как составить примерное меню на неделю?

Эффективное похудение в домашних условиях: как составить примерное меню на неделю?

Эффективное похудение возможно только в том случае, если человек придерживается регулярного и сбалансированного питания. Рассказываем, каким должно быть примерное меню на неделю.

Сегодня лишний вес является проблемой для миллионов людей по всему миру. К сожалению, эффективность диет для похудения сильно преувеличена, и очень скоро «растаявшие» килограммы возвращаются снова. Гораздо эффективнее перейти на правильное питание.

Причины появления лишнего веса

Причины появления лишних килограммов связаны с тем, что:

• современный человек в силу различных обстоятельств лишен возможности питаться регулярно и сбалансировано;
• многие не могут отказаться от искушения перекусить в течение дня снеками, кондитерскими изделиями и фастфудом, вместо того, чтобы довольствоваться домашней едой;
• качество еды оставляет желать лучшего, так как вместо дорогих и полезных ингредиентов в состав многих продуктов производители включают их дешевые заменители и добавляют консерванты.

Внимание! Все это не только отражается на фигуре, но и может вызвать заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, а также такие нарушения пищевого поведения, как анорексия и булимия.

Как организовать регулярное питание

Диетологи советуют приучить себя принимать пищу в определенное время. Составление регламента зависит от распорядка дня. «Жаворонкам», которые привыкли просыпаться достаточно рано, можно порекомендовать:

• завтракать в 7:00;
• 2-й завтрак устраивать в 10:00;
• обедать в 13:00;
• полдник организовывать в 16:00;
• ужинать в 19:00.

Для «сов», привыкших просыпаться после 9:00, режим питания должен быть следующим:

• завтрак в 10:00;
• 2-й завтрак (ланч) в 13:00;
• обед около 15:00;
• полдник в 17:00;
• ужин (не позднее, чем за 2 часа до сна) около 20:00.

Внимание! Приведенный регламент достаточно приблизительный. Для составления индивидуального следует учесть, что завтракать нужно через час после пробуждения, а перерывы между приемами пищи не должны превышать 3-х часов.

Как составить меню для здорового питания на неделю

Если вы твердо решили похудеть, то добиться нужного результата будет легче, если завести привычку записывать в блокнот все, что съедается в течение дня, включая пару глотков фруктового сока и «конфетку». Это позволит контролировать себя и остановиться, если вы заметите, что «перебрали» калорий.

Составляя примерное недельное меню следует:

• Подобрать список полезных продуктов, желательно посоветовавшись со специалистом, и распределить их по дням недели.
• Составить меню завтрака так, чтобы он на половину состоял из углеводов, на 30% из белков и на 20% из жиров.
• Включать в меню ужина продукты, состоящие преимущественно из белков. Подойдут нежирный творог, отварная либо запеченная рыба или куриное мясо.
• Делать перекусы между завтраком, обедом и ужином (2-й завтрак, полдник). Нужно есть свежие фрукты и овощи, орехи и сухофрукты, контролируя их количество и калорийность.
• При составлении меню учитывать уровень предстоящей физической и умственной активности. В дни недели, когда предстоит экзамен или тренировка в спортзале, рацион не должен быть скудным.
• Пить чистую негазированную воду и зеленый чай. Они ускорят обмен веществ и очистят ЖКТ. Кроме того, в чае содержатся антиоксиданты, полезные для организма и снижающие аппетит.

Внимание! Если сложно отказаться от кофе, то его следует употреблять только в первой половине дня и общий калораж не должен превышать 500 ккал в сутки.

Варианты диетического меню для похудения

Меню для желающих расстаться с лишними килограммами должно составляться индивидуально. Например, оно может выглядеть следующим образом:

• На завтрак: рисовая каша, сваренная на воде (200 г), заправленная 1 ч. л. сливочного масла, кофе без сахара + 1 яблоко.
• На второй завтрак: куриное яйцо, сваренное вкрутую, один тост (25 г), свежий огурец.
• На обед: запеченный или отваренный хек (200 г), овощной салат, заправленный оливковым маслом (150 г).
• На полдник: творог (100 г, 5% жирности), зеленый чай и одно яблоко.
• На ужин: любые тушеные овощи (200 г), запеченная куриная грудка (100 г).

Возможен и такой вариант:

• На завтрак: омлет из 2-х яиц с 150 мл нежирного молока + кофе без сахара.
• На второй завтрак: банан и апельсин (по 1 шт.).
• На обед: запеченный картофель (200 г), запеченные шампиньоны (100 г), запеченное филе курицы (70 г).
• На полдник: кефир (200 мл) + одно яблоко.
• На ужин: творог (5-6% жирности, 150 г) без сахара, запеченные яблоки (2 шт. ).

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Меню для похудения. Как похудеть

Вот и позади все праздники, походы по гостям и столы, полные всякой вкуснятины… А что же впереди? А впереди – предательски торчащие животики и плюс энное количество килограммов на весах. Отличная мотивация взяться, наконец, за ум и привести свой вес и фигуру в порядок. Ведь пляжный сезон не за горами – всего каких-то три месяца, вы даже и глазом моргнуть не успеете. И чтобы не садиться на издевательские супердиеты, обещающие «минус N килограмм за неделю», «Кулинарный Эдем» предлагает вам нечто вроде программы питания для похудения, в результате которой ваши ненужные килограммы не вернутся обратно, а фигура будет вас радовать, становясь всё лучше и лучше с каждой неделей.

Вот несколько советов диетологов, благодаря которым вы приведёте в норму свой аппетит и вес.

• Возьмите за правило пить не менее 1,5-2 литров чистой воды в день. Пейте воду, даже если вам не хочется, по полстакана каждый час.

• Пейте воду не позднее, чем за 30 минут до еды и не запивайте пищу. После еды пить можно не ранее, чем через 40 минут.

• Для мягкой активации пищеварительного тракта первым делом выпивайте с утра стакан довольно горячей воды. Будет тошнить, возможно, после стакана горячей воды вам вообще не захочется завтракать – это нормально, спустя неделю всё придёт в норму.

Кстати, горячая вода с утра отлично запускает почки, а это очень важно для худеющих.

• Откажитесь от алкоголя, особенно от пива. Бокал качественного сухого красного вина раз в сутки допускается.

• Питайтесь, как в детском садике – часто и понемногу. 5-6-разовое питание для худеющих – это оптимально. Два завтрака, обед, полдник, ужин и неизменный стакан кефира на ночь – и порции величиной 200-250 мл.

• Ешьте не позднее чем за 3 часа до сна. Пить воду можно в любое время суток.

• Чай и кофе пейте без сахара. Купите стевию и сделайте крутой настой типа сиропа, добавляя его вместо сахара.

• Картофель рекомендуется есть не чаще двух раз в неделю и только в отварном или запечённом виде.

• Откажитесь от бананов и винограда. Любые другие фрукты приветствуются.

• Если вам нравятся разгрузочные дни, устраивайте их один раз в неделю. Только не делайте разгрузку на яблоках, от них разыгрывается зверский аппетит.

• Обязательно завтракайте, это самая важная еда за весь день. На завтрак нужно употреблять сложные углеводы и белок. К сложным углеводам относятся крупяные каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы (готовить их нужно без добавления всякого рода жиров и масла). Белок – это яйца, мясо, морепродукты и бобовые продукты.

• На обед ешьте прозрачные супы, бульоны, постное отварное мясо или рыбу, овощи и фрукты.

• Идеальный полдник: натуральный йогурт без добавок (лучше приготовить его самим из специальных заквасок, которые можно купить в аптеке или магазинах здорового питания), творог, горсть орехов или бутерброд (кусочек зернового хлеба, отварное мясо и много зелени или овощей).

• К ужину приготовьте салат, творожную запеканку и тушёные овощи – в общем-то, всё то же, что вы едите в течение дня, только порция, не забывайте, должна быть всего 200-250 г.

• Фрукты лучше всего есть в первой половине дня.

• Жареные блюда под запретом!

• В список запрещённых продуктов также попадают: полуфабрикаты, фаст-фуд, солёные или сладкие орешки и семечки, чипсы, газированные напитки, хлеб и выпечка из муки высшего сорта, майонез.

• Не нужно жёстко ограничивать себя в потреблении жира, он очень важен для нормального функционирования организма. Просто помните о мере и не употребляйте искусственных жиров.

• Пойдите на хитрость и купите себе маленькую тарелочку и ешьте чайной ложечкой, поначалу будет непривычно, но со временем желудок уменьшится в размерах и не будет требовать прежних гигантских порций.

Вот несколько простых и доступных рецептов завтраков.

Меню для похудения – завтраки.

Овсяная каша на молоке с ягодами

Ингредиенты:
1 стак. молока,
½ стак. геркулеса,
½ стак. любых свежих или свежемороженых ягод,
мёд, кленовый сироп или фруктоза – по вкусу.

Приготовление:
Влейте в кастрюльку молоко, насыпьте овсяные хлопья и прогрейте до кипения, помешивая. Сварите кашу до готовности, добавьте ягоды и мёд.

Шоколадная овсянка на завтрак

Ингредиенты:
150 мл молока,
10-13 ст. л. овсяных хлопьев,
1 банан,
1 ст.л. какао-порошка.

Приготовление:
Все ингредиенты, кроме хлопьев, взбейте в блендере до однородной массы. Залейте полученной смесью овсяные хлопья и дайте настояться в течение 5-7 минут. Украсьте бананами или сухофруктами.

Омлет с овощами. Приготовьте яичную смесь: взбейте яйца с молоком и щепоткой соли до пышности. Любые овощи потушите немного на сковороде с растительным маслом, залейте взбитыми яйцами и поставьте в горячую духовку или готовьте на плите под крышкой. Посыпьте зеленью.

Сладкий омлет с яблоками

Ингредиенты:
4 яйца,
4 ст.л. муки,
4-5 яблок,
1 стак. молока,
соль, ванилин, сливочное масло.

Приготовление:
Яблоки очистите, нарежьте ломтиками и потушите на небольшом количестве сливочного масла или вообще без него, чтобы уменьшить количество калорий. В миске взбейте яйца с ванилином, солью и мукой, затем влейте молоко и хорошо перемешайте. На сковороду, смазанную сливочным маслом, вылейте часть яичной смеси, выложите яблоки и залейте оставшимися яйцами. Поставьте в духовку со средним жаром и запеките до готовности.

Завтрак в тонком лаваше. Быстрый завтрак, который можно взять с собой на работу, если дома поесть не успеваете. Любое отварное или запеченное мясо (курица, телятина, постная свинина) нарежьте тонкими брусочками. Перемешайте с капустой, сладким перцем и помидорами, тонко нашинкованными и сдобренными лимонным соком, солью и перцем. Можно добавить салат из моркови по-корейски. Нежирную сметану или натуральный йогурт смешайте с лимонным соком, посолите, если нужно, и заправьте смесь овощей и мяса. Заверните смесь в лаваш и прогрейте его на сухой сковороде или в микроволновке.

Гранола – домашние мюсли для завтрака и перекуса

Ингредиенты:
300 г овсяных хлопьев,
200 г миндаля,
100 г очищенных семечек,
80 г семян кунжута,
250 г изюма без косточек,
100 г фундука (крупно размолотого),
½ стак. кокосовой стружки,
50 г натурального коричневого сахара,
6 ст.л. жидкого мёда,
2 ст.л. растительного масла,
1 ч.л. морской соли.

Приготовление:
Вообще строгого рецепта гранолы не существует, вы можете добавлять в неё абсолютно любые орехи, семечки и сухофрукты по своему вкусу и желанию. В частности, если вы хотите улучшить работу кишечника, добавьте примерно полстакана льняного семени. Теперь собственно рецепт. Перемешайте все орехи и семечки с овсяными хлопьями, добавьте растительное масло, сахар и мёд. На противень, застеленный бумагой для выпечки, разложите полученную смесь ровным слоем и поставьте в нагретую до 170°С духовку на 35-40 минут. В процессе запекания несколько раз перемешайте и посолите смесь. За 5 минут до окончания приготовления добавьте изюм и/или другие сухофрукты, перемешайте. Хранить гранолу нужно в герметичных контейнерах. Если вы хотите приготовить батончики для перекуса, то после добавления изюма и сухофруктов уплотните гранолу и дайте запечься. После приготовления выверните готовую гранолу на фольгу и нарежьте на брусочки.

Хлебцы «Докторские» для завтрака

Ингредиенты:
Опара:
250 г пшеничной муки,
10 мл воды,
6 г свежих прессованных дрожжей.
Для теста:
250 г пшеничной муки (можно взять 200 г пшеничной и 50 г ржаной),
100 г отрубей (пшеничных или ржаных),
30 г сахара,
15 г сливочного масла,
8 г соли,
6 г свежих прессованных дрожжей,
180 мл воды.

Приготовление:
Замесите опару из указанных ингредиентов и оставьте под плёнкой на 3-3,5 часа. Опара должна подняться и начать опадать. Для теста смешайте опару и остальные ингредиенты и замесите эластичное мягкое тесто. Поставьте для брожения в тёплое место, прикрыв салфеткой. Тесто должно бродить не менее 1,5 часов. Через полчаса после начала брожения обомните его и дайте снова подойти. Подошедшее тесто обомните и разделите на 8-9 равных частей. Каждую часть раскатайте в круглые булочки, прикройте салфеткой и дайте расстояться в течение 30-45 минут. В разогретую до 230°С духовку поставьте сковороду с водой, затем, после закипания воды, поставьте противень с хлебцами и выпекайте в течение 5 минут с паром, затем сковороду вытащите, уменьшите нагрев до 210°С и выпекайте в течение 15-20 минут. Готовые хлебцы должны слегка зарумяниться.

Меню для похудения – обеды.

Суп-крем из грибов

Ингредиенты:
400 г свежих грибов (шампиньоны, вёшенки),
350 мл воды,
2 ст.л. оливкового масла,
1 ст.л. муки,
1-2 ст.л. сухого белого вина,
соль, перец, зелень – по вкусу.

Приготовление:
Нарежьте грибы и быстро обжарьте их до золотистой корочки. В чаше блендера соедините все ингредиенты и измельчите. Затем перелейте смесь в кастрюльку и поставьте на медленный огонь и варите, помешивая, до готовности. При подаче посыпьте зеленью.

Прозрачный суп с куриной грудкой и овощами. Отварите куриную грудку на кости, но без кожи, грудку нарежьте кусочками, а бульон процедите. В кипящий на медленном огне бульон положите соцветия брокколи и/или цветной капусты, морковь, нарезанную цветочками, лук кубиками и сварите прозрачный супчик. При подаче положите в тарелку кусочек грудки и посыпьте зеленью.

Овощной суп для похудения

Ингредиенты:
1 небольшой кочан капусты,
5-6 луковиц,
3-4 помидора,
2 сладких красных перца,
1 пучок сельдерея.

Приготовление:
Нарежьте все ингредиенты соломкой и положите в кипящую воду. Доведите до кипения, проварите ещё 10-15 минут и снимите с огня. Подайте с зеленью.

Суп из фасоли с грибами

Ингредиенты:
250 г отварной фасоли,
250 г свежих грибов,
1 солёный огурец,
1 крупная луковица,
2 зубчика чеснока,
соль, специи, зелень – по вкусу.

Приготовление:
Обжарьте лук на растительном масле, добавьте нарезанный кубиками огурец, нарезанный грибы и потушите. Залейте кипящим овощным бульоном или водой, посолите по вкусу и добавьте фасоль, предварительно вымоченную и сваренную. Подайте с любой зеленью.

Рыбный японский суп для похудения

Ингредиенты:
2 тушки минтая или любой другой нежирной морской рыбы,
⅔ стак. риса,
300 г консервированной морской капусты,
2 яйца,
1 крупная луковица,
2,5 л воды,
специи по вкусу,
натуральный соевый соус.

Приготовление:
Мелко нарежьте лук и замаринуйте в соевом соусе со специями по вкусу. Отварите рис до полуготовности, добавьте нарезанную кусочками рыбу и сварите до готовности. Морскую капусту отожмите и нарежьте, с лука слейте маринад и положите всё в суп. Взбитое яйцо тонкой струйкой влейте в суп, перемешайте и тут же снимите с огня. Лук должен остаться хрустящим. Такой суп можно есть и в холодном виде.

Меню для похудения – ужины.

Бурый рис с запечённой рыбой

Ингредиенты:
500 г филе морской рыбы,
лимонный сок, соль, чёрный молотый перец,
бурый рис.

Приготовление:
Филе рыбы разморозьте, промойте и обсушите салфеткой. Сбрызните лимонным соком и посыпьте перцем. Дайте постоять немного, затем посолите, заверните порционно в фольгу как можно герметичнее, чтобы не вытек сок, и поставьте в горячую духовку на 20-25 минут. Тем временем приготовьте бурый рис, припустив его в небольшом количестве воды или сварив на пару (так он будет рассыпчатым). При подаче положите на рис рыбу и полейте соком, выделившимся при запекании.

Салат из куриной грудки

Ингредиенты:
1 отварная куриная грудка,
1 пучок салата,
1 пакетик пшеничных сухариков без добавок,
100 г моцареллы,
1 баночка натурального йогурта (без добавок),
оливки или маслины – по вкусу.

Приготовление:
Отварную грудку и сыр нарежьте кубиками. Оливки или маслины – колечками. Салат нарвите руками. Соедините в миске куриное мясо, сыр, маслины, сухарики и зелёный салат, перемешайте и заправьте йогуртом. Для более яркого вкуса добавьте в йогурт лимонный сок.

Спагетти из твёрдых сортов пшеницы с морепродуктами

Ингредиенты:
100 г спагетти,
200 г морского коктейля,
2 спелых помидора,
базилик, укроп, петрушка – по вкусу,
острый перец.

Приготовление:
Приготовьте томатный соус: помидоры вместе со специями измельчите в блендере, немного посолите. Обжарьте морепродукты в ложке оливкового масла в течение 5-8 минут. Залейте томатным соусом и потушите в течение 10 минут. Тем временем отварите спагетти, слейте воду и выложите их на плоское блюдо в виде кольца. В центр выложите морепродукты, залейте соусом и украсьте зеленью.

Филе рыбы с рисом и брокколи

Ингредиенты:
300 г филе горбуши,
150 г брокколи,
100 г риса,
соль, перец, лимонный сок.

Приготовление:
Отварите рис в подсоленной воде и откиньте на дуршлаг. Рыбное филе, посолите, сбрызните лимонным соком и отварите на пару. Брокколи также отварите в воде или на пару (что предпочтительнее). Подайте, украсив зеленью, вместе с салатом из свежих овощей.

Омлет с грибами

Ингредиенты:
100 г свежих грибов,
2 яйца,
1 помидор,
½ пучка зелёного лука,
соль, растительное масло.

Приготовление:
На растительном масле обжарьте помидор, нарезанный ломтиками, добавьте грибы и потушите до готовности. Добавьте нарезанный лук и залейте взбитыми яйцами. Готовьте под крышкой на медленном огне.

Приятного аппетита!

