Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель влияния отдельного продукта или напитка на уровень сахара в крови после его употребления.

• Продукты, которые медленно перевариваются и постепенно выделяют глюкозу в кровь, имеют низкий ГИ
• Продукты, которые быстро перевариваются и быстро выделяют глюкозу в кровоток, имеют высокое значение ГИ

Индекс GI представляет собой шкалу от 1 до 100

Глюкоза имеет самый высокий балл среди всех продуктов с ГИ 100.Все остальные продукты измеряются относительно этой контрольной точки.

• Продукты с низким гликемическим индексом 55 или ниже
• Продукты со средним гликемическим индексом имеют гликемический индекс 56-69
• Продукты с высоким ГИ имеют гликемический индекс 70 или выше

Продукты появляются в индексе ГИ, только если они содержат углеводы. Это объясняет, почему в списках ГИ нет таких продуктов, как мясо, курица, рыба, яйца и сыр. Тем не менее, вы можете найти некоторые обработанные продукты, такие как сосиски или куриные наггетсы, в списке ГИ, потому что они содержат углеводы.

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка (ГН) основана на гликемическом индексе продукта и содержании углеводов в 100 г порции продукта. Поскольку GL учитывает количество углеводов в пище, она дает более точное представление о влиянии пищи на уровень сахара в крови.

Почему GI и GL важны?

Продукты с низким гликемическим индексом (и гликемическим индексом) полезнее для нас, потому что они не вызывают быстрого повышения и понижения уровня сахара в крови, известного как скачок сахара.

Всплески сахара могут привести к перееданию, потому что быстрое падение уровня сахара в крови вызывает у нас чувство голода.

Употребление в пищу продуктов с низким ГИ помогает дольше сохранять чувство сытости. Особенно актуально для тех, кто хочет похудеть.

Комбинации пищевых продуктов

В основном мы едим продукты комбинированно, добавляя в пищу белки, такие как мясо, рыба и яйца, и жиры. Это несколько смягчает эффект продуктов с более высоким ГИ и замедляет выброс сахаров в кровь.

Таблица внизу этого списка даст вам представление о влиянии сочетания различных продуктов. Вы также найдете множество идей для блюд с низким ГИ в нашем плане диеты с низким ГИ.

Списки продуктов с гликемическим индексом

Мы организовали наши таблицы по разным типам продуктов, чтобы было легче сравнивать похожие продукты. Каждая таблица разделена на 3 диаграммы с продуктами с низким ГИ вверху.

.

Стол 1 — Хлеб

Хлеб с низким ГИ

Хлеб с низким содержанием углеводов

для хлеба с низким содержанием углеводов в настоящее время отсутствуют в признанных списках гликемических индексов. Но можно с уверенностью предположить, что эти продукты будут иметь более низкий ГИ, чем их обычные углеводные аналоги.

Эти виды хлеба становятся все более доступными в таких супермаркетах, как Tesco, Sainsbury’s, Waitrose и Lidl. Livlife Serious Seeded, Hovis Low Carb Delicious Seeded и Hi-Lo Seeded Wholemeal доступны в Великобритании.

Хлеб среднего GI

Хлеб с высоким гликемическим индексом

Таблица 2 – Другие углеводы

ГИ других продуктов, содержащих углеводы, включая картофель, рис, макаронные изделия и зерновые.

Углеводы с низким гликемическим индексом

Углеводы со средним гликемическим индексом

Углеводы с высоким гликемическим индексом

Тип карбюратора	ГИ	ГЛ
Кукурузная мука	70	64
Мука соевая (полноценная)	70	16
Мука цельнозерновая (пшеничная)	70	45
Мука белая (пшеничная)	70	54
Овсянка. сырье	70	51
Отруби (пшеничные)	70	19
Мука ржаная цельная	70	53
Чипсы для духовки, замороженные (запеченные)	75	22
Чипсы, картофель фри, (розничная торговля)	75	26
Картофель, старый (в мундире/запеченный)	85	27
Картофель старый (вареный)	85	14
Картофель старый, пюре с маслом	85	13

Таблица 3 – Фрукты и фруктовые соки

Фрукты с низким ГИ

Фрукты	ГИ	ГЛ
Вишня	22	3
Грейпфрут	25	2
Абрикосы сушеные	32	14
Невинный смузи (средний)	33	4
Груши	38	4
Яблоки	38	4
Томатный сок	38	1
Сливы	39	3
Клубника	40	2
Яблочный сок (несладкий)	40	4
Смесь сушеных фруктов	41	28
Сацумас	42	4
Персики	42	3
Апельсины	42	4
Помидоры. сырье	45	1
Малина. сырье	45	2
Авокадо	45	1
Виноград	46	7
Манго	51	8
Банан	52	10
Апельсиновый сок (несладкий)	52	5
Киви	53	6

Фрукты со средним ГИ

Фрукты с высоким гликемическим индексом

Фрукты	ГИ	ГЛ
Черная смородина. сырье	70	5
Клюква	70	2
Дыни (все виды, средние)	72	4
Арбуз	72	4
Личи	79	11

Таблица 4 – Овощи и овощные соки

Овощи с низким ГИ

Овощной	ГИ	ГЛ
Переработанный горох, консервированный (сушеный и подогретый)	39	7
Гороховая каша, консервированная (подогретая)	39	5
Фасоль, вареная	45	1
Зеленый салат	45	1
Лук репчатый (сырой)	45	4
Сельдерей (сырой)	45	0
Брокколи, зеленая (вареная)	45	0
Брюссельская капуста (вареная)	45	2
Цветная капуста (вареная)	45	1
Помидоры, консервированные (все содержимое)	45	1
Грибы (сырые)	45	0
Смешанные овощи, замороженные (вареные)	45	3
Капуста кудрявая. сваренный в подсоленной воде	45	0
Кабачок (вареный)	45	1
Спаржа (вареная)	45	1
Красный перец, паприка	45	3
Зеленый перец, паприка	45	1
Побеги бамбука консервированные	45	2
Мускатная тыква (запеченная)	45	3
Шпинат	45	1
Морковь (вареная)	47	2
Горох замороженный (вареный)	48	5
Кукуруза консервированная	55	9

Овощи со средним гликемическим индексом

Овощи с высоким гликемическим индексом

Таблица 5 – Сухие завтраки

Популярные бренды сухих завтраков.

Зерновые с низким ГИ

Зерновые со средним ГИ

Зерновые с высоким гликемическим индексом

Таблица 6 — Десерты, пирожные и печенье

Десерты, пирожные и печенье с низким ГИ

Десерты, пирожные и печенье со средней ГИ

Десерты, пирожные и печенье с высоким гликемическим индексом

Тип десерта	ГИ	ГЛ
Пирог Баноффи	70	26
Снежки (Таннока)	70	33
Джейми Доджерс	70	48
Горячие булочки	72	42
Пончик, варенье	76	37
Булочки. обычная	92	49

Стол 7 — Шоколад и сладости

Шоколад и сладости с низким ГИ

Шоколад и сладости средней ГИ

Шоколад и сладости с высоким ГИ

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Гликемический индекс (ГИ) — это система оценки продуктов, содержащих углеводы. Он показывает, как быстро каждый продукт влияет на уровень сахара (глюкозы) в крови, когда этот продукт съедается сам по себе.

