью залить картофельные дольки. Закрыть форму фольгой и отправить в духовку на двадцать минут с температурой двести градусов.
Автор говорит, что помимо похудания человек лечит организм, ускоряет обмен веществ, а в некоторых случаях отдельная пища лечит хроническое заболевание, активатором которого является отравление в организме остатков пищи, не прошедшей обработку.Создатель разделения власти говорит, что первые результаты можно будет заметить через три-четыре недели.
Пищевой комбинированный рацион для планирования меню похудения на неделю, отзывы и результаты тоньше
Наверное, любой, кто знаком с волшебными таблетками, изнурительными тренировками и голодной диетой для похудания. Но несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не потеряла актуальности. Вы ищете безопасный и эффективный способ, который приведет вас к идеалу? Освоив меню, раздельное питание на каждый день, вы легко придете в форму и скопите необходимые суммы на всю жизнь.
Основные отличия раздельного питания
Какая диета при разделении сил? Схема работает благодаря тому, что желудок человека в процессе эволюции смог научиться перерабатывать пищу разного типа, производя необходимые ферменты. Однако для переваривания разных продуктов идеальными считаются и самые разные условия.
Чтобы правильно составить меню для похудения на каждый день, отдельное питание предполагает определенные знания об особенностях пищеварения, чтобы похудеть и похудеть.Таким образом, белки расщепляются в кислой среде, а углеводы — в щелочной. Взаимодействие этих сред в организме невозможно, поэтому нужно позаботиться о том, чтобы желудочный хлеб делался отдельно от мяса. Отдельное питание — продуманная система, построенная на научных фактах, для улучшения вашего здоровья, похудения и похудения.
Если все поступающие в организм продукты будут абсорбироваться только частично, человеку придется мириться с дискомфортом. О несварении желудка и запоре можно легко забыть, если использовать отдельный источник.Постарайтесь в течение недели есть белковые продукты, кроме продуктов, содержащих углеводы.
Что нужно учитывать при составлении рациона из отдельного питания?
Решив использовать для похудения комбинированную диету, диету на каждый день делать самому не придется.
Разделение сил — популярная система, что вполне логично, если учесть, что с ней за неделю можно эффективно избавиться от лишнего веса. Сделайте свое или воспользуйтесь готовым меню.
Если вы соблюдаете диету для похудения на каждый день, не забывайте основные правила.Раздельное питание затруднено только вначале. В процессе, когда человек привыкает к своей новой диете, становится намного легче.
- Запрещается совмещать разные виды белков (растительный и животный). Раздельное питание означает употребление белковой пищи отдельно друг от друга. Молочные мясные рагу не надо заливать.
- Во время еды категорически запрещено употреблять продукты, содержащие крахмал (рис, макароны) с белковой пищей (например, кальмары или мясо). Знакомая комбинация? Вашим рационом для похудения на каждый день должны быть паста с морепродуктами или ризотто.
- Фрукты следует употреблять отдельно от других продуктов. Мускусную дыню и арбуз нельзя использовать вместе с любыми другими фруктами и овощами тыквенных. Эти продукты можно есть за 30 минут до основного приема пищи. №
- Жареные овощи можно есть с картофелем, отварным рисом или мясными блюдами (рыба, яйца). Салаты можно разбавить меню для похудения на каждый день, если система разделения питания кажется очень кученным вариантом для быстрого избавления от лишнего веса и похудания.
- Разделение власти не позволяет сочетать кислую и крахмалистую пищу, поскольку при их переработке в желудке создается множество сред, которые нейтрализуют друг друга. Не забывайте об этом при приготовлении меню.
- Масло (подсолнечное, льняное, оливковое) с разделением мощности позволяет использовать овощи и продукты, содержащие крахмал. Другими словами, меню на каждый день может представлять собой салат из помидоров с заправкой, обогащенный растительными жирами. Он не сможет помешать вам быстро избавиться от лишнего веса.
- Любые жиры значительно замедляют процесс пищеварения. Не используйте при приготовлении «тяжелого» мяса растительные масла, особенно если хотите быстро похудеть.
Отдельное меню питания на каждый день
Есть так много вариантов меню для похудения каждый день. Все они созданы людьми, для которых отдельное питание является принципом нормальной жизни, а не только вариантом избавления от лишнего веса.
Завтрак
Утром разрешено есть фруктовый салат, который готовят из кислых ягод.В качестве ингредиентов пищевой комбинированной диеты можно использовать киви, персики, сливы, нектарины, абрикосы, виноград, клубнику.
Если вам нужно, чтобы первым пунктом в рационе был традиционно беспорядок, не желая отходить от привычек при переходе на раздельное питание, лучше отдать предпочтение вареной овсянке на воде.
Не забывая, что предполагает отдельный блок питания, если вы хотите съесть на завтрак арбуз (см. Википедия: Плод — дыня, овальной, шаровидной, цилиндрической или приплюснутой формы; цвет коры от бело-желтого до темно-зеленого с узор из пятен, полос, сетка; мякоть малиновая, красная, розовая, реже желтая и белая.Морфология (структура) дыни аналогична ягодной), то не используйте никакие другие продукты.
Отличный завтрак — омлет или омлет с зеленью. Создавайте меню для похудения каждый день, чтобы продукты не очень часто повторялись, иначе система довольно быстро вам надоест, и велик риск, что вы вернетесь в обычный режим, оставив отдельный блок питания. И даже когда вам удастся избавиться от лишних килограммов, вес вернется.
Обед
На обед приготовить салат из огурцов, помидоров, зелени. Допускается сочетать блюдо с белковой пищей.
Днем можно съесть кусок запеченной в печи рыбы, приготовленной на пару или отварной грудкой (филе) курицы.
Чередуйте белковые продукты при составлении диеты для похудения на каждый день из углеводов. Ешьте пасту, непареный белый или дикий рис, печеный картофель. Макароны совершенно не вредны для людей, желающих похудеть.
Если не любите салат, запекайте овощи на оливковом масле.Идеальны помидоры, кабачки, баклажаны. К тушенке приготовьте продукт, содержащий крахмал (рис, макароны).
Ужин
Разделение мощностей не сильно ограничивает вас в приготовлении блюд. Самое главное знать правила сочетания разных продуктов, чтобы правильно составлять меню на каждый день.
Первое, что вы должны сделать, это выбрать между углеводами и белками. Если в обед вы ели рыбу, то вечером приготовьте на столе отварной рис с овощами.Это лучший вариант для людей, желающих похудеть.
Сделайте пюре. Это вкусная еда, которая хорошо сочетается не только с котлетами. Кстати, тефтели можно приготовить не из простого фарша, а из риса с луком, гречкой, морковью. Экспериментируйте — раздельное питание не должно быть однообразным в вашем рационе.
Если вы хотите быстро похудеть, лучше всего приготовить легкую закуску. Хотя деление мощности используют не только люди, мечтающие похудеть.
Разделение сил: как составить меню на каждый день?
Мы повторим еще раз, что главный принцип, который отличает раздельное питание от остальной части меню опций здания — разделение основных продуктов, потребляемых людьми, на три основных типа:
- продуктов, включающих большое количество углеводов;
- нейтральных продуктов;
- белков.
Последняя группа: орехи, рыба, бобовые, яйца, морепродукты и молочные блюда. Довольно сытная еда. Пара котлет, запеченный лосось — диета может быть довольно интересной. Очень просто разобраться, что приготовить, чтобы не повторяться каждый день.
Вторая группа, углеводная: фрукты, картофель, крупы, сахар, сладкое тесто.
В нейтральную группу входят все жиры животного происхождения, сыр, зелень и сыр. Раздельное питание может помочь не только избавиться от лишнего веса, но и набрать необходимую массу тела без ущерба для организма.
Система питания запрещает некоторые привычные многим блюда. Таким образом, разделение питания запрещает употребление бутербродов с сыром, мясом, ветчиной; ризотто; мясные блюда с картофелем. Это совершенно неполный список. Убедитесь, что при планировании диеты для похудения каждый день соблюдаются все правила.
Большое внимание следует уделять десертам, которые потребляются. В выпечке довольно часто встречаются орехи: не ешьте эти блюда. По большому счету, не только разделение сил предполагает забыть об этом виде питания: любая диета, помогающая избавиться от лишнего веса, подразумевает то же самое.
Не забывайте главное правило, которое необходимо соблюдать, переходя на комбинированную диету: не ешьте слишком много, и вы сможете очень легко и быстро похудеть. Если в меню будет много углеводов, то вы не только поработаете, быстро избавитесь от лишнего веса, но и наберете его.
