Косые мышцы живота у девушек: Качать ли косые мышцы живота девушкам

Содержание

Качать ли косые мышцы живота девушкам

Век, в котором мы с вами, люди развитые, целеустремленные и активные, живем, полон различных парадоксов и несостыковок.

Как было зафиксировано специалистами, чаще всего при первом знакомстве люди смотрят на внешность, ну конечно, кому какое дело, до того, что творится у тебя внутри! Как говорится, «встречают по одежке» — и этот устой даже самой большой кеглей не собьешь.

Твердый боковой пресс. Такой красивый, жесткий, магнетически завораживающий… Он существует не для того, чтобы сражать сердца противоположного пола наповал, однако именно этим мы чаще всего пользуемся.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Чтобы похудеть за 30 дней нужно применить 3 важных процесса: подготовку.. Читать далее >>>

Большинство выходцев из спортивной жизни особое внимание уделяют тому, чтобы были прокачаны и проработаны мышцы пресса, причем не обязательно тратить уйму денег на походы в фитнес-центры, можно запастись массой терпения и выполнять такие упражнения быстро, правильно и удобно прямо у себя дома!

Причем в зоне повышенного внимания находятся не только мышцы верхнего и нижнего пресса, но и первостепенную роль в безукоризненном внешнем облике играют косые брюшные мышцы, помогающие поддерживать правильную работу позвоночника.

Каждая представительница женского пола мечтает об осиной талии. Пересмотрев огромное количество роликов в интернете почитав уйму информации, многие задаются вопросом, качать ли косые мышцы живота девушкам?

На самом деле, чтоб добиться правильного и красивого силуэта, уделять внимание следует всем группам мышц талии:

Прямые.
Поперечные.
Косые.

Если проигнорировать косые мышцы, по бокам будут накапливаться жировые отложения, что сформирует не четкую талию.

Важный момент – правильность выполнения упражнений. Как известно, неправильное выполнение не только не даст результатов, но и способно нанести вред.

Косые мышцы нужно качать предельно аккуратно, неправильное выполнение может полностью убрать долгожданную талию. Чтоб ваша талия не была похожа на квадрат, выполняйте такие простые правила:

качая косые мышцы, девушкам нельзя пользоваться утяжелителями. Иначе они будут слишком укрепляется, и фигура будет внешне похода на мужскую. Фигура потеряет заветные изгибы.
оптимальные упражнения – самые простые. Можно воспользоваться римским стулом, скамейкой. Всем известны самые обычные упражнения, которые выполнялись в школе на занятиях физкультуры. Так вот, они отлично подтягивают косую мышцу. Ничего сложного, но эффект то, что нужно.
красивая талия, соответственно и пресс, на половину зависят от питания девушки. Из рациона необходимо исключить сладости и мучные изделия. Учеными выявлено, что привычка формируется на протяжении 2 недель. Откажите себе в сладком и мучном на этот срок, и вы поймете, насколько все просто. Иначе проведенные часы в спортзале и домашние тренировки не покажут результата.

нужную роль играет кардиотренировка. Конечно, она не действует конкретно на пресс, и тем более на косые мышцы живота. Но во время нее жировые отложения уходят со всех частей тела, включая живот.

Важно! Эффективность тренировки зависит от количества выпитой вовремя нее жидкости. Что добиться красивой талии, не пейте воду за полчаса (20 минут) до начала прокачки пресса.

Также, прокачка косых мышц живота зависит от типа фигуры. Обладательницам фигуры «яблочко» следует уделять внимание мышце один раз в неделю. Другие девушки могут качать ее только раз в месяц. Если делать это чаще, талия начнет принимать мужские контуры.

Эффективные упражнения для прокачки косых мышц

Чтобы девушка всегда выглядела хорошо в глазах мужчин, чтобы она имела возможность щеголять осиной, стройной, четко вырисованной талией, ей, по крайней мере, понадобиться обзавестись сборником специальных упражнений для прокачки косых мышц.

Итак, хватит сидеть, ерзая на диване, пора поднять свою пятую точку с места и начать действовать! Итак, для девушек и женщин весьма полезными окажутся следующие упражнения:

Позиия – на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях, руки при этом должны быть сведены в замок на затылке. Далее плавно и очень аккуратно совершайте круговые движения в правую сторону на угол, равный девяноста градусам. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение снова, но теперь в другую сторону.
Следующее очень эффективное упражнение – постелите на пол коврик, лягте на него спиной, ноги при этом должны быть прямыми. Все, что вам нужно делать – медленно сгибать ноги в коленях, при этом вы должны тянуться ими к подбородку, далее чуть-чуть вправо таким образом, чтобы произошло касание с полом рядом с правым плечом. Верните ногу в исходное положение, и повторите то же самое, но уже с левой ногой.
Упражнение под названием «боковые скручивания». Лягте на пол, исходное положение – тело размещено ровно, ноги при этом согните в коленях и немного отведите в сторону. Закрепите один локоть за головой, вторую же руку разместите на бедре или животе. Далее, все, что нужно сделать – это приподнять туловище, тянуться при этом головой вверх, оторвать от пола туловище и выполнить скручивание. Если упражнение выполнено, как этому подобает, то вы должны почувствовать легкое жжение, резкую боль, переходящую в напряжение в области косых мышц.

Как вы убедились из статьи, качать косые мышцы девушкам не только можно, но и нужно. Только делать это следует правильно, тогда силуэт будет красивым и женственным.

👆 Косые мышцы живота — зачем их качать, упражнения для прокачки косых мышц пресса

Все девушки и мужчины мечтают иметь плоский живот и подтянутую фигуру в целом. Для этого нужно качать пресс, не забывая отдельно прокачивать и косые мышцы живота. Они особенно эстетично смотрятся на мужском теле, но и женской фигуре придают изящества. Какими упражнениями можно накачать косые и какие вообще функции они выполняют в организме?

Анатомия и строение косых мышц живота

Чтобы заполучить красивый и рельефный брюшной пресс, над ним нужно усердно работать, выполняя соответствующие упражнения. Анатомия человеческого организма такова, что боковые мышцы поддерживают осанку и формируют привлекательную талию вместе с широкой грудной клеткой.

Состоит данная группа из внутренней и наружной косой мышцы живота. Последние начинаются от нижних ребер и доходят до паховой связки. Внутренняя косая расположена в районе паховой связки и подвздошного гребня. Крепится она у лобкового гребня и нижних ребер, проходя поверх брюшной стенки. Углубляться в анатомию еще больше нет смысла, а лучше перейдем к функциям бокового пресса и его прокачке.

Польза прокачанных косых мышц

Косые мышцы отвечают за множество движений, но основная задача заключается в поворотах грудной клетки. Еще данная группа мышц поддерживает физиологические процессы в человеческом организме. Например, косые мышцы помогают напрягать брюшную область при родах или опорожнении кишечника.

Когда косые мышцы пресса хорошо прокачаны, человек с легкостью сгибает спину в районе поясницы, делает наклоны в стороны и подъемы таза вперед. Делая упражнения на косые, можно подкорректировать осанку, снять с позвоночника излишнее напряжение и даже отрегулировать работу ЖКТ.

Нельзя не упомянуть, что косые защищают внутренние органы в брюшной полости и защищают позвоночный столб от смещений. Также эта мышечная группа включается в работу при поднятии тяжестей, что может привести к травмам, если пресс не прокачан.

Для чего надо качать косые мышцы пресса

Прокачивать поперечные мышцы живота рекомендовано не только для нормальной работы организма, но и для обретения эстетичной фигуры. Прокачанные косые формируют привлекательный силуэт и создают крепкий торс. У людей, выполняющих упражнения для прокачки этих мышц, не свисают по бокам неэстетичные складки, а у женщин дольше сохраняется тонкая и изящная талия.

К сожалению, в обычной жизни пресс почти не работает, поэтому нужно выполнять упражнения для его прокачки. При помощи регулярных и правильных тренировок можно добиться следующих результатов:

туловище станет крепче, стройнее и подтянутее;
в совокупности с правильным питанием исчезнут бока и складки;
с помощью прокачки косых можно подтянуть поясницу;
все тело становится сильнее и выносливее, а также исправляется осанка.

Девушкам нужно подходить к выполнению упражнения правильно, чтобы не переусердствовать с прокачкой косых, иначе они расширят талию и сделают ее менее выраженной.

Общие советы по тренингу косых

Начнем с нескольких общих рекомендаций, помогающих правильно тренироваться мужчинам и женщинам. Вообще какой-либо разницы между ними нет, поэтому запоминайте:

при выполнении упражнений на пресс следите, чтобы внутренняя или наружная косая мышца как можно дольше находились в напряжении;
между выполнением повторений не делайте долгие паузы;
то же самое касается перерывов между подходами;
качать косые девушкам и парням рекомендовано хотя бы раз в неделю, а лучше дважды;
постепенно необходимо повышать нагрузки;
позволяйте мышцам отдыхать;
чередуйте разные упражнения, чтобы шокировать мышцы и не позволять им привыкнуть к нагрузке;
перед тренировкой обязательно разминайтесь, выполняя повороты и наклоны туловища, а также разогреваясь на велотренажере или дорожке.

С чего начать тренировки косых мышц живота: упражнения для новичков

Если у вас отсутствует физическая подготовка или вы никогда не делали упражнений на косые пресса, рекомендуем начать с простых движений. Каждое из них старайтесь выполнять минимум по 12-15 повторений и в 3-4 подхода.

Боковая планка

Несложное упражнение, подходящее для домашних условий. Для этого ложитесь на пол на один бок, уложите ноги одну на другую и упритесь на локоть. Оторвите таз, чтобы тело выпрямилось по струнке от пяток до головы. Задержитесь в этой позиции максимально долго, а затем расслабьтесь и поменяйте сторону.

Вращения корпуса стоя

Упражнения для спортсменов с опытом

Давайте теперь выясним, как качать косые мышцы людям с лучшей физической подготовкой, которым вышеописанные движения покажутся слишком легкими и неэффективными.

Скручивания на боку

Ложитесь на один бок, вытянув расположившуюся снизу руку вперед, а ноги вытянув или согнув в коленях. Рукой, которая осталась сверху, слегка поддерживайте голову. Тянитесь этим выставленным локтем к ногам, сокращая косые мышцы живота. Поначалу упражнение покажется неудобным, а вы будете выполнять его немного неловко, но постепенно привыкните.

Махи ногами

Простые боковые скручивания достаточно просты, но можно усложнить задачу. Лежа на спине, выпрямите ноги, а руки расставьте в стороны и упритесь в пол ладонями. Поднимите ноги и начните выполнять ими круговое движение слева направо и обратно, будто рисуя полукруг.

Скручивания на фитболе

Усложненный вариант скручиваний предполагает использование фитбола. Главное преимущество упражнения заключается в увеличенной амплитуде за счет обратного перегибания тела на гимнастическом мяче. Вам нужно опереться боковой частью туловища (в районе пояса) на фитбол, а ногами упереться в стену. Руки сложите за головой и начните выполнять упражнение, подобно скручиваниям на боку.

«Дровосек» на блоке

Для этого упражнения нужен блочный тренажер, который должен быть в каждом спортзале. Возьмитесь обеими руками за рукоятку и выполняйте диагональное движение сверху вниз, будто вы рубите дрова топором. При этом туловище нужно разворачивать в сторону взмаха и сгибать ноги в коленях. Рекомендуем посмотреть видео, чтобы наглядно во всем разобраться.

Боковые подъемы ног на турнике

Вися на перекладине, начните поднимать прямые или согнутые в коленях ноги, но не прямо перед собой, а с поворотом. Например, если ноги согнуты, стремитесь правой пяткой дотянуться до правой ягодицы, а затем выполняйте движение в обратную сторону. С выпрямленными ногами упражнение дается труднее, но принцип тот же.

Эти мышцы делают торс атлетичным даже без большой массы: наружные косые | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Один человек усиленно качает плечи или бицепсы, ошибочно полагая что эти мышечные группы сделают его тело более атлетичным. Другой прорабатывает спину и ноги, третий постоянно долбит друг. Все они по-своему неправы, поскольку цель атлетизма или бодибилдинга – построить пропорциональное тело, а раскачивая ту или иную мышцу вы как правило нарушаете пропорции.

Мало кто разбирается в пропорциональности, поэтому мужчины обычно превращают себя в тумбочку на тоненьких ножках, а девушки зачастую и вовсе становятся кентаврами, тренируя преимущественно ягодицы и бедра.

Эти мышцы делают торс атлетичным даже без большой массы: наружные косые

Существует лишь две группы мышц, тренировка которых безошибочно строит красивое тело и улучшает пропорции, при условии низкого процента подкожного жира. Конечно же это пресс и косые мышцы туловища!

Даже если у человека узкие плечи или худые руки, если он обладает четким прессом и косыми мышцами, то будет иметь более спортивный и эстетичный вид, чем человек с более развитыми мышцами, но большим процентом подкожного жира и внушительным «пузом». К сожалению, данное преимущество будет заметно только с обнаженным торсом или на пляже, однако польза от развитых косых и прямых мышц живота для здоровья и эстетические преимущества бесспорны.

Как накачать косые мышцы живота.

Человек с рельефными косыми мышцами живота выглядит невероятно эффектно

Это замечание справедливо и для мужчин, и на девушек. Выраженные кубики пресса — это отлично, но с добавлением рельефных косых мышц картина становится вдвое более «сочной». Для того чтобы получить мышечный рельеф нужно избавиться от жира, для этого я настоятельно рекомендую вам прочитать мои статьи о сушке тела для мужчин и сушке для девушек.

Также желательно выбрать для себя наиболее удобные и эффективные упражнения для тренировки наружных (внешних) косых мышц живота. Внутренние косые работают в тандеме с наружными и не требуют отдельной тренировки.

Эти мышцы делают торс атлетичным даже без большой массы: наружные косые

Лучшие упражнения для косых мышц брюшного пресса

Повороты корпуса у внешнего блока
Наклоны в сторону с гантелью
Наклоны в сторону у блока

Наклоны в сторону с гантелью являются идеальным домашним упражнением для тренировки мышц живота, вам достаточно приобрести наборные гантели для регулировки веса отягощения, чтобы тренировать эти мышцы, даже если у вас есть всего 1 квадратный метр свободного пространства!

Выполнять эти упражнения достаточно 1, максимум 2 раза в неделю. Первые сет следует выполнять без большой нагрузки на 15-20 повторений. Затем следует выполнить еще три сета по 10-12 повторений, с такой нагрузкой чтобы последние 1-2 повторения были выполнены с трудом.

Я рекомендую вам посмотреть видео с техникой выполнения данных упражнений. Также к вашим услугам статьи о сушке тела для мужчин и о сушке тела для девушек.

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram Мой канал о психологии отношений #похудение #диета #фитнес #косые мышцы #мышцы живота

Как накачать косые мышцы живота?✅ ЗОЖ с Денисом Мининым

Заветная фигура 90-60-90 – мечта многих, но заветные 60 в талии, не всегда удается достигнуть девушкам, а парням тем более. Но помните, самое главное это соотношение, поэтому не всегда стремитесь к цифрам, а стремитесь к визуализации чтобы выглядели красиво, стройно и сексуально.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

Зачем качать косые мышцы?
Правильное дыхание во время тренировки
Самые эффективные упражнения для пресса

Для начала рассмотрим анатомию простыми словами, живот состоит из прямой мышцы живота, так называемой абдоминальной, то есть брюшной, и наружных и внутренних косых мышц живота, которые идут поперечно. Еще есть межреберные мышцы, которые имеют название зубчатые мышцы живота, их хорошо видно у атлетов.

Зачем качать косые мышцы?

Основное предназначение этих мышц быть фундаментом торса, стабилизируя движения. Их называют опоясывающие мышцы, либо мышцы кора, вы их применяете, когда ходите, при выполнение классических скручиваний, при повороте корпуса. Казалось бы, зачем их качать кроме эстетики, но для выполнения многих силовых упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге, культуризме.

При выполнении становой тяги, приседаниях или других базовых упражнениях вы максимально напрягаете ваши косые мышцы пресса, которые являются мышцами стабилизаторами, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Поэтому чем крепче ваши косые, тем более безопасная тренировка.

Правильное дыхание во время тренировки

Очень важно во время выполнения упражнения не набирать большое количество кислорода в живот и не раздувать его. Основная задача проработать косые и на выдохе максимально сократить их.

Самые эффективные упражнения для пресса

Рассмотрим основные упражнения:

Подъем ног на брусьях. В классическом подъеме ног угол сохраняется 90 градусов, при этом задействована абдоминальная мышца, но нам нужно прокачать косые. Для достижения этого необходимо поднимать ноги выше, добавляя небольшое скручивание. При опускании ног – вдыхаем, при подъеме – максимальный выдох и скручивание в косых и зубчатых мышцах.

В упоре руками на брусьях делаем скручивания в обратную сторону. В нижней точке максимальное скручивание и в обратную сторону проворот в косых мышцах живота. Количество повторений зависит от вашей подготовки, но в среднем, с весом собственного тела около 15-20 повторений достаточно.

Планка, при выполнении которой вы становитесь на носочки, руки прямые с упором на ладонь. Поднимаем ноги поочередно, стараясь дотянуть колено к локтю. Можно добавить опускание корпуса в сторону, то есть подтягиваем ногу, возвращаем ее на место и наклоняем корпус в ту же сторону. Главное при выполнении этого упражнения не касаться ягодицами пола.

Нужно выполнить не менее 10 повторений, но и не более 20. При выполнение этого упражнения не допускается проваливание корпуса вверх и вниз, удерживаем ровную линию, подкрутив поясницу, одновременно напрягая косые и зубчатые мышцы.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, раскинув руки в стороны ладонями вниз. Поднимаем ноги под углом в 90 градусов и совершаем наклоны влево и право. В этом упражнении задействованы внутренние и наружные косые мышцы, так называемые мышцы антагонисты. Сохраняем размеренное дыхание, не задерживаем воздух. Это упражнение является профилактическим для позвоночника, то есть вы одним выстрелом убиваете двух зайцев. Для облегчения это упражнение можно выполнять с согнутыми ногами.

Классические скручивания, при которых поочередно касаемся коленом локтя. Следует следить за тем, чтобы поясница и ягодицы были прижаты к полу. При правильном выполнении сохраняется определенная статика, лопатки и ноги не касаются пола.

Лежа на спине с согнутыми ногами в коленях, поочередно дотронуться руками до пяток.
Интересное упражнение под названием дворники. Выполняется оно на перекладине, руками держимся на ширине плеч, ноги подтягиваем ровными максимально к корпусу и совершаем движения напоминающие маятник. На уровне горизонта не заваливаем ноги, оставляем угол.

Стоит помнить, что каждый день тренировать косые мышцы живота не рекомендуют. Они не успевают восстановиться, тут не работает принцип — чем больше, тем лучше. Достаточно два раза в неделю, но проводя максимально эффективную тренировку.

нюансы, техника и программа тренировки — статья avitasport.ru

Статьи >

Твитнуть

Класснуть

Вот оно свершилось, ты накачал пресс, живот больше не походит на бесформенное желе и отчетливо просматриваются все 6 кубиков. Но следом за радостью последовало разочарование – косые мышцы недостаточно развиты. Это делает внешний вид незавершенным и дико раздражает.

Досаду и уныние отбрось, ситуация поправима, если практиковать упражнения на косые мышцы. Об этом мы и поговорим сегодня. Читай внимательно, если хочешь довести начатое до конца.

Функции бокового пресса

С эстетической точки зрения развитый боковой пресс образует Пояс Адониса – мышечный корсет, который начинается по бокам живота и сужается книзу. Это важно в бодибилдинге, особенно для категории Men`s Physique.

Если говорить о жизни без соревновательного культуризма, то тренированные косые мышцы выделяют их обладателя во время пляжного сезона.

Однако природа не знает, что такое бодибилдинг и пляжи. Она создавала боковой пресс для конкретных задач.

Внутренняя косая мышца. В сидячем положении поворачивает и наклоняет грудину в стороны. Если таз не закреплен, то поворачивает его и подтягивает к грудной клетке.
Внешняя косая мышца. Выполняет те же задачи, опускает ребра при дыхании и напрягает переднюю стенку живота.

Боковой и прямой пресс вместе с разгибателями спины поддерживают тело вертикально при ходьбе и в состоянии покоя.

Особенности тренировки бокового пресса

Перед тем, как рассматривать упражнения на косые мышцы пресса, затронем один нюанс. Это стоит учитывать, если не хочешь испортить фигуру.

Давая на боковые мышцы чрезмерную нагрузку, рискуешь увеличить объем талии. Не стоит лукавить, думая, что это не играет роли. Ведь создание атлетичного тела сродни работе скульптора. Важно соблюдать пропорции.

Массивная талия лишает мужчину выраженной V-образной фигуры – параметра, без которого невозможно достичь идеала. Поэтому тренируй косые мышцы осторожно. Приведи в тонус, а далее поддерживай, периодически давая умеренную нагрузку.

Упражнения на косые мышцы живота

С занудной теорией покончили, теперь перейдем к практической информации. Рассмотрим 3 упражнения, которые эффективно воздействуют на боковой пресс.

Подъемы корпуса с поворотом.
Боковые скручивания.
Тяга гантели вдоль туловища.

Подъемы корпуса с поворотом

Думаю, многим это упражнение знакомо со школьных уроков физкультуры. Поднимаешь корпус и в верхней точке делаешь поворот влево или вправо. Есть вариант с поворотом в обе стороны. Несмотря на название, корпус нужно не поднимать, а скручивать, это основная функция мышц живота.

По технике это выглядит следующим образом:

Ляг на пол или наклонную скамью.
Зафиксируй ноги согнутыми в коленях. На скамье это решается с помощью валиков, на полу поможет тяжелая мебель или шведская стенка.
Руки сомкни в замок за головой, локти разведи в стороны.
На выдохе подними корпус, одновременно поворачивая корпус влево или вправо. Коснись локтем противоположного колена, вернись на исходную.
Повтори подъем, но уже касаясь колена локтем другой руки.

Боковые скручивания

Если первое упражнение на косые мышцы пресса подключало прямую брюшную мышцу, то боковые скручивания прицельно бьют по боковому прессу и задействуют переднюю зубчатую мышцу.

Техника выполнения:

Ляг на бок, ноги подтяни перпендикулярно к животу.
Верхнюю руку заведи за голову. Другой рукой возьмись за колено, чтобы сохранять равновесие при выполнении движения.
Из такой позиции выполни скручивание, подтянув грудную клетку к тазу.

Из-за короткой амплитуды движения придется делать 20-30 повторений за 1 подход. Выполнив, повтори то же самое на вторую сторону.

Важно! Не пытайся подтянуть корпус рукой. Выполняй упражнение наружной косой мышцей.

Боковая тяга гантели

Техника этого упражнения сравнительно проста, но при этом есть пара нюансов, без учета которых движение становится бессмысленным.

Работать нужно с серьезным весом. Речь не о сотнях килограмм, но не менее 20-25 кг для мужчин и 10-15 кг для девушек.
Во время подхода, пресс держи напряженным.
Гантель движется вдоль ноги в вертикальной плоскости.

Алгоритм выполнения упражнения на косые мышцы живота для мужчин:

Чтобы сохранять равновесие, ноги установи чуть шире плеч и разведи стопы. Возьми гантель в одну руку и положи на боковую поверхность бедра, выпрямись.

Расправь плечи и напряги пресс. Не позволяй тазу двигаться во время упражнения. Сделай наклон в сторону руки с гантелью, после этого вернись на исходную и выполни скручивание на противоположную сторону.

Схема тренировки

В этой программе упражнения на косые мышцы живота для мужчин и женщин будут одинаково эффективны. Главное — соблюдать технику.

Сначала разминка. Потяни боковые мышцы, разомни круговыми движениями поясницу

Скручивания, лежа на боку – 5*20-30.
Наклоны с гантелью в сторону – 5*20-30.
Подъемы корпуса с поворотом – 5*15-20.

Между упражнениями достаточно двухминутного отдыха, но по завершению каждого подхода разрешена передышка не более 60 секунд. С ростом тренированности выполняй упражнения без отдыха, в духе кругового тренинга.

Как быстро увидеть результат

Даже выполняя самые лучшие упражнения для косых мышц, ты не увидишь результата, если не сожжешь лишний подкожный жир. Это справедливо и для пресловутых шести кубиков.

Хочешь пресс – следи за тем, что ты ешь. Пресс начинает проявляться в зависимости от тренированности, при 13-10% подкожного жира.

Бывает, что человеку природой даны развитые боковые мышцы живота, но их не видно под слоем жира. Если в такой ситуации усиленно тренироваться, есть риск переусердствовать и расширить талию.

Заключение

Как и любое другое дело, тренировка косых мышц живота требует дисциплины и настойчивости. Только так побеждают, только так добиваются успеха. Надеюсь, статья помогла найти ответ на вопрос «Как развить боковой пресс?». Качай пресс регулярно, один, максимум два раза в неделю, и скоро тебя перестанет бесить незавершенный вид пресса. Вперед! Верю, у тебя получится.

Упражнения для тренировки косых мышц живота: несколько советов

Развить боковые мышцы пресса можно, зная, какие упражнения необходимо выполнять, какие движения включат в работу именно эти области.

Анатомия мышц живота

Сколько и как прокачивать пресс

Косые мышцы пресса включают в себя несколько групп мышц, расположенным уникальным образом в теле каждого человека. Поэтому рекомендации о частоте тренировок могут быть общими — со временем, замечая результат, необходимо корректировать программу. Начинать стоит с 2-3 подходов по 15-20 раз за каждый, повторять около 3 раз в неделю.

Тренировки на косые мышцы живота помогают добиться тонкой красивой талии для женщин и мужественной и эстетичной — для мужчин.

Читатели считают данные материалы полезными:

Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать боковой пресс

Снаряды в спортзале позволят вовлечь в занятие все необходимые группы мышц. Для тренировки подойдут следующие упражнения:

Боковое скручивание. Лечь на твердую поверхность на бок, рука, расположенная сверху согнута и направлена перпендикулярно голове. Сокращая косые мышцы живота, плавно потянуться к ногам.

Техника выполнения боковых скручиваний

Использование фитбола. Повторяет предыдущее упражнение, но различается положением туловища и рук: бедро опирается о фитбол, обе руки согнуты и подняты, пальцы касаются висков. Выполняются боковые подъемы для скручивания и опускание для растяжения.

СОВЕТ: Во время выполнения упражнений девушкам не нужно использовать гантели, в ином случае и накачаются косые мышцы пресса, и увеличится талия.

Во время тренировки должно чувствоваться напряжение мышц бокового пресса.

Подъемы ног на турнике с поворотом. Наблюдая за тем, чтобы работали мышцы пресса и никакие другие, необходимо поднимать и опускать ноги на выдохе и вдохе соответственно. При этом ноги нужно отводить в сторону.

Подъёмы ног можно осуществлять как на турнике так и на брусьях

«Дровосек» с использованием блоков. Взяться за соответствующую часть тренажера обеими руками и совершить движение по диагонали сверху вниз с поворотом корпуса.

В упражнении «Дровосек» чем больше произведен поворот, тем сильнее натянута рукоять по направлению к ступне и больше согнуто колено.

В обычной жизни косые мышцы пресса слабо активизируются, поэтому тренировки на эту область будут быстро приводить к усталости. Со временем упражнения будут даваться легче, однако перебарщивать с ними не стоит.

Как качать косые мышцы. Как накачать боковой пресс на кухне и причем тут лесорубы

Если упражнения, предназначенные для прокачки живота, более-менее известны большинству людей, то живота, знает далеко не каждый. Подобные занятия отличаются сложной техникой исполнения и не всегда подходят для нетренированных людей. К тому же для них нередко требуется наличие дополнительного оборудования, которым может располагать далеко не каждый человек. Потому лучшее место для выполнения таких упражнений — тренажерный зал.

Важно! Визуальный эффект от упражнений, предназначенных для накачки косых мышц живота, будет заметен значительно позже, в сравнении с занятиями, направленными на прокачку других групп мышц. Потому на быстрый результат здесь рассчитывать не следует.

О рельефном прессе сегодня мечтают многие мужчины и женщины. Ведь мышцы живота являются одними из наиболее заметных и красивых в человеческом теле. И для того, чтобы добиться успеха на данном поприще, необходим комплексный подход. Ниже мы рассмотрим, как укрепить мышцы живота в домашних условиях.

Особенности упражнений для косых мышц живота

В повседневной жизни мы редко напрягаем боковые мышцы живота. Потому для их развития обязательно нужны тренировки. Для этого вам потребуется следующее дополнительное оборудование: гимнастические шары, гантели и специализированные тренажеры.

Наклоны с гантелью в противоположной руке

Важно! При чрезмерном увлечении данным упражнением вы можете столь сильно перекачать мышцы живота, что произойдет «потеря талии». Потому для мужчин и для женщин, для которых эстетичный вид важнее объема мышц, данные упражнения не рекомендуются. Можно также выполнять наклоны с минимальным весом или вовсе без отягощения.

Для того чтобы правильно выполнять данное упражнение, необходимо для начала занять специальную стойку:

Выпрямитесь, взяв гантель в левую руку таким хватом, чтобы пальцы смотрели в вашу сторону.
Правую руку положите на пояс.
Ноги расставьте на ширину плеч.

Выполнять упражнение необходимо следующим образом:

Выдохните и медленно наклоните корпус в правую сторону. Сделайте настолько низкий наклон, насколько можете.
В нижней точке необходимо сделать паузу, после чего вы можете вернуться в начальное положение.

Теперь таким же образом наклонитесь в противоположную сторону.
После выполнения запланированного количества повторов переложите гантель в другую руку, после чего повторите выполнение упражнения с первого пункта.

Совет! Помните о том, что движение при наклонах должно происходить исключительно в пояснице.

Скручивания

Данные упражнения на косые мышцы живота выполняются на полу, что ограничивает амплитуду движений. Это идеальный выбор для новичков, поскольку такие занятия не требуют от вас покупки каких-либо снарядов.

Рассмотрим, как накачать косые мышцы живота посредством скручиваний:

Лягте на спину.

Заложите ладони за голову.
Теперь следует попытаться, сохранив спину ровной, дотянуться правым локтем к левому колену (согнув ногу и сделав поворот туловища).
Потянитесь секунду-две, после чего примите исходное положение.
Теперь проделайте то же самое с левым локтем и правым коленом.
Сделайте 15-20 таких упражнений в течение одного подхода.

Данная методика позволяет прокачивать косые мышцы пресса прямо на дому, не используя при этом никаких дополнительных снарядов. В качестве отягощения между подходами можно выполнять обычные упражнения для прокачки пресса.

Другие упражнения на косые мышцы живота

Мы рассмотрели две наиболее распространенные методики накачки косых мышц живота. Помимо них, существует еще целый ряд упражнений, позволяющих достичь данного эффекта:

Для девушек отлично подойдут занятия на фитболе. Для выполнения таких упражнений необходимо взять гимнастический мяч и лечь на него спиной, выполняя обыкновенные скручивания, техника которых была описана выше. Такие занятия обладают повышенной амплитудой, а потому наверняка подойдут всем, за исключением новичков.
Адаптация упражнений на брусьях и турнике. Если вы любите , то для прокачки косых мышц вам потребуется немного модифицировать подъемы ног, что позволит вам получить отличные результаты. Для этого нужно поднимать ноги не ровно, а забрасывать их сначала в правую, а затем — в левую сторону.

Очень эффективное упражнение — скручивание на турнике или подвесках

Упражнение «дровосек» на блоке. Данные занятия также дают неплохие результаты.

Касательно последнего упражнения необходимо дать некоторые разъяснения по технике его выполнения. Итак, исходная позиция будет следующей:

Крепим I-рукоять к блоку.
Далее становимся к стойке блока боком. Ноги желательно ставить пошире, чуть согнув их в коленях.
Оставив таз в исходном положении, повернитесь корпусом к блоку, взявшись за рукоять двумя руками. Мышцы спины и пресса при этом необходимо держать в статическом напряжении.

Теперь рассмотрим методику выполнения данного упражнения:

Удерживайте рукоять блока двумя руками, при этом совершая рубящее движение сверху вниз с поворотом корпуса.
Поворачивая тело, старайтесь согнуть колени еще сильнее, при этом нужно тянуть рукоять блока к ступне, расположенной дальше всего от самого блока.
Рукоять необходимо опускать как можно ниже, при этом не допуская отрыва ступней от пола. Изменять положение ступней при выполнении данного упражнения запрещено.
В нижней точке вам следует сделать короткую паузу, после чего вернитесь в исходное положение.

Совет! Начинать выполнение данного упражнения следует с малого веса. При этом нужно следить за техникой, выполняя все действия акцентировано медленно. Не следует выполнять данное упражнение с расслабленным прессом.

Программы многих тренирующихся не содержат . И это одна из довольно распространенных ошибок. Как говорилось выше, в повседневной жизни нагрузка на данные мышцы является минимальной, а потому в процессе штатных нагрузок они не накачаются.

Среди вышеописанных упражнений вам следует выбрать одно или два, которые будут максимально соответствовать вашему физическому состоянию.

Все вышеописанные упражнения должны выполняться после тщательной разминки. Делайте их по 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом. Частота тренировок должна составлять около трех раз в неделю.

На видео показаны лучшие упражнения для косых мышц живота

Добавление в программу занятий упражнений на косые мышцы живота позволит вам достичь следующего эффекта:

Для мужчин — развить мышечный корсет.
Для женщин — обрести тонкую талию и стройность.

Помимо этого, хорошо прокачанная наружная косая мышца живота позволяет достичь следующих положительных эффектов:

Укрепление поясничного отдела позвоночника.
Поддержание осанки.

Избавление от подкожного жира в брюшном отделе.
Повышенная устойчивость в контактных видах спорта, таких как хоккей, футбол, регби, бокс и т. д.

Заключение

Как видите, помимо эстетической красоты, прокачка косых мышц живота позволяет достичь целого ряда положительных эффектов. Поэтому такие упражнения желательно включить в программу тренировок, в особенности опытным спортсменам.

(10 votes, average: 4,10 out of 5)

Красивая, пропорциональная фигура у девушек или накаченный торс у мужчины возможны только при длительных систематичных занятиях физкультурой и спортом. Если задать вопрос: «Что впервые бросается в глаза при оценке состояния мышц человека?», многие скажут, что центральным элементом будут являться хорошо тренированные мышцы брюшного пресса. Причем «пресс» будет означать, что хорошо развиты не только прямые, но и косые мышцы живота .

Предлагаем вам самые лучшие комплексы , с помощью которых вы сможете сделать свое тело максимально красивым. Больше информации можете найти в разделе .

Образец к которому стоит стремится

И если для прокачки прямой мышцы живота такие как подъёмы корпуса или ног в положении лежа, на турнике, брусьях, шведской стенке, использование тренажеров для пресса и т.д. еще более-менее известны и интуитивно понятны для большинства людей, то боковой пресс тренировать намного сложнее.

Администрация старается донести спорт в сердца каждого! Ждем от вас шага к нам на встречу!

для косых мышц живота часто имеют более сложную технику исполнения, не всегда подходят для нетренированных людей или требуют наличия дополнительного оборудования, которое есть дома не у всех. Стоит также заметить, что для боковых мышц дают визуальный эффект намного позже, чем , например, для ног или спины. Все же, результат, полученный столь нелегким путем, доставит вам не сравнимое ни с чем удовольствие от проделанной работы.

Строение косых мышц живота

Группа боковых мышц включает в себя две симметричные относительно вертикальной оси тела, внешнюю и внутреннюю мышцы. Наружные видимые косые мышцы , которые начинаются от нижней части груди и по наклонной к низу живота, частично переплетены с прямыми мышцами пресса с одной стороны, и грудными мышцами с другой. Они отвечают за поворот корпуса, причем, сокращение левой половины мышцы проворачивает корпус вправо и наоборот. Внутренняя мышца, которую не видно, располагается перпендикулярно к внешней под ней, а ее сокращение вместе с внешней заставляет ваш корпус наклоняться вперед.

Зная структуру, тренироваться можно лучше

Упражнения для наружных мышц живота

В повседневной жизни человек редко подвергает эту группу мышц серьёзным нагрузкам, дающим малейший эффект роста. Поэтому наиболее быстрое и правильное их развитие осуществляется при тренировках, часто с помощью дополнительного оборудования: гантелей, гимнастических шаров и других тренажеров.

Перечень упражнений для пресса при выполнении напрягается наружная косая мышца , а также и другие мышцы живота будут тренироваться оптимальным образом выглядит так:

Наклоны с гантелей в противоположной руке. (Стоит заметить, что чрезмерное увлечение данным упражнением и использование больших весов может перекачать ваши косые мышцы живота, из-за чего произойдет «потеря талии», как на фото. Поэтому такое упражнение не рекомендуется для женщин и тех мужчин кому эстетичный вид важнее повышения объёма или силы мышц. Поэтому можно выполнять подобное упражнение без отягощений или с минимальным весом.

Наклоны с гантелями — видео

Для соблюдения техники выполнения, первым делом, нужно занять правильную стойку:

Встаньте прямо и возьмите гантель в левую руку, хватом пальцами к себе.
Противоположную руку лучше оставить на поясе.
Ноги нужно поставить примерно на ширине плеч.

Упражнение выполняется следующим образом:

— Выдохнув, медленно наклоните корпус в правую сторону настолько низко, насколько это возможно. Сделав паузу в нижней точке, можно возвращаться в начальное положение.

— Повторить вышеуказанное при наклоне в противоположную сторону.

— Выполнив запланированное количество повторов, переложите гантель в другую руку и проделайте такое же количество повторов. Не забывайте, что движение должно происходить только в пояснице.

Скручивания или обратные скручивания корпуса. Эти упражнения выполняются на полу, и при этом амплитуда движения будет ограниченной. Новичкам стоит сосредоточить свое внимание именно на них, ведь они не требуют покупки никаких снарядов.

Залог быстрого результата — только техника!

Примером может служить упражнение подъёмы ног на стороны, которое состоит из таких этапов:

Исходное положение лежа на спине, руки разведены по сторонам под углом 90 градусов относительно тела.
Поднимите ноги вертикально, вверх, затем опускайте ноги, пока они не коснутся пола. Теперь можно поднять их в исходное положение, и начать опускать в противоположную сторону. Таким образом, соблюдая технику, стоит прогрессировать рост количества повторов до 20.

После этого стоит задуматься о применении отягощений. Какими они будут – решать уже вам. Альтернативой применению отягощений может послужить и то, что выполнять подобные упражнения для косых мышц нужно сразу после подходов по тренировке прямых мышц пресса или же между ними. Таким образом, благодаря сочетанию частичной нагрузки на боковой пресс при традиционных скручиваниях, применение вышеописанного упражнения на пресс здорово нагрузит ваши косые мышцы.

Скручивания и другие упражнения на гимнастическом мяче. Благодаря повышенной амплитуде, такие упражнения отлично подойдут для всех, кроме пожалуй полных новичков.
Адаптация упражнений на турнике и брусьях. Для любителей качать пресс на турнике, необходимо несколько модифицировать традиционные подъёмы ног и получить отличные результаты.
Упражнения «дровосек» на блоке. Этот вариант дает неплохой результат, хотя его применение новичками весьма спорно. Впрочем в 90% случаев, оборудование для его выполнения можно найти лишь в спортзале.

Упражнения, не только динамические, но и статические

Многие тренирующиеся не включают в свои программы упражнения на косые мышцы живота, при этом они теряют довольно много.

Среди всего разнообразия стоит выбрать одно или два, которые максимально подходят для вашего текущего физического состояния.

Правильную технику упражнений для косых мышц живота, которые идеально подойдут для домашних тренировок, можно просмотреть в многочисленных видео от опытных атлетов. Найти такие пособия проще всего на сайте «Youtube».

Все вышеописанные упражнения стоит производить после тщательной разминки, используя 2-3 подхода по 15-25 повторов, в зависимости от особенностей организма и его состояния. Частота тренировок может составлять максимум до трех раз в неделю. Наиболее частой ошибкой в технике у новичков при выполнении упражнений и для прямой и для косых мышц пресса, является «читинг» — то есть в работа основных мышц дополняется «помощью» других групп. В нашем случае – это участие мышц, которые отвечают за сгибание таза. Поэтому стоит внимательно отнестись к данной проблеме при выработке правильной техники.

Важными составляющими отличной спортивной фигуры у девушек является плоский животик, у мужской половины — рельефный пресс. За их образование отвечают косые мышцы живота. Чем они развитее, тем тоньше женская талия, а мужчин более выражена V-образная форма торса. Кроме эстетической функции развитие данной группы мышц играет огромную роль в удержании внутренних органов в нужной позиции.

Анатомия косых мышц живота

Данная мышечная группа делится на 2 вида мышц: внутренние, внешние. Внутренняя проходит под внешней косой мышцей, поэтому она не заметна.

Основными функциями косых мышц живота являются:

повороты корпуса, позвоночника
сгибание туловища
удержание торса в вертикальном положении

Боковые мышцы живота участвуют в образовании мышечного корсета, который очень важен для правильной осанки.

Программа тренировки косых мышц живота

Важно учесть следующее: у большинства людей в области живота присутствует жировой слой. Одними только упражнениями от него сложно избавиться. Поэтому не стоит забывать и о правильном питании. В меню белковая пища должна преобладать над углеводной. А лучше свести количество углеводов к нулю.

В первые месяцы тренировок вряд ли удастся выполнять необходимое число повторов. Опытные атлеты рекомендуют выкладываться по максимуму, но не перегружать мышцы, чтобы не травмировать их. В каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Если на прошлом занятии выполняли 10 повторов, то в следующий раз — 11. Кроме постепенного увеличения нагрузки соблюдайте правильность выполнения каждого упражнения. Не забывайте о разминке. Она позволит подготовить мышцы к нагрузкам.

Как прокачать косые мышцы пресса, используя упражнение «наклоны с гантелью»

Исходное положение: спина прямая, ноги устанавливаем чуть шире плеч, руки фиксируем за головой. Приступаем к наклонам корпуса в правую и левую стороны поочередно. Следите, чтобы тело не отклонялось вперед или назад. Как только мышцы пресса перестанут получать должную нагрузку (чувство «жжения»), усложните задачу, добавив гантель.

Техника выполнения: спина прямая, ноги чуть шире плеч, одну руку убираем за голову, во вторую берем гантель. Наклоны совершаются в ту сторону в какой руке располагается снаряд. То же самое выполняем с другой рукой.

Как тренировать косые мышцы живота, используя упражнения «подъем корпуса в стороны»

Ложимся на бок в специальный тренажер, ноги фиксируем под валиками, руки сцепляем за головой. Приступаем к поднятию туловища вверх, напрягая боковые мышцы живота. Повторяем аналогичную процедуру повернувшись на другой бок.

На заметку! Если не имеете специального тренажера, то упражнение можно проводить на горизонтальной скамье, а ноги зафиксировать ремнями или привлечь партнера подержать их.

Прокачка косых мышц живота с использованием турника

Повиснув на турнике, необходимо согнуть ноги до образования угла в 90 градусов с корпусом. Задача — коснуться коленями перекладины. Колени выносим не перед собой, а направляем их поочередно в стороны (например, сперва влево, потом вправо).

Совет. Усложнить упражнение можно следующим образом: выполнять подъем в стороны выпрямленных ног, стараясь коснуться кончиками пальцев перекладины.

Как качать косые мышцы живота, используя наклоны с грифом

Берем в руки гриф и укладываем на плечи, ноги ставим немного шире плеч. Массу грифа выбирайте в зависимости от уровня физической подготовленности. Не тренированным людям можно начинать с 10 кг грифа, опытным с 20 кг. Приступаем к наклонам корпуса в стороны, держась обеими руками за концы снаряда. Важно контролировать, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

Как натренировать косые мышцы живота, используя тренажер с верхним блоком

Упражнение еще называют «дровосек». Встаем боком к тренажеру, беремся обеими руками за рукоятку и выполняем движения, имитирующие работу топором. Тянем рукоятку от правого плеча по диагонали к левой ноге. Аналогичные движения осуществляем с другой стороны.

Как накачать косые мышцы живота на дому

В большинстве случаев под домашними тренировками подразумевается отсутствие спортивных снарядов и тренажеров.

Поэтому специально для вас мы подобрали ряд эффективных упражнений на косые мышцы живота:

боковые скручивания — осуществляются в положении лежа на полу. Укладываемся на правый бок, руки убираем за голову (голова не должна касаться пола). При подъеме туловища совершаем выдох, при возврате в первоначальное положение — вдох. Достигнув верхней точки, важно задержаться на 3-4 секунды и только потом опускать туловище обратно. То же самое выполняем с другой стороны
«дровосек» — упражнение аналогично выше предложенному, только вместо тренажера используем мешок с песком. Женщине достаточно 1,5-2 кг, мужчине 5-6 кг. Ноги устанавливаем на ширине плеч, корпус держим прямо, мешок находится на вытянутой руке над правым плечом, вторая рука на поясе. Напрягая боковой пресс, стараемся плавно опускать груз по диагонали, стремясь к левому бедру. Возвращаемся в первоначальную позицию. Все то же самое проводим и с другой стороны
наклоны корпуса — устанавливаем ноги чуть шире плеч, руки направлены строго вверх. Выполняем наклоны туловища вперед, немного скручивая пресс и стараемся коснуться правой рукой пальцев левой ноги. Затем приступаем к прокачиванию другой стороны

Совет: не забываем, что только качественно проведенная тренировка принесет положительные результаты. Лучше всего первое время походить в тренажерный зал, где тренер покажет и научит как правильно выполнять то или иное упражнение, а также подберет индивидуальный комплекс тренировок.

Как за короткое время прокачать косые мышцы живота

Быстро прокачать косые мышцы живота сложно, поскольку мышечный рост происходит не за один-два дня. За короткое время и при интенсивных нагрузках можно лишь травмировать мышцы. Если вы желаете укрепить косые мышцы живота и сделать ваш пресс еще более мощным и привлекательным, то рекомендуем не торопиться в этом деле, а выполнять все постепенно и с умом, излишне не нагружая мышцы.

Популярными и результативными упражнениями на сегодняшний день для тренировки бокового пресса являются:

подъем туловища с поворотом — упражнение можно проводить где угодно (тренажер, пол, скамья). Техника его выполнения описана выше. 3 подхода по 9 повторений
боковые скручивания — для сохранения равновесия, в процессе выполнения боковых скручиваний, нижней рукой необходимо держаться за колено. Подъем должен проводиться только при помощи косых мышц живота. 3 подхода, 10 повторений
повороты на турнике — нужно повиснуть на перекладине и начать описывать ногами «радугу». Пола касаться нельзя. Выполняем 3 подхода по 7-8 повторений

Если выполнять только одно из представленных упражнений, то положительного результата вам не добиться. Для достижения цели важно выполнять все 3 упражнения на косые мышцы живота, периодически чередуя их между собой.

Прокачка косых мышц живота с профессионалами

Качаем косые мышцы живота — лучшие упражнения от Юрия Спасокукоцкого

Выполняем наклоны с одной гантелью для проработки косых мышц живота. Когда гантель находится в правой руке, то тренируется левая часть корпуса, и наоборот. Не желательно брать большой вес, иначе накачаете себе массивные косые мышцы живота, соответственно талия станет заметно шире. В процессе выполнения наклонов туловища таз стараемся держать неподвижно.

Совет: тренироваться следует только с одной гантелью. В противном случае пропадает эффективность упражнения именно для косых мышц живота.

Секреты идеального пресса от Дениса Гусева — подборка лучших упражнений

боковые подъемы ног в висе — в стартовой позиции хватаемся за перекладину руками на ширине уровня плеч. Задержав дыхание, выполняем подъемы ног одновременно разворачивая их в одну сторону. Плавно возвращаемся в первоначальное положение. Осуществляем необходимое количество повторений сперва в одну сторону потом в другую. На протяжении всего упражнения корпус не должен раскачиваться, иначе боковой пресс не получит качественную нагрузку
скручивания с подъемом корпуса на скамье с отрицательным уклоном — садимся на наклонную скамью с уклоном в 15-30 градусов, ноги заводим за валики. В ходе подъемов корпуса не применяйте силу инерции. Темп тренировки — плавный. При возвращении в стартовую позицию нельзя касаться спиной скамьи
подъем ног из положения лежа на скамье — ложимся на скамью, руками хватаемся за упор. Ноги следует поднимать до угла в 90 градусов в тазобедренном суставе. При возвращении в стартовую позицию не следует ногами касаться пола

в ходе тренировки следите, чтобы прокачиваемая группа мышц обязательно находилась в напряжении
избегайте длительных «передышек» между повторениями
посещайте тренажерный зал не менее 1-2 раза в неделю
увеличивайте нагрузки постепенно
чередуйте представленные упражнения между собой
обязательно давайте отдых мышцам
начинайте тренировку с разминочной части (беговая дорожка, велотренажер, простые наклоны и повороты туловища).

Косые мышцы обеспечивают подвижность туловища. Они выполняют функцию корсета, который защищает внутренние органы от травм, а поясничный отдел от растяжений. Благодаря боковому прессу человек может поворачиваться и наклонять в стороны. Развивать косые мышцы рекомендуют людям, которые хотят освоить восточные единоборства или записаться на бокс. Усиленно тренируют боковой пресс и спортсмены, мечтающие о тонкой и рельефной талии.

Основы для новичков

Мышцы живота спрятались под слоем запасов на черный день? Самое время пересмотреть рацион и убрать высококалорийную пищу:

сладости, даже мед и черный шоколад;
мучные изделия;
фастфуд;
полуфабрикаты;
колбасу;
мясо жирных сортов.

Упражнения для развития косых брюшных мышц не способствуют похудению. Если не придерживаться диеты и не ограничивать количество потребляемых калорий, подкожные отложения никуда не денутся. Через несколько тренировок боковой пресс увеличится в объеме и начнет «выталкивать» жир, талия станет шире и больше на 1–2 размера.

Как смоделировать подтянутый и плоский живот? Следить за калориями. Меньше получать и больше сжигать, чтобы запустить процесс расщепления подкожных запасов. Голодать нельзя, иначе тело вместе с подкожным салом уничтожает и мышечную систему.

Лучше заменить фастфуд и макароны полезной белковой пищей, пить протеиновые коктейли и много чистой воды. После тренировки обязательно перекусывать. Подойдет отварная курица, несладкий йогурт или спортивное питание.

Перед занятиями нужно перекусить. Если прийти в спортзал с пустым желудком, то силы иссякнут очень быстро. Но употреблять пищу нужно примерно за 2 часа до разминки. В переполненном желудке во время интенсивных тренировок возникают дискомфортные ощущения.

Начинают с пробежки, велотренажера или скакалки, чтобы разогреть мышцы и суставы. Если не подготовить тело к интенсивным нагрузкам, велика вероятность растяжения или вывиха. Новичкам советуют делать по 2–3 подхода. Начать с 5–9 повторений и постепенно увеличить до 12–15. Слишком перегружать организм не имеет смысла. Мышечная масса не будет расти быстрее, если делать 20–25 повторений. Лучше разбавить тренировки упражнениями для развития гибкости. Они способствуют развитию косых мышц и помогают сформировать тонкую талию.

Наклоны и повороты

Исходное положение для всех упражнений одинаковое: нижние конечности расставить на ширину плеч, верхние опустить по швам или поднять, расположив на затылке. Спортсменам, которые занимаются более 2 месяцев, разрешают держать в руках гантели или другие утяжелители.

В первом упражнении руки сцепляют в замок и заводят за затылок. Корпус тянуть вперед и вниз. Правый локоть пытается дотронуться до левого колена. Живот при наклоне втягивать, чтобы тренировать не только косые мышцы, но и переднюю брюшную стенку.
Во втором упражнении положение рук произвольное. Можно положить ладони на плечи, сложить верхние конечности на груди или расставить в стороны. Главное, чтобы ноги и таз не двигались. Работает только туловище и шея. Сначала повернуться вправо, стараясь увидеть собственные ягодицы, затем влево. Движения должны быть очень быстрыми, ведь мышцы тренируются за счет инерции и сопротивления тела. Какой должна быть амплитуда вращений? Ориентироваться на ощущения: если в пояснице или животе появилась тянущая боль, значит, тело достигло предела.
Нижние конечности стоят на ширине плечевых суставов. Руки расслаблены, ладони прижимаются к ногам. Наклоняя корпус вперед, скользить верхними конечностями по бедрам и голеням. Темечком тянуться к левому, а затем к правому колену. Плавно вернуться в первоначальную позицию.
Нижние конечности в полусогнутом состоянии. Ноги можно расставить чуть шире, если сложно удерживать равновесие. Руками обхватить затылок. Туловище наклоняется сначала влево, затем вправо. Спина не прогибается в пояснице или области лопаток, она должна быть идеально ровной. Рекомендуют постепенно увеличивать амплитуду и ускоряться. Упражнение можно выполнять, опустив руки вдоль бедер туловища и взяв гантели или бутылки с водой. Утяжелители создают дополнительную нагрузку на косые мышцы, улучшая результат.
Руки разведены, ладони смотрят в разные стороны. Ноги расположены на ширине плечевых суставов. На выдохе максимально втягивать живот и делать наклон вперед, стараясь дотянуться правой ладонью до левой ступни. Вдыхая, возвращаться в первоначальное положение. Пресс не расслаблять, а постоянно напрягать.
Упражнение предназначено для профессионалов, которые хотят сделать косые мышцы рельефными. Понадобится мяч, наполненный песком. Вес инвентаря колеблется в пределах 1,5–5 кг. Зависит от опыта спортсмена и его физической формы. Снаряд взять обеими руками и поднять над левым плечом. Одновременно присесть, согнув коленные суставы под углом 45–60 градусов. Опустить мяч, двигаясь по диагонали. Когда он окажется у правого бедра, встать и принять исходное положение.

Рекомендуют начинать с 4–6 повторений. Работают косые мышцы, а не руки или поясница. Заниматься осторожно, чтобы не потянуть спину. Движения плавные, избегать резких рывков, способных спровоцировать растяжение поясничных мышц, особенно если мяч весит около 4–5 кг.

Увеличение нагрузки

Понадобится каремат, который не дает телу скользить во время занятий. Коврик расстелить на полу, лечь на него спиной. Поверхность должна быть ровной. Пятками упереться в пол, согнув колени. Выполнить 3 упражнения:

Обхватить ладонями затылок, развести локти в стороны. Ноги повернуть влево, корпус остается на месте. Поднимается только туловище, но без слишком резких и быстрых рывков. Поясница не двигается, прижимается к полу. Работает только пресс, остальные мышцы находятся в слегка расслабленном состоянии. Сделав 5–10 повторений, повернуть нижние конечности вправо.
Ладони продолжают сжимать затылок, пятки упираются в пол, а согнутые колени перпендикулярны потолку. Поднять нижние конечности и прикоснуться к подбородку, затем дотянуться до правого или левого плеча и вернуться в первоначальную позу.
Опустить правую руку вдоль тела, опереться на локоть и предплечье. Левой ладонью обхватить затылок. На правую ногу, согнутую в колене, положить стопу второй конечности. Прижаться поясницей к полу, двигается только верхняя часть туловища. Левый локоть прикасается к правому колену, затем возвращается в начальное положение. Не ложиться лопатками на землю. Быстро подниматься и опускаться. Если спортсмен ощущает напряжение в боковых мышцах, значит, он делает все правильно.

Оставаясь на полу, перевернуться на второй бок и продолжить тренировку:

Ноги, согнутые в коленных суставах, подтянуть к желудку. Упереться правым локтем и предплечьем в пол, голову держать прямо. Поднять полусогнутые ноги на 15–20 см от земли. Распрямлять и сгибать нижние конечности, не опуская их на пол. Можно упираться в землю верхней частью бедра.
Упираться в пол правым предплечьем и внешней стороной стопы. Оторвать тело от земли, оно должно быть прямым и не прогибаться вниз. Левую руку поднять, чтобы пальцы смотрели в потолок, а затем плавно опустить вниз и прикоснуться ладонью к полу. Сделать 5–10 повторений, а затем отдохнуть 20–30 секунд. Перевернуться на второй бок.
Правую руку выпрямить и вытянуть вверх, положить на нее голову. Левой упираться в пол, чтобы было проще удерживать равновесие. Ноги сомкнуть вместе и оторвать 20 раз от земли, стараясь поднять максимально высоко.

Упражнения выполняют для обеих сторон. Двигаться плавно и не слишком быстро, ведь основная задача – разбудить и заставить работать косые мышцы пресса. Их нужно держать в постоянном напряжении.

Хороший результат дает скручивание:

Поднять нижние конечности, согнутые в коленях, и положить голени на диван.
Руками обхватить затылок, разведя локти.
Поясницу зафиксировать на полу.
Оторвать от земли только верхнюю часть туловища.
Дотягиваться правым локтем к противоположному колену. Корпус не опускать.

В мышцах появится приятное покалывание, которое свидетельствует, что все сделано правильно.

Дополнительный инвентарь

Накачать боковой пресс можно с помощью фитбола:

Зацепиться ногами за диван или скамью.
Лечь спиной на мяч, обхватить голову руками или скрестить верхние конечности на груди.
Поднимать корпус, скручиваясь влево-вправо.
Приняв исходную позу, расслабиться на 2–4 секунды, чтобы мышцы уставали не так быстро.

Сформировать рельефный пресс и тонкую талию поможет турник. Нужно повиснуть на трубе и поднимать к груди согнутые ноги. Правое колено тянуть к левому плечу и наоборот. Опытным спортсменам рекомендуют поднимать прямые ноги, чтобы увеличить нагрузку.

Накачать косые мышцы можно в домашних условиях, нужно лишь регулярно тренироваться и соблюдать диету. На одно занятие рекомендуют тратить от 30 минут до 2 часов, делая между подходами небольшие перерывы. Если правильно выполнять все упражнения, не пропускать тренировки и упорно работать, результат появится спустя 1–2 месяца.

Видео: как накачать пресс дома

Доброго времени суток, с вами Александр Белый, и это значит пришло время очередной интересной статьи в информационно-спортивном блоге sportivs. На вашу фигуру с завистью смотрят все окружающие на пляже, вы эффектно выделяетесь из толпы. Противоположный пол глаз не отводит от вас. Приятно, не так ли? Все это реально, и для этого необходимо обладать хорошим прессом. Поэтому мы сегодня поговорим о том, как накачать косые мышцы пресса.

Анатомия пресса

Как обычно, практически любая статья начинается с анатомических основ. Это необходимо для того чтобы иметь представление о мышечных группах, которые мы тренируем. Наиболее популярное заблуждение состоит в том, что люди считают, что мышцы брюшного пресса разделяются на несколько частей. На самом деле пресс – это одна мышечная группа, которую можно визуально разбить на несколько частей. Но на этом мышцы пресса не заканчиваются. Существует еще также боковые мышцы, или же косые. В повседневной жизни они активно отвечают за повороты туловища.

Как бы вы не пытались качать пресс, он у вас не будет виден если вы имеете большую жировую прослойку. Как же быть спросите вы? Для того чтобы ваш пресс преобразовался в рельефные кубики необходимо уменьшить жировую прослойку. Основной залог успеха состоит в активных тренировках, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Но наиболее сильная «битва» за рельефный пресс предстоит на кухне. Сейчас мы как раз и поговорим об этом.

Важность правильного питания

Секрет всех тренировок в тренажерном зале заключается в правильном соотношении физических упражнений, которые комбинируются с правильным распорядком дня, и конечно же питанием. Благодаря спортивным диетам можно сделать тонкую талию, добиться отличного рельефа и венозности мышц. Никакое отражение большого живота не испугает вас в зеркале, если вы будете правильно питаться.

Смысл заключается в том, чтобы ограничить число потребляемых калорий. Это работает в том случае, когда вы активно занимаетесь спортом, и общая суточная норма калорий меньше нежели чем вы тратите. Таким образом, организм в качестве энергии будет использовать жировые запасы.

1. Занятия спортом натощак способствует максимальному сжиганию жира. Но в этом случае трудно заниматься максимально эффективно длительное количество времени. Ко всему хочу добавить, что помимо активного жиросжигания будут разрушаться также мышечные волокна, что чревато потерей мышечной массы. В этом случае хорошо поможет спортивное питание, в частности .
2. Пейте большое количество воды в день. Это поможет разогнать обмен веществ.
3. Не ешьте менее чем за полтора часа до тренировки. Заниматься на полный желудок всегда трудно.
4. Разминка. Не забывайте про нее, ведь она разогревает связки и суставы, мышцы приходят в тонус.
5. После тренировки старайтесь кушать белковую пищу. Этот совет полезен для тех, кто хочет добиться хорошего рельефного тела.

После того как мы рассмотрели анатомические основы, питание и рекомендации к тренировкам, пришло время поговорить о наиболее эффективных упражнениях, которые помогут не только сильному полу, но и девушкам.

Упражнения

Наверняка вы читали или слышали ранее что наклоны в сторону с гантелями помогают накачать косые мышцы. В каком-то роде это так, однако таким образом вы не добьетесь тонкой талии. Данное упражнение способствует гипертрофии косых мышц пресса, из-за чего они увеличиваются. Если вы имеете хорошую жировую прослойку, то наклоны в сторону с весом только усугубят ситуацию. Вы нарастите мышечную массу и ваши бока за счет мышц станут еще больше.

Хорошим упражнением является . Но особенность заключается в том, что вы ложитесь боком на скамейку и делаете подъемы. Новичкам я советую делать без дополнительного веса и умеренно, так как в последующие дни будет сильная крипатура, что вызовет неприятные ощущения.

Третьим упражнением будет скручивания на римском стуле. Если делать правильно, то это одно из самых лучших упражнений на пресс. Достаточно всего 15-20 повторений и ваши мышцы пресс просто молят о пощаде. Вы именно должны делать скручивания в себя, одним словом сворачиваясь в клубочек. Только также нужно делать с разворотом туловища, что даст нагрузку на косые мышцы пресса.

После каждого упражнения можно висеть на турнике, это поможет растянуть мышцы пресса. Регулярные тренировки помогут развить силу и выносливость. К тому же вы будете выглядеть и чувствовать себя превосходно.

5 лучших упражнений для работы с косыми мышцами, если вы женщина

Талия — одна из самых сложных областей у женщин. Сегодня мы покажем вам, как прорабатывать косые мышцы живота, чтобы добиться желаемой фигуры.

Область живота — одна из самых важных областей для большинства женщин.

Часто мы забываем, что тренировка с наклоном — это основа для достижения четкого и обезжиренного ядра.

Практически все упражнения, выполняемые женщинами, включают работу с брюшным прессом, но очень важно тренировать среднюю часть кора: косой пресс.

Для ясности в отношении зоны, о которой мы говорим, внешний наклон живота — это мышца, расположенная по бокам от средней зоны , которая простирается от ребер до гребня подвздошной кости. Как показано на этом изображении.

Следовательно, очень важно проработать эти мышцы, чтобы определяли талию.

Работа с этой мышцей живота была предметом споров, как в форме тренировки, так и в плане ее участия в мышцах.

Итак, если вам интересно, нужно ли вам тренировать косой пресс или нет, мой ответ — да, и не только из эстетических соображений.

Проведя консультации с различными научными исследованиями, я пришел к выводу, что укрепление мышц живота важно для поддержания оптимального уровня силы и сопротивления. Как и поддерживают равновесие и стабилизацию позвоночника. Не только как средство для снижения или контроля веса тела.

Тренируя косые мышцы, вы растягиваете поясницу, помогая ей лучше оставаться на месте, а избегаете деформаций.

Если вы хотите улучшить свою фигуру, упражнение на косые мышцы живота важно, чтобы не допустить периметра талии.

Но как нам это сделать?

Обязательно с учетом формы талии

Если вы женщина с узкой талией и хотите сохранить ее, делайте 2-3 упражнения в неделю. Вы спровоцируете напряжение в этой области, сохраняя талию такой же узкой, но более выраженной. И вы не вызовете прибавки в массе.
Если вы женщина с широкой талией и хотите ее уменьшить, тренируйтесь ежедневно и интенсивно.Это укрепит область, вызовет сжигание жира и уменьшит контур вашей талии.

Но не забывайте, что очертания вашей талии будут зависеть не только от тренировки пресса. Вы должны сопровождать свой распорядок здоровой диетой для достижения своих целей.

Если вы учитываете оба аспекта, тренировки и питание, и хорошо их балансируете, вы уменьшите процент жира в организме, станете здоровее и улучшите внешний вид живота.

Целью работы с косым прессом является выполнение движений, включающих скручивание и сгибание туловища или наклон в сторону, чтобы мышца сокращалась.

Согласно American Council of Exercise (ACE) , это лучшие упражнения для работы с косыми мышцами:

Капитанское кресло
Велосипедный маневр
Обратный кранч
Ховер
Кранч на вертикальных ножках
Кранч с мячом
Направляющая для торса
Кранч с упором пяткой
Кранч с вытянутыми руками
Ab ролик
Традиционный кранч
Кранч с эластичной трубкой
АБ коромысло

Я рекомендую вам начать с этих пяти, которые я собираюсь показать вам в следующий раз.

Кресло капитанское

Возьмитесь за верхнюю часть тела и возьмитесь за ручки руками, прижимая нижнюю часть спины.

Медленно поднимите колени к груди, пока не получите угол 90 º , и постепенно опускайте , пока не вернетесь в исходное положение.

Движение должно контролироваться на подъеме и спуске.

Велосипед брюшной

Лягте на землю, удерживая нижнюю часть спины прижатой, руки заведите за голову.

Поднимите колени до угла 45º и в этом положении делайте движения ногами, как если бы вы крутили педали на велосипеде.

Коснитесь левого колена правым локтем и продолжайте с противоположной стороны . Не задерживай дыхание.

Перевернутый абс

Лежа на спине на полу, положите руки на бок или за голову, не оказывая давления.

Скрестите ступни в лодыжках и оторвите их от земли на угол 90 ° .В этом положении сожмите живот и слегка поверните бедра на влево, а затем вправо.

Ховер

Лягте на пол лицом вниз, опираясь ладонями на локти на уровне груди.

Поднимите тело, образуя прямую линию, с прямой спиной. Держитесь, упершись пальцами ног и руками в землю.

Сжать живот . Удерживайте позицию 30-60 секунд.Отдохните 30 секунд и повторите.

Кранч на вертикальных ножках

Лягте на спину и положите руки вдоль тела.

Поднимите ступни над полом и вытяните ноги под углом 90 ° , держа руки вытянутыми.

В этом положении вы сокращаете мышцы живота . Удерживайте позицию 30 секунд. Выдохните, когда вы сокращаетесь, и вдохните, когда вернетесь.

Если у вас есть лишний жир по бокам талии, очень важно работать над похуданием; и одновременно выполняйте эти упражнения для повышения тонуса.

С помощью четко определенного плана тренировок и некоторых рекомендаций по питанию вы сможете уменьшить контур талии и уменьшить накопление жира в этой области живота.

Выполняйте аэробные упражнения для сжигания жира и калорий . Вы можете бегать, использовать кросс-тренажер или подниматься по лестнице, но это должны быть упражнения, которые заставят вас потеть.

Также комбинируйте его с силовой тренировкой , в которой вы прорабатываете большие группы мышц для увеличения метаболически активной мышечной массы.Вы можете выполнять такие упражнения, как приседания, гребля, тяга спины и т. Д.

Исключите жареную пищу, фаст-фуд, коммерческие продукты, обработанное мясо и сладости из своего рациона . Избегайте чрезмерного употребления алкоголя и сахара. Ваш рацион должен быть основан на рыбе, фруктах, овощах, нежирном мясе, орехах…

Готовы ли вы изменить талию и добиться четкого косого пресса? Начни сегодня!

ХОЧУ МОЙ ЛИЧНЫЙ ТРЕНЕР

Автор:

Изабель Хуарес

Персональный тренер на Entrenarme

Упражнения для пресса, которые женщинам делать не следует

Мы, женщины, тратим много времени на разработку тренировок, которые должным образом нацелены на такие группы мышц, как квадрицепсы, ягодицы и плечи.Мы уделяем особое внимание выбору упражнений, периодизации, частоте, интенсивности и темпу. Но когда дело доходит до тренировки пресса, мы обычно просто добавляем одно или два случайных движения в конце тренировки и называем это хорошим. Вы можете сделать лучше, чем это.

Внесите эти изменения в вашу программу, чтобы получить твердое ядро, которое вам нужно. Двигайтесь сейчас же; Сезон бикини и майки не за горами!

Упражнение для пресса, которое вам не следует делать

Я собираюсь сделать безумное предположение и предположить, что, хотя вам может быть нужен хороший пресс, вам не нужна более толстая талия.В таком случае не выполняйте боковые изгибы с утяжелением.

Проблема этого упражнения в том, что оно напрямую воздействует на косые мышцы с большим сопротивлением. Чтобы понять, почему это «отрицательный результат», вам нужно немного понять анатомию брюшной полости и то, как работают косые мышцы живота.

Косые мышцы — это две разные группы мышц (внутренние и внешние косые мышцы), которые берут начало в боковой (боковой) части нижних ребер и входят в белую линию, лобковый бугорок и переднюю (переднюю) часть гребня подвздошной кости.Косые косы охватывают ваши стороны и помогают вращать и сгибать туловище, а также помогают стабилизировать позвоночник.

Обычно косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от жировых отложений. Но прямое воздействие на эти мышцы с дополнительным сопротивлением делает их больше. Поскольку косые скосы расположены в основном по бокам вашего туловища, в результате ваша талия действительно утолщается. Вероятно, не тот эффект, на который вы рассчитываете.

Важно отметить, что боковой наклон с отягощением — неплохое упражнение; на самом деле, многим он нравится, потому что он укрепляет ваш корпус, а некоторые лифтеры действительно хотят увеличить размер своей талии.Но если вы ищете фигуру в виде песочных часов, вам лучше пропустить это упражнение в день пресса.

Упражнения для пресса, чтобы уменьшить талию

Нацельте свои более тяжелые упражнения с дополнительным сопротивлением на сами основные мышцы пресса (прямые мышцы живота или «мышцы с шестью кубиками»). Вы по-прежнему можете выполнять упражнения, нацеленные на косые мышцы живота, но откажитесь от дополнительного сопротивления и придерживайтесь большего объема (больше повторений), которые не добавляют массы.

Вот несколько моих любимых упражнений, которые помогут разжечь мышцы кора без увеличения талии:

Как часто нужно тренировать пресс?

Если вы регулярно выполняете сложные упражнения, такие как выпады, приседания и становая тяга, вы почти готовы к этому.Эти упражнения включают в себя большую нагрузку на мышцы кора и стабилизацию, так что вы получаете хорошую тренировку пресса, не выполняя никаких специальных упражнений для пресса. Но если вы хотите привести свой пресс в форму к лету, подумайте о том, чтобы делать одно или два из этих упражнений пару раз в неделю.

Нет абсолютно никаких причин, по которым вам нужен полный «основной день». Если вы начнете сейчас с включения этих упражнений для пресса в свою обычную программу (и избегаете боковых изгибов с отягощением), у вас будет более четкий корпус, и ваше летнее тело будет готово к работе!

Лучшие способы тренировки пресса для женщин

Вы устали от кранчей? К сожалению, женщины нужно работать намного усерднее и дольше, чтобы получить видимый пресс, НО если вы избегаете этого ошибки, вы сможете быстрее показать свои шесть кубиков!

Наиболее частые причины, по которым ваш пресс не виден

# 1 У вас слишком много жира

Если вы хотите набрать пресс, как женщина, вам нужно сжечь жировую прослойку.Чтобы ваш пресс был заметным, нужно снизить уровень жира в организме, что для женщин означает от 16 до 19 процентов. Чем меньше жира в вашем теле, тем тоньше будет ваша кожа и тем больше будут видны мышцы живота.

# 2 Ваша диета не соответствует пункту

Лучший способ получить шесть кубиков пресса — это придерживаться здорового и сбалансированного питания. Даже лучшая тренировка пресса бесполезна, если ваше питание выходит из-под контроля. Если ваша цель — раскрыть свой пресс, вам нужно будет придерживаться чистой и здоровой диеты.Ешьте цельнозерновые и богатые водой продукты, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне. Попробуйте нежирные белки, такие как запеченная или приготовленная на гриле курица, рыба или нежирное мясо. Улучшите свои тренировки с помощью сложных углеводов, таких как овес и коричневый рис. Держитесь подальше от белой муки и сахара, которые быстро повышают уровень сахара в крови, способствуя увеличению жира примерно в середине.

Чтобы обеспечить ежедневную потребность в питательных веществах, вы можете использовать спортивное питание, такое как Women’s Best Fit Pro Whey Protein, в качестве дополнения к своему здоровому рациону. Он богат белком и аминокислотами и содержит небольшое количество жиров и углеводов.

# 3 Твой пресс недостаточно тяжелый

Как накачать пресс женщине? Вы должны заставить их СГОРАТЬСЯ! Большинство людей выполняют много повторений и ожидают быстрых результатов, но если вы хотите, чтобы ваш пресс увеличивался, вам нужно добавить сопротивление. Добавляя веса к своей тренировочной программе, вы заставляете свои мышцы работать усерднее и позволяете сформировать глубоко запечатленный набор из шести кубиков. Кроме того, поддерживайте количество повторений в диапазоне гипертрофии (12-15 повторений) и работайте над увеличением сопротивления, как если бы вы делали любые другие упражнения для других частей тела.

# 4 Вы пытаетесь избавиться от жира

Ориентация только на на тренировку пресса не работает. Вы не сможете избавиться от жира в определенных частях тела, тренируя эту часть тела чаще. К сожалению, абдоминальный жир обычно отрывается последним и возвращается первым. Лучший способ получить пресс для женщин — избавиться от жира на животе, медленно и постепенно сжигая его со всего тела с помощью кардиотренировок, питания и силовых тренировок.

# 5 Вы не нацеливаетесь на пресс со всех сторон

Попадание во все области области живота означает верхнюю, нижнюю и косую части.Как и в случае с любыми другими частями тела, вам необходимо воздействовать на все области области живота: верхнюю, нижнюю и косые. Большинство людей просто делают скручивания или приседания и ожидают отличных результатов. Чтобы ваш пресс увеличивался, вам нужно избегать этого, включив хотя бы одно конкретное упражнение, которое нацелено на каждую область вашего шестиугольника во время тренировок пресса.

# 6 Вы избегаете кардио

Кардио действительно важно для раскрытия вашего пресса и всегда будет ключевым фактором. К сожалению, одна из самых больших ошибок, которые, как я вижу, люди совершают, пытаясь ускорить потерю жира, — это неправильное кардио.Длительные кардио-тренировки низкой интенсивности — не лучший способ избавиться от жира. Они требуют много времени и могут повредить метаболизм, сжигая драгоценную мышечную массу. Попробуйте интервальные кардио и высокоинтенсивные тренировки, чтобы ускорить метаболизм и начать сжигать жир. Доказано, что интервалы сжигают больше жира, чем длительные кардио-тренировки. HIIT также ускоряет метаболизм в течение более длительного периода после завершения тренировки, что со временем приводит к большему сжиганию калорий.Например, если вы собираетесь пробежаться, одну минуту спринт, минуту идите и повторите.

# 7 Недостаточно воды

Сохранение гидратации очень важно, если вы хотите безопасно получить шесть кубиков пресса. Чем больше вы обезвожены, тем больше ваше тело будет удерживать воду и накапливать ее под кожей. Эта накопленная вода будет выглядеть как лишний жир. Поэтому пейте много воды, чтобы поддерживать высокий метаболизм и поддерживать наполненность мышц. Кроме того, вода поможет вам почувствовать сытость и утолить тягу к сахару.

Обязательно пейте воду регулярно в течение дня, а также во время тренировки. Вы должны выпивать не менее 8 стаканов воды в день.

Анна мария

Еще несколько советов для плоского живота и отличного женского пресса:

Избегайте газированных напитков!
Следите за размером порции.
Повысьте метаболизм! Такие добавки, как экстракт зеленого чая или карнитин, которые также входят в состав нашего шейка для тела Shape Body Shake, показали, что они сжигают и ускоряют процесс сжигания жира.
Ускорьте метаболизм за счет более частого приема пищи. Настоятельно рекомендуется 5-6 раз в день. Помните, что блюда должны быть не стандартными в ресторане, а меньшими порциями.
Ешьте завтрак, и вы с большей вероятностью будете придерживаться меньших порций в течение дня.
Оставайтесь последовательными. Чем ближе вы придерживаетесь диеты и чем меньше тренировок пропустите, тем быстрее и стабильнее будут ваши результаты.
Не забывайте выздоравливать и старайтесь спать хотя бы 7-8 часов в сутки.Если вы не позволяете своему телу высыпаться, вы игнорируете очень важную часть своей программы наращивания мышц, которая может полностью свести на нет все ваши усилия по наращиванию мышц в тренажерном зале. Также очень важно включать «дни отдыха», чтобы у вас было время для роста мышц.

Могут ли наклонные упражнения сделать талию шире?

Наклонные упражнения могут сделать вашу талию шире.

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Ваши внешние косые мышцы живота расположены сбоку от брюшного пресса по линии талии.Благодаря их расположению не исключено, что вы сможете расширить талию с помощью косых упражнений.

Наконечник

Упражнения под наклоном сделают вашу талию шире. Если вы нарастите мышечную массу в косых мышцах, они могут стать широкими и квадратными. Измените режим упражнений, если вы хотите сохранить тонкую талию, но при этом оставаться сильным.

Ориентация на косые мышцы живота

Косые мышцы — это мышцы под жировым отложением, обычно называемые ручками любви.Они являются частью основных мышц, которые поддерживают позвоночник и осанку, а также позволяют двигаться. Косые мышцы живота работают с прямой мышцей живота, позволяя вам сгибать туловище из стороны в сторону, в то время как внутренние и внешние косые мышцы живота отвечают за скручивающие движения в туловище.

Если косые мышцы живота чрезмерно развиты или если вы тренируетесь для набора мышечной массы, косые мышцы могут придать вашей талии квадратный или квадратный вид. В то время как некоторые мужчины стремятся к такой внешности, многим женщинам нужны небольшие косые мышцы живота, но не отказывайтесь от них совсем.Сильные наклоны важны для сильного и сбалансированного корпуса. Сбалансируйте силовые тренировки с кардио, чтобы сжечь жир, чтобы были видны косые мышцы живота и мышцы живота.

Подробнее: Как избежать квадратного скоса?

Избегайте прямоугольных наклонов

Если вы хотите избежать более широкой талии при тренировке косых мышц живота, важно понимать, как вы наращиваете мышечную массу. Поймите, что на основании генетических факторов некоторые люди набирают мышечную массу легче, чем другие, согласно данным Американского совета по упражнениям.Гормоны тоже играют роль. У женщин меньше тестостерона, что обычно означает, что они не развивают такую же мышечную массу.

То, как вы тренируетесь, также влияет на то, сколько мышц вы набираете. Американский совет по упражнениям рекомендует для набора мышечной массы тренироваться с тяжелым весом и делать три-четыре подхода по восемь-десять повторений. Выполнение упражнений с меньшим сопротивлением и большим количеством повторений повысит вашу мышечную выносливость.

Совет

Хотя наращивание мышц в косых мышцах может привести к небольшому расширению талии, это также может привести к подтянутому прессу.Примите меры, чтобы избавиться от жира, скрывающего новые мышцы, включая регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы и здоровое питание.

Упражнения на наклонные мышцы тела важны для поддержания сильного кора. Основные мышцы, включая косые мышцы живота, активируются во время многих упражнений и повседневных действий в качестве поддерживающих и стабилизирующих мышц. Не забудьте также включить в свой распорядок упражнения, специально предназначенные для косых мышц живота.

Подробнее: Сформируйте свое великолепное ядро с помощью этой 10-минутной тренировки

Некоторые упражнения с отягощением, которые можно использовать для наращивания мышц, включают скручивания стоя с натягиванием троса.Также подумайте о приседаниях и скручиваниях с отягощениями. Их можно делать на наклонной скамье, на земле или на мяче для упражнений, отмечает ExRx.net.

Если вы хотите пропустить веса и включить упражнения с собственным весом в свой распорядок, попробуйте боковую планку, которая нацелена на пресс и косые мышцы живота, а также на ягодицы и бедра. Вы также можете включить скручивания и приседания без дополнительного веса.

Избегайте этих ошибок при тренировке пресса

Почему у вас не получается тренироваться на пресс

Очень легко ошибиться при тренировке пресса.Почему? Потому что существует много дезинформации о покупке «шести кубиков». На самом деле некоторые из этих советов верны — если вы парень. Но для женщин тренировка пресса должна быть другой.

То, как вы должны тренировать пресс, на самом деле сильно отличается от того, как вы должны тренировать другие части вашего тела.

Хотите улучшить ягодичные мышцы? Тренируйте их тяжело и тренируйте их часто.
Хотите оружие получше? То же самое.
Но если вы хотите, чтобы талия была меньше — тренировка пресса с тяжелым прессом и высокой частотой может быть худшим, что вы можете сделать.

Тяжелые и объемные тренировки пресса могут действительно увеличить вашу талию.

Что делать, если ваша цель — сделать живот меньшего размера и более плоский?

Как и все части тела:

подумайте о том, чего вы хотите достичь (меньшая талия), а
реализует правильные стратегии, чтобы получить желаемый вид.

Я хочу выделить эти шаги, потому что большинство женщин не выбирают упражнения стратегически. Они просто делают то, что делают все или чему научились в Интернете.

Это большая ошибка. На самом деле, давайте посмотрим на три ошибки, которые часто совершают женщины при тренировках пресса (но вы не сделаете этого после прочтения этой статьи!).

Распространенные ошибки тренировки пресса

1. Тренируйте пресс с тяжелым прессом

Я бы сказал, что женщинам вообще не нужно заниматься прессом с отягощениями. Почему? Если вы тренируете пресс с тяжелыми весами, вы наращиваете мышцы. Подумайте об этом минутку.

Если вы наращиваете мышцы, вы увеличиваете размер. Если вы наращиваете мышцы без жира, вы набираете еще больше.

И давайте посмотрим правде в глаза — у большинства из нас есть жир на животе.

Наращивание дополнительных мышц не приведет к сжиганию жира, но будет наращивать плотность, благодаря которой наша талия будет выглядеть больше, особенно когда у нас есть слой жира, лежащий над мышцами. Это потому, что мышца под жиром выталкивает этот жир дальше, давая нам более широкую середину.

Хорошая подсказка, если вы тренируете слишком тяжелый пресс, — это болезненность. Болезненность возникает из-за повреждения мышц, которое вы получаете во время тренировки, а повреждение мышц необходимо для роста мышц.

Так что, если вы один из тех людей, которым нравится «пощупать» свои тренировки на следующий день, помните, что болезненность вашего пресса может быть плохой вещью.

Подумайте, где вы хотите нарастить мышцы. У каждого есть мускулы под жиром на животе. Вместо того, чтобы наращивать мышцы и увеличивать плотность, лучший способ раскрыть свой пресс — это грамотная программа упражнений и питания.

2. Частые тренировки пресса

Некоторое время назад у меня появился новый клиент, который сказал мне, что ее предыдущий тренер тренировал пресс на каждой тренировке, и она не могла понять, почему ее живот стал больше, несмотря на то, что в других местах она становилась стройнее.

Это потому, что она там наращивала мышцы, а, как говорилось в предыдущем разделе, мышцы равны размеру.

Если вы часто тренируете мышцу, она будет расти.Поэтому по тем же причинам, по которым вы не хотите тренировать пресс с тяжелым весом, вам, вероятно, не следует тренировать его часто.

Ваш пресс уже получает много стимулов от других тренировок. Такие упражнения, как жимы над головой, отжимания, подтягивания, приседания и становая тяга, задействуют ваш корпус. Если вы следуете хорошей программе упражнений, вам не нужно больше заниматься прессом.

Тренировка пресса три-четыре раза в неделю не улучшит ваш пресс, но правильное питание семь дней в неделю поможет.

3. Тренировочные косые мышцы живота

Косые косые мышцы проходят вверх и вниз по бокам нашего живота. Это область, в которой большинство женщин тренируются, не понимая, как это влияет на их телосложение.

Два самых распространенных упражнения на наклонные тела, которые женщины делают в тренажерном зале, это:

Боковые изгибы стоя, удерживающие груз, и

Боковые загибы на обратном гиперэкстензивном тренажере.

Помните стратегически подумайте о том, где вы хотите нарастить мышцы и размер.

Идеальная женская фигура — это песочные часы. У песочных часов плечи и бедра обычно имеют равные пропорции. Средняя часть (талия) — меньший размер, потому что это часть песочных часов.

Если вы нарастите мышцы, бегая вверх и вниз по бокам — что вы сделаете, слишком много тренируя косые мышцы живота, — вы разрушите свои изгибы и форму песочных часов.

Когда у вас хорошо развиты косые мышцы живота, вы будете выглядеть прямо вверх и вниз в средней части — вы будете выглядеть квадратными, а не пышными.Если вы увеличиваете косые мышцы живота, но все еще имеете жир на животе, ваши любовные ручки будут выглядеть еще больше.

Учитесь у других, у кого есть то, что вы хотите

Спортсмены в бикини стратегически определяют, где они наращивают мышцы.

Соревнования по бикини — это всегда правильные пропорции, в том числе и тонкая талия. Они станут точками стыковки, если их пресс будет слишком развитым и блочным.

На самом деле мы с вами никогда не будем выглядеть участницами бикини, но это не значит, что мы не можем учиться у них.

Давайте посмотрим, как тренируются спортсмены в бикини.

Когда дело доходит до участниц бикини, Аманда Латона — королева. На сегодняшний день у нее более 25 первых мест в соревнованиях по фитнесу и бикини. Она известна своими ягодицами, но у нее есть все, иначе она не выиграла бы так часто.

Вот что она говорит о тренировках для пресса (со своей страницы в Facebook):

« Мои тренировки пресса не требуют большого веса. Я делаю 3 упражнения по 15-30 повторений 3 подхода (это то, что держит мой живот плоским для бикини, но при этом он не будет квадратным). ”

По ее фото видно, что она определенно не квадратная.

Сравнивая ее фото с фотографией человека, у которого более развитый пресс, вы можете увидеть разницу между «пышными» и «квадратными» образами.

У большинства из нас никогда не будет пресса с таким стройным прессом, как у этих двух женщин, но эти фотографии демонстрируют мою точку зрения — подумайте о том, чего вы пытаетесь достичь с помощью тренировок пресса, и выберите правильные стратегии.

Итак, как вы получаете пресс?

Большинство женщин хотят стройный, плоский пресс, но не обязательно чрезмерно развитый, блочный пресс.

Так что выбирайте стратегию, которая соответствует вашим целям. Вероятно, вы можете делать несколько подходов на пресс каждую неделю, не развивая их чрезмерно, но не тренируйте их с большим весом. Поймите, зачем вы делаете упражнения.

Если вам нужно сильное ядро, вы можете сделать и другие вещи.

Боковые изгибы обязательно должны пройти.Я съеживаюсь всякий раз, когда вижу, что кто-то делает это в спортзале — , поэтому, пожалуйста, просто прекратите .

Я не хочу перефразировать сказанное миллион раз, но я часто провожу это обсуждение, поэтому стоит повторить здесь:

Абс действительно делают на кухне.

Ваш пресс будет виден только тогда, когда вы достаточно похудеете. Не раньше, сколько бы вы их ни тренировали.

Одна из моих клиенток недавно потеряла 11 см в талии.Она делала это с помощью двух 30-минутных тренировок в неделю, больше ходя, ограничивая потребление углеводов и увеличивая потребление белка.

Без сомнения, причина, по которой она так хорошо себя чувствует, — это ее диета.

Не требуются скручивания, тренировки пресса с отягощением или боковые наклоны.

Сравнение толщины мышц живота с изменениями вагинального давления у Здоровые женщины

J Phys Ther Sci. 2014 Март; 26 (3): 427–430.

, MS, PT, ¹, PT, PhD, ^2, ^* и, MS, PT ¹

Бо-Ин Ким

¹⁾ Кафедра физиотерапии, Аспирантура, Колледж Наука о реабилитации, Университет Тэгу, Республика Корея

Гак Хван-Бо

²⁾ Кафедра физиотерапии, Колледж реабилитации Наука, Университет Тэгу, Республика Корея

Ха-Ру Ким

¹⁾ Кафедра физиотерапии, Высшая школа, Колледж Наука о реабилитации, Университет Тэгу, Республика Корея

¹⁾ Кафедра физиотерапии, Аспирантура, Колледж Наука о реабилитации, Университет Тэгу, Республика Корея

²⁾ Кафедра физиотерапии, Колледж реабилитации Наука, Университет Тэгу, Республика Корея

^* Автор, ответственный за переписку.Гак Хван-бо, отделение физиотерапии, реабилитационный колледж Наука, Университет Тэгу: Тэгудаэло 201, Гюнсан-си, Кёнгбук 712-714, Республика Корея. (Электронная почта: rk.ca.ugead@kagbh)

Получено 23 августа 2013 г .; Принято 10 октября 2013 г.

Это статья в открытом доступе, распространяемая на условиях Creative Некоммерческая лицензия Commons Attribution без производных (by-nc-nd).

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

[Цель] Целью этого исследования было проверить эффективность мышцы тазового дна. программа упражнений, сравнивая толщину мышц испытуемых с изменениями влагалищного давления. [Субъекты] Две группы участниц без истории болезни тазового дна. мышечная дисфункция. Средний возраст группы I составлял 33,5 года, а возраст II группа — 49,69 года. [Методы] Участникам было предложено выполнить тазовый сокращение мышц пола. Измеряя вагинальное давление мышцы тазового дна, биологическая обратная связь проводилась на пяти уровнях, а толщина поперечной мышцы живота, внешние косые и внутренние косые мышцы измерялись с помощью ультразвука.[Полученные результаты] Толщина поперечной мышцы живота значительно увеличилась к 30 годам. ₂ O в группе I и при 20 см вод. ст. ₂ O в группе II. Толщина внутренняя косая мышца живота значительно увеличилась при максимальном сокращении в Группа II. [Заключение] Различные мышцы живота сокращаются в зависимости от влагалища. давление. Результат может быть использован для создания и реализации программы упражнений, которая эффективно укрепляет мышцы тазового дна.

Ключевые слова: Сокращение мышц тазового дна, Вагинальное давление, Мышца живота

ВВЕДЕНИЕ

Наиболее распространенной причиной дисфункции мышц тазового дна у женщин является их ослабление. мышцы тазового дна, в результате чего мышца тазового дна не может быть независимо признанным и заключенным.Это приводит к расслаблению тазового пояса, опущение тазовых органов или стрессовое недержание мочи. Мышца тазового дна в виде тазового дна и брюшной полости, выполняет двойную функцию контроля кистозных недержание мочи и стабилизация лучевой области ¹ ⁾. Дисфункция мышц тазового дна обычно связана с дизурия и лучевая боль ² ⁾.

Недавнее исследование показало, что мышцы тазового дна имеют фундаментальное значение для сила и стабилизация основной мышцы туловища ³ ⁾.Perri ⁴ ⁾ сообщил что поперечная мышца живота, мышца тазового дна и глубокая внутренняя мышца позвоночника функционируют в гармонии друг с другом, и эта дисфункция в одном из них может вызвать взаимосвязанные эффекты, влияющие на стабильность позвоночника и вызывающие боль. Sapsford et al. ⁵ ⁾ обнаружил, что во время максимального сжатия мышцы тазового дна, все мышцы живота, включая поперечную мышцу живота, internus obliquus, externus obliquus и rectus abdominis были активированы.

В последнее время ультразвуковое исследование стало одним из инструментов, широко используемых в исследованиях и исследованиях. в клинических условиях, поскольку позволяет количественно оценить форму мышц и реакцию, особенно сокращение мышц живота неинвазивным способом. Ультрасонография включает новый метод оценки морфологической информации глубоких мышц ⁶ ⁾. Обретает объективный и высоконадежный информации, так как измерение производится с визуальной проверкой местоположения и форма глубоких мышц.Kiesel et al. ⁷ ⁾ сообщил, что ультразвуковое исследование полезно для оценки толщины мышц как изменения в мышце измеряются в связи с сокращением. Следовательно, в этом исследовании использовались нельтрасонография для объективной оценки сокращений мышц живота, связанных с изменения вагинального давления.

В случае дисфункции (например, стрессового недержания мочи) обычно рекомендуется: реабилитация мышц тазового дна проводится изолированно ⁸ ⁾.Однако теперь известно, что активность мышц живота происходит в сочетании с сокращением мышц тазового дна, и есть предварительные доказательства того, что может происходить и обратное (т. е. активность мышц тазового дна в ответ на специфические абдоминальные маневры).

Многие методы клинических упражнений были разработаны для использования мышц брюшного пресса в области тазового дна. мышечные упражнения. Однако исследования по измерению мышц живота проводились редко. толщина в ответ на вагинальное давление, создаваемое мышцами тазового дна.В этом исследовании, нормальные взрослые самки были разделены на разные возрастные группы, и изменения в мышцах живота толщина в ответ на изменение вагинального давления были сравнительно проанализированы.

ПРЕДМЕТЫ И МЕТОДЫ

Субъекты этого исследования были разделены по возрасту на две группы, состоящие из 11 субъектов. в возрасте от 20 до 30 лет (группа I) и 13 человек в возрасте от 40 до 50 лет (группа II). Среднее возраст участников группы I и группы II составлял 33,55 и 49,69 лет, соответственно, со значительным разница.Однако не было значительных различий между двумя группами по вагинальному лечению. давление, рост, вес и индекс массы тела (ИМТ). Это исследование было одобрено больницей, и все участники предоставили письменное информированное согласие. Вагинальное давление было измеряется с помощью измерителя влагалищного давления в промежности (перинеометр, Peritron 9300, Cardio Design Австралия).

Испытуемые помещали в положение лежа на спине, согнув бедра примерно на 60 °. Каждый подопытной было приказано сильно сжать влагалище, как будто втягивая его в свое тело.В то время как избегая поясничных и тазовых движений, испытуемые получали визуальную обратную связь о своих сила сжатия через манометр, подключенный к устройству биологической обратной связи под давлением. В Сокращение мышц тазового дна выполнялось на пяти уровнях: в состоянии покоя (0 cmH ₂ O), 10 смH ₂ O, 20 смH ₂ O, 30 смH ₂ O и максимальное сокращение В испытуемые поддерживали целевое давление в течение пяти секунд и делали 10-секундный отдых перед тем, как следующее измерение, так как мышцы могут устать во время каждого сокращения.Три Для каждого испытуемого были проведены измерения и рассчитаны средние значения.

Использовался ультразвуковой прибор (HDI 5000, Philips ATL) с линейной решеткой. преобразователь, который мог работать на частоте 7 МГц. Статическая площадь поперечного сечения мышцы составляла представлен сканированием в режиме B (яркость). Чтобы свести к минимуму вариации между наблюдателями, физический терапевт, имеющий опыт ультразвукового исследования, выполнил измерения на основе базовые знания анатомии живота. Гель для УЗИ наносили между датчик линейной матрицы и кожа, и правая мышца живота были проверены осмотр через УЗИ и пальпацию руками тестера.В толщина поперечной мышцы живота, внутренней косой мышцы живота и наружную косую мышцу живота измеряли в том же положении, которое находилось на расстоянии 1 см от граница фасции до центра мышцы ⁹ ⁾. Положение измерения было в переднебоковом положении подмышечная линия между гребнем подвздошной кости и нижним реберным рогом ¹⁰ ⁾. Испытуемые находились в положении лежа на спине с треугольная опора под коленные суставы, чтобы положение оставалось фиксированным для продолжительность измерения.

Среднее и стандартное отклонение общих характеристик испытуемых были рассчитано с использованием описательного анализа. Односторонний дисперсионный анализ был проведен для сравнения мышечной ткани. толщина изменяется между изометрическими сокращениями на пяти уровнях вагинального давления. Метод наименьших квадратов разницы (LSD) был использован как апостериорный критерий значимости. В Независимый t-тест был проведен для сравнения толщины мышц между возрастными группами. В достоверность измерения толщины мышц живота тестером по вагинальному давление анализировалось с использованием коэффициента внутриклассовой корреляции (ICC).Все статистическая обработка проводилась с помощью программного обеспечения SPSS версии 12.0, а статистическая значимость уровень 0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

ICC трехкратного измерения толщины мышц на каждом вагинальном давление варьировалось от 0,90–0,98 для поперечной мышцы живота, от 0,87–0,99 для внутренняя косая мышца живота и 0,88–0,97 для внешней косой мышцы живота. мышца. Все это очень высокие ценности.

В группе I изменение толщины живота в зависимости от давления во влагалище было значительным. для поперечной мышцы живота (p <0.05), но не имеет значения для внешнего косая мышца живота и внутренняя косая мышца живота (p> 0,05). Перемена толщина мышц живота, зависящая от вагинального давления, была значительной от покоя до вагинальное давление 30 см вод. ст. ₂ O, от состояния покоя до максимального сокращения и от 10 cmH ₂ O до максимального сокращения поперечной мышцы живота (p <0,05). Однако не было обнаружено значительных различий для наружной косой мышцы живота и внутренняя косая мышца живота (p> 0.05) ().

Таблица 1.

Толщина мышц живота для каждой возрастной группы (единица измерения = см)

907 907 907 907

GI Muscle	VP	Толщина	В состоянии покоя	10 смH _{16 _{O 20715 см 2} O}	30 см вод. О	0.26 ± 0,02
20 см вод. 0,32 ± 0,03
Максимум	0,35 ± 0,03					6 907 907 907 907 907		± 0,02
10 см вод. 0,61 ± 0,03
30 см вод.59 ± 0,02
IO	Отдых	0,43 ± 0,04				907 907 907 907 907 907 907 907 907 0,04
	20 см вод.47 ± 0,04
	Максимум	0,50 ± 0,04							6 9107 907 907 907 9015 907 907 907	Отдых	10 см вод. Ст. ₂ O	20 см. Вод.23 ± 0,01	*	*	*
	10 см вт ₂ O	0,30 ± 0,02				* 2 O	0,34 ± 0,03
	30 смH ₂ O	0,38 ± 0,04		907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 0.42 ± 0,04
EO	Отдых	0,55 ± 0,04				907 907 907 907 907 907 907 907 0,04
	20 см вод.51 ± 0,04
	Максимум	0,51 ± 0,04					6 907 907 907 907 907 907 907		*
	10 см вод.47 ± 0,02
	30 см, вод.

В группе II изменение толщины в зависимости от вагинального давления было значительным для transversus abdominis и внутренняя косая мышца живота (p <0.05) но не значимо для наружной косой мышцы живота (p> 0,05). Изменение живота толщина мышц, зависящая от давления во влагалище, была значительной от состояния покоя до влагалища. давления 20 см вод. ст. ₂ O, 30 см вод. влагалищное давление от 10 см вод. ст. от ₂ до 30 см вод. поперечная мышца живота (p <0,05). Кроме того, было обнаружено существенное изменение от состояния покоя до максимального сокращения и от 10 см вод. ст. ₂ O до максимального сокращения для внутренняя косая мышца живота (p <0.05). Однако существенной разницы не было. найдено для наружной косой мышцы живота (p> 0,05).

Сравнение изменений толщины мышц поперечной мышцы живота и внутренняя косая мышца живота, зависящая от вагинального давления между двумя группами показали, что увеличение толщины было больше в группе II, но не увеличилось. достоверно (p> 0,05). Для наружной косой мышцы живота, при этом нет толщины изменение было обнаружено в группе I, толщина мышц постепенно уменьшалась по мере давления во влагалище увеличилась во II группе, но снижение было незначительным (p> 0.05).

ОБСУЖДЕНИЕ

Анализ толщины поперечной мышцы живота в зависимости от давления во влагалище показал что толщина покоя составляла 0,24 см в Группе I и 0,23 см в Группе II, что указывает на аналогичная стартовая линия. В группе I была обнаружена значительная разница между отдыхом и отдыхом. вагинальное давление 30 см вод. ст. ₂ O, и от состояния покоя до максимального сокращения. А значительная разница была обнаружена в группе II от состояния покоя до 20 см вод. ст. ₂ O, 30 смH ₂ O и максимальное сокращение, а от 10 смH ₂ O до 30 cmH ₂ O и максимальное сокращение.Это согласуется с выводом Sapsford ⁵ ⁾, что мышца тазового дна и поперечная мышца живота активируются вместе, когда мышца тазового дна контракт. Этот результат также согласуется с тем, что мышечная активность мышца тазового дна может быть увеличена в большей степени, когда мышца тазового дна сокращается с помощью брюшной мышцы, а не когда задействована только мышца тазового дна. договорные ¹¹ ^, ¹² ⁾.

В нашем исследовании толщина наружной косой мышцы живота увеличилась незначительно или не изменилась в группе I, в то время как постепенно снижалась от состояния покоя до максимального сокращения во II группе. Толщина внутренней косой мышцы живота значительно увеличилась. от состояния покоя до максимального сокращения и от 10 см вод. ст. ₂ O до максимального сокращения в Группа II. Результат Группы II согласуется с предыдущими результатами, что толщина внутренняя косая мышца живота увеличивается на 10–20% при выполнении полого упражнения, но, что толщина внешней косой мышцы живота увеличивается только незначительно или уменьшается ¹³ ⁾.Во II группе результат упражнения на мышцы тазового дна был аналогичен результату упражнения на выдавливание, указывает на то, что давление во влагалище было увеличено при использовании внутренней мышцы живота во время сокращения мышц тазового дна.

Морфометрическое исследование рабдо-уретральной мышцы показало, что объем поднимающей мышцы антимышечный снижается с возрастом ¹⁴ ⁾. А гистологическое исследование показало, что с возрастом поперечные мышцы уменьшаются вдоль задняя часть уретры и шейка мочевого пузыря ¹⁵ ⁾.Таким образом, мы предполагаем, что женщины среднего возраста в этом исследовании увеличили давление сокращения влагалища, используя мышцы живота, а не ослабленные мышцы тазового дна.

Сравнение двух возрастных групп показало сокращение мышц тазового дна. без использования поперечной мышцы живота из состояния покоя до 30 см вод. ст. ₂ O в группе I, а из состояния покоя — до 20 см вод. Ст. ₂ O во II группе. Поперечная мышца живота была используется при вагинальном давлении, которое было на 10 см вод. ст. на ₂ O ниже в группе II, чем в группе I, но разница была незначительной.

Метод родов не учитывался при категоризации субъектов. В будущие исследования, сокращение живота во время сокращения мышц тазового дна должно быть сравнивается, учитывая, как способ родоразрешения влияет на мышцы тазового дна сокращение, и исследования также следует проводить с пациентами с мышцами тазового дна дисфункция.

Hung et al. ¹⁶ ⁾ предложили переподготовку комбинированных функций диафрагмы, глубоких мышц и мышц тазового дна как альтернативное лечение недержания мочи.Bo et al. ¹⁷ ⁾ также рекомендовал синергетический эффект совместного сокращения мышцы тазового дна и поперечная мышца живота при лечении недержания мочи. На основе нашего результата может потребоваться разработать программу упражнений, которая максимизирует эффект сокращения мышц живота и мышц тазового дна за счет надлежащим образом контролируя силу сокращения мышц тазового дна.

ССЫЛКИ

1. Сапсфорд Р: Реабилитация мышц тазового дна с использованием туловища. стабилизация.Man Ther, 2004 год, 9: 3–12 [PubMed] [Google Scholar] 2. Араб А.М., Бетбахани Р.Б., Лорестан Л. и др. : Соотношение пальцевой пальпации и трансабодоминальной УЗИ для оценки сокращения мышц тазового дна. J Руководство Manip Ther, 2009, стр.17: 75–79 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Isacowitz R: Pilates — Ваше полное руководство по работе с ковриком и упражнениям на аппарат. Шампейн: Human Kinetics, 2006, стр 210–215. [Google Scholar] 4. Перри М: Реабилитация нарушений дыхания. В: Либенсон К.Реабилитация позвоночника: пособие для практикующих, 2-е изд. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2007, стр. 93–109. [Google Scholar] 5. Сапсфорд Р.Р., Ходжес П.В., Ричардсон С. и др. : Совместная активация мышц брюшного пресса и тазового дна. во время произвольных упражнений. Нейроурол Уродин, 2001, 20: 31–42 [PubMed] [Google Scholar] 6. Ши Дж., Чжэн Ю.П., Чен Х и др. : Оценка мышечной усталости с помощью сономиографии: мышцы изменение толщины, обнаруженное на ультразвуковых изображениях. Med Eng Phys, 2007, 29: с. 472–479 [PubMed] [Google Scholar] 7.Кизель КБ, Уль Т.Л., Андервуд Ф.Б. и др. : Измерение сокращения многораздельной мышцы поясницы с помощью реабилитационная ультразвуковая визуализация. Человек Ther, 2007, 12: 161–166 [PubMed] [Google Scholar] 8. Bump RC, Маттиассон А., Бо К. и др. : Стандартизация терминологии женских тазовых органов. пролапс и дисфункция тазового дна. Am J Obstet Gynecol, 1996, 175: 10–17 [PubMed] [Google Scholar] 9. Маннион А.Ф., Пулковский Н., Гублер Д. и др. : Толщина мышц изменяется при опускании живота: an оценка междневной ошибки измерения в контрольной группе и у пациентов с хроническим низким уровнем боль в спине.Eur Spine J, 2008, 17: 494–501 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 10. Koppenhaver SL, Hebert JJ, Fritz JM, et al. : Надежность реабилитационной ультразвуковой визуализации transversus abdominis и многораздельные мышцы поясницы. Arch Phys Med Rehabil, 2009, стр. 90: 87–94 [PubMed] [Google Scholar] 11. Нойман П., Гилл В. Взаимодействие тазового дна и мышц живота: ЭМГ. активность и внутрибрюшное давление. Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct, 2002, 13: 125–132 [PubMed] [Google Scholar] 12.Ким Б, Шим Дж, Ким Х: Сравнение активности мышц живота с вагинальными перепады давления у здоровых женщин. J Phys. Ther, 2012, 24: 123–125 [Google Scholar] 13. Хайдс Дж., Уилсон С., Стэнтон В. и др. : МРТ-исследование функции поперечной мышцы живота. мышца при «втягивании» брюшной стенки. Позвоночник (Phila Pa 1976). 2006, 31, 175–178. [PubMed] [Google Scholar] 14. Константину CE, Hvistendahl G, Ryhammer A и др. : Определение смещения тазового дна и органы малого таза во время произвольных сокращений с помощью магнитно-резонансной томографии у более молодых и пожилые женщины.BJU Int, 2002, г. 90: 408–414 [PubMed] [Google Scholar] 15. Perucchini D, Delancey JO, Ashton Miller JA: Региональная поперечно-полосатая потеря мышц в женской уретре: где уязвима ли поперечно-полосатая мышца? Нейроурол Уродин, 1997, 16: 407–408 [Google Scholar] 16. Hung HC, Hslao SM, Chih SY и др. : Альтернативное вмешательство при недержании мочи: повторная тренировка координации диафрагмальных, глубоких мышц живота и тазового дна функция. Man Ther, 2010, 15: 273–279 [PubMed] [Google Scholar] 17. Bφ K, Morkved S, Frawley H: Доказательства пользы только от тренировки поперечного пресса или в сочетании с тренировкой мышц тазового дна для лечения мочеиспускания у женщин недержание мочи: систематический обзор.Нейроурол Уродин, 2010, 28: 368–373 [PubMed] [Google Scholar]

Если стандартом для мужского бодибилдинга являются шесть кубиков пресса и мускулистые бицепсы, то многие женщины предпочитают мышцы живота «номер 11». Это не только эстетический стандарт, но и для сильного и здорового тела. Аббревиатура «номер 11» создается мышцами вдоль линии талии, образующими две параллельные линии. Мышцы живота в тонусе, как у мужчин, но намного стройнее и привлекательнее.

Чтобы отточить строчки «номер 11», девушкам необходимо иметь регулярный график тренировок.Помимо ежедневных упражнений на планку и приседаний в домашних условиях, Red Bull Vietnam хочет поделиться 4 простыми упражнениями для пресса для тех, кто хочет достичь «номера 11»:

Упражнение 1 — Планка: Встаньте на землю на локти и пальцы ног. Держите тело параллельно земле. Ваша голова расположена так, что от головы до пяток образуется одна прямая линия. Удерживайте позицию 1 минуту.

Упражнение 2 — Боковая планка: Это упражнение похоже на первое упражнение, но на этот раз вы находитесь на боку, опираясь на левое или правое предплечье.Ваша голова до пяток по-прежнему создает прямую линию, параллельную земле. Удерживайте позицию в течение 1 минуты, а затем поменяйте сторону.

Упражнение 3 — Мостик со скрещенными ногами: Лягте на спину на пол или коврик, руки вытяните, поднимите бедро высоко, поставьте обе ступни на землю так, чтобы образовалась буква А. Плечо, бедра, колени должны быть на прямой линии. Затем сожмите пресс и поднимите колено так, чтобы оно образовало прямой угол с бедром. Задержитесь в этом положении на 4 секунды, затем поменяйте ноги.

Упражнение 4 — Мостик с прямыми ногами: Создайте прямой угол между правой ногой и землей. Поднимите бедро и левую ногу так, чтобы плечо, бедра и левая нога находились на прямой линии. Задержитесь в этом положении на 4 секунды, затем поменяйте ноги. Повторите упражнение по 15 раз каждой ногой.

Как и мужчины, упражнения для мышц живота несложны, но требуют усидчивости. Соблюдение последовательного графика тренировок играет большую роль в конечном результате упражнений.

Всего 15 минут каждый день, выполняя эти 4 упражнения, вы заметите значительные изменения в мышцах брюшного пресса.