До или после еды пить креатин

Все мы знаем, что добавки рекомендуется принимать с учетом потребления пищи. Какие то — на голодный желудок, какие то — на полный, причем как именно, производители обычно указывают на упаковках. Но как же пить креатин до еды или после, ведь единого мнения по его употреблению до их пор нет.

Одни специалисты утверждают, что креатин сразу после еды усваивается плохо, а кроме того, увеличивается процент его конверсии из-за более длительного пребывания компонента в кислой среде. Но, с другой стороны, пища буферизует ее — возражают другие эксперты.

Споры прекратились, когда было обнаружено, что потребляемый креатин во время еды, в виде моногидрата, почти не подвержен окислительному влиянию желудка, так что, как его пить, оказывается практически без разницы. Но вопрос остается открытым — так как лучше усваивается креатин натощак или после еды?

Оптимальное время приема этого вещества, в первую очередь зависит от потребляемой пищи и добавок.

Если вы используете загрузочную фазу, кстати, не рекомендуемую, как малоэффективное применение, вы пьете его несколько раз в день.

Обратите внимание на свой рацион. Допустим, вы едите красное мясо или рыбу, богатую креатином. Весь смысл пить креатин перед едой, пропадает. Нужную порцию вы все равно получите, тем более что после такого плотного обеда либо ужина, вы вряд ли будете проявлять значительную физическую активность, это не только нецелесообразно, но и вредно для усвоения продуктов.

В тоже время, если у вас, скажем, полдник и вы кушаете какое либо печенье, запивая его молоком или соком, вполне допустимо выпить креатин после еды, так как вы покушали пищей, стимулирующей инсулин — белковой либо углеводной. Нет сомнения, что вещество в этом случае, вполне полноценно абсорбируется.

После тренировки

Но рассмотрим все-таки оптимальное и самое часто используемое время приема креатина — после тренировки. В этот период, обычно употребляются добавки со стимуляцией транспортной системы — протеины, аминокислоты, гейнеры. Это где то полчаса после окончания занятий, когда кушать полноценно еще рано. Так что, выходит, что самый актуальный вариант — пить добавку между приемами пищи.

А вот если у вас нет никаких дополнительных средств активирующих всплеск инсулина, можно употреблять креатин с едой после тренировки, при условии, что пища будет легкой и насыщенной быстрыми белками или углеводами.

Как принимать гейнер?

Как принимать гейнер.

Гейнер как и любое спортивное питание нужно принимать правильно, иначе он просто не принесет вам желаемого результата.В отличии от протеина гейнер — это чистое спортивное питание для набора массы. Если протеин — это высокобелковая смесь с содержанием менее 100 калорий в порции, то гейнер- это белково-углеводная смесь с содержанием более 1000 калорий в порции и большим количеством протеина (белка).

База приема гейнера делится на два вида: прием гейнера в тренировочные дни и в дни отдыха.

Общие рекомендации по приему гейнера в тренировочные дни:

Считается что самая оптимальная порция гейнера – 150 грамм на 400 миллилитров жидкости. При смешивании обязательно нужно размешать гейнер с жидкостью до получения однородного коктейля, лучше всего смешивать в специальном спортивном шейкере ( купить шейкер в нашем магазине спортивного питания).
Принимать коктейль в течении дня:

— с утра, после завтрака, что бы получить заряд энергии и необходимые калории.

— за час перед тренировкой, что бы повысить выносливость и эффективность тренировки.

— после тренировки, что бы восполнить нехватку углеводов и белков, потраченных на тренировке.

Для увеличения эффекта и быстрого роста массы гейнер в отличии от протеина принимается и в дни отдыха. 
Достаточно в нетренировочные дни принимать гейнер после еды два раза в день ( не рекомендуется заменять гейнером прием пищи)

Гейнер побочные действия.
При правильном приеме гейнер не имеет побочных действий. При употреблении гейнера вместо еды может быть растройство желудка, также, заменяя гейнером прием пищи, вы рискуете повредить печень( но только при долговременном приеме)
Также опасно слишком быстро набирать вес, более 5 кг в месяц. Тем самым вы даете резкую нагрузку на сердечно- сосудистую систему.

 

---

Смотрите вес ассортимент в разделе гейнеры.

Креатин и набор мышечной массы. Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод

Сегодня моногидрат креатина широко используется во многих видах спорта, не только бодибилдинге (в том числе футболистами, тяжелоатлетами, бегунами).

Существует огромное число рекомендаций как правильно принимать креатин, от продавцов, производителей, профессионалов и ученых. Стоимость годового курса креатина при приеме по разным методикам может отличаться в десятки раз.. при одинаковом эффекте.

Ниже мы расскажем что говорят именно ученые о том, как правильно пить креатин, покажем случаи когда прием креатина может быть бесполезен и как с этим бороться, а также дадим ответы на некоторые распространенные мифы.

Креатин действительно эффективен, но является недешевой добавкой (как впрочем и все спортивное питание). Натуральность и вытекающая из нее кажущаяся безвредность часто толкают к бесконтрольному его употреблению, по принципу «чем больше, тем лучше». Если принимать креатин НЕ правильно, то как минимум ты сольёшь немалое количество денег в унитаз (ниже я покажу на примере сколько), как максимум — проверишь на себе вероятность .

Давай разбираться, как правильно.

Цена годового курса креатина может отличаться в разы при приеме по разным методикам

Начнем с того, что существует огромное число рекомендаций как принимать креатин: от производителей, профессионалов, ученых и продавцов.

Чтобы проиллюстрировать ситуацию, приведем пример.

В таблице ниже приведено сравнение стоимости годового курса креатина (чтобы лучше прочувствовать разницу) при его приеме по четырем самым распространенным сегодня методикам. Сравните отличие в количестве и в стоимости: разница для самой «дешевой» и самой «дорогой» методик достигает 6 раз! (При расчете цена 33 г креатина принята равной 1$ (1 кг ~ 30$), по данным популярного российского интернет-магазина. )

Расчет стоимости креатина на 1 год по четырем разным методикам приема
Длительность цикла — 6 недель (42 дня) Фаза “загрузки” — 5 дней Фаза “поддержания” — 30 дней Фаза “разгрузки” — 7 дней Расчет на 9 циклов (54 недели, ~ 1 год)
Метод 1 Рекомендуемый большинством производителей Фаза “загрузки”: 25 г х 5 дней = 125 г Фаза “поддержания”: 5 г х 30 дней = 150 г Всего за 1 цикл: 275 г / 33 = 8.3$ Всего за 9 циклов (~1 год): 8.3$ * 9 = 74.7$
Метод 2 Описан в популярном журнале “Creatine Nature’s Muscle Builder”, посвященном вопросам применений креатина для наращивания мышечной массы и увеличения интенсивности тренинга. Расчет для мужчины 95 кг, средний уровень тренированности Фаза “загрузки”: 17 г х 5 дней = 85 г Фаза “поддержания”: 9 г х 30 дней = 270 г Всего за 1 цикл: 355 г / 33 = 10.8$ Всего за 9 циклов (~1 год): 10.8$ * 9 = 97.2$
Метод 3 Рекомендуемая учеными схема Фаза “загрузки”: 20 г х 5 дней = 100 г Фаза “поддержания”: 2 г х 30 дней = 60 г Всего за 1 цикл: 160 г / 33 = 4. 8$ Всего за 9 циклов (~1 год): 4.8$ * 9 = 43.2$
Метод 4 Реальный пример. Метод используемый одним из атлетов и описанный в “Creatine Nature’s Muscle Builder”. Цикл — 10 недель, 4 тренировочных дня в неделю Фаза “загрузки”: 40 г х 7 дней = 280 г Фаза “поддержания”: 18 г х 27 дней = 486 г (дни отдыха), 24 г х 36 дней = 864 г (дни тренировок) Всего за 1 цикл: 1630 г / 33 = 49.4$ Всего за 5 циклов (~1 год): 49.4$ * 5 = 247$

Стоимость креатина отличается в 2-6 раз при приеме его по разным популярным методикам; самый дешевый метод, рекомендованный учеными, так же эффективен, как и самый дорогой

Научные факты о том, как лучше принимать креатин

Все современные рекомендации как правильно принимать креатин строятся на результатах исследований Harris с коллегами 9 и аналогичных ему экспериментах. Ученые поставили цель выяснить какие дозировки являются самыми эффективными, как лучше принимать креатин, как быстро снижается его уровень после прекращения приема.

Результаты их исследований следующие:

Если принимать креатин часто и небольшими дозами по5 г 4-6 раз в день, то он значительно лучше накапливается в мышцах, чем при одноразовой большой дозе (20 г).

Это объясняется тем, что частые малые дозы позволяют поддерживать уровень креатина в крови длительное время. При приеме большой дозы концентрация креатина в крови резко возрастает, но большая его часть разрушается, не успевая усвоиться, так как время жизни креатина мало.

Эффект от приема креатина максимальный у тех, у кого его изначальный уровень низкий. В частности, это касается спортсменов-вегетарианцев (веганов), так как в их диете нет животных продуктов — естественного источника креатина.

Отсюда вытекает другой логический вывод: для спортсменов, употребляющих мясо, прием недешевой добавки креатина может быть бесполезен, так как в их мышечной ткани его уровень уже высокий.

Маленькая доза креатина (1 г моногидрата креатина) дает слабый эффект .

Если принимать креатин по 20 г/день в течение 6 дней, то его уровень поднимется до 20%-50% к шестому дню; после этого он очень медленно в течение ~30 дней будет падать до первоначального.

Если принимать креатин по 20 г/день в течение 6 дней, а далее по 2 г/день, то к 28 дню его уровень будет поддерживаться высоким

Если принимать креатин малыми дозами по 3 г/день в течение 28 дней (без фазы «загрузки»), то к 28 дню его концентрация будет такой же, как если принимать его по 20 г/день в течение первых шести дней (фаза «загрузки»), а дальше — по 2 г/день (фаза «поддержания»).

Т.е. в долгосрочной перспективе, оба метода одинаково эффективны (и с «загрузкой», и без). Преимущества «загрузки» в том, что она позволяет быстро (за одну неделю) достичь высокого уровня креатина в мышцах и дальше его удерживать.

Регулярный прием в малых дозах постепенно поднимает содержание креатина.

Прием креатина не всегда даёт результат

Исследователи однозначно показали, что дополнительное применение креатина в виде специальной добавки не всегда приводит к увеличению его содержания в мышцах 8,9: спортсмены, которые имеют изначально невысокий его уровень более эффективно накоплению его в мышцах при начале приема в виде добавки.

Для тех же, у кого изначальный уровень очень высокий, эффект минимален, либо его вообще может не быть .

Около 30% людей относятся ко второй группе! Особенно спортсмены, в рационе которых много красного мяса и рыбы.

Для них дополнительный прием креатина будет практически бесполезным . (Но даже для них существуют некоторые хитрости, как принимать креатин, чтобы обойти ограничение. Читай дальше).

Большая часть исследований подчеркивает большую пользу от приема креатина для молодых людей , в сравнении с пожилыми. Однако, есть экспериментальные подтверждения пользы и для пожилых людей в возрасте за 65, для которых прием креатина (5 г/день) способствовал увеличению общей массы тела, мышечной массы и силы в режиме регулярной физической нагрузки 10 .

Так как в растительной пище креатин не содержится, то вегетарианцы часто имеют низкий его уровень и их организм очень хорошо реагирует на дополнительный его прием 12 .

Также креатин активно накапливается в нетренированных и атрофированных мышцах. В одном из исследований было показано, что молодые люди с частичной атрофией мышц при снятии гипса восстанавливались быстрее, если принимали креатин 11 .

Эффект от приема креатина более сильно выражен у людей с изначально низким его уровнем, в частности — вегетарианцев. Если изначальный уровень высокий, эффекта может не быть вообще

Как правильно принимать креатин: самая эффективная методика на основании научных данных

Существуют две схемы приема креатина: с «загрузкой» и без «загрузки»,

Чаще всего производители, продавцы и бодибилдеры рекомендуют принимать креатин циклически, т.е. периодически изменять дозы.

Цикличность подразумевает фазу “загрузки”, “поддержания” и “разгрузки”.

Общепринятая продолжительность цикла приема креатина — 4-5 или 8-10 недель. Научные исследования ставят под сомнение необходимость цикличности и «разгрузки».

Фаза 1 : «Загрузка» креатином

Это начальная фаза, ее назначение — быстро увеличить хранилища креатина в мышцах.

В фазе загрузки есть смысл, если вы только начинаете.

КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком

«Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком «

Андрей Кристов,
основатель сайт

Начните с приема 5 г 4-6 раз в день, на протяжении 4-5 дней . Это позволит быстро существенно увеличить его содержание в мышцах. Для точного индивидуального расчета берите за основу 0.3 грамма на килограмм массы тела. Это фаза “загрузки”.

Не переусердствуйте. Некоторые спортсмены принимают на этой фазе дозу до 42 г (!) по принципу «чем больше — тем лучше». В этом нет смысла

Важно : Добиться увеличения уровня креатина можно и БЕЗ фазы «загрузки», малыми дозами по 3 г в день . В этом случае рост его концентрации будет постепенным и после четырех недель достигнет такого же уровня, как с фазой “загрузки” 6 .

Креатин можно принимать с «загрузкой» и без. «Загрузка» позволяет быстро (в течение 1 недели) увеличить его концентрацию в мышцах. Без загрузки концентрация будет расти медленно, но достигнет того же уровня через 4 недели

Фаза 2 : «Поддержание»

На этом этапе доза уменьшается до значения достаточного, чтобы только поддерживать достигнутый на этапе “загрузки” высокий уровень креатина .

После “загрузки” для поддержания достигнутого уровня достаточно 2 г креатина в день (производители рекомендуют 5-10 г) 4 .

Общепринятая продолжительность — 3-8 недель, рекомендуемый производителем размер дозы — 5 г 1-2 раза в день. Такая дозировка является самой распространенной среди спортсменов, но в реальности варьирует от 1-24 грамм.

Неоправданно высокие избыточные дозы приводят к увеличению количества креатина, выливаемого с мочой в унитаз, денежных затрат, абсолютно не способствуют более эффективному его накоплению в мышцах и, вероятно, увеличивают риск вреда для здоровья.

Фаза 3 : «Разгрузка»

На третьей фазе спортсмен перестает принимать креатин в течение 1 недели. После этой фазы цикл повторяется.

Чаще всего производители объясняют необходимость цикличности тем, что непрерывный его прием креатина может привести к тому, что организм “разучится” сам его синтезировать.

Возможно это так, но длительность разгрузки в 1 неделю не согласуется с тем фактом, что после прекращения приема креатина его уровень медленно в течение ~4 недель восстанавливается до первоначального 4: после воздержания от приема в течение 1 недели его уровень все-еще высокий, чтобы «запустить» угасший процесс собственного синтеза. Вот ведь незадача.

Но зато, если после одной недели неупотребления снова заставить спортсмена принимать креатин сначала, с фазы загрузки — это увеличит продажи (!), так как загрузочная доза значительно выше.

По нашему мнению, необходимости в фазе «разгрузки» НЕТ . Это бессмысленно.

Фаза «разгрузки» приема креатина вероятнее всего придумана производителями для увеличения продаж. С научной точки зрения в ней нет смысла

Когда лучше принимать креатин до или после тренировки?

Научные исследования свидетельствуют о том, что нет особой разницы в том, когда принимать креатин: до или после тренировки.

В одном эксперименте бодибилдеры принимали 5 г креатина: одна группа непосредственно до, другая — после силовой тренировки в течение 4 недель. Мышечная масса в обоих группах выросла и существенной разницы между обоими группами не было 13 .

Такой же результат был получен в других исследованиях 14 .

Ученые однако предполагают, что лучше принимать креатин непосредственно ПОСЛЕ тренировки .

Еще один эксперимент показал, что время приема креатина непосредственно до или после тренировки существенно лучше стимулирует мышечный рост, чем если его принимать задолго до тренировки (утром, например, если тренировка вечером) 15 .

Эффективность креатина намного выше, когда он принимается непосредственно до или после тренировки, а не задолго до неё. Особой разницы когда принимать креатин (до или после) нет

Принимайте креатин вместе с углеводами

Прием креатина с углеводами увеличивает степень его усвоения мышечной тканью.

