Магний и витамины группы В — каковы преимущества их совместного приема — BetterYou USA

Существует восемь различных витаминов группы В, каждый из которых способствует здоровому телу.Между тем, магний, помимо прочего, укрепляет кости, помогает нервной системе и помогает в синтезе белков.

В этом руководстве мы объясняем:

• причины совместного приема магния и витамина B
• преимущества магния и витамина B
• рекомендуемая суточная доза
• причины и признаки дефицита витамина B

Щелкните ссылку ниже, чтобы перейти в соответствующий раздел:

Что такое витамины группы В?

Витамин B — это не один витамин, а восемь разных.У каждого витамина B есть номер и название, но некоторые из них лучше известны по номеру или названию, а не по обоим.

• Витамин B1
• Витамин B2
• Витамин B3 (известный как ниацин)
• Витамин B5 (известный как пантотеновая кислота)
• Витамин B6
• Витамин B7 (известный как биотин)
• Витамин B9 (известный как фолиевая кислота / фолиевая кислота)
• Витамин B12

С большинством этих витаминов B ваше потребление зависит от продуктов, которые вы едите, и любых добавок, которые вы принимаете, поскольку ваше тело не вырабатывает их естественным образом.

Все восемь витаминов группы B играют свою роль в поддержке вашего метаболизма, позволяя вашему телу вырабатывать энергию и в целом сохраняя ваше здоровье. Но у них есть и другие преимущества, как мы объясним
ниже.

Комплекс витаминов группы В

B-комплекса облегчают вам регулирование потребления витамина B, объединяя все восемь витаминов B в одной таблетке.

Витамины группы B растворимы в воде, то есть растворяются в воде.Из-за этого ваше тело не может хранить их, как это происходит с минералами и жирорастворимыми витаминами, такими как витамин D и витамин A, и поэтому ему необходимо ежедневно пополнять свой запас.

Некоторые добавки B-комплекса содержат полную рекомендуемую суточную норму (RDA) каждого витамина B, в то время как другие обеспечивают даже более высокие дозы. См. . Сколько витамина B нужно принимать? ниже.

Можно ли принимать одновременно магний и витамин B?

Да, поскольку витамины группы B и магний не конкурируют за усвоение организмом.Действительно, многие добавки комбинируют их, чтобы упростить контроль за потреблением.

Витамин B и магний работают вместе с:

• способствует нормальному функционированию нервной системы и психологической функции
• способствует энергетическому обмену веществ
• уменьшает усталость и утомляемость

Некоторые люди принимают витамин B6 с магнием, чтобы облегчить перепады настроения, возникающие при предменструальном синдроме (ПМС).

Кобальт является основной частью витамина B12, поэтому, если вы получаете достаточно витамина B12, вы также получите достаточно кобальта.Прием магния помогает организму усваивать и использовать такие минералы, как кальций, фосфор и калий.

Каковы преимущества одновременного приема магния и витаминов группы B?

Все намного проще! Многие люди ведут напряженный образ жизни с множеством отвлекающих факторов, и у них не всегда есть время внимательно следить за потреблением витаминов и минералов. Одновременный прием магния и витаминов группы B в рамках регулярного и простого распорядка дня снижает вероятность развития дефицита в будущем.

Какую пользу приносят магний и витамины группы В?

Магний

Вашему организму необходим ряд минералов и витаминов, чтобы оставаться здоровым и нормально функционировать. Магний — один из них, приносящий пользу вашему телу:

Низкий уровень магния может значительно повлиять на ваш сон и вызвать чувство усталости.

Витамины группы В

Как правило, каждый из витаминов группы B важен для вашего метаболизма, поскольку вместе они помогают вашему организму расщеплять пищу и превращать ее в энергию.В результате они уменьшают усталость и утомляемость и позволяют тем частям вашего мозга, которые способствуют концентрации, обучению и памяти, функционировать должным образом.

В таблице ниже показаны основные преимущества каждого витамина B.

Витамин B12 — преимущества

Витамин B12, пожалуй, самый важный из витаминов группы B из-за его многочисленных преимуществ для здоровья.

B12 помогает вашему организму вырабатывать новые эритроциты. Эти клетки переносят кислород по вашему телу, доставляя его в мозг, легкие, мышцы и ткани. Когда ваша система не получает достаточно кислорода таким образом, вы начинаете чувствовать усталость и утомление.

B12 позволяет вашему организму преобразовывать жиры, белки и углеводы в энергию. Без него ваш организм не смог бы перерабатывать эти важные питательные вещества и попадать в кровоток.

• Он может улучшить когнитивные функции

Ваш мозг нуждается в витамине B12, чтобы развиваться и функционировать должным образом.Было обнаружено, что добавление B12 улучшает общее настроение некоторых людей и улучшает их когнитивные способности.

Видео ниже, созданное BetterYou, объясняет, почему наш организм нуждается в витамине B12.

Потребление магния и витамина B

Разнообразное сбалансированное питание означает, что вы будете получать много магния, необходимого вашему организму для здоровья. Однако, поскольку источники пищи не всегда обеспечивают полную суточную рекомендуемую норму, вы можете увеличить потребление с помощью добавок.

Некоторые продукты, особенно богатые магнием, включают:

• коричневый рис
• морепродукты
• темно-зеленые овощи (например, шпинат)
• бобовые (например, чечевица, колотый горох, тофу)
• фасоль (например, черная, почечная, эдамаме)
• орехи (например, миндаль, кешью, бразильские орехи)
• семян (например, подсолнечника, кунжута, тыквы)
• гречка
• крупы цельнозерновые

Как и в случае с магнием, ваш витамин B поступает в основном с пищей — ваше тело может вырабатывать биотин (B7) естественным путем, но ни один из семи других витаминов.В таблице ниже указано, какие продукты следует включать в свой ежедневный рацион, чтобы поддерживать потребление витамина B на здоровом уровне.

Однако вам может быть сложно получить достаточное количество B12 с пищей, поскольку большой размер его молекул затрудняет усвоение витамина вашей пищеварительной системой.Кроме того, чувство усталости, плохое самочувствие или плохое питание также могут повлиять на то, насколько хорошо ваше тело расщепляет B12 и перемещает его в кровоток.

По этой причине может быть более выгодным использование добавки. В BetterYou мы создали спрей для полости рта B12. Распылите его прямо на внутреннюю щеку и позвольте ему подействовать. Таблетки и капсулы B12 могут быть трудно перерабатываемыми для вашего организма, но в форме спрея маленькие капли B12 немедленно попадают в ваш организм.

Сколько магния нужно принимать?

Взрослые (люди в возрасте 19–64 лет) должны принимать не более 300 мг магния в день.Детям рекомендуется принимать меньшие дозировки — точная сумма зависит от их возраста. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о рекомендуемых дозировках.

Однако эти рекомендации применимы только к пероральным добавкам, таким как таблетки и капсулы. У трансдермальных добавок магния (тех, которые вы наносите непосредственно на кожу) нет верхнего предела, и их можно безопасно использовать в любой дозировке, которую вы предпочитаете.

Сколько витамина B нужно принимать?

Каждый из восьми витаминов группы В имеет свою собственную рекомендуемую суточную дозу, которая зависит от таких факторов, как:

• ваш пол
• ваш возраст
• ваша диета — i.е. если вы веган или вегетарианец
• (для женщин), беременны ли вы

Рекомендуемая суточная доза

Рекомендуемые дневные дозы, установленные Общественным здравоохранением Англии, следующие:

Взрослые

Дети (7–18 лет)

Дети (1–6 лет)

* Пантотеновая кислота и биотин содержатся во многих продуктах, поэтому, если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной диеты, вы должны получать все необходимое.

Добавки — максимальные рекомендуемые дозировки

Если вы принимаете пероральные добавки витамина B (например, добавки B-комплекса), важно знать максимальную рекомендованную дозу , , поскольку некоторые добавки обеспечивают больше, чем ваша полная рекомендуемая суточная доза (RDA).

В большинстве случаев прием доз, превышающих максимальную, может нанести вред вашему здоровью, хотя нет достаточных доказательств, чтобы точно сказать, как именно.

В таблице ниже указаны максимальные рекомендуемые дозировки каждого из витаминов группы В.

Кто может принимать витамины группы В?

В то время как каждому требуется правильное количество витамина B, чтобы оставаться здоровым, для определенных групп людей необходимость поддерживать надлежащее потребление витамина B особенно важна. В эти группы входят следующие:

Беременные или пытающиеся зачать ребенка

Если вы беременны, стандартная рекомендация — принимать 400 мкг фолиевой кислоты (витамин B9) каждый день до 12-й недели беременности.

В идеале вам следует начать принимать добавки с фолиевой кислотой до того, как вы забеременеете , другими словами, когда вы перестанете использовать противозачаточные средства. Фолиевая кислота помогает предотвратить врожденные дефекты (например, расщелину позвоночника) у плода или ребенка.

Многие беременные женщины принимают добавки комплекса B, которые обеспечивают полное рекомендованное суточное потребление всех витаминов группы B, а также некоторых других витаминов и минералов.

Взрослые старше 60 лет

Вашему организму требуется достаточный уровень желудочного сока, чтобы превращать витамин B12 из пищи в энергию.По мере того, как вы становитесь старше, слизистая оболочка желудка постепенно теряет способность вырабатывать эту кислоту. Если вам больше 60, это означает, что вы вряд ли сможете усваивать витамин B12 настолько эффективно, насколько это возможно.

Хотя прием пероральных добавок B12 может помочь, таблетка или капсула зависит от способности организма отделять витамин от связывающих его белков. С другой стороны, спреи для полости рта с витамином B12 (такие как BetterYou’s Boost B12 Oral Spray) не нуждаются в желудочной кислоте для всасывания.

Взрослые старше 60 лет также часто испытывают дефицит витаминов B6 и B9 (фолиевая кислота), поэтому рекомендуется принимать добавки с ними.

Веганы и вегетарианцы

Некоторые из лучших пищевых источников витамина B12 включают мясо, яйца и молочные продукты. Если вы следуете веганской или строго вегетарианской диете, вы рискуете получить дефицит B12, если не получаете его из обогащенных продуктов или добавок.

Витамин B12 бывает разных форм, но ищите добавки, активные ингредиенты которых включают цианокобаламин, метилкобаламин и аденозилкобаламин. BetterYou разработала спрей B12, специально предназначенный для людей, которые придерживаются веганской или строго вегетарианской диеты..

Люди, принимающие определенные лекарства

Если вам прописали ингибитор протонной помпы (ИПП) и вы принимаете его регулярно, у вас повышенный риск развития дефицита витамина B12. Это связано с тем, что лекарство снижает скорость, с которой ваш желудок вырабатывает естественные кислоты, которые, в свою очередь, могут снизить его способность усваивать витамин.

Противозачаточные таблетки также могут истощать запасы витаминов B6, B12, фолиевой кислоты и рибофлавина.

Люди с проблемами пищеварения

Расстройства пищеварения, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК), воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) и глютеновая болезнь, могут подвергать больных более высокому риску дефицита витамина B12.В этих случаях рекомендуется дополнить прием B12 спреем для полости рта, который всасывается в кровеносные сосуды во рту, а не в желудке.

Люди с злокачественной анемией

Пагубная анемия — наиболее частая причина дефицита витамина B12 в Великобритании. Это заболевание снижает способность вашего желудка вырабатывать внутренний фактор — вещество, которое помогает вашему организму усваивать витамин B12.

Хотя людям, страдающим злокачественной анемией, обычно назначают курс инъекций витамина B12, иногда этого недостаточно для полного снятия симптомов дефицита.В этих случаях может быть рекомендовано увеличение потребления витамина B12 с помощью добавок.

Что вызывает дефицит витамина B?

Поскольку витамины группы В содержатся во многих продуктах питания, соблюдение сбалансированной диеты означает, что у вас вряд ли возникнет дефицит питательных веществ. Однако это водорастворимые витамины, а это означает, что организм не может накапливать их запасы, и поэтому вам необходимо ежедневно заменять их.

Некоторые, такие как биотин (B7) и пантотеновая кислота (B5), вам нужны только в небольших количествах, и при сбалансированной диете трудно не получить достаточно.

Витамин B12 отличается тем, что его очень трудно усваивать пищеварительной системой. Он накапливается в печени, а дефицит B12 имеет тенденцию развиваться в течение многих лет. Некоторые симптомы дефицита B12 включают:

• усталость
• проблемы с памятью
• Булавки и иглы в руках и ногах
• неустойчивая прогулка
• ощущение слабости или обморока
• бледно-желтый оттенок кожи
• болезненный красный язык

Дефицит B12 обычно возникает из-за:

• не получает достаточно пищи
• будучи не в состоянии адекватно его поглотить
• заболевание (например, злокачественная анемия)

лучших витаминов для женщин, включая минералы и добавки — Доктор.Магазин топоров

Джилл Леви

Хотя можно получить все необходимые витамины и минералы за счет тщательного выбора продуктов питания и диеты, богатой питательными веществами, эксперты считают, что многим женщинам по-прежнему не хватает хотя бы одного типа основных питательных веществ.

Существует 13 витаминов, которые необходимы всем женщинам, и все они являются одними из лучших витаминов для женщин, включая витамины C, A, D, E, K и витамины группы B (такие как тиамин и витамин B12). Помимо витаминов, женщины также должны получать из своего рациона ряд важных микроэлементов и жирных кислот.

По оценкам, около 30 процентов всех женщин испытывают дефицит одного или нескольких основных питательных веществ, и для многих женщин риск истощения только увеличивается с возрастом.

Имея это в виду, какие витамины самые важные и лучшие для женщин, которые нужно принимать в форме добавок? Давайте подробнее рассмотрим ниже.

Лучшие витамины для женщин

Считается, что потребление женщинами питательных веществ в значительной степени зависит от таких факторов, как их экономический статус, социальная и культурная среда и личные привычки.

Некоторые факторы, из-за которых женщинам с большей вероятностью может не хватать определенных питательных веществ, относятся:

• соблюдение диеты с высокой степенью переработки (одна с низким содержанием свежих овощей и фруктов)
• быть вегетарианцем или веганом
• имеет недостаточный вес или в целом потребляет слишком мало калорий («недостаточный вес» обычно считается ниже индекса массы тела 18,5 для женщин)
• — женщины репродуктивного возраста (для женщин, готовящихся к беременности, правильное питание до, во время и после беременности является важным элементом общего репродуктивного здоровья)
• старше 65 лет
• низкий социально-экономический статус, отсутствие образования и бедность
• кормление грудью и беременность, которые увеличивают потребность в калориях и питательных веществах

Будь вы в возрасте 20, 40 или 70 лет, есть несколько витаминов, которые женщины должны обязательно выделить в своем рационе и / или добавить в них, чтобы насытиться.

Некоторые из лучших витаминов для женщин (наряду с другими видами добавок) включают:

1. Витамины-антиоксиданты (витамины A, C и E)

Эти витамины-антиоксиданты помогают бороться с повреждением свободными радикалами, которое может сказаться на здоровье сердца, глаз, кожи и мозга.

Добавки и продукты с витамином С могут помочь поддержать здоровую иммунную систему, а также способствуют здоровому зрению и здоровью кожи.

Подобно витамину C, витамины-антиоксиданты, включая витамины A и E, действуют аналогичным образом, обеспечивая здоровую защиту иммунной системы, здоровую антиоксидантную активность и здоровую функцию нейронов.По мнению экспертов, диета, включающая достаточный или высокий уровень этих питательных веществ, может поддерживать общее состояние здоровья глаз и кожи.

2. Витамин D3

Витамин D3 можно получить из определенных продуктов, таких как яйца, некоторые молочные продукты и некоторые грибы, но подавляющее большинство витамина D мы получаем в результате пребывания на солнце.

И мужчины, и женщины могут испытывать низкий уровень витамина D, если они проводят большую часть своего времени в помещении, как это делают многие взрослые.

Витамин D в целом важен для здоровья костей / скелета, функции мозга, поддержки иммунитета, позитивного настроя, сердечно-сосудистой функции и многого другого.Лучше всего, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно, — это проводить 15-20 минут вне большинства дней недели без солнцезащитного крема, который позволяет вашему организму синтезировать витамин D3. Если для вас это нереально, добавление добавок — хороший вариант.

3. Витамин К

Витамин К важен для построения и поддержания крепких костей, нормального свертывания крови и поддержания здоровья сердца. Этот витамин играет роль в нормальном метаболизме костей и помогает в целом обеспечить поступление кальция в нужные места тела, например, в кости и зубы.

Многим женщинам не хватает этого ценного питательного вещества, что очень жаль, учитывая, что он играет важную роль в обеспечении здоровых сердечно-сосудистых функций и поддержании здоровья артерий.

Существует два основных типа витамина К, которые мы получаем с пищей. Витамин K1 содержится в овощах, а витамин K2 — в молочных продуктах.

Лучший способ насытиться обоими видами овощей — есть много разных овощей, включая зеленые листовые овощи, брокколи, капусту, рыбу и яйца, а также выдержанные сыры.Кроме того, добавление витамина K2 может помочь поддержать крепкие кости и другие функции, если ваш рацион имеет тенденцию обеспечивать его небольшое количество.

4. Витамины группы В, включая фолиевую кислоту

витаминов группы B, включая витамин B12 и фолиевую кислоту, важны для метаболизма женщины, поддерживая здоровый уровень энергии, борясь с усталостью и поддерживая когнитивные функции. Они могут помочь в клеточных процессах, росте и расходе энергии, потому что они работают с другими витаминами, такими как железо, для образования красных кровяных телец и помогают превратить калории, которые вы едите, в полезное «топливо».”

Фолат (который называется фолиевой кислотой, когда он создается синтетически) имеет решающее значение для здоровой беременности и для здорового развивающегося плода, поскольку он помогает строить головной и спинной мозг ребенка.

Вот почему беременным женщинам важно получать достаточное количество фолиевой кислоты и поэтому рекомендуются пренатальные добавки, содержащие фолиевую кислоту, которые разработаны специально для женщин детородного возраста, до беременности, во время беременности и во время кормления грудью. В идеале придерживайтесь ферментированной фолиевой кислоты / фолиевой кислоты, которая метаболизируется в организме так же, как естественный фолат.

Вы можете получить много витамина B из продуктов животного происхождения, таких как яйца без клеток, рыба, мясо, молоко и йогурт. Пожилым женщинам, женщинам детородного возраста, веганам и вегетарианцам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что они получают достаточно витаминов группы В, поскольку они подвергаются наибольшему риску дефицита витаминов группы В. Продукты с особенно высоким содержанием фолиевой кислоты включают шпинат и листовую зелень, спаржу, цитрусовые, дыню и бобы.

При приеме комплексной добавки с витамином B или мультифолиевой кислоты следует опасаться синтетической фолиевой кислоты.Вместо этого придерживайтесь ферментированной фолиевой кислоты, которая метаболизируется в организме так же, как естественный фолат. Высококачественные поливитамины для женщин также часто содержат оптимальное количество витаминов группы B, особенно витамина B12, который может помочь поддерживать здоровый уровень энергии.

5. Утюг

Железодефицитная анемия считается одной из наиболее распространенных в мире форм дефицита питания, особенно среди молодых женщин.

Организм использует железо для производства гемоглобина, типа белка, который переносит кислород через кровь из легких в другие ткани по всему телу.

Девочки-подростки часто подвергаются наибольшему риску дефицита железа, и женщины в целом должны быть осторожны, чтобы получать достаточно железа, поскольку потребность в железе увеличивается во время менструации из-за потери крови. Женщины с достаточными запасами железа и витамина B12 и с большей вероятностью будут иметь оптимальный уровень энергии и многое другое.

Существует два разных вида железа (гемовое и негемовое), и наиболее усваиваемым и легко усваиваемым организмом является тот, который содержится в животных белках, таких как яйца, мясо, рыба и птица (листовая зелень и бобы являются хорошими растениями). на основе вариантов тоже).

Если вы избегаете употребления продуктов животного происхождения или лечащий врач сказал вам, что у вас мало железа, прием добавок железа может помочь поддержать здоровую фертильность, здоровье в дородовой и послеродовой период, когнитивное здоровье и здоровый уровень энергии.

6. Йод

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, у женщин в возрасте от 20 до 39 лет самый низкий уровень йода в моче по сравнению со всеми другими возрастными группами.

Потребление йода особенно важно для молодых женщин, планирующих беременность, или беременных, поскольку он играет роль в развитии мозга растущего плода.Это также важно для выработки необходимого количества гормонов щитовидной железы. Щитовидной железе нужен йод для выработки гормонов Т3 и Т4, которые помогают контролировать метаболизм.

Большинство людей, придерживающихся западной диеты, потребляют много йодированной соли, содержащейся в упакованных пищевых продуктах и ​​рафинированных зерновых продуктах, в которую специально добавлен йод, чтобы обеспечить потребление достаточного количества. Но еще лучший способ получить необходимый вам йод — это продукты, богатые йодом, такие как морские овощи и морепродукты, которые являются основными естественными диетическими источниками этого питательного вещества.

7. Магний

Магний — один из важнейших минералов в организме, но также один из самых распространенных минералов, которых людям не хватает. Как электролит, магний помогает регулировать кальций, калий и натрий и необходим для более чем 300 различных биохимических функций в организме. Он поддерживает здоровье костей, позитивный настрой и спокойствие, а также здоровую функцию иммунной системы.

У пожилых женщин риск дефицита магния может быть даже выше, чем у молодых женщин.Считается, что пожилые люди сначала едят меньше продуктов, богатых магнием, к тому же они часто склонны к снижению всасывания магния в кишечнике, уменьшению запасов магния в костях и чрезмерной потере мочи.

Убедитесь, что вы получаете достаточно, потребляя продукты, богатые магнием, такие как листовые зеленые овощи, морские овощи / водоросли, бобы, орехи и семена. Высококачественная добавка магния, например, ферментированная и объединенная с витамином D, может помочь восполнить пробел в вашем рационе, если вы подозреваете, что получите больше пользы.

8. Рыбий жир с омега-3

Если вы не употребляете морепродукты, такие как лосось, скумбрия, сардины, палтус или тунец, регулярно, скорее всего, вы можете позволить себе принимать добавки с омега-3, чтобы увеличить их потребление.

Большинство людей, придерживающихся «западной диеты», потребляют много омега-6 жирных кислот, которые содержатся во многих упакованных пищевых продуктах и ​​овощных маслах, но не имеют достаточного количества омега-3 жирных кислот, которые могут оказывать полезное вспомогательное воздействие на воспаление.

Эти две жирные кислоты должны уравновешивать друг друга, чтобы сердце, мозг и иммунная система оставались максимально здоровыми.Употребление в пищу пойманной в дикой природе рыбы несколько раз в неделю или ежедневный прием добавок в количестве около 1000 миллиграммов — лучший способ получить достаточное количество омега-3.

9. Кальций

Женщины могут получить пользу от употребления достаточного количества витамина К, витамина D, кальция и магния для здоровья костей.

Получение достаточного количества кальция важно для прочности костей, но оно также важно для регулирования сердечного ритма, поддержки мышечных функций, контроля артериального давления и уровня холестерина, а также многих других функций, связанных с нервной сигнализацией.Кальций, когда его потребляют вместе с другими ключевыми питательными веществами, такими как витамин D и магний, оказывает еще более благоприятное воздействие.

Этот электролит, который на самом деле является самым распространенным минералом в организме, можно получить из сырого молока, йогурта или кефира, а также из определенных растительных продуктов (особенно органических), таких как листовые зеленые овощи (например, листовая капуста и капуста), брокколи. , окра и фасоль.

Прием добавок с кальцием имеет плюсы и минусы, поэтому поговорите об этом со своим лечащим врачом и сначала постарайтесь получить достаточно кальция, если можете.

10. Коллаген

Потребление достаточного количества белка в целом, включая белок коллагена, может помочь поддерживать здоровье кишечника, кожи, волос, ногтей и суставов. Коллаген скрепляет тело, помогая формировать суставы, кожу, связки, сухожилия и другие ткани, обеспечивая комфорт и подвижность суставов, общее состояние кишечника и другие важные процессы в организме.

Не всегда легко получить коллаген, самый распространенный тип белка в организме человека, только из одного рациона, поскольку он в основном содержится в таких вещах, как настоящий костный бульон.

Когда женщина стареет, естественное производство коллагена в ее организме также снижается, а это означает, что добавление мультиколлагеновой протеиновой добавки в ее распорядок дня может помочь увеличить ее потребление и поддержать здоровье соединительных тканей.

11. Пробиотик

Пробиотики, бактерии «хорошего парня», которые населяют кишечник, на самом деле могут способствовать усвоению других витаминов и минералов, поскольку они обычно способствуют здоровой пищеварительной функции и здоровью желудочно-кишечного тракта, одновременно поддерживая здоровую воспалительную реакцию.

Не только это, но и пробиотики для женщин, которые также содержат травы, пребиотики и постбиотики, могут поддерживать здоровый уровень энергии и снижать утомляемость, помогают уменьшить последствия стресса и способствовать позитивному мышлению, способствуют ясности ума и концентрации, а также способствуют пищеварительной функции. .

Прочие соображения

Если вы ищете высококачественные поливитамины, подумайте о выборе ферментированного варианта, поскольку эта форма «предварительного переваривания» помогает сделать питательные вещества биодоступными и усвояемыми для вашей пищеварительной системы.

Вы также можете попробовать поливитамины с дополнительными суперпродуктами, такими как спирулина, каму-каму, семена чиа, яблочный уксус и ашваганда, которые также поддерживают пищеварительную функцию и здоровье кишечника в целом.

Важно помнить, что даже если вы принимаете все или некоторые из лучших добавок для женщин, это все равно не заменит здорового питания.

Последние мысли

• Какие витамины самые лучшие для женщин? Лучшие витамины для женщин включают витамины A, C, D, E, K и витамины B.
• Помимо лучших витаминов для женщин, другие важные питательные вещества включают железо, йод, магний, рыбий жир омега-3 и кальций.
• Некоторые факторы, повышающие вероятность низкого уровня определенных витаминов или минералов у женщин, включают: соблюдение диеты с высокой степенью переработки, вегетарианство или веганство, недостаточный вес или потребление слишком мало калорий в целом, репродуктивный возраст, пожилой возраст. 65 лет, низкий социально-экономический статус, недостаток образования и бедность.
• В то время как хорошо сбалансированная диета из цельных продуктов является способом № 1 для получения необходимых питательных веществ, добавление добавок может помочь заполнить пробелы в вашем рационе и предложить такие преимущества, как поддержка здоровой функции иммунной системы, здоровья кожи, здорового уровня энергии, сердечно-сосудистой системы. поддержка и многое другое.

Джилл Леви работает в команде Dr. Axe и Ancient Nutrition в течение пяти лет. Она получила степень бакалавра психологии в Университете Фэрфилда, а затем получила сертификат инструктора по целостному здоровью в Институте интегративного питания.Джилл придерживается «недиетического» подхода к здоровью и действительно любит учить других осознанному и интуитивному питанию и преимуществам употребления в пищу настоящих продуктов.

Что вам следует принять?

В этом нет сомнений: еда важна для всех аспектов жизни, и фертильность не исключение. Наше тело получает необходимые нам витамины и минералы из нашего повседневного рациона, и для создания новой жизни — а именно в этом и заключается суть здоровья фертильности — также необходимы питательные микроэлементы.Итак, какие витамины важны для фертильности?

Мы еще не совсем понимаем, как диета и питательные микроэлементы напрямую влияют на фертильность, но исследователи узнают все больше с каждым днем. Мы знаем, что некоторые недостатки могут вызвать проблемы с фертильностью. Мы также знаем, что некоторые заболевания, которые влияют на способность организма усваивать питательные вещества (например, нелеченная глютеновая болезнь), могут повышать риск бесплодия.

В целом, самый важный витамин, который нужно принимать при попытке зачать ребенка — и на протяжении всей беременности — это стандартный пренатальный витамин, наиболее важным компонентом которого является фолиевая кислота.Суточная доза фолиевой кислоты должна составлять не менее 400-1000 мкг.

Стоит ли принимать витаминные добавки?

Важно получать необходимые питательные вещества с помощью здорового питания или добавок, если это рекомендует ваш врач. Тем, у кого есть определенный дефицит витаминов, может помочь прием добавок.

Но что, если вы действительно ничего не упускаете с точки зрения питания? Повысят ли витаминные добавки вашу фертильность? Ответ не ясен.Некоторые исследования утверждают, что да, но многие не обнаружили, что добавки улучшают факторы фертильности по сравнению с плацебо. Многие исследования микронутриентов также являются небольшими или плохо спланированными. С учетом сказанного ниже приведены витамины и минералы, которые считаются необходимыми для здоровья фертильности.

Витамины группы В

Витамины группы B включают B-3 (ниацин), B-6 (пиридоксин), B-9 (фолат или фолиевая кислота) и B-12. Все типы витаминов группы B играют жизненно важную роль в формировании и правильном функционировании красных кровяных телец.Дефицит B-12 может вызвать анемию, которая возникает, когда в крови аномально низкое количество эритроцитов или количество гемоглобина.

Правильная функция нервов и энергия клеток также зависят от здорового уровня витаминов группы В. Когда дело доходит до фертильности, B-6 и B-9 (более известные как фолиевая кислота или синтетическая версия, фолиевая кислота) являются наиболее важными витаминами группы B.

Витамин B-6 и фертильность

Исследование, опубликованное в 2007 году, показало, что женщины с более высоким уровнем B-6 в крови более склонны к деторождению.Но означает ли это, что женское бесплодие можно вылечить, просто увеличив уровень B-6? К сожалению, это еще не исследовано и не доказано.

Одна из возможных причин связи B-6 с фертильностью может быть связана с уровнями гомоцистеина, который является обычной аминокислотой, обнаруживаемой в кровотоке. Высокий уровень гомоцистеина связан с повышенным риском инсульта и сердечных заболеваний.

Высокий уровень гомоцистеина в фолликулах также связан с проблемами овуляции.Между тем, низкий уровень гомоцистеина может повысить шансы забеременеть. В небольшом исследовании, опубликованном в 2017 году, женщины, которые принимали добавки фолиевой кислоты, витаминов B-6 и B-12, снижали уровень гомоцистеина у женщин с выкидышами в анамнезе.

Однако исследователи не измеряли уровень B-6 в сыворотке, но отметили, что добавки повышают уровень фолиевой кислоты.

Витамин B-9 (фолиевая кислота) и фертильность

Возможно, одним из самых важных витаминов группы B для фертильности и здорового развития плода является фолат или B-9.Фолиевая кислота жизненно важна как для мужской, так и для женской фертильности.

Что касается женщин, мы знаем, что низкое потребление фолиевой кислоты связано с повышенным риском врожденных дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника. Исследования 2012 года показали, что правильное потребление фолиевой кислоты может повлиять на уровень прогестерона, а низкий уровень B-9 может привести к нерегулярной овуляции.

У мужчин низкий уровень фолиевой кислоты в сперме связан с плохим здоровьем спермы. У мужчин с низким содержанием фолиевой кислоты в рационе выше процент сперматозоидов, поврежденных ДНК.В некоторых случаях добавка фолиевой кислоты (наряду с цинком) также может помочь улучшить результаты анализа спермы.

Фолат против фолиевой кислоты

Фолиевая кислота — это синтетическая форма B-9. Когда продукты обогащены витамином B-9, он почти всегда находится в форме фолиевой кислоты. Также подавляющее большинство витаминных добавок содержат фолиевую кислоту. Это потому, что фолиевая кислота недорога и проста в использовании для производителей.

Но в идеале вам следует принимать фолиевую кислоту, а не фолиевую кислоту, если вы решили принимать добавки.(Ищите 5-метилтетрагидрофолат или 5-MTHF, а не «фолиевую кислоту» на этикетке.) Хотя фолиевая кислота всасывается почти так же хорошо, как 5-MTHF, и легко превращается в активную форму, прием добавок фолиевой кислоты может покрыть выявить потенциальные проблемы с низким уровнем витамина B-12.

Фолиевая кислота является более биодоступной формой B-9. Когда вы принимаете добавки с фолиевой кислотой, ваше тело должно преобразовывать фолиевую кислоту в фолиевую кислоту. В противном случае ваши клетки не смогут использовать это питательное вещество.

Фолиевая кислота — это форма B-9, которая содержится в таких продуктах, как чечевица, нут, темная листовая зелень, спаржа и брокколи.Вы можете принимать витаминные добавки с фолиевой кислотой вместо фолиевой кислоты, но они встречаются реже и обычно дороже.

Кроме того, организм некоторых людей не может должным образом усваивать B-9 в форме фолиевой кислоты. Это означает, что они могут получать правильную дозу фолиевой кислоты через обогащенные продукты или добавки, но поскольку их клетки не могут использовать витамин, они все еще не получают то, что им нужно.

Люди с генетической мутацией MTHFR (изменения гена, связанные с определенными заболеваниями) могут испытать это.Женщины с генетической мутацией MTHFR могут иметь более высокий риск выкидыша, некоторых осложнений беременности и рождения ребенка с дефектом нервной трубки, риски, которые могут быть связаны с плохим всасыванием фолиевой кислоты / фолиевой кислоты.

Тем не менее, важно подробно обсудить MTHFR со своим врачом. Существует много дезинформации, и не все, у кого есть вариация, считаются имеющими мутацию или нуждающимися в лечении.

Витамин C

Витамин С лучше всего содержится во фруктах и ​​овощах, особенно в цитрусовых, ягодах и перце.Этот витамин помогает поддерживать здоровье соединительной ткани, а также важен для заживления ран и правильной иммунной функции.

Витамин С также является мощным антиоксидантом. Эти антиоксидантные свойства играют важную роль в фертильности. Антиоксиданты уменьшают негативное воздействие свободных радикалов, уменьшая повреждение клеток в организме. Было обнаружено, что часто в сочетании с витамином Е в исследованиях, витамин С улучшает здоровье сперматозоидов и снижает фрагментацию ДНК сперматозоидов.

Кальций

Вы, наверное, уже знаете, что кальций — это минерал, который нам нужен для здорового функционирования костей, но знаете ли вы, что он также играет роль в здоровье сердца, работе мышц, нервной передаче и гормональном балансе?

Исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что женщины, которые потребляют больше молочных продуктов (с высоким содержанием кальция и обогащенных витамином D), имеют более высокий уровень витамина D в сыворотке и имеют более низкий риск развития эндометриоза и проблем с овуляцией.Это может означать, что кальций является важным минералом для фертильности. Тем не менее, в настоящее время нет конкретных исследований по добавлению кальция и фертильности.

Коэнзим Q10 (CoQ10)

Коэнзим Q10, чаще называемый CoQ10, является антиоксидантом, который нужен нашим клеткам для правильного функционирования и выработки энергии.

CoQ10 может помочь улучшить функцию сперматозоидов. Мужчины с более высоким уровнем CoQ10 в сперме с большей вероятностью будут иметь лучшую подвижность сперматозоидов, однако анализ предыдущих исследований 2013 года показал, что добавление CoQ10 мужчинам не было связано с увеличением числа живорождений или беременностей.

У женщин исследования фертильности CoQ10 были ограничены применением у женщин, подвергающихся экстракорпоральному оплодотворению (ЭКО), но результаты были многообещающими. Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что более высокий уровень CoQ10 (естественно обнаруживаемый в фолликулах) был связан с более качественными яйцеклетками и более высокой частотой наступления беременности у пациенток ЭКО.

Еще два исследования 2018 года показали, что прием CoQ10 перед циклом ЭКО значительно увеличивает количество и качество яйцеклеток, что связано с увеличением количества оплодотворенных яиц и более высоким процентом здоровых эмбрионов.Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, влияет ли добавление CoQ10 положительно на женскую фертильность за пределами области ЭКО.

Витамин D

Витамин D содержится в небольшом количестве продуктов и в основном получается при воздействии солнца. Витамин D вместе с кальцием помогает поддерживать прочность костей. Но это также важно для роста клеток, иммунной функции и регуляции воспаления в организме.

Низкий уровень витамина D связан с бесплодием.И женские, и мужские репродуктивные органы содержат рецепторы витамина D и метаболизирующие ферменты, что позволяет предположить, что витамин D может иметь жизненно важное значение для здоровой фертильности.

Низкий уровень витамина D связан с проблемами овуляции и повышенным риском эндометриоза. Показатели успешности ЭКО, как правило, выше у мужчин и женщин с более высоким уровнем витамина D. При этом в настоящее время нет доказательств того, что добавление витамина D улучшит фертильность.

Утюг

Железо — это минерал, необходимый нам для создания и функционирования здоровых клеток крови.Низкий уровень железа может привести к анемии, которая, в свою очередь, может вызвать бесплодие. Хотя железо — это минерал, который мы обычно получаем в результате потребления животного белка, его также можно получить из бобов, чечевицы, шпината и обогащенных злаков.

Однако имейте в виду, что железо может вызвать запор. Помните о количестве, которое вы получаете, а также примите другие меры, чтобы противодействовать его запорному эффекту.

Селен

Селен — это микроэлемент, жизненно важный для здоровья.Он играет роль в правильном функционировании щитовидной железы, синтезе ДНК, защите от окислительного стресса и воспроизводстве. Бразильские орехи содержат очень высокий уровень селена; другие распространенные источники включают тунец, палтус, сардины, ветчину и креветки.

У женщин недостаточное потребление продуктов, богатых селеном, увеличивает риск дефекта лютеиновой фазы. В настоящее время нет исследований о добавках селена и женской фертильности. Небольшое исследование, проведенное в 2017 году с участием мужчин со сниженной подвижностью сперматозоидов, показало, что добавление селена значительно увеличивает количество, подвижность, жизнеспособность и нормальную морфологию сперматозоидов.

Цинк

Цинк — это важный минерал, отвечающий за правильное функционирование клеток, иммунитет, заживление ран, синтез ДНК и деление клеток. Это также необходимо для здорового роста и развития от беременности до зрелого возраста.

Было проведено множество исследований мужской фертильности и цинка. Цинк жизненно важен для здоровья мужских гормонов, а также для нормального развития и созревания сперматозоидов. Дефицит цинка связан с низким количеством сперматозоидов и гипогонадизмом.Мужчины с плохими результатами анализа спермы, как правило, также имеют низкий уровень цинка как в анализах спермы, так и в сыворотке крови.

Слово от Verywell

Хотя определенные витамины и питательные вещества, несомненно, необходимы для фертильности, всегда полезно поговорить со своим врачом, чтобы обсудить ваши индивидуальные потребности, прежде чем начинать принимать добавки.

Некоторые добавки нельзя смешивать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, и возможна передозировка некоторых витаминов и минералов.Ваш врач может помочь вам определить, можно ли устранить какие-либо недостатки, приняв добавки или просто изменив свой рацион.

13 лучших поливитаминов для женщин в 2021 году

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Если вы хотите оптимизировать потребление питательных веществ или обеспечить ежедневное потребление достаточного количества витаминов и минералов, добавление правильных поливитаминов может помочь вам покрыть ваши основные потребности.Хотя поливитамины особенно полезны для беременных или планирующих зачать ребенка женщин, женщин, соблюдающих веганские диеты или придирчивых едоков, многим другим женщинам может быть полезно принимать поливитамины ежедневно или в течение более коротких периодов времени, например, если вы часто путешествуете или испытывает высокий уровень стресса.

Однако эффективность поливитаминов будет зависеть от продукта, последовательности потребления и ваших индивидуальных целей.

Знакомьтесь, эксперт

• Бриджит Титгемайер — диетолог по функциональному питанию, преподаватель аспирантуры и пациент функциональной медицины.Она работала с почти четырьмя тысячами пациентов в своем собственном бизнесе и в качестве диетолога-основателя Кливлендского клинического центра функциональной медицины.

На что обращать внимание на поливитамины для женщин

Стороннее тестирование

«Это один из лучших признаков того, что вы выбираете качественные поливитамины», — говорит Бриджит Титгемайер, диетолог, зарегистрированный в функциональной медицине, и основатель My Food is Health. «Есть компании, которые проводят сторонние испытания для оценки качества ингредиентов, соответствия маркировки продукта, свежести и многого другого.Затем они выдают добавкам свою печать одобрения, чтобы указать, что они соответствуют их стандартам », — объясняет она. Некоторые из них: ConsumerLab.com, NSF International, Informed-Choice и Фармакопейная конвенция США (USP).

Учитывайте свой возраст

По словам Титгемейра, при выборе поливитаминов необходимо учитывать три стадии взрослой жизни: регулярные менструации, беременность и постменопауза. Ваши потребности в питательных веществах будут сильно различаться в зависимости от стадии, на которой вы находитесь, особенно когда речь идет о таких вещах, как железо, фолиевая кислота и кальций.Поэтому при выборе поливитаминов всегда лучше обсудить с врачом свои конкретные потребности.

Неактивные ингредиенты

Помимо предлагаемых питательных веществ, Титгемейр советует также обратить внимание на другие ингредиенты витамина (технический термин: вспомогательные вещества). По ее словам, они будут указаны как «другие ингредиенты» на панели ингредиентов, и важно убедиться, что они соответствуют вашим диетическим потребностям и предпочтениям. Например, если вы вегетарианец, вам следует избегать добавок с желатином; Если у вас аллергия на сою, убедитесь, что в формуле нет соевого масла.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о лучших поливитаминах для женщин.

Берди / Мишела Буттиноль

Окончательный приговор

Мы любим Pure Encapsulations O.N.E Multivitamin, потому что он упаковывает тонны витаминов, минералов и антиоксидантов в разумную порцию из одной капсулы. Помимо разнообразия питательных веществ и размера порции, этот продукт ставит во главу угла чистоту, качество и эффективность. Если вы ищете более доступные поливитамины для женщин, вы не ошибетесь с поливитаминами One A Day Women’s Petites от Bayer.

Знакомьтесь, эксперт

Брук Алперт, MS, RD, CDN, нью-йоркский диетолог, сертифицированный холистический практикующий каннабис, основатель Daily Habit CBD и автор.

FAQ

• Когда дело доходит до беременности, всемирно признанный диетолог и автор бестселлеров Брук Алперт говорит, что поливитамины полезны для беременных, «но есть специальные витамины для беременных, которые сосредоточены на наиболее важных питательных веществах». Если вы беременны, она рекомендует выбирать высококачественные витамины для беременных, а не обычные женские поливитамины.

• Когда дело доходит до того, сколько поливитаминов вы должны принимать в день, Альперт говорит, что это полностью зависит от бренда и формулы. «Нет однозначного ответа», — говорит она. Для некоторых формул может потребоваться всего одна таблетка в день, в то время как другие могут быть разбиты на несколько таблеток, принимаемых в разное время в течение дня. Тем не менее, важно внимательно прочитать инструкции (а также проконсультироваться с врачом), а не угадывать, какая дозировка лучше.

• С точки зрения эффективности, Альперт говорит, что жевательные витамины не более или менее эффективны, чем таблетки или капсулы.«Самое важное в отношении витаминов — убедиться, что это те, которые вы не забудете принимать и которые легко переносите», — говорит она. Просто имейте в виду, что, хотя и не менее эффективны, некоторые жевательные смеси содержат большое количество сахара, поэтому внимательно прочитайте список неактивных ингредиентов продукта, прежде чем совершать покупку.

Зачем доверять Берди

Как зарегистрированный диетолог Сидни Грин серьезно относится к рекомендациям по добавкам. Каждый продукт был исследован ею и проверен на соответствие клиническим исследованиям, обзорам продуктов и сторонним тестовым сайтам.Это продукты, которые она не только смело бы порекомендовала своим клиентам, но и сама приняла бы их в случае необходимости.

.

No related posts.