Лягте лицом вверх на коврик, ступни плашмя и согнутые в коленях.Вытяните правую ногу прямо вверх. Надавите на левую пятку, чтобы оторвать бедра от мата на уровне колена. Медленно опускайтесь вниз и продолжайте делать 15 повторений. Повторите с противоположной ногой. Это один комплект. Завершите 2 комплекта.
Новички: используйте вес тела
Продвинутый: добавьте 10-фунтовую утяжеленную пластину к бедрам, удерживайте на месте руками

3 распространенных ошибки при поднятии тяжестей

Помните, вы бегун, использующий силовые тренировки для улучшить свой бег, а не штангист, который тоже бегает.Здесь Фитцджеральд делится некоторыми типичными ошибками в поднятии тяжестей, которых следует избегать:

• Слишком тяжело: в тренажерном зале нет места для эго, поэтому проверяйте его у двери. «Не каждый подъемник должен быть сверхтяжелым и сверхтяжелым. Не рискуй получить травму, пытаясь стать героем в тренажерном зале ».
  
• Слишком легкий подъем: если вы всегда поднимаете небольшой вес и выполняете большое количество повторений, вы повышаете выносливость в тренажерном зале, но этого делать не следует. «Бегуны постоянно работают над выносливостью с каждым бегом. Целью силовых тренировок должна быть сила и мощь.
  
• Сосредоточение внимания на определенных частях тела: «Бегунам не нужно поднимать так часто, так долго и изолировать отдельные мышцы. Вы можете поднимать все тело два раза в неделю по 30–60 минут, уделяя первоочередное внимание силе и мощности ». Благодаря этой настройке вы получите все необходимое.

---

Как выбрать правильный вес

Перед тем, как добавлять в упражнение какое-либо сопротивление, убедитесь, что вы овладеваете идеальной формой с собственным весом. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, сосредоточьтесь на этих четырех вещах, которые помогут вам выбрать, какой вес добавить:

• Начните с веса, который, как вы знаете, будет слишком легким.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений.
• Посмотрите, как вы себя чувствуете, и постепенно прибавляйте в весе оттуда.
• Когда последние несколько повторений третьего сета действительно тяжелые, начинайте с этого веса.

Вы можете увеличивать вес каждые две недели, аналогично тому, как вы увеличиваете пробег в плане тренировок. К второму или третьему месяцу вы должны выполнять меньше повторений и больше подходов, например, 4 подхода по 3 повторения с более тяжелыми весами.

---

Эрин Беннер

---

Изображения: Джулия Хембри Смит

Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

программ тренировок по бодибилдингу для подростков

Хотя большинство подростков считают, что чем дольше они тренируются в тренажерном зале, тем больше результатов они получат, в действительности тренировки по бодибилдингу не должны длиться больше 1 часа, а 45 минут — еще более оптимальная продолжительность.Причина этого в том, что после 45-60 минут интенсивных тренировок уровень тестостерона начинает падать, а уровень кортизола — повышаться. Не лучший сценарий для тех из нас, кто хотел бы нарастить мышцы и сбросить немного жира. Следовательно, миссия состоит в том, чтобы входить в спортзал и выходить из него; так что это означает отсутствие общения во время тренировки.

Таким образом, чтобы добиться максимальных результатов, вы должны иметь возможность эффективно воздействовать на каждую мышцу в течение отведенного времени, с идеальной формой и правильной интенсивностью.Приведенные ниже тренировки по бодибилдингу помогут вам встать на правильный путь.

Примеры программ тренировок по бодибилдингу для подростков

Приведенные ниже тренировки по бодибилдингу помогут вам встать на правильную ногу после того, как вы пройдете начальную и промежуточную фазы бодибилдинга.

Примечания к тренировке

• Частота тренировки: Вы можете выполнять эту тренировку 3 дня подряд, а затем один выходной. Если вам нужно больше времени, чтобы восстановиться после тренировок, вы можете тренироваться 2 дня и 1 выходной, чтобы начать следующую тренировку в последовательности на следующий тренировочный день.Хардгейнеры лучше всего тренируются в понедельник, вторник, четверг и пятницу с выходными.
• Используйте идеальную форму: Убедитесь, что вы используете идеальную форму во всех упражнениях для максимальной стимуляции и предотвращения травм. Никогда не жертвуйте формой ради увеличения веса.
• Keep It Fast Paced: Отдых 60 секунд между подходами.

Тренировка (A): грудь / плечи / трицепсы

Грудь
Жим лежа на наклонной скамье (чередуется с жимом гантелей на наклонной скамье каждую тренировку) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Жим гантелей на плоской поверхности (отжимания от груди через каждую тренировку) 3 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3 Подходы по 12-15 повторений (чередуются с разгибаниями на плоской подошве через каждую тренировку)

Плечи
Жим гантелей на плечах (чередуется с тягами в вертикальном положении каждую тренировку) 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
подъема в стороны (чередуется с военным жимом) Каждую вторую тренировку) 3 подхода по 10-12 повторений
Боковые наклоны в наклоне (чередуются с тренажером для дельт сзади) 3 подхода по 12-15 повторений

Трицепс
Отжимания на трицепс на параллельных брусьях (чередуются с жимом узким хватом на каждой второй тренировке ) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
отжиманий на трицепс с прямым штангой (чередуйте с разгибаниями гантелей над головой на каждой второй тренировке) 4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка (B): бедра / подколенные сухожилия / пресс

Quads
Приседания (чередуются с приседаниями с широкой стойкой) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Жим ногами (чередуется с приседаниями Hack) 3 подхода по 10-12 повторений
Разгибания ног (чередуются с разгибанием ноги на одной ноге) 3 подхода по 12-15 повторений

Подколенные сухожилия
Сгибание ног стоя (чередуется с сгибанием ног лежа с носками наружу) 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибание ног лежа с пальцами внутрь (чередуется с сгибанием ног сидя) 3 подходы по 8-10 повторений
Выпады (чередуются со степ-апами) 3 подхода по 12-15 повторений
(Примечание: жим пятками во время выпадов и подъемов)

Abs
Подъемы ног в висе (чередуются с подъемами на колени) ) 4 подхода по 10-15 повторений
скручивания на мяче для упражнений (чередование с велосипедными скручиваниями) 4 подхода по 10-15 повторений

Тренировка (C): спина / бицепсы / икры

Назад
Подтягивания широким хватом вперед (чередуются с подтягиваниями назад широким хватом) 4 подхода по 8-12 повторений
(Примечание: используйте тренажер для подтягивания, если не можете обойтись без посторонней помощи)
Обратный узкий хват Подтягивания (чередуются с тягами на перекладине) 3 подхода по 10-12 повторений
(Примечание: используйте тренажер для подтягиваний, если не можете обойтись без посторонней помощи)
Тяга на нижнем блоке (чередуйте тягу одной рукой на каждой второй тренировке) 3 Подходы по 12-15 повторений

Бицепс
Сгибания на бицепс (чередуются с сгибаниями Проповедника) 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания на наклонной скамье (чередуются с сгибаниями на наклонной скамье) 3 подхода по 10-12 повторений
Сгибания рук с молоточком (чередуются с Сгибания рук на высоком блоке) 3 подхода по 12-15 повторений

Икры
Подъемы на носки стоя (чередуется с жимом на носки) 4 подхода по 8-10 повторений
Подъемы на носки сидя с носками внутрь (чередуются с подъемами на носки сидя с носками наружу) 4 подхода по 15-20 повторений

8 лучших упражнений в тренажерном зале

Плавание — это очень приятная форма упражнений.Помимо тренировки всего тела с низким сопротивлением, вы можете мгновенно увидеть преимущества своих занятий в бассейне — все становится немного проще с каждым посещением, и вы сможете плавать на расстояния, на которые раньше даже не думал, что это возможно.

Но что происходит, когда ваш прогресс начинает идти на плато? К счастью, у бывшей чемпионки мира и Содружества Кэти Секстон MBE есть несколько советов. Теперь, когда она является личным тренером и тренером по плаванию, она порекомендовала следующие упражнения в тренажерном зале, чтобы вывести ваше плавание в высшую лигу.

Первое упражнение, которое я порекомендую, — это прыжок из приседа. Этого можно достичь с помощью веса собственного тела или отягощения, удерживая гантели или штангу. Они проработают ваши квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, помогая вам оторваться от стартовых блоков и стен после поворота.

Хотя трицепс меньше по росту, чем бицепс, он является важной мышцей руки, которая используется во всех гребках. Сидя, возьмите по гантели в каждую руку и заведите руки за голову — локти должны быть на одной линии со спиной и направлены вверх.Вытяните вес над головой, удерживайте и плавным движением вернитесь в исходное положение. Трицепс довольно быстро утомляется, но, к счастью, он тоже быстро восстанавливается.

Становая тяга — довольно сложное упражнение. Он прорабатывает вашу нижнюю заднюю цепь — поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия — и придаст вам силы и улучшит положение тела в воде. Что касается веса, вам нужно что-то, что заставит вас чувствовать усталость к концу подхода.Как только вы почувствуете себя комфортно, постепенно увеличивайте вес.

Хотя многие люди его ненавидят, кранчи в висе — одно из моих любимых упражнений. Возьмитесь за перекладину руками и оставьте тело висящим. Поднимите колени к груди и вернитесь в положение с прямыми ногами.

Скручивания в подвешенном состоянии помогают при выполнении всех гребков, потому что работают на ядро. Укрепление корпуса является ключевым моментом, потому что оно позволяет вам поддерживать ноги в более высоком положении в воде, что дает вам лучшее положение и меньшее сопротивление в бассейне.

Ключевым моментом при выполнении скручиваний в висе является как можно более неподвижное положение тела. Изначально ваше тело может раскачиваться, потому что у вас нет контроля над этим.

Перерыв между подходами: 30 секунд

Приседания со штангой над головой помогают разрабатывать ягодицы и квадрицепсы, помогая выполнять удары ногой, старт и повороты в бассейне. Кроме того, когда вы все время держите руки над головой, вы вынуждены немного больше контролировать устойчивость кора и свои руки, что помогает обтекаемо, когда вы отталкиваетесь от стены, и в целом улучшая свое положение в воде.

Держите ноги немного шире, чем при обычном приседании. Кроме того, если вы никогда раньше не выполняли приседания со штангой над головой, начните использовать только палку, пока не овладеете техникой. Освоившись, увеличивайте вес, используя гантели, штанги или набивной мяч — что вам больше подходит.

В бассейне вам нужно использовать противоположные стороны тела в тандеме — при ползании вперед или на спине ваша левая рука будет работать с правой ногой и наоборот. Стоящие на коленях супермены помогают вам привыкнуть к этой многозадачности; большинство людей действительно замечают, что одна сторона у них слабее другой.

Встаньте на четвереньки, вытяните вперед правую руку, а левую ногу — назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем повторить с другой стороной. Упражнение прорабатывает верхнюю и нижнюю части спины, пресс и ягодицы и снова укрепляет корпус.

Повторения: 10 из 3 секунд на каждую сторону

7. Вращения плечами с эластичными лентами

Они важны для стабилизации плеча и предотвращения травм. В бассейне много повторений на плечах, и это упражнение заставляет работать стабилизирующие мышцы вокруг плеч, снимая часть нагрузки с более крупных, что важно во всех гребках.

Оберните эластичную ленту вокруг перил или двери, согните локоть под прямым углом и поверните руку наружу. Повторите с другой рукой перед тем, как переключить и повернуть руку внутрь.

Вращения плечами — это упражнение, которое следует выполнять мало и часто — один или два раза в неделю. Я бы порекомендовал делать их перед тем, как поплавать в бассейне, или даже включить их как часть разминки перед поднятием тяжестей.

Они прорабатывают широчайшую мышцу спины — эту длинную тонкую мышцу спины, которая проходит от подмышек к тазу и известна как «широчайшие».Укрепление широчайших действительно поможет в фазе растяжения всех гребков.

Я рекомендую захват сверху, но некоторые могут предпочесть захват ладонью. Кроме того, чем шире ваши руки, тем сложнее. Если вы не можете выполнять подтягивания без посторонней помощи, начните свой первый подход с поддержки, которая почти равна весу вашего тела, и постарайтесь уменьшить помощь по мере выполнения каждого подхода.

повторений: делайте как пирамида — начните с 12 и уменьшайте на 2 повторения в каждом подходе.

Что делать и что вам нужно знать

В первый день в спортзале я чуть не уронил штангу на лицо.

Когда я вошел, парень в углу громко тянул тягу. Вокруг платформы витала меловая пыль. Меня окружил хор ворчаний. Я понятия не имел, что делаю в тренажерном зале, и с первой минуты испугался.

Собрав всю смелость, на которую я был способен, я подошел к единственному человеку, которого смутно знал, и спросил: «Я новичок в спортзале. Что мне делать?»

Эта тренировка была ужасающей. Я едва мог жать штангу. Я даже не помню другие упражнения, которые пробовал — штанга, устремляющаяся ко мне в лицо, — это моментальный снимок, запечатленный в моей памяти.

Как и следовало ожидать, прошло некоторое время, прежде чем я был готов ко второму дню.

Но в конце концов я вернулся, и последовавшие за этим годы тренировок (и тренировок других) научили меня многому, о чем я хотел бы знать в свой первый день в тренажерном зале.

На такие вопросы, как «что делать во время тренировки в первый раз» или «что мне взять с собой в спортзал», есть довольно простые ответы, если вы уже какое-то время занимаетесь спортом.

А как насчет ощущения себя чужим? Или как будто тебя судят? Если вы понимаете этикет в спортзале, имеете инструменты, чтобы справиться с беспокойством в спортзале, и точно знаете, как попросить место, с этими чувствами справиться намного легче.

Вы даже можете выбрать лучшее время для посещения тренажерного зала, чтобы избежать скопления людей.

Это руководство поможет. Он должен охватывать все, что вам нужно знать в первый день в тренажерном зале. Вы узнаете:

• Короткая тренировка, которая запускает цикл положительной обратной связи, побуждающий вас вернуться в спортзал и получить больше
• Простая психологическая техника, которая поможет вам избежать осуждения в спортзале
• Что именно взять с собой в спортзал (и что надеть, чтобы не выделяться)
• Этикет в спортзале, в том числе, что говорить, если вам нужно обратиться за помощью
• Как узнать время, когда в спортзале меньше всего людей
• Фитнес-термины, которые вам необходимо знать (или вы только что услышите), в глоссарии в конце

---

Хотите шпаргалку, в которой есть все, что вам нужно знать для вашего первого дня в тренажерном зале?

Простая тренировка.Видео с упражнениями. Какой вес использовать. Что надеть. Когда идти. Все это и многое другое — всего на одной странице.

Получите мою шпаргалку!

---

Давайте начнем с большого вопроса: какую тренировку вам следует делать в тренажерном зале?

Такое ощущение, что существует миллион вариантов. Подъемники? Начальная сила? PPL? C25K? WS4SB? 5/3/1? PHUL? Смолов? Что вообще означают все эти имена?

Не беспокойтесь об этом. В свой первый день в тренажерном зале , будьте проще .Как я уже писал, лучшая тренировка — это та, которой вы можете придерживаться. А составление плана до того, как вы отправитесь в спортзал, может серьезно снизить беспокойство в тренажерном зале.

Я дам вам хорошую тренировку «в первый день в тренажерном зале» через несколько минут, но не стесняйтесь выбирать то, что вам нравится: важно, чтобы вы выбрали программу , которой хотите следовать.

Создание контура положительной обратной связи

Самая важная часть вашей первой тренировки — это то, что она заставляет вас вернуться на вторую тренировку.Следующая по важности часть — дать вам хорошее самочувствие и разучить некоторые ключевые движения.

Как говорит основатель Fitocracy Дик Таленс, «единственный способ добиться успеха в фитнесе — это создать цикл положительной обратной связи».

Упражнение по своей сути является полезным упражнением — оно действительно может заставить вас чувствовать себя неплохо. Но этого не произойдет, если в первый день вы попытаетесь поднять весь тренажерный зал. Легкое и простое начало поможет вам не слишком утомиться и начать настраивать свой цикл положительной обратной связи.

Терри Крюс дал аналогичный совет в своем Reddit AMA:

«Это должно быть хорошо. Я много говорю людям: хожу в спортзал, просто сижу там, читаю журнал, а потом иду домой. И делайте это каждый день. Сходи в спортзал, даже не тренируйся. Просто иди. Потому что привычка ходить в спортзал важнее тренировки ».

Несмотря на то, что, кажется, говорит нам так много общества, тренировки могут приносить удовольствие . Иногда будет тяжело, но все равно хорошо.И не обязательно, чтобы в первый день было очень сложно; Ваш первый день в тренажерном зале — самое важное время для тренировки, чтобы чувствовать себя хорошо.

Чем заняться в тренажерном зале: простая тренировка «Первый день в тренажерном зале»

Я дам вам 5 упражнений, которые вы сделаете в первый день в тренажерном зале. Помните, цель здесь — просто вернуться ко второму дню. Я рекомендую 3 подхода на упражнение, но если вы хотите сделать только 2 или даже 1, , это пока нормально.

Я привожу вас к видео по каждому упражнению, но если есть какие-то, что вы не уверены в , это тоже нормально .Сосредоточьтесь на выполнении хотя бы одного правильного упражнения. На следующей тренировке вы сможете освоить вторую.

Хотите сохранить эту тренировку на потом? Эта шпаргалка включает в себя тренировки, видео, лучшее из этого руководства и многое другое — все на одной странице

Получите мою шпаргалку!

---

У вас, вероятно, еще есть пара вопросов, давайте рассмотрим их. Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые задают люди в первый день в тренажерном зале.

Что такое подходы и повторения?

Если вы этого еще не знаете, не волнуйтесь! Вы быстро это возьмете.

Повторение или повторение — это полностью выполненное упражнение один раз. Шесть повторений отжиманий — это 6 отжиманий.

Сет — это набор повторений, которые вы делаете без отдыха. Итак, если вы сделаете 6 отжиманий, а затем остановитесь, вы сделаете один подход из 6 повторений. Отдохните немного и начните набор номер 2.

Чаще всего подходы и повторения указаны как [Сеты] x [Повторения]. Итак, «3 × 6» — это то же самое, что «3 подхода по 6 повторений».

Какой вес мне использовать?

К счастью, только два из этих упражнений требуют веса.

Для приседаний с кубком я обычно говорю, что гантели весом 20 фунтов — хорошее начало: они достаточно легкие, чтобы вы могли это сделать, но достаточно тяжелые, чтобы служить противовесом, позволяющим глубже приседать.

Для румынской становой тяги (часто обозначаемой как RDL) начните со стандартной 45-фунтовой штанги.

Если эти числа кажутся слишком маленькими или тяжелыми, не стесняйтесь их изменять. Помните, цель состоит в том, чтобы вы продолжали двигаться и возвращаться во втором раунде, а не только для того, чтобы вы сильно устали.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Это вопрос, который все еще обсуждается многими людьми и обычно зависит от целей вашего упражнения (сила, мышечная выносливость, мощность, рост мышц и т. Д.).

Для целей этой начальной программы идеально подходит отдых в 60 секунд между подходами.

Если у вас есть другие вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии или отправлять мне сообщения (я читаю все и отвечаю на все законные электронные письма).

Позвольте мне сначала заверить вас: вас, вероятно, не судят.Люди в спортзале обычно заняты собственными тренировками. Наушники внутри, гири движутся и, вероятно, на вас никто не смотрит.

На самом деле, если кто-то посмотрит на вас, он с большей вероятностью подумает «путь вперед», чем что-либо еще. Люди в тренажерном зале, особенно люди в хорошей форме, обычно очень меня поддерживают.

Они могут даже позавидовать! В этом комиксе от Oatmeal рассказывается о социальной динамике тренажерного зала.

Тем не менее, я знаю, что слышать, что «тебя не судят», и верить в это — две совершенно разные вещи.Один из способов сосредоточиться на себе — вспомнить свой план, мысленно прокручивая упражнения на тренировке.

Другой способ — позаимствовать когнитивно-поведенческую технику из психологии. Я подробно рассмотрел это в этой статье, но вы можете проверить один из примеров техники ниже.

Психологический метод уменьшения беспокойства в спортзале

Неточные мысли лежат в основе нашего беспокойства в спортзале. Мысли вроде:

• «Мне здесь не место»
• «Я уже пробовал заниматься спортом, я просто ленивый человек»
• «В спортзал ходят только действительно здоровые люди, и это не я»
• «Меня все судят»

Подобные мысли соблазнительны.Я знаю, что мне определенно пришлось преодолеть их, когда я выработал свою тренировочную привычку, и я терпел неудачи более чем несколько раз.

Каждый раз, когда у вас возникает такая негативная мысль, записывайте ее. Запишите это на бумаге или в приложении для заметок на телефоне — в любом месте, где это выбросит из головы и перенесет в реальный мир.

Как только у вас возникнет мысль, уделите несколько минут и разорвите ее в клочья. Логика к черту. « В спортзал ходят только здоровые люди?» Фигня. Спортивные залы существуют для того, чтобы люди могли получить спортивной формы.

Атакуйте свои негативные мысли со всех сторон и запишите свои ответы. Записывая вещи, легче с ними справиться. В вашей голове эти мысли и опровержения — аморфные капли. Вне вашей головы ваши опасения кажутся менее тревожными, а ваши ответы — более точными.

Это основано на когнитивно-поведенческих методах и действительно помогает избавиться от беспокойства в тренажерном зале.

Модные манеры за столом = / = манеры в спортзале

В этом есть смысл. Даже после того, как вы узнаете, что делать в тренажерном зале, если вы чувствуете, что не на своем месте, вы беспокоитесь о том, чтобы сделать что-то социально неприемлемое.

К счастью, неписаных правил тренажерного зала относительно немного, и их несложно усвоить.

1) Не трогайте кого-нибудь посреди набора

Если кто-то не уронит штангу себе на шею, ваш вопрос может подождать, пока подход не будет выполнен.

Это в основном здравый смысл, но вы удивитесь, как часто он всплывает; Однажды я поправил спину, потому что парень буквально похлопал меня по плечу во время повторения.

Если вам нужно место или вы хотите работать, это нормально.Но подождите, пока набор не будет готов.

2) Запрещается керлинг в стойке для приседаний

Главное правило: не используйте оборудование без надобности. Не перегружайте несколько единиц оборудования и (если вы выполняете какую-то круговую или суперсетную тренировку) не предлагайте людям поработать.

Но особенно не сгибайтесь в стойке для приседаний. Если оборудование выглядит так или иначе, оно предназначено для более серьезных упражнений (приседания, жим над головой и т. Д.), Которые действительно невозможно выполнять без них.В тренажерном зале есть и другие места для сгибания рук.

3) Переставьте вес

Когда вы закончите с оборудованием, которое используете, очистите его. Оставлять гантели на штанге и раздражает, и сбивает с толку. Это раздражает, потому что следующему человеку приходится делать дополнительную уборку. Это сбивает с толку, потому что не очевидно, что снаряжение бесплатно, если на штанге все еще есть вес.

4) Будьте в социальных сетях нужным количеством

Люди в спортзале в основном очень милые люди. Но они также в конечном итоге там, чтобы работать, а не болтать.

Совершенно нормально болтать с людьми время от времени, и более чем приемлемо попросить место, но старайтесь не говорить им до слуха.

Точно так же, не болтайте по телефону в тренажерном зале. Если вас ждет важный звонок, примите его в холле.

5) Попросить место вполне нормально

По этим правилам до сих пор было много вещей, которые вам не следовало делать. Но одна вещь, которую вы обязательно должны сделать, попросите кого-нибудь заметить вас, когда вам это нужно.Попросить поработать тоже вполне приемлемо.

Если вы задержитесь в спортзале достаточно долго, вам, вероятно, самому зададут эти вопросы.

Как попросить место

Если вам нужно попросить место или вы хотите «поработать», как вы это сделаете? Люди часто заняты своими аппаратами, а наушники означают, что нельзя просто сказать «привет», чтобы привлечь их внимание.

Прежде всего, если вам нужно место, вам нужен кто-то, кто знает, что делает. Идите вперед и найдите самого большого человека в непосредственной близости от вас; это не надежный метод, но он должен быть достаточно хорошим.

Как только вы узнаете, кого вы хотите, подойдите к ним и привлеките их внимание (после того, как их сет будет готов!). Вам нужно подойти впереди них; им будет легче вас заметить, особенно если они в наушниках.

Чтобы привлечь их внимание, я обычно показываю небольшую полуволну в их поле зрения. Они достанут наушник, и вы можете спросить: «, не могли бы вы меня сразу заметить? ”

Вот и все. Это так просто. Иногда они даже знают, чего вы хотите, и сами идут на помощь.Те же правила применяются и к работе.

Тренировки в тренажерном зале очень хороши тем, что вам не нужно много брать с собой. Это моя стандартная спортивная сумка.

Скорее всего, большая часть этого материала вам даже не понадобится. Я держу мячи для самостоятельной миофасциальной разрядки, ленты для растяжки и целенаправленной работы с ягодицами. Вам, вероятно, понадобится только спортивная одежда (подробнее об этом через секунду).

В зависимости от вашего спортзала могут быть другие вещи, которые стоит взять с собой.Вы можете взять с собой замок для раздевалки, полотенце для душа и шампунь / кондиционер / средство для мытья тела. Многие тренажерные залы (включая мой) предоставляют все это, поэтому убедитесь, что вы указали, что вам нужно, при регистрации.

Есть также несколько вещей, которые вам, вероятно, не нужно брать с собой:

• Перчатки для подъема: я понимаю, что вес иногда может повредить руки, но поверьте мне, когда я говорю, что вы к этому привыкнете. Увлажняйте и продолжайте лифтинг; с твоими руками все будет в порядке. Ношение перчаток фактически делает подъемы менее безопасными и менее эффективными, так как вы меньше контролируете вес.
• Обувь для подъема: Я дам несколько рекомендаций по обуви, но вам не нужна обувь для пауэрлифтинга или олимпийской подъемной обуви. У них часто есть приподнятая пятка, что искусственно увеличивает подвижность лодыжки и, следовательно, позволяет вам приседать глубже / больше. Вы не хотите этого, если не собираетесь соревноваться, поскольку они ограничат вашу фактическую подвижность лодыжки.
• Мел / Повязки на запястья / Ремни / Fat Gripz / Коленные бинты / Подъемные ремни: У всего этого оборудования есть свое место, но оно вам не понадобится в первый день.Лучше сначала получить опыт подъема.

Что мне надеть в спортзал?

Начну с того, что я почти ничего не знаю о женской моде. Мои конкретные рекомендации, вероятно, в основном относятся к мужчинам, но общий совет остается неизменным: просто носите спортивную одежду, и все будет в порядке .

Если бы в спортзале была форма для «новичка», это были бы футболка большого размера, баскетбольные шорты и теннисные туфли.В этом нет ничего плохого, но многие люди носят его.

А если серьезно, то с большинством одежды подойдет. Не надевайте джинсы или шорты карго, и вы в основном в порядке. Долгое время я носил простые черные рубашки с круглым вырезом от Target.

Если вам нужны мои более конкретные рекомендации, вот они:

• Обувь: Раньше я предпочитал Nike Frees или New Balance Minimus, обувь, которая не обеспечивает такой поддержки и заставляет ваши лодыжки работать, чтобы поддерживать вас.Недавно я перешел на некоторые Mizunos, которые поддерживают меня немного сильнее. Когда-нибудь болели ступни? Если да, возможно, вам понадобится что-нибудь с поддержкой. Сотрудники бегового магазина будут очень хорошо осведомлены и могут дать вам конкретные рекомендации в зависимости от ваших ног.
• Любимые рубашки: Как я уже сказал, я носил тонну черных круглых воротников Target. Теперь я ношу круглые воротники, старые безупречные футболки в виде фрисби или майки.
• Любимые шорты (мини-тирада): Я прямо НЕ понимаю, насколько безумно популярны идеальные шорты фрисби.Раньше я снимал баскетбольные шорты или простые спортивные шорты, но открытие шорт-фрисби полностью изменило правила игры. Они невероятно удобны и допускают полный диапазон движений. Каждый спортсмен, которого я знаю, который пробовал их, считает, что они классные. Вы можете проверить их здесь.

Я не имею отношения к какой-либо из этих товаров, но они являются моими рекомендациями по использованию спортивной одежды (особенно шорт).

Жестокая уловка спортзала в том, что твои первые дни всегда самые трудные.

После первой тренировки у вас наверняка заболят. Ваше тело не привыкло к упражнениям или к определенным движениям, которые вы ему выполняете. Пока оно не адаптируется, вы будете это чувствовать. Болезненность в тренажерном зале в первый раз — это нормально.

Причины болезненности и боли в теле, связанной с тренажерным залом, сложны, но они сводятся к следующему: если вы сделаете новые упражнения, у вас будет болеть. Немного.

К счастью, это длится недолго (через GIPHY).

По мере того, как у вас будет больше опыта в тренировках и движения станут более привычными, вы будете меньше болеть и будете болеть реже.Это также причина, по которой мне нравится облегчать людям тренировку — тренировка, которую я изложил выше, отлично подходит для вашего первого дня, потому что она учит вас основам с разумной интенсивностью.

Но, допустим, у вас — болит. Вы все еще можете тренироваться? Как уменьшить болезненность?

Краткая версия: да, пока болит, можно заниматься. Вы уменьшаете болезненность, если отдыхаете, едите и спите.

Более длинная версия заключается в том, что да, вы все еще можете тренироваться, пока болит.Вы можете заметить, что диапазон движений ваших болезненных мышц довольно ограничен. Например, когда у вас болят подколенные сухожилия, становится труднее дотронуться до пальцев ног. Это может усложнить выполнение некоторых упражнений.

Если вы сильно болеете в тренажерном зале, сделайте тренировку немного проще, чем обычно. Сделайте кардио, растяжку и уменьшите вес в подъемах, если необходимо. Как только ваша болезненность пройдет, вы можете вернуться к полноценным тренировкам. Как долго длится болезненность? Он должен пройти сам по себе в течение недели.

Если вы ищете какие-то конкретные способы уменьшить болезненность, есть несколько вещей, которые могут помочь . Обратите внимание на акцент на «могущество». Безусловно, наиболее важными ингредиентами для уменьшения болезненности являются отдых и время. Эти дополнительные шаги могут иметь небольшое значение:

• Ешьте хорошую еду: Употребление высококачественной пищи с большим количеством белка дает вашему организму топливо, необходимое для восстановления.
• Пенный валик: Пенный валик улучшает качество соединительной ткани и помогает расслабить больные мышцы.
• Растяжка: Растяжка больной мышцы — это фантастика. Особенно, если болезненность влияет на диапазон движений, растяжка может помочь вам получить немного больше движений в больной мышце.
• Примите ледяную ванну: Исследования ледяных ванн неоднозначны, но погружение в холодную ванну поможет уменьшить реальную болезненность тела, даже если не окажется, что это поможет вам быстрее выздороветь.
• Проведите время в сауне: Если в вашем тренажерном зале есть сауна, отдых в течение нескольких минут после тренировки поможет предотвратить болезненность, ограничивающую ваш диапазон движений.
• Сделайте легкое кардио: Повышение пульса и движение могут помочь вам справиться с болезненностью в мышцах.
• Сон: Я уже говорил это раньше и повторю еще раз: нет ничего важнее для восстановления, чем много хорошего и качественного сна.

Даже самая сильная болезненность в тренажерном зале должна исчезнуть в течение недели. По мере того, как вы набираетесь опыта в тренажерном зале, вы будете меньше болеть от каждой тренировки.

Большинство новых лифтеров, с которыми я работал, предпочитают тренироваться, когда тренажерный зал относительно пустой.Как узнать, когда это?

Позвольте мне начать с того, что лучшее время для посещения тренажерного зала зависит от местоположения. Популярное групповое занятие фитнесом в обычно непопулярный день недели действительно может увеличить посещаемость и скучать.

По моему опыту работы с коммерческими залами, это общая разбивка времен:

• Понедельник / вторник около 18:00 900:30 — самый загруженный тренажерный зал
• 6-8 утра по будням — тоже довольно популярное время тренировок.Похоже, что по утрам меньше людей тренируется, но тренажерный зал все еще немного загружен.
• Вечер пятницы / субботы наименее загружен
• Четверг / пятница около 18:00 900:30 — наименее загруженный период после работы, будет
• Суббота / воскресенье днем ​​ — довольно постоянный поток трафика. В тренажерном зале в течение дня сохраняется умеренная занятость.
• В любой будний день будет тише с 9-5

Хотите знать наверняка? Когда вы получите абонемент в тренажерный зал, спросите у торгового представителя или у стойки регистрации, насколько загружен тренажерный зал.Обычно они имеют представление о наиболее популярном времени в этом месте.

Еще одно замечание: под Новый год в спортзале всегда будет многолюдно. Кроме того, после Дня святого Валентина оно почти всегда возвращается в норму.

Когда вы изучаете фитнес или просто гуляете в тренажерном зале, вы, вероятно, встретите эти термины. Даже если вы знаете, что делать в тренажерном зале, слышать кучу слов и не понимать, что они означают, может вызвать стресс. Итак, я составил список самых распространенных.

Этот список не является исчерпывающим, поэтому, если вы услышите слово, которого здесь нет, напишите мне по электронной почте, и я добавлю его.

Аэробные упражнения (Кардио) — Упражнения, использующие аэробные энергетические системы. Большинство людей называют это «кардио». Аэробные упражнения обычно менее интенсивны и занимают больше времени, чем анаэробные упражнения (но не всегда).

Анаэробные упражнения (поднятие тяжестей) — Упражнения, использующие анаэробные энергетические системы. Поднятие тяжестей — наиболее распространенный пример анаэробных упражнений, хотя подъем автоматически не является анаэробным (это зависит от интенсивности).

Big 3 — Относится к основным движениям пауэрлифтинга: приседания, жим лежа, становая тяга.Пауэрлифтинг оказал большое влияние на фитнес-индустрию, поэтому вы, вероятно, услышите об этом, если будете достаточно часто посещать тренажерный зал. Некоторые люди могут также спросить ваш «общий результат», который является вашим личным рекордом для каждого подъема вместе взятого.

Состав тела — Соотношение различных веществ в вашем теле, включая жир, мышцы, воду и кости. Чаще всего вы слышите об этом применительно к процентному содержанию жира и мышц, но, вероятно, также слышите о «весе воды».”

Бодибилдинг — Использование силовых тренировок для намеренного формирования вашего тела. Соревнования по бодибилдингу включают в себя позирование и оцениваются на основе массы, симметрии, пропорций, четкости и присутствия на сцене.

Круговая тренировка — популярная форма упражнений, которая включает переход от одного упражнения к другому без отдыха или с минимальным отдыхом.

Концентрический — Часть движения, при которой сокращается мышца. Примеры включают подъем в приседаниях (контракт квадрицепсов) или подтягиваниях (бицепсы, широчайшие и т. Д.).договор).

Core — В основном пресс, но ядро ​​также включает в себя весь живот (включая нижнюю часть спины).

Кросс-тренинг — Когда кто-то, выполняющий одно упражнение, выполняет другое упражнение. Если бы бегун тренировался по плаванию или футболист играл в какую-нибудь отличную фрисби, они оба проходили бы кросс-тренинг.

Curlbro — чуваки, которые в основном делают только сгибания в тренажерном зале. Также можно делать некоторые другие упражнения для верхней части тела, но определенно не для ног.Часто встречается в коммерческих залах.

DOMS — Отсроченная болезненность мышц. Вы когда-нибудь чувствовали боль после тренировки? Вот почему. DOMS обычно возникает на следующий день после тренировки и становится более интенсивным, если вы впервые выполняете какой-то распорядок. Если вы только начинаете, DOMS может длиться неделю, но обычно проходит через несколько дней. Совершенно нормально заниматься спортом, когда тебе больно.

Эксцентрик — Часть движения, при которой мышца удлиняется. Примеры включают в себя приседание или опускание становой тяги.

Гибкость (по сравнению с мобильностью) — Гибкость и мобильность взаимосвязаны, но немного отличаются. Гибкость — это степень, в которой мышца может удлиняться, а подвижность — это фактический диапазон движений в конкретном суставе (на который влияет гибкость, а также структура мягких тканей и кости).

Интервальная тренировка (HIIT) — Тренировка с чередованием работы и отдыха. Примером может быть повторение 20 секунд спринта с последующими 10 секундами отдыха.В интервальных тренировках высокой интенсивности (HIIT) используются быстрые и интенсивные интервалы, а не более длинные.

Изометрический — упражнения, которые прорабатывают мышцы, не перемещая их в диапазоне движений. Доски являются примером.

LISS — Устойчивое состояние низкой интенсивности. Обычно относится к бегу на длинные дистанции.

Макросы — сокращение от «макроэлементы». Макроэлементы — это калорийные питательные вещества. Три макроэлемента — это белок, углеводы и жир (микронутриенты — это витамины и минералы).Вы, конечно же, услышите это в рационе, и часто с точки зрения соотношения каждого макроэлемента в вашем общем рационе.

Олимпийская атлетика — Также называется «тяжелая атлетика» (одним словом), это подъем, который используется на Олимпийских играх. Он основан на поднятии наибольшего веса в двух движениях: толчке и рывке. Другие связанные с этим движения, такие как силовые чистки, толчки и пресс, часто относятся к тяжелой атлетике.

Плиометрический — взрывные упражнения, при которых мышцы сокращаются очень быстро.Например, прыжки на ящик и другие прыжковые упражнения.

Power — Возможность быстрого приложения силы. Силовые упражнения включают плиометрические упражнения и олимпийские упражнения, такие как клин.

Пауэрлифтинг — Подъем, основанный на поднятии наибольшего веса по большой тройке: приседания, жим лежа и становая тяга. На соревнованиях по пауэрлифтингу участники соревнуются за наибольшее количество в этих трех упражнениях.

Помпа — Когда кровь приливает к мышцам после тренировки.Мышца опухает, и кожа кажется стянутой.

Rep — Повторение. Выполнение упражнения один раз — одно повторение.

Набор — Сборник повторов. После определенного количества повторений вы «сбрасываете» вес; выполнение 12 повторений жима лежа и затем остановка — это один подход.

Strength — Способность оказывать силу против веса. Это отличается от мощности, потому что не связано со скоростью, с которой вы перемещаете вес.

Superset — Когда вы соединяете два упражнения в паре и выполняете их один за другим без отдыха или с минимальным отдыхом. При написании в программе надмножество выглядит так:

A1) Приседания спереди 3 × 5

А2) Подтягивания 3 × 8

Вы должны сделать набор фронтальных приседаний, затем набор подтягиваний, затем еще один набор фронтальных приседаний, пока не закончите все подходы.

Хотите определить еще один термин? Просто напишите мне письмо, и я добавлю его.

Вот и все! Все, что вам нужно знать, чтобы пережить свой первый день в тренажерном зале.

Помните: цель первой тренировки — вернуться к второй тренировке. Так что отправляйтесь домой, примите душ и расслабьтесь. Ваша работа сегодня сделана.

Хотите ли вы вписаться в свои старые джинсы или хорошо выглядеть на пляже, c onsistency в конечном итоге поможет вам. Избавление от жира, наращивание мускулов — получение образа в тонусе — все сводится к тому, чтобы придерживаться этого.

Хотите шпаргалку, в которой есть все, что вам нужно знать для вашего первого дня в тренажерном зале?

Простая тренировка.Видео с упражнениями. Какой вес использовать. Что надеть. Когда идти. Все это и многое другое — всего на одной странице.

Получите мою шпаргалку!

15 реалистичных фитнес-целей, которые нужно поставить в этом году

Вы знаете, как это бывает: мы все начинаем год со стремлением поправиться, стать здоровым и быть лучшими. Но когда эти фитнес-цели основаны на долгосрочных представлениях о том, как мы хотим выглядеть («сбросить 10 фунтов», «уменьшить размер штанов», «набрать пресс»), а не на краткосрочных целях того, как мы хотим выглядеть. Вы чувствуете, что эти цели достигаются в течение нескольких месяцев или даже недель, и вы чувствуете себя разочарованным, разочарованным и неудачливым.

Вместо бесконечного цикла фитнес-целей, ориентированных на вес, ставьте цели, основываясь на том, что действительно хорошо для вас, и на целях, которых вы действительно сможете придерживаться. Когда вы сосредоточитесь на том, что может делать ваше тело , а не на том, как ваше тело выглядит , вы начнете ценить его гораздо больше и захотите дать ему больше того, что ему нужно, чтобы оно было самым здоровым. Замените свои цели в фитнесе, которые сосредоточены на том, как вы выглядите или на то, как подходят ваши штаны, на эти 14 целей, которые сделают вас * на самом деле * сильнее, здоровее и лучше:

1.Попробуйте одну новую тренировку каждый месяц

Очень важно иметь фитнес-программу, но всегда иметь одну и ту же фитнес-программу ? Не хорошо. По одной причине ваше тело привыкает к одним и тем же движениям, милям или весам, и чтобы продолжать становиться сильнее, вы всегда должны бросать вызов самому себе. Что еще более важно, если вы будете придерживаться одного и того же режима тренировок каждый день, вам станет скучно. Если вам скучно, то вероятность того, что захотят тренироваться с , снизится, а ключ к постоянным упражнениям — это не сила воли, а удовольствие.Новости: упражнения должны быть весело .

Как этого добиться:

• Ищите новые возможности для тренировок. Ознакомьтесь с занятиями, которые предлагает ваш тренажерный зал, скажите «да», если ваш друг по работе пригласит вас на пробежку после работы, или если вы увидите первоклассную сделку за 10 долларов в студии йоги, сделайте это.
• Выполните тренировку, противоположную той, к которой вы привыкли. Если вы фанат спортзала и предпочитаете силовые тренировки, попробуйте уроки танцев, а если вы упорный йог, попробуйте HIIT-тренировку.Изменение распорядка дня не только поможет вашему телу стать сильнее, но и поможет вам получить удовольствие от процесса.
• Не знаете, с чего начать, пробуя что-то новое? Сделайте онлайн-тренировки своим лучшим другом. Найдите тренировку, которую вы никогда раньше не пробовали, на видео Youtube (кардиотренировка Бейонсе? Да, пожалуйста!), Посмотрите страницы Instagram ваших любимых тренеров и найдите их IGTV или барабаны для более коротких тренировок или выберите онлайн-платформу для фитнеса с разнообразными вариантов (если вы не слышали, мы неравнодушны к Obé Fitness).

2. Растянуть больше

Растяжка — это одна из вещей, которые мы можем сделать, чтобы укрепить наши мышцы, избежать травм и даже снять напряжение (как физическое, так и психологическое!), Но большинство из нас недостаточно растягиваются. Недостаточная растяжка, особенно в сочетании с малоподвижным образом жизни и интенсивными тренировками, может вызвать травмы и растяжение мышц. Не только разминка и растяжка после тренировки имеют решающее значение для тех мышц, над которыми вы работаете, но и растяжка в течение дня может улучшить общее состояние вашего тела.

Как этого добиться:

• Никогда не тренируйтесь без какой-либо формы динамической разминки до и после растяжения проработанных мышц. Даниэль Уилсон, сертифицированный тренер NASM, мастер-тренер HIIT, тренер Tone & Sculpt, рекомендовал как минимум пять минут активной растяжки, чтобы разогреть тело. После тренировки сосредоточьтесь на изолированных растяжках: растянитесь и удерживайте в течение 20-30 секунд, чтобы воздействовать на группы мышц, которые вы использовали во время тренировки.
• Сделайте растяжку частью своей повседневной жизни.Потратьте несколько минут утром, чтобы сделать несколько утренних разминок, чтобы разбудить вас, и несколько минут вечером, чтобы расслабиться. Кроме того, превратите определенные перерывы в течение дня в «перерывы на растяжку», будь то выполнение нескольких поз йоги один раз в час в течение рабочего дня или растяжка напряженных мышц во время рекламных пауз, когда включен Real Housewives .

3. Совершенствуйте свою форму

Вы можете тренироваться каждый день или делать сотни повторений, но, если у вас нет правильной формы, вы можете не укрепляться так сильно, как думаете (или, что еще хуже: вы действительно можете стать причиной травм и долговременных повреждений).Правильная форма помогает вам максимизировать тренировку, используя вашу энергию для дополнительного толчка, а это означает, что никакое движение не пропадает даром. Если у вас неправильная форма, возможно, вы нацелены на ненужные мышцы и настраиваете себя на травму. Кроме того, хорошая форма означает, что вы можете быстрее бегать, прыгать выше и толкаться сильнее (да, вы будете чувствовать себя Суперменом). Точное знание того, как улучшить свою форму (независимо от типа тренировки), имеет решающее значение для правильной защиты вашего тела, укрепления мышц и сохранения здоровья.

Как этого добиться:

• Если у вас есть возможность, используйте бесплатную персональную тренировку в вашем тренажерном зале, чтобы тренер уделил вам индивидуальное внимание для улучшения вашей формы, или найдите правильную форму ваших наиболее распространенных движений на Youtube (например, приседаний). ), чтобы узнать, как лучше всего выполнять движение. Это может показаться утомительным, но образование и практика в конечном итоге того стоят.
• Если вы поклонник фитнеса, воспользуйтесь услугами инструктора.Не бойтесь позвать инструктора, если это занятие, такое как барре или пилатес, где инструкторы помогут вам проверить вашу форму, или вернитесь после занятий, чтобы обсудить движения, в которых вы не уверены, и если любое движение неприятно болезненно.
• Не увеличивайте вес или количество повторений, пока не узнаете , что ваша форма не будет нарушена, и сосредоточьтесь на форме тем более, когда ваше тело устало (он же, когда мы обычно начинаем забывать о форме).

4. Найдите напарника по тренировке

У вас есть друг, вторая половинка, сосед по комнате или рабочая жена, которые тоже хотят придерживаться своих решений? Сделайте их своим другом по подотчетности и мотивируйте друг друга, обмениваясь полезными рецептами, отправляя мотивационные цитаты и проверяя, что чувствует другой или идет в ногу с его целью. Вам не обязательно иметь одни и те же решения, чтобы мотивировать друг друга, но это, безусловно, поможет, если вы планируете сесть на занятия по йоге Zoom с другом или назначить еженедельные встречи со своей рабочей женой, чтобы увидеть, как продвигаются ваши карьерные решения. .У вас будет гораздо больше мотивации, если вы почувствуете, что участвуете в этом вместе.

Как этого добиться:

• Объединитесь с коллегой, чтобы потренироваться до начала рабочего дня (встретитесь для пробежки ранним утром или напишите друг другу, чтобы убедиться, что вы готовы к индивидуальным онлайн-тренировкам), подружитесь с людьми в своем тренажерном зале или просто расскажите другу, которому вы доверяете свои цели в фитнесе, и просите помочь ему оставаться ответственным.
• Вместо обычного свидания за кофе или напитков в «счастливый час», чтобы пообщаться с друзьями, порекомендуйте урок barre или прогулку.

5. Занимайтесь чем-нибудь активным каждую неделю, чтобы вы чувствовали себя

спокойным

Фитнес не должен сводиться к тому, чтобы работать так много, как вы можете, столько, сколько вы можете. Вы должны относиться к своим дням отдыха так же серьезно, как и к дням тренировок, и сосредотачиваться на психологической пользе фитнеса так же, как и на физических. Вместо того, чтобы придерживаться интенсивных, бешеных, потных тренировок, каждую неделю добавляйте занятия, которые заставят вас чувствовать себя спокойно.Теперь — это — цель в фитнесе, которой вы можете придерживаться (и которая будет иметь большое значение для вашего благополучия).

Как этого добиться:

• Вместо пятого дня в тренажерном зале или того же урока HIIT, который вы делаете каждый день, выберите успокаивающий урок йоги в конце недели или займитесь своей собственной тренировкой дома (бонус: сосредоточьтесь на Шавасане больше, чем на вашем на отжиманиях на трицепс).
• Если на улице приятно или вам нужен свежий воздух, не заставляйте себя ходить в тренажерный зал или на коврик для йоги в гостиной: вместо этого прогуляйтесь.Послушайте подкаст, наденьте удобную обувь и уделите немного времени себе, пока вы двигаетесь.
• Включите медитацию. Это успокоит ваш разум, пока ваше тело отдыхает. Я люблю медитировать сразу после тренировки (особенно приятно, когда ваше тело устало), но если вам нужна дополнительная помощь, попробуйте приложения для медитации или другой вид медитации.

6. По возможности гуляйте, а не садитесь за руль

Вы, наверное, слышали, что здоровый человек делает 10 000 шагов в день (черт вас побери, Fitbit!).Хотя я лично не сторонник определения нашего здоровья на основе цифр (наше благополучие гораздо более субъективно), ходьба, несомненно, полезна для нашего здоровья. Тело предназначено для постоянной активности в течение дня, но большинство из нас сидят в основном 24 часа в сутки 7 дней в неделю (за вашим столом, в машине или на диване во время запоя Netflix).

Как этого добиться:

• Закройте приложение Uber или уберите ключи от машины и прогуляйтесь в теплую погоду.Убедитесь, что вы планируете время в пути дольше, наденьте удобную обувь (пожалуйста, без волдырей!) И подготовьте хороший подкаст или плейлист, чтобы время пролетело незаметно.
• Если вы собираетесь куда-то слишком далеко, чтобы идти пешком, сойдите с поезда на пару остановок раньше, припаркуйтесь в другом гараже или попросите Uber высадить вас в нескольких кварталах от вас.
• Делайте простые смены в своей рутине, чтобы увеличить количество шагов. Например: используйте самую дальнюю ванную вместо ближайшей, побалуйте себя латте на кофейной остановке, где можно ходить пешком, вместо того, чтобы готовить свой, или чаще ходите в продуктовый магазин (потому что ходить по проходам с едой тоже считается!).

7. Напоминайте себе «почему» каждый день

Новогодние решения часто терпят неудачу (или забываются к февралю), потому что мы забываем «почему». Первый шаг к ответственности — это придать смысл поставленным вами целям. Например, «ходить в спортзал каждый день» — прекрасная цель, но вам также нужно смотреть на цель в целом. Почему ты хочешь ходить в спортзал каждый день? Чтобы быть сильнее, увереннее или жить дольше? Если вы не смотрите на причину, цель никогда не будет достаточно мотивирующей, чтобы ее действительно достичь.

Как этого добиться:

• Вместо того, чтобы думать, что вам положено , чтобы бегать, посещать занятия или рано вставать для упражнений перед работой, напомните себе, почему вы хотите, чтобы что-то делал. Скажите себе, что вы хотите потренироваться перед работой, потому что это помогает вам чувствовать себя лучше в течение дня, или вы хотите поднять вес, потому что чувство силы помогает вам чувствовать себя более уверенно.
• Найдите время, чтобы поразмышлять или записать в дневнике, почему достижение этой цели важно для вас и как это повлияет на вашу жизнь.
• Запишите утверждения или причину «почему» где-нибудь, где вы будете видеть это каждый день, например, на холодильнике, зеркале или ноутбуке.

8. Пейте больше воды

Избавление от обезвоживания — это древняя сказка, но есть причина, по которой почти каждый эксперт на планете рекомендует ее. Ваше тело использует воду для поддержания функций клеток, органов, тканей и т. Д. Неудивительно, что вода является не только общей целью здоровья, но и имеет решающее значение для достижения вашей самой сильной и приспособленной личности.Как и во всем остальном, количество воды, необходимое организму для оптимального здоровья, варьируется от человека к человеку из-за таких факторов, как образ жизни, уровень активности и биологическая индивидуальность, но это хорошее практическое правило — пить половину своего веса в воде. унций в день или столько, сколько возможно.

Как этого добиться:

• Найдите тип бутылки с водой, который вам больше всего нравится, и купите несколько. Звучит так просто, но это самый простой способ заставить себя выпить больше.Вы предпочитаете стаканы с соломинкой, стеклянные бутылки или стальные канистры? Выясни это!
• Ставьте перед собой небольшие ежедневные цели, которым легко следовать, например «выпить три бутылки с водой до обеда» или «после ужина я собираюсь выпить две чашки перед сном».
• Добавьте в воду свежие ингредиенты, например лимоны, мяту, огурцы, имбирь или фрукты. Это не только повысит уровень питательных веществ, но также улучшит вкус (и почувствует себя бужи AF!).
• Выпивайте стакан воды каждое утро, прежде чем выпить чашку кофе или перекусить.

9. Спите 7–9 часов

Скажи мне сейчас: спи. Является. Ключевой. Для. Ваш. Фитнес. Сон дает вашему телу время для восстановления и восстановления мышц, а также сохраняет достаточно энергии, чтобы вы могли напрячься на следующей тренировке. Отдых для красоты имеет решающее значение как для здоровья вашего тела, так и для успеха тренировок, поэтому отслеживание того, сколько часов сна вы получаете на самом деле , может помочь определить, восстанавливается ли ваш сон или вам нужно немного улучшить его.Стремитесь к 8-9 часам (звучит неплохо, правда?), Но получите не меньше семи.

Как этого добиться:

• Каждую ночь ложитесь спать на пять минут раньше. Вы даже не заметите разницы, но всего за пару недель (или меньше) вы будете спать на час больше, чем раньше.
• Попробуйте такое приложение, как SleepCycle, которое не только отслеживает, сколько часов вы спите, но и определяет качество сна; Даже если у вас девять часов сна, но вы спите плохого качества, вы не почувствуете себя хорошо отдохнувшим.
• Идеальный ночной распорядок, который поможет вам расслабиться. Почитайте 15 минут, займитесь медитацией или займитесь многоэтапным уходом за кожей. У вас меньше шансов нарушить привычный распорядок дня, когда в следующий раз вы захотите выпить Grey’s Anatomy до поздней ночи.

10. Меньше сидячей жизни

Забудьте о назначенном времени тренировок или об использовании «дня отдыха» в качестве предлога, чтобы не вставать с дивана весь день.Самая важная «фитнес-цель», которую вы можете поставить перед собой, — это не более длительные или более интенсивные тренировки, а просто в целом менее сидячий образ жизни. Это означает больше движений, не связанных с тренировками, и расставление приоритетов для вашего тела вне тренажерного зала или тренировок. Движение в течение всего дня может помочь зарядиться энергией и помочь во всем, от осанки до хронической боли.

Как этого добиться:

• Ходите пешком на работу или в свои планы на вечер вместо того, чтобы ехать, или прогуляйтесь по кварталу во время обеденного перерыва (см. Пункт 6).
• Включайте музыку и танцуйте, когда готовите или собираетесь (бонус: это делает повседневные дела намного интереснее!)
• Установите напоминания, чтобы вставать каждый час в течение рабочего дня для некоторого движения: растяжка, 10 приседаний или быстрое занятие йогой.

11. Запланируйте тренировки в своем календаре

Когда в вашем календаре есть встречи, собрания или задачи, вы знаете, что они будут выполнены.И вы, вероятно, придете вовремя, будете полностью готовы и никогда не пропустите. Тот факт, что тренировка не является рабочей встречей, не означает, что вы не должны отдавать ей приоритет. Уважайте свои цели в фитнесе, как если бы вы делали любую другую встречу в своем расписании. Например, либо заранее запишитесь на онлайн-тренировку, либо внесите в свой календарь «бег трусцой».

Как этого добиться:

• Планируйте тренировки в своем календаре в начале каждой недели вместо того, чтобы планировать тренировку «когда-нибудь».”
• Запишитесь на занятия (виртуальные или очные) заранее. Плата за отмену будет достаточной, чтобы гарантировать, что вы явитесь, а строгое время начала позволит вам не опоздать или не оттолкнуть его.
• Уважайте тренировку, как деловую встречу (поскольку и то, и другое должно быть в вашем календаре!). Приходите вовремя, планируйте заранее и будьте готовы.

12.Всегда поднимайтесь по лестнице, если можете

Что касается того, что в повседневной жизни больше движений, вместо того, чтобы просто усиливать тренировки, каждая ступенька — это возможность для мини-тренировки ягодиц (нет, правда!). Хотя эскалаторы и лифты функциональны, удобны и важны, они также могут быть одной из тех скрытых причин, по которым наши ступенчатые цели кажутся недостижимыми. Если у вас есть возможность, по возможности поднимайтесь по лестнице, чтобы задействовать мышцы, увеличить количество шагов и увеличить пульс (а если у вас есть квартира для прогулок, наслаждайтесь ею, а не проклинайте ее).

Как этого добиться:

• Это довольно просто: по возможности выбирайте лестницу над эскалатором или лифтом.

13. Стремитесь к балансу

Слишком тяжелые и слишком постоянные тренировки без надлежащего времени для отдыха и восстановления сил могут привести к выгоранию, травмам и общему истощению. Вместо того, чтобы ставить цели, основываясь на том, насколько «интенсивно» вы можете тренироваться или как долго вы хотите заниматься, стремитесь к балансу.В конце концов, цель здоровья — баланс, а не совершенство. Если вы уделяете приоритетное внимание отдыху и упражнениям, это поможет вам быть максимально здоровым как физически, так и морально. Итог: слушайте свое тело чаще, чем план тренировок или режим фитнеса.

Как этого добиться:

• Делайте каждый день что-нибудь, что вы считаете «заботой о себе», будь то ранний сон, чтение 30 минут или просмотр повторов Real Housewives (судить не будем).
• Убедитесь, что вы наслаждаетесь своим здоровьем. Если вам наскучили тренировки, переключите их. Если вы чувствуете себя истощенным, сделайте перерыв и займитесь йогой. Готовьте оригинальные и интересные блюда вместо простых белков и овощей для каждого приема пищи и научитесь здоровой кулинарии.
• Слушайте свое тело: станьте мастером в понимании того, чувствуете ли вы вялость и нуждаетесь в физических упражнениях, чтобы набраться энергии, или если вы слишком сильно похудели и вам нужен день для отдыха.

14. Делайте себе комплименты или благодарности каждый день.

К настоящему времени мне не нужно говорить вам о важности любви к себе и бодипозитива, когда дело доходит до достижения ваших целей. Чем больше вы верите в себя и любите себя, тем больше у вас шансов достичь своих целей, потому что вы будете достигать их по правильным причинам. Уныние или ощущение, что вы недостаточно быстро достигаете целей, вместо того, чтобы мотивировать вас работать усерднее, уже заставят вас потерпеть неудачу.Секрет достижения любой цели заключается в осознании того, что у вас уже есть все, что нужно, чтобы быть лучшим прямо сейчас. Фактически, единственное, что мешает вам стать самой сильной и здоровой версией себя, — это ваша собственная вера в то, что вас еще нет.

Как этого добиться:

• Завести дневник благодарности. Напишите, за что вы благодарны в своем теле: насколько у вас такие сильные бедра, как вы можете так быстро бегать или даже просто то, что вы здоровы и живы.
• Посмотрите в зеркало и сделайте себе комплимент. Ищите в себе хорошее и говорите себе, что вы красивы по миллиону других причин, помимо того, как вы выглядите. В конце концов, вы начнете в это верить.
• После каждой тренировки возьмите за привычку тихонько говорить «спасибо» своему телу за такую ​​тяжелую работу и за то, что вы прошли через тренировку.

5 лучших основных упражнений для женщин

Чтобы помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса, мы обратились за советом к Карене и Катрине из Tone It Up.Здесь они откроют вам все свои секреты хорошего самочувствия, а также дадут несколько советов и уловок.

Формирование сильного ядра важно для всего, что вы делаете, от тренировок до чего-то столь же простого, как сидение в постели! Тренировка кора улучшает ваше равновесие, защищает вас от травм и помогает вам стоять прямо и уверенно. Правильная форма позволяет тонизировать и укреплять талию практически с каждым движением на тренировке. Лучшие основные упражнения для женщин часто можно выполнять с использованием веса собственного тела, и их легко выполнять дома.Другим требуется только простое снаряжение, такое как гантели. Сегодня мы делимся нашими пятью лучшими движениями, чтобы укрепить и тонизировать ваше великолепное ядро.

Пройдите три раунда лепки ядра ниже. У тебя есть это.

Тонизируйте его

Становая тяга

Тонизирует ягодицы и подколенные сухожилия, укрепляет нижнюю часть живота.

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, держа гантели перед бедрами.Медленно наклонитесь вперед в бедрах, задействуя нижнюю часть живота, и опустите гантели к земле, отслеживая вес вдоль голеней. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, а колени слегка согнуты. Используйте свою добычу, чтобы снова подтянуть гири и вернуться в исходное положение. Выполните 21 повторение. Попробуйте выполнить дроп-сет, чтобы по-настоящему испытать свое тело. Начните с набора более тяжелых весов в первых семи повторениях, затем уменьшите их до средних в течение следующих семи и завершите последние семь с более легкими весами.

Тонизируйте его

Сгибание колена к локтю стоя

Тонизирует талию.

Начните стоять, согнув руки перед грудью. Согните одну ногу к груди, при этом другой локоть приложите к колену. Сменить стороны.

Выполните по 21 повторению с каждой стороны.

Тонизируйте его

Русский Твист

Тонизирует талию.

Держите одну гантель обеими руками перед грудью и сядьте обратно в положение V с согнутыми коленями и напряженным корпусом.Скрутите грудь и гантель в одну сторону, затем поверните в другую.

Повторите по 21 повторению с каждой стороны.

Попробуйте выполнить дроп-сет, чтобы по-настоящему испытать свое тело. Начните с набора более тяжелых весов в первых семи повторениях, затем уменьшите их до средних в течение следующих семи и завершите последние семь с более легкими весами.

Тонизируйте его

Прыжки с группировкой планка

Укрепляет все мышцы кора, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и метаболизм.

Начните с положения планки с запястьями прямо под плечами и задействованным корпусом.Поднимите ноги к груди и приземлитесь на носки. Вернитесь к доске.

Выполните 21 повторение.

Мяч хруст

Сгибание мяча

Тонизирует ваше ядро.

Лягте на мяч так, чтобы ваша спина поддерживалась, но голова не касалась мяча. Согните колени перед собой, расставив ступни на ширине плеч для поддержки. Заведите руки за голову и медленно согните. Используйте корпус, чтобы не тянуть шею вперед. Медленно опуститесь обратно вниз.

Выполните 21 повторение.

Хотите еще больше лепки? Присоединяйтесь к вызову # TIU21, чтобы получить советы, мотивацию и бесплатные ежедневные тонизирующие движения, которые сделают ваше падение самым счастливым и здоровым.

Как я настраиваю свой ДОМАШНИЙ ТРЕНАЖЕР | 8 (Доступные) основы для женщин!

8 Доступные основы для вашего собственного ДОМАШНЕГО спортзала!

Как вы, наверное, уже знаете, я люблю делиться со всеми вами отличными тренировками на моем канале Youtube, который я снимаю в нашем (новом) домашнем спортзале! Помимо того факта, что я просто обожаю ДЕЛИТЬСЯ — правда в том, что это действительно помогло мне сохранить мотивацию и вдохновение во время всей этой пандемии — никуда не уходи.Я имею в виду — это может стать немного удручающим, не так ли? Нам всем нужен друг ДРУГОЙ !!

Как раз когда разразилась пандемия (середина марта), раздался гул о закрытии всех спортзалов — и ммммм, мы «запаниковали». Лолол. Да я серьезно. Мы никогда не относились к категории «Домашний тренажерный зал», а это означало, что у нас не было или тренажерного оборудования, кроме набора гантелей. То есть веса.

Итак … Необходимость, будучи матерью изобретения, мы вырезали в нашем гараже участок 13×10 футов , уточнили его — затем начали заказывать оборудование быстрее, чем, ну — я не знаю что.Просто БЫСТРО. И хорошо, потому что у всех была такая же идея. Если вы продаете или производите тренажеры, это хорошее время для вас !!!

---

Мы выделили это пространство шириной 13 футов на глубину 10 футов в нашем гараже и сделали его «Главной зоной спортзала». Я покажу вам 8 основных принципов работы с пространствами этого типа.

По запросу… .. Как я установил (наш) домашний тренажерный зал

(8) Основы

У меня был ряд вопросов о нашем домашнем тренажерном зале
, которые, по сути, сводились к следующему: «С чего начать и
Каковы основы?» Отличный вопрос — покажу!


Поскольку совершенно очевидно, что тренажерные залы и студии открываться не будут в ближайшее время, неплохо было бы обустроить собственную зону для тренировок.Это не легкомысленный ИМО, это чувство уравновешенности ментально, физически и духовно, и важно, чтобы заботиться о ВАС!

На фотографии спортзала видно, что у нас довольно много оборудования, в том числе клетка (большая красная штука). Вы, наверное, видели это в спортзалах. Я не включил клетку в наши (8) Basics, , потому что это скорее инвестиционная составляющая — и я хотел предложить ДОСТУПНЫЕ способы обустройства вашего района!

Каждая единица оборудования (кроме # 8) — ТОЧНЫЕ части, которые я лично имею, использую и люблю! Конечно же, я хотел с вами поделиться 😉

---

8 Основы доступного домашнего тренажерного зала (для нас, женщин !!)

8 доступных основ для домашнего спортзала

# 1 Коврики Gorilla

Превратит любое пространство в «домашний спортзал»

Хорошие толстые мягкие коврики, которые превращают любое пространство, которое вам нравится, в ваш собственный домашний спортзал! Хороший коврик служит фундаментом, на котором строится все остальное.Отлично подходит для кардио, силовых тренировок, йоги, растяжки. Облегчает работу для суставов и дает хорошее самочувствие. Они бывают разных размеров, но мы купили 2 из них 12 на 6 футов, чтобы покрыть весь пол нашего тренажерного зала.

Это самый дорогой предмет из (8), примерно за 299 долларов. Существуют менее дорогие бренды (хедз-ап), но я обнаружил, что марка Gorilla Mat на лучше с точки зрения качества и амортизации. Он толстый, прочный и очень приятный.Иногда я придумываю собственные слова.

ТОЧНЫЙ у меня есть:

# 2 гантели

Набор легких, средних и тяжелых

Внимание, большинство гантелей, которые я купил на Amazon, задерживаются из-за спроса. У большинства из них расчетное время прибытия с середины сентября по октябрь ?! При этом, если бы это был я — я бы просто заказал и встал в очередь.

Вам нужны легкие, средние и тяжелые.

Heavy : вы можете сделать около 6 повторений перед тем, как работать на максимуме (больше не могу).

Средний : Вы можете выполнить 15 повторений, , но начните «чувствовать это» около 10-го повторения. 15-е место — борьба, но вы все равно можете сделать это в хорошей форме.

Легкие: Обычно используются: 1. При разминке 2. Вы получили травму и не можете тренироваться 3. Определенная мышечная область кажется слабее других (они есть у всех).«Огни» для большинства женщин обычно составляют 5 фунтов.

ТОЧНЫЕ у меня есть:

# 3 Вес Дерево

Экономичный способ разместить ваши гантели

А-образная рама превращает это красивое чистое пространство в удобное место для размещения ваших весов. Он вмещает (5) наборов отягощений, так что вы можете легко добавлять более тяжелые веса, когда становитесь сильнее! Его высота 26 дюймов, ширина 15 дюймов — идеальный размер! Он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО требует некоторой сборки — поэтому я попросил Оливера сделать это.Я не удобен. 😉

ТОЧНЫЙ, что у меня (кроме белого) .

---

Мне нужно было добавить НЕМНОГО женственности, поэтому я создала мини-зону «спа» с водой в бутылках, полотенцами для спортзала и полотенцами для йоги. Это недорогой способ побаловать себя 😉

---

# 4 и # 5: Блок для йоги и медицинский мяч

Блоки для йоги

Блоки для йоги

НАСТОЛЬКО универсальны.Я использую их под поясницей или шеей, чтобы снять напряжение, во время йоги, чтобы помочь с определенными позами — ИЛИ во время тренировок для наклонных отжиманий (по одному под каждой рукой), отклонений отжиманий (блоки под каждой ногой) и тонны отжиманий. других вещей. Легко хранить и занимает минимум места.

Медицинский мяч

Мячи для медицины бывают разного веса и отлично подходят для тренировок. Если вы еще не пробовали мой Medicine Ball Workout — проверьте его и узнайте, как его использовать.В видео я использую 5 фунтов, но у меня есть несколько разных весов: 4 фунта, 5 фунтов, 7 фунтов и 10 фунтов, которые я использую в зависимости от того, что я делаю.

Это ТОЧНЫЕ, которые у меня есть:

Коврик для йоги № 6 и № 7 и полотенце для йоги

Йогой ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ТРУДНО заставить себя заниматься, НО она настолько невероятна для вашего тела, ума и чувства сосредоточенности, что я заставляю себя делать это раз в неделю. Хороший мягкий коврик для йоги — ключ к успеху, и я ЛЮБЛЮ бренд Manduka за это.Качественный и очень мягкий.

ПОЛОТЕНЦЕ ДЛЯ ЙОГИ с ручками внизу является ключевым моментом. Во-первых, заниматься йогой без полотенца на коврике — это все равно, что НЕ надевать нижнее белье при примерке одежды. Это просто мерзко. Вам нужны захваты снизу, потому что они будут удерживать полотенце на месте, а не скользить по нему.

Это ТОЧНЫЕ, которые у меня есть:

Подступенок # 8 / ступенька

Универсальное применение: отжимания, мухи, отжимания на трицепс, выпады….

Это здорово! «Подъем» позволяет вам использовать вес своего тела для выполнения более сложных задач, таких как отжиманий с наклоном и опусканием, (пальцы ног на подступенке ИЛИ руки на подступенке), Flys (лежа на спине), болгарских сплит-выпадов, отжиманий на трицепс — и так далее. Этот поднимается на 4-6 дюймов от земли и имеет длину около 26 дюймов, что идеально подходит для мух.

Я использую стояк в этой 20-минутной тренировке нижней части тела . Попробуйте разные идеи! Это то, что я ЖЕЛАЮ, потому что он длиннее того, что у меня есть, что делает его гораздо более универсальным:

---

Я расскажу вам, что я сделал, в этом видео на Youtube . Присоединяйтесь ко мне!

Хорошо, дамы — это основы хорошего домашнего спортзала! Как всегда — обращайтесь к . Задавайте Shelli любые вопросы (или комментируйте ниже).

No related posts.