Кроссфит перевод упражнений: все аббревиатуры, их переводы и пояснения

Содержание

все аббревиатуры, их переводы и пояснения

А-B

Air Squat — воздушные приседания

AMRAP — as many rounds as possible / сделать как можно большее количество раундов за отведенный промежуток времени

AFAP — as fast as possible / сделать заданное задание как можно быстрее

Back Extension — гиперэкстензии, экстензии боков, экстензии бедер и спины

Back squat — приседания со штангой на плечах

Ball Slams — удар мячом об пол

Barbell — штанга

Bear Crawl — медвежья походка

Bench press — жим лежа

BJ (Box Jump) — запрыгивания на тумбу

Burpee — берпи

BW (BWT, Body weight) — вес тела

C-F

Clean — взятие на грудь

Clean & Jerk — взятие на грудь и толчек

CFT: CrossFit Total — consisting of max squat, press, and deadlift / тест состоящий из приседания, жима и становой тяги

Chest To Bar Pull-ups — подтягивания до груди

CrossFit — кроссфит, система функционального тренинга, основанная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью

Dead Bug — упражнение, в котором лежащий на спине человек направляет вытянутые руки и ноги в потолок и опускает одновременно разноименные руку и ногу, парами, по очереди — сперва правую руку и левую ногу, затем наоборот

Death by… — последовательность, при которой в первую минуту выполняешь 1 повтор, во вторую 2 повтора, в третью 3, и т. д., пока укладываешься в отведенную минуту

Dip — отжимания на брусьях

Dead Lift — cтановая тяга

Double-Unders — двойные прыжки со скакалкой

Dumbbell — гантеля

EMOM — Every Min Of the Min / выполнять упражнение каждую минуту в течение N минут

Front Squat — приседания со штангой на груди

False Grip — глубокий хват на кольцах

Floor Wipers — полотёр

G-H

GPP: General physical preparedness — общая физическая подготовка (ОФП)

GHD: Glute-Ham Developer — тренажер поясница-пресс

Goblet sguat — приседания с удержанием отягощения перед собой

Hammer Slam — удары кувалдой

Handstand Push-up — отжимания в стойке на руках (вниз головой)

Hang Power Clean — взятие на грудь с виса

Hang Power Snatch — рывок с виса

Hip Thrust — подъемы таза со штангой на бедрах

Hollow Rock — качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе и раскачивание)

Hook Grip — хват штанги в замок

Hang Power Clean — взятие на грудь с виса (выше колен)

Hand-release Push Ups — отжимания с отрывом ладоней

Hand Stand — стойка на руках

Hand stand walk — ходьба на руках

Hyperextension — гиперэкстензии, упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц

J-L

Jerk — толчок (полный цикл — взятие на грудь и толчок)

Kettlebell — гиря

Knees To Elbows — колени к локтям

Kettlebell Swing — махи гирей

Kipping Pull-ups — подтягивания киппингом, с раскачкой

L-hold — L-фиксирование уголком

L-Pull-up — L-подтягивание уголком

Lunges — выпады

M-O

Man Maker — комплекс упражнений тренирует мышцы груди, спину, ноги, плечи и ягодицы, включает армейский жим, приседания с гирей над головой, взятие на грудь, мельницу и рывок, упражнения выполняются без отдыха

Medicine Ball — медбол, медицинский мяч

Medicine Ball Cleans — взятие на грудь с медицинским мячом

MetCon: Metabolic Conditioning workout — метаболическая тренировка (тренировка на выносливость)

Military press — армейский жим

Muscle-up — выход силой, выход на кольцах

Overhead Squat — приседание со штангой над головой

On-Ramp — кроссфит-тренировки для начинающих

P-R

Pd: Pood — единица измерения веса, 1 пуд = 16 кг, используется для измерения веса гири

Personal Record/Best — личный рекорд

Power Snatch — cиловой рывок

Plank — упражнение «планка»

Plyo Push-Up — плиометрические отжимания

Pose Method of Running — позный метод бега

Power Clean — силовое взятие на грудь

Push Jerk — швунг толчковый

Push Press — швунг жимовой

Pull-ups — подтягивания

Push-ups — отжимания

Reverse Crunch — обратные скручивания

Reverse Row — тяга в наклоне

Rounds for time — выполнить N раундов на время (5RFT — пять раундов на время)

Rx — as prescribed; as written; WOD done without any adjustments / WOD выполнен без масштабирования, как написано

Ring Dips — отжимания на кольцах

Rope Climb — лазание по канату

Rep: Repetition — повтор

RM/1RM: Repetition maximum — максимальный вес на 1 повторение

Run — бег

S-W

Scaled — выполнение с масштабированием

Sumo Dead Lift High Pull — становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч

Sit Up — упражнение на пресс, подъемы из положения лежа в положение сидя

Slam Ball — бросок мяча в пол

Snatch — рывок

Snatch Balance — рывковый баланс

Shoulder Press — жим стоя

Strict Pull-Ups — строгие подтягивания

Squat — приседания

Squat Clean — взятие на грудь в сед

Squat Snatch — рывок в сед

Swing — махи

Toes To Bar — носки к перекладине

Tabata — протокол табата: 8 раундов, включающих последовательно 20 сек работы и 10 сек отдыха

Tabata Squat — табата приседания

Time Cap — ограничение времени

Thruster — выброс штанги из седа

Turkish get-up — турецкий подъем, вставание из положения лежа с гирей или другим снарядом

Walking Lunges — шагающие выпады

Wall Ball — броски мяча в стену

Wall Walk — ходьба по стене, заходы на стену

Warm-up — разминка

WOD: Workout of the day — ВОД, задание на день

12 тренировок Crossfit для каждого

Если это твоя первая тренировка Crossfit и считаешь, что заниматься со штангой или выполнять берпи это тяжелый WOD (Workouts Of the Day — Дневная Тренировка), в отличии от твоего привычного фитнеса. Как новичок в Crossfit ты можешь быть прав. Но не все тренировки Crossfit универсальны, хотя в базе упражнений они почти для всех, но начинать стоит с таких как закидывание на грудь, рывок или становая тяга.

Попробуй следующие 12 тренировок Crossfit для начинающих, в любой последовательности, на каждый день с понедельника по субботу, а в воскресение сделай выходной. Не забывай о технике выполнения и предварительном разогреве мышц и суставов. Для разогрева подойдет 800-метровая пробежка, упражнение прыгающий Джек и небольшая растяжка.

Список тренировок:

  1. 21-15-9
  2. Обратный отчет
  3. Все с собственным телом
  4. 530-метровый сандвич
  5. Выпады и прыжки
  6. 10-минутные махи, прыжки и отжимания
  7. AMRAP Берпи с прыжком на ящик
  8. Мячи и Сумо
  9. Фронтальные приседания и пробежка
  10. Комплекс приседаний
  11. WOD протоколом Табата
  12. Тренировка фермера

21-15-9

21-15-9 — это значит, что ты должен сделать сначала по 21 повторению обоих упражнений, после 15 повторений и поле, без перерыва еще 9. Надо выполнить три круга без отдыха так быстро как сможешь.

  1. Становая тяга (Deadlift). Новичкам следует выполнять упражнение с весом 40 — 60 кг.
  2. Берпи (Burpee). Делай классический вариант: Положение стоя ⇒ Присед с касанием пола руками ⇒ Отбрасывание ног назад ⇒ Отжимание ⇒ Прыжком вернуться в Присед с касанием пола руками ⇒ Вернуться в стойку.

Обратный отчет

Обратный отсчет выглядит следующим образом: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Чем-то напоминает предыдущий WOD, только тут ты начинаешь с 10 повторений в двух упражнениях, затем 9 и так далее, с уменьшением в один повтор, пока не дойдешь до одного повторения.

  1. Выбросы с гантелями (Dumbbell Thrusters). Возьми гантели по 7 — 12 кг и подними их на уровень дельт. Сделай глубокий присед ⇒ Встань присед и одновременно подними гантели над собой ⇒ опусти гантели в исходное положение.
  2. Махи гирей (Kettlebell Swings).
    Делай махи гирей с весом 24 кг перед собой, но если будет тяжело возьми гирю с весом 16 кг.

Все с собственным телом

Сделай три круга без перерыва следующие упражнения так быстро, как сможешь.

  1. 15 Приседаний без веса (air squat).
  2. 15 Скручиваний (sit-up).
  3. 10 Отжиманий (push up).
  4. 10 Подтягиваний на кольцах (Ring Row). Это как отжимания наоборот. С одной стороны ты висишь на кольцах, а с другой упираешься ногами в пол. Если нет колец, можешь использовать гриф штанги в стойке или в стойке Смитта, что более устойчиво.
  5. 5 Берпи (burpee).

530-метровый сандвич

  1. Пробежка 530 метров.
  2. 40 Приседаний без веса.
  3. 30 Скручиваний.
  4. 20 Берпи.
  5. 10 Подтягиваний. Если в зале нет перекладины, используй гриф штанги с весом или стойку Смитта и делай подтягивания с ногами на полу.
  6. Закончи тренировку пробежкой на 530 метров.

Выпады и прыжки

Сделай пять кругов из двух упражнений настолько быстро, насколько можешь.

  1. 15 Фронтальных выпадов со штангой. Т.е. штанга должна находится не на трапеции как обычно, а на плечах, как во фронтальном приседе. Во время выпадов, колени должны слегка касаться пола.
  2. 60 прыжков на скакалке. В Crossfit атлеты часто используют двойной оборот тросика за один прыжок, и если ты владеешь подобной техникой, выполни 30 прыжков с двойным оборотом, вместо 60 стандартных прыжков.

10-минутные махи, прыжки и отжимания

Установи таймер на 10 минут и сделай за это время столько кругов, сколько сможешь из следующих 3-х упражнений:

  1. 10 Махов гирей.
  2. 10 Запрыгиваний на ящик (box jump). Это одно из самых популярных упражнений в Crossfit. Атлет запрыгивает на ящик высотой 50 — 60 см обоими ногами одновременно. С одной стороны это может испугать, но если ты твердо становишься ногами на поверхность коробки, то упражнение может тебе даже понравится.
  3. 10 отжиманий в кольцах (ring dips). Поднимись на кольцах, чтобы руки были на уровне подмышек ⇒ выпрями руки — это одно повторение. Если нет доступа к кольцам, используй обычные брусья.

AMRAP Берпи с прыжком на ящик

За 8 минут выполни столько кругов, сколько сможешь. Термин AMRAP — as many rounds as possible.

  1. 8 Берпи с прыжком на ящик (burpee box jumps). Тут используется два упражнения Crossfit. Встань перед ящиком, сделай классический берпи, а прыжок сделай на ящик и спрыгни обратно.
  2. 16 Махов гирей.

Мячи и Сумо

Начни тренировку со 100 прыжков на скакалке или 50 прыжков с двойным оборотом тросика за один прыжок.

Затем по методу 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 выполни следующие три упражнения:

  1. Броски мяча (Wall balls). Возьми специальный набивной мяч, вес которого 6 — 10 кг. Встань перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Сделай глубокое приседание, держа мяч согнутыми руками у подбородка. Вставая из приседа подкинь мяч над собой ⇒ Поймай мяч и плавно вернись в глубокий присед.
  2. Становая тяга Сумо к подбородку (Sumo deadlift high pulls). На первый взгляд это может показаться трудным упражнением, но это не так. Поставь ноги несколько шире плеч, отведи бедра назад, выгни спину и наклонись к штанге, вес которой примерно 25 кг. Подними штангу с пола, но когда выпрямится спина, подключай руки и тяги гриф к подбородку, как в упражнении тяга грифа к подбородку. Возврат штанги на место происходит в обратном порядке: Разгибание рук со штангой к поясу ⇒ Наклон со штангой в исходное положение тяги Сумо.

Закончи тренировку 100 классическими прыжками на скакалке или 50 прыжками с двойным оборотом.

Фронтальные приседания и пробежка

Выполняй три круга без перерыва упражнения, которые предложены ниже так быстро, как сможешь:

  1. 12 Фронтальных приседаний (front squat). Сделай 12 приседаний со штангой на плечах. Используй для начала вес в 35 кг.
  2. 10 Подтягиваний (pull-up). Если в зале нет перекладины, замени тягой гантели (16 кг) в наклоне — сделай по 10 повторений для каждой руки.
  3. Швунг жимовой (push press). Для швунга используй ту же штангу, что и во фронтальных приседаниях. Закинь штангу к груди ⇒ Слегка согни ноги в коленях ⇒ Помогая ногами сделай жим штангой ⇒ Опусти штангу на плечи.
  4. Пробежка 400 метров.

Комплекс приседаний

Перед началом тренировки разогрейся приседаниями в течении двух минут без перерыва — это важно.

Выполни три круга без отдыха следующие упражнения:

  1. 10 Берпи (burpee).
  2. 15 Скручивания (sit-up).
  3. 20 Приседаний без веса (air squat).

WOD протоколом Табата (Tabata)

Этот WOD построен методом протокола Табата. Если вам интересно, кто такой Изуми Табата, можете почитать в интернете, а я предлагаю сразу перейти к описанию данной тренировки. В данной тренировке ты будет тренироваться 20 секунд как можно быстро в первом упражнении, затем 10 отдыха и 20 секунд второго упражнения. Таким образом вся тренировка займет 8 минут!

  1. Отжимания
  2. Выпады

Тренировка фермера

Выполняй каждое упражнение по три минуты. Перерыв между упражнениями одна минута. Спросите почему тренировка почему WOD называется «Тренировка фермера»? Потому что последнее упражнение имеет дословный перевод как «Фермерские выпады», но на самом деле это обычный шагающий выпад с гантелями. Ох уж эти американцы….))

  1. Прыжки на скакалке. Если можешь делай прыжки с двойным оборотом тросика.
  2. Скручивания с весом. Делай обычные скручивания, но с гантелей или блином для штанги весом 5- 10 килограмм.
  3. Шагающий выпад с гантелями (Farmers carry lunges). Возьми по 5-килограммовой гантели в каждую руку и делай шагающие выпады в течении 3-х минут.

После тестирования тренировок, очень хочется узнать твои результаты. Отпишись в комментариях, поделись опытом с другими начинающими кроссфитерцами.

FT, HIIT и кроссфит: в чем разница? | Фитнес

У этих фитнес-программ много общего. Казалось бы, все они многосторонне развивают способности тела, помогают стать сильнее и выносливее. И все же есть причины кому-то выбрать кроссфит, кому-то — HIIT. Осталось разобраться в деталях, чтобы понять, какая из этих тренировок подойдет именно вам.

«Функционалка», кроссфит и HIIT у всех на слуху — их называют в числе ведущих фитнес-трендов. Правда, многие знают про них только это и ошибочно считают, что между ними нет никаких принципиальных различий. Как и многие другие новые понятия в фитнесе, они, оказавшись рядом в расписании, могут ввести в заблуждение, и это — только еще один повод разобраться, в чем особенность каждой программы и кому стоит ее выбирать. 

Функциональный тренинг— это, во-первых, общее понятие: им объединяют все тренировки, развивающие качества, которые помогают справляться с нагрузками из обычной жизни. Название говорит само за себя: это направление фитнеса помогает нашему телу стать более «функциональным», чтобы легко выполнять те задачи, которые могут возникнуть в повседневности — например, при переносе вещей, скажем, или домашней уборке. Сами упражнения выглядят так, как многие привычные нам движения: наклоны, приседания, тяги и многое другое. Таким образом, этот вид фитнеса будет полезен вам и за пределам спортзала. 

Во время функционального тренинга у вас не будет специфических упражнений, которые изолированно прорабатывают одну конкретную мышцу. Чаще всего по заданию тренера «включать» придется все тело, работая еще и над координацией, балансом, а также другими навыками и способностями. «На таких тренировках большую часть времени выполняют многосуставные упражнения, благодаря которым в работе оказывается максимальное количество суставов и мышц», — рассказывает Денис Ермолаев, супервайзер групповых программ в клубе World Class Таганский. Поэтому подобные тренировки энергозатратны и сжигают больше калорий, чем многие другие, помогая добиться лучших результатов. 

В этом смысле и кроссфит, и HIIT можно отнести к функциональному тренингу — если рассматривать его как принцип тренировок. 

И в то же время наряду с кроссфитом и HIIT в графике занятий нередко стоит FT. Под этим сокращением как раз и скрывается базовая функциональная тренировка. Она будет включать в себя многосуставные упражнения с привычными повседневными движениями. А их повторы помогут вам улучшить выносливость, координацию, баланс. 

Кроссфит — одно из направлений функционального тренинга, которое, в отличие от занятий FT, позволяет также развивать скорость и силу. Все благодаря тому, что на таких тренировках в ход нередко идет оборудование: штанги, гири, канаты и многое другое (чего в залах в зале групповых программ для FT нет). Кроссфит включает в себя элементы тяжелой атлетики, гимнастики, беговые упражнения с ускорениями. Но отличает его не только это. «В кроссфите есть элемент отработки техники. Вы получаете навыки: сегодня — из тяжелой атлетики, завтра — из гимнастики. Это заложено в структуру тренировки. После разминки вам даются упражнения на закрепление навыков, которые позволяют фиксировать результат и отслеживать динамику занятий, прогрессируя от одной тренировки к другой», — говорит Денис Ермолаев.  

Говоря высокоинтенсивных занятиях, нужно отличать HIIT от HIT. HIT не является интервальной, она очень короткая и длится до 30 минут. «HIIT же отличается интервалами, в которых интенсивность меняется с высокой на низкую», — добавляет эксперт.За каждую из 15-25 минут занятий на пределе возможностей, когда упражнения выполняются циклами (так же, как и в круговых тренировках, только в них нагрузка ниже), сжигается от 9 до 16 ккал в зависимости от веса и других индивидуальных показателей. HIIT уже успел стать объектом исследований; ученые выяснили, что одно такое занятиеспособно разогнать метаболизм как минимум на 24 часа, а регулярный HIIT-тренинг приносит существенную пользу здоровью — например,снижает уровень сахара в крови.

Что значит кроссфит? как понять слово кроссфит? значение и смысл

Что означает кроссфит?

Кроссфит довольно-таки новая система фитнес тренировок, которая набирает с каждым днем огромную популярность среди начинающих и профессиональных спортсменов. Основным «козырем» кроссфита — это отказ от какой-либо специализации.

Кроссфит создан таким образом, чтоб вызвать максимально широкую адаптационную реакцию организма. Спортсмен получает полноценную и равномерную физическую нагрузку. Можно сказать — это физкультура в самом лучшем смысле этого слова.

Комбинированные упражнения с тяжелой атлетикой, гимнастикой, бега, гиревого спорта, упражнений с собственным весом, плавания, гребли дают широкий спектр разнообразных тренировок на каждый день, которые позволяют внести разнообразие и сделать тренировки значительно интересными и эффективными. Принципы, которые лежат в основе

кроссфит комплексы, позволяют легко адаптировать тренировочный процесс для людей с разным уровнем физической подготовки.

