Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

 

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом “ЗОЖНИК” можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка 

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

 

Источник: fitness-pro.ru

Адаптация текста: Зожник

Научные источники:

1. Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
2. Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

 

Читайте также на Зожнике:

Как правильно делать растяжку. 10 видео

Что такое перетрен

Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.

Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion

Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.

Упражнения для роста мышц, программа тренировок на объем мышц

Какие парни нравятся девчонкам? Уверенные в себе и с накачанными мышцами. Если размер твоих мышц оставляет желать лучшего, прочти эту статью! Здесь ты найдешь крутую тренировку и советы от суперпрофи.

Когда дело касается внимания девушек, твои козырем может стать тренировка мышц, которая увеличит мышечную массу, а с ней и твои шансы на победу.

Закон симпатий прост: девчонкам нравятся умные и подкачанные парни. Если ты умен, но твоя мышечная масса стремится к нулю, то твоя подружка все равно будет поглядывать в сторону вон того качка с рельефными мышцами. Но разве девушка сможет устоять против ума, помноженного на большие бицепсы и накачанные плечи? Правильно, у нее просто не будет шансов! Поэтому специально для тебя мы подготовили эту тренировку для набора мышечной массы и советы профессионального тренера, чтобы заставить мышцы расти.

Программа тренировок на рост мышц

Не существует универсального способа тренировки мышц, позволяющего максимально увеличиться в размере и силе. Рецепт красивой мускулатуры складывается из множества индивидуальных ингредиентов, например, типа телосложения и возраста. Однако есть некоторые общие правила, которые помогут избежать перетренированности, улучшить восстановление мышц после тренировки и ускорить их рост.

В первую очередь тебе понадобится полная программа тренировок на неделю. Воспользуйся следующим фитнес планом.

Тренировка на рост мышц

Прочитай и запомни следующие правила и попробуй следовать им на протяжении 6 недель, пока будешь выполнять эту тренировочную программу. 

Что делать, чтобы росли мышцы?

Первое, о чем ты подумал, наверное, это — надо больше тренироваться. Именно так и думают большинство парней в тренажерном зале, и именно поэтому идеальные мышцы им недоступны. Если ты хочешь сформировать больше мышц, действуй по принципу лучше меньше, да лучше.

Одной из основных причин, почему спортсмены не могут получить телосложение, о котором мечтают, является то, что они слишком много времени проводят за тренировками. Они либо выполняют слишком много подходов, либо тренируются слишком долго, либо тренируются слишком часто. Мышечная масса растёт во время отдыха. Каков же их результат? Перетренированность! Их мышцы перестали расти и силовые показатели также стоят на месте. А в самых тяжелых случаях таким горе-бодибилдерам грозят потеря мышечной массы, болезни и/или депрессия.

Многие парни в тренажерном зале не понимают, что после каждой тренировки их организму необходимо сначала восстановиться, прежде чем он сможет расти. И это верно не только для мышц, но также и для центральной нервной системы.

Представьте большую яму в земле. Это микро травмы в ваших мышцах, полученные за время тренировки. Полностью восстановить мышцы означает заполнить эту земляную яму, а нарастить мышечную массу можно, лишь сделав насыпь поверх закопанной дыры. Когда ты чересчур усердствуешь в качалке ты роешь яму, слишком огромную для заполнения, значит, не имеешь возможность накапливать на ее вершине насыпь мышцы! Это не значит, что у тебя плохо растут мышцы. Они растут, как нужно, вот только яма слишком велика.

Бывает и так: насмотревшись на фотографии Ронни Коулмэна или Железного Арни, новичок начинает тренироваться по их программам, а потом удивляется, почему не растут мышцы рук? Все потому, что один из них – профессионал, а другой — новичок. И при равном упорстве от одной и той же программы они получат разный результат.

Эти массивные ребята с обложек журналов тренируются дважды в день, шесть дней в неделю, делая 20 и более подходов для каждой части тела!

Неопытный атлет думает так: «Если эти методы тренировки мышц сделали их такими большими, значит, те же самые принципы должны работать и на меня!».

Многие не понимают, что все это связано со стероидами, гормонами роста, а также множеством других препаратов в сочетании с идеальной генетикой. И вполне возможно, у них нет работы или учебы, о которой приходится беспокоиться.

Профессионалы способны тренироваться гораздо больше, чем большинство людей, не страдая от любых побочных эффектов. Их программа для тренировки мышц иногда просто непосильна для новичков, а порой и абсолютно бессмысленна для не соревнующихся бодибилдеров. Попытки следовать тренировкам профессиональных культуристов окончатся катастрофой для большинства, в результате чего многие будут разочарованы, а некоторые просто поставят на бодибилдинге крест.

Причина здесь одна – неправильно подобранная программа тренировок на рост мышц.

Как правильно тренировать мышцы

Итак, какова же идеальная система тренировки мышц, способствующая увеличению объема мышечных клеток и силы? Ниже представлены основные правила,которым необходимо следовать при составлении собственного тренировочного плана, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать рост мышц. Обрати внимание, эти рекомендации подходят бодибилдерам, не принимающим стероиды.

Первое правило: Тренируйся не более 4 дней в неделю

Просто нет необходимости тренироваться больше, чем 4 дня в неделю. Некоторым людям с плохими способностями к восстановлению мышц после тренировкивообще стоит лучше тренироваться лишь 3 дня в неделю. Тренируйся, когда тебе удобно, но убедись, что обратил внимание на правило № 2.

Второе правило: Тренируйся не более 2 дней подряд

После двух дней, проведенных подряд в зале, есть сделай 1-2 выходных дня. Это необходимо для полноценного восстановления мышц после тренировки. Если средний человек тренируется 3-4 дня подряд, то его иммунная система становится под угрозу, что делает людей более восприимчивым к болезням или травмам.

Помни, что ты растешь не в тренажерном зале, а дома, пока отдыхаешь. Только личные эксперименты позволять найти оптимальную динамику и частоту тренировок. 

Это правило легко понять через эффект Суперкомпенсации, послетренировочном периоде, в течение которого тренируемая функция имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем. 

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этого момента ваш организм будет активно восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню.

Наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше. Следующую тренировку оптимально проводить как раз в такой момент.

Третье правило: Тренировки должны длиться не более 60-75 минут

Существует научное доказательство того, что после этого периода времени начинает снижаться уровень тестостерона, необходимого тебе для роста мышц, и резко растет уровень кортизола – гормона, разрушающего белки и способствующего накоплению жира.

Твой организм начинает вырабатывать кортизол в ответ на стресс, утомление и чрезмерную физическую нагрузку, так что вспомни правило лучше меньше, ла лучше. В противном случае этот гормон будет тянуть твои показатели вниз, делая более трудным достижение анаболического вызывающего рост состояния после окончания тренировки.

Кроме того, нет никаких причин проводить тренировку мышц в течение длительного времени. Если это так, возможно, ты делаешь много подходов и/или упражнений, либо слишком много общаешься в тренажерном зале. Если ты действительно хочешь стать крутым накачанным парнем, приходи в спортзал, чтобы тренироваться. Сначала делайте, что необходимо, а уже потом обменивайся новостями.

Если предыдущие правила тренинга касались планирования, теперь непосредственно ответ на вопрос «как тренировать мышцы?

Выполняй не более 9 рабочих подходов для больших групп мышц, а для небольших мышечных групп – не более 5-6. Для начала проясним, 7-9 подходов в данном случае означает 3 подходов для трех упражнений, а не три упражнения по 9 подходов. Если сосредоточиться и сконцентрировать 100% своих умственных и физических усилий на каждом подходе упражнения,не будет никаких причин выполнять больше сетов.

Те, кто выполняют 12, 15 или 20 подходов для больших мышечных групп, просто-напросто тренируются недостаточно усердно, иначе они не смогли бы выстоять такое количество подходов. Все, что идет за необходимыми пределами, не будет тренировать мышцы, а только снизит твою способность к восстановлению после занятий. Как результат – о росте мышц после тренировки можно забыть.

Четвертое правило: Выполняй комплексные упражнения со свободными весами

Такие упражнения задействуют в работе сразу несколько мышечных групп. А свободные веса – лучшие помощники в формировании тела и увеличении мышц. Спортсмены достигали впечатляющих результатов в 1950-х, 60-х, и 70-х годах лишь при помощи штанг и гантелей.

Это происходит благодаря тому, что баланс и концентрация, необходимые для поднятия свободных весов, активизируют больше мышц, больше мышечных волокон и возбуждают; нервную систему сильнее, чем тренажеры и блоки.

Спроси у знакомых накачанных парней, как они нарастили такие объемные мышцы. Практически все скажут, что сформировали большую часть своей массы при помощи таких базовых упражнений, как жим лежа, становая тяга, приседания, жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс и французский жим лежа с гантелями. Нет ничего плохого в использовании тренажеров и блоков, но если ты действительно хочешь производить впечатление, то выбирай свободные веса в своей тренировке для роста мышц.

Пятое правило: Выполняйте преимущественно 6-12 повторений

Исследования показали, что работа с небольшим количеством повторений (до 5-6), как правило, увеличивают силу, а большое количество повторений (13-20) создает мышечную выносливость. Оба варианта способствуют увеличению мышц, однако наилучшей гипертрофии мышц можно добиться, работая в диапазоне 6-12 повторений.

В этом случае мышечные волокна находятся в напряжении идеальное количество времени, и нагрузка с достаточной устойчивостью влияет на рост. В рабочем подходе достичь мышечного отказа можно где-то между 6 и 12 повторениями. Подробнее о мышечном отказе читай в статье о тренировках до отказа.

Шестое правило: Всегда соблюдай технику

Правильное выполнение всех упражнений будет гарантировать, что ты тренируешь именно те мышцы, которые и хочешь проработать, а не тратишь время впустую. Тот, кто «бросает» вес при выполнении разведение рук в стороны с гантелями стоя или подъем штанги на бицепс, только обманывает себя. Меньший вес и правильная техника способны дать результаты в виде выдающихся мышц, в то время как большой вес и «размахивание» им создают лишь иллюзию силы.

Разумеется, использовать рывок в разумных пределах иногда необходимо, например, когда отказ уже достигнут, а сделать еще несколько повторений нужно.

Калькулятор калорий для роста объема мышц

Для грамотного планирования диеты на объем, воспользуйтесь калькулятором суточного объема калорий предустановленного для мужчни на набор массы:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для набора мышечной массы:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Сколько белка нужно в день для роста мышц

Повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Научные исследования говорят о необходимости употреблять 2-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для успешного роста объема мышц.

В качестве бонуса посмотрите нашу дополнительную программу тренировок на массу от Евгения Аввакумова. Корокие видео по ней представлены далее. Она будет для тебя идеальным продолжением после окончания текущей программы на рост мышц.

Сочетай приведенные выше принципы тренировок мышц с правильным питанием, достаточным отдыхом и стабильными добавками, чтобы сформировать самые крутые и объемные мышцы, которые только возможны для тебя. А уверенность, которую ты получишь благодаря тренировкам, позволит добиться любой цели.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Убойная программа на рост мышц за один год

Известный культуристДенис Гусев рассказал «Советскомуспорту», как за год новичку в спортзале набрать форму, достаточную для успешного участия в соревнования по пляжному бодибилдингу.

Тренировочнаяпрограмма для новичков

Когда вы только приходите в спортзал, все вас настраивают на очень долгий процесс. «Серьезные изменения тела заметны лишь спустя несколько лет упорных тренировок. ЗА полгода-год культуристом ты не станешь», — утверждает среднестатистический тренер. Однако за год можно кардинально изменить свое тело и достичь формы, которая позволит выступать в номинации Men`s Physique (пляжный бодибилдинг), уверен Денис Гусев.

Начинать следует с занятий по три раза в неделю, тренировки ведутся по схеме фулл-бади (full-body), когда равномерно прорабатываются мышцы всего тела. Новичку следует работать с небольшими весами, количествоповторений от 12 до 20 и по несколько подходов на каждую мышечную группу.

