Меню для спортсмена меню на каждый день: Страница не найдена

    Содержание

    Питание для спортсменов – какие продукты можно употреблять в пищу, рацион, блюда

     

    Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.

    В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.

    Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

    Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

    Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

    • Обогащение организма витаминами и микроэлементами;
    • Нормализация процессов обмена;
    • Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.

    Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4. 

    Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

    • 300-500 грамм овощей, фруктов каждый день;
    • Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;
    • Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества;
    • Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы;
    • В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;
    • Последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна;
    • Корнеплоды с высоким содержанием крахмала 

    Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

    Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

    • Белки – около 30-35%;
    • Жиры – около 10-20%;
    • Углеводы – около 50-60%;

    Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.

    Белки

    Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

    Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

    Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд. 

    Жиры

    Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

    Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

    Углеводы

    Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

    На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

    Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

    Продукты для правильного рациона

    Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

    • Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;
    • Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;
    • Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;
    • Говядина – источник БЖУ;
    • Гречневая крупа. Богата крахмалом – сложным углеводом, наделяющим организм энергией;
    • Куриные яйца – богаты цинком, железом, белком;
    • Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;
    • Фрукты, овощи – источники витаминов и микроэлементов;
    • Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;

    Что будет, если не придерживаться питания

    Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

    • Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;
    • Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;
    • Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;
    • Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;
    • Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

    Что должно включать меню

    Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

    Спортивное меню

    Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

    • 60% – углеводы;

    В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

    Продукты, которые составят рацион спортсмена:

    • Овсяные хлопья;
    • Обезжиренный творог;
    • Зерновая каша;
    • Фрукты и овощи;

    Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

    Меню для силового атлета

    Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита. 

    Примерное меню на день:

    • На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;
    • Перекус – протеиновый батончик, зеленый чай;
    • Обед – печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;
    • Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль, белковый батончик;
    • Ужин – тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;
    • Поздний ужин – овсянка, апельсиновый фреш.

    Меню для сушки или похудения

    Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

    • Куриная грудка;
    • Обезжиренный творог;
    • Цветная капуста или брокколи;

    Пример завтрака, обеда и ужина

    Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

    Завтрак

    Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

    Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

    Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

    Обед

    Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

    Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

    Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

    Ужин

    Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

    Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

    Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

    Что нельзя есть спортсмену

    От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

    • Кофе. Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;
    • Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные – все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;
    • Соль и сахар – белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль – соевым соусом, лимонным соком или специями;
    • Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем. 

    Рекомендации по питанию

    Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

    • Составляйте собственное меню. В интернете есть множество “волшебных” диет, но ни одна из них может вам не подойти. Изучите необходимую литературу или обратитесь к диетологу;

    Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

    • Стандартное распределение БЖУ для профессионалов должно быть в районе 3:1:6;
    • Спортивный рацион должен содержать питательные натуральные продукты, без красителей и добавок;
    • Отдавайте предпочтение темным крупам: бурый рис, гречка;
    • С осторожностью употребляйте спортивные добавки;
    • Не переедайте и не голодайте, в еде должен быть баланс. Вы должны чувствовать насыщение. Тщательно пережевывайте пищу во время еды;
    • Во время сушки и похудения количество потребляемых калорий должен быть меньше, чем количество получаемых с пищей. Кардиотренировки – хороший способ похудеть. За неделю занятий в среднем темпе можно скинуть около двух килограммов;

    Читайте также:

    Диета для похудения

    Что есть во время тренировок

    Питание для набора мышечной массы

    Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

    Готовые рационы питания для спортсмена

    Чтобы достичь хороших результатов спортсменам перед соревнованиями или после приходится преодолевать сильнейшие физические и нервно-эмоциональные перегрузки.

    Что необходимо современному спортсмену?


    Для того чтобы восполнить затраченные ресурсы спортсменам обязательно нужен сбалансированный рацион. Те времена, когда атлеты падали в обморок от недостаточного питания на «сушке», глаза переставали видеть от того, что в течение месяца не ели жиры, не поднимались руки и не передвигались ноги от недостатка углеводов, которые являются источником энергии для организма, уже прошли.

    Питаться исключительно одним белком это уже устаревший метод. Ни одна награда не стоит такого испытания, которое проходит атлет, сидя на этой диете. General Food вместе с опытными диетологами разработал специализированные сбалансированные готовые рационы для спортсменов. Для восстановления работоспособности и активизации анаболических процессов незаменимо некоторое количество энергии.

    В попытках восполнить потери, многие принимают специальное спортивное питание, но этого не достаточно, чтобы организм функционировал правильно. Любому спортсмену важно питание, обогащенное макро- и микроэлементами в должном соотношении и количестве, иначе он рискует получить перегруз или упасть в обморок в зале во время тренировок.

    Мы долгое время разрабатывали идею сделать жизнь спортсменов проще

    Важно помнить и то, что может быть опасен не только недостаток, но и излишек. К примеру, если спортсмен в погоне за новым рывком принимает лишнюю порцию витаминов или аминокислот или другого спортивного питания, то организм воспринимает эти вещества как избыточные. Таким образом нарушается процесс обмена. Чтобы этого избежать, нужно принимать во внимание и тщательно взвешивать все особенности собственной жизнедеятельности.

    Как было сказано ранее – без нормального питания невозможно существование. Слово существование звучит уныло и бесперспективно. Современные люди полны амбиций, стремятся к достижению собственных целей и не согласны на простые обывательские вещи, поэтому еда должна быть не только полезной, но еще и красивой и вкусной. И еще немаловажный фактор – она должна быть в рамках дневного калоража.

    Все эти пожелания учтены поварами нашей компании General Food, и чтобы получить готовые рационы для достижения любых результатов, нужно всего лишь позвонить по телефону горячей линии или написать в нам в социальных сетях и заказать понравившееся меню. Мы долгое время разрабатывали идею сделать жизнь спортсменов проще, чтобы оставалось больше времени на новые достижения.

    Что может быть проще позвонить и назвать нужный рацион? Для набора массы и фитнеса специально разработаны «Масса», «Масса XL». Чтобы заказать доставку нужно только выбрать на сколько дней нужны готовые блюда и назвать адрес, по которому эти блюда доставить.

    Для тех, кто желает сбросить вес, отлично подойдет рацион «Похудение». Вкусное пятиразовое питание поможет достичь желаемой стройности без чувства голода и изнурительных диет, кроме этого меню отлично подойдет для поддержания результата и для тех, кто сидит на «сушке». Не нужно доводить себя до бессознательного состояния когда можно питаться по специально разработанной диетологами программе. В сочетании с физическими упражнениями рацион «Похудение» поможет накачать красивый пресс кубиками.

    Рацион «Баланс» поможет поддержать форму при интенсивных нагрузках, а калораж обеспечит бодростью и хорошим настроением.

    Для тех, кто временно отказался от пищи животного происхождения полностью или частично специально разработано меню «Vegan». Оно состоит не только из легких и полезных блюд, но и потрясающе вкусных. Блюда готовятся только на гриле, пару или низких температурах под давлением. Эта технология позволяет использовать рацион в качестве помощника по набору массы или похудению, в зависимости от интенсивности тренировок.

    «Cyber-Food» – это особенный рацион, разработанный для киберспортсменов. Проводя много времени за компьютером, они часто отказывают себе в нормальной и полезной еде, делая выбор в пользу быстрой (фаст фуд, чипсы, газировка). От этого мозг не получает все необходимые аминокислоты, витамины и микроэлементы. В результате ухудшается физическое и моральное состояние, концентрация, внимание, а это негативно сказывается и на результате соревнования. Блюда из меню для киберспорта полностью сбалансированы и перед употребление в пищу их нужно только разогреть.

    Для поддержания прекрасной формы также подойдет рацион «Домашний». Меню состоит из 4-х вкуснейших блюд на каждый день, которые прекрасно подойдут тем, у кого нет времени или желания готовить, но они не могут себе отказать в полезной и правильной пище.

    Специально составленные диетологами и спортсменами меню подойдут для любого ритма и стиля жизни. С помощью специалистов нашей команды General Food правильная, полезная и в то же время вкусная еда становится доступной каждому без траты времени на ее приготовление.

    Вегетарианское меню на неделю, рецепты, список покупок

    Наверное, нет людей, которые не слышали бы о вегетарианстве. Человеку, который никогда не пробовал такого стиля питания, может показаться, что это невкусно, пресно или что такой едой нельзя наесться.  Чтобы доказать, что полезная и правильная еда может быть разнообразной, вкусной и сытной мы подготовили вегетарианское меню на неделю.

    Вне зависимости от того, как мы относимся к жизни без мяса,  результаты научных исследований доказывают, что ограничение животных белков полезно для здоровья человека.

    К вегетарианству люди приходят по разным причинам. Я стала вегетарианкой по собственному желанию, чтобы поправить здоровье. Другие переходят на вегетарианство по этическим или религиозным соображениям.

    Со временем я научилась гармонично сочетать мои предпочтения в еде   с предпочтениями окружающих. На  работе сотрудники уже привыкли, что я не ем мясо, а  в обеденный перерыв возникает много интересных дискуссий на тему правильного питания. В семье вегетарианка только я и поэтому  мясные блюда готовлю отдельно. Если я ем кашу с салатом, то остальным членам семьи добавляю котлеты.


    Благодаря выбранному стилю  питания   состояние моего  здоровья улучшилось, увеличилось количество энергии, а еще  у меня  всегда  хорошее настроение 🙂

    Важно заметить, что есть несколько типов вегетарианства:

    • веганство – только растительное питание, не употребляется иногда даже мед;
    • лакто-вегетарианство – растительное питание плюс различные молочные продукты;
    • лакто-ово-вегетарианство – употребляется растительная пища, яйца, молочные продукты.

    Предлагаемое нами вегетарианское меню на неделю  относится к самому демократичному типу –  лакто-ово-вегетарианства. Попробуйте это меню и, возможно, что вегетарианство окажется совсем не страшным,  а вкусным, приятным и полезным!

    🙂

    Меню на понедельник

    Завтрак: Овсяная каша
    Обед:Морковный суп-пюре с хрустящим нутом, Салата с рукколой и редисом,
    Полдник: Фруктовый коктейль с кефиром и творогом
    Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном, Салат из свежей капусты с яблоком

    Меню на вторник

    Завтрак: Овсяная каша
    Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Морковно-яблочный салат
    Полдник: Сырники со сгущенкой
    Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном; Салат из капусты с огурцом

    Меню на среду

    Завтрак: Ячневая каша с бананом
    Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Салат из свежей капусты с чесночной заправкой
    Полдник: Сырники со сгущенкой
    Ужин: Гречневая каша с яйцом; Гратен из кабачков и помидоров

    Меню на четверг

    Завтрак: Ячневая каша с бананом
    Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из огурцов и мяты.
    Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
    Ужин: Гречневая каша с яйцом, Гратен из кабачков и помидоров

    Меню на пятницу

    Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
    Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из салата
    Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
    Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами

    Меню на субботу

    Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
    Обед: Мексиканский салат с овощами и авокадо.  Темный борщ с грибами и черносливом
    Полдник: Шарлотка с яблоками
    Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами

    Меню на воскресенье

    Завтрак: Пшенная каша с тыквой
    Обед: Рецепт салата из моркови с чесноком  Темный борщ с грибами и черносливом
    Полдник: Шарлотка с яблоками
    Ужин: Запеканка с фасолью и картофельным пюре Салат из свежей капусты с яблоком

    Список покупок

    для вегетарианского меню на неделю

    Овощи, фрукты, зелень

    Руккола – 1 большой пучок
    Помидоры черри (можно заменить обычными) –600 граммов
    Помидоры – 1 кг.
    Редис – 10 шт.
    Лимон –3 шт.
    Капуста белокочанная – 1,5 кг
    Краснокочанная капуста — 200 гр. (заменима на белокочанную)
    Капуста цветная — 800 г (можно использовать замороженную)
    Капуста брокколи — 800 г (можно использовать замороженную)
    Грибы сушеные –50 гр.
    Вешенки – 2 кг
    Грибы замороженные – 600 гр. (заменимы на обычные)
    Свекла – 1,5 кг
    Картофель –3,4 кг
    Морковь – 20 шт.
    Лук –10 шт.
    Лук зеленый – 1 шт.
    Лук красный – 2 шт.
    Лук-порей – 2 шт.
    Яблоко – 10 шт.
    Огурцы – 8 шт.
    Чеснок – 5 головок
    Сладкий перец – 3 шт. (2 шт.красного и 1 шт.желтого)
    Тыква замороженная – 80 гр.
    Банан – 2 шт.
    Стебель сельдерея – 5 шт.
    Авокадо – 2 шт.
    Кинза – 1 пучок
    Петрушка – 3 пучка
    Укроп – 2 пучка
    Мята – 1 веточка
    Листья салата – 400 гр.
    Кабачки или цуккини – 7 шт.
    Перец чили – 1 шт.