Лариса Шуфтайкина

Есть правильно и похудеть за неделю

Любые диеты рассчитаны на небольшой промежуток времени, после их окончания требуется перейти на рациональное питание для поддержания полученного результата. Рациональное питание совершенно не означает полного отказа от любимых, но бесполезных пищевых продуктов – к примеру, от нежирного печенья либо сгущенного молока. Но предусматривается ограничение и контролирование употребления подобной пищи. Рациональное питание должно стать образом жизни, если человек хочет сохранить стройную фигуру и молодость. В первую очередь следует составить меню, основанное на индивидуальных особенностях организма. Лучше всего доверить данную задачу профессиональному специалисту в области диетологии, который подберет правильное питание на неделю.

Составленное в индивидуальном порядке меню рационального питания даст возможность человеку приучиться употреблять пищу в определенные промежутки времени. При создании меню требуется держать ориентир на биоритмы.

Для «жаворонков» (подъем в 6 утра, отбой в 9 вечера) нужно питаться в нижеуказанные промежутки времени:

• завтракать в 7-00;

• перекусывать перед обедом в 10-00;

• обедать в 13-00;

• полдничать в 16-00;

• ужинать в 19:00.
  

Для «сов» (подъем в 9-00, отбой в 00-00) следует принимать пищу в следующее время:

• завтракать в 10-00;
• перекусывать в 13-00;
• обедать в 15-00;
• полдничать в 17-00;
• ужинать в 20-00.

Не стоит забывать о том, что первый прием пищи должен быть спустя час после подъема (утром натощак следует выпить 250 миллилитров воды), между употреблением продуктов должно пройти 120-180 минут, а последний прием пищи должен быть не позже, чем за 120 минут до отхода ко сну. Для снижения массы тела следует учитывать калорийность употребляемой пищи. Рекомендуется вести запись всех съеденных в течение суток продуктов, чтобы не превышать калории.

Питание на неделю для похудения меню

При походе в магазин следует взять с собой перечень полезных продуктов и нужное количество денежных средств. Это действенный способ противостояния соблазну накупить вредных высококалорийных продуктов перед переходом на рациональное питание. При этом начало изменения рациона не стоит откладывать «до ровного числа», а есть смысл начинать без промедления. Новые шикарные подтянутые формы принесут уверенность и, соответственно, откроют множество разнообразных возможностей.

День 1:

• в первый прием пищи следует взять 200 грамм каши из риса, сваренной на воде с добавлением 1 ч. л. слив. масла и черный кофе без добавок;

• на 2-ой завтрак рекомендовано употребление 1 тоста (25-граммового), 1 вареного яйца,1 огурец;

• в обеденное время положено съесть 200 грамм запечённой рыбы, 150 грамм салата из зелёного гороха, огурцов, капусты и ложки оливкового масла;

• во время перекуса между обедом и ужином употребляют 100 грамм творога 5%, 1 яблочко и чашку зелёного чая с использованием лимона;

• на ужин рекомендовано употребление 200 грамм протушенных овощей, 100 грамм печёной курицы.

День 2:

• в первый прием пищи следует взять 1 бутерброд из 20 грамм ржаного хлеба с 10 граммами сыра твердых сортов на выбор, 1 банан, чашку кофе либо зеленого чая без добавок;

• на 2-ой завтрак рекомендовано употребление 70 грамм творога с 9% уровнем жирности с использованием 1 ч. л. мёда;

• в обеденное время положено съесть 200 грамм бульона из курицы, салат с капустой, огурцом, помидором, морковкой и соком лимона;

• во время перекуса между обедом и ужином употребляют 1 яблоко, 1 киви, зеленый чай с мятой;

• на ужин рекомендуется 250 грамм отваренного филе птицы, 2 огурца.

День 3:

• в первый прием пищи положено 150 грамм овсянки, чашка черного кофе без добавок;

• на 2-ой завтрак рекомендуется съесть 50 грамм орехов, 1 яблочко и выпить чашку зелёного чая с использованием лимона;

• в обеденное время употребляют 200 грамм отваренного бурого риса и 150 грамм протушенных овощей;

• во время перекуса между обедом и ужином рекомендовано 150 грамм запеканки из творога, банана, манной крупы и нежирного йогурта вместе с чашкой зелёного чая без добавок;

• на ужин следует взять 200 грамм отваренных креветок, помидорно-огуречный салат без заправки.

День 4:

• в первый прием пищи положена овсянка на молоке с 1,5% уровнем жирности с использованием 100 грамм клубники либо других ягод;

• на 2-ой завтрак съедают 100 грамм йогурта с уровнем жирности менее 5% с 1 ч. л. мёда и выпивают черный кофе без добавок;

• в обеденное время следует взять 250 грамм запечённой нежирной рыбы и 150 грамм капусты;

• во время перекуса между обедом и ужином рекомендуется употребление 200 грамм помидорно-огуречного салата со сметаной с 15% уровнем жирности;

• на ужин положено употребление 200 грамм печёной грудки птицы с добавлением 30 грамм сыра и 2 огурцов

День 5:

• в первый прием пищи употребляют 200 грамм пюре из картофеля с использованием 1 ч. л. слив. масла, 1 сваренное яйцо и 1 огурец;

• на 2-ой завтрак полагается 2 киви и чашка зелёного чая без добавления сахара;

• в обеденное время рекомендуется 250 грамм рисового супа с добавлением грибов, 20-граммового тоста и 10 грамм любимого сыра твердых сортов;

• во время перекуса между обедом и ужином положено 150 грамм запеканки из творожка, изюма и  сметаны с 15% уровнем жирности;

• на ужин съедают 200 грамм печёного минтая и 100 грамм капусты.

День 6:

• в первый прием пищи рекомендуется омлет из 2 яиц с добавлением 150 миллилитров молока с 3,2% уровнем жирности и чашка черного кофе;

• на 2-ой завтрак употребляют 1 банан и 1 апельсин;

• в обеденное время рекомендовано 200 грамм печеной картошки, 100 грамм грибов, 70 грамм запеченного мяса птицы;

• во время перекуса между обедом и ужином показано 200 миллилитров кефира с 1 небольшим яблочком;

• на ужин берут 150 грамм творожной массы с 5-6% уровнем жирности без добавления сахара и 2 печеных яблочка.

День 7:

• в первый прием пищи употребляют ячневую кашу с 0,5 ч.л. слив. масла и черный чай без добавок;

• на 2-ой завтрак полагается 1 банан и 1 киви;

• в обеденное время рекомендуют 250 грамм запеканки из разных овощей по вкусу, 100 грамм отваренного мяса птицы;

• во время перекуса между обедом и ужином положено 150 грамм отваренных креветок, 200 миллилитров сока из томата;

• на ужин рекомендуется употребление 150 грамм паровых котлет, 100 грамм отваренного бурого риса, 200 миллилитров сока из томата

В сутки человеку для поддержания веса требуется 1200 калорий, а для снижения веса – 800 калорий. Не рекомендуется самостоятельно экспериментировать с выбором рациона, чтобы избежать несбалансированного питания. Правильное питание на неделю для похудения составляется грамотным специалистом-диетологом на основании индивидуальных особенностей организма. Наши квалифицированные специалисты быстро составят подходящий сбалансированный рацион питания, чтобы Вы обрели заветные формы без удара по здоровью.

Диетическое питание для похудения меню на неделю

Диетическое питание для похудения, меню на неделю является меньшим по калорийности, чем Ваш обычный рацион. Норма нутриентов определяется Вашими параметрами. Обычно калораж для снижения веса составляет от 1200 до 2000 кк.

Основными правилами составления меню являются: подсчет нутриентов, к которым относятся белки, углеводы и жиры, а также количество употребляемых калорий.  Их можно посчитать, используя весы, специальные справочники для технологов, или приложение с данными о КБЖУ. Важно получать с употребляемой едой меньше энергии, чем Вы потратите в течение дня и не выходить за границы допустимой нормы. Принимать пищу необходимо по расписанию, но приемы еды не должны быть реже чем через каждые три часа, это гарантирует ускорение обмена веществ, усвояемость пищи и отсутствие голода. Порции еды должны быть небольшие по размеру, от 150 до 250гр, это зависит от блюда и необходимого Вам суточного калоража. Следите за тем, чтобы Ваш организм не был обезвожен и получал достаточное количество питьевой воды, более двух литров в день.

Диетическое питание для похудения, меню на неделю обязательно должно быть разнообразным, иначе соблюдать диету без срывов будет гораздо сложнее. Меню должно включать в себя постное мясо, обезжиренную молочную продукцию (2-3% жирности), овощи, зелень, яйца, крупы, макароны (из твердых сортов), по желанию рыбу и морепродукты. Желательно принимая пищу выбирать посуду небольшую по размеру, так визуально количество еды будет казаться больше и Вам будет проще насытиться.

Приготовить вкусную еду — просто, гораздо сложнее сделать полезное и вкусное блюдо, найти время на выбор правильных продуктов и подсчет КБЖУ. Решить проблему правильного меню для снижения веса Вам поможет сервис по доставке правильного порционного питания Grow Food. Вас ждут пять различных по калорийности и целям линеек, каждая из которых сбалансирована по нутриентам и калориям. Выбрать подходящее меню для Вашей цели всегда помогут менеджеры компании, а еда будет доставлена в удобное для Вас место. Доверьте заботу о своем питании профессионалам своего дела и начните правильно питаться уже сегодня!

меню на неделю, 1000 Ккал в день. Diet-программа для похудения

Для тех, кому надо быстро похудеть (скажем, перед отпуском), но не хочется считать калории, искать подходящие рецепты и составлять диету на неделю, появилась очень практичная книга «Уникальная #DIET_программа. 5 рационов. 125 счастливых рецептов. Минус 5-10 кг за месяц». Выбираешь меню на неделю, которое нравится, готовишь по приведенным в книге рецептам — и больше ни о чем не думаешь (ну, разве что о том, как «дотянуть» до обеда, если на второй завтрак был только обезжиренный йогурт). Представляем diet-программу, которая называется «Мясо».

Каждый день по diet-программе состоит из 5 приемов пищи: завтрака, легкого перекуса, обеда, полдника и ужина. Между приемами пищи можно пить воду (можно добавить в нее ломтик лимона, свежую мяту или базилик), зеленый чай или кофе без сахара, молока и сливок. От других напитков, как и дополнительных приемов пищи, стоит воздержаться.

В diet-программу включены только простые и быстрые рецепты, готовка по ним не займет много времени и не доставит особых хлопот. Почти в каждое блюдо включены специи, которые помогают худеть — ускоряют метаболизм и сжигание жиров, улучшают пищеварение. Их можно заменить на другие по своему вкусу.

Авторы меню предположили, что будни мы проводим на работе, поэтому второй завтрак, обед и полдник удобно брать с собой. Горячий суп предлагается есть на ужин. Первые блюда не слишком калорийные, но довольно сытные — идеальная еда для вечера. К тому же их удобнее есть дома, а не носить с собой на работу. Ужины содержат совсем мало калорий, поэтому их можно есть и после 18.00, но желательно за 3-4 часа до сна.

Меню на неделю разнообразное, но спланировано таким образом, чтобы не пришлось покупать слишком много разных продуктов. Все ингредиенты в рецептах простые и знакомые, их можно купить в обычных магазинах и стоят они не слишком дорого.

Учтите, что 1000 килокалорий в день — это стресс для организма. Сидеть на такой строгой диете долго нельзя — 7-10 дней максимум. После чего суточную калорийность следует увеличить до 1300-1500 ккал.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, то перед тем как следовать diet-программе, проконсультируйтесь со своим врачом. Также мы не рекомендуем следовать нашей диете без консультации с врачом лицам младше 18 лет.

Меню для похудения на 7 дней

1000 Ккал в день

Понедельник

ЗАВТРАК: омлет с помидорами
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: обезжиренный йогурт
ОБЕД: куриные котлеты с зеленью
ПОЛДНИК: зеленое яблоко
УЖИН: смузи с ягодами и бананом
Белки: 71 г
Жиры: 37 г
Углеводы: 87 г
Калорийность: 995 Ккал

Вторник

ЗАВТРАК: яйца всмятку с лососем
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: обезжиренный йогурт
ОБЕД: паста в томатном соусе
ПОЛДНИК: банан
УЖИН: филе трески с овощным салатом
Белки: 81 г
Жиры: 32 г
Углеводы: 89 г
Калорийность: 981 Ккал

Среда

ЗАВТРАК: овсяная каша с яблоком и корицей
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: обезжиренный йогурт
ОБЕД: куриная грудка с зеленым салатом
ПОЛДНИК: банан
УЖИН: суп-пюре из зелёного горошка
Белки: 76 г
Жиры: 23 г
Углеводы: 112 г
Калорийность: 985 Ккал

Четверг

ЗАВТРАК: овсяная каша с бананом
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: обезжиренный йогурт
ОБЕД: филе трески со шпинатом
ПОЛДНИК: зеленое яблоко
УЖИН: томатный крем-суп с курицей
Белки: 78 г
Жиры: 36 г
Углеводы: 88 г
Калорийность: 1017 Ккал

Пятница

ЗАВТРАК: овсяная каша с ягодами
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: обезжиренный йогурт
ОБЕД: куриные кнели на пару с пюре из зелёного горошка
ПОЛДНИК: банан
УЖИН: суп-пюре из шпината
Белки: 73 г
Жиры: 23 г
Углеводы: 102 г
Калорийность: 987 Ккал

Суббота

ЗАВТРАК: ягодный мусс с йогуртом
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: зеленый салат со слабосоленым лососем
ОБЕД: спагетти с куриным филе
ПОЛДНИК: зеленое яблоко
УЖИН: треска в томатном соусе
Белки: 90 г
Жиры: 34 г
Углеводы: 80 г
Калорийность: 1022 Ккал

Воскресенье

ЗАВТРАК: яйца пашот со шпинатом
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: бананово-яблочный крем
ОБЕД: рис с овощами и креветками
ПОЛДНИК: обезжиренный йогурт
УЖИН: зелёный смузи
Белки: 53 г
Жиры: 37 г
Углеводы: 99 г
Калорийность: 984 Ккал

Продукты на неделю

Помидоры — 1 кг Огурцы — 2 шт. Зелёный салат — 160 г Зелёный горошек (замороженный) — 400 г Шпинат (свежий или замороженный) — 500 г Бананы — 7 шт. Зеленые яблоки (маленького размера) — 7 шт. Ягоды (замороженные или свежие) — 300 г Апельсины — 2 шт. Куриное филе — 800 г Куриные яйца — 6 шт. Филе трески — 600 г Слабосолёный лосось — 100 г Обезжиренный йогурт — 7 баночек по 125-150 г Овсяные хлопья, не требующие варки — 150 г Отварной рис — 100 г Отварная паста — 400 г Репчатый лук — 3 шт. Картофель — 100 г Свежая зелень — 100 г Морковь — 1 шт. Креветки — 100 г Растительное масло — 55 мл

Овсяная каша с ягодами, 150 г

Белки: 6 г
Жиры: 3 г
Углеводы: 31 г
Калорийность: 186 Ккал

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья, не требующие варки — 50 г
• Замороженные или свежие ягоды (можно взять микс ягод или только клубнику) — 100 г
• Молотая корица — 1 щепотка

Ягоды разморозьте. Овсяные хлопья смешайте с размороженными ягодами и залейте кипятком, перемешайте, накройте и оставьте на 5 минут. Готовую кашу посыпьте молотой корицей и по желанию украсьте свежими ягодами.

Рис с овощами и креветками, 365 г

Белки: 24 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 37 г
Калорийность: 368 Ккал

Ингредиенты:

• Креветки — 100 г
• Рис — 100 г
• Репчатый лук — 1 шт.
• Морковь — 1 шт.
• Свежая зелень — 2 веточки
• Растительное масло — 1 ч. л.
• Соевый соус — по вкусу

Рис отварите до готовности согласно инструкции на упаковке. Креветки отварите, остудите, очистите от панцирей. В сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте измельчённый лук. Когда он подрумянится, добавьте нарезанную мелкими кубиками морковь. Через 3 минуты добавьте креветки, обжаривайте 3 минуты, затем добавьте в сковороду отварной рис. Обжаривайте все вместе 3-5 минут, добавьте соевый соус по вкусу, перемешайте и снимайте с огня.

Томатный крем-суп с курицей, 350 г

Белки: 26 г
Жиры: 15 г
Углеводы: 16 г
Калорийность: 350 Ккал

Ингредиенты:

• Помидоры — 300 г (3-4 шт.)
• Репчатый лук — 0,5 шт.
• Куриное филе — 100 г
• Растительное масло — 1 ч. л.
• Свежая зелень — 4-6 веточек
• Соль и перец — по вкусу

В кастрюле разогрейте растительное масло, добавьте измельчённый лук, обжаривайте до мягкости лука. Затем добавьте нарезанные дольками помидоры и кусочки курицы. Тушите пару минут, после чего влейте в кастрюлю 100 мл воды. Доведите до кипения и варите на слабом огне 10 минут. Измельчите суп в блендере, посыпьте мелко нарезанной свежей зеленью.

меню на неделю для всей семьи

Соблюдение рационального питания – это не диета, а правило жизни, то есть правильно питаться нужно всегда, а не только пару недель в году. Последствия нездорового питания очевидны:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• нарушения гормонального обмена;
• заболевания органов ЖКТ, почек и печени.

Особенно губителен неправильный рацион для детей, под угрозой их здоровье в будущем. Поэтому не один человек, а вся семья должны переходить на правильное питание.

Крайне желательно принимать пищу в одно и то же время, идеально через каждые 3 часа.

Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. То есть входящие в него блюда должны содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.

Предпочтительными вариантами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Жареная и копченая пища допускаются изредка.

Углеводы должны быть сложные, а не простые, к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, злаки. Употреблять их лучше по утрам, например, в виде каш (калорийную манку желательно исключить или готовить только малышам).

Помимо обеда, завтрака и ужина в рацион семьи желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака будут идеальны следующие продукты:

• йогурт,
• кефир,
• творог,
• легкие овощные салатики.
• горсть орехов или сухофруктов,
• свежие фрукты.

Для обеда оптимальным вариантом будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощей и макарон.

На полдник можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с парой блинчиков. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменять цельнозерновыми хлебцами, а конфеты – горсткой сухофруктов.

В меню ужина желательно включать блюда, содержащие большое количество белков, расщепляющих жиры, поэтому предпочтителен здесь творог, рыба и нежирные сорта мяса.

Не допускайте позднего ужина. В его меню должны входить легкие блюда. Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.

Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна.

Правильное питание не возможно без соблюдения питьевого режима, для этого ежедневно следует выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослым – не менее 2 литров. По утрам натощак очень полезно для организма выпивать стакан воды.

Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае не допускается голодание, это чревато срывами и проблемами со здоровьем.

Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств.

Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами.

При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов.

Обратите внимание, что одна порция любого блюда должна на объему умещаться в 1 стакане.

Диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо. Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.

• Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и компотом или фруктовым соком.
• Второй завтрак: 1 стакан питьевого йогурта или ряженки, 1 банан.
• Обед: борщ на мясном бульоне, картофельное пюре с тушеной рыбой.
• Полдник: чашка черного кофе с 1 пластинкой горького шоколада.
• Ужин: 3 паровых котлетки из морской рыбы, легкий фруктовый салат, заправленный йогуртом.

• Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая.
• Второй завтрак: любые фрукты, стакан йогурта.
• Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чай.
• Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота или чая.
• Ужин: на выбор порция нежирного творога или отварной куриной грудки, 1 апельсин.

• Завтрак: остаток кусок отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, заправленные по выбору столовой ложкой соевого соуса или 20%-ной сметаны, компот или какао с молоком по вкусу.
• Второй завтрак: 200 г обезжиренного творога, подслащенные чайной ложкой варенья или джема, парой чайных ложек сметаны и горстью сухофруктов.
• Обед: уха, тушеная рыба с гарниром из бурого риса и тушеных овощей, винегрет, компот из свежих груш и яблок.
• Полдник: молочно-банановый смузи собственного приготовления, сбитый в блендере.
• Ужин: отварная курица с заправкой из соевого соуса с гарниром из тушеной в сметане цветной капусты.

• Завтрак: порция квашеной капусты, хлеб цельнозерновой, омлет из пары яиц и ½ стакана молока, стакан чая.
• Второй завтрак: булочка из отрубей с пластинкой маложирного сыра, 1 помидор.
• Обед: куриный суп с рисом, гуляш из говядины с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот.
• Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара.
• Ужин: тушеная рыба с макаронами, стакан чая.

• Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яблоко, стакан чая.
• Второй полдник: крекеры, стакан компота или фруктового сока.
• Обед: щи со свежей капустой, картофельное пюре с тушеным мясом, овощной салат, компот.
• Полдник: маложирный творог или творожный сырок, стакан какао.
• Ужин: кусок тушеной телятины, чай.

Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом.

• Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
• Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
• Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
• Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
• Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.

• Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
• Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
• Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
• Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
• Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.

Суточная калорийность рациона для женщин должна быть не более 2500 килокалорий, для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность рациона беременных женщин, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками возрастает на 1000 килокалорий.

Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:

• Детям от 7 до 10 лет необходимо употреблять 2000 ккал в день.
• Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его суточная норма энергозатрат составит 2300 килокалорий.
• Из детского меню полностью исключите употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов.
• Рыба или мясо должны присутствовать в рационе детей ежедневно.
• Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (лучше оливковым).
• Закупая продукты на неделю, проверяйте их сроки годности. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.
• На завтрак ребенку обязательно нужно есть продукты с содержанием кальция: творог, молоко, сыр, сметана.
• Детям ежедневно следует употреблять свежие фрукты.

Помимо указанной в примерном меню пищи, следующие продукты подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

• яйца;
• белокочанная и цветная капуста;
• цельнозерновые хлебцы;
• кисломолочная продукция;
• пшенная и ячневая крупы;
• маложирная сметана;
• спаржа;
• грибы;
• овощи, ягоды, фрукты в свежем виде;
• фасоль;
• темный шоколад;
• оливковое масло для заправки блюд;
• красное мясо и куриное филе.

Инфо Поле » Низкокалорийная диета для похудения: меню и рецепты

10 сентября 202010 сентября 2020

Уменьшить количество суточных калорий — верный способ скинуть лишний вес. Для этого не требуются экзотические или дорогие продукты. Можно обойтись и вполне привычными блюдами. Главное — предусмотреть все риски и не упасть в голодный обморок.

Принцип низкокалорийной диеты

Наш организм устроен очень мудро. Он не тратит запасы до тех пор, пока мы даем ему новые источники энергии в виде трехразового питания и парочки перекусов. Следовательно, чтобы заставить его сжигать накопленный жир, нужно ограничить поставки. Речь не идет об отмене завтрака или ужина. Этого, напротив, допускать нельзя. Зато можно снизить суточную калорийность рациона. Для этого рекомендуется минимизировать употребление углеводов или жиров.

Похудение невозможно, если человек съедает больше, чем тратить. Делаем вывод: добавляем физическую активность. Подойдут как простые пешие прогулки, так и интенсивные тренировки в спорт зале.

Первыми организм будут покидать вода и токсины. За счет этого вес быстро начнет снижаться. Процесс замедлится, как только начнется непосредственное сжигание жировой прослойки.

Что такое низкокалорийная диета?

Низкокалорийная диета — это свод правил, помогающих похудеть. Первое правило — достаточное питье. В день рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды. Второе правило — дробное питание. 5-6 приемов пищи с маленькими порциями. Третье правило — табу на сладости и алкоголь. В них слишком много калорий. И дальше по списку:

• Не более 80 г жиров в день. Лучше — растительных.

• Не более 100 г сложных углеводов. Отдавать предпочтение орехам, фруктам и овощам.

• Белки — основа рациона. На их переваривание тратится много энергии. К тому же они формируют мышечную ткань.

• Исключить жареное. Можно есть только вареное, печеное, тушеное и приготовленное на пару.

• Не более 4 г соли в день. Выбирать лучше йодированную.

• Последний прием пищи минимум за 4 часа до сна.

• Прием витаминно-минеральных комплексов для устранения дефицита.

Соль, как и специи, а также продукты, в которых они используются (соленья, консервы и копчености) только усиливают аппетит. Их употребление следует сократить до минимума, а еще лучше — исключить вовсе. Сливочное масло, твердые сыры, сало и яичные желтки тоже следует минимизировать. В них много холестерина. В день разрешается съедать не более 2 отварных яиц.

Отдельно стоит сказать про углеводы, содержащиеся в крупах и картофеле. В первых блюдах их должно быть очень мало. Супы, если варить, то только на овощных бульонах. На постном мясе разрешается не больше двух раз в неделю. Порция не должна быть больше 300 г.

Низкокалорийная диета для похудения из простых продуктов

Эффективная низкокалорийная диета

Наиболее эффективной считается умеренно-ограниченная диета. На ней можно похудеть до 3 килограммов в неделю. Суточный калораж составляет от 1100 до 1200 ккал, большая часть из которых приходится на белки. Для достижения быстрого результата рекомендуется устраивать разгрузочные дни 1-3 раза в неделю.

Варианты меню для разгрузочных дней (указанное количество следует разделять на 5 приемов):

• 0,5 л кефира
• 300 г яблок/арбуза/огурцов
• 500 г отварного мяса или рыбы

Овощные салаты тоже могут стать пищей в разгрузочный день. Их разрешается есть трижды. Порции по 250 г. В качестве заправки использовать растительное масло холодного отжима, сметану или домашний йогурт.

Экстремальный вариант разгрузки — день на фрешах. Рекомендуется разводить их питьевой водой в пропорции 1:2 и выпивать до 1,5 литров в сутки.

Быстрая низкокалорийная диета

Такая диета подходит только совершенно здоровым людям, которым нужно сбросить пару лишних килограммов. Суточная норма калорий в ней колеблется от 600 до 800. Меню быстрой низкокалорийной диеты крайне однообразно: вареное мясо и овощи. Можно похудеть на 5 кг за неделю.

Низкокалорийная диета меню на неделю

Это примерный рацион, размер порций в котором стоит согласовывать с выбранной суточной калорийностью. В сети много вариантов меню низкокалорийной диеты для похудения с рецептами. Мы собрали для вас 5 самых простых и вкусных.

Низкоуглеводные рецепты

Творожная запеканка

Изюм (50 г) и курагу (3 шт) тщательно промыть и залить горячей водой. Яйца (2 шт) смешать с обезжиренным творогом (500 г). Добавить сухофрукты, предварительно порезав курагу. Выпекать полчаса при 180 градусах.

Рататуй

Баклажан, кабачок и помидоры (4 шт) тщательно помыть и нарезать одинаковыми кружочками. Выложить овощи в форму для запекания, чередуя последовательность. Репчатый лук, зубчик чеснока, болгарский перец, зелень и помидор измельчить в блендере. Залить этим соусом овощи и запекать 40 минут при 180 градусах.

Голубцы с грибами

Шампиньоны (5 шт), лук и помидор тщательно помыть и мелко нарезать. Измельчить в блендере половинку очищенной моркови и зубчик чеснока. Переложить все овощи в сковороду и тушить на слабом огне, добавив немного воды.

Листья капусты (200 г) отварить до мягкости. В каждый из них завернуть немного фарша со сковороды. Переложить голубцы в сковороду и залить бульоном.

Куриные маффины

Филе курицы ( 500 г) перекрутить через мясорубку. Соединить с измельченной в блендере луковицей и сырым яйцом. Перемешать. 5 ст. ложек овсяных хлопьев залить 100 мл обезжиренного молока и оставить на 15 минут. После этого смешать с куриным фаршем. Разложить массу по формочкам и выпекать 25 минут при 180 градусах.

Запеченная рыба

Помидор залить кипятком, чтобы кожица легко отошла. Очистить от семян и мелко нарезать. Болгарский перец также очищаем от семян и нарезаем. Лук, чеснок, базилик и петрушку измельчить в блендере. Слегка припустить лук и чеснок в разогретой сковороде с добавлением небольшого количества воды. Туда же отправляем перец и тушим еще 5 минут. После чего добавляем к овощам помидор и зелень. Выжимаем в сковороду сок одного лайма и тушим еще 5 минут. Приготовленным соусом заливаем филе рыбы и запекаем 20 минут при 180 градусах.

Важно!

Низкокалорийная диета противопоказана людям, страдающим хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Ее не стоит практиковать в детском и подростковом возрасте.

Главное достоинство такой системы питания — минимум строгих запретов. Среди недостатков — некоторые неудобства, связанные с постоянным подсчетом и фиксацией калорий. Рекомендуемая продолжительность диеты — 7-10 дней.

Низкокалорийная диета требует также правильного выхода из нее. Калорийность стоит наращивать постепенно: плюс 10% в первую неделю, плюс 5 — во вторую. Даже если вы уже окончили диету, не забывайте как можно чаще бывать на свежем воздухе и заниматься спортом.

Похудейте с помощью этого четырехнедельного плана питания для женщин

Изображение: любезно предоставлено Всемирной федерацией ожирения

Если вы готовы похудеть с помощью плана питания, которому вы можете доверять, не смотрите дальше. Здесь нет сокового голодания или исключения основных групп продуктов питания — отмеченный наградами диетолог Азмина Говинджи разработала сбалансированный четырехнедельный план питания, чтобы помочь вам похудеть здоровым способом. Мы объяснили, почему вы можете доверять советам диетолога, но вкратце диетолог — это квалифицированный специалист по питанию, деятельность которого регулируется законом и руководствуется этическим кодексом.Говинджи была главным диетологом в Diabetes UK, и вы, возможно, видели ее в телевизионных рекламных роликах кампании NHS Better Health по снижению веса.

При сохранении в общей сложности около 1300–1400 калорий в день, включая закуски, спреды и напитки, план питания Говинджи обеспечивает выполнение всех диетических рекомендаций в течение недели. Таким образом, вы будете удовлетворять свои ежедневные потребности в таких вещах, как клетчатка, а также в большинстве минералов и витаминов. Вы также будете придерживаться правильных ограничений по содержанию жира, насыщенных жиров и соли.

План питания также построен таким образом, чтобы вы привыкли к более здоровому распорядку дня. Распределение калорий в течение дня составляет примерно 300 калорий на завтрак, 400 на обед и 400 на ужин, что аналогично рекомендациям общественного здравоохранения Англии 400–600–600 для поддержания здорового веса. Говинджи также выделил блюда, которые содержат определенные необходимые для здоровья питательные вещества, которые вы можете включить в свой рацион после того, как закончите план.

Ты тоже не будешь есть салаты.Вы можете рассчитывать на острый вкус и сытные блюда — вспомните цитрусовую говядину и лапшу, кесадильи из черной фасоли и кебаб из вяленого цыпленка.

Если вы будете следовать этому плану в течение четырех недель, мы уверены, что вы заметите заметную потерю веса и почувствуете себя более здоровыми благодаря разнообразию выбранных блюд, богатых клетчаткой и питательными веществами.

Четырехнедельный план питания для похудания для женщин

Вы можете предположить, что употребление латте или бокала вина строго запрещено в этом плане питания, но нет! План позволяет выпивать до пяти раз в неделю либо кофе на молочной основе (скинни латте или аналогичный), либо чего-нибудь алкогольного, максимум до семи единиц (мы говорим о 125-миллилитровом стакане вина или половине пинты 4% -ного кофе). лагер или одну порцию крепких напитков с помощью миксера без сахара).

Вы, конечно, можете пить столько воды, сколько захотите, а также безалкогольные напитки без сахара, чай и кофе, хотя, если вы будете пить их с молоком, это будет из вашей дневной нормы молока в 100 мл полуобезжиренного молока или растительная альтернатива. У вас также будет 2 чайные ложки (10 г) в день спреда с пониженным содержанием жира для тостов, булочек, бутербродов, печеного картофеля или для таяния овощей.

Напитки на растительной основе, такие как соевое, овсяное или миндальное молоко, можно использовать вместо полуобезжиренного молока. Выбирайте обогащенное растительное молоко с добавлением кальция, йода, витамина D и витамина B12.Также можно использовать вегетарианские и веганские альтернативы мясу и сыру. Попробуйте тофу или микопротеин, например Quorn, вместо курицы и свинины; используйте фарш Quorn или соевый вместо говяжьего или индейского фарша. Можно использовать веганские альтернативы сыру, хотя заменители сыра не содержат питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.

Для женщин особенно важно получать достаточное количество железа в своем рационе, и употребление обогащенных железом хлопьев для завтрака — хороший способ помочь в этом. Лучше избегать употребления чая или кофе с вегетарианскими блюдами, потому что дубильные вещества в этих напитках снижают усвоение железа, содержащегося в зернах и овощах.

Нет необходимости строго следовать плану: вы можете переключаться между завтраком, обедом или ужином в соответствии с вашим стилем жизни и расписанием. Просто убедитесь, что вы меняете приемы пищи с аналогичной калорийностью. Предлагаемые закуски, особенно фрукты и йогурт, при желании можно есть вместе с едой.

Размеры упаковки могут варьироваться в зависимости от точки розничной торговли, однако этот план и информация о питании, прилагаемая к нему, основаны на следующих размерах упаковки, если не указано иное:

• 100 г филе лосося (приготовленный вес)
• 120 г куриной грудки (приготовленный вес )
• Баночка для йогурта 120 г
• Банки с фасолью и помидорами 200 г (или половина стандартной банки 400 г)
• 60 г (маленькая) или 120 г (средняя) для консервированного тунца (масса без жидкости)

Для облегчения приготовления см. Рекомендации рецептов Включите сухие веса для зерен, таких как рис и макаронные изделия.

Мы не включили методы для каждого рецепта. Если вы не уверены, поищите рецепты в Интернете, и вскоре вы найдете стандартные методы.

Первая неделя: понедельник

Завтрак: каша из киноа с семенами и ягодами (320 калорий)

• 40 г киноа
• 200 мл полужирного молока
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 чайная ложка меда
• 80 г смешанных ягод

Это Приправленная каша обеспечивает половину рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и более четверти потребности в железе и клетчатке.

Обед: Салат из тунца (395 калорий)

• Маленькая банка тунца
• 1 чайная ложка обезжиренного майонеза с горкой
• Нарезанный огурец
• 2 ломтика перца
• 2 зеленых лука
• 1 большая булочка из непросеянной муки
• 1 апельсин (на десерт)

Ужин: фриттата из шпината и гороха (415 калорий)

• 2 яйца
• 2 отварных молодых картофеля
• 2 столовые ложки гороха
• Горсть молодого шпината
• 1 чайная ложка масла
• 1 столовая ложка тертого измельченного- жирный чеддер
• Горсть смешанных листьев салата (для подачи)
• 2 кураги (для подачи)
• 5 миндальных орехов (для подачи)

Этот ужин обеспечивает более 80% дневной рекомендуемой нормы фолиевой кислоты, а также более четверть каждого из ваших требований к железу и кальцию.Яйца — важный источник витамина D, и эта еда обеспечивает почти треть рекомендуемой нормы.

Закуски : Овсяный пирог с 1 чайной ложкой нежирного мясного паштета. Огуречные палочки. 90 калорий

Первая неделя: вторник

Завтрак: хлопья с отрубями и йогуртом (310 калорий)

• 40 г хлопьев с отрубями (например, все отруби)
• 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
• 4 кураги
• 150 мл апельсина сок

Обогащенные сухие завтраки — важный источник железа.Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой суточной нормы, а витамин С в апельсиновом соке способствует его усвоению. Он также обеспечивает более 40% рекомендованного потребления клетчатки и кальция и 70% фолиевой кислоты.

Обед: сэндвич с хумусом, морковью и свеклой (390 калорий)

• 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
• 2 столовые ложки тертой моркови и тертой свеклы
• Маленькая горсть рукколы
• 2 толстых ломтика хлеба с семенами

Ужин: Запеканка из средиземноморского лосося (400 калорий)

• 200 г овощей (красный лук, перец, кабачки и помидоры черри, все нарезанные)
• 2 молодых картофеля
• 1 филе лосося
• 2 чайные ложки оливкового масла
• 2 чайные ложки бальзамического уксуса
• Свежий базилик (для подачи)

Закуски : Небольшая горсть (20 г) орехов кешью. 120 калорий

Первая неделя: среда

Завтрак: арахисовое масло и банановые тосты (285 калорий)

• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 толстый ломтик цельнозернового тоста
• небольшой банан, нарезанный ломтиками

Обед: курица , салат из киноа и граната (395 калорий)

• 1 небольшая куриная грудка (приготовленная масса 80 г)
• 1 чайная ложка приправы заатар
• 1 чайная ложка лимонного сока
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 40 г киноа (сухой вес)
• 80 г семян граната
• Нарезанный огурец
• Горсть рукколы
• 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта, смешанного со свежей мятой

Замариновать курицу в заатар, лимонном соке и оливковом масле, затем готовить.

Ужин: Дхал из помидоров и шпината (420 калорий)

• 50 г красной чечевицы
• Маленькая банка нарезанных помидоров
• Горсть молодого шпината
• 1 маленькая луковица
• 2 чайные ложки масла
• Чеснок, имбирь и специи
• Половина a chapati

Этот супер-ужин обеспечивает 60% рекомендуемой нормы потребления железа, а также содержит много витамина С, чтобы помочь вашему организму усвоить его.

Закуски : Небольшая банка нежирного фруктового йогурта. 95 калорий

Йогурт — это хорошая закуска для увеличения потребления йода, обеспечивающая 40% рекомендуемой нормы.

Первая неделя: четверг

Завтрак: хлопья с отрубями с орехами и изюмом (337 калорий)

• 40 г хлопьев с отрубями
• 100 мл полужирного молока
• 1 столовая ложка изюма
• 1 столовая ложка ореховой смеси

Обед: запеченный картофель с творог и салат (400 калорий)

• 1 средний запеченный картофель (180 г)
• 3 столовые ложки творога (100 г)
• 1 столовая ложка тыквенных семечек и чеснока
• 80 г салата

Ужин: цитрусовая говядина и лапша (418 калорий) )

• 100 г нежирной говядины, маринованной
• 2 столовые ложки апельсинового сока
• 2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием соли
• 1 чайная ложка кунжутного масла
• Чеснок, измельченный
• Чили
• 80 г манжета
• 80 г молодой сладкой кукурузы
• 50 г цельнозерновой лапши (цельнозерновой) сухой вес)

Перед приготовлением говядину замариновать в апельсиновом соке и соевом соусе.Этот прием пищи обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более трети вашего железа.

Снеки : 100 г винограда. 70 калорий

Первая неделя: пятница

Завтрак: пикантные французские тосты (345 калорий)

• 1 яйцо
• 2 столовые ложки молока
• Мускатный орех, тертый
• Петрушка, нарезанная
• 1 чайная ложка масла
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 жареный помидор

Обед: салат из куриного авокадо (400 калорий)

• 1 небольшая куриная грудка (приготовленная масса 80 г)
• ½ авокадо
• Горсть салата
• 1 небольшой помидор, нарезанный ломтиками
• 2 зеленых лука нарезанный
• 15 г орехов кешью
• 1 чайная ложка сока лайма (для заправки)
• 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
• Измельченный перец чили (для заправки)
• Свежий кориандр (для заправки)

Ужин: пряная треска и овощи сверток (435 калорий)

• 1 филе трески
• 1 морковь, нарезанная
• Половина перца, нарезанная ломтиками
• Несколько овощей, нарезанных тонкой соломкой 900 32
• 1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли
• 1 чайная ложка кунжутного масла
• Имбирь, нарезанный
• Чили, нарезанный ломтиками
• 40 г цельнозернового риса (сухой вес)
• Ложка замороженного йогурта (на десерт)

Треска с высоким содержанием йода, и эта еда обеспечивает все рекомендуемое суточное потребление йода.

Закуски : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий

Первая неделя: суббота

Завтрак: мультизерновые хлопья с черносливом и орехами (315 калорий)

• 40 г мультизерновых хлопьев (например, Special K)
• 100 мл полуобезжиренного молока
• 4 чернослива
• 1 столовая ложка смеси орехи

Обогащенные сухие завтраки — важный источник железа. Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой нормы для женщин и более двух третей рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

Обед: обертка из хумуса с жареными овощами (395 калорий)

• Большая обертка из непросеянной муки
• 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
• 100 г жареных овощей
• Горсть рукколы
• Маленькая миска с кусочками дыни, ананаса и манго (на десерт )

Ужин: Паста со шпинатом и сырным соусом (405 калорий)

• 50 г цельнозерновой пасты (сухой вес)
• 50 г мягкого сыра средней жирности
• 50 г шпината
• Чеснок, измельченный
• Черный перец
• Лимон сок.Несколько виноградин. 95 калорий

  Первая неделя: воскресенье

  Завтрак: Копченый лосось и бублик из сливочного сыра (325 калорий)

  • Бублик из непросеянной муки
  • 1 столовая ложка мягкого сыра средней жирности
  • 30 г копченого лосося
  • 6 помидоров черри

  Обед: салат из свеклы и грецких орехов (430 калорий)

  • 80 г свеклы (предварительно приготовленной или жареной)
  • 25 г грецких орехов
  • Горсть рукколы
  • 40 г тофу
  • Свежий тимьян
  • 1 чайная ложка красного винного уксуса (для заправки)
  • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
  • 2 овсяных лепешки (для подачи)

  Ужин: стейк из говяжьего филе с пюре из бобов (410 калорий)

  • 1 стейк из нежирного говяжьего филе, приготовленный на гриле
  • Маленькая банка масляных бобов
  • Чеснок
  • Большая щепотка кайенского перца
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 40 г сладкой кукурузы
  • 40 г манжеты

  Слить фасоль и пюре. с чесноком, кайенским перцем и оливковым маслом.Этот прием пищи обеспечивает все рекомендуемое дневное потребление белка, а также более трети ваших потребностей в железе.

  Снеки : 7 ягод клубники и 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта. 55 калорий

  Вторая неделя: понедельник

  Завтрак: овес на ночь (360 калорий)

  • 40 г овса
  • 100 мл полужирного молока
  • 2 столовые ложки нежирного йогурта
  • 1 столовая ложка сухофруктов (или горсть нарезанных свежие фрукты)
  • 1 чайная ложка нарезанных грецких орехов или других орехов

  Обед: сэндвич с творогом и помидорами (370 калорий)

  • 2 толстых ломтика непросеянного хлеба
  • 1 столовая ложка творога с горкой
  • 1 нарезанный помидор
  • 1 столовая ложка тыквы семена

  Ужин: жареный рис с зеленью и орехами кешью (425 калорий)

  • 40 г басмати и дикий рис (сухой вес)
  • 2 чайные ложки кунжутного масла
  • 90 г зеленой капусты
  • 2 столовые ложки гороха
  • 2 чайные ложки соевого соуса
  • 20 г обжаренных орехов кешью (наверх)
  • 80 г брокколи с нежным стеблем

  Закуски : Хрустящая капуста (80 г капусты, добавленные в 1 чайную ложку масла и запеченные до критического состояния) sp). 90 калорий

  Вторая неделя: вторник

  Завтрак: хлопья с отрубями с абрикосами и миндалем (315 калорий)

  • 40 г хлопьев с отрубями
  • 100 мл полуобезжиренного молока
  • 4 кураги
  • 1 столовая ложка миндальных хлопьев

  Обогащенные хлопья для завтрака — важный источник железа. Этот завтрак содержит более 40% рекомендуемой суточной нормы, а также более 80% рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

  Обед: салат из чечевицы Puy (385 калорий)

  • 60 г чечевицы puy (сухой вес)
  • 1 маленькая красная луковица, нарезанная ломтиками
  • Несколько помидоров черри
  • Половина желтого перца, нарезанная
  • 30 г обезжиренной феты или другой салатный сыр по-гречески
  • 1 чайная ложка лимонного сока (для заправки)
  • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
  • Свежий базилик
  • 2 столовые ложки нежирного йогурта (на десерт)
  • 80 г свежих фруктов (на десерт)

  Ужин: обжаренное на сковороде филе скумбрии с молодым картофелем (395 калорий)

  • 1 филе скумбрии
  • 1 чайная ложка масла (для жарки или обжаривания)
  • 120 г измельченного молодого картофеля
  • 80 г зеленой фасоли
  • 80 г Брокколи нежный ствол

  Жирная рыба, такая как скумбрия, содержит полезные жирные кислоты омега-3, и всем рекомендуется употреблять одну порцию в неделю.Этот ужин также обеспечивает более 60% ваших ежедневных потребностей в витамине D.

  Снеки : Пышки поджаренные с жирной пастой из доп. 110 калорий

  Вторая неделя: среда

  Завтрак: Пшеничная каша с абрикосами и миндалем (310 калорий)

  • 2 пшеничных печенья (например, Weetabix)
  • 100 мл полуобезжиренного молока
  • 4 кураги
  • 1 столовая ложка хлопьев миндаль

  Обед: салат из коричневого риса эдамаме (405 калорий)

  • 80 г эдамаме
  • редис
  • Огурец, нарезанный
  • Морковь, нарезанный или тертый
  • 40 г коричневого риса (сухой вес)
  • 1 чайная ложка кунжутного масла (для заправка)
  • 1 чайная ложка рисового уксуса (для заправки)
  • 1 чайная ложка соевого соуса (для заправки)
  • 1 чайная ложка жареных семян кунжута (для подачи)
  • Яблоко (на десерт)

  Ужин: пряные говяжьи лепешки (385 калорий)

  • Лепешки
  • 100 г постного говяжьего фарша
  • 1 столовая ложка томатного пюре
  • Тмин, по вкусу
  • Паприка, по вкусу
  • 1 столовая ложка греческого йогурта и ми nt (сбрызнуть)
  • 80 г зеленого салата (сервировать)

  Приготовить фарш с томатным пюре, тмином и паприкой.Этот прием пищи обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более 40% ваших потребностей в железе.

  Снеки : 1 шоколадное печенье для пищеварения. 85 калорий

  Вторая неделя: четверг

  Завтрак: мультизерновые хлопья с черносливом и орехами (315 калорий)

  • 40 г мультизерновых хлопьев (например, Special K)
  • 100 мл полуобезжиренного молока
  • 4 чернослива
  • 1 столовая ложка смеси орехи

  Обогащенные сухие завтраки — важный источник железа.Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой нормы для женщин и более двух третей рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

  Обед: салат из пасты с моцареллой (380 калорий)

  • 50 г цельнозерновой пасты (сухой вес)
  • 60 г нежирной мягкой моцареллы
  • 2 ломтика красного перца
  • 2 нарезанных зеленых лука
  • Несколько помидоров черри
  • Огурец
  • Свежий базилик
  • 2 чайные ложки бальзамического уксуса
  • 2 чайные ложки оливкового масла

  Ужин: обертка из пряной фасоли (420 калорий)

  • Большая обертка из непросеянной муки
  • 1 небольшая луковица, нарезанная
  • 1 чайная ложка масла, для жарки
  • ½ банки фасоли
  • 1 столовая ложка томатного пюре
  • Приправа фахита, по вкусу
  • 1 столовая ложка тертого обезжиренного сыра
  • Горсть смешанных листьев

  Обжарить лук в масле и тушить смешанные бобы с томатным пюре.

  Закуски : Овсяный пирог с 1 чайной ложкой нежирного мяса или овощного паштета. Огуречные палочки. 90 калорий

  Вторая неделя: пятница

  Завтрак: веганский овес (315 калорий)

  • 40 г овса
  • 150 мл миндального молока
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 80 г малины (или замороженных ягод)
  • 2 чайные ложки миндаля сливочное масло

  Обед: морковно-кориандровый суп (385 калорий)

  • Половина упаковки свежего (или консервированного) морковно-кориандрового супа
  • Булочка из непросеянной муки
  • Яблоко и 1 чайная ложка арахисового масла

  Ужин: салат из тунца Нисуаз (400 калорий)

  • 1 стейк из тунца
  • 3 молодых картофеля
  • 50 г стручковой фасоли
  • 4 помидора черри
  • 1 маленький салат с драгоценными камнями, нарезанный
  • 1 яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное ломтиками
  • 3 оливки
  • 1 чайная ложка лимонный сок (для заправки)
  • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)

  Снеки : 2 столовые ложки нежирного йогурта с 80 г свежих фруктов. 95 калорий

  Вторая неделя: суббота

  Завтрак: Яичница на тосте (330 калорий)

  • 1 яйцо
  • 1 толстый ломтик цельнозернового тоста
  • 2 чайные ложки семян подсолнечника
  • 1 помидор, приготовленный на гриле

  Обед : Паштет из сардины на английском маффине (377 калорий)

  • 1 банка сардин
  • 1 столовая ложка нежирного мягкого сыра
  • 1 чайная ложка кунжута
  • 1 чайная ложка хрена
  • 1 чайная ложка лимонного сока
  • Черный перец
  • Зеленый лук
  • 1 цельнозерновой Английский кекс
  • Горсть рукколы (для подачи)
  • Помидоры черри (для подачи)

  Жирная рыба, такая как сардины, содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, и мы все должны есть одну порцию в неделю.Этот супер-ланч также обеспечивает все рекомендуемое потребление кальция и треть потребности в железе.

  Ужин: овощной чау-чау (420 калорий)

  • 1 гнездо цельнозерновой лапши
  • 1 небольшая морковь, нарезанная ломтиками
  • ½ перца, нарезанная
  • 50 г проростков фасоли
  • ½ пак чой
  • 2 нарезанных зеленых лука
  • Чеснок нарезанного
  • 1 чайная ложка кунжутного масла
  • 1 чайная ложка соевого соуса
  • 1 чайная ложка рисового уксуса
  • 1 чайная ложка кедровых орехов, поджаренных
  • 7 клубники (на десерт)
  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (на десерт)

  Закуски : Небольшой пакетик малосольного попкорна. 70 калорий

  Вторая неделя: воскресенье

  Завтрак: пикантные французские тосты (345 калорий)

  • 1 яйцо
  • 2 столовые ложки молока
  • Мускатный орех, тертый
  • Петрушка, нарезанная
  • 1 чайная ложка масла
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • Жареный помидор (для подачи)
  • Дольки лайма (для подачи)

  Обед: обертка из жареного перца и хумуса (390 калорий)

  • 1 перец, обжаренный и нарезанный кусочками
  • 1 чайная ложка масла (для запекания)
  • 1 столовая ложка обезжиренного хумуса
  • Горсть рукколы
  • 1 обертка из непросеянной муки
  • 2 сушеных инжира (на десерт)

  Ужин: жареный куриный шашлык на гриле (425 калорий)

  • 1 небольшая куриная грудка, приготовленная на гриле и нарезанная на кусочки
  • 1 чайная ложка масла
  • 1 чайная ложка меда
  • 1 чайная ложка приправы для рылка
  • ½ перца, нарезать кусочками
  • 1 небольшая луковица, нарезанная кусочками
  • Горсть картофельные дольки в кожуре
  • Кукуруза в початках

  Закуски : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий

  Третья неделя: понедельник

  Завтрак: разбитый авокадо на тосте (315 калорий)

  • 1 маленький авокадо
  • Кориандр
  • Выжимка сока лайма
  • 1 толстый ломтик тоста с семенами

  Обед: Салат из лосося и картофеля (410 калорий)

  • 1 запеченное филе лосося
  • 120 г молодого картофеля
  • 1 столовая ложка обезжиренного майонеза (для заправки)
  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (для заправки)
  • 1 чайная ложка горчицы (для заправка)
  • Горсть молодого шпината
  • Огурец, нарезанный
  • Сельдерей, нарезанный
  • Зеленый лук, нарезанный

  Жирная рыба, такая как лосось, содержит полезные жирные кислоты омега-3, и всем рекомендуется употреблять одну порцию в неделю.Этот ужин также обеспечивает более 70% ваших ежедневных потребностей в витамине D.

  Ужин: кесадилья из черной фасоли (390 калорий)

  • 2 средних обертки из цельнозерновой муки
  • 80 г жареной мускатной тыквы
  • 2 столовые ложки черных бобов
  • Сок лайма
  • Кориандр, нарезанный
  • Хлопья чили, по вкусу
  • 1 ст. -жирный чеддер
  • 1 столовая ложка сальсы (для подачи)
  • Зеленый салат

  Закуски : 2 столовые ложки нежирного простого йогурта с 80 г смешанных свежих фруктов и 1 столовой ложкой семян чиа. 135 калорий

  Третья неделя: вторник

  Завтрак: зеленый смузи для завтрака (330 калорий)

  • Большая горсть капусты или шпината
  • 1 маленький банан
  • 2 столовые ложки овса
  • 150 мл (или по вкусу) на растительной основе напиток (например, миндаль)
  • 1 столовая ложка миндального масла

  Обед: салат с кускусом из нута Харисса (395 калорий)

  • 3 столовые ложки консервированного нута
  • ½ перца, нарезанного
  • 2 зеленых лука, нарезанных
  • 2 нарезанных абрикоса
  • 40 г кускуса (сухой вес)
  • ½ чайной ложки пасты из хариссы
  • 2 чайные ложки масла
  • Измельченный кориандр (для подачи)

  Ужин: запеченный картофель с домашним салатом из капусты (425 калорий)

  • 1 средний запеченный картофель
  • ½ тертого яблока
  • 2 столовые ложки тертой моркови
  • 80 г измельченной красной капусты
  • 1 зеленый лук, нарезанный ломтиками
  • 15 г поджаренных грецких орехов
  • 1 столовая ложка эдамаме 9003 2
  • Петрушка
  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта

  Закуски : 1 столовая ложка цацики с горкой и половина хлеба питта из непросеянной муки. 98 калорий

  Третья неделя: среда

  Завтрак: тост с бананом и маслом кешью (285 калорий)

  • 1 столовая ложка масла с орехами кешью
  • 1 толстый ломтик тоста из непросеянной муки
  • Маленький банан, нарезанный ломтиками

  Обед: Брускетта из томатов и бобов (420 калорий)

  • 1 рулет чиабатта, разрезанный пополам, поджаренный и натертый с чесноком
  • Маленькая банка масла или бобов каннеллини, высушенных и слегка протертых
  • Помидоры черри, нарезанные
  • Черный перец
  • Базилик

  Ужин: курица мисо и салат из риса (430 калорий)

  • 1 небольшая куриная грудка, приготовленная на гриле
  • 1 чайная ложка пасты мисо (для маринада)
  • 1 чайная ложка кунжутного масла
  • 1 чайная ложка измельченного чеснока
  • 1 чайная ложка тертого имбиря
  • 40 г коричневого риса (сухой вес)
  • Морковь, тертая
  • Редис, нарезанный ломтиками
  • Зеленый лук, нарезанный ломтиками
  • 2 ч.л. кунжутного масла (для заправки ж)
  • 2 чайные ложки рисового уксуса (для заправки)
  • 1 чайная ложка кунжута, поджаренных

  Закуски : Небольшая кастрюля с нежирным фруктовым йогуртом. 95 калорий

  Йогурт — хорошая закуска для увеличения потребления йода, одна банка обеспечивает 40% рекомендуемой нормы для женщин.

  Третья неделя: четверг

  Завтрак: хлопья с отрубями с изюмом и орехами (337 калорий)

  • 40 г хлопьев с отрубями
  • 100 мл полужирного молока
  • 1 столовая ложка изюма
  • 1 столовая ложка ореховой смеси

  Обогащенные сухие завтраки важный источник железа. Этот завтрак содержит более 40% рекомендуемой нормы, а также более 80% рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

  Обед: салат из пшеницы булгур (395 калорий)

  • 40 г пшеницы булгур (сухой вес)
  • Помидор, нарезанный
  • Лук зеленый, нарезанный
  • Огурец, нарезанный
  • 40 г нежирного салата по-гречески (фета) )
  • Свежая мята
  • 2 оливки
  • 1 чайная ложка лимонного сока
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • Маленький зерновой батончик (на десерт)

  Ужин: нут, шпинат и картофельное карри (430 калорий)

  • Маленькая банка нута
  • Маленькая банка помидоров
  • 2 молодых картофеля
  • 1 маленькая луковица, нарезанная
  • Горсть молодого шпината
  • 1 чайная ложка масла
  • Чеснок, измельченный, по вкусу
  • Карри, порошок или специи, по вкусу
  • 1 маленький или 1/2 большого чапати для сервировки

  Это простое карри обеспечивает более половины ваших дневных потребностей в клетчатке и фолиевой кислоте, а также 30% ваших потребностей в железе.

  Закуски : 1 столовая ложка обжаренных тыквенных семечек. 95 калорий

  Третья неделя: пятница

  Завтрак: Пшеничная каша с бананом и грецкими орехами (310 калорий)

  • 2 пшеничных печенья
  • 100 мл полуобезжиренного молока
  • 1 небольшой банан
  • 2 чайные ложки нарезанных грецких орехов

  Обед: хумус с обжаренным перцем на ржаных хлебцах (365 калорий)

  • 4 ржаных хлеба
  • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
  • Жареный перец (домашний или из банки)
  • Морковные палочки
  • Огурцы
  • Небольшая кастрюля обезжиренного фруктового йогурта (на десерт)

  Ужин: спагетти-болоньезе (430 калорий)

  • 100 г нежирного говяжьего фарша (или растительная альтернатива)
  • 1 чайная ложка масла
  • 1 мелко нарезанная луковица
  • 6 грибов, нарезанных
  • Чеснок, измельченный, по вкусу
  • Смешанные травы, по вкусу
  • Маленькая банка нарезанных помидоров
  • 50 г спагетти из цельнозерновой муки (dr y вес)
  • 1 чайная ложка тертого пармезана

  Эта еда обеспечивает три четверти рекомендуемой суточной нормы белка, а также более одной трети потребности женщин в железе.