Продукты с высоким ГИ

Углеводные продукты, которые быстро расщепляются организмом и вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, имеют высокий рейтинг ГИ. К продуктам с высоким ГИ относятся:

• сахар и сладкие продукты
• сладкие безалкогольные напитки
• белый хлеб
• картофель
• белый рис

продукты с низким и средним ГИ постепенное повышение уровня сахара в крови с течением времени.К ним относятся:

• некоторые фрукты и овощи
• бобовые
• цельнозерновые продукты, такие как овсяные хлопья

Являются ли продукты с низким ГИ более полезными?

Некоторые продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобы и чечевица, являются продуктами, которые мы должны есть как часть здоровой сбалансированной диеты.

Однако использование гликемического индекса для принятия решения о том, являются ли продукты или их комбинации полезными для здоровья, может ввести в заблуждение.

Продукты с высоким ГИ не обязательно вредны для здоровья, и не все продукты с низким ГИ полезны для здоровья.Например, арбуз и пастернак являются продуктами с высоким ГИ, а шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.

Кроме того, продукты, содержащие жиры и белки или приготовленные с использованием жиров и белков, замедляют всасывание углеводов, снижая их гликемический индекс. Например, чипсы имеют более низкий ГИ, чем картофель, приготовленный без жира. Тем не менее, чипсы содержат много жира, и их следует есть в умеренных количествах.

Если вы едите только продукты с низким ГИ, ваш рацион может быть несбалансированным и содержать много жиров.

Узнайте больше о здоровом и сбалансированном питании.

Могут ли продукты с низким ГИ помочь мне похудеть?

Продукты с низким ГИ, которые вызывают медленное повышение и понижение уровня сахара в крови, могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым. Это может помочь контролировать аппетит и может быть полезно, если вы пытаетесь похудеть.

Однако, как упоминалось выше, не все продукты с низким ГИ полезны для здоровья. Следовательно, полагаться только на ГИ нельзя, чтобы решить, являются ли продукты или их комбинации полезными для здоровья.

Узнайте больше о похудении.

Может ли гликемический индекс помочь людям с диабетом?

Если у вас диабет, полезно знать гликемический индекс, потому что употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом может помочь контролировать уровень глюкозы в крови.

Однако необходимо учитывать и другие факторы. Исследования показали, что количество съеденных углеводов, а не их ГИ, оказывает наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови после еды.

Также важно соблюдать здоровую сбалансированную диету с низким содержанием жиров, сахара и соли и высоким содержанием фруктов и овощей.Если вам посоветовали внести изменения в свой рацион или вам нужен совет, врач-диетолог может помочь вам разработать план диеты. Поговорите со своим лечащим врачом о направлении к диетологу.

Дополнительную информацию о желудочно-кишечном тракте и диабете см. на веб-сайте Diabetes UK.

Прочтите правительственные рекомендации по питанию в Руководстве Eatwell , в котором показано количество различных видов продуктов, необходимых для сбалансированного и здорового питания. Вам не нужно достигать этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели.

Прочтите ответы на другие вопросы о еде и диете.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 23 июля 2018 г.
Дата следующей проверки: 23 июля 2021 г.

Что такое медленные углеводы? Как они помогают похудеть, улучшить здоровье

Преодолейте свой страх перед углеводами. Как диетолог, я вижу все больше людей, заинтересованных в отказе от углеводов в попытке питаться более здоровой пищей и сбросить несколько килограммов.Но станете ли вы без них здоровее? Вы похудеете?

Углеводы — это питательное вещество, которое часто неправильно понимают, и существует множество различных видов. Углеводы содержатся практически во всех группах продуктов: во фруктах, овощах, злаках, молочных продуктах и ​​даже в бобовых и орехах, содержащих белок.

Диетические рекомендации США сообщают, что мы получаем 45-65 процентов наших калорий из углеводов. Но это не означает, что нужно потреблять «пустые» углеводы. Ограничьте потребление белого хлеба, белых макарон, пирожных, печенья и других рафинированных злаков.

Действительно, эти нездоровые углеводы являются источником ненужных калорий с небольшим количеством питательных веществ.

Запаситесь богатыми клетчаткой углеводами

Однако я не советую отказываться от богатых клетчаткой и полезных углеводов, таких как те, которые содержатся во фруктах, овощах, бобовых, включая чечевицу и нут, а также от здоровых цельных зерен, таких как овсяные хлопья, цельные -пшеничный хлеб, фарро и киноа. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в The Lancet, эти углеводы могут даже снизить частоту хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, инсульт, ишемическую болезнь сердца и колоректальный рак.

Связанные

Жаргон и различные определения углеводов могут внести путаницу. У людей часто возникают проблемы с пониманием таких терминов, как рафинированное и нерафинированное зерно, а также различных видов сахара.

• Очищенное зерно очищается от отрубей и зародышей, богатых клетчаткой и питательными веществами.
• Нерафинированные зерна содержат все полезные для здоровья компоненты зерна и, следовательно, богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими питательными веществами.
• Некоторые сахара — например, фруктоза во фруктовом сахаре — полезны для здоровья. Другие (добавленный сахар, содержащийся в сахарозе, столовом сахаре) нет.

Таким образом, для многих людей отказаться от углеводов кажется проще.

Разница между медленными и быстрыми углеводами

Недавно я столкнулся с терминами медленные углеводы и быстрые углеводы, которые могут помочь нам понять, какие углеводы использовать. Медленные углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, богаты клетчаткой, поэтому перевариваются дольше и вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови.Эти богатые клетчаткой медленные углеводы также предотвращают чувство голода через час после еды.

Родственные

С другой стороны, быстрые углеводы, содержащиеся в рафинированном белом хлебе и хлебобулочных изделиях с добавлением сахара, лишены клетчатки и других полезных питательных веществ и, как следует из их названия, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и вызывают мы чувствуем голод вскоре после того, как поели. Я предлагаю вам принять медленные углеводы, пропуская быстрые углеводы.

Как я пишу в своей книге «Наконец-то полный, наконец-то стройный», избавьтесь от страха перед углеводами, чтобы вести более здоровый образ жизни.Если углеводы когда-либо были связаны с увеличением веса, то это потому, что мы едим слишком много неправильных видов.

Давайте применим визуальную мудрость к здоровой тарелке:

• Заполните половину тарелки щедрыми порциями овощей и фруктов.
• Наполните четверть полезным белком, таким как рыба, курица или бобы.
• Наполните последнюю четверть полезным крахмалом, таким как сладкий картофель, коричневый рис или лебеда.

Наслаждайтесь этими медленными углеводами, которые помогут вам чувствовать себя сытым и здоровым.

Лиза Янг, RDN

Лиза Янг, RDN, является адъюнкт-профессором кафедры питания и пищевых исследований Нью-Йоркского университета. Она является автором книги «Наконец-то полная, наконец-то худая: 30 дней до постоянного похудения по одной порции за раз».