    Орехи, семечки, сухофрукты

    Кедровые орешки – 2 ст. ложки
    Чернослив – 100 гр.
    Грецкие орехи –200 гр.

    Молочное и яйца

    Молоко — 2 л
    Масло сливочное —300 гр.
    Творог – 1,5 кг
    Сыр твердых  сортов — 350 гр.
    Сливки 10%-ные — 1 л
    Сметана – 3 ст. л.
    Кефир или йогурт –1 л.
    Яйца – 10 шт.

    Бакалея и др.

    Овсяные хлопья – 700 гр.
    Сахар –500 гр.
    Сахар коричневый – 120 гр.
    Ванильный сахар – 1 пакетик
    Мед – 1 ст.л.
    Растительное масло -600 мл (подсолнечное)
    Масло оливковое – 400 мл
    Мука –350 гр.
    Разрыхлитель -1 пакетик
    Вареная сгущенка – 4 ст.л.
    Соевый соус – 3 ст.л.
    Гречка – 2 стакана
    Уксус 9% – 7 ст.л.
    Горох (сухой) –400 гр.
    Майонез – 2 ст.л.
    Перловая крупа – 400 гр.
    Пшено – 1 стакан
    Ячневая крупа –2 стакана
    Чечевица – 70 гр.
    Фасоль сухая – 170 гр.
    Нут – 120 гр.
    Кукуруза консервированная –1 банка
    Фасоль консервированная – 1 банка
    Томаты в собственном соку – 1 банка (420 гр)
    Оливки – 2 банки
    Абрикосы консервированные или свежие  – 6 шт.
    Томатное пюре – 8 ст. л.

    Специи и приправы

    Корица  молотая — 1 пакетик
    Кориандр – 1 пакетик
    Тимьян – 2 ч.л.
    Паприка молотая – 0,25 ч.л.
    Лавровый лист — 2 шт.
    Кумин (зира) или тмин – 3 ч.л.
    Куркума – 0,25 ч.л.
    Орегано – 1 ч.л.
    Перец душистый – 5 шт.
    Перец жгучий – по вкусу
    Перец черный – пакетик (или свежемолотый)
    Соль – по вкусу

    1. Вегетарианское меню на неделю состоит из продуктов растительного происхождения, главным образом из зерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов. Могут добавляться молочные продукты, яйца. Полностью исключается мясо животных, птицы, рыбы.
    2. Как бы вы ни решили питаться с мясом или без  него,   питание всегда должно быть полноценным и сбалансированным. Главный вопрос, который  возникает при этом стиле питания – это пополнение необходимого организму  количества белка.
    3. Источниками белка служат молочные продукты, яйца, бобовые (соя, фасоль, горох), орехи, шпинат, кольраби, цветная капуста и они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.
    4. Старайтесь, чтобы каждый день в вашем меню был салат из свежих овощей и фруктов. Салат – это здоровая, вкусная и малокалорийная пища, как самостоятельная, так и дополнительная к любому второму блюду для лучшего переваривания и усвоения.  Пусть на столе всегда стоят сухофрукты, орехи, свежие фрукты. Это вкусная и полезная еда  нравится и моим домочадцам.

    Рацион здорового питания – Новости – Отдел социальной защиты населения Звенигорода

    Я прекрасно себя чувствую каждый день

    Хотите так говорить о себе? Тогда выбирайте здоровый рацион. В одночасье перейти на правильное питание сложно. Любая привычка формируется в течение нескольких недель. Главное – начать и не отступать от своего решения.

    При планировании рациона учитывайте состояние здоровья и потребности в еде. Правильное питание – это грамотная планировка меню без переедания и голодания. Через каждые 3-4 часа организм требует пополнять запасы энергии, поэтому питайтесь дробно: 4-5 раз в день небольшими порциями. При частом поступлении еды в желудок пищеварительные органы работают без напряжения, легко справляются с новыми порциями. Ешьте примерно в одно время каждый день. Тогда вы приучите желудок своевременно и в нужном количестве выделять пищеварительные ферменты.

    Завтрак должен составлять 25-30% калорийности ежедневного рациона, обед – 30-35%, на ужин должно приходиться 20-25%. В промежутках между приемами пищи устраивайте перекусы: ешьте фрукты, салаты и нежирные молочные продукты.

    Основа рациона (около 2/3) – продукты растительного происхождения: овощи, фрукты и зерновые. Около трети рациона должны составлять продукты-источники белка: мясо, рыба, птица, бобовые. Кроме этого, организму ежедневно необходимо получать 2-3 порции молочных продуктов и 2-3 ст. л. растительного масла. Также мы нуждаемся примерно в 2 л жидкости в составе напитков.

    Меню здорового человека

    Наш рацион должен состоять из продуктов животного и растительного происхождения. Они одинаково необходимы организму. В животных продуктах содержатся незаменимые аминокислоты, витамины А и группы В, железо, кальций, цинк и медь, в растительных продуктах – растительный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины (С, Р, К, В6 и др.), минеральные вещества (кальций, калий, магний и др.), пищевые волокна и биологически активные вещества.

    Несколько раз в день необходимо есть каши, хлеб, картофель, макаронные изделия и бобовые. Зерновые продукты и картофель богаты белком, минералами и витаминами, при этом содержат мало жиров. Цельнозерновой хлеб насыщен витаминами группы В, железом, пищевыми волокнами. Пшеничный, отрубной, ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола очень полезен, а вот белый хлеб из рафинированной муки лучше ограничить.

    Жители стран, в которых съедают минимум 400 г овощей и фруктов в день, реже подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, авитаминозам и даже раку. Свежие овощи и фрукты можно есть, не боясь ожирения. Они насыщают организм витаминами С, группы В, микроэлементами и минеральными веществами: калием, магнием и кальцием, микроэлементами и пищевыми волокнами.

    А вот жиры лучше ограничивать. Они калорийны. Жирные продукты должны составлять не более 30% калорийности суточного рациона. Их чрезмерное употребление вызывает сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Преимущество отдавайте растительным жирам, ограничьте потребление мяса и птицы жирных сортов, молочных продуктов высокой жирности, копченых и жареных продуктов. При этом обязательно оставьте или добавьте в меню нежирное мясо, печень, птицу, рыбу, морепродукты и нежирные молочные продукты, яйца, бобовые и орехи. Они богаты незаменимыми жирными кислотами, без которых наш организм не может усваивать витамины А, D, Е и К.

    В каждодневный рацион включите молоко и кисломолочные продукты. Их микрофлора способствует правильному пищеварению. Молочные продукты – поставщики полноценных, легкоусвояемых молочных белков, витаминов А, В2, D и соединения кальция и фосфора. А вот со сметаной и сливками нужно быть аккуратными. В них в избытке содержится насыщенный жир – лучше отдайте предпочтение кефиру, мягкому творогу или нежирному йогурту.

    И актуальная тема для многих – ограничение в рационе сахара и соли. Не стремитесь в один день отказаться от «белой смерти»: постепенно переходите на фрукты, отвыкайте постоянно подсаливать пищу. И вы почувствуете разницу. Например, сладкоежки часто страдают кариесом. Люди, которые употребляют много соли, рискуют заработать повышенное артериальное давление и инсульт. Дневная норма соли – 5-6 г, сахара – не более 10% от общей калорийности.

    Как перейти на здоровый рацион

    • питайтесь только качественными продуктами;
    • употребляйте как можно больше сырых овощей, фруктов и зелени. В сезон в них много витаминов;
    • отдайте предпочтение вареной, тушеной или приготовленной на пару еде;
    • сократите употребление жареной, копченой, маринованной пищи. Забудьте про фастфуд;
    • налегайте на белковую пищу. Она способна надолго подарить чувство сытости.

    Также на здоровье влияет физическая активность, поэтому важно следить за своим весом, например, можно подсчитать индекс массы тела. Если этот показатель превышает допустимую норму для вашего организма, тогда вам необходимо уменьшить калорийность рациона и увеличить физическую нагрузку.

    Справочно:

    Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека в постоянном режиме осуществляется контроль за безопасностью и качеством продукции, поступающей в продажу в торговые сети, на рынки и ярмарки.

    Все надзорные мероприятия сопровождаются высокотехнологичными методами исследования, которые активно внедрены в деятельность ведомства. Выстроенная в органах и учреждениях Роспотребнадзора вертикально интегрированная система надзора и лабораторного контроля позволяет обеспечить эффективный контроль за безопасностью и качеством обращаемой на потребительском рынке пищевой продукции и применять меры оперативного реагирования одновременно во всех субъектах Российской Федерации, на территории которых выявлена или произведена такая продукция.

    В 2019 году в России стартовал нацпроект «Демография». Его частью стал федеральный проект «Укрепление общественного здоровья», который реализует Роспотребнадзор. Подробнее о проекте можно узнать на сайте www.здоровое-питание.рф.

    Проект является частью федеральной программы «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек» («Укрепление общественного здоровья») национального проекта «Демография». Миссия проекта «Здоровое питание» –улучшение качества жизни и здоровья граждан благодаря обеспечению безопасными и качественными продуктами, а также внедрение норм здорового питания в каждую российскую семью.

    Стратегическим партнером Роспотребнадзора в реализации проекта «Здоровое питание» является ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», совместно с которым разрабатывается научно-методическое обеспечение исследований и образовательных программ.

    В рамках национального проекта «Демография» при участии специалистов Роспотребнадзора подготовлена интерактивная инфографика. Она рассказывает об основных принципах построения здорового рациона и отвечает на вопросы: каков режим приема пищи, сколько ежедневно нужно съедать овощей и фруктов, а сколько пить воды. Шесть простых правил помогут вам сориентироваться в вопросах питания.

    Правильное питание для спортсмена меню на каждый день | Do4a Official

    Рацион правильного питания на каждый день при занятии спортом может выглядеть примерно так:


    Варианты завтрака

    • Творог с фруктами или ягодами (старайтесь избегать совсем обезжиренного творога, идеальное соотношение жира 5%-9%), тост (предпочтение отдаем цельнозерновому хлебу, он богат клетчаткой и полезными веществами), сок (обязательно натуральный).
    • Белковый омлет (используйте 1 желток и 3−4 белка, молоко в омлете можно заменить на воду), йогурт (исключительно натуральный, без добавления сахара), фрукт (выбирайте фрукты, богатые клетчаткой — яблоко, апельсин).
    • Мюсли или гранола (хорошо, если это будут мюсли или гранола домашнего приготовления, без вредных добавок и избытка сахара), молоко или натуральный йогурт (на ваш выбор), сок (обязательно натуральный).
    • Цельнозерновые тосты (в качестве начинки можно использовать нежирный сыр филадельфия или рикотта), чашка ягод, сок (обязательно натуральный).

    Варианты обеда

    • Макароны с овощами (обязательно из твердых сортов пшеницы, в них содержится больше полезных веществ и клетчатки), салат из овощей (заправленный 1 ч. л. оливкового масла и лимонным соком).
    • Рагу из овощей и куриного филе (используйте побольше зеленых овощей и 1 столовую ложку растительного масла), салат из огурцов и помидоров.
    • Рис с морепродуктами (обязательно неочищенный рис, содержащий много клетчатки), овощи-гриль.
    • Салат из овощей с сыром моцарелла (можно заменить на любой другой нежирный сыр), кусочек цельнозернового хлеба.

    Варианты ужина

    • Отварная курица (без шкурки, идеально использовать куриное филе или куриную грудку), салат из овощей (отдавайте предпочтение зеленым овощам, в них содержится больше клетчатки), натуральный йогурт.
    • Рыба, запеченная с овощами (из овощей используйте стручковую фасоль и брокколи, брюссельскую капусту), стакан кефира, кусочек цельнозернового хлеба.
    • Высокобелковый омлет с овощами и мясом (используйте один желток и 3−4 белка, в омлет добавьте куриное филе, зеленый горошек, шпинат), кусочек цельнозернового хлеба, кефир.
    • Нежирный творог (заправьте натуральным йогуртом или нежирной сметаной, добавьте немного ягод).

