Комплекс упражнений на фитболе: качаем мышцы живота на фитнес мяче
качаем мышцы живота на фитнес мяче
Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса. С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс. Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом. Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект.
Содержание
Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса
1. Перекаты на фитболе
Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.
- Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
- Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
- Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
- Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.
А также читайте, подробный разбор упражнений на фитболе для спины →
2. Отжимания на фитнес мяче
Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.
- Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
- Для облегчения процесса шар подкатите под колени.
3. Подъемы с одной ногой
- Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
- Кисти на затылке соедините в замок.
- Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
- Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
- Продублируйте движения для противоположной ноги.
Вернитесь в ИП и повторите по 15 х 2 для каждой стороны.
4. Прямые перекаты и подъемы
- Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
- Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
- Задержитесь и верните его обратно.
5. Скручивания лежа на полу
- Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
- Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.
Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.
6. Пресс на фитболе для женщин сидя
- Сползите с мяча вниз.
- Не меняя положения спины, согните колени.
- Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени. Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
- Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.
Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.
7. Ягодичный мостик на фитболе
- Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
- Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
- Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.
Подробнее о технике ягодичного мостика →
8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота
- Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
- Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.
9. Боковая планка
- Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
- Внешним сводом стопы упритесь в пол.
- Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.
Подробнее о технике и вариантах упражнения боковая планка →
10. Песочные часы
- Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
- Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).
11. Двойные скручивания
- Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
- Для баланса руки держите на затылке.
- На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.
Выполните 10х3.
12. Пружины с передачей мяча
- Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
- Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
- На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам. Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
- Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.
А также читайте, как делать скручивания на фитболе →
Растяжка для мышц живота на фитбое
В конце блока выполните растяжку.
- Поднимитесь на колени, расположив их на линии плеч, напрягите мышцы живота.
- Сферу удерживайте руками рядом с собой.
- На выдохе катите ее вперед, сколько позволяет длина рук.
- Задержитесь в конечной точке на 5 секунд.
Биомеханика движений аналогична технике с роликом.
Как качать пресс на фитболе
Все упражнения с фитболом выполняйте в медленном темпе трижды в неделю или найдите время для ежедневных 5-минутных тренировок. В этом случае выберите из предложенного комплекса только 2-3 техники и меняйте их через каждые 3 недели.
Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате
А также читайте, как выполнять тренировку для ягодиц и ног с фитболом в этой статье.
Комплексы упражнений на фитболах | Картотека по физкультуре на тему:
Комплексы упражнений на фитболах
1 Комплекс.
• Исходное положение — сидя на фитболе, руки к плечам. Выполнение:
1 — руки на фитбол;
2 — вернуться в исходное положение.
• Исходное положение — стоя лицом к фитболу, руки за спину, ноги врозь.
Выполнение:
1-2 — наклон вперед не сгибая ног, ладони на фитбол;
3-4 — вернуться в исходное положение (повторить 5раз) .
• Исходное положение — сидя на фитболе, руки с двух сторон на фитболе сбоку.
Выполнение:
1-2 — правую ногу согнуть и поставить стопой на фитбол;
3-4 — вернуться в исходное положение.
То же другой ногой (повторить 3-5 раз) .
• Исходное положение — сидя на фитболе, руки на поясе. Выполнение:
1-2 — наклон вперед, рукой коснуться правой ноги;
3-4 — вернуться в исходное положение.
То же в другую сторону (повторить 3-4раза) .
• Исходное положение — сидя на полу спиной к фитболу, придерживая фитбол руками.
Выполнение:
1-2 — выпрямить ноги;
3-4 — согнуть ноги (повторить 4-6раз) .
• Подскоки с ноги на ногу вокруг фитбола и ходьба на месте. Смена направлений.
• Повторить упражнение 1.
2 комплекс.
«Хлопок». Исходное положение — стоя лицом к фитболу.
Выполнение:
1-2 — руки через стороны вперед, хлопнуть, сказать: «Хлоп»;
3-4 — вернуться в исходное положение (повторить б раз) .
«Дотянись». Исходное положение — сидя на фитболе, ноги врозь, руки на поясе, сделать вдох.
Выполнение:
1-2 — руки через стороны вверх. Наклон вперед, коснуться носков — выдох;
3-4 — вернуться в исходное положение — вдох (повторить 3— 5 раз) .
«Приседание». Исходное положение — стоя лицом к фитболу.
Выполнение:
1-2 — поднимая пятки и разводя колени, присесть, руки прямые на фитболе, спина прямая;
3-4 — вернуться в исходное положение (повторить б раз) .
«Поворот». Исходное положение — спиной к фитболу, руки на пояс.
Выполнение:
1-2 — поворот направо, правой рукой коснуться фитбола; 3-4 — вернуться в исходное положение.
То же влево. Ноги не сгибать, смотреть в сторону поворота (повторить 3-4раза) .
«Ноги врозь». Исходное положение — сидя на полу, лицом к фитболу, ноги врозь, руки в упоре сзади.
Выполнение:
1 — согнуть ноги ближе к себе;
2 — ноги врозь, не задевая фитбола (повторить 4-6раз) .
«Шаги и прыжки». Исходное положение — стоя боком к фитболу. Сделать 10-12 шагов, не отрывая носков ног, прыжки вокруг фитбола, ходьба на месте (повторить 3-4раз
3 комплекс.
> «Шагают пальцы». Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, фитбол справа.
Выполнение:
перебирая пальцами правой руки, прокатить фитбол вокруг себя. То же влево (повторить б раз) .
> «Насос ». Исходное положение — сидя на фитболе, руки на пояс, вдох.
Выполнение:
1-2 — наклон вправо (влево, на выдохе произносить звук «ш-ш-ш»;
3-4 — вернуться в исходное положение (повторить 3-4 раза) .
> «Работают ноги». Исходное положение — сидя на полу, ноги врозь, лицом к фитболу, руки в упоре сбоку.
Выполнение:
1 — согнуть правую ногу;
2 — вернуться в исходное положение. То же левой ногой;
3 — то же, одновременно сгибая и поочередно выпрямляя каждую ногу, и наоборот (повторить 3-4 раза) .
> «Посмотри на руки». Исходное положение — сидя на фитболе, руки на поясе.
Выполнение:
1-2 — поворот вправо, правую руку в сторону, посмотреть на руку;
3-4 — вернуться в исходное положение. То же — влево (повторить 3-4 раза) .
> «Спрячемся». Исходное положение — сидя на полу, ноги врозь, лицом к фитболу, руки на мяче, спина прямая.
Выполнение:
1-4 — перебирая ладонями по фитболу, прокатывая его вперед, наклон вперед;
5-8 — перебирая ладонями по фитболу, вернуться в исходное положение (повторить б раз) .
> «В ы со ко». Исходное положение — стоя рядом с фитбо-лом.
Выполнение:
1-2 — подняться на носки, руки вверх;
3-4 — вернуться в исходное положение (повторить 3-4 раза) .
4 комплекс.
> Исходное положение — сидя на фитболе, руки к плечам.
Выполнение:
1-3 — круговые движения согнутых в локтях рук;
4- вернуться в исходное положение (повторить 6раз) .
> Исходное положение — сидя на фитболе, руки вверх, правая нога вправо.
Выполнение:
1—2 — наклон вправо к ноге;
3-4 — вернуться в исходное положение. То же — влево (повторить 3-4 раза в каждую сторону) .
> Исходное положение — лежа на фитболе на животе, руки на полу.
Выполнение:
1 — поднять вверх правую ногу;
2 — вернуться в исходное положение;
3-4 — то же левой ногой (повторить 3-4 раза в каждую сторону) .
> Исходное положение — сидя на фитболе, держаться за него руками сбоку.
Выполнение:
1-4 — переступая ногами вперед, перейти в положение лежа на фитбол;
5-8 — вернуться в исходное положение (повторить враз) .
>Исходное положение — лежа на спине на полу, прямые ноги на фитболе.
Выполнение:
1-2 — поднять таз от пола, опираясь ногами на фитбол;
3-4- вернуться в исходное положение (повторить 6-8раз) .
> Исходное положение — сидя на фитболе, руки за головой. Выполнение:
1 — наклон вправо, коснуться локтем правого бедра;
2 — вернуться в исходное положение;
3-4 — то же в другую сторону (повторить 3-4 раза в каждую сторону) .
> Прыжки с фитболом в руках.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И РУК
1. Стоя, поднять фитбол перед грудью на вытянутых руках, зафиксировать и вернуться в исходное положение.
2. То же, но фитбол поднять над головой.
3. То же, но хват правой рукой сверху фитбола, а левой — снизу и наоборот.
4. Стоя, перенос фитбола прямыми руками над головой справа налево и наоборот.
5. Стоя, сжимать «дыхательный» мяч руками перед грудью, над головой, опущенными вниз руками.
6. Стоя, вращение фитбола на вытянутых руках вправо-влево.
7. Стоя, сжимать фитбол на вытянутых руках перед грудью, над головой, внизу.
8. Наклон вперед, фитбол в руках, завести его за голову и вернуться в исходное положение (спина прямая) .
9. Поворот с фитболом в руках вправо-влево (руки выпрямлены в локтевых суставах) .
10. То же, но руками при поворотах сжимать фитбол.
И. Наклон вперед, маховые движения прямыми руками с фитболом вверх-вниз.
12. То же, но хват правой рукой сверху фитбола, левой -снизу и наоборот.
13. Те лее движения руками в исходное положение сидя.
14. Те же движения руками в исходное положение лежа на спине.
15. Исходное положение — стоя, фитбол лежит на внутренней части предплечий. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, удерживая фитбол руками.
16. Лежа на животе, руками удерживать фитбол на полу -откатить руками фитбол и вернуть его в исходное положение.
17. То же, но фитбол приподнять над головой, подержать и опустить.
18. Исходное положение — стоя, в обеих руках «дыхательные» мячи. Отвести руки с мячами в стороны; а) — до горизонтального уровня; б) — выше горизонтального уровня; в) — по диагонали; г) — руками, имитируя движения лыжника.
19. Исходное положение — стоя, фитбол в руках за головой. Поднять фитбол над головой за спиной, подержать и опустить.
20. Исходное положение — стоя, фитбол в опущенных руках за спиной. Сгибая руки, поднять фитбол за спиной вверх и опустить в исходное положение.
21. Исходное положение — лежа на спине, фитбол в руках перед грудью. Поднять фитбол над головой и опустить.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
1. Исходное положение — лежа на спине, фитбол в руках над головой. Перейти в положение сидя, перекатывая фитбол по груди, животу и ногам, затем вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение — то же, но сесть, ноги под углом 45°.
3. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу, фитбол между ногами, руки за головой. Сжимая фитбол ногами, перейти в положение сидя.
4. То же, но сесть, ноги под углом 45°.
5. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки за головой, приподнять до горизонтального уровня над фитболом голову и плечи.
Зафиксировать и вернуться в исходное положение.
б. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, одна рука на фитболе, другая за головой. Поднимая голову и плечи, повернуть туловище влево, затем вправо.
7. Лежа на фитболе на боку, руки в упоре на фитбол. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.
8. То же, но опора на фитбол одной рукой, другая в «крылышке» и наоборот.
9. Исходное положение — лежа на боку, фитбол между ногами. Поднять фитбол согнутыми в коленных суставах ногами.
10. То же, но поднять фитбол прямыми ногами и вернуться в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА
1. Лежа на спине, стопы на мяче, колени согнуты под углом 90°. Удерживая в напряжении ноги, поднять таз, зафиксировать положение и опустить.
2. То же, но на фитболе фиксированы не стопы, а голень.
3. То же, но одна нога фиксирована стопой на колене другой ноги.
4. Исходное положение — лежа на спине, пятки в упоре на фитбол.
Поднять таз так, чтобы туловище и ноги составили одну прямую линию.
5. Исходное положение — лежа на спине, одна нога в упоре стопой на фитболе, другая нога фиксирована на колене. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.
6. Исходное положение — лежа на спине, стопы на фитболе, согнуть обе ноги в коленях, приподнять таз. Фитбол прикатить стопами к ягодицам и вернуться в исходное положение.
7. Исходное положение — лежа на спине, стопы на фитболе. Поочередно поднимать и опускать ноги.
8. Исходное положение — лежа на спине, фитбол между ногами, согнутыми в коленях. Сжимать фитбол ногами.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ
1. Исходное положение — лежа грудью на фитболе, стопы в упоре на полу, руки за спиной. Разгибание в грудном отделе позвоночника.
2. То же, но руки в «крылышки».
3. То же, но руки вверх.
4. То же, но попеременное движение прямых рук вперед-назад.
5. То же, но руками выполнять упражнение «ножницы».
6. Исходное положение — лежа грудью на фитболе, руки на полу, ноги в упоре стопами на полу. Поднять до горизонтального уровня правую ногу, затем левую ногу.
7. То же, но поднять обе ноги одновременно до горизонтального уровня.
8. То же, но поднять одну ногу, согнутую в коленном суставе до 90°.
9. То же, но ногами — горизонтальные и вертикальные «ножницы».
10. Стоя, опора на мяч на предплечьях, ноги в упоре стопами на полу на ширине плеч. Мах правой ногой назад, в сторону, затем то же — левой ногой.
11. Прямые ноги на фитболе, руки в упоре на полу. Не прогибаясь в спине, согнуть и разогнуть колени, подтягивая фитбол к груди.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СВОДА СТОПЫ
1. Сидя на фитболе, упор кистями рук на колени. Одновременно ставить стопы то на носки, то на пятки, то на наружный свод.
2. Исходное положение — лежа на полу, одна нога голенью лежит на фитболе, другая нога выполняет «гусеничку» стопой вперед и назад.
3. Исходное положение — сидя на фитболе, стопы на «дыхательном» мяче.
Опора на «дыхательный» мяч носками, пятками, наружным сводом стопы.
4. То же, но одна нога в упоре носком, другая пяткой и наоборот.
5. Исходное положение — сидя на фитболе, захватить «дыхательный» мяч между стопами и прокатывать его ногами.
6. Исходное положение — сидя на фитболе, катать мяч стопами вперед-назад.
7. «Гусеничка» поочередно стопами на «дыхательном» мяче, сидя на фитболе.
8. Исходное положение — сидя на фитболе, захватить «дыхательный» мяч между стоп, немного приподнять, сжать фитбол ногами, выпустить на пол, опять захватить (повторить 4-6раз) .
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ГИБКОСТИ И ПОДВИЖНОСТИ
ПОЗВОНОЧНИКА И СУСТАВОВ.
1. Исходное положение — сидя на фитболе, правая рука через теменную часть головы фиксирована на левой височной области. Наклонить правой рукой голову вправо, спина прямая. Повторить то же другой рукой.
2. Исходное положение — сидя на фитболе, руки в замок за спиной. Поднять руки вверх до максимально возможного уровня.
Спина прямая.
3. Исходное положение — лежа на спине на фитболе. Тянуть руки в стороны — вверх, ноги в упоре на полу.
4. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки за головой. Сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, стопы на полу.
5. Исходное положение — стоя на коленях, фитбол перед грудью. Откатить фитбол от себя, зафиксировать положение с небольшим прогибом позвоночника и вернуться в исходное положение.
6. Исходное положение — сидя на полу, ноги в стороны, руки на фитболе. Откатить и прикатить фитбол вперед-назад.
7. Исходное положение — сидя на фитболе, глубокий наклон вперед. Руками обхватить между ногами фитбол и потянуть к себе.
8. Исходное положение — сидя на фитболе. Наклоны вправо-влево, одна рука на фитболе, другая тянется вверх.
9. Исходное положение — лежа на фитболе боком, обе руки вверх. Одной рукой тянуть другую руку вверх.
10. Исходное положение — сидя на фитболе, одна нога согнута в коленном суставе, лежит на другой ноге.
Наклон вперед, руки в упоре на мяче сзади.
11. Исходное положение — сидя на фитболе, одна нога в упоре на пятке. Тянуться к одной ноге, затем — к другой ноге.
12. Исходное положение — стоя, одна нога на фитболе. Руками придерживая фитбол тянуться к другой ноге.
13. Исходное положение — лежа на спине, ноги на фитболе. Поднять максимально вверх правую ногу, затем левую.
14. Исходное положение — стоя у фитбола. Одной рукой фиксировать его, другой рукой подтянуть пятку к ягодице, сгибая ногу в коленном суставе.
15. То же, лежа грудью на фитболе. Одна рука в упоре на полу, другая подтягивает пятку к ягодице.
16. Исходное положение — стоя на одном колене, другая нога вытянута и отведена в сторону, руки на мяче перед грудью. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.
17. Исходное положение — стоя в коленно-кистевом положении, одна нога отведена в сторону и лежит на фитболе. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.
18. Исходное положение — сидя на полу, ноги врозь. Откатить фитбол от себя и к себе, спина прямая.
19. Выпад вперед, фитбол сбоку для опоры одной руки на предплечье; то же с другой стороны.
20. Исходное положение — стоя на одном колене, другая нога вытянута вперед. Откатить фитбол вперед и вернуться в исходное положение.
РЕКОМЕНДУЕМЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ФИТБОЛОВ ПРИ НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ
ВО ФРОНТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ
— Построение в шеренгу. Ходьба по залу. Гимнастические перестроения в ходьбе (ходьба «змейкой», противоходом, проверка осанки у гимнастической стенки). Разучивание шагов польки (5 минут) .
— Исходное положение — основная стойка, с мешочком с песком на голове. 1-2 — руки в «крылышки»: 3-4 — вернуться в исходное положение (повторить 6-8раз) .
— Исходное положение — то же. 1 — руки вверх, правую ногу отставить назад на носок; 2 — вернуться в исходное положение; 3-4 — руки вверх, то же — левой ногой (повторить 6-8раз) .
— Ходьба на носках с мешочком на голове вокруг фитбола. Следить за осанкой, одной рукой придерживая фитбол. Выполнять в течение 1 минуты.
— Исходное положение — лежа на спине на фитболе. 1-2 -руки к плечам; 3-4 — поднять правую ногу; 5-6 — согнуть ногу в колене; 7-8 — выпрямить ногу и вернуться в исходное положение; 9-16 — то же левой ногой (повторить б—8раз) .
— Исходное положение — то же. Перейти в положение сидя, руки в «крылышки», затем медленно вернуться в исходное положение.
— Исходное положение — на четвереньках, фитбол перед грудью. Упражнение на расслабление.
— Исходное положение — лежа на животе на фитболе. 1-2 -поднять ноги, руки в упоре на полу; 3-4 — движения ногами «ножницы» (в вертикальной и горизонтальной плоскости). Голова и позвоночник- в одной плоскостях (повторить 6-8раз) .
— Исходное положение — то же. 1-4 — руки в «крылышки», ноги на полу; 5-8 — движения руками, как при плавании брассом (повторить 4-6раз) .
— Исходное положение — стоя на коленях рядом с фитболом.
1-4 — обвести рукой вокруг себя фитбол по часовой стрелке; 5-8 — против часовой стрелки. Удерживать правильную осанку, вытягиваясь теменной областью вверх (повторить 4-5 раз) .
— Ходьба с контролем осанки, руки на поясе (30 секунд) .
— Ходьба боком.
— Эстафета с фитболами «Кто быстрее? » (3 минуты) .
— Игра на внимание в ходьбе с сохранением осанки.
— Игра «Фитбол в воздухе» (2 минуты) .
— Проверка осанки друг у друга и подведение итогов занятия.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ФИТБОЛОВ ПРИ НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ В САГИТТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ
Сутулая и круглая спина.
1. Исходное положение — основная стойка, в руках гимнастическая палка. 1-2 — палку завести за лопатки, подтянуть живот; 3-4 — вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение — основная стойка. 1-4 — «крылышки» руками.
3. Исходное положение — лежа на животе на фитболе. 1-2 -руки в «крылышки»; 3-4 — держать.
4. Исходное положение — лежа на животе на фитболе.
1-2 -ноги поднять, руки в упоре на полу; 3-4 вернуться в исходное положение.
5. Исходное положение — лежа на животе на фитболе, руки в упоре на полу. 1-4 — горизонтальные «ножницы» ногами; 5-8 -вертикальные «ножницы» ногами.
6. Исходное положение — лежа на спине на фитболе. 1-2 -приподнять голову и плечи, прогнуться, руки в «крылышки»; 3-4 — держать.
7. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки в «крылышки». 1-4 — поднять правую ногу до горизонтального уровня; 5-8 — вернуться в исходное положение; 9-16 — то же левой ногой.
8. Исходное положение ~ лежа на спине на фитболе, руки к плечам. 1-4 — перекатываясь на фитболе, сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
Кругловогнутая спина.
1. Исходное положение — лежа на животе на фитболе. 1-2 поднимание головы, руки в «крылышки»; 3-4 — вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение — то же. 1-2 — поднять голову, руки вперед; 3-4 — руки в стороны; 5-6 — руки к плечам; 7-8 — руки вниз.
3. Исходное положение — то же. 1-4 — движения руками, как при плавании стилем «брасс».
4. Исходное положение — лежа на спине на фитболе. 1-2 -поднимать голову, носки на себя; 3-4 — вернуться в исходное положение.
5. Исходное положение — лежа на спине на фитболе. 1-2 -поднять голову, руки вверх; 3-4 потянуться руками.
6. Исходное положение — то же. 1-4 — согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах; 5-8 медленно вернуться в исходное положение.
7. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки вниз. 1-4 -держать руки в «крылышки».
8. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки за головой. 1-2 — сесть, руки на пояс; 3-4 — вернуться в исходное положение.
9. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки обхватывают фитбол. 3-4 — приподнять над фитболом грудной отдел позвоночника, прижимая при этом поясницу к мячу.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ФИТБОЛОВ ПРИ НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ В САГИТТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ
Плоская спина.
1. Исходное положение — лежа на животе на фитболе. 1-2 -поднять голову, руки в «крылышки» (голову не запрокидывать, чтобы затылок и позвоночник находились на одной линии) ; 3-4 — вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение — то же. 1-2 — поднять голову, руки вперед, выполняя хлопки руками; 3-4 — вернуться в исходное положение.
3. Исходное положение — то же. 1-4 — «брасс» руками.
4. Исходное положение — то же. 1-4 — «бокс» руками.
5. Исходное положение — лежа на животе на фитболе, руки на полу в упоре. 1-2 — поднять прямые ноги одновременно; Ъ-А удерживать.
6. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки за головой. 1-2 — поднять голову, носки ног на себя; 3-4 — вернуться в исходное положение.
7. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки обхватывают фитбол. 1-2 — поднять прямую правую ногу; 3-4 -опустить, 5-6 — поднять левую ногу; 7-8 — опустить.
8. Исходное положение — на четвереньках, фитбол под грудью.
1-2 — «кошечка ласковая» (прогнуться в грудном и поясничном отделе, голову поднять) ; 3-4 — вернуться в исходное положение.
Плосковогнутая спина.
1. Исходное положение — лежа на животе на фитболе. 1-2 -приподнять голову, руки вперед, сжимать и разжимать пальцы рук.
2. Исходное положение — то же. 1-2 — приподнять голову, руки вдоль туловища, круговые вращения в плечевых суставах вперед.
3. Исходное положение — то же. 1-4 — движения руками «брасс».
4. Исходное положение — то же. 1-4 — движения руками «брасс» с выдержкой.
5. Исходное положение — лежа на животе на фитболе, руки в упоре на полу. 1—2 — ноги приподнять; 3-4 — удерживать.
6. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки в «крылышки». 1-2 — приподнять голову, носки на себя; 3-4 -вернуться в исходное положение.
7. Исходное положение — то же. 1-2 -согнуть правую ногу в колене, прижать к груди; 3-4 согнуть левую ногу в колене, прижать к груди.
8. Исходное положение — лежа на спине на фитболе.
1-2 -руки в «крылышки», перейти в положение сидя на фитболе; 3-4 — вернуться в исходное положение.
Консультация на тему: Фитбол-гимнастика для детей.
Комплексы упражнений на фитболах
1 Комплекс.
• Исходное положение — сидя на фитболе, руки к плечам.
Выполнение:
1 — руки на фитбол;
2 — вернуться в исходное положение.
• Исходное положение — стоя лицом к фитболу, руки за спину, ноги врозь.
Выполнение:
1-2 — наклон вперед не сгибая ног, ладони на фитбол;
3-4 — вернуться в исходное положение (повторить 5раз) .
• Исходное положение — сидя на фитболе, руки с двух сторон на фитболе сбоку.
Выполнение:
1-2 — правую ногу согнуть и поставить стопой на фитбол;
3-4 — вернуться в исходное положение.
То же другой ногой (повторить 3-5 раз) .
• Исходное положение — сидя на фитболе, руки на поясе.
Выполнение:
1-2 — наклон вперед, рукой коснуться правой ноги;
3-4 — вернуться в исходное положение.
То же в другую сторону (повторить 3-4раза) .
• Исходное положение — сидя на полу спиной к фитболу, придерживая фитбол руками.
Выполнение:
1-2 — выпрямить ноги;
3-4 — согнуть ноги (повторить 4-6раз) .
• Подскоки с ноги на ногу вокруг фитбола и ходьба на месте. Смена направлений.
• Повторить упражнение 1.
2 комплекс.
«Хлопок». Исходное положение — стоя лицом к фитболу.
Выполнение:
1-2 — руки через стороны вперед, хлопнуть, сказать: «Хлоп»;
3-4 — вернуться в исходное положение (повторить б раз) .
«Дотянись». Исходное положение — сидя на фитболе, ноги врозь, руки на поясе, сделать вдох.
Выполнение:
1-2 — руки через стороны вверх. Наклон вперед, коснуться носков — выдох;
3-4 — вернуться в исходное положение — вдох (повторить 3— 5 раз) .
«Приседание». Исходное положение — стоя лицом к фитболу.
Выполнение:
1-2 — поднимая пятки и разводя колени, присесть, руки прямые на фитболе, спина прямая;
3-4 — вернуться в исходное положение (повторить б раз) .
«Поворот». Исходное положение — спиной к фитболу, руки на пояс.
Выполнение:
1-2 — поворот направо, правой рукой коснуться фитбола; 3-4 — вернуться в исходное положение.
То же влево. Ноги не сгибать, смотреть в сторону поворота (повторить 3-4раза) .
«Ноги врозь». Исходное положение — сидя на полу, лицом к фитболу, ноги врозь, руки в упоре сзади.
Выполнение:
1 — согнуть ноги ближе к себе;
2 — ноги врозь, не задевая фитбола (повторить 4-6раз) .
«Шаги и прыжки». Исходное положение — стоя боком к фитболу.
Выполнение:
Сделать 10-12 шагов, не отрывая носков ног, прыжки вокруг фитбола, ходьба на месте (повторить 3-4раза)
3 комплекс.
> «Шагают пальцы». Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, фитбол справа.
Выполнение:
перебирая пальцами правой руки, прокатить фитбол вокруг себя. То же влево (повторить б раз) .
> «Насос ». Исходное положение — сидя на фитболе, руки на пояс, вдох.
Выполнение:
1-2 — наклон вправо (влево, на выдохе произносить звук «ш-ш-ш»;
3-4 — вернуться в исходное положение (повторить 3-4 раза) .
> «Работают ноги». Исходное положение — сидя на полу, ноги врозь, лицом к фитболу, руки в упоре сбоку.
Выполнение:
1 — согнуть правую ногу;
2 — вернуться в исходное положение. То же левой ногой;
3 — то же, одновременно сгибая и поочередно выпрямляя каждую ногу, и наоборот (повторить 3-4 раза) .
> «Посмотри на руки». Исходное положение — сидя на фитболе, руки на поясе.
Выполнение:
1-2 — поворот вправо, правую руку в сторону, посмотреть на руку;
3-4 — вернуться в исходное положение. То же — влево (повторить 3-4 раза) .
> «Спрячемся». Исходное положение — сидя на полу, ноги врозь, лицом к фитболу, руки на мяче, спина прямая.
Выполнение:
1-4 — перебирая ладонями по фитболу, прокатывая его вперед, наклон вперед;
5-8 — перебирая ладонями по фитболу, вернуться в исходное положение (повторить б раз) .
> «Высоко». Исходное положение — стоя рядом с фитболом.
Выполнение:
1-2 — подняться на носки, руки вверх;
3-4 — вернуться в исходное положение (повторить 3-4 раза) .
4 комплекс.
> Исходное положение — сидя на фитболе, руки к плечам.
Выполнение:
1-3 — круговые движения согнутых в локтях рук;
4- вернуться в исходное положение (повторить 6раз) .
> Исходное положение — сидя на фитболе, руки вверх, правая нога вправо.
Выполнение:
1—2 — наклон вправо к ноге;
3-4 — вернуться в исходное положение. То же — влево (повторить 3-4 раза в каждую сторону) .
> Исходное положение — лежа на фитболе на животе, руки на полу.
Выполнение:
1 — поднять вверх правую ногу;
2 — вернуться в исходное положение;
3-4 — то же левой ногой (повторить 3-4 раза в каждую сторону) .
> Исходное положение — сидя на фитболе, держаться за него руками сбоку.
Выполнение:
1-4 — переступая ногами вперед, перейти в положение лежа на фитбол;
5-8 — вернуться в исходное положение (повторить враз) .
>Исходное положение — лежа на спине на полу, прямые ноги на фитболе.
Выполнение:
1-2 — поднять таз от пола, опираясь ногами на фитбол;
3-4- вернуться в исходное положение (повторить 6-8раз) .
> Исходное положение — сидя на фитболе, руки за головой.
Выполнение:
1 — наклон вправо, коснуться локтем правого бедра;
2 — вернуться в исходное положение;
3-4 — то же в другую сторону (повторить 3-4 раза в каждую сторону) .
> Прыжки с фитболом в руках.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И РУК
1. Стоя, поднять фитбол перед грудью на вытянутых руках, зафиксировать и вернуться в исходное положение.
2. То же, но фитбол поднять над головой.
3. То же, но хват правой рукой сверху фитбола, а левой — снизу и наоборот.
4. Стоя, перенос фитбола прямыми руками над головой справа налево и наоборот.
5. Стоя, сжимать «дыхательный» мяч руками перед грудью, над головой, опущенными вниз руками.
6. Стоя, вращение фитбола на вытянутых руках вправо-влево.
7. Стоя, сжимать фитбол на вытянутых руках перед грудью, над головой, внизу.
8. Наклон вперед, фитбол в руках, завести его за голову и вернуться в исходное положение (спина прямая) .
9. Поворот с фитболом в руках вправо-влево (руки выпрямлены в локтевых суставах) .
10. То же, но руками при поворотах сжимать фитбол.
11. Наклон вперед, маховые движения прямыми руками с фитболом вверх-вниз.
12. То же, но хват правой рукой сверху фитбола, левой -снизу и наоборот.
13. Те же движения руками в исходное положение сидя.
14. Те же движения руками в исходное положение лежа на спине.
15. Исходное положение — стоя, фитбол лежит на внутренней части предплечий. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, удерживая фитбол руками.
16. Лежа на животе, руками удерживать фитбол на полу -откатить руками фитбол и вернуть его в исходное положение.
17. То же, но фитбол приподнять над головой, подержать и опустить.
18. Исходное положение — стоя, в обеих руках «дыхательные» мячи. Отвести руки с мячами в стороны; а) — до горизонтального уровня; б) — выше горизонтального уровня; в) — по диагонали; г) — руками, имитируя движения лыжника.
19. Исходное положение — стоя, фитбол в руках за головой. Поднять фитбол над головой за спиной, подержать и опустить.
20. Исходное положение — стоя, фитбол в опущенных руках за спиной. Сгибая руки, поднять фитбол за спиной вверх и опустить в исходное положение.
21. Исходное положение — лежа на спине, фитбол в руках перед грудью. Поднять фитбол над головой и опустить.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
1. Исходное положение — лежа на спине, фитбол в руках над головой. Перейти в положение сидя, перекатывая фитбол по груди, животу и ногам, затем вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение — то же, но сесть, ноги под углом 45°.
3. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу, фитбол между ногами, руки за головой. Сжимая фитбол ногами, перейти в положение сидя.
4. То же, но сесть, ноги под углом 45°.
5. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки за головой, приподнять до горизонтального уровня над фитболом голову и плечи.
Зафиксировать и вернуться в исходное положение.
б. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, одна рука на фитболе, другая за головой. Поднимая голову и плечи, повернуть туловище влево, затем вправо.
7. Лежа на фитболе на боку, руки в упоре на фитбол. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.
8. То же, но опора на фитбол одной рукой, другая в «крылышке» и наоборот.
9. Исходное положение — лежа на боку, фитбол между ногами. Поднять фитбол согнутыми в коленных суставах ногами.
10. То же, но поднять фитбол прямыми ногами и вернуться в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА
1. Лежа на спине, стопы на мяче, колени согнуты под углом 90°. Удерживая в напряжении ноги, поднять таз, зафиксировать положение и опустить.
2. То же, но на фитболе фиксированы не стопы, а голень.
3. То же, но одна нога фиксирована стопой на колене другой ноги.
4. Исходное положение — лежа на спине, пятки в упоре на фитбол.
Поднять таз так, чтобы туловище и ноги составили одну прямую линию.
5. Исходное положение — лежа на спине, одна нога в упоре стопой на фитболе, другая нога фиксирована на колене. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.
6. Исходное положение — лежа на спине, стопы на фитболе, согнуть обе ноги в коленях, приподнять таз. Фитбол прикатить стопами к ягодицам и вернуться в исходное положение.
7. Исходное положение — лежа на спине, стопы на фитболе. Поочередно поднимать и опускать ноги.
8. Исходное положение — лежа на спине, фитбол между ногами, согнутыми в коленях. Сжимать фитбол ногами.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ
1. Исходное положение — лежа грудью на фитболе, стопы в упоре на полу, руки за спиной. Разгибание в грудном отделе позвоночника.
2. То же, но руки в «крылышки».
3. То же, но руки вверх.
4. То же, но попеременное движение прямых рук вперед-назад.
5. То же, но руками выполнять упражнение «ножницы».
6. Исходное положение — лежа грудью на фитболе, руки на полу, ноги в упоре стопами на полу. Поднять до горизонтального уровня правую ногу, затем левую ногу.
7. То же, но поднять обе ноги одновременно до горизонтального уровня.
8. То же, но поднять одну ногу, согнутую в коленном суставе до 90°.
9. То же, но ногами — горизонтальные и вертикальные «ножницы».
10. Стоя, опора на мяч на предплечьях, ноги в упоре стопами на полу на ширине плеч. Мах правой ногой назад, в сторону, затем то же — левой ногой.
11. Прямые ноги на фитболе, руки в упоре на полу. Не прогибаясь в спине, согнуть и разогнуть колени, подтягивая фитбол к груди.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СВОДА СТОПЫ
1. Сидя на фитболе, упор кистями рук на колени. Одновременно ставить стопы то на носки, то на пятки, то на наружный свод.
2. Исходное положение — лежа на полу, одна нога голенью лежит на фитболе, другая нога выполняет «гусеничку» стопой вперед и назад.
3. Исходное положение — сидя на фитболе, стопы на «дыхательном» мяче.
Опора на «дыхательный» мяч носками, пятками, наружным сводом стопы.
4. То же, но одна нога в упоре носком, другая пяткой и наоборот.
5. Исходное положение — сидя на фитболе, захватить «дыхательный» мяч между стопами и прокатывать его ногами.
6. Исходное положение — сидя на фитболе, катать мяч стопами вперед-назад.
7. «Гусеничка» поочередно стопами на «дыхательном» мяче, сидя на фитболе.
8. Исходное положение — сидя на фитболе, захватить «дыхательный» мяч между стоп, немного приподнять, сжать фитбол ногами, выпустить на пол, опять захватить (повторить 4-6раз) .
Упражнения для увеличения гибкости и подвижности
позвоночника и суставов.
1. Исходное положение — сидя на фитболе, правая рука через теменную часть головы фиксирована на левой височной области. Наклонить правой рукой голову вправо, спина прямая. Повторить то же другой рукой.
2. Исходное положение — сидя на фитболе, руки в замок за спиной. Поднять руки вверх до максимально возможного уровня.
Спина прямая.
3. Исходное положение — лежа на спине на фитболе. Тянуть руки в стороны — вверх, ноги в упоре на полу.
4. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки за головой. Сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, стопы на полу.
5. Исходное положение — стоя на коленях, фитбол перед грудью. Откатить фитбол от себя, зафиксировать положение с небольшим прогибом позвоночника и вернуться в исходное положение.
6. Исходное положение — сидя на полу, ноги в стороны, руки на фитболе. Откатить и прикатить фитбол вперед-назад.
7. Исходное положение — сидя на фитболе, глубокий наклон вперед. Руками обхватить между ногами фитбол и потянуть к себе.
8. Исходное положение — сидя на фитболе. Наклоны вправо-влево, одна рука на фитболе, другая тянется вверх.
9. Исходное положение — лежа на фитболе боком, обе руки вверх. Одной рукой тянуть другую руку вверх.
10. Исходное положение — сидя на фитболе, одна нога согнута в коленном суставе, лежит на другой ноге.
Наклон вперед, руки в упоре на мяче сзади.
11. Исходное положение — сидя на фитболе, одна нога в упоре на пятке. Тянуться к одной ноге, затем — к другой ноге.
12. Исходное положение — стоя, одна нога на фитболе. Руками придерживая фитбол тянуться к другой ноге.
13. Исходное положение — лежа на спине, ноги на фитболе. Поднять максимально вверх правую ногу, затем левую.
14. Исходное положение — стоя у фитбола. Одной рукой фиксировать его, другой рукой подтянуть пятку к ягодице, сгибая ногу в коленном суставе.
15. То же, лежа грудью на фитболе. Одна рука в упоре на полу, другая подтягивает пятку к ягодице.
16. Исходное положение — стоя на одном колене, другая нога вытянута и отведена в сторону, руки на мяче перед грудью. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.
17. Исходное положение — стоя в коленно-кистевом положении, одна нога отведена в сторону и лежит на фитболе. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.
18.
Исходное положение — сидя на полу, ноги врозь. Откатить фитбол от себя и к себе, спина прямая.
19. Выпад вперед, фитбол сбоку для опоры одной руки на предплечье; то же с другой стороны.
20. Исходное положение — стоя на одном колене, другая нога вытянута вперед. Откатить фитбол вперед и вернуться в исходное положение.
РЕКОМЕНДУЕМЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ФИТБОЛОВ ПРИ НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ ВО ФРОНТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ
— Построение в шеренгу. Ходьба по залу. Гимнастические перестроения в ходьбе (ходьба «змейкой», противоходом, проверка осанки у гимнастической стенки). Разучивание шагов польки (5 минут) .
— Исходное положение — основная стойка, с мешочком с песком на голове. 1-2 — руки в «крылышки»: 3-4 — вернуться в исходное положение (повторить 6-8раз) .
— Исходное положение — то же. 1 — руки вверх, правую ногу отставить назад на носок; 2 — вернуться в исходное положение; 3-4 — руки вверх, то же — левой ногой (повторить 6-8раз) .
— Ходьба на носках с мешочком на голове вокруг фитбола. Следить за осанкой, одной рукой придерживая фитбол. Выполнять в течение 1 минуты.
— Исходное положение — лежа на спине на фитболе. 1-2 -руки к плечам; 3-4 — поднять правую ногу; 5-6 — согнуть ногу в колене; 7-8 — выпрямить ногу и вернуться в исходное положение; 9-16 — то же левой ногой (повторить б—8раз) .
— Исходное положение — то же. Перейти в положение сидя, руки в «крылышки», затем медленно вернуться в исходное положение.
— Исходное положение — на четвереньках, фитбол перед грудью. Упражнение на расслабление.
— Исходное положение — лежа на животе на фитболе. 1-2 -поднять ноги, руки в упоре на полу; 3-4 — движения ногами «ножницы» (в вертикальной и горизонтальной плоскости). Голова и позвоночник- в одной плоскостях (повторить 6-8раз) .
— Исходное положение — то же. 1-4 — руки в «крылышки», ноги на полу; 5-8 — движения руками, как при плавании брассом (повторить 4-6раз) .
— Исходное положение — стоя на коленях рядом с фитболом. 1-4 — обвести рукой вокруг себя фитбол по часовой стрелке; 5-8 — против часовой стрелки. Удерживать правильную осанку, вытягиваясь теменной областью вверх (повторить 4-5 раз) .
— Ходьба с контролем осанки, руки на поясе (30 секунд) .
— Ходьба боком.
— Эстафета с фитболами «Кто быстрее? » (3 минуты) .
— Игра на внимание в ходьбе с сохранением осанки.
— Игра «Фитбол в воздухе» (2 минуты) .
— Проверка осанки друг у друга и подведение итогов занятия.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ФИТБОЛОВ ПРИ НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ В САГИТТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ
Сутулая и круглая спина.
1. Исходное положение — основная стойка, в руках гимнастическая палка. 1-2 — палку завести за лопатки, подтянуть живот; 3-4 — вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение — основная стойка. 1-4 — «крылышки» руками.
3. Исходное положение — лежа на животе на фитболе. 1-2 -руки в «крылышки»; 3-4 — держать.
4. Исходное положение — лежа на животе на фитболе. 1-2 -ноги поднять, руки в упоре на полу; 3-4 вернуться в исходное положение.
5. Исходное положение — лежа на животе на фитболе, руки в упоре на полу. 1-4 — горизонтальные «ножницы» ногами; 5-8 -вертикальные «ножницы» ногами.
6. Исходное положение — лежа на спине на фитболе. 1-2 -приподнять голову и плечи, прогнуться, руки в «крылышки»; 3-4 — держать.
7. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки в «крылышки». 1-4 — поднять правую ногу до горизонтального уровня; 5-8 — вернуться в исходное положение; 9-16 — то же левой ногой.
8. Исходное положение ~ лежа на спине на фитболе, руки к плечам. 1-4 — перекатываясь на фитболе, сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
Кругловогнутая спина.
1. Исходное положение — лежа на животе на фитболе. 1-2 поднимание головы, руки в «крылышки»; 3-4 — вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение — то же. 1-2 — поднять голову, руки вперед; 3-4 — руки в стороны; 5-6 — руки к плечам; 7-8 — руки вниз.
3. Исходное положение — то же. 1-4 — движения руками, как при плавании стилем «брасс».
4. Исходное положение — лежа на спине на фитболе. 1-2 -поднимать голову, носки на себя; 3-4 — вернуться в исходное положение.
5. Исходное положение — лежа на спине на фитболе. 1-2 -поднять голову, руки вверх; 3-4 потянуться руками.
6. Исходное положение — то же. 1-4 — согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах; 5-8 медленно вернуться в исходное положение.
7. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки вниз. 1-4 -держать руки в «крылышки».
8. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки за головой. 1-2 — сесть, руки на пояс; 3-4 — вернуться в исходное положение.
9. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки обхватывают фитбол. 3-4 — приподнять над фитболом грудной отдел позвоночника, прижимая при этом поясницу к мячу.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ФИТБОЛОВ ПРИ НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ В САГИТТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ
Плоская спина.
1. Исходное положение — лежа на животе на фитболе. 1-2 -поднять голову, руки в «крылышки» (голову не запрокидывать, чтобы затылок и позвоночник находились на одной линии) ; 3-4 — вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение — то же. 1-2 — поднять голову, руки вперед, выполняя хлопки руками; 3-4 — вернуться в исходное положение.
3. Исходное положение — то же. 1-4 — «брасс» руками.
4. Исходное положение — то же. 1-4 — «бокс» руками.
5. Исходное положение — лежа на животе на фитболе, руки на полу в упоре. 1-2 — поднять прямые ноги одновременно; Ъ-А удерживать.
6. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки за головой. 1-2 — поднять голову, носки ног на себя; 3-4 — вернуться в исходное положение.
7. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки обхватывают фитбол. 1-2 — поднять прямую правую ногу; 3-4 -опустить, 5-6 — поднять левую ногу; 7-8 — опустить.
8. Исходное положение — на четвереньках, фитбол под грудью. 1-2 — «кошечка ласковая» (прогнуться в грудном и поясничном отделе, голову поднять) ; 3-4 — вернуться в исходное положение.
Плосковогнутая спина.
1. Исходное положение — лежа на животе на фитболе. 1-2 -приподнять голову, руки вперед, сжимать и разжимать пальцы рук.
2. Исходное положение — то же. 1-2 — приподнять голову, руки вдоль туловища, круговые вращения в плечевых суставах вперед.
3. Исходное положение — то же. 1-4 — движения руками «брасс».
4. Исходное положение — то же. 1-4 — движения руками «брасс» с выдержкой.
5. Исходное положение — лежа на животе на фитболе, руки в упоре на полу. 1—2 — ноги приподнять; 3-4 — удерживать.
6. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки в «крылышки». 1-2 — приподнять голову, носки на себя; 3-4 -вернуться в исходное положение.
7. Исходное положение — то же. 1-2 -согнуть правую ногу в колене, прижать к груди; 3-4 согнуть левую ногу в колене, прижать к груди.
8. Исходное положение — лежа на спине на фитболе. 1-2 -руки в «крылышки», перейти в положение сидя на фитболе; 3-4 — вернуться в исходное положен
20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома
Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?
На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.
К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.
Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.
Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:
- 55 см — для тех, кто ростом 150–160 см;
- 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
- 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.
На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.
Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.
Готовы? Поехали.
Упражнения для нижней части тела
Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.
1. Приседания с мячом над головой
Приседание с мячомВ основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.
2. Приседания у стены
В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.
3. Сжимание мяча бёдрами
Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.
Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.
4. Подъём таза
Подъём тазаЛягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.
Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.
5. Приседания с удержанием мяча перед собой
Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.
6. Выпады с мячом
При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).
7. Обратная гиперэкстензия
Упражнения для верхней части тела
Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.
8. Отжимания
ОтжиманияЭто не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.
9. Планка
В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.
10. Обратные скручивания на мяче
Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.
11. Гиперэкстензия
ГиперэкстензияДа, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.
12. Сгибание на трицепс
13. Шпиль
Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.
Упражнения для торса
Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.
14. Упражнение на пресс
В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.
15. Прыжки на мяче
Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.
Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.
Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.
16. Перекладывания мяча из рук в ноги
17. Подтягивание коленей к животу
Подтягивание коленей к животуИсходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.
18. Поднимание коленей лёжа на мяче
Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.
19. Упражнение для косых мышц торса
Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.
20. Наклоны в сторону с мячом
Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.
Упражнения на фитболе для спины и позвоночника: комплекс с мячом
Безопасно укрепить спину в любом возрасте помогут упражнения с мячом для позвоночника. Мяч – или фитбол – идеальное средство для занятий физической культурой как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Тактика укрепления спины
Прежде чем рассказать о том, как следует заниматься на фитболе, какие для этого есть упражнения, и как их делать, разберем один момент.
Укрепление спины складывается из двух составляющих: работа с прессом и работа с мышцами спины.
Вертикальное положение тела удерживается за счет сбалансированного напряжения мышц брюшного пресса и спины. Если какая-то сторона сильнее другой, непременно будет нарушение осанки, хроническая сутулость, головные боли.
Чтобы всего этого не было, спину нужно тренировать параллельно с прессом. И то, и то можно укрепить с помощью мяча для фитнеса.
Как правильно выбрать фитбол
Бытует мнение, что мяч должен быть определенного размера, должен соответствовать вашему росту. С одной стороны, это важно для беременных, чтобы для них создавались максимально комфортные условия. С другой, для человека вне данного положения, это не так важно. Естественно, что если мячик будет очень маленьким, вы не сможете на нем держать равновесие.
Поэтому среди ассортимента мячей диаметрами от 45 до 90 см нужно выбрать свой индивидуальный мяч. Специалисты советуют подбирать размер так: сядьте на мяч, ноги согните в коленях. Если угол в колене будет около 90 градусов, это точно ваш мяч.
Когда вы уже определились с размером, проверьте упругость мяча для фитнеса. Слишком упругий мяч не позволит вам удерживать равновесие на нем во время упражнения. В то же время сдутый фитбол не даст нужной опоры для вашего тела.
Делаем вывод: накачивайте мяч для фитнеса так, чтобы под вами он немного прогибался.
Для кого фитбол будет полезным?
В первую очередь, мяч для фитнеса необходим людям, испытывающим боль в позвоночнике. При грыже, остеохондрозе, занятия на фитболе будут очень полезны.
Для атлетов это хороший способ разгрузить спину после тяжелой тренировки. Для пожилых людей – возможность безопасно укрепить мышцы поясницы, спины и пресса как дома, так и в гимнастическом зале.
Для инвалидов, испытывающих трудности с передвижением, это шанс заниматься физическими упражнениями.
Упражнения для спины
Напомним, что параллельно со спиной на фитболе нужно тренировать пресс. Фитбол идеально подойдет для укрепления боковой части брюшного пресса, что очень удобно для многих категорий занимающихся.
Гиперэкстензия
При грыже позвоночника нужно очень аккуратно тренировать спину. Безусловно, мышцы спины нужно укреплять. Это обязательно! Но сразу делать становую тягу, например, или наклоны со штангой, нельзя. Обычная гиперэкстензия тоже может оказаться слишком «грубым» упражнением.
Фитбол в данном случае сильно выручает. Когда вы делаете на нем упражнения, вы немного амортизируете. Это облегчает работу. К тому же вы комфортно лежите на мягкой поверхности.
Для того чтобы сделать это упражнение, вам нужно лечь на мяч для фитнеса животом вниз. Точка опоры должна находится на бедрах и нижней части живота.
Не бойтесь ложиться на мяч. Он достаточно прочен, чтобы не лопнуть. К тому же лопнуть он не может, если его не накачивать до предела. Материал слишком прочный, а конструкция мяча специально разработана для выдерживания больших весов.
Итак, поехали:
- Легли на мяч так, как мы написали ранее, носки упираются в пол. Ноги прямые, находятся рядом друг с другом.
- Руки за головой, устремляете взгляд строго вперед и вверх.
- Прогните поясницу так, чтобы таз отодвинулся вверх. Сохраняйте этот изгиб на протяжении всего упражнения.
- Наклоните корпус вниз до предельно возможного положения. Если вы заметили, что поясница начинает в определенный момент скругляться, то большего угла вам сейчас достигать не следует. Просто не хватило растяжки, бывает.
- Сделайте 10–15 таких наклонов, отдохните.
Делать все нужно плавно, медленно. Не бойтесь, что вы упадете. У вас достаточный противовес в виде ваших ног, и мяч для фитнеса делает его еще более надежным.
Лодочка на фитболе
Не каждый сможет сделать элемент «лодочка» на коврике, что уж говорить про мяч для фитнеса. Это уже высший пилотаж.
Выполняется упражнение точно так же, как классический вариант на полу. Только животом вы опираетесь на неустойчивый мяч.
Сложность упражнения состоит в том, что нужно сохранить равновесие, когда ваши ноги оторвутся от пола. В этот момент ваше тело будет держаться исключительно на мяче, который может кататься. Для пожилых людей такое упражнение мы не рекомендуем. Также не рекомендуем его и для лиц, проходящих реабилитацию после травм позвоночника.
Отведение ног назад на фитболе
Нужно лечь животом на мяч для фитнеса, руками упереться в пол:
- Когда вы приняли исходное положение, поднимите прямую правую ногу максимально вверх. При этом вы почувствуете напряжение в ягодице и пояснице. Нас будет интересовать поясница, так как это самое уязвимое место при грыже позвоночника.
- Подержите ногу в таком положении несколько секунд.
- Опустите ее, после чего поднимите другую ногу.
- Для обеих ног нужно сделать по 10–15 подъемов.
После любого упражнения перевернитесь на спину и лягте на мяч, прогнув спину и расслабив ее. За счет усилий ног покатайтесь вперед-назад, вправо и влево, помассируйте поясницу и часть спины. Так вы сделаете небольшой массаж для спины и заминку после тренировки.
Массаж спины с помощью фитбола
Особенно полезно делать подобное на фитнес-мяче при грыже позвоночника. Подробнее рассмотрим то, о чем мы начали говорить в предыдущем разделе:
- Сядьте на фитбол, расставив ноги на уровне плеч.