Кроссфит включает высокоинтенсивные тренировки на различные группы мышц (иногда нескольких одновременно), они направлены на развитие не только мускулатуры атлета, но и тренировки сердечно сосудистой системы, системы дыхания и выносливости организма.

Возможно вам приходилось видеть, как человек поднимает гири, затем бежит и подтягивается на турнике, после совершает бег с препятствиями, лезет через 2-х метровую стену, поднимает штангу и все это с большой скоростью. Вот это и есть кроссфит. Главное достижение в кроссфите не только отягощение, которое вы с каждой тренировкой увеличиваете, но и время, за которое вы проходите всю дистанцию.

На сегодняшний день кроссфитом активно увлекаются десятки тысяч людей по всему миру, среди них подростки и пожилые люди, олимпийские чемпионы и спортсмены по боям без правил, полицейские и военные, спортсмены профессионалы и обычные люди, которым небезразлично своё здорове. В кроссфите варьируется вес, нагрузка, интенсивность; суть комплекса остается без изменений.

Для кого Кроссфит

Кроссфитом могут заниматься все, кто нуждается в постоянной физической форме. Всем, кому нужна сила и выносливость. Не даром эту методику первыми испытали на себе военные, полиция. Если вы поставили себе цель стать сильным и выносливым, то кроссфит как нельзя лучше подойдёт для достижения вашей цели.

Кроссфит и другие виды спорта

Виды спорта с узкой специализацией в которых нужна только максимальная сила или максимальная скорость кроссфит вряд ли подойдёт. Для таких видов спорта существуют свои отдельные методики.

Но те виды спорта такие как: бокс, карате и другие виды единоборств в которых существует отдельно обще физическая подготовка идеально подходит кроссфит.

Ведь в таких видах спорта спортсменам нужна сила, скорость и выносливость.

Основные принципы Кроссфит

Основные принципы кроссфита – это разнообразие тренировочного процесса. Обыденность – ваш враг. Составляйте ваш тренировочный процесс таким образом, чтобы он был не сильно длинным, но интенсивным.

Периодически добавляйте новые элементы с различных видов спорта. В кроссфите прекрасно соединены такие виды спорта как: бег, плавание, велоспорт, гимнастика, тяжёлая атлетика.

Комбинируйте силовые упражнения с растяжками.

Немаловажно в кроссфите и питание. Нужно составить свой рацион таким образом, чтобы после физических нагрузок организм смог восстановить свои силы и при этом не набрать избыточный вес. В свой рацион необходимо включить мясо, овощи, фрукты, орехи, семечки и при этом исключить сахар.

Кроссфит тренировки.

Тренировочный день в кроссфит состоит из высокоинтенсивных коротких тренировок. Вся тренировка проходит при сто процентном напряжении.

В кроссфит также существуют и спокойные тренировки, они служат для отдыха и в тоже время дают нагрузку на области тела, это могут быть стойка на руках, упражнения на равновесия и другие.

Комплексы, которые выполняются на время сменяются силовыми комплексами, обычно делают один комплекс в день. Тренировки обычно длятся в среднем около 30 минут, ещё минут 30 уходит на разминку и растяжки.

Как начать тренироваться

Для начинающих, которые не имеют опыта необходимо изучить технику выполнения упражнений, комплексы выполнять с минимальной нагрузкой. После изучения техники можно начинать тренировки по базовым программам ограничив вес отягощений, количество подходов и повторений. Через месяц можно поднимать нагрузку.

Для занятия кроссфитом как минимум нужно:

Турник

Брусья, а лучше кольца

Штанга

Разборные гантели или гири различных весов.

Ну и конечно же беговая дорожка. Можно конечно бегать вокруг спортзала.

В Кроссфит программах часто используется различное оборудование, но его всегда можно заменить снарядом из списка выше.

Тренировки проводятся в несколько урезанном варианте, например, включать в тренировочную программу только меткон-комплексы (круговые комплексы и любые комплексы на время) можно вообще тренироваться с минимум снарядов: например — тренировки в школьном дворе, если есть хотя бы гантели или гири.

В кроссфите существуют программы которые не требуют ничего кроме турника или брусьев, но все же тренировочные программы с таким минимумом не смогут быть полноценной заменой полному Кроссфит комплексу.

Круговые комплексы

Основную, на мой взгляд, часть систему Кроссфит тренировок составляют высокоинтенсивные кардио комплексы, или гибридные тренировки на интенсивную работу в смешанном режиме (кардио/силовая) с максимальной мощностью. В таких системах задача стоит или совершить за минимально установленное время установленный объем работы, либо сделать за время которое установлено, максимальный объем упражнений.

Пример тренировки:

Три подхода на время: бег на 400 метров, 21 мах гири 24кг (или гантели 24кг), 12 подтягиваний.

Здесь поставлена задача выполнить все циклы подходов за минимальное время, между упражнениями отдыхать как можно меньше или вообще не отдыхая.

Вы пробегаете 400метров, сразу же делаете махи гирей, подтягиваетесь 12 раз и дальше идете на второй круг, снова бег, махи гирей и подтягивания.

Базовые упражнения Кроссфит

Кроссфит имеет большое количество упражнений, приемов и их вариаций. Но существует несколько базовых упражнений, которые составляют основу Кроссфит тренировок.

Упражнения с собственным весом:

Приседания. Приседания могут быть на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.

Разгибание спины – ноги закреплены упираясь бедрами в опору, руки за головой, спина в свободном состоянии. Поднятие спины из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.

Запрыгивание – из положения на корточках, атлет запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.

Бурпи – это упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания нужно подтягивать ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.

Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.

Скакалка – этот спортивный снаряд знает любой ребенок. Единственное отличие от класических прыжков на скакалке заключается в том, что прыжок делается более затяжной, для того чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. В этом упражнении приходится сильнее отталкиваться и прыгать выше.

Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Выпадающая нога, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

Упражнения с гимнастическими снарядами:

Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.

Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.

Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярна полу и не отклоняться.

Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.

Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

Упражнение на расстояние:

Кросс-бег — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.

Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

Упражнения с отягощениями:

Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, атлет поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.

Толчок — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.

Приседания со штангой. Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Атлет приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.

Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, по принципу качелей.

Это лишь небольшая часть из того, что используется в кроссфит тренировках. Здесь описаны лишь базовые упражнения, которые заставят Вас и попрыгать, и побегать и поднимать тяжести, а также делать то, о чем вы даже не подозревали

Источник: http://sports-in.ru/chto-oznachaet-krossfit/

Кроссфит (Crossfit): что это такое, плюсы и минусы системы тренировок

Еще 17 лет назад спортсмены ничего не знали про кроссфит (crossfit) — что это такое и для чего данная система применяется. В 2000 году у Грега Глассмана и Лорена Дженаи, появилась идея создать фитнес — корпорацию CrossFit Inc., в основе которой заложен принципиально новый вид спорта. Итак, что такое кроссфит сегодня?

Определение, перевод и виды тренировок

Кроссфит — это система функциональных высокоинтенсивных тренировок, в основу которого включены элементы таких дисциплин как: тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт, комплекса упражнений стронгмен и других видов спорта.

Crossfit в отличие от других фитнес направлений — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру, в т.ч. и в России. Кроме того кроссфит — это товарный знак (бренд), зарегистрированный в США Грегом Глассманом в 2000г.

, который по совместительству и является его основателем.

Перевод с английского

Немногие, даже продвинутые атлеты, знают, как переводится кроссфит (crossfit):

  • Cross — пересекать/форсировать или скрещивать;
  • Fit — фитнес.

То есть, «форсированный фитнес» — другими словами высокоинтенсивный или по другой версии «скрещенный фитнес» — то есть вобравший в себя всё из фитнеса. Вот такой дословный перевод слова crossfit у нас получается.

Виды тренировок

Сегодня в качестве физической подготовки существуют разные виды кроссфита, в зависимости от предназначения: он применяется в боевых и охранных подразделениях, правоохранительных органах, пожарных частях, на курсах самообороны, в качестве тренировочного сета у спортивных команд. Существуют также специализированные приложения со щадящими программами для пожилых людей, беременных женщин и детей.

Зачем нужен кроссфит, что это такое, и каким образом он может развить физические возможности человека — об этом мы поговорим в нашем материале. Что такое кроссфит — смотрите на видео!

Для чего нужен кроссфит?

Кроссфит прежде всего направлен на увеличение силы и выносливости организма. CrossFit Inc., характеризуя это вид спорта, определяет его как — постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных интервалах и модальных доменах.

Это комплекс упражнений, длящийся в общей сложности от 15 до 60 минут, включающий в себя чаще всего сразу несколько разнообразных физических упражнений на задействование разных групп мышц. Вот что значит кроссфит в фитнесе — это разнонаправленное самосовершенствование тела и силы воли.

О том, что такое кроссфит тренировка и какие основные сеты она в себя включает, мы поговорим более подробно дальше. В основы кроссфита входит несколько основных сетов — кардионагрузки, гимнастические упражнения и занятия со свободными весами.

Так для чего нужен кроссфит? Безусловно как и любое фитнес направление в спорте он преследует задачу эффективного построения тела человека, но в отличие от всех других crossfit ставит перед собой цель создать идеальных атлетов — самых физически подготовленных людей на планете. Именно поэтому кроссфит методика активно используется в боевых видах спорта, при тренировке специальных силовых подразделений, пожарных и других профессиональных направлениях, где физическая подготовка ставится во главу угла.

Плюсы и минусы от занятий кроссфитом

Как и у любого другого вида спорта у кроссфита есть плюсы и минусы. Давайте детально разберем этот вопрос. Начнем, пожалуй, с приятного

Источник: https://cross.expert/dlya-nachinayushih/chto-takoe-crossfit.html

Смысл кроссфит-тренировок – свежие статьи и интересная информация

Ответ на простой вопрос, зачем нужно заниматься кроссфитом? Что привнесут в жизнь каждого человека кроссфит-тренировки на постоянной основе? Несколько примеров дневных программ.

Вы заходите в зал, видите на доске прописанную тренером программу, начинаете ее выполнять, а через какое-то время в голове зарождается мысль о том, что вы хотите умереть, только бы не испытывать эти муки. Внутри вас живет мотивация, и вы закончите WOD.

Но сторонние наблюдатели будут смотреть на тренировки кроссфит-группы и задаваться вопросом, зачем это все нужно. Спортсмены краснеют и обильно потеют, тяжело дышат, в их глазах полное отчуждение периодически чередуется с тоскливой безысходностью.

Зачем это им нужно?

Если ответить кратко, то для того, чтобы укрепить здоровье и сделать свою жизнь более полноценной.

Именно кроссфит готовит человека к суровым реалиям жизни и помогает в любой ситуации.

Кроссфит – это лучшая адаптация с жизненным ситуациям, тренировки подразумевают интенсивную работу в течении короткого периода времени.

За этот небольшой временной отрезок вы успеете выполнить упражнения из легкой и тяжелой атлетики, гимнастики и даже гиревого спорта, вы будете бегать и прыгать, тягать, кидать и носить тяжести, причем у вас не будет возможности долго перестраиваться с одного вида нагрузки на другой.

Именно такая экстренная смена активности делает функциональный тренинг лучшей физической подготовкой, кроссфитер становится образцом жизнестойкости.

Для неподготовленного человека любое бытовой действие может принести отдышку – подъем по лестнице, когда не работает лифт, поход по магазинам, когда нет возможности довезти покупки на такси и т.д. Кроссфит-тренировки делают организм человека более сильным и выносливым, в том числе и его дыхательную систему.

Именно это является той самой целью, ради которой большинство людей приходят в кроссфит, они хотят быстро прийти в хорошую форму. Лишь немногое количество людей склонны к наличию хорошей фигуры от природы.

Для таких достаточно делать зарядку по утрам и изредка ради своего удовольствия выходить на пробежку. Большинству из нас повезло намного меньше, для большинства красивое тело является результатом интенсивных тренировок.

В кроссфите все упражнения выполняются в быстром темпе, прокачиваются все группы мышц, в самое ближайшее время начинающие спортсмены начинают наблюдать изменения в своем телосложении.

Самый страшный противник человека – это он сам. Никто не станет обманывать и утверждать, что кроссфит – это легко и просто. Из-за этой сложности многие и не хотят записаться на тренировки. Но те, которые не испугались трудности и записались имеют все возможности измениться не только физически, но и духовно.

Каждая тренировка – это соперничество: с товарищами по группе, с самим собой и своими слабостями. Бросить вызов себе – это значит уже стать сильнее, перебороть свои страхи, научиться выполнять любую поставленную задачу, обрести уверенности. Сильная воля позволяет добиваться своего не только в зале, но и в жизни.

Заниматься кроссфитом – это модно, приобщиться к этой молодой спортивной дисциплине стоит уже ради этого. О кроссфите говорят абсолютно все, даже не имеющие отношения к спорту. Теперь вы сможете не только поддержать разговор, но и почувствовать свою причастность к свежему веянию.

Выбрав функциональный тренинг, вы выбираете не вид тренировки, а образ жизни. Вы становитесь уверенным, мотивированным, именно такие люди сейчас в тренде. Более того, вы обретете компанию из таких же людей в лице своих товарищей по группе.

Расширять кругозор, общаться и развиваться – сейчас это особенно модно!

Группа на занятии объединяет людей разного возраста, материального и социального положения. В коллективе царит особенная атмосфера, она полна соперничества, но при этом полностью лишена чувства зависти и прочих негативных проявлений.

Вы ощутите это на себе: сейчас вы отдаете последние силы для того, чтобы сделать WOD быстрее других, а сразу, как завершите тренировку, будете так же яро переживать за своих товарищей.

А после занятия практически во всех клубах принято «дать пять» каждому из группы и обязательно обсудить сегодняшнюю тренировку.

Если подытожить все вышеизложенное кратко, то кроссфит – это современно, весело и полезно! А для того, чтобы ваши тренировки были еще и разнообразнее, предлагаем несколько вариантов WOD.

  • Гребля, 250 метров;
  • Тяга штанги к подбородку (техника сумо), 21 повтор;
  • Подтягивания, 15 повторов.

Нужно выполнить как можно больше циклов за 15 минут.

  • Бурпи, 70 повторов;
  • Пресс, 60 повторов;
  • Свинг (махи гирей), 50 повторов;
  • Подтягивания, 40 повторов;
  • Отжимания в стойке на руках, 30 повторов.

Постарайтесь выполнить комплекс как можно быстрее.

  • Взятие штанги на грудь в сед с виса, 15 повторов;
  • Отжимания, 30 повторов.

Выполнить 5 кругов за максимально короткий промежуток времени.

Источник: https://fiteria.ru/statji/smysl-krossfit-trenirovok.html

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это достаточно новая система фитнес тренинга, которая с каждым днем набирает все большую популярность среди спортсменов.

Главным «козырем» кроссфит является отказ от какой либо специализации. Она создана таким образом, чтоб вызвать максимально широкую адаптационную реакцию организма.

Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Можно сказать это физкультура в лучшем смысле этого слова.

Комбинирование тяжелой атлетики, гимнастики, бега, гиревого спорта, упражнений с собственным весом, плавания, гребли дает широкий спектр различных тренировок на каждый день, позволяющих внести разнообразие и сделать тренировочный процесс намного интереснее и эффективней. Принципы, лежащие в основе системы, позволяют легко адаптировать кроссфит тренировки для людей различного уровня физической подготовки.

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка различных групп мышц (иногда одновременно нескольких), которая направлена на развитие не только мускулатуры спортсмена, но и тренировки сердечной мышцы, дыхательной системы и общей выносливости организма.

Возможно, вы видели, как человек тягает гири, потом бежит и подтягивается на турнике, затем совершает кросс – пробег с препятствиями, лезет через 2-х метровую стену, поднимает штангу и все это с невероятной скоростью. Это и есть кроссфит. Главное достижение здесь не только вес, который вы увеличиваете с каждой тренировкой, но и время, за которое вы проходите всю дистанцию.

Кроссфитом активно занимаются десятки тысяч людей во всем мире, среди них дети и пожилые люди, олимпийские чемпионы и чемпионы боев без правил, полиция и военные, профессиональные спортсмены и просто люди, которым небезразлично их здоровье. Варьируется вес, нагрузка, интенсивность; суть программы остается без изменений.

[poll id=»6″]

Для кого Кроссфит

Кроссфит можно смело рекомендовать всем, кто остро нуждается в повседневной хорошей физической форме. Всем для кого важна и сила и выносливость. (Неспроста методику первыми попробовали на себе полицейские и военные, сотрудники спецподразделений.) Если ваша цель здоровье, отменная физическая форма, выносливость на все случаи жизни — Кроссфит для вас.

Кроссфит и другие виды спорта

В тех видах спорта где нужна максимальная сила, максимальная скорость, максимальная выносливость, то есть узкая специализация — Кроссфит как методика подготовки вряд ли подходит. Для максимального развития отдельных параметров разработаны другие методики.

Но те виды спорта в которых есть отдельно ОФП, отдельно — СФП и наработка техники — Кроссфит подойдет идеально. Примеры — ММА, Бокс, Карате и другие БИ вводят элементы Кроссфита в свои тренировочные программы. Это те виды спорта, где атлетам требуется и выносливость и сила и скорость одновременно.

Основные принципы Кроссфит

Ешьте мясо и овощи, орехи и семечки, немного фруктов, немного крахмала и никакого сахара. Сохраняйте такой уровень питания, который позволит восстановить силы после физической нагрузки, но при этом не набрать вес. Разрабатывайте и комбинируйте основные приемы: становую тягу, рывки, приседания, жимы, толчки.

Также необходимо овладеть основами гимнастики: растяжки, наклоны, подъем по канату, отжимания в упоре, сидя, пресс в стойке на кистях, пируэты, сальто и захваты. Важно также усердно и быстро бегать, плавать, грести и кататься на велосипеде. Комбинируйте эти элементы 5-6 дней в неделю, насколько позволит вам ваша фантазия. Ваш враг – обыденность.

Делайте ваши тренировки непродолжительными, но интенсивными. Периодически добавляйте новые виды спорта.

Тренировки Кроссфит

Смысл Кроссфита в коротких высокоинтенсивных тренировках, но, разумеется, не все тренировки проходят при 100 процентном напряжении. Есть относительно спокойные тренировки, которые служат одновременно и отдыхом и дают нагрузку другого плана, скажем гимнастические тренировки на баланс, стойки на руках и т. д.

Комплексы, выполняемые на время, сменяют силовые комплексы, что также дает отдых психике. Обычно делается один комплекс в день. Тренировки короткие, в среднем меньше получаса, иногда меньше 15-20 минут. Таким образом, с разминкой и растяжкой все укладывается в час.

Казалось бы мало, возникает ощущение что надо нагрузить организм дополнительно, но этого делать не стоит.

Если начинающие не имеет никакого спортивного опыта — первый месяц стоит отвести изучению техники. Изучать упражнения из комплексов, выполнять комплексы с минимальной нагрузкой, следя за техникой исполнения.

После того как все упражнения будут изучены можно начинать тренироваться по базовой программе, но урезав существенно (вес/подходы/повторения) нагрузку.

Если в течении месяца вы сможете не пропустить ни одной тренировки — можно немного поднять нагрузку в следующем месяце.

Минимальное необходимое оборудование для занятий Кроссфит

  1. Турник – обязательно
  2. Брусья (еще лучше кольца) – обязательно
  3. Штанга – обязательно
  4. Гантели разборные, гири разных весов.

Есть еще одно условие для тренировок — место для бега. Это может быть тренажер беговая дорожка либо место для бега рядом со спортзалом. На мой взгляд бегать можно везде, я лично бегаю в дворе дома или вокруг своего квартала.

В программе Кроссфит используется еще оборудование, но его всегда можно заменить чем то из списка. Проводить тренировки в несколько усеченном варианте, например включать в свои тренировки только меткон-комплексы (круговые комплексы и вообще любые комплексы на время) можно вообще с самым минимумом: например — тренироваться в школьном дворе, если есть хотя бы свои гири.

В кроссфите есть комплексы которые не требуют ничего кроме турника или брусьев, но все таки тренировки только по таким комплексам не будут полноценной заменой полной Кроссфит программе.

Круговые комплексы

Большую и, на мой взгляд, центральную часть системы тренировок Кроссфит составляют высокоинтенсивные комплексы кардио, либо гибридные тренировки на интенсивную работу в смешанном режиме (кардио/силовая) с максимальной мощностью. В таких комплексах задача стоит либо сделать за минимальное время указанный объем работы, либо сделать за указанное время максимальный объем работы. Вот пример тренировки:

Три раунда на время: бег 400 метров, 21 мах гири 24кг (или гантели 24кг), 12 подтягиваний. Здесь стоит задача выполнить всю тренировку целиком за минимальное время, отдыхая между упражнениями как можно меньше или не отдыхая совсем. Вы пробегаете 400метров, тут же делаете махи гирей, подтягиваетесь 12 раз и дальше идете на второй круг, снова бег, махи гирей и подтягивания.

Основные упражнения Кроссфит

Кроссфит имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк Кроссфит тренировок.

Упражнения с собственным весом:

  • Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
  • Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
  • Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
  • Бурпи – упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
  • Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
  • Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в Кроссфите, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
  • Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

Упражнения с гимнастическими снарядами:

  • Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.
  • Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
  • Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
  • Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
  • Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

Упражнение на расстояние:

  • Кросс-бег — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.
  • Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

Упражнения с грузами:

  • Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
  • Толчок — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
  • Приседания со штангой – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
  • Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Это только малая часть из того, что использует кроссфит в своих программах тренировок. Здесь указаны лишь основные упражненя, которые заставят Вас и попрыгать и побегать и поднимать тяжести, а также делать то, о чем вы даже не подозревали

Источник: http://fensite1.ru/chto-takoe-crossfit.html

«Использование слова “кроссфит” без разрешения правообладателя — это воровство»

Интервью с основателем первого в России кроссфит-клуба CrossFit Berloga

Кроссфит-программы стали спасением для всех уставших от рутины в спортзалах, где инвентарь всё больше напоминает орудия массового поражения, а тренеры — недостижимый идеал. В Россию кроссфит принёс сибирский проект CrossFit Berloga, став первым официальным представителем сверхпопулярного в Америке бренда.

Кроссфит — как проект, торговая марка и система тренировок — возник в Америке в начале 2000-х годов. Его автором считается Грег Глассман, бывший гимнаст, а ныне культовый тренер-теоретик, построивший международный сетевой проект.

В отличие от обычных тренировок, в кроссфит-клубах предлагают комплекс упражнений разной степени интенсивности и следят не только за ростом мышц, но и выносливостью. Первый в России кроссфит-клуб открыл спортсмен Алексей Снурницин.

Сейчас в CrossFit Berloga постоянно занимаются больше 300 атлетов, каждое лето проходят выездные тренировки, на очереди — Крым и Таиланд.

Алексей Снурницин (посередине), основатель CrossFit Berloga, 44 года

Откуда вы? Что было до CrossFit Berloga?

Спорт — огромная часть моей жизни, если не вся жизнь. В детстве занимался теннисом, хоккеем, боксом (одно время даже входил в молодёжную сборную России по боксу), почти десять лет ходил в спорткомплекс «Динамо».

В 1990-е годы, когда начались непростые времена, пришлось заниматься бизнесом, который не приносил удовольствия. Эта была фабрика по производству одежды, я был совладельцем и занимался развитием розничной сети.

Развернулись относительно широко: поставки были по всей Сибири, кое-что уходило в Москву. Такой бизнес средней руки.

В конце 2000-х годов, в кризис, ситуация была обратной: если в 1990-х все уходили в бизнес, то тогда «выходили». Стало совсем тяжело, пришлось завязать. И тогда я снова ушёл в спорт, в фитнес-клуб Studio Fit, начал тренировать людей. Помню, в детстве говорил бабушке, что хочу стать тренером, а она отвечала, что «денег-то это совсем не приносит» (улыбается). Оказалось, приносит.

Три года побыл тренером, а потом решил, что куда-то надо двигаться, что-то такое придумать. Всё-таки жилка бизнесовая никуда не делась. Но Грег Глассман — американец, который придумал кроссфит, — меня опередил (улыбается). Он уже всё сделал, так что это нам пришлось покупать у него франшизу, а не ему у нас.

Как вы узнали про кроссфит?

Довольно случайно, на тренировке. Правда, вся информация по кроссфиту была только на английском языке, которого я тогда не знал, а чтобы получить франшизу и открыть аффилиат (зал для занятий кроссфитом — прим. ред.), нужно было сначала получить сертификат тренера. Пройти обучение от штаб-квартиры компании, сдать тест и только потом думать о филиале.

Мои партнёры поверили в меня, и я поехал в Сеул. Пришлось пройти всё, о чём я говорил, зато мы получили официальный статус. Это было честно. На тот момент аффилиат стоил $2000 в год — не такие большие деньги, но всё-таки. Это был конец 2010 года, через два месяца мы открылись.

Где вы разместились?

Всё там же, в Studio Fit. В зале были установлены две стеклянные стены — все, кто приходил, нас видели и потихоньку интересовались. Вдруг мы узнаём, что глобальным партнёром Crossfit стал Reebok.

Одной из их акций было распространение по всему миру дропбоксов — контейнеров с мобильным залом внутри.

Рама не собирается, но всё остальное — штанги, гребные тренажёры, гири, кольца, канаты — можно вынести буквально за 15 минут.

Мы скооперировались с фитнес-клубом Panatta Sport, собрали на их площадке дропбокс Reebok и на лето переехали к ним. По-моему, как раз тогда в городе и пошла волна интереса к кроссфиту.

Люди стали приводить знакомых, рассказывать о нас. Через год мы поняли, что буквально ещё 3–4 месяца и места для тренировок просто не останется. Начали искать партнёров и новую площадку. Нас поддержало «Сибирское здоровье», и мы переехали в большое помещение на Кирова, 82, где находимся до сих пор.

Это был ваш единственный партнёр?

Да.

Как вы вышли на «Сибирское здоровье»?

Руководители компании занимались у наших тренеров.

Почему они вас поддержали?

Для них это социальный проект, им приятно нас поддержать.

А до того, как они пришли к вашим тренерам, вы были с ними знакомы?

Нет.

Как набирали команду?

По крупицам. Находили людей в Северске, Юрге, Омске, Красноярске, кто-то находил нас сам. В любом сообществе все друг друга знают, и близкие по духу, взглядам, интересам люди рано или поздно консолидируются. Так получилось и у нас.

Чем сейчас в первую очередь привлекаете новых сотрудников?

О нас знают как об одном из самых дружных спортивных сообществ, где дают «зелёный свет» всем, кто живёт кроссфитом. Хочешь успешную спортивную карьеру? Пожалуйста. Хочешь много зарабатывать? Обучайся, становись профессионалом и бери смены и часы, сколько сам сможешь «вывезти».

Все, кто защищает честь клуба на соревнованиях серьёзного уровня, тренируются бесплатно. Каждый тренер в нашей команде — с одной стороны, звезда, с другой — неотъемлемая часть сплочённого коллектива.

Как вы доносили до аудитории разницу между обычным фитнес-клубом и клуба кроссфита?

Кроссфит — совершенно определённая и чётко выстроенная система физической подготовки. Целая наука со своей системой знаний. До кроссфита никто подробно не описывал, что значит «фитнес» или что значит быть «физически подготовленным».

На самом деле, это не меньше десятка разных, но взаимосвязанных показателей. Тут нужно разбираться. Есть методички, руководство, как и чего ты достигнешь. В основном это групповые тренировки. Ты всегда в команде, под присмотром более опытных атлетов. Круговые тренировки: не сидишь или стоишь, как вкопанный. Если коротко, кроссфит — это тяжёлая атлетика, гимнастика и аэробная нагрузка.

Другое дело, что в России и йогу могут назвать кроссфитом. Из-за этого идёт путаница, все делают акцент на разные вещи, забывая, что смысл в сбалансированном развитии всех физических качеств. Так или иначе, люди видят, как и чем наши тренировки отличаются от обычных.

По ценам отличались?

Да, но не слишком. Это вообще проблема всех новых проектов, которые не хотят играть по правилам местного рынка. Хорошо, ты донёс свою идею до клиента, он понял, чем хорош твой кроссфит, но живёт он на левом берегу, поэтому, друг, извини.

Человек пойдёт туда, где ему удобнее и дешевле, через дорогу. А друзьям потом скажет, что занимается модным кроссфитом. Поэтому в любом случае приходится ориентироваться на средние рыночные цены, даже если ты принципиально другой. Мы отталкивались от цен в фитнес-клубах.

При этом у нас самые низкие цены на кроссфит.

В Новосибирске?

В России. Ну а если в России, то, значит, и в мире.

Погодите. CrossFit Berloga — самый дешёвый кроссфит в мире?

Ну да. В России всё очень-очень дёшево. Ок, Москву не берём, но в целом — да (улыбается).

А в мире что не брать?

Нигерию, наверное.

Кем были ваши первые клиенты?

Бойцы оперативного реагирования и спецподразделений. Не знаю, по-моему, они там мало внимания уделяют физической подготовке в принципе. Ну серьёзно, у них подготовка чередуется с праздниками и выпивкой.

А те, кто к нам походил, теперь перешли на другой формат праздников, отмечают на трезвую голову. Более того, несколько человек из спецподразделений уже открыли свои фитнес-клубы в Томске и Горно-Алтайске.

Спортсмены вас заметили?

Естественно. Люди из спорта, единоборств, тренеры. В последние годы все смешались, ходят совсем разные люди: домохозяйки, студенты, подростки, менеджеры, спортсмены — все, кто слышал про «тот самый» кроссфит.

Как конкурируете с Extreme Fitness?

Они про другое, у них своя политика. Я знаю, что Extreme Fitness считается самым дешёвым фитнес-клубом и что у них есть свой «кроссфит». Вопрос в том, что это не кроссфит.

Можно элементарно начать с юридической точки зрения. «Кроссфит» — это торговая марка компании CrossFit. Вы не можете её использовать только потому, что вам так захотелось.

Ни вы, ни ваш тренер — никто. Купите сначала права.

Вам возразят, что это уже не столько бренд, сколько общепринятый формат тренировок: вот есть аэробика, а есть кроссфит.

Нет, это как раз бренд. Это чистой воды бренд.

Вы не переоцениваете значение этого факта для обычного потребителя? Ему разве не всё равно?

Наверное, многим всё равно. Но это проблема не только потребителя, но и залов, которые предлагают занятия кроссфитом, не понимая, что они делают. Тренеры просто нагружают человека, как могут, доводят интенсивность тренировок до предела и называют это кроссфитом. Люди уходят из зала «уделанными», потому что первым делом их стараются «ушатать». Понимаете, они калечат людей.

В итоге огромное количество обывателей — из тех, кто не пробовал настоящий нормальный кроссфит, — считают, что кроссфит — это реальное самоубийство, что тебя будут грузить, пока ты не «сдох».

Вы не задумывались, откуда в городе буквально за пару лет взялось столько кроссфит-тренеров? Делается это так: тренера вызывает начальство и говорит: «Ты у нас теперь отвечаешь за кроссфит. Там, видимо, много денег, надо успевать». Отправляют человека на двухчасовые курсы, и всё. Мне просто жалко людей — и спортсменов, и самих тренеров. Они каждый день подставляют друг друга.

А такой успех кроссфита разве вам не на руку? Рынок-то разогрет как никогда.

Разогрет рынок псевдокроссфита. Но юридические моменты дают о себе знать, и, например, в Москве всё чаще говорят не о «кроссфите», а о «функциональном многоборье». То есть делают почти всё то же самое, но с другим названием. Насколько я понимаю, идёт речь о регистрации нового вида спорта. Это значит, что появится Федерация функционального многоборья.

Это как-то отразится на рынке фитнес-клубов в стране? Что может измениться?

Может быть, кто-то откроется под Федерацией. Когда один из наших атлетов встретился с Глассманом, тот спросил: «Почему вы, русские, стремитесь попасть на CrossFit Games, но сами развиваете не CrossFit, а что-то другое?». Так вот мы «что-то другое» не развиваем, поэтому сложно сказать, какие там перспективы.

Есть вероятность, что вы с кроссфитом останетесь не у дел?

Мы останемся на своём пути. Отступать не будем. Не могу не признать, что свои плюсы здесь тоже есть. Например, в день города, когда мы просим площадку у департамента спорта и нас спрашивают, какой вид спорта мы представляем, нам больше не нужно будет оправдываться за кроссфит. Потому что официально никакого кроссфита в департаментах нет, он нигде не прописан.

С «функциональным многоборьем» таких проблем не возникнет. Плюс эта ниша уже развивается. Московская сеть залов по многоборью «Гераклион» начала разрабатывать собственное оборудование, инвентарь. Они быстро растут. Сейчас все постепенно расходятся по своим специализациям, своим «фишкам». Мы, например, устраиваем соревнования и кемпы.

Зачем они вам, кстати, нужны? Они же вряд ли приносят прибыль.

Соревнования да — там мы просто выходим в ноль. А кемпы — это суперважная история, которая, кроме прочего, приносит и деньги. Важно другое: учебно-тренировочные сборы — неотъемлемая часть любого вида спорта. По-моему, даже шахматисты выезжают на природу заниматься (улыбается).

Вы раньше ездили только на Алтай, а теперь ещё и в Крым. Как к этому предложению отнеслась аудитория? Не боится?

Крым обсуждался давно, как только он стал «наш». У нас в клубе занимаются несколько человек, которые были одними из первых россиян, оказавшихся там с «большой земли». Они рассказали мне про перспективы этого места.

Ну и туда удобнее добираться людям из европейской части России, к нам же едут со всей страны. Одни едут на Алтай, другие — в Крым. Это вопрос логистики.

В этом году на Алтае планируем два кемпа по 75 человек, в Крым человек 20, думаю, наберём.

Источник: https://vc.ru/15177-crossfit-berloga

описание, польза, основные упражнения и программы

Тренировки по системе кроссфит набирают все большую популярность во всем мире.

Кроссфит является системой круговых тренировок, по методике которой уже неоднократно проводились чемпионаты мира и Европы. В данной статье мы расскажем об основных упражнениях данной методики, пользе и вреде занятий.

Кроссфит

Данная методика тренировок имеет замкнутый цикл. Тренируясь в таком режиме, человек постоянно выполняет определенный комплекс упражнений. Причем выполнять этот комплекс нужно за минимальное время. При этом упражнения после завершения цикла постоянно повторяются.

Знаете ли вы? Кроссфит изобрел американский гимназист Грес Глассман. Он открыл первый кроссфит-зал в 1995 году.

Как правило, в комплексе используют нагрузки, которые способствуют развитию ловкости, выносливости и силы. Режим тренировок разделяют на три составные части: кардио, гимнастика и тяжелая атлетика. Все упражнения являются максимально функциональными, и степень их тяжести зависит от индивидуальных характеристик человека.

При занятиях кроссфитом тренер может назначать такие типы упражнений:

Залы для обычных тренировок немного отличаются от залов для занятий кроссфитом. Зачастую это зависит от размеров спортзала и оборудования, которое в нем присутствует.

Программа тренировок для каждого отдельного человека подбирается сугубо индивидуально, в зависимости от степени физической подготовки спортсмена и оснащения зала. Тренер должен строить программу, которая направлена на проработку различных физических качеств в разные дни.

Так, если сегодня будет тренировка ловкости и выносливости, то завтра — выносливости и силы, а послезавтра — ловкости и силы. Кроссфит и славится тем, что занимаясь им, можно развиваться физически неограниченно, прокачивая практически все группы мышц. Именно поэтому в США данную методику используют для комплексной подготовки пожарных служащих.

Основные упражнения

Методика тренировок по замкнутому циклу имеет большой набор упражнений, которые делятся на метаболические, гимнастические и силовые.

Метаболические

Метаболические упражнения являются высокоинтенсивными интервальными круговыми тренировками, направленными на быстрое избавление от лишнего веса.

Основные метаболические упражнения в кроссфите такие:

  • Гребля на тренажере (в процессе тренировок на гребном тренажере задействуются практически все мышцы вашего тела; гребля помогает максимально эффективно справляться с лишним весом).
  • Прыжки через штангу (Способствуют развитию ягодичных, икроножных и бедренных мышц).
  • Двойные и тройные прыжки на скакалке (занятия начинают с одинарных прыжков; далее постепенно идет переход на более сложные прыжки посредством тренировок низкого и высокого прыжка).
  • Бег (классический тренинг выносливости и сердечно-сосудистой системы, также способствующий удалению лишнего веса при интенсивных занятиях).
Метаболические тренировки способствуют улучшению метаболизма, потому человек и начинает сбрасывать лишний вес. Максимальная эффективность будет лишь при выполнении всего комплекса с определенной периодичностью.

Гимнастические упражнения

Основные гимнастические упражнения:

  • Выход на турнике.
  • Берпи (выполнения различных движений из разных позиций за один цикл; берпи способствует приведению в тонус большого количества мышц за короткий интервал времени).
  • Гиперэкстензия (способствует проработке мышц ягодичного отдела, задней части бедра и нижней части спины).
  • Запрыгивание на ящик.
  • Ситапы на тренажере гиперэкстензии (перегиб тела на скамье с высокой амплитудой с целью прокачки мышц бедра).
  • Подтягивания грудью к перекладине.
  • Ходьба на руках и отжимания в стойке на руках.
  • L-подтягивание (подтягивания на перекладине с зафиксированными под углом 90° ногами с целью нагрузки на пресс).
  • Поднятие колен к локтям на перекладине.
  • Различные вариации отжиманий и подтягиваний.
  • Приседания на одной ноге.
  • Отжимания и выход на кольцах.
  • Складка (доставание пальцами рук пальцев ног лежа на скамье; упражнение направлено на проработку прямой мышцы живота).
  • Подъемы по канату.
  • Подносы носков к перекладине.

Важно! Распределяйте график тренировок правильно! Недостаток отдыха и высокоинтенсивные тренировки могут привести к такому заболеванию, как рабдомиолиз.

Гимнастические упражнения способствуют не только выработке выносливости и гибкости, но и наработке определенных технических навыков. Кроме того, гимнастический кроссфит способствует рельефной прокачке мышц всего тела.

Силовые

К базовым силовым упражнениям кроссфита относятся:

  • Жим штанги лежа и взятие ее на грудь.
  • Бросок мяча об пол.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Становая тяга штанги.
  • Кластер (многосуставное упражнение с применением штанги).
  • Махи гири.
  • Прогулка фермера (ходьба с гантелями или гирями в обеих руках).
  • Жимовой и толчковой швунг.
  • Переворот большой колесной покрышки.
  • Шагающие выпады и выпады со штангой.
  • Подъем мешка на плечо.
  • Броски в цель мяча для набивания.
Силовые тренинги способствуют развитию выносливости и силы воли. Кроме того, такие тренировки способствуют укреплению суставов, сухожилий и костей.

Знаете ли вы? Начиная с 2007 года ежегодно проводятся чемпионаты мира по кроссфиту.

В чем преимущества?

Лучшим способом развития силы воли станут тренировки методом кроссфита. Каждый раз, когда вы будете выполнять определенный тип упражнений, ваше сердце будет работать все быстрее, силы будут уходить, но вы будете стараться достигнуть нового рекорда для себя. И когда вы его достигнете, силы вновь придут, мотивация будет нарастать, а вместе с ней и сила воли, которая будет вести вас за новыми достижениями.

Тренинги методом кроссфита происходят при высокой интенсивности, что позволяет максимально эффективно и быстро избавиться от лишних килограммов. А если ко всему этому прибавить еще и правильное питание, то результат не заставит себя долго ждать. Подкожный жир уйдет в миг, а мышечный рельеф покажет себя во всей красе. Кроме того, все, кто занимается кроссфитом, имеют очень крепкие мышцы, кости и суставы.

А самое главное преимущество в том, что кроссфитом можно заниматься дома, и не нужно покупать дорогие абонементы в душные спортзалы. Возраст для занятий по данной методике не ограничен. Кроссфит способен понижать артериальное давление, которым страдают многие люди, переступившие пятидесятилетний порог.

Поэтому тренировки после 50 лет пойдут только на пользу вашему организму.

Вред и противопоказания

Существует множество противников данной теории тренинга. И как они утверждают, главный минус кроссфита — высокая интенсивность нагрузок для новичков на первых этапах занятий. Иногда такая интенсивность может приводить к травмам и другим печальным последствиям.

При интенсивных занятиях кроссфитом всегда повышается риск развития рабдомиолиза. Данное заболевание возникает при разрушении клеток мышечной ткани. В результате разрушенные клетки попадают в кровь, а после — в почки.

Далее возникает острая почечная недостаточность, которая во многих случаях может приводить к летальному исходу. Рабдомиолиз настолько частое и опасное заболевание среди кроссфитеров, что даже на официальном сайте кроссфита есть соответствующее предупреждение. Многие опытные спортсмены утверждают, что данная методика тренировок способна очень быстро разрушать сердце. Все дело в том, что кроссфитовцы постоянно занимаются с высокой степенью интенсивности и практически без отдыха.

При этом их пульс во время тренировок долгое время держится в районе двухсот ударов в минуту. В таком режиме миокард испытывает недостаток кровоснабжения. В результате чего может развиваться ишемическая болезнь сердца и гипертрофия миокарда.

Важно! Перед началом тренировок нужно пройти полное обследование у опытных врачей, особенно у кардиолога. Ведь при занятиях кроссфитом на сердце идет большая нагрузка.

Кроме того, тренировки по методике кроссфита имеют ряд противопоказаний:
  • Повышенное внутричерепное или внутриутробное давление.
  • Геморрой, грыжи.
  • Простатит.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Сколиоз, варикозное расширение вен.
  • Онкологические заболевания.
  • Заболевания ЖКТ.
  • Заболевания мочеполовой системы.
Из всего вышеперечисленного напрашивается вопрос: стоит ли рисковать своим здоровьем и заниматься кроссфитом? Ответ на этот вопрос каждый должен найти самостоятельно. А лучше всего перед занятиями проконсультироваться с опытными врачами и спортсменами.

Можно ли заниматься дома?

Кроссфит тренировками нужно заниматься только по заранее составленным программам, которые создаются как для мужчин, так и для девушек. Составлять их должны опытные тренеры, которые берут за основу ваши индивидуальные физические данные. После составления программы тренировками можно заниматься в домашних условиях.

А заниматься дома можно без особых опасений. Кроме того, тренировки в домашних условиях имеют свои положительные стороны:

  • Не нужно подстраиваться под режим работы спортзала.
  • Не нужно тратить драгоценное время на поездку в спортзал, особенно если он находится далеко от вашего дома.
  • Не нужно тратить большие суммы денег на абонементы в зал и новую спортивную форму.
  • Отсутствие неловкого чувства при нахождении в окружении большого количества людей.
  • Никто на вас не будет снисходительно смотреть.
Многие спортсмены начинали свои первые тренировки именно в домашних условиях. Поэтому, прикупите нужное вам для занятий оборудование, составьте индивидуальную программу, и вперед к новым достижениям.

С чего начать новичку?

Как мы уже говорили, для начала занятий кроссфитом нужно составить индивидуальную программу тренировок для начинающих, и не забыть сообщить тренеру, который будет составлять программу, что заниматься вы будете в домашних условиях.

В этом случае он даст вам еще некоторые рекомендации по тренировкам дома. Далее детально изучайте программу, покупайте недостающее оборудование и приступайте к занятиям.

Популярные упражнения

Одними из самых популярных упражнений кроссфита являются обычные приседания, приседания с прыжками и приседания на одной ноге.

Такие упражнения приводят в тонус переднюю часть бедра, ягодицы, икры, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, прямые и косые мышцы живота, мышцы поясницы и т.д. Выполняют все три вида приседаний поочередно, затрачивая на один тип упражнения 7 минут.

При переходе к выполнению другого типа упражнения нужно стараться делать как можно меньший перерыв.

Знаете ли вы? В мире существует свыше 5000 спортзалов, которые имеют сертификаты на проведение тренировок по методике кроссфита.

Упражнения типа передняя и боковая планка позволяют тренировать мышцы, которые удерживают ваш позвоночник в прямом положении. Для выполнения передней планки нужно принять упор лежа на локтях и стараться удерживать тело в прямом положении на протяжении одной минуты. При выполнении боковой планки упор делается на одну руку, а тело при этом держится в прямом положении с боковым профилем.

Спринт — еще одно упражнение кроссфита, которое должно быть включено в программу каждого спортсмена, занимающегося в домашних условиях. Спринт пользуется большой популярностью среди кроссфитовцев, поэтому практически любой тренер включает его в программы спортсменов.

Спринт подразумевает выполнения быстрых забегов с высокой интенсивностью на короткие дистанции. Обычно длина забега составляет от 20 до 400 метров. Простые отжимания и отжимания в стойке на руках выполняет каждый спортсмен, который занимается кроссфитом. Такие упражнения позволяют развивать мышцы рук, спины и плеч.

Двойные и тройные прыжки на скакалке также входят в список наиболее популярных упражнений кроссфита. Они способны приводить в тонус мышцы ног и избавлять от лишнего веса.

Ну и последним упражнением, которое входит в список наиболее популярных, является бурпи. Бурпи является отличным упражнением на выносливость в домашних условиях. Для его выполнения не нужно иметь никаких тренажеров. Кроме того, регулярно выполняя бурпи, вы сможете придать своему телу взрывную силу и избавиться от лишнего веса.

Выполняется бурпи следующим образом: сначала нужно присесть, потом выпрыгнуть ногами назад и сделать отжимание, затем вернуться в положения приседа и резко выпрыгнуть как можно выше.

Пример программы

Все программы тренировок для новичков включают в себя определенный список правил, которых нужно придерживаться для максимальной эффективности проделанной работы. Основным правилом является проведение разминки перед тренировкой, которая позволяет избежать множества травм.

Важно! Новички не должны заниматься по системе кроссфит более 20 минут за одну тренировку, иначе есть риск нанести вред, неприспособленному к резким нагрузкам, сердцу. Кроме того, каждое из упражнений следует выполнять с максимальной интенсивностью, а перерывы между упражнениями нужно минимизировать, чтобы поддерживать пульс на постоянном уровне. Также не следует употреблять воду за 20 минут до начала тренировок и на протяжении получаса после их завершения. При выполнении программы, которую мы предоставим ниже, нужно соблюдать все вышеперечисленные правила.
  1. Первая тренировка. Первое упражнение, которое нужно выполнять по 10-15 повторений за один круг, будет бурпи. Второе упражнение — подтягивание на перекладине. Выполнять подтягивания нужно с максимальной отдачей, количество повторений за один круг будет зависеть от уровня физической подготовки новичка. Третьим упражнением будет подъем ног на перекладине. Нужно сделать от 10 до 15 подъемов за один круг. И четвертым упражнением станут взрывные отжимания от пола. Отжиматься нужно с резкими толчками вверх по 20-25 раз за один круг. Упражнения выполнять последовательно от первого до четвертого, а потом начинать круг заново. Процесс тренировки должен продолжаться 15-20 минут.
  2. Вторая тренировка. Первое упражнение — бурпи с рюкзаком на плечах, в который помещен утяжелитель (5-7 кг). Повторять 10-15 раз. Следующим упражнением будут взрывные приседания, повторять которые нужно от 10 до 15 раз. Остальные два упражнения такие же, как и в первой тренировке (это резкие отжимания и подъем ног вися на турнике, количество повторов — 8-16 раз).
  3. Третья тренировка. На третью тренировку остается бурпи, отжимания и подъем (при висе на турнике). Количество повторов такое же, как и раньше. Четвертым упражнением будет челночный бег. Выполнять нужно 10 забегов в обе стороны (расстояние в одну сторону должно составлять 10 м) с максимальной интенсивностью.
Данная программа является универсальной, и разработана для приведения в тонус всех групп мышц. В первый день идет нагрузка на все группы мышц, во второй день — на силовые упражнения, а в третий — на выносливость и кардионагрузки. Такая программа кроссфита позволит новичкам выработать выносливость, быстро похудеть, набрать мышечную массу и научиться контролировать силу воли.

Термины в кроссфите все аббревиатуры, их переводы и пояснения

Neutral Grip Pull-Ups

When it comes to performing neutral-grip pullups (or neutral-grip chin-ups as some prefer calling it) or even an exercise like towel chin-ups, your forearm is in a neutral position. This is going to heavily involve your brachialis, which is one of the muscles on the outside of your arm.

Greatest force recruitment is achieved when using the neutral-grip position.

People tend to find neutral-grip pullups even easier than pullups and chin-ups. This is because in a neutral-grip position you get by far the most recruitment from your arm muscles.

And when it comes to pulling exercises, most people tend to be more arm dominant than back dominant.

So getting all the help you can from your biceps and your brachialis is one of the main reasons why neutral-grips tend to be the easiest.

Squat Clean Positions

First Pull

The first pull is your foundation. If you get this part of the lift wrong, everything else will fall apart and the end load will not be what you want. Since lifting heavy weight is the name of the game, it’s important to get the First Pull right.

Key Points:

  • Shoulders slightly over the bar at the start
  • Shift knees back as hips rise
  • Maintain consistent back angle
  • Curl wrists in to keep the bar tight to your body

Common Mistakes:

  • Squatting the bar up by keeping the chest tall instead of bent over the bar
  • Ripping the bar up too fast; keep the lift smooth until the bar is around the knees, then rip it
  • Not setting the back

Teaching Progression:

  • Get set in the correct position
  • Focus on shifting your hips back as you raise the bar
  • End right at the bottom of the knee

Double Knee Bend

I teach the double knee bend because I’ve found this movement places weightlifters in a good position for a straight extension, which in turn helps them receive the bar quicker.

Key Points:

  • Make sure your hips, knees, and ankles are stacked on top of each other
  • Keep your weight back toward your heels
  • Hold the position for five seconds to get a feel for the correct position; you’ll feel a «burn» in your quads if you’re in the right position.

The Double Knee Bend

Common Mistakes:

  • Torso leaning forward instead of upright
  • Hips not underneath the shoulders
  • Weight shifted toward the forefoot

Teaching Progression:

  • Stand up tall and bend your knees forward just slightly
  • Make sure your hips, ankles, and shoulders are stacked on top of each other

Second Pull

The second pull is where you get the power. Start slow to give yourself time to learn the movement.

Key Points:

  • Keep the bar tight; you should feel «thigh brush» as the bar actually brushes your thigh or comes close
  • Start slow and work up to a faster pace

Common Mistakes:

  • Finishing the movement with straight legs; you should finish in the double knee bend position
  • Swinging the bar away from the body
  • Shifting weight toward the forefoot

Teaching Progression:

  • Hold the double knee bend position by standing upright and bending your knees
  • Reach your hips back and do an RDL until the bar is right below your knee
  • Ascend back up, focusing on the bar brushing the thigh and ending back in the «double bend»
  • Align ankles, knees, and hips for a quick straight extension
  • Keep your knees bent to load your legs to spring up

Extension

In the extension, focus on going straight up. It’s a small movement with a lot of power through the hips. I’d recommend not pushing your hips forward to create full force.

Key Points:

  • Go into double knee bend position, then stand up by squeezing your glutes
  • Once you get the hang of it, drive with a little more power; your shoulders will naturally rise with the hip extension; keep the focus on hip extension, not the shoulder shrug
  • Keep bar tight against your body

Common Mistakes:

  • Hyperextension of the back
  • No hip extension
  • Hips push bar away

Squat

In the squat portion of the lift, focus on staying upright. A hip drive can cause you to lose the bar forward, so focus on an upright posture.

Key Points:

  • Load the legs and keep the torso upright
  • Keep elbows up and upper back tight

Common Mistakes:

  • Torso lean
  • Elbows dropping down

Although this isn’t the most in-depth read on the Squat Clean, it should give you a strong foundation to build upon. Remember, the Clean is all about positioning. If you take the time to learn proper positioning from the start, you’ll reduce your risk of injury and get more out of the lift.

Photo Credit: Getty Images // Thinkstock

Вдохновляющие цитаты

Представляем вашему вниманию 20 самых мотивирующих цитат для тренажерного зала. С ними вы свернете горы!

  1. Winners train, losers complain. — Победители тренируются, а проигравшие жалуются.
  2. Pain is weakness leaving the body. — Боль — это слабость, покидающая твое тело.
  3. If you fail to prepare, you prepare to fail. — Неудача в подготовке — подготовка к неудаче.
  4. Go hard or go home. — Сделай все возможное или иди домой.
  5. To achieve something you’ve never had before, you must do something you’ve never done before. — Чтобы достигнуть чего-то, чего ты никогда не достигал, нужно сделать что-то, чего ты раньше никогда не делал.
  6. Hard work beats talent when talent doesn’t work hard. — Тяжелый труд побеждает талант, если талант не подкреплен тяжелым трудом.
  7. Good is not enough if better is possible. — Хорошего недостаточно, если возможно лучшее.
  8. If the bar ain’t bending you’re just pretending. — Если штанга не гнется, ты просто притворяешься.
  9. Character is who you are when no one’s watching. — Характер — это то, кто ты есть, когда никто не смотрит.
  10. The only time Success comes before Work is in the dictionary. —Единственный случай, когда Победа приходит перед Работой — в словаре.
  11. No pain, no gain! — Без боли нет результата.
  12. Be proud, but never satisfied. — Будь гордым, но никогда не будь удовлетворенным.
  13. Some people want it to happen, some wish it would happen, others make it happen. — Некоторые хотят, чтобы что-то произошло, некоторые жалеют, что это не произошло, а некоторые воплощают это в жизнь.
  14. You must do what others don’t, to achieve what others won’t. — Ты должен делать то, что другие не делают, чтобы достигнуть того, чего другие не достигают.
  15. Build your body, build your character. — Формируй свое тело, формируй свой характер.
  16. When my body ‘shouts’ STOP, my mind ‘screams’ NEVER. — Когда мое тело кричит: «СТОП», — мое сознание кричит: «НИКОГДА».
  17. If you always do what you have always done, you will always get what you have always got. — Если ты всегда делаешь то же, что и обычно, ты всегда будет иметь то же, что и обычно.
  18. The best way to predict your future is to create it. — Лучший способ предсказать свое будущее — создать его.
  19. Falling is acceptable. Tears are acceptable. Pain is acceptable. Injury is acceptable. Quitting is unacceptable. — Неудача допустима. Слезы допустимы. Боль допустима. Травмы допустимы. Бросить все — недопустимо.
  20. The pain of today is the victory of tomorrow. — Боль сегодня — это победа завтра.

Желаем вам побед — и не только в спортзале, но и в покорении английского! We are the champions!

Читаем дальше:

Pullup vs Chinup Which One Is Better

Before I answer this question, I want you to think for a second about what’s happening at the shoulder joint when you’re doing a pullup/chinup – you’re in a hanging position, and you’re basically performing shoulder extension (pulling the arms down).

So regardless of what grip you’re using, at the end of the day you’re working your arms, your back, your shoulders, and your trunk muscles, because the movement pattern through shoulder extension is ultimately the same.

As far as which variation is better, the truth is, there’s no right or wrong here – it all depends, and that changes from person to person.

For Beginners

One aspect, especially for beginners, is the difficulty factor.

If you’re struggling to do even one or two pullups, then start with the easiest one, and then and move on to harder variations as you get stronger and increase your rep range.

Start from the easiest form if you’re struggling

Typically, this is the order from easiest to hardest:

  1. Neutral-Grip
  2. Chinups
  3. Shoulder-Width Pullups
  4. Wide-Grip Pullups

For Advanced

If pulling yourself over the bar is not a problem for you, then it’s time to get more strategic about it. Here, you can try maximizing the activation of a specific muscle that you’re trying to target.

A good rule to follow is this:

When it comes to choosing your hand placement, choose the one that emphasizes the muscle you’re trying to target most.

So if you’re looking to target the biceps more – go with the chin-up, and if you’re looking to hit the lats more – go with a pull-up.

Each variation will emphasize certain muscle groups more/less depending on the one you choose.

But don’t stress or lose sleep over it, because at the end of the day, regardless of the hand placement you choose, you’re still working all those muscles.

These muscles will be worked regardless of what grip you use

Longevity also plays a key role here, so choose an exercise that allows you to focus on the muscle you want without any joint pain or discomfort.

There’s no use in choosing an exercise that in theory will maximize your results if in application it hurts and you can’t put in a full effort.