Гликемический индекс | Что такое продукты с низким и высоким ГИ

Пришло время переосмыслить то, что вы думали, что знали об углеводах, если думали, что все они одинаковы. Вместо того, чтобы следовать диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, которая была популярна десятилетия назад, или избегать почти всех углеводов с помощью низкоуглеводной диеты, вы можете придерживаться более умеренного подхода, выбирая «хорошие» углеводы, используя гликемический индекс.

Гликемический индекс или ГИ — это один из инструментов, который вы можете использовать для выбора источников углеводов. Это может помочь вам выбрать более здоровую пищу, а соблюдение диеты, основанной на ГИ, может помочь вам похудеть, контролировать уровень сахара в крови и повысить уровень энергии.

Что такое гликемический индекс?

Многие продукты содержат углеводы, известные как сахара и крахмалы. Когда вы едите продукты с любым из этих типов углеводов, ваше тело расщепляет углеводы на тип сахара, называемый глюкозой.

Глюкоза попадает в кровь. Инсулин помогает клеткам вашего тела удалять глюкозу из кровотока и использовать ее для получения энергии, в то время как избыток глюкозы в конечном итоге откладывается в виде жира.

Гликемический индекс показывает, насколько быстро углеводы из пищи попадают в кровь.

Некоторые углеводы расщепляются труднее, и глюкоза поступает в кровоток медленнее. Эти углеводы имеют низкий ГИ и считаются «медленными углеводами».

Другие углеводы быстро расщепляются, и глюкоза попадает в кровоток быстрее после приема пищи. Эти углеводы имеют высокий ГИ и являются «быстродействующими углеводами». Диета с низким ГИ часто считается «лучше», чем диета с высоким ГИ, но есть некоторые обстоятельства, когда продукты с высоким ГИ могут быть полезны.

Поскольку гликемический индекс показывает, насколько быстро ваше тело перерабатывает углеводы из пищи и превращает их в глюкозу в крови, знание ГИ может помочь вам контролировать уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ могут быть более сложными для вашего организма, поскольку они приводят к быстрым скачкам уровня глюкозы в крови и требуют большого количества инсулина. Если у вас преддиабет или диабет 2 типа, эти скачки уровня глюкозы в крови могут быть больше, чем ваше тело может выдержать должным образом.

С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом могут помочь вам предотвратить эти интенсивные всплески, поскольку уровень глюкозы в крови повышается медленнее после употребления пищи с низким ГИ. Выбирая продукты с низким ГИ, вы можете помочь инсулину вашего организма и любому инсулину, который вы принимаете из лекарств, идти в ногу со спросом.

Определение гликемического индекса

Гликемический индекс продукта представляет собой число. Это числовое значение указывает, насколько быстро углеводы в этой пище расщепляются на глюкозу по сравнению с эталонным значением, обычно ГИ глюкозы или белого хлеба, который является еще одним быстрым углеводом. Только продукты с углеводами имеют ГИ; жира и белка нет.

Вы не можете узнать ГИ продукта, не изучив его, но вы можете сделать хорошее предположение о том, какие продукты могут иметь более высокий или более низкий ГИ, чем другие продукты.Вот некоторые общие закономерности.

• Белки и жиры снижают гликемический индекс
• Клетчатка — это разновидность углеводов, но организм не может ее переваривать, а клетчатка снижает гликемический индекс
• Менее обработанные продукты, такие как цельнозерновые продукты, как правило, имеют более низкий ГИ, чем более обработанные продукты, такие как очищенные злаки, такие как белый хлеб и макаронные изделия

Гликемический индекс пищи учитывает, как быстро расщепляются углеводы в пище, но не учитывает другой важный фактор: количество углеводов.Чтобы интуитивно понять, почему важно количество углеводов, сравните вареную морковь с высоким гликемическим индексом 70 и арахисом M&Ms с умеренным гликемическим индексом 47. Основываясь только на этой информации, вы можете подумать, что конфеты — лучший выбор.

Однако, если учесть количество углеводов в каждом продукте, вы получите более точную картину. Гликемическая нагрузка, или GL, умножает GI на количество углеводов в пище. GL моркови составляет всего 21, в то время как GL упаковки M&Ms весом 2 унции составляет 110!

Калькулятор гликемического индекса

Гликемический индекс многих продуктов был определен в ходе экспериментов, чтобы увидеть, как эти продукты влияют на уровень глюкозы в крови людей.Вы можете найти ГИ этих продуктов и оценки ГИ других продуктов с помощью калькулятора ГИ. Есть несколько доступных онлайн, например, в Shape.

Список продуктов с гликемическим индексом

Существует также много списков продуктов GI, доступных в Интернете. Вы можете использовать диаграмму гликемического индекса, чтобы быстро увидеть гликемический индекс, а часто и значения гликемического индекса для различных продуктов. Часто список продуктов с ГИ организован по группам продуктов или продуктам с низким, средним и высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ часто менее обработаны и содержат больше белка, клетчатки, жира и/или сложных, чем рафинированных углеводов.Примеры включают:

• Некрахмалистые овощи, такие как салат, помидоры, брокколи и грибы
• Вишня, грейпфрут и груши
• Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица
• Орехи и арахис
• Цельнозерновые макароны, макароны и ячмень

Продукты со средним ГИ находятся где-то между продуктами с низким и высоким ГИ. Примеры включают:

• Сладкая кукуруза и тыква
• Бананы, киви и манго
• Хлопья с отрубями, Total, мюсли и Cheerios
• Макаронные изделия из цельного зерна
• Картофельные чипсы
• Пицца, гамбургеры, сэндвичи с курицей на белом хлебе и индейке
• Мороженое

Продукты с высоким ГИ часто являются более рафинированными, приготовленными или обработанными каким-либо иным образом, содержат больше простых сахаров и/или рафинированных крахмалов и меньше белков, клетчатки и жира. Примеры включают:

• Печеный и вареный картофель.
• Кукурузные хлопья и подслащенные хлопья для завтрака
• Арбуз
• Белый хлеб, макаронные изделия и рис
• Белые крекеры и крендели с солью
• Безалкогольные напитки

Гликемический индекс фруктов

Многие люди считают, что им следует избегать употребления фруктов из-за содержания в них сахара, но фрукты являются одними из самых полезных продуктов, которые вы можете есть. Они не только содержат питательные вещества, такие как клетчатка, калий и ряд антиоксидантов, но и связаны с более низким риском многих заболеваний.

К лучшим фруктам с низким ГИ относятся:

• Грейпфруты и апельсины
• Клубника и другие ягоды
• Яблоки и груши
• Персики, сливы и нектарины
• Вишня

Гликемическая диета

Гликемическая диета, как это звучит, основана на ГИ. Соблюдение диеты с низким ГИ означает, что когда вы едите продукты с углеводами, вы выбираете продукты с низким ГИ. Есть несколько потенциальных преимуществ диеты с низким ГИ.