- Спуститесь спиной на фитбол, руки запрокиньте назад за голову.
- Прогнитесь, позвольте мячу полностью сформировать изгиб вашей спины.
- Теперь нужно кататься вперед-назад – 10 раз, вправо и влево – тоже 10 раз.
- После всего просто полежите в расслабленном состоянии.
Все, упражнение закончено.
Упражнения на фитболе для детей
Если у вашего ребенка неправильная осанка, можно купить ему маленький фитбол и начать заниматься. Речь идет о детях от 10 лет и старше. С детьми из более молодых возрастных групп могут возникнуть сложности, так как мяч для них станет просто игрушкой, которую можно покатать по дому.
Обеспечьте ребенку страховку, если нужно – держите за ноги. Обычно дети спокойно играют на мяче, делают все сами без помощи родителей. Для ребенка это будет полезным и безопасным.
Из упражнений лучше всего выполнять гиперэкстензию – это будет наиболее интересным для детей.
Вопросы страховки и безопасности
Мяч – штука круглая, он катается по полу. Соответственно, с него можно упасть. Для кого-то это падение будет просто смешным событием, а для кого-то – поводом для похода к врачу.
Поэтому для лиц преклонного возраста и тех, кто не уверен в себе, лучше использовать страховку. Страховать может любой человек. Просто попросите его слегка подержать вам ноги, например.
Фитбол снимает нагрузку со спины. Это огромный плюс работы над спиной при грыже. Так как снимается нагрузка, то снимается и болевой синдром.
При грыже даже гиперэкстензия может привести к болям различной степени. На фитболе это ощущается не так остро.
Фитбол: 10 упражнений для всего тела
Упражнения на фитболе
Скручивания на фитболе
(тренируем пресс + баланс)
Исходное положение:
Лягте спиной на фитбол. Ноги согните в коленях, руки за головой. Мяч должен быть не ниже ягодиц и не выше лопаток.
Выполнение:
Поднимайте туловище в вертикальное положение, напрягая мышцы живота. Не напрягайте шею. Двигайтесь плавно, без рывков. Поднимайте туловище 1 мин., устройте 30-ти секундный перерыв и повторите ещё раз.
Подъём туловища лёжа на мяче
(тренируем спину, пресс + баланс)
Исходное положение:
Лягте животом на фитбол. Ноги выпрямите, носками упритесь в пол (новичку можно опереться стопами о стену). Руки за головой. Лежать на мяче нужно только животом, грудью касаться фитбола нельзя.
Выполнение:
Наклоняйте корпус вниз, как бы скатываясь с шара, а затем, напрягая мышцы спины и пресса поднимайтесь в ИП. Поднимайте туловище 1 минуту, устройте 30-ти секундный перерыв и повторите ещё раз.
«Звёздочка»
(тренируем все группы мышц + баланс)
Исходное положение:
Тут всё просто. Животом лягте на фитбол. Ноги и руки разведите в стороны. Стопы пола касаться не должны.
Выполнение:
Ничего делать не надо, просто старайтесь держать баланс всем телом, не касаясь пола ни ногами, ни руками. Удерживайте тело 1 минуту, сразу же приступайте к планке, затем устройте 30-ти секундный перерыв и повторите ещё раз.
Планка на фитболе
(тренируем пресс, руки, ноги, спину + баланс)
Исходное положение:
На фитболе оставьте только голени. Обеими руками упритесь в пол (руки прямые).
Выполнение:
В таком положении стойте в планке. Подтяните таз, втяните живот. От стоп до головы одна прямая линия. Следите за тем, чтобы таз вверх не поднимался. Стойте в планке 40 секунд, отдохните 10 секундный и повторите упражнение сначала.
Отжимания на фитболе
(тренируем пресс, руки, спину + баланс)Исходное положение
Руки прямые на полу. Ладони строго под плечами. Голени на фитболе. Иными словами положение такое, как при обычных отжиманиях от пола, только в этом случае голени находятся на мяче.
Выполнение:
Отжимания на фитболе аналогичны обычным отжиманиям от пола. Отжимайтесь 30 секунд, 10 секунд отдохните и повторите упражнение.
Подтягивание бёдер к животу
(тренируем ноги, пресс, руки + баланс)
Исходное положение:
Ноги на фитболе. Упор лёжа примите так, чтобы ладони находились строго под плечами.
Выполнение:
Перенесите вес тела на руки, слегка поднимите таз и согните ноги в коленях, подтягивая бёдра к груди. Перекатывайте мяч в течении 1 минуты, затем 30 секунд отдохните и повторите упражнение намеченное количество раз.
Боковые скручивания
(тренируем косые мышцы живота + баланс)
Исходное положение:
Лягте на фитбол боковой стороной туловища. Ягодицы оставьте на весу. Стопами можно упереться в стену (это чуть облегчит выполнение упражнения людям неподготовленным).
Выполнение:
Напрягая боковые мышцы пресса, поднимайте туловище. Скручивайтесь 30 секунд на один бок, поменяйте сторону и скручивайтесь ещё 30 секунд. 30 секунд отдохните и повторите ещё раз на каждую сторону.
Подъём ягодиц лёжа на фитболе
(тренируем ягодицы, спину и баланс)
Исходное положение:
Легте на мяч так, чтобы на нём находились только лопатки. Ноги согните в коленях. Ягодицы опустите.
Выполнение:
Поднимайте ягодицы до тех пор, пока корпус не займёт положение, параллельное полу. Максимально напрягите ягодицы, зафиксируйтесь в этом положении на секунду и вернитесь в ИП. Поднимайте таз в течении 1 минуты, 30 секунд отдохните и повторите снова.
Подъём ягодиц или мостик на фитболе
(тренируем ягодицы + баланс)
Исходное положение:
Лягте на пол. Ноги положите на фитбол и согните в коленных суставах. Руки — вдоль тела.
Выполнение:
Максимально поднимите ягодицы, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Поднимайте ягодицы в течении 1 минуты, отдохните 30 секунд и повторите необходимое количество раз.
Подъём ягодиц с поднятой ногой
(тренируем ягодицы и баланс)Упражнение аналогично предыдущему. Выполняется оно тоже так же, только одна нога поднята вертикально (см картинку). Поднимайте ягодицы 30 секунд, поменяйте ноги и тоже самое повторите ещё раз.
Комплекс простых физических упражнений на гимнастическом мяче
Фитбол — отличный тренажер, которым легко пользоваться, дает отличные результаты. Им может наслаждаться вся семья, начиная с малышей и заканчивая пожилыми людьми.
Подходящие упражнения укрепляют, развивают мышцы, снимают боль, помогают избавиться от лишнего веса.
Фитбол — это
Fitball — цветной большой мяч для упражнений, помогающий улучшить осанку, форму, улучшить самочувствие. Форма мяча позволяет выполнять движения большой амплитуды. Все мышцы постоянно напряжены, чтобы удерживать равновесие.
Мяч пришел к нам из Швейцарии и завоевал симпатию многих. Замечательный результат дают упражнения С с фитболом. Мяч для упражнений стал модным во всех фитнес-центрах, его активно используют в больницах. Также его может купить кто угодно или начать дома.
Польза фитбола
Физические упражнения полезны для всех. Также очень полезно для детей.Детские упражнения на фитболе помогают укрепить мышцы спины, улучшить пищеварение.
Практиковать можно практически с рождения (2 недели), что пойдет на пользу здоровью малыша, особенно тем, у кого есть проблемы.
Упражнения на фитболе для детей дают положительный результат:
- помогает снять мышечный гипертонус;
- для развития вестибулярного аппарата малыша;
- координата движения;
- снимает колики, газообразование;
- улучшают кровообращение;
- профилактика болей в спине;
- нервная система в норме;
- укрепляется мышечный корсет.
Упражнения с фитболом для детей доставляют массу приятных эмоций. Способствует эмоциональному и психологическому развитию. Раскачивание на фитболе — важная составляющая тренировок.
Ослабленные мышцы живота значительно улучшают дыхание. Упражнения с мячом помогают укрепить и развить все группы мышц. Особенно назад. Сделайте позвоночник гибким и сильным.
У детей старшего возраста этот фитбол — это формирование важных двигательных навыков, развитие гибкости, выносливости.
Правила занятий
Для занятия пользой, удовольствием родители не обязаны выполнять рекомендации специалиста:
- Приступать к тренировке, как только ребенку нужно спать и кормить. Обычно это 2-3 недели.
- Необходимо залечить пупочную рану.
- Ребенка не накормили. Или через час после кормления. У ребенка должно быть хорошее настроение.
- Во время упражнений аккуратно держать за спину, живот, предплечья, щиколотки. Ни в коем случае не тянуть за ступни и руки.Это может навредить ребенку.
- Первый сеанс не должен быть долгим. На мяч постелить ткань.
- Ты можешь делать музыку. А также под детские стишки, детские стишки, детские стишки.
Упражнения на фитболе для детей
Тренироваться на мяче довольно просто. Требуется специальная подготовка. Не имеет противопоказаний.
Для детей (до полугода):
- Качается на животике. Положите ребенка на животик и качните вперед, назад, влево вправо, затем по кругу.Держитесь за ручки, за задницу или за спину.
- Качели на спине. Как и вышеописанное, держитесь только за живот. И смотри, голова не вперед. Это помогает расслабить мышцы спины.
- Положите на животик. Одной рукой обхватите ногу, а второй кладете на попку и слегка надавливаете, пругинин вверх-вниз.
- Положите ребенка на спину. Держите руки на груди и вращайте ее по часовой стрелке и против.
Упражнения для детей старше 6 месяцев:
- Перед фитболом положите несколько любимых игрушек ребенка.Положите его на живот и раскачивайте мяч вперед-назад, придерживая за ноги. И малыш должен протянуть руку и взять за ручки игрушки.
- Ребенок лежит животом на фитболе, руки упираются в него, а родитель поднимает ноги и, раскачиваясь вперед-назад, необходимо сохранять равновесие.
- Поза ребенка с мячом, держите его за ручки или за туловище, и ребенок либо прыгает, либо начинает ходить. Мяч для упражнений закреплен между ног взрослого.
- Ребенок лежит на спине и руками пытается помочь сесть.Сидит несколько секунд и снова возвращаюсь. Хорошее упражнение на пресс.
- Ребенок обнимает фитбол руками и лежа на животе. Держа его голень. Подкатил мяч к себе, согнув ноги. Сам — ноги выпрямляю.
- Мяч закреплен и поставлен перед ним младенец. В нем отдыхает ребенок, а взрослый — хеджирование. Это упражнение желательно делать, когда ребенок начинает стоять прямо.
Результат таких тренировок будет заметен практически сразу.Укрепляйте и развивайте мышцы спины.
Малыш становится активным, сильным, улучшается аппетит, сон. Превратив упражнение в игру, можно доставить ребенку удовольствие и радость.
Просмотры сообщений: 525
6 лучших упражнений с фитболом
Вы продолжаете игнорировать один из самых ценных снарядов в спортзале? Неважно, насколько вы сильны — фитбол может сделать вас еще сильнее.
Автор: Max Shank
Эксцентричность во взглядах — вернейший способ ограничить свой потенциал.Мы все грешили этим бесчисленное количество раз. К счастью, за последние 10 лет я имел удовольствие пересмотреть свои взгляды на многие вещи в фитнес-индустрии.
В случае с фитболом — или мячом для фитнеса, или мячом для йоги, мячом для пилатеса, или как вы хотите это назвать — была та же история. Из-за стереотипов, создаваемых тренерами и тренерами вокруг фитбола, я полностью проигнорировал этот снаряд. Так как я часто видел, как фитнес-мяч используется неправильно, я не обращал внимания на то, что его можно использовать с пользой для дела.Большая ошибка!
Я сказал и продолжаю говорить, что сам инструмент не так важен, как важны наши знания и навыки в его применении. Это важный урок, который не должен исчезать из памяти по мере вашего прогресса в фитнесе, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или ходите в тренажерный зал для общей пользы для здоровья.
Уважаемый фитбол, прошу прощения за сомнения. Потому что он смеялся над тобой. В юности все это было сделано. Приношу извинения.
Отжимания от фитбола не только легче для суставов запястья, чем отжимания от пола, они также усиливают активацию корковых мышц.Огромный бонус. В этом плане они ни лучше, ни хуже, чем, скажем, отжимания на кольцах, но обладают уникальной особенностью, связанной с отсутствием устойчивой точки опоры.
Ключевым моментом во всех этих движениях с мячом, как на перекладине, является удержание плеч фиксированными (не позволяйте шее и плечам опускаться, толкайте с усилием). Я предпочитаю класть руки по бокам, а не сверху фитбола.
Вполне может быть, что это одно из лучших упражнений для коры мышц.Похоже на планку, только вы добавляете немного сопротивления вращению и растяжения при круговом вращении фитбола руками. По словам Стью МакГилла, одного из ведущих специалистов по позвоночнику, вращение на фитболе — одно из лучших упражнений для укрепления мышц туловища и облегчения боли в спине. Подсказка: представьте, что вы пытаетесь подержать стакан с водой на талии; это поможет избежать компенсирующих движений и плохой техники выполнения.
Многие умеют стоять на руках, но продолжают испытывать трудности с плавным переходом на стойку.Фитбол может оказать неожиданную помощь. Это не только сокращает расстояние, которое вам нужно преодолеть, но и позволяет практиковать плавный переход в стойку без толчка. Просто наблюдайте за мячом, когда он вернется!
4. Мост и сгибание подколенных сухожилий
Еще один отличный способ решить проблемы с болью в пояснице — это правильно задействовать мышечную цепь спины, особенно ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Мост на ягодицах и сгибание подколенных сухожилий на одной или двух ногах — одна из лучших возможностей для достижения этой цели.Обязательно держите мышцы торса в напряжении, чтобы не допустить чрезмерного растяжения в пояснице. Выполняя сгибание ног, держите тазобедренные суставы в выпрямленном положении, не позволяйте им упасть на пол между повторениями. Это важно, потому что мышцы задней поверхности бедра не только сгибают колени, но и разгибают бедра — их лучше тренировать, заставляя решать обе эти проблемы.
5. Шейный мостик (борцовский мостик)
Не всегда удается тренировать шею эффективно и без риска для здоровья даже у самых квалифицированных спортсменов.Из-за этого у большинства людей шея слабая и склонна к травмам. Но потом выходит сцена. фитбол! С лучшими рычагами, чем при выполнении борцовского мостика на полу, мост на фитболе превращается в идеальное упражнение для безопасного укрепления мышц шеи.
Не только шея оказывается в выигрыше. Вы задействуете всю мышечную цепь спины, от пяток до основания черепа. Сядьте на мяч и катите его обратно под ним, пока не окажетесь в удобном положении для моста.Затем оттолкните пятки и приподнимите бедра и грудь, при этом упираясь затылком в фитбол. Амплитуда движения должна быть комфортной, а конечная цель — упереть взглядом в стену позади себя.
6. Вращения туловища с резиной и фитболом
Последнее упражнение — одно из моих любимых движений для развития силы вращательных мышц коры. Используя фитбол в качестве буфера, вы одновременно выключаете руки из уравнения (что в обычной ситуации было бы ограничивающим фактором) и переносите нагрузку дальше от центра тяжести.Из-за этого упражнение становится еще более трудным для мышц туловища. Сочетая упражнение с вращением на фитболе, вы получите полноценную программу тренировки мышц коры.
Вероятно, мое мировоззрение будет и дальше меняться, потому что только навязанный разум всегда остается неизменным. Берите мелочи к лучшему, даже если сначала они кажутся вам странными. Конечно, легче сказать, чем сделать. Мне придется практиковаться, но в жизни больше места для радости и вознаграждений за работу, когда вы открыты для перемен.
Становились ли ваши тренировки более продуктивными после того, как вы попробовали что-то новое? Может вес? Бар? Йога? Пилатес? Делитесь своей историей в комментариях!
Фитбол упражнений для здоровья позвоночника .. Page 1
Фитбол-упражнения для начинающихДефицит движений, возникающий у каждого, кто вовлечен в сумасшедший ритм современной жизни, требует компенсации. Личные автомобили, сидячая работа в офисах и малоподвижный «диванный» образ жизни являются причинами малоподвижности, неправильной осанки и серьезных заболеваний позвоночника.
Шестьдесят четыре миллиона шестьсот девяносто тысяч пятьсот сорок два
Чтобы боли в пояснице, вегето-сосудистые заболевания, болезни сердца и мышечной системы не стояли между вами и счастливой здоровой жизнью, вам нужно подтолкнуть себя в физической культуре.
Существует множество видов тренировок с использованием различного спортивного инвентаря. Среди них арки для прогулок, степпер, батуты и мячи для упражнений. Вот на фитболе и поговорим.
Фитбол-спорт — это универсальный снаряд, который можно использовать как дома, так и в тренажерном зале.Мячи для упражнений популярны, потому что они дают отличный тонус основным группам мышц и изолированным группам мышц с максимальным сопротивлением. Также можно использовать фитбол в сочетании с упражнениями на верхнюю часть тела, поясницу и косые группы мышц.
Нестабильная ситуация делает фитбол уникальным. Нестабильность мяча вынуждает вас развивать следующие навыки, необходимые для прогресса в программе упражнений и поддержания здоровья позвоночника:
Подвижность суставов
Гибкость
Время реакции
Координация
Осанка
Баланс
Сила
Proprioception
Далее будут описаны начальные упражнения с фитболом.Их можно выполнять самостоятельно дома и в тренажерном зале с тренером.
Элементарные упражнения с фитболом:
Мост
Восемьдесят семь миллионов семьсот шесть тысяч восемьсот сорок девять
Девяносто пять миллионов семьсот восемнадцать тысяч двести шестьдесят девять
Исходное положение:
Лежа на спине , пятки на фитболе.
Руки прямые, расположены по бокам от тела.
Действие:
Медленно поднимайте бедра до тех пор, пока часть тела от пяток до плеч не займет ровное положение.
Рабочие группы мышц:
Бедра, ягодицы, кисти рук и мышцы-разгибатели спины.
Рекомендации:
- Есть две точки стабильного контакта и две точки нестабильного контакта.
- Как только вы устанете, ваши бедра начнут опускаться. Старайтесь не допускать этого
- Не поднимайте бедра слишком высоко.
- Старайтесь сохранять ровное положение.
- Держите мышцы живота в напряжении.
Новичок: 5 раз за 10 секунд.
Среднее: 7 повторений по 15 секунд.
Плюсы: 8 повторений по 30 секунд.
Подъем ног крест-накрест
Исходное положение:
Лежа на спине, пятки ступней на фитболе.
Руки прямые, вытянутые в стороны.
Поднимайте левую ногу к потолку до тех пор, пока не увидите свои пятки на a.
Девяносто четыре миллиона семьсот пятьдесят восемь тысяч триста восемьдесят семь
Действие:
Медленно опустите поднятую ногу в сторону на пол, насколько это возможно.Следите за тем, чтобы ноги были прямыми, не позволяйте бедрам провисать. Затем снова поднимите ногу вверх и отдайте ее в другой бок, как бы оборачивая мяч. Повторите это упражнение для другой ноги.
Рабочие группы мышц:
Косые мышцы живота, ягодиц, бедер, мышцы спины.
Рекомендации:
Если вы выполняете это упражнение, положив ладони вверх, это увеличивает нагрузку на передние мышцы плеч, рук и верхней части спины.
Если вы выполняете упражнения на опускание рук ладонями вниз, в основном проработают мышцы плеч и груди. Начинайте делать это упражнение медленно, пока не почувствуете свой предел.
Частота:
Новичок: 5 раз на каждую ногу.
Среднее значение: 10 раз для каждой ноги.
Pro: по 15 раз на каждую ногу.
Часы
Исходное положение:
Для выполнения этого упражнения на фитболе вам нужно лечь на спину, согнув колени под углом 90 градусов, и положить пятку ступней на фитбол.
Руки врозь на полу.
Необходимо лечь вплотную к мячу.
Двадцать восемь миллионов сто две тысячи девятьсот пятнадцать
Девяносто четыре миллиона шестьсот девять тысяч пятьсот девяносто один
Действия:
Повернуть обе ноги в сторону вдоль фитбола. Т.е. мы будем кататься по пятам мяча.
Максимально двигайте ступнями, не отрывая плеч от пола.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Рабочие группы мышц:
Косые мышцы живота, боковые мышцы таза, подколенные сухожилия, ягодицы, поясница.
Рекомендации:
Сохраняйте напряжение в брюшном прессе на протяжении всего упражнения.
Перед выполнением упражнения убедитесь, что вы можете контролировать движение для всей возможной амплитуды.
Если есть дискомфорт, немедленно прекратите.
Частота:
Новичок: по 5 повторений на каждую сторону.
Среднее: 10 раз для каждой стороны.
Pro: по 15 раз с каждой стороны.
Супермен
Исходное положение:
Лягте животом на мяч для упражнений, грудь приподнята. Руки опереться на пол перед собой, удерживая равновесие, ступни на полу.
Тридцать восемь миллионов четыреста восемьдесят шесть тысяч триста тридцать четыре
Пятьдесят восемь миллионов девять тысяч семьсот восемьдесят семь
Действия:
Поднять одну руку вдоль туловища, одновременно поднять противоположную ногу. Например, поднимите правую руку и левую ногу.
Необходимо, чтобы приподнятые части образовывали вместе с корпусом прямую горизонтальную линию.
Оставаться в этом положении 5 секунд.
Опустите руку и ногу на пол.
Повторите упражнение для другой стороны.
Рабочие группы мышц:
Мышцы ягодиц, бедер, мышцы спины, дельтовидные мышцы, вращательная манжета.
Рекомендации:
Не забывайте держать шею прямо, грудь вперед и подбородок вверх, чтобы не повредить шею.
Держите локти и колени прямо.
Если вы думаете, что упражнения слишком тяжелые, попробуйте поднимать часть тела постепенно.
Частота:
Новичок: 6 раз на каждую ногу.
Среднее значение: 10 раз для каждой ноги.
Pro: по 15 раз на каждую ногу.
Stop
Исходное положение:
Для выполнения этого упражнения на фитболе нужно встать на колени перед мячом спиной к нему. Поочередно поднимайте ноги на фитболе, опираясь на пол руками. В конечном итоге руки и ноги должны быть прямыми и под прямым углом друг к другу, спина прямая, живот втянут.
Девяносто миллионов двести восемьдесят две тысячи девятьсот двадцать три
Действия:
Занять стартовую позицию и остаться в ней.
Рабочие группы мышц:
Устойчивость достигается за счет работы мышц спины и таза.
Рекомендации:
Если положение слишком тяжелое, попробуйте изменить его, подложив гимнастический мяч под колени, постепенно приближая его к пальцам ног.
Частота:
Новичок остается в исходном положении в течение 10 секунд.
Среднее значение: 20 секунд.
Плюсы: 40 секунд.
Отжимания на коленях с фитбола
Исходное положение:
Встаньте на колени перед фитболом и положите руки на мяч перед ним на ширине плеч. Руки следует располагать ниже груди и выше таза.
Восемьдесят миллионов девятьсот девяносто восемь тысяч сто шестьдесят пять
Действия:
Медленно опуститься на мяч для упражнений, опираясь на руки. Затем медленно верните корпус в исходное положение.
Рабочие группы мышц:
Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы.
Рекомендации:
Начинайте медленно, не забывайте сохранять правильную осанку все время выполнения. Избегайте провисания бедер вперед.
Если вы находите упражнение слишком сложным, постарайтесь найти подходящую высоту для поддержки рук.
Если вы испытываете боль в плечах или лопатках — остановитесь.
Частота:
Новичок: 6 раз.
Среднее: 10 раз.
Pro: 15 раз.
P. S. И помните, просто передумав — вместе мы меняем мир! ©
Источник: i-stretching.ru/archives/1200
Фитнес-упражнения Набор различных упражнений Fitball stockvector (rechtenvrij) 478921150
Momenteel gebruikt u een oudere browser. Uw ervaring is mogelijk niet optimaal. Перезагрузите браузер. Kom meer te weten.Inloggen
Registreren
Меню
Alle afbeeldingen- Alle afbeeldingen
- Foto
- Vectoren
- Illustraties
- Redactioneel
- Videomateriaal Redactioneel
- Videomateriaal 432 9 Стул хорошая идея?
Мэтт Мидлсворт |
Одна из последних тенденций в эргономике офиса — использование мячей для упражнений вместо традиционного офисного стула.Это хорошая идея? Что говорит наука об эргономике? Давайте узнаем.
Вы прочитали отчеты.
Вы знаете, что сидеть весь день вредно.
Поэтому, когда друг рассказывает вам об интересном возможном решении этой проблемы, вы заинтригованы. Ваш друг дал вам совет: замените офисный стул мячом для упражнений. Таким образом, утверждали они, вы получите немного дополнительных упражнений и в то же время улучшите осанку.
Отлично звучит, правда?
Ну, не так быстро…
Использование мячей для упражнений в качестве офисных стульев, кажется, набирает популярность как последняя стратегия, направленная на снижение утомляемости, дискомфорта и сидячих заболеваний , но действительно ли это эффективно?
Что говорят эксперты по эргономике?
Давай выясним.
Идея использования мяча для упражнений вместо офисного стула
Идея сидения на мяче для упражнений вместо традиционного офисного стула заключается в том, что нестабильность мяча для упражнений требует от пользователя увеличения активации мышц туловища и, таким образом, увеличения кора силы, улучшить осанку и уменьшить дискомфорт.
Еще одно заявление сторонников кресла с мячом — повышенное сжигание калорий. Они говорят, что когда ядро задействовано, пользователь сжигает больше калорий, чем если бы сидел в традиционном офисном кресле.
Итак, являются ли эти преимущества реальными? Разумно ли заменить офисное кресло на мяч для упражнений?
Давайте посмотрим на научные доказательства.
Научное обоснование использования мячей для упражнений в качестве офисных стульев
Практически все исследования указывают на то, что упражнения с мячами вызывают больше проблем, чем решений, и большинство экспертов рекомендуют придерживаться традиционного (эргономически правильного) офисного стула.
Одно исследование показало, что «Продолжительное сидение на стабилизирующем мяче не сильно меняет манеру сидения человека, но, похоже, увеличивает уровень дискомфорта.
Другое исследование показало, что «не было различий в профилях мышечной активации каждой из 14 мышц между сидением на стуле и мячом. Расчетные значения устойчивости и сжатия показали, что сидение на шаре не повлияло на средние значения отклика. Область контакта между сиденьем и пользователем была наибольшей на мяче для упражнений ».
По данным Центра исследования экспертизы по предотвращению заболеваний опорно-двигательных, «Использование шаров стабильности как стул может фактически увеличить риск развития нижней части спины дискомфорта и может увеличить риск поддержания травмы из-за нестабильный характер мячи.”
Итог : Мячи для упражнений нужно оставить для… упражнений! И не сидеть за столом весь день. Используйте их в течение коротких периодов времени как часть вашего фитнес-плана и плана упражнений.
Лучшее решение — выбрать эргономичное офисное кресло, подумать о рабочем месте сидя, делать перерывы на растяжку в течение дня и совершать короткие прогулки, чтобы улучшить кровоток.
Free Resource
Получите бесплатную копию нашего контрольного списка по эргономике офиса , чтобы помочь вашим сотрудникам разработать более удобную и эффективную компьютерную рабочую станцию.
Дополнительные ресурсы и статьи об использовании мячей для упражнений вместо офисных стульев
Для получения дополнительной информации, советов и ресурсов перейдите по ссылкам ниже.
Бесплатная эргономичность и обучение профилактики MSD курс
Если вы заинтересованы в дополнительной информации о опорно-двигательном аппарате (MSDS), убедитесь, что вы подписались на наш бесплатный курс, Профилактика MSD 101.
Зарегистрируйтесь сегодня и получите доступ мгновенного к урокам (аудио, текст и формат вебинара) и бонусным материалам, которые ждут вас внутри.
Вот ссылка:
Зарегистрируйтесь в MSD Prevention 101 сегодня (бесплатно).
мяч гимнастический FITBALL III — Spokey
ГИМНАСТИЧЕСКИЙ МЯЧ FITBALL III SPOKEY
Создайте свой домашний спортзал вместе с нами. Оборудование Spokey поможет вам позаботиться о своей фигуре, подтянуть фигуру и развить здоровые привычки.
Легкий фитнес?
В форме строительства — как аэробные упражнения, так и использование легкого фитнес-оборудования, такого как гантели, гантели, твистеры и коврики для упражнений.С помощью этих продуктов вы можете обогатить свою тренировку, задействуя мышцы, которые не используются ежедневно.Тщательный выбор аксессуаров, таких как нескользящие коврики и ролики, является ключом к обеспечению комфорта и безопасности при тренировках.
Перед тем, как начать тренировку, вы должны поставить себе цель, которая реалистична для вашей текущей физической формы, возраста и здоровья. Помнить! Для достижения наилучших результатов регулярно занимайтесь спортом и придерживайтесь здоровой диеты. Если вы почувствуете себя плохо во время тренировки, остановитесь.
Гимнастические мячи — незаметно и эффективно
Упражнения с мячом относятся к наиболее универсальным развивающим упражнениям. Во время тренировки можно активировать разные части тела, в том числе те, которые не используются каждый день. Это делает упражнения, которые кажутся простыми, очень эффективными.Упражнения с мячом также развивают баланс, заставляя принимать правильную осанку. Гимнастические мячи также можно использовать в качестве реабилитационных мячей и сиденья для расслабления позвоночника во время долгих часов, проведенных в офисе.
Использование гимнастического мяча Spokey Fitball III — отличный способ разнообразить тренировку. Упражнения с гимнастическим мячом затрагивают многие части тела, поэтому даже эти незаметные результаты приносят ощутимые результаты. Спортивный мяч можно использовать в офисе вместо стула.
КАЧЕСТВО
Мы предъявляем высокие требования к нашему оборудованию, поэтому делаем все возможное, чтобы использовать материалы высочайшего качества.
УДОБСТВО
Гимнастические мячи Fitball III изготовлены из материала, уменьшающего скольжение.Этот эффект также усиливается двумя ремнями, расположенными по периметру мяча. Благодаря этому упражнения, в которых контакт с землей ограничен, можно выполнять безопасно (например, в упражнениях на доске).
Реабилитационные мячи могут быть альтернативой стулу, используемому в офисе как удобное сиденье, позволяющее отдыхать позвоночнику.
В комплект входит удобный насос, с помощью которого можно легко и быстро накачать мяч.
ТЕХНОЛОГИЯ
В модели Fitball III применена система Anti-Burst, благодаря которой в случае прокола мяча воздух будет постепенно высвобождаться. Это чрезвычайно важно с точки зрения человека, выполняющего упражнение, который уверен во времени. реагировать (он или она может выйти из мяча).
НАЗНАЧЕНИЕ
Гимнастический мяч подходит для упражнений в любом месте и рекомендуется всем.
Идеально подходит для занятий дома и реабилитации.
Его использование положительно влияет на форму тела и физическое состояние, а также способствует сокращению жировых отложений.
Параметры
система защиты от разрыва — при проколе мяча воздух выпускается медленно
максимальный вес пользователя: 300 кг
материал: ПВХ
насос в комплекте