Комплекс упражнений для зарядки по утрам: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Содержание

Утренняя зарядка. Как делать зарядку по утрам, комплекс упражнений

Утренняя зарядка — это лучший способ зарядиться энергией на весь день. Если вы хотите чувствовать себя лучше по утрам и просыпаться с хорошими мыслями, а не с желанием убивать, то вы должны найти силы начать делать зарядку по утрам.

В этой статье мы детально объясняем зачем и как делать зарядку по утрам.

Почему нужна зарядка по утрам .

Утренняя зарядка даст вам энергию, силы и хорошее настроение на весь день. Уделяйте зарядке 10-15 минут каждый день и вы начнете себя намного бодрее и позитивнее каждое утро, что определенно скажется на вашей продуктивности.

Занимайтесь зарядкой регулярно. Это очень важно. Ваше тело должно привыкнуть и войти в ритм.

Поэтому соблюдайте режим, и ежедневно делайте с утра физические упражнения. Так вы сможете поддерживать себе не только в отличной физической, но и психологической форме .

Привычка формируется за 21 день. Уже через 3 недели вы не будете заставлять себя делать упражнения.

Это войдет в привычку и будет происходить легко. Начинать всегда тяжелее.

Утренняя зарядка активирует метаболизм. Метаболизм позволяет телу расти, размножаться, заживлять повреждения и реагировать на окружающую среду.

Зарядка утром нагоняет аппетит. Многие люди утром пропускают завтрак только потому, что не хотят. Но не стоит забывать, что завтрак очень важен для человека.

Хотите быть умным? Занимайтесь спортом! Утренние физические упражнения помогут вам успешнее справляться с работой и пробуждают мозг для выполнения повседневных задач.

Упражняйтесь, чтобы хорошо спать, быть бодрым утром и легко просыпаться. Вы больше не будете сонным весь день, зарядка по утрам дает вам бодрость, а ночью помогает легче заснуть.

Комплекс упражнений для утренней зарядки .

Ниже мы предлагаем вам 3 комплекса упражнений для утренней зарядки:

Эту зарядку нужно делать по кругу. Необходимо сделать от 3 до 6 кругов в зависимости от вашего уровня подготовки.

Упражнения:

Выпрыгивания из положения упор-присед. 10 повторений.

Отжимания. Ноги, спина и шея образуют прямую линию;мышцы ног и живота напряжены; в нижней позиции тело почти касается пола; в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав. Выполняем 15 повторений.

Бег в упоре лежа 20 повторений.

Велосипед — это отличное упражнение для развития основной силы и поддержания в тонусе мышц бедер. 30 повторений.

Планка. Заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. 45 секунд.

Это 1 круг упражнений, выполняем столько кругов, сколько можете. Чем больше кругов, тем лучше.

Зарядка по утрам 2:

Упражнения выполняются подряд без отдыха.

Отжимания. 25 повторений .

Скручивания. 30 повторений .

50 секунд держать позицию у стены .

Отжимания от скамьи. 10 повторений.

Планка. 45 секунд .

Выпады. 30 повторений.

Приседания. 15 повторений.

Утренняя зарядка 3:

Все упражнения выполняются подряд без перерывов по 10 повторений:

«Попрыгунчик»

Приседания

Отжимания

Бег в упоре лежа

Велосипед

Бег на месте с высоким подымание бедра

Подтягивание ног лежа

Отжимание от скамьи на трицепс

Поднятие ног лежа

Эффективная гимнастика для глаз – лучшие комплексы упражнений для зрения

Гимнастика для глаз – это эффективная и простая помощь при переутомлении зрения, которую вы можете оказать себе самостоятельно. Есть множество комплексов, разработанных для того, чтобы справиться со зрительной усталостью и укрепить глазные мышцы. Одни из них универсальные, другие – оптимизированы для отдельных категорий людей.

Запишись на бесплатную проверку зрения

Специальная гимнастика помогает отдохнуть, расслабиться, снять чрезмерное зрительное напряжение. Мышцы глаз можно и нужно тренировать. Зарядка хороша тем, что:

для ее выполнения не требуется много времени и какой-либо специальной подготовки;
зачастую даже нет необходимости вставать;
со стороны не видно, что вы делаете упражнения, не стоит волноваться из-за лишнего внимания коллег по офису.

Гимнастика для глаз может принести пользу людям всех возрастов. Есть множество упражнений и целых комплексов, разработанных для того, чтобы справиться с усталостью глаз и укрепить глазные мышцы. Одни из них универсальные, другие – оптимизированы для отдельных категорий людей.

Содержание:

Польза гимнастики;
Когда стоит выполнять упражнения;
Противопоказания;
ТОП-10 упражнений для глаз;
Комплекс для людей с контактными линзами;
Консультация офтальмолога.

Что дает зарядка для глаз

Основные плюсы такой гимнастики заключаются в том, что она способна помочь:

снять усталость – отвлекаясь на время от монотонной работы, вы можете отдохнуть;

восстановить кровообращение в глазах;
укрепить глазные мышцы.

Упражнения также помогают расслабиться, подготовиться к дальнейшему решению задач, избавиться от нервозности.

В то же время необходимо понимать, что гимнастика для глаз направлена только на борьбу со зрительным перенапряжением и его последствиями. Упражнения не избавят вас от близорукости, дальнозоркости или астигматизма, но помогут справиться с перенапряжением и сопровождающим его дискомфортом.

Гимнастика не лечит дефекты зрения, но помогает справиться с перенапряжением глаз

Дело в том, что миопия, или близорукость, – это, чаще всего, результат того, что глазное яблоко увеличено в длину. Никакими упражнениями не получится вернуть его в нормальное состояние. Точно так же дальнозоркость и астигматизм связаны с особенностями строения глазного яблока, и повлиять на дефекты с помощью зарядки не выйдет.

Однако при миопии со степенью до -3 диоптрий периодическая зарядка, помимо помощи с перенапряжением, позволяет адаптироваться к имеющемуся уровню зрения и дает возможность в течение некоторого времени обходиться без очков – например, если они сломались или потерялись. Но, повторимся, «вылечить» близорукость или другой дефект зрения не может никакая зарядка для глаз.

Когда стоит делать гимнастику

Любая гимнастика приносит положительный результат лишь при условии регулярных тренировок. Поэтому желательно делать зарядку для глаз каждый день.

Более сложные комплексы упражнений стоит выполнять два раза – утром и вечером. Между ними, в течение дня, нужно делать более простую гимнастику. Достаточно даже отвести взгляд от компьютерного монитора и поморгать в течение 10-15 секунд.

Кому противопоказана гимнастика для глаз

Есть ряд ситуаций, в которых упражнения для глаз делать нельзя. Основные противопоказания:

воспалительные заболевания глаз, например, конъюнктивит и блефарит;
отслоение сетчатки;
неврологические заболевания;
нарушение работы глазодвигательных мышц.

Стоит обязательно проконсультироваться у офтальмолога, обсудить с ним саму возможность зарядки для глаз, а также упражнения, которые разрешается выполнять, если:

вам недавно делали операцию на глазах;
у вас близорукость высокой степени;
у вас повышенное глазное давление – в данном случае прежде чем делать упражнения, давление надо нормализовать.

Топ-10 упражнений для глаз

Есть несложная гимнастика для глаз, которая помогает всем, кто сталкивается с повышенной зрительной нагрузкой. Она дает возможность расслабиться, избавиться от сухости глаз, а также стимулировать кровообращение. Познакомьтесь с несколькими несложными упражнениями, которые можно выполнять даже на рабочем месте.

Упражнения можно выполнять даже на рабочем месте

Упражнения

Просто поморгайте в течение примерно двух минут. Важно делать это быстро, но без напряжения глазных мышц. Упражнение помогает увлажнить поверхность глаз, а также стимулирует кровообращение.

Водите открытыми глазами, повторяя силуэт цифры восемь. Повторите эти движения 5-7 раз. Упражнение полезно для глазных мышц.
«Рисование» из предыдущего упражнения можно усложнить. Плавно двигайте глазами, будто рисуете в воздухе различные геометрические фигуры, вертикальные и горизонтальные дуги, букву S, стрелки, направленные в разные стороны.
Выберите несколько предметов, которые вас окружают – шкаф, дверную ручку, вазу с цветами и так далее. Обведите взглядом их контуры. Повторите упражнение 5-8 раз.

Зажмурьтесь на 3-5 секунд, после широко откройте глаза. Выполните упражнение 7-8 раз, чтобы расслабить глазные мышцы и активизировать кровообращение.
Совершайте круговые движения глазами. Сначала 10 раз по часовой стрелке, затем еще 10 раз – в противоположном направлении. После выполнения закройте глаза и отдохните в течение минуты.
Аккуратно помассируйте закрытые веки кончиками пальцев в течение минуты. Так вы снимете напряжение с глаз, что особенно важно для тех, кто много времени проводит у экрана компьютера.
Сделайте какую-нибудь метку на оконном стекле, например, нарисуйте ее маркером, наклейте кусочек бумаги или используйте пластилин. Сначала смотрите на метку, а потом переведите взгляд вдаль, на какой-нибудь объект, который находится на большом расстоянии от вас – здание, дерево, фонарный столб. Повторите 10 раз.
Вытяните руку. Приближайте палец к лицу, неотрывно глядя при этом на его кончик до тех пор, пока вам не покажется, что он двоится.
Плотно сомкните веки. Закройте глаза ладонями. Посидите так примерно минуту, потом уберите ладони от лица и откройте глаза. Повторите все 3-5 раз. Так вы дадите глазам отдохнуть.

Для тех, кто носит линзы

Если вы пользуетесь очками, перед выполнением упражнений их следует снять. А как быть тем, кто носит контактные линзы? Несколько раз снимать их, а затем надевать в течение дня, чтобы сделать зарядку для глаз? Но ведь это неудобно.

Есть упражнения, которые можно выполнять, даже не снимая линзы. Однако если такая гимнастика для глаз вызывает у вас дискомфорт, стоит от нее отказаться и обратиться к офтальмологу, чтобы подобрать подходящий комплекс.

Обратите внимание: после каждого сделанного упражнения надо несколько раз моргнуть.

Упражнение № 1. Возьмите карандаш. Вытяните руку, а затем неторопливо приближайте карандаш к переносице – при этом взгляд нужно сконцентрировать на его кончике. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 2. Примите удобную позу и расслабьтесь. Плавно, не торопясь, двигайте глазами, чтобы взгляд описывал круг – сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Сделайте упражнение 5 раз.

Упражнение № 3. Вам понадобится точка на окне – ее можно нарисовать маркером или сделать из пластилина. Смотрите на нее в течение 10 секунд, а затем переведите взгляд на заранее выбранный объект, расположенный в отдалении: это могут быть куст или дерево, дом или фонарный столб. Посмотрите на объект в течение 10-15 секунд, затем переведите взгляд обратно, на точку на оконном стекле. Повторите упражнение 5-10 раз.

У людей с астигматизмом, носящих линзы, во время гимнастики могут возникнуть проблемы. Это связано с тем, что торические линзы, которые используют для коррекции этого дефекта, должны оставаться на своем месте. Если вы делаете рекомендованные упражнения и чувствуете, что они смещаются, значит, их все-таки придется снять.

Консультируйтесь со специалистами

Если у вас нет проблем со зрением, а зарядка нужна исключительно для снятия напряжения, предварительное общение с офтальмологом остается на ваше усмотрение.

Если же зарядка не приносит результата, если вы продолжаете чувствовать дискомфорт, сильно утомляетесь, обязательно обратитесь к врачу.

И, конечно, если у вас есть любой дефект зрения, перед зарядкой необходима предварительная консультация. Опытный офтальмолог поможет выбрать упражнения, которые подойдут именно вам и не окажут негативного воздействия на глаза.

Как выполнять утреннюю зарядку? Комплекс упражнений, советы по питанию. Почему важно делать зарядку по утрам правильно

Порой так сложно бывает и психологически, и физически настроиться на рабочий лад в начале нового дня. А ведь есть очень простое решение. Отойти ото сна, сконцентрироваться, мысленно подготовиться к очередным свершениям помогает утренняя зарядка. Она позволяет размять суставы и мышцы, приводя тем самым тело в тонус. Не столь важно, где выполнять упражнения – дома или на улице, главное, делать их правильно, каждый день и с удовольствием.

Три причины заниматься зарядкой по утрам

Ежедневные короткие упражнения – это не тренировка, так как у физической нагрузки могут быть разные цели. Зарядку правильно делать утром после сна, чтобы зарядиться энергией. Полноценную тренировку лучше проводить во второй половине дня.

В комплекс упражнений для утренней зарядки должны входить наклоны, отжимания, потягивания, приседания, скручивания, растяжки, сгибания и разгибания. Гимнастику после сна можно дополнять бегом и обливанием холодной водой. Сочетается она и с силовыми нагрузками, но их вид, длительность, количество подходов и повторений определяют индивидуально, исходя из уровня физической подготовленности человека.

В чём же польза утренней зарядки? Причин, по которым начинать день лучше с умеренных физических нагрузок, несколько:

Утренняя гимнастика заставляет наш организм мобилизоваться, приводя его тем самым в рабочее состояние. При выполнении упражнений активизируются слуховые и зрительные центры мозга, «пробуждается» вестибулярный аппарат.
Лучшая утренняя зарядка – та, что приносит удовольствие. Физическая активность с утра помогает избавиться от вялости, сонливости, раздражительности и заторможенности. Она повышает жизненный тонус и настроение, мотивирует поддерживать тело в хорошей форме.
Если делать зарядку регулярно, общее состояние здоровья, несомненно, улучшится. Оздоровительный эффект от занятий спортом обусловлен укреплением суставов и усилением мышц, активизацией кислотно-восстановительных процессов. улучшает кровоток, работу сердца и лёгких.

Варианты комплексов упражнений для зарядки

Утренняя гимнастика в кровати

Подойдёт тем, кому тяжело даются ранние подъёмы с постели. Подобный комплекс предполагает постепенный щадящий переход от состояния сна к бодрствованию.

Лёжа в постели, руки вначале поднимают вверх.
После потягиваний ладони кладут на затылок, а согнутыми в коленях ногами совершают вращательные движения, как бы вращая педали на воображаемом велосипеде.
Через минуту переходят к махам: руки заводят вверх над головой и, не сгибая, опускают вниз. Возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.
Сев на постели по-турецки, потягиваются вперёд. Максимально подавшись, на несколько секунд замирают в этом положении. После возвращаются к исходной позиции. Повторяют упражнение 5 раз.
Далее садятся на край кровати, спустив ноги на пол. Правой стопой, поставленной на носок, совершают 5–6 круговых движений. Те же действия повторяют с левой ногой. И так по 10 раз.

Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики

Подойдёт как новичкам, так и опытным спортсменам.

Лучшая утренняя зарядка от Синди Кроуфорд

В 50 лет известная супермодель по-прежнему выглядит великолепно. Поддерживать стройность ей помогают регулярные занятия фитнесом. Своих секретов красоты Синди не скрывает, охотно показывая самые действенные в видеоуроках. В то же время комплекс упражнений для утренней зарядки по методике Кроуфорд, при всей своей эффективности, отличается простотой и отнимает всего 10 минут в день.

, предназначенное для укрепления мышц спины и пресса. Исходная позиция – лежим на боку, опираемся на локоть одной руки, а вторую кладём на бедро. Суть упражнения заключается в медленном поднятии и опускании бёдер. Действие повторяют десятикратно. Затем продолжают аналогично, но повернувшись на другой бок.
Упражнение «Ножницы» для ног и ягодиц. Исходная позиция почти та же, только руки расположены иначе: ближайшая к полу поддерживает голову, а свободная как бы упирается вниз. При этом верхнюю ногу сгибают, коленом касаются пола и, разогнув, поднимают вверх. Далее возвращаются в исходное положение. И так 15 раз. Верхнюю ногу, согнув, ставят на носок, а нижнюю приподнимают как можно выше над полом. В таком положении её удерживают несколько секунд, а дальше возвращаются к изначальной позиции. И так 15 раз. Поворачиваются на другой бок, чтобы всё повторить.
Упражнение «Дельфин» для мышц живота, спины и рук. Становятся в позицию «классическая планка»: и туловище, и ноги идут параллельно полу, опорными точками являются локти и сведённые вместе стопы. Далее таз медленно поднимают вверх, в наивысшей точке удерживают несколько секунд и опускают. И так 10 раз.
Упражнения «Кошка» и «Мост». Становятся в исходное положение – на четвереньки. Спину медленно выгибают, как бы округляя, затем вновь делают прямой. И так 15 раз. Ложатся на спину. Согнутые ноги ставят на носки, приблизив их вплотную к ягодицам. Руки вытягивают вдоль тела. На выдохе таз приподнимают. Если делать всё верно, то бёдра, ягодицы и низ спины будут образовывать прямую линию. На вдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.

Как правильно заниматься спортом после сна?

Гимнастику лучше всего делать в проветренном помещении. Зарядка тёплым утром может проводиться на открытой местности. Наличие свежего воздуха – обязательное условия для хорошего самочувствия, так как во время физической активности потребность организма в кислороде возрастает. Желательно, чтобы утренняя гимнастика имела музыкальное сопровождение. Для занятий следует выбирать ритмичные композиции, помогающие удерживать нужный темп. Музыка создаёт позитивную атмосферу, а вместе с ней и желание .

Хоть и существует зарядка «для ленивых», всё же лучше по утрам делать её бодро и активно вне постели. Сразу после сна надо походить, почистить зубы, умыться, натощак выпить чистой воды. Утренняя физическая зарядка, несомненно, доставит большее удовольствие, если делать её в комфортной, хорошо отводящей влагу одежде. Летом можно выбрать шорты и майку, в прохладное время года – трикотажный костюм. После занятия, принимая душ, желательно чередовать холодную и горячую воду. Ежедневная утренняя гимнастика в сочетании с контрастным обливанием будет занимать не более получаса, а положительный эффект от неё будет заметен и во внешности, и в самочувствии.

После пробуждения наш организм еще долго просыпается, запуская все внутренние системы и готовясь к плодотворному дню. Только спустя несколько часов он полностью пробуждается. Утренние ванные процедуры помогают взбодриться и активизировать нервные центры, но полное пробуждение невозможно без разработки мышц и суставов, которые запускаются с помощью легкой утренней зарядки. Но прежде, чем выяснить, как правильно делать утреннюю зарядку, нужно обозначить ее пользу и преимущества.

Некоторые правила утренней зарядки

Очень важно знать, как правильно делать зарядку по утрам, чтобы она была максимально эффективной и комфортной. Существуют несложные советы, которые способны сделать 10 минутное занятие приятным:

не нужно начинать утро с интенсивной тренировки и занятий с отягощениями, это должна быть легкая гимнастика для тела, упражнения которой направлены на разогрев мышц и разминку суставов;
начините разминку еще лежа в постели. Нужно делать простые потягивания, выгибания и сгибания конечностей;
перед тем, как делать утреннюю зарядку, необходимо умыться. Это поможет быстрее взбодриться и стимулировать мозг к физическим действиям;
для утренней гимнастики туловища подойдут упражнения под энергичную музыку, которая будет стимулировать к работе. Ведь гораздо приятнее потратить 10 минут под зажигательные ритмы;
чтобы насытить клетки и мышцы кислородом, необходимо правильно дышать. Комплекс упражнений на утро может предполагать и дыхательные упражнения;
прокачку мышц с утра не выполняем, не нагружая организм сразу после пробуждения.

Упражнения для разминки

Утренняя зарядка для девушек направлена на разработку суставов с помощью несложных упражнений. Начинается разминка сверху вниз, задействуются все части тела от шеи до стоп.

Утреннее выполнение зарядки способствует активизации работы органов слуха, зрения, обоняния и т.д. ЦНС более защищена от негативного воздействия и лучше противостоит различным раздражителям. После зарядки вы лучше засыпаете вечером, улучшается ваша работоспособность, налаживаются отношения с окружающим миром.

Регулярные занятия помогут подготовить организм к непредвиденным физическим и умственным нагрузкам, которые могут стать стрессом для обычного организма. Правильно подобранный комплекс активной работы и зарядки станет незаменимым помощником во всем.

Наверняка многие помнят о том, как в детстве их учили делать зарядку, перед тем как отправляться умываться и завтракать. Зарядка является весьма важной и полезной для человеческого организма. Однако в настоящее время до сих пор ведутся споры относительно того, когда лучше делать зарядку.

Большинство специалистов института физической культуры полагают, что физические упражнения следует делать не сразу после пробуждения, а днем. Если быть более точным относительно вопроса о том, когда лучше делать зарядку, то этот процесс должен осуществляться после 15:00. Специалисты утверждают: то, что утренние зарядки способны улучшить работоспособность, повысить гибкость и привести организм в тонус, является лишь мифом. Единственный плюс заключается лишь в скорейшем пробуждении.

Совы и жаворонки

Те люди, которые являются жаворонками, вообще не нуждаются в зарядке. Они могут и без дополнительных физических упражнений весьма легко пробуждаться по утрам. А вот та часть населения, которая относит себя к совам, вместо того, чтобы вставать из постели, начать активно наклоняться и приседать, готова еще полежать полчасика, чтобы организм самостоятельно постепенно пробудился. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, стоит отметить, что физические нагрузки должны совпадать с пиком выброса определенных гормонов.

Учеными был проведен эксперимент. Работники в НИИ физической культуры и спорта попросили поучаствовать в эксперименте людей, которые никогда на регулярной основе не занимались спортом. Всех членов эксперимента заранее разделили на четыре группы, после чего попросили проделывать упражнения в различное время:

первая группа делала зарядку с утра;
вторая — днем;
третья — вечером;
четвертая группа вообще не делала никаких упражнений.

В конечном итоге самых лучших результатов добились участники группы, которые делали зарядку в промежутке с 15:00 до 18:00.

На основе этого следует сделать вывод относительно того, когда лучше делать зарядку: как совы, так и жаворонки должны выполнять физические упражнения во второй половине дня, но не вечером.

Отличие зарядки от других видов нагрузок

Польза утренней зарядки является очевидной: такие упражнения помогают бороться с синдромом гипокинезии, который выражается в плохом настроении, раздражительности, повышенной сонливости, снижении тонуса, усталости и вялости.

Однако, рассматривая то, когда лучше делать зарядку: утром, после обеда или вечером, следует отметить, что ее не надо превращать в тренировку. Зарядка именно потому так и называется, так как преследует цель зарядить человеческий организм на весь день. Те же упражнения, которые выполняются в тренажерном зале, направлены на напряжение мышечных тканей методом изматывания своего организма. После таких тренировок тело нуждается в покое, так как было потрачено много сил и энергии. Не имея определенной подготовки, можно даже нанести вред организму.

Многие предпочитают бегать по утрам, совмещая бег с другими силовыми упражнениями, направленными на мышцы рук, пресса и другие. Такая тренировка имеет большую продолжительность, если сравнивать ее с обычной зарядкой. Поэтому такой тип нагрузки не относится к утренней зарядке. Зарядкой принято называть комплекс физических упражнений, которые направлены на разминку мышц и суставов.

Ее можно также производить в сочетании с силовыми нагрузками, однако их количество и длительность должны определяться индивидуально, основываясь на физической подготовленности, количестве свободного времени и желании человека. Поэтому при ответе на вопрос о том, в какое время лучше делать зарядку, значение будет иметь и график тренировок.

Правила выполнения зарядки

Человеческий организм начинает просыпаться постепенно, поэтому любые физические нагрузки сразу после пробуждения заставят сердце резко переключиться на активный режим работы, а это является вредным для сердечной мышцы. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, до или после завтрака, следует знать, что будет разумнее разминаться через час-полтора после принятия пищи. Но легкие упражнения можно также выполнить и до завтрака, однако стоит обратить внимание на то, что после занятий не рекомендуется завтракать еще на протяжении часа.

Существуют некоторые виды таких упражнений, которые можно делать, не вставая с кровати. Сюда следует отнести разминочные упражнения, которые не несут никакой нагрузки. Этого не хватит для того, чтобы весь день быть активным и бодрым. Поэтому лучше после пробуждения походить, выпить не менее 1 стакана воды, умыться и лишь потом делать основные упражнения.

Делать — значит, делать ту, после которой человек чувствует прилив бодрости и сил. Довольно часто многие совершают ошибку при выполнении упражнений, которая заключается в чрезмерной нагрузке. Главная заключается в поднятии тонуса человеческого организма. Эти упражнения не несут в себе цель наращивания мышечной массы или похудения. Поэтому вопрос относительно того, какую лучше делать зарядку для похудения, будет здесь неуместен. Надо лишь выявить меру нагрузки при помощи собственного самочувствия: во время упражнений не должно возникнуть чувства переутомления, а также усталости. Если это происходит, то надо снизить нагрузку. А если у кого-то стоит цель похудеть, то здесь потребуются более сильные физические нагрузки, а также придерживание определенного режима питания и рациона.

Упражнения для шеи

Упражнения для выполнения утренней зарядки отличаются различными вариациями. Первые из них при этом подразумевают выполнение упражнений для шеи:

Повороты головы влево и вправо.
Медленные круговые вращения головой.
Наклоны головы вправо и влево, вперед и назад.

При этом стоит обратить внимание на то, что если у человека имеются проблемы с вестибулярным аппаратом, то глаза во время выполнения этих упражнений закрывать не надо.

Упражнения для рук

Упражнения для рук включают в себя следующие:

Вращение кулаками, чтобы разогреть кистевые суставы. Также можно сделать вращение, сцепив в замок кисти рук.
Вращение плечами — сначала вместе, затем по очереди.
Вращение прямыми руками.
Круговые вращательные движения предплечьями. При этом надо одновременно сгибать руки в локтях сначала на себя, а затем от себя.
Круговые вращения локтями. При этом пальцами рук надо коснуться плеч, а руки держать согнутыми.

Упражнения для корпуса

Утренняя зарядка в обязательном порядке включает в себя упражнения для корпуса:

Ноги следует поставить на ширине плеч, после чего выполнять наклоны вперед, стараясь при этом прикоснуться к полу пальцами или ладонями, если этого позволяет растяжка. Стоит обратить внимание на то, что движения надо выполнять плавно.
Вращение тазом. Руки при этом должны располагаться на поясе, а движения не должны вызвать болезненность или защемление мышц.
Наклоны в разные стороны. При этом для большей устойчивости ноги необходимо поставить на ширине плеч. Левую руку положить на поясе, а правую — вытянуть вверх. После нескольких наклонов поменять руки, а наклон делать в противоположную сторону.
В заключение следует сделать вращение туловища. Руки при этом должны быть согнуты в локтях, кисти — скреплены в замок. Делается несколько поворотов в левую сторону, а затем несколько в противоположную. Ноги должны находиться на месте, ступни не должны отрываться от пола.

Упражнения для ног

Завершается утренняя зарядка упражнениями для ног:

Махи вперед и назад ногами. Всего следует сделать по 15-20 махов.
Поочередно поднимать ноги в разные стороны. Примерно по 15-20 раз каждой ногой.
Сделать круговые движения в коленях, при этом они должны быть немного согнутыми.
Сделать приседания. Пятки при этом не должны отрываться от пола. Во время приседа руки вытянуть перед собой. 15-20 приседаний для начала будет вполне достаточно.

Заключение

Рассматривая, когда лучше делать зарядку (утром или вечером), специалисты склоняются больше к послеобеденному времени. Не нужно делать упражнения на полный желудок. Необходимо также помнить о том, что зарядка никогда не сможет заменить поход в тренажерный зал, если главной целью является сжигание жира или набор массы.

Просыпаясь, мы несколько заторможены, потому что наш организм еще продолжает пребывать в состоянии покоя и сна. Требуется 2-3 часа для того, чтобы окончательно проснуться. Процесс умывания помогает взбодриться, позволяя послать импульсы к нервным центрам. Однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. На это и направлена утренняя зарядка. Прежде чем узнать, как делать зарядку по утрам, давайте разберемся, в чем ее польза.

Для физических тренировок следует 3-4 раза в неделю посещать спортзал, давая основательную нагрузку на мышцы. Утренняя тренировка в свою очередь должна нести оздоровительный смысл. Зарядка принесет максимальную пользу, если со временем упражнения, входящие в ее комплекс, будут совершенствоваться и усложняться. Ее рекомендуется делать в проветриваемом помещении, в одежде, не ограничивающей движения. Лучше всего ее заканчивать контрастным душем.

Польза утренней зарядки очевидна: она поможет побороть синдром гипокинезии, выражающийся в раздражительности, плохом настроении, снижении жизненного тонуса, повышенной сонливости, вялости и усталости.

Отличие от других видов нагрузок

Не стоит превращать зарядку в тренировку. У нее другие цели. Зарядка от того и называется так, что несет в себе цель зарядить энергией на весь рабочий день. Тренировка же направлена на напряжение мышц путем изматывания организма. После нее телу хочется покоя, так как затрачено немало сил и энергии. Не имея определенную подготовку, можно принести себе только вред.

Некоторые люди предпочитают выполнять утреннюю пробежку в комплексе с различными силовыми упражнениями для рук, пресса и других групп мышц. Такие занятия имеют большую продолжительность, нежели зарядка: порядка 40-50 минут. Относить такой вид нагрузки к зарядке будет неправильным. Зарядкой называют комплекс физических упражнений, предназначенный для разминки мышц и суставов.

Зарядку можно и нужно сочетать с силовыми нагрузками, но их количество, продолжительность и вид определяются индивидуально в зависимости от физической подготовленности, свободного времени и желания. Когда лучше заниматься спортом утром или вечером? Оптимальным временем силовых нагрузок для организма является послеобеденное время, а для зарядки – утреннее.

Правила выполнения зарядки

Как делать утреннюю зарядку правильно? Организм просыпается постепенно и потому любые сильные нагрузки сразу после пробуждения заставляют сердце резко переключаться на активный режим работы, что вредно для сердечной мышцы.

Некоторые виды упражнений можно делать прямо в кровати. Но сюда относятся разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. Этого будет недостаточно, чтобы день прошел бодро и активно. Поэтому рекомендуется походить, умыться, выпить не меньше стакана воды и потом приступать к основным упражнениям.

Музыка для утренней зарядки выбирается индивидуально.

Если в вашем комплексе имеются интенсивные упражнения, следует выбрать музыку с темпом 140-170 ударов в минуту. Большинство современных песен имеют такой темп. Если же зарядка проходит в спокойном ритме, следует выбрать более медленные композиции. Выбирайте ритмичные песни, так как они помогают правильно организовать движения и согласовать с ними дыхание.

Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка. Основная идея зарядки – поднять тонус организма. Она не несет в себе цель нарастить мышечную массу. Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: не должно присутствовать чувство утомления, усталости. Если это происходит, нагрузку необходимо снизить.

Комплекс упражнений

Упражнения для утренней зарядки имеют различные вариации, но основными из них являются следующие.

Упражнения для шеи

Повороты головы вправо и влево.
Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.
Медленные круговые вращения головой.

Не следует закрывать глаза, если есть проблемы с вестибулярным аппаратом.

Упражнения для рук

Упражнения для корпуса

Упражнения для ног

Дополнительные упражнения

В комплекс утренней зарядки также можно добавить силовые упражнения, такие как:

упражнения на пресс,
отжимания от пола,
вращение гимнастического обруча (хулахупа),
упражнения с эспандером,
упражнения с гантелями малого или среднего веса.

Эффект от регулярных занятий

Выполняя приведенные выше упражнения, вы улучшите общее состояние организма, поможете ему быстрее переключиться в рабочее состояние.

Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, мобилизует центральную нервную систему на работу, что устраняет состояние заторможенности, присутствующее после сна. Регулярные занятия гимнастикой приводят к полезным физическим изменениям: улучшению кровообращения, правильной работе сердечной мышцы, ускорению венозного кровотока. Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.

Ежедневно выполняйте комплекс упражнений для утренней зарядки, и вы подготовите свой организм к предстоящим физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам рабочего дня. Правильно составленный комплекс упражнений поднимет настроение и позволит почувствовать все радости активного образа жизни.

Все знают, что физические упражнения очень полезны для человеческого организма. Физическая активность, как правило, ассоциируется со здоровым образом жизни. ЗОЖ, в свою очередь, начинается с утренней зарядки. Что это за ритуал? В чем его преимущества и недостатки? Эти и другие вопросы будут разобраны в данной статье.

Главная цель утренней зарядки

Сразу после подъема наш организм заторможен, потому что все еще находится в состоянии покоя. Полное пробуждение наступает только через три часа. Умывание прохладной водой и чашка бодрящего кофе немного помогают организму проснуться, однако пока суставы не работают, тело находится в сонном состоянии, в полудреме. Именно на пробуждение мышц и суставов направлена зарядка по утрам.

Не стоит превращать зарядку в полноценную силовую тренировку, ее цель другая. Она так называется потому, что должна заряжать энергией организм на весь предстоящий день, а не изматывать его. Силовой тренинг отнимает много сил, после него хочется покоя. А это ведь совсем не то, чего хочется утром, верно?

Что дает гимнастика по утрам?

Главной целью упражнений, как было уже сказано, является пробуждение. Во сне наш организм отдыхает, в это время пульс замедляется, кровь густеет, снижается артериальное давление. После того как мы проснулись, организму нужно время на восстановление всех его функций и переход в бодрствование. Зарядка помогает телу быстрее взбодриться, ускорить циркуляцию крови, восстановить дыхание и давление. Таким способом мы физически подготовимся к предстоящему дню.

Для стройнеющих людей зарядка утром обязательна, так как она ускоряет метаболизм, следовательно, увеличивается количество сжигаемых калорий. А как известно, если калорий сожжено больше, чем употреблено, то вес снижается. Со временем тело привыкает к режиму потери массы: оно заранее готовится к предстоящим нагрузкам, поэтому и просыпаться станет легче.

Особенности утренней зарядки

Если вы выбираете бег вместо упражнений для зарядки по утрам, следует придерживаться следующих рекомендаций:

Исключите кардионагрузку сразу после пробуждения. Организм в это время еще не отошел ото сна, резкое повышение пульса и давления отрицательно отразится на работе сердца.
Бег на пустой желудок повышает вероятность подхватить инфекцию. Это связано с тем, что с утра в человеческом организме понижена сопротивляемость иммунитета. Лучше всего позавтракать, а часа через два или три совершить пробежку на дистанцию 3 километра. Этого будет достаточно, чтобы получить заряд бодрости.

Как приучить организм к утренней гимнастике

В первую очередь нужно понимать головой, что утренние упражнения нужны для улучшения вашего здоровья, и ни в коем случае не заставлять себя заниматься.
Спите по 7-9 часов, тогда пробуждение будет легким.
Перестаньте лениться. Те минуты, которые вы спите после выключения будильника, можно потратить на выполнение упражнений.
Хорошее настроение – залог успеха.
Начните зарядку прямо в постели, выполняя различные потягивания, постепенно добавляйте обычные упражнения.

Достоинства физической активности по утрам

Рассмотрим плюсы зарядки:

Зарядка помогает организму отойти ото сна и взбодриться. Улучшается кровообращение, тело получает мощный стимул для работы.
Утренняя гимнастика плодотворно сказывается на росте мышц. Это связано с тем, что во время выполнения легких упражнений мышцы наполняются кровью и активными компонентами.
Многие фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что утренние тренировки активнее помогают бороться с лишними килограммами. Утром до еды у организма не хватает питательных веществ. Следовательно, чтобы выдержать упражнения, он возьмет недостающую энергию из своих жиров.
В зимнее время утренняя физическая активность чрезвычайно полезна. По утрам на улицах полно закутанных и сонных людей, а если сделать несколько упражнений и выпить чашечку бодрящего кофе, то тогда вы выйдете на улицу в приподнятом настроении и бодром состоянии. Зарядка дает прилив крови в мышечные ткани. Человек быстрее разогревается, и ему не страшен никакой мороз.

Недостатки физической активности по утрам

Зарядка, к сожалению, подойдет не всем. Разберемся, почему:

Зарядка негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Ночью организм находится в состоянии покоя, сердце стучит в замедленном ритме. Физическая нагрузка резко увеличит давление и частоту сердечных сокращений. Сердцу может стать трудно перекачивать большой объем крови, что может привести к инфаркту.
Тренировка, проведенная на пустой желудок, плохо сказывается на работе органов.
После занятий на пустой желудок вы, скорее всего, почувствуете сильное желание покушать. Это может спровоцировать в дальнейшем переедание.

Можно сделать вывод, что зарядка по утрам подходит не всем, а только людям с отличным здоровьем.

Основные правила

Чтобы зарядка прошла эффективно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Нагрузка потребует от организма больше кислорода, поэтому занимайтесь с открытым окном или на свежем воздухе.
Одевайтесь «по погоде». В помещении или на улице тепло — подойдут шорты, футболка или майка. Если прохладно – трикотажная кофта и спортивные штаны.
Берите упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Не стоит садиться на шпагат, если до этого вы садились в шестилетнем возрасте.
Уровень нагрузок изо дня в день должен быть примерно одинаковым.
Приступайте к упражнениям через 15-20 минут после пробуждения, чтобы организм успел отойти ото сна.

Упражнения для гимнастики

Наверняка каждый считает, что он знает, как делать зарядку по утрам. Но не все знают, что вскочить, сделать упражнения и дальше бежать по своим делам – это неправильно. Вся тренировка должна состоять из нескольких блоков: разминка и заминка длительностью по 2-3 минуты и основная зарядка. В разминку можно включить плавные потягивания и наклоны туловища, повороты головы, вращательные движения рук, подъем на носочки.

Существует очень много упражнений, которые можно включить в зарядку утром. Комплекс (приблизительный) может выглядеть следующим образом:

Исходное положение стоя. Поднять руки, сцепить их в замок ладонями наружу, потянуться вверх за руками. Выполнять 2-3 минуты.
Выполнить круговые движения головой, пытаясь коснуться плеча. Вращайте головой только по переднему полукругу во избежание травм.
Поднимайтесь на носочках сначала одновременно на двух ногах, потом попеременно.
Наклоны туловища в стороны. Выполняя это упражнение, вы почувствуете натяжение косых мышц живота.
Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу и притяните ее к себе. Задержите ее в таком положении на несколько секунд. Потом повторите то же самое с левой ногой.

Хорошо подойдут всевозможные круговые вращения суставами, наклоны, махи. После завершения упражнений потянитесь.

Особенности зарядки утром для детей

Легкие физические упражнения для маленьких играют важную роль в формировании иммунной системы и опорно-двигательного аппарата. Выполняя их под музыку, малыши зарядятся энергией и хорошим настроением на весь день. Существуют рекомендации, выполняя которые, можно повысить эффективность гимнастики:

Помещение должно быть хорошо проветрено. Летом зарядку лучше проводить на улице.
Приступать к занятиям следует после умывания и чистки зубов, но до завтрака.
Длительность не должна превышать 10-15 минут. За это время малыш не устанет и получит максимум пользы от занятий.
Занятия рекомендуется проводить под детские песенки или во время прочтения стихотворения, чтобы не было скучно.
Маме или папе обязательно стоит контролировать дыхание их чада. Вдох должен осуществляться через нос, выдох – через рот.

Все упражнения старайтесь делать в игровой форме. Можно представить, что вы – сказочные персонажи или животные. Вот несколько примеров, как можно обыграть скучные упражнения:

«Солнышко». Исходное положение стоя. Поднять ручки вверх и потянуться к солнышку. Можно в верхней точке поприветствовать облака.
«Зайчик». Прыгайте, словно вы – этот ушастый зверек. Для разнообразия можно показать, где у него лапки, глазки и так далее.
«Цапля». Высоко поднимайте колени и вышагивайте, словно цапля. Потом можно постоять на одной ноге.
«Велосипед». Исходное положение – лежа на спине. Ноги поднять вверх и совершать ими движения, имитирующие езду на велосипеде. Это упражнение является одним из самых любимых для детей.

Окончить зарядку следует циклом дыхания.

Зарядка по утрам для мужчин

Гимнастика для мужского пола является не только способом держать на уровне свое физическое здоровье, но и поддерживать хорошее самочувствие на протяжении всего дня. Кроме того, упражнения помогут сохранить мышцы в тонусе. Для этого достаточно купить гантели и выделять по утрам 15-20 минут.

От зарядки польза неоспоримая:

Укрепление мышечного корсета.
Снижение процента жира в организме.
Улучшение телосложения.
Увеличение продуктивности в течение дня.

Как видно, получить красивый силуэт можно дома, выполняя сбалансированную зарядку утром. Комплекс упражнений для мужчин должен состоять из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Вот примерный блок того, что подойдет любому парню:

Глубокие приседания (3 подхода по 20 раз).
Французский жим лежа – 20 раз.
Становая тяга с гантелями – 20 раз.
Отжимания от пола – 30 раз.
Упражнение планка.

Зарядку завершить несколькими циклами дыхания, после нее принять контрастный душ.

Правила эффективной зарядки для мужчин

Чтобы не навредить здоровью, лицам мужского пола следует придерживаться нижеследующих рекомендаций:

Подготовку начните с вечера. Определитесь, какие группы мышц будете тренировать, какие упражнения для этого подойдут.
Во избежание травм обязательно делайте разминку в начале и заминку в конце тренировки.
Не долбите одну мышцу несколькими упражнениями подряд. Так она «забьется».
Под каждое упражнение берите разный вес гантелей.
Делайте зарядку утром дома в спокойном темпе, не перегружайте сердце.
Уровень нагрузки учитывайте в соответствии с возрастом. Человеку взрослых лет рекомендуется снизить нагрузку на 15 %.

Как видно, гимнастика подходит практически всем. Здоровый образ жизни состоит не только из физической нагрузки. Сбалансированное питание, здоровый сон, закаливание и отказ от вредных привычек также являются его неотъемлемой частью. Если же вы начали внедрение ЗОЖ с физической активности, то помните, что лучшая зарядка по утрам – это та, которая сделана по собственному желанию.

Оздоровительные программы

УТРЕННЯЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ЗАРЯДКА

Продолжительность 30 мин
Зарядка — комплекс физических упражнений, выполняемых, как правило, утром, с целью разминки мышц и суставов. Делая по утрам упражнения, мы помогаем организму (головному мозгу, внутренним органам) перейти от сонного состояния к бодрствованию. Благодаря этому наш организм способен адекватно реагировать на внешние физические и психические раздражители, в конечном итоге мы меньше испытываем стрессов.
Зарядка с утра способствует усилению циркуляции крови, и, следовательно, улучшению обмена веществ, уменьшается риск заболеваний суставов и бытового травматизма, снижается вес.

СТРЕТЧИНГ ( РАСТЯЖЕНИЕ )

Продолжительность 30 / 60мин
Программа Стретчинг (Растяжение) – это комплекс упражнений, направленный на достижение мышц и связок всего тела определенной гибкости и эластичности.
Применяется во время подготовки спортсменов или как разминка перед другими спортивными направлениями, но чаще уже выступает как отдельная само-достаточная программа для физического развития тела.
На занятиях с профессиональными тренерами отрабатывается качественная техника, направленная на растяжку глубоких мышц и развитие пластичности суставов в целом

Стоимость 500 / 1000. —

ПРОГРАММА » ВОССТАНОВЛЕНИЕ
ПОСЛЕ COVID 19″

Продолжительность 15 / 30мин
Рекомендованный курс 10 занятий.

Программа «Восстановление после COVID-19» — выполнение комплекса реабилитационных мероприятий, направленных на восстановление функции легких, нормализацию дыхательных объемов, профилактику развития легочного фиброза, а также укрепление иммунитета и снижение рисков повторных заболеваний и осложнений.

ПРОГРАММА «ЗДОРОВЫЕ СУСТАВЫ»

Продолжительность 60мин
Рекомендованный курс 10 занятий.

Программа «Здоровые суставы» создана для улучшения самочувствия, снятия болевого синдрома и общего укрепления Вашего здоровья.

Стоимость 300 / 500.-

Стоимость 500 / 1000.-

ПРОГРАММА » ЗДОРОВАЯ СПИНА»

Продолжительность 30 / 45 / 60 мин
Программа «Здоровая Спина» -создана для восстановления и профилактики болезней позвоночника. Она направлена на проработку мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении. Специально подобранный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины рекомендуется и мужчинам, и женщинам. Занятия рассчитаны на разный уровень подготовки, поэтому подойдут всем, независимо от возраста и физического развития. Тренировки помогут тем, кто хочет сохранить позвоночник здоровым и улучшить осанку.

ПРОГРАММА «ЗДОРОВЫЕ ЛЕГКИЕ»

Продолжительность 15 / 30 / 45 мин
Программа » Здоровые Легкие» — восстановление жизненной емкости легких, нормализация газообмена и улучшение кровотока в легких, улучшение эвакуации мокроты, стимулирование процесса регенерации в тканях легких, повышение повседневной активности и толерантности к физическим нагрузкам.

Стоимость 500 / 700 / 1500.-

Стоимость 300 / 500 / 700.-

ПРОГРАММА » ЦИГУН»

Продолжительность 60 /90 мин
Цигун (от кит. «ци» — энергия и «гун» — работа, движение) — это древняя практика, которая сформировалась из китайской народной медицины. Она представляет собой систематизированный комплекс, в который входят гимнастика, медитативные и дыхательные упражнения, направленные на сохранение и достижение физического и психологического здоровья.
Заниматься цигуном можно в любом возрасте, с любой физической подготовкой и даже с некоторыми ограничениями. Динамическая часть практики состоит из движений руками, наклонов, поворотов корпуса, приседаний. Все движения мягкие и плавные. Таким образом тело постепенно разогревается без больших нагрузок на мышцы.

Стоимость 1000 / 1500.-

В целом цигун представляет собой своеобразную медитацию, которая расслабляет мышцы, успокаивает мысли и положительно влияет на настроение.
Цигун рекомендуют для восстановления после травм — за счет плавности движений риска вновь травмироваться или усугубить состояние почти нет.
Для улучшения концентрации — мозг привыкает к внимательности и осознанности благодаря сосредоточенности и концентрации на движениях во время практики. Для снятия психологического напряжения — мыслям в цигуне уделяется много внимания — сначала нужно избавиться от посторонних дум и на 100% сконцентрироваться на движениях. Это помогает снять стресс.

7 способов приучить себя к зарядке

Утро – это маленькое испытание для каждого, потому что нужно выйти из сладкого мира снов, подняться с кровати и отправиться навстречу великим свершениям. Для того, чтобы быть бодрым, сильным и крепким, необходимо каждый день начинать с небольшого комплекса физических упражнений. Благодаря им, тело пробудится ото сна и наполнится жизненной энергией.

Кроме того, польза зарядки заключается в том, что она улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма. Также, она обладает закаливающим действием и, в целом, улучшает настроение и мироощущение человека. Если вы хотите делать зарядку каждый день, но ленитесь и находите причины отказать себе в этом, попробуйте применить наши лайфхаки.

ВЫБЕРИТЕ СПОРТИВНУЮ ФОРМУ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ

Отношение к какому-то конкретному делу всегда определяет ваше желание заниматься им. Если вы воспринимаете зарядку, как сложное, скучное времяпровождение, на которое лень тратить силы и время, то, разумеется, вам не захочется заниматься ею. Но если вы подумаете, что зарядка – это прекрасное, полезное и интересное занятие, тогда энтузиазм появится сам собой. Чтобы вам захотелось делать зарядку, выберите себе красивую форму для занятий: подберите топик, красивые, удобные шорты, носочки. Вам будет приятно смотреть на свое отражение, и утренняя разминка станет еще и отличным толчком к уверенности в себе. Пусть выбор разной формы станет для вас неким ритуалом. Поверьте, это воодушевит вас!

Интересно: Наибольшая часть олимпийских рекордов установлена в послеобеденное время, поэтому самым эффективным временем для тренировок является временной отрезок 16.00 – 19.00.

СОЗДАЙТЕ ПОДХОДЯЩУЮ АТМОСФЕРУ

Очень важно, чтобы окружающая обстановка мотивировала вас заняться спортом утром. Раскройте шторы, выберите для себя классный, яркий коврик, включите активную или спокойную музыку, на ваше усмотрение. Убедитесь, что вам ничего не будет мешать, что отсутствуют посторонние шумы, что ваши домашние знают о вашей тренировке, и не будут отвлекать вас. В общем, подготовьте место для занятия так, чтобы вам было хорошо и приятно.

Интересно: Учеными установлено, ежедневная утренняя зарядка повышает интеллект, улучшает реакцию и дисциплину человека, способствует улучшению организаторских способностей.

ПОДБЕРИТЕ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

В первую очередь, важно ответить себе на вопрос: «Сколько времени я готов тратить на утреннюю разминку?». Исходя из ответа, вы сможете подобрать подходящий комплекс упражнений. При этом, врачи рекомендуют выполнять не более десяти упражнений, чтобы чувствовать себя хорошо. Также рекомендуется чередовать упражнения на растяжку с упражнениями по укреплению мышц, тогда тело постоянно будет находиться в тонусе.

Интересно: Выполнять упражнения начинают не сразу после пробуждения. Подождите 10 минут и только потом приступайте к гимнастике.

ЧЕРЕДУЙТЕ ВАРИАНТЫ РАЗМИНКИ

Придумайте разные варианты утренней гимнастики, чтобы была возможность чередовать их. В зависимости от желания и настроения, выберите подходящий для себя комплекс. Кроме того, если у вас будет выбор, одинаковые движения не смогут вам надоесть, и повод отказаться от зарядки отпадет. Зарядка может быть такой разнообразной! Дайте волю воображению: тянитесь, прыгайте, кружитесь, качайте пресс, поднимайте ноги. Ведь жизнь заключается в движении!

Интересно: В Китае в домах устраивают специальные комнаты, где вся семья от старой бабушки до грудного малыша утром собирается для уроков гимнастики.

НАЧИНАЙТЕ ВЫПОЛНЯТЬ ЗАРЯДКУ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Когда вы только просыпаетесь, больше всего не хочется вставать с кровати и теплыми ногами дотрагиваться до холодного пола. Для того, чтобы продлить удовольствие пребывания в постельке, попробуйте начать зарядку прямо там: потянитесь, закиньте ноги за голову, разомните кисти рук, поднимайте таз, сделайте упражнения для укрепления мышц спины. Это и приятно, и полезно. Кроме того, небольшая «лежачая зарядка» подготовит вше тело к основному комплексу.

Интересно: Утренняя зарядка полезна всем без исключения, а людям за тридцать просто необходима! Дети и так много двигаются в течение дня, а взрослый организм незаметно, но начинает стареть, малоиспользуемые мышцы недополучают питания, ухудшается состояние позвоночника. Зарядка помогает укрепить взрослое тело.

ВЫПИВАЙТЕ СТАКАН ВОДЫ ПЕРЕД ЗАРЯДКОЙ

Это тоже весьма полезная привычка. Стакан воды после пробуждения будет неким символом, который означает, что следует сделать зарядку. За ночь организм человека сильно обезвоживается, поэтому вода ему в любом случае не помешает. Она поможет восстановить водный баланс, а также, придаст необходимые силы и настрой для занятий физическими упражнениями. При этом, завтракать нужно после зарядки, потому что заниматься на полный желудок – не самое приятное занятие.

Интересно: Утренняя зарядка значительно ускоряет процесс метаболизма, поэтому в течение дня вы расходуете больше калорий, что эффективно для похудения.

НЕ ЛЕНИТЕСЬ!

Лень – страшный враг человека, который тормозит его развитие. Попробуйте тренировать свою силу воли! Начать можно с малого – с выполнения зарядки. Если же вы совсем негативно относитесь к самой мысли о том, что нужно делать упражнения утром, попробуйте альтернативный вариант – включите музыку и потанцуйте перед зеркалом, попрыгайте, почувствуйте свое тело!

Кстати, вам будет проще разработать для себя подходящий комплекс упражнений, если вы посетите спортивный мастер-класс. Будьте здоровы!
Над материалом работали:
Текст — Валерия Васильева
Оформление — Ксения Качанова.

10 минут в день для отличного самочувствия

Хотите зарядиться бодростью и энергией на весь день, подтянуть фигуру и укрепить иммунитет? Начинайте утро с короткой зарядки! Всего 10 минут в день, и результат не заставит себя ждать.

В чем польза ежедневной зарядки?

Регулярная зарядка помогает ускорить обмен веществ. В итоге вы будете расходовать больше калорий в течение дня и с легкостью избавитесь от лишнего веса.

Даже короткая зарядка способствует выбрасыванию в кровь эндорфинов — «гормонов радости», которые подарят вам хорошее настроение на целый день.

Утренняя зарядка помогает укрепить иммунитет и повысить сопротивляемость организма опасным вирусам.

Комплекс несложных упражнений поможет размять мышцы, разогнать кровь и подарить вам прилив бодрости и сил, которых хватит до самого вечера.

Общие рекомендации:

Не делайте зарядку сразу после пробуждения, подождите хотя бы 15-20 минут, чтобы вы успели полностью проснуться.

Все упражнения нужно делать в медленном ритме, избегая резких движений, так как мышцы еще не разогреты.

Лучше всего делать зарядку в проветренном помещении.

Для настроения включите приятную музыку.

Завершить зарядку лучше всего освежающим душем.

Упражнения для шеи

Медленно поверните голову вправо, а затем влево.

Опустите голову сначала к левому уху, а потом к правому.

Опустите голову вперед, а затем назад.

Повторите 10–15 раз.

Упражнение для рук

Выполните вращательные движения в одну и другую стороны: сначала крутите кулаками, затем — плечами, а после этого — прямыми руками (каждой рукой по очереди и обеими одновременно).
Повторите 10–15 раз.

Упражнение с полотенцем для хорошей осанки и мышц груди

Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите свернутое в трубочку полотенце и заведите его за спину.

Руки должны быть расставлены широко в стороны, лопатки сведены.

Теперь на вдохе поднимите руки вверх вместе с растянутым в стороны полотенцем, а на выдохе снова опустите за спину.

Повторите 15–20 раз в медленном темпе.

Упражнения для корпуса

Круговые движения корпусом. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки на поясе. Выполните по 10 вращений в одну и другую стороны.

Наклоны в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую руку держите на поясе, а правую поднимите вверх. На выдохе наклонитесь влево, чувствуя, как растягивается правая сторона тела, на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.

Круговые движения тазом. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки на поясе. Выполните по 10 вращений в одну и другую стороны.

Упражнения для ног

Круговые движения в коленях. Поднимите согнутую в колене правую ногу и выполните 10 круговых движений в одну и другую стороны. Повторите это упражнение с левой ногой.

Приседания на кровать. Встаньте спиной к кровати, руки вытяните прямо перед собой. На выдохе присядьте на кровать, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15–20 раз.

8 упражнений для мужчин :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Зарядка по утрам: в чем польза

Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки. — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».

Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще может стать вашим трамплином в «большой фитнес». «Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит Денис Меркулов, старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения. Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно».

Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали здесь).

У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.

Утренняя тренировка дома: какие упражнения выбрать

Эксперты рекомендуют отказаться от резких движений и прыжков. В остальном же выбор упражнений зависит от уровня вашей подготовки и целей. Например, женщины часто выбирают движения для улучшения растяжки или похудения, а вот в зарядку для мужчин уместно будет включить упражнения на развитие силы и укрепление мышц. «Оптимально выполнять движения многосуставные, базовые, которые вовлекают максимальное количество мышечных групп, — утверждает Дмитрий Пискунов. — Отличным примером такого движения являются приседания, на начальном этапе их можно выполнять даже без отягощения. Стоит также обратить внимание на мышцы брюшного пресса: если человек ведет малоподвижный образ жизни, часть из них будут перенапряжены (подвздошно-поясничная мышца), а часть — будут в гипотонусе, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно сделать выбор в пользу статических упражнений на пресс, таких как планка и многие ее вариации». Мы попросили Дениса Меркулова составить и показать нам комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.

Утренняя зарядка: как построить занятие

* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.

* Варьируйте нагрузку, выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов. Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».

* Завершите занятие растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Перед началом занятия рекомендуем внимательно изучить эти ролики и освоить технику упражнений в медленном темпе.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка подайтесь вперед и опуститесь в присед. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Усложненные приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад, опускаясь в приседания. Затем выпрямитесь, возвращаясь в вертикальное положение, и подтяните к животу согнутую в колене правую ногу. Руки опустите вниз. Опустите правую стопу на пол и снова согните колени, выполняя приседание. Выпрямившись, подтяните к животу левое колено. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Отжимания

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Сгибая локти, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

«Квадрат»

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Поочередно сгибая локти, разместите на коврике предплечья: сначала правое, затем левое. Разгибая локти, снова опирайтесь на коврик ладонями. Согните локти и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Это составит один повтор.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, согните локти, ладони соедините на полу и разместите лоб на их тыльной стороне. Работая мышцами пресса, ягодиц и спины, плавно поднимите верхнюю часть корпуса над полом (все, что выше диафрагмы). Ноги прижимайте к полу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Усложненная гиперэкстензия

Лягте на живот, руки вытяните вперед, лоб разместите на полу. Сгибая локти, соедините лопатки, одновременно с этим поднимите над полом верхнюю часть корпуса и ноги. Работайте мышцами пресса, ног, спины рук. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол. Руки уведите за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед и поднимите над полом лопатки, шею и затылок.

Берпи (вариация)

Лягте на живот, поставьте ладони на ширине коврика, согнув локти. Выпрямите руки, поднимите корпус над полом. Подшагните стопами вперед, поставив их ближе к ладоням. Отталкиваясь ладонями и стопами от пола, выпрямите колени и примите вертикальное положение. Опустите руки вниз, затем через стороны выведите их вперед. Затем снова разведите руки в стороны, опустите их вдоль корпуса, наклонитесь и коснитесь ладонями пола. Это составит один повтор.

Начните свои тренировки, выполняя простые варианты упражнений, а когда адаптируетесь к нагрузкам — переходите к более сложным вариациям.

5 утренних упражнений, которые зарядят вас весь день

Для хорошего психического и физического здоровья хорошей идеей будет небольшая утренняя зарядка. Это дает не только краткосрочные, но и долгосрочные выгоды. И ваша утренняя тренировка не обязательно должна быть тренировкой в тренажерном зале или чем-то утомительным. Выполняйте простые упражнения, такие как перечисленные ниже простые упражнения, которые можно выполнять на коврике для йоги или даже, не вставая с кровати. Эти упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе заряжают вас на весь день.

После пробуждения мы либо выпиваем чашку кофе, либо принимаем освежающую ванну, но вскоре мы чувствуем себя измученными и вялыми. Вот почему растяжка и упражнения по утрам сохранят бодрость и бодрость в течение дня. Читайте дальше, чтобы узнать больше об упражнениях и их преимуществах.

1. Планка
Планка — одно из эффективных упражнений, укрепляющих спину, плечи и мышцы кора. Вначале это может быть трудно, поэтому попробуйте удерживать планки в течение 20-30 секунд, а затем постепенно удерживайте это положение в течение минуты или более.Убедитесь, что вы дышите ровно, повторите трижды и отдыхайте 30 секунд между повторениями. Посмотрите видео, чтобы узнать больше.

2. Поза связанного угла наклона, также известная как Супт Баддха Конасана
Поза спящей бабочки поможет вам расслабиться, медитировать и достичь равновесия. Кровоснабжение стимулирует таз, живот и спину. Ознакомьтесь с руководством, чтобы узнать больше.

3. Подъем ног
Эта поза или упражнение укрепят мышцы живота и бедер.Также улучшится кровообращение. Посмотрите видео, чтобы узнать больше.

4. Поза счастливого ребенка, она же Ананда Баласана
Эта поза помогает растянуть ноги и укрепить спину, позвоночник, пах, бедра и подколенные сухожилия. Это также помогает снять напряжение с крестца и поясницы. Это также очень расслабляет и успокаивает мозг. Следуйте видеоинструкциям по использованию.

5. Поза моста, также известная как Сету Бандхасана
Это поза для укрепления верхней части тела, которая поможет укрепить плечи, спину, руки и корпус и поможет раскрыть энергетические центры верхней части тела.Следуйте пошаговым инструкциям в видеоуроке.

Утренняя зарядка — первые шаги, комплекс упражнений

Все люди на Земле хорошо знают о пользе утренних упражнений для всего тела. Об этом говорят еще в начальной школе, стараясь привить каждому ребенку привычку вести здоровый образ жизни. Однако на самом деле мало кто готов встать рано утром и сделать хотя бы несколько базовых упражнений.

Если вы пересилите себя и начнете вставать рано утром для тренировки, это, несомненно, улучшит ваше настроение, самочувствие и повысит вашу организованность и дисциплину.Вы будете заряжены энергией на весь день. Физические упражнения, особенно в сочетании с контрастным душем, помогут вам лучше проснуться и почувствовать себя лучше, чем если бы вы в течение этих 10 минут просто валялись, пытаясь встать с постели. Особенно продуктивно заниматься на свежем воздухе.

Также сейчас многие фитнес-клубы открыты 24 часа в сутки и позволяют посещать их по утрам. Это будет своего рода заменой занятиям на свежем воздухе, если у вас нет парков или скверов возле дома, где можно было бы заниматься упражнениями.Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как упражнения влияют на организм человека, а также о том, с каких упражнений начинать делать зарядку утром.

Влияние зарядки на организм человека

Польза утренней гимнастики в первую очередь в том, что она позволяет приучить вас к режиму. Также упражнения помогают улучшить обменные процессы в организме, повысить сопротивляемость организма стрессам. Молодость продлевается, в организме замедляются процессы старения, активируются клетки мозга, что позволяет сохранять ясность ума весь день, человек становится более выдержанным и спокойным.Упражнения по утрам помогают поддерживать себя в форме, а также худеть. Физические упражнения помогут улучшить сон, аппетит, повысить работоспособность, избавиться от сонливости и вялости. Подробнее о влиянии занятий физкультурой на организм человека читайте в статье по ссылке.

Противопоказания

Если вы чувствуете себя хорошо, у вас нет отклонений в физическом и умственном развитии, вы можете спокойно заниматься упражнениями, не опасаясь последствий.Однако если у вас проблемы с сердцем, суставами, спиной, то нужно посоветоваться с врачом, какие упражнения вам показаны, а какие лучше пока не выполнять.

Противопоказаний к утренней зарядке очень мало. Практически любой, за редким исключением, может это сделать.

Перечень противопоказаний к занятиям утренней зарядкой:

Простуда, сопровождающаяся лихорадкой;
кровотечение;
Воспалительные процессы;
Нарушение давления;
Злокачественные опухоли;
Болезнь почек;

Как делать зарядку утром

Прежде всего, необходимо установить свою возрастную категорию, потому что продолжительность тарификации разная для каждого возраста.Если вы делаете зарядку с ребенком, помните, что дети быстро устают и переключают свое внимание, поэтому продолжительность зарядки для них не должна превышать 10 минут. Если малыш совсем маленький (2-3 года), то следует приучать его к зарядке через игру, весело показывая упражнение сам. Если вы почувствовали, что ребенок устал, лучше прекратить занятия, иначе он еще больше переутомится и полностью потеряет желание заниматься упражнениями. С ребенком постарше вы можете постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировки, включая более сложные упражнения.Но обязательно следить за состоянием ребенка на предмет утомляемости. Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если нет такой возможности, то в хорошо проветриваемом помещении. В дальнейшем ребенок сам может при желании увеличить время урока и его элементов.

Взрослый человек может выполнять упражнения более интенсивно, но продолжительность не должна быть больше 30 минут, потому что главное при зарядке — это «встряхнуть» организм, дать ему проснуться, а не отягощать лишними ненужными упражнениями.В пожилом возрасте (от 55 лет для женщин и 60 лет для мужчин) занятия тоже очень полезны, время можно немного сократить, если вы чувствуете, что какие-то упражнения для вас трудны, не нужно перенапрягать себя и подвергать дополнительному стрессу на сердце и органы дыхания. Физические упражнения в этом возрасте полезно сочетать с душем или спринцеванием. Часто можно встретить пожилых людей, совершающих так называемую финскую прогулку по утрам. Это прекрасная альтернатива утренней зарядке, ведь с ней легко справиться, противопоказаний к ней практически нет.

Время зарядки не должно превышать 20 минут. Упражнения в любом возрасте должны быть легкими, подъем тяжестей по утрам выполнять не следует, особенно в пожилом возрасте, чтобы не порвать спину.

Упражнения для шеи

Самыми простыми и эффективными упражнениями для шеи являются наклоны головы вправо и влево, а также поворот головы в стороны. Затем следует наклонять голову вперед и назад. Эти простые упражнения помогут растянуть шейные позвонки и укрепить мышцы шеи.Их можно выполнять не только утром, но и днем, например, в перерывах на работе. Но если у вас простужена шея или у вас остеохондроз, лучше пока такие упражнения не выполнять.

Упражнения для ствола

Тогда стоит тело растянуть. В первую очередь выполните следующие упражнения:

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на плечах. Выполните вращение плечом 10 раз вперед и 10 раз назад.
Исходное положение: то же. Ставим руки перед собой и разводим в стороны на счет «три-четыре». Выполнить 10 раз.
Исходное положение: то же. Поверните плечи вперед-назад 10 раз.
Исходное положение: то же. Попробуйте свести руки за спиной, держа одну под лопаткой, другую над ней. Это укрепит мышцы спины. Также мышцы спины усиливают наклоны вперед и назад, отжимания. Причем отжимания можно выполнять не только от пола, но и с других поверхностей.Это также укрепит мышцы груди. Эти упражнения также выполняются 10-15 раз.
Для укрепления мышц верхнего пресса нужно 20 раз сделать подъемы тела лежа на спине. Для усиления нижнего пресса лежа на спине поднимите прямые ноги и выполните упражнение «ножницы» (лежа на спине слегка приподнимите вытянутые ноги и быстрыми движениями скрестите их).

Упражнения для рук

Полезное упражнение для утренней зарядки — отжимания.Отжимания также укрепляют мышцы рук. Их можно выполнять, положив руки на скамью.

Упражнения для ног

Приседания полезны для ног, но их нужно делать правильно. Необходимо сесть, положив попку назад, как если бы вы сидели на унитазе. Приседать нужно, не напрягая колени, иначе можно повредить суставы. Это упражнение выполняется 20 раз утром. Можно использовать утяжелитель — гантели весом 1 кг и приседать с ними.

Выпады, удары ногами, растяжка и ходьба на носках и пятках также полезны. Для укрепления икроножных мышц следует встать лицом к стене, опираясь на нее руками, и по очереди поднять ту или иную ногу до пальцев ног. Выполните это упражнение 20 раз.

Что нужно для утренней зарядки

Утренняя зарядка выполняется натощак или минимум через 40 минут после постного легкого завтрака (хлопья, мюсли, йогурт или кефир). Перед зарядкой нужно вымыться, привести в порядок, запить стаканом воды.На тебе должна быть спортивная майка, трико. На ногах удобные кроссовки, хорошо фиксирующие стопу. Они не должны быть слишком жесткими, чтобы нога могла сгибаться во время бега. Волосы необходимо зачесать назад или заплести, чтобы они не мешали. Лучше снять украшения, цепочки, длинные серьги.

Упражнения и бег

Очень полезно совмещать упражнения с бегом по утрам, это позволяет насытить воздух кислородом, активизировать обменные процессы, снизить заболеваемость.Перед бегом нужно разогреться, сделать 10 наклонов, приседаний, разводя руки в стороны. После бега сразу останавливаться нельзя, нужно постепенно снижать темп, иначе будет нарушена работа сердца. После бега разминку можно продолжить, не отягощая организм слишком тяжелыми упражнениями.

Лучше бегать в парках, аллеях с пересеченной местностью. В таких местах можно не только наслаждаться природой, но и подышать свежим воздухом. Кроме того, в парках можно встретить единомышленников и вместе побегать, чтобы не было так скучно.Не нужно пытаться всех обогнать, в этом вопросе не главное темп, главное — сам процесс. Темп не должен быть слишком быстрым. Если вы чувствуете, что устали, болят ноги, лучше прекратить бег или начать ходить.

Нет необходимости резко начинать извилистые круги, нужно постепенно увеличивать время и, если вы уверены в своих силах, то скорость. Если на улице зима или идет дождь, беговая дорожка может стать альтернативой бегу по утрам.Конечно, это не замена полноценным физическим упражнениям на свежем воздухе, но на время может помочь. Если вы решили купить беговую дорожку, нужно быть уверенным в своем решении и в том, что вы будете над ней работать, ведь очень часто такой атрибут оказывается удачным только в первый раз, а потом стоит и пылится как ненужный.

Продолжительность утреннего бега не должна превышать 10 минут. В дальнейшем вы можете увеличить время тренировки до 20 минут.Если вы только начинаете заниматься на свежем воздухе, первое занятие должно быть очень коротким, потому что по привычке можно растянуть связки, от нагрузки могут болеть ноги. После первого дня лучше сделать перерыв, заниматься через день. В дальнейшем, по мере привыкания мышц к нагрузкам, можно будет бегать каждый день. Если вы чувствуете усталость, лучше прекратить занятия. Вы можете взять с собой бутылку воды или несладкого чая, сделать короткие перерывы на дистанции и выпить немного жидкости, сделать небольшую разминку, а затем продолжить бег.После бега нужно продолжить разминку, делая, например, отжимания или подтягивания на турнике, если это возможно.

Комплекс упражнений для утренней зарядки на каждый день

Комплекс упражнений для утренней зарядки на каждый день

22 апреля, Каролина

Бодрое начало дня — залог успеха и отличного настроения, поэтому не стоит пренебрегать упражнениями по утрам.Нельзя заставить себя бегать по улице, тогда комплекс упражнений для утренней зарядки на каждый день — только для вас. При этом учитывать, что зарядка эффективна, если она регулярная и состоит из правильно подобранных упражнений.

Правила утренних физических нагрузок

Сбросьте лишние килограммы, улучшите пищеварение или повысьте иммунитет — все это гарантирует утреннюю зарядку. Следует не только переборщить, но и нарушить его основные правила:

Резких движений нет, все плавно и умеренно.

Зарядку необходимо производить перед завтраком и кофе.

Большинство утренних упражнений должны состоять из разминки и растяжки.

Упражнения следует выполнять на все группы мышц, начиная от головы и до шеи.

Никаких силовых упражнений и упражнений на выносливость.

Стоимость зарядки не так важна, как регулярность, поэтому не стоит переутомляться и пытаться до седьмого пота.

Закрепите эффект утренней зарядки контрастным душем.

Вы ленивы? Затем начните зарядку, не вставая с постели. Звонит будильник, и вы с удовольствием можете выполнять под одеялом следующие упражнения:

Соединяем руки с замком под головой над головой и сладко тянемся.

С прямыми руками над головой, вытягивая прямые ноги, натягиваем стопы носков, затем от себя — 5 раз.

Переверните на бок и согните верхнюю ногу в коленях, возьмитесь за нее руками и максимально потяните.Переверните другую сторону и проделайте то же самое со второй ногой.

Отстал на спине, согнул обе ноги в коленях, схватил их руками и дошел до себя. В этом положении качайте позвоночник вперед-назад.

Подогните одну ногу в колено и положите другую бедро. Слегка поднимайте попеременно ноги — по 5 раз.

Повернуть на бок и нижнюю руку, согнутую в плече, положить под голову. Ставлю вторую перед собой и останавливаю матрас. Пристаньте к берегу и начните отрывать верхнюю часть тела от кровати, надавливая.Выполните 5 раз на лицо.

Схватить одеяло и сосать прямые ноги. Поочередно подтягивайте ноги ко лбу, задерживаясь в таком положении на несколько секунд.

Подвести согнутые локти, расстегнуть лямки и начать попеременно сгибать их в коленях — по 5 раз.

После такой тренировки можно легко окропить с постели и можно переходить к основному комплексу упражнений для утренней зарядки.

Каждое упражнение нужно выполнить 7 раз.

Упражнения на голову и шею

Голова наклонена сбоку и назад.

Медленное описание начала круга по и против часовой стрелки.

Работайте ртом и быстро разрежьте голову из стороны в сторону, чтобы щеки задрожали.

Упражнения на плечи и руки

Согните руки в локтях и поверните плечи вперед-назад.

Мы описываем полный диапазон с прямыми руками сначала поочередно, а затем одновременно с двумя.

Легкие руки плетут хлопок перед собой и за спиной.

Прижимаем руки к корпусу и сгибаем в локтях одновременно две руки перед собой.

Через бока поднимаем согнутые под прямым углом локти вверх двумя руками одновременно.

Упражнения для верха тела

Ставим ноги на ширину плеч и руки вытягиваем поочередно вверх, как будто лазая по скакалке.

Руки положите на поясницу и выполните наклоны вправо и вперед-влево.

Прямая рука вдоль туловища и, опираясь на нее, протянуть вторую прямую руку вверх. Выполняйте поочередно в каждую сторону.

Руки надевают на пояс и вращают тазом в одну и в другую сторону.

Упражнение на ноги и ягодицы

Классические приседания с прямой спиной и вытягиванием рук вперед.

Широко раздвиньте ноги и глубоко сядьте.Поочередно становитесь правой, затем левой ногой на носок.

Махи ноги попеременно вперед-назад.

Махи ножками в сторону. Сначала одно, потом другое.

Встаньте на колени и поднимите согнутую ногу вверх. Сначала одно, потом другое.

Поставьте ноги и, не сгибая колен, положите ладони на пол, поднимитесь.

Перейти.

Опускаемся на пол и выполняем подъем на прямых ногах.

Выполняем скручивания руками за голову и приподнятым подбородком (как будто мяч зажат под подбородком).

Воспринимайте движение согнутых ног, как при езде на велосипеде.

Максимально разводные ноги. Одну ногу согнув в колене, вторую оставляем прямой и задерживаем в таком положении на 10 секунд. Меняем ногу.

Сядьте на пол. Двигаем прямыми ногами и опираемся грудью на колени, а руками носки стоп на себя. Задержка в таком положении 10 секунд.

Сидя на полу, раздвиньте ноги на максимальную ширину и поочередно наклонитесь к одному и второму коленям.

Стоя плавно, выровняйте спину и сведите руки в замок на лопатках.

Скрестите руки на груди и попытайтесь обнять себя.

Вытяните прямые руки перед собой и растереть кисти.

Такого примерного комплекса упражнений для утренней зарядки хватит, чтобы разбудить тело и разогреть мышцы тела. Если днем вы не планируете тренировку, то вечером можете повторить ее. Особого внимания заслуживает растяжка ног, которая снимет усталость и улучшит кровообращение.

Как позаботиться о своем утре

У вас есть особый утренний ритуал, чтобы начать день счастливым?

Если вы один из тех, кто откладывает будильник несколько раз, возможно, пришло время для перемен!

Добрый утренний распорядок поможет вам лучше ставить повседневные задачи. Никто не говорит, что неожиданных задач и встреч нет! Вы увидите, что эти препятствия легче преодолеть, когда научитесь заряжаться по утрам.

Многие люди занимаются спортом по утрам. Другие любят вкусно и полезно позавтракать перед тем, как пойти на работу. Мамы любят хотя бы шанс выпить чашечку кофе.

Как гласит пословица, ваш день будет таким же хорошим, как и ваше утро. Вот некоторые из наиболее известных практик, как взять на себя ответственность за свое утро и начать день счастливым.

Настроить будильник «ложиться спать»

Звучит странно, не правда ли?

Высыпание — одна из самых важных вещей для нас.Это как заряд энергии для нашего физического здоровья. Средняя потребность во сне для взрослых в возрасте до 65 лет составляет от 7 до 9 часов.

Достаточное количество часов сна увеличит вашу дневную энергию, и вы сможете оставаться более активными.

Регулярное сокращение продолжительности сна может повредить вашу память и усилить стресс.

Вот почему в следующий раз подумайте дважды, если вы задержитесь допоздна, чтобы посмотреть свой любимый сериал. Ложитесь спать вовремя и сияйте по утрам!

Чистота и порядок в доме — счастье

Это хорошо известный факт, что беспорядок и беспорядок могут сделать людей более раздраженными и несчастными в целом.Хаос в жилом пространстве может стать причиной плохого настроения.

Старайтесь содержать свой дом в чистоте и порядке. Избавьтесь от ненужных вещей и научите всех в своем доме следовать простым правилам. никогда, никогда не оставляйте немытые тарелки, остатки еды и пустые коробки на кухне на утро.

Утро становится намного счастливее, когда вы заходите на кухню и видите все в правильном порядке. Жду вас приготовить кофе и завтрак.

Завтрак — самая важная еда в течение дня

Если вы хотите ускорить метаболизм и начать свой день полным энергии, не пропускайте завтрак.Это будет ваше топливо на день, так что у вашего разума и тела будет достаточно энергии, чтобы справиться с напряженным графиком.

Завтрак дает вам немного больше уверенности в том, что вы ведете здоровый образ жизни и заботитесь о себе.

Согласно некоторым исследованиям, люди, завтракающие, ведут более здоровый образ жизни. Они потребляют больше фруктов и овощей, и они более здоровы морально и эмоционально.

Сделайте свою кровать

Считал это первым достижением за день.Заправка кровати вселяет в вас уверенность в том, что вы со всем справитесь, и отметьте это как выполненное в планировщике.

Может быть, это звучит немного смешно, но вот сколько известных людей на самом деле начинают свой день.

Утренняя зарядка

Укрепите свое тело и разум с помощью утренней зарядки. Вы можете побегать в ближайшем парке, посетить тренажерный зал или просто потренироваться дома, потренироваться или заняться йогой. Все дело в ваших предпочтениях.

Честно говоря, хорошо сочетать упражнения — на день интенсивнее и больше кардио.На следующий день — растяжка или йога. Вы увидите, как течет ваша кровь, и как это отражается на вашем сознании и настроении.

Плюс, вы увидите результат по всему телу. Это улучшит ваше самочувствие и улучшит ваше самочувствие.

Будьте благодарны

Наш напряженный распорядок дня настолько одолел нас, что мы забываем оглядываться и видеть мелочи, которые на самом деле делают нашу жизнь прекрасной.

Благодарность — не слабость. Он показывает ваше душевное состояние и отношение к жизни в целом.

Постарайтесь с утра думать о хорошем. Независимо от того, сколько сложных задач у вас есть в течение дня, начинайте его с оптимизмом и ожиданием прекрасного дня.

Новый день — новые возможности

Сделайте все возможное, чтобы двигаться вперед в любом смысле. Думайте о настоящем и будущем. Не возвращайся ко вчерашнему дню. Извлеките уроки из прошлого и станьте лучше завтра. Вспомните моменты, которые сделали вас счастливее и сильнее.

Наклейте мотивационную цитату на зеркало или установите его в качестве домашнего экрана телефона.Установите будильник с музыкой, которая делает вас счастливыми.

Танцуй, пой и приветствуй новый день, благодарный за то, что ты здесь в этот момент.

Сделайте себе заявление, что этот день будет для вас следующим самым замечательным днем в вашей жизни!

Размышляйте

Медитация — еще одна отличная практика, чтобы начать день счастливым. Это помогает очистить ваш разум даже после 5-минутного сеанса медитации. Это работает на вашу концентрацию, внимание и творческие способности.

Не берите телефон в руки сразу после того, как открыли глаза.Если вы еще не практиковались, начните с 5-10 минут утром.

Откройте окна и сначала подышите свежим воздухом. Расслабьтесь несколько минут, вытяните руки и ноги и некоторое время оставайтесь в покое.

Установите свои приоритеты

Установление целей и приоритетов заставит вас чувствовать себя уверенно и удовлетворенно. Вот почему старайтесь каждый день добиваться небольшого прогресса и вовремя выполнять свои задачи.

Распланируйте распорядок дня так, чтобы у вас было время на все, и не торопитесь.Всегда оставляйте хоть немного времени, чтобы побаловать себя.

Упражнения на зарядку утром для девочек. Утренняя тренировка

Экология жизни. Фитнес и спорт: Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, помня поговорку: «Как день начнешь, так и проведешь», ты решил с утра делать зарядку …

«Готовься к гимнастическим упражнениям», — этими словами, произнесенными Николаем Гордеевым под музыку Валентина Родина, началась известная советская утренняя зарядка по радио.Его делали взрослые и дети, чистили зубы под ним, завтракали, собирались на работу и учебу.

Сегодня, несмотря на пропаганду и моду на здоровый образ жизни, на телевидении и радио таких программ практически нет. Более того, на многих форумах, посвященных здоровому образу жизни, утренняя зарядка оценивается довольно скептически.

В этой статье мы остановимся на комплексах упражнений для взрослых и детей, рассмотрим некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с физической активностью по утрам.

Аргументы «за» или зачем делать зарядку по утрам

Г. Ландри, фитнес-тренер и автор высокоинтенсивных программ похудания, утверждает, что одним из важных элементов в физических упражнениях является утренняя зарядка … Регулярные упражнения помогают, по его мнению, похудеть и улучшить общее состояние тело.

Он выделяет 10 причин, по которым нужно делать утреннюю зарядку:

1. Более 90% людей, тренирующихся по утрам, улучшают свои спортивные результаты.

2. Утренняя зарядка способствует «скачку» обмена веществ, в результате чего организм сжигает больше калорий за день.

3. Делая зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.

4. Многие люди говорят, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.

5. Утренняя зарядка помогает разбудить тело. Со временем циркадный ритм подстраивается под этот паттерн, и человек чувствует себя лучше.

6. Выполняя упражнения, мы становимся более дисциплинированными.

7. Исследования показали, что физическая активность стимулирует умственную деятельность.

8. Выполнение 10-минутных упражнений по утрам может поддерживать форму.

9. В результате тренировок физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.

10. Попробуйте заниматься утром, и вы убедитесь, насколько это здорово.

Рекламируют фильмы бег по утрам Воспринимается многими как лучшая альтернатива зарядке.Что полезнее и лучше — зарядка или утренняя пробежка, мы предоставим каждому решать сам, материала на эту тему в Интернете достаточно. Несомненно, грамотный спорт полезен в любом виде, но не каждый сможет с утра переделаться и приступить к бегу, ведь это требует больших усилий, силы воли и времени.

Кроме того, ведутся дискуссии о том, когда лучше всего бегать, вредны ли утренние пробежки. Но если вы настроены на пробежку утром, вот несколько фактов и рекомендаций:

Бытует мнение, что утром воздух чище, а значит, бег в это время полезнее.

Благодаря бегу тело насыщается кислородом, мышцы и суставы тонизируются, обменные процессы активизируются.

Те, кто бегает по утрам, порой реже страдают бессонницей. Доказано положительное влияние бега на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы. Во время бега задействуются практически все мышцы человека.

Бег помогает укрепить иммунную систему. Вместе с потом выделяются и накопленные в организме токсины.

Бег — серьезное упражнение, и неподготовленный человек может получить травму. Если есть какие-либо медицинские противопоказания, лучше сначала проконсультироваться с врачом. Кроме того, всегда делайте разминку.

Бег отлично подходит для тех, кто хочет похудеть. Так, за час бега на скорости 10 км / ч человек весом 80 кг «сжигает» более 800 ккал.

Маршрут и оборудование имеют большое значение. Бежать нужно там, где есть деревья — на лесопосадке, в парке.Одежда должна быть удобной и не двигаться. Обувь — в размер и на мягкой подошве.

В этом отчете много полезной информации и ответов на вопросы тех, кто только решил начать бегать:

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, помня поговорку: «Как день начнешь, так и проведешь», вы решили с утра делать зарядку.Упражнений много, их можно комбинировать и выполнять в любом порядке. Остановимся на некоторых важных аспектах, которые следует усвоить перед тем, как приступить к выполнению упражнений.

1. Не занимайтесь спортом сразу после пробуждения. Вставайте, выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте растяжку, а затем приступайте к тренировке.

2. Тело еще не готово к тяжелым нагрузкам с утра. Выполняемые упражнения должны быть плавными и не содержать резких движений. Старайтесь дышать ровно и спокойно во время упражнений.

3. К силовым нагрузкам тоже лучше не прибегать. Оптимально утром делать аэробные упражнения и упражнения с собственным весом.

4. Каждое упражнение выполнять 8-10 раз. Старайтесь ежедневно заниматься спортом.

Также интересно:

Упражнений:
Для головы: поворотов влево и вправо; наклоняется вперед и назад.

Для плеч и рук: вращательных движений плечами попеременно и вместе; вращение прямыми руками, описывающее круг; чередование махов руками — одной рукой сверху, второй снизу; вращение с руками, согнутыми в локтях в разные стороны.

Для туловища: футов на ширине плеч, выполнять плавные наклоны вперед, стараясь ладонями коснуться пола; согнутыми в локтях руками, держась за пояс, вращайте тазом с небольшими наклонами вперед в обе стороны.

Для ножек: попеременное покачивание ног назад и вперед; приседает, не отрывая пяток от пола; поднимает на цыпочки. опубликовано

Фото: Как делать зарядку утром

Утренняя зарядка — это здоровая привычка, позволяющая поддерживать все тело в тонусе, улучшать здоровье и поддерживать себя в форме.После его выполнения улучшается общее самочувствие, повышается внимательность, внутренние органы и системы обогащаются кислородом. Оздоровительная процедура принесет наибольшую пользу, если проводить ее регулярно. Подумайте, как правильно делать упражнения, и какие упражнения для этого нужно использовать.

После пробуждения человеческий организм еще некоторое время находится в состоянии сна: легкие сужены, нервная система подавлена, кровообращение снижено. Поэтому не рекомендуется давать себе с утра серьезную нагрузку.Бег на длинные дистанции и силовые тренировки станут настоящим испытанием для организма. Вы рискуете получить травму или спровоцировать дисбаланс во внутренних системах.

Но упражнения — это универсальный и полезный вариант утренней активности. Комплекс простых, но эффективных упражнений тонизирует мышцы, улучшит насыщение мозга и внутренних органов кислородом, ускорит обменные процессы. Даже если после этого придется весь день просидеть в офисе, то хотя бы в первой половине дня калории не накапливаются, а сжигаются, что необходимо.

Зарядка принципиально отличается от других типов нагрузок. Его цель — насытить бодростью на целый день. Силовые тренировки и кардиоупражнения истощают организм, после чего остается только желание заслуженного отдыха. Упражнение — это комплекс разогревающих упражнений для суставов и мышц.

Безусловных преимуществ:

позволяет взбодриться утром;

насыщает энергией и положительными эмоциями;

укрепляет иммунную систему;

повышенная физическая выносливость;

требует немного времени, в отличие от других видов физической активности.

Когда и как это делать — составлять график

Утренняя зарядка, пожалуй, самый популярный способ тренироваться дома, но некоторые люди до сих пор не знают, как правильно тренироваться. Его надо однозначно запускать утром. Так вы настроите свое тело на предстоящий график работы и получите заряд бодрости на весь день.

Вечером практически все силы у человека уже на исходе, поэтому выполнение комплекса упражнений не принесет желаемой бодрости, а наоборот отнимет последние силы.Однако если вы хотите не только поправить здоровье, но и похудеть, то дополнить свои упражнения вечерними упражнениями — отличная идея.

Время зарядки различается. Новичкам рекомендуется заниматься 10 минут, постепенно продолжительность можно увеличивать до получаса. В основе утренней зарядки лежит регулярность их выполнения. Вы должны делать это каждый день, но не расстраивайтесь, если по каким-то причинам упражнение пришлось отложить. Занимаясь спортом 5 дней в неделю, вы уже добьетесь заметных результатов, укрепите свое тело и улучшите самочувствие.

Фото: Как делать зарядку утром

упражнения нужно делать перед завтраком. Однако не забудьте перед этим выпить стакан воды. Если вы чувствуете приступ голода, то можете налить стакан сока или чая. Кровь после ночи в загустевшем состоянии. Если сразу начнете заряжаться, то сердце перегрузите;

начинать упражнения с самых легких, постепенно переходя к более сложным;

выбрать оптимальный комплекс нагрузки, который не отнимает силы, а наоборот прибавляет бодрости.Или сократить время зарядки;

дышите правильно — вдох нужно проводить не только грудью, но и животом;

во время активности думайте о приятном — это сделает упражнение более эффективным, ведь тренировка «через силу» не приводит к желаемому результату;

Начните с 90 ударов пульса, постепенно увеличивая его до 110 ударов.

Совет: спланируйте время заранее, чтобы сделать это без спешки.Между пробуждением и выходом на работу должно пройти не менее часа. После зарядки примите душ, желательно контрастный. Так вы снимете напряжение с мышц и получите дополнительный прилив сил. Рекомендуется завтракать через полчаса после выполнения упражнений.

Личная мотивация

Физические упражнения кажутся довольно простой формой физической активности, но большинство людей не находят для них времени. Трудно отказаться от лишнего часа сна.Поэтому в первую очередь необходимо изменить отношение к утренней активности и понять, что вы делаете это для своего здоровья и поддержания фигуры.

Поймите, что зарядка — это вложение в вашу удачную беду. Сколько бы сил вы ни приложили, вы можете рассчитывать на такой объем дивидендов. Перед тренировкой зажгите ароматическую свечу, выпейте чашку вкусного чая и включите ритмичную музыку. Тогда тренировочный процесс покажется вам действительно приятным.

Особое внимание стоит уделить выбору музыки.Она мотивирует, не давая остановиться. Если комплекс упражнений предполагает быстрые движения, то выбирайте мелодии с темпом около 150 ударов в минуту. Если ваша тренировка более расслабляющая и плавная, то вам подойдут медленные композиции. Важно, чтобы дыхание гармонировало с движениями и ритмом музыки.

Составляем комплекс упражнений

Выбрать правильные упражнения просто. Если зарядки длится 15 минут, то первые 5 нужно потратить на разогрев. Далее приступайте к тренировкам для усиления мышечного тонуса.Начать разминку стоит с прогулки по комнате. При этом мышцы живота должны быть напряжены. Дополните ходьбу движениями рук. Идеальным завершением разминки является пробежка или отскок. Далее следуют более динамические упражнения.

Фото: Утренняя гимнастика: комплекс упражнений
Для шеи:

наклон головы вправо-влево;

движения вперед и назад;

медленных круговых вращения.

Для рук:

Для корпуса:

Для ножек:

Дополнительные грузы

Если стандартная программа кажется вам слишком простой, то вы можете дополнить ее комплекс следующими упражнениями:

выпады ног;

отжимания — проще всего сделать упор на стену в положении стоя, потом можно отжиматься от скамьи, потом от пола на носках;

наклоны в разные стороны с гантелями;

упражнений на пресс — скручивания, подъемы ног, вращение гимнастического обруча;

упражнения с эспандером;

прогибов для ног — одну ногу выставляем вперед и сгибаемся, другая остается прямой, упираемся в носок;

прогиб спины — становимся на колени, упираемся ладонями в пол, делаем прогибы;

удержание положения «планка»;

перпендикулярных движения — лягте на пол, одновременно поднимая прямые руки и ноги;

выпада с наклонами.

Какого эффекта можно ожидать?

Эффект от регулярного использования комплекса упражнений не заставит себя ждать. Буквально через пару дней вы начнете легче просыпаться, и организм начнет работать намного быстрее. Утренняя зарядка способствует активизации слуховых и зрительных органов, нормализует работу вестибулярного аппарата, устраняет синдром заторможенности, мобилизует нервную систему.

Утренние упражнения улучшают кровоток, в результате чего мозг и другие органы лучше насыщаются кислородом.Таким же образом укрепляется сердечная мышца. Регулярные занятия спортом благотворно влияют на здоровье органов, суставов, мышц, активизируют восстановительные и восстановительные процессы.

Утренняя активность подготавливает организм к предстоящему стрессу, активизирует умственную деятельность. Следовательно, рабочий день будет более продуктивным. Физические упражнения также позволяют снизить вес за счет сброса жировой массы.

Ключевые ошибки зарядки

упор только на одну группу мышц — упражнение направлено на активизацию всех групп мышц, сосредоточение внимания только на одной из них полностью противоречит концепции утренней гимнастики.Многие утверждают, что им не хватает времени на проработку всего тела, и они обращают внимание только на проблемные места. В этом случае не удастся добиться эффекта общего тонуса и быстрого пробуждения организма;

приравнивает упражнения к интенсивным тренировкам — не путайте две совершенно разные области физической активности. Первый направлен на тонизирование мышц и улучшение общего состояния здоровья. Это можно и даже нужно делать сразу после пробуждения. Второй требует много времени и сил, запускать его нужно через несколько часов после сна;

надеется на быстрое похудение — упражнения не могут дать такого же эффекта, как регулярные посещения тренажерного зала.Он медленнее влияет на потерю веса. Однако это не займет много времени. Чтобы ускорить процесс коррекции фигуры, дополняйте упражнения правильным диетическим питанием, больше гуляйте;

дополнение зарядки при серьезных физических нагрузках — изнуряющие упражнения рекомендуется оставить на вечер. В противном случае вместо прилива сил после зарядки вы рискуете испытать потерю энергии. Лучше всего бегать трусцой и силовые упражнения в конце рабочего дня, когда умственная деятельность больше не нужна, а после окончания тренировки можно спокойно отдохнуть.

Все мы хотим быть молодыми и абсолютно здоровыми на долгие годы. Чтобы тело и душа оставались молодыми, чтобы каждое утро встречать радость, нужно делать зарядку.

Правильная утренняя зарядка не только бодрит тело, но и активизирует умственную деятельность.

Всем известно, что спорт — вещь очень полезная. Но насколько полезна утренняя зарядка для нашего тела?

После пробуждения человек все еще остается сонным, а его тело вялым.Утренняя зарядка способна очень эффективно взбодрить весь организм, дать ему заряд активности на целый день.

Но что еще более важно, утренние упражнения увеличивают снабжение организма кислородом, а это, в свою очередь, увеличивает производительность человеческого мозга.

Утренняя зарядка нам нужна по следующим причинам:

Упражнения — это путь не только к исцелению и укреплению организма, но и к элементарному пробуждению человека.

Упражнения помогают улучшить кровообращение, а это значит, что они активируют все системы нашего тела.

За счет утренней зарядки ускоряется обмен веществ. Калории в течение дня будут расходоваться быстрее.

Зарядка затвердевает.

Упражнение развивает дисциплину.

Упражнения повышают работоспособность и просто улучшают настроение (гормоны радости выбрасываются в кровоток).

Несмотря на всю пользу физических упражнений, многие люди не хотят их делать, ища тысячу причин для уклонения. Рассмотрим самые распространенные и приведем контраргументы.

«Утренние упражнения вредны для здоровья»

Не путайте простые упражнения с изнурительными спортивными тренировками. Утренние упражнения — это лекарство от сонливости, тонизирование тела и разогрев мышц.

Если делать упражнения правильно, то они не вызовут дискомфорта и усталости, а влияние на организм будет только положительным.

Упражнения для разминки

Самое главное требование — правильная зарядка.Перед основными упражнениями нужно разминаться.

Утренняя гимнастика

Упражнения будут разделены на три части.

Упражнения для пресса

Для их выполнения лягте либо просто на пол, либо на специальный коврик.

Поднимите туловище, сохраняя прямую спину. После выполняется скручивание.

Подъемы ног выполняются без отрыва поясницы от поверхности пола.Ноги сгибать нельзя, они должны быть абсолютно прямыми.

Прыжки

Выполнить 20 прыжков в одном месте. Также подходят прыжки с перекрестными ногами, вперед-назад или простые прыжки.

Прыгните одинаковое количество раз на одной ноге, то есть 20 раз правой и 20 раз левой.

Растяжка

Расставьте ноги как можно шире.В этом случае согните одну ногу, а другую держите прямо.

Само растяжение происходит легкими пружинящими движениями, не доставляющими дискомфорта. Выполняйте упражнение каждой ногой.

Встаньте прямо, положите руки на пояс. Встаньте на носки и на вдохе разведите руки в стороны. Сделайте выпад, а затем наклонитесь вперед.

При этом нужно касаться пола ладонью. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сядьте на пол. Ставьте ноги как можно шире. По очереди наклонитесь к носкам каждой ноги.

Лягте на пол на живот и согните ноги в коленях. Затем поднимите верхнюю часть тела и возьмитесь за лодыжки.

В таком положении нужно несколько секунд покачаться и вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.

Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях.Прикасаться к коленям посла необходимо поочередно с каждой стороны, но при этом нельзя отрывать лопатки от пола.

Силовые упражнения

Они подойдут мужчинам и даже немного обученным женщинам.

Если единственная хорошая физическая активность в течение дня — это утренние упражнения, то силовые тренировки будут держать вас в форме.

В этот комплекс входят следующие упражнения.

Приседания

Передние поверхности ног должны выступать.Работают икры и ягодицы, а также позвоночник.

Отжимания

Нагрузка осуществляется на трицепсы, дельтовидные мышцы и, конечно же, на грудь.

Подтягивания на перекладине

Мужчины должны оценить это упражнение. Отлично развивает тяговые мышцы.

Упражнения на пресс

Это упражнение — мощное оружие против жира на животе.Это придаст вам потрясающую талию. Нужно лечь на спину и выпрямить ноги. Выдыхая, поднимите ноги и медленно опустите их, но не кладите их полностью на пол. Повторить несколько раз.

Утренняя гимнастика для похудения

При составлении списка упражнений для похудения начните с того времени, которое вы собираетесь посвятить утренней зарядке.

Если в вашем распоряжении всего четверть часа, то разогрейте первые минуты, а оставшееся время посвятите базовым упражнениям.

Разминка

Ходите по комнате с втянутым животом. Держите руки в напряжении и двигайте ими во время ходьбы. Постепенно увеличивайте интенсивность движений рук и ходьбы. Старайтесь подпрыгивать и бегать налегке.

Базовые упражнения

Приседания

Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Делайте упражнения 10 раз, вытягивая руки вперед, а после 10 раз вытягивая руки вверх.

Отжимания

Если вы новичок, то начинайте отжиматься от поверхности пола коленями.Если вы уже хоть немного подготовились, то отжимайтесь от пола на прямых ногах.

Упражнение выполняется 15-20 раз.

«Плавание»

Лягте на живот. Поочередно отрывайте ноги и руки от пола. Они быстро совершают движения перпендикулярно поверхности пола.

Доска

Суть упражнения — зависнуть над полом 25-40 секунд. Лягте на пол (животом вниз). Руки согните под прямым углом в локтях.

Туловище должно быть ровным, как веревка, от пяток до макушки. Ваша опора — пальцы ног и предплечья. Тело нужно держать прямо.

Мышцы живота должны быть в постоянном напряжении, не расслабляйте их. Вы не можете согнуть бедра.

Планка для прыжков

Вам нужно встать прямо и наклониться вперед. Затем коснитесь пола руками и сделайте упор лежа. Пальцы ног и ладони служат опорой.

Нужно выпрыгнуть так, чтобы пальцы ног были рядом с ладонями, а затем встать прямо.Это упражнение повторяется 5-6 раз.

Пресс

Выполняется прямая скрутка. Также будут полезны подъемы прямых ног (перпендикулярно поверхности).

Утренние упражнения важны не только для похудения, но и очень полезны для вашего здоровья в целом. Чтобы результат радовал вас, нужно регулярно выполнять целый комплекс упражнений.

Утренние упражнения помогают телу быстрее просыпаться, бодрят ум и обеспечивают физический тонус мышцам.

Регулярные упражнения могут помочь вам похудеть.

Правильно подобранные комплексы упражнений улучшают кровоснабжение и нормализуют обмен веществ.

Утренняя зарядка иногда является единственным видом физической активности, поэтому пренебрегать ею не следует.

Вот 4 причины, по которым вам следует включить утреннюю зарядку в свой распорядок дня. Главное условие — постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20 минут.

В комплекс упражнений на утреннюю зарядку входит:

Разминка. Любой физический комплекс нужно начинать с разминки. Это предотвращает растяжение, улучшает тонус и увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка длится около 5 минут.

Базовые упражнения. Остаток зарядки комплекса занимает 10-15 минут. Упражнения более интенсивны и воздействуют на разные группы мышц.

Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко подышать.

10 утренних зарядок

Разминка

Самое главное требование — правильная зарядка. Перед основными упражнениями нужно разминаться.

1. Первым разминает шейные мышцы

Речь идет о наклоне головы вправо и влево, вперед и назад, а затем повороте головы. Последний штрих — поворот головы. Такие упражнения нужно выполнять медленно, медленно.

2.Руки и плечи

Здесь нужно выполнить вращения плечевыми суставами каждого по очереди, а затем такие же вращения выполняются сразу обоими плечевыми суставами. Затем поднимите руки вверх и хорошо потянитесь.

3. Откосы

Они также выполняются вправо-влево и вперед-назад. После этого руки вытягиваются прямо перед собой и ладони сплетаются в «замок». Выполняйте скручивания всего тела. Закончите вращениями тазом.

4. Ножки

Базовые упражнения для зарядки
Упражнения будут разделены на три части.

1. Упражнения для пресса

Для их выполнения лягте либо просто на пол, либо на специальный коврик.

Поднимите туловище, сохраняя прямую спину. После выполняется скручивание.

Подъемы ног выполняются без отрыва поясницы от поверхности пола. Ноги сгибать нельзя, они должны быть абсолютно прямыми.

2. Прыжки

Выполните 20 любых прыжков в одном месте. Также подходят прыжки с перекрестными ногами, вперед-назад или простые прыжки.

Прыгните одинаковое количество раз на одной ноге, то есть 20 раз правой и 20 раз левой.

3. Растяжка

Расставьте ноги как можно шире. В этом случае согните одну ногу, а другую держите прямо.

Само растяжение происходит легкими пружинящими движениями, не доставляющими дискомфорта.Выполняйте упражнение каждой ногой.

Встаньте прямо, положите руки на пояс. Встаньте на носки и на вдохе разведите руки в стороны. Сделайте выпад, а затем наклонитесь вперед.

При этом нужно касаться пола ладонью. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сядьте на пол. Ставьте ноги как можно шире. По очереди наклонитесь к носкам каждой ноги.

Лягте на пол на живот и согните ноги в коленях. Затем поднимите верхнюю часть тела и возьмитесь за лодыжки.

В этом положении нужно несколько секунд покачаться и вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.

Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях. Прикасаться к коленям посла необходимо поочередно с каждой стороны, но при этом нельзя отрывать лопатки от пола.

Утренние упражнения: силовые упражнения

Эти упражнения подойдут мужчинам и даже немного тренированным женщинам.

Если единственная хорошая физическая активность в течение дня — это утренние упражнения, то силовые тренировки будут держать вас в форме.

В этот комплекс входят следующие упражнения.

1. Приседания

Передние поверхности ног должны выступать. Работают икры и ягодицы, а также позвоночник.

2. Отжимания

Нагрузка осуществляется на трицепс, дельтовидные мышцы и, конечно же, на грудь.

3. Подтягивания на перекладине

Мужчины должны оценить это упражнение. Отлично развивает тяговые мышцы.

4. Упражнения для пресса

Это упражнение — мощное оружие против жира на животе. Это придаст вам потрясающую талию. Нужно лечь на спину и выпрямить ноги. Выдыхая, поднимите ноги и медленно опустите их, но не кладите их полностью на пол. Повторить несколько раз.

Утренняя зарядка 10 минут!

Утренние упражнения помогают телу просыпаться быстрее , бодрят ум и обеспечивают физический тонус мышцам.

Регулярные упражнения могут помочь вам похудеть.

Правильно подобранные комплексы упражнений улучшают кровоснабжение и нормализуют обмен веществ.

Утренняя зарядка иногда единственная физическая активность , поэтому ею нельзя пренебрегать.

Вот 4 причины, по которым вам следует включить утреннюю зарядку в свой распорядок дня.Главное условие — постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15-20 минут .

Правила построения утренней зарядки

Успокаивающая гимнастика хороша для утренних тренировок. Комплекс следует составлять без учета больших нагрузок на организм. Тело расслаблено после сна, основная задача растянуть мышцы, улучшить кровообращение, насыщать организм кислородом и бодростью. К тому же силовые нагрузки по утрам нежелательны, страдает работа сердечно-сосудистой системы.

В комплекс упражнений на утреннюю зарядку входят:

Разминка … Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжение, улучшает тонус и увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка длится около 5 минут.

Базовые упражнения … На отдых на зарядку комплекса уходит 10-15 минут. Упражнения более интенсивны и воздействуют на разные группы мышц.

Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко подышать.Теперь подробно по каждому пункту.

Разминка

Разминка основана на вращении, сгибании и сгибании. Они направлены на восстановление работы суставов тела.

1. Делайте изгибы вперед-назад, повороты вправо-влево.

Медленно поверните голову по часовой стрелке и назад.

Руки и плечи

Выполните вращение плеч. Сначала левое плечо, потом правое, потом одновременно.

Размахивайте руками.Двигайтесь вверх и вниз. Затем левая рука находится внизу, правая рука вверху, и попробуйте наоборот.

Руки на уровне груди, согнутые в локтях. Отнесите их обратно, затем в стороны.

Размахивайте руками перед грудью — вправо и влево.

Вращение рук в разные стороны.

Торс

Руки на поясе. Выполняйте наклоны сначала в одну сторону, затем в другую.

Вращение таза по часовой стрелке и наоборот.

Согните и выпрямите колени. Поднимите правую ногу, затем левую.

Вращение голеностопного сустава в разные стороны.

Не забывайте, что любые физические нагрузки должны сопровождаться правильным и здоровым питанием. Например, зная об этом, возможно, он станет неотъемлемой частью вашего рациона. Что ж, если вы хотите сбросить лишние килограммы, то вам нужно знать, или другой продукт.

Базовые упражнения

После спокойной восстанавливающей разминки переходите к основному корпусу.Начни увеличивать свой темп. Хорошо начинать с базового набора с прогулки на месте … Высоко поднимайте колени, дышите регулярно, интенсивно шагайте.

Перейдем к основной части зарядки. Подойти к 8-13 раз .

Начинаем наклоняться вперед, при этом пытаясь руками дотянуться до пола. С первого раза невозможно полностью согнуться, но при постоянных тренировках упражнение выполняется довольно легко. Динамика средняя, движения плавные, наклонился, немного задержался, встал.

Упражнение 2

Махи ногами. Двигайте прямыми ногами вперед и назад, влево и вправо. Сначала используйте левую ногу, затем правую.

Упражнение № 3

Лягте на коврик, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Начните делать упражнения для пресса. Сначала поднимите туловище под небольшим углом, затем поднимите колени.

Упражнение 4

Продолжайте сидеть, выпрямите ноги, немного отдышитесь и начните наклоняться вперед.Постарайтесь дотянуться руками до кончиков пальцев, по возможности дотроньтесь грудью до колен.

Упражнение 5

Встаньте в исходное положение, руки на поясе, ступни на ширине плеч. Начните приседать с вытянутыми руками. Попробуйте двигаться глубоко, почувствуйте напряжение в ногах.

Упражнение № 6

Встаньте на колени, положив руки на коврик. Начни отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то делайте отжимания с прямым телом.

Избегайте элементарных ошибок при выполнении упражнений. Рассмотрим их подробнее.

Основа любой физической активности — регулярность. Это касается и утренней зарядки. Оптимальная утренняя зарядка 4-5 раз в неделю … В этом случае благотворное влияние на организм обеспечивается.

Если вы чувствуете, что нагрузка для вас слишком тяжелая, уменьшите количество повторений. Наоборот. При этом не пытайтесь включать в зарядку как можно большую нагрузку.В этом случае можно очень сильно устать, а цель зарядки — получить работоспособность на день, а не потерять силы.

Проверьте свой пульс после завершения зарядки. Он не должен превышать 120 ударов в минуту … Если больше, следует снизить нагрузку.

Можно выполнить комплекс упражнений для утренней гимнастики контрастный душ … Запивать воду и завтракать не запрещено. Желательно включить в меню омлет или кашу.

Комплекс упражнений на утреннюю зарядку на видео

Мы подобрали для вас видеоклип с комплексом упражнений, который поможет составить общее представление о том, как должна проходить утренняя зарядка и подать пример для подражания.

Таким образом, при условии хорошо спроектированного комплекса упражнения считаются хорошим способом улучшить работоспособность и восстановить силы после сна. но эффект длится весь день. В условиях нехватки времени можно ограничиться разминкой, но желательно уделить время основной части.

Как вы строите свое утро? Есть ли время для упражнений? Вот два вопроса для обсуждения в этом выпуске, также будем благодарны за лайки, репосты и другие рекомендации.

главная »Стены» Упражнения на зарядку утром для девочек. Утренняя тренировка

15 минут зарядки утром и вечером

Напряжение, шум, интенсивная работа, забота о семье и многие другие повседневные вещи создают для современного человека очень плотный график.Это представляет собой серьезную проблему для него — найти время, чтобы поддерживать свое тело в хорошем состоянии.

Утро — лучшее время для движения тела. Причина в том, что таким образом мы создаем позитивный распорядок дня, который, помимо поддержания тела в хорошей форме, имеет много других преимуществ.
Один из них заключается в том, что если вы занимаетесь спортом по утрам, вы точно не пропустите тренировку. То, что часто случается, если вы планируете это на день или вечер из-за накопившейся усталости или непредвиденных обязательств.

Еще одно существенное преимущество движения по утрам — то, что оно увеличивает продуктивность . Это потому, что сами упражнения повышают уровень эндорфина, который известен как гормон счастья. Это помогает улучшить самооценку, настроение и реакцию. Движение по утрам увеличивает метаболизм, позволяя организму усилить процессы детоксикации и усвоения веществ.

Есть много исследований, которые показывают, что люди, которые просыпаются рано утром и занимаются физическими упражнениями, спят лучше, чем те, кто занимается физическими упражнениями вечером.Поскольку упражнения стимулируют нервную систему, вечерние тренировки мешают с расслаблению и здоровому сну.

И это лишь часть общих преимуществ утренних упражнений.

Центр здоровья Вита Рама представляет специально подобранную последовательность упражнений йоги, которые нужно делать утром после пробуждения. Он поможет вам улучшить общее физическое самочувствие, и его выполнение не требует специальной подготовки.

Посмотреть / скачать бесплатно «Утренние упражнения йоги от Виты Рамы»

Вот еще несколько конкретных эффектов этой короткой утренней программы:

• Улучшает дыхательную способность и газообмен в легких;

• Улучшает кровообращение и работу сердца;

• Снимает скованность в спине, шее и талии;

• Улучшает работу пищеварительной и выделительной систем;

• Тонизирует мышцы живота, спины, плеч, шеи и бедер;

• Влияет на электрохимический баланс в организме, тем самым перемещая и увеличивая жизненную энергию;

Как уже было сказано, утро подходит для физических упражнений, которые придадут нам бодрости и энергии в течение дня.

Но напряжение и стресс, которые люди испытывают в своей повседневной жизни, проявляются в теле и уме в иной форме. Часто это приводит к нарушению равновесия и различным заболеваниям. Этот индивидуальный стресс влияет на других людей, что проявляется в форме несчастной социальной и семейной жизни, агрессии, войн и т. Д.

Все духовные традиции и психологи говорят, что мир может прийти только изнутри, но никогда извне. И сегодня это подтверждается очень четко.Ясно, что мы видим, что ни закон, ни полиция, ни армия, ни правительство, ни большинство религий не смогли установить единство и согласие между людьми. Поэтому очень важно, чтобы каждый приложил усилия, чтобы выработать расслабляющего отношения к жизни. Каждый должен создать для себя мирный мир, состоящий из гармоний на физическом, эмоциональном, ментальном и духовном уровнях. Но сначала важно научиться расслабляться каждый день, расслабляя физическое тело, разум и эмоции.

Команда Health Center Vita Rama подготовила короткую, но очень эффективную практику релаксации, которая поможет вам снять мышечное, умственное и эмоциональное напряжение после напряженного дня.

Посмотреть / скачать бесплатно «Практика релаксации Вита Рамы»

Идеальный утренний распорядок для непреодолимой силы воли — Willpowered

«Что я могу сделать, чтобы добиться успеха?»

Это был простой вопрос, который задал один из подписчиков Willpowered.

Мой ответ — все дело в правильном утреннем распорядке.

Думайте о силе воли как о батарее телефона. Вы заряжаете его на ночь, пока спите, а утром просыпаетесь с «полной батареей». Затем, когда вы используете свою силу воли, чтобы правильно питаться, продуктивно работать и, наконец, приступить к уборке, вы медленно разряжаете свою «батарею». [1]

Вот почему после долгого напряженного рабочего дня вы можете почувствовать себя полностью истощенным — даже если вы весь день просто просидели за столом.

Однако есть некоторые вещи, которые помогут продлить срок службы батареи. Определенные повседневные привычки укрепят вашу силу воли и продлят «время автономной работы». И лучшее время для их практики — утро.

Вот идеальный утренний распорядок для непреодолимой силы воли:

1. ДОСТАТОЧНО СНА
Если вы не зарядите «аккумулятор силы воли» достаточно за ночь, вы автоматически начнете день с меньшими затратами для использования в течение дня.С научной точки зрения недосыпание приводит к так называемой «легкой префронтальной дисфункции». Это состояние, при котором ваш мозг не может так легко регулировать ваши эмоции или внимание .

По сути, это состояние похоже на состояние алкогольного опьянения — что, как мы все можем признать, не совсем помогает нашему сосредоточению или самоконтролю! Таким образом, мы с большей вероятностью расстроимся, работая над сложными задачами, что приведет к тому, что мы рассердимся или расстроимся на окружающих. [2]

Теперь, несмотря на распространенный миф о том, что вам нужно 8 полных часов сна, не существует установленного количества часов, подходящего для всех людей.Кому-то нужно 10, кому-то 6, и где-то посередине. Так что найдите подходящую для вас сумму и дайте себе полностью заряженный аккумулятор, чтобы начать день.

2. МЕДИТАЦИЯ
Медитация — это самый быстрый и эффективный способ увеличить вашу силу воли и продлить срок службы батареи. Медитируя, вы тренируете мозг, чтобы сосредоточиться и противостоять побуждению блуждать. Исследования показывают, что всего через 2–3 дня практики медитации в течение 10 минут ваш мозг сможет лучше концентрироваться, у вас будет больше энергии и вы будете меньше подвергаться стрессу.[3]

Существует множество мифов, связанных с медитацией: возжигание благовоний, пение, ношение мантии и т. Д. Итак, давайте начнем с объяснения того, что такое медитация на самом деле.

Медитация — это просто практика переноса ваших мыслей в настоящий момент.

47% нашей жизни мы тратим либо на воспоминания о прошлом, либо на размышления о том, что мы собираемся делать в будущем. [4]

Мы проводим очень мало времени с ясным, сосредоточенным умом на том, что мы делаем прямо сейчас. Медитация пытается сделать именно это. Обычно это делается, сидя прямо в комнате, где нет отвлекающих факторов, и сосредотачиваясь исключительно на своем дыхании.

Так что просто выделите 10 минут своего утреннего распорядка, чтобы посвятить медитации. Уже через 2-3 дня вы заметите прирост силы воли в течение дня!

Чтобы начать медитировать, ознакомьтесь с этой статьей, в которой вы найдете инструменты и упражнения, необходимые для того, чтобы начать добавлять привычку к ежедневной медитации.

3. ЕСТЬ ЗДОРОВЫЙ ЗАВТРАК
Мы все слышали, что здоровый завтрак важен. Но мало кто знает, насколько это важно — особенно для вашей силы воли! Пища производит химическое вещество, известное как глюкоза, которое мозг использует в качестве «топлива силы воли».

Любая пища, содержащая калории, даст вашему мозгу возможность работать с глюкозой. Но не вся глюкоза создается одинаково. Сладкая пища вызовет быстрый всплеск глюкозы, давая вам энергию воли на короткое время, но вызовет последующий сбой, который так же быстро истощит вашу силу воли.

Лучшее, что вы можете сделать, — это поддерживать стабильный уровень глюкозы в кровотоке. Это даст вашему мозгу постоянный запас топлива для проявления силы воли в течение дня. Для этого исследователи предлагают диету с низким гликемическим индексом. [ 5 ]

Вот некоторые продукты с низким гликемическим индексом, которые надолго дадут вам силу воли:

1. БЕДНЫЕ БЕЛКИ
Ничего особенного не требуется — просто постные куски говядины, птицы, свинины и рыба.

2. ОРЕХИ
В частности, орехи с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как грецкие орехи, пекан и кешью. (Примечание: сюда не входят бобовые, такие как арахис).

3. СВЕЖИЕ ФРУКТЫ
Свежие фрукты предпочтительнее сушеных, потому что сухофрукты содержат большое количество сахара. Это приведет к кратковременному скачку уровня глюкозы и последующему сбою. Хороший выбор — бананы, черника, яблоки и вишня.

4. ОВОЩИ
Все овощи помогут укрепить вашу долгосрочную силу воли, но определенные овощи содержат много топлива для силы воли, они основаны на корнях. К ним относятся картофель, сладкий картофель, картофель и морковь; все это даст вам серьезное топливо для силы воли!

Если ни один из перечисленных выше продуктов не кажется вам привлекательным на завтрак, попробуйте взглянуть на него с этой точки зрения. Если вы начали день с хорошего ночного сна и 10 минут медитации, ваш уровень силы воли будет чрезвычайно высоким. Значит, вам будет легче питаться здоровой пищей сейчас, чем потом есть здоровую пищу.

Я понимаю, если вы предпочитаете начинать день с сладких хлопьев, выпечки или любого другого нездорового завтрака. А кто этого не делает? Но если вы сможете съесть завтрак с низким гликемическим индексом, вы вознаградите себя длительным аккумулятором силы воли, который можно использовать в течение дня!

4. УПРАЖНЕНИЕ
Мы все знаем, что упражнения полезны для нашего здоровья, но могут ли они также быть полезны для нашей силы воли? Чтобы выяснить это, исследователи обнаружили, что 24 человека в возрасте от 18 до 50 лет, не занимающегося спортом, приняли участие в двухмесячном исследовании.Им дали бесплатное членство в тренажерном зале и попросили тренироваться только 1 раз в неделю в течение первого месяца и 3 раза в неделю в течение второго месяца.

На протяжении всего исследования они проверяли участников на различные действия по самоконтролю, от сопротивления искушениям до упорного выполнения сложных задач.

Результаты были просто замечательными.

Всего за 2 месяца упражнений каждый участник действительно увеличил свою способность противостоять искушениям и упорно выполнять задания.

Но на этом преимущества не закончились! Без каких-либо инструкций со стороны исследователей участники также:

· Меньше откладывали на потом

· Чувствовали больше контроля над своими эмоциями

· Уменьшили курение, потребление алкоголя и кофеина

· Сэкономили больше денег

· Ели меньше нездоровой пищи

· Начали придерживаться более здоровой диеты

· Меньше смотрели телевизор

· Больше времени учились

· Меньше тратились на импульсивные покупки

· С большей вероятностью приходили на приемы

Все эти действия происходили естественно с привычное упражнение! [6]

Теперь, прежде чем вы составите план тренировок каждое утро, давайте сделаем паузу.Важно помнить, что в течение целого месяца эти участники ходили в тренажерный зал только один раз в неделю. Это означает, что они прошли всего 4 раза за весь первый месяц!

Понятно, что вовсе не обязательно сводить с ума свой план тренировок. Чтобы начать получать все перечисленные выше преимущества, вам просто нужно составить последовательный, а не чрезмерный план. Неважно, можете ли вы заниматься физическими упражнениями 1 раз утром в неделю или 4 раза в неделю. Чтобы увидеть преимущества, вам просто нужно составить план, который не подведет.

5. НАЙТИ ЕЖЕДНЕВНОЕ ВДОХНОВЕНИЕ
«Люди говорят, что вдохновение длится недолго. Ну и душ тоже. Вот почему мы рекомендуем их ежедневно ». — Зиг Зиглар

Все мы когда-то испытывали чувство вдохновения. Это могло быть из исторической истории, речи великого лидера или друга / члена семьи. Когда мы вдохновляемся, мы получаем прилив энергии, который, как нам кажется, может поднять нас на новые высоты. Это почти как если бы у нас стало больше силы воли.

Когда мы становимся свидетелями чего-то вдохновляющего, загорается та часть мозга, которая думает о долгосрочных целях. Нейроны в этой части мозга начинают работать, и мы чувствуем прилив энергии, когда начинаем верить в свои мечты и цели.

По сути, это означает, что, вдохновляясь, мы надеваем ’ t просто заряжаем нашу батарею, мы получаем модернизированный аккумулятор, который может работать еще дольше. [7]

Чтобы задействовать эту силу воли, найдите что-нибудь вдохновляющее, чем вы сможете заняться утром.Это поможет вам обрести необходимую силу воли даже в тяжелые времена.

Мое личное вдохновение — первая известная картина Леонардо Да Винчи, которая висит в моей комнате. Он каждый день напоминает мне, что даже люди с скромным началом могут стать по-настоящему великими — но только если они будут готовы работать так же усердно, как он.

6. ДАЙТЕ СЕБЕ МНОГО ВРЕМЕНИ
Стресс — один из самых больших истощителей вашей батареи силы воли. Стресс высвобождает в вашем теле химическое вещество, известное как кортизол, которое увеличивает ваше беспокойство, снижает вашу энергию и истощает вашу уверенность.[8]

А что является основной причиной стресса по утрам? Ощущение спешки.

Дайте себе достаточно времени, чтобы проснуться, помедитировать, съесть здоровый завтрак, заняться спортом и найти вдохновение перед тем, как пойти на работу. Да, я знаю, что в мире 21-го века, в котором мы живем, дает себе больше времени по утрам и выспаться непросто.

Но если вам нужно спешить, кортизол, который вырабатывает ваше тело, может просто уничтожить всю дополнительную силу воли из вашего идеального утреннего распорядка!

Так что делайте все возможное, чтобы раньше ложиться спать, раньше вставать и уделять себе достаточно времени, чтобы продлить срок службы батареи силой воли!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Каждый день мы просыпаемся с полностью заряженной «батареей силы воли».

No related posts.