    В принципе, варианты обеда и ужина вы тоже можете менять в зависимости от своих целей. При похудении лучше употреблять больше белка на ужин, а вот при наборе мышечной массы предпочтение отдавать углеводам. Так как мы рассматриваем вариант похудения, то в данном случае ужин у нас более белковый, а обед более углеводный. Но вы сами всегда можете внести свои коррективы и подобрать нужные рецепты. За месяц такого питания и занятий спортом вы увидите отличные результаты.


    Помимо основных приемов пищи, не забывайте про перекусы, они не менее важны.

    Меню тренировок и питания для спортсменов, желающих совершить прыжок от хорошего к лучшему! — Питание с Wendi

    Меню тренировок и питания для спортсменов-зверей

    Позвольте мне спросить вас: как спортсмен, когда вы чувствуете себя лучше всех?

    Когда вы чувствуете себя сильнее всего? Ваш самый сильный? Ваш самый активный? Ваш самый здоровый? Ваш самый стойкий?

    Когда вы почувствуете себя готовым выйти на поле с уверенностью и упорством?

    Позвольте мне погрузиться глубже: что именно вы делаете, когда чувствуете себя лучше всех?

    Вы тренируетесь? Вы тренируетесь с интенсивностью, которую можно перенести на игру? Вы отслеживаете свой прогресс? Вы увлажняете? Вы наполняете свое тело питательными веществами и цельными продуктами?


    Или вам не хватает тренировок? Вы тренируетесь в медленном темпе, который не выдержит игры? Вы не соревнуетесь сами с собой? Вы закатываете глаза при мысли о силовой тренировке? Вы «забываете» пить? Вы едите токсичный осадок?

    Прежде чем моя подруга и замечательный диетолог Венди Ирбек заговорит о питании для достижения результатов, я хочу сначала коснуться аспекта физической подготовки.

    Прямо сейчас нет оправданий пропуску тренировок и тренировкам без энтузиазма, если только у вас нет реальной опасности.

    Но для всех остальных, у кого хорошее здоровье, безопасная семья, крыша, домашний тренажерный зал, более привлекательный, чем у меня, и передний двор размером с футбольное поле, нет никаких оправданий, чтобы не выполнять силовые и кондиционные тренировки.

    Спортивные состязания отменены, так что вы делаете, чтобы подготовиться к тому, чтобы быть лучшими, когда они вернутся?

    Как ты выглядишь и ведешь себя, когда тренируешься на ЛУЧШИХ способностях? Каким вы представляете себя возвращающимся на поле?

    Это серьезные вопросы, но возьмите бумагу и карандаш и начните записывать свои мысли.

    Очень важно стать ОСОЗНАЧЕННЫМ.

    Вернуться к игре в качестве игрока, которым вы были до начала карантина, будет чрезвычайно сложно. И это будет труднее, чем вы можете себе представить. Я не собираюсь ходить вокруг да около.

    И никакие схемы HIIT в сети не подготовят вас. Никакие тренировки с собственным весом не защитят вас от смены направления, утомляя мышечные действия в игре, которые вызывают травму ACL.Никакие прыгающие приседания, бёрпи и отжимания не научат вашу нервную систему снова бегать БЫСТРО.

    Несмотря на то, что мир остановился, программирование силы и кондиционирования, основанное на науке, не остановилось.

    Также важно помнить об этом:

    — Теперь у спортсменов есть время, чтобы действительно улучшить физические компоненты своей игры: скорость, мощность и форму. Практики и игры больше не мешают.

    — Теперь у спортсменов есть время отточить правильные и безопасные модели движений для более здорового возвращения в игру и обратиться за помощью к профессионалам.

    — Теперь у спортсменов есть время, чтобы использовать возможности физических упражнений и силовых тренировок для психического здоровья и иммунитета.

    Нет оправдания.

    С этой целью спортсмены, которым небезразлична игра на высоком уровне, прямо сейчас покажут свое истинное лицо. Они действительно любят игру? Совершены ли они? Могут ли они адаптироваться, когда наступают невзгоды?

    Я обращаюсь к вам: , если вы хотите заработать свои полосы как спортсмен высокого уровня, давайте посмотрим, насколько хорошо вы подниметесь над хаосом во время глобальной пандемии.


    Я серьезно отнесусь к вам, когда вы сможете атаковать невзгоды и использовать их как средство стать лучше.

    Однако не вырывайте это из контекста. Сейчас я не совсем нечувствителен к эмоциональной буре.

    Я понимаю, что все встревожены, напуганы, грустны, подавлены, обеспокоены. Я понимаю, я испытал это, мои близкие проходят через это, и я хочу быть внимательным.

    В совокупности да, мир сходит с ума.

    И я обращаюсь к вам, тренеры: если вы хотите заработать отличную награду в качестве тренера, давайте посмотрим, насколько вы считаете своих игроков ответственными за свое физическое здоровье и заботитесь о них с плавным возвращением в игру.

    По правде говоря, я был бы ужасным тренером для детей, которые хотят выступать на высоком уровне, если бы я не поощрял их продолжать тренироваться, как прекрасные спортсмены, которыми они являются в это время. Это беспроигрышный вариант — двигаться, становиться лучше, улучшать скорость, становиться сильнее и сохранять рутину.Никаких движений.

    Спортсмены преуспевают в постановке целей, рутине и усердно работают над достижением чего-то значимого.


    Хорошо, хорошо. Я сойду с мыльницы.

    Я действительно хочу предоставить действенные элементы для спортсменов и тренеров, у которых нет доступа к комплексной программе силы и кондиционирования, и помочь людям собрать все это вместе с минимальным мышлением и стрессом.

    Я рад познакомить всех с образцом недельного меню со ссылками на видео, наборами и представителями.Это будет похоже на программу межсезонья, которая фокусируется на общей силе, мощности, скорости и кондиционировании, а затем в следующие пару месяцев переходит к конкретным, когда мы снова приближаемся к спорту.


    День 1: Общая сила тела

    Slow Bird Dog 2 × 15 каждый
    Боковой мини-прогулка с лентой 2 × 20 каждый
    Удержание пятки 2 × 30 секунд каждый
    Тактовых ударов по 2 × 15 шагов

    Медленный Приседания на ящик 3 × 6
    Snap Down 1 × 5
    Миниатюрный вертикальный прыжок 2 × 5


    Подтягивание 3 × 10
    Боковой выпад 2 × 8 каждый
    Становая тяга SL 2 × 15 каждый

    Удержание Паллофа 2 × 30 секунд каждый
    Прогулка по планке 2 × 30 сек

    День 2: Линейная скорость и кондиционирование

    Динамическая тренировка (10 минут — аэробная зона)

    Линейные прыжки и лестницы (7 минут непрерывно — аэробная зона)
    Марш вперед
    Вперед Skipx20ydx2
    2 Out 2 Inx3
    Icky Shuffle Skp Boxx3
    Высокие колениx3
    2 Out 2 In Skip Box3

    Ускорение Наклоны 1 × 10 каждое (сосредоточение на нагрузке на подушечку стопы, плечи за бедра, задняя рука вытянута)
    Ускорение на коленях 10 ярдов x4 (отдых 45 секунд)
    футов C прыжковые спринты 20 ярдов x3 (2 минуты отдыха)
    Bunny Hop Sprints 30 ярдов x3 (2 минуты отдыха)

    День 3: общая сила тела
    Dead Bug 2 × 10 каждый
    Jab Steps 2 × 15 каждый
    Slow Bird Dog 2 × 15 каждая
    Разнонаправленная прогулка с лентой 2 × 20

    Становая тяга с гантелями 3 × 6
    Snap Down 1 × 5
    Широкий прыжок 1 × 5 (измерение, приземление с палкой, рекордное расстояние из лучших из 5 повторений)

    Подтягивания
    Доброе утро
    Ягодичный мостик на полу

    Полое удержание
    Подъем ног в боковую планку
    Body Saw
    Pallof Circle

    День 4: Боковая скорость и маневренность
    Динамический W — аэробная зона)

    Боковой прыжок и лестницы (7 минут непрерывно — аэробная зона)
    Боковой прыжок x 20 ярдов x 2 каждый
    Боковая лестница с высокими коленями x 2 каждого
    2-х шаговый шаблон x 2 каждый
    3-х ступенчатый шаблон x 2 каждый
    ножничный удар x 2 каждый

    Боковой перетасовка Удержание x5 каждое, удержание 5 секунд

    Боковое движение до спринта на 30 ярдов x 6 (по 3) (отдых 2 минуты)
    Работа ногами в стороны до спринта на 40 ярдов x 2 (по 1 каждому) (отдых 2 минуты)



    День 5: Общая сила тела
    Glute Bridge Abducti on
    Slow Bird Dog
    Управляемый альпинист

    Сплит-присед
    Боковое ограничение

    Тяговая тяга на одной ноге

    Тяговая тяга на одной ноге

    Отжимания в тяге оттяжками
    Тазобедренный мост

    Планка X Crunch
    Тяга к бинту на боку
    Обратные скручивания


    День 6: Аэробика + Возвращение к работоспособному человеку
    10 минут по часам непрерывно)

    Вперед, скип x20 ярдов
    Боковой скип x 20 ярдов
    Круговой скип x 20 ярдов
    Вперед, обход x 20 ярдов
    Поперечный обход x 20 ярдов
    Круговой обход x1 по часовой стрелке, 1 против часовой стрелки
    Cross Crawl March x20 ярдов


    День 7: Netflix and Chill

    8 часов x AMRAP



    Шучу.; -O


    Итак, вот вы где. Попробуйте и наслаждайтесь этим образцом в течение нескольких недель (я бы сказал, что до 2 недель, затем вам нужно начать настраивать подходы / повторения, прогрессировать интенсивность, научиться поглощать и создавать силу, а также выполнять упражнения на кондиционирование. с большей интенсивностью, чем игра, чтобы обеспечить физиологическую адаптацию). Но начните здесь и посмотрите, как у вас получится. Помните, общее -> конкретное.

    Все сделано правильно и, учитывая, что вы не пропускаете тренировки, у вас хороший объем, и после этих тренировок вы должны получить газ.Не истощены и не разрушены, но ощущение, что вы прошли тяжелую тренировку, как спортсмен высокого уровня.

    Я попрошу Венди рассказать о том, как правильно питаться, чтобы максимально использовать такое межсезонье, и вернуться на поле с чувством силы и в лучшем физическом состоянии. Питание играет важную роль в успехе этих тренировок, их интенсивности и энергии, которые вы вкладываете в них.

    Ешьте. И заправляйся.

    Наслаждайтесь.

    Что ж… это непросто! Молодец, Эрика, хорошо сказано! Теперь, когда у вас есть некоторые рекомендации по тренировкам от самого эксперта, давайте поговорим о других 16 часах дня вне сна.Контролируйте, что вы кладете в рот, чтобы поддерживать общее состояние здоровья и работоспособность. Так что давайте все вместе перемешаем!

    Эрика действительно создала основу для последовательной программы тренировок и тренировок, которая должна подкрепляться достаточным количеством энергии. Я рассмотрю некоторые особенности более подробно ниже. Обычно межсезонье — это период с декабря и января по май, июнь или даже июль, когда футболисты сами заботятся о себе. На этот раз лучше всего расслабиться и отключиться от футбольного мира, чтобы «расслабиться».Как высококвалифицированные спортсмены, все мы нуждаемся в отдыхе, а нашему мозгу и телу нужен перерыв, чтобы поддержать восстановление и продолжить работу. Тем не менее, важно хорошо питаться и заправляться, а также оставаться активным, как Эрика так подробно проиллюстрировала в приведенных выше тренировках. Употребление разнообразных настоящих продуктов, да, настоящих продуктов, а не пищевых добавок, имеет решающее значение в это время, чтобы поддерживать форму, силу и выносливость. упущенная из виду часть головоломки или упущенная возможность совершенствоваться молодыми игроками. Цели этой «межсезонной» выборки можно представить ниже:

    • Примите во внимание различия в тренировках, образе жизни и, конечно же, беспрецедентные времена, в которые мы находимся, пандемию нового Covid-19, если хотите.Регулируется потребление важных питательных веществ, но их также достаточно для поддержания «межсезонья».
    • Признавайте изменения в составе тела, при которых вес может колебаться, и это нормально! Межсезонье — прекрасное время, чтобы сосредоточиться на своем индивидуальном прогрессе, и любые изменения состава тела, которые могут потребоваться, станут отличной возможностью проконсультироваться с зарегистрированным диетологом. Недостаточно питаемый атлет с низким уровнем энергии не может наращивать или поддерживать мышечную массу или размер, поэтому питание остается критически важным в это время.
    • Обеспечьте прочный баланс между тренировочным объемом и потребляемой пищей.

