Кросс формула тренировки описание: Кроссфит: что это такое и с чего начать

Содержание

виды, методы и программа тренинга в зале

Что потребуется

Принципы интервального тренинга с успехом применяются как при выполнении кардио, так и на силовых тренировках (хотя гораздо чаще встречается именно первый вариант). Многие считают интервальные тренировки разновидностью круговой тренировки. Действительно, эти два подхода похожи, однако разница все-таки есть. Во время круговых занятий мы выполняем по кругу несколько упражнений в классической силовой манере, делая отдых только после каждого круга. В интервальной силовой тренировке мы чередуем высокоинтенсивную и низкоинтенсивную нагрузку, отдыхая после каждого подхода, давая пульсу восстановиться.

Под высокоинтенсивной нагрузкой понимаются силовые динамические упражнения или выполнение кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивной нагрузкой может быть легкое кардио, отдых или статические упражнения.

Этот метод тренинга намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Рассмотрим, в чем состоит польза интервальных тренировок, выясним, кому они противопоказаны, и предложим программу интервальных тренировок в тренажерном зале.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка – это когда мы последовательно выполняем работу с разным уровнем интенсивности. Высокая интенсивность подразумевает максимальную или околомаксимальную скорость (в случае кардио), большое количество повторений, работу почти до отказа (в случае силовых упражнений) и высокую частоту сердечных сокращений (в среднем 80-95% от максимального).

Максимальный пульс (МЧСС) высчитывается по формуле:

Для мужчин: 208 – 0,7*возраст в годах.
Для женщин: 206 – 0,88*возраст в годах.

Новичкам нужно тренироваться, стараясь удерживать пульс, равный примерно 80-85% от этого числа. 95% от МЧСС – это верхняя допустимая граница, которую нельзя превышать, а также нежелательно достигать на первых этапах тренинга. Само собой, постоянно тренироваться с такой частотой сердечных сокращений нельзя – сердце не скажет за это “спасибо”. Постоянная работа на пределе возможностей приводит к развитию артериальной гипертензии и аритмии.

За интенсивным периодом следует спокойная низкоинтенсивная нагрузка. Чаще всего атлеты предпочитают бегать трусцой или ходить с пульсом до 40-60% от максимума. В случае силовых тренировок в этот период просто отдыхают, восстанавливая пульс. Также можно медленно прохаживаться. Это позволяет немного восстановиться после тяжелой силовой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Преимущества интервальной тренировки

Тренируясь в такой манере, вы постоянно будете поддерживать относительно высокую частоту сердечных сокращений. За счет этого обменные процессы в организме будут протекать с более высокой скоростью, а без быстрого обмена веществ невозможно эффективное похудение.

Самое главное, что обменные процессы ускоряются не только во время самой тренировки, но и после нее – на срок до двух суток.

В этом и состоит главное отличие от классического низкоинтенсивного кардио, при котором процесс жиросжигания происходит только в процессе занятия. По этой причине интервальный метод тренировки лучше всего подходит эндоморфам, желающим быстро избавиться от излишков жировой ткани.

Интервальная тренировка – отличное решение для тех атлетов, у кого нет времени на долгие силовые и кардио тренировки. Двух-трех интервальных занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свой текущий уровень мышечной массы, не набирать лишней жировой ткани и чувствовать себя в тонусе. Вы не потеряете ни силу, ни выносливость. На помощь вам придут турники и брусья, расположенные в соседнем дворе, скакалка и пудовая гиря. С помощью этого набора инвентаря можно полноценно тренироваться и стабильно прогрессировать.

В случае использования интервальных тренировок опытными атлетами на сушке, лучшим вариантом будет сочетание интервального кардио и классических силовых тренировок. Выделите под них разные дни, например, интервальные кардиотренировки можно проводить по утрам 3 раза в неделю, а вечером в другие дни тренироваться в тренажерном зале те же 3 раза. Данная комбинация позволит по-максимуму сжечь жир и сохранить мышцы. Новичкам такой метод не подойдет – слишком большая нагрузка, они просто не будут успевать восстанавливаться. Им достаточно 2-3 интервальных тренировок.

Самое главное преимущество для любителей кроссфита – развитие силовой выносливости. Выполнение силовых упражнений при интервальных тренировках происходит при повышенной ЧСС. Со временем организм адаптируется и начинает воспринимать такую нагрузку намного легче, что и приведет к возросшей силовой выносливости.

Противопоказания

Регулярные интервальные тренировки противопоказаны людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Имея артериальную гипертонию и гипертензию, тахикардию, врожденный или приобретенный порок сердца или ишемическую болезнь, вы рискуете навредить своему здоровью, тренируясь с частотой сердечных сокращений на уровне выше 80% от максимума.

Отнеситесь к противопоказаниям со всей серьезностью. Много профессиональных спортсменов пережили гипертонический криз из-за того, что не прислушивались к своему организму и постоянно тренировались, превозмогая боль и усталость. Нездоровая фанатичность и спортивное долголетие – вещи несовместимые, особенно если речь идет о силовых видах спорта.

Принципы интервальных тренировок

Подходите к занятиям спортом максимально осознанно. Помимо очевидных вещей, вроде соблюдения правильной техники выполнения упражнений и размеренного дыхания (выдох всегда делается на усилии), мы рекомендуем вам придерживаться следующих рекомендаций:

Перетренироваться, занимаясь в таком ключе, проще простого. Высокая интенсивность требует тщательного восстановления. Уделяйте питанию и сну не меньше внимания, чем тренировкам.

Период низкоинтенсивной нагрузки должен быть не меньше, чем высокоинтенсивной. У новичков он должен быть в 3-5 раз больше. Лишь опытные спортсмены могут уравнять эти интервалы. Помните, что ваша задача при его выполнении – восстановить силы и дыхание. За несколько секунд этого не сделать.
Продолжительность периода высокой нагрузки – 10-120 секунд. Новичкам лучше начинать с 10-15 секунд и постепенно повышать. Еще один вариант увеличения интенсивности – уменьшение времени низкоинтенсивной части.
Всего за тренировку можно выполнить 5-15 циклов. Общее время – 10-30 минут.

Перед занятием и после нужно провести обязательную разминку и заминку соответственно.
Тренировки должны регулярными. Важно подобрать оптимальную для себя частоту тренировок. Новичкам будет достаточно и 2-3 занятий в неделю, более опытным спортсменам – 3-5.
Необязательно идти в тренажерный зал. Проводить интервальные тренировки можно в домашних условиях или на открытом воздухе.
Не принимайте предтренировочные комплексы перед интервальными тренировками. Во время высокоинтенсивной нагрузки пульс и так доходит едва ли не до предельных значений.
Не переутомляйте свою сердечно-сосудистую систему приемом кофеина и других стимуляторов.

Нельзя проводить такие тяжелые тренировки на голодный желудок. Это приведет к падению уровня глюкозы в крови, что снизит вашу работоспособность до нуля, и нормальной тренировки не получится.

Виды интервальных тренировок

Итак, основные принципы организации интервальных тренировок вам теперь известны. Далее расскажем о наиболее популярных видах, среди которых протокол Табата, метод Гершлера, фартлек и прочие.

Протокол Табата

Эта программа интервальных тренировок была разработана японским доктором Изуми Табатой и обрела широкую популярность в фитнес-среде. Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой должно равняться четырем минутам, при этом чередуется тяжелая и легкая нагрузка. После одного такого четырехминутного подхода – небольшой отдых. Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Но нужно досконально следовать рекомендациям по распределению нагрузки, разработанных доктором:

Сначала идет период высокоинтенсивного тренинга: 1 период длится 20 секунд, за это время нужно сделать около 30 повторений во взрывной манере.
Затем следует период отдыха, он длится 10 секунд, за это время вы сможете немного перевести дыхание и сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Повторяем все это в течение четырех минут. В итоге получится 8 подходов, после этого можно полноценно отдохнуть и восстановить силы. Всего таких циклов может быть несколько – в зависимости от уровня подготовки.

Подходят как легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, так и тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями. Отлично подойдут жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Все зависит от уровня спортсмена.

Метод Вальдемара Гершлера

Этот метод разработан специально для легкоатлетов, с его помощью можно легко увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для его полноценного применения на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке. Тренировки проходят с пульсометром.

Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. После этого делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту. Затем забег опять повторяется.

Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха. Как правило, время такого занятия не превышает 20-30 минут.

Фартлек

Эта программа также разработана для бега. Суть ее заключается в том, что двое или больше человек соревнуются на скорость в интервальном беге. Весь процесс соревнований состоит из 6 периодов:

10 минут медленного бега трусцой.
10 минут быстрого интенсивного бега.
5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания.
100 метров бега наперегонки по прямой.
100 метров бега наперегонки вверх по склону.
5 минут медленной ходьбы для восстановления дыхания.

Программа тренировок в зале

Приведенные выше программы – далеко не единственные варианты интервальных тренировок. Все ограничивается лишь вашей фантазией и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных тренировок, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку.

В рамках предложенной ниже программы интервальных тренировок мы будем проводить 4 тренировки в неделю, две из них кардио, 2 – силовые. Цель подобного комплекса – жиросжигание и поддержание мышц в условиях дефицита калорий.

Тренировка №1 – силовая	Разминка – 5 минут прыжков на скакалке. Трастеры со штангой – 6-8 подходов по 20-40 секунд. Отдых между подходами – 40-60 секунд. Заминка – 5 минут прыжков на скакалке.
Тренировка №2 – кардио	Разминка – 5 минут ходьбы по беговой дорожке. Период высокоинтенсивной нагрузки – 20 секунд быстрого бега. Период низкоинтенсивной нагрузки – 40 секунд ходьбы. Всего 10 кругов. Заминка – 5 минут медленной ходьбы.
Тренировка №3 – силовая
Тренировка №4 – кардио	Разминка – 5 минут на велотренажере. Период высокоинтенсивной нагрузки – 20 секунд максимально быстрого темпа на велотренажере. Период низкоинтенсивной нагрузки – 40 секунд медленного темпа. Всего 10 кругов. Заминка – 5 минут на велотренажере.

Как видите, чередовать можно практически любые упражнения. Главное – делать перерывы и заменять высокоинтенсивную нагрузку на более спокойную, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться. В дальнейшем для повышения нагрузки вы можете увеличивать периоды высокоинтенсивной нагрузки или количество кругов и подходов, уменьшать периоды отдыха, брать больший вес.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Статья для начинающих от начавшего в кросс-кантри

С некоторыми положениями можно будет не согласиться, но, пожалуйста, помните, почти все, что я здесь пишу — это вещи известные, но пропущенные через собственный опыт и, если мои выводы не совпадают с вашими, то можете дополнить эту статью, поспорить, попротестовать и вызвать меня на дуэль, и т д, а на старте посмотрим, кто прав. Но ваше мнение уже уважаемо и будет учтено.
Для начала хочу сказать, что, по моему мнению, есть хорошего в КК в сравнении с такими близкими по духу видами спорта, как шоссейные и лыжные гонки. Именно из этих видов спорта и складывается основной контингент любителей кросс-кантри в наших местах и, наверное, в большинстве других мест, тоже. Конечно, есть еще люди, не занимавшиеся каким-либо спортом вообще и пришедшие в КК сами, но их, как правило, меньше. Однако это к делу не относится.
Я считаю, что главное отличие КК от лыж и шоссе, состоит в том, что помимо физической составляющей, появляется еще один большой и важный фактор, которому в кантри надо уделять большое внимание, — это техника. Лыжи и шоссе изначально предполагают езду по специально подготовленной трассе или ровному шоссе. Я не про ландшафт, который может быть запредельный в шоссе и лыжах по сложности, а про покрытие: ровное и гладкое (в теории) асфальтовое и укатанное снежное покрытие, не предполагающее ухабин, ям, корней, бревен и т.д., и не делающее их отдельным элементом гонки. Поэтому шоссейный и лыжный спорт двигается по пути гладкого к более гладкому, а кантри наоборот: от гадкого к более гадкому. Все гадости и трудности дорог, которые могут поджидать велосипедиста, такие как ямы, корни, бревна, торчки с запредельным градиентом, такие же спуски, камни, шишки, пески, глина, грязь, вымоены, выбоины, колеи, дропы и прочая нечисть, в кантри обретают особый смысл и становятся полноправным элементом гонки (соответственно и тренировки!!!). Этот момент должен являться основополагающим, по моему мнению, в вашем осознании себя в КК. В своем восприятии надо перевернуть отношение к этим вещам. Вас они должны радовать так же, как шоссейника — ровное и гладкое шоссе, или лыжника — прекрасно подготовленная трасса. Вы должны получать удовольствие от этих извращений, должны превратиться в мазохиста и психопата, у которого отсутствует инстинкт самосохранения. Должны уметь рисковать, падать, вставать и ехать дальше. В будущем кантри и фрирайд почти не будут отличаться, и надо быть к этому готовым. Раз вы пришли в этот спорт, знайте, куда он двигается.
Назвался кантрилой — вали в лес, это тебе не шоссе!
Все дело в том, что, если вы технически слабы в прохождении этих элементов, то, имея самые сильные ноги и крепкие ягодицы, вас сделает кто-нибудь внешне более слабый . Будьте к этому готовы. Лыжники и шоссейники очень часто попадают в такие ситуации, придя в кантри.
Кантри — это не «лошадиный» спорт в чистом виде, одной физиологией здесь не победить. Техника прохождения является сильным ограничителем физиологических возможностей организма.
Кстати, физиологически кантрийная и шоссейная нагрузка тоже различаются. Шоссейная нагрузка более экстенсивная, склонная больше к равномерной продолжительной работе в зоне аэробного порога, а кантрийная — более интенсивная, при этом более дискретная и прерывистая, требующая более частого выхождения из зоны анаэробного порога в зону суб и сверх ПАНО. На пересеченной местности значительно чаще приходиться дергаться, вставать с седла, напрягаться на сложных спусках, ускоряться в резкие торчки, прыгать через бревна и т.д.. Ехать ровно и просто отдышаться на спусках не получится. В физиологическом смысле, если рассуждать логически, это значит, что скорость восстановления ЧСС, удаления лактата, и ресинтеза АТФ в кантри имеет большее значение, чем высота ПАНО. Хотя, если честно, на такие исследования я не наталкивался.
Совсем-совсем грубо можно сказать, что кантри — это спринтерская и стайерская нагрузка, а шоссе — это стайерская и марафонская. Но лучше так не говорить )
Еще небольшой плюс тренировки техники связан с вашей уверенностью на трассе. Если вы будете чувствовать себя спокойней при прохождении технических участков и лишний раз не нервничать, то уровень адреналина в крови будет в норме, и вы сможете более уверенно контролировать гонку, не совершать лишних движений и допускать меньше ошибок.
Подытожу про технику: я искренне считаю, что техника в кантри — это очень важный момент. Не тренируя технику отдельными тренировками, вы не тренируетесь в кантри, как надо! По крайней мере, если техника не выступает для вас ограничителем.
Кстати, в этом кроется большая прелесть кантри, как вида спорта, он не такой «стерильный», как лыжи и шоссе, путей для победы в нем больше. Поле сильных и слабых сторон, возможностей техники и экипировки здесь в три раза больше, чем в лыжах и в два раза больше, чем в шоссе. Это интересно!

Ну а теперь про тренировки.
Кантри — это не «лошадиный» вид спорта…это…. «лосиный» вид спорта. Тренироваться надо много и правильно. Тех, кто думает, что тренировка — это просто катание, и, чем больше, тем лучше, хочу огорчить, это не так. Вы, скорее всего, если вы так думаете, вы не совсем спортсмен, не обижайтесь. Просто кататься много недостаточно. Надо понять, что спорт — это планирование и систематизация. И каждая ваша тренировка должна быть подчинена какой-то цели. Надо планомерно идти по пути физического совершенствования. Ваши тренировки должны быть систематическими.
Вы должны четко понимать, над развитием какого качества вы тренируетесь в данный момент. При выезде на тренировку у вас должно быть четкое видение того, что и как нужно сделать.
Это лирическое вступление — не занудствование или нравоучение. Я хочу сразу наставить вас на путь истинного спорта и уберечь от дилетантизма и мыслей, что вам не нужно тренироваться по программе и графику. Это нужно всем от мала до велика, только программы разные.
На тему того, как нужно тренироваться, чтобы добиться результата в спорте, существует много литературы, и, захотев углубиться в этом интереснейшем и правильном деле, вы легко сможете найти подходящие ресурсы и книги.
В качестве рекомендаций приведу несколько книг, которые рекомендую всем для ознакомления.
«СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки для спортсменов на выносливость» Роб Слимейкер и Рэй Браунинг. Пожалуй, одна из самых доступных книг, как для понимания, так и для приобретения.
«Библия велосипедиста» Джо Фрил. Тоже очень хорошая книга, но библией я бы ее не назвал. Не самая исчерпывающая книга.
«ЧСС, Лактат и тренировки на выносливость» Петер Янсен. Более занудная и трудно усваиваемая книга, но для понимания тренировочных зон тоже будет очень полезной.
«Питание для выносливости» Эллен Колеман. Нормальная книга. Лишней не будет.
Этого будет более, чем достаточно для понимания, как нужно тренироваться. Прочтите хотя бы одну из этих книг.
Я же не буду заниматься копированием, а попытаюсь вкратце и доходчиво донести до вас то, что понял сам и, что вы должны понять про тренировки. Глубже изучайте уже сами или с чьей-то помощью. А это лишь маленький ликбез.
Начнем. Если вы уже занимались спортом на выносливость, то наверняка знаете, что общая подготовленность спортсмена на выносливость складывается из баланса сердечнососудистой и мышечной систем. И соответственно физиологический смысл у тренировок бывает разный. Задача в том, чтобы развить и то, и другое, и заставить, а точнее научить сердце и мышцы работать вместе, слаженно и эффективно.
В общем и целом тренировки бывают нескольких типов :

Аэробные дистанционные и сверхдистанционные тренировки.

Большую часть всего тренировочного времени занимают тренировки именно этого типа. В большей степени они направлены на развитие сердечнососудистой системы и в меньшей степени — мышечной. Такие тренировки — не изнуряющие и не сложные. Это самый простой и важный тип тренировок (возможно и самый приятный).
Если вы просто неспешно катаетесь на велосипеде, то это можно классифицировать именно, как аэробные тренировки. В это время вы развиваете способность организма потреблять кислород, увеличиваете объем сердца, улучшаете транспортировку кислорода от легких к мышцам, его усвояемость, расщепление и утилизацию жиров. Говоря другими словами, вы создаете аэробную базу для последующих, более интенсивных тренировок. Знайте, что такие тренировки не помогут вам ездить быстро. Они научат вас ездить долго. Слово «быстро» для таких тренировок вообще контрпродуктивно. Ключевое значение здесь имеет неспешное катание, зачастую даже более медленное, чем обычно.
Я считаю, что тренировки кантри в технике в основном должны вписаться в этот тип тренировок. Просто надо выбрать участки в лесу посложнее и кататься по ним. Так же неспешно, но по сложным участкам. Конечно, это не решает вопрос с техникой полностью, но приближает его решение и не позволяет вашей технике «закиснуть».
Такие тренировки используются также для восстановления после более интенсивных тренировок и соревнований. Чередуйте их с интенсивными тренировками.

Силовые тренировки

Тренировки этого типа направлены на совершенствование мышечной системы в комплексе. Педали крутят мышцы, а не сердце. Почему-то существует точка зрения, что все тренировки должны быть направлены на совершенствование сердечнососудистой системы, но никак не мышечной. Не верьте. Именно мышцы потребляют кислород. Сердце, и все что с ним связано, отвечает за транспортировку кислорода к работающим мышцам и продуктов метаболизма — от них. Но чтобы что-то потребляло, нужно чтобы это что-то было. Поэтому силовые тренировки направлены на поддержание и рост мышечной массы. Они могут быть совершенно разными, но классифицируются в 2 группы: общие и специальные. Общие — это тренировки, не относящиеся конкретно к вашему виду спорта. Например, приседания со штангой, прыжки, статические упражнения и т.д. Специальные — это тренировки, имитирующие или свойственные непосредственно вашему виду спорта. То есть такие, которые задействуют именно те группы мышц, которые учувствуют в вашей спортивной деятельности. Для лыжников, например, подойдет езда без палок, а для кантри – силовое кручение педалей.
Силовое кручение — это кручение тяжелых передач. Стоя, сидя, в подъемы, на низком каденсе и т.д.. В этих упражнениях вы должны развить максимальное усилие при давлении на педали. По аналогии с машинами — это крутящий момент. Это значит, что чем большее усилие вы разовьете при давлении на педаль, тем лучше, потому что тем больше крутящий момент. Но будьте осторожны, в таких упражнениях сильно увеличивается нагрузка на суставы. А их надо беречь. Они вам еще пригодятся.
В физиологическом смысле такие тренировки вызывают рост мышечной массы, улучшение их сократительных свойств, увеличение числа митохондрий в клетках и т.д.. К слову, именно митохондрии отвечают за обеспечение мышц энергией. Это маленькие энергостанции наших клеток. И чем их больше, тем лучше. Как у джедаев — «медихлориан».

Собственно аэробные и силовые тренировки составляют основной фундамент ваших спортивных достижений. Знайте это и в начале вашей спортивной карьеры, межсезонья и сезона делайте упор именно на эти тренировки.

Интервальные тренировки

Для каждого спортсмена на выносливость эти слова звучат свято и, произнося их, он вкладывает некую долю пафоса и величия в эти странные слова.
Так оно и есть. Этот тип тренировок заслуживает большого уважения и внимания. Именно интервалы отвечают за тренировку координации работы мышечной и сердечнососудистой системы, выражающиеся в таком понятии, как анаэробный порог (другими словами ПАНО).
Вообще, под термином «интервальные тренировки» кроется огромное количество вариаций и способов совершения интервалов. Это и небольшие скоростные ускорения, и большие отрезки времени интенсивной нагрузки. Строго говоря, это чередование отрезков времени высокоинтенсивной работы и отрезков отдыха. Но в цивилизованной среде под интервальными тренировками понимают именно интервалы работы на уровне ПАНО. Мы будем придерживаться именно такой терминологии. Основной задачей таких тренировок является мобилизация всех способностей вашего организма по доставке кислорода к работающим мышцам, улучшение потребления кислорода и увеличение буферной емкости мышц и крови (порог закисляемости, грубо говоря). Все это вместе призвано повысить ваш анаэробный порог, от чего во время соревнований вы сможете ехать в более высоком темпе и меньше закисляться. Именно для этого и придуманы интервалы.
Такие тренировки высокоинтенсивны, так как проводятся на уровне анаэробного порога или выше. Иначе они не имеют смысла. Для начала вы должны достичь этого порога, затем поработать в его зоне и затем чуть выше, после чего должен следовать отдых, во время которого ваш организм немного приходит в себя.
Интервалы несут в себе большую физическую и психологическую нагрузку, поэтому они делаются не часто. Два раза в неделю почти для всех спортсменов – это предел. Поэтому не увлекайтесь, а относитесь с большим вниманием к этому типу тренировок, так как при неправильно спланированной нагрузке интервалами можно скорее навредить, чем помочь. Прежде чем перейти к таким тренировкам более-менее внимательно изучите их специфику и начинайте постепенно. Поверьте, здесь лучше не спешить.

Скоростные тренировки

Интервалы призваны скоординировать работу сердца и мышц, но этого еще недостаточно. Нужно еще научиться ездить быстро. Быстро и эффективно передвигаться на велосипеде значит быстро крутить педали. Для этого нужно отточить свою технику кругового педалирования, скоординировать работу ваших ног. Используйте только специальную обувь и контактные педали. Ничего другого быть не может. Если вы еще не перешли на контакты, сделайте это немедленно.
Каденс — ключевая величина в велоспорте. Все стремятся к наиболее высоким его показателям. Постарайтесь достичь вашего максимального каденса и постоянно улучшать этот показатель. Выделяйте для этого время на тренировках и, еще лучше, посвящайте этому отдельные тренировки. От тренировок со спринтами и ускорениями постепенно переходите к отдельным упражнениям по работе над частотой педалирования. В кантри высокий каденс призван к тому, чтобы сберечь ваши колени, так как выламывание передачи, да еще на пересеченке, с постоянной тряской, явно не идет на пользу суставам, к сожалению.
Средний каденс на соревнованиях должен быть не меньше 80 об./мин. Всегда стремитесь к большей его величине. Отслеживайте его значение на своем велокомпьютере и не давайте ему падать ниже 90. Тогда ваши средние показатели будут где-то между 80-90 об./мин. Это уже хорошо!
Тренировки по технике, по моему мнению, тоже должны сочетаться с такими тренировками. В отличие от медленного прохождения на анаэробных тренировках, выберите сложные места и старайтесь проходить их быстро. Не увлекайтесь, следите за уровнем нагрузки, мышечная память развивается лучше, когда вы не закислены.

Пока я бы остановился на этих типах тренировок. Конечно, это далеко не все. Существуют и другие. Но, думаю, если вы освоите это, то самостоятельно изучить остальные вам не составит большого труда.
Тренируйтесь регулярно. По-хорошему минимум три раза в неделю. Составьте себе примерный график и заведите журнал тренировок. Стремитесь к тому, чтобы тренироваться 6 дней в неделю по постоянной программе, в одно и то же время, желательно утром, придерживаясь правильного рациона питания и времени сна. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. По-хорошему, нагрузка измеряется в часах в неделю, месяц, год. Километры не имеют такого сильного значения, так как не объективно отражают выполненную нагрузку.
6 часов в неделю – минимальная величина. Постарайтесь довести эту цифру до 12 и больше. 30-40 часов в месяц будет более чем достаточно, но нет предела совершенству.

Конечно, мы не спортсмены-профессионалы и по объективным причинам не можем уделять столько времени занятиям спортом, сколько хочется. Нужно совмещать обычную жизнь и жизнь спортсмена-любителя. И обязательно где-то будут возникать накладки, это неизбежно. Но не страшно. На самом деле мы находимся не на таком уровне физического развития, как профессионалы, и не уперлись в границы возможного, поэтому не думайте, что, пропустив тренировку, много потеряли и не наверстаете. Наверстаете! Просто любите это дело и не бойтесь трудностей, постарайтесь совместить все сферы вашей жизни так, чтобы на все хватало времени. А времени на тренировки доставалось больше всего!
На этом маленький ликбез, касающийся тренировок, я закончу с большим упованием на то, что вам этой информации будет мало, и вы самостоятельно окунетесь в это дело и досконально изучите все аспекты тренировочного процесса.

Про соревнования

На нашем уровне лучше принимать участие в как можно большем количестве стартов. Их и без того проходит немного, поэтому лучше стремится к тому чтобы посетить все, которые только можете. Конечно, приоритеты тоже надо расставлять. Стремитесь к родному региону и городу, а потом уже дальше.
Главное не победа, а участие. Поэтому стремитесь в категории, которые сильнее вас. С сильными противниками вы быстрее наберетесь опыта и уважения как к себе, так и к остальным. Гонятся с теми, кто заведомо слабее вас, по моему мнению, не круто. Но иногда можно позволять себе такие слабости. Это бывает полезно для самооценки и мироощущения.
Соревнования — лучшая тренировка. И относитесь к ним с уважением. Другого такого шанса получить опыт вам не представится, поэтому четко фиксируйте свои ощущения на соревнованиях и после них. Анализируйте результаты и делайте краткие и четкие выводы.
Кстати, на соревнованиях любительского уровня всегда царит очень хорошая и дружественная атмосфера. Там легко найти, с кем поговорить, поделиться и набраться опыта, разобрать падения и трассу. Поверьте, нет ничего лучше хорошей гонки!

Немного про оборудование

Рынок велоспорта радует нас каждый год новыми технологическими новшествами. И, по-честному, радует уж слишком много. Хорошо бы ему немного притормозить. Поймите меня правильно, я люблю все эти железяки, они такие блестящие и технологичные, но, их становится так много, что за ними не успеваешь. Конечно, имея вагон денег, за всем этим делом можно и погонятся, но вопрос, нужно ли?
Я призываю вас к взвешенной позиции в этом вопросе. Самые легкие железяки не сделают вас значительно быстрее, но займут ваше внимание, будут сниться вам ночью, вы будете грезить о них днем и постоянно занимать мысли этим барахлом. Вам это не нужно. Сосредоточитесь лучше на тренировках. Побеждает на соревнованиях не железо, а вы. Это не формула 1, тут нет кубка конструкторов.
Основную часть самых модных железяк скупают не спортсмены, как можно подумать, а любители и чайники.
Интересуйтесь тренировками, соревнованиями, специальной литературой, не тратте много внимания на железо. Не стремитесь к самым верхним компонентам в линейке, хорошо, если они будут, но если их нет – не волнуйтесь. Они не такие уж хорошие, просто стоят дороже. Выбирайте нормальные гоночные компоненты известных производителей среднего и высокого уровня. И ничего страшного, если они не из последней серии. Зачастую, выпуская новинку, производитель просто меняет цвет и форму компонента. Не парьтесь по этому поводу. Вы просто должны быть в нем уверены, должны знать, как оно себя поведет, и что вы от него хотите. Этого достаточно.

Не превращайтесь в вейтвиннера. Легкий велосипед конечно хорошо, но только не в ущерб прочности.

Не верьте всем маркетинговым слоганам. Не принимайте их за чистую монету, потому что главная их задача – заставить вас купить.

Если вы хотите потратить на что-то деньги, то вкладывайтесь лучше в тренировки и себя. Вы должны, по-хорошему, обзавестись несколькими вещами:

— хороший пульсометр, желательно с функцией записи и соединения с компьютером

— хорошая одежда и обувь. От них зависит больше, чем от пары грамм, сэкономленных на выносе руля.

— станок для тренировок. А лучше два: роллерный и трейнер.

В остальном, по моему мнению, приоритет должен быть в выборе резины. А дальше, как пойдет.

В общем, не драматизируйте, а относитесь к железу легко и спокойно.

Подытожу немного

Конечно, эта статья не затрагивает всех аспектов, но, как я думаю, дает понять, куда надо двигаться. Вы очень быстро начнете учиться и вникать в нюансы КК, если начнете гоняться.
Это молодой вид спорта и у него большое будущее. В нашей стране и регионе он находится еще в зачаточном состоянии, и ему точно есть, куда расти и развиваться. Начав, вы очень быстро достигните каких-то результатов, так как конкуренция здесь не такая сильная, как можно подумать. Поэтому завершайте свое бесцельное катание на велосипеде по улицам, пора наделить все это смыслом. И этот смысл – кросс-кантри!

«Дочь своего отца»: Александр Ревва поделился забавными фото 8-летней Амели —

Известный российский актер и комик Александр Ревва активно пополняет личный микроблог в Инстаграм, делясь многими интересными моментами своей насыщенной творческой и повседневной жизни. Часто главными героинями его публикаций становятся супруга и дочери, которые получают массу восторженных отзывов в сети. Вот и новые снимки Амели не стали исключением, пишет Joinfo.com.

Амели Ревва вся в папу

В новой публикации в Инстаграм 47-летний шоумен решил поделиться сразу несколькими фотографиями младшей наследницы, которая с радостью позировала на камеру. На серии снимков многочисленные поклонники увидели 8-летнюю Амели в светлом спортивном костюме и блестящем жилете.

Девочка весело принимает забавные позы, чтобы звездный отец мог сделать фото, и старается передать разные эмоции с помощью мимики.

«Дочь своего отца» (здесь и далее орфография и пунктуация авторов сохранены. – примечание редакции),- написал Александр, явно умиленный артистизмом наследницы.

Многочисленные поклонники артиста также впечатлены тем, как Амели подошла к небольшой фотосессии на свежем воздухе. Они говорят, что девочка явно унаследовала талант отца и в будущем может стать успешной артисткой или моделью.

«Какая милая девочка классно позирует», «Вся в папу», «Ух какая, внезапная и разнообразная», «Красотка! Очень милая девочка!», «Милая и смешная папина умничка», «Это точно папина», «Юная артистка!!! Красивая девочка», «Красавица дочка! Наверное моделью будет», «Кадры шикарные получились Всплывает вопрос, не модель ли случайно Ваша дочь?»,- пишут в сети.

Многие фанаты снова стали спорить, на кого все же похожи дети Александра и Анжелики Ревва. Одни считают, что младшая дочь все же унаследовала больше мамины черты, а вот старшая – точная копия папы.

Интересно, что Амели и Алиса не только внешне совершенно разные, но и характеры у них не похожи. Об этом рассказала поклонникам знаменитой семьи супруга шоумена.

Фото: Instagram/arthurpirozhkov

Как кросс-тренинг поможет увеличить ваш пробег

У моего коллеги-тренера есть основная формула кросс-тренинга: 60 минут при 70 процентах вашей максимальной частоты пульса или выше равняются бегу на пять миль.

Он использует эту формулу со своими спортсменами летом, чтобы они могли увеличить свои базовые мили. Он также использует его во время сезона беговых лыжных гонок и легкой атлетики, когда бегун получает травму, и зимой, когда суровые условия затрудняют поддержание фактического пробега на большом расстоянии.

Подробнее: 4 настройки, чтобы бегать как элиты

Является ли миля кросс-тренинга физиологически такой же, как миля бега? Неа. Но интенсивные перекрестные тренировки в течение часа могут дать те же аэробные преимущества, что и тренировочный бег на пять миль. А из-за того, что большинство перекрестных тренировок малоэффективны, склонные к травмам бегуны могут увеличить свой пробег, используя эту формулу, не увеличивая риск травм.

В следующих двух тематических исследованиях Лиза и Дэйв использовали мили кросс-тренинга, чтобы стать лучшими бегунами.

Кросс-тренинг из-за травмы

Лиза, хорошая бегунья из колледжа, попала в автомобильную аварию. Когда ее травма в основном зажила, она смогла бегать, но смогла сохранить только половину своего доаварийного пробега. Тренируясь на эллиптическом тренажере или велотренажере по часу в день, Лиза быстро увеличила свой пробег в кросс-тренировках. Что еще более важно, дополнительные тренировки улучшили ее аэробную форму, что позволило ей увеличить фактический пробег.И хотя ее общий пробег вырос до 115 в неделю (50 миль кросс-тренинга плюс 65 миль бега), частота сердечных сокращений Лизы утром в состоянии покоя осталась прежней, что указывало на то, что она не перетренировалась.

К концу лета у Лизы хватило сил и энергии, чтобы привести свой колледж в топ-10 NCAA по лыжным гонкам и получить все американские награды.

Подробнее: Упражнения для увеличения вашей скорости бега

Кросс-тренинг для похудания и повышения физической формы

После четырех лет участия в соревнованиях по лыжным гонкам в колледже Дэйв взял двухлетний перерыв от бега до живу и работаю в Испании.Когда он вернулся из Европы на 30 фунтов тяжелее, он снова попытался бегать и обнаружил, что из-за лишнего веса у него болят колени и бедра. Боль в суставах в сочетании с его неспособностью к аэробике мешала Дэйву бегать достаточно долго, чтобы похудеть. В течение трехнедельного периода Дэйв постепенно добавлял по часу кросс-тренировок в день (эллиптический, велотренажер и бег в бассейне) к своим 30-45-минутным ежедневным пробежкам.

По мере того, как его вес снижался, а физическая форма улучшалась, Дэйв мог бегать дальше и быстрее без боли.После нескольких 50-мильных недель (25 миль кросс-тренинга плюс 25 беговых миль) Дэйв сбросил лишний вес, а затем продолжил кросс-тренинг дважды в неделю для удовольствия и дополнительного поддержания веса.

Подробнее: Как избежать выгорания бегунов

Четыре ключа к кросс-тренингам для бегунов

Выберите тренировки, наиболее близкие к бегу с точки зрения задействованных мышц и облагаемых налогом аэробных систем. Хорошие варианты включают эллиптические тренажеры, беговые лыжи, велотренажеры и водные бега.

При кросс-тренировках большую часть времени поддерживайте частоту пульса на уровне 70 процентов от максимальной частоты пульса (220 минус ваш возраст). Другими словами, вы должны много работать и много потеть.

Регулярно проверяйте свой утренний пульс. Повышенная частота сердечных сокращений по утрам является признаком перетренированности, которая может возникнуть, если вы слишком рано добавите слишком много перекрестных тренировок.

Комбинируйте кросс-тренинг с бегом, чтобы улучшить беговую физическую форму с меньшим фактическим пробегом.Вы можете заменить от 25 до 30 процентов своего еженедельного «пробега» кросс-тренингом.

Подробнее: 4 способа оставаться позитивным после травм

Обучение — Навыки управления командой от MindTools.com

Перекрестное обучение дает вам гибкий и гибкий план резервного копирования.

Представьте, что человек, который ведет бухгалтерские отчеты вашей фирмы, заболел. Проблема в том, что никто другой не знает, как составлять отчеты без ошибок.А если их не запустить, итоги месяца будут ввергнуты в хаос.

Ваша организация, вероятно, сталкивалась с подобными ситуациями. Часто команды состоят из людей, обладающих специальными навыками или знаниями, и отсутствие одного человека может отрицательно сказаться на производительности всей группы. Это особенно актуально для небольших команд.

Это лишь одна из причин, по которой может быть полезно перекрестное обучение людей в вашей команде. В приведенном выше примере, если бы другой член вашей команды был обучен составлению бухгалтерских отчетов, не было бы причин для беспокойства.

В этой статье мы рассмотрим многие преимущества перекрестного обучения и рассмотрим, как реализовать успешную программу перекрестного обучения с вашей командой.

Что такое кросс-тренинг?

Перекрестное обучение — это практика обучения ваших сотрудников работе в нескольких разных ролях или обучение их выполнению задач, выходящих за рамки их обычных обязанностей.

Например, вы можете использовать перекрестное обучение, чтобы научить кого-то, кто работает в Collections, работать в отделе выставления счетов, и наоборот.Затем вы можете переводить людей из одной команды в другую, когда наблюдается нехватка персонала или когда один отдел чрезвычайно загружен.

Преимущества перекрестного обучения сотрудников

Перекрестное обучение людей в вашей команде дает много преимуществ. Например, кросс-тренинг может:

Экономьте деньги — если один из членов вашей команды заболел или уходит в отпуск, нет необходимости нанимать временного работника; существующие члены команды могут заполнить пробел, пока он или она не вернется.
Позволяет быстро реагировать на меняющиеся цели и условия ведения бизнеса — поскольку ваша команда обучена и гибка, она может легко справляться с колебаниями рабочего процесса. Перекрестное обучение также может помочь вам справиться с узкими местами рабочего процесса.
Укрепляйте командные отношения — когда члены команды видят и понимают, что делают другие, они гораздо охотнее протягивают руку, когда кто-то отстает. Они также могут больше помочь, потому что узнали, что делают другие члены команды.
Повысьте уровень удовлетворенности — многие люди любят, когда им бросают вызов, и получают удовольствие от приобретения новых навыков. Таким образом, выделение времени для перекрестного обучения может помочь вашей команде сохранить интерес и заинтересованность. Люди, работающие в новых ролях, также могут обнаружить таланты, сильные стороны и навыки, о которых они не знали. Это может привести к новому волнению и самопознанию, что приведет к снижению текучести кадров.
Улучшение процессов и проектирования рабочих процессов — вы можете получить отличные идеи по улучшению организации, команды или процесса от людей, прошедших перекрестное обучение, потому что они смотрят на роль или задачу с новой точки зрения.
Защитите свои активы знаний — как часть более широкого управления знаниями программа.

Перекрестное обучение также может помочь в планировании преемственности . Например, вы можете позволить младшим менеджерам тренироваться в течение недели в роли районного менеджера. Это позволяет вам определить, какие сотрудники лучше всего справляются с этой ролью, так что когда районный менеджер уйдет на пенсию, вы будете иметь хорошее представление о том, кто лучше всего их заменит.

В целом, перекрестное обучение может повысить продуктивность, производительность и коммуникацию команды.

Реализация программы перекрестного обучения

1. Определите роли и обязанности

Составьте список всех в вашей команде вместе с их должностными инструкциями. . Потратьте некоторое время на размышления о знаниях и навыках, необходимых для каждой должности, а также об уникальных сильных сторонах, которые каждый человек привносит в команду.

2. Перекрестные ссылки навыков

Затем сопоставьте каждую позицию с подходящим потенциальным перекрестным стажером. Попробуйте объединить позиции, требующие одинаковых навыков и сильных сторон.

Например, представьте, что ваш региональный менеджер по продажам от природы многозадачный. Они очень внимательны к деталям и эффективно работают в стрессовых ситуациях.

Благодаря своим уникальным сильным сторонам, знаниям и навыкам, они могут легко пройти перекрестное обучение в роли регионального менеджера службы поддержки клиентов, поскольку эта должность также вызывает стресс и требует того, чтобы кто-то мог справиться с множеством требований одновременно. Они также знают и понимают потребности ваших клиентов.

Получите бесплатную рассылку новостей!

Изучайте новые карьерные навыки каждую неделю и получайте бонус Контрольный список для успешного менеджера , бесплатно!
Прочтите нашу Политику конфиденциальности
Примечание:

Хотя зачастую легче всего перекрестно обучать членов команды, которые работают в одинаковых ролях, имейте в виду, что людям также может быть полезно узнать о позициях, которые радикально отличаются от их собственных.

3. Определите метод

После того, как вы определили членов команды, которые должны пройти перекрестное обучение для каждой роли, вам нужно подумать о том, как их следует обучать. Подходы включают:

Обучение без отрыва от производства — это когда член команды следует за другим членом команды или «затмевает» в течение некоторого времени, чтобы изучить новые навыки.

При настройке имейте в виду, что не каждый по своей природе является эффективным тренером — вам может потребоваться научить их, как обучать своих коллег.(Наш учебный класс для прикуса, Обучение для не тренеров , могу помочь вам в этом.)

Обучение на рабочем месте может быть наиболее эффективным методом перекрестного обучения, поскольку обучение проходит в нормальных условиях труда.

Обучение под руководством инструктора — это часто наиболее эффективно там, где инструкторы дорогие, потому что один инструктор может обучать много людей одновременно. Однако для того, чтобы обучение было эффективным, люди должны иметь возможность применить полученные навыки на практике в рабочей среде.

Электронное обучение / онлайн-обучение — это может быть полезно, потому что члены команды могут учиться за своими столами в удобное для них время. Однако, как и при обучении под руководством инструктора, люди должны иметь возможность практиковать навыки на рабочем месте.

Совет:

Взгляните на нашу статью о фреймворке 70:20:10 , который описывает, как сбалансировать различные методы обучения.

4. Объясните преимущества

Прежде чем вы реализуете программу перекрестного обучения со своей командой, важно объяснить, почему вы это делаете, чтобы люди понимали, почему вы хотите, чтобы они обучались нескольким ролям.

Это поможет людям понять, что кросс-тренинг — это положительное упражнение, а не отрицательное.

5. Тренируйтесь!

После того, как вы спланировали свою программу кросс-тренинга и люди поняли, почему они должны тренировать друг друга, пора начинать!

Запустите программу, убедитесь, что обучение проходит, предоставьте людям поддержку, необходимую для достижения успеха, предоставьте возможности для применения навыков и последующие меры, чтобы убедиться, что обучение было успешным.

6. Поворот задач

Люди теряют знания, если не используют их регулярно. После того, как ваша команда прошла процесс перекрестного обучения, подумайте о внедрении плана ротации, чтобы каждые несколько месяцев члены вашей команды проводили половину или целый день, работая в той роли, для которой они прошли перекрестное обучение.

Это не только поможет им сохранить свежесть тренировок, но также добавит проблем и интереса к работе.

7. Получите обратную связь

Поощряйте свою команду давать отзывы и предлагать предложения по разработке программы перекрестного обучения.

Эта обратная связь поможет вам в будущем улучшить то, как вы обучаете своих людей.

Совет:

Наша викторина Насколько хорошо вы развиваете своих людей? подчеркнет ваши сильные и слабые стороны, когда дело доходит до развития вашей команды, и предлагает стратегии и советы, которые помогут вам эффективно наставлять, тренировать и обучать своих людей.

Ключевые моменты

Перекрестное обучение означает обучение людей выполнению задач, выходящих за рамки их обычных обязанностей и ответственности.Он предлагает командам и организациям несколько важных преимуществ.

Во-первых, перекрестное обучение экономит деньги организации, поскольку устраняет необходимость во временных сотрудниках заполнять пробелы при смене персонала или рабочего процесса. Кросс-тренинг поддерживает мотивацию людей, поскольку предлагает новые задачи и даже может помочь им раскрыть навыки или сильные стороны, о которых они не подозревали.

Чтобы разработать эффективную программу перекрестного обучения, выполните следующие действия:

Определите роли и обязанности.

Подбирайте роли с подходящими учениками.

Укажите метод, который будет использоваться.

Объясните преимущества.

Реализуйте программу.

Чередовать задачи.

Получите обратную связь.

Кросс-тренинг для развлечения и фитнеса

Устали от одной и той же старой тренировки? Ищете уровень физической подготовки, которого не может предложить ваш текущий распорядок дня? Вы испытываете ноющие травмы, которые просто не заживают? Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, вы, вероятно, являетесь кандидатом на перекрестное обучение.

Кросс-тренинг — это просто способ разнообразить вашу программу упражнений. Вы можете разнообразить свой аэробный распорядок, а также включить в него упражнения на мышечную силу и гибкость.

И если вы думаете, что кросс-тренинг — это что-то новое, подумайте еще раз. Спортсмены занимаются кросс-тренингом со времен олимпийских десятиборцев и пятиборцев в Древней Греции. За последнее десятилетие популярность триатлона достигла международных масштабов, и концепция кросс-тренинга была представлена даже самым спортсменам-любителям.

В чем смысл?

Преимущества кросс-тренинга многочисленны. Это снижает риск травм, потому что одни и те же мышцы, кости и суставы не подвергаются постоянным нагрузкам от одной и той же деятельности.

Кросс-тренинг также добавляет разнообразия вашим тренировкам, делая ваш распорядок интереснее и легче придерживаться его. Спортсмену это дает отдых от суровых и стрессовых тренировок. Кросс-тренинг улучшит вашу общую физическую форму и, в течение длительного периода времени, может в конечном итоге привести к повышению производительности.

Гайки и болты кросс-тренинга

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или являетесь профессиональным спортсменом, основы кросс-тренинга одинаковы. Вы можете изменить свой распорядок от тренировки к тренировке или просто добавить новый компонент в существующую программу упражнений.

Один из самых простых способов начать кросс-тренинг — это чередовать занятия: ходьба в один день и плавание или езда на велосипеде в следующий. Или вы можете чередовать эти действия в рамках одной тренировки, потратив пять минут на беговую дорожку, пять минут на стационарный цикл и так далее, всего 30 минут.

Более опытные спортсмены могут начать часовую тренировку с 15-минутной пробежки до ближайшего бассейна. После 20-минутного плавания и, возможно, нескольких минут гимнастики, они могут завершить тренировку 15-минутной пробежкой домой и несколькими минутами упражнений на гибкость.

Проявите творческий подход с кросс-тренингом

Если вы хотите повысить уровень выносливости, попробуйте чередовать низкоуровневые аэробные упражнения, такие как 20 минут велотренажера, с 10-минутными упражнениями более высокой интенсивности, такими как шагание по лестнице или прыжки со скакалкой.Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тратите на более интенсивную деятельность.

Эти формулы можно использовать практически для любого вида деятельности — если вам это нравится. Объединение группы аэробных упражнений в одну тренировку с постоянной или переменной интенсивностью — отличный способ побороть скуку, возникающую при выполнении одних и тех же ежедневных тренировок.

Все тренировки, независимо от того, включают ли они кросс-тренинг или нет, должны начинаться и заканчиваться низкоуровневыми аэробными упражнениями и растяжкой для эффективного разогрева и охлаждения.И помните, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Дополнительные ресурсы

Клиника Майо

Американская академия ортопедической хирургии

Определение кроссфита, часть 2: интенсивность

В части 1 мы объяснили, что определяющей характеристикой функциональных движений является их способность быстро перемещать большие нагрузки на большие расстояния. Это определение представляет три переменные: силу, расстояние и время.Эти переменные используются для расчета мощности, где средняя мощность = сила, умноженная на расстояние / время. Сила, умноженная на расстояние, равна работе, поэтому мощность также равна работе / времени. Для кроссфита мощность в точности равна интенсивности. Подобно термину «функциональный», термин «интенсивность» исторически имел туманное определение, часто основанное на предполагаемых усилиях или корреляциях, а не на объективной и измеримой оценке. Частота сердечных сокращений, VO2max, потоотделение, рвота и т. Д. Могут быть связаны с интенсивностью, но не обязательно являются ее мерой.Например, ваш пульс может быть очень высоким перед тренировкой из-за нервозности, но это не означает, что вы поправляетесь! Аналогичные проблемы возникают при рассмотрении VO2 max (максимальное количество кислорода, которое человек может использовать во время тренировки), который является мерой потенциала, а не результата или фактически выполненной работы.

CrossFit измеряет интенсивность силы. Это важно, потому что теперь мы можем получать измеримые, наблюдаемые и повторяемые данные о наших тренировках, вычисляя интенсивность.

Сила просто определяется путем взвешивания поднятого груза (например, штанги, мешка с песком или набивной мяч) или веса тела спортсмена во время движений без нагрузки. Расстояние измеряется тем, насколько груз перемещается по вертикали (против силы тяжести) во время движения. Каждое выполненное повторение увеличивает общую дистанцию тренировки. Общая работа, выполненная на тренировке, является произведением силы и расстояния. Продолжительность усилий или время выступает в качестве знаменателя в уравнении.Следовательно, чем быстрее будет завершена работа, тем интенсивнее будет усилие.

Вообще говоря, увеличение веса поднимаемого вами груза развивает силу. Увеличьте количество повторений, которые вы можете выполнять, чтобы повысить выносливость и выносливость. Стремитесь выполнить заранее определенный объем работы быстрее, чем предыдущие усилия, чтобы увидеть системное увеличение сразу нескольких мощностей. Регистрируя и улучшая эти показатели, мы начинаем разрабатывать объективное измерение приспособленности, основанное на количественных данных, а не на предположениях.

Это имеет значение, потому что интенсивность — это независимая переменная, наиболее часто связанная с максимизацией отдачи от благоприятной адаптации к упражнениям, то есть тренировка с высокой интенсивностью даст больше результатов, к которым мы стремимся, быстрее. Более значительный системный эффект, испытываемый интенсивностью, превосходит любую мышечную усталость, непосредственно связанную с данным движением (ями). Если вы хотите увеличить мышечную массу, уменьшить жировые отложения, увеличить плотность костей или чувствительность к инсулину — если вы хотите выглядеть лучше, чувствовать себя лучше, лучше работать, лучше спать, лучше играть — интенсивность поможет вам.

Как бы важна ни была интенсивность, еще важнее понимать ее применение. Уровень интенсивности, с которым работает человек , должен соответствовать его физической и психологической переносимости. То есть, интенсивность, с которой кто-то должен работать, всегда и только зависит от этого человека. Пока кто-то работает на пределе своих возможностей, он будет получать такие же дополнительные преимущества от программы, независимо от того, является ли он элитным спортсменом или просто пытается сохранить функциональную способность к независимой жизни.Важным показателем для отслеживания является не абсолютный результат спортсмена, а его результат сегодня относительно того, на что он был способен на прошлой неделе, в прошлом месяце или в прошлом году. Если относительная интенсивность увеличивается с течением времени и на многих различных тренировках, это означает, что спортсмен становится лучше.

Дополнительное чтение

Чтобы узнать больше о человеческих движениях и методологии CrossFit, посетите CrossFit Training.

Formula Running Center, автор Formula Running Center

Перенасыщение информации : Я думаю, что во многих случаях люди могут быть перегружены всей информацией о советах по улучшению нашего образа жизни, похудению, повышению активности и т. Д. .Легко сформировать образ мышления «все или ничего» вместо того, чтобы вносить небольшие изменения в образ жизни и выстраивать распорядок дня, который позволит вам чувствовать себя лучше. Также не помогает то, что всегда существует избыток неточной информации, а это означает, что есть также много противоречивых советов. Если вы не знаете, с чего начать, скорее всего, вы вообще никогда не начнете.

В рамках моей серии статей о «5 хитростях образа жизни, которые значительно улучшат самочувствие» я имел удовольствие взять интервью у Криса Хоффмана, соучредителя и владельца Formula Running Center.

Кристофер Хоффман, владелец и соучредитель Formula Running Center, всегда увлекался бегом и тренировками на выносливость. После многих лет тренировок Крис постоянно искал место, которое обеспечило бы полный опыт тренировок для всех бегунов, а также место, где бегуны могли бы тренироваться вместе и расти. Оттуда Крис работал со своим давним другом и деловым партнером Николь ДонВито, чтобы создать и возделывать дом для бегунов в виде Formula Running Center.

Большое спасибо за то, что сделали это с нами! Наши читатели хотели бы «узнать вас поближе». Не могли бы вы поделиться с нами историей о том, как вы впервые занялись фитнесом и велнесом?

Как часть сообщества бегунов и спортсменов на выносливость, я не понаслышке знал, что есть много возможностей бегать в помещении на беговых дорожках или на открытом воздухе для отдыха, включая участие в местных гонках и других спортивных соревнованиях. Однако в настоящее время в DMV нет учебных центров, которые объединяли бы все потребности спортсменов на выносливость (тренировки, восстановление, оценки и обучение) под одной крышей.Осознавая эту потребность, мы с соучредителем решили создать идеальный центр бега, тренировок, восстановления и обучения для спортсменов на выносливость — Formula Running Center. В процессе мы стремились создать сообщество членов FRC, которые будут вместе обучаться и расти. В долгосрочной перспективе мы надеемся повлиять на фитнес-индустрию, чтобы сосредоточиться на фитнесе в целом, включая питание, оценки и восстановление, а не только на тренировках.

Можете ли вы поделиться самой интересной историей, которая произошла с вами с тех пор, как вы начали свою карьеру?

С момента основания Formula Running Center было очень интересно ощутить всю ажиотаж вокруг открытия новой компании.Поскольку я работал юристом до открытия FRC, вы, вероятно, можете себе представить, что у нас не было съемочных групп, репортеров и редакторов, которые кружили по нашему пространству, чтобы фотографировать и задавать вопросы. Итак, как уже было сказано, самым интересным, что произошло с нами с момента нашего открытия, был наш сегмент в Великий День Вашингтона — они сняли класс Formula Run, нашу комнату восстановления (с живой демонстрацией наших компрессионных рукавов!) И мою личную жизнь. интервью. Было так здорово быть лицом чего-то нового, а не оставаться за кадром.

Не могли бы вы поделиться с нами историей о самой юмористической ошибке, которую вы сделали, когда только начинали? Какой урок или вывод вы извлекли из этого?

Я, безусловно, допустил немало ошибок, и в то время ни одна из них не казалась настолько юмористической! 🙂 Однако, оглядываясь назад, мы с моим партнером можем посмеяться над некоторыми советниками и консультантами, с которыми мы работали. Так важно найти советников и наставников, которым вы доверяете и которые заботятся о ваших интересах.Мы допустили несколько ошибок на этом пути, но теперь мы находимся в окружении фантастической команды!

Не могли бы вы немного рассказать нашим читателям, почему вы являетесь авторитетом в области фитнеса и велнеса? По вашему мнению, каков ваш уникальный вклад в мир хорошего самочувствия?

У меня всегда была страсть к бегу. Я участвовал в многочисленных марафонах, беговых гонках, а также в различных триатлонах. Благодаря этому бегу я стал сертифицированным тренером по бегу RRCA и сертифицированным персональным тренером NASM.В ходе этого процесса я почувствовал, что была упущена возможность для фитнес-центра, который сочетал бы в себе все необходимые аспекты тренировок, такие как образование, питание и восстановление, поэтому я оставил свою работу юриста и своего соучредителя, и я создал нашу собственный идеальный учебный центр в FRC. FRC объединяет под одной крышей тренинг, повышающий производительность, высокоэффективное восстановление, оценки и образовательные услуги. При этом FRC стремится объединить сообщество бегунов, которые могут тренироваться вместе и поддерживать друг друга в их личных фитнес-путешествиях, независимо от опыта бега.Недавно мы открыли наш офис в Арлингтоне, штат Вирджиния, но мы надеемся создать более широкое движение в мире фитнеса, чтобы сделать фитнес-поездки более захватывающими, чем просто экстремальные тренировки.

Никто из нас не может добиться успеха без какой-либо помощи на этом пути. Есть ли какой-то конкретный человек, которому вы благодарны, который помог вам достичь того, чего вы достигли? Вы можете рассказать об этом?

Я бы абсолютно не смог открыть FRC без помощи моего соучредителя и совладельца Николь ДонВито.Для меня было очень важно иметь рядом с собой бизнес-партнера, который разделяет мой энтузиазм и страсть к преобразованию и расширению бегового сообщества здесь, в Арлингтоне (и, в конечном итоге, за его пределами!). Я также, конечно, должен поблагодарить мою жену и семью, потому что их поддержка в изменении карьеры и открытии FRC была непоколебимой!

Хорошо, спасибо за все это. Теперь перейдем к основной теме нашего интервью. Все мы знаем, что важно есть больше овощей, есть меньше сахара, больше заниматься спортом, лучше спать и т. Д.Но хотя мы знаем это интеллектуально, часто бывает трудно применить это на практике и сделать частью наших повседневных привычек. По вашему мнению, каковы 3 основных препятствия, которые мешают нам использовать информацию, которую мы все знаем, и интегрировать ее в нашу жизнь?

Перенасыщение информации : Я думаю, что во многих случаях люди могут быть ошеломлены всей информацией о советах по улучшению нашего образа жизни, снижению веса, повышению активности и т. Д. Легко получить «все или ничего» образ мышления вместо того, чтобы вносить небольшие изменения в образ жизни и выстраивать распорядок дня, который позволит вам чувствовать себя лучше.Также не помогает то, что всегда существует избыток неточной информации, а это означает, что есть также много противоречивых советов. Если вы не знаете, с чего начать, скорее всего, вы вообще никогда не начнете.

Приоритет другим: В нашей культуре у нас есть дурная привычка отдавать приоритет другим перед собой — будь то наша семья, наши коллеги, начальство или наши друзья — и жертвовать важным временем, которое нам нужно. поддерживать наше физическое и психическое здоровье.Когда мы ставим других перед собой, у нас гораздо меньше шансов найти время, чтобы пойти в спортзал, приготовить домашнюю еду или заглянуть на занятия по бегу. Чтобы быть рядом с людьми в своей жизни, вам нужно быть рядом с собой, что является действительно распространенной ошибкой, которую мы видим у людей, которые не принимают эти изменения в образе жизни.

Не использовать систему поддержки: Поиск системы поддержки, которая будет держать вас подотчетным и мотивированным на вашем пути к благополучию, имеет жизненно важное значение.Самомотивация — это приобретенный навык, и ожидание того, что вы сразу станете идеальным, — это рецепт неудачи. Намного легче достичь ваших личных целей, например, пойти на занятия по фитнесу или улучшить нашу диету, когда есть другие, которые будут держать вас в курсе. Найти напарника или коллегу по работе, с которым можно будет готовить еду, может иметь решающее значение.

Не могли бы вы поделиться своими «5 неинтуитивными настройками образа жизни, которые значительно улучшат ваше благополучие»? (Пожалуйста, поделитесь историей или примером для каждого и не стесняйтесь делиться идеями о психическом, эмоциональном и физическом здоровье.)

Всегда поднимайтесь по лестнице: Речь идет не о физических усилиях, а о том, чтобы научиться ежедневно принимать небольшие решения, которые улучшат ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Может быть, сегодня это будет лестница, завтра прогулка в продуктовый магазин, а затем уроки бега. Это все часть процесса!

Приготовление еды: Многие люди боятся готовить еду, потому что думают, что это потребует слишком больших усилий или будет слишком большим изменением образа жизни для них.Приготовление еды на самом деле значительно экономит время и деньги и не должно пугать. Вы можете приготовить любую полезную еду, которую захотите, и если вы будете уделять время тому, чтобы готовить для себя каждую неделю, это также поможет вам расставить приоритеты.

Ставьте И озвучивайте свои цели : Всегда записывайте свои цели или озвучивайте их другим людям. Превращение ваших целей в более осязаемые мысли поможет вам не сбиться с пути, а также поможет создать систему поддержки, которая поможет вам сохранять ответственность.

Составьте свой график: Легко случайно сказать, что вы будете посещать занятия или выделить час на приготовление еды на неделю, но ваш плотный график неизбежно даст вам возможность извиниться, почему вы этого не сделали. сделай это сегодня или на этой неделе. Составление подробного расписания, когда именно вы собираетесь в спортзал, за продуктами или даже уделяете время самообслуживанию, важно для того, чтобы вы всегда были на высоте.

Сделайте свою кровать : Я, конечно, не могу поверить в этот совет, но, как бы банально это ни звучало, создание кровати — это важная часть моего дня.Заправка кровати задает тон дня для организации вашего пространства и жизни и является еще одним маленьким шагом к тому, чтобы выделить для себя моменты в течение дня, которые могут привести к более серьезным изменениям в поведении.

Как эксперт, это может быть очевидно для вас, но я думаю, что было бы поучительно сформулировать это для общественности. Каковы 3 преимущества ежедневных упражнений, помимо похудения? Вы можете объяснить?

Улучшение психического здоровья: На химическом уровне упражнения высвобождают эндорфины и серотонин, которые заставляют вас чувствовать себя счастливее и спокойнее.Кроме того, для многих упражнения снимают стресс, поэтому ежедневный час или около того, чтобы оставить все свои заботы в тренажерном зале или на занятиях по фитнесу, может иметь серьезные терапевтические последствия.

Улучшение сна: Основываясь на улучшении психического здоровья, упражнения помогают очистить голову, чтобы вы не беспокоились, когда пытаетесь заснуть. Упражнения также помогают регулировать ваш циркадный ритм, а это означает, что ваши внутренние часы будут в большей степени помогать вам заснуть, когда вам пора.

УДОВОЛЬСТВИЕ: Я думаю, что этот вопрос больше сфокусирован на физических последствиях упражнений, но я также хочу подчеркнуть, что упражнения не обязательно должны быть ужасными.Установление режима упражнений с друзьями (и, возможно, группы для смузи после тренировки!) Может фактически превратиться в веселое общественное мероприятие. Кроме того, улучшение навыков, будь то бег или нет, может быть действительно приятным! Вместо того, чтобы бояться тренировок, вы можете даже с нетерпением ждать, когда станете лучше.

Для тех, кто хочет добавить упражнения в свой распорядок дня, какие 3 упражнения вы бы порекомендовали, которые являются абсолютно важными?

Растяжка — важное упражнение, но его часто недооценивают в фитнес-центрах.Многие люди даже не рассматривают растяжку как упражнение, но это, несомненно, одна из самых важных практик, которые нужно включить в свой режим с точки зрения предотвращения травм.

Упражнения, направленные на укрепление корпуса, такие как русские скручивания или планка, также являются важной частью вашего распорядка. Многие люди включают эти движения в свои фитнес-программы, но большинство делают эти упражнения в надежде избавиться от жира на животе (что, кстати, невозможно!). Вместо этого я рекомендую упражнения для укрепления кора, чтобы дать вам прочную основу для поддержки остального тела, предотвращения травм и улучшения общей механики бега.

Упражнения по укреплению бедер, такие как подъем ног на боку или шаг в сторону, также отлично предотвращают травмы. Узкие бедра могут вызвать нагрузку на спину и колени. Важно помнить, что травма обычно не ограничивается только этой болезненной областью, поэтому необходимо сосредоточиться на растяжке и воздействии на различные группы мышц.

По моему опыту, многие люди начинают выполнять режим упражнений, но прекращают их, потому что впоследствии они становятся слишком болезненными. Какие идеи вы бы порекомендовали тем, кто занимается спортом или выполняет тяжелые упражнения, чтобы сократить время восстановления и предотвратить краткосрочные или долгосрочные травмы?

Практики восстановления заметно недооценены в фитнес-индустрии, и на самом деле это одна из основных проблем, с которыми мы столкнулись при открытии FRC! Большинство спортсменов отказываются от восстановления и расплачиваются за это травмами и усталостью, уделяя слишком много внимания интенсивным тренировкам.Мы рекомендуем нашим участникам тренироваться, используя членство в соотношении 2: 1 — 2 тренировки на 1 сеанс восстановления. Это помогает участникам включить в свой распорядок дня устойчивость, выносливость и упреждающее управление здоровьем.

Сегодня существует так много разных диет. Расскажите, какой диеты вы придерживаетесь? Какую диету вы рекомендуете большинству своих клиентов?

Я бы не сказал, что придерживаюсь определенной диеты, но обязательно придерживаюсь сбалансированной диеты с жирами, углеводами и белками.Я не диетолог, но знаю, что не существует универсальной диеты, подходящей для всех. Я думаю, что все эти причудливые диеты вносят свой вклад в нездоровые отношения с едой и заставляют людей думать, что они могут немедленно внести физические изменения с помощью экстренной диеты. В FRC мы работаем с дипломированным диетологом Шэрон Стаер, которая помогает людям сформулировать достижимые цели в области питания, исходя из индивидуальных физических потребностей, образа жизни и потребностей каждого человека в калориях. Я бы посоветовал, если вы боретесь с диетой, важно поговорить с профессионалом, если это в рамках вашего бюджета.В противном случае сосредоточение внимания на цельных продуктах, отказ от мусора и сахара и понимание того, что изменения не происходят в одночасье, — всегда хорошее начало.

Есть ли какая-то книга, которая оказала на вас значительное влияние? Вы можете рассказать историю?

«Новый золотой стандарт: 5 принципов лидерства для создания легендарного клиентского опыта, предоставленный гостиничной компанией Ritz-Carlton» Джозефа Мичелли оказал на меня огромное влияние. В книге подчеркивается высочайший уровень обслуживания с точки зрения всеобщего уважения к вашим сотрудникам, независимо от иерархии.Создавая FRC, я хотел создать ту же культуру уважения, поэтому расширение прав и возможностей и доверие являются важной частью культуры нашей компании. Если мои сотрудники преуспевают, то и наши участники тоже, и это, безусловно, было моим самым большим личным выводом из книги.

Вы обладаете огромным влиянием. Если бы вы могли начать движение, которое принесло бы наибольшую пользу наибольшему количеству людей, что бы это было? Никогда не знаешь, что может спровоцировать твоя идея. 🙂

Я думаю, что в открытии FRC интересно то, что мы уже оказываем положительное влияние на людей.Несколько лет назад я бы ответил на этот вопрос с помощью концепции FRC, поэтому очень приятно видеть, как эта мечта осуществилась. Мы пытаемся помочь как можно большему количеству людей достичь своих целей в фитнесе (какими бы они ни были!) И начать революцию в мире фитнеса, в которой больше внимания уделяется восстановлению и тренировкам умным и образованным способом. Мы уже заметили положительное влияние на беговое сообщество здесь, в Арлингтоне, и очень рады видеть, к чему это приведет!

Не могли бы вы дать нам вашу любимую цитату из «Урок жизни»? У вас есть история о том, как это было актуально в вашей жизни?

«Тот, кто не достаточно смел, чтобы рисковать, ничего не добьется в жизни.» — Мухаммед Али.

До открытия FRC я работал юристом, поэтому уход с этой работы был для меня большим риском. Но я знал, что мне нужно сделать шаг веры, иначе я буду сожалеть об этом всю оставшуюся жизнь. Эта цитата также широко применима к большим или малым рискам — возможно, начало вашего пути к фитнесу и оздоровлению вызывает у вас беспокойство, но вы все равно рискуете. В FRC мы хотим, чтобы каждый воплощал идею о том, чтобы испытывать дискомфорт и рисковать для достижения своих целей.

Нам очень повезло, что эту колонку прочитали некоторые из крупнейших компаний в сфере бизнеса, венчурного финансирования, спорта и развлечений. Есть ли в мире или в США человек, с которым вы хотели бы позавтракать или пообедать в частном порядке, и почему? Он или она может просто увидеть это, если мы отметим их 🙂

. Я хотел бы связаться с Кэти Ледеки (поскольку она тоже из округа Колумбия!) Или Майклом Фелпсом. Их приверженность своему спорту не имеет себе равных, и я всегда восхищался им, и я думаю, что они оба могли бы дать несколько действительно полезных советов по созданию профессионального атлетического опыта для обычного человека с помощью FRC.

Как наши читатели могут лучше всего следить за вами в социальных сетях?

@formularunningcenter для Facebook и Instagram; @formularunning для Twitter

Спасибо за эти фантастические идеи. Желаем вам только дальнейших успехов в вашей большой работе!

Перекрестное обучение | Inc.com

Связанные термины: гибкий график работы; Обучение и развитие

Перекрестное обучение включает обучение сотрудника, нанятого для выполнения одной должности, навыкам, необходимым для выполнения других рабочих функций.В мире спорта преимущества кросс-тренинга очевидны. Сочетая различные виды деятельности с обычными тренировками, можно избежать чрезмерных травм, сбалансировать развитие групп мышц и предотвратить скуку. То же можно сказать и о перекрестном обучении на рабочем месте. Сотрудники, участвующие в программах перекрестного обучения, приобретают навыки в задачах, выходящих за рамки обычных параметров их работы, и, таким образом, становятся большим активом для компании, приобретая знания и навыки, которые приносят пользу им лично.

Многие малые предприятия регулярно используют методы перекрестного обучения, хотя и менее формально, чем обычно пишут в деловых журналах. Когда предприниматель начинает свой бизнес и принимает первые решения о найме, он или она, естественно, будет искать кандидатов, которые, как представляется, обладают гибкостью для выполнения нескольких и часто не связанных между собой должностей. Например, сварщик, прошедший инженерные курсы в колледже, или бухгалтер, обладающий навыками работы с людьми, готовый помочь в решении кадровых задач.В малом бизнесе часто бывает нормой носить более одной шляпы.

Программы перекрестного обучения — это способ более формально организовать процесс подготовки сотрудников к выполнению более чем одной работы. Эти программы предлагают широкий спектр преимуществ для бизнеса. Например, хорошо продуманная программа может помочь снизить затраты, улучшить моральный дух сотрудников, снизить текучесть кадров и повысить производительность. Это также может дать компании большую гибкость планирования и может даже привести к операционным улучшениям.Однако, возможно, наиболее важным преимуществом компаний, реализующих программы перекрестного обучения, является большее удовлетворение от работы среди сотрудников. Перекрестное обучение демонстрирует, что компания верит в способности сотрудников и хочет предоставить им возможности для карьерного роста. В эпоху, когда компании всегда стараются выполнять больше работы с меньшим количеством сотрудников, все, что помогает мотивировать и удерживать сотрудников, может иметь смысл. Сотрудники, прошедшие перекрестное обучение, часто чувствуют, что их работа улучшилась, и они часто могут внести больший вклад в компанию, предлагая творческие решения, основанные на их знаниях о различных системах компании.

Еще одно преимущество перекрестного обучения — повышение гибкости персонала. Возможность перекрестно обученных сотрудников замещать сотрудников во время отсутствия, отпусков и периодов пикового спроса может снизить затраты, связанные с наймом и обучением временных или новых сотрудников.

Программы перекрестного обучения могут также улучшить общую рабочую атмосферу в компании, что, в свою очередь, может улучшить чистую прибыль. Сотрудники являются ценным активом на малых предприятиях, которые часто должны содержать только самый простой персонал, чтобы оставаться конкурентоспособными.Это делает еще более важным максимально использовать навыки и таланты сотрудников. Инвестиции в обучение без отрыва от производства показывают всем участникам, что индивидуальный карьерный рост является важной и необходимой частью общего роста компании. Если сотрудники верят, что у них есть потенциал для улучшения в компании, они, как правило, будут более довольны своей работой и с большей готовностью приложат все усилия, когда это необходимо. Сотрудники будут более продуктивными и будут чувствовать себя частью общей миссии компании.Обычно это приводит к высокому моральному духу.

РЕАЛИЗАЦИЯ ПРОГРАММЫ ОБУЧЕНИЯ

Чтобы быть эффективной, программа перекрестного обучения должна быть тщательно спланирована и организована. Это не может быть реализовано сразу во время кризиса. Во-первых, есть ряд решений, которые компания должна принять, прежде чем программа сможет начать работу. Например, важно решить, кто будет иметь право на обучение, будет ли обучение обязательным или добровольным, будет ли обучение ограничено классификациями должностей или открыто для других классификаций, и будет ли оно проводиться внутренним или внешним.Перед внедрением может быть полезно создать целевую группу, состоящую из руководства и сотрудников, для изучения плюсов и минусов перекрестного обучения для бизнеса, оценки осуществимости создания программы, решения проблем внедрения и составьте реалистичный график для каждой позиции.

Одним из первых шагов к созданию программы перекрестного обучения является составление каждым отделом или отделом списка функций и задач, необходимых для их повседневной работы.Затем можно определить приоритеты различных задач, чтобы решить, какие из них следует включить в программу перекрестного обучения. Это помогает подбирать сотрудников для выполнения задач, требующих перекрестного обучения. Всегда важно, чтобы участвующие сотрудники просматривали списки функций и задач. Таким образом, каждый может определить функции / задачи, которые он уже знает, как выполнять, те, которые они хотели бы изучить, и те, которые они хотели бы изучить в случае необходимости. Их обратная связь позволяет руководителю программы учитывать как компетентность, так и заинтересованность в процессе согласования.

Вместо того, чтобы просто обучать одного сотрудника выполнять работу другого — что на самом деле не решило бы проблему, если первый сотрудник испытал длительное отсутствие — может быть лучше обучить нескольких сотрудников различным компонентам работы первого, чтобы они могли все вбиваю по мере необходимости. Обучение может проводиться через систему напарников без отрыва от работы, или можно попросить руководителей провести все обучение. Важно отметить, что отобранные в качестве инструкторов могут нуждаться в инструкциях по обучению других.Наконец, перекрестно обученным сотрудникам нужно дать время, необходимое им для усвоения новой информации. Их рабочая нагрузка должна быть уменьшена как во время обучения, так и во время последующих тренировок, чтобы они не чувствовали себя наказанными за участие в программе. Также может быть полезно регулярно оценивать прогресс недавно обученных сотрудников.

ФАКТОРЫ УСПЕХА

Одним из наиболее важных факторов успеха любой инициативы по перекрестному обучению является получение полной поддержки со стороны высшего руководства.Чтобы по-настоящему посвятить себя перекрестному обучению, традиционное представление об одной работе на человека должно быть заменено более широким определением. Также очень важно вовлекать в процесс обучения сотрудников, которые уже выполняют свою работу. Заставив всех, кого коснется программа перекрестного обучения, с самого начала почувствовать себя включенными, вовлечение их в обучение поможет избежать опасений, что их работа может оказаться под угрозой. Чрезвычайно важно сообщить сотрудникам, что перекрестное обучение не является схемой управления, предназначенной для сокращения рабочих мест.Эти программы приносят пользу как компании, так и отдельным лицам, и этот факт необходимо подчеркнуть при реализации такой программы.

Создание успешной программы перекрестного обучения не обязательно легко, и владельцы малого бизнеса должны ожидать, что они столкнутся с некоторым сопротивлением со стороны сотрудников. Один из способов облегчить принятие такой программы — заблаговременно решить проблемы с компенсацией. Компании должны быть готовы платить сотрудникам за повышение их квалификации. В некоторых случаях введение программ с оплатой за навыки или за знания может помочь поощрить людей к участию.Также может быть полезно продвигать людей, которые изучают новые навыки, на новую ступень в системе дифференцированной оплаты или придавать долларовую стоимость конкретным навыкам, а затем платить сотрудникам за то время, которое они тратят на перекрестное обучение более высокооплачиваемым навыкам. . Сотрудники должны чувствовать, что их усилия получают признание, чтобы программа перекрестного обучения была успешной.

Есть несколько потенциальных ловушек, которых следует избегать компаниям, чтобы реализовать успешную инициативу перекрестного обучения. Одна из главных ошибок — попытка составить программу без систематического подхода.Некоторые другие потенциальные ловушки включают неспособность включить сотрудников в планирование программы, попытки принудить к участию сопротивляющихся сотрудников, предположение, что сотрудники знакомы с методами, необходимыми для обучения других, наказание сотрудников, которые принимают участие в перекрестном обучении, не снижая их рабочую нагрузку. соответственно, и непризнание ценности новых навыков с соответствующими изменениями в компенсации.

В «новой глобальной экономике», которую Томас Л. Фридман называет «плоской» в своем бестселлере « Мир плоский », всех нас побуждают готовиться к будущему, в котором у нас будет много рабочих мест, и мы должны их принять ». обучение на протяжении всей жизни, а не занятость на протяжении всей жизни.»Кросс-тренинг, безусловно, вписывается в эту точку зрения на будущее.

БИБЛИОГРАФИЯ

Берта, Дина. «Перекрестное обучение рассматривается как способ решения проблем нехватки кадров». Новости ресторанов нации . 9 октября 2000г.

Фридман, Томас Л. Плоский мир . Фаррар, Страус и Жиру, 2005.

Карп, Давид. «Слишком далеко зашел кросс-тренинг». Медицинская экономика . 4 ноября 2005 г.

Лиен, Джуди. «Планирование человеческих ресурсов: создание аргументов в пользу перекрестного обучения.» Наблюдатель в медицинской лаборатории . Февраль 2000 г.

Сенезе, Тони. «Вы перекрестно обучаете своих сотрудников?» CircuiTree . Декабрь 2004 г.

Перекрестное обучение: создание и реализация успешного плана
Опытный менеджмент не подумает о том, чтобы ставить сотрудников на передний план без надлежащего обучения, но зачастую ему не удается сделать следующий шаг и перекрестно обучить сотрудников. Временная потеря сотрудника из-за болезни, неотложной семейной ситуации, отпуска, увольнения или по другим причинам делает компанию уязвимой к снижению производительности, потере дохода, снижению чистой прибыли и напряженным отношениям с клиентами.
«В сегодняшней экономической среде многие компании испытывают чрезвычайное давление с точки зрения затрат и срезают углы, но перекрестное обучение имеет важное значение для вашей работы. Вы не можете избежать перекрестного обучения, не сделав свою компанию уязвимой для событий, не зависящих от вас », — говорит Джерри Остериунг, почетный профессор предпринимательства и финансов Института глобального предпринимательства Джима Морана при Университете штата Флорида в Таллахасси.

Согласно Остерянгу, перекрестное обучение — это систематический процесс обучения рабочих выполнению своих служебных обязанностей.Чтобы быть эффективным, это должно выполняться как по вертикали, так и по горизонтали по всей организации. Менеджерам необходимо пройти перекрестное обучение на работу других менеджеров, а также на должности более низкого уровня.

«Перекрестное обучение не происходит само по себе. Я рекомендую годовой генеральный план, в котором указывается, кто и когда будет проходить перекрестное обучение, а также устанавливаются ориентиры для отслеживания соблюдения плана », — подчеркивает Остерян.

«Перекрестное обучение помогает организации беспрепятственно заполнить брешь, когда сотрудник недоступен для выполнения своей работы.Это обеспечивает оперативную готовность, которой невозможно достичь с временным сотрудником. «Горячая поддержка» гарантирована эффективной программой перекрестного обучения », — заявляет Дэн Каррисон, партнер Semper Fi Consulting в Шерман-Оукс, Калифорния.

Преимущества кросс-тренинга
«Преимущества перекрестного обучения включают корпоративную готовность, когда есть необходимость занять место сотрудника; обеспечение большего разнообразия в работе сотрудников, что обычно приводит к более счастливым и продуктивным работникам; и взаимодействие сотрудников, которое создает ощущение командной работы внутри и между отделами, поскольку каждый сотрудник становится более осведомленным о том, что делают другие сотрудники и отделы », — отмечает Остерян.

«Снижается конкуренция между« вотчинами »и департаментами, поскольку сотрудники, прошедшие перекрестное обучение, начинают видеть более широкую картину. У них больше сочувствия к другим сотрудникам, поскольку они лучше понимают, что нужно для выполнения задач другого человека и как их вклад вносит вклад в общую функцию компании », — добавляет Каррисон.

«Время от времени в вашей организации будут несбалансированные рабочие процессы. С сотрудниками, прошедшими перекрестное обучение, вы можете легко переводить сотрудников из одного отдела в другой, чтобы устранить эти колебания, не теряя ни секунды.Это дает компании возможность гибко справляться с пиковой нагрузкой », — поясняет Остерионг.

«Кросс-тренинг — это не улица с односторонним движением. Помимо преимуществ, получаемых компанией, выгодами получают и сотрудники. Они становятся более ценными для корпорации, приобретая дополнительные навыки, ведущие к обогащению рабочих мест; они чувствуют себя более ценными, потому что «боссы» вкладывают в них скудное время и ресурсы, и они становятся кандидатами на продвижение по службе на более высокие должности », — заявляет Майкл Кэмпбелл, директор по работе с Северной Флоридой Института глобального предпринимательства Джима Морана в штате Флорида. Университет.«Кроме того, сотрудники с« новыми глазами »часто видят решения рабочих проблем и могут получить признание и вознаграждение за свой вклад в улучшение рабочего процесса. Кросс-тренинг помогает укрепить моральный дух и дает уникальные навыки развития лидерских качеств ».

Создание и реализация успешного плана
Конечно, программа перекрестного обучения должна быть реализована должным образом, чтобы приносить успешные результаты. Кэмпбелл, Кэррисон и Остерионг внесли свой вклад в следующие рекомендации по созданию успешного генерального плана программы перекрестного обучения:

Определите конкретные критические задачи, для которых необходимо перекрестное обучение.

Определите подходящих людей, которые будут способны выполнять задачи перекрестного обучения. Например, клерк почтового отделения не сможет обучаться и выполнять обязанности по обслуживанию помещений, в то время как заводской механик может легко взять на себя эти обязанности. Сопоставьте набор навыков и способности к обучению людей, которые будут проходить перекрестное обучение, с навыками, необходимыми для конкретной должности.

Объясните причину перекрестного обучения и преимущества для сотрудников, чтобы удалить любой вопрос как о человеке, который проходит обучение, так и о человеке, чья работа проходит перекрестное обучение.Избавьтесь от подозрений в том, что программа предназначена для устранения работы или конкретного человека.

Запланируйте достаточные средства, время, учебные материалы и учебные помещения для проведения перекрестного обучения.

Уменьшите рабочую нагрузку во время тренировочного процесса, так как новому человеку потребуется больше времени на выполнение задачи до тех пор, пока не будет достигнута квалификация. Вы же не хотите, чтобы сотрудники обижались на то, что от них требуется больше работы, и что руководство ими пользуется.

Создайте программу признания и поощрения сотрудников, успешно завершивших перекрестное обучение.

Покажите сотрудникам, что перекрестное обучение является неотъемлемой частью их общего плана развития.

Наконец, поймите, что сотрудники не сохраняют навыки перекрестного обучения навсегда и должны периодически проходить переподготовку.

«Перекрестное обучение не только помогает организации заполнять рабочие должности на временной основе, но и представляет собой отличный способ культивировать лидерство в вашей организации.Это поможет вам узнать тех сотрудников, которые являются ключевыми для вашей организации, и тех, кто готов взять на себя дополнительную ответственность », — подчеркивает Каррисон.
«Помимо обеспечения бесперебойной работы вашего бизнеса, перекрестное обучение также дает два других ключевых преимущества. Во-первых, в этой экономике высокий моральный дух, и сотрудники, которые считают, что руководство заботится об их обогащении, будут работать усерднее; во-вторых, перекрестное обучение помогает гарантировать, что клиенты получат свой продукт или услугу вовремя и в рамках бюджета без каких-либо сбоев.

No related posts.