Комплекс упражнений на неделю в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю
Лучшая 3-х дневная программа тренировок для набора мышечной массы и силы
Вы здесь, потому что хотите накачать мышцы и перевести свою физическую форму на следующий уровень со значительным количеством мускулатуры и Вам нужен надежный план, чтобы достичь этого. К счастью, Вы в правильном месте. Превратитесь из неудачника в альфа-самца с помощью этой программы тренировок по наращиванию массы…
Базовая программа на массу
Эта полная программа тренировок для набора мышечной массы включает в себя два важнейших фактора роста.
- Специальные комплексы упражнений направленные на рост мышц;
- Обильное питание для наращивания мускулатуры.
Вместе эти тактики воздействуют на тело с двух сторон. Направленные на набор мышц тренировки заставят Ваше тело изменяться, в то время как «обильное питание» обеспечит его «строительным материалом» и энергией.
По сути, вы будете рушить стену и каждый раз заново строить все большую и большую. Хотя мышечная ткань — не настоящие кирпичи.
Ограничений в сроках для этого плана нет. Зависит от Вас, как долго его придерживаться. По этой программе можно заниматься ровно столько, сколь будет продолжаться прогресс в росте силы (то есть будут увеличиваться рабочие веса) или росте мышц.
Это будет сложно. Но, давайте будем честными – разве чего-то стоящего можно достигнуть сидя дома на диване? Одно можно сказать наверняка, это будет весело! Вы будете поднимать штанги влево, вправо и по центру, в тоже время, питаясь с профицитом калорий. Спросите любого спортсмена, и он скажет Вам, что ничто не сравнится с набором мышечных объемов.
Тренировочный процесс
Один из способов набрать массу – ускорить изменения с помощью силовых нагрузок. Для обычного человека они хорошо известны как поднятие максимально тяжелого веса.
Звучит устрашающе, правда? Потому что это так.
Каждый раз, когда Вы поднимаете вес, происходят крошечные микро-разрывы мышечной ткани. В случае хорошего восстановления с достаточным отдыхом и правильным питанием эта ткань становится толще, делая поперечную поверхность мышц больше. Так люди становятся рельефными.
Тренировки для роста мышц
В рамках этой программы Вы будете работать над постоянным увеличением объема. Таким образом, вместо силы или выносливости, Вашей целью будет интенсивная гипертрофия. В конце концов, для чего Вы здесь, верно? В точку.
Все, что вам нужно знать о гипертрофии мышц есть в нашей статье.
Для дальнейшего роста мышц, Вам нужно направить тренировки на гипертрофию, возникающую при правильном объеме силовых нагрузок. Иными словами, Вы будете поднимать тяжелые веса большее число повторений. Зачем? Потому что объем является ключом к росту мускулов … а объем равен весу, поднятому на «х» повторений, — это так просто.
В этой программе объем нарабатывается в рамках трехдневного плана тренировки всего тела. Исследования доказали, что такой стиль превосходит традиционный силовой сплит. Именно поэтому, мы применяем 3 дневную программу тренировок для набора мышечной массы.
Вы также будете использовать метод как прогрессирующая нагрузка. Это означает добавление веса на штангу при каждой возможности, без нарушения безопасности. Как только мышцы адаптируются к поднимаемому весу, вы будете поднимать его еще больше, чтобы увеличить общий объем.
Базовые упражнения против изолирующих
Поскольку Вы выбираете подход, подразумевающий прокачку всего тела, а не обычные сплит-тренировки, Вы будете выполнять разумное количество многосуставных движений, известных как базовые упражнения.
Базовые упражнения чрезвычайно эффективны для наращивания массы.
В то время как изолированные движения нацелены на определенные области, многосуставные включают в работу сразу несколько мышечных групп, что приводит к увеличению количества мышечных волокон.
Кроме того, есть еще один фактор, Вы можете поднимать более тяжелый вес во время базовых упражнений. Несмотря на то, что Вы могли бы увеличить количество подходов только на мышцы рук, Вы также должны быть в состоянии выполнять намного больше движений с помощью мышц ног и плечевого пояса.
В итоге, больший тренировочный объем может занять много времени. Вы уже знаете, насколько важен общий объем, не так ли?
Оптимальный способ подобрать лучшие упражнения для набора массы — смешанный. Начните с более энергозатратных базовых упражнений, прежде чем переходить к изолирующим. Представьте себе скульптора, делающего форму скульптуры сначала самыми большими инструментами, а затем придает ей изящество маленькими долотом и молотком.
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения
Одной из самых частых причин начать ходить в тренажерный зал является желание похудеть и сжечь лишний подкожный жир. С помощью комплекса физических упражнений можно обеспечить максимальное жиросжигание, которое вкупе с диетой поможет вам в реализации этой цели. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале для похудения, а также частично затронем вопрос правильного питания, который является ключевым в данном случае.
В основе похудения – правильный режим питания
Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.
Как правильно питаться, чтобы похудеть? Напомню коротко:.
- Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.
- Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.
- Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.
- Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц – если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).
Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения
Далее разберем жиросжигающую тренировочную программу, в основе которой будут суперсеты и повышенный объем работы. Такая методика сильнее всего сжигает жир на тренировке, разгоняя вашу кардио-респираторную систему.
Общая продолжительность программы – 6-8 недель.
Частота тренировок – 3 раза в неделю.
Тренировочный комплекс для сжигания жира – для мужчин
Тренировка #1 – Понедельник
Тренировка #2 – Среда
Тренировка #3 – Пятница
Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю
Занимаясь в тренажерном зале 3 раза в неделю, любой мужчина может достичь впечатляющих результатов. Комплексов для занятий такого плана много, но тут работает совсем не тот принцип, по которому их отбирают глянцевые журналы. Чтобы эффективно проработать все тело, и получить крепкие, сильные, большие мышцы мы должны чередовать работу и отдых разумно, а не выполнять огромный объем работы, и лишать себя отдыха. Главная ошибка новичка зала — брать планы, предназначенные для профессиональных спортсменов, и работать по ним. На самом деле, есть куда более результативные методики натурального тренинга.
Цель: укрепление всех основных групп мышц, получение двигательного навыка, подготовка к постановке техники базовых упражнений.
Понедельник
Жим ногами, платформа, полная амплитуда, стопы на ширине таза, носки развернуты в стороны
Жим штанги лежа на прямой скамье
Отжимания от брусьев или если недоступно — от пола с узкой постановкой ладоней
Пресс на наклонной доске без отягощения
Среда
Наклон со штангой вперед («румынская» становая тяга), или наклон с гантелями, доступная амплитуда
Гиперэкстензии в тренажере без веса
Подтягивания на перекладине или в гравитроне
Жим в тренажере сидя на плечи
Пресс в висе или на шведской стенке
Пятница
Приседание с 1 гантелью на груди
Сгибания ног в тренажере
Разгибания ног в тренажере
Жим лежа на наклонной скамье
Тяга вертикального блока на грудь
Сгибания со штангой на бицепс стоя
Упражнение Планка
Все упражнения выполняем в 8-12 повторениях в 3-4 рабочих подхода. Между подходами отдыхаем 90 секунд. Перед рабочими подходами делаем разминку с 5060% рабочих весов.
Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале 3 раза в неделю – средний уровень
Первый комплекс поможет проработать все тело и набрать необходимые силовые для того, чтобы успешно прогрессировать в тренажерном зале дальше. Второй комплекс направлен на постановку техники базовых движений
Понедельник
Приседание — 5 подходов, 5 повторений, штанга на спине
Жим лежа на прямой скамье — 5-6 повторений, 5 подходов
Тяга штанги к поясу — 5-6 повторений, 5 подходов
Жим узким хватом на трицепс со штангой, 5 подходов, 10 повторений
Разведение с гантелями на прямой скамье 5/10
Пресс на наклонной скамье
Кстати, узнайте, как мужчине быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях
Среда
Становая тяга 5/5
Румынская тяга 5/5
Жим стоя или сидя в тренажере Смита, 5/10
Подтягивание с отягощением — 5/10
Бицепс со штангой стоя 5/10
Пресс — подъем ног в висе
Пятница
Повтор тренировки понедельника.
Важно: целью занятий в силовом режиме не является увеличение количества повторений упражнения. Напротив, вы должны увеличивать веса на штанге. Для мужчины нормальным является прогресс в 2, 5 кг каждые 2-3 недели на становой, жиме и приседе, если он новичок. По истечении 5-6 недель, когда прогресс остановится, нужно просто продолжать тренировки в силовом режиме и стараться прибавлять вес в последнем подходе каждой тренировки. Вам потребуется зал с хорошим набором небольших блинов. И достаточно упорства, чтобы объяснять всем желающим заниматься в многоповторном режиме, что вы работаете на силу. Силовой цикл в мужском тренинге может длиться от 12 до 24 недель. По истечении его вы, скорее всего, уже сможете остаться довольным своей мышечной массой, и сможете перейти к сушке.
Тренировки для мужчин на сушку
Особенностью тренировок натурального атлета является то, что он должен сохранять достаточно высокий вес отягощений в 2-3 рабочих подходах. Остальной объем может быть посильно снижен. Важно добавить разумное количество кардио, не более 150 минут в неделю, так, чтобы не перегружать ЦНС, суставы и связки.
А вот какие-то специальные наборы упражнений для сушки для мужчин являются мифом. Вы можете выполнять хоть предыдущий комплекс, хоть первый, в зависимости от того, какой лучше переносится и больше нравится. Залогом того, что итогом будет хорошая мышечная масса и минимум жира является высокий вес отягощений. Поэтому уменьшите количество рабочих подходов, и добавьте кардио.
Стоит ли превращать свои 3 дневные сплиты в 5 дневные за счет дополнительного кардио? Натуральному атлету-мужчине нет такой нужды совершенно. Напротив, лучше выполнять немного кардио после силовой, и обеспечить себя высокой бытовой активностью в выходные.
А для того, чтобы улучшить выносливость и, например, результаты в беге, стоит запланировать отдельный тренировочный цикл, а не вводить бег в тренировки «на сушке».
Помимо тренировок важно обеспечить себя сбалансированным питанием качественными продуктами, и регулярным качественным отдыхом. Если вы всерьез решили уделять время тренажерному залу, стоит начать и уделять время полноценному отдыху и восстановлению. Прежде всего, имеется ввиду ночной сон по 8 часов в сутки. И кроме того — полноценное отвлечение от работы в выходные. В остальном, любой мужчина может почувствовать себя лучше, и построить атлетичное тело, занимаясь комплексно упражнениями в тренажерном зале 3 раза в неделю.
Возможно, вас заинтересуют самые простые тренажеры для эффективного домашнего похудения.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю на массу и силу
Программа тренировок рассчитана для занятий в помещении тренажерного зала, упор идет как на набор мышечной массы, так и на увеличение силовых показателей. Оптимально подойдет парням, которые только начали заниматься и уже добились каких-то результатов в тренажерном зале. Так же для быстрого восстановления после перерыва в тренировках. Программа тренировок в тренажерном зале использует в большей части базовые упражнения со свободными весами. В магазине sportmaster.ua вы найдете все необходимые спортивные товары для занятий в тренажерном зале.
Рассчитана она на тренировку три дня в неделю. По желанию можно добавить четвертый день, в который прорабатываются отстающие мышечные группы либо выполняются изолирующие упражнения для икроножных мышц, мышц предплечий, пресса и стабилизаторов. Чаще раза в неделю выполнять не рекомендуется, так как Вы не будете успевать полностью восстанавливаться. Руки прорабатываются два раза в неделю, остальные группы один раз. По необходимости можно заменять некоторые упражнения. Так, к примеру, если чувствуете что у Вас не успевают восстанавливаться ягодичные и бицепсы бедра после приседаний, замените становую тягу на тягу штанги в наклоне или тягу гантели у скамьи, либо сами приседания на присед в Смитте, следующую неделю — наоборот. На каждую группу мышц отведено по два упражнения.
Первое базовое с весом 80-90% от максимального веса следует выполнять как силовое упражнение, но максимальная нагрузна должна достигаться только в последнем подходе.
Упражнение благотворно влияет на увеличение выработки гормонов роста и тестостерона. И второе для растяжения мышц и максимальной закачки в них крови следует выполнять в пампинг режиме. Не домускается расслабление мышц в пиковых точках.
Понедельник:
- Жим штанги лежа 5х6-8.
- Разведение гантелей 4х12-15.
- Подъем штанги на бицепс 4х8-10.
- Подъем гантель на бицепс сидя 4х12-15.
Среда:
- Приседания 5х8-10.
- Разгибания ног в тренажере 4х12-15.
- Армейский жим 4х10-12.
- Махи гантелями в наклоне 4х12-15.
Пятница:
- Становая тяга 5х6-8.
- Тяга верхнего блока сидя 4х12-15.
- Французский жим 4х8-10.
- Разгибания рук с гантелью над головой сидя 4х12-15.
Отдых между повторениями в первых упражнениях 2-3 мин. Вес я бы советовал подбирать так. Домустим Вы можете выполнить первые подходы по 8 повторений, а последний только 6 раз, это и будет рабочим весом. При достижении с ним выполнения во всех подходах по 8 повторений смело прибавляйте 5-10 кг на штанге. И также тренируйтесь до достижения правильного выполнения по 8 повторений в каждом подходе.
Во вторых упражнениях отдых должен составлять 1-1.5 мин. Здесь количество повторов выполняется в каждом подходе на максимум, вес подбирается оптимальный для выполнения 10-15 в каждом из подходов.
Не забывайте полноценно отдыхать и восстонавливаться. Без правильного и сбалансированного питания и хорошего сна программы тренировок в тренажерном зале не сделают Вас сильным и большим! Так же избегайте стрессов, потрясений и вредныйх привычек.
Автор: Full-Fit5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю
Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.
В чём суть программы тренировок
Программа состоит из пяти упражнений:
1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.
2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.
3 способа увеличить вес в жиме лёжа →
3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.
Становая тяга — эффективное упражнение для похудения →
4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.
5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.
Из этих упражнений состоят две тренировки:
- Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
- Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.
Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.
Вот примерное расписание тренировок на неделю:
- Понедельник: тренировка А.
- Вторник: отдых.
- Среда: тренировка Б.
- Четверг: отдых.
- Пятница: тренировка А.
- Суббота и воскресенье: отдых.
Следующий неделю вы начинаете с тренировки Б.
Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.
Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.
В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.
Цена: Бесплатно
Цена: Бесплатно
С какого веса начать
Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.
Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:
- Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
- Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
- Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).
В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.
Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.
Как увеличивать вес
- Приседания. Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
- Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне. Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
- Становая тяга. Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.
Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.
Как разминаться
Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.
Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.
Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.
Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.
Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.
Упражнения, которые нужно выполнять перед силовой тренировкой →
Сколько отдыхать между подходами
Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.
- 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
- 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
- 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.
Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас сбилось дыхание, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.
Каковы цели и сроки программы тренировок
| Новички | Продвинутые I | Продвинутые II | Профессионалы | |
| Приседания | 100 кг | 140 кг | 160 кг | 180 кг |
| Жим лёжа | 80 кг | 100 кг | 110 кг | 120 кг |
| Становая тяга | 140 кг | 180 кг | 200 кг | 225 кг |
| Жим штанги стоя | 45 кг | 60 кг | 70 кг | 80 кг |
| Тяга штанги в наклоне | 70 кг | 90 кг | 100 кг | 110 кг |
| Сколько времени потребуется | 1–6 месяцев | 4–12 месяцев | 6–18 месяцев | 1–2 года |
Плато: что делать, когда нет прогресса
Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.
Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:
- Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
- Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
- Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
- Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
- Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
- Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.
Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.
Уравнение прогресса: как тренироваться, чтобы получить результат →
Как уменьшать нагрузку
Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:
- Три подхода по пять повторений.
- Три подхода по три повторения.
- Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.
Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.
Почему эта программа тренировок эффективна
Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:
- Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
- Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
- Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
- Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
- Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
- Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
- Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
- Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
- Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.
У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.
Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.
Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.
Читайте также
10 мифов о силовых тренировках →
Как стать Скалой: программа питания и тренировок Дуэйна Джонсона →
Как заниматься дома: программа тренировок на неделю →
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Программа тренировок в тренажерном зале
Есть два три основных вида программы тренировок в тренажерном зале для мужчин. Это тренировка на массу, силу и выносливость. Обычно любая программа строится таким образом, чтобы развивать тело гармонично во всех направлениях с упором на то, что вас интересует больше всего. Понятно, что для мужчин в первую очередь важны красивые рельефные мышцы, поэтому на такой программе я и хочу сегодня остановиться.
Часто мне приходится слышать, когда я рассказываю людям о силовой тренировке, что они не хотят накачиваться так, чтобы выглядеть как горилла. Некоторые думают, что если вы будете поднимать большие веса и работать со штангой, то у них вырастут громадные бицепсы и грудь. Некоторые же наоборот, думаю, что этого будет недостаточно для развития мышц и надо добавлять тренажеры. И одни и другие в чем-то правы, а в чем-то нет. Программа, которая я вам предложу, прекрасно подойдет как для наращивания мышечной массы, так и силы, а также поможет сжечь лишний жир и поднять общий тонус тела.
Как это работает?
Суть тренировки в том, чтобы сделать упор на самые большие группы мышц для максимальной выгоды для рельефа своего тела. Кроме того, такие упражнения помогают увеличить выработку тестостерона, важнейшего мужского гормона. Также упражнения, которые я включил в программу, ускоряют метаболизм, что поможет сжечь жир.
Лично я предлагаю выполнять следующие упражнения по кругу в несколько подходов, чтобы также повысить тонус сердечно-сосудистой системы. Заниматься по данной схеме следует 3 раза в неделю, делая хотя бы 1 день отдыха между ними. Например, 1-ая тренировка будет в понедельник, вторая в среду, а третья в пятницу или субботу.
Тренировка в тренажерном зале построена таким образом, чтобы переходить от одного упражнения к другому без отдыха. После завершения цикла, следует сделать отдых 1-2 минуты, затем повторить. Вес подбирайте так, что последние повторения в упражнении делались с заметным напряжением.
Тренировка 1
Разминка в течение 5 минут на беговой дорожке бегом трусцой или велосипеде.
- Становая тяга — 8-12 раз
- Тяга штанги в наклоне — 8-12 раз
- Подтягивания(сколько сможете)
- Подъем гантелей на бицепс — 8-12 раз
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
1-2 минуты отдыха, затем повторить все 4 упражнения. Всего сделать 4 таких цикла.
Растяжка
Тренировка 2
Разминка
- Приседания со штангой— 8-12 раз
- Подъем на носки — 15-20 раз
- Прямые скручивания на пресс — 15-20 раз
- Обратные скручивания — 15-20 раз
Подъем на носки
1-2 минуты отдыха, затем повторить все 4 упражнения. Всего сделать 4 таких цикла.
Растяжка
Тренировка 3
Разминка
- Жим штанги лежа — 8-12 раз
- Отжимания— 12-14 раз
- Обратные отжимания (на трицепс) — 10-12 раз
- Жим гантелей вверх сидя — 8-12 раз
Обратные отжимания
Жим гантелей сидя
1-2 минуты отдыха, затем повторить все 4 упражнения. Всего сделать 4 таких цикла.
Растяжка
Когда вы сможете спокойно выполнять 12 повторений для каждого упражнения, то увеличьте вес штанги или гантелей на 10%. Для прямых и обратных отжиманий, а также подтягиваний добавляйте 1-2 дополнительных повторения каждую неделю.
Упражнения на пресс (скручивания) можно также делать на 1-2 раза больше каждую тренировку, либо добавить дополнительные подходы.
Уже через месяц вы увидите значительные результаты. Однако для прогресса помните, что нужно правильно питаться и восстанавливаться, а также программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна постоянно меняться, например, добавляйте или меняйте какие-либо упражнения. Удачи!
— Английский клуб Анапа —
………………………………………….. ………………………………………….. ………………………………………….. ………………………………………….. ………………………………………….. …………………………….
Упражнение 1.
Студенты
А.Обычные глаголы (V + ed).
1. Боб … (начал) свою работу два года назад.
2. Мы учимся) Английский с новым учителем на прошлой неделе.
3. Они … (заканчивают) работу только в девять часов вчера вечером.
4. Энн … (окончила) университет в прошлом году.
5. Мы… (визит) Москва в России в прошлом месяце.
6. Он … (работал) в компании BBC три года назад.
7. Она … (идет) домой вчера после вечеринки.
8. Они … (путешествуют) по США на автобусе.
9. Салли … (отвечает) на телефонные звонки вчера.
10. Моя семья … (живет) в Канаде три года назад.
Б. Неправильные глаголы (2-я форма).
1. Мы … (едим) вкусную рыбу в ресторане вчера вечером.
2. Она … (приготовила) ужин для своих друзей вчера.
3. Он … (встает) очень поздно сегодня утром.
4. Я … (уезжаю) в отпуск в Италию в прошлом году.
5.Она … (купила) вчера новое платье на день рождения.
6. У меня … (был) велосипед, когда я был ребенком.
7. Родители … (дарят) ей фотоаппарат на день рождения.
8. Они … (видят) дельфинов в море сегодня утром.
9. Она … (взяла) такси на вокзал на прошлой неделе.
10.Я… (делаю) мою домашнюю работу два часа назад.
С. Прошлые формы глагол быть (был / был).
1. Я … занят в воскресенье.
2. Как … день рождения твоей сестры?
3. Там … кинотеатр рядом с почтой.
4. Мои родители … родились в том же году.
5. Это … отличное время!
6. Там … много еды и напитков на праздничном столе.
7. Всего человек двадцать … в деревне.
8. … ты вчера на работе?
9. Было … вчера дождливо.
10. За последний год в моей жизни было … много событий.
Студенты
Упражнение 2. Дополните эти предложения отрицательными глаголами.1. Она … в школе английский, изучала французский.
2. Мы … автобус до аэропорта, мы взяли такси.
3. Я … каша на завтрак как обычно, съела бутерброд.
4. Моя мама жила в этом доме, а я … там.
5. Погода изменила мои планы, но это … настроение.
6. В комнате было очень тепло, но на улице было так же.
7. Я видела Барбару на вечеринке, но я … ее муж был там.
8. У нее была бумажка, но она… любая ручка для написания заметки.
9. Обычно он оставался там надолго, но в тот год он … много.
10. Они работали в понедельник, но они … в воскресенье.
11. Вчера ходили в музей, а мы … в картинную галерею.
12. Джон … футбол вчера, он играл в баскетбол.
13.Ангус … брюки на его свадьбу, он был в килте.
14. Я … вчера вечером чашку, я разбил тарелку.
15. Мы … в Прошлым летом в Испании мы были во Франции.
Упражнение 3. Задавайте вопросы, используя вопросительные слова в скобках.
1. Я начал свою работу пять лет назад. (Когда)
2.Я много заплатил за компьютер. (Сколько)
3. Миссис Робинсон преподавала иностранные языки в университете. (Какие)
4. Я поступил в университет сразу после школы. (Когда)
5. В последний месяц мы часто ходили в кино. (Куда)
6. Майк выбрал несколько английских книг. (Какие книги)
7.Джек рассказал кое-что интересное об аварии. (Какие)
8. Я познакомилась со своим мужем на последнем курсе университета. (Когда)
9. Мэри сделала несколько орфографических ошибок в тесте. (Куда)
10. Вчера в 5 часов мы ужинали очень рано. (Сколько времени)
11. Он пришел рано после работы. (Когда)
12.Она по ошибке взяла чей-то блокнот. (Чья)
13. Последний раз я встречался с Питером в январе. (Когда)
14. Я нашла свой зонтик под столом. (Куда)
15. На прошлой неделе они пошли в Британский музей. (ВОЗ)
16. Вчера вечером Дэвид смотрел DVD. (ВОЗ)
17. Сюзи вчера ходила по магазинам.(ВОЗ)
18. Рыба была хороша в местном ресторане. (Куда)
19. Он родился в этом красивом городке. (Куда)
20. Вчера был очень теплый день. (Какие)
Упражнение 4. Завершите текст простым прошедшим временем глаголов в скобках.
А.
Студенты
Когда мы 1.____________ (уйти) в отпуск в прошлом году, 2 ._________ (быть) все немного спешит. Мой подруга Энн 3. (приходите) к туристическому агенту в среду и 4.______ (книга) праздник для нас двоих. Ср 5 .___________ (установлен выкл) из дома в шесть утра пятницы и 6. ___________ (проехать) к аэропорт, где мы 7 .___________ (оставляем) нашу машину на неделю. На аэропорт, ср 8 .____________ (отметимся) как можно скорее, затем 9 .______ (найти) самое хорошее кафе и 10._________ (выпить чашечку кофе. Мы 11 ._______ (сидеть) там и 12 ._______ (планировать) все, что мы 13______________ (хочу) в сделать на нашем отдыхе в Испании. В течение часа мы 14_____________ (быть) в зале вылета, а потом мы 15. ________ (летим) на самолет и по пути в Испанию. Самолет 16 ._____ (приземляется) два часа позже. Мы 17 ._______ (чувствуем) готовы к нашей неделе на пляже!
Б.
когда он 1.____________ (быть) молодым, Гарри 2._______ (жить) на морском курорте на Адриатическом море пять лет. Его родители 3 ._______ (бегут) и Ирландский паб там, а Гарри 4. ______________ (иди) на местные праймериз школа. Это 5 .______________ (быть) немного сначала трудно, но потом он 6.___________ (стал) бегло говорить Итальянец, а он 7 ._____________ (умеет) даже писать довольно хорошо. Он 8 ._______________ (есть) отличный время летом, когда молодые люди из Великобритании 9.______________(приходить) к морю, и он 10._________ (разговаривает) с ними по-английски. Но сезон он 11 ._________ (нравится) лучше всего 12 ._______ (быть) весной. Там 13 .________________ (быть) еще нет туристов, и Гарри и его итальянские друзья 14 .________________ (играть) на пляж каждый день после школы.
|
Ответы |
|
Упражнение 1. А . 1. начал 2. учился 3. закончил 4. закончил 5. посетил 6. работал 7. ходил 8. путешествовал 9. ответил 10. жил Б. 1. съел 2. сделал 3. встал 4. поехал 5. купил 6. имел 7. отдал 8. увидел 9. взял 10. сделал С. 1. был 2. было 3. было 4. было 5. было 6. было 7. было 8. было 9. было 10. было Упражнение 2. 1. не учился 2. не принимал 3. не ел 4. не жил 5. не менял 6. не было 7. не видел 8. не было 9. не остался 10. не работал 11. не ходил 12. не играл 13. не носил 14. не ломал 15. не были Упражнение 3. 1. Когда вы начать работу? 2. Сколько вы заплатили за компьютер? 3. Чему учила миссис Робинсон в университете? 4. Когда ты поступил в университет? 5. Куда мы часто ходили в прошлом месяце? 6.Какие книги выбрал Майк? 7. Что сказал нам Джек? 8. Когда вы познакомились со своим мужем? 9. Где Мэри ошибалась? 10. В какое время они вчера обедали? 11. Когда он приехал? 12.Чей блокнот она взяла? 13. Когда вы встречались с Питером в последний раз? 14. Где ты нашел свой зонт? 15. Кто ходил в Британский музей? 16. ВОЗ смотрел DVD вчера вечером ? 17.Кто вчера ходил по магазинам? 18. Где была хорошая рыба? 19. Где он родился? 20. Какой вчера был день? Упражнение 4. А. 1. пошел 2. был 3. пришел 4. забронировал 5. выехал 6.проехал 7. налево 8. отметился 9. нашел 10. было 11. сел 12. планировал 13. хотел 14. были 15. прилетели 16. высадился 17. чувствовал Б. 1. был 2. жил 3. пробежал 4. пошел 5. был 6. стал 7. смог 8. было 9. пришел 10. поговорили 11. понравилось 12.было 13. было 14. сыграно |
Смешанные времена — PDF Грамматика — B1
% PDF-1.7 % 2 0 obj > / Метаданные 4 0 R / Страницы 5 0 R / StructTreeRoot 6 0 R / Тип / Каталог / ViewerPreferences 7 0 R >> endobj 4 0 obj > ручей Microsoft® Word для Office 365
Времена глаголов | АНГЛИЙСКИЙ СТРАНИЦА
Времена глаголов — это формы глаголов (go, go, will go), которые носители английского языка используют, чтобы говорить о прошедшем , настоящем и будущем на своем языке. В английском языке существует двенадцать форм времени глагола, а также другие выражения времени, например, от до .Для изучающих английский язык знание того, как использовать английские времена, может быть довольно сложной задачей. Не бойся. Учебник по глаголному времени Englishpage.com научит вас думать как носитель языка. Давайте начнем!
О глагольной временной диаграмме
Посмотрите на таблицу глагольных времен выше. Вы видите, как это устроено? Это многое говорит о том, как англоговорящие люди понимают время. Есть четыре настоящих времени, четыре прошедших времени и четыре будущих времени.
Есть также три простых времени, три непрерывных времени, три совершенных времени и три совершенных непрерывных времени.Эти группы могут помочь вам узнать, как используются времена глаголов в английском языке.
Например, все простые времена используются одинаково. Совершенное время тоже ведет себя точно так же. Помните об этом, читая описания глагольных времен.
Вы также заметили, что у настоящего и прошедшего времени есть только одна форма, тогда как у будущих времен есть две формы?
Как выучить времена глаголов?
Наш родной язык меняет наши представления о времени. Это также меняет то, как мы используем времена глаголов.Например, немцы часто ошибаются с подарком. Зачем? Потому что по-немецки это выглядит как напряженное, а это НЕ то же самое.
По этой причине вам нужно научиться думать как говорящий по-английски. Вы должны узнать, как мы видим время. Наши подробные описания глагольных времен помогут вам.
Убедитесь, что вы понимаете детали. Знаете ли вы, как прерывистые и смешанные глаголы меняют употребление времени? Если нет, прочтите эти страницы еще раз.
Также хорошо знать активные и пассивные формы глаголов.Не стоит останавливаться на середине предложения, чтобы подумать о формах.
Вам также следует потратить некоторое время, чтобы выучить большое количество английских неправильных глаголов. Не волнуйся. С нашими карточками с неправильными глаголами это просто!
Сколько в глаголах времен?
Ответ зависит от того, кого вы спрашиваете.
Лингвисты говорят, что в английском есть три времени: прошедшее, настоящее и будущее. Они называют простыми , непрерывными , совершенными и совершенными непрерывными «аспектами» каждого времени.
Люди, которые преподают английский как иностранный, говорят, что в английском есть 12 времен (простое настоящее, продолжительное настоящее и т. Д.).
В дополнение к 12 временам существуют дополнительные формы (used to, would always и future in the past), которые используются для выражения времени в английском языке. Здесь, на Englishpage.com, мы описываем 15 форм глаголов.
Какие самые распространенные ошибки в глаголах?
Самая распространенная ошибка изучающих английский язык — использовать простой подарок, чтобы рассказать о том, что происходит сейчас.С большинством глаголов это неправильно. Следует использовать настоящее непрерывное.
Другая большая ошибка заключается в использовании Present Perfect с установленным временем, например, на прошлой неделе . Это неверно по-английски. И у большинства изучающих английский есть проблемы с желанием и намерением.
Опять же, не волнуйтесь. Все эти времена четко объяснены в этом руководстве.
Какие источники мне следует использовать для изучения времен?
Во-первых, начните с урока Verb Tense .Вам нужно хорошо знать правила.
Далее смотрите ТВ и фильмы на английском. Вы должны смотреть шоу с большим количеством диалогов. Комедии и драмы лучше всего. Вам нужно найти программы с естественным языком. Многие учителя используют в классе такие шоу, как Friends или The Big Bang Theory .
Еще читать надо. Опять же, лучше всего читать книги с большим количеством разговоров. Найдите время, чтобы изучить детали. Вы понимаете, почему используется каждое время?
Где можно увидеть примеры всех форм глагольных времен?
Каждая страница в этом руководстве содержит раздел форм со ссылкой на полный список форм .В этом списке приведены примеры всех форм этого времени. Вот полный список простых форм подарков.
Использование PLAY, GO, DO для занятий спортом — 1 ответов на Babyblog
Мы используем:
«играть» с мячом в спортивных состязаниях или соревнованиях (вы играете, чтобы выиграть).
‘Как часто вы играете в теннис?’ — теннис — это спорт с мячом.
«Я играю в покер с друзьями в пятницу вечером». — покер — это соревновательная игра.Мы играем на победу.
«Я не люблю играть в компьютерные игры». — компьютерные игры конкурентоспособны, поэтому мы используем играть .
«вперед» со спортом, заканчивающимся на -ing . Это также спорт, которым можно заниматься в одиночку.
«Я пойду на рыбалку в воскресенье».
‘Собираешься кататься на лыжах этой зимой?’
‘Она сказала, что собирается купаться’.
«делать» с индивидуальными видами спорта, чем-то, что вы делаете как упражнения в тренажерном зале или боевые искусства.
«Я слышал, что вы занимаетесь карате.’- карате — занятие вне команды.
«В свободное время разгадываю кроссворды». — кроссворды неконкурентоспособны.
Пояснение к видео:
Осуществления:
1. Верны ли эти предложения? Посмотрите на них и попробуйте угадать.
1. Я люблю играть в боулинг. (правильно / не правильно)
2. Джим любит играть в баскетбол. (правильно / не правильно)
3. Мария любит кататься на лыжах. (правильно / не правильно)
4.Нам нравится играть в походы. (правильно / не правильно)
5. Обычно они занимаются гольфом. (правильно / не правильно)
6. Майк и Кэрол занимаются карате. (правильно / не правильно)
2. Выберите правильный ответ.
Вы хотите _____ отправиться в поход со мной?
до
вперед
играть
· Вы когда-нибудь ___ хоккей?
пропало
выполнено
сыграно
· Я считаю, что ___ йога очень расслабляет.
идет
играет
играет
· Они ___ отплыли вчера.
сыграли
сыграли
сыграли
· ___ шахматы — хорошее умственное упражнение.
Играет
Идет
Делает
· Она ___ аэробика в спортзале.
идет
играет
играет
· Я ___ легкая атлетика в школе.
сыграли
сыграли
сыграли
3. Завершите предложения. Иногда нужно изменить форму глагола.
Когда он учился в университете, он _____ каждый день бегал трусцой.
Я люблю _____ время от времени играть в хорошие шахматы.
Она _____ гимнастика уже более пяти лет.
Этим летом мы _____ каждый день на каникулах занимаемся виндсерфингом.
Он настоящий спортсмен. Он _____ баскетбол, бейсбол и хоккей тоже.
Моя жена _____ верховая езда два раза в неделю.
Почему бы нам не _____ теннис?
Некоторые люди думают, что _____ аэробика четыре раза в неделю — лучший способ поддерживать форму.
Его представление об идеальном летнем отдыхе — это аренда парусной лодки и _____ плавание между островами Тосканского архипелага.
Он _____ занимается легкой атлетикой для своего местного легкоатлетического клуба.
30-минутные тренировки: эффективны ли они?
Если вы читаете это, скорее всего, вы тот, кто посвящает тренировкам 30 минут в день (или большую часть дня).
Занимаетесь ли вы с отягощениями, тренируетесь ли вы перед гонкой или занимаетесь спортом с Aaptiv, вы без лишних вопросов стремитесь к 30-минутной тренировке. Фактически, для вас все меньшее кажется пустой тратой времени. Звучит знакомо? Ты не один.
Так думают многие активные люди. Но должна ли стандартная продолжительность телешоу быть стандартной продолжительностью вашей тренировки? Откуда взялась отметка о волшебной 30-минутной тренировке? Может быть, это слишком много или даже слишком мало?
Чтобы получить ответы на эти и другие вопросы, мы поговорили с Меган Беррис, физиотерапевтом и энтузиастом пилатеса из Evolve Physical Therapy + Advanced Wellness в Сан-Диего.
Здесь мы установили рекорд вездесущих 30-минутных тренировок.
Почему 30 минут?
Первое, что нужно сделать: откуда взялось целевое получасовое время? «Я думаю, что одним из источников стандарта 30-минутной тренировки является Американский колледж спортивной медицины (ACSM)», — говорит Беррис. «ACSM рекомендует каждому человеку заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней интенсивности по 150 минут каждую неделю. В разбивке на 5 дней [это] означает 30 минут кардиоупражнений на каждой тренировке.”
В качестве альтернативы ACSM рекомендует от 20 до 60 минут интенсивных упражнений ежедневно в течение трех дней в неделю. Таким образом, интенсивному приверженцу фитнеса может не понадобиться отсчитывать столько времени (подробнее об этом чуть позже). Это соответствует Руководству по физической активности для американцев, в котором считается, что это количество времени не только полезно, но и необходимо для получения существенной пользы для здоровья. Мы говорим о лучшем сне, приливе энергии и положительном влиянии на ваше настроение.
А как насчет тренировок, в которые не входят кардио? ACSM также рекомендует упражнения на сопротивление и гибкость два-три дня в неделю с упором на основные группы мышц.«Итак, все вместе, включая кардио, сопротивление и растяжку, кажется, что« идеальная »тренировка в тренажерном зале должна длиться 45-60 минут», — говорит она.
«Как физиотерапевты, нам нравится идея всестороннего фитнеса. Важно выполнять различные кардиоупражнения и упражнения с сопротивлением, чтобы мышцы не адаптировались к определенным движениям и продолжали прогрессировать. Таким же образом можно предотвратить травмы ».
Aaptiv предлагает кардио- и силовые тренировки, которые можно выполнить за 30 минут или меньше.Посмотрите их в приложении сегодня.
Можете ли вы уделять 30 минут в день каждому виду упражнений в разные дни?
В принципе, что, если вы посвящаете определенные дни определенным видам упражнений, а не выполняете их все за один присест? Сгодятся ли 30 минут кардио в один день и 30 минут силовых тренировок в следующий?
К сожалению, все не так просто. Хотя, вообще говоря, 30 минут в день пять дней в неделю — это рекомендуемое количество, есть несколько переменных, которые могут повлиять на эти цифры.
Интенсивность
Различные упражнения приведут ваше тело к разному уровню интенсивности. Итак, чем сильнее вы себя заставляете, тем короче должна быть ваша тренировка. Например, если вы планируете ежедневно выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии, 30 минут — это хороший временной интервал. С другой стороны, если вы решили пробежать более короткий и сложный забег (а-ля «Сильный спринтер»), более короткое время тренировки может быть столь же полезным.
Последний заставит ваше сердце биться быстрее (вот наш любимый трекер), поэтому короткие сеансы вполне подходят.
Фактически, Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что одна минута активной активности примерно равна двум минутам умеренной активности. Что нужно иметь в виду.
Также стоит отметить, что чем выше интенсивность, тем лучше дожигание. Это означает, что энергичные упражнения позволят вашему телу сжигать калории на несколько часов после тренировки, и никакой дополнительной работы не потребуется. Даже интенсивный 10-15-минутный всплеск активности может быть эффективным.
Фитнес-цели
Если вы просто пытаетесь вести здоровый и активный образ жизни, 30-минутная тренировка пять раз в неделю — это прекрасно.Но если вы пытаетесь похудеть, нарастить мышцы или увеличить выносливость, вам следует подумать о том, чтобы увеличить продолжительность тренировок до 60-минутной отметки. Это не всегда бывает так (помните, что мы только что сказали об интенсивности?), Но настоятельно рекомендуется, если вы работаете над более сложной целью.
Если ваша цель — похудание и потеря жира, вам может потребоваться достаточно времени и усилий, чтобы сжечь необходимые калории. Это может означать, что вы прогуляетесь до пробежки. Или переключите тренировку на HIIT, холмы или скоростную работу.Тем не менее, имейте в виду, что широко распространенное мнение о том, что организм начинает сжигать жир через 30 минут, на самом деле является мифом.
Все дело в той интенсивности, о которой говорилось ранее. Ожидайте более медленного прогресса, если вы тратите эти 30 минут, но работаете с постоянно низкой интенсивностью. В качестве альтернативы, если вы регулярно усердно работаете более 30 минут, ожидайте более быстрых результатов.
Aaptiv может помочь вам быстро достичь ваших целей в фитнесе. Узнайте больше здесь.
Здоровье
Конечно, здоровье играет большую роль в уравнении времени тренировки.Хотя 30 минут умеренных упражнений должно быть достаточно для поддержания здорового веса, это только в том случае, если вы питаетесь правильно для своего тела.
Важно сбалансировать свои привычки в еде и привычки к упражнениям. Это, конечно, не означает, что вам следует сосредоточиться на сжигании каждой съеденной калории. Чит-день здесь и там не поставит вас на путь опасного набора веса или проблем со здоровьем.
Но если вы обнаружите, что чаще переусердствуете, прежде всего, поговорите с врачом о том, что может быть причиной переедания или нездорового питания.Затем помните о балансе. И добавляйте интенсивность или время тренировкам по своему усмотрению.
вынос
Учитывая все обстоятельства, 30-минутная тренировка хороша для вас, несмотря ни на что.