• Ноги чуть шире плеч, ступни параллельны друг другу.
• Спина прямая, руки скрещены на груди или стоят на талии.
• При приседе колени должны быть строго над щиколотками, образуя прямой угол.

Еще одно эффективное упражнение – плие, которое пришло из балета. Для его выполнения разверните стопы и колени в противоположные стороны, при этом сохраняя их на одной линии. Ноги должны стоять достаточно широко, а при опускании спина сохраняет идеальную осанку, живот подтянут, ягодицы напряжены. Это идеальное упражнения для проработки ягодичных мышц.

С точки зрения того, как «сделать много вещей» за небольшой промежуток времени, этот парень на высоте. Он очень целесообразен. Но он многое упускает, так как комплекс не очень эффективен. . Или, по крайней мере, не так эффективно, как могло бы быть.

Но если бы этот парень использовал другую настройку, он мог бы работать с весом, который является сложным для всех частей комплекса, и получил бы значительно лучшие результаты.

Комплексы 2.0

Вот где я и многие тренеры расходятся.Многие тренеры, прописывающие комплексы, согласны с мнением, что самое слабое упражнение ограничивает самое сильное. Я считаю, что это ограничение базового сложного дизайна, которое можно полностью устранить с помощью предусмотрительности и изобретательности.

Возвращаясь к примеру выше, наш вес невероятно легкий для становой тяги, но идеально подходит для жима над головой. Популярная литература по тренировкам предполагает, что нам не следует об этом заботиться, поскольку комплекс не предназначен для того, чтобы бросать вам вызов, как традиционные тренировки с отягощениями.То есть, слишком легкая становая тяга не имеет значения, потому что мы делаем становую тягу только для того, чтобы похудеть.

Я называю чушью.

А что, если бы мы делали в два раза больше становой тяги, чем жимы над головой, или использовали только упражнения, вес которых соответствовал одинаковому количеству повторений в каждом?

То, что я собираюсь вам показать, не является обычным комплексом. Они продвинуты. Или, как я люблю их называть, Комплексы 2.0.

Но сначала давайте рассмотрим некоторые проблемы с текущими комплексами.

1 — Слишком много внимания уделяется единообразию представителей

Понятия не имею, откуда это взялось, но, похоже, есть какое-то неписаное правило, что при выполнении комплекса вам нужно делать одинаковое количество повторений для каждого упражнения. Конечно, это один из способов сделать это, но он эффективен только в том случае, если тот же самый вес одинаково труден для всех выбранных упражнений.

2 — Неправильный выбор упражнения

Более эффективно, чтобы вес был одинаково тяжелым во всех упражнениях.Поэтому, если вы не собираетесь использовать метод переменного повторения, как я упоминал выше, лучше выбирать упражнения, требующие для выполнения равного уровня интенсивности.

3 — Неправильный приказ об исполнении

Не могу не подчеркнуть важность правильного упорядочивания упражнений для максимальной эффективности ваших комплексов. Бросать жимы, чистки, приседания и мертвые вместе в любом случайном порядке просто глупо.

Правила проектирования комплексов Романа

1 — При организации упражнений на первом месте стоят упражнения «высокого мастерства».

Упражнения следует выполнять в порядке убывания от наиболее сложных до наименее сложных. Я имею в виду, какого черта вы ставили в центр вашего комплекса? Кроме того, под «требованием» я имею в виду не только самые тяжелые упражнения. Я имею в виду тех, кто требует высочайшего уровня технической подготовки.

Упражнения высокого уровня: полный подъем, полный рывок, тяга с пола и приседания со штангой над головой.

Умеренные упражнения на развитие навыков включают в себя висячий рывок, рывок с повешением, тяга из повешения, силовой толчок, силовой рывок, жим толчка, становая тяга и приседания на груди.

Упражнения с низким уровнем навыков включают тягу в наклоне, жим над головой, вариации выпада, приседания на спине и приседания с гантелями.

2 — Используйте порядок выполнения упражнений, не участвующих в соревнованиях.

Несоревновательные упражнения — это упражнения, в которых задействованы не одни и те же мышцы. Преимущество этого протокола простое: пока одна группа работает, другие отдыхают. Учитывая, что комплексы работают сразу с сериями групп мышц, не стоит слишком зацикливаться на , здесь зацикливается на деталях. Как правило, старайтесь чередовать толкающее упражнение с тяговым упражнением или движение верхней части тела с движением нижней части тела.

3 — Никогда не выбирайте вес больше вашего 10ПМ в самом слабом упражнении

Считаю, что комплексы должны быть короткими. Вся прелесть комплексов в том, что они жесткие, но краткие. Установив ограничение веса в 10 повторений в минуту на основе нашего самого слабого упражнения в данном комплексе, мы гарантируем, что в целом комплекс будет оставаться в пределах 6-8 повторений, что, по моему мнению, является наиболее эффективным диапазоном.

Методы сложного исполнения

Учитывая все, что я вам говорил о правильном и неправильном способах создания комплексов, кажется разумным наличие некоторых противоречивых идей, особенно если вы привыкли к «старому методу» простого выполнения случайных упражнений в случайном порядке. на заранее установленное количество повторений.

Вместо этого, вот два продвинутых метода для крайних мазохистов, стремящихся сильно похудеть.

1. Репликационный метод

Выберите упражнения, которые вы можете сделать примерно одинаковое количество повторений с заданным весом. Предположим, вы хотите делать комплексы примерно с 5-6 повторениями. Выберите серию упражнений, которые вы можете сделать примерно на 12 повторений (не обязательно на 12 повторений) с одинаковым весом, и настройте свой комплекс в соответствии с правилами.

2. Весовой метод

Выберите упражнения, которые вы хотите выполнять в комплексе, исходя из приведенных выше правил.Затем проверьте свое абсолютное максимальное количество повторений в каждом упражнении. Что касается комплекса, делайте от 50 до 60 процентов от вашего максимального количества повторений в каждом упражнении. Таким образом, вы можете получить комплекс, который потребует от вас шести жимов над головой, за которыми следуют 12 приседаний со штангой спереди, а затем восемь тяговых тяг в наклоне.

Оба эти метода очень эффективны. Вот несколько примеров, с которых можно начать.

Комплекс образцов 1 — Метод на основе Rep

Вот комплекс, который я использую как для своих спортсменов, так и для себя. (Я буду использовать себя в качестве примера.)

Я выбрал упражнения, в которых я примерно одинаково силен, мог бы сделать по 12-15 повторений, и выбрал вес 175 фунтов. Для меня это были:

• Очистка Power Clean
• Приседания спереди
• Гнутый ряд
• Толкающий пресс
• Становая тяга с жесткими ногами

Это всего пять упражнений, но я использую один и тот же довольно тяжелый вес для каждого. Я не самый сильный парень в мире, но для меня это было абсолютно жестоко.

Обратите внимание на порядок упражнений: я начал с того, которое требовало самых технических навыков. Оттуда я чередовал мышцы, не участвующие в соревнованиях. Обычно я иду вверх / вниз, но в случае перехода от тяги в наклоне к жиму на толчок, очевидно, что это просто переход от тягового упражнения к жиму.

Что касается количества повторений, я обычно стремлюсь сделать около шести для начала.

Тем не менее, в моем тренажерном зале мы сделали множество забавных вариаций, в том числе:

• 5 подходов с отдыхом 90 секунд между ними.
• Нисходящие пирамиды (6, 5, 4, 3, 2, 1) с перерывом в 75 секунд между
• Нисходящие-восходящие пирамиды (4, 3, 2, 1, 1, 2, 3, 4). Периоды отдыха: 45, 30, 20, 5, 5, 20, 30 секунд

Имейте в виду, что есть десятки способов настроить протокол повторений.

Комплекс образцов 2 — Весовой метод

Это комплекс, разработанный для одной из моих футболисток. Лорен привлекательна, сильна и никогда не жалуется — именно такой клиент заставляет меня любить свою работу.

Для ее комплекса мы установили вес 55 фунтов и предварительно проверили ее максимумы для следующих упражнений:

Вот как мы это настроили:

В этом примере Лорен, очевидно, самая слабая в тяге в наклоне. Если бы мы следовали обычному сложному протоколу, мы бы просто выполняли одинаковое количество повторений для каждого упражнения, скорее всего, пять повторений.

Но в этом случае она могла сделать почти , вдвое, повторения почти в каждом другом упражнении. Конечно, старый метод все равно был бы умеренно эффективным для похудания, но с этими корректировками мы его оптимизировали.

Вместо того, чтобы ограничиваться ее самым слабым упражнением, мы устроили все таким образом, чтобы Лорен бросала вызов Лорен в высшей степени по каждой части комплекса.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на произвольных предписаниях для повторов, мы допускаем небольшую свободу действий и должны думать немного больше во время комплекса. Это сложнее, сложнее и бесконечно эффективнее.

Наконец, еще раз обратите внимание на порядок упражнений: мы начинаем с высокотехничного упражнения (полный рывок), а затем переходим к проработке несоревновательных частей тела. Это позволяет Лорен быстрее восстанавливаться и продолжать усерднее работать. В целом, весь комплекс становится более эффективным.

Заключительные мысли

Конечно, вы, вероятно, сможете избавиться от большого количества жира с помощью «обычных» комплексов; в конце концов, они заставляют вас делать много работы за короткое время.

Однако, если вы хотите вывести процесс похудания на новый уровень или испытать себя совершенно по-новому, зачем довольствоваться только целесообразностью?

Вместо того, чтобы просто бросать штангу, потратьте несколько минут на планирование, следуйте правилам и методам, описанным выше, и сделайте свои комплексы целесообразными и эффективными.

3 Комплекса для быстрого похудания у женщин

Вот что вам нужно знать …

1. CrossFit вызывает много споров, но все согласны с тем, что он приносит пользу женскому телу. Не интересуетесь кроссфитом? Делайте комплексы.
2. Комплексы обеспечивают одинаковые нагрузки, сжигание жира и наращивание силы, и для них требуется очень мало оборудования или времени.
3. Комплексы — это просто серия движений, выполняемых со штангой, гантелями или гирями, где вы заканчиваете каждое повторение одного движения перед тем, как быстро переходить к следующему движению.
4. Их можно выполнять после обычной тренировки в качестве финишера для сжигания жира и формирования мышц. Однако они настолько эффективны, что многим женщинам лучше заменить всю тренировку комплексами.

CrossFit? Спасибо, не надо.

CrossFit есть свои поклонники и недоброжелатели, но все, по-видимому, сходятся во мнении, что женщины, которые этим занимаются, выглядят чертовски хорошо.

Какой бы сильной ни была приманка для многих женщин, не занимающихся кроссфитом, — такой чертовски привлекательный внешний вид, — идея присоединиться к «коробке», вероятно, многих из них пугает.Может случиться так, что вы никогда не были одним из тех, кто вступал в женские клубы в колледже, и от мысли о всей этой ура-ура ерунде и якобы дружеской конкуренции у вас складываются морщинки вокруг рта.

Может быть, CrossFit слишком похож на культ, и вы не в настроении отдавать все свое мирское имущество и присягать его основателю. Другие могут съежиться при мысли о том, чтобы делать все эти спринты с бурситами. Или, возможно, вы просто не умеете выполнять некоторые из этих олимпийских упражнений.

Если это последний вариант, вы не одиноки. Есть тысячи женщин (и мужчин) бодибилдеров и энтузиастов фитнеса, которые не могут правильно выполнять рывок, толчок или толчок на гимнастических кольцах. Либо они не научились обращаться с ними на уроках физкультуры, никто в коммерческом спортзале не учил их, они не удосужились найти квалифицированного тренера, либо они были просто бездельниками и беспокоились о том, чтобы пронзить невинных прохожих.

: фигура кроссфита без кроссфита

Независимо от причин, по которым вы не изучили эти упражнения или не присоединились к CrossFit, есть способ достичь фигуры CrossFit, не изучая олимпийские упражнения, присоединяясь к коробке или выполняя какие-либо из иногда причудливо придуманных тренировок дня (WOD) и вы можете делать это всего за 12-20 минут несколько раз в неделю.

Ключ к беспрецедентной физической форме, потере жира, силе и красивым пышным мышцам лежит в так называемых комплексах.

Комплекс — это просто серия движений, выполняемых со штангой, гантелями или гирями, где вы заканчиваете каждое повторение одного движения перед тем, как быстро переходить к следующему движению. Как правило, руки не снимают с веса, пока комплекс не будет завершен.

Базовый комплекс с гирями может состоять из 6 повторений приседаний над головой, 6 приседаний, 6 махов с гирями, 6 тяговых тяг в наклоне и 6 румынских тяговых движений, выполняемых по порядку без остановки.

На другом конце спектра сложности находятся комплексы, в которых вы выполняете несколько движений за заданное количество повторений, ненадолго отдыхаете, а затем повторяете движения, на этот раз делая на одно повторение в каждом упражнении меньше и продолжая в этом упражнении на одно повторение меньше. Повторяйте с каждым подходом, пока не лягте на пол, издав жалкие хрипящие звуки.

Например, любимый комплекс тренера Элвина Косгроува включает в себя выполнение 6 повторений каждого из 8 различных движений, включая становую тягу, тяги в наклоне, приседания со штангой над головой, жимы над головой и приседания со спиной, среди прочего.

Вы должны сделать по 6 упражнений, ненадолго отдохнуть, а затем повторить комплекс, на этот раз делая по 5 повторений каждого. Затем вы снова отдыхаете и делаете по 4 повторения каждого. Вы продолжали выполнять круговые упражнения таким же образом, пока не снизились до 1 повторения на каждое движение.

Да, вы собираетесь поднять 7500 фунтов всего за несколько минут

Прелесть комплекса в том, что всего за несколько минут можно выполнить колоссальный объем работы и поднять огромный вес. Возьмем, к примеру, упомянутый комплекс Элвина Косгроува.

Если бы вы выполняли его, используя только стандартную 45-фунтовую олимпийскую гриф, вы бы подняли чуть более 7500 фунтов всего за несколько коротких минут, что немного тяжелее, чем общий вес двух с половиной Тойота Приусы! Понятно, что такая рабочая нагрузка растапливает жировые отложения, улучшает физическую форму, наращивает мышцы и, возможно, увеличивает вашу топливную экономичность, причем все это происходит быстро.

Уродливая часть комплекса в том, что это сложно. Это требует концентрации и драйва.После того, как вы закончите, вы, вероятно, будете стоять в луже пота, и посторонние подумают, что у вас проблема с железами. Если вы хотя бы немного не нервничаете перед их выполнением, значит, вы не используете достаточный вес или не выполняете достаточное количество кругов.

Единственное правило при составлении комплексов состоит в том, что упражнения должны следовать некоторому логическому порядку выполнения упражнений в отношении грифа. Вы бы не начали с тяги в наклоне, а затем выполняли бы приседания на спине.

Вместо этого вам нужен анатомический переход между движениями — становая тяга может переходить в румынскую становую тягу, которая может переходить в тягу в наклоне и так далее.

Расхождение в силе верхней части тела

Главный недостаток любого комплекса состоит в том, что вы ограничены самым большим весом, который вы можете использовать при самом слабом движении в комплексе. Мужчины, очевидно, тоже сталкиваются с этой проблемой, но это больше проблема женщин.

Мужчины и женщины в значительной степени равны, когда дело доходит до силы нижней части тела, но это не относится к силе верхней части тела, где мужчины намного сильнее. Это создает проблему с движениями, такими как жимы над головой, которые являются основным продуктом многих комплексов.

Например, допустим, вы используете 85-фунтовую штангу для выполнения комплексов. Такой вес может быть подходящим как для мужчин, так и для женщин при выполнении нескольких повторений становой тяги, но, вероятно, он будет слишком тяжелым для женщин, чтобы жать над головой хотя бы один раз, не говоря уже о нескольких разах. Однако большинству мужчин это по силам.

Спасти детей с помощью толкающих прессов

Вместо того, чтобы делать обычные жимы над головой во время комплексов, женщины могут захотеть включить жимы, при которых вы слегка опускаетесь коленями и перенаправляете энергию от тела к штанге. Это позволит большинству женщин использовать в жиме над головой гораздо больший вес, чем они могли бы в противном случае.

Просто возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, вытяните локти перед собой, напрягите корпус, быстро и намеренно согните колени и вытолкните их, как если бы вы делали присед, прежде чем резко выпрямить мышцы ног. ногами и перенаправляя силу вверх, чтобы продвинуть штангу над головой.

Это может показаться техническим, но на самом деле это не так. Если все обычные очереди выходят из строя, а у вас все еще возникают проблемы, просто примите правильную позицию, забудьте все, что вы слышали, и представьте, что вы оказались в огненной яме, и вам нужно бросить маленького ребенка в безопасное место. протянутые руки пожарного.

Другими словами, перестаньте думать и позвольте инстинкту взять верх. Просто окунитесь и взорвитесь вверх. Пуш-пресс завершен, ребенок спасен, подано шампанское.

Примеры комплексов

1 — Модифицированный комплекс Косгроув

1. Становая тяга
2. Становая тяга с прямыми ногами
3. Румынская становая тяга
4. Тяга в наклоне
5. Приседания спереди
6. Толкающий пресс
7. Приседания со спиной
8. Доброе утро

• Сделайте по 6 повторений каждого движения последовательно (например,г., 6 становых тяг, 6 становых тяг с прямыми ногами, румынские становые тяги, 6 тяг в наклоне и т. д.).
• После выполнения 6 повторений каждого движения отдохните 45 секунд.
• Сделайте по 5 повторений каждого движения последовательно.
• Отдых 45 секунд.
• Сделайте по 4 повторения каждого движения последовательно.
• Отдых 45 секунд.
• Продолжайте в том же духе до последнего круга, где вы закончите с 1 повторением каждого движения в последовательности.
• Сделайте не менее 3 подходов.
• Отдых 90 секунд между подходами.
• Если вы можете выполнить 3 подхода, как описано, в следующий раз прибавьте 5 фунтов к грифу.

В то время как оригинальный комплекс Косгроува включал в себя силовую чистку, я заменил их другим механизмом. Однако в комплексе должен быть какой-то способ перехода от движений нижней части тела к движениям верхней части тела.

Большинство людей, которые делают комплексы, просто убирают штангу до уровня плеч, включая само движение в комплекс, но если у вас нет опыта с силовыми чистками или вешалками и вы пока не чувствуете себя готовыми их изучать, мы можем легко их обойти.

Уловка состоит в том, чтобы просто нарушить одно из правил комплекса и убрать руки со штанги перед финишем. При подготовке к выполнению комплекса установите штифты или опоры стойки для приседаний или силовой клетки немного ниже уровня талии, прежде чем ставить на них гриф.

В начале комплекса разгрузите штангу и выполните движения нижней части тела (например, становая тяга, становая тяга с прямыми ногами, румынская становая тяга, тяга в наклоне). Когда вы будете готовы перейти к движениям верхней части тела, снова установите штангу в упоры или опоры.

Затем быстро переместитесь так, чтобы вы могли приседать со штангой вверх, тем самым объезжая силовой чистый. Продолжайте выполнять приседания со штангой, жим лежа, приседания со штангой и гудморнинги. Когда вы закончите комплекс, приседайте штангу обратно на опоры или булавки, чтобы она была готова к следующему кругу. Легко.

2 — Комплекс гири

1. Приседания над головой
2. Приседания
3. Качели
4. Тяга в наклоне
5. Румынская становая тяга

Вы можете выполнить определенное количество повторений каждого упражнения (от 6 до 10 каждого) в этом комплексе и просто повторять всю схему столько раз, сколько вы считаете способным сделать.

Или вы можете следовать той же схеме нисходящих повторений, которая описана в Комплексе Косгроув выше — по 6 повторений, отдых, 5 повторений каждого, отдых и так далее, пока вы не закончите с 1 повторением каждого.

3 — Комплекс гантелей Уотербери

1. Обратный выпад, 6 повторений на каждую ногу
2. Румынская становая тяга, 12 повторений
3. Доброе утро, 12 повторений
4. Приседания спереди, 6 повторений
5. Военный жим / Толкающий жим, 6 повторений
6. Тяга в наклоне, 6 повторений
7. Жим с пола, 12 повторений

Выполните этот комплекс один раз в качестве финишера или несколько раз для тренировки по сжиганию жира и формированию мышц.

Советы и задачи

Связанные: Как сделать идеальный жим для отжима

Связанные: Комплексы для похудания

отягощений для похудания. Часть 3: Комплексы — Bodysmith

За последние несколько недель я рассказал вам о том, как мы используем силовые тренировки, чтобы помочь нашим участникам выглядеть лучше, чувствовать себя лучше и добиваться большего. Мы говорили о комбинированных упражнениях и больших схемах. Большая четверка. Большая тройка.

Но если вы действительно хотите практиковать социальное дистанцирование и у вас ограниченное пространство дома — или вы пытаетесь просто сократить «вещи», которые есть в вашей жизни, у меня есть еще одна идея.

Комплексы!

Расслабьтесь, это не будет слишком сложно
Прежде чем вы начнете беспокоиться, комплекс не так уж и сложен. Учтите, что здесь используется только одно оборудование.

Как и относительная, комбинация , комплекс представляет собой серию силовых упражнений, выполняемых с одним и тем же оборудованием в непрерывном потоке. Комплекс отличается тем, что каждое упражнение выполняется по несколько повторений в быстром темпе, прежде чем перейти к следующему движению.На практике это означает, что вы будете использовать более легкий вес, чем в ваших комбинациях, поскольку вы сосредотачиваетесь на скорости … но скорости без потери правильной техники.

Ограниченное оборудование. Сосредоточьтесь на технике. Все хорошо, но есть еще одна причина, по которой мне нравятся комплексы, а именно то, что они самоограничиваются. Это означает, что вес, который вы используете, ограничен упражнением, с которым у вас больше всего трудностей.

В результате каждое упражнение в комплексе можно выполнять с разным количеством повторений в зависимости от того, где вам нужно улучшить.Итак, чтобы построить комплекс, мы хотим придерживаться нескольких принципов:

• Выберите упражнения, которые следуют тем же методам тренировки с сопротивлением метаболизму, которые мы обсуждали. Это означает большие, многосуставные движения, требующие значительного количества энергии для выполнения, а не изолирующие движения.
• Используйте максимально возможный вес, чтобы двигаться быстро и безопасно.
• Запланируйте выполнение от 2 до 15 повторений в упражнении в комплексе.
• Не отдыхайте между упражнениями, входящими в комплекс.Между комплектами комплекса отдыхайте 1-3 минуты.

Штанги долгое время были традиционным инструментом для выполнения комплексов, но мне сложно выполнять многие упражнения со штангой. Мне не хватает гибкости для хорошей позиции для ловли, а фиксированный хват штанги фиксирует мои плечи в положениях, которые не идеальны для моей геометрии, особенно при выполнении движений над головой.

Но не бойтесь, есть и другие забавные инструменты, такие как гири и мешки с песком, которые более снисходительны и позволяют быстрее овладеть техникой.Давайте посмотрим на один из моих любимых комплексов и на то, как его можно модифицировать, чтобы приспособить к различным ситуациям: Тяга с мешком с песком в наклоне, подъем, жим лежа, приседания спереди.

Выбор упражнений, кажется, соответствует всей «большой четверке», о которой я говорил ранее:

1. Тяга верхней части тела (тяга в наклоне)
2. Доминант бедра (чистый)
3. Толкание верхней части тела (Push Press)
4. Колено с доминантой (передние приседания).

С этим выбором у нас должен быть отличный жиросжигатель, с которым можно работать! (Но вы это уже знали: P)

Ограничивающими упражнениями для меня будут жим пресса и приседания на груди.У меня травмы плеча и колена, и, хотя я могу выполнять движения, я могу управлять своей интенсивностью (используемым весом) и объемом (повторениями), чтобы использовать свои сильные стороны, одновременно заботясь о своем здоровье. Итак, для меня программирование могло бы выглядеть так:

• Тяга в наклоне x 6 повторений
• Чистка x 6 повторений
• Жим лежа x 2 повторения
• Приседания на груди x 2 повторения

И чтобы превратить это в полноценную тренировку, я мог бы использовать 3-5 подходов и 1-3 минуты отдыха между подходами.

Итак, вот что вы увидите, когда увидите, как я работаю над этим комплексом: я бы сделал 6 рядов, 6 подтягиваний, 2 жима и 2 приседания как можно быстрее. Затем я отдыхал 1-3 минуты перед следующим подходом. Смотрите сами здесь ВИДЕО.

Зная свое тело так же, как и я, я бы выбрал 40-фунтовый мешок с песком, потому что я хочу двигаться как можно быстрее и при этом быть осторожным с плечом и коленом.

Этот конкретный комплекс можно выполнить буквально за сотен различных конфигураций, регулируя количество повторений для каждого упражнения.Например, каждое упражнение можно делать по 10 повторений. Или это может быть сделано в формате каждую минуту на минут (EMOM) или как можно больше раундов (AMRAP). Возможны восходящие и нисходящие конфигурации лестниц, и их можно настроить, чтобы сосредоточиться на развитии силы или сердечно-сосудистой выносливости. И вы также увидели, как его можно заставить работать при травмах и ранее существовавших заболеваниях.

Вот еще один пример использования одной гантели:

• Тяга к одной руке в наклоне прямо вправо x 5 повторений
• Офсетный чемодан Приседание-право x 5 повторений
• Жим одной рукой — правый x 5 повторений

Затем переключитесь и выполните сет на левой стороне:

Отдых 1-3 минуты между подходами

2-4 комплекта с каждой стороны

Если вы обратили внимание (а я знаю, что обращали), вы, возможно, заметили, что мы внесли еще одну модификацию: односторонние упражнения для большей активации кора.

Я мог бы продолжать и продолжать, но вы меня поняли. Комбинации, большие наборы и комплексы могут быть интегрированы в существующую тренировку или сами по себе стать полноценной тренировкой. Вооружившись инструментами тренировки с метаболическим сопротивлением, теперь у вас под рукой целый арсенал вариантов тренировок.

Если вы создадите один и хотите, чтобы я посмотрел, или если у вас есть какие-либо вопросы, отправьте мне ответное письмо.

— Тренер Брэд

Почему комплексные тренировки так эффективны для сжигания жира?

Почему комплексные тренировки так эффективны для сжигания жира?

Хотите получить лучшие результаты за меньшее время?

Комплексы тренировок могут быть ответом.

Будь то работа или тренировки, мы все хотим сделать больше за меньшее время (конечно, без ущерба для качества). И в Breakthrough Fitness один из наших любимых способов сделать это — комплексные тренировки.

Что такое комплексные тренировки?

Комплексные тренировки — это группа упражнений, выполняемых последовательно на одном тренажере. Поскольку вы используете одно и то же оборудование на протяжении всей тренировки, вес, с которым вы работаете, остается неизменным; меняются только ваши движения.

В отличие от HIIT, вы не делаете перерывов во время выполнения комплекса. Вы завершаете свой набор полностью. Нет остановки. Никакого замедления. Вы можете отдыхать между подходами, но старайтесь делать эти перерывы короткими, около 90 секунд или около того.

Это не значит, что вы можете связать любой набор движений вместе и назвать это комплексом. Комплексные тренировки предназначены для совместной работы, либо как тренировка всего тела, либо для выполнения сегментов большего движения. Например, ваш комплекс может включать в себя румынскую становую тягу и тяги в наклоне, чтобы подготовиться к вывешиванию.

Почему комплексные тренировки так эффективны?

Давайте посчитаем: большой объем + меньше времени + большой вес = ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА.

Чтобы сжечь жир, нужно лотов и трудозатрат. Ваше тело сжигает сахар до того, как оно начинает израсходовать запасы жира, поэтому, если вы сделаете только восемь приседаний утром, прежде чем приготовить себе стопку блинов, вы не увидите никаких результатов.

Давайте возьмем комплекс из 5 упражнений и разберем числа: 5 упражнений по 6 повторений в каждом = 30 повторений.

Поскольку количество повторений невелико, вы сможете сохранить отличную форму под приличной нагрузкой (то есть с чем-то более тяжелым, чем розовые гантели).

Даже если вы выполните комплекс штанги только со штангой (45 фунтов), вы получите 1350 фунтов. общей работы за комплект.

Тренировочный объем = количество повторений x количество подходов x нагрузка (30 повторений x 1 подход x 45 фунтов = 1350)

не требуют много времени, но они очень эффективны. Комплексы увеличивают работоспособность, сжигание калорий и EPOC (потребление кислорода после тренировки).Мы называем это «дожиганием» — количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировок до конца дня. Это повышает ваш метаболизм, что чрезвычайно важно для похудания.

Как это сделать

Прежде всего, комплексы тренировок — это , а не для новичков! Перед тем, как приступить к такой интенсивной тренировке, вам понадобится прочная основа для силовых тренировок и кондиционирования. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! »

По этой причине лучше выполнять комплексную тренировку в начале тренировки или в свой день.Вы должны сосредоточиться на правильной форме, поэтому вы должны быть уверены, что у вас достаточно энергии, чтобы пройти через нее.

Успех вашей тренировки во многом зависит от веса используемого вами оборудования.

Поскольку для комплексов требуется только одно оборудование — набивной мяч, ремешок для подвешивания, штанга, гиря, гантели или даже вес вашего тела — важно правильно подобрать вес.

Самое слабое упражнение в последовательности определит используемый вес.Если вы можете сделать одно упражнение с 20 фунтами. а другой — 50, используйте 20 фунтов. вес для всего комплекса. Если вы не уверены, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его. Вы узнаете, когда нагрузка правильная, когда ваше сердце бьется из груди, а легкие горят.

Опять же, пройти весь комплекс от начала до конца без перерыва. Каждое упражнение должно переходить в следующее. Когда вы закончите, снизьте свой вес и воспользуйтесь регидратом. Ты заслужил это!

Комплекс аптечки для быстрого сжигания жира

Вот один из моих любимых комплексов с набивным мячом, который вы можете выполнить в следующий раз, когда пойдете в спортзал.

Сделайте 4-5 подходов по 5-7 повторений за движение и убедитесь, что вы не жертвуете своей формой. Для большинства людей броски определяют, какой вес вы используете. Цель состоит в том, чтобы быть как можно более взрывоопасным, поэтому держите набивной мяч на более легкой стороне. (Вы не можете быстро бросить тяжелый мяч.) 8 фунтов. мяч работает хорошо. Если вы большой парень, выбирайте мяч весом 10–12 фунтов.

Когда вы впервые попробуете комплекс, вам может потребоваться больше отдыха между подходами. Когда вы будете готовы подняться на ступеньку выше, увеличьте вес или уменьшите время отдыха.Следите за тем, что вы делаете, и убедитесь, что вы становитесь лучше.

1. Бросок через спину

Встаньте примерно в трех футах от твердой стены, спиной к стене. Присядьте, чтобы набрать достаточно энергии, чтобы запустить набивной мяч над головой и о стену. Поверните талию, чтобы поймать ее при возвращении, затем повторите.

2. Броски через голову

Стоит лицом к стене, примерно в трех футах от нее. Держите набивной мяч над головой и бросьте его в стену.Поймайте его, когда он возвращается, и повторите.

3. Бросок в грудь

Встаньте ближе к стене, бросив набивной мяч о стену примерно на уровне груди.

4. Боковой бросок

Поверните на 90 ° так, чтобы правое плечо было обращено к стене. Держите набивной мяч перед собой и левой рукой бросьте его о стену. После того, как вы выполнили выбранное количество повторений, повернитесь и повторите с другой рукой.

5. Бросок груди одной рукой

Бросьте мяч о стену на уровне груди, но в основном бросайте одной рукой (другая рука находится только там, чтобы мяч не упал).После того, как вы выполнили выбранное количество повторений, повернитесь и повторите с другой рукой.

Заключение

— это чрезвычайно эффективный способ тренировки всего тела за относительно короткий промежуток времени. Сочетая силовые тренировки с сжиганием жира в целом, вы быстро похудеете.

Некоторые важные вещи, о которых следует помнить:

• Подбирайте свой вес на основе самого слабого упражнения.
• Не останавливайтесь для отдыха, пока не закончите подход.
• Используйте одинаковый вес для всего комплекса.
• Продолжайте движение!

Как использовать комплексы для наращивания мышц и сжигания жира

Никто никогда не говорил, что наращивание мышц и сжигание жира — это легко.

Если вы знаете кого-нибудь, кто преуспел в этом, они наверняка скажут вам, что требуются часы тяжелой работы в тренажерном зале и продуманное планирование того, как сбалансировать силовые тренировки и кардио, чтобы гарантировать, что вы стимулируете рост мышц при достаточном сжигании. калории, чтобы сбросить жир.

Достичь этого кажется простым и доступным, пока вы не столкнетесь с препятствием.

Может быть, вы скучаете на беговой дорожке, или вы сталкиваетесь с нехваткой времени, и у вас есть только небольшое окно времени, чтобы заняться кардио-тренировкой.

Возможно, ваше тело сломлено силовыми тренировками, а тренировка в устойчивом состоянии на беговой дорожке только усиливает нагрузку на суставы, поэтому вы начинаете пропускать кардио-тренировки.

Звучит знакомо?

Если какой-либо из вышеперечисленных сценариев заставил вас с трудом придерживаться правильного графика тренировки, вот один из способов вернуться на правильный путь и продолжить наращивать мышцы, сжигая жир.

Входные комплексы

Комплекс — это метод силовой тренировки, который включает выполнение серии упражнений, выполняемых последовательно с использованием одного предмета (штанга, гантель, гиря). Существует бесконечное количество вариантов, и они могут быть изменены, чтобы вписаться практически в любую программу тренировок.

Это также отличный способ испытать себя дополнительными силовыми тренировками относительно безопасным способом, и они занимают гораздо меньше времени, чем традиционные силовые тренировки или кардио-тренировки.

Связано: Откажитесь от кардиотренировок — 4 тренировки с отягощениями

Если смотреть на то, как нарастить мышечную массу и сбросить жир строго с точки зрения тренировки, необходимо манипулировать двумя основными переменными: интенсивностью и объемом.

Интенсивность означает поднятие большего веса, а объем — это увеличение количества подходов и повторений, которые вы выполняете на каждой тренировке. Поскольку большинство из них не может проводить весь день в тренажерном зале, разумно научиться поднимать больший вес, делать больше подходов и повторений за меньшее время.

Комплексы — ваш ответ для достижения этой цели. Комплексы позволяют поднять больший вес, делать больше повторений за более короткий период времени, одновременно повышая частоту сердечных сокращений, сжигая калории и обеспечивая интенсивную сердечно-сосудистую тренировку.

также являются отличным способом для травмированных лифтеров тренироваться с упражнениями, которые они обычно не могут выполнять из-за меньшего веса, а для продвинутых лифтеров они отлично подходят для дополнительной отработки техники в упражнениях, которые необходимо улучшить.

Почему комплексы — лучшая замена кардиотренировкам с низкой интенсивностью

Кардио низкой интенсивности и набор мышц не всегда идут рука об руку. Использование силовых тренировок для наполнения вашей системы тестостероном, гормоном роста и IGF-1 — это название игры, а добавление тренировок между силовыми тренировками, когда вы выполняете легкие прогулки на беговой дорожке, вызовет выделение противоположных гормонов, таких как кортизол.

Катаболические эффекты кортизола могут препятствовать росту мышц.Зная это, будет разумно заменить кардио-упражнения низкой интенсивности комплексами.

Это позволит вам получить те же гормональные преимущества от тренировок с отягощениями, с дополнительными преимуществами для сердечно-сосудистой системы и сжиганием калорий, которые вы получаете от кардиотренировок в устойчивом состоянии, за вычетом большого выброса кортизола.

Простое программирование для комплексов

Комплексы должны быть простыми, быстрыми и сложными, но придумывание способов последовательного выполнения упражнений для создания вашего комплекса может оказаться непосильным. Чтобы упростить создание комплекса и обеспечить его работоспособность, разумно следовать этим основным рекомендациям:

• Используйте одно и то же орудие для всего комплекса.
• Сложные движения выполнять в комплексе раньше.
• Комплексы могут быть нижней частью тела, верхней частью тела или полным телом.
• Комплексы не о скорости. Идеальная техника всегда должна быть приоритетом во время каждого повторения.
• Расположите упражнения в логическом порядке.
• Не ставьте упражнения с большой разницей веса рядом друг с другом, во время выполнения комплекса на изменение веса нужно тратить как можно меньше времени.

Где мне ставить комплексы на тренировку?

Еще одна интересная особенность тренировок с комплексами заключается в том, что вы можете изменять их, чтобы они соответствовали различным типам тренировочных программ с разными целями. Если вы стремитесь к увеличению силы, наращиванию мышечной массы, похуданию или любой комбинации этих трех факторов, есть способ адаптировать комплекс к вашим конкретным целям.Взгляните на три примера ниже.

Для тех, кто хочет использовать их как средство увеличения силы:

• Выполняйте каждое упражнение по 3-5 повторений
• Используйте более тяжелый груз
• Место в начале тренировки

Для тех, кто хочет использовать их как средство сжигания большего количества калорий и сжигания жира при наборе мышечной массы:

• Выполните каждое упражнение по 6-8 повторений
• Используйте умеренный вес
• Используйте в конце тренировки в качестве инструмента для поддержания физической формы

Для тех, кто хочет получить дополнительный объем силовых тренировок и использовать их в качестве кардио вместо тренировки в устойчивом состоянии:

• Выполните каждое упражнение по 8-10
• Используйте умеренный вес
• Ставить комплексы на свой тренировочный день

Сложные примеры

Теперь, когда вы понимаете, как комплексы могут помочь вам избежать тренировочной колеи и продолжать наращивать мышцы и сжигать жир, некоторые основные рекомендации по программированию и как включить их в свою текущую программу тренировок, взгляните на пять примеров ниже, которые вы можно сразу же включить в вашу тренировочную программу.

Связано: Кардио-комплекс Kettlebell для курения жира и улучшения физической формы

Комплекс нижней части тела со штангой

• Hang Clean x5 повторений
• Приседания на груди x5 повторений
• Обратные выпады с передней нагрузкой, 6 шт. / Бок
• RDL x6

Гиревой комплекс для всего тела

• КБ Swing x6
• Приседания с кубком x8
• Переменный пресс OH x8 / сторона
• Тяга в наклоне x8

Комплекс для всего тела с гантелями

• Приседания с кубком x8
• Сплит-приседания x8 / бок
• Тяга на одной руке в поперечной стойке x10 / бок
• Жим с пола одной рукой x10 / сторона

Комплекс всего тела Landmine

• Приседания x8
• Пресс x8 / сторона
• Тяга в наклоне, 8 шт. / Бок
• Обратные выпады x8 / бок

Полный комплекс тела

• Прыжки приседания x6
• Приседания с собственным весом x8
• Шаговые выпады x6 / шт. / Бок
• Отжимания x8

Комплексный обзор

То, что когда-то начиналось как метод, позволяющий олимпийским тяжелоатлетам практиковать свою технику, превратилось в отличный способ помочь вам быстрее достичь своих целей по наращиванию мышечной массы и потере жира.

разработаны, чтобы помочь вам выполнить больше работы за более короткий период времени. Поступая так, вы стимулируете выработку нужных гормонов для роста мышц и сжигаете достаточно калорий, чтобы поддерживать потерю жира.

Для начала определите, к какому оборудованию у вас есть доступ или которое вы хотите использовать, расположите упражнения в логически разумном порядке, увеличьте вес, приступайте к работе и воспользуйтесь преимуществами.

Комплексы — Тренинг чистой производительности

КОМПЛЕКСЫ

Metabolic Resistance Training (MRT) — выполнение серии упражнений с отягощениями одно за другим с минимальными периодами отдыха — это мощный инструмент для похудания.Это позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне — сжигать больше калорий, наращивая мышечную массу и повышая метаболизм.

Но хотя MRT-тренировка может занять меньше времени, чем традиционные тренировки с отягощениями или кардиотренировки в устойчивом состоянии, эти тренировки могут быть сложными с точки зрения логистики, когда у вас мало времени или не хватает необходимого места.

Вот тут и проявляются комплексы.

Комплекс — это последовательность упражнений, выполняемых последовательно с использованием одного предмета оборудования в одной зоне, без отдыха между упражнениями, без изменения веса и без отпускания оборудования.

Комплексы устраняют препятствия в пространстве и оборудовании, с которыми можно столкнуться при обучении на МРТ; исключить периоды отдыха между упражнениями; и сократите всю тренировку до менее 15 минут. И, благодаря увеличению общего объема тренировок, это один из наиболее эффективных способов радикально и быстро избавиться от жира и нарастить мышцы.

Упражнения

• Выбирайте сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяги, жимы и очищающие упражнения, вместо изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, отдача на трицепс, разгибание ног или подъем плеч.
• Чередуйте комплексы упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы минимизировать местную усталость.
• Последовательность упражнений для максимально плавного перехода; сведение к минимуму необходимости менять положение руки.
• Ставьте технически сложные упражнения в начале комплекса

Масса

• Выберите вес, который поможет вам в самом слабом упражнении. Другими словами, вы, вероятно, можете приседать на спине гораздо больше, чем жим плечами, поэтому выбирайте вес в зависимости от того, с чем вы можете справиться для жима плечами.

Повторения, подходы и периоды отдыха

• Если вы новичок, придерживайтесь схемы с одним повторением; обычно 6-10 повторений в упражнении.
• Если у вас большой опыт работы со штангой, вы можете поэкспериментировать, варьируя количество повторений, выполняемых от упражнения к упражнению. Используйте меньшее количество повторений для более сложных упражнений и большее количество для менее сложных. Например, вы можете сделать 6 повторений тяги в наклоне или жима плечами, а затем 10 повторений приседаний со штангой или становой тяги.
• В зависимости от того, чем вы еще занимаетесь в этот день, старайтесь делать 3-5 подходов в комплексе.
• Продолжительность отдыха между упражнениями играет важную роль в общей интенсивности тренировки. 90 секунд, как правило, являются оптимальным вариантом, хотя вы можете отрегулировать их до 2 минут или до 1 минуты в зависимости от вашей способности к восстановлению.

Комплекс со штангой

Комплекс гантелей

Если все преимущества комплексов кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, позвольте мне сделать несколько предостережений.

Те же качества, которые делают комплексы эффективным инструментом тренировки, также могут сделать их выполнение потенциально очень болезненным.

Комплексы, которые обычно длятся от 60 до 90 секунд, требуют от вашего тела быстрой мобилизации и распределения огромного количества энергии, доводя возможности до предела, близкого к системному.

Для этого ваше тело расщепляет сахар, хранящийся в крови и мышечных тканях, на более мелкую молекулу, называемую лактатом. Этот процесс, называемый анаэробным гликолизом, создает ряд побочных продуктов метаболизма, которые изменяют уровень pH в мышечных клетках.Если вы когда-либо поднимали вес до отказа, особенно в большом диапазоне повторений, это чувство жжения, которое вы испытываете глубоко в мышцах в конце подхода.

КОМПЛЕКСЫ

Metabolic Resistance Training (MRT) — выполнение серии упражнений с отягощениями одно за другим с минимальными периодами отдыха — это мощный инструмент для похудания. Это позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне — сжигать больше калорий, наращивая мышечную массу и повышая метаболизм.

Но хотя MRT-тренировка может занять меньше времени, чем традиционные тренировки с отягощениями или кардиотренировки в устойчивом состоянии, эти тренировки могут быть сложными с точки зрения логистики, когда у вас мало времени или не хватает необходимого места.

Вот тут и проявляются комплексы.

Комплекс — это последовательность упражнений, выполняемых последовательно с использованием одного предмета оборудования в одной зоне, без отдыха между упражнениями, без изменения веса и без отпускания оборудования.

Комплексы устраняют препятствия в пространстве и оборудовании, с которыми можно столкнуться при обучении на МРТ; исключить периоды отдыха между упражнениями; и сократите всю тренировку до менее 15 минут.И, благодаря увеличению общего объема тренировок, это один из наиболее эффективных способов радикально и быстро избавиться от жира и нарастить мышцы.

Упражнения

• Выбирайте сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяги, жимы и очищающие упражнения, вместо изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, отдача на трицепс, разгибание ног или подъем плеч.
• Чередуйте комплексы упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы минимизировать местную усталость.
• Последовательность упражнений для максимально плавного перехода; сведение к минимуму необходимости менять положение руки.
• Ставьте технически сложные упражнения в начале комплекса

Масса

• Выберите вес, который поможет вам в самом слабом упражнении. Другими словами, вы, вероятно, можете приседать на спине гораздо больше, чем жим плечами, поэтому выбирайте вес в зависимости от того, с чем вы можете справиться для жима плечами.

Повторения, подходы и периоды отдыха

• Если вы новичок, придерживайтесь схемы с одним повторением; обычно 6-10 повторений в упражнении.
• Если у вас большой опыт работы со штангой, вы можете поэкспериментировать, варьируя количество повторений, выполняемых от упражнения к упражнению. Используйте меньшее количество повторений для более сложных упражнений и большее количество для менее сложных. Например, вы можете сделать 6 повторений тяги в наклоне или жима плечами, а затем 10 повторений приседаний со штангой или становой тяги.
• В зависимости от того, чем вы еще занимаетесь в этот день, старайтесь делать 3-5 подходов в комплексе.
• Продолжительность отдыха между упражнениями играет важную роль в общей интенсивности тренировки.90 секунд, как правило, являются оптимальным вариантом, хотя вы можете отрегулировать их до 2 минут или до 1 минуты в зависимости от вашей способности к восстановлению.

Комплекс со штангой

Комплекс гантелей

Если все преимущества комплексов кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, позвольте мне сделать несколько предостережений.

Те же качества, которые делают комплексы эффективным инструментом тренировки, также могут сделать их выполнение потенциально очень болезненным.

Комплексы, которые обычно длятся от 60 до 90 секунд, требуют от вашего тела быстрой мобилизации и распределения огромного количества энергии, доводя возможности до предела, близкого к системному.

Для этого ваше тело расщепляет сахар, хранящийся в крови и мышечных тканях, на более мелкую молекулу, называемую лактатом. Этот процесс, называемый анаэробным гликолизом, создает ряд побочных продуктов метаболизма, которые изменяют уровень pH в мышечных клетках. Если вы когда-либо поднимали вес до отказа, особенно в большом диапазоне повторений, это чувство жжения, которое вы испытываете глубоко в мышцах в конце подхода.

Комплексы со штангой для быстрого похудания | Добавки для похудания | Планы диеты и тренировок

Вы так любите штангу, что никогда не хотите ее опускать? Хороший. Вот тренировка, на которой вам не нужно.

Комплексы со штангой агрессивны и эффективны. Созданные бывшим румынским олимпийским тренером по тяжелой атлетике Иштваном «Стивом» Явореком в 1967 году, комплексы со штангой были разработаны, чтобы стать быстрым и эффективным методом повышения производительности, устраняя монотонность упражнений.Комплекс — это серия подъемов, выполняемых непрерывно и непрерывно с использованием одного и того же оборудования. Комплексы со штангой — это силовая схема из 2 или более упражнений со штангой, спина к спине, без остановок без отдыха (за исключением между раундами). Старайтесь выполнять упражнения как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму. Используйте вес, который вам непросто, но который вы можете выдерживать довольно долго. Между раундами найдите минутку, чтобы перегруппироваться.

Комплексы со штангой можно использовать как тренировку сами по себе или в рамках тренировки.

Комплексы со штангой — это один из лучших способов увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить мышцы. Независимо от того, являются ли ваши цели сжиганием жира или ростом мышц, или если вы ищете что-то, чтобы встряхнуть свой распорядок, пройдите эту комплексную тренировку со штангой всего тела и очень быстро увидите реальные результаты.

Сделайте по 3 подхода каждого комплекса, прежде чем переходить к следующему, или следуйте за спортсменом SHREDZ Брэндоном Майклом Фитом в этом видео SHREDZ FitClub и выполните 666: шесть раундов, шесть повторений по шесть упражнений со штангой.Еще не член FitClub? Зарегистрируйтесь здесь бесплатно сегодня, чтобы получить неограниченный доступ к десяткам профессионально разработанных, информативных, мотивационных видеороликов о тренировках.

Становая тяга

Прежде чем делать становую тягу головой вперед, имейте в виду, что становая тяга — это упражнение, которое очень сложно выполнить правильно. При правильном выполнении становая тяга нацелена в первую очередь на мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы по обе стороны от позвоночника), и на большую ягодичную мышцу (попу).Вторыми после этих мышц являются квадрицепсы (переднее бедро), подколенные сухожилия (заднее бедро), икры, большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра) и ловушки (между плечом и шеей). Выполнение неправильно, вы можете настроить себя на травму и дисбаланс. Shredz FitClub (всегда бесплатно!) Представляет собой серию из 6 частей о выполнении идеальной становой тяги. После регистрации вы можете получить доступ к неограниченному количеству видео в любое время с любого устройства. Вот ссылки на видео по становой тяге:

Становая тяга 101, часть 1: понимание движения

Становая тяга 101, часть 2: Формирование правильных привычек

Становая тяга 101, часть 3: Растяжка и подвижность

Становая тяга 101, часть 4: Продвинутая техника

Становая тяга 101 Часть 5: Внедрение в тренировку

Становая тяга 101, часть 6: Программа пирамиды

Чтобы выполнить правильную становую тягу со штангой, расставив ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами, присядьте с прямой спиной и вытянутой грудью, сгибая колени и бедра, удерживая вес в центре ступней. Возьмитесь за перекладину и поднимите, удерживая спину прямой, вертикальной и выпрямленной, выталкивая бедра вперед и толкая середину ступней. Когда ваши колени выпрямятся, сделайте паузу вверху, опуститесь обратно вниз и повторите:

Тяга в наклоне

Выполняя тягу, сосредоточьтесь на сжимании лопаток вместе, когда поднимаете штангу по направлению к телу.

Комплекс №2: Пресс очистки и толкания (подруливающее устройство)

Чистый

«Чистка» — это многоступенчатое движение, при котором штанга проходит через середину тела.Некоторым людям нравится группировать чистки с жимом над плечами. Поскольку в следующем раунде мы собираемся включить прессу, мы будем упрощать очистку. С уровня бедер вытолкните штангу вперед, чтобы повернуть штангу вверх, чтобы она находилась между плечами и грудью. Медленно опустите штангу и повторите.

Толкающий пресс / Подруливающее устройство

Это движение в основном представляет собой жим с приседанием. Импульс, который вы получаете от приседаний, используется, чтобы помочь вам взорвать штангу над головой:

Комплекс № 3: Военный жим и приседания (спереди или сзади)

Военная пресса

Военный пресс — это простая концепция, но жесткое движение.При выполнении этого упражнения держите тело прямо, корпус и ягодицы напряженными, а локти согнутыми.

Приседания со спиной с вариацией фронтальных приседаний

Приседания, как и становая тяга, должны выполняться с осторожностью, особенно при приседаниях со штангой. Держите ступни на полу и наклонитесь прямо вниз, удерживая вес по центру и прямую спину. Сгибайте ноги в коленях, а не в талии или бедрах. В конце упражнения убедитесь, что ваши бедра опускаются ниже коленных чашечек.

Некоторые люди предостерегают от того, чтобы держать штангу так близко к затылку.