Постарайтесь изменить свои привычки хотя бы на неделю. Всего одну неделю, соблюдайте правила, предписывающие разделение сил, и вы даже не заметите перехода на модифицированную диету. Вы, вероятно, пропустите стаканчик йогурта после перекуса фрикадельками, крахмальным соусом или мукой.Но, скорее всего, к прежнему питанию не вернется.
Составление диеты для похудения каждый день позволит убедиться, что меню было сбалансированным. Ваша главная цель — сохранить здоровье. Это то, что заставляет людей придерживаться здорового питания и, конечно же, желание похудеть.
Правил намного больше, чем мы описываем в этой статье. Но вам нужно будет определить, что для вас будет означать разделение еды. Некоторым людям нужно несколько баллов, так как многие нормативы соблюдать очень сложно, а избавиться от лишнего веса можно и без этого.Попробуйте сесть на диету для похудения при соблюдении этих требований!
Комбинированная диета: достоинства и недостатки
Если вы решили похудеть за неделю, то отдельное питание — не самый идеальный вариант для вас. Да, метод точно даст вам возможность избавиться от надоедливых килограммов и стать стройнее, но результат был более эффективным, нужно много времени на работу.
Раздельное питание — это образ жизни, а не диета, ровно столько, чтобы вы могли избавиться от лишнего веса.Если вы решили соблюдать правила 10-15 дней, а затем вернуться к обычным привычкам, вам не нужно мучить свой организм, заставляя его адаптироваться и приспосабливаться к новой пище.
Полезно проконсультироваться, чтобы узнать отзывы врача. Опытный врач подскажет, как лучше избавиться от лишних килограммов.
Каких результатов ждать от отдельного блока питания?
- Вы забудете о запорах и вздутии живота;
- Прекратить брожение в желудке, если это были вы;
- Сможете похудеть.
Как говорится в отзывах, сначала голод будете сопровождать, но это совершенно не повод отказываться от дальнейших экспериментов. Диета — это то, к чему организм должен привыкнуть. Даже разгрузочные дни нужно делать с некоторой частотой.
Не бойтесь менять свое меню. Да, более ароматных блюд из рыбы и риса у вас не получится. Про булочки с яйцами тоже стоит забыть. Но вы откроете для себя вкус других блюд, и, возможно, вам это понравится. У вас должна получиться избавиться от лишнего веса!
Худей на раздельном питании !!! Это действенный и действенный результат, что бы ни говорили отзывы! Видела подругу таяла на глазах несколько месяцев, она сидела на этой еде, правда, недолго, так как совсем недавно закончила кормить ребенка.Помогает! Можно все это, но в определенное время и шоколадное пирожное и плитку шоколада, пожалуйста, но, как говорится, каждый продукт вашего дня, это не диета, не вредная и здоровая пища.
Лена Кривой Рог
Держите раздельное питание в течение двух недель. Похудела уже на 5 кг, сдуло на глаза, жир под кожей стал мягким. Изделие обретает форму. Начало его гипертонии. Таблетка: магний, калий. И делать небольшую пробежку вечером и утром. Если по-прежнему использовать дыхательную гимнастику бодифлекс, результат будет еще лучше.Я сделал, результат был ошеломляющим. Но теперь мне нельзя.
Наташа Москва
Согласен с отзывами врачей, у разделения питания есть некоторые недостатки, обычную посуду надо потреблять, чтобы выйти из строя. Я сидела на отдельном питании, чувствовала себя хорошо и была стройной, но после беременности уход за ребенком стал отнимать много времени и усилий, и я перешла на обычное питание (макароны с мясом, котлеты с картошкой и т. Д.).
Я не мог понять, почему стали возникать проблемы с пищеварительной системой, анализы ФГС и УЗИ сказали, что здоров, проблема в том, что организм просто привык к раздельному меню и начал давать сбой.Можно с уверенностью сказать, что раздельное питание — это образ жизни, когда в вашей семье любят картошку с селедкой, а вы им все время отдаете ее приготовлению, то даже не пробуйте.
Марина Киев
7-дневный план диеты для похудания
перейти к содержаниюВерхняя навигация
ИсследоватьМеню профиля
Ваш счет Вниз треугольник близкоИсследуйте форму
Меню профиля
Ваш счет Вниз треугольникПодписывайтесь на нас
Лучшая 7-дневная диаграмма индийской диеты для похудания для женщин
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к нашему сообществу по диетам и фитнесу, чтобы обсудить ваши вопросы с экспертами и другими людьми.
Диета для похудания — большая проблема для многих и часто является первым приоритетом в их фитнес-плане. Похудение — дело непростое и требует дисциплины, усилий и терпения. Этого можно достичь с помощью здорового образа жизни, который включает правильное питание, а также регулярную физическую активность. Большинство людей ошибочно полагают, что диета для похудения требует радикальных диет, таких как прерывистое голодание, 10-недельная диета, кето-диета или пищевых добавок, таких как лекарства или таблетки. Однако это неверно.Требуется сбалансированная диета с правильными пропорциями всех пищевых групп. Чаще всего лучшая диета для похудения — это пища, которую человек привык есть с рождения, вместо того, чтобы пробовать разные необычные продукты.
Индийская диета для похудения за 7 дней очень эффективна, потому что индийские блюда очень сбалансированы, так как в них в необходимом количестве содержатся белки, жиры, углеводы и клетчатка. Есть некоторые питательные продукты, такие как зерна, чечевица, полезные жиры, овощи, молочные продукты и фрукты.Поскольку есть несколько способов приготовить индийскую еду, всегда можно найти более здоровые варианты. Кроме того, очень полезны многие традиционные индийские специи и травы, такие как перец чили, куркума, чеснок, корица, кардамон, имбирь и листья базилика.
Индийская диета для похудания для женщин особенно набирает обороты сейчас, поскольку все больше женщин, работающих как в офисах, так и на дому, нуждаются в правильном количестве питания и хорошо сбалансированной диете.
Советы по индийской диете для похудания
При наблюдении за индийской диетой для похудания для женщин могут быть полезны следующие советы
- Свежеприготовленные блюда всегда лучший выбор.
- Убедитесь, что в вашем рационе есть все группы продуктов.
- Завтраки должны быть сытными и полезными. Такие варианты, как паратха, идлис, доса, уттапам, хлеб и яйца, являются хорошим выбором.
- Завтрак следует принимать в течение тридцати минут после пробуждения.
- Обед должен быть среднего размера с дал, сабзи, роти и творог или рис, раджма, чоле и т. Д.
- Ужин должен быть легким, например кхичди, дал чавал или творожный рис.
- Ужин следует принимать не менее чем за два часа до сна.
- Помимо основных приемов пищи, должно быть еще 2-3 мини-обеда.
- Эти мини-блюда могут состоять из фруктов, орехов, салатов, арахиса и т. Д.
- Следует избегать упаковок, процессов, готовых к употреблению продуктов.
- Вода — очень важный элемент сбалансированного питания.
- Один прием пищи в неделю может быть читмилом, однако не переусердствуйте в это время.
- Избегайте таких вещей, как диета с нулевым содержанием углеводов или голодание, чтобы похудеть.
Список здоровых продуктов, которые следует включить в схему диеты для похудания
- Фрукты и овощи , такие как помидоры, шпинат, окра, капуста, грибы, папайя, гранат, гуава, яблоки и т. Д. лучший источник витаминов и питательных веществ.
- Бобовые , такие как фасоль мунг, черноглазый горох, фасоль, чечевица, бобовые и нут, являются важной частью индийской диеты.
- Ни одна индийская еда не обходится без молочных продуктов , таких как творог, топленое масло, пахта и сыр.
- В индийских блюдах протеина фиксируются из мяса, тофу, бобовых, молочных продуктов, орехов и семян.
7-дневная диаграмма индийской диеты для похудания для женщин
Ниже представлена простая в использовании диаграмма индийской диеты для похудания, которой женщины могут следовать в течение недели (7 дней).В него могут быть внесены незначительные изменения по индивидуальному вкусу.