Основныемышечные группы:

• Ноги
  
• Спина
  
• Грудь
  
• Плечи
  
• Бицепс
  
• Трицепс
  
• Поясница
  
• Пресс
  

За одну тренировку нужно прорабатывать каждую из этих мышц. В среднем работа ведется с весом в 60-65%от максимума, который вы можете поднять в этом упражнении. Не стоит работать до отказа — в конце заключительного повторения вы должны чувствовать, что у вас остались силы еще на один повтор.

По такой программе новичку в спортзале нужно тренироваться до двух месяцев. Есличеловек нормально восстанавливается,нет проблем со сном, можно увеличить число тренировок до4 раз в неделю.

Тренировочная программа для продвинутых

Итак, базовую форму вы уже набрали и остались еще 10 месяцев для достижения соревновательного уровня. Здесь уже стоит подключать систему, получившую название «сплит» от английского «расщепление». Идея заключается в том, что на одной тренировке прорабатывается лишь одна-две мышечных группы, в следующую тренировку — другие и т д, чтобы мышцы успевали, с одной стороны, получить максимальное внимание и нагрузку, с другой — отдохнуть.

Есть классическийчетырехдневный сплит, когда большая ималенькая мышечная группа прорабатываетсяна каждой тренировке и получается, чтораз в неделю каждая группа прорабатывается.Либо тренировка «два плюс два», когданагрузка делится например на верх и наниз и прокачиваются соответствующиемышцы.

Есливы начали брать какой-то вес, черезкакое-то время обязательно произойдетадаптация к нему. Чтобы развиватьсядальше, нужно постоянно увеличиватьинтенсивность самой тренировки. Ее можно увеличивать двумя способами:увеличивать рабочие веса и уменьшаявремя отдыха между повторениями. Делов том, что объем мышечного поперечникапрямо пропорционален мышечной силе инаоборот. Если вы делаете на 4-6 повторений— происходит адаптация в увеличениисилы. А если делать на большой количествоповторений — то адаптация мышечногопоперечника.

Правильное питания для набора массы

70-% успеха изменения пропорций вашего тела (неважно,набор массы или похудение) — это правильное питание. Не диета, а именно правильноепитание. 30% успеха — это правильно построенные тренировки.

Если вопрос в наборе мышечной массы, то вы берете свой вес иумножаете на цифру 36-40. Это будет количество калорий, которые вам необходимоупотреблять в день. Например, человек весом 100 кг должен съедать от 3600 до4000 тыс калорий в день.

При этом условии создаются предпосылки для мышечного роста. Грубоговоря, у организма появляются лишние калории, которые он может куда-нибудьдеть.

Бывает, люди жалуются, что они тренируются по 5-6 раз в неделю,но их масса не растет. В таком случае чаще всего проблема в том, что людипросто не доедают. У эктоморфов (как правило, такого рода люди высокии худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкимикостями) очень быстрые обменные процессы. Человек что-то съел, черездва-три часа он уже голодный, все переварилось. Организму не хватает энергии, ичтобы поставлять энергию, он начинает черпать из внутренних ресурсов — в томчисле расщеплять аминокислоты мышц. А наш организм не может строить мышцы,когда они постоянно разрушаются для получения энергии.

Унас есть белки, жиры и углеводы. Для того, чтобы человек набрал массу, нужно следовать такой формуле:

60%углеводов

25%белков

15%жиров

Существует такое понятие, как гликемический индекс— это скорость усваивания продукта. У белого риса он равен 70, а у бурого, например, в районе 65. Чем ниже цифра, теммедленнее продукт усваивается,сахар медленнее поступает в кровь. Соответственно, он более полезен для человека.

Стоит учесть, что для сушки соотношение в рационе углеводов, белков и жиров будет другое. Белков будет 50%, а углеводов 15-20%.

ТОП-5 спортпита дляначинающих

1. Протеин или же гейнер .

Протеин — добавка, которая сделана на основе белковых смесей. Гейнер — белково-углеводная смесь, особо актуальная, если массу хочет набрать очень худой человек.

2. BCAA.

Это специальный комплекс, состоящий из трех незаменимыхаминокислот (лейцин, изолейцин, валин). Эти аминокислоты не синтезируютсяорганизмом человека, и поэтому их необходимо получать с пищей. УникальностьBCAA заключается в том, что они питают мышцы энергией напрямую, в отличие отдругих видов аминокислот.

3. Комплексныеаминокислоты.

«Я употребляюаминокислоты в двух случаях- во время самойтренировки, они быстро усваиваются и через 3-5 минут попадают в кровь. Либо сразу жепосле тренировки», — говорит Денис.

4. Креатин.

Есличеловек набирает мышечную массу, то он повышаетэнергию и задерживает воду внутримышечных волокон.

5. Комплексныевитамины для поддержания здоровья.

Онипопросту нужны всем.

Жиросжигатели жеработают только в том случае, если выпридерживаетесь диеты и тренируетесь. Любое спортивноепитание имеет ограничения по временииспользования. Нельзя бесконечно что-тоиспользовать. Обычно формула такая —сколько принимали, столько и отдыхаем.Жиросжигатели я советую принимать не больше 1,5 месяцевподряд.

Как заставитьсебя не есть

Если вы хотитехудеть, есть можно очень много. Естьтакие продукты, которые обладаютотрицательной калорийностью. Капуста,например. Если боротьсяс аппетитом как явлением — человек всегда проигрывает. Поэтому следует уменьшать аппетит полезной едой. «Берете куринуюгрудку, творог, листья салата — и хоть ведро съедайте каждый день», — говорит Денис.

Статьи по теме:

Денис Гусев о мифах про похудение в сауне и вред яиц

Культурист Денис Гусев о пляжном бодибилдинге и системах тренировок

Система тренировок для набора мышечной. Программы тренировок по бодибилдингу. Если кто-то слишком увлекся просмотром на YouTube видео о «неудачах в кроссфите» и теперь боится брать штангу на грудь, что вы посоветуете

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

День второй: пресс, поясничные мышцы

День третий: ягодичные мышцы, ноги

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

• Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
• Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

1. Правильно выстроить питание.
2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
4. Выпады с гантелями или : 3 подхода по 10 повторений.
5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
5. Молот на бицепс: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

1. Кардио и разминка.
2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
3. от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8–10.
4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

В большинстве случаев набор мышечной массы является наиболее желаемым результатом для любого человека, пришедшего в тренажерный зал. К сожалению, действительно отличных результатов добиваются единицы. Почему? Здесь можно назвать множество причин: неправильное питание, нерегулярное посещение зала, плохая тренировочная программа. Именно о последнем пункте мы сейчас поговорим конкретнее. Какие существуют программы тренировок на массу? Какие упражнения выполнять? Об этом и многом другом ниже.

Важность базовых упражнений

Базовая программа тренировок на массу является, пожалуй, одной из наиболее эффективных как для новичков, так и для профессионалов. Многие эксперты рекомендуют начинать свой тернистый путь к наращиванию объемных мышц при помощи таких тренировок. Почему? Дело в том, что во время выполнения базовых упражнений задействуется несколько мышечных групп одновременно, что ускоряет массонаборный цикл. Это объясняется тем фактом, что нагрузки такого типа более естественны для костно-мышечного аппарата и включают в работу больше мышц, нежели изолированные упражнения. Будет логично сделать вывод, что чем больше мышц работает, тем эффективнее становится общее развитие мускулатуры. Плюс к этому, вы можете осилить огромную нагрузку, так как сокращается большее количество мышц.

Микропериодизации в тренировках

Чередование тренировок тяжелых с легкими — это очень важный элемент в бодибилдинге. Мышцам всегда нужно некоторое время для восстановления после тяжелого стресса, который они получают после активного тренинга. Как правило, после этого восстановления им нужно еще немного времени для роста, к чему, в принципе, все стремятся. Такой длительный отдых негативно сказывается на эффекте прироста маленьких мышц, кои восстанавливаются быстрее. Именно микропериодизации, чередующиеся «тяжелые» и «легкие» тренировочные недели, позволяют достичь максимального прогресса.

Прогрессия в нагрузках

Это еще один немаловажный компонент бодибилдинга, являющийся основополагающим принципом для силового вида спорта, который задействует наши мышцы. Только прогрессия нагрузок позволяет расти вашим мышцам максимально быстро, получая при этом еще и прирост в силе. Если вы не будете увеличивать тренировочную нагрузку, тогда и мышцам будет незачем расти в объеме. Все просто. Поэтому всегда пытайтесь добавлять работы, дабы не останавливаться в росте. Далее мы более подробно расскажем, какие есть программы тренировок на массу, указав их для спортсменов среднего уровня тренированности. Поехали!

Тяжелая неделя

Выше вы узнали, что полезной штукой в бодибилдинге являются микропериодизации. Так вот, сейчас мы расскажем, какой должна быть тяжелая неделя и какие упражнения для наращивания мышечной массы нужно выполнять.

Понедельник (день спины):

1. Подтягивания (можно с утяжелениями) — 4 х max. Это упражнение можно заменить верхней тягой.
2. Становая тяга — 4 х 8. После этого делаем последний подход с максимальным весом на 2-3 раза.
3. Тяга в блоке к груди сидя — 3 х 8.
4. Шаги стоя — 4 × 10.

После каждого упражнения, дабы снизить риск травмоопасности, можно делать растяжку спины.

Вторник (день груди):

1. Жим лежа на горизонтальной скамье — 4 х 8. Если для вас эффективнее жим на наклонной скамье, то выполняйте этот вариант.
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 х 8.
3. Разводка гантелей/кроссовер — 4 х 12.

Запомните, что при выполнении упражнений на грудь с наклонной скамьей нельзя делать слишком большой угол (больше 30-40 о), ведь так больше работают дельты. Не забывайте о прогрессии. К тренировке груди можно также включать упражнения на пресс.

Четверг (день ног):

1. Присед — 4 х 8-12 (последний делаем до отказа).
2. Мертвая тяга/румынская становая — 4 х 5-8.
3. Жим ногами — 3 х 12.
4. Подъемы на икры стоя/сидя — 4 × 15.
5. Сгибание ног сидя/лежа — 4 х 15.

Что касается икроножных, то тут существуют разрозненные представления: одни говорят, что их лучше прорабатывать в начале тренировки, другие — наоборот. Совет вам: почувствуйте свое тело, выполняя это упражнение так, чтобы ваши мышцы лучше могли справиться с нагрузкой.

Пятница (день плеч):

1. Жим вверх сидя, чередуя движения со штангой (армейский жим) и гантелями — 4 х 8-10.
2. Подъем штанги к подбородку — 4 х 8-12.
3. Обратные разведения в тренажере “бабочка” — 4 × 10.

В эту тренировку мы можем включать проработку пресса.

Суббота (день рук):

1. Сгиб штанги стоя — 4 х 8.
2. Жим лежа на трицепс (узкий хват) — 4 х 8.
3. «Молоточки» — 4 х 12-15.
4. Подъем гантелей — 4 х 8-10.
5. Брусья — 4 х max.

Выполняя эти упражнения для набора массы, вы сможете достигнуть отличных результатов. Разумеется, если будете посещать тренировки регулярно и соблюдать рацион правильного питания. К слову, на каждой тренировке вы можете выполнять суперсеты из 2-3 упражнений (желательно выбирать наиболее эффективные), набирая небольшие веса. Такой подход позволяет вашим мышцам нагружаться «по полной», что значительно ускорит их рост в объеме и силе.

Легкая неделя

Мы продолжаем описывать программы тренировок на массу. Предыдущий тип тренировок «разрушал» ваши мышечные волокна, дабы на протяжении следующей недели (а это именно легкая) они «заживали», увеличивая общий размер. Дабы не продолжать «бомбить» наши мышцы, можно перейти к более простым физическим нагрузкам, кои позволят оставаться в тонусе и поддерживать набранную силу и выносливость. В принципе, упражнения остаются прежними, однако необходимо снижать рабочие веса (на 20-25%), увеличивая количество сетов и повторений. Наконец, вы можете объединять по 2 мышечные группы в одну тренировку, нагружая их дважды в неделю (понедельник и пятница — тренировка спины и плеч; вторник и суббота — грудь и руки; четверг — ноги). Выбирайте по 2-3 упражнения для каждой группы, оставляя 1 базовое.

