Креатина моногидрат: Креатин моногидрат — для чего нужен и как принимать

Содержание

Креатин моногидрат — для чего нужен и как принимать

Креатин (креатин моногидрат) – это природное вещество, необходимое для работы мышц. Оно поступает с пищей и вырабатывается организмом из аминокислот, затем разносится кровью и запасается в мышцах. В организме взрослого мужчины массой 70 кг содержится 100-140 граммов креатина.

Открытие креатина

Впервые креатин был выделен в первой половине XIX века, а в начале следующего столетия были проведены научные эксперименты, доказывающие, что регулярное употребление вещества увеличивает мышечную силу. Тогда же был обнаружен «фосфокреатин» – объединенные молекулы креатина и фосфата, которые, накапливаясь в организме, улучшают обмен веществ. Наиболее эффективной формой креатина был признан его моногидрат – спаренные молекулы креатина и воды.

Победное шествие креатина в спорте начинается в 1992 году после публикации исследования шведского врача Эрика Халтмана. Он доказал, что ежедневное употребление 20 граммов креатина моногидрата увеличивает содержание креатина в мышцах на 20%. Еще через год в авторитетном издании о спортивной медицине была опубликована статья об эффективном применении креатина шведскими спортсменами. Более поздние исследования показали, что для результата не нужно принимать 20 граммов креатина, а достаточно 5-7 граммов в сутки. Но эффективность креатина всегда только подтверждалась.

С этого времени моногидрат креатина стал популярной пищевой добавкой у спортсменов всего мира. Креатин не включен в список запрещенных допинговых препаратов, а значит, может применяться на любых соревнованиях.

Важно помнить, что креатин не является незаменимой добавкой – он вырабатывается в организме из аминокислот (глицин, метионини, аргинин), поэтому нет необходимости обязательно получать норму креатина из пищевых добавок. В спортивном питании креатин получают химическим путем в лабораториях, но в этом нет ничего страшного. Процесс, который происходит в организме, воспроизводят в лаборатории и получается тот же креатин, не менее натуральный.

Для чего нужен креатин?

При совершении любого движения тратится энергия, она появляется из АТФ (Аденозинтрифосфат) – универсального источника энергии в организме. АТФ в клетках всегда примерно одинаковое количество, его невозможно увеличить, но возможно быстро восстанавливать затраты. Эту функцию выполняет креатин, он помогает поддерживать уровень АТФ. Благодаря креатину возрастает силовая выносливость и эффективность силовых тренировок.

Спортсменам

Креатин помогает выдерживать короткие нагрузки при максимальной интенсивности, поэтому необходим спринтерам и силовикам. Эффективен в боевых и игровых видах спорта с частыми ускорениями: футбол, баскетбол, хоккей и т.п.

В видах спорта на выносливость (например, в беге на длинные дистанции) креатин малоэффективен – он не увеличивает общую выносливость. Дополнительный прием креатина спортсменами на выносливость обоснован, если нужно увеличить силу мышц. В период сборов с большим количеством силовых тренировок креатин даст положительный эффект.

Вегетарианцам

Мясо – главный источник природного креатина, а его нехватка вредит здоровью. Поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать небольшие дозы креатина для поддержания здоровья.

В медицине

Креатин используется в медицине для реабилитации больных, находившихся долгое время без движения.

Польза креатина

Увеличивает силовую выносливость

На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 6-15 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%.

При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин – он оттягивает момент закисления до 1 – 1,5 минут.

Увеличивает мышечную массу и силу

Увеличение мышечной массы и силы идет опосредованно благодаря увеличению работоспособности. Креатин помогает дольше работать на тренировках, поэтому мышцы растут быстрее. При этом важно не путать отеки с набором мышечной массы. Креатин задерживает воду и увеличивает клетки в размерах. Мышца становится “надутой”.

Важно! Действие креатина, как и любого другого спортивного питания, соответствует нагрузке. При работе в зале на массу он поможет массонабору. Из лыжника, легкоатлета, велосипедиста, пловца креатин не сделает “качка”, но ускорит восстановление и увеличит мощность мышц.

Улучшает рельефность мускулатуры

Прием препарата позволяет улучшить рельефность мышц. Это связано как с повышением выносливости на тренировках, так и с задержкой воды – чем больше запас креатина в мышцах, тем более она содержит воды и выглядит более крупной.

Служит буфером молочной кислоты

Всем знакомое ощущение жжения после тренировок служит сигналом, что в мышцах накопилась молочная кислота. Креатин способен сдержать выделение молочной кислоты и уменьшить время восстановления после тренировки.

Защищает сердечно-сосудистую систему

Помогает восстанавливать сердечную мышцу после инфаркта, при аритмии и ишемии. Способствует восстановлению сосудов. Защищает сердечную мышцу при работе в условиях недостатка кислорода.

Защищает центральную нервную систему

Помогает развитию мозга и всей нервной системы. Улучшает проводниковую функцию нервной системы и сократительную функцию мышц, в том числе сердечной.

Нормализует уровень холестерина в крови

Креатин в продуктах таблица

Продукт	Содержание креатина в граммах на 1 кг
Треска	3
Сельдь	6-10
Лосось	4,5
Тунец	4
Говядина	4,5
Свинина	5
Молоко	0,1
Фрукты, ягоды, овощи, орехи	0,02

Какой креатин лучше?

Выгоднее и качественнее креатин моногидрат в порошке. Креатин в порошке почти всегда дешевле капсул и таблеток. К тому же он лучше усваивается. Именно моногидрат креатина – самая эффективная добавка. Наиболее изученная форма креатина – все эффекты и рекомендации связаны именно с ней.Остальные формы креатина – это креатин моногидрат + что-то еще. Многие бренды пытаются изобрести свой вид креатина и подать его как научный прорыв. Это не более чем маркетинг. Ни одна из этих форм не показала лучшей эффективности в сравнении с моногидратом.

Мы предпочитаем известные и проверенные бренды:

Есть и другие хорошие бренды, но мы доверяем этим. Кстати, он находятся в верхушке большинства мировых рейтингов спортивного питания.

Как принимать креатин в порошке?

Способы приема креатина одинаковы для всех форм: таблеток, капсул, порошков. Главное – принимать нужную дозировку.

Существует два основных способа принимать креатин

С загрузочной и поддерживающей фазами. Загрузочная фаза длится 3-7 дней. В течение первой фазы необходимо принимать по 0,2-0,3 грамма креатина на 1 кг массы тела – около 20-25 граммов в сутки. Поддерживающий режим длится 20-25 дней. В этот период нужно принимать по 2 грамма креатина в сутки.

Обычный способ без загрузки. По 3-7 граммов креатина каждый день в течение курса. Оптимально разбить дозу на количество приемов пищи в сутки. Например, по 1 грамму 4 раза в день.

Мы рекомендуем пользоваться вторым способом и принимать моногидрат ежедневно одинаковыми порциями. Это снизит риск побочных эффектов и сэкономит ваши деньги. Так же в некоторых исследованиях есть информация, что в сутки организм усваивает не более 5-7 граммов креатина в сутки, остальное будет выведено печенью и почками.

Сколько принимать креатин?

На данный момент нет исследований долгосрочного приема креатина, поэтому его лучше принимать курсами 1 месяцу. После этого сделать 1 месяц перерыва.

Когда принимать креатин?

Не нужно принимать креатин перед тренировкой – вещество вызывает обезвоживание и нарушает водно-солевой баланс. Также бессмысленно употребление креатина в перерыве между упражнениями.

Прием креатина никак не привязан к тренировкам, поэтому принимайте его просто до или после еды. Креатин лучше усваивается с чем-то сладким, поэтому лучше пить моногидрат с соком, протеином или гейнером. Важно, чтобы с креатином в организм поступило не менее стакана жидкости.

Побочные эффекты креатина

Не принимайте креатин в больших дозах! Он создает повышенную нагрузку на печень, почки, желудок и кишечник. Все побочные эффекты у здоровых людей проявляются после многократного превышения дозы креатина.

Задержка жидкости в организме

Людям со склонностями к отекам нельзя принимать креатин, потому что он нарушает водно-солевой обмен. Здоровым людям во время приема креатина нужно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания – мышцы забирают воду на себя и организму не хватает жидкости.

Желудочные расстройства

Из-за нарушения водно-солевого баланса могут возникать расстройства пищеварения. Избыток креатина не всосется в кишечнике и вытянет на себя воду, результатом будет понос. Причина не в качестве креатина, как начинают думать многие, а в его избытке.

Токсическое воздействие на печень и почки

Избыток креатина остается циркулировать в крови, проходит через печень и почки, создает на них нагрузку. Потенциальный вред могут нанести дозы в 20 и более граммов креатина в сутки. Имеющим проблемы с печенью и почками лучше отказаться от дополнительного приема креатина и получать его только из пищи. Дополнительным приемом белка можно помочь организму вырабатывать свой креатин.

Где купить качественный креатин?

Креатин – самое популярное спортивное питание. Купить его можно в любом магазине спортивного питания. Мы предпочитаем заказывать креатин из США с сайта iHerb.com. Кстати, по нашему промо-коду MIK0651 получите 5% скидку на заказ, даже если вы уже заказывали с этого сайта.

Видео о креатине

Видео с канала CMT Бориса Цацулина.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Побочные эффекты креатина

Креатин — это карбоновая кислота с большим содержанием азота. Организм человека синтезирует вещество из глицина, метионина, аргинина. В спорте креатин употребляют спортсмены для развития силовых характеристик и увеличения мышечной массы. Добавка увеличивает время тренировки и выносливость.
В натуральном виде его можно получить из красного мяса. В овощах и фруктах его мало. Поэтому вегетарианцы испытывают дефицит креатина и им необходимо пополнять потребность в нем из БАД или спортивного питания. Самая распространённая формула вещества — моногидрат. Продуктов на основе много, бывают как чистый креатина моногидрат, так и комплексные продукты с транспортными системами.

Виды креатина

Современная индустрия спортивного питания развита достаточно хорошо и ассортимент видов спортивного питания растет, так и растет количество видов внутри каждого вида. Чаще всего причиной возникновения новых видов продуктов, является маркетинг и поиск уникальности. Однако, зачастую наиболее эффективными остаются классические формы, которой является моногидрат креатина.

Побочные эффекты

Креатин — безопасная добавка. Это подтверждается научными исследованиями, в которых дозировка 25 г/сут не вызывала никаких побочных эффектов. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, иногда встречаются побочные эффекты от применения креатина.

1. Задержка воды. Самый главный побочный эффект связан со способностью креатина задерживать воду. Сам по себе этот эффект неопасен для организма, но для всех бодибилдеров очень важно иметь рельефные мышцы и они употребляют мочегонные средства для того, чтобы лишнюю воду убрать — «сушатся».

Что в свою очередь может нанести вред организму, из-за нехватки жидкости, последствия могут быть самые разные. Поэтому будьте осторожны и не используйте диуретики.

2. Нарушения работы ЖКТ. В период загрузки (т.е. максимальной дозировки креатина) у некоторых людей наблюдается нарушение работы желудочно-кишечного тракта, в частности тошнота, диарея и т.д. Зависит это от качества добавки креатина. При этом многие производители в рекламных целях указывают, что новые формы креатина не вызывают побочных эффектов в ЖКТ, однако, судя по всему это не подтверждено исследованиями. Побочные эффекты по ЖКТ наблюдаются вне зависимости от формы креатина. Правильным решением в данной ситуации будет незначительное снижения дозировки в период загрузки или использование других способов приема, о которых можете почитать в нашей статье

3. Судороги. Существует информация о мышечных судорогах и иногда, данная информация тиражируется СМИ, однако, креатин не влияет на судороги, судороги могут быть следствием обезвоживания из 1 пункта. Поэтому креатин никак с судорогами не связан.

4. Акне. Очень редкий побочный эффект, но опять же связан не с креатином, а с увеличением синтеза тестостерона.

5. Мифы. Существует информация о побочных эффектах на печень, почки, сердечно-сосудистую систему, потенцию, а также о канцерогенном эффекте, однако все это продукты недобросовестных информационных порталов и желтой прессы. Вся эта информация не соответствует действительности.

Выводы

Креатин — действительно безопасная добавка, однако многие периодически пытаются приписать побочные эффекты креатину ради хайпа. Подтвержденные побочные эффекты встречаются крайне редко и связаны не с самим креатином, а неправильным отношением к организму у спортсменов. Единственное, что нужно знать креатин незначительно задерживает воду, это никак не влияет на организм, никаких отеков не вызывает, однако после окончания курса, эта вода также покинет организм и вы потеряете около 20% набранного за этот период веса.

В нашем интернет-магазине можете выбрать креатин, который подходит для Вас.

Авторы:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку

20% на весь заказ!

Все, что вам нужно знать о креатине и его видах

Знаете ли вы о разных формах креатина? Знаете ли вы, почему моногидрат креатина лучше, чем микронизированный креатин? Если нет, эта статья именно для вас. Вы узнаете все важное о креатине и его формах. Наконец, мы посоветуем вам, какой вид креатина лучше всех вам подойдет.

Что такое креатин?

Креатин – одна из самых эффективных и популярных пищевых добавок на рынке фитнеса. Все это из-за многих преимуществ, которые он приносит спортсменам.

Среди основных преимуществ находятся, в частности, значительно улучшенные показатели, выносливость и энергичность при интенсивных физических нагрузках. Креатин в организме быстро вырабатывает энергию во время упражнений, и вы можете тренироваться интенсивнее. Он также известен своим влиянием на рост и силу мышечной массы. [1]

Креатин – это органическая молекула, которая образуется из аминокислот в организме. Он в основном вырабатывается в печени и, в меньшей степени, в почках и поджелудочной железе. В организме оно обычно хранится в мышцах, но он также транспортируется в сердце и мозг. Он содержит

высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина, которые транспортируются в АДФ (аденозиндифосфат). Затем он превращается в АТФ (аденозинтрифосфат), который является основным энергоносителем в организме. Эта роль креатина особенно важна в условиях, когда организму требуется большое количество энергии, например, при требовании физической или умственной активности.

[1] [2]

Креатин также содержится в некоторых продуктах, таких как говядина и рыба. Спортсмены, однако, имеют тенденцию потреблять креатин в форме пищевых добавок, которые служат для быстрого и простого восполнения необходимого количества креатина. [1]

Креатин, его свойства и преимущества

Наиболее важным преимуществом креатина является его способность увеличивать силу и работоспособность во время тренировок. Это преимущество креатина было очень хорошо изучено, и результаты показывают только пользу креатина в качестве добавки. Используя креатин в сочетании с регулярными тренировками, вы можете способствовать росту чистой мышечной массы. Во многих исследованиях креатин также был проверен на анаэробную спортивную активность, и здесь результаты свидетельствуют о повышении производительности.

[3] [4] [5] [6]

Креатин теоретически может влиять на когнитивные способности. Однако, этот факт не был достаточно проверен, чтобы полностью подтвердить это свойство.

Тем не менее, исследования показали снижение умственной усталости при умственных нагрузках, недосыпании или черепно-мозговых травмах. В то же время креатин может улучшить рабочую память, но, вероятно, только у людей с очень низким уровнем креатина, таких как вегетарианцы или пожилые люди. [2]

Креатин уже давно пользуется популярностью в сообществе любителей фитнеса, потому что это

финансово доступная и очень эффективная добавка. Он также подходит для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Тем не менее, на рынке можно найти различные виды креатина, что может быть вызывать трудности. Вот почему мы решили представить и объяснить их вам в следующих строках.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Креатин и его виды

Поскольку креатин имеет несколько видов, и бывает трудно выбрать нужный вид, который поможет вам сделать тренировки более эффективными. Давайте рассмотрим наиболее распространенные виды креатина, с которыми вы можете столкнуться при покупке пищевых добавок.

1. Креатин моногидрат

Моногидрат креатина является наиболее распространенным видом креатина на рынке. Это также форма, которая была наиболее научно исследована и проверена экспертами во многих исследованиях. По сути, это означает, что большинство научных свойств креатина наблюдается при употреблении моногидрата.

Моногидрат креатина состоит из молекулы креатина и молекулы воды. Однако при его изготовлении используются различные методы приготовления. Если молекула воды удаляется, это безводный креатин. Удаление воды увеличивает количество креатина в дозе продукта. Безводный креатин содержит 100% креатина

, в то время как классический моногидрат креатина содержит примерно 90% чистого креатина. В то же время количество креатина в продукте влияет на конечную стоимость пищевой добавки.

Другие его виды включают в себя микронизированный креатин или механически обработанный креатин, имеющий лучшую растворимость в воде. Теоретически, возможно, что лучшая растворимость продукта приводит к более быстрому всасыванию вещества в организме, но этот факт не был недостаточно подтвержден. [9]

Несмотря на эти небольшие различия в обработке, каждая форма моногидрата креатина, вероятно, будет одинаково эффективна в одной той же дозе. Даже 5-10 г моногидрата креатина может привести к увеличению производительности, выносливости мышц и размера мышц. [10]

2. Креатин гидрохлорид

Креатин гидрохлорид (HCl) является удобным из-за его хорошей растворимости в воде. Эта форма является результатом связывания креатина с молекулой гидрохлорида. Одно исследование подтвердило, что креатин гидрохлорид в 38 раз более растворим, чем моногидрат креатина. Также считается, что креатин HCl может более эффективно всасываться в организме. Вот почему большинство пищевых добавок, содержащих этот вид креатина, содержат менее 1 г активного ингредиента на дозу. Это значительно меньшая доля по сравнению с моногидратом креатина, который обычно потребляется в дозах по 5 грамм. [10]

К сожалению, пока проведено недостаточно исследований, чтобы подтвердить это воздействие на людей. Также отсутствуют исследования для изучения различий в воздействии креатина HCl и моногидрата креатина. Однако это не означает, что креатин HCl не эффективен. И наоборот, он подходит для людей, которые имеют проблемы с желудком от креатина моногидрата. При потреблении креатина гидрохлорида эти побочные эффекты встречаются гораздо реже. [11] [12]

3. Kre-Alkalyn – буферизованный моногидрат креатина

Kre-Alkalyn или буферизованный креатин моногидрат – это форма креатина, которая содержит слегка щелочный порошок, например, бикарбонат. Производители утверждают, что его добавление создает щелочное соединение, которое может уменьшить распад креатина в желудке и улучшить его всасывание в мышцы. Kre-Alkalyn продается отдельно или в составе предтренировочных стимуляторов.

В настоящее время только одно исследование оценивает эффективность этой формы креатина. Это исследование, проведенное в 2012 году, которое показало аналогичные улучшения производительности между различными группами тестирования. Первая группа получала 5 г моногидрата креатина в течение 28 дней, другая группа потребляла эквивалентную дозу Kre-Alkalyn, а третья группа получала низкую дозу 1,5 г Kre-Alkalyn ежедневно. Группы, получавшие 5-граммовые дозы, начали тестирование после 7-дневной фазы насыщения, используя 5 г креатина 4 раза в день. [13]

В результате все группы значительно улучшили свою мышечную массу, процентное содержание жира и силу в ногах и руках. Даже группа, которая получила более низкие дозы и не прошла фазу насыщения, достигла сопоставимых значений. Тем не менее, важно отметить, что испытуемые, которые принимали моногидрат креатина, имели повышенное содержание креатина в мышцах на 50,4% через 28 дней, тогда как группа, получавшая Kre-Alkalyn, только на 27,3%. [13]

Это означает, что вы увидите те же результаты, если будете потреблять Kre-Alkaline и креатин моногидрат. Однако при использовании Kre-Alkalyne более низкая доза представляется достаточной, и вам не требуется фаза насыщения. [14]

4. Креатин магний хелат

Креатин-хелат магния является еще одной формой креатина, который вырабатывается путем связывания магния с молекулой креатина. Его свойства были рассмотрены в одном исследовании, в котором эксперты сравнивали силу при жиме лежа и показатели спортсменов, разделенных на 3 группы. Первая группа получала моногидрат креатина, вторая – хелат магния с креатином и третья группа – плацебо. Обе группы, которые потребляли креатин улучшили свои показатели больше, чем плацебо. Отсюда следует, что креатин магний хелат эффективен, и не меньше, чем моногидрат креатина. [15]

Другое исследование, проведенное в 2003 году, показало, что креатин магний хелат может улучшить производительность без добавления воды, которая обычно производится с креатином. Это было бы особенно полезно для спортсменов, пытающихся поддерживать низкий вес. Тем временем, однако, мы должны относиться к этому с осторожностью, потому что этот факт был подтвержден только одним исследованием, и необходимы более глубокие исследования. [16]

5. Креатин ethyl ester

Креатин ethyl ester обогащен органическим компонентом – этиловым эфиром. Некоторые производители утверждают, что он лучше усваивается и имеет более длительный период полураспада, чем обычный моногидрат креатина, поскольку он легче растворяется в жире. В отличие от других видов креатина, обсуждаемых в этой статье, этиловый эфир не является фаворитом. В разных исследованиях результаты его эффективности не сходятся.

Одно исследование показало, что 7 недель потребления этилового эфира креатина привели к более низкому соотношению креатина к мышцам и крови, чем при моногидрате креатина. Кроме того, его использование может привести к повышению концентрации побочного продукта креатинина в плазме. Как правило, креатинин выводится из организма в виде отходов, но не очень хорошо для почек, поэтому использование этилового эфира креатина не рекомендуется. [18]

6. Креатин цитрат

Он производится соединением креатина с органической лимонной кислотой, которая содержится в цитрусовых фруктах и часто используется в качестве натурального ароматизатора в пищевых добавках. Однако исследование, проведенное в 2007 году Международным обществом спортивного питания, не выявило существенных различий в абсорбции креатина цитрата по сравнению с моногидратом креатина. Однако цитрат креатина более растворим в воде, но это не повод полагать, что он также более эффективно усваивается в организме человека. [19]

7. Креатин малат

Креатин малат связан с яблочной кислотой, другой органической кислотой, обычно встречающейся в фруктах. Одна только яблочная кислота может улучшить выносливость, что является причиной почему производители начала сочетать ее с креатином. [10]

Креатин малат был проверен несколькими исследованиями, свидетельствующими о том, что он улучшает анаэробную выработку у бегунов и бойцов дзюдо. Однако не было проведено никакого исследования, сравнивающего малеин креатина с моногидратом и плацебо. Как и креатин цитрат, креатин малат легче растворяется в воде. [20]

8. Креатин нитрат

Нитрат креатина является одной из новейших форм креатина. Производители утверждают, что, связывая молекулу креатина с молекулой нитрата, спортсмены будут нуждаться в более низкой дозе, чем моногидрат креатина. Но давайте посмотрим на результаты исследований.

Исследования, проведенные в 2016 году, показали влияние креатиновой селитры на улучшение показателей. Однако результаты не подтвердили каких-либо существенных различий между группами испытуемых, получавших нитрат креатина, моногидрат креатина или нитрат креатина в низких дозах. Однако все эти группы достигли гораздо лучших результатов, чем группа, потребляющая плацебо. [17]

9. Креатин глюконат

Это креатин, который связан молекулой глюкозы. Существует теория, что креатин глюконат всасывается более эффективно, потому что он сочетается с углеводами обогащенным инсулином. Тем не менее, еще не было опубликовано никаких исследований для проверки этой теории. [24]

10. Креатин пируват

Креатин пируват производится путем связывания пировиноградной кислоты и представляет собой очень интересную комбинацию между отдельными формами креатина. Однако исследования его эффективности довольно неоднозначны. Одно исследование показало, что он оказывает лучшее влияние на выносливость, чем цитрат креатина (который является эффективным видом креатина), но другое исследование показало, что он вообще не улучшает выносливость. [21] [22]

Некоторые исследования также подтвердили, что по сравнению с моногидратом креатина, креатин пируват приводит к более высокому содержанию креатина в крови. Это может означать меньшее количество креатина в мышцах, что в конечном итоге не является эффективным. Таким образом, это исследование пришло к выводу, что креатин пируват вряд ли будет более биодоступным, чем моногидрат креатина. [23]

11. Креатин Alfacetoglutarate

Он также известен как креатин AKG, который производится из альфа-кетоглутаровой кислоты и креатина. Теории гласят, что альфа-кетоглутарат, как предшественник глютамина, лучше всасывается в кишечнике. Он также служит для предотвращения проблем с желудком и диареи, которая беспокоит некоторых спортсменов, когда они потребляют креатин. Кроме того, потребители креатина AKG утверждают, что он всасывается более эффективно и приводит к более высокой концентрации креатина в мышцах, чем моногидрат. Тем не менее, в настоящее время не существует достаточно данных из соответствующих исследований в поддержку этих теорий. [10]

12. Многокомпонентный креатин

Многокомпонентный креатин объединяет несколько видов креатина в одном продукте. Он объединяет преимущества и свойства различных видов креатина в одну смесь. Например, он может содержать 7 видов креатина на каждый продукт, как например наш Crea7in. Физически активные люди и спортсмены по достоинству оценят его преимущества, такие как быстрое усвоение, рост мышц, больше энергии и лучшие результаты. Если вы не можете выбрать между различными видами креатина, попробуйте многокомпонентный креатин.

Креатин, его безопасность, способ применения и дозы

Большинство мифов, которые распространяются о креатине, не соответствуют действительности. Тем не менее, креатин уже несколько лет пользуется репутацией, поскольку во многих странах он был запрещен как канцерогенный агент. Однако с 2004 года креатин разрешен во всех странах, и его нет в списке опасных добавок. Тем не менее, даже сегодня некоторые люди ошибочно принимают его за опасное вещество, которое вредит почкам. Тем не менее, все это не так, и многие исследования подтвердили это. За исключением незначительных проблем с пищеварением, вызванных чрезмерным употреблением креатина, других рисков потребления нету. [7] [8]

Правильное использование креатина составляет 5 г в день. Более высокие дозы креатина (до 10 г в день) могут быть полезны для людей с большой мышечной массой, высоким уровнем спортивной активности. Спортсменам рекомендуется использовать креатин до и после тренировки. В дни без тренировок вы можете принять его в любое время дня. Помните, что креатин не работает при кратковременном применении. Его нужно потреблять правильно и регулярно. [1] [2]

Если вы принимаете креатин без достаточного количества воды, у вас могут возникнуть спазмы в желудке. Диарея и тошнота возникают, если вы потребляете слишком много креатина. В этом случае уменьшите дозу и распределите ее в течение дня, а также принимайте креатин с едой и жидкостями.

Какой вид креатина является лучшим?

Важно помнить, что моногидрат креатина имеет больше доказательств, подтверждающие его использование в качестве пищевой добавки для улучшения производительности, энергии и выносливости. Однако, если креатин моногидрат вызывает проблемы с пищеварением, попробуйте креатин гидрохлорид или буферный креатин, чтобы уменьшить проблемы с желудком. С другой стороны, креатин магний хелат может помочь вам повысить производительность без добавления воды.

Расскажите нам о своем опыте использования креатина и о том, какой креатин вы используете. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Kamal Patel — Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[2] Kamal Patel — Summary of Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#scientific-research

[3] McConell GK, Shinewell J, Stephens TJ, Stathis CG, Canny BJ, Snow RJ — Creatine supplementation reduces muscle inosine monophosphate during endurance exercise in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16331129

[4] Ayoama R, Hiruma E, Sasaki H — Effects of creatine loading on muscular strength and endurance of female softball players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14767409

[5] Armentano MJ, Brenner AK, Hedman TL, Solomon ZT, Chavez J, Kemper GB, Salzberg D, Battafarano DF, Christie DS — The effect and safety of short-term creatine supplementation on performance of push-ups. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17436778

[6] Smith AE, Fukuda DH, Ryan ED, Kendall KL, Cramer JT, Stout J — Ergolytic/ergogenic effects of creatine on aerobic power. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22131203

[7] Poortmans JR, Francaux M — Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

[8] Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van der Berg LH — Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

[9] Ali Zeinolabbedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh — Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS) – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896844610001671

[10] Nick English — Ten types of creatine and what they do – https://www.vice.com/en_us/article/ne97ym/ten-types-of-creatine-and-what-they-do

[11] Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, Miller DW, Gu X, Vennerstrom JL, Robinson DH — Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432515

[12] Grant Tinsley — Top 6 types of creatine reviewed – https://www.healthline.com/nutrition/types-of-creatine

[13] Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB — A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354

[14] Nick Cocker — Which form of creatine is right for you? – https://www.bodybuilding.com/content/which-form-of-creatine-is-right-for-you.html

[15] Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST — Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142029

[16] Brilla LR, Giroux MS, Taylor A, Knutzen KM — Magnesium-creatine supplementation effects on body water. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506619

[17] Elfego Galvan, Dillon K. Walker, Sunday Y. Simbo, Ryan Dalton, Kyle Levers, Abigail O´Connor, Chelsea Goodenough, Nicholas D. Barringer, Mike Greenwood, Christopher Rasmussen, Stephen B. SMith, Steven E. Riechman, James D. Fluckey, Peter S. Murano, Conrad P. Earnest, Richard B. Kreider. — Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0124-0

[18] Mike Spillane, Ryan Schoch, Matt Cooke, Travis Harvey, Mike Greenwood, Richard Kreider, Darryn S. Willoughby — The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/

[19] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux — Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17

[20] Wu JL, Wu QP, Huang JM, Chen R, Cai M, Tan JB. — Effects of L-malate on physical stamina and activities of enzymes related to the malate-aspartate shutlle in liver of mice. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16555951/

[21] Jager R, Metzer J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss KR, Maassen N. — The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18269769

[22] Van Schuylenbergh R, Van Leemputte M, Hespel P. — Effects of oral creatine-pyruvate supplementation in cycling performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12669262

[23] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux — Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17

[24] Green Al, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL — Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8944667

Креатин Моногидрат Optimum System 100% Пюр 300г

Креатин моногидрат – это одна из ключевых добавок в силовых видах спорта, которая применяется для мощного повышения физической работоспособности. Креатин значительно повышает силовые показатели, выносливость, увеличивает мышечные объемы за счет повышенной гидратации клеток. Также добавка способна выступать буфером молочной кислоты, что позволяет мышцам дольше находится под нагрузкой до наступления отказа.

Креатин моногидрат – оптимальная форма добавки. Она отличается высокой эффективностью, низкой стоимостью и полной безопасностью. Вещество изучалось на протяжении десятков лет и за это время ученые не выявили каких-либо негативных воздействий на организм.

Принцип работы креатина Optimum System

Креатин – это полностью натуральное вещество. Оно содержится в мышечных тканях и принимает непосредственное участие в энергетическом обмене. Без креатина невозможно было бы совершать мышечные сокращения и любую двигательную активность. Организм способен синтезировать вещество только в том количестве, которое необходимо для выполнения повседневной двигательной активности.
При занятиях спортом происходит увеличенное высвобождение энергии. Это увеличивает потребность мышц в АТФ (аденозина трифосфат) в сотни раз. Креатин напрямую влияет на результативность атлета, увеличивая количество АТФ за счет уровня фосфокреатина. Это способствует росту силовой выносливости, силы, физической производительности.

Основные эффекты 100% Pure Creatine Monohydrate

Креатин – добавка с широким спектром действия. Несмотря на то, что основной эффект достигается за счет повышения количества АТФ, дополнительный прием моногидрата способен оказывать комплексное повышение физической производительности.

Основные эффекты 100% Pure Creatine Monohydrate:

Увеличение силовых показателей;
Повышение аэробной и анаэробной выносливости;
Увеличение мышечных объемов, улучшение качества и плотности мускулатуры;
Повышение физической работоспособности.

Также некоторые исследования доказывают, что прием добавки способен незначительно повышать синтез анаболических гормонов и выступать буфером молочной кислоты. Это способствует ускорению роста мышечных тканей, восстановлению волокон, а также повышению пиковой производительности.

Способы приёма и дозировки

Существует два способа употребления добавки: с фазой загрузки и фиксированным стабильным приёмом. Первый вариант подразумевает увеличение суточной дозировки вещества на первые 5 дней до 20 грамм (4 порции). После этого спортсмен переходит на поддерживающую дозировку в 2-3 грамма на весь последующий курс. Альтернативой является стабильный прием добавки в дозировке 5 грамм в сутки от первого до последнего дня курса.
Оба способа применения одинаково эффективны, но фаза загрузки может повышать нагрузку на почки. Из-за этого большинство атлетов постепенно отказываются от неё, предпочитая стабильный прием в виде суточной дозировки в 5 грамм.
Стандартный курс длится 1 месяц, после чего следует перерыв на 2-4 недели. Также существуют схемы приема 8/4 недель, где основная фаза приема продлевается до 2 месяцев.
100% Pure Creatine Monohydrate – это высококачественный креатин от известного бренда, который способен существенно ускорить прогрессирование в любых видах силового спорта. Добавка полностью безопасна для здоровья, а первый эффект в выраженном увеличении силовых показателей и выносливости отмечается уже к концу первой недели курса.

Креатин моногидрат – одна из основных добавок в силовых видах спорта. Способствует выраженному повышению силы, выносливости, увеличению мышечных объемов и гидратации клеток. Снижает «закисление» мышц во время нагрузки, отодвигая порог усталости и мышечного отказа. Вещество полностью безопасно для здоровья и не имеет каких-либо противопоказаний, за исключение периодов беременности, лактации, а также возраста до 18 лет. Применение креатина в виде добавки значительно увеличивает физическую производительность и качество тренировок для спортсменов любого уровня, способствует достижению лучших результатов за период времени в любых тренировочных циклах.

Срок годности: 24 месяца.

Креатина моногидрат

Креатина моногидрат микронизированный 200 Mesh.
Добавка к пище.
Не является лекарством. Не требует назначения врача.

Состав:
Creatine monohydrate micronized 200 Mesh.

Пищевая ценность	100 g	5 g*
Энергетическая ценность** Жиры из них насыщенных Углеводы из них сахара Пищевые волокна Белки Соль	1143 kJ = 264 kcal 0 g 0 g 0 g 0 g 0 g 0 g 0 g	57 kJ = 13 kcal 0 g 0 g 0 g 0 g 0 g 0 g 0 g
* 5 g = 1×10 ml мерная ложка (ложка прилагается). Плотность порошка может изменяться, что может привести к небольшой вариабельности веса порции в мерной ложке. Для точного результата используйте весы. ** Органические кислоты 1 g = 13 kJ / 3 kcal.

1 доза				5 g*
(Creatine monohydrate)				5000 mg

Применение:
1 доза = 5 g. Принимать по 1-4 дозы в день.
Не превышать рекомендованную дневную дозу. Не использовать добавку к пище как заменитель полноценного и сбалансированного питания. Беречь в недоступном для детей месте.

Типичная схема приёма: в фазе загрузки (1-я неделя) – по 4 г на каждые 15 кг веса в день; в основной фазе – по 1 г на каждые 15 кг веса в день.
Желательно принять 1 индивидуальную дозу препарата перед тренировкой и ещё 1 дозу в конце тренировки или в течение 15 минут после её окончания.
Можно смешивать креатин с водой или с Вашим спортивным напитком, гейнером или протеиновым коктейлем.

Info:
Предназначен только для использования взрослыми людьми при выполнении высокоинтенсивных упражнений!
Креатин увеличивает физическую работоспособность в последовательных кратковременных высоко-интенсивных упражнениях. Положительный эффект достигается при ежедневном приёме 3 g креатина.*
* Это утверждение научно доказано EFSA и авторизованно ЕК: ЕU №432/2012 от 16.05.2012.

Креатин — что это? Для чего нужен креатин-моногидрат и как принимать?

Креатин — это вторая по важности спортивная добавка для набора массы (после протеина). Регулярный прием креатина-моногидрата помогает повысить силовые показатели, а также ускоряет скорость восстановления мышц после тренировки. Косвенный эффект от приема — повышение уровня тестостерона и гормона роста.

По сути, креатин нужен для того, чтобы снизить использование запасов гликогена в мышцах — в этом случае он выступает источником добавочной энергии, восстанавливая молекулу АТФ. Плюс и в том, что в первые недели приема креатин дает прибавку в 1-3 кг веса (за счет задержки жидкости).

// Креатин — что это?

Креатин — это карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене организма. В свою очередь, креатин-моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В чистом виде вещество содержится в мясе животных, а моногидрат можно купить в виде спортивного питания.

Согласно исследованиям, креатин повышает силовые показатели атлетов и помогает быстрее набирать массу. Он оптимизирует процессы использования энергии мышцами, снижая использование гликогена. На практике креатин добавляет 1-2 повтора в тяжелых упражнениях и ускоряет скорость восстановления мышц.

Кроме этого, креатин нужен для того, чтобы задерживать жидкость в мышцах, от чего они становятся объемнее. В первые недели приема креатин-моногидрат способен увеличить общий вес тела на 1-3 кг — однако эффект поддерживается лишь при регулярном использовании добавки.

// Креатин — кратко:

участвует в энергетическом обмене
снижает использование гликогена мышцами
повышает силовые показатели
делает мышцы более объемными

// Читать дальше:

Для чего нужен креатин?

Прежде всего, креатин нужен для того, чтобы обеспечивать организм дополнительной энергией при активных физических нагрузках. Мышцы сперва используют энергия креатина, а лишь затем — других нутриентов. Косвенно это помогает повысить уровень тестостерона и гормона роста.

Также креатин-моногидрат нейтрализует молочную кислоту, образующуюся при активных силовых тренировках — это снижает мышечную усталость и ускоряет восстановление. Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме.

// Читать дальше:

Как принимать креатин?

Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем нужна единичная доза в 3-5 г. Повседневный режим подразумевает употребление 5 г креатина ежедневно. Обе схемы приема дают аналогичный результат².

Плюсом приема креатина с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме, а недостатком курса — высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея).

// Курс приема креатина (с загрузкой):

1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
9-12 неделя — отдых

Когда пить креатин?

Исследования говорят о том, что прием креатина совместно с быстрыми углеводами на 60% увеличивает количество запасаемых в мышцах гликогена (по сравнению с изолированным приемом креатин-моногидрата). По сути, эффект достигается за счет выработки инсулина².

Другими словами, лучше всего креатин усваивается в период углеводного окна, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. Однако помните о том, что добавка проявляет свое действие постепенно, лишь на 2-3 неделю регулярного приема.

// Читать дальше:

Как выбрать лучший креатин?

На рынке спортивного питания доступны несколько видов креатина. Креатин-моногидрат в порошке, моногидрат в капсулах, кре-алкалин в капсулах, а также креатин с транспортной системой. Плюсом капсульной формы является то, что не нужно смешивать порошок с водой (а моногидрат практически не растворим в жидкости).

Кре-алкалин (Kre-Alkalyn) подходит для тех, кто испытывает побочные эффекты от приема обычного креатин-моногидрата (вздутия, отечность) — в остальном действие добавки аналогично, несмотря на более высокую цену. Это же самое касается креатина с транспортной системой — добавочных плюсов она не несет.

Креатин моногидрат: минусы и вред

Креатин-моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок, внесенной в категорию “минимальный риск возникновения побочных эффектов”. Регулярное употребление доз порядка 3-5 г креатина в сутки считается безопасным для здоровых людей.

Несмотря на это, креатин может быть противопоказан при наличии ряда хронических заболеваний (прежде всего, астмы и болезнях почек), а также при пищевых аллергиях и заболеваниях кишечно-желудочного тракта.

Кроме этого, не до конца выяснен эффект на организм при долговременном приеме креатина. Существуют исследования, показывающие, что после 6-8 недель непрерывного приема у некоторых людей кретин-моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в почках⁶.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Креатин-моногидрат — это ключевая спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется ежедневно принимать 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля.

Научные источники:

Creatine, An Article at Examine.com, ссылка
Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products, ссылка
Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, ссылка
Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, ссылка
Creatine Supplementation, ссылка

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 6 апреля 2019

Креатина моногидрат: описание, действие, побочные эффекты

Все, что вы хотите знать о креатина моногидрате: что это такое, как его принимать, подходит ли он лично вам, чем полезен прием креатина моногидрата и многое другое.

Креатина моногидрат – одна из наиболее популярных добавок в мире людей, стремящихся к набору мышечной массы, росту физической работоспособности и увеличению силовых показателей. Согласно исследованиям, более 40% спортсменов Национальной атлетической ассоциации колледжей (NCAA, или National Collegiate Athletic Association) подтвердили, что они принимают креатин.

Из всех существующих спортивных добавок именно креатину было посвящено наибольшее количество научных исследований. Несмотря на это, и в интернете, и в тренажерных залах по-прежнему приходится слышать немало недостоверной информации об этом нутриенте. В этом кратком руководстве собраны проверенные факты о креатина моногидрате и ответы на все интересующие вас вопросы.

Если после прочтения статьи у вас возникнут вопросы, касающиеся креатина моногидрата, пожалуйста, озвучьте их в комментариях.

Что такое креатина моногидрат?

Креатина моногидрат – это органическое соединение природного происхождения, которое в организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат способствует синтезу энергетического субстрата аденозинтрифосфат (АТФ). Именно АТФ обеспечивает энергией мышечные сокращения и другие внутриклеточные процессы.

Небольшое количество креатина человеческий организм может синтезировать самостоятельно, какое-то количество нутриента поступает с продуктами питания, в частности, с красным мясом и жирной рыбой. Однако содержание карнитина в пище может существенно снижаться в процессе приготовления и тепловой обработки.

Пищевые добавки с креатина моногидратом – это продукты, которые содержат чистейшую форму креатина; спортсмены часто принимают их до и после тренировки и/или вместе с другими препаратами, например, с сывороточным протеином.

Как действует креатина моногидрат?

Чтобы понять принцип действия креатина моногидрата, вы, прежде всего, должны узнать об АТФ и его физиологической функции. АТФ – это универсальный источник мгновенной энергии для мышечного сокращения. Содержащегося в мышечных волокнах АТФ хватает всего на пару сокращений, дополнительный АТФ должен поступать из «резервов» организма. Креатина моногидрат превращается в креатинфосфат и восполняет стратегические запасы АТФ.

Но что это означает на практике? За счет неограниченного доступа к резервному АТФ вы сможете наращивать рабочий вес и выполнять большее количество повторений. Для максимальной физической работоспособности мышцам нужны источники «быстрой» энергии, и креатин обеспечивает их этой энергией в полном объеме. Наверняка вы слышали об этом как о «взрывной энергии».

Полезные свойства креатина моногидрата

Теперь, когда вы понимаете, как действует креатина моногидрат, вы, вероятно, уже видите, какие преимущества может дать вам прием этого нутриента. Ниже мы перечислим полезные свойства креатина для тех, кто практикует высокоинтенсивный тренинг (силовой тренинг) или занимается видами спорта, требующими колоссального объема мгновенной энергии (например, спринт).

Увеличивает мышечную массу и силовые показатели
Повышает энергетические резервы скелетной мускулатуры
Форсирует выработку энергии (больше подходов и повторений)
Способствует набору мышечной массы
Ускоряет восстановление после тренировки

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!

Чистый моногидрат креатина. Повышение выносливости и эффективности тренировок!

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Поддержание стабильного уровня АТФ в мышечной ткани. Невероятный прирост мышечной силы и производительности!!

Микронизированный креатин! Увеличивает мышечную силу, объем и интенсивность нагрузок, ускоряет восстановление.

Микронизированный и мгновенно растворяемый креатин! Наивысший стандарт качества креатина моногидрата в спортивном питании/

Способствует повышению мышечной массы и силы!
Смешивается легко и мгновенно!

Как принимать креатина моногидрат?

Рекомендованный режим дозирования креатина моногидрата – 3-5 грамм в день. Касательно оптимального времени приема нет консолидированного мнения. Многие люди смешивают креатин с другими пищевыми добавками, например, с сывороточным протеином, также креатин можно развести в теплой воде (это улучшает растворимость), фруктовом соке или чае без кофеина. Следует заметить, что креатина моногидрат нужно готовить непосредственно перед употреблением, а заблаговременно разводить порошок креатина нельзя.

Длительных научных исследований креатина моногидрата не проводилось, а потому обычно его рекомендуют принимать курсами. Например, период приема креатина моногидрата может составлять 8 недель с последующим перерывом на 4 недели.

Побочные эффекты

В целом креатина моногидрат безопасен, особенно при соблюдении рекомендованного режима дозирования, но помните, что в отношении креатина действует правило «чем меньше, тем лучше». Увеличение дозировки вовсе не означает, что эффективность препарата также повысится. Стоит вам восполнить запас АТФ, как избыток креатина начинает выводиться (впустую) из организма. А поскольку креатин притягивает межтканевую жидкость в мышечные клетки, на фоне приема препарата важно пить достаточное количество воды.

Лицам моложе 18 лет принимать креатин не рекомендуется. Объясняется это недостатком исследований, посвященных изучению влияния креатина на подростковый организм.

Частые вопросы

Нужна ли загрузка креатином?

Когда креатина моногидрат только начинал набирать популярность, многие производители спортивного питания рекомендовали использовать «загрузку» креатином в течение 5-7 дней, чтобы наполнить мышцы нутриентом и ускорить рост результатов. Однако такая методика не нашла подтверждения в научных работах, и сегодня большинство производителей рекомендуют просто принимать по 3-5 грамм креатина на ежедневной основе.

Что такое креатина моногидрат Creapure®?

В индустрии спортивного питания Creapure® считается «золотым стандартом» препаратов креатина моногидрата. Creapure® — это фирменный креатина моногидрат, который производится в Германии и входит в состав сотен препаратов креатина, продающихся по всему миру. Чтобы узнать, содержит ли ваш порошок или капсулы креатина моногидрата Creapure®, просто ищите маркировку Creapure® на этикетке продукта.

Что такое микронизированный креатина моногидрат?

Как следует из названия, микронизированный креатина моногидрат – обычный порошок креатина моногидрата, который был микронизирован. Микронизирование – это процесс измельчения порошка до микроскопических частиц, размер которых в 20 раз меньше, чем в стандартных порошках. В такой форме креатин намного быстрее растворяется в жидкостях и, в теории, проще усваивается организмом. Если вы когда-нибудь пользовались не микронизированным креатином, то вам известно, что после разведения продукта на дне стакана может оставаться большое количество мелких песчинок. Это креатин, который не растворился, и этот креатин должен быть в вашем организме, а не на дне стакана.

Сегодня большинство препаратов креатина содержат микронизированный креатин. Рекомендуем вам всегда использовать микронизированный продукт, обладающий максимальной эффективностью.

Влияет ли кофеин на эффективность креатина моногидрата?

Применительно к Creapure, продукту одного из наиболее авторитетных производителей креатина моногидрата в Германии, высокие дозы кофеина могут негативно влиять на эффективность креатина в плане повышения физической работоспособности. Однако меньшие дозы кофеина, содержащиеся в кофе и предтренировочных порошках, хорошо сочетаются с креатином. Вот информация официального сайта производителя:

«Прием высоких доз кофеина (5 мг на килограмм массы тела в сутки) нивелирует эргогеническое (повышение производительности) действие креатина. С другой стороны, малые дозы кофеина (например, 1-2 чашки кофе в день) не оказывали негативного воздействия на эффективность креатина.

Креатин — польза для здоровья, дозировка, побочные эффекты

Краткое содержание креатина
Основная информация, польза для здоровья, побочные эффекты, использование и другие важные детали
Что такое креатин?
Креатин — это молекула, которая вырабатывается в организме из аминокислот. В основном он вырабатывается в печени и, в меньшей степени, в почках и поджелудочной железе. Он хранит высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина, которые передаются АДФ, регенерируя его до АТФ, основного носителя энергии в организме.Эта роль в производстве энергии особенно важна в условиях высоких энергозатрат, таких как интенсивная физическая или умственная активность.
Креатин содержится в некоторых продуктах питания, он наиболее часто встречается в мясе и рыбе. Спортсмены обычно принимают его в виде порошка или капсул.
Каковы преимущества креатина?
Основным преимуществом креатина является улучшение силы и выходной мощности во время упражнений с отягощениями. Для этой цели креатин хорошо изучен, и его эффекты весьма заметны для добавки.При использовании в сочетании с упражнениями с отягощениями креатин может незначительно увеличить мышечную массу. Он также был протестирован на анаэробную работоспособность во многих исследованиях, результаты которых довольно неоднозначны, но в целом предполагают небольшое улучшение производительности.
Хотя креатин исследовался в меньшей степени на когнитивные способности, чем на физическую работоспособность, в некоторых контекстах он может иметь преимущества. Снижение умственной усталости наблюдалось при различных сценариях, таких как повышенная умственная активность, лишение сна и черепно-мозговые травмы.Креатин может улучшить рабочую память, но, вероятно, только для людей с уровнем креатина ниже среднего, таких как вегетарианцы и пожилые люди. Нам нужно больше исследований в этих областях и других когнитивных показателях, прежде чем можно будет сказать, что креатин эффективен.
Каковы побочные эффекты и недостатки креатина?
При приеме без достаточного количества воды могут возникнуть спазмы желудка. Диарея и тошнота могут возникнуть при одновременном приеме слишком большого количества креатина, и в этом случае дозы следует распределить в течение дня и принимать во время еды.
Безопасен ли креатин?
Большинство предполагаемых опасностей креатина необоснованны. Из-за плохой репутации препаратов, повышающих эффективность, их ошибочно приравнивали к наихудшим примерам. Он также увеличивает уровень креатинина в организме, который является маркером плохой функции почек. Однако повышение креатинина происходит не из-за повреждения почек, а просто из-за того, что креатинин вырабатывается больше. Однако отсутствуют долгосрочные исследования на людях с пониженной функцией почек, поэтому в этом случае все же следует проявлять осторожность.Помимо незначительных желудочно-кишечных проблем из-за чрезмерного количества креатина, это вряд ли будет небезопасно или вредно для вас.
Доказательные рекомендации по креатину
Креатин очень безопасен и, как было доказано, увеличивает выходную мощность (что позволяет нарастить больше мышц). Учтите, что это может вызвать вздутие живота, но это чисто водяная масса.
Имеются многообещающие, но очень предварительные доказательства некоторых преимуществ в неврологии.
Принимая во внимание эффективность, безопасность и стоимость, креатин — одна из самых надежных добавок.
У вас есть конкретная проблема со здоровьем? Если вы ищете точную информацию о пользе для здоровья, дозировке и времени приема, а также беспокоитесь о побочных эффектах и, возможно, тратите деньги впустую, вам нужны наши научно обоснованные руководства по добавкам.
Вы должны войти в систему, прежде чем сможете следить за этой страницей.
Теперь вы подписаны на креатин. Вы будете уведомлены, когда будет произведено какое-либо существенное обновление.
Вы хотите отписаться от этой страницы?
Моногидрат креатина: преимущества, побочные эффекты, дозировки и часто задаваемые вопросы
Моногидрат креатина — одна из самых популярных добавок, используемых людьми, которые хотят нарастить мышечную массу, максимизировать производительность и увеличить силу.Согласно данным опроса, более 40% спортсменов Национальной университетской спортивной ассоциации (NCAA) сообщили, что употребляли креатин.
Несмотря на то, что это один из наиболее научно изученных доступных ингредиентов спортивных добавок, в тренажерных залах и в Интернете все еще существует огромное количество дезинформации. Это руководство предоставит вам факты о моногидрате креатина и ответит на любые ваши вопросы.
Если после прочтения этого руководства у вас возникнут какие-либо вопросы о моногидрате креатина, напишите их в комментариях ниже.
1. Что такое моногидрат креатина?
Креатин похож на белок в том, что это азотсодержащее соединение, но это не настоящий белок. В мире биохимии питания он известен как «небелковый» азот. Он может быть получен с пищей, которую мы едим (обычно в мясе и рыбе), или образован эндогенно (в организме) из аминокислот глицина, аргинина и метионина.
2. Как работает моногидрат креатина?
Креатин является ключевым игроком в энергетической системе фосфагена, основным источником АТФ (основного энергетического субстрата в нашем организме) во время краткосрочных высокоинтенсивных занятий.Креатин существует в организме как креатин в свободной форме, так и в форме фосфокреатина. Фосфокреатин (ПК) функционирует как «хранилище высокоэнергетических фосфатов». ²
PC функционирует для пополнения АТФ в мышцах, которые быстро сокращаются, путем передачи фосфатной группы АДФ, который образовался в результате гидролиза АТФ для получения энергии в сокращающейся мышце. Когда в наших мышцах заканчивается креатин, наша краткосрочная высокоинтенсивная энергетическая система отключается, и наши мышцы больше не могут производить силу.
Использование креатина в качестве эргогенного средства основано на теории, согласно которой можно увеличить насыщение креатином в мышцах с помощью добавок. Это важный момент, который мы обсудим в следующем разделе.
Теоретически, повышенный уровень креатина в мышцах увеличивает производительность при выполнении коротких высокоинтенсивных упражнений за счет увеличения емкости нашей фосфагенной системы.
3. Преимущества моногидрата креатина
Креатин — одна из наиболее широко исследуемых добавок.Фактически, поиск ученых в Google по запросу «креатиновая добавка» дал 6740 научных статей, а поиск в PubMed дал 562 статьи, что указывает на наличие множества данных, из которых мы можем сделать выводы. На основании десятилетий исследований и сотен исследований было установлено несколько хорошо обоснованных преимуществ моногидрата креатина, в том числе:
Повышение уровня креатина в мышцах
Повышение работоспособности и улучшение обучения
Большее увеличение безжировой массы тела
Ниже приводится более полное и подробное объяснение этих преимуществ и исследований, которые их подтверждают.
3а. Повышение уровня креатина в мышцах
Для того, чтобы креатин был эффективным, вам необходимо увидеть повышенный уровень креатина в скелетных мышцах. Согласно последним исследованиям, при добавлении креатина наблюдалось увеличение количества креатина в мышцах и запасов ПК на 10-40%. ^{1, 2}
Эти результаты наблюдались после соблюдения определенного протокола «загрузки». Этот протокол предполагает прием внутрь примерно 0,3 г / кг / день в течение 5-7 дней (примерно 20 граммов в день с шагом 5 граммов) и 3-5 г / день после первых 5-7 дней.^{2, 3}
В то время как были предложены другие протоколы, которые не включают фазу нагрузки и «циклическое» включение и выключение добавок креатина, они не показали столь же эффективной в поддержании повышенных уровней мышечного креатина. ⁴
3б. Увеличение мощности и производительности
Креатиновая добавка, по-видимому, является наиболее эффективной легальной пищевой добавкой, доступной в настоящее время в отношении улучшения анаэробной способности и безжировой массы тела (LBM).Исследования, посвященные эргогенным эффектам добавок креатина, обширны, и сотни опубликованных исследований рассматривают именно эти два результата. Примерно 70% исследований сообщили о значительном (P <0,05 для статистиков) увеличении переносимости упражнений, в то время как ни одно из них не сообщало об эрголитическом эффекте. ⁵
Как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе добавление креатина, по-видимому, улучшает общее качество тренировки, что приводит к увеличению силы и производительности на 5–15%.^{5, 6} Кроме того, почти все исследования показывают, что «правильный» прием СМ увеличивает массу тела примерно на 1-2 кг в первую неделю нагрузки.
В позиции Международного общества спортивного питания, посвященной креатину, авторы заявляют: «Огромное количество исследований, проведенных с положительными результатами приема добавок CM, приводят нас к выводу, что это самая эффективная пищевая добавка, доступная на сегодняшний день для повышения способности к упражнениям высокой интенсивности. и наращивание мышечной массы ».⁵
Думаю, дело по этому поводу закрыто.
4. Как принимать моногидрат креатина
Как упоминалось выше, вся цель добавок креатина — насыщать запасы креатина в мышцах. Этого можно достичь несколькими способами, но, похоже, протокол начальной загрузки с последующими длительными дозировками является оптимальным способом быстрого достижения и поддержания уровней насыщения. Такой протокол выглядел бы следующим образом: примерно проглатывать.3 г / кг / день в течение 5-7 дней (примерно 20 граммов в день с шагом 5 граммов) и 3-5 г / день после первых 5-7 дней ^2,3.
Что касается времени приема креатина, то недавно появились сведения о том, как время приема вашей добавки влияет на его эффективность. Хотя креатин часто рекламируют как предтренировочную добавку, наука не поддерживает эту идею. Прежде чем мы углубимся в исследования по этому поводу, вспомним всю концепцию креатиновых добавок. Он работает за счет биоаккумуляции, поэтому одна небольшая доза перед тренировкой, скорее всего, не увеличит запасы мышц в достаточной степени, чтобы вызвать тренировочную пользу.
Следуйте протоколу загрузки, а затем поддерживайте уровень креатина, потребляя 3-5 граммов в день. Выбор времени не является решающим фактором при приеме креатиновых добавок.
В недавней статье, озаглавленной «Влияние добавок креатина моногидрата до и после тренировки на состав и силу тела», было рассмотрено, как время приема креатина влияет на его эффективность. ⁷ В этом исследовании 19 субъектов были случайным образом распределены в группу до или после приема креатиновых добавок, которые потребляли 5 г креатина до или после тренировки с отягощениями.
Когда вы просматриваете данные в статье, похоже, что каждый участник в группе сообщений продемонстрировал улучшения, чего не было в группе до тренировки, поэтому можно предположить, что прием креатина после тренировки может быть лучшей идеей, чем прием его перед тренировкой. . Однако различия были небольшими, и дело действительно в накоплении креатина, а не во времени.
Подводя итог дозировке и времени приема креатина: следуйте протоколу загрузки, а затем поддерживайте уровень креатина, потребляя 3-5 граммов в день.Выбор времени не является решающим фактором при приеме креатиновых добавок.
5. Побочные эффекты моногидрата креатина
В течение многих лет средства массовой информации изображали креатин как опасную, плохо изученную добавку, и что длительное употребление может привести к плохим результатам для здоровья. К сожалению для средств массовой информации, они пришли к своим выводам на основе небольшой выборки, а именно из знаменитого эксперимента «n = 1».
Наиболее популярные утверждения предполагают, что креатин может вызывать обезвоживание, травмы, расстройство желудочно-кишечного тракта и даже почек или печени.Однако на сегодняшний день не было проведено контролируемых испытаний, которые показали бы, что добавка креатина вызывает обезвоживание, расстройство желудочно-кишечного тракта, травмы или повреждение почек или печени (из 500+, которые были проведены).
Единственный клинически зарегистрированный побочный эффект от приема креатина — это увеличение веса (из-за увеличения внутриклеточной концентрации воды), что, как правило, является целью потребителей креатина.
Можно утверждать, что «дополнительный» креатин появился с тех пор, как человек начал есть мясо, что, согласно последним исследованиям, было более миллиона лет назад.⁸ Исследования креатина начались более 40 лет назад, когда он был экспериментально использован для лечения сердечных заболеваний и улучшения сердечной функции во время сердечных приступов. ⁹
Похоже, что существуют некоторые неофициальные данные о том, что добавление креатина может привести к некоторому расстройству желудочно-кишечного тракта при приеме чрезмерно больших доз (20+ граммов). Запивать достаточным количеством воды и / или переходить на более качественную марку обычно устраняет этот побочный эффект.
6. Различные формы креатина
В основном существуют две разные формы креатина: моногидрат креатина и этиловый эфир креатина.Вообще говоря, моногидрат креатина значительно дешевле, чем этиловый эфир креатина. Этиловый эфир креатина часто продается как более эффективная форма креатина из-за его повышенной биодоступности; Однако эти утверждения не выдерживают научного исследования.
В исследовании, в котором моногидрат креатина и этиловый эфир креатина сравнивали с плацебо, как моногидрат креатина, так и этиловый эфир креатина повышают уровень креатина в мышцах, при этом в статье приводятся некоторые доказательства того, что моногидрат креатина мог быть более полезным.¹⁰
Таким образом, само собой разумеется, что моногидрат креатина или этиловый эфир будут работать и иметь очень похожие эффекты с моногидратом креатина, имея очень небольшое преимущество с точки зрения эффективности и стоимости одной порции.
7. Лучшие продукты моногидрата креатина
В таблице ниже вы найдете 5 самых популярных продуктов моногидрата креатина.
8. Часто задаваемые вопросы о моногидрате креатина
Насколько быстро моногидрат креатина влияет на вашу работоспособность?
Это будет зависеть от человека к человеку и от того, как вы принимаете креатин.Люди, которые следуют протоколу загрузки, часто могут видеть улучшения в течение 24-72 часов. Люди, которые выбирают более длительный и медленный подход (обычная доза ~ 5 граммов в день), обычно начинают видеть результаты в течение 4-7 дней.
Поможет ли креатин поднимать более тяжелые веса?
Креатин
может помочь вам поднимать более тяжелые веса, хотя и косвенно. Нет никаких известных механизмов или данных, позволяющих предположить, что креатин сам по себе может увеличить ваш 1ПМ за счет добавок. Тем не менее, креатин может позволить вам увеличить тренировочный объем в диапазоне низких повторений с большим весом, что теоретически должно обеспечить лучшую адаптацию к тренировкам и увеличить вашу силу.
Полезен ли креатин для женщин?
Да, креатин так же полезен для женщин, как и для мужчин. У Y-хромосомы нет особой функции, которая придает креатину особые свойства в мужском организме. Однако дозировка креатина для женщин может немного отличаться. Как правило, женщины весят немного меньше мужчин и часто нуждаются в более низких «поддерживающих дозах», часто превышающих 3 грамма в день вместо 5 граммов в день.
Связанные: женщины и креатиновые добавки
Сможете ли вы сохранить массу после прекращения приема креатина?
Да, будет.Вы можете заметить небольшое уменьшение веса и объема мышц из-за более низкого уровня удержания воды в мышечной ткани, но фактическая мышечная масса с точки зрения мышечных волокон останется после того, как вы перестанете принимать креатин.
Требуется ли загрузка моногидрата креатина?
Протоколы загрузки, подобные упомянутым выше в этом руководстве, не требуются для того, чтобы креатин был эффективным. Вы можете достичь «насыщения» креатином, принимая более низкие суточные дозы (~ 5 г / день). Однако это займет гораздо больше времени, и протоколы загрузки увеличивают скорость, с которой креатин достигает максимального уровня эффективности.
Следует ли мне принимать моногидрат креатина в выходные дни?
Чтобы получить максимальную пользу от креатиновой добавки, вы должны принимать креатин каждый день, даже в выходные. Считайте это ежедневной добавкой, которую вы принимаете независимо от того, тренировались вы или нет. Это гарантирует, что вы будете поддерживать постоянно повышенный уровень креатина в мышечной ткани.
Что лучше принимать моногидрат креатина до или после тренировки?
Как упоминалось выше, время приема креатина не является критически важным аспектом для его приема.Постоянное использование в течение долгого времени является наиболее важным аспектом. Исследования, в которых изучали время приема креатина, похоже, указывают на то, что после тренировки может быть немного горько, чем до тренировки.
Имеет ли значение, с чем вы пьете моногидрат креатина?
Прием креатина с большим количеством воды поможет смягчить любые потенциальные проблемы с желудком, которые могут возникнуть у вас с креатином. Кроме того, прием креатина во время еды может помочь увеличить усвоение креатина и распределение питательных веществ в соответствующих тканях.
Помогает ли моногидрат креатина избавляться от жира?
Не известно, что креатин
сам по себе уменьшает жировые отложения, но он может ускорить процесс сжигания жира, поскольку помогает увеличить интенсивность и объем тренировок. Одним из главных факторов, влияющих на потерю жира во время тренировок, является объем проделанной работы, а креатин может помочь увеличить объем тренировок.
Безопасен ли моногидрат креатина для подростков?
Да, моногидрат креатина действительно безопасен для подростков.Нет исследований, указывающих на то, что креатин оказывает какое-либо неблагоприятное воздействие на подростков.
Безопасен ли моногидрат креатина для пожилых людей?
Да, креатин безопасен для пожилых людей. Фактически, это может быть даже полезно, поскольку есть предварительные доказательства того, что креатин может защищать от снижения нейрокогнитивных функций и улучшать функцию мозга у пожилых людей. В настоящее время проводятся научные исследования, направленные на дальнейшее изучение того, в какой степени добавки креатина могут быть полезны для пожилых людей.
Связано: наращивание мышечной массы старше 40 лет: полное руководство и программа обучения
Вредит ли моногидрат креатина вашей печени?
Из более чем 500 исследований креатина нет доказательств того, что моногидрат креатина вредит вашей печени. Кроме того, не существует реальных механизмов, с помощью которых нормальные дозы моногидрата креатина могут нанести вред печени.
Что такое моногидрат креатина CreaPure®?
CreaPure — это форма креатина, производимая в Германии.По сравнению с креатином, производимым в Китае, CreaPure намного более чистый; он содержит меньше примесей, таких как диоксины и мочевина. Кроме того, это наиболее широко изученный вид креатина. При поиске качественного креатина ищите те, которые используют CreaPure.
Можно ли смешивать креатин с сывороточным протеином?
Определенно можете! Было проведено несколько исследований, посвященных этому вопросу, и они предполагают, что вы можете принимать креатин и сывороточный протеин вместе без каких-либо реальных недостатков.¹¹
Можно ли принимать моногидрат креатина с молоком?
Да, можно. Это было бы аналогично приему его с сывороточным протеином и некоторыми углеводами. Если вам нравится молоко и вы хотите добавить в него креатин, то вперед!
Является ли креатин канцерогенным?
Нет никаких доказательств того, что креатин обладает канцерогенными свойствами. В течение многих лет было много споров о том, может ли креатин превратиться в канцерогенные соединения в организме (в основном, гетероциклические амины).
Это было фактически проверено в исследовании, в котором они давали как низкие, так и высокие дозы креатина. Исследование не показало увеличения этих канцерогенных соединений в результате приема креатина. ¹³
Что такое микронизированный моногидрат креатина?
Микронизированный креатин — это просто моногидрат креатина, который был переработан в более тонкий порошок. Это облегчает растворение добавки в воде и часто может облегчить желудку человека ее переработку и усвоение.
Влияет ли кофеин на моногидрат креатина?
Идея о том, что кофеин может влиять на креатин, возникла в результате одного исследования, опубликованного в середине 90-х (если быть точным, 1996). Тем не менее, это исследование рассматривало один очень небольшой аспект производительности, и ни одно исследование не показало какого-либо отрицательного влияния кофеина на прием добавок креатина в каких-либо важных результатах (например, производительности).
Является ли креатин моногидрат веганским?
Моногидрат креатина часто синтезируется в лаборатории в результате реакции между саркозином и цианамидом и чаще всего не является прямым производным продуктов животного происхождения.Для большинства людей безопасно предположить, что их креатин действительно веганский. Для заинтересованных лиц вы можете просмотреть производственный процесс каждого поставщика и определить, действительно ли он веганский.
Имеет ли моногидрат креатина какие-либо долгосрочные побочные эффекты?
Помимо увеличения массы тела, нет никаких задокументированных долгосрочных побочных эффектов, возникающих в результате приема креатина.
Сколько времени нужно, чтобы заметить какие-либо эффекты моногидрата креатина?
Время, чтобы заметить эффект, обычно измеряется днями, но иногда и неделями.Это зависит от человека к человеку и от того, как вы принимаете креатин. Люди, которые следуют протоколу загрузки, часто могут видеть улучшения в течение 24-72 часов. Люди, которые выбирают более длительный и медленный подход (обычная доза ~ 5 граммов в день), обычно начинают видеть результаты в течение 4-7 дней.
Можно ли похудеть с помощью моногидрата креатина?
Креатин
, как известно, не снижает массу тела и / или массу тела сам по себе, но он может увеличить вашу потерю жира, поскольку может помочь вам увеличить интенсивность и объем ваших тренировок.Одним из главных факторов, влияющих на потерю веса / жира во время тренировок, является объем проделанной работы, а креатин может помочь увеличить объем тренировок.
Вызывает ли моногидрат креатина камни в почках?
На сегодняшний день нет доказательств того, что креатин вызывает камни в почках, поэтому нет веских оснований полагать, что они вызывают их.
Повышает ли моногидрат креатина артериальное давление?
Креатин «секвестрирует» больше жидкости во внутриклеточное пространство, а это означает, что в любом случае в клетках будет больше объема, чем в кровотоке, что не должно влиять на кровяное давление.Если вы страдаете гипертонией и принимаете ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента или блокаторы рецепторов ангиотензина, перед приемом креатина в качестве добавки целесообразно проконсультироваться с врачом.
Вызывает ли моногидрат креатина проблемы с сердцем?
Судя по имеющимся в настоящее время данным, моногидрат креатина не вызывает сердечных заболеваний. Фактически, он был экспериментально использован для лечения сердечных заболеваний и улучшения сердечной функции во время сердечных приступов8.
Безопасен ли моногидрат креатина для людей с диабетом?
Да, креатин определенно безопасен для людей с диабетом.Интересно, что креатин может помочь контролировать уровень глюкозы у людей с диабетом, поскольку одно исследование показало, что добавление креатина увеличивает транслокацию GLUT4 (белка-переносчика глюкозы) в скелетных мышцах у людей с диабетом. ¹¹
Можно ли набрать массу, используя ТОЛЬКО креатин?
Да и нет, креатин — это просто средство, помогающее в фазе набора массы. Вы можете использовать его отдельно и увидеть преимущества во время фазы набора массы, или вы можете комбинировать его с другими эффективными добавками и увеличивать свои результаты.Большинство успешных людей используют креатин вместе с другими эффективными продуктами.
Срок годности моногидрата креатина истекает?
Срок годности любого продукта истекает, особенно если он не содержит консервантов. Однако срок годности креатина составляет 36 месяцев, поэтому большинству людей не нужно беспокоиться о сроке годности.
Могу ли я принимать креатин и НЕ набирать вес?
Да, теоретически вы можете принимать креатин и не набирать вес, теряя при этом жировые отложения. Что касается того, что весы не набирают «вес воды», вы должны быть рады увидеть скачок на весах, так как это означает, что они работают.Единственная цель приема креатина — небольшое увеличение веса воды. Если умственно сложно наблюдать, как число поднимается на несколько фунтов вверх, возможно, сейчас не время для приема креатиновых добавок.
Имеет ли смысл время от времени принимать креатин?
Если иногда означает один раз в неделю, тогда нет, это не имеет никакого смысла, так как вашему организму необходимо накапливать креатин, чтобы он был эффективным. Если вы проходите период тренировочного цикла, когда вы выполняете больше тренировок на выносливость с низкой интенсивностью, вы можете отказаться от приема креатиновых добавок от нескольких недель до нескольких месяцев.
Снижает ли креатин аппетит?
Нет никаких доказательств того, что креатин снижает аппетит.
Опасно ли принимать креатин в жарком климате?
Принимать креатин в жарком климате не опасно, но он может увеличить потребность вашего организма в воде. Во время тренировок в жарком климате обязательно убедитесь, что вы адекватно учитываете состояние гидратации.
Можно ли использовать моногидрат креатина с анаболическими гейнерами?
Да, креатин можно принимать в сочетании практически с любой формой анаболического гейнера.Креатин работает независимо от того, как работают большинство анаболических гейнеров, поэтому они, вероятно, будут работать синергетически и будут отличным «стеком». Например, бета-аланин и креатин могут быть отличным стеком «энергетических систем», поскольку они работают через два очень разных механизма для увеличения «выносливости» с помощью высокоинтенсивных тренировок.
Уменьшает ли пенис креатин?
Нет данных, позволяющих предположить, что креатин может уменьшить ваш пенис. Также нет никаких хороших молекулярных механизмов, с помощью которых это могло бы происходить.Однако есть доказательства того, что креатин может помочь вашей сперме и повысить фертильность! Исследование проводилось на сперме в чашке, но, тем не менее, это круто. ¹²
Вызывает ли моногидрат креатина судороги?
Креатин не вызывает спазмов напрямую. Однако, поскольку креатин может увеличить внутриклеточную воду, он может снизить концентрацию определенных электролитов, поэтому ваша потребность в потреблении таких веществ, как натрий и магний, может быть немного выше при приеме креатина, чем при отсутствии креатина.Это строго предположение, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точную роль креатина при спазмах.
Полезен ли креатин для бегунов?
Вопреки широко распространенному мнению, ваше тело постоянно использует все энергетические системы (фосфаген, гликолит и окислительную систему) с разной степенью уверенности в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Спортсмены на выносливость, в том числе бегуны, используют в первую очередь окислительную систему, но также задействуют гликолиз и фосфагенную систему.
Итак, креатин может быть полезен бегунам; однако величина преимущества, вероятно, будет меньше у бегунов, чем у людей, которые тренируются преимущественно в системе фосфагенов.
Безопасен ли креатин для кормящих женщин?
Нет данных, указывающих на то, что это вредно для кормящих женщин. Однако проконсультируйтесь со своим акушером, если в настоящее время вы кормите грудью и собираетесь принимать креатин.
Что делать, если креатин вызывает расстройство желудка?
Обычно проблемы с ЖКТ, вызванные креатином, можно исправить, увеличив количество воды, с которой вы принимаете креатин, или переключившись на более качественную марку.К сожалению, не все креатиновые добавки созданы одинаково.
Связанные: 6 способов улучшения здоровья кишечника, которые могут привести к лучшему приросту
Помогает ли креатин преодолевать травмы?
Хотя креатин действительно является одной из самых полезных добавок на рынке с точки зрения производительности, на сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что креатин может помочь в процессе заживления травм.
Влияет ли моногидрат креатина на действие каких-либо лекарств?
Креатин — это, по сути, небольшой пептид (3 аминокислоты), который естественным образом вырабатывается вашим собственным телом и теоретически не должен влиять на прием каких-либо лекарств.Однако, если вы принимаете лекарства по рецепту, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать моногидрат креатина в качестве добавки.
Из чего сделан моногидрат креатина?
Моногидрат креатина часто синтезируют в лаборатории в результате реакции саркозина и цианамида. Конечный продукт представляет собой неазотистый белок, состоящий из аминокислот глицина, аргинина и метионина.
Может ли креатин воздействовать на определенную группу мышц (например, только на нижнюю часть тела)?
Нет, креатин будет поглощаться практически всеми тканями.Не существует коммерчески доступного метода увеличения тканеспецифического поглощения креатина. Хотя теоретически возможно реализовать современные нанотехнологии, которые фармацевтические компании используют для доставки лекарств в ткани.
Следует ли мне использовать разные креатиновые продукты?
Нет никаких доказательств того, что циклическое использование разных креатиновых продуктов даст лучшие результаты или будет безопаснее в долгосрочной перспективе. Фактически, если вы найдете продукт, который работает на вас, и ваше тело хорошо его переносит, может быть полезно придерживаться этого конкретного продукта, пока он не станет неэффективным или не вызовет некоторого дискомфорта или другого побочного эффекта (это маловероятно).
Что произойдет, если я приму креатин и не буду тренироваться?
Ваши мышцы и другие ткани будут поглощать креатин, накапливать немного лишней воды и продолжать нормально функционировать. Вы увидите небольшое увеличение на шкале, но не заметите каких-либо заметных различий в силе или внешнем виде.
Список литературы
Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у людей: процедуры и функциональные метаболические эффекты. 6-я Международная конференция по гуанидиновым соединениям в биологии и медицине.Цинцинатти, Огайо. 2001
Крайдер РБ, Лейтгольц BC и Гринвуд М. Креатин. Пищевые эргогенные средства. CRC Press LLC: Бока-Ратон, Флорида, 2004 г., стр. 81-104
Стаут Дж., Экерсон Дж., Эберсол К. и др. Влияние креатиновой нагрузки на порог нервно-мышечной усталости. Журнал прикладной физиологии. 2000. 88 (1): 109–112.
Candow DG, Chilbeck PD, Chad KE et al., Влияние прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. J Aging Phys Act, 2004, 12, 219-231.
Буфорд Т., Крейдер Р., Стаут Дж. И др. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания. 2007; 4 (1): 6.
Крейдер Р. Б., Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem. 2003. 244, 298-307.
Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела.J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 36.
Домингес-Родриго М., Пикеринг Т.Р., Диез-Мартин Ф. и др., Самый ранний порозный гиперостоз у гоминина возрастом 1,5 миллиона лет, Олдувайское ущелье, Танзания. PLoS ONE, 2012 г .; 7.
Нили, Роветто М., Уитмер Дж., Морган Х. Влияние ишемии на функцию и метаболизм изолированного рабочего сердца крысы. Американский журнал физиологии. 1973; 225 (3): 651–658.
Spillane M, Schoch R, Cooke M и др. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах.Журнал Международного общества спортивного питания. 2009; 6: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-6.
Op ‘t Eijnde, B. Ursø, E.A. Рихтер, П. Гринхафф, П. Хеспель. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Сахарный диабет. January 2001 50: 1 18-23; DOI: 10.2337 / диабет.50.1.18
Факих Х., Маклуски Н., Декерни А., Валлиманн Т., Хусар Г. Повышение подвижности и скорости сперматозоидов человека in vitro: эффекты кальция и креатинфосфата.Fertil Steril. 1986; 46 (5): 938-44.
Перейра Р.Т., Дорр Ф.А., Пинто Э. Может ли креатиновая добавка образовывать канцерогенные гетероциклические амины у людей? Журнал физиологии.
Микронизированный моногидрат креатина
Взрывная сила и сила, поддерживает регенерацию АТФ, увеличивает объем мышечных клеток
Одна из самых продаваемых и наиболее изученных добавок на рынке, креатин зарекомендовал себя как проверенный препарат еще в 1990-х годах.Его способность улучшать спортивные результаты помогла бесчисленному количеству спортсменов тренироваться усерднее, дольше и в конечном итоге… добиваться лучших результатов в фитнесе.
Креатин — это природный источник энергии, который ваше тело использует в периоды стресса или напряжения для борьбы с мышечной усталостью и повышения выносливости и анаэробной способности. Креатин также способствует увеличению объема мышечных клеток, что приводит к усилению анаболизма и синтезу мышечного белка. Повышение уровня креатина в организме с помощью добавок позволяет улучшить регенерацию АТФ и действует как источник энергии по запросу во время интенсивных тренировок.Когда креатин является источником быстрой доступной энергии, гликолиз (метаболическое расщепление глюкозы до энергии) уменьшается, что, в свою очередь, снижает накопление молочной кислоты и приводит к повышению выносливости.
Прошли времена раздувания креатина и дискомфорта. Микронизированный моногидрат креатина от 1st Phorm обеспечивает превосходную смешиваемость, более быстрое всасывание в кровоток и отсутствие газов и расстройств желудка. Микронизированный моногидрат креатина способствует усиленному и более быстрому усвоению, так что вы можете приступить к работе в тренажерном зале, не дожидаясь ожидания.Как и в случае со всеми продуктами 1st Phorm, вы получаете самый чистый микронизированный креатин, произведенный с использованием высочайшего качества процессов разработки и производства, чтобы предоставить вам превосходный и более эффективный пищевой продукт.
Если вы ищете хороший фитнес-продукт для увеличения силы и мощности, повышения выносливости и улучшения общих спортивных результатов, микронизированный моногидрат креатина от 1st Phorm — это именно то, что вам нужно! Вам это понравится! Наполните мышцы энергией, улучшите усвоение питательных веществ и увлажните мышечную ткань, одновременно улучшая спортивные результаты с помощью микронизированного моногидрата креатина от 1st Phorm! *
** Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Креатин моногидрат | MuscleSport®
Описание
Creatine Monohydrate Revolution ™ — это наша сырая формула моногидрата креатина без запаха. В целом, креатин является наиболее изученной и эффективной добавкой, доступной на сегодняшний день.
Существует более 500 исследований эргогенных преимуществ добавок креатина, показывающих, что он может:
Ускорение роста силы и мышечной массы
Уменьшение миостатина для экстремального роста мышц
Поддержка внутриклеточной гидратации
Пополнение АТФ для повышения производительности
Снижение утомляемости и повышение выносливости
Примерно 2 грамма креатина содержится у людей, которые не дополняют и не соблюдают диету, включающую белки животного происхождения.
Те, кто принимает добавки, могут увеличить внутренний запас креатина в своем организме на 10-40% в зависимости от диеты и общей безжировой мышечной массы.
Больше доступного креатина = больше АТФ = больше энергии = тренировка сильнее и дольше.
Соедините Creatine Monohydrate Revolution ™ с любым продуктом MuscleSport до или после тренировки и приготовьтесь сесть на поезд Gainz!
* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Дополнение с фактами
Профиль ингредиентов
Креатин
Креатин — это производное аминокислоты (расщепленного белка), производимое в организме, которое служит основным источником топлива (АТФ) для краткосрочных высокоинтенсивных занятий, таких как бег на короткие дистанции и тяжелая атлетика.
Креатин хранится в основном в мышечной ткани и используется для рефосфорилирования АДФ в АТФ.
Это означает, что когда наши мышцы расходуют наши запасы энергии, креатин помогает очень быстро восполнить эти запасы.
Примерно 2 грамма креатина содержится у людей, которые не принимают добавок и не соблюдают диету, включающую белки животного происхождения. Те, кто принимает добавки, могут увеличить внутренний запас креатина в своем организме на 10-40% в зависимости от диеты и общей безжировой мышечной массы.
Природные источники креатина включают мясо, яйца, рыбу и молоко, но вам придется потреблять ~ 20 стейков в день, чтобы полностью насытить запасы креатина; в то время как 5 граммов моногидрата креатина в день в течение 20 дней достигают той же цели.
Возможные преимущества:
Повышает максимальную прочность
Повышает анаэробную силу
Увеличивает обезжиренную массу
Повышает мышечную выносливость
Сохраняет водный баланс в экстремальных условиях на открытом воздухе
Может быть полезен для когнитивных функций и общего состояния мозга
Может повышать уровень тестостерона и снижать миостатин
Обеспечивает неврологическую защиту при черепно-мозговой травме (сотрясении)
Был оценен как потенциальное терапевтическое средство при различных заболеваниях, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Позиция ISSN (Международного общества спортивного питания) по моногидрату креатина показала, что кратковременное употребление моногидрата креатина, как сообщается, улучшает максимальную мощность / силу (5-15%), работу, выполняемую во время подходов с максимальным усилием мышечных сокращений ( 5–15%), выполнение спринта с одним усилием (1–5%) и работа, выполняемая во время повторяющегося спринта (5–15%).
Длительный прием добавок моногидрата креатина, по-видимому, улучшает общее качество тренировки, приводя к увеличению силы и производительности на 5–15%.
Часто задаваемые вопросы
В: Как мне принимать моногидрат креатина?
A: В качестве пищевой добавки смешайте 1 мерную ложку моногидрата креатина с 8-10 унциями воды или ароматизированного напитка и выпейте сразу после тренировки. В дни без тренировок принимайте по 1 мерной ложке утром.
В: Какие еще сырые продукты MuscleSport можно сочетать с моногидратом креатина?
A: Для обеспечения оптимального восстановления мышц и ресинтеза гликогена мы рекомендуем сочетать Creatine MagnaPower с нашим высокоразветвленным циклическим декстрином, L-глутамином и IBCAA 2: 1: 1 и принимать сразу после тренировки.
В: Я слышал, что креатин может вызывать проблемы с почками и спазмы. Это правда?
A: Абсолютно нет. Креатин — самая изученная и эффективная добавка за все времена. Было проведено более 500 исследований креатина, и ни одно из них не показало каких-либо побочных эффектов.
Однако вы должны ожидать значительного улучшения силы, мощности и выносливости после приема креатина.
В. Является ли моногидрат креатина стероидом?
A: Нет, совсем нет.Это трипептид (3 аминокислоты — глицин, аргинин и метионин). Просто это очень эффективно!
В: Нужно ли циклически принимать креатин или загружать его?
A: Нет! Когда впервые появился креатин, считалось, что добавки могут снизить естественную способность организма вырабатывать собственный креатин. С тех пор было обнаружено, что этого не происходит, поэтому нет необходимости циклически принимать креатин.
Креатин также не требует загрузки , но использование фазы загрузки будет более эффективным.Лучшая стратегия — употреблять 20 г креатина в течение 5 дней, а затем поддерживать ежедневную дозу 5 г. Однако ежедневный прием 5 г в конечном итоге (в течение нескольких недель) максимально повысит уровень креатина в мышцах.
Список литературы
Креатин
1. Чанутин А. Судьба креатина при введении человеку. Журнал биологической химии, 1926, 67: 29-41.
2. Халтман Э., Дж. Бергстром, Л. Л. Сприет и К. Содерлунд .: Энергетический метаболизм и усталость. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1990 г.
3. Эрнест С.П., Снелл П.Г., Родригес Р., Алмада А.Л., Митчелл Т.Л.: Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной мощности, мышечную силу и состав тела. Acta Physiologica Scandinavica 1995, 153: 207-209.
4. Бекке, Д.Д., Лохманн, Д.Р. Мелроуз: Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела. Медицина и наука в спорте и упражнениях 2000, 32: 654-658.
5. Крайдер Р. Б., Феррейра М., Уилсон М., Гриндстафф П., Плиск С., Рейнарди Дж., Кантлер Э., Алмада А. Л.: Влияние добавок креатина на состав тела, силу и результативность спринта.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 1998, 30: 73-82.
6. Ванденберге К., Горис М., Ван Хекке П., Ван Лемпутте М., Вангервен Л., Хеспель П. Долгосрочное потребление креатина положительно влияет на работу мышц во время силовых тренировок. Журнал прикладной физиологии 1997, 83: 2055-2063.
7. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J: Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых атлетов. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, 2006 г., 16: 430-446.
8. Сареми А., Гараханлоо Р., Шарги С., Гараати М.Р., Лариджани Б., Омидфар К.: Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на сывороточный миостатин и GASP-1. Молекулярная и клеточная эндокринология 2010, 317: 25-30.
9. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания 2007, 4: 6.
10. Фогель Р.А., Вебстер М.Дж., Эрдманн Л.Д., КЛАРК Р.Д.: Добавки креатина: влияние на сверхмаксимальную производительность при двух уровнях острой гипогидратации. Журнал исследований силы и кондиционирования 2000, 14: 214-219.
11. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. Журнал Международного общества спортивного питания 2013, 10:36.
12. Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Хейс А. Добавка креатин-белок-углевод усиливает реакцию на тренировки с отягощениями.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 2007, 39: 1960-1968.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Предложение № 65 штата Калифорния
дает право потребителям Калифорнии на специальные предупреждения.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: рак и вред репродуктивной системе — www.P65warnings.ca.gov/
Моногидрат креатина
{«# stickybar-display»: «none», «# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «rgb (246 , 247, 251) «,» # stickybar-height «:» 70px «,» # stickybar-position «:» position_top «,» # stickybar-offset «:» 0px «,» # Stickybar-display-type «:» alwayshow «,» # stickybar-title-font-size «:» 16px «,» # stickybar-title-color «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-title-font-weight «:» 500 «,» # stickybar-title-font-style «:» normal «,» # stickybar-title-text-decoration «:» none solid rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-text » : «КУПИТЬ СЕЙЧАС», «# stickybar-buynow-width»: «130px», «# stickybar-buynow-height»: «35px», «# stickybar-buynow-font-size»: «11px», «# stickybar -buynow-effect-hover «:» slide «,» # stickybar-buynow-font-weight «:» 700 «,» # stickybar-buynow-font-style «:» normal «,» # stickybar-buynow-text- украшение «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» rgb ( 255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-background-color «:» rgb (37, 37, 37) «,» # stickybar-buyno w-background-color-hover «:» rgb (37, 37, 37) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 0px «,» # stickybar-buynow-border-color «:» rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-radius «:» 15px «}
{«# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-height «:» 70px «,» # stickybar-position «:» position_top «,» # stickybar-offset «:» 0px «,» # stickybar-display-type «:» alwayshow «,» # stickybar-title-font-size «:» 16px «,» # stickybar-title-color «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-title-font-weight «:» 500 «,» # stickybar-title-font-style «:» normal «,» # stickybar-title-text-decoration «:» none solid rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-text » : «КУПИТЬ СЕЙЧАС», «# stickybar-buynow-width»: «130px», «# stickybar-buynow-height»: «35px», «# stickybar-buynow-font-size»: «11px», «# stickybar -buynow-effect-hover «:» slide «,» # stickybar-buynow-font-weight «:» 700 «,» # stickybar-buynow-font-style «:» normal «,» # stickybar-buynow-text- украшение «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» rgb ( 255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-background-color «:» rgb (242, 108, 79) «,» # stickybar-buy now-background-color-hover «:» rgb (242, 108, 79) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 0px «,» # stickybar-buynow-border-color «:» rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-radius «:» 2px «}
{«# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-height «:» 70px «,» # stickybar-position «:» position_top «,» # stickybar-offset «:» 0px «,» # stickybar-display-type «:» alwayshow «,» # stickybar-title-font-size «:» 16px «,» # stickybar-title-color «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-title-font-weight «:» 500 «,» # stickybar-title-font-style «:» normal «,» # stickybar-title-text-decoration «:» none solid rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-text » : «КУПИТЬ СЕЙЧАС», «# stickybar-buynow-width»: «230px», «# stickybar-buynow-height»: «70px», «# stickybar-buynow-font-size»: «11px», «# Stickybar -buynow-effect-hover «:» slide «,» # stickybar-buynow-font-weight «:» 700 «,» # stickybar-buynow-font-style «:» normal «,» # stickybar-buynow-text- украшение «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» rgb ( 255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-background-color «:» rgb (17, 17, 17) «,» # stickybar-buyno w-background-color-hover «:» rgb (17, 17, 17) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 0px «,» # stickybar-buynow-border-color «:» rgb (0 , 0, 0) «,» # stickybar-buynow-border-color-hover «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-border-radius «:» 0px «}
{«# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «rgb (242 , 108, 79) «,» # stickybar-height «:» 70px «,» # stickybar-position «:» position_top «,» # stickybar-offset «:» 0px «,» # stickybar-display-type «:» alwayshow «,» # stickybar-title-font-size «:» 16px «,» # stickybar-title-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-title-font-weight «:» 500 «,» # stickybar-title-font-style «:» normal «,» # stickybar-title-text-decoration «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-text » : «КУПИТЬ СЕЙЧАС», «# stickybar-buynow-width»: «230px», «# stickybar-buynow-height»: «70px», «# stickybar-buynow-font-size»: «11px», «# Stickybar -buynow-effect-hover «:» none «,» # stickybar-buynow-font-weight «:» 700 «,» # stickybar-buynow-font-style «:» normal «,» # stickybar-buynow-text- украшение «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» rgb ( 255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-background-color «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickyba r-buynow-background-color-hover «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 0px «,» # stickybar-buynow-border-color «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-border-color-hover «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-border-radius «:» 0px «}
{«# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-height «:» 70px «,» # stickybar-position «:» position_top «,» # stickybar-offset «:» 0px «,» # stickybar-display-type «:» alwayshow «,» # stickybar-title-font-size «:» 16px «,» # stickybar-title-color «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-title-font-weight «:» 500 «,» # stickybar-title-font-style «:» normal «,» # stickybar-title-text-decoration «:» none solid rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-text » : «КУПИТЬ СЕЙЧАС», «# stickybar-buynow-width»: «130px», «# stickybar-buynow-height»: «35px», «# stickybar-buynow-font-size»: «11px», «# stickybar -buynow-effect-hover «:» none «,» # stickybar-buynow-font-weight «:» 700 «,» # stickybar-buynow-font-style «:» normal «,» # stickybar-buynow-text- украшение «:» none solid rgb (255, 254, 254) «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 254, 254) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» rgb ( 255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-background-color «:» rgb (242, 108, 79) «,» # stickybar-buyn ow-background-color-hover «:» rgb (244, 72, 35) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 0px «,» # stickybar-buynow-border-color «:» rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-radius «:» 0px «}
{«# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-height «:» 70px «,» # stickybar-position «:» position_top «,» # stickybar-offset «:» 0px «,» # stickybar-display-type «:» alwayshow «,» # stickybar-title-font-size «:» 16px «,» # stickybar-title-color «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-title-font-weight «:» 500 «,» # stickybar-title-font-style «:» normal «,» # stickybar-title-text-decoration «:» none solid rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-text » : «КУПИТЬ СЕЙЧАС», «# stickybar-buynow-width»: «145px», «# stickybar-buynow-height»: «70px», «# stickybar-buynow-font-size»: «11px», «# Stickybar -buynow-effect-hover «:» slide «,» # stickybar-buynow-font-weight «:» 700 «,» # stickybar-buynow-font-style «:» normal «,» # stickybar-buynow-text- украшение «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» rgb ( 255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-background-color «:» rgb (166, 124, 82) «,» # stickybar-buy now-background-color-hover «:» rgb (165, 115, 65) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 0px «,» # stickybar-buynow-border-color «:» rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-radius «:» 0px «}
{«# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-height «:» 70px «,» # stickybar-position «:» position_top «,» # stickybar-offset «:» 0px «,» # stickybar-display-type «:» alwayshow «,» # stickybar-title-font-size «:» 16px «,» # stickybar-title-color «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-title-font-weight «:» 500 «,» # stickybar-title-font-style «:» normal «,» # stickybar-title-text-decoration «:» none solid rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-text » : «КУПИТЬ СЕЙЧАС», «# stickybar-buynow-width»: «145px», «# stickybar-buynow-height»: «70px», «# stickybar-buynow-font-size»: «11px», «# Stickybar -buynow-effect-hover «:» none «,» # stickybar-buynow-font-weight «:» 700 «,» # stickybar-buynow-font-style «:» normal «,» # stickybar-buynow-text- украшение «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» rgb ( 255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-background-color «:» rgb (247, 148, 13) «,» # stickybar-buyn ow-background-color-hover «:» rgb (247, 148, 13) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 0px «,» # stickybar-buynow-border-color «:» rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-radius «:» 0px «}
{«# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «# bdd» , «# stickybar-height»: «60px», «# stickybar-position»: «position_top», «# stickybar-offset»: «0px», «# stickybar-display-type»: «alwayshow», «#stickybar -title-font-size «:» 16px «,» # stickybar-title-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-title-font-weight «:» 500 «,» #stickybar -title-font-style «:» normal «,» # stickybar-title-text-decoration «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-text «:» Купить 1 «, «# stickybar-buynow-width»: «180px», «# stickybar-buynow-height»: «42px», «# stickybar-buynow-font-size»: «14px», «# stickybar-buynow-font-weight «:» 700 «,» # stickybar-buynow-font-style «:» normal «,» # stickybar-buynow-text-decoration «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow -text-align «:» center «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» # 89bdd3 «,» # stickybar- buynow-background-color «:» # 89bdd3 «,» # stickybar-buyno w-background-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 0.989583px «,» # stickybar-buynow-border-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-radius «:» 0px «}
{«# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «rgba (0 , 0, 0, 0.9) «,» # stickybar-height «:» 89px «,» # stickybar-position «:» position_top «,» # stickybar-offset «:» 0px «,» # Stickybar-display-type » : «alwayshow», «# stickybar-title-font-size»: «14px», «# stickybar-title-color»: «rgb (255, 255, 255)», «# stickybar-title-font-weight» : «400», «# stickybar-title-font-style»: «normal», «# stickybar-title-text-decoration»: «none solid rgb (255, 255, 255)», «# stickybar-buynow- text «:» ДОБАВИТЬ В КОРЗИНУ «,» # stickybar-buynow-width «:» 130px «,» # stickybar-buynow-height «:» 40px «,» # stickybar-buynow-font-size «:» 14px «, «# stickybar-buynow-effect-hover»: «none», «# stickybar-buynow-font-weight»: «700», «# stickybar-buynow-font-style»: «normal», «# stickybar-buynow -text-decoration «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-text-align «:» center «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-back основной цвет «:» rgba (0, 0, 0, 0.9) «,» # stickybar-buynow-background-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 1px «,» # stickybar-buynow-border -color »:« rgb (255, 255, 255) »,« # stickybar-buynow-border-color-hover »:« rgb (0, 0, 0) »,« # stickybar-buynow-border-radius »: «0px»}
{«# stickycart-measure»: «pixel», «# stickycart-top-pixel»: «200px», «# stickycart-right-pixel»: «10px», «# stickycart-display»: «none», «# stickycart-font-family»: «Lato_Bold», «# stickycart-size»: «56px», «# stickycart-font-size»: «24px», «# stickycart-background-color»: «rgb (255 , 255, 255) «,» # stickycart-background-color-hover «:» rgba (255, 255, 255, 0.6) «,» # stickycart-border-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickycart-border-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickycart- action «:» goto_checkout «,» # stickycart-content «:» icon «,» # stickycart-color «:» rgb (119, 150, 168) «,» # stickycart-color-hover «:» rgb (80, 80, 80) «,» # stickycart-icon «:» fa-shopping-bag «,» # stickycart-count-size «:» 18px «,» # stickycart-count-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickycart-count-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickycart-count-background-color «:» rgb (255, 107, 107) «,» # stickycart-count-background-color-hover «:» rgb (254, 131, 131) «}
Плюсы и минусы моногидрата креатина
Креатин моногидрат
был одной из самых популярных спортивных добавок с момента его создания в начале 1990-х годов, когда торговая марка EAS представила первую креатиновую добавку под названием Phosphagen. Остальное уже история. Основная роль креатина — создавать и вырабатывать адено-трифосфат (АТФ), являющийся естественным источником энергии для нашего организма. Исследования показали, что добавление креатина может улучшить показатели работы быстро сокращающихся мышечных волокон, которые задействованы для движений, требующих быстрых всплесков энергии, таких как тяжелая атлетика, бег на короткие дистанции и функциональные тренировки. Тем не менее, несмотря на клинические данные в поддержку моногидрата креатина в качестве эргогенного средства, есть несколько минусов, о которых каждый должен знать, прежде чем решить, подходит ли он им.
Давайте посмотрим на плюсы и минусы моногидрата креатина, чтобы вы могли принять более обоснованное решение, прежде чем нажать кнопку «Купить сейчас».
Креатин — это молекула, встречающаяся в природе в организме человека. Креатин синтезируется в основном в печени из аминокислот глицина, аргинина и метионина и получается из таких продуктов, как красное мясо и рыба. Креатин накапливается в скелетных мышцах в виде фосфокреатина и используется для получения энергии во время высокоинтенсивных тренировок или быстрых взрывных движений.Исследования показали, что креатин, являющийся одним из самых популярных эргогенных средств, увеличивает уровень креатина и фосфокреатина в мышцах примерно на 15-40% в тканях скелетных мышц, что увеличивает анаэробные способности к тренировкам и улучшает результаты [R].
Сила и мышечная масса
Несколько исследований изучали влияние креатина на силу. В исследовании, опубликованном в журнале Metabolism , 30 мужчин-участников исследования были случайным образом разделены на три группы: [креатин (Cr), креатин + тренировка с отягощениями (CR-RT), плацебо + тренировка с отягощениями] (PL -RT)].Группы креатина получали 20 г в дни 1-5 и 10 г в дни 6-28. После 28 дней приема креатина в группах CR и CR-RT наблюдалось значительное увеличение массы тела и воды в организме. CR-RT также показал значительное улучшение силы после 28 дней приема добавок.
Долгосрочная адаптация при сочетании приема креатина с программами тренировок эффективно увеличивает доступность креатина и креатина в мышцах, что увеличивает мышечную массу и силу. Следственные исследования показывают, что увеличение мышечной массы и силы является результатом улучшения спортивных результатов и способности выполнять высокоинтенсивные упражнения за счет увеличения доступности креатина и синтеза АТФ, что приводит к более тяжелым и лучшим тренировкам [R].
Важно отметить, что только после нагрузки креатином проявляются эргогенные эффекты. Это означает, что вам нужно будет принимать 20 г добавок в день в течение 5-7 дней, прежде чем уровень фосфокреатина станет достаточно высоким для улучшения работоспособности.
Мощность
Исследования показывают, что прием креатина может увеличить максимальную мощность и производительность, особенно при высокоинтенсивных тренировках, таких как CrossFit и HIIT, которые требуют постоянно меняющихся движений с повторяющимися периодами работы и отдыха на 5-15% [R].
Литература, посвященная влиянию добавок креатина на максимальную мощность, обширна. Краткосрочные адаптации показывают, что креатин может увеличивать мощность при езде на велосипеде, общую работоспособность, а также увеличивать время испытаний в плавании и спринте [R, R, R, R].
Креатин моногидрат в целом Плюсы
Прочность
Мощность
Мышечная сила
Общая производительность
Мышечная масса
Теперь, когда мы все знаем плюсы моногидрата креатина, пришло время взглянуть на минусы.
Фаза загрузки [Биодоступность]
Прием моногидрата креатина требует так называемой «фазы загрузки» или креатиновой нагрузки. Исследования показывают, что прием 5 г моногидрата креатина четыре раза в день, в общей сложности 20 г в день, приводит к увеличению общих запасов креатина в мышцах через 6 минут. Также было показано, что доза 3 г, принимаемая четыре раза в день, всего 12 г в день в течение 28 дней, также повысит уровень креатина в мышцах. [R]. Повышенную концентрацию креатина можно поддерживать после этого с помощью 3- 5 г в день [R].
Поскольку у моногидрата креатина есть период загрузки, следует помнить о нескольких вещах.
Эффективность не улучшится, пока не завершится фаза нагрузки и ваша мышечная ткань не будет полностью насыщена креатином [R].
Поскольку моногидрат креатина требует фазы загрузки 20 г в течение 6 дней, это означает, что вы потратите 120 г креатина, прежде чем он даже начнет работать.
Если прием креатина прекратится более чем на 4 недели, концентрация креатина в мышцах вернется к исходному уровню [R].
Креатин
необходимо загружать из-за его низкой биодоступности. Креатин превращается в токсичный побочный продукт, называемый креатинином. Креатинин является следствием метаболизма креатина и может вызывать негативные побочные эффекты, такие как задержка воды, вздутие живота и мышечные судороги.
В ходе прямого исследования, опубликованного в International Journal of Pharmacology , были проведены испытания pH и стабильности, чтобы увидеть, как Kre-Alkalyn (форма креатина с коррекцией pH) по сравнению с моногидратом креатина в отношении конверсии креатинина.Для определения стабильности срока годности были проведены испытания как в реальном времени, так и ускоренные испытания. Только через 150 дней или эквивалент 5 лет в реальном времени во время ускоренного тестирования было обнаружено небольшое количество креатина, преобразованное в креатинин, и 0,1% через 180 дней, что эквивалентно 6 годам в реальном времени. Моногидрат креатина имеет pH 2-3, как только он растворяется в воде, что приводит к очень кислой среде. Поскольку окружающая среда более кислая, она немедленно превращается в креатинин, что вызывает побочные эффекты, такие как вздутие живота, задержка воды и плохая биодоступность.Это означает, что вашему организму нужно больше моногидрата креатина, поскольку он менее биодоступен, поэтому его необходимо загружать. [R]
Респонденты VS не ответившие
В исследовании, проведенном в Школе кинетики человека при Университете Британской Колумбии, 20 г креатина в течение трех дней повышали общий уровень креатина у некоторых человек [респондентов] и не повышали уровень креатина у других [не ответивших] ]. Ответ был наибольшим среди людей с самым низким исходным общим креатином, таких как вегетарианцы [R].
В переводе это означает, что добавка креатина больше у людей, которые уже имеют низкую концентрацию креатина в мышечной ткани. Те, кто придерживается диеты, богатой белком и включающей красное мясо, рыбу и птицу, не реагируют так хорошо, как те, кто придерживается растительной диеты, поскольку концентрация креатина в их мышцах выше.
Удержание воды
Креатин чрезвычайно гидрофилен (то есть притягивает воду) и втягивает воду в мышечные ткани. Мышцы могут удерживать воду, что приводит к вздутию живота или отечности вокруг рук, ног или брюшной области [R].Увеличение обезжиренной массы тела до 1–3 кг обычно происходит при приеме добавок моногидрата креатина.
Судороги
Хотя было много анекдотических сообщений и заявлений о том, что креатиновые добавки могут вызывать спазмы, в настоящее время нет клинических доказательств, подтверждающих это утверждение. Хотя спортсмены, принимающие креатин, могут испытывать эти симптомы, нет никаких доказательств того, что их риск спазмов выше при добавлении креатина или без него.
Учитывая дизайн и продолжительность исследования, некоторые побочные эффекты могут появиться только после длительных протоколов приема добавок. Хотя ряд опубликованных исследований опровергает эти утверждения, недавнее заявление Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) в 2000 году советовало людям, которые контролируют свой вес и интенсивно тренируются или в жарких условиях, избегать приема креатиновых добавок. Хотя существуют лишь отдельные свидетельства спазмов, если креатин не запивать достаточным количеством воды, он может вызвать обезвоживание, особенно в жаркую погоду или во время высокоинтенсивных тренировок.Потребляйте достаточное количество воды и электролитов с добавками креатина, чтобы избежать спазмов.
При поддержке десятков рецензируемых журналов и клинических исследований креатин доказал, что увеличивает силу и мышечную массу за счет увеличения мощности и силы за счет стимуляции аденозинтрифосфата (АТФ), естественного источника энергии организма для внутриклеточной передачи энергии. Однако, несмотря на клинические исследования, моногидрат креатина действительно обладает ослабленными эффектами, такими как вздутие живота, эпизодические события со спазмами, задержкой воды и плохой биодоступностью.Из-за этих отрицательных недостатков были созданы другие формы креатина для устранения этих побочных эффектов, чтобы доставить более сильную дозу креатина, а также улучшить показатели производительности. Вот почему в Swolverine мы предлагаем Kre-Alkalyn.
Что такое Кре-Алкалин?
Kre-Alkalyn — это запатентованная форма креатинфосфата с правильным pH. Kre-alkalyn был создан для устранения негативных побочных эффектов моногидрата креатина, а именно токсического превращения в побочный продукт креатинина.Креатинин является следствием метаболизма креатина и может вызывать негативные побочные эффекты, такие как задержка воды, вздутие живота и плохая биодоступность.
Добавляя щелочной порошок, такой как кальцинированная сода, глицеринфосфат магния, бикарбонат, к обычному моногидрату креатина, он стабилизирует уровень кислотности между 7-14, делая его более биодоступным и подавляя процесс преобразования креатинина.
Следовательно, Kre-Alkalyn не требует фазы загрузки, поскольку он более биодоступен и не превращается в креатинин.Без загрузки вы сможете повысить производительность с первого дня. Это также означает большую ценность, поскольку креатин не расходуется впустую.
Выносливость и работоспособность
В непосредственном контролируемом исследовании под руководством FDA для оценки различий в выносливости и выносливости между Kre-alkalyn и моногидратом креатина 12 испытуемым вводили 1,5 г Kre-alkalyn или креатин за один час до тренировки. Каждый испытуемый был помещен в цикл и повышен уровень сложности до 14 шагов каждые 15 секунд.
Группа креатина ездила на велосипеде в среднем 55 секунд со средней частотой пульса 150, по сравнению с группой Kre-alkalyn, которая ездила на велосипеде в среднем 120 секунд при средней частоте пульса 145.
Результаты показывают, что добавка Kre-alkalyn может поддерживать большую выносливость и повышенную выносливость, чем группа креатина, на 118,2% [R]. Это также указывает на отсутствие терапевтического окна для загрузки.
В клиническом исследовании сравнения Kre-Alkalyn и креатина моногидрата , проведенного группой врачей в Медицинском центре Гринберг в Болгарии, 24 футболиста мужского олимпийского уровня были разделены на две тестовые группы.Первая группа принимала 750 мг Kre-Alkalyn, в то время как вторая группа принимала 750 мг моногидрата креатина в течение тестового периода в 16 недель.
Результаты показали, что, несмотря на незначительную разницу между двумя группами по безжировой мышечной массе и мышечной силе, в группе Kre-Alkalyn наблюдалось значительное увеличение VO2 Max [R].
Благодаря более высокому максимальному потреблению кислорода вы можете значительно улучшить бег, греблю и езду на велосипеде.
Увеличение силы
Исследования также показывают, что Kre-Alkalyn улучшает прирост силы по сравнению с моногидратом креатина.В двойном слепом контролируемом исследовании 24 спортсмена-олимпийца мужского пола получали 5 г креатиналина или моногидрата креатина в день в течение 8 недель. Измерения производительности проводились при 1 повторении в минуту для приседаний, рывков, толчков и рывков.
Через 8 недель результаты показали, что группа моногидрата креатина показала среднее увеличение по сравнению с исходным уровнем на 8,39% для рывка, толчка, рывка и приседаний со штангой. Группа Kre-Alkalyn показала среднее увеличение по сравнению с исходным уровнем, равным 10.76%.
Для сравнения, среднее увеличение общего количества подъемов в группе Kre-Alkalyn в рывке, толчке, высоком рывке и приседаниях на спине составило 28,25% по сравнению с группой моногидрата креатина. [R]
Таким образом, Kre-Alkalyn обеспечивает
Лучшая биодоступность
Нет загрузки или цикла
Нет вздутия живота и удержания воды
Повышенная выносливость и VO2
Больше прочности
Повышенная работоспособность
Лучшее значение
Если вам действительно интересно, как Kre-Alklayn складывается по сравнению с моногидратом креатина, ознакомьтесь с этим непредвзятым обзором из RX Review.
Более 500 исследований показали, что моногидрат креатина повышает мощность и силу при высокоинтенсивных тренировках. Тем не менее, несмотря на плюсы, есть несколько минусов, таких как задержка воды, вздутие живота, низкая биодоступность и нагрузка, связанная с добавлением креатина. Исследования показали, что Kre-Alkalyn является превосходным источником креатина, который помогает не только улучшить силу, мощность и силу, но и выносливость, обеспечивая при этом большее удобство и ценность.
Готовы добавить креатин в схему приема добавок?
Swolverine’s Kre-Alkalyn® — это запатентованная форма креатинфосфата с правильным pH.С добавлением креатинфосфата (PCr) в мышечные клетки организм увеличивает немедленное снабжение энергией, способствуя выработке АТФ, который увеличивает выходную мощность и силу. Программы высокоинтенсивных тренировок требуют, чтобы организм работал в тяжелых аэробных и анаэробных условиях. Добавляя креатин в организм, вы значительно улучшите выносливость при упражнениях и спортивные результаты, что приведет к сокращению времени, большей пиковой мощности и более сильным движениям *.
SWOLVERINE — БРЕНД СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОЙ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА. МЫ ДЕЛАЕМ, КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.
Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактах. Мы предоставляем питательные вещества, необходимые для поддержания вашего активного образа жизни.
Список литературы
Demant TW, Rhodes EC. Влияние добавок креатина на работоспособность. Sports Med. 1999; 28 (1): 49-60. DOI: 10.2165 / 00007256-199928010-00005
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL (июль 1996 г.). «Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин». Журнал прикладной физиологии. 81 (1): 232–7. DOI: 10.1152 / jappl.1996.81.1.232. PMID 8828669.
Крейдер, Р. Б. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам.Mol Cell Biochem. 244, 89–94 (2003). https://doi.org/10.1023/A:1022465203458
andenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P (декабрь 1997 г.). «Длительное потребление креатина положительно влияет на работу мышц во время тренировок с отягощениями». Журнал прикладной физиологии. 83 (6): 2055–63. DOI: 10.1152 / jappl.1997.83.6.2055. PMID 9390981.
Пауэрс, Майкл Э. и др. «Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости.Журнал атлетической подготовки вып. 38,1 (2003): 44-50.
Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G. et al. Добавки креатина и показатели силы нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med 45, 1285–1294 (2015). https://doi.org/10.1007/s40279-015-0337-4
Тарнопольский М.А., МакЛеннан Д.П.: Добавка моногидрата креатина повышает производительность при высокоинтенсивных упражнениях у мужчин и женщин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000, 10: 452-63.
Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM: Добавки креатина улучшают работу мышц во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями.J Am Diet Assoc. 1997, 97: 765-70. 10.1016 / S0002-8223 (97) 00189-2.
Wiroth JB, Bermon S, Andrei S, Dalloz E, Heberturne X, Dolisi C: Влияние перорального приема креатина на максимальную эффективность педалирования у пожилых людей. Eur J Appl Physiol. 2001, 84: 533-9. 10.1007 / s004210000370.
Skare OC, Skadberg, Wisnes AR: Добавка креатина улучшает спринтерские результаты у мужчин-спринтеров. Scand J Med Sci Sports. 2001, 11: 96-102. 10.1034 / j.1600-0838.2001.011002096.x.
Уиллоуби Д.С., Розен Дж. М.: Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию миогенного регуляторного фактора.Медико-спортивные упражнения. 2003, 35: 923-929. 10.1249 / 01.MSS.0000069746.05241.F0.
Афгеринос А., Воденичарова К., Шишманова Д., Горанов Д., Стройчев К., Сравнение клинических испытаний моногидрата креатина Kre-Alkalyn -vs-. Доктор И.С. Медицинский центр Гринберг, София, Болгария (2006)
Голини Дж., КОНТРОЛИРУЕМОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ С KRE-ALKALYN-VS-CREATINE. Лаборатория биологических исследований и разработок. (2009)
Стройчев К., Терзийский Н., Сравнение Kre-Alkalyn и креатина по составу тела, мускульной производительности и безопасности: Д-р.ЯВЛЯЕТСЯ. Медицинский центр Гринберг, София, Болгария (2006)
Афгеринос А., Воденичарова К., Шишманова Д., Горанов Д., Стройчев К. Исследование токсичности кре-щелочей у человека. Доктор И.С. Медицинский центр Гринберг, София, Болгария (2006)
Что такое креатин и безопасны ли добавки
Что такое креатин?
Креатин — один из естественных источников энергии вашего тела для сокращения мышц. Его название происходит от греческого слова «мясо». Около половины запасов в организме поступает от плотоядной диеты, а примерно половина вырабатывается в печени и почках, а затем доставляется в скелетные мышцы для использования.Около 95% креатина хранится в скелетных мышцах вашего тела и используется во время физической активности. Креатин помогает поддерживать постоянный приток энергии к работающим мышцам, поддерживая выработку в работающих мышцах. Небольшие количества также содержатся в вашем сердце, мозге и других тканях.
Креатин также содержится в таких продуктах, как молоко, красное мясо и морепродукты. При обычной всеядной / хищной диете вы потребляете от одного до двух граммов креатина в день. Вегетарианцы могут иметь меньшее количество креатина в организме.
Креатин существует в стабильном состоянии с аналогичным соединением, называемым креатинином, который может быть измерен в лабораторных тестах как маркер функции почек. Он выводится из вашего тела с мочой. Это означает, что ваше тело должно выделять накопленный креатин каждый день для поддержания нормального уровня, количество которого зависит от вашей мышечной массы. Хотя креатин вырабатывается естественным путем в вашем теле, вы должны поддерживать его уровень и делать это с помощью ежедневного рациона.
Почему люди принимают креатиновые добавки?
Известно, что профессиональные спортсмены и спортсмены-любители всех уровней принимают креатиновые добавки, чтобы улучшить свои тренировки и улучшить восстановление после тренировки.Креатин создает «быстрый прилив» энергии и увеличивает силу, что улучшает работоспособность, но мало влияет на аэробную выносливость. Большинство людей, употребляющих креатиновые добавки, — спортсмены-мужчины, которые в основном занимаются силовыми видами спорта, такими как футбол, борьба, хоккей и бодибилдинг.
Независимо от вашего возраста или состояния здоровья, проконсультируйтесь со своим врачом перед приемом креатиновых добавок.
Рекомендованы ли креатиновые добавки спортсменам?
Креатиновые добавки используют многие спортсмены.Дополнение разрешено профессиональными спортивными ассоциациями, Международным олимпийским комитетом и Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA).
Сообщалось о преимуществах у мужчин и женщин, хотя большинство исследований проводилось на мужчинах. Некоторые исследования отмечают, что женщины, принимающие креатиновые добавки, могут не набирать силу или мышечную массу во время тренировок так же сильно, как мужчины.
Каковы потенциальные преимущества приема креатиновых добавок?
Исследования показывают, что прием креатиновых добавок может:
Повысьте эффективность упражнений.
Помогите вашему восстановлению после интенсивных упражнений.
Предотвратить и / или уменьшить тяжесть травм.
Помогает спортсменам переносить тяжелые тренировочные нагрузки.
Увеличьте обезжиренную мышечную массу во время тренировки.
Поскольку вегетарианцы имеют более низкое внутримышечное хранение креатина, они могут получить больший выигрыш от приема добавок. Однако для повышения уровня в мышцах может потребоваться больше времени.
Несколько исследований показывают, что пользователи реже страдают судорогами, тепловым заболеванием / обезвоживанием, стянутостью мышц, растяжением / растяжением мышц, неконтактными травмами и полными травмами / пропущенными тренировками, чем те, кто не принимает добавки креатина.Эффекты, кажется, сохраняются с течением времени.
Кроме того, исследования показали, что прием креатиновых добавок может помочь при нейродегенеративных заболеваниях (таких как мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона и Хантингтона), диабете, остеоартрите, фибромиалгии, нарушениях метаболизма или транспорта креатина, старении, здоровье мозга и ишемии сердца.
Каковы побочные эффекты приема креатиновых добавок?
Креатин — это относительно безопасная добавка с небольшим количеством побочных эффектов.Однако следует иметь в виду, что:
Если вы принимаете креатиновые добавки, вы можете набрать вес из-за задержки воды в мышцах вашего тела. Чтобы увидеть энергетический эффект, потребуется от семи до 28 дней, в зависимости от того, сколько креатина у вас уже есть в организме.
Прием креатиновых добавок может быть опасен, когда вы действительно обезвожены или пытаетесь похудеть.
Международное общество спортивного питания недавно не нашло научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное употребление моногидрата креатина оказывает какое-либо вредное воздействие на здоровых людей.Тем не менее, всегда обращайтесь к своему врачу, прежде чем принимать креатин или какие-либо добавки.
Безопасно ли принимать креатиновые добавки?
Хотя креатин естественным образом присутствует в вашем организме, прием дополнительных добавок в целом безопасен. Однако имейте в виду, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не регулирует пищевые добавки. Креатиновые продукты, которые продаются в магазинах, могут различаться по количеству креатиновых добавок, качеству и дополнительным ингредиентам.Стандарты безопасности и чистоты также не контролируются.
Проконсультируйтесь с лечащим врачом по поводу использования добавок креатина у детей младше 18 лет. Недостаточно информации известно о безопасности добавок креатина для беременных и кормящих женщин. Если у вас заболевание почек, поговорите со своим врачом перед использованием. Прием добавки может ухудшить ваше заболевание почек. Многие лекарства могут нанести вред почкам. Всегда уточняйте у своего врача, принимаете ли вы какие-либо лекарства — комбинация добавок креатина может повредить ваши почки.
Врачам неизвестно влияние добавок креатина на важные системы органов, такие как сердце, мозг, почки, печень и репродуктивные органы, или влияние сочетания добавок креатина с лекарствами, отпускаемыми без рецепта, рецептурными препаратами, витаминами и энергией. напитки.
Где можно купить креатиновые добавки?
Креатиновые добавки
выпускаются под разными торговыми марками и продуктами. Добавки можно приобрести без рецепта в магазинах витаминов, лекарств, продуктовых магазинов и в Интернете.
Какая креатиновая добавка является наиболее распространенной?
Самым распространенным из них является моногидрат креатина, пищевая добавка, повышающая производительность мышц при краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями. Исследования показывают, что прием этих добавок приносит пользу спортсменам во время силовых тренировок, особенно в тяжелой атлетике и велоспорте.
No related posts.

Креатина моногидрат: Креатин моногидрат — для чего нужен и как принимать

Креатин моногидрат — для чего нужен и как принимать

Открытие креатина

Для чего нужен креатин?

Польза креатина

Креатин в продуктах таблица

Какой креатин лучше?

Как принимать креатин в порошке?

Существует два основных способа принимать креатин

Сколько принимать креатин?

Когда принимать креатин?

Побочные эффекты креатина

Где купить качественный креатин?

Видео о креатине

Побочные эффекты креатина

Виды креатина

Побочные эффекты

Все, что вам нужно знать о креатине и его видах

Что такое креатин?

Креатин, его свойства и преимущества

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Креатин и его виды

1. Креатин моногидрат

2. Креатин гидрохлорид

3. Kre-Alkalyn – буферизованный моногидрат креатина

4. Креатин магний хелат

5. Креатин ethyl ester

6. Креатин цитрат

7. Креатин малат

8. Креатин нитрат

9. Креатин глюконат

10. Креатин пируват

11. Креатин Alfacetoglutarate

12. Многокомпонентный креатин

Креатин, его безопасность, способ применения и дозы

Какой вид креатина является лучшим?

Креатин Моногидрат Optimum System 100% Пюр 300г

Креатина моногидрат

Креатин — что это? Для чего нужен креатин-моногидрат и как принимать?

// Креатин — что это?

Для чего нужен креатин?

Как принимать креатин?

Когда пить креатин?

Как выбрать лучший креатин?

Креатин моногидрат: минусы и вред

***

В продолжение темы

Креатина моногидрат: описание, действие, побочные эффекты

Что такое креатина моногидрат?

Как действует креатина моногидрат?

Полезные свойства креатина моногидрата

Как принимать креатина моногидрат?

Побочные эффекты

Частые вопросы

Нужна ли загрузка креатином?

Что такое креатина моногидрат Creapure®?

Что такое микронизированный креатина моногидрат?

Влияет ли кофеин на эффективность креатина моногидрата?

Читайте также

Креатин — польза для здоровья, дозировка, побочные эффекты

Основная информация, польза для здоровья, побочные эффекты, использование и другие важные детали

Что такое креатин?

Каковы преимущества креатина?

Каковы побочные эффекты и недостатки креатина?

Безопасен ли креатин?

Доказательные рекомендации по креатину

Моногидрат креатина: преимущества, побочные эффекты, дозировки и часто задаваемые вопросы

1. Что такое моногидрат креатина?

2. Как работает моногидрат креатина?

3. Преимущества моногидрата креатина

3а. Повышение уровня креатина в мышцах

3б. Увеличение мощности и производительности

4. Как принимать моногидрат креатина

5. Побочные эффекты моногидрата креатина

6. Различные формы креатина

7. Лучшие продукты моногидрата креатина

8. Часто задаваемые вопросы о моногидрате креатина

Насколько быстро моногидрат креатина влияет на вашу работоспособность?

Поможет ли креатин поднимать более тяжелые веса?

Полезен ли креатин для женщин?