    Основы питания Wendi Fueling в межсезонье:

    Намерение: Сосредоточьтесь на заправке для достижения ваших целей обучения. Это может включать увеличение силы, улучшение концентрации, скорости, выносливости и снижение риска травм.

    Качественные питательные вещества: Ваша тарелка должна содержать все основные компоненты тарелки.Яркие фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и полезные жиры. Правильное питание обеспечит вас устойчивой энергией, которая поможет вам восстановиться после тренировок и обеспечит чувство сытости между приемами пищи.

    Количество: Оптимальная тренировка требует достаточного количества энергии (калорий) для поддержки роста, развития и общих потребностей в энергии во время тренировки.

    Время: Подберите еду и закуски, чтобы чувствовать себя хорошо. Посттренировки и тренировки должны содержать белок и углеводы для поддержки восстановления и адаптации к работоспособности.

    Последовательность: Регулярное употребление пищи, закусок и общее количество калорий для поддержки вашего роста и производительности жизненно важно. Не существует волшебных блюд для улучшения спортивных результатов. Выигранные игры приходятся на межсезонье, когда приоритетным является питание. Еще один ключ к последовательности — найти то, что хорошо работает для вас и вашего обучения. Никогда не пробуйте новую еду в тяжелый или интенсивный тренировочный день. Это верно для игрового дня. Никогда не экспериментируйте с новыми продуктами, так как они могут вызвать боли в желудке, проблемы с пищеварением и снизить работоспособность.

    Hydration : Жидкости необходимы для оптимального здоровья и спортивных результатов. Вам нужно около 80-100 унций. жидкости в день, чтобы поддерживать транспортировку необходимых питательных веществ к вашим мышцам и органам. Вода является ключом к поддержанию жидкости в суставах, сокращению мышц и общей сосредоточенности. Снижение веса на 1-2% от общей массы тела может привести к снижению вашей производительности, включая когнитивные способности, сокращение мышц, скорость и общую утомляемость. На каждый фунт, потерянный во время тренировки, замените на 16–24 унции.жидкости.

    Итак, когда вы учитесь, питание играет решающую роль в вашем здоровье и производительности. Питание — это действительно инструмент для поддержания общего состояния и силы вашего тела, которое является машиной. Ваша тарелка должна отражать ваши цели в отношении здоровья и производительности.

    Каждый прием пищи, включая:

    • жир
    • Постный белок
    • Углеводы
    • Вода / или порция молочных продуктов

    Это то, что называется табличкой рабочих характеристик.

    Чтобы проявить себя наилучшим образом, важно есть радугу и соблюдать баланс большинства, ЕСЛИ НЕ ВСЕ группы продуктов питания при каждом приеме пищи. Размер этих порций может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от сезона. Для этой конкретной статьи мы находимся в межсезонье, поэтому дополнительные цельнозерновые или углеводы могут не потребоваться. Однако еды для здоровья и энергии для активности требуется правильное количество. На что это примерно похоже? Для девочек это может быть от 2400 до 3000 ккал в день, а для мальчиков — от 2800 до 3500 ккал в день.За каждый час спортсмены-футболисты могут сжигать до 500-700 ккал в час.

    Питание с Wendi Quick Nutrition Tips:

    • Завтракать каждый день, не подлежит обсуждению.
    • Ешьте настоящую пищу, отдавайте предпочтение питательным веществам из цельных продуктов, а не из добавок.
    • Не пропускайте приемы пищи — все блюда имеют значение.
    • Оцените голод. Если вы голодны после еды, съешьте больше овощей!
    • Пейте много жидкости (80–100 унций).
    • Всегда используйте запеченное, приготовленное на гриле, приготовленное на пару, приготовленное на гриле, жареное и никогда не жаренное.
    • Для обеспечения хорошего сна избегайте перед сном жирной, острой или чрезмерно обильной еды.
    • Ешьте радугу, сосредотачивайтесь на нежирных белках, качественных жирах и жидкостях при каждом приеме пищи.
    • Потребляйте качественные питательные вещества каждые 2-3 часа, чтобы избежать голода и поддерживать необходимый уровень энергии.

    Образцы идей питания для спортсменов (Питание с Венди) SM

    Образцы идей питания для спортсменов (Питание с Венди) SM

    День Завтрак Снэк

    		Обед Ужин

    		Последующее обучение Закуска перед сном
    День 1 (белок + пища, богатая клетчаткой + фрукты / овощи) (1-2 варианта углеводов + 1-2 унции.белок) (белок + цельное зерно + фрукты / овощи) (белок + цельное зерно + фрукты / овощи) (белок + углеводы в течение 30-60 минут тренировки (мало белка + немного углеводов, (60 минут в постели))
    День 2 Омлет из 2 яиц и овощей + цельнозерновой английский маффин с авокадо 1-2 стакана воды Ломтики огурца + нить сыра Цельнозерновой песто из индейки + груша + морковные палочки Сэндвич с курицей гриль на цельнозерновой булочке, паровые овощи, гарнир с авокадо, водой и нежирным молоком Банан, 8 унций нежирного шоколадного молока или

    		3 унции.Творог с малиной
    День 3 Фруктовое парфе из йогурта · 1 чашка ягод

    · 1 стакан греческого йогурта

    · 1/2 стакана цельнозерновой овсянки

    1-2 стакана воды

    		Хумус + ломтики перца Коричневый рис + черная фасоль, 4 унции. запеченная или приготовленная на гриле курица + салат из шпината с винегретом или нежирной заправкой

    1-2 стакана воды

    		Большой запеченный картофель, брокколи с нежирным сыром, сальса, нарезанная индейка и сальса + ​​1 чашка ягод

    1-2 стакана воды

    		6 унций.греческого йогурта + 1 гр. ягоды 1 банан с 2 ст. ореховое масло
    День 4 Фруктовый смузи · 1 стакан цельнозерновой овсянки

    · 4 унции нежирного молока

    · 1 чашка черники + шпинат

    · 1 кусок цельнозернового тоста

    		Сыр, цельнозерновые крекеры + яблоко Тако с индейкой (цельнозерновая лепешка, 3 унции.93% нежирного мяса гамбургера, сыра, салата, сальсы, авокадо)

    8 унций. чашка молока

    1-2 стакана воды

    		Английский маффин из цельнозерновой муки с нежирным тунцом + плавленый швейцарский сыр + запеченная молодая морковь, стручковая фасоль + фрукты

    1-2 стакана воды

    		1 стакан винограда, струйного сыра или яйца вкрутую ½ бутерброда с цельнозерновой индейкой
    День 5 Цельнозерновой рогалик с 2 унциями.из индейки, сыра и помидоров

    1-2 стакана воды

    		Kind bar, протеиновый батончик RX, ореховый батончик, батончик мюсли с высоким содержанием белка + ананас или малина Цельнозерновые макароны + 1 чашка брокколи + вишня 3 унции. стейка 8 унций терпкого вишневого сока + стручковый сыр Нить сыра + ломтики груши
    День 6 Цельнозерновые вафли с 2 ст.миндальное масло, семена чиа или льна Апельсин / груша

    1-2 стакана воды

    		Цельнозерновой рисовый пирог + 1 ст. ореховая паста + черника или кусочки банана Английский маффин из цельнозерновой муки, покрытый соусом маринара, сыром моцарелла, жареным цыпленком, шпинатом и фруктовым гарниром

    1-2 стакана воды

    		Гамбургер + цельнозерновая паста, стручковая фасоль + салат из помидоров и шпината с сыром фета Цельнозерновые вафли + 1 ст.арахисовое масло + ломтики банана Греческий йогурт + черника
    День 7 Пита из цельной пшеницы + яйцо + нежирный сыр + нарезанное яблоко

    1-2 стакана воды

    		Крекеры из цельной пшеницы, клубника + нить сыра Тушеные креветки + спаржа, коричневый рис + черника

    1-2 стакана воды или нежирного молока

    		Тушеные овощи, фарш из индейки, сладкий картофель + малина

    1-2 стакана воды или нежирного молока

    		Смузи из обезьянок на корнях (см. Рецепт) Цельнозерновой хлеб + 1 ст.миндальное масло
    День 8 Овсяные хлопья или овсяные хлопья, приготовленные на коровьем или соевом молоке + нарезанный миндаль + персики (см. Рецепт)

    1-2 стакана воды

    		Сахарный горошек, нарезанный болгарский перец + хумус или нежирный соус ранчо 3 унции. из лосося или (запеченная рыба) салат из овощей, авокадо, цельнозерновой ролл

    1-2 стакана воды

    		Ролл из томатов и базилика с тофу + тушеные грибы и лук + замороженный виноград

    1-2 стакана воды или 8 унций.нежирного молока

    		2 яйца вкрутую + черника Мягкая подача банана (смешайте ½ мерной ложки протеинового порошка + лед + замороженный банан с 4 унциями молока)


    Об авторах

    Эрика Сутер — сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке в Балтиморе, штат Мэриленд, а также онлайн-тренинг для тысяч юных футболистов. Она работает с детьми, начиная с начального уровня и заканчивая колледжем.Она верит в долгосрочное спортивное развитие и постепенное развитие физических тренировок для безопасных и эффективных результатов. Она помогает молодым людям овладеть базовыми навыками равновесия, координации и стабильности и обеспечивает их превращение в мощных, быстрых и сильных спортсменов, когда они вырастут. Она написала две книги по молодежной силе и физической форме, Total Youth Soccer Fitness и Total Youth Soccer Fitness 365, круглогодичную программу для молодых футболистов по развитию их скорости, силы и физической формы.

    Следуйте за Эрикой в ​​Twitter и Instagram и закажите звонок для открытия, чтобы стать онлайн-клиентом ЗДЕСЬ.

    Венди Ирлбек, MS, RDN — зарегистрированный диетолог, диетолог, тренер по здоровью и фитнесу и бывшая спортсменка колледжа. Wendi использует научно-обоснованные научные данные для создания программ питания для спортсменов, направленных на оптимизацию результатов, минимизацию рисков для здоровья и ускорение восстановления после тренировок, уделяя особое внимание профилактике травм.Венди сотрудничает с родителями, спортивным персоналом, спортсменами с особыми потребностями, спортсменами-любителями и организациями, чтобы есть и подпитывать успех. Венди специализируется на спортивном питании, обслуживая как элитных молодых спортсменов, так и университетских спортсменов, обучая их важности возвращения к основам. В прошлом она работала спортивным диетологом в Молочном совете штата Мичиган, работает дополнительным инструктором в отделении кинезиологии, здоровья и благополучия в Общественном колледже Лансинга в Лансинге, штат Мичиган. Она заработала как свои Б.С. и М. в Университете Висконсин-Стаут и потратил время на обучение у нескольких профессионалов в этой области, а также на стажировку в Университете Флориды. Венди живет в Ист-Лансинге, штат Мичиган, и ведет собственный бизнес по консультированию по вопросам питания.

    Подпишитесь на Wendi в Twitter и Instagram и закажите консультацию, чтобы стать клиентом по питанию ЗДЕСЬ.

    План меню для здорового спортсмена | Live Healthy

    Здоровый спортсмен — это спортсмен с высокими показателями.Нельзя недооценивать важность питания, когда речь идет о повышении производительности и восстановлении после тренировок и игр. Из-за вашего уровня активности и интенсивных тренировок вам понадобится диета с более высоким содержанием калорий, чем у обычного человека, и диета, содержащая разнообразные продукты, богатые питательными веществами.

    Завтрак

    Завтрак жизненно необходим любому начинающему спортсмену. Пропуск завтрака негативно повлияет на вашу умственную концентрацию и заставит вас чувствовать себя вялым в тренажерном зале или на поле, по словам Криса Доэрти, специалиста по повышению производительности.Завтрак, содержащий углеводы, белки и жиры, идеален. Начните с черничной овсянки, приготовленной из 1 стакана овса, 1 1/2 стакана обезжиренного молока, 1/2 стакана мюсли или мерной ложки сывороточного протеина, а также 2 столовых ложек семян льна. Кроме того, съешьте порцию обезжиренного греческого йогурта для получения протеина и два ломтика цельнозернового хлеба с натуральным арахисовым маслом для большего количества полезных углеводов и жиров. Кроме того, спортивный диетолог доктор Джон Берарди рекомендует на завтрак буррито, приготовленный из смеси цельных яиц и яичных белков, измельченных смешанных овощей и обезжиренного майонеза или сальсы в цельнозерновой лепешке.

    Обед

    Следуйте аналогичному плану в обеденное время с сочетанием трех макроэлементов и большого количества фруктов и овощей. Консультанты по питанию в Университете штата Колорадо рекомендуют сэндвич с нежирной ветчиной, швейцарским сыром, салатом и помидорами на цельнозерновом хлебе, по 8 унций обезжиренного молока и яблочного сока, а также два печенья. Напитки и печенье — это просто способ поддерживать потребление углеводов на высоком уровне без необходимости употреблять большое количество низкокалорийной пищи.Фон Миллер из Denver Broncos предлагает другой вариант обеда: его любимый обед перед игрой: 6 унций лосося, 3/4 стакана длиннозерного риса, 1 стакан цуккини и 1 стакан клубники.

    Ужин

    Если вы тренировались или играли в игру, ужин — это время, чтобы пополнить сожженные калории и вернуть себе энергию. «Используйте свою руку, чтобы определить размер порций во время ужина», — советует Райан Эндрюс из Precision Nutrition. Съешьте две порции белка размером с ладонь, две порции овощей размером с кулак, две горсти зерен и две порции жира размером с большой палец.Эти рекомендации предназначены для мужчин, а женщины должны половину каждой порции. Образец еды, соответствующий этому плану, может быть куриной грудкой, зеленой фасолью, брокколи, коричневым рисом и авокадо или очень нежирным стейком из вырезки, цветной капустой, спаржей, сладким картофелем и кешью.

    Рекомендации

    В дни, когда у вас есть соревнования или двойные тренировки, добавляйте дополнительные приемы пищи до и после тренировки. Они должны соответствовать тем же рекомендациям, что и другие приемы пищи, но в первую очередь следует отдавать предпочтение углеводам, поскольку углеводы являются вашим основным источником энергии.Бублик с миндальным маслом, творог с фруктами или банановое пюре на рисовых лепешках — хороший выбор. Возможно, вам придется изменить размер порции в зависимости от ваших целей. Если вы хотите набрать вес и нарастить мышечную массу, вам нужно есть немного больше, или если вы сбрасываете вес для соревнований или набираете вес для соревнований, вам необходимо уменьшить размер порции и потребление калорий.

    Ссылки

    Биография писателя

    Майк Сэмюэлс начал писать статьи для своего фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году.Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является высококвалифицированным персональным тренером, терапевтом по спортивному массажу и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

    Руководство по планированию питания для студентов-спортсменов

    Правильное питание имеет решающее значение для спортсменов-студентов, чтобы они могли показать себя наилучшим образом. Однако плотный график, ограниченное время и отсутствие кулинарных навыков могут затруднить студентам-спортсменам возможность должным образом подпитывать свою деятельность питательной пищей.

    Как медицинский работник, у вас есть возможность упростить питание для студентов-спортсменов и помочь им добиться успеха.

    В этой статье мы рассмотрим:

    • Как составить эффективный план питания, которому студенты-спортсмены будут следовать.
    • Области, на которые следует обратить внимание при разработке планов питания для студентов-спортсменов.

    Первым шагом к созданию эффективного плана питания, которому понравится ученик-спортсмен, является проведение оценки планирования питания.Потратьте время на то, чтобы заранее поговорить с вашим клиентом о таких вещах, как его график, навыки, текущая диета, симпатии, антипатии и особые режимы питания, это поможет вам лучше понять их потребности.

    Совет: Загрузите наш бесплатный инструмент оценки планирования питания здесь.

    Исследования также показывают, что полезно, чтобы ваш клиент вел дневник питания. Это поможет вам лучше понять их время приема пищи и выявить упущенные возможности приема пищи, которые затем можно будет учесть в своем плане питания.

    Совет: Здесь вы узнаете, как побудить клиентов заполнять журналы питания единообразно и точно.

    Вот основные моменты, которые следует учитывать при составлении плана питания для студентов-спортсменов.

    Энергетические потребности

    Важно, чтобы ваш план питания помог студенту-спортсмену потреблять достаточно калорий, чтобы снизить утомляемость и минимизировать риск травм. Употребление достаточного количества калорий также позволяет спортсменам оптимизировать тренировки и быстрее восстанавливаться.Если спортсмен не получает достаточно энергии, это может привести к нарушению белкового обмена и плохому восстановлению.

    Энергетические потребности подростков варьируются в зависимости от возраста, уровня активности, скорости роста и стадии физической зрелости. Потребности в калориях могут варьироваться от 2200 до 3000 калорий в день, но могут быть даже больше в зависимости от графика тренировок спортсмена и интенсивности упражнений.

    Обращение пристального внимания на калории может не подойти каждому клиенту, поскольку исследования показывают, что это может стать навязчивой привычкой и превратиться в нездоровую сосредоточенность на еде и количестве.Вместо этого предоставление ресурсов, таких как план питания или книга рецептов с более калорийными блюдами и закусками, может помочь студентам-спортсменам найти правильный выбор продуктов питания и помочь им достичь своих энергетических целей.

    Совет: Оцените расход энергии студента-спортсмена, используя уравнения прогнозирования. Для более точной оценки индивидуальной скорости метаболизма в состоянии покоя рассмотрите возможность использования косвенной калориметрии.

    Макроэлементы

    Макроэлементы (углеводы, белки и жиры) служат топливом для физической активности и занятий спортом.

    • Углеводы служат основным топливом для работающих мышц во время упражнений, особенно по мере увеличения их интенсивности. Для спортсменов на выносливость потребность в углеводах будет зависеть от продолжительности упражнений.
    • Потребление белка — ключевой фактор, помогающий спортсменам восстановиться после стрессовых упражнений, независимо от того, являются ли они выносливыми или резистентными по своей природе.
    • Жир необходим для поглощения жирорастворимых витаминов и обеспечения незаменимых жирных кислот. Правильное количество жиров в рационе вашего клиента может увеличить запасы мышечной массы и улучшить производительность при длительных упражнениях, сохраняя при этом запасы гликогена.

    Идеальная диета для студентов-спортсменов включает более 40% углеводов, 10–30% белков и более 25% жиров. Обучая студентов-спортсменов распределению макроэлементов, вы можете использовать модель тарелки для здорового питания в качестве руководства и изменять пропорции тарелки в зависимости от целей вашего клиента в отношении макронутриентов. Студенты-спортсмены должны понимать, какие продукты подходят для каждой категории макроэлементов, чтобы помочь им изменить свой план питания.

    Совет: Используйте автоматическую функцию That Clean Life, чтобы составить план, основанный на потребностях вашего клиента в калориях и макроэлементах.

    Время приема пищи и закусок

    Время потребления пищи важно для оптимизации производительности. Предтренировочный прием пищи за один-два часа до тренировки должен включать в себя белок для поддержания или даже увеличения размера мышц и предотвращения повреждения мышц, а также сложные углеводы, такие как стальной овес или сладкий картофель, чтобы обеспечить медленное высвобождение сахаров на протяжении всей тренировки. Прием пищи перед тренировкой или перед игрой можно перенести за три-четыре часа до активности, в зависимости от желудочно-кишечной переносимости вашего клиента, а также типа и продолжительности активности.Продукты с высоким содержанием жира и клетчатки замедляют пищеварение и могут вызвать расстройство желудка, если съесть их слишком близко к времени соревнований.

    Время восстановления также имеет решающее значение, и окно возможностей зависит от типа упражнения. Например, время для дозаправки составляет до двух часов при силовой тренировке и до 30 минут после кардиоупражнения для пополнения запасов энергии. Протеиновый коктейль или богатая белком еда в течение двух часов дадут телу вашего клиента все необходимое для наращивания мышечной массы, а углеводы помогут восполнить запасы гликогена и предотвратить мышечную болезненность.

    Совет: Используйте эту чистую жизнь, чтобы создать еженедельный план питания, который использует время приема пищи и отражает расписание вашего клиента.

    Минералы: кальций и железо

    Многие витамины и минералы необходимы для хорошего здоровья, но кальций и железо особенно важны для спортсменов.

    Кальций важен для здоровья костей, нормальной активности ферментов и сокращения мышц. Исследования показывают, что получение достаточного количества кальция увеличивает минеральную плотность костей и может снизить частоту стрессовых переломов.Рекомендуемая суточная доза кальция составляет более 1000 мг / день. Ваш план питания для студентов-спортсменов должен включать продукты, богатые кальцием, такие как обогащенное молоко и зерновые продукты, кокосовый йогурт, миндальное масло и тофу.

    Железо имеет решающее значение для оптимальных спортивных результатов из-за его роли в энергетическом обмене, транспорте кислорода и кислотно-щелочном балансе. В подростковом возрасте требуется больше железа для поддержки роста, увеличения объема крови и безжировой мышечной массы. Подросткам от 14 до 18 лет требуется до 11 мг / день для мужчин и 15 мг / день для женщин.Исследования показывают, что быстрый рост в сочетании с занятиями спортом может создать высокие требования к биодоступности железа и может привести к низкому уровню железа, особенно у молодых спортсменок. Ваш план питания для студентов-спортсменов должен включать продукты, богатые железом, такие как яйца, листовые зеленые овощи, семена, обогащенные цельнозерновые продукты и нежирное мясо.

    Совет: Используйте фильтры That Clean Life, чтобы легко находить рецепты с высоким содержанием кальция и железа.

    Жидкость

    Жидкости помогают регулировать температуру тела и восполняют потерю потоотделения во время упражнений.При расчете потребности в жидкости студента-спортсмена вы должны учитывать массу тела, потребляемые калории, интенсивность и продолжительность упражнений, потерю потоотделения и окружающую среду, включая температуру и высоту. Если ваш клиент участвует в мероприятиях продолжительностью более 60 минут или занимается спортом в жаркую влажную погоду, рекомендуется использовать спортивные напитки, содержащие углеводы и соль, чтобы восполнить запасы энергии и потерю электролитов.

    Даже легкое обезвоживание может повлиять на физическую и умственную работоспособность спортсмена, и объем потребляемой жидкости более важен, чем тип жидкости.Вы можете работать со вкусовыми предпочтениями своего клиента, чтобы найти варианты, которые сохранят его водный баланс. Некоторым молодым спортсменам может не хватать мотивации пить достаточное количество жидкости, поэтому крайне важно обеспечить простое и понятное обучение тому, как и почему оптимально пить воду во время упражнений, и, возможно, привлечь родителей, чтобы помочь повысить соблюдение режима.

    Совет: Используйте фильтры для смузи и напитков в That Clean Life, чтобы найти потрясающие идеи для гидратации.

    Выбор рецепта

    Исследования показали, что приготовление пищи положительно связано с лучшим качеством диеты, в том числе с достижением диетических целей в отношении фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов и меньшим потреблением фаст-фуда.Однако из-за своего плотного графика и минимальных навыков питания и оборудования многие студенты переходят на готовую еду, еду на вынос и еду вне дома, чтобы сэкономить время и деньги. Чтобы поддерживать мотивацию студентов-спортсменов, при составлении плана питания следует придерживаться простых рецептов. Некоторыми факторами, влияющими на выбор рецептов в соответствии с планами клиента, должны быть время, количество и доступность ингредиентов, а также простота приготовления и очистки.

    • Убедитесь, что в их план включены портативные обеды, которые можно приготовить самостоятельно за короткое время.
    • Выберите доступные рецепты и приготовьте достаточно, чтобы остались остатки.
    • Прежде чем составлять план питания для клиента, спросите своего клиента, какие ингредиенты у него в настоящее время есть в холодильнике, морозильной камере и кладовой, включая приправы, масла, семена, орехи и т. Д. Затем включите в его план рецепты, в которых используются эти ингредиенты. Это может значительно снизить стоимость их продуктового счета.
    • Выбирайте рецепты, в которых используется минимальное количество доступных по цене ингредиентов, которые уже используются по плану, чтобы снизить затраты на питание.

    Совет: Используйте время и количество фильтров ингредиентов в That Clean Life, чтобы найти простые рецепты для студентов-спортсменов, которые требуют небольшого количества ингредиентов и минимального количества времени.

    Образование

    Юные спортсмены заинтересованы в изучении и улучшении диетического поведения и могут получить большую пользу от обучения спортивному питанию. Исследования показывают, что родители и спортсмены нуждаются в обучении, чтобы правильно выбирать тип, количество и качество пищи, а также время ее употребления.

    Важно объяснить студентам-спортсменам, почему вы включили в план определенные приемы пищи. Сделайте так, чтобы обучение было легким для понимания и подчеркивало, как питание и время приема пищи могут оптимизировать производительность.

    • Чтобы составить лучший план питания для студента-спортсмена, начните с оценки планирования питания и попросите их вести дневник питания. Эти вещи помогут вам лучше понять их потребности и оптимизировать их питание.
    • Потребности в калориях для студентов-спортсменов варьируются в зависимости от их графика тренировок и интенсивности упражнений.Оцените энергетические потребности вашего клиента, используя уравнения прогнозирования или косвенную калориметрию.
    • Распределение макронутриентов важно для студентов-спортсменов. Идеальная диета включает более 40% углеводов, от 10% до 30% белков и более 25% жиров.
    • План питания студента-спортсмена должен включать достаточное количество кальция и железа. Рекомендуемая суточная доза кальция составляет более 1000 мг / день. Подросткам от 14 до 18 лет требуется до 11 мг / день железа для мужчин и 15 мг / день для женщин.
    • Выбор времени приема пищи и закусок важен для оптимизации производительности. Время восстановления также имеет решающее значение, и окно возможностей для восстановления сил зависит от типа упражнений.
    • Студенты-спортсмены нуждаются в дополнительном поощрении, чтобы они не обезвоживались, чтобы избежать обезвоживания и снижения спортивных результатов. Убедитесь, что ваш план питания включает варианты напитков, которые нравятся студенту-спортсмену.
    • Рецепты для студентов-спортсменов должны быть очень простыми и требовать минимум времени и ингредиентов для повышения приверженности.
    • Образование — ключ к соблюдению диеты. Четко объясните, как план питания оптимизирует производительность.

    Подсказка: Ознакомьтесь с программой для спортсменов-спортсменов That Clean Life и программой для спортсменов-спортсменов на растительной основе. Оба идут с планом питания, списком покупок, рецептами, руководством по приготовлению и подтверждающими доказательствами. Эти планы были тщательно разработаны, чтобы обеспечить надлежащее потребление энергии, распределение макроэлементов и потребление жидкости, кальция и железа.

    Вам понравился этот пост? Тогда вам понравится наш еженедельный информационный бюллетень, посвященный помощи профессионалам в области здравоохранения в развитии их бизнеса.Каждую неделю мы подбираем лучшие инструменты, идеи и ресурсы. Попади в список здесь!

    Другие сообщения, которые могут вам понравиться:

    недельных планов питания для спортсменов | Здоровое питание

    Автор: Andrea Boldt Обновлено 19 ноября 2018 г.

    Планирование питания на неделю вперед гарантирует, что вы будете оптимально настроены для тренировок и спортивных соревнований. Вы с меньшей вероятностью пропустите важные приемы пищи или сделаете неправильный выбор, который может негативно повлиять на вашу успеваемость.Спортсмены бывают разных типов телосложения, пола, возраста и потребностей в питании, поэтому не существует единого плана питания, подходящего всем. Однако большинству спортсменов требуется больше калорий и более высокая концентрация определенных питательных веществ, чем среднестатистическим людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

    Nutrition Needs

    От 50 до 70 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Стремитесь к более высокому результату за несколько недель до соревнований, если ваш вид спорта предполагает выносливость, например бег на длинные дистанции или футбол.Еще 15 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из здоровых ненасыщенных жиров, таких как орехи и авокадо. Международное общество спортивного питания рекомендует спортсменам ежедневно потреблять от 0,64 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела. Спортсмены на выносливость должны стремиться к нижнему пределу этого диапазона, а атлеты-силовики — к более высокому.

    Порции и структура

    Когда вы тренируетесь перед соревнованиями, стремитесь потреблять столько калорий, сколько вы сжигаете за день.Сохраните цели по снижению или увеличению веса на период межсезонья. В среднем спортсмену требуется от 2000 до 8000 калорий в день, в зависимости от роста, возраста и интенсивности тренировок. Распределите ежедневные калории как минимум на три приема пищи, а также на перекусы перед и после тренировки. Адекватное увлажнение — еще одна важная часть любого недельного плана питания для спортсменов; известный тренер по выносливости Крис Кармайкл советует выпивать полный галлон жидкости каждый день.

    Варианты завтрака

    В будние дни делайте утреннюю трапезу без суеты, чтобы учесть учебу, работу и семейные обязанности.Варианты включают овсянку и яйца, цельнозерновой рогалик с арахисовым маслом и бананом или смузи из свежих фруктов, йогурта и льняной муки. По выходным готовьте оладьи из цельнозерновой муки, посыпанные небольшим количеством меда и свежих фруктов, а также нежирную колбаску из индейки.

    Тренировочные обеды и закуски

    Закуски перед тренировкой должны быть ориентированы на углеводы, например, энергетический батончик с низким содержанием сахара, фрукты с йогуртом; или бутерброд с бананом и ореховым маслом. После ежедневной тренировки сделайте фруктовый коктейль с сывороточным протеином, который поможет росту и восстановлению.Перекусы между приемами пищи помогут вам достичь дневной нормы калорий и потребности в дополнительных витаминах группы B, витаминах C и D и железе. Хороший выбор — творог, арахис и изюм, овощи с бобовым соусом, нарезанный ростбиф с крекерами или обогащенные хлопьями с молоком.

    Обеды и ужины

    Чечевичный суп, бутерброды из цельнозернового хлеба, овощей и нежирного мяса или домашняя вегетарианская пицца, приготовленная с цельнозерновой корочкой, — это простые варианты полудня. Попробуйте цельнозерновые лепешки с нежирным стейком на гриле, авокадо и овощами или цельнозерновые макароны с фрикадельками из индейки и красным соусом на ужин.Добавьте к своим блюдам большой салат с заправкой на масляной основе, чтобы получить много овощей, богатых антиоксидантами, которые могут способствовать выздоровлению и укреплению иммунной системы.

    Оптимальный семидневный план питания для спортсменов на выносливость

    Зарегистрированный диетолог Тристака Колдуэлл-Керли делится своим всеобъемлющим (и распечатываемым) планом питания, который помогает вам тренироваться быстрее и дольше, наращивать мышцы и ускоряет обмен веществ.

    Фото, Getty Images.

    Звонок всем воинам выходного дня — если вы готовитесь к марафону, регулярно ездите на велосипеде или фанатик кроссфита, вам нужна другая диета, чтобы подзарядиться.Спортсменам, работающим на выносливость, необходимо значительное количество углеводов, чтобы они могли тренироваться дольше, и белка, чтобы помочь нарастить мышцы и ускорить обмен веществ. Также важно регулярно питаться, чтобы поддерживать энергию и восстанавливаться после тренировок, поэтому мы включили перекусы.

    Примечание о размерах порций: Вы не должны быть голодными с этим планом питания. Если да, добавляйте много свежих фруктов и овощей к блюдам и закускам. И убедитесь, что вы пьете много жидкости.

    ПОНЕДЕЛЬНИК
    Завтрак
    Завтрак на ходу с 1 мерной ложкой протеинового порошка.

    Обед
    Салат из ячменных суши с нори.

    Салат из ячменных суши с нори.

    Snack
    Палочки из сельдерея с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла, посыпанные сушеной клюквой.

    Ужин
    Черный рис и салат эдамаме.

    Черный рис и салат эдамаме.
    Фотография Джона Каллена.

    Snack
    «Шоколадный мусс»: перемешайте 3/4 стакана несладкого йогурта, 2 чайные ложки какао-порошка и 2 чайные ложки кокосового сахара и поставьте в холодильник минимум на 30 минут.

    ВТОРНИК
    Завтрак
    2 яйца, обогащенных омега-3, нарезанные свежие помидоры и жареный картофель с халапеньо.

    Жареный на сковороде халапеньо.
    Фотография Роберто Карузо.

    Обед
    Острые буррито из черной фасоли.

    Острые буррито из черной фасоли.
    Фото, мастер-файл.

    Snack
    1 стакан нарезанных свежих фруктов и ягод, покрытых 1/2 стакана греческого йогурта.

    Ужин
    Жаркое из курицы с имбирем и зеленью на рисе.

    Цыпленок с имбирем и зеленью.

    Snack
    3 чашки попкорна без добавок, сбрызнутого оливковым маслом, солью и свежим или сушеным укропом, плюс 1 чашка молока или соевого молока.

    СРЕДА
    Завтрак
    Домашняя овсяная каша быстрого приготовления с яблоками и корицей.

    Домашняя овсяная каша быстрого приготовления с яблоками и корицей.
    Фотография Роберто Карузо.

    Обед
    Средиземноморский салат из чечевицы с сыром фета.

    Snack
    Домашняя смесь: 2 части цельнозерновой крупы, 1 часть сухофруктов и 1 часть орехов.

    Ужин
    Запеченный в пакетиках лосось с лимоном, кабачками в кленовой глазури и тушеным снежным горошком.

    Snack
    Греческий йогурт с фруктами и мюсли.

    ЧЕТВЕРГ
    Завтрак
    1 стакан хлопьев с высоким содержанием клетчатки с нежирным молоком и 1/4 стакана нарезанного миндаля.

    Обед
    Циртус, кусочки курицы и шпината.

    Цитрусовые, курица и шпинат.

    Snack
    Яблоко с 2 столовыми ложками семян или ореховой пасты.

    Ужин
    Куриные котлеты с зеленью и спагетти, подаются с зеленым салатом.

    Куриные тефтели с зеленью и спагетти.

    Snack
    Обычный попкорн, сбрызнутый оливковым маслом, солью, свежим или сушеным укропом, плюс 1 стакан молока или соевого молока.

    ПЯТНИЦА
    Завтрак
    Нарезанный банан с 2 столовыми ложками арахисового масла, завернутый в лаваш из цельной пшеницы.

    Обед
    Тако с придорожной рыбой.

    Тако с придорожной рыбой.
    Фотография Роберто Карузо.

    Snack
    1/4 стакана хумуса и 1/2 8-дюймового цельнозернового лаваша, нарезанного треугольниками.

    Ужин
    Жаркое из острого арахиса, тофу и шпината.

    Жаркое из острого арахиса, тофу и шпината.

    Snack
    Латте без кофеина с фруктовой порцией.

    СУББОТА
    Завтрак
    Омлет из свежих овощей с чечевицей.

    Омлет из свежих овощей с чечевицей.

    Обед
    Пита-пицца с хумусом и мятой.

    Пита-пицца с хумусом и мятой.
    Фотография Майкла Грейдона.

    Snack
    1 стакан нарезанных свежих фруктов и ягод, покрытых 1/2 стакана греческого йогурта.

    Ужин
    Ризотто со спаржей и коричневым рисом.

    Ризотто со спаржей и коричневым рисом.
    Фотография Роберто Карузо.

    Snack
    Домашняя смесь: 2 части цельнозерновой крупы, 1 часть сухофруктов и 1 часть орехов.

    ВОСКРЕСЕНЬЕ
    Завтрак
    Блины с рикоттой, овсяными отрубями

    Рикотта-овсяно-отрубные оладьи с кленово-малиновым соусом.
    Фотография Джона Каллена.

    Обед
    Ролл из авокадо и тунца

    Обертывание с авокадо и тунцом.

    Snack
    Яблоко с 2 столовыми ложками семян или ореховой пасты.

    Ужин
    Стейк на гриле с печеным картофелем и спаржей на гриле.

    Snack
    1 стакан нарезанных свежих фруктов и ягод, покрытых 1/2 стакана греческого йогурта.

    Щелкните здесь, чтобы получить версию этого плана питания для печати.

    Тристака Колдуэлл-Керли — зарегистрированный диетолог и эксперт Консультативной группы по вопросам здоровья Chatelaine.

    Руководство по питанию для спортсменов. Интенсивность питания

    TrueFood для TrueSport направлена ​​на то, чтобы научить спортсменов, родителей и тренеров тому, как стать информированными лицами, принимающими решения относительно этического выбора продуктов питания, при одновременном содействии укреплению здоровья и работоспособности молодого спортсмена.

    Этот ресурс предоставляет примерные планы питания, разработанные для спортсмена весом 150 фунтов, при условии, что тренировки будут проводиться во второй половине дня. Соответствие интенсивности / объема упражнений правильной заправке улучшает работоспособность и снижает вероятность усталости и травм.

    Важно включать здоровый баланс белков, углеводов, фруктов и овощей и жиров в каждый прием пищи, поскольку все это помогает спортсменам получать заряд энергии, чтобы поддерживать их уровень повышенной активности.Однако не рекомендуется есть одни и те же продукты в течение нескольких дней, так как употребление разнообразных продуктов обеспечит наибольшее количество витаминов, минералов и питательных веществ, необходимых для оптимальной работоспособности.

    Белок

    Белок важен для наращивания и восстановления мышц. При выборе источников белка имейте в виду, что вы также можете получать свою порцию из белков растительного происхождения, включая бобы, киноа, гречку, рожь, ячмень, сою, чечевицу и орехи.Другие варианты протеина TrueFood включают выращенную на пастбищах птицу и свинину, продукты из говядины травяного откорма или рыбу, выловленную с соблюдением этических норм. Как вы увидите в планах питания, не для каждого приема пищи требуется мясо, чтобы обеспечить спортсмену достаточным количеством белка!

    Углеводы

    По мере увеличения интенсивности ваше тело использует больше углеводов для получения энергии в виде глюкозы и гликогена, поэтому важно заправляться топливом перед тренировкой, а также пополнять запасы углеводов после тренировки.Цельнозерновые продукты — лучший выбор углеводов при низких и умеренных физических нагрузках. Клетчатка имеет решающее значение для здоровья кишечника и сильной иммунной системы. При тяжелых тренировках или соревнованиях замена цельнозерновых продуктов на более очищенные позволяет ускорить пищеварение, обеспечивая более высокую энергию.

    Фрукты и овощи

    Фрукты и овощи содержат витамины и антиоксиданты, которые выполняют множество функций в организме, включая защиту клеток от повреждений и помощь спортсмену в восстановлении.Эти продукты имеют лучшее питание и вкус, когда их едят в течение сезона, в котором они растут. Во время интенсивных тренировок или соревнований лучше всего выбирать вареные овощи (тушеные, жареные или суп), чтобы избежать длительного переваривания пищи и ускорить восстановление.

    Жир

    Жир важен для обеспечения энергией во время упражнений низкой и средней интенсивности и периодов отдыха, а также помогает организму усваивать жирорастворимые витамины, уменьшает воспаление и придает аромат.По мере увеличения тренировочных нагрузок выбирайте полезные жиры из растений (оливковое масло, орехи, семена) и рыбы.

    Эти сезонные планы питания включают примеры приемов пищи и закусок для легких, умеренных и тяжелых тренировочных дней.
    • Easy Training: 1 легкое техническое занятие / тренировка на основе навыков в день, кардио или день восстановления
    • Средняя тренировка: 1-2 умеренных технических / основанных на навыках занятия в день или от умеренной до тяжелая тренировка с более чем 24 часами восстановления
    • тяжелая тренировка: Большой объем и / или интенсивность: более 2 занятий в день, тренировочная адаптация (поднятие тяжестей, высотная тренировка) или имитированные гонки

    EASY

    Завтрак:
    1 чашка дыни, подаваемая с 1 ломтиком цельнозернового тоста, покрытая двумя яйцами местного производства, приготовленными на оливковом масле 1 стакан органического молока

    Обед:
    Салат: 2 стакана листовой зелени, 1/2 стакана жареной тыквы, 1/4 стакана цельного зерна, 2/3 стакана бобов Анасази, покрытых 2 столовыми ложками сухофруктов, раскрошенными фета и винегр ette

    Полдник:
    10 крендельков из цельного зерна с хумусом и водой

    Ужин:
    Зерновая чаша: 1 стакан жареной свеклы и моркови, 1/2 стакана тушеной красной капусты, 1 стакан киноа, 1 столовая ложка винегрета. покрытый 2 унциями жареной курицы

    Вечерний перекус:
    1/2 стакана винограда, горсть цельнозерновых крекеров, 30 г сыра, 1 столовая ложка грецких орехов

    Пищевая ценность:
    2000 калорий, 95 г белка, 285 г. углеводы, 60 г жира, 50 г клетчатки

    УМЕРЕННЫЙ

    Завтрак:
    1 чашка дыни подается с 1 ломтиком цельнозернового тоста с 2 яйцами местного производства, приготовленными на оливковом масле

    Утренний перекус:
    1/2 мультизерновых английских маффинов, покрытых 1 столовой ложкой меда и арахисового масла, среднего яблока и 1 стакана органического молока

    Обед:
    Салат: 2 стакана листовой зелени, 1/2 стакана жареной тыквы, 1 / 4 чашки эммера, 2/3 стакана бобов Анасази, покрытых 2 столовыми ложками сушеных фруктов, раскрошенным фета и винегретом

    Полдник:
    Пригоршня тропической смеси с горсткой кренделей из полбы и 1 стаканом апельсинового сока

    Ужин:
    Зерно миска с 1 стаканом жареной свеклы и моркови, 1/2 стакана тушеной красной капусты, 1 стаканом киноа, 1/2 стакана чечевицы, 1 столовой ложкой винегрета
    с 2 унциями курицы и нарезанной грушей

    Вечерний перекус:
    1 стакан винограда, горсть старых зерновых крекеров и 1 унция сыра

    Пищевая ценность:
    2600 калорий, 110 г белка, 415 г углеводов, 65 г жира, 65 г клетчатки

    HARD

    Завтрак:
    2 ломтика хлеба на закваске Французский тост с толстым мазком из арахисового масла, фруктового компота и нарезанного миндаля , с 1 стаканом органического молока

    Обед:
    1 стакан кускуса с 1/4 стакана бобов гарбанзо, 1 стакан жареной тыквы и 1/2 стакана увядшей зелени в оливковом масле, покрытый 2 унциями жареной свинины и покрошенным сыром фета, с 1 ломтиком тыквенного пирога

    Закуска перед тренировкой:
    15 крендельков и вода

    Во время тренировки:
    Спортивный напиток на 20 унций

    После тренировки:
    1 стакан йогурта с 1/4 стакана мюсли

    Ужин:
    Зерновая чаша с 1 стаканом жареной свеклы и моркови, 1/4 стакана тушеной красной капусты, 1 стаканом кускуса, 1 столовой ложкой винегрета, сверху
    2 унции курицы и нарезанной грушей с медом и корицей

    Ужин

    Бреа kfast:
    1 стакан зимней каши из тыквы с изюмом, орехами и небольшим количеством натурального молока

    Утренний перекус:
    1 стакан простого органического йогурта с 1/4 стакана мюсли

    Обед:
    2 стакана салат (капуста, арбузный редис, капуста, винегрет) с лавашом из цельнозерновой муки, наполненным тунцом 2 унции

    Полдник:
    1 среднее яблоко, 2 столовые ложки орехов

    Ужин:
    3/4 стакана цельного зерна макароны, 1/2 стакана фасоли пинто, 1/2 стакана обжаренной тыквы Delicata с луком и чесноком, посыпанной 1/2 стакана свежих листьев шпината, небольшим количеством оливкового масла и стружкой пармезана

    Вечерний перекус:
    1 / 2 бутерброда с цельнозерновым арахисовым маслом и желе с 1/2 стакана органического молока

    Пищевая ценность:
    2000 калорий, 90 г белка, 280 г углеводов, 60 г жира, 45 г клетчатки

    УМЕРЕННЫЙ

    Завтрак :
    1 ½ стакана зимняя каша из тыквы с изюмом, орехами и 1/2 стакана органического молока

    Утренний перекус:
    1 стакан натурального йогурта без добавок с 1/2 стакана мюсли

    Обед:
    2 стакана салата (капуста, арбуз) редис, капуста, винегрет) с лавашем из цельнозерновой муки, наполненным 2 унциями тунца и 1 чашкой яблочного соуса

    Полдник:
    1 среднее яблоко, горсть орехов и крендели из полбы

    Ужин:
    1 чашка цельнозерновые макароны, 1/2 стакана фасоли пинто, 3/4 стакана обжаренных кабачков Delicata с луком и чесноком, посыпанных 1/2 стакана свежих
    листьев шпината, немного оливкового масла и стружки из пармезана

    Вечерний перекус:
    1/2 бутерброда с цельнозерновым арахисовым маслом и желе с 3/4 стакана органического молока

    Пищевая ценность:
    2500 калорий, 100 г белка, 355 г углеводов, 75 г жира, 55 г клетчатки

    HARD

    Завтрак: 9034 5
    Зимняя каша из тыквы, покрытая маслом, изюмом, орехами и 1 чашкой молока суп минестроне с крекерами, 2 кармана из лаваша, наполненные 1 унцией тунца, смешанным с оливковым маслом и бальзамическим уксусом

    Закуска перед тренировкой:
    1 чашка яблочного пюре и стакан воды

    Во время тренировки:
    Спортивный напиток на 20 унций

    После тренировки:
    16 унций органического шоколадного молока

    Ужин:
    2 чашки цельнозерновой пасты, 1 чашка обжаренной тыквы Delicata с луком и чесноком, посыпанная 1/4 чашки свежих листьев шпината и немного оливкового масла , немного томатного соуса и стружки из пармезана

    Вечерняя закуска:
    Бутерброд с арахисовым маслом и желе с 1 стаканом органического молока

    Пищевая ценность:
    3400 калорий , 115 г белка, 525 г углеводов, 100 г жира, 50 г клетчатки

    EASY

    Завтрак:
    1 стакан цельнозерновых (без добавления сахара) хлопьев и 1 стакан органического молока, заправленный 1 стаканом клубники и 1/4 стакана орехов пекан

    Утренний перекус:
    1 пучок морковных палочек, свежая сырая спаржа и 1/2 стакана хумуса

    Обед:
    Салат из 2 стаканов (зелень, петрушка и винегрет) подается с Открытый бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе на закваске
    с горчицей

    Полдник:
    Горсть сушеной вишни, миндаля и темного шоколада

    Ужин:
    Жаркое движения с 2 чашками овощей (грибы, капуста, мангольд, и снежный горошек), 1 столовая ложка соевого соуса, подаваемая на 2/3 стакана коричневого риса, покрытые 2 унциями курицы и кешью

    Вечерняя закуска:
    1 домашнее овсяное печенье с изюмом и 1/2 стакана замороженного йогурта

    Пищевая ценность : 90 345
    2000 калорий, 90 г белка, 260 г углеводов, 65 г жиров, 30 г клетчатки

    УМЕРЕННЫЙ

    Завтрак:
    1 ½ стакана цельнозерновых (без добавления сахара) хлопьев и 1 ½ стакана органического молока с добавлением вершины с 1 стаканом клубники и 1/4 стакана орехов пекан

    Утренний перекус:
    1 пучок морковных палочек и свежей сырой спаржи, 1/2 стакана хумуса и 5 крекеров из полбы

    Обед:
    1 ½ стакана салат (зелень, петрушка и винегрет) подается с бутербродом с индейкой на цельнозерновом хлебе на закваске с горчицей

    Полдник:
    Горсть сушеной вишни, миндаля, темного шоколада и батончика мюсли

    Ужин:
    Перемешать обжарить с 2 стаканами овощей (грибы, капуста, мангольд и снежный горошек), 1 столовой ложкой соевого соуса, 1 стаканом коричневого риса, заправленным 2 унциями курицы и кешью

    Вечерняя закуска:
    1 домашнее овсяное печенье с изюмом и 3 / 4 стакана замороженного йогурта urt

    Пищевая ценность:
    2500 калорий, 100 г белка, 385 г углеводов, 75 г жира, 40 г клетчатки

    HARD

    Завтрак:
    Миска хлопьев и 1 ½ стакана органического молока, покрытая сверху с 1 стаканом клубники и 1/4 стакана орехов пекан

    Утренний перекус:
    Тушеная спаржа в оливковом масле с 1 солнечным бокалом местного яйца и ломтиком тоста

    Обед:
    Сэндвич с индейкой с сыром и горчицей на белом Хлеб на закваске с 1 стаканом горохового супа минестроне

    Закуска перед тренировкой:
    Горсть крекеров Грэм с джемом и стаканом воды

    Во время тренировки:
    Спортивный напиток на 20 унций

    После тренировки:
    1 чашка йогурта с моросящим медом и батончик мюсли

    Ужин:
    Чаша для риса: 2 чашки белого риса, 1 чашка овощей (грибов и гороха), 2 столовые ложки соевого соуса, заправленные двумя унций курицы и кешью

    Вечерний перекус:
    2 домашних овсяных печенья и 1 стакан замороженного йогурта, покрытый орехами пекан

    Пищевая ценность:
    3500 калорий, 110 г белка, 560 г углеводов, 100 г жира, 40 г. клетчатка

    EASY

    Завтрак:
    Чаша для смузи: 1/2 стакана йогурта, 1/2 стакана органического молока и 1 стакан персиков, покрытых 1/2 стакана мюсли

    Утренний перекус:
    1 чашка вишни, 1 столовая ложка кешью и 10 крекеров из животных

    Обед:
    2 чашки салата Панзанелла с протеиновым бургером и 1 чашкой арбуза

    Полдник:
    1/2 стакана свежих ягод с добавлением органических йогурт

    Ужин:
    2 стакана жареных овощей (летний сквош и баклажаны) с 3/4 стакана жареного картофеля, приготовленного со свежим чесноком, цельным перцем чили и орегано в оливковом масле и покрытых 300 г пасту на гриле восстановленная свиная отбивная

    Вечерний перекус:
    Кусочек фруктового пирога с ложкой простого органического йогурта

    Пищевая ценность:
    2000 калорий, 90 г белка, 265 г углеводов, 70 г жира, 40 г клетчатки

    УМЕРЕННЫЙ

    Завтрак:
    Чаша для смузи: 1/2 стакана йогурта, 1/2 стакана органического молока, 1 стакан персиков и немного меда, покрытые 1/2 стакана мюсли

    Утренний перекус :
    1 чашка вишни, 1 столовая ложка кешью и горстка крекеров для животных

    Обед:
    2 чашки салата Panzanella подается с протеиновым бургером с булочкой из цельного зерна и 1 чашкой арбуза

    Полдник:
    1/2 стакана свежих ягод с небольшим количеством органического йогурта

    Ужин:
    2 стакана жареных овощей (летние кабачки и баклажаны) с 1 ½ стакана жареного картофеля, приготовленного со свежим чесноком, цельным перцем чили и орегано в оливках масла, покрытый 300 г приготовленной на гриле свиной отбивной и 1/2 стакана ягодного сорбета

    Вечерний перекус:
    Кусочек фруктового пирога с ложкой ванильного йогурта

    Пищевая ценность:
    2500 калорий, 100 г белка, 385 г углеводов, 75 г жира, 50 г клетчатки

    HARD

    Завтрак:
    Чаша для смузи: 1 стакан фруктового йогурта, 1/2 стакана молока и 1 стакан персиков с 1 стаканом гранолы и орехи

    Утренний перекус:
    1 чашка вишни, 2 столовые ложки кешью и горсть крекеров с животными

    Обед:
    2 чашки белого риса с кинзой, покрытые 3 унциями жареной рыбы, 1 чашкой арбуза и гарниром Панзанелла салат

    Перекус перед тренировкой:
    1 стакан свежих ягод, мед и стакан воды

    Во время тренировки:
    Спортивный напиток на 20 унций

    После тренировки:
    Ягодный смузи на 10 унций с молоком и медом 901 09

    Ужин:
    2 стакана жареного картофеля, приготовленного со свежим чесноком, цельным перцем чили и орегано в оливковом масле с 1/2 стакана овощей на гриле (кабачки, кукуруза и баклажаны), покрытых 300 г жареной свинины, выращенной на пастбищах отбивная и 1 чашка ягодного сорбета

    Вечерняя закуска:
    Кусочек фруктового пирога с мороженым

    Пищевая ценность:
    3500 калорий, 110 г белка, 555 г углеводов, 105 г жира, 45 г клетчатки

    Ваше полное руководство по диете спортсмена!

    Если вам нравится поддерживать форму и поддерживать форму, вы уже знаете, как важно правильно питаться.Это становится еще более важным, если вы занимаетесь высокоинтенсивными видами деятельности, такими как бег, и в этом случае вам понадобится план диеты бегуна . Это включает в себя планирование приема пищи и обеспечение того, чтобы вы употребляли правильные продукты в нужное время. Это не только гарантирует, что ваше тело получит необходимое очищение, но также улучшит оптимальные тренировки и производительность.

    Все начинается с того, что вы едите!

    Во время тренировки соблюдайте диету бегуна , которая обеспечит постоянное поступление в организм достаточного количества калорий для поддержания вашего уровня энергии.Таким образом, важно знать, какие продукты будут дополнять его.

    Не существует универсального плана для всех

    Тело каждого человека индивидуально и поэтому реагирует по-разному. Следовательно, скопировать один план не получится. Вы должны понять свое тело и составить план диеты для спортсмена в соответствии с потребностями вашего тела. Для таких видов деятельности, как бег, необходимо составить специальную диету для бегунов . Спортсмены могут следовать успешному плану диеты спортсмена с различным количеством углеводов, жиров и белков.

    Выберите правильный вид углеводов

    Большинство диеты атлетов в значительной степени сосредоточены на углеводах, которые являются основным источником энергии для тела. Диетические рекомендации для бегунов или футболистов рекомендуют получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов. Активным спортсменам следует стремиться к более высокому уровню этого диапазона. Рис, пшеница, картофель и макароны — все это отличные примеры продуктов, которые нужно включить в рацион спортсмена .Регулярное употребление углеводов в вашем рационе питания спортсмена — отличный способ повысить уровень энергии. Чтобы вести более здоровый образ жизни, ешьте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и киноа, и не пропускайте свою порцию овощей.

    Встряхните белок

    Когда дело доходит до целостного плана питания спортсмена , крайне важно потреблять баланс углеводов, белков и клетчатки. Белок помогает восстанавливать и наращивать мышечные волокна во время стрессовых физических нагрузок.Белковая пища включает нежирное мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, сою и орехи. Экспертные исследования показывают, что потребление от 0,55 до 0,75 граммов на фунт веса тела суточного потребления белка является неотъемлемой частью полноценной диеты спортсмена .

    Не отказывайтесь от жиров

    Жиры не всегда вредны. Они являются отличным источником энергии и способствуют усвоению основных питательных веществ, особенно во время диеты спортсмена . Сосредоточьтесь на поступлении в организм мононенасыщенных жиров.Их можно получить, употребляя в пищу авокадо, жирную рыбу, оливковое масло и орехи. Употребление в пищу правильного жира гарантирует, что ваша кожа, волосы, глаза и клетки мозга будут получать необходимые питательные вещества для их здорового и устойчивого роста.

    Составьте план диеты спортсмена и придерживайтесь его

    Теперь, когда мы поняли, что нужно включить в диету спортсмена , не менее важно правильно планировать питание.

    Завтрак для спортсмена по диете

    Завтрак — самая важная еда дня, особенно при соблюдении беговой диеты .Это дает вам первоначальный импульс, необходимый вашему организму, чтобы поддерживать вашу активность в течение дня. Даже если вы соблюдаете футболистскую диету , это может быть очень полезно. Начните свой день с цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб и блины или овсянка; яйца и нежирное мясо для белка; обезжиренные молочные продукты, такие как молоко или йогурт, для кальция; и фрукты для основных витаминов и антиоксидантов. Сладкий картофель, жареные овощи и бутерброд с нежирным мясом — тоже отличные варианты.

    Не пропускайте обед и обязательно съешьте небольшую порцию перед тренировкой.Это даст вашему телу достаточно энергии. Держитесь подальше от фаст-фудов, таких как гамбургеры, хот-доги и картофель фри, но убедитесь, что ваш план питания спортсмена хорошо сбалансирован с салатами, супом, яйцами вкрутую, фруктами, орехами и т. Д. съешьте плотный обед, который сделает вас сонливым и вялым. Но убедитесь, что вы потребляете достаточно еды, чтобы продолжать работу.

    Приготовление ужина для диеты спортсмена

    Согласно опросу, хороший сбалансированный ужин состоит из 4–5 унций нежирного белка, чашки или двух зеленолистных овощей и качественных углеводов, таких как белый или сладкий картофель, рис, киноа или макароны.Хотя у вас может возникнуть соблазн плотно поужинать, выбирайте продукты, которые легко перевариваются во время сна. Разделяйте трапезы и следите за тем, чтобы в итоге вы не набили себе еду. Выберите такие варианты, как арахисовое масло, йогурт или свежие фрукты. Приготовление смузи из свежих фруктов и овощей может быть сытным и полезным.

    Важные примечания, о которых следует помнить

    Хотя очень важно составить план самостоятельно и привести его в исполнение, вот несколько вещей, которые вы должны помнить при составлении своего плана диеты для спортсмена .

    Диета для спортсменов-вегетарианцев и веганов

    Если вы веган или вегетарианец, то вам нужно планировать свое питание таким образом, чтобы вы получали все питательные вещества, которые вы могли бы потреблять через мясо и молоко. При неправильном приготовлении веганы и вегетарианцы подвержены риску дефицита питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты, витамин B12, железо, цинк, кальций, йод и витамин D. Убедитесь, что вы включаете такие продукты, как миндальное молоко, нут и т. Д. тофу, коричневый рис в вашей диете спортсмена .

    Всегда консультируйтесь с врачом

    Не отворачивайтесь от рекомендаций врача! Прежде чем вводить какие-либо добавки в рацион спортсмена , проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками для таких видов спорта, как футбол, убедитесь, что добавки самого высокого качества. Некоторые добавки могут помочь в восстановлении гликогена, повышении иммунитета и регенерации мышц. Одна из таких добавок — сывороточный протеин. Его можно добавлять в воду, молоко, сок или смузи в качестве быстрого приема пищи после тренировки, чтобы помочь росту мышц, особенно для вашей диеты футболиста .Вы также можете попробовать принимать добавки с витамином D, полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, креатином, антиоксидантами и коллагеном / витамином С.

    Оставайтесь гидратированными

    Пожалуй, самый важный совет при соблюдении диеты спортсмена — выпивать более восьми стаканов воды. Во время тренировки ваше тело теряет воду в виде пота. Ее необходимо заменить свежей чистой водой, чтобы вымыть все загрязнения из вашего тела.

    Программа диеты спортсмена!

    Важно не только то, как вы тренируетесь.То, что мы потребляем, становится тем, кем мы являемся, и нахождение правильного баланса всех элементов пищи — меньшее, что мы можем сделать для своего тела. Но как бы просто это ни звучало, существует множество безосновательных советов и причуд, которые могут принести больше вреда, чем пользы.
    Тренируетесь ли вы для своего летнего тела или просто хотите поддерживать себя в форме, онлайн-курс может помочь вам в правильном достижении ваших целей. Курс по спорту и питанию Shaw Academy содержит советы по диете от квалифицированных профессионалов, которые помогут вам в повседневной жизни и вести здоровый образ жизни.

    Для получения дополнительной информации щелкните здесь.

    Присоединяйтесь к более чем 12 миллионам студентов, у которых уже есть преимущество

    Зарегистрируйтесь сегодня и получите 4 недели бесплатно!

    Без обязательств. Отменить в любой момент.

    .

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *