Как круговые тренировки помогают быстрее худеть и качать мышцы

Что такое круговая тренировка

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

Прокачивают дыхалку и сердце

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачают ^{и силу мышц, и VO2max — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.}

Помогают худеть

Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстро ^{снизить количество жира и увеличить мышечную массу.}

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).

Как составить круговую тренировку

1. Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

2. Поставьте цель

• Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу мышц лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
• Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
• Если вы хотите похудеть как можно скорее, выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективны ^{для снижения жировой массы.}
• Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их более двух раз в неделю, можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавите ^{интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.}

3.

Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

• частям тела: верх, низ и середина;
• мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
• двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с хип хиндж — сгибание в тазобедренном суставе.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

• Время: от 10 минут.
• Правила: в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

• Время: 20 минут.
• Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Выпады

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3.

Круговая тренировка в тренажёрном зале

• Время: 40 минут.
• Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Жим лёжа

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Тяга верхнего блока к груди

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Разгибание ног в тренажёре или с эспандером

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Сгибание рук на бицепс плеча

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.

Разгибание рук на трицепс в кроссовере

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Жим ногами в тренажёре

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Гиперэкстензия

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Складка на пресс

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.

Читайте также 🧐

Правильная круговая программа тренировки в тренажерном зале

Круговая тренировка представляет собой такой режим тренировок, при котором упражнения выполняются друг за другом по одному подходу. Такая тренировка способствует росту выносливости и помогает худеть в период сушки за счет минимального периода отдыха между подходами. Круговая тренировка рекомендуется также начинающим атлетам для подготовки организма к будущей силовой работе.

В данной статье мы разберем один из вариантов программы круговой тренировки в тренажерном зале.

Основные принципы круговой тренировки

• Использование многосуставных упражнений. Такие движения называются также базовыми и позволяют эффективно нагрузить все мышечные группы, в том числе мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействованы в изолированной работе.
• Многоповторный характер нагрузки . Круговая тренировка предусматривает большое число повторений в каждом подходе. Это позволяет улучшить капилляризацию мышц и повысить их силовой потенциал.
• Одно упражнение на каждую мышцу. Круговая тренировка предусматривает лишь одно упражнение на конкретную мышечную группу. Количество рабочих подходов на начальном этапе – 1, по мере роста силовых показателей и опыта тренировок эта цифра может быть увеличена до 2-3 подходов.
• Разнообразие упражнений. В каждый тренировочный день мы меняем как последовательность упражнений, так и сами упражнения. Такая методика не позволит организму приспособиться к нагрузкам, и каждый раз тренировки будут максимально интенсивными.

Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала.


Круговая программа тренировки

Основные параметры программы:

• Тренировка 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
• Общая продолжительность программы: 6 недель.
• В первые 1-2 недели используйте 2 тренировочных круга, в последующие – 3.
• Перед началом тренировки обязательно проводите глубокую разминку и разогрев всех мышц.

День #1 – Понедельник

Таким образом выглядит 1 тренировочный круг. Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День

#2 – Среда

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #3 – Пятница

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

См. также:

Сколько калорий сжигается при круговой тренировке

У нас в расписании есть 2 вида круговой тренировки:

• Круговая тренировка – бесплатно. Высокоинтенсивная тренировка, с чередованием аэробной и силовой нагрузки. Повышает выносливость и укрепляет все группы мышц.

• Crosspower – коммерческая группа. Тренировка проводится на станции Motion Cage совмещают в себе аэробные и силовые нагрузки, элементы легкой атлетики и гребли, гимнастику, пластику и другие упражнения.

Круговая тренировка признана наиболее эффективной для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Представляет из себя комплекс упражнений, которые выполняются по одному разу без перерывов. Каждый подход – это минимум 10 повторений (каждое упражнение длится около 30 сек.), выполняемых очень быстрым темпом. Круговая тренировка в зале чередует силовые упражнения с кардио. Работают как с весом собственного тела, так и с подручными материалами – гантелями, утяжелителями. Упражнения энергозатратны, поэтому, чтобы добиться хороших результатов и достаточно быстро похудеть, достаточно заниматься по полчаса 3-4 раза в неделю. 

Сколько сжигается калорий

Такие занятия направлены на жиросжигание. Есть данные, что за полуторачасовое занятие сжигается примерно 800 калорий. Если же тренировки проходят в умеренном темпе, сжигается около 500 калорий. Большое значение, конечно, имеет физическая подготовленность, выносливость. При этом стоит учесть, что активное сжигание калорий начинается приблизительно на 20 минуте тренировки.

В чем польза?

Без сомнений, круговые тренировки полезны для девушек и мужчин. Основные преимущества:

• Экономия времени. Отдых здесь предполагается короткий, значит, успеть сделать можно намного больше, чем при обычных тренировках. 

• «Прокачка» дыхалки и сердца. Обеспечено это тем, что отдых короткий, а то и вовсе отсутствует. Вместе с тем, во время занятий происходит активное потребление кислорода, что положительно сказывается на всех органах и системах. 

• Похудение. Во время тренировки пульс человека ускоряется, а это – способствует снижению количества жира, увеличивает мышечную массу. 

Отличие от интервальных тренировок

Главная особенность интервальной тренировки – время, которого дается на выполнение упражнений и обязательный отдых определенное количество, например, в течение 30 сек. прыгать, столько же – отдыхать. Во время круговой тренировки отдых отсутствует, или же его время сведено к минимуму.

Правила круговых тренировок

Чтобы упражнения на выносливость были эффективными, следует четко придерживаться важных рекомендаций:

• За час до занятий не пить кофе и не есть. Разрешается съесть небольшой кусочек черного шоколада (не более 30 г) – это повысит выносливость. При полном желудке интенсивные тренировки могут вызвать рвоту. А вот из-за кофе может начаться изжога, поэтому от него лучше отказаться.

• Во всем слушаться тренера. Не стоит «сачковать», потому что так не добиться желаемого результата. Упражнения должны выполняться правильно, потому неправильно перенесенная нагрузка может навредить организму. Особенно это актуально для новичка.

• Получить предварительную подготовку. Не стоит бросаться в омут с головой. Поверьте, 40 минут интенсивных занятий без предварительной подготовки очень сложно выдержать, да что уж там – невозможно. Лучше начинать с чего-то попроще, и постепенно переходить к круговым тренировкам, увеличивая нагрузку.

Приступая к занятиям на выносливость, прислушайтесь к собственному организму. Если чувствуете себя неважно – ощущаете головокружение, тошноту, боль в сердце или других органах – луче отложить тренировку.

Заниматься рекомендовано не реже трех раз в неделю. Если хотите быстро достичь хороших результатов, делать это нужно чаще, а еще лучше – ежедневно перед каждым ужином. Но один день в неделю всегда выделяйте для отдыха – никаких тренировок, чтобы мышцы полностью восстановились.

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

Как составить эффективную схему

• Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
• Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
• Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
• Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:

• 1 неделя: легкая интенсивность;
• 2 неделя: умеренная;
• 3 неделя: тяжелая;
• 4 неделя: восстановление/подбор весов.

Регулировать интенсивность можно путем :

• повышения числа упражнений круга и количества кругов;
• продолжительности отдыха;
• скорости и количества повторений.

Пример программы с периодизацией

Неделя	Продолжительность упр.	Отдых после каждого упр.	Количество кругов	Отдых после круга
1	20 сек	20 сек	2	2 мин
2	30 сек	30 сек	2	2 мин
3	40 сек	40 сек	2	3 мин
4	20 сек	20 сек	3	2 мин
5	30 сек	30 сек	3	2 мин
6	30 сек	30 сек	4	2 мин
7	40 сек	40 сек	3	3 мин
8	30 сек	30 сек	3	2 мин

Разминка

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг. Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений

Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

О программе

Эта программа тренировок подойдет тем женщинам, которые никогда раньше не бывали в тренажерном зале, не бегали по утрам, и не в курсе, как называются тренажеры и как ими пользоваться. В общем, она подойдет только новичку, который еще не до конца уверен в своих возможностях, и не знает, как правильно выполнять различные упражнения.

Первая рекомендуемая программа тренировок для начинающих девушек – круговые тренировки. Эта программа воздействует на все группы мышц сразу, но при этом она достаточна простая и хорошо подходит для женского организма. Так что для начала стоит освоить именно круговые тренировки, разобраться в технике и заниматься в течение 1-2 месяцев. За это время мышечный каркас придет в подходящую форму для перехода к более серьезным нагрузкам.

Количество занятий

Новички, только пришедшие в зал, обычно полны энтузиазма, и готовы заниматься хоть каждый день. Это неправильный подход – сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий – травма, полученная в ходе занятий.

Так что идеальным расписанием тренировок считается 3 посещения зала в неделю. Благодаря паузам в 1-2 дня между занятиями, мышцы восстановятся в достаточной степени, чтобы можно было продолжать их «прокачку».

Программа тренировок

Каждое занятие рассчитано на проработку всех групп мышц, но сами упражнения будут различаться. Тренировка начинается с разминки, которая должна длиться 5 минут и более. Цель разминки – разогрев всего тела, и, в частности, суставов и мышц

Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины. Лучший способ для начинающих – гиперэкстензия

В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом.

В конце тренировки не забывайте про заминку – например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение 10-15 минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных (в том числе и болезненных) ощущений в мышцах в последующие дни.

Сама по себе тренировка должна длиться дольше примерно 70 минут – если вы не вписываетесь в это ограничение, значит, вы тратите слишком много времени на отдых между подходами.

Особенности женского организма в контексте тренировки

Нагрузка во время тренировок должна быть неравномерной, т.к. она связана с менструальным циклом. На протяжении первых 14 дней цикла рекомендуется повысить интенсивность занятий, т.к. в это время организм готов к нагрузкам и регенерации. А вот далее нагрузку лучше постепенно снижать.

Вкратце, это выглядит так – первые 14 дней вы выполняете по 4 подхода всех упражнений из программы тренировок. Ну а в следующие 14 дней количество подходов сокращается до 3-х.

Что такое круговая тренировка

В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

Круговая тренировка – это метод выполнения упражнений в одном подходе друг за другом с высокой интенсивностью с целью повышения выносливости или для усиления жиросжигания во время сушки.

Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 – до 60 минут.

Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.

Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

Особенности

• Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
• Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
• Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
• Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.

Когда эффективнее использовать

1. Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
2. Для развития выносливости;
3. Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
4. Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
5. Для интенсивного жиросжигания на сушке.

Преимущества

1. Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
2. Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
3. Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
4. Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
5. Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

Минусы

Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Противопоказания

Заниматься в круговом стиле противопоказано людям, у которых проблемы с сердцем, повышенное давление, наличие травм или восстановление после болезней.

Работаем на результат

Преимущества круговой методики

Если вы приняли решение работать по методу круговой тренировки, то необходимо технически правильно делать все упражнения, входящие в комплекс.

Как правило, комплекс состоит из приседаний, различных выпадов, отжимания/подтягивания, силовых нагрузок на тренажерах (с противовесами и без), всевозможных упражнений для мышц пресса.

Все незнакомые сегменты нужно изучить и отработать их технику до начала реализации программы.

