Комплекс упражнений на ягодицы и ноги: Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Содержание

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Комплекс упражнений для мышц ног и ягодиц включает в себя: упражнения для квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), упражнения для бицепса бедра (мышц задней поверхности бедра), упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, упражнения для мышц большой ягодичной мышцы.

Большинство упражнений для ног дают достаточную нагрузку на квадрицепс. Но не все одинаково эффективно задействуют ягодицы и бицепс бедра. Составляя программу упражнений для ног и ягодиц, нужно учитывать свои проблемные зоны и включать в комплекс соответствующие упражнения.

Запомните – не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Пробуйте разные упражнения и их комбинации, следите за правильностью техники выполнения. Старайтесь чувствовать работу мышц – те упражнения, делая которые вы ощущаете их лучше всего – и есть самые эффективные именно для вас. Поверьте, хороший комплекс упражнений на ноги и ягодицы – это тот, который вы подберёте сами, потратив пару недель на тестирование разных упражнений. Даже если какая-то конкретная программа даёт вашей подруге идеальные ягодицы, для вас результат может не оказаться столь же впечатляющим. Пробуйте менять упражнения, количество повторений, темп и т.д. За основу можете взять

3 комплекса упражнений для ног и ягодиц, приведённых ниже.

Как часто тренировать ноги и ягодицы девушке?

Чаще всего комплекс упражнений для ног делают раз в неделю, так как тренировка ног достаточно тяжёлая и требуется много времени на отдых и восстановление. Три варианта комплекса упражнений для ног вы найдёте ниже.

Второй по популярности подход – прорабатывать на тренировке всё тело, делая по 1-2 упражнения на ноги каждый раз.

Третий вариант – делать по 2 тренировки на ноги в неделю – одну с акцентом на квадрицепсы, вторую – на бицепс бедра и ягодицы. Такой вариант используют те девушки, кто может позволить себе тренироваться 5 раз в неделю.

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Новичкам лучше всего делать среднее (12-15) и большое (15-20) количество повторений с небольшим рабочим весом – пустым грифом и гантелями по 5-7 кг. Когда вы как следует разучите правильную технику, меняйте количество повторений в зависимости от целей.

Для девушек, главная задача которых – похудение, лучше выполнять по 15-20 повторений, использовать маленькие рабочие веса (20-30кг).

Если нужно нарастить мышечную массу (худеть при этом не надо) – 10-12 повторений с весом, близким к максимально возможному.

Когда можно будет увидеть результаты тренировок?

Если не заниматься питанием – то скорее всего никогда.

Если нужно уменьшить ноги в объёме и похудеть – считайте калории.

В случае, когда главная цель для девушки – сделать ноги, как у фитнес-бикини, из худеньких ножек – нужно будет также пересмотреть рацион, увеличить калорийность за счёт медленных углеводов и нежирных белков.

Изменения во внешности можно увидеть как через несколько месяцев (если лишнего веса – килограмм 5), так и через год-полтора (когда нужно сильно похудеть).

Вы можете либо делать на каждой неделе разный комплекс для ног, либо попробовать все 3 и оставить в программе тренировок тот, выполняя который Вы лучше чувствуете работу ягодичных/бёдер.

В день ног можно заканчивать тренировку упражнениями на пресс.

Комплекс упражнений для мышц ног #1

Акцент на общий набор мышечной массы ног и ягодиц.

#	Упражнение	Количество повторений
1	Приседания со штангой	12-15 (рост мышц) 15-20 (похудение)
2	Жим ногами с широкой постановкой ног	12-15 (рост мышц) 15-20 (похудение)
3	Выпады с гантелями	по 10 каждой ногой (рост мышц) по 15 каждой ногой (похудение)
4	Румынская становая тяга на одной ноге	по 10 каждой ногой (рост мышц) по 15 каждой ногой (похудение)

Комплекс упражнений для мышц ног #2

Акцент на бицепсе бедра и ягодичных.

#	Упражнение	Количество повторений
1	Жим ногами с широкой постановкой ног	12-15 (рост мышц) 15-20 (похудение)
2	Румынская становая тяга или Гиперэкстензия	12-15 (рост мышц) 15-20 (похудение)
3	Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед)	по 8-10 каждой ногой (рост мышц) по 15 каждой ногой (похудение)
4	Отведение ноги назад в тренажёре	по 10 каждой ногой (рост мышц) по 15 каждой ногой (похудение)

Комплекс упражнений для мышц ног #3

Акцент на ягодичных и внутренней поверхности бедра.

#	Упражнение	Количество повторений
1	Приседания на одной ноге	по 8-10 каждой ногой (рост мышц) по 15 каждой ногой (похудение)
2	Приседания сумо (плие) с гантелей	12-15 (рост мышц) 15-20 (похудение)
3	Ягодичный мостик	12-15 (рост мышц) 15-20 (похудение)
4	Сгибания ног в тренажёре	по 10 каждой ногой (рост мышц) по 15 каждой ногой (похудение)

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях
Напомню, что базовые упражнения- это те, которые включают в работу максимум мышц, и сразу несколько суставов. Они наиболее энергозатратны, и способствуют большему выбросу полезных гормонов.
✅ Приседания.
Наверняка вы уже ни раз слышали о том, что это очень эффективное упражнение для ног в домашних условиях. И это действительно так. В классическом варианте приседания, ноги мы ставим немного шире плеч, и нагрузка распределяется между мышцами ног равномерно. Но есть и другие варианты приседаний. Например, «плие»:
Широкая постановка ног позволяет перераспределить нагрузку на ягодичные мышцы. Даже чем шире вы ставите ноги- тем больше включаете в работу ягодицы и заднюю часть бедер. Но не переборщите. То, как ноги стоят у спортсмена на изображении- это максимум.
Так же, все виды приседаний, могут выполняться с гантелями или другими утяжелителями:
✅ Выпады.
Выпады- это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях. Да и не только в домашних. Это упражнение присутствует почти во всех программах для тренажерного зала. Здесь очень важно толкаться именно той ногой, которая находится впереди, а не той, которая сзади. И при этом, опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку. Есть несколько разных вариантов выпадов. Например, выпады назад:
Как видите, это упражнение может выполняться с гантелями. Это очень эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Так же, существует вариант болгарских выпадов:
Здесь вы имеете возможность максимально изолировать ягодичную мышцу, и исключить помощь другой ногой. Существуют так же выпады в сторону:
✅ Мертвая тяга.
Мертвая тяга может выполняться со штангой или гантелями. Отличное упражнение для прокачки ягодиц в домашних условиях.
✅ Шаги в сторону в полуприседе.
Другой вариант:
Здесь идет комплексная нагрузка на ноги.
✅ Шаги в сторону с приседанием.
✅ Зашагивания на возвышенность.
Отличное упражнение, в котором работают бедра и ягодицы. Так же, для большего включения в работу малой ягодичной мышцы, можно выполнять зашагивания боком:
Так же, очень эффективными являются упражнения, которые состоят из комплекса движений. Вот несколько примеров:
✅ Выпады назад с подъемом бедра.
✅ Приседания с подъемом бедра.
✅ Приседания с поворотом корпуса и подъемом бедра.
✅ Приседания с подъемом на носки.
✅ Приседания с отведением ноги в сторону.
Как вы уже догадались, такие упражнения заставляют вас тратить больше калорий, и включать в работу больше мышц. Все комплексные упражнения отлично подходят для снижения веса и коррекции фигуры.
Имейте в виду, что если у вас большой лишний вес или проблемы с суставами, приседания вам могут быть противопоказаны. Вы можете использовать вариант приседаний на стул:
Тренировка ног и ягодиц: обзор лучших упражнений

Тема, в которую нам предстоит погрузиться сегодня, – это эффективный и безопасный тренинг мышц ног и ягодиц. Упражнения для развития мышц нижней части туловища просто необходимы для построения сильного, гармоничного тела.

Девушек в этой статье наверняка также заинтересует описание разнообразных упражнений для ягодичных мышц. Мы обязательно расскажем вам, как придать им правильную форму и добавить объема и упругости.

Анатомия основных мышц ног

Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.

Большая ягодичная мышца

Анатомия ягодичных мышц

Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.

Четырехглавая мышца

Анатомия мышц ног

Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.

Двуглавая мышца

Двуглавая мышцы бедра

Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.

Икроножная мышца

Икроножные мышцы

Эта мышца берет начало у нижней части бедренной кости, протягивается вдоль задней поверхности большеберцовой кости и оканчивается, встречаясь с ахиллесовым сухожилием. Главная задача икроножной мышцы – сгибание ноги в голеностопном суставе, поворот стопы.

Особенности тренировок мышц ног

Первое, что вы должны сделать для начала продуктивной тренировки ног, – провести качественную разминку. Так вы снизите риск получения травм, “разомнете” суставы и связки, а также подготовите кровеносную и дыхательную системы к предстоящим нагрузкам.

Новичкам рекомендуется выполнять не более 2 базовых упражнений на нижнюю часть туловища. Опытным атлетам следует дополнять базовые упражнения 2-3 изолирующими, прорабатывая отстающие участки. Тренировку ног не стоит ставить чаще 3 раз в 2 недели.

Завершать тренировку ног рекомендуется хорошей растяжкой, например стретчингом. Если вы не будете выполнять этот заключительный этап, то со временем ваши мышцы потеряют гибкость и будут мешать вам придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Упражнения для ягодиц

Становая тяга

Становая тяга смешанным хватом

Базовое упражнение, которое хорошо подходит и для «прицельной» проработки ягодиц. Классическая становая тяга выполняется с постановкой ног немного уже ширины плеч. Спортсмен нагибается, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямой, берет штангу и мощным движением поднимает ее, приводя корпус в вертикальное положение.

Достоинства и недостатки

Выпады

Это упражнение можно выполнять как с гантелями (руки опущены вниз), так и со штангой (ее кладут на плечи). Спортсмен, заняв исходное положение, делает выпад одной ногой вперед и «приседает» на нее, увеличивая напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Выпады – упражнение преимущественно для прекрасной половины человечества (имхо: мужчинам ни к чему целенаправленно качать ягодицы).

Плюсы и минусы упражнения

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение выполняется на блоке для кроссовера. Встаньте боком к тренажеру и проденьте ногу в специальную манжету. Держась рукой за стойку тренажера, отводите рабочую ногу, вытягивая трос. Опорная нога должна быть перпендикулярна полу.

Плюсы упражнения:

Наклоны со штангой на плечах (good morning)

Наклоны со штангой на плечах

Свое название упражнение получило благодаря сходству с приветственным поклоном. Ставим ноги на ширине плеч, кладем штангу на трапецию и начинаем делать наклоны вперед, доводя корпус до параллели с полом. Внимание: движение происходит за счет движения в тазобедренном суставе, а не за счет «округления» спины.

Плюсы:

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Приседания

Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений. Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч. Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени. Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.

Плюсы и минусы упражнения:

Жим ногами

Жим ногами

Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.

Плюсы и минусы упражнения:

Гакк-приседания

Гакк-приседания

Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.

Плюсы и минусы упражнения:

лучшая программа для накачивания красивых мышц

Бедра и ягодицы – самая обширная мышечная группа нашего организма. Ее объем – свыше 50% от всех мышц тела. И это, конечно, неспроста.

Помимо эстетического эффекта, который производит стройная и рельефная филейная часть, она отвечает за осанку и походку, стабилизирует позвоночник, защищает все суставы и сухожилия, расположенные ниже пояса. Все это могут обеспечить лишь сильные ноги и ягодицы.

Задача нашего комплекса упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях – помочь вам сделать их такими. Приятный бонус – красота и упругость.

Программа тренировок на 7 дней

Если у вас сидячая работа, и вы проводите за ней дни напролет, то мышечная ткань ягодиц, не получая никакой, даже минимальной нагрузки, деградирует, полностью теряет тонус и накапливает жир. Предлагаем лучший комплекс упражнений для накачивания ягодиц на неделю с рекомендациями по выполнению дома, рассчитанную на минимальную спортивную подготовку девушек и женщин. Эту программу можно использовать и на месяц.
Важно! Перед началом тренировки обязательно делайте разминку, достаточно пробежать 2-3 круга по залу, станцевать энергичный танец или провести 10-15 минут на беговой дорожке. Растяжка (или заминка) тоже обязательна и делается в конце тренировки, на разогретые мышцы.
[heading type=h5]Понедельник[/heading]

Глубокие приседания с утяжелителем (например, бодибаром или грифом от штанги) на плечах либо просто с гимнастической палкой – 2-3 захода по 12-15 раз

Выпады с гантелями в руках – 2 захода по 5 раз (10 раз каждой ногой).

Ягодичный мостик – 3 захода по 8-10 раз.

Разведение-сведение ног (на тренажере или лежа на спине тяжестью веса собственных ног, которые также можно утяжелить манжетой) – 3 захода по 10 раз.

Становая тяга с гантелями – 3 захода по 10 раз.

Ходьба на ягодицах – 10 минут (время постепенно увеличивайте до 30 минут).

Мы составили рейтинг ТОП 10-ти упражнений для ягодиц — обязательно ознакомьтесь.
[heading type=h5]Вторник[/heading]
Отдых. Если есть силы и время, можно и очень полезно провести кардиотренировку. Подойдет ходьба или бег по склонам, лестнице или песку, из тренажеров выбирайте эллиптический под наклоном либо степпер. Занятия на горизонтальной поверхности в нашем случае эффекта не дадут. Сжигание жира происходит после 40 минут кардионагрузок. Поэтому заниматься надо минимум 45 минут. Для похудения бедер и ягодиц кардио должно быть обязательно.
[heading type=h5]Среда[/heading]
Становая тяга – 2 захода по 10 раз.

Отжимания классические или с коленей – максимум, на который способны.

Приседы с бодибаром на груди – 3 захода по 10 раз.

Разводка рук с гантелями лёжа – 3 захода по 10 раз.

Разгибание ног в тренажере (если дома – с утяжелением) – 2 захода по 20 раз.

Гиперэкстензии – 3 подхода по 10 раз.

Особенность! Хотя наша цель – стройные ноги и красивые ягодицы, для гармонии нельзя оставлять без нагрузки и другие части тела. Поэтому в комплекс для ног должны быть включены и упражнения на пресс, руки, спину.
[heading type=h5]Четверг[/heading] Отдых либо кардиотренировка. Помните, ваши союзники – регулярность тренировок, правильность выполнения укрепляющих упражнений и сбалансированное питание. Только совокупность этих методов позволит быстро увеличить и прокачать ягодицы. [heading type=h5]Пятница[/heading]

Подъемы на носки – 2 захода по 30 раз.

Махи ногами, стоя на четвереньках, назад и в сторону, затем приводные с опорой на локоть для внутренней поверхности бедра – по 2 захода по 10 раз каждого вида.

Приседания «Плие» с гантелей – 2 захода по 10 раз.

Подъемы туловища на пресс – 2 захода по 30 раз.

Выпады вперед – 3 захода по 8 раз.

«Велосипед» или «Ножницы»– 3-4 захода по 10 повторений.

[heading type=h5]Суббота и Воскресенье[/heading]
Отдыхаем. Либо можно в один день провести кардиотренировку, во второй стретчинг или йогу.

Рекомендуем ознакомиться с эффективным комплексом упражнений для ног и ягодиц на видео:

Топ-7 упражнений, за которые вам скажут спасибо ноги и ягодицы

Итак, теперь приступаем к практической части — непосредственному выполнению упражнений для подтяжки и укрепления ягодиц.

1. Классические приседания

Нагрузка акцентируется на большую ягодичную мышцу, квадрицепс и другие мышцы бедра: широкую, промежуточную широкую, прямую, тонкую, гребенчатую, приводящие – длинную, большую и короткую. Участвуют также пресс и спина. Есть целых 7 видов эффективных приседаний, мы же рассмотрим классические.

Пятки на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуты чуть наружу, живот втянут, плечи расправлены, спина прямая. Руки – по швам.

На глубоком вдохе приседаем. Колени не выпирают за линию носков, т.к. сидим ровно. Бедра – параллельно полу. Угол согнутых коленей в нижней точке – не меньше 90. Руки – впереди перед собой на уровне груди.

На плавном выдохе – подъем вверх.

Рекомендуемое количество нагрузки – 3 подхода по 10 повторений.

Ознакомьтесь также с эффективной программой приседаний на 30 дней.

Разновидностей приседаний много: с гантелями или штангой, балетное плие (сумо), на сведенных вместе стопах, глубокий реверанс, боковые или «пистолетик» на одной ноге (вторая – на скамье).

Особенность! При приседах со штангой или бодибаром движение похоже на посадку на стул. Спина – все время прямая, взгляд – вперед, а не вниз или вверх, плечи отведены назад, каждая рука крепко держит груз за спиной дальше ширины плеч на 15-20 см. Неправильное выполнение упражнения может быть травмоопасно!

2. Выпады в сторону

Основная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и мускулы бедра: прямую, литеральную и медиальную широкие, прямую, двуглавую и полусухожильную.

Про 7 других видов выпадов узнаете тут.

Существует много вариаций этого упражнения – обычные, в ходьбе, с подъемом колена, обратные (с шагом не вперед, а назад), на одной ноге, боковые (в сторону), с утяжелением или без.

Ноги на ширине плеч. Руки, если нет бодибара – на поясе.

Шаг в сторону и присед этой ногой на глубоком вдохе. Вторая, опорная нога – прямая, ее внутренний свод прижат к полу.

При вставании силой согнутой рабочей ноги – выдох.

Будет достаточно 3 подхода по 10 повторений на обе ноги.

Особенность! Упражнение «Боковые выпады» укрепляет внутреннюю часть бедер и область «галифе».

3. Ягодичный мостик

Прорабатываются все три ягодичные мышцы, а также разгибатели позвоночника, квадрицепс и двуглавая мышца задней поверхности бедра. У ягодичного мостика есть 6 различных вариантов исполнения.

Лежим на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч согнуты в коленях под углом 100-110°, стопы полностью прочно стоят на полу.

На выдохе – подъем таза без отрыва от пола стоп, плеч и головы, поднятое тело должно составить диагональ. В верхней точке – максимальное напряжение ягодиц и задержка на несколько секунд.

На вдохе плавно, без рывков опустите таз и займите исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Разновидности упражнения – односторонний мостик с опорой на одну ногу, с постановкой ног на возвышение, с утяжелением.

Осторожно! Утяжеление (штанга или блин от нее) держите обеими руками и располагайте на сгибе бедра, а не на животе.

4. Махи ногами в сторону

Участвуют большая ягодичная мышца, квадрицепс, двуглавая мышца (бицепс) задней поверхности бедра, длинные мышцы спины, пресс, при выполнении в сторону – и средняя ягодичная мышца. Какие еще бывают махи для похудения бедер?

Стоим, руки на поясе, в стороны на уровне груди или одна на поясе, вторая держится за поручень. Спина ровная, взгляд вперед.

На выдохе – поднимите ногу в сторону на доступный вам максимум, на мгновение зафиксируйте. Стопа в том же положении, что стояла на полу, носок – на себя. Корпус держите прямо, не отклоняйтесь в сторону от поднимаемой ноги.

Вдох – опустите ногу на место.

2 подхода по 10-15 повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Не нужно поднимать ногу до болезненных ощущений – только до ощущения легкого жжения. Чередуйте ноги, один подход – выполнение нужного количества повторов одной, потом другой ногой.

5. Гиперэкстензия для ягодиц

В зависимости от той или иной техники выполнения нагружаются разгибатели мышц спины, двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра и большая ягодичная. Есть целых 5 разновидностей выполнения гиперэкстензии – на тренажере под углом 45°, на большом фитбольном мяче или скамье, обратный вариант с неподвижным туловищем и работающими ногами и горизонтальный (выполняется дома, без всяких приспособлений). Рассмотрим последний.

Лежим на животе, руки вытянуты вперед, ноги – назад.

На вдохе начинаем поднимать вверх руки и ноги одновременно, образуя дугу (вариант – ноги заведены под шкаф и поднимается только верхняя часть туловища с поднятыми параллельно телу или согнутыми в локтях и заведенными за голову руками).

На выдохе – возвращение в исходное положение.

Рекомендовано 3 подхода по 15-20 подъемов.

Важно! При выполнении упражнения исключается риск травм сухожилий и позвоночника, но укрепляется спина, поясница и ягодицы, формируется красивая и прочная осанка. С этой целью его важно выполнять при таких следствиях сидячего образа жизни как остеохондроз, грыжа или протрузия, сколиоз.

6. Упражнение «Велосипед»

Совокупная проработка косых и прямой мышц живота, малых и средних ягодичных, приводящих и мышц задней поверхности бедра. Также это движение сжигает жир на талии и делает ее тоньше. Тренировка пресса обязательно должна быть включена в комплекс.

Смотрите тут про 3 различных вида «Велосипеда»

Лежим на спине, руки в замке за головой. Плечи и ноги чуть приподняты. Ноги согнуть в коленях, голени – параллельно полу.

На выдохе подтяните левую ногу к правому локтю, потом наоборот, словно крутя невидимые педали. Выдох – на силовом усилии, вдох – при смене руки-ноги.

3-5 подходов по 15-30 повторений.

Подробнее узнаете из видео:

7. «Ходьба на ягодицах»

Мышцы, на которые акцентируется нагрузка — все ягодичные и бедра. Есть целых 7 полезных свойств «Ходьбы на ягодицах» от профессора Неумывакина для тазовой области. А здесь Вы можете ознакомиться с различными вариантами ее выполнения.

Сидим на поверхности, ноги прямые, спина ровная – под углом 90° к ногам. Руки – за головой или согнуты в локте под тем же углом, будто вы собрались бежать.

Начинайте ходьбу. Ноги, не сгибая, выдвигайте вперед поочередно и не спеша, без рывков, продвигайтесь на ягодицах. Ногу лучше не волочить, а приподнимать в воздухе. Помогайте себе всем телом.

Пройдя вперед, можно немного походить и назад.

Ходите от 10 до 40 минут в день. Начинать можно с 2-5 минут.
Особенность! Помимо прокачки, это еще и великолепный массаж области живота и малого таза, что особенно полезно женщинам.

Помимо красоты и возможности носить облегающие наряды, тренировки ягодиц и бедер сжигают жир, увеличивают метаболизм и общий объем мышечной массы всего тела, повышают общую выносливость и силу организма, помогают построению симметричного тела, упрочивают связь мозга с мышцами, выступают как профилактика и дают лечебный эффект при остеопорозе, артрите, остеохондрозе, позитивно влияют на сердечно-сосудистую систему. Как видите, причин достаточно. Так что не теряйте время и начинайте прямо сейчас!

Тренировка бедер и ягодиц для начинающих: ФОТО + ПЛАН
Если вы только начинаете тренироваться дома или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва, то предлагаем вам комплекс упражнений для начинающих. В программу вошло 6 тренировок для похудения и избавления от проблемных зон, которым легко следовать в домашних условиях. Ниже представлены упражнения для первого дня занятий: тренировка для бедер и ягодиц.
Тренировки для начинающих: описание
1. Мы предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:
Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы.
2. Продолжительность тренировок около 30 минут, включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть длительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.
3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень, в основном для девушек и женщин.
Посмотрите также:
4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.
5. Тренировки подходят тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело. Это не программа для роста мышц и увеличения объемов.
6. Как можно усложнить данную тренировку для бедер и ягодиц:
7. Структура тренировки для бедер и ягодиц, которая предлагается ниже:
Разогревающая разминка (5 минут)
Первый раунд выполняется стоя: упражнения повторяются в два круга (~10 минут)
Второй раунд выполняется на полу: упражнения повторяются в два круга (~10 минут)
Растяжка на полу (5 минут)
8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную тренировку для бедер и ягодиц на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным.
9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Для выполнения по таймеру можно скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включить готовое видео с таймером:

10. Если со временем нагрузка покажется недостаточной, то необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.
На нашем сайте есть также серия тренировок для продвинутых:
Разминка для бедер и ягодиц
В разминке вас ждет 10 упражнений для разминки суставов, разогрева тела и подготовки мышц к предстоящей нагрузке. Данная разминка предполагает акцент на нижнюю часть тела, поэтому вы можете использовать ее и в других тренировках на бедра и ягодицы. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями. Общая продолжительность разминки примерно 5 минут.
В разминку включены следующие упражнения:
Ходьба на месте: по 20 подъемов ног на каждую сторону (30 секунд)
Повороты корпуса: по 10 поворотов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
Наклоны к ногам: по 8 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
Вращение бедер: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую сторону (15 секунд на каждую ногу)
Вращение коленей: по 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки (30 секунд на все упражнение целиком)
Вращение стоп: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую сторону (15 секунд на каждую ногу)
Полуприседания: 15 повторений (30 секунд)
Полувыпады: по 10 выпадов на каждую сторону (30 секунд)
Подъемы колен: по 15 подъемов ног на каждую сторону (30 секунд)
Джеки: по 15 подъемов ног на каждую сторону (30 секунд)
Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной тренировки для бедер и ягодиц. Для этого шагайте на месте в медленном темпе восстанавливая дыхание, но ни в коему случае не садитесь и не ложитесь.
1. Ходьба на месте
Начинаем разминку с ходьбы на месте. Руки согнуты в локтях и двигаются синхронно с ногами. Почувствуйте, как благодаря этому простому упражнению разогревается тело и увеличивается пульс.
Сколько: по 20 подъемов ног на каждую сторону (всего 40 шагов) или 30 секунд.

2. Повороты корпуса
Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки разведите в сторону. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево, не отрывая ноги от пола. Сводите лопатки вместе, осуществляйте скручивания за счет позвоночника, а не таза.
Сколько: по 10 поворотов на каждую сторону или 30 секунд.

3. Наклоны к ногам
Останьтесь в положении с разведенными руками в сторону. Делайте наклоны к полу, стараясь не округлять спину и касаясь рукой пола. Во время наклона сводите лопатки вместе, колени старайтесь не сгибать. Почувствуйте растяжение в задней поверхности бедра.
Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.

4. Вращение бедром
Это простое упражнение отлично разминает тазобедренные суставы и помогает избежать травм и растяжений во время тренировок на бедра и ягодицы. Встаньте прямо, руки сложены вместе или лежат на талии. Поднимите колено левой ноги к груди и начинайте вращать бедром. Корпус остается неподвижным. Не забудьте выполнить упражнение, вращая ногой как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.
Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу или по 15 секунд на каждую ногу.

5. Вращение коленей
Это простое суставное упражнение помогает хорошо разработать коленные суставы, что особенно важно перед тренировкой бедер и ягодиц. Согните ноги, наклоните корпус к бедрам и положите руки на колени. Начните вращать коленями в одну сторону, держа ноги вместе. Не забудьте повторить вращения в противоположную сторону.
Сколько: по 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки или 30 секунд на все упражнение.

6. Вращение стоп
Встаньте прямо, руки на ширине плеч. Поднимите левую ногу вверх, примерно до прямого угла между бедром и голенью. Выполните вращение стопой в одну и другую сторону, разминая голеностоп. При выполнении этого упражнение обратите внимание, что движение осуществляется только за счет вращения стопы, а не голени.
Сколько: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую сторону или по 15 секунд на каждую ногу.

7. Полуприседы
Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Слегка наклоняя корпус и сгибая ноги в коленях, опустите таз немного вниз в положении полупреседа. Не опускайте ягодицы слишком низко, помните, что это только разминочные упражнения. Руки двигаются синхронно, соединяясь вместе в нижней точке полуприседа. Всегда старайтесь выполнять разминочные полуприседы перед тренировкой бедер и ягодиц.
Сколько: 15 полуприседаний или 30 секунд.

8. Полувыпады с подъемом рук
Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Отводите попеременно правую и левую ногу назад, переносите вес тела на переднюю опорную ногу, согнутую в колене. Одновременно с отведением ноги назад поднимайте вертикально руки вверх, вытягивая позвоночник. Задерживайтесь в положении полувыпада на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Сколько: по 10 полувыпадов на каждую сторону (всего 20 полувыпадов) или 30 секунд.

9. Ходьба на месте с подъемом колен
Завершаем разминку кардио-упражнениями, которые разогревают тело. Согните руки в локтях, предплечья поставьте перед собой. Начните ходить на месте, поднимая вверх колени почти до прямого угла с корпусом, касаясь сложенных перед собой рук. Выполняйте упражнение в быстром темпе, разогревая тело и поднимая пульс.
Сколько: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

10. Разведение рук и ног
Встаньте прямо, ноги стоят близко к друг другу, руки опущены вдоль тела, колени расслаблены. Поднимайте руки через стороны вверх, сводя их вместе над головой. Одновременно вытягивайте правую ногу на полметра вперед, касаясь пяткой пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполняйте упражнение в динамике, быстро сменяя стороны. Руки двигаются в полной амплитуде.
Сколько: по 15 повторений на каждую ногу(всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.
Тренировка для бедер и ягодиц: раунд 1
Первый раунд тренировки для бедер и ягодиц длится примерно 10 минут. Вас ждет 7 упражнений, которые повторяются в два круга. Между кругами можно сделать отдых на 30-60 секунд. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.
В первый раунд включены следующие упражнения:
Приседание на «раз-два»: 12 повторений (30 секунд)
Выпады на месте с пульсацией: 10 повторений (30 секунд)
Попеременные махи ногами в сторону: 20 повторений (30 секунд)
Подъем на носочки в сумо-приседе: 18 повторений (30 секунд)
Отведение ноги назад: 20 повторений (30 секунд)
Проходка в полуприседе: 8 проходок (30 секунд)
Перекрестный выпад: 12 повторений (30 секунд)
В первом круге выполняем упражнения на правую ногу, во втором круге на левую ногу.
1. Приседание на «раз-два»
Для чего: Приседание – одно из лучших упражнений для подтянутых ягодиц и бедер. В этом упражнении очень важно напрягать ягодичные мышцы на всех фазах выполнения для правильной нагрузки.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты наружу, руки сложены перед собой. Опускайте таз вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах и слегка наклоняя корпус вперед. На счет «раз» задержитесь на 2 секунды в положении полуприседа. На счет «два» опустите таз ниже, до параллели бедер с полом. Задержитесь на 2-3 секунды в положении приседа, затем вернитесь в положение полуприседа и в исходное положение. Во время приседаний не скругляйте поясницу и не уводите колени вперед носков.
Облегченный вариант: Не опускайтесь до параллели с полом, остановитесь в положении полуприседа.
Сколько выполнять: 12 повторений или 30 секунд.
2. Выпад на месте с пульсацией
Для чего: Выпады являются ключевым упражнением для эффективной тренировки бедер и ягодиц. Они включают в работу квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, большие ягодичные мышцы. При этом чем дальше вы отставляете заднюю ногу во время выпада, тем большую нагрузку получают ягодицы. Мы усложним упражнение за счет пульсации, которая добавляет нагрузки на все целевые мышцы.
Как выполнять: Исходное положение данного упражнения – левая нога отставлена примерно на метр назад, колени немного расслабленны, руки сложены перед собой или лежат на талии, пресс напряжен, спина прямая. Сохраняя тело прямым, сделайте присед, согнув обе ноги в коленном суставе. Колено задней ноги в нескольких сантиметрах от пола, колено передней ноги не выходит за носок, между голенью и бедром обеих ног прямой угол. Опустившись в выпад, задержитесь на пару секунд, сделайте пружинистые движения на 3 счета и вернитесь в исходное положение.
Облегченный вариант: Держитесь за стул для поддержания баланса, можно делать обычный выпад без «пружинок».
Сколько выполнять: 10 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую ногу.
Все о ВЫПАДАХ+ варианты
3. Попеременные махи ногой в сторону
Для чего: Махи ногами помогают включить в работу все мышцы нижней части тела, но в особенности ягодицы и приводящие мышцы ног. Также это упражнение отлично разгоняет пульс для дополнительного сжигания калорий во время тренировки для бедер и ягодиц.
Как выполнять: Встаньте прямо, спина прямая, живот подтянут. На выдохе делаем резкий мах правой ногой в сторону до параллели ноги с полом или чуть выше. На вдохе опускаем ногу и, не задерживаясь долго в исходном положении, поднимаем аналогично левую ногу вверх. Во время махов не тянем вверх носок, сохраняем напряжение в мышцах живота, ягодицы держим подтянутыми.
Облегченный вариант: Не поднимайте ногу слишком высоко, можно держаться за стул.
Сколько выполнять: 20 повторений (т.е. по 10 повторений на каждую сторону) или 30 секунд.
4. Подъем на носочки в сумо-приседе
Для чего: Это упражнение отлично прорабатывает мышцы ног, особенно внутреннюю часть бедра, квадрицепсы и икроножные мышцы. Ваши мышцы не расслабятся ни на секунду за счет того, что вы будете непрерывно находиться в положении сумо-приседа.
Как выполнять: Встаньте в положении сумо-приседа – раскройте тазобедренные суставы, расставьте максимально широко ноги, колени смотрят в стороны, руки сложены возле груди или на талии. Поднимитесь на носочки, отрывая пятку от пола. В верхней точки стопа почти перпендикулярна полу. Напрягайте ягодицы и ноги, почувствуйте приятное жжение в области внутренней поверхности бедра.
Облегченный вариант: Поднимайтесь на носки поочередно одной и другой ногой.
Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд.
5. Отведение ноги назад
Для чего: Это простое на первый взгляд упражнение отлично прорабатывает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме этого, для поддержания баланса дополнительно включаются в работу мышцы живота и спины.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, носки развернуты наружу, руки на талии, живот напряжен. Поднимите голень правой ноги так, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол. Колено левой ноги немного согните. Это исходное положение. Медленно отведите ногу, тянитесь пяткой назад и вверх. Корпус остается стабильным и не наклоняется вперед. Задержитесь на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Облегченный вариант: Опирайтесь руками на стул или стену для поддержания баланса, не отводите ногу слишком далеко назад.
Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую ногу.
6. Проходка в полуприседе
Для чего: Это динамичное упражнение не только поможет вам проработать ягодицы, квадрицепсы и внешнюю поверхность бедер, но и поднимет пульс для дополнительного сжигания калорий во время тренировки на бедра и ягодицы.
Как выполнять: Опуститесь в положении полуприседа, руки сложите перед собой. Сделайте 3 шага в сторону примерно на полметра каждый, сохраняя положение полуприседа. Затем сделайте 3 шага в обратную сторону. Выполняйте упражнение в непрерывной динамике, мышцы ног и ягодиц напряжены, положение полуприседа сохраняется на протяжении всего упражнения.
Облегченный вариант: Не опускайтесь глубоко в полуприсед.
Сколько выполнять: 8 проходок (т.е. по 4 проходки в каждую сторону) или 30 секунд. Одна проходка включает в себя 3 шага.
7. Перекрестный выпад
Для чего: Перекрестные выпады помогают «достать» самые проблемные женские зоны: внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также прокачать ягодичные мышцы.
Как выполнять: Встаньте прямо, руки сложены перед собой или лежат на талии, ноги немного расставлены, взгляд направлен вперед. Отводите правую ногу назад, сделав большой перекрестный шаг назад одной ногой. Опустите колено задней ноги максимально низко, но не касаясь пола. Передняя нога сгибается в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень ему перпендикулярна. Колено не выходит вперед носка. Задержитесь на 2 секунды в положении выпада, затем вернитесь в исходное положение, удерживая спину прямо.
Облегченный вариант: Отводите ногу перекрестно назад, но не опускайтесь в выпад. Можно держаться за стул для сохранения баланса.
Сколько выполнять: 12 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.
Тренировка для бедер и ягодиц: раунд 2
Второй раунд тренировки для бедер и ягодиц также длится 10 минут, но выполняется полностью на полу. Вас ждет 7 упражнений, которые повторяются в два круга. Между кругами можно сделать отдых на 30-60 секунд. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.
Во второй раунд включены следующие упражнения:
Мах ногой вверх: 18 повторений (30 секунд)
Мах прямой ноги назад: 18 повторений (30 секунд)
Пожарный гидрант: 18 повторений (30 секунд)
Круговой мах ногой на боку: 15 повторений (30 секунд)
Приведение бедра лежа на боку: 20 повторений (30 секунд)
Подъем ног лежа на животе: 20 повторений (30 секунд)
Попеременный подъем ног в мостике: 20 повторений (30 секунд)
В первом круге выполняем упражнения на правую ногу, во втором круге на левую ногу.
1. Мах ногой вверх
Для чего: Это одно из самых эффективных и при этом безопасных упражнений для ягодичных мышц, а также бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Всегда включайте это упражнение в свою тренировку на бедра и ягодицы.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, ноги согнуты в коленях под прямым углом, колени и ладони упираются в пол, спина прямая. Угол между руками и телом должен составлять 90°. Поднимите ногу вертикально вверх, как будто пытаясь ударить стопой в стену наверху. Тянитесь пяткой, а не носком. Напрягайте мышцы ягодиц и бедер. При возвращении в исходное положение не опускайте ногу на пол, она находится в постоянном напряжении. Вкладывайте силу в это упражнение, не машите расслабленно ногой. Если чувствуете дискомфорт в колене опорной ноги, положите под него полотенце или коврик, сложенный в несколько раз.
Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.
Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.
2. Мах прямой ноги назад
Для чего: Это упражнение не только прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра, но и укрепляет поясничные мышцы.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, левая нога согнута в колене под прямым углом, правая нога вытянута назад, ладони упираются в пол. Поднимите выпрямленную правую ногу максимально вверх. Почувствуйте напряжение в мышцах ягодиц и бицепса бедра. Тянитесь пяткой, а не носком. Упражнение должно выполняться с полнейшей концентрацией на мышцах.
Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.
Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.
3. Пожарный гидрант
Для чего: Это несложное и при этом очень эффективное упражнение для ягодиц, внешней поверхности бедра и задней поверхности бедра. Выполняйте упражнение «пожарный гидрант», если хотите избавиться от галифе.
Как выполнять: Оставайтесь в положении на четвереньках, обе ноги согнуты в коленях, руки и колени упираются в пол. Не разгибая правую ногу, медленно отведите ее в сторону, чтобы она была на уровне спины. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение. В исходном положении нога остается на весу, а не опускается на пол для сохранения напряжения в мышцах. Осуществляйте движение за счет мышц нижней части тела, корпус остается неподвижным.
Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.
Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.
4. Круговой мах ногой на боку
Для чего: Это отличное упражнение для ягодиц, внутренней и внешней стороны бедра, при этом без малейшей нагрузки на коленные суставы.
Как выполнять: Лягте на бок, голова лежит на ладони, живот напряжен, ноги вытянуты и сложены вместе. Напрягая мышцы ног и ягодиц, медленно поднимите полностью выпрямленную ногу вверх. Выполняйте круговые махи ногой в широкой амплитуде, как будто пытаетесь описать стопой круг. Выполняйте упражнение беспрерывно, не опуская ногу на пол. Тяните носок на себя, не сгибайте работающую ногу в коленях и не расслабляйте мышцы бедер. Верхняя часть тела остается стабильной, не помогайте себе корпусом. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой.
Облегченный вариант: Можно поднимать ногу вверх-вниз, если вам пока тяжело делать круговые движения.
Сколько выполнять: 15 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.
5. Приведение бедра лежа на боку
Для чего: Это отличное упражнение для проработки внутренней поверхности бедра, которая является одной из основных проблемных зон для девушек. Упражнения на боку особенно полезно включать в тренировку для бедер и ягодиц тем, у кого проблемы с коленными суставами.
Как выполнять: Лягте на правый бок с упором на правое предплечье. Левую ногу согните в колене, немного разверните и поставьте стопу на пол вперед бедра правой ноги. Ладонь левой руки расположите на полу перед грудью. Поднимите прямую правую ногу, подтягивая носок на себя. На пол ногу не опускайте – в нижнем положении она должна быть на несколько сантиметров выше пола.
Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.
Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.
6. Подъем ног лежа на животе
Для чего: Это не только одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и задней поверхности бедер, но и отличное укрепляющее упражнение для поясничных мышц и профилактики заболеваний спины.
Как выполнять: Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы смотрели в потолок. Напрягая ягодицы поднимите бедра максимально вверх, не отрывая корпус от пола. Не тяните носки, пятки смотрят вверх.
Облегченный вариант: Поднимайте ноги попеременно – сначала правую, потом левую.
Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд.
7. Попеременный подъем ног в мостике
Для чего: Мостик – это отличное упражнения для ягодиц. Немного усложним его за счет попеременного подъема ног, которое позволяет дополнительно прокачать квадрицепсы, бицепс бедра и мышцы пресса.
Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки лежат вдоль тела. Встаньте в ягодичный мостик, поднимая таз вверх и отрывая тело от пола. Голова, лопатки, руки и стопы лежат на полу. Это исходное положение. Теперь поднимайте попеременно ноги, подтягивая колени к груди. Ягодицы и живот напряжены, таз не провисает и не опускается к полу на протяжении всего упражнения.
Облегченный вариант: Оставайтесь в статичном ягодичном мостике, напрягая ягодицы и живот.
Сколько выполнять: 20 повторений (т.е. по 10 повторений на каждую сторону) или 30 секунд.
Топ-30 статических упражнений
Растяжка (для бедер и ягодиц)
После тренировки на бедра и ягодицы обязательно выполните растяжку мышц. Предлагаем вам эффективные упражнения для растяжки мышц ног и ягодиц, которые выполняются на коврике. Продолжительность растяжки 5-7 минут. Во время растяжки важно глубоко дышать во время статических поз.
В каждом упражнении задерживайтесь по 20 секунд на правую сторону и 20 секунд на левую сторону. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 30-40 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.
В заключительную растяжку для бедер и ягодиц вошли следующие упражнения:
Выпад: по 20 секунд на каждую сторону
Выпад с захватом ноги: по 20 секунд на каждую сторону
Поза голубя: по 20 секунд на каждую сторону
Наклон к ноге сидя: по 20 секунд на каждую сторону
Квадрицепс лежа: по 20 секунд на каждую сторону
Растяжка ягодиц лежа: по 20 секунд на каждую сторону
Подтягивание колена к груди: по 20 секунд на каждую сторону
Топ-30 упражнений для растяжки ног
1. Выпад
Опуститесь в выпад, положив колено правой ноги на пол, левая нога согнута в колене под прямым углом. Руки лежат на бедре левой ноги. Отведите колено задней ноги как можно дальше назад, растягивая мышцы ног. Тяните таз к полу, увеличивая растяжку квадрицепсов. Задержитесь в выпаде минимум на 20 секунд.

2. Выпад с захватом ноги
Останьтесь в положении выпада и попробуйте схватить правой рукой стопу правой ноги. Аккуратно притяните голень максимально близко к бедру. Почувствуйте растяжение в квадрицепсах и приводящих мышцах. Будьте аккуратнее, не тяните ногу слишком сильно, чтобы не повредить мышцу. Задержитесь в этой позе минимум на 20 секунд.

3. Поза голубя
Из положения выпада поверните переднюю ногу в тазобедренном суставе и опустите на коврик так, чтобы голень легла на пол. Стопа находится возле таза. Старайтесь опускать таз как можно ниже к полу, вытягивая заднюю ногу назад. Почувствуйте растяжение в ягодичных и приводящих мышцах. Задержитесь в позе голубя минимум на 20 секунд.
Теперь примете позу выпада на другую ногу и повторите эти упражнения для левой стороны.
4. Наклон к ноге сидя
Сядьте на пол, слегка разведите ноги. Согните левую ногу в колене, подтяните стопу к бедру правой ноги. Правая нога вытянута вперед, носок смотрит вверх. Вытяните руки вперед и наклоните корпус к правой ноге. Положите руки на ноги как можно дальше, насколько позволяет растяжка. Почувствуйте растяжение в мышцах задней поверхности бедра. Если у вас пока недостаточная растяжка, не наклоняйте слишком спину вниз, тянитесь животом к бедру. Задержитесь в наклоне 20 секунд.

5. Растяжка квадрицепса лежа
Опуститесь в положении лежа на животе, голова лежит на вытянутой вперед ладони. Возьмитесь левой рукой за стопу левой ноги, не отрывая корпус от пола. Почувствуйте, как растягивается квадрицепс бедра. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.

6. Растяжка ягодиц лежа
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Положите стопу левой ноги на бедро правой. Обхватите обеими руками бедро правой ноги и подтяните ее к животу. Старайтесь тянуть бедро как можно ближе к животу, не отрывайте голову от коврика. Почувствуйте, как растягиваются ягодичные мышцы. Задержитесь в этой позе минимум на 20 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.

7. Подтягивание колена к груди
Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Лягте на спину, вытяните ноги прямо. Подтяните правое колено к груди, обхватите руками ногу. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Почувствуйте приятно растяжение в задней поверхности бедра, ягодицах и спине. Постарайтесь расслабиться в этой позе, задержитесь в ней на 20-30 секунд и повторите для другой ноги.
Читайте также:
Ноги и ягодицы: лучшие упражнения для девушек

Лучшие упражнения для ног и ягодиц можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Главное – желание. Для большинства девушек, «похудеть ноги» задача более сложная, чем для мужчин. Но «сложная» – не значит невозможная!

Есть 2 эффективных способа получить стройные ноги и круглые ягодицы: тренировки (регулярные) и правильное питание.

Если у вас худые ноги и вы хотите их «оформить» – набрать мышц, питание так же важно, как и тренировки. Но не нужно есть всё подряд, чтобы набрать вес. Питание должно быть правильным, с избытком калорий за счёт «здоровой» еды.

Самое важное в упражнениях для ног и ягодиц, как и при любых тренировках – правильная техника. Ошибки могут не только привести к травмам, но и нужного эффекта вы не получите, так как мышцы не будут работать правильно. Дома вы можете разучивать технику на видео и контролировать себя с помощью зеркала. В тренажёрном зале новичку лучше взять хотя бы пару занятий у тренера, это сэкономит много времени и сил.

Количество повторений:

20-25 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),

10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц, они помогают увеличить ягодичные мышцы в объёме. Не бойтесь «перекачать» ноги. Для этого нужно очень тяжело и долго тренироваться, питаться с избытком калорий. Да и гормональный фон у девушек не рассчитан на большую мышечную массу.

Для внутренней части ног очень полезны приседания «Плие» или «Сумо». Приседания с такой техникой снимают часть нагрузки с квадрицепсов и переносят её на внутреннюю часть бедра.

2. Выпады

Количество повторений:

15 на каждую ногу (итого 30) в 3 подходах (без дополнительного отягощения),

10-15 на каждую ногу (итого 20-30) в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Выпады – основное упражнение, создающее форму ягодиц. Если вас больше беспокоит именно форма, а не объём – делайте упор на выпады.

Во время круговой тренировки для жиросжигания вместо выпадов вперёд можно делать выпады назад, а также чередовать их с подъёмами на стул.

3. Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах)

Количество повторений:

20-30 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),

10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах) – важное упражнение для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Именно благодаря ему можно получить красивый профиль ног и ягодиц – вместо спины и ног на одной прямой увидеть круглые ягодицы и красивый бицепс бедра.

Количество повторений:

20-30 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),

10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления. Гриф или блин кладите на таз сверху и придерживайте руками во время выполнения упражнения.

Все упражнения можно выполнять как с утяжелением (гантели, штанга, бутылки с водой), так и без (особенно на начальном уровне). Это позволяет заниматься дома (без дополнительного оборудования), так и в тренажёрном зале.

Помните, любые упражнения не принесут желаемого эффекта – стройных ног, если не обращать внимание на питание. Для похудения ног нельзя просто побольше заниматься спортом и забыть о диете и подсчёте калорий – к сожалению, это возможно только для изначально довольно стройных девушек, у которых цели похудеть не было.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

12 лучших упражнений для ягодиц, чтобы улучшить форму ваших ягодиц

Отличные ягодицы, отличный вид! Если вы верите в это и всегда хотели иметь круглую, твердую ягодицу правильного размера , упражнения для ягодиц вам наверняка помогут. Вы можете увеличить попу и избавиться от лишнего жира в области бедер. Посвящайте 10-20 минут в день, выполняя эти 12 рекомендуемых упражнений, чтобы подняло ваши ягодицы на нужную высоту. Читайте дальше.

12 лучших упражнений на ягодицы для женщин

Перед тем, как начать тренировку, вы должны разогреться.Уделите 10 минут, чтобы как следует разогреть свое тело. Вот что ты можешь сделать.

Разминка

Наклон шеи — 1 подход из 10 повторений

Круги вокруг шеи — 1 подход из 10 повторений

Круги плечами — 1 подход из 10 повторений

Круги локтями — 1 подход из 10 повторений

Круги запястьями — 1 подход из 10 повторений

Круговые движения талией — 1 подход из 10 повторений

Бег на месте — 1 минута

Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений

Прыжки в высоту — 1 подход из 25 повторений

Круговые движения лодыжкой — 1 подход из 10 повторений

Теперь ваш пульс увеличился, а мышцы бодрствуют.Итак, без дальнейших промедлений, давайте начнем с упражнений на формирование ягодиц.

1. Попеременные поперечные удары стоя

Цель — Отводящие, приводящие и ягодичные мышцы.

Как это сделать

Встаньте прямо, расставив руки в стороны на уровне плеч.

Поднимите правую ногу и попробуйте пнуть ее в левую руку.

Поставьте правую ногу обратно на пол. Поднимите левую ногу и попробуйте пнуть ее в правую руку. Это завершает один набор.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

2. Выпады с ходьбой с отягощением

Цель — Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижний пресс.

Как это делать

Держите 10-фунтовые гантели или гири в каждой руке.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад и расслабьте их. Поднимите грудь вверх, посмотрите вперед и задействуйте корпус. Это исходное положение.

Сделайте шаг вперед правой ногой.

Согните оба колена и опустите верхнюю часть тела. Не наклоняйтесь вперед.

Перестаньте опускать верхнюю часть тела, когда ваши бедра расположены горизонтально к полу и перпендикулярно голени.

Встаньте и поставьте левую ногу рядом с правой.

Поставьте левую ногу впереди.

Согните оба колена и сделайте выпад.

Встаньте и поставьте правую ногу рядом с левой ногой.

Это завершает один набор.

Ходите по прямой или подобным кругам.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

3. Подъем ног лежа на боку

Цель — Ягодицы, приводящие мышцы и сгибатели бедра.

Как это сделать

Лягте справа, положите левую руку на талию и положите голову на правую руку. Поставьте левую ногу на правую, колени расслаблены, а корпус напряжен. Это исходное положение.

Поднимите левую ногу под углом 45 градусов и снова опустите.

Сделайте это 10 раз, а затем лягте налево.

Повторите вышеуказанные шаги. Это завершает один набор.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

4. Тяга бедра с отягощением

Цель — Ягодичные мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это делать

Держите штангу (с отягощениями или без них, в зависимости от вашего уровня подготовки). Ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу, грудь вверх, а корпус напряжен.

Сядьте перед скамейкой и положите на нее лопатки.

Держите колени согнутыми, на ширине плеч, ступни на полу.

Поднимите бедра вверх, чтобы ваши плечи, тазовая область и бедра находились на одной линии. Задержитесь в этой позе 2 секунды.

Опустите бедра.

Как только вы собираетесь коснуться пола, снова поднимите бедра.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

5. Прыжки из приседаний

Цель — Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть пресса и икры.

Как это сделать

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Держите руки по бокам, грудь расправьте, плечи расслаблены, смотрите прямо перед собой.

Согните колени, вытолкните ягодицы наружу и сядьте, пока бедра не станут горизонтальными относительно пола. Убедитесь, что колени не выступают за пальцы ног.

При этом согните руки в локтях и поднесите руки к груди.

Встань и прыгай. Убедитесь, что переход от вставания к прыжку непрерывен.

Во время прыжка выпрямляйте руки и прижимайте их к бокам. Это поможет вам получить необходимую силу, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх.

Мягко приземлитесь на ноги и вернитесь в положение приседания.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

6. Ослиные удары

Цель — Ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и основные мышцы.

Как это сделать

Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, а колени — прямо под тазовыми костями.

Расслабьте плечи, смотрите прямо перед собой и задействуйте корпус.

Поднимите правое колено над полом.

Удерживая колено согнутым, подтолкните правое колено вверх, к потолку.

Подержите его на секунду и снова поставьте колено на пол.

Повторите это 9 раз, прежде чем проделать то же самое с левой ногой.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

7. Жим ногами

Цель — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, нижняя часть живота и поясница.

Как это сделать

Установите свой вес и наклон спинки и подставки для ног.

Сядьте на машину. Лягте и поставьте ноги на подставку для ног. Колени останутся согнутыми.

Возьмитесь за боковые ручки для поддержки.

Нажмите на подножку и полностью вытяните ноги.

Удерживая ее на секунду, медленно согните колени и верните упор для ног в исходное положение. Не позволяйте останавливаться. Снова нажмите на упор для ног.

подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

8.Махи гири двумя руками

Target — Ягодицы, поясница, плечи и широчайшие.

Как это делать

Держите 12-фунтовую гирю обеими руками.

Встаньте, широко расставив ноги, колени мягкие.

Отведите плечи назад и немного наклонитесь. Держите шею и спину на одной линии. Это исходное положение.

Поднимите гирю до тех пор, пока ваши руки не будут на уровне плеч. Сожмите ягодицы.

Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

9. Становая тяга на одной ноге

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и плечи.

Как это делать

Держите 5-фунтовые гантели в каждой руке.

Отведите плечи назад, держите грудь вверх, напрягите корпус и смотрите вперед.

Поставьте правую ногу немного впереди левой. Это исходное положение.

Слегка согните правое колено, согните верхнюю часть тела и оторвите левую ногу от пола.

Опустите верхнюю часть тела, руки вытяните прямо вниз, а левую ногу вытяните назад.

Задержитесь в этой позе на секунду и вернитесь в исходное положение.

Сделайте это 9 раз и поменяйте ноги.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

10. Прыжки на ящик

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и основные мышцы

Как делать

Встаньте на два шага ниже уровня колен стабильная коробка.

Держите колени мягкими, плечи закатаны назад, а корпус задействован.Согните руки в локтях и прижмите руки к груди. Это исходное положение.

Прыгайте и забирайтесь на ящик. Вы можете выпрямить руки и снова согнуть их, чтобы упереться в ящик.

Как только вы приземлитесь на ящик, присядьте на корточки.

Прыгай обратно на пол.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

11. Пожарный гидрант

Target — Ягодицы, абдукторы, приводящие мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и нижний пресс.

Как это сделать

Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваша шея и спина находятся на прямой линии. Держите ядро занятым. Это исходное положение.

Поднимите левое колено над полом и вытяните ногу влево.

Остановитесь, когда ваше бедро находится под углом 45 градусов к полу.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите это 9 раз, а затем проделайте то же самое с правой ногой.

подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

12.Пульс приседания с взвешиванием

Target — Ягодицы, приводящие мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это делать

Держите 10-фунтовые гантели обеими руками.

Встаньте прямо, ноги шире плеч.

Согните колени, отведите ягодицы назад, держите спину прямо и опустите тело в присед. Колени не должны выступать за пальцы ног.

Вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, сделайте импульс вверх и вниз 5 раз.

Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 5 повторений

Итак, 12 потрясающих упражнений на ягодицы, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. В кратчайшие сроки ваши ягодицы станут выглядеть красивее, ваша осанка улучшится, и ваше желание иметь смертельную задницу будет удовлетворено. Не ждите — начните выполнять эти упражнения уже сегодня! Ура!
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
.
🍑Комплект упражнений для ягодиц и бандажей

1️⃣ Приседания со стенкой с открывающими лямками х 15.

Сядьте настолько низко, насколько хотите, и убедитесь, что вы никогда не опираетесь на тазовое дно. Подтяните пупок к позвоночнику и немного вверх.
Приседания со стенкой с открывателями группы x 15 открывателей
Убедитесь, что вы также подготовили мою программу упражнений для тазового дна и кора к тренировке в понедельник.Также важно, чтобы вы ежедневно выполняли базовые упражнения, которые занимают минуту несколько раз в день. Их можно выполнять где угодно, так как они являются просто внутренними упражнениями, но они так важны, если вы хотите добиться потрясающих результатов с помощью моей программы
.
🔥 Просмотрите видео для закрепления материала, повторите это упражнение дома, используя только свое желание и браслеты

3️⃣ Стоячие пожарные гидранты по 15 шт. С каждой стороны.

Да, это нормально, если почувствовать это заземленной ягодицей.
Стоячие пожарные гидранты x 15 с каждой стороны
🔥 Посмотрите видео, чтобы закрепить материал, повторите это упражнение дома, используя только ленты

4️⃣ Удары осла стоя x 15 с каждой стороны.

Да, это нормально, если почувствовать это заземленной ягодицей.
Удары осла стоя x 15 с каждой стороны
🔥 Используйте эти видео для тренировок дома.

Предыдущая статьяПочему не растут мышцы? Следующая статьяУпражнения для рук
Моя биография: Я ведущий тренер по фитнесу и тяжелой атлетике.Я участвовал в соревнованиях по бодибилдингу и фитнесу по категории классического бодибилдинга, все материалы, которые я пишу, основаны на личном опыте и знаниях, полученных за долгие годы практики.
.

No related posts.