Как правильно принимать креатин?

 

Оптимальная схема приема

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

• Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

• С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин?

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении до или после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. Исключением является предтренировочный комплекс.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт.

Сколько принимать креатина? Схемы.

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Загрузка

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы.

Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

Циклирование

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией.

В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня. Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работа на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной. Tarnopolsky M и Parise G провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин? Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки, поэтому спешите купить креатин моногидрат, ведь именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

• быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)

• быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение также хорошо как углеводы)

• аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста, тироксин, анаболические стероиды и инсулин.

Как долго длится курс?

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.

Статью предоставил магазин спортивного питания в Украине MEGA MASS.

Как принимать креатин? — Золотой Кубок

Креатин – одна из самых главных пищевых добавок, используемых в спорте. Половина дела – купить креатин, нужно еще знать, как долго его принимать, когда, с чем, есть ли взаимосвязь с массой тела и прочие моменты. Начинаем изучать разнообразные форумы и, бывает, вместо ответов вопросов становится еще больше. Вот эти, практические, моменты и постараемся осветить. 

Существует несколько видов продукта:

 1. Сколько необходимо креатина?

На этикетку стандартно выносится количество, необходимое для человека средней массы (70-75 кг). В 2004-м году European Specialist Sports Nutrition Alliance (ESSNA) был предложен следующий протокол приема: загрузка 0,25 г креатина на 1 кг веса тела в течение первых 5 дней и последующий переход на поддерживающее количество 0,07 г/кг. В дальнейших исследованиях обосновывались варианты сокращения стадии загрузки до 2-3 дней, либо ее полного упразднения. Для случая отказа мы получаем сопоставимый с загрузкой эффект, но с более постепенным выходом на результат. В целом, данный способ приема креатина моногидрата (0,07 г/кг) не претерпел изменений и считается оптимальным.

 2. Принимать все количество разом или разделить на порции?

Прием 5 г продукта, с учетом его содержания в продуктах, равносилен употреблению 1 кг мяса за раз. Естественно, что полноценно усвоить сразу то количество, с которым организм не сталкивается в жизни, ему сложно. Лишнее вещество выводится почками и/или подвергается побочным процессам и соответствующей реакции организма – «заливает водой». 
Если внимательно посмотреть на применение креатиновой загрузки (4 приема по 5 г), а также учесть предположение, что усваивается только определенное количество вещества за раз, то деление на приемы более важно, чем суммарно принимаемое количество 20 г. Таким образом, деление рассчитанной суточной порции на несколько приемов позволяет эффективнее усваивать креатин без протекания побочных процессов. 

 3. Оптимальная продолжительность и безопасность.

В большинстве исследований эффективности креатина использовали срок приема в 4-10 недель. Исследование клинических показателей крови и маркеров состояния здоровья показало безопасность пятидневной загрузки креатином и последующей поддерживающей дозы в 5 г в течение 21 месяца. 

 4.

Зачем нужен виноградный сок?  На самом деле, нужны просто углеводы. Совместное употребление креатина с глюкозой увеличивает накопление его в мышцах. Прием углеводов вызывает секрецию инсулина, отвечающего за транспорт веществ в клетку. Эта рекомендация полезна при отдельном приеме и, в принципе, не требуется, если креатин принимается и после приема пищи, когда инсулин повышен и так.

 5. Можно ли обойтись без углеводов?

Прием креатина эффективен как при наборе массы и увеличении силовых показателей, так и при сбросе лишнего веса. Однако возникает вопрос, что делать с «лишними» углеводами на диете. Существует возможность улучшить усвоение креатина не увеличением количества инсулина, а повышая чувствительность к нему клеток. Таким свойством обладают таурин и альфа-липоевая кислота (можно приобрести как в отдельности, так и в составе готовых креатиновых продуктов).

Для тех, кто привык читать материал с конца, краткий вывод: оптимальная доза креатина моногидрата это 4-10 недель в дозировке 0,07 г/кг веса тела, разбитой на несколько приемов в день.

Вопрос так называемых форм, состояния (микронизированный, mesh) и особенностей перевода (например, что на самом деле означает, что CON-CRET в 59 раз лучше моногидрата) требует такого же детального рассмотрения и будет темой одного из последующих материалов.

Когда и как лучше принимать креатин?

Поскольку креатин является одной из популярнейших спортивных добавок, он выпускается в разных формах, с различным химическим строением молекул. Эти разновидности креатина позиционируются как отличающиеся разным механизмом действия, поэтому существуют разные подходы к тому, когда креатин лучше принимать, и в каких дозировках. Попробуем рассмотреть этот вопрос.

Креатин – одна из разновидностей карбоновых кислот, вырабатываемых наших организмом, в основном вырабатывается в почках и печени. Функция креатина – снабжение клеток тела энергией. В процессе обмена веществ креатин преобразуется в креатинфосфат – химическое соединение, которое служит организму складом энергозапасов, потребляемых мышцами, сердцем, мозгом.

Таким образом, креатин постоянно расходуется организмом, особенно во время дневной активности. Но в то же время его запасы все время пополняются, со скоростью примерно два грамма в день. Для ускорения пополнения запасов этого вещества (что особенно важно для спортсменов с повышенным расходом этого ценного энергоресурса) были созданы пищевые добавки с креатином. Они выпускаются в виде капсул, таблеток, либо в виде порошка, количество креатина в капсуле может быть разным (от 125 до 1000 мг).

Действие креатина

Какой эффект оказывает прием креатина?

• Ускорение прогресса при физических нагрузках.
• Увеличение времени работы мышц.
• Ускорение энергообмена.
• Регулирование силы сокращения сердечной мышцы.
• Предотвращение повреждения тканей.

В целом, испытания препарата показали, что он улучшает работу мышц, особенно у пожилых людей, помогает снизить жировую массу. Кроме того, креатин снижает повреждения коры головного мозга.

Таким образом, он показан к применению не только спортсменам, но и людям со слабым здоровьем, пожилым людям. Поэтому креатин выпускают много и в разных формах, как по отдельности, так и в составе комплексных добавок.

Креатин: когда лучше принимать

Общая схема приема креатина такова: добавку (2,5 г креатина) принимают два раза в день, запивая водой, утром и днем. Этот способ приема рекомендуется применять, когда у человека нет особенных физических нагрузок. Такие образом, в дни без тренировок организм получает за один прием 5 грамм креатина.

Принимать креатин до или после тренировки? В тренировочные дни препарат принимают после тренировки, запивая протеиновым коктейлем либо соком. Именно в это время усиленный кровоток и метаболизм в организме поспособствуют наилучшему усвоению препарата. Содержание креатина в мышцах нарастает по мере приема постепенно и достигает максимума спустя примерно неделю после начала приема. Поэтому креатин до тренировки принимать нет смысла: он работает одинаково, независимо от времени когда его выпили.

Если прием креатина приходится на дни с большой физической нагрузкой, дозу креатина можно увеличивать, чтобы скомпенсировать повышенный расход, но в целом, в этом нет большого смысла. Самая распространенная схема приема креатина подразумевает прием 5 г этого вещества в сутки. Это заведомо превышает даже повышенный расход креатина во время тяжелой тренировки, поэтому дополнительно увеличивать ее нет смысла.

Схемы приема

Стандартные схемы приема креатина:

— 5 г креатина в день, можно выпить все сразу, а можно разделить на два-три приема;

— 20 г в день, обычно разделенные на 4-5 приемов (так называемая загрузка креатином). В течение 4-5 дней такого приема уровень креатина в мышцах увеличивается. Затем его принимают по 2-3 грамма в сутки (в качестве поддерживающего фактора). Зафиксировано, что даже через два-три месяца после окончания такого приема в мышцах остается высокий уровень креатина.

Эта схема идет из прошлых лет, когда креатин был плохо растворим и не слишком хорошо усваивался. Поэтому считалось, что большие дозы креатина позволят больше его усвоить и скорее насытить потребности мышц. Но в дальнейшем креатин становился все более удобным, растворимым и более биодоступным, а главное, выяснилось, что прием с фазой загрузки и без нее давал одинаковый прирост запасов креатина спустя две-три недели. Также экспериментально было установлено, что при приеме 6 г креатина в сутки, спустя всего 24 часа почти половина его принятой дозы выводится из организма через почки.

Creatine: как принимать для похудения

Испытания показали, что креатин увеличивает синтез белка в организме, а благодаря положительному воздействию на мышцы, тот, кто принимает этот препарат, становится более выносливым, а значит, более успешно наращивает мышечную массу. Соответственно, прием креатина способствует похудению – но только косвенно, за счет увеличения продолжительности тренировок, их интенсивности. Сам по себе препарат похудательного эффекта не несет. При похудении важно сохранить мышцы, поскольку питание с дефицитом калорий подталкивает организм к извлечению энергии из собственных запасов, в качестве которых организм использует не только жиры, но и белок мышц. Поддерживая мышцы, улучшая их питание и энергообеспечение, мы не только улучшаем фигуру, но и сохраняем здоровье.

Таким образом, препарат креатин на сегодняшний день остается одной из наиболее популярных составляющих спортивного питания. Благодаря своим свойствам он усиливает работу мышц, повышает выносливость организма, улучшает работу сердца. Его применение показано даже пожилым и людям с ослабленным здоровьем. Какие свойства присущи препарату creatine и как его принимать можно узнать в аннотации к веществу, но его воздействие на организм индивидуально и перед приемом необходима предварительная консультация с врачом.

Когда принимать креатин — до или после тренировки? made4life.by

Какой эффект можно получить от приема кофеина и креатина. Можно ли совмещать их прием и как правильно это сделать. Для многих атлетов основная цель – добиться максимальных результатов в спорте. Это вполне естественно. Какой смысл ходить в тренажерный зал, если не получать от этого отдачи? Но здесь важно не переусердствовать. Некоторые спортсмены идут на смешивание активных компонентов с целью получения большего эффекта. К примеру, могут совмещаться добавки к креатином и кофеин. Насколько это опасно?

Можно ли совмещать кофеин и креатин?

Содержание

В сочетании друг с другом, креатин и кофеин достаточно распространены в продуктах спортивного питания. Данный подход с теоретической стороны абсолютно оправдан. Благодаря тому, что кофеин обладает стимулирующим эффектом, он косвенным образом способствует активации фосфогенной системы. Креатин в свою очередь улучшает деятельность АТФ и фосфокреатиновой системы.

Исходя из этого, теоретически, эти два компонента должны быть синергистами, а не антагонистами так же, как кофеин и чай.

В ходе недавно проведенных исследований ученые смогли доказать, что кофеин и креатин между собой полностью совместимы. Вместе они способствуют улучшению жиросжигания и пампинга. Самое главное – контролировать дозировку кофеина, так как потребление в чрезмерном количестве существенно снижает эффективность спортивного питания. Положительный эффект можно получить только в том случае, если спортсмен загружен креатином и непосредственно перед нагрузкой принимает кофеин в небольших дозировках.

Проблема совместимости креатина и кофеина дискутируется уже в течение нескольких лет

Спортсмены также задаются вопросом, можно ли принимать креатин с жиросжигателем, например креатин и зеленый чай. Однозначно можно и даже нужно. Лучше всего креатин запивать именно зеленым чаем.

КРЕАТИН-МОНОГИДРАТ — ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Итак, когда вы должны принимать Креатин? Короткий ответ — до и после тренировки. Перед тренировкой разумно загружать ваши мышечные клетки этой супер-добавкой, чтобы воспользоваться преимуществами на ранних стадиях.

Но давайте не будем забывать о критической возможности восстановления после тренировки. Не смотря на то, что сегодня старая концепция жизненно важного «окна» отвергнута, мы не можем спорить о важности времени. Это все еще имеет значение, когда речь заходит о том, чтобы максимально использовать мышцы.

Во время тренировки ваши мышцы подверглись жесткому испытанию. Сейчас самое время «заправить» мышечные волокна качественным энергетическим материалом, чтобы помочь начать процесс восстановления. Вы принимаете еще одну порцию креатина, чтобы ваши голодающие мышечные клетки получили мощную поддержку в борьбе за восстановление.

Почему после? Ведь работа уже выполнена? Принимая креатин-моногидрат после тренировки, вы готовитесь к следующей тренировке. Существует старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для вашей следующей тренировки, а не той, которую вы только что закончили. Если вы последуете этому совету, то будете более чем готовы к следующему испытанию.

Особенности действия креатина на организм

Основная задача креатина – обеспечить организм человека дополнительным источником энергии и увеличить объем АТФ. Прием добавки дает преимущества:

• стимулирование роста и восстановления мышечных волокон;
• обеспечение нормальной жизнедеятельности всех систем и органов.

АТФ хватает максимум на 20 секунд, если не использовать дополнительную подпитку. Производительность мышц снижается в разы из-за того, что они не могут работать в полную силу. В такой ситуации вполне уместен прием креатина. Его действие в первую очередь направлено на создание креатинфосфата, который является самым важным источником АТФ.

Креатин в бодибилдинге или любом другом виде спорта работает следующим образом:

1. Происходит образование креатинфосфата под влиянием фермента.
2. Появляется фосфокреатин за счет объединения фосфата с компонентом.
3. Повышается сила и выносливость мышц, практически мгновенно в организме пополняются запасы энергии.
4. Фосфокреатин дает уже использованным молекулам повторную перезарядку и за счет этого увеличивает потенциал спортсмена во много раз.

Креатин способствует улучшению функции фосфокреатиновой системы и АТФ

ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ПОЛУЧИТЬ ОТ КРЕАТИНА?

Креатин является неотъемлемым участником процессов производства и потребления энергии, процесса восстановления. Так как организм в основном использует АТФ (аденозинтрифосфат) во время тренировок с отягощениями, расщепляя его доАДФ (аденозиндифосфат). Работа Креатина — восстановить АДФ обратно в АТФ, чтобы обеспечить организм энергией.

Поскольку ваше тело может сделать больше работы только используя естественные источники энергии, спортивное питание с Креатин-моногидратом дают реальную пользу. Вы сможете быстрее восполнить запасы АТФ.

Кроме того, Креатин «супергидратирует» мышечные клетки, позволяя им легко и эффективно выполнять жизненно важные процессы, связанные с клеточным обменом, синтезом белка и другими важными задачами на микроскопическом уровне.

Результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки, позволяющие вам работать дольше, тяжелее и чаще. В свою очередь, вы становитесь все сильнее и сильнее.

Польза кофеина

Из всех существующих сегодня разновидностей кофе, наибольшее количество полезных веществ содержится именно в натуральном.

К его основным преимуществам следует отнести следующие:

• большое количество жирных кислот, которые препятствуют росту и развитию раковых клеток;
• натуральные зерна богаты калием, магнием и витаминами, оказывающими положительное влияние на сосуды и сердце;
• снижение болевой порога за счет стимуляции выброса адреналина;
• повышение тонуса мышц;
• ускорение метаболизма.

Кофеин делает мышечные клетки более чувствительными к адреналину и повышает в них скорость обменных процессов

Комбинация креатин — кофеин[править | править код]

Футболисты, спринтеры и спортсмены других видов спорта, которые требуют повторяющихся взрывных усилий, могут извлечь пользу из комбинации креатина с кофеином. После креатиновой загрузки в течение нескольких дней они могут значительно повысить спортивную результативность, если примут некоторую дозу кофеина, что следует из заключения тайванских спортивных исследователей, опубликованного в Европейском Журнале Прикладной Физиологии.

Молекула креатина является «батарейкой» мышечных клеток. В клетке к молекуле креатина присоединяется фосфатная группа, которая затем расходуется на ресинтез молекулы АТФ. Во время взрывных мышечных сокращений, как, например, при силовых тренировках или спринте, мышечные клетки зависят от количества доступного АТФ.

Кофеин делает мышечные клетки более чувствительными к адреналину и повышает в них скорость обменных процессов. Кофеин также стимулирует повышение выносливости мышечных клеток и их способность к продолжительной физической активности. Продолжительный приём кофеина активизирует фермент АМРК и стимулирует сжигание жира, но уменьшает количество АТФ.

Таким образом, продолжительный приём кофеина в больших дозах снижает эффект креатиновых добавок. Тем не менее, спортсмены могут извлечь пользу из обоих веществ, если они начинают с небольших доз приёма кофеина либо его полного отсутствия, затем загружаются креатином и за час до матча, соревнования или силовой тренировки принимают кофеин. В своём исследовании тайванцы также проверили, работает ли такая комбинация на спортсменах, которые должны сделать несколько коротких спринтов в быстрой последовательности. Как оказалось, это сработало.

Исследование

.

Исследователи давали двенадцати физически активным студентам 0,3 г креатина на килограмм массы тела в течение пяти дней. Для студента весом 80 кг дневная порция составляла 24 г креатина. Это количество было разделено на 4 приёма в день. На шестой день студенты принимали по 6 мг кофеина на килограмм массы тела за 60 минут до спринта. Это эквивалентно 480 мг для студента весом 80 кг. Затем исследователи повторили эту процедуру с плацебо.

Результаты

.

Когда студенты приняли кофеин, их сердцебиение было немного выше и в их крови увеличилось содержание молочной кислоты и глюкозы в сравнении с приемом плацебо. Повышение количества молочной кислоты в крови свидетельствует о более интенсивном протекании гликолиза в мышечных волокнах, а значит увеличении их энергообеспечения. Более высокий уровень сахара в крови говорит о более сильном распаде гликогена в печени до глюкозы с целью поддержания энергией деятельности центральной нервной системы и восстановления запасов гликогена в мышцах.

Заключение

.

«Кофеин не может ослаблять эргогенное преимущество креатина, если приём кофеина происходит после фазы загрузки креатином» — резюмировали тайванцы. «Практическая рекомендация этого исследования — принимать кофеин следует перед интенсивной физической деятельностью, если вы хотите усилить эргогенный эффект креатина».

Раздельный прием кофеина и креатина

В отличие от креатина, кофеин – это натуральный продукт растительного происхождения. Спортсмены, кроме его ежедневного употребления в виде чая или кофе, прибегают к использованию пищевых добавок спортивного питания. При совместном применении креатин способствует увеличению выработки АТФ, но эффект будет приобретать обратный характер при длительном применении кофеина. Таким образом, снижается не только выработка молекул АТФ, но и полноценный положительный эффект от креатина.

Поэтому важно не принимать два эти компонента одновременно, чтобы их функции использовались в полной мере. Лучше всего отдать предпочтение раздельному приему.

СКОЛЬКО И КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

И так, вы знаете, что вам это нужно. Вы знаете, когда его принимать. Теперь вопрос: сколько? Общий вес тела, чистая мышечная масса и другие факторы играют роль в дозировках, но начинаются от 3 до 5 граммов как до, так и после тренировки.

Важно отметить: не будьте одним из тех парней в раздевалке тренажерного зала, который «закидывается» сухим порошком креатина за минуту перед началом тренировки. Это глупо, и вот почему. Потребуется время для тела, чтобы сначала переварить любой источник пищи, обработать его, а лишь затем распределить в нужное место вашего тела (даже натощак).

Обязательно примите свой предтренировочный комплекс или спортивную пищевую добавку за 30 минут до тренировки. Чтобы правильно усвоить микроэлементы, чтобы воспользоваться всеми их преимуществами, когда они будут доставлены по назначению — в мышцы и клетки вашего организма.

Креатин и кофеин результаты исследований

Изначально, споры о возможности одновременного использования двух этих продуктов возникли из-за проведенного исследования. В ходе него ученые выяснили, что кофе способствует снижению процесса загрузки мышечной ткани креатином. Именно с этого момента все существующие мнения о несовместимости продуктов ссылаются на данное исследование. В настоящее время эти данные подвергнуты большим сомнениям, так как условия проведения эксперимента не учитывали долгосрочные эффекты от обоих добавок и вовсе были несовершенны. Те исследования, которые были проведены недавно, полностью опровергают негативное влияние кофеина на силовые показатели спортсменов и уровень креатина в организме.

КАКОЙ ТИП КРЕАТИНА ЛУЧШИЙ?

Моногидрат, креатина этил-эфир, жидкость, порошок, дикреатилат малат, микронизированный, кре-алкалин и шипучий. На рынке существует много форм креатина, каждый из которых обещает быть лучше предыдущего.

Снова и снова исследования подтверждают, что хороший олемодифицированный моногидрат креатина (в порошкообразной форме) по-прежнему является наиболее эффективным с точки зрения максимального эффекта от приема. Креатин моногидрат также является самым дешевым, поэтому ваш кошелек тоже будет вам благодарен.

Кратко об эффектах креатина

Самый основной эффект, из-за которого креатин так ценится бодибилдерами, заключается в увеличении силового потенциала. Неудивительно, что сочетая креатин и кофеин, на первый взгляд, можно зарядить организм бодростью и энергией. Но на самом деле не все так просто.

Обязательно читайте: Как правильно приготовить антицеллюлитный скраб?

Стоит отметить и другие выраженные эффекты этого вещества:

• Увеличение мышечной массы,
• Улучшение качества мышечной ткани,
• Стимуляция секреции анаболических гормонов,
• Выделение фрагментов молочной кислоты во время интенсивной работы мышечного полотна,
• Улучшение общей картины крови (нейтрализация фракций «вредного» холестерина),
• Противовоспалительный эффект (заметен при наличии в организме локального раздражения тканей или очагов с хроническими воспалительными процессами),
• Защита структур ЦНС при ишемических атаках и в условиях легкой или умеренной гипоксии.

Креатин * Как принимать до или после тренировки, как пить до или после еды

Креатин – популярный вид спортивного питания, чьё действие направлено на прирост мышечной массы, увеличение выносливости и прогресс в силовых показателях. Креатин является самой изученной добавкой и используется большинством профессиональных бодибилдеров.

Оспаривать его пользу – бессмысленно. А вот время и кратность приёма… Эта тема волнует не только новичков, но и опытных спортсменов. Одни утверждают, что лучше всего принимать креатин до тренировки, другие – после. Мы детально изучили всю доступную информацию в поисках ответа на вопрос: «Как принимать креатин до или после тренировки?» и готовы дать ответ!

Что даёт креатин перед тренировкой?

Можно ли пить креатин перед тренировкой? Можно! Эффективно ли это? Да, но только в некоторых ситуациях.

Многие считают, что приём креатина за час до тренировки – это самый оптимальный метод, но здесь есть свои нюансы. Добавка усваивается около 50-60 минут, после чего наступает пик её действия, который длится около 90-100 минут. При попадании в кровь, часть креатина отправляется на восполнение запасов в мышцы, а оставшаяся часть аккумулируется в кровотоке. После начала тренировки организм расходует креатин из мышц, а когда тот заканчивается в ход идут резервы, отложенные в крови. Таким образом, выпив порцию за час до тренировки, Вы обеспечите максимальную продуктивность во время и быстрое восстановление после.

Поэтому рекомендуем принимать креатин до силовой тренировки! Немного иная ситуация с лёгкой атлетикой. Креатин перед бегом может быть полезен для спринтеров, или при забегах на средние дистанции. Он на небольшое время придаст выносливости, и увеличит продуктивность. При длительных марафонах – советуют избегать приёма перед нагрузкой.

Нужно ли принимать креатин во время тренировки?

Можно ли пить креатин во время тренировки? Можно! Эффективно ли это? Нет.

Ответ на этот вопрос плавно вытекает из предыдущего пункта. Чтобы не повторятся, вкратце озвучим факты, которые лишают смысла приём креатина во время тренировки.

• Длительный период усвоения. Вы уже закончите тренировку, а выпитый креатин только попадёт в кровь.
• Резервов «своего» креатина, который копится в мышечных волокнах, будет достаточно для полноценной тренировки, и моментальное восполнение – не имеет смысла.

Для чего нужен креатин после тренировки?

Можно ли пить креатин после тренировки? Не только можно, но и нужно!

Любая тренировка – это стресс для организма, с которым он хочет поскорее справится. Поэтому после тренировки все системы работают вдвое, а то и втрое больше. Именно этот период и является лучшим для приёма креатина. Во-первых, усиленное кровообращение способствует ускоренной транспортировки вещества. Во-вторых, после физической нагрузки, открывается «белково-углеводное окно» – период, когда организм больше всего нуждается в быстрых углеводах и протеине. Приём креатина вместе с быстрыми углеводами не только ускорят его усвоение, но и сделают его действие более эффективным.

Рекомендуется выпивать добавку через 20-30 минут после занятий, тогда Вы ощутите на себе все преимущества, а именно:

• Восполнение резервов АТФ;
• Создание рельефности мускулатуры;
• Прирост мышечной массы;
• Корректный энергообмен в мышечных тканях и клетках;
• Благоприятный анаболический отклик.

Пить креатин через полчаса после тренировки – это самый оптимальный вариант!

Правила приёма креатина

Со временем приёма разобрались, теперь перейдём к менее значительным, но всё равно важным нюансам.

Что лучше: порошковый креатин или капсульный?

Креатин выпускается не только в порошке, но и в капсулах. Возникает логичный вопрос: какая форма более эффективная?

Ответ простой: без разницы, это просто вопрос удобства!

Есть ли смысл приобретать креатин с транспортной системой?

В последние годы небывалой популярности достиг креатин с транспортными системами. В основном к транспортным элементам относят:

• Аминокислоты;
• Витаминно-минеральный комплекс;
• Фосфаты;
• Углеводы.

Большинство производителей данного товара за основу используют креатин моногидрат. Поэтому покупать готовый продукт, обогащённый различными полезными элементами, или пить всё по отдельности – выбор остаётся за Вами.

Как долго следует пить креатин?

У данной добавки нет побочных эффектов. Однако, не следует её употреблять без перерыва. Дело в том, что со временем мышечные волокна утрачивают способность усваивать получаемое вещество. Поэтому после 2 месяцев приёма советуют делать перерыв на 2-4 недели. В ином случае, ничего плохого не случится, но эффективность добавки заметно уменьшится.

Как принимать креатин – до или после еды?

Универсальность креатина заключается не только в широком перечне полезных свойств, но и в различных спорах о том или ином аспекте употребления. Ещё одним животрепещущим вопросом является «Пить креатин до еды или после?».

Раньше в моде были следующие аргументы:

• Считается, что при приёме после еды пища замедляет усвоение и препятствует транспортировке. Таким образом креатин длительное время находится в кислотной среде желудка, которая снижает его эффективность.
• А если принять креатин до еды, то быстрые углеводы, поступающие из пищи, ускоряют транспортировку креатина.

Однако, в 2008 году были проведены лабораторные исследования, которые доказали, что эффективность не зависит от того, принимается креатин до или после еды.

Какой Креатин лучше?

Мы советуем вам выбрать проверенный вариант Креатина:

С чем лучше сочетать приём Креатина?

Вы должны понимать, что принимая только один Креатин, вы навряд ли получите качественный результат. Креатин должен быть частью комплексного приёма спортивного питания, а в частности:

• Витаминно-минерального комплекса;
• Протеина;
• БЦАА.

И это ваш минимум. Для более результативных и интенсивных тренировок вы можете добавить предтренировочный комплекс. Он позволит вам настроиться на работу ментально и даст ещё пару полезных функций, типа пампинга и повышения производительности.

Советуем прочитать про правильный приём предтреника по ссылке: https://fitmagazzine.ru/kak-prinimat-predtrenik/

А о том, как принимать спортпит с гарантией результата можно узнать здесь.

Для мужчин есть возможность расширить свои природные возможности с помощью бустера тестостерона. Эта добавка абсолютно натуральна и позволяет вам усилить естественную выработку этого гормона, не нарушая общий гормональный фон.

Лучшие протеины

Лучшие БЦАА

Лучшие витамины

Лучшие предтренировочные комплексы

Лучшие тестобустеры

Заключение

Креатин – важнейшая добавка для построения красивого, мускулистого тела. И как любой другой вид спортивного питания, также имеет список теорий, споров и догадок.

Мы надеемся, что после прочтения этой статьи, у Вас больше не возникнет вопросов: «Что даёт креатин при тренировках?» или «Когда лучше всего принимать добавку?». Вам остается лишь ощутить его действие на себе и узнать, где купить креатин.

Креатин — как принимать? Польза и вред, показания и противопоказания

Как правильно принимать креатин? Нужна ли фаза загрузки и нужно ли пить креатин с углеводами? Сколько времени принимать добавку для появления заметных эффектов?

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, синтезируемая организмом из аминокислот и способная выступать источником энергии при тренировках. В свою очередь, креатин моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В природном виде креатин содержится в мясе животных, тогда как креатин моногидрат можно купить в виде спортивного питания — в порошке или капсулах.

Считается, что креатин нужно принимать для набора мышечной массы — научные исследования подтверждают, что добавка повышает силовые показатели атлетов. Под ее воздействием улучшаются процессы энергетического обмена в мышцах, снижая использование гликогена. На практике это добавляет 1-2 повтора в тяжелых упражнениях и ускоряет скорость восстановления мышц, положительно влияя на их рост.

Еще одним эффектом от приема креатина является увеличение объема мускулатуры, достигаемое посредством задержки жидкости в мышечном волокне¹. Поскольку это повышает объема саркоплазмы, часто новичкам рекомендуется пить креатин для запуска процесса увеличения массы. Кроме этого, существуют данные о том, что моногидрат может помочь повышению уровня тестостерона у мужчин.

Эффекты креатина

Главный положительный эффект от приема креатина заключается в том, что способен выступать источником дополнительной энергией в период активных физических нагрузок, положительно влияя на интенсивность тренинга. Он нормализует энергетический обмен в мышечных клетках, снижая при этом уровень молочной кислоты и увеличивая таким образом силовые показатели атлета¹.

При этом большинство вторичных эффектов креатина (например, возможное повышение уровня тестостерона и гормона роста) зачастую связано не с действием добавки, а с усилением интенсивности тренировок. Отметим, что нехватка креатина в организме, типичная для вегетарианцев, резко снижает силовые показатели и способности организма к восстановлению после физических нагрузок.

Зачем нужен креатин?

Чтобы мышца успешно работала, ей нужен АТФ (аденозина трифосфат). После использования его молекула теряет одну из трех фосфатных групп, превращаясь в АДФ (аденозина дифосфат). Креатин нужен для того, чтобы восстановить молекулу АДФ, снова превратив ее в АТФ — по сути, он объединяется с фосфатом и формирует фосфокреатин. Чем больше в организме энергии, тем выше силовые показатели.

Также прием креатин активирует гликолиз и помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках — прежде всего, молочной кислоты. Детоксикация снижает мышечную усталость при выполнении упражнений и ускоряет восстановление.  Отметим, что эффект добавки проявляется лишь через 5-10 дней после начала приема, поскольку вещество сперва должно накопиться в мышцах организма.

Что дает креатин:

• улучшает силовые показатели
• ускоряет процесса роста мышц
• ускоряет процессы восстановления
• придает мышцам объем
• способствует повышению уровня тестостерона
• способствует повышению гормона роста
• снижает уровень молочной кислоты в мышцах

Креатин: до и после

Сильнее всего действие креатина проявляется при соблюдении вегетарианской диеты и при отказе от мяса — в этом случае запасы креатина в организме отсутствуют, поэтому прием добавки дает быстрый результат. В остальных случаях эффективность работы креатина зависит от того, сколько добавки получал спортсмен с повседневным питанием (напомним, 1 кг мяса содержит около 2 г креатина).

После двух недель прием атлеты обычно отмечают увеличение силовых показателей — на практике это означает возможность работать с более тяжелым весом, а также совершать больше повторений упражнений. При наличии сбаллансированной программы тренировок (например, трехдневный сплит) это помогает растить мышцы. Также может наблюдаться увеличение веса на 1-3 кг за счет задержки воды в мышцах.

Как правильно пить креатин?

Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке креатином в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем креатин нужно пить один раз в день по 3-5 г. Повседневный режим подразумевает, что креатин надо пить ежедневно — примерно по 5 г. Исследования говорят о том, что обе схемы приема дают аналогичный результат¹.

Курс приема креатина (с загрузкой):

• 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
• 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
• 9-12 неделя — отдых

Главным недостатком курса приема креатина с фазой загрузки является более высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея). Плюсом приема с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме — теоретически, это может ускорить появление положительных эффектов.

Креатин с углеводами

Научные исследования говорят о том, что прием креатина совместно с медом или другими быстрыми углеводами способен увеличить эффективность этой добавки. Прием креатина совместно с углеводами показал 60% увеличение запасаемых в мышцах запасов, по сравнению с изолированным приемом креатин моногидрата. Также исследования показали рост выработки инсулина².

Именно поэтому порошковый моногидрат часто рекомендуют растворять в сладком фруктовом соке или принимать с источниками мальтодекстрина — например, с гейнером. Отметим, что креатин проще всего пить в составе протеинового коктейля до или после тренировок — он хорошо сочетается как с сывороточным изолятом, так и с аминокислотами BCAA и бета-алонином.

Сколько времени принимать?

На сегодняшний день моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок. Многочисленные опыты и научные исследования не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека. Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено врачами в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья».

Однако не до конца изучена безопасность креатина при регулярном и долговременном приеме. Существуют исследования, показывающие, что 6-8 недель непрерывного приема моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в организме некоторых людей³. Другими словами, безопаснее чередовать 1.5-2 месяца приема добавки с месяцем отдыха.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Креатин — это молекула, синтезируемая организмом из аминокислот и способная выступать источником энергии при физических тренировках. Эффекты креатина проявляются после регулярного приема 3-4 г добавки в сутки на протяжении 1-2 недель — чаще всего речь идет об увеличении силовых показателей (включая рост взрывной силы), а также повышении массы тела на 1-3 кг за счет задержки жидкости в мышцах.

Научные источники:

1. Creatine – Scientific Research Summarized, source
2. Creatine Plus Carbohydrates May Help Performance, source
3. Creatine Supplementation, ссылка

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2019

Для чего нужен креатин и как его принимать?

Для чего нужен креатин в организме

Мышцы организма сокращаются за счет энергии от расщепления такого вещества, как АТФ – аденозинтрифосфорной кислоты. Ее запасы в организме ограничены. Но могут восстанавливаться именно за счет действия креатина и использоваться заново. Таким образом, повышается работоспособность спортсмена, принимающего креатин, и тренировка продолжается дольше.

Кроме того, повышается не только количество, но и качество мышечных волокон. Креатин привлекает в мускулы связанную с ним воду. Тело становится рельефным и упругим. Некоторые научные исследования показали , что такие «напитанные водой» мышцы вырабатывают больше белка и меньше разрушаются.

Подробнее о том, как набрать сухую массу без жира, мы писали здесь.

Опосредованно, но креатин влияет на выработку тестостерона и гормона роста. Это происходит примерно через 2 часа после приема порции креатина и положительно сказывается на анаболических процессах.

Другие эффекты креатина менее актуальны для спортсменов, но тем не менее сказываются на общем состоянии организма: он укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, может оказывать антивоспалительное и даже антиканцерогенное действие.

Нужен ли креатин спортсменам

В первую очередь креатин принимают для набора мышечной массы. Усиление интенсивности тренировок особенно показательно при малоповторных нагрузках с большими весами. Прирост мышц идет быстрее, чем если тренироваться без добавления креатина.

Но нельзя списывать его со счетов и при цели потерять вес. Дело в том, что процессы жиросжигания проходят именно за счет поглощения энергии жировых отложений. А больше всего энергии в теле потребляют именно мышцы. То есть чем больше мышц, тем быстрее уходит лишний вес.

Кроме того, исследования доказали, что увеличение веса тела при приеме креатина происходит за счет сухой мышечной массы. То есть нет риска набрать лишний жир, употребляя креатин.

По данным исследований, люди, занимающиеся несиловыми видами спорта – бегуны, пловцы или велосипедисты – также показывают лучшие результаты при добавлении в рацион креатина. Так что необязательно быть бодибилдером или активно худеть, чтобы оценить полезность этой добавки.

Какое спортивное питание подобрать для бега и другого кардио, читайте в нашей ранней статье.

Так как мы получаем креатин из мясной пищи, то принимать его дополнительно в порошке актуально еще и для вегетарианцев.

Формы креатина

Для лучшего усвоения креатин выпускают в различных видах.

Самый распространенный и популярный – моногидрат креатина. Здесь креатин связан с молекулами воды. Так сразу происходит и доставка креатина в мускулы и насыщение их водой.

Второй по распространенности – креатин с транспортной системой. Это может быть комплекс с аргинином, глютамином или таурином. Эти вещества дополняют друг друга, однако их эффективность довольно спорна. И применять их стоит для определенного рода целей – например, аргинин может не сочетаться с режимом похудения.

Также креатин смешивают с протеином, аминокислотами или с углеводами. Порцию креатина можно добавлять в белковый коктейль или гейнер – если вы пьете их, конечно. Можно просто размешать креатин с соком или другим сладким напитком, хотя предпочтительнее, конечно, сложные углеводы.

Как правильно принимать креатин

Споры о том, как правильно пить креатин, ведутся до сих пор. Существует два основных способа:

• равномерный – одну и ту же дозу каждый день;
• загрузочный – первые три-девять дней по 4 дозы, а остальное время по одной.  

Каждый сам может выбрать нужный ритм, в зависимости от своих целей. Но, хотя загрузка креатином дает более быстрый темп увеличения эффективности, на фоне его может развиться плохая переносимость отдельных компонентов. Реакция редкая, но стоит её избегать.

Рекомендации специалистов Prime Kraft

В равномерном режиме употреблять креатин стоит один или два раза в день, по 5-15 грамм. Нет большого значения, принимать до или после тренировки, хотя он обладает некоторым тонизирующим действием, и не очень актуален во второй половине дня.

Если вы взялись за «загрузку» креатином, то стоит разделить порцию, которая и так увеличена, на 4-5 раз. В дни тренировок – пейте за полчаса до тренировки. И озаботьтесь тем, чтобы было достаточно воды – приём креатина увеличивает потребность организма в жидкости.

• Если вы худеете, то лучший выбор — CREATINE MONOHYDRATE, без лишних добавок.
• Если вы наращиваете массу, дополните моногидрат креатина белково-протеиновым коктейлем.

Имеет смысл употреблять моногидрат креатина не дольше месяца. Конечно вреда, если не сделать перерыв, не будет, но эффективность его действия снизится. Сделайте перерыв тоже где-то в месяц, а потом, если это необходимо – повторите курс. Но перед приемом любой спортивной добавки все же настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим тренером или врачом! 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Лучшее время для приема креатина | До или после тренировки?

¹ Thein, L., Thein, J., & Landry, G. (1995). Эргогенные средства. Физическая терапия , 75 (5), 426-439. DOI: 10,1093 / ptj / 75.5.426.

² Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B. Креатин для людей с особым упором на добавку креатина. Sports Med. 1994. 18 (4): 268–80.

³ Kraemer, W., Beeler, M., Post, E., Luk, H., Lombard, J. , Данн-Льюис, К., и Волек, Дж. (2019). Физиологические основы приема креатина в скелетных мышцах и центральной нервной системе. Питание и спортивные результаты , 581-594. DOI: 10.1016 / b978-0-12-813922-6.00049-7.

⁴ Ван, К., Фанг, К., Ли, Ю., Янг, М., и Чан, К. (2018). Влияние 4-недельного приема креатина в сочетании с комплексными тренировками на повреждение мышц и спортивные результаты. Питательные вещества , 10 (11), 1640.DOI: 10.3390 / nu10111640.

⁵ Хитон Л.Э., Дэвис, Дж. К., Роусон, Е.С., Нуччио, Р.П., Витард, О.К., Стейн, К.В., Бейкер, Л. (2017). Избранные сезонные стратегии питания для ускорения восстановления спортсменов командных видов спорта. Спортивная медицина 47 (11) 2201–2218.DOI 10.1007 / s40279-017-0759-2.

⁶ Крайдер Р., Калман Д., Антонио Дж., Зигенфус Т., Вильдман Р. и Коллинз Р. и др. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания , 14 (1). DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.

⁷ Dalbo VJ, et al. Развенчиваем миф о добавках креатина, ведущих к мышечным спазмам и обезвоживанию. Br J Sports Med. 2008. 42 (7): 567–73. DOI: 10.1136 / bjsm.2007.042473.

⁸ Томчик, К.А., Камера, Д.М., Боун, Д.Л., Росс, М.Л., Джикок, Н.А., Тачцис, Б., Берк, Л.М. (2018). Влияние креатина и углеводов на результаты велотренировок. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 50 (1) 141–150. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001401.

⁹ Буфорд, Т.В., Крейдер, Р.Б., Стаут, Дж. Р., Гринвуд, М., Кэмпбелл, Б., Спано, М., Антонио, Дж. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: Креатиновые добавки и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания 46. PubMed doi: 10.1186 / 1550-2783-4-6.

¹⁰ Крибб П. и Хейс А.(2006). Влияние времени приема добавок и упражнений с сопротивлением на гипертрофию скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 38 (11), 1918-1925. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e

¹¹ Грин, А., Симпсон, Э., Литтлвуд, Дж., Макдональд, И., и Гринхафф, П. (1996). Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей. Acta Physiologica Scandinavica , 158 (2), 195-202.DOI: 10.1046 / j.1365-201x.1996.528300000.x

Когда принимать? — Performance Lab®

Похоже, что в наши дни каждая добавка для тренировок содержит креатин, и этому может быть только одно разумное объяснение: креатин работает.

Все просто.

На самом деле, очень немногие натуральные ингредиенты в добавках для тренировок работают так же надежно и эффективно, как креатин, особенно для бодибилдеров и тяжелоатлетов, желающих улучшить свои анаболические мышцы и прирост силы.(Что составляет на каждого бодибилдера и тяжелоатлета из , верно?)

Поскольку креатин работает очень надежно и эффективно — не говоря уже о безопасности — вокруг креатина больше нет споров, за исключением дезинформативных заголовков приманок, за исключением, возможно, вопроса: , когда его следует принимать?

Хороший вопрос. Когда следует принимать креатин ? Первое, что я делаю с утра? Вечером? Перед тренировкой? После? Периодически в течение дня?

Или, как и белок, главное, чтобы вы просто «получали достаточно» креатина ежедневно?

По большей части, количество креатина, которое вы потребляете ежедневно, более важно, чем , когда вы потребляете креатина.

Тем не менее, исследования показывают, что правильное время приема креатиновых добавок может иметь определенные анаболические преимущества, а именно связанные с тем, когда вы тренируетесь.

В этой статье мы расскажем о важности времени приема креатина, а именно о том, следует ли (и почему) принимать креатин до или после тренировки, а также о лучших креатиновых добавках для работы.

Но прежде всего давайте обратимся к основам: что делает креатин и кто должен его принимать?

Что делает креатин и кто его принимает?

Естественно синтезируется организмом и содержится в рационе, креатин играет ключевую роль в выработке организмом энергии АТФ (аденозинтрифосфата), основной энергетической единицы сокращения и силы мышц. ¹

Именно креатин частично способствует высокоинтенсивным упражнениям и активности, и, таким образом, истощение креатина обычно предшествует мышечному истощению в конце тренировки.