Если виды тренинга и нагрузка подобраны правильно, то организм в течение занятий будет работать в «жиросжигающем» режиме, поддерживая пульс на уровне 110-150 ударов в минуту (в зависимости от возрастной группы).

Круговая тренировка позволяет эффективнее использовать время, так как дает возможность выполнить больше подходов/повторов, по сравнению с обычной методикой.

Больше нагрузка – больше и затраты энергии, что заставляет организм находить скрытые резервы и работать во время тренинга с полной отдачей.

Это относится и к эндокринной системе, которая начинает более интенсивно вырабатывать необходимые гормоны (анаболики), помогающие активно сжигать жир.

Очень важно то, что процесс не завершается после окончания тренировки, а провожается от 10 до 15 часов

Круговые тренировки для мужчин

Особенность циклического тренинга заключается в возможности проработать все мышцы сразу. Аэробные упражнения объединяются с силовыми, для сжигания жира.

Для подобного занятия необходимо отобрать 10-12 упражнений рассчитанных на прокачку всего тела, с интервалами между подходами не более одной минуты. Для сжигания жировых клеток прекрасно подойдут такие упражнения.

Приседания со штангой

Занятие относится к разделу базовых, в нем задействованы много суставные движение. Нагрузка в основном распределяется на четырехглавую мышцу, расположенную на передней поверхности бедра, икры, выпрямители спины, разгибатель бедра и сгибатель колена, дельтовидную, руки. Пресс в это время работает как стабилизатор, за счет чего он укрепляется (подробно тут).

Румынская тяга

Как правильно делать в деталях описано здесь. Представляет собой становую тягу на прямых ногах, является тяжелым и базовым. Его основная задача – работа с разгибателем бедра и сгибателем колена. Занятие относится к много суставным упражнениям, но создает усиленную нагрузку на позвоночник. Примечательно тем, что снимает нагрузку с коленных суставов из-за равномерного рассредоточения по мускулам нижних конечностей и повышает результативность приседаний. При выполнении задания бицепс бедра служит стабилизатором для колен.

Жим штанги под углом

Позволяет выровнять объем больших и малых грудных мышц. Верхний пучок развивается во время жима на скамье с положительным наклоном, нижний тренируется на скамье с отрицательным наклоном. Это позволяет накопить мышечную силу, работает плечевой пояс и трехглавая. Прорабатывая отстающие мышцы, задание можно проводить как изолирующее, но увлекаться слишком большими весами не стоит. В неестественном положении для плеч можно травмироваться. (Детали техники)

Жим гантелей под углом

Одно из лучших базовых силовых упражнений много суставного действия, позволяет акцентировать внимание на левой и правой части груди. Так как ее развитие происходит несимметрично, поэтому необходимы изолирующие движения и это позволяют сделать гантели

Занятие в основном рекомендуется для профессионалов, новичкам же лучше работать с минимальным весом. Да и координировать движения с гантелями  на много сложней.

Тяга штанги в наклоне

Базовое занятие для спины, (как делать правильно) ее широчайших мышц, влияет на формирование V-образной фигуры. Во время выполнения усилие распределяется между большим количеством суставов, благодаря чему снижается риск получения травмы. Желательно выполнять одно из первых, по крайней мере, после этого переходить к подтягиванию на перекладине.

Подтягивание на перекладине широким хватом

Так же является базовым, выполняемый без дополнительного отягощение. Подтягивание корпуса выполняется за счет обычного комфортного сокращения. Задействованы и широчайшие спины с функцией подтягивания чего-либо к себе.

Подъем штанги к подбородку

Выполняется для плечевого пояса. При этом нагружает передний пучок дельтовидной мышцы, трапецию, среднюю часть дельты. Последняя работает во время поднесения грифа к подбородку. Нагрузку рекомендуется проводить с небольшими рабочими весами. Читайте про него в статье: bodytrain.ru/uprazhnenija/tyaga-k-podborodku.html

Махи руками на тренажере

Изолирующее упражнение для развития дельтовидной мышцы плеча. Выполняется в кроссовере стоя, либо в наклоне, но в любом случае оказывает воздействие на задний пучок, делая плечи объемными и круглыми

При проведении занятия следует обратить внимание на то, чтобы локоть находился выше кисти, иначе нагрузка переместиться в спину и трапецию

Расчёт калорий

Рассчитываем калории по специальное формуле Харриса-Бенедикта. Таких формул для расчёта питания по возрасту, весу и росту несколько. Мы выбираем эту формулу. Это довольно простая для подсчётов формула.

Она идёт отдельно для мужчин и отдельно для женщин. Женская = 655 + (вес в кг х 9,6) + (1,7 х рост в см) — (4,7 х возраст) Как видите ничего сложного нет.

Для примера расчёта возьмём девушку: 170 см роста, 80 кг веса и её возраст 30 лет. Подставляем значения в формулу. 655 + ( 80 кг х 9,6) + (1,7 х 170 см) — (4,7 х 30 лет) = 655 + 768 + 289 + 141 655 + 768 + 289 + 141 = 1853 килокалории, потребляет наша девушка в покое.

Теперь нам нужно добавить коэффициент активности, т. е. Уточнить насколько много она двигается.

Коэффициенты активности.

• 1,2     при сидячем образе жизни
• 1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
• 1,55   при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
• 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
• 1,9     при экстра-активности (сверх интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)

Выбираем второй коэффициент 1,375 лёгкие тренировки 3 раза в неделю. Вам ведь в начале не нужно сразу сильно заниматься. Поэтому — лёгкие.

Теперь нам нужно умножить коэффициент на ту сумму которую мы получили по формуле. 1853 х 1,375 = 2548 столько калорий тратит наша девушка в сутки занимаясь в тренажёрном зале 3 раза в неделю.

И столько калорий ей нужно, для того, чтобы её вес оставался 80 кг

Это очень важно

Если наша девушка пошла заниматься в зал, для того чтобы похудеть, но при этом не уменьшает калорийность питания, тогда она не сможет похудеть. Поэтому самый простой способ похудеть (самый физиологичный и безопасный), это взять от нашего числа (2548 питание на 80 кг) отнять 20 %

Узнаём число калорий составляющие 20% от 2548 ккалорий. 2548 х 20 : 100 = 510 ккалорий это 20% от 2548 ккалорий. Теперь вычитаем полученный результат (510 ккалорий) от основного числа (2548 ккалорий). 2548 — 510 = 2038 ккалорий Получаем число 2038 килокалорий.

Это столько ккалорий нужно есть нашей девушки в сутки, что бы гарантированно и безопасно худеть. Естественно при этом она тренируется 3 раза в неделю в тренажёрном зале.

Теперь нам осталось узнать сколько калорий нам употреблять за один приём пищи. Поскольку мы питаемся 6 раз в день, то 2038 ккалорий нам нужно разделить на 6. 2038 : 6 = 340 килокалорий.

Самое главное мы узнали — 340 килокалорий нам нужно съедать за один приём пищи. Конечно, для начинающего много хлопот. Высчитывать калории, вести два дневника. И это нужно делать обязательно. Тогда получится система, которая приведёт вас к похудению.

Но есть и хорошая новость: вам не придётся всё время вести дневник питания. Его необходимо вести всего 2 месяца. Затем вы уже спокойно на глаз будете определять, сколько калорий в том или ином продукте. А вот дневник тренировок нужно вести постоянно.

Прозанимавшись в таком режиме несколько месяцев, вы почувствуете, как подтягивается тело и килограммы уменьшаются. Похудев на 3 — 5 килограмм, вам нужно будет пересчитать калорийность под новый ваш вес.

Например, если вы весили 80 кг и похудели до 75 кг, то калорийность питания пересчитываем для 75 кг. Естественно это будет уже меньшее число ккалорий, которое вам нужно будет есть.

И физическая часть занятий не должна стоять на месте. Через пару месяцев вам нужно будет добавить 4 и 5 подходы. После того, как вы освоитесь с ними нужно постоянно увеличивать число повторений в подходе и увеличивать рабочий вес.

Нужно знать ещё следующее: человек не худеет местами (выборочно). Похудение происходит всего организма сразу. И в последнюю очередь худеют ягодицы и живот. Поэтому они названы проблемными зонами. А вот подкачать нужные вам мышцы вполне возможно.

Программа в тренажерном зале для девушек

В среднем «срок годности» любой программы в тренажерном зале для девушек – два месяца, плюс мину пару недель. В большом спорте это называется мезоцикл, среднесрочное планирование тренировочной нагрузки. Так же существует микроцикл, он длиться от 3 до 14 дней. Для посетителей тренажерного зала, как правило, это календарная неделя (так просто удобнее). Обычно микроцикл и является той самой программой в тренажерном зале для девушек, 3-4 тренировки в неделю, которые повторяются.

В календарном году у каждой девушки есть дата, событие, период, в который хочется блистать, показать свою самую лучшую форму, быть самой красивой. Чаще всего это отпуск, свадьба, юбилей, корпоративная вечеринка. Вариантов масса. По аналогии со спортом, это самые ответственные соревнования, к которым нужно подойти на пике своих физических возможностей.

Планирование нагрузки на такое длительное время называется макроцикл. Мы предлагаем выбрать событие или дату в календаре, к которой вы хотите подойти в самом стройном виде из всех возможных. Это будет заглавная цель. Ее мы разделяем на несколько маленьких промежуточных целей. Все они между собой связаны и все дополняют друг друга.

Мы знаем, что успех складывается из многих составляющих. Поэтому вам придется поработать над такими параметрами как: увеличение мышечной массы, уменьшение подкожного жира, развитие сил, выносливости, быстроты, гибкости, ловкости, улучшение осанки, работа над отстающими или приоритетными мышечными группами.

Целесообразно для каждого параметра составить отдельную программу в тренажерном зале для девушек, выделить свой период времени (мезоцикл) и работать прицельно над ним.  А мезоциклы чередовать между собой на пути к главной цели.

Но в конце пути наступит момент, когда нужно сделать финишный рывок, собрать в кулак все силы и показать лучшее качество, на которое вы способны.

Круговая тренировка для мужчин дома и в тренажерном зале

Чтобы поддерживать атлетическую фигуру, круговая тренировка для мужчин является идеальным вариантом. Она отлично подходит как для сверхзанятых бизнесменов, так и для людей, предпочитающих заниматься физическими нагрузками дома .

Такой тип тренинга позволяет увеличивать силу мышц и их выносливость, а также одновременно укрепляет кардиосистему за счет аэробных нагрузок.

Многие варианты, которые можно создать из программ и подпрограмм, задействуют мышцы верхней и нижней части корпуса, за счет сменяемости которых чередуются нагрузки, ускоряется тренировка с отсутствующими паузами, многократно возрастает эффект от занятий.

Это также отличная круговая тренировка на жиросжигание для мужчин, потому что непрерывный процесс силовых упражнений в сочетании с действенными кардиосессиями помогает стимулировать термолиполиз не только во время выполнения комплекса, но также и еще двое суток после него. Таким образом, рекомендуемый режим тренингов через день (3 раза в неделю) превращает уничтожение энергетического жирового запаса в непрерывный процесс.

Эти упражнения можно выполнять как дома (особенно для новичков и спортсменов-любителей), так и в профессиональных условиях тренажерного зала с участием опытного «гуру».

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Большинство девушек и женщин приходят в зал, чтобы похудеть, приобрести стройные ноги, упругие округленные ягодицы, плоский живот. Рельеф тела, тонкая талия, изящные ноги и привлекательные ягодицы – все это не могут дать обычные занятия. Красивое тело – это здоровье. Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек – принцип занятий, который поможет заметно подтянуть фигуру за 3-4 месяца, повысить спортивный результат атлета.

Перед каждым занятием разминка обязательна. Цикл может варьироваться, примерно схема может выглядеть следующим образом. Первый день (понедельник):

Наклонная тяга 1х15 (для всех упражнений).
Жим лежа.
Жим ногами с широкой постановкой ног.
Жим сидя (в тренажере Смита).
Подъем грифа стоя (бицепс).
Разгибание рук в блоке на трицепс.

Второй день (среда):

Жим на скамье с наклоном.
Приседания со штангой за головой.
Гиперэкстензия.
Работа с нижним блоком кроссовера: протягивание руками к груди (на бицепс).
Поочередное сгибание рук в локтях с гантелями.
Тяга блока к груди сидя.

Третий день (пятница):

Разгибание ног в станке (на квадрицепс).
Сгибание ног лежа на скамье (на бицепс бедра).
Подъем гантелей в стороны.
Подъем тела с упором руками на брусьях.
Тяга с наклоном.
Жим в тренажере Смита под углом в 30 градусов.

Основные принципы круговой тренировки

• Использование многосуставных упражнений. Такие движения называются также базовыми и позволяют эффективно нагрузить все мышечные группы, в том числе мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействованы в изолированной работе.
• Многоповторный характер нагрузки. Круговая тренировка предусматривает большое число повторений в каждом подходе. Это позволяет улучшить капилляризацию мышц и повысить их силовой потенциал.
• Одно упражнение на каждую мышцу. Круговая тренировка предусматривает лишь одно упражнение на конкретную мышечную группу. Количество рабочих подходов на начальном этапе – 1, по мере роста силовых показателей и опыта тренировок эта цифра может быть увеличена до 2-3 подходов.
• Разнообразие упражнений. В каждый тренировочный день мы меняем как последовательность упражнений, так и сами упражнения. Такая методика не позволит организму приспособиться к нагрузкам, и каждый раз тренировки будут максимально интенсивными.

Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала.

Круговая программа тренировки

Основные параметры программы:

• Тренировка 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
• Общая продолжительность программы: 6 недель.
• В первые 1-2 недели используйте 2 тренировочных круга, в последующие – 3.
• Перед началом тренировки обязательно проводите глубокую разминку и разогрев всех мышц.

День #1 – Понедельник

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдыха между упражнениями
Жим штанги лежа	1	15	30 сек
Тяга на блоке широким хватом	1	15-20	30 сек
Жим ногами	1	15-20	30 сек
Сгибание ног в тренажере	1	15-20	30 сек
Разгибание рук с гантелью из-за головы	1	15-20	30 сек
Подъем на бицепс на скамье Скотта	1	15-20	30 сек

Таким образом выглядит 1 тренировочный круг. Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #2 – Среда

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдыха между упражнениями
Жим ногами	1	15-20	30 сек
Гиперэкстензии в тренажере	1	15-20	30 сек
Жим гантелей лежа	1	15	30 сек
Подтягивания широким хватом	1	макс.	30 сек
Армейский жим	1	15	30 сек
Тяга гантелей лежа на животе	1	15-20	30 сек

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #3 – Пятница

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдыха между упражнениями
Подъем штанги на бицепс	1	15	30 сек
Жим лежа узким хватом	1	15	30 сек
Болгарские выпады	1	15	30 сек
Гиперэкстензии в тренажере	1	15-20	30 сек
Жим в Хаммере	1	15-20	30 сек
Тяга нижнего блока к поясу сидя	1	15-20	30 сек

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

Наиболее простая программа круговой тренировки для женщин и мужчин

Естественно, без соответствующего опыта, составить качественную и эффективную программу тренировок кругового типа будет не просто. Однако ввиду достаточно свободного выбора упражнений, можно отыскать информацию в сети и проработать лучшие сочетания. Правда, не стоит чрезмерно усердствовать, и выбирать самые трудные и тяжелые упражнения, лучше сопоставить их с вашим нынешним физическим состоянием и исходя из него увеличивать нагрузки постепенно.

Нужно знать

Сейчас есть просто колоссальное количество самых разнообразных программ для круговых тренировок, направленных на сжигание лишнего веса, потому самостоятельно выбрать может быть затруднительно. Стоит обязательно посоветоваться с тренером, даже если в дальнейшем вы собираетесь заниматься дома, никто не откажется дать вам добрый совет, а если хорошенько попросить, то и составить план.

Разнообразные приседания

Приседать можно по-разному, информации об этом предостаточно в сети. Причем направлены такие упражнения конкретно на проработку ягодичных и бедренных мышц, а также пресса. Тут используется собственный вес тела, но для достижения еще большего эффекта можно применять штангу или же гантели.

Отжимания и подтягивания

Эти упражнения направлены на проработку мускулов рук, а также и грудной клетки. Причем стоит понимать, что собственный вес будет весьма качественным утяжелителем

Если такие упражнения делать чрезмерно сложно, стоит обратить внимание на их облегченные варианты

Пресс для всех полезен

Качание пресса – также обязательное условия качественного сжигания жира. Однако будьте готовы к тому, что сколько бы вы не делали стандартные сгибания и разгибания, кубиков вам сразу не получить никак. То есть даже накачав мышцы, вы их просто не увидите под складками жира, который не так-то просто убрать с области живота.

«Морская звезда» и скакалка

Очень эффективными для похудения являются самые разнообразные прыжки, наиболее эффективными из которых является, так называемая «морская звезда». Для выполнения нужно в прыжке широко раскидывать руки, а также ноги. Также чрезвычайно полезно прыгать со скакалкой, недаром же даже профессиональные боксеры никогда не обходят стороной подобное упражнение.

Пробежка челночного типа и не только

Бег обязательно нужно включить в программу тренировок, так как он развивает многие группы мышц, а к тому же, поднимает общий тонус, активизирует и стимулирует дыхательную систему, сердечно-сосудистую и так далее. Наверняка вы видели, как спортсмены между подходами пробегаются по залу, изредка наклоняясь и дотрагиваясь пальцами до пола. Стоит проделать то же самое, а завершить тренировку более длительно пробежкой.

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале

Стремясь избавиться от лишнего веса, женщины чаще всего прибегают к бессмысленным и диетам, в результате которых замедляется метаболизм и возможны различные гормональные нарушения. Что делать, если хочется иметь красивые формы и упругое тело?

Тренировка круговая для женщин является лучшим решением вопроса жировых отложений. При соблюдении правильной техники упражнений и интервалов отдыха этот комплекс дает видимый эффект очень быстро! Уже через несколько тренировок начнут уходить объемы. Рекомендуем сделать замеры перед занятиями, чтобы почувствовать гордость за свои результаты.

После прочтения статьи ты поймешь, как тренироваться по круговому методу дома или в тренажерном зале, а также сможешь учесть факторы, которые сделают тренировку более эффективной.

Что стоит знать о круговых тренировках?

Прежде всего, это очень интенсивные нагрузки, которые сложно дадутся человеку забывшему, что такое физические нагрузки. Комплексы направлены на сжигание жира без потери мышц, благодаря чему тело обретает приятные очертания и даже рельеф.

Круговая тренировка для девушек представляет собой большой сет из упражнений, которые выполняются друг за другом, только после этого следует перерыв 1-2 минуты, и сет повторяется снова еще несколько раз. Один круг может включать от 6 до 10 упражнений, на тренировке тебе предстоит делать минимум 4 круга, максимум — 6. При таком подходе тренировка займет не более полутора часов. Немаловажно, что повторы в упражнениях варьируются в границах от 12 до 15.

Начинать заниматься следует с небольшого количества упражнений и кругов, как только почувствуешь, что легко справляешься — добавляй еще.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин организованы с короткими промежутками отдыха, поэтому пульс во время занятий достигает переходной аэробно-анаэробной зоны, в которой организм от использования гликогена в мышцах переходит в большей степени на окисление жиров. По интенсивности и методу проведения кроссфит и протокол Табата относят к круговым тренировкам.

Что хорошего в таких тренировках?

Тренировочные комплексы, несмотря на пользу, которую они могут принести, имеют противопоказания. Расскажем немного о плюсах и минусах.

Польза:

• быстрое похудение;
• развитие рельефа и придание форм телу;
• значительный рост выносливости и силы;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• тренировки экономят время: за короткий интервал совершается больший объем работы.

Минусы:

• возрастает нагрузка на сердце;
• вредна будет людям, имеющим заболевания сердца, аритмию, гипертонию, высокое внутричерепное давление;
• в зале бывают заняты некоторые тренажеры, поэтому приходится выполнять круги с дополнительными перерывами.

Круговые тренировки для девушек

Описанная ниже тренировка представляет базовый комплекс упражнений, который подойдет даже для плохо оснащенного зала. В комплекс всегда можно добавить дополнительные упражнения, модернизировать основные или заменить тренажером на соответствующую группу мышц.

• Приседания с весом. Прорабатывают мышцы бедер и ягодиц. На начальном этапе нужно отработать технику без отягощения или с легкими гантелями по 1-2 кг. Затем увеличивайте вес. приседая с бодибаром или грифом от штанги.
• Упражнения на пресс. Верхняя часть пресса включается в работу при подъеме туловища — это скручивания с отрыванием только лопаток, скручивания на полу. При подъеме ног и скручиваниях нижней части тела большая нагрузка приходится на нижний пресс. Примеры упражнений на нижнюю часть пресса: подъем ног в висе и из положения лежа на полу.
• Для грудных мышц: отжимания, кроссовер, тренажеры «Бабочка» или «Хаммер».
• бицепсы прокачают упражнения на сгибание руки с весом, а трицепсы — разгибания: французский жим, разгибание руки в наклоне с гантелей, разгибание на верхнем блоке.
• Тяга блока к груди и за голову широким хватом задействует мышца верха спины, гиперэкстензия и становая тяга проработают ее нижнюю часть.
• Различные выпады: вперед, назад, скрестно – также разовьют переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедренных мышц. Дополнительный вес в виде гантелей или штанги увеличит нагрузку.

Пока не отточена техника, лучше всего будет заниматься под присмотром тренера или опытного наставника. Он научит чувствовать целевые мышцы в каждом из упражнений, проконтролирует правильность выполнения.

Круговые тренировки дома – это возможно?

Круговая тренировка в домашних условиях возможна без дополнительного оборудования и подойдет начинающим, однако уютная обстановка не располагает к спорту, поэтому серьезно настраивайся выполнять упражнения с максимальной отдачей. Делай много повторений, тогда ты поймешь, какие мышцы включились в работу, а какие были лишними.

Корректируй себя, принимая более удобные положения, пробуй разные вариации одного и того же упражнения, находя лучшее именно для себя.

Круговая тренировка для дома продолжается 30-40 минут, а для тех, кто не располагает большим временем, существует протокол Табата. За 15 минут суперинтенсивной работы идет прокачка всех основных групп мышц.

Круговая тренировка дома

• Кардио для разминки — бег на месте, прыжки на скакалке, упражнение «Звезда».
• Приседания со своим весом, позже можно взять в руки бутылки с водой.
• Выпады в разных направлениях.
• Отжимания от стены, от кровати, от пола на коленях.
• Упражнения на пресс: скручивания, велосипед, планка.
• Ягодичный мост — поднимание таза из положения лежа на полу с согнутыми ногами.
• Для рук подойдут разгибания и сгибания с бутылками, для плеч — махи фронтально, в стороны, жим импровизированных гантелей стоя.
• Под конец можно добавить бёрпи.

Выбирай по 1 упражнению на каждую группу и у тебя получится своя круговая тренировка.

Более подробно о тренировке Табата

Протокол Табата часто используют в фитнес-программах, но никто не запретит использовать его дома, если позволяет здоровье. Это взрывная круговая тренировка для девушек дома. Когда время поджимает, но и красивой фигуры хочется, то приготовься — будет сложно.

Каждый раунд Табаты рассчитан на 4 минуты. Один подход длится 20 секунд, отдых — 10 секунд. Таких циклов получится 8. При этом нужно делать упражнения в высоком темпе. Между раундами допускается перерыв в 1-2 минуты, а далее делаем следующее упражнение в том же режиме. Домашняя круговая тренировка в стиле Табата покажется тебе круче тренажерного зала.

что это такое и почему вам следует попробовать

Выбирая вид спортивной нагрузки, важно попробовать разное, и понять, что подходит именно вам. Но есть универсальные занятия, которые подойдут почти каждому.

Преимущества круговых тренировок:

• возможны дома, на природе и на отдыхе, без оборудования, нужны только вы сами и пару метров свободного пространства
• такой формат — один из самых эффективных, и для мышечной силы, и для сжигания жира
• отработав технику и запомнив пару вариантов комбинаций, вы сможете тренироваться самостоятельно в любое время и в любом месте
• в круговых тренировках есть хорошая перспектива для развития и усложнения (разные форматы подходов: пирамида, многоповтор и т.д.)
• это хорошая психологическая тренировка, делать много раз одно и то же — это сложно больше даже для мозга, он начинает лениться и придумывать всевозможные отговорки.

Особенности круговой тренировки в зале

Планируя круговую тренировку в тренажерном зале, вы можете сделать ее максимально интересной и разнообразной, за счет оборудования. Идеальный вариант — довериться персональному тренеру, который вам подходит и знает все ваши потребности и особенности. Если же вы тренируетесь самостоятельно, соблюдайте простые правила:

• Отдых между подходами не для того, чтобы разговаривать по телефону или встречаться с друзьями по залу.
• Определитесь заранее: у вас сегодня тренировка на все тело или концентрат на несколько базовых групп мышц, от этого будет зависеть выбор упражнений.
• Для повышения выносливости, вставляйте интенсивные кардиоупражнения между сложными силовыми.
• Лучше сделать хороший 45-минутный интенсив, чем растягивать все это на 2 часа.
• Разминка и растяжка — незаменимые составляющие любой тренировки.

Как организовать круговую тренировку дома?

Для хорошего здорового тела важно только желание и пару метров свободного пространства. Конечно, организовать себя для занятий в домашних условиях бывает тяжело, но для этого есть много готовых комплексов на ютубе, где вместе с тренером заниматься намного приятнее.

Но даже без этого отжимания + приседы + планка — это уже формула самой простой базовой круговой тренировки, на основе которой можно строить вариации подходов и усложнений.

Как составить круговую тренировку для девушек?

Большая часть запросов в женском тренинге — это жиросжигание и легкий подтянутый рельеф. Исходя из таких потребностей, девушкам стоит включать в свою тренировку как можно больше многосуставных функциональных упражнений. Они включают в работу все тело, не создают ненужный объем, отлично помогают сжечь жир. Выполняйте выпады, прыжки, берпи.

Комплекс упражнений круговой тренировки

16 берпи + 30 с планки + по 16 выпадов на каждую ногу + джампинг джек + скалолаз + велосипед + статика пресса в нескольких положениях, — и ваше тело скажет вам спасибо.

Повторить три круга.

Как построить удачную круговую тренировку для мужчин?

Круговая тренировка для мужчин должна включать в себя усложненные модификации упражнений, особенно тяг и отжиманий, больших весов и с акцентом на силу.

Вставляйте элементы кроссфита, используйте Trx, бросайте вызов своему телу и сознанию, но только когда уверены в правильной технике и знаете, что это будет для вас безопасно.

Старайтесь заниматься под контролем и со страховкой профессионала, так успехи идут значительно быстрее.

Круговая тренировка для начинающих

Новичок в зале первым делом должен пройти первый ознакомительный этап в виде диалога, инструктажа тренера или персональной тренировки, позже можно сходить на групповые занятия, и уже после этого — заниматься самостоятельно.

Для начала подход в круговой тренировке может состоять из приседов, несложных тяг с минимальным весом и планок. Позже, чувствуя в себе силы, добавляйте прыжки, количество, контролируйте технику и не спешите сделать все и сразу.

Круговая тренировка на все группы мышц

Формат фулбади (так называют тренировки на все группы мышц) идеально подходит тем, кто хочет сделать ударную, но достаточно короткую тренировку. Часто это бывает по типу табаты или ВИИТ.

Комбинируйте элементы на кардио и упражнения с гантелями, мячами, грифом или утяжелителями. Круговые тренировки на все группы мышц — максимально универсальны и подходят для общего поддержания здоровья и отличной физической формы.

Как составить круговую тренировку для набора массы?

Основа набора массы — это питание и силовые тренировки с весами. Не забывайте так же о стретчинге, грамотная аккуратная растяжка лучше всего стимулирует мышцы к росту и нужному рельефу.

Тренировка с гирями и с гантелями добавит телу нагрузки и выведет вас из зоны комфорта, но добавляйте вес только тогда, когда уверены в том, что техника не пострадает.

Выделяйте один день для 2-3 основных групп мышц, не забывайте об отдыхе и восстановлении, делайте сеты и суперсеты, чтобы «добить» нужные зоны.

Интервальная тренировка

Для подготовки профессиональных спортсменов часто используются круговые интервальные тренировки, туда же — челночный бег у футболистов, короткие заплывы у пловцов, ударные дистанции у спринтеров. Если вы — опытный спортсмен, используйте чередование взрывных интенсивных подходов с более спокойными, это повысит вашу выносливость и ускорит метаболизм. Для новичков правило точно такое же, но вам следует заменить сложные прыжки на зашагивания на степ или тумбу, бег с высоким подъемом бедра, просто на бег на месте и так далее.

Основные правила круговых тренировок

Самое главное в тренировках такого типа — четко соблюдать очередность и количество подходов и упражнений.

Круговые тренировки — это не скучно, и если вам приходится повторять одно и то же несколько раз, это не значит, что будет все тяжелее. Правильный настрой и дыхание помогут пройти все подходы с удовольствием и, как показывает практика, каждый следующий даже легче предыдущего.

Как круговые тренировки влияют на метаболизм, помогают ли сжечь жир?

Круговые тренировки — идеальны для жиросжигание. Главное — помнить об интенсивности и не делать большие подходы между упражнениями.

Для похудения и сжигания жира идеально подходят функциональные комплексы со своим весом, обратите внимания на комбинации планок с кранчами, скалолазами и берпи, выпрыгивайте из приседов и выпадов, экспериментируйте с темпом, задерживаясь в самых сложных положениях и ускоряясь.

Сколько можно сжечь калорий?

Как потребление, так и сжигание калорий — очень индивидуально, и зависит от веса, пола, возраста, мышечной массы и общей активности. Правильно выполненная интенсивная круговая тренировка позволяет сжечь от 400 до 700 ккал.

Сегодня мы поговорили о круговых тренировках и выяснили, что это идеальная схема для любого спортсмена, в которой есть поле для творчества и развития. В «Egoiste» вы можете подобрать для себя походящий формат как в тренажёрном зале, так и в групповом формате, можете начать заниматься под контролем инструктора, а продолжить самостоятельно, а можете сделать работу над собой своим хобби, тренера — настоящей командой и безгранично развиваться всю жизнь.

Круговая тренировка и могу ли я заниматься ею в тренажерном зале? | Thoughts of Parshin

Эта тема очень популярна в последнее время.

Круговая тренировка — одно из самых модных словечек в мире фитнеса, и не зря. Этот скромный стиль тренировки позволяет вам получить твердую тренировку силы и кондиционирования, сделанную за минимальное время, видя почти каждый бит комплекта, который ваш тренажерный зал может предложить в этом процессе.

Сам не практиковал никогда такую тренировку, но она все больше и больше набирает популярность в фитнес-индустрии. Наверно это все из-за большой экономии времени. На деле я применяю похожий тренинг только как вводные тренировки после длительного перерыва.

Это также большая часть секрета глобального движения кроссфита, среди прочих.

Итак, давайте более подробно рассмотрим, как это работает.

Что такое круговая тренировка?

Намек содержится в названии. Круговая тренировка включает в себя выполнение определенного количества упражнений, спина к спине в быстрой последовательности, для подходов-или “кругов».«Время отдыха между кругами обычно очень мало, а время отдыха между упражнениями в идеале не существует.

Это высокоинтенсивная форма тренировки, которую можно выполнять с помощью тренажеров, свободных весов или веса тела.

Базовая схема тренировки может быть чем-то вроде 20 отжиманий, затем 20 приседаний, затем 20 наклонов, промывание и повторение в течение 10 раундов.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Первое, что нужно иметь в виду о круговой тренировке, это то, что, если все сделано правильно, это классическая форма HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). HIIT, конечно, как известно, имеет кучу преимуществ. Обзор 2010 года в журнале ожирения отмечает, что , помимо прочего, HIIT был доказан как эффективный в продвижении потери жира, как известно, значительно повышает аэробную и анаэробную физическую форму, значительно снижает резистентность к инсулину (уменьшая риск диабета 2 типа) и увеличивает мышечную массу.

Хотя часто говорят, что круговые тренировки дают меньше силовых преимуществ, чем обычные силовые тренировки, по крайней мере одно исследование 2011 года, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, не обнаружило реальной разницы в увеличении силы между двумя подходами к тренировкам, отметив при этом, что круговые тренировки занимают меньше времени и приводят к большей потере жира.

Другие практические преимущества круговой тренировки в тренажерном зале включают в себя то, что она позволяет вам сделать тренировку в спешке — обычно не более 20 минут для полного сеанса тела. Круговая тренировка также эффективно сочетает в себе силовые и кардиотренировки, поэтому вам не нужно тратить лишние 30 минут на беговую дорожку, как только вы закончите тренировку.

Основным недостатком кольцевой тренировки является то, что вы будете чувствовать себя полностью истощенным после ваших тренировок, и вам нужно будет держать различные части тренировочного оборудования в режиме ожидания, готовые к тому, чтобы вы могли прыгнуть в любой момент.

Как создать свою собственную тренировочную схему

Идея круговой тренировки заключается в том, чтобы в спешке получить тренировку всего тела, используя различные упражнения и оборудование.

В то время как любые упражнения гипотетически могут быть использованы для создания схемы тренировки, вы, как правило, хотите избежать тяжелых весов на рискованных подъемах, таких как становая тяга, так как ваша техника неизбежно будет испорчена из-за интенсивности и скорости тренировки. Вы также захотите сосредоточиться на сложных упражнениях, так как шраги и подъемы на мыски не делают много, чтобы повысить интенсивность и сохранить вашу тренировку короткой.

Вы также захотите чередовать упражнения, нацеленные на различные группы мышц, чтобы убедиться, что вы можете продолжать тренировки после первых двух упражнений.

Ваша схема тренировки может включать в себя любую комбинацию упражнений, которые вам нравятся, для такого количества подходов, как вы думаете, вы можете справиться. Главное-переходить непосредственно от одного упражнения к другому и делать перерывы между упражнениями как можно короче — в идеале около 30 секунд.

Вот некоторые упражнения, которые могут быть легко интегрированы в схему тренировки. Включите по крайней мере четыре и чередуйте между целевыми группами мышц:

• Пресс
• Отжимания на брусьях
• Сидячая жим-машина для груди
• Жим для груди с гантелями
• Бицепс с гантелями
• Тяга штанги к подбородку
• Отжимания от пола
• Выпады с гантелями
• Присед в машине Смита
• Махи гантелями
• Прыжки с отягощением

Наткнулся на статью на популярном фитнес-сайте, решил поделиться.

Оригинал: https://www.puregym.com/blog/what-is-circuit-training-and-can-i-do-it-in-the-gym/

Круговая тренировка — все, что вам нужно знать

Термин «круговая тренировка» широко используется профессионалами в области фитнеса, журналами, тренажерными залами и фитнес-классами. Если бы вы выполнили поиск в Google, чтобы найти классы круговой тренировки в вашем районе, вряд ли два класса будут выглядеть одинаково.

Один класс может использовать различное оборудование, а другой может вообще не использовать его. Один класс круговой тренировки может выглядеть интенсивным, в то время как другой рекламируется как легкий и подходящий для новичков.

С таким, казалось бы, широким диапазоном занятий, которые все рекламируют как «круговые тренировки», вы можете задуматься о том, что такое круговые тренировки и подходит ли оно вам, особенно если вы хотите стать личным тренером и, в конечном итоге, спроектировать кругообороты. обучающие программы для клиентов.

Что такое круговая тренировка?

Каждое упражнение выполняется по схеме круговой тренировки одно за другим с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями. Обычно в цикле будет 8-10 упражнений, хотя это количество может варьироваться в зависимости от того, сколько у вас времени.

Вы можете выполнять определенное количество повторений для каждого упражнения (8-20 повторений) или можете рассчитывать время для каждого упражнения (30-60 секунд на упражнение). После того, как вы выполните каждое упражнение в схеме, вы можете немного отдохнуть (около 1 минуты), чтобы восстановиться, прежде чем снова начать цикл. Повторите схему 1-3 раза или в течение отведенного вам времени тренировки.

Какие примеры круговой тренировки?

Чтобы получить максимальную отдачу от круговой тренировки, лучше всего выполнять тренировку всего тела.Вот пример программы промежуточной круговой тренировки силы всего тела:

Упражнение	Представители	Наборы	Остальное
Отжимания	12-15	1-2	0-15 секунд
Приседания с гантелями	12-15	1-2	0-15 секунд
Тяга гантелей в наклоне	12-15	1-2	0-15 секунд
Попеременные боковые выпады	12-15	1-2	0-15 секунд
Сгибание рук на бицепс до жима над головой	12-15	1-2	0-15 секунд
Румынская становая тяга	12-15	1-2	0-15 секунд
Хруст мяча	12-15	1-2	0-15 секунд
Удлинитель шаровой опоры	12-15	1-2	60 секунд

Тренировочная схема должна поддерживать сердцебиение, но если вы хотите включить в свой распорядок несколько кардио-упражнений, вот пример того, как это может выглядеть:

Упражнение	Представители	Наборы	Остальное
Жим от груди	12-15	1-2	0-15 секунд
Приседания с гантелями	12-15	1-2	0-15 секунд
Приседания с прыжком	8-10	1-2	0-15 секунд
Постоянные тросовые ряды	12-15	1-2	0-15 секунд
Шаг вперед с сгибанием рук на бицепс	12-15	1-2	0-15 секунд
Альпинист (подножка)	20-30 секунд	1-2	0-15 секунд
Хруст мяча	12-15	1-2	0-15 секунд
Удлинитель шаровой опоры	12-15	1-2	60 секунд

Эти примеры схем являются отличной отправной точкой, и вы можете адаптировать упражнения в соответствии с вашими личными предпочтениями и / или имеющимся у вас оборудованием.

Если вы будете тренироваться в загруженном тренажерном зале, важно предусмотреть ограниченный доступ к пространству и оборудованию. Правильный этикет в тренажерном зале поощряет использование минимально необходимого пространства и необходимого оборудования, чтобы другие могли тренироваться, не дожидаясь машины, которую вы используете только для части цикла.

Например, вместо того, чтобы писать тренировку, которая требует трех разных наборов гантелей, скамьи и тренажера, я могу запланировать использовать только один или два набора гантелей и мяч для всего круга.Таким образом, мне не нужно беспокоиться о людях, которые косят меня, когда я тренируюсь.

Круговая тренировка такая же, как ВИИТ?

HIIT-тренировка — еще один популярный стиль тренировок, который часто путают с круговой тренировкой. Некоторые будут использовать термины HIIT и круговая тренировка как синонимы, но на самом деле они сильно различаются, когда выполняются по назначению. Основное различие между HIIT и круговой тренировкой заключается в интенсивности периодов работы, продолжительности отдыха между тренировками и общей продолжительности тренировки.

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. В HIIT-тренировке вы будете выполнять упражнение (обычно кардио-упражнение) с максимальным усилием 95–100% в течение короткого периода времени, обычно 30 секунд или меньше, с последующим отдыхом, необходимым для восстановления. Ваш отдых может быть активным, например ходьбой, пока не снизится частота пульса. Простым примером может быть 100-метровый спринт, за которым следует прогулка по трассе, чтобы вернуться к исходной точке, чтобы восстановиться, прежде чем делать следующий спринт.

Настоящая HIIT-тренировка выполняется с максимальными усилиями во время рабочих периодов, включает достаточный отдых между рабочими периодами и длится всего 15-25 минут.Круговая тренировка выполняется со средней интенсивностью во время рабочих периодов, включает небольшой отдых или полное его отсутствие между рабочими периодами и может длиться 30-60 минут. Даже если круговая тренировка состоит только из кардио-упражнений, между упражнениями часто не хватает времени на восстановление, чтобы обеспечить истинное максимальное усилие в каждом упражнении.

Как правило, чем выше интенсивность тренировки, тем короче будет тренировка и тем дольше будет восстановление между движениями.

Какова цель круговой тренировки?

Цель этого стиля обучения — получить максимальную отдачу от затраченных средств. Круговая тренировка популярна, потому что это наиболее эффективный по времени способ выполнить полную тренировку.

Поскольку круговая тренировка требует практически полного отсутствия отдыха, вы можете завершить тренировку за более короткий промежуток времени, чем вы выполняли бы каждое упражнение по одному с отдыхом между подходами.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Выбор круговой тренировки дает множество преимуществ.Мои клиенты любят делать схемы, потому что они говорят, что они заставляют тренировку пролетать незаметно (серьезно!). Еще лучше, когда мы рассчитываем схемы, никто не должен считать! Цепи интервалов легкого сопротивления также являются отличным способом борьбы с нарушениями физической нагрузки, такими как рабдомиолиз .

Вот лишь некоторые из других преимуществ круговой тренировки:

Встроенные периоды отдыха

Несмотря на то, что между упражнениями практически нет отдыха, схемы позволяют тренировать каждую группу мышц тела, не переусердствуя.

Вы можете начать с упражнения на грудь и трицепс, но затем у вас будет еще семь упражнений с разными группами мышц, чтобы дать груди и трицепсу отдохнуть, прежде чем вы вернетесь для второго (или третьего) подхода.

Идеально для всех уровней

Схемы

легко сделать более или менее сложными, просто изменив порядок выполнения упражнений и / или время отдыха между упражнениями. Новички могут начать с чередования упражнений для верхней и нижней части тела в схеме, и они могут даже выбрать между упражнениями 15-30 секунд отдыха.

Те, кто занимается спортом среднего уровня, могут избавиться от остальных для более сложной задачи. Спортсмены среднего и среднего уровня могут поднять ставку, выполняя несколько упражнений для верхней части тела подряд, а затем несколько упражнений для нижней части тела, чтобы усложнить задачу. Есть много способов проявить творческий подход к схеме. Просто не забывайте начинать с небольших изменений со временем, чтобы ваше тело адаптировалось и подготовилось к следующему испытанию!

Больше калорий, меньше времени

Если вы привыкли выполнять тренировку по одному упражнению за раз, переход на круговую тренировку сократит вашу тренировку и позволит вам сжечь больше калорий за этот период времени, чем вы делали раньше.

Из-за более коротких периодов отдыха схемы поддерживают частоту сердечных сокращений, что увеличивает сжигание калорий. Кроме того, эффективность этой тренировки делает ее идеальной для тех, у кого плотный график или кто не хочет проводить в тренажерном зале более 30-60 минут.

Читайте также: 5 способов ускорить метаболизм

Сколько раз в неделю вам следует заниматься круговыми тренировками?

Если вы выполняете упражнения на сопротивление всего тела (аналогичные приведенным выше примерам), вам понадобится один или два дня отдыха между упражнениями.Это означает, что вы можете выполнять круговые тренировки 2-3 раза в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Подходит ли круговая тренировка для похудания?

Если вы хотите похудеть, научить клиентов худеть, улучшить физическую форму или улучшить мышечный тонус, круговые тренировки — отличный вариант для вас. Этот стиль тренировки заставляет вас двигаться в течение всей тренировки, что увеличивает частоту сердечных сокращений и, следовательно, общее сжигание калорий во время тренировки, что способствует снижению веса.Кроме того, этот стиль тренировки могут выполнять посетители тренажерного зала любого уровня подготовки!

Если вы ищете способы сделать ваши тренировки более эффективными с точки зрения времени и калорий, более интересными или хотите попробовать новый стиль тренировок, круговая тренировка может стать для вас отличным вариантом.

Круговая тренировка 101: Как создать круговую тренировку

Если у вас возникли проблемы с созданием собственной программы тренировок дома, попробуйте круговую тренировку! Эффективная круговая тренировка идеально подходит в то время, когда вы слишком заняты, чтобы ходить в тренажерный зал, или просто хотите оживить свои тренировки! Они помогают вам тонизировать / наращивать мышцы и сжигать жир, их можно выполнять без оборудования и можно выполнять при любом уровне подготовки — победа, победа.

К счастью, вам не нужно посещать занятия по круговой тренировке, чтобы воспользоваться преимуществами этих тренировок, вы можете создать свои собственные! Создайте идеальную тренировку по круговой тренировке, следуя нашим шести простым шагам, плюс мы дадим вам несколько идей упражнений, которые помогут вам построить идеальную схему! Итак, давайте начнем и узнаем больше о круговой тренировке и о том, почему вы должны включить ее в свой распорядок тренировок!

Что такое круговая тренировка?

Это тип тренировки, состоящий из 5-10 различных упражнений.Упражнения нацелены на разные группы мышц с минимальным отдыхом между ними. Затем вы повторяете последовательность 3-4 раза, или как вам удобнее!

По сути, вы можете задействовать все основные группы мышц за одну тренировку, одновременно повышая выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы. Обычно упражнения переключаются между верхней и нижней частью тела, так что ваши руки отдыхают, когда вы выполняете упражнение для нижней части тела и так далее.

Если вы когда-либо посещали тренировочный класс или HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), то, возможно, вы уже испытали эту форму тренировки! Каждая последовательность схем обучения отличается, но все они имеют три общие черты:

1. Различные упражнения воздействуют на верхнюю и нижнюю часть тела.
2. Очень мало или совсем нет отдыха между упражнениями. Обычно минута отдыха между каждым круговым кругом.
3. Повторение. В хорошей программе круговой тренировки вы должны пройти ее несколько раз.

Как создать идеальную схему тренировок по круговой схеме

Это отличный стиль тренировки для похудания, похудания и повышения тонуса, НО это только в том случае, если вы построите эффективную схему. Звучит устрашающе, но это не так! У нас есть шесть шагов, которые вам нужно выполнить, чтобы построить идеальную программу круговых тренировок.

Шаг 1. Выберите лимит времени или количество раундов

Круговая тренировка основана на заданном количестве станций, которые вы повторяете до тех пор, пока не истечете время. В идеале тренировки составляют около 10-45 минут. Поэтому знайте, сколько времени у вас есть на тренировку, потому что это поможет вам определить, сколько кругов вам нужно сделать и насколько усердно вам нужно будет работать.

Например, если у вас всего 10 минут на тренировку, вы можете установить четыре станции по 30 секунд на каждую с минимальным отдыхом между ними (15-30 секунд) и повторить схему четыре раза.

Другой пример, если у вас есть только 30 минут на тренировку, вы можете установить пять станций, по одной минуте на каждую, с минимальным отдыхом между ними (15-30 секунд) и повторить схему шесть раз.

Если нет ограничения по времени, то проще! Просто выберите, сколько раундов вы хотите сделать, обычно 3-6 раундов, и выберите время на каждой станции.

Шаг 2. Выберите упражнение для верхней части тела

Как вы помните, круговая тренировка — это разнообразие упражнений.Выполнение упражнения для рук для одной станции, затем упражнения для нижней части тела для следующей станции и так далее. Теперь вы можете выбрать другое упражнение для верхней части тела для каждого раунда или сделать его простым и просто выбрать одно, которое будет повторяться на протяжении всего цикла. В этом нет ничего неправильного, это вопрос личных предпочтений! Просто имейте в виду, что выбор разных упражнений для каждого раунда поможет вам воздействовать на различные группы мышц верхней части тела.

Также помните, что у вас в руках и какие цели тренировки.Если вы в тренажерном зале, у вас будет больше оборудования для работы (гантели, гири, штанги), но если вы дома, то может и не работать. Так что выберите упражнение для верхней части тела, которое вы способны выполнять, и те, которые будут наиболее эффективными для целевой группы мышц, которую вы хотите тонизировать.

Вот несколько примеров упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять — с оборудованием или без него:

• Жим от плеч: Это упражнение нацелено на плечи и верхнюю часть спины.Для этого требуется оборудование, либо длинная лента сопротивления, либо свободные веса.
• Отжимания: Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, дельты, трицепсы, кора, квадрицепсы и сгибатели бедра. Это упражнение с собственным весом, никакого оборудования не требуется.
• Тяга в наклоне: Это упражнение нацелено на мышцы спины. Для этого требуется оборудование, либо длинная лента сопротивления, либо свободные веса.
• Сгибания рук на бицепс: Это упражнение нацелено на ваши бицепсы. Для этого требуется оборудование, либо длинная лента сопротивления, либо свободные веса.
• Отжимания на трицепс: Это упражнение нацелено на ваши трицепсы. Для этого не требуется никакого оборудования, это можно делать на устойчивой поверхности или на тренажере для отжиманий на трицепс.

Шаг 3. Выберите упражнение для нижней части тела

Это будет точно так же, как и выбор упражнения для верхней части тела. Вы можете менять упражнения каждый раз по кругу или оставлять их прежними. Выберите упражнение в зависимости от имеющегося у вас оборудования.

Вот несколько примеров упражнений на нижнюю часть тела, которые вы можете выполнять — с оборудованием или без него:

• Приседания: Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.Для этого не требуется никакого оборудования, но для повышения интенсивности можно добавить полосу сопротивления или свободные веса.
• Выпады при ходьбе: Это упражнение нацелено на квадрицепсы и ягодицы. Для этого не требуется никакого оборудования, но для повышения интенсивности можно добавить полосу сопротивления или свободные веса.
• Становая тяга: Это упражнение нацелено на верхнюю и нижнюю части тела — мышцы спины, подколенные сухожилия, верхнюю часть бедер и ягодицы. Для этого требуется снаряжение, либо гантели, либо штанга.
• Ягодичный мостик: Это упражнение нацелено на ягодицы и подколенные сухожилия.Для этого не требуется никакого оборудования, но для повышения интенсивности можно добавить полосу сопротивления или свободные веса.
• Step-ups: Это упражнение в основном нацелено на квадрицепсы и ягодицы. Это не требует оборудования, но может быть выполнено с использованием свободных весов.

Шаг 4. Выберите составное упражнение

Комплексные упражнения — это движения, требующие одновременной работы нескольких групп мышц и суставов. Обычно это движения всего тела, которые действительно увеличивают частоту сердечных сокращений, что необходимо для сжигания жира.

Вот несколько примеров сложных упражнений, которые вы можете выполнять — с оборудованием или без него:

• Выпады с прыжками: Это упражнение прорабатывает мышцы кора и ног, но также включает кардио. Не требует оборудования.
• Приседания с жимом над головой: Это упражнение для нижней части тела и плеч. Лучше всего использовать такое оборудование, как длинная лента сопротивления или свободные веса.
• Альпинисты: Это упражнение затрагивает почти все группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений.Не требует оборудования.
• Очищает: Это упражнение нацелено на ваши плечи и икры, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Это требует оборудования, может быть выполнено только со свободными весами, такими как штанга.
• Burpees: Это упражнение задействует все ваше тело и увеличивает частоту сердечных сокращений. Не требует оборудования.

Шаг 5. Выберите спринт на одну минуту

Ключ к сжиганию жира — короткие всплески активности или спринты.Обычно это кардиоупражнения, которые действительно повышают частоту сердечных сокращений. Имейте в виду, что для этого вам действительно нужно выложиться изо всех сил.

Вот несколько примеров кардиоупражнений, которые вы можете выполнять — с оборудованием или без него:

• Бег: Для этого не требуется никакого оборудования, все, что вам нужно делать, это бегать (не бегать трусцой) вперед и назад в течение целой минуты.
• Скакалка: Требуется скакалка.
• Велоспорт: Требуется велосипедный тренажер, действительно выкладывающийся на всю минуту.
• Подъем по лестнице: Технически не требует оборудования, но вам нужна лестница.
• Домкраты для прыжков: Не требует оборудования. Это удивительно эффективное упражнение, но на самом деле вы должны выложиться на полную в течение всей минуты.

Шаг 6 — Отдых

И, наконец, как только вы закончите свой кругооборот, пора остыть — вы это заслужили. Сократите период отдыха до одной минуты, возьмите немного воды, включите музыку и затем пройдите кругом столько раз, сколько захотите!

Как всегда, перед тренировкой сделайте разминку! У каждой схемы круговой тренировки есть что-то общее — она ​​проработает все ваше тело.Так что разогревайтесь, выполняя некоторые движения с собственным весом, такие как прыжки, махи ногами, приседания с собственным весом, отжимания и т. Д.

Почему мне следует заниматься круговой тренировкой?

Обычно все говорят о двух основных формах упражнений: силовая тренировка и сердечно-сосудистая система. Как многие из вас знают, силовые тренировки — это стиль тренировок, который, как известно, помогает тонизировать и наращивать мышцы. Кардио — это форма упражнений, которая помогает укрепить сердце и сжигает много калорий.

Итак, программа круговой тренировки настроена так, что вы делаете и то, и другое! Упражнения, обычно выполняемые в круговой схеме, включают в себя нацеливание на нижнюю и верхнюю часть тела, а также включают кардиоупражнения, такие как приседания с прыжком.Это эффективный способ получить хорошую мышечную тренировку, а также повысить выносливость и выносливость. Это если вы построите идеальную тренировку по круговой схеме и теперь знаете, как это сделать!

Вот и другие большие преимущества круговой тренировки …

• Это экономия времени — Круговые тренировки не должны быть безумно долгими. Максимум 30-45 минут. В отличие от обычных часовых или полуторачасовых силовых тренировок в сочетании с некоторыми видами кардио. Вы можете получить тренировку всего тела за короткое время!
• Может быть выполнено где угодно и кем угодно — Для этого вам не нужен тренажерный зал или оборудование, и не нужно быть опытным или экспертом.В круговых тренировках самое замечательное то, что их можно настраивать! Например, сейчас многие тренажерные залы закрыты, и если вы застряли дома без оборудования, вы можете просто построить круговую схему с собственным весом — упражнения с собственным весом столь же эффективны. Кроме того, новички могут изменять упражнения, чтобы упростить их. Затем по мере продвижения они могут начать выполнять более сложные и сложные упражнения.
• Менее скучный — Разнообразие упражнений и быстрый темп помогут вам меньше отключаться и легче сосредоточиться на том, чтобы выкладывать каждое упражнение на полную! Кроме того, если вы все еще хотите тренироваться с отягощениями, просто включайте круговые тренировки несколько раз в неделю, чтобы не сгореть от работы с отягощениями.

Когда вы начинаете строить свою схему, имейте в виду, что вы не прорабатываете одну и ту же группу мышц спина к спине, позвольте этой мышце отдохнуть, выполняя другое упражнение. Мы надеемся, что это поможет вам приблизиться к достижению вашей цели в фитнесе! И если вам нужно какое-либо оборудование, которое выведет ваши тренировки на новый уровень, ознакомьтесь с нашими короткими и длинными полосами сопротивления! Используйте их вместо свободных весов для домашних тренировок или используйте их в тренажерном зале для разминки или как инструмент прогрессивной перегрузки!

30-минутная функциональная схема HIIT, которую может попробовать каждый.

Фотография: Джим Кроссли, F45 Kingston

Есть много способов подойти к тренажерному залу.Вы можете работать над кардиотренировками, используя занятия на беговой дорожке, велотренажере или гребном тренажере, или можете сосредоточиться на наращивании мышц. Вы также можете использовать функциональный подход, тренируя мышцы для задач, которые они выполняют в повседневной жизни, а не в тренажерном зале (этот метод также создает впечатляющие мышцы в качестве побочного продукта).

В этой HIIT-тренировке от функциональных специалистов F45 Kingston используется второй подход, основанный на комплексных упражнениях, нацеленных одновременно на несколько суставов и групп мышц.Это займет чуть менее 30 минут, что делает его идеальным для обеденного перерыва. Если вам это покажется легким, попробуйте эту более продвинутую тренировку AMRAP от F45 Kingston.

Как разогреться перед этой тренировкой

Если вы собираетесь получить максимальную отдачу от HIIT-тренировки, вам нужно с самого начала задействовать все цилиндры, а это значит, что заранее нужно сделать надлежащую разминку. Возможно, вы занимаетесь HIIT, потому что у вас мало времени на упражнения, но поверьте нам, когда мы говорим, что полезная разминка займет всего несколько минут.

Ключ к хорошей разминке — это подумать о конкретных мышцах, которые вы собираетесь использовать, и сосредоточиться на их подготовке. Перед этой HIIT-тренировкой вы захотите начать с некоторых динамических растяжек — вот вам отличная программа разминки из семи движений — а затем перейти к нескольким разминкам для конкретных упражнений. Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений из тренировки, которую вы собираетесь делать, выполнив всего несколько повторений, а не работать изо дня в день, и уменьшить вес, который вы использовали бы для любого движения. это требует гири или гантелей.

Как только вы это сделаете, вы сможете безопасно проехать свой первый круг на полной скорости. Если это означает, что ваша тренировка длится 40, а не 30 минут, это справедливый компромисс. И если у вас действительно есть максимум 30 минут, то обычно разумнее сократить тренировку, чем пропустить разминку.

Функциональная HIIT-тренировка

Схема включает девять функциональных упражнений, большинство из которых являются упражнениями с собственным весом, хотя вам также потребуются гиря и пара гантелей.

Для каждого упражнения выполните столько повторений, сколько сможете в течение 35 секунд, затем отдохните 25 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Завершите три круга круга. Если вы не знаете, как выполнять какие-либо движения, нажмите на заголовок, чтобы получить полное объяснение, и обязательно помните о том, что можно и нельзя от тренеров F45.

1. Махи гирей

Делайте: Начинайте движение бедрами, а не руками
Не делайте: Поворачивайте выше уровня глаз

2.Burpee

Do: Поднимите руки над головой во время прыжка
Do: Подумайте о том, чтобы пропустить отжимание в конце движения, это необязательно

3. Медвежье ползание

Do: Держите колени близко к полу, чтобы задействовать ядро ​​
Нельзя: Сгибать спину

4. Высокие колени

Можно: Держать колени в высоком темпе и в быстром темпе
Нельзя: Опустить голову и согнуться плечи

5.Отжимание

Нельзя: Разгибать локти — держать их в согнутом состоянии
Нельзя: Опускать бедра — держать мышцы кора в напряжении

6. Прыжки со звездой

Делайте: Согните колени мягко приземлиться

7. Жим гантелей над головой

Выполните: Поднесите гантели к плечам и надавите на них над головой
Не: Сгибайте спину, когда вы вытягиваете гантель

8. Приседания с собственным весом

Делайте: Опускайтесь как можно ниже
Запрещается: Сгибайте спину или смотрите вниз

9.Велосипедные скручивания

Do: Держите плечи подальше от пола

F45 предлагает 45-минутные высокоинтенсивные групповые тренировки по круговой схеме. Посетите сайт f45kingston.co.uk

Круговое обучение | Тренажерный зал FLEX Circuit

Для успешной круговой тренировки нужно приложить максимум усилий в течение 30 минут. Цепная тренировка FLEX сочетает в себе тренировку с отягощениями всего тела с упражнениями для укрепления кора и высокоинтенсивными кардиотренировками — все это важные аспекты эффективной тренировки.

Каждая тренировка начинается с короткой разминки на любом из наших кардиотренажеров. Как только частота пульса повысится, а мышцы разогреются, вы выполните серию из 24 упражнений по одной минуте каждое, поддерживая частоту пульса на всем протяжении цикла. Каждая станция спланирована так, чтобы не выполнять последовательно одну группу мышц или тип упражнений, что позволяет максимально использовать каждую минуту.

Ключ к успеху — это правильно выполнять каждое упражнение, использовать правильную форму и технику, находить правильное сопротивление / количество повторений и прогрессировать по мере повышения вашего уровня физической подготовки.Наши личные тренеры и помощники по фитнесу научат вас, как выполнять тренировку безопасно и эффективно.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЦЕЛЕВОГО ОБУЧЕНИЯ

Круговая тренировка улучшает силу и выносливость одновременно.
Поскольку каждая круговая тренировка включает в себя силовые тренировки, тренировки кора и выносливость, вы ощутите преимущества всех трех типов упражнений. Конечным результатом является улучшение физической формы, композиции тела, мышечной силы, выносливости и состояния сердечно-сосудистой системы.

Круговая тренировка отлично подходит для похудения.
Круговая тренировка включает тренировку на выносливость и силу, которая помогает увеличить мышечную массу. Мышечная масса приводит к более высокому метаболизму в состоянии покоя, поэтому в течение дня сжигается больше калорий, даже когда тело находится в состоянии покоя.

Круговая тренировка предлагает максимальную тренировку за минимальное время.
Каждое упражнение выполняется одно за другим без отдыха, поэтому больше работы выполняется за более короткий промежуток времени.

Круговые тренировки могут улучшить плотность костей.
Тренировки с отягощениями, выполняемые на этой схеме, помогают повысить плотность костей, что помогает предотвратить остеопороз с возрастом.

Что такое круговая тренировка? | Наффилд Здоровье

Круговая тренировка — это комбинация из шести или более упражнений, выполняемых с короткими периодами отдыха между ними либо на определенное количество повторений, либо на установленное количество времени. Один круг — это когда все выбранные упражнения выполнены.За одну тренировку можно выполнять несколько кругов.

Круговая тренировка обычно включает 6-12 упражнений и должна быть построена таким образом, чтобы вы могли продолжать выполнять упражнения с хорошей техникой и очень короткими интервалами отдыха.

Для чего нужна круговая тренировка?

Круговая тренировка очень эффективна по времени, что делает ее популярным методом тренировок. Это отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему и мышечную силовую выносливость.

Круговая тренировка повысит частоту сердечных сокращений и будет поддерживать ее на высоком уровне на протяжении всего цикла благодаря коротким периодам отдыха, совместной работе крупных мышц и комбинации упражнений для верха, низа и всего тела.

Правильный выбор упражнений и структура схемы означают, что вы можете переходить от одного упражнения к другому без чрезмерной усталости. Круговая тренировка имеет некоторые преимущества сердечно-сосудистых тренировок и силовых тренировок, но не будет повторять ни одну из них конкретно.

Когда следует использовать круговую тренировку?

Круговую тренировку лучше всего использовать ученики среднего уровня, которые уже овладели хорошей техникой с большим разнообразием упражнений и базовым уровнем силы и физической подготовки.

Из-за коротких периодов восстановления и разнообразия вовлеченных новичков могут быть ошеломлены, но хороший личный тренер или инструктор должен быть в состоянии адаптировать выбор упражнений и веса для соответствия всем уровням способностей, если вы действительно хотите участвовать в классе круговой тренировки.

Круговая тренировка — отличный выбор, если вам быстро становится скучно, у вас мало времени или вы не любите тренироваться в одиночестве. Он может включать в себя столько оборудования, сколько вам нужно, что делает его идеальным для групповых тренировок и занятий с ограниченным пространством.

Пример схемы с собственным весом

30 секунд работы с 30 секундами отдыха между упражнениями. Выполните цикл трижды с трехминутным отдыхом между циклами.

• Приседания с прыжком
• Отжимание
• Парашютисты
• Сиденье V
• Высокие колени
• Выпады
• Планка для отжиманий
• YTW
• Повороты боковой планки
• Боковые конькобежцы

Последнее обновление, четверг, 19 сентября 2019 г.

Все, что вам нужно знать

Если идея тренировки на кардиотренажере в течение 30 минут кажется вам менее чем захватывающей, вы можете изменить свой распорядок, добавив несколько схем.Под этим мы подразумеваем не добавление электричества к вашей тренировке, а скорее серию упражнений, по-разному воздействующих на разные мышцы, также известных как круговая тренировка. Это и менее сложно, и более эффективно, чем вы думаете, поэтому вот что вам нужно знать о том, что такое круговая тренировка и с чего начать.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это когда вы переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между ними. Этот стиль тренировки обычно включает упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц на протяжении всего цикла », — говорит Джо Масиелло, CSCS, MES, соучредитель Focus Integrated Fitness and Focus Personal Training Institute в Нью-Йорке и член консультативного совета Byrdie.Он добавляет, что обычно он включает 5–10 различных упражнений, а цикл может состоять из всех упражнений на сердечно-сосудистую систему, всех силовых упражнений или их комбинации.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Одним из основных преимуществ круговой тренировки является то, что вы можете превратить кардио и силовые тренировки в эффективную тренировку для всего тела. «Включая силовые тренировки для нескольких групп мышц с минимальным отдыхом, вы можете сжигать больше калорий во время и после этого интенсивного упражнения, в отличие от более медленных, устойчивых кардио», — говорит Масиелло.

Лучшее в круговой тренировке — ее эффективность, потому что вы одновременно тренируете разные группы мышц с разными конечными целями (выносливость, сила, кардио и т. Д.), — добавляет Джулия Готро, тренер в Rumble Boxing and Rumble Training в Сан. Франциско. Стабильное кардио может быть очень полезным для выносливости, но если вы занимаетесь только кардио, вы можете упустить другие вещи, которые влияют на общее состояние здоровья и композицию тела. Кроме того, круговая тренировка является функциональной, поскольку она «учит мышцы вашего тела работать вместе как одно целое и включает в себя движения, которые помогают вам в повседневной жизни», — говорит Готро.

Это также отличный вариант для тех, у кого нет времени на тренировки и / или у кого мало внимания, когда дело доходит до упражнений. «Круговая тренировка позволяет вам выполнять несколько различных упражнений и прорабатывать различные группы мышц за минимальное время. Это также интересный способ разнообразить вашу тренировку и избежать скуки от нее », — говорит Джон Торнхилл, сертифицированный ACE-CPT мастер-тренер Aaptiv.

Какие меры предосторожности следует предпринять перед выполнением круговой тренировки?

Как и в случае с любой другой тренировкой, убедитесь, что вы правильно разминаетесь.Масиелло предлагает потратить 5–10 минут на подготовку тела к упражнениям, которые могут представлять собой комбинацию динамических растяжек и некоторых движений с собственным весом.

Если вы новичок, расслабьтесь в схемах. «Вам нужно начинать с меньшим количеством времени, интенсивности или сопротивления на каждое упражнение и оставлять больше времени между упражнениями для восстановления», — говорит Торнхилл. При создании собственных круговых тренировок Масиелло советует выбирать упражнения из серии, которая позволит восстановиться последней группе мышц, с которой вы работали (например,g., если вы выполняете упражнение, которое прорабатывает вашу нижнюю часть тела, следующее может проработать вашу верхнюю часть тела, или наоборот).

И все три тренера побуждают прислушиваться к собственному телу и его ограничениям. По словам Готро, круговые тренировки могут быть полезны для людей любого уровня подготовки, поскольку они позволяют выполнять каждое упражнение в удобное для вас время и в удобном для вас темпе. Но вы все равно должны помнить о любых травмах, которые у вас есть, прежде чем начинать круг. Например, если вы имеете дело с травмой запястья, выберите схему с упражнениями для нижней части тела или кора.«В контуре прислушивайтесь к своему телу и делайте перерывы так часто, как вам нужно», — говорит она.

Как долго должна длиться ваша круговая тренировка?

Нет однозначного правильного ответа, поскольку у всех разные тела, цели и способности. «Продолжительность зависит от интенсивности и вашей тренировочной цели. Более интенсивная схема обычно не длится так долго, как более умеренная, — говорит Масиелло. «Трасса продолжительностью 20–30 минут — отличное место для начала.”

Тренировки с двумя круговыми тренировками, чтобы попробовать

Если вы готовы к эффективной тренировке всего тела, вот три тренировки, которые вы можете попробовать дома.

Круговая тренировка 1

Масиелло рекомендует эту общую схему силы и кондиционирования с пятью различными упражнениями и использует гантели, набивной мяч и мяч для стабилизации.

Как круговые тренировки приносят результаты — SWEAT

Регулярные упражнения могут улучшить и укрепить ум, и без здорового мышления мы не сможем двигаться вперед к улучшению нашей жизни.Упражнения не подлежат обсуждению для меня и моего здоровья — и я знаю, что, хотя многие люди думают так же, замечать результаты тренировок может быть просто мотивацией, которая вам нужна.

Я определенно учел это в своей программе тренировок FIERCE, поэтому я включил круговую тренировку в качестве одного из стилей программы. Чтобы помочь вам понять, почему я выбрал этот стиль и как вы можете максимизировать результаты этого метода тренировки, обязательно прочтите эту статью!

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка предполагает объединение упражнений в группы и циклическое их выполнение, повторяя упражнения хотя бы один раз.Схема обычно включает комбинацию упражнений с отягощениями высокой интенсивности и кардиоупражнений для повышения частоты сердечных сокращений. Затем вы либо выполняете несколько повторений каждого упражнения в схеме, либо выполняете упражнение в течение отведенного периода времени, прежде чем переходить к следующему.

Поскольку вы довольно быстро переключаетесь с одного упражнения на другое, у вас мало времени на восстановление. Как правило, чем короче период отдыха, тем интенсивнее тренировка.

Круговая тренировка может выполняться с упражнениями с собственным весом, с использованием тренажеров или их комбинацией. В моей программе FIERCE, например, тренировка всего тела включает в себя ряд схем, в каждой из которых от двух до четырех упражнений. Цель состоит в том, чтобы выполнить количество повторений для каждого упражнения в схеме, прежде чем завершить как можно больше кругов за указанный период.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Если вы видели некоторые тренировки, которыми я делюсь в Instagram, вы, вероятно, уже знаете, что они проходят быстро! Эта форма обучения может иметь столько преимуществ, поэтому, если вы готовы бросить вызов самому себе, вот некоторые из преимуществ, которые вы можете получить.

Круговые тренировки могут помочь уменьшить жировые отложения

Во время круговых тренировок цель состоит в том, чтобы подтолкнуть себя к высокому уровню усилий перед коротким перерывом на отдых. Это позволяет вам работать с более высокой скоростью, потому что вам не нужно поддерживать ее так долго, усталость начинает наступать непосредственно перед отдыхом. Этот подход «снова и снова» заставляет ваше сердце работать тяжелее, чтобы использовать кислород более эффективно. Это может помочь увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки и после ее завершения.

Поскольку круговая тренировка требует мало времени на восстановление, она помогает улучшить метаболизм, а также помогает нарастить мышечную массу. Сочетание этих двух преимуществ может побудить ваше тело быстрее сжигать жир.

Круговые тренировки могут быть короче

При круговой тренировке вы быстро переходите от одного упражнения к другому. Поскольку вы выполняете упражнения с небольшим перерывом на отдых, тренировку можно выполнять быстрее.

Круговая тренировка также позволяет сочетать упражнения с отягощениями с кардио, так что вы можете выполнить сложную тренировку всего тела менее чем за час.Цепи для всего тела в моей программе тренировки FIERCE можно выполнить за 30-45 минут (включая разминку и заминку)!

Круговые тренировки могут охватывать несколько частей тела

Цепи

включают выполнение нескольких упражнений для разных частей тела, поэтому вы можете задействовать мышцы всего тела за более короткий промежуток времени.

Есть несколько способов выполнять круговую тренировку. Некоторые схемы ориентированы на кардиоупражнения, другие — на сопротивление, а некоторые сочетают в себе два стиля тренировок.Сочетание силовых тренировок и кардио означает, что вы можете сжигать калории и увеличивать свою силу за одну тренировку.

Круговая тренировка может разнообразить тренировки

Мне нравится этот стиль тренировок, потому что он позволяет мне разнообразить мои тренировки. Если вам быстро становится скучно, круговые тренировки не дают вашему уму времени блуждать, потому что вы быстро переключаетесь с одного упражнения на другое. Вы также можете использовать так много разных комбинаций, что можете менять тренировки так часто, как захотите.

Круговые тренировки могут улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы

Добавление аэробных упражнений, таких как прыжки с трамплина или прыжки с трамплина, может повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему при выполнении круговых тренировок. Это может увеличить потенциал потери жира, а также побудит ваш организм более эффективно использовать кислород.

Круговую тренировку может выполнять кто угодно

Начинающий, опытный тренер или кто-либо другой — круговая тренировка имеет много преимуществ. Этот тип тренировок позволяет вам работать в удобном для вас темпе, поэтому вы можете тренироваться с другом, даже если ваш уровень физической подготовки отличается.

Как добиться результатов от круговой тренировки

Соблюдаете ли вы мою программу FIERCE или выполняете свою собственную круговую тренировку, я понимаю, что результаты являются огромным источником мотивации для многих людей. Только помните — у каждого свое видение результатов.

Я лично хочу чувствовать себя бодрым и позитивным, мне также нравится чувствовать себя сильным и здоровым после тренировок. Я сосредотачиваюсь на своем самочувствии, а физические результаты — это бонус. Итак, прежде чем мы поговорим о том, КАК добиться результатов, я хочу, чтобы вы подумали о результатах, которые вы лично хотите видеть от своих тренировок.

Помните, что у всех нас разные отправные точки, и разный образ жизни влияет на результаты, которые мы получаем от упражнений. Если вы хотите максимально использовать свои усилия в тренажерном зале, помните следующие советы:

Будьте последовательны в своем обучении

Последовательность является ключевым моментом в любой программе обучения. Дайте себе наилучшие шансы на результат, следуя последовательному графику тренировок. У меня напряженный образ жизни, поэтому планирование недели тренировок — это то, что я делаю каждое воскресенье вечером — таким образом я назначаю встречу самому себе.

Следование моей программе FIERCE упрощает задачу, потому что вы знаете, сколько тренировок нужно выполнять каждую неделю, и можете добавить их в функцию «Планировщик» приложения Sweat, чтобы держать вас в курсе. Это хороший способ войти в распорядок дня, и чем чаще вы его будете делать, тем легче будет его придерживаться!

Стань интенсивнее

Если вы действительно хотите увеличить потенциал потери веса с помощью круговой тренировки, убедитесь, что степень интенсивности настолько высока, насколько вы можете.Выталкивать себя из зоны комфорта — вот когда происходят перемены! Работайте со своим телом, а не против него. Если вы знаете, что можете работать сильнее, дерзайте!

Я добавлю, что пока вы пытаетесь сделать как можно больше повторений каждого упражнения, когда вы занимаетесь круговой тренировкой, убедитесь, что вы по-прежнему сосредотачиваетесь на качестве этих повторений. Хорошая форма намного важнее скорости.

Пусть еда станет вашим топливом

Давайте будем честными: если вы кормите свое тело нездоровой пищей, оно не сможет функционировать на высоком уровне.Употребление пищи, которая питает ваше тело, означает, что вы можете тренироваться усерднее. Для тех, кто борется с низким уровнем энергии, это может быть признаком пересмотра своего питания.

Круговые тренировки предъявляют высокие требования к вашему телу, поэтому обеспечение вашего тела необходимыми питательными веществами помогает придать вам силы. Без правильного питания до тренировки и после нее вы можете почувствовать головокружение или даже тошноту во время тренировки.

Попытайтесь справиться со своим уровнем стресса

Я уверен, вы слышали, насколько разрушительным может быть стресс для организма.Из-за этого вам также может быть сложнее увидеть результаты тренировок. Стресс может проявляться во многих формах — психическое напряжение, недостаток сна и плохое питание могут способствовать возникновению стресса в организме. Следует помнить, что ваше тело одинаково реагирует на любую форму стресса. Итак, ваше тело вырабатывает гормон стресса, кортизол, независимо от того, вызывает вашего стресса.

Высокий уровень кортизола может вызвать другие гормональные изменения в организме, которые могут повысить уровень сахара в крови, и именно тогда они могут начать влиять на усилия по снижению веса.Хотя упражнения могут снизить стресс, круговая тренировка — это сложный стиль тренировок. Важно знать, когда вашему организму нужен дополнительный отдых и сытная пища вместо ночи тренировок.

При создании моей программы тренировок FIERCE для меня было важно дать вам разнообразие, азарт во время тренировок и, что наиболее важно, сохранить ваше участие в тренировках, чтобы вы могли придерживаться всей программы и добиться успеха.

Следуйте этим советам при круговой тренировке, и я уверен, вас никто не остановит!

Круговая тренировка может иметь долгосрочные преимущества!

Надеюсь, это вдохновило вас на выполнение круговой тренировки, чтобы оценить ее преимущества! Как я уже объяснял, круговая тренировка может быть таким универсальным способом тренировки, что она может помочь очень многим людям получить от тренировок желаемые результаты.

Я считаю, что сочетание различных стилей тренировок всегда помогало мне оставаться вовлеченным, поэтому я выполняю свои тренировки, несмотря ни на что — и я надеюсь, что FIERCE окажет такое же влияние на вас! Просто нажмите кнопку воспроизведения в своем плейлисте для тренировки, и давайте сделаем это вместе!

.