Медленные и быстрые углеводы список продуктов таблица: Страница не найдена • Фитнес дома
Медленные углеводы: список продуктов, таблица
Углеводы относятся к одной из трёх важнейших групп питательных веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности. К двум остальным группам относятся белки и жиры. Углеводы являются основным источником энергии для организма человека. Органы перерабатывают углеводы в глюкозу, которая затем разносится к клеткам тела вместе с кровотоком.
Не все углеводы выделяют одинаковое количество энергии. Чтобы определить, насколько быстро в кровь выделяется глюкоза из определённых пищевых продуктов, используется гликемический индекс (ГИ).
Быстрые углеводы или пищевые продукты с высоким ГИ быстро выделяют глюкозу в кровь, приводя к скачку уровня сахара. Медленные углеводы или пищевые продукты с низким ГИ обеспечивают более медленное и долговременное выделение энергии.
Данная статья освещает некоторые медленные углеводы, входящие в общие группы продуктов питания. Также рассматриваются сведения о благотворных свойствах медленных углеводов наряду с полезными советами для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
Преимущества низкоуглеводной пищи
Гликемический индекс классифицирует пищевые продукты по шкале от 0 до 100, где продукты с наиболее низким ГИ близки к 0, а с наиболее высоким — к 100. ГИ чистой глюкозы равен 100.
Согласно данным Американской ассоциации диабетологов (ААД), ГИ низкоуглеводных продуктов не превышает 55, продукты со средним ГИ находятся в диапазоне 56-69, ГИ высокоуглеводных продуктов начинается от 70 и выше.
Диета, состоящая, в основном, из низкоуглеводных продуктов, может помочь регуляции уровня сахара в крови и поддержанию запасов энергии.
Преимуществами низкоуглеводных диет также являются:
- контроль массы тела: низкоуглеводные пищевые продукты снижают чувство голода и ускоряют жировой обмен.
- здоровье сердечно-сосудистой системы: улучшение кровотока вследствие повышенной эластичности кровеносных сосудов.
- уровень холестерина: низкоуглеводные продукты богаты клетчаткой и снижают содержание липопротеинов низкой плотности (ЛНП) или, по-другому, вредного холестерина.
- когнитивное функционирование: медленные углеводы помогают поддерживать запасы энергии, что благоприятно сказывается на концентрации внимания и познавательной работе.
Низкоуглеводные каши
По заявлению ААД, многие каши для завтрака, такие как кукурузные хлопья, хлопьевидные отруби или воздушный рис, содержат сахар, и их ГИ довольно высок.
Их можно заменить на менее углеводные продукты, например, на плющеную овсянку, ГИ которой составляет 55, как указывается в списке гликемической ценности многих продуктов питания, согласно Сиднейскому университету в Австралии.
Старайтесь совмещать низкоуглеводные каши с другими продуктами с низким ГИ, такими как растительное молоко, йогурты, орехи или низкоуглеводные фрукты.
Квиноа
Семена квиноа добывают из лебеды. По сути, квиноа относится к псевдозлакам, то есть к группе продуктов, обладающих аналогичной зерновым пищевой ценностью и требующих того же способа приготовления, что и для злаковых.
Помимо низкого ГИ, который составляет 53 на порцию 150 грамм, квиноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина В. Это очень хороший выбор для людей, придерживающихся безглютеновой диеты.
Квиноа — очень многоцелевой продукт. Её можно добавлять в салаты, супы, варить из неё кашу и подавать её с низкоуглеводными фруктами и орехами.
Важно тщательно промывать семена квиноа до тех пор, пока сливаемая вода не станет прозрачной — она смывает горькие сапониновые соединения. Этот псевдозлак лучше всего варить под давлением, так он лучше переносится организмом.
Овощи
ГИ большинства овощей сравнительно низок. Сиднейский университет приводит следующие примеры:
| Овощ (на 80 г, если не указано иное) | Гликемический индекс |
| Морковь | 35 |
| Сладкий картофель (150 г) | 44 |
| Мускатная тыква | 51 |
| Пастернак | 52 |
| Батат (150 г) | 54 |
| 55 |
Следующие факторы могут оказывать влияние на ГИ овощей:
- спелость и условия хранения: у спелых овощей более высокий ГИ
- обработка: свежие овощи и фрукты медленнее отдают углеводы, чем отдавали бы в виде соков или пюре
- способ приготовления: некоторые способы приготовления могут увеличить ГИ вдвое. Например, в ААД утверждают, что ГИ варёного картофеля составляет 74-82, картофельного пюре быстрого приготовления — 84-90, а картофеля фри — в районе 58-68.
Например, в ААД утверждают, что ГИ варёного картофеля составляет 74-82, картофельного пюре быстрого приготовления — 84-90, а картофеля фри — в районе 58-68.Зернобобовые
К бобовым относятся сами бобы, горошек или другие зерновые плоды, собранные с растений, принадлежащих к семейству бобовых. ГИ большинства бобовых не превышает 50.
Среди примеров можно выделить следующие:
| Бобовые (на 150 г) | Гликемический индекс |
| Стручковая фасоль | 19 |
| Красная чечевица | 21 |
| Фасоль пинто | 33 |
| Нут | 36 |
| Масляные бобы | 36 |
| Зелёная чечевица | 37 |
В бобовых содержится много клетчатки и белка, за счёт чего человек дольше чувствует сытость. В сочетании со здоровой, сбалансированной пищей (например, средиземноморская диета) бобовые помогают снизить массу тела.
Бобовые также богаты важными микроэлементами, включая витамин В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.
Орехи и ореховая паста
Орехи и ореховая паста без добавления сахара не содержат много углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, из-за чего организму требуется больше времени на их переваривание. В результате, орехи медленнее высвобождают энергию и не приводят к выбросам сахара в кровь.
Орехи могут быть полезным перекусом для людей с диабетом 2 типа. Они не только характеризуются низким ГИ, но и содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров, которые регулируют уровень сахара в крови и оказывают благоприятный эффект на сердечно-сосудистую систему.
Исследование, проведённое в 2013 году, выявило, что женщины, страдающие от диабета 2 типа, которые ежедневно употребляли арахис или арахисовую пасту, отметили снижение аппетита и улучшение уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.
Для низкоуглеводного перекуса можно брать начинку из миндальной или арахисовой пасты и мазать её на низкоуглеводные фрукты, например, на яблоки, порезанные на тонкие дольки.
Свежие фрукты
Свежие фрукты имеют тенденцию к низкому ГИ, при котором сахар в крови поднимается медленно и постепенно. Однако, ГИ повышен у тропических фруктов.
К фруктам с низким ГИ относятся:
| Фрукт (на 120 г) | Гликемический индекс |
| Слива | 24 |
| Грейпфрут | 25 |
| Персик | 28 |
| Абрикос | 34 |
| Яблоко | 40 |
| Апельсин | 40 |
| Клубника | 40 |
| Груша | 42 |
| Виноград | 43 |
К фруктам с повышенным ГИ относятся:
| Фрукт (на 120 г, если не указано иное) | Гликемический индекс |
| Личи (100 г) | 57 |
| Манго | 60 |
| Папайя | 60 |
| Ананас | 66 |
| Арбуз | 80 |
Людям, которые хотят стабилизировать уровень сахара в крови, рекомендуется сделать выбор в пользу фруктов с низким ГИ.
При покупке консервированных фруктов следует избегать тех, которые были залиты сладкими фруктовыми сиропами и в которые был добавлен сахар. У таких фруктов повышенный ГИ. Сухофрукты также отличаются более высокой калорийностью и ГИ.
Молочные продукты
Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурты, также отличаются низким ГИ. Например, по данным ААД, ГИ цельного молока составляет 36-42, а фруктового йогурта — 39-43. Оба этих продукта не оказывают существенного влияния на уровень сахара в крови.
Молочные продукты являются хорошим источником белков и кальция. Для низкоуглеводного завтрака можно совместить йогурт с низкоуглеводными фруктами и орехами или смешать ингредиенты с овощами в блендере для приготовления полезного утреннего смузи.
Для веганов и людей с аллергией или повышенной чувствительностью к лактозе выходом может стать употребление соевого молока, ГИ которого составляет 30-38. Это хорошая, низкоуглеводная альтернатива.
Альтернативы белому хлебу
В ААД причисляют белый хлеб к отметке ГИ, равной 73-77.
Белый хлеб очень быстро высвобождает углеводы, что вызывает ощутимый скачок сахара в крови.
Для поддержания здорового уровня глюкозы рекомендуется заменить белый хлеб на некоторые приведённые ниже его разновидности:
| Хлеб (на 30 г) | Гликемический индекс |
| Из смешанного зерна | 34 |
| «Бородинский» | 41 |
| Из ржаного теста на закваске | 48 |
| Ржаной | 50 |
| Соевый и льняной | 50 |
| Из ржаного теста на закваске | 54 |
Другие важные соображения
Существуют факторы, не менее важные при выборе низкоуглеводной диеты:
Размер порций
Небольшие порции оказывают меньше влияния на уровень сахара в крови, чем большие.
Сочетание продуктов
ГИ и влияние на уровень глюкозы в крови указываются для отдельных пищевых продуктов.
Однако, одновременное употребление продуктов с высоким и низким ГИ увеличивает длительность переваривания продуктов с высоким ГИ. Это значит, что они будут выделять сахар в кровь более умеренными порциями.
Пищевая ценность
Продукты с высоким ГИ более ценны в питательном отношении, чем продукты с низким ГИ. Тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты, лучше отказаться от продуктов с низким ГИ и низкой пищевой ценностью.
К таким продуктам относятся:
- шоколадные батончики
- торты
- джемы
- кукурузные чипсы
- рисовая лапша
Выводы
Выбор низкоуглеводной диеты может принести человеку много пользы для здоровья. Существует множество продуктов с низким гликемическим индексом и достойной пищевой ценностью, которые идеально подходят для диеты.
При составлении низкоуглеводного плана питания не стоит забывать о других факторах, которые влияют на уровень сахара в крови, например, способ приготовления, размеры порций и спелость свежих продуктов.
Следует также помнить, что гликемический индекс не отражает пищевую ценность продуктов. Полезно разнообразить рацион высокопитательными фруктами и овощами для поддержания пищевых потребностей.
Простые и сложные углеводы и похудение. Сложные углеводы при похудении Простые и сложные углеводы
Основным источником энергии для человека являются углеводы. Их дефицит приводит к быстрой утомляемости, ухудшению самочувствия, упадку сил. Однако многие люди для быстрого насыщения используют простые углеводы, которые становятся главной причиной лишнего веса. Неотъемлемая часть здорового питания – это медленные углеводы . Они длительно усваиваются, долго генерируя энергию организма. В каких продуктах содержатся сложные углеводы, давайте разберемся.
Что это сложные углеводы?
Строительным материалом человеческого организма являются углеводы. Они питают нервную систему, мозг и жизненно важные органы энергией, поддерживая нормальный уровень гликогена. Без их участия не вырабатываются ферменты, амино- и нуклеиновые кислоты.
В свою очередь углеводы делятся на моносахариды (простые) и полисахариды (сложные). Чтобы организм долгое время радовал нас своей работоспособностью, важно их употребление правильно дозировать.
Когда употреблять надо сложно усвояемые продукты? Прием быстрых углеводов полезен, когда идет большой расход энергии, к примеру, после тренировки силовой. Для набора веса тоже рекомендуется употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Во всех остальных случаях диетологи рекомендуют вводить в рацион углеводы сложного соединения, которые лучше усваиваются организмом, надолго обеспечивая чувство сытости.
Виды сложных углеводов
Медленные углеводы не накапливаются в жировой прослойке, не вызывают скачков инсулина и плохо растворяются в воде, поэтому организм задерживает их надолго. Они расщепляются (гидролизуются) на простые углеводы, поэтому время их усвоения организмом длительное. Медленные углеводы имеют различный гликемический индекс и разную пищевую ценность. Что относится к сложным углеводам? Рассмотрим по отдельности все виды.
- Крахмал. Низкокалорийное вещество, имеющее высокую энергетическую ценность. Даже при обильном употребления крахмала вы не столкнетесь с проблемой лишних килограммов. Он быстро наполняет желудок, создавая надолго чувство сытости. Крахмал – отличное профилактическое средство от онкологии, нормализующее обмен веществ, регулирующее уровень сахара, повышающее иммунитет. Самая большая концентрация крахмала содержится в следующих продуктах: коричневый (бурый) рис, гречка, овсянка, макароны, ржаной хлеб, картофель, чечевица, соя, горох.
- Гликоген.
Этот вид медленных углеводов представляет цепочку молекул глюкозы. Когда по каким-либо причинам ее уровень начинает падать, гликоген помогает поддерживать нормальные показатели. Помимо этого углевод гликоген восстанавливает мышечную массу, что важно для спортсменов, которые постоянно подвергают большим нагрузкам мышцы. В продуктах питания гликоген представлен в малых количествах. Пополнить его запасы можно, употребляя в пищу: рыбу, печень, говяжье сердце, красное мясо.
- Клетчатка. Представляет собой растительное волокно грубого происхождения, которое очень важно для нормального функционирования кишечника. Больше всего клетчатка содержится в цельнозерновых, не подвергающихся тепловой обработке или механической очитке. При ее употреблении чувство голода контролировать очень легко, ведь грубые волокна длительно обеспечивают чувство сытости. Крупная клетчатка абсорбирует балластные и ядовитые вещества нижнего отдела кишечника, образующиеся в процессе переваривания пищи. Мелкие волокна оптимизируют активность желудка, селезенки, поджелудочной железы, улучшая качество переваривания пищи. Продукты, содержащие клетчатку: орехи (миндаль, арахис, фундук), цельнозерновые крупы (необработанные), зелень и свежие овощи, фрукты с семенами (гранат, киви, яблоки, виноград), бобовые.
- Пектины.
Играют роль адсорбентов. Пектиновые волокна превращаются в коллоидную массу вязкой консистенции после растворения в воде. Они втягивает в себя канцерогены, токсины, тяжелые металлы. Пектины нормализуют работу ЖКТ, освобождают от шлаков кишечник. Это склеивающие вещества, которые образуются от остатков галактуроновой кислоты. Являясь структурным элементом, пектины присутствуют в корнеплодах, водорослях, некоторых овощах и фруктах: черная смородина, морковь, клюква, свекла, капуста, крыжовник, вишня, огурцы, картофель, баклажаны, арбузы, дыни и прочие.