Можно растворять его в спортивных энергетических напитках, которые употребляются во время тренировки либо применять его непосредственно перед приемом пищи.

Необходимости в покупке и употреблении специальных углеводных добавок для улучшения усвоения креатина нет.

Правильность такого подхода подтверждается научными исследованиями. Исследования говорят о значительном улучшении степени усвоения при применении креатина совместно с углеводами (от 30% до 100%) 1,2 .

Как уже было сказано, эффективность загрузки креатином в значительно мере определяется первоначальным его уровнем. Но ученые показали, что употребление углеводов совместно с креатином стимулирует его накопление даже если его первоначальный уровень высокий.

Т.е. креатина + углеводы = секрет увеличения его концентрации для спортсменов с изначально ВЫСОКИМ его уровнем.

Употребление углеводов после приема креатина, спустя некоторое время, не дает такого же результат. Т.е. важен именно одновременный прием.

Ученые с портала Consunerlab.com делают маленькое замечание относительно углеводов: «…исследования показывают, что эффективность накопления креатина мышечной тканью зависит от присутствия натрия, а не углеводов «; из этого следует,что нет необходимости в приеме сахаров и углеводов с креатином 7 .

Применение креатина совместно с углеводами значительно улучшает эффект накопления: это секрет как еще больше увеличить уровень креатина даже для спортсменов, у которых он уже высокий

Тренировки улучшают накопление креатина в мышцах

Интенсивные занятия спортом во время приема креатина способствуют лучшему его накоплению в мышцах.

Избегайте высоких доз на фазе «поддержания»

Некоторые атлеты употребляют на этой фазе по 24 г в день. Нет никакого основания для этого: это трата денег, к дальнейшему росту концентрации креатина не приводит, может стать причиной вреда для здоровья.

Жидкая форма креатина — самая плохая

Поскольку креатин хорошо всасывается, есть небольшое преимущество покупки в жидкой форме , по сравнению с капсулами или таблетками.

Но имейте в виду, что креатин нестабилен в воде и, как показывает , жидкая форма креатина — самая НЕ качественная: в ней часто креатин разрушен.

Если вы используете креатина в порошке, растворяя его в воде, то очень важно употребить его в течение 10 мин после приготовления , так как креатин начинает разрушаться сразу же при попадании в воду.

Креатин в жидкой форме легче всасывается, но он часто имеет низкое качество. При разбавлении в воде важно употребить креатин в течение 10 минут после приготовления

Самая лучшая форма креатина — креатин моногидрат

Имейте в виду, что различные содержат разные действительные количества свободного, пригодного для использования креатина.

Например, креатин моногидрат (наиболее распространенная форма в добавках) содержит 88% креатина, в то время как креатин этиловый эфир ~86%, креатин HCl ~ 79%, дикреатин малат и трикреатин малат — около 70%, креатин эфир фосфат ~62%, а креатин AKG ~ 47,5%.

Таким образом, самая большая концентрация креатина характерна для моногидрата.

Среди всех видов креатина моногидрат имеет самую высокую концентрацию активного вещества и поэтому считается самым лучшим

Читайте этикетки

В идеале, на этикетке продукта должно быть указано количество креатина на порцию и форма дозирования (например, порошок, питьевая смесь, жидкость, капсулы или таблетки).

Сравнивайте цены, учитывая действительное количество креатина в продукте

Количество креатина моногидрата в порошкообразных продуктах обычно находится в пределах от 100 до 500 грамм (1 грамм = 1000 мг) в контейнере, а вот количество в жидких продуктах может составлять всего лишь от 5 до 60 грамм на бутылку.

Не доверяйте фирменным/патентованным формам креатина

Имейте ввиду, что термины «комплекс» или “фирменная/патентованная смесь», часто не раскрывают фактическое количество креатина (или других активных ингредиентов). Отдавайте предпочтение добавкам, на этикетках которых четко указано количество креатина и его форма.

Например:

Распространенная форма креатина KreAlkalyn позиционируется производителем как «в десять раз более мощная, чем обычный креатин» , но небольшое исследование (по заказу одного из производителей моногидрата креатин) показало, что он НЕ более эффективен, чем креатин моногидрат 5 .

Проверяйте размер порций

Также проверяйте предлагаемый размер порций, он может быть очень разными: от менее чем 250 миллиграммов, до более чем 20 г (20000 мг). Найди продукт, который обеспечит необходимую дозу по самой низкой цене.

При приеме креатина, важно выпивать не менее 8 чашек воды в день

Распространенные мифы о том, как пить креатин

Миф : Креатин и протеин

Креатин в естественном виде содержится в мясе. Мясо — это мышечная ткань, которая состоят из протеина. Абсурдно считать, что протеин нейтрализует действие креатина.

В то же время, очевидно, что комбинация креатин + гейнер является одной из самых оптимальных для увеличения степени усвоения креатина и обеспечения мышечного роста.

Миф : Креатин и сок

Также существует миф, что лучше не использовать цитрусовый сок (апельсиновый, например) для растворения креатина ввиду того, что кислота препятствует его усвоению.

Разрушается миф очень просто: если креатин способен перенести обработку кислотой в желудке, то тем более он сможет “выжить” в среде апельсинового сока.

Миф : Креатин и кофеин

Также было показано, что кофеин НЕ мешает усвоению креатина . (Напомним, что кофеин содержится в кофе и чае, и является основным ингредиентом многих энергетических напитков и жиросжигателей.)

Миф : Если пропустить прием креатина один день, то мышечная масса уменьшится

Не имеет под собой основания и миф о том, что если пропустить прием креатина один день, то это приведет к снижению мышечной массы.

Как уже было сказано, концентрация креатина в мышцах снижается очень медленно , на протяжении недель, поэтому нет необходимости и в приеме двойной дозы на следующий день 4 .

Распространенные мифы о том, что креатин и протеин, креатин и сок, креатин и кофеин плохо усваиваются не имеют научного подтверждения

Заключение

Существует множество схем приема креатина, стоимость которых отличается в разы.

Принимать креатин можно с фазой «загрузки» и без. В первом случае можно быстро увеличить его концентрацию в мышцах (в течение недели), во втором, она растет постепенно и через четыре недели достигает того же уровня, что и в схеме с «загрузкой».

Необходимость в цикличности (в частности, в фазе «разгрузки») при приеме креатина отсутствует.

Креатин лучше усваивается, если принимать его вместе с углеводами.

Распространенные мнения о том, что креатина лучше не принимать вместе с протеином, цитрусовым соком и кофеином являются не более чем мифами.

Источники

1 Green, A. L; Hultman, E; MacDonald, I. A; Sewell, D. A; Greenhaff, P. L. Carbohydrate Ingestion Augments Skeletal Muscle Creatine Accumulation During Creatine Supplementation in Humans. American Journal of Physiology. 271. E821-E826, 1996.
2 Green, A. L; Simpson, E; Littlewood, J; MacDonald, L; Greenhaff, P. L. Carbohydrate Ingestion Augments Creatine Retention During Creatine Feeding in Humans. Acta Physiol Scand. 158. 195-202, 1996.
3 Harris, R; Soderlund, K; Hultman, E. Elevation of Creatine in Resting and Exercised Muscle of Normal Subjects by Creatine Supplementation. Clinical Science. 83. 367-374, 1992.
4 Hultman, E; soderlund, K; Timmons, J. A; Cederblad, G; Greenhaff, P. L. Muscle Creatine Loading in Men. American Journal of Physiology . 81(1): 232-237, 1996.
5 Andrew R Jagim, Jonathan M Oliver, Adam Sanchez and others / A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate / Journal of the International Society of Sports Nutrition20129:43
6 Brose A1, Parise G, Tarnopolsky MA / Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. / J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9.
7 Ganguly S1, Jayappa S, Dash AK. / Evaluation of the stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. / AAPS PharmSciTech. 2003;4(2):E25.
8 Greenhaff, P. L; Casey, A; Short, A; Harris, R; Soderlund, K; Hultman, E. Influence of Oral Creatine Supplementation of Muscle torque During repeated Bouts of Maximal Voluntary Exercise in Man. Clinical Science. 84. 565-571, 1993.
9 Harris, R; Soderlund, K; Hultman, E. Elevation of Creatine in Resting and Exercised Muscle of Normal Subjects by Creatine Supplementation. Clinical Science. 83. 367-374, 1992.
10 Balsom, P; Soderlund, K; Ekblom, B. Creatine in Humans with Special Reference to Creatine Supplementation. Sports Medicine. 18(4). 268-280, 1994.
11 Balsom, P; Soderlund, K; Sjodin, B; Ekblom, B. Skeletal Muscle Metabolism During Short Duration High — Intensity exercise: Influence of Creatine
12 Stroud M, Holiman D, Bell D, Green A, MacDonald I, GreenHaff P, Effect of Oral Creatine Supplementation on Respiratory Gas Exchange and Blood Lactate Accumulation During Steady-State Incremental Treadmill Exercise and Recovery in Man. Clinical Science. 87. 707-710, 1994
13 Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. (2013)
14 Candow DG1, et al. Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Res Sports Med. (2014)
15 Cribb PJ1, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. (2006)

Добавка показана для увеличения анаэробной выносливости, силовых показателей, роста мышц. Выпускается в разных формах. Самая популярная — моногидрат. Гидрохлорид, трикреатин малат и другие чаще употребляются атлетами со стажем для сравнения. Начинающие спортсмены предпочитают принимать креатин моногидрат в порошке.

Противопоказаний для приема креатина не отмечено.

Добавка особенно полезна тяжеловесам, испытывающим критические нагрузки.

При использовании во время тренировки клетки получают интенсивное питание, это вызывает энергетический всплеск, приводит к быстрому увеличению физических показателей. При правильном приеме моногидрата медленнее образуется молочная кислота, вызывающая болезненность в мышцах.

Как принимать креатин в порошке: дозировки

Существуют разные правила приема для роста мышц. Норма выбирается в зависимости от задачи. Объемы и периодичность могут меняться. Как пить моногидрат атлетам?

• Оптимальное количество для людей выше 90 кг – 15 г;
• для остальных – 10 г .

При употреблении меньше 5 г в день результатов не будет, но увеличивать объем в 3 раза людям худощавого телосложения тоже бессмысленно. Количество зависит от объемов и возможности мышц накапливать карбоновую кислоту.

Для чего нужно принимать креатин

1. Для энергетического подъема и выносливости.
2. Для роста мышц. Для этого используются циклы загрузки и поддержки.

В первом случае целью является создание резерва.

• Спортпитание рекомендуется пить до недели 4 раза в сутки по 5 г .
• Затем прием продолжается по упрощенной схеме: по 5 г дважды в сутки на протяжении месяца . Утром после тренировки, затем в перерыве между обедом и ужином.

Прием совмещается с периодом максимальной нагрузки.

Прием креатина в дни отдыха: 5 г в сочетании с белками, или по утрам. Курс употребления креатина – 2 месяца . Спустя 21- 30 дней цикл снова повторяется. Как долго принимать добавку каждый решает сам.

Креатин: правила приема

Спортсменам начальной и средней подготовки рекомендуется после месячного цикла устраивать перерыв на 3 недели .

Необходимость вызвана тем, чтобы организм не утратил способность к биосинтезу.

Порошок не относится к стероидным препаратам, поэтому часто принимать не запрещается. При постоянном использовании снижается способность активного вещества проникать в клетки мышц. Для восстановления функции понадобиться время. За это время концентрация моногидрата упадет до минимума.

Прием креатина без загрузки

Атлеты со стажем употребляют спортивное питание креатин 60 дней , затем делают месячный перерыв . После отдыха в первые 3 дня дозу повышают до 20 г , затем возвращаются к старой схеме .

В тренировочные дни порошок пьется ежедневно по 6 г с сывороточными коктейлями (по 25 г) , растворенными в сладком соке или с гейнерами. Вместо изолята берется аминокислотный комплекс ВСАА (10 г). Концентраты разводятся в 250 мл жидкости.

Когда лучше принимать

Время особого значения не имеет, но коктейли обычно выпиваются перед нагрузкой и после . Норма делится на 2 раза или принимают сразу.

• Если доза 10 г , порошок оставляется на утро и вечер .
• Если выпить за 40 минут до работы в зале , тренировка пройдет в высоком темпе.

По поводу проведения загрузки мнения расходятся. Одни утверждают, при таком режиме снижается чувствительность рецепторов в случае сокращения нормы, другие склоняются к тому, что для улучшения показателей без нее не обойтись.

Эксперименты показали , что если правильно пить креатин в порошке:

1. При загрузке быстрее появляются результаты, но расход продукта выше. При этом велик риск получения побочных эффектов.
2. Без подготовительной фазы положительные изменения появляются спустя месяц. Зато это более экономичный вариант. Шанс получить осложнения мизерный.

Зачем употреблять добавку с транспортными системами

При доставке молекул в клетки основная часть распадается. Донести их по месту назначения в сохранности помогает инсулин. Простой способ – размешать порошок в соке или съесть сладкий продукт. Для эффективности смешиваются с другими видами спортпитата.

Производители предлагают чистые моногидраты и смеси. Они включают много компонентов и отличаются составами. Однако наполнители не всегда хорошо сочетаются между собой или добавлены в небольших количествах. Опытные спортсмены знают, что выгоднее купить чистый продукт и смешать по усмотрению.

Лучше принимать креатин моногидрат с сывороточными протеинами, аминокислотами или гейнерами. После многокомпонентных коктейлей:

1. Улучшаются физические показатели на 30%. Это больше, чем эффект от самой добавки.
2. Продукт полностью усваивается.
3. Активизируется синтез гликогена

Для чего пить креатин моногидрат с протеинами и аминокислотами

Эффект обусловлен выбросом в кровь инсулина. За уровень гормона отвечают не только углеводы, но и белок. Он способствует накоплению карбоновой кислоты в скелетных мышцах до 100ml/l. Аналогично действуют инсулиноподобный фактор и гормон роста. Белковые молекулы участвуют в развитии костей, мышечной ткани. Если принимать креатин в порошке вместе с 50 г гейнера и сывороточного изолята , повысится продуктивность тренировки и силовых показателей.

По сравнению с протеинами, аминокислоты менее калорийны, быстрее расщепляются и не нуждаются в биокатализе – ускорении химических реакций энзимами. Это упрощает его транспорт в мышцы. Кроме них используются:

• D-пинитол;
• Таурин;
• Альфа-липоевая кислота;

Какой продукт выбрать

Качество продукта из Европы и Америки одинаковое. При покупке в приоритете стоимость. Дешевый спортпит продается в порошке.

В прошлом выпуске, мы сделали вводную часть про , сегодня мы продолжаем разбирать тему про креатин, мы разобрались, что лучшей формой является креатин моногидрат, значит из сегодняшнего выпуска вы узнаете как правильно принимать креатин моногидрат.

Оптимальная схема приема

Оптимальная схема приема на то и оптимальная, оно подойдет для любого человека и будет работать максимально эффективно, вы можете использовать любую добавку вне зависимости от ее формы (порошок, капсулы, раствор).

Без загрузки: (я рекомендую ее) нужно принимать креатин моногидрат по 6 грамм, ежедневно! В дни тренировок, креатин нужно принимать после самой тренировки, и желательно можно совмещать вместе с протеином или гейнером или аминокислотами (но не более 5 грамм). В дни без тренировок, рекомендуется принимать с утра, опять же таки с какой-то другой спортивной добавкой. И так на протяжении 2-х месяцев, после чего нужно сделать небольшой перерыв около 3-5 недель.

С загрузкой: (не выгодная и не уступает первому пунку- без загрузки) но суть ее в том что 1-я неделя: ежедневно принимать 5 грамм креатина, 4 раза в день между основными приемами пищи + принимать после тренировки (5 грамм; можно сочетать с любой другой спортивной добавкой, аминки, прот, гейнер решайте сами) итого в день 25 грамм креатина, и так на протяжении 7 дней. 2-я неделя: Снизить дозу до 2-5 грамм и принимать 1 раз в день, в дни тренировок — после тренировки, в дни без тренировок — утром, опять же таки можно комбинировать с протеином, гейнером или аминокислотами. И так на протяжении 1 месяца принимать по 2-5 грамм не больше, после чего нужно сделать перерыв в виде 3-5 недель.

