Меню 90 дней раздельного питания: Диета на 90 дней. меню для похудения на 3 месяца, отзывы и результаты

Содержание

мои рецепты, меню и результаты

Есть такая закономерность: чем чаще человек сидит на диетах, тем сложнее становится сбрасывать вес. Причина кроется в их кратковременности и несбалансированном меню. Поэтому последнее время стала актуальна диета раздельного питания на 90 дней. Она отличается тем, что позволяет довольно быстро избавиться от лишнего веса и наладить обмен веществ.

Что следует знать, прежде чем начать использовать 90-дневную диету

Если человек устал от многочисленных похудений и жестких ограничений в продуктах, имеет более 20 кг лишнего веса, то эта диета для него идеально подойдет.

Плюсы:

Избавление от лишних килограммов
Нормализация обмена веществ и его ускорение
Улучшение общего самочувствия
Очищение организма от шлаков
Стабильный вес после ее окончания

Сброшенный на раздельном питании вес не вернется назад, а это главное желание большинства худеющих людей. Со временем человек привыкает к системе и ему уже не хочется употреблять в пищу сложные сочетания продуктов.

Минусы:

Специфический вкус еды
Вначале может ощущаться чувство голода из-за непривычных сочетаний продуктов
Необходимость соблюдать режим питания

Эти недостатки носят кратковременный характер, и уже через несколько недель человек привыкает к раздельному питанию. Противопоказаний у диеты «90 дней» практически нет, но все же лучше проконсультироваться с врачом. Если у человека есть стремление, сила воли и желание похудеть, то эта система для него.

С чего начинать раздельное питание

Начинать нужно безусловно с четкого решения. Необходимо проанализировать свои возможности, предстоящие события. Не стоит начинать этот путь, если впереди вас ждет поездка в отпуск или грядет череда праздников.

Нужно поставить цель и настроиться только на положительный результат

После того, как решение принято, следует тщательно изучить информацию о системе питания, сочетаемости продуктов и варианты меню. На этом же этапе можно выбрать понравившиеся блюда, выписать их и хранить в доступном месте. Обязательно нужно завести пищевой дневник. Особенно он пригодится на первых порах, когда будет желание что-то съесть запретное. Мысль о том, что грешок придется записать, многих останавливает. К тому же по дневнику легче анализировать промахи и находить ошибки.

Если человек боится, что не сможет втянуться в систему, то можно начинать диету постепенно и проводить 2-3 раздельных дня в неделю. Когда появится уверенность в своих силах и необычное сочетание продуктов станет привычнее, можно перейти к самой диете.

Перед первым днем диеты нужно приготовить продукты, еще раз ознакомиться с особенностями системы питания. Если человек занятой, то можно с вечера приготовить завтрак и обед. В первый день следует с утра взвеситься и измерить параметры тела сантиметровой лентой. Далее взвешивания проводить 1 раз в неделю и фиксировать результаты в пищевом дневнике. Есть люди, которые стараются не взвешиваться до окончания системы.

Этот подход не совсем верный: отвесы будут поднимать настроение и стимулировать к дальнейшему пути.

Интересующимся вопросами похудения будет также интересно почитать:

Правила составления меню для диеты раздельного питания на 90 дней

Кушать, только если есть чувство голода.
Не стоит в один прием пищи смешивать много продуктов, даже сочетающихся между собой по системе.
Не пить воду за 10 минут до еды и в течение 30 минут после нее.
Отдавать предпочтение простым продуктам и сезонным овощам, фруктам.
Ограничивать потребление соли. Максимально заменять ее специями и зеленью.

Соблюдать температурный режим блюд. Они не должны быть горячими или холодными.

Диета состоит из чередующихся дней. Начинать нужно с белкового дня. Через 28 суток делается водный день (всего будет 3 дня, когда можно пить только воду). Следующий цикл снова начинается с белкового дня.

Дни:

Белковый. Рацион состоит только из белковых продуктов. Можно их дополнять овощами, не содержащими крахмал. Обед может состоять из бульона с небольшим кусочком темного или отрубного (зернового) хлеба. Этот день переносится легче всего, продукты сытные, большое разнообразие. При непереносимости молока егозаменяют мясом или рыбой.

Крахмальный. Основу меню такого дня составляют продукты, содержащие крахмал: картофель, крупы, бобы и хлеб. День также достаточно сытный. Большой ассортимент каш и овощных блюд. В обед можно употреблять овощные бульоны также с небольшим кусочком хлеба или сухариками.
Углеводный. Рацион состоит из сладких десертов, шоколада, выпечки, макаронных изделий и овощей. Этот день доставляет огромное удовольствие сладкоежкам. Важно чтобы в готовых блюдах не присутствовали белки, например, яйца. При составлении меню можно ориентироваться на рецепты блюд, предназначенных для поста.

Витаминный. В течение дня можно употреблять любые фрукты и семечки. Также приемы пищи можно заменять натуральными соками. Этот день переносится сложнее, чем предыдущие и может периодически возникать чувство голода. Утешает то, что он бывает только раз в 4 дня.

При составлении меню важно не перепутать продукты и внимательно изучать состав уже готовых блюд. Как правило, такие блюда содержат немного ингредиентов. Исключения составляют фруктовые и овощные салаты. Поэтому, несмотря на то, что потребуется готовить для себя пищу отдельно, это не займет много времени.

Выбирая способ приготовления пищи, следует как можно реже использовать жарку и отдать предпочтение варке (в воде или на пару) и запеканию. Чтобы разнообразить витаминные дни, фрукты можно также парить, готовить пюре и фруктовые супы.

Пример меню на каждый день

Меню можно составить индивидуальное, учитывая свои вкусовые пристрастия. Но на первых порах лучше использовать готовые шаблоны, чтобы быстрее вникнуть в систему и случайно ничего не перепутать. Ниже приведены различные варианты блюд для завтрака, обеда и ужина в определенные дни. Завтрак во все дни состоит из фруктов или соков.

Понедельник: Белковый день

Завтрак: 2 яблока
Обед: порция бульона и ломтик зернового хлеба, кусок отварного мяса и салат из огурцов

Ужин: морепродукты в сливках с зеленью

Совет: несмотря на разрешение любых белковых продуктов, лучше не есть те, которые имеют большую жирность. Лишние калории никому не пойдут на пользу

Вторник: Крахмалистый день

Завтрак: 2 персика
Обед: гороховое пюре, ломтик хлеба и овощной бульон.
Ужин: картофельные оладьи (драники)

Совет: в обед лучше съесть полноценные порции, а вот ужин лучше ограничить 200-300гр пищи. Свежие салаты можно заправить 5 гр. растительного масла и лимонным соком. Соль лучше исключить

Среда: Углеводный день

Завтрак: апельсиновый сок

Обед: макароны с томатным соусом
Ужин: блинчики без яиц с кардамоном, 3 кубика шоколада темного

Совет: углеводы очень калорийные, поэтому в эти дни будет нелишним вооружиться калькулятором и проконтролировать энергетическую ценность меню

Четверг: Витаминный (фруктовый) день

Завтрак: 2 груши
Обед: фруктовый салат с орешками
Ужин: микс из семечек и сухофруктов

Совет: если во фруктовый день чувствуется сильный голод, то нужно употреблять больше теплой жидкости. Подойдет несладкий компот или чай

Пятница: Белковый день

Завтрак: стакан яблочного сока
Обед: омлет с сыром, свежий огурец
Ужин: лосось, запечённый в фольге, и салат из помидора

Совет: в белковый день не смешивайте кисломолочные и мясные продукты

Суббота: Крахмалистый день

Завтрак: 5 слив
Обед: тушеное овощное рагу с зеленью
Ужин: рис с куркумой и свежая зелень

Совет: если хочется жареных блюд, то лучше их готовить на антипригарной сковороде, чуть смазанной растительным маслом

Воскресенье: Углеводный день

Завтрак: стакан персикового сока
Обед: пицца с томатами и сыром
Ужин: спагетти с томатной подливой

Совет: макаронные изделия заправляйте только томатными соусами

Рецепты на каждый день

Блинчики без яиц с кардамоном

Мука 1,5 стакана
Вода 2 стакана

Масло растительное 30 гр.
Соль, сахар по вкусу
Кардамон
Щепотка соды

В воде растворить соль, сахар, соду. Постепенно всыпать муку, перемешивая венчиком, чтобы не образовывались комочки. Добавить растительное масло и кардамон. Жарить на сковороде с толстым дном. Блинчики получаются плотные, напоминают тонкий лаваш. Отлично сочетаются с солеными и сладкими соусами.

Пицца с томатами и сыром

Тесто:

Мука 1,5 стакана
Вода 0,5 стакана
Разрыхлитель 0,5 чайной ложки
Растительное масло – ложка
Соль по вкусу

Начинка:

Помидоры 2 штуки
Сыр твердый 50 гр.
Специи,соль

Из вышеперечисленных продуктов замесить эластичное тесто. Муки может понадобиться чуть больше или меньше, все зависит от ее влажности. Дать тесту полежать 10 минут. В это время помидоры нарезаем кружочками, сыр натираем на терке. Раскатываем тесто в пласт, сверху его смазываем растительным маслом и выкладываем помидоры, присыпаем специями. А сверху сыром. Выпекать при 200 градусов 15 минут.

Морепродукты в сливках с зеленью

Морепродукты 0,4 кг
Сливки 10% 200 гр.
Пучок зелени, соль

Морепродукты промыть, выложить в сотейник и залить сливками. Тушить 8 минут, затем присолить, через 2 минуты добавить резаную зелень, выключить и дать настояться.

Запечённый лосось в фольге

Стейки лосося 2 шт.
Горчица готовая 1 ложка
Соль, специи

Смешать горчицу с солью и специями, натереть стейки и дать промариноваться полчаса. Завернуть в фольгу и запекать в разогретой до 220 градусов духовке 25 минут.

Тушеное овощное рагу

Картофель 2 шт.
Морковь 1 шт.
Лук 1шт.
Капуста 200 гр.
Томатная паста 1 ложка
Растительное масло 2 ложки

Овощи очистить, нашинковать. Сложить в сотейник или казан, смазанный маслом, добавить 100 гр. воды и тушить до полуготовности, затем присолить и добавить томатную пасту. Накрыть крышкой и тушить еще 15 минут.

Омлет с сыром

яйца 2 шт.
сыр 50 гр.
1 ложка масла растительного
Соль, специи

Яйца смешать с тертым сыром и специями, вылить на разогретую и смазанную маслом сковороду. Постоянно помешивая, довести до готовности.

Фруктовый салат с орешками

1 киви (о пользе киви тут)
1 яблоко
1 апельсин
Ядра 3 грецких орехов
50 гр. несладкого йогурта

Фрукты промыть, очистить и нарезать кубиками, добавить йогурт и сверху посыпать измельченными орешками.

Рис с куркумой

Рис коричневый -100 гр.
Куркума -0.5 чайной ложки
Растительное масло для смазки сковороды
Соль

Рис отварить в подсоленной воде и слить ее. Сковороду смазать маслом, рис мешать с куркумой и обжарить. Более подробно о свойствах куркумы здесь.

Печеные яблоки с корицей

Яблоки -3 шт.
Корица по вкусу

Яблоки разрезать пополам, вырезать серединку и посыпать сверху корицей. Запечь в духовке при температуре 200 градусов 10 минут.

Баклажаны с чесноком и морковью

Баклажан -1 шт.
Морковь -1 шт.
Чеснок, соль, специи для корейских салатов
Масло для смазки сковороды

Морковь натереть на корейской терке, сверху посыпать измельчённым чесноком, солью и специями. Отставить в сторону. Баклажаны нарезать соломкой и быстро обжарить на смазанной сковороде. Горячими выложить поверх моркови. Дать постоять до полного остывания и только потом перемешать.

Результаты женщин до и после диеты

Результаты диеты впечатляют; всего за 3 месяца можно измениться до неузнаваемости. Часто по окончании 90 дней человек привыкает к сочетанию продуктов, и вес продолжает снижаться. Это главное отличие системы от кратковременных и вредных диет.

Анна 27 лет. Похудела на 19кг. До: 70 кг, после: 51.

Татьяна 41 год. За 90 дней избавилась от 16 кг.

Алина, 31 год. Похудела на 14 кг. До системы был нарушен обмен веществ. На кратковременных диетах не удавалось скинуть даже 5 кг. До: 67 кг. После: 53.

Мария 36 лет. Похудела на 20 кг. До: 84 кг. После: 64 кг.

Как видно, результаты впечатляющие. Меню диеты очень разнообразное. В нем присутствуют очень вкусные и сытные блюда. Здесь представлено лишь несколько рецептов для примера. При правильном подходе диета 90 дней поможет избавиться от 10-25 кг лишнего веса без стресса для организма, плохого настроения и скудного рациона.

меню, правила, схема, результат. Продукты для диеты 90 дней раздельного питания

Режим питания на 90 дневной диете

Словенские специалистки по рецептам для похудения предполагают, что на их диете «90 дней раздельного питания» вы будете принимать пищу три раза в день (один из которых — завтрак, состав которого закреплен раз и навсегда на все три месяца «экспедиции»).

В случаях, когда голод между обедом и ужином нестерпим, съешьте один небольшой фрукт.

В протеиновые дни между обедом и ужином должно пройти не менее четырех часов, в крахмальные и углеводные интервал сокращается до трех, в витаминный день допустимо, чтобы между обедом и ужином прошло всего 2 часа. Однако необходимо учесть, что последний прием пищи должен быть не позже 20:00.

Определяя размер порций, ориентируйтесь на комфортный для себя объем обеда. Представили? А теперь уменьшите его наполовину — это и будет количество еды, разрешенное на ужин в белковый, крахмальный и фруктовый день. В углеводный день, не забывайте, вечером вас ждет праздник живота и сладкие лакомства. Рецепты диеты 90 дней помогут вам лучше представить, какие блюда можно приготовить.

Рецепты диеты 90 дней: раздельное питание с вдохновением!

Результаты и правильный выход из диеты 90 дней

По окончании диеты 90 дней Бреда Хробат и Мойца Поляншек советуют продолжать пить натощак воду с медом и уксусом, есть на завтрак фрукты и, при желании, увеличить количество употребляемой в день еды, продолжая соблюдать основные правила раздельного питания, например, не есть протеиновую пищу вместе с углеводной, и стараясь соблюдать ставший уже привычным график приема пищи. Они уверяют, что за три месяца диеты пищевые привычки изменяются, есть хочется меньше и реже, а тело привыкает к сбалансированному меню и учится распределять энергию так, чтобы весь день сохранять бодрость, хорошее настроение, и, главное, не поправляться.

Авторы считают свой план питания диетой с длительным результатом и обещают следующий минус на весах: тем, кто начал худеть при небольшом избытке веса, предстоит терять от 1 до 3 кг каждый месяц, а очень тучным людям удастся избавиться от 18-25 кг.

90-ДНЕВНАЯ ДИЕТА РАЗДЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ. Минус 30 кг за 3 месяца

Авторы нашумевшей книги «90-дневная диета раздельного питания» Бреда Хробат и Мойца Поляншек предлагают нам диету, представляющую собой четырехдневный цикл раздельного питания. По их мнению, подобное питание позволит не только «скинуть» до 25 кг за три месяца (в зависимости от количества добавляемых в пищу жиров и размеров порций), но и значительно ускорить обмен веществ. Бреда и Мойца уверяют, что в течение последующих трех месяцев после диеты вы похудеете еще на 3 килограмма, не прилагая к этому никаких усилий (если не считать того, что придется ограничиться фруктами на завтрак, выдерживать график питания и не сочетать несочетаемые продукты, такие как белки с углеводами).

В основе 90-дневной диеты лежит давно известный принцип раздельного питания. Однако авторы пошли несколько дальше, предложив питаться определенными сочетаниями продуктов в течение всего дня. Вернее, во время обеда и ужина, поскольку завтрак всегда одинаков – пара фруктов или стакан ягод. Несмотря на сложность и ограниченность, есть у этой диеты и положительные стороны: она, несомненно, понравится сладкоежкам, поскольку помимо большого количества фруктов предлагает углеводные дни, в течение которых вы едите мучные и сладкие блюда.

Все 90 дней диеты поделены на четырехдневные циклы, в течение которых вы питаетесь по следующей схеме:

1 день белковый (преимущественно мясные и молочные продукты, дополняемые овощами и небольшим кусочком хлеба)
2 день крахмальный (сложные углеводы, такие как бобовые, крупы и корнеплоды, а также овощи)
3 день углеводный (разрешены мучные изделия, выпечка без добавления молока и яиц, а на ужин – сладости, такие как пирожные, мороженое, шоколад)
4 день витаминный (можно есть только фрукты, орехи и семена, при желании сочетая их с овощами).
Каждый 29 день разгрузочный (всего их за 90 дней получается 3). В эти дни есть нельзя, разрешается лишь пить чистую негазированную воду. Разгрузочный день должен следовать за витаминным и сопровождаться белковым.

Помимо этого, авторы 90-дневной раздельной диеты требуют соблюдения графика питания. Основные приемы пищи должны приходиться на период с 12 до 20 часов дня. В это время вы обедаете и ужинаете. С утра и до полудня рекомендуется есть как можно меньше, предпочитая фрукты, пить много воды и некалорийных напитков. В течение дня необходимо выпивать не менее 2 литров воды. Натуральные неподслащенные соки, хотя и допускаются, считаются отдельным приемом пищи. Каждый день в обед вы съедаете большую порцию, на ужин – в два раза меньшую. При желании между приемами пищи можно съесть один фрукт.

Разрешенные продукты (помимо фруктов на завтрак):

Белковые дни

Мясо любое (говядина, свинина, телятина, курятина, крольчатина, индейка…).
Рыба любая, морепродукты.
Яйца.
Сыр, творог, любые молочные продукты.
Стакан бульона (можно из бульонного кубика), выпиваемый за обедом.
Всевозможные овощи в любом виде, за исключением крахмалистых, таких как картофель.
Помимо этого во время обеда разрешается съесть кусочек цельнозернового хлеба.
Крахмальные дни

Бобовые любые: фасоль, горох, нут, чечевица, соя.
Рис, перловка, пшенка, гречка и другие злаки.
Овощи любые, включая картофель.
Овощной бульон.
Помимо этого во время обеда разрешается съесть кусочек цельнозернового хлеба.
Углеводные дни

Мучные изделия: лепешки, макароны, крекеры, основа под пиццу.
Крупы: гречка, ячмень, просо и другие.
Овощи любые, томатная подлива, специи.
Выпечка бездрожжевая без молока и яиц: блины, печенье.
Сладости на ужин: 1 пирожное или 3 небольших печенья или горсть мелкого печенья или 3 шарика мороженого.
Полоска темного шоколада на ужин. Обязательно!

Витаминные дни

Фрукты в любом виде, можно с добавлением подсластителя.
Сухофрукты, лучше предварительно размоченные в воде (воду также можно выпить).
Орехи и семечки (порция – 25 г).
Фруктовый, овощной сок.
Свежие овощи.
Комментарии: системы раздельного питания часто бывают эффективны при снижении и поддерживании веса. Тем не менее, общий эффект достигается за счет уменьшения калорийности рациона. Ведь вам в любом случае приходится чем-то жертвовать: либо от котлеты отказываться, либо от куска хлеба. Оставшееся на тарелке место заполняется, как правило, низкокалорийными овощами.

Теория раздельного питания не поддерживается большинством ученых и диетологов. Более того, сама природа предлагает нам продукты, представляющие собой смесь углеводов, белков и жиров (бобовые и крупы, орехи и семена, молочные и мясные продукты, овощи и фрукты содержат различные макронутриенты в разных пропорциях). Что уж говорить о «творениях рук человеческих», таких как пирожные, шоколад, сыр, суп или каша. Пищеварительная система человека также настроена на смешанное питание, а потому не стоит безоговорочно доверять фразам о том, что «нас губит сочетание белков и углеводов» и т. п.

Данная 90-дневная диета раздельного питания привлекает внимание сладкоежек, поскольку раз в четыре дня позволяет насладиться десертом (конечно, в умеренных количествах). Однако не попадайтесь на приманку: самая обычная низкокалорийная диета позволит вам есть сладости хоть каждый день. Важно помнить одно – не стоит слишком усердствовать и тратить ценные калории на продукты, содержащие не так много полезных веществ. Включение в рацион мучных и сладких продуктов необходимо для одного – чтобы избежать срывов, которые практически неизбежны при соблюдении слишком строгих диет.

Идея цикличной смены рационов не нова и представляет особый интерес. Периодическое изменение стиля питания не позволяет организму привыкнуть к новому рациону, поэтому процесс похудения не замедляется. Тем не менее, для этого необязательно садиться на какую-то особую диету. Просто периодически меняйте калорийность рациона (например, в будни 1200 ккал, в выходные – 1500, а во время разгрузочных дней – 1-2 раза в неделю – 900 ккал). Либо измените любимому меню. Например, вместо овощных супчиков с мясом направьте внимание на кашки. Придерживаться определенных циклов совершенно необязательно – просто сменяйте рацион, когда темпы похудения замедляются.

Особое отношение необходимо уделить спорту и физической активности. Именно эта сторона медали особенно важна в деле снижения веса. Вы должны выбрать тот вид спорта, который вам по душе. Ведь для сохранения стройности вам придется заниматься всю оставшуюся жизнь. Возможно, прогулки быстрым шагом, танцы или плавание станут для вас настоящим открытием, позволят не только похудеть, но и оздоровить тело, помолодеть и значительно улучшить настроение и мировосприятие. И не забывайте про зарядку (утреннюю, вечернюю, производственную – неважно). Включите в свой комплекс упражнения для всех групп мышц, занятия с грузами, а также растяжку и дыхательные упражнения.

Диета 90 дней раздельного питания: меню на каждый день

Сегодня разговор пойдет о диете без ограничений: 90 дней раздельного питания и о меню на каждый день. Не только женщины, но и многие мужчины, желающие похудеть и скинуть несколько лишних кг ищут некий способ в котором нет ограничений в любимых продуктах. Такой способ есть — попробуем трехмесячную диету на 90 дней с раздельным питанием. Меню, кстати, самое разнообразное из ныне существующих диет.

Особенности диеты на 90 дней при раздельном питании

Основным принципом диеты является не просто раздельное питание, а с сочетанием различных продуктов, даже допускается употребление мучного и сладкого. Наша цель — это не голодание, а ускорение процессов метаболизма и выработка правильного пищевого поведения при отсутствующих строгих гастрономических ограничений.

Как очевидно из названия диеты, придерживаться такого режима питания следует три месяца. По своей стоимости меню сопоставимо с повседневными расходами на питание. Можно сочетать данную методику похудения с занятиями фитнесом и активными физическими нагрузками. Результаты обещаются от 3 до 25 килограмм снижения, в зависимости от первоначального веса и цели.

Не рекомендуется применять ее при заболеваниях пищеварительной и выделительной системы. При сильном ожирении можно использовать только под наблюдением специалиста.

Принцип 90 дневной диеты раздельного питания

Меню разделено на 4-х дневные этапы:

В первый день употребляется только белковая пища.
Второй день — крахмальная пища.
Третий день — углеводная пища.
Четвертый день — витаминная пища.

При этом в каждый 29 день диеты необходимо устраивать разгрузочный день, в который разрешается употреблять только воду.
Последний прием пищи должен быть не позднее 8 часов вечера. небольшая порция пищи принимается за завтраком, в обед количество еды увеличивается, а на ужин потребляется порция равная половине обеда.
В промежутках между едой можно есть по одному любому фрукту.

Рецепты диеты «90 дней раздельного питания» могут быть разнообразными. Основным условием является использование только разрешенных продуктов.

Разрешенные продукты раздельного питания

Белковые: яйца, рыба, мясо, молочные продукты, сыр, творог, овощи (кроме картофеля), бульон, цельнозерновой хлеб.
Крахмальные: злаковые, бобовые, любые овощи, овощной бульон, цельнозерновой хлеб.
Углеводные: крупы, мучные блюда, любые овощи, бездрожжевая выпечка без молока и яиц, пирожное или печенье на ужин + темный шоколад.
Витаминные: размоченные сухофрукты, свежие фрукты, семечки и орехи, фруктовые и овощные соки.

Меню 90 дневной диеты раздельного питания на каждый день

В течение всей диеты «90 дней раздельного питания» ежедневный завтрак состоит из одних и тех же продуктов. Все остальное меню планируется на основании личных предпочтений. Примерный распорядок питания на 7 дней выглядит следующим образом:

Мясной, белковый:

Завтрак — стакан любых свежих ягод и 1-2 любых фрукта.
Обед — 150 гр лососевого стейка, 100 г зеленого салата.
Полдник — сандвич с помидорами, курицей и салатом-латук.
Ужин — стакан ряженки и кефира.

Овощной, крахмальный:

Завтрак — стакан любых свежих ягод и 1-2 любых фрукта.
Обед — 250 гр рагу из овощей,
Полдник — 200 гр жареный сельдерея с куркумой.
Ужин — немного сухофруктов.

Вкусный, углеводный:

Завтрак — стакан любых свежих ягод и 1-2 любых фрукта.Обед — 300 г домашней пиццы.
Полдник — спагетти с базиликом и томатным соусом.
Ужин — чай с бисквитом.

Фруктовый, витаминный:

Завтрак — стакан любых свежих ягод и 1-2 любых фрукта.
Обед — 250 гр фруктового салата.
Полдник — 200 гр запеченных с корицей яблок.
Ужин — несколько кусочков дыни.

Белковый:

Завтрак — стакан любых свежих ягод и 1-2 любых фрукта.
Обед — 250 гр салата из зеленого салата, авокадо и бобовых.
Полдник — 200 гр омлета с ветчиной и сыром.
Ужин — нежирный творог.

Овощной:

Завтрак — стакан любых свежих ягод и 1-2 любых фрукта.
Обед — 200 г баклажан, потушенных с морковью и чесноком, 50 г хлеба.
Полдник — 200 г запеканки из картофеля с зеленью.
Ужин — один банан.

Углеводный:

Завтрак — стакан любых свежих ягод и 1-2 любых фрукта.
Обед — 250 г овощной лазаньи.
Полдник — 150 г любого пирога.
Ужин — чашка сладкого горячего шоколада.

Дополнительные рекомендации

Для большей эффективности можно воспользоваться некоторыми полезными рекомендациями:

овощи употреблять только в отварном или тушеном виде, свести к минимуму потребление фруктов и отказаться от хлеба;
использовать минимальное количество жира;
выбирать продукты с минимумом предварительной обработки;
готовить блюда самостоятельно и по возможности не использовать полуфабрикаты, при этом допустимо использование умеренного количества соли, специй, трав и различных соусов.

Выход из 90 дневной диеты и закрепление результатов

Для закрепления полученных результатов по завершении диеты рекомендуется правильно из нее выходить. Необходимо продолжать соблюдение основных правил диеты:

есть фрукты на завтрак
продолжать питаться по правилам раздельного питания
соблюдать график приема пищи

Все отзывы о диете «90 дней раздельного питания» сходятся в одном: за три месяца организм привыкает к определенному режиму питания и диета превращается в привычку, организму не требуется большое количество еды, потребляемой пищи хватает для сохранения энергии в течении всего дня и лишний вес не набирается.

Конечные результаты могут существенно различаться. Так при наличии небольшого количества лишних килограмм, за месяц будет происходить потеря 1-3 килограмм. Если же диета применяется людьми тучными, то можно потерять до 25 лишних килограмм.

Основное преимущество 90 дней диеты с раздельным питанием в том, что лишний вес уходит безвозвратно, поскольку полностью перестраиваются процессы метаболизма.

Видео о раздельном питании

Видео с таблицей совместимости продуктов

Питайтесь правильно!

Диета 90 дней – увлекательный поход за стройностью

Авторство диеты 90 дней раздельного питания принадлежит двум женщинам из Словении – это давние подруги Мойца Поляншек и Бреда Хробат. На русском языке об этой диете можно было прочесть в начале двухтысячных. Каждая женщина знает: главные враги диеты – страх неудачи, голод и однообразие. Мойца и Бреда продумали все до мелочей и снабдили свою диету универсальными рецептами, чтобы избавить худеющих от этих подводных камней.

Неудача исключается, потому что период диеты длится 3 месяца, за это время можно комфортно войти в похудение, перестроить обмен веществ и вкусовое восприятие продуктов. Голода также испытывать не придется, так как сбалансированное питание с достаточной дозировкой витаминов обеспечивает сытость. И скучать вы не будете, ведь каждый день диеты – это смена декораций: разные продукты, новые сочетания и приятные сюрпризы, один из которых мороженое, еще и во время ужина! Готовы?

Неужели в диете нет ограничений, спросите вы? Конечно, есть. Иначе эта система питания не была бы диетой и не давала бы результатов от 15 до 25 килограммов за весь период соблюдения. Все дело в ускорении обменных процессов, и это мы сейчас разберем подробнее.

Принципы раздельной диеты 90 дней

Аксиома диеты 90 дней такова: если сначала сосредоточиться на одном компоненте еды, а затем вовремя сменить его на другой, то метаболизм значительно ускоряется. Таким образом, первый день диеты объявляется сытным белковым, второй полезным крахмальным, третий вкусным углеводным, а четвертый вдохновляющим витаминным.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Фазы не рекомендуется менять местами, это работает как раз в том виде, который создан и проверен за многие годы сотнями тысяч похудевших. Как только прошло 7 таких периодов по 4 дня, нужно провести разгрузочный день на воде. За всю диету, расписанную по дням, вы успеете пройти двадцать один цикл по 4 дня (белковый, крахмальный, углеводный, витаминный) и трижды разгрузитесь на воде. Остаются три дня, который вы проведете в том же последовательном режиме, исключая витаминный день.

Приятно то, что у вас всегда есть план. А именно – четкий план питания, который позволяет легко адаптироваться к новым условиям и выработать такую важную для всех нас пищевую дисциплину.

Расписание раздельной диеты по дням

Белковый день. Меню состоит из мясных блюд, молочных продуктов и небольшого количества овощей, свежих или тушеных. Разрешается также съесть кусочек хлеба, его дневная норма 100-150г.

Крахмальный день – наедаемся полезными крупами с овощами. Разрешены корнеплоды и любые виды бобовых, как отварные, так и свежие.

Углеводный день – настоящее удовольствие для всех, кто любит выпечку. Она не только разрешена, но и настоятельно рекомендована. Единственное условие: мучное выпечено без содержания молока. Также среди ингредиентов не должно быть яиц.

Витаминный день составляют фрукты и орехи. Разрешены семечки и свежие овощи.

Меню диеты 90 дней

Разберем более подробно, как строится меню девяностодневной диеты. Фрукты можно есть не только в витаминный день. Завтрак любого из дней диеты должен состоять из двух фруктов на ваш выбор. Стакан ягод также допускается. В качестве напитков пейте воду с добавлением свежего лимонного сока.

Обед белкового дня очень хорошо насыщает: готовьте мясо или рыбу, используя любимый рецепт — отваривайте, тушите, запекайте. Добавляйте овощной гарнир – порцию салата или овощи, тушеные на воде. С мясными и рыбными блюдами отлично сочетаются темно-зеленые овощи, например, шпинат. Он помогает лучшему усвоению железа и является отличным антиоксидантом. Шпинат готовится очень быстро.

Достаточно протушить его в сковороде с добавлением воды 5-7 минут. Нежный молодой шпинат можно просто залить кипятком, выдержать 5 минут, слить воду, подсолить и подавать к столу. Вместо порции мяса вы можете отварить 2 яйца или приготовить морепродукты. Хорошим белковым обедом станет творог или творожная запеканка без сахара. Пищу лучше запить легким бульоном объемом около стакана.

Бульон должен быть прозрачным и не очень соленым. В качестве ужина выбирайте молочные продукты, так как смешивать несколько видов белковой пищи нельзя – это может вызвать несварение желудка. Объем ужина составляет половину обеденной порции. Бульон на ужин пить уже не нужно.

В крахмальный день наслаждайтесь на обед картошкой, которую можно стушить или отварить, но без масла. Вместо картофеля разрешается есть бобовые с овощами. Порцию ужина снова придется тщательно контролировать – не более половины съеденного на обед. Это может быть чечевица на овощном бульоне, фасоль, горох, рис или гречка — любые рецепты каши. Хлеб к ужину не рекомендуется.

Обед углеводного дня – настоящий праздник вкуса: макаронные изделия любого вида, можно даже с любимой подливой, но она должна быть овощная, например, томатная. Если любите печенье, коржики, крекеры – наслаждайтесь ими в углеводный день. Одно условие: тесто без дрожжей. В этот день даже блины можно испечь, но, как вы помните, без добавления молока. Яйца и любая мука, кроме пшеничной, для выпечки также не рекомендуются.

Обязательный элемент ужина – горький шоколад, порция, равная 15-20 граммам. Вы можете с чистой совестью съесть четыре окошечка шоколадки, потому что так рекомендует диетическое меню. Любая домашняя выпечка также допустима: пирожное, печенье не более трех штук или порция мороженого. Что делать, если вы не сладкоежка? Клин пиццы и десяток соленых крекеров станут вашим ужином.

В витаминный день выбирайте на обед фрукты любой степени кулинарной обработки. Свежая груша или горсть чернослива, смузи из фруктов, вкусные запеченные яблоки, компот, фруктовый салат и орехи. Кстати, орехов можно не более ста грамм. Они не должны быть обжаренными, засахаренными или солеными. Если вы любите фруктовые салаты, добавляйте в них овощи. Ищите те сочетания витаминного дня, которые приносят наибольшее удовольствие от еды, без нарушения диеты.

Секреты и хитрости диеты 90 дней

Старайтесь чаще варить и тушить овощи, чем есть их сырыми. Чем меньше ваше дневное меню будет содержать хлеба и фруктов, тем быстрее пойдет процесс похудения. Иногда очень хочется добавить в горячую кашу хороший кусок сливочного масла.

Раздельная диета рекомендует этого не делать. Если без масла каша совсем уж не в радость, положите его в количестве пол чайной ложки, просто ради запаха. При тушении пользуйтесь антипригарной посудой. Даже если вы сбрызнете или смажете сковороду маслом, это увеличит калорийность блюда и снизит ваши достижения. Когда вы готовите еду лично, вы точно знаете, какова ее жирность и из чего состоит блюдо.

Если пришлось есть не дома и нет возможность взять обед с собой, выбирайте наименее смешанные блюда и, по возможности, с минимальной обработкой. Полуфабрикаты в диете не рекомендуются из-за большого количества скрытых в них жиров, а также вкусовых добавок.

Выход из раздельной диеты

При соблюдении нескольких простых правил вам удастся хорошо закрепить достигнутые результаты и гарантировать невозвращение лишних килограммов. За это время вы уже привыкли завтракать фруктами. Сохраните эту привычку и выбирайте фрукты на завтрак хотя бы 4 раза в неделю.

Применяйте в повседневном пищевом поведении раздельное питание и правила комбинирования продуктов согласно принципам диеты. Добавьте в режим положительный эмоциональный всплеск – контрастный душ, массаж и любую физическую активность. И старайтесь есть в одно и то же время, не допуская слишком поздних и обильных ужинов, особенно с алкоголем или сладкими газированными напитками.

Похудев, вы узнали новое качество жизни, наполнили вдохновением даже такое пугающее понятие, как диета. Не теряйте этот ценный опыт, ваше тело будет вам благодарно.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Cамые интересные новости с 74 Каннского кинофестиваля.

История сковородки.

Правда от невролога: причины мигрени, онемение рук, лечение беременных. Что скрывает зубная боль?

готовимся к лету – Диеты – Домашний

Весна – чудесное время, когда все мы просыпаемся от зимней спячки и жаждем каких-то перемен. Мы полны планов, надежд, мечтаний. Это отличное время, чтобы заняться своей душой и телом и привести себя в форму к лету, до которого осталось всего ничего! А мы постараемся вам помочь в этом.

Итак, предлагаем диету, которая рассчитана на 3 месяца и основана на принципах раздельного питания. Существует 4 цикла питания на день, которые идут последовательно друг за другом. Каждый из дней имеет свой разрешенный набор продуктов. Менять циклы местами и сочетать продукты из разного меню строго запрещено.

Первый день: белковый

Разрешено употреблять любое мясо и бульоны, рыбу и морепродукты, овощи, кроме картофеля, яйца, молочные продукты и кусок ржаного хлеба в обед.

Примерное меню в белковый день может выглядеть следующим образом:

Завтрак
2 зеленых яблока среднего размера.

Обед
250 граммов отварного или тушеного мяса, салат из овощей – 400 граммов, стакан бульона и кусочек хлеба.

Ужин
120 граммов мяса или рыбы в отварном или запеченном виде, 200 граммов салата из свежих овощей.

Стоит отметить, что в белковый день нельзя смешивать еду. Например, запрещено употреблять в один прием пищи яйца и мясо, необходимо выбрать что-то одно. И еще, в сутки рекомендуется выпивать не менее 1,5 литра воды.

Второй день: крахмалистый

Разрешено есть бобовые, все злаки, все овощи, картофель не исключение, овощные бульоны, а также кусок ржаного хлеба.

Примерное меню крахмалистого дня может быть следующим:

Завтрак
2 банана.

Обед
Стакан овощного бульона, 300 граммов салата, 200 граммов фасоли или гороха, хлеб.

Ужин
150 граммов салата, 100 граммов фасоли или горошка.

Третий день: углеводный

Разрешено употреблять мучное, крупы: гречку, ячмень, просо, овощи и выпечку, но без добавления молока и яиц.

Примерное меню углеводного дня может быть следующим:

Завтрак
2 груши.

Обед
200 граммов макарон или крупы с овощами.

Ужин
Можно съесть одно пирожное или 3 небольших печенья. Разрешено 100 граммов мороженого.

Можно выбирать любой продукт для последнего приема пищи, но обязательно нужно съесть три дольки горького шоколада.

Четвертый день: витаминный

Употреблять разрешено любые фрукты как в свежем, так и сушеном виде. А также овощи и свежевыжатые соки. В этот день необязательно соблюдать четкие приемы пищи. Есть рекомендуется каждые 2–3 часа или по мере того, как проявится голод.

Четыре вышеописанных дня должны сменять друг друга во время всей диеты. Судя по отзывам тех, кто худел таким образом, диета работает. Придерживаться ее легко, так как присутствует разнообразие в меню, а каждый день потребляются новые продукты. Тем более из разрешенных составляющих можно приготовить интересные и вкусные блюда. Например, в углеводный день приготовить на обед гречку с овощами.

Рецепт гречки с овощами

shutterstock

Ингредиенты:

гречневая крупа – 250 граммов

небольшой кабачок – 1 шт.

морковь – 1 шт.

репчатый лук – 1 шт.

перец болгарский – 1 шт.

Как приготовить гречку с овощами:

Овощи необходимо вымыть, очистить от несъедобных частей, нарезать небольшими кубиками.
Морковь, при желании, можно натереть на крупной терке.
В сковороду с антипригарным покрытием выложите овощи и добавьте немного воды.
Для вкуса и аромата можно положить приправы или сухие травы.
Пока овощи припускаются, промойте и отварите гречку.
Для этого в кастрюлю налейте 0,5 литра воды и всыпьте туда крупу.
Пока жидкость не закипит, готовьте на сильном огне.
Как только вода забурлит, убавьте газ. Вариться гречка будет 15–20 минут.
Готовая крупа соединяется с овощным рагу и 5–7 минут тушится совместно.
С такими простыми, но в тоже время вкусными блюдами получится выдержать всю диету и похудеть.

меню на каждый день — Рецепт в закладку

Не всегда раздельное питание было столь популярно. Диета, рассчитана на 90 дней по определенному меню. Она появилась только в начале этого века. Ее разработали в Словении.

Диета 90 дней раздельного питания: меню на каждый день изложено в книге, где рассказаны основные принципы такого питания. Книга хороша тем, что имеет не только теоретическую, но и практическую часть. Спустя три месяца можно снизить вес до 25 килограммов, при этом не голодать. Диета действует быстро, а ее результат закрепляется на длительное время.

Важно! Кроме правильного раздельного питания авторы этого способа снижения веса подчеркивают важность и необходимость физических нагрузок. Можно заниматься дома, ходить в спортивный зал или просто гулять. Но в неделю обязательно заниматься как минимум два часа.

Принципы раздельного питания

Важным и основополагающим принципом такой диеты является ее цикличность. Каждый цикл состоит из четырех дней и изменения вносить категорически запрещается. Далее, спустя три месяца, можно просто каждый год практиковать раздельное питание в течение лишь нескольких недель, чтобы поддерживать результаты.

Но многие, кто отсидел все время на раздельном питании, пришли к выводу, что это здоровый подход к пище и стараются придерживаться столь сбалансированного и рационального питания в течение жизни. Основа диеты в том, чтобы фокусироваться на одном компоненте питания, заменяя им другие. В итоге ускоряются обменные процессы в организме, но сжигание веса происходит в комфортных условиях.

Диета 90 дней раздельного питания: меню на каждый день (книга описывает все более подробно):

1. Белок.
2. Крахмал.
3. Углеводы.
4. Витамины.

Получается, что каждые четыре дня эти циклы нужно повторять и ни в коем случае не менять их порядок. На тридцатый день диеты следует сделать разгрузочный день и постараться провести сутки на воде вообще без еды.

Новый день диеты вне зависимости от цикла, нужно начинать с определенного напитка. В стакане воды разводится ч. л. уксуса и меда. Вода должна быть немного разогрета. На завтрак кушать два яблока или два апельсина, а вот уже далее питаться по определенному дню: белок или крахмал, углеводы или витамины.

О каких правилах диеты на 90 дней помнить:

Обедать не раньше 12.00
Вечерний прием пищи должен проводиться строго по расписанию: через три часа после обеда. Если идет белковый день, то пищу нужно принимать через четыре часа после обеда
При возникновении чувства голода между приемами пищи можно скушать яблоко или апельсин
Размеры порций должны быть небольшими, а на ужин нужно съедать в два раза меньше, чем на обед
В сутки следует пить много воды, чтобы похудеть. Рассчитать свою дозу воды можно по формуле 30 мл воды на один килограмм веса.
Чай и кофе пить можно, но бед добавления сахара. Что касается свежих соков и похожих напитков – это уже еда, молоко разрешается, но только в белковый день
Соль и сахар полностью исключить
Блюда варятся, тушатся или запекаются
Калории считать нужно, особенно в день употребления углеводов. Калорий должно быть не более 1500 в сутки
Физическая активность обязательна: хотя бы просто качать дома пресс или ходить на часовые прогулки
Не пить алкоголь: он тормозит процесс снижения веса

О составлении примерного меню на 90 дней для диеты раздельного питания

Диета 90 дней раздельного питания: меню на каждый день скачать достаточно сложно, ведь питание может быть крайне разнообразным. Тут важно понять основные принципы, а затем уже стараться просто составлять для себя соответствующее меню на каждый день. Обратите внимание на диету для похудения живота и боков для женщин: меню на неделю.

Белковый день:

Говядина и постная свинина, кролик или курица, мясо индейки
Нежирные сорта рыбки и любые морепродукты
Сырок, творожок, а также любые молочные продукты
Мясной бульончика
Овощи и зелень, только исключить овощи с содержанием крахмала

В день этого цикла важно не смешивать еду разных видов. То есть, нельзя одновременно кушать яйца и рыбу, творог и мясо. Бульон следует употреблять после приема твердой еды, разрешается на обед кусочек хлеба. Приправы использовать можно, а вот соль под запретом.

Крахмальный день:

Любые продукты бобовые
Рис, пшенка, гречка и другие злаки
Овощи любые, в том числе и картошку
Бульон на овощах

Углеводы:

Изделия мучные, в т. ч. основу под пиццу, пасту
Любые крупы
Овощи, томатная подливка, специи
Выпечка без молока, яиц и дрожжей
На ужин можно скушать мороженное или печенье

Витаминные дни:

Любые фрукты и сухофрукты
Орехи, семечки не более 25 граммов за один прием пищи
Свежие овощи, соки овощей и фруктов

Диета 90 дней раздельного питания: для меню на каждый день можно распечатать лишь основные разрешенные продукты, и самим составлять для себя разнообразный рацион питания. Это будет увлекательный процесс, в ходе которого можно поправить здоровье, научиться готовить и самое приятное -похудеть, закрепив результат на длительное время. Для кого-то такая диета станет впоследствии образом жизни с раздельным питанием.

Все, что вам нужно знать о диете Body Coach

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Body Coach, также известный как Джо Уикс, помогает людям достичь 15-летнего баланса с 2014 года, когда он начал делиться своими вдохновляющими видео в Instagram из своего дома в Южном Лондоне.

Он начал свою карьеру в качестве личного тренера, прежде чем перейти к онлайн-тренингу по питанию. Объединив эти две вещи, он стал одним из самых известных гуру фитнеса и здоровья в стране.

Он описывает себя как «человека, выполняющего миссию» — спасти людей, сидящих на диете йо-йо, от «ужасной» диетической индустрии и остановить нездоровые диеты, к которым мы все привыкли.

С шестью бестселлерами и выпуском седьмой, красивой маленькой дочкой и недавней помолвкой за плечами, похоже, «Тренер по телу» близок к завершению своей миссии.

Джо говорит; «Я устал от людей, которые с трудом придерживаются низкокалорийных диет и коктейлей, заменяющих еду».

Сочетание пересмотра диеты (но не волнуйтесь, здесь не будет голода) и нового подхода к упражнениям, план уже сработал для 50 000 человек по всему миру.

Джо обещает, что если вы дадите ему 90 дней, он изменит и ваше тело — так что, если вы настроены похудеть в этом году, читайте дальше.

Как работает Body Coach?

План Body Coach рассчитан на 90 дней и называется SSS — план Shift, Shape and Sustain.

План SSS сочетает в себе диету и упражнения HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) для целенаправленного снижения веса и помогает вам стать стройнее, а не просто похудеть.

instagram.com/p/BozKblaHLEv/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Что можно есть на диете Body Coach?

Джо говорит, что вы будете есть больше еды, пока вы находитесь на его 90-дневном плане SSS, чем обычно — звучит хорошо для нас!

Чтобы узнать, чего ожидать, загляните на страницу Джо в Instagram, где он регулярно публикует фотографии того, что он ест, и рецепты из книги.Не говоря уже о нескольких великолепных селфи и очаровательных фотографиях его дочери…

Рецепты включают;

Включает ли Body Coach планы питания?

Не существует жесткой или строгой структуры ежедневного питания, которой вы должны придерживаться. Он полностью универсален, и блюда полностью взаимозаменяемы для каждого человека в зависимости от вашего образа жизни.

Вы следуете принципу Pick ‘N’ Mix, предлагая широкий выбор рецептов на завтрак, обед и ужин.Это делает план идеальным для любого привередливого едока, поскольку вы едите только то, что любите.

Вот почему этот план так успешен для людей, ведущих активный образ жизни — вам не нужно следовать точной структуре, это изменение образа жизни.

В начале каждого цикла вы будете получать план питания на месяц вперед, который будет основан на вашем предыдущем прогрессе — так что вы знаете, что он точно подходит для вас. Джо говорит, что это гарантирует, что ваше тело будет находиться в режиме сжигания жира в течение 90 дней, что приведет к невероятным преобразованиям.

Есть ли разные этапы в плане Body Coach?

90-дневный план SSS Body Coach разбит на 3 цикла.

Первый цикл — это избавление от жира и возвращение в спортзал, второй цикл — формирование и увеличение мышечной массы с большим весом, а третий цикл — это поддержание вашей новой формы тела, чтобы вы не упали с повозки во время тренировок. план заканчивается.

Что такое HIIT-тренинг?

HIIT — это высокоинтенсивная интервальная тренировка или короткие серии интенсивных упражнений, и это самый эффективный метод быстрого сжигания жира — нам нравится, как это звучит!

Body Coach ежедневно выполняет 20-минутные сеансы упражнений, но вам не нужно находиться на беговой дорожке или в тренажерном зале, вы можете выполнять HIIT где угодно.Дома, в офисе, в гостиничном номере или в дороге. Вам также не нужны веса или специальное оборудование.

Джо предлагает работать по одноминутным циклам — 20 секунд интенсивной тяжелой работы и 40 секунд отдыха. Или по 30 секунд каждого, в зависимости от того, что вам подходит. Повторяйте в течение 20 минут 4-5 раз в неделю, и вы сможете распрощаться с жировыми отложениями!

Вам не только нужно тренироваться всего 20 минут, но и HIIT продолжит сжигать жир в течение нескольких часов после того, как вы закончите тренировку, в отличие от упражнений с низкой интенсивностью, таких как бег трусцой.

Могу ли я просто есть пищу или выполнять упражнение, но не делать то и другое одновременно?

Джо говорит, что планы тренировок для экономии времени разрабатываются индивидуально для каждого человека и могут выполняться дома или в тренажерном зале, поэтому нет никаких оправданий, чтобы не участвовать.

Плюс результаты будут гораздо более заметными, если вы будете придерживаться диеты и тренировок HIIT.

Здорова ли диета Body Coach?

Джо говорит; «Это не традиционная низкокалорийная диета.Это обучение по питанию для сжигания жира и макроэлементам, при котором вы едите больше еды, чем когда-либо, и проводите меньше времени в тренажерном зале ».

Джо имеет карьеру личного тренера и квалифицированного тренера по питанию.

Кто может выполнять план Body Coach?

Независимо от вашего возраста, образа жизни или текущего уровня физической подготовки, Body Coach утверждает, что вы можете добиться успеха с этим планом.

Подходит как для мужчин, так и для женщин, хотя, если вы беременны, этот план вам не подходит.

Кормящие матери могут использовать этот план для снижения веса, который они набирают во время беременности, хотя рекомендуется сначала поговорить со своим терапевтом, чтобы убедиться, что они довольны тем, что вы участвуете в этом плане. Дополнительные калории, необходимые кормящей маме, зависят от человека.

У меня пищевая непереносимость. Могу ли я пройти курс «Тренер по телу»?

Когда вы подпишетесь на план, вам будет назначен герой-тренер поддержки, который будет держать вас в курсе и быть доступным, когда они вам понадобятся, но вы можете сообщить им, если у вас есть какие-либо непереносимости или аллергии, такие как молочные продукты, пшеница. , морепродукты или помидоры.

Могут ли вегетарианцы выполнять Body Coach?

Да! Новый вегетарианский 90-дневный план недавно был выпущен вместе с поваренной книгой Veggie Lean in 15 (выпущен 13 декабря 2018 года). Вегетарианцы могут участвовать в этом плане, поскольку есть источники белка, такие как тофу, яйца и бобовые. Пескатарианцы также обслуживаются, так как в рецептах много рыбы.

Однако Body Coach в настоящее время не обслуживает веганов, поскольку источником белка являются яйца и куорн (в котором есть следы яиц).

Что я получу, если подпишусь на Body Coach?

Вы регистрируетесь через World Pay — 90-дневный план SSS стоит 97 фунтов стерлингов в качестве единовременного платежа или 126 фунтов стерлингов, если вы платите тремя частями по 42 фунта стерлингов — и это включает в себя индивидуальный план питания для всех трех циклов, доступ к сотням рецептов, индивидуальный режим тренировок HIIT и постоянная поддержка со стороны вашего героя поддержки Body Coach, когда вам это нужно.

Вам нужно будет заполнить подробную анкету по образу жизни и дневник питания, а также актуальные образы себя.Затем Джо проанализирует предоставленную вами информацию в течение 5 рабочих дней и составит индивидуальный план питания.

Ешьте раздельно вместе — Eater

Этот пост первоначально появился в 11 мая 2020 г. editio n The Move, месте, где редакторы Eater могут поделиться своими рекомендациями и советами по поводу питания — иногда вдумчивыми, иногда странными, но всегда чьими-то интересными двигаться. Подписаться сейчас .

Каждый день, примерно в то время, когда заканчивается обед, кто-то из моей семьи спрашивает: «Итак, что на ужин?» В последнее время вопрос приобрел большое значение. Каждое решение о поиске пропитания, будь то доставка из ресторана или продуктового магазина, требует особой предусмотрительности. К тому же моя невеста и я не привыкли есть с моими родителями, с которыми мы живем во время кризиса, поэтому для выбора еды требуется много переговоров между голодными людьми с противоречивыми диетическими привычками.Поначалу этот вопрос часто остается без ответа, поскольку каждый сожитель берет на себя ответственность: его можно было бы более точно сформулировать так: «Что еще кто-то готовит на обед?»

Готовка для группы, будь то семья или стайка соседей, обычно ложится на одного или двух человек. Выбранный арбитр выясняет, чего хочет каждый, договаривается о взаимопонимании между этими склонностями, может быть, добывает ингредиенты из переполненной кладовой или из избыточного хранилища в гараже, и готовит для всех семейный обед.Это прекрасно примерно раз в неделю, когда вкусы совпадают и повар овладевает вдохновением. Нормально примерно пять раз в неделю. Этот последний день утомляет, отнимает много времени и раздражает, но в эти дни, когда боги кулинарии кажутся разгневанными, а мир отклоняется от своей оси, помните простой факт: вам не нужно есть одно и то же.

Регулярное движение моей семьи в последнее время — вместе сесть за стол и наслаждаться обществом друг друга, но есть раздельные приемы пищи. Этот метод лучше всего работает с продуктами с низкой высотой подъема — разогретыми остатками, макаронами с сыром, приготовленными в микроволновой печи, бутербродами — так что каждый может наткнуться на кухню и перекусить через несколько минут.Например, недавним вечером моя невеста облила тахини миску со сладким картофелем, мой отец обжарил лосось в пятый раз за неделю, моя мать положила хот-дог в лепешку с горчицей и назвала это днем, и Мне понравились остатки #TheStew. Это спусковой клапан для стресса, который накапливается в течение многих вечеров после запланированного приема пищи, позволяя каждому насладиться своей привычной едой (и иногда пробовать с тарелок друг друга). Он не только удовлетворяет самые разные вкусы, но и сохраняет спокойствие.

Я понимаю, что мне повезло с компанией, а не в одиночестве, и я благодарен за то, что не отвечаю за питание придирчивого потомства. Тем не менее, каждый, кто ест все, что хочет, особенно эффективен, если вы, как и я, внезапно обнаружите, что ваша диета нарушена карантином с семьей или другими необычными соседями по комнате.

Это также символ того, чего не хватает в жизни без ресторанов. Помимо атмосферы, комнаты и еды, которую невозможно воспроизвести дома, рестораны предоставляют возможность выбрать еду независимо от того, что хотят другие.Если вы не наслаждаетесь дегустационным меню или семейным застольем, вы не ожидаете, что ресторан потребует от вас того же, что и ваш сосед. Это основной принцип гостеприимства, который легко усваивается дома и который я так же легко забываю. Это то, чего я скучаю, и в этом нет нужды.

Мне безмерно нравится готовить, даже в кризисной ситуации, и я часто не против делать это для других. Но я также с нетерпением жду вечеров, когда я смогу налить себе чашу Lucky Charms и взять стакан любого открытого вина, когда все остальные делают то же самое.Готовка — это забота о себе. Иногда это не кулинария — и хорошо, что не приходится выбирать между самосохранением и групповым зависанием. Как вам скажут бесчисленные рекламные ролики о стыде перед экраном, важно собраться за обедом, чтобы поговорить, сблизиться, спорить и пошутить, даже если вы не согласны с тем, что есть.

Тогда остается решить, кто мыть посуду.

Подпишитесь на Новостная рассылка Движение

Профессиональные советы и рекомендации от экспертов по питанию Eater, прямо на ваш почтовый ящик

18 быстрого, легкого и здорового питания для пожилых людей

Если вы обеспокоены тем, что старшие близкие в вашей жизни или те, о ком вы заботитесь, не получают достаточного питания, на это может быть несколько причин.Возможно, покупка продуктов или приготовление еды — это слишком сложно, или просто не так весело есть в одиночестве. Тем не менее, здоровое питание, конечно, невероятно важно с возрастом.

Таммера Карр, сертифицированный специалист по комплексному питанию в Розбурге, штат Орегон, и Кристи фон Руден, зарегистрированный и лицензированный диетолог, который планирует питание для жителей дома престарелых и амбулаторных гериатрических пациентов в больнице и клиниках Нортфилда в Нортфилде, штат Миннесота, придумали 18 простых, идеи вкусной и здоровой еды для пожилых людей.(См. Ниже.)

Прежде чем приступить к приготовлению пищи, убедитесь, что вы держите своего врача в курсе, и обязательно проконсультируйтесь с медицинской бригадой о пищевых ограничениях и рекомендациях, прежде чем составлять меню.

Советы по приготовлению пищи, которые упростят приготовление пищи

Хотя не существует одного совета, который подойдет всем, есть несколько идей, которые вы можете включить в свою неделю, которые помогут облегчить приготовление пищи для вас и вашего старшего любимого человека.

Составьте план и запишите его. Сядьте в воскресенье и распланируйте приемы пищи любимого человека на всю неделю. Это поможет вам избежать нескольких походов в продуктовый магазин во время напряженной рабочей недели. Запишите меню на неделю и положите его в место, где ваш близкий может легко получить к нему доступ. Если заранее знать, что запланировано, пожилым людям будет легче, независимо от того, готовят они это или нет.
Приготовьте еду для группового проекта. Заручитесь помощью любимого человека в приготовлении еды на неделю.Вы не только получите помощь (и компанию), но и будете чувствовать себя более заинтересованными в том, что они едят, и будут получать удовольствие от еженедельного проекта, которого ждут с нетерпением.
Готовьте универсальные ингредиенты на неделю. Приготовление еды должно сделать вашу жизнь проще, а не труднее. Вместо того, чтобы пытаться готовить каждый прием пищи индивидуально, начните с приготовления определенных продуктов, которые более одного раза появляются в плане питания вашего пожилого человека на неделю. Например, приготовьте достаточно киноа на неделю или вымойте и нарежьте овощи и положите их в плотно закрытые емкости в холодильник.Это гарантирует, что никто не начнет готовить еду с нуля.

Здоровое и легкое питание для пожилых людей

Завтрак

Карр говорит, что «хорошие источники белка важны с каждым приемом пищи, но особенно с завтраком», поскольку пожилые люди только начинают свой день. Хотя орехи и семена являются частым компонентом сбалансированного завтрака, некоторым пожилым людям может быть трудно переваривать их, поэтому Карр предлагает вместо них использовать авокадо.

Теплые овсяные хлопья и ягоды. Поместите замороженные или свежие ягоды в мультиварку на слабом огне. Добавьте немного сливочного масла, одну порцию овсяных хлопьев старого образца и воду. Накрыть крышкой и варить на слабом огне несколько часов (или всю ночь). Это придаст ему консистенцию хлебного пудинга. (Более простой вариант — добавить ягоды в теплую овсянку.)
Яйцо, сваренное вкрутую. Сопровождайте гарниром из свежих фруктов и ломтиком тоста из цельной пшеницы.
Цельнозерновые блины или вафли. Если вы можете его найти, выберите торговую марку, которая содержит семена чиа, которые, по словам Карра, более стабильны, чем льняное семя, и содержат незаменимые жирные кислоты и белки. Затем посыпьте свежими ягодами. Для белка также съешьте горсть грецких орехов или миндаля.
Парфе из йогурта. Смешайте йогурт, орехи и фрукты. Это хорошее сочетание полезных жиров, витамина С и углеводов.
Тосты. Чтобы получить полезные жиры и немного белка, намажьте тосты из цельной пшеницы арахисовым или миндальным маслом.Наслаждайтесь свежими фруктами на стороне.
Яйцо пашот. Выложите яйцо поверх тостов из цельнозерновой муки и спаржи, приготовленной на пару. Сверху полейте небольшим количеством сливочного масла.

Обед

Карр говорит, что обед — это идеальное блюдо для насыщения красочными овощами. Не стесняйтесь добавлять листовую зелень в любой из этих блюд, чтобы получить дополнительные полуденные питательные вещества. Карр советует, чтобы обед был самым плотным приемом пищи за день вашего любимого человека, и предлагает готовить на пару или обжаривать все овощи для легкого пережевывания.

Салат из киноа. Обжарьте предварительно нарезанные овощи (лук, красный перец, грибы). Смешайте с кедровыми орехами или орехами пекан и приготовленной киноа. Перемешать с итальянской заправкой для салата. Ешьте свежим, теплым или холодным. Хранится в холодильнике. Готовьте на пару или обжарьте овощи в оливковом масле вместо кипячения, чтобы истощить питательные вещества.
Яйца и красный картофель. Растопите немного масла в сковороде. Порезать картофель и выложить в неглубокую сковороду на среднем огне. Накройте сковороду на две минуты.Затем полейте картофель омлетом, добавьте перец и перемешайте, пока яйца не станут горячими. Вместо того, чтобы приправлять солью, которая может привести к задержке воды и высокому кровяному давлению, используйте свежие травы и специи.
Коттедж фри. Нарежьте пропаренный красный картофель. Нагрейте оливковое масло первого холодного отжима на сковороде и готовьте картофель на среднем огне. Сверху выложите оставшиеся овощи и тертый острый сыр чеддер. Накройте крышкой, дайте отпариться и подавайте.
Юго-западный омлет. Взбить два яйца.Налейте в сковороду 1 столовую ложку оливкового масла. Влейте яичную смесь, добавьте кусочки сыра перечный джек и натуральный соус сальсы или чили. Когда яйца станут твердыми, сложите и подавайте с нарезанным авокадо. Совет: Чили и специи способствуют ослаблению вкусовых рецепторов.
Обертывание с лососем. Положите консервированный аляскинский лосось без костей и кожицы на цельнозерновую пленку. Добавьте нарезанный авокадо, помидоры, зелень и простой йогурт. Плотно завернуть, разрезать пополам и подавать.

Ужин

«Исследования поддерживают планы с низким содержанием калорий с прерывистым голоданием и высоким содержанием жира для пожилых людей», — говорит Карр, поскольку такой подход помогает поддерживать функцию мозга и уменьшать воспаление.

Большинство обеденных меню требуют обжаривания овощей или протеина в полезном жире, таком как оливковое масло, и Карр советует держаться подальше от масла канолы, которое в исследованиях на животных было связано со снижением когнитивной функции. В дополнение к оливковому маслу первого холодного отжима, она предлагает добавить в вашу кулинарию масло авокадо.

Запеченный или жареный на гриле аляскинский лосось. Сверху каждый стейк посыпьте помидорами, сладким луком, сушеным или свежим базиликом, измельченным чесноком и одной столовой ложкой оливкового масла первого холодного отжима.Плотно заверните каждый кусок рыбы в алюминиевую фольгу и поставьте в духовку на слабый огонь (300 градусов). Если рыба разморозилась, варить около 15 минут. Ужин готов, когда рыба слоеная, но еще влажная.
Баранина и картофель. (Если у вас есть под рукой пропаренный красный картофель, вы сможете приготовить легкие и быстрые блюда.) Сформируйте из фарша баранину маленькие фрикадельки. Порежьте свежий базилик на кусочки или используйте щепотку сушеного базилика. Нарежьте предварительно приготовленный красный картофель небольшими кусочками. Нарежьте дольку чеснока.Разогрейте оливковое масло первого холодного отжима в сковороде. Обжарьте чеснок и базилик на среднем огне пять минут. Добавьте баранину и коричневый цвет. Добавьте картофель; накрыть крышкой на 10 минут Перемешать ингредиенты; добавить немного молотого перца. Готовьте еще пять минут.
Креветки и макаронные изделия. Нагрейте в кастрюле немного сливочного масла и одну столовую ложку оливкового масла. Добавьте измельченную зелень, чеснок и горсть креветок. Перемешайте и готовьте, пока креветки не будут готовы. Выложите на подушку из макарон и сверху положите нарезанные свежие помидоры.
Печень и фенхель. Положите ломтики печени в сотейник с оливковым маслом первого холодного отжима. Сверху выложите нарезанный фенхель, тушеный лук и капусту. Накрыть крышкой и готовить на пару, пока печень не станет мягкой. Служить.
Фасоль и рис. Нагрейте банку с черной, белой или белой фасолью. Подавать с коричневым рисом, овсом или ячменем. Вы можете подогреть блюдо в мультиварке и подать позже.
Креветки и свежая зелень. Обжарьте свежие овощи в кастрюле (опять же, вы можете купить предварительно нарезанные овощи) с оливковым маслом.Добавьте коктейльные креветки, которые можно купить очищенными, приготовленными и охлажденными. Подавать с заправкой для салата с ягодным винегретом и ломтиками лайма.
Юго-западный куриный салат. Приготовьте куриную грудку без костей и кожи на среднем огне в сковороде с оливковым маслом первого холодного отжима. Добавьте сальсу. Нарежьте курицу и положите в холодильник, чтобы использовать для обертывания, салата или супа.

Что есть в перерывах между приемами пищи

Карр рекомендует включать питательные закуски между приемами пищи, такие как ржаные чипсы с высоким содержанием клетчатки с швейцарским сыром или гуакамоле сверху.И хотя пожилым людям необходимо поддерживать высокий уровень гидратации, им лучше делать небольшие глотки в течение дня, чтобы избежать частых беготни в ванную. Карр говорит, что ответ — стакан воды, стоявший у их любимого стула.

Во избежание расстройства желудка вода должна быть комнатной температуры или теплой. Добавьте немного лимона, лайма или несколько ягод для дополнительного аромата, и они могут делать небольшие глотки в течение всего дня, чтобы оставаться достаточно увлажненными.

Когда готовка больше не является вариантом

Обратите внимание на признаки того, что ваш старший может быть не так удобен — или безопасен — на кухне, как раньше.Некоторые подсказки, которые подсказывают, что пожилому человеку нужна помощь в приготовлении еды и приготовлении пищи: испорченная еда в холодильнике, пустой холодильник, снижение энергии или силы поднимать посуду в шкаф и вынимать из него, горелка остается включенной, навыки резки шатаются, сковороды подгорают. (признаки того, что они слишком долго оставались на плите).

Если ваш старший близкий больше не может готовить и у него нет никого, кто готовил бы для него, эти компании и организации помогают обеспечивать едой:

Американская ассоциация еды на колесах : Ежедневно готовит и доставляет более миллиона обедов пожилым людям.
Программа дополнительной продовольственной помощи (SNAP): Это план государственной продовольственной помощи, когда-то именовавшийся продовольственными талонами. Пожилые люди, которым трудно достать свежие фрукты, овощи и другую пищу, могут подать заявку.
Schwan’s: Национальный продуктовый магазин, доставляющий замороженные блюда — завтрак, обед и ужин от двери до двери каждые две недели.
Amazon Fresh: Служба доставки Amazon для скоропортящихся и замороженных продуктов, а также других продуктов, доступная участникам Prime.Также посмотрите Peapod.com, в зависимости от того, где вы живете.
Silver Cuisine: Ориентируясь исключительно на доставку свежих блюд пожилым людям, Silver Cuisine может приспособиться к различным диетическим ограничениям и даже предложит варианты питательных закусок.
Magic Kitchen: Еще одна онлайн-служба доставки еды, Magic Kitchen, позволяет вам выбирать из нескольких диетических типов, включая диеты для пожилых людей.
Mom’s Meals: Mom’s Meals доставляют по всей стране уже более семнадцати лет и ориентированы на питание для особых диетических потребностей, в том числе для пожилых людей.

Меню Успешное планирование | VLS

Know

Программа питания для детей и взрослых

Центры ухода за детьми, предлагающие блюда и закуски в рамках Программы питания для детей и взрослых (CACFP), играют решающую роль в поддержании благополучия, здоровья и развития детей, обеспечивая их питательными продуктами. и напитки. Поставщики услуг по уходу за детьми имеют уникальные возможности, чтобы помочь привить детям раннего возраста здоровые привычки, которые могут служить основой для здорового выбора в жизни.

CACFP содержит рекомендации по подаче питательной еды и закусок младенцам и детям, посещающим детские сады. В CACFP участвуют различные государственные или частные некоммерческие центры по уходу за детьми, программы Head Start, центры по уходу за детьми во внеурочное время и другие учреждения, которые имеют лицензию или утверждены для предоставления услуг по уходу за детьми. Коммерческие центры, обслуживающие детей из малообеспеченных семей, также могут иметь право на участие в программе. CACFP возмещает центрам по уходу за детьми питание и закуски, которые соответствуют требованиям.

Чтобы претендовать на возмещение, блюда и закуски должны включать определенные компонентов питания . Компоненты еды соответствуют группам продуктов MyPlate. Включение продуктов из каждой группы продуктов питания гарантирует, что дети получают полноценное питание.

Схема питания CACFP

Программа CACFP имеет различные требования к схеме питания в зависимости от возраста ребенка. Режимы питания определяют, какое количество каждого типа компонентов пищи ребенок должен получать в конкретном приеме пищи.CACFP определяет схемы приема пищи на завтрак, обед, ужин и закуски. Например, согласно схеме питания детей CACFP, пример оплачиваемого завтрака должен включать продукты из молока, фруктов и овощей и зерновых компонентов, подаваемые порциями, указанными для каждой возрастной группы.

Обновленные схемы приема пищи CACFP приведены ниже. Сохраните их для своих офисных документов.

Вы также можете просмотреть четырехстраничный PDF-файл Службы питания и питания Министерства сельского хозяйства США, Обслуживание школьного питания для дошкольников: учебный год 2018-2019 , расположенный по адресу https: // fns-prod.azureedge.net/sites/default/files/tn/ServingPreschoolers_Final.pdf, который предлагает рекомендации относительно различий между режимами питания дошкольников и детских садов, а также кормления детей дошкольного возраста в условиях разновозрастной среды.

Обновления в CACFP

В апреле 2016 года Служба продовольствия и питания Министерства сельского хозяйства США опубликовала окончательное правило «Программа питания для детей и взрослых: изменения в структуре питания, связанные с Законом о здоровых и свободных от голода детях» в Федеральный регистр для обновления структуры питания CACFP в соответствии с Законом о здоровых и свободных от голода детях 2010 года.Новые правила CACFP определяют возрастные группы детей младшего возраста: 5 месяцев, 6–11 месяцев, 1–2 года и 3–5 лет.

Новые схемы питания CACFP увеличивают потребление овощей, фруктов и цельнозерновых, позволяют использовать более питательные заменители и сокращают потребление добавленных сахаров и насыщенных жиров. Обновленные стандарты также учитывают стоимость и практичность. Ожидается, что эти улучшения улучшат качество питания детей младшего возраста.

Вот сводка ключевых обновлений, влияющих на CACFP по каждой группе продуктов питания:

Сводка ключевых обновлений, влияющих на CACFP, по группам продуктов [апрель 2016]

Овощи и фрукты

Устанавливает отдельный овощной компонент и отдельный фруктовый компонент обед, ужин и закуска
Ограничение фруктового или овощного сока до одной порции в день для детей от 1 года

Зерновые

Требуется, чтобы сухие завтраки содержали не более 6 граммов сахара на одну унцию.(Начиная с 1 октября 2019 г., унции эквивалента (унции экв.) Будут использоваться для определения количества приемлемых зерен.)
Мясо и заменители мяса могут подаваться на завтрак вместо целых зерен не более трех раз в неделю.
По крайней мере одна порция зерен в день должна быть богатой цельнозерновыми
Запрещает засчет десертов на зерновой основе при подсчете потребности в зернах

Мясо, альтернативы мясу и молочные продукты

Мясо и заменители мяса могут быть поданы в место потребности в цельнозерновых продуктах на завтрак не более трех раз в неделю
Тофу (мягкий пищевой продукт, приготовленный путем обработки соевого молока с загустителями) может быть заменителем мяса
Допускает сыр, творог и йогурт в качестве заменителя мяса
Йогурт может содержать не более 23 граммов сахара на 6 унций
Цельные яйца теперь пригодны для младенцев и детей

Молоко и другие напитки

Детям в возрасте 1 года необходимо давать цельное молоко без вкусовых добавок
Детям от 2 лет и старше необходимо давать нежирное или обезжиренное молоко
Запрещается давать ароматизированное молоко детям в возрасте 2–5 лет
Питьевая вода должна быть Предлагается детям и предоставляется детям по запросу в течение дня
Немолочные напитки могут быть заменены, если они по питательной ценности эквивалентны молоку и соответствуют стандартам питания для обогащения кальция, белка, витамина A, витамина D и других питательных веществ для уровни, обнаруженные в коровьем молоке
Ограничение фруктового или овощного сока до одной порции в день для детей от 1 года

Общее приготовление пищи

Запрещает жарение во фритюре как способ приготовления пищи на месте
Запрещает использование еды в качестве наказания или поощрения
Кодифицирует правила, которым необходимо следовать, когда поставщик или центр решает подавать блюда в семейном стиле

Ресурсы, представленные ниже, содержат сводку обновлений CACFP и описывают передовой опыт внедрения CACFP на вашем предприятии.

Основные принципы планирования меню

Тщательное планирование меню — фундаментальный процесс для успешной реализации программ общественного питания по уходу за детьми. Планирование меню экономит время и деньги; вы повышаете эффективность, оптимизируете заказ и обеспечиваете соответствие меню требованиям CACFP для возмещения расходов на питание. Планирование меню также позволяет подавать сбалансированное питание для детей в вашем учреждении.

Основные принципы планирования меню включают:

Стремитесь к балансу. В меню должны быть сбалансированы важные питательные вещества, такие как белок, углеводы, клетчатка, витамины и минералы, с жиром и натрием. В меню также должны быть сбалансированы вкусы, чтобы меню не было слишком острым или слишком мягким.
Подчеркните разнообразие. Разнообразие продуктов не только помогает обеспечить достаточное количество питательных веществ, но и делает меню интересными и привлекательными. Включите разные виды продуктов и меняйте, как их подавать изо дня в день.
Добавьте контраст. Ежедневное меню должно предлагать контрастные текстуры, ароматы и цвета.Например, вы не захотите подавать завтрак из овсянки, яблочного пюре и молока детям старшего возраста, потому что все они являются «мягкими» продуктами и не имеют разной текстуры.
Учитывайте цвет. Используйте сочетания цветов, которые хорошо сочетаются друг с другом. Хорошая практика — включать как минимум два разных цвета в каждый прием пищи.
Создайте привлекательный вид. Еда должна выглядеть привлекательно и соблазнительно, когда ее подают для стимулирования потребления.

Планирование циклических меню в настройках ухода за детьми

Некоторые детские учреждения предпочитают использовать циклические меню , которые представляют собой набор различных предложений ежедневного меню, которые обслуживаются в течение определенного периода.После того, как все меню поданы, цикл повторяется в том же порядке. Циклические меню обычно устанавливаются на продолжительность от трех до пяти недель, хотя они могут быть любым периодом времени. Одна из практик — установить сезонные циклы, такие как меню осеннего цикла, меню зимнего цикла и т. Д. Это позволяет использовать сезонные продукты, такие как свежие продукты.

Использование циклических меню в уходе за детьми дает множество преимуществ. Например, использование циклических меню может положительно сказаться на питательных качествах блюд, а также предложить оптимизированные аспекты бюджетирования и приготовления еды.

Преимущества использования циклических меню включают:

Более точное прогнозирование и использование потребностей в персонале, оборудовании и пищевых ресурсах
Позволяет оптовый заказ ингредиентов, что сокращает время, затрачиваемое на закупку продуктов питания, и экономит расходы на продукты питания.
Сокращение количества отходов тарелок при подаче ранее протестированных меню
Гарантия того, что меню соответствуют рекомендациям CACFP
Возможность предлагать разнообразные продукты с различной текстурой, цветом и вкусом
Гибкость в изменении меню для удовлетворения нехватки заказов, приемлемость и т. д.

Приступая к работе с меню цикла планирования, необходимо учесть несколько моментов. Подумайте, какая продолжительность цикла будет лучше всего работать на вашем предприятии. Например, вы можете захотеть сделать более короткий цикл на завтрак и более длинный цикл на обед. Обязательно учитывайте требования к структуре питания для CACFP для различных возрастных групп. Для этого нужно установить одно и то же основное меню для всех возрастов и соответствующим образом отрегулировать, либо увеличивая количество подаваемых порций, либо добавляя компоненты еды. При выборе рецептов для включения в меню подумайте о планировке кухни, укомплектовании персоналом, графике доставки и оборудовании.Наконец, рассмотрите «поток» подачи пищи от завтрака до конца дня и убедитесь, что во время каждого основного приема пищи и во время перекусов подается достаточное разнообразие продуктов.

Вовлечение детей школьного возраста в процесс планирования меню — отличный способ разработать блюда, подходящие для этой возрастной группы. Вы можете опросить детей и попросить их проголосовать, какие продукты (из выбранного списка) они хотели бы видеть в меню. Когда дети «участвуют» в процессе планирования еды, они более охотно принимают предложенное меню.

Национальный институт управления общественным питанием опубликовал справочное руководство по планированию циклических меню, которое вы, возможно, захотите загрузить.

Использование стандартизованных рецептов

Согласно USDA (Министерство сельского хозяйства США), стандартизированный рецепт — это рецепт, который был опробован, адаптирован и повторен несколько раз специалистами по детскому питанию, и было обнаружено, что он дает такие же хорошие результаты. и урожай каждый раз, когда точные процедуры выполняются с использованием того же типа оборудования и одинакового количества и качества ингредиентов.

Поскольку стандартизованные рецепты каждый раз готовятся одинаково, их использование может сократить расходы на питание и рабочую силу.

Использование стандартных рецептов в вашем детском учреждении дает множество преимуществ, включая неизменное качество, урожайность и содержание питательных веществ в приготовленных блюдах. С точки зрения менеджмента, использование стандартизированных рецептов помогает контролировать затраты на продукты питания и рабочую силу, запасы и закупки. Информация, представленная в стандартизированном рецепте, может использоваться для целей ведения учета и процесса возмещения расходов CACFP.Обязательно проконсультируйтесь со своим руководителем, чтобы определить, какие требования ваша программа предъявляет к утверждению меню. Например, некоторые программы требуют, чтобы диетолог утверждал меню до того, как они будут выпущены.

См.

Как выглядят меню цикла

в учреждениях по уходу за детьми Министерства обороны?

В разных детских учреждениях разное меню. Все меню должны включать разнообразные питательные продукты в порциях, которые соответствуют требованиям CACFP для детей в каждой возрастной группе.Просмотрите информацию в следующем примере меню пятинедельного весеннего цикла . Какие виды продуктов включены? Есть хорошее разнообразие? Соответствуют ли товары сезону? Как эти циклические меню могут помочь упростить процесс планирования еды? Держите меню цикла под рукой, так как вы будете к нему обращаться позже в этом уроке.

Как выглядят стандартные рецепты

в детских учреждениях Министерства обороны?
Персоналу службы общественного питания по уходу за детьми доступно множество рецептов, которые соответствуют требованиям CACFP, протестированы для детей, экономичны и по-прежнему предлагают разнообразные вкусы, текстуры и цвета.USDA предлагает несколько стандартных рецептов (см. Https://www.fns.usda.gov/usda-standardized-recipe). Кроме того, у Министерства обороны есть набор стандартных рецептов для использования в детских учреждениях. Эти рецепты содержат необходимые ингредиенты, количество, необходимое для порционного приготовления, инструкции по приготовлению и информацию о пищевой ценности рецепта. Используйте рецепт Министерства обороны для приготовления тушеной свинины в булочке и салата из капусты. Какие особенности рецептов вы заметили? Легко ли читать и понимать расположение рецептов?
См. Следующее видео для получения дополнительной информации об успешном планировании меню.
Видео недоступно Просмотрите это видео, чтобы узнать о планировании меню и велосипедных меню.
Do
Обратите внимание, что на https://www.virtuallabschool.org/food-service-materials мы размещаем огромное количество циклических меню и производственных ресурсов, включая комплекты для осени / зимы, весны, лета и экскурсий. В комплект входят циклические меню, калькуляторы инвентаризации и заказа, макросы питания и рецепты.
Соответствует ли ваш объект новым обновлениям CACFP?
Заполните следующую самооценку модели питания New CACFP , чтобы узнать, насколько ваша программа соответствует новым стандартам и какие дополнительные пункты необходимо решить, чтобы соответствовать новым стандартам.Обсудите свои выводы со своим тренером, тренером или администратором.
Завершение этого курса

Для получения дополнительной информации о том, чего ожидать от этого курса, а также со списком сопутствующих ресурсов и мероприятий по изучению, исследованию и применению, предлагаемых на уроках, посетите курс «Основы специализированных тем в службе питания для детей» Путеводитель .

Обратите внимание, что в разделе «Ссылки и ресурсы» в конце каждого урока приведены справочные источники и ресурсы для поиска дополнительной информации по затронутым темам.По мере прохождения уроков от вас не ожидается, что вы будете просматривать все доступные онлайн-ссылки. Однако вы можете продолжить изучение ресурсов, если у вас есть интерес, или по просьбе вашего тренера, тренера или администратора.

Палео-план питания и список продуктов (БЕСПЛАТНЫЙ 4-недельный план)

Поделитесь, пожалуйста:

Этот план питания Paleo доступен бесплатно на этой странице — он также доступен в виде электронной книги, которую можно легко распечатать или просмотреть в формате PDF. Вы можете заказать электронную книгу здесь за 10 долларов.

Знаете ли вы, что время обеда приходит каждый раз. Один. день, готовы вы или нет? Завтрак и обед тоже подойдут. Возьмите под свой контроль свое питание и свое здоровье с помощью этого 4-недельного Палео-плана питания, который переполнен рецептами (точнее, 67), 28 дней полностью спланированы для вас и уже составлены списки продуктов на 4 недели. Все, что вам нужно сделать, это пойти в магазин и заполнить корзину (а еще лучше — доставка продуктов!).

Не нужно беспокоиться о том, чем кормить себя и свою семью каждый день, когда наступает время обеда.Потому что с советами по подготовке и планированию в этом плане у вас будет как можно больше заранее приготовленных блюд, чтобы еда была на столе в кратчайшие сроки. А остатки обеда в большинстве случаев означают, что вам нужно еще меньше готовить и готовить каждый день. Бонус!

На приведенных выше снимках экрана показан план питания в формате PDF (простой способ просмотреть все рецепты, списки покупок и инструкции). Палео-план питания также доступен в этом посте бесплатно. Щелкните здесь, чтобы приобрести план питания Paleo в формате PDF (готов к печати).

Палео-план питания (неделя 1)

Советы по планированию питания (неделя 1)

Заранее приготовьте соус для спагетти и охладите до готовности. Его можно хранить в холодильнике до 3 недель (оставьте немного на 3-ю неделю). При приготовлении не забудьте оставить говяжий фарш.
Приготовьте пряные яичные кексы заранее. Они очень хорошо охлаждаются и замораживаются. Если вы хотите быть по-настоящему амбициозным, приготовьте полную партию и заморозьте дополнительные блюда на завтрак на 4 неделе.
Сделайте фриттата заранее, за неделю. Разогрейте отдельные порции, когда будете готовы к употреблению.
Приготовьте CauliRice в начале недели и храните в холодильнике до использования.
Сделайте палео-лаймовый майонез в начале недели. Срок годности истекает, когда это происходит у ваших яиц.
Сохраните жир с бекона. Он понадобится вам для будущих рецептов.
Вымойте и нарежьте все продукты в начале недели:
- Промойте все продукты на водяной бане с небольшим количеством уксуса и дайте им высохнуть, прежде чем поставить их в холодильник.
- Очистите / нарежьте все овощи кубиками и храните их в контейнерах для хранения продуктов в холодильнике. Морковь, перец и картофель следует хранить в воде, чтобы они не высыхали и не подрумянились. Брюссельскую капусту следует хранить в сухом контейнере. Это значительно сократит время на приготовление еды каждый вечер и позволит вам иметь под рукой свежие овощи, если вам нужно быстро перекусить между приемами пищи.
- Нарежьте лук и перец и храните в контейнерах для хранения продуктов, чтобы быстро добавить их в яйца (для разнообразия) или другие блюда.
Разделяйте порции мяса по пакетам для хранения продуктов, чтобы вы могли просто взять пакет именно с тем, что вам нужно.
Приготовьте обеды из остатков еды накануне вечером, чтобы вы могли просто взять их и пойти на следующий день.

Список покупок (неделя 1)

Продукция

5 желтых луковиц
4 болгарских перца
1 острый перец (по желанию)
2 лайма
1 яблоко
1 гроздь винограда
2 луковицы чеснока
2 мешка зелени
3 головки салата ромэн
1 головка салата Айсбург
2 помидора рома
помидоров черри
2 огурца
2 авокадо
2 головки брокколи
2 головки цветная капуста
4 сладкого картофеля
Gold Potato
4 юкона 3 свеклы
1 пучок сельдерея
1 фунт зеленой фасоли
2-3 моркови
2 кабачка
2 лука-шалота

Мясо

2 фунта фарша чоризо
2 фунта говяжьего фарша
2 1/2 фунта свиной фарш
12 куриных бедер
3 фунта куриные ножки
2 фунта бекона
4 фунта говяжьего стейка 2 1 Smoke 5 9000

Охлажденные / замороженные

2 фунта фарша чоризо
2 фунта говяжьего фарша
2 1/2 фунта свиной фарш
12 куриных бедер
3 фунта куриные ножки
2 фунта бекона
4 фунта говяжьего стейка 2 1 Smoke 5 9000

Травы и специи

Соль
Перец
Сухая горчица
Базилик
Орегано
Порошок чеснока
Луковый порошок
Итальянская приправа
Сушеный измельченный лук
Перец
Перец
Чеснок
Перец
Перец
Порошок анчо-Чили
Петрушка
Корица
Копченая паприка
Тмин
Порошок чили
Семена мака
4 столовые ложки мягкого желтого порошка карри
Пищевая сода
Пищевая сода
Пищевая сода
Бакалея

3 стакана авокадо или светлого оливкового масла
банки 2 г Куриная грудка
Маринованные огурцы
Оливки Каламата
Изюм
Нарезанный миндаль
Кленовый или кокосовый сахар
Кокосовый порошок
Дижон
Мука из маниока
Порошок Perfect Paleo
Красное вино
Бальзамический уксус
1 банка (15 унций) Томатный соус
9 банок (14 унций) Нарезанные кубиками помидоры
5 банок (6 унций) Томатная паста
Кокосовые аминокислоты
Панко из свинины (или свиные шкурки)
3 банки полножирного кокосового молока
Яблочный уксус
Кокосовое масло
Мед
Кленовый сироп
Кленовый сироп
Кленовый сироп
4 стакана кокосовой муки
1/2 стакана миндальной муки
Куриный бульон 28 унций

Палео-план питания (2 неделя)

В то время как весь список блюд и продуктов для плана палео-диеты полностью перечислен, есть несколько основных рецептов, которых нет на этом веб-сайте и которые доступны только в самом плане питания для печати.Все рецепты, доступные бесплатно на веб-сайте, указаны в каждом еженедельном плане питания ниже.

Советы по планированию питания (неделя 2)

Заранее приготовьте все куриные наггетсы на 8-й и 13-й день. Заморозьте или охладите всю партию и просто разогрейте то, что вам нужно в эти дни. На самом деле наггетсы вкуснее в виде остатков. Если вы очень амбициозны, сделайте достаточно для третьей недели. Эти самородки хорошо замораживаются до 6 месяцев.
Для деревенского картофеля отварите и охладите картофель по крайней мере за 1 день.Это очень важно для рецепта, а также сэкономит ваше время утром.
Заранее приготовьте пирог с заварным кремом и поставьте его в холодильник, плотно накрыв крышкой, пока не будете готовы его съесть. Вы можете разогреть весь пирог с заварным кремом или отдельные ломтики.
Сделайте палео-лаймовый майонез в начале недели. Срок годности истекает, когда это происходит у ваших яиц.
Сохраните жир с бекона. Мало того, что вы должны делать это всегда, но это понадобится вам для хрустящего бекона с брокколи и брюссельской капусты позже на неделе.
Вымойте и нарежьте все продукты в начале недели:
- Промойте все продукты на водяной бане с небольшим количеством уксуса и дайте им высохнуть, прежде чем поставить их в холодильник.
- Очистите / нарежьте все овощи кубиками и храните их в контейнерах для хранения продуктов в холодильнике. Что касается ингредиентов для супа и чили, порционируйте их отдельно, чтобы их можно было вылить в кастрюлю без каких-либо дополнительных измерений или нарезок.
- Морковь, перец и картофель следует хранить в воде, чтобы они не высыхали и не подрумянились. Брюссельскую капусту следует хранить в сухом контейнере. Это значительно сократит время на приготовление еды каждый вечер и позволит вам иметь под рукой свежие овощи, если вам нужно быстро перекусить между приемами пищи.
- Нарежьте лук и перец и храните в контейнерах для хранения продуктов, чтобы быстро добавить их в яйца (для разнообразия) или другие блюда.
Разделяйте порции мяса по пакетам для хранения продуктов, чтобы вы могли просто взять пакет именно с тем, что вам нужно.
Приготовьте обеды из остатков еды накануне вечером, чтобы вы могли просто взять их и пойти на следующий день.

Примечания к списку покупок

Обратите внимание, что этот список продуктов предназначен для семьи из 4 человек. Мы едим много яиц, это не опечатка.Если вы не собираетесь кормить семью из 4 человек, скорректируйте рецепты и список продуктов соответственно. Кроме того, в этом списке продуктов нет закусок, поскольку они не включены в план питания. При желании добавьте немного дополнительных продуктов, чтобы учесть собственные перекусы.

Список покупок (неделя 2)

Продукция

7 болгарских перцев
6 желтых луковиц
1 луковица чеснока
3 фунта красного картофеля
6 юконского золотого картофеля
4 головки брокколи
1 головка цветная капуста
2 апельсина
унции
2 апельсина
унций
2 Ростки
4 яблока
1 пучок зеленого лука
3 сливовых помидора
1 пакет Смешанная зелень
1 пучок Сельдерей
3 моркови
3 стакана клубники
Овощи на обед

Мясо

1 фунт свиной фарш
2 фунта бекона
3 1/2 фунта куриные ножки
5 фунтов говяжьего фарша
2 1/2 фунта тушеного мяса из говядины
3 куриных грудки

Охлажденные / замороженные

Топленое масло
4 1/2 дюжины яиц
3 стакана миндального молока
1/2 стакана сыра Чеддер ( по желанию, для первичного )

Травы и специи

Чесночный порошок
Луковый порошок
Копченая паприка
Черный перец
Соль
Петрушка
Кайенский перец
Дробленые хлопья красного перца
000500020002 Семена имбиря
0002 Семена имбиря
Лавровый лист
Орегано
8 столовых ложек порошка чили
Душистый перец
Чистый экстракт ванили
Пищевая сода
Разрыхлитель

Бакалея

2 стакана миндальной муки
1/4 стакана кокосовой муки
Овощное шортенинг
Пищевые дрожжи
Сердца из конопли
Несладкий тертый кокосовый орех
Кленовый сахар
стакана маринада
Куриный бульон
Мед
Белый уксус
Кокосовые аминокислоты
Яблочный уксус
Кокосовое масло (для жарки)
Мука из маниоки
Тапиока или аррорутовое масло 3000 9000 Крахмал
2 банки (6 унций) томатной пасты
1 банка (14 унций) нарезанных кубиками помидоров
2 банки (4 унции) Mild Green Chiles
2 банки черных оливок
Желтая горчица
1 чашка Сушеная клюква
Бальзамический уксус

Палео-план питания (3 неделя)

Хотя весь план питания и список продуктов перечислены полностью, есть несколько основных рецептов, которых нет на этом веб-сайте и которые доступны только в самом плане питания для печати.Все рецепты, доступные бесплатно на веб-сайте, указаны в каждом еженедельном плане питания ниже.

Советы по планированию питания (неделя 3)

Если вы не делали дополнительных куриных наггетсов без зерна на 2-й неделе, приготовьте их заранее. Заморозить или поставить в холодильник до использования.
Картофельный хэш из спаржи можно приготовить заранее, чтобы сэкономить время утром. Он быстро разогревается на горячей сковороде.
Приготовьте мюсли за день или около того и храните в стеклянной банке с плотно закрывающейся крышкой.
Выпекайте фриттату на весь день заранее и разогревайте отдельные порции для завтрака по мере необходимости, чтобы утром без стресса.
При приготовлении вафель для Sloppy Joe’s приготовьте дополнительные блюда на завтрак. Они хорошо замораживаются и разогреваются. Лучше всего делать не менее 2 порций (примерно 16 вафель) за всю неделю.
Выпеките фрикадельки в начале недели и просто разогрейте, когда будете готовы к употреблению. Или, по крайней мере, смешайте и скатайте их и храните в холодильнике, пока не будете готовы запекать.
Приготовьте приправы (кетчуп и майонез, если у вас не осталось остатков за предыдущие 2 недели), чтобы они были готовы, когда они вам понадобятся.
У вас должно быть достаточно соуса для спагетти, оставшегося с 1-й недели. Если нет, приготовьте еще в начале недели.
Вымойте и нарежьте все продукты в начале недели:
- Промойте все продукты на водяной бане с небольшим количеством уксуса и дайте им высохнуть, прежде чем поставить их в холодильник.
- Очистите / нарежьте / нарежьте все фрукты и овощи и храните их в контейнерах для хранения продуктов в холодильнике.
  - Для куриного супа с лапшой, тушеной говядины и салата тако порционируйте их по отдельности, чтобы они были готовы вылить в кастрюлю без дополнительных мер или нарезки.
- Морковь, перец и картофель следует хранить в воде, чтобы они не высыхали и не подрумянились. Брюссельскую капусту следует хранить в сухом контейнере. Это значительно сократит время на приготовление еды каждый вечер и позволит вам иметь под рукой свежие овощи, если вам нужно быстро перекусить между приемами пищи.
- Нарежьте лук и перец и храните в контейнерах для хранения продуктов, чтобы быстро добавить их в яйца (для разнообразия) или другие блюда.
Разделяйте порции мяса по пакетам для хранения продуктов, чтобы вы могли просто взять пакет именно с тем, что вам нужно.
Приготовьте обеды из остатков еды накануне вечером, чтобы вы могли просто взять их и пойти на следующий день.

Список покупок (неделя 3)

Продукция

2 фунта Маленький красный картофель
5 Сладкого картофеля
Пучок 1 см Тонкая спаржа
4 головки Брокколи
2 головки Цветная капуста
6 Болгарский перец
8 Желтый лук
1 пучок
чеснока
2 см кабачков
2 см баклажанов
15 брюссельской капусты
3 свеклы
1 тыквенный спагетти
2 чашки сахарного горошка
1 головка салата ромэн
3 чашки салата ромэн
3 пакета
1 дюйм Свежий имбирь
8 помидоров сливы
1 большой помидор
Укроп (свежий или сублимированный)
2 лайма
1 пт Черника
Фрукты на выбор (завтрак 1 день)
Ананас (Может быть свежим или замороженным)

Мясо

2 фунта бекона
4 фунта куриных бедер
5 фунтов говяжьего фарша
3 фунта куриных нежных
1 фунт чоризо
3 фунта колбасы Джимми Дина

Охлажденные / замороженные

Топленое масло
4 дюжины яиц
2 несладких миндального молока
Тертый пармезан ( по желанию, для первичного )
Свежая моцарелла ( по желанию, для первичного )

Травы и специи

Соль
Перец
Порошок чеснока
Орегано
Базилик
Петрушка
Корица
Душистый перец
Чистый экстракт ванили
00050002 Сушеный перец

Бакалея

1/2 стакана масла авокадо
2 банки (8 унций) Томатный соус
4 банки (6 унций) Томатная паста
1 банка жирного кокосового молока
Рисовый уксус
Кокосовые аминокислоты
Белый уксус
2 чашки бальзамического уксуса
Кокосовое масло
Кленовый сироп
Мед
8 чашек куриного бульона
1 чашка миндаля
1 чашка орехов пекан
1/2 чашки кешью
1/2 чашки кешью Хлопья
1/2 стакана тертого кокоса
1/3 стакана конопляных сердечек
1/2 стакана сушеной черники
2 1/2 стакана муки маниока
Картофельный крахмал
Стрела или крахмал тапиоки
Панко из свинины ( или шкурки)
3 стакана миндальной муки
Кокосовой муки
Кленовый или кокосовый сахар
Ореховое или подсолнечное масло

Дополнительно

Бананы
Клубника
Черника
Ежевика
Шоколадные чипсы Enjoy Life

Палео-план питания (неделя 4)

Советы по планированию питания (неделя 4)

Если вы не делали дополнительных яичных маффинов с пряностями на первой неделе, приготовьте их заранее.Они очень хорошо охлаждаются и замораживаются.
Сделайте фриттата заранее, за неделю. Разогрейте отдельные порции, когда будете готовы к употреблению.
Для картофеля по-деревенски запекайте и охлаждайте картофель по крайней мере за 1 день. Это очень важно для рецепта, а также сэкономит ваше время утром.
Приготовьте CauliRice в начале недели и храните в холодильнике до использования.
Сохраните жир с бекона. Вы должны делать это не только всегда, но и для других рецептов на этой неделе.
Сделайте майонез в начале недели, если у вас нет остатков с третьей недели.
Вымойте и нарежьте все продукты в начале недели:
- Вымойте все продукты на водяной бане с небольшим количеством уксуса. и дайте высохнуть, прежде чем поставить их в холодильник.
- Нарежьте лук и перец и храните в контейнерах для хранения продуктов, чтобы быстро добавить их в яйца (для разнообразия) или другие блюда.
Разделяйте порции мяса по пакетам для хранения продуктов, чтобы вы могли просто взять пакет именно с тем, что вам нужно.
Приготовьте обеды из остатков еды накануне вечером, чтобы вы могли просто взять их и пойти на следующий день.

Список покупок (неделя 4)

Продукция

4 желтых лука
1 болгарский перец
1 острый перец
1 пучок сельдерея
12 морковь
1 головка цветная капуста
2 сладкого картофеля
6 картофеля Yukon Gold
8 Red
2 фунта зеленой фасоли
2 лука-шалота
1 луковица чеснока
1 дюйм имбиря
1 чашка шпината (свежего или замороженного)
1 мешок смешанной зелени
1 головка салата айсбург
1 головка салата ромен
1 огурец
Помидоры черри
1 пучок чеснока
1 пучок зеленого лука
4 банана
2 яблока
Виноград
2 лайма
Фрукты на выбор (на 2 завтрака

Мясо

1 1/2 фунта молотого чоризо
2 1/2 фунта колбасы Джимми Дина
1 фунт бизонового или говяжьего фарша
2 1/2 фунта тушеного мяса из говядины
3 фунта фланк-стейк
3-4 фунта целиком Курица
2 куриных грудки
12 куриных бедер
3 фунта бекона
1 фунт креветки (свежие или замороженные)
1/4 фунта Ломтики копченой ветчины
1/4 фунта Ломтики копченой индейки

Охлажденные / замороженные

5 дюжин яиц
Несладкое миндальное молоко
Сыр Чеддер ( по желанию, для первичного )

Травы и специи

Соль
Черный перец
Луковый порошок
Чесночный порошок
Итальянская приправа
Петрушка
3 лавровых листа
Орегано
Базилик
0002 Кайенский перец 9000
Семена мака
Копченая паприка
Пищевая сода
Чистый экстракт ванили

Бакалея

3 чашки масла авокадо
Стрелец или крахмал тапиоки
Картофельный крахмал
2 банки полножирного кокосового молока
Пищевые дрожжи
Кокосовое масло
Кокосовое масло
000 Кокосовый орех
Куриный бульон емкостью 28 унций
2 банки (14 унций) нарезанных кубиками помидоров
Яблочный уксус
Острый соус
Бланшированный миндаль, нарезанный ломтиками
Ядра семян подсолнечника
Горчица

Дополнительно

Фрукты на ваш выбор
Орехи
Кокосовый орех
Шоколадные чипсы Enjoy Life
Салат
Помидоры
Лук
Маринованные огурцы
Грибы

Поделитесь, пожалуйста:

Бесплатный 30-дневный план питания

90 рецептов кето-диеты на завтрак, обед и ужин! Ищете план меню кето-диеты с советами для начинающих? Этот бесплатный 30-дневный план низкоуглеводного питания — все, что вам нужно, чтобы начать (или решить, что нужно) на кето-диете.

Это сообщение может содержать партнерские ссылки, которые помогут сохранить этот контент бесплатным. [Полное раскрытие]

Если вы переходите на кетогенную диету или на низкоуглеводную диету — вас легко перегрузить!

Это руководство поможет вам понять основы кетогенной диеты и поможет вам начать свой план похудения с 30 дней потрясающих и вкусных рецептов кето-диеты на завтрак, обед, ужин и закуски на случай, если вам это нравится Такие вещи!

Теперь я понимаю, что когда ты новичок в чем-либо, особенно в похудении, это сложно.

Шесть лет назад, когда я перешла на кето-диету, Pinterest не существовал, и информация не была так легко доступна, как сегодня.

И да, иметь «всю информацию» под рукой — это прекрасно, но бывает сложно понять, кому доверять — или даже если вы имеете дело с реальным человеком по ту сторону экрана.

Вот в чем дело — я могу гарантировать вам, что я на 100% реальный (посмотрите мои фотографии низкого качества до и после здесь!), И я действительно похудела на кето-диете.148 фунтов этого.

Но это не обо мне — я хочу, чтобы вы знали, что кето-диета законна. Кето — это не просто еще одна модная диета, и это непросто, но она работает.

Придерживайтесь плана, и вы похудеете.

Что такое кето-диета?

Вопреки тому, что говорят СМИ, кето-диета не является тенденцией. Кетогенная диета (сокращенно кето) была разработана в 1921 году доктором Расселом Уайлдером в клинике Майо для пациентов с эпилепсией. Я не буду утомлять вас медицинским жаргоном, но, помимо пользы от эпилептических симптомов, врачи также заметили, что пациенты, соблюдающие кето-диету, испытывают снижение раздражительности и повышенное внимание.

Подробнее:

Правила и продукты кето-диеты

Сколько времени нужно, чтобы начать худеть на кето?

Потеря веса варьируется от одного человека к другому, потому что у всех разные тела.

Если вам нужно сбросить много веса (как я), вы можете потерять в первые несколько недель больше, чем ваш лучший друг, а если вы женщина, вы можете худеть медленнее, чем ваш муж. или бойфренд. И да, это полный отстой 🙂

Есть много факторов, которые определяют, сколько вы потеряете, но, поскольку я знаю, что вы хотите получить ответ, я дам вам приблизительную цифру, согласитесь?

Средняя потеря веса на кето-диете после первой недели обычно составляет около 10 фунтов.

А теперь не волнуйтесь. Эта начальная потеря веса в основном связана с водой.

Видите ли, кето-диета заставляет вас быстро терять водный вес, потому что вы резко сокращаете потребление углеводов.

И хотя вы, возможно, не теряете жир, эта потеря веса с помощью воды является хорошим признаком того, что ваше тело вошло в предельный режим сжигания жира: кетоз.

Что такое кетоз?

На кето-диете вы уменьшаете потребление (чистых) углеводов до 20-30 граммов в день.

Почему?

Это часть плана по приведению вашего тела в состояние кетоза или режима сжигания жира (также называемого режимом сжигания жира). Когда вашему телу не хватает углеводов для сжигания энергии, оно превращается в жир. Когда ваше тело находится в состоянии кетоза, оно превращает жир в кетоны, которые становятся новым источником топлива для вашего тела.

Чтобы оставаться в состоянии кетоза, вы должны есть кето-дружественные продукты. Переход на кето не так уж и сложен после того, как вы к нему привыкнете, но поначалу это может быть проблемой.

Связано: Общая кето-диета для начинающих

Каковы преимущества кетогенной диеты для здоровья?

Кетогенная диета может быть одним из наиболее хорошо изученных планов питания на планете.(Это одна из причин, по которой я выбрал эту диету, когда пытался найти диету, которая мне подошла бы.)

Многочисленные исследования показали, что кетогенная диета снижает факторы сердечно-сосудистых заболеваний (диабет, болезни сердца, инсульт), а некоторые предполагают, что она полезна при определенных типах рака).

Также известно, что кетогенная диета снижает частоту мигрени и помогает повысить уровень энергии. (Я могу поручиться за оба.)

Кето — это гораздо больше, чем просто потеря веса, например, лучшая концентрация, более сильная физическая выносливость и сияющая кожа.

Даже при всех этих преимуществах для здоровья перед тем, как начать какой-либо план диеты, вам следует поговорить со своим врачом. Кето-диета работает для меня, но не для всех.

Moment of Truth: Не существует ОДНОЙ диеты, подходящей для всех, потому что все мы разные!

Я не пишу исключительно о кето, хотя это работает для меня, я увлечен этим, и это самая популярная диета на планете, о которой гуглили 🙂

Но сегодня мы идем ва-банк, и я собрал более 90 рецептов с низким содержанием углеводов, которые идеально подходят для новичков — если вы решите, что кето подходит вам.

Три способа потерять

Наймите меня своим тренером по здоровью. В моем календаре есть несколько открытых мест, и я хотел бы поработать с вами один на один! Узнайте о моей коучинговой программе Rebellious Keto Coaching Program здесь.

Купите мои электронные книги рецептов, Crave-Worthy Keto , со скидкой — 35% в течение ограниченного времени. Поскольку скоро выйдет моя книга Rebel Keto, я рад, что предлагаю Crave-Worthy Keto eBundle по специальной цене со скидкой.

Crave-Worthy Keto — это полная коллекция из более чем 40 рецептов с низким содержанием углеводов для всех продуктов, которые вы так жаждете на завтрак, приготовление еды, хлеб и 30-минутные обеды. Все с 5 чистыми углеводами или меньше! Не ждите еще дня, чтобы начать! Купите Crave-Worthy Keto сейчас и загрузите их мгновенно!

Если вы хотите взять на себя управление и сделать все самостоятельно, я создал для вас список продуктов, который вы можете скачать бесплатно, а также этот 30-дневный план питания, который включает рецепты кето-диеты на завтрак, обед и ужин.И закуски! 🙂

О, и вы можете найти более 500 — да, 500 идей и рецептов кето-еды здесь — бесплатно. Бум.

Рецепты завтрака для кето-диеты

Chaffles | Блог WTYM

Блинчики со сливочно-сыром | Блог WTYM

Кето вафли | Откажитесь от углеводов

Омлет Кето Чоризо | Привет, Кето Мама

Пудинг из семян чиа | Блог Word to Your Mother

Булочки с корицей | Мир большого человека

Яйца, запеченные с авокадо | Блог Word to Your Mother

Вафли без муки, 4 ингредиента | Здоровый вкусняшка

Несладкое низкоуглеводное печенье для завтрака | Поваренная книга моей жизни

Ночная помадка «Овес» [Веганский] | Здоровая погоня

Клубничный смузи | Блог Word to Your Mother

Яйца, запеченные в духовке | Слово вашей матери Блог

Легкие кексы для завтрака с колбасой | Слово вашей матери Блог

Черничные кексы | Блог Word to Your Mother

Легкая низкоуглеводная кето-запеканка для завтрака с колбасой | Food Faith Fitness

Сковорода для завтрака с тако кето | Мир, любовь и низкий уровень углеводов

Супер легкие кексы для завтрака с яйцом и кето | Слово вашей матери Блог

Лучший бутерброд для завтрака с кето | Блог Word to Your Mother

Низкоуглеводная выпечка без яиц для завтрака с колбасой и перцем | Калинская кухня

Легкие кексы со шпинатом и грибами и омлетом | Весь день мечтаю о еде

Запеченный Денверский омлет | Кулинария классно

Колбасные шарики с миндальной мукой | Блог Word to Your Mother

Ролл-ап «Совершенный завтрак» | Правил.Мне

Рецепт тарелки с буррито для завтрака с низким содержанием углеводов и кето | Кетогазм

Запеканка для мексиканского завтрака | Приложение Keto Diet

Легкий маффин с черникой в кружке | Блог Word to Your Mother

Рецепт хлопьев для завтрака с кашей из кокосовой муки | Низкоуглеводный Maven

Кето овсянка на ночь | Мир большого человека

Тыквенные кексы с чиа | Приложение Keto Diet

Кофейные кексы | Насыщенная радостью ест

Нужно больше? Вот 30 рецептов низкоуглеводного завтрака из 5 ингредиентов и 5 чистых углеводов или меньше!

Рецепты кето-диеты | Обед

Куриный салат с голубым сыром и грецкими орехами | Блог Word to Your Mother

Салат из тунца Капрезе, фаршированные помидорами | Мое место для приготовления пищи

Легкий кето-яичный салат | Привет, Кето Мама

Яичные обертки из индейки | Весь день мечтаю о еде

Салат в салате «Куриный клуб» | Skinnytaste

Ролл из яичного рулета | Пряная перспектива

Салатные рулеты с индейкой и жареным перцем | Ям с низким содержанием углеводов

Освежающий салат из лосося | Здоровая погоня

Рецепт салата со шпинатом и коббом | Это низкоуглеводный ?!

Вьетнамский салат с лапшой | Кетогазм

Легкий салат из креветок и авокадо с помидорами и фетой | Острый зуб

Салат Antipasto из маринованной цветной капусты | Калинская кухня

Keto Crack Slaw | Tastaholic’s

Запеченные в духовке куриные ножки с беконом | Ям с низким содержанием углеводов

Пицца Кето за 5 минут | Правил.мне

Сыр на гриле с корочкой из кабачков | Железный ты

Легкая курица с кешью | Keto Connect

Роллы с салями и сливочным сыром | Низкоуглеводная диета

Салат Цезарь в обертках с салатом и яйцом | Peace Love и низкий уровень углеводов

Чаша энчилада с курицей кето | Привет, Кето Мама

Куриный салат с гуакамоле | Попсугар

BLT Авокадо, фаршированный курицей | Дневники чеснока

Роллы из свинины и салата Chipotle с айоли из авокадо | Модная еда

Рулетики с тако в обертке чеддер | Злые чучела

Вегетарианский салат «Кето клуб» | Правил.Мне

Салат из яиц авокадо | Диета

Vegan Crack Slaw | Кето без мяса

Рецепт салата из свежего тунца | Нэнси Феррер

Острый тайский суп с курицей Zoodle | Модная еда

Свежий салат «Шрирача» с брокколи | Злые чучела

Щелкните здесь, чтобы получить 30 обедов с низким содержанием углеводов из 5 ингредиентов с 5 чистыми углеводами или меньше!

Закуски и десерты

Кето-колбасные шарики со сливочным сыром и миндальной мукой | Блог Word to Your Mother

Гуакамоле | Блог Word to Your Mother

Палочки для хлеба из цветной капусты с низким содержанием углеводов | Настоящие домохозяйки

Фаршированные яйца с авокадо | Блог Word to Your Mother

Вареные яйца с беконом | Блог Word to Your Mother

Кето, фаршированные грибами со сливочным сыром и беконом | Блог Word to Your Mother

Куриный соус с баффало, приготовленный в простой мультиварке или духовке | Блог Word to Your Mother

Торт «Ванильная кружка», легко приготовленный в микроволновке | Блог Word to Your Mother

Печенье с арахисовым маслом с 3 ингредиентами | Блог Word to Your Mother

Шарики из арахисового масла с 3 ингредиентами | Блог Word to Your Mother

Кето печенье с шоколадной крошкой | Блог Word to Your Mother

Домашние крекеры с кето-маслом | Блог Word to Your Mother

Легкое арахисовое масло + шоколадное печенье без выпечки | Блог Word to Your Mother

Кето-пирожные | Keto Connect

Жирные бомбы из теста для печенья | Блог Word to Your Mother

Кето-арахисовое масло без выпечки + шоколадные жирные бомбы | Блог Word to Your Mother

Жирные бомбы со сливочным сыром (5 способов) | Блог Word to Your Mother

Легкий шоколадный торт в кружке для микроволновой печи | Блог Word to Your Mother

Связанные: 40 сладких и соленых кето-закусок и кето-жирные бомбы

Кето-закуски на продажу и сделай сам

Вам не нужно переходить в режим полного рецепта, когда вам нужно быстро перекусить — или когда вы начинаете сильно голодать… вот несколько идей для закуски с низким содержанием углеводов.

Стручковый сыр: Сыр содержит полезное сочетание белков и жиров. Чтобы сохранить кето — убедитесь, что это жирная версия

Орехи: миндаль, грецкие орехи и макадамия — полезные для сердца низкоуглеводные фавориты! Только не ешьте слишком много, потому что калории быстро накапливаются.

Авокадо: авокадо — лучшая чудесная еда на все времена — они полны клетчатки и калия + мононенасыщенные жирные кислоты

Кето-черничная мюсли — с миндалем, кокосом и орехами пекан

Соленья: легкая и быстрая кето-закуска

Бекон

Ломтики пепперони

Сыр смеющейся коровы

Шкуры свиные

Чипсы Parsnip Chips Trader Joe’s — это вкусная соленая кето-закуска на ходу!

Палочки для снеков DiMario Лучшее, когда вы в пути!

Праведный преступник вяленое мясо говядины Если вы хотите увеличить свою игру вяленого говядины, вот как — Картель вяленого говядины праведного преступника специализируется на вяленой говядине и был отмечен в тоннах журналов для гурманов.Это очень хорошо!

Кето-батончики Лучшие из лучших! Единственный кетогенный батончик с низким содержанием углеводов и намеренно высоким содержанием (полезных) жиров, чтобы вы оставались наполненными энергией и сытыми. И они не картонные на вкус 🙂

Получите свои кето-закуски — доставлено

Если вам нужны коробки для подписки или вы думаете, что можете, попробуйте Keto Krate. Они будут присылать вам новые кето-дружественные закуски каждый месяц (с 5 углеводами или меньше) + купоны. Клянусь, вы не разочаруетесь — мне пришлось увеличить подписку до 2 в месяц, потому что мои дети продолжали есть все закуски 🙂

Рецепты кето-диеты | Ужин

Мультиварка с белым цыпленком и чили | Блог WTYM

Легкий суп-чизбургер (с беконом) | Слово вашей матери Блог

Простая говядина и брокколи | Слово вашей матери Блог

Цыпленок Капрезе Хассельбек | Низкоуглеводный Maven

Цыпленок с лимоном и чесноком | Блог Word to Your Mother

Крупа с креветками и цветной капустой | Блог Word to Your Mother

Куриный суп с тако в горшочках | Блог Word to Your Mother

Противень для жареных азиатских креветок и брюссельской капусты | Калинская кухня

Запеченный лосось + спаржа с лимоном и чесноком на одной кастрюле | Кафе Делитес

Куриные бедра на одной сковороде с моцареллой | Блог Word to Your Mother

Кето-суп с тако, достойный слюни | Блог Word to Your Mother

Зудлс с креветками и чесноком, 15 минут | Соль и лаванда

Запеканка из чизбургера с беконом | Блог Word to Your Mother

Фаршированный перец с итальянской колбасой, говяжьим фаршем и моцареллой | Калинская кухня

Кето Куриный Кордон Блю | Семья Варфилдов

20-минутная палео-сковорода с креветками и колбасой | Палео новичок

Куриный бальзамик в медленноварке | Блог Word to Your Mother

Авокадо, фаршированный тако | Дом Юмма

Крокпот Миссисипи Жаркое в горшочке | Блог WTYM

Куриное масло кето | Чугун Кето

Фаршированные свиные отбивные | Пещерный человек Кето

Цыпленок с трещинами в мультиварке | Блог Word to Your Mother

Кето-суп из цветной капусты с добавкой | Блог Word to Your Mother

Crockpot Carnitas | Блог WTYM

Говяжьи обертки со специями и тмином | Peace Love и низкий уровень углеводов

Bangin ’Стейк в юбке из кокоса и лайма | Злые чучела

Запеканка с курицей и поппер с халапеньо | Блог Word to Your Mother

Кето-лазанья с лапшой из кабачков | Кетогазм

Meal Prep Цыпленок быстрого приготовления | Блог Word to Your Mother

Лучший рецепт бургера с кето | Блог Word to Your Mother

Хорошо.Итак, у вас есть рецепты на 30 дней. Теперь вам нужен план.

Навигация в продуктовом магазине впервые на кето-диете может немного сбить с толку. совершенно ужасно, если у вас нет гида.

Этот список покупок для кето и бесплатный список покупок для кето PDF для печати проведут вас через каждый проход, чтобы вы точно знали, какие продукты подходят для кето, что вам нужно положить в корзину и что вам нужно пройти мимо.

Не пропустите раздел кето-закусок, где я поделюсь всеми лучшими закусок с низким содержанием углеводов , которые вы можете купить прямо сейчас на Amazon.

Идеальный список покупок для кето-диеты, который упрощает жизнь [Список покупок + PDF-файл для печати]

Начните кето, не отказываясь от любимой еды!

Не упустите возможность получить более 40 низкоуглеводных, достойных кето рецептов за 25 долларов!

Всего кето для начинающих

Обмен кето-едой! Лучшие заменители кето-еды

Кето-грипп: симптомы, средства правовой защиты и советы, как избежать чувства мусора

40 рецептов кето в горшочках

Кето-коктейли и низкоуглеводный алкоголь: что нужно знать перед употреблением на кето-диете

75 Кето рецептов быстрого приготовления

35 + Кето мексиканские рецепты

Пескатарианский план питания на 28 дней — пара поваров

Вот ежемесячный план питания по пескатарианцам! В нем есть множество рецептов и идей, идей для планирования, а также загружаемый календарь по планированию питания.

Нужны полезные рецепты пескатариев, чтобы приготовить в этом месяце? У нас есть ответы. Здесь, в A Couple Cooks, мы с Алексом потратили годы на разработку , как есть здоровую пищу каждый день . Мы сделали это нашим MO, написали кулинарную книгу под названием Pretty Simple Cooking и посвятили свою карьеру тому, чтобы помогать людям находить здоровые рецепты. Но как это сделать… каждый день?

Вот наш новый 28-дневный пескетарианский план питания, созданный именно для этого! Цель этого плана — помочь вам выработать устойчивую практику приготовления и употребления здоровой пищи в домашних условиях.Мы надеемся, что вы вдохновитесь и найдете несколько рецептов пескатарианцев, которые будете готовить снова и снова. (Если вам нравится: подпишитесь на нашу рассылку для получения новых еженедельных рецептов.)

Хотите все наши планы питания? Перейти к идеям планирования питания.

Подходит ли вам этот пескатарианский план питания?

Этот пескатарианский план питания подойдет вам, если вы едите разнообразную пищу, но хотите сосредоточиться на большом количестве овощей. Этот план питания включает блюда из рыбы, моллюсков, вегетарианские и растительные / веганские рецепты.Если вы едите исключительно вегетарианскую или веганскую пищу, выберите один из следующих вариантов:

Если у вас особая диета или состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходят ли вам эти рецепты.

Чем отличается наш пескатарианский план питания?

Проблема со многими календарями планирования питания и недельными планами питания состоит в том, что они предлагают небольшую гибкость . Многие планы питания требуют готовить что-то новое каждый день недели.Они просто поражены количеством готовящейся еды! Они также не учитывают ваше расписание: что, если вечером в понедельник у меня еженедельное собрание, на котором я ужинаю? Или в эту пятницу вечером я собираюсь гулять с друзьями?

Вот что отличает наш пескатарианский план питания:

Он фокусируется на идеях обеда . Ужин — это основная еда, которую мы с Алексом готовим и получаем большую часть питательных веществ в течение дня. Наш подход таков: Сделайте большой ужин. Делайте завтрак и обед очень просто. Внизу плана питания вы найдете списки идей для здорового завтрака, закусок и идей для обеда.
Подход: Pick 3 . Каждую неделю мы предлагаем 3 идеи здорового пескатарианского ужина. Сделать их можно в любой день недели! Это позволяет вам настраивать идеи в соответствии с вашим расписанием и конкретными вкусами, а также обязательно съедать остатки.
Повторите любимые! Предлагая только 3 идеи ужина, вы сможете сделать идеи ужина, которые вам понравились, из предыдущих недель.

Что делать, если мне не подходит этот план питания?

Возможно, этот пескатарианский план питания может вам не подойти — и это нормально! Этот план питания может обеспечить слишком большую гибкость. Может не хватить вариантов . Или вам может не понравиться стиль этих рецептов. Этот план питания не для всех, но он показывает, как мы с Алексом готовим еженедельно.

Закончились рецепты пескатарианского ужина? У нас сотни! Вот несколько мест для просмотра:

Загрузить: Таблица плана питания

Чтобы сделать наш Пескатарианский план питания осязаемым, вот загружаемый календарь планирования питания! Таблица плана питания позволяет копировать свои идеи планирования питания на каждую неделю.Просто загрузите электронную таблицу и скопируйте ссылки на рецепты, которые вы хотите приготовить на каждую неделю, ниже. Вот загрузка!

План питания для пескатарианцев

Перед тем, как начать: вот как пользоваться нашим Пескатарианским планом питания!

Выберите не менее 3 идей для ужина . Не нужно готовить каждую ночь! Подумайте о том, чтобы приготовить достаточно для остатков и использовать их в новых блюдах. Для этого плана питания всего выберите 3 дня, в которые вы хотите готовить обеды .Заполните остальные дни остатками еды, «вымойте холодильник» едой или оставьте еду вне дома. Если вам нужно больше идей пескатарианского ужина на эту неделю: выберите еще один из наших других рецептов ужина или обратитесь за идеями в наш 28-дневный план здорового питания и 28-дневный план средиземноморского диетического питания.
Заполните легкий завтрак, обед и закуски . Делайте завтрак, обеды и закуски СУПЕР простыми. Если возможно, подойдут вещи, в которых не используются рецепты: морковь и хумус, английские кексы с арахисовым маслом, йогурт с фруктами.Сделайте это, и вы сэкономите энергию на приготовлении пищи на ужин.
Скопируйте ссылки в таблицу Пескатарианского плана питания . Использование электронных таблиц делает вещи более ощутимыми! После того, как вы подведете итоги, какие вечера у вас будет время готовить, внесите соответствующие идеи в свои планы на ужин. Попробуйте сделать это в выходные: воскресенья кажутся хорошими для многих).
Прочтите примечания к планированию приготовления еды . Под идеями для ужина на каждую неделю мы включили некоторые заметки по планированию приготовления еды, чтобы помочь вам сделать это заранее или подготовиться заранее.

Идеи для ужина, неделя 1

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего плана питания в дни первой недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

Быстрые тако с креветками (30 минут)
Средиземноморские тарелки с кускусом (30 минут)
Веганский феттучини Альфредо (25 минут) + легкий салат с рукколой
5-минутный обжаренный ахи-тунец (5 минут) + оставшиеся
овощей Остатки сверху *

* Примечания к плану приготовления еды

Тако с креветками: Если вы используете замороженные креветки, бросьте их на ночь в холодильник, чтобы они разморозились.Заранее приготовьте соус тако с креветками и поставьте в холодильник до подачи.
Чаши для кускуса: Вы можете заранее приготовить соус тахини и нут и поставить в холодильник до подачи на стол. Вы можете приготовить кускус заранее, но он готовится так быстро, что и в течение дня будет достаточно легко. Без глютена замените киноа или рис. Вы можете приготовить большой горшок с киноа или кус-кусом и использовать дополнительные ингредиенты к тунцу ахи.
Веганский феттучини Альфредо: Приготовьте соус заранее и поставьте в холодильник до подачи на стол.Разогрейте и подавайте со свежей приготовленной пастой, чтобы быстро и легко приготовить еду. Сделайте салат, пока варится паста.
Ахи Тунец: Готовится буквально за 5 минут! Добавьте оставшийся кус-кус или киноа, а затем обжарьте оставшиеся овощи, например, этот восхитительный обжаренный шпинат.

Неделя идей для ужина 2

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего Пескатарианского плана питания в дни 2-й недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

Лосось Терияки (30 минут) + ЛУЧШАЯ Брокколи на пару
Неряшливая чечевица (30 минут)
Салат Нисуаз (40 минут)
Сделай снова! 1 или 2 любимые идеи ужина с 1-й недели
Остатки сверху *

Примечания к плану питания

Лосось: Если вы используете замороженный лосось, обязательно охладите его накануне вечером.Приготовьте соус терияки и разогрейте его до комнатной температуры, прежде чем рисовать на лососе. Брокколи собирается быстро, и вы можете готовить ее, пока запекается лосось. Вместо красного лука и феты посыпьте кунжутом и немного соевого соуса.
Неряшливые чечевицы: Заранее приготовьте чечевицу, а затем приготовьте соус. А еще лучше приготовить начинку целиком (так вкуснее). Если вы подаете с маринованным луком, приготовьте и его заранее.
Салат Нисуаз: В этом классическом французском салате много компонентов, но все они могут быть приготовлены заранее! Заранее приготовьте яйца вкрутую, фасоль, картофель и лимонный винегрет и поставьте в холодильник до подачи на стол. Перед подачей на стол убедитесь, что заправка остыла до комнатной температуры.

Идеи для ужина 3 неделя

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего плана питания в дни 4-й недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

Poke Bowl (30 минут)
Лучший суп из чечевицы или суп из чечевицы Карри (45 минут)
Лучшие бургеры из нута (40 минут)
Сделайте еще раз! 1 или 2 любимые идеи ужина с 1-й или 2-й недели
Остатки сверху *

Примечания к приготовлению плана питания

Poke Bowl: Вы можете взбить весь тунец ахи за день до этого и дать ему мариноваться на ночь; просто перемешайте и посолите по вкусу перед подачей на стол.Или взбейте и съешьте, не тратя время на маринование: это тоже отличный вкус! Вы можете приготовить рис или киноа заранее и разогреть перед подачей на стол. Чтобы разогреть: поместите в кастрюлю с небольшим количеством воды и варите, пока она не прогреется и не станет влажной.
Суп из чечевицы: Вы можете приготовить весь суп заранее и поставить в холодильник: он хорошо сохраняется. (Остатки также хорошо замораживаются.) Или вы можете заранее нарезать овощи, чтобы ускорить приготовление.
Бургеры из нута: Это хорошо! Заранее приготовьте весь бургер и поставьте в холодильник или заморозьте до подачи.Подумайте о том, чтобы сделать двойную партию. Вы также можете заранее приготовить бекон из шиитаке. Без глютена подавайте без булочки или с салатом, сбрызнув соусом тахини.

Идеи здорового ужина 4 неделя

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего Пескатарианского плана питания в дни 4-й недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

Отваривание креветок на сковороде (45 минут)
Карри из нута (20 минут) + рис басмати
Тосканский суп с белой фасолью (30 минут) + хрустящий хлеб
Сделайте еще раз! 1 или 2 любимые идеи ужина из недели 1, 2 или 3
Остатки сверху *

Примечания к приготовлению плана питания

Варка креветок: Если вы используете замороженные креветки, не забудьте поставить их в холодильник на ночь перед их размораживанием.Картофель можно нарезать и хранить в воде (охлажденной) и заранее подготовить кукурузу.
Карри: Это быстро собрать, но вы можете заранее нарезать овощи и поставить в холодильник. Заранее приготовьте рис басмати. Чтобы разогреть: поместите в кастрюлю с небольшим количеством воды и варите, пока она не прогреется и не станет влажной.
Тосканский суп: Этот суп довольно быстро взбить, но вы можете заранее нарезать овощи и поставить в холодильник, чтобы сэкономить несколько минут на приготовлении.

Идеи здорового завтрака, 1-4 недели

Вот множество простых идей для здорового завтрака! Выберите любой из них, чтобы есть в течение недели, и скопируйте их в таблицу своего плана питания. Мы предложили множество вариантов, чтобы учесть ваш вкус и стиль завтрака. Повторяйте столько, сколько хотите!

Идеи здоровых закусок, 1-4 недели

Выберите любой из них, чтобы поесть в течение недели, и скопируйте его в таблицу своего Пескатарианского плана питания.

Идеи здорового обеда, 1-4 недели

Обед может быть трудным, особенно если вы едите за своим столом! Опять же, наша философия обедов: делайте их очень простыми, по возможности без рецепта. Выберите любой из них, чтобы поесть в течение недели, и скопируйте их в таблицу своего Пескатарианского плана питания.

Остатки любого из обедов!
Простой салат из нута
Дип с арахисовым маслом и зелеными яблоками
Овощные мини-фриттаты (приготовленные заранее, охлажденные или замороженные)
Сэндвич с салатом из нута или сэндвич с яичным салатом
Ultimate Hummus Sandwich
ans Easy Cann Easy Chickpeas
Хумус, зеленый хумус или соус из белой фасоли, овощи и крекеры, ломтики сыра
Знаменитый томатный соус с крекерами
Классический салат из тунца, салат из тунца с яйцом или авокадо Салат с тунцом
Средиземноморский сэндвич с овощами
Ролл-ап с хумусом и овощами или мексиканские вертушки
Коричневая чечевица с приправами (с греческим йогуртом или кремом из кешью и дольками лаваша)
Тост с авокадо или рикотта с белой фасолью Необычные тосты
Классический яичный салат или яйца вкрутую, черная лебеда
Салат из фасоли, салат из чечевицы или веганский салат из итальянской пасты