Пектины нормализуют работу ЖКТ, освобождают от шлаков кишечник. Это склеивающие вещества, которые образуются от остатков галактуроновой кислоты. Являясь структурным элементом, пектины присутствуют в корнеплодах, водорослях, некоторых овощах и фруктах: черная смородина, морковь, клюква, свекла, капуста, крыжовник, вишня, огурцы, картофель, баклажаны, арбузы, дыни и прочие.Где содержатся сложные углеводы — список продуктов
Основы правильного питания предполагают употребление углеводов сложного типа на завтрак и на обед, так как они лучше усваиваются в первой половине суток. Если вам нужно похудеть, употребляйте больше клетчатки, которая вообще не усваивается, соответственно не превращается в жир, но быстро насыщает. Для набора массы тела во время еды нужно больше обращать внимание на уровень крахмала и гликогена в продуктах. Представляем более подробную информацию, где синтезируются углеводы сложного типа.
Овощи и фрукты
Это самый важный элемент здорового питания.
Практически все овощи и фрукты содержат в себе сложные соединения, но чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств важно употреблять их в пищу сырыми или слабо вареными. Овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку, теряют много витаминов, фруктовых кислот, пектиновых веществ. Перечень фруктов и овощей, богатых сложными углеводами в своем составе: помидоры, зеленая фасоль, кабачки, сладкий перец, капуста, малина, гранат, вишня.
Каши
Приготовленные при помощи цельнозерновых круп, каши обязательно должны стать частью ежедневного рациона. Лучшими для полноценного питания станут овес, булгур, пшеница, гречка. От белого риса и манной купы лучше отказаться из-з высокой калорийности и минимального содержания клетчатки. Не подойдут для здорового рациона и производные от цельнозерновых классических круп: овсяные или гречневые хлопья, мюсли.
Зелень
Диетологи рекомендуют ежедневно включать в меню овощные салаты со свежей зеленью.
Она обогащает организм необходимыми эфирными маслами, минералами, кислотами, витаминами. Зелень нормализует функционирование выделительной системы, активизирует секрецию желез пищеварения. К наиболее полезной зелени с большим содержанием углеводов сложного типа относят: листовой салат, шпинат, лук латук.
Молочные продукты
Все молокопродукты почти полностью состоят из простых углеводов, ведь они содержат лактозу. Но не стоит полностью отказываться от молочной пищи, ведь некоторые ее виды содержат медленные углеводы. К ним относятся: натуральный йогурт, нежирный кефир, обезжиренный творог. Также молочные продуты содержат множество витаминов, большое количество фосфора и кальция, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
Напитки
Углеводы сложного типа содержатся не только в твердой пище. Их источниками являются свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Самое большое скопление медленных углеводов содержится в томатном, морковном, апельсиновом, яблочном, ананасовом соке.
Помимо них свежевыжатые фреши оказывают мощную поддержку иммунитету, особенно во время холодных сезонов.
Бобовые и зерновые
Углеводы сложного типа содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых. Источником длительной энергии являются ячменные и овсяные хлопья, макароны, сделанные из цельных зерен, хлеб грубого помола. Если нужно получить большое количество клетчатки, замените на цельнозерновой. Что касается бобовых культур, то для поддержания нужного углеводного баланса во время диеты или поста употребляйте больше гороха, чечевицы, нута, фасоли.
Таблица содержания сложных углеводов в продуктах питания
Для поддержания нормального самочувствия человека суточная норма углеводов должна составлять 4-5 грамм на один килограмм веса. Людям, занимающимся профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом, желательно употреблять ежедневно до 8 грамм углеводов на один килограмм массы тела. Предлагаем узнать в таблице сложных углеводов их содержание в разных продуктах питания, чтобы просчитать, сколько нужно в день их употребить.
Сложные углеводы для похудения
Диетологи, просчитывая индивидуальную диету, всегда исходят из правильного соотношения БЖУ (белков, жиров, углеводов). К сожалению, многие люди во время похудения вообще отказываются от потребления углеводов, не зная, для чего нужны они. Это неправильно, так как отсутствие углеводов сложного типа может привести к ослаблению иммунной системы и, как правило, к возникновению ряда заболеваний.
Сложные соединения во время похудения полезны для нормальной работы кишечника, так как клетчатка улучшает перистальтику, питает полезную микрофлору. Это обязательные компоненты спортивного питания, ведь они способствуют набору мышечной массы. Какие это продукты? В рецепты для похудения включайте твердые сорта макарон, чечевицу, овсянку.
Список продуктов, необходимых для энергии во время сушки тела, содержит также чернослив, курагу, яйца, рыбу, мясо. В список блюд для завтрака надо включать сложно усвояемые углеводы: пшенную кашу, изюм, орехи, мед.
Вместо сладостей желательно употреблять утром и вечером сухофрукты, фрукты и ягоды небольшими порциями.
Значительную часть нашего рациона составляют углеводы, более того, они преобладают над другими нутриентами – белками и жирами. К ним относятся крахмал, сахароза, фруктоза и глюкоза, которые есть во всех фруктах, овощах, злаках и любой другой пище растительного происхождения. Это также и пектины или непищевые углеводы, которые содержатся в клетчатке и без которых невозможна нормальная работа кишечника.
Углеводы – основной источник энергии для человеческого организма. Каждый день среднестатистический человек со сбалансированным рационом съедает их примерно 400-500 граммов, что даёт ему 1600-2000 ккал и покрывает более двух третей энергетических затрат.
Какие бывают простые углеводы?
Простые углеводы или сахара – важный компонент нашего питания. Без них нормальное функционирование организма невозможно. Они быстро усваиваются и практически моментально придают сил.
Наиболее важный из всех моносахаридов – глюкоза, являющаяся необходимым компонентом обмена углеводов . При снижении или повышения в крови её уровня наступает сонливость, потеря сознания и даже кома.
Фруктоза – наиболее распространённый углевод, так как встречается во всех фруктах . Она может проникать в клетки тканей из крови без помощи инсулина, поэтому является безопасным источником энергии для диабетиков. Часть фруктозы всё же превращается в глюкозу в клетках печени и может заметно повышать уровень сахара в крови, и поэтому полностью безопасной её считать нельзя. Кроме того, она намного легче, чем другие сахара, может превращаться в жиры. Но к ожирению фруктоза приводит очень редко, так как она намного слаще, например, сахарозы, и употреблять её приходиться очень мало.
Галактоза в свободном виде в продуктах не встречается, в сочетании с глюкозой она образует лактозу, которая является главным углеводом молочных продуктов
. Сама же галактоза образуется при гидролизе в кишечнике дисахарида лактозы под влиянием фермента лактазы.
Дефицит его приводит к тому, что молочный сахар не расщепляется и становится питательной средой для бактерий, которые, активно размножаясь в ЖКТ, вызывают обильное газообразование и целый букет сопутствующих проблем.
Большую часть углеводов лучше употреблять утром – они дадут энергию на весь день и не успеют превратиться в жир.
Галактоза в печени превращается в глюкозу. Если же у человека врождённый недостаток фермента, расщепляющего её, то со временем у него развивается весьма тяжёлое заболевание – галактоземия, приводящее к умственной отсталости.
При соединении молекул глюкозы и фруктозы получается дисахарид сахароза. Она очень быстро расщепляется в ЖКТ и даёт колоссальный объём энергии. При этом никаких других веществ она не содержит. Именно поэтому сахар, на 99,5% состоящий из сахарозы, и считают «пустыми калориями».
В чистом виде глюкозу можно встретить в овощах и в фруктах
. Больше всего её в винограде – 7,8%, вишне и черешне – 5,5%, малине – 3,9%, землянике – 2,7%, сливе – 2,5%, арбузах – 2,4%.
Наиболее богатые глюкозой овощи: тыква – 6%, белокочанная капуста – 2,6%, морковь – 2,5%.
Фруктозу мы также получаем из фруктов: виноград – 7,7%, яблоки – 5,5%, груши – 5,2%, вишня и черешня – 4,5%, арбуз – 4,3%, чёрная смородина – 4,2%, малина – 3,9%, земляника – 2,4%, дыня – 2,0%. В овощах её намного меньше – от 0,1% в свёкле до целых 1,6% в капусте белокочанной. Также предостаточно фруктозы в мёде.
Лактоза содержится исключительно в молочных продуктах. В коровьем молоке её примерно 4,7%, в твороге – от 1,8% до 2,8%, в кефире — от 3,8 до 5,1%, а в сметане – от 2,6 до 3,1%.
Сахарозу мы получаем из свёклы – 8,6%, персиков — 6,0%, дынь — 5,9% и слив — 4,8%. Но больше всего сахара поступает в организм из сладких кондитерских изделий, куда добавляют сахарозу, полученную промышленным путем.
Что такое сложные углеводы?
Сложные углеводы усваиваются гораздо медленнее, чем простые, поэтому они не вызывают скачков уровня сахара в крови и не так просто превращаются в жир на теле
. Они плохо растворяются и поэтому задерживаются в организме надолго, даря ему ощущение сытости. К сложным углеводам относят крахмал, гликоген, клетчатку и пектины.
Крахмал – главный поставщик углеводов для нашего тела. Больше всего его содержится в растительных продуктах, преимущественно в злаках.
А вот получить из продуктов питания гликоген очень сложно, так как обычно он находится во внутренних органах человека и в мышцах . Это так называемый «энергетический резерв» тела. Если организму не хватает энергии, он быстро может получить её из гликогена. Кроме того, он является основным источником питания для нервной системы и мозга.
Клетчатка по своему составу очень близка к полисахаридам . Это грубое волокнистое вещество растительного происхождения, которое крайне важно для нормального функционирования организма. Она обеспечивает ощущение сытости надолго и практически не переваривается, создавая основной объём каловых масс.
Замена сахара на мёд зачастую вовсе не снижает калорийности питания, так как мёд не настолько сладкий, и его приходится употреблять больше.
Пектины в организме играют роль адсорбентов . Они растворяются в воде, образуя вязкую коллоидную массу, которая впитывает в себя токсины, канцерогены и тяжёлые металлы. Именно благодаря пектинам наш кишечник освобождается от шлаков, а организм очищается.
В каких продуктах их содержится больше всего?
Больше всего крахмала можно получить из риса (60%), гречневой крупы (70%), овсяной крупы (49%), ржаного хлеба (33-49%), пшеничного хлеба (35-51%), чечевицы (более 40%), гороха (до 44%), сои (3,5%), картофеля (15-18%). Но лидером по содержанию этого углевода среди всех продуктов питания являются макаронные изделия – до 80% . Такой избыток крахмала обычно не идёт на пользу, поэтому их потребление необходимо строго контролировать. Желательно выбирать макароны из твёрдых сортов пшеницы, которые содержат больше клетчатки.
Гликоген – углевод, который очень сложно получить из внешних источников. Наибольшее его количество можно найти в красном мясе, печени, рыбе и говяжьем сердце
.
Цельнозерновой хлеб — источник сложных углеводов
Клетчатку проще всего получить из цельнозерновых продуктов, которые не очищаются механическим способом, а также не обрабатываются теплом. Много её в бобовых культурах, свежих овощах и зелени, орехах, фруктах .
Наверняка все замечали, что со временем яблочный компот густеет и становится вязким – это воздействие пектина. Свойство пектина превращаться в густую массу используется при производстве пищевых загустителей.
Пектин содержится практически во всех фруктах, ягодах, зелени и овощах . Проще всего его получить из цитрусовых. Их волокна на 60-70 % состоят из пектиновых веществ. Также много его в яблоках, грушах, персиках, абрикосах, молодой моркови, картофеле, свёкле и капусте.
Углеводы в рационе (Видео)
Сейчас много говорят о том, что количество простых углеводов в рационе необходимо ограничивать, заменяя их сложными. Так ли это?
Как только простые углеводы попадают в организм, они очень быстро превращаются в глюкозу, которая тут же оказывается в крови.
Как наше тело реагирует на такое резкое повышение уровня сахара? Старается привести его в норму. Для этого поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который позволяет превратить избыток глюкозы в жир и отложить его «на потом». Вот и всё – организм спасён от избытка сахара, а человек приобрёл парочку лишних граммов.
Что же мы ощущаем после того, как вся глюкоза перешла в жир? Голод. Человеку опять хочется перекусить, и если он опять выберет простые углеводы, то всё повторится. Так можно запросто попасть в замкнутый круг постоянного голода, перекусов и лишнего веса. Но лишний вес – далеко не самое страшное последствие злоупотребления простыми углеводами. Нарушение общего баланса энергии в организме приводит к метаболическому синдрому, который, помимо ожирения, включает в себя повышение давления и рост уровня сахара в крови. А далее приходит множество заболеваний: эндокринных, сердечно-сосудистых и даже онкологических.
Что же делать? Самый простой выход – ограничить потребление простых углеводов, отдав предпочтение сложным.
Они расщепляются намного медленнее, поэтому резких скачков уровня сахара в крови не будет
. А простые углеводы можно употреблять тогда, когда действительно надо получить много энергии сразу – например, во время физических упражнений.
Слишком усердствовать в ограничении углеводов не надо, поскольку их недостаток также чреват проблемами – метаболическим ацидозом, гипогликемией и нарушением работы печени.
Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.
Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию именно из них. Но в современном мире существует проблема: глюкозы в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии всю ее преобразовать в энергию.
Лишние сахара не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов.
Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых сахаров…
Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую эти вещества, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза…
Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.
Простые сахара хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.
Сложные углеводы — полисахариды.
Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина.
Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении моносахаридов. Для здоровья нужно отдавать предпочтение именно сложным углеводам!
Вред, наносимый избытком простых углеводов
Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов.
Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии.
И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.
Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно . Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.
Детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем моносахаридов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.
Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат.
Из этого количества 80% должны быть сложными.
Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных
Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — моносахарид, но они также содержат клетчатку, которая не дает фруктозе быстро усваиваться.
Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие гликемический индекс (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.
Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.
Таблица гликемических индексов продуктов
| Низкий ГИ | Средний ГИ | Высокий ГИ | |||
| семечки подсолнуха | 8 | фасоль цветная | 42 | сахар | 70 |
| салат листовой | 10 | суп-пюре чечевичный | 44 | пельмени | 70 |
| чеснок | 10 | консервированные груши | 44 | репа | 70 |
| помидоры | 10 | хлеб с отрубями | 45 | Сникерс, Марс (батончики) | 70 |
| лук | 10 | сок ананасовый без сахара | 46 | мармелад, джем с сахаром | 70 |
| капуста | 10 | сок грейпфрута без сахара | 48 | фруктовые чипсы в сахаре | 70 |
| брокколи | 10 | сок виноградный без сахара | 48 | вареная кукуруза | 70 |
| баклажаны | 10 | зеленый горошек консервирован.
|
48 | крахмал картофельный | 70 |
| грибы | 10 | крахмал (амилоза) | 48 | шоколад молочный | 70 |
| зеленый перец | 10 | овсяная каша | 49 | пшено | 71 |
| грецкие орехи | 15 | щербет | 50 | апельсиновый сок в паке | 74 |
| фруктоза | 20 | хлеб из гречневой муки | 50 | тыква | 75 |
| арахис | 20 | гречка | 50 | кабачки | 75 |
| абрикосы свежие | 20 | киви | 50 | крекеры | 80 |
| соя сухая | 20 | отруби | 51 | чипсы картофельные | 80 |
| черный шоколад (70% какао) | 22 | йогурт сладкий | 52 | рис пропаренный | 83 |
| зеленая чечевица | 22 | печенье овсяное | 55 | вареный картофель | 83 |
| сливы | 22 | манго | 55 | белый хлеб | 85 |
| грейпфрут | 22 | дикий рис | 57 | морковь отварная | 85 |
| перловка | 22 | белый рис | 60 | поп корн | 85 |
| вишня | 22 | Твикс (батончик) | 62 | кукурузные хлопья | 85 |
| желтый горох | 22 | оладьи из пшеничной муки | 62 | мороженое | 87 |
| красная чечевица | 25 | свекла | 64 | рисовая каша быстрого приготовления | 90 |
| яблоки | 30 | изюм | 64 | мед | 90 |
| персики | 30 | черный хлеб | 65 | макароны из белой муки | 90 |
| молоко 2% | 30 | бананы | 65 | консервированные абрикосы | 91 |
| ягодный мармелад без сахара | 30 | дыня | 65 | французские булочки | 95 |
| черные бобы | 30 | манка | 65 | рисовая мука | 95 |
| цельное молоко | 32 | овощи консервированные | 65 | картофель печеный | 95 |
| клубника | 32 | картофель «в мундире» | 65 | арбуз | 75 |
| пророщенные ржаные зерна | 34 | бисквит | 66 | печенье песочное | 106 |
| груша | 34 | ананас | 66 | пиво | 110 |
| свежая морковь | 35 | овсянка быстрого приготовления | 66 | хлеб длинный французский | 136 |
| курага | 35 | булгур | 68 | финики | 146 |
| йогурт натуральный | 35 | мука пшеничная | 69 | ||
| сухой зеленый горох | 35 | ||||
| инжир | 35 | ||||
| апельсины | 35 | ||||
| макароны из муки грубого помола | 38 | ||||
| хлеб цельнозерновой пшеничный, ржаной | 40 | ||||
| фасоль белая | 40 | ||||
| сок яблочный без сахара | 40 | ||||
| апельсиновый сок свежеотжатый | 40 | ||||
| зеленый горошек свежий | 40 | ||||
| виноград | 40 | ||||
| каша из кукурузной крупы | 40 | ||||
Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?
Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки.
Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.
Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная .
Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.
Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.
Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.
Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь.
Никогда не ешьте сладкое на голодный желудок. В вечернее время отдайте предпочтение и овощам.
Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.
Друзья, задумывайтесь о своем здоровье, не запускайте себя. Думайте, что едите, чтобы потом не стать постоянным посетителем больниц!
Таблица медленных углеводов (сложных) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.
Благодаря таблице медленных углеводов, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть, Вы сможете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания.
К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы не будете ходить полуголодным, и будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко.
А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно пересмотреть свой рацион в пользу медленных углеводов.
Ниже по тексту вы найдёте таблицу медленных углеводов, в которой есть список основных медленных углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.
Углеводы — это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма — глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген — это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.
Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :
Медленные углеводы
— это углеводы с низким гликемическим индексом.
Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 (но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше выше 50, но зато они очень полезны!) и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.
К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала — бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.
С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».
Гликемический индекс
Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии)
, определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.
Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) — это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.
Медленные углеводы и тренировка
Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.
Медленные углеводы называются так из-за медленной скорости усваивания организмом, и если Вы хотите похудеть, то они являются более предпочтительным источником энергии, чем быстрые углеводы.
Медленные углеводы за счёт того, что усваиваются медленно, подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени, а значит на протяжении всей тренировки будут давать Вам энергию. Во время тренировок именно такое поступление энергии самое оптимальное, т.к. за счёт употребления медленных углеводов перед тренировкой, мышцы на протяжении всей тренировки обеспечены постоянным источником энергии. Что ещё хорошего в употреблении медленных углеводов перед тренировкой? — С одной стороны мышцы получают энергию на протяжении всей тренировки, но с другой, её всегда чуть-чуть не хватает, что заставляет организм для получения энергии расщеплять жиры. Медицинские исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед тренировкой, жир сжигается намного быстрее, а выносливость повышается и не падает на протяжении всей тренировки.
Постоянный и устойчивый уровень энергии для организма, для мышц — это основная функция медленных углеводов. Употребляя медленные углеводы, вы не ощущаете чувство голода долгое время, таким образом, потребляете меньше калорий и быстрее худеете.
Таблица медленных углеводов (сложных)
Каши и мучные изделия
| Название продукта | Гликемический индекс | |
| Пшенная каша | 69 | 26 |
| Овсяная каша | 66 | 9 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 42 |
| Рис белый отварной | 65 | 17 |
| Вареники с творогом | 60 | 37 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 27 |
| Ячневая каша | 50 | 20 |
| Гречневая каша | 50 | 29 |
| Рис бурый отварной | 40-50 | 14 |
| Клетчатка | 30 | 14 |
| Перловая каша | 22 | 22 |
| Соевая мука | 15 | 21 |
Овощи, зелень
Фрукты, ягоды
| Название продукта | Гликемический индекс | Содержание углеводов в г. на 100 г.
|
| Ананас | 66 | 12 |
| Бананы | 60 | 21 |
| Хурма | 55 | 13 |
| Клюква | 45 | 4 |
| Виноград | 40 | 16 |
| Мандарины | 40 | 8 |
| Крыжовник | 40 | 9 |
| Апельсины | 35 | 8 |
| Груши | 34 | 9 |
| Клубника | 32 | 6 |
| Персики | 30 | 10 |
| Яблоки | 30 | 10 |
| Красная смородина | 30 | 7 |
| Облепиха | 30 | 5 |
| Ежевика | 25 | 4 |
| Земляника | 25 | 6 |
| Алыча | 25 | 6 |
| Грейпфрут | 22 | 6,5 |
| Сливы | 22 | 10 |
| Вишня | 22 | 10 |
| Черешня | 22 | 11 |
| Абрикосы | 20 | 9 |
| лимон | 20 | 3 |
| Черная смородина | 15 | 7 |
Сухофрукты
Бобовые
Молочные продукты
Творог, кефир и т.
д — это конечно же больше белковые продукты, нежели углеводы, но в силу их полезности, мы решили внести их в эту таблицу.
Что такое сложные углеводы и таблица со списком основных продуктов, содержащих сложные углеводы. Об этом пойдет речь в данной статье, а так же рассмотрим почему сложные углеводы так называются и чем они отличаются от простых.
Клиническая картина
Что говорят врачи о похудении
Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:
Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim
. Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья.
В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО
Узнать больше>>
Без углеводов функционирование человеческого организма невозможно. Они являются источником энергии для работы мышц, нервной системы, внутренних органов. В последнее время в интернете появилось много систем питания со строгим ограничением углеводов для быстрого похудения. И все же, без этих веществ нам не обойтись. Давайте разберемся почему.
Сложные углеводы
Почему углеводы называют сложными? Молекулы таких углеводов длиннее, поэтому при расщеплении они дают большее количество энергии, чем простые. В то же время они перевариваются гораздо медленнее и дольше, не вызывая резкого выброса инсулина. Чувство сытости сохраняется значительно дольше, а человек чувствует себя бодрым и энергичным.
К этой группе относится крахмал, гликоген, пектин, клетчатка. Первый — самый ценный в питании, примерно 80% потребляемых сложных углеводов дают нам крахмалистые продукты.
Гликоген как таковой синтезируется в организме, а не поступает с пищей (в небольшом количестве содержится в мясе, печени, грибах).
Пектин и клетчатка в организме перевариваются плохо и большой питательной ценности не имеют, однако тоже играют важную роль. Находясь в кишечнике, они создают благоприятные условия для развития нормальной микрофлоры, способствуют ее очищению и нормальному перевариванию пищи. Так же они способствуют снижению гликемического индекса пищи. Список, представленный ниже, покажет стратегию выбора блюд на примере риса.
Таблица 2. Убывание ГИ на примере риса:
Наши читатели пишут
Тема: Похудела на 18кг без диет
От кого: Людмила С. ([email protected])
Кому: Администрации taliya.ru
Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!
А вот и моя история
Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой.
.. это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…
Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)
Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью
.
Я обещаю, вы не пожалеете!
Перейти к статье>>>
Еще один важный момент: углеводы лучше употреблять в первой половине дня, поэтому блюда, богатые ими, предпочтительнее есть на завтрак или обед. К вечеру лучше перейти на белковую пищу или вовсе отказаться от ужина.
Таблица продуктов
В данной таблице представлен не весь список продуктов, содержащих сложные углеводы, но только те, которые наиболее полезны для похудения. К примеру картофель относится к сложным углеводам, но похудеть на нем не получится.
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
|---|---|---|---|---|
| Гречка | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
| Геркулес (овсянка) | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
| Коричневый рис | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
| Белый рис* | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
| Перловка | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
| Фасоль | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
| Горох | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
| Ржаной хлеб* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
| Отрубной хлеб* | ||||
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
| Отруби | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
| Брокколи | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
| Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |
Список продуктов, содержащих медленные углеводы: jenskij — LiveJournal
В последнее время появляется все больше информации о вреде сахара и вообще, сладких продуктов питания.
Мучные изделия также попадают в категорию опасных для здоровья. Обосновано это тем, что указанные лакомства являются богатыми источниками быстрых углеводов, мгновенно повышающими в крови уровень глюкозы и формирующими на теле некрасивые жировые складки. Совсем другое дело — углеводы, относящиеся к категории медленных. Эти соединения оказывают на организм большей частью положительное влияние. Что такое медленные углеводы, зачем они нужны и в каких продуктах содержатся мы и расскажем прямо сейчас. Содержание статьи: Что это такое Разновидности и зачем нужны Список продуктов с медленными углеводами Что это такое Медленными или долгими углеводами называют сложные органические вещества, образованные простыми, иначе — быстрыми сахарами. На языке химии их определение звучит как «полисахариды». В отличие от своих более примитивных собратьев сложные углеводы гораздо дольше…
В последнее время появляется все больше информации о вреде сахара и вообще, сладких продуктов питания. Мучные изделия также попадают в категорию опасных для здоровья.
Обосновано это тем, что указанные лакомства являются богатыми источниками быстрых углеводов, мгновенно повышающими в крови уровень глюкозы и формирующими на теле некрасивые жировые складки. Совсем другое дело — углеводы, относящиеся к категории медленных. Эти соединения оказывают на организм большей частью положительное влияние. Что такое медленные углеводы, зачем они нужны и в каких продуктах содержатся мы и расскажем прямо сейчас.
Содержание статьи:
- Что это такое
- Разновидности и зачем нужны
- Список продуктов с медленными углеводами
Что это такое
Медленными или долгими углеводами называют сложные органические вещества, образованные простыми, иначе — быстрыми сахарами. На языке химии их определение звучит как «полисахариды». В отличие от своих более примитивных собратьев сложные углеводы гораздо дольше усваиваются и перерабатываются организмом, отчего и происходит используемый в отношении сложных сахаров термин «медленные углеводы».
Это свойство считается достоинством указанной группы веществ, поскольку выделяемая ими энергия также расходуется в течение длительного промежутка времени. Медленные углеводы не переходят в жир, на продолжительный срок утоляют чувство голода, не провоцируют резких скачков в крови уровня сахара и инсулина, а, значит, не представляют глобальной угрозы для людей, склонных к полноте или уже страдающих от лишнего веса. Кроме того, лакомство ими не способствует перееданию. Для сложных углеводов характерен низкий гликемический индекс.
Разновидности и зачем нужны
К медленным углеводам относится не так уж и много известных нам полисахаридов. Это крахмал, растворимая (пектин) и нерастворимая клетчатка, инулин, хитин и гликоген. Поговорим о них более подробно.
Начнем с крахмала. Данное растительное вещество окрашено в белый цвет, превосходно реагирует с горячей и никак не контактирует с холодной водой. Крахмал контролирует ферментативную деятельность человеческого организма и стабилизирует содержание в крови глюкозы.
Клетчатка, как и крахмал, имеет растительное происхождение. Нерастворимые пищевые волокна обладают грубой текстурой, ввиду чего не способны перевариваться в желудочно-кишечном тракте. Пектин же подвергается частичному влиянию ферментов и при контакте с водой становиться гелеобразным веществом. Оба вида клетчатки выводят за пределы человеческого тела вредные накопления, налаживают процесс пищеварения, устраняют гнилостные реакции в кишечнике. Важными свойствами пищевых волокон также являются снижение уровня «плохого» холестерина и, как следствие, нормализация липидного обмена; обеспечение длительного ощущения сытости, борьба с проявлениями аллергии.
Что можно сказать об инулине? Этот медленный углевод — пребиотик, угнетающий рост и размножение вредоносных бактерий и увеличивающий численность в кишечнике полезной микрофлоры. Еще он используется худеющими особами и людьми, страдающими сахарным диабетом, в качестве натурального сахарозаменителя. Инулин растворяется в горячей, но не в холодной воде и является резервным соединением растительного происхождения.
Следующий сложный, медленный углевод — хитин. Он встречается в составе клеточных оболочек грибов, низших растений и служит структурным компонентом некоторых частей беспозвоночных животных (например, панциря, клешней, крыльев и т.д.). Хитин — мощный природный очиститель организма от «мусора»: шлаков, токсинов, канцерогенных и ядовитых веществ. Снижает он и содержание холестерина в сосудах. Иными словами, функции хитина сродни таковым грубой клетчатки.
Последний в нашем списке полисахаридов — медленный углевод гликоген. Подобно инулину, он выполняет резервную функцию, представляя собой кладезь глюкозы. Острая нужда организма в быстрых углеводах вызывает расходование этого запаса моносахаридов. Протекает данный процесс большей частью в главном детокс-органе человеческого тела — печени, однако сложный углевод концентрируется еще и в мышечной ткани. Кстати, расщепление гликогена с выделением простых углеводов и, впоследствии, энергии происходит при соблюдении жесткой диеты для похудения или во время интенсивных занятий спортом.
Важный нюанс: чтобы медленные углеводы качественно работали в направлении снижения веса и очищения организма от вредных веществ, необходимо следить за тем, чтобы в ежедневном меню их было гораздо больше, нежели простых сахаров.
Список продуктов с медленными углеводами
Теперь давайте поговорим о продуктах, которые нужно употреблять, чтобы в нужном количестве получать медленные углеводы ежедневно. Список продуктов с медленными углеводами достаточно велик, он включает в себя, в основном, только правильные и полезные для нашего здоровья продукты.
Пищевые источники полисахаридов по одним данным, имеют гликемический индекс, равный меньше 70 единиц, по другим — меньше 40 единиц. Основываясь на этой информации, нетрудно составить перечень продуктов, богатых сложными углеводами.
В первую очередь, медленные углеводы содержатся в кашах, гарнирах из круп, в хлебобулочных и мучных изделиях. Гречневая, перловая каша, отварной коричневый рис, овсянка, ржаной и хлеб с отрубями, макароны из твердых сортов пшеницы — все эти лакомства содержат сложные сахара в достаточном количестве.
Второе место в списке продуктов с медленными углеводами занимают, как ни странно, плоды бобовых культур, орехи и семечки масличных растений. К первой категории принадлежат арахис, горох, чечевица желтая и зеленая; белая, красная и стручковая фасоль, соевые бобы, нут. Орехи, содержащие наибольшее количество медленных углеводов: грецкие, миндаль, фундук, фисташки, кедровые орешки, бразильский орех. Семечки со сложными, медленными углеводами в составе: кунжутные, подсолнечные, льняные, тыквенные.
В список продуктов, содержащих медленные углеводы, конечно, входят овощи и корнеплоды, среди которых также найдутся продукты, способные насытить организм человека сложными сахарами. К таковым принадлежат: помидоры, чеснок, белокочанная капуста, брокколи, морковь, салатные листья, кабачок, болгарский перец, цветная и брюссельская капуста, шпинат, репчатый лук, огурцы, баклажаны, базилик, петрушка, сельдерей, укроп, кинза и прочая пряная зелень.
Обогатит ваше меню натуральными лакомствами, в которых содержится немало медленных углеводов, и плодово-ягодное семейство.
Яблоки (особенно кислых сортов), цитрусы (апельсин, грейпфрут), свежие абрикосы, клубника, персик, вишня, черная и красная смородина, хурма, банан (недоспелый), авокадо, груши, дыня, клюква, черника, инжир, а также сухофрукты (урюк, чернослив, курага, изюм) — все это прекрасные варианты для приобретения продолжительного ощущения сытости и получения медленно расходуемой энергии.
Хорошими источниками медленных углеводов, кроме того, могут послужить кисломолочные продукты (твердый и плавленный сыры, творог, йогурт, сливки), колбасные изделия, соусы (кетчуп, майонез), маслины, грибы, темный и горький шоколад, куриные и перепелиные яйца, мармелад. Из напитков и жидких продуктов, содержащих медленные углеводы, выделяют кефир, натуральный несладкий кофе, томатный сок, айран, свежее домашнее коровье или козье молоко, молочная сыворотка, виноградное вино, квас, морс и компот.
Ну, а самым лучшим медленным углеводом в чистом виде считается сырая пшеница. Чтобы извлечь из нее сложные сахара, ежедневно употребляйте в пищу пророщенные пшеничные зерна.
Автор: Пономаренко Надежда
Источник
Таблицы гликемического индекса: проверьте ГИ популярных продуктов
ПоделитьсяЧто такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель влияния отдельного продукта или напитка на уровень сахара в крови после его употребления.
- Продукты, которые медленно перевариваются и постепенно выделяют глюкозу в кровь, имеют низкий ГИ
- Продукты, которые быстро перевариваются и быстро выделяют глюкозу в кровоток, имеют высокое значение ГИ
Индекс GI представляет собой шкалу от 1 до 100
Глюкоза имеет самый высокий балл среди всех продуктов с ГИ 100.Все остальные продукты измеряются относительно этой контрольной точки.
- Продукты с низким гликемическим индексом 55 или ниже
- Продукты со средним гликемическим индексом имеют гликемический индекс 56-69
- Продукты с высоким ГИ имеют гликемический индекс 70 или выше
Продукты появляются в индексе ГИ, только если они содержат углеводы.
Это объясняет, почему в списках ГИ нет таких продуктов, как мясо, курица, рыба, яйца и сыр. Тем не менее, вы можете найти некоторые обработанные продукты, такие как сосиски или куриные наггетсы, в списке ГИ, потому что они содержат углеводы.
Гликемическая нагрузка
Гликемическая нагрузка (ГН) основана на гликемическом индексе продукта и содержании углеводов в 100 г порции продукта. Поскольку GL учитывает количество углеводов в пище, она дает более точное представление о влиянии пищи на уровень сахара в крови.
Почему GI и GL важны?
Продукты с низким гликемическим индексом (и гликемическим индексом) полезнее для нас, потому что они не вызывают быстрого повышения и понижения уровня сахара в крови, известного как скачок сахара.
Всплески сахара могут привести к перееданию, потому что быстрое падение уровня сахара в крови вызывает у нас чувство голода.
Употребление в пищу продуктов с низким ГИ помогает дольше сохранять чувство сытости.
Особенно актуально для тех, кто хочет похудеть.
Комбинации пищевых продуктов
В основном мы едим продукты комбинированно, добавляя в пищу белки, такие как мясо, рыба и яйца, и жиры. Это несколько смягчает эффект продуктов с более высоким ГИ и замедляет выброс сахаров в кровь.
Таблица внизу этого списка даст вам представление о влиянии сочетания различных продуктов. Вы также найдете множество идей для блюд с низким ГИ в нашем плане диеты с низким ГИ.
Списки продуктов с гликемическим индексом
Мы организовали наши таблицы по разным типам продуктов, чтобы было легче сравнивать похожие продукты. Каждая таблица разделена на 3 диаграммы с продуктами с низким ГИ вверху.
Для каждого продукта указан гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН).
Стол 1 — Хлеб
Хлеб с низким ГИ
| Тип хлеба | ГИ | ГЛ |
|---|---|---|
| Обертки из тортильи | 30 | 16 |
| Черный хлеб Фогеля с подсолнечником и ячменем | 40 | 16 |
| Чапати (с жиром) | 50 | 24 |
| Хлеб на закваске | 54 | 27 |
Хлеб с низким содержанием углеводов
Значения ГИ для хлеба с низким содержанием углеводов в настоящее время отсутствуют в признанных списках гликемических индексов.
Но можно с уверенностью предположить, что эти продукты будут иметь более низкий ГИ, чем их обычные углеводные аналоги.
Эти виды хлеба становятся все более доступными в таких супермаркетах, как Tesco, Sainsbury’s, Waitrose и Lidl. Livlife Serious Seeded, Hovis Low Carb Delicious Seeded и Hi-Lo Seeded Wholemeal доступны в Великобритании.
Хлеб среднего GI
| Тип хлеба | ГИ | ГЛ |
|---|---|---|
| Хлеб зерновой | 62 | 29 |
| Хлеб Наан | 63 | 32 |
| Цельнозерновой лаваш | 63 | 25 |
| Хлебцы Ryvita | 64 | 37 |
| Круассан | 67 | 29 |
| Белый лаваш | 67 | 37 |
| Блинчики (поджаренные) | 69 | 31 |
Хлеб с высоким гликемическим индексом
| Тип хлеба | ГИ | ГЛ |
|---|---|---|
| Ржаной хлеб | 70 | 32 |
| Содовый хлеб | 70 | 38 |
| Хлеб белый (средний) | 72 | 35 |
| Чиабатта | 72 | 37 |
| Бублики (простые) | 72 | 42 |
| Хлебные палочки | 72 | 52 |
| Черный хлеб (средний) | 73 | 31 |
| Хлеб цельнозерновой (средний) | 73 | 31 |
| Соевый и льняной хлеб (Бурген) | 74 | 22 |
| Пакетный хлеб с семенами (Warburtons) | 80 | 32 |
| Крекеры | 85 | 65 |
| Французская палочка, белая | 95 | 53 |
Таблица 2 – Другие углеводы
ГИ других продуктов, содержащих углеводы, включая картофель, рис, макаронные изделия и зерновые.
Углеводы с низким гликемическим индексом
| Тип карбюратора | ГИ | ГЛ |
|---|---|---|
| Спагетти из цельнозерновой муки, вареные | 37 | 9 |
| Рис басмати, приготовленный (упаковка Tesco, 250 г) | 43 | 12 |
| Спагетти, белые, вареные | 44 | 10 |
| Макароны.вареный | 45 | 8 |
| Макаронные изделия, свежие, приготовленные | 45 | 14 |
| Тесто из цельнозерновой муки. приготовленный | 45 | 20 |
| Эбли (булгур) | 46 | 32 |
| Лапша обычная, вареная | 47 | 6 |
| Белый рис, легкого приготовления, вареный | 49 | 15 |
| Коричневый рис.вареный | 55 | 18 |
Углеводы со средним гликемическим индексом
| Тип карбюратора | ГИ | ГЛ |
|---|---|---|
| Лапша яичная (вареная) | 63 | 8 |
| Молодой картофель (вареный) | 63 | 8 |
| Пельмени | 63 | 15 |
| Жареный рис с яйцом (на вынос) | 63 | 21 |
| Рис плов | 63 | 16 |
| Длиннозерный рис, полированный, вареный | 64 | 19 |
| Кускус | 65 | 33 |
| Йоркширский пудинг | 67 | 16 |
| Блинчики несладкие из цельного молока | 67 | 16 |
| Блинчики, сладкие, из цельного молока | 67 | 23 |
| Ризотто без добавок | 69 | 24 |
Углеводы с высоким гликемическим индексом
| Тип карбюратора | ГИ | ГЛ |
|---|---|---|
| Кукурузная мука | 70 | 64 |
| Мука соевая (полноценная) | 70 | 16 |
| Мука цельнозерновая (пшеничная) | 70 | 45 |
| Мука белая (пшеничная) | 70 | 54 |
Овсянка. сырье |
70 | 51 |
| Отруби (пшеничные) | 70 | 19 |
| Мука ржаная цельная | 70 | 53 |
| Чипсы для духовки, замороженные (запеченные) | 75 | 22 |
| Чипсы, картофель фри, (розничная торговля) | 75 | 26 |
| Картофель, старый (в мундире/запеченный) | 85 | 27 |
| Картофель старый (вареный) | 85 | 14 |
| Картофель старый, пюре с маслом | 85 | 13 |
Таблица 3 – Фрукты и фруктовые соки
Фрукты с низким ГИ
| Фрукты | ГИ | ГЛ |
|---|---|---|
| Вишня | 22 | 3 |
| Грейпфрут | 25 | 2 |
| Абрикосы сушеные | 32 | 14 |
| Невинный смузи (средний) | 33 | 4 |
| Груши | 38 | 4 |
| Яблоки | 38 | 4 |
| Томатный сок | 38 | 1 |
| Сливы | 39 | 3 |
| Клубника | 40 | 2 |
| Яблочный сок (несладкий) | 40 | 4 |
| Смесь сушеных фруктов | 41 | 28 |
| Сацумас | 42 | 4 |
| Персики | 42 | 3 |
| Апельсины | 42 | 4 |
Помидоры. сырье |
45 | 1 |
| Малина. сырье | 45 | 2 |
| Авокадо | 45 | 1 |
| Виноград | 46 | 7 |
| Манго | 51 | 8 |
| Банан | 52 | 10 |
| Апельсиновый сок (несладкий) | 52 | 5 |
| Киви | 53 | 6 |
Фрукты со средним ГИ
| Фрукты | ГИ | ГЛ |
|---|---|---|
| Абрикосы | 57 | 4 |
| Султанас | 58 | 40 |
| Ананас | 59 | 7 |
| Клюквенный сок | 59 | 8 |
| Инжир | 61 | 6 |
| Финики сушеные | 61 | 41 |
| Изюм | 64 | 44 |
Фрукты с высоким гликемическим индексом
| Фрукты | ГИ | ГЛ |
|---|---|---|
Черная смородина. сырье |
70 | 5 |
| Клюква | 70 | 2 |
| Дыни (все виды, средние) | 72 | 4 |
| Арбуз | 72 | 4 |
| Личи | 79 | 11 |
Таблица 4 – Овощи и овощные соки
Овощи с низким ГИ
| Овощной | ГИ | ГЛ |
|---|---|---|
| Переработанный горох, консервированный (сушеный и подогретый) | 39 | 7 |
| Гороховая каша, консервированная (подогретая) | 39 | 5 |
| Фасоль, вареная | 45 | 1 |
| Зеленый салат | 45 | 1 |
| Лук репчатый (сырой) | 45 | 4 |
| Сельдерей (сырой) | 45 | 0 |
| Брокколи, зеленая (вареная) | 45 | 0 |
| Брюссельская капуста (вареная) | 45 | 2 |
| Цветная капуста (вареная) | 45 | 1 |
| Помидоры, консервированные (все содержимое) | 45 | 1 |
| Грибы (сырые) | 45 | 0 |
| Смешанные овощи, замороженные (вареные) | 45 | 3 |
Капуста кудрявая. сваренный в подсоленной воде |
45 | 0 |
| Кабачок (вареный) | 45 | 1 |
| Спаржа (вареная) | 45 | 1 |
| Красный перец, паприка | 45 | 3 |
| Зеленый перец, паприка | 45 | 1 |
| Побеги бамбука консервированные | 45 | 2 |
| Мускатная тыква (запеченная) | 45 | 3 |
| Шпинат | 45 | 1 |
| Морковь (вареная) | 47 | 2 |
| Горох замороженный (вареный) | 48 | 5 |
| Кукуруза консервированная | 55 | 9 |
Овощи со средним гликемическим индексом
| Овощной | ГИ | ГЛ |
|---|---|---|
| Сладкий картофель (запеченный) | 61 | 17 |
| Репа (вареная) | 63 | 1 |
| Свекла маринованная | 64 | 4 |
Овощи с высоким гликемическим индексом
| Овощной | ГИ | ГЛ |
|---|---|---|
| Шведка (вареная) | 72 | 2 |
| Тыква (вареная) | 75 | 2 |
| Фасоль (вареная) | 79 | 4 |
| Пастернак (вареный) | 97 | 13 |
Таблица 5 – Сухие завтраки
Популярные бренды сухих завтраков.
Зерновые с низким ГИ
| Зерновые | ГИ | ГЛ |
|---|---|---|
| Все отруби Kelloggs | 45 | 22 |
| Каша (водная) | 51 | 4 |
| Каша (молочная) | 51 | 7 |
| Овсяная каша с простым сиропом (Quaker) | 51 | 36 |
| Готовый брек | 51 | 33 |
| Мюсли Alpen original (Weetabix) | 55 | 36 |
| Оатибикс | 55 | 35 |
Зерновые со средним ГИ
| Зерновые | ГИ | ГЛ |
|---|---|---|
| Овсяная каша Quaker | 58 | 20 |
| В самый раз (Келлогс) | 60 | 46 |
| Kelloggs Фрукты и клетчатка | 68 | 47 |
| Специальный K | 69 | 56 |
Зерновые с высоким гликемическим индексом
| Зерновые | ГИ | ГЛ |
|---|---|---|
| Сахарные пирожные | 70 | 65 |
| Нутри-Грейн | 70 | 50 |
| Измельчители | 70 | 54 |
| Weetos | 70 | 56 |
| Хрустящие кукурузные хлопья с орехами | 72 | 66 |
| Cheerios | 74 | 60 |
| Хлопья с отрубями | 74 | 53 |
| Измельченная пшеница | 75 | 54 |
| Weetabix | 75 | 57 |
| Кокосовые чипсы | 77 | 70 |
| Рисовые чипсы | 81 | 75 |
| Кукурузные хлопья | 93 | 83 |
Таблица 6 — Десерты, пирожные и печенье
Десерты, пирожные и печенье с низким ГИ
| Тип десерта | ГИ | ГЛ |
|---|---|---|
| Фруктовый сорбет | 34 | 8 |
| Заварной пирог (индивидуальный) | 34 | 11 |
| Торт с шоколадной помадкой | 38 | 21 |
| Швейцарские рулетики, шоколадные (индивидуальные) | 38 | 22 |
| Мистер Киплинг Ломтики ангела | 42 | 25 |
| Бисквит с начинкой из варенья | 42 | 27 |
| Лимонный пирог | 45 | 7 |
| Мелочи, фрукты | 45 | 9 |
| Шоколадный мусс | 45 | 9 |
| Тирамису | 45 | 15 |
| Суточный пудинг | 45 | 18 |
| Бисквит с молочным кремом и джемом | 45 | 20 |
| Пирожки с фаршем (индивидуальные) | 45 | 27 |
| Бисквитный пудинг с джемом или патокой | 46 | 22 |
| Пирожные Go Ahead (McVities) | 46 | 29 |
| Кексы с шоколадной крошкой (Tesco) | 53 | 25 |
| Бурбонское печенье | 55 | 39 |
| Печенье сдобное к чаю | 55 | 41 |
Десерты, пирожные и печенье со средней ГИ
| Тип десерта | ГИ | ГЛ |
|---|---|---|
| Овсяные лепешки | 57 | 36 |
| Маффин с черникой | 59 | 23 |
| Хобнобы | 59 | 38 |
| Печенье для пищеварения | 59 | 40 |
| Мороженое, безмолочное, ванильное | 61 | 11 |
| Чизкейк | 63 | 16 |
| Фруктовая крошка | 63 | 23 |
| Морковный пирог (с начинкой) | 63 | 23 |
| Шоколадные эклеры, свежие | 63 | 24 |
| Профитроли | 63 | 24 |
| Лимонный пирог с безе | 63 | 27 |
| Итальянский торт Пандоро | 63 | 30 |
| Датская выпечка | 63 | 32 |
| Рождественский пудинг | 63 | 35 |
| Фруктовый пирог (индивидуальный) | 63 | 36 |
| Оладьи | 63 | 39 |
| Пирожные с джемом | 63 | 39 |
| Песочное печенье | 63 | 40 |
| Шоколадные палочки (Cadburys) | 63 | 40 |
| Шоколадное печенье | 63 | 41 |
| Шоколадное печенье для пищеварения | 63 | 42 |
| Фруктовый пирог, сдобный, со льдом | 63 | 42 |
| Шоколадное печенье Weight Watchers | 63 | 42 |
| Печенье Oreo | 63 | 44 |
| Яффские пирожные | 63 | 48 |
| Имбирное печенье | 63 | 50 |
| Печенье Амаретти (Дориа) | 63 | 53 |
| Безе | 68 | 65 |
Десерты, пирожные и печенье с высоким гликемическим индексом
| Тип десерта | ГИ | ГЛ |
|---|---|---|
| Пирог Баноффи | 70 | 26 |
| Снежки (Таннока) | 70 | 33 |
| Джейми Доджерс | 70 | 48 |
| Горячие булочки | 72 | 42 |
| Пончик, варенье | 76 | 37 |
Булочки. обычная |
92 | 49 |
Стол 7 — Шоколад и сладости
Шоколад и сладости с низким ГИ
| Сладкий тип | ГИ | ГЛ |
|---|---|---|
| Шоколадная плитка с цельным орехом (Cadbury’s) | 43 | 21 |
| Пульсация (Галактика) | 43 | 22 |
| Органический темный шоколад 70% какао (зеленый и черный) | 43 | 22 |
| Виспа (Кэдбери) | 43 | 23 |
| Мятный аэро (Nestle) | 43 | 26 |
| Менестрели | 43 | 29 |
| Твикс | 44 | 30 |
| Мороженое Twister | 45 | 9 |
| Батончик с фруктами и орехами (Cadbury’s) | 45 | 25 |
| Львиный батончик (Nestle) | 45 | 29 |
| Мятный хрустящий шоколад | 45 | 30 |
| Конфеты Quality Street | 45 | 30 |
| После восьмерок | 45 | 33 |
| Млечный Путь | 45 | 34 |
| Alpen Bar (клубника и йогурт) | 51 | 37 |
| Сникерс | 55 | 31 |
Шоколад и сладости средней ГИ
| Сладкий тип | ГИ | ГЛ |
|---|---|---|
| Трекер | 57 | 33 |
| Батончик Kellogg’s с фруктами и клетчаткой | 57 | 41 |
| Баунти-бар | 63 | 37 |
| Мальтезерс (Марс) | 63 | 39 |
| Комплект Кат | 63 | 40 |
| Двухэтажный | 63 | 41 |
| Карамель в шоколаде | 63 | 42 |
| Роло | 63 | 42 |
| Батончик Nutrigrain, шоколад (Kelloggs) | 63 | 42 |
| Кудрявый Вурли | 63 | 44 |
| Кремовое яйцо | 63 | 45 |
| Помадка Кэдбери | 63 | 45 |
| Хрустящие (Кэдбери) | 63 | 45 |
| Марс бар | 65 | 50 |
| Конфеты из пенопласта | 68 | 54 |
| Вареные конфеты | 68 | 59 |
| Мятные кремы | 68 | 67 |
Шоколад и сладости с высоким ГИ
| Сладкий тип | ГИ | ГЛ |
|---|---|---|
| Батончик Slim Fast с йогуртом и мюсли | 70 | 32 |
| Батончик Nutty Crunch (Jordan) | 70 | 40 |
| Батончик Fruisli с изюмом и фундуком (Jordans) | 70 | 43 |
| Батончик-мюсли Nature Valley | 70 | 46 |
| Ирис, смешанный | 70 | 47 |
| Батончик с хлопьями и молоком Coco-pops (Kelloggs) | 70 | 51 |
| Абрикосовый батончик Nestle Fitnesse | 70 | 51 |
| Kelloggs Special K Bar | 70 | 53 |
| Солодка ассорти | 70 | 54 |
| Фадж | 70 | 56 |
| Зефир | 70 | 58 |
| Винная камедь | 78 | 60 |
| Желейные малыши | 78 | 61 |
| Конфеты Starmix (Haribo) | 78 | 62 |
| Фруктовые пастилки | 78 | 66 |
| Жевательные конфеты | 78 | 68 |
| Кегли | 78 | 72 |
Что такое гликемический индекс (ГИ)?
Гликемический индекс (ГИ) — это система оценки продуктов, содержащих углеводы.
Он показывает, как быстро каждый продукт влияет на уровень сахара (глюкозы) в крови, когда этот продукт съедается сам по себе.
Продукты с высоким ГИ
Углеводные продукты, которые быстро расщепляются организмом и вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, имеют высокий рейтинг ГИ. К продуктам с высоким ГИ относятся:
- сахар и сладкие продукты
- сладкие безалкогольные напитки
- белый хлеб
- картофель
- белый рис
продукты с низким и средним ГИ постепенное повышение уровня сахара в крови с течением времени.К ним относятся:
- некоторые фрукты и овощи
- бобовые
- цельнозерновые продукты, такие как овсяные хлопья
Являются ли продукты с низким ГИ более полезными?
Некоторые продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобы и чечевица, являются продуктами, которые мы должны есть как часть здоровой сбалансированной диеты.
Однако использование гликемического индекса для принятия решения о том, являются ли продукты или их комбинации полезными для здоровья, может ввести в заблуждение.
Продукты с высоким ГИ не обязательно вредны для здоровья, и не все продукты с низким ГИ полезны для здоровья.Например, арбуз и пастернак являются продуктами с высоким ГИ, а шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.
Кроме того, продукты, содержащие жиры и белки или приготовленные с использованием жиров и белков, замедляют всасывание углеводов, снижая их гликемический индекс. Например, чипсы имеют более низкий ГИ, чем картофель, приготовленный без жира. Тем не менее, чипсы содержат много жира, и их следует есть в умеренных количествах.
Если вы едите только продукты с низким ГИ, ваш рацион может быть несбалансированным и содержать много жиров.
Узнайте больше о здоровом и сбалансированном питании.
Могут ли продукты с низким ГИ помочь мне похудеть?
Продукты с низким ГИ, которые вызывают медленное повышение и понижение уровня сахара в крови, могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым. Это может помочь контролировать аппетит и может быть полезно, если вы пытаетесь похудеть.
Однако, как упоминалось выше, не все продукты с низким ГИ полезны для здоровья. Следовательно, полагаться только на ГИ нельзя, чтобы решить, являются ли продукты или их комбинации полезными для здоровья.
Узнайте больше о похудении.
Может ли гликемический индекс помочь людям с диабетом?
Если у вас диабет, полезно знать гликемический индекс, потому что употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом может помочь контролировать уровень глюкозы в крови.
Однако необходимо учитывать и другие факторы.
Исследования показали, что количество съеденных углеводов, а не их ГИ, оказывает наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови после еды.
Также важно соблюдать здоровую сбалансированную диету с низким содержанием жиров, сахара и соли и высоким содержанием фруктов и овощей.Если вам посоветовали внести изменения в свой рацион или вам нужен совет, врач-диетолог может помочь вам разработать план диеты. Поговорите со своим лечащим врачом о направлении к диетологу.
Дополнительную информацию о желудочно-кишечном тракте и диабете см. на веб-сайте Diabetes UK.
Прочтите правительственные рекомендации по питанию в Руководстве Eatwell , в котором показано количество различных видов продуктов, необходимых для сбалансированного и здорового питания. Вам не нужно достигать этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели.
Прочтите ответы на другие вопросы о еде и диете.
Дополнительная информация
Последняя проверка страницы: 23 июля 2018 г.
Дата следующей проверки: 23 июля 2021 г.
Что такое медленные углеводы? Как они помогают похудеть, улучшить здоровье
Преодолейте свой страх перед углеводами. Как диетолог, я вижу все больше людей, заинтересованных в отказе от углеводов в попытке питаться более здоровой пищей и сбросить несколько килограммов.Но станете ли вы без них здоровее? Вы похудеете?
Углеводы — это питательное вещество, которое часто неправильно понимают, и существует множество различных видов. Углеводы содержатся практически во всех группах продуктов: во фруктах, овощах, злаках, молочных продуктах и даже в бобовых и орехах, содержащих белок.
Диетические рекомендации США сообщают, что мы получаем 45-65 процентов наших калорий из углеводов. Но это не означает, что нужно потреблять «пустые» углеводы.
Ограничьте потребление белого хлеба, белых макарон, пирожных, печенья и других рафинированных злаков.
Действительно, эти нездоровые углеводы являются источником ненужных калорий с небольшим количеством питательных веществ.
Запаситесь богатыми клетчаткой углеводами
Однако я не советую отказываться от богатых клетчаткой и полезных углеводов, таких как те, которые содержатся во фруктах, овощах, бобовых, включая чечевицу и нут, а также от здоровых цельных зерен, таких как овсяные хлопья, цельные -пшеничный хлеб, фарро и киноа. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в The Lancet, эти углеводы могут даже снизить частоту хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, инсульт, ишемическую болезнь сердца и колоректальный рак.
Связанные
Жаргон и различные определения углеводов могут внести путаницу. У людей часто возникают проблемы с пониманием таких терминов, как рафинированное и нерафинированное зерно, а также различных видов сахара.
- Очищенное зерно очищается от отрубей и зародышей, богатых клетчаткой и питательными веществами.
- Нерафинированные зерна содержат все полезные для здоровья компоненты зерна и, следовательно, богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими питательными веществами.
- Некоторые сахара — например, фруктоза во фруктовом сахаре — полезны для здоровья. Другие (добавленный сахар, содержащийся в сахарозе, столовом сахаре) нет.
Таким образом, для многих людей отказаться от углеводов кажется проще.
Разница между медленными и быстрыми углеводами
Недавно я столкнулся с терминами медленные углеводы и быстрые углеводы, которые могут помочь нам понять, какие углеводы использовать. Медленные углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, богаты клетчаткой, поэтому перевариваются дольше и вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови.Эти богатые клетчаткой медленные углеводы также предотвращают чувство голода через час после еды.
Родственные
С другой стороны, быстрые углеводы, содержащиеся в рафинированном белом хлебе и хлебобулочных изделиях с добавлением сахара, лишены клетчатки и других полезных питательных веществ и, как следует из их названия, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и вызывают мы чувствуем голод вскоре после того, как поели.
Я предлагаю вам принять медленные углеводы, пропуская быстрые углеводы.
Как я пишу в своей книге «Наконец-то полный, наконец-то стройный», избавьтесь от страха перед углеводами, чтобы вести более здоровый образ жизни.Если углеводы когда-либо были связаны с увеличением веса, то это потому, что мы едим слишком много неправильных видов.
Давайте применим визуальную мудрость к здоровой тарелке:
- Заполните половину тарелки щедрыми порциями овощей и фруктов.
- Наполните четверть полезным белком, таким как рыба, курица или бобы.
- Наполните последнюю четверть полезным крахмалом, таким как сладкий картофель, коричневый рис или лебеда.
Наслаждайтесь этими медленными углеводами, которые помогут вам чувствовать себя сытым и здоровым.
Лиза Янг, RDN
Лиза Янг, RDN, является адъюнкт-профессором кафедры питания и пищевых исследований Нью-Йоркского университета. Она является автором книги «Наконец-то полная, наконец-то худая: 30 дней до постоянного похудения по одной порции за раз».
Гликемический индекс | Что такое продукты с низким и высоким ГИ
Пришло время переосмыслить то, что вы думали, что знали об углеводах, если думали, что все они одинаковы. Вместо того, чтобы следовать диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, которая была популярна десятилетия назад, или избегать почти всех углеводов с помощью низкоуглеводной диеты, вы можете придерживаться более умеренного подхода, выбирая «хорошие» углеводы, используя гликемический индекс.
Гликемический индекс или ГИ — это один из инструментов, который вы можете использовать для выбора источников углеводов. Это может помочь вам выбрать более здоровую пищу, а соблюдение диеты, основанной на ГИ, может помочь вам похудеть, контролировать уровень сахара в крови и повысить уровень энергии.
Что такое гликемический индекс?
Многие продукты содержат углеводы, известные как сахара и крахмалы. Когда вы едите продукты с любым из этих типов углеводов, ваше тело расщепляет углеводы на тип сахара, называемый глюкозой.
Глюкоза попадает в кровь. Инсулин помогает клеткам вашего тела удалять глюкозу из кровотока и использовать ее для получения энергии, в то время как избыток глюкозы в конечном итоге откладывается в виде жира.
Гликемический индекс показывает, насколько быстро углеводы из пищи попадают в кровь.
Медленнодействующие углеводы
Некоторые углеводы расщепляются труднее, и глюкоза поступает в кровоток медленнее. Эти углеводы имеют низкий ГИ и считаются «медленными углеводами».
Быстродействующие углеводы
Другие углеводы быстро расщепляются, и глюкоза попадает в кровоток быстрее после приема пищи. Эти углеводы имеют высокий ГИ и являются «быстродействующими углеводами». Диета с низким ГИ часто считается «лучше», чем диета с высоким ГИ, но есть некоторые обстоятельства, когда продукты с высоким ГИ могут быть полезны.
Управление уровнем сахара в крови
Поскольку гликемический индекс показывает, насколько быстро ваше тело перерабатывает углеводы из пищи и превращает их в глюкозу в крови, знание ГИ может помочь вам контролировать уровень сахара в крови.
Продукты с высоким ГИ могут быть более сложными для вашего организма, поскольку они приводят к быстрым скачкам уровня глюкозы в крови и требуют большого количества инсулина. Если у вас преддиабет или диабет 2 типа, эти скачки уровня глюкозы в крови могут быть больше, чем ваше тело может выдержать должным образом.
С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом могут помочь вам предотвратить эти интенсивные всплески, поскольку уровень глюкозы в крови повышается медленнее после употребления пищи с низким ГИ. Выбирая продукты с низким ГИ, вы можете помочь инсулину вашего организма и любому инсулину, который вы принимаете из лекарств, идти в ногу со спросом.
Определение гликемического индекса
Гликемический индекс продукта представляет собой число. Это числовое значение указывает, насколько быстро углеводы в этой пище расщепляются на глюкозу по сравнению с эталонным значением, обычно ГИ глюкозы или белого хлеба, который является еще одним быстрым углеводом.
Только продукты с углеводами имеют ГИ; жира и белка нет.
Вы не можете узнать ГИ продукта, не изучив его, но вы можете сделать хорошее предположение о том, какие продукты могут иметь более высокий или более низкий ГИ, чем другие продукты.Вот некоторые общие закономерности.
- Белки и жиры снижают гликемический индекс
- Клетчатка — это разновидность углеводов, но организм не может ее переваривать, а клетчатка снижает гликемический индекс
- Менее обработанные продукты, такие как цельнозерновые продукты, как правило, имеют более низкий ГИ, чем более обработанные продукты, такие как очищенные злаки, такие как белый хлеб и макаронные изделия
Определение гликемической нагрузки
Гликемический индекс пищи учитывает, как быстро расщепляются углеводы в пище, но не учитывает другой важный фактор: количество углеводов.Чтобы интуитивно понять, почему важно количество углеводов, сравните вареную морковь с высоким гликемическим индексом 70 и арахисом M&Ms с умеренным гликемическим индексом 47.
Основываясь только на этой информации, вы можете подумать, что конфеты — лучший выбор.
Однако, если учесть количество углеводов в каждом продукте, вы получите более точную картину. Гликемическая нагрузка, или GL, умножает GI на количество углеводов в пище. GL моркови составляет всего 21, в то время как GL упаковки M&Ms весом 2 унции составляет 110!
Калькулятор гликемического индекса
Гликемический индекс многих продуктов был определен в ходе экспериментов, чтобы увидеть, как эти продукты влияют на уровень глюкозы в крови людей.Вы можете найти ГИ этих продуктов и оценки ГИ других продуктов с помощью калькулятора ГИ. Есть несколько доступных онлайн, например, в Shape.
Список продуктов с гликемическим индексом
Существует также много списков продуктов GI, доступных в Интернете. Вы можете использовать диаграмму гликемического индекса, чтобы быстро увидеть гликемический индекс, а часто и значения гликемического индекса для различных продуктов.
Часто список продуктов с ГИ организован по группам продуктов или продуктам с низким, средним и высоким ГИ.
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким ГИ часто менее обработаны и содержат больше белка, клетчатки, жира и/или сложных, чем рафинированных углеводов.Примеры включают:
- Некрахмалистые овощи, такие как салат, помидоры, брокколи и грибы
- Вишня, грейпфрут и груши
- Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица
- Орехи и арахис
- Цельнозерновые макароны, макароны и ячмень
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукты со средним ГИ находятся где-то между продуктами с низким и высоким ГИ. Примеры включают:
- Сладкая кукуруза и тыква
- Бананы, киви и манго
- Хлопья с отрубями, Total, мюсли и Cheerios
- Макаронные изделия из цельного зерна
- Картофельные чипсы
- Пицца, гамбургеры, сэндвичи с курицей на белом хлебе и индейке
- Мороженое
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты с высоким ГИ часто являются более рафинированными, приготовленными или обработанными каким-либо иным образом, содержат больше простых сахаров и/или рафинированных крахмалов и меньше белков, клетчатки и жира.
Примеры включают:
- Печеный и вареный картофель.
- Кукурузные хлопья и подслащенные хлопья для завтрака
- Арбуз
- Белый хлеб, макаронные изделия и рис
- Белые крекеры и крендели с солью
- Безалкогольные напитки
Гликемический индекс фруктов
Многие люди считают, что им следует избегать употребления фруктов из-за содержания в них сахара, но фрукты являются одними из самых полезных продуктов, которые вы можете есть. Они не только содержат питательные вещества, такие как клетчатка, калий и ряд антиоксидантов, но и связаны с более низким риском многих заболеваний.
К лучшим фруктам с низким ГИ относятся:
- Грейпфруты и апельсины
- Клубника и другие ягоды
- Яблоки и груши
- Персики, сливы и нектарины
- Вишня
Гликемическая диета
Гликемическая диета, как это звучит, основана на ГИ. Соблюдение диеты с низким ГИ означает, что когда вы едите продукты с углеводами, вы выбираете продукты с низким ГИ.
Есть несколько потенциальных преимуществ диеты с низким ГИ.
- Потеря веса. Когда вы выбираете продукты с низким ГИ, вы можете получать больше клетчатки, жира и белка по сравнению с быстродействующими углеводами, такими как сахар и рафинированный крахмал. В результате вы дольше чувствуете себя сытым после еды, поэтому при следующем приеме пищи вы склонны есть меньше. Это может помочь вам похудеть.
- Больше энергии: диета с низким ГИ означает меньшее количество и менее резкие скачки уровня сахара в крови. В то же время вы не получите последующего резкого падения уровня сахара в крови и уровня энергии.Это означает, что ваши энергетические уровни более стабильны, и вы можете чувствовать себя лучше.
- Снижение уровня сахара в крови: уровень сахара в крови не повышается так сильно, и в ответ требуется меньше инсулина, когда вы выбираете продукты с низким ГИ. Улучшение контроля уровня сахара в крови — особенно хорошая новость, если у вас предиабет или диабет.
- Польза для сердечно-сосудистой системы: углеводы с низким гликемическим индексом, как правило, содержат больше полезных для сердца питательных веществ, таких как клетчатка, снижающая уровень холестерина, и калий, снижающий артериальное давление. Кроме того, ограничение простых сахаров может помочь контролировать уровень триглицеридов в крови.
Соблюдение низкогликемической диеты с жаворонком
Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может показаться сложной задачей, если вам нужно искать ГИ каждого продукта, который вы едите, но помощь доступна. В дополнение к использованию приложений, которые могут сообщить вам ГИ продуктов, вы можете использовать Lark Health Coach в качестве еще одного вспомогательного средства. Lark поможет вам выбрать продукты и блюда с низким ГИ естественным путем:
- Поощрение употребления цельных, менее обработанных продуктов.
- Поддержка продуктов с высоким содержанием углеводов и клетчатки.
- Помощь в контроле порций, особенно продуктов с высоким содержанием углеводов.
- Напоминаем вам о необходимости включать в свои блюда и закуски питательные вещества, снижающие гликемический индекс, такие как полезные жиры и нежирные белки.
С чего начать? Это просто.
Простая правда о еде, весе и болезнях: Кесслер, доктор медицины, Дэвид А.: 9780062996978: Amazon.com: Books
Американское тело в беде. Беспрецедентное количество людей страдает от ожирения, сердечных заболеваний, диабета и других изнурительных болезней.Коренной причиной является некогда революционная идея, которая, казалось, давала столько надежд, но вместо этого стала причиной глобального кризиса в области здравоохранения: обработанные пищевые продукты. За последние семьдесят пять лет ряд факторов сошлись воедино, чтобы создать реальность, в которой обработанные углеводы стали нашим основным источником пищи. В книге «Быстрые углеводы , медленные углеводы » автор бестселлеров и бывший комиссар FDA Дэвид А.
Кесслер объясняет, как стремление накормить нацию привело к тому, что население все больше страдает от ожирения и хронических заболеваний, и предлагает решение, позволяющее изменить курс.
На протяжении десятилетий никто не подвергал сомнению влияние этих обработанных углеводов. Основное внимание уделялось плодородным пастбищам, идеально подходящим для выращивания большого количества пшеницы и кукурузы; промышленная инфраструктура, идеально подходящая для переработки этих зерен в крахмал; гигант по производству продуктов питания, который превращает очищенное зерно в доступные, привлекательные и вездесущие продукты питания, от пиццы до буррито и рогаликов; и эффективная распределительная сеть, обеспечивающая потребление американцами по всей стране.
Но в течение тех же десятилетий наш организм спокойно боролся с метаболическим хаосом, вызванным потреблением быстро усваиваемого крахмала.Медленно, но верно эти последствия накапливались и стали катастрофическими, что привело к кризису общественного здравоохранения, в котором мы находимся сегодня.
В Fast Carbs, Slow Carbs Кесслер объясняет, как употребление очищенных зерен, таких как пшеница, кукуруза и рис, приводит к каскаду гормональных и метаболических проблем, из-за которых очень легко набрать вес и почти невозможно его сбросить. Еще хуже то, что избыточный вес создает реальную связь с диабетом, сердечными заболеваниями, снижением когнитивных функций и множеством видов рака.
Мы больше не можем позволить себе игнорировать последствия употребления пищи, которая предназначена для быстрого усвоения в виде сахара в нашем организме. В книге «Быстрые углеводы , медленные углеводы », основанной на передовых исследованиях, а также на личном стремлении доктора Кесслера контролировать свой вес, подробно рассказывается, как мы подошли к этому критическому поворотному моменту в нашем здоровье как нации, а также излагается план. для устранения сердечных заболеваний, что позволит нам, наконец, восстановить контроль над своим здоровьем.
Диабет и углеводы: прояснение путаницы с углеводами
Похоже, в наши дни у каждого свое мнение об углеводах.
Те, кто придерживается низкоуглеводной и кето-диеты, тверды в своих убеждениях и часто более чем стремятся распространить информацию о своем успехе с этими диетами. И есть те, кто поддерживает включение углеводной пищи в свой план питания с упором на выбор «здоровых» углеводов.
Что касается диабета, то научные данные говорят в пользу различных способов питания. Американская диабетическая ассоциация называет это «схемой питания», и они охватывают множество вариантов, таких как средиземноморское, вегетарианское/веганское, с низким содержанием жира и да, даже с низким содержанием углеводов.Суть в том, что для человека с диабетом не существует единственного «правильного» способа питания, учитывая предпочтения этого человека в еде, культурное происхождение, состояние здоровья и финансовые обстоятельства.
Чтобы получать самые свежие новости о диабете, стратегии контроля уровня глюкозы в крови, советы по питанию, полезные рецепты и многое другое прямо на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей!
Независимо от того, выбрали ли вы путь с низким содержанием углеводов или включили углеводные продукты в свой план питания, разобраться в углеводах иногда может быть сложно.
Все ли углеводы одинаковы, когда речь идет о контроле уровня сахара в крови? Как вы выбираете «здоровые» углеводы для себя и своей семьи? Давайте посмотрим, сможем ли мы избавиться от этой путаницы с углеводами.
Диабет и углеводы: Углеводы 101
Углеводы («углеводы») — это сахара, крахмалы и клетчатка, которые естественным образом содержатся в пище. У этих трех типов углеводов есть одна общая черта: все они состоят из молекул сахара. Углеводы часто делятся на две основные категории:
Простые углеводы
К ним относятся сахар, который естественным образом содержится во фруктах, овощах и молоке, а также белый и коричневый сахар, мед, патока и сахар, добавляемый в продукты во время обработки (например, конфеты и газированные напитки).Простые углеводы, как правило, быстро повышают уровень сахара в крови, поэтому их рекомендуют, когда уровень сахара в крови становится слишком низким.
Сложные углеводы
Они включают крахмалы и клетчатку и состоят из более длинных цепочек молекул сахара.
Они перевариваются дольше, чем простые углеводы. Примеры сложных углеводов включают картофель, хлеб, бобы, кукурузу и злаки. Поскольку сложные углеводы расщепляются медленнее, они могут не так быстро влиять на уровень глюкозы, как простые углеводы.Кроме того, клетчатка не усваивается полностью и оказывает минимальное влияние (если вообще влияет) на уровень глюкозы в крови.
Основная цель углеводов – подпитывать организм. Углеводы являются более доступным источником энергии для организма; глюкоза из углеводов быстро преобразуется в энергию клетками мышц и мозга. Белки и жиры также обеспечивают энергию, но некоторым клеткам и тканям тела требуется глюкоза в качестве источника топлива, включая клетки мозга (нейроны), эритроциты и ткани глаз. Кроме того, основная роль белка заключается в том, чтобы помогать строить клетки и мышцы, а не обеспечивать энергию.
Рафинированные и нерафинированные углеводы
Если вы хотите включить в свой план питания более здоровые углеводы, это поможет понять разницу между рафинированными и нерафинированными углеводами.
Рафинированные углеводы
Это углеводы, которые были изменены (рафинированы) во время производства. Когда речь идет, например, о рафинированных зерновых продуктах, отруби и зародыши (наиболее питательные части) удаляются из зерна, оставляя только крахмал. Белая мука (и продукты из белой муки, такие как белый хлеб) и белый рис являются примерами очищенных зерен.Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является примером рафинированного подсластителя; он сделан из кукурузного сиропа. Столовый сахар — это еще один рафинированный сахар, который производится из сахарного тростника или сахарной свеклы.
Нерафинированные углеводы
Эти углеводы обычно считаются «хорошими» углеводами, поскольку они богаты витаминами, минералами, фитонутриентами и клетчаткой. Другими словами, ничего не было убрано. Примеры нерафинированных углеводов включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку, цельные фрукты, чечевицу и горох.
С точки зрения здоровья, рафинированные углеводы мало что могут предложить, кроме калорий, и они занимают низкое место с точки зрения питательной ценности.
Исследования связывают потребление рафинированных углеводов с такими заболеваниями, как диабет 2 типа, болезни сердца, ожирение и рак. При диабете рафинированные углеводы, как правило, перевариваются быстрее, чем нерафинированные, что приводит к скачкам уровня глюкозы. Всплески сахара в крови могут вызвать у вас чувство истощения, раздражительности и голода.
Нерафинированные углеводы содержат множество необходимых питательных веществ и помогают поддерживать здоровье всего организма.Помимо обеспечения организма энергией, эти полезные углеводы могут снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и некоторых видов рака, включая рак молочной железы, колоректальный рак и рак предстательной железы. Когда дело доходит до контроля уровня сахара в крови, нерафинированные углеводы перевариваются медленнее и, следовательно, с меньшей вероятностью вызовут скачки уровня сахара в крови, которых вы так усердно пытаетесь избежать. Они также имеют дополнительное преимущество, помогая вам чувствовать себя сытым и оставаться сытым в течение более длительных периодов времени.
Обработанные и ультраобработанные углеводы
Еще один термин, который вам может быть знаком в отношении углеводов, — «обработанный».«Обработанные продукты», по данным Академии питания и диетологии, «включают в себя продукты, которые были приготовлены, консервированы, заморожены, упакованы или изменены в питательном составе с обогащением, консервированием или приготовлением различными способами». Вас может удивить тот факт, что каждый раз, когда вы готовите, запекаете или подготавливаете продукты, вы их обрабатываете.
В этом смысле переработанные продукты не кажутся такими уж плохими. Но у обработанных пищевых продуктов есть и темная сторона, особенно когда в пищу добавляют менее чем полезные ингредиенты, такие как сахар, соль, жир и некоторые пищевые добавки.Вот где на помощь приходят ультраобработанные продукты.
По данным блога Harvard Health Blog, ультрапереработанные продукты «скорее всего содержат много добавленных ингредиентов, таких как сахар, соль, жир и искусственные красители или консерванты».
Примеры включают хот-доги, мясное ассорти, замороженные блюда, безалкогольные напитки, печенье, соленые закуски и фаст-фуд.
Чтобы лучше понять концепцию обработанных пищевых продуктов, вот несколько примеров того, как пища может пройти путь от минимальной обработки до обработки и ультрапереработки:
· Морковь > морковный сок > морковный пирог
· Картофель > печеный картофель > картофельные чипсы
· Яблоко > яблочный сок > яблочный пирог
Опять же, «обработанная» пища не обязательно означает нездоровую пищу (запеченный картофель обрабатывается, потому что он запеченный, но запекание не превращает сырой картофель в нездоровый картофель).Ультраобработанные продукты — это продукты, которые следует ограничить. Они, как правило, являются источником пустых калорий с добавлением сахара и вредных жиров. Неудивительно, что эти продукты также не очень полезны для нашего здоровья. Фактически, исследования указывают на то, что диета с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов увеличивает риск диабета, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, ожирения и некоторых видов рака.
А некоторые ультра-обработанные продукты, такие как газированные напитки и конфеты, с большей вероятностью повышают уровень глюкозы в крови по сравнению с нерафинированными продуктами.Не уверены, является ли пища ультраобработанной или нет? Проверьте список ингредиентов. Если вы видите более двух или трех ингредиентов, а также длинный список труднопроизносимых названий, есть большая вероятность, что это сверхобработанный продукт.
Быстрые углеводы против медленных
Вот еще один способ рассматривать углеводы: как «быстрые» или «медленные». Разобраться в быстрых и медленных углеводах не так уж и сложно, по крайней мере, когда речь идет о лечении диабета. На самом деле, если вы принимаете инсулин или некоторые виды таблеток от диабета, например препараты сульфонилмочевины, вы, вероятно, уже знакомы с концепцией быстрых углеводов.
Быстрые углеводы
Быстрые углеводы быстро перевариваются и быстро попадают в кровоток в виде глюкозы. Основным результатом этих углеводов является быстрое повышение уровня сахара в крови.
Вы хотите, чтобы уровень сахара в крови быстро поднимался, когда он слишком низкий (определение низкого уровня сахара в крови или гипогликемии — это уровень сахара в крови ниже 70 мг/дл). Но когда он не низкий, вам не нужны углеводы, повышающие уровень глюкозы.
Во многих случаях быстрые углеводы имеют высокий гликемический индекс (ГИ), который представляет собой рейтинг влияния углеводной пищи на уровень глюкозы.Чем выше ГИ, тем больше вероятность того, что пища быстро повысит уровень глюкозы. Продукты с ГИ 70 и выше считаются быстрыми углеводами.
Простые углеводы, такие как сахар и мед, являются быстрыми углеводами, как и многие виды конфет, такие как леденцы и мармеладки. Но другие рафинированные углеводы также являются быстрыми углеводами: белый хлеб, крендельки, картофельное пюре быстрого приготовления и кукурузные хлопья попадают в эту категорию.
Медленные углеводы
С другой стороны, медленные углеводы перевариваются дольше и приводят к более медленному повышению уровня сахара в крови.
Другими словами, они с меньшей вероятностью вызовут скачок уровня сахара в крови. Они также, скорее всего, будут иметь более низкий ГИ. Какие продукты относятся к медленным углеводам? Вот некоторые примеры:
· Хлеб из цельнозерновой муки
· Неочищенный рис
· Чечевица
· Нут
· Ягоды
· Яблоки
· Сладкий картофель
· Шпинат
· Брокколи
· Помидоры
· Лук репчатый
Как только вы освоитесь, то сможете легко отличить быстрые углеводы от медленных.Как говорит Розмари Такач, RN, CDCES и директор по обучению диабету, сердечно-сосудистым рискам и управлению весом в Центре общественного здравоохранения Райта в Скрэнтоне, штат Пенсильвания, «я сравниваю быстрые углеводы, такие как OJ, и то, как они влияют на уровень глюкозы в крови, затем показать, как медленные углеводы с клетчаткой поднимают уровень глюкозы в крови намного медленнее».
Умное питание углеводами
Концепция «медленного питания углеводами» прижилась и даже в какой-то степени отодвинула идею питания с низким содержанием углеводов или без них.
Резкое сокращение углеводов в целом может быть трудным для многих людей, особенно в долгосрочной перспективе.Отказ от групп продуктов может вызвать у вас чувство обделенности, а также может привести к недостатку важных питательных веществ, таких как клетчатка, многие витамины и минералы, а также антиоксиданты. Кроме того, исследования показывают, что включение цельного зерна и клетчатки в ваш рацион может помочь вам поддерживать здоровый вес и уровень холестерина и даже продлить вашу жизнь.
Если вы хорошо себя чувствуете при низкоуглеводном питании и считаете, что это полезно для вас, отлично! Но если вы изо всех сил пытаетесь контролировать уровень сахара в крови и, похоже, не можете придерживаться плана с низким содержанием углеводов, возможно, вам больше подходит разумный способ питания.Вот несколько советов, которые помогут вам двигаться вперед:
· Рассмотрите возможность встречи с диетологом, чтобы обсудить ваши цели по углеводам в блюдах и закусках.
· Определите ваши текущие источники углеводов и подумайте о более здоровых альтернативах (например, замените кукурузные хлопья овсяными хлопьями или белый рис киноа).
· Следите за количеством углеводов. В конце концов, углеводы влияют на уровень сахара в крови, так что не переусердствуйте. Знание ваших целей по углеводам может помочь вам контролировать порции.
· Стремитесь заполнить половину своей тарелки овощами с низким содержанием углеводов (стручковая фасоль, брокколи, спаржа, помидоры и т. д.).). Вы можете в значительной степени съесть эти продукты, так как они содержат очень мало углеводов и являются хорошими источниками клетчатки.
· Следите за уровнем сахара в крови! Каждый раз, когда вы вносите изменения в свой план лечения диабета, чаще проверяйте уровень сахара в крови. Например, рассмотрите возможность проверки до и через два часа после еды, чтобы узнать, как ваш выбор пищи влияет на уровень глюкозы.
Чтобы узнать больше о быстрых и медленных углеводах, ознакомьтесь с книгой «Быстрые углеводы, медленные углеводы: простая правда о еде, весе и болезнях.” И чтобы вы на пути к умному углеводному питанию, попробуйте этот рецепт вкусного супа.
Хотите узнать больше об углеводах и диабете? Прочитайте «Считаем углеводы как профессионал», «Кето-диета при диабете: помощь или помеха?» и «Мифы и факты о низкоуглеводной диете».
Что нужно знать об углеводах
Существует широкий спектр различных типов углеводов, которые существуют в углеводном спектре, от белого хлеба и кренделей до киви и шпината.Все эти четыре продукта подпадают под категорию углеводов, поэтому общие заявления о том, что «углеводы полезны» или «углеводы вредны», вводят в заблуждение. Некоторые углеводы, такие как некрахмалистые овощи (например, брокколи, фиолетовая капуста и лук), являются наиболее питательными продуктами, доступными человеку. С другой стороны, диеты, богатые другими продуктами, такими как рафинированная мука и сахар (например, пончики, выпечка, белый хлеб), являются основной причиной плохого обмена веществ, резистентности к инсулину, сердечных заболеваний, воспалений и увеличения веса. В этой статье мы углубимся в то, что такое углеводы, различные типы углеводов и что полезно для здоровья в целом.
Перекладывание вины с жиров на углеводы
Из трех макронутриентов — углеводов, белков и жиров — сегодня углеводы имеют худшую репутацию. Около 40 лет назад, во времена эры обезжиривания, жиры больше всего демонизировались за то, что они являются более калорийной пищей. Жир содержит девять калорий на грамм, по сравнению с белками и углеводами, которые содержат только четыре калории на грамм.Но исследователи и потребители, к счастью, поняли, что калорийные полезные жиры, такие как оливковое масло первого отжима, могут снизить уровень сахара в крови и привести к более высокому уровню сытости, чем диета, состоящая из крекеров из печенья. Это было показано в рандомизированном контрольном исследовании 2015 года. У тех, кто придерживался низкоуглеводной диеты со здоровыми жирами, наблюдались более значительные улучшения липидного профиля, стабильность уровня глюкозы в крови и снижение потребности в лекарствах от диабета по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Если вы недавно переключились с очернения жиров на очернение углеводов, продолжайте читать.
Структура углеводов
Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода. Они могут быть основным источником энергии для тела и мозга (если только человек не находится в состоянии кетоза и не питается кетонами), потому что организм превращает углеводы в энергию, которая затем может храниться в виде гликогена. Есть три основные причины, по которым углеводы, как правило, более проблематичны, чем когда-либо:
- Количество углеводов, потребляемых людьми, в сочетании с малоподвижным образом жизни и малоподвижностью, неодинаково.Когда вы более активны, ваша чувствительность и способность перерабатывать углеводы увеличиваются.
- Большинство людей, как правило, потребляют слишком много рафинированных углеводов, которые менее питательны и вызывают более высокую гликемическую реакцию.
- Плотность углеводов в пищевых продуктах с годами увеличилась.
Вообще говоря, существует два основных типа: рафинированные углеводы и цельнопищевые углеводы. Рафинированные углеводы — это в первую очередь легкоусвояемые углеводы, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза.Они расщепляются ферментами в тонком кишечнике и быстро высвобождаются в виде глюкозы в кровоток. И наоборот, цельные пищевые углеводы в основном состоят из неперевариваемых углеводов, также известных как пищевые волокна, которые устойчивы к перевариванию в тонком кишечнике и в конечном итоге достигают толстого кишечника, чтобы питать бактерии и короткоцепочечные жирные кислоты в кишечном микробиоме.
Рафинированные углеводы
Несколько сотен лет назад компании научились очищать такие зерна, как пшеница и рис.Этот процесс также можно назвать лишением зерна большей части его питательной ценности и созданием простой цепочки молекул сахара.
Процесс очистки включает в себя удаление из зерна двух самых питательных слоев:
- Отруби: содержат резистентный крахмал, белок, клетчатку, витамины группы В, витамин Е и полифенолы
- Зародыши: содержат клетчатку, витамины группы В и полезные жиры
Зерно очищается до третьего слоя: эндосперма , который является крахмалистым и очень стабильным при хранении.
Чтобы увидеть наглядную демонстрацию, нажмите здесь, чтобы ознакомиться с исследовательской статьей, соавтором которой я был в 2013 году. После удаления этих питательных веществ и слоев из зерна компании синтетически добавляют питательные вещества обратно в процессе «обогащения». Читая этикетки, старайтесь избегать обогащенных зерен или муки, так как это обычно указывает на то, что зерно изначально было очищено.
Организм очень эффективно расщепляет молекулы сахара в очищенном зерне, что приводит к более высокой скорости усвоения и более быстрому повышению уровня глюкозы в крови.Влияние рафинированной муки (например, белого хлеба) на скачки сахара в крови сравнимо с воздействием рафинированного сахара из-за обработки и удаления клетчатки.
Последствия очистки зерна
Чем быстрее повышается уровень сахара в крови, тем больше инсулина требуется для транспортировки этого сахара. Инсулин — это гормон, накапливающий жир, который также может вызывать воспаление, если его вырабатывает организм в избытке.
Цель оптимального здоровья — поддерживать низкий уровень инсулина. В здоровых условиях он действует как школьный автобус, который транспортирует глюкозу из крови в клетку.Когда вы едите продукты, которые вызывают попадание большого количества сахара в кровь за один раз, это может вызвать менее здоровую ситуацию, когда организм перепроизводит инсулин. Если вы вырабатываете слишком много инсулина, вам будет почти невозможно уменьшить талию, несмотря на все ваши усилия. Для людей с резистентностью к инсулину, что означает, что организм не распознает вырабатываемый инсулин, организм будет продолжать вырабатывать инсулин в избытке. Этот процесс может в конечном итоге привести к более высокому уровню воспаления, гормональным изменениям и накоплению жира вокруг живота.
Это также может быть проблемой для ваших артерий и общего состояния здоровья сердца. Ваши кровеносные сосуды имеют клеточную оболочку, которая защищает их, а повышенный уровень сахара может создавать небольшие отверстия в артериальной оболочке, что может привести к увеличению образования бляшек и воспалению.
Кроме того, резистентность к инсулину и диабет могут нанести ущерб артериям, поскольку они деактивируют вещество (фосфокиназу), которое отвечает за расширение и сужение артерий. Вот почему люди, страдающие диабетом, подвержены более высокому риску сердечных заболеваний.
Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара может быть связана с:
— Снижение чувствительности к инсулину
— Увеличение массы тела
— Усиление воспаления
— Повышение уровня триглицеридов
— Повышение уровня холестерина ЛПНП
— Питание патогенных условно-патогенных бактерий в микробиоме кишечника
Как насчет безглютеновых рафинированных углеводов?
Может показаться, что безглютеновые рафинированные углеводы являются лучшей альтернативой.Например: если вы покупаете безглютеновый белый хлеб или крендельки, они более питательны. Но, к сожалению, это не так. В то время как безглютеновые диеты могут быть необходимы и полезны по целому ряду причин, рафинированные безглютеновые крендельки, хлеб и хлопья будут повышать уровень сахара в крови так же быстро, как и рафинированные зерна с глютеном.
Независимо от того, едите ли вы глютен или нет, вы должны придерживаться цельных пищевых углеводов и выбирать небольшое количество 100% цельного зерна. Количество порций и переносимость зависят от вашей физической активности и уникальных метаболических потребностей.
Цельнопищевые углеводы
Цельнопищевые углеводытакже могут называться интактными углеводами. Это форма углеводов, предназначенная природой, и она должна быть основой потребляемых углеводов в попытке снизить риск хронических заболеваний. Преимущество этих углеводов по сравнению с рафинированными углеводами заключается в том, что они содержат неповрежденную клетчатку, которая может помочь снизить уровень сахара в крови и, следовательно, снизить выработку инсулина. Некоторым может быть полезна низкоуглеводная диета, как обсуждается ниже, но это не означает, что нужно исключить все углеводы — все диеты можно оптимизировать, если основу составляют некрахмалистые овощи.
Помимо более медленного гликемического отклика, эта группа углеводов насыщена полезными питательными веществами, такими как витамины, минералы, клетчатка, фитонутриенты и антиоксиданты.
Вам нужны эти типы углеводов, чтобы обеспечить организм клетчаткой, пребиотиками, микроэлементами и фитонутриентами, такими как каротиноиды. Исследования показывают, что употребление в пищу различных растительных волокон и фитонутриентов помогает уменьшить воспаление и стимулирует рост полезных микробов, таких как Bifidobacterium и Lactobacillus .
В эту категорию входят:
Некрахмалистые овощи: Это овощи, практически не содержащие крахмала. Независимо от того, едите ли вы низкоуглеводную или веганскую пищу, лучше всего, чтобы эта группа была основой всех диет. Исключение составляют те, у кого возникают желудочно-кишечные симптомы после употребления слишком большого количества овощей. Для оптимального питания эта группа будет занимать большую часть вашей тарелки. В моем методе сбалансированной тарелки «BeingBrigid» я рекомендую заполнить половину вашей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, капуста, цветная капуста, лук, огурцы и т.
д.Получите полный список здесь.
Фрукты: Фрукты состоят из простых природных сахаров, но они также содержат некоторое количество клетчатки, которая помогает замедлить усвоение. Кроме того, фрукты наполнены витаминами, минералами и антиоксидантами. Чтобы получить максимальную пользу от фруктов без побочных эффектов повышенного уровня сахара в крови, лучше ограничить употребление фруктов до 2-3 порций в день (в зависимости от физической активности и индивидуальных потребностей). Придерживайтесь продуктов с низким содержанием сахара, таких как ягоды, яблоки, киви, лимоны, лаймы и кокос.И избегайте фруктовых соков и сухофруктов, которые повышают уровень сахара в крови.
Крахмалистые овощи : Эти овощи, как правило, содержат больше крахмала и включают картофель, маниоку, брюкву, бананы, пастернак, мускатную тыкву и желудевую тыкву. Они являются отличным источником витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов, но содержат среднее количество углеводов (около 15 г на одну порцию).
Я рекомендую считать эту группу крахмалом в вашей еде, а не неограниченной группой овощей.
Фасоль/чечевица: Различные виды бобовых (красная чечевица, черная чечевица, нут и сушеная фасоль) медленнее усваивают углеводы, поскольку они богаты пищевыми волокнами, фитонутриентами и растительным белком. Рандомизированное контрольное исследование показало, что включение фасоли и чечевицы было связано с лучшим гликемическим контролем и более низким риском ишемической болезни сердца у людей с диабетом 2 типа. Этот удивительный растительный источник белка и клетчатки может быть полезным, но для поддержания диеты с низким гликемическим индексом придерживайтесь не более 1-2 порций в день.
Цельнозерновые: Зерновые без глютена, которые на 100% состоят из цельного зерна, включают лебеду, коричневый рис, черный рис, сертифицированный GF стальной овес, амарант, гречиху, сорго, просо и тефф. Если вы едите глютен, 100% цельная пшеница, рожь и ячмень также будут включены.
Все это может быть хорошим вариантом в небольших порциях. Они обеспечивают более медленную реакцию сахара в крови по сравнению с рафинированным зерном, но влияют на уровень сахара в крови. В связи с этим я рекомендую максимум несколько порций в день. Многие люди также получают пользу от беззерновой диеты по причинам, обсуждаемым ниже.Из-за этого цельнозерновые продукты не являются обязательными в рационе, если вы восполняете питательные вещества, содержащиеся в других продуктах.
Молочные продукты: Такие продукты, как молоко и йогурт, также являются источником углеводов и некоторого количества белка. Если вы замените коровье молоко миндальным молоком, это естественным образом уменьшит содержание углеводов. Если вы употребляете молочные продукты и хорошо переносите их, обязательно покупайте органические продукты как можно чаще. Эта категория также не является обязательной в рационе, если вы восполняете питательные вещества другими продуктами.
Низкоуглеводные диеты
Я часто рекомендую низкоуглеводную диету клиентам с резистентностью к инсулину или высоким уровнем сахара в крови.
Даже тем, кто придерживается низкоуглеводной или кетогенной диеты, все равно нужно есть как можно больше углеводов в виде некрахмалистых овощей. Употребление достаточного количества некрахмалистых овощей (около 5 г углеводов на 1 чашку) может быть проблемой для людей, соблюдающих кетогенную диету, если вы ограничены 30 г общего количества углеводов в день.Обязательно отдавайте предпочтение некрахмалистым овощам, а не протеиновым батончикам с добавлением функциональных/синтетических волокон.
Чистые углеводы
Чистые углеводы могут быть отличным способом измерения влияния пищи на уровень сахара в крови. Чистые углеводы можно рассчитать с помощью этого простого уравнения:
Всего Углеводов – Пищевые Волокна = Чистые Углеводы
Поскольку клетчатка не переваривается, чистые углеводы представляют собой количество углеводов, оставшихся после учета клетчатки.Преимущество отслеживания чистого потребления углеводов заключается в том, что клетчатка не учитывается при подсчете потребления углеводов.
Недостаточное потребление клетчатки слишком распространено среди большинства взрослых и приверженцев кетогенной диеты, поэтому я настоятельно рекомендую вам подсчитывать чистые углеводы и отдавать предпочтение диете, богатой клетчаткой.
В приведенной ниже таблице представлен полезный обзор чистых углеводов, содержащихся в различных растительных углеводах.
| Food Example | Total CARBS (G) | NET CARBS (G) | NET CARBS (G) | |
| Avocado | 9 | 7 | 2 | 2 |
| 1/2 Bell Pepper | 5 | 2 | 3 | |
| 1 чашка брюссельской капусты | 4 | 2 | 2 | |
| 1 унция кешью | 9 | 1 | 8 | |
| 2 столовые ложки миндального масла | 6.0 | 3 | 3 | 3 |
| 1/4 Кубок Красные чечевицы (upooked) | 30 | 15 | 15 | |
| 1/4 Кубка Quinoa (Scooked) | 28 | 3 | 25 |
Гликемический индекс
Одним из способов, которым исследователи пытались отличить медленные углеводы от быстрых, является изучение гликемического индекса пищи.
Не существует одной наилучшей практики для универсального измерения этого показателя, потому что исследования неоднозначны, но есть некоторые полезные выводы при рассмотрении шкалы гликемического индекса.Гликемический индекс был разработан исследователями как способ измерения того, насколько медленно или быстро определенные продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови.
Исследования показывают, что диеты с высоким гликемическим индексом связаны с соответствующим риском сердечно-сосудистых заболеваний на 23%. Исследование 2014 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что диета с низким гликемическим индексом и умеренным содержанием углеводов является более эффективной стратегией для снижения веса и улучшения чувствительности к инсулину, чем традиционная диета с низким содержанием жиров и высоким гликемическим индексом.
Гликемический индекс (ГИ) указывается по шкале от 0 до 100. Продукты с показателем выше 70 считаются продуктами с высоким гликемическим индексом, а продукты с показателем ниже 40 — с низким.
Такие продукты, как белый хлеб и цельнозерновой хлеб, имеют гликемический индекс около 75, вареная морковь — 39, а сырое яблоко — 36. У этого измерения есть несколько ограничений, в том числе то, что оно измеряет только глюкозу и размер порции для тестирования. составляет 50 г, что не является реальной порцией для человека. Подробнее о гликемическом индексе + нагрузка в следующих статьях.
Бесклеточные углеводы против клеточных углеводов
Последнее сравнение различных типов углеводов — это разница между бесклеточными и клеточными углеводами, которая влияет на плотность углеводов в пище. Эта концепция не имеет сильной научной поддержки, но я придерживаюсь этой философии.
В этом обзоре за 2012 год автор указывает, что «продукты предков» имеют гораздо более низкую плотность углеводов, чем продукты, содержащие муку и сахар.Это свойство не зависит от гликемического индекса продукта. Низкая плотность углеводов не обязательно означает, что продукт имеет низкий гликемический индекс.
Такие продукты, как сладкий картофель (низкая плотность углеводов), обычно имеют такой же гликемический индекс, как коричневый рис (высокая плотность углеводов), но разница заключается в их плотности углеводов.
Продукты с высоким содержанием углеводов — это бесклеточные углеводы, которые содержатся в муке, сахаре и крупах (даже цельных).В них отсутствуют интактные клетки, что, вероятно, оказывает негативное влияние на здоровье микробиома кишечника и нарушение обмена веществ. Продукты, которые являются клеточными, имеют более низкую плотность углеводов, потому что они хранят свои углеводы в органеллах как часть живых клеток с волокнистыми стенками. Клеточные углеводы включают корневые клубни, фрукты, листовые овощи или функциональные части растений, такие как листья и стебли.
Плотность углеводов в продуктах питания резко возросла с течением времени в нашем современном мире и намного выше, чем в мире наших предков.Но аргумент в том, что гликемический индекс продуктов не обязательно изменился.
В статье высказывается предположение, что средиземноморская диета, как можно ожидать, принесет некоторые улучшения по сравнению с безудержной западной диетой. Это, вероятно, связано с естественным упором на более клеточные растительные продукты, такие как овощи и фрукты, и меньшее количество рафинированных углеводов, которые оказались бесклеточными. Это может объяснить, почему некоторые люди успешно придерживаются средиземноморской диеты, в то время как другие получают больше пользы от более палео-подхода к еде.
Потребность в углеводах для упражнений
Углеводы 101 говорит нам, что углеводы используются в качестве непосредственного источника энергии. Вот почему спортсмены и те, кто тренируется на высоком уровне, нуждаются в адекватных источниках углеводов, которые расщепляются до глюкозы и сохраняются для последующего использования в печени и мышцах в виде гликогена. Единственным исключением из этого являются спортсмены, которые придерживаются кетогенной диеты и становятся так называемыми «адаптированными к жиру», что означает, что они учат свой организм питаться кетонами из жира, а не из углеводов.
Но большинству активных взрослых необходимо полагаться на продукты, богатые углеводами, чтобы удовлетворить повышенные потребности организма в глюкозе. Спортсменам лучше всего употреблять продукты, богатые углеводами, как до, так и после тренировки. Это не означает, что вы будете питаться липкими булочками. Это означает потребление цельных пищевых углеводов, которые обсуждаются в этой статье.
Если ваш уровень физической активности не так высок, значит, вам меньше нужно потреблять продукты, богатые углеводами, и, как правило, вы предпочитаете употреблять углеводы с более низким гликемическим индексом, которые по-прежнему содержат клетчатку.
Пункты выдачи
- Не все углеводы «плохие». Фрукты и овощи содержат большое количество антиоксидантов и клетчатки, которые помогают уменьшить воспаление.
- Ешьте меньше рафинированных углеводов, если они составляют основу вашего рациона. Старайтесь не покупать их дома — «с глаз долой» часто означает «с глаз долой».
- Ешьте больше углеводов из цельных продуктов, чтобы получить больше клетчатки и полезных для кишечника питательных веществ, особенно из некрахмалистых овощей. Если вы испытываете симптомы желудочно-кишечного тракта из-за употребления овощей, подумайте о том, чтобы обратиться к функциональному диетологу, чтобы определить основную причину.
- Ваши потребности в углеводах различаются для каждого человека в зависимости от физической активности, возраста, пола, целей в отношении здоровья, чувствительности к инсулину, состояния щитовидной железы и надпочечников и микробиома кишечника.
- Попробуйте проверить уровень сахара в крови дома, чтобы определить реакцию сахара в крови на различные продукты, содержащие углеводы. Я использую KetoMojo со своими клиентами.
- Низкоуглеводные диеты также могут быть полезны для снижения веса, снижения уровня резистентности к инсулину и улучшения здоровья микробиома кишечника.Но это еще не значит, что все углеводы «плохие».