Читайте ниже, почему нужно придерживаться именно этих схем.

Когда принимать креатин? До или после тренировки

На этот счет проводилось много исследований, где было доказано, что для набора мышечной массы и силы в дни тренировок- лучше всего принимать креатин после тренировки , потому что усиление кровотока и метаболические изменения в организме способствуют этому в большей степени.

А вот, перед тренировкой и во время нее принимать креатин — нецелесообразно , потому что нарушается водный баланс, могут появиться затруднения во время выполнения упражнений (своего рода транзиторная дегидратация).

А в дни без тренировок, креатин рекомендуется принимать утром, после пробуждения. Потому что в это время он лучше всего усваивается организмом, похоже, это связанно из-за высокой концентрации гормона роста в данный промежуток времени (утро).

Сколько принимать креатина?

Весьма сложный вопрос, мне пришлось пересмотреть и изучить много исследований на этот счет, дабы дать благополучный ответ. Считается, что в сутки креатина усваивается не более 50 мг/кг добавки, а все остальное выводится с мочой. Следовательно, исходя из этого, можно сделать вывод, что креатина нужно принимать не более 5-7 грамм в сутки (все остальное без толку), но ни в коем случае не меньше 5-7. Если будете принимать, ниже 5-7 грамм в сутки, т.е. дозировки слишком низкие — эффекта не будет, это я вам абсолютно точно гарантирую!

Но как, же фаза загрузки, спросите вы?

Не знаю как вы, ну я бы точно спросил. Так как фаза загрузки креатина моногидрата весьма популярная, ее часто используют. В общем, фаза загрузки предусматривает прием 20 грамм креатина в день (по 5 грамм креатина 4 раза в день) в течении 6-7 дней(1 недели) потому что после 6 дней концентрация креатина в мышцах прекращается (ибо уже полностью забиты ими) и наступает фаза разгрузки (в этот период достаточно принимать 2-5 грамма креатина в сутки, своего рода поддержания дозировки).

И тут я попал в ступор, как я уже говорил мне пришлось перечитать много исследований, где-то в каком-то исследовании говориться, что загрузка не нужна, где-то что нужна, т.к. это максимально эффективно где-то, что без разницы, в общем, все исследования подчеркиваются доводами. И что делать, как узнать использовать загрузку или нет?

Опять же таки, меня это заставило задуматься. Я взвесил все за и против, и натолкнулся на решающее исследования которые проводилось совсем не давно, и собственно благодаря ему решился вопрос. Я рекомендую вам придерживаться золотой середины, т.е. использовать либо так (c загрузкой), либо так (без загрузки), попробуйте как вам лучше и комфортнее, в любом случае оба варианта максимально эффективны!В добавок к вышесказанному вам так же стоит обратить внимание на некоторые факторы:

Сочетание креатина с другими добавками

Как я уже говорил, креатин можно совмещать с другими видами спортивного питания, сывороточным (быстрым), (идеально тоже, т.е. там есть сахар), или даже простым сладким соком или просто водой с сахаром. Так же хочу обратить ваше внимание, что креатин нужно запивать или размешивать достаточным количеством жидкости, дабы ускорить усвоение. В общем, не менее 1 большого стакана.

Длительность приема креатина

Дабы не происходило привыкание организма к креатину, нужно делать небольшие перерывы. Само привыкание происходит где-то через 2 месяца ежедневного приема. Следовательно, дабы этого не происходило, нужно делать перерыв 3-5 недель.

С уважением, администратор.

В каких продуктах содержится креатин?

В начале статьи я говорил о том, что приему креатина, как спортивному питанию для быстрого роста мышц очень сложно найти альтернативу, используя обычную еду. Он присутствует во многих продуктах питания животного происхождения, но его содержание в них крайне мало.

Чтобы получать количество креатина достаточное для набора мышечной массы, необходимо поедать ежедневно по полкило сельди или по килограмму мяса. Если бы нашлись люди, решившие использовать сельдь, как источник креатина, им бы пришлось непросто. Ибо ежедневное поедание килограмма жирной рыбы — это не простое испытание, как для желудка, так и для кошелька.

Как правильно принимать креатин?

Креатин работает прежде всего как спортивное питание для роста силы и набора мышечной массы. Использовать его круглый год смысла нет. Беспрерывного пить креатин нужно не более двух месяцев. При этом, прием добавки должен совпадать с периодом тренировок для набора массы. Пить креатин на постоянной основе — это . По окончанию цикла использования добавки нужно сделать перерыв на 4-5 недель, после чего прием можно опять продолжить.

Схемы загрузки креатином моногидратом

Схема 1

Она заключается в быстром накапливании критической массы креатина в организме. Это делается по такому алгоритму:

• Пять-шесть дней подряд проводится загрузка креатином. Четыре-пять раз в день нужно выпивать 5 грамм креатина, растворяя его в сладком напитке. Это первая фаза.
• Оставшееся время двухмесячного периода набора мышечной массы происходит поддержание накопленного в организме количества креатина на высоком уровне. Для этого, раз в день достаточно выпивать те же 5 грамм креатина в сладком напитке. Это вторая фаза.

• Эффект от применения добавки ощущается уже через 7-10 дней
• Действенность такой схемы многократно доказана научными экспериментами

Недостатки:

• Большой расход продукта
• Повышенный риск побочных эффектов.

Схема 2

Она состоит в постепенном, беззагрузочном увеличении количества креатина в организме и заключается в ежедневном приеме добавки в количестве 4-5 грамм на протяжении всего периода набора мышечной массы.

Преимущества такой схемы загрузки креатином:

• Экономный расход спортивной добавки
• Низкая вероятность возможных побочных эффектов.

Недостатки:

• Отодвинутый по времени (примерно на месяц) эффект от применения этого спортивного питания
• Низкая доказательная база, подтверждающая действенность такой схемы приема креатина

Когда есть выбор – это всегда хорошо, но лично для меня схема с фазой загрузки самая оптимальная. Но, чтобы креатин работал, как добавка для роста мышц, необходимо ответить еще на несколько важных вопросов.

Чем запивать креатин?

Запивают креатин обычно сладким напитком и это не спроста. Съедая или выпивая что-то сладкое, мы повышаем уровень сахара в крови. В ответ на это организм вырабатывает специальный гормон – инсулин. Его еще называют «транспортным» гормоном.

Инсулин бросается на глюкозу, продукт расщепления организмом сахара и «растаскивая» ее по всему организму, понижает тем самым уровень глюкозы в крови. Запивая креатин сладким напитком, и провоцируя тем самым выработку инсулина, мы заставляем наше тело усваивать его намного быстрее.

Запивать креатин можно виноградным соком, кока-колой или просто обычной водой с растворенным в ней сахаром. Любой из этих напитков подойдет для нашей задачи, но я для себя выбрал другой способ. Я съедаю чайную ложку натурального меда и запиваю ее стаканом воды, с тщательно размешанным креатином. На мой взгляд – это просто, дешево и для здоровья полезнее.

Вывод: запивать креатин сладким напитком нужно, чтобы повысить скорости его усвоения.

Когда лучше принимать креатин?

Какую бы из двух схем загрузки креатином вы не выбрали, время его приема играет большую роль. Согласно проведённым Nova Southeastern University исследованиям, идеальный момент приема спортивного питания для набора мышечной массы — это время сразу после окончания занятия. Но только в день тренировки.

Поначалу для меня это стало проблемой, поскольку в период набора мышечной массы, после тренировки я пью (спортивное питание для быстрого набора веса). Но если в это время нужно пить креатин, то как быть в таком случае? Пить их вместе, или пить гейнер позже? Я остановился на креатине, но стал пить его с большим, чем обычно количеством меда. Таким образом, я решил две проблемы:

1. Обеспечил высокий уровень углеводов, необходимый для восполнения потраченных на тренировке энергетических ресурсов.

2. Смог соблюсти идеальный для усвоения креатина временной отрезок.

Но это касается тренировочного дня. В день отдыха лучшим временем для приема этой спортивной добавки является утро. Согласно, опубликованным в журнале Molecular and Cellular Biochemistry исследованиям, именно этот период является оптимальным.

Вывод: в день тренировки лучше принимать креатин сразу после занятия, в день отдыха — утром, после первого приема пищи.

Тренировка на креатине

Когда речь заходит об этом спортивном питании, меня обычной спрашивают, когда и сколько принимать креатина? Но вот о том, как тренироваться на фоне приема это добавки не спрашивает почти никто. А это очень важный момент.

Мы выяснили, что креатин моногидрат (давайте говорить о нем) — это спортивное питание для роста мышц и повышения силы, следовательно и схема тренинга должна быть соответствующей. Она должна включать базовые, многосуставные упражнения, выполняемые в диапазоне повторений 8-10.

Я люблю заниматься, группируя упражнения в суперсеты и трисеты. Но тут я должен признать — тренировка на креатине дает наибольшую отдачу с использованием простых, но наиболее тяжелых упражнений, выполняемых со среднем диапазоном повторений.

Однако, подобный малоповторный тренинг плохо подходит для прекрасной половины человечества. имеют свои особенности. В силу уникальных возможностей женского организма, девушка в тренажерном зале от выполнения упражнений с большим количеством повторений (15-20) способна получить больше эффекта, нежели мужчина.

И если рассматривать креатин, как спортивное питание для набора массы для девушек, то и тренироваться им нужно, соответственно.

Для мужчин и девушек в тренажерном зале при использовании креатина я рекомендую попробовать систему тренинга под названием НОТ (). Идея веселых немцев состоит в том, чтобы в период набора мышечной массы делать всего два упражнения на тренируемую группу мышц.

Креатин не работает. Почему?

Я часто встречаю людей, которые не получают должного результата от использования этой добавки. Хотя, на мой взгляд, причина кроется не в самом спортивном питании, а в совершенно иных плоскостях:

ПРИЧИНА 1. Недостаточная калорийность питания.

Лично у меня, тренировки на креатине всегда вызывают повышенный аппетит. И это нормально, выполнение тяжелых упражнений приводит к ускоренному расходу калорий. Особенно часто в эту ловушку попадают прекрасные дамы. Они думают, что раз у них есть спортивное питание для девушек, то калории уже можно и не считать.

Но, чтобы мышцы росли, наш организм должен понимать, что он обеспечен белком, жирами и углеводами и может позволить себе увеличить в объеме или . Тяжелый тренинг, направленный на рост мышечной массы должен проводиться на фоне , с устойчивым профицитом (обычно это 400-500) калорий в день. Если это условие не выполняется, тут не поможет даже самое крутое спортивное питание для быстрого роста мышц.

ПРИЧИНА 2. Недостаточное количество креатина . Зачастую, купившись на рекламу, люди приобретают дорогие и супер-продвинутые креатиносдеражащие добавки, даже не узнав, сколько креатина содержится в каждой порции этого продукта. Но дело в том, что все научные эксперименты, подтвердившие эффективность креатина проводились именно на моногидрате, две схемы приема которого я описал. Для быстрого эффекта необходима фаза загрузки. Если прием спортивного питания, каким бы высокотехнологичным оно не было, не позволяет накопиться «критической массе» креатина – роста мышечной массы ждать не стоит.

ПРИЧИНА 3. Чрезмерная надежда на добавку. Креатин работает, это объективная реальность. Но при этом он не «волшебная пилюля», так же собственно, как и фармакологические препараты. Прием креатина сам по себе не вызывает роста мышц. Без тяжелых тренировок, высококалорийного сбалансированного питания и достаточного отдыха, они не станут увеличиваться в размере. Чтобы получить от простого креатина моногидрата или суперсовременного креатина гидрохлорида, реальный эффект, в зале нужно пахать.

Надеюсь мой рассказ о креатине, как о спортивном питании для быстрого роста мышц, поможет вам использовать его правильно и многократно повысить эффект от его применения. Да пребудет с вами сила. И масса

Приветствую вас дорогие мои читатели. Всем, кто серьезно занимается спортом или с его помощью худеет необходимо спортивное питание. Помимо его качества немалую роль играет грамотное его применение. Сегодня я хочу поговорить про прием креатина. Что это за добавка я , но немного повторюсь и в этой статье.

Креатин (его еще называют карбоновой кислотой или азотным амином ) повышает выносливость и влияет на мышечную массу. Поэтому если вы хотите интенсивно заниматься, долго и эффективно – он вам необходим. Особенно, если цель не просто избавиться от лишних килограмм, но и подкачаться.

Наиболее эффективной формой на сегодняшний является креатина моногидрат. Его выпускают в разных формах: в капсулах, в таблетках, в порошке. Даже появились жидкие формы. Их производители уверяют, что жидкий креатин лучше усваивается. Это действительно так, потому что порошковая добавка хуже растворяются в желудке. Но производитель умалчивает, что жидкий креатин имеет очень низкую эффективность.

Существует множество схем приема спортивного питания. Если вы занимаетесь с тренером он может разработать для вас индивидуальную программу приема. Я приведу схему, которая подходит для добавок большинства производителей креатина.

Прием без загрузки

По этой схеме карбоновую кислоту следует принимать по 5-6 г ежедневно. Наверно вас интересует 5 грамм креатина — это сколько ложек?

Это обычная чайная ложка. В дни тренировок моногидрат употребляют после занятий в течение 1 часа. Лучше, если вы выпьете порошок вместе с белковым коктейлем, 5-ю граммами аминокислот или простыми углеводами .

Когда у вас перерыв между тренировками порошок лучше выпить между приемами пищи. Совместив прием с протеином, соком, гейнером или аминокислотами. По такой схеме можно употреблять спортивное питание не менее 8 недель. Затем нужно сделать перерыв на 1 месяц.

Прием с загрузкой

Креатиновая загрузка подразумевает употребление больших доз порошка в первую неделю. Важно их разбить на несколько приемов. Первая неделя — чайная ложка порошка 4 раза за день. Пить его следует в перерывах между едой. А в дни тренировки одну порцию выпивают сразу после занятий. Порошок или капсулу можно запить белковым коктейлем , гейнером, соком. Также его выпивают с аминокислотами.

Через неделю дозу снижают до 2-3 г (пол чайн. ложки). Выпивают капсулы или порошок 1 раз в день сразу после тренировки. В дни отдыха добавку лучше принимать между приемами основной пищи. Такой курс длится 4 недели, потом следует сделать перерыв на 3-4 недели. Запивать моногидрат нужно 1 стаканом жидкости. Если вы разводите порошок в воде, ее объем должен быть не менее 1 стакана.

Когда пить креатин

Одним из важных параметров эффективности спортивного питания является время приема. Оно выбирается таким образом, чтобы добавка хорошо усвоилась. Итак, до или после тренировки лучше ее употреблять? Как показало исследование, лучшее время для усвоения добавки – после тренировки. Именно в это время усиливается метаболизм и улучшается кровоток. Все это способствует максимальному усвоению.

А вот перед тренировкой использовать это спортивное питание не лучшее решение. Так как может быть нарушен водный баланс. Исключение — прием во время предтренировочной подготовки. Такая схема подходит для улучшения силовых показателей. А также для увеличения мышц.

В отличие от протеина принимать азотный амин во время занятий нецелесообразно. Более того, как показали исследования после употребления креатина сложно выполнять упражнения. Это связано с развитием временной дегидратации (обезвоживания).

В дни отдыха большинство специалистов советуют пить моногидрат утром. Это не случайно. Именно с утра в нашем организме большая концентрация гормона роста. Он улучшает транспортировку питательных веществ к органам и системам. А значит карбоновая кислота попадет прямо в мышцы.

До или после еды

Нет единого мнения по поводу приема добавки до еды или после. Многие ученые советуют выпивать креатин до еды. Аргументом служит факт, что пища ухудшает всасывание карбоновой кислоты. Из-за этого порошок или таблетка задерживаются в желудке. Хотя последние исследования доказали, что кислотное содержимое желудка не значительно разрушают моногидрат. Поэтому огромной разницы в употреблении спортивного питания после еды или до нет.

8 лет назад «Deldicque L» провело исследование, которое подтвердило практически полное всасывание моногидрата. Независимо от того на голодный желудок он был выпит или на полный.

Многие специалисты сходятся во мнении, что азотный амин лучше употреблять одновременно с «транспортными системами». Это могут быть быстрые углеводы, белковые коктейли, аминокислоты и т.д. Поэтому еще один хороший вариант — добавлять в протеиновые коктейли , которые употребляются в качестве перекуса.

Оптимальные дозы креатина

Дозы данного спортивного питания зависят от схемы приема. Для загрузочной фазы – одна дозировка, для поддерживающей – другая.

Не так давно, самым распространенным способом употребления карбоновой кислоты был прием разных доз. Даже сейчас по системе с загрузкой тренируются многие атлеты. В течение 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока. После, в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

Прием добавки более 30 граммов в день не делает ее эффективнее. Мышца может удерживать 0,35 -0,4 г креатина на один килограмм веса. Все что сверх просто не будет усваиваться организмом.

А вот шведские ученые доказали, что использование методики приема по загрузочной фазе нецелесообразно. Для испытаний они разделили спортсменов на две группы. Первая группа испытуемых принимала моногидрат по вышеупомянутой стандартной схеме. Около 20 г в сутки в течение одной недели. Затем перешли на прием по 2 г в сутки в течение еще четырех недель.

Вторая группа целый месяц принимала ежедневно 3 г данного спортпита. В результате выяснили, что в мышцах уровень вещества у испытуемых обеих групп вырос одинаково на 20 процентов. Даже несмотря на то, что вторая группа получила его намного меньше. Вывод прост, достаточно поднять суточную дозу азотного амина до 3 г, тогда фаза загрузки не нужна. Это вариант получается даже экономически выгоден 🙂

В результате проведенных исследований, адекватен следующий прием креатина:

• первые 15 дней не превышать дозу 5 грамм в сутки — мышцы будут загружены по полной;
• потом переходите на поддерживающий режим – пол чайной ложки (2-3 г) ежедневно или только в тренировочные дни.

Такая система приема является наиболее целесообразной. Нет смысла загружать себя большим объемом, если организм это не примет.

С чем можно принимать

Как принимать азотсодержащую карбоновую кислоту в таблетках и капсулах понятно. Его нужно просто запить водой. А как принимать креатин моногидрат в порошке? Здесь тоже нет ничего сложного. Порошок добавляют в воду. Он горьковат на вкус, поэтому в воду можно добавлять сахар или мед.

А еще лучше употреблять добавку вместе с соком. Так как усвоение азотного амина с углеводами лучше. Правда, подходит не всякий сок. Предпочтительнее виноградный, яблочный (сладкие сорта), вишневый. Апельсиновый или грейпфрутовый не подходят. Повышенная кислотность плохо действует на структуру моногидрата.

Никогда не добавляйте порошок в горячие напитки. Это испортит моногидрат и эффекта от него не будет. Также не стоит запивать его молоком. В нем содержится медленный белок — казеин. Он ухудшает усвоение азотного амина. Совершенно пагубно на усвоение креатина действует кофеин

Наиболее удачными транспортными системами считаются быстрые углеводы и быстрые протеины (изолят сывороточного протеина или аминокислоты). Эти вещества очень хорошо влияют на усвоение карбоновой кислоты. Поэтому эффективно смешивать креатин с гейнером, где уже есть протеины и углеводы.

Производители часто комбинируют «в одном флаконе» сразу креатин и углеводы, аминокислоты, протеин, вкусовые добавки… и много всего разного еще. Но лучше покупать составы отдельно, чтобы не переплачивать за лишние добавки. И уже потом самостоятельно решать сколько и с чем смешивать.

Прием моногидрата при сушке

Отдельно хочется сказать о применении порошка во время сушки. Эксперты советуют не употреблять карбоновую кислоту в этот период. На фоне задержки воды в организме у атлета может увеличиваться масса тела. Что в период сушки ему не нужно. Вода задерживается только в мышечных тканях. Остальные органы могут испытывать ее нехватку. И тогда начинается дегидратация. Которая может нанести существенный вред здоровью.

Тем не менее многие спортсмены все же употребляют данное спортивное питание на сушке. И отмечают только положительный эффект. Так как азотный амин повышает их выносливость. А также улучшает силовые показатели, ускоряет восстановление. Сложный период сушки проходит легче и продуктивнее. Принимают добавку по 5 г в сутки. Вместе с жиросжигателями , протеиновыми и предтренировочными коктейлями.

Вот еще нашла хорошее видео о приеме креатина:

Возможно у вас есть опыт употребления моногидрата и свои схемы. Давайте обсудим все плюсы и минусы. И конечно же, подписывайтесь на обновления и присоединяйтесь ко мне в социальных сетях. Я всегда рада новым читателям. До новых встреч.

Панкреатин | Как принимать? I Для чего?

---

Что надо знать?

Но каковы же основные правила приема панкреатина, о которых следует знать каждому, кто собирается лечиться данным препаратом?

---

1. Принимать во время еды

---

Панкреатин принимают во время еды. Принимать его перед едой – не правильно. Если забыли принять таблетку во время еды, можно после еды, но не позднее, чем через 40 минут после приема пищи.

---

2. Детям

---

Панкреатин назначают детям старше трех лет, и принимают его под строгим наблюдением врача. Дозировку определяет врач. Как правило это около 100 000 ЕД в сутки для ребенка от 3-х до 6-ти лет.

---

3. Взрослым

---

Как правило, взрослым назначают 2-3 таблетки панкреатина в сутки, то есть около 150 000 ЕД.

---

4. Дозировка

---

При дисфункции поджелудочной железы назначают повышенную дозу препарата – от 350 000 ЕД в сутки.

Запомните одно простое правило, которое поможет вам не переусердствовать с приемом данного препарата. Речь идет о максимальной дозе панкреатина, которая рассчитывается из соотношения 15 000 ЕД на один килограмм вашего веса. Не превышайте максимальную дозировку!

---

5. Не жевать

---

Таблетки, драже и капсулы, покрытые специальной оболочкой, нельзя разжевывать.

Ферменты, содержащиеся внутри таблеток, капсул и драже панкреатина могут разрушать слизистую оболочку при длительном нахождении во рту. Поэтому старайтесь сохранять целостность оболочки и проглатывать таблетки сразу, не дожидаясь растворения оболочки.

---

6. При беременности и лактации

---

Женщины, болеющие хроническим гастритом или панкреатитом, часто задаются вопросом – можно ли принимать панкреатин во время беременности и при грудном вскармливании. Разумеется, перед началом приема препарата следует проконсультироваться с врачом, однако применение панкреатина при беременности и кормлении возможно, так как проблемы в работе поджелудочной железы матери могут негативно сказаться на здоровье ребенка.

Панкреатин можно  применять на любом триместре, однако главное – четко соблюдать дозировку и не злоупотреблять этим препаратом.

Помните, панкреатин не способен справляться с одолевающими вас недугами, с которыми сталкивается большинство женщин во время беременности – к примеру, с изжогой, запорами и тошнотой. Поэтому прежде чем начинать прием препарата – убедитесь, что он вам действительно необходим, чтобы лишний раз не подвергать риску здоровье своего малыша.

Принимать панкреатин при беременности следует лишь в том случае, когда польза от него превышает возможные негативные последствия. Влияние панкреатина на плод всё ещё до конца не изучено, поэтому применять данный препарат во время беременности следует лишь при ярко выраженной необходимости.

Если врач назначает вам прием панкреатина во время беременности – обязательно спросите у него точную дозировку данного препарата, а также продолжительность курса лечения.

---

Только по назначению врача!

Не используйте препарат без соответствующей рекомендации врача, даже если кто-то из ваших знакомых его применял. Самостоятельно вы можете неверно определить какая именно у вас форма панкреатита – острая или хроническая, так как такой диагноз ставится лишь после проведения комплексного исследования. Применение панкреатина при острой форме панкреатита может существенно ухудшить ваше состояние.

Имеет ли это значение? – Фитбод

Креатин

— одна из наиболее часто исследуемых и популярных добавок в фитнес-индустрии, но до сих пор существует много путаницы в отношении того, когда лучше всего ее принимать.

Имеет ли значение, принимаете ли вы креатин до или после тренировки? Исследования показывают, что лучшее время для приема креатина — после тренировки, потому что он оказывает более положительное влияние на увеличение сухой мышечной массы и мышечной силы. Но есть и некоторые преимущества в том, чтобы принимать его перед тренировкой, потому что ваше тело может переваривать его достаточно быстро, чтобы иметь возможность использовать его во время тренировки.

Чтобы усложнить ситуацию, результаты других исследований показывают, что прием креатина во время тренировки также имеет определенные преимущества. Итак, как узнать, когда лучше всего принимать креатин?

В этой статье я рассмотрю исследования, касающиеся времени потребления креатина, расскажу, что происходит, когда вы принимаете креатин до или после тренировки, и отвечу на часто задаваемые вопросы о времени приема креатина.

Время приема креатина: что говорит наука

Многие исследования показывают, что прием креатина после тренировки лучше, чем перед тренировкой.В исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, у испытуемых, принимавших креатин после тренировки с отягощениями, наблюдалось большее увеличение сухой массы тела, чем у испытуемых, принимавших креатин перед тренировкой.

Исследование, опубликованное в Журнале упражнений и питания, подтверждает это. Исследователи обнаружили, что потребление креатина после тренировки лучше всего влияет на улучшение состава тела. В конце исследования процентное содержание жира в организме у испытуемых, принимавших креатин после тренировки, было ниже, чем у тех, кто принимал его до тренировки.

Этот эксперимент также показал, что прием креатина сразу после тренировки оказывает положительное влияние на мышечную силу. Субъекты в группе креатина после тренировки сообщили о большем увеличении их 1ПМ в жиме лежа, чем в группе креатина перед тренировкой.

Хотя большинство исследований пришли к выводу, что потребление креатина после тренировки является наиболее оптимальным, принимать его перед тренировкой также полезно. Исследователи из Канады обнаружили, что увеличение 1ПМ в жиме грудью и жиме ногами происходит независимо от времени приема креатина.На самом деле, участники, принимавшие креатин перед тренировкой, сообщали о больших 1ПМ в конце исследования.

Однако следует отметить, что ни один из испытуемых не тренировался с отягощениями в течение предыдущих 16 недель. Вполне вероятно, что они ощутили бы увеличение силы и мышечной массы независимо от того, когда они принимали креатин. Даже испытуемые, которые были в группе плацебо, смогли увеличить свои 1ПМ в ходе исследования.

Кроме того, основываясь на журналах диеты участников, исследование также показывает, что те, кто принимал креатин перед тренировкой, увеличили общее потребление калорий больше, чем испытуемые, которые принимали креатин после тренировки. Возможно, увеличение потребления пищи также сыграло свою роль в увеличении их силы.

Есть также некоторые доказательства того, что прием креатина во время тренировки также полезен. Потребление креатина во время тренировки может не только улучшить мышечную силу, но и повысить мышечную выносливость.

Все эти данные свидетельствуют о том, что прием креатина не так важен, как его постоянный прием. Даже если вы принимаете его в дни без тренировок, это поможет создать запасы креатина в вашем организме, которые ваше тело сможет использовать при следующей тренировке.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Прием креатина перед тренировкой

Идея приема креатина перед тренировкой заключается в том, что он может помочь восстановить уровень креатина, который быстро истощается во время тренировки. Когда вы принимаете его за 30-60 минут до тренировки, у вашего тела достаточно времени, чтобы достичь пикового уровня креатина во время тренировки.

По этой причине креатин

является популярным ингредиентом предтренировочных добавок.А в сочетании с кофеином креатин может улучшить спортивные результаты. Исследование, проведенное на здоровых, физически активных мужчинах, показало, что добавка креатина + кофеина приводит к увеличению выходной мощности во время высокоинтенсивных спринтов.

Существует некоторая противоречивая информация о том, может ли кофеин подавлять потребление креатина или вызывать более быструю утомляемость, но большинство исследований показывают, что это не так. Одновременное употребление кофеина и креатина может даже усилить действие креатина.

Однако прием креатина с кофеином может вызвать желудочно-кишечные расстройства у некоторых людей. Если вы принимаете предтренировочную добавку, содержащую креатин, или если вы принимаете ее с чашкой кофе или другим источником кофеина, у вас могут возникнуть спазмы желудка, вздутие живота или диарея. Перед тренировкой лучше протестировать комбинацию кофеина и креатина.

Следует также отметить, что прием креатина перед тренировкой может быть более эффективным для тренировок с отягощениями и менее эффективным для высокоинтенсивных кардиоупражнений.

Кроме того, более высокие дозы креатина дольше перевариваются. Если вы хотите принять его перед тренировкой, лучше всего принимать не более 5 г, чтобы ваше тело могло переваривать его достаточно быстро и правильно использовать во время тренировки.

Прием креатина после тренировки

Я уже обсуждал, как прием креатина после тренировки может привести к большему увеличению сухой мышечной массы и увеличению мышечной силы. Исследователи полагают, что это связано с увеличением притока крови к скелетным мышцам, возникающим в результате тренировок с отягощениями, что приводит к накоплению большего количества креатина в тренированных мышцах.

Это усиление кровообращения в сочетании с потерей гликогена и других питательных веществ, которые организм испытывает во время тренировки, также означает, что ваши клетки лучше подготовлены к восполнению того, что было потеряно во время тренировки.

Еще одна причина принимать креатин после тренировки заключается в том, что он способствует восстановлению, хотя потребление креатина само по себе может не уменьшить повреждение мышц или улучшить восстановление после тренировки с отягощениями. Похоже, что преимущества креатина для восстановления усиливаются, если принимать его с пищей с высоким содержанием углеводов или с высоким содержанием белка + высоким содержанием углеводов после тренировки.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Часто задаваемые вопросы:

Можно ли принимать креатин во время тренировки?

Многие эксперты утверждают, что лучшее время для приема креатина — после тренировки. Однако, как я упоминал выше, прием креатина во время тренировки может быть столь же полезным, как прием его до или после тренировки. Если вы примете не более 5 г за 30-60 минут до тренировки, у вашего организма будет достаточно времени, чтобы использовать его.

Рекомендации против приема креатина во время тренировки возникли из-за мифов о том, что он может вызывать обезвоживание и мышечные спазмы. Некоторые люди также считали, что спортсмены, принимавшие креатин, были более склонны к травмам, но большинство исследований развеяли эти мифы.

В исследовании, анализирующем уровень травм среди футболистов NCAA Division IA, исследователи не обнаружили существенной разницы в количестве зарегистрированных случаев судорог, обезвоживания, травм и болезней между спортсменами, которые принимали креатин, и теми, кто его не принимал.

Кроме того, как я упоминал ранее, постоянное потребление креатина важнее, чем время. После того, как вы принимаете его какое-то время, ваше тело накопит его достаточно, чтобы вы все еще могли осознавать его эффекты независимо от того, когда вы его принимаете. Если добавление креатина в коктейль во время тренировки поможет вам не забыть его принимать, то нет ничего плохого в том, чтобы принимать его во время тренировки.

Является ли креатин предтренировочным комплексом?

Многие предтренировочные добавки содержат креатин, но креатин сам по себе не является предтренировочным средством. Предтренировочный комплекс часто содержит кофеин, бета-аланин, BCAA и другие ингредиенты, повышающие энергию и улучшающие кровообращение. Креатин сам по себе не дает такого внезапного прилива энергии, как предтренировочный комплекс.

Эффекты креатина и предтренировочных комплексов также сохраняются разное время. Эффект повышения энергии перед тренировкой исчезает через пару часов. С другой стороны, когда вы регулярно принимаете креатин, ваше тело может использовать то, что оно уже припасло, для будущих тренировок.

Кроме того, предтренировочный комплекс не оказывает такого же влияния на увеличение сухой мышечной массы, как креатин.

Некоторые предтренировочные добавки считаются добавками для «накачки», поскольку они увеличивают выработку оксида азота.Это увеличивает приток крови к мышцам, помогает им казаться более наполненными и сокращает время до утомления, но это не обязательно полезно для наращивания мышечной массы.

Исследования, проведенные на мышах, показали, что L-цитруллин, еще один распространенный ингредиент предтренировочных добавок, может увеличивать массу скелетных мышц. Однако другие исследования показывают, что добавки L-цитруллина не оказывают какого-либо долгосрочного значительного положительного влияния на состав тела.

Короче говоря, креатин и предтренировочный комплекс служат двум разным целям.Предтренировочный комплекс используется для быстрого повышения энергии и временного появления более полных мышц, в то время как длительный, последовательный прием креатина может помочь увеличить сухую мышечную массу и мышечную силу.

Другие ресурсы креатина

Заключительные мысли

Исследования показывают, что прием креатина после тренировки является наиболее оптимальным. Для увеличения сухой мышечной массы лучше использовать программу тренировок с отягощениями. Он может даже принести больше пользы, если принимать его с пищей с высоким содержанием углеводов или с высоким содержанием углеводов/белков после тренировки.

Однако прием креатина до или даже во время тренировки также полезен. Принимать его последовательно важнее, чем точное время, поэтому лучше принимать его в то время, которое вы, скорее всего, запомните.

---

Об авторе

Аманда Дворак

Аманда Дворак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса.Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

Как и когда принимать креатин согласно науке — Unimeal

Добавки не равны стероидам, и это особенно верно для креатина, одной из самых безопасных, хорошо изученных и полезных добавок для ваших результатов.

Было проведено более 700 тематических исследований с участием людей, доказывающих безопасность и эффективность креатина. Это делает креатин одной из самых популярных добавок, которые вы найдете в разделах спортивного питания.Это очень полезно для роста мышц и производительности в тренажерном зале и почти не имеет побочных эффектов. Однако из-за своей популярности креатин сейчас окружен множеством мифов.

Получите свой 100% персонализированный план питания, пройдя наш трехминутный тест

Ни одна из известных диет не должна соблюдаться без учета ваших уникальных потребностей, предпочтений и целей

Начать тест

Сегодня мы узнаем больше о лучших комбинациях между креатином и другими питательными веществами, лучшее время для приема добавок, и мы развеем некоторые мифы о побочных эффектах креатина.

Что такое креатин?

Креатин не является синтетической молекулой, полученной в лаборатории. Это натуральный компонент, который ваше тело естественным образом вырабатывает само по себе. Ваше тело производит в среднем 1-2 грамма креатина в день. Вы также можете получить его из пищи, такой как свинина, рыба или говядина. Поскольку вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, у них более низкий уровень(1) креатина.

На сегодняшний день существует несколько видов креатина, но нет научных доказательств того, что некоторые из них лучше других.Именно поэтому в этой статье мы поговорим о моногидратах креатина.

Как креатин действует в вашем организме?

Креатин стимулирует более быструю регенерацию АТФ и влияет на его уровень в мышцах. АТФ означает аденозинтрифосфат. Это энергетические молекулы, которые ваше тело использует для немедленных и энергозатратных действий, таких как спринт или поднятие тяжестей. Более высокий уровень креатина в клетках приводит к большей силе мышц и позволяет выполнять больше повторений с более тяжелыми весами.В долгосрочной перспективе это стимулирует рост мышц.

Доказано, что креатин увеличивает мышечную силу и другие показатели мышечной силы, спринтерские и рабочие показатели во время подходов максимального мышечного сокращения с 5% до 15%(2). Он также способен улучшить работу скелетных мышц у пожилых мужчин (3).

Несмотря на то, что креатин в основном хранится в мышцах, часть его также содержится в головном мозге. Прием креатина в виде добавок может увеличить уровень креатина в мозге на 10%.Поскольку креатин может способствовать снабжению мозга энергией и защищать клетки мозга, он также может улучшать работу мозга. Рандомизированные контролируемые исследования (4) показывают улучшение кратковременной памяти у людей, принимающих креатин. Некоторые исследования (5) также продемонстрировали повышение когнитивных способностей у пожилых людей.

Доказано, что креатин способствует росту мышц

Подводя итог: Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин. Креатин представляет собой набор аминокислот; это не стероид или какое-то опасное вещество.Он способствует регенерации АТФ, увеличивает мышечную силу и способствует росту мышц.

Возможные побочные эффекты от приема креатина

Чрезмерное потребление креатина может иметь некоторые побочные эффекты. Самый популярный из них — расстройство желудка (6). Это может произойти, если вы приняли всю дозу креатина во время фазы нагрузки (20-25 граммов) за один раз. Если распределить это количество в течение дня, желудочно-кишечные расстройства гораздо менее вероятны.

Другим побочным эффектом приема креатина является вздутие живота.Дело в том, что он удерживает воду в мышцах, что иногда может выглядеть и ощущаться как вздутие живота.

Не столько побочный эффект, сколько отсутствие какого-либо эффекта у некоторых людей. Если вы принимали креатин не менее 28 дней и не заметили изменений в своих результатах, скорее всего, креатин не для вас. Такое отсутствие ответа возможно, если ваш уровень креатина уже высок.

Мифы о креатине, в которые следует перестать верить

Большинство мифов, связанных с креатином, возникли из-за исследований низкого качества.Вот некоторые из них с кратким объяснением того, как они появились.

Креатин может повредить ваши почки

Миф о том, что креатин влияет на функцию почек, появился из исследования, не описанного в литературе, бодибилдера, который был обезвожен во время подготовки к соревнованиям и одновременно принимал креатин. Он столкнулся с почечной недостаточностью.

Несмотря на то, что этот случай породил убеждение, что креатин может влиять на здоровье почек, рандомизированные контролируемые исследования(7) не показали влияния добавок креатина на функцию почек.

С другой стороны, следует отметить, что исследования на людях с заболеваниями почек отсутствуют. Так что, чтобы обезопасить себя, если у вас есть проблемы с почками, вы можете проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать креатин.

Креатин может сделать вас лысым

Миф о том, что прием креатина может привести к выпадению волос, появился после одного исследования 2009 года(8), в котором изучались уровни гормона ДГТ у игроков колледжа в регби. Дело в том, что высокий уровень ДГТ может ускорить выпадение волос.Ученые предположили, что, повышая уровень гормона ДГТ, креатин может стимулировать выпадение волос.

Что не так с этим исследованием? В этом исследовании участвовало всего 20 человек. Другая проблема заключается в том, что он никогда не был реплицирован. Ученые также предполагают, что повышенный уровень ДГТ может ускорить облысение, только если у вас есть предрасположенность к алопеции.

Если у вас есть семейная история облысения, вы можете рассмотреть этот возможный побочный эффект креатина, но имейте в виду, что доказательства не являются окончательными.

Креатин не повреждает ваши почки и не придает вам смелости

Подводя итог: Креатин хорошо изучен и не оказывает вредного воздействия на здоровых людей(9) и людей с заболеваниями(10). Возможные побочные эффекты в первую очередь связаны с передозировкой креатина. Есть реагирующие и не реагирующие на креатин, и если вы не реагируете, вы можете не увидеть никаких преимуществ от приема этой добавки.

Два протокола начала приема креатина

Существует два популярных протокола начала приема креатина.

Креатиновая загрузка . Во-первых, несколько дней (пять-семь) — это время «креатиновой загрузки», когда вы принимаете от 20 до 25 граммов креатина в день. После этого вы можете уменьшить дозировку до 3-5 граммов в день. Такая нагрузка необходима(11), чтобы насытить мышцы креатином и быстрее получить все его преимущества.

Нет фазы загрузки . Прием поддерживающего уровня креатина без нагрузки также эффективен. Однако вам может потребоваться до 28 дней, чтобы насытить мышцы креатином и увидеть его преимущества.

Когда лучше принимать креатин: до или после тренировки?

Несмотря на то, что ведутся споры о том, когда лучше принимать креатин, некоторые исследования (12) показывают, что лучше всего принимать креатин перед тренировкой, независимо от того, до или после тренировки. Однако имейте в виду, что разумнее распределять креатин равномерно в течение дня, если вы находитесь в фазе загрузки.

Поскольку рандомизированные контрольные исследования (13) не показали существенной разницы между приемом креатина до и после тренировки, одной из рабочих стратегий является разделение вашей суточной дозы креатина на две части и прием одной до тренировки, а другой после тренировки в тренажерном зале. Тематическое исследование (14) с участием девятнадцати бодибилдеров показало, что прием креатина сразу после тренировки может быть более полезным для состава тела и мышечной силы, чем добавка перед тренировкой.

Некоторые диетологи рекомендуют принимать креатин в дни тренировок и в дни отдыха, чтобы поддерживать высокий уровень креатина в мышцах.

Следует ли смешивать креатин с пищей?

Согласно некоторым исследованиям (15), таким как опубликованное в журнале «Физическая активность и питание» , уровень креатина в мышцах увеличивается, когда эта добавка принимается с углеводами.

The Journal of Sports Sciences (16) подтверждает эту теорию, заявляя, что креатин в мышцах может увеличиться на 60%, если вы принимаете добавки с 93 граммами углеводов или 47 граммами углеводов и 50 граммами белка. Поскольку это почти 400 калорий, мы рекомендуем принимать креатин во время еды после тренировки. Помните, что вам придется контролировать количество потребляемых калорий, чтобы увидеть результаты в составе тела.

Лучший способ принимать креатин — это смешивать его с пищей.

Подводя итог: наиболее полезным способом приема креатина может быть прием его с послетренировочным коктейлем или послетренировочным приемом пищи сразу после тренировки в тренажерном зале.Однако, если вам это неудобно, не стесняйтесь принимать креатин с водой сразу после тренировки.

Приводит ли креатин к увеличению веса?

Вполне возможно увеличение веса при приеме креатина, так как его основная цель — помочь в наборе мышечной массы. Наряду с этим креатин стимулирует задержку воды в мышцах, что увеличивает их объем.

Одно исследование(17) показало, что люди, принимающие креатин в течение 28 дней, включая фазу загрузки, набирают до 1.3 кг из-за задержки воды и роста мышц.

Помните, что прибавка в весе не означает прибавку в весе. Более того, вы не сможете набрать жир или мышцы, если у вас нет профицита калорий.

То, что вы едите и как вы тренируетесь, всегда оказывает большее влияние на снижение или набор веса, чем добавки!

Креатин и кофеин

Две самые популярные добавки — это креатин и кофеин, и некоторые спортсмены задаются вопросом, следует ли их комбинировать? Дело в том, что креатин задерживает воду в мышцах, а кофеин может ускорить обезвоживание. Они работают друг против друга с точки зрения гидратации.

Одно исследование 1996 года(18) о креатине и кофеине показало, что прием креатина в сочетании с кофеином не увеличивает силу во время упражнений. Более того, креатин в сочетании с кофеином оказывает такое же влияние на кардио и спринтерские упражнения, как и один креатин.

Проблема с исследованием заключалась в том, что в нем участвовало всего девять субъектов, оно никогда не повторялось, а с такой небольшой фокус-группой мы не можем сказать, что это исследование дает надежные данные.

В общем, нет необходимости комбинировать кофеин и креатин, так как они не работают в синергии.

Часто задаваемые вопросы

Сколько креатина нужно принимать в день?

Для фазы загрузки вам потребуется от 20 до 25 граммов креатина в день. Если вы решили пропустить загрузку, вы можете начать с 3-5 граммов креатина. Точное количество зависит от вашего веса.

Как и когда принимать моногидрат креатина?

Лучше всего употреблять его после тренировки, вместе с едой или коктейлем. Если у вас есть креатин в виде порошка, вы также можете смешать его с водой и выпить половину до и половину после тренировки.

Как долго принимать креатин?

Это зависит от ваших целей, но нет причин прекращать прием креатина, пока вы занимаетесь силовыми тренировками. С другой стороны, поскольку креатин может привести к вздутию живота, вы можете прекратить прием креатина во время фазы сушки. Прием добавок с креатином также может ускорить рекомпозицию вашего тела или обратить вспять прогресс диеты.

Приводит ли креатин к набору веса?

Креатин удерживает воду в мышцах и стимулирует рост мышц.Тем не менее, вы не наберете жир или мышечную массу, если будете потреблять поддерживающий уровень калорий или находитесь в дефиците калорий.

Есть ли смысл принимать креатин, если я не занимаюсь спортом?

Не совсем так. Креатин работает как усилитель мышечной силы и роста мышц. Если вы не поднимаете тяжести и не выполняете спринтерские упражнения, эта добавка не принесет вам пользы.

Источники

• Blancquaert L., Baguet A., Bex T., et al. (2018, апрель). Переход на вегетарианскую диету снижает запас креатина в организме у всеядных женщин, но не влияет на гомеостаз карнитина и карнозина: рандомизированное исследование. Британский журнал питания . DOI: 10.1017/S000711451800017X
• Крайдер Р. Б. (2003, февраль). Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Молекулярная и клеточная биохимия . PMID: 12701815
• Candow D.G., Chilibeck PD, Forbes S.C. (2014, апрель). Креатиновые добавки и здоровье опорно-двигательного аппарата при старении. Эндокринный . DOI: 10.1007/s12020-013-0070-4
• Авгеринос К., Спиру Н., Бужукас К., и другие. (2018, июль). Влияние добавок креатина на когнитивную функцию здоровых людей: систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний. Экспериментальная геронтология . DOI: 10.1016/j.exger.2018.04.013
• McMorris T. , Mielcarz G., Harris R.C., et al. (2007, сентябрь). Креатиновые добавки и когнитивные функции у пожилых людей. Нейропсихология, развитие и познание. Раздел B, Старение, нейропсихология и познание. DOI: 10.1016/j.exger.2018.04.013
• Остойич С.М., Ахметович З. (2008). Желудочно-кишечные расстройства после приема креатина у спортсменов: зависят ли побочные эффекты от дозы? Исследования в области спортивной медицины . DOI: 10.1080/15438620701693280
• Gualano B., de Salles Painelli V., Roschel H., et al. (2011, май). Прием креатина не влияет на функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Европейский журнал прикладной физиологии .DOI: 10.1007/s00421-010-1676-3
• Ван дер Мерве Дж., Брукс Н.Э., Майбург К.Х. (2009, сентябрь). Три недели приема моногидрата креатина влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у игроков студенческого возраста в регби. Клинический журнал спортивной медицины: Официальный журнал Канадской академии спортивной медицины . DOI: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
• Портманс Дж. Р., Франко М. (1999, август). Длительный пероральный прием креатина не влияет на функцию почек у здоровых спортсменов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . DOI: 10.1097/00005768-199
  0-00005
• Бендер А., Самтлебен В., Эльстнер М. и др. (2008, март). Длительный прием креатина безопасен для пожилых пациентов с болезнью Паркинсона. Исследования в области питания . DOI: 10.1016/j.nutres.2008.01.001
• Preen D., Dawson B., Goodman C., et al. (2003, март). Добавка креатина: сравнение протоколов загрузки и обслуживания при поглощении креатина скелетными мышцами человека. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках . DOI: 10.1123/ijsnem.13.1.97
• Крибб П.Дж., Хейс А. (2006, ноябрь). Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . DOI: 10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e
• Candow D.G., Vogt E., Johannsmeyer S., et al. (2015, июль). Стратегические добавки креатина и тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей. Прикладная физиология, питание и обмен веществ . DOI: 10.1139/apnm-2014-0498
• Антонио Дж., Чикконе В. (2013, август). Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав тела и силу. Журнал Международного общества спортивного питания . DOI: 10.1186/1550-2783-10-36
• Крайдер Р., Юнг Ю. П. (2011, май). Креатиновые добавки в упражнениях, спорте и медицине. Физическая активность и питание .DOI:10.5717/jenb.2011.15.2.53
• Pittas G., Hazell M.D., Simpson E.J., et al. (2010, январь). Оптимизация инсулин-опосредованного удержания креатина во время приема креатина у людей. Журнал спортивных наук . DOI: 10.1080/026404109033
• Powers M.E. , Arnold B.L., Weltman A.L., et al. (2003 г., январь-март). Добавка с креатином увеличивает общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости. Журнал спортивной подготовки . PMID: 12937471
• Ванденберге К., Gillis N., van Leemputte M., et al. (1996, февраль). Кофеин противодействует эргогенному действию креатиновой нагрузки на мышцы. Журнал прикладной физиологии . DOI: 10.1152/jappl.1996.80.2.452

Когда и как эффективно принимать креатин для повышения эффективности тренировок?

Ищете способы добиться лучших результатов во время тренировки? Многие посетители тренажерного зала принимают пищевые добавки, чтобы повысить свою работоспособность.

Одной из самых популярных натуральных добавок является креатин, который чаще всего используется для повышения физической работоспособности и наращивания мышечной массы.

Но безопасны ли пищевые добавки? И как мне принимать креатин, чтобы улучшить результаты тренировок?

Что такое креатин?

Креатин — это химическое вещество, которое содержится в организме, главным образом в мышцах, но также и в мозге. Он также содержится в таких продуктах, как красное мясо и морепродукты, но также может быть получен в лаборатории.

Креатин помогает вырабатывать энергию, необходимую мышцам для работы. Есть некоторые научные данные, подтверждающие использование креатина для улучшения спортивных результатов молодых здоровых людей во время кратковременной высокоинтенсивной активности.

Большинство спортивных пищевых добавок в США содержат креатин, и его использование разрешено Международным олимпийским комитетом, Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA) и профессиональным спортом, сообщает MedlinePlus, веб-сайт Национальной медицинской библиотеки США.

Кто может принимать креатин?

В беседе с Newsweek, Доктор Эдвард Ласковски, профессор физической медицины, реабилитации и ортопедии в клинике Майо в Рочестере, штат Миннесота, и бывший содиректор спортивной медицины клиники Мэйо, сказал, что пероральный креатин может помочь спортсмену улучшить свои производительность в определенных областях, таких как достижение более высокой скорости спринта или увеличение силы.

Креатин часто используется для высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы ускорить восстановление во время тренировок и соревнований, сказал он.

В дополнение к силовым и спринтерским характеристикам, использование креатина может увеличить сухую мышечную массу и анаэробную мощность у некоторых спортсменов, сообщила Newsweek Роксана Эхсани, сертифицированный спортивный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Среди спортсменов, которым может быть полезен прием креатина, есть футболисты, пауэрлифтеры, спринтеры, спортсмены и бодибилдеры.По словам спортивного диетолога, использование креатина не рекомендуется лицам моложе 18 лет.

Мужчина поднимает тяжести в тренажерном зале, январь 2019 года. Среди спортсменов, которым может помочь прием креатина, есть пауэрлифтеры. САЙМОН МАЙНА/AFP через Getty Images)

Безопасен ли креатин?

Ласковски сказал, что при пероральном приеме в соответствующих дозах креатин «обычно считается безопасным».

Но, по данным MedlinePlus, недостаточно надежной информации, чтобы знать, безопасен ли креатин при нанесении на кожу, что может вызвать побочные эффекты, такие как покраснение и зуд.

Креатин «скорее всего безопасен» для большинства людей при приеме до 18 месяцев. По данным MedlinePlus, суточные дозы до 25 граммов в день в течение двух недель безопасно использовались, в то время как более низкие дозы около четырех или пяти граммов в день на срок до 18 месяцев также безопасно использовались.

Добавка «возможно безопасна» при пероральном приеме в течение длительного времени. На веб-сайте говорится, что ежедневные дозы до 10 граммов в течение пяти лет безопасно использовались.

Однако проблема с креатином (и многими другими добавками) заключается в том, что они не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) на безопасность, эффективность или чистоту, объяснил Ласковски.

В отличие от лекарств, отпускаемых по рецепту и без рецепта, FDA не уполномочено проверять пищевые добавки на безопасность и эффективность до того, как продукты поступят в продажу, сообщает федеральный орган.

Поскольку не существует регулируемых производственных стандартов, продукты с добавками могут «сильно различаться по содержанию ингредиентов и контролю качества», и многие из них также «не подвергались строгой научной проверке», предупредил Ласковски.

Пищевые добавки на полках сети магазинов пищевых добавок Mr Vitamins в Сиднее, Австралия.Креатин — одна из самых популярных натуральных добавок. Саид Хан/AFP через Getty Images

Как мне принимать креатин, чтобы улучшить свою тренировку?

Спортсмены могут принимать от 20 до 25 граммов креатина в день в течение пяти-шести дней, а затем по пять граммов в день, рекомендует Эхсани.

«Было доказано, что это количество увеличивает уровень креатина в мышцах на 20 процентов, но это работает не для всех», — отметил спортивный диетолог.

«Организм некоторых людей не реагирует на креатин, в то время как другие реагируют», и одним из показателей, показывающих, что ваше тело реагирует, является увеличение веса, сказала она.

Трое посетителей тренажерного зала выполняют высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). iStock/Getty Images Plus

Большие дозы более 30 граммов в день в течение пяти дней могут вызвать желудочно-кишечные расстройства, такие как диарея, тошнота и спазмы желудка у некоторых людей.

«Однако прием креатина сам по себе не может помочь нарастить мышечную массу, его также необходимо сочетать с программой силовых тренировок», — сказал Эхсани.

Ласковски сказал, что существуют различные режимы дозирования, но типичный график включает в себя «нагрузочную дозу» до 20 граммов перорально в день в течение недели, за которой следует «поддерживающая доза», которая может составлять от двух до 10 граммов перорально в день в течение недели. день на срок до трех-четырех месяцев.

«Как и в случае с любой добавкой, не существует волшебного средства для повышения производительности, а основы здорового питания, правильных тренировок и упорного труда по-прежнему являются наиболее проверенными составляющими спортивного успеха», — сказал он.

MedlinePlus отмечает, что «скелетные мышцы будут удерживать только определенное количество креатина», поэтому добавление большего количества больше не приведет к повышению уровня.

Эта «точка насыщения» обычно достигается в течение первых нескольких дней после приема ударной дозы, поясняется на сайте.

Исследование 2012 года, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition , показало, что действие креатина уменьшается по мере увеличения продолжительности тренировок.

«Несмотря на то, что не все люди одинаково реагируют на прием креатина, общепризнано, что его прием увеличивает запасы креатина и способствует более быстрой регенерации аденозинтрифосфата [АТФ, источника энергии для клеток] между высокоинтенсивными упражнениями.Эти улучшенные результаты повысят производительность и будут способствовать большей адаптации к тренировкам», — говорится в исследовании.

Риски и предупреждения для использования креатина

Ласковски отметил, что креатин недостаточно изучен у беременных. Неизвестно, можно ли безопасно использовать его во время грудного вскармливания.

Добавка также потенциально может усугубить заболевание почек у тех, у кого она была диагностирована.

Сочетание кофеина с креатином может снизить эффективность креатина, а когда добавка принимается вместе с высокими дозами кофеина, это может ухудшить симптомы у людей с болезнью Паркинсона, добавил Ласковски.

Человек тренируется в Центральном парке 28 мая 2021 года в Нью-Йорке. Ноам Галай / Getty Images

MedlinePlus сообщает, что креатин может также усугубить манию у пациентов с биполярным расстройством. Согласно веб-сайту, были случаи маниакальных эпизодов у людей с биполярным расстройством, которые принимали креатин каждый день в течение четырех недель.

Спортивный диетолог Эхсани сказал: «Не забывайте, что вам не обязательно нужны добавки; я рекомендую сначала получать питательные вещества из пищи. Креатин также содержится в пищевых продуктах, таких как мясо и рыба, а также естественным образом вырабатывается в наших мышцах.

«Всегда консультируйтесь со спортивным диетологом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки. Некоторые добавки могут быть смешаны с другими запрещенными или вредными веществами, поэтому всегда лучше сначала проконсультироваться со специалистом», — сказала она.

Пакеты с веганским протеиновым напитком выставлены на обозрение в продуктовом магазине в Берлине, Германия, февраль 2018 года. Креатин обычно принимают для наращивания мышечной массы. Шон Гэллап / Getty Images

Генри Кавилл с удовольствием ест одно и то же каждый день

Я хотел спросить вас о предтренировочных комплексах.Они становятся довольно горячей темой, , особенно учитывая некоторые сомнительные методы на TikTok . Но если принять по назначению, мне было любопытно, являетесь ли вы их поклонником?

Да, я. Абсолютно. Особенно на «Ведьмак », когда я делал физиотерапию — физиотерапию, как вы там это называете, — для подколенного сухожилия. Перед работой каждый день я вставал в 4 утра до 4:30 утра, чтобы сделать около полутора часов, два часа, два с половиной часа физиотерапии.И закончилось это бегом на короткие дистанции. Так что перед работой, где ты все еще должен идти и работать по 12 часов в день, восстанавливаясь после довольно серьезной травмы, мне был абсолютно необходим этот толчок.

Итак, я принимал предтренировочный комплекс перед спринтом и действительно заметил огромную разницу в производительности. Были дни, когда я говорил: «Что с тобой не так? Сегодня ты просто валяешь задницу». И тогда я понял, что у меня не было никакой предварительной тренировки. Ладно, ладно, завтра возьмем, посмотрим, в чем разница. И, конечно же, это всего лишь дополнительный толчок, который изменил все. Я становился все быстрее и быстрее. Моя форма была лучше, что было особенно важно при восстановлении и выполнении спринтов с травмой подколенного сухожилия.

Когда вы тренируетесь, так же важно быть на высоте мысленно, как и физически. Тем более при восстановлении после травмы.

Но также, когда вы потребляете достаточно мало калорий для того уровня тренировок, который вы выполняете, а также есть 12-часовой рабочий день, и это был долгий период работы в течение пяти или шести дней в неделю, и вы идете в спортзал либо в конце дня, либо утром, и вы очень много занимаетесь в спортзале, но вы плохо выглядите…. Вы говорите: «Ух, мои мышцы выглядят не очень хорошо, они не выглядят полными, они выглядят плоскими». Хороший предтренировочный комплекс — когда я его принимаю, у меня появляется чертовски хороший пампинг. И мысленно вы говорите: «Сегодня я разбил его в спортзале. Я не могу дождаться, чтобы вернуться и увидеть это снова». Так что для меня это психологическое, а также физическое.

Что меня действительно восхищало в течение многих лет в вашем подходе к фитнесу, так это то, как вы сочетаете различные подходы к фитнесу в своей жизни. Вы можете использовать соревновательный бодибилдинг с задержкой воды, чтобы подготовиться к , что сцена в Ведьмак , но вы также выступаете за функциональную силовую тренировку и 9005 , . Есть ли какой-то особый метод тренировок, который вы усвоили за эти годы, который прижился с вами, и который вы теперь включаете в режим поддержания?

Думаю, за эти годы я понял одну вещь: найдите то, что вам нравится делать, и делайте это, когда дело доходит до технического обслуживания. Тренажерный зал не всегда должен быть каким-то изнурительным, ужасным утомлением. Недавно во время восстановления я обнаружил, что мне нравятся спринты. Я могу сделать свои интервальные спринты настолько сложными или легкими, насколько захочу в тот день в тренажерном зале, но после них я всегда буду чувствовать себя хорошо.Ложусь спать с мыслью: Ладно, утром интервальные спринты. Да, я знаю, что это кардио, но на самом деле мне бы это очень понравилось. Если есть какая-то хитрость, так это найти то, что тебе нравится делать, и делать это. Особенно когда дело доходит до технического обслуживания. Наслаждайтесь этим, сделайте это хорошо, а затем сделайте это действительно хорошо.

Конечно, также важно найти то, что вы ненавидите, и делать это постоянно. Потому что тогда ты научишься делать это хорошо и перестанешь ненавидеть это.Но что касается того, когда вы находитесь в сильном стрессе, когда дела идут тяжело и становится тяжело, и вы заставляете себя вставать и идти в спортзал, сделайте это тем, что вам нравится делать. Жизнь достаточно тяжела. Тренажерный зал должен быть нашим местом напряженной работы, но хороших чувств.

---

Реальная диета Флулы Борга, который отказался от подушек для ягодиц, чтобы заполнить свой Отряд самоубийц Костюм

Немецкий актер изменил свой подход к фитнесу, чтобы сыграть олимпийского метателя копья, ставшего суперзлодеем.

креатин | Мичиган Медицина

Какую самую важную информацию я должен знать о креатине?

Следуйте всем указаниям на этикетке и упаковке продукта. Сообщите каждому из ваших медицинских работников обо всех ваших заболеваниях, аллергиях и всех лекарствах, которые вы принимаете.

Что такое креатин?

Креатин представляет собой искусственную форму химического вещества, которое обычно содержится в организме.Креатин также содержится в мясе и рыбе. Большая часть креатина в организме человека хранится в мышцах. Креатин является источником энергии для сокращения мышц, а также участвует в росте мышц.

Креатин использовался в альтернативной медицине в качестве возможно эффективного вспомогательного средства для улучшения спортивных результатов и увеличения мышечной силы у людей с сердечной недостаточностью, мышечной дистрофией и болезнью Макардла (генетическое заболевание). Креатин также может быть возможно эффективным при лечении болезни Паркинсона и круговой атрофии (генетическое заболевание глаз, поражающее сетчатку и вызывающее потерю зрения).

Креатин также используется для лечения ревматоидного артрита или болезни Лу Герига (БАС). Однако исследования показали, что креатин может быть неэффективен при лечении этих состояний.

Другое применение , не подтвержденное исследованиями включает лечение высокого уровня холестерина, депрессии, биполярного расстройства или некоторых мышечных заболеваний.

Неизвестно, эффективен ли креатин при лечении каких-либо заболеваний. Медицинское использование этого продукта не было одобрено FDA.Креатин не следует использовать вместо лекарств, прописанных вам врачом.

Креатин часто продается в виде растительной добавки. Для многих растительных соединений не существует регулируемых производственных стандартов, и было обнаружено, что некоторые продаваемые добавки загрязнены токсичными металлами или другими лекарствами. Травяные/пищевые добавки следует приобретать из надежного источника, чтобы свести к минимуму риск заражения.

Креатин также можно использовать для целей, не указанных в данном руководстве.

Что мне следует обсудить с лечащим врачом, прежде чем принимать креатин?

Вы не должны использовать этот продукт, если у вас есть:

• болезнь почек; или
• диабет.

Спросите у врача, фармацевта или другого поставщика медицинских услуг, безопасно ли вам использовать этот продукт, если у вас есть:

Креатин может быть не так эффективен для увеличения силы или наращивания мышечной массы у людей старше 60 лет.

Неизвестно, повредит ли креатин нерожденному ребенку. Не используйте этот продукт, если вы беременны.

Креатин может попасть в грудное молоко и нанести вред грудному ребенку. Не используйте этот продукт, если вы кормите ребенка грудью.

Не давайте ребенку никаких травяных/пищевых добавок без консультации с врачом.

Как мне принимать креатин?

При рассмотрении вопроса об использовании травяных добавок проконсультируйтесь с врачом.Вы также можете проконсультироваться с практикующим врачом, который обучен использованию травяных/пищевых добавок.

Если вы решите использовать креатин, используйте его в соответствии с указаниями на упаковке или по указанию вашего врача, фармацевта или другого поставщика медицинских услуг. Не используйте больше этого продукта, чем рекомендуется на этикетке. Высокие дозы могут оказывать вредное воздействие на ваше сердце, почки или печень.

Некоторые спортсмены использовали «метод загрузки» приема креатина, используя большие дозы в течение 2–5 дней, а затем меньшие «поддерживающие» дозы.Этот метод использовался спортсменами, стремящимися к краткосрочному повышению спортивных способностей, например, перед спортивными соревнованиями.

Другой метод использования креатина заключается в приеме меньших доз в течение продолжительного тренировочного периода. Этот метод использовался людьми, стремящимися к выносливости для длительных тренировок, таких как бодибилдинг.

Креатин может быть более эффективным, если вы принимаете его с едой, содержащей углеводы. Следуйте всем указаниям на этикетке продукта.

Мышечные ткани могут удерживать только определенное количество креатина.Использование большего количества этого продукта не приведет к увеличению каких-либо эффектов.

Не принимайте одновременно разные формы креатина (таблетки, жидкость, порошок, напитки и т. д.) без консультации с врачом. Совместное использование различных лекарственных форм увеличивает риск передозировки.

Пейте много жидкости, чтобы избежать перегрева или обезвоживания во время физических упражнений и в жаркую погоду. Вы можете быть более склонны к обезвоживанию, тепловому удару или дисбалансу электролитов, когда принимаете креатин.

Храните креатин в герметичном контейнере, как указано на этикетке, вдали от влаги и тепла.

Что произойдет, если я пропущу дозу?

Пропустите пропущенную дозу, если почти пришло время для следующей запланированной дозы. Не используйте дополнительный креатин, чтобы компенсировать пропущенную дозу.

Что произойдет, если я передозирую?

Обратитесь за неотложной медицинской помощью или позвоните в справочную службу Poison по телефону 1-800-222-1222.

Креатин может вызвать повреждение почек при использовании в течение длительного периода или при слишком высоких ежедневных дозах.

Чего следует избегать при приеме креатина?

Не пейте кофеин (кофе, чай, газированные напитки) и не принимайте травяные стимуляторы, такие как эфедра или Ma Huang, пока вы принимаете креатин. Сочетание креатина с этими веществами может увеличить риск инсульта или других серьезных медицинских проблем.

Избегайте перегрева или обезвоживания во время физических упражнений и в жаркую погоду.

Каковы возможные побочные эффекты креатина?

Получите неотложную медицинскую помощь, если у вас есть какие-либо из этих признаков аллергической реакции : крапивница; затрудненное дыхание; отек лица, губ, языка или горла.

Прекратите использовать креатин и немедленно позвоните своему лечащему врачу, если у вас есть:

• учащенное сердцебиение или трепетание в груди;
• проблемы с дыханием;
• отек, быстрое увеличение веса;
• симптомы обезвоживания —чувство сильной жажды или жара, неспособность мочиться, обильное потоотделение или горячая и сухая кожа; или
• признаки электролитного дисбаланса —сухость во рту, повышенная жажда, сонливость, чувство беспокойства, спутанность сознания, тошнота, рвота, учащенное мочеиспускание, мышечная боль или слабость, учащенное сердцебиение, головокружение, обморок или судороги (судороги) .

Общие побочные эффекты могут включать:

• тошнота, боль в животе;
• диарея;
• мышечные судороги; или
• прибавка в весе.

Это не полный список побочных эффектов, могут возникнуть и другие. Спросите у своего доктора о побочных эффектах. Вы можете сообщить о побочных эффектах в FDA по телефону 1-800-FDA-1088.

Какие другие препараты будут влиять на креатин?

Креатин может нанести вред вашим почкам. Этот эффект усиливается при использовании некоторых других лекарств, в том числе:

• противовирусных препаратов, инъекционных антибиотиков;
• химиотерапия;
• лекарство от расстройства кишечника;
• лекарство для предотвращения отторжения трансплантата органов;
• инъекционный препарат от остеопороза; и
• некоторые лекарства от боли или артрита (включая аспирин, тайленол, адвил и алив).

Этот список неполный.Другие препараты могут взаимодействовать с креатином, включая лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, витамины и растительные продукты. В этом руководстве по лекарствам перечислены не все возможные взаимодействия.

Где я могу получить дополнительную информацию?

Проконсультируйтесь с лицензированным специалистом в области здравоохранения, прежде чем использовать какие-либо травяные/пищевые добавки. Если вас лечит врач или практикующий врач, обученный использованию натуральных лекарств/добавок, убедитесь, что все ваши медицинские работники знают обо всех ваших заболеваниях и методах лечения.

Помните, храните это и все другие лекарства в недоступном для детей месте, никогда не делитесь своими лекарствами с другими и используйте это лекарство только по назначению.

Были предприняты все усилия для обеспечения точности, актуальности и полноты информации, предоставленной Cerner Multum, Inc. («Multum»), но никаких гарантий на этот счет не дается. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени.Информация Multum была собрана для использования практикующими врачами и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Multum не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов допустимо, если специально не указано иное. Информация о лекарствах Multum не поддерживает лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует лечение. Информация о лекарствах Multum — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, пользующихся этой услугой, в качестве дополнения, а не замены опыта, навыков, знаний и суждений практикующих врачей.Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно толковаться как указание на то, что препарат или комбинация препаратов являются безопасными, эффективными или подходящими для данного пациента. Multum не несет никакой ответственности за какой-либо аспект медицинского обслуживания, осуществляемого с помощью информации, предоставляемой Multum. Информация, содержащаяся здесь, не предназначена для охвата всех возможных способов применения, указаний, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействий с лекарственными средствами, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь с врачом, медсестрой или фармацевтом.

Copyright 1996-2020 Cerner Multum, Inc. Версия: 3.02. Дата пересмотра: 03.10.2014.

Новый взгляд на время приема пищи: есть ли послетренировочное анаболическое окно? | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

Керксик С., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уилборн С., Крайдер Р., Калман Д., Зигенфусс Т., Лопес Х., Лэндис Дж., Айви Дж. Л., Антонио Дж.: Международный Позиция Общества спортивного питания: время приема питательных веществ.J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 17-10.1186/1550-2783-5-17.

Центральный пабмед Статья пабмед Google Scholar

2.

Айви Дж., Портман Р.: Время приема питательных веществ: будущее спортивного питания. 2004 г., Норт-Берген, Нью-Джерси: Основные публикации о здоровье

Google Scholar

3.

Candow DG, Chilibeck PD: Время приема креатина или белковых добавок и силовых тренировок у пожилых людей.Appl Physiol Nutr Metab. 2008, 33 (1): 184-90. 10.1139/Н07-139.

КАС Статья пабмед Google Scholar

4.

Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR: Влияние белка/незаменимых аминокислот и тренировок с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Нутр Метаб (Лондон). 2010, 7: 51-10.1186/1743-7075-7-51.

Артикул Google Scholar

5.

Kukuljan S, Nowson CA, Sanders K, Daly RM: Влияние упражнений с отягощениями и обогащенного молока на массу скелетных мышц, размер мышц и функциональные показатели у мужчин среднего и старшего возраста: 18-месячное рандомизированное контролируемое исследование. J Appl Physiol. 2009, 107 (6): 1864-73. 10.1152/japplphysiol.00392.2009.

КАС Статья пабмед Google Scholar

6.

Ламберт С.П., Флинн М.Г.: Усталость во время высокоинтенсивных прерывистых упражнений: применение в бодибилдинге.Спорт Мед. 2002, 32 (8): 511-22. 10.2165/00007256-200232080-00003.

Артикул пабмед Google Scholar

7.

MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S: Использование мышечного субстрата и производство лактата. Can J Appl Physiol. 1999, 24 (3): 209-15. 10.1139/х99-017.

КАС Статья пабмед Google Scholar

8.

Робергс Р.А., Пирсон Д.Р., Костилл Д.Л., Финк В.Дж., Паско Д.Д., Бенедикт М.А., Ламберт С.П., Захвейя Дж.Дж.: Мышечный гликогенолиз во время упражнений с отягощениями различной интенсивности.J Appl Physiol. 1991, 70 (4): 1700-6.

КАС пабмед Google Scholar

9.

Goodman CA, Mayhew DL, Hornberger TA: Недавний прогресс в понимании молекулярных механизмов, регулирующих массу скелетных мышц. Сотовый сигнал. 2011, 23 (12): 1896-906. 10.1016/j.cellsig.2011.07.013.

Центральный пабмед КАС Статья пабмед Google Scholar

10.

Bodine SC, Stitt TN, Gonzalez M, Kline WO, Stover GL, Bauerlein R, Zlotchenko E, Scrimgeour A, Lawrence JC, Glass DJ, Yancopoulos GD: путь Akt/mTOR является важнейшим регулятором гипертрофии скелетных мышц и может предотвратить мышечную гипертрофию. атрофия в естественных условиях. Nat Cell Biol. 2001, 3 (11): 1014-9. 10.1038/ncb1101-1014.

КАС Статья пабмед Google Scholar

11.

Хасинто Э., Холл Миннесота: Сигнализация Tor в жуках, мозгу и мышцах.Nat Rev Mol Cell Biol. 2003, 4 (2): 117-26. 10.1038/nrm1018.

КАС Статья пабмед Google Scholar

12.

Изумия Ю., Хопкинс Т., Моррис С., Сато К., Зенг Л., Вирек Дж., Гамильтон Дж.А., Оучи Н., Лебрассер Н.К., Уолш К.: Быстрый/гликолитический рост мышечных волокон уменьшает жировую массу и улучшает метаболические параметры в толстые мыши. Клеточный метаб. 2008, 7 (2): 159-72. 10.1016/J.Cmet.2007.11.003.

Центральный пабмед КАС Статья пабмед Google Scholar

13.

McBride A, Ghilagaber S, Nikolaev A, Hardie DG: Гликогенсвязывающий домен бета-субъединицы AMPK позволяет киназы действовать как датчик гликогена. Клеточный метаб. 2009, 9 (1): 23-34. 10.1016/J.Cmet.2008.11.008.

Центральный пабмед КАС Статья пабмед Google Scholar

14.

Wojtaszewski JF, MacDonald C, Nielsen JN, Hellsten Y, Hardie DG, Kemp BE, Kiens B, Richter EA: Регуляция активности 5’AMP-активируемой протеинкиназы и использование субстрата при тренировке скелетных мышц человека.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003, 284 (4): E813-22.

КАС Статья пабмед Google Scholar

15.

Creer A, Gallagher P, Slivka D, Jemiolo B, Fink W, Trappe S: Влияние доступности мышечного гликогена на передачу сигналов ERK1/2 и Akt после упражнений с отягощениями в скелетных мышцах человека. J Appl Physiol. 2005, 99 (3): 950-6. 10.1152/japplphysiol.00110.2005.

КАС Статья пабмед Google Scholar

16.

Черкли Э.Г., Коффи В.Г., Педерсен Д.Дж., Шилд А., Кэри К.А., Кэмерон-Смит Д., Хоули Дж.А. Влияние содержания гликогена в мышцах перед тренировкой на транскрипционную активность метаболических и миогенных генов у хорошо тренированных людей. J Appl Physiol. 2007, 102 (4): 1604-11.

КАС Статья пабмед Google Scholar

17.

Dennis PB, Jaeschke A, Saitoh M, Fowler B, Kozma SC, Thomas G: TOR млекопитающих: гомеостатический датчик АТФ. Наука.2001, 294 (5544): 1102-5. 10.1126/науч.1063518.

КАС Статья пабмед Google Scholar

18.

Camera DM, West DW, Burd NA, Phillips SM, Garnham AP, Hawley JA, Coffey VG: Низкая концентрация мышечного гликогена не подавляет анаболический ответ на упражнения с отягощениями. J Appl Physiol. 2012, 113 (2): 206-14. 10.1152/japplphysiol.00395.2012.

КАС Статья пабмед Google Scholar

19.

Lemon PW, Mullin JP: Влияние начальных уровней мышечного гликогена на катаболизм белка во время тренировки. J Appl Physiol. 1980, 48 (4): 624-9.

КАС пабмед Google Scholar

20.

Blomstrand E, Saltin B, Blomstrand E, Saltin B: Влияние мышечного гликогена на метаболизм глюкозы, лактата и аминокислот во время физических упражнений и восстановления у людей. Дж. Физиол. 1999, 514 (1): 293-302. 10.1111/j.1469-7793.1999.293af.x.

Центральный пабмед КАС Статья пабмед Google Scholar

21.

Ivy JL: Ресинтез гликогена после тренировки: влияние потребления углеводов. Int J Sports Med. 1998, 19 (Приложение 2): S142-5.

КАС Статья пабмед Google Scholar

22.

Richter EA, Derave W, Wojtaszewski JF: Глюкоза, упражнения и инсулин: новые концепции. Дж. Физиол. 2001, 535 (часть 2): 313-22.

Центральный пабмед КАС Статья пабмед Google Scholar

23.

Дерав В., Лунд С., Холман Г.Д., Войташевски Дж., Педерсен О., Рихтер Э.А. Транспорт глюкозы в мышцах, стимулированный сокращением, и поверхностное содержание GLUT-4 зависят от содержания гликогена. Am J Physiol. 1999, 277 (6 ч. 1): E1103-10.

КАС пабмед Google Scholar

24.

Каванака К., Нолте Л.А., Хан Д.Х., Хансен П.А., Холлози Д.О.: Механизмы, лежащие в основе нарушения транслокации GLUT-4 в мышцах с суперкомпенсацией гликогена у тренированных крыс.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000, 279 (6): E1311-8.

КАС пабмед Google Scholar

25.

O’Gorman DJ, Del Aguila LF, Williamson DL, Krishnan RK, Kirwan JP: Инсулин и физические упражнения по-разному регулируют PI3-киназу и гликогенсинтазу в скелетных мышцах человека. J Appl Physiol. 2000, 89 (4): 1412-9.

ПабМед Google Scholar

26.

Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW: Восстановление мышечного гликогена после тренировки улучшается с помощью углеводно-белковой добавки.Медицинские спортивные упражнения. 2006, 38 (6): 1106-13. 10.1249/01.mss.0000222826.49358.f3.

КАС Статья пабмед Google Scholar

27.

Ivy JL, Goforth HW, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB: Раннее восстановление мышечного гликогена после тренировки усиливается углеводно-белковыми добавками. J Appl Physiol. 2002, 93 (4): 1337-44.

КАС Статья пабмед Google Scholar

28.

Завадски К.М., Яспелкис Б.Б., Айви Д.Л.: Углеводно-белковый комплекс увеличивает скорость накопления мышечного гликогена после тренировки. J Appl Physiol. 1992, 72 (5): 1854-9.

КАС пабмед Google Scholar

29.

Tarnopolsky MA, Bosman M, Macdonald JR, Vandeputte D, Martin J, Roy BD: Послетренировочные белково-углеводные и углеводные добавки увеличивают мышечный гликоген у мужчин и женщин. J Appl Physiol. 1997, 83 (6): 1877-83.

КАС пабмед Google Scholar

30.

Jentjens RL, van Loon LJ, Mann CH, Wagenmakers AJ, Jeukendrup AE: Добавление белков и аминокислот к углеводам не увеличивает синтез гликогена в мышцах после тренировки. J Appl Physiol. 2001, 91 (2): 839-46.

КАС пабмед Google Scholar

31.

Jentjens R, Jeukendrup A: Детерминанты посттренировочного синтеза гликогена во время кратковременного восстановления.Спорт Мед. 2003, 33 (2): 117-44. 10.2165/00007256-200333020-00004.

Артикул пабмед Google Scholar

32.

Рой Б.Д., Тарнопольский М.А.: Влияние различного потребления макронутриентов на ресинтез мышечного гликогена после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 1998, 84 (3): 890-6.

КАС пабмед Google Scholar

33.

Паркин Дж.А., Кэри М.Ф., Мартин И.К., Стояновска Л., Феббрайо М.А.: Запасы гликогена в мышцах после длительных упражнений: влияние времени приема пищи с высоким гликемическим индексом.Медицинские спортивные упражнения. 1997, 29 (2): 220-4. 10.1097/00005768-199702000-00009.

КАС Статья пабмед Google Scholar

34.

Фокс А.К., Кауфман А.Е., Горовиц Дж.Ф. Добавление жирных калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. J Appl Physiol. 2004, 97 (1): 11-6. 10.1152/japplphysiol.01398.2003.

Артикул пабмед Google Scholar

35.

Биоло Г., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р.Р.: Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol. 1997, 273 (1 часть 1): E122-9.

КАС пабмед Google Scholar

36.

Кумар В., Атертон П., Смит К., Ренни М.Дж.: Синтез и расщепление мышечного белка человека во время и после тренировки. J Appl Physiol. 2009, 106 (6): 2026-39. 10.1152/japplphysiol.91481.2008.

КАС Статья пабмед Google Scholar

37.

Питканен Х.Т., Никанен Т., Кнуутинен Дж., Лахти К., Кейнанен О., Ален М., Коми П.В., Меро А.А.: Пул свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медицинские спортивные упражнения. 2003, 35 (5): 784-92. 10.1249/01.MSS.0000064934.51751.F9.

КАС Статья пабмед Google Scholar

38.

Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR: Действие инсулина на кинетику мышечного белка и транспорт аминокислот во время восстановления после упражнений с отягощениями.Сахарный диабет. 1999, 48 (5): 949-57. 10.2337/диабет.48.5.949.

КАС Статья пабмед Google Scholar

39.

Fluckey JD, Vary TC, Jefferson LS, Farrell PA: Усиленное действие инсулина на скорость синтеза белка после упражнений с отягощениями у крыс. Am J Physiol. 1996, 270 (2 часть 1): E313-9.

КАС пабмед Google Scholar

40.

Denne SC, Liechty EA, Liu YM, Brechtel G, Baron AD: Протеолиз скелетных мышц и всего тела в ответ на эугликемическую гиперинсулинемию у нормальных взрослых.Am J Physiol. 1991, 261 (6 ч. 1): E809-14.

КАС пабмед Google Scholar

41.

Гельфанд Р.А., Барретт Э.Дж.: Влияние физиологической гиперинсулинемии на синтез и расщепление белков скелетных мышц у человека. Джей Клин Инвест. 1987, 80 (1): 1-6. 10.1172/JCI113033.

Центральный пабмед КАС Статья пабмед Google Scholar

42.

Heslin MJ, Newman E, Wolf RF, Pisters PW, Brennan MF: Влияние гиперинсулинемии на кинетику лейцина всего тела и скелетных мышц у людей.Am J Physiol. 1992, 262 (6 ч. 1): E911-8.

КАС пабмед Google Scholar

43.

Kettelhut IC, Wing SS, Goldberg AL: Эндокринная регуляция распада белков в скелетных мышцах. Diabetes Metab Rev. 1988, 4 (8): 751-72. 10.1002/дмр.5610040805.

КАС Статья пабмед Google Scholar

44.

Kim DH, Kim JY, Yu BP, Chung HY: Активация NF-kappaB через Akt-индуцированное фосфорилирование FOXO1 во время старения и его модулирование ограничением калорий.Биогеронтология. 2008, 9 (1): 33-47. 10.1007/s10522-007-9114-6.

КАС Статья пабмед Google Scholar

45.

Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ: Disassociation между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов , убиквитинлигазы и белковый обмен в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008, 295 (3): E595-604.10.1152/айпендо.

.2008.

Центральный пабмед КАС Статья пабмед Google Scholar

46.

Rennie MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P: Аминокислоты с разветвленной цепью в качестве топлива и анаболические сигналы в мышцах человека. Дж Нутр. 2006, 136 (1 Приложение): 264S-8S.

КАС пабмед Google Scholar

47.

Капальдо Б., Гастальделли А., Антониелло С., Аулетта М., Пардо Ф., Чочаро Д., Гуида Р., Ферраннини Э., Сакка Л.: Обмен внутренностей и ног после приема натуральной смешанной пищи у людей.Сахарный диабет. 1999, 48 (5): 958-66. 10.2337/диабет.48.5.958.

КАС Статья пабмед Google Scholar

48.

Power O, Hallihan A, Jakeman P: Инсулинотропный ответ человека на пероральный прием нативного и гидролизованного сывороточного белка. Аминокислоты. 2009, 37 (2): 333-9. 10.1007/s00726-008-0156-0.

КАС Статья пабмед Google Scholar

49.

Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, Dreyer HC, Dhanani S, Volpi E, Rasmussen BB: Распад мышечного белка играет незначительную роль в анаболическом ответе белка на потребление незаменимых аминокислот и углеводов после упражнений с отягощениями.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010, 299 (2): R533-40. 10.1152/айпрегу.00077.2010.

Центральный пабмед КАС Статья пабмед Google Scholar

50.

Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р.: Чистый синтез белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol. 1999, 276 (4 часть 1): E628-34.

КАС пабмед Google Scholar

51.

Миллер С.Л., Типтон К.Д., Чинкс Д.Л., Вольф С.Е., Вулф Р.Р.: Независимые и комбинированные эффекты аминокислот и глюкозы после упражнений с отягощениями. Медицинские спортивные упражнения. 2003, 35 (3): 449-55. 10.1249/01.МСС.0000053910.63105.45.

КАС Статья пабмед Google Scholar

52.

Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ: Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает послетренировочный синтез мышечного белка.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 293 (3): E833-42. 10.1152/ажпендо.00135.2007.

КАС Статья пабмед Google Scholar

53.

Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Углеводы не увеличивают прирост белка, вызванный физической нагрузкой, по сравнению с одним белком. Медицинские спортивные упражнения. 2011, 43 (7): 1154-61. 10.1249/MSS.0b013e31820751cb.

КАС Статья пабмед Google Scholar

54.

Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR: Влияние потребления углеводов на чистый синтез мышечного белка во время восстановления после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 2004, 96 (2): 674-8. 10.1152/japplphysiol.00333.2003.

КАС Статья пабмед Google Scholar

55.

Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ: Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. .Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005, 288 (4): E645-53.

КАС Статья пабмед Google Scholar

56.

Расмуссен Б.Б., Типтон К.Д., Миллер С.Л., Вольф С.Э., Вулф Р.Р. Пероральная добавка незаменимых аминокислот и углеводов повышает анаболизм мышечного белка после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 2000, 88 (2): 386-92.

КАС пабмед Google Scholar

57.

Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM: Минимальное количество сывороточного белка с углеводами стимулирует синтез мышечного белка после силовых упражнений у тренированных молодых мужчин. Appl Physiol Nutr Metab. 2007, 32 (6): 1132-8. 10.1139/Н07-076.

КАС Статья пабмед Google Scholar

58.

Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вульф Р.Р.: Прием внутрь казеина и сывороточных белков приводит к мышечному анаболизму после упражнений с отягощениями.Медицинские спортивные упражнения. 2004, 36 (12): 2073-81.

КАС Статья пабмед Google Scholar

59.

Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Феррандо А.А., Аарсланд А.А., Вулф Р.Р.: Стимуляция мышечного анаболизма упражнениями с отягощениями и приемом лейцина плюс белка. Appl Physiol Nutr Metab. 2009, 34 (2): 151-61. 10.1139/Н09-006.

КАС Статья пабмед Google Scholar

60.

Phillips SM, Van Loon LJ: Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci. 2011, 29 (Прил. 1): С29-38.

Артикул пабмед Google Scholar

61.

Phillips SM: Наука о мышечной гипертрофии: подсчет пищевого белка. Proc Nutr Soc. 2011, 70 (1): 100-3. 10.1017/S002966511000399X.

КАС Статья пабмед Google Scholar

62.

Левенхаген Д.К., Грешам Дж.Д., Карлсон М.Г., Марон Д.Дж., Борел М.Дж., Флаколл П.Дж.: Время приема питательных веществ после тренировки у людей имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белкового гомеостаза. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 280 (6): E982-93.

КАС пабмед Google Scholar

63.

Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е., Вулф Р.Р.: Время приема аминокислот и углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 281 (2): E197-206.

КАС пабмед Google Scholar

64.

Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB: Прием незаменимых аминокислот и углеводов перед тренировкой с отягощениями не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. J Appl Physiol. 2009, 106 (5): 1730-9. 10.1152/japplphysiol.

.2008.

Центральный пабмед КАС Статья пабмед Google Scholar

65.

Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Аарсланд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.: Стимуляция синтеза чистого мышечного белка путем приема сывороточного белка до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 292 (1): E71-6.

КАС Статья пабмед Google Scholar

66.

Коффи В.Г., Шилд А., Кэнни Б.Дж., Кэри К.А., Кэмерон-Смит Д., Хоули Дж.А.: Взаимодействие сократительной активности и истории тренировок на содержание мРНК в скелетных мышцах тренированных спортсменов.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006, 290 (5): E849-55. 10.1152/айпендо.00299.2005.

КАС Статья пабмед Google Scholar

67.

Timmons JA: Изменчивость адаптации скелетных мышц, вызванная тренировками. J Appl Physiol. 2011, 110 (3): 846-53. 10.1152/japplphysiol.00934.2010.

Центральный пабмед Статья пабмед Google Scholar

68.

Adams G, Bamman MM: Характеристика и регулирование компенсаторной мышечной гипертрофии, вызванной механической нагрузкой.Комплексная физиология. 2012, 2829: 2970-

Google Scholar

69.

Эсмарк Б., Андерсен Д.Л., Олсен С., Рихтер Э.А., Мизуно М., Кьяер М.: Время приема белка после тренировки важно для мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями у пожилых людей. Дж. Физиол. 2001, 535 (часть 1): 301-11.

Центральный пабмед КАС Статья пабмед Google Scholar

70.

Cribb PJ, Hayes A: Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медицинские спортивные упражнения. 2006, 38 (11): 1918-25. 10.1249/01.mss.0000233790.08788.3д.

Артикул пабмед Google Scholar

71.

Уиллоуби Д.С., Стаут Дж.Р., Уилборн К.Д.: Влияние тренировок с отягощениями и добавок белка и аминокислот на мышечный анаболизм, массу и силу. Аминокислоты. 2007, 32 (4): 467-77.10.1007/s00726-006-0398-7.

КАС Статья пабмед Google Scholar

72.

Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA: Острые и долгосрочные эффекты упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009, 37 (2): 297-308. 10.1007/s00726-008-0150-6.

КАС Статья пабмед Google Scholar

73.

Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ: Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после тренировок с отягощениями у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009, 89 (2): 608-16. 10.3945/ajcn.2008.26626.

КАС Статья пабмед Google Scholar

74.

Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Транчина С. П., Рашти С. Л., Канг Дж., Файгенбаум А. Д.: Влияние времени приема белковых добавок на силу, мощь и изменения состава тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009, 19 (2): 172-85.

КАС пабмед Google Scholar

75.

Erskine RM, Fletcher G, Hanson B, Folland JP: Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к силовым тренировкам сгибателей локтевого сустава. Медицинские спортивные упражнения. 2012, 44 (9): 1791-800. 10.1249/MSS.0b013e318256c48d.

КАС Статья пабмед Google Scholar

76.

Левин Дж.А., Аббуд Л., Барри М., Рид Дж.Е., Шиди П.Ф., Дженсен М.Д.: Измерение мышечной и жировой массы ног у людей: сравнение КТ и двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии.J Appl Physiol. 2000, 88 (2): 452-6.

КАС пабмед Google Scholar

77.

Layman DK: Количество и качество белка на уровне выше RDA способствует снижению веса у взрослых. J Am Coll Nutr. 2004, 23 (6 доп.): 631S-6S.

КАС Статья пабмед Google Scholar

78.

Norton LE, Layman DK, Bunpo P, Anthony TG, Brana DV, Garlick PJ: Содержание лейцина в полноценном приеме пищи определяет пиковую активацию, но не продолжительность синтеза белка скелетных мышц и мишень передачи сигнала рапамицина у млекопитающих у крыс. .Дж Нутр. 2009, 139 (6): 1103-9. 10.3945/ин.108.103853.

КАС Статья пабмед Google Scholar

79.

Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG, Proud CG, Rupassara SI, Garlick PJ: Добавление лейцина или углеводов снижает фосфорилирование AMPK и eEF2 и увеличивает постпрандиальный синтез мышечного белка у крыс. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011, 301 (6): E1236-42. 10.1152/ажпендо.00242.2011.

Центральный пабмед КАС Статья пабмед Google Scholar

80.

Атертон П.Дж., Этеридж Т., Уотт П.В., Уилкинсон Д., Селби А., Рэнкин Д., Смит К., Ренни М.Дж.: Полноценный мышечный эффект после перорального введения белка: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом мышечного белка человека и передачей сигналов mTORC1. Am J Clin Nutr. 2010, 92 (5): 1080-8. 10.3945/ajcn.2010.29819.

КАС Статья пабмед Google Scholar

81.

Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Задержка и продолжительность стимуляции синтеза мышечных белков человека во время непрерывного введения аминокислот.Дж. Физиол. 2001, 532 (часть 2): 575-9.

Центральный пабмед КАС Статья пабмед Google Scholar

82.

Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM: Физические упражнения и белковый обмен: влияние сокращения, потребления белка и половых различий. J Appl Physiol. 2009, 106 (5): 1692-701. 10.1152/japplphysiol.91351.2008.

КАС Статья пабмед Google Scholar

83.

Брин Л., Филлипс С.М. Взаимодействие между физическими упражнениями и питанием для предотвращения потери мышечной массы во время старения. Бр Дж Клин Фармакол. 2012, 10.1111/j.1365-2125.2012.04456.х. [Epub перед печатью]

Google Scholar

84.

Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Тан Дж.Е., Гловер Э.И., Уилкинсон С.Б., Приор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М.: Реакция на дозу съеденного белка синтеза мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.Am J Clin Nutr. 2009, 89 (1): 161-8.

КАС Статья пабмед Google Scholar

85.

Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного белка при постепенном потреблении сывороточного белка у пожилых мужчин. Бр Дж Нутр. 2012, 108 (10): 1780-8. 10.1017/S0007114511007422.

КАС Статья пабмед Google Scholar

Справочник по креатину — Справочник по здоровому питанию

Креатин, принятый профессиональными спортсменами и людьми, которые хотят добиться наилучших результатов, является любимой спортивной добавкой.Диетолог Катрина Пейс проверяет это.

Что такое креатин?

Креатин — это природное вещество, изготовленное из белков.

Большая часть нашего креатина получается из красного мяса и морепродуктов или вырабатывается в нашем организме из аргинина и глицина (двух аминокислот, которые мы получаем при переваривании белка).

Около 95 процентов нашего креатина хранится в мышечных клетках, а остальная часть хранится в нашем мозгу, почках и печени.

Почему вы можете принимать креатин?

Целью приема креатина является увеличение мышечных запасов АТФ (формы энергии), чтобы ваши мышцы получали больше энергии и могли работать лучше.Креатин также может изменять мышечные клетки, увеличивая мышечную массу.

Исследования креатиновых добавок показывают, что они обладают потенциалом для увеличения мышечной массы и силы, физической работоспособности, предотвращения травм и восстановления после тренировок, а также помогают защитить от сотрясения мозга и травм спинного мозга.

Были исследованы другие способы применения креатиновых добавок, и было обнаружено, что в сочетании с программами упражнений они могут играть роль в улучшении переносимости физических нагрузок и клинических исходов при некоторых нейродегенеративных заболеваниях.

Кокрановский обзор 2013 года показал, что лечение креатином увеличивает мышечную силу при мышечных дистрофиях. Он также может играть роль в улучшении работы сердца, поэтому добавки с креатином могут быть полезны людям с высоким риском сердечного приступа или инсульта. Также было обнаружено, что они уменьшают умственную усталость и улучшают кратковременную память и навыки рассуждения.

Как вы принимаете креатин?

Обычные запасы тела заполнены на 60–80 процентов. Первым шагом для приема креатина является «загрузка креатином», то есть пополнение запасов.Прием 5 г моногидрата креатина (или 0,3 г/кг) четыре раза в день в течение 5–7 дней является наиболее эффективным способом увеличения запасов мышечной массы. Как только запасы тела насыщаются, уровень креатина можно поддерживать, принимая 3-5 г в день и до 5-10 г в день для более крупных спортсменов.

Какие доказательства того, что это работает в спорте?

Креатин был тщательно исследован в спортивной науке, и международные организации поддерживают использование креатина для улучшения результатов упражнений. После загрузки креатином производительность высокоинтенсивных повторяющихся упражнений обычно увеличивается на 10–20%.

Можете ли вы насытиться едой?

Было бы трудно максимизировать запасы креатина из вашего рациона. Например, 500 г красного мяса или лосося содержат всего 1–2 г креатина.

Что есть на рынке?

На рынке представлено несколько различных форм креатина, но моногидрат креатина является наиболее изученной формой.

Есть ли побочные эффекты?

Серьезных побочных эффектов нет, хотя некоторые люди сообщают о вздутии живота. Добавки креатина хорошо переносятся подростками и молодыми людьми, если их принимать под соответствующим контролем.

Максимально используйте свой креатин

Если вы тренируетесь раз в неделю, возможно, вы переусердствуете с креатином. Но если вы регулярно и часто тренируетесь для увеличения мышечной массы и производительности, эта добавка может помочь вам в достижении ваших целей. Прием креатина с углеводами или с углеводами и белком помогает организму удерживать больше креатина.

No related posts.