There are many more ways you could do these exercises to elicit different responses from different muscles. It’s all about how you put the exercises together that determines the results you’re going to get.

A good routine that teaches all these principles in practice is the Bar Brothers 12-week program, a bodyweight training routine that really does an excellent job of balancing out and mixing these different variations to get the maximum benefit out of them.

Фитнес-сленг

Английские сленговые словечки, используемые в спортивных видеоуроках, могут быть сложны для восприятия. Ведь часто они представляют собой сокращения более длинных специальных терминов (например, всем известное слово fitness становится коротким и задорным fit).

Abs — пресс

Так, словом “abdomen” в английском называется область живота между грудной клеткой и бедрами, как раз выше и ниже пупка. Прочно вошедшее в сленг “abs” (пресс) — просто сокращение от этого термина.

Six-pack abs — «кубики»

А вот и полезная спортивная идиома: “six-pack abs” (буквально: «пресс, похожий на упаковку из шести банок»). Это выражение описывает пресс, чьи очертания напоминают силуэт упаковки из шести банок прохладительных напитков. Пресс-мечта, с отчетливо различимыми «кубиками».

Ripped — рельефный

И это приводит нас к следующему сленговому слову: ripped, которое можно перевести как «рельефный». Английские лингвисты до сих пор спорят, образовалось ли это слово от ripple — мелкая рябь на воде, или же rip — разрез, трещина.

Так или иначе, ripped означает очень явную прорисовку мышц. А выражение “to get super-ripped“ так и переводится: «становиться супер-рельефным».

Muscle tone — мышечный тонус

Слово tone (тон, тональность, тонус) в нашем понимании обычно соотносится с понятием звуковых волн в музыке. Но выражение muscle tone относится к состоянию мышц человека. У человека с хорошим мышечным тонусом мускулы обрисованы четко и живописно, как у древнегреческих изваяний. А вот низкий мышечный тонус означает, что у владельца таких мышц силы (и воли), увы, маловато.

Когда же в отношении кого-либо употребляется выражение «he is toned», это еще один способ сказать: «Он мускулистый».

Reps — повторы, set — подход

Если вы собираетесь повторять упражнения вроде «скруток», то вы делаете повторы — “reps” (сокращение от слова to repeat, повторять). Вы можете сделать упражнение десять раз, затем передохнуть и сделать еще десять, и это будет два подхода по десять — “two sets of ten reps”? Слово “set” при этом означает «подход».

To shed pounds — сбрасывать килограммы

Если вы тренируетесь с целью сбросить вес, это значит, что вы пытаетесь “to shed pounds” (сбросить фунты или, в терминах метрической системы, килограммы).

To be on a shred — экспресс-метод потери веса

Но в том случае, если вы хотите потерять вес в сжатые сроки, говорят — “to be on a shred” (от английского слова shred — кусок, отрезок). Это значит, что вы пытаетесь совершить своеобразный рывок, быстро избавиться от жира и наработать мускулы на интенсивных тренировках.

Spare tie — «запасное колесо» или «спасательный круг» на талии

Жировую складку на животе остроумно называют “spare tire” (запасное колесо). Другими словами, вы выглядите так, будто носите вокруг талии автомобильную шину. Если вы пытаетесь сбросить вес в этой области, то с уверенностью можете сказать — “I am trying to get rid of my spare tire”.

Gear — спортивное снаряжение

Ваше спортивное снаряжение — gear  — включает в себя все, что вам потребуется для выполнения упражнений.

Так, для пилатеса или йоги в понятие спортивное снаряжение входит гимнастический коврик, занятия тяжелой атлетикой предполагают работу с гантелями, а для тенниса потребуются ракетки. А вот бутылка с чистой водой всегда должна быть частью вашего снаряжения, независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь.

Английская лексика для бега

Спортивный бег в английском выражается не только глаголом to run (бегать), но и глаголом to jog (бегать трусцой). Но какое бы слово вы не выбрали, бег — это одна из самых дешевых форм упражнений. Все, что вам для этого нужно — пара беговых кроссовок, плейер с любимой аудиокнигой на английском и беговая дорожка, которую вы выбираете сами. Just run!

Если вы фанат бега, вам потребуется целый список английских выражений.

Fun run — благотворительный забег

Возможно, вы заходите поучаствовать в благотворительном забеге — fun run. В такой гонке меньше заботятся о победе, и больше о том, как получить удовольствие от процесса. Длина трассы для благотворительных забегов чаще всего составляет пять километров, и это обозначается своеобразным кодом — 5K.

Color run — «цветной» или «красочный» забег

Этот вид бега становится очень популярным. Бегуны одеты в белые футболки, которые становятся желтыми, фиолетовыми, голубыми, розовыми — ведь по мере прохождения дистанции, бегунов осыпают разноцветным мелом.

Цветные забеги рекламируют как самые позитивные пятикилометровые забеги на планете. Быть может, и вам посчастливиться стать участником одного из таких забегов, если его проведут в вашем городе. С другой стороны — зачем ждать, организуйте такой забег сами!

Mud run — «грязный» забег

Такие забеги очень сложны. И грязны. Обычно это командная работа на дистанции с исключительной сложностью. Добраться до финиша всей командой — обязательное условие забега.

Zombie run — зомби-забег

Бывает и такое! Чтобы внести разнообразие в мирное течение жизни родного городка, бегуны устраивают живописные и жутковатые «зомби-забеги». Группа бегунов в костюмах неумирающих мертвецов преследует другую группу бегунов, одетых в полосатые купальники обычные спортивные костюмы. В свете популярности сериала The Walking Dead («Ходячие мертвецы») — очень актуально.

Training routine — план тренировок

Чтобы подготовиться к любому соревнованию, нужно тренироваться — это очевидно. Выражением training routine называют план тренировок, согласно которому вы готовитесь к забегу.

To improve one’s time — улучшать время преодоления дистанции

Преданные делу бегуны стараются улучшить свое время (to improve one’s time): пробежать большее расстояние за меньшее время. Скорость бега (англ. pace) обычно выражается в минутах, за которые бегун пробегает милю или километр.

Кроссшифр как расшифровать аббревиатуры в кроссфите

Кроссфит распространился по всему миру, в том числе и в России. Но, поскольку большинство кроссфит-программ пришли к нам из США, в русской спортивной среде часто возникают проблемы с переводом англоязычных источников. Портал Fixbody приводит расшифровку аббревиатур, которые используют американские кроссфитеры, и их перевод.

Аббревиатуры кроссфит на английском языке:

AMRAP: As Many Reps (sometimes Rounds) as Possible (Закончить Как Можно Больше Раундов/Повторений)ATG: Ass to Grass (присесть максимально низко к земле)BP: Bench press — (Жим лежа)BS: Back squat — (Приседания со штангой на плечах)BW (or BWT): Body weight — (ВТ — Вес Тела)CFT: CrossFit Total — consisting of max squat, press, and deadlift (Тест состоящий из приседания, жима и становой тяги)CFWU: CrossFit Warm-up (Кроссфит разминка)CLN: Clean (Взятие штанги на грудь в сед)C&J: Clean and jerk (Толчок штанги в сед)C2: Concept II rowing machine (Концепт 2, тренажер «гребля»)DL: Deadlift (Мертвая тяга)FS: Front squat (Приседания со штангой на груди)GHR(D) Situp: Situp done on the GHR(D) bench (упражнения на пресс со скамейки)GPP: General physical preparedness, aka «fitness.» (ОФП — Общая физическая подготовка)GTG: Grease the Groove (используется, когда надо сделать максимальный набор упражнений в день)HSPU: Hand stand push up. Отжимания в стойке на руках (вниз головой)HSQ: Hang squat (clean or snatch). Start with bar «at the hang,» about knee height. Initiate pull. As the bar rises drop into a full squat and catch the bar in the racked position. From there, rise to a standing positionKB: Kettlebell (Гиря)KTE (равно по значению с TTBs): Knees to elbows (Колени к Локтям).MetCon: Metabolic Conditioning workout (МедКон — Метаболическая тренировка)MP: Military press (Армейский жим)MU: Muscle ups. Hanging from rings you do a combination pull-up and dip so you end in an upright support. (Выход на кольцах)OHS: Overhead squat (Приседания со штангой над головой).PC: Power clean — (Силовое взятие на грудь штанги)Pd: Pood, weight measure for kettlebells — (1 Пуд (16кг) используется для измерения веса гири 1,5=24кг, 2=32кг)PR: Personal record (Личный рекорд)PP: Push press (Швунг жимовой)PSN: Power snatch (Силовой рывок штанги)PU: Pull-ups или push-ups (Подтягивания)Rep: Repetition (Повтор)Rx’d; as Rx’d: As prescribed; as written. (Как предписано в задании без изменений. Когда WOD выполнен без изменений)RM: Repetition maximum (1RM — максимальный вес на 1 повторение)SDHP: Sumo deadlift high pull (Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч)SPP: Specific physical preparednesss, aka skill training (Профессиональная подготовка)SN: Snatch (Рывок)SQ: Squat (Приседания)TGU: Turkish get-up (Турецкий подъем)WO или W/O: Workout (Тренировка, часто имеется в виду на занятие улице)WOD: Workout of the day (ВОД, задание на День)YBF: You’ll Be Fine (liberally applied in spray form) — (Ты будешь в порядке)

Аббревиатуры кроссфит на русском языке:

ПМ – повторный максимум (максимальный вес для заданного количества повторений)ЗКМБР — закончить как можно больше раундов ЛР – личный рекорд

Pull-Ups

To start with, I want to talk about wide-grip pullups where the hands are placed outside your shoulder width.

In general, wide-grip pullups are going to have a slightly increased emphasis on recruitment of the lats.

Wide grip pullups put more emphasis on the lats

The reason for this is when the arms are out wide, the biceps are actually placed in a mechanically disadvantaged position, whereby the lats are forced to do a bit more work during the exercise.

This is coupled with the fact that when you’re in a pull-up position, your hands are pronated, a thing which takes away one of the other functions of the bicep – supination.

When you’re gripping the bar with a wide grip, you have an increased capacity to perform adduction at the shoulder joint, and that allows you to increase the recruitment of the lats.

Compare that to a close-grip chin-up or a close-grip pullup where the elbows are forward in front of the body – you can’t get as much of that forceful adduction that demands more recruitment of the back.

Additionally, there’s less overall elbow flexion required to complete a full range-of-motion wide-grip pullup compared to a standard pullup or a standard chin-up.

Английские идиомы о здоровом образе жизни

Существует множество полезных английских идиом о здоровье:

Clean bill of health — быть здоровым

Буквально, выражение означает «чистый санитарный патент». Некоторые филологи полагают, что эта фраза восходит к тем временам, когда капитан корабля обязан был иметь документ (санитарный патент), подтверждающий, что никто из его команды не болен чумой — иначе корабль могли не пустить в порт.

Fit as a fiddle — в добром здравии, «как огурчик»

Fiddle — одно из слов, обозначающих в английском скрипку (напомним, второе — violin). Прилагательное fit можно перевести как «подходящий» или «приемлемый», а в Англии 17-го века вас бы назвали fit as a fiddle, если бы на вас был щегольской наряд.

New lease on life — «открылось второе дыхание»

Вы были больны, но почувствовали себя значительно лучше. Словом lease обозначается период времени, на который вы можете арендовать что-нибудь, например, квартиру или машину (to lease smth. — арендовать что-либо). To get a new lease on life означает, что перед вами открылись новые возможности.

Prime of life — расцвет сил

Вы находитесь на пике своего здоровья: вы уже не так юны, но все еще сильны и с возрастом стали мудрее. Так что идите в зал и наслаждайтесь тренировкой! 
А вдохновение предлагаем почерпнуть из следующих английских крылатых выражений о физкультуре, спорте, здоровом образе жизни и воле к победе!

Why Should I Do PullupsChinups

What I really like about bodyweight exercises is that they’re a good reality check.

If someone has poor relative strength and they’re not good at moving their own bodyweight through space, they’re going to have a really hard time when it comes to doing pullups and chin-ups.

For example, if a person can lat-pulldown a lot of weight but has poor body-composition and he’s over-weight, he will find pull-ups and chin-ups to be difficult to perform.

Pullups and chin-ups are some of the best relative strength exercises. They are a perfect reality check to get things in line with your nutrition and start working on relative strength.

If you need more reasons to why you should do them, here’s another five excellent ones:

Список источников

  • xn—-7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai
  • www.stack.com
  • www.basketballworkouttips.com
  • skyeng.ru

25 лучших дополнительных упражнений для CrossFit® [+ демонстрационные видео]

Роль дополнительных работ

Краткое объявление для общественности: я рассматриваю «аксессуар» как любое движение, которое не часто проверяется в фитнесе.
(например, становая тяга сумо: они нечасто — если вообще когда-либо — тестируются в CrossFit®).

Читая и просматривая видео, вы заметите, что в этих дополнительных упражнениях есть несколько тем:

Во-первых, они поднимают слабое звено, которое ваша тренировка не учитывает эффективно, чтобы предотвратить травму.
Во-вторых, они соединяют сердечник с первичными двигателями, чтобы вы могли двигаться более эффективно.
В-третьих, они добавляют целенаправленную силу к основным позициям, в которых спортсмен CrossFit® должен быть сильным.
Лучшие вспомогательные упражнения соответствуют всем трем требованиям.

В то время, когда вы не занимаетесь силовой работой, связанной со спортом (например, приседаниями, рывком и толчками) или не выполняете Met-Con, интервалы и работу двигателя (например, For Time, AMRAP, EMOM), я бы рекомендовал вам потратить ваше время и энергию на тренировки с дополнительными упражнениями, описанными в этой статье.

«Межсезонье» и дни восстановления — отличное время для увеличения объема, интенсивности и частоты этих дополнительных движений. Но на самом деле нет неправильного способа внести что-то в свою двигательную практику.

Теперь, без лишних слов, обратный отсчет.

# 25 — Пустота + арочные трюмы и скалы

Пустота и свод — две самые фундаментальные позиции во всем функциональном фитнесе, особенно когда речь идет о гимнастике. Без четких, чистых позиций и линий тело просто менее эффективно, чем могло бы быть.Умение выполнять красивую позицию «C» и обратную «C» лежит в основе каждой продвинутой гимнастки.

По словам легендарного тренера Кенни Кейна, «в любом случае все сводится к фундаментальным основам». Полость и свод — это первое, чему учат в гимнастике, так же как воздушные приседания — это первое, чему учат в тяжелой атлетике. Однако только у самых опытных гимнастов в CrossFit® есть красивые полые и арочные позы, точно так же, как великие штангисты — единственные, у кого действительно красивые воздушные приседания.

# 24 — Прыжки на ящик максимального усилия

Прыжки на ящик

часто тестируются в CrossFit®, но между прыжками на ящик максимального усилия и выполнением 100 или 150 за тренировку очень большая разница.

Давайте воспользуемся аналогией «Грейс», которая составляет 30 толчков на время в 135 фунтов для мужчин и 95 фунтов для женщин. Это совершенно другая тренировка, чем тренировка с толчком на одно повторение. Однако у спортсменов, которые лучше всего выступают в «Грейс», очень сильные максимумы одного повторения.
Это действительно просто. Если вы хотите поднять более легкий вес во много раз быстрее, вам нужно сначала научиться поднимать с максимальным усилием (как можно тяжелее).

Применительно к прыжкам на ящик эта идея означает, что если вы сможете увеличить максимальную высоту для прыжков на ящик, сохраняя при этом форму, повторения и повторения стандартной высоты (24 дюйма для мужчин, 20 дюймов для женщин) станет только легче.

Еще один личный фаворит для устранения асимметрий — прыжок на ящик на одной ноге.

# 23 — Держатели стойки на руках

Стойку на руках

можно выполнять разными способами, будь то у стены или отдельно без опор. Независимо от того, как они выполняются, самый важный урок, который нужно усвоить, — это осознание тела. Это важный навык — точно знать, где находится ваше тело в пространстве и как оно ориентировано. Большинство людей проводят очень мало времени в перевернутом положении, поэтому они не могут получить комфорт и расслабиться в этой позе. В результате у них учащается пульс, и они быстро утомляются.

Удержания для стойки на руках позволяют найти и удерживать среднюю линию. Если вы поворачиваетесь на талии или дуге в нижней части спины, ваша средняя линия «сломана». Работа над тем, чтобы оставаться плотной через ягодицы и кишечник, имеет решающее значение для стабильности и долговечности, не говоря уже о производительности.

# 22 — удары мячом средним мячом

Functional Fitness имеет множество взрывных движений, которые включают разгибание бедра (раскрытие бедра). Фактически, это почти каждое движение.Все, от гребли и тяжелой атлетики до прыжков и бега, требует мощного разгибания бедра.

Однако сильное сгибание бедра (закрытие бедра) случается гораздо реже. Тремя наиболее распространенными примерами являются приседания с перекладиной пальцев ног, приседания GHD и лыжный эрг. Скалолазание, прыжки на ящик и в меньшей степени бёрпи. Однако ни один из них обычно не является максимальным усилием по сравнению с упражнениями на разгибании (например, максимальная тяга). Поэтому включение ударов медболом в максимальное усилие может быть очень полезным.

Нет медболла, нет проблем? Вытащите кувалду и шину. (Нет шины? Можно даже использовать камень, врезанный в грязь.)

# 21 — Отбивная через плечо

Точно так же, как сильное сгибание бедра редко проверяется в фитнесе, мощное вращение также очень редко. Кроме того, вращательная и антиротационная сила часто является слабым местом для спортсменов функционального фитнеса и тяжелоатлетов, потому что они выполняют очень много двусторонней работы (например,грамм. присед против пистолета).

Другими словами, подметания, рывки, становая тяга, приседания, двойные подъёмы, прыжки на ящик, бёрпи и бесчисленное множество других движений — все это включает в себя движения вверх и вниз, вперед и назад (сагиттальная и фронтальная плоскости) без компонента вращения (поперечная плоскость).

Это уникальный и довольно необычный в мире спорта. Подумайте о любом «обычном» виде спорта, например о легкой атлетике, футболе, футболе, баскетболе и бейсболе. Каждый из них включает вращение и предотвращение вращения как фундаментальный навык.

Следовательно, чтобы оставаться спортивным, сильным и свободным от травм, спортсмену, занимающемуся функциональным фитнесом, необходимо выполнять базовую вращательную работу.

А как насчет предотвращения вращения? Проверьте это Palov Press.

# 20 — Жим Арнольда на полу-коленях

Почти все жимы, которые происходят в Функциональном Фитнесе, связаны с ногами: жимы и толчки со штангой или гантелями, толкатели и отжимания в стойке на руках с наклоном.В дополнение к этому отсутствию «строгого» движения, они обычно происходят из положения высокой устойчивости (то есть «стойки»).

