КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничной: Π›Π€Πš ΠΏΡ€ΠΈ Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: 15 Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ·Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ хирургичСскоС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ считаСтся ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΉ. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСй, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – бСзопаснСй, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ опСрация.

Но Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ лСчСния проводится ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТно ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, вСдь Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ каТдая зарядка ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°. МногиС ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ†Π΅Π»Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… комплСксах Дикуля, Бубновского ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ряда Ρ‚Π°Π»Π°Π½Ρ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Π½ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠ². ВсС эти срСдства Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния.

ОписаниС заболСвания

ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° прСдставляСт собой 5 ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΈ 4 Ρ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΎΠ·Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π’ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π΅ эти ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ латинской Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΉ Β«LΒ» с ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π€ΠΈΠ±Ρ€ΠΎΠ·Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° состоят ΠΈΠ· 2 поясов, ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρƒ находится хрящСвидная Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, Π° Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ – ТСлСобразная масса с ядром.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ поднятии большого вСса ΠΈΠ»ΠΈ постоянной динамичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб хрящСвидная Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Ρ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° трСскаСтся, ΠΈ Π² этом мСстС ΠΆΠ΅Π»Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ ядро Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° – это ΠΈ называСтся Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ диска.

Но болСзнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠœΠ°Π»ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ люди Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способны Β«Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΡƒ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΌΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ (Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π΅Ρ‚ сосудов), Ссли ΠΈΡ… постоянно Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисках Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ кислородноС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ хрящСвидная Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ трСскаСтся ΠΈ выпячиваСтся Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°.

Как ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΡƒ

Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ спинной ΠΌΠΎΠ·Π³, Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ эта ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡ‚Π°Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ окончаниями, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ синдромы Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ начинаСтся всС со слабого дискомфорта Π² поясницС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ постСпСнно пСрСрастаСт Π² постоянноС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС большого вСса Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ прострСлом – рСзкая острая боль Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ поясницы. Если Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ инвалидности. БущСствуСт список Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ симптомов заболСвания:

  • Π½Π΅ сильная, Π½ΠΎ постоянная, Π½ΠΎΡŽΡ‰Π°Ρ боль Π² основании спины;
  • Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прострСлы Π²ΠΎ врСмя двиТСния;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ пояса;
  • частичная потСря Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ пСриодичСскоС ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°, частыС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, слишком Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹Π²Ρ‹ Π² Ρ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Ρ‚;
  • ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° дискомфорта Π² поясницС.

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… случаях ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, поэтому Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ. Волько профСссионал способСн ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ запущСнности заболСвания ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ зарядка для спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ сами нашли Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΈΠ½Π²Π°Π»ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ коляскС. Π’Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ комплСксы каТутся Π±Π΅Π·ΠΎΠ±ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСм. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ:

  • считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ обострСнии Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π° любая Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π°, Π½ΠΎ Π² этом состоянии Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ большом ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ смоТСт ΠΈΠ·-Π·Π° слишком сильной Π±ΠΎΠ»ΠΈ;
  • Ссли Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ процСсс, соотвСтствСнно спортивныС занятия Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ злокачСствСнной ΠΎΠΏΡƒΡ…ΠΎΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ нСльзя, Π° Π² случаС с доброкачСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€;
  • ΠΏΡ€ΠΈ заболСваниях сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния опасны, поэтому вСсь Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ сущСствовании заболСвания, Π½ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ посСщаСт спортзал ΠΈ пытаСтся ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Тизнью, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остороТСн. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°:

  • всС комплСксы с утяТСлСниями стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ;
  • гимнастичСскиС комплСксы, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° скручиваниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • кроссы ΠΈ спринтСрский Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для выполнСния комплСксов Π›Π€Πš

ЛСчСбная гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° начинаСтся с ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°. Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ выписку, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π‘ Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ направляСтся ΠΊ инструктору, ΠΈ ΠΎΠ½ Π½Π° основании выписки Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стадии состоит ΠΈΠ· 3 – 4 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 – 7 ΠΌΠΈΠ½. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ врСмя увСличиваСтся Π΄ΠΎ получаса, Π² дСнь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½.

Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ гимнастики ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° колСнях. ВсС дСйствия ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° вытягиваниС, сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ². Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ допускаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΈΡ… этапах ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² присутствии спСциалиста (инструктор ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡).

ЛСчСбная гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ограничСния ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  1. Зарядка ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ дСлаСтся Π½Π΅ спСша, двиТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ состояния. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠΉ, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ.
  2. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ состояниС – Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ случай, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° успСх ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· боль, ΠΏΡ€ΠΈ малСйшСм дискомфортС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ останавливаСтся.
  3. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΎΡ‚ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ достигаСтся благодаря ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. ДвиТСния Π±Π΅Π· напряТСний ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.
  4. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈ обострСнии заболСвания Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ всС дСйствия с утяТСлСниями. УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° условно дСлятся Π½Π° 3 Π²ΠΈΠ΄Π°:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ упраТнСния ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, начинаСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ достаточный ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ области – это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ хрящСй ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΊ двиТСнию.
  2. РастяТка. УпраТнСния ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ Π±Π°Π·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° постСпСнном ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ эластичности Ρ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΎΠ·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, тянущиС двиТСния ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ способом Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ дискам ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  3. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с мускулатурой. ГимнастичСскиС упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ поясничной Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ достигнутый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, поэтому Π±Π΅Π· ΠΈΡ… рСгулярного прокачивания болСзнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ снова.

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² спины

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ спинной Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ большС Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ остороТнСС. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ всС, начиная с исходного полоТСния (ИП), ΠΈ заканчивая расслаблСниСм ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅.

ΠœΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° – упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ
Π˜ΠŸΠ’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° двиТСнийБколько Ρ€Π°Π·
Бтоя Π½Π° прямых ногахНа Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носочки, Π½ΠΎ Ссли Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ИП ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.5
Бтоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ стороны. Бкручивания для поясницы ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, Π½ΠΎ Π² случаС с Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… болях Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.10
Бтоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉΠ—Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.По 4 Ρ€Π°Π·Π°
Бтоя, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…ΠŸΠΎ максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.По 10 Ρ€Π°Π·
Бтоя, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носках.15

УтрСнняя зарядка ΠΏΡ€ΠΈ обострСнии Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° часто складываСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для лСчСния Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ постСпСнно, ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° составляСтся вмСстС с инструктором.

РастяТка

РастяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ограничиваСтся 4 упраТнСниями. Если спина Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚, Ρ‚ΠΎ гимнастику ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° приспособлСниями, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, гимнастичСским ΡˆΠ°Ρ€ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ – Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ инструктор ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ зарядки ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° опрСдСляСтся Π½Π΅ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ВянущиС упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ диска
Π˜ΠŸΠ’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ врСмя Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…
Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ шаги Π½Π° колСнях ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ растяТки. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ снимаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈ разрабатываСтсяпоясница. ИзлишнСС напряТСниС Π² спинС ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.3 – 4
Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ внизДля этого упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ большой гимнастичСский мяч. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° мяч, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ тянСтся поясница.3 – 4
Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽΠ’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ скручивания. Линия разграничСния находится Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стрСмятся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Бкручивания Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…. Для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ Π² поясницС скручивания ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅ стоит.2
Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½ΡƒΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΡŽΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, ступни ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° расслаблСнии.1 – 2

Одним ΠΈΠ· самых бСзопасных ΠΈ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° считаСтся свободный ΠΈ расслаблСнный вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Но ΠΏΡ€ΠΈ обострСниях скручивания Π²ΠΎ врСмя виса Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ мускулатуры

ЀизичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ опасны послСдствиями. ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ стараСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ максимуму, Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь ΠΊ дискомфорту Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
Π˜ΠŸΠ’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° двиТСнийБколько Ρ€Π°Π·
Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·.2 сСанса ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°Π· остаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ тянСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…10
Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спинуБогнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ягодиц. Π ΡƒΠΊΠΈ скрСщСны Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ корпус, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.10
Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½ΡƒΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ», Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.10

На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ инструктор ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ общСпринятыС двиТСния для укрСплСния спины:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ обострСнии

Активная лСчСбная гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ воспалСнии Π½Π΅ проводится. Помимо ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ, любая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° способна привСсти ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ послСдствиям.

Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ синдром. Для этого ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Π·ΠΈ, пластыри ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ€Π°Ρ‡. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€, стоит ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ряду ΠΏΠΎΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ спитС, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мягкой, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ортопСдичСский матрас;
  • постоянно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свою осанку;
  • рСгулярно носитС корсСт ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ пояс.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ обострСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ щадящиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Π°ΠΌ понадобится большой гимнастичСский мяч.

Гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ограничиваСтся пассивным сидСниСм ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ΠΎ врСмя сидСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ осанку. Π›Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ сначала Π½Π° спинС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15 – 20 ΠΌΠΈΠ½. ВсС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ расслаблСниСм.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для увСличСния гибкости

Основной комплСкс Π›Π€Πš ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Занятия Π² Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’ срСднСм, ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹Π΅ сдвиги Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, Π½ΠΎ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ сначала ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для поясницы
Π˜ΠŸΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ
Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спинуРуки сомкнитС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС ΠΈ подтянитС ступни ΠΊ ягодицам. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π±ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.10 – 15
Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спинуРуки протянитС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ 10 сСк.10 – 15
Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спинуБогнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ подтянитС Π΅Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π”Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ладонью Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ 10 сСк, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ 15 сСк ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ мСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.10
Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спинуБлСгка ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ступнСй. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ступни максимально ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ сСбС, навстрСчу Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ.5
Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° полНоги ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки касались ягодиц. НаклоняйтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ладонями ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.5

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ зарядка для спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π°. Если болСзнь Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ комплСксами Π›Π€Πš. Π’ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° болСзнь прогрСссируСт ΠΈ находится Π² ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΌ состоянии, комплСкса Π›Π€Πš ΠΌΠ°Π»ΠΎ, для достиТСния максимального эффСкта Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ авторскиС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ.

Из извСстных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ комплСксы Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Бубновского ΠΈ Π’Π°Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π° Дикуля.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСльзя ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ со счСтов Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, плавания ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΠΎ эти направлСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.

Бубновский

УпраТнСния Бубновского ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π½Π΅ просто зарядку для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Ρ†ΠΈΠ΄ΠΈΠ²Π° Π² дальнСйшСм.

ЀизичСскиС упраТнСния для лСчСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° Бубновского
Π˜ΠŸΠ’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° двиТСнийБколько Ρ€Π°Π·
На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…Π’Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину колСсом, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС.20
Бидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», конСчности согнуты Π² колСнях ΠΈ находятся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сзади Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. ВыпрямитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ тянитС носок Π½Π° сСбя, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ мСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.5
Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½ΡƒΠšΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ладонь ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ подтягивайтС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ выполняйтС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.15
Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, конСчности согнуты Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ…ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ собой, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сцСпитС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° вСлосипСдС.10

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для спины ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Бубновского Π΄Π°Π½ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ Π’Π°Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π° Дикуля

УпраТнСния для спины Π”ΠΈΠΊΡƒΠ»ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, ΠΎΠ½ создавал свою зарядку для Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ, поэтому основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° выполняСтся ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС.

Π’Π°Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ всСго ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° колСнях с ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ конСчностями. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Дикуля ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° снятиС Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° любом этапС Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ.

Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс для поясницы ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ Дикуля
Π˜ΠŸΠ’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° двиТСнийБколько Ρ€Π°Π·
Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ внизЛягтС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΡΠΌΠ΅ΠΆΠ½ΡƒΡŽ стСну, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ поясом, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ приподняты Π½Π°Π΄ спиной ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд.3 – 4
Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спинуЛадони Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ собой, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ подтягивая ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом поясница Π½Π΅ отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.5
Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спинуВак ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, подтянитС согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ сСбС ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ навстрСчу Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс с вытянутыми Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° стрСмится ΠΊ колСням.3 – 4
Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спинуНоги свСдСны вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скручиваниС. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π² сторону, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³Π° вмСстС с Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.3 – 4

НиТС Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Π’Π°Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π° Дикуля.

ПлаваниС

Π’ Π²ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° находится Π² состоянии, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π½Π΅Π²Π΅ΡΠΎΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ, поэтому ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ зарядки ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π’ плаваньС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΡΡ‚ΠΈ ось ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, шСя ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ всСго ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ»Π°Π²ΠΊΠΎΠΌ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, доской ΠΈΠ· пСнопласта. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ»Π°Π²ΠΎΠΊ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Ρ‹Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΡΡ‚ΠΈ ось ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, придСтся ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠ»Ρ‹Ρ‚ΡŒ с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ дыхания.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, Π½ΠΎ здСсь Π΅ΡΡ‚ΡŒ нюанс. Π’ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²ΠΎ врСмя двиТСния стараСтся загрСсти большСС количСство Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя. Для получСния Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ дСлаСтся Π½Π° вытягиваниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, поэтому выбрасывая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ладонью ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ плаваньС Π½Π° спинС, Π½ΠΎ Π² этом случаС ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сначала Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Ρ‹Ρ‚ΡŒ, опуская ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны. Π’ этом способС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нос, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ постоянно ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ приятно.

На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ 4 способа лСчСния ΠΈ укрСплСния поясницы Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅:

Π™ΠΎΠ³Π°

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Π·Π°Ρ‚ΠΎ комплСксы ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° физичСском, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° энСргСтичСском ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

Π Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ ΠΈ скручивания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ энСргСтичСских ΠΊΠ°Π½Π°Π»ΠΎΠ² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ усиливаСт тСрапСвтичСский эффСкт.

Π™ΠΎΠ³Π° для лСчСния поясницы
АсанаВСхника двиТСнийВрСмя Π² сСкундах
Π‘ΡƒΠΏΡ‚Π° ΠŸΠ°Π΄Π°Π½Π³ΡƒΡˆΡ‚Ρ…Π°ΡΠ°Π½Π°ΠΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ ΠΈΠ· рСмня. ИП – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ выпрямляСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ придСрТивая Π΅Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΌ, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.30 – 40
Ардха Π¨Π²Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π°Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ стСны ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ составляли прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² стСну (стСна Π½ΡƒΠΆΠ½Π° для ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹). Вдыхая, Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, выдыхая, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ прямым.60
Адхо ΠœΡƒΠΊΡ…Π° Π¨Π°Π²Π°ΡΠ°Π½Π°Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ подняты Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вытянутых Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ растопырСны. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вас подвСсили Π·Π° крСстСц ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Ρ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.30

На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π΄Π°Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ пояснСниями:

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ – это комплСкс ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… гимнастичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Он Π±Ρ‹Π» создан Π™ΠΎΠ·Π΅Ρ„ΠΎΠΌ ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎ сути являСтся Β«Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠΊΠΎΠΉΒ» ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, фитнСса ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ гимнастики. УпраТнСния Π½Π° скручиваниС здСсь Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с растяТкой ΠΈ расслаблСниСм, поэтому такая зарядка ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

КомплСкс пилатСс Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² поясницС
Π˜ΠŸΠ’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° двиТСнийКол-Π²ΠΎ
Бтоя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ упрСтся Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΡΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ) ΠΈ, расслабив Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ спину, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, сколько смоТСтС (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ расслаблСны ΠΈ просто висят). По достиТСнии ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.3
Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спинуНС измСняя Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ дыхания, постСпСнно напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Для контроля ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.5
Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спинуБначала наклоняйтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ упрСтся Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ. По достиТСнии максимума, зафиксируйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° 10–12 сСк ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.3
Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спинуБогнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ подтянитС ступни Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ягодицам. ΠŸΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. По достиТСнии максимума зафиксируйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° 10–12 сСк ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.3

На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ пилатСс-комплСкс для поясницы:

Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ

ЕдинствСнный Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – это Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Он Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ вмСсто Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ²Π΅Π΄ΡΠΊΡƒΡŽ стСнку.

Π’Π°Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ½ Π”ΠΈΠΊΡƒΠ»ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ растяТку Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ швСдской стСнкС. Но Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ использовали, послС упраТнСния ΡΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅Π΅ нСльзя, ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅ ΠΈ мягко ΡΠ»Π°Π·ΡŒΡ‚Π΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ виса ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с поясницСй
Π˜ΠŸΠ’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° двиТСнийКол-Π²ΠΎ
Π—Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΡƒΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· (скручиваниС) Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону (ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ).5Ρ…3 (Ρ€Π°Π·Ρ‹/ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹)
Π—Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΡƒΠ‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ вмСстС Π½ΠΎΠ³ΠΈ отклоняйтС сначала Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±).5Ρ…3
Π—Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΡƒΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток, ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° швСдской стСнкС (Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌ), Ρ‚Π°ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ стСнки ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, здСсь присутствуСт силовая ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΈ сильнСС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.5Ρ…3

На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ пояснично крСстцовой Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅:

Π‘ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° с лишним вСсом ΠΏΡ€ΠΈ поясничной Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈ любом Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΈ лишний вСс Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ усугубляСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° висячСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности Π² колСнях ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ β€” Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° поясницу увСличиваСтся Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹. ВсС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ комплСксы Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Но ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ сначала Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΡƒ, Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сниТСниС вСса.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ пластыри, ΠΌΠ°Π·ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² БМИ, Π½Π΅ способны ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΡƒ. Они относятся ΠΊ ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°ΠΌ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ составлСнный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΈ постоянная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ собой ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.

ЛСчСбная гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π›Π€Πš ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ Π² поясницС являСтся Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ комплСксной Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ

Π›Π€Πš ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ Π² поясницС являСтся Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ комплСксной Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ

ЛСчСбная гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя консСрвативной Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ заболСвания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ послС Π΅Π³ΠΎ хирургичСского лСчСния. НикакиС Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ устная инструкция, Π½Π΅ замСнят Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Они Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ восстановят ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт спины, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ-Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ стСрСотипы – Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅, Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ сСти, катСгоричСски Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ этой ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Π­Ρ‚ΠΎ объяснимо Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ тСкстов ΠΈ ΡΡŽΠΆΠ΅Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ поясничном Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π΅, годятся ΠΈ для пояснично-крСстцовой Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΡ€Π½Π΅ Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСксного Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для подострого этапа ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π΅Π³ΠΎ выполнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ описаны Π½ΠΈΠΆΠ΅, составил Π΄ΠΈΠΏΠ»ΠΎΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ спортивный Π²Ρ€Π°Ρ‡.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Условия выполнСния комплСкса Π›Π€Πš ΠΏΡ€ΠΈ поясничной Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅

Для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ИП: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, - понадобятся Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°

Для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ИП: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, β€” понадобятся Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°

Гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΡƒΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ соблюдСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  1. УпраТнСния комплСкса Π›Π€Πš Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ устойчивого купирования Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ синдрома.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ полоТСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΡƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ-кистСвой ΡƒΠΏΠΎΡ€. Π’ случаях появлСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ синдрома, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дальшС комплСкс – Гимнастика ΠΎΡ‚ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, – Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ.
  3. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ постСпСнно. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ «прирост» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спустя 2-3 дня. НачинайтС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с пяти ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ комплСкса, описанного Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  4. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния начинаСтся с Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…, ΠΈ ΠΏΠΎ ощущСниям наращиваСтся (ΠΏΠΎ +1) Π΄ΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.
  5. Амплитуда Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния щадящая, Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅.
  6. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ врСмя для этого – Π½Π΅Π·Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄ΠΎ основных ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ, ΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΎΠΌ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, увСличивая количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², врСмя Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  7. ЛСчСбная гимнастика для Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° выполняСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ корсСта. Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ поясницу ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ, Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ.
  8. ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ скручивания, вращСния, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΈ сидя, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма прямых Π½ΠΎΠ³.

УпраТнСния, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ поясничной Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ комплСкса Гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ сокращСния: ИП – исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π”Π‘ – ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΈΠ»ΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ! ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятиС, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс Π½Π°Π΄ΠΎ нСсколькими Π²Π΄ΠΎΡ…Π°ΠΌΠΈ-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°ΠΌΠΈ Β«ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌΒ» (Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ). Π’Π΄ΠΎΡ… выполняСтся носом, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ВыдыхаСтся Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΡƒΠ±Ρ‹, слоТСнныС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втягиваСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

На Π€ΠΎΡ‚ΠΎ – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 1.9.

На Π€ΠΎΡ‚ΠΎ – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 1.9.

  • ИП – ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° расстоянии 30-40 см:
    1. Π ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. 1 – Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π΅ отрывая стопу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. 2 – дСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, отвСсти ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² стороны. 3 – выдыхая, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Β«Π½Π°Π·Π°Π΄Β». 4 – с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, скользя подошвой ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π‘.
    2. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ шССй. 1 – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, скользя подошвой, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. 2 – дСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, сгибая Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. 3 – вдыхая снимаСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ разгибая, опускаСм Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». 4 – Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, подтягиваСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ИП. Π”Π‘.
    3. Π ΡƒΠΊΠΈ раскинуты. 1 – Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅. 2 – выдыхая, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ладонью ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ выпрямлСнной Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ «натянуты» Π½Π° сСбя. 3 – Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² сторону, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅. 4 – Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ИП, Π²Π΄ΠΎΡ…. Π”Π‘.
    4. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. 1 – Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пяткой Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. 2 – выдыхая, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ИП. БлСдя Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ пяткой.
    5. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. 1 – выдыхая, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ носок Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выпрямлСнной Π½ΠΎΠ³ΠΈ. 2 – дСлая Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π΅ отрывая пятку ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, максимально ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ носок Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. 3 – Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ носок Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ с усилиСм ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° сСбя. 4 – Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, скользя подошвой, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ИП. Π”Π‘.
    6. Π ΡƒΠΊΠΈ скрСщСны Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. 1 – ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, выдыхая (!), Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, носок Π½Π° сСбя. 2 – вдыхая (!), ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ладонями, максимально ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π»Π±ΠΎΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. 3 – Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ (!) Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ носком Π½Π° сСбя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ развСсти Π² стороны. 4 – дСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… (!), Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ИП. Π”Π‘.
    7. Π ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. 1 – дСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, поднимая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π² это врСмя правая Π½ΠΎΠ³Π° выпрямляСтся, скользя подошвой ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ выпрямлСнных конСчностСй ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½Π΅ забывая Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ носок Π½Π° сСбя. 2 – вдыхая Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ИП, Π³Π΄Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ колСнями, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ разводя ΠΈ сводя ΠΈΡ…. Π”Π‘.
    8. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, стопы ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ (!). 1 – Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. 2 – Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ИП. Π”Π‘.
    9. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. 1 – Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. 2 – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ИП.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π‘ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ с Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·ΠΎΠΌ мСТпозвоночная Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ Π½Π° ТСсткой повСрхности, Π° Π½Π° ортопСдичСском матрасС. На врСмя сна Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корсСт, ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π΄ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΉΠΊΡƒ.

  • ИП – Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС:
    1. Ноги Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° рядом с Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ сТаты Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки Π² голСностопных ΠΈ лучСзапястных суставах.
    2. Ноги ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ комплСкса Гимнастика для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ даСтся Β«Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Β» Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ. 1 – вдыхая, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ладонями ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ шСю, стопы ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π΅ отрывая пятки. 2 – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ИП.
    3. Ноги вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.1 – Π²Π΄ΠΎΡ…, носки максимально Π½Π° сСбя, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, смотря Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅Ρ‚. 2 – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ИП.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π›Π€Πš Π½Π°Π΄ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс выполняСтся Π±Π΅Π· ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π›Π€Πš Π½Π°Π΄ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс выполняСтся Π±Π΅Π· ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ

Для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² этом ИП понадобится нСбольшая ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° (Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½ΠΎΠΉ 3-4 см) ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Ø 15-20 см, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ стоп:

  1. Π›ΠΎΠ± Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° сомкнутых кистях, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. 1 – ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, носок Π½Π° сСбя. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. 2 – ИП. Π”Π‘.
  2. ИП ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Β«ΠšΠΎΠ»Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΌΒ» Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ поворачивая Π΅Π³ΠΎ.
  3. ИП Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону.
  4. Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ свСрху ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. 1 – Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ вытягиваСм ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Β«ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π·Π° пятку», ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ сгибая Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ВянСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ напрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованных конСчностСй.
  5. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ИП. 1 – Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, поворачивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² сторону ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, Π½Π΅ Π² поясницС!), смотрим Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π° пятки. 2 – Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ИП. Π”Π‘.
  6. Π£ΠΏΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ сомкнутых Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ строго Π² стороны. 1 – Π²Π΄ΠΎΡ…, сгибаСм ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, вСдя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сторону. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ 2. Выдыхая Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ИП. Π”Π‘. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… – с носком натянутым Π½Π° ΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя.
  7. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ» Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. 1 – вдыхая, распрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Β«Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ-кистСвого ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС). 2 – Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ «присСдая» ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ягодицами пяток, Π° Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 5-10 сСкунд, Π½Π΅ забывая ΠΏΡ€ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. 3 – вдыхая, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β„–2. 4 – Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ИП.
  8. Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ». 1 – Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎ Π»Π±ΠΎΠΌ, дСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, вытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ разводя ΠΈΡ… строго Π² стороны, прогибаСмся Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ (!) ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, запрокидывая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. 2 – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. 3 – Π²Π΄ΠΎΡ…, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. 4 – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ИП.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мысли Π½Π° «больном» мСстС, прСдставляя сСбС процСсс восстановлСния циркуляции ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ

Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мысли Π½Π° «больном» мСстС, прСдставляя сСбС процСсс восстановлСния циркуляции ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ

Π’ этом исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹:

  • ИП: «ниТняя» Ρ€ΡƒΠΊΠ° выпрямлСна Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ладонь Π² ΠΏΠΎΠ», «вСрхняя» Ρ€ΡƒΠΊΠ° опираСтся ладонью ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° «вСрхняя» Π½ΠΎΠ³Π° согнута ΠΈ касаСтся ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°. Β«ΠžΠΏΠΎΡ€Π½Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π°Β» Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ согнута ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. 1 – Π²Π΄ΠΎΡ…, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, натянув носки Π½Π° сСбя. 2 – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ИП. Π”Π‘.
  • ИП: Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, «ниТняя» Ρ€ΡƒΠΊΠ° выпрямлСна Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° «вСрхняя» упираСтся ладонью Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. 1 – Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽΒ» Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разгибая ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ…ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. 2 – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ИП. Π”Π‘.
  • ИП: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° приподняты, «ниТняя» Ρ€ΡƒΠΊΠ° согнута, Π½Π° Π½Π΅Π΅ опираСтся Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, «вСрхняя» Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, «вСрхняя» Π½ΠΎΠ³Π° согнута ΠΈ упираСтся подошвой Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Β«ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉΒ» Π½ΠΎΠ³ΠΈ. 1 – Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Β«ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽΒ» Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, натягивая носок Π½Π° сСбя. 2 – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ИП. Π”Π‘.

КолСнно-кистСвой ΡƒΠΏΠΎΡ€

УпраТнСния Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ-кистСвом ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ вСстибулярный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚

УпраТнСния Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ-кистСвом ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ вСстибулярный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· комплСкса ЛСчСбная гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ поясничной Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ слСдитС Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π² поясницС Π±Ρ‹Π»Π° прямой, ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС свСрху:

  • «КопьС». Π“Π»Π°Π·Π° смотрят Π² ΠΏΠΎΠ», шСя ровная. 1 – Π²Π΄ΠΎΡ…, правая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΈ лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. 2 – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ИП. Π”Π‘. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ носок свободной Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π» натянут Π½Π° сСбя.
  • Β«Π”ΠΎΠΌΠΈΠΊΒ». Π£ΠΏΠΎΡ€ согнутыми ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ». 1 – вдыхая, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямляя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ стоя ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько пруТинистых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ пятки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. 2 – Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ИП.
  • 1 – выдыхая, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ² Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ отрывая Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ…ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. 2 – Π²Π΄ΠΎΡ…, ИП. Π”Π‘.
  • 1 – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ кисти, шСя ΠΈ спина прямыС. 2 – ИП. Π”Π‘.
  • 1 – выдыхая, опускаСм ягодицы ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытягивая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС, Π»ΠΎΠ± касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. 2 – Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ИП. Π”Π‘.

ЗанятиС Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ йогичСской ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ Шавасана с Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ колСнями – 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ свободы Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС рСгулярного выполнСния этого комплСкса Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ объСмС, спустя 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ инструктора Π›Π€Πš.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ свободы Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС рСгулярного выполнСния этого комплСкса Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ объСмС, спустя 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ инструктора Π›Π€Πš.

И Π² Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ поясничной Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠ². НС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ синдрома. Π¦Π΅Π½Π° Π»Π΅Π½ΠΈ – это ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ острому ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρƒ заболСвания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ стол.

Гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ-крСстцовая Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ поддаСтся Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ являСтся слоТной ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Дискомфорт сопровоТдаСт Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° постоянно: ΠΏΡ€ΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ…. БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои нСдостатки ΠΈ достоинства. ЛСчСбная гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° β€” эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, практичСски Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ пояснично-крСстцовая Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°

НСобходимо ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСдставляСт собой эта патология, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΉ. К Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ процСсс, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дисках поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ выпячиваниС ΠΏΡƒΠ»ΡŒΠΏΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ядра, диски ΡΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π­Ρ‚Ρƒ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ самой слоТной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ остСохондроза, которая практичСски Π½Π΅ излСчиваСтся. Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° развиваСтся ΠΈΠ·-Π·Π° постоянных физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, сидячСго ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, оТирСния.

Π‘ΠΈΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠΌΡ‹ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ появляСтся боль Π½ΠΎΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°. Она ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии тяТСстСй, ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ боль ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии лСчСния боль становится постоянной.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡΠ»Π°Π±Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… появляСтся ΡˆΠ°Ρ€ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.

Дисфункция Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². Из-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΈ происходит Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ опороТнСния.

ОнСмСниС конСчностСй. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии лСчСния быстро увСличиваСтся. Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ парСстСзии ΠΈΠ·-Π·Π° давлСния Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, области спины ΠΈ ΠΏΠ°Ρ…Π°. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΆΠΈ.

Если Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ своСврСмСнноС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, болСзнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ инвалидности, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ ΠΊ постСли, Π½Π΅ смоТСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ВлияниС гимнастики Π½Π° ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ

ЛСчСбная гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ пояснично крСстцовой Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ примСняСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹:

  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт;
  • ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ процСсс ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ симптомы;
  • Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ процСсс кровообращСния;
  • ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы;
  • Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ;
  • ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Π’ самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ развития заболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° гимнастика ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, Π½Π΅ даст Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ослоТнСниям. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ гимнастику Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ гимнастика ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ€Π°Ρ‡. НСкоторыС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сущСствСнно ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’ острой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ нСльзя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ усилят Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ процСссы. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ воспалСниС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ гимнастикС.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ гимнастичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° измСнСния Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, стоит сразу ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния Π² области поясницы.
  • О любом дискомфортС Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.
  • Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ мСсяцы Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… выполняСтся скручиваниС.
  • Для достиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π›Π€Πš ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично крСстцовой области Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΠΎ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° дСнь, Π±Π΅Π· пропусков занятий. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ быстро ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ дискомфортныС ощущСния.
  • КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ гимнастики нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  • Нагрузки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ постСпСнно, постСпСнно Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ манипуляции. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ стул, Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ лоТимся Π½Π° стул, оставляя Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности согнутыми Π² колСнях. РасслабляСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, послС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ стандартным упраТнСниям, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сгибаСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, проводится Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика. НСобходимо Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: Π½Π° восСмь Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

БохраняСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус, Π½Π΅ отрывая Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. На протяТСнии 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² приподнятой ΠΏΠΎΠ·Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 15 сСкунд Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. 15 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, больной Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибаСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° кладСтся Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, тянущССся ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. КаТдая манипуляция длится 10 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. НуТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ПослС выполнСния всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ трСбуСтся Π΄Π°Ρ‚ΡŒ спинС 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

УпраТнСния для расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° комплСкс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· полоТСния Π½Π° спинС, полоТСния Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, полоТСния Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ.

УпраТнСния ΠΈΠ· полоТСния Π½Π° спинС

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ лоТится, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ раскинуты Π² стороны, Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТСны прямо. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ двиТСния, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодицы Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ дСйствия Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π›Π΅ΠΆΠ°, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Ноги Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. Ни Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π½ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Π² области поясницы Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ дискомфорт, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ самочувствии ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

УпраТнСния ΠΈΠ· полоТСния Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ развСсти Π² стороны. Максимально Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° протяТСнии 15 сСкунд. НСобходимо 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Ноги Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, развСсти ΠΈΡ… Π² стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ свСсти вмСстС. ВсСго Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ поясницС ΠΈ спинС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния ΠΈΠ· полоТСния Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ эти дСйствия. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния. ΠŸΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° запрСщаСтся:

  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ пяти ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ;
  • спину Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° с ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • нСльзя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.

Занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅

Π™ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с дискомфортом. Но ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ спСциалиста. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ строгоС соблюдСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. НСкоторыС асаны слишком слоТныС, поэтому Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

  1. Урдхвоттанасана. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ завСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, образуя Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, сначала ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ладонями. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ вращСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° торс Π² напряТСнии.
  2. Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Ρƒ стопы. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ с носочков Π½Π° пятки ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  3. Π£Ρ€Π΄Ρ…Π²Π° шавасана. Ноги развСсти Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с пятки Π½Π° носки.
  4. Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°. Π Π΅Ρ‡ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, развСдя Π² стороны.
  5. Шавасана. Асан позволяСт Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° спину, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Максимально Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.

НС стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ссли асаны Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² области Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ДвиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, нСльзя Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π΅ смогут принСсти облСгчСния сразу. ΠŸΡ€ΠΈ своСврСмСнной диагностикС Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ гимнастикой, ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ физичСской активности – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² фитнСс-Π·Π°Π»Π΅, Π±Π΅Π³Π°, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ занятиям ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ согласованию с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ прСимущСствСнно Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя занятий фитнСсом:

  1. Планка – ΠΏΠΎΠ·Π° стоя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² локтях ΠΈ Π½Π° носках), статичноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. ΠŸΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΠ·Π»Π°.
  3. ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ стСны ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ (Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚). Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² прямом состоянии. ДопускаСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, приняв ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ»Π΅ΠΆΠ°.
  2. ГрСбля – бСзопасная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° занятий, которая Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΈ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину.
  3. Занятия Π½Π° станкС для гипСрэкстСнзии Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ остороТно, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

МногиС спортсмСны ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ происходит Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, поэтому ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ благодаря ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° саму спину лоТится мСньшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, поэтому Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ люди ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ практичСски ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ отсутствиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… симптомов.

Но ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ нанСсти Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄, поэтому ΠΊ занятиям Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с особой ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ посрСдством ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.
  2. Π–ΠΈΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пустым ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ²).
  3. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса (Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… скручиваний корпуса).
  4. Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  5. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ВыполняСтся с особой ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  6. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями (вСс рСгулируСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ состояния ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°).

Π’ΠΎ врСмя выполнСния Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹Ρ…, лСгкоатлСтичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° поясницу ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ 70 ΠΊΠ³, Π° силовыС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ занятий ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ Π² 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ постСпСнно, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ состояния слСдуСт Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ соотвСтствии с рСкомСндациями Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°. НаглядныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΎΠΌ занятий ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ исполнСния.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ с Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΉ поясницы Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ нанСсти сущСствСнный Π²Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ спины. ΠšΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² занятий опрСдСляСтся Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ Π² зависимости ΠΎΡ‚ состояния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² любом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ (Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ, Π² высоту).
  2. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спортивных занятий, связанныС с Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ поясницы.
  3. Бкручивания – ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС окончания Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°.
  4. Наклоны Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  5. Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, быстрыС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса.

БущСствуСт ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, согласно ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ активная Ρ„Π°Π·Π° занятий Π² послСопСрационный ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ допускаСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π²ΠΎ врСмя обострСния (Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли боль ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стихла). Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ занятия людСй, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… хроничСскими заболСваниями сСрдца ΠΈ сосудов, Π³Π΅ΠΌΠΎΡ„ΠΈΠ»ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ риск развития Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ кровотСчСния.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли диагностирована Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π΅ слСдуСт. Если ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ постСпСнному ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ росту Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб. Но объСм, Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ занятий ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ приходится ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ ишиасС ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° стСнограммы

Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΎΠΊ, вызывая ΠΈΡ€Ρ€Π°Π΄ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для облСгчСния симптомов ишиаса, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ поясничной Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ полоТСния Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ симптомов ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° — ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ступни ΠΊ поясницС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² цСнтрализация Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС достигаСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ сгибания Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ называСтся упраТнСниями Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ отТиманиями.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ боль ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° исходит ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ конСчности ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ сосрСдотачиваСтся Π² поясницС, упраТнСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Ρ†ΠΈΠ΄ΠΈΠ² сСдалищного Π½Π΅Ρ€Π²Π°, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сдСлаСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с подъСмом прямых Π½ΠΎΠ³ для укрСплСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НачнитС с полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с согнутыми колСнями. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π°. ВыпрямитС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ вдоль ΠΏΠΎΠ»Π°.ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 6-8 дюймов Π·Π° Ρ€Π°Π· ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сдСлаСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. НачнитС с полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° спину. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, продолТая ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». НачнитС с удСрТивания ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 20 сСкунд. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлаСм ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ для укрСплСния спины.НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, опустив Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 2–3 дюйма ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. НачнитС с удСрТивания ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нарастания силы ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд.

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ займСмся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НачнитС с полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° локтях. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ отТимания Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд.ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 30 сСкунд Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ЦСль — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ остороТно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ сначала Π½Π΅ пСрСносят эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту растяТку, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НадавитС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π°Π· остаСтся Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Для Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ растяТки Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΈ ягодицы расслаблСнными. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ удСрТиваСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 сСкунды, повторяСтся 10 Ρ€Π°Π·.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сдСлаСм скручивания Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. БкрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, поднимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° прямо ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2-4 сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ слишком высоко. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ наращивания силы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 сгибаний.

Π£ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с болью Π² шСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ шСю. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

.

Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ простыС двиТСния для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Π΅Ρ€Π° …

ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠ΅ обслСдованиС Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ°Π½ΠΎΠΌ ΠŸΡΡ€ΠΈΡ, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠšΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ±ΠΈΡ, 20 января 2019 Π³.

Π¦Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска — ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ , Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — навсСгда Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска. Π£Π»ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ вашСй Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска, Π° Π½Π΅ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π—Π° послСдниС 15 Π»Π΅Ρ‚ я ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ сотням тысяч людСй Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС Π±Π΅Π· ΠΈΠ½Π²Π°Π·ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ лСчСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ боль ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ я ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρƒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡˆΠ°Π³Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².


Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

[# 1] Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Ρƒ мСня Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска — ΠΈΠ»ΠΈ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅?

[# 2] Π’Ρ€ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска

[# 3] Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ

[β„– 4] Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ нСхирургичСскоС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ: Баланс ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Therapy β„’

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ ΠΎΠ½Π° Ρƒ мСня?

img-thumbnail responsive

Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° называСмая смСщСниСм диска, Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ диска ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹ΠΌ диском, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ диска, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΠΏΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΌ ядром , прорываСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅Π²ΠΎΠ΅ пространство диска — ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΡƒΡŽ внСшнюю стСнку.Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° диска происходит ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» диска выступаСт Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стСну.

Иногда Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ боль ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° диска Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΎΠΊ.

Π‘ΠΈΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠΌΡ‹ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сильно Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго связаны с ишиасом, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹ΠΉ диск Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ Π½Π° ваш сСдалищный Π½Π΅Ρ€Π². Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅, боль Π² шСС, поясницС ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

thumbnail img-responsive

Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… случаях Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.ЀактичСски, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ бСссимптомными, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя.

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ МРВ, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π² ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠΌ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Новой Англии , Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60% взрослых Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска! (i)

Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ тСсты ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρƒ вас Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ всСгда Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ (ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ). ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ для постановки Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·Π° достаточно истории Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΈ мСдицинского осмотра.

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ½Π° боль ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ усугубят ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: мСТпозвоночная Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° Π½Π΅ всСгда Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ боль, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС состояниС.


3 шага, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска

Если Π²Ρ‹ испытываСтС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ, вСроятно, Π½Π΅ захочСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ сначала Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эти Ρ‚Ρ€ΠΈ шага.

1. УстранСниС симптомов Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска

Π― Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊ ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Big Pharma, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ остроту ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ВмСсто ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ протСолитичСских Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ) ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΡŽ. Для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ тСхнология инфракрасного излучСния.

2.Π‘Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ сТатиС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ повсСднСвными силами Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ дСкомпрСссии ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — это Π½Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Β«ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски снова ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ».

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΡŽ . Π”Π°ΠΆΠ΅ нСбольшой ΡƒΠ³ΠΎΠ» инвСрсии 15% ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сила тяТСсти мягко снимаСт Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, вытягивая Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ крСсло для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° , Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большой мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ лягтС ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ мяча Π»ΠΈΡ†Π΅Π²ΠΎΠΉ стороной Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ остороТно ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 10-15 сСкунд, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ мягко расслабится.

3. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ свои диски

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ шаг нСвСроятно прост: Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ большС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅Π΅ Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π° , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½.

Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ старого повсСднСвного износа.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° СстСствСнном ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ, дСкомпрСссии ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ достаточноС количСство Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.


6 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска

БСзопасныС упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска Π²ΠΎ врСмя восстановлСния — это Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ щадящиС, ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ вашСй ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ основной ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ΅ .

Π’ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: Ссли Π²Ρ‹ испытываСтС ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ боль, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Наша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска.

Π¨Π°Π³ 1: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° зСмлю.

Π¨Π°Π³ 2: ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ….

Π¨Π°Π³ 3: Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд, продолТая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.


Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ людям с болью ΠΎΡ‚ поясничной Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ укрСпляСт ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

Π¨Π°Π³ 1: ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *