Кроссфит комплексы упражнений: 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Содержание

Фитнес клуб Скиллфит | Топ 5 кроссфит комплексов

Кроссфит комплекс он же WOD (workout of the day) тренировка дня — ядро любого вечера в кроссфит зале. Комплекс дня выполняется после разминки и отработки навыка недели. Вы можете заниматься 240 дней в году и ни разу не повторить одну и ту же тренировку. Потому что WOD очень много и они все разные.

Мы подобрали 5 классных кроссфит-комплексов, которые стоит попробовать и два зрелищных соревновательных комплекса. Но сначала немного матчасти. Знание языка и терминологии кроссфита обязательно если вы хотите заниматься и понимать что происходит в зале.

Основные комплексы: AFAP, AMRAP

WOD может выполняться на время, на количество повторов или быть интервальным. Как именно должен выполняться комплекс обозначается аббревиатурой.

AMRAP (As many reps/rounds as possible) — значит нужно выполнить как можно больше повторений/раундов за отведенное время.

AFAP (As fast as possible) — значит нужно выполнить все упражнения комплекса как можно быстрее, т. е. это комплекс на время.

EMOM (Every minute of the minute) – в буквальном переводе «каждую минуту в начале минуты». Здесь необходимо выполнять определенное количество упражнений в минуту и до конца этой минуты вы свободны.

Например, комплекс рассчитан на 10 минут. Каждую минуту нужно начинать с выполнения 10 прыжков на тумбу и 5 рывков штанги. Отдых до конца минуты и в следующую минуту вы выполняете те же 10 прыжков и 5 рывков. И так 10 раз, т.е. это интервальная работа.

К любому WOD можно применить масштабирование и замену.

Масштабирование — знамя и столп кроссфита. Вы можете и должны выполнять комплексы, масштабируя их под свой уровень подготовки. Это значит работать нужно с подходящим для вас весом, в оптимальном для вас ритме. О том как масштабировать комплекс и какие упражнения заменить уже думает тернер. Например если человеку тяжело дается AMRAP, он это увидит и может посоветовать перейти на интервальную работу, а подтягивания может заменить на кольца под углом 45 градусов.

А теперь приступаем к топ 5 кроссфит-комплексов!

Комплексы для проверки уровня подготовки

WOD benchmark или стандартные комплексы используются для проверки уровня подготовки атлета. В школе были нормативы и вы бегали стометровку на время, а в кроссфите нормативом служат бенчмарки. Наш топ стоит именно из них. Это узнаваемые, интересные комплексы, которые уже успели обрасти историей.

Большинство бенчмарк комплексов имеют женские имена и сам Грег Глассман очень доходчиво объяснил почему: «Каждый комплекс, после которой ты лежишь на спине, таращишься в небо и не понимаешь, что только что произошло, заслуживает женского имени». Неплохо, правда?

5 место

FGB (Fight Gone Bad)

3 раунда

1 мин Броски мяча в цель 9/6кг 3/2.7м

1 мин Тяга штанги сумо 35 кг

1 мин прыжки на тумбу 60/50 см

1 мин швунг с плеч 35 кг

1 мин гребля

1 мин отдых

Почему стоит попробовать: это объемный и квалификационный комплекс, который тестирует выносливость и терпение атлета.

Новичок

Любитель

Фанат

Атлет гр. Б

Атлет гр. А

—

210
повторов

260

повторов

300

повторов

360

повторов

4 место

Аманда

Закончить за минимальное время AFAP:

9-7-5

Выходы силой на кольцах

Рывок штанги в сед 61/43 кг

Почему стоит попробовать: этот комплекс имеет взрывное сочетание тяжелой атлетики и гимнастики, это то из чего и состоит основа кроссфита. За видимой легкостью и маленьким количеством повторов скрывается сложная координационная работа на высоком пульсе и огонь в предплечьях. Аманда включает связку из двух самых сложных технических упражнений: рывок штанги в сед и выходы силой на кольцах.

Новичок	Любитель	Фанат	Атлет гр. Б	Атлет гр. А
—	7:30	6:15	5:05	3:55
—	8:00	7:25	6:35	5:15

3 место

Джеки

Закончить за минимальное время AFAP

1000 м гребля на тренажере Concept 2

50 трастеров с грифом 20/15 кг

30 подтягиваний

Почему стоит попробовать: этот WOD проверит вашу технику гребли, умение подтягиваться и терпеть на трастерах с пустым грифом. Казалось бы, 50 трастеров с пустым грифом, что может быть проще? Но за видимой легкостью, стоит очень сложная циклическая работа.

Новичок	Любитель	Фанат	Атлет гр. Б	Атлет гр. А
—	11:00	9:00	7:00	6:15
—	11:00	9:20	7:35	7:00

2 место

Диана

Закончить за минимальное время AFAP

21-15-9

Становая тяга 102/70кг

Отжимание в стойке на руках

Почему стоит попробовать: комплекс, который тестирует силу плечевого пояса в условиях интенсивной работы.

Новичок	Любитель	Фанат	Атлет гр. Б	Атлет гр. А
—	5:30	4:55	3:30	2:55
—	6:00	5:15	3:45	3:10

1 место

Фрэн

Закончить за минимальное время AFAP:

21-15-9

Трастеры со штангой 43/29 кг

Подтягивания на турнике

Почему стоит попробовать: с этого комплекса начался кроссфит. Именно его впервые попробовал сделать основатель кроссфита Грэг Глассман, а сегодня Фрэн является самым популярным комплексом в мире. На первый взгляд ничего сложного, но в действительности это по-настоящему выматывающий и тестирующий атлета WOD. Во время выполнения задействованы все группы мышц, а ещё требуется сохранять координацию в режиме высокоинтенсивной работы на подтягиваниях и выполнять быстрые переходы между снарядами.

Новичок	Любитель	Фанат	Атлет гр. Б	Атлет гр. А
—	5:00	4:00	3:00	2:40
—	5:15	4:10	3:10	2:55

Соревновательные комплексы

Самые зрелищные соревновательные комплексы отобрал наш главный тренер. Его выбор пал на комплексы из группы «Герои». Эти комплексы традиционно называют в честь погибших участников боевых действий и они по праву считаются самыми сложными и проверят вас на прочность! Помним, что несмотря на продвинутый уровень, героические комплексы тоже можно масштабировать.

Heavy DT

Закончить за минимальное время (AFAP) 5 раундов

12 становых тяг

9 взятий на грудь с виса

6 швунгов

Факт: В 2015 году на Crossfit Games первым закончил этот комплекс Бэн Смит с супер временем 7 минут 55 секунд. Среди женщин первая была Сара Сигмундсдоттир – 8:55 мин

Мёрф

Закончить за минимальное время (AFAP)

1600 м бег

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

1600 бег

Выполнять в жилете 9/6 кг

Факт: В 2015 году на Crossfit Games первым среди мужчин стал Карл Гудмондсон – 38:36 мин. Среди женщин первой стала Саманта Бригс – 39:10 мин. Комплекс стал настоящим испытанием для атлетов. 30 градусная жара, жилеты, некоторые атлеты не выдерживали и не закончили задание.

Вспомним, как это было?

10 комплексов кроссфит тренировок от исландских атлеток

Исландские кроссфит-атлетки обладают невероятной силой и выносливостью. Не раз они поднимались на подиум Кроссфит Игр и удостаивались звания самых подготовленных женщин планеты. Энни Торисдоттир, Кэтрин Дэвидсдоттир, Сара Сигмунсдоттир — три Доттир, которые с 2010 года, за исключением 2013 и 2019, занимают призовые места на мировом чемпионате.

Вместе с Эйк Гульфадоттир и Тури Хельгадоттир страна постоянно выпускает новых спортсменов высокого уровня. Для населения, равного небольшому российскому городку — 330 тысяч жителей, живущему на вулканическом острове в холодных водах Атлантического океана, это большой прорыв. Время разбудить своего внутреннего викинга и добавить несколько тренировок от «Доттиров» в свое обучение.

— 10 комплексов от лучших исландских кроссфит-атлеток.

1. Парный кроссфит комплекс от Якобины Йонсдоттир «Куда ты, туда и я»

Сделать 12 раундов каждый:

6 становых тяг 60/40 кг (Deadlift)
4 взятий на грудь с виса (HPC)
2 фронтальных приседания (FS)

Далее по 10 раундов:

3 взятия штанги на грудь 60/40 кг (PC)
3 поднятий штанги над головой с плеч (S2OH)
6 запрыгиваний на коробку (Box Jumps)

2. Тяжелый комплекс со штангой от Тури Хельгадоттир

Показать максимум в связке:

1 взятие (97,5 кг) + 3 фронтальных приседания + 1 толчок в ножницы.

Масштабируйте по необходимости.

3. Кроссфит-комплекс от Сары Сигмунсдоттир

Каждые 2 минуты выполнить 4 раунда:

10 трастеров с гирями 2×24 кг (KB Thrusters)
10 строгих подтягиваний (Strict-Pulls)
10 прыжков через коробку (Box Jumps)

4. AMRAP из 3 частей от Анны Хульды Олафсдоттир

Часть 1

AMRAP 8 минут:

12-9-6 рывков гири поочередно каждой рукой 36/22 кг (DB SQ Snatch)
15 м прогулка на руках (HW)

Отдых 4 минуты.

Часть 2

AMRAP 8 минут:

4 отжиманий в стойке на руках (HSPU)
8 подтягиваний (pullups)
12 воздушных приседаний (air sq)

Отдых 4 минуты.

Часть 3

AMRAP 8 минут:

15 м выпадов с гантелей над головой 36/22кг (OH DB lungest)
50 двойных прыжков (DU)
15 бросков медбола (WB)

5. Кроссфит комплекс «Адские гири»

Эта тренировка проверит ваши волевые качества.

Сделать 4 круга с увеличением веса:

10 взятий двух гирь на грудь (Double KB Clean)
10 м проходка с гирями на плечах (Double KB FR Carry)

10 подъемов над головой (Double KB STOH)
10 м проходка с гирями на плечах (Double KB FR Carry)
10 выпадов (Double KB FR Lunges)
10 м проходка с гирями (Double KB FR Carry)
10 приседаний (Double KB FR Squat)

Отдых 3 минуты перед следующим раундом.

Рекомендуемые начальные веса: 16/12 кг или больше, если вы осмелитесь. Выполняйте комплекс с тем, кто заставит вас не останавливаться.

6. Комплекс «Clean/HSPU» с Кроссфит Игр с 2010 года от Тури Хельгадоттир

Выполнить 7 раундов на время:

3 взятия 80 кг (Cleans)
4 отжимания в стойке на кольцах вниз головой (Ring HSPUs)

Ограничение: 12 минут.

В масштабируемом варианте делайте простые отжимания от колец или шагание по стене в стойку и отжимание.

7. Кроссфит комплекс от Эйк Гульфадоттир

Попробуйте эту тестовую тренировку от 3-кратной участницы Игр. Выходы можно заменить подтягиваниями.

5 раундов на время:

400 м бег (Run)
21 тяг 93/66 кг (Deadlift)
7 выходов на кольцах (Muscle Up)

com/p/BTyDl8TDer7/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

8. Комплекс со взятием и трастером

Найти максимальный вес в связке:

Взятие с виса (Hang power clean)
Трастер (Thruster)

Затем снизьте вес до 50 % от максимума и выполните то же самое по схеме:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений. В случае разбива — штраф 5 берпи через штангу.

Сара Сигмунсдоттир сделала вторую часть с весом на штанге 45 кг.

9. Комплекс от Солвейг Сигурдардоттир

Это жесткая тренировка от члена команды CrossFit Reykjavik и олимпийской штангистки.

«Чисто умственная тренировка для меня. Хотела бросить 45 раз. Хотите повторить? Думаю, да»

1-10 нормально, вполне нормально, 10-20 мммм на бумаге выглядело легче, 20-30 … убей меня прямо сейчас, пожалуйста, 30-40 че за фигня, 40-50 почему нет минут отдыха??? 50-60 закройте глаза и подумайте о чем-нибудь приятном.

EMOM 60 минут:

5 тратсеров +5-10 подтягиваний
10 прыжков через тумбу + 10 тяг
8-20 кал гребля
5 рывков в стойку с виса + 5-10 подъемов ног к турнику
3-5 выходов силой на кольцах + 10 берпи с прыжком к кольцам
8-20 кал на велотренажере

10. Тренировка от Кэтрин Дэвидсдоттир

Сделать 5 раундов на время:

12 тяг (Dead Lifts)
9 приседаний со штангой над головой (OHS)
6 рывков в стойку с виса 70/48 кг (Hang Power Snatch)

Время Кэтрин — 5:54.

Кроссфит тренировки — комплекс упражнений и эффективная программа тренировок

Когда вы будете продолжать тренировки на следующей неделе, добавляйте количество повторений и вес. В кроссфите важна мотивация — увеличивайте нагрузку, чтобы постепенно приближаться к желаемым результатам.

Кроссфит-программа тренировок на неделю

День 1

Для начала установите, сколько повторений приседов со штангой на спине и жима от плеч вверх вы можете сделать. Выбирайте штангу для кроссфит-упражнений комфортного веса.

Как делать приседы со штангой:

Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.
Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.
Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение.
В идеале нужно сделать 6 подходов по 6 повторений, но всегда следите за своими ощущениями.

Затем начинаем делать круговую кроссфит-тренировку в течение 12 минут. Комплекс упражнений:

Прыжки с коробкой

Определите для себя удобное расстояние от коробки и расположите ноги на ширине плеч.
Затем примите положение приседа и вытолкните себя вверх на коробку, помогая руками. Потом вернитесь в исходное положение.
Повторите кроссфит-упражнение 15 раз.

Пальцы на брусья

Повисните на брусьях и начинайте подтягиваться пальцами ног к ладоням. Спину нужно мягко округлить.
Повторите упражнение из кроссфит-тренировки 12 раз.

возрастные категории, упражнения, комплексы и программа тренировок

Кроссфит упражнения для детей 10-11 лет

Польза от занятий кросс-тренингом для детей (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Что представляют собой кроссфит тренировки?

Программа кроссфита для детей на каждый день
Польза от занятий кросс-тренингом для детей
Программа тренировок для детей

Каждому человеку нужно к чему-то стремиться.

Развить чувство ответственности, обрести вкус побед и, главное – способность к преодолению преград на пути к цели нужно с самого детства, идеальный вариант для этого – кроссфит для детей.

Заниматься физическими нагрузками с самого детства – это залог хорошего здоровья в зрелом возрасте. Дети, занятые спортом, не так сильно подвергаются неблагоприятному влиянию общества, не прибегают к вредным привычкам, в будущем становятся полноценными членами общества.

Что представляют собой кроссфит тренировки?

Существует несколько определений системы тренировок кроссфит. Википедия придерживается следующего обозначения.

Круговая интенсивная тренировка предусматривает выполнение ряда определенных упражнений по кругу. Когда заканчивается последнее упражнение из выбранных в комплекс, человек начинает выполнять первое.

Дальше снова идут по кругу все упражнения выбранного комплекса.

Что представляют собой кроссфит тренировки?

В современной практике существует два основных направления, точнее разновидности, кроссфита по способу организации тренировочного процесса:

Выполнение максимального количества упражнений за отведенный временной отрезок. Здесь за определенный отрезок времени, отведенный на тренировочный процесс, нужно выполнять ряд выбранных упражнений по кругу, пока не окончится время.
Выполнение определенного количества упражнений за минимальный отрезок времени. Здесь выбранное количество упражнений нужно выполнить и засечь время, чем меньше время уходит на выполнение упражнений – тем лучше.

Кроссфит упражнения для детей 10-11 лет

Между упражнениями нужно делать минимальный перерыв, не превышающий полуминуты.

Кроссфит для детей не отличает повышенной интенсивностью, учитывая физиологические и возрастные особенности детского организма.

Программа кроссфита для детей на каждый день

В этом виде физических нагрузок существует несколько направлений занятий, направленных на достижение различных результатов. В этом и заключается вся прелесть кроссфита. При помощи занятий можно ставить различные цели: избавиться от излишних жировых накоплений, привести мускулатуру в тонус, нарастить мышечную массу, повысить силу или выносливость.

Программа кроссфита для детей на каждый день

Рассмотрим три основных модальности в кроссфите:

Тяжелоатлетическая. Это направление предназначено для развития силы и наращивания мускулатуры. Упражнения выполняются с тяжелоатлетическими снарядами: штангой, гирями, гантелями, на тренажерах.
Гимнастическая. Это направление предназначено для развития общей выносливости, силы и координации движений. Упражнения этой модальности выполняются с собственным весом: занятия на турнике, брусьях, разного рода приседания и отжимания.

Кардиологическая. Это направление предназначено для укрепления сердечнососудистой системы, развития общей выносливости человеческого организма. Программа кроссфит для детей, кардиологической модальности предусматривает такие упражнения, как бег, езда на велосипеде, плавание, занятия на скакалке и т.д.

Польза от занятий кросс-тренингом для детей

Заметим, что кроссфит-тренинг – это не спорт, а физкультура. Категории отличаются между собой. Физкультура – это физические нагрузки, направленные на укрепление здоровья, развития физических характеристик человек: силы и выносливости, а спорт – это работа на максимальный результат.

Польза от занятий кросс-тренингом для детей

Детям не всегда можно заниматься спортом, а вот физкультурой рекомендовано заниматься всем, без исключения. Даже реабилитация после тяжелых заболеваний проходит посредством лечебной физкультуры.

Посмотрим, какую пользу приносит кроссфит для детей 10-11 лет:

Всесторонность кросс-тренинга позволяет эффективно подготавливать ребенка для занятий любым видом спорта.
Индивидуальный подход. Учитывая физиологические особенности детского организма и их зависимость от возраста, кросс-тренинг позволяет подобрать оптимальную нагрузку для каждой возрастной группы.
Укрепление сердечнососудистой системы. Сердечная мышца, которая планомерно тренируется вместе с развитием организма, в зрелом возрасте будет окрепшей и готовой практически к любым нагрузкам, в том числе и спортивным.
Занятость. Дети, которые занимаются кроссфитом, не будут втянуты в различные подозрительные занятия, не будут бесполезно шататься по улицам или просиживать все свободное время перед монитором компьютера.

Кроссфит тренировки для девочек от 16 лет

Развитие морально-волевых качеств. Ребенок во время кросс-тренинга учится преодолевать препятствия, достигать поставленных целей, поэтому тренировки приносят большую пользу при формировании устойчивого сильного характера. В будущем ребенок будет готов преодолеть любые трудности на пути к поставленным целям.

Занятия кроссфит википедия не ограничивает по возрасту, поэтому почти всем детям можно заниматься этим видом функционального тренинга, если нет серьезных хронических заболеваний.

Программа тренировок для детей

Программа, которую можно выполнять в любом удобном месте:

2-6 приседания, ускорение до определенной отметки, стены, дерева, линии и назад.
2-6 подъема на тумбу, колоду, порог и ускорение до определенной отметки и назад.

На занятия необходимо уделять 2-5 минут, чтобы ребенок не устал, а ему было интересно. Минимум нужно выполнить 2-3 круга по возможности больше.

Это базовая программа кроссфит. Для детей упражнения самостоятельно выбирать нежелательно. Выбираем, преимущественно, прыжки и бег.

Кроссфит для детей: программа упражнений и методика тренировок

Современные родители понимают насколько важно приучить ребенка к физическим нагрузкам. Однако они часто не могут определиться какой вид спорта выбрать для малыша или вообще лучше подождать год-второй пока подрастет, а потом уже сам выберет.

Конечно, многое будет зависеть и от состояния здоровья непоседы, и его темперамента, характера, интересов. Если ребенок пока еще не может сам выбрать спортивную секцию, родители могут предлагать дома выполнять простые упражнения.

Когда кроха вырастет, уже можно в соответствии с его интересами предложить ту или иную спортивную секцию.

Обратите внимание

В последнее время помимо прочих видов спорта можно слышать и о кроссфите. Однако, не смотря на его популярность, у многих из нас он ассоциируется с тяжелыми физическими нагрузками, которые под силу только крепким людям.

И тогда возникает вопрос, а можно ли детям заниматься кроссфитом? Опытные тренера уверяют, что детишкам не только можно, а и нужно заниматься данным видом спорта.

Однако очень важно найти хорошего тренера, который подберет идеальную программу упражнений именно для вашего ребенка.

В чем польза кроссфита для детей?

Каждый вид спорта имеет свои преимущества. Кроссфит в себе сочетает важные для здоровья ребенка физические нагрузки. Присутствуют здесь поднятие тяжестей, прыжки, бросание мяча и многое другое. Очевидно, что благодаря кроссфиту, непоседа сможет стать намного выносливее, сильнее, улучшит свою координацию, разовьет ловкость, мощность, силу и скорость.

Занимаясь кроссфитом, ребенок всегда будет в хорошем настроении, веселым и жизнерадостным. Также опытные тренера утверждают, что этот подобные физические нагрузки могут стать отличной физической подготовкой к занятиям определенным видом спорта.

Если профессиональный спорт – это всегда работа на результат, а физкультура – способ поддерживать себя в отличном физической форме, ощущать прилив сил и энергии, то кроссфит в себе может сочетать и то, и другое. То есть, можно тренироваться как на результат и ставить перед собой определенные цели, так и заниматься для поддержания себя в тонусе.

Программа упражнений для ребенка

Чтобы у ребенка не пропал интерес к занятиям, важно найти хорошего тренера, который сможет подобрать для вашего маленького спортсмена идеальный именно для него комплекс упражнений. Примерный комплекс для детишек может быть таким:

от трех до пяти приседаний;
ускорение к стене, линии и назад;
от трех до пяти запрыгиваний на низкую платформу;
ускорение к стене, линии и назад.

Продолжительность упражнений и их интенсивность должна быть такой, чтобы ребенку не было сложно и чтобы он не заскучал. В идеале нужно продумывать упражнения таким образом, чтобы учитывался темперамент непоседы, его характер. Также важно брать во внимание начальную физическую подготовку детей.

Так, не нужно давать одинаковые задания детям разного возраста и с разным уровнем подготовки. В противном случае у них может исчезнуть интерес к кроссфиту вообще.

Следующий комплекс упражнений для непоседы:

десять бросков мяча;
десять запрыгиваний на тумбу;
десять взмахов гирей.

Здесь точно также как и в предыдущем комплексе можно выполнять определенные упражнения на время. Важно брать во внимание возраста ребенка.

Так, самые маленькие могут бросать надувной мяч о стену из приседа. Корректироваться должна и высота броска в соответствии с возрастом непоседы. То же относится и к прыжкам.

На тумбу прыгают детишки старшего возраста, а малыши могут запрыгивать на блин от штанги.

И еще один комплекс упражнений, который опытные спортсмены советую выполнять за минимальный промежуток времени:

пять бурпи;
ускорение к новому упражнению;
не менее пяти запрыгиваний;
«медвежья походка» к старту;
пять приседаний;
ускорение к новому упражнению;
пять запрыгиваний;
ускорение к старту;
пять бурпи.

Все предлагаемые опытными тренерами комплексы упражнений для детишек разнообразны и эффективны. Они помогают всесторонне развить ребенка, обеспечить ему во время занятий положительные эмоции.

Подводя итоги, можно с уверенностью сказать, что этот вид спорта помогает детишкам стать выносливыми, сильными, целеустремленными, а значит, и в будущем успешными и волевыми людьми. Вред от таких физических нагрузок может быть только в том случае, если у ребенка будет неопытный тренер.

Кроссфит для детей (crossfit kids)

Кроссфит (CrossFit) — тренировочная система, направленная на развитие всех физических качеств: силы, скорости, выносливости, ловкости, гибкости, подходит людям любого возраста и уровня подготовки, включая детей, утверждают ее основатели. Стремительно набирая популярность по всему миру американская тренировочная программа кроссфит привлекает в свои ряды не только взрослых, но и их детей.

Программа CrossFit kids была специально разработана для детей и подростков, чтобы делать тренировки у детей веселыми и увлекательными. Она предназначена для поддержания здоровья и хорошего физического состояния растущего организма, ориентирована на развитие конкретных потребностей (неврологических, когнитивных, моторных), а также помогает развивать любовь к спорту.

Одними из главных критериев в кроссфите для детей являются постоянная вариативность, функциональность, безопасность и эффективность.
Сегодня в США и за ее приделами существует множество классов по системе CrossFit kids, адаптированной для детей самого разного возраста.

Важно

КФ для детей использует силовые упражнения с собственным весом (приседания, подтягивания, отжимания), акробатику, аэробную нагрузку в игровой форме.

Кроссфит-залы для детей, обычно, открывают классы для трех возрастных категорий. Свои первые занятия CrossFit могут посещать совсем малыши в возрасте 4-6 лет. Другой кроссфит-класс рассчитан для детей от 7 до 12 лет. И последняя детская возрастная категория в детском кроссфите — для подростков.

Как пишет рупор движения кроссфит журнал Crossfit journal, программа тренировок КФ для детей «The CrossFit Kids» эффективна, поскольку создает среду для физического развития, которая основывается на идее, что все дети имеют разные способности к физкультуре и должны тренироваться с учетом индивидуальных возможностей.
Дифференцированное обучение физической культуре и спорту позволяет ребенку достигать устойчивого прогресса, сводя к минимуму риск разочарований и стагнации, т.е. исключая такие понятия, как «приелось» и «надоело».

Каждый навык, каждое движение, каждую тренировку и каждую игру в кроссфите можно масштабировать до способности ребенка.

Таким образом, КФ-детки заинтересованы выполнить «что-то тяжелое», но не бояться тренировок и не стоят в растеренности перед «чем-то невозможным».

Такой подход к детскому спорту, который предлагает кроссфит, поддерживает у юных атлетов желание тренироваться и бросить вызов самим себе, пишет официальный источник информации о движении кроссфит.

CrossFit Kids использует естественный процесс развития двигательной активности ребенка вместо того, чтобы ограничивать его правилами. Программы кроссфит для детей рассчитаны на склонность ребенка к постоянному разнообразному движения, т.е.

тренировки состоят именно из разных, постоянно меняющихся упражнений и имеют элемент игры.
КФ для детей предусматривает прямое обучение и оценку необходимых физических навыков.

Каждый кроссфит-ребенок в состоянии следить за прогрессом и понимает, наскольку улучшил движения, увеличил повторения, смог выполнить новое упражнение.

Совет

В отличие от традиционного спортивного образования в школах, которое поклонники кроссфита называют несколько субъективным, КФ для детей закладывает основу для личного развития ребенка, достижения им успеха.

Тренинг CrossFit Kids в состоянии доказать, что этот успех приходит: дети способны выполнять тренировки дня всё быстрее, включая туда всё сложные упражнения, говорят разработчики программы.

Для ребенка, который тренируется по программам кроссфит, спортивные успехи в спортзале это больше, чем просто хорошая оценка и похлопывание по спине. КФ-детки видят реальные улучшения. Дети, как и взрослые, хотят делать что-то хорошо.

CrossFit Kids дает ребенку шанс сделать что-то хорошо, поскольку использует для этого основополагающую спортивную подготовку, которая пригодится ему в любой будущей физической деятельности, отмечает Crossfit journal.

У кроссифт очень много последователей и почитателей. Однако, также и не мало противников. Существуют целые общества против кроссфита, обвиняющие эту систему в сильной нагрузке на весь организм в целом, в непоследовательности и нелогичности упражнений, составляющей комплекс тренировок.

Противники кроссфита предъявляют кроссфиту вину в нескольких летальных случаях, вследствие различных осложнений.

Известен случай, когда в 2005 году на тренеров спортивного клуба «Manassas World Gym» подал в суд некий Макимба Миммс с заявлением о том, что кроссфит представляет повышенный риск развития рабдомиолиза и отсудил 300 тыс. долларов.

Директор центра спортивной медицины и биодинамики (Sports Medicine Biodynamics Center) при университете Цинциннати м-р Хьют говорит: «Нет никаких доказательств, что кроссфит хорош для взрослых, не говоря уже о детях».

Он говорит, что метод кроссфит был разработан для военных, и на сегодня нет данных, насколько эффективен этот спорт для обычных людей. Ученый также предупреждает, что некоторые тренеры CrossFit не знают необходимую методологию для обучения тяжелой атлетики, кроме того, пытаются контролировать слишком много спортсменов сразу, что может быть опасно.

«Дети могу быть не в силах должным образом выполнять упражнения, такие как рывок или толчок штанги. Если у ребенка не получилось довести штангу до плеч, а затем поднять над головой, он может повторно ее толкать или держать на талии, крутить туловище, удерживая вес. Это риск для позвоночника, если ребенок упражняется с весами, которые ему не под силу», — предупреждает он.

Здесь защитники КФ-программ для детей парируют, что в 2008 году американская академия педиатрии пересмотрела свои рекомендации по поднятию тяжестей для детей, опубликовав исследование, подтверждающее пользу тяжелой атлетики для детей старше 8 лет.
В то же время, профессор спортивной медицины и биодинамики м-р Хьют согласен, что дети должны быть хорошо развиты физически и быть в форме.

Обратите внимание

Он рекомендует легкие кроссфит-тренировки для детей, где практикуются максимум повторений с небольшими весами.
Так что, если ваш ребенок хочет заняться CrossFit, найдите класс для КФ-деток с хорошими тренерами. Тогда спорт для ребенка станет веселым времяпрепровождением.

Кроссфит подготовит ваших детей к тому, чтобы быть готовыми физически и морально к выполнению любых задач в любых жизненных ситуациях.

В завершении темы приведем пример кроссфит-упражнения по программе CrossFit kids для детей 5-8 лет в одном из американских залов. Это небольшая разминка, в которой детям предлагают нарисовать фигуру животного.

Чтобы заработать право дорисовать новую часть тела, дети должны были сделать несколько повторений упражнений. Например, чтоб нарисовать голову животного дети выполняли приседания.

CrossFit признает 10 общефизических навыков, которые могут быть использованы для оценки функциональности любого фитнес режима.

Десять этих общих физических навыка, перечисленных Джимом Коли (Jim Cawley) из Дайнамакса (Dynamax), адаптированы в CrossFit, включают в себя все аспекты тренировочной деятельности, так же как и включение каждой из систем энергообеспечения человека.

Комплексная фитнес программа, задевающая все вышеперечисленные аспекты, может считаться успешной, если у тренирующегося индивидуума происходят улучшения в равной мере по всем навыкам.

Тренер Грег Глассман, идеолог CrossFit движения, перечисляет 10 навыков:»Сердечнососудистая / кардиореспираторная выносливость, выносливость, сила, мощь, скорость, гибкость, ловкость, точность, равновесие и координацию: Вы настолько сильны, насколько силен Ваш слабый навык».

«Тренер» утверждает, что обычных определений слову «fit» (пригодность, тренированность, соответствие) не достаточно. После долгих наблюдений и шокирующей реальности, когда специализированных атлетов приводят в качестве эталона пригодности, стало понятно, что необходим более всеобъемлющий подход к определению. В реальной жизни (к примеру: в природе, спорте, работе) спрос на элементы физических составляющих не разделены. «Сегментирование тренировок(разделение их на специализацию) приводит к неравномерному распределению потенциала спортсмена».

Поэтому, функциональная фитнес программа, которая готовит человека к суровым реалиям повседневной жизни, должна коллективно повышать каждую из областей физической подготовки. CrossFit стал ответом на решение этой задачи.

Важно

Первые два из десяти общих физических навыков: сердечнососудистая и кардиореспираторная выносливости и выносливость определяют способность организма эффективно собрать, обработать, доставить и использовать кислород.

«Когда увеличивается сердечнососудистая выносливость, атлет может эффективней использовать системы энергообеспечения и возможности восстановления».

Сефкик( Sefcik)

Существенные изменения в способности организма успешно выполнять эти процессы достигается путем последовательного обучения, и включает в себя широкий спектр высокоинтенсивных тренировок. Это достигается путем вполне очевидных упражнений, таких как бег, гребля и тд.

Циклические, энергоемкие физические движения в быстром темпе создают метаболические реакции необходимые для улучшения этих систем. Увеличение сердечнососудистой и кардиореспираторной выносливости и выносливости проявляется в способности поддерживать высокий уровень активности в течение достаточно долгого периода времени , а также более быстрое восстановление дыхания после выполнения упражнений и частоты сердечных сокращений после нагрузок.

CrossFit Kids использует шаблоны тренировок с использование случайных функциональных упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью. Корректировки производятся согласно конкретным нуждам и потребностям детей и подростков.

В тренировку входят элементы для развития вышеперечисленных физических навыков, где особое внимание уделяется прогрессу в тяжелых и сложных движениях и увеличение нагрузки продиктовано ростом, возрастом и физической форме маленького спортсмена.

Используя выше описанный шаблон, в программе тренировок КроссФит Кидз часто используются тренировки с временным компонентом, быстрым переходом от одного упражнения к другому, тем самым увеличивая интенсивность, необходимую для достижения целей.

Высоко интенсивные движения такие как запрыгивания на коробку, прыжки с касанием бедер груди, прыжки на скакалке, ускорение и тд. Создают аэробные и метаболические изменения, увеличивая сердечнососудистую и кардиореспираторную выносливость и выносливость. Это положительно влияет способность выполнять физические упражнения и закладывает основу для остальных общефизических навыков.

Методическая разработка по физической культуре на тему ” Внедрение КроссФит в школу”

Методическая разработка

Внедрение системы Кросс-Фит и

круговых интервальных тренировок

в общеобразовательной школе в процессе реализации ФГОС.

Автор – составитель: учитель физической культуры

МБОУ гимназии №20 им. С.С. Станчева Пинчук Д.В.

пос. Каменоломни 2015 год

Проблемы физического воспитания современных учащихся

Большинство учащихся общеобразовательных школ сегодня живут по схожему распорядку дня. Дети просыпаются, завтракаютне самой здоровой пищей, отправляются в школу, где проводят, сидя за партой, по шесть и более часов в день.

После возвращения домой, они делают уроки и проводят остаток дня перед компьютером, за планшетом или телевизором. Конечно, в таком режиме живут не все школьники, но много таких, кто находится в схожем графике.

И это порождает большие проблемы, имя которым: гиподинамия, ожирение и диабет.

К счастью, государство и общество понимают важность этой проблемы, и на сегодняшний день в каждой школе введен дополнительный третий час урока физкультуры. Открываются новые и возрождаются традиционные спортивные секции и клубы.

Совет

Во многих фитнес-центрах существуют целые департаменты по направлению «детский фитнес», ведется активная пропаганда здорового образа жизни.

В школах внедряют Всероссийский физкультурно- оздоровительный комплекс « Готов к труду и обороне»..

В то же время, число школьников, имеющих те или иные хронические заболевания, неуклонно растет. Интерес к спорту у подростков невелик, а уроки физической культуры, в средней и старшей школе кажутся ученикам немного скучными и однообразными. И в этом есть определенная правда.

Стандартный урок физкультуры представляет следующую картину: рядовое построение, оглашение целей и задач урока, которые понятны далеко не каждому учащемуся, разминка, основная и заключительная части, которые чаще всего сводятся к набору однообразных упражнений, определенных образовательной программой.

Знакомая картина: один ученик выполняет задание учителя, например, подтягивание, а остальные, ожидая своей очереди, скучают или просто отходят в сторону, не в состоянии выполнить упражнение.

Можно ли считать интенсивность такого урока высокой?

У учителя физкультуры нет возможности в 45 минутах урока учесть индивидуальные физические особенности и возможности каждого ученика, оставаясь и при этом в рамках учебно-тематического планирования.

По данным преподавателей кафедры физиологии СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта А.С. Солодкова и Е.Б.

Сологуб, опубликованным в учебном пособии «Возрастная физиология», около 20-25% здоровых детей младшего школьного возраста характеризуются низкой подвижностью нервных процессов. Это так называемые «медлительные дети».

Обратите внимание

Они, хоть и имеют общее развитие, соответствующее возрастным нормам, но их реакции замедлены, а работоспособность ниже почти в 2-3 раза по сравнению с «быстрыми» детьми. У них плохо развита координация движений. На нагрузки они реагируют учащенным сердцебиением и дыханием, эмоциональной напряженностью.

Эти дети требуют особого внимания со стороны учителя физкультуры. При их обучении следует избегать сложных двигательных программ, трудного выбора в условиях дефицита времени, переделок двигательных навыков, высокого темпа движений.

В результате всего вышеперечисленного, возникает вопрос: как разнообразить и сделать более интересными, веселыми, полезными, а главное – доступными для каждого ученикауроки физической культуры?

На помощь учителю физкультуры, ищущему ответ на данный вопрос, может прийти метод, который много лет применяется в профессиональном спорте, а в последние годы завоевывает большую популярность в фитнесе –«круговая тренировка».

Круговая тренировка – это организационно-методическая форма работы, предусматривающая поточное, последовательное выполнение специально подобранного комплекса физических упражнений для развития и совершенствования силы, быстроты, выносливости и, в особенности, их комплексных форм – силовой выносливости, скоростной выносливости и скоростной силы. Учащиеся переходят от выполнения одного упражнения к другому, от снаряда к снаряду, от одного места выполнения к другому, передвигаясь, как бы, по кругу. Закончив выполнение последнего упражнения в данной серии, они вновь возвращаются к первому, замыкая круг. Средства круговой тренировки могут быть самые разнообразные: общеразвивающие упражнения и специальные, обычно, технически несложные. Они могут быть циклическими и ациклическими. Упражнения подбираются в зависимости от задач урока, двигательных возможностей и навыков детей.

В рязанском Воздушно – Десантом училище, на спецкафедре физической подготовки, доказали что высочайший уровень силовой выносливости дает именно круговая интервальная тренировка. И начав заниматься в юном возрасте можно добиться потрясающих результатов.

При этом сам принцип круговой интервальной тренировки использовался еще в начале ХХ века в российских школах самбо и бокса.

Круговую тренировку можно использовать в зале, на улице и даже в бассейне.

Она найдет себе применение в таких разделах, как подвижные игры, лыжная подготовка, легкая атлетика, плавание, гимнастика и др.

Важно

Круговой тренинг с его вариативным подходом к каждому ученику способен отлично внедрится в систему ФГОС, которая рассматривает школьника как личность, готовую к активной творческой самореализации, а учителя не как наставника, а как помощника в этой реализации.

Сегодняв мире фитнес индустрии стремительно набирает популярность такое направление, как КроссФит (CrossFit).

Программа Кроссфит (CrossFit) — тренировочная система, направленная на развитие всех физических качеств: силы, скорости, выносливости, ловкости, гибкости, подходит людям любого возраста и уровня подготовки, включая детей, утверждают ее основатели.

Стремительно набирая популярность по всему миру тренировочная программа Кроссфит привлекает в свои ряды не только взрослых, но и их детей. Свои первые занятия КроссФитом могут посещать совсем малыши в возрасте 4-6 лет. Другой кроссфит-класс рассчитан для детей от 7 до 12 лет. И последняя детская возрастная категория в детском кроссфите – для подростков 12 -16 лет.

Примерный план урока по системе круговой тренировки с элементами КроссФит для учеников 5-6 классов, из расчета 24-26 учащихся: 13 кардиостанций и 13 силовых станций.

Ученики встают в круг, каждый напротив своей станции, после выполнения упражнения, ученик, находившийся на силовой станции переходит на кардиостанцию, и наоборот, тот, кто был на кардиостанции, переходит по кругу на силовую станцию.

Время нахождения на одной станции 30 секунд, после прохождения всего круга, выполняется комплекс упражнений, восстанавливающих пульс и дыхание, после чего выполняется еще один круг. Упражнения, по возможности,имеют музыкальное сопровождение.

Основания внедрения системы КроссФит в школе.

Спортивная составляющая.

В программе КроссФит используются бег, прыжки со скалкой и через препятствия, работа с гирями, лазание по канату, упражнения на гимнастических кольцах и др. Детский

Детский КроссФит отличается от взрослого.

Совет

Известно, что подросткам в возрасте до 14-15 лет противопоказаны тренировки с отягощением, поэтому урок с элементами КроссФит заключается в работе с собственным весом, медболами, фитболами, гантелями минимального веса, лазание, полоса препятствий и др. Упражнения на уроке должны быть максимально приближены к повседневной игровой жизни ребенка.

На уроке ученик выполняет упражнения, которые онповторит на детской спортивной площадке или в парке, укрепляя в своем сознании мысль, что физкультура может быть не только полезной, но и очень увлекательной и веселой. КФ для детей предусматривает прямое обучение и оценку необходимых физических навыков.

Каждый кроссфит-школьник в состоянии следить за прогрессом и понимает, насколько улучшил движения, увеличил повторения, смог выполнить новое упражнение.

Для ребенка, который тренируется по программам кроссфит, спортивные успехи в спортзале это больше, чем просто хорошая оценка и похлопывание по спине. КФ-школьники видят реальные улучшения.

Дети, как и взрослые, хотят делать что-то хорошо. CrossFit дает ребенку шанс сделать что-то хорошо, поскольку использует для этого основополагающую спортивную подготовку, которая пригодится ему в любой будущей физической деятельности.

Спортивная специализация учащихся.

Перед многими родителями встает сложный выбор, в какой вид спорта отдать своего ребенка. Школьные уроки физкультуры могут помочь и здесь. Уроки с элементами КроссФит содержат в себе упражнения из гимнастики, акробатики, легкой атлетики, бокса, конькобежного и лыжного спорта, стилизованных единоборств.

Так же КроссФит отлично вписывается во все игровые виды спорта.

В скором времени каждому школьнику придётся сдавать нормативы ГТО и уроки с элементами КроссФит прекрасно подходят для подготовки к этим непростым испытаниям.

Система сдачи нормативов ГТО такова , что учащийся выполняет определенные физические тесты с максимальной отдачей через небольшой промежуток времени (то есть имеет интервальную нагрузку). Внедрение системы КроссФит и круговых интервальных тренировок идеально ложиться в эти условия.

Обратите внимание

Ведь организм школьника , при занятиях КроссФитом учиться не только выполнять упражнения с высокой отдачей , но и быстро восстанавливаться от одного упражнения к другому.

Дети на уроках сами для себя могут сделать выводы, какой вид спортивной деятельности им ближе, исходя из того, насколько легко и интересно дается им выполнение тех или иных упражнений.

Развитие положительных волевых качеств.

Круговые тренировки с элементами КроссФит создадут мощный эмоциональный заряд для учащихся. Атмосфера спортивного лидерства, командного духа, самоконтроль и дисциплина – все эти навыки помогут детям стать успешными в дальнейшей жизни.

За счет индивидуального варьирования нагрузки, физически подготовленные дети расширят свои спортивные возможности. Дети с низким уровнем физической подготовки на уроках с использованием методики круговой тренировки окрепнут физически, станут более выносливыми, активными, скорректируют свой вес.

Они станут менее замкнутыми, у них возрастет интерес к спортивной жизни школы, открытому общению со сверстниками, что особенно важно в подростковом возрасте.

Дифференцированное обучение физической культуре и спорту позволяет ребенку достигать устойчивого прогресса, сводя к минимуму риск разочарований и стагнации, т.е. исключая такие понятия, как “приелось” и “надоело”.

Кроссфит для детей использует естественный процесс развития двигательной активности ребенка вместо того, чтобы ограничивать его правилами. Программы кроссфит для детей рассчитаны на склонность ребенка к постоянному разнообразному движения, т.е. тренировки состоят именно из разных, постоянно меняющихся упражнений и имеют элемент игры.

Здоровьесберегающий ресурс

Движения в кроссфите для детей безопасны и функциональны, что минимизирует риск травматизма.

Важно

Детский КроссФит был специально разработан так, чтобы делать тренировки у детей веселыми и увлекательными.

Он предназначен для поддержания здоровья и хорошего физического состояния растущего организма, ориентирована на развитие конкретных потребностей (неврологических, когнитивных, моторных), а также помогает развивать любовь к спорту.

Одними из главных критериев в кроссфите для детей являются постоянная вариативность, функциональность, безопасность и эффективность.

Произойдут положительные сдвиги в организме: укрепится сердечнососудистая и дыхательная системы, возрастет выносливость, ускорится метаболизм и это далеко не все! Но самое главное, что круговая тренировка с элементами КроссФит никогда не будет скучной. Каждый урок физической культуры будет нести в себе новизну и варьироваться в зависимости от нужд и потребностей учащихся.

Укрепление в сознании ребенка, что фитнес – это прекрасный образ жизни.

Очень важно привлекать детей раннего возраста к занятиям спортом. Однако, если спорт по силам далеко не каждому ребенку, то фитнес, как образ жизни, может быть доступен практически каждому из них.

Если дети будут видеть в занятиях спортом не ежедневную рутину, а нечто увлекательное и интересное с игровыми элементами, что, позволяет им быть здоровыми и красивыми, то,безусловно, после окончания школы, они найдут время для походов в фитнес клуб и сделают свой выбор в пользу здоровой и активной жизни.

Каждый навык, каждое движение, каждую тренировку и каждую игру в кроссфите можно масштабировать до способности ребенка. Таким образом, КФ-детки заинтересованы выполнить “что-то тяжелое”, но не бояться тренировок и не стоят в растеренности перед “чем-то невозможным”.

Такой подход к детскому спорту, который предлагает кроссфит, поддерживает у юных атлетов желание тренироваться и бросить вызов самим себе.

Совет

Физическая культура – это не погоня за рекордами , это здоровье наших школьников и молодого поколения , это готовность к труду , это подготовка к воинской службе, воспитание таких необходимых в жизни качеств , как дисциплинированность , выносливость , стойкость и мужество!

Используемые материалы:КурсыCrossFit Level 1 Trainer ,CrossFitkids,

CrossFit Journal.

Кроссфит. Комплекс упражнений

Кроссфит — брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом. Зарегистрирована в качестве торговой марки корпорацией CrossFit, Inc. основанной Грегом Глассманом и Лорен Дженай в 2000 году.

Продвигается и как система физических упражнений, и как соревновательный вид спорта.

Кроссфит-тренировки включают в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений стронгмена, бега и других.

Челночный бег – упражнение, направленное на развитие взрывной силы ног. Начинать следует с малой интенсивности, с каждой тренировкой понемногу увеличивая скорость выполнения упражнения и количество подходов.
Прыжки на скакалке — упражнение, развивающее ноги, координацию движений. Как правило, это упражнение дети воспринимают, как игру, и быстро осваивают двойные прыжки на скакалке и даже тройные.
Отжимания от пола – самое технически простое упражнения для развития грудных мышц и трицепсов. Детям лучше начинать работать с уменьшенной нагрузкой, ставя на пол колени, — так Вы укрепите большую часть мышц торса и плечевого пояса, а также подготовите опорно-двигательный аппарат к более тяжелой работе.
Воздушные приседания с собственным весом– наиболее анатомически комфортное для детского организма упражнение для развития мышц ног. Польза очевидна: развитые ноги увеличивают силу и улучшают координацию, а также улучшают осанку.
Отжимания в стойке на руках – достаточно сложное, но чрезвычайно эффективное упражнение. Выполнять его следует только в том случае, если Вы уверены в отсутствии у ребенка каких-либо болезней глаз или сердечно-сосудистой системы, так как значительное повышается внутриглазное и внутричерепное давление.
Отжимания от скамьи на трицепс – базовое упражнение для развития трицепса. Начинать выполнять это упражнение следует, поставив ноги на пол, а не на скамью, это вариант намного лучше подходит для детей и новичков.
Бёрпи и приседания с выпрыгиванием – вводные в анаэробный тип тренинга упражнения. Выполнять бёрпи (принятие упора лежа, отжимание и выпрыгивание вверх с хлопком над головой) стоит начинать в комфортном для ребенка на темпе, не стоит делать ставку на интенсивность и количество повторений, первоначально необходимо поставить правильную технику. Аналогичная история и с приседаниями с выпрыгиванием.
Подтягивания на турнике – «тяга» своего тела к перекладине за счет усилия бицепсов и широчайших мышц спины. Детям рекомендуется выполнять упражнение в полную амплитуду, чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон, увеличить силу мышц и укрепить связки и сухожилия.

Упражнения со спортивным инвентарем

Лазанье по канату – упражнение, одновременно развивающее выносливость, координацию и силу рук. Начинать обучение лучше всего с метода «в 3 приема».
Бросок мяча в цель – упражнение, развивающее координацию, ловкость и точность. Начинать лучше всего с невысоких бросков, цель следует обозначить чуть выше уровня головы ребенка.
Прыжки на тумбу – взрывное упражнение для увеличения силы ног. Начинать следует с коробок небольшой высоты и обязательно принимать полностью вертикальное положение в верхней точке – так Вы минимизируете осевую нагрузку на позвоночник.

Занятия по кроссфиту должны носить регулярный характер с планомерным увеличением интенсивности и привнесения в программу новых упражнений. Нагрузка обязательно должна варьироваться, целесообразно будет разделить тренировки на более легкие и более тяжелые. Не стоит делать больше трех тренировок по кроссфиту в неделю, так детский организм просто не будет успевать восстанавливаться.

Например, кроссфит программа тренировки для детей на неделю может носить подобный характер:

Кроссфит для детей. Как сделать ребёнка сильным, гибким и выносливым

— Диана, поясните в двух словах, что такое кроссфит.

— Кроссфит – это программа тренировки силы и выносливости, которая состоит из аэробных упражнений, гимнастики и тяжёлой атлетики. В неё также входят элементы плиометрики (спортивная методика, использующая ударный метод. – Прим. ред.), пауэрлифтинга, гиревого спорта, бега и других дисциплин.

— Почему решили заниматься с детьми?

— Хотелось привлечь их к спорту, здоровому образу жизни и вообще познакомить с кроссфитом. И чтобы у нас в Белгороде было больше здоровых, крепких деток.

— Чем отличаются занятия в клубе от школьных уроков физкультуры?

— У нас в группах не так много детей, как на школьных уроках, поэтому есть возможность уделить внимание каждому. Здесь нужен индивидуальный подход.

— Какого возраста ребятишек вы тренируете?

— Набираем детей в две группы: с 7 до 13 и с 13 до 16 лет. Просим принести справку от терапевта, что есть допуск к занятиям спортом.

— Упражнения в детской группе сильно отличаются от взрослой?

— В детской группе мы в основном работаем с собственным весом, не используя больших отягощений. И в каждой тренировке присутствуют игры, чтобы ребятам было интересно поддерживать себя в хорошей физической форме и тренироваться.

— Из чего состоит обычная тренировка?

— У нас много гимнастики, подтягиваний, отжиманий, приседаний, разных видов циклической работы – бег, гребля, прыжки со скакалкой. Учимся ходить на руках и кувыркаться. Я не заставляю детей работать со штангой. Максимум – лёгкая гиря. Этого достаточно. В их возрасте особенно важно развить ловкость и координацию.

Диана Курицына.
Фото Марины Кудлаевой

Глаза боятся – руки делают

— Ребятам нравится заниматься?

— Тем, кто приходит в первый раз, наверное, немного страшно. Сначала они относятся к происходящему с небольшой опаской, потому что не знают, что их ждёт. Но потом осваиваются, и всё идёт позитивно и хорошо. На следующих тренировках уже занимаются с удовольствием.

— Какие‑нибудь клубные соревнования или эстафеты проводите?

— Мы как‑то делали совместную тренировку с родителями. Ребята наблюдали, как родители тренируются и что умеют, а родители видели, каких успехов достигли их дети. Малыши подгоняли взрослых быстрее выполнять комплекс упражнений. Было классно за этим наблюдать. Такие тренировки очень сближают.

— После ваших занятий детям легче начать заниматься другими видами спорта?

— Наша задача – помочь детям полюбить спорт независимо от того, кроссфит это или что‑то другое. В принципе, ребёнок может выбрать любой вид спорта, ведь кроссфит укрепляет физическую форму в целом.

Хороший пример заразителен

Перед тренировкой юные атлеты вместе с Дианой делают разминку. Потом переходят к основной части: прыжкам, подтягиваниям, планке, бегу – всё по программе.

Иногда дети балуются, у них много нерастраченной энергии, но тренер следит за дисциплиной. Во время растяжки в зале стоит тишина. А в завершении обязательной программы можно и в догонялки поиграть.

На первый взгляд, всё выглядит по‑детски весело и беззаботно, но за этим стоит серьёзная и методичная работа.

— Что дают детям эти занятия?

— Они становятся здоровее, крепче, получают новые навыки. Не умеют прыгать на скакалке или подтягиваться – научим. Боятся прыгать на возвышение – поможем побороть страх. Приятно видеть прогресс детей, когда они, например, делают первые шаги в стойке на руках, увеличивают свои рекорды в подтягиваниях, отжиманиях.

По словам Дианы, детский кроссфит сегодня набирает популярность в России. Многие из родителей, которые привели сюда своих детей, стараются вести здоровый образ жизни, подавая малышам пример.

«Я очень ждал, когда этот вид спорта появится в Белгороде, – признаётся Алексей Приходько, который привёл на тренировку своего сына Мишу. – Я как врач и спортсмен понимаю, что многогранность кроссфита способствует раскрытию всех физических качеств человека. Помимо очевидной пользы для здоровья, здесь детям безопасно и комфортно, что также очень важно».

Восьмилетний Миша, немного стесняясь, признаётся, что в зал ходить ему интересно:

«Спортом занимаюсь давно, с пяти лет. Ещё ходил на тхэквондо. Здесь уже полтора года тренируюсь. Много растягиваемся, занимаемся с мячами, подтягиваемся. Мне нравится».

Тренер Диана Курицына:

«Многие родители опасаются, что ребёнок, придя в спорт, будет работать на износ, выполняя сложные комплексы и поднимая большой вес. Это ошибка. Я своих подопечных не перегружаю, составляю тренировки под их возраст и способности. Нужно помнить, что профессиональные спортсмены работают на результат, участвуют в соревнованиях, а любители – на поддержание формы и укрепление здоровья».

Марина Кудлаева

лучшая активность для школьника! | crossfitbanda

Что такое CrossFit Kids? Это специально масштабированная версия нагрузки для детей, построенная на основе принципов механики, последовательности интенсивности.

CrossFit Kids помогает освоить правильную технику движений с самого детства и заложить отличный фундамент общей физической подготовленности на долгие годы и снижает вероятность травм опорно-двигательного аппарата в будущем.

Кроме того, многие исследования подтверждают, что физические упражнения полезны для когнитивной функции, а это значит, что тренировки могут оказать положительное влияние на успеваемость.

Обратите внимание

Основное отличие CrossFit Kids от взрослой программы – это веселье. Он является отличной альтернативой сидячим занятиям и приносит неизмеримую пользу здоровью ребенка. Кроме того, программа масштабируется для любого возраста или опыта.

С появлением школы в жизни ребенка его образ жизни становится почти таким же малоподвижным, как у взрослых. Учителя не поощряют активность детей, и им становится негде тратить энергию, соответственно, они с трудом просыпаются утром, не хотят есть, теряют в весе, приобретают плохую осанку и бледный цвет лица. Физическая нагрузка школьников крайне незначительная.

Еще 20 лет назад ребенок приходил из школы, бросал сумку и бежал на улицу играть, кататься на велосипеде, драться с мальчишками, играть в футбол. А что он делает сейчас после школы? Садится или перед телевизором, или перед компьютером.

И в результате – дети нетренированные, физических нагрузок недостаточно, и вместо того, чтобы заставить их прыгать, бегать, в школах, наоборот, вводят ограничения на уроки физкультуры.

Чтобы ребенок рос здоровым, у него в день должно быть 1,5 часа физической нагрузки. Это минимум. В течение этого времени ребенок должен прыгать, бегать, активно двигаться.

Об том пишет в своих рекомендациях Всемирная Организация Здравоохранения: “Рекомендуемые уровни физической активности для детей и подростков 5-17 лет (по версии ВОЗ, 2010 год):

Для детей и молодых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает игры, состязания, занятия спортом, поездки, оздоровительные мероприятия, физкультуру или плановые упражнения в рамках семьи, школы и своего района.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности: 1. Дети и молодые люди в возрасте 5 – 17 лет должны заниматься ежедневно физической активностью от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут. 2.

Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.

3. Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. Физическая активность высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должна проводиться, как минимум, три раза в неделю.

”

Почему именно CrossFit?

Важно

Потому что он сочетает в себе кардионагрузки – бег, греблю, велосипед, лыжи, прыжки на скакалке с гимнастикой – упражнения на гибкость, баланс, координацию, такие как прыжки, кувырки, стойки на руках, уголки, планки и силовые тренировки – работа с весом собственного тела, такая как приседания, отжимания, подтягивания, берпи и даже с отягощением – такая как броски мяча и многое, многое другое.

К тому же CrossFit – это, прежде всего, коммьюнити. Дети учатся общаться и дружить не только со сверстниками, а с другими юными атлетами разных возрастов, что очень способствует развитию коммуникативных навыков у ребенка.

Пример детской CrossFit тренировки:

Разминка: Бег трусцой 200 м 10 м прыжков в длину 10 повторов упражнения “альпинист” (в положении планки поочередно подносим колени к груди) 10 м “Медвежья походка” (бег на четвереньках) 10 повторов упражнения “альпинист” 10 м ходьба выпадами 10 повторов упражнения “альпинист” Силовая часть: парами – 20 м “Походка фермера” (перенос гирь) пока второй участник стоит в планке.

Навык: броски мяча в стену, прыжки на коробку, гребля, жимовой швунг.

WOD (комплекс дня): 2 раунда: 1 минута на каждой станции Броски мяча Прыжки на коробку Гребля

Жимовой швунг

CrossFit Kids станет отличным стартом в спорте для вашего ребенка и прочным фундаментом его физической подготовленности.

Скорее приходите на тренировку! Обещаю, вам понравится 😉

Кроссфит подготовка для детей – Cross World

В детстве спортивная подготовка закладывает в нас физические качества, которые способны позитивно сказываться здоровье, продуктивности и активности в течение всей жизни.

Чем отличается детский кроссфит

CrossFit Kids хоть и считается детским вариантом этого вида фитнеса, но имеет совершенно другие принципы построения тренировок. Идея детского кроссфита – та же, что и у взрослого: он направлен на развитие важных физических качеств.

Но набор этих качеств может отличаться, ведь растущий организм имеет другие потребности. Главными целями тренинга можно назвать развитие силы, выносливости, координации, гибкости.

Он также прививает детям и подросткам дисциплинированность и силу характера.

Совет

Детские кроссфит-группы должен обучать профессиональный сертифицированный тренер. Он сможет составить программу занятий, которая не будет содержать потенциально вредных для детей упражнений. Немногие залы в нашей стране могут и не хотят позволить себе такого специалиста, оборудовать места, где смогут заниматься дети, поэтому сейчас подобные секции можно найти не в каждом крупном городе.

Работа тренера также подразумевает индивидуальный подход: нагрузки для каждого ребенка выбираются с учетом его особенностей. До того, как отвести ребенка на его первую кроссфит-тренировку, нужно проконсультироваться у врача. Также важно объяснить ему, что он сам должен контролировать свое состояние на тренировке, и обращаться к тренеру при возникновении любых проблем.

Польза тренировок

Тренировки CrossFit, в особенности их силовая часть, направлены на регулярную работу по мобилизации суставов, укреплению мышц. Все упражнения требуют хорошей техники, а значит тренировки по большей степени основываются на построении привычки двигаться правильно.

На школьных уроках физкультуры редко прививают правильные техники выполнения упражнений. Редкий учитель физкультуры может похвастаться тем, что его воспитанники умеют хотя бы правильно приседать, а ведь такие базовые упражнения формируют осанку.

Модели движения, освоенные при занятиях со штангой и другим инвентарем, лучше всего усваиваются именно в юном возрасте.

Посмотрите на ребенка, сидящего на корточках. Его поза естественна и непринужденна, а растяжки спины хватает для того, чтобы держать спину ровно без усилий.

Это происходит потому, что ребенок еще не обрел привычку двигаться неправильно: он не проводит часы за рабочим столом, а его ежедневные занятия имеют большой процент активности.

Поэтому именно в юном возрасте лучше всего осваивать технику выполнения упражнений, ведь она покажется организму естественной. Умение двигаться правильно и чувствовать свое тело – ключ к активной жизни.

Еще один эффект занятий кроссфитом для детей заключается в том, что растущий организм способен наращивать ткани там, где это нужно. Кроссфит-тренировки обеспечат необходимой нагрузкой большинство важных “узлов” опорно-двигательного аппарата, а значит позволят укрепить важнейшие для движения мышцы, суставы, связки и даже костную ткань.

Обратите внимание

Детский кроссфит в нашей стране находится в начале своего пути. Тем не менее, подростки из России уже ни раз показывали свое превосходство на разных этапах CrossFit Games. Возможно, это подстегнет кроссфит-залы к тому, чтобы обучать юное поколение.

Кроссфит для каждого: ТОП-6 комплексов упражнений

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать идеальное тело: занимайся поэтапно

Для начала, уясним: кроссфит — это вид фитнесса, состоящий из постоянно варьирующихся упражнений высокой интенсивности. Создателем кроссфита считается Грег Глассаман. Главное достоинство кроссфита — он подходит абсолютно для каждого. Нужно только найти подходящий комплекс упражнений.

С некоторыми из них MPORT сейчас тебя любезно познакомит. Будь готов, что для некоторых из них потребуется серьезная силовая подготовка и опыт работы с большим рабочим весом.

Мерф

бег на дорожке – 1 км;
подтягивания – 100 повторов;
отжимания – 200 повторов;
присед без какого-либо утяжеления – 300 повторов;
бег на дорожке – 1 км.

Фран

приседания с гирями, штангой или гантелями – 3 подхода по 21, 15 и 9 повторов;
подтягивания – 3 подхода по 21, 15, 9 повторов.

Калсу

присед с гирями, штангой или гантелями – 5 подходов по 100 повторов;
Необходимо ежеминутно прерываться на берпи, которое делается 5 раз.

Источник: fitbodiez.com

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Бодибилдинг дома: как накачаться без жима?

Линда

становая тяга штанги;
взятие штанги на грудь;
жим штанги лежа со средним хватом.

Норма — по 10 сетов на каждое упражнение. Первый подход начинается с 10 повторов. С каждым следующем подходом выполняется на один повтор меньше.

Уитмен

махи гири;
взятие штанги на грудь;
запрыгивание на платформу либо ящик.

Норма — 7 сетов по 15 повторов.

Синди

Этот комплекс неспроста назван таким мягким и нежным женским именем. Он придуман для новичков. В его основе:

5 подтягиваний;
10 отжиманий;
15 приседаний.

Выполняй упражнения безостановочно на протяжении 20 минут. Тяжело? Сократи время до 12 минут. При таком раскладе — 1 подтягивание, 4 отжимания и 7 приседов.

Источник: depositphotos.com

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть после выходных: 5 способов

Особенность кроссфита заключается в совмещении гимнастики, функционального тренинга и элементов тяжелой атлетики. Единой схемы не существует. У каждого своя тренировочная программа.

Кроссфитом можно заниматься без дополнительного оборудования, так как веса собственного тела будет предостаточно. Но если у тебя окажутся гантели и гири, они лишними не будут. С ними можно выполнять приседы, жим стоя и лежа, становую тягу и прочие силовые упражнения. А для кардионагрузки можно купить обычную скакалку.

Нет средств на дополнительное оборудование, и турников-брусьев нет в соседнем дворе? Включи фантазию: подтягивайся на ветках деревьев или на спинках двух стульчиков, упражняйся с бутылками, наполненными водой. И помни: не важно, как, чем и с кем будешь заниматься кроссфитом. Главное — мотивация и понимание того, что ты делаешь.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать трицепс дома: лучшие способы

Кроссфит-тренировки на 5 дней — комплекс упражнений и программа тренировок

CosmopolitanЗдоровье

Кроссфит-тренировки — быстрый и эффективный способ повысить выносливость и прийти в форму. Выполняйте простой комплекс упражнений и программу тренировок на 5 дней.

Татьяна Шаманина

Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.

Кроссфит-тренировки — это регулярные круговые тренировки на увеличение выносливости и силы. Составили кроссфит-программу для начинающих на 5 дней.

Инструкция: как делать кроссфит-комплексы дома

Программа тренировок рассчитана на 5 дней, но ее можно продолжать и в дальнейшем добавлять в комплекс более сложные упражнения. Следуйте программе занятий и не забывайте про дни отдыха — их должно быть 2 на неделе. Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.

Кроссфит-программа тренировок на неделю

День 1

Как делать приседы со штангой:

Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.
Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.
Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение.
В идеале нужно сделать 6 подходов по 6 повторений, но всегда следите за своими ощущениями.

Затем начинаем делать круговую кроссфит-тренировку в течение 12 минут. Комплекс упражнений:

Прыжки с коробкой

программы тренировок и комплексы упражнений

Одним из самых эффективных методов фитнес-тренировок считается кроссфит. Эта разновидность фитнеса состоит из комплекса анаэробных и аэробных упражнений, рассчитанных на короткие и интенсивные нагрузки. Профессиональные спортсмены, использующие занятия кроссфитом для подготовки к соревнованиям и поддержки формы, разработали множество программ тренировок, состоящих из различных силовых упражнений.

Базовая программа

Новичкам, которые только планируют знакомство с таким видом спорта, как кроссфит, рекомендуется начинать с базовой программы. Она позволит настроить мышцы и весь организм в целом на более интенсивные нагрузки. «База» состоит из 20 воздушных приседаний без отягощения, отжиманий от пола и подъемов корпуса на растяжку пресса. Базовая программа также предусматривает выполнение упражнения «Гребля» на тренажере или подтягивания широким хватом.

Передняя и боковая планка

После того, как фундамент заложен, спортсмены могут переходить к более сложным упражнениям. Примером таких упражнений является передняя или боковая планка. Данные упражнения позволяют избавиться от блоков в плечах и спине, приводящих к неприятным болевым ощущениям. Кроссфит также обеспечивает разработку и усиление плечевых мышц. Передняя планка помогает не только плечевому поясу, но и ногам. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на пол лицом вниз. Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Далее нужно перейти в упор лежа на локтях. В идеале тело спортсмена должно составлять прямую линию от головы до пяток.

Боковая планка способствует тренировке косых мышц живота. Для выполнения упражнения необходимо занять положение классической планки, повернуться на левый бок и задержаться на 15 секунд. Затем нужно повторить все то же самое в обратную сторону. Данное упражнение предусматривает выполнение 12 повторов.

Чиппер

Для развития функциональности и выносливости мышц спортсмены предпочитают использовать комплекс упражнений «Чиппер». Данный комплекс предусматривает большое количество подходов и повторений. При этом все упражнения выполняются с максимальной интенсивностью и практически без отдыха. «Чиппер» предусматривает выполнение прыжков на тумбу, махов гирей, перекрестных выпадов, воздушных приседаний и берпи (упражнения, которое состоит из приседа и последующей тяги).

Среди других комплексов кроссфит-упражнений внимания заслуживают: EMOM, AMRAP, Синди кроссфит-комплекс, «Табата», «Энджи», «Хеллен», «Диана» и «Кинг Конг». В состав этих комплексов входят приседания, прыжки, выпады, спринт, отжимания и множество других упражнений.

комплексов со штангой для кроссфита, мышц и фитнеса

Комплексы со штангой — это тип силовой тренировки, в которой штанга не касается земли, и вы выполняете каждое упражнение спина к спине.

Комплекс со штангой полезен для развития ряда различных областей вашей физической подготовки: силы , выносливости, мышечной гипертрофии и кондиционирования.

Они также тренируют вашу умственную стойкость и технику. По мере того, как комплекс изнашивается, только эффективная и правильная форма позволит вам выполнять подходы с более тяжелыми весами.

В этой статье мы рассмотрим, что такое комплекс со штангой, о преимуществах их добавления в тренировки и о том, как создавать свои собственные комплексные тренировки со штангой.

Что такое комплекс со штангой?

Комплекс со штангой объединяет несколько упражнений с сопротивлением подряд.

Атлет выполняет их с установленным количеством повторений, не опуская штанги.

Вот пример из SEALFit:

Комплекс — 6 становых тяг, 6 вертикальных рядов, 6 приседаний, 6 приседаний спереди, 6 жимов лежа, 6 приседаний на спине. Они тоже добавляют бёрпи, но это необязательно.

Вы заметите легкость перехода между движениями. Последняя силовая чистка переходит в фронтальное приседание, а верхняя часть 5-го переднего приседа переходит прямо в жим.

В этом примере он опускает штангу после того, как выполнил всего 36 повторений.

Хорошо запрограммированный комплекс со штангой делает вас сильнее, стройнее и заставляет вас быть эффективными. Это также хороший способ нарастить мышечную массу или избавиться от жира, в зависимости от ваших целей.

В кроссфите классическая комплексная тренировка со штангой — это тренировка Hero DT .

В DT вы заполняете:

То есть 1 раунд, в сумме вы сделаете 5 раундов как можно быстрее.

Вы можете опустить штангу, но, как и в хорошем комплексе со штангой, цель в DT — отточить технику и плавно переходить между упражнениями.

Преимущества комплексов со штангой

Поскольку вы поднимаете тяжелую штангу и тренируетесь в более длинных подходах, комплексы со штангой действительно могут улучшить вашу физическую форму. В зависимости от структуры вашего комплекса вы можете достичь разных целей. Например:

С короткими, тяжелыми комплексами (3-5 повторений, ~ 4 упражнения) вы можете добавить ожидание, чтобы стать сильнее.
С более короткими и тяжелыми комплексами (5-8 повторений, ~ 4 упражнения) вы можете нарастить мышцы.
С более длинными комплексами умеренного веса (5-10 повторений, 4-6 упражнений) вы можете повысить уровень метаболической подготовки.

Это не жесткие правила, а рекомендации. Как правило, более тяжелые и короткие подходы увеличивают вашу силу, в то время как более длинные подходы заставляют вас дышать больше, помогая повысить уровень физической подготовки.

Как часто следует выполнять комплексы со штангой?

Это зависит от ваших целей, но комплексы со штангой можно добавить в ваши программы.

Будь то как вспомогательная работа, , силовая тренировка или вместо тренировки, они хорошо подходят для большинства программ.

Если вес подходящий, вы можете без особых проблем добавлять его к тренировкам 1-3 раза в неделю.

Стремитесь добавлять 2,5-5 фунтов к грифу каждую неделю, постепенно увеличиваясь с течением времени.

Помните, вы, вероятно, делаете 15-30 повторений в подходе. В 5 подходах может быть до 150 повторений. Не переусердствуйте.

Комплексные тренировки со штангой

Вот несколько ключей к созданию хорошего комплекса со штангой:

Переход между упражнениями — Следующее упражнение должно быть на одно быстрое движение от последнего. В идеале — ноль. Например, силовой переход в приседания со штангой на груди без изменения положения. Однако, если вы запрограммируете становую тягу на жим-толчок, вы должны делать промежуточную тягу в висе.Лучше просто добавить в комплекс очистку от зависания.
Вес — Большинство людей могут приседать вперед намного больше, чем кладут над головой , по крайней мере, с хорошей техникой. Подумайте, 50-60% вашего 1ПМ для начала работы с тяжелыми подъемами, такими как приседания и становая тяга. Будьте осторожны, не будьте слишком тяжелыми, особенно в начале. Повышенный риск травм и ошибок в технике сводит на нет все преимущества хорошего комплекса со штангой.
Составные лифты — Думайте всем телом, основных движений .Приседания со спиной и вперед, становая тяга, вариации , рывки или рывки , жимы толчков или рывков, и тяги Пендли .
Повторения — Подумайте о том, сколько всего повторений в подходе, а не в каждом упражнении. Все, что больше 40 повторений в подходе, будет либо ужасно отстойным, либо потребовать от вас работы настолько легкой, что это не улучшит вашу физическую форму.

Комплекс штанги для начинающих

Эти комплексы хороши для отработки движений, разминки и освоения техники.

Комплекс разминки — Использование пустого бара или легкого груза:

5 становых тяг
5 Очищающих средств Hang Power
5 приседаний вперед
5 двигателей
5 приседаний на спине

Сделайте 30-секундный перерыв и повторите еще 2 раза.

Комплекс рывка со штангой — Если вы разучиваете рывок, это хороший способ попрактиковаться в позиционировании.

Опять же, используя пустой или легкий бар. Выполнить:

Сделайте 30-секундный перерыв и повторите еще 2 раза.

Комплекс штанги для кроссфита

Хороший комплекс штанги в CrossFit включает умеренно тяжелые веса и хорошую технику. Вы улучшаете силу, выносливость и форму.

AMRAP Штанговый комплекс

8 минут AMRAP
5 становых тяг
4 очищающих средства Hang Power
3 приседания спереди
2 нажимных пресса
1 Земля к потолку
Вес — 135/95 для RX, 185/115 RX +

5 подходов рывка + бег, добавочный вес

Становая тяга с 4 хватом
4 Шраги хваткой
4 крюка с силовым захватом
4 приседания над головой
Пробег 200 м, затем повторите

Оценка = вес, использованный в последней партии. Добавляйте вес после каждой пробежки.

Комплекс штанги для гипертрофии

Если вы хотите увеличить размер или силу, попробуйте один из этих комплексов со штангой:

Комбинированные лифты

6 комплектов:

7 становых тяг
7 рядов Пендлея
7 Очищающее средство Hang Power
7 приседаний вперед
7 нажимной пресс

Идите как можно тяжелее. 3 минуты восстановления между подходами.

Верхняя часть тела Hell (с отжиманием)

3 набора:

5 Очищающих средств Hang Power
5 строгих прессов
5 толчков

Сразу после: Максимальный набор отжиманий до отказа.

Восстанавливать 3 минуты. Оценка = использованный вес + общее количество отжиманий

Комплексы со штангой — Подведение итогов

При правильном программировании комплексы со штангой улучшают силу, размер и физическую форму.

Имейте в виду, что вес никогда не должен быть настолько большим, чтобы техника не упала. Эффективность — ключ к успеху.

Если гриф слишком тяжелый, вы не сможете плавно переходить от одного упражнения к другому.

Какой бы ни была ваша цель, попробуйте добавить некоторые из этих комплексов к следующему занятию в тренажерном зале или тренировке CrossFit.

3 комплекса штанги для развлечения и прибыли

Если вы тяжелоатлет или спортсмен, занимающийся мультимодальным кроссфитом, комплексы со штангой могут быть полезны по разным причинам.

Майк Тромелло, национальный тренер США по тяжелой атлетике, тренировавший многих штангистов национального уровня, объяснил важность комплексов со штангой в спортивной тяжелой атлетике.

Комплексы со штангой отлично подходят для:

Улучшение подъемной механики
Улучшение понимания спортсменом траектории штанги при выполнении таких подъемов, как толчок или рывок
Повышение осведомленности спортсмена о своем теле
В некоторых случаях комплексы работают на укрепление задней части цепи, так как они могут заставить спортсмена проводить больше времени под напряжением, чем при выполнении одиночных упражнений

Вдобавок к этому, Тромелло сказал, что он прописывает ему комплексы со штангой примерно раз в неделю. тяжелоатлетов, чтобы тренировка была менее однообразной.

«Отчасти мои лифтеры, которые тренируются пять дней в неделю, выполняют комплексы, просто для того, чтобы им не было скучно. Комплексы дают им что-то еще для тренировок », — сказал Томелло, бывший футболист колледжа и владелец Precision CrossFit в Агура-Хиллз, Калифорния.

С другой стороны, для спортсменов, занимающихся мультимодальным кроссфитом, комплексы также часто используются для:

Повышения силы захвата
Обеспечения тренировки метаболической подготовки

1.Комплекс «Медведь»

Комплекс «Медведь» стал популярным в кругах функционального фитнеса.

1 силовая чистка
1 приседание спереди
1 жим отжима
1 приседание со спиной
1 жим отжима (из-за спины)

Хотя все вышеперечисленные движения в комплексе полезны Сами по себе Тромелло предупреждает, что если вы собираетесь попробовать этот комплекс, действуйте осторожно.

Хорошо, честно говоря, его предупреждения звучали примерно так: :

«Я не фанат комплекса медведя.Я могу быть действительно опасным », — сказал он. Опасность наступает, когда спортсмен небрежно бросает тяжелую штангу сверху на спину для выполнения приседаний со штангой.

«Я видел, как два спортсмена повредили себе плечи, делая это, — сказал Тромелло. Тем не менее, эти атлеты пытались добиться максимальных результатов во время тренировки, включающей пять раундов комплекса медведя ».

Если, однако, вы опытный, сильный спортсмен, который хорошо двигается и хорошо подготовлен, комплекс медведя может быть полезным в качестве средства кондиционирования, если вы держите штангу легкой, имеете здоровые плечи и поддерживаете идеальную форму на протяжении всего упражнения .Стремитесь завершить свои медвежьи комплексы, как 15-летняя Теа Буше из Ванкувера, которая тренируется с 11 лет.

2. Комплекс пути рывка

Если вы новичок в тяжелой атлетике или даже если у вас есть опыт, Тремелло рекомендует этот комплекс, который он называет комплексом пути рывка (хотя это может быть сделано с чистым, тоже).

Этот комплекс включает в себя три раза следующие действия:

1 рывок (или толчок) до уровня чуть выше колена и удерживайте в течение трех секунд
Переместитесь из положения чуть выше колена в положение подвешивания (середина -бедро) и удерживайте в течение двух секунд
1 рывок (от середины бедра)

Почему Тромелло рекомендует этот комплекс:

«Очевидно, это зависит от уровня спортсмена, но 99 процентов спортсменов CrossFit понятия не имею о траектории движения штанги.Они не понимают, куда должна идти штанга, и не знают, как убрать колени с дороги, поэтому просто отрывают ее от пола », — сказал он.

Тромелло сказал, что отработка комплекса траекторий рывка, обычно в подходах по три, является отличным способом улучшить траекторию штанги при рывке или рывке . Обычно он держит процент от максимума спортсмена довольно низким для этого комплекса (от 60 до 70 процентов), но опытные лифтеры могут увеличивать его почти до 90 процентов, объяснил он.

«А для неопытных лифтеров это отличный комплекс только для того, чтобы научить их, где они должны находиться все время, пока они занимаются подъемом», — добавил он.

Хотя этот комплекс больше предназначен для улучшения техники, чем для кондиционирования, трехкратный цикл по-прежнему может быть довольно утомительным для легких.

3. 5 силовых чисток + 5 рывков

А тем, кто хочет превратить комплекс штанги в тренировку, Тромелло рекомендует сохранять простоту.Например:

«Это не должно быть сложно, — сказал Тромелло. Простое выполнение пяти силовых толчков в пять толчков — отличный и простой способ развить силу хвата, поработать на велотренажере со штангой и получить в процессе полноценную тренировку ».

Для интервальных тренировок: отдыхайте 1 минуту между каждым набор из 5 силовых чисток плюс 5 рывков и повторите пять раз.

Развлекайтесь, набирайте силу и форму — и не роняйте тяжелую штангу на спину, как в медвежьем комплексе.Сосредоточьтесь на форме и положении, держите хороший хват, и вы воспользуетесь преимуществами этих комплексов.

Комплексная тренировка «Медведь» Адхама Ибрагима

Мы живем в мире, где многие из нас регулярно стремятся максимально использовать каждый день. Время стало ценным товаром, и знание того, как его эффективно использовать, — это все. Меня, как профессионала в области фитнеса, регулярно просят запрограммировать короткие и эффективные тренировки. Одна из моих любимых тренировок, когда у меня мало времени, называется «Медвежий комплекс».

Комплекс «Медведь» состоит из пяти упражнений со штангой, которые выполняются последовательно перед отдыхом. Эти упражнения включают в себя силовую очистку, приседания со штангой на груди, жим с толчком, приседания со спиной и жим из-за головы. Ключевым моментом здесь является то, что для всех пяти механизмов должен использоваться одинаковый вес . Я обычно советую клиентам начинать с веса, с которым они могут нажимать на 2–3 повторения, и им удобно брать за голову и нажимать из того же положения. Вес всегда можно добавить или вычесть из штанги, если она окажется слишком легкой или слишком тяжелой после завершения серии.

Медвежий комплекс

Power Clean

Начните со штанги на земле с желаемым весом. Встаньте посередине штанги, ноги на ширине плеч, голени почти касаются перекладины. Сделайте шарнир в бедрах, отклоните бедра назад, сохраняя ровную спину, и возьмитесь за перекладину сразу за коленями. Это ваша исходная позиция для пауэрлифтинга. Убедитесь, что ваши плечи находятся перед грифом, с плоской спиной и плотным корпусом.Двигаясь через ступни, ваши бедра и плечи должны одновременно подниматься в тройное разгибание в лодыжках, коленях и бедрах, когда вы поднимаете штангу. Завершите движение, подтянув свое тело под штангу, поймав ее в стойке спереди, приземляясь в полуприседе, а затем вставая.

Приседания спереди

Из положения стойки вперед стоя, с сильным корпусом, отведите бедра назад и колени наружу, поддерживая вертикальное положение туловища, и присядьте, так чтобы складка бедра опустилась ниже колен.Затем проедьте вверх через пятку и среднюю часть стопы, задействуя мышцы ног, сжимая туловище и удерживая локти вверх, и вернитесь в исходное переднее положение.

Толкающий пресс

Удерживая переднюю стойку в положении стоя, быстро опустите бедра назад и приседайте с коленями, затем пройдите через ноги, чтобы толкнуть штангу над головой. Убедитесь, что ваше ядро и ягодицы напряжены, а лопатки сжаты вместе, когда штанга находится над головой, а руки полностью вытянуты.

Приседания со спиной

Медленно переместите штангу за голову, чтобы она легла на плечи. При этом будьте осторожны, чтобы не задеть костлявые части шеи. Согните ноги в коленях, чтобы выдержать вес при ударе. Встаньте прямо, присядьте на спину, удерживая грудь вверх, отводя бедра назад, одновременно выталкивая колени наружу, ломая складку на бедре. Оттуда пройдите через среднюю часть стопы и пятку, поддерживая вертикальное положение туловища, одновременно задействуя мышцы ног и кора.

Толкающий пресс (из-за головы)

После приседания из положения стоя снова опустите бедра назад и вытолкните колени в четверть приседа. Затем пройдите через ноги, чтобы снова толкнуть штангу над головой в вытянутом положении рук. Медленно опустите штангу к груди и опустите ее на землю.

Поздравляем, вы завершили Медвежий Комплекс! Эта серия упражнений на большие группы мышц быстро увеличит частоту сердечных сокращений и бросит вызов вашей силе, выносливости и выносливости.Попробуйте выполнять одну серию каждую минуту для EMOM (каждую минуту в минуту) в течение 10 минут. Затем совместите это с высокоинтенсивной метаболической тренировкой, как показано ниже:

3 раунда на время

12 бёрпи над штангой

18 русских качелей с гирями

24 прыжка на ящик

Как:

Берпи над штангой

Стоя параллельно штанге и сбоку от нее, упасть на землю в полном отжимании, затем быстро подняться и подпрыгнуть в воздухе, перепрыгивая через штангу в другую сторону и приземляясь на две ноги.Это одно повторение. Повторите это движение двенадцать раз.

Русские качели с гирями

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч или чуть с внешней стороны бедер, поставив гирю на землю, немного впереди себя. Поднимите бедра плоской спинкой, когда тянетесь к гири. Позвольте гири естественным образом качаться между ног, когда вы ее сначала держите. Оттуда переведите бедра, в первую очередь подколенные сухожилия и ягодицы, в выпрямленное положение стоя.Энергию, создаваемую этим движением, следует направлять в гирю, чтобы она могла подниматься вверх естественным образом, без необходимости задействовать руки. Когда гиря естественным образом опускается вниз, быстро поверните ее еще раз, отводя бедра назад, а гиря между ног с полностью вытянутыми руками готовит вас к следующему замаху. Повторите это движение 18 раз.

Прыжки с коробкой

Встаньте перед ящиком на расстоянии менее фута. С небольшим сгибом в коленях наклонитесь вперед, руки вытянуты назад.Разводя колени, сгибая их, быстро ускоряйтесь вверх и по направлению к ящику, приземляясь на него с вытянутыми вперед коленями, стопы полностью соприкасаются, а руки впереди. Выйти из коробки. Повторите это движение 24 раза.

Стремитесь закончить за 15 минут или меньше, чтобы получить в общей сложности 25–30-минутную тренировку, при которой ваш метаболизм будет повышен до конца дня и с полной помпой тела!
Адхам Ибрагим активно обучал разнообразных клиентов, одновременно руководя и развивая профессиональные таланты в фитнесе по всему Бостонскому региону.Как сертифицированный тренер и тренер, он специализируется на функциональном фитнесе, подвижности, тяжелой атлетике, корректирующих упражнениях, реабилитации после травм и общем питании. В настоящее время он имеет сертификаты NASM, USA Weightlifting, MobilityWOD и ACE. Он стремится к ежедневному совершенствованию себя, своих тренеров и клиентов. Как указано в тегах его товарного знака # Neverstopimproving, в настоящее время он работает в Life Time Athletic, обслуживая регион Большого Бостона.

База данных комплекса упражнений
: более 100 комплексных тренировок!

В таблице ниже приведен список комплексов упражнений. Вы можете использовать его для фильтрации и поиска новых тренировок. Обязательно нажимайте кнопку, чтобы просмотреть подробную информацию и видео о каждой тренировке. Если вам нужна дополнительная информация о комплексах, ознакомьтесь с содержанием таблицы.

Обязательно ознакомьтесь с моей Несложной программой, почти полностью основанной на комплексных упражнениях

Если мне не хватает вашего любимого комплекса, свяжитесь со мной и сообщите подробности!

Моя первоначальная цель комплексных упражнений заключалась в том, чтобы найти эффективный и агрессивный метод повышения производительности, который экономит время и делает программу более приятной.

Эти слова, написанные Иштваном Джавореком, силовым тренером, широко известным за нанесение комплексов на карту, суммируют магию этих упражнений в одном предложении. Если вы не знакомы с комплексами, как они определены в фитнес-пространстве, это набор упражнений, предназначенных для выполнения одним непрерывным подходом. Я знаю, что это очень общее описание, но это часть их красоты; они оставляют многое на усмотрение тренера-садиста.

Позвольте мне немного углубиться в приведенную выше цитату Яворека.

«Эффективный и агрессивный»:

Если огромные объемы работы, упакованные в одну-две минуты работы, эффективны, то он здесь на деньгах. Например, оригинальный комплекс со штангой Джаворека требует 30 повторений в пяти комплексных упражнениях в одном подходе.

А агрессивный? Ага, комплексы чертовски агрессивны. Я сказал одному из моих клиентов только вчера вечером, когда он готовился к своему третьему подходу Бена Бруно Brutal Trap Bar Complex (10 сплит-приседаний, 10 RDL и 10 становых тяг), что он собирается пойти на войну.Через пять минут после выступления, пока он все еще лежал на спине, он точно знал, о чем я говорю.

Комплексы заставляют быть агрессивным. Они являются прекрасным инструментом для повышения прочности и настаивают на том, чтобы вы преодолевали предел прочности, не оглядываясь назад.

«Повышение производительности»:

Я не могу не думать об Улыбающемся Бобе из той дурацкой рекламы Enzyte каждый раз, когда кто-то говорит «повышение производительности» (это просто моя борьба), но я не думаю, что это имел в виду Джаворек (если только он не копирует стиль Арнольда).Нет, он имеет в виду бесспорный опыт спортсменов, когда они добавляют комплексы в свои программы.

Силовые тренеры, кажется, никогда ни в чем не соглашаются, но все они, от Джо Дефранко до Чарльза Поликвина, используют комплексы, чтобы вырастить лучших спортсменов. Выберите любую тренировку из приведенной выше таблицы (за исключением упражнений на подвижность), и вы сразу увидите возможности кондиционирования. Это кардио со штангой, детка.

Помимо мышечной выносливости, практикующие комплексные упражнения также быстро замечают увеличение силы и гипертрофию.Дэн Джон часто называет гипертрофию «наращиванием доспехов», и в своей книге Mass Made Simple он включает в себя рутину, которая бросает вас в латную кольчугу (вы можете выполнить до 80 повторений тяги в наклоне, вешать чистку , приседания со штангой, жимы над головой, приседания со штангой и гудморнинги без опускания штанги.

Принято считать, что формула для получения более крупных объектов время под напряжением является ключевой переменной. Считаются ли две минуты подряд со штангой на спине временем под напряжением? Да да это.

«Делает программу более увлекательной»:

Я просто обожаю блевать на пол и спонтанно натирать штаны… это чертовски «приятно». Яворек, ты сумасшедший румын!

Я просто подшучиваю над тобой, приятель. Я знаю, о чем вы говорите.

Комплексы являются синонимом разнообразия, которое предотвращает скучное времяпрепровождение в тренажерном зале, а в некоторых случаях может просто способствовать приятному отдыху. Не говоря уже об абсолютном чувстве выполненного долга, зная, что вы только что выполнили упражнение, которое буквально убило бы 50% американской кушетки.Завершение комплексов — это хорошо (опять же, как и дрянь в штанах … всего на секунду … но я не знаю … больше одного раза … хорошо, дважды …).

Комплексная универсальность
Комплексы
прекрасно вписываются практически в любую программу упражнений, и нет цели в фитнесе, которую они не смогли бы решить; будь то кондиционирование, потеря жира, рост мышц, сила или мазохизм. Есть несколько способов подключить их к своим тренировкам.

Разминки: В приведенной выше таблице есть несколько комплексов разминки и целевых подвижностей, и, на мой взгляд, вы не можете выполнять их достаточно часто.При этом вам не нужна рутина с этикеткой, «разминка», чтобы использовать ее эффективно. Просто выберите программу, которая задействует те же группы мышц, которые вы собираетесь использовать в рабочих подходах, но снизьте вес и интенсивность до уровня разминки.

Например, комплекс Ли Бойса (7 тяговых движений, 10 тяговых тяг и 15 тяговых тяг в наклоне) при 20–30% является отличным дополнением к разминке «дня спины».

Финишеры: Комплексы, запрограммированные как финишеры (изнурительные схватки с конусом, предназначенные для того, чтобы поджарить вас в конце тренировки), вероятно, являются наиболее распространенным их применением.Независимо от того, состояла ли ваша основная тренировка из отработки навыков, гипертрофии, силовой или скоростной работы, вы можете добавить в конце несколько раундов своего любимого комплекса с большим количеством повторений, чтобы убедиться, что вы ничего не оставляете на столе.

Эта захватывающая душу фитнес-стратегия в стиле Шанг Цунга — один из самых эффективных способов сжигания жира, без исключений. Вы не только сжигаете калории и создаете огромный метаболический эффект для роста мышц, но и переводите свое тело в режим EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), повышая скорость метаболизма на несколько часов после тренировки.

Прекрасный пример этой методологии можно найти в программе Джо Дефранко « Built Like a Badass ». Попробуйте выполнить комплекс Be-Zercher Джо (10 приседаний Зерчера, 10 обратных выпадов Зерчера, 10 жимов на сгибание рук, 10 румынских станов и 10 тяговых тяг в наклоне), прежде чем собираться на день, и ваш жир станет ударил как Epoc (плохой каламбур для Big Pop!).

Вспомогательные подъемы: Дополнительные подъемы — это общий термин для обозначения упражнений, выполняемых в дополнение к вашим основным подъемам (чаще всего становая тяга, приседания и вариации жима). Они увеличивают силу и гипертрофию в тех областях, в которых вы, возможно, не так сильно пострадали во время первых подходов. В качестве классического примера «день ног» вы можете начать с приседаний со штангой 5 × 5 и закончить тренировку несколькими подходами жима ногами, сгибанием ног и конечным разгибанием колен.

Сейчас я прохожу последнюю неделю программы, где буквально все мои вспомогательные упражнения являются комплексными. Почему? Что значит «почему»? Разве вы не читали первую часть этой статьи?

Я опубликую полную программу через пару недель, а пока вот пример моего «дня ног»:

Выполните верхний подход из 5-7 тяжелых приседаний на спине

2-3 раунда Комплекс передней стойки Бруно (выпады, приседания со штангой и приседания со штангой)

2-3 раунда Комплекс трапа Бруно (сплит-приседания, RDL и полная становая тяга)

1-2 раунда моего квадрицепса для тренировки квадрицепсов и других мышц вокруг колена (приседания 1/4 плие, приседания конькобежца 1/4, TKE с полосками и приседания 1/4 сплит)

Эта программа непростая, но мои силы держатся стабильно, жир спадает, а мое физическое состояние усиливается. Самое приятное то, что это не скучно … для меня или 12 дюжин посетителей моего спортзала, которые чешут в затылках, когда видят, как я тренируюсь.

Автономные тренировки: Если вы ограничены во времени, комплексы, особенно для всего тела, могут служить более чем достаточной автономной тренировкой. Это особенно справедливо для целей физической подготовки и композиции тела. Фактически, та же программа, о которой я упоминал выше, включает упражнения на физическую подготовку и подвижность, которые я выполняю в «выходные».

Есть масса примеров, подходящих для этого шаблона, но я считаю, что упражнения с собственным весом, легкими гантелями и легкими гирями здесь работают лучше всего. Когда я хочу сокрушить себя в небольшом временном окне, я предпочитаю Фанк Робертс; его тренировки почти так же хороши, как и его имя.

Создание и изменение:

Приведенная выше таблица постоянно растет и предлагает достаточно занятий, чтобы занять вас в тренажерном зале на некоторое время. Как бы то ни было, вы можете поработать над слабым местом, которое не устранено ни в одной из перечисленных процедур.Или, может быть, вы просто обжора наказания, и на их ранах нет ничего такого, что чешется так, как вам нравится.

Не проблема, псих. Есть бесконечное количество способов настроить существующие комплексы других или сойти с ума и полностью построить свой собственный (посмотрите мой Full Frontal Sandbag , когда у вас будет такая возможность).

Используйте следующие советы, чтобы сойти с проторенной дороги. Все, о чем я прошу, это сообщить мне, что вы придумали, чтобы я мог добавить это в базу данных.

Измените количество повторений и установите схемы в соответствии с вашими целями: Вероятно, самый распространенный способ изменить сложную тренировку — это изменить количество повторений.В своей книге « Mass Made Simple » Дэн Джон подробно обсуждает эту тему, но основная суть такова: используйте большее количество повторений для кондиционирования и меньшее количество повторений для наращивания силы и массы.

Например, если вы выполняете восьмиповторный вариант для каждой из шести тренировок, описанных в книге Дэна, вам понадобится ругаться от вашего корректировщика (теперь вы знаете, почему ни у одного из моих партнеров по тренировке нет бороды). Работайте с большим весом в небольшом количестве повторений, скажем, по три, чтобы максимально увеличить время под напряжением. Конечно, прелесть комплексов в том, что даже вариации с малым количеством повторений могут предложить жестокую тренировку.В нашем примере с тремя повторениями вы все еще делаете 18 повторений сложных сложных движений перед тем, как опустить штангу!

Когда дело доходит до сетов, я стараюсь держать их на низком уровне; обычно три или меньше. Это почти по необходимости. Если вы выполняете комплекс правильно, это должно быть очень сложно (за исключением упражнений на подвижность или разминку). Если после трех подходов вы хотите ударить еще один, вы, вероятно, не набрались сил, и вам должно быть стыдно за себя.

Если вы уже просматривали базу данных, вы могли заметить, что подавляющее большинство тренировок имеют очень однородную структуру повторений (например, выполните 10 повторений следующих упражнений). Нет абсолютно никаких причин, по которым вам нужно придерживаться этой методологии. Если, например, вы работаете с отягощением, которое вы можете убирать, грести и приседать шесть раз, но вы можете только дважды нажать на него над головой, и вы действительно хотите добавить жимы к комплексу, а затем нажмите на него дважды и шесть раз над головой. -повторить все остальное.Обещаю, все в порядке.

Вы также можете стать настоящим дураком и использовать такие вариации, как лестницы и пирамиды. В упражнении «Пирамида с двумя гирями » Флеминга вы выполняете одно повторение чисток, приседаний со штангой, жимов и тяги сумо с высокой тягой; затем по два каждой; затем три; вплоть до пяти… затем снова вниз (получайте удовольствие).

Для получения дополнительной информации по этой теме, Джон Романиелло обсуждает отклонение от набора и единообразие повторений в этой статье на своем сайте.

Изменение веса: Изменение веса действительно идет рука об руку с представителями моддинга, но есть пара конкретных моментов, о которых стоит упомянуть.Во-первых, при определении того, какой вес использовать, я обычно делаю следующее:

Я начинаю с выбора повторений, которые хочу выполнить для каждого упражнения. Затем я беру 60-85% от максимума моего самого слабого подъема в этом диапазоне повторений.

Мне потребовалось более 15 минут, чтобы написать два предложения выше, и я уверен, что только запутал вас. Вот пример задачи, иллюстрирующей метод:

Гиббонс хочет выполнить комплекс со штангой из пяти различных упражнений по восемь повторений в каждом.Среди пяти подъемников самое слабое у Гиббонса — «Доброе утро». Он думает, что может сделать восемь гуд-утренних упражнений при 135 фунтах, поэтому он стреляет немного низко, бросает 70% своих предполагаемых 8 RM на штангу (95 фунтов) и готовится к сету.

Так почему Гиббонс опускается настолько ниже 135 фунтов, если он почти уверен, что сделал восемь из них в подходе, когда делал их полгода назад (или, может быть, это были те тяги с прямыми ногами . .. Гиббонс, ты, черт возьми, облажался. вверх!)?

Во-первых, большинство людей не ходят с текущей базой данных всех их максимальных повторений для каждого движения, которое потенциально может проявиться в комплексе (Гиббонс, конечно, не делает).Итак, выполняете ли вы отдельные сеты или схемы, ошибайтесь консервативно, когда начинаете (вы можете использовать калькулятор оценки максимального числа повторений, но мне нравится его использовать … Я также играю на гитаре на слух, запекаю щепотками, беру неправильные ноты и еда ужасная на вкус).

Во-вторых, ему нужно выполнить четыре других упражнения подряд по восемь повторений за один прыжок. Он будет немного подустать, поэтому важно учитывать неизбежную усталость. Если сомневаетесь, заводите свет. Вы всегда можете замедлить темп или прибавить вес в следующем подходе, чтобы справиться с болевой точкой, которую вы преследуете.И, как упоминалось ранее, у вас нет правила, согласно которому вы должны выполнять одинаковое количество повторений в каждом упражнении.

Вы также можете изменить вес с помощью дроп-наборов. Существует более десятка моделей дроп-наборов, с которыми можно поиграть, но самый классический пример — собрать набор (часто почти до отказа), затем немедленно взять более легкий вес и выполнить еще один набор (а может быть, еще один … просто запустите стойку , сынок!). Этот метод делает комплексы безумно интересными. Что особенно интересно, так это то, как вы выглядите в пятом подходе с бледным лицом и плачем с пятифунтовыми гантелями в каждой руке.

Достаньте таймер: Вам вовсе не обязательно соблюдать схему повторения! Вы можете использовать грубую силу и силу воли решить все это за вас. Используйте альтернативные методы, такие как AMRAP (как можно больше представителей), ALAP (как можно дольше) и EMOM (каждую минуту в минуту), чтобы определять вашу рабочую нагрузку. Men’s Health Chest Complex приглашает вас сделать «AMRAP» столько отжиманий, отжиманий широким хватом и прыжков, сколько вы можете, пока вашим мужским сиськам не понадобится Bro.

Если вы из тех людей, которые всегда должны стремиться к лучшему, возьмите секундомер и постарайтесь превзойти результат последнего сета. Ferrugia’s Timed Barbell Complex ударит вас ногой в рот и возьмет секундомер.

Запасной инвентарь: Если вам действительно нравится внешний вид серии со штангой, но все, что у вас есть, это две гири, просто измените движения, чтобы они соответствовали имеющемуся снаряжению. Я могу придумать очень мало упражнений, которые являются строго уникальными для одного конкретного фитнес-оборудования, особенно когда речь идет о тяжелых вещах, таких как штанги, мешки с песком, гантели и гири. Опять же, для комплексов на самом деле нет правил, кроме как надрать себе задницу.Деду Морозу все равно, если вы выполняете чистку со штангой вместо махов с гирями.

Даже если все, что у вас есть, — это ваше тело, вы все равно можете создать адаптацию из рутины, основанной на оборудовании. Просто проанализируйте каждое упражнение на основе его модели движений и замените его аналогичным упражнением с собственным весом. Если требуется тяга со штангой, делайте перевернутые тяги или подтягивания от перекладины или ветки. Если это жим над головой, сделайте стойку на руках или отжимание согнувшись. Вы можете поменять махи и чистки на разгибы и прыжки в длину.Я думаю, ты понял это отсюда.

Односторонние / двусторонние корректировки: Разнообразие практически каждого комплекса в таблице можно сразу же удвоить, заменив односторонние упражнения двусторонними, и наоборот. Вместо нажимающих движений, в которых используется одна рука, можно использовать жимовые движения двумя руками. Легко.

Подсказка: если у вас есть асимметрия в силе или диапазоне движений (как у большинства людей), начните со своей слабой стороны.

Плоскости движения: Преимущество тренировки в нескольких плоскостях движения (сагиттальной, фронтальной и поперечной) как для спортивных достижений, так и для активной повседневной жизни выходит за рамки данной статьи, но похоже на односторонние / двусторонние корректировки, которые мы только что обсудили, большинство упражнений также имеют несколько аналогов в разных плоскостях. Например, собирая эту базу данных вместе, я заметил, что в сагиттальной плоскости (спереди назад) было достаточно комплексов, а поперечная (вращательная) также имела приличное представление, но плохая фронтальная плоскость проявлялась редко.

Я решил исправить это, создав комплекс Full Frontal Sandbag Complex (казачьи приседания, пиратские корабли, боковые выпады и приседания), и с тех пор мир стал лучше (более стабильным, когда он все равно меняет направление).

Диапазон движений: Помимо изменения нагрузки, регулировка диапазона движений, вероятно, является наиболее эффективным методом прогрессирования и регресса упражнений. В целом, чем больше диапазон движений, тем сложнее упражнение (например, становая тяга с дефицитом), а чем короче, тем легче (например, полуприседания). Если проблемы с подвижностью мешают вам выполнить упражнение, не списывайте со счетов весь комплекс. Просто усилите движение и приступайте к делу!

Типы сокращения: Здесь мы имеем в виду концентрический (мышца становится короче), эксцентрический (мышца становится длиннее) и изометрический (мышца удерживает позицию под нагрузкой) типы сокращения. В обычном тренажерном зале главное — концентрические движения; в основном потому, что все это умеет делать, и большинство комплексов в базе данных это отражают (честно говоря, большинство тренировочных целей предпочитают концентрические сокращения). Тем не менее, если вы действительно хотите изо всех сил забрать чашку кофе завтра или сесть ради утренней «продуктивности», добавьте в смесь медленные негативы для максимального повреждения клетчатки.

Прекрасным примером сочетания всех трех типов сокращений является комплекс Athlean X’s Guaranteed Bicep Soreness Complex (концентрические сгибания троса до отказа, за которым сразу следует повторение эксцентрических сгибаний до отказа, с последующим изометрическим удержанием до отказа).

Отрегулируйте хват или положение стопы: Вращение запястья, изменение угла пальцев ног на несколько градусов или смещение положения захвата на два дюйма может означать, что совершенно другая группа мышц получит дополнительный кровоток. Тем не менее, многие люди забывают бесконечные комбинации упражнений, которые скрыты в деталях. Получайте удовольствие, экспериментируя со вкусом жизни.

Изменить поток: Как вы структурируете заказ комплекса? Часто советуют ставить на первое место наиболее требовательные к навыкам упражнения.Некоторые утверждают, что начинать следует с самых слабых. Попробуйте оба.

Независимо от того, чем вы начнете и чем закончите, вам нужно подумать, как соединить точки. Для «облегчения» перехода общепринятая мудрость предлагает начинать с нижнего и переднего (например, тяга в наклоне), постепенно подниматься (например, приседать впереди) к вершине (например, военный жим) и переносить его за упражнение. шея в верхнюю и заднюю части (приседания на спине). Вы также можете пойти в обратном порядке или пройти кругосветку и вернуться обратно.

Если вы заметили в приведенном выше примере, мы не только продвигались по логическому пути, но также чередовали упражнения для верхней и нижней части тела. Хотя этот вариант позволяет половине вашего тела испытать кратковременную передышку, пока другая половина работает, он также, по иронии судьбы, стимулирует большинство метаболических нарушений (это одна из причин, по которой GBC так эффективен для похудания). Аналогичного результата можно также достичь, чередуя толкающие и тянущие движения (например, жимы и тяги).

Наконец, хотя большинство комплексов требует ощущения всего тела, вы можете сосредоточить свой поток на одной бедной группе мышц за раз, чтобы добиться полного уничтожения. Tricep Finisher from Hell — великолепный пример этого (10 разгибаний на трицепс, 8 алмазных отжиманий, 6 планок для отжиманий на каждую руку, 4 эксцентрических отжимания).

Заключение

Больше не о чем рассказывать. Короче говоря, комплексы — это ножи тренировок швейцарской армии, которые вы любите ненавидеть. Вы можете найти им применение в любой программе для любых целей; они применимы практически к любому оборудованию; они позволяют вместить огромное количество классной ерунды в компактную упаковку; они предлагают неограниченное количество способов заставить вас истекать кровью.

Воспользуйтесь базой данных, чтобы найти новые тренировки, и примените то, что вы узнали из этой статьи, чтобы настроить их по своему усмотрению. Все, о чем я прошу, это сообщить мне, если я скучаю по вашему любимому комплексу, и я с радостью добавлю его.

10 комплексов, которые вы должны делать — Fitbod

Комплекс тяжелой атлетики — это серия движений тяжелой атлетики, выполняемых в логической последовательности для развития техники, силы и улучшения результатов в тяжелой атлетике. Как правило, комплексы тяжелой атлетики включают 2-3 различных движения или вариации тяжелой атлетики, всего 2-5 повторений в подходе, с как минимум 70% максимального количества подъемов или более.

Например, комплекс, предназначенный для улучшения силы ног в толчке и толчке, может выглядеть так…

1 толчок

3 приседания спереди

1 толчок

В этом комплексе лифтер выполняет повторения и движения в указанном порядке, не прерываясь.

Статья по теме: Тренируются ли тяжелоатлеты-олимпийцы каждый день? (И должны ли вы?)

Как интегрировать комплексы тяжелой атлетики в свои тренировки?

При выполнении комплексов тяжелой атлетики важно поддерживать общее количество повторений ниже пяти, если вашей целью является техника тяжелой атлетики, сила и применение для подъема тяжелых грузов.

Все, что выше этого комплекса, становится кардио (кардио со штангой) и часто снижает его ценность в решении технических проблем, связанных с тяжелыми нагрузками (поскольку, когда речь идет о более легких весах, вы можете обойтись небрежной техникой).

Я рекомендую вам выбрать по одному комплексу из каждой категории ниже и повторять его каждую неделю в течение 4 недель, используя нагрузки в диапазоне 70-85%. Выбор веса, который позволит вам выполнять идеальные повторения и подходы, но при этом остается сложной задачей, является обязательным.

После этого можно поменять комплексы на новые и повторить.

Обратите внимание, некоторые комплексы можно тренировать тяжелее, чем другие, в то время как другие комплексы заставят вас оставаться на более легкой стороне. Если вы боретесь с определенным комплексом, скорее всего, вам следует тренироваться больше. Если вы испытываете затруднения с определенным движением в комплексе (скажем, переднее приседание во время комплекса фронтальных приседаний + толчок), попробуйте добавить в смесь еще несколько повторений фронтальных приседаний, чтобы добиться большего.

Вот 10 лучших комплексов тяжелой атлетики

Комплексы со штангой улучшают силу захвата и выносливость при подъеме

Вам нравится ощущение движения штанги, но, возможно, вы вышли на плато.Или, может быть, вы просто хотите смешать это и добавить немного специй в свой распорядок дня. Или — я почти не решаюсь предложить это — вы хотите добавить в свой лифтинг некоторые кондиционирующие компоненты.

Какими бы ни были ваши конкретные цели, если они включают в себя большую силу, лучшую силу хвата и лучшую выносливость — без бесконечных повторений — вы, вероятно, захотите попробовать комплексы со штангой .
Изображение предоставлено Shutterstock / Flamingo Images
Что такое комплексы со штангой?

Сколько различных движений вы можете сделать (с хорошей техникой), не опустив штангу?

В типичных упражнениях со штангой вы используете штангу для одного упражнения за раз — например, для приседаний.Но иногда вы комбинируете ходы . Например

Обратное скручивание, если довести до положения стойки, может трансформироваться в

накладной пресс. Этот жим над головой, если опустить его за шею с достаточным контролем, может стать

приседания со спиной.

Сложив несколько этих движений вместе, вы получите комплекс со штангой . Думайте об этом как об огромной серии суперсетов или схемы, за исключением того, что штанга никогда не покидает вашу хватку .

Зачем нужны комплексы со штангой?

Проще говоря, комплексы со штангой невероятно эффективны и доставляют массу удовольствия. Поскольку вы не отдыхаете между движениями, комплексы со штангой отлично подходят для упражнения , максимизируя выносливость при подъеме и силу всего тела . Это заставит ваше сердце биться сердечно-сосудистым ритмом, одновременно тренируя каждую мышцу, что у вас есть — изолирующие упражнения, такие как сгибания рук, могут не так сильно повысить частоту сердечных сокращений, но когда вы комбинируете их с 4-6 другими упражнениями в одном упражнении. одно «повторение», вам лучше поверить, что это даст вашему телу серьезную кардио-нагрузку. Беговая дорожка не требуется !

Более того, все ваше тело будет задействовано в этой задаче: как только третье или четвертое повторение начнет утомлять вас и ваш хват начнет ослабевать, ваше ядро и соответствующие стабилизаторы действительно сработают, чтобы ваша форма оставалась твердой (и Пожалуйста, убедитесь, что ваша форма остается твердой — мы пытаемся укрепить вас, а не сломать). Еще одна особенность комплексов со штангой, которая делает их таким невероятным дополнением к вашей тренировке: — умственный компонент, .

Убедитесь, что ваша форма остается твердой — мы пытаемся укрепить вас, а не сломать

Комплексы
— это крутые , и они достаточно обременительны, чтобы заставить вас действительно бросить курить на полпути. И, конечно, если телу нужен отдых, всегда бери его! Но тренировка своего умственного пространства, чтобы определять свои пределы и преодолевать их, чтобы создавать новые, чрезвычайно важна для лифтеров, которые отдают предпочтение тому, чтобы встать из-под тяжелых грифов. Комплексы со штангой повысят стойкость ваших тренировок, чтобы убедиться, что бросают вызов вашему телу и мозгу , и это только заблокирует вас, когда вы делаете регулярные упражнения.
Изображение с Shutterstock / Jacob Lund
Программирование комплексов со штангой (и выбор веса)

Когда вы интегрируете комплексы в свою программу, у вас появляется множество вариантов. Очень легкие комплексы могут быть отличным элементом разминки; комплексы с умеренным весом могут быть отличным вариантом для финишеров в конце тренировки; а более тяжелые комплексы — отличный (и быстрый) способ получить эффективную и мощную автономную тренировку .

Даже когда вы поднимаете легкий вес, вы не должны делать более 5-6 повторений комплекса в одном подходе, потому что помните, что каждое «повторение» включает несколько подъемов.А когда вы поднимаете более тяжелый вес, не стесняйтесь делать 3-4 подхода по 3-4 повторения с минутным отдыхом между ними. Это не будет долгая тренировка, но она будет интенсивной — вы будете благодарны за отдых и схему с низким числом повторений.

Когда вы выбираете веса, не забудьте определить, с чего начать, уравновешивая два фактора:

каковы ваши цели

что это значит для самого легкого лифта в комплексе? Какой у вас самый легкий лифт в комплексе?

Скорее всего, это будет наименее сложное движение группы.Например, выполняя комплекс с жимом над головой, приседанием со штангой и сгибанием рук, можно с уверенностью предположить, что самым легким подъемом будет ваш сгибание рук. Используйте этот вес, чтобы определить, что вам следует поднимать.

Если ваша цель — выработка выносливости и вы хотите выполнять подходы из 5-6 сложных повторений (это много повторений для комплекса, помните), выберите вес, с которым вы можете комфортно сделать девять или десять повторений для самого легкого упражнения в комплексе (завиток, в примере выше). Если ваша цель — развить серьезную силу, делайте более тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений, снова используя свой самый легкий подъемник , чтобы определить, что означает «тяжелый» . Семьдесят фунтов может быть не так уж и много для приседа, но в контексте изнурительного комплекса без отдыха, нескольких движений и, возможно, включая изолирующие движения, такие как сгибание рук, семьдесят внезапно могут показаться нелепо легкими.

Комплексы конечно круто смотрятся, но это не эго лифты . Помните об этом — и дышите — и у вас все будет хорошо.

Беркамастер / Shutterstock
Комплексы

Самое крутое в комплексах — это то, что вы определенно можете составить свой собственный , особенно когда вы почувствуете ритм того, что они должны чувствовать.Но если вы хотите окунуться в пресловутую воду комплексов, это будет отличным знакомством.

Медведь Комплекс

Для этого щенка (или детеныша, я полагаю) вы собираетесь пройти пять движений за одно повторение (я знаю: уф). Вы начнете так, чтобы ладони смотрели от вас (подготовившись к обратному сгибанию). Вы можете прикрепить большой палец к перекладине или нет — это зависит от вашего уровня комфорта, который также может зависеть от подвижности вашего плеча. Так что проверьте себя, выполняя все эти движения по отдельности, прежде чем останавливаться на стабильном хвате для своего комплекса.

После того, как вы опустите хват, установите ноги в максимально удобную стойку для приседаний и зафиксируйте мышцы кора . Для каждого компонента комплекса дышит так, как если бы вы выполняли подъем самостоятельно . Составные части комплекса медведь следующие:

Power clean в стойку

Положение стойки в положении приседания спереди

Приседание спереди на подруливающем устройстве (это присед с жимом над головой)

Подруливающее устройство / жим над головой приседания

Приседания на спине за шеей жим с толчком

Все это? Ага, это одно повторение (извините).Прополощите и повторите, , не опуская штангу .

[Связано: 3 причины, по которым лифтерам могут быть полезны жимы из-под шеи]
Изображение предоставлено Shutterstock / Paul Aiken
Pull Day

Иногда комплексы со штангой содержат меньше движений, но больше повторений, особенно когда вы хотите сосредоточиться на определенной части тела (или завершить ее). В этом случае мы собираемся обратить внимание на день спины.

Обратите особое внимание на то, чтобы ваша форма была абсолютно идеальной ; что вы немедленно прекратите, если есть боль ; что вы дышите; и что вы используете достаточно легкий вес, чтобы поддерживать абсолютно идеальную форму во всем.Вы хотите, чтобы ваша спина стала суперсильной, но точно не хотите, чтобы она травмировалась. Помните, что для этого комплекса вам нужно будет уметь сгибать любой вес, который вы поднимаете, так что уберет эго этого, ребята.

5 становых тяг

5 рядов с изгибом

5 рядов вертикальных

5 сгибаний обратным хватом

На пятом повторении каждого упражнения как можно плавнее переходите к следующему.Особенно при переходе от становой тяги к тяге в наклоне убедитесь, что ваша спина чувствует себя хорошо, а положение стабильно.

Постарайтесь держать штангу все время, если можете, но не стесняйтесь не торопиться, чтобы расслабиться на этом — опять же, вы хотите, чтобы ваша спина была потрясающей, а не болезненной.

Если вы хотите сделать его более интересным, вместо того, чтобы делать несколько подходов по 5 повторений каждого движения (на комплексное повторение), вы можете сделать обратный отсчет: ваш первый раунд может содержать 5 повторений каждого движения; ваш следующий раунд может содержать по 4 повторения каждого движения; затем 3, затем 2, затем 1.Это даст вам повод с нетерпением ждать, когда вы будете все больше и больше уставать.
Изображение с Shutterstock / baranq
Leg Day

С точки зрения эмоций это будет некрасиво — просто потому, что это будет много — но убедитесь, что вы сохраняете красивую форму. И здесь, как всегда, помните, что это , а не лифт для эго . Держите его таким же легким, как и ваш самый легкий подъемник, и убедитесь, что ваш сердечник все время находится в упоре .

5 силовых чисток

5 приседаний спереди (на пятом повторении сделайте жим и осторожно опуститесь, чтобы установить штангу на спине для следующего движения)

3 обратных выпада на каждую ногу

5 приседаний на спине (на пятом повторении нажмите пресс и осторожно опустите, чтобы вернуться в стойку)

Промойте и повторите при желании.Как и в приведенном выше комплексе тяги, не стесняйтесь получать удовольствие от схемы повторений, наращивая до 5 повторений за движение (1, 2, 3, 4, 5 повторений за движение) или уменьшая количество повторений за движение с каждым комплексом. раунд (5, 4, 3, 2, 1 повторение за ход).
Изображение с Shutterstock / Click and Photo
Upper Body Push Day

Убедитесь, что ваши плечи очень теплые, , прежде чем нырнуть в это — даже если вы идете налегке и используете этот комплекс в качестве разминки, убедитесь, что вы прошли все остальные основы разминки в первую очередь ( думайте об этом как о финише для вашей разминки, а не как о начале к нему ().

4 двигателя

3 нажимных пресса

2 верхних пресса

3 нажимных пресса

4 двигателя

Этот комплекс в стиле пирамиды поможет вам развить твердую силу верхней части тела, но убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и квадрицепсы во время жимов над головой и над головой — это поможет предотвратить выгибание спины и чрезмерное разгибание спины во время пытаясь поднять планку.Если вы почувствуете соблазн сделать это, сбросьте вес — лишнее эго не стоит здоровья вашей поясницы.

Получить комплекс

Поначалу комплексы могут показаться сложными. Ничего страшного, если нужно время, чтобы сбавить ритм. Если ваши движения сначала останавливаются, и вам сложно запомнить, какое движение будет следующим, это нормально.

Когда я изучаю комплексы, я часто записываю движения в свой дневник тренировок крупным шрифтом, чтобы я мог взглянуть вниз и посмотреть, что будет дальше , когда я поднимаюсь.Немного ботан, конечно, но он делает свое дело. И как только вы узнаете всю сложность комплексов (я ничего не мог с собой поделать, и мне действительно не очень жаль), вы отлично проведете время с этими упражнениями для наращивания хватки и повышения выносливости.

Fitness Volt Пять комплексов со штангой для развития техники и силы

Пришло время активизировать вашу игру «Комплексы со штангой». Комплексы со штангой могут быть одним из лучших тренировочных инструментов, добавляемых к любой тренировке.

Эти пять тренировок, взятых у самых сильных спортсменов, улучшат вашу силу и технику.

ЧИСТАЯ ТЯГА + ЧИСТКА + ПЕРЕДНЕЕ ПРИСЕДАНИЕ + РЫЧАГ

С 2012 года золотой призер Олимпийских игр по тяжелой атлетике Алексей Торохтий:

«Сочетание 4 упражнений в одном комплексе показывает, что этот комплекс никогда не бывает легким.

Эта комбинация упражнений отлично развивает «базу», углы и силовую выносливость, поэтому этот комплекс следует использовать в период подготовки. Каждое упражнение в этом комплексе можно проработать отдельно, но такая комбинация считается «бомбой замедленного действия».Применение этого комплекса хотя бы раз в неделю в течение 2-3 недель дает отличные результаты. В зависимости от тренировочных задач вы можете использовать разное количество повторений в каждом упражнении (от 1 до 4), интенсивность может варьироваться от 50 до 85%. Этот комплекс рекомендуется спортсменам со стажем работы не менее 2 лет ».

Алексей Торохтий — победитель чемпионатов мира и Европы по тяжелой атлетике.

БАРБЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС от Katrín Tanja Davísdóttir

«Эмом x12: 1 C&J w 185 #»

Катрин была признана самой спортивной женщиной Исландии в 2015 и 2016 годах.

КОМПЛЕКС СЭМ БРИГГС «ЙОГИ МЕДВЕДЬ»

Рывок
Рывок с высоким висом
Рывок с рывком
Приседания со штангой
Тяга в рывке
Рывок с низким висом
Рывок на рывке
Приседания со штангой
Тяга в рывке
Полный рывок
Рывок
Присед со штангой

Саманта Бриггс — победительница конкурса «Самая приспособленная на Земле» за 2013 год.

CHYNA CHO 3 ПОЗИЦИОННАЯ РАБОТА В РЫНКЕ

Отличная тренировка силы хвата, техника Чайна Чо улучшит вашу тренировку в целом.

Чайна Чо — владелец GoodForYouCrossFit.

ДАНИ ХОРАН БАРБЕЛЛ ВОД

минуты 1-3-5 Толчок 115/75
4-6-4 Толчок 155/105
7-9-3 Толчок 205/145
10-12-2 Тул и толчок 245/165
13-15 — 1 толчок 275/185

Даниэль Дженни Хоран — семикратная спортсменка CrossFit Games.

Bonus: Вот два комплекса штанги для начинающих, предназначенные для похудания.
.

No related posts.