Кроссфит программа тренировок дома: Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и программы тренировок
5 программ тренировок в домашних условиях
Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!
Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.
Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.
Программа 1
Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.
- Берпи — 10 раз
- Приседания — 20 раз
- Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз
Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.
Программа 2
Схема: 5 кругов
- Отжимания стоя на руках — 5 раз
- Выпады с выпрыгиванием — 10 раз
- Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке — 15 раз
- Спринт — 200 м
Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.
Программа 3
20 минут
Минута 1: берпи, 15 раз
Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз
Минута 3: раскачивание гири, 15 раз
Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул). Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи. Так и продолжайте в течение 20 минут.
Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.
Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.
Программа 4
Схема: 1 круг на время
- Бег — 800 м
- Отжимамния — 50 раз
- Приседания — 100 раз
- «Встал — лег» — 150 раз
- Бег — 800 м
Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное — выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.
Программа 5
Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут
- «Пистолетик» — 10 раз
- Подтягивания — 10 раз
- Запрыгивания — 10 раз
- Отжимания — 10 раз
- «Встал — лег» — 10 раз
«Пистолетик» может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.
Еще интересное по теме:
— 3 убойных тренировки в домашних условиях
— Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов
— Тренировка Кроссфит: Личный опыт
— Workout (воркаут): программа тренировок
Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.
Упражнения кроссфит дома: комплексы на выбор
Хотите потренироваться, а зала рядом нет? Вы можете выполнить эти кроссфит-комплексы дома или на уличной площадке.
Большинство из тех, кто занимается в зале, отрицают существование «домашнего» кроссфита. И это не удивительно: кроссфит – это не просто вид фитнеса, это групповая, командная работа, неотъемлемой частью которой является сообщество людей, проходящих через те же физические испытания, что и вы. Но когда возможности пойти в зал нет, можно постараться воссоздать интенсивную нагрузку в домашних условиях.
Для начала вам нужно определиться, какое оборудование для тренировок есть в вашем доме. Небольшие гантели, гиря, скакалка или резинки могут сделать вашу тренировку интереснее. При желании “самоуничтожиться” в домашних условиях, вы сможете выбрать один из героических косплексов с тем оборудованием, что у вас есть. Мы же выбрали для вас комплексы, для большинства из которых вам ничего не потребуется, но некоторые подразумевают наличие турника.
Комплекс 1. Выполните 6 раундов на время.
- 10 отжиманий
- 15 складок
- 20 приседаний с выпрыгиванием
Эта программа для кроссфита дома подходит новичкам, но для опытного атлета будет хорошей разминкой.
Комплекс 2. За 16 минут выполните наибольшее количество раундов.
- 10 берпи
- 10 отжиманий
- 20 выпадов
- 20 сит-апов
Комплекс 3.
Начинайте выполнять новое упражнение каждую минуту. Сделали необходимое количество повторов – отдыхайте до начала следующего упражнения. После 4 минуты повторите раунд. Всего на комплекс отводится 20 минут.
- Минута 1: 15 отжиманий
- Минута 2: 10 подтягиваний или планка до конца минуты
- Минута 3: 15 сит-апов
- Минута 4: 20 выпадов
Выполните отжимания по схеме:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
После каждого подхода отдыхайте.
Выполните берпи по схеме:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
После каждого подхода отдыхайте. Можно использовать этот комплекс кроссфит для похудения.
Комплекс 5. Выполните 10 раундов на время.
- 20 скалолазов
- 20 сит-апов
- 20 приседаний
- 20 выпадов
Комплекс 6. Мерф – программа для домашнего кроссфита с использованием турника.
- Бег – 1 миля
- 100 подтягиваний
- 300 приседаний
- Бег – 1 миля
Отдыхайте между выполнением упражнений тогда, когда вам хочется.
Комплекс 7.
Выполните как можно больше раундов за 7 минут.
- 10 приседаний
- 10 складок
- 10 берпи
Отдохните несколько минут, а затем выполните как можно больше раундов за 7 минут
- 10 выпадов
- 10 скалолазов
- 10 отжиманий
Комплекс 8. Выполните как можно больше раундов за 16 минут.
- 8 берпи
- 8 отжиманий
- 16 подтягиваний
- 16 сит-апов
Комплекс 9. Выполните как можно больше раундов за 20 минут.
- 20 приседаний с выпрыгиванием
- 15 отжиманий
- 9 берпи с подтягиванием (вместо подпрыгивания во время берпи выполняете подтягивание)
Упражнения кроссфит дома: техника выполнения
Кроссфит-программа тренировок для начинающих в домашних условиях – видео о базовых упражнениях от тренера “Территория фитнеса”
Еще одно видео про кроссфит для похудения в домашних условиях
Выполняя комплексы crossfit дома, старайтесь забыть, где вы находитесь. Покажите самим себе все, на что способны.
Кроссфит тренировки в домашних условиях (программы)
Иногда случаются такие ситуации, когда нет возможности посетить тренажерный зал, а желание тренироваться никак вас не покидает. Или же вы только начинающий спортсмен и решили подготовить себя к тренажерному залу, занимаясь при этом в домашних условиях. Как раз для таких случаев мы подготовили полноценные кроссфит комплексы для тренировок дома.
Коротко о кроссфите
КроссФит- это система тренировок, которая развивает различные спортивные качества, основные из которых: сила, выносливость, скорость и координация. Делается это путём выполнения тяжёлых многосуставных упражнений с высокой интенсивностью, используя которые вы прорабатываете всё тело. Благодаря таким тренировкам, вы быстро сбросите лишние килограммы и приобретете красивую фигуру. Кроссфит тренировки в основном базируются на том, чтобы выполнить максимальный объем работы, за короткий период времени. Это даёт незабываемые ощущения и невероятную отдачу.
ТОП 5 кроссфит упражнений для дома
- Приседания «пистолетик»
- Берпи
- V-situp (складка)
- Back Extensions
- Отжимания (взрывной темп)
*Более подробно с упражнениями, вы можете ознакомиться в статье «Кроссфит упражнения»
Приведённые ниже Кроссфит комплексы предназначены для тренировок дома, поэтому для большинства упражнений дополнительный инвентарь не потребуется. Всё что вам понадобится – это время и желание тренироваться. Но если вы планируете часто тренироваться дома на протяжении долгого периода времени, то для таких целей мы рекомендуем вам всё же приобрести минимальный набор инвентаря.
Кроссфит тренировка для начинающих в домашних условиях
Данная тренировка рассчитана для начинающих спортсменов, целью которой является не только улучшение физических качеств, но и укрепление связочного аппарата. Суть данной тренировки заключается в плиометрике- это преимущественно прыжковые круговые тренировки, которые является очень полезным инструментом для укрепления: мышц, суставов, сухожилий и связок. Перед полноценной тренировкой убедитесь в том, что вы способны выполнить все эти упражнения, дабы исключить возможность травмирования.
Цель: закончить раунд за 3:30 минуты.
- Бег на месте (Alternating Knee-Raises) — 60 сек.
- Прыжки (Double Jumping-Jacks) — 50 сек.
- Альпинист (Mountain Climbers) — 40 сек.
- Скрепка (V-situp) — 30 сек.
- Берпи (Burpees) — 20 сек.
- Взрывные приседания (Jump-squat)- 10 сек.
(полный раунд)
новичок: 1-2 раунда
продвинутый: 3+ раундов
Домашний кроссфит комплекс для похудения
Цель: выполнить на время 5 раундов
- отжимания – 20 повт.
- выпады с гантелями – 40 повт.(в сумме)
- смена ног в упоре- 20 повт.
- бег на месте 40 повторений повт.
Данная тренировка у вас займет в среднем 15-20 минут.
Стандартные кроссфит комплексы для дома
Используйте в своих домашних тренировках специальный спортивный инвентарь. Помимо классической штанги, гири или гантелей, можно также добавить в свой арсенал: мяч медбол, Sandbag, резиновые петли, настенный турник и опоры для отжиманий. Они в значительной степени разнообразят тренировочный процесс и усложнят выполнение упражнений, благодаря чему вы сможете прогрессировать ещё быстрей. С выбором инвентаря вы сможете ознакомиться тут: «Инвентарь/Оборудование для КроссФита».
Если вы хотите научится самостоятельно составлять комплексы тренировок, то в этом вам поможет статья «Кроссфит тренировки для начинающих».
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Кроссфит программа в домашних условиях
Тренировка по системе кроссфит – это эффективный способ стать сильнее, выносливее и обрести фигуру, о которой вы давно мечтали. Преимущества тренинга неоспоримы: зачастую 20-минутное занятие в кроссфит-зале дает больше, чем два часа обычного фитнеса. Но существуют ли программы кроссфит для дома?
Обычная кроссфит-тренировка должна состоять из разминки, основного комплекса и заминки. Состав каждой части определяет тренер группы или индивидуального занятия. Одна из главных сложностей создания полноценной программы кроссфит для дома – то, что выбор и выполнение разминки и заминки остаются на совести человека, решившего позаниматься. Не пренебрегайте этими составляющими, ведь они не менее важны, чем основные тренировочные комплексы.
Кроссфит программа в домашних условиях
Теперь поговорим о комплексах, содержащих исключительно упражнения кроссфит для дома, выполнение которых не требует наличия специального инвентаря. Не пугайтесь неизвестных названий – любое из упражнений легко найти в сети.
Комплекс 1. Простые упражнения кроссфит для дома, которые должен уметь выполнять каждый.
AMRAP 10 минут (выполнить столько раз, сколько успеете за 10 минут):
Приседания – 20 повторений
Скручивания – 30 повторений
Старайтесь не отдыхать между упражнениями. 10 минут беспрерывного интенсивного тренинга дадут больший эффект. Запомните, сколько «кругов» вы смогли осилить за 10 минут, чтобы в следующий раз постараться сделать больше.
Комплекс 2. Кроссфит дома программа тренировок для опытных спортсменов.
Выполните 5 раундов на время:
5 отжиманий в стойке на руках
10 «прыгающих» выпадов на каждую ногу
15 «скалолазов»
200 прыжков на скакалке (или просто прыжков)
Комплекс 3. Следующая тренировка кроссфит дома может быть самостоятельной или частью занятия.
Выполните 100 бёрпи подряд, допуская небольшие перерывы, когда потребуется или вариант комплекса «Смерть от бёрпи»
Комплекс 4. 21-15-9
Эти кроссфит упражнения в домашних условиях подойдут даже новичкам: приседания и отжимания. Выполните каждое из двух упражнений по 21 раз, затем по 15 раз, затем по 9 раз. Результат запомните.
Комплекс 5. Для тех новичков, кто решил действительно прочувствовать, что такое кроссфит дома, программа тренировок 5 подойдет лучше всего.
Здесь вы найдете самые простые упражнения, проверяющие вас на прочность в свойственной кроссфиту манере.
100 отжиманий
100 скручиваний
100 приседаний
Выполняйте упражнения с небольшими паузами, когда необходимо. Обязательно запишите результат, каким бы он ни был, выполнение такого комплекса в полном объеме – ваша личная победа.
Материал подготовила Распопова Оля
11 лучших программ для тренировок мужчинам и женщинам (видео, фото)
Кроссфит — это особая высокоинтенсивная система силовых тренировок. Она включает в себя комплекс упражнений на разные группы мышц, повторяющийся по кругу.
Сюда входят элементы гимнастики, тяжелой атлетики, занятий на выносливость. От каждого направления физической активности берется лучшее.
Цель кроссфита — создание физически совершенных, сильных и волевых людей с красивым телом и рельефной мускулатурой.
Немного из истории кроссфита
Данная методика обязана своим появлением конкретному человеку — Грегу Глассману. Он с юных лет всерьез увлекался спортом, и на личном опыте убедился, что комплексный подход, соединяющий элементы из разных видов физической активности, дает очень хороший результат.
Когда в 1974 году Грег принялся работать личным тренером в фитнесс-центре, он начал использовать свои наблюдения на практике. И назвал свою систему «CrossFit».
В каких случаях стоит обращаться к кроссфиту
Причин, побуждающих людей обратиться к программе кроссфита в домашних условиях или спортзале, может быть несколько:
- Желание быстро избавиться от лишнего жирка;
- Стремление приобрести эффектно выступающие мышцы;
- Намерение улучшить свою силу, скорость, гибкость, координацию.
Часто говорят и о том, что методика круговых тренировок такого типа улучшает выносливость.
Однако тут есть нюанс. Таким образом кроссфит работает лишь для тех, кто уже обладает не нулевым уровнем физической подготовки.
Если на не ожидающие такого подвоха мышцы сразу обрушить всю характерную для этого вида спорта нагрузку, результат может получиться обратным ожидаемому. Руки и ноги быстро «забьются» и будут работать даже хуже, чем обычно.
Именно поэтому важно сначала подготовить свой организм к интенсивным тренировкам.
В этом смысле собственноручно составленный комплекс упражнений по кроссфиту в домашних условиях для начинающих является оптимальным решением. Ведь в этой ситуации только от Вас будет зависеть какие движения и сколько раз выполнять.
Минусы кроссфита
Данный спорт заслуженно считается весьма травматичным. Он дает серьезные нагрузки на связки и суставы, сердце, сосуды. Если у Вас есть проблемы с чем-либо из перечисленного, лучше не рисковать. Поищите другой вид упражнений, не такой опасный.
Необходимый для тренировок инвентарь
Чтобы успешно тренироваться, понадобится обзавестись определенным оборудованием. В обязательный минимум входит гимнастический коврик, скакалка, гантели, турник. Наличие фитбола необязательно, но если он у Вас будет — это, несомненно, плюс.
Что включить в комплекс упражнений для домашних кроссфит-тренировок
Вариантов существует много, однако есть несколько наиболее распространенных упражнений, благодаря своей эффективности особенно популярных:.
Приседания с утяжелением
ПРиседания выполняются так же, как и обычные приседания, но с утяжелением. Здесь как раз пригодятся гантели.
Подобные упражнения, дающие нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, особенно рекомендуются для занятий кроссфитом в домашних условиях для девушек.
Взрывные приседания
Их еще называют «джамп» — «прыжок». И название это верно передают суть движения, представляющего собой резкое выпрыгивание из положения полного приседа с хлопком руками над головой.
«Уголок»
В выполнении данного упражнения Вам поможет турник. Вертикально повиснув на нем, необходимо выполнять подъем ног под углом в 90 градусов к корпусу.
Следите, чтобы в процессе участвовали мышцы пресса, а корпус сохранял неподвижность.
Этот пункт тоже хорошо впишется в программу кроссфита в домашних условиях для женщин.
Если Ваши приоритеты — красивый животик и тонкая талия, включите данное упражнение в свои тренировки.
Отжимания от пола
Для повышения нагрузки можно положить при этом ноги на низенькую скамеечку.
Чтобы, наоборот, облегчить для себя выполнение данного пункта, отжимайтесь с колен. Для начинающих такое решение является вполне допустимым.
«Планка»
Редкий пример статического упражнения в кроссфите. Для его выполнения нужно принять то положение, что и для отжиманий. Расположить корпус параллельно полу с опорой на вытянутые руки и стопы.
В такой позиции необходимо продержаться в течении 30-60 секунд, в зависимости от Вашего уровня подготовки. Поверьте, это совсем непросто!
Взрывные подтягивания
Технически такие подтягивания совершаются по тем же правилам, что и обычные, знакомые всем еще со школы.
Однако по законам круговых интенсивных тренировок их необходимо делать резко, рывком.
Это основа для тренировок по кроссфиту в домашних условиях для мужчин — ведь подтягивания дают отличную нагрузку на мышцы плечевого пояса.
Сит-ап
Иначе говоря, «книжечка». Она представляет собой выполняемое из положения лежа упражнение на мышцы спину и пресса.
Чтобы его сделать, лягте на спину, вытяните руки и ноги. Затем оторвите их от пола и начните поднимать вверх, навстречу друг другу.
Верхняя часть корпуса должна подниматься вместе с руками.
Бег
Бег на беговой дорожке или по парку — не столь важно. Главное, дать организму соответствующую нагрузку.
Прыжки на скакалке
Есть два варианта выполнения данного пункта программы: по количеству раз или на время.
Интенсивные прыжки в течении 2-5 минут или 500-1000 прыжков без ограничений по времени — решать Вам.
Это лишь несколько базовых примеров того, что может быть включено в кроссфит-тренировку.
Однако одним из достоинств данного вида спорта является то, как много разнообразных движений в нем допустимо использовать. Вы никогда не заскучаете, добавляя в свои занятия все новые и новые элементы.
Базовые принципы кроссфит-тренировок для начинающих
Кроссфит не зря называют «системой круговых тренировок». На практике это означает, что в рамках одного занятия необходимо 3-4 раза полностью повторить цикл из 4-7 упражнений на разные группы мышц.
Выполнять их нужно быстро, без больших перерывов и жалости к себе.
Таким образом, базовыми принципами этого вида спорта являются интенсивность, цикличность, скорость.
Меньше повторений, больше подходов
Тем, кто впервые обращается к кроссфиту в домашних условиях, то есть начинающим, важно иметь в виду, что количество повторений в подходе должно соответствовать Вашим возможностям.
Например, если Вы на пределе можете подтянуться 30 раз, то ограничьтесь 15-20 подъемами в подход.
В противном случае мышцы быстро «забьются», Вы очень сильно устанете и не достигнете позитивного результата.
Это не означает, что можно лениться. Уменьшая количество повторов, увеличивайте число подходов. Тогда Вы справитесь с тренировкой, и она даст максимальный эффект.
Роль правильного питания
Упражнения рекомендуется сочетать с особым режимом питания. Для любителей кроссфита существуют разные диеты.
Однако большинство из них объединяет общий принцип — организм следует обеспечить белками и углеводами, снизив до необходимого минимума количество жиров.
Обратите внимание! Даже если Вы решили заняться кроссфитом в домашних условиях для похудения, нельзя лишать себя питательных веществ.
Интенсивные нагрузки заставляют тело сильно «тратиться». Чтобы оно при этом хорошо себя чувствовало, энергию надо восполнять.
Однако подойдите к вопросу с умом. Питайтесь небольшими порциями по 4-5 раз в день, делая акцент на источнике быстрых углеводов — фруктах, овощах, молочных продуктах. Тогда лишний жирок быстро уйдет.
Кроссфит способен изменить вашу жизнь к лучшему, укрепить не только тело, но и дух!
Фото кроссфита в домашних условиях
Кроссфит в домашних условиях — CrossFit
Кроссфит — это та методика занятий, благодаря которой можно развить практически все группы мышц. С помощью этих упражнений можно сформировать красивое тело, и значительно повысить выносливость и силу даже в домашних условиях.Принцип занятий состоит в чередовании упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренировки в кроссфите называют «Workout of the Day» (тренировка дня, или сокращенно WOD).
Принципы проведения тренировки:
- Кроссфит рассчитан на увеличение Вашей выносливости, поэтому старайтесь максимально сократить время перерывов между всеми подходами. Конечно, сначала это может быть невероятно трудно, но и результаты появятся быстрее.
- Старайтесь достичь состояния сильной усталости, выполняйте упражнения через «не могу».
- Распределяйте по дням упражнения таким образом, чтобы каждая тренировка была разнообразной и интересной.
- Тренировка должна прорабатывать все группы мышц, но при этом необходимо равномерно чередовать упражнения на разные мышцы.
- Постарайтесь пить воду только после тренировки, а не во время.
Сторонники Кроссфита скажут, что занятие кроссфитом разовьет ваши способности, укрепит здоровье и улучшит выносливость, конечно, если вы останетесь в живых!
Какие упражнения можно выполнять дома
Представляем вашему вниманию программу тренировок, разработанную известной спортсменкой и тренером по кроссфиту Lauren Plumey специально для занятий дома. Все что вам понадобится: небольшие гантели весом от 2 до 5 килограмм, скамейка или ящик. И этого вполне достаточно, чтобы начать заниматься кроссфитом! «Эти тренировки могут быть достаточно короткими, но вы определенно будете чувствовать жжение в плечах, ногах и ягодицах».
Режим и программа тренировок
Два раза в неделю выполняйте по 16 повторений каждого упражнения. Старайтесь делать движения настолько быстро, насколько это возможно. Засекайте время тренировки и старайтесь побить свое лучшее время каждую неделю.
1 — Махи одной рукой
Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и руки.
Поставьте ноги чуть шире плеч. Поместите гантель на землю между ногами. Медленно присядьте и захватите гантель правой рукой, ладонь обращена к телу. Быстрым движением выпрямите ноги и привстаньте на цыпочки, пытаясь поднять гантель движением всего тела. Одновременно согните локоть рабочей руки и отведите его в сторону [A]. Согните колени и выпрямите руку прямо над головой [B]. После выпрямления вернитесь в исходное положение [C]. Поменяйте рабочую руку в середине сета (после 8 повторений).
2 — Медвежья походка
Задействуется: все тело.
Начните с положения на четвереньках лицом вниз. Запястья, локти, плечи, бедра и колени должны быть расположены в одну линию. Выпрямите колени. Плечи и руки должны оставаться на одной линии. Это стартовая позиция. Начинайте двигаться вперед, одновременно переставляя противоположные конечности. Например, левую руку и правую ногу. Вы можете делать медвежью походку по-разному. Возьмите гантели в каждую руку, если хотите усложнить упражнение. Двигайтесь в бок или назад. Делайте по 30 медвежьих шагов после каждого упражнения.
3 — Махи двумя руками
Задействуются: ноги, ягодицы, руки, пресс и спина.
Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разверните стопу. Присядьте, держа гантель или гирю двумя руками между бедрами [A]. Быстро выпрямитесь и поднимите руки над головой [B]. Вернитесь в исходное положение.
4 — Выпады с гантелью
Задействуются: ноги, ягодицы, пресс и руки.
Возьмите гантель в рабочую руку и поднимите ее над головой, ладонь обращена к телу. Сделайте выпад вперед, колени согнуты на 90 градусов. Держа руку над головой, вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги. Поменяйте рабочую руку в середине сета.
5 — Тяга с гантелями в стиле сумо
Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и бицепс.
Возьмите гантель в каждую руку. Встаньте, расставив широко ноги и разведя стопы. Держите гантели между бедрами, ладони смотрят на вас. Немного присядьте и наклонитесь вперед, держа спину прямо [A]. Выпрямитесь и подтяните гантели до уровня плеч [B]. Вернитесь в исходное положение.
6 — Прыжки через ящик
Задействуются: ноги и ягодицы.
Встаньте лицом к ящику или скамейке (выберите подходящую для вас высоту). Присядьте, а затем быстро перепрыгните через препятствие. Повернись и повторите движение в противоположном направлении.
7 — L-поза и отжимания на руках
Задействуются: руки, грудь, ягодицы и спина.
Присядьте на колени спиной к стене на расстоянии примерно 60-90 см. Поставьте руки на пол чуть шире плеч. Распрямите тело, опираясь ногами на стену, чтобы ваше тело приняло форму английской буквы «L». Задержитесь на 15 секунд. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отжимайтесь в этом положении.
Другие полезные и эффективные упражнения:
Бурпи — это одно из основных упражнений в кроссфите. Вам нужно присесть, упершись ладонями в пол так, чтобы колени касались груди. Затем, откинув ноги, резко перейти в упор лежа, потом вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок. Делайте от 10 до 100 повторений, в зависимости от уровня Вашей подготовки. Вы можете усложнить это и так нелегкое упражнение, добавив во второй фазе полноценные отжимания или взяв в руки небольшие гантели.Кардио-тренировки.
Если есть возможность бегать на улице, то используйте ее. Интервальный бег с ускорением через каждые 200 метров отлично тренирует выносливость.
Развивайте «взрывную» силу мышц и выносливость с помощью этих упражнений:
- прыжки в высоту, чтобы колени прижимались к груди;
- прыжок из низкого приседа с руками на затылке;
- быстрые отжимания с хлопком;
- быстрые подтягивания на турнике;
- отжимания с поочередным хлопком рукой по груди;
- одновременное поднятие туловища и ног, лежа на спине;
- ходьба на руках;
- приседания на одной ноге.
Вы можете комбинировать эти упражнения, составляя свою собственную программу тренировок. Выполняйте упражнения четко, но при этом старайтесь достичь максимальной скорости и интенсивности. Не рассматривайте каждый подход по отдельности, Ваша задача осилить всю тренировку целиком и максимально выложиться.
Существует два способа занятий:
- Вы заранее ограничиваете время тренировки. За отведенное время вы выполняете все упражнения по кругу, пока не закончится время.
- Вы составляете план занятий исходя из количества упражнений и засекаете время, за которое вы справились с тренировкой. Этот вариант предпочтительнее, т. к. записывая время тренировки вы каждый раз стараетесь улучшить собственный результат.
Одним из минусов тренировок в домашних условиях является то, что Вас никто не заставит выполнять подходы, не на кого будет равняться. Найдите себе подходящую мотивацию, записывайте результаты, ставьте новые цели, бейте свои рекорды. Обязательно уделяйте внимание всем группам мышц, не пытайтесь халтурить и тогда ваша выносливость и сила заметно вырастут!
Кроссфит тренировка
Кроссфит для мужчин и женщин: программа тренировок дома
Тренировки в домашних условиях — прекрасный выход для тех, кто хочет сэкономить время и деньги на тренажёрных и фитнес-залах. И кроссфит — та самая программа для мужчин и женщин, которая не заставит долго ждать эффекта. Поэтому, если вы давно хотели спортивное тело, самое время приступать к занятиям дома.
Что такое кроссфит?
Кроссфит — это фитнес-направление, в основе которого система повторяющихся упражнений с высокой интенсивностью (круговая тренировка), минимальное время на выполнение, высокая мотивация и железная сила воли. Кроссфит сделает вас:
- сильным;
- выносливым;
- ловким;
- подтянутым и стройным.
Что нужно знать про кроссфит:
- Система CrossFit была разработана в США как тренировочный комплекс, включающий элементы высокоинтенсивных интервальных тренировок, тяжёлой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга, гимнастики, бега и других.
- Тренировки динамичны и структурированы. В программе — только базовые упражнения.
- Можно заниматься, установив минимальное время на выполнение, либо отслеживая индивидуальное время, постепенно улучшать свои показатели.
- В кроссфите основной соперник — это вы сами.
- В профессиональных кругах кроссфит называют тренировкой дня или workout of the day. Её концепция считается одной из лучших в деле общей физической подготовки.
- Так же как и йога, кроссфит может быть домашней практикой.
- В среднем тренировка длится 30–45 минут.
Одна короткая домашняя кроссфит тренировка способна заменить регулярные походы в тренажерный зал
Оборудование для кроссфита в домашних условиях для мужчин и девушек
Прежде всего, потребуется свободное пространство и удобная спортивная одежда. Не стоит игнорировать свой внешний вид во время домашних тренировок, так как качественная форма — это не только комфорт во время тренировок, но и дополнительная мотивация.
| Оптимальный набор оборудования для начинающих | |
| Коврик 2 разборные гантели Скакалка | Коврик 2 гантели или гири Велосипед или велотренажёр Домашний турник (для подтягиваний) Брусья Лавка или наклонная скамья Устойчивая тумба (для запрыгивания на неё) |
Оборудование для занятий на улице или открытом воздухе
Основное уличное оборудование — это турник, брусья, скамья и велосипед.
Для городских жителей во дворах оборудованы спортивные комплексы. Турникеты можно найти на территории стадионов и ледовых дворцов.
Если вы проживаете загородом в своём доме, тогда организовать занятия на улице можно, используя подручные средства.
В спорте, как и во многих других сферах, всегда есть место импровизации
Упражнения кроссфит
Условно систему кроссфита можно разделить на три основных блока:
- тяжёлая атлетика;
- гимнастика;
- кардио.
Рассмотрим детально основные базовые упражнения.
Киппинг
Киппинг — это особая техника выполнения подтягиваний, позволяющая делать их быстро и с минимальными затратами сил. Максимальная нацеленность на результат. «Кипы» практикуются профессиональными кроссфит спортсменами и позволяют выполнять за раз большое количество повторений.
Особенность выполнения — в раскачивании тела и работе бёдрами. За счёт этого уменьшается нагрузка на руки, активно включаются в работу суставы и сухожилия плечевого пояса.
Попробуйте на начальном этапе включить в тренировки классические подтягивания. Это необходимая подготовка к киппингу. Прежде чем что-то экономить, нужно сначала это развить и накопить.
Киппинг Киппинг Путь к киппингу лежит через классические подтягивания
Если чувствуете, что уже достаточно разогрели суставы, переходим к киппингу:
- Фиксируемся в состоянии виса.
- Выполняем мах ногами назад.
- Затем раскачиваемся вперёд.
- На возникшем импульсе выбрасываем тело вверх. Вспомните море: это ощущение, когда волна выталкивает вас, и вы поддаётесь. Вы должны воспроизвести похожее движение и по инерции вынырнуть вверх.
- В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд.
- Опускайтесь вниз за счёт маха ногами назад. Траектория движения тела — дуга.
Можно чередовать киппинг с классикой, а затем браться за баттерфляй. Этот стиль даст вам максимально возможное ускорение. Техника выполнения описана выше. Задержка в верхней точке отменяется, траектория движения тела — эллипс.
«Киппипг — это большой спорт или личная инициатива», — скажет большинство опытных тренеров. Для любительского кроссфита достаточно подтягиваний в классическом стиле.
Видео: Обучающий урок по киппингу
Обучающее видео по киппингу:
Джамп или взрывные приседания
Взрывные приседания — базовое силовое упражнение кроссфита. Его суть — в развитии взрывной мышечной силы: за короткий промежуток времени совершается быстрый мощный рывок. В процессе выполнения задействованы ягодицы, квадрицепсы и абдоминальные мышцы. Джамп-тренировка беспощадна к лишним килограммам.
- Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая, ступни параллельны друг другу.
- Руки согните в локтях и соедините за головой.
- На вдохе перейдите в полный присед, задержитесь несколько секунд. Бедра параллельны полу.
- Резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше, удерживая руки за головой. Постарайтесь максимально «спружинить».
- Плавно приземлитесь обеими ногами и вернитесь в присед.
Со временем упражнение можно усложнить, выполняя: приседания с прыжком, приседания с прыжком на возвышение (для этого понадобится устойчивая тумба), приседания с утяжелителями и прыжком.
Джамп
Бёрпи
Легендарное упражнение, которое является олицетворением духа кроссфита. Упражнение бёрпи пришло в большой спорт из сферы военной подготовки.
- тренирует все группы мышц;
- работает с аэробной системой, максимально насыщая тело кислородом;
- не имеет себе равных: 4 минуты бёрпи способны заменить 30 минут кардио;
- помогает сжигать жир: после выполнения упражнения повышенный расход энергии для восстановления тела сохраняется надолго;
- не требует специальной подготовки и оборудования.
Берпи
Комплекс бёрпи включает в себя три блока:
- Присед из положения стоя.
- Отжимание и возврат в положение сидя.
- Взрывной прыжок вверх с хлопком над головой и распрямлением тела.
Упражнение выполняется в предельно быстром режиме. Если вы пока не можете работать достаточно быстро, старайтесь достичь состояния хорошей усталости. Уже очень скоро вы сможете улучшить показатель времени.
Диапазон количества повторений — от 10 до 100, всё зависит от вашей физической формы.
Добавить остроты ощущений можно, усложнив бёрпи отжиманиями и отягощением.
Бёрпи — простая и короткая тренировка, способная довести до жжения в руках, плечах и ягодицах. Но именно за это её так любят во всем мире!
Видео: адская тренировка бёрпи
Подъём ног на турнике
Упражнение, способное довести ваш пресс до состояния голливудской картинки. Помимо пресса прорабатываются косые мышцы живота и корректируется осанка.
Подъём ног на турнике
Несмотря на кажущуюся простоту, подъём ног на турнике многим даётся непросто: основная причина — слабый хват. Помочь смогут специальные ремни, ваша сила воли и стремление к красивому телу.
- Убедитесь, что перекладина установлена достаточно высоко, чтобы носки ваших ног не касались земли. Подпрыгните и зафиксируйтесь на турнике. Руки и ноги прямые, в пояснице лёгкий прогиб.
- Вдохните и, задержав дыхание, отведите ноги назад, а затем рывком подтяните их как можно выше.
- Останьтесь в таком положении на несколько секунд, при этом стараясь держать бёдра выше уровня пояса, пресс максимально напрягите. Если вам тяжело сохранять ноги прямыми, допустимо их немного согнуть. Старайтесь не менять угол в коленях до конца упражнения.
- Медленно вернитесь в исходное положение. И готовьтесь к новому кругу.
Отжимания
Упражнение, развивающее силу и выносливость верхней части тела. Помогает нарастить мышцы и укрепить суставы.
Отжимания
Отжимания встречаются в большинстве кроссфит-программ.
- Зафиксируйтесь в положении лёжа. Найдите свою комфортную позу. Держитесь ровно: никаких прогибов в пояснице или торчащего таза быть не должно. Помните, что с широко расставленными ногами отжиматься легче, для эффективной работы держите ноги вместе. Руки слегка согнуты в локтях.
- Сделайте вдох и опускайтесь вниз.
- На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
- Следите за дыханием. Лучше сделать дополнительный вдох, чем совсем перестать дышать.
Приседания
Приседания — одно из базовых силовых упражнений. Приводят в порядок нижнюю часть тела: ноги и ягодицы, попутно прорабатывая пресс, квадрицепсы, спину и подколенные сухожилия. Несмотря на простоту, упражнение очень эффективно: результат работы будет заметен уже через 2–3 недели.
Разберем технику классических «воздушных» приседаний:
- Зафиксируйтесь в положении стоя, ноги на ширине плеч.
- Присядьте до параллели бедра с полом или чуть выше.
- Сохраняйте спину прямой, вес удерживайте на середине стоп. Старайтесь равномерно нагрузить обе ноги.
- Вернитесь в исходную позицию.
Приседания
4 НЕ в приседаниях:
- не приседайте слишком глубоко
- не сводите колени
- не заваливайтесь назад
- не спешите
Со временем можно усложнить задачу, освоив наиболее популярные приседания в стиле кроссфита: приседания с прыжком, с отягощением (штанга или гантели), с резинкой.
Выпады
Продолжаем тренировать мышцы ног и ягодиц, а также разивать выносливость — делаем выпады.
Выпады
Выпады можно делать как с отягощением, так и без. Новичку лучше начать работать без веса.
- Зафиксируйтесь в положении стоя. Ноги на ширине плеч.
- Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой.
- Перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте на неё. Спина прямая, колени не выходят за стопы, держитесь ровно.
- Сделайте вдох и на задержке дыхания, отталкиваясь выставленной ногой, сделайте шаг назад. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение, делая шаг другой ногой.
Со временем можно освоить выпады прыжками и с отягощением.
Упражнения на пресс
К упражнениям на пресс относятся скручивания и подъёмы корпуса. Эти комплексы хорошо знакомы многим ещё со школы. Несмотря на простоту, регулярная работа с прессом принесет долгоиграющие плоды: зачастую живот — самое «любимое» место лишних килограммов.
Пресс1
Ещё один важный момент: заполучить заветные кубики на животе возможно, только соблюдая техническую грамотность в выполнении упражнения.
Скручивания
Тренировку на пресс можно начать с этого классического упражнения.
- Зафиксируйтесь в положении лёжа, ноги поставьте под углом 90 градусов.
- Скрестите руки и положите их под голову.
- Максимально напрягите живот на выдохе и оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — это и есть скручивание для прямой мышцы живота.
- Не спеша вернитесь в исходную позицию, сделайте вдох. Повторите алгоритм.
О том, чего делать не стоит:
- Поднимать тело слишком высоко. Вы рискуете «не попасть» в нужную мышцу. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Вы должны чувствовать работу именно на уровне живота, а не тазобедренного сустава.
- Спешить. В кроссфите важно соблюдать временные рамки, но не забывайте, что вы работаете, прежде всего, на себя, а не на время.
- Помогать себе руками. Именно поэтому руки убраны за голову.
- Задерживать дыхание. Задержка дыхания во время физической активности приводит к головокружению. Это, как минимум, не тот результат, который хотелось бы получить, а в худшем случае — довольно опасная для здоровья ситуация.
Подъём корпуса
Для разнообразия это упражнение можно комбинировать или чередовать с предыдущим.
- Зафиксируйтесь в положении лежа, ноги согните под углом 90 градусов.
- Руки заведены за голову. Если есть возможность, зафиксируйте стопы с помощью подручных средств: поставьте их под диван, например. Возможно выполнение с поднятыми вверх ногами, с фиксацией ног на лавке или на наклонной скамье.
- Сгибайте туловище, стремясь подбородком по направлению к груди. При этом амплитуда движения может быть разной: вы можете оторвать от пола всю спину или слегка приподняв плечи. И в том и другом случае — оставайтесь в согнутом, то есть скрученном состоянии.
- Достигнув максимальной точки, вернитесь в исходную позицию.
Пресс2
Жим с весом
Жим лёжа — одно из самых эффективных и любимых многими культуристами упражнений для укрепления плечевого пояса за счёт высокой эффективности.
Жим
Начинающим атлетам это упражнение может показаться не таким уж простым. Многие, даже опытные спортсмены, с осторожностью подходят к жимам. На начальном этапе главное — освоить технику и не спешить нагружать себя лишними килограммами. Также в домашних условиях лучше не усердствовать с весом, поскольку некому вас подстраховывать.
- Зафиксируйтесь в положении лёжа. Лопатки сведены вместе и максимально стремятся в направлении поясницы.
- Ноги согните в коленных суставах, стопы максимально упираются в пол, колени ниже уровня бёдер.
- Максимально расправьте плечи, напрягите ягодицы, слегка прогнитесь в грудном отделе.
- Опуская отягощение, держите кисти и локти на одном уровне. Локти должны быть согнуты под углом 45 градусов.
- Старайтесь удерживать максимальное напряжение в нижней точке жима.
Видео: жим штанги лёжа на полу
Количество подходов и повторений
В среднем, каждый комплекс выполняется в 3–4 подхода по 7–15 повторений в режиме круговой тренировки.
В идеале начать лучше с маленьких «дозировок» ударной мощи кроссфита. И прислушиваться к собственным ощущениям, так как граница между «быстрее, выше, сильнее» и занятиями себе во вред — очень тонка. Оставайтесь на стороне эффективного безопасного спорта.
Не забывайте о качественной разминке перед началом выполнения комплексов, и отслеживать пульс до и после тренировки, а также после первого круга программы. После минутного отдыха пульс должен опуститься до начальных показателей + 20%.
Кроссфит
Программы кроссфита дома
Если вы планируете заниматься самостоятельно, то лучше разработать индивидуальную программу на каждый день совместно с профессиональным кроссфит-тренером. Это позволит максимально быстро и безопасно достичь вашей цели с учётом индивидуальных особенностей и опыта.
Выбирая сложные интенсивы, всегда планируйте дни полноценного отдыха от занятий.
Пример простейшего комплекса для освоения в домашних условиях:
- Приседания с гантелями весом до 5 кг
- Отжимания
- Выпады вперед или назад
- Тяга гантелей весом до 5 кг, стоя в наклоне
- Скручивания на пресс
Выполняйте 3–4 подхода по 12–15 повторений.
Кроссфит для похудения в домашних условиях для мужчин и девушек:
- Отжимания
- Выпады с гантелями до 5 кг
- Бег на месте
Время на выполнение 15–20 минут. Всего 5 подходов по 10 повторений.
Кроссфит — это профессиональный спорт и фитнес для здоровья и красивого тела как у Арнольда Шварценеггера. Если вы стремитесь в спорт, тогда тренировки в домашних условиях станут хорошим дополнением к основной работе в зале с тренером. Делайте себе скидку, что вы дома, и идите к своей цели. Кроссфит для здоровья и коррекции фигуры — это действенная программа, эффективность которой определяется исключительно вашей мотивацией. В большинстве случаев даже не требуется специальное оборудование. Начните с маленькой нагрузки и почуствуйте, что можете гораздо больше, чем предполагали.
ТОП 21 лучших кроссфит-тренировок для дома и оборудования
Думаете о нестандартном подходе к тренировке CrossFit?
Если вы опытный кроссфиттер или просто хотите включить кроссфит в свой домашний распорядок, вы находитесь в нужном месте.
Используйте эти 21 тренировку CrossFit WOD дома вместе с основным оборудованием CrossFit Home Gym и тратьте меньше времени на планирование своей рутины и больше времени на тренировки!
Этот список из 21 лучших упражнений CrossFit, которые вы можете выполнять дома, включает 14 упражнений, которые вы можете выполнять с основным оборудованием, и 7 упражнений CrossFit WOD, которые вы можете выполнять дома без оборудования.
11 основных элементов оборудования для кроссфита
Если вы хотите настроить свой домашний тренажерный зал CrossFit или Garage Gym, вот 11 основных элементов CrossFit, которые вам понадобятся.
Философия CrossFit заключается в том, чтобы заставить ваше тело работать в полную силу, а не использовать специально разработанные тренажеры для облегчения этой трудности.
Все, что вам нужно сделать, чтобы обрести лучшую форму в своей жизни, можно легко сделать с помощью только этих 11 предметов.
Пришло время убрать весь старый хлам из вашего гаража и создать собственный тренажерный зал CrossFit, чтобы вы могли выполнять тренировку CrossFit WOD дома.
Силовая стойка Valor Athletics Power Rack с широчайшим тяговым устройством
Это универсальная силовая стойка. Приседания, подъемы, подтягивания на широчайшие и подтягивания, подтягивания и носки к перекладине — это лишь верхушка айсберга с точки зрения того, что вы можете преодолеть с помощью этой универсальной клетки.
Это универсальная клетка, достаточно компактная, чтобы поместиться в вашем гараже или домашнем тренажерном зале CrossFit.
Четыре штыря для хранения тарелок помогут держать весовые тарелки организованными и не касаться пола.
Он имеет 17 позиций для опор штанги, штангу, покрытую пеной, 2 стальных штанги для приседаний и блок шкива для всего диапазона тяг.
Rogue Alpha Bar & Bumper Set
CrossFit известен тем, что включает в себя такие упражнения, как рывок, толчок, толчок и становая тяга, в повседневные упражнения.
Эти подъемники — лишь некоторые из подъемников, в которых необходимы штанга и комплект бамперных пластин.
Почему в CrossFit используются бамперы вместо стандартных железных?
Бамперные пластины имеют резиновое покрытие и имеют одинаковый диаметр, что делает их более безопасными при падении и с меньшей вероятностью повредить пол или перекладину, если вы деретесь за руль.
Некоторые тренировки CrossFit требуют поднятия максимально возможного веса, и если вы пытаетесь нарушить новый PR, есть вероятность, что вы потерпите неудачу и вам придется сбросить штангу.
Вот почему бамперы являются предпочтительными весами для кроссфита.
Этот набор Rogue включает 320 фунтов бамперов и одну из лучших кроссфит-гантелей, которую вы можете получить по этой цене — гриф Rogue OHIO. Этот набор штанги и бампера станет центральным элементом вашего спортивного зала CrossFit дома или гаража.
Yes4All Super Cast Iron Kettlebell
Эти гири поставляются в различных комплектах, так что вы можете купить целый ряд гирь по выгодной цене.
Они сделаны из твердого чугуна с широкой ручкой, что облегчает захват.
Ручка также имеет текстуру, предотвращающую скольжение рук. Поскольку гири полностью плоские на дне, они устойчивы, поэтому вы можете использовать их даже для нестандартных тяг.
Rogue Gymnastic Wood Rings
Когда WOD требует тренировки по подвешиванию, эти высококачественные спортивные кольца из натурального дерева с натуральной отделкой отлично справляются со своей задачей и отлично за них держатся.
Вы выбираете диаметр: 1,25 дюйма, как в играх CrossFit, или диаметр 1.Стандартные кольца диаметром 11 дюймов, соответствующие требованиям Международной федерации гимнастики.
Ремешки размером 1,5 дюйма на 16 футов изготовлены из прочного нейлона и оснащены массивными металлическими пряжками для их фиксации, а также липучкой, чтобы лишний ремень не попал вам в глаза.
Вы ЗАМЕТИТЕ разницу в качестве по сравнению с покупкой более дешевых пластиковых колец, сделанных за рубежом.
Marcy Регулируемое кресло с гиперэкстензией Roman
Не упускайте из виду то, что отличный разработчик ягодичных ветчин может предложить вашему телосложению и физической форме!
GHD — это незаменимое вспомогательное упражнение, которое помогает улучшить ваши результаты при выполнении других упражнений CrossFit.
Правильно развитые подколенные сухожилия, сильная спина и сильные ягодицы облегчают вашу тренировку и снижают риск травм, вызванных тяжелой нагрузкой приседаний с отягощением, становой тяги и всего остального, что вам нужно в течение дня.
Это регулируемое римское кресло Marcy / GHD имеет удобную набивку и полностью регулируется. Благодаря максимальному весу пользователя в 300 фунтов практически любой сможет использовать его.
Медицинский мяч Valeo
Медицинские мячи необходимы для развития силы кора.Они могут быть жесткими, когда отскакивают от стены, но они очень быстро научат вас, как улучшить вашу выносливость и координацию!
Valeo предлагает отличный резиновый набивной мяч в классическом стиле с пятью разными весами с цветовой кодировкой.
Мяч прочный и изготовлен из текстурированной резины для надежного захвата. Вы можете отскочить им практически от любой поверхности стены, не беспокоясь о повреждении.
Concept2, модель D. Гребной тренажер в помещении
CrossFit не использует многие кардиотренажеры, но гребной тренажер и воздушный велосипед являются серьезными исключениями.
Гребной тренажер — это не шутки: чем больше вы работаете на гребном тренажере, тем сильнее он работает!
Этот гребец Concept2 имеет ограничение по весу 500 фунтов, поэтому его могут использовать спортсмены любого роста, и он рассчитан на долгие годы.
Он удобно разбирается на две части для хранения и очень компактен в собранном виде, поэтому легко поместится в любом доме или гараже.
Просто опустите колесики и снимите их, когда закончите греблю.
Rogue Flat Utility Bench 2.0
Скамья с отягощениями, безусловно, не самое интересное спортивное оборудование, но она поможет вам добиться многого в фитнесе.
Эта скамья Rogue Flat Utility Bench 2.0 является неотъемлемой частью любого тренажерного зала CrossFit. Он имеет широкую набивку, слегка наклоненные и очень устойчивые ножки, и сделан в США из прочной стали 11-го калибра.
Это прочная подъемная платформа, которой гордится любой владелец домашнего спортзала.
Rep Fitness 3 in 1 Деревянный плиометрический бокс
Многие WOD требуют наличия прыжкового бокса, который иногда называют плиометрическим боксом. Эта простая в сборке коробка объединяет элементы головоломки, обеспечивая максимальную стабильность и долговечность.
Отверстия предварительно просверлены, поэтому сборка очень проста с помощью электрической отвертки или дрели.
Каждая сторона этого игрового поля REP имеет разную высоту, поэтому вы сможете настраивать свои тренировки и высоту прыжков, перевернув коробку.
Это идеальный плиометрический бокс для приседаний на ящик, прыжков на ящик и степ-апов.
WOD Nation Speed Jump Rope
Этот набор WOD nation Speed Rope станет отличным дополнением к любым тренировкам CrossFit дома. Скакалка — одна из самых дешевых кардиотренировок, которую вы можете получить дома.
Скоростная веревка WOD Nation — отличное решение для вашего тренажерного зала CrossFit Home, потому что она включает в себя скоростной канат, запасную веревку и сумку для переноски, чтобы хранить ее в стороне.
Эта скакалка супергладкая и сверхбыстрая, она позволит вам делать двойные и тройные подъёмы в кратчайшие сроки.
Valor Fitness Сизаль Веревка для скалолазания
Кроссфит не был бы таким видом спорта, как без мучительных упражнений, таких как лазание по канату. Вы не можете назвать свой домашний тренажерный зал CrossFit завершенным, если вы не установили старомодную добрую скалолазную веревку — а это именно то, чем является эта веревка Valor Fitness Sisal.
Хотя сизаль нельзя использовать на улице или выдерживать такой большой вес, у него есть несколько преимуществ по сравнению с канатами Manila. Это намного мягче для ваших рук!
Эта веревка достаточно прочна для скалолазов весом 300 фунтов или меньше.
Топ 14 лучших кроссфит-тренировок и тренировок, которые вы можете выполнять дома
1. Dirty Thirty WOD
WOD Информация: Dirty 30 — CrossFit Workout от Metcon.
Инструкции: Каждое упражнение делайте 30 раз подряд, как можно быстрее, без отдыха между движениями. Следите за временем.
Необходимое оборудование: Гиря, гантели, перекладина для подтягивания, колесо для пресса.
Ходы:
- Рывки гантелей или гантелей
- Тяги гантелей обратным хватом
- Выпады гантелей в ходьбе
- Отжимания
- 9018 с гантелями или гантелями Отжимания 9018 или гантели 9018 ИБП
- Попеременные подруливающие устройства с гантелями
- Махи одной рукой
- Выкатывание колеса Abs
- Бёрпи над перекладиной
2.Workout 18.3 WOD
WOD Информация: Workout 18.3 из CrossFit Games 2018.
Инструкции: Сделайте два круга на время. Ограничение по времени 14 минут!
Необходимое оборудование: Скоростная скакалка, штанга, гимнастические кольца, гантели, перекладина для подтягивания.
Ходы:
- 100 дабл-андер
- 20 приседаний со штангой
- 100 дабл-андер
- 12 мускул-апов с кольцом
- 100 дабл-мин
- гантелей мускулы
Мужчины Используйте 115 фунтов для приседаний и 50 фунтов для рывков гантелей.
Женщины используют 80 фунтов для приседаний и 35 фунтов гантелей.
3. Даллас 5
Информация о WOD: Dallas 5 WOD — В память о 5 офицерах полиции Далласа, погибших при исполнении служебных обязанностей.
Инструкции: Отводите 5 минут на каждое упражнение или комплекс упражнений. Отдыхайте одну минуту между подходами.
Необходимое оборудование: Штанга, Plyo Box, Набор гантелей, Гребец (тренажер на эргометре).
Ходы:
- Берпи в течение 5 минут
- Альтернативные 7 становых тяг с 155 фунтами и 7 прыжков на ящик 24 дюйма в течение 5 минут
- Турецкие подъемы, с использованием гантели 40 фунтов в течение 5 минут AMRAP
- Поочередно 7 рывков с использованием 75 фунтов и 7 отжиманий в течение 5 минут
- 5 минут гребля
4.Fight Gone Bad
Информация о WOD: Fight Gone Bad — это простой в масштабировании тестовый тест Metcon WOD, который можно выполнять с основным оборудованием для домашнего спортзала CrossFit.
Инструкции: 3 круга, каждое упражнение выполняйте в течение 1 минуты, затем отдыхайте 1 минуту между каждым из трех кругов.
Необходимое оборудование: Настенный мяч (мужчины 20 фунтов, женщины 14 фунтов), вес штанги (75 фунтов для мужчин, 55 фунтов для женщин), 20-дюймовый Plyo Box и гребец.
Ходы:
- Мячи со стенкой за 1 мин
- Становая тяга за 1 мин. Высокие тяги
- Прыжки на ящик за 1 мин
- Жимы с толчком за 1 мин
- 1 мин.Джози
WOD Информация: Джози — герой WOD в память о Джози Уэллс, депутате от США и спортсменке CrossFit, которая была убита при исполнении служебных обязанностей. Этот WOD даст вам толчок и включает в себя много бега и кардио.
Инструкции: Начните с бега на одну милю, затем выполните три раунда следующих упражнений.
Необходимое оборудование: Весовой жилет (продвинутый), штанга (мужчины используют 155 фунтов, женщины — 105 фунтов).
Ходы:
Затем 3 раунда:
- 30 бурпи
- 4 силовых чистки
- 6 приседаний на груди
- Бег на одну милю
6.Kelly WOD
WOD Информация: Kelly WOD — это простой, но изнурительный меткон WOD, который состоит из 5 раундов. Готов?
Инструкции: 5 раундов этих трех упражнений.
Необходимое оборудование: Wall Ball (мужчины 20 фунтов, женщины 14 фунтов), Plyo Box (мужчины 24 дюйма, женщины 20 дюймов).
Ходы:
- Бег на 400 метров
- 30 прыжков на ящик
- 30 ударов мячом в стену
7.Diane WOD
WOD Info: Наблюдайте, как Rich Froning делает Diane WOD. Этот очень сложный тест WOD короткий, но болезненный.
Инструкции: Сделайте 21 круг, затем 15, затем 9 повторений. Лимит времени — 9 минут. Становая тяга женщин 155 фунтов, затем 205 фунтов. Запишите свое время и попытайтесь победить его в следующий раз!
Необходимое оборудование: Штанга
Ходы:
1-й раунд, 21 повтор, 2 -й раунд 15 повторений, 3 -й раунд 9 повторений
- Становая тяга 225 фунтов
9018 - Отжимания в стойке на руках
Затем…
1-й круг, 21 повторение, 2-й круг 15 повторений, 3-й круг 9 повторений
- Становая тяга 305 фунтов
- Становая тяга 2056 фунтов
- Стойка на руках футов
8.Dork WOD
WOD Информация: Хотя DORK WOD может иметь забавное название, этот HERO WOD не над чем смеяться. Это памятный ВОД в честь погибшего пожарного Майкла «Дорка» Кеннеди, который также служил в ИРАКе и был большим поклонником кроссфита.
Инструкции: Выполните 6 раундов без плача и рвоты. Шучу, можешь плакать, если хочешь.
Необходимое снаряжение: Скоростная скакалка, гиря (мужчины, 1,5 пуд, женщины 1 пуд).
Ходы:
- 60 дублеров
- 30 махов с гирями
- 15 бурпи
9. Лиам
Hero WOD Информация: 9011 выполняйте с использованием основного оборудования CrossFit, перечисленного ранее. Лиам Джей Невинс погиб в бою в Афганистане.
Инструкции: Выполняйте упражнения по порядку и на время.
Необходимое оборудование: Тарелка 45 фунтов, гриф для подтягивания, штанга, веревка для скалолазания.
Ходы:
- Бег на 800 метров с пластиной весом 45 фунтов
- Приседания на 100 пальцев до перекладины
- Приседания на груди 50 повторений с использованием 155 фунтов
- Подъем на веревку длиной 15 футов 10 раз снова с пластиной 45 фунтов
10. Helen
WOD Info: Helen WOD — это простой тестовый WOD, который использует очень мало оборудования и действительно заставит ваше сердце биться быстрее.
Инструкции: Сделайте три раунда для каждого раунда.
Необходимое оборудование: Pull Up Bar, Kettlebell (мужчины используют 1,5 пуд, женщины 1 пуд).
Ходы:
- Бег на 400 метров
- 21 мах гири
- 12 подтягиваний
11. Fran
9 Fran0002 WOD Info: Benmark WOD, одна из «Девушек».Инструкции: Сделайте раунд из 21 повторения, 15 повторений и 9 повторений на время каждого из двух упражнений.
Необходимое оборудование: Штанга, Штанга для подтягивания.
Ходы:
12. Мерф
WOD Информация: Мерф WOD — герой WOD, названный в честь лейтенанта Майкла Мерфи, убитого в Афганистане. Этот печально известный WOD также проводится в День памяти в США, чтобы почтить память всех погибших ветеранов. Этот простой, но сложный WOD можно выполнять дома или даже в парке с перекладиной.
Инструкции: Выполните ходы на время.
Необходимое оборудование: Pull Up Bar.
Ходы:
- Бег на 1 милю
- 100 подтягиваний
- 200 отжиманий
- 300 приседаний
- Бег на 1 милю
13. Del
WOD Info Этот герой WOD Del назван в честь первого лейтенанта армии США Дмитрия Дель Кастильо, погибшего в Афганистане. Этот WOD — одна из многих тренировок CrossFit в гараже, которые вы можете выполнять с очень небольшим оборудованием.Инструкции: Выполняйте упражнения на время.
Необходимое оборудование: Медбол 20 фунтов, гантели 20 фунтов, гриф для подтягивания.
Ходы:
- 25 берпи
- Бег на 400 метров с мячом с мячом
- 25 подтягиваний с отягощением с гантелями
- Бег на 400 метров с 20-фунтовым медицинским мячом
- 25 отжимания
- Бег на 400 метров с набивным мячом 20 фунтов
- 25 подтягиваний от груди к перекладине
- Бег на 400 метров с набивным мячом 20 фунтов
- 25 берпи
14.Barbara
WOD Info: Барбара использует только одно оборудование, перекладину для подтягивания, что делает его идеальным дополнением к вашему списку тренировок CrossFit дома.
Инструкции: Сделайте 5 раундов, отслеживая время. Между раундами делайте трехминутный отдых.
Необходимое оборудование: Pull Up Bar.
движений:
- 20 подтягиваний
- 30 отжиманий
- 40 приседаний
- 50 приседаний
7 кроссфит-тренировок для начинающих без снаряжения
WOD которые НЕ используют оборудование.Никаких оправданий, дома CrossFit WODS, в которых используется только собственный вес.
Некоторые из лучших тренировок CrossFit, которые можно выполнять дома, не требуют ничего, кроме собственного веса, чтобы получить отличную тренировку.
Как ни странно, они тоже отлично подходят для путешествий!
Вот 7 WOD без оборудования, которые я подобрал специально для вас!
1. Bert
WOD Информация: Bert WOD — сложная тренировка по любым стандартам. Хотя он не использует никакого оборудования, он наверняка оставит у вас ощущение изнурения.Он назван в честь капрала морской пехоты США. Альберт Геттингс, погибший во время службы в Ираке.
Инструкции: Выполняйте упражнения в соответствии со временем.
Ходы:
- 50 бёрпи
- Бег на 400 метров
- 100 отжиманий
- Бег на 400 метров
- 150 ходячих выпадов
- на бег на 200 метров 9018 Бег на 400 метров
- 150 шагающих выпадов
- Бег на 400 метров
- 100 отжиманий
- Бег на 400 метров
- 50 берпи
2.Griff
WOD Информация: Griff WOD — это герой WOD, названный в честь SSgt ВВС США Трэвиса Л. Гриффина, который погиб в Багдаде, Ирак. Это один из самых уникальных WOD, который я когда-либо видел, и он не использует никакого оборудования. Однако это требует, чтобы вы бежали назад.
Инструкции: Беги на время.
Ходы:
- Бег на 800 метров
- Бег на 400 метров назад
- Бег на 800 метров
- Бег на 400 метров назад
3.CrossFit Games Open 12.1
WOD Информация: CrossFit Games Open 12.1 WOD — первая открытая тренировка CrossFit Games 2012 года. Это супер просто и сложнее, чем кажется.
Инструкции: Завершите AMRAP ( Как можно больше повторений, ) за 7 минут.
Ходы:
- Берпи. Шутки в сторону. Это оно!
4. Терри
WOD Информация: Терри ВОД — герой WOD, названный в честь агента по борьбе с наркотиками Джеймса «Терри» Уотсона, погибшего в результате ограбления в Боготе, Колумбия.Этот WOD не требует специального оборудования и даст вам отличную кардио-тренировку и силовую тренировку верхней части тела.
Инструкции: Выполняйте упражнения на время.
Ходы:
- Бег 1 миля
- 100 отжиманий
- 100-метровый медвежий бег
- 1 миля
- 100-метровый медвежий ползание
- 9018 9018 отжиманий4 run
5. Capoot
WOD Информация: Capoot WOD назван в честь полицейского Джеймса Лоуэлла Капута, который был застрелен в погоне за грабителем банка в Калифорнии.Это еще один отличный WOD без оборудования для кардиотренировок и силы верхней части тела. К счастью, количество отжиманий уменьшается по мере вашего прогресса, но бега по мере продвижения становятся длиннее. Удачи!
Инструкция: На время.
Ходы:
- 100 отжиманий
- Бег 800 метров
- 75 отжиманий
- Бег 1200 метров
- 50 отжиманий
- 50 отжиманий
- Бег на 2000 метров
6.Брентонский герой WOD
WOD Информация: Брентонский герой WOD проводится в честь полицейского Тимоти Куинна Брентона, который погиб во время поездки в Сиэтле. Эта тренировка включает в себя кардио и плиометрические упражнения для отличной тренировки CrossFit WOD без оборудования.
Инструкции: Сделайте 5 раундов на время первых двух упражнений. Кроме того, делайте 3 бёрпи после каждых 5 прыжков в длину.
Ходы:
- Медвежье ползание на 100 футов
- Прыжок в длину на 100 футов
- На каждые 5 прыжков в вашем прыжке в длину вставьте 3 бёрпи
7.Райли
WOD Информация: Райли WOD назван в честь павшего сержанта армии героев. Райли Г. Стивенс 1-го класса, скончавшийся от ран, полученных им во время конфликта в Афганистане. Hero WODS всегда должен делать все возможное, чтобы почтить память тех, кто погиб на службе у страны.
Инструкция: На время.
Ходы:
- Бег на 1,5 мили
- 150 бёрпи
- Бег на 1,5 мили
Вот и все!
Так чего же вы ждете?
Независимо от того, есть ли у вас необходимое оборудование CrossFit или нет, в этом списке есть WOD, который вы можете выполнить сегодня.
Никаких оправданий!
Надеюсь, эти ресурсы вам пригодятся.
Пожалуйста, подпишитесь на рассылку новостей, если вам нравится такой контент. Ваша подписка включает эксклюзивный контент, доступный только подписчикам.
ДА, БЕСПЛАТНО !!!
Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.
[mc4wp_form]Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!
.20 отличных кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома
Если у вас просто нет времени на занятия боксом / тренажерным залом, вам не хочется тратить деньги или нет бокса в вашем районе, вы все равно можете заняться кроссфит-тренировкой дома. Так будет до тех пор, пока вы не получите домашний спортзал своей мечты. Мы разбили их от новичка до продвинутого. Все, что вам нужно, это 10 минут плюс-минус, чтобы провести потрясающую тренировку, не выходя из дома, когда захотите. Перекладина для подтягивания может потребоваться для некоторых тренировок.
В порядке от простого к сложному (приблизительно)
1) 5-минутный AMRAP (максимальное количество повторений / раундов за 5 минут) 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
2) 21-15-9 воздушных приседаний и отжиманий (21 повторение каждого, затем 15 повторений каждого, затем 9 повторений каждого)
3) 50 бурпи на время
4) Бег полмили, 20 бурпи — 3 раунда
5) 20 берпи, 20 отжиманий, 20 приседаний, 20 приседаний по 4 раунда
6) 12 бурпи, затем 12 подтягиваний по 10 раундов.
7) Выполните 5 прыжков на ящик, затем 10 подтягиваний и 15 колен до локтей столько раз, сколько сможете за 20 минут.
Связанный: 20 самых жестоких тренировок по кроссфиту, которые сокрушат вас
8) Бег 1 милю с 5 берпи EMOM (5 берпи каждую минуту в минуту)
9) 4 раунда как можно быстрее — спринт 400 м, затем 50 приседаний
10) 20 минут — AMRAP 5 отжиманий, 10 повторений, 15 приседаний
11) 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний
12) 20 минут AMRAP 5 отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов (приседания на одной ноге)
13) 50 приседаний — 50 приседаний — 50 приседаний — 50 шаговых выпадов — 50 бёрпи — 50 приседаний
14) 50 подтягиваний на бёрпи на время
15) 21-15-9 Выпады (каждой ногой) Отжимания в стойке на руках
16) Семерка бедняков: 7 отжиманий в стойке на руках, 7 приседаний, 7 подтягиваний, 7 бёрпи, 7 отжиманий, 7 приседаний, 7 от колен до локтей — 7 раундов на время
17) Энджи На время: (выполняйте по порядку) 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний
18) Барбара 5 раундов, отдых 3:00 между раундами: 20 подтягиваний, 30 отжиманий Подъёмы, 40 приседаний, 50 приседаний
19) Челси В минуту, каждую минуту в течение 30 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний
20) Мерф На время: бег на 1 милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний, бег на 1 милю
Вот и 20 хороших тренировок, которые можно выполнять, даже не выходя из дома.Наслаждайтесь!
Этот пост был сделан сотрудниками TheAthleticBuild.com, домашней площадки атлетического сообщества. Следите за нами в социальных сетях по ссылкам ниже.
.ТОП-6 лучших кроссфит-тренировок для женщин [Полное руководство]
Проснитесь, приготовьтесь, приготовьте завтрак, приготовьте обед, отведите детей в школу, может быть, поработайте. Идти домой. Промыть. Состояние. Повторите тот же сценарий.
Вы знаете, что делать.
Быть женщиной — ТРУДНО, и всегда есть кто-то ( или что-то ), кому нужно больше нашего времени и внимания.
Правда?
Иногда попасть в спортзал — это всего лишь НЕ .Это тоже не оправдание. Это настоящая жизнь.
Может быть, машина сломалась, или у вас есть больной ребенок, о котором нужно заботиться, или не дай бог, неожиданная встреча ТСЖ, HR или PTA.
Ave, вы заметили, что все собрания PITA имеют аббревиатуры? Даже их имена — это PITA, поэтому мы сократили их до акронимов.
Какой бы ни была причина, по которой вы пропускаете тренажерный зал или бокс на день, неделю или навсегда, если ваша физическая форма по-прежнему находится на первом месте в списке приоритетов, вы найдете способ заставить эту тренировку работать!
Мы обещаем вам, что есть способ провести полноценную тренировку CrossFit, не выходя из дома.
В следующем разделе мы рассмотрим несколько ресурсов, которые помогут вам найти программу тренировок CrossFit для женщин, которая соответствует вашему стилю. Некоторые из них — видео на YouTube, а другие — это разные ресурсы в Интернете.
Мы даже добавили пару рекомендаций по книгам с программами CrossFit для женщин, так что, если вам нравятся старые добрые печатные материалы или быстрые справочники, мы вам поможем.
Тренировки YouTube, которые включают программу тренировок CrossFit для женщин
POPSugar Fitness
На вкладке плейлистов вы найдете большой выбор тренировок для женщин, включая специальный список тренировок CrossFit.Некоторые из тренировок CrossFit включают Юми Ли, суперзвездного тренера Джессики Альбы.
Тренировка Джессики Альбы в уединении моего собственного дома? Запишите меня!
Видео на Youtube по основам кроссфита на Prevoxin Chanel
Это отличная тренировка для начинающих. Видео посвящено правильной форме и обучению выполнению определенных упражнений в WoD.
Спортсменка выполняет движения, а тренер дает инструкции и объясняет движения.Видео имеет высокое качество производства, профессиональное звучание и приятно смотреть. ( Например, без раздражающей музыки или личностей )
12 лучших упражнений с боевой веревкой для быстрой потери веса
В этом видео на YouTube представлены 12 упражнений с боевой веревкой, которые вы можете выполнять в боксе или дома.
Боевая скакалка, как и гири, отлично подходит для похудения, потому что задействует очень много мышц одновременно.
Боевые веревки также являются недорогим дополнением к домашнему тренажерному залу.Упражнения с боевой веревкой должны быть включены во все тренировки CrossFit для женщин.
Быстрая и грязная круговая тренировка с Алексом Сильвер-Фаганом
Эту тренировку проводит профессиональный спортсмен Алекс Сильвер-Фаган. Она показывает 6 основных упражнений CrossFit, которые подходят для начинающих и среднего уровня.
Видео идет в быстром темпе и потребует некоторых знаний о кроссфите, но нам нравится ее серьезный, готовый к делу подход, а краткое видео идет быстро, поэтому вы не теряете время зря.
Мы также ценим то, что она объясняет, какие мышцы задействованы, и почему форма важна для каждого упражнения.
20 минут HIIT и кроссфит, Дена Мэдди
Дена начинается с растяжки, а затем тренировки верхней части тела, переходя в 30-секундные интервалы высокой интенсивности. Все тренировки подходят для начинающих и могут выполняться дома.
Дена показывает движения, модифицированные для новичков, что полезно, когда новичок работает над наращиванием силы.
У Дены спокойный голос, видеопроизводство профессиональное, без отвлекающей музыки и чистый звук. Она объясняет движения, как достичь правильной формы, как изменить их, чтобы они подходили новичкам и более продвинутым.
Она показывает зрителю, как не повредить суставы, и напоминает нам дышать. Мне нравится эта тренировка; это отличный вариант для ротации.
Официальный CrossFit WOD
Официальный CrossFit WOD
Для женщин с хорошо оборудованным домашним тренажерным залом не забывайте, что на официальном сайте CrossFit есть WoD ( тренировка дня, ).Большинство спортсменов завершают это в своей коробке, но если у вас есть оборудование в домашнем спортзале, вы можете закончить WoD из дома.
Самое замечательное на официальном сайте CrossFit — это то, что WOD обычно имеет сопроводительное видео, и на сайте есть другие ресурсы, такие как вкладка Exercise / demo, где есть информация о конкретных упражнениях CrossFit.
Дополнительные ресурсы по наращиванию мышц
Печатная копия + книга Kindle
Библия кросс-тренинга WOD. Этот замечательный ресурс можно приобрести в печатном виде — это одна из немногих книг по кроссфиту! Он научит вас терминологии кроссфита, покажет, как кроссфит приносит пользу телу и вашей производительности, и предложит колоссальные 555 различных тренировок кроссфита от уровня новичка до уровня олимпиады.
Книга включает список тренировок для женщин.
Для более продвинутых пользователей автор также предлагает книгу WoD с собственным весом ( отличных домашних тренировок без оборудования, ) или WoD с гирями.
Если я не упомянул об этом раньше, один из моих любимых блоггеров, Тим Феррис, клянется гирями для любой женщины, которая находится на плато в потере веса.
Серьезно, он предписывает 5-минутную программу махов с гирями, это звучит жестоко, но выполнимо.Или вы можете просто взять копию Библии WoD Killer Kettle Bell.
Kindle Only Book
Эта книга WOD’s! Лучшие кросс-тренинг WODS для начинающих
Это отличный вариант для новичков, которые застряли в колее без реального прогресса или направления.
В этой книге описаны различные тренировки для начинающих, которые улучшат их навыки и физическую форму и сделают это без утомления. Книга включает в себя план тренировок CrossFit для женщин.
Один из ЛУЧШИХ аспектов CrossFit — это то, что вы НЕ делаете одно и то же каждый день, это остается свежим и интересным, хотя и интенсивным.
Эта книга предлагает товары для тех, кто занимается дома или в традиционном тренажерном зале. Это только формат электронной книги, поэтому вам понадобится планшет.
Crossfit Workouts с девчачьими именами
« The Girls»
Кто эти таинственные дамы, о которых все говорят? «Девочки» — это названия конкретных тренировок по кроссфиту.
Названия этих тренировок дал основатель CrossFit Тренер Глассман, который сравнивает процесс присвоения имен с названиями ураганов в честь некоторых действительно плохих дам.
Список этих тренировок можно найти:
- в CrossFit WoD Bible , указанном выше.
- На странице Crossfit Youtube под плейлистами заголовок «Именованные тренировки» включает имена девочек и тренировки героев
Информация для новичков, которые хотят построить свой собственный тренажерный зал
В нашем блоге есть несколько статей для новичков кто хочет заниматься дома.
- Лучшие тренировки CrossFit, которые можно выполнять дома. Содержит список из 5 WoD с именами девушек, а также сопроводительное видео.В конце статьи рассказывается об основном оборудовании, необходимом для выполнения тренировки дома.
- Руководство по кроссфиту для начинающих содержит информацию, необходимую каждому новичку, раздел по истории кроссфита и ответы на несколько вопросов, которые часто задают новички.
Это покрывает
Вам не осталось оправдания.
No Box, это нормально, просто сделай это.
Нет оборудования? Вы можете легко найти программу тренировок WOD или CrossFit для женщин, которая не требует оборудования, поэтому отсутствие оборудования больше не является препятствием.
Нет места? Вы можете использовать парк или любую общественную зеленую зону, и многие люди так делают. Не стесняйся.
Сделайте следующий шаг!
Оставьте нам комментарий ниже и расскажите, каков ваш следующий шаг. Мы хотим услышать ваш план и, в свою очередь, поможем вам нести ответственность.
Кэти
Кэти — занятая жена и мать четверых детей. Она — внештатный писатель и частый участник Garage Gym Power. Она ревностно следит за своим временем в тренажерном зале и скорее пропустит встречу PTA или ужин на вынос, чем тренировку.
ДА, БЕСПЛАТНО !!!
Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.
[mc4wp_form]Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!
.Combat COVID 19 — бесплатные кроссфит-тренировки дома от сообщества
Поскольку людей просят оставаться дома, а многие боксы по всему миру закрывают свои двери, чтобы остановить распространение коронавируса, сообщество собралось вместе, чтобы предложить бесплатные дома Тренировки CrossFit для тех, кто не может (или не хочет) тренироваться в боксах как обычно.
Программы, которые обычно находятся за платным доступом, такие как WODprep, The Progrm и CompTrain, теперь могут быть доступны бесплатно для тех, кому они нужны.
«Мы хотели отдать что-то сообществу в эти трудные времена, особенно в связи с закрытием стольких спортивных залов», — сказала команда, стоящая за The Progrm.
Владельцы ящиков по всему миру также пытаются найти способы, чтобы участники не замораживали или отменяли свое членство и, что более важно, сохраняли их здоровье и подвижность.
Многие Boxes программируют и отправляют ежедневные тренировки, которые участники могут выполнять дома, или сдавая в аренду тренажерный зал, чтобы люди могли делать больше, чем просто тренировки с собственным весом дома.
Всего семь санкций отложены из-за новых ограничений, связанных с коронавирусом
КРОССФИТ ТРЕНИРОВКИ НА ДОМУ
Вот несколько примеров кроссфит-тренировок, которые вы могли бы выполнять дома:
Из WODprep
12-минутная AMRAP
- Прогулки
- 12 приседаний
- 16 Русских скручиваний
Из CompTrain
3 раунда на время
- Бег на 800 м
- 30 рывков гантелей
- 30 приседаний с кубком
Из программы
10 x 1 мин на — 1 мин. Перерыв
Чередование между
- Прыгает грузовик Бёрпи
- Выпады с прыжками
От Сэма Бриггса
5 раундов
- 60 DUs
- 50 воздушных приседаний
- 40 шагающих легких
- 30 прыжков выпады
- 20 приседаний с прыжком
- 10 пистолетов (приседание с масштабным кубком с утяжеленным предметом)
Даже если большинство спортсменов CrossFit в хорошей форме и здоровы и могут не сильно пострадать от вируса, они все равно могут подвергнуть риску других.Следуйте советам местного органа здравоохранения и будьте в безопасности.
Что делает ваша коробка? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже.
.