  Закуски : Овсяный намаз с 1 чайной ложкой мягкого сыра средней жирности. Несколько виноградин. 95 калорий

  Третья неделя: суббота

  Завтрак: шакшука (315 калорий)

  • 1 мелко нарезанная луковица
  • 1 мелко нарезанный красный перец
  • 1 чайная ложка масла
  • Нарезанный чеснок по вкусу
  • Копченый перец по вкусу
  • Маленькая банка томатов
  • 1 яйцо
  • 1 столовая ложка нежирного йогурта
  • 1 столовая ложка семечки
  • Кориандр, нарезанный, по вкусу

  Обжарить лук и перец, добавить чеснок и перец, всыпать помидоры и тушить.Разбейте яйцо в углублении в соусе и запекайте, пока оно не приготовится идеально. Подавать с йогуртом, кориандром и семенами.

  Это блюдо на основе яиц для завтрака обеспечивает более половины дневной нормы йода и более 30% ваших потребностей в витамине D.

  Обед: лепешка фалафель (395 калорий)

  • 1 лепешка
  • 2 шарика фалафеля
  • 2 столовые ложки тертого салата
  • 60 г огурца
  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта
  • Мята
  • 1 яблоко (на десерт)

  Ужин: запеченное филе баса с травами и картофелем (440 калорий)

  • Филе баса (или другой белой рыбы), запеченное
  • 1 лимон, цедра и нарезанный
  • 25 г панировочных сухарей из непросеянной муки
  • Петрушка
  • Хлопья чили
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 175 г молодого картофеля
  • 40 г зеленой фасоли
  • 40 г брокколи
  • 7 клубники (на десерт)
  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (на десерт)

  Сделайте корж с цедрой лимона, панировочными сухарями, хлопья петрушки и перца чили.

  Снеки : 1 ломтик фруктового батона с жирной пастой из припуска. 105 калорий

  Третья неделя: воскресенье

  Завтрак: каша из киноа со смешанными ягодами (320 калорий)

  • Каша из киноа, приготовленная из 40 г киноа
  • 200 мл полужирного молока
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 1 чайная ложка меда
  • 80 г смешанных ягод

  Эта каша обеспечивает половину рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и более четверти потребности в железе и клетчатке.

  Обед: овощной и чечевичный суп (395 калорий)

  • 1 маленькая луковица
  • 150 г корнеплодов (например, морковь, картофель, сладкий картофель, пастернак, брюква)
  • 2 чайные ложки масла
  • 25 г чечевицы
  • 250 мл с пониженным содержанием соли овощной бульон
  • Специи по вкусу
  • 1 столовая ложка нежирного йогурта (сверху, по желанию)
  • 1 толстый ломтик непросеянного хлеба (для подачи)

  Ужин: макароны с лимоном и креветками (400 калорий)

  • 50 г цельнозерновые макароны (сухой вес)
  • 75 г креветок
  • 2 столовые ложки гороха
  • 60 г нежной брокколи
  • Лимонный сок и цедра
  • Хлопья чили
  • 1 столовая ложка полужирного крем-фреш
  • 80 г кусочков дыни, ананаса и манго (для десерта)

  Закуски : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий

  Четвертая неделя: понедельник

  Завтрак: Пшеничная каша с абрикосами и миндалем (310 калорий)

  • 2 пшеничных печенья
  • 100 мл полуобезжиренного молока
  • 4 кураги, измельченных
  • 1 столовая ложка миндаля

  Обед: обертка из пикантной курицы и граната (390 калорий)

  • 1 куриная грудка, приготовленная на гриле
  • 1 чайная ложка заатар
  • 1 чайная ложка лимонного сока
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • Нарезанный салат
  • Нарезанные огурцы
  • 40 г гранатовых зерен
  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта, смешанного со свежей мятой
  • 1 обертка из цельнозерновой лепешки

  Замариновать курицу в заатар, лимонном соке и оливковом масле, затем готовить.

  Ужин: тофу, орехи кешью и пак-чой-жаркое (420 калорий)

  • 80 г тофу
  • 20 г орехов кешью
  • 1 пак-чой, нарезанный
  • 1 зеленый лук, нарезанный
  • Имбирь, нарезанный
  • 1 чайная ложка кунжутное масло (для заправки)
  • 1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли (для заправки)
  • 1 чайная ложка меда (для заправки)
  • 50 г цельнозерновой лапши (в сухом весе)

  Орехи содержат более полезные ненасыщенные жиры, и этот ужин с жарким движением обеспечивает более трети рекомендуемого потребления молочных продуктов мононенасыщенными жирами и железом.Он также обеспечивает более 60% рекомендуемой нормы потребления кальция и фолиевой кислоты.

  Закуски : банан. 85 калорий

  Четвертая неделя: вторник

  Завтрак: хлопья с отрубями и йогуртом (310 калорий)

  • 40 г хлопьев с отрубями (например, все отруби)
  • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
  • 4 нарезанных кураги
  • 150 мл апельсинового сока

  Обогащенные сухие завтраки — важный источник железа. Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой дозы, а витамин С в апельсиновом соке способствует его усвоению.Этот завтрак также обеспечивает более 40% рекомендуемого потребления клетчатки и кальция и 70% фолиевой кислоты.

  Обед: салат из пасты с тунцом и фасолью (390 калорий)

  • 50 г цельнозерновой пасты (сухой вес)
  • Маленькая банка тунца
  • 2 столовые ложки смешанной или красной фасоли
  • 1 столовая ложка кукурузы
  • 1 ломтик красного перца
  • 2 чайные ложки масла

  Ужин: кускус из курицы и овощей (405 калорий)

  • 1 небольшая куриная грудка
  • 2 чайные ложки масла (для обжаривания)
  • 1 маленькая луковица
  • Нарезанный чеснок
  • 6 нарезанных грибов
  • ½ перца , нарезанный
  • 40 г кускуса (сухой вес)
  • Цедра лимона, по вкусу
  • Хлопья чили, по вкусу
  • Травы, по вкусу

  Используйте цедру лимона, хлопья чили и травы, чтобы добавить аромат к кус-кусу.

  Закуски : 2 столовые ложки нежирного йогурта с 80 г свежих фруктов и 1 столовой ложкой семян чиа. 135 калорий

  Четвертая неделя: среда

  Завтрак: Краначан для завтрака (295 калорий)

  • 2 столовые ложки тостов из овсяных хлопьев
  • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
  • 80 г малины
  • Морось меда
  • 1 столовая ложка смеси орехов, мелко нарезанный

  Выложите слоями овес, йогурт и малину, затем добавьте мед и орехи.

  Обед: сэндвич с яйцом и кресс-салатом (420 калорий)

  • 2 толстых ломтика хлеба с семенами
  • 1 яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное
  • 2 чайные ложки обезжиренного майонеза
  • Горсть кресс-салата
  • Персик или нектарин (для десерт)

  Ужин: жаркое из говядины и овощей (455 калорий)

  • 100 г нежирной говядины
  • ½ перца, нарезанного ломтиками
  • 80 г мангаут
  • 80 г сладкой кукурузы
  • 2 нарезанных зеленых лука
  • 1 чайная ложка кунжутного масла
  • 1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли
  • 1 чайная ложка кунжута
  • Нарезанный чеснок по вкусу
  • Имбирь, нарезанный, по вкусу
  • Перец чили, нарезанный, по вкусу
  • 50 г цельнозерновой лапши (в сухом весе)

  Это Еда обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более одной трети ваших потребностей в железе.

  Закуски : 1 столовая ложка обезжиренного хумуса и 2 стебля сельдерея. 75 калорий

  Четвертая неделя: четверг

  Завтрак: измельченная пшеница, фрукты и семена (335 калорий)

  • 2 измельченной пшеницы
  • 100 мл полуобезжиренного молока
  • ½ нектарина
  • 10 малины
  • 1 столовая ложка семян подсолнечника

  Обед: салат с курицей тикка и рисом (380 калорий)

  • 100 г курица тикка
  • Помидоры, нарезанные
  • Лук зеленый, нарезанный
  • Огурец, нарезанный
  • 40 г коричневого риса (сухой вес)
  • Кориандр свежий

  Ужин: овощной перец чили с печеным картофелем (400 калорий)

  • Маленькая банка нарезанных помидоров
  • Маленькая банка красной фасоли
  • 1 мелко нарезанная луковица
  • 1 чайная ложка масла
  • ½ перца, нарезанного
  • 1 небольшой кабачок , нарезанный
  • Овощной бульон
  • Чеснок, измельченный, по вкусу
  • Порошок чили, по вкусу
  • 1 небольшой запеченный картофель
  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (наверх)

  Этот ужин обеспечивает две трети рекомендуемой дневной нормы клетчатки и более трети ваших потребностей в железе.

  Снеки : 2 кураги и 5 миндальных орехов. 100 калорий

  Четвертая неделя: пятница

  Завтрак: чаша смузи с яблоком и корицей (345 калорий)

  • 1 тертое яблоко
  • 2 столовые ложки овса
  • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
  • ½ чайной ложки корицы
  • 1 столовая ложка смеси семена (наверх)

  Обед: бутерброд с сыром и салатом (410 калорий)

  • 2 толстых ломтика цельнозернового хлеба
  • 25 г обезжиренного чеддера
  • 1 чайная ложка маринада с горкой
  • Салат
  • Помидор
  • 2 сушеных инжира (на десерт)

  Ужин: жареный овощ из киноа (385 калорий)

  • 50 г киноа (сухой вес)
  • 200 г овощей, нарезанных (например, перец, кабачки, баклажаны, помидоры черри)
  • 2 ч. л. оливкового масла (для запекания) )
  • Нарезанный перец чили по вкусу (для запекания)
  • Копченый перец по вкусу (для запекания)
  • 1 столовая ложка кедровых орехов, поджаренных
  • Базилик свежий

  901 07 Закуски : Овсянка с 1 чайной ложкой нежирного мясного или овощного паштета.Огуречные палочки. 90 калорий

  Четвертая неделя: суббота

  Завтрак: маффин со шпинатом и яйцом пашот (305 калорий)

  • цельнозерновой кекс
  • 50 г молодой шпинат, вялый
  • 1 яйцо пашот
  • 2 чайные ложки семян подсолнечника
  • 3 Помидоры черри, приготовленные на гриле
  • Грибы, приготовленные на гриле

  Обед: фасоль на тосте с сыром (405 калорий)

  • Маленькая банка или горшок запеченных бобов с пониженным содержанием соли / сахара
  • 1 толстый ломтик тоста с семенами
  • 1 столовая ложка тертого измельченного -жирный чеддер
  • 100 г винограда (на десерт)

  Ужин: запеканка с каджунским лососем (430 калорий)

  • 200 г овощей, нарезанных (например, ореховая тыква, перец, кабачки, помидоры черри)
  • 2 чайные ложки масла
  • 1 лосось филе
  • 2 чайные ложки кунжута
  • Приправа каджун, по вкусу
  • Лимонный сок, по вкусу
  • 80 г брокколи нежного стебля (для подачи)
  9 0002 Закуски : 6 тушеных черносливов и 2 столовые ложки нежирного йогурта. 100 калорий

  Четвертая неделя: воскресенье

  Завтрак: французские тосты (360 калорий)

  • 1 яйцо
  • 2 столовые ложки молока
  • 1 чайная ложка масла
  • 2 ломтика непросеянного хлеба
  • 80 г смешанных ягод (для подачи)

  Обед: хумус с питтой (445 калорий)

  • Хлеб питта из непросеянной муки
  • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
  • Морковные палочки
  • Огуречные палочки
  • Горсть орехов кешью

  Ужин: перец фаршированный чечевицей (415 калорий)

  • 3 столовые ложки готовой к употреблению или вареной чечевицы
  • 1 чайная ложка масла
  • 1 мелко нарезанная луковица
  • 1 нарезанный помидор
  • 2 нарезанных гриба
  • Хлопья чеснока и чили
  • 1 красный перец, разрезанный пополам
  • 20 г Обезжиренный фета или другой салатный сыр по-гречески
  • Петрушка (наверх)
  • Зеленый салат (для подачи)
  • Небольшой кусочек бананового батона (на десерт) 9 0032

  Обжарьте чечевицу с луком, помидорами, грибами, чесноком и хлопьями чили.Наполнить половинки перца смесью чечевицы, посыпать сыром и запекать.

  Это блюдо не только обеспечивает более половины дневной нормы клетчатки, но и является полезным источником железа, обеспечивая более четверти ваших потребностей. Витамин С в перце помогает усвоению железа.

  Закуски : небольшая миска с кусочками дыни, ананаса и манго. 35 калорий

  Планирование питания для начинающих: полное руководство

  Благодаря таким удобствам, как покупка продуктов в Интернете и еда на вынос на каждом углу, вам больше не нужно слишком долго придумывать следующий прием пищи, прежде чем вы его съедите.Но планирование меню на неделю или даже на месяц вперед может сэкономить ваше время и деньги, а также поможет вам питаться более здоровой пищей.

  Не волнуйтесь: планирование питания не должно включать в себя тщательно продуманные рецепты или даже приготовление каждого ужина. «Он может быть настолько простым или подробным, насколько вы хотите, и вы можете изменить его по мере необходимости», — говорит Джессика Кординг, доктор медицины, диетолог и тренер по здоровью из Нью-Йорка. Прочтите все, что вам нужно знать, чтобы составить и использовать план питания.

  Что такое план питания?

  
  План питания — это письменный список того, что вы (и ваша семья, если у вас есть другие рты, которые нужно кормить) будете есть при каждом приеме пищи в течение определенного периода времени.Это может быть то, что вы готовите, а также готовые блюда и блюда из ресторана; и обычно он поддерживает конкретную цель, например, экономию времени, соблюдение бюджета и / или более здоровое питание.

  Планирование питания включает в себя выбор блюд и поиск рецептов; покупка ингредиентов; а также приготовление и приготовление пищи. План питания должен учитывать следующие факторы:

  • Сколько людей вы кормите: Живете ли вы один или имеете большой выводок, вам понадобится подсчет поголовья для планирования порций.Ответ может отличаться для некоторых приемов пищи в зависимости от расписания вашей семьи.
  • Диетические ограничения: Учитывайте пищевую непереносимость, аллергию и предпочтения каждого.
  • Ваши цели: Вы составляете план питания, чтобы сэкономить время? Сократить расходы? Худеть? Ваши цели влияют на то, как часто вы будете готовить, и на выбранные вами рецепты.
  • Ваш график: «Самым большим фактором успеха является реалистичное представление о том, сколько времени вы можете посвятить планированию и подготовке», — говорит Кэролайн Вест Пассеррелло, диетолог и представитель Академии питания и диетологии. .
  • Ваши кулинарные навыки: Даже если вы ненавидите готовить, планирование питания может вам помочь. «Предметы повседневного спроса [например, предварительно приготовленная курица] могут быть частью плана», — говорит Вест Пассеррелло. В ваше меню также могут входить ресторанные блюда.

  Почему планы питания идеально подходят для похудения

  
  Если вы пытаетесь похудеть, вам может помочь комплексное меню. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , планирование питания помогает вам придерживаться более здоровой и разнообразной диеты, а люди, которые планируют свое питание, с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес.Причина, вероятно, двоякая: исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что специалисты по планированию питания, как правило, меньше едят во время еды, а эксперты говорят, что они с меньшей вероятностью перейдут на нездоровую пищу, когда наступит голод.

  Другие преимущества планов питания

  Планирование питания помогает не только похудеть. Это также может помочь вам:

  • Тратьте меньше денег: Еда в ресторанах и покупка полуфабрикатов всегда дороже, чем приготовление еды, говорит Кординг.И даже если вы сделаете еду на вынос, вы будете составлять бюджет.
  • Уменьшите количество отходов: Каждый раз, когда вы покупаете или готовите больше еды, чем вам нужно, и выбрасываете лишнее, вы тратите ценный ресурс. Планирование приема пищи помогает сократить количество пищевых отходов, что полезно для окружающей среды (и вашего кошелька).
  • Экономьте время: Время, которое вы тратите на планирование меню, окупается в остальную часть недели. Если вы заранее знаете свои блюда, вы не будете тратить ценные минуты на обсуждение того, что приготовить, а можете купить все ингредиенты сразу и заранее подготовиться к работе.
  • Ешьте более разнообразную диету: Планирование питания увеличивает разнообразие продуктов, которые вы едите, согласно французскому исследованию. Это предотвращает скуку и помогает получать все необходимые организму питательные вещества.
    

  Как составить план питания: 6 простых шагов

  Планирование питания не должно быть трудным, и по мере того, как вы привыкаете, это займет меньше времени. Вот как начать:

  1. Ставьте цели.

  «Несколько общих целей — похудеть, следить за потреблением натрия и минимизировать потребление консервантов или добавок», — говорит Кординг.

  2. Определите количество и тип обедов, которые вы планируете.

  
  Здесь нет заданной формулы; количество запланированных вами приемов пищи может меняться от недели к неделе. Возможно, вы захотите спланировать только обеды или, может быть, захотите продумать каждый прием пищи в течение дня. Начните с записи любых блюд, которые вы едите вне дома, а затем работайте над этим. «Будьте реалистичны в отношении своих ограничений, графика и потенциальных препятствий», — говорит Кординг. Например, многие люди считают, что проще всего готовить три ужина в неделю, а на остальные вечера использовать остатки еды и еду на вынос.

  3. Выберите рецепты.

  Выбирая рецепты, помните о своих целях, кулинарных способностях и времени. В приложении и на веб-сайте WW есть множество рецептов, но попробуйте также обратиться к друзьям и семьям за идеями. А если вы знаете, что в определенный день будете очень заняты, запланируйте простой «рецепт», например, заранее приготовленный цыпленок-гриль с простым зеленым салатом и коричневым рисом быстрого приготовления. «Это по-прежнему считается приготовлением еды», — говорит Кординг.

  4. Составьте список покупок.

  Сначала запишите ингредиенты и количество, которые вам понадобятся для каждого рецепта.Затем сложите количество одинаковых продуктов, чтобы убедиться, что у вас их достаточно. Затем проверьте кладовую и холодильник: вычеркните все ингредиенты, которые у вас уже есть, или при необходимости измените количество. Чтобы сэкономить время на покупках продуктов в Интернете или в магазине, отсортируйте список покупок по таким категориям, как свежие фрукты и овощи, зерновые, белки, молочные продукты и консервы. Не забывайте добавлять приправы, а также фасованные продукты и полуфабрикаты — не все, что вы едите, является частью рецепта!

  5.Приготовление еды.

  Приготовление еды может включать в себя все, от измельчения чеснока и жареных овощей до запекания курицы или партии зерен: ваша цель — создать предварительно нарезанные (а иногда даже заранее приготовленные) партии ингредиентов, чтобы упростить процесс приготовления. готовьте выбранные вами рецепты в течение недели. То, как вы готовитесь к неделе, зависит от вашего расписания. Например, вы можете делать все сразу в воскресенье или готовить несколько вечеров в неделю в предстоящие дни. В любом случае вам нужно хранить ингредиенты в отдельных контейнерах и разложить их в холодильнике по типу продуктов (например, все продукты вместе) или рецепту.

  6. Готовьте!

  Поскольку вы уже спланировали, что делать, и подготовили ингредиенты, приготовление пищи должно быть проще, чем когда-либо. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы собрать все вместе перед едой.

  Что такое еженедельный планировщик питания?

  Еженедельный планировщик приема пищи — это физический или цифровой календарь для планирования приема пищи. Это поможет вам придерживаться своего плана, решить, что вам нужно купить, и разработать меню на другие недели. Вы можете попробовать использовать веб-сайт или приложение для планирования меню — некоторые даже могут создавать списки покупок на основе ваших рецептов, но и простые варианты тоже работают.Некоторые идеи: напишите свой еженедельный планировщик питания на настенном календаре, распечатайте пустую страницу планировщика каждую неделю или используйте переплетенную версию, например, планировщик питания на 52 недели WW. Если вы кормите несколько человек, полезно разместить план в общем месте. «Имейте одно место, где все могут видеть, что происходит, чтобы вы все были на одной странице», — говорит Кординг.

  Образец еженедельного планировщика питания

  Здоровый план питания для начала

  Воспользуйтесь этим образцом меню, которое включает несколько любимых рецептов WW, в качестве вдохновения для вашего плана на первую неделю.

  Примерный план питания

  Выход за рамки плана питания

  Чтобы привыкнуть к планированию питания, может потребоваться несколько недель, но как только вы поймете, что это поможет сэкономить время и стресс. Просто имейте в виду: иногда вам, возможно, придется отказаться от запланированного меню, потому что вам не хватает ключевого ингредиента или у вас не хватает времени для приготовления — и это нормально. «Попробуйте сделать резервную копию, например, записку на телефоне с указанием того, что заказать в вашем любимом месте, где можно купить еду на вынос», — говорит Кординг. «Таким образом, вы не испытываете стресса в данный момент.”

  —

  Коллин де Беллефонд уже более десяти лет освещает вопросы здоровья и благополучия в публикациях, включая U.S. News & World Report, Women’s Health, Vice, Prevention, Healthline, и другие. Она живет в Париже, Франция, где делит круассаны со своей собакой и планирует свои выходные на трассах вдоль Сены.

  Статьи по теме

  
  

  План диеты, доверенный NHS — худейте здоровым путем

  Перейти к: Идеи питания | Пример 7-дневного плана питания | Как составить собственный план диеты

  Вы пробовали каждый план диеты для похудения под солнцем? Вы разрываетесь между заменой еды на диетические коктейли и соблюдением палеодиеты?

  Модные диеты претендуют на то, чтобы быть простым ответом на похудание.К сожалению, наука утверждает, что не существует такой волшебной диеты, которая приводит к здоровому похуданию.

  Противоречивые советы затрудняют составление реалистичного плана здорового питания, который вписывается в вашу повседневную жизнь.

  Вместо подсчета калорий лучший способ похудеть — это изменить свой образ жизни, чтобы вы могли планировать приемы пищи, узнавать, какие здоровые продукты вам нравятся или не нравятся, и включать в свой рацион разнообразные продукты.

  Диеты с низким содержанием жиров часто вызывают чувство обездоленности и голода, что в долгосрочной перспективе является неустойчивым.Мы перевариваем белки и жиры медленнее, чем углеводы. Вот почему увеличение потребления белка и полезных жиров может дольше сохранять чувство сытости.

  В то же время, замена некоторых углеводов овощами, не содержащими крахмала, может дать вам чувство удовлетворения и снизить общее потребление калорий. Это основная причина низкоуглеводной диеты для похудения.

  Идеи еды

  Разработано нашими квалифицированными специалистами по питанию *, вот пять различных идей для завтрака, обеда и ужина, которые могут быть включены как часть удовлетворительного плана низкоуглеводной диеты.Лучший план — это тот, которого вы можете придерживаться, поэтому помните, что вы можете заменять ингредиенты, которые вам не нравятся, другими и корректировать блюда в соответствии с любыми диетическими требованиями.

  Варианты, подходящие для вегетарианцев, выделены (v). Полные рецепты и видеоинструкции с примерами блюд можно просмотреть, щелкнув блюдо, которое вы хотите приготовить.

  * Все наши квалифицированные специалисты по питанию являются зарегистрированными в Великобритании диетологами или диетологами. Это означает, что они получили университетскую аккредитацию, чтобы получить это профессиональное звание.Однако в настоящее время они не зарегистрированы в США, поэтому не соответствуют нормативным требованиям, чтобы считаться зарегистрированными в США диетологами или диетологами.

  Пример 7-дневного плана питания

  План на следующую неделю — это пример того, как вы могли бы использовать приведенные выше идеи питания, чтобы структурировать свое питание и успешно начать свой путь к снижению веса. Полные рецепты и видеоинструкции с примерами блюд доступны, нажав на блюдо, которое вы хотите приготовить.

  Не все блюда в этом примере плана подходят для вегетарианцев, но можно сделать замену ингредиентов или заменители с идеями питания, выделенными (v) сверху, в соответствии с вашими требованиями.

  В течение недели этот план диеты включает в себя несколько простых разделов « быстрой подготовки », которые не должны занимать более 5 минут. Вы можете заранее приготовить ломтики цуккини и лимонную заправку для салата (оливковое масло и лимонный сок), чтобы сэкономить время.

  	ЗАВТРАК	ОБЕД	УЖИН
  ПОНЕДЕЛЬНИК	200 г простого несладкого греческого йогурта (Дополнительные начинки: ягоды и нарезанный миндаль)	Ломтик кабачка Фриттата + Салат (2 горсти молодого шпината, 1 помидор, огурца, ½ нарезанного красного перца, заправка для салата из лимона)	Суп-гуляш Быстрая подготовка : положите одну порцию супа на обед завтра в холодильник, а остальное — в морозильную камеру.
  ВТОРНИК	Яйца по-твоему + Авокадо (ломтик или пюре авокадо на 1 ломтик цельнозернового тоста)	Суп-гуляш (остатки)	Средиземноморская киноа (Дополнительная добавка: 2 столовые ложки греческого йогурта) Быстрая подготовка : сложите оставшиеся порции в контейнеры на обед в четверг.
  СРЕДА	Очень ягодный смузи Быстрая подготовка : приготовьте салат, похожий на понедельник, и положите в контейнер с порцией ломтика овощей Frittata (остаток) на обед.	Ломтик кабачка фриттата (остатки) + салат	Кокосовый Даль (Начинка по желанию: 2 столовые ложки греческого йогурта и 2 столовые ложки крупно нарезанной петрушки) Быстрая подготовка : Положите оставшийся даль в емкость в холодильнике на ужин в пятницу.
  ЧЕТВЕРГ	Омлет с грибами (2-3 яйца) с 30 г тертого сыра (Необязательно: подавать с ломтиком цельнозернового хлеба)	Средиземноморская киноа (остатки) (Дополнительная добавка: 2 столовые ложки греческого йогурта)	Теплый салат из баранины Быстрая подготовка : Положите оставшийся салат из баранины в контейнеры для обеда и приготовьте на ночь овсяные хлопья (40 г) для завтрака.
  ПЯТНИЦА	Предварительно приготовленный ночной овес (Начинка по желанию: 200 г греческого йогурта, горсть ягод или горсть орехов)	Теплый салат из баранины (остатки)	Кокосовый даль (остатки) (Начинка по желанию: 2 столовые ложки греческого йогурта)
  СУББОТА	Овсяные оладьи с черникой Быстрая подготовка : разморозьте порцию супа-гуляша, если вы сегодня обедаете дома.	Еда вне дома (выберите еду с большим количеством некрахмалистых овощей и хорошим источником белка) ИЛИ Суп-гуляш (остатки)	Фрикадельки в томатном соусе чили + Салат Быстрая подготовка : храните оставшиеся фрикадельки в контейнере в холодильнике.
  ВОСКРЕСЕНЬЕ	Яичница (2-3 яйца) (Дополнительно: 1 жареный помидор, 1 горсть молодого шпината, 2 ломтика бекона)	Peri Peri курица + овощи Быстрая подготовка : сложите остатки еды в контейнеры, чтобы быстро и легко перекусить на следующей неделе.Например, вы можете добавить оставшуюся курицу в салат или использовать оставшиеся овощи в качестве основы для другого приема пищи.	Фрикадельки в томатном соусе с чили (остатки) (Необязательно: подавать в обертке из непросеянной муки со шпинатом, красным луком и сыром фета)
  ЗАКУСКИ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ 100г греческого йогурта с горсткой ягод (v) ½ — 1 чернично-овсяный блин (в) ½ — 1 ломтик цуккини фриттата (v) Овощные палочки с 60 г хумуса (в) 1-2 яйца вкрутую (v) 1-2 фрикадельки в томатном соусе с чили

  Как составлять свой собственный план диеты

  Прежде чем приступить к планированию приема пищи, важно иметь базовые представления о еде.Это поможет вам составлять сбалансированное питание.

  Основы питания

  Когда мы смотрим на потребности в питательных веществах, которые необходимы нашему организму для выживания и функционирования, мы можем разбить эти потребности на макроэлементы и микроэлементы (витамины и минералы). В продуктах, которые мы едим, содержатся три вида макроэлементов: белки, жиры и углеводы.

  Большинство продуктов содержат все три макроэлемента; однако мы обычно классифицируем продукты по тем макроэлементам, из которых они в основном состоят.

  	БЕЛК	FAT	УГЛЕВОДЫ
  Функция	Помогает вашему телу расти, поддерживать и восстанавливать себя. Помогает нарастить мышцы и оставаться сильными. Дополнительное преимущество, помогающее почувствовать сытость, так как переваривание занимает больше времени.	Критически важно для выживания человека. Используется в организме для построения стенок клеток, позволяя мозгу и нервной системе функционировать, а также вырабатывая гормоны. Дополнительное преимущество, помогающее почувствовать сытость, так как переваривание занимает больше времени.	Источник энергии для вашего тела. Любая дополнительная энергия, которая не используется сразу, сохраняется в качестве резерва. (Многим из нас, ведущих малоподвижный образ жизни, не нужно много резервной энергии!) Выбирайте сложные углеводы с очень высоким содержанием клетчатки. Клетчатка помогает пище проходить через нашу пищеварительную систему и помогает вам чувствовать себя сытым.
  Здоровые примеры	Курица Говядина Рыба Чечевица Яйца Сыр Тофу	Оливковое масло первого холодного отжима Орехи семян Лосось Авокадо Оливки	Лебеда Сладкий картофель Овес Цельнозерновой хлеб Цельнозерновые макароны Гречка Яблоки
  НЕКРАСНЫЕ ОВОЩИ Эти продукты технически содержат углеводы, но с очень низким содержанием крахмала / сахара и в основном состоят из клетчатки и воды.Также они содержат витамины и минералы: Салат (перец, огурец, помидор, сельдерей, листья салата, листья салата, редис) Корнеплоды (свекла, морковь, сельдерей, дайкон, пастернак, брюква, репа) Брокколи, цветная капуста, спаржа, капуста, брюссельская капуста Листовая зелень (шпинат, пак-чой, мангольд, капуста) Кабачок, баклажан, кабачки, тыква, кабачки, мускатная тыква Кукуруза, зеленая / широкая / фасоль, горох, манжеты Грибы Лук, лук-порей, чеснок, фенхель Побеги бамбука и ростки фасоли

  Теперь, когда у вас есть базовое представление о питательной ценности пищи, давайте объединим все вместе! Старайтесь есть три сбалансированных приема пищи в день и равномерно распределять их по своему графику.

  10 лучших советов

  Избавиться от ранее существовавших нездоровых привычек в еде может быть сложно. Эти 10 главных советов помогут вам преодолеть нездоровую тягу или зависимость от сверхпереработанных продуктов и эффективно составить собственный план здорового питания:

  1. Ешьте не менее 4 порций некрахмалистых овощей и 1 порцию полезных жиров в день.
  2. Включайте 100–175 г источника белка в каждый прием пищи — порцию, которая составляет не менее вашей тарелки (или размером с ладонь).
  3. Ограничьте потребление злаков и / или крахмалистых овощей ( сложных углеводов, ) максимум до 3 порций в день.
  4. Ешьте один раз без сложных углеводов в день.
  5. Ешьте 1-2 порции фруктов в день, целиком (не сок), например, один фрукт или две небольшие горсти ягод.
  6. Готовьте все блюда дома — спланируйте и приготовьте все, что вы едите, в том числе принесите обед на работу.
  7. Избегайте рафинированных углеводов, продуктов высокой степени обработки и продуктов с добавлением сахара — если вы хотите чего-нибудь сладкого, возьмите 2 квадрата высококачественного (75% +) темного шоколада и найдите время, чтобы насладиться им.
  8. Выпивайте не менее 2 литров жидкости в день, включая воду, кофе / чай или травяные чаи.
  9. Избегайте соков , газированных напитков (обычных и диетических) и энергетических напитков .
  10. Сделайте перерыв в употреблении алкоголя.

  Стоит отметить, что эти полезные советы предоставляют общую информацию и не должны использоваться вместо медицинских рекомендаций, особенно если вы страдаете каким-либо заболеванием. В этом случае вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться изменить диету.

  5 рецептов здорового питания для похудения

  Приготовление еды для похудания

  Вы, ребята, просили приготовить блюда из одних и тех же ингредиентов для приготовления разных блюд, поэтому я предлагаю вам 5 рецептов приготовления еды для здорового похудения с использованием тех же 10 свежих ингредиентов. По этому рецепту для похудения у меня есть все блюда: завтрак, обед и ужин. Все рецепты для похудения очень вкусны и просты в приготовлении.

  Я решил использовать куриные бедра без костей и кожи в качестве основного белка — они обладают таким сильным ароматом и не очень легко сохнут, в отличие от грудок.Все эти рецепты идеально подходят для веса. Да, даже пасту песто. Вы можете действительно планировать питание и худеть благодаря лапше ширатаки с низким содержанием углеводов, я люблю эту лапшу!

  Простые идеи приготовления еды на неделю из тех же 10 свежих ингредиентов.

  Рецепты блюд для похудения

  Этот способ приготовления пищи разработан таким образом, чтобы вы тратили 60-90 минут на приготовление пищи в воскресенье или понедельник и съедали как минимум 5 здоровых блюд в течение недели. Я говорю хотя бы потому, что рецепты приготовления завтрака могут длиться 2-3 дня, особенно фриттата.Нет ничего лучше, чем закончить еженедельное приготовление еды и знать, что у вас есть множество здоровых и вкусных блюд, которые помогут вам похудеть.

  Я считаю, что это единственный способ помочь сбросить вес и придерживаться своих целей. Готовить себе еду и заниматься спортом — это так просто. Вы должны знать, что входит в ваше тело, если хотите оставаться здоровым после того, как начнете есть вне дома. Вы понятия не имеете, какие ингредиенты они используют. Еженедельное приготовление пищи поможет вам придерживаться диеты и достичь ваших целей в отношении здоровья.

  приготовление еды для похудения с этим вкусным рецептом фриттаты на завтрак

  Я использую низкоуглеводную лапшу ширатаки, чтобы приготовить пасту песто, а также лапшу и овощи для жарки. Моя любимая марка — это pasta zero от Naysoya. Они не имеют неприятного запаха и отлично подходят в качестве заменителя лапши. Просто следуйте приведенным ниже инструкциям и приготовьте излишки влаги из лапши на сухой сковороде с антипригарным покрытием. В противном случае они сделают блюдо водянистым.

  В моем блоге есть еще несколько рецептов с использованием лапши ширатаки, которые вам стоит попробовать.Это блюдо для рамена с низким содержанием углеводов и вкусным, и эти котлеты из лосося с жареной лапшой с низким содержанием углеводов просто необходимы.

  Рецепты полезных блюд на неделю

  Эти рецепты приготовления еды просты в приготовлении и обладают огромным вкусом. Тот факт, что вы пытаетесь похудеть, не означает, что вам нужно есть скучную и скучную пищу! Вы заметите, что все пять рецептов приготовления еды агрессивно приправлены и имеют несколько слоев аромата. Самое главное, чтобы вы почувствовали вкус во время приготовления и затем соответствующим образом отрегулировали.Эти рецепты приготовления здоровой еды основаны на балансе вкуса, а это означает, что вы должны использовать соль, специи, кислое и сладкое. Если вы можете сделать это во всех своих блюдах, они будут иметь приятный вкус почти каждый раз!

  Обязательно загляните на мою страницу, посвященную приготовлению здоровой пищи. В нем более 100 рецептов для похудения и здорового питания. Также подпишитесь на мой канал FlavCity на YouTube, чтобы смотреть онлайн-видео с лучшими рецептами приготовления еды!

  Ознакомьтесь с моими другими рецептами приготовления здоровой еды :

  ПЛАН ПИТАНИЯ — Снижение веса за 3 недели — Справочный центр Lifesum

  Почему 3 недели и потеря веса?

  Человеческое население все чаще страдает от ожирения.Мы верим, что улучшение питания и образования, направленное на похудение, улучшит общее состояние здоровья во всем мире.

  Исследования показали, что заметное снижение веса в начале диеты увеличивает мотивацию и вероятность придерживаться ее дольше. Программа «Снижение веса за 3 недели» поможет вам начать путь к достижению желаемого веса.

  Исследования показывают, что требуется три недели, чтобы сформировать и поддерживать новые привычки, адаптироваться к размеру порций, избавиться от тяги к сахару и воспользоваться всеми улучшениями здоровья, которые предлагает эта программа.После этого вы будете готовы использовать «более продвинутые» планы Lifesum со всеми возможными вариантами питания.

  Я не вижу «Снижение веса за 3 недели». В чем может быть причина?

  Эта новая 3-недельная программа похудания — это функция Premium, предназначенная для пользователей, которые стремятся похудеть и находятся в пределах дневной нормы калорий в 1200-2100 ккал.

  Убедитесь, что у вас есть необходимые настройки:

  1) Пожалуйста, выполните необходимые настройки, касающиеся пищевых предпочтений и аллергии.Чтобы проверить настройки:

  Tap into Me — Settings — Food Preferences.

  Программа представляет собой подробный план питания, включающий рецепты, которые иногда несовместимы с пищевыми предпочтениями, такими как вегетарианские, веганские и пескатарианские, или с аллергией на глютен, молочные продукты, орехи, яйца, моллюски, рыбу и т. Д. Это означает, что в настоящее время план питания является не может поддерживать пищевые предпочтения или аллергию.

  2) Убедитесь, что ваша цель по калориям находится в диапазоне 1200-2100 ккал в разделе «Настройки» / «Личные данные».

  Убедитесь, что ваши целевые калории находятся в диапазоне от 1200 до 2100 ккал (применимо как для мужчин, так и для женщин), в противном случае вы не будет видеть программу.Это первая версия программы, и мы начинаем с поддержки этой группы калорий и выбранных планов. Это может измениться в будущем, а это означает, что позже могут быть поддержаны другие планы и цели.

  Tap into Me — Настройки — Личные данные — Калории / день. Убедитесь, что у вас есть дневная цель по калорийности 1200-2100 ккал.

  3) Убедитесь, что вы выбрали «Похудеть» в качестве своей цели.

  Обратите внимание: план питания начинает обратный отсчет с того дня, когда вы отмечаете свой первый прием пищи в плане.Затем статус изменится с «Не начато» на соответствующий день.

  Что означает «планировщик питания» в программе?

  Это вид, в котором вы можете планировать питание на ближайшие дни. По умолчанию у вас есть несколько дней, но вы можете добавлять и удалять дни. Если вы хотите иметь что-то еще, кроме того, что запланировано для вас по умолчанию, вам необходимо изменить это здесь.

  Что означает «список покупок» в приложении?

  Список покупок помогает вам в продуктовом магазине, он отражает блюда и ингредиенты, которые есть у вас в планировщике питания.Если вы добавите больше дней, вы увидите больше элементов в этом списке и наоборот. Красная точка на значке списка покупок означает, что у вас есть новые товары.

  В списке покупок я вижу, например, несколько бананов и других ингредиентов, можно ли покупать одни и те же?

  Да, конечно. В настоящее время мы можем обрабатывать список покупок только путем добавления ингредиентов независимо от их формы / формы приготовления. Итак, если вы, например, увидеть огурец кусочками, натертым и очищенным, просто купите огурец, а затем приготовьте его в соответствии с инструкциями в рецепте позже.

  Когда я нажимаю вперед в дневнике, меня не перенаправляют на следующий день по «3-недельной программе похудания», я все еще нахожусь на текущем дне, почему? (Android)

  То, что вы видите в дневнике, — это то, на чем вы должны сосредоточиться сегодня. Если вы хотите спланировать предстоящие дни, просто подключитесь к планировщику питания и сделайте это там.

  В рецептах я вижу некоторые ингредиенты, которые трудно найти там, где я живу, могу ли я превратиться в что-то подобное?

  Да, конечно.Пожалуйста, ознакомьтесь с этой таблицей, чтобы узнать о возможных альтернативах:

  Полужирное молоко	Несладкий миндаль / овес / киноа / кокосовое молоко
  Черника / клубника / малина сырая голубика / малина замороженная
  Фрукты (например, банан, яблоко)	Фрукты (например, груша, слива, экзотические фрукты)
  Кускус / киноа	Булгур
  Картофель, сладкий картофель	Свекла, морковь
  Creme fraiche легкий / легкий кулинарный крем	Турецкий йогурт / греческий йогурт	с лососем		Тофу / куорн / умм
  Нежирный йогурт Рыба	Несладкий соевый гурт Либо моллюски, либо курица, тофу, птица, кво

  Лапша соба Ширатаки, стеклянная или рисовая лапша

  Я не вижу

  Я не вижу

  Моя оценка Life ™.В этой программе основное внимание уделяется основам. Life Score ™ снова будет отображаться, как только вы закончите трехнедельное снижение веса и переключитесь на другой план питания.

  Я больше не вижу свои трекеры для овощей / мяса

  В этой программе эти трекеры не активированы в стандартной комплектации, так как мы хотим, чтобы вы сосредоточились только на отслеживании приема пищи.

  Мне случилось отследить данный рецепт в дневнике, но на самом деле у меня было что-то еще, как мне отследить его?

  Нажмите на рецепт еще раз, там вы найдете кнопку «Отменить отслеживание».Затем отследите правильный. (Android) / Вы можете отменить отслеживание, проведя по отслеживаемому элементу в своем дневнике (iOS)

  Что означает «читмил»?

  Тяжело сидеть на диете, поэтому мы разрешаем вам «списать» четыре раза за это время. Неважно, насколько большой была ваша еда или что вы ели. Просто нажмите эту кнопку, и мы увидим в этом небольшой удар на вашем пути к здоровому образу жизни. Помните, даже если вы худеете, это не означает, что вам нужно есть морковь и брокколи каждый день.Всего 21 день включает 4 читмила. Количество калорий для читмила — это установленное число, вам не нужно беспокоиться, что оно повлияет на вашу цель, когда вы отслеживаете читмил, это перерыв в диете.

  Когда мой 21 день прошел, я попал в магазин планов, а моя «3-недельная программа похудания» в дневнике пропала, почему?

  Причина этого в том, что вы успешно начали свой весовой путь в Lifesum и готовы выбрать другой долгосрочный план.Если вы не знаете, какой из них выбрать, выполните тестовый план, который поможет вам найти идеальный план для ваших нужд.

  Опасно ли следить за трехнедельным снижением веса дольше трех недель и перезапускать программу после ее завершения?

  Нет, это не так. Вы можете следовать нашим планам питания дольше 21 дня. Однако всегда следует стремиться к разнообразному питанию, особенно когда цель — похудеть, а потребление энергии, отображаемое в выбранном плане, ниже, чем обычно. Если вы продолжите более 3 недель, вы можете добавлять гарниры как e.грамм. салат (зеленые листья, помидоры, огурцы, листья салата, красный перец), чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые витамины и минералы. Вы можете добавить эти гарниры, отслеживая их прямо в Дневнике.

  Могу ли я перезапустить тарифный план?

  Да, вы найдете возможность перезапуска либо в настройках плана (вверху справа в представлении настроек), либо перейдя в раздел ПЛАНЫ на нижней панели вкладок и щелкнув активный план. После этого вы увидите кнопку «План перезапуска» (iOS)

  Как я могу деактивировать план, если я не хочу его выполнять?

  Перейдите в раздел ПЛАНЫ в приложении и выберите другой тариф.

  Я случайно нажал «Ешьте это каждый день», но теперь сожалею об этом, как мне отменить это?

  Поскольку теперь вы сказали планировщику питания, что хотите эту еду все ближайшие дни программы, вам придется использовать каждый из дней и приемов пищи, где вы хотите съесть что-нибудь еще, чтобы изменить это.

  Рекомендации по добавлению продуктов, если ваша цель по калорийности превышает 1600 ккал в день! Помните, что все продукты, добавленные помимо рецептов плана питания, необходимо отслеживать отдельно в молочной ферме

  • Яйца (т.е. вареные, взбитые)

  • Орехи и семена (например, кешью, арахис, грецкие орехи, миндаль, семена чиа, тыквенные семечки, семена подсолнечника)

  • Ягоды (например, черника, малина, клубника)

  • Рыба (т.е. лосось, треска, форель, тунец, скумбрия)

  • Тофу

  • Quorn

  • Овощи (например, брокколи, цветная капуста, шпинат, авокадо, капуста, капуста, грибы, тыква, цуккини, баклажан, помидор)

  • Бобовые (т.е. чечевица, черная фасоль, фасоль, нут)

  Советы по увеличению количества энергии в готовых блюдах:

  • Добавьте оливковое или рапсовое масло в пищу, чтобы получить дополнительный полезный жир и энергию.

  • Добавьте к блюду хрустящие орехи.

  • Добавьте одно или два дополнительных яйца в свою еду, чтобы увеличить количество энергии, белка и жира.

  • Добавьте в еду еще бобов или чечевицы! Они богаты клетчаткой, белком и витаминами.

  Этот план основан на классической диете, которая есть в приложении. Чтобы узнать больше о рекомендациях и преимуществах для здоровья, прочтите ЗДЕСЬ

  Приготовление пищи для похудания на полную рабочую неделю (5 дней!) | Здоровые рецепты без злаков

  Готовы ли вы начать новый год с еще одной потрясающей еды для похудения? Это меню для приготовления еды очень простое, без сложных рецептов, потому что я хотел убедиться, что это меню не напугает даже новичков.

  Если вам сложно придерживаться плана здорового питания или если вы любите структурированное питание, вам понравится этот способ приготовления еды для похудения.

  Этот план рассчитан на полную 5-дневную рабочую неделю и включает завтрак, обед, ужин и закуски. Все рецепты на этом плане не содержат глютена, зерна, молочных продуктов, палео и очень полезны для здоровья!

  ---

  Краткое описание меню приготовления еды

  ---

  • Завтрак — Молотые кексы из индейки с авокадо и клубникой
  • Обед — Чаша с куриным буррито без зерна
  • Ужин — Куриные бедра или лосось с кремом из шпината без молока и кусочками сладкого картофеля
  — Палочки сельдерея с миндальным маслом

  ---

  Получите список покупок для этого продукта — Скачать бесплатно PDF

  ---

  ---

  Посмотреть видео о приготовлении еды ниже

  ---

  ---

  Краткий обзор калорий

  ---

  Каждый день по этому плану будет составлять от 1 470 до 1570 калорий, не считая закусок.Если вы добавите в качестве закуски палочки сельдерея с миндальным маслом, количество калорий увеличится еще на 100-200 калорий в зависимости от того, сколько у вас столовых ложек миндального масла.

  Заявление об ограничении ответственности : Это средство для похудения для умеренно активных женщин (не спортсменов). Большинство женщин увидят результаты похудания при ежедневном потреблении от 1400 до 1600 калорий, но результаты не гарантированы. Если вы не худеете с помощью моих блюд для похудения, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы обсудить дальнейшие варианты.Гормональный дисбаланс может сыграть важную роль у тех, кто испытывает трудности с похуданием. Мужчины также могут использовать мои готовые блюда для похудения; однако вам может потребоваться удвоить количество рецептов, чтобы увеличить потребление калорий примерно до 1800–2000 калорий в день, если вы ведете умеренно активный образ жизни.

  ---

  Основы кухни для приготовления этого блюда

  ---

  Чтобы вам было проще приготовить еду, я рекомендую вам все необходимое …

  ---

  Завтрак:

  Яичные кексы с колбасой и индейкой, авокадо и клубникой

  ---

  На завтрак на этой неделе я делаю эти яичные кексы с индейкой.Эти кексы не содержат зерна, молочных продуктов и не содержат вредных веществ. По этому рецепту получается 12 маффинов, поэтому на этой неделе вы будете подавать два маффина в течение трех дней и три маффина в другие два дня.

  Порций: 12 кексов | Время на подготовку: 15 мин | Время приготовления: 25-30 мин.

  Состав

  • 1/2 фунта фарша из индейки, 80% постного мяса

  • 1/2 чайной ложки КАЖДОГО: морская соль и итальянская приправа,

  • 1/4 чайной ложки КАЖДОГО: черный перец, сушеный тимьян, сушеный шалфей и красный Перечные хлопья

  • 10 яиц

  • 1/2 C.Несладкое миндальное молоко

  • 1 чайная ложка морской соли

  • 1/2 чайной ложки черного перца

  • 1 горсть молодого шпината, крупно нарезанного

  • 1/2 болгарского перца, очищенного от семян и нарезанного (любого цвета в порядке)

  • Стороны: 1/2 авокадо на каждый контейнер для приготовления еды и 3-4 клубники на каждый контейнер

  Проезд

  • Разогрейте духовку до 350 градусов F.Смажьте маслом форму для кексов обычного размера с минимум 12 прорезями. Вы также можете выложить их этими силиконовыми вкладышами для маффинов. Отложите в сторону.
  • В сковороде на среднем огне обжарьте фарш из индейки до коричневого цвета. Добавить приправы и хорошо перемешать. Отложите в сторону.
  • В большую миску добавьте яйца, миндальное молоко, морскую соль и перец. Взбивайте, пока яичные желтки полностью не распадутся и все хорошо не перемешается.
  • В форме для кексов добавьте небольшое количество нарезанного шпината на дно каждой прорези для кексов.Затем добавьте фарш из индейки. Далее добавляем нарезанный болгарский перец. Наконец, вылейте яичную смесь в каждую прорезь для кексов.
  • Выпекайте кексы 25-30 минут или пока яйца не застынут. Дайте остыть перед тем, как вынуть из кастрюли. Хранить в стеклянных контейнерах для приготовления муки до 5 дней.

  Макросы для маффинов (1 маффин)

  Пищевая ценность

  Размер порции 1 маффин

  порций в упаковке 12

  ---

  Количество на порцию

  104 калорий Калорий в составе жира 63

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 7 г 11%

  Насыщенные жиры г 0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг 0%

  Натрий мг 0%

  Всего углеводов 1 г 0%

  Пищевые волокна 1 г 4%

  Сахар 1 г

  Протеин 8г 16%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  Макросы для 1/2 авокадо

  Пищевая ценность

  Размер порции 1/2 авокадо

  порций в упаковке 1

  ---

  Количество на порцию

  160 калорий Калорий в составе жира 130,5

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 14,5 г 22%

  Насыщенные жиры г 0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг 0%

  Натрий мг 0%

  Всего углеводов 8.5 г 3%

  Пищевые волокна 6,5 г 26%

  Сахар 0 г

  Белок 2г 4%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  Макросы для 3-4 клубники

  Пищевая ценность

  Размер порции 4

  порций в упаковке 1

  ---

  Количество на порцию

  Калорий 25 Калорий в составе жира 0

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 0 г 0%

  Насыщенные жиры г 0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг 0%

  Натрий мг 0%

  Всего углеводов 5 г 2%

  Пищевые волокна 2 г 8%

  Сахар 2 г

  Протеин 0г 0%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  ВСЕГО КАЛОРИЙ В ПИТАНИИ:

  На весь завтрак ваши калории будут составлять от 393-497 ккал в зависимости от того, съели ли вы в этот день 2-3 кекса.

  ---

  Обед:

  Чаша для куриного буррито без зерна

  ---

  На обед на этой неделе я подаю эту восхитительную чашу с куриным буррито без злаков. Это одно из моих любимых блюд для здорового обеда.Он такой ароматный и действительно полезен для вас!

  Порций: на 5 чашек | Общее время приготовления: 25-30 мин.

  Состав

  • 2 Куриные грудки без костей без кожи

  • Приправа для курицы (по вкусу): морская соль, перец, паприка, порошок чили, чесночный порошок, луковый порошок и тмин (вы также можете использовать предварительно приготовленную приправу для тако, чтобы приправить курицу)

  • 1 красный болгарский перец без семян и нарезанный полосками

  • 1 желтый болгарский перец без семян и нарезанный полосками

  • 1 желтый лук, нарезанный полосками

  • 5 с.Рис с цветной капустой (я использую предварительно нарезанный рис с цветной капустой из замороженной секции в продуктовом магазине)

  • 1 большой подорожник (очень спелый с темными пятнами), очищенный и нарезанный ломтиками 1/2 дюйма

  • 3 столовые ложки Кокосовое масло или масло авокадо

  • Морская соль и перец, по вкусу

  • 10 столовых ложек сальсы (я использовал готовую органическую сальсу, но вы можете использовать домашнюю сальсу)

  • 1 пакетик свежей кинзы, грубо нарезанный

  • 1 Известь, опционально

  • 2.5 авокадо

  Проезд

  • Приправить куриные грудки приправами по вкусу. Запекайте курицу при температуре 375 градусов по Фаренгейту в течение 25-30 минут или до полной готовности. Вы также можете готовить курицу под давлением в течение 10 минут. Держите клапан закрытым и быстро отпустите, когда курица будет готова.
  • Измельчите обе куриные грудки вилкой и отложите в сторону.
  • Пока курица готовится, в большой сковороде на среднем огне добавьте 1 столовую ложку масла и нарезанные ломтиками болгарский перец и лук.Обжарить, пока смесь не станет мягкой. Приправить морской солью и перцем по вкусу. Отложите в сторону.
  • В той же сковороде добавьте еще одну столовую ложку масла и готовьте рис с цветной капустой, пока он не достигнет желаемой текстуры. Приправить морской солью и перцем по вкусу. Я также люблю смешивать немного свежей нарезанной кинзы с рисом с цветной капустой и соком лайма, но это необязательно. Хорошо перемешать. Отложите в сторону.
  • В сковороде добавьте 1 столовую ложку масла вместе с ломтиками подорожника. Каждые 2-3 минуты переворачивайте ломтики подорожника, чтобы не поджечь.Когда ломтики подорожника станут мягкими и станут золотисто-коричневыми, выньте их из сковороды и отложите.
  • Соберите контейнеры для приготовления еды, равномерно распределяя ингредиенты в каждый контейнер, начиная с риса с цветной капустой, смеси болгарского перца, тертой курицы, сальсы, ломтиков подорожника и свежей кинзы. Также добавьте 1/2 авокадо в каждую емкость. Хранить в холодильнике до 5 дней.

  Макросы для 1 чаши для буррито

  Пищевая ценность

  Размер порции 1

  порций в упаковке 1

  ---

  Количество на порцию

  450 калорий Калорий в составе жира 229.5

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 25,5 г 39%

  Насыщенные жиры г 0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг 0%

  Натрий мг 0%

  Всего углеводов 31 г 10%

  Пищевые волокна 11 г 44%

  Сахар 8,5 г

  Белок 26г 52%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  ---

  Ужин:

  Куриные бедра и дикий лосось с кремом без молочных продуктов со шпинатом и дольками сладкого картофеля

  ---

  На ужин на этой неделе вам подадут безмолочный крем из шпината и дольки сладкого картофеля, а также куриные бедра (3 ночи) и лосось, пойманный в дикой природе (2 ночи). Если вам не нравится вкус кусочков сладкого картофеля при повторном нагревании, смело делайте вместо этого пюре из сладкого картофеля.

  Порций: 5 | Общее время приготовления: 25-30 мин.

  Ингредиенты для взбитого шпината:

  • 1 столовая ложка кокосового масла или масла авокадо

  • 1 желтый лук, нарезанный кубиками

  • 2-3 измельченных зубчика чеснока

  • 1 пакет замороженного шпината (10 унций)

  • 1,5 C. Кокосовый орех Сливки (из полножирного консервированного кокосового молока)

  • Морская соль и перец по вкусу

  • 1-2 чайные ложки лимонного сока

  • Марля или ореховый молочный пакет для процеживания шпината

  Рекомендации по приготовлению сливочного шпината:

  • Разморозьте замороженный шпинат на ночь, поместив пакет в холодильник или поместив его в ситечко и обдав теплой водой.
  • Добавьте шпинат в пакет из марли или орехового молока и процедите как можно больше воды. Шпинат крупно нарезать и отложить.
  • В сковороде на среднем огне добавьте 1 столовую ложку масла и нарезанный кубиками лук. Готовьте до мягкости и прозрачности. Затем уменьшите огонь до слабого-среднего.
  • Затем добавьте измельченный чеснок и тушите еще 1-2 минуты. Затем добавьте нарезанный шпинат. Хорошо перемешать. Варить еще 2-3 минуты.
  • Добавьте кокосовый крем и хорошо перемешайте.** Примечание. Кокосовые сливки — это сливки, которые наносят на банку с жирным кокосовым молоком. Вы можете поместить банку в холодильник накануне вечером, чтобы сливки отделились от воды, но в этом нет необходимости.
  • Добавьте лимонный сок. Затем приправьте морской солью и перцем по вкусу. Хорошо перемешайте и продолжайте варить на слабом-среднем еще 3-4 минуты. Переложите в контейнеры для приготовления еды.

  Ингредиенты для куриных бедер:

  • 3 Куриные бедра

  • Приправы: морская соль, перец, итальянская приправа, чесночный порошок, паприка (по вкусу)

  Проезд

  • Разогрейте духовку до 350 градусов F.
  • Нанесите приправы на куриные бедра и выложите в форму, пригодную для использования в духовке. Добавьте немного воды между куриными бедрами (не слишком много), чтобы они оставались влажными во время запекания.
  • Выпекайте около 20 минут или пока куриные бедра полностью не приготовятся. Удалите и дайте остыть, прежде чем переложить в контейнеры для приготовления еды.

  Ингредиенты для лосося

  • 2 (4-6 унций) филе лосося (если возможно, поймайте в дикой природе)

  • 1 столовая ложка авокадо или кокосового масла

  • Приправы по вкусу: итальянская приправа, чесночный порошок, луковый порошок, паприка, Морская соль и перец

  Проезд

  • Добавьте масло в сковороду на среднем огне.Натереть филе лосося с приправами и переложить в неглубокую сковороду.
  • Готовьте лосось с каждой стороны до полной готовности. Будьте осторожны, не переваривайте лосось и не сушите его.
  • Перелейте лосось в контейнеры для приготовления еды.

  Ингредиенты для дольки сладкого картофеля

  • 2 очищенных сладких картофеля среднего размера

  • 1 столовая ложка авокадо или топленого кокосового масла

  • Приправы по вкусу: морская соль, сушеный розмарин и паприка

  Указания по выпечке

  • Разогрейте духовку до 375 градусов F.Выровняйте противень и отставьте в сторону.
  • Нарежьте очищенный сладкий картофель дольками толщиной 1/2 дюйма.
  • В большой миске добавьте дольки сладкого картофеля, масло и приправы. Смешайте, пока все дольки сладкого картофеля не будут покрыты маслом.
  • Равномерно распределите дольки на противне и запекайте 20-25 минут или пока они не подрумянятся по краям. Переложите в контейнеры для приготовления еды.

  Инструкция для фритюрницы

  • Выполните шаги 2 и 3 выше.
  • Равномерно разложите дольки сладкого картофеля на корзине фритюрницы.
  • Жарить на воздухе клинья при температуре 390 градусов по Фаренгейту в течение 10 минут. Встряхните корзину. Жарьте на воздухе еще 3-5 минут или пока дольки не подрумянятся по краям. Повторяйте процесс жарки на воздухе, пока все дольки не будут приготовлены. Переложите в контейнеры для приготовления еды.

  Макросы для полноценного ужина с куриными бедрами

  Пищевая ценность

  Размер порции 1

  порций в упаковке 1

  ---

  Количество на порцию

  623 ккал Калорий в составе жира 373.5

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 41,5 г 64%

  Насыщенные жиры г 0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг 0%

  Натрий мг 0%

  Всего углеводов 25 г 8%

  Пищевые волокна 6,5 г 26%

  Сахар 4г

  Протеин 38г 76%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  Макросы для полноценного ужина с лососем

  Пищевая ценность

  Размер порции 1

  порций в упаковке 1

  ---

  Количество на порцию

  625 ккал Калорий в составе жира 436,5

  % дневная стоимость *

  Всего жиров 48,5 г 75%

  Насыщенные жиры г 0%

  Транс-жиры г

  Холестерин мг 0%

  Натрий мг 0%

  Всего углеводов 25 г 8%

  Пищевые волокна 6 г 24%

  Сахар 4г

  Белок 23г 46%

  ---

  * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  ---

  Закуска:

  Палочки сельдерея и миндальное масло

  ---

  Если вам нужно перекусить в течение недели, смело перекусывайте палочками сельдерея и миндальным маслом. Лучший способ сохранить свои стики сельдерея свежими и хрустящими в течение недели — это нарезать их на палочки, добавить в каменные банки, наполнить банки до верха водой, накрыть крышкой и хранить в холодильнике.

  Имейте в виду, что 1 столовая ложка миндального масла содержит 100 калорий.Я предлагаю употреблять не более 2 столовых ложек миндального масла в день во время перекуса. Не стесняйтесь предварительно разделить миндальное масло на порции, как показано в видео о приготовлении еды.

  Ищете больше готовых блюд для похудения?

  Если вы ищете больше продуктов для похудения, я вам помогу! Ниже приведены некоторые другие блюда, которые я опубликовал. Если вам нужна дополнительная ответственность, обязательно ознакомьтесь с моей 21-дневной программой , которая включает в себя планы питания для похудения на 21 день и многое другое, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

  Оставьте комментарий ниже, если вы попробуете эту еду для похудения! Кроме того, не забывайте, что я в ваших фото рецептов на Instagram .

  Вкусный 6-недельный план похудания для реального мира: Харлан, доктор медицины, Тимоти С .: 9780738215594: Amazon.com: Книги

  Обзор

  «Наполненный узнаваемыми семейными блюдами и реалистичными вариантами здорового питания для тех времен, когда еда вне дома и полуфабрикаты неизбежны… Отличная книга.»

  EveryDiet.org , 30.05.11
  « Когда дойдете до конца , просто скажи мне, что поесть! , вы резко измените свои привычки в еде и естественным образом снизите свой вес ».

  Newsday, 14.06.11

  «У Харлана другой акцент, чем у большинства авторов диетических книг… Его опыт в Big Easy означает, что рецепты совсем не мягкие».

  Internet Review of Books, 15.06.2011

  «Тимоти Харлан, ставший шеф-поваром, а затем врачом, а затем писателем, знает все тонкости здорового питания.Он не только говорит нам, почему определенные продукты полезны для нас, но и предоставляет меню и списки покупок, чтобы помочь нам не сбиться с пути… [Харлан] даже знает, какие продукты можно избежать, если съесть больше ».

  Blogcritics.org, 11.06.11

  «У Харлана есть интересная точка зрения на само понятие правильного питания».

  
  Kingman Daily Miner, 7/10/11
  «Выдающаяся особенность этой книги состоит в том, что, говоря простым языком, вам показано, как изменить свои привычки в еде, включив в планирование питания различные продукты здорового питания … Просто скажи мне, что поесть! — это именно то, что доктор прописал.»

  Deseret News , 20.07.2011
  « Если вы ищете диету, включающую феттучини альфредо с креветками и брокколи, пиццу с курицей барбекю и шоколадный чизкейк, не ищите дальше… Эта диета это не сиюминутная прихоть; это изменение образа жизни. Если вы ищете руководящие принципы и советы по здоровому питанию, основанные на современных научных знаниях и с акцентом на цельные продукты растительного происхождения, стоит взглянуть на эту книгу ».

  Новый Орлеан Magazine , июль 2011 г.

  «Делает попытки сделать диету надежной.»

  « Если вам нравятся депривационные диеты, то эта книга — НЕ для вас. Скорее, Просто скажи мне, что поесть! настолько переполнен восхитительно полезными рецептами, что мне кажется, что мне что-то сходит с рук каждый раз, когда я открываю книгу. Кто бы не хотел следовать шестинедельному плану, который не только доставляет товары, но и делает это таким образом, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными? … Если вы ищете простой, основанный на медицине план действий, тогда Восхитительный рецепт доктора Гурмэ был написан для вас.»

  DietsInReview.com, 7.06.11

  « Предлагает освежающе реальный подход к более здоровому питанию и похудению… Люди, сидящие на диете, обнаружат, что эта книга предлагает все необходимое, чтобы стать здоровым и начать хорошо питаться… Любой, кто этого не делает. не возражаю против готовки, и у вас есть желание похудеть, вам может пригодиться эта книга ».

  FamilyCircle.com, 22.06.11
  «Доктор. Харлан пытается упростить запутанные правила диеты, и ему это удается, не ограничивая наши возможности.»

  Asbury Park Press, 25.06.11

  « Существует всего около 63 000 диетических книг … Но этот автор одновременно врач и повар и прямо говорит нам, какую еду покупать, как как его приготовить и когда его есть ».

  Publishers Weekly ( сообщение в Твиттере), 25.06.11

  «В демонстрации кулинарии [Харлана] ее съедают библиотекари».

  Technorati.com, 27.06.11

  «Содержит полезные советы, которые помогут людям, сидящим на диете, не сбиться с пути… Удивительно, но некоторые очень популярные блюда, которые, как часто думают, являются запрещенными для людей, сидящих на диете, включены: пицца, сыр стейк, неаккуратный джос, спагетти, зити, крем-брюле (!), жареный цыпленок.С такими вариантами диета внезапно становится более привлекательной ».

  EatDrinkBetter.com, 20.06.2011

  «С почти шестьюдесятью рецептами ужина, это столько же поваренная книга, сколько и диетическая книга».

  Две красавицы, четыре бицепса и стремление к фитнесу, 23.06.2011

  «Предлагает практичное и доступное решение, разработанное, чтобы вписаться в мероприятие самого загруженного образа жизни… Восхитительные рецепты… Выложенные в простой форме. понятный, легкий для чтения манер.”

  Tucson Citizen, 7/1/11

  « Dr. Харлан делится вкусными рецептами самых разных кухонь, включая итальянскую, средиземноморскую, испанскую, французскую и американскую. Они варьируются от вкусных цуккини с травами до чили с белой фасолью — восхитительное изменение ритма по сравнению с красными бобами и мясом ».

  
  InfoDad.com, 07.07.2011

  «Исключительно умная идея».
  BestOfYouToday.com, 14.07.2011

  Январь Magazine, 20.07.11
  «То, что делает Харлан, революционно… но потрясающе просто. Просто скажи мне, что поесть! — это не диета и не модная диета. Он просто смотрит на хорошую, полезную пищу и на то, как ее приготовить, из чего она сделана и как она проявится в вашем теле … Отличные, простые в использовании рецепты указывают на то, что этот следует добавить на полки кулинарных книг многих людей. Если у вас больше вопросов, чем ответов о диете и диетах, Просто скажи мне, что есть! — потрясающая идея ».

  Bookviews, август 2011 г.
  «Информативная и информативная книга о диетах, которая может оказаться полезной, если вы прислушаетесь к ее советам и будете придерживаться их.»

  Midwest Book Review, август 2011 г.
  « Ободряющий, поддерживающий гид, сидящий на диете, понравится ».

  WomanAroundTown.com, 20.09.2011
  «Шестинедельный план похудания для тех из нас, кому приходится существовать в реальном мире. Что особенного в этой книге, так это советы о том, как читать этикетки, как понять диетический холестерин, а также тот факт, что он предоставляет информацию о блюдах, которые вы можете есть в ресторанах, не отклоняясь от плана.Такие рецепты, как жареный ямс с розмарином, помогают упростить путь к более здоровому питанию ».

  Suite101.com, 25.09.11
  «Простой и понятный подход к меню для похудения делает Just Tell Me What to Eat отличным вариантом для тех, кто никогда не составлял меню, пусть один для здоровой кулинарии … Рецепты включают самые разные блюда … так что во время 6-недельной диеты не происходит выгорания вкуса ».

  Gumbo Entertainment Guide, Январь 2012 г.
  «Показывает, как можно есть любимую еду и при этом терять от двух до четырех фунтов в месяц.»

  Вкус к жизни , март 2012 г.

  » Эта книга — это не модная диета или типичный план похудания, она предлагает решение для тех, кто устал от того, что им говорят, что они не могут есть «.

  Библиотечный журнал , 01.05.11
  «Предлагает другой подход, чем другие книги о диетах на рынке, в дополнение к ценной информации о здоровье. Рекомендуется … всем, кто хочет похудеть и придерживаться здорового питания ».

  Publishers Weekly , 5/2/11

  «Первый рецепт в этом названии, посвященном еде, — феттучини Альфредо — должен убедить читателей в том, что шестинедельная диета [Харлана] (с восьминедельным питанием и рецептами) — это не о лишении.В этом доступном путеводителе Харлан помогает читателям достигать ежедневных целей … по мере того, как они учатся готовить вкусные блюда средиземноморской диеты, разнообразные этнические фавориты и легкую пищу. Хотя Харлан предположил, что потеря от двух до четырех фунтов в месяц может побледнеть перед обещаниями модной диеты, его решения просты … и его рецепты удовлетворительны ».
  

  Kirkus Reviews, 1/6/11
  «Выигрышная, легко реализуемая смесь медицинских советов по снижению веса и рецептов вкусной, питательной еды… Четкие и простые инструкции говорят читателям не только, что есть, но и когда, как и почему … Рекомендуется для тех, кто нуждается в индивидуальном руководстве и не желает отказываться от своих любимых блюд — идеальное сочетание медицинских знаний и изысканной кухни.”
  

  Во многих отношениях я писал Просто скажи мне, что поесть около 25 лет. С тех пор, как я написал свою первую книгу, я писал то, что с любовью назвал «Книгой». Я хотел объединить разумную науку с настоящей едой, чтобы предложить людям реалистичную альтернативу длинной череде модных диет, которые их не подводили.
  
  Проблема заключалась в состоянии научных исследований в области диеты и питания. Только за последнее десятилетие или около того у нас действительно было значительное количество хороших и надежных исследований взаимосвязи между диетой и такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца и рак.Это то, что позволило мне написать Просто скажи мне, что поесть .
  
  Без надежной науки за последние 40 лет мы стали свидетелями взрыва доброжелательных авторов, которые создали диеты, ориентированные не на еду, а на макроэлементы: углеводы, жиры и белки. Эти диеты украли у нас пищу и изменили разговор таким образом, что мы больше не думаем о еде как о еде. Теперь люди думают о еде с точки зрения макроэлементов, которые могут быть либо «хорошими», либо «плохими», без серых зон.Сначала углеводы были демонизированы — по сути, украдены у нас без уважительной причины — а затем жиры были названы «плохими» на основании неполных научных данных.
  
  Это прискорбно, потому что недавний бум исследований в области пищевых продуктов и питания говорит нам о том, что правильная диета не зависит от какого-либо одного макроэлемента — это касается еды и умеренности. Те, кто ест настоящую пищу и придерживается правильного баланса, преуспевают. Они худеют, у них меньше сердечных приступов, меньше диабета и меньше риск рака.
  
  В нашей повседневной жизни еда — это не макроэлементы, такие как углеводы, белки и жиры, а еда! Мы не ходим в магазин за углеводами.Когда мы там, мы не просим у мясника белок. Никто не открывает холодильник и не говорит: «Хммм, а какой жир мне на ужин?» Мы ищем еду: макароны, рис, кукурузу, свинину, креветки, оливковое масло и сливочное масло.
  
  И лучший способ правильно питаться — это думать о еде как о еде. Белок, углеводы и жиры важны, но что действительно важно, так это тунец отличного качества и стейки, помидоры, яблоки, орехи пекан, бобы, кукуруза, оливковое масло и йогурт.
  
  За последние 25 лет, когда я писал о питании и анализировал результаты исследований, мне стало ясно, что обсуждение, которое нам необходимо вести, касается ингредиентов, а не макроэлементов, и Просто скажи мне, что есть делает именно это.Он показывает читателям, почему каждый из макроэлементов необходим и полезен для вас, и как использовать ингредиенты самого высокого качества для приготовления отличной еды.

  С внутренней стороны клапана

  «Мастерски сочетает хорошую, современную науку с добрым старомодным вкусом». — Грэм Керр, The Galloping Gourmet

  Наконец, правда о потере веса: вы можете сбросить лишние килограммы и лечить общие проблемы со здоровьем, легко изменив свой рацион. Более того, многие из продуктов, которые вы уже любите, действительно полезны для вас!

  Как врач и повар, д-р.Тимоти Харлан консультировал тысячи людей, ищущих ответы на вопросы о похудании. Теперь, в этом простом 6-недельном плане, основанном на медицине, доктор Харлан преодолевает все запутанные диетические тенденции и сразу переходит к сути: ваш ежедневный рецепт, что есть и почему — и как именно вы можете это делать. .

  Для тех, кто устал от ограниченных приемов пищи и неаппетитных стратегий (кто действительно хочет избегать макарон на всю оставшуюся жизнь?), Just Say Me What to Eat! избавляет от догадок о правильном питании.Он подчеркивает вкусные, сытные блюда, средиземноморскую диету, высококачественные калории и домашнюю кухню, когда это возможно. Если вы будете следовать основным правилам питания и сбалансированным рецептам доктора Харлана, вы действительно сможете съесть:

  * Феттучини Альфредо с креветками и брокколи

  * Пицца с курицей барбекю

  * Филли-стейк

  * Красная фасоль и рис

  * Краб Торты

  * Цыпленок в духовке с жареной кукурузой в початках

  * Шоколадный чизкейк

  
  Dr.Харлан прекрасно понимает, что бывают моменты, когда вы просто не хотите думать о приготовлении пищи, поэтому он сопровождает каждый из своих ежедневных рецептов двумя быстрыми альтернативами: удобное блюдо и рекомендация по обеду в ресторане. Сделать здоровый выбор еще никогда не было так просто.

  Просто скажи мне, что поесть! вернет вам вашу еду — настоящую еду, знакомую еду и еду с прекрасным вкусом — и при этом вооружит вас знаниями, необходимыми для достижения более стройного, здорового и счастливого образа жизни навсегда.

  Тимоти С.Харлан, доктор медицины, также известный как доктор Гурман, является медицинским директором Медицинской школы Тулейнского университета и шеф-поваром, практикующим терапевтом, профессором, обозревателем и телеведущим, удостоенным премии «Эмми». Он живет в Новом Орлеане.

  drgourmet.com

  Da Capo Press
  Lifeelong Books
  Член группы Perseus Books dacapopress.com

  Дизайн обложки — Кристофер Тобиас
  Авторская фотография © Эми Джетт

  С задней стороны обложки

  ВЫ разочарованы нереалистичными низкоуглеводными диетами? ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ДИАБЕТОМ ИЛИ ЗАБОЛЕВАНИЕМ СЕРДЦА? ХОТИТЕ, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ЕСТЬ ТОЛЬКО ЕСТЬ ЛЮБИМЫЕ ПРОДУКТЫ? 80 рецептов внутри

  Вы хотите похудеть, но не знаете, с чего начать?

  Др.У Тимоти Харлана, врача, который одновременно является шеф-поваром, есть рецепт для вас.

  * Что есть * Как приготовить * Когда есть * Что поесть в ресторане

  * Что есть, если вы торопитесь

  и лучше всего. . .

  * Почему вкусная еда — лучшее решение для здоровья, которое вы когда-либо принимали.

  «Просто скажи мне, что поесть!» — это не просто книга, которую просили меня мои пациенты, это книга, которую я хотел найти для своих пациентов … Я никогда не читал книгу о еде выбор, который был так твердо основан на фактах.»- Кэм Паттерсон, доктор медицинских наук, магистр делового администрирования, руководитель кардиологического отделения Медицинской школы Университета Калифорнии в Чапел-Хилл.

  Об авторе

  Тимоти С. Харлан, доктор медицины , он же доктор Гурман, является медицинским директором Медицинской школы Тулейнского университета, а также шеф-поваром, профессором и телеведущим, удостоенным премии «Эмми». Он живет в Новом Орлеане.

  .

  No related posts.