Жим Арнольда на коленях (показан на изображении статьи слева с гирей) — отличное упражнение для задействования корпуса, плеча и трицепса при отсутствии или ног. Он также является односторонним (по одной руке за раз), поэтому есть дополнительное преимущество исправления асимметрии.

# 19 — Концентрированные локоны

Солнце погасло, пушки погасли.Кому не нравятся локоны. Концентрированные сгибания рук — мои любимые не только из-за безумной накачки, которую вы получаете, но они также обеспечивают очень… ну, эм… «концентрированный» фокус только на бицепсе.

Если держать руку супинированной (ладонью вверх), это помогает компенсировать множество повторений пронированных подтягиваний (например, подтягивания, подтягивания мышц, поднятие тяжестей), которые являются общими для функциональной подготовки. Единственное обычно проверяемое супинированное движение — это лазание по канату. Кроме того, это позволяет тренировать бицепс при отсутствии импульса или помощи со стороны плеча или спины.

# 18 — Ползание животных

Ползание животных — это очень широкая категория передвижения. Есть спортсмены, которые тренируют исключительно движения животных в качестве своей двигательной практики, и они могут делать довольно удивительные вещи со своим телом. Основная идея заключается в том, что движение — это более естественный способ передвижения (передвижения), обеспечивающий всю силу, стабильность и кондиционирование, в которых человек нуждается.

Что касается меня и моих спортсменов, то я заставляю их выполнять различные движения животных во время общей разминки, отрезки времени, предназначенные для незапрограммированных движений, межсезонных «веселых» тренировок.

Отличной отправной точкой будет прогулка краба или медвежья прогулка.

# 17 — Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — еще один потрясающий аксессуар, который должен быть основным продуктом для любого спортсмена, работающего над развитием силы задней части цепи.

Приседания и выпады отлично подходят для наращивания мощных ягодиц, но в основном они требуют силы, когда бедро закрыто (нижняя часть приседа или выпада). Ягодичный мостик ценен для тренировки ягодичных мышц, чтобы они могли полностью работать до конца бедра, даже если он в значительной степени открыт.

В результате действия, требующие максимального разгибания бедра, такие как спринт, толчки саней и прыжки в длину, становятся намного более мощными и продолжительными.

# 16 — Тяга к широте

Одна из главных причин, по которой люди, которые могут выполнять строгие подтягивания, но не могут подтягиваться на перекладине, — это недостаток силы тяги прямых рук. Это также верно и для подтягиваний от груди к перекладине, когда вы должны иметь достаточный подъем и высоту, прежде чем сгибать руки.

Помните: «Когда руки сгибаются, сила заканчивается.”

Это верно как для гимнастики, так и для тяжелой атлетики.

Тяга на

широты — отличный способ развить силу тяги прямой рукой. Для подъема на штангу вам нужно иметь достаточный рост, чтобы вы могли видеть штангу перед вашим взором, прежде чем сгибать руки. В противном случае вы будете тянуться к перекладине, а не вокруг нее.

Однако сила широчайших не является ограничителем в гимнастике. Способность держать штангу близко в тяжелой атлетике и становой тяге во многом зависит от этого же типа силы.

Слушайте: Развитие подтягиваний от груди к перекладине [Подкаст фитнес-движения № 002]

# 15 — Казачьи приседания

Казачьи приседания — отличный инструмент для развития сильных и подвижных бедер. Я видел много сильных атлетов с плохой подвижностью или мобильных атлетов с плохой силой, которые боролись за выполнение этого движения. В функциональном фитнесе сила и подвижность должны работать рука об руку. Присутствие в одном при отсутствии другого недопустимо.Казачьи приседания развивают и то, и другое.

По моему опыту, сильные подвижные бедра, которые мощно двигаются во всем диапазоне, являются одним из единственных требований к тому, что журнал CrossFit® называет «спортивным мастерством».

# 14 — Доброе утро

«Доброе утро» — еще одно отличное упражнение для развития сильных подвижных бедер. Действие бедра в «доброе утро» похоже на становую тягу или RDL, но нагрузка сильно отличается.

Поскольку груз лежит на плечах, он находится на большем расстоянии от оси вращения.В основном это означает, что требования к средней линии, сердцевине и распоркам намного выше.

В результате часто можно увидеть, как спортсмены совершают ошибку движения, округляя поясницу или т-образный позвоночник, выполняя «доброе утро».

# 13 — Становая тяга сумо

Практически все тазобедренные петли в фитнесе требуют, чтобы руки находились вне ног: чистки, рывки и обычные тяги.

С точки зрения разнообразия становая тяга сумо дает возможность структурного баланса и позиционной целостности.Тем не менее, они также великолепны, потому что обвязка поясницы, ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий осуществляется по-разному и в разной степени.

Обычная тяга (руки за пределами колен) обычно требует более согнутого положения над низом и, как следствие, большей нагрузки на поясницу и подколенные сухожилия. Становая тяга сумо позволяет коленям убираться с дороги, перемещая туловище более вертикально в нижнем положении. Этот сдвиг позволяет лучше задействовать медиальную ягодичную мышцу и квадрицепсы, при этом немного сокращая задействование поясницы и подколенного сухожилия.

# 12 — Варианты L-сидения

В функциональном фитнесе мышцы кора (в данном случае особенно пресса) часто подвергаются испытанию, но обычно это происходит двумя способами.

Один, динамическое закрытие бедра. (например, пальцы ног к перекладине, приседания GHD или лыжный эрг)

Два, изометрический захват с открытым бедром (например, приседание сверху, прогулка в стойке на руках или выпад над головой)

L-Sit дает возможность объединить эти две категории.Обеспечивает закрытое бедро с изометрической фиксацией. В результате сгибатели бедра, пресс и квадрицепсы прорабатываются совершенно уникальным образом.

Они еще чертовски жесткие

# 11 — Жим лежа

Жим лежа кажется стабильным в режиме каждого спортсмена, кроме спортсмена CrossFit.

Давайте будем честными, это, вероятно, потому, что спортсмены CrossFit известны тем, что плохо справляются со скамьей.

Жим лежа — отличное вспомогательное движение, потому что оно дает еще одну возможность для строгого жима верхней части тела (что является редкостью для функционального фитнеса, как мы уже обсуждали ранее), а также для развития грудных мышц.

Судя по множеству травм грудных мышц на региональных соревнованиях 2018 года, мы знаем, что функциональный фитнес обычно не работает с грудными мышцами. Отжимания и отжимания на кольцах часто являются единственной нагрузкой на грудные мышцы спортсмена CrossFit.

Жим лежа не только поможет избежать травм, но и доставит массу удовольствия, и если у вас хорошая подвижность, он хорошо перейдет в строгий жим над головой.

# 10 — Мертвые зависания

С тех пор, как я выполнил задание Ido Portal (7 минут в день в течение 30 дней) с зависанием, я часто использовал мертвые зависания в своих тренировках и тренировках моих спортсменов.Вес вашего тела выравнивает ваши структуры и ткани.

Обычно, когда я впервые подпрыгиваю на перекладине во время разминки, у меня выскакивает Т-образный позвоночник и мои плечи, и они прекрасно растягиваются. Вы можете почувствовать, как вес ваших ног вытягивает ваш позвоночник и разгружает всю систему. Подвижность в сочетании со здоровьем плеч и позвоночника — первая причина, по которой отсчет времени до мертвых зависаний был сделан.

Вторая причина — сила сцепления. Многие люди не испытывают проблем со своей выносливостью хвата, потому что у них слабая тяга верхней части тела.В результате они держатся за перекладину всего несколько секунд за раз, а затем падают, чтобы отдышаться и восстановиться. Мертвые подвисания заставляют хвататься работать без частых перерывов.

# 9 — Русские качели с гирями

Проще говоря, русские качели — одно из величайших упражнений на заднюю цепь. Хотя американские качели (накладные расходы) почти всегда проверяются (но даже нечасто), русские качели предлагают спортсменам функционального фитнеса множество преимуществ.

«Русские качели» развивают подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу — это очень динамичная установка, которая позволяет перенести ее в спорт функционального фитнеса. Это также требует большой эксцентрической силы и координации. Без эксцентрической силы гиря вытянет вас вперед на пальцы ног, и вы потеряете время движения.

# 8 — Приседания с мешком с песком

Мешок с песком — это инструмент для увеличения веса, потому что он находится дальше от вашего тела, чем штанга.В результате ядро ​​и ягодицы должны много работать, чтобы поддерживать осанку.

Кроме того, мешок с песком сидит на животе, что значительно затрудняет дыхание.

Комбинация чрезвычайно эффективна.

# 7 — Тяжелые перевозки

В функциональном фитнесе чаще всего поднимают что-то, а затем кладут (т. Е. Подъем). Тем не менее, ношение — еще одна, не менее важная категория движений, которая часто играет второстепенную роль.

Если вы выходите на плато в силе или вам становится скучно в тренировках, я рекомендую добавить тяжелые керри в качестве основного продукта в вашу программу. Нет правильного или неправильного способа сделать это. Кокетка — отличный вариант, если она у вас есть.

Задняя стойка, передняя стойка, верхняя стойка и переноска Зерчера — все это отличные варианты, которые также можно сделать, просто используя загруженную штангу. Ручки фермера — тоже отличный инструмент.

Кроме того, есть еще больше возможностей для занятий с гантелями или гирями.Разнообразие — это изюминка жизни, и существует множество вариаций с керри.

# 6 — Тяга в наклоне

Несмотря на то, что в кроссфите много силовых упражнений, его часто легче сделать с помощью опоры или контролируемого замаха. Кроме того, единственное движение, испытанное в Open, которое имеет горизонтальную тягу, — это Concept II Rower… если это даже считается.

Если вы не масштабируете подтягивания до кольцевых тяг, в CrossFit часто бывает очень мало горизонтальных и строгих подтягиваний.Уже сам по себе этот факт должен сделать тягу с наклоном (штанга или гантель) основным элементом программы спортсмена по кроссфиту.

# 5 — RDL в шахматном порядке

RDL — это в основном становая тяга, при которой вы держите ноги немного прямее, чем обычно, и сосредотачиваетесь на том, чтобы отвести бедра назад, чтобы сильно растянуть подколенные сухожилия.

Раздельная стойка добавляет элемент нестабильности, но особенно увеличивает растяжение передней ноги. Задняя ступня должна иметь небольшой вес и обеспечивать баланс.

Поскольку многие кроссфит-атлеты доминируют на квадрицепсах, этот тренажер для подколенного сухожилия делает свое дело.

# 4 — Приседания на ящик

Приседания на ящик — еще один отличный инструмент для развития задней части цепи. Цель приседаний на ящик — сесть и опуститься, чтобы голени оставались более вертикальными. Это устраняет доминирующую природу квадрицепсов в приседаниях и переносит их на ягодицы и подколенные сухожилия.

Кроме того, бокс ограничивает глубину приседания, поэтому его намного легче перегрузить для истинной силовой работы.Часто приседания ограничены техникой и мобильностью, поэтому возможность «снять с себя контроль» и просто сосредоточиться на поднятии тяжестей — прекрасная вещь.

Вы можете играть с высотой бокса, но стандартное место для старта — прямо над параллелью при приседании.
(Посмотрите миниатюру из видео ниже, чтобы увидеть подходящую высоту коробки.)

# 3 — Обратный гипер (или) подъем ягодиц-хэм

Ну, к настоящему времени я звучу как побитая пластинка: «Задняя цепь, задняя цепь, задняя цепь…»

Но в мире, где большинство людей сидят по восемь и более часов каждый день, важность укрепления этих постоянно удлиненных мышц трудно переоценить.

Еще одна постоянная битва за бесчисленное количество людей в Америке — боли в пояснице. С нашим малоподвижным образом жизни и постоянным сидением это не должно вызывать удивления.

Это специальное упражнение может стать спасением для тех, кто страдает болями в спине, слабой задней цепью или страдает помпой поясницы во время тренировок. В конце концов, никто никогда не жаловался на то, что их поясница слишком прочная.

Нет обратной гипер? Подъем Glute-Ham (GHR) — отличная замена.

# 2 — Симметрия кроссовера

В CrossFit New England постоянно шутят, что тренер Бен Бержерон считает, что кроссоверная симметрия может вылечить рак. Может быть, это сплошная гипербола, но есть причина, по которой широко уважаемый тренер говорит о мифических исправлениях кроссоверной симметрии.

Обратный гипер для нижней части спины — это то же самое, что кроссоверная симметрия для плеч.

То есть я не могу найти ничего лучше. Кроссовер симметрия — это просто набор упражнений с лентами.На мой взгляд, большая часть преимуществ приходят от упражнений, которые стоят перед узловую точку. Это связано с тем, что эта группа упражнений в первую очередь прорабатывает мускулатуру на задней стороне плеча и вокруг лопаток. Сильная вращательная манжета (состоит из 4 мышц) в сочетании с сильными подвижными мышцами вокруг лопаток (лопаток) — это рецепт пуленепробиваемых плеч.

Учитывая, что плечи являются наиболее часто травмируемой частью тела в кроссфите, ваше время здесь потрачено не зря.

Banded Crossover — 90-90 рейзов

Кроссовер с полосами — Победа на корточках

Кроссовер с полосами — Reverse Fly

# 1 — Строгие гимнастические движения

Строгие гимнастические движения — король. Период.

Честно говоря, я был очень взволнован, когда строгие отжимания в стойке на руках, наконец, появились в открытой тренировке в 19.3.

Если вы хотите научиться отбивать движения, чтобы преодолевать плотные гимнастические упражнения Met-Cons, вы должны быть в состоянии создать базу из технически обоснованных строгих движений.

Любое гимнастическое движение, которое может быть выполнено с опорой, также может выполняться строго (например, подтягивания, отжимания, отжимания в стойке на руках, подтягивание мышц и т. Д.). Наличие необходимой силы для выполнения строгих вариаций гимнастических движений доказывает, что вы способны чтобы двигаться эффективно и безопасно в варианте киппинга.

Спортсмены, которые тратят время на развитие строгой силы, переходят на более высокий уровень в версии киппинг быстрее, чем те, кто этого не делает.

Я обнаружил, что строгие вариации движений особенно ценны для спортсменов с большей длиной конечностей относительно туловища.Этим спортсменам труднее выполнять строгие движения, и поэтому они получат еще большую отдачу от своих вложений. Когда спортсмен возвращается к вариациям подъема ног, легкость, с которой он выполняет повторения, часто поражает.

Строгие кольцевые мускулы

Строгие подтягивания от груди к перекладине

Отжимания в строгой стойке на руках

Строгие пальцы ног к перекладине

Строгие кольцевые отжимания

Слушайте: # 001: Король | Плотность движения

Пуленепробиваемый корпус: вспомогательная работа для функционального фитнеса (программа)

Ваши тренировки интенсивны, а ваше тело сказывается на себе.
Создайте тело, которое не сломается, когда вы будете усердно и быстро двигаться.
Дополнительные работы в Bulletproof Body сосредоточены на 3 ключевых направлениях развития:

ReGrow
Добавить размер мышц + силу
Эффективные протоколы стимулируют рост мышц

ReStore
Повышение мобильности + позиции
Исправление асимметрий с помощью односторонней работы

ReFresh
Улучшение здоровья сухожилий и суставов
Предотвращение травм и устранение заброшенных участков

Купите программу здесь

Понравился этот пост? Поделиться!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Разминка перед кроссфитом

Каким был ваш распорядок дня для разминки перед кроссфитом в наши дни?

В моем боксе нам предписана разминка, о которой написано на доске, и ожидается, что вы закончите до начала занятий. Это одна и та же разминка всю неделю.

Я признаю это.

Я иногда наполовину теряю разогрев. Я знаю. Это ужасно, но я должен был это сказать.

Могу я быть с вами честным?

Я думаю, что не всегда вкладываю все силы в разминку отчасти потому, что мы делаем их в одиночку, и меня в основном мотивирует дух товарищества и давление со стороны сверстников, а отчасти потому, что сама разминка не вдохновляет.

Но мы здесь не для того, чтобы проанализировать мою мотивацию; мы здесь, чтобы поговорить о разминках CrossFit.

Итак, как ваши упражнения CrossFit для разминки работают на вас в последнее время?

Если вы обнаружите, что во время разминки вы не чувствуете мотивации или вдохновения, возможно, пришло время встряхнуться.

Обещаем, что покажем веселые и интересные разминки для кроссфита. Некоторых лучше делать в одиночку, другие лучше работают в группах. Мы также подчеркнем важность включения разминки в ваш распорядок дня.

Почему так важно разогреваться

Исследования показали, что умеренная разминка может увеличить время, необходимое для физического истощения себя, что позволяет тренироваться дольше. Это относится к аэробным или кардиоупражнениям, поэтому эти знания пригодятся вашим Metcons.

Исследование предупреждает, что такого же результата нельзя добиться при интенсивной разминке, так что расслабьтесь. Многие источники, которые я видел, предлагают выполнять разминку примерно на 50% от вашей нормальной мощности.

Но это еще не все

Разминка, направленная на конкретные группы мышц, которые будут использоваться в следующем WoD, положительно влияет на работу группы мышц.

Это исследование показало, что разминка с низкой нагрузкой на ягодичные мышцы в дальнейшем увеличивает пиковую мощность.

А как насчет растяжки во время разминки?

Верно!

Растяжка — важная часть разминки. У нас есть статья о том, когда лучше всего растягиваться, до или после тренировки, здесь.

Одна вещь, которую многие упражнения CrossFit включают для растяжки, — это валик из поролона. Валик из пенопласта отлично подходит для растяжки, и на самом деле, в одном исследовании учащихся возраста коллажа говорится:

Катание с пеной более эффективно, чем статическая и динамическая растяжка, в резком увеличении гибкости четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий без снижения мышечной силы, и может быть рекомендовано как часть разминки.

Неужели это правда?

Совершенно верно!

Пенный валик — это нечто среднее между массажем и растяжкой. Он способствует прекрасной циркуляции крови до WoD, подготавливая ваши мышцы к предстоящей интенсивности.

В этом видео от Team Richey показано, как один спортсмен, занимающийся кроссфитом, использует свой поролоновый валик перед началом тренировки.

Растяжка Сампсона

Это знаменитая растяжка CrossFit. Ресурс взят из информационного бюллетеня CrossFit и подробно описывает растяжку всего тела. Если вы визуально обучаетесь, на видео ниже показан кроссфит-атлет, выполняющий растяжку.

Примечание сбоку: Видео Тревора о кроссфите для всего тела, приведенное ниже, демонстрируют как растяжку Сэмпсона, так и использование поролонового валика.

Какие самые лучшие идеи для разминки CrossFit?

Рад, что вы спросили!

  • Разминка должна задействовать те же мышцы, которые вы используете во время работы над навыками WoD или MetCons.
  • Разминка должна выполняться в легком и легком темпе / уровне. Около 50% вашей нормальной емкости. Другими словами, вы должны легко поддерживать разговор во время разминки.
  • Несмотря на то, что требуется только 50% емкости , необходимо 100% внимания к прогреву.Сейчас не время для селфи в Facebook или перерыва в ванной.
  • Можно разговаривать, болтать и встречаться с друзьями, потому что вы — это , работая в разговорном темпе.

Разминка Сокращения

CrossFit известен своими сокращениями. Разминка не исключение.

Два акронима CrossFit для разминки объясняются ниже.

SWU — Стандартная разминка Стандартная разминка была инициирована CrossFit в 2011 году для повышения гимнастической способности и стандартизации разминки для боксов.

Два примера стандартной разминки:

Разминка 1
3 раунда NFT из:

  • 20 Колокольчик для чайника Качели (на уровне лица)
  • 10 выпадов при ходьбе над головой (с использованием бамперов)
  • 5 подтягиваний

Разминка 2
3 раунда NFT из:

  • Ряд 15 калорий
  • 10-15 Отжиманий
  • 30 полых пород

Примечание: Стандартная тренировка фактически используется не во всех боксах.

CFWU — CrossFit Warm Up Это классическая разминка, показанная и описанная ниже.

Подпрограммы разминки на YouTube

CROSSFIT WARM-UP (THE CLASSIC) AKA Стандартная тренировка

Это классическая тренировка CrossFit, и я включил ее, потому что она классическая. Особенность этого видео в том, что я не без ума от музыки, но, поскольку упражнение написано на экране, я могу отключить его и включить СВОЮ музыку, пока я это делаю. Это подходит для меня.

Подробнее о стандартной разминке:

«Официальная» разминка CrossFit опубликована в журнале CrossFit Journal за апрель 2003 года.

3 раунда по 10-15 повторений:

  • Растяжка Самсона (выполняйте растяжку Самсона один раз каждый раунд в течение 15-30 секунд)
  • Приседания с метлой или ПВХ
  • Приседания
  • Выдвижные части спинки
  • Подтягивания
  • Отжимания

Эта разминка является лишь общей идеей, и тренеры и спортсмены могут легко настроить ее или создать свои собственные версии, чтобы подготовить их к конкретной тренировке.

Разминка с Мэттом Чаном

Мэтт возглавляет групповую разминку, которая представляет собой легкую кардио-программу, включающую прыжки, модифицированные подъемы, выпады, изгибы талии и растяжку подколенных сухожилий.

Эта короткая разминка длится всего 6 минут.

Total Body CrossFit Warm Up

Тревор немного говорит в начале, поэтому вы можете перейти к 2:47, чтобы перейти к началу разминки.

Тревор объясняет движения и демонстрирует правильную технику на каждом растяжении, которое он демонстрирует.Включает в себя потрясающую растяжку икры, поворот подколенного сухожилия, спину, руки и верхнюю часть тела.

Использует валик из поролона и пустые штанги.

CrossFit — Роб Миллер: Время: разминка

Эта веселая разминка под руководством Роба Миллера включает в себя кроссфит-версию музыкальных стульев и подходит для групповой разминки.

Разминка Роксаны, где вам нужно делать бёрпи каждый раз, когда Стинг произносит Роксанну в хитовой песне Roxanne. Тренировки должны приносить удовольствие, поэтому мы любим эту разминку.

CrossFit — Сумка для инструментов для гимнастики для разминки

Эта тренировка CrossFit, вдохновленная гимнастами, может выполняться в группе или в одиночку и не требует дополнительного оборудования. Несколько новых движений и растяжек, которые разнообразят вашу программу разминки.

CrossFit — подготовка плеч с Келли Старретт

Если вы ищете кроссфит-тренировку плеч, то эта от Келли Старретт предлагает быструю, тщательную и веселую разминку плеч.

Звучит просто. И это.

Разминка настолько важна, настолько проста, что ее нельзя пропускать или относиться к ней легкомысленно.

Напишите нам и сообщите, какой у вас любимый режим разминки.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Нет спама. Никакой ерунды.Присоединяйтесь к движению!

упражнений кроссфита, чтобы сделать задницу упругой

Веселая задница и «эта щель» между бедрами… это обычно то, что обычно нравится дамам, когда они думают о том, как выглядит их задница в джинсах, юбках и т.д. интерес.

Что ж, у вас может быть упругая задница в тонусе, для этого достаточно нескольких упражнений и некоторой самоотдачи с вашей стороны, и через месяц вы начнете видеть изменения.Хорошие изменения!

Итак, какие упражнения вам следует делать? Если вы читали другие мои посты, я уверен, что вы знаете, что приседания — мое любимое упражнение для ваших ягодиц и ног. Я придерживаюсь этого и сказал бы, что если вы хотите делать только одно упражнение каждый день, делайте его приседания — так как это отличная полноценная тренировка для нижней части тела. Но поскольку я упоминаю приседания регулярно, уже 3 раза в этом коротком абзаце, и не все хотят делать приседания (повторюсь, я ничего не могу поделать — я большой поклонник), я собираюсь сообщить вам о некоторых другие отличные упражнения, которые помогут сформировать, подтянуть и тонизировать задницу.

Выполнять 3 раза в неделю по 30 повторений в каждом упражнении:

Не забудьте разогреться и сделать динамическую растяжку перед выполнением этих упражнений.

Отбрасывание ног

  1. Стоя на четвереньках на полу, используйте мат, чтобы смягчить колени и руки. Колени должны быть на ширине плеч.
  2. Сохраняйте прямую линию вдоль позвоночника, чтобы вам нужно было смотреть в пол и держать спину прямо.
  3. Выдохните и поднимите колено медленным контролируемым движением, подталкивая ногу к потолку.
  4. Опустите колено обратно к полу и повторите 30 раз, затем поменяйте местами и повторите с другой ногой.

Ступеньки

  1. Выберите ступеньку или скамью примерно на высоте колен и встаньте перед ней, расставив руки по бокам и расставив ступни на ширине плеч.
  2. Поднимите одну ступню от земли и поставьте ступню на ступеньку / скамью, при подъеме поднимите противоположное колено к груди, а затем опустите его обратно в исходное положение. Держите грудь приподнятой и не забывайте держать спину прямой, а пресс напряженным.
  3. Повторите 30 раз с той же ногой, а затем поменяйте и повторите 30 раз с другой ногой.

Альпинисты

  1. Примите положение для отжимания, положив руки и подушечки стоп на пол.
  2. Подтяните правое колено к груди, а правую ногу — к полу. Это исходное положение.
  3. Теперь поменяйте ступни в воздухе, прижав левое колено к груди и выпрямив правую ногу назад.
  4. Повторите движение, чередуя правое колено с грудью, вытягивая левую ногу назад, левое колено к груди, вытягивая левую ногу назад и т. Д.
  5. Продолжайте чередовать ноги так быстро, как можете, делая 30 повторений. (1 повторение — это когда оба колена подошли к груди — простой способ считать повторения для этого движения — считать одно повторение каждый раз, когда правое колено касается груди).

Ходьба на высоких коленях

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте один шаг вперед, сохраняя прямую осанку и приподнятую грудь, поднесите противоположное колено к груди как можно выше и при этом сожмите ягодицы и бедро.На мгновение остановитесь, высоко подняв колено.
  3. Опустите колено и сделайте шаг вперед, когда ваша ступня коснется земли, поднесите противоположное колено к груди.
  4. Повторите чередование коленей к груди в течение 30 повторений (1 повторение будет выполнено, когда и левое, и правое колено были подняты к груди).

Выпады

  1. Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, носки направлены вперед, положение рук зависит от личных предпочтений, поэтому выберите наиболее удобное положение.
  2. Удерживая пресс напряженным, а спину прямой, сделайте большой шаг вперед и погрузитесь в выпад, сгибая оба колена до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а голень задней ноги — параллельно полу. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Ваше переднее колено должно быть выше лодыжки.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
  4. Выполните 30 повторений каждой ногой.

Берпи

  1. Начните в положении стоя, руки по бокам и ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте и положите ладони на пол перед собой на ширине плеч. Ваши пятки будут оторваны от земли, и вы будете опираться на подушечки стоп.
  3. Откиньте обе ноги назад, чтобы вы приняли положение для отжимания.
  4. Быстро подтяните оба колена к груди и на подушечках стоп, так чтобы вы снова и снова оказались в положении на корточках;
  5. Прыгайте прямо в воздух, вытянув руки над головой.
  6. Повторить 30 раз.

Мост

  1. Лягте спиной на пол или коврик, ноги на ширине плеч, колени согнуты, руки по бокам.
  2. Выдохните и оторвите бедра от пола, надавливая ногами на мат. Убедитесь, что вы не выгибаете нижнюю часть спины, сокращение пресса должно помочь предотвратить это.
  3. Сделайте вдох и медленно опустите бедра на пол в исходное положение.
  4. Повторить 30 раз.

Не забудьте завершить 5-минутную заминку и растяжку.

Простые легкие упражнения, которые можно выполнять где угодно, хотя они и просты, но это не значит, что тренировка будет легкой. Наслаждайтесь!

Поскольку эти упражнения предназначены для формирования и тонуса нижней части тела, вы можете включить их в программу, которая также проработает вашу верхнюю часть тела, придавая вам сексуальные руки и скульптурную спину. Лучший способ привести себя в форму — это проработать все свое тело: вы можете выполнять тренировку всего тела 3 или 4 раза в неделю или разделить тренировки на нижнюю часть тела в один день и верхнюю часть тела в другой.Помните, что если вы тренируетесь для всего тела, вам нужно дать мышцам возможность восстановиться, поэтому между тренировками должен быть день отдыха.

Нравится? Вы должны поделиться этим!

5 идей творческих упражнений по переводу для изучающих язык

Вы когда-нибудь гуглили вопрос, но, к удивлению, так и не нашли ответа?

Вы не первый.

Тем не менее, если бы вы могли копнуть глубже, вы, вероятно, могли бы найти ответ…

У вас могут возникнуть проблемы с его чтением.

Существует огромное количество информации, к которой вы не можете получить доступ, потому что она написана не на вашем родном языке.

К счастью, если вы изучаете язык, вы уже предпринимаете шаги, чтобы расширить доступную вам информацию. Но разве не было бы здорово иметь возможность плавно переключаться между родным языком и языком, который вы изучаете?

При правильном использовании упражнений по переводу могут быть необычайной помощью для начинающих изучающих язык.

Они также доставляют массу удовольствия, потому что вы знакомитесь со множеством новых вещей, одновременно изучая выбранный вами язык.

Итак, как именно мы собираемся использовать перевод для развития наших языковых способностей?

Если вы задали себе этот вопрос, вы попали в нужное место…

Загрузить: Эта запись в блоге доступна в виде удобного портативного PDF-файла. можно взять куда угодно. Щелкните здесь, чтобы получить копию. (Загрузить)


Как получить максимальную отдачу от ваших упражнений по переводу

Практика перевода может показаться очевидным, но многие люди пропускают несколько основных шагов, которые в конечном итоге мешают их успеху.Вот что вам нужно обязательно делать, когда вы используете перевод в качестве языкового упражнения.

Сохранение недавно выученных слов в системе с интервалом повторения

По мере выполнения упражнений по переводу записывайте любые новые слова, которые вы встретите в словарном списке . Также важно, чтобы этот список включал предложения, из которых произошли словарные слова (я объясню это через секунду).

После успешного выполнения упражнения по переводу вы можете вернуться к списку словаря и добавить слова в систему повторения с интервалом (SRS) .Обучение SRS похоже на метод карточек, но с наддувом. Программы SRS отслеживают, какие слова для вас легче или сложнее, а затем используют алгоритмы, чтобы выделить повторение каждого слова в нужный момент, чтобы они застряли в вашем мозгу. Более сложные слова будут появляться чаще, поэтому вы тратите время на запоминание более эффективно.

Вот несколько простых в использовании приложений SRS:

  • FluentU: FluentU — это инновационная языковая программа, сочетающая в себе лучшее из SRS и аутентичных медиа на целевом языке .FluentU предоставляет реальных видео, видеороликов, таких как трейлеры к фильмам, музыкальные клипы, вдохновляющие выступления и многое другое, которые были преобразованы в опыт изучения языка.

При просмотре видеороликов FluentU вы можете щелкнуть любое слово в интерактивных субтитрах для мгновенного определения и собственного произношения. Вы можете добавлять новые слова в личный список словаря, и когда вы закончите просмотр, FluentU будет использовать карточки и упражнения SRS, чтобы задать вам вопросы по словарю в оптимальное для вашей памяти время .Вы также можете импортировать свои собственные словарные слова в систему FluentU.

Это забавный, но эффективный способ активно расширять свой словарный запас , в то время как усваивать целевой язык так, как его действительно используют носители языка . Вы можете начать изучение видеотеки для бесплатно с пробной версией FluentU.

  • Anki: Это приложение для карточек SRS, в котором вы можете создавать и упорядочивать виртуальные карточки. Карточки можно добавлять разной формы и цвета.Вы можете добавлять изображения, тексты, аудиоклипы или даже видео в Anki, чтобы волшебным образом связать слово с его значением глубоко внутри вашего мозга.

Может быть, этот шаг кажется лишней работой, но на самом деле он гарантирует, что вы сохраните все новые слова в контексте ваших переводов. Переводить статью — это здорово, но если вы сразу же забываете весь словарный запас, который вы из нее выучили, в чем смысл?

Стратегическое использование Google Translate

Возможно, вы знаете, что Google Translate заработал отрицательную репутацию из-за некоторых плохих переводов, которые он выполнял в прошлом, но в наши дни на самом деле значительно улучшил благодаря технологии искусственного интеллекта.

Хотя в большинстве приведенных ниже упражнений по переводу есть встроенные функции для проверки вашей работы, важно ознакомиться с Google Translate как инструментом самопроверки , чтобы у вас была свобода практиковаться в переводе любого типа контента.

Тем не менее, Google Translate следует использовать экономно и стратегически. Есть несколько способов максимально эффективно использовать Google Translate, но для начала я дам вам два наиболее важных.

Во-первых, вы всегда должны указывать контекст переводов , когда вы запускаете их через любое программное обеспечение для перевода.Это позволяет системе предоставить вам точный выбор слов в зависимости от ситуации, в которой они были использованы. Вы можете предоставить контекст, переведя либо предложение, либо абзац, а не фразу или слово отдельно.

Во-вторых, всегда обращайте внимание на синонимы и альтернативные переводы , предоставленные под основным переводом. Иногда Google Translate выбирает одно слово из нескольких возможных, поэтому очень важно рассмотреть другие варианты того же слова, чтобы определить, какое из них лучше всего подходит для идеи, которую вы хотели передать.

Теперь, когда вы знаете несколько основных шагов по разумному использованию упражнений по переводу, давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений, которые помогут вам расширить свой грамматический и словарный запас с помощью перевода.

1. Переведите свой дневник / журнал

Если вы ведете дневник или дневник, почему бы не перевести его?

Большинство людей не осознают, что их собственные слова — одна из лучших вещей для изучения, потому что они содержат информацию, которая имеет непосредственное отношение к их собственной жизни .

Трудно найти словарный запас, который вы будете использовать ежедневно, но в вашем дневнике есть словарный запас, который вы часто используете, поэтому перевод этого дневника или журнала позволит вам выучить эти дополнительные словарные слова быстро и эффективно.

Вам также не придется беспокоиться о том, чтобы имитировать чужой стиль общения и голос. Со временем вы заметите, что перевод вашего личного письма на целевой язык на самом деле позволит вам выразить себя более плавно и полно .

После того, как вы перевели запись журнала, вы можете проверить свою работу в Google Переводчике, используя описанные выше стратегии.

Еще один отличный вариант — отправить записи журнала на целевом языке в HiNative для исправлений и предложений от носителей языка .Вы можете получить советы о том, как звучать более естественно, улучшить словарный запас или улучшить свою грамматику и разговорный язык.

2. Переверните свои языки в социальных сетях

Сохраняя тему перевода вещей, которые имеют личное значение, ваши сообщения в социальных сетях предлагают быстрое, веселое и актуальное языковое упражнение , которое даст вам сильный словарный запас и расслабленный тон речи .

Вы, наверное, заметили, что учебники и курсы иностранных языков имеют формальный, несколько академический тон.Однако по мере развития вашего языка очень полезно развивать личный тон, который носители языка используют в своей повседневной жизни, как онлайн, так и офлайн. Это позволяет вам общаться на более личном уровне с местными жителями.

Перевод ваших сообщений в социальных сетях позволяет вам получить этот расслабленный тон при изучении новых слов, структур и даже некоторого интернет-сленга.

Замечательно то, что на многих сайтах социальных сетей есть вариантов перевода, встроенных в , так что вы можете легко проверить свою работу.Лучший способ сделать это — перевести свой Facebook на целевой язык, перейдя в «Настройки», «Языки» и затем выбрав свой язык в верхнем раскрывающемся меню. Затем удалите английский из списка «Какие языки вы понимаете?» поле и введите целевой язык.

Теперь вы можете прокрутить хронологию назад и попробовать перевести свои старые сообщения (которые по-прежнему будут отображаться на английском языке). Когда вы закончите, выберите опцию автоматического перевода под сообщением, и Facebook предоставит вам перевод на ваш целевой язык, который вы сможете проверить.

Дополнительным преимуществом этого метода является то, что теперь вы будете читать на своем целевом языке каждый раз, когда войдете в Facebook ! Конечно, если это становится слишком запутанным, вы всегда можете вернуться на вкладку языков и оставить все как есть, пока вы не будете готовы к следующему упражнению по переводу.

3. Переводите субтитры с любимых пользователей YouTube

YouTube — рай для изучающих иностранные языки и ценный источник разнообразной лексики, тона и структуры предложений.

Перевод ваших любимых пользователей YouTube расширяет ваши знания в областях, которые важны для вас, и позволяет вырастить словарный запас, который поможет вам в будущем, когда вы будете говорить о вещах, которые вам нравятся, на целевом языке .

Перевод вещей, которые далеки от вас, — очень ценное и академическое упражнение, но перевод таких вещей, как субтитры из ваших любимых пользователей YouTube, дает вам навыки, которые вы можете использовать каждый день — не только в академической среде.

Плюс, это очень весело, так почему бы и нет?

Это еще одно упражнение, в котором вы можете проверить свою работу с помощью Google Translate. Однако, если вы смотрите очень популярные видео, есть вероятность , что YouTube уже предоставляет субтитры на вашем целевом языке , и вы можете проверить их. Просто нажмите на значок шестеренки, чтобы получить доступ к настройкам субтитров, и выберите целевой язык, если он доступен.

4. Станьте переводчиком TED Talks

Для изучающих язык с продвинутым или выше среднего уровня , которые заинтересованы в продвижении своих языковых навыков в более академическом направлении , TED Talks — идеальное место для начала.TED Talks дает вам словарный запас и фразеологию академического уровня, сохраняя при этом личный тон, так что это действительно универсальный фантастический вариант упражнения на перевод.

А поскольку организация занимается распространением знаний по всему миру, существует уже существующая платформа, на которой вы можете переводить видео и вносить исправления в свою работу. TED Talks имеет на своем веб-сайте хорошо организованную систему видеопереводов, которая связывает вас с экспертами по языку и переводу, которые исправляют транскрипцию видео на вашем целевом языке и дают вам конструктивные отзывы о вашей работе.

Чтобы начать перевод для TED Talks, вам нужно ответить на четыре вопроса о ваших знаниях иностранного языка и о том, что побуждает вас переводить для TED.

В настоящее время насчитывается более 30 000 переводчиков, и TED Talks постоянно ищет новых переводчиков.

Не хотите присоединиться к команде переводчиков или нет времени переводить видео целиком?

Вы всегда можете выбрать видео, в которые уже добавлены профессиональные переводы, попробовать перевести несколько минут речи самостоятельно, а затем сравнить свою работу с переведенными субтитрами.Просто выберите целевой язык из раскрывающегося меню на этой странице, и вы получите разговоры на английском языке с переведенными субтитрами.

5. Присоединяйтесь к сообществу переводчиков Zanata

Этот инструмент сильно отличается от других в этом списке, но не менее полезен.

Заната — это сообщество людей, которые помогают переводить документы друг друга. Переводя как часть сообщества, вы улучшаете свои языковые способности, но при этом помогаете другим людям.

Изучение языков лучше в сообществе, поэтому вы всегда можете попросить о помощи, советах или рекомендациях.Zanata предлагает разнообразных источников и типов документов , так что вы расширите свой словарный запас и способности структурировать предложения.

И в то же время вы будете помогать людям. Это беспроигрышный вариант.

Вы можете превратить деятельность по переводу интересного, релевантного контента в языковую тренировку, которая сделает вас более комфортным, беглым и способным к общению на целевом языке.

Удачного перевода!

Ясир Сахнун — контент-стратег, писатель, полиглот и соучредитель WriteWorldwide.Вы можете узнать больше о Яссире на YassirSahnoun.com.

Загрузить: Эта запись в блоге доступна в виде удобного и портативного PDF-файла, который вы можете можно взять куда угодно. Щелкните здесь, чтобы получить копию. (Загрузить)

И еще кое-что…

Хотите поближе познакомиться с FluentU?

На FluentU есть широкий выбор видео, в том числе трейлеры к фильмам, забавные рекламные ролики и веб-сериалы, как вы можете видеть здесь:

Экран просмотра приложений FluentU.

На FluentU есть интерактивные подписи, которые позволяют нажать на любое слово, чтобы увидеть изображение, определение, аудио и полезные примеры. Теперь контент на родном языке доступен с интерактивными транскриптами.

Что-то не уловил? Вернитесь и послушайте еще раз. Пропустил слово? Наведите указатель мыши на субтитры или нажмите на них, чтобы мгновенно просмотреть определения.

Интерактивные стенограммы FluentU

Вы можете выучить весь словарный запас из любого видео с помощью «режима викторины» FluentU. Проведите пальцем влево или вправо, чтобы увидеть больше примеров для слова, которое вы изучаете.

На FluentU есть тесты для каждого видео

А FluentU всегда отслеживает словарный запас, который вы изучаете. Он использует этот словарь, чтобы дать вам 100% персонализированный опыт, рекомендуя видео и примеры.

Если вам понравился этот пост, что-то мне подсказывает, что вам понравится FluentU, лучший способ изучать языки с помощью реальных видео.

Зарегистрируйтесь бесплатно!

CrossFit Exercises

CrossFit Exercises

Если вы много времени проводили в тренажерном зале или общались с любителями фитнеса, вы, вероятно, много слышали о CrossFit .

И услышав о том, что они делают, вы, вероятно, были похожи на меня и боялись попробовать. В упражнениях CrossFit есть определенный уровень интенсивности или «сумасшествия», что делает их довольно пугающими для новичков.

Я понимаю чувство страха — когда-то я сам был новичком, и сегодня все еще есть упражнения, которые заставляют меня смеяться, потому что они такие сложные просто потому, что мои мышцы не привыкли к этому варианту. Но единственный способ существенно улучшить свою тренировку — загнать себя в дискомфортные зоны.А CrossFit предлагает прекрасную возможность для роста тренировок!

Я немного помогу вам и предложу 5 программ кроссфита для «новичков». Если вы новичок в мире фитнеса, я предлагаю уделить себе несколько недель более типичных методов тренировок, прежде чем пытаться их применить.

Что такое кроссфит?

Философия CrossFit основана на идее, что наиболее эффективными являются упражнения, которые задействуют несколько групп мышц по всему телу.В тренировках CrossFit нет изоляции. Вместо этого есть попытка имитировать более естественные движения всего тела, чтобы улучшить общее состояние вашего тела.

Неудивительно, что упражнения CrossFit используются для тренировок полиции, военных тренировок, а также профессиональными спортсменами, стремящимися улучшить общую силу, координацию и ловкость. Мой опыт работы в качестве личного тренера научил меня, что упражнения CrossFit — отличное дополнение к обычной тренировке, и они увеличивают результаты совершенно по-новому.

5 тренировок CrossFit для потрясающих результатов

Вот они, 5 интенсивных программ упражнений CrossFit, которые улучшат вашу физическую работоспособность и позволят добиться потрясающих результатов! Каждое упражнение можно выполнить менее чем за 20 минут, что делает их идеальным дополнением к вашей текущей фитнес-программе.

CrossFit Workout # 1 — Up & Down

  • 5 минут бега на беговой дорожке
  • Суперсет (попеременно): 3 подхода отжиманий и 3 подхода отжиманий до отказа
  • 3 подходы приседаний с собственным весом

CrossFit Workout # 2 — Lift Big

  • 5 минут на велотренажере
  • Суперсет: 3 подхода становой тяги и 3 подхода жима штанги
  • 5 минут ходьбы с выпадом с жимом гантелей от плеч

CrossFit Workout # 3 — Swing & Jump

  • 5 минут бега на беговой дорожке
  • Суперсет: 3 подхода махов гирями и 3 подхода прыжков на ящик
  • 5 минут берпи

CrossFit Workout # 4 — Power Core

  • 5 минут ходьбы с выпадом
  • Суперсет: 4 подхода скручиваний на стабилизирующем мяче и 4 подхода гири ell swings
  • 3 минуты приседаний с собственным весом
  • 3 минуты подъема ног в висе

CrossFit Workout # 5 — Turn It Up

  • 3 минуты бега на беговой дорожке
  • 2 минуты
    • Суперсет: 2 подхода становой тяги со штангой и 2 подхода силовой очистки со штангой
  • 3 минуты прыжков со скакалкой
  • Суперсет: 2 подхода подтягиваний и 2 подхода отжиманий
  • 3 минуты махов с гирями
  • 2 минуты прыгунов

CrossFit Exercises — Maximizing Your Gains

Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений и тренировок CrossFit, я также рекомендую несколько диетических стратегий.

Во-первых, вы можете полностью повысить уровень предтренировочной энергии с помощью первоклассного усилителя энергии. За эти годы у меня была возможность опробовать несколько продуктов, и я могу сказать вам, что работает! Некоторые из моих лучших выборов можно найти в моей статье о Instant Energy Boosters здесь.

Также нужно накормить мышцы после любой тяжелой тренировки. Белок является ключевым компонентом роста сухой мышечной массы, поэтому, чтобы улучшить восстановление мышц, ознакомьтесь с моей статьей о Best Post Workout Protein здесь.Поверьте мне, вы увидите большие успехи!

Есть вопросы или отзывы об упражнениях CrossFit? Пожалуйста, оставьте комментарий ниже…

Опасен ли кроссфит? 5 истин, которые вам нужно знать

по: Юрий Элькаим

В конце 1990-х тренировки CrossFit ворвались в фитнес-среду, быстро набирая популярность и даже попадая на телевидение как жесткая конкуренция.

Скорее всего, вы слышали о кроссфите и хотя бы немного заинтересовались этим. Может, вы даже пробовали.

Но, несмотря на ажиотаж, многие эксперты обеспокоены программированием печально известных сложных тренировок CrossFit и безопасностью, с которой они выполняются.

Имеет смысл, что прежде чем решить, хотите ли вы прыгнуть на подножку CrossFit, вам следует ознакомиться с некоторыми советами по фитнесу CrossFit и узнать о них больше.

Опасен ли кроссфит?

Согласно официальному сайту «CrossFit — это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с относительно высокой интенсивностью». (1)

Но что именно это означает?

По сути, это означает, что тренировки CrossFit включают в себя широкий спектр движений и множество несколько неортодоксальных фитнес-инструментов, чтобы имитировать требования очень активной жизни. В нем представлена ​​большая коллекция тренировок и стилей тренировок, которые выводят идею кросс-тренинга на совершенно другой уровень.

Идея, лежащая в основе этого — и всех программ «функциональной тренировки» — в улучшении общей мощности и эффективности движений.

Как вы, возможно, видели или испытали, CrossFit также мощно использует чувство общности, которое взращивается как в цифровом, так и в физическом мире.

Превратив фитнес в соревнование, изобретатель кроссфита Грег Глассман вложил мощную мотивацию в самое сердце своей программы.

Стоит ли заниматься кроссфитом?

Никто не может отрицать, что CrossFit приносит результаты.Есть действительно впечатляющие спортсмены, которые делают в этом виде спорта удивительные вещи.

А что насчет среднего человека? Кому-то, кто не является спортсменом высокого уровня и просто хочет быть здоровым? Опасен ли для них кроссфит?

В конечном счете, это очень личный вопрос, на который никто не может ответить за вас.

Однако я могу представить вам несколько важных фактов о кроссфите, о которых вы можете не знать. Попутно мы поговорим о нескольких советах по фитнесу, которые помогут вам принимать правильные решения, когда дело касается тренировок.

1. Существует высокий риск травмы

В том, что стало печально известным интервью The New York Times в 2005 году, Глассман сделал несколько потрясающих комментариев о кроссфите. В частности, он сказал: «Это может убить вас. Я всегда был полностью честен в этом (2) ».

И есть огромное количество свидетельств — взятых как из исследований, так и из личного опыта кроссфиттеров — в поддержку опасностей кроссфита.

Например, в 2013 году кроссфиттерам всего мира был разослан вопросник, в котором искали информацию о любых травмах, которые они могли получить во время тренировок (3).

Результаты были опубликованы в Journal of Strength and Conditioning Research.

Из 132 полученных ответов поразительные 97 человек сообщили, что получили травмы в результате тренировок по кроссфиту, что составляет 73,5 процента травм.

Также стоит отметить, что эти 97 человек получили в общей сложности 186 травм, что означает, что многие из них получили множественные травмы.

Мы не можем игнорировать тот факт, что в том же исследовании также говорится, что показатели травматизма в кроссфите схожи с показателями в олимпийской тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и гимнастике — и даже ниже, чем в контактных видах спорта.

Но, опять же, средний человек, желающий вести более здоровый образ жизни, не обязательно участвует в этих видах спорта. Они хотят заниматься кроссфитом просто как средство получения и поддержания формы.

А вот тренировки

CrossFit обычно проводят люди, практически не имеющие опыта в фитнесе.

Также важно отметить, что травмы, связанные с кроссфитом, не всегда ограничиваются мышцами и соединительной тканью.

Иногда может произойти даже повреждение органов.Хотя это случается редко, кроссфиттеры сообщают о случаях потенциально смертельного состояния, называемого рабдомиолизом, которое случается, когда человек испытывает сильное разрушение мышц, в результате которого в кровь выделяются токсичные для почек вещества (4).

Опять же, рабдомиолиз встречается крайне редко, но все же представляет собой риск, когда ваше тело выходит за пределы его возможностей.

2. Форма принесена в жертву

CrossFit заимствует движения из олимпийской тяжелой атлетики, гимнастики и многих других видов спорта, которые требуют большого умения, практики и дисциплины для безопасного и эффективного выполнения.

К сожалению, тонким техническим деталям этих механизмов не всегда уделяется должное внимание.

Это обычно связано с соревновательным характером кроссфита, в котором упор делается на скорость и игнорируется правильная форма.

Во многом это причина высокого уровня травматизма в CrossFit. Но даже если вы не получили явной травмы во время тренировок по кроссфиту, эта плохая форма может иметь далеко идущие последствия.

Во-первых, плохая форма обучения означает, что вы не учитесь хорошей форме.

И, поскольку у многих людей от природы есть какие-то проблемы с осанкой или несоосность, это вызывает серьезную озабоченность.

Тренировки должны помочь улучшить ваше общее состояние здоровья, и повышение эффективности движений — мощный шаг в этом направлении.

Но повторение любого движения снова и снова обязательно вас догонит, даже если эффект не проявляется годами.

CrossFit, например, рекомендует несколько противоречивый «Kipping подтягивание» как способ провернуть через много повторений этой сложной задачи быстро.Для этого незнакомого с кипом это означает, что спортсмены в основном качаются вверх по направлению к перекладине, а не подтягиваются.

Kipping Подтягивание через GIPHY

Итак, в чем проблема? Если подъем помогает вам выполнить движение, которое вы обычно не можете сделать, или увеличивает вашу скорость, кого это волнует?

Уход за широчайшими мышцами.

Строгое подтягивание позволяет большим мышцам верхней части спины — широчайшим мышцам спины — выполнять большую часть работы, увеличивая их силу.Киппинг, однако, ограничивает вклад ваших широчайших и, как следствие, снижает любые реальные улучшения в силе, которых вы могли бы ожидать.

Обычные подтягивания с помощью GIPHY

К тому же, кипа не понравится и вашим плечам. Это быстрое и странное движение, которое создает огромную нагрузку на то, что уже является трудолюбивым суставом.

Подобные примеры можно найти в программе CrossFit.

Честно говоря, я должен отметить, что эти упражнения можно выполнять таким образом, чтобы снизить риск — если вы работаете со знающим тренером.

К сожалению, у многих тренеров по кроссфиту очень мало образования, помимо сертификации по кроссфиту, и они не всегда находятся в лучшем положении, чтобы обучать других.

И это при условии, что вы даже работаете с тренером. Тренировки CrossFit легко доступны в Интернете, а ежедневные тренировки публикуются на официальном веб-сайте компании, что позволяет любому пройти программу самостоятельно.

3. Кроссфит способствует нездоровому восприятию боли

В течение долгого времени мир фитнеса придерживался менталитета «нет боли — нет выигрыша».

Однако современные исследования изменили взгляд многих людей на физическую боль, связанную с упражнениями, и теперь мы понимаем, что это нежелательный результат.

Но среди кроссфиттеров эта аксиома все еще жива и здорова. Как сообщество CrossFit поощряет людей преодолевать боль, вплоть до травмы, рвоты или и того, и другого.

На самом деле, в таких случаях нет ничего необычного в том, чтобы увидеть «ведра рвоты» на боксах CrossFit (термин CrossFit для «спортзала»).

Продолжая тот же взгляд на боль и подталкивать себя, Глассман, который открыто признает, что он не успевает за тренировками CrossFit, сказал в том же интервью 2005 года:

«Если вы считаете, что идея упасть с колец и сломать себе шею настолько чужда вам, то мы не хотим, чтобы вы входили в наши ряды».

Боль на самом деле является сигналом того, что что-то не так.

Это ваш мозг говорит вам, что есть проблема, и вам нужно перестать делать то, что вы делаете, пока ситуация не ухудшилась.Преодоление этой боли и игнорирование этих сигналов значительно увеличит риск травмы.

Для многих такое отношение также нереалистично и обескураживает, что приводит к высокому проценту отсева в сообществе CrossFit.

Ваши тренировки должны доставлять вам удовольствие и вы можете продолжать их годами без травм. Время, которое вы проводите в тренажерном зале, должно улучшать качество вашей жизни в целом, а не ограничивать вас.

4. Все поднимают одинаковую величину веса

Часто предписанные тренировки, передаваемые из штаб-квартиры CrossFit, включают заранее определенные одинаковые веса в зависимости от пола.

Почему это проблема?

Потому что не каждый может безопасно передвигать один и тот же вес. В комнате из 10 человек у вас будет много вариантов, когда дело доходит до того, какое сопротивление каждый человек может двигаться в правильной форме.

Откровенно говоря, это разработка программы тренировки 101. Ключевым элементом в достижении ваших целей в фитнесе является работа с сопротивлением, с которым вы лично можете справиться.

Попытка использовать подход резака для печенья и работать с произвольным сопротивлением может привести к одному из многих неблагоприятных результатов.

Либо вес будет слишком большим, и вы не сможете завершить программу, как было задумано. Или этот тяжелый вес может вызвать травму, поскольку ваши мышцы не готовы с этим справиться.

И если вес будет слишком легким, ваши мышцы не получат достаточной нагрузки и вы не добьетесь желаемого прогресса.

5. Рекомендации по диете… Странные

Наконец, нам нужно поговорить о питании.

Когда дело доходит до сжигания жира и построения телосложения, над которым вы работаете, диета играет гораздо большую роль, чем упражнения.

Ваша диета также должна подпитывать ваши упражнения. Если вы не обеспечите свой организм правильным питанием, он не сможет полностью восстановиться после тренировок. Когда это происходит, вы можете начать испытывать симптомы синдрома перетренированности, включая снижение работоспособности, депрессию, бессонницу, даже потерю мышечной массы и набор жира.

И диетические рекомендации, сопровождающие тренировки CrossFit, в лучшем случае немного расплывчаты. В целом CrossFit HQ выступает за палео, зональную и другие диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Хотя я определенно согласен с тем, что люди склонны неправильно обращаться с углеводами, важно понимать, что этот макроэлемент является основным источником топлива для вашего тела, особенно во время чрезвычайно интенсивных тренировок, таких как кроссфит.

[Связано: 4 полезных углевода для плоского живота]

Итак, без надлежащего образования спортсмены-кроссфиттеры могут просто не питаться так, чтобы поддерживать их тренировки.

Примечательно, что знаменитый кроссфит-атлет Рич Фронинг не придерживается палеодиеты, столь популярной среди его сверстников.

Должны ли опасности кроссфита вас остановить?

Предупрежден — значит вооружен, как говорится. Если у вас есть физическая подготовка и вы знаете об опасностях кроссфита и стараетесь их избегать, то стоит ли пробовать эту строгую форму тренировки — это личное решение.

Ключи к успеху практически в любом занятии фитнесом — это прислушиваться к своему телу, работать в рамках своих возможностей и адекватно подпитывать и увлажнять свое тело. Также важно запланировать столь необходимое время отдыха, чтобы не перетренироваться или не получить травму.

В конечном итоге, какой фитнес-режим вы решите включить в свой образ жизни, — это ваш выбор.

Безопасное сжигание жира

Если вы ищете безопасный, веселый и эффективный способ сжечь часть жира, ознакомьтесь с моей бесплатной тренировкой Fat Blaster Workout . Вы объедините мощную силовую и интервальную кардио-тренировку в одну загружаемую тренировку, чтобы быстрее стать стройнее и стройнее.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *