Кроссфит упражнение медвежья походка: техника выполнения

Медвежья походка – одно из таких многочисленных упражнений в кроссфите. Имеет международное общепринятое название «bear crawl». С увеличением популярности кроссфита в мире многие атлеты переходят от традиционных кардиотренировок к многоповтороным тренировкам с собственным весом, одной из которых и является медвежья проходка

Для чего нужно это упражнение? Медвежья походка в кроссфите часто используется в качестве разминочного упражнения (после суставной разминки, конечно), для того чтобы хорошо проработать связки, мышцы руки и ног, а также суставы (кистевой, ступни, колен и локтей). Часто это упражнение является разминочным перед ходьбой на руках, помогая подготовить тело к большим и нестандартным нагрузкам.

Особенностью этого упражнения является необычная нагрузка на организм спортсмена. На первый взгляд медвежья походка не кажется чем-то сложным и даже не выглядит как спортивное упражнение.

Тем не менее, попробовав хотя бы раз – вы поймете, что все не так просто.

Техника выполнения упражнения

В упражнении медвежья проходка задействуется много различных суставов и связок. Именно поэтому, во избежание травм нужно следовать правильной технике выполнения:

• Важно: Прежде всего тщательно проводим суставную разминку!
• Исходная позиция – поза на четвереньках. Лицо опущено вниз.
• Руки, ладони и локти, находятся ровно под плечами и на одной линии, на расстоянии чуть шире плеч.
• Ноги, ягодицы и колени, также располагаются на одном уровне.

Начинаем упражнение: одновременно переставляем вперед противоположные руку и ногу. Например, правая рука и левая нога. Следующий шаг: меняем руку и ногу на противоположные. Важно! В исходном положении колени прямые и составляют с бедрами одну сплошную линию. Медвежью проходку рекомендуется выполнять по 30 шагов в одну сторону после каждого сделанного упражнения в программе для стимуляции сердечно-сосудистой системы. Особенно по вкусу это упражнение придется начинающим спортсменам, женщинам без спортивной подготовки и детям.

Какие мышцы задействованы? Основная нагрузка приходится на мышцы предплечья и бицепсы. Также в работу включаются мышцы спины. Дополнительное воздействие оказывается на двуглавую мышцу бедра и икроножные мышцы.

Как улучшить результаты?

После освоения классической медвежьей походки можно разнообразить это упражнение следующими способами:

• Для усложнения задачи можно воспользоваться утяжелителями. Они закрепляются на запястьях рук или на голеностопах.
• Увеличить нагрузку можно и с помощью гантелей. В таком случае опора делается не на кисти рук, а на сжатые в них гантели.
  
• Медвежью проходку можно выполнять в различных вариациях. Например, вбок или назад.

Безопасность выполнения и возможные ошибки

Даже если вы освоили технику медвежьей походки, не стоит забывать о безопасности во время тренировки. Перед началом тренировки обратите внимание на следующие рекомендации:

• Упражнение не имеет особых противопоказаний и довольно просто в исполнении. Тем не менее, если у вас наблюдаются боли в спине или имеется даже незначительное проявление радикулита лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
• К другим мерам безопасности относится обязательная разминка перед выполнением медвежьей проходки. Разминка разогреет мышцы, суставы и связки. Такие действия предотвратят появления травм. Она должна состоять из разогрева плечевых и локтевых суставов, кистей рук, голеностопных суставов, разгибателей спины. Подойдут вращательные и маховые движения.
• Одной из типичных ошибок спортсменов является неоправданное увеличение скорости медвежьей походки и длительности ее выполнения. Компрессионная нагрузка на плечевые суставы в этом упражнении велика. Увеличение темпа может привести к серьезной травме.

Выполнение упражнения медвежья походка в правильно подобранном темпе повышает сердечно – сосудистый ритм.

Это приводит к выбросу анаболических гормонов в кровь, что дает отличный кардиоэффект от тренировки.

Если у вас остались вопросы по упражнению медвежья походка – пишите в комменты. Понравилось? Делимся с друзьями в соц сетях! 😉

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Медвежья походка и почему это сразу вытянет поясницу

Каждый человек ищет свой собственный способ, чтобы поддерживать свой тонус. Кто «начинает с понедельника», кто всё-же старается ходить в спортивный зал, а у кого и

медвежья походка в арсенале. Вот о ней, кстати, и поговорим. Может, это как раз тот вариант, что нужен был тебе все эти годы.

© Pixabay

Редакция «Так Просто!» тоже испытала на себе медвежью походку, все вместе мы покружили по офису, чтобы выяснить — действительно ли это эффективно? Но разве за один подход поймешь? Поэтому решили поверить на слово нашей читательнице, которая данную походку практикует.

Медвежья походка

Как оказалось, техника медвежьей походки не нова и используется давненько. Просто не все о ней знают. У нее есть несколько других названий. Например, «Египетская техника» или «Китайская ходьба». Так что если что-то такое встречалось раньше, значит, это оно. В любом случае многие люди пробуют использовать ее в своем арсенале.

Собственно, главный вопрос — зачем этой походкой заниматься и почему это нужно? Наша читательница убеждает нас в том, что такой вид ходьбы может быть полезен для пищеварения. Медвежья походка успокаивает, а еще дает небольшую нагрузку на сердце и сосуды. Как нам кажется, противопоказаний никаких нет.

Какие еще бонусы можно от этой походки поиметь? Это вполне себе тренировка ослабевших мышц, возможность развить немножко выносливости, подвижности да и в целом смена положения заставляет головушку немного просветлеть. Но здесь важно в первую очередь включать здравый смысл. Чтобы хуже не было.

Медвежья походка

Как бы там ни было, но это способ немного привести себя в порядок. Пусть это будет стартом к более серьезным свершениям, а нет, тогда можно использовать просто в качестве зарядки. Так или иначе, но предлагаем попробовать. Всего одно упражнение, которое заставит прочувствовать всё свое бренное тело.

Так что не рекомендуем сразу с места в карьер. Лучше всё же немного размяться перед тем: сделать несколько приседаний, попробовать принять

упор лежа и отжаться разик-другой. Если всё это можешь сделать, тогда и к походке смело приступай. Ничего сложного в этом нет, а из картинок уже можно примерно понять, как всё выглядит. Итак:

1. Чтобы начать, становись на все четыре конечности. Руки и ноги на ширине плеч, ноги сначала полусогнуты.
2. Теперь нужно максимально попытаться поднять таз. Спину при этом желательно держать ровно, не выгибать. Если на данном этапе можешь удерживать равновесие, тогда переходим непосредственно к упражнению.
3. Делай одновременный шаг правой рукой и левой ногой. Затем шаг левой рукой и правой ногой. Это и есть медвежья походка.

Спешить не нужно, для первого подхода будет достаточно нескольких шагов. Допустим, пять для каждой стороны (итого десять). Это займет, может, секунд тридцать. Постепенно можно наращивать темп и длительность. Наша читательница передвигается таким образом в течение пяти минут и утверждает, что упражнение для нее эффективно на все сто процентов. Что ж, у нас нет оснований не верить!

От редакции

В свою очередь всё же хотим предостеречь. Явно, что это упражнение будет сложно выполнить людям с избыточным весом и тем, у кого могут быть нюансы с давлением. Лучше не рисковать и делать всё осторожно, а то и спросить разрешения у врачей.

Хоть и кажется, что нагрузка небольшая, всё же это нагрузка. Так что дерзай!

© Pixabay

Медвежья походка может показаться смешной, но это совсем не значит, что от нее нет никакого эффекта. Да и здравый смысл никто не отменял. Читай нашу статью о том, как эффективно изменить свой вес всего за три минуты в день. Спасибо, что остаешься с нами!

Медвежья походка — здоровье тела с одним упражнением. Я попробовала, а теперь расскажу о результатах, которые можно получить | health & beauty

Всем добро пожаловать на канал. Ну чего только не придумают люди, чтобы хоть как-то интересно поддерживать своё здоровье и физически развиваться, вот и упражнение «Медвежья походка» можно отнести к не самым стандартным, иногда его называю ещё «Египетской техникой», «Китайской ходьбой» — уж не знаю почему, но ранее я никогда не слышала о таком упражнении, поэтому решила всё же попробовать — как считают у него нет противопоказаний, оно не сложное и приносит для нашего тела достаточно пользы. Я попробовала и могу сказать о всех плюсах данной техники, но и о минусах не забуду — почему не стоит сразу бежать его и делать, а сначала обдумать нужно ли оно вам 🙂

изображение с сайта Яндекс картинки — newrezume.org- свободный доступ

изображение с сайта Яндекс картинки — newrezume.org- свободный доступ

Честно, я так и не поняла — откуда это упражнение пришло к нам, но чаще склоняются к Китаю, ну что же — главное, чтобы эффект был. Кстати об эффективности, считается, что данный вид ходьбы как раз полезен именно для пищеварения — не будет вздутия, застоев и т.п. явлений с которыми могут сталкиваться некоторые люди, а также вы одновременно занимаетесь и профилактикой проблем с ней. При этом с такой ходьбой можно быстро успокоиться, снять напряжение и натренировать ССС, так как упор идёт именно на неё. Плюс такая походка повышает гибкость, координацию, выносливость и подвижность области малого таза. При ходьбе с таким положением тела мы получаем пользу и для своей головушки :), так как вялость, туманность, плохая память и деменция не так уж редки для человека нашего времени, а это неплохой способ взбодриться. Кто-то даже говорил, что такая ходьба в Китае рекомендована для людей уже от 40 лет.

