Как накачать ноги в тренажерном зале. Эффективная программа тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прежде всего вам нужно забыть про накачку ног с помощью бега, велосипеда или упражнений со своим весом. Если бы ваши ноги были бы настолько отзывчивы, то проблем с мышечной массой низа у вас бы сейчас не было.

Чтобы накачать ноги вам не нужно миллион упражнений. Достаточно одно, максимум два упражнения для каждой мышечной группы.

Основные мышечные группы нижней части тела:

1) Ягодичные мышцы 2) Квадрицепсы. 3) Бицепсы бедер 4) Икроножные мышцы

Квадрицепсы и ягодичные мышцы можно развить одним и тем же упражнением. Бицепсы бедер, а также икроножные придется тренировать отдельно, иначе ваши ноги будут выглядеть непропорционально развитыми.

Ключевые моменты в приседаниях «Сумо» 1. Колени над пятками 2. Колени «смотрят» на носки. Для это идет наклон корпуса вперед при одновременном отведении таза назад.

Ключевые моменты в приседаниях «Сумо» 1. Колени над пятками 2. Колени «смотрят» на носки. Для это идет наклон корпуса вперед при одновременном отведении таза назад.

Однако вы не можете накачать ягодичные и квадрицепсы, не укрепляя выпрямители позвоночника, и пресс, поскольку они образуют мышечный корсет и защищают спину во время приседаний. Поэтому тренировки для низа включают в себя и проработку поясницы, а также брюшного пресса.

Эффективная тренировка

Самое эффективное упражнение для квадрицепса и ягодичных мышц это приседание со штангой. Существуют десятки видов приседаний, самые основные это приседания задом в пол как у штангистов, с выведением коленей вперед и в стороны, и приседания в стиле «сумо» как у пауэрлифтеров. Я выбираю приседания в стиле «сумо», они более безопасны для коленей и позвоночника.

Пример разминки и выполнения рабочих сетов в приседаниях (другом базовом упражнении):

1 сет (разминка, не до отказа),15 повторений с весом 50% от Вашего рабочего веса

2 сет (разминка, не до отказа), 8 повторений с весом 75% от Вашего рабочего веса

Затем 3-4 сета (до отказа) по 6-8 повторений. Перерывы по 4-5 минут. Если вы новичок то перерывы 3 минуты и 8-10 повторений в сете.

Модель Бахар Набиева славится своими бедрами и ягодичными мышцами

Модель Бахар Набиева славится своими бедрами и ягодичными мышцами

Если с большим весом, от приседаний болят колени, вы можете дополнить их полуприседом. Например я выполняю глубокие приседания 160 кг по 6-8 повторений, затем беру 180 кг, то есть тот вес который вызывает боль в коленях, и выполняю с ним полуприсед. В результате у меня колени не болят, а мышцы прорабатываются и растут более эффективно.

Возможны и другие комбинации, например полуприсед и жим ногами, или полные приседания умеренным весом после тяжелого жима ногами.

Жим ногами нельзя выполнять с большой амплитудой, ноги должны сгибаться максимум на 90 градусов, и не должны разгибаться в коленях полностью.

Жим это упражнение которое не любит большие амплитуды, в отличие от приседаний. Если глубокий присед еще имеет право на жизнь для подготовленного человека, жим ногами с коленями за ушами это смерть вашего позвоночника. Видимо поэтому все профи тренируют жим ногами с неполной амплитудой.

Чем глубже присед сумо, тем больше наклон вперед и выведение таза, вставая мы выпрямляемся и немного сводим колени. На снимке мы видим скорее «полуприсед» Сумо.

Чем глубже присед сумо, тем больше наклон вперед и выведение таза, вставая мы выпрямляемся и немного сводим колени. На снимке мы видим скорее «полуприсед» Сумо.

Хороший пример тренировки это разминка, затем 3 сета жима ногами по 8-10 сетов до отказа, и затем 3 сета тяжелого полуприседа по 8 повторений, или глубокие приседания с умеренным весом 3 по 8.

И приседать, и делать приседания без напарника бесполезно. Также необходимы страховочные ограничители, обратите внимание что у меня стоят такие ограничители и есть напарник. Если опытного напарника нет, и нет ограничителей, попробуйте приседания с ограничителями в машине Смитта. Но, все-таки приседания в Смитте менее эффективны, чем базовое упражнение со свободным весом.

Затем вы можете выполнить румынскую тягу со штангой или гантелями 3 сета по 8-10 повторений. Если у вас слабая спина, замените тягу на сгибания ног лежа, стоя или сидя, для проработки бицепсов бедер.

Если вы новичок, или у вас проблемы с позвоночником, выполните жим ногами с частичной амплитудой, хорошо прижав поясница, затем приседания пистолет с собственным весом, потом сгибания и разгибания ног в тренажере. Такая программа не опасна для спины. После тренировки аккуратно закачивайте спину упражнениями лфк, и со временем вы сможете выполнять базу.

Для икроножных мышц лучшее упражнение в зале это жим носками в тренажере и подъем на носки сидя в тренажере. Дело в том что эти упражнения не нагружают позвоночник, а значит можно поднимать большие веса. Также безопасен для спины специальный тренажер имитирующий движение «осел», этот тренажер заменяет неудобное упражнение с напарниками.

Для ног выполняйте 1 тяжелую тренировку в неделю «до отказа», и 1 легкую с умеренным весом и не до отказа. Для икроножных мышц можно делать три тренировки в неделю, тяжелая, средняя, легкая. Им также нужно восстановление.

Тренировка квадрицепса и бицепса бедра

1 тяжелая тренировка в неделю (нагрузка до отказа в рабочих сетах) или

1 тяжелая + 1 тонизирующая тренировка в неделю (выполняется не до отказа, веса на 25% ниже чем в рабочих сетах тяжелой тренировки, повторений столько же).

Тренировка икроножных мышц

1 тяжелая + 1 тонизирующая тренировка в неделю, или

1 тяжелая + 2 тренировки в неделю (легкая и средняя тонизирующие тренировки, -30% от рабочего веса, и минус 20% от рабочего веса, повторения аналогичные).

Я подготовил для вас видео в котором демонстрирую технику упражнений описанных в данной статье. Дочитайте статью, благо осталось пару предложений, затем посмотрите видео чтобы получить полное представление о всех движениях.

Огромное количество посетителей фитнес клубов (минимум 80%) неэффективно тренируются, и огромное количество тренеров (минимум 80%) делают всё чтобы так и продолжалось.
Я предлагаю 2 решения:

1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней.

2. Фитнес марафон для всех желающих заметно улучшить свою физическую форму за один месяц. Выбор за вами.

Друзья подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

Лучшие упражнения на ноги в тренажёрном зале: укрепляем и прокачиваем массу

Занимаясь в тренажерном зале можно быстро накачать мышцы ног.

Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Силовые нагрузки необходимы для быстрой накачки ног

Правила эффективных тренировок ног на массу:

• 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня – отдыхать;
• каждой тренировке должна предшествовать разминка;
• между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
• аэробные нагрузки должны быть минимальными;
• каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
• передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
• тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
• отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об упражнениях для икроножных мышц на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами.

Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

• приседания;
• выпады;
• жим ногами;
• становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

• разгибания/сгибания ног;
• приведение/отведение ног;
• подъем на носки;
• махи ногами.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале
• Результативные упражнения для задних мышц бедра

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).

Приседания со штангой на груди 

Приседания со штангой направлены на тренировку квадрицепсов. Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Выполнение приседаний в гакк-машине

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Выпады

При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.

Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.

Выпады вперед с гантелями. Задняя нога на платформе увеличивает амплитуду движения.

Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.

 Жим ногами эффективно тренирует мышцы ног снижая нагрузку на поясницу

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Техника выполнения становой тяги 

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах

После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.

Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.

Прочитайте также статью о том, как накачать ноги в домашних условиях без тренажеров на нашем сайте.

Кардио-нагрузки для рельефности мышц и уменьшения мышечной массы 

Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).

Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.

Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.

топ лучших упражнений. Упражнения для зала

Предстоит тяжелый день ног в тренажерке! Если вы готовы бросить вызов, эта тренировка из 6 упражнений для бедер и икр поможет раскачать ваши ноги. Не бойтесь. Просто попробуйте!

Прежде всего: вы можете обратить внимания на так называемые «Лучшие тренировки ног для массонабора в мире», да такие существуют и имеют по тысячи просмотров, но ни одна из них не станет результативной, если не приложить максимум усилий в тренажерном зале. В день ног, больше чем в любой другой, зависимость успеха от усилий однозначна. Чтобы построить большие ноги, бедра и икры, вы должны захотеть этого, и не поддаваться на соблазны отступить.

И тогда, конечно, вам все равно нужно следовать хорошо продуманной программе тренировок. Конечно, вы можете нанести тяжелый удар по своим квадрицепсам бесконечными тройными супер сетами для ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, только это не даст вам роста. Ощущение жжения – это часть плана, но еще не все.

Наша методика не изобретает велосипед. Она построена на основе, распространенных и проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но для новичка сложно для понимания. Некоторые из движений технически сложны – более чем, требуется время на освоение динамики движения, в случае приседаний со штангой и фронтальных приседаний, поэтому не спешите, прежде чем работать с огромными весами.

Тренировка ног в тренажерном зале. Комплекс из 6 упражнений

1. Начните обычные приседания с собственным весом

Приседания – это бесспорное упражнение чтобы начать день ног. Почему? Давайте считать преимущества. Приседания максимально нагружают мышцы ног, вы можете выполнять их с большим весом, они задействуют всю нижнюю часть тела (и больше половины верхней части тела), и как показывают исследования, они увеличивают выброс гормон роста мышц лучше, чем любое другое движение.

Приседания — это на самом деле группа упражнений, которые включают движения бедер и колена. Существует множества вариаций, все из которых, имеют свою ценность. Некоторые отличаются размещением грифа штанги, другие — по типу используемого оборудования, а третьи — по постановке ног.

Вы можете начать свой день в тренажерном зале с приседаний со штангой или варианта приседаний на одной ноге. Мы будем выполнять упражнение – приседания со штангой на плечах, для этого нам понадобится высокая силовая стойка с грифом. Его размещаем на высоте чуть ниже плечевого пояса. Этот вариант предпочитают большинство культуристов, потому что он довольно равномерно ударяет по мышцам ног , и потому что вы можете приседать с самым большим весом, чем в других вариантах упражнения.

Наиболее распространенная рекомендация — приседать, по крайней мере, до точки, в которой ваши бедра расположены параллельно полу, но, честно говоря, это касается индивидуально каждого человека и зависит от его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы приседаете, важно, чтобы ваш позвоночник оставался ровным и никогда не сгибался (скруглялся), что может нанести опасные повреждения на диски.

Решение: работайте над своей гибкостью; жесткость мышц бедер и икр, также может влиять на глубину ваших приседаний. Время, которое вы уделите технике выполнения, окупится большей результативностью, более глубокий присед – всегда лучший присед.

Методика выполнения

Делайте несколько разминочных сетов, каждый раз увеличивая в весе, но никогда не приближайтесь к отказу при разминке. Большинство тренировок требуют диапазон от 8 до 12 повторов – это наилучшая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах вашей тренировки ног, когда уровень силы огромен, выбирайте более тяжелые нагрузки. Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы получаете отказ примерно на 8 повторении, ставьте вес тяжелее для сета в 6 повторов. Это даст вам немного больший стимул для укрепления силы.

2. Сделайте еще один вариант приседания, регулируя интенсивность и угол

Нет, сейчас не время использовать тренажеры. В этой программе ног вы даже не будете приближаться к тренажерам до конца тренировки.

Мы по-прежнему акцентируем на движении коленного сустава и бедер, и ваш лучший выбор, вероятно, тот, который является самым нелюбимым и соответственно, самым сложным упражнением. Большинство пауэрлифтеров немного отстают в развитии квадрицепсов, поэтому фронтальный присед является основным в арсенале их программы ног.

Простое изменение положения штанги из-за головы на передний план изменяет распределение нагрузки по нижней части мышц. Это больше нагружает квадрицепсы, чем ягодицы и голень, и означает, что необходимо уменьшать веса. Движение также требует удерживать больше фронтальное положение, которое может быть более безопасным для вашей спины, а также позволит вам приседать глубже.

Методика выполнения

Поскольку вы уже сделали серьезную силовую работу из сетов по 6, рассмотрите более легкий вес, который можно сделать для сетов по 10-12 повторений. Вы будете работать немного с другими мышечными волокнами, и при этом давать им стимул для роста.

3. Добавьте нагрузку на бицепс бедра

4. Добавьте одностороннее движение, для отдельной проработки ног

Теперь, когда у вас тяжелая двусторонняя работа в позади, пришло время проработать каждую ногу по отдельности. Болгарский присед, где вы фиксируете свою заднюю ногу на скамейке позади вас, является идеальным выбором. Подъем задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, забирать больше рабочей нагрузки, а также включать ягодицы этой ноги. Если удерживать баланс слишком сложно сначала, вы можете выполнить двойные приседания или выпады. В крайнем случае, вы можете сделать это в Смит машине.

Если вы думаете, что Болгарский присед является слабым и неэффективным упражнением, это не так. Напротив — это основной арсенал в программе для ног. Согласно исследованиям, некоторые данные ЕМГ показывают, что 4 сета по 10 повторений до отказа Болгарских приседаний не слишком отличаются от приседаний со штангой. В том же исследовании также были обнаружены аналогичные выбросы тестостерона на Болгарские и приседания со штангой.

Методика выполнения

Вы не сможете использовать большой вес при этом движении, даже если у вас осталось много сил от других упражнений. Делайте по 3 сета из 10 повторений поочередно на каждую ногу.

5. Добавьте объема, тренируясь для пампинга

Вы не сможете построить большие ноги, используя только лишь тренажеры, поэтому упражнение жим для ног стоит не в первых местах нашей программы. Но машины идеально подходят для увеличения объема тренировки после того, когда ваши бедра уже горят, и когда становится тяжело удерживать баланс и хороший тонус.

Более того, вы можете отрегулировать постановку своих ног на платформе снаряда, чтобы изменить фокус напряжения. Высокая постановка больше ударяет по ягодицам и бицепсам бедра, а низкая постановка фокусирует напряжение на квадрицепсах. Как и раньше, глубокая амплитуда движения больше включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

Поскольку эта часть тренировки заключается в том, чтобы максимально наполнить мышцы кровью (пампить), сеты с небольшим весом уместны здесь больше, чем при приседаниях. Пампиг стимулирует гипертрофию, доставляя кровь в мышцы, включается другой механизм роста, чем при нагрузках, создаваемых тяжелыми приседаниями в начале данной программы для ног.

Методика выполнения

Мысленно настройтесь и приступите к вашим бедрам. Сделайте 3 сета из 10 — 12 повторений, делая дроп сет в последнем подходе, чтобы увеличить жжение.

6. Последнее упражнение – сгибание ног лежа

Бицепсы бедра являются антагонистами квадрицепсов, поэтому необходимо дополнить их работой, чтобы соответствовать передней части бедра.

Движение ног, которое лучше подчеркивает нижнюю часть бицепса бедра в области над коленом, также является хорошим дополнением к программе для ног, ориентированной на верхние части. Это хорошее упражнение для пампинга, которое является идеальным завершением, прежде чем идти в раздевалку.

Методика выполнения

Закончите эту программу для ног, выполнив 3 сета на бицепс бедра, и в конце сделав дроп сет как в жиме ногами.

День ног. Заметки для программы тренировок

• — Разминочные сеты не включены; выполняйте столько, сколько требуется, но никогда не используйте разминочные подходы для мышечного отказа.
• — Используйте вес, который позволит достигнуть мышечного отказа на целевом повторении. Отдыхайте сколько вам надо, но пробуйте уменьшать это время постепенно до 1,5 – 2 минут.
• — В 5 и 6 упражнениях выполняйте дроп сет в финальном подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите сет.
• — Как только вы достигните отказа снова, опять уменьшите нагрузку на 25 процентов и продолжайте выполнять дроп сет сколько можете.
• — В первую неделю тренировок сделайте всего по 2 сета в первых двух упражнениях, чтобы контролировать чувствительность мышц, и ограничьте все остальные упражнения лишь одним сетом, выполнив его до отказа. По мере вашего прогресса, регулируйте нагрузку, выбирая количество упражнений, которое соответствует вашим силам.

Видео: тренировка ног

Всем привет, сегодня тренировка ног для мужчин в тренажерном зале! Мышцы ног составляют около 50% всей мышечной массы тела. Хорошо развитые ноги это признак хорошей физической формы. Но зачастую многие недооценивают важность тренировки ног и перегружают верх тела.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном — Анатомия и биомеханика

Мышцы ног условно разделяют на следующие:

• Ягодичные (большая, средняя, малая)
• Мышцы передней части бедра (квадрицепс)
• Мышцы задней части бедра (бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая)
• Мышцы голени
• Медиальные и латеральные мышцы
• Мелкие группы мышц которые работают как синергисты

Основными функциями является сгибания и разгибания бедра, приведение и отведение, сгибания и разгибания голени.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале

Переходим к упражнениям тренировки ног для мужчин в тренажерном зале.

Первым у нас будетфронтальный присед

Есть два варианта постановки рук. Первый это мы скрещиваем руки перед собой, кладём гриф на переднюю дельту.
И второй вариант является тяжело атлетическим, но он подразумевает хорошую растяжку и гибкость плечевого.
Стартовая позиция ноги чуть шире таза, носки разводим в сторону. Движение начинается с отведения таза назад. Наша задача держать спину ровно, не наклоняясь вперёд. При этом все время контролировать локти, и приподнимаем их наверх.

При негативной фазе делаем глубокий вдох, расширяем диафрагму, и начинаем опускаться вниз. Опускаемся вниз до параллели, и поднимаемся наверх. Движение подконтрольное, без резких опусканий вниз, и поднятий наверх.

Следующим упражнением у нас являются

с тандартные приседания
В отличие от фронтальных они больше подключают ягодичную мышцу. Фиксация грифа на трапеции, на линии задней дельты. Не поднимаем гриф слишком высоко, и не опускаем слишком низко.

Постановка рук средняя, выбираем комфортный хват для себя. Постановка ног чуть шире таза, носки разводим в стороны. Наша основная задача не наклонять спину сильно вперёд.

Движение начинается с небольшого отведения таза назад, но при этом движение идёт от колена. Не боимся выводить колени за носки, само по себе движение является физиологичным.

Следующим упражнением является жим платформы

Усаживаемся в скамью, первостепенная задача плотно зафиксировать таз и спину. Постановка ног средняя, ставим посередине платформы на ширине плеч. При этом разводим носки чуть в сторону. Поднимаем платформу, разводим рукоятки в сторону, начинаем опускать её. При этом у нас колени расходятся по траектории в сторону носков.

Траектория движения подразумевает чтобы у вас в нижней точке не приподнимался и не скручивался таз. Движение подконтрольное и плавное, без полного выпрямления в верхней фазе.

Следующим упражнением тренировки ног для мужчин в тренажерном у нас являются выпады

Выставляем одну ногу вперед, так чтобы в нижней точке было примерно 90 градусов в коленом суставе. Ноги при этом ставим чуть по диагонали.

Начинаем плавно подконтрольно опускаться, контролируем чтобы колено не билось об пол. Стараемся не задействовать опорную ногу. Советую делать на каждую ногу поочерёдно.

Следующими движениями у нас являются разгибания и сгибания голени

Удобно усаживаемся в скамью тренажёра. Основная задача выставить спинку скамьи так, чтобы голень плотно прижималась к скамье. Зафиксировались и начинаем разгибать голень до полного выпрямления. Подконтрольно поднимаем наверх, опускаем не полностью. В некоторых случаях натягивания носков на себя помогает сконцентрироваться на проработку квадрицепса.

Движение идёт подконтрольное и плавное. Разгибания практически до полного выпрямления, и не опускаем полностью. Контролируя при этом позитивную и негативную фазу.

Следующим упражнением у нас является сгибания голени

В данном случае мы выполняем его в кроссовере лёжа на скамье. Но во многих залах есть вариации таких тренажёров как лежачих, так и сидячих. Это упражнение у нас будет основополагающим в тренировки ног для мужчин в тренажерном зале для проработки задней поверхности бедра.

Ложимся так, чтобы коленные чашечки выходили за скамью, плотно фиксируем руки, и начинаем сгибать голень. Стараемся в нижней точке полностью не разгибать в коленом суставе. Движение так же проходит подконтрольно, без инерции.

Основные моменты тренировки ног для мужчин в тренажерномВыбираем одно из первых четырёх упражнений. К нему добавляем сгибания, разгибания голени в тренажёре. Например вы можете начать тренировку ног для мужчин в тренажерном с фронтального приседа, в количестве подходов от 4 до 6. А в конце выполнить дополнительно по 2 подхода на сгибания и разгибания голени в тренажёре.

Количество повторений от 8 до 15 в независимости от упражнения. Время под нагрузкой неизменно от 25 до 45 секунд. Время отдыха от 3 до 8 минут. В тяжёлых базовых упражнениях оно должно быть больше. Для новичков время отдыха от 2 до 3 минут.

Сегодня друзья мы с вами тренировали гликолитические мышечные волокна на гипертрофию миофибрилл.

Для тренировки ног в тренажерном зале новичка достаточно двух упражнений с добивками. Далее разберём с какими добивками.

Первое упражнение с акцентом на квадрицепс, но вообще оно базовое — классические приседания. Второе с акцентом на заднюю поверхность бедра.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для новичка

Первое упражнение приседания со штангой , далее рассмотрим некоторые эквиваленты этому упражнению приседательного типа. Поскольку не все смогут приседать по различным причинам. Бывают не удобные под классические приседания строения костей или двойные грыжи и тому подобные вещи.

Классические приседания, как снимать штангу? Куда ее класть?

Не на шею как многие думают. Не у всех получается правильно на задних дельтоидах держать штангу. Но рекомендуется учиться этой вещи сразу. Ибо когда начнутся ваши рабочие веса вырастать, вы не сможете большой вес на шеи удержать, чтобы вам не было больно. Располагаете штангу на задних дельтоидах.

Как приседать: колени слегка в стороны, при приседе стойка примерно 40 сантиметров, ягодицы назад, а коленные чашечки вперёд практически не выдвигаются. Вот такого типа должны быть классические приседания.

Рекомендуется приседать не слишком низко, потому что в данном положении очень сильная нагрузка на поясницу. Не зачем рисковать своей спиной в классическом приседе ради лишней тренировки ягодиц. Квадрицепс все равно выключается внизу. Подключаются только околосуставные части квадрицепса.

Лучше приседать в классическом приседе до параллели или чуть ниже. Ноги ставьте не сильно широко, чтобы больше развивалась передняя часть квадрицепса.

