Кроссфит тренировки: все лучшее от спорта в одной тренировке — ФИТНЕС АРЕНА 3000 в Уфе

Содержание

все лучшее от спорта в одной тренировке — ФИТНЕС АРЕНА 3000 в Уфе

Что такое кроссфит?

Популярное направление фитнеса под названием кроссфит родом из Америки начала нулевых, а у нас о кросс-тренинге заговорили только после 2010 г. Но как заговорили!

Программы кроссфита увеличили посещаемость фитнес-клубов во многом благодаря тому, что в новом тренинге не оказалось узкой специализации. То есть одна тренировка включает элементы сразу нескольких спортивных направлений:

классический фитнес;
гимнастика;
тяжелая атлетика;
легкая атлетика;
бодибилдинг.

Неудивительно, что кроссфит сразу обрел массу поклонников, которые с упоением говорят о том, как классно выкладываться на 100% и насколько быстро получается развить в себе лучшие спортивные качества.

Что дает кроссфит

Очень много хорошего развивают в человеке перекрестные тренировки, но если вас напугали элементы бодибилдинга, не переживайте. Перекачать торс, бицепсы или икры не получится при всем желании, для этого кросс-тренинг нужно обязательно чередовать со свободными весами.

Кроссфит не ставит целью какое-то одно достижение. Тренировки воздействуют комплексно, развивая все, что нужно для отличной спортивной формы и крепкого здоровья:

силу и выносливость, в том числе сердечно-сосудистую;
гибкость и ловкость;
скорость и точность;
координацию и равновесие.

Круто, особенно с учетом того, что кросс-тренинг длится не больше часа, а 2-3 занятий в неделю вполне хватает для обретения и поддержания прекрасной физической формы.

Кому подойдет тренинг

Кроссфит-тренировки подходят мужчинам и женщинам с любым уровнем подготовки. Упражнения одинаковые для всех, но выполняют их по-разному.

Например, человек, впервые открывший для себя спорт, приседает с пустым грифом, а опытный атлет с утяжелением в 50 кг. К тому же особо рьяным не даст убиться тренер. Он следит за нагрузкой исходя из физических возможностей каждого спортсмена.

Теперь конкретнее о тех людях, кому кроссфит просто необходим:

всем, кто хочет заняться фитнесом, но не знает, с чего начать;
тем, у кого не хватает времени отдельно на кардио и силовые тренировки;
профессиональным спортсменам для улучшения показателей в своем виде спорта;

тем, кто хочет быстро похудеть и обрести красивое тело;
любителям попотеть в команде;
всем, кому нравится тренироваться через «не могу».

Пара слов о нижнем пункте. У кроссфита есть свои противники, называющие его «убийственный тренинг». Как мы уже отметили, тренер не даст человеку выкладываться на грани фола, пользы насилие над организмом не принесет.

Именно поэтому эксперты рекомендуют заниматься кроссфитом только в специализированном центре под руководством тренера. Неправильная техника выполнения упражнений и чрезмерные нагрузки могут привести к тяжелым травмам.

Как проходят кроссфит-тренировки

Во-первых, это групповой тренинг, которым занимаются, выбирая и стараясь соблюдать расписание.

Во-вторых, программы тренировок постоянно меняются, нет эффекта привыкания к одному виду нагрузок, и прогресс постоянно растет.

В-третьих, кросс-тренинг не требует специального оборудования. Спортсмены работают с простейшим инвентарем (гантели, штанга, скакалка) и собственным весом.

Любая кроссфит-тренировка состоит из нескольких блоков:

динамическая растяжка для разогрева мышц и разработки суставов. Это обычно прыжки со скакалкой, быстрые отжимания, приседания;
силовой или функциональный тренинг. Это становая тяга, упражнения на кольцах, приседы пистолетиком, толчок с груди;
WOD (Workout Of the Day), то есть тренировка дня. Это целый комплекс упражнений под энергичную музыку с большим количеством повторов и подходов. Включает 100-метровый кросс, подтягивания, подъемы на пресс, броски мяча в цель, становую или румынскую тягу и другие упражнения;
заминка и растяжка. Это наклоны, повороты корпуса и похожие приемы нормализации ЧСС, дыхания, снятия мышечного напряжения, чтобы не было крепатуры.

За счет быстрого темпа тренировка не проходит, а пролетает. При этом ни одна мышца тела не остается без внимания. При оптимальной, а не запредельной нагрузке люди после кросс-тренинга не падают с ног, чувствуют приятную физическую усталость.

От первой тренировки до обретения великолепной физической формы проходит от 2 до 3 месяцев.

20 тренировок Crossfit которые можно делать в домашних условиях с собственным весом

Как атлет, занимающийся Crossfit или фитнесом, тебе совершенно не хочется пропускать свои тренировки WOD. Иногда график работы слишком насыщен задачами или встречами или есть нужда в удаленной работе или спортзал закрыт и нет времени или возможности сходить на тренировку. Независимо от того, есть ли у тебя полноценный гаражный зал или только пара скакалок — я составил список WOD, которые ты можешь делать практически где угодно, без какого-либо оборудования или снаряжения.

Вот мой список из 20 CrossFit WOD тренировок, которые ты можешь делать дома:

20 домашних WOD-тренировок Crossfit

1.

MINI “MURPH”

Нет турника? Классическая тренировка WOD «Murph» уменьшена — без подтягиваний и с меньшим количеством повторений.

2. INTERVAL CARDIO

10 раундов на время:

Ускоренный бег 100 метров (Spring 100m)
Ходьба 100 метров (Walk 100m)

Когда устаёшь от поднятия штанг, гантелей, гирь и выполнения гимнастических упражнений — интенсивный интервальный бег сможет тебе помочь.

3. “CINDY”

20 минут AMRAP:

Классическая тренировка CrossFit WOD. Знакомая практически всем и идеально подходящая тренировка для домашней обстановки.

4. DEATH BY “…”

AMRAP:

Выбери упражнение или движение: Отжимания, Воздушные приседания, Бёрпи или другое упражнение.

Делай один подход в начале каждой минуты. При этом добавляй один дополнительный повтор каждую следующую минуту.

Выполняй до тех пор, пока у тебя будет получаться выполнять повторения в течении одной минуты.

Выбирай самое нелюбимое упражнение. Этот WOD обманчиво начинается довольно легко и постепенно усложняется. Это классный челендж, если ты хочешь длительную тренировку на выносливость.

5. SQUATS

Быстрый WOD-тест своих аэробных и мышечные способности.

6. FULL-BODY SPRINT

7 кругов на время:

Этот WOD это короткие рывки с большим количеством подходов. Этот WOD поможет быстро вспотеть!

7. BODYWEIGHT WOD

8 кругов на время:

Отлично сформированная WOD-тренировка.

8. HERO WOD “MICHAEL”

3 круга на время:

Бег 800 метров (Run 800m)
50 гиперэкстензий (50 Back Extensions)
50 ситапов (50 Sit-ups)

«Michael» — отличный кардио-WOD тренировка. Когда остальная часть тела все еще восстанавливается от подъемов, можно укрепить мышцы кора с помощью этого воркаута.

В домашних условиях гиперэкстензию можно делать от пола, просто поднимая корпу или заменить упражнением супермэн.

9. FULL-BODY DECREASING LADDER

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 количество повторов на время:

Берпи (Burpees)
Отжимания (Push-ups)
Ситапы (Sit-ups)

Быстрая тренировка всего тела.

10. GYMNASTIC MASTERY

AMRAP на 20 минут:

5 отжиманий стоя на руках на дельты (5 Handstand Push-ups)
10 приседаний «пистолет» (10 Pistol Squats)

Этот WOD-комплекс для более продвинутых атлетов CrossFit — этот домашний WOD вызовет и проверит твоё чувство баланса.

11. WELL-ROUNDED

На время:

Бег 400 метров (Run 400m)
50 воздушных приседаний (50 Air Squats)
Бег 400 метров (Run 400m)
50 отжиманий (50 Push-ups)
Бег 400 метров (Run 400m)
50 ситапов (50 Sit-ups)
Бег 400 метров (Run 400m)

WOD средней длительности — отлично подходит для 20 — 30 минутных тренировок и занятий мобильностью.

12. CORE-BLASTER

Бег 1,6 км (Run 1 mile)
100 ситапов (100 Sit-ups)
100 супермэнов (100 Supermans)
Бег 1,6 км (Run 1-mile)

Отдохните от силовых упражнений и сосредоточься на мышцах кора и выносливости.

13. LEG-BLASTER

10 кругов AMRAP:

Прыжки из приседа в течении 30 секунд (:30 seconds Max Squat Jumps)
Отдых 30 секунд (:30 seconds rest)

Этот довольно короткий WOD зажжет твои ноги и оставит их в огне и заставит быстро согреться! Здорово, когда мало времени на тренировку.

14. 8-MINUTE WOD

Максимальное количество отжиманий за 2 минуты (2 Minutes Max Push-ups)
Минута отдыха (1 Minute Rest)
Максимальное количество ситапов за 2 минуты (2 Minutes Max Sit-ups)
минута отдыха (1 Minute Rest)
Максимальное количество воздушных приседаний за 2 минуты (2 Minutes Max Air Squats)

Еще один короткий WOD для домашних условий. Рассматривай каждый раунд как тотальный спринт.

15. MOBILIZE

Стойка на руках в течении 1 минуты (1 Minute Handstand)
1 минута в статическом приседе (1 Minute Hold Bottom of Squat)

Повтори столько раз, сколько захочешь.

После тяжелой недели тренировок CrossFit нам всем нужен перерыв. Этот WOD малоэффективен, но активирует и растягивает мышцы для лучшей подвижности.

16. DISTANCE BURPEES

На время:

800 метров берпи с прыжком (800m of Broad Jump Burpees)

Идеально, если у тебя есть большое и длинное пространство для перемещения. Никто не хочет делать 800-метровую тренировку в гостиничном номере или на оживленном тротуаре.

17. BODYWEIGHT TRIPLET

На время 21-15-9:

ситапы (Sit-ups)
Отжимания (Push-ups)
воздушные приседания (Air Squats)

Быстрый и эффективная тренировка подключающая все мышцы тела. Относись к этой тренировке как к спринту.

18. “FANTASTIC 50”

На время:

50 прыжков из седа с подгибанием коленей к груди (50 Jump Tucks)
50 отжиманий (50 Push-ups)
50 воздушных приседаний (50 Air Squats)
50 выходов в стойку на руках (50 Handstands)
50 шагающих выпадов (50 Walking Lunges)
50 ситапов (50 Sit-ups)
50 секунд в стойке L-sit (50 Second L-Sit Hold)
50 Бёрпи (50 Burpees)

«Fantastic 50» — это самый длинный WOD — отлично подходит для наращивания выносливости. Это тестирование всех мышц тела и предлагает хорошую балансировку и работу кора.

19. 5K

На время:

Когда ничего не помогает, просто выйди на улицу (или на беговую дорожку) и беги!

20. UPSIDE DOWN

5 кругов на время:

30 секунд в стойке на руках (:30 Seconds Handstand)
20 воздушных приседаний (20 Air Squats)

Потрать немного времени на оттачивание стойки CrossFit.

Разминка:

Если ты застрял дома, путешествуешь или просто не можешь добраться до спортзала, этот список дает тебе множество вариантов. Ты можешь легко дополнить свою тренировочную неделю CrossFit этими домашними WOD-тренировками, не опасаясь пропустить тренировочный день.

Остались вопросы? оставляй ниже в комментариях!

Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

Кроссфит — спортивная дисциплина, разработанная супругами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Методика сочетает аэробные и силовые нагрузки с высокой интенсивностью занятий. Упражнения заимствуются из разных спортивных направлений: пауэрлифтинг, легкая атлетика, плавание, плиометрика, гимнастика, игровые дисциплины, тренинг с собственным весом тела, гиревой спорт.

Кроссфит для девушек: программа на месяц и рекомендациичитайте также

Создатели характеризуют кроссфит-тренировки как быстросменяемые функциональные движения, выполняемые с максимальной интенсивностью.

Основные цели занятий — повышение сердечной, дыхательной, мышечной выносливости, развитие скоростных и силовых характеристик, улучшение гибкости позвоночника, координации движений и баланса тела. Другими словами, кроссфит — методика комплексного, всестороннего развития атлета.

Кроссфит для мужчин: программы занятий для дома и залачитайте также

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений, в частности, тяжелоатлетических. Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны, поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Домашний тренинг

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.

Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

Workout of the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

As fast as possible (AFAP), приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
TABATA. Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

подтягивания на турнике — 5 раз;
отжимания от пола — 10 раз;
приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Тренировочные дни отделяйте друг от друга суточными перерывами. Не забывайте качественно питаться.

Критика и противопоказания

Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.

Другими словами, накачать большие мышечные объемы или стать профессиональным бегуном с помощью кроссфита не получится. Максимум, на что можно рассчитывать, — это любительский уровень физической формы, стройное телосложение, отсутствие подкожного жира.

Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.

Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.

Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин. Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.

Например, крайне не рекомендуется выполнять силовые приседания и плиометрические нагрузки в один день, так как это может привести к растяжению или разрыву ахиллова сухожилия. По мнению специалистов, кроссфитом должны заниматься только подготовленные спортсмены с опытом.

Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:

заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
восстановительный период после операций;
инфекционные болезни;
расстройства вестибулярного аппарата;
травмы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.

Кроссфит — какие бывают виды тренировок

Эта статья написана в первую очередь для тех, кто пугается на кроссфите выражению AMRAP, не знает что такое EMOM, недоуменно крутит головой при выражении тренера WARM UP. Если вы относитесь к данной категории людей, то читайте далее, я специально подготовил эту статью для вас.

Из чего состоит тренировка по кроссфиту?

Основа любой кроссфит тренировки – WOD (сокр. — workout of the day, с англ. — задание на день) Это комплекс, который состоит из упражнений, которые необходимо выполнить. Практически всегда в woda’х присутствует элемент времени, что придает соревновательный момент тренировкам.

Виды

Придя в тренажерный зал, что вы делаете первой очередью? Правильно, разминаетесь, а потом уже переходите к основной части, точно также и кроссфит, состоит из разных видов, первым из которых идет разминка.

WARM UP – (с англ. — разминка) Можно сказать, что это мини кроссфит комплекс, который состоит из простых упражнений (чаще всего с собственным весом). Задача в данном виде тренировки разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей основной части. В WARM UP отсутствует временной отрезок выполнения, поэтому делать его следует, не торопясь и не напрягаясь.

Хорошо размявшись, переходим к основной и самой интересной части кроссфит тренировки, которая может состоять из силовой части (EMOM) или отработки техники (skill work).

EMOM — (сокр. – every minute of the minute, c англ. каждую минуту в течении минут) классический вид силовой тренировки в кроссфите, который состоит из нескольких упражнений (чаще всего – двух, реже трех четырех), заданное количество повторений которых, необходимо выполнять в течении минуты на протяжении установленного времени.

С началом каждой новой минуты начинается новое упражнение, после выполнения, которого следует отдыхать до начала новой минуты, с которой начинается следующее упражнение. SKILL WORK – (с англ. отработка техники) данный вид кроссфит тренировки чаще всего выполняется не в рамках комплекса, а просто как отработка техники отдельного элемента. Отрабатываются такие элементы как: ходьба в стойке на руках, тяжелоатлетические движения, подтягивания и т.д.

Больше всего мне нравится такой вид тренировки, наверное, потому что я люблю изучать какие-то новые движения.

После выполнения силовой части, переходим к заключительному виду тренировки – кроссфит WOD.

Я немного внес путаницу в определения, предыдущие виды тоже считаются wod’ами, просто мне как то надо было обозначить «главное» кроссфит задание на день.

AMRAP – (сокр. – as many rounds as possible, с англ. – завершить как можно больше раундов) Этот вид кроссфит комплекса заключается в выполнении за установленное время как можно больше раундов. Раундом считается выполнение заданного количества повторений упражнений, из которых состоит комплекс. Приведу пример чтобы было понятно:

AMRAP 15 минут:
Взятия на грудь в стойку – 12 повторений
Приседания со штангой над головой – 8 повторений
Выходы силой на кольцах – 4 повторения
Выполняем сначала 12, потом 8, потом 4 – это будет считаться одним раундом. Повторяем в течении 15 минут. Всё просто.

FOR TIME – (с англ. – на время) этот вид должен быть самый понятный – выполнение заданного количества повторений упражнений на время.

Tabata – (с англ. – Табата)

Данный вид тренировки был введен японским доктором, как эффективный метод повышения выносливости. Табата является интервальной тренировкой, которая включает в себя 8 раундов из коротких промежутков работы (20 секунд) и отдыха (10 секунд).

По заключению хотелось бы добавить, что неважно, какой вы делаете вид комплекса ни в каком случае нельзя перепрыгивать на другое упражнение, если вы еще не завершили повторении предыдущего.

После выполнения кроссфит комплекса, если у вас остались еще силы, можно добавить такой вид завершения тренировки как растяжка, хотя я предпочитаю тянуться перед тренировкой, потому что после уже нет сил.

FT, HIIT и кроссфит: в чем разница? | Фитнес

У этих фитнес-программ много общего. Казалось бы, все они многосторонне развивают способности тела, помогают стать сильнее и выносливее. И все же есть причины кому-то выбрать кроссфит, кому-то — HIIT. Осталось разобраться в деталях, чтобы понять, какая из этих тренировок подойдет именно вам.

«Функционалка», кроссфит и HIIT у всех на слуху — их называют в числе ведущих фитнес-трендов. Правда, многие знают про них только это и ошибочно считают, что между ними нет никаких принципиальных различий. Как и многие другие новые понятия в фитнесе, они, оказавшись рядом в расписании, могут ввести в заблуждение, и это — только еще один повод разобраться, в чем особенность каждой программы и кому стоит ее выбирать.

Функциональный тренинг— это, во-первых, общее понятие: им объединяют все тренировки, развивающие качества, которые помогают справляться с нагрузками из обычной жизни. Название говорит само за себя: это направление фитнеса помогает нашему телу стать более «функциональным», чтобы легко выполнять те задачи, которые могут возникнуть в повседневности — например, при переносе вещей, скажем, или домашней уборке. Сами упражнения выглядят так, как многие привычные нам движения: наклоны, приседания, тяги и многое другое. Таким образом, этот вид фитнеса будет полезен вам и за пределам спортзала.

Во время функционального тренинга у вас не будет специфических упражнений, которые изолированно прорабатывают одну конкретную мышцу. Чаще всего по заданию тренера «включать» придется все тело, работая еще и над координацией, балансом, а также другими навыками и способностями. «На таких тренировках большую часть времени выполняют многосуставные упражнения, благодаря которым в работе оказывается максимальное количество суставов и мышц», — рассказывает Денис Ермолаев, супервайзер групповых программ в клубе World Class Таганский. Поэтому подобные тренировки энергозатратны и сжигают больше калорий, чем многие другие, помогая добиться лучших результатов.

В этом смысле и кроссфит, и HIIT можно отнести к функциональному тренингу — если рассматривать его как принцип тренировок.

И в то же время наряду с кроссфитом и HIIT в графике занятий нередко стоит FT. Под этим сокращением как раз и скрывается базовая функциональная тренировка. Она будет включать в себя многосуставные упражнения с привычными повседневными движениями. А их повторы помогут вам улучшить выносливость, координацию, баланс.

Кроссфит — одно из направлений функционального тренинга, которое, в отличие от занятий FT, позволяет также развивать скорость и силу. Все благодаря тому, что на таких тренировках в ход нередко идет оборудование: штанги, гири, канаты и многое другое (чего в залах в зале групповых программ для FT нет). Кроссфит включает в себя элементы тяжелой атлетики, гимнастики, беговые упражнения с ускорениями. Но отличает его не только это. «В кроссфите есть элемент отработки техники. Вы получаете навыки: сегодня — из тяжелой атлетики, завтра — из гимнастики. Это заложено в структуру тренировки. После разминки вам даются упражнения на закрепление навыков, которые позволяют фиксировать результат и отслеживать динамику занятий, прогрессируя от одной тренировки к другой», — говорит Денис Ермолаев.

Говоря высокоинтенсивных занятиях, нужно отличать HIIT от HIT. HIT не является интервальной, она очень короткая и длится до 30 минут. «HIIT же отличается интервалами, в которых интенсивность меняется с высокой на низкую», — добавляет эксперт.За каждую из 15-25 минут занятий на пределе возможностей, когда упражнения выполняются циклами (так же, как и в круговых тренировках, только в них нагрузка ниже), сжигается от 9 до 16 ккал в зависимости от веса и других индивидуальных показателей. HIIT уже успел стать объектом исследований; ученые выяснили, что одно такое занятиеспособно разогнать метаболизм как минимум на 24 часа, а регулярный HIIT-тренинг приносит существенную пользу здоровью — например,снижает уровень сахара в крови.

Кроссфит в Москве как модный и полезный вид тренировок

Кроссфит тренировки в клубе Biosfera

Кроссфит — это круговая тренировка. Изначально с помощью нее тренировались только пожарные, но со временем она набрала популярность. Кроссфит в Москве и стране стал популярен в 2012 году, когда прошел первый чемпионат по этому виду спорта.

Что собой представляет crossfit?

Кроссфит — это тренировка, суть которой в том, что упражнения постоянно повторяются друг за другом, потому она и получила название круговой. Если говорить проще, то нужно выполнить некоторый разработанный комплекс упражнений за короткое время. При этом нужно следить за техникой выполнения.

Если сравнивать кроссфит с другими тренировками, можно выделить несколько особенностей:

1. Комплекс упражнений составлен так, что развиваются они развивают сразу несколько физических качеств, а не одна. Обычно в кроссфит входят три части: гимнастика, тяжелая атлетика и кардио-нагрузки.

2. Кроссфит залы предлагают тренировки с максимальной функциональностью, а не упражнения, которые не связаны друг с другом. В тренировку входят упражнения из тяжелой атлетики, среди которых:

приседания
жим лежа
рывки руками и ногами
тяги
толчки ногами и руками
подъемы на грудь

Все эти упражнения выполняются энергично. При выполнении могут использоваться утяжелители типа гантелей.

Кроме тяжелого спортивного инвентаря кроссфит клуб предоставляет для работы над красотой тела турники, брусья, кольца. Для упражнений на выносливость отлично подходят велосипед, плавание в бассейне, прыжки со скакалкой и использование кардиотренажеров.

3. Crossfit в Москве на турнирах — это не соревнования, а проработка различных физических качеств. Понятия “соревнования” в этом виде спорта нет вообще. В разные дни тренировок можно прорабатывать, например, силу и выносливость, силу и ловкость или выносливость и ловкость.

Кроссфит залы, которые предлагает для занятий Москва, можно назвать отличным местом для развития общей подготовки в физическом плане. Исходя из возможностей занимающихся, каждому подбираются индивидуальные планы тренировок.

Важно: Чтобы постичь особенности кроссфита, хотя бы на начальных этапах нужно иметь профессионального тренера, а также много терпения, силы воли и желания. Адреса и контактные данные специализированных клубов можно узнать на сайте компании, например, Biosfera.

Почему стоит заниматься кроссфитом?

Система crossfit имеет высокую нагрузку, благодаря которой активно сжигаются жиры. Тренеры разрабатывают программу таким образом, что организм не успевает привыкать к нагрузкам, потому не возникает ощущения монотонности, за счет эффект занятий сильно увеличивается. Также crossfit — это:

Вызов себе. Каждая тренировка — это борьба со своими слабостями. Так не только укрепляются мышцы, но и воспитывается дух и сила воли. Благодаря этому приходит понимание того, что сегодня лучше, чем вчера, что выйти за психологические рамки проще, чем кажется, если что-то делать.
Быстрое приведение себя в форму. Есть люди, которых природа одарила хорошей фигурой, а есть те, кому приходится упорно заниматься. Кроссфит отлично подходит как для первых для поддержания красивого тела, так и для вторых — чтобы за короткие сроки сжечь жир и укрепить мышцы.
Экономия времени. Crossfit — универсальный вид спорта, потому помогает экономить время. В отличие от других видов тренировок, здесь не нужно тратить определенное время на тот или иной вид нагрузок. Занятия по кроссфиту начинаются с десятиминутной разминки, продолжаются интенсивными упражнениями в течение получаса и заканчиваются легкой заминкой.
Решение проблем со здоровьем. Перед тем, как начать заниматься кроссфитом, желательно проконсультироваться с врачом, так как занятия очень активные. Интенсивные занятия сделают занимающегося сильным и выносливым, потому в скором времени может пропасть отдышка.

Crossfit — это не только красота тела, но и воспитание духа, здоровье.

Почему стоит заниматься кроссфитом в клубе Biosfera?

Выбирая клуб для занятий кроссфитом, нужно обратить внимание на его особенности. Biosfera предлагает:

Клуб находится в центре Москвы — добраться просто;
На территории есть бассейн, джакузи и банный комплекс;
Biosfera имеет медицинскую лицензию, потому выполняет косметические процедуры, включая аппаратную косметологию. Имеется SPA;
Перед началом занятий врач проведет диагностику и будет сопровождать на протяжении всего времени тренировок;
Сотрудники клуба имеют спортивное и медицинское образование, реальные достижения в своей сфере;

Crossfit — относительно новый вид тренировок, но он максимально быстро завоевывает свою аудиторию. Кроссфит — это модно, интенсивно и полезно.

Кроссфит в ЮАО, микрорайон Братеево, метро Борисово, Марьино, Шипиловская или Алма-Атинская

Что-же такое кроссфит?

Кроссфит: это силовые тренировки с элементами легкой и тяжелой атлетики, кардио и гимнастики, которые проходят в интенсивном темпе.

В нашем клубе на занятиях кроссфитом бегают, прыгают, приседают за определенно отведенное время. Проводятся различные интенсивные тренировки в тренажерном зале, оснащенном специальным оборудованием для кроссфита.
Тренерам предстоит постепенно сделать вас выносливыми и сильными, развить координацию и скорость. Интенсивно занимаясь напористым многофункциональным тренингом, спортсмены тратят много энергии, но это дает гарантию эффективности ускоренной программы.
Однако стоит предварительно убедиться в отсутствии противопоказаний к таким нагрузкам, а затем можно заниматься с профессиональными тренерами нашего Спортивного клуба ЛЕГИОН.
Новички выполняют упражнения в среднем темпе, делая перерывы по 1-2 минуте между раундами. Инструкторы постепенно увеличивают интенсивность нагрузки, сокращая перерывы. Профессионалы не прерываются во время сетов, стараются сделать максимум упражнений за наименьший промежуток времени.

Положительные результаты от кроссфита.

В кроссфите существуют кардио упражнения такие, как занятия на велотренажере, а также бег, гребля, прыжки со скакалкой, развивающие выносливость, укрепляющие сосуды и сердечную мышцу, стабилизирующие гормональный фон и работу системы дыхания. Другие упражнения корректируют фигуру, развивают гибкость, улучшают координацию движений, усиливают мышечный корсет.
Невзирая на брутальность кроссфита, он подойдет и мужчинам, и женщинам. Сегодня этот вид спорта очень популярен, поэтому мы постарались создать максимально комфортные условия для тренировок, чтобы наши клиенты приходили на каждое занятие с удовольствием и интересом.

СТОИМОСТЬ ЗАНЯТИЙ В ФИТНЕС КЛУБЕ ЛЕГИОН

ПЕРСОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПО КРОССФИТУ
Категория тренеров	Персон. тренер	Мастер	Мастер плюс+
Персональная тренировка с тренером	1200	1500	1700
Персональная тренировка с тренером (СПЛИТ) 2 человека	1750	2200	2500
Персональная тренировка с тренером (без клубной карты)	2000	2000	2000
	1чел / 2чел	1чел / 2чел	1чел / 2чел
БЛОК 5 занятий с тренером (срок действия 1 месяц)	5750 / 8500	7250 / 10750	8250 / 12250
БЛОК 10 занятий с тренером (срок действия 1,5 месяца)	11000 / 16500	14000 / 21000	16000 / 24000
БЛОК 15 занятий с тренером (срок действия 2 месяца)	15750 / 24000	20250 / 30750	23250 / 35250

Тренировки по кроссфиту проходят в спортивном клубе Легион который расположен (ЮАО, микрорайон Братеево, ул. Борисовские пруды 12к2, в 1 минуте пешком от метро Борисово, также в удобной транспортной доступности от метро Марьино, Алма-Атинская, Шипиловская)

Ваш путеводитель по кроссфиту: 8 лучших тренировок для начинающих

Если вы новичок в кроссфите, вам, вероятно, интересно; во-первых, , что делает Froning, , а во-вторых, , как на самом деле попасть в мир WOD , интенсивности, дискомфорта и элитной функциональной пригодности.

Если честно, все довольно просто. Погуглите «crossfit wod» и надейтесь на что-нибудь легкое. Сложные тренировки и высокая интенсивность — вот чем больше всего известен кроссфит; более короткие тренировочные программы выполняются с более высокой частотой пульса (и обычно сопровождаются тяжелым дыханием).

Эти тренировки называются WOD (тренировка дня) или MetCons (метаболическая подготовка). Цель довольно ясна: как можно быстрее или как можно больше повторений за определенный период времени .

Если ваша первая мысль была «, который кажется довольно конкурентоспособным », вы правы. Crossfit WOD повышают конкурентоспособность спортсменов всех уровней: от новичков, только начинающих заниматься кроссфитом, до опытных профессиональных спортсменов.

Что важно знать перед началом кроссфита

Лучший способ начать свой новый тренировочный путь — это посетить тренажерный зал.Вы получите точное руководство по , которое вам нужно, как безопасно и эффективно начать работу с новым режимом тренировок .

Техника — самое важное достоинство, и только опытные тренеры могут исправить ваши движения в соответствии с вашим уровнем, возрастом, происхождением, целями и т. Д. Кроме того, кроссфит включает в себя движения и навыки из различных видов спорта : гимнастики, олимпийской тяжелой атлетики и т. Д. гребля, легкая атлетика и т. д., и всем нам нужен кто-то, кто бы этому нас научил.

Если по какой-то причине вы не можете найти бокс или тренер, вот пара тренировок, которые вы можете выполнить самостоятельно.

Сначала развивайте основы: сила кора

Допустим, вы новичок в силовых тренировках. Скорее всего, ваше тело не обучено делать все виды подъема, переноски, толкания и тяги. Чрезвычайно важно развить базовую силу корпуса и определенный уровень стабильности таза, прежде чем приступить к какой-либо из известных кроссфит-тренировок . Повышение силы и устойчивости корпуса снизит риск развития боли в пояснице или других травм позвоночника.

Вот простая программа, которая поможет вам развить достаточную силу, чтобы в дальнейшем безопасно выполнять более сложные движения и WOD.

5 подходов:
10 подруливающих устройств с отягощением от бедра
20 боковых (левых и правых) подмахов с мячами для устойчивости
Планка 45 секунд

Добавьте процедуру приседаний в свой план тренировки

Вышеупомянутое Основная тренировка — отличное дополнение к программе тренировок, которая включает в себя главное упражнение: приседания. Приседания — самое важное упражнение для наращивания мышц и отличная основа для всех видов активности и спорта. Это комплексное упражнение поможет вам развить силу, стабильность и гибкость всего тела, практически все, что вам нужно перед началом кроссфита.

Имейте в виду, приседание — это навык. Неважно, сколько вы можете поднять, важно то, как вы поднимаете ношу. Ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении, в то время как бедра должны опускаться ниже параллели.

Простой план тренировки приседаний выглядит так:

Часть 1: Выполните тяжелое, но технически красивое приседание с 3 повторениями.

Часть 2: Сделайте 5-минутный перерыв и выполните 4 подхода:
5 прыжков в воздухе
20 воздушных приседаний

В конце концов, когда приседания с собственным весом станут слишком легкими, возьмите гирю и сделайте приседания с кубком, удерживая гирю перед собой сундук, вместо этого.

Лучшие упражнения для тренировок с кроссфитом

Вам не нужно выполнять только базовые упражнения и приседания. Есть много тренировок для новичков, которые вы можете включить в свой распорядок дня . Просто убедитесь, что вы не переусердствуете с ними: 3 метКонов в неделю более чем достаточно.

Энни

Энни — это двустишие, состоящее из двух движений: приседаний и дабл-нижних. Если ваши DU все еще являются навыком, над которым вы работаете, выполняйте одинарные упражнения . Хотя WOD может показаться простым, 150 приседаний сделают его довольно сложной задачей.

На время:

50-40-30-20 и 10 повторений:

Двойные упражнения

Приседания

Смерть от бурпи

Как следует из названия , эта тренировка толкает вас до отказа.Значит, вы делаете бёрпи как можно дольше .

Мин. 1: 1 бёрпи
Мин. 2: 2 бёрпи
Мин. 3: 3 бёрпи
… Мин. 23: 23 бёрпи
Продолжайте в этом порядке, пока вы больше не сможете выполнять бёрпи в течение количества минут на таймере.

Синди

Синди — одна из самых популярных тренировок. Это простые 3 подхода подтягиваний, отжиманий и воздушных приседаний.

AMRAP рассчитан на максимальное количество представителей.Таким образом, в течение 20 минут постарайтесь выполнить как можно больше раундов:

Синди
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний
Ограничение времени: 20 минут

Вы можете поменять подтягивания на кольцевыми рядами или рядами в наклоне, и делайте отжимания с опорой на стену вместо обычных.

Подходит для новичков Синди:
5 рядов
10 отжиманий от стены
15 приседаний

Хелен

Помимо махов с гирями и подтягиваний, Хелен за одну тренировку, которая включает бег.Вы также можете сменить бег на греблю или спиннинг. Просто убедитесь, что вы немного потеете.

Хелен
Бег на 400 м
21 мах с гирями
12 подтягиваний

Табата что-то

Табата — это простая и очень популярная программа тренировок для повышения интенсивности и постепенно тренируйте свое тело для других процедур метаболической подготовки.

Выберите одно упражнение и выполните его в 8 подходах: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Например, махи с гирями. Сделайте как можно больше махов за первые 20 секунд. Сделайте 10-секундный отдых. Повторите набор еще семь раундов.

Выберите одно упражнение и соедините его с бёрпи

Если вы хотите испытать себя и тренировать свое тело для кроссфита , выполняйте бёрпи в сочетании с одним из упражнений с сопротивлением.

Очень простая тренировка будет выглядеть так:
21-15-9
Thrusters
Burpess
Лучшие тренировки на самом деле довольно просты. Приступая к кроссфиту, сначала поставьте себе цель освоить основы . Как только вы освоите основы, попробуйте изучить более сложные движения. Сосредоточьтесь на технике и движении. Спросите себя: выглядит идеально?

15 кроссфит-тренировок, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием

RyanJLaneGetty Images

Когда вы думаете о кроссфите, вы, вероятно, представляете людей, которые бросают тяжелые штанги, размахивают гирями и прыгают на невероятно высокие ящики.Оказалось, однако, что вам не нужно или из этих вещей, чтобы направить классно крутые флюиды CrossFit.

На самом деле, позвольте мне поразить вас: вы можете тренироваться по кроссфиту в дома. Да, существует изобилия ежедневных тренировок CrossFit (известных как WOD или тренировки дня), для которых требуется только вес вашего тела. (Ну, это и желание #werk.) «Тренировки без оборудования заставляют вас овладеть ключевыми схемами движений, которые закладывают основу для долгосрочного успеха», — говорит спортсмен и тренер CrossFit Games Ян Бергер CF-L2 , основатель Home Base Fitness .

Они также намного доступнее (и безопаснее!) Для новичков, интересующихся — но пугающих — CrossFit и его хардкорных представителей. Хотя тренировка в гостиной или гараже может не ощущаться так, как бокс для кроссфита (читай: в тренажерном зале), вы все равно будете хорошо потеть.

Нужны доказательства? Попробуйте одну из этих домашних тренировок CrossFit с собственным весом — и знайте, что вы всегда можете увеличить интенсивность с помощью перекладины, скакалки или гири, если чувствуете это.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Мерф

За раз (запишите, сколько времени это займет у вас)

Бег на 1 милю

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 воздушных приседаний

миль
Пожалуй, самая известная тренировка CrossFit, Мерф не для слабонервных.Каждые выходные, посвященные Дню поминовения, кроссфиттеры повсюду потеют на этой тренировке в честь лейтенанта ВМС США Майкла Мерфи, убитого в Афганистане 28 июня 2005 года.

Если вы не можете сделать подтягивание (или у вас нет доступа к перекладина для подтягивания), попробуйте вместо этого тянуть стул, советует Бергер. (Посмотрите этот недавний пост в Instagram от Саманты Бриггс 2013 года и спортсменки Reebok Саманты Бриггс для демонстрации.) И помните, вы всегда можете упасть на колени для отжиманий.

2 Синди

20 м дюйма, как можно больше раундов (AMRAP)

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

Нет перекладины? Без проблем.Вместо этого попробуйте следующее:

5 отжиманий

10 приседаний

15 воздушных приседаний

Установите таймер, затем выполните столько циклов из этих трех упражнений можно за 20 минут. «Это несложно, но эффективно для проработки верхней части тела и нижней части тела », — говорит участник и тренер CrossFit Games Брук Энс CF-L2, основатель Naked Training .

3 Энни

На время

50, 40, 30, 20, 10 двойных подтягиваний

50, 40, 30, 20, 10 приседаний

Для этого вы выполните по 50 повторений каждого двигайтесь, затем 40, затем 30, затем 20, затем 10. Двойные прыжки снизу (которые включают в себя раскачивание скакалкой дважды во время каждого прыжка) — это огненный способ заставить ваше сердце биться чаще, — говорит Энс.Не могу их сделать? Это нормально. Просто посчитайте обычные прыжки со скакалкой или прыгайте полностью без скакалки.

Совет профессионала: Положите подушку, полотенце или коврик для йоги под копчик для бесконечных приседаний.

4 Смерть Бёрпи

До отказа

Минута 1: 1 бёрпи

Минута 2: 2 бёрпи

Минута 3: 3 бёрпи

Для этого таймера и назначенного номера запуска WOD бурпи каждую минуту.Продолжайте добавлять бёрпи каждую минуту, пока вы больше не сможете бёрпи.

«Смерть от бурпи — одна из моих любимых тренировок для всего тела», — говорит Энс. «Он подкрадывается к вам. Первые шесть-восемь минут вы думаете, что тренировка легкая, а затем внезапно запыхались ». Мол, действительно запыхался.

Плюс, это быстро! Максимум, что вы, вероятно, продержитесь, если будете абсолютно сплошным с-р-у-с-ч-и-н-г, — 20 минут. Однако продержаться где-то между 13 и 16 минутами — хорошая цель.

5 Карен

На время

150 настенных мячей

Эта тренировка продолжительностью от 6 до 10 минут звучит просто: все, что вам нужно, — это стоять на расстоянии вытянутой руки от прочной стены или колонны с набивным мячом (выберите 6–8 фунтов для начинающих или 12–14 для продвинутых) перед грудью, согнутые в локтях и прижатые к телу. Затем присядьте и, поднимаясь, оттолкните мяч от лунки чуть выше головы.Поймайте его и снова присядьте. Это 1 повторение. Все просто, правда?

Что ж, не обманывайтесь: «Карен — действительно отличная горелка для всего тела », — говорит Энс. У вас нет набивного мяча, который можно было бы бросить? Вместо этого используйте подруливающие устройства с учебником, молочником или рюкзаком. Или выполните 150 приседаний с собственным весом.

6 Открытая тренировка CrossFit 12.1

Как можно больше повторений

7 минут бёрпи

Если у вас очень мало времени и вам нужна короткая, быстрая и потная тренировка, то вот оно.

Бергер рекомендует стараться поддерживать темп от 10 до 15 бурпи в минуту (всего от 70 до 90 бурпи).

7 JT

На время

21, 15, 9 отжиманий в стойке на руках

21, 15, 9 отжиманий на трицепс

21, 15, 9 отжиманий

Нужен быстрый ожог верхней части тела? «JT — идеальный рецепт, чтобы завтра не поднять руки над головой», — говорит Бергер.

Если вам не нравятся отжимания в стойке на руках, замените их на отжимания согнувшись (по сути, отжимания на собаке лицом вниз), — предлагает он. Для отжиманий просто положите руки на устойчивую поверхность, например, на скамейку, стол или ступеньку.

8 Чад

На время

1000 подъемов

Есть выступ, ступенька или сверхпрочный стол? Это все, что вам нужно для этого WOD.«Обязательно переключайте ведущую ногу на каждом шагу», — говорит Бергер. «Не беспокойтесь о том, быстрее ли вести одной ногой, чем другой, ставьте симметрию выше скорости».

Чтобы было интересно, не стесняйтесь чередовать боковые подъемы и стандартные.

9 Подпрыгивать

5 раундов, на время

10 прыжков в бёрпи

Бег на 400 метров

15 отжиманий на трицепс

Уже мастер бёрпи? Попробуйте прыжки на бёрпи.По словам Бергера, это плиометрическое упражнение повысит частоту сердечных сокращений во время тренировки ног. Совместите это с бегом и отжиманиями, и вы получите качественную разностороннюю тренировку.

10 День активного отдыха

18 минут, AMRAP

5 дюймовых червей (демонстрация здесь)

10 проходов (также называемых открывателями сундуков)

30-секундная растяжка дивана с каждой стороны

не держите много бензина в баке, эта восстанавливающая тренировка заставит кровь течь, так что завтра вы можете вспотеть.«Нашему телу нужно время, чтобы восстановиться, чтобы действительно пожинать плоды всех наших тренировок», — говорит Бергер.

Хотите знать, что такое растяжка на кушетке? Раскройте сгибатели бедра, встав лицом от дивана, поставив одну ногу на ногу. пол, а другая нога согнута так, чтобы ваше колено опиралось на подушку сиденья, а верхняя часть ступни опиралась на подушку для спины позади него. Вы должны почувствовать растяжение передней части согнутой ноги от бедра до колена.

11 Энджи

На время

100 подтягиваний

100 отжиманий

100 приседаний

100 приседаний

Хотите тренировку всего тела? Энни просто такая.«С помощью толчков, тяги, приседаний и шарнирных движений Энни — это тренировка на мышечную выносливость, которая бросает вызов вам с головы до ног», — говорит Либби Лэндри , тренер CF-L3 в CrossFit Invictus и член персонала семинаров штаб-квартиры CrossFit.

Как и в случае с другими тренировками, поменяйте местами подтягивания на стуле, если подтягивания не выполняются.

12 Бег 5 км

На время

Бег на 5 км

Да, одним из наиболее часто используемых упражнений CrossFit WOD является классический бег на 5 км.«Это отличный тест на выносливость сердечно-сосудистой системы, даже если вам нужно периодически ходить на протяжении 3,1 мили», — говорит Ландри.

13 Выбор дилера

На время, разбитое по вашему выбору

4-минутное приседание на стене

300 воздушных приседаний

250 выпадов

200 приседаний

100 -d здесь)

В этом случае разбейте движения, как вам нравится, пока не проработаете все повторения.Если вы не можете делать приседания с пистолетом (понятно, они чертовски сложны), вместо этого используйте приседания для конькобежцев, говорит Бергер.

14 3-х компонентный пресс-взрыв

10 минут, AMRAP

Бег на 200 метров

10 отжиманий

Отдых 2 минуты

8 минут, AMRAP
200

15 приседаний

Отдых 2 минуты

6 минут, AMRAP

Бег на 200 метров

10 армейских жимов

Этот трехэлементный AMRAP с большим количеством кардио быстрые пробежки — и хотя это немного сложнее, чем другие тренировки в списке, скучать вам точно не придется.

Суть: установите таймер для завершения каждого AMRAP, отдыхая в течение двух минут между ними.

15 15-минутный EMOM

5 раундов

Минута 1:40 секунд боковые прыжки через объект, отдых 20 секунд

Минута 2:40 секунд обратные выпады, отдых 20 секунд

Минута 3:40 секунд махи гирями, 20 Секундный отдых

В следующий раз, когда вы почувствуете себя плохо из-за тренировок, Бергер рекомендует тренировки EMOM (каждую минуту, каждую минуту), которые требуют, чтобы вы вернулись к действию, когда начнется новый 60-секундный интервал.

Для этого вы проработаете пять трехминутных раундов, сосредотачиваясь на одном из трех упражнений по 40 секунд каждую минуту.

«Если у вас нет гири, положите несколько книг в большую сумку или используйте галлоновый кувшин воды», — говорит Ландри.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

15 лучших тренировок по кроссфиту и любые другие тренировки по кроссфиту, которые вам нужны

Если вы ищете прямолинейную, тяжелую и эффективную тренировку, кроссфит под названием WOD — идеальный вариант. Независимо от того, оцениваете ли вы свою производительность с помощью WOD для девочек или стремитесь к чему-то более сложному с помощью Hero WOD, эти тренировки обеспечат именно то, что вы ищете.

Прочтите, чтобы открыть для себя 15 лучших и самых эффективных Crossfit, названных тренировки, а также все тесты Crossfit Gir WOD и некоторые из наших любимых другие ВОДы Героев.

СОДЕРЖАНИЕ ДАННОГО СПИСКА ИМЕНОВАННЫХ ВОДОВ CROSSFIT

ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ ИМЕНОВАННЫЕ ВОДЫ
«Названные тренировки дня по кроссфиту» или «Кроссфит по названию WOD» — это список основных тренировки в кроссфите, к которым обычно возвращаются спортсмены, независимо от того, измерить свой текущий уровень физической подготовки или просто вернуться к надежно тяжелой тренировке который проверяет выносливость, силу или их комбинацию.

Любимые тренировки, которые часто повторяются, со временем становятся популярнее имя и неизбежно стать частью надежной ротации тренировок Crossfit в спортзалах по всему миру.

Самые известные тренировки попадают в категорию «Девушка WODs »(также называемые Benchmark WODs) или категорией« Hero WODs ». с несколькими избранными, оставшимися в ротации за их эффективность и названными на основе характеристик тренировки (например, Filthy Fifty, Kettlehell, the Longest Миля и т. Д.)

Прокрутите, чтобы открыть для себя 15 лучших, наиболее известных и самые жесткие из названных Crossfit WOD.

Или пролистайте дальше, чтобы узнать больше о WOD для девочек и WOD для героев

15 ЛУЧШИХ КРОССФИТ ИМЕНОВАННЫХ ВОДОВ

Мёрф

На время:

Бег на 1 милю

100 Подтягивания

200 Отжимания

300 Приседаний

Бег на 1 милю

Fran

21-15-9 повторений на время

Двигатели (95/65 фунтов)

Подтягивания

Синди

AMRAP за 20 минут

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

Nick

12 раундов на время

10 приседаний с гантелями в висе (45/35 фунтов)

6 отжиманий в стойке на руках на гантелях

Chelsea

EMOM за 30 минут

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

Энджи

For Time

100 Подтягивания

100 Отжимания

100 Приседания

100 Воздушные приседания

Хелен

3 круга на время

Бег на 400 метров

21 мах гири (1.5/1 пуд)

12 Подтягивания

Семерка | ЦРУ Семерка

7 раундов на время

7 отжиманий в стойке на руках

7 толкателей (135/95 фунтов)

7 коленей к локтям

7 становой тяги (245/165 фунтов)

7 Берпи

7 Качели гири (75 фунтов / 45 фунтов)

7 подтягиваний

Самая длинная миля

4 раунда на время

10 Burpess

Бег на 100 метров

10 воздушных приседаний

Бег на 100 метров

10 отжиманий

Бег на 100 метров

10 приседаний

Бег на 100 метров

Нэнси ВОД

5 раундов на время

Бег на 400 метров

15 приседаний над головой (95/65 фунтов)

Zeus WOD

3 раунда на время

30 ударов по стене (20/14 фунтов)

30 сумо-тяга с высокой тягой (75/55 фунтов)

30 прыжков на ящик (20 дюймов)

30 жимов толчков (75 / 55 фунтов)

Тяга на 30 калорий

30 отжиманий

10 приседаний со спиной (собственный вес)

The Glen WOD

For Time

30 толчков (135/95)

Бег 1 миля

10 подъемов по канату

Бег 1 миля

100 Берпи

The Chief WOD

Повторить 5 раундов с любым количеством повторений Можно за 3 минуты

3 силовых чистки (135/95 фунтов)

6 отжиманий

9 воздушных приседаний

Отдых 1 минута

Filthy Fifty Crossfit WOD

For Time

50 прыжков на ящик (24/20 дюйма)

50 подтягиваний в прыжке

50 махов гири (1 /.75 пудов)

50 шагов с выпадами при ходьбе

50 от колен до локтей

50 жимов на вытягивание (45/35 фунтов)

50 разгибаний спины

50 ударов мячом от стены (20/14 фунтов)

50 берпи

50 двойных подножек

ВСЕ ДРУГИЕ НАЗВАННЫЕ КРОССФИТ ТРЕНИРОВКИ ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ
Помимо фаворитов выше буквально сотни называются Crossfit WOD, но большинство спортсменов тяготеют к нескольким избранным тренировкам в рамках соревнований по кроссфиту для девушек и героев

Продолжайте прокручивать историю, которая стоит за именами девушек Crossfit и происхождение Hero WODs, а также самые сложные (и любимые) тренировки каждого.

THE КРОССФИТ ДЕВУШКИ
Кроссфит «Girl WODs» назван так из-за имена тренировок — все имена женщин — например, Фрэн или Хелен. Основатель Crossfit признал, насколько тяжелы эти тренировки. Спортсмены, завершившие эти контрольные тренировки, выглядели так, как будто их ударили ураганом, поэтому он начал давать тренировкам женские имена, копируя, как Всемирная метеорологическая организация называет ураганы в честь женщин.

Все тренировки Crossfit Girl WOD жесткие, требовательные и эффективные. отличный показатель физической подготовки с акцентом на основные движения в кроссфите. и концентрироваться на одном из видов фитнеса в кроссфите (кардио, гимнастика, тяжелая атлетика) или сразу несколько модальностей.Из-за того, насколько они сосредоточены, но облагают налогом эти тренировки, девушки Crossfit выполняют двойную задачу: отличные обычные тренировки и эталонный WOD.

В качестве эталонных WOD девушки используют кроссфит для измерения фитнес с течением времени. Примером может быть сравнение исторических времен для Fran WOD

Как использовать тренировки Crossfit Girl WOD в вашем фитнес-режиме
Во-первых, тренируйтесь для девочек по кроссфиту, когда вы просто в тупике, какую тренировку делать. Эти тренировки близки к идеальным, хорошо сбалансированы, и их всегда стоит выполнять

Во-вторых, запишите свое выступление — будь то время, веса или количество повторений — чтобы распознать ваши улучшения или производительность потеря, в зависимости от движений и фитнеса Crossfit.

Готовы начать? Нажмите здесь, чтобы перейти к кроссфиту Девушки

ОРИГИНАЛЬНЫЙ КРОССФИТ ВОДЫ ДЛЯ ДЕВОЧКИ
Первоначальные девушки, также называемые «противными девушками» Кроссфит

Энни

50-40-30-20-10 На время

Двойные подножки

Приседания

Энджи

100 Подтягивания

100 Отжимания

100 Приседания

100 Приседания

Барбара

Повторить все 5 раундов

20 подтягиваний

30 отжиманий

40 приседаний

50 приседаний

Отдых 3 минуты

Повторять до завершения 5 раундов

Челси

Выполнять каждый сет каждую минуту в минуту в течение 30 минут (10 раундов)

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

Синди

Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

Диана

21–15–9 повторений

Становая тяга 225 фунтов

Отжимания в стойке на руках

Элизабет

21–15–9 повторений

135 фунтов Очистить

Кольцевые отжимы

Fran

21–15–9 повторений

Подруливающее устройство 95 фунтов

Подтяжки

Frelen

5 раундов на время

Бег 800 м

15 Подруливающее устройство с гантелями

15 Подтягиваний

Helen

3 раунда на время

Бег 400 м

21 качели чайника, 55 фунтов

12 подтягиваний

Isabel

Джеки

Гребля 1000 м

50 Подруливающее устройство 45 фунтов

30 Подтягиватели

Карен

For Time

150 Wall Balls 20 фунтов

Kelly

5 раундов на время

Бег 400 м

30 прыжков на ящик

30 настенных мячей 20 фунтов

Линда

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 в порядке:

1.5x Становая тяга

Жим лежа

3 / 4x Вес тела очищает

Lynne

5 раундов на максимальное количество повторений

Жим лежа с собственным весом, максимальное количество повторений

Подтягивания, максимальное количество повторений

Мэри

Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 Минуты

5 отжиманий в стойке на руках

10 приседаний на одной ноге (пистолет)

15 подтягиваний

Нэнси

5 раундов на время

Бег на 400 м

15 Приседания над головой 95 фунтов

Николь

Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут —

Бег на 400 м

Подтягивания на максимальное количество повторений

Нажмите здесь, чтобы перейти к полному списку тренировок Crossfit Girl WOD

THE ГЕРОЙ ВОДС
Кроссфит-герои WOD — это список сложных WOD, которые стоит повторить. все названы военнослужащих и служб быстрого реагирования, которые пожертвовали своими живет при исполнении служебных обязанностей, например, Мерф или Шеф

Каждый памятный ВОД — любимый ВОД военнослужащего. или первого респондента, который он поминает, и большинство из них чрезвычайно обременительны — больше, чем обычные тренировки Crossfit — упор на боевую готовность необоснованные расстояния и сроки.

ЛУЧШИЙ ГЕРОЙ ВОДЫ

Мёрф

21-15-9 повторений на время:

Отжимания в стойке на руках

Отжимания на бортах

Отжимания

Nate

21-15-9 повторений на время:

Отжимания в стойке на руках

Отжимания на ринге

Отжимания

Zeus WOD

3 раунда на время

30 ударов по стене (20/14 фунтов)

30 сумо-тяга с высокой тягой (75/55 фунтов)

30 прыжков на ящик (20 дюймов)

30 жимов толчков (75 / 55 фунтов)

Тяга на 30 калорий

30 отжиманий

10 приседаний со спиной (собственный вес)

Glen WOD

30 толчков (135/95 фунтов)

Бег на 1 милю

10 подъемов по канату (15 футов)

Бег на 1 милю

100 Берпи

JT

21-15-9 повторений на время:

Отжимания в стойке на руках

Отжимания на бортах

Отжимания

Дэнни

21-15-9 повторений на время:

Отжимания в стойке на руках

Отжимания на бортах

Отжимания

Гайки

21-15-9 повторений на время:

Отжимания в стойке на руках

Отжимания на бортах

Отжимания

Рой

21-15-9 повторений на время:

Отжимания в стойке на руках

Отжимания на бортах

Отжимания

Арни

21-15-9 повторений на время:

Отжимания в стойке на руках

Отжимания на бортах

Отжимания

Luce

21-15-9 повторений на время:

Отжимания в стойке на руках

Отжимания на бортах

Отжимания

Jag 28

21-15-9 повторений на время:

Отжимания в стойке на руках

Отжимания на бортах

Отжимания

Том

21-15-9 повторений на время:

Отжимания в стойке на руках

Отжимания на бортах

Отжимания

Щелкните здесь, чтобы перейти к полный список 69 лучших тренировок Crossfit Hero

ДРУГИЕ СПИСКИ CROSSFIT WOD ДЛЯ ГИБКИЙ ФИТНЕС
15 самых жестоких тренировок по кроссфиту всех времен

CrossFit WOD могут быть довольно жестокими.Тренировки проверяют пределы вашей силы, скорости и выносливости, с групповыми настройками или без них. Слышите смешанные мнения о кроссфите? Это того стоит, но если вы хотите проверить себя, прежде чем прыгать ногами вперед, пройдите эти шесть сверхтяжелых тренировок — это кроссфит, как говорится, «тренировка дня».

А какие это тренировки. Эти мерзкие рутины варьируются от чрезвычайно сложных до крайне жестоких и на грани безумия. Пока вы выкладываетесь на полную, они заставят вас задыхаться и болеть, как никогда раньше.

15 самых жестоких тренировок по кроссфиту всех времен

1. Грязный 50

Факты:

Filthy 50, основной продукт кроссфита, представляет собой жестокую серию сложных упражнений, которые могут показаться бесконечными, если вы никогда не делали этого раньше. Схема включает 50 повторений 10 различных упражнений, выполняемых как можно быстрее. Сделайте 50 прыжков на ящик с 24-дюймовым ящиком, 50 подтягиваний для прыжков, 50 махов с гирями, 50 шагов с выпадом при ходьбе, 50 шагов с коленями до локтей, 50 повторений жима с толчком с 45 фунтами, 50 разгибаний спины, 50 уоллболов с использованием 20-фунтового мяча. , 50 берпи (опускание на пол), 50 двойных прыжков.

Жестокость:

Эта тренировка хорошо передает основы и безумие кроссфита. По словам Сары Хейли, звезды Sweat Unlimited , DVD, посвященного экстремальным пятиминутным тренировкам, этот WOD привлекает множество людей на стадии «колени к локтям». «[The Filthy 50] — это такая сложная задача, потому что нужно уметь буквально во всем разбираться. Это тренировка всего тела, включающая кардио ». Трудно представить себе огромное количество упражнений, поэтому лучше просто подстраиваться под себя и сосредоточиться на поставленной задаче, а не на том, сколько еще нужно сделать.Конечно, вы также можете изменить это и выполнять меньше каждого упражнения, если вы новичок в кроссфите и не хотите нырять головой вперед — попробуйте 20 или 25 упражнений в первый раз.

Время испытания: 25 минут

2. Fran

Факты:

Fran — серия подруливающих устройств и подтягиваний, выполняемых максимально быстро. Это более короткий WOD, который включает три раунда, включая 21 повторение каждого упражнения в первом раунде.Во втором и третьем раундах вы должны выполнить 15 и 9 повторений каждого упражнения соответственно. Вы можете изменить этот WOD в соответствии со своими способностями — подруливающее устройство может различаться по весу, и вы также можете выполнять подтягивания с прыжком.

Жестокость:

Fran часто является одним из первых WOD, с которым люди сталкиваются, когда начинают заниматься кроссфитом. Тем не менее, это не значит, что это не сложно. «Подтягивания — определенно самая сложная часть этого WOD», — говорит Хейли. «Я имею в виду, что женщинам определенно труднее, но я видела, как мужчины борются так же сильно.”

Время испытания:

5 минут, но это действительно зависит от размера используемых вами гирь.

3. Мёрф

Факты:

Мёрф довольно прост, но безжалостен: пробегите одну милю, затем сделайте 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний и затем пробегите еще одну милю. Делайте это как можно быстрее. При необходимости подтягивания можно изменить. Спортсмены высокого уровня / кроссфиттеры делают все это с утяжеленными жилетами. Тренировка названа в честь лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, погибшего во время службы в Афганистане.

Жестокость:

Ни одно из этих упражнений не является тем, с чем вы раньше не сталкивались; это просто количество и тот факт, что вы делаете их все сразу. Главное — поддерживать темп, особенно во время первых нескольких упражнений. Натан Форстер, владелец / тренер Reebok CrossFit 5th Ave в Нью-Йорке, говорит, что последняя миля всегда самая сложная часть, независимо от того, насколько хорошо вы двигались. «Вы хотите спринт до финиша, но для большинства людей в этот момент они изрядно задыхаются», — говорит он.

Время испытания:

Продолжайте 40 минут или меньше, но до 45 минут все равно хорошо.

4. Семерка

Факты:

Упражнения выполняются максимально быстро в цикле из семи туров. Каждый раунд включает в себя 7 отжиманий в стойке на руках, 7 толчков по 135 фунтов, 7 подъемов между коленями, 7 становых тяг по 245 фунтов, 7 берпи, 7 махов с гирями и 7 подтягиваний.

Жестокость:

Здесь нет дополнительных упражнений — каждая часть этого WOD ставит перед собой новую задачу, и вам нужно быть готовым к большему, поскольку здесь семь раундов.«Толчки — самая сложная часть для меня, но многие люди не могут даже отжиматься в стойке на руках, так что для некоторых это может быть самой сложной частью», — говорит Форстер. Есть разные способы изменить отжимания в стойке на руках, если вы еще не освоили их и готовы выполнить оставшуюся часть этой схемы.

Время испытания:
Согласно Форстеру, время «монстра» составляет 20 минут. Если вы еще не завершили этот WOD, но уже в пути, снимайте от 35 до 40 минут.

5.Райан

Факты:

Райан длится пять раундов, сделанных как можно быстрее. Каждый раунд включает 7 подтягиваний, за которыми следует 21 бурпи. Тренировка названа в честь пожарного из Миссури и энтузиаста кроссфита Райана Хаммерта, который был убит снайперским огнем, отвечая на звонок.

Жестокость:

Само по себе овладение мускулами — это обряд посвящения в CrossFit. Не многие люди знают, как это делать, поэтому возможность выполнить одно показывает огромную приверженность тренировкам CrossFit.Тем не менее, этот WOD требует, чтобы вы выполнили огромное количество из них. Хейли советует найти отличного тренера, который сможет хорошо наращивать мышцы, если вы заинтересованы в изучении этого упражнения. Как только вы это узнаете, эта трасса станет еще одним безумным испытанием.

Время испытания:
Постарайтесь сократить свое время до 25 минут. Опытные кроссфиттеры могут спуститься менее 15 минут.

6. Кинг-Конг

Факты:

Как сказал Форстер: «Это более быстрая тренировка, но если вы не можете поднять большой вес, у вас нет шанса.«Три раунда проходят максимально быстро, и все они невероятно трудны. Каждый раунд включает в себя прогрессию в 1 становую тягу с 455 фунтами, 2 подъема мускулов, 3 приседания с весом 250 фунтов и затем 4 отжимания в стойке на руках.

Жестокость:

Цифры говорят сами за себя. Выполнение любого аспекта этого WOD само по себе является достижением. Для тех, кто достигает этой вершины фитнеса, часто самая большая проблема — это становая тяга или приседания.«Для меня чистка приседаний — самая сложная часть», — говорит Форстер. «Некоторые другие ребята согласны со мной, но становая тяга тоже привлекает многих. Большинство людей просто не могут поднять 455 фунтов ».

Время испытания:

«Пять минут — прекрасное время, но если ты вообще можешь это сделать, ты чудовище».

7. Арни

Факты:

Арни — это ВОД «Герой» (созданный в честь павших героев) в честь 34-летнего специалиста по пожарной безопасности округа Лос-Анджелес Арнальдо «Арни» Кинонеса, убитого при исполнении служебных обязанностей в 2009 году.WOD выполняется с использованием 2-пудовой (70 фунтов) гири для: 21 турецкого подъема (правая рука), 50 махов, 21 приседаний над головой (левая рука), 50 махов, 21 приседаний над головой (правая рука), 50 махов, 21 турецкое подтягивание (левая рука).

Жестокость:

Если вам еще не нравится турецкое приседание, само по себе это движение будет сложной задачей, так что масштабируйте вес, если вам нужно. Невероятно технический прием, турецкий подъем требует значительной устойчивости плеч, контроля кора, подвижности бедер и силы нижней части тела.У вас будет возможность снова и снова нагрузить все эти группы мышц на махи (прорабатывая заднюю цепь, бедра и плечи) и приседания над головой (бросая вызов задней цепи, подвижности бедер и устойчивости плеч).

Вызов:

Лучшее время на сайте CrossFit — немногим более 25 минут

8. Рой

Факты:

Этот жестокий герой WOD в честь сержанта морской пехоты. Майкл С.Рой состоит из пяти раундов на время из 15 становых тяг с весом 225 фунтов, 20 прыжков на ящик (ящик 24 дюйма) и 25 подтягиваний.

Жестокость:

Работа в этом не кажется большой … пока вы не посчитаете и не поймете, что в сумме получается 75 становых тяг, 100 прыжков на ящик и 125 подтягиваний. В становой тяге вы начнете с нагрузки на заднюю цепь и мышцы верхней части спины, первые из которых вы снова нагружаете на прыжки на ящик, а вторые — на подтягивания. Помните, что только то, что вы можете сделать подход из 5 или 6 мертвых с этим весом, не означает, что вы можете выдержать его в правильной форме на 75 повторений — при необходимости масштабируйте.Если ваша форма идет к черту для мертвецов и вы начинаете задействовать мышцы нижней части спины, вы будете чувствовать их еще сильнее каждый раз, когда приземляетесь на ящик. Подтягивания можно масштабировать с помощью резинки.

Вызов:

Хорошее время — 25 минут или меньше, но во избежание травм обращайте внимание на форму в становой тяге в первую очередь.

9. DT

Факты:

Выполненный в честь SSgt ВВС США Тимоти П. Дэвиса, DT представляет собой жестокий беспорядок тяжелых движений со штангой.Выполните 5 раундов, чтобы сделать 12 становых тяг, 9 упражнений в висе и 6 толчков.

Жестокость:

Положить 155 фунтов (вес RX для этого) на штангу для становой тяги — не так уж плохо, правда? Уловка? Вес остается неизменным для толчков и толчков, поэтому, хотя вы можете оторвать штангу от земли в мертвых, вы можете встретить немного большее сопротивление в толчках и толчках. Это серьезно повлияет на вашу силу хвата и кардиотренировку.При необходимости разбейте наборы на более мелкие мини-наборы. И помните, если вы масштабируете вес, выберите что-нибудь, с чем вы сможете справиться для всех трех движений.

10. Берпи-миля

Факты:

Совершенно верно: пройдите одну милю бёрпи. Найдите дорожку, сделайте бёрпи с последующим прыжком в длину. Повторите четыре раза по трассе или 1600 метров.

Жестокость:

В среднем спортсмены выполняют 600-800 бурпи на дистанции мили.Ходьба запрещена. Это чертовски много бёрпи, и хотя это нагружает все мышцы вашего тела, это, вероятно, станет самым большим испытанием для вашей силы воли.

Вызов:

Среднее время финиша составляет около 90 минут, количество бёрпи зависит от продолжительности вашего прыжка в длину.

11. Челси

Факты:

Некоторые из самых сложных тренировок CrossFit названы в честь женщин. Почему? Грег Глассман (основатель CrossFit) объяснил: «Я думал, что все, что оставило вас лежать на спине, глядя в небо и спрашивая« что только что со мной случилось? », Заслуживает женского имени.У Челси такая же схема повторений (5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний), что и у ее чуть менее злой сестры Синди, но с изюминкой: это 30-минутное EMOM (каждую минуту, каждую минуту). ). В начале каждой минуты старайтесь выполнять все повторения. Оставшееся время в минуте — это ваш отдых.

Жестокость:

Если вы не будете действительно твердыми в каждом движении, достаточно быстро и в хорошей форме, вы будете мало отдыхать каждую минуту в течение полчаса, а это означает, что вы будете работать с высокой интенсивностью на протяжении всей тренировки.

Вызов:

Ваш результат — это общее количество повторений, выполненных вами за 30 минут. Если вы выполните все упражнение, это будет 150 подтягиваний, 300 отжиманий и 450 воздушных приседаний.

12. Калсу

Факты:

Герой WOD в честь Роберта Джеймса «Боба» Калсу, этот фильм о двигателях с примесью бёрпи для дополнительной сложности. Работайте над выполнением 100 повторений подруливающих устройств (вес RX 135 фунтов). В начале каждой минуты опускайте штангу и выполняйте 5 бурпи (тренировка начинается с 5 бурпи).Продолжайте, пока не соберете 100 двигателей.

Жестокость:

Это представляет собой особенно интересную логистическую задачу: чем быстрее вы идете, тем меньше берпи вам нужно выполнить. Но вы также рискуете довольно быстро измотать себя тяжелым весом. Придерживайтесь этого, и в вашем будущем будет много бурпи. Эта тренировка бросает вызов силе и мощности ваших ног, но также требует большой выносливости — если вес вас не убивает, то кардио.

Вызов:

Ваш результат — это время, необходимое вам для прохождения 100 двигателей. Ваше время финиша для этого будет в значительной степени зависеть от веса, который вы используете, и вашей стратегии, а время финиша варьируется от 15 минут до более часа.

13. Бой кончился

Факты:

Беспорядок движений, станций и неумолимые часы, Fight Gone Bad заставит вас почувствовать себя разбитым, как и ожидалось.Есть пять станций: Wall Balls (RX — мяч 20 фунтов), Sumo Deadlift High-Pull (RX 75 фунтов), Box Jump (20 дюймов), Push-Press (RX — 75 фунтов), Row (для калорий). Вы проводите целую минуту на каждой станции, выполняя как можно больше повторений. Когда часы издают звуковой сигнал, вы переключаете станции как можно быстрее, поскольку между станциями нет отдыха. По истечении 5 минут наступает милосердная минута отдыха. Завершите три раунда и подсчитайте свой результат, который представляет собой общее количество повторений на каждой станции (для ряда это калории).

Жестокость:

Эта серия упражнений предназначена для неумолимой нагрузки на каждую мышцу тела — без отдыха в течение полных пяти минут высокоинтенсивной работы. Насколько это сложно? Он получил свое название в честь профессионального бойца ММА Би Джей Пенна, который выполнял тренировку (время которой смоделировано после боя ММА) с основателем CrossFit Грегом Глассманом, и когда его спросили, как тренировка по сравнению с боем, он ответил, что это было похоже на «бой». испортилось.»

Вызов:

Ваша оценка — это общее количество повторений, которое вы можете выполнить.Рич Фронинг набрал более 500 баллов на этой тренировке, но для простых смертных отличный результат — 400+.

14. Грейс

Факты:

Тридцать толчков на время при 135 фунтах. Вот и все.

Жестокость:

По сравнению с остальными WOD в этом списке, этот кажется обманчиво простым. Но толчок, два олимпийских упражнения, — два из самых сложных упражнений кроссфита для освоения, требующие невероятного количества техники (не говоря уже о силе и мощи).Вам нужно выбрать тяжелый вес, с которым вы сможете справиться в хорошей форме на 30 повторений.

Вызов:

Лучшие из лучших могут сделать это с весом RX чуть более чем за минуту, но среднее время записи для остальных из нас ближе к примерно 3:30/4. Это один из «эталонных» WOD, поэтому следите за своим временем, и по мере того, как вы становитесь сильнее и лучше, найдите другое время, чтобы повторно протестировать и проверить свой прогресс.

15. Бык

Факты:

Любая тренировка с бегом вселяет страх в сердца кроссфиттеров.А у этого, названного в честь капитана морской пехоты США Брэндона «Булл» Барретта, их двое. Каждый раз на милю. На время вы выполните два раунда: 200 двойных подтягиваний, 50 приседаний над головой (вес при приеме 135), 50 подтягиваний, бег на 1 милю.

Жестокость:

Для начала, здесь чертовски много кардио между дабл-аутом и бегом. Как только ваши ноги загорятся из-за двойных приседаний, вы можете поднять над головой 135 фунтов и удержаться в устойчивом и достаточно напряженном положении, чтобы выполнить 50 приседаний над головой.Когда ваши плечи станут здоровыми и измотаны, вы переходите к 50 подтягиваниям. Затем завершите все бегом на 1 милю и повторите все.

Вызов:

Победитель CrossFit-игр 2009 года закончил эту за 33 минуты. Для всех остальных время финиша составляет около 40/45 минут.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 лучших тренировок CrossFit для повышения выносливости

Если вы хотите развить выносливость и выносливость, вам, вероятно, стоит просто бегать или ездить на велосипеде очень-очень долго, верно? Извините, но не.

Если вы готовитесь к марафону, триатлону или столетнему заезду, это, конечно, его часть, но это еще не все.

Чтобы дольше оставаться сильным на гоночной трассе (или просто в обычной тренировочной жизни), в игру вступают два фактора: VO2 max и лактатный порог. Такие тренировки, как CrossFit WOD, выполняемые с высокой интенсивностью (более известные как HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки), помогают улучшить и то, и другое. Это может объяснить, почему ваша лента в Instagram заполнена изображениями вспотевших людей без рубашек, которые рухнули на пол рядом со штангой.

Чтобы по-настоящему повысить свою выносливость, следует выполнять следующие тренировки с учетом следующих факторов:

* Стремитесь к отдыху между подходами или раундами или почти без него

* Используйте вес, который составляет 50-70% от вашего 1 ПМ для данного упражнения

WOD 1: Ряд

Начните здесь с базового ряда. Если вы новичок в гребле, сделайте 1k гребню. Запишите свое время, и после того, как вы проработали программу на выносливость в течение месяца, вернитесь к строке 1k и посмотрите, улучшилось ли ваше время.Если вы уже занимались греблей, попробуйте греблю на 5 км. Помните, что ваш темп должен быть немного медленнее, чем при 1 км, чтобы не выгореть.

Не забудьте начать тягу ногами, выпрямиться, используя корпус, и, наконец, закончить тягу руками. Фаза восстановления начинается сначала с рук, затем с корпуса, а затем сгибания ног. Делайте мощные, сильные тяги и медленное размеренное восстановление.

WOD 2: 20-минутный AMRAP

Выполните следующее как можно больше раундов за 20 минут.

10 бурпи

20 настенных шаров

Ряд 250м

WOD 3: 8 раундов на время

Завершено:

10 подруливающих устройств со штангой

8 подтягиваний

50 дабл-андер (если у вас нет дабл-андер, старайтесь чередовать два сингла и один дабл)

WOD 4: 20-минутный EMOM

EMOM обозначает каждую минуту в минуту. Начните с первого упражнения на 1-й минуте. Закончите все повторения и отдохните до конца минуты.В начале второй минуты начните следующее упражнение и отдохните остаток этой минуты. Продолжайте чередовать 20 минут.

Четная минута: 10 взмахов русских гирь

Нечетная минута: 8 приседаний на спине

WOD 5: Гонка за часами

Установите 15-минутный временной предел для завершения:

Бег на 400 м

20 настенных шаров

30 бурпи

40 прыжков на ящик

Бег на 400 м

WOD 6: 20-минутный AMRAP

Выполните как можно больше повторений следующих упражнений за 20 минут:

Спринтерский бег на 200 м

8 подруливающих устройств со штангой

10 пальцев до перекладины

WOD 7: 6-круговая схема

Ряд 250м

10 рывков гантелей (с каждой стороны)

10 приседаний с гирями

15 обновлений

WOD 8:15 минут EMOM

Каждую минуту в минуту, в течение 15 минут, полная:

Минута 1: 5 мощная очистка

Минутка 2: 5 жим над головой (однократная очистка)

Минута 3:15 отжиманий

WOD 9: 25-минутный AMRAP

Выполните как можно больше повторений из следующего за 25 минут.

10 приседаний вперед

10 прыжков на ящик бёрпи (выполнить бёрпи и закончить прыжком на ящик)

20 подходов с отягощением

WOD 10: Карен

Как далеко продвинулись ваши тренировки на выносливость? Пройдите тест с помощью одной из самых страшных эталонных тренировок в CrossFit: Karen.

150 настенных мячей на время (настенный мяч 20 фунтов)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что такое типичная тренировка кроссфита? (Давайте разберемся) — Fitbod

Типичная тренировка CrossFit меняется ежедневно, но по своей сути она состоит из четырех элементов: разминка, силовая работа, тренировка дня (WOD) и заминка.Каждая тренировка масштабируется, поэтому к ней может присоединиться каждый, независимо от уровня физической подготовки. Также существуют «Hero» и «Benchmark WOD», которые являются основными в кроссфите.

Если вы хотите начать свой первый класс Crossfit, запрограммировать свою тренировку Crossfit или просто хотите получить более подробную информацию о философии типичной тренировки Crossfit и о том, как она устроена, то эта статья поможет вам!

Но сначала, поскольку термин «кроссфит» широко используется в наши дни и может означать разные вещи, давайте просто быстро определим, что это (а что нет).

Crossfit Workouts: обзор

CrossFit — это форма высокоинтенсивных тренировок. Он состоит из комбинации олимпийской тяжелой атлетики , пауэрлифтинга , гимнастики и кардиотренировок .

Это может показаться пугающим, и просмотр видео о кроссфите может заставить вас подумать, что вы не можете этого сделать или что вы попробуете это, когда станете лучше или сильнее, но тренировки по кроссфиту доступны для всех с любым уровнем подготовки.

Это связано с тем, что каждую тренировку можно изменить в соответствии с вашими способностями, либо масштабируя упражнение, либо регулируя диапазон движения или нагрузки.

Кроме того, большинство тренировок по кроссфиту меняются каждый день, поэтому вы никогда не сделаете одно и то же дважды. Конечно, могут быть задействованы одни и те же упражнения, но то, как эти упражнения сочетаются вместе, будет зависеть от нагрузки, количества повторений, темпа и продолжительности упражнения.

Типовая структура тренировки для кроссфита

Хотя сеансы CrossFit меняются ежедневно, по большей части они изо дня в день придерживаются той же или аналогичной структуры.

Итак, хотя вы, возможно, не знаете, чего конкретно ожидать, вы можете входить в каждый класс, имея представление о том, какая у вас структура класса и что вам нужно делать.

Здесь мы познакомим вас с базовой структурой типичной тренировки CrossFit:

Разминка

Силовая работа

Тренировка дня (WOD)

Расслабление

1. Разминка

Как и на каждой тренировке, перед тренировкой нужно разминаться.Конкретная разминка CrossFit будет меняться в зависимости от основного компонента тренировки. Однако, как показывает опыт, это будет:

Легкое кардио, например 2 минуты на лыжном эрге, штурмовом велосипеде или гребном тренажере.

Работа на подвижность включена, так что вы можете увеличить свой диапазон движений (ROM) во время тренировки. Например, разгибайте сгибатели бедра и сосредоточьтесь на подвижности голеностопного сустава во время приседаний.

Активация мышц является ключевым моментом.Это согреет ваши мышцы и подготовит их к интенсивной тренировке.

Разминка может занять от 5 до 15 минут.

2. Прочность

Составной частью CrossFit является силовая тренировка . Есть определенные дни, когда ваша тренировка будет в основном ориентирована на силу и специальные упражнения, которые помогут вам развить эту область.

Основные упражнения: приседания со штангой, приседания со штангой на груди, жим лежа, становая тяга, рывок и толчок.Поэтому ожидайте, что вы будете выполнять некоторые из этих движений в рамках типичной тренировки кроссфита.

Новички будут выполнять подходы и повторения этих движений, чтобы отработать свою технику и форму.

Лифты среднего и продвинутого уровней будут увеличивать интенсивность этих движений, чтобы повысить уровень своей силы в нижних диапазонах повторений (1-5 повторений).

Статья по теме: 5 олимпийских советов по тяжелой атлетике, которые должен знать каждый новичок

WOD

WOD, или тренировка дня, является основной областью кроссфита.

Обычно это высокоинтенсивная схема, которая сочетает в себе различные упражнения, чтобы проверить какую-либо форму вашей физической формы, будь то кондиционирование, баланс, ловкость, выносливость, анаэробная сила и т. Д.

Мы рассмотрим некоторые популярные WOD ниже, но вы можете ожидать, что эта часть тренировки займет от 20 до 30 минут. Однако иногда он может быть длиннее, если прочностная часть короче.

Если вы ищете высокоинтенсивные схемы с помощью Fitbod, вы можете выбрать функцию HIIT в приложении, и мы построим для вас тренировку, основанную на аналогичных принципах.Для начала вы можете получить 3 бесплатные тренировки.

Остыть

Заминка CrossFit выполняет ту же функцию, что и обычная заминка — возвращает ваш пульс к нормальной частоте покоя, и это обычно занимает в среднем около 5 минут.

За это время ваш тренер проведет вас через несколько упражнений на растяжку и дыхание. Здесь играют роль более традиционные статические растяжки.

Не говоря уже о том, что катание с пеной также является хорошей идеей для расслабления напряженных мышц и ускорения восстановления к следующему занятию.

Собираем все вместе: пример тренировки CrossFit

Это пример типичной тренировки CrossFit, которую вы можете найти в своем тренажерном зале.

Как мы уже говорили, каждая тренировка будет сильно отличаться в зависимости от областей, на которых ваш тренер хочет сосредоточиться. Некоторые из них могут иметь силовой компонент, который сосредоточен исключительно на трех больших подъемах пауэрлифтинга, в то время как другие могут быть сосредоточены только на олимпийских движениях тяжелой атлетики.

WOD может быть 30-минутным, основанным на выносливости, или может иметь более короткий и более интенсивный характер.Это действительно будет зависеть от ситуации, но в качестве отправной точки вот пример того, чего вы можете ожидать:

Разминка

2 мин. На гребном тренажере

10 Шаг крабов с полосами (в каждую сторону)

10 ягодичных мостов

Сила

20 мин.

Работайте до 3ПМ приседаний на спине (самый тяжелый вес, который вы можете сделать за 3 повторения)

Важно использовать хорошую технику при более тяжелых весах и не жертвовать техникой

WOD

20 минут AMRAP (как можно больше повторений или раундов):

15 настенных мячей

10 прыжков на ящик

10 пальцев до перекладины

50 двойных прыжков или 100 одиночных игр

Cool Down

Какова продолжительность типичной тренировки CrossFit?

Типичная тренировка CrossFit длится 1 час.Он разделен на 4 части, включая разминку (5-10 минут), силовой компонент (15 минут), WOD (20-30 минут) и заминку (5 минут).

Что нужно знать перед первым занятием CrossFit

Введение в классы

Их можно называть по-разному, но перед первым уроком CrossFit вам будет предложено посетить 2 или 3 базовых класса.

Из-за характера некоторых движений в CrossFit лучше всего изучать их с тренером, чтобы вы могли выполнять их правильно и более уверенно.

Эти движения можно разделить на 3 категории или классы:

Пауэрлифтинг (приседания, скамья, становая тяга)

Олимпийский подъем (рывок, толчок)

Гимнастика (стойка на руках, отжимания в стойке на руках, подъемы ног и многое другое)

Связанные статьи : Как создать программу пауэрлифтинга и тяжелой атлетики

Остальные 9 основных движений CrossFit, которые могут быть рассмотрены:

Приседаний:

Воздушные приседания

Приседания спереди

Приседания над головой

Подъемы над головой:

Жим плеча

Толкающий пресс

Толкающий рывок

Напольные подъемники:

Становая тяга Sumo

Становая тяга Sumo high pull

Чистка набивного мяча

Условия кроссфита, которые необходимо знать

В типичной тренировке CrossFit используются определенные аббревиатуры, с которыми вам следует ознакомиться, потому что вы будете часто их видеть.

Что такое тренировки Hero WOD?

Хотя ваш тренер назначит вам различные типичные тренировки кроссфита, есть определенные тренировки, которые вы можете выполнять. Это Hero WOD, названные в честь пожарных, полицейских или военнослужащих, а также женщин, погибших при исполнении служебных обязанностей и являющихся участниками CrossFit.

Они были созданы их именем как дань уважения. Эти WOD созданы для того, чтобы быть сложными и сложными, и вы должны выложиться на полную.Есть много WOD героев, которые вы можете сделать, поэтому вот некоторые из них, о которых вы, возможно, слышали или не слышали:

Мёрф WOD

Murph WOD был создан в честь лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, который погиб 28 июня 2005 года в Афганистане. Каждые выходные в День поминовения кроссфиттеры завершают эту тренировку в честь лейтенанта Мерфи и других погибших военнослужащих. Это

The Murph, который проверяет силу вашего тела и выносливость сердечно-сосудистой системы:

Бег на 1 милю

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

Бег на 1 милю

Большинство людей разделяют Мерф, выполняя пробежки на милю начало и конец, как оговорено, разделением подтягиваний, отжиманий и приседаний.Например, выполнение 20 раундов по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, также известное как «Синди».

Если вы хотите усложнить задачу для себя, завершите ее, как написано, и наденьте жилет весом 20 фунтов для мужчин и жилет весом 14 фунтов для женщин. CrossFit Murph оценивается по общему количеству времени, которое требуется для завершения всей тренировки.

DT WOD

DT WOD был назван в честь сержанта ВВС США. Тимоти П. Дэвис, убитый 20 февраля 2009 года.Этот WOD посвящен штанге.

5 раундов на время:

12 становых тяг (155 фунтов для мужчин / 105 фунтов для женщин)

9 чистящих средств с подвешиванием (155/105 фунтов)

6 толчков (155/105 фунтов)

Постарайтесь выполнить эти наборы без перерыва, чтобы получить дополнительную задачу.

Нейт WOD

Nate был разработан в честь старшины Нейта Харди, убитого в Ираке 4 февраля 2008 года.Этот WOD состоит из движений, более продвинутых в CrossFit, однако его можно уменьшить в соответствии с вашим уровнем.

20-минутный AMRAP:

2 подъема мышц

4 отжимания в стойке на руках

8 махов гири (2 / 1,5 пуд)

Масштабированные версии включают:

6 подтягиваний, 6 отжиманий на кольцах

4 жима согнувшись или 8 обычных отжиманий

8 махов гирями (1.2/1 пуд)

Семь

Это тренировка, созданная после того, как семь офицеров ЦРУ и один иорданский офицер были убиты в Афганистане 30 декабря 2009 года.

Семь раундов на время:

7 HSPU (отжимания в стойке на руках)

7 толчков (135/95 фунтов)

7 от колен до локтей

7 становых тяг (245/165 фунтов)

7 берпи

7 берпи
7 махов гирями (2/1.5 пудов)

7 подтягиваний

Что такое Benchmark WODs?

Benchmark WOD получили женские имена, потому что основатель CrossFit Грег Глассман подражал этому примеру Национальной метеорологической службы США, в котором штормы были названы в честь женщин.

Вот некоторые из наиболее популярных тестов WOD, с которыми вы можете столкнуться во время кроссфита:

Fran WOD

21-15-9 повторений на время:

Подруливающие устройства (95/65 фунтов)

Подтягивания

Чтобы масштабировать этот WOD, попробуйте уменьшить вес подруливающих устройств или переключиться со штанги на гантели.Если вы не можете делать подтягивания, замените их рядами на кольцах.

Грейс WOD

На время:

30 толчков (135/95 фунтов)

На этой тренировке вы можете выполнить силовой или полный толчок, а также толчок или разделенный толчок.

Энни ВОД

50-40-30-20-10 повторений на время:

Этот повтор должен быть выполнен как 50 двойных подъёмов, за которыми следует 50 приседаний.Затем 40 двойных подъёмов, затем 40 приседаний и так далее. Общее количество повторений для обоих упражнений — 300.

Энджи ВОД

Энджи состоит из 4 движений с собственным весом:

100 подтягиваний

100 отжиманий

100 приседаний

100 приседаний

Ваш результат — это время, необходимое для выполнения этого WOD. Вам нужно выполнить повторения каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, хотя вы можете разделить его, разбив 100 повторений на необходимое количество подходов.Есть также много масштабируемых опций, которые вы можете сделать для этих перемещений, например:

Подтягивания → подтягивания ремнями, кольцевыми рядами

Отжимания → отжимания на коленях, отжимания на ящик наклона

Если вам нужно больше тренировок, которые вы можете выполнять, которые проверит вашу силу и физическую форму в ходе интенсивной тренировки, тогда попробуйте приложение FitBod. FitBod настроит план тренировок, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Заключительные ноты

Типичная тренировка CrossFit включает разминку и заминку с силовой работой и WOD между ними.Он всегда меняется, поэтому вам не нужно выполнять одну и ту же тренировку дважды, за исключением тренировок Hero и Benchmark WOD, которые являются основным продуктом сообщества CrossFit.

Об авторе
Эмили Трин
Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

кроссфит-тренировок недели: «Энджи», «Барбара» и «Челси»

Программирование хорошей тренировки CrossFit — это не всегда выбор самых сложных упражнений.Иногда сеанс может состоять исключительно из движений веса тела; а просто манипулируя такими переменными, как порядок упражнений, схемы подходов и повторений, а также время отдыха, вы можете получить огромную прибыль всего за несколько базовых движений. Возьмем, к примеру, тесты CrossFit WOD «Энджи», «Челси» и «Барбара». Они почти идентичны по выбору упражнений, но небольшие различия делают каждое из них уникальным.

Энджи состоит из 100 повторений каждого из подтягиваний, отжиманий, приседаний с собственным весом и приседаний, которые обычно выполняются последовательно.

Chelsea познакомит вас с концепцией EMOM (каждую минуту в минуту): вы будете выполнять пять подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний каждую минуту в течение 30 минут. Если вы сможете закончить ее, Челси превратится в 150 подтягиваний, 300 отжиманий и 450 воздушных приседаний, что является совершенно ошеломляющим объемом.

Барбара , между тем, настоящая стерва. Она состоит из пяти раундов по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний и 50 приседаний. В конце каждого раунда есть трехминутный отдых, который может показаться щедрым по стандартам кроссфита, но к третьему или четвертому раунду он становится тремя самыми быстрыми минутами в вашей жизни.

Если вы новичок в CrossFit, мы предоставили уменьшенные версии каждой из этих тренировок. Полная, или расширенная, версия на языке кроссфита называется попыткой «Rx». Мы настоятельно рекомендуем вам нанести удар по одной из уменьшенных версий, прежде чем предпринимать попытку Rx. Версия Pack является промежуточной, а версия Puppy — для начинающих. Эти увеличенные версии позволяют окунуться в воду кроссфита и мысленно подготовить вас к настоящему делу.

«Не используйте эти тренировки чаще, чем раз в несколько месяцев», — говорит Орландо.«Это ориентиры; то, как вы выполняете, поможет вам оценить достоверность остальной части вашего программирования ».

тренировки:

Упражнение Подтягивания Отжимания Приседания Приседания

Барбара — RX 20 30 40 50

Барбара — Пакет 10 20 30 40

Барбара — Щенок 5 10 15 20

Энджи — RX 100 100 100 100

Энджи-Пак 50-75 50-75 50-75 50-75

Энджи-щенок 20 * 20 ** 20 20-50

Челси — RX 5 10 0 15

Челси — Пакет 4 8 0 12

Челси — Щенок 4 8 0 12

.

No related posts.

Упражнение	Подтягивания	Отжимания	Приседания	Приседания
Барбара — RX	20	30	40	50
Барбара — Пакет	10	20	30	40
Барбара — Щенок	5	10	15	20
Энджи — RX	100	100	100	100
Энджи-Пак	50-75	50-75	50-75	50-75
Энджи-щенок	20 *	20 **	20	20-50
Челси — RX	5	10	0	15
Челси — Пакет	4	8	0	12
Челси — Щенок	4	8	0	12