ПОНЕДЕЛЬНИК
- Завтрак: Самбар с 2 идлис из коричневого риса / сэндвич Панир с мятным чатни
- Обед: Цельнозерновые роти с овощным карри с одним дал
- Ужин: Тофу куриное карри с овощной смесью и салатом из свежего шпината / куриным соусом с 2-мя мультизерновыми роти
ВТОРНИК
- Завтрак: Блинчики Chana dal с овощной смесью и стакан молока / хлеба и яйца с фруктами
- Обед: Карри из нута с коричневым рисом / Коричневый рис с далем
- Ужин: Кичди с салатом из проростков / овощная парата с раитой
СРЕДА
- Завтрак: Яблочная каша 900 с корицей / Овощной угар
- Обед : Цельнозерновые роти с тофу / не овощами и овощной смесью
- Ужин: Palak pa неер с коричневым рисом и овощами / 2 Роти из нескольких злаков с курицей и творогом
ЧЕТВЕРГ
- Завтрак: Йогурт с нарезанными фруктами и семечками / овощами poha
- Обед: Цельнозерновые роти с овощным сабзи / Даль с овощным или не вегетарианским сабзи и коричневым рисом
- Ужин: Чана масала с рисом басмати и зеленым салатом / Одна тарелка фруктов и овощей с мультизерновыми роти
ПЯТНИЦА
- Завтрак: Овощная далия и стакан молока / 3-4 дал падду с самбаром
- Обед: Овощной самбар с коричневым рисом / 2 мультизерновых роти с овощным / не овощным карри
- Ужин: Карри из тофу с картофелем и овощной смесью / куриное карри с 2 роти из нескольких злаков
СУББОТА
- Завтрак: Парат из нескольких злаков с авокадо и нарезанным папай а / дал парата с овощным ассорти
- Обед: Большой салат с раджма-карри и киноа / одна миска овощного кадай
- Ужин: Чечевичные оладьи с тофу тикка масала / зеленый салат с овощной смесью и мультизерновыми роти
ВОСКРЕСЕНЬЕ
- Завтрак: Гречневая каша с ломтиками манго / фруктовый салат с стаканом молока
- Обед: Овощной суп с цельнозерновыми роти / просо и дал кичди с мультизерновыми роти
- Ужин : Запеченный масала тофу с овощным карри / карри без овощей (курица, морепродукты) с мультизерновыми роти
Здоровые закуски для похудения для женщин
В то время как большинство людей считают, что имея 5- 6 приемов пищи в день — это много, вашему организму легче потреблять калории при 5-6 небольших приемах пищи по сравнению с 3-мя большими приемами пищи.Следовательно, всегда рекомендуется есть легкие закуски в качестве мини-блюд между основными приемами пищи в течение дня. Ниже приведены некоторые варианты здоровых закусок, которые можно добавить в вашу индийскую диету для похудания для женщин:
- Фрукты с пахтой или зеленым чаем
- Протеиновый коктейль с орехами и семенами
- Овощной бутерброд или молоко и яблоко.
- Грецкие орехи и финики
- Овощные / фруктовые салаты
- Смузи из свежих фруктов или коктейли из сывороточного протеина
- Хакры из муки из нескольких злаков
Индийская домашняя еда обеспечивает одну из лучших диет для похудения.Здоровая смесь сложных углеводов, жиров и белков с меньшим количеством масла или топленого масла — отличный выбор. Эти продукты обеспечивают питание, а также содержат простые углеводы и жиры, которые часто приводят к увеличению веса.
Список продуктов, которых следует избегать
Переработанные продукты и напитки с высоким содержанием калорий или сахара не входят в лучшую таблицу диеты для похудения. Они не только приводят к увеличению веса, они вредны для вашего здоровья в целом и приводят к хроническим заболеваниям, таким как диабет, болезни сердца и ожирение.Настоятельно рекомендуется свести к минимуму употребление этих продуктов или вообще отказаться от них. Вот список продуктов, которых следует избегать, пока вы придерживаетесь индийской диеты для похудения.
- Напитки с высоким содержанием сахара, такие как газированные напитки, газированные напитки, спортивные напитки
- Подсластители, такие как сахар, мед, сгущенное молоко
- Продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, мороженое, торты, печенье, рисовый пудинг, крупы с высоким содержанием сахара и т. Д.
- Продукты с высоким содержанием жиров, такие как картофель фри, чипсы, жареные продукты и т. Д.
- Трансжиры, такие как Vanaspati, маргарин, обработанные пищевые продукты
- Рафинированные масла, такие как масло канолы, соевое масло, масло из виноградных косточек и т. Д.
- Очищенные зерна, такие как белый хлеб, белая паста
Иногда лакомства хороши, но их регулярное употребление может принести изнурительное воздействие на вашу потерю веса, а также на ваше здоровье.
Если вы привыкли к индийской кухне, то индийская диета для похудания лучше для вас, чем обычная диета для похудания.
Во-первых, вы привыкли к индийской еде, и всегда лучше придерживаться диеты, в которой используются ваши основные продукты в умеренных количествах. Во-вторых, индийская диета включает в себя множество питательных продуктов, таких как цельнозерновые, свежие овощи, полезные жиры, обезжиренные молочные продукты и фрукты.
В индийской кухне также используются различные специи, которые являются не только питательными, но и лечебными. Одним из таких примеров является куркума, которая помогает при лечении различных заболеваний, таких как изжога, диарея, газы, вздутие живота, боли в животе и т. Д.Точно так же кардамон также помогает при лечении таких недугов. Индийская диета также содержит 70% овощей, что является очень важной частью диеты. Свежие продукты чрезвычайно важны для поддержания здоровья тела и оживления органов.
Еще один продукт, который помогает сделать индийскую еду идеальной для диет, — это йогурт. Йогурт, изготовленный из кисломолочного молока, наполнен кальцием, который предотвращает накопление лишнего жира в организме, а также сохраняет здоровье пищеварительного тракта. Он также предотвращает развитие инсулинорезистентности, которая может быть предвестником диабета и сердечных заболеваний.
Помимо этого, индийская пищевая диета также включает продукты, которые менее жирны в основном рационе, такие как салаты, карри, далс, состоящий из овощей и бобовых. В отличие от западной кухни, в индийской кухне нет большого количества сливок и сыра. Большинство западных диет состоит из мягких продуктов, таких как супы и салаты, но индийские продукты богаты ароматом и специями, поэтому небольшие их порции утоляют голод. Индийские продукты также имеют множество вкусов и блюд, которые помогут вам не скучать по диетической пище.
Заключение
Соблюдение такой диеты с физическими упражнениями в тандеме может помочь не только в потере веса, но и в поддержании общего здорового образа жизни. Такая диета идеально подходит для женщин, так как пища дает им достаточно энергии на день, не будучи слишком громоздкой для приготовления.
План питания для снижения веса в Нигерии ▷ Legit.ng
Вы уже слышали о нигерийском плане питания для похудения, который позволяет похудеть всего за три недели? Если нет, то сейчас самое время попробовать и увидеть чудесный эффект такого плана на собственное тело!
Что такое 21-дневный план похудания?
Нигерийский план похудания или 21-дневная диета — это революционный способ похудеть, оставаясь здоровым и полноценным всего за три недели.Суть этого плана — изменить способ питания в течение дня, чтобы изменить метаболизм и помочь организму привыкнуть к здоровому питанию.
Снижение веса с помощью этой диеты будет постепенным, но стабильным, и 21 дня достаточно, чтобы полностью привыкнуть к новому способу питания и мышления. Вы никогда не вернетесь к старым привычкам и старым размерам одежды.
Источник изображения: shutterstock.com
Источник: Depositphotos
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Лучшие обеденные продукты для похудения
Как легко похудеть за две неделиЕжедневное меню, которое вы увидите ниже, предназначено для людей, которые заняты большую часть своего времени.Что вам нужно делать, так это готовить все по выходным и, может быть, один или два раза в неделю. Затем вы сможете взять то, что уже приготовлено, и поесть или перекусить в соответствии с планом питания. А теперь давайте посмотрим, что есть в меню!
Нигерийский план похудания диеты: неделя за неделей
Источник изображения: pinterest.com
Источник: UGC
Каждый день вы должны есть 5 приемов пищи. Если вы никогда не ели чаще трех раз в день, вам нужно привыкнуть к мысли, что теперь у вас будет пять маленьких приемов пищи вместо трех больших.Частое и маленькое питание поможет вашему организму привыкнуть к постоянному притоку энергии из пищи. Не нужно будет хранить его в жире. Так вы зарядитесь энергией и начнете худеть!
Удивительные советы о том, как быстро избавиться от жира на лицеПервый прием пищи — довольно сытный, потому что завтрак — это то, с чего начинается ваш день и ваш метаболизм. Вы должны показать своему телу, что пора проснуться и приступить к тяжелой работе в течение дня.
Хорошая еда — отличный спусковой крючок в этом случае.Многие люди игнорируют свой завтрак и совершают большую ошибку. Давайте делать это не ради красивого, здорового и сильного тела.
Итак, план выглядит так:
На завтрак вы съедите немного мумии и овсянки, а на утренний перекус — 200 г моркови. Обед предоставляется вам на выбор, но в целом он не должен превышать 340 калорий. Рекомендуется выбирать немного белого мяса, например куриного филе без кожи (источник белка), немного углеводов в виде коричневого риса или других цельнозерновых злаков, а также тушеных или тушеных овощей.
Удивительные преимущества водной терапии для вашего здоровьяПолдник должен состоять из чипсов из сладкого картофеля и 400 г огурца (выводит лишнюю жидкость), а ужин — из немного супа из тилапии и 50 г вареного подорожника.
Утренний обед должен состоять из порции овощного омлета и 1 цельнозернового тоста. Утренняя закуска в этот день — 100 г садовых яиц (приготовленных любым способом, не содержащим много жира). Обед состоит из жареного риса с креветками как комбинации белков и углеводов.Днем съешьте один большой банан в качестве закуски, а вечером съешьте немного моимои и салат из моркови.
Во вторник съешьте мумой и овсянку на завтрак, 200 г моркови в качестве утренней закуски, жареный рис с креветками в качестве обеда, чипсы из сладкого картофеля и 300 г огурцов в качестве полдника и суп из тилапии с вареным подорожником вечером. .
Полезные советы по здоровому образу жизни для мужчинНачните день с порции овощного омлета с 1 тостом из цельного зерна, перейдите к 100 г садового яйца, затем съешьте жареный рис с креветками в качестве обеда, съешьте один большой банан в качестве полдника и в вечером утолить голод моимой и салатом из моркови.
Меню на этот день точно такое же, как и на вторник.
Нигерийская диета для похудения на пятницу в деталях повторяет меню на среду.
В субботу вы должны есть то же, что и в четверг, с одной лишь разницей: вы выбираете обед для себя, но вам нужно следить за тем, чтобы он не превышал 340 калорий. Кроме того, в полдник используется 400 г огурца вместо 300 г.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ : 5 нигерийских кетогенных рецептов
Вторая неделя нигерийской диеты для похудения полностью отличается от первой.Проверьте ежедневное питание:
Попробуйте эти вкусные идеи нигерийского завтракаВыберите завтрак самостоятельно, но не более 250 калорий. Используйте попкорн и 2 чашки арбуза в качестве утреннего перекуса. Выберите также обед, но убедитесь, что он не превышает 300 калорий. Днем перекусите чипсами из подорожника и 1 апельсином (маленьким). Вечером приготовьте ужин из супа из бамии и овощного фуфу.
Начните понедельник со сковороды со сладким картофелем и переходите к попкорну и арбузу, как в воскресенье.Обед будет состоять из козьего тушеного мяса и 1 чашки отварного риса. Дневные перекусы одинаковые в течение недели — чипсы из подорожника и 1 апельсин. Вечером съешьте овощную смесь и острую рыбу горбыля.
Выпейте утром немного акары с ½ стакана приготовленной простой овсянки. Съешьте попкорн в качестве утреннего перекуса. Перекусите и завершите день супом из бамии и овощным фуфу.
Эти простые подсказки из листьев гуавы помогут вам похудеть Источник изображения: youthvillage.co.za
Источник: UGC
Меню полностью повторяет план питания понедельника, за исключением ужина, который вы выбираете самостоятельно до 300 калорий.
Ежедневный план питания в четверг повторяет план питания вторника.
В пятницу вы должны есть именно то, что ели в понедельник.
Это дневное меню повторяет меню четверга с обедом по вашему выбору, но не более 250 калорий, и ужином из козьего тушеного мяса и 100 г вареного сладкого картофеля.
Источник изображения: gettyimages.com
Источник: UGC
Наконец, третья неделя удивит вас следующим планом питания:
Выберите завтрак самостоятельно, но не позволяйте ему превышать 250 калорий. Выпейте чай и 300 г огурца в качестве утреннего перекуса. На обед сегодня будет салат из копченой рыбы, а полдник будет включать 300 г моркови и чипсы из подорожника. Вечером съешьте немного очищающего супа (выберите любой рецепт, который можно найти в Google) и овсянку фуфу.
Простые советы, как похудеть за два дняНачните день с 1 вареного яйца и порции зеленого смузи. Утренние закуски одинаковые в течение недели — 300 г огурца и чай. Съешьте адалу в качестве обеда и приступайте к полднику, который будет состоять из 100 г чипсов из моркови и подорожника. Вечером, как в воскресенье, съешьте очищающий суп и овсяное фуфу.
Завтрак состоит из 100 г авокадо и 1 тоста из цельного зерна. Чай и огурец последуют.Адалу — ваш выбор обеда в течение всей недели. 300 г чипсов из моркови и подорожника — к полудню. Очищающий суп и овсяное фуфу — это регулярный вариант для ужина.
Источник изображения: naijalifemagazine.com
Источник: UGC
План питания повторяет меню понедельника, за исключением ужина, выбор которого зависит от вас, чтобы он не превышал 300 калорий.
Меню дня повторяет меню вторника.
Лучшие советы о том, как получить здоровый нигерийский завтракВы должны составить дневной план питания в соответствии со средой, но с ужином, который состоит из очищающего супа и овсянки фуфу.
Еда в этот день должна быть такой же, как и в четверг, но с обедом по вашему выбору, не превышающим лимит в 330 калорий.
Источник изображения: cheatsheet.com
Источник: UGC
Это то, что вам нужно знать о нигерийской диете или нигерийской пище для похудания. Как вы могли заметить, план построен таким образом, что вы в конечном итоге будете есть все меньше и меньше. Это вызывает сокращение вашего желудка, которому больше не нужно много еды, чтобы чувствовать сытость.Так вы научите свой организм меньше есть и худеть здоровым, простым и удобным способом.
Попробуйте эффект нигерийского плана похудания и наслаждайтесь результатами!
Оставайтесь здоровыми, ешьте с низким содержанием углеводов: лучшие нигерийские продукты с низким содержанием углеводовЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ : Польза для здоровья цельнозерновой муки по сравнению с белой мукой
Какой самый лучший 12-недельный план диеты для потери жира?
ТЕМА: Какая 12-недельная диета лучше всего подходит для похудания?
Вопрос:
По мере того, как становится теплее, мы все больше стесняемся своего веса.Поскольку лето не за горами, пора пересмотреть нашу диету для похудания.
Какая 12-недельная диета лучше всего подходит для похудания?
Какой вес можно сбросить за 12 недель?
Какие важные советы можно дать тем, кто хочет избавиться от жира, но сохранить прирост мышечной массы?
Покажи миру свои знания!
Победители:
Какой самый лучший 12-недельный план диеты для похудания?
Называйте меня олдскулом, называйте меня ленивым, но я предпочитаю все упрощать.Диета сама по себе может быть сложной для психики, поэтому я не вижу необходимости чрезмерно усложнять ситуацию.
Когда я сокращаюсь, я предпочитаю, чтобы мои тренировки были как можно более похожи на набирание. Это означает четыре дня интенсивного подъема. Единственная реальная разница — это количество добавленных кардио. Сжигание жира — это не ракетостроение — вам просто нужно создать дефицит калорий, что может быть удивительно простым, если вы много занимаетесь.
Причина, по которой мне нравится четырехдневный сплит для стрижки, заключается в том, что он позволяет вам посещать тренажерный зал достаточно часто, чтобы сжечь много калорий, но не настолько, чтобы вы были ограничены множеством изолирующих упражнений на отдельные части тела. для адекватного восстановления и может быть изношен.
Кроме того, четырехдневное разделение дает вам множество вариантов предотвращения скуки. Я считаю, что 12-недельный период следует разделить на два шестинедельных сегмента.
В течение первых шести недель вы можете запустить сплит следующим образом:
- Понедельник — Нижний период
- Вторник — Верхний
- Среда — Кардио и пресс
- Четверг — Верхний
- Пятница — Нижний
- Суббота — Кардио и пресс
- Воскресенье — выходной
Таким образом, вторые шесть недель могут быть разделены:
- Понедельник — Полное тело
- Вторник — Кардио и пресс
- Среда — бицепс, спина
- Четверг — Трицепс, грудь
- Пятница — Кардио и пресс
- Суббота — Полное тело
- Воскресенье — выходной
Очевидно, это не высечено в камне, но идею вы поняли.
В дни подъема вы должны разогреться 10 минутами кардио и остыть 20 минутами HIIT. В кардио-дни старайтесь делать 10-минутную разминку низкой интенсивности, затем 30-минутную HIIT и 10-минутную разминку низкой интенсивности в дополнение к работе на пресс, которую можно выполнять до или после кардио. Попытайтесь разнообразить свои упражнения, будь то бег трусцой, эллиптический тренажер или велотренажер, просто чтобы не терять свежести.
Поскольку создание дефицита калорий необходимо для сжигания жира, вы захотите узнать, каков ваш поддерживаемый уровень потребления.Если у вас уже есть идея — отлично. В противном случае вы можете обратиться к онлайн-калькулятору, например к этому. Однако все они разные, поэтому вы можете не узнать точное число.
Чтобы снизить вес, вы, вероятно, захотите съесть примерно на 500 калорий ниже нормы. Если в какой-то момент вы почувствуете, что теряете слишком много или слишком мало, просто отрегулируйте количество еды. Но что есть?
В течение первых шести недель стремитесь к разделению макронутриентов на 40/40/20 (белок / углеводы / жир).Это даст вам много белка для наращивания и сохранения мышц, что поможет поддерживать ваш метаболизм. Кроме того, у вас будет много углеводов для получения энергии, а также необходимых жиров.
В течение вторых шести недель стремитесь к разделению 40/25/35 или 40/20/40. Хотя я не являюсь большим сторонником углеводов, я понимаю, что они могут вызывать вздутие живота у некоторых людей, а это НЕ то, что вам нужно, когда вы планируете хвастаться.
Но из-за того, что 25% вашего потребления приходится на углеводы, вы не будете чувствовать себя на жесткой диете и задумываться о том, соблюдаете ли вы ее, так что это не большая жертва.Кроме того, вы будете получать много калорий из жиров, что означает вкусную еду (подумайте о чизбургерах и стейках без булочки), поэтому вы можете вообще не чувствовать, что сидите на диете! Но вам также не придется беспокоиться о том, чтобы оставаться в кетозе, что может быть проблемой.
Точно так же я не рекомендую использовать углеводный цикл, потому что вы можете ошибаться, а отслеживание различных разделений в разные дни может быть труднее, чем оно того стоит. Хотя она и эффективна, я думаю, что «лучшей» будет программа, которая позволит вам жить своей жизнью и не зацикливаться на диете или тренировках.
А что именно вам следует есть … попробуйте есть то, что вам нравится, вам будет легче придерживаться диеты. Однако важно стараться есть сытные продукты с низким ГИ, которые доставят вам удовольствие.
Это означает, что вы можете получать белок из нежирного мяса, рыбы, творога и протеиновых порошков; углеводы из овса, цельнозернового хлеба, сладкого картофеля, фруктов и волокнистых овощей; и жиры из арахисового масла, оливкового масла и миндаля.
Кроме того, еда со всеми тремя макроэлементами лучше всего подходит для контроля уровня глюкозы в крови.Прием пищи каждые два или три часа должен уберечь вас от ощущения голода, когда придет время поесть, поэтому есть небольшие порции не так уж сложно.
Если вы обнаружите, что дисциплина заставляет вас тянуть к «грязной» пище, позволяйте себе читмил раз в неделю или каждые две недели. Но убедитесь, что это читмил, а не читмил — легко переборщить, поэтому просто побалуйте себя и двигайтесь дальше, когда будете удовлетворены.
Смена диеты и тренировки в середине отрезка не позволит вашему телу адаптироваться, и вы не будете скучать или разочаровываться.
Режущие головки:
1. Сохраняйте позитивный настрой
Резать может быть сложно, но продолжайте. Даже если прогресс кажется медленным, не расстраивайтесь, следите за призом.
2. Если вы допустили ошибку, избавьтесь от нее
Не зацикливайтесь на неровностях дороги. Никакую проблему нельзя устранить небольшими дополнительными усилиями. Вернитесь к своему плану как можно скорее и при необходимости измените его.
3. Работай усердно, результат будет лучше
Вы получите только то, что вложили в этот процесс.Отнеситесь к этому серьезно и подумайте, как это будет круто, когда вы поворачиваете головы, куда бы вы ни пошли. Небольшая боль в конечном итоге окупается и делает вас сильнее.
4. Делайте то, что работает для вас
Не сравнивайте себя с другими и не судите о своем прогрессе ни о чем другом. Кроме того, не применяйте какой-либо метод тренировок или питания только потому, что Джо Бро говорит, что это правильный путь.
Скачок инсулина? Нет еды перед сном? Законы термодинамики невозможно победить — в конце концов, калории в сравнении скалории израсходованы.
5. Пейте много воды … и не много больше
Питьевая вода доставит вам удовольствие и очистит ваше тело. Кроме того, чем больше вы пьете, тем эффективнее становится ваше тело избавляться от воды, поэтому в будущем вы будете выглядеть более сосудистыми. Употребление алкоголя не является вашим другом во время резки, а другие напитки будут стоить вам драгоценных калорий, не сытых.
6. Считать все
Вы будете удивлены, как быстро можно добавить лишнюю мерную ложку овса, дополнительный ломтик сыра или дополнительную порцию молока.Но также ищите маловероятные источники калорий, например пищевые добавки. Если ваша предтренировочная добавка или добавка во время тренировки богата калориями, как правило, из простых углеводов, рассмотрите альтернативу или полностью исключите ее. Отключение может сделать его более эффективным в будущем.
7. Не переусердствуйте
Отлично выглядеть — это здорово, но если ты плохо себя чувствуешь, это не имеет значения. Не надоедать слишком большой активностью или недостатком еды. Поддерживайте разумный дефицит и убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы питать упражнения.
8. Экстренные перерывы
Если вы сильно проголодались между приемами пищи (что маловероятно, если вы едите каждые 2-3 часа, но все же), пожуйте жевательную резинку без сахара или выпейте диетическую газировку. Хотя они и не совсем питательные, они почти не содержат калорий и помогут вам не сбиться с пути.
Какой разумный вес можно сбросить за 12 недель?
Если вы создаете дефицит около 500 калорий в день, как я рекомендовал выше, вы теряете примерно один фунт в неделю.Это будет означать, что вы можете рассчитывать сбросить 12 фунтов в течение 12-недельного периода. Однако сокращение потребления углеводов в течение последних шести недель может побудить вас похудеть.
Если учесть потенциальную неточность метаболических расчетов, можно разумно ожидать, что потеряете 15 фунтов. Не пытайтесь резко сократить количество калорий, пытаясь сбросить больше веса — это вредно для здоровья и может в долгосрочной перспективе замедлить ваш метаболизм. Кроме того, вы сбросите мышечную массу, а не жир.Тем не менее, от двенадцати до пятнадцати фунтов — это еще немало, так что не переживайте.
Как можно избавиться от жира, но сохранить прирост мышц?
Если вы хотите сохранить как можно больше мышц и одновременно избавиться от жира, вы должны быть реалистами. Не думайте, что чем меньше вы едите, тем больше жира вы теряете. Если вы не обеспечиваете свое тело достаточной энергией, вы накапливаете жир и теряете мышцы.
Вы также захотите сохранить высокое потребление белка. Это гарантирует, что у вас будет достаточно аминокислот для поддержания и наращивания мышечной массы, даже если у вас дефицит калорий.Кроме того, вы, вероятно, захотите использовать продукты BCAA или EAA для ускорения восстановления и обеспечения своего организма аминокислотами, не имея значительного калорийного веса цельной пищи.
Другие добавки, которые вы можете использовать, — это поливитамины, жиросжигатели и продукты для приема перед тренировкой. Мультивитамины помогут вам убедиться, что в вашем рационе нет явных недостатков, что возможно, если вы придерживаетесь низкокалорийного плана.
Жиросжигатели не нужны, но они, вероятно, вымывают воду из организма и слегка ускоряют метаболизм.Наконец, предтренировочные продукты могут помочь вам справиться с утомительными тренировками, когда у вас урчит живот. Однако следите за калорийностью!
Кроме того, старайтесь есть меньшие по размеру и разложенные по столу порции. Это предотвратит то, что вы будете голодны из-за слишком долгого ожидания, и сохранит ваш уровень энергии на стабильном уровне. Что бы вы ни делали, не пропускайте приемы пищи! Это будет скорее вредно, чем полезно.
