Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

Вы слышали, что женщины не должны пить протеиновые напитки, потому что их мышцы вырастут как мужчины? Белки являются строительными блоками мышц, кожи, ферментов и гормонов. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, белки играют важную роль в вашем организме и всех тканях организма и, следовательно, они не должны отсутствовать в вашем плане питания, особенно если вы активно и много тренируетесь.

Зачем нам нужны белки?

Существует много причин, почему нужно добавить больше белка в свой план питания. 9 аминокислот из 20 аминокислот, из которых состоит белок, являются незаменимыми. Это означает, что организм не может выработать их самостоятельно. Единственный способ получить их – из пищи. Они важны для правильного функционирования организма, защиты мышечной массы от катаболизма, правильной функции гормонов и поддержания здоровой иммунной системы.

[2]  Белок является ключевым компонентом каждой клетки нашего организма. Он используется для создания и регенерации тканей, таких как скелетные мышцы, кости, волосы, ногти, хрящи, кожа и кровь. Он также используется для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и многие другие факторы.

Вместе с жирами и углеводами белки классифицируются как макроэлементы, это означает, что организм нуждается в них в относительно больших количествах. В отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок и

не создает резервов для последующего использования. Поэтому необходимо регулярно пополнять запас белков. [1]

Протеин и женщины

Прием белка в форме добавок был тенденцией, особенно среди мужчин, занимающихся бодибилдингом. Это был тот факт, из-за которого многие женщины избегали белков, а именно из-за страха накопления нежелательной мышечной массы. На самом деле, в организме женщины не производится достаточного количества тестостерона, как мужчины. Именно этот гормон у мужчин обеспечивает рост мышц, а также волос. Тем не менее, протеиновый порошок по существу

является богатой белком пищей, которая служит пищевой добавкой. Женщины не могут набрать столько мышечной массы, сколько мужчины, потребляя белок, поэтому не беспокойтесь о приеме протеиновых напитков. [1] [2]

В то же время важно понимать, что не существует такой вещи, как протеин для женщин. Белок одинаков как в мужском, так и в женском организме. Поэтому, если вы найдете белковый продукт, подходящий исключительно для женщин, он основан на сывороточных, казеиновых или растительных белках, а также на протеине для мужчин. Тем не менее, специальные протеиновые продукты для женщин могут иметь

индивидуальный состав, который полезен для женского организма. Поэтому следует обратить внимание на ингредиенты на этикетке упаковки. Некоторые из них могут быть адаптированы для женщин, которые хотят похудеть, и поэтому содержат экстракт зеленого чая, L-карнитин или другие жиросжигатели. Преимущественно, протеиновые порошки для женщин также обогащены минералами и витаминами, такими как витамин В6 и витамин Е, которые важны для женского организма. [2]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Преимущества потребления протеина для женщин

Посмотрите на некоторые преимущества, которые потребление белка приносит женщинам.

1. Протеин чрезвычайно важен при похудении

Чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем вы приняли. Потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить обмен веществ. Было показано, что потребление белка, которое составляет приблизительно 25-30% от общей суточной диеты, увеличило количество сожженных калорий до 100 по сравнению с рационом с низким содержанием белка. [4] [5] [6]

Знаете ли вы, что белок на самом деле является самым насыщенным макроэлементом?

Вероятно, наиболее важным преимуществом белков в потере веса является их способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. [7] [8] Потребление белка способствует ощущению сытости, в отличие от продуктов, богатых жирами и углеводами. Если в следующий раз вы почувствуете голод, попробуйте протеиновую закуску или выпейте протеиновый напиток. Протеин также можно использовать как часть обычного рациона и он подходит в качестве ингредиента для многих фитнес-рецептов. [10] [11]

2. Помогает достичь желаемой фигуры

Потребление белка у женщин может способствовать росту и поддержанию мышц, что в сочетании с тренировками приводит к формированию и упругой фигуры.

Мышцы динамичны

, постоянно распадаются и обновляются и в основном состоят из белков. Чтобы нарастить мышцы, наш организм должен синтезировать больше мышечных белков, чем они разрушаются. Другими словами, в организме должен быть белковый баланс – часто называемый азотным балансом, потому что он содержится в большом количестве в белке. По этой причине люди, которые хотят набрать мышечную массу, должны потреблять больше белка. [9]

В то же время, если вы хотите сохранить мышечную массу, вам нужно увеличить потребление белка. Это предотвратит потерю мышц, которая обычно происходит при похудении. [9]

В одном исследовании эксперты проверили добровольцев, которые выполняли 4 ключевых упражнения в течение 12 недель: жим лежа, приседания, становая тяга и отжимания. Добровольцы были разделены на две группы, в одной групе они потребляли белок до и после тренировки. В конце испытания в группе, которой белковые добавки присутствовали в рационе, добровольцы имели большую мышечную массу и меньше лишнего жира. [21]

3. Способствует регенерации после тренировки

Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью напрямую связан с регенерацией мышц.

Многие протеины содержат большое количество аминокислот, что означает, что они могут помочь вам восстановить мышцы и снять мышечную боль, которая часто следует за интенсивными тренировками. [12]

Лучшими протеинами для регенерации мышц являются сывороточный протеин и казеин. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для роста и регенерации мышечной ткани. Сывороточный протеин также богат аминокислотами BCAA, особенно лейцином, который стимулирует синтез белка в скелетных мышцах. [18]

Влияние казеинового белка на регенерацию было также подтверждено исследованием, в котором спортсмены-любители потербляли 

40 г казеина перед сном. Их регенерация увеличилась на 22% по сравнению с группой спортсменов, которые принимали плацебо перед сном. [20]

4. Способствует здоровью иммунной системы, костей, волос и ногтей

Достаточное количество белка в организме может сохранить кости сильными и минимизировать потерю их плотности из-за старения. Белок также помогает укрепить волосы и ногти. [13] Он также полезен в создании здоровой иммунной системы. Если вы решите добавить сывороточный протеин в свой рацион, вы получите больше, чем просто наращивание мышечной силы. Сывороточный протеин содержит большое количество

иммуноглобулинов и антиоксидантов глутатиона и трипептида, которые также укрепляют иммунитет. [13]

Сколько белка следует принимать в день?

«Ежедневная норма приема пищи» (DRI) – это система рекомендаций по питанию Института медицины (IOM) Национальной академии США. Именно эта система определяет среднесуточное потребление белка, а это 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для лучшего понимания, это прием 46 грамм белка для средней женщины с сидячим образом жизни (57 кг). [15]

Хотя это количество может быть достаточным для предотвращения общего дефицита белка в организме, исследования показывают, что оно далеко не достаточно для обеспечения

оптимального здоровья организма. [14]

Количество белка, которое человеческий организм должен принимать каждый день, зависит от многих факторов, включая общее потребление энергии, индивидуальный рост и уровень физической активности. Суточную дозу белка часто оценивают на основе массы тела в процентах от общего потребления калорий (10-35%) или возраста. [14] [15]

В следующей таблице мы представим рекомендуемое ежедневное потребление белка в зависимости от возраста. [14]

Возраст	Количество белка в день
1 – 3 года	13 г
4 – 8 лет	19 г
9 – 13 лет	34 г
14 – 18 лет (девушка)	46 г
14 – 18 лет (мальчик)	52 г
19 – 70+ лет (женщина)	46 г
19 – 70+ лет (мужчина)	56 г

Основываясь на DRI, мы рассчитали, сколько белков в день женщина должна принимать в зависимости от физической активности.

	Количество белка в день
женщина с сидячей профессией	0,8 г/кг
женщина, которая тренируется 1 – 3 раза в неделю	1 – 1,5 г/кг
активная спортсменка	1,5 – 2,2 г/кг

Дамы, мы полагаем, что ответили на все ваши вопросы об потреблении протеина. Если вам понравилась наша статья, пожалуйста, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Neil Osterweil — The Benefits of Protein – https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[2] Shannon Clark — Women And Protein: Your Complete Guide – https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html

[3] Westerterp-Plantenga MS — Protein intake and energy balance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177

[4] Veldhorst MA — Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952

[5] Johnston CS -Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

[6] Veldhorst MA — Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999

[7] Johnstone AM — Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477

[8] Halton TL — The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[9] Bosse JD — Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314

[10] de Souza RJ — Effects of 4 weight-loss diets differing in fat, protein, and carbohydrate on fat mass, lean mass, visceral adipose tissue, and hepatic fat: results from the POUNDS LOST trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22258266

[11] Mettler S — Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

[12] Russell L. Holman — Blood plasma protein regeneration controlled by diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2132357/

[13] Richie JP Jr — The role of glutathione in aging and cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1426093

[14] Kelly Kennedy, RD — What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/protein-how-much-you-need-benefits-sources-more/#recommendedintake

[15] Protein Calculator – https://www.calculator.net/protein-calculator.html?ctype=metric&cage=27&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=168&ckg=66&cactivity=1. 375&cmop=0&cformula=m&cfatpct=20&printit=0&x=65&y=17

[16] Semba RD — The Rise and Fall of Protein Malnutrition in Global Health. – https://www.karger.com/Article/FullText/449175

[17] Matt Welk — What type of protein is best for you? 7 forms get broken down! – https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html

[18] Krissy Kendall — Your Expert Guide To Whey Protein – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[19] Kris Gunnars, BSc — Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[20] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, Van Loon LJ — Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

[21] https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/5776/presentation/6503

Спортивные добавки для девушек

Протеин

Уже ни для кого не секрет, что красивая фигура – это в первую очередь, мышечная масса. Именно она «рисует» притягательный силуэт. Поэтому для ускорения наращивания мышц необходимо пить протеин.

По сути протеин – это белок. Вы можете обойтись без сывороточного протеина в порошке и стараться набрать необходимое количество белка из еды – мясо, яйца, творог, тунец. Однако современный образ жизни делает порошковые протеины максимально удобными. Вы можете выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки, тогда белок немедленно пойдет «в работу» — на процессы анаболизма.

Для поддержания формы в дни, когда нет тренировок, советуют употреблять казеин – долгоиграющий белок, который высвобождает необходимые аминокислоты за 3-5 часов.

Аминокислоты

Это вопрос, также касающийся наращивания мышц. Аминокислоты помогают эффективно формировать сухую мышечную массу, предохранять мышцы от разрушения, а также они влияют на снижение жировой массы.

Самый оптимальный вариант – добавки BCAA. Это микс изолейцина, лейцина и валина, трех незаменимых аминокислот. Именно они принимают самое активное участие в построении мышечной ткани.

Вы удивитесь, но уже не один десяток лет ведутся споры – когда же принимать аминокислоты: во время тренировки или сразу после? Однозначного ответа нет, ведь процессы анаболизма и катаболизма не останавливаются. Вы можете выбрать любой из этих вариантов.

Жиросжигатели

Пожалуй, для девушек это самый интересный пункт. И мы спешим вас огорчить – нет такого препарата, который будет перерабатывать вам жир без каких-либо усилий с вашей стороны.

Самый «любимый» жиросжигатель в России – L-карнитин. Это микс чистого карнитина с винной кислотой. При таком сочетании достигается более быстрая доставка жировых клеток к месту их «сжигания».

Спортивные жиросжигатели следует употреблять в рамках тренировочной программы – а именно, регулярно перед началом тренировки (дозировка – 3-5 граммов в сутки). Поскольку рынок предлагает нам десятки видов L-карнитина, необходимо внимательно читать инструкцию на бутылке.

Пить его стаканами в пассивном ожидании – плохая идея. Это не просто бесполезно, но и очень опасно! L-карнитин – это просто помощник, а не настоящий «жиросжигатель».

Креатин

Это карбоновая кислота, которая принимает активное участие в процессах энергетического обмена между клетками. Так далеко новички обычно не заходят. А зря! Эта добавка повышает выносливость и помогает быстрее восстановиться после занятий.

Для введения этой добавки, необходимо употреблять 20 гр креатина в сутки в первые 2 недели занятий, а затем поддерживать уровень креатина в пределах 3-5 гр в сутки.

Предтренировочный комплекс

В идеале, чтобы показать хорошие результаты в рамках тренировки, необходимо четко следить за питанием, режимом сна, а также полностью исключить стрессы и идеально выбрать время для тренировки. Ну и кто может этим похвастаться?

Человеческий организм – страшный лентяй и вечно стремится к покою, поэтому бережет запасы энергии.

«Вдруг война, а я уставший» — говорит он нам.

Это отголоски ещё первобытных людей, которые никогда не были в безопасности и должны были всегда быть начеку, чтобы удрать от саблезубого тигра. Но сейчас-то это не актуально! Так что эти энергетические тайники можно разворотить, чтобы открыть «второе дыхание» и выжать из себя максимум на тренировке. Именно для этого и придумать предтреник!

