Аббревиатуры кроссфит

Кроссфит с каждым годом набирает все большую популярность. Сравнительно недавно в интернете не было никакой толковой информации по этому направлению. Сейчас, вы можете с легкостью найти научные исследования, обзоры и выбрать подходящий вам комплекс тренировок на сегодня. Но перед тем как выбрать свой первый ВОД, нужно знать некоторые сокращения, которые используются в кроссфит.

Разберемся в терминологии кроссфита:

AMRAP: As Many Reps (sometimes Rounds) as Possible — Закончить Как Можно Больше Раундов/Повторений («ЗКМБР» по рус.) 
BP: Bench press — Жим лежа 
BS: Back squat — Приседания со штангой на плечах 
BW (or BWT): Вес Тела («ВТ» по рус.) 
CFT: CrossFit Total — Тест состоящий из приседания, жима и становой тяги 
CLN: Clean — Подъем штанги на грудь 
C&J: Clean and Jerk – Толчок 
C2B: Chest to bar — Подтягивание до груди 
DL: Deadlift — Становая тяга 
DU: Double Unders -Двойные прыжки через скакалку 

FS: Front squat — Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания) 
GHR(D) Sit-up: — подъемы корпуса на GHD (римская скамья) 
GPP: General physical preparedness, aka «fitness. » -ОФП — Общая физическая подготовка 
HPC: Hang Power Clean — Взятие на грудь с виса 
HSQ: Hang squat (clean or snatch) – С виса в полный сед (взятие или рывок) 
HS: HandStand — Стойка на руках 
HSPU: Hand stand push up — Отжимания в стойке на руках 
KB: Kettlebell – Гиря 
KTE: Knees to elbows — Колени к Локтям 
KBS: Kettlebell Swing — Махи гирей 

MetCon: Metabolic Conditioning workout — Метаболическая тренировка (выносливость) 
MP: Military press — Армейский жим 
MU: Muscle ups — Выход на кольцах 
OHS: Overhead squat — Приседания со штангой над головой 
PC: Power clean — Силовое взятие на грудь 
PJ: Push Jerk – Швунг толчковый 
PR: Personal record — Личный рекорд 
PP: Push press — Швунг жимовой 
PSN: Power snatch – Рывок 
PU: Pull-ups – Подтягивания 
Rep – Повтор 
RM: Repetition maximum — 1RM — максимальный вес на 1 повторение («ПМ» по рус. ) 
SDHP: Sumo deadlift high pull — Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч 
SN: Snatch – Рывок 
SQ: Squat – Приседания 
T2B: Toes to bar – Подъем ног к турнику 
TGU: Turkish get-up – турецкий подъем 
WO или W/O: Workout — Тренировка, часто имеется в виду занятие улице 
WOD: Workout of the day — задание на День 

Кроссфит. Описание сути методики. Противопоказания. Упражнения для похудения

Если ты спросишь кроссфиттера о КроссФите, то наверняка получишь длинный список преимуществ, подробную историю успеха этого человека, переполненную спортом и желанием рассказать тебе о своем путешествии к функциональному фитнесу. Но если о КроссФите ты спросишь человека, который напрямую с ним не связан, то, скорее всего, услышишь в ответ: «КроссФит? А разве это не опасно?»

Так почему же мнения тех, кто занимается КроссФитом и тех, кто о нем только слышал настолько различаются Откуда появилась идея о том, что КроссФит опасен?

Если бы пришлось спорить, то я бы сказал, что всё зависит от того, каким человек, не связанный с КроссФитов, впервые видит КроссФит – обычно это какие-то местные соревнования или Игры. Разуметься, сидя на скамье и наблюдая за супер-натренированными фриками, которые выполняют немыслимые упражнения, можно подумать: «Да я б убился, пытаясь повторить это!» И возможно это правда. Но это не ответ на главный вопрос.

А главный вопрос звучит так: «На самом ли деле КроссФит опасен?»

Мы не может адекватно ответить на данный вопрос, для начала не решив для себя, что означает «опасен». Многие мои коллеги по спортивной медицине согласятся, что правильнее всего под словом «опасен» понимать возможность нанести себе вред или травмироваться. Справедливо, не правда ли? Но тут же скрыта и проблема, ведь опасным может быть что угодно. Вот тебе отрывок из диалога, который недавно произошел с одним моим коллегой по фитнесу:

Коллега : Над чем работаешь?

Я : Исследую движения в КроссФите.
Коллега : Я слышал, КроссФит опасен.
Я : Опасен? В сравнении с чем?
Коллега : Ну… с другими видами упражнений.
Я : Например?
Коллега : Ладно, бег, к примеру.
Я : Бег? А как же боли в голенях, вызванные длительными забегами? Возможные хронические боли в надколенно-бедренном суставе? Усталостный перелом? Подошвенный фасцит? Проблемы со связками и ахилловым сухожильем? Мне продолжать?
Коллега : Нет, я говорю о серьезных травмах.
Я : Большинство исследований показывают, что на 100 000 участников забегов на марафонские дистанции приходиться 1 смерть из-за проблем с сердцем. Насколько я знаю, среди всех атлетов, занимающихся в тысячах КроссФит-залов по всему миру, выполняющих по нескольку самых разных комплексов каждую неделю, не умер еще никто.

Эта короткая дискуссия показывает нам кое-что важное. А именно, что «опасный» — это достаточно относительный термин. Иными словами, поскольку любая активность несет в себе некий уровень риска, слово «опасный» может быть применимо лишь в сравнении с чем-либо еще. Важно, что именно мы сравниваем между собой. И даже если мы сравниваем КроссФит с ничего не деланьем, то следует брать во внимание возможные риски от неподвижности или вообще сидячего образа жизни.

Неоспорим тот факт, что отвечая на вопрос «Опасен ли КроссФит?, следует принимать во внимания опытность атлетов и доступные проверенные данные. Какие данные? Хороший вопрос.

Травматизм

Когда оценивается риск травм в том или ином спорте, мы смотрим на эпидемиологические данные, которые поставляются школами, больницами и центрами физического развития. В случае с КроссФитом было проведено лишь одно небольшое исследование, посвященное риску получить травму.

Когда в Университете Кардиффа, в Уэльсе, проводились ортопедические изыскания, посвященные частоте возникновения травм во время тренировок в КроссФите, они получили цифру в 3,1 травмы на каждые 1 000 часов занятий. Их вывод звучал так: «Риск получить травму при занятии КроссФитом приблизительно равен зафиксированной в литературе величине риска, которой подвергаются люди, занимающиеся тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или гимнастикой».

Со значением в 3,1 травмы на 1 000 часов занятий травматизм от занятий КроссФитом значительно ниже, чем у контактных видов спорта, легкой атлетики или самого травматичного вида спорта – футбола. Таким образом, выходит, что КроссФит далеко не так опасен, как представляет себе непосвященный человек. И тогда возникает вопрос: «Если КроссФит на самом деле так опасен, как считают многие люди, где все трупы?»

Влияние биомеханики

Чтобы быть честными, мы не утверждаем, что КроссФит не несет в себе возможных рисков. На самом деле, есть два биомеханических фактора, которые провоцируют потенциальный риск получения травмы. Первый – скорость движений. Дело в том, что обязательная скорость выполнения комплексов приводит к тому, что силы, направленные на ускорение и замедление, подвергают стрессу суставы и смежные связки. Атлеты чувствуют этот стресс, как своего рода «удар» и им не следует пытаться прикладывать максимальные усилия для достижения высокой скорости без достаточной подготовки и тренировок.

Второй фактор – усталость. Как только устаешь, страдает техника выполнения. Как только из-за усталости меняется техника, меняются и заученные биомеханические движения. Другие группы мышц вступают в действие, что подвергает стрессу мышцы, которые: а) не были в достаточной мере натренированны для того, чтобы справляться с такими нагрузками; б) не рационально вовлечены в процесс выполнения упражнения, что приводит к их низкой эффективности. Сама же травма может стать результатом как единичного воздействия на травмированный участок, так и хронической подверженности нерациональным нагрузкам.

Сейчас, когда КроссФит-атлеты прочитали это, то наверняка подумали: «Скорость и усталость? Но ведь это именно те две вещи, которые делают КроссФит тем, чем он является!» И это правда.

Как бы то ни было, именно интенсивность и скорость, усталость и биомеханика – это то, что делает КроссФит «функциональным фитнесом». Иными словами, те составляющие, которые делают КроссФит эффективным, практичным и функциональным, это те же самые факторы, которые могут, если атлет не осторожен, повысить риск получения травмы.

К примеру: Человек А идет в стандартный зал и сжигает там 250 калорий, выполняя медленные, контролируемые движения на тренажерах, Человек Б идет в КроссФит зал и сжигает 250 калорий, выполняя комплекс «Грейс». Учитывая задействованные упражнения, можно утверждать, что человек А имеет меньший риск получения травм во время тренировки.

Но кого я позову помочь поднять тяжелый диван по лестнице? Человека Б. И если человек А придет помочь поднять диван человеку Б, угадайте, кто с большей вероятностью травмируется теперь?

Но следует помнить, что нет никаких доказательств в пользу утверждения, что КроссФит подвергает тебя большему риску, чем любая другая физическая активность. На самом деле, можно утверждать, что физиологическая адаптация, которую получают кроссфиттеры (выносливость, большая скорость движений, умение выдерживать большие нагрузки, ускорения и замедления и т.д.), позволяет им наслаждаться любой другой физической активностью и при этом иметь меньший риск получения травм. По крайней мере, до тех пор, пока они адекватно готовятся к этим испытаниям.

Минимизируем риск получения травм

Как можно подготовить атлета к высокоинтенсивным КроссФит-комплексам? Читай ниже.

Приведи себя в подходящую физическую форму

Правило КроссФита #1: работай над техникой! Каждый тренер должен сделать это своей мантрой. Ни один новичок не должен приступать к выполнению высокоинтенсивного комплекса без полной уверенности, что он сможет правильно выполнить все движения, невзирая на количество повторов. По моему опыту наибольшее количество травм, это травмы плеча у неопытных атлетов, которые приступают к выполнению высокоинтенсивных комплексов на время. Два вида упражнений, которые, по моему мнению, наиболее опасны, относятся к тяжелой атлетике и плиометрике (к примеру, прыжки на коробку и баллистические движения на скорость и координацию).

Сами по себе данные упражнения могут развить подвижность, соединительные ткани и нервно мышечные системы, которые не очень хорошо развиты, и это не проблема. Проблемы могут возникнуть тогда, когда эти упражнения выполняются в состоянии усталости, когда технике выполнения почти не уделяется должного внимания. В таких случаях задействуются различные неподходящие биомеханические группы. Ткани, которые не подготовлены к механическим воздействиям нагружаются и риск получить травму становиться все больше.

Опыт в таких случаях является ключевым фактором. Есть огромная разница между тем, как под влиянием усталости будет изменяться техника Рича Фронинга (Rich Froning) и новичка в КроссФите. Последствия у Фронинга – минимальны. Когда он устает, то: а) отличие его техники от идеальной малы; б) у него есть опыт и он может использовать мускулатуру, которая уже достаточно хорошо натренирована. А вот новичок так не сможет. Когда его техника начнёт давать сбой, ему нужно будет приостановить тренировки.

Программа новичка

Ознакомительная программа или программа для начинающих крайне важна. Её функция – убедиться, что человек, который собирается приступить к выполнению комплексов, может правильно и стабильно делать базовые для КроссФита движения вне зависимости от количества повторений. Не имеет значения, кто этот человек и как он или она выглядит. Стандарт один везде для всех: атлет должен продемонстрировать свое мастерство в базовых для КроссФита упражнениях. Процесс может занять один месяц или все три.

Моя хорошая знакомая, владелица собственного зала, один единственный раз решила ослабить свою вступительную программу для молодой бывшей чирлидерши, которая клялась, что она уже выполняла все нужные движения и сможет смело их повторить. Владелица зала хорошо знала семью девушки и отступила. В первую же неделю она выполняла подтягивания с резинкой вокруг одной из ног (помогает облегчить упражнение) и устала.

Из-за усталости она вместо того, чтобы освободить ногу, ослабила хват и вместо того, чтобы спрыгнуть, попросту грохнулась на подставку, ведь нога была заблокирована резинкой. Это было ужасно. А ведь избегать таких ситуаций учат на первом же занятии подготовительного курса! Ее семья была зла из-за травмы и она больше никогда не вернулась в зал. С тех пор владелица зала никого не допускает до занятий без прохождения подготовительной программы, кто бы они ни были.

Компетентные тренера

Чем больше залов я пробовал посещать, тем больше я ценил на самом деле опытных тренеров. Некоторые из них (не все) могут увидеть, что атлет делает неверно. Еще меньшее количество тренеров способны не только увидеть, что именно атлет делает не правильно, но и понять, почему так происходит и как это исправить.

Хороший тренер это тот, кто знает тебя – твои сильные стороны, твои слабости, твои травмы, если такие имели место быть, особенности твоей техники, знает, как оценивать твою интенсивность и как влияет на тебя усталость. Такие персональные взаимоотношения, возможно, будет трудно построить в большом зале или зале, который очень быстро развивается. Если у атлета не завязалось таких отношений с тренером, ему стоит продолжить поиск, пытаясь достичь лучших результатов и минимизировать риск травм.

Как же становятся тренерами 1-го уровня (CrossFit Level 1 Trainer)? Посещаешь двухдневный семинар и сдаешь экзамен в виде теста. И все. После этого человек может открывать свой КроссФит-зал и тренировать людей. Я проходил данный курс. Как профессор спортивной медицины и кроссфиттер, я не могу заявить, достаточный этот курс или нет просто потому, что я не знаю, чему данный курс должен научить.

Часть материала была действительно толковой. А часть – типичной кроссфтиреской водой. Как бы то ни было, я хочу сказать, что тренера 1-го уровня очень рознятся как по опыту, так и по умениям, по уровню знаний и подготовки. И именно от твоего тренера зависит не только твой прогресс, но и риск получить травму.

Небольшая заметка о некрозе скелетных мышц

Ни одно обсуждение возможных рисков в КроссФите не может обойтись без разговора о рабдомиолизе. Вот краткая справка о его медицинских условиях.

Во время продолжительных периодов высокоинтенсивных физических нагрузок, мышечные клетки могут быть повреждены. Когда они разрушаются, выделяется белок, который называется миоглобин и он попадает в кровеносную систему. В то время, как гемоглобин сохраняет железо и кислород в кровеносной системе, миоглобин поддерживает железо и кислород в мышцах. Присутствие миоглобина в крови – вполне распространенный эффект от тренировок, но когда его количество переходит все пределы, это может привести к закупориванию почек и даже к их отказу.

Говоря о рабдомиолизе, мы должны помнить о двух вещах. Первое – он сопутствует не только Кроссфиту, но и любым другим видам деятельности, где требуется высокая интенсивность физической активности (на первом месте тут военные). Второе – рабдомиолиз, это результат чрезмерной и плохо спланированной нагрузки. Все просто: кто-то не рассчитал и не спланировал нагрузку как следует, а атлет не сбавил обороты или не остановился вовсе, когда должен был.

Чтобы минимизировать риск рабдомиолиза, атлету следует иметь тренера, который понимал бы медицинские условия возникновения данного осложнения и его причины, а значит, смог бы правильно рассчитать уровень нагрузок и спланировать занятие.

Как часто абдомиолиз возникает в КроссФите? Мы попросту не знаем. Когда он возникает, мы практически не можем его выделить среди всех возможных травм, которые подвергаются исследованиям.

Опасность и ситуация

Все, что касается вопроса «Опасен ли Кроссфит?» требует пояснения контекста. Подумай над этим: если ты взрослый, то знаешь, что жизнь опасна. Выходить за порог опасно, кататься на велосипеде опасно, водить машину опасно. Но, и это важно, в твоей жизни были образованные люди, которые научили тебя делать многое и делать это безопасно. Так же и с КроссФитом, который, кстати, никогда не разрабатывался для позеров и гламурных любителей СПА-процедур.

Так что найди лучшего и наиболее подходящего тебе тренера, концентрируйся на технике, трезво оценивай свои силы, слабости и возможности, а также измеряй и планируй свои нагрузки. Затем – получай удовольствие. А травмы оставь бегунам-марафонцам.

Вам это будет интересно

Кроссфит — это одно из наиболее популярных направлений группового фитнеса. Тренировки кроссфит не требуют использования специальных силовых тренажеров (в большинстве случае достаточно разборной штанги и турника), однако кроссфит подразумевает выполнение сложных кардиоактивностей (начиная от интервального бега, заканчивая и запрыгиванем на ящик).

Новички, решившие заниматься кроссфитом, зачастую видят лишь «рекламную» сторону этого спорта — крепких и мускулистых атлетов. К сожалению, это лишь иллюзия. Накачаться и набрать серьезные мышцы с помощью кроссфита практически нереально, тогда как повредить связки, получить запрет на любые силовые тренировки и страдать от хронических болей — легко.

Опасные упражнения

Несмотря на то, что тренер кроссфит-зала объясняет механику выполнения упражнений, сама тренировка строится не на изучении правильной техники, а на выполнении максимального количества повторений как можно быстрее. В подобном режиме могут тренироваться профессиональные спортсмены (например, ), а вовсе не новички, мечтающие создать красивое тело.

Большинство упражнений, используемых в кроссфите, далеко не так просты, как кажутся на первый взгляд. Особенную опасность представляют те упражнения, в которых под нагрузкой оказывается плечевой сустав — отжимания на кольцах, выталкивания гири и так далее. Малейшая ошибка техники способна привести к серьезной травме и полному запрету на любые силовые тренировки.

Как накачаться с помощью кроссфита?

Рост мышечной массы — это трудоемкий и энергозатратный процесс, требующий от организма огромного количества калорий. Тренировка кроссфит, в свою очередь, требует порядка 500-900 ккал — в отличии от 200-300 ккал на обычную тренировку с тренажерами и гантелями. Для того, чтобы мышцы росли от занятий кроссфитом, вам придется потреблять не менее 3000-3500 ккал в сутки.

Кроме этого, тренировки на гипертрофию (то есть, с целью увеличения мышечной массы) подразумевают выполнение 5-7 повторов силового упражнения с максимально тяжелым весом — а вовсе не 10-20 повторов с умеренным весом. Вторым условием роста мышц является длительный отдых между подходами упражнения, а не выполнение их в .

Мощное телосложение: обман рекламы

Еще один важный для понимания нюанс заключается в том, что спортсмены (или фитнес-модели) выглядят «мощно» вовсе не потому, что занимаются определенным спортом — скорее всего, они занимаются этим спортом именно потому, что изначально были «мощными». Если в баскетбол играют высокие подростки, это не значит, что вы вырастите, начав в него играть.

Большинство кроссфит-профессионалов имеют серьезный спортивный опыт и занимаются множеством различных активностей. Секрет их физической формы — это сочетание , интереса к спорту и желания пойти дальше своих возможностей. При этом сама по себе программа тренировок этих людей не способна превратить обычного новичка в супермена.

Кроссфит: противопоказания

Поскольку кроссфит является чрезвычайно активным видом спорта, он категорически не рекомендуется лицам, имеющим проблемы с позвоночником, коленными и прочими суставами (один неудачный прыжок может отправить их в операционную). Кроме этого, типичными противопоказаниями являются повышенное давление и наличие каких-либо заболеваний сердца.

Помимо прочего, кроссфит не всегда подходит людям, страдающим сахарным диабетом (они могут испытать резкую нехватку глюкозы). Теоретически, в эту же категорию могут попадать и те, кто соблюдают или — в их случае тренировка кроссфит рискует закончиться потерей сознания и обмороком.

Какой тип тренировок необходим для роста мышц, а какой — для сжигания жира? Все о .

Почему же кроссфит популярен?

Одним из плюсов кроссфита является принцип соревнования, заложенный в основу этого вида спорта — человек стремится показать не только самый лучший результат в группе, но и улучшить собственные показатели. К сожалению, именно это часто и приводит к беде, заставляя новичков переступать грань физических возможностей тела и создавать риск травмы.

Палеодиета, подразумевающая отказ от большинства современных продуктов питания, является еще одной темой, объединяющей кроссфит-сообщество. должны составлять мясо, зеленые овощи и натуральные крупы, тогда как любые полуфабрикаты, пшеница и сахар полностью запрещаются. Интересно и то, что гречка также запрещена на палео.

Альтернативы кроссфиту

По сути, кроссфит — это обычная . Учитывая то, что при использовании марки Crossfit фитнес-клубы обязаны выплачивать авторские отчисления ее владельцу, многие из них разрабатывают собственные программы, напоминающие кроссфит. Большинство персональных тренеров также способно составить подобную программу тренировок.

При этом круговые тренировки обычно используются скорее для жиросжигания (например, любая программа Les Mills), а вовсе не для «построения сильного и мускулистого тела», как это преподносит кроссфит. В любом случае, при выполнении подобных тренировок важно не просто механически повторять упражнения, а соблюдать идеальную технику и размеренный ритм.

Кроссфит: отзывы и мнения врачей

Практически все спортивные врачи крайне негативно отзываются о тренировках Кроссфит в силу их повышенной опасности. Доктор Стюарт МакГрил, University of Waterloo : «Плюсы, которые вы можете получить от Кроссфит, перечеркиваются тем риском, которому вы себя подвергаете, выполняя опасные по своей сути упражнения с плохой техникой и в быстром темпе».

Крис Шугарт, фитнес-профессионал: «Структура программ Кроссфит крайне хаотична, и никакой логики в выборе упражнений и их последовательности я не вижу. Система тренировок может быть крайне опасна для неподготовленных тренирующихся» (1) . Важно и то, что в США состоялось уже несколько судебных процессов, когда получивший травму человек получал денежную компенсацию (2) .

***

Тренировка кроссфит, заключающаяся в максимально быстром повторении как можно большего количества силовых упражнений — путь к травме и перетренированности, а вовсе не к мускулистому телу. Игнорирование «мелких» технических моментов и погоня за лучшим результатом в группе может быть опасна не только для новичков, но и для профессиональных спортсменов.

Научные источники :

1. Do Not Cross CrossFit,
2. Getting Fit, Even if It Kills You,
3. The Truth About CrossFit,

Для начала немного истории происхождения самого явления кроссфита. Это очень молодое спортивное направление, которому нет еще и 15 лет. Оно было создано в США для экстренной подготовки американских солдат и студентов полицейских академий. То есть кроссфит — это система полной боевой готовности в любой ситуации, которая применялась по назначению, а затем вышла в народ. Очевидный эффект, который не могли не заметить создатели тренировки, — быстрый набор мышечной массы и просто фантастическая скорость сжигания жира. Еще бы, сложно представить себе солдата с брюшком наперевес или с толстыми ляжками!

По прошествии лет кроссфит стал полноценным видом спорта, по которому даже проводятся соревнования. А обычные люди берут метод на вооружение, чтобы скорректировать фигуру.

Похудеть по-быстрому — вот о чем мечтают десятки тысяч людей, у которых через месяц путевка на море. И нередко отдают предпочтение кроссфит-тренировкам, полагая их самыми эффектными в этом плане.

Надо заметить, что кроссфит — это отнюдь не метод похудения. Сжигание жира происходит как само собой разумеющееся. Но в действительности задачи кроссфита куда обширнее. Этот вид спорта ставит своей целью развитие пяти основных параметров: выносливости, силы, гибкости, баланса и скорости. И чтобы тренировать все это, кроссфит предлагает не только силовые нагрузки, но и обширное кардио, плавание, бег. Любая кроссфит-тренировка рассчитана на задействование максимального количества мышц. Мало качать только квадрицепсы и ягодичную мышцу, по правилам необходимо добавить работу над мышцами груди, рук, спины и ног. То есть отдыхать на кроссфите никому не придется.

Люди, выбирающие кроссфит и долгое время им занимающиеся, почти всегда яростные фанаты этого спорта. И их можно понять. Если силовые тренировки в зале нередко надоедают людям по природе ленивым и безвольным, то кроссфит предлагает огромное разнообразие упражнений. Во-первых, каждая тренировка — это совершенно новый комплекс. Во-вторых, кроссфит предполагает только круговые тренировки. Это значит, что сделав, например, жим, вы мгновенно переключаетесь на брусья, затем бежите мини-кросс, а потом снова делаете жим. Схема такая, но упражнений в круге гораздо больше. В зависимости от конкретного клуба или тренера, кругов может быть от трех до семи. Словом, скучать не придется!

Разумеется, при такой высокоинтенсивной физкультуре жир уходит, целлюлит отступает, а заветная мускулатура так и играет на солнышке. Хорошо? Еще бы! Но не обошлось без «но».

Слава кроссфита не столь безупречна, хотя преимуществ у этого спорта не отнять. Противников кроссфита очень и очень много. И вот почему:

• Основная проблема кроссфита — это обратная сторона его эффективности. Дело в том, что подобная скорость в наращивании рабочего веса, частота, интенсивность и продолжительность тренировок могут быть не просто вредны для здоровья, а смертельно опасны. Тем более, если до этого человек имел небольшой спортивный опыт и по жизни не отличается богатырским здоровьем. Первое, что «летит» при плохом раскладе тренировки, — сердце. Инфаркты у новичков кроссфита не редкость.
• Второй огрех кроссфит-системы — отсутствие заботы о суставах и позвоночнике. Кроссфит просто не учитывает то, что часть нагрузки при работе с весами ложится на позвоночник, который в отличие от мышц чувствителен и не успевает адаптироваться к новому весу.
• Самый страшный вред кроссфита в самих мышцах. Вообще выращивание мышц для организма это не самое естественное занятие. А при таких нагрузках тело может просто не справиться. Как следствие, разрывы в мышцах, выброс мышечного белка в кровь, отравление.
• Не меньший вред наносит и усталость во время тренировки. Во время обычного силового занятия в зале человек чувствует усталость только в самом конце, когда пора делать заминку. Кроссфит измотает вас быстро и добрую половину занятия вы будете молить богов о спасении. Но суть не в этом. Из-за усталости страдает техника выполнения упражнений, а значит, повышается риск травм. Заметьте, что ни одно силовое упражнение в спортзале не делается быстро, каждый присед выверен, так как техника важнее скорости и числа повторений. В кроссфите все наоборот — лучше хуже, но больше.

Согласитесь, и плюсов, и минусов у кроссфита достаточно. В заключении стоит сказать главное: если вы хотите стать сильнее, быстрее или нарастить массу, то кроссфит не для вас. Отдавайте предпочтение традиционным техникам. А в случае выбора кроссфита в качестве экстренной меры похудения не забудьте сначала обратиться за консультацией к спортивному врачу и выбрать опытного тренера.

Когда упражнения выполняются непрерывно, одно за другим по очереди. За последнее десятилетие кроссфит превратился в массовое движение со своими обычаями и правилами. Что эта разновидность физической активности может дать спортсмену? Как оказалось — очень многое.

Упражнения

В кроссфите все упражнения складываются в так называемые ВОДы (workout of the day). В каждом ВОДе определённое количество кругов с упражнениями, которые обычно призваны задействовать как можно больше разных групп мышц. Помимо силовых, многие ВОДы кроссфита включают также кардиоупражнения. Все комплексы можно разделить на три группы:

Те, в которых не учитывается время. Такие ВОДы составляются очень просто, они идеально подходят для новичков, так как никуда не торопят спортсмена, но медлительность тут не приветствуется, так как может свести на нет весь эффект от тренировки. Например, ваш комплекс упражнений состоит из 20 отжиманий, 10 подтягиваний и 20 выпрыгиваний. Упражнения делаются одно за другим, пока круг не будет закончен. Между ними не должно быть передышки, а после их выполнения нужно как можно скорее начать следующий круг.

Те, в которых нужно сделать как можно больше повторений за определённый промежуток времени. Такие ВОДы торопят спортсмена, заставляя его постоянно превосходить себя, делать огромные объёмы работы за небольшой промежуток времени.

Фиксированное количество повторений. Эти ВОДы кроссфита рассчитаны на выполнение определённого количества упражнений как можно быстрее. Например, нужно сделать 200 отжиманий, 100 подтягиваний и 200 приседаний. Спортсмен сам решает, за сколько подходов он должен выполнить все необходимые упражнения. Со временем одни и те же ВОДы будут получаться всё быстрее и быстрее, что позволяет воочию увидеть пользу от тренировок.

Польза кроссфита

Безусловно, кроссфит — одно из наиболее практичных спортивных направлений. Спорт высоких достижений наделяет людей узкоспециализированными навыками, которые едва ли пригодятся им в жизни. Тяжелоатлет скорее всего никогда не сможет найти применение своей огромной силе в быту, как и марафонец, которому некуда девать свою нечеловеческую выносливость. Другое дело — универсальный спортсмен, занимающийся кроссфитом. Он слабее штангиста, его мышцы меньше, чем у бодибилдера, да и бегает он медленнее бегуна. Кроссфит развивает всего понемногу, создаёт спортсмена, который может пробежать марафон, пожать штангу, долго заниматься физической работой.

Универсальность — именно то, что нужно нам в повседневности. Кроссфитер комфортно чувствует себя в быту — он может легко донести домой тяжёлые сумки, без труда догнать автобус или подняться в квартиру по лестнице. Помимо отличной физической формы кроссфит дарит крепкое здоровье и уверенность в себе.

Недостатки

Как и любая другая система, кроссфит имеет свои недостатки. Несмотря на то что он даёт силу, скорость и координацию, всё же специализированные спортсмены будут опережать универсала в своих отраслях. Более того, занятия одним лишь кроссфитом плохо подходят для подготовки к серьёзным соревнованиям, так как рассчитаны на разовый результат, а не на долгосрочное развитие. То есть это всего лишь упражнение, а не методика тренировок.

Также увлечение кроссфитом может серьёзно навредить здоровью, если не прислушиваться к своему организму. Опытные спортсмены неспроста носят пульсометр во время занятий, чтобы не пропустить момент, в который пульс превысит свой порог. ВОДы кроссфита, подходящие для заядлого атлета, могут подорвать здоровье новичка, так что не стоит преодолевать себя, выкладываясь на 200%. От такой бездумной эксплуатации сердце быстро придёт в негодность, так что нужно заниматься с умом. Ещё лучше найти опытного тренера, который подберёт для вас правильный ВОД.

Кроссфит. ВОДы для начинающих

В мире кроссфита некогда скучать, так как разнообразие ВОДов ограничивается лишь фантазией тренера или спортсмена. Зачастую новичку предлагают упрощённый вариант одного из авторских комплексов или же создают последовательность специально под его возможности. Для опытных спортсменов существуют специальные сайты, на которых помещается тренировка дня. Таким образом, тысячи человек по всему земному шару выполняют одни и те же упражнения в один день.

Создано множество авторских ВОДов, которые известны всем любителям кроссфита. Каждый из них преследует свою цель, так что можно без труда подобрать комплекс себе по душе. Зачастую название популярного ВОДа отображает его суть или же носит имя человека, его создавшего. Есть ряд популярных комплексов, известных во всём мире. Давайте получше познакомимся с самыми известными ВОДами.

Кроссфит, ВОД Синди

Лучше всего начинать занятия кроссфитом именно с ВОДа Синди. Он сочетает в себе невероятную простоту и эффективность, а также не требует специального оборудования для выполнения. Достаточно обычной перекладины, чтобы его делать, но это не значит, что этот ВОД подходит только для новичков. Комплекс состоит из 5 подтягиваний, 10 отжиманий от пола и 15 приседаний. На его выполнение даётся 20 минут, за которые необходимо сделать максимальное число подходов.

Звучит просто, но на практике новичкам лучше использовать лишь половину от отведённого времени, а то и четверть. Конечно, первые подходы будут идти легко и непринуждённо, но уже через 5 минут начнутся сложности. Обычно норма для начинающего кроссфитера составляет около 10 подходов, профессионалы способны выполнять более 20 повторений.

Фран

Пришло время узнать про самый первый ВОД — Фран. Кроссфит начался именно с этого комплекса упражнений, разработанного Грэгом Глассманом. Безусловно, этот ВОД требует огромных усилий, но каждый уважающий себя кроссфитер обязан время от времени его выполнять. Комплекс состоит из трёх раундов, в которых постепенно снижается количество повторений в порядке 21-15-9. Сами же упражнения просты, но эффективны — это трастеры или выбросы штанги весом 43 кг для мужчин и 29 кг для женщин. После трастеров выполняются подтягивания, и так раунд за раундом, постепенно уменьшая количество повторений.

Несмотря на кажущуюся простоту этот комплекс упражнений неспроста назван в честь разрушительного урагана. Именно с него пошла традиция называть ВОДы кроссфита женскими именами. Даже матёрые атлеты без сил валятся на пол, выполнив Фран, а зелёным новичкам лучше даже не браться за это суровое испытание. Однако эффект от этого ВОДа столь хорош, что спортсмены по всей планете ежедневно истязают себя, выполняя его.

Самостоятельное составление ВОДа

Для самостоятельных тренировок можно выбрать один из множества готовых комплексов, которые содержит специальный сайт — «ВОД кат». Кроссфит зачастую требует наличия специального снаряжения, но есть комплексы, которые можно выполнить, используя лишь собственный вес. При составлении своей программы тренировок следует руководствоваться базовыми принципами. В ВОДе должны поочерёдно задействоваться разные группы мышц, чтобы избежать излишней перегруженности.

Начать лучше всего с упражнений толкающего типа. Это всевозможные жимы, отжимания, приседания, работа со скакалкой. Затем идут тянущие упражнения, развивающие спину и бицепс, например, подтягивания и подъёмы. И под конец ВОДа выполняются кардиоупражнения, такие как бег, велотренажёр или лыжи. Чем больше упражнений в одном круге, тем меньше количество кругов. Используя эти принципы, можно без труда составить подходящий комплекс для домашних тренировок. Отличным выбором будет кроссфит-ВОД с гирей или гантелями.

Побочные эффекты

Занятия кроссфитом имеют два основных негативных эффекта, которые со временем стали символами этого спорта. Первый — это рвота, которая возникает у спортсменов из-за чрезмерных нагрузок. Символом этого негативного эффекта был выбран клоун Пьюки — мускулистый мужчина в неистово извергающий содержимое своего желудка на пол. В США при первой рвоте на тренировке незадачливому спортсмену дарят футболку с этим харизматичным персонажем. Однако в этом явлении нет ничего смешного, так как оно свидетельствует о чрезмерной нагрузке на организм, которой необходимо всячески избегать во время тренировочного процесса.

Ещё один символ кроссфита — дядюшка Рабдо. Так спортсмены называют рабдомиолизм — болезнь, возникающую оттого, что мышечное волокно рвётся и попадает в кровоток. Там оно повреждает почки, нанося огромный урон здоровью человека. До сих пор неясно, действительно ли эта болезнь так распространена в среде кроссфита, или же это умелый рекламный ход, призванный подчеркнуть тяжесть тренировок.

Кроссфит — умение быть универсальным

Заниматься ли кроссфитом? Популяризаторы этого направления заявляют, что их система является прорывом в подготовке атлетов. Но стоит ли им верить? Ведь противники кроссфита настаивают на том, что этот вид физической активности крайне вреден для сердца. Негативных эффектов можно избежать, если с умом подойти к тем комплексам, которые предлагает кроссфит. Нормативы времени на ВОД позволяют оценить уровень спортсмена, но в погоне за хорошим временем можно потерять здоровье. Нужно внимательно прислушиваться к организму во время тренировки, не стоит получать травмы ради сомнительных целей. При грамотном подходе кроссфит становится интересным времяпрепровождением, которое укрепляет здоровье и закаляет тело. Если вас заинтересовало это новое спортивное направление, то смело идите в спортзал, где квалифицированный тренер подберёт для вас подходящий кроссфит-ВОД. Ваш труд не пропадёт даром, крепкое здоровье и прекрасная форма станут вашей наградой.

Система физической подготовки, состоящая из самых разнообразных интенсивных упражнений, называется Кроссфит. Варьируемый спектр тренировок, включающий в себя гимнастику, бег, гиревой порт, тяжелую атлетику, плавание и греблю, достаточно интересен для ежедневного применения и отличается высокой интенсивностью.

Данная система пользуется популярностью во всем мире, как у профессиональных спортсменов, так и у простых обывателей с самым различным уровнем физической подготовки, нуждающихся в хорошей физической форме и следящих за своим здоровьем.

Программа тренировок кроссфит: упражнения и логика

Основные упражнения Кроссфит, основанные на таких базовых движениях, как рывки, толчки, жимы, приседания и различные подъемы на грудь, делают эту систему универсальным средством для всестороннего физического развития. Как правило, обычная тренировка Кроссфит включает в себя несколько раундов, каждый из которых состоит из 3-5 упражнений. За минимальное количество времени рекомендуется выполнить максимальное количество раундов. Тренировка исключает какие-либо перерывы и составляется из трех типов упражнений: со свободными весами, с собственным весом и кардио. Постоянно обновляющееся сочетание упражнений не позволяет тренирующемуся организму привыкнуть к нагрузкам, благодаря чему интенсивность и эффективность занятий постоянно растет.

Полноценные кроссфит-тренировки предполагают некоторую общую и специальную физическую подготовку. Достигнуть необходимых стандартов несложно и для этого применяется так называемая «лесенка для начинающих», включающая в себя освоение элементарных упражнений, выполняемых без отягощения. Особые приседания, отжимания и подтягивания идеально подготовят тело к более сложным упражнениям с дополнительным отягощением. Подготовить организм к увеличению тренировочной нагрузки помогут приседания для похудения . Именно эти упражнения задействуют основные мышцы тела и отлично тренируют сердечно-сосудистую систему. Отжимания способствуют развитию всего мышечного корсета и хорошо подготавливают организм к таким упражнениям, как жимовой швунг, отжимания на брусьях и проч. Подтягивания, требующие полной координации нижних конечностей и пресса, достаточно трудны, однако наиболее эффективны для роста полезной мощности и общей работоспособности организма.

История появления системы тренировок кроссфит

Система Кроссфит изначально разрабатывалась специально для студентов полицейских академий и солдат спецподразделений США. Применяемые упражнения были направлены на выработку выносливости и физической силы, и не использовались для похудения. Однако позже было замечено, что Кроссфит способствует эффективному сжиганию жира и является лучшей альтернативой различным силовым упражнениям и аэробике.

Упражнения кроссфит для похудения

Специальные энергозатрачиваемые комплексы упражнений для похудения значительно ускоряют обмен веществ и эффективны даже без применения жесткой диеты. Приседания, прыжки со скакалкой, отжимания, бег и прочие упражнения, из которых может состоять тренировка, не отнимут много времени, но смогут задействовать практически все группы мышц.

Показания и противопоказания к занятиям Кроссфит

Новичкам освоить интенсивные физические нагрузки достаточно тяжело, однако выполнимо и абсолютно безопасно. По данной системе можно тренироваться не только в тренажерном зале, но и в любом другом месте, используя любой подручный набор оборудования.

Если вы не готовы к таким нагрузкам на свой организм, попробуйте более щадящую программу, например, скандинавскую ходьбу с палками . Этот вид спорта абсолютно безопасен, комфортен для организма и позволяет дышать свежим воздухом во время тренировки.

1-й подготовительный месяц — Кроссфит в России — LiveJournal

1-й день.

Завершить как можно больше раундов за 10 минут:

5 подтягиваний,
10 отжиманий,
15 приседаний.

2-й день.

На время:

21 «выброс» со штангой 20 кг,
21 отжимание,
15 «выбросов» со штангой 20 кг,
15 отжиманий,
9 «выбросов» со штангой 20 кг,
9 отжиманий.

---

«Выброс» — комбинация приседания со штангой перед собой и швунгового толчка, начинается в седе со штангой на уровне груди и заканчивается полным распрямлением тела со штангой поднятой над головой.

После выполнения основного задания — практика прыжков со скакалкой: основной отскок, поддержка базового ритма, попытка прыжка с двойным прокрутом скакалки.

---

3-й день.

Четыре раунда на время:

бег 400м,
отдых 2 минуты.

---

После выполнения основного задания — практика взятия штанги на грудь, выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

---

4-й день.

День отдыха.

---

Выходные от тренировок дни очень важны. Организму необходимо время на восстановление. Обычно кроссфитом занимаются по схеме 3:1 (3 дня тренировки, один день отдых) или 5:2

---

5-й день.

Становая тяга 3-3-3-3-3 повторов.

---

Формулы типа 3-3-3-3-3 или 1-1-1-1-1-1-1 означают количество подходов и количество упражнений, которое следует делать в каждом подходе. Также они указывают, что это — тренировка на максимальный вес. То есть в процессе выполнения упражнения надо прийти к максимальному весу, с которым Вы можете выполнять данное упражнение. Неудачные подходы не засчитываются.

---

6-й день.

Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно отжимание от пола в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут.

Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.

---

После выполнения основного задания — практика стойки на руках с упором ног в стенку.

---

7-й день.

Четыре раунда на время:
25 приседаний,
50 прыжков со скакалкой

---

После выполнения основного задания — практика приседаний со штангой над головой, выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

---

8-й день.

День отдыха.

9-й день.

Вертикальный жим штанги от плеч 1-1-1,
приседание со штангой на плечах 1-1-1,
становая тяга 1-1-1.

10-й день.

Пробежать на время 3км.

11-й день.

На время:
50 подтягиваний,
50 отжиманий,
50 подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс),
50 приседаний.

---

Каждое упражнение разбивается на столько подходов, сколько необходимо для его выполнения. Например, 50 подтягиваний могут выполнять как 10, 10, 10, 10, 5 и 5 подтягиваний.

---

12-й день.

День отдыха.

13-й день.

Три раунда на время:

бег 400 метров,
12 махов гири 16кг (или гантели 16кг),
12 подтягиваний.

14-й день.

Приседаний со штангй на плечах 5-5-5-5-5 раз.

15-й день.

Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут.

Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.

---

После выполнения основного задания — практика жима от груди, швунга жимового, швунга толчкового; выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

---

16-й день.

День отдыха.

17-й день.

На время:

30 раз взятие на грудь и толчок со штангой 30кг.

---

После выполнения основного задания — практика подтягиваний уголком.

---

18-й день.

Три раунда на время:

15 махов гири 16кг (или гантели 16 кг),
15 подъемов коленей к локтям в висе на турнике,
15 подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс).

19-й день.

Приседания со штангой над головой.

20-й день.

День отдыха.

21-й день.

Выполнить 24 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые шесть интервалов — подтягивания, вторые шесть — отжимания, третьи шесть интервалов — подъем туловища из положения лежа на спине в положении сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние шесть интервалов — приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями, то есть вся серия должна занять ровно 12 минут.

22-й день.

Пять раундов максимального количества повторов:

жим лежа — 50% веса тела,
подтягивания.

---

После жима лежа сразу переходим к подтягивания, без отдыха. Между раундами — отдых 3-4 минуты.

---

23-й день.

На время:

200 шагов выпадами.

24-й день.

День отдыха.

25-й день.

На время:

5 «бурпи»,
10 подтягиваний,
20 отжиманий,
30 подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»,
40 становых тяг со штангой 30% веса тела,
50 приседаний,
60 «прыгающих» подтягиваний.

---

«Бурпи» выполняется следующим образом: приседаете, ладони упираются в пол, ноги выбрасываются назад, занимаете, положение «упор лежа», делаете отжимание, прыжком, переносите ступни обратной между ладонями, из этого положения выпрыгиваете вверх с хлопком над головой.
Для «прыгающих» подтягиваний необходимо держаться за турник, расположенный выше уровня головы, подпрыгивать и завершать подтягивание за счет работы рук.

---

26-й день.

Вертикальный жим штанги от плеч 3-3-3-3-3 повторов.

---

После выполнения основного задания — практика подтягиваний уголком.

---

27-й день.

Завершить как можно больше раундов за 10 минут:

12 становых тяг штанги 20кг из стойки сумо с подъемом до уровня плеч,
9 подтягиваний.

28-й день.

День отдыха.

29-й день.

Пять раундов на время:

10 становых тяг со штангой 40 кг,
10 отжиманий.

30-й день.

Завершить как можно больше раундов за 10 минут:

5 подтягиваний,
10 отжиманий,
15 приседаний.

31-й день.

На время:

50 «бурпи».

http://crossfit.ru/pdf/Crossfit_1st_month.pdf

Кроссфит — necroz — LiveJournal

Недавно на T-nation вышла статья Марка Риппето про кроссфит. От остальных подобных текстов этот отличал факт, что Марк был одним из основных идеологов и теоретиков кроссфита на протяжении 4 лет, с самого момента зарождения.
И вот что получилось:

Тут всё что вам надо знать:
Кроссфит просто офигенен в популяризации тренировки с отягощениями.
Кроссфит хорош как «Упражнение» но не как «Методика тренировок». Многие лучшие кроссфит атлеты не используют кроссфит методику при подготовке к соревнованиям.
Есть хорошие и плохие тренера по кроссфиту, но плохих больше.

Я был связан с кроссфитом с 2006 года, проводя семинары и создавая видео, обучающее пяти базовым упражнениям со штангой. Закончил формальное участие в 2009, из-за идеологических и личных разногласий.
За последние семь лет я стал хорошо знаком с системой и с людьми, которые её создавали. Наблюдал за тем, как она менялась с течением времени и у меня создалось определённое мнение на этот счёт, которым и хотел бы поделиться.

Хорошее
Кроссфит это лучшее что случалось с тренировками со штангой, неоспоримо и абсолютно.
С момента изобретения оборудования сотни лет назад ничего не клало столько рук на столько штанг, как кроссфит. Именно поэтому я пришёл сюда в 2006 году, увидя громадный потенциал для совершенствования силового тренинга.
Первым был P90X который показал людям как можно совершенствовать своё тело с помощью упражнений, которые на самом деле тяжелы. До этого домашний тренинг был представлен СуперМенаНакачатором2000 из телерекламы, который приколен, складывается под кровать и да, не требует усилий.
Итак, Р90Х появился и показал, что ты должен потеть и уставать, если хочешь стать сильнее и согнать жир. После периода совершенствования, который начался в 2002 году появились миллионы реклам в 2004 и через пару лет каждая собака знала, что «тяжело» это продуктивно и что мышцы надо шокировать (что популяризовал ещё дедушка Вейдер в 70 годах).
Кроссфит начал набирать популярность где то в это же время. Сначала его называли Р90Х со штангой.
В 2004 году было только одно место в Далласе, где вы могли поделать рывок и толчок. Через 10 лет здесь есть уже 40 авторизованных кроссфит залов.
Так что не важно что и кто говорит про кроссфит, он привлёк к силовому тренингу больше людей, чем все факторы за последнюю сотню лет. И мы будем вечно ему за это благодарны.

Плохое.
Кроссфит, как ВОД и методики которые даются на сертификации это «упражнения» а не методика тренировки.
Упражнения — это активность сама по себе, что то, дающее эффект сегодня. Методика тренировки — активность выполняющаяся с долговременными целями, специфический набор упражнения выполняемый для достижения цели.
Упражнение это прикольно. Ну, может не совсем прикольно, но вы ощущаете эффект прямо сегодня, вы убились, забились, упоролись … на сегодня.
В противоположность этому, методика — это процесс, когда специфический результат достигается позже, иногда много позже.
Для большинства людей «упражнения» это хорошо, по любому лучше чем сидеть ровно на заднице. Для домохозяек, офисного планктона, да для большинства составляющих кроссфит комьюнити «упражнения» достаточно. Кроссфит продвигает разнообразие, разнообразие это весело и люди возвращаются в зал снова и снова. Регулярные походы в зал, диета ведёт к кубикам. Кроссфит в основном и вращается вокруг кубиков. (кубики в смысле abs)
Кроме того, кроссфит продвигает идею комьюнити. Единомышленники по всей планете выполняющие одно и то же упражнение в один и тот же день.
Сочетание отсутствия скуки и внутригрупповое взаимодействие являются двумя мощнейшими мотивационными факторами. Но это всё так же порождает уникальную проблему тренинг «не новичков».
Т.е. новички не адаптированны к нагрузке у них легко вызывается достаточный стресс, адаптация к нагрузке. Кроме того, для восстановления обычно хватает 48 часов. Но, чем более вы адаптируетесь к стрессу, тем сильнее и быстрее вы становитесь. Чем сильнее и быстрее вы, тем сложнее стать ещё сильнее и быстрее потому что всё, легкая часть уже пройдена.
Вот тут методология кроссфита и буксует. Как только тело приспосабливается к хаотичным нагрузкам прогресс останавливается. Добавление интенсивности хаотичных нагрузок только приводит к травмам, т.к. частота дыхания и сердцебиения конечны.
Дальнейший прогресс может быть основан только на анализе вашей адаптации к нагрузке и составлении корректной программы для большей адаптации.
Это и есть причина по которой топ атлеты занимающие призовые места в CrossFit Games не используют стандартную программу (CrossFit website programming) для достижения своих результатов. Ни один из них.
Вы можете стать сильнее выполняя хаотичные упражнения, но любой кто пробовал это знает, что со временем вам приходится добавлять вес на штангу и заниматься на регулярной, распланированной основе, которая подчиняется правилам адаптивной физиологии и логики.
Итак, кроссфит очень хорош в заинтересовывании людей и доведении их до определённой кондиции, когда хаотичный подход перестаёт работать.
Злое
Почему методология кроссфита не решает эту проблему? Да потому, что это нафиг нужно! 8-10 уровень 1 сертификаций каждые выходные, каждая из которых привлекает 50 атлетов с 1000 баксов оплаты. Очень тяжело убедить кого то, что в такой системе есть проблемы.
Ещё один вопрос, сколько из этих приблизительно 500 человек лажают? Сколько из них на самом деле готовы тренировать? Сколько осознаёт ограничения перечисленные в секции «Плохо»?
Другая проблема кроссфита — травмы. Плечи, ахилесовые сухожилия и всё прочее, что проявляется у перетренированных атлетов, которые не могут дальше выдерживать высокоинтенсивные хаотичные нагрузки.
Травмы это привычно. По факту, у всех соревнующихся атлетов есть риск травмы. Соотношение риск/успех подсчитано и принято.
Но, занимающиеся кроссфитом травмируются просто занимаясь в зале. При этом некоторые принимают травмы не как нечто, ведущее к откату в результатах, а как свидетельство «элитного» статуса.
Ещё одна причина, почему «методика тренировок» приводит к долговременным результатам это то, что она отталкивается от текущего состояния человека и оперирует нагрузками улучшающими его результаты в постоянном, безопасном режиме.
Все ли из сдавших уровень 1 сертификацию могут определить, когда человек не должен выполнять ВОД, даже если он может его выполнить?
Плохо то, что одна из лучших вещей которая придумана, так же становится одной из самых плохих, которая случается с хорошими людьми.
Тренер должен думать о том, давать или не давать клиенту выполнять действие. То, что во всём мире в этот день выполняют этот ВОД не должно иметь никакого при этом значения.

Кроссфит для боксёров: программа, упражнения

Здравствуйте, друзья. Что такое кроссфит для боксёров? Это специальный тренинг, улучшающий его профессиональные качества. Не стоит его путать с рядовыми занятиями на прокачку мышц. Здесь главная задача заключается не в развитии силы, а совершенствовании скорости и выносливости.

Те, кто начал усердно заниматься боксом и желает достичь в этой области серьёзных успехов, непременно должны улучшать свою форму. И прекрасным помощником в этом деле является кроссфит.

О комплексах и упражнениях

Для боксёров можно подобрать много разных спектров занятий для повышения совокупной функциональности организма.

Так, круговые тренировки помогают развить силовые и динамико-силовые характеристики, а также выносливость перед грядущими первенствами.

Есть множество специальных упражнений со штангами, резиновыми приспособлениями, канатом и собственной массой. Из них наставники формируют блоки занятий для боксёров по индивидуальному принципу в определенный период.

Сегодня хорошую популярность имеет методика Табата. Она особо актуальна в период перед боем. Благодаря ей боец превосходно развивает свои скоростные характеристики.

Тонкости Табаты

В данную программу тренировок кроссфита для боксёров входят следующие пункты:

1. Жим штанги от груди в висячем положении.
2. Прыжки через преграды.
3. Махи гирей.
4. Бурпи.
5. Кидание мяча в пол.
6. Работа со скакалкой.
7. Бросания медицинбола.
8. Поединок с тенью с применением утяжелителей.

Темп каждого упражнения – предельно возможный. Продолжительность – 20 секунд. Затем следует десятисекундный отдых. После него наступает следующий этап занятий.

Число кругов формируется персонально. Их отделяет двухминутный перерыв.

Принципы выполнения

Для жима штанги следует вытянуть руки немного выше колен. Снаряд удерживается на них. Ноги незначительно согнуты, спина – выпрямлена.

Упражнение со штангой выполняется так: она забрасывается на грудь. Всё туловище выпрямляется. Снаряд возвращается в начальную позицию.

Далее идёт работа с невысокими барьерами. Их альтернативой могут служить 2-3 скамейки.

Через них необходимо прыгать без перерывов и только в одном направлении. Затем разворачивайте и прыгайте по обратному вектору.

Махать гирей следует, задействовав ноги и спину. Снаряд по инерции поднимается вверх. Руки при этом вытянуты.

Для кидания подбирается небольшой, но тяжёлый мяч. Он кидается от плеча. При этом применяется только одна рука.

Можно работать с большим мячом. Тогда он бросается от головы. Задействуются обе руки. Снаряду нужно придать наибольшее ускорение.

Занятие с медболом проходит так:

1. Садитесь на пол.
2. Снаряд удерживаете перед собой. Ноги при этом находятся в висячем положении.
3. Скручивайтесь влево, затрагивайте мячом поверхность пола.
4. Аналог п.3, только вправо.

В данном упражнении недопустимы перерывы.

Поединок с тенью можно проводить с использованием гантель по 1-2 кг или резинки.

Вторая вариация Табаты

Здесь фигурирует следующий комплекс упражнений:

1. Работа с канатом.
2. Занятие с медболом (разножка).
3. Круговые повороты блина вокруг корпуса.
4. Прыжки на тумбу.

Длительность каждого упражнения – 20 сек, паузы – 10 сек. Осуществляется два цикла.

При работе с канатом требуется взяться за его края и пускать «волну» по поверхности пола.

В упражнении номер 2 медбол удерживается на груди. Совершается прыжок. Когда колено касается пола, нужно поменять ноги.

При занятии с блином его следует двигать вокруг себя. С задней стороны он перемещается за головой. С передней – на линии пупка. Второй цикл производится в обратную сторону.

Для работы с тумбой подбирается не очень высокая мебель. Требуется беспрерывно совершать прыжки на неё и с неё.

Общие критерии для новичков

Здесь реализуется много занятий с собственной массой. А для повышения эффективности тренировок требуется соблюдать следующие критерии:

1. Обязательная предварительная разминка. Это и подготовка организма к предстоящим нагрузкам, и защита от травм.
2. Продолжительность тренировочного процесса для дебютантов – 15 минут. Постепенно она развивается до получаса.
3. В одну полноценную программу входит 3-5 упражнений, которые повторяются циклично.
4. Интенсивность всех упражнения – максимальная.
5. Короткие паузы устраиваются после окончания круга. Между упражнениями перерыв не предусмотрен. Постепенно требуется сокращать перерыв до минимального значения.
6. Упражнения, сложные в техническом исполнении, следует осваивать под началом квалифицированного тренера.
7. В программу обязательно включаются кардиозанятия и упражнения на силу.
8. В процессе занятия и до него исключено употребление воды. Допускается только 200 мл через 20 минут после тренировки.
9. По завершению тренировки исключены резкие остановки. Это может негативно отразиться на работе сердца. Следует походить стремительным шагом, сделать дыхательные упражнения, чтобы нормализовать его ритм.

Комплексы для дебютантов

Здесь подразумеваются тренировки кроссфит для боксёров с собственным весом. Проводится 3 тренировки. В каждой есть свои принципы и особенности.

Пункты начальной тренировки таковы:

1. Бурпи. Садитесь на корточки. Ладони располагаются на полу. Ноги выпрямлены, поставлены назад. Необходимо принять позицию планка. Затем возвращайтесь в первоначальное положение. Резко прыгните. При этом над головой выпрямляйте руки. Нагрузка: 20-40 раз.

Постепенно можно усложнять упражнение утяжелителями.

2. Киппинг. Это стандартное подтягивание, но выполняющееся максимально интенсивно. Норматив одного цикла: 5 -20 подтягиваний.
3. Прокачка пресса. Для этого повисните на перекладине и поднимайте ноги. Норма одного круга: 10-30 раз.
4. Взрывные отжимания. Их специфика в том, что они реализуются в стремительном темпе и с рывком на поднимании.

Спектр упражнений на второй тренировке таков:

1. Бурпи с отягощением. Используется рюкзак, в который помещается вес 3-5 кг. Солидные нагрузки пока не нужны. К ним организм подготавливайте планомерно. За один круг совершается 10-20 повторов.
2. Взрывные отжимания. Один цикл содержит 10-25 подходов.
3. Приседания с утяжелителями. Они выполняются крайне осторожно. Ведь при неверном действии высок риск повреждения подколенных связок. Не приседайте очень глубоко. Удерживается прямой угол между голенью и бедром. За один цикл норма: 30 – 50 приседаний.
4. Подъёмы ног. Для этого также располагайтесь на перекладине. Нагрузка: 10-30 раз.

Комплекс третьей тренировки образуют такие упражнения:

1. Бег в предельном темпе. Дистанция – 300 м.
2. Киппинг. Норма повторений: 5 — 20.
3. Бурпи. Норматив одного круга составляет 20 — 40 раз.
4. Классические отжимания. В одном цикле их должно совершать минимум 20, максимум 40.

Это оптимальный кроссфит для боксеров со своим весом. Так, преимущественно за счёт своей массы, грамотного и интенсивного выполнения боец может существенно развить свою силу и выносливость. А затем уже заниматься с более тяжёлыми снарядами.

Заключение

Программа по кроссфиту, как правило, формируется по персональному принципу. Особенно она актуальна для начинающих боксёров, которым нужно серьёзно повышать свой физический уровень.

10 преимуществ обезвоживания — CrossFit Recreate

Никто не может отрицать, что вода является жизненно важным компонентом здоровья. Некоторым может быть непросто оставаться гидратированным, особенно когда мы вступаем в более прохладные месяцы, и наше желание простой старой воды уменьшается. Первая здоровая привычка CrossFit Recreate — ежедневно потреблять не менее 100 унций воды. Почему потребление воды входит в список привычек, которые нужно развивать и поддерживать?

Вода составляет около двух третей вашего тела, при этом большая ее концентрация в наших мышцах и крови.Если вы не потребляете достаточно воды, вы можете обезвоживаться, что приведет к таким симптомам, как головные боли, усталость и трудности с концентрацией внимания. Хроническое обезвоживание также может нарушить нормальные функции организма, что приводит к таким проблемам, как запор и камни в почках.

Институт медицины (IOM) и Национальная академия наук США предлагают здоровым взрослым в возрасте от 31 до 70 лет, живущим в умеренном климате, ежедневно потреблять следующие количества:

• Мужчины: 125 унций воды в день из всех источников питания, включая питьевую воду, чай, кофе, ароматизированную воду и пищу.
• Женщины: 91 унция воды в день из всех источников питания.

Не существует универсального решения для всех, поэтому они основаны на «среднестатистическом» человеке. Индивидуальные потребности могут отличаться! Для нашего Challenge мы установили дневное потребление на 100 унций.

10 преимуществ увлажнения вашего тела:

• Контроль калорий
• Более чистая кожа
• Питает наши мышцы
• Правильный водный баланс (наши тела почти на 70% состоят из воды!)
• Повышает уровень энергии и мощность мозга (более высокое потребление воды = меньше напряжения, депрессии и спутанности сознания)
• Улучшает восстановление и работоспособность мышц
• Смазывает суставы
• Удаляет токсины
• Помогает поддерживать здоровый обмен веществ (вода помогает вам чувствовать себя сытым и уменьшает количество перекусов)
• Регулирует надлежащую температуру тела

Советы по увеличению потребления:

• Приправляйте воду цитрусовыми или ягодами, листьями мяты или огурцом
• Распределите дозу на весь день — планируйте заранее!
• Используйте бутылку с водой, которую вы любите пить из
• Упростите отслеживание потребления — например, отметьте бутылку, чтобы указать количество раз, когда она была наполнена, с помощью резиновых лент и т. Д.
• Попробуйте горячие чаи

Обязательно гидратируйте после тренировки и утром — ваше тело склонно к обезвоживанию после того, как вы не пили воду в течение нескольких часов, когда спали. Хотя другие жидкости обладают увлажняющим действием, вода — лучший вариант, и организм легче всего усваивает.

Поздравляем всех, кто принимает участие в программе «Здоровые привычки»! Еще не поздно присоединиться к нам! Сообщите нам, как мы можем помочь вам в достижении ваших целей! Выпьем!!!

Сообщение Эби Уильямс и Алисии Халлер

Наша история — Harvest CrossFit

История тренера Макларина

Мое фитнес-путешествие началось в молодости, когда я росла дочерью успешного профессионала в области водного фитнеса.Находясь в этой среде, я осознал важность хорошей формы и здоровья. Я вырос, занимаясь всеми типичными детскими видами спорта, и нашел свое увлечение балетом и плаванием.

В первую четверть колледжа я знал, что хочу стать бухгалтером. Да правильно. Семья меня слегка разочаровала в этой идее, но я продолжал, пока не получил «C» по конечной математике … Однажды Сара, моя коллега, сказала: «Просто занимайтесь физическими упражнениями». Меня всегда интересовали кости и мускулы, начиная со 2-го класса, и это меня заинтересовало.Она посоветовала мне пойти на пару занятий, просто чтобы проверить, что происходит, что я и сделал. Я не повернул назад. Я получил степень бакалавра наук. в области физических упражнений и второстепенный в области науки о питании.

С этого момента я начал тренировать людей в близлежащем спортзале / кабинете физиотерапии, который впервые познакомил меня с идеей «функционального фитнеса». Я получил много опыта в этом месте, но больше всего я встретил парня по имени Тейлор. // Вы имеете в виду … Девин, верно? // Нет, Тейлор Кларк. Другим тренером, который сам тренировался в тренажерном зале CrossFit.Он рассказал мне, как это было круто, и что скоро он уйдет, чтобы открыть свою коробку. // Коробка означает тренажерный зал // Я, конечно, хотел поддержать его в этом, поэтому, когда открылся кроссфит в Элленсбурге, я попросил Девина пойти со мной, чтобы попробовать. И снова я никогда не повернул назад.

Девин и я поженились год спустя и начали мечтать о нашем «спортзале , который у нас когда-нибудь будет». В течение года это было просто моей мечтой, но для Девина это всегда было реальностью. // Мне это в нем нравится // Реальность этой возможности достигла пика в сентябре 2013 года, и мы начали экономить.Последние 5 лет были сумасшедшей поездкой, и мы очень надеемся, что вы спросите нас об этом. Это было свидетельством Божьей благодати и обеспечения, и это было так здорово.

Теперь мы здесь !!! В прекрасном маленьком Далласе, ИЛИ, чтобы учиться вместе с вами, страдать вместе с вами и праздновать вместе с вами все наши пути к здоровью и фитнесу.

# 360fit: From Rig CrossFit to Inner Fight

F Мировые тренды в области ИТ обновляются благодаря быстрому совершенствованию современных методов и стратегий, и кроссфит находится в авангарде этих изменений в отрасли.Кроссфит в Дубае набирает обороты, и люди всех возрастов обращаются к нему за сообществом и эффективными режимами тренировок.

— # 360fit: Пять тренировочных блогов, которые помогут вам разогреться
— # 360fit: Четыре столпа мотивации
— # 360fit: Почему недостаток сна может сделать вас толстым
— # 360fit: Как влияет алкоголь ваше обучение?

В Дубае много хорошо развитых центров кроссфит-тренинга, и постоянно появляются новые объекты.Разработка и проведение успешных спортивных залов и кампаний по кроссфиту — нелегкая задача, и с точки зрения потребителя предложения могут сбивать с толку. Nutrition Souq были на месте и обнаружили одни из лучших удобств, которые Дубай может предложить сегодня, чтобы помочь вам ориентироваться в водах кроссфита.

LifeSpark — Reebok CrossFit

Под названием ‘lifespark’ Reebok CrossFit , это средство делает то, что написано на банке. Их тренеры мирового класса Кэндис Хоу, Бенджамин Форд и Ли Брэдбери поднялись до уровня, чтобы выполнить все требования, которые должен предлагать идеальный тренажерный зал Crossfit.Они предлагают занятия и тренировки для заинтересованных спортсменов и новичков всех уровней интенсивности и возрастных групп.

Адрес: Unit G10, Concorde Tower, JLT Dubai, ОАЭ
Веб-сайт: http://www.reebokcrossfitlifespark.com/

Rig CrossFit

Мы обнаружили, что RIG CrossFit является лучшим для новички с их классами CrossFit lite . Тем не менее, они не менее компетентны в строгих спортивных занятиях по кроссфиту.Независимо от вашей нынешней ситуации, будь вы профессионалом или новичком, отправляйтесь в Rig CrossFit, чтобы встретиться с Лори Туса, Уэйном Тероном и Кариной Бенсеманн — опытными и квалифицированными тренерами RIG, которые полны решимости увлечь вас CrossFit.

Адрес: 18A St, Al Quoz, Дубай — Объединенные Арабские Эмираты
Веб-сайт: http://rigcrossfit.com/

Warehouse Gym

Если вам нравится настоящий индустриальный стиль ваших тренировок затем отправляйтесь в тренажерный зал Warehouse.Граффити на стенах и множество тренажеров — это недалеко от рая для кроссфита. Они предлагают курсы для подростков и детей в соответствии с профессиональными стандартами. Отличный объект!

История продолжается

Адрес: Umm Suqeim Road, Al Quoz Ind.3, Дубай, ОАЭ
Веб-сайт: http://www.whgym.com/

Crossfit Metalize

С Закрытая 200-метровая беговая дорожка под открытым небом и 30 000 квадратных футов тренировочной площадки, CrossFit Metalize является очень желанным местом для любителей кросса Дубая.Помимо огромного пространства для тренировок, они также предлагают опытных, преданных своему делу и известных тренеров, таких как г-н Абдул Сальма Мустафа, Таннер Шак, Марисса Рамирес, Джон Бриттон, Джером Датой и Джастин Аренс. Вы действительно избалованы выбором.

Адрес: Ras Al Khor Road, Дубай, ОАЭ
Веб-сайт: http://www.crossfitmetalize.com/

Cross-fit Gold Box

CrossFit Gold Box оборудован по последнему слову техники оборудование и тренажеры мирового класса для всех уровней кроссфита.Независимо от того, находитесь ли вы в настоящее время на полупрофессиональном стандарте или просто пытаетесь улучшить свою физическую форму, CrossFit Gold Box может быть правильным местом для вас. Gold Box, созданный двукратной лучшей женщиной мира Анни Торисдоттир и созданный на основе Reebok, действительно ЭПИЧНЫЙ!

Расположение: Noor Islamic Metro Station, напротив сервисного центра Nissan, Al Quoz, Дубай
Веб-сайт: http://crossfitgoldbox.com/

Inner Fight

Хотя не только для CrossFit, Inner бойцы не менее компетентны в своих занятиях кроссфитом и имеют отличную тренерскую базу.Благодаря всемирно известным тренерам, таким как Маркус Смит, Мэтт Джонс и Фил Хескет, занятия будут адаптированы в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Их партнерское название CrossFit: CrossFit DXB.

Адрес: 4th Street, Al Qouz 3, Dobau, UAE
Веб-сайт: http://www.innerfight.com/

CrossFit Sands

С целью сделать CrossFit доступным для всех, CrossFit В песках есть классы для всех. Их услуги больше всего подходят для начинающих и начинающих энтузиастов, но они соответствуют всем стандартам.Помещение прекрасно оснащено всем оборудованием, которое может понадобиться любому специалисту по кросс-монтажу.

Адрес: G01 Daytona House, Дубайский автодром, Motor City, Дубай, ОАЭ
Веб-сайт: http://crossfitsands.com/

Ссылки по теме

The Open | CrossFit Surmount

Привет всем, крутые спортсмены CrossFit Surmount, с Новым годом! Если вы здесь, вы делаете что-то особенное для себя каждый раз, когда проходите через эту дверь.Каждый раз, когда вы зашнуровываете туфли и помечаете руки мелом, вы делаете что-то необычное для ВАС, и это нужно праздновать!

По мере того, как этот новый год идет полным ходом, приближается CrossFit Open. Что такое Open? Это предшественник CrossFit Games, он же Суперкубок Crossfit…

Представьте, что вы собираетесь на Олимпиаду, но не знаете, каким будет мероприятие. Приглашаются к участию все. Неважно, какой у вас уровень физической подготовки, зарегистрируйтесь, и у вас будет взрыв! Лично я заработал свои первые мускулы во время Open, это нормально.Считайте все тренировки, которые мы делаем в течение года, подготовкой к Open.

Тем не менее, Новый год дает возможность поразмышлять. Спросите себя, что я делаю, что «разбавляет» мои тренировки? Какие небольшие изменения сделают мои тренировки более эффективными? Есть ли представители, которых я обманываю? Я действительно соответствую стандартам движения? Например, является ли для меня проблемой приседание ниже параллели? Что я могу сделать, чтобы туда добраться?
Всегда ли мои удары по стене попадают в цель? Если нет, буду ли я считать их, когда никто не смотрит?
Эти вещи имеют значение.Они важны для вашей физической формы, для вашей совести и вашей целостности.
Важно соблюдать стандарты движений тренировки. Это означает, что когда часы идут и адреналин набирает обороты, у нас есть время, чтобы двигаться правильно и безопасно.
Спросите себя: вы здесь, чтобы поставить лучшие результаты на доске, создать ложное цифровое изображение — или вы здесь, чтобы стать лучше, сильнее и быстрее?

Самый быстрый способ достичь этого — перестать беспокоиться о счетах на доске и сосредоточиться на правильных схемах движений и добросовестно выполнять каждое повторение.Это звучит как ПРОТИВОПОЛОЖЕНИЕ CrossFit Open, не так ли? Разве мы не соревнуемся? Но это должно быть справедливо, и КАЖДЫЙ спортсмен имеет значение, да, даже ВЫ.

Это означает, что удары мяча от стены должны производиться ниже параллели, и мяч должен попадать в центр мишени. Если у вас нет серьезных проблем с мобильностью, и вы просто не можете туда добраться, и в этом случае мы будем работать с вами, но идея соблюдения стандарта все еще применима.

Будьте тверды и честны с собой и УДЕЛИТЕ себя безупречной репутацией.Тогда вы поймете, что действительно посвятили себя самосовершенствованию и самообладанию.

Эта честность и самосознание проникают в повседневную жизнь, где нам можно доверять во всех аспектах жизни.

Давайте поддерживать высокие стандарты CrossFit Surmount. Когда вы считаете плохие повторения, вы снижаете стандарт не только для себя, но и для всего блока. С другой стороны, когда вы придерживаетесь высочайших стандартов движений, вы повышаете целостность всей коробки, и это того стоит! Я надеюсь, что вы подпишетесь на Open.С Новым годом
-Тренер Доза

Кроссфит и травмы. Беспристрастная правда

Сегодня мы поговорим о кроссфите и травмах. Кроссфит — один из самых популярных и вызывающих разногласия режимов упражнений последних лет. Кажется, что ни у кого нет умеренного мнения — оно, кажется, разжигает страсть как за, так и против него.

Противоречивая природа создателя CrossFit Грега Глассмана еще больше омрачает эти воды. Глассман попал в беду, а затем ушел с поста генерального директора CrossFit после нескольких расистских комментариев в социальных сетях.

Он также ведет серьезные споры.

Я уже писал обзоры CrossFit на другом сайте. Мое мнение в то время можно было сформулировать так: если вы можете терпеть это и получать от этого удовольствие, дерзайте. Но если у вас есть особые потребности, он может не удовлетворить эти потребности.

Но с тех пор появилось новое исследование, посвященное уровню травматизма, и громкий судебный процесс.

Итак, сегодня мы посмотрим, насколько часты эти травмы, и как и почему они могут возникать.

В середине 19 века споры о кроссфите часто заканчивались насилием, вызывая больше травм, чем настоящие тренировки.

Что такое тренировки CrossFit?

CrossFit использует традиционное оборудование и движения, иногда нетрадиционными способами. Грифы и отягощения, упражнения с собственным весом и некоторые кардио.

Они берут множество этих движений, небольшое кардио, и объединяют их в тренировку. Затем вы пытаетесь завершить тренировку как можно быстрее или выполнить столько, сколько сможете в установленное время. Чем быстрее вы закончите или чем больше повторений, тем интенсивнее тренировка.Эта «интенсивность» — ключевой компонент кроссфита.

Поскольку скорость важна, иногда страдает наша техника или меняется, чтобы мы могли делать больше повторений (например, подтягивания с наклоном).

Какие преимущества я получу от CrossFit?

Некоторые люди кричат ​​о любимом упражнении и хотят продвигать его выше всех остальных. Но они часто представляют это как ложную дихотомию, когда утверждают, что один лучше другого.

Нас это не волнует.Нет «хороших» или «плохих» упражнений *. Мы устраиваем любое упражнение, если оно безопасно и эффективно для человека, выполняющего его. Итак, насколько эффективен кроссфит?

Судя по исследованию, которое мы до сих пор читали, оно хорошо согласуется с другими упражнениями.

В магистерской диссертации 2012 года упражнения CrossFit сравнивались с комбинацией традиционных силовых тренировок и кардиотренировок. Очевидно, что интенсивность упражнений в группе CrossFit была выше, а занятия короче.

Но реальной разницы в результатах не было.Обе группы показали улучшение мышечной выносливости. И ни у одной из групп не было изменений ни в уровне сахара в крови (основной момент исследования), ни в составе тела.

Тяжелые тренировки с большим количеством сложных сложных движений во многом объясняют преимущества кроссфита.

Исследование 2013 года (хорошо известное по причинам, которые мы обсудим позже) действительно показало изменения в составе тела, а также улучшение аэробной формы после 10 недель тренировок по кроссфиту в группе мужчин и женщин, которые уже занимались кроссфитами.В этом случае программа упражнений, вероятно, объясняет некоторую разницу — эти парни и девушки делали 5 занятий в неделю!

Но в этом исследовании не было группы сравнения. Мы не знаем, как это выглядело бы по сравнению с другими упражнениями, но мы видим явную пользу в виде режима упражнений.

Более недавние исследования подтвердили, что мы получаем те же преимущества, что и другие, менее интенсивные виды упражнений. Мы просто быстрее получаем выгоду. Если вас это устраивает, это отличные новости!

Значит, кроссфит безопасен и эффективен, а травмы — не проблема?

Еще нет.Пока что мы обнаружили только некоторые преимущества стиля тренировок CrossFit. Но кто не хочет более быстрых результатов?

Мы также обнаружили, что программы тренировок менее гибкие, чем более традиционные программы упражнений. Теоретически все выполняют одну и ту же тренировку, только немного медленнее или, если необходимо, с меньшим весом. С сайта CrossFit:

Масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программу. Потребности олимпийских спортсменов и наших дедушек и бабушек различаются по степени, а не по характеру.

Опытному профессионалу в области фитнеса это трудно оправдать. Моим бабушке и дедушке не нужно уметь убирать с пола или брать с пола. Абсолютно поднять с пола. Поднять с пола со скоростью? Ни единого шанса.

CrossFit вызывает споры отчасти из-за того, что в нем используются олимпийские варианты подъема тяжестей в больших объемах. Может ли это быть фактором риска получения травмы?

Может ли образование инструкторов CrossFit повлиять на риск травм?

Учитывая, что интенсивность тренировок выше, а скорость подъемов выше, логично, что некоторые риски могут быть выше.

Итак, мы хотим, чтобы наши инструкторы были высококвалифицированными. Но получить квалификацию CrossFit очень легко — это часть споров. Сертификат начального уровня можно заполнить всего за два дня.

Вам не нужен сертификат CrossFit для работы в тренажерном зале CrossFit. Если вы регулярно занимаетесь фитнесом или физическими упражнениями, вы справитесь с этой работой. И это более длинные и более строгие требования.

А когда вы становитесь более квалифицированным тренером, происходит забавная вещь.Вы склонны программировать тренировки CrossFit по-другому…

Обучение и программирование CrossFit

Согласно одному исследованию, большинство инструкторов CrossFit имеют сертификаты CrossFit — 87%. Половина инструкторов также имеют квалификацию по индивидуальному обучению, а около четверти имеют степень бакалавра или выше.

Несмотря на то, что у тренеров очень практичная работа, понимание науки и принципов выполнения упражнений имеет большое значение для создания более квалифицированного и универсального тренера.

Большинство инструкторов (92%) сообщили, что обучают олимпийским упражнениям в своей роли. Но те, у кого была более высокая квалификация, были с меньшей вероятностью использовать эти подъемники.

Одна из ключевых основ программирования CrossFit — это то, что каждый должен уметь выполнять эти упражнения. Но более квалифицированные инструкторы склонны меньше учить этим подъемникам своих клиентов! Это почему?

На основании этого исследования мы не можем сказать наверняка. Но моя теория заключается в том, что у людей с более высокой квалификацией в наборе инструментов коучинга больше инструментов.

Я имею в виду, что они пытаются адаптировать обучение для своих клиентов. Это может быть повышение силы, скорости, уменьшение жировых отложений и т. Д. Особенности не имеют значения.

Есть много способов получить эту адаптацию. Если один способ не подходит, можем попробовать другой. Если клиенту не удается выполнить одно упражнение, мы можем его изменить или найти другое. Хороший тренер гибок.

Но акцент на скорости, групповых упражнениях и единообразных тренировках в CrossFit не способствует такой гибкости.

Каковы риски травм при кроссфите?

Как и в случае с любым новым способом упражнений, доказательства со временем эволюционировали. Это исследование было объединено в несколько систематических обзоров в 2018 году (мы объясняем этапы и преимущества систематических обзоров в предыдущей статье), поэтому именно на них мы сосредоточим наше внимание.

Первый систематический обзор, который мы обнаружили, выявил, что участники CrossFit сообщали о большей болезненности мышц, ограничении движений и утомляемости после тренировки, чем при других режимах упражнений.Они тренируются с высокой интенсивностью, так что в этом есть смысл. Но некоторых людей это может обескуражить.

Травмы произошли примерно у 20% опрошенных (по данным американского исследования Бена Вайзенталя и его коллег в 2014 году) в течение предыдущих шести месяцев. Но когда на занятии присутствовал тренер, травмы были , реже .

Не было исследований, которые бы напрямую сравнивали травмы CrossFit с другими упражнениями, включенными в этот обзор, поэтому мы ограничены в том, что мы можем сделать на основании этого исследования.

Фактически, к 2018 году было всего три исследования, в которых использовалась группа сравнения или результаты сравнения с другими видами упражнений. Они обсуждались в другом обзоре, и было установлено, что уровень травм был аналогичен другим развлекательным упражнениям.

Значит, все эти разговоры о травмах — просто пропаганда ненависти?

Как обычно, все гораздо сложнее. Вышеупомянутое исследование, в котором сообщалось, что 20% участников получили травмы за последние 6 месяцев, было довольно низким — в других исследованиях сообщалось о 70%.Однако определения травмы различаются, поэтому прямые сравнения затруднены.

Мы также можем посмотреть на травмы, происходящие с течением времени, поскольку количество участников может повлиять на уровень травм.

Хорошие новости для CrossFit, согласно исследованным выше исследованиям, травмы происходят примерно 2-3 раза за 1000 тренировочных часов. Это похоже на то, что мы видим в олимпийской тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, но больше, чем просто рекреационные тренировки с отягощениями.

Стойки на руках — фаворит кроссфита, который может привести к более высокому риску травм.

Мы видим закономерность этих травм. Мужчины чаще получают травмы, чем женщины. Плечо и поясница — частые места травм. Наиболее частые движения, вызывающие травмы, — это движения над головой, гимнастические движения и олимпийские подъемы.

Травмы чаще возникают у людей с более высоким ИМТ и у тех, кто ранее травмировался. А те, кто выполнял другие упражнения помимо кроссфита, имели больше шансов получить травму.

Я выделяю их, потому что все они являются примерами людей с разной толерантностью к упражнениям.У кого-то с более высоким ИМТ может быть ограниченный анамнез физических упражнений. Кто-то, получивший травму или ранее получивший травму, может нуждаться в изменении тренировок, чтобы предотвратить повторные травмы. А тот, кто выполняет дополнительные упражнения, имеет более высокую тренировочную нагрузку, что, если ее не учитывать, будет способствовать увеличению риска травм.

Если у инструкторов есть набор инструментов в своем наборе, они могут рассмотреть эти вопросы. Если они гибки в своем программировании, они могут снизить риск. Вовлеченность инструктора связана с меньшим количеством травм, поэтому нам нужны активные и вовлеченные инструкторы, а не программы для вырезания печенья.

Новые исследования кроссфита и травм

Исследования продолжаются, и наши мнения могут измениться со временем. Итак, давайте посмотрим, что было опубликовано после этих обзоров.

Недавнее исследование, сравнивающее кроссфит с традиционными тренировками с отягощениями, показало, что участники кроссфита на 30% чаще получали травмы за два года до этого. И они примерно на 85% чаще обращались за лечением от травмы (возможное указание на то, насколько серьезно это было).

И даже более недавнее исследование начинающих лифтеров показало, что, хотя только 15% участников получили травмы, частота на 1000 часов была намного выше, чем в других исследованиях (9.5). Это было короткое исследование (всего восемь недель), поэтому это число могло снизиться с увеличением тренировок, поскольку мы ожидаем увидеть больше травм в начале такой программы.

Уровень травм может быть немного выше, чем мы думали. Но это нормально. Взвесьте риск и пользу, как и при любом другом занятии.

Итак, что я думаю теперь, прочитав это новое исследование? Мое мнение пока не сильно изменилось. Если вы стойкий, здоровый и не выполняете много дополнительных упражнений, вам подойдут программы для формования печенья.Но я не предпочитаю это упражнение тем, у кого есть особые спортивные потребности, опасения по поводу травм, ограниченный стаж тренировок или факторы сердечного риска.

При рассмотрении отдельных лиц нам необходимо оценивать индивидуальные риски и потребности. С более конкретными потребностями вам нужны более конкретные программы. И чем конкретнее наше программирование и чем более квалифицированы наши инструкторы, тем менее похоже упражнение на кроссфит.

Слон в комнате!

Нам нужно обсудить иск.Если вы не понимаете, о чем я говорю, Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA) издает академический журнал The Journal of Strength & Conditioning Research .

Большинство людей слышали об этом иске. Но означает ли это, что исследования травм в кроссфите ошибочны?

Этот журнал опубликовал в 2013 году статью, о которой мы упоминали ранее. Он показал значительную пользу от тренировок CrossFit. Поэтому, читая газету, трудно понять, о чем идет речь.

Участники (43 мужчины и женщины) тренировались пять дней в неделю, каждое занятие состояло из тяжелой силовой работы, за которой следовали любимые схемы CrossFit, такие как отжимания в стойке на руках, толчок, прыжки на ящик, махи с гирями и т. Д. выполнить как можно быстрее или выполнить как можно больше в отведенное время.

Исследование началось с 54 участников, но 11 выбыли. Исключение выбывших из результатов — это нормально, но этот комментарий был частью раздела Subjects , в котором описывалась группа:

Из 11 субъектов, выбывших из программы обучения, двое указали на проблемы, связанные со временем, а остальные 9 субъектов (16% от общего числа набранных участников) сослались на чрезмерное использование или травму из-за неспособности завершить программу и завершить последующее тестирование.

Это было затем расширено в разделе Обсуждение :

Уникальная проблема любой высокоинтенсивной тренировочной программы, такой как HIPT или другие подобные программы, — это риск травм, связанных с чрезмерным перенапряжением. Несмотря на преднамеренную периодизацию и контроль нашей программы тренировок на основе кроссфита сертифицированными фитнес-профессионалами, значительный процент наших испытуемых (16%) не завершили тренировку… появляются сообщения о повышении частоты скелетно-мышечных и метаболических травм в этих программах.Это может поставить под сомнение соотношение риска и пользы для таких экстремальных тренировочных программ.

Так в чем же проблема с этими заявлениями о травматизме?

Похоже, причины отсева были придуманы. Или, по крайней мере, у авторов не было четких доказательств того, что они могли бы предоставить.

Дело в том, что по сравнению с более поздними исследованиями эта цифра невысока! Если этот был травматизмом, он хорошо сравнивается с другими исследованиями. И по этим другим статьям не было судебных исков.

Но NSCA предлагает сертификаты для индивидуальных тренировок и силы и кондиционирования, которые, по утверждению CrossFit, конкурируют с их сертификатами. Так что CrossFit, возможно, думали, что здесь у них более сильное юридическое основание по сравнению с другими издательствами.

В декабре 2019 года калифорнийский суд вынес решение в пользу CrossFit и присудил компенсацию почти в 4 миллиона долларов.

Но это не должно было быть так плохо. Бумага должна была быть отозвана (и это было позже).Возможно, было урегулирование и публичные извинения. Но NSCA уничтожило улики и утаило устройства, такие как компьютеры и телефоны, которые им было приказано произвести, действуя недобросовестно.

Я читал некоторые подробности результатов на юридических сайтах, и их совет прост — будьте честны в суде и делайте то, что вам говорит судья! NSCA действительно облажался.

Означает ли это, что исследование неверно?

Нет. Это просто означает, что в этом отдельном исследовании была одна ошибка, которую не сразу признали при обнаружении.Вы можете доверять основным результатам исследования, которые, как мы уже сказали, были положительными.

Но некоторые люди воспользуются этим футляром, чтобы дискредитировать исследования, которые им не нравятся. Это пример их собственной предвзятости. И есть большая вероятность, что они не умеют хорошо читать исследования.

Это не означает, что наука сломана или существует заговор против кроссфита.

Это просто означает, что один человек срезал путь. И его не подхватили ни их соавторы, ни рецензирование.Лично меня такие вещи заставляют жить в постоянном страхе, что я допустил ошибку в собственном исследовании, и в конечном итоге меня разоблачат как самозванца!

Гипотеза, представленная в этой статье, вполне приемлема в обычном разговоре. Но ученые придерживаются более высоких стандартов. Любое изложение фактов требует подтверждающих доказательств.

Подведение итогов CrossFit и травмы

В зависимости от ваших личных предпочтений вы можете обвинить нас в предвзятости либо за, либо против CrossFit.Фактически, после последней статьи, которую я написал на эту тему, меня обвиняли в обоих.

Но, судя по результатам исследования, быть фанатиком так или иначе неоправданно. Риск может быть выше, чем при других упражнениях, но мы также обнаружили, что индивидуальные факторы являются ключевыми.

Если мы контролируем нагрузку, которой подвергаем кого-то, и избегаем усугубления старых травм, это может быть безопасным способом упражнений. Но это большое «если». Часть искусства личного обучения — управлять этим, получая при этом максимальный тренировочный эффект.

И в зависимости от факторов риска, которые выявляет предтренировочный скрининг, высокие нагрузки могут быть небезопасным способом тренировки. Групповые упражнения с низким уровнем контроля, тем более.

Таким образом, мы также должны признать, что квалифицированные, умелые инструкторы имеют огромное влияние.

И есть некоторые положительные моменты, которых мы не находим в других упражнениях. CrossFit обращается к тем, кто любит социальные и общественные аспекты групповых упражнений, которые мы обычно связываем с командными видами спорта.

А другие получают удовлетворение от овладения навыками и от соревнований против самих себя или других. Если вы хотите изучить новые техники упражнений или соревноваться в качестве спортсмена по кроссфиту, это может быть место для вас.

Соревнования по кроссфиту — хороший повод тренироваться таким образом. Для других нужд вам необходимо принять осознанное решение о том, подходит ли это вам.

Заявление о раскрытии информации

Я опубликовал статью в Personal Training Quarterly, другом издании NSCA.Я также являюсь членом Австралийской ассоциации силы и физической подготовки, которая ранее была связана с NSCA. Два тела поддерживают тесные отношения.

* Я уверен, что вы могли бы найти объективно «плохое» упражнение, если бы достаточно постарались, поэтому не пишите мне по электронной почте, чтобы я знал, что я ошибаюсь. Вы уловили идею.

CrossFit: беспроводные технологии для фитнеса

Доступно множество приложений для отслеживания WOD, но, вероятно, проще всего запомнить WOD — Workout Logger.С помощью этого приложения вы можете найти и сравнить предыдущие тренировки, чтобы отслеживать свой прогресс с течением времени. Приложение также включает в себя множество таймеров, в том числе таймер Табата, который поможет вам пройти через четыре трудных минуты упражнений с большим интервалом.

Когда дело доходит до измерения не только тренировок, умные аксессуары, такие как UP by Jawbone, могут помочь отслеживать частоту сердечных сокращений и количество сожженных калорий во время WOD, и даже качество сна. Такие устройства, как Fitbit Aria Wi-Fi Smart Scale, могут измерять и отслеживать ваш вес, индекс массы тела и процентное содержание жира в организме.Если вы хотите запечатлеть свое путешествие по кроссфиту, GoPro Hero 3 поможет друзьям, родственникам и подписчикам взглянуть на вашу тренировку от первого лица.

У вас есть любимый CrossFit WOD или собственный опыт? Поделитесь с нами в Твиттере на @VZWnews. Вернитесь в ближайшее время, чтобы узнать о технических советах по одному из наиболее популярных планов питания сообщества CrossFit: палеодиете.

С момента своего создания в 2000 году CrossFit превратился из специализированной программы тренировок в основное средство фитнеса в более чем 7000 тренажерных залах по всему миру.CrossFit сочетает в себе гимнастику, упражнения с собственным весом, олимпийскую тяжелую атлетику и многое другое для создания разнообразных тренировок дня (WOD для профессионалов), которые доступны бесплатно на их веб-сайте. Независимо от того, пробуете ли вы свой первый WOD или полноправный фанатик, есть множество технологических ресурсов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из ваших усилий по кроссфиту.

Кроссфит стоит примерно в три раза дороже обычного абонемента в тренажерный зал и является финансовым обязательством. Если вы на заборе, сначала проверьте воду, попробовав несколько тренировок самостоятельно.Здесь на помощь приходит WODBOX. Введите оборудование, к которому у вас есть доступ, и функция Genius приложения сгенерирует для вас случайную WOD («тренировку дня»). Некоторые упражнения, такие как «Синди» — выполнение как можно большего количества раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний за 20 минут — требуют небольшого количества оборудования или вообще не требуют его.