Не забывай много работать и верь в себя. Вы определенно сможете сохранить свои результаты, если будете продолжать работать с мышцами и поддерживать потребление белка на достаточном уровне.С другой стороны, не переусердствуйте с кардио — это может привести к потере мышечной массы, если делать это чрезмерно и не соблюдать правильное питание.
Кроме этого, постарайтесь сделать все возможное и убедитесь, что у вас много воды. Кто угодно может быть измельчен, если хочет.
2-е место — RooRooTJ
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.
Какой самый лучший 12-недельный план диеты для похудания?
Есть много модных диет и рекламных роликов: «Похудей на 30 фунтов за месяц», «Я сбросил 2 размера платья за неделю».Это возмутительные претензии, и если они каким-то образом сработают, то это временно.
Сжигание жира требует времени и усилий. Да, кто-то мог бы сбросить 5-10 фунтов за неделю или две, но сколько из этого будет жира, а сколько — мышц? Ключ к потере жира — минимизация потери мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий будет сжигать ваше тело. Так что, если вы теряете мышцы, вашему телу потребуется меньше калорий для бега. Это просто.
В первую очередь, нужно правильно питаться.Начните с определения вашего BMR. Это даст вам базовую норму ежедневных калорий для поддержания вашего текущего веса.
Женщины:
- 655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)
Мужчины:
- 66 + (6,3 x вес в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни: BMR x 20 процентов
- Если вы малоактивны: BMR x 30 процентов
- Если вы умеренно активны (вы занимаетесь спортом большую часть дней в неделю.): BMR x 40 процентов
- Если вы очень активны (вы интенсивно тренируетесь ежедневно или в течение продолжительных периодов времени.): BMR x 50 процентов
- Если вы очень активны (выполняете тяжелую работу или занимаетесь спортом): BMR x 60 процентов
Как только вы это выясните, вы будете иметь хорошее представление о том, сколько калорий вы сжигаете за день, просто проживая.
Питание
Хорошо, у вас есть BMR, что теперь? Что ж, вам нужно выяснить, сколько жира вы хотите сбросить.Хорошая идея — терять 1,5 — 2 фунта в неделю. Возможно, вы не думаете, что это много, но за 12 недель это составляет почти 25 фунтов. Кто бы не хотел похудеть на 24 фунта и сохранить как можно больше мышц?
Итак, допустим, вы собираетесь снимать на 2 фунта в неделю. Чтобы сбросить фунт, нужно примерно 3500 калорий, поэтому на два фунта нужно 7000 калорий, или 1000 калорий в день. Теперь вы не хотите создавать дефицит в 1000 калорий только за счет диеты, поэтому давайте создадим дефицит в 500 калорий из диеты.Итак, теперь возьмите свой BMR, который вы рассчитали ранее, и вычтите из него 500, и вы получите новое общее количество калорий за день.
Ключом к успешной диете также является выбор правильного питания. Если ваше скорректированное дневное количество калорий составляет 2400 калорий, для мужчины весом 200 фунтов, ростом 25 и 6 футов ростом и умеренно активным, вы увидите гораздо лучшие результаты, разделив эти 2400 калорий на 5-6 приемов пищи в день вместо одного. гигантская еда.
Вам также понадобится хороший баланс белков, углеводов и жиров.Цикл углеводов — отличный способ похудеть, сохранив при этом мышцы. Вы используете смесь дней с высоким, средним и низким содержанием углеводов в зависимости от ваших тренировок. Давайте посмотрим на пример:
Допустим, ваш график тренировок разбит на 5-дневное разделение, например:
- Понедельник — Сундук
- Вторник — Назад
- среда — выходной
- Четверг — Плечи
- Пятница — Оружие
- Суббота — Ноги
- Воскресенье — выходной
Ваше тело, скорее всего, будет уделять больше энергии ногам и спине в дни тренировок, чем дни рук или плеч.У них также большие группы мышц, и им нужно больше питательных веществ. Так что сделайте это своими днями с высоким содержанием углеводов. В наши дни вы получаете больше калорий из хороших углеводов и меньше из жиров. Белок обычно остается неизменным независимо от того, какой сегодня день.
Итак, вернемся к примеру с ежедневной потребностью в калориях 2400 калорий. Белка составляет около 200 — 300 граммов в день. Обычно вы сохраняете от 1 до 1,5 граммов белка на фунт вашего веса. Итак, оставим 250, чтобы оставаться прямо посередине.Итак, 250 граммов белка будут 1000 калорий, поскольку 1 грамм белка равен 4 калориям.
То же самое и с углеводами; 1 грамм углеводов равен 4 калориям. Так что для дня с высоким содержанием углеводов вам также нужно будет набрать около 250 граммов. Таким образом, вы получите еще 1000 калорий и в общей сложности 2000 калорий только из углеводов и белка, а у вас останется 400 для здоровых жиров. 1 грамм жира равен 9 калориям, так что у вас останется около 45 граммов жиров в день. Вы можете разделить это число на 6 приемов пищи относительно поровну, получив:
При 5-разовом питании за один прием пищи:
- Белок — 50 граммов
- Углеводы — 50 граммов
- Жиры — 9 грамм
Для плана питания из 6 человек, за один прием пищи:
- Белок — 42 грамма
- Углеводы — 42 грамма
- Жиры — 7 граммов
Теперь в другие дни тренировок вы снизите потребление углеводов примерно до половины и увеличите содержание жира.Таким образом, у вас останется 250 граммов белка, 125 граммов углеводов и 100 граммов жиров.
Вы также постараетесь употреблять углеводы во время тренировки и в первую очередь по утрам. Таким образом, если вы тренируетесь между 4 и 5 приемами пищи в день, вы обычно добавляете углеводы в свой завтрак, приемы пищи до и после тренировки, а в остальную часть еды сохраняете только белки и жиры.
Наконец, в выходные дни вы увидите еще одно снижение углеводов примерно до 50 граммов в день и сохраните их в своем первом приёме пищи.Вы бы снова добавили больше полезных жиров к дневной норме и немного больше белка, чтобы компенсировать падение калорий. Итак, исходя из графика тренировок, указанного выше, ваши дни будут следовать этому плану:
- Понедельник — Середина
- вторник — высокий
- Среда — минимум
- , четверг — середина
- пятница — середина
- Суббота — Высокий
- Воскресенье — Минимум
Что такое хороший выбор еды?
Белок
- Рыба
- Цыпленок
- Яйца
- Постная говядина
- Постный стейк
- Протеиновый порошок
- Йогурт с низким содержанием жира
Хорошие углеводы
- Овсянка
- Хлеб из 100% цельной пшеницы
- Паста из цельной пшеницы
- Коричневый рис
- Ямс
- Сладкий картофель
- Фасоль
- Фрукты и овощи
Здоровые жиры
- Добавки рыбьего жира
- Арахисовое масло натуральное
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Оливковое масло
- Авокадо
- Масло из семян льна
Кардио / силовые тренировки
Итак, теперь мы выяснили, откуда исходит первая часть дефицита калорий, теперь мы выяснили вторую половину.Большинство из нас получат много этого с помощью силовых тренировок, но кардио все равно нужно использовать.
Кардио — необходимое зло для похудения. Никто не любит это делать, но это важно для здорового плана. Когда я сажусь на диету, мне нравится начинать с разных видов кардио, чтобы сделать ее интересной и менее застойной. Итак, вам нужно придумать дефицит в 500 калорий за счет силовых тренировок и кардио.
В дни, когда вы тренируетесь, вам нужно делать меньше кардио, чем в выходные.Я обычно начинаю с 20 минут кардио-упражнений низкой интенсивности каждое утро, когда просыпаюсь. Это заставляет мой день идти и убирать его с дороги. В дни, когда я тренируюсь, это все, что я делаю.
В выходные дни я сделаю еще один раунд кардио позже в тот же день. Теперь, когда ваш вес будет снижаться, уменьшится и ваш BMR. Хотя вы можете корректировать дневные итоги каждые пару недель, мне легче добавить 5 минут кардио к каждой тренировке, поскольку моя потеря веса начинает замедляться. Это простой способ приспособиться к небольшой разнице в калориях, которые потребуются вашему телу, без всяких математических расчетов, ха-ха.
Какой разумный вес можно сбросить за 12 недель?
Как я уже говорил ранее, не ожидайте, что вы сбросите 40 фунтов за месяц. Вы собираетесь потерять намного больше мышц, чем жира, если доведете все до крайности, и, скорее всего, вернете их обратно, когда выйдете из диеты. Безопасно употреблять стандартные 1,5–2 фунта в неделю. Это здоровый, поддерживаемый способ похудеть и сохранить его навсегда!
Вы должны есть, чтобы похудеть; не думайте, что пропуск приема пищи поможет вам быстрее похудеть.Вашему организму нужны питательные вещества, чтобы быть здоровым и поддерживать горение, как хорошо смазанный механизм.
Мультивитамины
Возьмите хороший мульти, например Animal Pak или Orange Triad. Это поможет вам получить все витамины и минералы, которых вашему организму не хватает из источников пищи.
BCAA
Пойдите и купите BCAA — оптом или из такого продукта, как Xtend. Это поможет вашему телу сохранить мышцы, пока вы испытываете дефицит калорий.Выпейте их во время тренировки или кардио, и вы сэкономите намного больше мышц.
Пейте много воды!
Вода — ключ к похуданию, старайтесь съедать хотя бы галлон в день.
Оставайся позитивным
Если вы составите хороший план и будете его придерживаться, вы увидите результаты.
Допуск для скольжения
Никто не идеален. Вы не сможете сделать каждый прием пищи из каждого макроса точно, вещи будут всплывать.Просто оставайтесь позитивными и работайте над этим. Если вы чувствуете, что вам это нужно, добавьте еще 10 минут кардио, чтобы компенсировать это. Жизнь полна мелочей, из-за которых будет сложно придерживаться плана на 100%.
3-е место — mrkdrt
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.
Приближается лето. С летом приходит меньше одежды — и это не должно вас пугать! Стать достойным пляжа за 12 недель более чем возможно.
Просто знайте, ваша диета может помочь или нарушить вашу цель.Конечно, подъемы тяжестей и кардио не менее важны, но без твердого плана питания вы недооцениваете себя и держите свою цель на большем расстоянии.
Какой самый лучший 12-недельный план диеты для похудания?
Итак, вы хотите сбросить лишний жир за 12 недель. Помните, пока я поделюсь некоторыми золотыми советами для вашей диеты — вы ДОЛЖНЫ иметь хороший режим тренировок (подъем и кардио или HIIT), чтобы работать вместе с ним.
Сама по себе диета не всегда может помочь вам в отличной физической форме — точно так же, как не могут помочь только тренировки.И хотя я надеюсь, что мои диетические рекомендации для 12-недельной цели помогут вам, результаты будут зависеть от прилагаемых вами усилий и от того, насколько вы привержены своей цели. Вы также можете подумать о добавках, но я собираюсь поделиться своим советом только по питанию, чтобы понять, насколько это важно.
Первый ценный совет — не увлекайтесь модными диетами или «диетическими системами», которые гарантируют потерю веса за смехотворно короткий промежуток времени. В большинстве случаев они не способствуют потере жира, а только общему снижению веса, включая вес воды и некоторые с трудом заработанные мышцы!
Насколько я уважаю методы кетогенной диеты для сушки, я лично предпочитаю есть те же продукты, что и в больших количествах, но просто корректирую свой режим таким образом, чтобы способствовать потере жира.Три «макроса» моей диеты — это белок, жиры и углеводы.
Белок
Обязательно. Строительные блоки из белка, аминокислоты, помимо других физиологических целей, помогают наращивать мышечную массу. Таким образом, поддержание положительного потребления белка может помочь вам сохранить мышечную массу, пытаясь избавиться от лишнего жира!
Держите источники белка в рационе, особенно для похудания! Постное мясо и рыба, яичные белки, обезжиренный тофу, натуральное арахисовое масло, творог и протеиновые коктейли — отличный выбор.
Углеводы
Если вы собираетесь и дальше есть углеводы, обязательно выбирайте источники углеводов с более низким гликемическим индексом. Простые источники углеводов (более высокие по шкале GI) с большей вероятностью вызовут более высокий всплеск уровня инсулина, что приведет к «сахарному краху» и приведет к большему накоплению жира.
Некоторые хорошие углеводы с низким ГИ включают; овес, рис, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия и сладкий картофель.
Волокно также очень важно. Подходит для здоровых людей и продлевает чувство голода.Ешьте достаточно волокнистых овощей. Растолочь их зеленые овощи! (Как будто вам нужен предлог, чтобы съесть брокколи).
Жиры
Не избегайте жиров. Вам нужны жиры. Просто убедитесь, что это «хорошие» жиры. Хорошие жиры включают ненасыщенные формы — включая НЖК. Омега-3 и омега-6 — отличный выбор для приготовления или употребления в пищу. Вы можете найти эти жиры в оливковом масле, каноле, натуральном арахисовом масле, миндале, авокадо и многих других.
Избегайте диетического холестерина, насколько это возможно, и избегайте насыщенных жиров в максимально возможной степени.Употребление обезжиренных молочных продуктов, отказ от жарки и следование тем же рекомендациям в отношении постного мяса — это всего лишь несколько способов, которыми вы можете достаточно хорошо снизить потребление нездоровых жиров.
Употребление «хороших» жиров вместе с углеводами может поддерживать здоровый уровень инсулина, который могут усилить углеводы.
Часто голодный человек может просто насытиться достаточным количеством воды. Таким образом, употребление не менее 2 литров в день может помочь вам сократить потребление пищи. Достаточное количество воды помогает при рационе питания с высоким содержанием белка.
Когда ваш прогресс замедляется
Теперь, я уверен, что вы не прыгаете к своей 12-недельной цели, не зная о фитнесе или питании, но ради напоминания ешьте частые приемы пищи с такой же калорийностью в течение дня, а не ОГРОМНЫЕ блюда только говорят , 3 раза в день. По той же причине, чтобы поддерживать этот метаболизм с помощью топлива, НИКОГДА не пропускайте приемы пищи. Когда-либо.
Узнайте свой уровень метаболизма, а затем решите, какое количество калорий вам нужно. Фунт веса тела составляет примерно 3500 калорий, поэтому для потери фунта в неделю следует сжигать 500 калорий в день сверх того, сколько вы потребляете.Но поскольку вашей целью является сжигание жира, используйте штангенциркуль BF (я использую бренд Accu-Measure), чтобы точно измерить свой прогресс.
Если вы не видите прогресса, вы можете постепенно снизить дневное потребление калорий на пару сотен калорий в неделю.
Ваш график приема пищи может меняться в зависимости от вашего распорядка дня, но старайтесь есть в течение получаса после пробуждения и старайтесь есть каждые три часа, пока не уснете. Или основывайте это на своих тренировках. Я ем от 45 минут до часа перед тренировкой, а затем в течение получаса после окончания тренировки.
Я сохраняю соотношение протеин: углеводы: жиры для каждого приема пищи примерно 40:30:30, но точность не критична. Вы можете немного изменить процентное соотношение, но держите белок около 40% и получайте не менее 25% углеводов. Поскольку я занимаюсь кардио в те дни, когда не тренируюсь, я стараюсь сохранять одинаковое количество калорий в дни «тренировок» и «без тренировок».
Пример моего дневного плана питания, связанного с поднятием тяжестей:
- 0700 — Просыпайся, Triple S
- 0730 — Обед 1
- 1000 — Обед 2
- 1100 — Тренировка (поднятие тяжестей)
- 1230 — Прием пищи 3
- 1600 — Прием пищи 4
- 1900 — Обед 5
- 2200 — Обед 6
- 2230 — встряска перед сном, сон
В кардио дни:
- 0630 — Пробуждение, кардио
- 0730 — Обед 1
- 1000 — Обед 2
- 1300 — Прием пищи 3
- 1600 — Прием пищи 4
- 1900 — Обед 5
- 2200 — Обед 6
- 2230 — встряска перед сном, сон
Какой разумный вес можно сбросить за 12 недель?
Снижение веса может включать потерю веса, потерю веса воды и потерю жира.Самая важная вещь для достижения вашей 12-недельной цели — это избавиться от лишнего жира, снизив свой BF%. Так что, если вы не потеряете пару отметок на шкале весов, не волнуйтесь. Возможно, вы нарастили мышцы — даже лучше! Поэтому, если ваша 12-недельная цель — набрать вес для боксерского поединка, потеря веса не должна быть вашей главной заботой.
Кроме того, не волнуйтесь, если ваш Myotape говорит, что вы прибавили в размерах. Это тоже может быть добавлено LBM. Вы должны быть в восторге!
Самый простой способ точно измерить свои достижения в похудании — это вынуть штангенциркуль BF.Попробуйте даже весы для ванной, которые также измеряют процентное содержание жира в организме (но не считайте его так точно). Увидев, на что изменился ваш BF%, вы узнаете, насколько хорошо вы справились!
Тем не менее, я бы не рекомендовал стремиться к снижению веса более чем на фунт в неделю. Хотя я все еще чувствую, что эта сумма сильно возрастает — попытка проиграть быстрее, чем это может действительно сжечь вас, и это не так здорово, ИМО. И, конечно же, самое главное — сохранять здоровье!
Как можно избавиться от жира, но сохранить прирост мышц?
Ешьте.
Продолжайте есть точно так же, как вам нужно есть, чтобы увидеть потерю жира и сохранить мышечную массу. Потребление достаточного количества калорий для поддержания LBM вам очень поможет. Поддержание положительного баланса азота (аминокислот) предотвратит катаболизм — так что продолжайте потребление белка!
Не прекращайте подъем.
Не сосредотачивайтесь на кардио или ВИИТ настолько сильно, чтобы не упасть во время подъема. Вы можете не только потерять мышечную массу, но и сжигать меньше калорий.
Придерживайтесь этого.
Даже если через несколько недель вы не увидите прогресса, продолжайте. Следуйте твердому плану питания и программе тренировок, и прогресс будет заметен Это может произойти не так быстро, как хотелось бы, но это произойдет — просто будьте последовательны.
Фиксация.
Чтобы набрать форму, нужно много. Никто не сказал, что это будет легко. Возможно, вам придется отказаться от нескольких пивных вечеров или отказаться от еды для мамы (хотя странный читмил вас не убьет), но результат стоит затраченных усилий.
Ура
3-е место — История в силе
Просмотреть BodySpace этого автора здесь.
Введение
Процесс принятия 12-недельного плана полон волнения и ожидания. Надеюсь, вы встретились со своим врачом перед тем, как начать, так что не будет ни одной серьезной проблемы, с которой вам придется столкнуться.
Ключом к этой 12-недельной диете является мотивация и ее сохранение на протяжении всех 12 недель.Когда становится трудно, думайте о днях, а не о неделях или месяцах. Каждый день — это строительный шаг к славному дню счастья для вас внутри и снаружи.
Не торопитесь, потому что в конце вы получите справедливую награду. Правильное сочетание умственной и физической стойкости в сочетании с правильным питанием позволит вам похудеть в рекордно короткие сроки.
Какой самый лучший 12-недельный план диеты для похудания?
Питание: 1 этап
Первое, о чем следует говорить, — это питание.Питание — это не вишенка на торте. Это торт. Питание является основой любой диеты для похудания, набора мышечной массы или увеличения массы тела. Хорошая диета для сжигания жира делает упор на употребление белков, углеводов и жиров в каждый прием пищи, а также на употребление достаточного количества листовых овощей и фруктов.
Я считаю, что человек должен есть от 4 до 6 сбалансированных приемов пищи в день, чтобы ускорить метаболизм и сохранить чувство удовлетворения в течение дня. На этом сайте есть множество калькуляторов, которые помогут вам определить, сколько калорий нужно употреблять при каждом приеме пищи, а также количество белков, углеводов и жиров, которые вы должны потреблять.
Это список источников белка, углеводов и жиров, которые, как я считаю, очень полезны для похудения и увеличения мышечной массы:
Мой большой список источников белка
- Турция
- Лосось
- Стейк
- Тилапия
- Цыпленок
- Тунец
- Яичные белки
Мой большой список источников углеводов
- Овсяные хлопья
- Паста из цельной пшеницы
- Ямс
- Гритс (Южное наслаждение)
- Коричневый рис
- Банан
Мой большой список источников жира
- Оливковое масло
- Масло Удо
- Арахисовое масло натуральное
- Миндаль
Овощи
- Шпинат
- Брокколи
- Салат Ромэн
- Спаржа
Прямо сейчас у меня цикл стрижки, и за последние 4 недели я начал новый план питания.Обычно я принимаю углеводы в равном соотношении с белком в течение 4-х приемов пищи, а затем в последних двух приемах пищи я сокращаю углеводы. Зачем? После 18 или 19 часов мое тело не любит углеводы и имеет тенденцию откладывать их в области живота, над которой я работаю сейчас. Я предлагаю вам не употреблять углеводы после 19:00 для вашей пользы.
Типичная еда для меня выглядит так:
- Курица 6 унций
- 1/2 стакана коричневого риса
- Листья шпината с оливковым маслом
В этой трапезе все покрыто.
Чит Мил
Вам следует употреблять читмил один раз в неделю, чтобы вознаградить себя за такую хорошую работу. Это блюдо должно стать вашим удовольствием. Ешьте пончики, гамбургеры или все, что захотите.
Обучение: этап 2, часть первая
Что касается тренировок, я предлагаю, если вы новичок, начать с 3 подходов по 10 упражнений. Вы отдыхаете по 2 минуты между подходами. Это хороший способ приспособить ваше тело к работе с отягощениями.Я бы посоветовал вам делать жим лежа, становую тягу и приседания 3х10 во время каждого упражнения. Грудь, спина и ноги — самые большие части вашего тела, и работа с ними вызовет цепную реакцию роста вашего тела.
Через месяц (4 недели) вам следует изменить свою программу и сделать 5 подходов по 5 повторений. Это отлично подходит для набора силы и мышечной массы. Вы будете усердно работать, но для максимальной пользы должна быть связь между разумом и мышцами. Тренировка будет тяжелой, и вы будете болеть, но именно здесь питание восполнит пробелы.
Последние 4 недели я называю завершающим этапом. На этом этапе я рекомендую сделать 3 подхода по 15. Отягощения, которые вы используете, не будут такими тяжелыми, но ваш разум покажет, что это так. Вы будете сосредотачиваться на каждом повторении и сжимать мышцы в верхней части каждого движения. На этом этапе вы будете выполнять те же базовые упражнения большой тройки. На этом этапе вы подготовитесь и окажетесь в отличной форме.
В течение этих 12 недель делайте эти большие 3 … трижды в неделю
Обучение: Часть 2
Кардио также следует включить в этот этап.Вам нужен не просто один вид кардио, например HIIT, а комбинированный план. В дни, не связанные с тренировками, я предпочитаю бегать утром от 15 до 20 минут в темпе высокой интенсивности.
Бег перед едой — это здорово, и вы получите удовольствие. В дни тренировок вам следует бегать от 35 до 40 минут, желательно после тренировки в неинтенсивном темпе. Для меня все, что ниже 130 ударов в минуту, — это низкая интенсивность, а все, что выше — высокая. Если вы не хотите бегать на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, стреляйте через обручи или прыгайте через скакалку.Разнообразие — это изюминка жизни, поэтому делайте кардио-упражнения увлекательными и увлекательными.
Дополнения
Добавки — это глазурь на торте. Если все идеально, вы должны добавить их. Я не буду рекомендовать вам принимать жиросжигатели в течение первых 12 недель, потому что вы, вероятно, потеряете достаточно веса, прежде чем вам это понадобится вначале. Только когда все заработало, следует принимать жиросжигатель.
Поскольку эти тренировки тяжелые, я предлагаю вам взять:
Белок
Белок способствует восстановлению после тренировок и может использоваться, чтобы утолить голод между приемами пищи.
Мультивитамины
Защищает ваши базы
Рыбий жир
Омега-3 необходимы, так что берите их (Оптимум — хороший бренд)
Какой разумный вес можно сбросить за 12 недель?
Разумный вес, который можно сбросить за 12 недель, составляет 12 фунтов, что составляет в среднем 1 фунт в неделю. Меня действительно не волнует потеря веса. Истинная шкала — это процентное содержание жира в организме. Возможно, вы стали намного мускулистее за эти 12 недель, и смотреть на весы или использовать калькулятор ИМТ могло быть неправильным решением.Сделать тест на кожный калипер или другой тест, чтобы увидеть, сколько жира я убрал, очень полезно, и мне это нравится.
Как можно избавиться от жира, но сохранить прирост мышц?
- Не убивайте себя кардио. Не становитесь кардио-кроликом и делайте кардио каждый день в течение примерно 50 минут в быстром темпе. Это приведет к потере некоторых мышц.
- Белок. Поддерживайте приток протеина в организме во время тяжелых тренировок.
- Продолжайте хорошо планировать питание.Ешьте то, что вам положено. Будьте мотивированы на успех.
Если вы стремитесь похудеть, вы это сделаете. Не позволяйте никому говорить вам иное.
.