Эта добавка увеличивает доставку кислорода к мышечным тканям, повышается концентрация, а вы бьете свои рекорды!

 

Итак, теперь вы можете собрать свой набор спортивного питания, чтобы тренировки в спортивном зале стали более эффективными!

последние отзывы о результатах применения

Похудение и спортивный зал неразделимы. Если вы хотите иметь хорошую фигуру, то обязательно нужно повысить физические нагрузки. Сегодня становится модным ходить в спортивные залы. Можно регулярно видеть рекламные баннеры, на которых изображены стройные девушки. Практически у каждой в руках шейкер с протеиновым коктейлем. Протеин порой воспринимают как волшебное средство, которое само по себе способствует похудению. Конечно, это не так, но такая белковая добавка играет значительную роль в жизни спортсменов.

Что такое протеиновый коктейль

Это чистый белок, то есть важнейшая часть нашего с вами рациона. Без протеина не обходится ни одна клеточка вашего тела. Он очень важен для восстановления и роста мышечной ткани. Сегодня в различной литературе, посвященной правильному питанию и здоровому образу жизни, можно встретить рекомендации повышать процент содержания белка в рационе. Как это влияет на процесс снижения веса, помогут понять отзывы. Протеин для похудения девушкам рекомендуют в первую очередь спортивные инструкторы, потому что без увеличения спортивных нагрузок его употребление совершенно бесполезно.

Для качков и не только

Насчет спортивных добавок мнение у людей неоднозначное. Одни считают протеиновые коктейли аналогом стероидов. Они боятся, что протеин превратит тело в груду мышц. Другие поддерживают этот миф, говоря что такая добавка подходит только для мужчин. А как дело обстоит на самом деле?

Протеиновые добавки — это белок в чистом виде. Точно тот, который мы получаем из мяса, яиц или сыра. Только он не содержит жира и углеводов. Именно поэтому простоту подсчета калорий и оптимизации рациона при его использовании подчеркивают отзывы. Девушкам протеин для похудения может принести большую пользу.

Нужно хорошо понимать, что моделирование фигуры происходит при тренировке мышц. В этом случае жировая прослойка расходуется мышечной тканью, которая становится чуть более рельефной, что придает фигуре аппетитные очертания. Для того чтобы нарастить выступающие буграми мышцы, нужны очень серьезные, если не экстремальные нагрузки. Если вы не будете пропадать в зале по 5 часов в день и тягать штанги, то беспокоиться не о чем.

Значение белка для организма

Он включает 20 аминокислот, при этом половина из них являются незаменимыми. Натуральный белок содержится в яйцах и молочных продуктах, мясе и рыбе, бобовых, орехах и пшенице. Он принимает участие в росте мышечных тканей и формировании костей. Из него создается ряд гормонов и ферментов. Почему же нельзя просто увеличить процент потребления этих продуктов? В первую очередь, это неудобно.

Взять с собой на перекус шейкер с коктейлем очень просто. Он хорошо насыщает, потому что заменяет порцию мяса или рыбы по пищевой ценности. Этот момент чаще всего и подчеркивается в отзывах. Протеин для похудения у девушек освобождает много свободного времени. Не нужно готовить специальные блюда, которые позволят вам правильно питаться, достаточно просто заменить одну трапезу коктейлем и добавить еще один в качестве перекуса.

Но каждый, кто уже заходил в лавку спортивных товаров, сталкивается с изобилием добавок и коктейлей. Выбор столь велик, что невольно смущает. Поэтому поговорим о том, какой выбрать. Отзывы девушек о протеине для похудения позволят охарактеризовать его наиболее полно. Всего существует четыре основных вида протеинов.

Особенности приема протеина женщинами

Сначала небольшое отступление. На самом деле медики не делают различий между потребностями женского и мужского организма в белке. Если человек занимается спортом, то он должен употреблять не менее 2 г белка на каждый килограмм веса. То есть что бы вам ни говорили в лавках спортивной продукции, женских и мужских коктейлей не существует.

Но пить коктейли всем подряд не рекомендуется. Прием спортивного питания обоснован только в следующих случаях:

• Профессионально занимаясь спортом, нельзя обеспечить организм белком только из обычного рациона.
• Необходимо провести сушку. Этот термин не равен похудению. Под ним понимают избавление от подкожно-жирового слоя, чтобы подчеркнуть рельефность мышц.

Теперь давайте перейдем к рассмотрению разных протеинов для похудения. Отзывы девушкам могут стать очень полезными и помогут сориентироваться на рынке.

Сывороточный протеин

В отличие от профессиональных спортсменов, большинство обывателей ориентируется в первую очередь на цену. Это оправдано, поскольку зачастую те марки, которые широко используются в большом спорте, совершенно недоступны по стоимости. С этой точки зрения можно на первое место поставить сывороточный протеин для похудения. Отзывы девушек отмечают довольно приятный вкус и простоту в использовании.

Инструкторы подтверждают, что для стремительного похудения он подходит лучше всего, поскольку относится к наиболее усвояемым белкам животного происхождения, является источником большого количества макро- и микроэлементов, витаминов. Его можно сравнить по составу с материнским молоком.

Особенности продукта

Сывороточный протеин не вызывает активного роста мышц даже при серьезных нагрузках. Это очень воодушевляет девушек, которые не хотят походить на бодибилдера. Но есть у этого продукта и недостаток. Протеин нельзя употреблять тем, у кого в анамнезе были аллергические реакции на молоко. В остальных случаях он идеально подходит для желающих похудеть. В этой группе есть несколько подвидов:

• Протеин на основе молочной сыворотки. Содержит до 60 % чистого белка.
• Изолят сывороточного протеина. Цена у этого продукта выше, как и польза от него. Благодаря более высокой очистке процент содержания белка достигает 90.
• Гидролизат сывороточного протеина. Его используют только профессионалы, потому как стоит дорого и имеет неприятный, горьковатый вкус. Но концентрация белковых соединений почти 100 %.

Как использовать

Нередко насмотревшись рекламы, девушки начинают искать информацию, как его рекомендуется применять. Тут возникает некоторая загвоздка. Похудеете ли вы, если съедите на полдник дополнительный кусок вареной курицы? Очень сомнительно. А если вместо ужина? Тогда результат становится более вероятным. А вот если этот источник белка попадет в организм перед тренировкой, то он будет использован на рост и укрепление мышечной массы. Чем этот показатель выше, тем быстрее обмен веществ и больше калорий сжигается во время тренировки.

Аналогия понятна. Для удобства мы будем использовать не курицу, которая является еще и источником жира, а протеин для похудения. Как пить? Отзывы девушек довольно подробно раскрывают последовательность данного процесса. Сформулируем ряд правил, которыми вы сможете руководствоваться:

1. Чтобы похудеть, нужно заменить на протеиновый коктейль один из приемов пищи. При этом нет принципиальной разницы, завтрак, обед или ужин. Это не отменяет необходимости употреблять в пищу рыбу и мясо.
2. Потребление белка должно быть не менее 2 г на каждый килограмм веса. Обычно с продуктами питания мы получаем максимум половину, остальное нужно добирать.
3. Исключаем из рациона сладости.
4. Принимать протеиновый напиток лучше всего за 2 часа перед тренировкой. Так белок успеет полностью усвоиться.
5. Широкое одобрение имеет следующая схема. Утром коктейль, потом перекус и полноценный обед. Второй коктейль за 2 часа до тренировки и третий через 30 минут после нее. Не забываем и легкий ужин. Такая схема стимулирует сжигание жира.
6. В шейкере для приготовления напитка нужно смешать одну мерную ложку порошка и стакан воды. Если хотите улучшить вкус напитка, то можно взять молоко 0 %.

Казеиновый протеин для похудения

Отзывы девушек нередко подчеркивают его особенность по той причине, что этот белок переваривается медленно. Ее основой служит творожный белок, который усваивается долго. Его очень удобно пить на ночь. Тогда всю ночь мышцы смогут восстанавливаться, у них хватит для этого белка. А проснувшись, вы не будете испытывать голод.

К плюсам можно также отнести невысокую цену. Но при этом в составе не более 60% чистого белка. Остальное место занимают, безусловно, полезные элементы. Судя по отзывам, многие девушки принимают утром сывороточный протеин, а на ночь казеиновый. Получается хороший тандем.

Соевый протеин

Он недорогой и весьма популярный. Но его отличает серьезный недостаток, он тяжело переваривается и вызывает сильное вздутие живота. Если вы склонны к метеоризму, то не рекомендуется останавливать свой выбор на этой группе. Подобные эффекты будут явно мешать занятиям спортом.

Какой основной плюс соевого протеина для похудения? Отзывы девушек называют низкую цену. Но это легко объяснить недостаточной питательностью. Конечно, нельзя опираться только на одни отзывы, лучше всего провести консультацию с грамотным фитнес-инструктором. Еще один недостаток, малое количество незаменимых аминокислот.

Мы разобрали основные виды протеинов, которые сегодня можно свободно купить в любой спортивной лавке. А также поговорили о том, как принимать девушкам протеин для похудения. Отзывы подсказывают, что лишние килограммы будут уходить только в том случае, если сократить суточное потребление углеводов. Разрешено не более 120 г сложных углеводов, то есть злаков. А сахар, сладости и десерты придется пока убрать из поля зрения.

Вместо заключения

Протеины сами по себе не являются средством для похудения. Ключевыми словами являются «спорт» и «диета». Если в меню сохраняется сладкое, мучное и десерты, то повышенное употребление белков приведет лишь к набору жировой массы. Отсюда вывод, не столь важно найти девушкам хороший протеин для похудения. Отзывы отмечают, что гораздо важнее выработать оптимальный для себя режим питания. Рацион должен обеспечивать организм всеми необходимыми веществами, но при этом оставлять небольшой дефицит, который и будет заимствоваться из жировых запасов.

Как правильно пить протеин — рекомендации от блога Comfy

Протеин — это ничто иное, как белок, состоящий из аминокислот соединённых пептидной связью. Он играет одну из основных ролей в регенерации клеток живого организма, силе иммунной системы, нормальном гормональном фоне, работе ЖКТ, а также белок важный кирпичик в построении мышечной ткани. Зачем пить протеин? Ему выделяют одну из основных ролей во время наращивания мышечной ткани, похудении, избавлении подкожной жировой прослойки (сушки). Ниже разберём, какой протеин предлагают в качестве спортивного питания и как его принимать для различных целей.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

1. Как пить протеин для набора массы
2. Как правильно употреблять протеин?
3. Протеины после тренировки
4. Когда лучше пить протеин
5. Стоит ли пить протеин
6. Как принимать протеин девушкам
7. Протеин на ночь
8. Как принимать сывороточный протеин

Как пить протеин для набора массы

По типу телосложения люди делятся на три: эндоморфный (склонные к полноте, жировым отложениям), мезоморфный (мускулистые, широкоплечие от природы) и эктоморфный (худощавые, со сложностями набора веса). Первых два типа имеют основу для лепки своего идеального тела, и при правильном подборе соотношения БЖУ имеют все возможности быстро набрать мышечную массу тела. С особенностями набора массы сталкиваются худощавые люди, с ускоренным метаболизмом, которые могут долго пытаться набрать вес, мышечную массу, но у них это не получается. Проблема лежит в том, что чаще всего эктоморфы едят высококалорийную, но пустую пищу. Наращивание мышечной ткани должно начаться с замены жирной и быстро углеводной еды на углеводы с низким гликемическим индексом: гречка, овощи, топинамбур. При этом количество калорий не должно иметь большой переизбыток, достаточно потребления выше нормы на 15%.

 

Одну из основных ролей играет количество потребляемого белка. Для набора веса его среднее количество составляет 2.5 гр на 1 килограмм веса. В случае, когда вы не можете употребить достаточное количества протеина с едой, тогда вам стоит попробовать спортивное питание.

 

Как правильно употреблять протеин?

• Те, кому нужно набрать массу знают, что они должны есть каждые 2-3 часа, если намечается большой перерыв между питанием, то рекомендуется выпить протеин казеин. Он относится к долго усваиваемым белкам, которые усваиваются и полностью перевариваются в течении 5-8 часов.
• После тренировка также стоит подпитать мышцы, при этом рекомендуются быстрые белки — на основе молочной сыворотки с одноимённым названием “сывороточный протеин”. Здесь стоит знать, что он бывает нескольких видов:

1. Сывороточный концентрат — слабо очищенный протеин, который в своём составе содержит лактозу. Преимущества такого спортивного питания в доступной цене.
2. Изолят — очищенный протеин от лактозы, содержание белка в таком спортпите 90%.
3. Гидролизат — полностью очищенный протеин от углеводов, норма белка 100%. Недостатки — высокая стоимость. Преимущества — это возможность употреблять людям с непереносимостью лактозы.

