Важно! Круговая жиросжигающая тренировка должна длиться не меньше 40 минут (максимум час) с повтором кругов в 6-10 минут. Это обязательное условие.

Особенности силовых круговых тренировок

Метод круговых занятий не только эффективно сжигает мужской жир, но и развивает силу и выносливость, что особенно важно для бойцов. Круговые упражнения укрепляют сердце и избавляют от проблем, подтягивая тело. Это сложный вид тренировок, для новичков не рекомендуется. Они должны сначала пройти вводные тренировки, после чего переходят к занятиям с небольшой нагрузкой.

Метод круговых занятий не только эффективно сжигает мужской жир, но и развивает силу и выносливость

Особенность тренинга состоит в выполнении определенного количества упражнений последовательно. Отдых разрешен только по завершении круга тренировки. Количество выполнений упражнений для каждого человека индивидуально.

Советы диетологов

Когда выбирают круговые тренировки для сжигания жира для мужчин, составляют программу и выполняют ее без отдыха до окончания круга. Количество кругов так же планируется заранее. Тренеры не рекомендуют делать подряд несколько упражнений для одних мышц. Нагрузку распределяют равномерно. Сколько кругов выполнять, зависит от количества упражнений в одном круге. Общее время тренировки планируют от 40 до 60 минут.

Необходимо пересмотреть рацион питания и выбрать такой, который позволит при уменьшении порций не отказывать себе в любимой еде. Подсчитывая потребляемые калории и определив суточную норму белков, жиров и углеводов, можно жить в свое удовольствие и при этом худеть. Но не стоит забывать про домашние тренировки и спортивные занятия. Они позволят сжигаться набранным калориям.

4-недельная программа тренировки суперсета для сжигания жира

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

• Цель

  Сжигать жир, худеть, наращивать мышцы

• Уровень мастерства

  Средний

• Продолжительность

  4 недели

• Дней в неделю

  4

• Тип

  Мышечная выносливость, сила, силовые тренировки

Итак, вы хотите сжечь жир, стать очень худой и съесть отличные шесть кубиков, верно? Затем вы должны определить самые быстрые и эффективные средства для достижения этой цели: да, чистая диета. Определенно, достаточное кардио. А подъем? Это просто: суперсетов .

«Силовые тренировки в целом необходимы для сжигания жира, потому что они стимулируют рост мышечной ткани, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм», — говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рамси, штат Нью-Джерси (InsideLift.com ). «А суперсет фактически увеличивает объем работы, которую вы выполняете в определенный период времени, поскольку вы быстро переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между подходами, что приводит к более интенсивной тренировке и более высокому расходу калорий.Суперсеты — это верный способ еще больше повысить скорость обмена веществ и быстрее сжечь жир, не проводя больше времени в тренажерном зале ».

Отсюда и следующая 4-недельная программа сжигания жира. Имейте в виду, мы не просто добавляли суперсет кое-где, чтобы вы сжигали несколько лишних калорий на каждой тренировке. Нет, мы думали, что будем использовать его полностью, то есть каждый набор является расширенным. С каждой неделей становится все труднее и эффективнее сжигать жир до такой степени, что четвертая неделя может оказаться самыми интенсивными из четырех дней, с которыми вы когда-либо сталкивались в тренажерном зале.Нам нравится думать об этой программе как о том, что ваша любовь справляется с злейшим врагом.

Супер интенсивный

Суперсеты бывают разной степени объема и интенсивности, что четко проявляется в течение четырех недель этой программы. Каждая неделя будет разделена на 4 дня и представит новый метод суперсетов: 1-я неделя, возможно, будет наименее сложной из тренировок, а 4-я неделя — самой сложной.

Правила суперсета

• Между суперсетами отдыхайте до двух минут в течение 1-3 недель и 3-4 минут в неделю 4.«Если вы начнете свой следующий суперсет слишком рано, возможно, вы не сможете поднять такой же вес», — говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рэмси, штат Нью-Джерси. Повышение интенсивности — это одно; отсутствие сил на полпути — другое.
• Перед каждой тренировкой тщательно разогревайте каждую часть тела, которую вы тренируете в этот день. Если, скажем, сегодня день плеч, сделайте несколько подходов, чтобы проработать все три головки дельтовидной мышцы (среднюю, переднюю и заднюю). Одного или двух подходов боковых подъемов недостаточно для той интенсивности, которую вы собираетесь испытать.
• Доведите до отказа каждый подход в суперсетах, трисетах и ​​расширенных подходах. Если сет требует 10 повторений, не выбирайте вес, с которым вы можете удвоить количество повторений. С другой стороны, руководствуйтесь здравым смыслом — суперсет часто означает, что вы не сможете поднимать такой же вес, как обычно. Не бойтесь уменьшать сопротивление, чтобы достичь целевого количества повторений.
• Делая суперсеты противоположных групп мышц (не только в этой конкретной программе, но и в любое время), не всегда начинайте сначала с одной и той же части тела.Если вы часто делаете суперсет груди и спины, чередуйте начало тренировки с груди и спины на каждой второй тренировке, чтобы обеспечить общий баланс вашего тела.
• Когда ваша цель — похудеть, последнее, что вы хотите делать, — это сжигать мышечную ткань, что снизит скорость метаболизма. Поэтому после каждой тренировки обязательно давайте своему телу 20-40 граммов сывороточного протеина и 30-60 граммов простых углеводов.

Обзор

30-минутная кардио-тренировка по кикбоксингу для сжигания жира — HASfit Fat Burning Workouts

Вот список упражнений по кардио-кикбоксингу:
Обратный выпад + удар спереди x 30 секунд
2 крючка + падение + 2 крюка x 30 секунд
Изо-сплит-присед + Punchout x 30 секунд
Баланс передним ударом x 30 секунд
Присед + колено x 30 секунд
1,2,3 + переднее колено + боковой удар x 30 секунд
Баллистические отжимания 3 x 5
отжимания + тяга x 30 секунд
Punchout сверху x 30 секунд
Front + Kick Back x 30 секунд
High Punch Out x 30 секунд
Изоплан + Speed ​​Bag x 30 секунд
Шаг в сторону x 30 секунд
Скакалка x 30 секунд
Колено + боковой удар x 30 секунд
Высокая планка — низкая планка x 30 секунд
Альпинисты x 30 секунд
Вверх вниз + 2 отжимания x 30 секунд

Хотите сжечь больше калорий за меньшее время?

Программы тренировок Среднее количество сжигаемых калорий с и без тренировочного костюма на

Урок велоспина — 1 час = 350 — 550 сожженных калорий (средн. ) С включенным костюмом Mass Suit = 700-1500 израсходованных калорий (в среднем)
Беговая дорожка — 30 минут = 200-400 израсходованных калорий (в среднем) с включенным Mass Suit = 400-800 израсходованных калорий (в среднем)
Класс кардио-кикбоксинга — 1 Час = 500-700 сожженных калорий (среднее) с включенным Mass Suit = 1000 — 1400 сожженных калорий (средн.)
DVD-дисков с тренировками — 1 час = 300 — 500 сожженных калорий (средн.) С включенным Mass Suit = 600 — 1000 калорий Сожжено (средн.)

Больше характеристик массового костюма

«Самый большой проигравший»: прошлые участники тренируются в костюмах для массового ухода за кулисами, чтобы похудеть и не набирать вес.
Массовый костюм вдвое сократит потребление калорий на 50%. все тело постоянно заставляет ваше тело работать усерднее, тем самым сокращая больше калорий за меньшее время
Потеря веса во многом связана с эмоциями, снимите эмоции и гнев с помощью интенсивной системы тренировок, а не с едой
Можно использовать для любого возраста и роста Массовый костюм. Даже участники «Крупнейшего проигравшего», набравшие больше 450 фунтов. Один размер подходит всем !!
Mass Suit — отличный дополнительный инструмент при диетическом питании.
Контролируйте свой вес, не нанося себе вреда тяжелыми весами. Вес может повредить ваши суставы.
Mass Suit можно использовать дома с DVD-дисками для тренировок и игровыми системами для тренировок, чтобы усилить и сжечь вдвое больше калорий.
Mass Suit сократит ваше время тренировки вдвое
Mass Suit на прогулке по кварталу усилит и сожжет больше калорий, чем обычная прогулка
Mass Suit снизит вес ребенка, который был набран во время беременности, за более короткое время, в то время как тренировки дома
Похудеть во время прогулки с собакой, выгуливания ребенка в коляске, уборки пылесосом и выполнения домашних дел (видео)
Mass Suit проработает все ваше тело, тонизируя каждую мышцу, в отличие от тренировки одной конкретной части тела с помощью тренажеров с утяжелителями
Пока Используя Mass Suit для тренировки рук, он также проработает ваш корпус и сжигает больше калорий.
Не позволяйте стрессу переживать вас, используйте Mass Suit, чтобы снять стресс и уменьшить вес.
Mass Suit не большой и громоздкий, это очень удобно, и его можно носить под одеждой.
Путешествие — не проблема, чтобы нарушить распорядок тренировок, Mass Suit путешествует куда угодно, тренировки в отеле, тренировки в отпуске не проблема !!

Тренировка для сжигания жира на майке — кардиоинтервалы + силовая тренировка верхней части тела

Мне нравится этот комплекс силовых тренировок и кардио, и я гарантирую, что если вы будете делать это видео с тренировкой 3 раза в неделю, всего за 2–4 недели, вы увидите невероятные изменения в своем теле.

Я взял суперсеты на верхнюю часть тела и значительно увеличил количество сжигаемых калорий, добавляя кардиоинтервалы между каждым подходом. Это означает, что эта тренировка не только способствует метаболизму, стимулирующему мышечную массу, но и сжигает лишние калории, что может помочь вам достичь и поддерживать стройное тело (эти хорошо заработанные мышцы рук проявляются еще лучше, когда вы здоровы. количество жира в организме). Вот совет, как сделать эту тренировку еще более эффективной; поднимите как можно сильнее с чистой формой.Ваши руки должны дрожать и умолять вас остановиться к последней паре повторений.

Структура тренировки: Группы силовых и кардио-упражнений будут выполняться в формате ABA; один суперсет силы верхней части тела, за которым следует кардио-интервал, затем вернитесь к силовой группе для второго подхода, прежде чем перейти к следующей группе. Мы будем делать десять повторений для каждого силового упражнения для верхней части тела; Каждый кардио-интервал длится 40 секунд, с 15-секундными перестановками между упражнениями.Включены как разминка, так и охлаждение.

Как использовать эту тренировку
— Для чисто массового наращивания: сделайте 5-7 повторений за то время, которое мне нужно, чтобы сделать 10, с весом, который затрудняет выполнение последних двух повторений.

— Для силы / наращивания сухой мышечной массы / тонуса: следуйте за мной, как показано в видео, выбирая вес, при котором будет очень сложно выполнить 8-10 повторений.

Тренировка для печати
(Кардио-разминка)

Силовая и кардиотренировка
Прочность:
Сгибания рук на бицепс
Лыжные приседания + тяга + разгибание трицепса

Кардио:
Медленный Берпи
Fly Jacks

Прочность:
Накладной пресс
Пуловер с гантелями

Кардио:
Собака вниз + колено
Боковой шаг и вылет

Прочность:
Боковые подъемы
Вентральные подъемы

Кардио:
Пауза для высоких колен
Прыгающий Джек

Прочность:
Обратный Fly
Сундук Fly

Кардио
Кранч касания пальца ноги
Планка Шлепки

Охлаждение и растяжка

Что дальше? Выбирайте разумную еду и возвращайтесь на тренировку со мной завтра!
Пейте много воды после того, как вы закончите эту тренировку, и обязательно придерживайтесь здоровой пищи, чтобы способствовать выздоровлению вашего тела. Что-то другое работает для всех с точки зрения баланса углеводов, жиров и белков, но в целом вы должны придерживаться как можно большего количества фруктов и овощей, цельнозерновых (все виды бобов, дикий или черный рис, киноа и т. Д.) , полезные для сердца жиры (орехи, авокадо и т. д.) и нежирные источники белка. Ешьте для хорошего здоровья, а не для похудания — потеря веса будет естественным, если вы сделаете своим приоритетом хорошее питание.

Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для преобразования потери жира для мужчин?

ТЕМА: Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для похудания для мужчин?

Двенадцать недель — хороший период времени, чтобы установить краткосрочные фитнес-цели.Достаточно времени, чтобы заметить положительные изменения в своем телосложении.

Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для похудания для мужчин? Быть конкретными.

Сколько занятий тяжелой атлетикой должно быть включено в эту программу похудания?

Сколько кардио нужно включить в эту программу похудания?

Сколько жира вы можете потерять по этому плану?

Бонусный вопрос : Использовали ли вы эту программу и была ли она успешной? Кому бы вы это порекомендовали?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. BuckSpin Просмотреть профиль
2. eXeCuTe Просмотреть профиль
3. Mfranke Посмотреть профиль

Призы: 1 место — 75 баллов магазина. 2 место — 50 баллов в магазине.

1 место — BuckSpin

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Как я похудел на 70 фунтов за 13,5 недель

Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для преобразования потери жира для мужчин? Быть конкретными.

Из личного опыта я пришел к выводу, что тренировка всего тела является наиболее эффективным способом избавиться от жира, но не за счет мышц. Это особенно верно как для новичка, так и для людей с серьезным избыточным весом (более 40% BF) и / или для тех, кто возвращается к здоровому образу жизни после многих лет апатии.

Это занятие должно включать все аспекты общей физической подготовки — кардио, силовые тренировки, основные тренировки и т. Д. В пределах этих периметров оно также должно охватывать различные стили каждого из них, такие как LISS и HIIT для кардио, силовые тренировки, работа с отягощениями и т. Д. работа с собственным весом для увеличения силы, а также статическая и динамическая работа для основных и поддерживающих мышц.

Имейте в виду, что, скорее всего, вы находитесь на каком-то этапе начала или возвращения в фитнес, и что вашим приоритетом является быстрое похудение, особенно нежелательные жировые отложения.Не зацикливайтесь на различных способностях, с которыми вы сталкиваетесь.

Дело не в том, сколько раз тебя сбивали с ног, а в том, сколько раз ты снова встаешь. Ставьте перед собой небольшие разумные личные цели. Если до остановки вы смогли сделать только 10 выпадов вперед, в следующий раз поставьте перед собой цель сделать 11. Затем 12 и так далее. Просто продвигайтесь вперед на каждой тренировке, сделайте каждую тренировку новым личным рекордом. Никто и никогда не может попросить от вас большего, чем это.

Процедура:

Хороший распорядок дня может быть следующим (для того, чтобы получить отличную 60-минутную тренировку):

• 20 минут кардио, начиная примерно с 10 минут LISS, затем 5 минут HIIT, затем охлаждая еще 5 минут LISS.

• Две 10-минутные силовые тренировки, разделенные на 5-минутную кардио-сессию HIIT. Разбейте их на различные аспекты всего тела. Однажды сделайте ноги в течение 10 минут, затем вернитесь к этому пульсу с помощью некоторых HIIT по вашему выбору (скажем, на эллиптическом тренажере), затем сделайте несколько упражнений на верхнюю часть тела в течение 10 минут. В следующий раз это может быть 10 минут кора, 5 минут на велосипеде, затем 10 минут рук.

  Вам НЕ нужно использовать фактические веса для силовых тренировок.Тем более, что вы начинаете, вам нужно просто развить прочную основу, чтобы быть в хорошей форме. Эспандеры и ваш собственный вес могут обеспечить тренировку, пропитанную потом и сжигающую жир.

• 10 минут основной работы. Я очень верю в развитие всех этих основных поддерживающих мышц, многие из которых вы никогда не увидите. Если он у вас есть, швейцарский мяч для силовых тренировок — ОТЛИЧНЫЙ инструмент для основной работы.

Попробуйте делать разные движения, противоположные друг другу. Пример — если вы делаете несколько согнувшись в положении лежа, сделайте следующее движение из положения лежа.Если вы сидите для какой-то формы кранча, сделайте следующее движение стоя. Продолжайте воздействовать на различные аспекты кора с разных позиций — это БУДЕТ сжигать жир!

Тем не менее, НЕ выполняйте тяжелую работу с BOSU, если у вас есть к нему доступ. Хотя они отлично подходят для того, чтобы заставить вас по-настоящему проработать мышцы кора / поддержки, тяжелым весам нет места на неустойчивой поверхности. Вы просите только о травме.

Это занятие следует проводить 5-6 раз в неделю неукоснительно. Всегда давайте себе один день, чтобы просто расслабиться и отдохнуть, но поначалу не стоит уделять 60 минут в день общему здоровью.

И небольшой лакомый кусочек — я обнаружил, что правильная музыка НЕОБХОДИМО помогает при тренировках! Создайте индивидуальный плейлист, соответствующий сеансу. Когда вы делаете LISS, выбирайте хорошую, ровную музыку. Когда ВИИТ (инг) увеличивает темп! Делая силовую работу, сделайте ее громовой, отбивайте тяжелые мелодии.

Кроме того, для худеющих старше 35 лет попробуйте микс мелодий из «прошлого дня», когда у вас было то тело, которое вы сейчас пытаетесь выкопать из-под лет апатии и сала. Удивительно, как поворот часов назад на MP3-файлах может помочь этим мышцам «вспомнить, когда» и действительно способствовать отличной тренировке!

Питание:

Это несложно.Если вы больше ничего не берете из этой статьи, возьмите это:

НЕ НА ДИЕТЕ!

Верно. НЕ придерживайтесь диеты. Измените образ жизни. Диеты — НЕ решение. Как правило, они граничат с каким-то радикальным дефицитом макроэлементов.

Следуйте этим советам:

1. ПРЕКРАТИТЕ есть обработанные пищевые продукты. Чем больше запятых в списке ингредиентов, тем больше вероятность, что это не лучший вариант питания.
2. Чем дальше источник пищи от ее естественного источника, это, вероятно, не лучший выбор питания.Апельсины хороши, апельсиновые орео … не очень.
3. НЕ пейте еду !!! Это огромная ошибка. ЕСТЬ!!! Нет ничего более анаболического или метаболического, чем еда, к тому же жидкая пища переваривается намного быстрее, чем нежидкая, и вы снова испытываете чувство голода. ЕСТЬ!!!
4. НЕ (замороженное диетическое блюдо в коробке) МИКРОВОЛНУТЬ себя худым! ЕСТЬ! ГОТОВИТЬ! Это изменение образа жизни.
5. Магазин по периметру продуктового магазина. Обычно там есть все натуральные / необработанные продукты.
6. Ешьте нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры.Хорошей отправной точкой является определение своего BMR, а затем ежедневное употребление на несколько сотен калорий ниже этого значения. Ваши упражнения увеличат этот дефицит.
7. Используйте диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Используйте хорошие жиры, чтобы увеличить дневную норму калорий.
8. Вода. Выпей это. Много.
9. Наконец, руководствуйтесь здравым смыслом. Вы знаете, хороший это выбор или нет. Не оправдывайтесь: «У меня был только один кусок бабушкиного пирога!» когда у вас обычно было бы два. Вы только лжете человеку в зеркале.

Тяжелая атлетика

Сколько тяжелой атлетики следует включать в эту программу похудания?

Если вы имеете в виду использование фактического веса, то не много, если вообще есть. Тем не менее, я очень верю в то, что силовые тренировки являются общим усилителем метаболизма, который будет сжигать жир, но, когда вы начнете, ваш собственный вес (который, если честно, вероятно, является хорошей нагрузкой для начала!) Будет обеспечивать достаточное сопротивление. .

Я не могу передать достаточно того, как несколько тысяч приседаний и выпадов с собственным весом (особенно выпадов) проработают все ваше тело, действительно сжигают жир и позволят вам начать развивать мышечную и соединительную (связки и сухожилия) систему до такой степени, что вы будут готовы — как только вы «разнесете свой дом до основания» — «переделать и дополнить» серьезными тренировками с отягощениями.

Кардио

Сколько кардио нужно включить в программу похудания?

Хорошая сделка. Я бы сказал, что по крайней мере 50-66% из них должны быть кардио в той или иной форме. Имейте в виду, что работа с отягощениями и отягощениями может быть кардиоинтенсивной, если выполняется интенсивно и правильно. Легко преобразовать тело из анаэробной формы упражнений в аэробную с помощью усилий и повторений. Помните — вы пытаетесь похудеть и сжечь жир. Всегда помните об этом и сделайте это своей целью.

Также ориентируйте кардио-часть на цель. Скажем, вы можете заниматься греблей всего 15 минут, или можете продержаться только 17 минут на этом DVD, или можете продержаться только 1:45 в 2-часовом кардио-интервале. В следующий раз сделайте своим приоритетом, что вы БУДЕТЕ заниматься греблей не менее 16 минут, 18 минут на DVD и БУДЕТЕ проделать последние 15 секунд в этом интервале. На каждой сессии делайте все возможное, чтобы установить новый личный рекорд.

Сжигание жира

Сколько жира вы можете потерять по этому плану?

Используя этот подход, я смог сбросить при стартовом весе чуть менее 270 фунтов 57 фунтов.5 фунтов веса тела за 11 недель, но также потерял почти 78 фунтов жира (на основе измерений жира до и после этого с помощью того же устройства), а также более 36 дюймов измерений тела. Я потерял ДВОР себя!

Бонусный вопрос

Использовали ли вы эту программу и была ли она успешной? Кому вы бы порекомендовали это?

Я НЕ рекомендовал бы то, что я не делал или не хотел бы делать сам. Я похудел на 70 фунтов за 13,5 недель, занимаясь этим. Оно работает.

2 место — EXECUTE

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

12-недельная программа похудания

Добавки, которые нужно купить перед посадкой:

• Порошок сывороточного протеина: Рекомендация: Cytosport Whey Protein @ 90 кал и 17 г протеина на мерную ложку
• Light Protein Bars: Muscle Milk Light, Myoplex Lite, Apex FIT, все, что меньше 200 калорий, с хорошим количеством белка (12-20 г) и низким содержанием сахара, или батончики Fiber One
• Мультивитамины
• Рыбий жир: Рыбий жир на 10+ недель, потому что, несмотря на его полезность во многих аспектах, это все еще жир, который является жирным (НЖК, но все же жир), который вам не нужен в первые десять недель.

План диеты

Относитесь ко всем приемам пищи как к еде, не тратьте калории на вещи, которые вам действительно не нужны. Ключом к этой диете является то, что вы снабжаете свое тело достаточным количеством белка (120-160 г / день) и по-прежнему обеспечиваете его углеводами, которые необходимы вашему телу для энергии и способности перерабатывать и регулировать потребление белка и жира. метаболизм. По мере похудания придется увеличивать количество калорий, но это хорошая отправная точка для дальнейшего развития.

Утренний обед (7-8 утра):

Протеиновый коктейль с 8 унциями. молока с половиной или весь банан.

Хорошее начало дня, чтобы вывести себя из фазы голодания, в которую вы вошли во время сна. Он содержит сукралозу, которая поднимает уровень инсулина и, в свою очередь, ускоряет метаболизм.

Инсулин косвенно стимулирует накопление жира в жировой ткани. С хорошим количеством белка ваше тело может медленно переваривать его до следующего приема пищи (25-30 г) и очень хорошим количеством углеводов (банан содержит удивительное количество углеводов — 32 г).

Полдник (10-11 утра):

Протеиновый батончик или батончик Fiber-One (12 унций воды)

К середине утра ваше тело начало перерабатывать протеин, который вы принимали на завтрак, что делает протеиновый батончик хорошим (и поддерживающим) вариантом. Клетчатка в батончике Fiber-One также полезна, поскольку растворимая клетчатка замедляет скорость пищеварения и может обуздать аппетит и помочь вам почувствовать удовлетворение.

Обед (12.00 — 13.00):

Сэндвич (в основном нежирная ветчина, индейка, рыба или курица — избегайте ростбифа, салями, болоньи и т. П.) На пумперникеле, ржи или мультизернах.Большое яблоко или другой фрукт и 12 унций. воды.

Для сэндвича положите в него столько мясных нарезок, сколько вам нужно (в разумных пределах), чтобы добиться хорошего содержания белка. Горчица — хороший вариант приправы, избегая масла и майонеза. Если вы предпочитаете обертывание, обертывания с семенами льна и овсяными отрубями Джозефа очень хороши для вас и для похудения, кроме того, они большие и приносят удовлетворение.

После полудня (с 15:00 до 16:00) / перекус перед тренировкой:

4 унции.тунца или 3 яичных белка и одно целое яйцо или множество мясных нарезок (12 унций воды)

Что-нибудь поддерживающее и низкокалорийное, отлично подходит перед тренировкой или просто во второй половине дня. Недавнее исследование, проведенное в Калифорнийском университете, показало, что у группы, употреблявшей цельные яйца с яичным белком, а не только яичный белок, наблюдалось снижение процентного содержания жира в организме и увеличение мышечной массы. Тунец также всегда является хорошим вариантом для перекуса.

после тренировки:

мерная ложка протеинового порошка и 12 унций.воды.

После тренировки — один из самых важных моментов, когда в организм поступает белок и BCAA. Он идет прямо к снабжению ваших мышц и, таким образом, приводит к увеличению мышечной массы. На самом деле, вкус у него будет невкусный, скорее всего, вкус будет довольно неприятным, но после тренировки он укрепит ваше тело белком. Пыхтение — простой способ справиться с этим.

Ужин:

Куриная грудка, любая (запеченная) рыба, особенно тунец, лосось или тилапия, или индейка. Любые овощи, какие угодно, и половинка или целый батат.

Больше нежирного белка, убедитесь, что ваш фарш нежирный и все мясо без кожи. Красное мясо, свинина, баранина и ветчина могут быть жирными, но иногда это нормально. Овощи обеспечат вас большим количеством пищевых волокон, которые доставят вам удовольствие до следующего приема пищи и в некоторой степени выведут вас из организма.

Есть бесконечное множество причин съесть сладкий картофель с этим блюдом. Сладкий картофель богат сложными углеводами, которые дадут вашему организму энергию для развития мышц и сжигания жира, содержат много витаминов и клетчатки.Сладкий картофель также является хорошим источником пиколината хрома, который необходим для производства инсулина в организме.

Ночная еда:

Все, что было в середине дня, или йогурт с ложкой сыворотки.

Йогурт с одной мерной ложкой сыворотки (клубнично-банановая сыворотка с хорошим вкусом) и небольшим количеством молока составляет около 220 калорий и содержит около 40 г белка. Если вы не можете достать йогурт, я бы предпочел что-нибудь из дневного плана. Йогурт богат пробиотиками, которые помогают сжигать жир.

В зависимости от вашего варианта этой диеты вы должны потреблять около 1700-1800 калорий, 120-160 г белка и 50-75 г углеводов. Должны быть обеспечены ваши ежедневные потребности в пищевых волокнах и достаточное количество витаминов.

Упражнение и программа активности

Для оптимальных результатов похудания вам следует заниматься кардио каждый день, но это маловероятно и трудно достичь. Ставить цели, которых вы не можете достичь, — это настраивать на провал. Увеличьте свое кардио. Поэкспериментируйте в первую неделю.

Попробуйте что-нибудь, что вы делаете в течение 25 минут, и это не оставит вас полностью истощенным, но все же будет работать. Медленно увеличивайте это количество до 40 минут в день в дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, и 15-20 минут в дни, когда вы тренируетесь. Возьмите выходные, если хотите, при условии, что вы не переедаете и не изменяете чрезмерно в дни, когда вы отдыхаете.

Подходит любой кардио-тренажер, который вам подходит. Если вы хотите попробовать альтернативные методы кардио, такие как кикбоксинг или работа с боксерской грушей, воспользуйтесь им, просто убедитесь, что он постоянно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Попробуйте что-то вроде этого:

• Понедельник: Грудь, Бицепс, Трицепс — Кардио 15-20 минут
• Вторник: Кардио
• Среда: Ноги — Кардио по желанию, потому что многие кардиотренажеры работают с вашими ногами, например, велосипеды или беговые дорожки, и было бы разумно выполнять кардио только в том случае, если вы готовы к этому, и это не полностью истощит вас.
• Четверг: Кардио
• Пятница: Выходной
• Суббота: Выходной
• Воскресенье: Спина, плечи, трицепсы — кардио 15-20 минут

Попробуйте начать силовую тренировку с большого числа повторений и с небольшим весом, чтобы поддерживать и поддерживать частоту сердечных сокращений.Прогрессируйте и к 6-й неделе используйте вес в первом подходе, который потерпит неудачу в 10 повторениях, 8 во втором и 6 в третьем. Делайте это быстро и бросайте вызов самому себе. Поднимайте под контролем, не бросайте вес.

Обязательно отдыхайте не менее 1-2 минут между подходами, особенно в подходах, которые доводят вас до отказа, потому что ваши мышцы будут расходовать накопленный АТФ, и, поскольку вы не будете принимать ничего вроде креатина, потому что вы сокращаете, вы необходимо восстановить его как можно более полно.

Упражнений:

Сундук:

• Первые две-три недели начните с жима лежа и гантелей, чтобы проработать мышцы-стабилизаторы, затем переключитесь на штангу.
• Сделайте то же самое с жимом штанги / гантелей на наклонной скамье
• Разводки с гантелями и разводки на тросе

Плечо:

• Боковое поднятие
• Подъемы вперед
• Пожимает плечами
• Жим штанги над головой

Бицепс и трицепс:

• Сгибания рук со штангой
• Сгибания рук с гантелями
• Обратные сгибания рук с перекладиной EZ-Curl
• Обратный взлет
• Тяга вниз на трицепс
• Откаты

Ножки:

• Приседания
• Становая тяга
• Разгибание и сгибание ног
• Жим ногами
• Подъемы на носки

Задний:

• Тяга к шине
• Тяга на тросе сидя
• Тягов гантелей

Через вторую или третью неделю оцените свою самую слабую часть тела и делайте упражнения с собственным весом в течение дня, чтобы со временем увеличить свою силу, особенно в те дни, когда вы не ходите в спортзал.

Например:

Недостаточный жим лежа и слабая грудь. Начните делать 15-20 отжиманий за раз и делайте не менее 100 каждый день. Делайте 150 в день примерно через 2 недели и 200 примерно через 5-6 недель.

Приседания с собственным весом хороши для ног, подтягивания (если у вас есть гриф или что-то еще, что вы можете использовать) для спины, приседания для пресса и т. Д.

Заключительная записка

Я пробовал это и сейчас использую эту диету. Я похудел почти на 60 фунтов и почти удвоил подъемы примерно за 6 месяцев.Я похудел примерно на 25 фунтов за первые 12 недель. Я начал с 255 фунтов с небольшими мускулами, а сейчас у меня 195 фунтов с приличными подъемами. Я рекомендую эту диету по-настоящему преданному делу человеку, который будет работать до предела, чтобы достичь того, чего он хочет.

Долгосрочное удовольствие быть в форме и не быть толстым намного перевешивает краткосрочное удовольствие от еды, вредной для вашего здоровья, и от того, что женщины не обращают на вас второго взгляда. Этот план тренировок и диеты, вероятно, лучше всего подходит для тех, кому нужно сжигать жир, а не снижать или сокращать.

3 место — Мфранке

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

12-недельная трансформация для мужчин

Лучшее преобразование для сжигания жира за 12 недель

Чтобы максимизировать потерю жира и сохранить мышечную массу за 12-недельный период, вы должны использовать все три компонента потери веса:

1. Питание
2. Силовые тренировки
3. Кардио

Всем трем компонентам необходимо уделить 100% внимания, если вы хотите произвести действительно потрясающую трансформацию.

1 Питание:

Я считаю, что лучший подход к питанию зависит от типа телосложения. Если вы эндоморф (легко набираете жир), лучше всего подойдет диета с низким или умеренным содержанием углеводов.

Если вы от природы, важно не исключать все углеводы, потому что это подавит способность вашего организма вырабатывать правильный тестостерон и гормон роста, необходимые для достижения максимальных результатов. Лучше всего сразу употреблять углеводы сразу после пробуждения, а также до и после тренировки. В остальное время ешьте только белок и жир.Распределение макронутриентов для мужчины весом 200 фунтов будет выглядеть так:

• Белок 300 — 350 грамм
• Углеводы 50-70 грамм
• Жиры 90 — 100 грамм

Если вы эктоморф (с быстрым метаболизмом), вам определенно понадобится больше углеводов, чтобы поддерживать свой размер. Ваши макроэлементы должны выглядеть так:

• Белок 200 — 250 граммов
• Углеводы 200 — 250 граммов
• Жир 40-50 грамм

Мезоморфы также могут справиться с более высокой загрузкой углеводов:

• Белок 250 — 300 грамм
• Углеводы 100 — 150 грамм
• Жир 70-80 грамм

Вам нужно выбрать лучшие варианты питания, доступные в течение этого 12-недельного периода.

Допустимый белок:

• Цыпленок
• Турция
• Рыба
• Постная говядина
• Творог
• Яйца

Допустимые углеводы:

• Зеленые овощи
• Зеленая фасоль
• Овощи
• Фрукты
• Овсянка
• Сладкий картофель
• Киноа
• Углеводный напиток после тренировки

Допустимый жир:

• Рыбий жир
• Оливковое масло
• Яичные желтки
• Авокадо
• Орехи

2 Силовые тренировки:

Я считаю, что лучший подход к максимальной потере жира без потери мышечной массы — это комбинация круговых тренировок и тяжелой атлетики.

Целью круговой тренировки является накопление в мышцах большого количества молочной кислоты. Организм реагирует на молочную тренировку выбросом гормона роста. Гормон роста — самый мощный сжигатель жира в организме! Побочным эффектом этой тренировки также является отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.

Второй метод тренировки с отягощениями разработан для поддержания мышечной массы при дефиците калорий. Многие люди совершают ошибку, снижая вес и делая больше повторений во время диеты.Когда вы уменьшаете нагрузку, вы говорите мышце: «Вам больше не нужно оставаться таким большим, поскольку я требую, чтобы вы поднимали только более легкий вес». Диапазон повторений в диапазоне 5-8 — лучший!

Пример схемы тренировки:

Верхняя часть тела:

• Жим гантелей лежа 15-20 повторений
• Тяга сидя 15-20 повторений
• Skull Crushers 15-20 повторений
• Сгибание рук со штангой 15-20 повторений

* Повторить 4 раза

Нижняя часть тела:

• Hack Squats 15-20 повторений
• Сгибание ног сидя 10-15 повторений
• Жим ногами 25-30 повторений
• Румынская становая тяга 15-20 повторений

* Повторить 4 раза

Пример тяжелой тренировки:

3 кардио:

Я считаю, что организм быстро адаптируется к кардио.Ваше тело становится более эффективным, чем больше вы выполняете кардио. Следовательно, необходимо постоянно увеличивать время или интенсивность кардио. Лучший способ добиться этого — сочетать интервалы высокой интенсивности с аэробной работой в стабильном темпе.

Вот пример:

• Выполнить 3 дня по 30 мин. аэробная работа и 2 дня HIIT.
• Через 4 недели увеличьте продолжительность HIIT на 25 процентов.
• Через 8 недель выполните 2 сеанса по 30 мин. аэробная работа, одна утром и одна после тренировки.

Вот пример недели:

• Понедельник: Круговая тренировка верхней части тела, 30 мин. аэробная работа
• Вторник: Тяжелая тренировка нижней части тела
• среда: выходной
• Четверг: Тяжелая тренировка верхней части тела, HIIT
• Пятница: контур нижней части тела, 30 мин. аэробная работа
• Суббота: контур верхней части тела, HIIT
• Воскресенье: 30 мин. только аэробная работа

Сжигание жира

Сколько жира вы можете потерять по этому плану?

Я знаю по опыту, что каждую неделю можно терять один процент жира.

Это соответствует примерно 24 фунтам за 12-недельный период для человека с весом 200 фунтов.

Я начал эту программу с массой тела 205 фунтов, а к концу 12 недель я был 183 фунта при пяти процентах жира. Я участвовал в чемпионате штата Вашингтон по естественному бодибилдингу и занял 2-е место в своем классе.

Я рекомендую эту программу всем, кто поставил перед собой цель с определенными временными рамками. Очень важно установить дату для достижения желаемых результатов.Готовитесь ли вы к шоу или набираете форму к свадьбе, если вы останетесь сосредоточенными и последовательными, вы совершите удивительное преобразование!

6-недельная тренировка с лентой и тренировка с собственным весом для похудания, силы и мышечного тонуса Джеймсом Аткинсоном

Если вы ищете фитнес-программу для домашних тренировок, которая:
• Может выполняться из вашего собственного дома
• Использует минимальное оборудование для фитнеса и использует

Если вы ищете фитнес-программу для домашних тренировок, которая:
• Может выполняться из вашего собственного дома
• Использует минимальное оборудование для фитнеса и использует тренировки с собственным весом
• Прогрессирует не менее 6 недель
• Разработано для эффективного сжигания жира, тонуса мышц и развития сердечно-сосудистой системы
• Не займет у вас более 30 минут четыре раза в неделю
Тогда это то, что вам нужно !

Привет, я Джеймс Аткинсон (Джим моим друзьям и читателям).Я квалифицированный личный тренер / фитнес-тренер, соревнующийся бодибилдер и имею горячее желание помогать другим в достижении их фитнес-целей.

Я тренируюсь более пятнадцати лет. Эта тренировка перевела меня от бега на длинные дистанции к соревнованиям по бодибилдингу.

Честно говоря, я узнал секреты похудания и фитнеса из своего личного путешествия. Я был толстым, худым и скованным мускулами на протяжении всей своей спортивной карьеры, и я действительно чувствую удовлетворение от помощи и совета другим, когда дело касается их целей.

Итак, я разработал эту программу домашних тренировок, чтобы эффективно сжигать жир, тонизировать мышцы и развивать сердечно-сосудистую систему.
В наши дни темп жизни у многих быстрый, и, вероятно, есть миллионы людей, которые сказали бы, что у них нет достаточно времени, чтобы сбросить жир, подтянуться или поработать над развитием своей физической формы.

Но мои домашние тренировки — это не то, что отнимет у вас часы дня, я могу сказать вам, что вам даже не нужно тренироваться каждый день, вам просто нужно следовать распорядку, который будет длиться менее 30 минут в течение максимум четыре дня в неделю, и каждую неделю у вас будет небольшое повышение по сравнению с предыдущей неделей.

Этот тип последовательных прогрессивных тренировок — верный путь к достижению результатов! Если бы я искал потерю жира, мышечный тонус и общую физическую форму, и у меня не было бы доступа к тренажерному залу, я бы сделал это.

Осторожно! Хотя это «самостоятельная» тренировка, я НЕ рекомендую ее новичкам в фитнесе, некоторые из упражнений могут оказаться слишком сложными для тех, кто только начинает заниматься.

Если вы новичок, я бы порекомендовал мою программу фитнеса «Домашняя тренировка для начинающих» .
Домашняя тренировка для начинающих была разработана как «приквел» к этому, и если вы начнете с нее, а затем решите попробовать то же самое, вы обнаружите, что она очень хорошо следует.

Во что бы то ни стало, возьмите обе эти книги и запланируйте 12-недельную прогрессивную домашнюю тренировку вместо 6. Вы узнаете, насколько важен аспект планирования вашего нового распорядка в обеих этих книгах.

Наличие более длинного плана действительно помогает многим сосредоточиться на новом режиме тренировки, но, опять же, все разные, и это не для всех.

Какой бы путь вы ни выбрали, я желаю вам удачи и до встречи внутри!

Пожалуйста, помните, что я всегда рад помочь, где могу, поэтому сообщите мне, если вы застряли или у вас возникнут вопросы.

Всего наилучшего
Джим
Электронная почта: [email protected]

10-минутная тренировка Love Handle Workout

Верхняя навигация

Меню профиля

Изучите здоровье.com

Меню профиля

Следуйте за нами