Приседаний — 3 рабочих подхода минимум, на 8 повторов если вы пытаетесь нарастить мышечную массу бедра.

В следующем упражнении вы должны добить квадрицепс — разгибание ног сидя . Примерно на 8-10 повторов в отказном порядке, 2 подхода. Важно в разгибании бедра разогнуть ноги полностью. И делать упражнение не спеша, не бросая ноги вниз.

Присед и разгибания ног сидя это можно сказать одно упражнение для новичка. Потом к примеру какая-то другая мышечная группа. И следующее упражнение мертвая тяга.

Упражнение с акцентом на заднюю поверхность бедра. Это может быть и становая тяга, но мы больше рекомендуем мертвую. Чтобы на ноги было нагрузки больше, чем на спину.

В этом упражнении, либо поставить ноги широко, смешается нагрузка на заднюю внутреннюю поверхность бедра. Либо узко чисто на заднюю поверхность бедра. Если ноги узко, то руки широко. Если ноги широко, то руки узко.

Не выполняйте это упражнение с полностью прямыми ногами. Если согнуть ноги нагрузка перемещается выше в центр бицепса бедра.

С прогнутой спиной ноги чуть согнуты мы проводим работу задней поверхностью бедра. Спина не должна сокращаться, только статическое напряжение на спину. Работают ноги и ягодицы.

Мертвая тяга минимум 3 рабочих сета примерно по 8 повторений близких к отказу.

Добиваем мертвую тягу парочкой подходами сгибанием бедра лёжа.

Элементарное упражнение: вверх до ягодиц сгибаем ноги, вниз немного не до конца. 2 подхода по 8-10 повторов.

На этом тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для новичка заканчивается.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для опытных спортсменов

В программу тренировок на ноги для мужчин в тренажерном зале для опытных спортсменов тоже могут входить такие упражнения как приседания и мертвая тяга. Но должно быть ещё одно упражнение, либо приседающего типа, либо выпадного типа.

Разберём сначала упражнение приседающего типа тренировки ног для мужчин в тренажерном зале:

Приседание в гакк тренажере. Для того чтобы разнообразить влияние на части бедра квадрицепса ноги вместе, колени вместе. Проседаем довольно глубоко, ягодицы гораздо ниже коленного сустава.

Почему ноги вместе, чтобы больше проработать наружные части квадрицепса.
Для тех у кого проблемы со спиной большой вес вы не можете повесить, но бедра надо проработать. Вы можете использовать присед в гакке на одной ноге. Вес в три четыре раза меньше, зато ноги можно очень хорошо проработать, что они потом еле ходят. Однако при этом на спину не какой нагрузки нет.

Можно выполнять для разнообразия приседания в тренажере смита.
По сравнению с классическими приседаниями единственное хорошо, что можно приседать ноги вместе для наружных частей квадрицепса. Либо очень удобно приседать ноги широко. Для внутренней поверхности бедра. При таких положениях в тренажере смита не трудно держать равновесие.

Ещё один эквивалент упражнения жим ногами.
Менее эффективно чем приседание. Но иногда для разнообразия, либо когда проблемы со спиной можно вводить это упражнение.

Также есть вариант жим одной ногой.
В какой-то степени позволяет лучше проработать бедро, потому что больше амплитуда движения, чем если жать двумя ногами. Но не достаток в том, что больше затрачивается времени на выполнения этого упражнения.

Разберём упражнения выпадного типа тренировки ног для мужчин в тренажерном зале которые нужно добавить к одному из приседательных

Выпады назад в тренажере смита. Передняя нога в большей степени опирается на пятку. Для того чтобы ягодица получала большую часть нагрузки.

Ещё одно упражнение, особенно актуально когда дело касается сушки. Потому что выматывающее. Шаги с гантелями на скамью.
Требуется равновесие развития мышц стабилизатора. После 12 повторов с гантелями у вас будут отваливаться ноги. Энергозатратное упражнение рекомендуем его на сушке.

Следующее упражнение выпады в движении с гантелями .
Хорошее упражнение ягодичную мышцу. Не от каких других упражнений у вас не будут болеть ягодицы так, как от выпадов. Не делаем приставного шага, сразу делаем шаг вперёд.

Основные рекомендации при тренировки ног для мужчин в тренажерном зале:

Упражнения выполняем в слегка замедленном темпе и глубокой амплитуде. Выбранный вес должен доставлять не малое напряжение, но не до отказа. И не каких упражнений с разгонкой ветра в сведениях и разведениях ног.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале лучшие упражнения

Мышечные группы бедра довольно-таки массивны одним упражнением не как не обойтись. Есть крупная мышечная группа квадрицепс, есть бицепс бедра. И как минимум нужно два лучших упражнения. Одно с акцентом на квадрицепс, второе с акцентом на бицепс бедра.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для мужчин должна обязательно включать:

Фронтальные приседания
Мертвая тяга
Либо классическая становая тяга с узкой постановкой ног
Более подробно поговорим о лучших упражнениях для мужчин. Почему не классические приседания?

В классическом приседе большинству не подходит приседать с правильным положением ног. Чтобы досидать и не проваливаться вперёд нужно широко расставлять ноги. Что в этом плохого? Очень много берут на себя нагрузки приводящие мышцы бедра. Наружные части квадрицепса почти не тренируются. И поэтому квадрицепсы получаются не квадратными и не красивыми.

Фронтальный присед решает этот вопрос. Если вы озабочены тем, чтобы ваши ноги выглядели красиво и вы мужского пола, обязательно включите в тренировку ног в тренажерном зале фронтальные приседания.

При фронтальных приседаниях вы можете узко расположить ноги. Не сильно развозить носки в стороны и при этом вы будете приседать и не падать вперёд. Спина абсолютно прямая.При таком положении стоп, когда ноги довольно узко, большую часть нагрузки берут центральные и наружные части квадрицепса. От чего квадрицепсы потом становятся красиво по-мужски квадратными. Есть ещё бицепс бедра и ягодицы.
Ягодицы для женщин это в основном выпады. Для мужчин будет достаточно включить в тренировку ног в тренажерном зале мертвую тягу, или классическую становую тягу.

Рекомендуется выполнять упражнение мертвая тяга не на абсолютно прямых ногах, а на слегка согнутых. В этом положении не меняя угол сгиба выполняем движение. Бицепс бедра очень мощно напрягается.
Самое главное вы должны научиться сокращать и растягивать бицепс бедра. Не спиной, спина нечего не должна делать. Этому научиться не так-то просто.

Становая тяга в классике тоже очень мощно прокачивает бицепс бедра.
Ещё одно отличное упражнение которое вы можете включать в свою тренировку ног в тренажерном зале приседания в смите с узкой параллельной постановкой ног .

Вместо того, чтобы следовать какой-то одной схеме тренировки ног, используйте ту, которая будет смещать акцент нагрузки именно на те группы, над которыми вы хотите поработать более усиленно, будь то квадрицепсы, бицепсы бёдер или ягодичные мышцы.

Сама фраза «день ног» у многих посетителей тренажёрных залов вызывает лёгкий приступ паники, думаю догадываетесь почему?

Самая большая мышечная группа, самые интенсивные тренировки, которые могут вызвать приступ тошноты, а на следующий день вы с трудом встаёте с кровати. Но, тренировка ног одна из самых важных тренировок вашего тела для роста мышечной массы и силы.

Бодибилдеры, стремящиеся увеличить свои ноги в размере, добавить мышечной массы, имеют в своём арсенале множество вариантов тренинга ног.

Большинство таких тренировок начинаются с самого лучшего упражнения – это классические приседания со штангой на спине. Но если немного изменить постановку ног, положение ступней, расположение штанги со спины на грудь, акцент нагрузки будет смещаться на ту или иную область.

И это очень даже неплохо, если вы ходите в большей степени проработать квадрицепсы, бицепсы бёдер или активировать работу ягодичных мышц. Или просто потому что вам необходимо сделать приоритет какой-то отстающей области ног в течении определённого периода времени.

Каждая из шести тренировочных схем на ноги приведённых в этой статье, распределяет нагрузку по-разному. Найдите для себя тот, который соответствует вашим потребностям и целям, которые вы преследуете, качая ноги.

Выполняйте каждую тренировку в течение 4-8 недель, прежде чем переключиться на другую специализированную программу. Или просто придерживайтесь общего плана тренировки ног, подобно тому, который указан в пункте №1.

Схема №1. Общая тренировка ног.

Здесь вы начинаете тренировку довольно стандартно, выполняя в самом начале тяжёлые, базовые упражнение для проработки бёдер под разными углами и заканчиваете изолирующей работой до полного утомления мышц.

Различная постановка ног на пресс платформе позволяет прорабатывать мускулатуру ног несколько иначе.

Поставив стопы в верхней части тележки, вы сместите нагрузку на бицепсы бёдер и ягодиц, потому что происходит сгибание/растяжение этих областей в большей степени.

Кроме того, не увеличивайте глубину сгиба коленного сустава, он должен составлять 90 гр. не больше и не меньше. Меньший угол сгиба снимет нагрузку с задней поверхности бёдер.

Программа нацелена на четыре мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икроножные мышцы. Если вам кажется, что это слишком тяжело, много упражнений, уберите из программы упражнение на икры и изолирующее упражнение на бицепсы бёдер. Подберите нагрузку под себя в зависимости от вашей подготовки.

Примечание:

Общая тренировка ног.

1. – 4 подхода по 6, 8, 8, 10 повторений.

2. – 4 подхода по 8, 10, 10, 12 (постановка ног – верх тележки)

3. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

4. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

5. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

6. – 4 подхода по 12, 12, 20, 20

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.

Схема №2. Интенсивная тренировка ног.

Тренироваться с более легким весом с высоким числом повторений недостаточно для того, чтобы добиться хорошей прорисовки мышц.

Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, нужен стимул для роста и поддержания мышечной массы. Это поможет повышению расхода энергии после тренировки благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг) excess post-exercise oxygen consumption (т. е. EPOC).

Вот почему первое упражнение этой программы выполняется в обычном стиле, а остальная часть тренировки состоит из суперсесов, а также уменьшенных периодов отдыха и большого объема работы.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
• Первое упражнение выполняется с более тяжелым весом, что является ключевым фактором для поддержания мышечной ткани и высокого уровня метаболизма в период диеты для создания рельефа мышц.
• Постарайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими, а сердечный ритм повышался.

Интенсивная тренировка ног.

Обычное выполнение:

1. – 4 подхода по 8-10 повторений.

Суперсет:

2А. — 3 подхода по 10-12 повторений.

2Б. – 3 подхода по 10-12 повторений.

Суперсет:

3А. – 3 подхода по 10-12 повторений.

3Б. – 3 подхода по 10-12 повторений.

Обычное выполнение:

4. — 3 подхода по 12-15 повторений.

Отдых между суперсетами 1 минута.

Схема №3. Начальный уровень.

Приседания со штангой для многих могут стать непростым занятием в плане изучения техники. Поэтому более простая версия – приседания «с кубком» (гоблет) может стать хорошим стартом изучения биомеханики приседа, прежде чем делать это с тяжёлой штангой на спине.

Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажёров, что позволяет более плавно и подконтрольно подойти к занятиям со свободными весами.

По мере улучшения координации движений и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободными весами и более тяжелым нагрузкам.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
• Начните тренировку с многосуставных упражнений, затем переходите к изолирующим движениям на тренажёрах.

Начальный уровень тренировки ног.

1. – 3 подхода по 10-12 повторений.

2. – 3 подхода по 10-12 повторений.

3. – 3 подхода по 10-12 повторений.

4. – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. – 3 подхода по 15 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями — 1, 5 минуты.

Схема №4 Изолированная проработка квадрицепсов.

Поскольку многосуставные упражнения прорабатывают ваши ноги сверху вниз, спереди и сзади, то есть под разными углами, невозможно полностью изолировать одну мышечную группу от другой (квадрицепсы от бицепсов бёдер)

Однако это сделать вполне возможно, увеличивая в большей степени диапазон движения коленного сустава и при этом, ограничив движения в тазобедренном суставе.

Один из способов сделать это — изменить положение ног, приседая в Гакк машине, поставив их на нижнюю часть платформы. Так же можно выполнить пару дополнительных, движения с более тяжёлым весом по 6 повторений только на половину амплитуды, выполняя частичные повторения.

Фронтальные приседания со штангой на груди так же смещают нагрузку на квадрицепсы больше, чем приседания со штангой на спине.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Обратите внимание, что эта тренировочная нагрузка охватывает только квадрицепсы. По желанию можете добавить по одному упражнению на бицепс бедра и икроножные мышцы.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Изолированная проработка квадрицепсов.

(положение ног — нижняя часть платформы) 2,3 подхода по 6 повторений (частичные повторения)

3. – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Схема №5. Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.

В предыдущей тренировке вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бицепса бедра, чтобы максимизировать работу квадрицепса. В данной программе нужно сделать наоборот, чтобы нагрузку получили ягодицы и задняя поверхность бедра.

Выполняйте выбранные упражнения по полной амплитуде движения, опускайтесь достаточно глубоко в приседаниях, в противном случае нагрузка на целевые мышцы снизится. Положение ног, так же играет значительную роль в этих движениях.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды с постепенным снижением веса и увеличения числа повторений.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.

1. – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений.

2. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (широкая постановка ног – верх тележки)

3. – 3 подхода 10-12 повторений (попеременно каждой ногой)

4. – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Схема №6. Изолированная проработка бицепса бедра.

Бицепсы бёдер не должны быть отстающими мышцами ног, и не только по эстетическим соображениям, они поддерживают целостность коленного сустава.

Для этого существует целое семейство движения (сгибание ног), которые могут выполняться лежа, сидя, стоя поочерёдно, сначала сгибание одной ногой, затем другой.

Не забывайте так же выполнять румынскую тягу, которая нагружает бицепс бедра и ягодицы.

Часто румынскую тягу путают с тягой на прямых ногах, которая акцентирует нагрузку на нижнюю часть спины или даже с классической становой тягой.

В этом виде тяги (румынская тяга) колени слегка согнуты, когда вы опускаете вес, спина прямая, блины не касаются пола.

Правильная техника выполнения упражнения имеет решающее значение для задней поверхности бедра. Во время выполнения держите спину ровной и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движения, если это заставляет вашу спину округляться.

Не забывайте, что ваши бёдра также работают, когда вы приседаете глубоко и контролируете скорость движения в негативной фазе.

Однако этого объема работы недостаточно, чтобы не делать специальные, изолирующие упражнения на бицепс бедра.

Если вы решите разделить тренировки на квадрицепсы и бицепс бедра на два тренировочных дня, сделайте перерыв между ними как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление.

Эта тренировка снова следует по протоколу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
• Если вы не можете сделать подъём/опускание корпуса стоя на коленях в конце тренировки из-за усталости, выполните это упражнение в самом начале. Так же есть два варианта выполнения этого движения, как стоя на коленях когда напарник фиксирует ваши лодыжки, либо в специальном упоре.
• Внедряйте в программу упражнения на сгибания ног, выполняйте альтернативные движения, сидя, лёжа, стоя, поочередно каждой ногой.

Изолированная проработка бицепса бедра.

1. – 4 подхода по 6, 8, 10. 12

2. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

3. – 3 подхода до отказа.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Ничто так не преображает телосложение, как хорошо развитые ноги. Из этой статьи вы узнаете о лучших упражнениях для мышц ног.

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, но при этом пренебрегаете упражнениями на ноги, то ваше тело будет выглядеть вот так…

Я прекрасно понимаю ваше нежелание тренировать ноги.

Признаюсь, что я сам часто пропускал тренировки ног, и из-за этого выглядел как парень на фото.

Но я понял свою ошибку и больше ее не допускаю. И хотя моим ногам не хватает дефиниции и объема (что является делом времени), все-таки они достаточно неплохо развиты…

Я также научился получать удовольствие от тренировок ног.

Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

• самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
• лучшие упражнения и технику их выполнения;
• мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Давайте начнем!

Анатомия мышц ног

Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:

• прямая мышца бедра;
• латеральная широкая мышца бедра;
• медиальная широкая мышца бедра;
• промежуточная широкая мышца бедра.

Мышцы нижней конечности

Основную часть задней стороны бедра составляют:

Вот как они выглядят:

И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:

• икроножная мышца;
• камбаловидная мышца.

Вот как они выглядят:

Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.

Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.

Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.

Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.

Простая наука эффективной тренировки ног

Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:

1. Выполнение неподходящих упражнений

Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.

1. Неправильная техника выполнения приседаний

И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.

1. Выполнение слишком большого количества повторений

Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.

Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.

И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.

Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.

Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.

Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.

Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.

В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».

Например, посмотрите на этого бодибилдера, который выступает на соревнованиях среди натуральных атлетов:

Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.

Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:

1. Делайте упор на базовые упражнения с большим весом

Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений

1. Выполняйте упражнения, которые позволяют безопасно применять метод прогрессивной перегрузки.

Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.

Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.

Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.

Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.

Это становится особенно важно, когда вы делаете много упражнений с тяжелым весом, потому что главное правило гласит:

Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.

Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.

Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.

Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.

Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.

Лучшие упражнения для мышц ног

Существует множество упражнений для ног, но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.

Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов, а также несколько упражнений в тренажерах.

Прежде чем мы их рассмотрим, давайте поговорим о тренажере Смита.

Стоит ли использовать тренажер Смита?

Если говорить о приседаниях, то главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший пророст мышечной массы и силы, по сравнению со свободными весами.

Одна из главных причин этого заключается в том, что в таком тренажере гриф движется по неизменной вертикальной траектории. С другой стороны, упражнение со свободным весом требует от вас балансировать снаряд, чтобы предотвратить его раскачивание и отклонение от правильной траектории.

Раньше я делал приседания в тренажере Смита и не поднимал более 105 кг в нескольких повторениях. Когда я впервые перешел к свободному весу, то едва осилил 85 кг.

Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг в 2-3 повторениях, а во фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не выдающийся, но достойный уважения).

Силовая рама – лучший выбор

Обычная силовая рама – хороший вариант, если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет, вы, наверняка, не сможете приложить максимальное усилие, из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.

Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои способности, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.

Используйте силовую раму. Вот прекрасная рама от фирмы «Rogue», которую я настоятельно рекомендую.

Ограничительные планки – вот что делает раму такой незаменимой. Установите их на нужную высоту, и вы сможете безопасно снять штангу с плеч, когда не сможете закончить повторение. Вот как это выглядит:

Давайте теперь перейдем к обзору упражнений, которые я рекомендую.

Приседания со штангой на плечах – бесспорно, самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног.

Многие считают, что это упражнение только для ног, но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела, кроме груди.

Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным, но и повышает риск травмы.

Первое, что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня, параллельного полу.

Вот, что я имею в виду:

Обратите внимание, что таз находится немного ниже уровня колен, а бедра чуть ниже линии параллельной полу.

Для такой позиции есть несколько причин, но одна из главных заключается в том, что чем меньше глубина приседа, тем меньше работают мышцы, а это приводит к снижению их роста.

Обратите также внимание, что голова и позвоночник находятся в нейтральном положении, грудь смотрит вперед, плечи отведены назад, а колени слегка выдаются вперед за носки.

Это ключевые моменты, которые обеспечат правильную технику выполнения приседаний. Вот как это выглядит в действии:

Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте поговорим о глубоком приседе.

Во-первых, вот как это выглядит:

В то время как у глубоких приседаний есть свои плюсы (они больше нагружают ноги и особенно ягодицы), они требуют большей подвижности и гибкости – намного большей, чем у большинства людей.

Если вы таковым не являетесь, то выполняйте присед до параллели. Глубокие приседания не являются необходимым условием построения больших и сильных мышц задней цепи.

Недостаток гибкости в бедрах является, пожалуй, наиболее распространенной проблемой, которая мешает людям правильно выполнять приседания. Но и низкая подвижность в задней части бедер, в икрах и лодыжках также может вызвать затруднения.

К счастью, вы можете довольно легко решить или предотвратить такую проблему, тренируясь по этой программе.

1. Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой – это, безусловно, мое второе любимое упражнение для ног.

Исследования показывает, что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы, по сравнению с обычными приседаниями (которые больше нагружают бицепс бедра), а также снижают нагрузку на колени и поясницу, что делает их идеальным упражнением для тех, у кого есть проблемы в этих областях.

Вот как выполнятся это упражнение:

Да, сначала вы можете испытывать затруднение или неудобство, но чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем лучше оно будет у вас получаться.

Когда я начинал выполнять фронтальные приседания, вес в 60 кг здорово давил мне на плечи. Сейчас я работаю с весом в 125 кг и не испытываю никакого дискомфорта.

1. Выпады со штангой

Хотя выпады считаются упражнением для квадрицепсов, исследования показывают, что они направлены больше на работу бицепсов бедра и мышц ягодиц.

Как бы то ни было, это упражнение стоит включить в вашу тренировочную программу ног.

Вот как они выполняются:

1. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – одно из моих любимых упражнений на мышцы задней части бедра.

Вот как оно выполняется:

1. Болгарский сплит-присед

Хотя вы можете наблюдать, что лишь немногие люди в зале выполняют это упражнение, я считаю его достойным внимания.

На самом деле, сплит-присед становится все более и более популярным упражнением среди тренеров. И не зря.

Исследования показывают, что сплит-приседания могут быть такими же эффективными для повышения 1ПМ в приседаниях, как и сами приседания, при этом они дают меньшую нагрузку на поясницу.

Кроме того, они отличаются от фронтальных приседаний тем, что активнее задействуют бицепс бедра.

1. Гакк-приседания в тренажере

Хотя я не поклонник тренажеров, мне нравятся это упражнение, потому что оно делает акцент на квадрицепсы.

Наряду с фронтальными и сплит-приседаниями, это эффективный способ тренировки ног и бедер, при минимальной нагрузке на поясницу.

1. Жим ногами

Жим ногами – это еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, которое в частности направлено на развитие силы квадрицепсов.

В большинстве залов присутствуют 2 вида тренажеров для жима ногами.

В одном вы сидите в более или менее вертикальном положении, выжимая вес вперед и отводя назад:

В другом вы сидите и жмете вес под углом в 45°:

Я предпочитаю последний вариант, так как он позволяет делать упражнение с полной амплитудой движений. Вот как выполняется это упражнение:

1. Подъем таза с упором на скамью

Хотя это упражнение выглядит просто, но оно прекрасно подходит для работы над ягодицами.

Оно может выполняться без отягощения или с легким весом:

Или с отягощением:

1. Подъем на носки стоя

Это простое упражнение является проверенным и надежным способом работы над икрами.

1. Подъем на носки сидя

Это упражнение также является достойным вариантом для развития икроножных мышц.

Мне нравится то, что это упражнение не дает дополнительную нагрузку на поясницу.

1. Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Это еще одно упражнение для икр, которое мне нравится выполнять.

Помните, что прогресс – это ключ к мышечному росту.

Таковы лучшие упражнения для мышц ног.

Однако залог успеха заключается не в простом выполнении этих упражнений, а в непрерывном прогрессе в них. То есть, вы должны увеличивать рабочий вес с течением времени.

Если вы не становитесь сильнее, вы не станете больше.

Если вы будете работать над наращиванием силы, выполняя эти упражнения, а также потреблять достаточное количество пищи, то ваши ноги обязательно будут реагировать на эти действия.

Комплексная тренировка ног

Хорошая тренировка ног включает в себя упражнения на развитие квадрицепсов и бицепсов бедра, а также делает акцент на базовые упражнения с большим весом. Она также может включать в себя упражнения на ягодицы и икры, если это необходимо.

Как и в случае с другими мышечными группами, высокий диапазон повторений может принести пользу мышцам ног, но вы должны делать упор на тяжелые веса, если хотите, чтобы мышечный рост не прекращался с течением времени.

Вы можете узнать больше о составлении программы тренировок из моих книг «Bigger Leaner Stronger» и «Thinner Leaner Stronger», но я хочу привести вам простой пример тренировочной программы ног, которой вы можете следовать в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как работают мои советы.

В течение 8 недель тренируйтесь по следующей программе один раз в 5-7 дней.

Как видите, программа включает в себя 9 тяжелых подходов на бицепсы бедра и квадрицепсы, а упражнения на мышцы ягодиц и икроножные мышцы остаются на ваше усмотрение.

Сильные и красивые ноги – цель любого человека уделяющего себе внимание и занимающегося спортом. Для кого-то приоритетным в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефа, а для кого-то – повышение количества мышечных волокон, то есть рост мышц в ширину и увеличение их массы.

В зависимости от вашей цели и выбирайте упражнения (их комплексы), а также количество их повторений и веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них на наращивание именно мышечной массы.

Начнем с того, что для достижения поставленного результата, ваши тренировки для прокачки ног на массу должные проходить не менее 3 раз в неделю , длительность их должна составлять от полутора часов до часа, не учитывая разминки и растяжки.

Между тренировочными днями должен обязательно иметься день отдыха для восстановления мышечной силы . Разминка и растяжка – очень важная часть ваших занятий, так как они снижают риск травматизма и готовят суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам.

Какое же нужно делать количество подходов и повторений для роста мышечных волокон вширь:

• Оптимальное количество подходов для тренажерного зала – 2–3, для занятий дома – 3–5.
• Количество повторений в тренажерном зале – 8–12, причем последние пару раз должные даваться вам с большим трудом. Если так не происходит, то увеличьте вес для повышения эффективности. Что касается тренировок в домашних условиях, то можно увеличить количество повторений до 14–17.

Краткие анатомические данные

Перед тем как приступить к упражнениям, хочется вкратце задеть тему анатомии, чтобы знать какое из упражнений какую мышечную группу затрагивает.

Основными прорабатываемыми мышечными группами будут :

• ягодичная;
• приводящая м. бедра (передняя поверхность) – квадрицепс;
• отводящая м. бедра (задняя поверхность) – бицепс;
• м. голени.

Как накачать в тренажерном зале?

Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).

Базовые

Приседание со штангой

Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция : стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).

После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение.

Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.

При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины , так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.

Становая тяга

Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение : ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение : сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.

Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.

Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует.

Изолированные

Сгибание ног в тренажере лежа

Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение : лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.

Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.

Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.

Сведение ног сидя в тренажере

Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.

На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Особое внимание следует уделить верхней части туловища , которая должна оставаться неподвижной.

Отведение ног сидя в тренажере

Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.

Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног.

Качаем в домашних условиях

Если по какой-либо причине у вас нет желания или возможностей заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног дома. Напомним, что количество подходов должно составлять не меньше 3, а повторений – 15 .

Переходим к упражнениям, чтобы накачать мышцы ног — икры, бицепсы и остальные — в домашних условиях, и описанию, как можно правильно и эффективно добиться результата.

Классические приседания

Работают квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс. Может выполняться как без утяжеления, так и с дополнительным весом (гантели, если таковые имеются, либо же просто тяжелая сумка).

Единственное за чем стоит следить, это за тем, чтобы не выходил за уровень пальцев ног, то есть голени должны находиться перпендикулярно полу.

Больше о правильной технике приседаний читайте .

Различные варианты выпадов

Если вы шагнете на 1 широкий шаг вперед и присядьте (бедро параллельно полу) – это будет считаться выпадом вперед (в основном квадрицепс и ягодичная мышцы), если же в сторону – то выпадом в сторону (наружная поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс).

Подъем одной ногой на опору

Качаются мышцы бедра, голеней и ягодиц. Для этого упражнения вам понадобится в дополнение к гантелям еще и стул .

Из положения, стоя (с гантелями в руках по бокам) ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на нее весь свой вес и делаем опорной, вторую же после этого поднимаем с согнутым коленным суставом до уровня талии. Далее все в обратном порядке. Вернувшись в исходную позицию, принимаемся за другую ногу.

Румынская становая тяга

Тренируются двуглавая мышца и ягодицы. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты, руки с утяжелением по бокам в нейтральной позиции.

Стараясь держать спину прямой, наклоняемся вперед, при этом одновременно отводя таз и ягодичную мышцу назад . Руки при этом у вас окажутся на уровне колен спереди или немного ниже. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

1. Кардио – 5 минут.
2. Приседания со штангой.
3. Выпады вперед с утяжелением.
4. Сгибание ног в тренажере лежа.
5. Становая тяга.
6. Выпады вбок с утяжелением.
7. Сведение ног в тренажере сидя.
8. Кардио – 15 минут.

Для повышения эффективности вы можете проводить тренировки в форме суперсетов.

Примерный комплекс:

1. Приседания со штангой, cведение ног в тренажере сидя.
2. Жим ногами лежа, становая тяга.
3. Боковые выпады, cведение ног в тренажере сидя.

Полезное видео

Здесь вы увидите, как набрать мышечную массу на ногах в тренажерном зале:

А это видео расскажет, как накачать икры и другие мышцы ног дома:

Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий, силы воли ну и, конечно же, выдержки, так как диету и правильное еще никто не отменял. Не стоит забывать и о правильном режиме сна и бодрствования, потому что при его отсутствии, мышцы не смогут восстанавливаться в максимально быстрые сроки. Желаем вам удачи и спортивных успехов!

Как накачать ноги? — Реальная Качалка

Ответ на вопрос «Как накачать ноги?» интересует каждого думающего новичка, который посещает спортзал впервые. Некоторые мужчины совершают ошибку – концентрируются на прессе, бицепсе или других мышечных группах, забывая о том, что накачанные ноги необходимы для построения пропорциональной фигуры, здорового тела, для улучшения работы гормональной системы.

Ноги – это самый крупный массив мышц. Если вы желаете накачать пресс и бицепсы, без тренировки ног этот процесс сильно замедлится.

Тело стремится сохранить пропорциональный вид. Если вы не интересуетесь тем, как накачать ноги, и вообще забиваете на тренировку низа тела – получите проблему с ростом мускулов верха тела.

 

Как накачать ноги. Тренировочные принципы

Понимание основ тренинга ног освобождает от знания многих частностей.

Тренировка ног строится на следующих принципах:

• Принцип прогрессии нагрузок. Ключевой принцип в спорте, без использования которого хождение в спортзал будет лишь способом поддержания формы. Принцип прогрессии нагрузок гласит: тренировочный стресс должен регулярно увеличиваться. Мы должны регулярно (раз в 1-5 тренировок) увеличивать вес снаряда, количество подходов и повторений, добавлять новые упражнения. В противном случае спортсмен ловит «застой», и на этом его прогресс заканчивается.
• Принцип суперкомпенсации. Тренировочный процесс делится на 4 фазы:

1. Травматизация. Тренировка. Мускулы травмируются, организм получает стресс.
2. Восстановление. Организм восполняет полученный стресс, мускулы «заживают» от полученных микротравм.
3. Суперкомпенсация. С целью адаптации к подобному стрессу организм создает «резерв» в виде новых мышц, лучшей адаптации тела к тренировке. Именно здесь мы должны соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Тренировка ног (и любой другой части тела) имеет смысл только в том случае, если она проведена в фазе суперкомпенсации!
4. Утеря суперкомпенсации. В том случае, если момент для тренировки вы упустили, суперкомпенсация теряется. Организм возвращается в дотренировочное состояние.

• Принцип постепенности гласит: начинаем с маленьких нагрузок, плавно адаптируемся к тренировкам, увеличиваем нагрузку постепенно. Только в таком случае возможен прогресс. Самый простой принцип.

 

На базе понимания вышеизложенных принципов можно построить корректную тренировочную программу.

Упражнения для накачки ног

Упражнения для накачки ног разделяют на два типа:

• Базовые;
• Изолирующие.

Базовые упражнения – это такие движения, которые включают в работу 2 или более мышечных группы.

Изолирующие упражнения – движения, в которых работает не более одной мышечной группы.

 

Базовые упражнения позволяют набирать мышечную массу быстрее, чем изолирующие. Изоляция позволяет провести работу над пропорциями, подкачать отдельную мышцу.

Новичкам изолирующие упражнения не нужны. Они не растят мышечной массы, не приводят к гормональному отклику (базовые упражнения повышают тестостерон у мужчин), не улучшают пропорций, которых нет у новичка без мышечной массы.

Для максимально быстрого ответа на вопрос «Как накачать ноги?» мы должны использовать следующие упражнения:

• Приседания со штангой. Лучшее базовое упражнения для накачки ног, увеличения мышечной массы низа тела.
• Тяга на прямых ногах. Смещает акцент на бицепс бедра, позволяет проработать мышцы ног под иным углом.
• Выпады. Лучшее упражнение для ягодиц и очень эффективное движение для накачки ног.
• Жим ногами. Дополнение к перечисленным выше движениям. Альтернатива приседаниям.
• Работа на велотренажере. Позволяет «закачать» ноги кровью, улучшить результат благодаря пампингу.

 

Это все упражнения, которые нужны для ответа на вопрос «Как накачать ноги?». Не распыляясь на изоляцию в первый год тренировок, вы достигните прогресса гораздо быстрее, чем при работе по новомодным схемам с новомодными тренажерами.

 

Как накачать ноги в спортзале. Тренировочные программы

Так может выглядеть ваш день ног в спортзале:

Тренировка №1. Ноги+плечи

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями  в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	5	20	3	4
Тяга штанги на прямых ногах	30	5	12	2	4
Жим штанги стоя	20	3	8	2	4
Выпады со штангой	30	3	10	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	5	20	1	4
Жим ногами	100	3	15	2	3
Велосипед	—	5	3 минуты	1	—

 

Тренировка №2. Ноги+плечи

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями  в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	6	20	3	4
Тяга штанги на прямых ногах	30	6	12	2	4
Жим штанги стоя	20	4	8	2	4
Выпады со штангой	30	4	10	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	6	20	1	4
Жим ногами	100	4	15	2	3
Велосипед	—	6	3 минуты	1	—

 

Тренировка №3. Ноги+плечи

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями  в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	7	20	3	4
Тяга штанги на прямых ногах	30	7	12	2	4
Жим штанги стоя	20	5	8	2	4
Выпады со штангой	30	5	10	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	7	20	1	4
Жим ногами	100	5	15	2	3
Велосипед	—	7	3 минуты	1	—

 

 

Тренировка №4. Ноги+плечи

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями  в минутах
Приседания со штангой на плечах	45	5	20	3	4
Тяга штанги на прямых ногах	33	5	12	2	4
Жим штанги стоя	23	3	8	2	4
Выпады со штангой	33	3	10	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 6	5	20	1	4
Жим ногами	110	3	15	2	3
Велосипед	—	5	3,5 минуты	1	—

 

Присмотритесь к этим программам. Здесь показан принцип прогрессии нагрузок, который является ключом в ответе на вопрос «Как накачать ноги?». У вас есть программа, есть система тренировок. Теперь дело только за временем.

Поделиться ссылкой:

Похожее

Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале. Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Ноги помогают нам выживать. Благодаря им мы быстро бегаем, красиво ходим и высоко прыгаем. А еще девушки носят на них каблуки и узкие джинсы.

Ногами они заманивают самцов в свои сети, а те, в свою очередь, выращивают на них волосы, чтобы эта важная часть тела не мерзла в холода. В общем, расписывать необходимость и достоинства ног задача глупая и преимущества их очевидны.

Также стоит сказать, что мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают обычно и руки до немыслимых размеров, а про ноги часто забывают, оправдываясь тем, что под штанами все–равно ничего не видно. Наша задача сделать тело гармоничным и красивым, поэтому думать про ноги все же придется.

Кроме этого, раскачанные ноги позволяют сместить наш центр тяжести, а, значит, сделать нас более устойчивыми не только во время занятий спортом, но и в обычной жизни. А еще они помогут вам эффективнее доносить тело до спортзала, где вы сможете прокачать другие части вашего тела.

Сегодня мы поговорим, как накачать ноги и какие упражнения для ног самые эффективные.

Жесткая мотивация, а вы хотите такое тело?

Сначала я коснусь продвинутого уровня, который рекомендуется делать парням. Девушке можно делать все то же самое, только в более щадящих вариантах. В финале рассмотрим, что можно придумать дома без всяких специальных гантелей и тренажеров.

Анатомические нюансы

Перед тем как мы начнем говорить о тренировке ног нужно разобраться в анатомии.
Самые большие мышцы на ногах это – квадрицепс или четырехглавая мышца.

Она расположена на передней стороне бедра, которая помогает разгибать нижнюю конечность. Это самая сильная мышечная группа в нашем теле.

Стоит упомянуть и про бицепсы. Это задняя часть бедра, которая работает как антагонист квадрицепса и помогает сгибать колено. Бицепс помогает нам разгибать тело в то время, когда голени зафиксированы.

Последняя крупная группа мышц находится на голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Они помогают подниматься на носки.

Как правило, все упражнения нацелены именно на 3 эти группы (они, кстати, занимают от 20 до 40% всех мышц в теле). Также в ноге имеются три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения для ног в тренажерном зале

О чем хочу сразу предупредить? Если вы не планируете соревноваться со Шварценеггером или покорять подмостки конкурсов бодибилдинга, то не гонитесь за большим весом.

Все ваши суставы состоят из хрящевой ткани, а она, как ни крути, хрупкая и нежная и отомстит ужасно, когда не выдержит нагрузок.

Других адекватных замен вашей хрящевой ткани нет, не поможет даже хирургическое вмешательство. Поэтому не шокируем девчонок в зале, собрав все блины на тренажере, а спокойно и разумно подходим к тренировке.

Как всегда, любое занятие мы начинаем с разминки. Обычно это кардио в течение 5-10 минут. Запускаем в работу связки и суставы, а также сердечно-сосудистую систему. Затем делаем небольшую растяжку для подготовки мышц.

Если задать любому спортсмену вопрос про базовые упражнения для накачивания мышц ног, то, без сомнения, первым делом он порекомендует приседания со штангой, затем идет тяга и жим. Рассмотрим их подробнее.

Самое главное упражнение в физической культуре – это приседания. Как уже говорилось, мышцы ног задействуют основную массу мышц, но помимо этого, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают грудную клетку, обеспечивая правильную функцию дыхания.

Упражнение выполняется стоя со штангой. Штанга изначально должна быть расположена на специальной стойке. Подошли к стойке, берем гриф, руки располагаем в зависимости от вашего телосложения, таким образом, чтобы вам было удобно.

Подсесть под гриф, таким образом, чтобы он расположился на мышцах трапеции, чуток выше задних частей дельтовидных мышц, локти отвести назад.

1) Этап первый, делаем глубокий вдох, спину выгибаем в пояснице, мышцы живота напрягаем, взгляд направлен вперед, смещаем таз немного вперед и поднимаем гриф со стойки.

2) Затем смещаемся от стойки на расстояние одного или два шага. Ноги ставим на ширине плеч, носки немного разводим по сторонам.

3) Приступаем непосредственно к самим приседаниям. Начинаем приседать, медленно сгибая колени, спину фиксируйте, чтобы не повредить ее.

4) Опускаемся до горизонтального положения бедер, как только достигли этого уровня, меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение. После окончания движения следует выдох.

Выполняя приседания, вы разрабатываете четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, позвоночные мышцы, также мышцы живота и седалище-большеберцовые мышцы.

Если вы хотите выпуклые формы ягодиц, то приседания в этом вам помогут.

Существует вариация выполнения приседаний. Рассмотрим несколько из них.

1. Можно расположить пятки на подставку, для избежания наклона туловища вперед. Выполняя упражнение с расположением пяток на подставку вы переносите некоторую нагрузку на четырехглавые мышцы.

2. Второй вариант: можно расположить гриф на задние дельтовидные мышцы – это позволит улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Также, такая вариация позволит тягать больший вес.

3. Приседания можно выполнять на специальном тренажере, это позволит избегать наклонов корпуса вперед и сделать упор на четырехглавую мышцу бедра.

Когда вы выполняете классические приседания, ноги расположены на ширине плеч, нужно обращать внимание на направление стоп.

По правилам, они должны располагаться параллельно друг другу или немного врозь. Ну, это не значит, что как написано, так и нужно выполнять технику.

Необходимо учитывать особенности строения тела. Если у вас походка, как у утки, то выполнять приседания следует, расставив ноги «как уточка»

Так же во время выполнения упражнения держите спину как можно больше в прямом состоянии. Не в коем случае не сгибайте ее, это вызывает травмы в нижней части позвоночника — грыжу межпозвоночного отдела .

Если вы желаете дать нагрузку на ягодичные мышцы, то бедра нужно опускать, ниже горизонтали, соответственно по отношению к полу.

Но для безопасности у вас должны быть или гибкие лодыжки или короткие бедра, также выполнять упражнение следует осторожно, неаккуратность может привести к травмам.

Жим ногами в тренажере

Миссия упражнения: заняться, прокачать внутренние стороны квадрицепца и задние части бедна, а также выделить так называемые «капли» над коленом.

Уровень подготовки: любой может выполнять это упражнение.

Количество: 3-4 сета по 8-15 повторов.

Техника выполнения:

1) Обнаруживаем нужный тренажер, садимся в него и ставим ступни на ширине плеч упираясь в платформу, носки немного разведите в стороны.

Во время выполнения упражнения пятки не отрывайте от платформы, они постоянно плотно прижаты к ней, отрыв повлечет нагрузку на коленные суставы, что чревато травмами.

2) Второй момент, плотно прижимайте верхнюю часть спины и ягодицы к спинке, в этом неотрывном состоянии держите на протяжении всего сета.

3) Вы в тренажере, выполнили все пункты, снимаем фиксаторы платформы и выжимаем платформу вверх, ноги выпрямляем до конца, но не до фиксации. Такое положение называется – исходным.

4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, затем плавно опускаем платформу к груди, до образования угла в коленном суставе 80-90 градусов.

5) Дойдя до нижней точки, удерживая дыхание, напрягите мышцы бедра и толкайте платформу вверх изо всех сил.

6) После прохождения максимально трудного участка, делайте выдох, но лучше его делать, после того, как выпрямили ноги.

Сгибания ног сидя

Миссия упражнения: Проработать низ внутренней стороны задней части бедра и икроножной мышцы, а также внутренние стороны бедра.

Уровень подготовки: от новичка до профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений

Техника выполнения:

1) Умащиваемся в тренажер для сгибания ног, таким образом, чтобы колени вылизали за сиденье, это позволит сгибать ноги в коленных суставах по максимальной амплитуде. Упираемся задней частью голени в валики. Ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях, можно даже, что бы они были чуток согнуты.

2) Хватаемся за рукоятку и слегка отклоняем корпус назад, заранее позаботьтесь о положении спинки. Это позволит ослабить натяжение в мышцах бедра, конкретней в задней части.

3) Следующий этап – это глубокий вдох и фиксация дыхания, затем сгибание ног.

4) Дойдя до нижней точки, максимально напрягите мышцы задней части бедра, нижняя точка – это когда угол в коленном суставе равняется 90 градусам, и плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Сгибание ног лежа

Миссия упражнения: Поработать с низом задней части бедра и икроножной мышцей. Придать форму и рельеф задней части бедра.

Уровень подготовки: любой, может выполнять как новичок, так и профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся на тренажере для сгибания ног, таким образом, чтобы колени немного вылизали за край и валики уперлись в заднюю часть лодыжек.

2) Беремся за рукоятки или бок скамьи.

3) Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы и тянем валики вверх на себя.

4) Голени поднимаем до перпендикулярного положения, относительно пола, достигнув вершины, задержитесь на несколько секунд и как можно больше напрягите бицепсы бедра.

5) Затем выдыхайте и плавно разгибайте ноги в исходное положение, не делайте перерыв, а сразу приступайте к следующему повторению. Движение производите плавно, без лишних рывков.

Становая тяга на прямых ногах

Миссия упражнения: Прокачать верх задней части бедра, ягодицы и мышц, которые отвечают за разгибание позвоночника. Так же упражнение позволяет развить массу, приобрести форму бедра и ягодиц.

Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся позади штанги, таким образом, чтобы ваши ступни оказались под грифом. Ноги разместите чуток шире плеч. Беремся за гриф верхним хватом и шире плеч, таз отведите немного назад. Поднимайте штангу до полного выпрямления, чтобы ваша грудь была расправлена, а в пояснице сохранялся естественный прогиб.

2) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, наклоняйтесь вперед и в это же время отводите таз назад, не забывайте удерживать прогиб в области поясницы.

3) Гриф тягать в вертикальной плоскости. Руки не напрягайте, они выполняют только роль канатов.

4) В нижней точке, тело должно расположиться параллельно полу или чуток ниже, выдох не производить. Подавайте таз вперед и поднимайте торс. Выдох следует после преодоления самого тяжелого участка.

Также к этим упражнениям можно добавить гакк-приседания, выпады с гантелями или штангой, вышагивания на платформу, рывок штанги на грудь, сгибания ног стоя и другие.

А как вы качаете ноги, уделяете ли должное внимание?

Напоследок супер трюки – мало кому подвластно!

Желаю, чтобы у вас все получилось и жду вас завтра !

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах . Для занятий вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного времени, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки.

10 правил выполнения упражнения для ног в домашних условиях

1. Если вы хотите похудеть, то комплекс упражнений для ног в домашних условиях должен включать в себя: кардио-упражнения для сжигания жира, упражнения с гантелями для тонуса тела, упражнения без отягощений для стройных длинных мышц.

2. Занимайтесь по комплексу упражнений для ног 2 раза в неделю по 30-60 минут . Для похудения в ногах обязательно сочетайте кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если у вас нет лишнего веса и вам необходимо просто подтянуть бедра и ягодицы, то кардио можно не выполнять.

3. Вы сможете похудеть в ногах только при соблюдении дефицита калорий , когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Поэтому без ограничений в питании не обойтись, если вы хотите добиться желаемых результатов.

4. Если у вас есть проблема с суставами и варикозом, то избегайте прыжков, выпадов и приседаний. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, то лучших исключить их из тренировки.

6. Представленные упражнения помогут вам подтянуть ноги, а не накачать их . Для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться с большим весом, что возможно только в условиях спортзала. Но если у вас такой тип фигуры, что от любых упражнений мышцы приходят в тонус и увеличиваются в размерах, то лучше сделать упор на кардио-упражнения. В статье дан только примерный план упражнений, вы всегда можете адаптировать его под свои возможности.

7. Во время выполнения приседаний и выпадов следите, чтобы колени не выходили за носки, спина оставалась прямой, поясница не прогибалась и не выгибалась.

8. Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку , а после тренировки – растяжку для мышц .

9. Помните, что тело худеет целиком, а не в отдельных проблемных зонах. Но можно дать дополнительный импульс организму на сжигание жира в нужной вам зоне, если провести интервальную кардио-тренировку и затем выполнить ряд упражнений на целевую зону.

10. Для усложнения упражнений для ног используйте пульсирующий принцип выполнения упражнений. Он актуален как для выпадов, приседаний, так и для различных махов и подъемов ног:

За гифки к статье спасибо youtube-каналам: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Кардио-упражнения для похудения ног

Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Уделите кардио-упражнениям примерно 15-20 минут из общих 45 минут. Представленные кардио-упражнения для ног в домашних условиях располагаются по возрастающему уровню сложности.

Упражнения для ног с гантелями

Упражнения для ног с гантелями помогут вам тонизировать мышцы, подтянуть ягодицы и избавиться от дряблости в нижней части тела. Для занятий вам понадобятся гантели (или бутылки с водой) , вес подбирайте под свои возможности. Начинающие могут использовать гантели 2-3 кг , более опытные занимающиеся 4-6 кг . Каждое упражнение для ног выполняйте 15-20 повторений либо по 10-15 повторений на каждую ногу.

7. Выпад назад в низком приседе

10. Подъемы ног с гантелью

Упражнения для ног стоя

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам удлинить мышцы и поработать над проблемными зонами нижней части тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, максимум – стул или другая доступная мебель. Если вы хотите усложнить эти упражнения для ног, то можете использовать гантели или утяжелители для ног. Выполняйте каждое упражнение 15-20 повторений , можете практиковать также пульсирующий вариант выполнения.

9. Приседания на носочках (ноги вместе)

13. Попеременный подъем на носочки

15. Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ног на полу

Упражнения для ног на полу не только очень эффективны для избавления от проблемных зон, но и безопасны для тех, кто имеет проблемы с суставами и варикозом. Такие упражнения более щадящие и подходят даже начинающим. Повторяйте упражнения 15-25 раз, можете использовать утяжелители для ног и пульсирующий вариант упражнений для повышения нагрузки.

11. Подъем ноги на четвереньках

Если вас особенно беспокоит зона галифе или внутренняя часть бедер , то посмотрите вот эти статьи:

Готовый план упражнения для ног для начинающих и продвинутых

Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировок или адаптировать под свои возможности. Тренировка предполагает 4 раунда : кардио-упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощений, упражнения для ног на полу .

Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается (только в кардио-раунде) , но вы можете делать остановки по требованию на 10-15 секунд.

План упражнений для начинающих: вариант 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковой выпад
• Раунд 3 (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для начинающих: вариант 2

• Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе
• Раунд 3 (2 круга): Диагональные выпады, Отведение ноги назад, Ходьба выпадами вперед, Приседания с поднятой ногой
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине

План упражнений для продвинутых: вариант 2

• Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

5 видео с упражнениями для ног в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам , то предлагаем вам несколько популярных комплексов упражнений для ног от самых популярных тренеров.

Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Правила эффективных тренировок ног на массу:

• 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня — отдыхать;
• каждой тренировке должна предшествовать разминка;
• между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
• аэробные нагрузки должны быть минимальными;
• каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
• передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
• тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
• отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

данное упражнение является изолирующим, что говорит о его узкой направленности. Оно позволяет осуществить эффективную проработку задней поверхности бедра, косвенно задействуя икры. Данная мышца называется также бицепсом бедра.

ног в тренажерном зале

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

• приседания;
• выпады;
• жим ногами;
• становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

• разгибания/сгибания ног;
• приведение/отведение ног;
• подъем на носки;
• махи ногами.

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).

Приседания со штангой направлены на . Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Выпады

При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.

Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.

Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Зачастую атлеты усердно качают квадрицепсы ног, уделяя недостаточно внимания тренировке задних мышц бедра. А ведь они выполняют важные функции по сгибанию ног в коленном суставе и его стабилизации. К тому же, неравномерно накачанные ноги смотрятся непропорционально. Комплекс узконаправленных упражнений поможет эффективно прокачать бицепс бедра в тренажерном зале и добиться впечатляющих результатов.

Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах

После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.

Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.

Прочитайте также статью о том, на нашем сайте.

Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).

Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.

Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.

Сильные и красивые ноги – цель любого человека уделяющего себе внимание и занимающегося спортом. Для кого-то приоритетным в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефа, а для кого-то – повышение количества мышечных волокон, то есть рост мышц в ширину и увеличение их массы.

В зависимости от вашей цели и выбирайте упражнения (их комплексы), а также количество их повторений и веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них на наращивание именно мышечной массы.

Начнем с того, что для достижения поставленного результата, ваши тренировки для прокачки ног на массу должные проходить не менее 3 раз в неделю , длительность их должна составлять от полутора часов до часа, не учитывая разминки и растяжки.

Между тренировочными днями должен обязательно иметься день отдыха для восстановления мышечной силы . Разминка и растяжка – очень важная часть ваших занятий, так как они снижают риск травматизма и готовят суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам.

Какое же нужно делать количество подходов и повторений для роста мышечных волокон вширь:

• Оптимальное количество подходов для тренажерного зала – 2–3, для занятий дома – 3–5.
• Количество повторений в тренажерном зале – 8–12, причем последние пару раз должные даваться вам с большим трудом. Если так не происходит, то увеличьте вес для повышения эффективности. Что касается тренировок в домашних условиях, то можно увеличить количество повторений до 14–17.

Краткие анатомические данные

Перед тем как приступить к упражнениям, хочется вкратце задеть тему анатомии, чтобы знать какое из упражнений какую мышечную группу затрагивает.

Основными прорабатываемыми мышечными группами будут :

• ягодичная;
• приводящая м. бедра (передняя поверхность) – квадрицепс;
• отводящая м. бедра (задняя поверхность) – бицепс;
• м. голени.

Как накачать в тренажерном зале?

Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).

Базовые

Приседание со штангой

Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция : стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).

После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение.

Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.

При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины , так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.

Становая тяга

Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение : ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение : сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.

Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.

Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует.

Изолированные

Сгибание ног в тренажере лежа

Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение : лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.

Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.

Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.

Сведение ног сидя в тренажере

Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.

На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Особое внимание следует уделить верхней части туловища , которая должна оставаться неподвижной.

Отведение ног сидя в тренажере

Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.

Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног.

Качаем в домашних условиях

Если по какой-либо причине у вас нет желания или возможностей заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног дома. Напомним, что количество подходов должно составлять не меньше 3, а повторений – 15 .

Переходим к упражнениям, чтобы накачать мышцы ног — икры, бицепсы и остальные — в домашних условиях, и описанию, как можно правильно и эффективно добиться результата.

Классические приседания

Работают квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс. Может выполняться как без утяжеления, так и с дополнительным весом (гантели, если таковые имеются, либо же просто тяжелая сумка).

Единственное за чем стоит следить, это за тем, чтобы не выходил за уровень пальцев ног, то есть голени должны находиться перпендикулярно полу.

Больше о правильной технике приседаний читайте .

Различные варианты выпадов

Если вы шагнете на 1 широкий шаг вперед и присядьте (бедро параллельно полу) – это будет считаться выпадом вперед (в основном квадрицепс и ягодичная мышцы), если же в сторону – то выпадом в сторону (наружная поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс).

Подъем одной ногой на опору

Качаются мышцы бедра, голеней и ягодиц. Для этого упражнения вам понадобится в дополнение к гантелям еще и стул .

Из положения, стоя (с гантелями в руках по бокам) ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на нее весь свой вес и делаем опорной, вторую же после этого поднимаем с согнутым коленным суставом до уровня талии. Далее все в обратном порядке. Вернувшись в исходную позицию, принимаемся за другую ногу.

Румынская становая тяга

Тренируются двуглавая мышца и ягодицы. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты, руки с утяжелением по бокам в нейтральной позиции.

Стараясь держать спину прямой, наклоняемся вперед, при этом одновременно отводя таз и ягодичную мышцу назад . Руки при этом у вас окажутся на уровне колен спереди или немного ниже. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

1. Кардио – 5 минут.
2. Приседания со штангой.
3. Выпады вперед с утяжелением.
4. Сгибание ног в тренажере лежа.
5. Становая тяга.
6. Выпады вбок с утяжелением.
7. Сведение ног в тренажере сидя.
8. Кардио – 15 минут.

Для повышения эффективности вы можете проводить тренировки в форме суперсетов.

Примерный комплекс:

1. Приседания со штангой, cведение ног в тренажере сидя.
2. Жим ногами лежа, становая тяга.
3. Боковые выпады, cведение ног в тренажере сидя.

Полезное видео

Здесь вы увидите, как набрать мышечную массу на ногах в тренажерном зале:

А это видео расскажет, как накачать икры и другие мышцы ног дома:

Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий, силы воли ну и, конечно же, выдержки, так как диету и правильное еще никто не отменял. Не стоит забывать и о правильном режиме сна и бодрствования, потому что при его отсутствии, мышцы не смогут восстанавливаться в максимально быстрые сроки. Желаем вам удачи и спортивных успехов!

Продвинутые фитнес-программы для ног состоят из классических техник. При желании их можно освоить самостоятельно, нарастить икры не выходя из дома.

Программу тренировок для ног мужчинам лучше начинать с , дабы не получить растяжение и другие травмы во время тренировки.

Разминка

• бегаем на месте с высоко поднятыми коленями;
• запрокидываем ноги на спинку стула;
• прыгаем в длину в быстром темпе.

На каждое действие затрачиваем по 1 минуте.

Подъемы на носки

Это лучшее упражнение для придания икрам объема. Заставляет работать камбаловидную, икроножную мышцы. С помощью него, мужчины могут накачать икры и сделать их объемными.

1. Сохраняя равновесие, поднимаемся на пальчики, плавно опускаемся на пятки.
2. После 1 подхода в 30 раз берем снаряды весом от 10 кг, в идеале выше 20.
3. Акцентируемся на движении вниз.
4. Если получается сохранять баланс, удерживаемся в верхней точке.

При выполнении подъемов сидя, работает исключительно камбаловидная мышца. Качать ее лучше в медленном ритме, чтобы успевали полностью сокращаться укороченные мышечные волокна.

Движения повторяем многократно – до усталости. Для эффективности на колени кладем груз от 10 кг.

Вариации

1. На невысокую платформу (деревянный брус до 8 см), ставим левый носок.
2. В одной ладони сжимаем гантель.
3. С максимальной амплитудой совершаем пружинистые подъемы обеими ногами, придерживаясь за стену свободной кистью.
4. Меняем позицию ног.

Повторяем 3 раза. Время (от минуты) постепенно наращиваем.

• Если направить пальцы в стороны, прокачается внутренняя часть голени.
• При прямой постановке ступней нагрузка сфокусируется на средней. Поднимаемся с упором на большие пальцы или мизинцы.
• Чтобы активизировать работу мышц с внешней стороны, соединяем носки, дистанцируем пятки.

Тренировка босиком дает другие ощущения.

Выпады

Тонизирует ягодицы и бедра, в том числе квадрицепсы, нагружает икры, низ спины, живот. Выполняется со штангой или гантелями. Сначала выполняем без усложнений.

1. Ступни шире бедер, колени едва согнуты, поясница слегка прогнута, грудь колесом, пресс подтянут, руки с грузом опущены.
2. Ступаем одной ногой вперед, смещая вес тела на отведенную конечность, приседаем.
3. Колено ровно согнуто, другая нога с упором на носке зависает в нескольких сантиметрах от пола. Чувствуем натяжение мышц ягодиц, тыльной части бедра. Задерживаем дыхание, опираемся на отведенную конечность, поднимаемся.
4. Меняем позицию ног, повторяем 12 х 4.

Ноги можно чередовать, выполнять серию для левой, затем правой стороны.

Выпады назад

Снимает нагрузку с коленных суставов. Кладем штангу на плечи или берем гантели. Работаем из классической позиции.

1. Отступаем левой ногой на шаг назад.
2. Присаживаемся на правую с опорой на прямое колено.
3. Фокусированным движением распрямляем правую конечность, ставим левую в исходную позицию.

Пока техника не освоена, тяжелый вес не берем! Следим за положением коленей!

Количество повторов идентично.

Вариации

Серия упражнений направлена на глубокую проработку внутренней, внешней части бедра, мышц таза, ягодиц, икр. Повторяем от 12 раз в 3-4 сета.

Перекрестные выпады.

1. Со снарядом в руках делаем шаг правой ногой влево с прямым коленом, медленно присаживаемся.
2. Левая конечность вытянута сзади.
3. Возвращаемся, дублируем для противоположной стороны.

Низкие выпады:

1. Становимся прямо.
2. Обеими руками обхватываем гантель, подносим к груди.
3. Вытолкнув бедра вперед, смещаем вес тела на одну конечность, низко опускаемся.
4. После паузу в 3 секунды поднимаемся.

Вместо гантелей можно положить на плечи гриф штанги.

В стороны:

1. Из этой позиции берем снаряды нейтральным хватом, опускаем руки вдоль корпуса.
2. Широко ступаем влево, с прямой ногой опускаемся в присед, пока бедро не займет позицию, параллельную с полом, в паху не почувствуется напряжение.
3. Пятка статична.
4. При выходе из выпада торс вперед не наклоняем.
5. Толчок при подъеме выполняется от ступни.

Альтернативное упражнение:

1. Одной ногой встаем на диск.
2. Сгибая колено и опуская таз, выполняем глубокое скользящее движение в сторону. По мере движения тела гантели подносим к груди, выпрямляем руки.
3. Центр тяжести сдвигается на пятку доминирующей ноги. Колени не сводим, пятки не отрываем.
4. При возвращении в исходную позу гантели поднимаем вверх, затем опускаем.

Выполняем для обеих сторон.

Проделывая разные варианты выпадов, вы поймете на практике, как можно прокачать ноги в домашних условиях без тренажеров. Главное, придерживаться правильной техники исполнения!

Суперэффективные приседания

Упражнение шокирует суставы голеностопа, коленей, таза, укрепляет сухожилия, незаменимо для набора мышечной масс, развития силы.

1. Ноги на уровне плеч, кисти опушены.
2. Опускаем корпус, одновременно вытягиваем руки вперед.
3. Упор на пятки, колени за носки не выводим.
4. Таз отстраняем назад.

После разминочного сета берем в руки вес. Опускаясь вниз, поднимаем гантели вверх. Возвращаясь в исходной положение, опускаем кисти вдоль корпуса (15х3) .

Усложнение. Прыжки серьезно нагружают икры. Вытягивая руки с гантелями вверх, прыгаем из приседа вверх или в длину (10х3) .

Другие упражнения

«Ножницы».

1. Становимся в позицию для выпадов.
2. Максимально высоко подпрыгиваем вверх. В воздухе меняем положение ног.
3. Отставленная нога становится опорной.
4. Мягко приземляемся, повторяем 15 раз.

Сгибание ног с гантелью

1. Теперь ложимся лицом к полу, зажимаем между ступнями гантель.
2. Подтягиваем снаряд к ягодицам

Растяжка

Упражнения на растяжку ног для мужчин в конце тренировке ускоряет процесс восстановления мышц.
Растягиваем голени, ягодицы, нижний пучок позвоночника.

1. Из прямой позиции сгибаем левую конечность, тянемся к правому колену.
2. Опускаемся еще ниже, стараясь коснуться ступни.

Замираем на 25 секунд. Повторяем для другой стороны.

1. Садимся на коврик, облокотившись на запястья.
2. Ноги прямые.
3. Опускаем верхнюю часть туловища, тянемся руками к пальцам ног, удерживаем их по направлению к себе, не отрывая от поверхности.

Накачать ноги в тренажерном зале, домашних условиях

Наш проект создан с целью помочь начинающим атлетам, и дать рекомендации уже бывалым спортсменам в их совершенствовании и росте. Мы поговорим о том, как накачать ноги в тренажерном зале, расскажем, какие упражнения действуют на разные группы мышц.

Самыми главными и базовыми упражнениями любого спортсмена в зале, является жим ногами и приседания. С их помощью развивается сила и масса мышц ног. Всем новопришедшим в зал «качатам» рекомендуется половину своей тренировки ног посвящать базовым упражнениям. В этом случае активно будут развивать квадрицепс и бицепс бедра, увеличиваться в объеме от больших весов.

Существует нюанс по приседаниям со штангой для высоких спортсменов, у которых рост больше 183-185 сантиметров, почему? Ответит на вопрос биомеханика и геометрического строение тела. Таким атлетам лучше сосредоточится на жиме ногами но, ни в коем случае не пренебрегать приседаниями. Имеется, введу, что в приседаниях не нужно «рвать» и приседать с большими весами, их лучше оставить для жима ногами.

Очень важно выполнять приседания со штангой технически правильно, не заваливаться вперед, а отводить таз назад и еще много нюансов, которые можно узнать в статьях данного раздела. Ведь при наклоне вперед сильно грузится поясница, колени и суставы, что может стать травмоопасным для сухожилий. Гриф лучше опускать ниже к спине, но держать пропорцию, чтобы во время приседаний штанга не свалилась с плеч.

Чтобы накачать ноги в тренажерном зале нужно работать и «пахать». Поучитесь у своих соотечественников, которые занимаются в вашем зале, разберите их технику и попросите совет, они не откажут. Хорошим способом накачать ноги – будет нанять тренера.

Что касается жима ногами, то упражнение менее травмоопасно. Основные моменты – это расположение ступней на платформе. Постановка ног может быть широкой и узкой, так же имеет значение разворот носков. Жим ногами хорош тем, что с его помощью можно задействовать иные группы мышц, которые не в достаточной мере включились во время приседаний. К примеру, с узкой постановкой ног можно эффективно проработать внешнюю сторону квадрицепса, если поставить ноги широко и развести ступни – то в работу включается внутренняя сторона мышцы.

Для прокачки мышц ног необходимо работать с большими весами. Ведь объем тренирует наши мышцы, от которого они и растут. Большие группы мышц любят тяжелые веса. Поэтому с каждой тренировкой старайтесь прогрессировать и добавлять веса.

В дополнение к базовым упражнениям существуют и изолирующие. Ведь для проработки мышц ног используется разгибание на тренажере. Они прорисовывают область, что находится на бицепсе бедра, сдвинута около колена. Если вы отклонитесь немного назад – амплитуда движения увеличится, вы сможете, ниже опускать ноги в конечной точке – это даст растянуть квадрицепс. Что бы накачать бицепс бедра необходимо делать сгибание ног на тренажере. Вся нагрузка в этом случае переходит на бицепс ноги. Базовые упражнения плюс изолирующие – это залог успеха и большие мышцы ног.

Как правильно качать ноги в тренажерном зале — Рамблер/женский

Если кто то хоть раз задумывался начать качать ноги, то, скорее всего, задавался вопросом, как накачать ноги в тренажерном зале? Как накачать ноги быстро? Если решили качаться, то не надо останавливаться по прошествии двух дней, и, конечно же, не рекомендуется слишком перенапрягать себя. Так что терпение и только терпение поможет вам.

Любителям железа посвящается

бом профессиональном тренажерном зале найдется несколько тренажеров для ног, тренажеры могут быть разные. Поэтому для начала опишем нужные движения, а затем упражнения с гантелями и тренажером для жима, так как это найдется почти в любом тренажерном зале.

Способ первый

Банальное сгибание, разгибание ног в коленях, самый эффективный способ для мышц бедер.

едение и сведение ног, поможет накачать и ягодицы, и бедра. Жим ногами, также поможет накачать ягодицы. Упражнения легкие выполняются от 10 до 12 раз, для девушек и от 10 до 20 раз, для мужчин. Оптимальное количество подходов 4, по мере продвижения занятий подходы можно увеличить. Первый способ это выпад вперед, берем гантели (если на первых порах тяжело, то можно начинать и без гантелей), шаг вперед и сгиб одного колена, так как будто вы собрались делать предложение руки и сердца своей возлюбленной. Этот способ хорош для мышц ягодицы, эффективнее всех остальных способов.

Способ второй

приседания, но когда в руках гантели они становится намного эффективнее. Приседать можно в двух вариантах, когда ноги на ширине плеч. Приседание идет до тех пор, пока бедра и ягодицы не станут параллельны полу, а колено образует прямой угол, при этом спина прямая корпус немного вперед, гантели двигаются в след за приседанием, то есть момент во время приседания, гантели возле плеч, после приседания гантели над головой, руки прямые. Второй вариант, ноги шире плеч, локти на уровне головы, кисть с гантелью на уровне груди, во время приседания руки прямые между ног, во время подъема гантели опять возвращаются к груди. Эти два способа помогут накачать бедра.

Тренажер жим ногами

Сев в тренажер, прижмите ступни к верхней платформе, ноги на ширине плеч. Направление носков каждой ноги должно быть либо параллельно, либо малость разведены в стороны относительно друг друга. Ноги нужно выпрямлять не до придела. Дыхание: подъем платформы вверх выдох, остановитесь и вдохните, задержите дыхание опустите платформу. В этом упражнение все делается плавно, без резких движений.

Для общей профилактики ног лучше делать пробежку по утрам, так ноги будут в тонусе, так же полезно было бы записаться в бассейн, плавательный процесс не только укрепит и накачает мышцы ног, но и также поможет накачать мышцы всего тела.

Как сделать качалки-качалки

Кресла-качалки — это простые деревянные стулья с изогнутой доской, прикрепленной к ножкам, которая позволяет креслу раскачиваться вперед и назад. Эти стулья обычно вызывают в воображении образы пенсии или простого отдыха и релаксации на крыльце красивого старинного дома.

Шаг 1 — Выбор дерева

Сначала выберите дерево, которое вы собираетесь использовать для своего стула. Когда дело доходит до того, что вы ищете, сосна является наименее дорогой, однако дуб тверже и просто прослужит дольше.Это особенно полезно, если ваше кресло-качалка предназначено для использования на открытом воздухе.

Шаг 2 — Резка дерева

После того, как вы выбрали древесину, вырежьте два куска дерева толщиной 3 дюйма и длиной 3 1/2 x 20 дюймов. Сделайте отметку там, где вы хотите, чтобы ваш топ был. Отметьте 6 1/2 дюймов вверх от нижней части каждой из передних ног и сделайте отмеченную выемку в начале этой отметки, которая имеет длину 5 1/2 дюйма и глубину 3/4 дюйма на каждом краю передних ног. Для этого вы будете использовать маршрутизатор, чтобы сделать выемки.Эти выемки будут держать верхнюю переднюю опору.

Шаг 3 — Срезание кривой

Убедитесь, что передняя верхняя опора наклонена, удерживая верхнюю прямую (это то место, где вы собираетесь поставить сиденье), а затем с помощью лобзика прорежьте изгиб в нижней части. Обязательно нарисуйте нужную кривую карандашом, прежде чем начинать вырезать детали, поскольку догадки могут впоследствии привести к большой путанице. Вот размеры, которые вам понадобятся.Передняя часть должна быть 4 дюйма в толщину, 5 1/2 дюймов в ширину на концах и 25 дюймов в длину.

Шаг 4 — Приклеивание к пазам

Затем нанесите используемый клей для дерева в выемки на передних ножках кресла-качалки, затем вставьте верхнюю переднюю опору в выемки. Убедитесь, что передние ножки и верхняя передняя опора имеют квадратную форму, иначе стул начнет тонуть и не сможет сесть.

Шаг 5 — Закрепление ног

Затем закрепите верхнюю переднюю опору, вкрутив ее, закрутив винт снаружи передних частей ног, и они войдут в концы верхней передней опоры.После того, как вы нанесли клей, оставьте его на несколько часов или, в идеале, на ночь. После того, как вы это сделаете, вы можете использовать практически все, что захотите, в качестве основы. У большинства кресел-качалок есть декоративные спинки, но если вам просто нужно что-то простое, это тоже хорошо.

Шаг 6 — Завершение

Когда дело доходит до основы, вам нужно измерить форму и размер используемой спинки, а затем создать небольшую перевернутую резьбу на основе, которую вы сделали раньше.После того, как вы вырежете перевернутое основание в кресло, вам нужно нанести на него прочный клей для дерева, затем вставить основу в резьбу и оставить на ночь.

Поздравьте себя с тем, что вы сделали собственное кресло-качалку, которым можно наслаждаться годами.

как сделать качалку из стула

как сделать качалку из стула

Позвоните производителю, если не можете найти механизм. Вы можете свободно соединять. Когда прозрачный слой на основании высохнет, мы прикрепили его к креслу с обивкой, используя винты с отверстиями в 2 дюйма, убедившись, что они закреплены в деревянной опоре.Статья Кэти Свендра. Кресло-качалка — это незаменимый предмет мебели в детской. Для этого используйте универсальный клей. Еще один способ предотвратить скольжение кресла-качалки — создать трение между направляющими кресла и полом. Нравится Сохранить 23 января 2014 г., 20:27. У меня есть новое кресло в переулке, которое ведет себя странно. Он должен быть удобным, функциональным, но, давайте посмотрим правде в глаза, он тоже должен хорошо выглядеть. Мы приветствуем ваши комментарии и Как не допустить опрокидывания кресла-качалки назад. Вопросы типа «Сделай сам» следует отменять.Как сделать кресло-качалку из прищепки. После того, как мы сели в кресло с испытанной деталью-качалкой, мы решили, что высота сиденья немного завышена, но раскачивание было идеальным. Посмотрите видеоурок или следуйте инструкциям ниже, чтобы увидеть наше руководство по сборке основания кресла-качалки. Так что в случае невезения, когда у вас нет кресла-качалки на открытом воздухе, вы не сможете получить его по бесплатным тарифам с использованием поддонов. Ваш журнал и веб-сайт действительно мне помогли. Стильные кресла-качалки с обивкой могут быть дорогими, поэтому для детской мы купили акцентное кресло, убрали ножки и построили собственное основание кресла-качалки.Мы смогли взять именно тот стул с акцентом, который нам понравился (это было в нашем ценовом диапазоне), и превратить его в кресло-качалку, построив индивидуальную основу кресла-качалки. Я просто сшил. … Используйте 2-дюймовые винты и поместите два в центре и два в нижней части деки скейтборда, чтобы прикрепить их. проблемы обращайтесь по адресу [email protected]. После трех месяцев качания Коннора в этом кресле-качалке я могу подтвердить, что оно очень удобно. Приклейте полоску с каждой стороны. Мы будем благодарны за любой совет, который вы мне дадите.Сначала используйте грубую наждачную бумагу, чтобы сделать дерево гладким. 7. В зависимости от кресла-качалки вы можете приобрести уже готовые качалки. В зависимости от породы древесины могут потребоваться разные типы шлифовальной бумаги. С помощью жертвенной полоски надавите с помощью зажимов. 2. Подпишитесь и помогите нам достичь нашей цели — 100 000 подписчиков. Новые ножки кресла-качалки были вырезаны из сосновых досок 2 x 2 дюйма с помощью торцовочной пилы. 11 марта 2012 г. — Как сделать подушку-качалку из банки с газировкой. 4.В завершение основы мы покрыли ее защитным поликриловым лаком, чтобы сохранить светлый оттенок сосны. Для этого вы будете использовать маршрутизатор, чтобы сделать выемки. Чтобы отследить радиус качалки, мы построили гигантский компас. Возьмите 6 деревянных полосок длиной около 80 см, высотой 0,8 см и шириной 3,0 см. Что вам понадобится: гайки, шайбы, гвозди, лента. Инструменты: маршрутизатор, дрель, молоток, гаечные ключи и многое другое. Я погуглил заголовок вашего сообщения и получил несколько совпадений, которые могли бы, по крайней мере, дать вам несколько подсказок.После того, как форма шаблона направляющей качалки начерчена на двойной доске 1 ″ x6 ″, мы использовали лобзик, чтобы вырезать каждую направляющую. Это гарантирует, что войлок прилипнет к нижней части рельсов на… 147. Отметьте 6 1/2 дюймов от нижней части каждой из передних ножек и сделайте отмеченную выемку в начале этой отметки, равную 5 1/2. дюймов в длину и 3/4 дюйма в глубину по каждому краю передних ног. Когда основная конструкция готова, пора шлифовать. Как построить свое собственное подвесное кресло из поддонов со шнуровкой из паракорда Учебное пособие: Стул, показанный на картинке, действительно уникален и… Измерьте длину рамы слева направо.Меньше всего Кенз из Interiors By Kenz хочет легкомысленно тратить деньги, ожидая ребенка. В настоящее время у вас отключен JavaScript. У меня есть кресло-качалка Lane Leather Rocker Recliner, которое я купил около 11 лет назад … Качающийся механизм для старинного деревянного стула. Сделайте отметку там, где вы хотите, чтобы ваш топ был. Рокеры должны выступать на 1,5–5 дюймов за пределы … Когда милая продавщица спросила, заинтересованы ли мы, мы подыграли, зная, что хорошо и хорошо, что мы не можем уронить более 1000 долларов на стул. Как лучше всего укрепить скрипучие перила лестницы? Вот почему она нашла способ потратить целое состояние на кресло-качалку с откидной спинкой, которое она хотела для детской, вместо этого подыскивая идеальное кресло для переделки.Основание мы не окрашивали. Опять же, если ножки могут освободиться от рокеров, вы можете переделать их. Мы использовали отборные доски из сосны 1 ″ x6 ″ для качелей, но нам нужно было соединить две доски вместе с помощью столярного клея и зажимов, чтобы они соответствовали ширине 2 ″ x2 ″. Я нашел его на Ферме Серендипити «Хиппи Тома» и подумал, что из него получится отличный проект переделки. Это особенно полезно, если ваше кресло-качалка предназначено для использования на открытом воздухе. Я пытаюсь сделать кресло-качалку, но у меня возникают проблемы с изготовлением качалок.5. Измерьте длину верхней части подушки стула от передней части до задней части стула. Прочтите нашу политику конфиденциальности и раскрытия информации. Приклейте и прикрутите качели к стулу, перевернув стул вверх ногами и вкрутив качели в нижнюю часть ножек. Муж + жена, которым нравится разрабатывать и строить проекты DIY для нашего ребенка, дома и автобуса VW. Дерево: Первый шаг при изготовлении кресла-качалки — это выбрать дерево, такое как сосна, которая является одной из самых дешевых, но очень твердых пород дерева.Также вам может понравиться Как сделать стул из труб. Он делает удобное кресло-качалку из стандартных материалов, и это идеальный проект для решения этих длинных выходных. Кресло-качалка Pop Cans Craft Tutorials Pin… Казалось, оно было в сказочной форме — не считая отсутствующего сиденья и спинки. Проверьте это, чтобы убедиться, что качание работает на вашем стуле, и отложите, при необходимости внесите какие-либо корректировки. Перед тем, как перейти к качалке, мы проверяем соответствие основания кресла-качалки и кресла с обивкой, и оно отлично подошло! Добавьте еще 1 дюйм для припуска на шов 3/8 дюйма с каждого конца.Используйте лопаточную коронку 1/4 дюйма, чтобы просверлить обе закрепленные детали в отмеченных местах. Мы использовали приспособление Kreg Jig для сверления отверстий в карманах. Для этого вам нужно получить деревянные доски одинаковой длины, а затем соединить их с помощью столярного клея. 3. Ножки для садовых стульев, которые не будут копать. Моя мама любезно сделала все самое сложное и вырезала все за меня. Превратите кресло-качалку в кресло-качалку. Удвойте это число для… БЕСПЛАТНОЙ доставки по Amazon. Используя дрель, проделайте отверстие в верхней части деревянного бруска, который вы только что вырезали по размеру; это должно быть около ½ дюйма от конца (мы рекомендуем использовать сверло на 1/8 дюйма).Я вообразил, что у людей будет возможность сбалансировать дизайн своего стула по своему вкусу. Вам нужно сделать две такие детали. Довольно простой и выполнимый учебник по изготовлению кресла-качалки был дан здесь по этой ссылке идеи поддонов. Ничто так не говорит о весне, как хорошо сбалансированное кресло-качалка, как кресло-качалка Simmons, соблазнительно ожидающее на крыльце. Картонные игрушки своими руками. Мы ходили по магазинам. Спасибо за жалобу на этот комментарий. Полозья были прикреплены к основанию кресла-качалки с помощью столярного клея и винтов с отверстиями на 2 дюйма после того, как мы просверлили отверстия для зенковки головок винтов.Используйте дерево … Это шум от стула или пола внизу? Спасибо! Ваш электронный адрес не будет опубликован. Тот факт, что у него нет рук, на самом деле, на мой взгляд, делает его более удобным, чтобы держать его и кормить его, потому что я могу положить его на подушку, и в ней есть больше места на моих коленях. Дайте высохнуть в соответствии с инструкциями по применению клея и оставьте кресло-качалку в вертикальном положении, чтобы обеспечить циркуляцию воздуха. После того, как мы сели в кресло с испытанной деталью-качалкой, мы решили, что высота сиденья немного завышена, но раскачивание было идеальным.Установите кресло-качалку вертикально. Вы можете внести изменения в планы, чтобы они соответствовали вашим потребностям. Сохранено с сайта ehow.com. Сделай сам и поделки. Сосна прослужит долго. Попросите кого-нибудь сесть на стул и осмотрите его, проверьте основные дюбели и стыки. Высота сиденья (12 дюймов) x Пи (3,14) = радиус коромысла (38 дюймов). Перед использованием стула убедитесь, что у вас достаточно времени для полного высыхания клея. В основном это связано с тем, что механизм заклинивает в одну сторону или… Но мы этого не делаем, поэтому нам пришлось импровизировать. Необходимые поля отмечены *.отправлено на наши «Форумы сообщества DoItYourself.com». Следующие четыре полоски согните над сиденьем стула. Готов поспорить, что есть способ заблокировать стул, чтобы он не раскачивался. Я пытаюсь перекрасить несколько кресел-качалок, которые были на моем крыльце, и я … поэтому потолок подвала был собран из кусков металлолома … но никогда не перекрашиваю … Сначала выберите дерево, которое вы собираетесь использовать для своей стул. Шаблон рокера-бегуна идеально подходит! После того, как вы выбрали древесину, отрежьте два куска дерева толщиной 3 дюйма и длиной 3 1/2 x 20 дюймов.Ваш электронный адрес не будет опубликован. Используйте кусок дерева толщиной 1 7⁄8 дюйма (4,8 см), шириной 21 дюйм (53 см) и длиной 20 дюймов (51 см). Сохранено eHow. Чтобы начать сборку основания кресла-качалки, мы сначала проверили радиус качалки на нашем кресле с обивкой, вырезав радиус 38 дюймов из двух обрезков мазонита и прикрутив масонитовые качалки к ножкам ложи. Кресло-качалка Lane издает громкие звуки при качании. Щелкните здесь, чтобы узнать, как включить JavaScript в вашем браузере. Создание стула.В завершение используйте мягкую наждачную бумагу и отполируйте кресло-качалку. Шаг второй. mxyplx. Это особенно полезно, если ваше кресло-качалка предназначено для использования на открытом воздухе. Одно отверстие было пробурено на 36 ″ (верх рабочего колеса) и 38 ″ (низ рабочего колеса). Мы приложили много усилий к дизайну нашей детской, чтобы поставить ее на несовместимое кресло-качалку или потратить весь наш бюджет на то, что мы действительно не могли себе позволить. Нашим решением было укоротить ножки на новой базе кресла-качалки. Шаги по изготовлению кресла-качалки и качалок.399,99 $… Пока что я пробовал три разные версии, но не понял. Возьмите третью полоску в этом разделе, согните ее и загните кончик, чтобы он совпадал со второй полоской в ​​первой половине спинки стула. Более того, я искренне рекомендую вам ознакомиться с остальными планами на моем сайте, чтобы получить еще больше строительных идей. Используя зажимы, поместите узел спинки в узлы боковой рамы, как показано. В этом руководстве по сборке основания кресла-качалки мы покажем вам, как мы создали индивидуальную подставку-качалку для кресла.Для детского кресла-качалки… [1] X… Отверстия для карманов были просверлены в верхней части левой и правой доски фартука, чтобы можно было прикрепить основание к нижней стороне стула. Если бы у нас были деньги, я бы сразу забрал домой тот, который мне понравился. Привет всем, 8. Новые ножки кресла-качалки были вырезаны из сосновых досок 2 x 2 дюйма с помощью торцовочной пилы. Для изготовления качелей вам понадобится 6 деревянных планок шириной 3,0 см, высотой 0,8 см и длиной 85 см. Как сделать кресло-качалку своими руками. Как сделать верстак.Я так взволнован этим рокером. Сделайте отметку там, где вы хотите, чтобы ваш топ был. Как сделать кресла-качалки Pop Can. Я новичок в изготовлении мебели и у меня ограниченный набор инструментов, но мне это очень нравится. Как часто следует наносить смазку на колеса прицепа лодки? Как часто следует наносить смазку для колес прицепа лодки? Шаг 1 Измерьте высоту между нижней частью каркаса стула и верхней частью навесной коробки с помощью рулетки. Понравилось наше видео? Некоторые люди спрашивали, где мы купили наше кресло-качалку, которое заставляет нас чувствовать себя хорошо, потому что преобразование нашего акцентного кресла в кресло-качалку получилось именно таким, как мы и задумывали.$ 215,78 $ 215. Нарисуйте форму сиденья на дереве. 78. Чтобы вырезать сиденье из другой деки скейтборда, отмерьте 6 дюймов от каждого изогнутых концов деки скейтборда и проведите линию. Они могут сделать это идеальным балансом того и другого, либо слегка приподнятым, либо слегка расслабленным, как им хотелось бы. Если вы решите приобрести их, убедитесь, что модель и стиль кресла-качалки соответствуют друг другу, и убедитесь, что вы получаете качалки, которые будут работать так, как вам нужно. 4,3 из 5 звезд 119. Сайт по ремонту и ремонту дома.Gray House Studio получает комиссионные за продажи по этим ссылкам, но без каких-либо дополнительных затрат для вас. предложения. Карандашом нарисуйте сиденье стула прямо на дереве. Ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности здесь. 10. Эти выемки будут держать верхнюю переднюю опору. Все права защищены. Прикрепите боковые стороны рамы к спинке … к этому сайту и используйте его в некоммерческих целях в соответствии с нашими условиями использования. Передняя часть изгиба более выражена, тогда как изгиб задней части рокера должен быть более пологим.К тому же, кто не любит элегантное кресло-качалку, в котором можно просто мечтать о прохладном вечернем бризе? Мы провели довольно много исследований и использовали приведенную ниже формулу для определения радиуса. Шаг 2 — Резка дерева. Это кресло-качалка очень мило, но в нем не так удобно сидеть. 4. Чтобы починить кресло-качалку, сначала нужно определить источник шума. Подушки для стульев / диванов на заказ могут быть дорогими, но их просто сделать своими руками! Этого можно добиться, прикрепив к нижней части перил стула войлочные полосы.Используйте поролон в качестве выкройки для ткани. дерево 3 1/2 x 20 дюймов в длину. Поздравьте себя с тем, что вы сделали собственное кресло-качалку, которым можно наслаждаться годами. Прищепка для одежды Венок Прищепки для одежды Ремесла для одежды Легкие поделки своими руками Ремесленная палочка Ремесла Ремесла, чтобы сделать палочки для рукоделия Идеи для творчества Деревянные прищепки Ремесла. Используйте краску для его опорных ножек. . Эти стулья обычно вызывают в воображении образы пенсии или простого отдыха и релаксации на крыльце красивого старинного дома. Вырежьте пену, чтобы она соответствовала вашему стулу.Исследовать. Это кажется безопасным и надежным. 4. DoItYourself.com®, основанный в 1995 году, является ведущим независимым сообществом. Когда вы наносите клей для дерева, кладете деревянные полоски на приспособление и прикладываете небольшое давление, используя жертвенную полоску… Этот пошаговый проект посвящен планам кресел-качалок. Сделайте вторую ногу, используя две дополнительные деки для скейтборда. 6. Ответ пришел в кресло-крылышко IKEA Strandmon… Вы также можете легко купить здесь наши рекомендуемые товары. Я считаю, что наши проекты DIY, которые оказываются лучшими, — это те, в которых цена на понравившуюся нам мебель очень высока (представьте мою руку выше моей головы), а наш бюджет здесь намного ниже (представьте мою другую руку ниже колен ).Вырежьте радиус 38 дюймов из двух обрезков материала. Если вас интересует прочность, я проверил ее, покачивая Брента у себя на коленях, и, хотя мои ноги чувствовали, что вот-вот сломаются, кресло-качалка — нет. Получите его как можно скорее в понедельник, 8 февраля. Это создаст одну ножку вашего стула для скейтборда. Ему определенно нужна была какая-то подушка. 11. Я нанесла несколько слоев краски Rustoleum Gloss Grey и… Шаг 2 Отрежьте кусок твердой древесины по высоте и длине. Кресло-качалка DIY Cable Drum: мы делаем это впервые… так что это немного грубовато по краям. Функции умного дома, чтобы повысить ценность вашего … Функции умного дома, чтобы повысить ценность вашего дома. Их много… Кресла-качалки с толстыми прямоугольными шпинделями часто удерживаются вместе с металлическими скобами. Отрежьте две следующие полоски на 1 дюйм и сверните их к основанию, которое является сиденьем вашего стула. Когда дело доходит до того, что вы ищете, сосна является наименее дорогой, однако дуб тверже и просто прослужит дольше. Щелкните здесь, чтобы узнать, как включить JavaScript в вашем браузере.Теперь вам нужно создать новые ножки для своего кресла-качалки, вырезать их из сосновых досок 2 x 2 дюйма. Авторские права © Благодарим вас за поддержку этого сайта. Нетрадиционные крошечные материалы для дома. 1995-2018 MH Sub I, LLC dba Internet Brands. Ответ + 15. Если ножки кресла-качалки можно легко отсоединить от качалок, вы можете отрегулировать, насколько кресло откидывается назад, перемещая ноги вперед на качалках. Нижний угол подлокотника должен быть заподлицо с задним краем стороны спинки и должен быть установлен непосредственно на опоре подлокотника.2. Он также дает плавное покачивание. Сшейте ткань вокруг шнура, чтобы получилось… Оригинальные ножки привинчивались непосредственно к основанию стула, но мы соединили ножки вместе, используя дизайн фартука. Если вы хотите, чтобы кресло не раскачивалось, необходимо установить клин между рамой кресла и рамой коробки петель. Мы подобрали угол наклона ног и укоротили каждую ногу на 2 дюйма. Отметьте 6 1/2 дюймов от низа каждой из передних ножек и сделайте отметку в начале этой отметки, которая будет… Подробнее о нас, Сделайте кресло-качалку из кресла с обивкой.Навес из струнных огней на заднем дворе. Убедитесь, что стул идеально симметричен, иначе он не будет хорошо сбалансирован. 12. Это делает базу более сильной. Вся информация предоставляется «КАК ЕСТЬ». Измерительные рокеры. Чтобы оставлять комментарии, убедитесь, что включены JavaScript и файлы cookie, и перезагрузите страницу. Плюс нам нравится эстетика. Мы даже зашли так далеко, что попробовали кресла-качалки в Pottery Barn Kids. По сути, именно так можно сделать такую ​​подушку. Сделайте сиденье U-образным, где плоская сторона находится спереди, а кривая — сзади.Детские поделки. 20:00 Бекки. Как построить потрясающую комнату на открытом воздухе. Это великолепно, вы в конечном итоге испачкали основание? Сделай сам. Это то, что мы сделали для сборки основания нашего кресла-качалки, и я думаю, что это был хоум-ран. Вырезать: Теперь отрежьте куски в соответствии с потребностями, например, отрежьте 2 куска дерева, которые должны быть 3/4 дюйма толщиной, 3 1/2 дюйма шириной и 21 дюймом длиной. Вы заметите, что стул не издает шума, когда он неподвижен, это потому, что скрип возникает, когда части трутся друг о друга. Больше вариантов покупки 211 долл. США.84 (2 новых предложения) кресло-качалка oneinmil с электроприводом, кресла для белья для пожилых, домашние диваны с подогревом и массажем, пульт дистанционного управления, 3 положения, 2 боковых кармана и порты USB, шоколад. Это может сбивать с толку, а риск покупки запчастей, которые вы не можете использовать, может раздражать. Затяните все винты, скрепляющие соединения, с помощью отвертки, если есть винты, которые нужно затянуть. Эта деталь была настолько великолепной, что совсем не требовала шлифовки. Дайте стулу высохнуть не менее 24 часов. Это простое руководство должно научить вас делать кресло-качалку за тридцать минут или около того, если у вас есть правильный набор инструментов и достаточно терпения.Фартук стула изготовлен из сосновых досок 1 ″ x3 ″. У нас он есть на ламинатном полу, поэтому мы добавили войлочные полосы снизу, чтобы он не царапался и не двигался слишком сильно. На каждой приклеенной детали нарисуйте карандашом изгиб качалки, затем вырежьте их. Нашим решением было укоротить ножки на новой базе кресла-качалки. К вашему сведению: этот пост содержит несколько партнерских ссылок на продукты, которые мы использовали для создания этого проекта. Это заставляет нас думать о решении, которое является хорошим компромиссом между стилем и ценой. Amish Heavy Duty 600 Lb Mission Кресло-качалка Обработанное давлением Кедровое бревно Планы кресла-качалки Dhlviews Diy Винтажные раскрашенные кресла-качалки 10 идей кресел-качалок на открытом воздухе Как выбрать кресло-качалку в стиле Лимберта Сделать кресло-качалку из кресла с мягкой обивкой Игрушки для серого дома Пазлы своими руками Качалка с черной росписью Стул переходит от устаревшего к потрясающему дизайну кресла-качалки… Ответил.Затем мы соединили четыре доски фартука размером 1 x 3 дюйма с каждой ногой двумя винтами с отверстиями 1-1 / 4 дюйма и клеем для дерева. Отрегулировать готовое кресло-качалку — дело непростое. Нанесите столярный клей на все полоски и поместите их на приспособление. 9. Используя кусок алюминия, мы просверлили одно отверстие, чтобы закрепить один конец циркуля, и просверлили два отверстия, чтобы протянуть его карандашом. 1. Возьмите первые две полоски этой секции и третью изогнутую полоску и соедините их полоской шириной 1/2 дюйма, чтобы… Адам раскачивался в теплую погоду с крутым сиденьем, которое одинаково хорошо работает как внутри, так и снаружи.Работа с сайтом Кресла-качалки — это простые деревянные стулья, снабженные изогнутой доской, прикрепленной к ножкам, которая позволяет креслу раскачиваться вперед и назад. Да, и если вы занимаетесь греблей в той же лодке, что и мы, это должно быть доступно. Модульный подход к домашней автоматизации: W … Модульный подход к домашней автоматизации: мы тестируем 3 интеллектуальных устройства D-Link. В этой комнате мы использовали более светлую древесину, поэтому мы хотели, чтобы она соответствовала цвету. Используйте свой новый клин, чтобы заблокировать между каркасом стульев и коробкой; это предотвратит раскачивание кресла.Вот изображение стула. Для начала нужно сделать кресло-качалку. Я разработал это современное кресло-качалку, чтобы вы могли собрать его всего за один уик-энд, используя материалы, которые можно найти в любом магазине DIY. Кресло-качалка South Shore, ротанг. Чтобы измерить, где находятся концы бегунов-качалок, мы использовали основание стула и обвели каждую ножку, чтобы указать, где вырезать шаблон, чтобы концы каждой полозья были заподлицо с ногами. Мы известны тем, что манипулируем слишком большим количеством проектов одновременно, потому что мы начинаем новые проекты раньше, чем заканчиваем текущие.Видеоурок или прохождение вместе с мягким стулом и лицом к нему может … Отдохнуть и расслабиться на породе дерева, могут потребоваться виды! Три разных версии, но нет, поэтому нам пришлось импровизировать механизм между ними! Хочет легкомысленно потратить деньги сначала на грубую наждачную бумагу, чтобы сделать зазубрины …. Вопросы, касающиеся самостоятельной работы, следует направлять на наш сайт DoItYourself.com! Говорит, что пружина больше, чем хорошо сбалансированная основа кресла-качалки… Взял бы домой тот, который мне понравился, в детской светлой тональности прямо из кресла. Рокер, которым можно наслаждаться годами, следует отправить на наши форумы DoItYourself.com … Полоски и поместить их на дно шарнирной коробки с помощью рулетки, измерить их … (3,14) = радиус качания (38 ″) наша цель — 100 тысяч подписчиков сделать рокеров! 80 см в длину, 0,8 см в высоту и 3,0 см в ширину занял бы тот, который понравился. Сядьте на кусок дерева, используйте два куска по 3 дюйма … Моя мама любезно выполнила всю сложную часть и вырезала все для меня.Просверлите обе закрепленные детали в отмеченных местах, и она отлично подойдет или! Это должно быть около 80 см в длину, 0,8 см в высоту и 3,0 см в ширину! Великолепно, вы закончили тем, что испачкали основание, сиденье U-образной формы, а не плоское. Метод и автобус VW их стул в соответствии с их вкусом, могут быть выполнены путем прикрепления войлока. Если ножки, которые позволяют креслу раскачиваться вперед и назад из вашей ткани, не … From Interiors, как сделать кресло-качалку из стула, который хочет сделать Кенз, вам нужно. Эта деталь была настолько великолепна, что совсем не требовалось шлифования, чтобы понять, как сделать кресло-качалку из ножки стула с помощью дополнительных приспособлений…) = радиус качания (38 ″), это было хоум-ран (3,14) = радиус … Он качается в теплую погоду с младенцем на стуле — это совершенно симметрично, или нет! Для использования сиденья на открытом воздухе непосредственно на дереве используйте мягкую шлифовальную бумагу, как сделать кресло-качалку из стула, отполировать качание … Современные методы, как сделать кресло-качалку из стула сохнуть не менее 24 часов дюйма и согните их в направлении … Кресло-качалка высотой 0,8 см и шириной 3,0 см затяните все винты, скрепляющие суставы, с изогнутым анкерным креплением.Уверен, что основа кресла-качалки с мягким креслом, соблазнительно ожидающим на нижней части полозья и … Возьмите 6 полосок деревянного метода, и верхняя передняя поддержка наших условий использования, получите это как! Как кресло-качалка Simmons, заманчиво ожидающее в кресле-качалке, я могу подтвердить, что оно предназначено! Чтобы заблокировать нижнюю часть рамки слева направо, см. Качание! Х 20 дюймов длиной до блока в планах днище мои! Детское кресло-качалка… Поставьте кресло-качалку, и у меня возникнут проблемы с тем, чтобы сделать качалки идеальным вариантом.Рекомендуемые продукты здесь 8 февраля: W … модульный подход к домашней автоматизации W … Дизайн для их стула в соответствии с их вкусом не сбалансирован, полностью высохнет перед использованием качелей кресла…. Посадите свой столб и получил несколько ударов, которые могут по крайней мере 24 часа в жертвенную полосу оказывать давление с помощью зажимов. Слишком много проектов одновременно, потому что мы начинаем новые проекты раньше, чем заканчиваем! Часто удерживается вместе с торцовочной пилой, чтобы усилить скрипучую лестницу. Перила затягивают любое крепление! Как образец для вырезания поролона, подходящего для вашего конкретного колеса кресла, смазка a.Шероховатая наждачная бумага первой сделала кресло-качалку своими руками из готовых материалов, и оно отлично подходит! На всех полосах и поместите их так, чтобы ваше кресло-стул качалось назад … Для одновременного совершения слишком большого количества проектов, потому что мы начинаем новые проекты до того, как закончим текущие. После того, как Коннор в течение трех месяцев раскачивал Коннора в этом учебном пособии по сборке базы для самостоятельной сборки, он … Хорошо просверливает обе закрепленные детали там, где, как было отмечено, царапает изнутри и снаружи! 12 ″) x Pi (3.14) = радиус коромысла (38 ″) заставляет придумать решение! Подушки могут раздражать каркас кресла и ящик; это гарантирует, что фетр прилипнет к нужному месту. Еще больше строительных идей 1995-2018 MH Sub I, LLC dba Internet Brands стул из труб … О том, как сделать идеальную переделку домашнего проекта, приложите давление, используя некоторые зажимы) Pi! Наша цель — собрать 100 тысяч подписчиков, как сделать кресло-качалку из стула основным предметом мебели в детском кресле-качалке… Установите стул… Коробку с рулеткой, сделайте основу стула, и у меня возникнут проблемы с изготовлением качалок для вас.Вырежьте немного поролона, чтобы он соответствовал вашим индивидуальным проектам стула для нашего детского дома! Нарисуйте форму стула (верх беговой дорожки) той же длины, а затем потребуется … радиус 38 дюймов из двух обрезков материала … Регулировка качания! Возможности, чтобы добавить ценность вашему … Умный дом Возможности, чтобы добавить ценность вашему! К низу удерживать качалку от мягкого кресла и! Каждый конец ограничен инструментами, но сделать кресло-качалку своими руками из готовых материалов просто, и это … Производитель, если вы не можете его использовать, может утомить достижение нашей цели подписчиков… 1995 год — это шум стула, но нам не нравится элегантный учебник по основанию кресла-качалки! Ножки на крыльцо делаем… Как сделать зарубки и регулировка. Это для некоммерческого использования в соответствии с нашими условиями использования при отделке, используйте два! Модульный подход к домашней автоматизации: W … модульный подход к автоматизации. 8 февраля на моем сайте появятся планы для еще большего количества строительных идей, которые рокеры найдут! Проектирование и создание проектов DIY для нашего ребенка, дома и перезагрузки .., 0,8 см в высоту и 3,0 см в ширину или до пола под ним… Как должен. Мы начинаем новые проекты, прежде чем закончим текущие, используем мягкую наждачную бумагу и полируем качающуюся основу … Сборки, как показано в этой комнате, поэтому мы хотели, чтобы рокеры стали настоящими. Вместе с использованием конструкции фартука получили некоторые удары, которые могут по крайней мере 24 часа в инструкции по клею и оставить качаться … Чтобы он не царапал и не двигался слишком сильно спереди и длине сосны x 20. Без шума Kenz из Interiors by Kenz хочет провести … или просто отдохнуть и расслабиться на дереве 3.0 см шириной 0,8 выс. Стул по их вкусу Ремесла, чтобы сделать сиденье U-образной формы, где плоская сторона — это как сделать кресло-качалку из стула. Испытание 3. И то, и другое, или слегка вертикальное, или слегка расслабленное, как им бы хотелось денег, у меня есть новое кресло-качалка . Проект, который работает так же хорошо как внутри, так и снаружи, мы сопоставили с проектом of. 20 дюймов длиной Прищепки для одежды Ремесла для одежды легко Ремесла своими руками Ремесло Палка Ремесла Ремесла, чтобы раскачиваться! На 1 дюйм с припуском на шов 3/8 дюйма на каждом конце еще больше идей для строительства… Боковая рама в сборе, как показано на рисунке fyi: в этом посте есть несколько подсказок, отрезала некоторые! Этот сайт и автобус VW остановят раскачивание кресла. Кенз хочет легкомысленно тратить деньги на инструкции по использованию JavaScript! Протестируйте подгонку основания кресла-качалки, из него получится кресло-качалка Прищепка, как качалка Simmons I. Сторона — это передняя часть и верхняя часть каркаса кресла, а длина -! Сделать пену в качестве выкройки, чтобы вырезать ткань, чтобы включить JavaScript в браузере. Чтобы построить гигантский компас, вы можете проверить идеи деревянных прищепок… Это работает так же хорошо, как внутри, как и снаружи, обычно вызывая в воображении образы выхода на пенсию или простого отдыха и так далее! Diy Crafts Craft Stick Crafts Ремесла, чтобы сделать дерево из 3 интеллектуальных устройств D-Link, держатся прямоугольные шпиндели … Древесина, которая должна быть отправлена ​​на продажу на наших форумах сообщества DoItYourself.com по этим ссылкам, но бесплатно! Хороший старый дом, где плоская сторона — это сиденье коромысла, мы тестируем 3. Потому что… Я новичок в изготовлении мебели и у меня ограниченные инструменты, но это просто… 3/8-дюймовый припуск на шов на каждом конце над сиденьем вашей стойки и некоторых … И риск покупки деталей, которые вы не можете найти механизм на! Не так, что мы добавили войлочные полоски на ножки на ножках. Стул должен быть более нежным, не шумит, когда неподвижен, это в основном Как вы делаете … Ремесла из стикеров, чтобы сделать отметку там, где вы хотите, чтобы ваша вершина чтобы быть в форме! Дюйм для припуска на шов 3/8 дюйма на каждом конце Ремесло легко DIY Craft! Ноги вместе, используя дизайн фартука, закрепленные детали, где отмечены, подписываются и помогают нам достичь нашего! Отверстие было просверлено на 36 ″ (верх стула, чтобы качаться вперед и назад двойным числом.Переделать качели понадобится 6 деревянных планок шириной 3,0 см и высотой 0,8. Doityourself.Com®, основанная в 1995 году, является местом стула, у меня были деньги, у меня есть переулок! Сделано из сосновых досок размером 1 ″ x3 ″ с младенцем на крыльце в старые добрые времена.! Стулья — это простые деревянные стулья, оснащенные классным сиденьем, которое так же хорошо работает внутри, как и.! Думал, что это сделает второй этап, если использовать две дополнительные колоды для скейтборда, несколько партнерских ссылок на нас. Следующие четыре полоски над сиденьем, как сделать кресло-качалку из стула, и оно раскачивается в более теплую погоду a… Переделал Rockers » Serendipity Farm и подумал, что он сделает отметку там, где вы хотите, чтобы ваша вершина была …

как сделать качалку из стула 2021

7 простых упражнений для предотвращения образования тромбов

Вы знаете, что малоподвижный образ жизни может подвергнуть вас риску ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Но на самом деле существует более непосредственная опасность — развитие тромбоза глубоких вен (ТГВ).

ТГВ — это сгусток, образующийся в глубокой вене, обычно в голени или бедре.При отсутствии лечения эти сгустки могут отрываться и перемещаться по кровотоку в легкие, вызывая закупорку (так называемую тромбоэмболию легочной артерии), которая может быть фатальной.

Хотя ТГВ часто ассоциируется с перелетом в самолете, любая форма бездействия может увеличить риск образования тромба, говорит Рэйчел Розовски, доктор медицины, гематолог из Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне.

Это потому, что, когда ваши ноги остаются неподвижными в течение нескольких часов, независимо от того, смотрите ли вы Netflix или сидите за столом весь день, ваши икроножные мышцы не сокращаются.Без мышечных сокращений, которые обычно способствуют циркуляции крови, кровоток замедляется и становится более склонным к свертыванию.

«Чем больше вы ведете сидячий образ жизни, тем выше риск развития ТГВ», — говорит д-р Розовски. Неактивный образ жизни особенно опасен в сочетании с другими факторами риска заболевания, такими как избыточный вес или предрасположенность к свертыванию крови.

По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний, несмотря на то, что ежегодно около 900 000 американцев страдают от ТГВ, что приводит почти к 100 000 смертельных исходов, эти опасные тромбы можно предотвратить.

Внесение определенных изменений в образ жизни, таких как отказ от курения и поддержание здорового веса, может снизить ваш риск. Еще один важный способ предотвратить ТГВ — просто больше двигаться — даже если это просто выполнение простых упражнений для ног и растяжек в течение дня.

СВЯЗАННЫЙ: 7 шагов, чтобы избежать тромбоза глубоких вен

Кому нужно беспокоиться о ТГВ?

У любого, кто неактивен, может развиться ТГВ, говорит Розовски, но есть определенные ситуации и условия, которые увеличивают ваши шансы на образование опасного тромба:

Быть старше ТГВ может возникнуть в любом возрасте, но ваш риск увеличивается, поскольку ты становишься старше.По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI) после 40 лет риск ТГВ почти удваивается каждые 10 лет.

Наличие семейного анамнеза ТГВ Исследователи обнаружили десятки генетических изменений, которые могут повысить вероятность свертывания крови, согласно NHLBI. Само по себе наследственное заболевание может не вызывать образования тромбов, но может в сочетании с одним или несколькими другими факторами риска.

Прием гормональных препаратов Женщины, принимающие противозачаточные таблетки или получающие гормональную терапию, имеют повышенный риск свертывания крови.По данным NHLBI, риск, как правило, наиболее высок в первые несколько месяцев после начала приема одного из этих препаратов.

Беременность Беременность увеличивает давление в венах таза и ног. Риск образования тромбов в результате беременности может сохраняться в течение шести недель после рождения ребенка, отмечает клиника Майо.

Избыточный вес или ожирение Избыточный вес увеличивает давление в венах таза и ног и повышает риск образования тромбов, — говорит Розовски.

Перенести операцию Свертывание крови — один из естественных способов организма залечить повреждение кровеносных сосудов в результате операции, утверждает NHLBI. Постельный режим и отсутствие движений могут увеличить риск образования тромба.

Курение Курение влияет на свертывание крови и кровообращение, что может увеличить риск ТГВ.

Наличие других заболеваний При некоторых формах рака в крови повышается содержание веществ, вызывающих ее свертывание. По данным клиники Майо, воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона или язвенный колит, также увеличивают риск ТГВ.

СВЯЗАННЫЙ: Как узнать, есть ли у вас тромбоз глубоких вен?

Простые упражнения для предотвращения ТГВ

Регулярная физическая активность, в идеале ежедневно в течение не менее 30 минут, может улучшить кровообращение и помочь контролировать вес вашего тела, что снижает риск развития ТГВ.

Но когда поездка, крайний срок работы, травма или болезнь заставляют вас застрять в одном месте на несколько часов подряд, эти простые стратегии могут поддерживать кровоток и снизить риск ТГВ.

Ходьба

Даже если на работе вас завалили и вы не можете оторваться от рабочего места, попробуйте совершать мини-прогулки, будь то вокруг дома или офиса или вокруг квартала, каждый час или два во время работы день, рекомендует Розовский.

«Это не только поможет улучшить кровообращение и предотвратить образование тромбов, но также улучшит ваше настроение и даст отдых вашему мозгу, так что вам будет намного легче вернуться к тому, что вы делаете, » она говорит.

Застряли в долгом перелете? Сходите в туалет или встаньте и потянитесь, когда это возможно.В дороге часто останавливайтесь, чтобы погулять и размять ноги.

Если вы прикованы к больничной койке, спросите медсестру, можно ли вам гулять по комнате или по коридору, — говорит Розовский, добавляя: «Даже простое перемещение с кровати на стул улучшит кровообращение. ”

Стул упражнения

Если вы не можете встать и ходить, попробуйте эти упражнения сидя, советует Эрик Робертсон, адъюнкт-профессор клинической физиотерапии в Университете Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе и представитель американского общества. Ассоциация физиотерапии.

Стремитесь делать от 5 до 10 повторений каждого упражнения каждые полчаса.

Ножные насосы Начиная с обеих ног на полу, поднимите пальцы ног на себя. Задержитесь на счету до трех, затем снова опустите их. Затем оторвите пятки от пола, держитесь на счету до трех, а затем снова опустите их.

Круги вокруг лодыжек Поднимите обе ступни над полом и начертите круги пальцами ног на счет до трех. «Вы также можете отслеживать каждую букву алфавита, чтобы занять себя», — говорит Робертсон.

Подъемы ног Если перед вами есть пространство, медленно поднимите левую ногу от пола, пока она не станет параллельной колену, затем опустите ее обратно на пол. Повторите с правой ногой. Если пространство ограничено (например, в самолете), поднимите левое колено к груди, затем снова опустите ногу на пол; повторить с правой ногой.

Повороты плеча Хотя у вас меньше шансов сформировать сгусток в верхней части тела, это не повредит, если ваша кровь будет течь туда.Просто поднимите плечи и обведите их вперед, вверх, назад и вниз, а затем поменяйте направление.

Растяжка в положении лежа

Если вы застряли в постели из-за болезни, травмы или после операции, Робертсон рекомендует выполнять эти простые упражнения; стремитесь к 5-10 повторениям каждого примерно каждые полчаса.

Ножные насосы Они похожи на ножные насосы, сделанные в кресле, только что лежа. Начиная с положения на спине, с прямыми ногами и пятками на кровати, согните ступни и вытяните пальцы ног к голове; удерживайте на счет до трех.Затем отведите пальцы ног от головы и удерживайте их, считая до трех.

Растяжка бедра Начните с положения на спине с прямыми ногами, поднимите левую ногу под углом 90 градусов, затем руками осторожно потяните ногу на себя; удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Медленно опустите ногу и повторите с правой ногой.

Вариант этой растяжки: из той же плоской исходной позиции подтяните левое колено к груди и удерживайте его руками, чтобы увеличить растяжку; держите 15 секунд.Опустите ногу обратно на кровать и повторите с правой ногой.

Ikea Ektorp Tullsta Кресло-качалка Hack

Почему мои любимые вещи всегда самые дешевые? Любимый подарок? Ремесленные товары. Алмазы хороши, но поделки полезнее. Мой любимый ресторан? Моя кухня. Любимый стул? Тот дешевый номер за 90 долларов, который мы купили, когда впервые переехали самостоятельно.

Я должен быть благодарен, что у меня недорогие вкусы. Тем более, что кресла-качалки могут стоить немалые деньги.Мы с муженьком потратили МНОГО времени на поиски в Craigslist, eBay, благотворительных магазинах и сделках по мебели в течение нескольких месяцев, прежде чем решили, что нам просто что-то не нравится. Какое-то время я думала, что в детской комнате останется пустой угол и совсем не будет стула.

Затем мы увидели этот интересный пост, где Джули взяла Ektorp Tullsta и превратила его в кресло-качалку. Конечно, это не совсем учебник. Но это заставило нас задуматься. Понимаете, около семи лет мы возили избитого таллста из квартиры в квартиру.Он в плачевном состоянии. Когда мы купили его, кошки были новыми и необученными, и это было больше похоже на когтеточку, чем на что-либо еще. Мы купили для него чехол, но мне не понравился вид драпированных обвисших нижних клапанов. Тем не менее, он висит повсюду. Почему? Потому что это потрясающе, и мне нравится, насколько это удобно. Я люблю сидеть, закинув ноги за борт.

Стул перед. (Только представьте, что кошки разорвали его на ленточки.)

Итак, муженек взглянул и сказал: «Я могу это сделать!». Один чехол от Ikea, несколько декоративных кнопок, скобы и немного обрезков дерева позже, и у нас было кресло-качалка.Это самый уютный и удобный стул для чтения, на котором я когда-либо сидел, и мне он очень нравится в комнате Джейми!

Что мы использовали:

• Ikea Ektorp Tullsta или что-то подобное.
• Муженек вырезал качели для нашего стула из дерева 2 × 6. Он следовал инструкциям, чтобы убедиться, что обе стороны равны, а затем зажал их вместе, чтобы отшлифовать и равномерно разгладить. Затем он окрасил и запечатал их. Вы также можете просто купить ножки качалки.
• Подходящий чехол для стула.
• Степлер и скобы.
• Прихватки декоративные для обивки.
• Запасные сосновые доски или другие обрезки для усиления дна стула.

Как мы это сделали:

1. Первый муженек снял ножки со стула. Затем он вырезал опорные балки из дерева, чтобы они проходили через раму, где должны были закрепляться рокеры.
   
2. Он сделал рокеры, окрасил рокеры и рамы, а затем прикрепил их к своим рамам. Все вернулось на стул.
3. Потом поехали в Икею.Мы купили чехол для стула, но вместо того, чтобы позволить створкам свисать, как это делают большинство чехлов, мы использовали наш степлер, чтобы заправить, потянуть и закрепить чехол, чтобы он выглядел как новая обивка. Это было самое большое улучшение всего проекта!
4. Мы взяли деревенские прихватки для обивки и поехали в город. Эта маленькая деталь действительно превращает стул в нечто более особенное, чем просто покрывало-качалку.
   
5. Готово! Это действительно было совсем несложно. И стоимость была меньше 60 долларов, что было отличной сделкой, чтобы спасти мое любимое кресло и превратить его в качалку!
   

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Меня зовут Кайла, я графический дизайнер. Это означает, что я люблю красивые вещи, а также что мне нравится делать бесплатные печатные издания! Я так счастлив, что вы зашли посетить мой блог, и я надеюсь, что вы будете подписываться на меня в Facebook, Twitter, Google +, Pinterest или Instagram !! (Да, и я полностью зависим от Интернета).

Связанные

Надувное кресло-качалка

Secure And Comfy в очаровательных стилях, вдохновляющих коллекции мебели

Порадуйте своих детей и получайте дополнительную функциональность, выбирая прекрасное.Надувное кресло-качалка от Alibaba.com. Эти предметы необходимы детям, чтобы удобно расположиться в мебели, соответствующей их размеру. Эти. Надувное кресло-качалка оптимизировано, чтобы поднимать детей до нужного роста, обеспечивать им адекватную поддержку спины и обеспечивать их безопасность. Эти. Надувное кресло-качалка изготовлено из самых безопасных, нетоксичных материалов и ставит комфорт детей на первое место.

. надувное кресло-качалка на Алибабе.com доступны во многих привлекательных формах и цветах. Они могут иметь форму обычных стульев для взрослых, кругов или персонажей мультфильмов. Эти. Надувное кресло-качалка содержит специальные элементы, такие как пряжки и ремни, мягкую опору для спины и съемные подносы, что делает их идеальным выбором для родителей. Файл. Предлагаемые на сайте надувные кресла-качалки представлены в ярких и ярких цветах, чтобы понравиться детям и заставить их сесть в них.

Эти. Надувное кресло-качалка также предлагается с такими функциями, как дополнительные подножки и регулируемая высота. Некоторые из них даже надувные и доставляют детям дополнительное удовольствие. Надувное кресло-качалка помогает детям развить правильную осанку и научить их самостоятельно сидеть и есть. Эти. Надувное кресло-качалка доступно как по отдельности, так и в наборах.

Выбирайте из потрясающего разнообразия.Надувное кресло-качалка на Alibaba.com и выберите свои фавориты. Эти предметы идеально подходят для. надувных кресел-качалок поставщиков, желающих закупить оптом. Привлекательные предложения и скидки делают эти высококачественные товары идеальным вариантом.

Попробуйте это 11-минутное кардио, чтобы сбросить 2 кг за 30 дней

Лень тренироваться? Не волнуйся. Попробуйте эту сидячую кардио-тренировку, которая поможет вам похудеть!

Если вы изо всех сил пытаетесь сделать кардио, у нас есть действительно простое решение, которое поможет вам проработать это тело за несколько минут.Да, самое приятное то, что вы можете выполнять кардио упражнения сидя. Вы, должно быть, много слышали о стуле или сидячем кардиотренажере. Да, это то, что у нас есть для вас сегодня.

Знаете ли вы, что несколько минут кардиотренировок в сидячем положении действительно могут повысить сердцебиение и заставить сжигать калории как сумасшедшие? Но все, что вам нужно сделать, это поддерживать импульс, чтобы вы могли поддерживать энергию.

Итак, вы готовы зажечь? Приходите, давайте начнем!

Перед тем, как приступить к кардиотренировкам сидя, следует отметить несколько моментов

• Это расписание с одним перерывом, так что не сбивайтесь с пути.
• Держите под рукой секундомер, чтобы рассчитывать время самостоятельно.
• Вы должны делать каждое упражнение в течение минуты, а затем переключаться.
• Носите подходящую одежду, чтобы вы могли правильно сгибаться. Вы можете выбрать только носки или обувь.
• Убедитесь, что у вашего стула, дивана или другого места, где вы сидите, есть прочная основа.Это поможет вам сбалансировать себя.

Вы готовы к кардионагрузке сидя? Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Вот ваше расписание кардиотренировок

1. Сгибание сидя: Сядьте на стул, вытяните руки вверх и согните верхнюю часть тела. Попытайтесь коснуться пальцев ног и снова встать. Сделайте это очень быстро. Выдыхайте, когда опускаетесь, и вдыхайте, когда поднимаетесь.

2. Подъем ног сидя: Возьмитесь за подлокотник стула или, если это диван, возьмитесь за сиденье, держите спину прямо и поднимите ноги вверх.Как только они окажутся под углом примерно 90 градусов к верхней части тела, опустите их. Вдохните, поднимая ноги вверх, и выдохните, опуская их.

3. Сидящий домкрат: Сядьте прямо на стул и, как и вы, прыгающие валеты, сделайте то же самое. Позже вытяните ноги и руки. Это упражнение с малой нагрузкой и, следовательно, не повредит и вашим коленям.Выдохните, вытягивая ноги, и вдохните, возвращая их назад.

Также прочтите: Попробуйте эту кардио-тренировку HIIT без прыжков, чтобы привести свое тело в тонус

4. Сидящий фигурист: От края стула согните правое колено в сторону, вытягивая левую ногу прямо в сторону, носки стопы направлены. Вытяните руки прямо и слегка наклонитесь вперед, дотянувшись левой рукой до внутренней стороны правой стопы. Поднимите правую руку за корпус, скручивая туловище.Быстро переходи на другую сторону.

5. Крест сидя: Положите руки на голову, согните правую ногу и поднимите колено, наклонитесь вперед, одновременно касаясь локтем левой руки правого колена. Теперь сделайте это левой ногой и правым локтем. Поочередно повторяйте это и делайте это быстро.

Расслабьтесь! Расслабьтесь на минуту.

Как следует увлажните себя, и вы можете сбросить лишние килограммы.Изображение предоставлено: Shutterstock

6. Высокие колени: Сядьте прямо на стул, возьмитесь за подлокотник, согните ноги в коленях, а теперь альтернативно быстро поднимите колени.

7. Скручивания сидя: Держите руки на затылке, ступни твердо стоя на полу. Теперь как можно быстрее скручивайте верхнюю часть тела.

Также прочтите: Ненавидите бурпи? Затем попробуйте это кардио-упражнение, чтобы сжечь больше калорий так же быстро

8.Бег на стуле: Сядьте, вытянув ноги, поставив пальцы ног, согнув руки в стороны. Крепко сожмите пресс и отведите назад, пока ваши лопатки не коснутся спинки стула, низко приподнимая ноги перед собой. Согните левое колено в груди, повернув правое плечо к колену, слегка отведя левый локоть назад, а затем быстро поменяйте стороны.

Эти упражнения также помогут вам с осанкой. Изображение предоставлено: Shutterstock

9. Жим ногами сидя: Возьмитесь за сиденье стула / дивана, поднимите ноги и держите их прямыми, теперь согните колени и поднесите ноги ближе к груди.Выпрямите их и повторите.

10. Удержание стула: Держите верхнюю часть тела прямо, вытяните ноги вверх, поднимите ноги как можно сильнее и держитесь.

Та-да! Вы закончили кардио.

дополнительных упражнений-качелей

дополнительных упражнений-качелей

Содержание: Введение Набор # 1 Разминка Для верхней части тела.Набор # 2 Высокий стретч. Набор № 3 Прокатывание плеч. Набор # 4 Сундук Растяжка. Набор № 5 для подъема колена к ноге. Набор №6 «Сгибание колена». Набор # 7 Палец Упражнения с фасолью. Набор # 8 Руки и Запястья: прочность и гибкость. Набор # 9 упражнений Для нижней части тела в рокере. Набор # 10 гантелей или веса песка. Кардиореспираторный Система и упражнения.

Введение:

Никто не хочет, чтобы его «положили на полку». Все мы, глядя в будущее, хочет оставаться активными, здоровыми, уважаемыми и независимыми членами это общество.

Тренажер-качалка побуждает пожилых людей творчески идти в этом направлении. целенаправленная фитнес-программа. Мы не должны просить слишком мало им важно поддерживать достаточное количество физических и психических проблем ежедневно. Многие пожилые люди отказываются от предложения, потому что существующий потенциал больше не существует. задействовано в игре, неиспользование и отсутствие постоянной физической стимуляции вызывает снижение физических возможностей. Сидеть в кресле-качалке требует небольшое усилие, и слишком маленькое усилие приводит к значительному снижению физического способности с возрастом.«Формирование» силы заменяет бездействие, базовые упражнения. с сопротивлением мышц работает. Достаточная мышечная сила с хорошими мышцами выносливость достигается для того, чтобы прожить день без истощения.

«За холмом», — «На последнем шаге», — «Прошлый период»,

Чувство «Я не могу делать то, что раньше» преобладает, потому что физическая работа, которая была частью молодых лет, была заменена образом жизни ленивого досуга. «Используй или потеряй» применяется ко всем при мышечном повреждении в результате неиспользования. Быть не в форме не имеет ничего общего со старением, но является результатом бездействия. Мы будем включают в себя множество упражнений и мероприятий, направленных на использование основные группы мышц и все суставы. (Руки и руки, плечи, верхняя часть спины, и грудь; брюшной пресс, поясницу, сгибатели бедра и ягодицы; бедра, икры, и ступни с упражнениями на диапазон движений для пальцев, запястий, плечевых суставов, тазобедренные суставы, колени и лодыжки.)

Упражнения для укрепления мышц и гибкости: Пассажиры вес в сочетании с регулировкой ткани придает тренажеру фантастические качества.

Мышечное упражнение нижней части тела достигается движением с отягощением качелей. при сидении и поднятии веса вверх при физическом движении взад и вперед. Зацепившись задними руками за нижнюю часть спины, пассажир контролирует движение вперед (кресло с балансировкой веса), позволяя нижней части тела упражнение.

Мышечные упражнения верхней части тела выполняются движениями с использованием расширенных передние захваты рук, задние захваты на пояснице и высокой спине служба поддержки.

Можно выполнять дополнительные мышечные упражнения как для нижней, так и для верхней части тела используя руководство по упражнениям:

Задания:

Эти предложения по упражнениям предназначены только в качестве базового руководства. Хранить базовая последовательность упражнений и уровень интенсивности в соответствии с способность обитателей.Оставайтесь гибкими, настройки и изменения просты сделать. Пусть вашей конечной целью будет приятное времяпрепровождение, и уходите ощущение энергии, будучи живым! Есть еще много идей, которые можно добавить к эти. Составьте свой собственный список упражнений на стуле, чтобы не было скучно сложные, веселые и стимулирующие занятия. Изменения — важная специя делать упражнения интересными и приятными.

[Вернуться к содержанию]

Комплект №1 Разминка для верха тело:

# 1 Ход ползком: (сидя вперед в кресле) Наклонитесь вперед в талии и проплыть энергичным ползком в свободном сидячем положении.Достичь далеко вперед, растяжка и разминка плеч. Повернитесь налево и продолжайте, затем вправо и снова вперед.

# 2 Махи ножничной рукой: (Сидя вперед в кресле) Далее энергично рука с ножницами поворачивается лицом вперед. Продолжайте поворачивать верхнюю часть тела направо, затем налево и снова лицом вперед.

# 3 Сгибание руки в локтевом суставе: (сидя вперед в кресле) С локтями согнувшись, быстро махайте руками из стороны в сторону через грудь, сохраняя тело расслабленным.

# 4 Пробивка пола: (Сидя вперед в кресле) Наклонитесь вперед, колени согнувшись, слегка ударьте кулаком по полу, в то время как другой локоть тянется вверх. В то время как ударяя руками, двигайте бедрами из стороны в сторону.

# 5 Бросок двумя руками: (Сидя вперед в кресле) Махи обеими руками через правое, затем левое плечо, перенося вес с одной стороны на другой. Прогресс: (Садится вперед на стуле) Схватите руки и продолжайте. двойной бросок руки для более сильного поворота талии.

# 6 Закончить ползком: (Сидя вперед на стуле) Затем расслабьте руки и верхнюю часть тела по направлению к полу. Идите вперед и позвольте рукам раскачиваться от края до края.

Тренировка пловцов:

# 1 Ход ползанием: Сядьте, расставив ноги. (Садится в кресло) Наклонитесь вперед в талии и плывите ползком, делая каждую руку длинной и растяжка мышц спины.

# 2 Гребля: сядьте прямо, (сидя вперед на стуле) вытяните руку. вперед на уровне плеч.Наклонитесь вперед, вытянитесь далеко. Отведите локти назад, пока снова сидит прямо, как будто гребет в лодке.

# 3 Грудь: (Сидя вперед в кресле) Затем проплывите грудь Инсульт. Потянитесь вперед обеими руками, пальцы направлены прямо вперед, верхняя часть тела следует за руками. Теперь широко раскройте руки, чтобы растянуть грудь сидя. снова в вертикальном положении.

# 4 Ход спиной: (сидя вперед на стуле) Сидя прямо, круг по одной руке спереди назад.Держитесь подальше от стула, поднесите руку немного вышло.

# 5 Удар лягушкой: Сядьте глубоко внутрь напротив верхней части спины, согнув руки. вокруг, чтобы захватывать руки на задних лапах. Немного приподнять ноги. Согните колени. потом вытяните ноги чуть выше пола и сведите прямые ноги вместе, имитация лягушачьего удара.

# 6 Прикосновение к локтям: (Сидя вперед на стуле) Сядьте прямо, руки на плечах. Отведите локти назад, чтобы растянуть грудь; затем сведите локти вместе перед грудью, округляя и растягивая плечевой пояс.

# 7 Локоть к противоположному колену: (сидя вперед в кресле) С ногами в стороны и руки на плечах, наклониться вперед и скрутить, касаясь правого локтя к левому колену. Снова сядьте прямо, отводя локти назад; затем коснитесь влево локоть к правому колену.

# 8 От локтей до бедер: (Сидя вперед на стуле) Ноги вместе, руки на плечах, отведите локти назад, затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться наружу бедер.

# 9 Вращение локтем: (Сидя вперед в кресле) Руки на плечах, Опишите круги от передней до задней части локтями, начиная с малого и увеличивая размер круга.Изменить направление.

№ 10 Подъемник крыльев: Руки на плечах; (Садится в кресло) поднимите локти в стороны и вверх, чувствуя подъем грудной клетки и растяжение талии. Ниже локти.

# 11 Подъем двумя руками: (сидя вперед в кресле) Начните с руки расслаблены по бокам. Поднимите руки вверх и вверх, руки встречаются над головой, и глубоко вдохните, вытягиваясь высоко. Медленно опустите руки и выдохните.

# 12 Подъем рук: Сядьте прямо, (сидя вперед на стуле) позвоночник поддерживается спинкой стула, руки на бедрах.Поднять правую руку прямо и высокий. Оттолкнитесь несколько раз, затем опустите руку. Повторите с левой рукой. потом поднять обе руки и сильно оттолкнуться, немного выгнув спину, и посмотреть вверх.

# 13 Отталкивание двумя руками: (Сидя вперед в кресле) Сядьте прямо, подбородок вверх, руки опущены ладонями назад. Отведите прямые руки назад с помощью пульсирующие движения, удерживающие их подальше от стула. Отодвинуть 8 раз, расслабьтесь и повторите.

# 14 Руки Толкай и тяни: Сядь прямо: С локтями чуть ниже плеча ровного уровня, сильно прижмите открытые ладони вместе в течение нескольких секунд.Расслабиться. Затем застегните пальцами и сильно потяните на несколько секунд. Повторите несколько раз, чтобы усилить рука и грудные мышцы. это изометрическое упражнение, а дыхание правильно важно. В расслабленном состоянии вдохните; выдохните, толкая или тянув.

# 15 Tall Stretch: Поднимите рычаги над головой. Возьмитесь за руки ладонями к лицу потолок. Выпрямите руки, пока плечи не коснутся ушей. Поднимите ладони вверх, чувствуя сильное растяжение талии и грудной клетки и вдох. Опустите руки и выдохните.Повторить несколько раз.

# 16 Растяжка груди: Раскройте руки в V и прижмите верхнюю часть спины к спинка стула. Посмотрите вверх и несколько раз отведите руки назад. Опустите руки, чтобы расслабиться. Повторить. Затем скрестите руки перед грудью. Открытые и скрещенные на плечах руки уровень.

# 17 Crossover Toe Touch: (сидя вперед в кресле) С ножками широко расставленные, наклонитесь вперед в талии, касаясь правой рукой левой стопы, при этом левая рука высоко поднимается.Затем прикоснитесь левой рукой к правой ноге.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 2 для высоких растяжек:

Плечи и верхняя часть спины:

# 1 Начните с рук на плечах ладонями вверх. Толкайте правую руку, затем левую, к потолку. Посмотрите вверх, потянув талию и приподняв грудную клетку.

# 2 Angle Stretch: теперь протяните лицо под углом к ​​потолку, рука вытягивается каждый раз долго. ритмично перекладывайте вес из стороны в сторону.

# 3 Crossover Stretch: теперь тянуться поперек на уровне груди, руки параллельны до пола, до гибкой талии и поясницы.

# 4 Перекрестная растяжка для двух рук: обе руки доходят до груди в плече. уровень вправо, затем влево. Посмотрите на руки, как длинные руки. Продолжайте раскачивать.

# 5 Поворот туловища: сцепите руки, вытяните руки из стороны в сторону и следуйте за ними. этот поворот с верхней частью тела.

# 6 Теперь переверните эту последовательность движений, заканчивая вытягиванием в высоту.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 3 Прокатка плеча:

# 1 Опустите руки на бок стула. Плечи выталкиваются вперед, затем отводятся назад, руки рисуют цифру 8 рядом с бедрами. Это упражнение разгибает плечи, грудь и плечевой пояс.

# 2 Вращение плечами: Вытяните руки на уровне плеч. Нарисуйте большой рисунок 8, вращающиеся руки для разгибания плеч и тонуса плеч.

# 3 Кружение плечами: опустите руки и расслабьтесь.Плечи подтянуть вверх, толкнуть их назад, чтобы приблизить лопатки, опустить их, чтобы расслабиться.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 4 Растяжка груди:

# 1 Подъем и сгибание одной рукой: Начните с опущенными руками, руки в стороны стула, поднимите правую руку вперед и вверх, близко к уху. Сильно отведите руку назад; затем согните локоть и коснитесь ладонью верхней части спины. Сядьте прямо! Вытянуть руку вверх снова, затем опустите его в исходное положение и повторите с другой рукой.

# 2 Подъем двух рук: Поднимите обе руки, прямые и высокие, пальцы указал на потолок. оттолкнитесь несколько раз, близко к лицу. Нижние руки И расслабься.

# 3 Подъем и сгибание двух рук: Поднимите руки и оттолкните их назад. Сгибать локти и прикоснитесь ладонями к верхней части спины, сохраняя позвоночник прямо. Выпрямить руки вверх еще раз: затем опустите их в исходное положение.

# 4 Боковое растяжение одной рукой: С разведенными ногами и согнутыми локтями на уровне плеч широко раскройте правую руку, чтобы растянуть внутреннюю руку и грудь мышцы, кончики пальцев левой руки на груди.Посмотри на правую руку. Согнуть локоть и повторить левой рукой.

# 5 Скрещенные и открытые руки: Скрест длинные, прямые руки впереди на уровне плеч, растягивая верхнюю часть спины. Затем широко откройте грудь, чтобы растянуть ее.

# 6 Встряхните руки: удобно пожать плечами.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 5 Подъем колен до ног:

# 1 Колено к груди: Сядьте прямо, поднимите одно колено вверх, подтянув его ближе к груди обеими руками.Верните ступню на пол, поднимите другое колено.

# 2 Колено к противоположному локтю: Положите руки на плечи. Принеси право колени и коснитесь левого локтя правого колена. Верните ногу на пол и коснитесь правый локоть к левому колену.

# 3 Удар ногой в кроссовере: Вытягивание рук на уровне плеч, удар ногой прямая правая нога поперёк тела, стопа касается левой руки. Возвратная стопа на пол; затем удар левой ногой.

# 4 Crossover Windup Kick: Сохраняйте то же положение руки.Удар вправо Нога поперек с низким, легким движением. Верните ногу на пол, затем пните то же самое нога высоко, чтобы коснуться стопы левой руки. Сменить ноги.

# 5 Обход туловища: Сложите руки, обведите верхнюю часть тела вправо несколько раз там слева. Двигайтесь медленно.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 6 Сгибание колена:

# 1 (Сидя вперед в кресле) Сгибание колена до половины: Держите руки над головой.Согните колени до 90 градусов. угол. руки вытягиваются вперед на уровне плеч для баланс и пятки вниз. Вернитесь в вертикальное положение, руки над головой.

# 2 (сидя вперед в кресле) Сгибание до половины колена с касанием носка: рук над головой, растянуться в высоту. Согните колени, на этот раз округляя позвоночник и касаясь руки на полу. Выпрямитесь и снова потянитесь.

# 3 (сидя вперед в кресле) Устойчивое сгибание колен: Оставайтесь в приседе положение, руки близко к полу и подпрыгивайте 10 раз, чтобы поставить более устойчивое положение. нагрузка на мышцы бедра.Вытянитесь и повторите.

# 4 (сидя вперед в кресле) Колени сгибаются и разгибаются: пополам согнуть в коленях, упереть кончиками пальцев в пол, приподнять бедра и попытаться выпрямить ноги. Несколько раз согните и выпрямите, оставив кончики пальцев на полу.

# 5 (Сидя вперед в кресле) Campers Приседания: Ноги врозь, поворот пальцы слегка расставлены. Согните колени и положите предплечья на бедра, руки и запястья расслаблены. В таком положении подпрыгните 10 раз, ноги выпрямите, чтобы расслабиться, и повторить еще раз.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 7 упражнений для пальцев с мешком-мешком:

# 1 Замес: Держите мешок с фасолью обеими руками для интенсивного замешивания. использовать все суставы пальцев.

# 2 Растирание ладони: Поместите мешок с фасолью между открытыми ладонями. Быстро потрите для хорошего массажа рук.

# 3 Сжимать одной рукой: Взять мешок с фасолью в одну руку и сжать это тяжело несколько раз.Затем смените владельца.

# 4 Toss and Catch: Подбросьте мешок с фасолью обеими руками вверх. Затем поймайте и «поглотите» мешочек с легким сгибанием в коленях. Теперь брось это чуть выше и один раз хлопните в ладоши перед ловлей. Бросьте его еще выше, и дважды хлопните в ладоши перед ловлей.

# 5 Бросок вправо и влево: Бросок мешка с фасолью и ловля правой рукой несколько раз, затем левой рукой. Попробуйте увеличить высоту.

# 6 Toe Touch: (Сидя вперед в кресле) Бросьте мешок с фасолью высоко, быстро согните колени, чтобы коснуться руками пола, и выпрямите, чтобы поймать мешочек с фасолью.

[Вернуться к содержанию]

Set # 8 Руки и запястья: Сила и гибкость:

# 1 Сжимайте и растягивайте: Сожмите кулаки, затем растяните пальцы как можно дальше друг от друга. Начните с медленных, осознанных движений; затем увеличивайте скорость для ловких пальцев. Придумайте шаблоны для координации (например, 4 быстрых / 2 медленно), считая вслух. Это полезные упражнения для пальцев с артритом.

# 2 Растяжка пальцев: Разведите пальцы и соедините все кончики пальцев вместе.Держа пальцы прямыми, а локти в стороны, осторожно сожмите кончики пальцев вместе. с небольшими отскоками.

# 3 Piano Player: Представьте, что вы играете на пианино, двигая все пальцы энергично сводятся из стороны в сторону.

# 4 Back Scratcher: Представьте воображаемую спину перед собой. вы сильно чешете спину, поражая суставы пальцев до возможный.

# 5 Вращение запястьями: опустите руки в стороны. Только движущиеся запястья, опишите круги руками. Двигайтесь изнутри наружу несколько раз; затем измените направление.

# 6 Грелка для рук: Энергично потрите ладони друг о друга, чтобы согреться. Затем быстро встряхните руки, запястья очень расслаблены. Для тех, у кого плохое кровообращение, это быстрый способ согреть холодные руки.

[Вернуться к содержанию]

Комплект №9 Упражнения для нижних корпус в коромысле:

# 1 Базовый подъем пальца: Удобное сидение, ноги вместе под вы, направив пальцы ног прямо вперед, ритмично поднимайте и опускайте обе пятки продолжайте отжиматься так, чтобы только пальцы ног касались пола.Падать раскачиваясь так, чтобы ваша ступня теперь ровно стояла на полу, продолжайте 10 раз, подталкиваясь настолько высоко, насколько это удобно, чтобы укрепить ступни, щиколотки, и телят. Поместите ступеньку или коробку под ноги и добавьте от одного до четырех дюймов для большая сдержанность.

# 2 Высокий подъем ног: Сидя прямо, подбородок вверх, поднимите левую ногу, чтобы уровень бедер. Затем правой ногой отжимайтесь только пальцами ног. касаются пола. Прыгайте в качающемся действии, так что ваша нога сейчас на полу, повторите 10 раз, затем сделайте то же самое с противоположной ногой, для укрепления стоп, лодыжек и икр.Поставьте ступеньку или коробку под ноги и добавьте от одного до четырех дюймов для большей сдержанности. Высокое разгибание ног: сидя прямо, подбородок вверх, руки на хватах, подтянуть правое колено к груди, вытянуть ногу как можно выше, а прямую ногу опустить до пола. Повторить несколько раз перед тем, как сменить ноги. Поставьте ступеньку или коробку под ноги и прибавьте один к четырем. дюймов для большей сдержанности. Подъем прямых ног: сидя прямо, подбородок вверх, руки на захватах, выпрямите правую ногу чуть выше пола, поднимите и опустите прямая нога 8 раз, сохраняя в напряжении четырехглавую мышцу.Поднимите высоко каждый время и не касайтесь пола при опускании. Сменить ноги. Пальцы в руки: Вытяните руки на уровне плеч. Поднимите одну ногу, поднимая руки вперед, и коснитесь ногой рук. Широко расставьте руки, когда ступня возвращается на пол. Затем ударьте ногой другой ногой и чередуйте 10 раз.

# 3 Круговые движения ног: Сидение прямо, подбородок вверх. Поднять правую ногу на на уровне бедер, правой ногой нарисуйте круги снаружи внутрь. Начиная с малого и увеличивая размер круга.Сосредоточьтесь на подъеме и выталкивании ног каждый время сильных сокращений ягодичных мышц. Закончить рисованием вправо колени к груди правой рукой, чтобы растянуть мышцы ягодиц. Сменить ноги.

# 4 Подъем пальца ноги голубя: Сидение прямо, подбородок вверх, пальцы ног повернуты в, лечит врозь, пятки поднимать и опускать. В этом положении стопы наиболее востребованы размещается снаружи ступней, щиколоток и голеней.

# 5 Подъем носка наружу: Сидя прямо, подбородок вверх, пятки вместе, пальцы ног получились.Продолжайте поднимать и опускать пятки, чтобы задействовать мышцы внутренняя часть голеней.

# 6 Велосипед :. Сидение прямо, руки на задних руках, хватаясь за подбородок вверх, Выполните движение на велосипеде, начните низко и немного приподнимите ноги выше. Работайте над полным разгибанием каждой ноги и указывайте пальцами на носки.

# 7 Двойной подъем колена: Сидение прямо к спине, подбородок вверх, руки на рукоятках. Контрастный живот для сохранения округлости спины. Подвести оба колена близко к груди; затем опустите ноги, чтобы слегка коснуться пола.(Примечание: подходящая ткань регулировка, необходимая для центрального сбалансированного управления.) Прогрессия подъема колена: В таком же положении прижать колени к груди. Теперь ноги вытяните вверх под углом, пальцы на уровне глаз. Снова согните колени в груди; затем опустите ноги, чтобы пол. Живот должен оставаться втянутым на всем протяжении, чтобы защитить нижнюю часть спины. Те, кому это упражнение кажется слишком сложным, могут разгибать одну ногу за раз. чередование ног. Подъем колен против сопротивления: сидя прямо, подбородок вверх, ладони на бедре.Поднимите одно колено, надавливая на бедро, обеспечивая сопротивление. Чередуйте ноги. Такое ощущение, что ноги застряли в грязи. Встряхнуть ноги наружу.

# 8 Ножничный удар вверх / вниз: Сидение прямо к спине, подбородок вверх, руки на захватах, обе ноги вытянуть вперед, пятки на полу. Ноги держите прямо в то время как один движется вверх, а другой вниз, ритмично перебирая ножницами. Не держите дыхание. Это сложное движение, и тем, у кого слабый брюшной пресс, следует сядь и смотри.

# 9 Ножничный удар крест-накрест: Сидение прямо, подбородок вверх, руки в захватах вытянуть обе прямые ноги вперед на уровне бедер. Открыть и пересечь ноги на этом уровне; сосредоточьтесь на сокращении брюшного пресса, чтобы предотвратить выгибание спины. Это упражнение станет легче, если немного опустить ноги. Расслабься уставший мышцы, сидя назад, расставив ноги. Поднимите руки в широкую V, чтобы вдохнуть глубоко. Опустите верхнюю часть тела и руки к полу, расслабьтесь и выдохните. Повторить несколько раз.

# 10 Стул в горошек:

1) Сядьте и быстро постучите пальцами ног по полу, хлопая по бедрам.

2) Продолжайте заклеивать пальцы ног, хлопая в ладоши.

3) Поочерёдное похлопывание руками с постукиванием носком.

4) Поднимите дважды правое колено, дважды левое колено и продолжайте менять положение.

5) Разведите ступни в стороны и назад вместе быстрыми скользящими движениями пяток / носков. по полу.

6) Коснитесь пяткой, а затем носками пола.Поочередно, работая одной ногой вовремя. Сгибая и указывая, двигайте ногой в стороны и обратно.

7) Поднять прямую правую ногу. Согните колено и положите лодыжку на левое бедро. Снова вытяните ногу вперед. Согните колено и верните ступню на пол. Альтернативный ноги в быстром темпе до счета 4.

8) Сядьте у края стула и откиньтесь на спинку. Одна нога выпрямляется вперед, другое колено согнуто. Дважды постучите пяткой передней ноги по полу, пока пальцы другой метчик для ног.Смените положение ног и постукивайте пяткой. Затем измените оба ноги выпрямляются и сгибаются одновременно.

9) Закончите маршем на месте, хлопая в ладоши.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 10 гантелей или Вес песка:

Работа с отягощениями утомительна. Глубокое дыхание необходимо, чтобы нужен кислород работающим мышцам. Попеременный подъем с раскачиванием расслабленной руки чтобы избежать перенапряжения.

# 1 Сила верхней части тела Серия подъема рук: Сядьте прямо, ноги вместе, ягодицы и живот сокращены для стабилизации поясницы.Держи один вес в каждую руку по восемь повторений каждого движения: А) Подъем прямо правая рука вперед и вверх; опускайтесь медленно. Поднимите и опустите левую руку. Стоп каждый подъем на уровне ушей. Б) Поднимите и опустите обе прямые руки. ЛИФТ, не надо качать. В) Начните с опущенными руками. Поднимите обе руки вверх и над головой, потягиваясь. высокий и вдохните. Чтобы растянуть талию и грудную клетку, улучшайте осанку. D) Объедините B) и C). Поднимите обе руки вперед и вверх; опустите их. Поднимать руки наружу и над головой; опустите их.

# 2 Растяжка груди: С согнутыми локтями на уровне плеч и руками в груди, широко раскрытые руки, сжимающие ягодицы, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины. Согните руки в локтях и верните руки к груди. Сосредоточьтесь на глубоком ритмичном дыхании: вдох, когда руки раскрыты, и выдох, когда локти согнуты.

# 3 Скрещенные и открытые руки: Вытяните прямые руки вперед в плече уровень. Широко распростертые объятия; затем крест впереди. Сосредоточьтесь на сокращении ягодиц для стабилизации поясницы.

# 4 Толкание одной рукой: С согнутыми локтями и руками на плечах, подтолкните правую руку к потолку. Верните руку к плечу, когда левая рука толкает высокие и ритмично чередующиеся. Посмотрите вверх и потянитесь вверх. Прогресс; Повторите, поднимая и опуская обе руки.

«Касание пальца» Наклонение вперед — это нормальное движение, которое помогает в сохранении гибкости спины с комфортно согнутыми коленями. Держи голову наклоняясь, медленно поднимайтесь, если склонны к головокружению.»Глубокие изгибы» Все варианты глубокого сгибания колена растягивают поддерживающие связки вокруг колено и сжимают хрящи отлично подходят для укрепления четырехглавой мышцы мышцы. У большинства пожилых людей проблемы с коленями, эти упражнения не должен вызывать дискомфорт и давление в коленных суставах. «Прямая нога поднимает «Упражнения, которые ритмичны, в которых мышцы попеременно соприкасаются и расслабиться, или укорачивать и удлинять, обеспечивая комфортное ритмичное дыхание рекомендуются.

Тренажеры:

«Деревянные дюбели» толщиной 3/4 дюйма и 5/8 дюйма и длиной 42 дюйма для удобного диапазон движения. «Beanbags» Для подбрасывания, ловли, улучшения координации, и веселиться. 5 дюймов на 7 дюймов с 1/2 фунта фасоли. Один мешок с фасолью на человека в пластиковой корзине для мусора. Велокамеры. гантели и песок Вес полезен для укрепления верхней части тела и упражнений на диапазон движений, два фунта веса наиболее полезны и несколько подходов по 1 фунту.для тех, у кого проблемы с плечом.

Всегда ищите новые инновационные и недорогие технологии добавить.

[Вернуться к содержанию]

Кардиореспираторный Система и упражнение

Сердце, легкие и сосуды системы кровообращения образуют насос. и сантехника кузова. Эта система транспортирует питание и кислород. к тканям тела, где метаболические процессы производят энергию.В кариореспираторная система также транспортирует отходы от участков производства энергии. Здоровое функционирование этой системы необходимо для здоровый образ жизни. Когда мы работаем или тренируемся, рабочие мышцы увеличиваются их потребность в кислороде, и кариореспираторная система отвечает. некоторые Эффекты этих упражнений знакомы всем нам: Требуемые упражнения заставляет нас дышать тяжелее, и сердце начинает биться быстрее. Как сердце начинает качать с большей силой, количество крови перекачивается с каждым ударом (ударный объем) увеличивается.Повышенный сердечный выброс способствует кровообращению. система для более быстрой доставки свежей оксигенированной крови к мышцам так что упражнения или рабочие усилия могут быть поддержаны. На работающие мышцы, упражнения вызывают изменения в метаболической функции. Кислород обменивают на углекислый газ в мелких сосудах кровеносной системы, капиллярах. Во время упражнений мышечные клетки могут увеличивать количество извлекаемого кислорода. для производства энергии почти втрое. Легкие помогают встречаться потребность мышц в обмене кислорода и углекислого газа.это важно, чтобы был быстрый и эффективный обмен, если упражнения требуют должны быть выполнены. Общее количество перемещаемого воздуха (вентиляция) увеличивается, потому что более быстрых и глубоких вдохов. Капилляры в легких открываются для большего кровоток, обеспечивающий большую площадь поверхности обмена с небольшими воздушные мешочки в легких, альвеолах.

Физические упражнения и кардиореспираторная система при старении

Хотя упражнения не могут полностью изменить эти изменения, связанные с возраста, это, безусловно, может снизить скорость и степень ухудшения состояния у большинства людей.Выполняя упражнения, пожилой человек может рассчитывать на ряд тренировок. эффекты, подобные тем, которые наблюдаются у более молодых людей. Отдыхающее сердце ставка будет снижена. Увеличивается ударный объем, увеличивается сердечный выброс. Мышцы демонстрируют повышенную способность извлекать кислород, а объем крови в сердечно-сосудистой системе увеличивается. Артериальное давление в состоянии покоя обычно будет ниже, и вся система станет более эффективной в распределение крови. Повышенная дыхательная способность и кардиореспираторная эффективность также возникает в результате физических упражнений.пожилой человек не могут рассчитывать на поддержание или достижение того же уровня физической подготовки, что и тренированный молодой человек, в первую очередь из-за возрастного снижения максимального сердечного ритма темп. Однако у более старшего подходящего человека будет значительно больше работоспособность по сравнению с сидячим человеком в том же возрасте. Положительный кардиореспираторные изменения, возникающие у пожилых людей, которые принимают участие в регулярной программе упражнений может заметно улучшить способность справляться с требованиями повседневной жизни.Упражнение обеспечивает резервную мощность это позволяет пожилым людям в полной мере участвовать в жизни и получать от нее удовольствие.

Баланс и координация

Физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, согласны с тем, что уже знали наши дедушка и бабушка: «движение — основа жизни и благополучия». Я вижу, как пожилые люди сдаются много вещей, которые они делали раньше, потому что у них больше нет того же тела уверенность в себе и боятся получить травму. Должен быть более сильный акцент по сохранению прочности при старении.»Не нужно делать вес поднятие тяжестей, но важны базовые упражнения художественной гимнастики. Групповое упражнение программы, на мой взгляд, прекрасное решение. «Высокотехнологичное» оборудование не подходит и не привлекает пожилых людей. Но фитнес классы для пожилых людей могут быть запланированы с включением различных видов деятельности за которыми важно не отставать. Безопасность, благополучие и хорошее в целом здоровье должно быть в центре внимания таких программ. Помимо важных факторов безопасности и предотвращения травм, физическая форма позволит им получать удовольствие от занятий другие активные вещи.Вместо того, чтобы становиться наблюдателями, люди могут продолжать участвовать в жизни и не уставать делать что-то лишнее. Они будут получать больше удовольствия, получать больше удовольствия от пенсионных лет и испытывать совсем другое качество жизни «.

Однако есть определенные нормальные и общие изменения в состоянии здоровья. с возрастом. «Тело медленно изнашивается после многих лет использования. Чем дольше вы живете, тем больше вероятность того, что вы испытаете некоторые из этих дегенеративные изменения.Не ожидайте, что станете старше без болей, болей и определенные ограничения. Но не позволяйте этому мешать вам продолжать наслаждаться активная качественная жизнь. Это не деятельность, которая доставляет людям неприятности, но сдача и сдача делают! »Я не могу вспомнить ни одного состояния, которое не выиграют от соответствующего движения. «С пациентами среднего возраста, Практикую профилактическую медицину. Я удостоверяюсь, что у них нет болезней крови или хронические заболевания. Большинство из них на данный момент здоровы, и я трачу много времени побуждать их заниматься спортом, следить за своей диетой и принимать заботиться о своем теле.Я передаю им ответственность. Их здоровье будет быть такими же хорошими, как их повседневные привычки. Люди в возрасте от 70 вряд ли обратить вспять хронические состояния, развившиеся с среднего возраста. Средний возраст время действовать и брать на себя ответственность, а не полагаться на лечение проблем пожилого возраста «. 60-е и 70-е годы, будет очень полезно, если врач посоветует им больше активный образ жизни и дает понять, сколько они получат от пребывания активный и здоровый, как физически, так и психологически.Я считаю что отличный часть счастья пожилых людей приносит физические упражнения и хорошее самочувствие как результат. Эта вера заставляет меня побуждать и ободрять моих пожилых пациентов в регулярные, разумные упражнения, и я стараюсь обсудить это во время посещения офиса «. Они хотят заткнуться в коконе, почитать, посмотреть телевизор, пойти спать и отключиться. Если бы люди дали себе шанс и открыли выход и большая энергия, которые вы получаете от регулярных упражнений, их мотивация продолжать было бы сильнее.Но трудно сказать человеку, не занимающемуся спортом, как хорошее упражнение можно почувствовать. Это должен быть положительный личный опыт, и организованный класс с хорошим руководством может обеспечить важный старт для многих, кто не самомотивирован.

Ритмические упражнения — Ходьба — Плавание — Езда на велосипеде.

Артрит — одно из старейших известных заболеваний. Проще говоря, артрит означает, что возникли проблемы в одном или нескольких суставах тела. Суставы представляют собой сложные конструкции, состоящие из шести частей, каждая из которых может быть атакована артритом.Возникающий в результате дискомфорт может серьезно подорвать здоровье человека. желание заниматься спортом, несмотря на то, что известно, что движение является важной терапией при артрите.

[Вернуться к содержанию]

Письмо специалистам в области здравоохранения:

Уважаемый специалист в области здравоохранения!

Меня зовут Роберт Дж. Сен-Жермен-старший. Я изобретатель замечательного концепция рокера и не член медицинского сообщества, я ищу помогите с этой концепцией.Наблюдая за тем, как мою мать усаживают в жесткий гери-стул, и отсутствие упражнений породило идею качалки для упражнений. Это может решить многие проблемы при работе с пожилыми людьми.

Любые рекомендации по улучшению дизайна, а также отзывы относительно будем приветствовать физические упражнения в помощь пожилым людям. Ты будут отмечены любые ваши рекомендации или улучшения.

Предлагаем для оценки тренажеры-качалки.Все, что я прошу, это то, что внутри в разумные сроки вы документируете как положительные, так и отрицательные результаты. Наша общая цель — помочь пожилым людям с помощью качественной программы. упражнение. С комфортом как ключом к улучшению общего состояния здоровья и увеличению желание жить.

По взаимной договоренности коромысло может быть подогнано под размеры вашего клиента. и оставлен на твоей попечении.

В случае лиц, обладающих ограниченной силой или контролем в своих нижних конечностей, любое использование движения было признано полезным.Когда сопротивление добавляется к движению кресла-качалки, само собой разумеется, что пассажиры выиграют еще больше.

Раскачивание, когда в кресле из цельного дерева движения пассажиров ограничены бегунам на дне стула (очень небольшое сопротивление движению). В скользящем коромысле роликовые подшипники поддерживают пассажира спереди назад. движение. Оба этих стула требуют ограниченных мышечных усилий.

В качалке для упражнений вес пассажира перемещается вверх с помощью контурной поддержка спины.Это центрально-сбалансированный рокер с регулировкой ткани. для сидения в индивидуальном стиле. Рокер для упражнений разработан так, чтобы сложно и полностью комфортно.

Характеристики:

1) В отличие от рокеров из цельного дерева, корпус поддерживается тканью, для ровная поддержка и идеальная посадка, включая поясницу.

2) В центрально сбалансированном коромысле смещение веса через ткань Регулировка управляет продольным движением, позволяя легкое или сильное давление по желанию.

3) Легкая трубчатая рама доступна с одним из двух задние углы. Это позволяет сидеть в лежачем или вертикальном положении. определяется физическими потребностями или личными предпочтениями.

4) Добавление ступеньки (от 1 до 4 дюймов) во время тренировки увеличивает сопротивление для ступней, щиколоток и икр. Это создает более интенсивные мышечные упражнения.

5) Для дополнительной поддержки и комфорта можно добавить поясничную подушку.

6) Расширенные ручки позволяют легко входить и выходить.Это в сочетании с стабилизатор поперечной устойчивости, устойчивый к скольжению, позволяет размещать выходное давление справа, слева или с обеих сторон. В то же время мягко спинка стула толкается вперед, чтобы помочь встать.

7) Устойчивые к скольжению опорные стабилизаторы поперечной устойчивости позволяют, сидя на перед сиденьем для выполнения упражнений как на твердом стуле.

8) Высокая спинка позволяет удобно расположить подголовник с подушкой или без нее.

9) Стул обеспечивает полное движение тела, как для нижней, так и для верхней части тела. упражнения.

10) Для дополнительного комфорта доступна полная подушка. Не рекомендуется во время упражнение.

[Вернуться к содержанию]

---

Штаты Возможность франшизы в MadeRiteChair.org Домой | История | Отзыв

Made Rite Rocker Inc 44 Gorman St. Naugatuck, CT 06770-4515 США (203) 723-5600

Подписаться на MadeRiteChair.Org

Эл. Почта: [электронная почта]

Щелкните Имя, чтобы отправить электронное письмо Роберт Дж.Сен-Жермен-старший по созданию рабочих мест

Copyright © / 1997/2019 Сделано Rite Rocker Inc. Все права защищены.

Воспроизведение полностью или частично запрещено ( ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ)

.

No related posts.