• На ночь также рекомендуется есть белковую пищу. При наборе мышечной массе лучше отдать предпочтение долгоусваемому протеину (казеину).

На вопрос стоит ли употреблять протеин при наборе массы ответ однозначный. Если у вас сбалансированное питание и вы полностью удовлетворяете потребность организма в белке, то принимать спортивное питание вам не нужно.

Протеины после тренировки

Тренировка способствует сжиганию жировой прослойки, а также открывается так называемое “анаболическое окно”, в это время белок лучше всего усваивается. А так как белок — основа строения мышечных волокон, то после тренировки их необходимо поддержать. Для этого лучше выбрать сывороточный протеин (изолят, концентрат, гидролизат). Такого типа белок очень быстро усваивается и достигает нужной цели.

 

 

Некоторые предпочитают принимать смешанные протеины. В своём составе они обычно содержат и сывороточные белки, казеин, яичный белок, а также есть небольшой процент содержания углеводов (не более 5%). Некоторые спортсмены выбирают яичный протеин, который легко усваивается и является 100% белком, но есть ограничения для аллергиков. В этом случае можно выбрать соевый протеин или говяжий, первый часто предпочитают вегетарианцы.

Когда лучше пить протеин

Как писалось выше, протеин — это белок животного или растительного происхождения, но не какая-то химическая субстанция, а натуральный белок в виде порошка. Поэтому его можно употреблять, как замену рыбе, мясу или растительной белковой пищи. Когда же лучше принимать протеин? После тренировки белковая пища станет преимуществом для наращивания мышечной массы, так как банального белка в виде банана — недостаточно. Культуристы предпочитают пить его до тренировок перед пампинговыми упражнениями. Пить протеин можно смешивая с водой или молоком. В случае, если вы на сушке, то лучше выбрать простую воду.

Стоит ли пить протеин

Во время процесса сушки, когда организм максимально избавляют от подкожного жира, а количество съедаемого белка выше, чем обычно (около 2.5-3 гр на 1 кг веса), то очень сложно держать нужный ритм. Тогда на помощь приходит спортпит в пакетах и банках — протеин. Это же касается при желании нарастить мышечную ткань или похудеть, в этих случаях нужно держать ритм по периодичности потребления еды, что трудно для работающего/учащегося. В этом случае спортивное питание также приходит на выручку.

 

Поэтому на вопрос стоит ли принимать протеин, ответ всегда одинаковый — если вы в состоянии удовлетворять потребность организма в белках в зависимости от вашей цели с основными приёмами пищи, то нет. Если вы волнуетесь, что спортивное питание — это химия и поэтому задаётесь такими вопросами, то протеин — это не яд, это натуральный белок в порошке, поэтому как дополнение к правильному питанию его можно пить.

Как принимать протеин девушкам

Нет отличий в спортпите в зависимости от пола. Что для мужчин, что для женщин выпускаются одинаковый протеин: смешанный (универсальный), быстрый, сложный.

 

Выбор порошкообразного белка должен основываться только от целей потребления. Принимать протеин девушкам, нужно рассчитав БЖУ, обычно для поддержания мышечной массы и похудения рассчитывают 1.5-2 гр на 1 кг веса, для набора 2-2.5 гр на 1 кг веса, при сушке 2.5-3 гр на 1 кг веса. Какой и когда принимать, так же зависит от целей и необходимости:

• Ожидается большое окно между приёмами пищи, а девушка находится в процессе наращивания мышц или сушки, тогда предпочтение отдаётся казеину. Он медленно будет насыщать мышцы и вы без потерь дойдёте до приёма пищи.
• После тренировки предпочтительнее протеин сывороточный или смешанный. Первый быстро усваивается, буквально мгновенно доставляя белок к мышечным волокнам. Универсальный содержит, как медленно усваиваемые и быстроусвояемые белки, поэтому могут не только быстро насытить им организм, но и будут продолжать насыщать до основного приёма пищи.
• Если вы “сидите” на поддержки или в процессе похудения, то на ночь лучше пить сывороточный протеин. Те, кто наращивает мышечную массу или находятся в процессе сушки на ночь предпочитают долгоиграющий белок — казеин.

Нет точного рецепта в выборе протеина для девушек, всё зависит от ваших целей, сбалансированности основных приёмов пищи по белку.

Протеин на ночь

Ночью в организме происходят процессы восстановления и регенерации, для него наше тело берёт энергию за счёт распада белков, а не жиров. Такая фаза у культуристов называется катаболической, именно её они стремятся избегать, так как теряют мышечную массу. Избежать катаболическое окно ночью можно, если обмануть организм и насытить его белком, который будет долго усваиваться. Поэтому лучшим протеином на ночь в случае сушки и наращивания мышц считается казеин. Если человек стоит на этапе похудения, то предпочтительные на ночь выпивать сывороточный протеин, который быстро насыщает организм белком без лишнего потребления углеводов.

Как принимать сывороточный протеин

Употребление протеина зависит от целей с которыми вы решили его пить:

1. Перед тренировками сывороточный протеин пьют, чтобы избежать катаболического окна при пампинговых тренировках.
2. Во время тренировки может быть выпит в небольшом количестве для того, чтобы увеличить на пару процентов силовые показатели организма.
3. После тренировки сывороточный протеин пьют, чтобы закрыть белковое окно.
4. При похудении употребляют, чтобы снять нагрузку на ЖКТ, а также восполнить недобор белка.
5. При сушке сывороточный протеин пьют, чтобы снизить катаболизм, поддерживать уровень белка без лишнего набора калорий и углеводов.

При этом в зависимости от того для чего вам нужно спортивное питание, нужно выбирать протеин сывороточного концентрата, изолята, гидролизата. Первый может иметь достаточно высокую концентрацию углеводов, которую нужно учитывать, например, во время сушки.

 

Рассчитывается приём спортивного протеина в сочетании показателей веса, количества тренировок в неделю, количество потребления белка во время основных приёмов пищи и перекусов. Обычно в комплекте со спортпитом идёт мерная ложка. Один приём протеина — это одна мерная ложка (30 гр). Если нет мерной, то можно просто столовой набрать, это приблизительно 3 столовые ложки. Такая доза протеина содержит 25 гр белка и разбавляется в среднем в 300 гр воды, молока. Количество приёмов спортивного питания зависит от насыщенности белком ваших основных приёмов пищи.

Когда и как принимать протеин? Правила употребления протеина

Как выбрать протеин и с какого возраста его можно принимать

 Прежде всего протеиновые добавки следует выбирать в зависимости от необходимых действий и ожидаемого от него эффекта:

• Набор массы мышц – лучше подойдут для употребления сывороточные виды, так как они быстрее всего усваиваются и запускают в организме анаболические процессы;

• Похудение и уменьшение веса – следует подобрать продукт с наименьшими калориями, смотреть, чтобы в составе не было остаточных углеводов, для этого подойдет яичный протеин или изолят;

• Поддержание форм тела – лучше выбрать казеин или многокомпонентные добавки, характеризующиеся длительным усвоением и снабжением на протяжении всего дня организма белком.

   Важно обращать внимание на происхождение белка, особенно если нет переносимости лактозы. В такой ситуации прием сывороточных протеинов может принести вред и вызвать побочные действия в виде диареи, вздутия живота, болей и другое.

Рекомендации новичкам

    Бесспорно, новичкам в бодибилдинге или просто начинающим спортсменам необходим правильный прием протеинов, зависящий от поставленных целей. На начальных этапах тренировок обязательно следует проконсультироваться со специалистами – тренером, диетологом или консультантами нашего интернет-магазина ADD Power, которые помогут составить индивидуальный рацион и режим.

Во сколько лет можно начинать пить протеиновые добавки?

    Принимать добавки протеинового типа в юном возрасте, когда идет формирование телосложения и интенсивный рост не рекомендовано, хотя организм и нуждается в строительном материале. Детям белок лучше потреблять натуральный в виде качественных продуктов питания, его поступление в виде добавок может привести к нарушению обмена веществ. В сутки детям 7-12 лет необходимо до 80 грамм белка, а подросткам 12-18 лет – до 100 грамм.

    Процессы роста прекращается в среднем в возрасте 22-24 лет, тогда становится понятным будет человек полноватым или худощавым. Тогда уже можно без опасений принимать дополнительных помощников в формировании желаемых форм. Протеины рекомендовано употреблять юношам и девушкам с 18 лет, которые занимаются регулярно или профессионально спортом.

Как правильно пить протеины – когда, сколько и как

    Как принимать протеин, в каких количествах и в какое время однозначно сказать нельзя. Общих рекомендаций, дозировки и рецепта не существует. Этот процесс сугубо индивидуальный и зависит от многих факторов. Прежде всего это вид протеина и его скорость его усвоение, а также пол, возраст и вес человека, поставленные цели для достижения. Бесспорно, в белках нуждается каждый человек, ведущий активный образ жизни, а особенно занимающийся спортом и физическим трудом.

Таблица средней нормы белка на 1 кг веса человека, грамм в сутки:

	Набор массы	Поддержание форм	Похудение
Женщина	1,5-2	1,-1,3	1,5-2
Мужчина	2	1,2-1,5	2

    Но все же рекомендовано суточную дозу протеина рассчитывать индивидуально, учитывая особенности организма и телосложения человека, его состояние здоровья и образ жизни, интенсивность и частота тренировок, а также поставленные для достижения цели. Стоит при этом обратится за помощью диетологу или же профессиональному личному тренеру, которые помогут подобрать оптимально подходящий продукт и составят график его приема. Также можно обратится к опытному продавцу консультанту нашего интернет-магазина ADD Power, который предоставит всю необходимую информацию, подскажет, какой протеин вам лучше купить, как правильно и сколько его необходимо принимать.

Прием протеиновых добавок в зависимости от их скорости усвоения

    Быстрые протеины – яичные, сывороточные, говяжьи, гороховые. Они расщепляются и усваиваются очень быстро, поэтому идеальны для увеличения мышечной массы и формирования желаемого объема тела. В зависимости от разного воздействия рекомендовано время приема:

• Утро после сна, когда организм особенно нуждается в подкреплении белковой составляющей, для лучшего запуска анаболических и обменных процессов белок следует употреблять с углеводами;

• За полчаса перед тренировкой, чтобы обеспечить организм нужными аминокислотами, помогающими усилить анаболические и уменьшить катаболические процессы при нагрузке;

• После тренировки, чтобы вызвать инсулиновый отклик и выплеск в кровь аминокислот, необходимые для построения мышечных тканей, а также нормализации катаболических и анаболических процессов.

    Медленные протеины, к которым относятся казеиновые, гороховые, соевые. Характеризуются наличием неполного аминокислотного состава, усваивается после приема на протяжении более 6 часов. Такие препараты актуальны при прорисовке рельефности мышц и при похудении, так как выброс инсулина не происходит. Рекомендованное для употребления время:

• Дневное — между приемами еды, особенно актуально, если следующий прием пищи ожидается нескоро, чтобы уберечь организм от голода, снабжая его длительное время необходимыми аминокислотами.

• Вечернее — за полчаса-час перед сном на ночь, чтобы организм не голодал и получал постоянно необходимую подпитку.

В каком количестве рекомендовано принимать протеин?

    Чтобы прием протеиновых добавок был максимально эффективен, его суточные порции для конкретного спортсмена, как было обозначено выше, следует рассчитывать в индивидуальном порядке. При этом важно учитывать некоторые факторы, от которых напрямую зависит необходимое для употребления количество протеина:

• Вес тела спортсмена, чем он больше, тем выше потребность в белках;

• Интенсивность и уровень физических нагрузок, чем они выше, тем больше необходимая доза протеинов;

• Функциональность пищеварительной системы, в частности работы ее ферментов;

• Прием дополнительно средств анаболического типа.

Прием протеина в зависимости от поставленной цели

    Набор массы мышц. Следует употреблять между основными приемами еды, например, между завтраком и обедом, обедом и ужином, дополняя таким образом рацион. Важен также прием непосредственно после тренировки, так как в это время идет интенсивное восстановление мышечных тканей и их наращивание. Действенными будут для достижения таких целей быстрые и комплексные протеины.

    Похудение. Выбирать следует медленные протеиновые препараты, которыми можно заменить 2-3 приема еды, например завтрак и полдник. Таким образом, организм снабжается в дневной период необходимым белком, чтобы не начали разрушаться мышцы, но не при этом не увеличивая калорийность дневного рациона.

    Употребление протеинов никак не зависит от происхождения белков – животные или растительные, они принимаются по идентичной схеме. Как было указано выше, влияет лишь скорость их усвоения.

