Как накачаться гантелями: программа тренировок и советы

В этой статье мы расскажем вам, как быстро накачаться гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале, приведем пример программы тренировок, и рекомендации для эффективного набора мышечной массы при использовании в своем тренинге гантелей.

Одни атлеты, в поисках разнообразия тренировочного процесса, используют различные варианты тренировок с гантелями в своей программе, другие, в силу иных обстоятельств (нехватка времени, финансовые трудности, по состоянию здоровья), также применяют тренировки с гантелями дома или фитнес залах.

Если опытные и профессиональные спортсмены используют гантели для разнообразия своей тренировки, а также для более изолированной проработки тех, или иных групп мышц, то новички порой, в силу своего незнания, используют гантели, как основной инструмент набора мышечной массы.

Можно ли накачаться гантелями?

Для того чтобы существенно накачаться гантелями, вам необходимо будет иметь достаточно серьезные по весу гантели, начиная от 8-10 кг, заканчивая 40-50 кг, с шагом максимум 4-6 кг. На первоначальном этапе уже возникает трудность приобретения гантелей такого веса и в таком количестве.

Мы не будем писать вам многообещающие фразы, о том, что накачаться гантелями до уровня серьезного качка используя суперсовременную программу тренировок, возможно, потому что это не правда. Да вы сможете накачать мышцы до определенного уровня, но это будет вовсе не потолок ваш. Генетический предел в росте мышечной массы и силы наступает в среднем через 6-8 лет регулярных тренировок в тренажерном зале, используя штанги, гантели и тренажеры.

Тренировки с гантелями будут полезны новичкам для первоначального уровня подготовки, укрепления/становления мышечного корсета, подготовки тела к дальнейшим, серьезным нагрузкам в тренажерном зале. В свою очередь тренинг с гантелями для опытных атлетов также будет полезен, для поддержания достигнутого результата, сохранения мышц в тонусе, более точечной проработки рельефа мускулатуры.

Основные моменты, на что стоит обратить внимание тренируясь с гантелями:

• периодизация нагрузки (совмещение тяжелых и легких гантелей в разные дни тренировок)
• прогрессирование нагрузки (увеличиваем рабочие веса, либо увеличиваем время под нагрузкой, либо уменьшаем время между подходами в упражнениях, то есть вы должны, стремиться к прогрессированию тренировочного стресса, во всех направлениях, либо в одном из перечисленных, без этого мышцы перестанут откликаться на нагрузку, и как следствие расти)
• разнообразие тренинга (однообразные тренировки, с постоянным количеством упражнений, подходов и интенсивности приведет к адаптации ваших мышц к тренировочному стрессу, поэтому необходимо время от времени шокировать мышцы, менять упражнения, программу тренировок, время отдыха, рабочие веса)

Также не забывайте о возможном появлении симптомов перетренированности при неправильном планировании тренировок.

Можно ли накачаться гантелями?

Программа тренировок с гантелями

Сперва приведем набор упражнений с гантелями и их комбинации, которые помогут накачаться новичку или поддержать форму продвинутому атлету.

Все упражнения можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В последнем случае, вам понадобится приобрести в магазине спортивного инвентаря дополнительно скамью.

Упражнения на все группы мышц с гантелями

Бицепс

Программа тренировок с гантелями

Трицепс

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Трапеции

Шраги с гантелями в тренажерном зале

Грудные мышцы

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Плечи (дельты)

Жим Арнольда

Спина

Становая тяга с гантелями (широкая постановка ног)

Ноги

Приседания с гантелями

Пример программы тренировок с гантелями

Данную тренировочную программу можно выполнять хоть дома, хоть в тренажерном зале.

Понедельник

• Становая тяга с гантелями 4х12
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5х6
• Разведение гантелей лежа 4х8
• Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
• Разгибания руки с гантелью в наклоне 4х8

 Среда

• Приседания с гантелями 4х8
• Жим гантелей лежа на скамье под углом вверх 3х12
• Жим Арнольда 4х8
• Сгибание руки с гантелью из-за головы 3х12
• Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя 4х8

Пятница

• Становая тяга с гантелями 5х6
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8
• Выпады с гантелями 3х12
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
• Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3х12
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя 5х6

Первая цифра подходы, вторая повторения, всего 3-4 подхода в одном упражнении. Рабочий вес подбираете так, чтобы в конце выполнения упражнения, было тяжеловато, но не очень сильно.

Со временем, путем регулярных тренировок с гантелями, ваш рабочий вес будет увеличиваться, соответственно и мышечная масса тоже, но, когда вы дойдете до своих предельных весов в своем арсенале, увеличивать вес будет нечем, поэтому, как уже выше писалось, начинайте увеличивать количество подходов и повторений, либо уменьшать отдых между подходами.

Перечисленными упражнениями ваша тренировочная программа не ограничивается, периодически разнообразьте свой тренинг новыми упражнениями, однако, если вы хотите существенно накачаться, а не просто поддерживать мышцы в тонусе, вам следует не исключать из перечисленного набора базовые упражнения, для ног – это приседания с гантелями, для спины – становая тяга с гантелями, для груди – жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, для плеч – жим гантелей сидя.

Пример программы тренировок с гантелями

Что лучше штанга, гантели или тренажеры?

Довольно часто, новички спорят между собой, что эффективней для роста мышц штанга, гантели или тренажеры?

Тренироваться с гантелями гораздо сложнее, чем со штангой или тренажерами. Например, вы жмете штангу лежа 80 кг на 10 раз, попробуйте выжать тот же вес, только гантелями, — вы это никогда не сделаете, а дело все в том, что в работу включаются большое количество мелких мышц, стабилизирующие устойчивое положение, если говорим о жиме лежа, то эти мышцы расположены в передних дельтах и широчайших.

Мышцы стабилизаторы участвуют не только при выполнении различных упражнений с гантелями, но также и со штангой и тренажерами.

В последнем случаи, их количество очень мало, поэтому на тренажере всегда легче выполнять упражнения, можно ставить гораздо больший рабочий вес, например, присесть в тренажере Смита, можно гораздо больше, чем в классических приседаниях со штангой из-за выключения мышц стабилизаторов, удерживающих прямое положение спины.

Однако практика бодибилдинга показывает, что только базовые упражнения способны дать мощный толчок роста мышечной массы, выброса гормонов отвечающих за синтез белка, а все из-за того, что они задействуют гораздо больше двигательных (основных) мышц, в этом случае участие мышц стабилизаторов рассматривается как побочное.

Тренировки с гантелями имеют ряд своих преимуществ по сравнению со штангой, вот некоторые из них:

1. Безопасность использования
2. Более точеная проработка целевых, тренируемых мышц
3. Большой выбор упражнений
4. Легко менять (корректировать) рабочие веса

Итак, чтобы накачаться гантелями, необходимо:

1. Выполнять больше базовых упражнений (многосуставных) на мышцы
2. Иметь разборные гантели, в широком диапазоне (от 10 до 50 кг)
3. Составить правильную программу тренировок

Что лучше штанга, гантели или тренажеры?

Без этих минимальных требований к тренингу с гантелями вы не сможете существенно накачаться.

Телостроительство, не ограничивается лишь одними тренировками с отягощением дома или в тренажерном зале. Это гораздо более широкое занятие, которое подразумевает под собой, еще такие фундаментальные принципы роста мышечной массы, как адекватное восстановление и полноценное питание.

Кроме того, помните, вы никогда не преуспеете за атлетом, который в своей программе тренировок совмещает гантели и штангу, или только штангу, потому что упражнения со штангой задействуют гораздо больше основных, двигательных мышц, которые и отвечают за стимуляцию роста мышечной массы тела, это как «натурал», который соревнуется в бодибилдинге с «химиком».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тренировки в домашних условиях, или

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-01-14

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Развитие всех мышц тела
2. Подготовка организма к повышенным нагрузкам
3. Развитие фантазии (скоро поймёте — почему))

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы. Это может быть нехватка времени или денег. Или рассуждения типа «На фига тратить деньги на зал, я и дома нормально накачаюсь. Почитаю книжек, куплю пару гантель и накачаюсь» С одной стороны, такое рвение похвально, но с другой — когда много энтузиазма и мало опыта — можно и навредить себе.

Но я эту страничку создавал не для того, чтобы отговаривать вас, а для того, чтобы помочь вам накачаться дома, если вы твердо решили делать это в домашних условиях. Поэтому скажу сразу —

накачаться дома можно!.

Более того. Качаться можно где угодно и с чем угодно! Помимо тренерской деятельности я еще и много путешествую. И иногда тренироваться мне приходилось не то что в домашних, а в диких условиях. В долгих путешествиях я использовал бревна, булыжники и все, что попадалось мне под руки, чтобы не потерять свою форму.

Вопрос в том, что понимать под термином «накачаться». Если вы хотите иметь подтянутое тело и мышцы размером побольше среднестатистических, то это можно сделать и дома. Немного базовых знаний, минимум спортивного и подручного инвентаря и систематичные тренировки сделают свое дело. Но если вы хотите быть действительно большим и сильным, то без тренажерного зала здесь не обойтись. Объясню почему:

• Сама атмосфера зала будет побуждать вас на новые свершения (а это довольно важный фактор).
• Полный комплект необходимого оборудования гантели, гриф, стойки для приседаний и для жима, машина Смита, горизонтальная тяга и тяга с верхнего блока и т. д.) стоит очень дорого и никак не влезет даже в вашу квартиру (надо хотя бы 30-40 кв. м.).
• Необходим хотя бы один напарник, готовый вас подстраховать и посмотреть на ваши ошибки со стороны.
• Ну и, наконец, — тренер. Вы, конечно, можете тренировать сами себя, как это, допустим, делаю я. Но вы должны быть профессионалом этого дела.

А теперь представьте, что вы прочли много умных книжек про то, как тренироваться, и сами тренировались не один год. Что у вас есть эти лишних 40 кв. м. под оборудование в вашей квартире. И вы все-таки забили туда весь необходимый инвентарь и пригласили несколько друзей, чтобы те тренировались вместе с вами.

Поздравляю!! Вы стали настоящим тренером своего персонального мини-зала! Но это уже не имеет никакого отношения к тренировкам в домашних условиях.

Для тренировок нам понадобятся:

• 2 стула (табуретки).
• Кровать или тумбочка высотой 40 — 60 см.
• 2 -3 пары гирь (16, 24 и 32 кг). Или разборные гантели
• Турник и брусья (есть на каждом стадионе и в каждой школе).

Если вы будете тренироваться 3 раза в неделю (а моя программа на это и рассчитана), то 2 раза будете тренироваться дома и 1 раз в неделю — на турниках и брусьях. Ну а если у вас дома есть турник и брусья, то тем проще. Если же у вас дома помимо всего прочего есть ещё штанга и стойки для приседаний и жима лёжа, то посмотрите этот комплекс упражнений.

Кликнув на название упражнения, вы можете посмотреть, как оно выполняется. Правда, исполнение показано в классическом варианте. Например, вместо выпадов с гирей за головой, вы увидите выпады со штангой или гантелями. И так далее. Так что придется немного включить фантазию. Вообще, почти все упражнения можно выполнять как с гирями, так и с гантелями. В зависимости от того, что у вас есть.

В первом упражнении я бы на вашем месте наклонялся в сторону гири, а не от нее, как показано на рисунке. В 4 — локти держать как можно выше (в этом вся суть упражнения). Упражнение 5, в принципе, можно делать с ведрами. Плюс в том, что вы можете регулировать вес ведра. А когда в них будет плескаться вода, то вы будете невольно делать упражнение медленнее. Тем более махи в стороны с гирями 16 кг вы не сделаете.

• Выполняете не больше 15 — 20 повторений за подход. Если можете больше 20, то лучше увеличить вес. Взять тяжелее гирю или (если это турник) привесить гирю к поясу.
• Тренировка должна занимать не более полутора часов. Лучше около часа. Если можете заниматься больше чем 1.30, значит вы халтурите.
• Отдых между подходами от 1.30 мин, до 3 мин (чем тяжелее упражнение — тем дольше отдых). На приседаниях и турниках отдыхать побольше. На плечах — поменьше. В общем, организм подскажет.

Конечно, это далеко не все упражнения. Тренировки в домашних условиях позволяют выполнять их гораздо больше. Можно использовать любой подручный инвентарь. Зная технику выполнения классических упражнений, вы легко можете их приспосабливать под то, что у вас есть под рукой. Просто я привел вам примерный вариант, как я себе это представляю. Можете посмотреть, как делаются другие упражнения и «переоборудовать» их под свои условия. Допускаю, что некоторые упражнения будут слишком сложными для новичков. В таком случае можно заменить их похожими или делать эти же, но с помощью партнера.

Если тяжело делать французский жим стоя — сделайте его лёжа. Отжиматься можно для начала от кровати или тумбочки, что бы было легче. Затем от пола. И потом уже «перебираться» на стулья. В общем, в видео, напротив этого упражнения, показано несколько вариантов сложности. Выбирете тот, который вам больше подходит.

Тренировка 2 (Турник и брусья): спина, бицепс и трицепс

Для этой тренировки вам нужен только турник и брусья. Если этого нет дома, то нужно будет пойти на спортплощадку. В 5 упражнении локти прижимаете к себе (так больше трицепс работает, и меньше грудь). Если можете сделать какое-либо упражнение больше 15 — 20 раз, то стоит привесить гирю к поясу (в подтягиваниях и отжиманиях от брусьев) или положить вес на спину (в отжиманиях от пола).

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-09-23

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение общей мышечной массы
2. Развитие силы мышц
3. Улучшение фигуры

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Этот план предназначен для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу в домашних условиях. План универсальный в плане уровня подготовки. Необходимый инвентарь для этого:

• Штанга;
• Гантели;
• Стойки для жима лёжа и приседаний;
• Турник и брусья.

Если же у вас нет этого, то вы можете посмотреть аналогичный план с использованием только гирь или гантелей. Или можете почитать статью Какие гантели, штанги и стойки лучше купить для дома и прикупить себе недостающее «железо».

План вполне можно выполнять и новичкам, но в нём есть упражнения с довольно высокой сложностью выполнения. Обязательно просмотрите видео. И новые для вас упражнения первое время делайте с лёгкими весами. До тех пор, пока не выучите правильную технику.

Как видите, никаких секретных или навороченных методик. Стандартная схема. На каждой тренировке качаем по две группы мышц. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Много внимания уделяется спине и ногам, так как мышечная масса растёт на 2/3 благодаря этим мышцам.

Количество подходов напротив каждого упражнения указанно с учётом разминки. Количество повторений необходимо варьировать от тренировки к тренировке в пределах, указанных напротив упражнений. На занятие должно уходить в среднем 1.30. Время отдыха между подходами в базовых упражнениях 2 – 4 минуты. Во вспомогательных 1.30 – 2.30.

По идее, самая лёгкая тренировка – вторая. Там мы тренируем только руки. А значит, тратим меньше всего энергии. Как и с любым другим планом советую по нему заниматься около двух месяцев. Если будете нормально питаться и отдыхать, то наберёте примерно 4 – 6 кг.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Как быстро накачаться гантелями, на турнике, штангой

Как быстро накачаться.

Накаченное тело очень эффектно и красиво смотрится, но это лишь в том случае, если все тренировки проводились правильно. Довольно часто у молодых парней появляется желание накачаться быстро, так чтобы результат был сразу на лицо. Но, к сожалению, как и при любых других тренировках желанный эффект достигает лишь после продолжительных и регулярных тренировок. К тому же скорость появления накаченных мышц зависит и от физических особенностей организма. У кого мышцы находятся в большем тонусе накачаться получиться гораздо быстрее. Но все же не стоит сдаваться, и ваше упорство обязательно принесет вам желаемый результат.

Накачаться можно различными способами без тренажеров. Для этого нужно научиться правильно отжиматься и выполнять упражнения с помощью вспомогательных приспособлений. Самыми распространенными являются гантели, турник и штанга. Для каждых групп мышц имеются свои упражнения.

 

Как быстро накачаться гантелями

 

 

Гантели являются наиболее распространенным и достаточно доступным помощником в осуществлении заветной цели иметь накаченное тело. Их плюсом также является, что с ними можно заниматься как в спортзале, так и позволяют достаточно быстро накачаться в домашних условиях. Для того чтобы быстро накачаться дома с помощью гантелей, в первую очередь необходимо наличие самих гантелей.  Желательно, чтобы они были разборные, так чтобы можно было устанавливать на них разный вес. Существует довольно много различных упражнений с гантелями и все они направлены на развитие и укрепление различных видов мышц. В комплексе они составляют отличную систему для того чтобы достаточно быстро накачаться гантелями.

 

Как быстро накачаться гантелями

 

Рассмотрим несколько подобных упражнений для различных групп мышц:

 

• Для увеличения середины бицепса. Упражнение выполняется в положении сидя или стоя. В исходно положении руки с гантелями опущены. После чего делается вдох и затем на выдохе руки плавным рывком поднимаются до груди, так чтобы гантели были перпендикулярно ей. После чего снова делается вдох, и руки возвращаются в исходное положение.
• Для утолщения всего бицепса. Исходное положение – стоя, затем делается вдох и на выдохе руки поочередно поднимаются к груди так, чтобы гантели были перпендикулярно грудной клетке.
• Упражнение для трицепса. Выполняется в положении сидя на стуле, ноги широко расставлены, одна рука с гантелей поставлена за голову, а другая рука находится около пояса. На выдохе рука с гантелей поднимается вверх, на вдохе снова заводится за голову. Таким же образом упражнения выполняется и для другой руки.
• Для мышц плеч.  Упражнение делается в положении сидя, руки с гантелями, согнуты в локтях и находятся на уровне плеч. После чего на выдохе, плавным рывком обе руки вытягиваются вверх. На выдохе принимается исходное положение.
• Для мышц груди. В положении лежа, руки согнуты в локтях, гантели находятся на уровне плеч. На выдохе руки выпрямляются вверх, на вдохе снова сгибаются. Такое упражнение работает над увеличением объема грудных мышц.

 

Как быстро накачаться на турнике

 

 

Как быстро накачаться на турнике

 

Использование для выполнения упражнений турника также является неплохим способом придать форму мышцам. Эффект работы над различными мышцами достигается за счет изменения хвата, а также расстановки рук. Быстро накачаться на турнике можно используя следующий комплекс упражнений:

 

• Формирование грудных мышц. Исходное положение руки обхватывают турник на себя и расположены на ширине плеч. При вдохе тело поднимается, при выдохе опускается. Упражнение выполняется достаточно медленно и плавно.
• Для плеч. В исходном положении руки обхватывают турник от себя и расположены на достаточно маленьком расстоянии. Подтягивание необходимо выполнять с немного согнутой спиной, стараясь достигнуть максимальной точки, когда низ груди касается турника.
• Увеличение бицепса. Для этого упражнения турник обхватывается ладонью к себе и руки должны быть расположены максимально близко друг к другу. После чего необходимо немного прогнуть спину и опустить на прямых руках. Затем плечи выпрямляются, а лопатки соединяются. Подтягивание выполняется до того момента, как нижняя часть груде станет касаться турника.
• Для спины. В исходном положении руки захватывают турник на расстоянии чуть меньшем, чем ширина плеч, спина немного выгибается, а ноги скрещиваются. При подтягивании лопатки сводятся вместе. Это упражнение работает также над бицепсами и мышцами предплечья.

 

Как накачаться быстро штангой

 

 

Как накачаться быстро штангой

 

Занятия со штангой достаточно эффективны и позволяют работать над сразу несколькими групп мышц. Они помогают нарастить объем мышц и развивать силу и выносливость. Накачаться быстро штангой позволяет тот факт, что имеется возможность поработать над каждой группой мышц:

 

• Упражнения для бицепсов. Нагрузка на отдельные мышцы бицепса выполняется в зависимости от ширины хвата. Для того чтобы бицепс увеличивался в высоту можно выполнить следующее упражнение. Принимается положение – сидя, туловище наклоняется вперед, а руки со штангой ставятся узким хватом перед лодыжками. На выдохе руки сгибаются, приближая штангу к голове, на вдохе принимается исходное положение. Для увеличения объема бицепса, в положении – стоя, руки со штангой находятся перед туловищем, выполняются сгибание рук к груди. Для проработки всего бицепса размер хвата необходимо менять.
• Упражнение для трицепса. В положении лежа, руки согнуты в локтях, штанга находится у груди, выполняется жим штанги обратным хватом.
• Упражнения для плеч. В положении стоя, руки согнуты в локтях, штанга около груди на выдохе выполняется плавный подъем штанги вверх, на вдохе возвращение в исходное положение.
• Упражнения для груди. В положении лежа, руки согнуты в локтях, штанга у груди, жим выполняется широким хватом.
• Упражнения для спины. В положении стоя, руки со штангой заводятся за спину. После чего выполняются плавные наклоны вперед.
• Упражнения для мышц ног. Принимается такое же положение как упражнения для спины и выполняются приседания со штангой.

 

Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок.

Программа основана на принципах базовой программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
Шраги с гантелями — 2 х 8-10
Приседания с гантелями — 3 х 8-10
Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
Жим гантелей лежа — 3 х 10-12
Отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15
Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
Обратные отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

Суперсеты и группировка упражнений

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивной диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

Какие мышцы можно накачать гантелями в домашних условиях?

На чтение 14 мин. Просмотров 467

Первый шаг в бодибилдинге можно сделать в домашних условиях, имея всего один комплект гантелей разного веса. С помощью такого простого снаряда реально накачать все группы мышц. Мы собрали самые эффективные и простые упражнения, которые подойдут и новичкам, и опытным спортсменам.

Гантели – универсальный спортивный снаряд, с помощью которого можно накачать все группы мышц. Более того, для этого даже не надо посещать спортзал, ведь заниматься можно и дома. Следует разобрать технику выполнения и назначение различных упражнений, а затем составить собственную программу тренировок, с учетом индивидуальных потребностей.

Кому подойдут гантели?

Работа с отягощением – залог быстрой гипертрофии мышц. Использовать гантели можно абсолютно каждому спортсмену, как начинающего, так и продвинутого уровня. Женщинам подойдут небольшие утяжелители весом в пределах 3-6 кг, мужчинам следует обратить внимание на наборные снаряды. Такой тип поможет «добирать» недостающий вес по мере улучшения физических показателей.

Новичкам рекомендуется начать с 5 кг для мужчин, и 2-3 кг для женщин. По мере того, как работа с таким весом будет даваться легче, следует постепенно добавлять по 1 кг.

Вначале всегда выполняется разминка, ведь перед работой с весом важно хорошо разогреть мышцы и связки, иначе можно получить растяжение.

Базовые упражнения

База – это то, без чего не может быть прогресса. Такие упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп, их еще называют «многосуставными», так как в работе участвует 2 и более крупных сустава. База важна для новичков и опытных спортсменов, способствует развитию силы мышц и общей выносливости. На базовые нагрузки рекомендуется делать упор начинающим спортсменам и людям с лишним весом, так как это очень энергозатратные упражнения, которые эффективно «прокачивают» все тело. Далее описана самая лучшая база с упором на разные группы мышц. Выбирать ее нужно исходя из того, какие группы мышц нуждаются в быстрой прокачке.

Становая тяга для поясницы

Такая тяга дает хорошую нагрузку на разгибатели спины. В выполнении также задействованы ягодицы и задняя часть бедра. Так как сильно нагружает спину, необходимо выполнять только после качественной разминки с ударной нагрузкой на позвоночник – бег, ходьба на месте, прыжки через скакалку.

Исходное положение: встать ровно, стопы расставить, носки слегка развернуть для лучшей устойчивости. Спина выпрямлена, плечи расправлены, в пояснице естественный прогиб. В руки взять гантели, держать их перед телом, можно прижать торцами друг к другу. Согнуть ноги, отвести таз назад, и наклониться, опуская гантели до уровня колен, затем выпрямиться. Руки не сгибаются, а свободно опущены перед собой. В пояснице нужно постоянно поддерживать прогиб.

Тяги для широчайших спины

Развитые мышцы спины очень важны и для мужчин, и для женщин. Накачанные широчайшие обеспечивают равномерную нагрузку на спину, формируют правильную осанку, тем самым поддерживая здоровье позвоночника. С помощью гантелей можно эффективно накачать эти мышцы, выполняя различные тяги.

1. Под наклоном. Встать прямо, расправить плечи. Максимально наклонить тело, вес в руках. Опустить гантели максимально вниз, растягивая мышцы, на выдохе подтянуть до уровня пояса, сгибая локти.
2. Лежа. Лечь животом на скамейку, спинка установлена под углом 45-600. Руки с весом опустить вниз, на выдохе подтянуть к поясу, одновременно сводя вместе лопатки, на вдохе – расслабить, опуская вниз.
3. Одной рукой. Опереться коленом и рукой в скамейку, второй взять вес, корпус наклонить до параллели со скамейкой. Руку опустить вниз, а затем подтянуть к поясу. Это аналог тяги в наклоне, но во время выполнения нагружается только левая или правая часть спины. Подходит для новичков, нужно выполнять по одному подходу для каждой руки, чередуя их 4-6 раз.

Тяги рекомендованы в начале тренировки спины и рук. Они задействуют не только широчайшие, но также бицепс, предплечья и дельты, способствуя гармоничному развитию верхней части тела.

Жим для рельефной груди

Накачать красивые грудные мышцы помогут жимы гантелей. Они задействуют верх и низ грудных, бицепс и трицепс. Существует несколько разновидностей, которые помогают сместить акцент на низ или верх большой грудной мышцы.

1. Горизонтальный жим. Лечь на скамью, стопы опустить на пол, прижать лопатки к поверхности. Руки с гантелями поднять над грудью, полностью выпрямляя, а затем согнуть в локтях, притягивая снаряды к соскам. Во время работы локти уходят в стороны. Этот вариант нагружает среднюю часть груди.
2. Под углом вверх. Установить спинку скамьи под углом 600, лечь на нее спиной, ноги твердо стоят на полу. Поднимать руки над грудью на выдохе, на вдохе сгибать их, почти касаясь сосков. Такая техника лучше нагружает верх и низ грудных.
3. Под углом вниз. Техника такая же, как и в предыдущем варианте, однако лечь нужно так, чтобы голова оказалась ниже тела. Так акцентируется внимание на работе нижнего пучка большой грудной мышцы.

По сути, менять угол наклона скамьи необязательно. «Добить» грудные лучше отжиманиями, с гантелями достаточно выполнять классический горизонтальный жим. Стоит отметить, что и при обычных отжиманиях от пола утяжелители тоже пойдут на пользу – их можно положить на спину, увеличивая собственный вес и усложняя выполнение. Грудные скажут «спасибо» за такие нагрузки, и быстро приобретут объем и рельеф.

Для плеч

Для развития плечевого пояса необходимо выполнять следующие базовые упражнения.

1. Жим вверх. Выполняется стоя или сидя. Приняв исходную позицию, согнуть руки в локтях так, чтобы гантели оказались точно на уровне плеч. Затем вытолкнуть их вверх, полностью выпрямляя руки.
2. Жим Арнольда. Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, лопатки сведены вместе. В руках вес, их следует согнуть в локтях и держать на уровне плеч. Поднять руки, полностью выпрямляя, в верхней точке развернуть кисти.

Здесь максимально нагружается передняя дельта, обеспечивая красивый рельеф плечевой зоны.

Для ягодиц и бедер

1. Накачать ягодицы лучше всего помогают выпады. Это базовое упражнение можно выполнять с гантелями, для этого нужно просто взять их в руки. Выпады делают вперед или назад. В первом случае максимально далеко шагнуть ногой вперед, вторую ногу наклоняя практически параллельно полу. Во втором случае одна нога остается впереди, вторая уходит далеко назад, колено можно поставить на пол. Руки с гантелями расположены по бокам и полностью выпрямлены.
2. Приседания отлично нагружают четырехглавую мышцу бедра и ягодицы. Выполняются либо с двумя гантелями в руках, которые свободно опущены по бокам, либо с одним снарядом, удерживаемым двумя кистями прямо перед собой. Техника простая: встать прямо, немного развернуть носки стоп в стороны, затем опустить таз, сгибая ногу в колене, и сделать глубокий присед. В нижней точке задняя поверхность бедра должна быть параллельна полу, либо опускаться ниже параллели.
3. Сделать бедра крепкими и рельефными помогут простые подъемы на платформу. Нужно подготовить тумбу высотой не мене 50 см, в руки взять отягощение. Просто подняться на платформу сначала правой ногой, затем опуститься, и осуществить подъем левой.

Прокачать ягодицы и бедра также помогает становая тяга. Пожалуй, это лучшее базовое упражнение, его обязательно нужно добавить в тренировочный план каждому, кто хочет иметь крепкие бедра и ягодицы, а также укрепить поясницу.

Меры предосторожности

Недостаток перечисленных упражнений – сильная нагрузка на позвоночник. Базу нельзя выполнять при обострении межпозвоночной грыжи или протрузии. Почувствовав боль или дискомфорт в спине, тренировку следует прекратить. Это объясняется тем, что база нагружает сразу несколько крупных суставов. Все перечисленные техники задействуют разгибатели спины, поэтому при патологиях в поясничном отделе рекомендуется проконсультироваться с врачом перед первым занятием.

Изолированные упражнения

Изолированные нагрузки позволяют проработать одну определенную мышцу. Таких упражнений для разных групп очень много, причем они постоянно модернизируются и дополняются, поэтому перечислять все возможные варианты можно долго. Составляя программу тренировок, следует руководствоваться рядом правил:

• новичкам следует выполнять по 1-2 упражнения для разных мышц;
• людям со средним уровнем физической подготовки необходимо руководствоваться принципом «одна тренировка – одна группа мышц»;
• изолированные нагрузки показаны в конце тренировки, чтобы «добить» таргетируемую зону;
• вес подбирать так, чтобы можно было сделать 8-12 повторений.

Следующие упражнения выполняются после базовых. Комбинировать и менять их можно на свое усмотрение.

Для бицепса

Все мужчины озабочены объемом своего бицепса, поэтому следующие упражнения при регулярном выполнении помогут если не добиться идеала, то максимально к нему приблизиться. Работу над руками можно совмещать с базой для груди, спины или плеч, в зависимости от выбранного тренировочного плана.

Бицепс работает на сгибание, поэтому все упражнения выполняются по одному принципу.

1. Сидя на скамье. Помогает сосредоточиться только на работе бицепса, не озадачиваясь правильным положением тела. Сесть, ноги твердо стоят на полу, лопатки прижаты к спинке. Взять снаряды обычным хватом, руки расслабить и вытянуть вдоль туловища. На выдохе согнуть локоть, привлекая гантель к плечу и разворачивая кисть, после опустить, максимально растягивая бицепс. Допускается делать как двумя руками одновременно, так и поочередно – кому как удобнее.
2. «Молот». Взять отягощение хватом «молот», пальцы сомкнуть. Сгибать руки, не разворачивая кисти в верхнем положении. Выполняется сидя или стоя, одновременно двумя руками или поочередно.
3. Сидя под углом. Установить спинку скамьи под углом в 50-600, сесть и прижать к ней лопатки. Сгибать руки, как описано в первом упражнении. Эта техника позволяет разнообразить тренировочный план и подходит в том случае, если бицепс привык к стандартным сгибаниям. Более сложный вариант, который рекомендован продвинутым спортсменам, но не новичкам.
4. Через колено. Сесть на скамью, ноги расставить, руку с гантелью упереть локтем в колено. На вдохе сгибать в локтевом суставе, привлекая снаряд к груди, на выдохе полностью разгибать и расслаблять руку.

Перечисленные техники помогают развить бицепс, но достаточно быстро забивают предплечье. Нет смысла использовать слишком большой вес, достаточно брать по 5-7 кг.

Для трицепса

Трицепс отличается малыми размерами, поэтому сильные нагрузки ему не нужны. Для проработки этой зоны достаточно использовать гантели 5-6 кг. Вес подбирается индивидуально и зависит от физических показателей и опыта тренировок.

1. Французский жим. Взять 1 гантель (для мужчин – 7-8 кг, для женщин – 4-5 кг) двумя руками, завести кисти под затылок. Вес расположен на уровне шейных позвонков, хват – большим и указательным пальцами двух рук, захватив перемычку гантели в треугольник. Спину выровнять, локти расправить, во время выполнения они развернуты точно в стороны. Сделать вдох, на выдохе разогнуть руки, максимально высоко поднимая снаряд, после согнуть локти. Голова остается неподвижна, взгляд направлен перед собой. Можно делать одной рукой, так увеличится нагрузка, если использовать тот же вес.
2. Разгибание. Встать прямо, в руках отягощение. Корпус наклонить, колени согнуты. Руки подтянуть до уровня груди, а затем сгибать и разгибать, заставляя работать таргетируемую мышцу.
3. Жим лежа. Лечь на лавку, руки с весом вытянуть над грудью. Сгибать их к себе так, чтобы снаряды уходили ниже линии скамьи примерно возле уха.

В выполнении участвует только трицепс, корпус неподвижен.

Грудные мышцы

Грудь работает преимущественно в базовых многосуставных упражнениях – это жимы и отжимания. Изолированную нагрузку можно обеспечить всего одним способом. Для этого лечь на скамью, взять в руки гантели и вытянуть их над грудью. Затем развести руки в стороны, в нижней точке опуская локоть и сильнее растягивая грудные мышцы. Это эффективное упражнение для тех, кто хочет объемную и рельефную грудь, так как хорошо растягивает таргетируемую область, делая ее более выносливой и восприимчивой к другим нагрузкам. Тренируя грудь в один день, разведение рук рекомендуется оставить напоследок, чтобы «добить» эту зону.

Спина и плечи

Для формирования рельефного плечевого пояса и верха спины нужно выполнять различные шраги и махи с гантелями в руках.

• Шраги для спины и плеч. Встать прямо, в руки взять по гантели. Опустить руки вдоль тела, зафиксировать корпус и шею в одном положении. Поднять плечи, сводя лопатки, а затем расслабить. Несмотря на простоту выполнения, очень эффективно прорабатывает верх спины.
• Махи в стороны. Исходное положение – как в первой описанной технике. На выдохе развести руки в стороны, поднимая их максимально высоко. Можно не возвращаться в исходную позицию, а опускать руки до уровня пояса и сразу же делать повторный мах в стороны. Такая техника выполнения нагружает среднюю дельту. Чтобы сделать акцент на работе задней дельты, нужно наклонить спину вперед, и делать махи в стороны в наклоне.

Особенность перечисленных упражнений для спины – простая техника. Главное правило – не раскачивать корпус, а работать только плечами и спиной.

Для голеней

Накачать голени очень просто. Для этого нужно встать носками на любую подставку так, чтобы пятка оставалась на весу. В руки взять гантели, опустить их вдоль тела. Максимально высоко подняться на носки, а после максимально низко опустить пятки, растягивая и заставляя работать голень.

О весе и количестве повторений

Рабочий вес подбирается индивидуально. Нужно провести собственный тест – подготовить несколько разных наборов и сделать по одному подходу нужного упражнения. Оптимальным считается тот вес, с которым человек может сделать 8 повторений без чрезмерных усилий. Еще 4-7 раза придется «дожать», нагружая мышцы по максимуму.

Теперь о повторениях: традиционно, силовые упражнения выполняются по 8-15 раз, в зависимости от используемого веса и целей. Количество подходов – 3-4. Соответственно, если выполнять поочередно каждой рукой или ногой, необходимо сделать по 8-15 раз для каждой стороны за подход.

Между подходами можно отдохнуть 1-2 минуты, между разными упражнениями отдых можно увеличивать, ориентируясь на собственные ощущения. Исключение составляют занятия для похудения, ведь чем меньше отдыхает организм между подходами и разными нагрузками, тем лучше результат.

План тренировки

Универсального тренировочного плана не существует, его придется составить самостоятельно. Новичкам можно дать следующие рекомендации:

• заниматься трижды в неделю;
• равномерно прорабатывать все тело за одно занятие;
• упор на количество повторений, а не на максимальный вес.

Для начинающих очень важна база, поэтому каждое занятие начинается именно с нее. После разминки следует выполнить по 3-4 подхода 2-3 базовых упражнений, а затем переходить к изолированным нагрузкам. Примерный план для одного занятия:

• приседания и/или выпады;
• становая тяга;
• тяга одной гантели в наклоне или горизонтальный жим;
• шраги;
• 1-2 упражнения для бицепса или трицепса.

Новичкам достаточно выполнять 4-5 упражнений за одну тренировку, причем минимум два из них базовые. С приобретением тренировочного опыта предстоит пересмотреть программу, составив ее таким образом, чтобы в день нагружать одну зону. Этот поход используют продвинутые спортсмены. Здесь также нужно начинать с базы. Если тренировка посвящена груди, следует начать с 2 любых варианта жима, а после перейти к разведению рук. Аналогично составляются программы тренировок и для других мышечных групп. Сделать занятия еще эффективнее поможет работа с собственным весом, например, отжимания для груди и рук.

Полезные советы

Разобравшись, какие группы мышц можно накачать дома, имея только комплект гантелей, становится понятно, что это универсальный снаряд, открывающий любому человеку путь в мир бодибилдинга. Однако мало делать подъем на бицепс, чтобы получить тело своей мечты, важно учитывать еще несколько нюансов.

1. Питание – без него не будет мышц. Нужно есть здоровую пищу, избегать трансжиров, учитывать количество потребляемого белка. Для наращивания массы можно увеличить дневную норму белка до 2 г на 1 кг собственного веса, в том числе за счет употребления спортивных добавок.
2. Питьевой режим – это то, с чем сложно свыкнуться начинающим спортсменам. Пить нужно много, а с тренировками – еще больше. Дневная норма воды составляет в среднем 30 мл на каждый килограмм собственного веса. Во время тренировки тело быстро теряет жидкость, поэтому в такие дни норма увеличивается еще как минимуму на 750 мл.
3. Здоровый сон позволит «выжать» из собственных мышц больше. Причем ложиться спать нужно не позже 23:00. В это время вырабатывается соматотропный гормон, без которого увеличение мышечной массы затруднено.
4. Отдых так же важен, как и регулярные тренировки. Тело и нервная система должны восстанавливаться, иначе прогресса не будет, и кроме быстрого выгорания спортсмена ничего не ждет. Таким образом, тренироваться нужно через день. Новичкам достаточно трех тренировок в неделю.

И самое главное – это мотивация и дисциплина. Задавшись целью, каждый сможет стать более сильным и выносливым, работая только с гантелями в домашних условиях.

упражнений с гантелями, штангой, на перекладине и без тренажеров для быстрого увеличения бицепса в домашних условиях

Не все умеют качать большие банки, надо сильно качать все мускулы рук. Ведь накачать бицепс и увеличить объем руки до внушительных размеров можно, если активно тренировать мышцы антагонистов — трицепс плеча. Из этой статьи вы узнаете, как запустить

.

Двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) быстро восстанавливается и увеличивается в объеме быстрее, чем более крупная мышца.Если вы хотите добиться формы сферического бицепса, нужно правильно задействовать и снабдить мышцу всеми необходимыми веществами. Учитывая важность питания, можно добиться желаемых результатов. Какие бы высокие мышечные нагрузки вы ни получали, без достаточного количества питательных веществ рост будет невозможен. Для тренировки двуглавых достаточно гантелей и штанг, так что можно обойтись, не выходя из дома.

Строение и функция мышцы

Двуглавая мышца руки состоит из двух головок — длинной и короткой, поэтому получила второе название — двуглавая мышца.Длинный крепится к надсуставному бугорку лопатки, а короткий — к клювеобразной лопатке, соединяясь, головки прикрепляются сухожилием к бугристости лучевой кости. Функция мышцы — сгибать плечо и предплечья, а также участвовать в супинации руки.

Можно ли в домашних условиях накачать бицепс?

К счастью, для тренировки этой мышцы не нужны специальные тренажеры, поэтому гантели и штангу можно достать дома.Этого инвентаря достаточно для полноценной тренировки, единственное условие — гантели правильного веса, желательно набранные. К шее также нужны оладьи от 2,5 до 5, 10 кг. Бицепс должен получить максимальную нагрузку, небольшой вес гантелей здесь будет неуместным. Упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.

Как я могу качать бицепс без оборудования?

Прокачать бицепс дома только упражнениями с собственным весом невозможно, но можно обойтись без специальных тренажеров, как в зале, и использовать только штанги и гантели или гири.Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо уменьшить ее с помощью веса, поэтому оборудование является важным условием тренировок. Для укрепления мышц можно гантели заменить упражнениями на штанге. Подтягивание узким хватом спины вверх нагружает бицепсы, но основная нагрузка ложится на мышцы спины.

Как правильно и быстро накачать бицепс

И мужчинам, и женщинам необходимо выполнять одинаковое количество повторений для набора веса, но вес будет разным.

Для набора массы выполните от 8 до 12 повторений в одном подходе.Вес подбирается так, чтобы больше повторений выполнять нельзя. Нет смысла тренировать руки чаще двух раз в неделю, хотя мышца восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание другим мышцам.

Для скорейшего восстановления после тренировки рекомендуется хорошо растянуть нагруженные мышцы. Для этого вытяните перед собой руку ладонью вверх, другой рукой возьмите ее и надавите на запястье так, чтобы вы почувствовали растяжение бицепсов. Волокна возвращаются в нормальное состояние, они не будут жесткими и неэластичными.Важно для роста мышц вначале делать разминку. Нагретые мышцы меньше подвержены травмам, растяжениям.

Правильная техника — это 80% успеха продуктивного обучения. Неважно, с каким весом вы работаете, если бицепс поднимается дополнительными мышцами, с помощью раскачивания тела и инерции.

Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, а это значит, что другие мышцы не должны быть связаны.

Для начала можно выполнить технику сгибания рук, сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться.Движение при сгибании плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание — медленнее. Отрицательная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого растяжения, которое не сопровождалось силой, а только падением. Все упражнения выполняйте качественно, тренируясь как с гантелями, так и со штангой. Отдых между подходами не более двух минут.

«Базовое сгибание рук со стойкой стоя позволяет качать бицепс с большими весами.”

Самые эффективные упражнения

1. Сгибание рук со штангой стоя;
2. Сгибание рук со штангой сидя в коленях;
3. Подъем штанги сидя на скамейке Скотта;
4. Сгибание рук широким хватом штанги;
5. Сгибание рук со штангой стоя задним хватом;
6. Сгибание рычагов в рукоятке Crossover от нижнего блока;
7. Сгибание рук в блочном тренажере;
8. Подъем гантелей поворотом кисти;
9. Сгибание рук «молотком»;
10. Сгибание рук с гантелями попеременно;
11. Подъем бицепса одной рукой концентрированный.

Тренировка с гантелями

Подъем гантелей с поворотом 4х8-12

Упражнение можно выполнять одновременно обеими руками, если мышцы начинают отказывать, выполнять поочередно каждой рукой до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество повторений для каждой руки. Выполнять стоя колени должны быть согнуты, спина прямая, руки туловища будут. Главное, движения выполнять без раскачивания. На выдохе — руки максимально согнуть в локтях.На середине подъема руки начинают разворачивать заднюю часть наружу. Дышите — раскладывая кисть, медленно опуская гантели вниз.

Сгибание рук «молоток» 4х8-12

Также выполняется стоя или сидя. Отличие «молоточка» от предыдущего упражнения в том, что сгибание выполняется без супинации, то есть с поворотом запястья. На выдохе — подъем гантелей ручками к плечу. Вдох — это расслабление.

Подъем на бицепс сосредоточенной одной рукой 4 × 8-12

Суть упражнения в полной концентрации на выполнении подъема за счет бицепса.Стоя напротив силовой рамы, слегка наклонив корпус вперед, делаем упор на одну руку. Во второй свободной рукой выполняем сгибание с гантелями. Дополнительные мышцы включать не следует, методика предполагает только двухголовую операцию. На выдохе — подъем гантелей с поворотом, на вдохе — расслабление.

Тренировка на турнике

Подтягивание узким хватом снизу вверх 4 × 10-15

Положите руки на перекладину на уровне плечевых суставов задним хватом.На выдохе — подтягиваемся к перекладине, включая двуглавую мышцу плеча. За кистями ищем грудной отдел. На вдохе — спускайся.

Подтягивание к низкой перекладине 4х10-15

Это упрощенный вариант подтягиваний в тисках. Упрощается за счет упора ступней в пол, при этом корпус остается прямо под наклоном. Возьмитесь за низ на ширине плеч, на выдохе выполняйте подтягивания. Вдох — разогните руки.

Тренировка со штангой

Сгибание рук со штангой стоя 4х8-12

Выполняем стоя. Руки располагаются на шее на ширине плечевых суставов. Локти прижимаются к телу, не двигаясь в стороны. На выдохе — сгибаем руки, поднимаем штангу к плечам, максимально разрезая бицепсы. На вдохе — медленно отпусти.

Сгибание рук со штангой сидя в коленях 4х8-12

Сидя на краю скамейки, ставим ступни на пол шире плеч.Ставим шею на бедра, кисть у нас немного шире плечевых суставов. Прижимаем локти к туловищу, при выполнении не отрываем. Нижняя точка находится на спичечном коробке от бедер, то есть шея не должна касаться ног. На выдохе — сгибание рук на максимум, на вдохе — опускаем шею, не касаясь бедер.

Сгибание рук со штангой стоя задним хватом 4х8-12

Упражнение выполняется стоя.Захват сверху. Большие пальцы рук положите на шею вместе с остальными. Колени слегка согнуты, корпус слегка наклонен вперед. Опираясь на локти, сгибаем руки на выдохе, поднимая штангу к плечам. Дышите — медленно опускайтесь.

Питание для лучшего роста мышц

Для быстрого роста мышц питание должно быть сбалансированным. Ошибочно полагать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле одного белка мало, углеводы и жиры тоже нужны.Для набора нужно 2-3 грамма белка, 3-4 грамма углеводов, 1-2 грамма жиров. При наборе массы в рационе должны преобладать углеводы. Главное, чтобы они были сложными, потребляли меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются и лишь на короткое время защищают мышцы от разрушения. В основном сахар превращается в лишний вес.

Важно! Не доводить организм до длительного голодания.Это грозит сжиганием мышц, при нехватке полезных веществ организм ест сам.

Чтобы прекратить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте. Завтрак должен содержать как белки, так и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сжигание мышечной ткани. Либо употребляйте обычные продукты, например, куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком.

Из углеводов рекомендуются крупы с высоким содержанием клетчатки.Такие продукты дольше усваиваются, насыщаются энергией и стимулируют рост мышц за счет постоянного выделения энергии. Вечером не рекомендуется употреблять каши, чтобы не набрать лишний жир. Кроме вечерней тренировки, после которой нужно закрыть «белково-углеводное» окно.

Жиры следует потреблять преимущественно из продуктов растительного, а не животного происхождения. Это растительные нерафинированные масла, орехи.

Совет

• Накачивая бицепс, не забывайте и о других мышцах своего тела.Работа крупных мышц, таких как: грудь, спина, ноги — стимулируют рост мелких. Хороший толчок для роста мышц дают приседания со штангой;
• Не забывайте есть перед тренировкой, за полтора часа и сразу после занятий;
• Для качественной тренировки бицепса лучше совмещать с упражнениями для спины. Бицепс будет вспомогательным помощником (синергистом) для мышц спины. Или совместите упражнения на бицепс и трицепс за одно занятие;
• Не торопитесь брать большой вес, привыкайте к нагрузкам, начиная с мелких весов.Не ждите быстрого результата, мышца за месяц немного увеличится. На это может уйти полгода. Все зависит от телосложения, качества тренировок и питания.

Pamela Reif — еженедельный план домашних тренировок

15 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ СЕКСУАЛЬНЫХ ТАНЦЕВ / сжигание калорий и движение бедер / без оборудования I Pamela Reif

15 МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯЗЫК, МАЛЫЙ УДАР — удобство для коленей, без приседаний, без прыжков / без оборудования I Памела Рейф

15 МИНУТ ТАНЦЕВАЛЬНАЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА — сжигайте калории и будьте счастливы / без оборудования I Памела Рейф

Найти время для посещения тренажерного зала может быть непросто.Но начинать домашние тренировки можно в любой день и час. Главное — мотивировать себя к регулярным занятиям физкультурой и фитнесом. Наши рекомендации вам в этом помогут.

Развивайте позитивное мышление

Отличным помощником мотивации в любом вопросе является позитивная мотивация. Серьезно и ежедневно задумывайтесь, какие результаты принесут домашние тренировки — на прессе появятся кубики, лишние килограммы быстрее тают, тело приобретет рельефную форму.

Естественно, мало думать о фитнесе. Воспользуйтесь, например, работой Габриэля Эттингена — «Переосмысление позитивного мышления». В книге четко указаны действия, которым необходимо следовать:

Ставьте цели — чего именно вы хотите достичь, занимаясь спортом? Возможно, речь идет об активном сжигании жира или, например, укреплении организма;

Определите возможные препятствия и найдите методы их преодоления. Возможно, препятствием для домашних тренировок является отсутствие свободного места для удобных занятий или нехватка времени?

Представьте, с чем могут быть связаны результаты — научитесь визуализировать свои мечты.

Американский ученый разработал эту структуру, получив данные исследования, в котором участвовали 50 человек. Все «подопытные» хотели перейти на здоровое питание. В ходе эксперимента они придерживались вышеуказанных правил — построили подробный план действий, четко осознали цели и, в конце концов, смогли добиться того, чего хотели.

Сделать публичное заявление

Когда вы даете себе обещание, вы — абсолютный хозяин своего слова и, соответственно, можете взять его в руки в любой момент.Вместо бега можно посидеть на диване с чаем и пирожными, и никто не будет вас винить. Вы можете вести переговоры со своей совестью.

Чтобы изменить такое положение вещей, о намерении заниматься домашним обучением нужно говорить публично. Расскажите об этом своим коллегам, семье и друзьям, разместите фото в Instagram, например, в новой одежде и пообещайте «вырасти» из этого в ближайшие пару месяцев. Вашими мотиваторами станут комментарии и шутки за отказ от следующего занятия фитнесом.

Вознаградите себя за результат

«Красивое тело», «отсутствие лишнего веса» и прочие голы в какой-то момент могут показаться слишком призрачными. Поэтому советуем выбирать награду, которую вы можете получать после каждой домашней тренировки — и только в том случае, если вы успешно с ней справитесь.

Мы рекомендуем вам прочитать книгу Чарльза Дахигга «Сила привычки». В нем обладатель Пулитцеровской премии рассказывает о том, что составляет «петлю привычки».«Сразу скажем, что он дает научное обоснование всем своим утверждениям. По книге:

Вам нужно найти знак, который заставит мозг автоматически выполнять необходимое действие;

После завершения действия вы должны вознаградить себя. В этом случае в дальнейшем мозг будет вспоминать, что не самое желанное действие в конечном итоге оборачивается прибылью.

Действие / награда / желание выполнить то же действие для следующей награды — эта система представляет собой «петлю привычки» Чарльза Дахигга.Постепенно ваш мозг начнет связывать боль и усталость с дальнейшим выбросом эндорфинов.

Найдите свой спорт

Если вам надоело заниматься йогой или фитнесом, купите гантели, гантели и начните активные силовые тренировки. Пользу вы заметите максимум через месяц.

Попробуйте выполнить домашнее задание по нескольким направлениям и сконцентрируйтесь на том, которое принесет больше удовольствия. Вы не ориентируетесь только на отзывы профессиональных спортсменов о результатах тех или иных тренировок — ваше главное мнение.

Принять тот факт, что спорт нужен

Если вы хотите быть в хорошей форме и иметь красивую фигуру, тогда физическая активность вам жизненно необходима. Вы должны действительно понимать, что недостаточно думать только о фитнесе. Огромную часть дела можно решить правильным питанием. Но без движения достичь желаемых целей будет намного сложнее. Плюс — процесс похудения займет значительно больше времени.

Как накачать бицепс в спортзале и дома?

Как качать бицепс — лучшая программа упражнений для быстрого роста мышц. Тренировка на бицепс — как часто это нужно делать и с каким весом работать?

Правила тренировки бицепса

Чтобы быстро накачать бицепс, не нужны бесчисленные упражнения. Правильная тренировка мышц всегда заключается в использовании нескольких эффективных упражнений, адекватного рабочего веса и полного контроля техники.Бицепсы растут только тогда, когда спортсмен сознательно задействует мышцы в своих тренировках, а не только при поднятии тяжестей.

Результаты кроссфита известны новичкам — подъем штанги, последовательный подъем «молота» гантели и изолированный подъем (на фото выше). Секрет быстрого роста мышц заключается в последовательном задействовании бицепсов во время тренировки. Однако чрезмерное использование большого веса совершенно не помогает, а, напротив, затрудняет управление оборудованием и может нанести вред.

Кроме того, программа тренировки бицепса включает упражнения с накачкой предплечья, которые выполняются с относительно легкими весами в сочетании с большим количеством повторений (около 12-15). Это усиливает кровоток в мышцах, что значительно увеличивает их эффективность. Вспомним и тренировку трицепса — без ее выполнения тоже невозможно создать действительно большие руки.

Анатомия двуглавой мышцы

Бицепс — самые заметные и крупные мышцы руки.С анатомической точки зрения проксимальная часть двуглавой мышцы состоит из двух головок — длинной и короткой, что определяет его «горбатую» форму. Его основная функция — обеспечить легкое движение для сгибания плеча в плечевом суставе и предплечья в локтевом суставе.

Вовлечение бицепса в работу всегда связано с функциями других мышц — от трицепса до мышц плеча и спины. Именно поэтому прокачка бицепса обязательно подразумевает укрепление мышц предплечий, трицепсов, дельт — иначе технически правильно выполнить упражнения на бицепс с тяжелым весом просто невозможно.

Лучшее упражнение на бицепс

Подъем штанги стоя — лучшее упражнение для накачки и увеличения мышечной массы бицепса. Огромным преимуществом является возможность тренироваться с большим весом, а затем выполнять относительно простой набор техник упражнений. Во время приседаний сумо локти должны быть неподвижны (новичкам рекомендуется прижимать их к поясу), а корпус не должен раскачиваться — это гарантирует задействование бицепсов.

В нижней точке упражнения задержитесь на секунду, затем, полностью контролируя бицепсы, поднимите штангу вверх. Движение должно быть плавным и не слишком быстрым. В верхней точке задержитесь на секунду, чтобы еще больше напрячь бицепсы. Это необходимо для всех упражнений, в которых используются руки. Он также увеличивает вовлеченность мышц и регулирует кровоток.

Как тренировать бицепс?

Если вы хотите быстро накачать бицепс, вы можете тренировать его два раза в неделю, но не слишком часто.Например, вы можете тренировать бицепс только в определенные дни недели, например, в понедельник или пятницу. Начните тренировку с упражнений на большие группы мышц (спина, грудь, ноги) — но исключительно в виде подготовки к прокачке рук. После 3-4 многосуставных упражнений переходите к тренировкам на бицепс.

Функциональные упражнения можно использовать как многосуставные упражнения, в том числе упражнения на турнике и упражнения с гирями. Они полезны не только для увеличения силы, но и для улучшения осанки, а также для оказания давления на мышцы тела для достижения более спортивной фигуры.

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?

Для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях, понадобится либо набор разборных гантелей с довольно большим весом, либо полноценная штанга. В противном случае эффективное тренировочное занятие не получится. Легкие гантели и упражнения с собственным весом могут принести неожиданные результаты в росте бицепса, который обычно формируется, как у нетренированного новичка или девушки.

Несмотря на то, что тренировка с отводом или подтягиванием на турнике увеличивает рост мышц рук, она также быстро достигает своего физического предела.При этом вам понадобится соответствующее тренировочное оборудование — это настоящие штанги или тяжелые гантели, без этого оборудования было бы сложно накачать бицепсы.

Программа тренировки бицепса

Большинство начинающих спортсменов могут заметить, что их бицепсы перестают расти даже при постоянном увеличении рабочих весов или выполнении изолированных упражнений. Однако тренировка бицепса всегда основана на схеме «прогресс — отдых — смена — прогресс».В этом случае сдвиг обычно достигается за счет использования упражнений дроп-сета и суперсета.

Ниже представлена ​​программа тренировки бицепса, основанная на сложных суперсетах, которые дают мышцам мощный импульс для роста бицепса. Это помогает предотвратить застой в росте и быстро нарастить бицепс.

	Подъем штанги EZ на бицепс Изогнутая перекладина (или EZ-перекладина) помогает изменить механику упражнения, и при ее использовании задействуется внутренняя часть бицепса, подталкивая мышцы вверх и делая их больше.
	Подъем гантелей на бицепс Классическое упражнение на бицепс, развивающее длинную часть двуглавой мышцы. Его можно выполнять ладонями вверх, а также ладонями перпендикулярно полу (поднятие «молотка»).
	Концентрированное сгибание двуглавой мышцы Одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс. Во время выполнения локоть зафиксирован и плотно опирается на внутреннюю часть бедра — это способствует увеличению нагрузки на бицепс.

Эти упражнения на бицепс выполняются по 10 подходов каждое без перерывов между ними, что в итоге составляет 4 подхода. Перерыв между упражнениями примерно 30 секунд. Но учтите, что не рекомендуется добавлять в эту программу дополнительные упражнения. Или выполнять их чаще, чем раз в неделю.

Секрет получения прорисованных вен

Многие новички мечтают не только быстро накачать бицепсы, но и добиться прорисованных и заметных вен на руках.Однако на прослеживаемые вены влияет не сама физическая подготовка, а скорее генетические факторы и общее количество подкожного жира в организме. В этом случае сушка чаще всего значительно увеличивает прорисовку венозной сети на двуглавой мышце.

Кроме того, предтренировочные упражнения, содержащие оксид азота, также помогают расширить венозные каналы, увеличивая кровенаполнение вен. Однако имейте в виду, что оксид азота дает только временный и краткосрочный эффект.Во-вторых, такие добавки содержат противопоказания, которые подходят далеко не всем людям.

Укрепление бицепса очень популярно среди бодибилдеров. Именно для них было придумано множество базовых изолирующих и других специальных упражнений, хотя даже при правильной прокачке трицепс даст гораздо больший эффект и результат. Однако факт остается фактом: более популярны двуглавые мышцы рук. Как вы думаете, почему это мнение является стереотипом?

Бицепс можно прокачивать и тренировать.Для этого есть много отведенных мест, даже в вашем собственном доме без тренажерного зала. Вы всегда можете импровизировать инструменты и оборудование, которые могут пригодиться для ваших упражнений. Ниже представлены места, которые подходят для упражнений на бицепс, давайте начнем с тренажерного зала.

Тренировки на бицепс в спортзале

Любой тренажерный зал может предоставить своим посетителям хотя бы минимальный набор оборудования. Это может быть штанга с отягощениями и гантелями. Я не говорю о скамейке для скотча, специальных тренажёрах для блоков и грифе EZ.Но если когда-нибудь у них есть это оборудование, то хорошо для вас. С самоотверженностью вы быстро получите объемные бицепсы и трицепсы.

Бицепс можно накачать, выполняя акцентные упражнения. Вы также можете сочетать это с упражнениями на накачку спины, такими как тяга на наклонной штанге, подтягивания со штангой и подтягивания на верхнем и нижнем блоке. В целом, любые упражнения на развитие широчайших мышц спины могут стимулировать рост бицепса — они работают «в паре». Если вы знаете секреты и техники роста бицепса, то это пойдет вам на пользу, однако есть вероятность, что рано или поздно такие упражнения будут пропущены и вам все равно придется использовать базовые.

Тренировки на бицепс дома

В домашних условиях можно также тренироваться с гантелями и выполнять вышеперечисленные упражнения с помощью зеркала. Прокачка бицепса в домашних условиях предполагает подтягивание на турнике задним хватом одной рукой или запястьями.

Удобный тренажер для бицепса — резиновый эспандер. Как и гантели, он не занимает много места.

Если у вас дома есть тренажеры, вам повезло. Но если вы этого не сделаете и все равно хотите выглядеть накачанным, не волнуйтесь! Найдите пластиковые емкости объемом пять или шесть литров.Залейте их водой, а лучше песком, и вуаля! Теперь вы можете выполнять различные упражнения на сгибание / растяжку бицепса.

Использование тренажеров для накачки бицепсов

Работать в тренажерном зале проще, а результаты быстрее, потому что вы можете выполнять более 3-4 упражнений. Вы можете использовать различное оборудование для тренировок и будете сосредоточены не только на бицепсах, но и на разных частях тела. Хороший тренер может помочь организовать высокоэффективные тренировки для большей безопасности.В тренажерном зале можно выполнять концентрированные тренировки на бицепс с максимальными весами, что в домашних условиях невыполнимо.

Всегда помните, что если ваша цель — добиться эффективного развития мышц, то выполняйте упражнения без читерства.

Подъем штанги

Дома вы ограничены в тренировках бицепсов, и совсем другое дело, когда вы тренируетесь в тренажерном зале. Подъем штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается одним из наиболее эффективных способов увеличения объема и силы этих мышц.

Гриф должен подниматься на уровне плеч, удерживая его снизу. Это позволяет бицепсу сокращаться. Следите за тем, чтобы локти не были вытянуты вперед. Обычно это происходит, когда вы пытаетесь поднять штангу повыше. Избегайте этого, так как нагрузка будет передаваться с бицепса на дельту.

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Для выполнения этого упражнения нужно сесть на наклонную скамью и взять в руки гантели. Ноги следует плотно прижать к полу, а затем обратно к спинке скамьи.Руки следует поочередно сгибать в локтевых суставах, поднимая гантели. В верхнем положении нужно максимально развернуть кисти к себе. Локти нельзя подавать вперед.

Работа со штангой на скамье Скотта

Гриф следует удерживать средним хватом. Такой стиль захвата гарантирует, что бицепсы будут проработаны наилучшим образом. Положите плечи на опору. В таком положении нагрузка приходится только на бицепс. Это упражнение особенно эффективно при прокачке нижнего бицепса.Если вы чувствуете излишнее напряжение в лучезапястных суставах, можно использовать модифицированную планку.

Как вариант, вы можете использовать скамью Скотта для выполнения упражнений на бицепс с гантелями.

Количество повторов: 8-12. Количество подходов: 3.

Базовые упражнения на бицепс можно выполнять без использования тренажеров. Но, если есть возможность использовать такое оборудование, дерзайте.

Тренажеры

Сложные упражнения на бицепс следует выполнять на тренажерах.Использование такого оборудования увеличивает производительность.

Сгибание рук нижним блоком

• встать перед тренажером и взять за ручку нижнего блока обратным хватом;
• Потяните за ручки, пока не дойдете до плеч. Делайте это, сгибая руки в локтевых суставах;
• Повторить.

При выполнении этого упражнения локти следует прижимать к корпусу, чтобы нагрузка приходилась только на бицепсы.

Ручку тренажера можно сменить веревками.Обхватите их так, чтобы согнутые пальцы смотрели друг на друга.

Кроссоверы

Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за обе ручки и медленно потяните руки к макушке. Разгибая руки, следите за тем, чтобы нагрузка не упала полностью, создавая напряжение в ваших руках. На выдохе держите руки врозь. Но на вдохе держите их в согнутом состоянии.

Количество повторов: 8-12. Количество подходов: 1-2.

Это упражнение часто выполняется как заключительное.

Подтягивания стоя — встаньте прямо, прижмите локти к телу и согните руки, пока они не достигнут уровня локтей. Поднимите штангу на уровень плеч и снова опустите. Вот и все упражнение. То же самое можно сделать и с шейкой EZ.

Разная ширина захвата может повлиять на внешнюю и внутреннюю сторону бицепса.

Попеременное сгибание гантелей — возьмите по две гантели в каждую руку, удерживая их опущенными вдоль тела.Правой рукой согните локоть и поверните кистью (ладонью к себе), при этом поднесите гантель почти к плечу. Опуская согнутую руку, сделайте то же самое для противоположной руки и повторите.

Hammer — исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении (гантели свободно опущены в стороны, ладони обращены к вам). Но на этот раз не вращайте кистями. Вместо этого заставьте их смотреть друг на друга.

Выполнить попеременное сгибание рук в локтевых суставах с четкой фиксацией.При выполнении этого упражнения у вас сложится впечатление, что вы работаете двумя молотками.

Концентрированное сгибание бицепса — сядьте на скамью или в любом удобном месте, поставив ноги на пол. Возьмите одну гантель правой рукой и поместите локоть на внутреннюю сторону ноги, опираясь на нее нижней частью трицепса. Поднимайте и опускайте гантель как можно сильнее и повторите.

Скамья Scotts — сядьте прямо, возьмите изогнутую штангу или гантель и положите локти на подушку.Сгибайте и разгибайте руки, сохраняя целостность локтевых суставов.

Тренажер предназначен для снятия нагрузки с талии и передачи ее на бицепс, как и в предыдущих упражнениях.

Первые три упражнения являются базовыми, а два последних — более сложными. Мы настоятельно рекомендуем вам использовать основы на начальных этапах при изолировании и использовать прогресс только после освоения полугодовых упражнений.

Существуют также специальные упражнения, в том числе сгибание рук на блочном тренажере, где ручка находится на уровне колен.Также занятия с резиновым эспандером тоже можно отнести к специальным или продвинутым. Какие упражнения вы выберете?

Как тренироваться дома

Упражнения в тренажерном зале подходят и дома.

No related posts.