• Потеря веса. Когда вы выбираете продукты с низким ГИ, вы можете получать больше клетчатки, жира и белка по сравнению с быстродействующими углеводами, такими как сахар и рафинированный крахмал. В результате вы дольше чувствуете себя сытым после еды, поэтому при следующем приеме пищи вы склонны есть меньше. Это может помочь вам похудеть.
• Больше энергии: диета с низким ГИ означает меньшее количество и менее резкие скачки уровня сахара в крови. В то же время вы не получите последующего резкого падения уровня сахара в крови и уровня энергии.Это означает, что ваши энергетические уровни более стабильны, и вы можете чувствовать себя лучше.
• Снижение уровня сахара в крови: уровень сахара в крови не повышается так сильно, и в ответ требуется меньше инсулина, когда вы выбираете продукты с низким ГИ. Улучшение контроля уровня сахара в крови — особенно хорошая новость, если у вас предиабет или диабет.
• Польза для сердечно-сосудистой системы: углеводы с низким гликемическим индексом, как правило, содержат больше полезных для сердца питательных веществ, таких как клетчатка, снижающая уровень холестерина, и калий, снижающий артериальное давление. Кроме того, ограничение простых сахаров может помочь контролировать уровень триглицеридов в крови.

Соблюдение низкогликемической диеты с жаворонком

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может показаться сложной задачей, если вам нужно искать ГИ каждого продукта, который вы едите, но помощь доступна. В дополнение к использованию приложений, которые могут сообщить вам ГИ продуктов, вы можете использовать Lark Health Coach в качестве еще одного вспомогательного средства. Lark поможет вам выбрать продукты и блюда с низким ГИ естественным путем:

• Поощрение употребления цельных, менее обработанных продуктов.
• Поддержка продуктов с высоким содержанием углеводов и клетчатки.
• Помощь в контроле порций, особенно продуктов с высоким содержанием углеводов.
• Напоминаем вам о необходимости включать в свои блюда и закуски питательные вещества, снижающие гликемический индекс, такие как полезные жиры и нежирные белки.

С чего начать? Это просто.

Простая правда о еде, весе и болезнях: Кесслер, доктор медицины, Дэвид А.: 9780062996978: Amazon.com: Books

Американское тело в беде. Беспрецедентное количество людей страдает от ожирения, сердечных заболеваний, диабета и других изнурительных болезней.Коренной причиной является некогда революционная идея, которая, казалось, давала столько надежд, но вместо этого стала причиной глобального кризиса в области здравоохранения: обработанные пищевые продукты. За последние семьдесят пять лет ряд факторов сошлись воедино, чтобы создать реальность, в которой обработанные углеводы стали нашим основным источником пищи. В книге «Быстрые углеводы , медленные углеводы » автор бестселлеров и бывший комиссар FDA Дэвид А. Кесслер объясняет, как стремление накормить нацию привело к тому, что население все больше страдает от ожирения и хронических заболеваний, и предлагает решение, позволяющее изменить курс.

На протяжении десятилетий никто не подвергал сомнению влияние этих обработанных углеводов. Основное внимание уделялось плодородным пастбищам, идеально подходящим для выращивания большого количества пшеницы и кукурузы; промышленная инфраструктура, идеально подходящая для переработки этих зерен в крахмал; гигант по производству продуктов питания, который превращает очищенное зерно в доступные, привлекательные и вездесущие продукты питания, от пиццы до буррито и рогаликов; и эффективная распределительная сеть, обеспечивающая потребление американцами по всей стране.

Но в течение тех же десятилетий наш организм спокойно боролся с метаболическим хаосом, вызванным потреблением быстро усваиваемого крахмала.Медленно, но верно эти последствия накапливались и стали катастрофическими, что привело к кризису общественного здравоохранения, в котором мы находимся сегодня.

В Fast Carbs, Slow Carbs Кесслер объясняет, как употребление очищенных зерен, таких как пшеница, кукуруза и рис, приводит к каскаду гормональных и метаболических проблем, из-за которых очень легко набрать вес и почти невозможно его сбросить. Еще хуже то, что избыточный вес создает реальную связь с диабетом, сердечными заболеваниями, снижением когнитивных функций и множеством видов рака.

Мы больше не можем позволить себе игнорировать последствия употребления пищи, которая предназначена для быстрого усвоения в виде сахара в нашем организме. В книге «Быстрые углеводы , медленные углеводы », основанной на передовых исследованиях, а также на личном стремлении доктора Кесслера контролировать свой вес, подробно рассказывается, как мы подошли к этому критическому поворотному моменту в нашем здоровье как нации, а также излагается план. для устранения сердечных заболеваний, что позволит нам, наконец, восстановить контроль над своим здоровьем.

Диабет и углеводы: прояснение путаницы с углеводами

Похоже, в наши дни у каждого свое мнение об углеводах. Те, кто придерживается низкоуглеводной и кето-диеты, тверды в своих убеждениях и часто более чем стремятся распространить информацию о своем успехе с этими диетами. И есть те, кто поддерживает включение углеводной пищи в свой план питания с упором на выбор «здоровых» углеводов.

Что касается диабета, то научные данные говорят в пользу различных способов питания. Американская диабетическая ассоциация называет это «схемой питания», и они охватывают множество вариантов, таких как средиземноморское, вегетарианское/веганское, с низким содержанием жира и да, даже с низким содержанием углеводов.Суть в том, что для человека с диабетом не существует единственного «правильного» способа питания, учитывая предпочтения этого человека в еде, культурное происхождение, состояние здоровья и финансовые обстоятельства.

Чтобы получать самые свежие новости о диабете, стратегии контроля уровня глюкозы в крови, советы по питанию, полезные рецепты и многое другое прямо на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей!

Независимо от того, выбрали ли вы путь с низким содержанием углеводов или включили углеводные продукты в свой план питания, разобраться в углеводах иногда может быть сложно. Все ли углеводы одинаковы, когда речь идет о контроле уровня сахара в крови? Как вы выбираете «здоровые» углеводы для себя и своей семьи? Давайте посмотрим, сможем ли мы избавиться от этой путаницы с углеводами.

Диабет и углеводы: Углеводы 101

Углеводы («углеводы») — это сахара, крахмалы и клетчатка, которые естественным образом содержатся в пище. У этих трех типов углеводов есть одна общая черта: все они состоят из молекул сахара. Углеводы часто делятся на две основные категории:

К ним относятся сахар, который естественным образом содержится во фруктах, овощах и молоке, а также белый и коричневый сахар, мед, патока и сахар, добавляемый в продукты во время обработки (например, конфеты и газированные напитки).Простые углеводы, как правило, быстро повышают уровень сахара в крови, поэтому их рекомендуют, когда уровень сахара в крови становится слишком низким.

Они включают крахмалы и клетчатку и состоят из более длинных цепочек молекул сахара. Они перевариваются дольше, чем простые углеводы. Примеры сложных углеводов включают картофель, хлеб, бобы, кукурузу и злаки. Поскольку сложные углеводы расщепляются медленнее, они могут не так быстро влиять на уровень глюкозы, как простые углеводы.Кроме того, клетчатка не усваивается полностью и оказывает минимальное влияние (если вообще влияет) на уровень глюкозы в крови.

Основная цель углеводов – подпитывать организм. Углеводы являются более доступным источником энергии для организма; глюкоза из углеводов быстро преобразуется в энергию клетками мышц и мозга. Белки и жиры также обеспечивают энергию, но некоторым клеткам и тканям тела требуется глюкоза в качестве источника топлива, включая клетки мозга (нейроны), эритроциты и ткани глаз. Кроме того, основная роль белка заключается в том, чтобы помогать строить клетки и мышцы, а не обеспечивать энергию.

Рафинированные и нерафинированные углеводы

Если вы хотите включить в свой план питания более здоровые углеводы, это поможет понять разницу между рафинированными и нерафинированными углеводами.

Рафинированные углеводы

Это углеводы, которые были изменены (рафинированы) во время производства. Когда речь идет, например, о рафинированных зерновых продуктах, отруби и зародыши (наиболее питательные части) удаляются из зерна, оставляя только крахмал. Белая мука (и продукты из белой муки, такие как белый хлеб) и белый рис являются примерами очищенных зерен.Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является примером рафинированного подсластителя; он сделан из кукурузного сиропа. Столовый сахар — это еще один рафинированный сахар, который производится из сахарного тростника или сахарной свеклы.

Нерафинированные углеводы

Эти углеводы обычно считаются «хорошими» углеводами, поскольку они богаты витаминами, минералами, фитонутриентами и клетчаткой. Другими словами, ничего не было убрано. Примеры нерафинированных углеводов включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку, цельные фрукты, чечевицу и горох.

С точки зрения здоровья, рафинированные углеводы мало что могут предложить, кроме калорий, и они занимают низкое место с точки зрения питательной ценности. Исследования связывают потребление рафинированных углеводов с такими заболеваниями, как диабет 2 типа, болезни сердца, ожирение и рак. При диабете рафинированные углеводы, как правило, перевариваются быстрее, чем нерафинированные, что приводит к скачкам уровня глюкозы. Всплески сахара в крови могут вызвать у вас чувство истощения, раздражительности и голода.

Нерафинированные углеводы содержат множество необходимых питательных веществ и помогают поддерживать здоровье всего организма.Помимо обеспечения организма энергией, эти полезные углеводы могут снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и некоторых видов рака, включая рак молочной железы, колоректальный рак и рак предстательной железы. Когда дело доходит до контроля уровня сахара в крови, нерафинированные углеводы перевариваются медленнее и, следовательно, с меньшей вероятностью вызовут скачки уровня сахара в крови, которых вы так усердно пытаетесь избежать. Они также имеют дополнительное преимущество, помогая вам чувствовать себя сытым и оставаться сытым в течение более длительных периодов времени.

Обработанные и ультраобработанные углеводы

Еще один термин, который вам может быть знаком в отношении углеводов, — «обработанный».«Обработанные продукты», по данным Академии питания и диетологии, «включают в себя продукты, которые были приготовлены, консервированы, заморожены, упакованы или изменены в питательном составе с обогащением, консервированием или приготовлением различными способами». Вас может удивить тот факт, что каждый раз, когда вы готовите, запекаете или подготавливаете продукты, вы их обрабатываете.

В этом смысле переработанные продукты не кажутся такими уж плохими. Но у обработанных пищевых продуктов есть и темная сторона, особенно когда в пищу добавляют менее чем полезные ингредиенты, такие как сахар, соль, жир и некоторые пищевые добавки.Вот где на помощь приходят ультраобработанные продукты.

По данным блога Harvard Health Blog, ультрапереработанные продукты «скорее всего содержат много добавленных ингредиентов, таких как сахар, соль, жир и искусственные красители или консерванты». Примеры включают хот-доги, мясное ассорти, замороженные блюда, безалкогольные напитки, печенье, соленые закуски и фаст-фуд.

Чтобы лучше понять концепцию обработанных пищевых продуктов, вот несколько примеров того, как пища может пройти путь от минимальной обработки до обработки и ультрапереработки:

· Морковь > морковный сок > морковный пирог

· Картофель > печеный картофель > картофельные чипсы

· Яблоко > яблочный сок > яблочный пирог

Опять же, «обработанная» пища не обязательно означает нездоровую пищу (запеченный картофель обрабатывается, потому что он запеченный, но запекание не превращает сырой картофель в нездоровый картофель).Ультраобработанные продукты — это продукты, которые следует ограничить. Они, как правило, являются источником пустых калорий с добавлением сахара и вредных жиров. Неудивительно, что эти продукты также не очень полезны для нашего здоровья. Фактически, исследования указывают на то, что диета с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов увеличивает риск диабета, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, ожирения и некоторых видов рака.

А некоторые ультра-обработанные продукты, такие как газированные напитки и конфеты, с большей вероятностью повышают уровень глюкозы в крови по сравнению с нерафинированными продуктами.Не уверены, является ли пища ультраобработанной или нет? Проверьте список ингредиентов. Если вы видите более двух или трех ингредиентов, а также длинный список труднопроизносимых названий, есть большая вероятность, что это сверхобработанный продукт.

Быстрые углеводы против медленных

Вот еще один способ рассматривать углеводы: как «быстрые» или «медленные». Разобраться в быстрых и медленных углеводах не так уж и сложно, по крайней мере, когда речь идет о лечении диабета. На самом деле, если вы принимаете инсулин или некоторые виды таблеток от диабета, например препараты сульфонилмочевины, вы, вероятно, уже знакомы с концепцией быстрых углеводов.

Быстрые углеводы

Быстрые углеводы быстро перевариваются и быстро попадают в кровоток в виде глюкозы. Основным результатом этих углеводов является быстрое повышение уровня сахара в крови. Вы хотите, чтобы уровень сахара в крови быстро поднимался, когда он слишком низкий (определение низкого уровня сахара в крови или гипогликемии — это уровень сахара в крови ниже 70 мг/дл). Но когда он не низкий, вам не нужны углеводы, повышающие уровень глюкозы.

Во многих случаях быстрые углеводы имеют высокий гликемический индекс (ГИ), который представляет собой рейтинг влияния углеводной пищи на уровень глюкозы.Чем выше ГИ, тем больше вероятность того, что пища быстро повысит уровень глюкозы. Продукты с ГИ 70 и выше считаются быстрыми углеводами.

Простые углеводы, такие как сахар и мед, являются быстрыми углеводами, как и многие виды конфет, такие как леденцы и мармеладки. Но другие рафинированные углеводы также являются быстрыми углеводами: белый хлеб, крендельки, картофельное пюре быстрого приготовления и кукурузные хлопья попадают в эту категорию.

Медленные углеводы

С другой стороны, медленные углеводы перевариваются дольше и приводят к более медленному повышению уровня сахара в крови. Другими словами, они с меньшей вероятностью вызовут скачок уровня сахара в крови. Они также, скорее всего, будут иметь более низкий ГИ. Какие продукты относятся к медленным углеводам? Вот некоторые примеры:

· Хлеб из цельнозерновой муки

· Неочищенный рис

· Чечевица

· Нут

· Ягоды

· Яблоки

· Сладкий картофель

· Шпинат

· Брокколи

· Помидоры

· Лук репчатый

Как только вы освоитесь, то сможете легко отличить быстрые углеводы от медленных.Как говорит Розмари Такач, RN, CDCES и директор по обучению диабету, сердечно-сосудистым рискам и управлению весом в Центре общественного здравоохранения Райта в Скрэнтоне, штат Пенсильвания, «я сравниваю быстрые углеводы, такие как OJ, и то, как они влияют на уровень глюкозы в крови, затем показать, как медленные углеводы с клетчаткой поднимают уровень глюкозы в крови намного медленнее».

Умное питание углеводами

Концепция «медленного питания углеводами» прижилась и даже в какой-то степени отодвинула идею питания с низким содержанием углеводов или без них. Резкое сокращение углеводов в целом может быть трудным для многих людей, особенно в долгосрочной перспективе.Отказ от групп продуктов может вызвать у вас чувство обделенности, а также может привести к недостатку важных питательных веществ, таких как клетчатка, многие витамины и минералы, а также антиоксиданты. Кроме того, исследования показывают, что включение цельного зерна и клетчатки в ваш рацион может помочь вам поддерживать здоровый вес и уровень холестерина и даже продлить вашу жизнь.

Если вы хорошо себя чувствуете при низкоуглеводном питании и считаете, что это полезно для вас, отлично! Но если вы изо всех сил пытаетесь контролировать уровень сахара в крови и, похоже, не можете придерживаться плана с низким содержанием углеводов, возможно, вам больше подходит разумный способ питания.Вот несколько советов, которые помогут вам двигаться вперед:

· Рассмотрите возможность встречи с диетологом, чтобы обсудить ваши цели по углеводам в блюдах и закусках.

· Определите ваши текущие источники углеводов и подумайте о более здоровых альтернативах (например, замените кукурузные хлопья овсяными хлопьями или белый рис киноа).

· Следите за количеством углеводов. В конце концов, углеводы влияют на уровень сахара в крови, так что не переусердствуйте. Знание ваших целей по углеводам может помочь вам контролировать порции.

· Стремитесь заполнить половину своей тарелки овощами с низким содержанием углеводов (стручковая фасоль, брокколи, спаржа, помидоры и т. д.).). Вы можете в значительной степени съесть эти продукты, так как они содержат очень мало углеводов и являются хорошими источниками клетчатки.

· Следите за уровнем сахара в крови! Каждый раз, когда вы вносите изменения в свой план лечения диабета, чаще проверяйте уровень сахара в крови. Например, рассмотрите возможность проверки до и через два часа после еды, чтобы узнать, как ваш выбор пищи влияет на уровень глюкозы.

Чтобы узнать больше о быстрых и медленных углеводах, ознакомьтесь с книгой «Быстрые углеводы, медленные углеводы: простая правда о еде, весе и болезнях.” И чтобы вы на пути к умному углеводному питанию, попробуйте этот рецепт вкусного супа.

Хотите узнать больше об углеводах и диабете? Прочитайте «Считаем углеводы как профессионал», «Кето-диета при диабете: помощь или помеха?» и «Мифы и факты о низкоуглеводной диете».

Что нужно знать об углеводах

Существует широкий спектр различных типов углеводов, которые существуют в углеводном спектре, от белого хлеба и кренделей до киви и шпината.Все эти четыре продукта подпадают под категорию углеводов, поэтому общие заявления о том, что «углеводы полезны» или «углеводы вредны», вводят в заблуждение. Некоторые углеводы, такие как некрахмалистые овощи (например, брокколи, фиолетовая капуста и лук), являются наиболее питательными продуктами, доступными человеку. С другой стороны, диеты, богатые другими продуктами, такими как рафинированная мука и сахар (например, пончики, выпечка, белый хлеб), являются основной причиной плохого обмена веществ, резистентности к инсулину, сердечных заболеваний, воспалений и увеличения веса. В этой статье мы углубимся в то, что такое углеводы, различные типы углеводов и что полезно для здоровья в целом.

Перекладывание вины с жиров на углеводы

Из трех макронутриентов — углеводов, белков и жиров — сегодня углеводы имеют худшую репутацию. Около 40 лет назад, во времена эры обезжиривания, жиры больше всего демонизировались за то, что они являются более калорийной пищей. Жир содержит девять калорий на грамм, по сравнению с белками и углеводами, которые содержат только четыре калории на грамм.Но исследователи и потребители, к счастью, поняли, что калорийные полезные жиры, такие как оливковое масло первого отжима, могут снизить уровень сахара в крови и привести к более высокому уровню сытости, чем диета, состоящая из крекеров из печенья. Это было показано в рандомизированном контрольном исследовании 2015 года. У тех, кто придерживался низкоуглеводной диеты со здоровыми жирами, наблюдались более значительные улучшения липидного профиля, стабильность уровня глюкозы в крови и снижение потребности в лекарствах от диабета по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Если вы недавно переключились с очернения жиров на очернение углеводов, продолжайте читать.

Структура углеводов

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода. Они могут быть основным источником энергии для тела и мозга (если только человек не находится в состоянии кетоза и не питается кетонами), потому что организм превращает углеводы в энергию, которая затем может храниться в виде гликогена. Есть три основные причины, по которым углеводы, как правило, более проблематичны, чем когда-либо:

1. Количество углеводов, потребляемых людьми, в сочетании с малоподвижным образом жизни и малоподвижностью, неодинаково.Когда вы более активны, ваша чувствительность и способность перерабатывать углеводы увеличиваются.
2. Большинство людей, как правило, потребляют слишком много рафинированных углеводов, которые менее питательны и вызывают более высокую гликемическую реакцию.
3. Плотность углеводов в пищевых продуктах с годами увеличилась.

Вообще говоря, существует два основных типа: рафинированные углеводы и цельнопищевые углеводы. Рафинированные углеводы — это в первую очередь легкоусвояемые углеводы, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза.Они расщепляются ферментами в тонком кишечнике и быстро высвобождаются в виде глюкозы в кровоток. И наоборот, цельные пищевые углеводы в основном состоят из неперевариваемых углеводов, также известных как пищевые волокна, которые устойчивы к перевариванию в тонком кишечнике и в конечном итоге достигают толстого кишечника, чтобы питать бактерии и короткоцепочечные жирные кислоты в кишечном микробиоме.

Рафинированные углеводы

Несколько сотен лет назад компании научились очищать такие зерна, как пшеница и рис.Этот процесс также можно назвать лишением зерна большей части его питательной ценности и созданием простой цепочки молекул сахара.

Процесс очистки включает в себя удаление из зерна двух самых питательных слоев:

1. Отруби: содержат резистентный крахмал, белок, клетчатку, витамины группы В, витамин Е и полифенолы
2. Зародыши: содержат клетчатку, витамины группы В и полезные жиры

Зерно очищается до третьего слоя: эндосперма , который является крахмалистым и очень стабильным при хранении. Чтобы увидеть наглядную демонстрацию, нажмите здесь, чтобы ознакомиться с исследовательской статьей, соавтором которой я был в 2013 году. После удаления этих питательных веществ и слоев из зерна компании синтетически добавляют питательные вещества обратно в процессе «обогащения». Читая этикетки, старайтесь избегать обогащенных зерен или муки, так как это обычно указывает на то, что зерно изначально было очищено.

Организм очень эффективно расщепляет молекулы сахара в очищенном зерне, что приводит к более высокой скорости усвоения и более быстрому повышению уровня глюкозы в крови.Влияние рафинированной муки (например, белого хлеба) на скачки сахара в крови сравнимо с воздействием рафинированного сахара из-за обработки и удаления клетчатки.

Последствия очистки зерна

Чем быстрее повышается уровень сахара в крови, тем больше инсулина требуется для транспортировки этого сахара. Инсулин — это гормон, накапливающий жир, который также может вызывать воспаление, если его вырабатывает организм в избытке. Цель оптимального здоровья — поддерживать низкий уровень инсулина. В здоровых условиях он действует как школьный автобус, который транспортирует глюкозу из крови в клетку.Когда вы едите продукты, которые вызывают попадание большого количества сахара в кровь за один раз, это может вызвать менее здоровую ситуацию, когда организм перепроизводит инсулин. Если вы вырабатываете слишком много инсулина, вам будет почти невозможно уменьшить талию, несмотря на все ваши усилия. Для людей с резистентностью к инсулину, что означает, что организм не распознает вырабатываемый инсулин, организм будет продолжать вырабатывать инсулин в избытке. Этот процесс может в конечном итоге привести к более высокому уровню воспаления, гормональным изменениям и накоплению жира вокруг живота.

Это также может быть проблемой для ваших артерий и общего состояния здоровья сердца. Ваши кровеносные сосуды имеют клеточную оболочку, которая защищает их, а повышенный уровень сахара может создавать небольшие отверстия в артериальной оболочке, что может привести к увеличению образования бляшек и воспалению. Кроме того, резистентность к инсулину и диабет могут нанести ущерб артериям, поскольку они деактивируют вещество (фосфокиназу), которое отвечает за расширение и сужение артерий. Вот почему люди, страдающие диабетом, подвержены более высокому риску сердечных заболеваний.

Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара может быть связана с:

— Снижение чувствительности к инсулину
— Увеличение массы тела
— Усиление воспаления
— Повышение уровня триглицеридов
— Повышение уровня холестерина ЛПНП
— Питание патогенных условно-патогенных бактерий в микробиоме кишечника

Как насчет безглютеновых рафинированных углеводов?

Может показаться, что безглютеновые рафинированные углеводы являются лучшей альтернативой.Например: если вы покупаете безглютеновый белый хлеб или крендельки, они более питательны. Но, к сожалению, это не так. В то время как безглютеновые диеты могут быть необходимы и полезны по целому ряду причин, рафинированные безглютеновые крендельки, хлеб и хлопья будут повышать уровень сахара в крови так же быстро, как и рафинированные зерна с глютеном. Независимо от того, едите ли вы глютен или нет, вы должны придерживаться цельных пищевых углеводов и выбирать небольшое количество 100% цельного зерна. Количество порций и переносимость зависят от вашей физической активности и уникальных метаболических потребностей.

Цельнопищевые углеводы

также могут называться интактными углеводами. Это форма углеводов, предназначенная природой, и она должна быть основой потребляемых углеводов в попытке снизить риск хронических заболеваний. Преимущество этих углеводов по сравнению с рафинированными углеводами заключается в том, что они содержат неповрежденную клетчатку, которая может помочь снизить уровень сахара в крови и, следовательно, снизить выработку инсулина. Некоторым может быть полезна низкоуглеводная диета, как обсуждается ниже, но это не означает, что нужно исключить все углеводы — все диеты можно оптимизировать, если основу составляют некрахмалистые овощи.

Помимо более медленного гликемического отклика, эта группа углеводов насыщена полезными питательными веществами, такими как витамины, минералы, клетчатка, фитонутриенты и антиоксиданты. Вам нужны эти типы углеводов, чтобы обеспечить организм клетчаткой, пребиотиками, микроэлементами и фитонутриентами, такими как каротиноиды. Исследования показывают, что употребление в пищу различных растительных волокон и фитонутриентов помогает уменьшить воспаление и стимулирует рост полезных микробов, таких как Bifidobacterium и Lactobacillus .

В эту категорию входят:

Некрахмалистые овощи: Это овощи, практически не содержащие крахмала. Независимо от того, едите ли вы низкоуглеводную или веганскую пищу, лучше всего, чтобы эта группа была основой всех диет. Исключение составляют те, у кого возникают желудочно-кишечные симптомы после употребления слишком большого количества овощей. Для оптимального питания эта группа будет занимать большую часть вашей тарелки. В моем методе сбалансированной тарелки «BeingBrigid» я рекомендую заполнить половину вашей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, капуста, цветная капуста, лук, огурцы и т. д.Получите полный список здесь.

Фрукты: Фрукты состоят из простых природных сахаров, но они также содержат некоторое количество клетчатки, которая помогает замедлить усвоение. Кроме того, фрукты наполнены витаминами, минералами и антиоксидантами. Чтобы получить максимальную пользу от фруктов без побочных эффектов повышенного уровня сахара в крови, лучше ограничить употребление фруктов до 2-3 порций в день (в зависимости от физической активности и индивидуальных потребностей). Придерживайтесь продуктов с низким содержанием сахара, таких как ягоды, яблоки, киви, лимоны, лаймы и кокос.И избегайте фруктовых соков и сухофруктов, которые повышают уровень сахара в крови.

Крахмалистые овощи : Эти овощи, как правило, содержат больше крахмала и включают картофель, маниоку, брюкву, бананы, пастернак, мускатную тыкву и желудевую тыкву. Они являются отличным источником витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов, но содержат среднее количество углеводов (около 15 г на одну порцию). Я рекомендую считать эту группу крахмалом в вашей еде, а не неограниченной группой овощей.

Фасоль/чечевица: Различные виды бобовых (красная чечевица, черная чечевица, нут и сушеная фасоль) медленнее усваивают углеводы, поскольку они богаты пищевыми волокнами, фитонутриентами и растительным белком. Рандомизированное контрольное исследование показало, что включение фасоли и чечевицы было связано с лучшим гликемическим контролем и более низким риском ишемической болезни сердца у людей с диабетом 2 типа. Этот удивительный растительный источник белка и клетчатки может быть полезным, но для поддержания диеты с низким гликемическим индексом придерживайтесь не более 1-2 порций в день.

Цельнозерновые: Зерновые без глютена, которые на 100% состоят из цельного зерна, включают лебеду, коричневый рис, черный рис, сертифицированный GF стальной овес, амарант, гречиху, сорго, просо и тефф. Если вы едите глютен, 100% цельная пшеница, рожь и ячмень также будут включены. Все это может быть хорошим вариантом в небольших порциях. Они обеспечивают более медленную реакцию сахара в крови по сравнению с рафинированным зерном, но влияют на уровень сахара в крови. В связи с этим я рекомендую максимум несколько порций в день. Многие люди также получают пользу от беззерновой диеты по причинам, обсуждаемым ниже.Из-за этого цельнозерновые продукты не являются обязательными в рационе, если вы восполняете питательные вещества, содержащиеся в других продуктах.

Молочные продукты: Такие продукты, как молоко и йогурт, также являются источником углеводов и некоторого количества белка. Если вы замените коровье молоко миндальным молоком, это естественным образом уменьшит содержание углеводов. Если вы употребляете молочные продукты и хорошо переносите их, обязательно покупайте органические продукты как можно чаще. Эта категория также не является обязательной в рационе, если вы восполняете питательные вещества другими продуктами.

Низкоуглеводные диеты

Я часто рекомендую низкоуглеводную диету клиентам с резистентностью к инсулину или высоким уровнем сахара в крови. Даже тем, кто придерживается низкоуглеводной или кетогенной диеты, все равно нужно есть как можно больше углеводов в виде некрахмалистых овощей. Употребление достаточного количества некрахмалистых овощей (около 5 г углеводов на 1 чашку) может быть проблемой для людей, соблюдающих кетогенную диету, если вы ограничены 30 г общего количества углеводов в день.Обязательно отдавайте предпочтение некрахмалистым овощам, а не протеиновым батончикам с добавлением функциональных/синтетических волокон.

Чистые углеводы

Чистые углеводы могут быть отличным способом измерения влияния пищи на уровень сахара в крови. Чистые углеводы можно рассчитать с помощью этого простого уравнения:

Всего Углеводов – Пищевые Волокна = Чистые Углеводы

Поскольку клетчатка не переваривается, чистые углеводы представляют собой количество углеводов, оставшихся после учета клетчатки.Преимущество отслеживания чистого потребления углеводов заключается в том, что клетчатка не учитывается при подсчете потребления углеводов. Недостаточное потребление клетчатки слишком распространено среди большинства взрослых и приверженцев кетогенной диеты, поэтому я настоятельно рекомендую вам подсчитывать чистые углеводы и отдавать предпочтение диете, богатой клетчаткой.

В приведенной ниже таблице представлен полезный обзор чистых углеводов, содержащихся в различных растительных углеводах.

Гликемический индекс

Одним из способов, которым исследователи пытались отличить медленные углеводы от быстрых, является изучение гликемического индекса пищи. Не существует одной наилучшей практики для универсального измерения этого показателя, потому что исследования неоднозначны, но есть некоторые полезные выводы при рассмотрении шкалы гликемического индекса.Гликемический индекс был разработан исследователями как способ измерения того, насколько медленно или быстро определенные продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови.

Исследования показывают, что диеты с высоким гликемическим индексом связаны с соответствующим риском сердечно-сосудистых заболеваний на 23%. Исследование 2014 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что диета с низким гликемическим индексом и умеренным содержанием углеводов является более эффективной стратегией для снижения веса и улучшения чувствительности к инсулину, чем традиционная диета с низким содержанием жиров и высоким гликемическим индексом.

Гликемический индекс (ГИ) указывается по шкале от 0 до 100. Продукты с показателем выше 70 считаются продуктами с высоким гликемическим индексом, а продукты с показателем ниже 40 — с низким. Такие продукты, как белый хлеб и цельнозерновой хлеб, имеют гликемический индекс около 75, вареная морковь — 39, а сырое яблоко — 36. У этого измерения есть несколько ограничений, в том числе то, что оно измеряет только глюкозу и размер порции для тестирования. составляет 50 г, что не является реальной порцией для человека. Подробнее о гликемическом индексе + нагрузка в следующих статьях.

Бесклеточные углеводы против клеточных углеводов

Последнее сравнение различных типов углеводов — это разница между бесклеточными и клеточными углеводами, которая влияет на плотность углеводов в пище. Эта концепция не имеет сильной научной поддержки, но я придерживаюсь этой философии.

В этом обзоре за 2012 год автор указывает, что «продукты предков» имеют гораздо более низкую плотность углеводов, чем продукты, содержащие муку и сахар.Это свойство не зависит от гликемического индекса продукта. Низкая плотность углеводов не обязательно означает, что продукт имеет низкий гликемический индекс. Такие продукты, как сладкий картофель (низкая плотность углеводов), обычно имеют такой же гликемический индекс, как коричневый рис (высокая плотность углеводов), но разница заключается в их плотности углеводов.

Продукты с высоким содержанием углеводов — это бесклеточные углеводы, которые содержатся в муке, сахаре и крупах (даже цельных).В них отсутствуют интактные клетки, что, вероятно, оказывает негативное влияние на здоровье микробиома кишечника и нарушение обмена веществ. Продукты, которые являются клеточными, имеют более низкую плотность углеводов, потому что они хранят свои углеводы в органеллах как часть живых клеток с волокнистыми стенками. Клеточные углеводы включают корневые клубни, фрукты, листовые овощи или функциональные части растений, такие как листья и стебли.

Плотность углеводов в продуктах питания резко возросла с течением времени в нашем современном мире и намного выше, чем в мире наших предков.Но аргумент в том, что гликемический индекс продуктов не обязательно изменился.

В статье высказывается предположение, что средиземноморская диета, как можно ожидать, принесет некоторые улучшения по сравнению с безудержной западной диетой. Это, вероятно, связано с естественным упором на более клеточные растительные продукты, такие как овощи и фрукты, и меньшее количество рафинированных углеводов, которые оказались бесклеточными. Это может объяснить, почему некоторые люди успешно придерживаются средиземноморской диеты, в то время как другие получают больше пользы от более палео-подхода к еде.

Потребность в углеводах для упражнений

Углеводы 101 говорит нам, что углеводы используются в качестве непосредственного источника энергии. Вот почему спортсмены и те, кто тренируется на высоком уровне, нуждаются в адекватных источниках углеводов, которые расщепляются до глюкозы и сохраняются для последующего использования в печени и мышцах в виде гликогена. Единственным исключением из этого являются спортсмены, которые придерживаются кетогенной диеты и становятся так называемыми «адаптированными к жиру», что означает, что они учат свой организм питаться кетонами из жира, а не из углеводов. Но большинству активных взрослых необходимо полагаться на продукты, богатые углеводами, чтобы удовлетворить повышенные потребности организма в глюкозе. Спортсменам лучше всего употреблять продукты, богатые углеводами, как до, так и после тренировки. Это не означает, что вы будете питаться липкими булочками. Это означает потребление цельных пищевых углеводов, которые обсуждаются в этой статье.

Если ваш уровень физической активности не так высок, значит, вам меньше нужно потреблять продукты, богатые углеводами, и, как правило, вы предпочитаете употреблять углеводы с более низким гликемическим индексом, которые по-прежнему содержат клетчатку.

Пункты выдачи

1. Не все углеводы «плохие». Фрукты и овощи содержат большое количество антиоксидантов и клетчатки, которые помогают уменьшить воспаление.
2. Ешьте меньше рафинированных углеводов, если они составляют основу вашего рациона. Старайтесь не покупать их дома — «с глаз долой» часто означает «с глаз долой».
3. Ешьте больше углеводов из цельных продуктов, чтобы получить больше клетчатки и полезных для кишечника питательных веществ, особенно из некрахмалистых овощей. Если вы испытываете симптомы желудочно-кишечного тракта из-за употребления овощей, подумайте о том, чтобы обратиться к функциональному диетологу, чтобы определить основную причину.
4. Ваши потребности в углеводах различаются для каждого человека в зависимости от физической активности, возраста, пола, целей в отношении здоровья, чувствительности к инсулину, состояния щитовидной железы и надпочечников и микробиома кишечника.
5. Попробуйте проверить уровень сахара в крови дома, чтобы определить реакцию сахара в крови на различные продукты, содержащие углеводы. Я использую KetoMojo со своими клиентами.
6. Низкоуглеводные диеты также могут быть полезны для снижения веса, снижения уровня резистентности к инсулину и улучшения здоровья микробиома кишечника.Но это еще не значит, что все углеводы «плохие».