Готовим и храним протеиновое питание правильно

    Протеиновые добавки, как правило, выпускаются в виде порошка, с которого готовятся специальные питательные коктейли. Растворяется он в воде, а также в любом другом любимом напитке желаемого вкуса, например, соке или молоке. Как правило, доза готовится из 25-50 грамм протеина на 300-500 мл жидкости. Если целью употребления таких препаратов является сброс лишних килограммов, то лучше использовать воду, так как дополнительные калории не нужны, а вот в случае набора мышечной массы следует отдавать предпочтение молоку.

    Качественно размешать напиток желаемой консистенции можно в блендере, так он получится более однородным и приятным на вкус. Также для приготовления коктейля используется специальный тренировочный аксессуар, так называемый шейкер. Это специальный сосуд в виде закрытого стаканчика, в котором напиток размешивается путем встряхивания. Данный аксессуар предпочитают бодибилдеры и атлеты, а также просто спортивные люди, посещающие регулярно тренажерный зал, ведь это весьма удобно и эстетично.

    Приготовленный протеиновый коктейль в зависимости от условий хранения можно сберегать разное время. При комнатной температуре его не рекомендовано оставлять более чем на три-четыре часа, а вот в холодильнике он может простоять даже больше 5-6 часов. Превышать данные сроки не стоит, так как коктейль начинает сбраживаться, хотя существенно его ценность при этом не снижается.

Важно!

Нельзя смешивать протеиновые порошки с кипятком, так как белок свертывается, что пагубно влияет на его полезные свойства.

Сочетаемость протеина с другими основными видами спортпита

    Прежде чем покупать протеиновые продукты, следует поинтересоваться их сочетаемостью с другими спортивными добавками. При правильном подходе и комбинировании ингредиентов можно достичь более высоких показателей и результатов в спорте. Разберем варианты сочетания протеина с основными видами спортивного питания.

• Гейнеры. Представляют собой белково-углеродистую смесь с высокой калорийностью, предназначенную для быстрого прироста мышечной массы, особенно худощавыми людьми. Основной составляющей выступают разные углеводы (50-85%), являющиеся источником энергии, которая помогает белкам в процессе создания новых тканей. Эффективным будет содержанием белка 30-35%. Продукт можно приготовить смешивая гейнер с протеином, учитывая индивидуальную белковую потребность.

• Аминокислотные комплексы. Являются основными составляющими белков, поэтому имеют такой же принцип действия, как и протеины. По сути, нет особого смысла принимать эти два вида спортдобавок одновременно. Но если хочется усилить эффективность действия протеина, то его употребление можно дополнить ВСАА аминокислотами, прием которых можно совмещать, предпочтительно это делать утром или после окончания тренировки.

• Креатин. Специальная кислота, принимающая активное участие в энергетическом обмене, который проходит в клетках мышечных тканей. Для набора мускулатуры сочетание креатина с протеином считается наиболее эффективным, ведь белок выступает в качестве строительного материала, а креатин дает дополнительную энергию для наращивания мышц. Принимать эти две добавки можно, как вместе, так и по отдельности. Но все же более удобно и рационально добавлять креатин при приготовлении протеинового коктейля.

Основной вывод

    Протеин – важный белковый продукт, необходимый для набора качественной мускулатуры, сохранения ее красивых форм. Незаменим он и процессе похудения, так как способствует потере избыточного веса без разрушения мышечных тканей. В вопросе как принимать протеин следует прежде всего руководствоваться индивидуальными потребностями и расчетами, учитывая поставленные цели и образ жизни конкретного человека.

важный лайфхак и мой личный выбор

На днях я получила просьбу Насти рассказать про протеин для девушек: сколько его нужно потреблять, что делать если белка недостаточно в рационе, что лучше принимать из готовых протеинов? Поднимаю важную тему!

Самое большое значение для нашего организма имеет как раз белок. Если углеводы нам нужны для быстрой энергии, а жиры для длительного потока энергии и усваивания питательных веществ, то белок играет роль кирпичиков, из которых строится наше тело: мышцы, сухожилия, связки, волосы, кожа и внутренние органы.

Дефицит белка: как влияет на здоровье?

При низкокалорийной диете, при недостаточном употреблении мяса, яиц, творога наступает дефицит белка, и первым страдает иммунитет, происходит снижение иммунной защиты организма.

Снижается энергичность, появляется усталость и быстрая утомляемость — жиры и углеводы не могут без белка преобразоваться в энергию.

А знаете, почему мы на диете становимся такими злыми и нервными? )

Белок регулирует работу всей нервной системы, и при его дефиците нашими спутниками становятся нервозность и раздражение, агрессивность.

Организм испытывает нехватку кислорода и витаминов, за транспортировку которых также отвечают белки. Перестают обновляться кожа, волосы и ногти; мышцы становятся вялыми, появляются головные боли и проблемы со сном. Отечность и выпадение волос — тоже признаки недостатка белка!

Как видите, протеин для девушек очень важен, и просто необходим в достаточном количестве каждый день. У него есть еще одно волшебное свойство!

Протеин помогает похудеть!

Волшебное свойство протеина  я открыла на личном опыте: протеин помогает похудеть! Я убедилась в этом, легко похудев на батончиках Аткинс до своего минимального веса и без лишних усилий, просто заменяя ими ужин и делая разгрузочные дни.

Протеин помогает надолго избавиться от чувства голода, ночного переедания и мыслей о еде, сводящих на нет весь результат от диеты. Плюс, дает энергию и силы во время диеты, поддерживает мышцы и кожу в тонусе.

Нормы потребления белка

Нормы потребления протеина для девушек разные, и зависят от веса и уровня активности.

Чтобы точно рассчитать количество белка, есть специальная формула: умножаем вес тела в килограммах на индекс 0.8 (если вы целый день сидите в офисе), 1.3 (активный образ жизни или беременность) или 1.8 (очень активный образ жизни).

Или смотрим в таблицу и находим количества белка, которое мы должны употреблять каждый день, в первом столбце наш вес, в остальных — необходимый белок в граммах, в зависимости от степени активности.

Полезные источники белка

Самое интересное, что дефицит белка гораздо чаще бывает у девушек и женщин, чем у мужчин! Именно им нужен дополнительный протеин, особенно если они занимаются спортом и худеют, сидят на диете. Мужчины гораздо реже испытывают недостаток белка.

Вы можете купить мои готовые протоколы добавок, пройти курсы по нутрициологии и вступить в закрытый клуб, участники которого получают больше знаний по приему витаминов и БАД.

И тут возникает вопрос, какой белок лучше? В первую очередь это полноценный белок с низким содержанием жира: мясо, рыба, яйца, соевые и молочные продукты. Но так как многие из нас сокращают потребление мясных и молочных продуктов, на помощь приходят готовые протеиновые смеси.

Большой плюс в пользу протеиновых смесей в том, что они содержат мало калорий, ведь в них практически нет лишних жиров и углеводов. Еще они экономят время на приготовление еды и являются хорошими заменителями перекуса/ужина.

Протеин для девушек: мой выбор

Когда я искала для себя лучшие смеси, то прочитала массу отзывов и остановилась на нескольких марках, которым можно доверять в плане качества.

При выборе протеина лучше всего смотреть продукт известного бренда, тогда можно быть уверенным в его высочайшем качестве, ведь протеин должен быть хорошо очищен и содержать необходимые аминокислоты.

Из протеиновых коктейлей это сывороточный протеин Dr. Mercola ваниль и Dr. Mercola шоколад, очень вкусный и натуральный протеин высшего качества, сделан из молока коров на пастбищном откорме. Его можно употреблять несколько раз в день! В одной порции 20 грамм протеина и 160 ккал.

Более диетический растительный протеин для девушек от марки Vega, именно он признан многими экспертами как самый вкусный среди всех растительных протеинов и максимально похожий на молочный. Это Vega, коктейль с ванильным вкусом и Vega, коктейль с шоколадным вкусом.

Подходит для всей семьи, для вегетарианцев, в качестве перекуса или завтрака/ужина. Рецепт этого протеинового коктейля создал Брендан Бразье, веган и профессиональный триатлонист. В 1 порции 15 гр протеина и 90 ккал.

И конечно, протеиновые батончики Аткинсы, про которые я там много раз писала! В зависимости от количества протеина они разного назначения, я отметила это в скобках.

Безусловно, моими фаворитами остаются вкуснейшие кокосовые баунти с нежной начинкой Atkins шоколадные батончики с кокосом (перекус или вкусняшка) и Atkins с карамелью и орехами (перекус или вкусняшка).

Больше протеина содержат вкусные супер-шоколадные Atkins с темным шоколадом (перекус или завтрак) и по-максимуму Atkins с печеньем и второй вариант Atkins мюсли с шоколадной крошкой (оба батончика — полноценный заменитель приема пищи).

А какие у вас отношения с протеином? Считаете, что испытываете дефицит белка? Пробовали худеть на протеине?

Какие преимущества протеиновых коктейлей для женщин? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.

Стереотипное изображение людей, пьющих протеиновые коктейли, выглядит как «большие и громоздкие». Многие женщины избегают коктейлей, потому что они не хотят нарастить видимую мускулатуру, они хотят избежать лишних калорий или не чувствуют, что им нужен дополнительный белок в своем рационе. Хотя это правда, что потребности женщин в белке, как правило, ниже, чем у мужчин, женщины, получающие дополнительный белок в своем рационе, имеют множество преимуществ.

Совет

Протеиновые коктейли могут помочь женщинам набрать или сохранить мышечную массу и улучшить общий состав тела.

Контроль веса

Белок насыщает больше, чем углеводы или жиры, поэтому увеличение процента калорий, которые вы получаете каждый день из богатой белком пищи, может помочь вам почувствовать себя сытым или даже потреблять меньше калорий. Обзор исследования 2018 года, опубликованный в Журнале Американского колледжа питания, показал, что как женщины, так и мужчины с избыточным весом теряли больше общего веса и жировой массы, когда дополняли свой рацион сывороточным протеином, чем те, кто этого не делал.

Рост мышц

Многие женщины хотят быть «в тонусе», но опасаются выглядеть слишком громоздкими. Однако для большинства женщин «набрать массу» на самом деле чрезвычайно сложно, как потому, что это требует огромной приверженности силовым тренировкам, так и потому, что эстроген в их телах препятствует значительной видимой мышечной массе. Однако есть огромные преимущества для женщин, которые могут набирать и сохранять безжировую мышечную массу, особенно с возрастом и повышением восприимчивости к таким состояниям, как остеопороз и саркопения.Чтобы набрать мышечную массу, женщинам требуется избыток калорий с пищевым белком, поскольку аминокислоты в белке — это то, что строит и восстанавливает мышечную ткань в организме. Если нелегко получить это через цельные продукты, протеиновые коктейли — легкая помощь.

Питание в упаковке

Удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питании — это просто в теории, но на практике может потребоваться много работы. Если у вас мало времени на приготовление здоровой пищи или вы не можете включить в свой рацион много цельных продуктов с высоким содержанием белка, протеиновые коктейли могут помочь восполнить те питательные вещества, которые в противном случае вы бы не получали.Хотя рекомендуемая дневная норма белка Министерства сельского хозяйства США составляет всего 0,8 грамма на килограмм массы тела, обзор исследования 2018 года показал, что женщинам, вероятно, потребуется вдвое больше, если они хотят набрать силу и мышечную массу — или даже сохранить силу. уровень, который они уже достигли, приближаясь к среднему возрасту. Для 140-фунтовой женщины это 102 грамма в день, что может быть трудно получить только из еды, особенно для вегетарианцев или веганов. Однако протеиновые коктейли обычно предлагают многообещающее количество белка от 20 до 30 граммов на порцию.

Соблюдайте осторожность

Поскольку протеиновые коктейли являются диетической добавкой и не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, они имеют широкий диапазон качества и не гарантируют конкретных результатов для кого-либо. Если вы думаете о добавлении протеиновых коктейлей в свой обычный рацион, сначала проконсультируйтесь с врачом или диетологом, особенно если вы пьете коктейли, чтобы достичь определенной цели.

Сколько сывороточного протеина следует принимать женщине в день?

Получите основы…

• Большинство женщин не получают достаточного количества белка в рационе.
• Производители большинства добавок на основе сывороточного протеина рекомендуют женщинам принимать одну мерную ложку, равную примерно 20-25 граммам протеина, один или два раза в день.
• Сывороточный протеин — это не лекарство, а пищевая добавка.

Сколько сывороточного протеина следует принимать женщине, зависит от нескольких факторов.

Многие женщины уклоняются от приема добавок сывороточного протеина из-за опасений, что это их набухнет.Однако сывороточный протеин является отличным источником протеина и может помочь в похудании.

По словам личного тренера Тейлора Райана, опубликовавшего статью на ArticleBase, сывороточный протеин не добавит веса женщинам. Это потому, что у женщин нет гормонов, которые способствуют росту больших мягких мышц, как у мужчин. Сывороточный протеин поможет женщинам получить в целом подтянутый вид, а не раскачивать мышцы.

Ни одна программа приема добавок не будет полной без соответствующей программы упражнений.Управляйте тренировками лучше с помощью учетной записи Exercise.com PRO. Зарегистрироваться Сегодня!

Сколько и когда женщинам следует включать сывороточный протеин в свой рацион?

Большинство женщин не получают достаточного количества белка в рационе. Однако при добавлении сывороточного протеина вы не хотите потреблять слишком много протеина ежедневно.

Если вы потребляете слишком много, вашей печени и почкам придется усерднее работать, чтобы вырабатывать дополнительные питательные вещества, которые организм не может использовать.

В зависимости от того, насколько активна женщина и сколько она весит, женщина может безопасно принимать добавки с сывороточным протеином.Производители большинства добавок сывороточного протеина рекомендуют женщинам принимать одну мерную ложку, равную примерно 20-25 граммам протеина, один или два раза в день.

Мужчинам обычно требуется больше белка, и им рекомендуется принимать две мерные ложки по 20-25 г на порцию и принимать их один или два раза в день.

Лучшее время для приема сывороточного протеина как для мужчин, так и для женщин — до, во время и / или после тренировки. Для тех, кто экономно тренируется и использует сывороточный протеин для похудения, лучше всего подходит сывороточный протеин, если принимать его утром.

Действительно ли сывороточный протеин помогает сбросить вес?

Сывороточный протеин очень полезен для тех, кто пытается похудеть. Существует множество продуктов для похудения и батончиков, заменяющих прием пищи, которые уже содержат сывороточный протеин.

Исследования показали, что люди, которые пытаются похудеть, употребляя добавки с сывороточным протеином и занимаясь физическими упражнениями, имеют больше мышечной массы и меньше жира. У них также ускоряется обмен веществ и они сжигают больше калорий в день, чем те, кто не принимает пищевые добавки и не занимается спортом.

Сывороточный протеин также помогает подавить чувство голода у людей, которые используют его для похудания. Это не только помогает создать чувство сытости, но также помогает подавить тягу и способствует чувству сытости.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Нужен ли женщинам дополнительный белок в рационе?

Да. Женщины, как правило, не потребляют достаточное количество белка в своем ежедневном рационе. Есть много рисков для здоровья женщин, которые регулярно не потребляют достаточное количество белка.

Некоторые из рисков для здоровья:

• Повышенный риск развития остеопороза
• отек
• медленный обмен веществ
• ожирение
• Поредение волос
• Ногти пальцев рук и ног хрупкие

Кроме того, те женщины, которые не получают достаточного количества белка в своем рационе, как правило, чувствуют себя более уставшими и в некоторых случаях потребляют больше калорий из продуктов с высоким содержанием углеводов, чтобы компенсировать недостаток энергии.

Каковы преимущества приема добавок сывороточного протеина?

Для женщин, в частности, сывороточный протеин — отличный способ увеличить ежедневное потребление протеина.Вы можете увеличить количество потребляемого белка без лишних жиров и углеводов, которые иногда появляются вместе с едой.

Сывороточный протеин легко усваивается и является отличным перекусом или едой после тренировки в жидкой форме. Также было доказано, что он уменьшает жировые отложения у женщин и снижает уровень холестерина.

Незаменимые аминокислоты в сывороточном протеине, такие как лейцин, могут помочь сохранить мышечную массу, но при этом способствуют снижению жира.

Глутатион, являющийся ключевым антиоксидантом, увеличивается с добавлением сывороточного протеина.Этот антиоксидант необходим для поддержания здоровья вашей иммунной системы. Благодаря этому сывороточный протеин способствует здоровой иммунной системе.

Сывороточный протеин — это не лекарство, а пищевая добавка. Он считается продуктом питания и является естественным побочным продуктом сыра.

Благодаря высокому содержанию в сывороточном протеине незаменимых аминокислот и протеина женщины будут наращивать мышечную массу, что приводит к более быстрому метаболизму.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Нужно ли мне принимать протеиновые добавки?

Если врач не назначил вам протеиновые добавки, у вас нет , чтобы принимать их.

Безопасны ли протеиновые добавки?

Безопасно ли принимать протеиновые добавки, зависит от ряда факторов. Узнайте больше о безопасности добавок здесь.

Какие добавки мне нужно принимать?

Никто не может ответить на этот вопрос, кроме вашего врача. Чтобы узнать больше о различных добавках, которые обычно рекомендуют врачи, ознакомьтесь с этой статьей.

Получите больше от тренировок и программы приема добавок, перейдя на PRO. Запишитесь на упражнения.com PRO, чтобы получить доступ к программам тренировок, конструкторам тренировок и многому другому.

Влияние напитков из сывороточного протеина на женщин

Женщина делает протеиновый напиток

Кредит изображения: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images

Люди часто ассоциируют протеиновые коктейли с бодибилдерами и, по умолчанию, с большими мышцами. Поскольку многие женщины не хотят набирать вес, они могут избегать употребления протеиновых коктейлей. Но у некоторых женщин могут быть веские причины дополнять свой рацион сывороточными коктейлями, начиная от улучшения состава тела и заканчивая улучшением контроля голода.Как и в случае со всеми добавками, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять в свой рацион напитки с сывороточным белком.

Потеря жира

Несколько научных исследований показали, что женщины, которые регулярно придерживаются высокобелковой диеты, с большей вероятностью теряют жир. В одном исследовании, опубликованном в 2008 году в журнале «Nutrition & Metabolism», мужчины и женщины с избыточным весом, которые принимали сывороточный протеин дважды в день и соблюдали низкокалорийную диету, теряли значительно больше жира, чем субъекты, принимавшие напитки с низким содержанием белка.Другое исследование, опубликованное в «Журнале питания», было сосредоточено на активных женщинах, которые сокращали калорийность своего рациона. В этом исследовании субъекты, которые потребляли больше всего белка, потеряли больше всего веса и жировой массы и сохранили большую часть мышечной массы.

Состав тела

Активным женщинам требуется больше белка, чем их сверстницам, ведущим сидячий образ жизни, и сывороточные коктейли могут быть особенно полезным дополнением к их рациону сразу после тренировки. Согласно статье 2006 года, опубликованной в «Британском журнале спортивной медицины», активные женщины продемонстрировали заметное увеличение успешного синтеза мышечного белка, когда они потребляли богатую белком пищу после тренировки, особенно легкоусвояемые белки, такие как сыворотка.Синтез мышечного белка — это процесс восстановления и восстановления поврежденных мышечных волокон, который может способствовать увеличению как силы, так и мышечной массы.

Контроль голода

Сыворотка также доказала свою эффективность в борьбе с голодом. В исследовании, опубликованном в 2011 году в журнале «Appetite», женщины с избыточным весом, получавшие небольшое количество сыворотки с напитками перед едой, чувствовали себя сытыми и лучше контролировали голод, чем женщины, которые пили воду. Это может быть связано с тем, что белок более насыщает, чем жиры или углеводы, а это означает, что он может более успешно обуздать голод, уменьшить тягу и ограничить общее потребление калорий.

Отрицательные эффекты

Коктейли — не волшебное решение для сжигания жира, избавления от тяги к еде и наращивания мышечной массы. Женщинам, которые хотят использовать коктейли в плане достижения положительных физических изменений, необходимо сочетать их с регулярными упражнениями и здоровым, всесторонним планом питания, чтобы добиться наилучших результатов. Фактически, если женщины слишком сильно полагаются на сывороточный протеин и другие протеиновые добавки, они могут упустить питательную ценность цельных продуктов и испытывать повышенный риск сердечных заболеваний, проблем с почками или остеопороза.Вот почему имеет смысл поговорить с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Сывороточный протеин для женщин | Это чем-то отличается от мужского ?!

Белок является строительным материалом для развития и роста мышц, и даже просто для здорового образа жизни. Ведение здорового образа жизни — это растущая тенденция: отказаться от плохой еды, использовать тренировки и увидеть результаты. Даже женское сообщество ворвалось в фитнес-индустрию, которая захватила мир штурмом.

Когда дело доходит до добавок, много шума вокруг добавок, связанных с мужчинами и женщинами, как будто они разные. Эта статья развеивает некоторые из наиболее распространенных мифов о сывороточном протеине для женщин и проясняет любые различия, если таковые имеются, с мужскими.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин обеспечивает мгновенно быстро перевариваемый протеин с удивительным вкусом. В одной мерной ложке содержится хорошее количество белка — обычно около 20 граммов — и это очень удобный напиток.

Женщинам, которые тренируются или просто хотят получить основной протеин, необходимо понимать важность протеина в повседневной жизни, сывороточный протеин — один из лучших и чистейших источников.

Сывороточный протеин пригодится вегетарианцам, которые хотят получать больше протеина из молочных продуктов, а не из мяса. Одна порция из 30-35 граммов сыворотки содержит до 25 граммов протеина с огромным аминокислотным профилем, а также других макроэлементов.

Сывороточный протеин для женщин

Мужчины и женщины могут потреблять один и тот же сывороточный протеин, но на рынке есть бренды, которые нацелены на разные виды сывороточного протеина, предназначенные только для женщин.Что они делают, так это то, что они добавляют некоторые специфические для женщин витамины и минералы, такие как фолиевая кислота и витамин B6, которые необходимы для роста у женщин. Некоторые бренды, как правило, снижают содержание протеина в порции, чтобы иметь в виду, что потребность в протеине меньше, чем у мужчин.

Использование нормального сывороточного протеина с последующим добавлением мультивитаминов, разработанных для особых потребностей женщин, будет выполнять ту же работу, но в упаковке, адаптированной к вашим потребностям и целям.

Короче говоря, сыворотка для мужчин и женщин по сути одинакова, и они полностью безопасны.

Миф 1: высокое потребление белка повысит уровень тестостерона

И у мужчин, и у женщин есть определенный уровень тестостерона. Тестостерон — движущая сила развития мышц. У мужчин уровень тестостерона составляет около 0,95–4,3 пг / дл, тогда как у женщин — около 0,7–3,6 пг / дл.

Уровень свободного тестостерона у женщин также ниже, чем у мужчин. Уровень тестостерона в основном повышается из-за диеты с высоким содержанием углеводов и жиров.

Потребление сыворотки или любого другого источника белка не влияет на уровень тестостерона, если не потребляется в больших количествах.Некоторые исследования показывают, что более высокое количество белков (3 грамма на фунт массы тела) может снизить уровень тестостерона.

Миф 2: сывороточный протеин необходим только тем, кто тренируется

Большинство из нас всегда рассматривает белок и сыворотку как агенты, необходимые для наращивания мышечной массы, что не всегда верно из-за того факта, что любому мужчине или женщине требуется минимальное количество белка для поддержания жизнедеятельности. Для женщин нижний предел — 56 граммов в день.

Минимальный уровень должен быть достигнут, чтобы поддерживать ваши мышцы. Сывороточный коктейль содержит около 25 граммов качественного протеина. Один или два коктейля в день — это удобная замена белку, который вам необходим ежедневно, при условии, что вы не можете есть белковые продукты. Вышеупомянутое потребление может не помочь нарастить мышечную массу, но, по крайней мере, поможет вашему телу правильно функционировать.

Миф 3: порошки сывороточного протеина вызывают проблемы с почками

Это миф, и почти нет исследований, подтверждающих эту точку зрения.Диета, богатая белками, не рекомендуется тем, кто страдает проблемами почек, но даже потребление 2 граммов на фунт массы тела не оказывает неблагоприятного воздействия на почки.

Миф 4: Потребление сывороточного протеина сделает меня массивнее и увеличит мой вес

Сывороточный протеин способствует увеличению мышечной массы, но не делает вас массивнее. У женщин, которые занимаются спортом, сывороточный протеин и богатая протеином пища помогают уменьшить жир, способствовать росту мышечной массы и уменьшают тягу к сладкой пище.

Потребление сывороточного протеина обеспечивает доступность всех незаменимых аминокислот, необходимых для поддержания мышечной массы. Основным способствует потребление диет, богатых углеводами и жирами, а не белком.

Более того, у женщин нет гормонов, как у их коллег-мужчин, которые помогают стать огромными!

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Протеиновый порошок | Следует ли мужчинам и женщинам использовать одно и то же

Традиционно в производстве протеиновых порошков преобладали мужчины. Из-за этого перед женщинами стояла непростая задача — найти протеиновые порошки, специально разработанные для них.

Но есть ли какие-либо существенные различия, которые женщины должны учитывать в протеиновых порошках, которые они не могут получить при использовании протеина, используемого мужчинами? Как женщина, вы, вероятно, проверяли этикетку протеинового порошка любимого человека и задавались вопросом, стоит ли вам его использовать?

Здесь мы собираемся взглянуть на основные различия между белком женщин и мужчин.К концу вы будете вооружены некоторыми ключевыми моментами, которые следует помнить в следующий раз, когда вы будете покупать протеиновый порошок и перед тем, как приступить к следующей тренировке.

Белок — это… Ну… Белок

Важно помнить, что белок — это белок, независимо от формы или формы. Другими словами, не существует специфических белков для женщин и других белков для мужчин.

Итак, по крайней мере на первый взгляд, нет причин, по которым вы не можете использовать протеиновый порошок, предназначенный для мужчин.На самом деле, есть несколько крупных брендов пищевых добавок, которые начали размещать на своих этикетках различные предложения по сервировке как для женщин, так и для мужчин.

Однако ответ на ваш вопрос о протеиновых порошках для женщин и мужчин не так прост. Есть большая вероятность, что эти протеиновые порошки «унисекс» не самые лучшие для вас. При покупке необходимо учитывать несколько факторов.

В чем основные различия между женскими и мужскими протеиновыми порошками?

Физиологически женщины и мужчины разные.Таким образом, вполне логично, что потребности в питании у каждого пола будут различаться.

Например, обычно женщине требуется меньше калорий, углеводов, жиров и белков, чем мужчинам.

Из-за этого протеиновые порошки для женщин обычно содержат меньше протеина в каждой порции.

Но помимо содержания протеина, протеиновые порошки для женщин обычно содержат дополнительные ингредиенты, которые необходимы женскому организму для поддержания оптимального состояния.

Эти ингредиенты включают:

• Фолиевая кислота необходима беременным или планирующим беременность женщинам.Он также помогает женщинам бороться с опасностями, связанными с инсультом, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака.
• Витамин B6, который помогает женщинам поддерживать здоровую иммунную систему и помогает уменьшить сердечные заболевания.
• Железо, которое помогает эритроцитам переносить кислород по телу. Поскольку из-за месячного цикла женщины теряют намного больше крови, чем мужчины, женщинам нужно больше железа, чем мужчинам, чтобы бороться с усталостью или анемией.

По этим причинам протеиновые порошки для женщин обычно содержат более высокое содержание фолиевой кислоты, витамина B6 и железа.

Дополнительные ключевые моменты для рассмотрения

Также важно отметить количество сахаров, которые многие современные протеиновые порошки используют в своих формулах. Протеиновые порошки, как правило, известны как безвкусные (а в некоторых случаях — абсолютно отвратительные) для употребления. У них был синтетический вкус, а иногда и совсем без запаха.

Из-за этого были предприняты усилия по улучшению вкуса продаваемых порошков. Это особенно верно для порошков, которые продаются непосредственно женщинам.

Но в лучшие протеиновые порошки для женщин не добавляется много сахара только для усиления вкуса.

В то же время не всегда доверяйте брендам, которые продаются как «без добавления сахара». Часто эти бренды используют заменители сахара, такие как сукралоза или аспартам. Эти добавки хуже для вашего организма, чем натуральный сахар.

Если вы ищете натуральный раствор, не содержащий большого количества обработанного сахара, ищите бренды, в которых используются натуральные подсластители, такие как мед или стевия.

Следует ли использовать тот же протеиновый порошок, что и мужчина?

Не думайте, что вам автоматически запрещается использовать доступный протеиновый порошок вашего парня или мужа. Определенно лучше использовать его, чем вообще ничего не использовать.

Однако теперь у вас есть конкретная информация о том, что протеиновые порошки для женщин могут вам помочь и чем они лучше его.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки или программы упражнений.Как только вы получите разрешение, вы будете готовы начать использовать качественный женский протеиновый порошок, который может быть именно тем, что вам нужно, чтобы наконец подтолкнуть вас к вашей конечной цели.

Когда пить протеиновые коктейли? До, после или во время

Если вы ходите в тренажерный зал, вы наверняка видели, как этот сценарий разыгрывался не раз. Кто-то стоит рядом со стеллажами или в раздевалке со своим шейкером. Скорее всего, в этой бутылке содержится протеиновый коктейль, который они пьют во время или после тренировки.

Бодибилдеры, пауэрлифтеры, серьезные любители фитнеса и даже наука и врачи соглашаются, что белок важен для набора мышечной массы.

Но как часто нужно употреблять протеин или пить протеиновые коктейли?

И какое время дня лучше всего есть или пить протеин, чтобы получить максимальную пользу? Будет ли ответ другим, если вы женщина или мужчина?

Сегодня мы ответим на эти и другие вопросы.

Во-первых, давайте посмотрим на , сколько белка вы должны получать в день.

Затем мы поговорим о различных фитнес-целях и выясним, есть ли «лучшее время» для потребления белка, с особым упором на белок в виде коктейля, поскольку это один из наиболее распространенных методов приема в тренажерном зале. — посетителей и любителей фитнеса сегодня.

Сколько белка я должен получать каждый день?

Количество белка, необходимого людям в день, является обсуждаемой темой. В течение многих лет рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела (г / кг / день).Эта сумма универсальна — независимо от:

• Пол
• Возраст
• Масса тела
• Уровень активности

Однако исследования показали, что это число на сильно занижено. Мало того, : чем активнее вы, тем больше белка вам нужно. . Это имеет смысл, поскольку белок необходим для наращивания и восстановления мышц.

Это исследование показывает, что взрослым мужчинам следует употреблять от 0,93 до 1,2 г / кг / день. Это на 50% больше, чем рекомендует RDA.

Другое исследование предлагает даже больше, от 1,2 до 1,6 г / кг / день для оптимального здоровья. Почему несоответствие?

Это связано с тем, как проводится тестирование, чтобы прийти к заключению о минимальном потреблении для предотвращения недоедания. RDA использует метод азотного баланса, в то время как в упомянутом выше исследовании используется метод индикаторного окисления аминокислот (IAAO).

Вот разница:

• Методика баланса азота: Испытуемые неделями придерживаются определенной диеты и только после этого проходят тестирование.Проблема с этой техникой в ​​том, что она позволяет организму адаптироваться к более низкому потреблению белка. Организм способен адаптироваться за счет адаптации к питанию и аккомодации, что может исказить данные.
• Индикаторная методика окисления аминокислот: Эта новая методика намного более быстрая и надежная, позволяя проводить оценку уже через 24 часа. Организм не может так быстро адаптироваться к изменениям белка, что дает более реалистичное понимание синтеза белка.

Сколько белка я должен получать?

Теперь, когда мы обсудили различные методы и тот факт, что RDA недооценивается, возникает важный вопрос.Сколько белка вы должны получать каждый день, чтобы достичь своих целей?

Давайте проверим разбивку предлагаемых диапазонов в зависимости от уровня активности и целей:

• Сидячие люди: Абсолютный минимум в день должен составлять не менее 1,2 г / кг. Если у вас нет целей по наращиванию мышечной массы или веса, убедитесь, что вы достигли этой цели. Даже при более высоком дневном уровне белка большинство людей не набирает вес, если контролируют потребление калорий.
• Здоровые, активные люди: Целевой диапазон для поддержания веса и мускулов не менее 1.6 г / кг. Если вы хотите сохранить мышцы, а не набирать жир, вы можете безопасно потреблять более высокий уровень белка, не увеличивая обезжиренную массу.
• Здоровый, активный и наращивающий мышцы: Для наращивания мышечной массы необходимо более высокое ежедневное потребление белка 1,4–2,4 г / кг. Пауэрлифтерам, бодибилдерам и людям в фазе набора массы может потребоваться до 3,5 г / кг. Этот более высокий диапазон поможет сохранить и восстановить мышцы, снизив при этом риск увеличения веса.
• Здоровый, активный и теряющий жир: Эта категория потребует примерно того же диапазона, что и строители мышц, 1.6 — 2,4 г / кг и выше. По мере снижения веса вашего тела вы захотите увеличить потребление белка.
• Люди с избыточным весом или ожирением: У этой группы будет более низкое начальное целевое потребление белка, равное 1,0–1,5 г / кг. По мере того, как вы худеете, вам нужно увеличивать потребление белка, как и в предыдущей группе.

А как насчет женщин и пожилых людей?

Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира в организме и меньшую мышечную массу по сравнению с мужчинами. Итак, их потребности в белке тоже разные?

В некоторых случаях да.

Если женщина беременна, ей нужно увеличивать потребление белка по мере развития беременности. При беременности рекомендованная минимальная суточная доза увеличивается до 1,1 г / кг / день. Это количество увеличивается до 1,22 г / кг / день на протяжении всей беременности, а затем на поздних сроках беременности до 1,52 г / кг / день.

Это исследование показывает, что более высокое количество белка действительно может снизить младенческую смертность и низкий вес при рождении. Когда мама кормит грудью, необходимо поддерживать более высокий уровень протеина не менее 1,5 г / кг / день.

С возрастом физическая активность обычно в какой-то момент снижается. Чтобы сохранить как можно большую мышечную массу, пожилым людям рекомендуется употреблять не менее 0,94 и 1,29 г / кг в день. Цифры у мужчин и женщин немного отличаются, но не намного.

Теперь, когда мы рассмотрели практически все основы адекватного потребления белка, давайте приступим к делу. Когда лучше всего пить протеиновые коктейли, чтобы достичь своей цели, будь то потеря или увеличение веса? А протеиновый коктейль лучше пить до или после тренировки?

Когда лучше всего пить протеиновые коктейли для похудения?

Для похудения существует два проверенных метода: уменьшить калорийность и увеличить упражнения .Потребление белка помогает в обеих этих областях, уменьшая тягу к еде, а также наращивая и восстанавливая мышцы.

Protein управляет гормонами голода, уменьшая уровень грелина и увеличивая количество глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1). Это также помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени, снижая общее потребление калорий.

Сосредоточившись на похудании, мужчины с избыточным весом увеличили потребление протеина на 25% в течение 12 недель. Каждый участник ел три или шесть блюд в день без предсказуемой схемы.В конце испытания трехразовое питание с повышенным потреблением белка претерпело два изменения:

• Участники чувствовали себя сытыми в течение дня
• Было меньше желания перекусывать поздно вечером
• Они были менее озабочены мыслями о еде в течение дня

В этом исследовании десять спортсменов-мужчин потребляли протеиновый коктейль через час после завтрак. Каждый из них был протестирован на 20 г, 40 г, 60 г и 80 г, чтобы увидеть, есть ли оптимальное количество для приема внутрь.

Результаты показали, что каждый человек чувствовал себя на 50–65% меньше голодным в течение дня после того, как выпил коктейль.

Значительной разницы между 20 г и более высокими количествами не было. Это говорит о том, что употребление не менее 20 г протеиновой добавки уменьшит чувство голода и поможет сбросить вес.

Для снижения веса лучше всего выпить протеиновый коктейль в начале дня после завтрака . В зависимости от количества необходимых калорий, протеиновый коктейль может быть хорошим завтраком или заменой обеда .

Когда лучше всего пить протеиновые коктейли для набора веса?

Для многих увеличение веса обычно означает наращивание мышечной массы, но для некоторых это также может включать увеличение жировых отложений.

Для тех, кто хочет увеличить жировые отложения, самый простой способ сделать это — на увеличить количество потребляемых калорий на . Включая тренировки с отягощениями также поможет нарастить мышечную массу. Чтобы справиться с обоими проблемами, увеличьте потребление белка, употребляя больше продуктов, богатых белком, и / или порошковых добавок.

Сочетание белка с более высоким уровнем полезных жиров также может увеличить жировую массу и мышечную массу. Смешивание протеиновых коктейлей с жирным молоком или греческим йогуртом — это один из способов получить питательные вещества и повысить калорийность.

Если вам сложно получить достаточно калорий или белка, подумайте о том, чтобы выпить протеиновый коктейль перед сном. Таким образом, он не снижает аппетит в течение дня и позволяет получать необходимое количество калорий.

Когда пить протеиновые коктейли: до или после тренировки?

Уже давно ведутся споры о том, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки.Некоторые даже говорят, что во время тренировки может быть лучше.

Здесь есть теория. По мнению некоторых, существует «анаболическое окно возможностей», которое влияет на мышечную гипертрофию после тренировки. Это окно предполагает, что для полного использования посттренировочного анаболизма белок следует принимать не более чем через час после тренировки.

Здесь рекомендуется потреблять 20 г белка во время или сразу после тренировки для максимальной гипертрофии мышц.

Это исследование было направлено на то, чтобы попытаться определить, есть ли польза от потребления протеина до или после тренировки.Двадцать один тренирующийся с отягощениями мужчина выполнял одни и те же тренировки три раза в неделю в течение 10 недель.

Они потребляли 25 г белка и 1 г углеводов непосредственно до или после тренировки.

Из этого испытания было сделано два вывода:

• Нет заметной разницы в адаптации мышц при приеме протеина до или после тренировки.
• Окно возможностей может быть намного больше; до нескольких часов в зависимости от того, как скоро до тренировки они поели.

Решение о том, пить протеиновый коктейль до или после тренировки, по-видимому, зависит от личных предпочтений.

Если вы съели еду, а затем тренируетесь, не стесняйтесь ждать, пока тренировка не закончится. Если с момента последнего приема пищи прошло много времени, возможно, вы захотите выпить протеиновый коктейль до или во время тренировки.

Хотя информация здесь неоднозначна, существуют важные исследования, которые показывают важность ежедневного потребления достаточного количества белка.

Важность адекватного потребления белка

Не получая достаточного количества белка в ежедневном рационе, вы можете саботировать свои усилия по снижению веса.На данный момент исследования показали, что более высокий уровень белка на помогает снизить массу без жира на и сохранить ее.

Он также помогает расходовать энергию в состоянии покоя и даже помогает регулировать кровяное давление в некоторых случаях. Белок даже помогает укрепить иммунную систему.

Когда дело доходит до наращивания и поддержания размера и силы мышц, необходимо адекватное суточное потребление белка . Этот метаанализ 23 различных исследований показывает, что время не так важно, как количество потребляемого белка.

Еда должна быть вашим источником диетического белка номер один. Добавки следует принимать только тогда, когда для наращивания и восстановления мышц требуется более высокий уровень белка.

Вот некоторые полезные продукты с высоким содержанием белка:

• Киноа
• Нут
• Семена чиа
• Тыквенные семечки
• Греческий йогурт
• Творог

• Постные куски говядины
• Молоко
• Яйца
• Тунец
• Чечевица
• Миндаль

Используйте перечисленные выше справочные руководства, чтобы определить, к какому диапазону белка вам следует стремиться.По мере изменения ваших целей и образа жизни может измениться и потребление белка. Получение необходимого количества белка в течение дня может помочь вам не сбиться с пути.

Если вам все же нужно добавить протеиновый порошок, вот несколько советов по выбору лучшего качества.

Выбирайте протеиновую добавку с умом

Существует множество протеиновых порошков, наиболее часто из которых содержится сыворотка и / или казеин. Трудно выбрать, что лучше для вас, но вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание:

• Остерегайтесь наполнителей. Обычно вы можете исключить более низкое качество белковых добавок, проверив этикетку с питанием. Источник белка + изолят должен быть первым ингредиентом. Многие другие перечисленные продукты означают, что вы платите больше за меньшее количество белка и ингредиенты более низкого качества.
• Проверить на содержание сахара. Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это количество сахара. В идеале вам не нужно добавлять сахар в протеиновый порошок.
• Безупречный вкус важен. Хотя не все, что вы едите или пьете, должно быть приятным на вкус, это определенно помогает.Выбор протеинового порошка, который имеет приятный вкус, даже если его смешать с простой водой, может помочь вам сохранить эту привычку и получить пользу от нее.
• Смеси самые лучшие. Некоторые будут утверждать, что лучше всего один тип протеина, сывороточный или казеин. Но смесь даст вам оптимальные преимущества, предоставив полный аминокислотный профиль.

Old School Labs ’Vintage Brawn ™

Vintage Brawn ™ — это протеиновая добавка, которая достигает всех этих отметок. Он бывает трех разных вкусов, без сахара и наполнителей, а также включает в себя молочный, говяжий и яичный белки.Всего одна порция содержит 24 грамма белка , чтобы помочь нарастить мышцы и помочь в восстановлении.

Конечно, вам не нужно верить нам на слово. Просто ознакомьтесь с сотнями отзывов от довольных клиентов, которым нравится наша добавка для протеиновых коктейлей.

Слишком много белка вредно для вас?

Некоторых может беспокоить, что добавление слишком большого количества белка в их рацион может быть вредным. Заболевание почек и ломкость костей были связаны с диетами с высоким содержанием белка.

Это неправда. На самом деле, диеты с высоким содержанием белка считаются в целом безопасными.

В этом исследовании участвовали 14 здоровых мужчин, тренирующихся с отягощениями, которые потребляли не менее 2,5 г / кг / день белка в течение года. После испытания липиды крови, функции почек и печени были в норме, даже у тех, кто потреблял более 3,0 г / кг / день.

Это исследование длилось всего четыре месяца, но пришло к такому же выводу, что и предыдущее.

Для тех, кто уже имеет легкую почечную недостаточность (нарушение функции почек), диета с высоким содержанием белка может ускорить развитие болезни.Но тем, у кого нормальная функция почек, потребление большего количества белка не повредит.

Даже у взрослых с преддиабетом повышенное потребление белка не влияло на функцию почек.

Что касается здоровья костей, исследования показывают, что употребление большего количества белка может действительно улучшить плотность и прочность костей. По-видимому, потребление животных белков лучше для здоровья костей, особенно у пожилых людей.

Если врач или медицинский работник не посоветует вам избегать высокобелковой диеты, увеличение потребления должно быть безопасным.

Итог

Протеин или протеиновые коктейли для тех, кто постоянно находится в движении и посещает тренажерный зал, — отличный способ помочь нарастить и восстановить мышцы, одновременно контролируя жировые отложения. Тем, кто борется с голодом и чувствует сытость, может помочь увеличение количества белка.

Однако обычно не следует использовать протеиновые порошки вместо настоящей пищи. Убедитесь, что вы получаете большую часть своего ежедневного потребления белка из высококачественных источников пищи и только с добавлением порошков, таких как наш Vintage Brawn ™, вместо того, чтобы полагаться на него для получения всего белка.

Выберите высококачественный протеиновый порошок без наполнителя. В зависимости от ваших целей вы можете пить протеиновые коктейли утром, вместо обеда или после тренировки. В конечном итоге вы решаете, когда лучше всего пить протеиновый коктейль.

Какие ваши любимые источники продуктов с высоким содержанием белка? Когда вы считаете, что лучше всего пить протеиновые коктейли? Если вы делаете коктейли из протеиновых коктейлей, какой ваш любимый рецепт? Мы хотели бы услышать, что работает для вас, в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Сыворотка для женщин: как поддерживать и поддерживать худощавость

Вы знаете, что сывороточный протеин отлично подходит для набора мышечной массы и восстановления после тяжелых тренировок.Но знаете ли вы, что порошок сывороточного протеина имеет определенные преимущества для женщин всех возрастов?

Ваше потребление протеина — и типы протеина, которые вы потребляете — зависят от нескольких факторов. А именно, ваши физические и умственные цели, если вам нужно похудеть или вам просто нужно больше энергии на работе, в тренажерном зале или в походе. Может ты хочешь всего этого!

Сывороточный протеин — одна из лучших добавок, которая может помочь во всех трех областях — поддержании мышц, потере жира и энергии.

Если вы пробовали сывороточный протеин раньше, но не были уверены, помогает ли он, или вы зависимы от сывороточного протеина в протеиновых коктейлях, вот некоторые заслуживающие доверия научные данные об этой мощной пищевой добавке и о том, как она может помочь вам в достижении ваших целей. .

Вот что вы узнаете сегодня:

Перво-наперво: краткий обзор ваших вариантов протеина.

Протеиновые порошки: за и против

Вы были там — стояли перед великой стеной протеиновых порошков, не имея возможности выбирать.Это не твоя вина. Ваш мозг не был приспособлен для обработки такого количества вариантов.

Однако он может узнать о них. Тогда вы сможете расслабиться и принять обоснованное решение.

Каждый белок — от сыворотки до сои и конопли — состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Эти строительные блоки составляют каждую ткань вашего тела — кожу, волосы, сердце — аминокислоты есть повсюду.

Аминокислоты бывают двух видов: незаменимые и заменимые. Они оба важны, и вам нужны оба для жизни, но незаменимые аминокислоты «необходимы», потому что ваше тело не может их синтезировать.Вы должны получать их из пищевых источников, и они нужны вам для жизни. Технически ваше тело может производить несущественные аминокислоты, хотя вы также можете получать их из пищевых источников. Фактически, большинство экспертов рекомендуют вам это сделать.

Еще немного терминологии. Когда вы слышите термин «полноценный белок», это означает, что белковая добавка содержит все девять незаменимых аминокислот . Другими словами, он покрывает все ваши белковые основы за один прием.

Имея это в виду, вот самые распространенные протеиновые добавки на рынке, вместе с плюсами и минусами для каждой [*]:

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Белок яичного белка

Плюсы

• Высокая эффективность, биодоступность и усвояемость
• Полный белок

Минусы

• У некоторых людей аллергия на яйца
• Дорого

Гороховый белок

Плюсы

• Для веганов
• Хороший выбор, если вы не переносите яйца или молочные продукты

Минусы

• Технически полноценный белок, но с коротким содержанием ключевых аминокислот, таких как лизин и лейцин
• Менее биодоступен, чем белки животного происхождения

Соевый белок

Плюсы

• Для веганов
• Хороший выбор, если вы не переносите яйца или молочные продукты
• Полный белок

Минусы

• Менее биодоступен, чем белки животного происхождения
• Возможна аллергия или непереносимость сои
• Фитоэстрогены в сое могут вызывать гормональные проблемы
• Проблемы с генетически модифицированной устойчивой к гербицидам соей при аллергии на сою [*]

Конопляный белок

Плюсы

• Для веганов
• Хороший выбор, если вы не переносите яйца или молочные продукты

Минусы

• Полный белок, но с коротким содержанием ключевых аминокислот, таких как лизин и лейцин
• Менее биодоступен, чем белки животного происхождения
• Дорого

Коллагеновые пептиды

Плюсы

• Поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей
• Обеспечивает здоровый уровень сахара в крови [*]
• Высокое содержание глицина и пролина — двух незаменимых аминокислот с целым рядом полезных для здоровья свойств [*]
• Полезно для здоровья пищеварительной системы
• Добавляет желаемую толщину протеиновому коктейлю
• Доступны варианты травяного откорма (например, Perfect Keto Grass Fed Collagen)

Минусы

• Не полноценный белок, поэтому коллаген не должен быть вашим только источником белка

Казеиновый белок

Плюсы

• Полный белок
• Высокая эффективность и биодоступность, но меньше, чем у сыворотки или яиц

Минусы

• Многие страдают аллергией (или непереносимостью) казеина [*]
• Менее биологически активные и полезные соединения, чем сыворотка

Сывороточный протеин

Плюсы

• Полный белок
• Высокое содержание аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), таких как лейцин, которые имеют решающее значение для роста и восстановления мышц
• Высокая эффективность, усвояемость и биодоступность
• Высокое содержание аминокислоты цистеина, который поддерживает глутатион (ваш главный антиоксидант)
• Содержит биоактивные иммуностимулирующие соединения, такие как лактоферрин, альфа-лактальбумин и бета-лактоглобулин [*]
• Поддерживает здоровую потерю веса, рост мышц и старение [*]
• Изолят сывороточного протеина (или изолят сывороточного протеина) в порошке — в основном не содержащий лактозы — часто подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов

Минусы

• Концентраты сывороточного протеина могут содержать небольшое количество лактозы; Если у вас чувствительность к лактозе, выберите высококачественный изолят сывороточного протеина травяного откорма, который содержит меньше лактозы и нулевой казеин

Но это лишь краткое изложение преимуществ сыворотки для женщин.Переходим к полному лечению.

Первая остановка? Сохранение стройности во время похудения.

Сыворотка помогает женщинам оставаться стройными

Возможно, вы подумываете о сыворотке, но не хотите придавать фигуре большую мускулатуру.

Но сыворотка не превратит вас в Халка. Неа. Если вы худеете, сыворотка просто помогает вам оставаться стройным, сохраняя существующие мышцы.

Исследователи Purdue недавно проанализировали 13 испытаний добавок сывороточного протеина для женщин. [*] Когда они собрали все эти данные, они обнаружили, что после приема сывороточных добавок у женщин было больше мышечной массы (в процентах от общей массы).Результаты были более впечатляющими, когда испытания включали ограничение калорий.

«Существует общественное мнение, что добавление сывороточного протеина приведет к увеличению объема у женщин, — сказал Уэйн Кэмпбелл, автор исследования , — и эти результаты показывают, что это не так. ” [*]

В одном испытании 34 женщины придерживались двух типов низкокалорийных диет — низкокалорийной только с добавкой сывороточного протеина и низкокалорийной без сыворотки. Эти женщины заканчивали операцию по наложению обходного желудочного анастомоза и хотели похудеть.