Так как веса мы делаем маленькие, то и отдыхать между подходами нужно меньше (до 1 мин). Как и на тяжелой неделе, вы можете делать суперсеты, а также незначительно корректировать количество сетов/повторений «под себя». Наконец, пресс лучше качать в дни рук и ног.

Тренировки для «продвинутого» уровня

Мы не будем здесь рассказывать о самих упражнениях, так как атлеты с уровнем выше среднего, пожалуй, сами знают, что им делать. Сейчас мы поговорим о важнейших аспектах тренировок у спортсменов с хорошей физической подготовкой, кои будет интересно узнать и новичкам. Если быть более точными, то мы поговорим о следующих вещах: сверхинтенсивном тренинге, переменной интенсивности тренировок, изолировании и сплит-приемах.

Сверхинтенсивный тренинг

Основополагающая причина тренировочного плато — это мышечное привыкание к определенному типу нагрузок. Программы тренировок на массу, включающих много базовых упражнений, не позволяют заниматься с высокой интенсивностью, из-за чего возникает адаптация ваших мышц к физическим нагрузкам. Эта особенность делает тренировки обычной работой, не вызывающей гипертрофии мышц. Именно поэтому возникает острая потребность дополнительной нагрузки, дабы та стимулировала мышцы к росту. Высокоинтенсивный тренинг позволяет «шокировать» ваши мышцы, подстрекая их к увеличению в размере. Основные принципы такого типа тренировок:

• Необходимо выполнять 1-2 локальных (т. е. на 1 мышечную группу) высокоинтенсивных упражнения.
• Такие упражнения желательно выполнять на 1 из 3-4 тренировок. В противном случае, вы вновь вызовите привыкание мышц.
• Периодически нужно менять высокоинтенсивные упражнения.

Такие вот «пироги». Поверьте, это работает очень эффективно.

Изолирование и сплит-тренировки

В своих тренировках необходимо использовать 40-50% изолирующих упражнений, кои помогут «вырисовать» отстающую мышцу (или группу мышц), увеличив при этом ее силу и выносливость.

Что касается сплит-тренировок (расщепление тренировок, позволяющее нагружать 1-2 мышечные группы за день), то для новичков оптимальным количеством является 3-дневный сплит, а для профессионалов 5-дневный. Такой подход дает возможность максимально проработать ту или иную мышечную группу, оставляя прежний уровень нагрузки. Помимо этого сплит-тренинг позволяет дать вашим мышцам больше времени для отдыха и полноценного восстановления, что является не менее важным элементом для опытных культуристов, чем эффективная программа тренировок. Набор мышечной массы происходит именно во время отдыха, а поэтому данный компонент нельзя упускать.

Переменная интенсивность

Наконец, последний прием — это тренировки с переменной интенсивностью. Вся его суть сводится к проведению тренировок на трех уровнях: тяжелом, среднем и легком. Разумеется, все зависит от интенсивности тренировок, включающей количество подходов, сетов, время отдыха и прочее. Для максимальной эффективности необходимо чередовать эти типажи.

Набор мышечной массы дома

Накачаться дома весьма проблематично, не имея никаких тренажеров. Разумеется, на одних отжиманиях мышечную массу не нарастишь, а поэтому придется обзавестись минимальным тренировочным инвентарем, использующимся в таком виде спорта, как бодибилдинг. Программы тренировок на массу, как правило, будут одинаковыми и имеют лишь небольшие вариации. Мы приведем одну из них.

• Полные приседания с любым отягощением — 3 х 20.
• Отжимания от пола — 4 х 15 раз.
• Скручивания — 3 х 20.
• Отжимания от пола с узким положением ладоней — 3 х 15.
• Выпады вперед, используя отягощения — 3 х 15 на каждую ногу.
• Удержание на локтях (plank) 30 секунд.
• Отжимания на руках в L-позе — 3 х max.

Этого достаточно, однако повторим, что в домашних условиях нарастить качественную мышечную массу не получится. Разумеется, если у вас есть зал (гараж) с базовыми тренажерами (штанга, гантели), тогда все станет проще, ведь можно накачаться, выполняя только «базу».

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

1. Упражнения с гантелями.
2. Упражнения со штангой.
3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

• Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
• Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
• Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
• Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
• Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

• Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
• Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
• Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
• Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
• Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

• Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
• Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
• Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
• Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
• Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

• Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
• Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
• Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
• Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
• Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

• Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
• Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
• Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
• Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
• Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

• Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
• Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
• Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
• Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
• Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры , которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

• Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
• Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода , используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
• Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
• Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов . Хороший вариант – плавание в бассейне.
• Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела . Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone , кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
• Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
• Необходимо придерживаться полноценного питания , от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
• Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой . Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• . После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
• После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
• После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

• – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
• , делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
• по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
• в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
• . После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

• в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
• . Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
• в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о и приведу обзор приемлемых для атлета видов , способствующих набору мышечной массы.

Программа тренировок для набора мышечной массы | MyFitness

Развитая, объёмная мускулатура – результат упорных и длительных тренировок. Но обычных, пусть даже регулярных занятий в спортзале для этого недостаточно – мышцы можно накачать только с помощью специальных упражнений, которые выполняются по определённой схеме. Классический вариант – трёхдневный сплит, который можно использовать как начинающим, так и опытным спортсменам. Какие упражнения входят в этот комплекс, и как правильно их выполнять?

Трёхдневный сплит и особенности тренировок

Трёхдневный сплит представляет собой схему тренировок, которая даёт возможность проработать определённую группу мышц за один круг, причём между занятиями они успевают достичь момента компенсации. Благодаря этому они имеют преимущества перед остальными тренировочными комплексами – достаточное количество отдыха и простота в организации. Тело необходимо «поделить» на разные мышечные группы и тренировать их в разные дни, что даёт им достаточно времени на развитие и рост.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Качественный отдых – основное условие набора мышечной массы, так как её рост происходит не во время тренировок, а между ними. Для полного восстановления каждой мышце необходимо определённое время, причём чем она больше, тем дольше она восстанавливается. При использовании трёхдневного сплита спортсмен тренирует одну мышцу, пока другая отдыхает. В долгосрочной перспективе такие тренировки позволяют достичь постоянного прогресса и значительно увеличить мышечную массу. Мышцы при организации сплита делятся по следующему принципу: тренировать одну большую и одну маленькую мышцу, а также совмещать мышцы-антагонисты. В число остальных правил трёхдневного сплита входят:

• частота тренировок не больше трех в неделю, то есть одну мышечную группу необходимо тренировать раз в 7 дней, отдых для каждой мышцы – не менее 72 часов;
• базовые упражнения на все группы мышц также обязательно должны присутствовать в комплексе тренировок;
• тренировки должны быть достаточно интенсивными, но короткими, не более 45-60 минут, иначе организм начнет вырабатывать гормон стресса кортизол, который разрушает белок, необходимый для строительства мышечных волокон;
• большую мышечную группу начинают тренировать в начале занятия, а маленькую оставляют на вторую часть тренировки;
• количество повторений в одном подходе должно быть 6-12 (можно увеличить до 12-16), в одной тренировке не более 3-4 подходов;
• использование утяжеления – вначале веса могут быть небольшими, чтобы занятия проходили максимально комфортно, но со временем их нужно начинать увеличивать;
• важно изучить технику выполнения упражнений и четко её придерживаться, поэтому при отсутствии опыта вначале лучше заниматься с тренером;
• правильное питание – меню должно включать достаточное количество белка, а также витамины и микроэлементы, необходимые для восстановления и здоровья тканей;
• калорийность рациона тоже должна быть достаточной – именно лишние калории организм использует для того, чтобы строить новую мышечную массу.

Наиболее распространённый вариант организации сплита – совмещение бицепсов с грудными мышцами, спинных с трицепсом и ног с плечами. Его можно использовать атлетам с любым уровнем подготовки, но есть один важный нюанс. Комплекс упражнений нужно время от времени менять (примерно через 4-6 недель) – в ином случае мышцы адаптируются, и занятия не будут приносить необходимого результата.

День 1. Грудь и бицепс

Для тренировки понадобятся штанга и гантели. В первый день выполняем следующие упражнения:

1) Жим лёжа на горизонтальной скамье, 4х10

2) Жим на наклонной скамье, 4х10

3) Разведение гантелей, 3х12

4) Подъёмы на бицепс со штангой стоя, 4х10

5) «Молоток», 4х10

Программа тренировок для набора мышечной массы

День 2. Спина и трицепс

Спина относится к большим толкающим мышцам, поэтому её нужно качать в начале тренировки, а маленький и тянущий трицепс оставлять на вторую часть, основной спортивный снаряд – штанга. Вот какие упражнения необходимо выполнить:

1) Становая тяга, 4х8

2) Тяга штанги к поясу в наклоне, 4х10

3) Подтягивания широким хватом, 3х12 (можно выполнять с дополнительным отягощением)

4) Жим лёжа узким хватом, 4х10

5) Французский жим лёжа, 4х10

6) Шраги со штангой, 3х15

Программа тренировок для набора мышечной массы

День 3. Ноги и плечи

Ноги – самая большая группа мышц организма, причём им нужно уделять особое внимания. Упражнения, направленные на их увеличение, стимулируют выброс гормонов, поэтому прокачка плечевых мышц после этого будет максимально эффективной.

1) Приседания со штангой, 4х8

2) Жим ногами на тренажёре, 3х12

3) Жим штанги из положения сидя, 4х10

4) Тяга штанги к подбородку из положения стоя, 4х10

5) Подъёмы на носки с гантелями, 3х15

Программа тренировок для набора мышечной массы

Тренировки можно немного видоизменить и заменить другими упражнениями – главное, чтобы они задействовали наибольшее количество мышц, то есть не были изолированными. Неопытным спортсменам достаточно сложно составить оптимальную схему упражнений, поэтому новичкам лучше обратиться к опытному тренеру.

Мышцы спины — программа тренировок для укрепления спины

Прокачанные мышцы спины — это особая часть мускулатуры, которая призвана придать фигуре величественности и увеличить своего владельца в размерах. И все же, как накачать спину?

Подготовка

Подготовка к лету – это особый период каждого мужчины. Привести себя в форму может оказаться не так просто. Нужно быть готовым к адской работе в тренажерном зале и на турниках. Вы спрашиваете себя, как накачать спину, как стать здоровым мужиком? Тогда лучше ознакомиться с рекомендациями по составлению программы тренировок в нашей статье.
Свой тренировочный процесс нужно построить таким образом, чтобы он был поэтапным. Если вы до этого долго не занимались активным физическим трудом (а вы наверняка не занимались), для начала стоит обратить внимание на упражнения для укрепления мышц спины. Это даст возможность подготовить плацдарм для дальнейших силовых тренировок. Все это можно сделать в домашних условиях (вы же не будете лениться, отвлекаться на ВК и прочую чертовщину?)

Упражнения для укрепления мышц спины:

• прогибы назад (лежа на животе параллельно полу) – поднимаем голову и ноги и удерживаем прогиб пять секунд. Повторяем 10 раз.
• сгибание спины (вспоминаем, как делается упражнение на пресс). Только в этом случае касаемся поочередно локтями коленей с прогибом спины.
• поднимание ног (лечь животом на стол, чтобы бедра свисали, руками держимся за поверхность стола). Поднимаем ноги до уровня стола и фиксируем на три секунды. Спину не сгибаем. Повторить 10-15 раз по два подхода.

Этот подготовительный этап может длиться неделю или две. Укрепление мышц спины поможет перейти к следующему этапу. Для достижения максимального результата стоит задуматься о покупке абонемента в тренажерный зал (экономим на сигаретах, Макдональдсе и пиве и идем в зал).

Этап силовых тренировок

Тренируем широчайшие мышцы

Широчайшие мышцы – самые массивные на вашей спине. Их прокачка потребует следующих упражнений:

• подтягивание на перекладине обычным/широким хватом 4 подхода до отказа;
• подтягивание на перекладине за голову 4 подхода до отказа;
• тяга штанги в наклоне 4 подхода по 10–12 повторений;
• становая тяга 4 подхода по 8 повторений.

Один тренировочный день в неделю выделяем на эти упражнения.

Как накачать широчайшие мышцы?

Используем тренажер для мышц спины:

• тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений;
• тяга горизонтального блока 4 подхода по 10 повторений.

После окончания тренировки следует сделать растяжку для укрепления мышц спины. Это поможет избавиться от сильной крепатуры. Растянув мышцы, мы не даем им закрепоститься. Зарядка должна включать следующие упражнения:

• наклоны туловища вперед;
• круговые движения туловищем;
• круговые движения тазом.

Основа основ

Не забываем делать эти упражнения до тренировки. Они отлично помогут разогреть мышцы для занятий. Но наша задача не просто прийти в зал и сделать все эти упражнения. Перед нами вопрос, как накачать широкую спину, чтобы на нас засматривались красна девицы. Запомните, первооснова – это становая тяга. С этого упражнения должна начинаться любая тренировка мышц. Тяга задействует множество крупных мышц нашего тела, в том числе позволяет укрепить мышцы спины, гарантируя мощный анаболических эффект. Широчайшая мышца спины может кричать от жжения при подъеме штанги, но мы работаем до отказа. Глубокие мышцы спины формируют прочность нашего скелета. Задействуя становую тягу, мы отлично тренируем глубокие мышцы, укрепляем весь мышечный корсет. Поверхностные мышцы спины лучше добивать такими упражнениями:

• пуловер на блоке 4 подхода по 12 повторений;
• тяга Т-Грифа 4 подхода по 10 повторений.

Поверхностные мышцы спины формируют рельеф, поэтому потребуются такие изолирующие серии. Опасаемся травм, растяжение мышц спины – дело неприятное. Неохота провалятся еще пару недель на кровати, отдаляясь от своей цели, удивлять своим телом горячих цыпочек, правда? Чтобы предотвратить растяжение мышц спины, перед каждой тренировкой максимально разогреваемся, делаем круговые движения туловищем, махи руками.
Мы ответили на вопрос как накачать мышцы спины. Теперь твоя задача «не забить» и выбросить из головы все лишнее. Мотивируйся музыкой, которая помогает тебе выделять адреналин, видео, на которых занимаются крутые парни. Найди себе партнера – сгони товарища с дивана или компьютерного кресла – ходить вместе намного веселее и интереснее. Веди дневник своих достижений – записывай результаты (вес в упражнениях, который поднял, количество повторов). Планируй тренировку заранее – не приходи в зал, чтобы чесать затылок и думать за что же взяться. У тебя должен быть четкий план-набор упражнений, которые ты будешь выполнять именно сегодня.

Упражнения для мышц спины помогут достичь поставленной цели.

Особое внимание уделяем программе питания. Походы в тренажерный зал – это лишь половина общего успеха, а то и меньше. Следите за тем, чтобы количество приемов пищи на протяжении дня состояло из 6-7 раз.

• первый завтрак – несколько мощных бутербродов с маслом, сыром, беконом + молоко;
• второй завтрак – каша гречневая/пшеничная/рисовая/, куриная грудка;
• обед – картофель, макароны (отварной), салат;
• полдник (еда перед тренировкой) – булочка/печенье + молоко, творог, хлеб;
• еда после тренировки – куриные грудки, рис;
• ужин – молоко, мюсли.

Рацион должен быть насыщен разными видами каш, рыбой, нежирным мясом. Если ты худощавый от природы (именуемый в народе «дрыщ»), тебе нужно напрочь забыть что такое чувство голода. Всегда носи с собой шоколадный батончик, орехи, курагу чтобы вовремя пополнить запасы энергии. Если ты тучный от природы или от собственной лени – ешь побольше рыбных продуктов – в них содержать омега-3 нежирные кислоты, которые помогают в процессе сбрасывания веса. Если ты худой и тебе позволяет карман – обрати внимание на такую спортивную добавку, как гейнер. Это источник белков и углеводов, который отлично дополняет дневной рацион.

Рекомендации

Выполняй все упражнения, следуя технике. Помни, что лучше сделать подход правильно, чем взять неподъемный вес и в ущерб технике работать с ним. Чтобы выжать из себя по максимуму, во время решающих подходов вставляй в уши наушники и включай те песни, что тебя больше всего заводят. Это поможет выпрыснуть адреналин в кровь и сделать еще несколько дополнительных повторений, когда ты уже будешь на исходе и мышцы пойдут в отказ. Если ты худой от природы, ограничивай время тренировки до 45–50 минут. Отдыхай между подходами пару минут. Твоя задача – работать в зале интенсивно, прорабатывая крупные мышечные группы, экономь свою энергию (ведь у тебя она расходуется очень быстро, а запасы постоянно пополнять трудновато) на нежные изолирующие упражнения. Если ты толстый – тебе нужно пахать в зале, как никому другому – не менее полутора часа за одну тренировку. Твоя задача сжечь как можно больше энергии, задействуя свои мышцы.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

3.3 / 5 ( 3 голоса )

Программы тренировок по набору мышечной массы

Существует миф, что для того, чтобы набрать мышечную массу, человеку необходимо изнурять себя бешенными нагрузкам и тренироваться на износ.

Однако, фитнес-тренеры и инструкторы в корне не согласны с этим утверждением, так как для того, чтобы добиться этой цели противопоказано изнурять себя. Необходимы правильные сбалансированные тренировки, и результат будет на лицо. В этой статье мы поговорим за счет чего набирается мышечная масса.

Что такое тренировки для набора массы?

Программа по набору мышечной массы – это такие тренировки, конечной целью которых является наращивание общего мышечного объема. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. Начнем с того, что многие люди думают, если они будут заниматься в зале до изнеможения, масса их тела увеличится за неделю. Это ошибочно, так как именно правило об оптимальной нагрузке на тело для стимуляции мышечного роста влияет на исход тренировок. Нагружать себя до потери пульса и постепенного наращивать мышцы – это не одно и тоже.

Как стимулировать рост мышц?

1. Для того, чтобы спровоцировать рост мышц, необходимо с каждой тренировкой увеличивать нагрузку. Организм адаптируется к нагрузкам. Как мы можем использовать это с выгодой для себя? Ключ в том, чтобы все время ужесточать требования к организму, таким образом, стимулируя его постоянно адаптироваться.
2. Правило о 8-12 повторений гласит, что если выполнять упражнение такое количество раз, мышечная масса будет увеличиваться быстрее. Грубо говоря, человек должен отжиматься с весом не больше 12 раз, но и не меньше 8.
3. Необходимо выполнять 6-10 подходов. Этого будет достаточно, чтобы не перетрудиться, и в тот же момент, выполнять оптимально без напряжения задание. Опять же, все зависит от физической формы.
4. Для того, чтобы набрать мышечную массу нужно много есть. Это связано с тем, что во время силовых тренировок разрушаются мышечные волокна, и для восстановления им необходима энергия.
5. Белок – наше всего. Белок не только полезен организму, но и способен повлиять на увеличение массы.
6. Так же, не стоит забыть про правильное питье. Употреблять достаточного количества воды крайне важно для достижения максимального уровня силы и выносливости.
7. Важный момент: для того, чтобы грамотно тренироваться, нужно понимать, что кардионагрузки дают совершенно обратный эффект в связи с провоцированием секреции гормонов катаболического действия, которые разрушают мышечную ткань. Кардионагрузки подходят в борьбе с жировыми отложениями, но никак не для набора массы.

Итак, запомните, что самое главное в любых делах – это подход с умом. Для достижения наивысшего результата человек должен помнить, что дело не в количестве, а в качестве тренировок.
 

250+ бесплатных планов наращивания мышечной массы

Эта 5-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

4,2 млн чтений Комментариев: 892

Эта тренировка предназначена для максимального увеличения вашей мышечной массы за 10 недель. Усиленно прорабатывайте каждую группу мышц один раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения.

17.9M прочтений 3,7K комментариев

Эта программа тренировок требует только гантелей, имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для занятий дома или в дороге.

4,3 млн чтений 1K комментариев

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, основанном на базовых комплексных движениях. Получите лучшее из обоих миров в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

7,8 млн прочтений 1,7 тысяч комментариев

Эта 6-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1,4 млн чтений Комментариев: 340

Эта программа для наращивания массы M&S идеально подходит для лифтеров, которые хотят попробовать себя в тренировках всего тела.Тренируются все основные группы мышц, и программа включает в себя набор приседаний на 20 повторений.

2,4 млн чтений Комментариев: 236

Наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этой программы тренировок с понедельника по пятницу. Занимайтесь спортом в течение всей рабочей недели и наслаждайтесь выходными с этим разделением тренировок.

1 млн прочтений Комментариев: 122

Эта программа тренировки верха / низа только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1.6 млн чтений Комментариев: 578

Достигайте своих целей по наращиванию мышечной массы с помощью этого сбалансированного 4-дневного тренировочного сплита, который сочетает в себе тяжелые комплексные упражнения, тренажеры, кабели и включает 3-секундные негативы.

2,9 млн прочтений Комментариев: 398

Программа для наращивания массы, которая включает в себя отличное сочетание эффективных сложных и изолирующих движений, а также интенсивных пятиминутных тренировочных сетов с высокой ударной нагрузкой.

5,9 млн прочтений Комментариев: 768

Тренировка только с гантелями для дома или тренажерного зала, которая наберет мышечную массу.Эта программа была разработана Франкоманом из команды Muscle & Strength.

3,4 млн чтений 1.2K комментариев

Эта строительная тренировка предназначена для максимального прогресса и набора мышц, воздействуя на каждую группу мышц силовыми подходами, наборами мышц и наборами для сжигания.

6 млн чтений 3,2 тыс. Комментариев

Самая распространенная цель в тренажерном зале — нарастить мышечную массу. Попробуйте эту 6-недельную программу тренировок, чтобы нарастить сухие мышцы, и полностью достигните этой цели!

1.5 млн прочтений Комментариев: 259

Узнайте, какие два движения являются ключевыми для создания широкой и толстой верхней части спины. Затем проверьте тренировку с использованием двух движений, чтобы улучшить свое телосложение!

150.7K прочтений 5 комментариев

Не можете тренироваться для гипертрофии, не жертвуя силой, или наоборот? Посмотрите эту трехдневную тренировку для всего тела, которая поможет вам тренироваться и в том, и в другом!

1,4 млн чтений Комментариев: 704

Хотите набрать мышечную массу? Используя только гантели и штанги, эта тренировка сильно воздействует на каждую группу мышц раз в неделю в течение 5 дней.

2 млн чтений Комментариев: 698

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем трехдневную тренировку для всего тела, которую можно выполнять с оборудованием Planet Fitness.

683.5K прочтений Комментариев: 116

Наращивайте мышцы и силу с помощью этой программы тренировок, которая сочетает в себе две еженедельные тренировки, основанные на силе, с тремя еженедельными тренировками на размер гипертрофии.

643.1K прочтений 65 комментариев

Не хватает оборудования? Без проблем! Эту тренировку только с гантелями можно использовать дома или в тренажерном зале для наращивания мышечной массы.Вы также можете использовать это в качестве тренировки мышечного шока, чтобы все перемешать.

6,6 млн прочтений 2K комментариев

В этом месяце в сегменте «Иконки бодибилдинга» мы рассмотрим оригинального бодибилдера Евгения Сандова и его ранние методы тренировок.

32,7K прочтений 2 комментария

Новичок в силовых тренировках? Эта тренировка для вас. Разработан для того, чтобы поразить каждую группу мышц комплексными упражнениями один раз в неделю. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

2,9 млн прочтений 1,4 тыс. Комментариев

Эта тренировка сочетает в себе основные механизмы гипертрофии мышц, чтобы помочь вам нарастить серьезные мышцы. Попробуйте этот сплит, чтобы набрать качественную летнюю массу!

187.4K прочтений 34 комментария

Ищете новую задачу по наращиванию мышечной массы? Эта 8-недельная высокоинтенсивная тренировочная методика подталкивает вас к отказу не один, а три раза, чтобы добиться максимальной отдачи.

36.1K прочтений 2 комментария

Тренируйтесь как Killmonger Black Panther и Adonis Creed Creed с Майклом Б.Джордан вдохновил программу тренировок. Читайте дальше, чтобы узнать больше о программе!

1,4 млн чтений Комментариев: 199

Создайте мускулы, подобные богу грома, с помощью этой тренировки Тора, вдохновленной телосложением Криса Хемсворта в Thor: Ragnarok. Проверьте это и попробуйте!

1,3 млн чтений Комментариев: 190

Ограничено по времени? Этот трехдневный тренировочный сплит сочетает в себе подходы отдых-пауза с прогрессивным сопротивлением, чтобы помочь вам нарастить крепкие мышцы за короткий промежуток времени.Будьте готовы усилить ваши движения!

817.8K прочтений Комментариев: 133

Эта домашняя версия нашей программы тренировок HIT3 даст вам возможность построить мышцы, о которых вы мечтаете, используя оборудование, которое есть в вашем домашнем тренажерном зале.

26.3K прочтений 0 комментариев

У многих лифтеров одна простая цель — стать огромным. Если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам развиваться, попробуйте эту 12-недельную программу!

358K прочтений Комментариев: 78

Многие коммерческие тренажерные залы инвестируют только в машинное оборудование.Если вы пойдете в один из этих тренажерных залов, это может быть идеальная тренировка для вас!

387.9K прочтений 47 комментариев

В этой тренировке используются только комплексные упражнения. Сложные упражнения — это движения, требующие более 1 сустава и более 1 группы мышц.

1,5 млн чтений Комментариев: 273

Заставьте свои мышцы расти, чередуя эту тренировку с вашим текущим распорядком. Эта тренировка воздействует на каждую основную группу мышц два раза в неделю.

1 млн прочтений Комментариев: 333

Наращивайте мышцы с помощью этой тренировки для верхних и нижних конечностей для женщин.Он сочетает в себе более низкие диапазоны повторений с более высокими диапазонами повторений как в верхний, так и в нижний дни, чтобы максимизировать ваши результаты!

321.9K прочтений Комментариев: 82

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем 5-дневную тренировку для частей тела, которую можно было бы проводить с оборудованием Planet Fitness.

238.8K прочтений 40 комментариев

Нет оборудования или спортзала? Без проблем. Наращивайте мышцы дома с помощью этой классической системы тренировок с собственным весом.Это гибкая система тренировок, ориентированная на использование комплексов упражнений.

821K прочтений 34 комментария

Вы застряли без стойки для приседаний и жима? Этот 4-дневный сплит вверх / вниз покажет вам, как именно стать сильнее и нарастить мышцы, имея в своем распоряжении только штангу.

70.4K прочтений 5 комментариев

Хотите изменить свой тренировочный распорядок? Увеличьте производительность, силу и композицию тела с помощью этой 6-недельной высокоинтенсивной программы функционального бодибилдинга.

26.9K прочтений 6 комментариев

12-недельная программа тренировки всего тела для новичков, призванная познакомить вас с различными тренажерами и базовыми упражнениями по бодибилдингу менее чем за 60 минут.

1,9 млн прочтений Комментариев: 705

Откажитесь от установленного 7-дневного недельного сплита и начните циклически чередовать свои тренировки в течение недели с этой тренировки. Вы будете тренировать каждую мышцу чаще и наберете больше массы.

259.6K прочтений 17 комментариев

Наращивайте мышечную массу с одним из лучших силовых тренеров в игре Джоном Медоузом.Этот PPL зенненхунд — эксклюзивная тренировка Meadows на мышцы и силу!

90.6K прочтений 4 комментария

Наращивайте мышцы дома или в тренажерном зале с помощью этой 8-недельной программы тренировок! Эта программа разработана с особым упором на нижнюю часть тела и может быть выполнена всего за 30 минут.

46.9K прочтений 8 комментариев

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку Push / Pull / Legs, которую можно выполнять с оборудованием Planet Fitness.

189.9K прочтений 41 Комментарии

Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужны модные тренажеры. Возьмите штангу и несколько эластичных лент и попробуйте эту 8-недельную тренировку для наращивания мышц дома.

22K прочтений 7 комментариев

Продвинутая тренировка для бодибилдеров, подходящая для продвинутых лифтеров с опытом работы не менее одного года. Ускорьте свои тренировки и получите большие успехи!

933.5K чтения Комментариев: 241

Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Mass; тренировка суперсета, которая поможет вам взбодриться и продолжить свой путь!

685.4K читает Комментариев: 196

Домашняя тренировка с гантелями и штангой. Это тренировка, которую вы можете выполнять дома, просто используя набор гантелей и штанги. Тренировка предназначена для наращивания мышечной массы и силы.

1,3 млн чтений Комментариев: 564

Наращивайте мышечную массу с помощью этой 4-дневной еженедельной тренировки. Тренировка представляет собой уникальный сплит, который сочетает в себе тренировку толкания, тяги и ног с днем ​​с V-образным конусом.

119.3K прочтений 36 комментариев

Армейский боевой фитнес-тест — это новый фитнес-тест для военнослужащих, который будет введен в октябре 2020 года.Сделайте эту программу, чтобы пройти ее с честью.

255.7K прочтений 42 комментария

Сможете ли вы справиться с тренировками, как Арнольд Шварценеггер, Серхио Олива или Лу Ферриньо? Эти легенды устанавливают новый стандарт мышечной массы и частоты тренировок.

500.8K прочтений Комментариев: 89

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку для верхних и нижних конечностей, которую можно было бы выполнять с оборудованием Planet Fitness.

233.2K прочтений 40 комментариев

Трехдневная сплит-тренировка Шона — надежная рутина для тех, кто хочет набрать несколько фунтов! Он включает день груди и бицепса, а также день ног и плеч.

2,1 млн чтений 1,3 тыс. Комментариев

Обзор программы

Всем привет! Я Крис Гетин, генеральный директор Kaged Muscle Supplements, и я хочу поприветствовать вас в моей новой 12-недельной программе наращивания мышечной массы для мужчин и женщин .Я работал один на один с бесчисленным количеством людей со всего мира, помогая им нарастить мышечную массу и изменить свое телосложение. И я собрал самые эффективные методы, которые я использовал с этими клиентами, в эту программу, независимо от того, хотите ли вы добавить качественную массу или уменьшить жировые отложения. Мой быстрый вывод: эта программа создана для вас.

Я много работал с клиентами как мужчинами, так и женщинами, и был признан лучшим персональным тренером и экспертом по фитнесу на нескольких платформах, включая PT Academy и Bodybuilding.com. Проще говоря, я известен тем, что доставляю результаты, к которым вы стремитесь. Это никогда не бывает легко, а иногда и неприятно. Но я уверен, что моя программа будет работать на вас, если вы будете следовать всем моим рекомендациям.

МОТИВАЦИЯ, ВЫЗОВ И ПРЕОБРАЗОВАНИЕ

Я разработал эту новую 12-недельную программу наращивания мышечной массы , чтобы она была мотивирующей, сложной, трансформирующей и изменяющей жизнь мужчин и женщин, молодых и старых. Лучше всего то, что вы можете следить за этим абсолютно БЕСПЛАТНО, и вы можете выиграть призы, если ваши результаты будут одними из самых впечатляющих.

В течение следующих 12 недель я буду вашим личным тренером. Вы также станете свидетелями резкого прироста мышечной массы и резкого похудания как у клиентов мужского, так и у женского пола, которые следовали той же 12-недельной программе, что и вы. Вы будете вдохновлены усилиями, дисциплиной и результатами Кая Вачи и Даниэль Смит. Когда Кай и Даниэль начали мою программу, они были полны и не в форме. Но в течение 12 недель они смогли достичь своих целей — стать стройнее, стройнее и мускулистее, независимо от их родительских обязанностей, работы и графиков поездок.

Вы увидите, как меняется их телосложение в реальном времени, одновременно выполняя ту же программу мышечной массы, что и они. В этой программе я использую многие из наиболее эффективных методов, которым я научился у ведущих мировых ученых, профессионалов, практиков функциональной медицины, разработчиков рецептур, моих клиентов и, конечно же, из моего собственного опыта.

СДЕЛАТЬ ДРАМАТИЧЕСКОЕ УЛУЧШЕНИЕ

Для того, чтобы эта программа работала на вас, потребуются ваша полная отдача, время и усилия.Имейте в виду, что эта программа НЕ проста, и только для тех, кто полностью инвестирует в себя, можно резко улучшить свою мышечную массу за очень короткий период. Вы должны как можно точнее следить за тем, что я говорю, делать именно то, что я рекомендую для тренировок, приема пищи, кардио, добавок, отдыха и восстановления.

В моем следующем видео я расскажу о различных типах тренировок, которые вы будете выполнять в моей 12-недельной программе наращивания мышечной массы для мужчин и женщин .

Готовы ли вы достичь тех целей, которые, по вашему мнению, были для вас недоступны? Если да, то приступим!

Программа для роста, силы и скорости: Тумминелло, Ник: 97814

707: Amazon.com: Книги

Ник Тумминелло является владельцем Performance University International, который обеспечивает силовые тренировки и кондиционирование для спортсменов и образовательные программы для тренеров. и тренеры по всему миру.

Как педагог, Тумминелло стал известен как инструктор для тренеров.Национальная ассоциация силовой и физической подготовки назвала его личным тренером года NSCA 2016 года. Он выступал на международных фитнес-конференциях в Норвегии, Исландии, Китае и Канаде. Он был ведущим на конференциях, проводимых такими организациями, как Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA, Национальная ассоциация силы и кондиционирования и DCAC Fitness Conventions, а также проводил тренинги для преподавателей в фитнес-клубах по всей территории Соединенных Штатов. Тумминелло проводит семинары и программы наставничества в своем родном городе Форт-Лодердейл, Флорида.Он является автором Building Muscle and Performance: A Program for Size, Strength & Speed ​​ (Human Kinetics, 2016) и Strength Training for Fat Loss (Human Kinetics, 2014), выпустил более 20 обучающих DVD-дисков и является соавтором программ Program Design Essentials и Foundations of Fitness Programming Национальной ассоциации силы и кондиционирования. Тумминелло также проводит курсы повышения квалификации для Американского совета по упражнениям, Национальной академии спортивной медицины и Национальной ассоциации силы и кондиционирования.

Тумминелло занимается фитнесом с 1998 года и с 2001 по 2011 год совладелец частного тренировочного центра в Балтиморе, штат Мэриленд. любитель в ряды профессионалов. С 2002 по 2011 год Тумминелло был тренером по силовой и физической подготовке в бойцовской команде Ground Control MMA, а также консультантом и экспертом компаний по производству одежды и оборудования, таких как Sorinex, Dynamax, Hylete и Reebok.

Статьи Тумминелло были опубликованы в более чем 50 крупных журналах о здоровье и фитнесе, включая Men’s Health, Men’s Fitness, Oxygen, Muscle Mag, Fitness Rx, Sweat Rx, Status, Train Hard Fight Easy, Fighters Only и Fight! Tumminello также является участником нескольких популярных веб-сайтов, посвященных фитнесу. Его фигурировали в двух самых продаваемых тетрадях New York Times, на первых страницах Yahoo и YouTube и в персональном руководстве ACE Personal Trainer Manual .В 2015 году Тумминелло был введен в Зал славы личных тренеров.

6-недельный план тренировки на пляже для наращивания мышц

Весна и лето — это пляжный сезон, а это значит одно: меньше одежды. Если вам нравится тренироваться с отягощениями зимой и худеть летом, пора сменить эту программу. Наш план тренировок для пляжа рассчитан на шестинедельный цикл.

Недели 1, 2, 3 и 4 представляют собой раздельные программы (две части тела в день), разделенные на серию суперсетов (два упражнения, выполняемые одно за другим) за сеанс.Сплит-упражнения — это классический «бодибилдинг» подход к наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. Суперсеты, которые являются основным компонентом этой программы, заставят вас работать более агрессивно, ускорят ваш метаболизм и приведут к большей потере жира.

В конце каждой тренировки вы выполняете цикл для пресса / кора. Диапазон повторений будет варьироваться от 6 до 15 повторений, чтобы максимизировать гипертрофию (рост мышц), а периоды отдыха также будут сведены к минимуму — самое большее 30-60 секунд.

По мере того, как вы продвигаетесь от недели к неделе, будут небольшие изменения в объеме и структуре.Например: 3-я неделя плана тренировок Built for the Beach потребует дополнительных упражнений или суперсета в определенные дни. Кроме того, грудная клетка и спина будут выполняться два раза в неделю на 1-й и 2-й неделях, а ноги будут выполняться дважды в неделю на 3-й неделе. 4-я неделя — неделя с высокими требованиями, с увеличенным количеством подходов, повторений и упражнений.

Неделя 5 запрограммирована как этапы «промывания жира». Он будет состоять из контуров всего тела, чтобы растопить оставшийся жир. Эти две недели являются чрезвычайно интенсивными тренировками, поэтому вы будете отдыхать только тогда, когда вам это абсолютно необходимо.

6-недельный

, созданный для пляжа План тренировки

Создано для пляжа : Неделя 1
Создано для пляжа : Неделя 2
Создано для пляжа: Неделя 3
Создано для пляжа : Неделя 4
Создано для пляжа: Неделя 5
Создано для пляжа : 6-я неделя

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

индивидуальных программ наращивания мышц | FizzUp

Что можно сделать, чтобы быстро нарастить мышцы? Получить персональную программу наращивания мышц просто необходимо.Персонализированные программы наращивания мышц учитывают ваши текущие спортивные способности и физическую подготовку, чтобы вы могли достичь своих целей. Вы сэкономите время благодаря упражнениям, которые адаптированы под вас.

Персонализируйте свой план наращивания мышечной массы, чтобы добиться быстрого прогресса.

Начните индивидуальный план наращивания мышечной массы

План наращивания мышечной массы, адаптированный под вас

Вы откроете для себя свои физические способности и пределы своих возможностей, только заставив себя напрячься.Как только вы определите свои пределы, ваша программа наращивания мышц поможет вам выйти за их пределы, чтобы ваши мышцы действительно могли прогрессировать.

Персонализируйте свой план с помощью трейнера

Рекомендации по тренировкам, которые вы получаете в рамках вашего плана наращивания мышечной массы, снимают стресс с упражнений. Вы можете положиться на специалиста по фитнесу и здоровью, который разработает план тренировки специально для вас. Каждый может нарастить мышцы с помощью плана, адаптированного к его потребностям и уровню силы.Ваш фитнес-тренер будет направлять вас и давать советы, чтобы гарантировать быстрый прогресс. Вы получите график тренировок с тремя тренировками в неделю, который даст вам план наращивания мышц, адаптированный к вашему уровню, независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен. Вы сразу узнаете, в какой день вам следует выполнять персонализированную программу наращивания мышц , освобождая вас от ограничений по времени, потому что ваша тренировка никогда не будет длиться дольше 20 минут, если вы этого не хотите.

Вы увидите прогресс, которого добиваетесь благодаря выступающим мышцам, подтянутому животу и скоординированному телосложению. Ваш план наращивания мышц адаптирован под вас вашим тренером, который определяет правильное количество повторений каждого упражнения и его интенсивность, чтобы эффективно наращивать вашу мускулатуру.

Ваш фитнес-тренер поможет вам сохранять мотивацию и получать положительный опыт во время тренировок. Вы обнаружите, что поддержка со стороны тренера является ценным источником моральной поддержки.Тренер также может адаптировать упражнения в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки, чтобы упражнения приносили вашим мышцам удовольствие, а не боль.

Персонализированные программы наращивания мышечной массы, которые поместятся в вашем кармане

Обширные исследования и инновации в области фитнеса и, в частности, наращивания мышечной массы, теперь позволяют наращивать мышцы, не заходя в тренажерный зал. Ваш тренер будет отслеживать ваш прогресс, где бы вы ни находились и когда вам удобнее. Вы можете взять с собой план наращивания мышечной массы без оборудования, куда бы вы ни отправились, используя приложение, разработанное специально для этой цели.Оставайтесь дома и выполняйте тренировку по наращиванию мышц, просто включив компьютер, смартфон или планшет. К вам приходит наращивание мышц, что облегчает вашу повседневную жизнь.

Высококачественное отслеживание фитнеса дома не только для новичков в наращивании мышц. Даже самые опытные спортсмены также могут использовать его, потому что цель такой программы — помочь вам добиться прогресса и поддерживать свою физическую форму без каких-либо проблем.

Инновационные и персонализированные программы наращивания мышц

Построение мышечной массы в Интернете позволяет сэкономить время, так как вам не нужно ходить в тренажерный зал в рабочее время и не тратить время, которое всегда требуется, чтобы добраться туда.Что касается цены, абонемент в спортзал не может конкурировать с онлайн-программой наращивания мышечной массы.

Наращивайте мышцы с учетом веса тела

Прервите свой распорядок, нарастив мышцы, используя вес своего тела. Используя этот метод, вы можете получить персонализированных программ наращивания мышц . Прекратите использовать оборудование или веса. Вес вашего тела — это все, что вам нужно для наращивания мышц.

Наращивание мышц с собственным весом улучшает вашу способность поднимать тело и удерживать его в разных положениях в течение нескольких секунд или даже минут.Этот метод наращивания мышц создает сбалансированную и скоординированную мускулатуру, которая сильно отличается от мышечного дисбаланса, который иногда возникает при использовании силовых тренажеров.

Превратите свой дом или офис в тренажерный зал. Вы упростите себе представление о наращивании мышц и эффективно укрепите свои мышцы. Все еще не верующий? Метод HIIT убедит вас в том, насколько эффективно наращивание мышечной массы. Вы будете интенсивно прорабатывать мышцы за минимальное время с очень короткими периодами отдыха. Просто попробуйте.

Качества, которые можно развивать с помощью индивидуальных онлайн-программ по наращиванию мышечной массы

Укрепление мышц за счет собственного веса защищает вас от возможных травм; вы будете делать естественные движения, не переусердствуя из-за оборудования. Эти естественные движения требуют постоянной работы вашего кора, что укрепляет глубокие мышцы живота и улучшает вашу осанку и повседневную жизнь. Таким образом, вы лучше позаботитесь о своей спине. Во время одной тренировки наращивание мышц без использования оборудования вызывает одновременное сокращение нескольких мышц, чтобы получить скоординированную мускулатуру.

Этот метод тренировки развивает вашу силу и мышечную выносливость. Вы сможете выполнять упражнение все время. Вы также улучшите свою взрывную способность, научившись выполнять упражнения для всего тела, которые включают в себя несколько различных движений, таких как, например, бёрпи, которые сочетают отжимание и прыжок из приседа.

Получите индивидуальные программы наращивания мышц с тренажером FizzUp Фитнес-тренинг

FizzUp идеально подходит для вас: вы получите индивидуальное отслеживание фитнеса с помощью личного онлайн-тренера, пока вы наращиваете мышцы с учетом веса своего тела.Благодаря такому руководству результаты гарантированы.

Вы начнете ощущать новые ощущения в своих мышцах с помощью разнообразных упражнений для наращивания мышц без оборудования, которые будут мотивировать вас заниматься спортом. FizzUp также гарантирует, что вы получите необходимую поддержку. Тренер поможет вам, но вы также можете отслеживать успехи своих друзей. Поддерживайте друг друга, наращивая мышцы как сообщество. Начните программу наращивания мышц FizzUp прямо сейчас!

Запустите индивидуальные программы наращивания мышечной массы FizzUp

J’obtiens mon plan d’entrainement

8-недельная программа тренировки мышечной массы и список продуктов

Для наращивания сухой мышечной массы нужно больше, чем просто увеличить потребление белка и тренироваться несколько дней в неделю.Это требует самоотверженности, неустанной приверженности и тяжелой работы. С помощью нашей восьминедельной программы тренировок с минимальным содержанием жира вы сможете увеличить свою силу, нарастить больше мышц, сжечь больше жира и достичь лучшей формы в своей жизни. Благодаря сочетанию периодических силовых и высокоинтенсивных функциональных тренировок вы превратитесь в машину для сжигания жира и в кратчайшие сроки начнете видеть результаты.

Измельчение жира и похудание — это на самом деле интенсивность тренировок и оптимизация питания. Будь то несколько добавленных килограммов веса ребенка, которые вы никогда не смогли сбросить, или вы всю жизнь боролись с питанием и диетой, есть несколько простых правил, которым вы можете следовать и включить в свои повседневные пищевые привычки, которые помогут вам. сжигать жир и достигать своих целей в фитнесе и в конечном итоге оставаться на них.Распространенное заблуждение состоит в том, что диета поможет вам похудеть и, наконец, вы достигнете своих телесных целей или образа, которого так отчаянно пытались достичь. Конечно, вы можете сбросить несколько фунтов до начала пляжного сезона, но для большинства из нас это просто нереально.

1. Употребляйте протеин со сложными углеводами при каждом приеме пищи
2. Составьте список покупок и придерживайтесь его, когда дойдете до магазина
3. Обратите внимание на маркировку пищевых продуктов [особенно на другие ингредиенты]
4. Снизьте потребление натрия
5. Увеличьте потребление белка
6. Типы углеводов, которые вы едите, имеют значение [не все углеводы одинаковы]
7. Пейте больше воды
8. Сбалансируйте свой рацион с помощью добавок
9. Осознавайте, что вы едите
10. Принимайте жиросжигающие добавки для увеличения BMR

Если вы хотите нарастить безжировую мышечную массу и сжечь жир, последовательность имеет первостепенное значение.Ваше тело приспосабливается к изменениям, но только если эти изменения выполняются последовательно. Посещение тренажерного зала или непоследовательные тренировки приводят к нестабильным результатам. Выделите не менее 45 минут на программу тренировок 4-5 дней в неделю.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Как сжигать жир и оставаться худой за 13 простых шагов

Темп и интенсивность тренировки будут определять, сколько мышц и жира вы будете сжигать.Если вы ленивы и наполовину затягиваете тренировку, вы получите наполовину результаты. Смешайте свои предтренировочные смеси, пейте чистые углеводы и приложите максимум усилий к тренировкам. Вы получите награду и удовлетворение от осознания того, что выложились полностью, в дополнение к тому, как вы выглядите и чувствуете.

Если вы действительно хотите улучшить результаты сжигания жира, делайте несколько высокоинтенсивных движений с собственным весом между подходами к упражнениям, чтобы поддерживать высокий пульс, сжигать калории и поддерживать метаболизм на рекордно высоком уровне.Это поможет оптимизировать композицию вашего тела, даже в перерывах между суперсетами.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Как сжечь жир и увеличить мышечную массу за 4 простых шага

Жиросжигатели имеют много различных механизмов действия или способов физиологической работы в организме. Большинство клинически проверенных ингредиентов для сжигания жира, таких как экстракт зеленого чая, форсколин и гарциния камбоджийская, помогают повысить ваш метаболизм или энергию, которую ваше тело естественным образом сжигает в состоянии покоя.Это также известно как повышение тепловой температуры вашего тела, что, как показано, ускоряет процесс сжигания калорий. Отсюда и произошел термин «термогенный».

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Полное руководство по сжиганию жира

Проще говоря, калории — это просто единицы энергии, а способность вашего тела сжигать калории известна как ваш основной уровень метаболизма. Ускоряя обмен веществ в организме, вы фактически повышаете внутреннюю температуру (также известную как тепловой эффект).Этот тепловой эффект сжигает больше единиц энергии (калорий), что приводит к липолизу или разрушению жировых клеток.

Жиросжигатели сами по себе не сжигают жир. Наличие твердой диеты и плана физических упражнений в дополнение к добавлению жиросжигателей имеет решающее значение для процесса окисления жира. Физические упражнения увеличивают количество кислорода в вашем теле, и без кислорода, который транспортирует расщепленные жировые клетки, вы фактически не сожжете больше жира.

Белок — это макроэлемент, отвечающий за наращивание мышечной массы.Поскольку он стимулирует биологический процесс синтеза мышечного белка (MPS), жизненно важно увеличить количество белка в вашем рационе.

Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal Of Clinical Nutrition, было проведено рандомизированное двойное слепое исследование, чтобы выяснить, помогает ли большее потребление белка во время дефицита калорий наращивать мышечную массу и сжигать жир в сочетании с при высокоинтенсивных тренировках. Исследователи разделили 20 мужчин на две рандомизированные группы и назначили одной группе диету с более высоким содержанием белка, чем другой (2.4 грамма на килограмм массы тела в день против 1,2).

В течение 4 недель обе группы выполняли комбинацию силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок шесть дней в неделю. Результаты показали, что группа с высоким содержанием белка потеряла больше жира, чем группа с низким содержанием белка, а также сумела нарастить мышцы, несмотря на то, что потребляла меньше калорий, чем требовалось их организму [R].

Имейте в виду, не все источники белка созданы равными . Тот факт, что вы съели батончик мюсли, на упаковке которого было написано «8 граммов протеина», не означает, что это был качественный источник протеина.Употребление в пищу здоровых, не содержащих гормонов, органических и травяных источников нежирного белка предотвращает воспаление и помогает поддерживать оптимальную жизнедеятельность вашего тела, что поможет вам добиться реальных результатов.

Углеводы — ключ к увеличению массы тела. Чаще всего люди сокращают потребление углеводов слишком низко и в конечном итоге теряют мышечную массу.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ 5 причин, по которым вам нужно есть больше углеводов

Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями требуют энергии, а углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела.Низкий уровень гликогена из-за низкоуглеводной диеты отрицательно повлияет на ваши спортивные результаты и результаты.

Получение необходимого и достаточного количества незаменимых аминокислот из белка и гликогена из углеводов имеет решающее значение для посттренировочного питания, чтобы восполнить и запустить процесс восстановления для оптимизации вашей тренировки.

Клинические исследования показали, что включение углеводов и белков в послетренировочное питание имеет наибольшие преимущества для оптимизации производительности и роста мышц.Просто помните, что если вы хотите получить мышечное тело с тонкой талией, вам понадобится несколько сложных углеводов в смеси [R].

Каждый день имеет свои собственные группы мышц. Кардиоускорение следует использовать между суперсетами или в качестве замены суперсетов между тренировками.

Неделя 1

— 2

Группа мышц	ТРЕНИРОВКА	% Максимальное усилие	НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ	Остальное
Ноги	Переменный выпад DB	65-75	4 х 15	1 мин.	Суперсет
	Приседания на одной ноге в шпагате	65-75	4 х 12	1 мин.
	Шаг вперед	65-75	4 х 12	1 мин.	Суперсет
	Становая тяга с прямыми ногами	65-75	4 х 15,12,10,10	1 мин.
	Приседания с кубком	65-75	4 х 12	1 мин.	Суперсет
	КБ Становая тяга	65-75	4 х 15	1 мин.

Группа мышц	ТРЕНИРОВКА	% Максимальное усилие	НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ	Остальное
Спина / Бицепс	Вытягивание широты вниз	65-75	4 х 15,12,10,10	1 мин.	Суперсет
	Наземные мины	65-75	4 х 15,12,10,10	1 мин.
	EZ Bar Вертикальный ряд	65-75	4 х 12	1 мин.	Суперсет
	Ряд с наклоном вперед	65-75	4 х 15,12,10,10	1 мин.
	Одинарная рука, KB Ряд	65-75	4 х 15,15,12,12	1 мин.	Суперсет
	Кудри	65-75	4 х 10	1 мин.
	Молотковые сгибания	65-75	4 х 10	1 мин.
	Подтягивания	65-75	AMRAP	1 мин.

Группа мышц	ТРЕНИРОВКА	% Максимальное усилие	НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ	Остальное
HIIT	Становая тяга	65	15	3 раунда
	Берпи	65	10
	Настенные шары	65	12
	КБ Качели	65	12	3 раунда
	КБ Двигатели	65	12
	Домкраты для прыжков	65	10

Группа мышц	ТРЕНИРОВКА	% Максимальное усилие	НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ	Остальное
Грудь / Трицепс / Плечи	Жим лежа на наклонной скамье	65-75	4 х 15,12,10,10	1 мин.	Суперсет
	Кабельные мухи	65-75	4 х 15,12,10,10	1 мин.
	Отжимания DB широким хватом	65-75	4 х 12	1 мин.	Суперсет
	отжиманий	65-75	4 х 10	1 мин.
	Жим лёжа DB	65-75	4 х 15,15,12,12	1 мин.	Суперсет
	Боковое поднятие	65-75	4 х 10	1 мин.
	Подъем спереди	65-75	4 х 10	1 мин.	Суперсет
	Толчки вниз на трицепс	65-75	AMRAP	1 мин.
	Арнольд Пресс	65-75	4 х 15,15,12,12	1 мин.	Суперсет
	Тяга вниз на трицепсе одной рукой	65-75	4 х 15	1 мин.
	Узкие отжимания	65-75	3 х 12	1 мин.	Суперсет
	Спуски на веревке	65-75	4 х 15,15,12,12	1 мин.

Группа мышц	ТРЕНИРОВКА	% Максимальное усилие	НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ	Остальное
HIIT	Становая тяга	65	15	3 раунда
	Берпи	65	10
	Настенные шары	65	12
	КБ Качели	65	12	3 раунда
	КБ Вертикальный ряд	65	12
	Велосипеды		20

3 неделя

— 4

Группа мышц	ТРЕНИРОВКА	% Максимальное усилие	НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ	Остальное
Ноги / плечи	Задняя дельта DB Flys	75	4 х 12	1 мин.	Суперсет
	Приседания спереди	75	4 х 12	1 мин.
	Боковое поднятие	75	4 х 10	1 мин.	Суперсет
	Жим от плеч с выпадом назад	75	4 х 12	1 мин.
	Приседания с кубком	75	4 х 12	1 мин.	Суперсет
	Подъем тарелки	75	4 х 12	1 мин.
	Подъемы вперед	75	4 х 10	1 мин.	Суперсет
	КБ Подруливающее устройство	75	4 х 12	1 мин.

Группа мышц	ТРЕНИРОВКА	% Максимальное усилие	НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ	Остальное
Грудь / спина	DB строка	75	4 х 15,12,10,10	1 мин.	Суперсет
	Жим лежа	75	4 х 15,12,10,10	1 мин.
	Тяга на тросе сидя	75	4 х 12	1 мин.	Суперсет
	Жим на наклонной скамье	75	4 х 15,12,10,10	1 мин.
	Кабельный ящик Fly	75	4 х 15,15,12,12	1 мин.	Суперсет
	Подтягивания	75	AMRAP	1 мин.
	DB Отжимания	75	4 х 10	1 мин.	Суперсет
	Муха в наклоне спины	75	4 х 10	1 мин.

Группа мышц	ТРЕНИРОВКА	% Максимальное усилие	НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ	Остальное
HIIT	Становая тяга	65	15	3 раунда
	Берпи	65	10
	Настенные шары	65	12
	КБ Качели	65	12	3 раунда
	КБ Двигатели	65	12
	Домкраты для прыжков	65-75	4 х 10

Группа мышц	ТРЕНИРОВКА	% Максимальное усилие	НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ	Остальное
Бицепс / Трицепс / Трапеции	Упор на трицепс на одной руке	75	4 х 15,12,10,10	1 мин.	Суперсет
	Молотковые сгибания	75	4 х 10	1 мин.
	Тяга вниз на трицепс	75	4 х 12	1 мин.	Суперсет
	Сгибание кабеля	75	4 х 10	1 мин.
	Вертикальный трос	75	4 х 15,15,12,12	1 мин.	Суперсет
	Узкие отжимания	75	4 х 10	1 мин.
	Тяга штанги к груди	75	4 х 10	1 мин.	Суперсет
	Откидывание на трицепс	75	4 х 12	1 мин.
	W Завитки	75	4 х 12	1 мин.	Суперсет
	Очищает	75	4 х 10	1 мин.

Группа мышц	ТРЕНИРОВКА	% Максимальное усилие	НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ	Остальное
HIIT	Становая тяга	65	15	3 раунда
	Берпи	65	10
	Настенные шары	65	12
	КБ Качели	65	12	3 раунда
	КБ Вертикальный ряд	65	12
	Велосипеды		20

Неделя 5

— 6 Максимальное усилие всего тела

Группа мышц	ТРЕНИРОВКА	% Максимальное усилие	НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ	Остальное
Тренировка всего тела	DB строка	85	4 х 8	1 мин.
	DB Приседания	85	4 х 8	1 мин.
	DB Жим от груди	85	4 х 8	1 мин.
	Db Жим от плеч	85	4 х 15,12,10,10	1 мин.
	Становая тяга	85	4 х 12	1 мин.
	Подтягивания	85	4 х 15	1 мин.
	Отжимания с отягощением	85	4 х 10	1 мин.
	Сгибание рук со штангой EZ	85	4 х 10	1 мин.
	Тяга вниз на трицепс	85	4 х 10	1 мин.

Группа мышц	ТРЕНИРОВКА	% Максимальное усилие	НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ	Остальное
Сундук	Скамья	85-95	3 х 4-8	2 мин.
	Скамья на наклонной скамье	85-95	3 х 4-8	2 мин.
Кардио	Шаговая лестница		45 мин.

Группа мышц	ТРЕНИРОВКА	% Максимальное усилие	НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ	Остальное
Ноги	Приседания	85-95	3 х 4-8	2 мин.
	Становая тяга	85-95	3 х 4-8	2 мин.
Кардио	Шаговая лестница		45 мин.

Группа мышц	ТРЕНИРОВКА	% Максимальное усилие	НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ	Остальное
Назад	Тяга сидя	85-95	3 х 4-8	2 мин.
	Вытягивание широты вниз	85-95	3 х 4-8	2 мин.
Кардио	Шаговая лестница		45 мин.

Группа мышц	ТРЕНИРОВКА	% Максимальное усилие	НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ	Остальное
Тренировка всего тела	DB строка	85	4 х 8	1 мин.
	DB Приседания	85	4 х 8	1 мин.
	DB Жим от груди	85	4 х 8	1 мин.
	Db Жим от плеч	85	4 х 15,12,10,10	1 мин.
	Становая тяга	85	4 х 12	1 мин.
	Подтягивания	85	4 х 15	1 мин.
	Отжимания с отягощением	85	4 х 10	1 мин.
	Сгибание рук со штангой EZ	85	4 х 10	1 мин.
	Тяга вниз на трицепс	85	4 х 10	1 мин.

Группа мышц	ТРЕНИРОВКА	% Максимальное усилие	НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ	Остальное
Грудь / Трицепс / Плечи	Жим лежа на наклонной скамье	65-75	4 х 15,12,10,10	1 мин.	Суперсет
	Кабельные мухи	65-75	4 х 15,12,10,10	1 мин.
	Отжимания DB широким хватом	65-75	4 х 12	1 мин.	Суперсет
	отжиманий	65-75	4 х 10	1 мин.
	Жим лёжа DB	65-75	4 х 15,15,12,12	1 мин.	Суперсет
	Боковое поднятие	65-75	4 х 10	1 мин.
	Подъем спереди	65-75	4 х 10	1 мин.	Суперсет
	Толчки вниз на трицепс	65-75	AMRAP	1 мин.
	Арнольд Пресс	65-75	4 х 15,15,12,12	1 мин.	Суперсет
	Тяга вниз на трицепсе одной рукой	65-75	4 х 15	1 мин.
	Узкие отжимания	65-75	3 х 12	1 мин.	Суперсет
	Спуски на веревке	65-75	4 х 15,15,12,12	1 мин.

Группа мышц	ТРЕНИРОВКА	% Максимальное усилие	НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ	Остальное
HIIT	Становая тяга	65	15	3 раунда
	Берпи	65	10
	Настенные шары	65	12
	КБ Качели	65	12	3 раунда
	КБ Вертикальный ряд	65	12
	Велосипеды		20

7 неделя — 8

Группа мышц	ТРЕНИРОВКА	% Максимальное усилие	НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ	Остальное
Ноги / плечи	Приседания	75-80	4 х 15	1 мин.	Суперсет
	Приседания на одной ноге в шпагате	75-80	4 х 12	1 мин.
	Шаг вперед	75-80	4 х 12	1 мин.	Суперсет
	Становая тяга с прямыми ногами	75-80	4 х 15,12,10,10	1 мин.
	Приседания с кубком	75-80	4 х 12	1 мин.	Суперсет
	КБ Становая тяга	75-80	4 х 15	1 мин.
	Подъем тарелки	75-80	4 х 12	1 мин.
	Комбинированный подъем вперед / назад	75-80	4 х 12	1 мин.	Суперсет
	Жим от плеч	75-80	4 х 12	1 мин.
	Пресс КБ с уплотнением	75-80	4 х 10	1 мин.

Группа мышц	ТРЕНИРОВКА	% Максимальное усилие	НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ	Остальное
Спина / Бицепс	Вытягивание широты вниз	75-80	4 х 15,12,10,10	1 мин.	Суперсет
	Наземные мины	75-80	4 х 15,12,10,10	1 мин.
	EZ Bar Вертикальный ряд	75-80	4 х 12	1 мин.	Суперсет
	Ряд с наклоном вперед	75-80	4 х 15,12,10,10	1 мин.
	Одинарная рука, KB Ряд	75-80	4 х 15,15,12,12	1 мин.	Суперсет
	Кудри	75-80	4 х 10	1 мин.
	Молотковые сгибания	75-80	4 х 10	1 мин.
	Подтягивания	75-80	AMRAP	1 мин.

Группа мышц	ТРЕНИРОВКА	% Максимальное усилие	НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ	Остальное
HIIT	Становая тяга	65	15	3 раунда
	Берпи	65	10
	Настенные шары	65	12
	КБ Качели	65	12	3 раунда
	КБ Двигатели	65	12
	Домкраты для прыжков	65-75	4 х 10

Группа мышц	ТРЕНИРОВКА	% Максимальное усилие	НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ	Остальное
Грудь / Трицепс	Жим лежа на наклонной скамье	75-80	4 х 15,12,10,10	1 мин.	Суперсет
	Кабельные мухи	75-80	4 х 15,12,10,10	1 мин.
	Отжимания DB широким хватом	75-80	4 х 12	1 мин.	Суперсет
	отжиманий	75-80	4 х 10	1 мин.
	Жим лёжа DB	75-80	4 х 15,15,12,12	1 мин.
	Толчки вниз на трицепс	75-80	A4 x 12	1 мин.	Суперсет
	Тяга вниз на трицепсе одной рукой	75-80	4 х 12	1 мин.
	Узкие отжимания	75-80	4 х 10	1 мин.	Суперсет
	Спуски на веревке	75-80	4 х 12	1 мин.

Группа мышц	ТРЕНИРОВКА	% Максимальное усилие	НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ	Остальное
HIIT	Становая тяга	65	15	3 раунда
	Берпи	65	10
	Настенные шары	65	12
	КБ Качели	65	12	3 раунда
	КБ Вертикальный ряд	65	12
	Велосипеды		20

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы так долго ждали?

Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на результат.Сочетая консультации по вопросам здоровья, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1: 1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению своего здоровья, поддержанию образа жизни и достижению высоких результатов, при этом научившись принимать решения о питании, исходя из уверенности в себе и интуиции. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень хорошего самочувствия для наших участников.

SWOLVERINE — БРЕНД СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОСТИ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА. WE ВЫПОЛНЯЕТ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы предоставляем питательные вещества, необходимые для поддержания вашего активного образа жизни.

The Ultimate Tonal Workout Guide: Get Lean, Building Muscle and Improve Fitness

Если ваша цель — похудеть, нарастить мышцы или улучшить физическую форму, вам нужна дорожная карта, которая поможет вам в этом. Контент Tonal для силовых тренировок под руководством тренера разработан, чтобы помочь вам достичь этих целей с помощью индивидуальных тренировок с инструктором или многонедельных программ. Программы Тонала длятся несколько недель и состоят из трех-четырех тренировок в неделю.

Для достижения любой цели полезно иметь долгосрочную стратегию, которая позволяет волнообразно увеличивать продолжительность тренировок от одного месяца к другому.Например, если вы часто хотите похудеть, лучший способ сделать это — потратить четыре недели на наращивание мышц, а затем вернуться к тренировкам, направленным на сжигание калорий.

В этом окончательном руководстве по тренировкам мы покажем вам, как именно использовать богатство контента Tonal с целью волнообразного движения, одна программа за другой для достижения ваших целей, независимо от того, новичок вы на сцене или добросовестный профессионал.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ДАННЫМ РУКОВОДСТВОМ ДЛЯ ВАШЕГО ТОНАЛЬНОГО ПУТЕШЕСТВИЯ

Когда вы начнете свое путешествие с Tonal, вам будет предложено выбрать одну из трех целей: Get Lean , Build Muscle и Improve Fitness .Основываясь на рекомендациях тренера Николетт, в этом руководстве вы найдете множество различных программ — от начинающих до продвинутых — выделенных для каждой цели, чтобы помочь вам стать сильнее.

Каждая программа прогрессирует или колеблется в зависимости от времени тренировки, объема, сложности и интенсивности, помогая укрепить вашу силу и физическую форму при переходе от одной программы к другой. Вы можете заметить, что некоторые программы с разными целями и уровнями попадают в более чем одну категорию, потому что некоторые программы являются кросс-функциональными, и это как раз и является точкой изменения.

Тренер Николетт объясняет, что «волнистость или корректировка параметров тренировки жизненно важны. Это помогает справиться с усталостью, сводит к минимуму перегрузку суставов и помогает достичь поставленных целей. Прежде всего, тренируйтесь для достижения цели. Случайная тренировка даст случайные результаты. Тренировка с определенной целью и с вашей целью, которая заботится о вас, дает результаты ».

Если вы новичок в Tonal, это руководство поможет вам понять, как составить долгосрочный план тренировок. Если вы уже какое-то время пользуетесь Тоналом, это руководство послужит отличным ресурсом для выработки долгосрочной стратегии достижения ваших целей в области развития силы и фитнеса.

Тренер Николетт говорит, что это не проблема, если вы уже выполнили некоторые из этих тренировок. «Мы не стремимся к совершенству здесь, поэтому, если вы сделали что-то из этого в другом порядке, не волнуйтесь. Это просто руководство, дорожная карта. Разрешены объездные дороги, боковые дороги и живописные маршруты ».

НАЧИНАЮЩИЙ (новичок в тональных или силовых тренировках)

После завершения вашей оценки силовых тренировок и калибровки вашего цифрового веса тренер Николетт предлагает эти программы, потому что они являются хорошим выбором для всех, кто плохо знаком с силовыми тренировками или Tonal.«Эти программы — отличный способ начать свой путь в Tonal, освоиться с тренером и научиться здоровому движению».

1. Больше прироста, меньше боли — тренер Лиз
2. Легкость в суставах — тренер Лиз

ЦЕЛЬ: СТАНОВИТЬСЯ

«Эти группы программ разработаны, чтобы помочь вам похудеть, нарастить мышцы, сжечь калории и повысить частоту сердечных сокращений за счет большого объема и более коротких перерывов на отдых. Каждая программа дополняет предыдущую и последующую с разной интенсивностью и диапазоном повторений.Программы становятся все сложнее, чтобы помочь вам улучшить композицию тела ».

Lean: новичок

1. Начинаем с Tonal — Coach Liz
2. Fit For Summer — Coach Paul
3. Building Basics — Coach Natalie
4. Making Muscle: Beginner — Coach Nicolette
5. Дом, который построил Пол — Coach Paul
6. Strong Start — Coach Liz
7. Burnout Challenge — тренер Пол
8. Shape Up for Summer — Coach Pablo

Get Lean: Intermediate

1. Summer Shred — Тренер Джексон
2. Не могу устоять перед эксцентриком — Тренер Пол
3. Создание мышц: средний уровень — Тренер Николетт
4. Развитие мышц — Тренер Николетт
5. Sweaty and Jack Lean — Тренер Пол
6. Тренер Burn and Build
7. Sweat and Shred — Тренер Пабло
8. Как Пол построил свое тело — Тренер Пол
9. Fast Fitness — Тренер Натали
10. TonalFit Challenge — Тренер Пабло

Построй: Продвинутый

1. Выгорание мышц — тренер Джексон
2. Наклонение — тренер Лиз
3. За 4 недели до похудания — тренер Джексон
4. Пеп в вашем шаге — тренер Натали
5. Максимум силы — тренер Николетт
6. Иди домой — Тренер Джексон
7. Energy Ignited — Тренер Пол
8. Подъем штанги — Тренер Николетт
9. Подъем штанги 2 — Тренер Николетт
10. Radical Body Rock — Тренер Пабло

ЦЕЛЬ: СОЗДАТЬ МЫШЦУ

«Эти программы разработаны, чтобы помочь вам стать сильнее и наращивать функциональную мышечную массу с помощью комплексных упражнений, силовых упражнений, динамических режимов веса и даже некоторого объема.Каждая программа дополняет предыдущую и последующую с разной интенсивностью и диапазоном повторений. Программы становятся все сложнее, чтобы помочь вам стать сильнее и наращивать мышечную массу ».

Накачать мышцы: новичок

1. Найди свою силу — тренер Николетт
2. От хорошего к великому — тренер Пол
3. Большие ягодицы — тренер Эллисон
4. Сильный результат — тренер Лиз
5. Медленно и сильно — тренер Лиз
6. Входи, выходи — тренер Джексон
7. Вне пола — Тренер Натали
8. Основы работы со штангой — Тренер Пабло
9. Функциональный фитнес — Тренер Лиз
10. Выполнение отжиманий — Тренер Натали
11. Стартовая сила — Тренер Джексон
12. Выделенный и дисциплинированный — Тренер Пабло
13. Создание мышц Тренер Николетт

Накачать мышцы: средний

1. Сильный — это красиво — Тренер Натали
2. Как Пол строил свое тело — Тренер Пол
3. Сильнее каждый день — Тренер Натали
4. Лучшая скамья — Тренер Пабло
5. Сила плеч — Тренер Джексон
6. Лучше и протектор
Тренер Николет
7. The Daily Build — Coach Liz
8. Push Pull Power — Coach Jared
9. Smart Flex Challenge — Coach Nicolette
10. Brute Strength — Coach Nicolette
11. Energy in Motion — Coach Liz
12. Burn and Build — Coach Jackson
    904 Мышца: Продвинутый
    1. TonalFit Challenge — Тренер Пабло
    2. Body Blitz — Тренер Пол
    3. Performance Savvy — Тренер Келли
    4. Extreme Strength Challenge — Тренер Пол
    5. True Strength — Тренер Николетт
    6. Выгорание мышц — Тренер 9039 Джексон Море
    — Тренер Пол
    7. Становая тяга — Тренер Пабло
    8. Иди или иди домой — Тренер Джексон
    9. Иди или иди домой 2 — Тренер Джексон
    10. Радикальная мускулатура — Тренер Пабло
    11. Поднятие штанги — Тренер Николетт
    12. Подъем штанги 2 — тренер Николетт
    13. Максимум мощности — тренер Николетт

    ЦЕЛЬ: УЛУЧШИТЬ ФИТНЕС

    Тренер Николетт рекомендует эти программы для улучшения физической формы, поскольку они разработаны для улучшения силы, баланса и гибкости для повседневной функциональности и спортивных результатов.«Эти программы отлично подходят, если вы хотите улучшить выполнение определенных упражнений, сделать перерыв в интенсивных программах или если вы концентрируетесь на выполнении определенного вида спорта. Они не расположены в каком-либо определенном порядке и могут быть выполнены по вашему выбору. ”

    Улучшение физической формы: новичок

    1. Легко для суставов — Тренер Лиз
    2. Больше прироста, меньше боли — Тренер Лиз
    3. Body Lab — Тренер Лиз
    4. 5K Strong — Тренер Лиз
    5. Watts Up — Тренер Лиз
    6. Зимняя тренировка — Тренер Келли
    7. Новичок Boost — Тренер Натали
    8. От хорошего к отличному — Тренер Пол
    9. Выполните отжимание — Тренер Натали

    Улучшение физической формы: средний

    1. Супер приседания — Тренер Пол
    2. Сила для склонов — Тренер Келли
    3. Тональная настройка — Тренер Николетт
    4. Рядом — Тренер Лиз
    5. Лучшая скамья — Тренер Пабло
    6. Лучше и протектор
    Нико Тренировка на выносливость по триатлону — тренер Марк
    7. Триатлонная сила — тренер Марк
    8. Прогулка — тренер Николетт
    9. Сила плеч — тренер Джексон

    Улучшение физической формы: продвинутый

    1. Велосипед лучше и протектор 2 — Тренер Николетт
    2. Мертвая тяга — Тренер Пабло
    3. Опытный специалист — Тренер Келли
    .

    No related posts.