Другими словами, когда ваши естественные запасы креатина истощаются из-за упражнений высокой интенсивности, наступает мышечная усталость, за которой следует накопление молочной кислоты и болезненность, вызывающая жжение в мышцах.

Это объясняет полезность добавления дополнительного креатина: дополнительный креатин насыщает мышечную ткань, обеспечивая большее количество топлива, вырабатывающего АТФ, для более длительных и более интенсивных упражнений до достижения мышечного истощения.

Естественно, это делает креатин привлекательным для бодибилдеров и тяжелоатлетов, однако спортсмены практически всех типов, как аэробные, так и анаэробные, могут пользоваться преимуществами добавок креатина. ²

3 причины, по которым вам следует принимать креатин

Основная причина, по которой люди принимают креатин, заключается в том, чтобы тренироваться на тяжелее на дольше , с дополнительным преимуществом удержания воды в мышцах, что придает более объемный вид. Давайте оставим это в покое, основная причина, по которой многие люди принимают добавки: тщеславие.

Тем не менее, есть несколько более конкретных причин для здоровья и фитнеса для добавления креатиновой добавки в свой стек добавок для тренировок. К трем основным причинам, по которым вам следует принимать креатин, относятся:

# 1) Увеличивает мышечную массу и силу

Креатин способствует выработке клеточной энергии АТФ в движущихся мышцах, что, в свою очередь, способствует более интенсивным упражнениям и дает лучшие результаты упражнений.

С этой точки зрения утверждение, что креатин увеличивает мышечную массу и увеличивает силу, имеет смысл.Тем не менее, креатин, по-видимому, напрямую влияет на рост мышц, стимулируя синтез белка.

Хотя неизвестно на 100%, как креатин способствует синтезу белка, исследования показывают, что креатин играет важную роль.

В одном обзоре потенциальных механизмов действия добавок креатина на метаболизм скелетных мышц группа исследователей нашла достаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что «[креатин] может оказывать свое влияние с помощью нескольких подходов, с конвергентным влиянием на синтез белка и миогенез.” ³

Посредством стимулирования синтеза белка креатин, по-видимому, способствует большему увеличению мышечной массы и силы, вызванному физическими упражнениями.

# 2) Буферы молочной кислоты

Когда ваши первичные запасы энергии — креатин, гликоген и т. Д. — истощаются, начинается мышечное истощение, стимулирующее производство молочной кислоты посредством вторичного «резервного» процесса ферментации для производства энергии АТФ.

По мере того, как молочная кислота накапливается в мышечной ткани, ваши мышцы начинают «гореть» при длительных упражнениях, возникает ощущение «жжения», связанное с катаболизмом (разрушение мышц) и болезненностью мышц.

Несмотря на то, что при успешной тренировке следует ожидать накопления некоторого количества молочной кислоты, слишком большое ее количество может отрицательно сказаться на вашей производительности и приросте.

К счастью, добавка креатина, похоже, помогает уменьшить накопление молочной кислоты, как это было замечено в одном исследовании, в котором группа исследователей пришла к выводу, что «добавка креатина снижает лактат во время дополнительных упражнений на велосипеде и имеет тенденцию повышать порог лактата». ⁴

# 3) Улучшает когнитивные способности

Одно из недооцененных преимуществ креатина: улучшение когнитивных функций.

Добавки креатина, по-видимому, улучшают определенные аспекты когнитивной деятельности и умственной энергии, особенно в условиях умеренного снижения и ухудшения когнитивных функций. Однако даже в условиях здорового познания креатин, похоже, повышает работоспособность.

В одном систематическом обзоре было достаточно доказательств связи креатина с улучшением умственной деятельности у здоровых участников, и был сделан вывод о том, что «прием креатина может улучшить кратковременную память и интеллект / мышление здоровых людей… [и иметь] потенциальную пользу для старения и стрессовые люди.” ⁵

Что следует принимать креатин до или после тренировки?

Креатин

ускоряет рост мышц и силу, буферизует накопление молочной кислоты и повышает когнитивные способности — и все это происходит в результате длительного приема добавок, а это означает, что вам нужно некоторое время принимать креатин, прежде чем вы действительно заметите его преимущества.

Возникает вопрос: имеет ли значение , когда вы принимаете креатин, или просто получаете достаточно креатина ежедневно — все, что имеет значение?

Ну, прежде всего, ежедневное получение достаточного количества креатина фундаментально важно для его успеха.Однако некоторые исследования показывают, что прием креатина непосредственно до или после тренировки , по-видимому, дает значительные анаболические преимущества по сравнению с приемом креатина задолго до или спустя долгое время после тренировки.

• В простом слепом рандомизированном исследовании влияния времени приема добавок на мышечную гипертрофию (рост) группе тренировавшихся с отягощениями мужчин вводили комплекс креатина, белка и углеводов либо непосредственно до, либо после тренировки, либо задолго до и после тренировки (утром и вечером).
• Результаты исследования: «PRE-POST продемонстрировал большее увеличение безжировой массы тела и силы 1ПМ». ⁶

Подтверждением этого исследования является еще одно исследование, которое показало, что прием креатина в сочетании с упражнениями с отягощениями увеличивает безжировую (мышечную) массу и силу, с дополнительным выводом, что «потребление креатина сразу после тренировки лучше, чем перед тренировкой, по сравнению с телом». состав и сила ». ⁷

Хотя это поддерживает послетренировочное время приема креатиновых добавок, ключевым моментом, по-видимому, является приближение уровня креатина к моменту, когда вы тренируетесь — как до, так и после тренировки.

Сколько креатина нужно принимать?

Теперь, когда вы знаете, что делает креатин, почему вы должны его принимать, и , когда вам следует принимать , остается вопрос: сколько креатина вам следует принимать?

На определение подходящей для вас дозировки креатина влияет несколько факторов, в том числе общая масса тела, состав мышечной массы, фитнес-цели и многое, многое другое.

Однако, вообще говоря, средняя рекомендуемая доза креатина составляет 3-5 г креатина в день, независимо от того, принимаются ли все сразу или распределяются в течение дня.

Есть ли побочные эффекты креатина?

По большей части, креатин считается безопасным. Однако можно принимать слишком много креатина, особенно если вы не расходуете достаточное количество креатиновой энергии в тренажерном зале. Некоторые общие побочные эффекты передозировки креатином включают:

• Мышечные судороги
• Желудочный дистресс
• Вздутие живота
• Диарея
• Обезвоживание

При длительном продолжении обезвоживание, связанное с избыточным потреблением креатина, может даже привести к тендиниту и другим болям и растяжениям соединительной ткани.

Хотя эти проблемы можно легко решить, придерживаясь разумного потребления креатина и расходуя достаточное количество креатиновой энергии с помощью упражнений, не говоря уже о том, чтобы пить достаточное количество воды!

Загрузка креатина: хорошая идея?

Обычно рекомендуется «набрать» креатин перед первым приемом его добавки. Это означает, что нужно принимать высокие дозы, даже более 20 г в день в течение 5-7 дней, чтобы потребление креатина в достаточной степени насыщало ваши мышечные ткани.

Хотя «загружать» креатин не обязательно на 100%, это может помочь быстрее воспользоваться преимуществами креатина для фитнеса.

При этом добавление чистого мощного источника креатина, который легче всасывается в мышечные ткани, чем стандартный креатин более низкого качества, может снизить требования к «загрузочной» дозировке, позволяя вам с самого начала придерживаться суточной дозировки 3-5 г, не имея ждать слишком долго, чтобы заметить значительный прирост мышц и силы.

Лучшая креатиновая добавка:

Creapure® ph20

Обычно, когда мы говорим о креатине, мы имеем в виду конкретное биологически активное соединение креатина, а не какой-либо конкретный тип креатиновой добавки.

Хотя существует только одно соединение креатина, существует несколько различных форм креатиновых добавок, каждая из которых имеет разную эффективность и безопасность. Из всех различных форм, безусловно, лучшей креатиновой добавкой является моногидрат креатина Creapure® ph20 .

В ходе клинических исследований было обнаружено, что Creapure® ph20 является одним из наиболее подтвержденных исследованиями брендов креатина, который безопасно и эффективно повышает физическую работоспособность и анаболический прирост мышц с минимальным риском обычных побочных эффектов, связанных с креатином — e.g., желудочные расстройства, вздутие живота и т. д.

Во многом это связано с процессом балансировки pH, который Creapure® использует для обеспечения большей чистоты и биодоступности его моногидрата креатина.

Хотя Creapure® можно принимать в любое время дня в дозировках от 3 до 5 граммов, вы можете получить максимальную пользу от Creapure®, принимая его непосредственно до или после тренировки.

И с такой повышенной биодоступностью Creapure® снижает требования к «нагрузке», ожидаемые от других стандартных добавок креатина, позволяя вам быстрее заметить результаты с меньшими, более управляемыми дозировками.

Performance Lab® до и после

Поставка клинически активных доз креатина в виде Creapure® ph20, как Performance Lab® Pre , так и Performance Lab® Post помогает максимизировать прирост мышц и силы, сводя к минимуму разрушение мышц и болезненность.

, соответственно, до и после тренировки резко улучшают мышечную производительность перед тренировкой и способствуют восстановлению после тренировки для общего улучшения здоровья и физической формы.

• Performance Lab® Pre: естественным образом укрепляет мышечную силу и кровообращение, резко повышая мышечную выносливость, выносливость и силу.
• Performance Lab® Post: борется с катаболизмом, вызванным физическими упражнениями (распад белка) и обезвоживанием, для уменьшения болезненности и более быстрого восстановления.

С легко усваиваемым креатином Creapure® ph20, доступным как для приема перед тренировкой, так и после тренировки, штабелируемая комбинация Performance Lab® Pre и Post может помочь вам получить нужное количество креатина ежедневно в нужное время для максимальные преимущества для мышечной массы и увеличения силы — в дополнение ко многим другим естественным средствам эргогенизации и восстановления.

Подробнее о Performance Lab® Pre здесь.

Подробнее о Performance Lab® Напишите здесь.

Заключение

Чтобы обеспечить правильное время приема креатина, спортсмены, бодибилдеры и тренирующиеся нередко покупают отдельный порошок креатина, который они могут использовать для приема по своему желанию.

Тем не менее, с биоактивными количествами лучшей креатиновой добавки на рынке, моногидрата креатина Creapure® ph20, как Performance Lab® Pre , так и Performance Lab® Post упрощают получение клинически эффективного ежедневного количества обоих препаратов перед тренировкой. и креатин после тренировки как часть полного набора натуральных праймеров и защитных средств для мышц.

В то время как главное с креатином — это просто получение достаточного количества креатина в день, что позволяет вашим мышечным резервам поддерживать насыщение в течение интенсивного режима тренировок, время, похоже, имеет значение, если вы хотите добиться на больших мышечной массы и прироста силы. за короче промежуток времени.

Имея это в виду, Performance Lab® также предлагает пакет поддерживающего креатина для более продвинутых спортсменов: Performance Lab® Maintain, запас Creapure® ph20 на «день отдыха», который нужно принимать в «выходные» дни, чтобы поддерживать уровень креатина. уровни под контролем.

Взятые отдельно или все вместе, Performance Lab® Pre, Post и Maintain могут помочь вам оставаться энергетически заряженными естественной, стимулирующей АТФ клеточной энергией без опасных стимуляторов или синтетических материалов — только чистые, зеленые, веганские ингредиенты для спортсменов и тех, кто занимается спортом. все диетические образы жизни.

Список литературы

1. Riesberg LA et al. Помимо мышц: неиспользованный потенциал креатина. Int Immunopharmacol. 2016 Aug; 37: 31-42.
2. Cooper R et al. Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновленная информация.J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33.
3. Farshidfar F et al. Добавки креатина и метаболизм скелетных мышц для наращивания мышечной массы — обзор возможных механизмов действия. Curr Protein Pept Sci. 2017; 18 (12): 1273-1287.
4. Oliver JM et al. Снижение уровня лактата в крови при пероральном приеме креатина во время исчерпывающей постепенной смены циклов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2013 июн; 23 (3): 252-8.
5. Avgerinos KI et al. Влияние добавок креатина на когнитивные функции здоровых людей: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований.Exp Gerontol. 2018 15 июля; 108: 166-173.
6. Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25.
7. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 36.

Нагнетатель для атлетических тренировок без стимуляции Учить больше Самая чистая и умная формула для восстановления мышц после тренировки Учить больше

Лучшее время для приема креатина

Когда меня наняли Леброн Джеймс и Арнольд Шварценеггер, чтобы создать формулы для Ladder, первыми продуктами, над которыми мы работали, были протеиновый порошок и предтренировочные добавки.

Каждый продукт начинался с особого упора на лучшие ингредиенты. Для нас «лучшим» было , а не о новых или других. В первую очередь мы измеряли ингредиенты на основе трех факторов:

1. Ингредиенты, у которых было больше всего доказательств.
2. Ингредиенты, которые принесли реальные результаты реальным людям и спортсменам высокого уровня.
3. Бесспорно безопасные ингредиенты.

В конце концов, большинство добавок, независимо от того, насколько они рекламируются, не имеют большого значения, и многие из них связаны с потенциальными рисками.

Одним из ингредиентов, которые мы тщательно обсуждали, был креатин.

У Арнольда было много вопросов о последних исследованиях и преимуществах, а также о том, хватит ли у нас образования, чтобы преодолеть все ужасные мифы о невероятно эффективном ингредиенте. Арнольд знал, что креатин работает, но он также знал о плохом восприятии, которое не было основано на каких-либо научных данных.

Между тем, ЛеБрон и его команда были сосредоточены на одном: будет ли каждый ингредиент добавлением — или вычитанием — из его результатов? В частности, он хотел убедиться, что креатин поддерживает его спортивные результаты и не вызывает обезвоживания.

Кейт Эллисон из Ганновера, Мэриленд, США, CC BY-SA 2.0 через Wikimedia Commons

Как показывает обзор креатина за 2017 год:

«В нескольких исследованиях сообщалось, что прием креатина во время тренировок и / или соревнований либо не оказывает никакого эффекта, либо снижает частоту скелетно-мышечных травм, обезвоживания и / или мышечных спазмов».

В конце концов (как вы скоро узнаете) преимущества креатина были слишком неоспоримы, чтобы исключить его из формулы лестницы.Следующим вопросом было определение, какой продукт подходит лучше всего.

В конечном итоге мы включили 5 граммов моногидрата креатина в предтренировочную программу, но основной причиной было , а не из-за преимуществ приема его перед тренировкой. Вот почему время не имело такого значения, как некоторые и источник.

Почему всем полезен креатин

Если честно, в течение многих лет я избегал креатина, как если бы это был наркотик с черного рынка. Но затем я просмотрел исследование и понял, что мои опасения были совершенно необоснованными.

Прежде всего, креатин бесспорно безопасен. Мы можем воспроизвести, как эта история стала настолько запутанной, или вы можете доверять более 1000 опубликованным исследованиям , подтверждающим безопасность и неоспоримые преимущества — возможно, — величайшего из когда-либо обнаруженных пищевых добавок.

Вкратце, к преимуществам креатина относятся:

• Больше мощности и прочности
• Больше мышц
• Лучшая аэробная способность
• Общее увлажнение тела
• Сухая масса
• Пониженная усталость

Со временем исследования также обнаружили новые доказательства того, что креатин также может помочь:

• Здоровье мозга
• Восстановление и уменьшение повреждений мышц
• Мышечная выносливость
• Борьба с депрессией

Но один вопрос всплывал постоянно: Когда лучше всего принимать креатин?

Время креатина и питательных веществ

Идея о том, что вам нужно определять время приема креатина до или после тренировки, была основана на убеждении в правильности выбора времени приема питательных веществ.Эта теория очень широко утверждает, что вам нужно расставить приоритеты в узком окне до и после тренировки. Теперь, когда время приема питательных веществ все еще имеет некоторую ценность, это окно оказалось скорее мифом, чем реальностью.

Выбор времени приема питательных веществ — горячая тема, особенно для спортсменов и всех, кто хочет получить дополнительные преимущества в тренажерном зале или в трансформации тела. Частично это связано с научными данными, показывающими, что время потребления углеводов влияет на важные аспекты, такие как пополнение запасов гликогена (и, в ограниченных случаях, синтез мышечного белка).

Другая сторона практична: вы хотите получить максимальную отдачу от покупаемых вами пищевых продуктов и добавок.

Эта концепция выбора времени применяется ко всему: от сжигателей жира, протеиновых добавок, углеводов и различных других добавок, в том числе креатина. Поскольку креатин может быть очень эффективным, стоит изучить его, чтобы определить, есть ли в нем элемент, который может принести еще большую пользу.

С тех пор, как креатин стал популярной добавкой, существовало три типа рецептов: перед тренировкой, после тренировки и в любое время, когда вы хотите.Вот теория, лежащая в основе каждого варианта.

Креатин перед тренировкой: Аргументом в пользу креатина перед тренировкой является то, что он должен иметь возможность резко увеличивать выходную мощность во время тренировки, позволяя вам прилагать больше усилий. Увеличение силы может помочь вам активировать больше мышечных волокон и поднять больший вес. Эти факторы могут привести к большему росту мышц. Итак, вы можете видеть, к чему все идет.

Креатин после тренировки: С другой стороны, аргумент в пользу креатина после тренировки основан на том, что после тренировки ваши мышцы «подготовлены» к притоку питательных веществ, и вы можете просто добавить туда креатин и позволить ваше тело впитывает мощную добавку, чтобы получить все ее преимущества.

Креатин, когда захотите: Аргумент «принимай его в любое время» основан на гипотезе о том, что оба первых аргумента — чушь и вам не нужно беспокоиться о времени. Другими словами: креатин полезен для вас. Так что пока вы добавляете его, вы увидите преимущества

Как вы понимаете, единственный вопрос, который вас волнует, заключается в том, действительно ли один подход лучше других.

Лучшее время для приема креатина

Принцип «принимать креатин после тренировки» основан на исследовании 2013 года, опубликованном в JISSN, которое можно найти здесь.В этом исследовании мужчины-бодибилдеры-любители (всего 19 мужчин) получали пять граммов креатина до или после тренировки. Они тренировались пять дней в неделю, но им также было рекомендовано употреблять 5 г в дни отдыха в любое время, когда они захотят.

Тренировки были довольно похожи на большинство тренировок в тренажерном зале, и методология (что они делали и как они это делали) предполагает, что результаты будут применимы к большинству тяжелоатлетов. Это исследование стало популярным, потому что аннотация, казалось, дает четкую картину того, что принимать креатин после тренировки лучше, чем принимать его раньше.Это происходит из этого раздела. (Обратите особое внимание на выделенную жирным шрифтом часть.)

Прием креатина в сочетании с упражнениями с отягощениями увеличивает массу и силу без жира. Основываясь на выводах о величине, кажется, что потребление креатина сразу после тренировки превосходит прием креатина перед тренировкой по составу тела и силе.

Дело в том, что при более внимательном рассмотрении исследования (а не только обобщенного утверждения) значительного эффекта не наблюдалось.

С точки зрения статистики (вероятность того, что наблюдаемое было случайным, менее 5%, означает «значимое» для этого исследования) не было существенной разницы между до и после тренировки , что означает, что оба были одинаково эффективны. В этом протоколе было отмечено, что обе группы обнаружили преимущества от приема креатина, но обе они обнаружили одинаковую пользу.

Когда исследование было разбито на индивидуальную основу, они не обнаружили каких-либо существенных различий между группами, но они обнаружили тенденцию, предполагающую, что может быть различием.

Итак, если мы удалим весь жаргон и громкие слова, это то, что на самом деле говорят исследователи: «Мы думаем, что принимать креатин после тренировки лучше, чем раньше, но нам действительно нужно изучить больше, чтобы доказать это».

В нескольких других исследованиях изучали время приема креатина, но без какой-либо неоспоримой пользы от его использования до или после тренировки. Но нельзя сказать, что время не приносит пользы.

Как отмечалось на сайте Examine.com о времени приема креатина, в то время как до или после приема креатина около ваша тренировка имеет значение:

Преимущества креатиновых добавок кажутся более заметными, если рассматривать их ближе к тренировке с отягощениями, чем по сравнению с добавками в другое время дня.В настоящее время кажется, что это преимущество в равной степени применимо к приему креатина перед тренировкой и / или после нее.

Итог по времени (и дозировке) креатина

Учитывая, сколько исследований было проведено по креатину, удивительно, как мало было сделано по фактическому времени.

Многие люди принимают добавки, содержащие креатин, поэтому, если он присутствует в вашем напитке до или после тренировки, вы должны получить все преимущества. Оптимальная дозировка по-прежнему составляет от 2 до 5 граммов в день, а лучшей формой является моногидрат креатина (это то, что использовалось в тысячах исследований).

Вы можете «загрузить» в течение первых 5-7 дней, чтобы насыщать ваши клетки, но загрузка составляет , а не , что необходимо. Это просто ускорит процесс, который поможет восполнить запасы креатина. Кроме того, нет никакой пользы от приема больших сумм. Так что экономьте деньги и принимайте меньшую дозу; он по-прежнему будет предлагать максимальные результаты.

ПОДРОБНЕЕ:

Почему креатин даже лучше, чем вы думали

Какой протеиновый порошок лучше всего?

7 добавок, которым стоит доверять

Адам Борнштейн — автор бестселлеров New York Times и, согласно The Huffington Post , «один из самых вдохновляющих источников в области здоровья и фитнеса.Отмеченный наградами писатель и редактор, Борнштейн был редактором журнала «Фитнес и питание» для Men’s Health , редакционным директором LIVESTRONG.com и обозревателем для SHAPE , Men’s Fitness и Muscle & Fitness . Он также является советником по питанию и фитнесу для Леброна Джеймса, Синди Кроуфорд, Линдси Вонн и Арнольда Шварценеггера. Его работы были представлены в десятках публикаций, в том числе The New York Times , Fast Company , ESPN, и GQ , а также он появился на Good Morning America, The Today Show, E! Новости и Чеддер.

Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице своего профиля

Когда принимать креатин: полное руководство

Ольга Адерейко, д.м.н. — врач-терапевт, терапевт, медицинский консультант Flo

Прием добавок для поддержания здоровья — обычная практика.Многие люди принимают добавки один раз в день утром. Однако некоторые добавки более эффективны в разное время.

Добавки могут содержать необходимые витамины и минералы, которые поддерживают нервы, кожу и кости. Креатин — это добавка, которая поддерживает ваши мышцы. Если вы хотите начать принимать креатин или пытаетесь решить, когда его принимать, мы поможем вам. Мы расскажем, как креатин поддерживает ваше тело и когда лучше его принимать.

Когда принимать креатин для достижения наилучших результатов? — Naked Nutrition

Когда принимать креатин — это спорный вопрос среди посетителей тренажерного зала и спортсменов.

Хорошо известно, что креатин помогает увеличить силу и мышечную массу. То, что вызывает споры, — это именно , когда должны рассчитывать время приема креатиновой добавки для достижения максимального эффекта.

Когда речь идет об углеводах и белках, важно время для приема добавок. Но применима ли та же логика к креатину?

Давайте проясним некоторую путаницу в отношении времени приема креатина. Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах креатина и о том, как добиться их максимального эффекта с помощью своевременного и стратегического приема добавок.

Зачем принимать креатин?

Креатин, пожалуй, самая популярная и хорошо изученная спортивная добавка на рынке для спортсменов с высокой интенсивностью.

Моногидрат креатина является наиболее изученной формой, но вы также можете встретить гидрохлорид креатина, этиловый эфир креатина, хелат креатина, магния и т.п.

Вот краткое изложение того, как креатин помогает повысить производительность:

• Повышенная эффективность спринта
• Повышенная прочность и грузоподъемность
• Увеличение мышечной массы и адаптация силы во время тренировки
• Повышенный синтез гликогена
• Повышенный анаэробный порог
• Расширенное восстановление
• Повышенная толерантность к тренировкам

Когда принимать креатин для достижения наилучших результатов?

Когда дело доходит до вопроса «когда принимать креатин?», Популярное мнение расходится.Вот три варианта для обсуждения — и их обоснование:

• Перед тренировкой — Обеспечение максимального количества креатина в мышечной ткани может помочь повысить производительность во время самой тренировки
• После тренировки — В мышцах после тренировки истощается креатин, и поэтому они могут поглощать и накапливать больше креатина при приеме добавок.
• До и после тренировки — Почему бы не получить лучшее из обоих миров? Креатин до и после тренировок покрывает все основы
• В любое время — Креатин может иметь одинаковые преимущества независимо от того, когда вы его принимаете

Итак, какой вариант правильный? Давайте посмотрим, что могут сказать нам имеющиеся свидетельства.

До или после тренировки?

Многочисленные исследования изучали влияние креатина как до, так и после тренировки.

Эти исследования показали, что добавление креатина как до, так и после тренировки имеет следующие преимущества:

Одно исследование, проведенное в 2013 году с участием девятнадцати бодибилдеров-мужчин, показало, что прием креатина после тренировок был немного более эффективным для улучшения массы без жира и производительности жима лежа по сравнению с приемом креатина перед тренировкой.

Важно отметить, что различия были незначительными, размер выборки был небольшим, а в дизайне исследования отсутствовала группа плацебо. Поэтому мы не можем слишком сильно полагаться на результаты.

Но в другом исследовании 2015 года сравнивали прием креатиновых добавок до и после упражнений у 39 пожилых людей, которые тренировались с отягощениями три раза в неделю.

Опять же, креатин до и после тренировки помог прироста мышечной силы по сравнению с плацебо.

Есть аргумент, что прием креатина перед тренировкой — до или после — более полезен, чем прием его в другое время дня.

Исследователи подозревают, что это происходит из-за увеличения кровотока (который помогает более эффективно доставлять креатин к мышцам) и активации того, как транспортируется креатин.

Имеет ли значение, когда вы принимаете креатин?

Хотя ясно, что креатин является эффективным эргогенным средством, все еще неясно, какое именно время наиболее полезно.

Должен ли креатин быть «закуской» или «десертом» тренировки? Свидетельства не указывают нам прямо в ту или иную сторону.

Имея это в виду, разделение креатина на дозы до и после тренировки может быть способом подстраховаться и получить лучшее из обоих миров. Исследования показывают, что прием креатина ближе к тренировке (с обеих сторон) имеет физиологические преимущества.

Другое дело — личные предпочтения.

Если вы стремитесь к максимальной пользе от креатина, ваш ответ может быть в зависимости от того, какое время поможет вам принимать его наиболее последовательно. Если вы обычно с большей вероятностью будете пить пищевые добавки по дороге в спортзал, то, возможно, вам ответят именно так.

Несмотря на отсутствие убедительных доказательств того, что креатин имеет серьезные побочные эффекты, некоторые люди все же сообщают о желудочно-кишечных симптомах или спазмах из-за креатина.

Если у вас чувствительный желудок или вы склонны к спазмам, прием креатина в конце тренировки может помочь вам избежать этих ощущений, пока вы действительно находитесь в тренажерном зале.

Безопасен ли креатин?

Креатин не только эффективен, но и безопасен.

Несмотря на ошибочные представления о том, что креатин вызывает вредные побочные эффекты, журнал Международного общества спортивного питания занял позицию, согласно которой креатин не имеет документально подтвержденных краткосрочных или долгосрочных вредных эффектов.

The Journal поясняет, что, хотя мы все еще можем видеть в СМИ описания обезвоживания, спазмов, поражения почек и печени, скелетно-мышечных травм, желудочно-кишечного расстройства и синдрома передней части (ноги), эти состояния, вероятно, связаны с физически тяжелыми упражнениями, а не потребление креатина.

Фактически, атлеты, принимающие креатин, вероятно, на меньше испытывают эти эффекты.

Креатин естественным образом содержится в большом количестве в наших диетах, поскольку креатин хранится в мясе, как и в мышечной ткани человека.В среднем всеядное животное получает около 1-2 граммов креатина в день только за счет диеты.

Следует ли мне принимать креатин каждый день?

Нет никаких негативных последствий ежедневного приема креатина.

С учетом сказанного, возможно, вам не нужно принимать креатин каждый день, в зависимости от того, что вы принимаете. В некоторых исследованиях участники принимали креатин только два или три раза в неделю, в то время как другие принимали креатин ежедневно.

Чтобы получить максимальную пользу от креатина, важно убедиться, что в ваших мышцах есть высокие запасы креатина.

Обычно люди начинают креатин с процесса загрузки, чтобы максимально увеличить запасы в мышцах. Сначала они принимают около 20 граммов в день для насыщения своих мышечных запасов, а затем переходят на 3-5 граммов в день для поддержания оптимального уровня.

Некоторые посетители тренажерного зала также проводят циклы креатина, чтобы убедиться, что их мышцы с течением времени сохраняют адекватный запас креатина.

Как мне принимать креатин для достижения наилучших результатов?

Если вы принимаете креатин вместе с углеводами и белками, вы можете получить еще большую отдачу от затраченных средств.

Доказательства показали, что сочетание креатина с этими макроэлементами помогает вашим мышцам дольше удерживать креатин.

Сочетание креатина с белком и углеводами имеет смысл, если вы уже нашли время, чтобы сделать коктейль или перекусить до или после тренировки.

Порошок креатина

можно смешивать с другими жидкостями, чтобы сделать его вкуснее и более насыщенным питательными веществами.

Последние мысли

Иногда поиск оптимального выбора времени приема питательных веществ может быть принятием желаемого за действительное — мы хотим получить точные ответы о том, как добиться максимальных результатов, но наука еще не встретила нас в этом направлении.

Исследования, которые у нас есть, имеют небольшой размер выборки, различаются по дизайну и еще больше усложняются тем фактом, что разные тела по-разному реагируют на креатин.

Хорошая новость заключается в том, что прием креатина в любой момент рядом с тренировкой — до, после или в обоих случаях — скорее всего, окажет благотворное влияние на вашу производительность. Эксперты сходятся во мнении, что все эти стратегии эффективны.

Лучшее время (когда) для приема креатина [по мнению 8 экспертов по фитнесу]

Когда лучше всего принимать креатин?

Следует принимать до или после тренировки?

Роберт С.Хербст

Персональный тренер | Тренер по снижению веса и оздоровлению | Чемпион мира по пауэрлифтингу

Есть три хороших периода для приема креатина:

За час до тренировки

Вы хотите, чтобы креатин присутствовал в вашем организме, чтобы ваши мышцы могли выполнять максимальное усилие.

Сразу после тренировки

Вы хотите зарядить мышцы перед следующим занятием. Кроме того, было обнаружено, что креатин имеет эффект сохранения мышц, поэтому в результате катаболической реакции после тренировки будет разрушено меньше мышц, что будет способствовать следующему приросту.

День после тренировки

Креатин поддерживает восстановление и рост мышц, а также перезагружает мышцы. Следует отметить, что вы должны циклически включать и выключать креатин, чтобы дать вашему организму отдохнуть и позволить рецепторам креатина в ваших клетках очиститься. Так вы не разовьете терпимость. Лично я не принимаю креатин более шести-восьми недель подряд.

Добавьте его в программу восстановления после тренировки

Креатин

полезен, если принимать его в любое время, но я особенно рекомендую добавлять его для восстановления после тренировки.

После тренировки вашему телу потребуется пополнить запасы энергии, а также недавно уменьшенные запасы креатина. Кроме того, ваше тело, как правило, более восприимчиво к поглощению после тренировки, что делает его идеальным временем для приема добавок.

Креатин не всасывается мгновенно и должен насыщаться мышечными клетками, чтобы оказывать значительное влияние. Прием креатина непосредственно перед тренировкой не принесет пользы для этой тренировки, но насыщает ваши мышцы и, вероятно, будет доступен для следующей тренировки.Важно «нагружать» мышцы креатином на несколько дней, чтобы увидеть истинное влияние на производительность.

Связано: Лучшие добавки после тренировки

Сразу после тренировки

Оптимальное усвоение креатина — сразу после тренировки, принимается вместе с протеиновым коктейлем с высоким гликемическим индексом.

Сразу после тренировки есть короткий промежуток времени (около 30 минут), когда клеточное усвоение питательных веществ максимально. Это лучшее время для приема добавок моногидрата креатина.

Исследования показывают, что предтренировочная добавка ничем не лучше дневной поддерживающей дозы, поэтому, если вы не хотите беспокоиться о времени дозирования креатина, вы получите множество преимуществ креатина с поддерживающей дозой 2-5 граммов. доза каждый день, независимо от того, когда вы ее принимаете.

Связано: Протеиновые порошки с лучшими вкусовыми качествами

Перед тренировкой

Поскольку креатин обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения интенсивных тренировок, лучше всего принимать креатин перед тренировкой.

Когда вы принимаете креатин примерно за 30 минут до тренировки, он дает вам прилив энергии на протяжении всей тренировки и поддерживает работу мышц с высокой интенсивностью.

Однако стоит также отметить, что эффективность креатина зависит от вашей диеты. Если вы вегетарианец, вы, скорее всего, не получаете большого количества белка или креатина из своего обычного рациона, поэтому креатин, который вы принимаете перед тренировкой, будет иметь большее влияние на вашу энергию.Если вы едите мясо с каждым приемом пищи, то креатин может не так сильно повлиять на вашу тренировку.

Связано: Лучшие предтренировочные добавки для женщин

Исследования показывают, что это после тренировки

Давайте начнем с того, что на самом деле представляет собой креатин. Креатинфосфат — высокоэнергетическое соединение, обнаруженное в мышечных клетках, которое используется для преобразования АДФ в АТФ путем передачи молекул фосфата АДФ. АТФ — это молекула, которая превращается в АДФ с выделением энергии, которую затем использует организм.

Звучит сложно, но для упрощения, когда вы бегаете или поднимаете тяжести, ваше тело исчерпывает энергию и использует креатин, чтобы вырабатывать больше, таким образом, вы можете бегать и поднимать больше тяжестей с увеличением максимальной мощности и производительности на 5-15%. .

Кратковременный прием креатина увеличивает количество повторений на 20–30% при заданном проценте от максимального количества повторений у тяжелоатлетов.

Эта дополнительная работа затем заставляет тело восстанавливаться более быстрыми темпами, что приводит к увеличению мышечной массы и увеличению силы.Интересно, что креатин не влияет на аэробную активность, так как организм использует энергию немного по-другому при аэробных тренировках.

Связанные: 13 лучших фитнес-книг

Креатин

доступен с начала 1990-х годов и имеет отличные показатели безопасности. Быстрый поиск на pubmed.com дает 429 опубликованных исследований, хотя они сильно различаются по объему.

Я лично занимался спортивной медициной и диетологией на протяжении десятилетий, поэтому могу сказать, что креатин очень эффективен для увеличения сухой мышечной массы, силы и мощности.

Одна странность заключается в задержке воды. Насколько мне известно, было проведено очень мало исследований моногидрата креатина и удержания воды, некоторые действительно указывают на это.

Причина в том, что моногидрат креатина имеет плохую растворимость, вам в основном нужно много воды, чтобы растворить и поглотить его. Эта дополнительная вода в пищеварительном тракте может привести к вздутию живота и опухшему виду, но это зависит от человека.

Нет сомнений в том, что креатин в целом увеличивает задержку воды в мышечной ткани, это хорошо для восстановления.

Если вы хотите уклониться от водяного веса или вздутия, я бы порекомендовал продукт, содержащий креатин гидрохлорид и / или креатин глюконат, эти формы креатина лучше усваиваются и требуют меньше воды для абсорбции.

Когда лучше всего принимать креатин?

Правильный ответ — если вам нужно было выбрать один раз, исследования показывают, что это после тренировки!

Причина этого в том, что ваше тело истощается во время тренировки и подобно губке всасывает лишний креатин для следующей тренировки.Но — я также верю в то, что перед тренировкой нужно принимать небольшую дозу.

Причина этого в том, что ваше тело может использовать небольшое количество сразу, и это дает вам лучшую тренировку. Принимая как до, так и после тренировки, вы получите лучшее из обоих миров для эффективности!

Легкий способ сделать это — любой креатин, который вы принимаете, разделите дозу наполовину до и наполовину после. В дни без тренировок я бы посоветовал вам принимать половину дозы утром и половину днем ​​для улучшения усвоения.

Некоторые продукты рекомендуют « фаза загрузки. ”Это только для моногидрата креатина и состоит из приема 4 доз в день в течение первых недель или двух, а затем возврата к одной дозе в день. Он действительно попадает в вашу систему немного быстрее, может быть, на неделю или 10 дней раньше, чем не загружается.

Хорошее консервативное эмпирическое правило — 3 месяца на прием и один месяц на перерыв, это не укоренилось в глубоких науках, но я сторонник того, чтобы дать вашему телу передышку, чтобы оно не создавало толерантности.

Калеб Баке

Сертифицированный персональный тренер и медицинский эксперт, Maple Holistics

Лучшее время для приема порошка креатина до и после тренировки

Многие думают, что им следует принимать его перед тренировкой, потому что имеет смысл загрузить им свои мышечные клетки, чтобы вы могли сразу же воспользоваться преимуществами. Это позволит вам поднимать более тяжелые веса, если вы сделаете это перед тренировкой.

С другой стороны, многие предпочитают принимать его после тренировки из-за возможности восстановления после тренировки.Во время тренировки ваши мышцы были разорваны, прием креатина помогает их восстановить.

Таким образом, вы должны принять половину дозы (около 2,5 граммов) за 30 минут до тренировки, а другую половину — сразу после нее. Таким образом, вы получите максимальную пользу.

До или после тренировки

Когда дело доходит до « лучших » времени для приема креатина, на самом деле это не так однозначно, как кажется. Причина в том, что мы не провели достаточно исследований и провели достаточно исследований, чтобы прийти к однозначному выводу.

Например, в одном исследовании взрослые мужчины принимали 5 граммов креатина до или после тренировки. Результаты показали больший рост мышц и большее уменьшение жировых отложений в группе креатина.

Однако другие исследования, такие как исследование креатина на пожилых людях в возрасте 50-71 лет, показали, что прием креатина до или после тренировки не имеет большого значения.

Но даже несмотря на то, что подобные исследования, похоже, приходят к разным выводам, другие исследования, в которых проверяется влияние креатина при употреблении в дни отдыха, показали плохой рост мышц и потерю жира.Итак, как мы можем разобраться во всем этом?

Основываясь на современных научных данных, мы можем сделать вывод, что лучше принимать креатин в дни тренировок в течение относительно короткого промежутка времени до или после тренировки.

День отдыха не дает сопоставимых результатов. Однако суть в том, что если у вас возникли проблемы с соблюдением постоянного графика приема креатина, лучше принимать его тогда, когда это наиболее удобно для вас, а не совсем.

Нет определенного времени

Поскольку тот, кто принимал добавку с тех пор, как Twinlab выпустил на рынок первый коммерчески доступный креатин, не существует определенного времени, в течение которого прием однократной дозы принесет прямую пользу.

Эффективность креатина основана на его накоплении в организме. Вот почему многие бренды предлагают начальную фазу загрузки 3-5 граммов в день в течение первой недели.

За это время ваша цель — накопить запасы фосфокреатина, который помогает вашим мышцам вырабатывать больше АТФ — естественной высокоэнергетической молекулы в организме.

По прошествии семи дней вы находитесь в фазе поддерживающей терапии в течение всего вашего времени, используя добавку, которая составляет 2-3 грамма в день для среднего посетителя тренажерного зала и до 5 граммов для заядлых посетителей тренажерного зала или тех, у кого значительное количество мышечная масса. Так что принимать его в любое время дня с 24-часовыми интервалами — это нормально.

Когда лучше всего принимать креатин и протеин вместе?

Когда лучше всего принимать креатин и белок вместе?

Кредит изображения: PredragImages / E + / GettyImages

Добавки часто используются для подготовки к тренировке, помогают предотвратить травмы и ускорить восстановление после тренировки.Когда вы дополняете свой рацион, чтобы улучшить свои тренировки, вы захотите принимать добавки в то время, когда они принесут наибольшую пользу. К добавкам протеина и креатина ваши мышцы наиболее восприимчивы сразу после тренировки. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион.

Совет

Пейте креатин и протеин сразу после тренировки, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы.

Креатин и белок

Креатин — это аминокислота, которая естественным образом присутствует в вашем организме, а также содержится в белках животного происхождения, включая мясо и рыбу.В ваших мышцах креатин используется в качестве источника энергии во время коротких упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или спринт. Добавки с креатином, кажется, увеличивают энергию, силу и спортивные результаты.

Спортсмены и тяжелоатлеты могут принимать протеиновые добавки, чтобы удовлетворить свои повышенные потребности, которые могут варьироваться от 1,2 грамма до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет от 82 граммов до 116 граммов для человека весом 150 фунтов. Белковые добавки могут улучшить рост и восстановление мышц, а также уменьшить болезненность мышц.

Выбор времени для приема добавок

Чтобы получить максимальную пользу от добавок креатина и протеина, принимайте их в течение 30 минут после завершения упражнения. Прием пищи после тренировки важен для восстановления и роста мышц и должен включать белки, углеводы и жиры. Исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Международного общества спортивного питания, также показало, что добавление креатина после тренировки было более полезным, чем прием креатина перед тренировкой.

Рекомендации по употреблению креатина и протеина

Приготовьте коктейль из креатина и протеинового порошка, чтобы выпить его после тренировки. Обязательно включайте в коктейль хороший источник углеводов, который не только помогает пополнить запасы энергии в ваших мышцах, но и улучшает усвоение креатина. Попробуйте смешать свои порошки с обезжиренным молоком, бананом и арахисовым маслом. Или приготовьте коктейль, используя миндальное молоко, малину и льняное семя, а также ваши добавки. Если вы принимаете креатин в форме таблеток, принимайте его вместе с протеиновым коктейлем.

Что нужно учитывать

Добавки креатина увеличивают задержку жидкости в мышцах, поэтому пейте много воды при добавлении к рациону, чтобы предотвратить обезвоживание. Задержка жидкости в результате приема креатина также может вызвать увеличение веса. Согласно Medline Plus, добавка креатина может привести к негативным побочным эффектам, включая тошноту, мышечные спазмы, диарею или боль в животе. Креатин может ухудшить симптомы некоторых заболеваний, включая биполярное расстройство и заболевания почек.У людей с болезнью Паркинсона симптомы могут ухудшиться, если креатин сочетается с кофеином. Комбинация креатина и кофеина также может снизить пользу, которую креатин оказывает на спортивные результаты.

Даже если ваши потребности в белке могут быть выше, чем у спортсмена, потребление большего количества белка, чем требуется вашему организму, не улучшит мышечную силу или способности больше, чем просто удовлетворит ваши потребности. Слишком много белка может иметь негативные последствия. Согласно Human Kinetics, люди с почечной недостаточностью, при ограничении жидкости или с низким потреблением кальция не должны превышать более 4 граммов белка на килограмм веса тела в день.

No related posts.