Обе группы похудели, но группа, принимавшая сыворотку, сохранила более безжировую массу [*]. Так что, если вы ограничиваете калорийность, протеиновая добавка может помочь вам избавиться от жира. и поддерживают мышечную массу.

Таким образом, если вы соблюдаете кетогенную диету — диету, которая, как было доказано, стимулирует потерю веса [*], — вам также следует следить за потреблением белка.

Сыворотка с кето для похудения

Кетогенная диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может помочь вам похудеть с помощью нескольких механизмов:

1. Повышенная утилизация жира (вы сжигаете жир вместо глюкозы)
2. Снижение сахара в крови, что приводит к снижению инсулина — гормона накопления жира
3. Снижение аппетита из-за снижения уровня грелина (гормона голода) и нейропептида Y (стимулятора аппетита) [*]

Правый.Вы не только сжигаете больше жира на кето-диете, но и вам нужно меньше еды, чтобы чувствовать сытость. Это двойной удар: меньше еды, больше жира сжигается.

Помимо употребления в пищу большого количества жиров на кето — таких полезных для здоровья продуктов, как масло MCT и кето-батончики — вам также необходимо достаточное количество белка. Белок сохраняет ваши мышцы во время сжигания жира. Вы уже узнали об этом.

Погодите, разве белок не выводит вас из кетоза? Не обязательно. Хотя слишком много белка может снизить уровень кетонов в крови, это не должно мешать достижению ваших целей по снижению веса [ * ].

В недавнем рандомизированном пилотном исследовании 25 здоровых людей получали одну из двух диет: очень низкокалорийную и кетогенную с очень низким содержанием углеводов [*]. Кето-группе также давали сыворотку. После вмешательства исследователи измерили состав тела в обеих группах.

Итог? Обе группы похудели, но группа кето с сывороткой сохранила большую мышечную массу, чем группа с низким содержанием калорий. Еще одно доказательство того, что сыворотка сохраняет мышцы во время похудения.

Но подождите, это еще не все.Порошок сывороточного протеина также предотвращает потерю мышечной массы с возрастом.

Сыворотка для возрастной потери мышечной массы у женщин

Чтобы поддерживать мышцы по мере старения, похудания или физических упражнений, вам необходимо поддерживать положительный баланс белка чистый баланс белка . Положительный чистый белковый баланс означает, что синтез мышц превосходит деградацию мышц. Это предохраняет ваши мышцы от истощения.

Чтобы оставаться в позитивном ключе, вам нужен высококачественный источник протеина — желательно с высоким содержанием BCAA, например сывороточный протеин травяного откорма.Это потому, что BCAA — лейцин, изолейцин и валин — способствуют синтезу мышечного белка. Другими словами, BCAA наращивают мышцы.

Потребление источника белка, богатого BCAA, особенно важно для пожилых людей — группы, которая имеет тенденцию терять мышцы с каждым годом. Это возрастное состояние, называемое саркопенией, приводит к осложнениям, включая слабость, потерю выносливости, снижение нервных сигналов и снижение качества жизни [*].

Чтобы бороться с саркопенией, есть две вещи, о которых нельзя договариваться: силовые тренировки и адекватное потребление белка.Оба они необходимы (но недостаточны) для поддержания мышечной массы. Один только белок не поможет [*].

Но помогает. И для предотвращения саркопении сывороточный протеин — протеин, богатый BCAA — кажется, очень помогает .

В 2017 году 70 пожилым женщинам давали сывороточный протеин или плацебо до или после каждой тренировки с отягощениями в течение 12 недель [*]. К концу программы у женщин, получавших сыворотку, по сравнению с плацебо, наблюдались значительные улучшения в мышечной массе, мышечной силе и, возможно, самое главное: функциональных возможностях.

Еще одна находка? Не имело значения, употребляли ли женщины сыворотку до или после тренировки. Обе группы имели одинаковые преимущества в силе.

Говоря о тренировках, как насчет сывороточного протеина для спортсменок?

Сыворотка для активных женщин

Важнейшие аминокислоты в сыворотке — BCAA — в значительной степени обязаны своим преимуществам в наращивании мышц и восстановлении. В частности, лейцин особенно полезен для роста мышц и восстановления после тренировки.

Исследователи попросили двадцать активных женщин выполнить спринтерскую тренировку, а затем скармливали им либо гидролизат сывороточного протеина, либо углевод [*]. Группа, принимавшая сывороточные добавки, имела меньше повреждений мышц, вызванных физической нагрузкой, и лучше восстанавливала мышцы, чем группа, принимавшая углеводы.

Сыворотка также помогает при восстановлении после силовых тренировок — и есть много примеров этого среди мужского населения [*]. А как насчет женского населения? Вы уже читали пример: 70 пожилых женщин остаются сильными, принимая сыворотку [*].

Хорошо, хватит о мышечной массе и наращивании мышц. Пора рассказать, как сыворотка может снизить риск заболевания.

Сыворотка для лечения хронических заболеваний у женщин

Сыворотка — это гораздо больше, чем BCAA. Есть как минимум дюжина других соединений, которые обладают хорошо изученной пользой для здоровья в этом молочном белке.

Цистеин — одно из этих соединений. Эта незаменимая аминокислота помогает уменьшить окислительное повреждение вашего тела, увеличивая выработку глутатиона. Глутатион — главный антиоксидант вашего организма, имеющий решающее значение для здоровья клеток и иммунной функции.Истощение запасов глутатиона связано с большинством хронических заболеваний [*].

Сыворотка также содержит иммуностимулирующие соединения, такие как лактоферрин, альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин, лизоцим и иммуноглобулины, и это лишь некоторые из них. Эти соединения помогают бороться с инфекциями, контролировать аллергию и даже улучшать здоровье мозга [*].

Ближе к делу: синергизм этих соединений, по-видимому, защищает женщин от некоторых заболеваний. Вот несколько примеров:

• Заболевание печени: НАЖБП, или неалкогольная жировая болезнь печени, в настоящее время поражает более 20% американцев.НАЖБП представляет собой висцеральный жир вокруг печени, нарушение функции печени и истощение глутатиона, а также увеличивает риск других хронических заболеваний [*]. Сывороточный протеин, содержащий большое количество цистеина для поддержки выработки глутатиона, может улучшить функцию печени и антиоксидантную способность у тучных женщин с НАЖБП [*]. Многообещающе.
• Болезнь сердца. Двадцати женщинам с избыточным весом в постменопаузе вместе с завтраком давали сыворотку, казеин или чистую глюкозу. По сравнению с глюкозой сыворотка и казеин улучшили уровень сахара в крови.Однако только у женщин, получавших сыворотку, уровень триглицеридов в крови был значительно ниже, что свидетельствует об уменьшении риска сердечных заболеваний [*].
• Нарушения обмена веществ. Нарушения обмена веществ, такие как ожирение и диабет 2 типа, часто возникают из-за проблем с инсулином, гормоном, регулирующим уровень сахара в крови. Вот как это работает:

1. Вы едите слишком много углеводов
2. Ваш уровень сахара в крови остается слишком высоким слишком долго
3. Ваша поджелудочная железа высвобождает бочки инсулина, чтобы вывести этот сахар из крови в ваши клетки
4. В конце концов, ваши клетки перестают слушать инсулин — и перестают поглощать сахар в крови (это называется инсулинорезистентностью )
5. Ваша поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина, чтобы справиться с уровнем сахара в крови
6. Ваше тело теперь накапливает жир как сумасшедшие (инсулин — гормон накопления жира)
7. Цикл повторяется

Прерывание этого цикла заслуживает отдельной статьи.Но, как оказалось, сыворотка может помочь. В одном исследовании 12 недель приема сывороточных добавок (по сравнению с казеином или глюкозой) улучшили функцию инсулина и состав тела у людей с ожирением [*]. Хорошо знать.

Теперь немного о дозировке и времени приема сывороточных добавок для женщин.

Дозировка и время приема сыворотки для женщин

Вы, наверное, задаетесь вопросом: сколько протеина нужно женщинам? Справедливый вопрос.

Для начала, RDA для мужчин и женщин равно 0.8 грамм на килограмм массы тела. Это примерно 51 грамм белка в день для средней женщины весом 140 фунтов [*].

Однако, исходя из текущих исследований, суточная норма потребления, вероятно, слишком низкая для малоподвижных женщин, а определенно слишком низкая для активных или беременных женщин. Некоторые примеры:

Исследование 1. Здоровые пожилые женщины

Исследователи разделили 387 здоровых пожилых женщин (в возрасте 60-90 лет) на две группы: с высоким потреблением белка (выше суточной нормы) и с низким потреблением белка (ниже суточной нормы). Эти женщины (обе группы) съели в среднем 72.2 грамма белка в день. При последующем наблюдении женщин в группе с высоким содержанием белка имели большую мышечную массу и меньше жира, чем женщины с низким содержанием белка [*].

Исследование 2: Спортсменки

Шесть спортсменок выполнили спринтерскую тренировку, а затем исследователи измерили их потребности в белке с помощью теста, называемого индикаторным окислением аминокислот (IAAO). Рекомендуемое количество протеина? 1,71 г / кг массы тела. Это примерно 109 граммов белка для спортсменки весом 140 фунтов [*]. Намного больше, чем RDA.

Исследование 3: Беременные женщины

Беременным женщинам необходимо много белка для поддержания роста плода. Используя IAAO, исследователи определили, что женщинам на ранних сроках беременности необходимо 1,2 г / кг массы тела, а женщинам в третьем триместре — 1,52 г / кг массы тела [*].

Постойте: разве не опасно придерживаться диеты с высоким содержанием белка? Возможно, если у вас уже есть повреждение почек или печени [*] — но для здоровых людей потребление белка выше 2 г / кг веса тела кажется безопасным.

Например, 24 тренированных женщины были проинструктированы съедать более 2,2 г / кг белка в день (около грамма на фунт массы тела) в течение шести месяцев. О проблемах не сообщалось [*].

Итак, чтобы поддерживать мышцы и поддерживать активный образ жизни, женщины должны потреблять больше белка, чем рекомендовано.

А как насчет времени? Время менее важно, потому что (если вы помните) пожилые женщины, принимавшие сывороточный протеин как до , так и после после подъема тяжестей, испытали аналогичный положительный эффект на восстановление мышц [*].

Тем не менее, попробуйте есть протеин утром. Белок помогает сбросить ваш циркадный ритм, повышая уровень серотонина, вашего счастливого нейромедиатора, и отключая мелатонин, гормон сна. Исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка способствует более качественному ночному сну [*].

Whey для женщин

К настоящему времени должно быть ясно: сывороточный протеин может принести пользу женщинам любого возраста и уровня активности.

Хватит уже , думаете вы. Я понял, что сыворотка полезна для меня! Но повторение — это то, как мозг учится лучше всего, поэтому еще раз, вот что вы узнали:

• Сыворотка — это высококачественный полноценный протеин, содержащий все девять незаменимых аминокислот.
• Добавка сыворотки улучшает композицию тела у женщин
• Женщины, принимающие сывороточный протеин на кетогенной диете, похудели и сохранили мышечную массу
• Было доказано, что сочетание тренировок с отягощениями и сывороточного протеина снижает возрастную потерю мышечной массы
• Сыворотка ускоряет восстановление после упражнений у активных женщин
• Сыворотка содержит биологически активные соединения, такие как альфа-лактальбумин и бета-лактоглобулин, которые укрепляют вашу иммунную систему
• Цистеин из сыворотки помогает повысить антиоксидантную защиту
• Есть многообещающие исследования по добавлению сыворотки для лечения заболеваний печени, сердца и ожирения у женщин.
• Женщинам нужно больше белка, чем рекомендованная суточная норма — возможно, более 100 граммов в день

Приятно вбивать эти знания в свой мозг, не так ли? А теперь давайте посмотрим на картину в целом.

Как правильно выбрать сывороточный протеин

Существуют сотни брендов сывороточного протеина. Вот на что обращать внимание при выборе.

Всегда выбирайте следующие марки:

• Без глютена
• Без сои
• Без сахара
• Кукуруза растворимая без клетчатки
• Без искусственных подсластителей, наполнителей и других добавок
• От коров травяного откорма
• Изолят сывороточного протеина травяного откорма, если вы чувствительны к лактозе.

Сыворотка настолько хороша, насколько хороша, когда речь идет о питании, подтвержденном наукой.Если вы сомневаетесь в выборе сывороточного протеина, возможно, пришло время попробовать.

.

No related posts.