Данное упражнение включает в работу всё тело — это можно ощутить при первом же подходе, поэтому не совершайте моих ошибок, а уж если надумали, то сначала должна быть хорошая разминка или зарядка, чтобы на следующий день вы не ощутили, как подобная ходьба нас оздоравливает 🙂

Давайте, сначала я расскажу о том, как делают подобную медвежью походку, а потом уже и по некоторым недостаткам пройдёмся.

Медвежья походка — здоровье тела с одним упражнением:

Не спешите нагонять темп в такой ходьбе — лучше всё делать очень плавно и медленно, чтобы потом вы испытывали только положительные эмоции и мнение от такой практики.

• встаём на все четыре «лапки» ( то есть на две руки и две ноги, так чтобы они находились на ширине плеч или чуть шире 🙂
• лицо опущено вниз, таз чуть приподнимаем — спину не выгибаем
• и начинаем шаг — правая рука — левая нога, левая рука — правая нога

Я начинала с 30 секунд ( в медленном темпе это от 5-10 шагов) и постепенно дошла до 3 минут, поэтому всегда начинайте с малого.

изображение с сайта Яндекс картинки — sportpit68.ru- свободный доступ

изображение с сайта Яндекс картинки — sportpit68.ru- свободный доступ

Про плюсы я уже сказала и их действительно можно достичь, а вот про минусы не упомянула. Не стоит даже начинать делать подобную ходьбу тем, кто имеет лишние килограммы — большая нагрузка и сложно будет держать координацию, поэтому перед тем как выбирать подобное упражнение подумайте — подойдет ли оно вам, также как и тем, кто часто имеет повышенное АД. В целом других минусов я не нашла, но при наличии каких-либо сложных ситуаций лучше поговорить со своим ведущим специалистом.

Ну что же, надеюсь статья была для вас полезна и интересна — пишите и делитесь своим мнением 🙂

Медвежья походка — Я смогу.Ру

Данный вариант упражнения медвежья походка направлен на приведение в тонус мышц рук. При выполнении медвежьей походки задействованы все мышцы тела, но любые вариации упражнения сильнее всего нагружают пресс, икры и руки. Техника выполнения упражнения для похудение рук обладает своими нюансами. Для выполнения этого упражнения не потребуется дополнительного спортивного инвентаря. Медвежья походка считается достаточно сложным упражнением и необходимо обладать средней физической формой. Новичкам можно снизить нагрузку за счет положения корпуса.

Исходное положение для упражнения медвежья походка

Примите упор лежа, как для стандартных отжиманий. Старайтесь держать спину прямо, а ноги на ширине плеч.

Техника выполнения шага вперед упражнения медвежья походка

Одновременно переместите вперед (сделайте шаг) левую руку и правую ногу. Переместите массу тела преимущественно на левую руку.

Выполнение отжимания на левую руку

Масса тела преимущественно на левой руке. Согните руки в локте до угла 90 градусов (в идеале) и опустите корпус вниз. Правая нога согнута в колене, как указано на рисунке. Осанку старайтесь держать прямо.

Возврат в исходное положение для шага вперед

Поднимите корпус вверх за счет силы мышц рук. Выпрямлять руки до конца не обязательно.

Выполнение шага вперед правой рукой

Одновременно переместите вперед правую руку и левую ногу (сделайте шаг). Масса тела преимущественно на правой руке.

Выполнение отжимания на правую руку

Масса тела перемещена на правую руку. Согните руки в локтях до угла 90 градусов и опустите корпус вниз. Затем выпрямите руки.

Далее сделайте два шага назад, начиная с левой руки. Упражнение для похудения рук медвежья походка сложно выполнять по счету, какое то определенное количество повторов. Оптимально делать данное упражнение на время. Для новичка будет вполне достаточно 1 минуты в среднем темпе. Изначально Вам потребуется немного времени для того, чтобы тело приспособилось и привыкло к таким движениям. Обычно достаточно 4-5 тренировок, чтобы научиться выполнять упражнение медвежья походка правильно и в хорошем темпе.

3 самых опасных упражнения с собственным весом

Перевод: Safrayt

Вот то, что вам следует знать.

..

— Медвежья походка может плохо сказаться и даже нанести значительный урон вашим плечам и пояснице. Когда данное упражнение выполняется на высокой скорости или подход занимает весьма продолжительное время, то медвежья походка* становится ночным кошмаром для ваших связок, костей и мышц.

— Замените медвежью походку в своих тренировках на техничноразвивающую походку. Да, она тоже заставит вас попотеть.

— Бег по лестницам превратит ваши суставные хрящи в фарш (вы убьёте свои колени прим. пер). Замените его на выпады с подъемом.

— Выпрыгивания из положения упор-присев на препятствие безусловно заинтересуют вас, но скоростные приседания значительно понижают нагрузку на суставы, что, в конечном счёте, оставят вас в выигрыше (меньше травм — больше продуктивных тренировок прим. пер).

Упражнения с собственным весом — кардио для сильных?

В настоящее время многие атлеты-силовики ненавидят саму мысль об традиционной сердечно-сосудистой тренировке. Поэтому мало кого удивит тот факт, что многие виды современных силовых тренировок предпочитают использовать многоповторные упражнения с собственным весом (из так называемой «старой школы» силовых тренировок) вместо классического кардио. В то время как сама идея замены кардио силовыми упражнениями с собственным весом выглядит довольно привлекательной, выбираемые упражнения зачастую оставляют много вопросов.

В то время как упражнения с собственным весом набирают все большую популярность по всему миру, самые популярные из таких упражнений имеют куда больше возможностей принести вред и травмы, чем дать вам какие-либо полезные результаты. Суставы, связки и сухожилия в таких упражнениях подвергаются излишней и неестественной нагрузке, которая ни к чему хорошему не приводит обычно.

Разрушающие упражнения

Есть гораздо более эффективные методы повышения сердечно сосудистого ритма и стимулирования выброса анаболических гормонов, чем упражнения с собственным весом о которых мы поговорим ниже. В сегодняшней статье мы начнем с менее травмоопасных и дойдем до самых опасных, а параллельно расскажем вам о том, на какие упражнения можно заменить этих «убийц».

#3: Медвежья походка

Встать на четвереньки и двигаться в таком положении по прямой траектории стало одним из наиболее популярных тренировочных сумасшествий последнего времени.

Ползать на четвереньках — одно из наиболее примитивных и основных моделей движения людей (маленьких детей), которым они в совершенстве овладевают ещё до того, как они научатся ходить на двух ногах. Перемещение на четвереньках может внести существенную долю разнообразия в привычные тренировки, позволяя нам «вернуться к истокам», чтобы повысить нашу мобильность и устойчивость.

В теории это «возвращение к истокам» звучит очень здорово, верно? Но в действительности это всё звучит заманчиво ровно до тех самых пор, пока люди на деле не попробуют встать на четвереньки и начать тренировку!

С нашими ежедневными, повседневными, нагрузками и привычными для нашего тела положением в пространстве, под которое подстроена вся наша опорно двигательная система, научиться снова ползать на четвереньках будет примерно так же легко, как делать рывок штанги весом 150 килограмм. Даже если у вас будет получаться, вы рискуете получить серьёзные травмы в процессе.

В то время как медвежья походка включает в себя достаточно динамичную работу бёдер и ягодичных мышц, чтобы сберечь позвоночник от ненужной и опасной нагрузки, лишь немногие люди смогут, чисто физически, освоить правильную технику данной походки. Неправильное же выполнение упражнения приведёт к излишнему напряжению суставов, что в конечном счёте скажется на здоровье поясничного отдела вашего позвоночника.

Вот почему ваша спина ноет после выполнения медвежьей походки, хотя ваш тренер и будет убеждать вас в том, что вы просто пока не набрали достаточно сил для этого упражнения.

Помимо нижнего отдела спины медвежья походка так же не лучшим образом скажется и на ваших плечах. При увеличении скорости движения и длительности выполнения упражнения, как это любят делать большинство «тренеров», компрессионная нагрузка на ваши суставы становится чрезмерной и снова увеличивается вероятность серьёзной травмы.

Альтернатива: Контролируемая походка

Главный смысл этой «походки» в том, что в её основе находится простая механика движения, позволяющая без труда и травм освоить её.

Если вам кажется, что вы не получите нужной кардионагрузки от данного типа походки, то это из-за того, что вы ещё не пробовали выполнить данное упреждение. Медленные и хорошо контролируемые движения заставят вам попотеть также, как если бы вы «бегали аки медведь», ну и, конечно же, без какой-либо боли в спине после выполнения упражнения.

#2: Бег по лестницам

Рокки Бальбоа несёт единоличную ответственность за половину всех расходов на лечение коленных суставов в мире за последние 30 лет. Вы всё правильно поняли (а для тех, кто не понял, вот видео ниже). Потому что до «Итальянского Жеребца», мужчины и женщины по всему миру использовали лестницы лишь по их прямому назначению.

Я имею ввиду, что может быть круче чем спринтерских подъем по лестнице с последующим победным взглядом вниз? Я бы ответил, что? например, здоровье коленных суставов и возможность ходить в принципе. Хорошо что Рокки является вымышленным персонажем, в ином случае, он бы хромая пошёл в местную больницу, где ему пришлось делать серьёзную операцию на коленях в возрасте 46 лет.

Сегодня для многих людей, которые уже испытываю проблемы с суставами на ногах, добавление дополнительного бега по наклонной поверхности или лестницам может привести к катастрофе. Если вы планируете устраивать себе забеги по лестницам не чаще, чем один раз в неделю, то, возможно, вам ещё удастся избежать серьёзных проблем. В противном случае вся эта затея приведет к настолько серьезной и болезненной травме, что вы сами попросите кого-нибудь просто добить вас.

Поймите, что если вы бегали по лестницам во время учебы в школе или университете, это вовсе не значит, что вы можете бегать по лестницам сейчас. И такие пробежки не принесут вам ничего, кроме травмированных коленей и боли в пояснице. Спустя некоторое время таких тренировок, ваш суставной хрящ будет напоминать фарш, а не функциональный амортизатор, поэтому пришло время найти им замену!

Альтернатива: Подъемы на одну ногу

Если вы будите делать данное упражнение с полной выкладкой и без обмана, то оно может стать для вас самым продуктивным упражнением по укреплению ног.

Попробуйте делать подходы, каждый на отдельную ногу — не чередуя, это добавит сложности. Когда вы почувствуйте, что в ваши ногах начинается спазм, когда от звука вашего сердцебиения на максимальной скорости выполнения упражнения вы не будите слышать собственное дыхание, заканчивайте тренировку с этим весом, и в следующий раз возьмите вес на 5 кг больше.

#1: Запрыгивания из положения глубокого приседа на препятствие

Нагрузка, которую испытывают ваши колени, бёдра и спина при выполнении этого упражнения просто запредельна!

К выполнению подобных упражнений всегда необходимо подходить с особой внимательностью и осторожностью, чтобы обезопасить себя от получения различных травм. И чем сложнее и тяжелее упражнение, тем больше внимания ему надо уделять. К сожалению, в реальности всё происходит совсем наоборот. Запрыгивания на препятствие — это не то упражнение, которое вы можете делать в фоновом режиме, прыгая вверх и вниз в течение 15 минут и думая, что делаете что-то полезное для своего здоровья. Как и любое другое плиометрическое упражнение его невозможно выполнять в течение долгого времени в сохраняя правильную технику, форму и паттерн движения в целом.

Кроме того, сегодня, благодаря растущей популярности направления CrossFit, полезность любого упражнения определяется не тем, какие результаты оно дает для вашего здоровья, а тем, насколько «хреново» вы себя чувствуете после его выполнения. Именно по этой причине сегодня выпрыгивания (бурпи) стали самым популярным кардио упражнением с собственным весом. При этом трудно найти столь травмоопасное упражнение.

Альтернатива: Быстрые приседания

Быстрые приседания помогут вам укрепить ваши суставы при этом минимизируя риски получения травм, в отличие от прыжков. Не говоря уже о том, что они дадут вам необходимую кардионагрузку.

Почему бы не совместить все эти опасные упражнения?

Если вы стремитесь к саморазрушение, но не желаете приобщаться к КроссФиту, то почему бы вам не присоединиться к «Cardio Boot Camp»?

В настоящее время данное сообщество набирает популярность как одна из форм групповых тренировок. И именно «Cardio Boot Camp» объединил в своей программе тренировок все самые опасные упражнения о которых мы говорили выше.

Каждые выходные в городских парках неквалифицированные тренеры муштруют своих несчастных подопечных под эгидой «Cardio Boot Camp». Конечно у них есть какая-то своя особая программа и довольно забавные способы вымотать своих подопечных заставляя выполнять их все эти не функциональные и опасные упражнения, но вопрос остается открытым — приведут ли все эти упражнения и тренировки к чему-либо кроме самоутверждения и новых травм?

Моё личное мнение, то отличной альтернативой программе «Cardio Boot Camp» было бы остаться в субботу утром дома и выпить кофе сдобрив его приличной порцией взбитых сливок, так хотя бы ваши позвоночные диски остались бы целы.

Заключение

Запомните, правильные тренировки должны соответствовать трём правилам, без их соблюдения вы просто тратите своё время, деньги, энергию и здоровье:

Правила:>

1. Тренировки должны принести вам какие-либо положительные результаты.
2. Упражнения для тренировок должны быть подобраны так, чтобы вы могли их делать в долгосрочной перспективе.
3. Тренировки не должны вредить вашему здоровью.</quote>

Анализируя какое-либо новое для вас упражнения задумайтесь, не навредит ли оно вашему здоровью.

Оригинал: http://www.t-nation.com/training/3-worst-types-of-conditioning

Челночный бег и парный фитнес. Как сделать тренировки нескучными | СПОРТ: События | СПОРТ

Тренировки вносят в нашу жизнь больше активности и не оставляют шанса сидеть на месте, но изо дня в день и эти занятия могут превратиться в рутину. Интересный взгляд на упражнения от мастер-тренера федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Анастасии Юрковой позволит разнообразить процесс и сделать тренировки увлекательнее.

Челночный бег

Отличное кардиоупражнение, которое можно включить в круговую тренировку и варьировать как душе угодно. Задача – найти достаточное пространство, а это хотя бы 100-200 метров, можно задействовать коридор. В качестве ориентира использовать конусы или любые предметы интерьера. Бегать можно по прямой туда-обратно, спиной, боком, скрестным приставным шагом, подскоками, выпадами, захлестами, в положение квадрат (на четвереньках), змейкой и так далее. Для подобных упражнений можно использовать также координационную лестницу.

Упражнения на баланс

Попробуйте сделать любое ваше любимое упражнение (приседания, выпады, отжимания) на нестабильной поверхности: например, босу, баланс-платформе, фитболе, балансировочной подушке и т. п. Вы почувствуете большую разницу. Также у вас дополнительно будут включаться мышцы-стабилизаторы.

Упражнения с набивным мячом

Это универсальный инвентарь, который позволит разнообразить и внести элемент веселья в тренировку. Самое нескучное упражнение – броски мяча: в стену, в пол, партнеру, из положения выпада, одновременно с приседом, при выполнении скручивания на пресс. Варианты зависят только от вашей фантазии.

Круговые упражнения с партнером

Необходимо выбирать пару упражнений и выполнять их попеременно с вашим партнером. Например, пока один стоит в планке, второй выполняет 10 берпи, а после происходит смена положений. Или же кто-то сидит в приседе, а другой выполняет 10 отжиманий. Это внесет «фан» в ваши тренировки и позволит получить дополнительную мотивацию от партнера.

Тренировки в парах, тренер-ассистент

 Можно предложить очень интересную вариацию классической планки, когда партнер создает для вас позыв к стабилизации. То есть, вы стоите в планке (обычной или боковой), а ваш партнер раскачивает вас в разные стороны, пытаясь вас дестабилизировать. Конечно, не стоит толкать с особым пристрастием: толчки должны позволять удерживать нейтральное положение тела.

В продолжение темы планки, как самого универсального функционального упражнения, предлагаю попробовать различные перемещения. Передвижения в сторону – «крабовая» походка, или шаги вперед разноименной рукой и ногой – «спайдер» или «медвежья» походка. Эти упражнения позволяют проработать тело функционально и не оставят равнодушным ни вас, ни окружающих!

Смотрите также:

Комплекс домашних упражнений кроссфит для женщин — 101 СЕКРЕТ КРАСОТЫ

Комплекс домашних упражнений кроссфит для женщин

Ниже представлен специально разработанный для женщин, комплекс упражнений кроссфит, для тренировок в домашних условиях. Для выполнения данного комплекса нам понадобятся гантели (вес 2-5 кг) и скамейка (ящик)…

Данные упражнения способны заставить эффективно работать плечи, ноги и ягодицы. Жжение в этих частях тела появится очень быстро, что является свидетельством их качественной проработки.

           Махи одной рукой           

Техника выполнения упражнения:

• 1. Положите гантель на землю между ногами.
• 2. Поставьте ноги немного шире плеч.
• 3. Медленно присядьте и возьмите гантель правой рукой, ладонь направлена к телу [C].
• 4. Быстрым движением выпрямите ноги и привстаньте на цыпочки, пытаясь поднять гантель движением всего тела. Одновременно согните локоть рабочей руки и отведите его в сторону [A].
• 5. Немного согните ноги в коленях и выпрямите руку над головой [B].
• 6. Вернитесь в исходное положение [C].
• 7.  После восьми повторений поменяйте рабочую руку.

 

           Медвежья походка          

Техника выполнения упражнения:

1. Начните с положения на четвереньках лицом вниз. Запястья, локти, плечи, бедра и колени должны быть расположены в одну линию. Выпрямите колени. Плечи и руки должны оставаться на одной линии. Это стартовая позиция.

2. Начинайте двигаться вперед, одновременно переставляя противоположные конечности. Например, левую руку и правую ногу.

Вы можете делать медвежью походку по-разному. Возьмите гантели в каждую руку, если хотите усложнить упражнение. Двигайтесь в бок или назад. Делайте по 30 медвежьих шагов после каждого упражнения.

 

         Махи двумя руками         

Техника выполнения упражнения:

• 1. Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разверните стопу.
• 2. Присядьте, держа гантель или гирю двумя руками между бедрами [A].
• 3. Быстро выпрямитесь и одновременно поднимите руки над головой [B].
• 4. Вернитесь в исходное положение.

 

 

 

 

         Выпады с гантелью          

Техника выполнения упражнения:

• 1. Возьмите гантель в рабочую руку и поднимите ее над головой, ладонь обращена к телу.
• 2. Сделайте выпад вперед, колени согнуты на 90 градусов.
• 3. Держа руку над головой, вернитесь в исходное положение.
• 4. Сделайте выпад другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги.
• 5. Поменяйте рабочую руку в середине сета.

 

   Тяга гантелей в стиле сумо  

Техника выполнения упражнения:

• 1. Возьмите гантель в каждую руку.
• 2. Встаньте, расставив широко ноги и разведя стопы.
• 3. Держите гантели между бедрами, ладони смотрят на вас.
• 4. Немного присядьте и наклонитесь вперед, держа спину прямо [A].
• 5. Выпрямитесь и подтяните гантели до уровня плеч [B].
• 6. Вернитесь в исходное положение.

         Прыжки через ящик         

Техника выполнения упражнения:

• 1. Встаньте лицом к ящику или скамейке (выберите подходящую для вас высоту).
• 2. Присядьте, а затем быстро перепрыгните через препятствие.
• 3. Повернись и повторите движение в противоположном направлении.

Отжимания на руках в L-позе

Техника выполнения упражнения:

• 1. Присядьте на колени спиной к стене на расстоянии примерно 60-90 см.
• 2. Поставьте руки на пол чуть шире плеч.
• 3.  Распрямите тело, опираясь ногами на стену, чтобы ваше тело приняло форму английской буквы «L».
• 4. Задержитесь на 15 секунд.
• 5. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отжимайтесь в этом положении.

Читайте также

Медвежья прогулка | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Плечи, спина
Второстепенные мышцы: Кор, ноги, руки
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по прогулке медведя

1. Встаньте на руки и ноги, слегка согните колени и выровняйте спину.
2. Шагните правой рукой и левой ногой вперед.
3. Шагните левой рукой и правой ногой вперед.
4. Продолжайте ходить и чередовать стороны, пока подход не будет завершен.

Правильная форма и тип дыхания

Держите колени слегка согнутыми, спину ровной и руки прямыми. Напрягите мышцы кора, поднимите бедра и выдохните, вытягивая руку и противоположную ногу вперед.

Из магазина

Преимущества упражнений

Медвежья прогулка — комплексное упражнение, укрепляющее все тело и увеличивающее мышечную силу. Это упражнение также улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, ускоряет обмен веществ и повышает выносливость.

Демонстрация ходьбы медведя

подходов и повторений

Сделайте 2 или 3 подхода по 16–20 повторений, а для тренировки всего тела в духе животных совместите прогулку медведя с ударами краба, прыжками лягушки и упражнением «птица-собака».

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий во время медвежьей прогулки, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Похожие упражнения для всего тела

Попробуйте другие упражнения для всего тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь еще больше калорий:
Выпады назад с контролем кора
Приседания с тонкой талией
Планка вверх-вниз
Брейк-данс

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет ваш живот, укрепит мышцы кора и…

Упражнения Freeletics: Медвежья прогулка

В большинстве упражнений, вдохновленных животными, задействовано все ваше тело, и «Медвежья прогулка» (также обычно называемая «Медвежья походка») не является исключением.Это упражнение не оставляет незадействованной ни одной мышцы, чтобы эффективно мобилизовать, кондиционировать и укрепить ее, одновременно поощряя движения, которыми мы часто пренебрегаем из-за современного малоподвижного образа жизни. Если этого недостаточно, медвежья прогулка также заставит ваше сердце биться быстрее и, вероятно, заставит вас вспотеть.

Что такое медвежья прогулка?

«Медвежья прогулка» — это сердечно-сосудистое упражнение, которое задействует и развивает силу плеч, квадрицепсов и брюшного пресса, требуя, чтобы вы поддерживали свой вес на руках и ногах, а не на коленях.

На какие мышцы нацелена Bear Walk?

Медвежья прогулка задействует все основные группы мышц, но идеально подходит для укрепления и моделирования плеч и кора. В этом упражнении большая часть веса вашего тела будет перенесена на верхнюю часть тела, поэтому вы почувствуете жжение в трицепсах и плечах.

Несмотря на то, что вес вашего тела переносится на руки и плечи, медвежья прогулка требует, чтобы вы двигали ногами, поэтому вы также получите отличную тренировку нижней части тела и кора, когда будете двигаться по полу.

Как правильно выполнять медвежью прогулку?

Чтобы выполнить медвежью прогулку, встаньте на четвереньки и поднимите колени так, чтобы они находились под углом 90 градусов и находились на расстоянии нескольких дюймов от земли. Ползите вперед, начиная с любой руки и противоположной ноги, чередуя стороны, чтобы ползти по полу.

Чтобы обеспечить правильную технику, старайтесь держать спину ровной, ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Вы должны избегать слишком большого вращения тела во время Медвежьей походки, задействуя корпус и постоянно держа переднюю часть плеч и бедер обращенными вниз.

Помните, что вы всегда можете просмотреть обучающие видеоролики в приложении Freeletics, чтобы увидеть, как Медвежья походка демонстрируется на полной скорости, на половинной скорости и под разными углами.

Дополнительные моменты, о которых следует помнить при тренировке

Чтобы увеличить сложность этого движения, вы можете использовать короткую эспандерную ленту. Либо наденьте ленту на запястья, чтобы усилить воздействие на плечи и корпус, либо наденьте ее на ноги, чуть выше колен, чтобы еще сильнее разогреть ягодицы во время ползания.

Выполняйте это упражнение на холме или поверхности с небольшим уклоном, чтобы сместить акцент на ноги. Если вы опытны и хотите бросить вызов своей верхней части тела, вы также можете попробовать медвежью прогулку на спуске или поверхности с небольшим уклоном. Любой из вариантов гарантированно вызовет у вас ажиотаж.

Вас также может заинтересовать:

Попробуйте Freeletics прямо сейчас

7 преимуществ медвежьего ползания + варианты

Советы по обучению

Подпишитесь на дополнительные материалы

Время чтения: 4 минуты

Люди, которые хорошо справляются с упражнением «медвежий кроль», делают его легким.Однако, если вы когда-нибудь пробовали ползать медведя, вы знаете, что это намного сложнее, чем кажется.

Если это сложное упражнение с собственным весом вы еще не пробовали со своими клиентами, мы рекомендуем вам это сделать. У него есть потрясающие преимущества. Здесь мы рассмотрим некоторые преимущества, а также правильную форму медвежьего ползания и несколько вариантов.

Как сделать Стандартный Медвежий Полз

Чтобы правильно выполнить ползание медведя, ваш клиент должен встать на четвереньки. Расположите запястья под плечами, колени под бедрами, пальцы направлены вперед, а пальцы ног плотно прижаты к земле.Клиент слегка приподнимет бедра, что приподнимет колени над землей (всего на пару дюймов). Вес тела должен балансировать на руках и ногах.

Удерживая корпус напряженным, спину ровной и бедра параллельными земле, клиент будет ползать, используя противоположную руку и ногу поочередно (правая рука и левая нога, затем левая рука и правая нога), чтобы переместить тело вперед. Руки и ноги должны оставаться сильными, а корпус как можно более неподвижным на протяжении всего упражнения.

Варианты ползания медведя

Есть несколько способов модифицировать упражнение «медвежий кроль». Следующий список включает в себя несколько наших фаворитов.

Обратное ползание медведя

Правильная форма для этого варианта медвежьего ползания очень похожа на стандартный медвежий ползание. Однако вместо того, чтобы двигаться вперед, чередуя руки и ноги, клиент будет ползти назад, чередуя руки и ноги. Клиент может захотеть больше опускать бедра при движении назад, поэтому поддерживайте прямое положение позвоночника и ровные бедра на протяжении всего движения.

Медвежье ползание сбоку (из стороны в сторону)

Для выполнения правильного бокового медвежьего ползания требуется та же форма, что и для стандартного медвежьего ползания и обратного медвежьего ползания. Вместо того, чтобы двигаться вперед и назад, клиент будет двигаться из стороны в сторону. Когда бедра слегка приподняты, а колени оторваны от земли, клиент будет двигать правой рукой и левой ногой вправо. Левая рука и правая нога будут следовать. Клиент будет продолжать этот шаблон для соответствующего количества повторений, прежде чем сменить направление (левая рука и правая нога двигаются влево, а затем правая рука и левая нога).

Медвежье ползание в нескольких направлениях

Форма медвежьего ползания в разных направлениях такая же, как и у стандартного медвежьего ползания. Один набор этого упражнения будет включать стандартный медвежий кроль, обратный медвежий кроль и боковой медвежий кроль. Клиент может двигаться в направлении квадрата:

1. Стандартный медведь ползет вперед
2. Боковой медведь ползет вправо
3. Обратный медвежий кроль
4. Боковой медвежий полз влево
5. Обычный медвежий ползком обратно в исходное положение

Или они могут двигаться в форме знака плюс, возвращаясь в центр после каждого направления:

1. Стандартный медвежий ползун
2. Обратный медвежий полз назад к центру
3. Боковой медведь ползет вправо
4. Медведь боком ползет влево и обратно к центру
5. Обратный медвежий кроль
6. Стандартный медвежий полз назад к центру
7. Боковой медвежий полз влево
8. Боковой медвежий ползание вправо и обратно к центру

Если вы не уверены, хотите ли вы включить это упражнение в распорядок ваших клиентов, вот несколько причин, по которым вы можете его рассмотреть.

1. Увеличивает силу ядра

Упражнение «медвежий кроль» невероятно полезно для развития силы кора. Мышцы спины, брюшного пресса и косых должны быть задействованы, чтобы свести к минимуму движение корпуса, поддерживать и стабилизировать тело. Медвежий кроль бросает вызов основным мышцам (так же, как упражнение планка ), но делает его на ступеньку выше, потому что верхняя и нижняя часть тела двигаются во время упражнения.

2. Поддерживает здоровье плеч

При правильном выполнении плечи усердно работают, чтобы стабилизироваться, поддерживать вес верхней части тела и перемещать тело вперед во время медвежьего ползания.Когда тело движется, для плеч важны вытягивание (диапазон движений), стабильность и сила, развиваемые для поддержания правильной формы.

3. Оборудование не требуется

Нам нравятся упражнения, которые не требуют много места или оборудования. Клиенты могут получить эффективную тренировку, включив это упражнение в свой распорядок — без тренажерного зала, огромного пространства или оборудования.

4. Задействует все тело

Руки, руки, плечи, спина, мышцы живота и ноги участвуют в этом движении с собственным весом.

5. Увеличивает частоту сердечных сокращений

Может показаться, что это не так, но это упражнение заставит сердце вашего клиента биться , что делает его отличным способом тренировки сердечно-сосудистой системы.

6. Динамическая разминка

Упражнение «медвежий кроль» — отличная разминка для тела. Движение разгоняет кровь, начинает разогревать некоторые основные мышцы тела и требует гибкости в запястьях, плечах, бедрах, коленях и лодыжках.

7. Психологически сложный

Сохранение устойчивости тела, не забывая дышать и координируя движения верхней и нижней части тела для плавного совместного движения, требует умственной концентрации.

Несмотря на то, что это упражнение имеет много преимуществ, необходимо помнить два важных момента для всех вариантов этого упражнения:

1. Важна правильная техника: как и в планке, ягодицы должны быть опущены, корпус задействован, а бедра выровнены, чтобы выполнить движение правильно.
2. Это не гонка: тело должно упорно работать, чтобы стабилизироваться и балансировать при медленных движениях.

Если вы любите упражнения с собственным весом, ознакомьтесь с этими вариантами для наращивания мышечной массы из , чтобы получить больше идей для тренировок!

Вам нравится узнавать о различных упражнениях и способах их внедрения в вашу повседневную жизнь? Персональный курс обучения ISSA идеально подходит для вас! Вы узнаете тонкости человеческого тела, ключевые переменные для создания программы, которая дает результаты, и как использовать питание для достижения своих целей!

ИСО

Избранный курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного тренера по фитнесу предназначена для того, чтобы вооружить выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для достижения успеха в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику. Наряду с необходимым фундаментом науки о физических упражнениях программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программ, базовое питание и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

Комментарии?

6 различных вариаций медвежьей походки

6 различных вариаций медвежьей походки для укрепления тела. Отлично подходит для полной подвижности тела.

В этом видео и в статье мы продемонстрировали 6 способов использования базового медвежьего шага для развития тела.

Они больше ориентированы на подвижность и силу, но при правильном использовании медвежью походку также можно использовать для взрывной тренировки и подготовки. Например, многие игроки НФЛ и бойцы ММА используют походку медведя для взрывной подготовки.

Для новичков и всех остальных мобильность и сила всегда должны быть в приоритете перед работой с тяжелыми весами или взрывными движениями. Так вы продвинетесь дальше и избежите травм, которые могут быть вызваны тяжелыми тренировками.

В дополнение к медвежьей прогулке мы совсем недавно рассмотрели многочисленные вариации обезьяньей ходьбы для укрепления тела. Прогулка обезьяны отлично подходит для силы плеч и кора, скорости и сжигания жира.

Медвежья прогулка в некоторых отношениях похожа на прогулку обезьяны, но очевидное отличие состоит в том, что прогулка медведя представляет собой высокое движение, при котором бедра всегда находятся высоко. Вы также не прыгаете, как в движении обезьяны.

Походку медведя можно использовать для самых разных целей. Очевидно, вы можете использовать его для движения, но движение также может быть переходным элементом между другими движениями (например, между стойкой краба и стойкой медведя).

Походка обезьяны и медвежья походка (и более 50 других движений) также описаны в онлайн-курсе Movement 20XX, нашей лучшей программе с обучающими видео и 6-месячной программой для построения впечатляющего хорошо скоординированного телосложения.

Преимущества походки медведя:

• Подвижность передней цепи: ядро, сгибатели бедра и квадрицепсы
• Гибкость задней цепи: подколенные сухожилия и нижняя часть спины
• Подвижность запястья
• Подвижность плечевого пояса (s) и контроль тела

Наилучшие результаты достигаются, когда медвежья прогулка используется для укрепления всего тела и подвижности.Для этого походка медведя должна быть медленной и контролируемой, и вы должны быть внимательны во время движения.

Чем больше вы почувствуете, как работают ваши мышцы, тем лучших результатов вы можете ожидать. Высший уровень тренировки — это процесс ощущения, когда вы чувствуете, как сокращаются мышцы.

В этих вариациях мы сосредоточились на разных частях тела. Чтобы максимизировать результаты, почувствуйте, как работают целевые части тела.

Как вы можете включить тренировки по движению в свое расписание? У нас есть запись в блоге на эту тему.

Сколько нужно делать эти движения? Эти движения могут служить разминкой, а также серьезной укрепляющей работой. Делайте движения до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы устают.

В медвежьей походке боком вы двигаетесь вбок, делая скрещенные шаги руками. Ногами вы можете либо делать поперечные шаги, либо просто двигать ими в стороны из стороны в сторону.

В верхней части тела вы будете развивать в основном плечи, а в нижней части тела вы будете работать над боковыми ягодичными мышцами и приводящими мышцами (внутренняя поверхность бедер).

Ваш корпус также сильно сгибается из-за бокового движения, и это тренирует косые мышцы живота. Держите корпус втянутым.

Подобно всем вариациям медвежьей походки, вы также очень хорошо растянете заднюю цепь (нижнюю часть спины и подколенные сухожилия).

Медвежья походка вперед и назад является абсолютной основой медвежьей походки. Чтобы проработать подвижность задней цепи, примите максимально узкую стойку.

Самый простой способ пройти медвежью прогулку — двигаться вперед, потому что вы можете отталкиваться ногами.Движение назад намного сложнее, потому что вам нужно больше толкать руками и плечами.

В результате медвежья походка назад может быть легко использована для развития подвижности лопатки (подъем плеча) и увеличения силы плеча.

Оба эти движения медведя могут быть жесткими или свободными. Напряженные руки и ноги будут работать на стабильность и жесткость тела, в то время как расслабленные конечности улучшат подвижность.

В ипсилатеральной медвежьей походке вы двигаете одной и той же рукой и ногой одновременно, замораживая тело и делая мультяшные медвежьи шаги.

Цель состоит в том, чтобы развить стабильность в руках и ногах, сохраняя их жесткими и неподвижными. Вы также разовьете устойчивость бедер и кора, потому что вам нужно держать бедра согнутыми и стабильными.

В прогулке медведя сумо вы принимаете широкую стойку и смотрите наружу. Этот вариант фокусируется на гибкости задней цепи и подвижности внутренней поверхности бедер и боковых ягодичных мышц.

Медвежья прогулка сумо — это своего рода динамичная и подвижная растяжка блина. Если вам не нравится растяжка, эта вариация походки медведя, ориентированная на подвижность, может стать хорошим вариантом.

Медвежья походка с лопатками, пожалуй, самая сложная для освоения вариация из шести. Здесь вы толкаете себя назад или вперед, одновременно поднимая лопатку (выталкивая плечо вперед) одной руки.

Это означает, что вы будете работать над подъемом лопатки (узнайте больше о подвижности лопатки здесь), что имеет решающее значение для здоровья плеч, стойки на руках и многих спортивных движений.

Попробуйте все эти движения в своей тренировке или просто сосредоточьтесь на одном. Лучшими движениями для начинающих являются шаги краба, обезьяны и медведя.

Усердно тренируйся, береги себя.

Как выполнять и научиться медвежьему ползанию

Медвежье ползание — это отличное комплексное упражнение, в котором одновременно работают все основные группы мышц и которое обеспечивает настоящую нагрузку на мышцы кора. Добавление медвежьего ползания к вашим тренировкам — это верный способ нарастить силу и мощь, ускорить метаболизм и повысить уровень кардиотренировок.

Еще одна замечательная особенность медвежьего ползания заключается в том, что оно представляет собой большую умственную нагрузку, поскольку ваш мозг сосредотачивается на поддержании равновесия, заставляя все ваши конечности двигаться одновременно.

Как научиться медвежьему ползанию

Ползание — это основная модель движения, которой большинство из нас овладевает в младенчестве. Однако, как только мы учимся стоять, большинство из нас обнаруживает, что общая координация тела, которая идет рука об руку с ползаньем, исчезает.

Слишком часто люди держат бедра высоко в воздухе и изгибаются в стороны при движении ног.

Посмотрите и узнайте, как освоить технику медвежьего ползания.

Хотите попрактиковаться в ползании медведя? Это основное упражнение HIIT часто используется в тренировках LES MILLS GRIT.

НАЙТИ ТРЕНИРОВКИ ТРЕНИРОВКИ ПО ЗАПРОСУ

Если вам нужно больше вдохновения для здоровья и фитнеса, просто зарегистрируйтесь по телефону Fit Planet и получайте самую свежую информацию и советы прямо на свой почтовый ящик.

7 потрясающих вариантов упражнения «Ползание медведя»

Вы страдаете от плохой осанки, болей в пояснице или ущемления плеча? Какими бы раздражающими ни были эти недуги, если их не исправить, они могут привести к более серьезным проблемам, таким как ограничение дыхательной способности, хроническая боль и хирургическое вмешательство.

Многочисленные исследования показывают, что основной причиной этих проблем является плохая стабилизация и нейронный контроль ядра. Читайте дальше, чтобы узнать о физических затратах, связанных со слабым кором, и узнайте об упражнениях и тренировках, разработанных для того, чтобы это исправить.

Сегодня мы добавим немного веселья и функциональности в ваши тренировки, познакомив вас с вашим тотемным животным. Я приношу вам новый взгляд на старое упражнение, которое вы, возможно, помните из своего детства, и что мой друг — это упражнение ползания медведя.

«Медвежий кроль» — это фантастическое упражнение для улучшения осанки и силы кора, и — если вы будете следовать советам, изложенным в этой статье, — станет вашим новым инструментом для устранения болей в шее и спине.

Мы собираемся разбить упражнение «медвежий кроль» на семь последовательных вариаций, предоставив вам несколько вариантов следующей тренировки.

Если вы ненавидите сильный корпус и любите пощипывать спину, когда берете карандаш, прекратите читать прямо сейчас. Но если вы хотите улучшить осанку с помощью веселого и простого упражнения, чего же вы ждете? Давайте начнем.

Ползание медведя — сложное движение, требующее стабильности корпуса и нервного контроля.

Добавление комплексных упражнений для укрепления кора к вашей тренировке отлично подходит для повышения эффективности движений и снижения риска травм.[1]

Ключевые преимущества упражнения «медвежий полз» включают:

1. Многомерная стабилизация сердечника
2. Стабилизатор лопатки
3. Т-образный удлинитель
4. Завершение активации сгибателей бедра

Давайте быстро разберем некоторые из этих ключевых преимуществ, прежде чем углубляться в практические вопросы.

Многомерная стабилизация ядра

Улучшение стабильности кора очень важно в наши дни, поскольку мы подвергаемся множеству вещей, которые направлены на то, чтобы разрушить нашу осанку.

Регулярные занятия медвежьим ползком отлично подходят для развития нейронного контроля и активной поперечной устойчивости корпуса, особенно в сагиттальной и поперечной плоскостях.

Стабильность корпуса помогает улучшить осанку во всех положениях, защищая позвоночник и снижая риск травм, вызванных нежелательным изгибом позвоночника (сагиттальная плоскость) или вращением (поперечная плоскость).

Почему это важно? Что ж, если вы страдаете от слабой стабильности кора, ваш позвоночник по умолчанию будет находиться в далеко не идеальном положении под давлением, и вы также будете иметь меньший контроль над своими конечностями при выполнении движений с функциональной нагрузкой.

Неважно, берете ли вы своего ребенка или слона — вам нужна многомерная стабильность ядра!

В двух словах. Чем лучше вы сможете стабилизировать корпус, тем меньше вероятность того, что вы упадете, как мокрая лапша, и поранитесь.

Стабилизатор лопатки

Медвежий ползание также развивает стабильность лопатки, активируя переднюю зубчатую мышцу.

Передняя зубчатая мышца отвечает за стабилизацию лопаток (лопаток), прикрепляя их внутренний край к грудной клетке.

Зубчатая мышца также имеет решающее значение для таких функций, как дыхание, трехмерное движение рук, внутреннее и внешнее вращение и разгибания, наблюдаемые при толчковых или ударных движениях.

Ваши зубчатые мышцы вместе с нижней и верхней трапециевидными мышцами способствуют вращению лопатки вверх, обеспечивая оптимальное положение лопатки для движений над головой. [2]

Думайте о движениях, как о том, чтобы схватиться за турник или взять с полки консервированные бобы для милой старушки в супермаркете.

Если зубчатая мышца слабая, лопатка не может правильно вращаться. Ограниченное вращение уменьшает диапазон движений плеча над головой и может вызвать неприятные ощущения, когда вы поднимаете руку, а также такие проблемы, как импинджмент и даже разрыв вращательной манжеты плеча.

В результате эффекта домино ваше тело будет искать следующий доступный механизм — обычно это ловушки — для вращения лопатки вверх во время движений руки вверх. Это ненужное напряжение в трапециях может вызвать хроническую боль в шее и скованность.

Сильная и правильно функционирующая передняя зубчатая мышца имеет жизненно важное значение для восстановления функции плеча и шеи при проблемах, вызванных нестабильностью лопатки. [3]

Разгибание грудного отдела позвоночника

Грудной отдел позвоночника предназначен для сгибания, разгибания и вращения. Чрезмерное время, проведенное в неправильных позах, которое обычно наблюдается у тех, кто работает за столом или проверяет свой телефон на наличие совпадений в Tinder, приводит к выраженному округлению грудного отдела позвоночника.

Из-за этого округления (кифоза) ваши плечи скатываются вперед, а шея и голова выпячиваются, как у стервятника, выполняющего худшую в мире позу для бодибилдинга.(Подробнее о грудном кифозе и о том, как его предотвратить, вы можете прочитать в этой статье)

Хотя никто не хочет выглядеть как неандерталец, плохая осанка также может вызывать боль и ограничивать нашу подвижность.

Чтобы увидеть негативное влияние сутулости на вашу подвижность, попробуйте этот быстрый тест:

1. Согните спину и поверните плечи вперед.
2. Теперь, сохраняя эту позу, я хочу, чтобы вы повернулись направо, как будто вы пытаетесь посмотреть назад.

Готово?

Хорошо, теперь сделайте то же самое вращательное движение, но на этот раз я хочу, чтобы вы отвели плечи назад и сели прямо перед тем, как повернуться. Увидеть разницу?

Держу пари, на этот раз ты продвинулся намного дальше, не так ли?

Активация сгибателей бедра

Медвежьи ползания чрезвычайно полезны для развития силы и подвижности в бедрах.

Сгибатели бедра состоят из двух мышц, поясничной и подвздошной, которые проходят от передней части поясничного отдела позвоночника и таза до вершины бедренной кости (бедренной кости).

Как следует из их названия, эти мышцы отвечают за сгибание в бедре, однако еще одна малоизвестная функция — их роль в стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Правильная работа тазобедренного сустава важна для предотвращения болей в пояснице.

Упражнение «медвежий кроль» позволяет безопасно тренировать активацию мышц бедра в конечном диапазоне сгибания бедра, что важно во многих позициях, таких как нижняя часть приседания, когда бедра согнуты, и очень важно поддерживать нейтральное положение. стабильный поясничный отдел позвоночника, особенно если вы выполняете приседания со значительным весом.

Итак, чтобы воспользоваться этими преимуществами, добавьте в свои тренировки несколько ползков медведя, и, в зависимости от вашего уровня силы, видео ниже включает варианты от начинающих до продвинутых, которые любой найдет сложными.

Давайте разберем некоторые ключевые технические моменты, чтобы убедиться, что вы выполняете медвежий кроль правильно, потому что, если вы не используете правильную технику, вы не получите максимальную отдачу от движения.

Технические подсказки для упражнения «медвежий ползание»

1. Встаньте на землю с руками и коленями в стойке на четвереньках
2. Колени и ступни должны быть на ширине бедер, а руки на ширине плеч
3. Напрягите корпус, чтобы привести позвоночник в нейтральное положение
4. Стабилизируйте лопатки, вращая локти внутрь по направлению к грудной клетке, слегка отводя плечи назад и вниз
5. Сохраняйте нейтральное положение поясничного и шейного отделов позвоночника, удерживая подбородок втянутым и активируя бедра и ягодицы
6. Стремитесь к небольшому разгибанию грудной клетки, чтобы уменьшить округление вперед верхней части спины и плеч
7. Поднимите колени над землей так, чтобы голени были параллельны полу, а вес был равномерно распределен между руками и ногами.

Распространенные ошибки

1. Задержка дыхания – В этом положении вы должны дышать комфортно, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
   Если вы чувствуете, что из-за дыхания вы теряете положение позвоночника или выполняете задержку дыхания, как собака пьет воду, вам нужно проводить больше статического времени в этом положении, практикуя глубокое комфортное дыхание, прежде чем прогрессировать

    

2. Пожимание плечами
   Пожимание плечами обычно вызвано плохой стабилизацией лопатки.
   Как упоминалось ранее, при нарушении работы передней зубчатой ​​мышцы ваше тело для компенсации задействует другие мышцы. Трапециевидные мышцы — это план Б вашего тела, когда передняя зубчатая мышца слаба.
   Какой бы полезной ни была трапециевидная мышца, это похоже на то, как если бы ваш 10-летний брат был вашим назначенным водителем — намерение помочь есть, но, конечно, будут осложнения.
   Пожимание плечами приводит к округлению плеч, уменьшению разгибания грудной клетки и вытягиванию шеи и головы вперед — вот опять гриф.
   Попробуйте эти упражнения на стабилизацию лопатки в качестве основы для медвежьего ползания.
3. Сгибание поясницы
   Если вы обнаружите, что ваш поясничный отдел округляется внутрь, это значит, что вы не можете активировать сгибатели бедра.
   Ваша цель — постоянно сохранять нейтральный позвоночник, а не выглядеть, как кошка, которая срывается.
   Чтобы исправить это, начните с положения на четвереньках, поставив колени на пол, и начните сокращать и расслаблять мышцы бедер – четыре секунды с перерывом на четыре секунды.Затем оторвите колени от пола и потренируйтесь удерживать это сгибание в сгибателях бедра. Это должно помочь этому коту закончить свою свалку, чтобы вы могли снова стать человеком.

7 упражнений по медвежьему ползанию

Как и в любом упражнении, вам нужно начинать с малого и постепенно наращивать его.

Следующие упражнения медвежьего ползания варьируются от начального до продвинутого уровня.

1. Поднимите и удерживайте 1 руку или 1 ногу: Для выполнения этого упражнения для начинающих все, что вам нужно сделать, это поднять и удерживать одну руку или одну ногу над землей. Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения позвоночника и ограничьте сгибание или вращение тела при подъеме и удержании.

    

2. Поднимите и удерживайте противоположные конечности:
   Переходя на следующий уровень, одновременно поднимите правую руку и левую ногу и удерживайте их. Как только вы закончите, повторите этот шаг с левой рукой и правой ногой, убедившись, что ваш позвоночник остается на месте.

    

3. Медленное ползание медведя:
   Пора переходить от статики к динамичности. В этом варианте я хочу, чтобы вы ползли вперед как можно медленнее.Медленное движение требует более высокого уровня стабилизации вашего корпуса, а также улучшает координацию, когда приходит время ползти в более быстром темпе.

    

4. Расслабленное медвежье ползание:
   Двигаясь немного быстрее в этот раз, я хочу, чтобы вы ползали медвежьим ползком в более расслабленной манере, чтобы способствовать эффективному движению.
   Расслабленное ползание медведя не требует такого же уровня стабильности корпуса, как медленное ползание медведя, хотя стабилизация вашего корпуса по-прежнему должна быть вашим приоритетом.

    

5. Быстрое ползание медведя: После развития стабильности, координации и эффективности в предыдущих прогрессиях пришло время развивать динамическую устойчивость.
   Выполняйте ползание медведя теперь в более быстром темпе с упругим движением. Это окажет большее влияние на ваше тело во время движения, поэтому важно, чтобы вы сосредоточились на активации и поддержании стабильности.

    

6. Низкий медвежий ползун: В этом расширенном варианте вы будете выполнять медвежий ползание ближе к земле, сгибая руки в локтях.
   Это упражнение требует более высокого уровня стабилизации корпуса и силы трицепсов, потому что теперь вы меньше полагаетесь на скелетную структуру рук, поддерживая свой вес, и больше на мышечную активацию.
   Не забывайте отводить плечи назад, чтобы стабилизировать лопатки и уменьшить давление на плечевой сустав.

    

7. Медвежье ползание на прямых ногах:
   Это более продвинутый вариант, требующий, чтобы вы ползали с прямыми ногами и бедрами, направленными к небу.
   В этом упражнении вы должны оставаться в положении конечного сгибания бедра, чтобы проработать как длину подколенного сухожилия, так и прямую мышцу бедра.
   Сосредоточьтесь на активации бедер и напрягите корпус, чтобы спина не округлялась во время ползания.

Программирование медвежонка лезет на ваши тренировки

Как упоминалось ранее, медвежьи ползания очень универсальны и могут использоваться для различных целей в ваших тренировках.

Вот несколько основных рекомендаций по включению ползания медведя в вашу программу:

Во время разминки

Во время разминки вам следует придерживаться основных вариаций ползания медведя.

Пример прохождения разминки:

 3–5 повторений / 5–10 секунд удержания

• Поднимите и удерживайте противоположные конечности:

 3–5 повторений / 5–10 секунд удержания

Идеальное количество повторений, подходов и дистанция, пройденная во время разминки, у разных людей разные. Начните с этого предложения и оцените, как вы себя чувствуете. Помните, что это разминка — не взрывайте бак, пока не доберетесь до хороших вещей.

Финишеры для тренировок

«Медвежьи ползания» — отличное средство для укрепления мышц кора и завершения тренировок.

Сделайте статические ползания медведя (варианты 1–2) более сложными, увеличив количество повторений на каждую сторону и время задержки.

Образец статического финишера для ползания медведя

5 повторений / 10 секунд удержания / 4 подхода

• Поднимите и удерживайте противоположные конечности:

 5 повторений / 10 секунд удержания / 4 подхода

Выполняйте динамические вариации с интервалами времени, уделяя особое внимание качеству движения, мышечной активации и стабилизации.

Чтобы сделать динамичных финишеров более сложными, увеличьте время работы и/или сократите время отдыха.

Образец финишера Dynamic Bear Crawl:

*Примечание: параметры интервала = работа/отдых в секундах

Тренировка ползания медведя

Если у вас мало времени и вы хотите попотеть, вы можете использовать все семь упражнений ползания медведя в рамках короткой, но интенсивной тренировки.

Используйте базовые вариации в разминке, а затем выполняйте все семь в течение 10–15 минут.

Образец тренировки медвежьего ползания:

5 повторений / 10 секунд удержания / 2 подхода

• Поднимите и удерживайте противоположные конечности:

5 повторений / 10 секунд удержания / 2 подхода

30 секунд работы / 30 секунд отдыха / 2 подхода

30 секунд работы / 30 секунд отдыха / 2 подхода

20 секунд работы / 40 секунд отдыха / 2 подхода

20 секунд работы / 40 секунд отдыха / 2 подхода

• Ползание медведя на прямых ногах:

40 секунд работы / 20 секунд отдыха / 2 подхода

Я гарантирую, что ваши плечи, руки и корпус будут чувствовать эту рутину (и вы можете даже не дойти до конца).

Движение на четвероногих: объяснение упражнения «Ползание медведя»

Если вы новичок в обучении движению и «животном потоке», то у вас, вероятно, осталось одно стойкое впечатление от метода обучения; люди ползают по земле. Упражнение медвежьего ползания, безусловно, создает эффектный образ!

Будь то Ido Portal, Animal Flow, GMB или Vahva Fitness, ползание является общей чертой многих различных подходов к «тренировке движения».Но неужели это просто уловка? Или есть реальная, ощутимая польза от упражнений ползания медведя и ящерицы?

Лучшие преимущества медвежьего ползания

Короткий ответ: да: есть много преимуществ в упражнении «медвежий кроль» и других подобных «локомотивных» или «четвероногих» движениях. Есть еще больше, когда мы немного изобретательны с различными вариантами, которые мы можем сделать.

См. также: Тренировка движений для начинающих – со списком основных движений

Силовая выносливость

Первое преимущество ползания заключается в том, что оно развивает силовую выносливость, особенно во всем корпусе.Когда вы ползете, вы находитесь в постоянном напряжении. Это означает, что задействованные мышцы не имеют времени на отдых и наполняются кровью и метаболитами, которые стимулируют рост. Это на самом деле делает ползание хорошим движением для гипертрофии. Это особенно верно для упражнения «ползание ящерицы», так как вы держите свое тело низко к земле и, следовательно, поддерживаете изометрическое сокращение грудных мышц, трицепсов и плеч.

Более того, этот тип тренировок развивает выносливость, которая позволяет вам проявлять силу в течение длительного времени, не уставая, что имеет решающее значение, будь то физический труд или соревнования в любом виде спорта (особенно ММА).

См. также: Объяснение тренировки движения: Iso Portal, потоки движения и многое другое

Это даже хорошая форма «кардио с сопротивлением», означающая, что она может улучшить митохондрии и сердечно-сосудистую систему без бега или езды на велосипеде. Многие люди сразу же отказываются от упражнения «ползание медведя», попробовав его в течение нескольких минут и решив, что оно «недостаточно сложное».

Я надеюсь когда-нибудь увидеть мир, в котором нет ничего необычного в том, чтобы увидеть, как кто-то ползет по дороге или несет гирю по дороге.Мы видим, как люди бегают трусцой для фитнеса, и преимущества здесь не менее полезны! Почему мы должны быть ограничены публичными упражнениями, которые другие люди считают нормальными? Почему все такие скучные??

Попробуйте проползти одну милю, а теперь скажите мне, как ваше все тело себя чувствует. Относитесь к этому как к загруженному переносу. В качестве альтернативы попробуйте использовать ползание вместо бега, боевых веревок или гири в ходе высокоинтенсивных интервальных тренировок. А если недостаточно сложно? Ползи быстрее!

Сила корпуса

В большей степени, чем руки и ноги, упражнение «ползание медведя» или «ползание ящерицы» будет держать корпус в постоянном напряжении. Это делает движение очень похожим на планку или любое другое изометрическое удержание туловища.

Проблема с планкой в ​​том, что она скучна и не очень сложна, как только вы разовьете определенную физическую форму. Ползание дает вам преимущества планки, но ТАКЖЕ намного больше; как вышеупомянутая силовая выносливость для верхней части тела. Отжимания имеют такое же «вторичное преимущество».

Ползание дает вам преимущества доски, но также и многое другое.

Упражнение «ползание ящерицы», в частности, имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что косые мышцы живота также тренируются и предотвращают вращение.У этого есть фантастическая передача для любого движения, которое включает сопротивление вращению, такому как борьба.

Здесь также пригодятся ползание краба или упражнения на столе. Это движение переворачивает вас вверх ногами, пахом вверх, вы ползете, как краб. Это влияет на выносливость разгибателей бедра и мышц, выпрямляющих позвоночник, аналогичным образом, которые часто упускают из виду, но на самом деле они более важны.

Силовая выносливость корпуса может сделать вас более спортивным во всех отношениях и потенциально предотвратить травмы.

Упражнение «Ползание ящерицы» для повышения подвижности

Еще одним преимуществом является то, что многие виды ползания также улучшают подвижность. Это не так распространено в упражнении ползания медведя, но очень важно для ползания ящерицы.

В ползании ящерицы вы будете тянуться через голову, одновременно поднимая колени по бокам. Вы также можете преувеличить это движение, если хотите.

Это хорошая новость, потому что это означает, что вы двигаетесь во фронтальной плоскости, и это означает, что вы исследуете более широкий диапазон движения.Это особенно хорошо, если вы хотите улучшить подвижность бедер.

Еще одно отличное упражнение для мобильности — это то, что GMB называет «Медведь». Это немного сбивает с толку, так как «ползание медведя» часто ассоциируется с ползанием руками и ногами. В паркуре это называется медвежьим ползком, а в Animal Flow — «Зверь»!

На самом деле мы можем называть эти движения как угодно. Нет правильного или неправильного пути, и это, действительно, удовольствие от тренировки движения.

Нет правильного или неправильного пути.

В любом случае, медведь GMB или «прогулка собаки вниз» подобны упражнению с медведем, когда ваш зад торчит в воздухе. Это отлично подходит для улучшения растяжки блинов и раскрытия плеч.

Еще есть лягушка, которая не является строго кролем, но отлично подходит для подвижности бедер и глубокого приседания.

Зачем тратить время на статическую растяжку, когда вы можете тренировать свою выносливость , в то время как также получает прирост пассивной подвижности?

Координация

Кроме того, упражнение «медвежий кроль» — это «перекрестное движение», что делает его превосходным для координации и проприоцепции.Ползание — это движение, которое мы выполняем в младенчестве, и это помогает нам развить важную связь между правым плечом и левым бедром, и наоборот. Мы видим эту связь в эффекте серап всякий раз, когда мы идем или собираемся бросить мяч.

Это также может быть отчасти причиной необычной проводки, которая соединяет левую сторону тела с правой стороной мозга и наоборот. Нервы, идущие от головного мозга к периферической нервной системе, пересекаются в продолговатом мозге (пирамидальные перекресты) в стволе головного мозга.Это известно как латеральный корково-спинномозговой путь.

Короче говоря, контралатеральные движения, пересекающие срединную линию, могут привести к утолщению важного пучка нервов, соединяющего левое и правое полушария (мозолистое тело).

Мозг также часто «обманывает», часто двигая обеими руками одновременно. Движение, подобное отжиманию, требует на 90 365 меньше вычислительной мощности, чем 90 366, чем ползание, потому что обе руки совершают одинаковый диапазон движений. Существует один набор инструкций, разделенный на две конечности.Независимое движение конечностей требует от вас разделения внимания и эффективной «многопоточности» вашего головного мозга (ссылка).

См. также: Тренировка эффекта Серапа для максимальной выработки энергии

Баланс и Мультифидус

Наконец, ползание также включает аспект баланса. Упражнение, известное как «собака-птица», включает в себя стояние на четвереньках и вытягивание противоположных конечностей вперед и назад. Это часто используется в качестве разминки или упражнения на подвижность, и оно отлично подходит для стабилизации корпуса при балансировании на двух точках.Чтобы сделать это, мы должны знать о multifidus, который представляет собой длинную цепочку маленьких мышц, идущих вверх по обеим сторонам позвоночника. Эти мышцы чрезвычайно сильны и в значительной степени способствуют «жесткости позвоночника», но они также богаты мышечными веретенами, что делает их очень чувствительными. Это потому, что мультифидус должен прислушиваться к движениям и предвидеть их, а затем напрягать тело, чтобы стабилизироваться против них.

Упражнения «ползание медведя» или «ползание ящерицы» эффективно используют одну и ту же задачу и, следовательно, позволяют вам еще больше улучшить свой баланс и координацию.

Все ползающие движения также выигрывают от того, что они очень составные. Это означает, что они задействуют многие группы мышц и суставов, работая вместе, тем самым улучшая общую координацию и спортивное приложение силы. Вы строите не только мышцы, но и соединения между этими мышцами и, возможно, «надмышечную передачу силы», которая может происходить через фасцию.

Поэтому неудивительно, что исследования показали, что тренировка движений на четвероногих улучшает как проприоцепцию, так и «маркеры познания!» (учиться).В частности, было показано, что этот тип обучения повышает производительность в задаче сортировки карточек штата Висконсин. Удивительная демонстрация дальней передачи.

Удивительные вариации для упражнения «ползание ящерицы и медведя»

Надеюсь, я убедил вас в том, что упражнения «ползание медведя» и «ползание ящерицы» ценны сами по себе. Но как только вы начнете проявлять творческий подход, они могут стать еще более полезными.

Вы можете включить любое упражнение, которое вам нравится, в упражнение «ползание медведя» или «ползание ящерицы», точно так же, как вы можете включить движения в отжимание.Например, вы можете включать прыжки через каждые два «шага» или комбинировать движение с бёрпи. Это делает движение еще более сложным и тренирует эти промежутки 90 365 между 90 366 позициями. Это превращает движение в своего рода сложное или гибридное упражнение.

Именно здесь ползающие движения так хорошо работают в тренировке движения, особенно когда практикующий может «вольно» и смешивать движения.

Вариант балансировки

В паркуре ползание медведя часто используется для балансировки вдоль балок, перил и ветвей.При этом резко возрастает роль эквилибриоцепции и проприоцепции. Сердцевина загорается, и вы даже почувствуете, как со временем работает ваша хватка, если вы стоите на перилах. Короче говоря, это звучит просто, но это удивительная тренировка всего тела.

См. также: Мозг, движение и тренировка

И что еще лучше, это может принести больше пользы для мозга. Я подробно обсуждал, насколько любое движение сложно когнитивно, и сколько информации необходимо обработать.Возможно, поэтому исследования показывают, что тренировки, включающие балансировку, асинхронные движения конечностей и манипулирование, на самом деле могут улучшить фокусировку, зрительно-пространственную обработку и многое другое. Это фактически увеличивает серое вещество базальных ганглиев (исследование).

Более того, исследования Трейси и Росс Аллоуэй показывают, что лазание по деревьям, ползание по балкам и бег босиком могут помочь улучшить рабочую память! Сам процесс обучения новым движениям может даже повысить уровень BDNF, улучшая нейронную пластичность.

Вариация на вытягивание

Хотите превратить эту тренировку в более жестокую тренировку? Затем попробуйте потянуть объект во время сканирования. Купите страховочную привязь (15 долларов на Amazon), затем прикрепите несколько эспандеров к нескольким утяжелителям или мешку с песком. Это одно из немногих упражнений с собственным весом, которое может тренировать тяговые мышцы без подвешенного грифа или кольца! Это также отличный способ повысить сопротивляемость и фантастическая тренировка для вашей психологической стойкости. Вы даже почувствуете, как ваши пальцы и хватка работают, пытаясь вкопаться в пол, если вы делаете это на траве!

Ползание по холмам

Еще один способ мгновенно усложнить упражнение медвежьего ползания или любое другое движение ползания — это ползти вверх, или вниз по склону.Подъем — отличная альтернатива скалолазанию, если поблизости нет центра или скалы. Между тем, возвращение вниз оказывает гораздо большее давление на плечи (особенно на передние дельтовидные мышцы). Это может быть легко включено в трейлраннинг, чтобы получить потрясающие преимущества.

Вы зажжете эти маленькие поддерживающие мышцы, хватку и головной мозг.

Наденьте минимальную обувь, пробежитесь по пересеченной местности, подтяните ветку дерева, поползите по ней, затем сползите с холма.

No related posts.