Растворимые и нерастворимые пищевые волокна (клетчатка): в чем разница?

Поделиться статьей

25 071

Вы, наверное, слышали, что употреблять клетчатку полезно, но знаете ли вы, что есть 2 типа клетчатки?
Это растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
Большинство растительных продуктов содержат как нерастворимые, так и растворимые волокна. Как правило, в разных продуктах их пропорция разная.
Самый простой способ отличить их: растворимые волокна поглощают воду, превращаясь в гелеобразную кашицу или желе (вспомните о том, что происходит, когда вы добавляете воду к овсянке), а нерастворимые волокна не образуют гель (вспомните о том, что происходит, когда вы добавляете воду к сельдерею).
Фрукты и овощи содержат различные количества растворимого и нерастворимые волокна. Растворимые пищевые волокна по большей части находятся в мякоти растительного продукта, а нерастворимые — в оболочках и стеблях. Внутренность яблок, например, содержит растворимые волокна, а кожица в основном нерастворимые. Злаки, с другой стороны, в основном, содержат нерастворимые волокна.

Несмотря на то, что растворимые и нерастворимые пищевые волокна, как правило, одновременно встречаются в одних и тех же продуктах, они играют различные роли в поддержании хорошего здоровья.Продукты богатые клетчаткой приносят одинаковую пользу для здоровья независимо от того, в сыром или вареном виде они употребляются.
Вот краткое пояснение к тому, что делают эти два вида.

Что такое Растворимые волокна?

Растворимые волокна – это пектины, камеди, овсяные отруби, метилцеллюлоза, гемицеллюлоза. Самые известные из них — пектины — в присутствии органических кислот и сахара образуют желе. Растворимые пищевые волокна находятся преимущественно в мякоти растительного продукта.
Растворимые волокна мягкие и липкие, они поглощает воду с образованием желеобразного (гелеобразного) вещества внутри пищеварительной системы.

Если вы поместите растворимые волокна в горячую воду, они будут растворяться. В вашем желудке растворимые волокна под действием воды из пищи или под действием пищеварительных соков превращаются в вязкую жидкость или гель. Этот гель может связывать определенные пищевые компоненты и делать их менее доступными для поглощения.

Значение для здоровья растворимых волокон.

• Поддержка здоровья кишечника. Растворимые волокна помогают смягчить жесткий стул; за счет впитывания воды они набухают и увеличивают объем каловых масс, что делает их более мягкими и скользкими, облегчая продвижение по кишечнику. Это помогает защитить кишечник как от запоров, так и от диареи.
• Растворимая клетчатка связывается с такими веществами, как холестерин и сахар, предупреждая или замедления их всасывание в кровь.
• Профилактика сердечно — сосудистых заболеваний. За счет связывания жиров растворимые волокна также связывают холестерин и выводят его из организма, что способствует снижению общего уровня холестерина в крови и риска развития сердечно — сосудистых заболеваний.
• Профилактика сахарного диабета. Замедляя всасывание сахара, растворимая клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что полезно для профилактики сахарного диабета (особенно 2 типа). Также, при наличии диабета, позволяет поддерживать своё состояние под контролем.
• Детоксицирующее действие. Растворимые волокна оказывают детоксицирующее действие, связывая и выводя из организма побочные продукты жизнедеятельности и многие токсичные вещества.
• Профилактика гормонозависимых опухолей. Растворимые волокна имеют большое значение для профилактики гормонозависимых опухолей у женщин. Так известно, что при избытке эстрогенов развивается мастопатия, эндометриоз, фибромиома. В норме избыток эстрогенов выводится с желчью в кишечник и удаляется из организма. Однако при нарушении деятельности кишеч¬ника, хронических запорах, изменениях кишечной микро¬флоры и недостаточном количестве клетчатки в рационе происходит повторное всасывание (реабсорбция) в кишечнике уже выведенных желчью эстрогенов. Волокна же связывают эстрогены и выводят их из организма.
• Нормализация кишечной микрофлоры. Растворимые волокна повышают популяцию полезных бактерий в кишечнике, которые способствуют улучшению иммунитета, оказывают противовоспалительное действие, и даже повышают настроение.
• Управление весом. Растворимые волокна также помогают поддерживать здоровый вес, сохраняя ощущение сытости и не добавляя калорий к вашей диете. Исследования показывают, что ежедневное дополнительное употребление каждых 10 граммов растворимого волокна (в течение пяти лет) снижает количество жира в области живота на 5%.
  Однако необходимо помнить, что растворимая клетчатка не полностью удерживает от поглощения калорий из продуктов с высоким содержанием жира и сахара.

Продукты, содержащие растворимые пищевые волокна

Растворимые пищевые волокна находятся преимущественно в мякоти растительного продукта.

• Авокадо
• Апельсины
• Бобовые (горох, фасоль, чечевица, соевые бобы)
• Земляника, клубника, черника.
• Льняное семя
• Мякоть лимонов
• Овес, овсяная каша / овсяные отруби
• Овощи (картофель, огурцы, др)
• Орехи
• Подорожник
• Рис и ячмень
• Семечки
• Фрукты, мякоть (яблоки, груши, персики, абрикосы, др)

Что такое нерастворимые волокна?

Нерастворимые волокна — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза – называют «грубыми» волокнами, они проходят через кишечный тракт почти в неизменном виде, воду тоже впитывают, но при этом сохраняют свою форму. Эти вещества образуют около трети объема каловых масс и считаются естественными стимуляторами кишечной перистальтики, ускоряя прохождение пищи через желудок и кишечник.
Они помогают предотвратить запор, а также любые связанные с этим проблемы (напр., геморрой).
Если вы поместите нерастворимые волокна в горячую воду, они не будут растворяться. Как только вы перестанете их помешивать, они просто осядут на дно. Однако они впитают воду, но будут жесткими и будут топорщиться.

Теперь представьте себе, как эта надутая и взъерошенная губка движется через ваш кишечник, и вы получите представление о том, что делают для вас нерастворимые волокна. Нерастворимые волокна эффективны для лечения и профилактики запоров и других пищеварительных расстройств, таких как дивертикулез, геморрой и синдром раздраженного кишечника.

Значение для здоровья нерастворимых волокон.

• Контроль веса. Могут играть ключевую роль в контроле веса, предотвращая приступы голода.
• Здоровье пищеварительной системы. Нерастворимые волокна не расщепляются в кишечнике и не всасываются в кровь. Эти вещества увеличивают объем каловых масс, образуя около трети их объема, и считаются естественными стимуляторами кишечной перистальтики, ускоряя прохождение пищи через желудок и кишечник.
• Помогают поддерживать регулярный стул и предотвращают запоры, а также любые связанные с этим проблемы (дивертикулез, геморрой, синдром раздраженного кишечника), а также недержание кала (контролируют перистальтику кишечника).

Продукты, содержащие нерастворимые пищевые волокна

Нерастворимые пищевые волокна содержаться в жесткой части растительного продукта. Это стебли, семена и кожура большинства овощей и фруктов — сельдерей, морковь, свекла, яблоки, груши (так что всегда нужно есть кожицу).

• Брокколи
• Виноград
• Зерновые продукты – злаки, цельная пшеница / пшеничные отруби
• Изюм
• Кабачки
• Капуста
• Кожица фруктов
• Коричневый рис
• Кукуруза и кукурузные отруби
• Лук
• Морковь
• Орехи
• Помидоры
• Сельдерей
• Семена, в том числе льна
• Темные листовые овощи
• Ячмень

Почему вам нужны оба вида волокон?

Т.к. и растворимые и нерастворимые волокна имеют важное значение для здоровья, много исследований было сосредоточено на общем потреблении волокна.
Например, исследование, опубликованное в «Архивах внутренней медицины», показало, что потребление бóльшего количества диетической клетчатки в течение периода 10 лет существенно снижает риск смерти от любой причины.
Люди, которые ели больше клетчатки (около 25 граммов в день для женщин и 30 граммов для мужчин) имели на 22% меньше шансов умереть по сравнению с теми, кто потреблял меньшее количество клетчатки (10 граммов в день для женщин и 13 граммов для мужчин). Эффект был еще сильнее, когда исследователи смотрели на смертность от сердечно — сосудистых, инфекционных заболеваний и заболеваний органов дыхания: люди с высоким потреблением клетчатки имели более выраженное снижение риска – на 50% и более.

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна

Пищевая клетчатка — неперевариваемая часть растительного материала –представлена основными двумя типами волокон: растворимыми и нерастворимыми.

Растворимая клетчатка легко растворяется в воде и распадается на гелеобразное вещество в толстой кишке. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и сохраняется в изначальном виде при прохождении пищи через желудочно-кишечный тракт.

Термин «клетчатка» относится ко всем частям растительной пищи, которые не могут перевариваться или усваиваться организмом. В отличие от простых углеводов (сахар, большинство видов хлеба, паста из мягких сортов пшеницы и пр.), клетчатка — сложный углевод, она не повышает уровень сахара в крови. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых. Присутствие клетчатки в обязательном порядке необходимо в рационе каждого человека.

Растворимая клетчатка в желудочно-кишечном тракте превращается в гелеобразное вещество, которое ферментируется бактериями в толстой кишке.

Нерастворимая клетчатка остается неизменной при прохождении через пищеварительный тракт. Поскольку она абсолютно не усваивается, нерастворимая клетчатка не является источником калорий.

Польза для здоровья пищевых волокон известна с давних времен.

Известно, что растворимая клетчатка снижает абсорбцию жиров и помогает регулировать вес; предотвращает расщепление и переваривание части холестерина, поступающего с пищей и может помочь снизить уровень холестерина или количество свободного холестерина в крови; стабилизирует уровень сахара в крови (глюкозы), замедляя всасывание питательных веществ, в том числе и углеводов. Это означает, что пища, содержащая растворимую клетчатку, с меньшей вероятностью вызывает резкие скачки уровня сахара в крови и даже, вероятно, может их предотвратить. Итак, регулярное употребление растворимых волокон снижает уровень холестерина, стабилизирует содержание сахара в крови и уменьшает поглощение жиров, что может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения кровообращения. Растворимая клетчатка – пребиотик, она является субстратом для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке.

Нерастворимое волокно не усваивается нашим организмом и не ферментируется в толстом кишечнике. Проходя по желудочно-кишечному тракту нерастворимая клетчатка поглощает жидкость и абсорбирует побочные вещества, образующиеся в процессе пищеварения. В присутствии нерастворимой клетчатки усиливается перистальтика и повышается скорость продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту, что препятствует развитию запоров. Употребление продуктов, богатых нерасторимой клетчаткой снижает риск развития дивертикулита кишечника, геморроя, может снижать риск развития колоректального рака.

Оба вида клетчатки влияют на возникновение чувства насыщения: растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания пищи, а нерастворимые волокна физически заполняют пространство в желудке и кишечнике, способствуя ощущению наполнения. Эти свойства могут помочь людям контролировать аппетит и управлять своим весом.

Благодаря полезным свойствам клетчатки, диета богатая ею, приводит к снижению риска возникновения таких заболеваний как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, метаболический синдром и другие.

В настоящее время на маркировке некоторых пищевых продуктов производитель указывает количество пищевых волокон, в ней содержащихся. Следует отметить, что в Европейском союзе указание на маркировке о том, что продукт является источником пищевых волокон возможно в том случае, если на 100 г продукта приходится не менее 3 г пищевых волокон, или на 100 ккал – не менее 1,5 г волокон.

Рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации и других странах, входящих в ЕАЭС – 30 грамм.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся фасоль, горох, некоторые фрукты и овощи, отруби, чечевица, артишоки, сладкий картофель, груши, булгур, малина, картофель, запеченный в кожуре, чернослив, инжир, финики, тыква, шпинат, сырой миндаль, сырые яблоки, бананы, апельсины, макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы.

Так, в 1/2 стакана консервированной фасоли содержится 8,2 г клетчатки, в 1/2 стакана колотого гороха – 8,1 г, в 1/2 стакана вареной чечевицы – 7,8 г, в 1 средней груше содержится 4,3-4,4 г клетчатки, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой пшеницы содержат 4,4 г клетчатки, в 1/2 стакана сырой малины — 4,0 г, в 1/2 стакана овсяных отрубей – 3,6 г, в 1 среднем яблоке — 3,3 г, в 1/2 стакана спагетти из цельнозерновой пшеницы — содержит 3,1 г клетчатки.

В сбалансированном здоровом рационе содержится смесь растворимых и нерастворимых волокон. Растворимые волокна чаще встречаются в таких пищевых продуктах, как бобы, горох, овес, ячмень, яблоки и цитрусовые. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки считаются бобовые, продукты из цельнозерновой пшеницы, продукты, содержащие отруби, картофель, цветная капуста и орехи.

Также на рынке представлены биологически активные добавки к пище, в состав которых входят растворимые и нерастворимые волокна. Однако следует учесть, что в отличии от пищевых продуктов, такие биологически активные добавки к пище не содержат дополнительных витаминов и минералов, в том числе витамин В и железо.

При покупке продуктов и приготовлении пищи полезно помнить о некоторых простых правилах, позволяющих увеличить количество употребляемой клетчатки. Лучше выбирать продукты, которые имеют в своем составе цельное зерно в начале списка ингредиентов. Ежедневно используйте в своем рационе фасоль, горох или чечевицу. Ешьте фрукты и овощи с кожурой, когда это возможно. Помните, что количество пищевых волокон во многих продуктах изменяется в зависимости от того, являются ли они сырыми или приготовленными, а также от способа приготовления (тушение, приготовление на пару, жарка и др.). Добавляйте больше бобов, гороха или чечевицы, чем мяса, или делайте их основным ингредиентом при приготовлении блюд из макарон, запеканок или жаркого. Готовьте соусы из нута, бобов, гороха, чечевицы и других бобовых. Ешьте несоленые орехи и сухофрукты, используйте их с кашами, салатами или йогуртом. Отдавайте предпочтение коричневому рису, а не белому.

Источники: https://www.medicalnewstoday.com/articles

Клетчатка растворимая и нерастворимая

 

 

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна

 

Клетчатка необходима для здорового питания.

Ешьте больше клетчатки, вы, наверное, слышали это не раз.

Но знаете ли вы, почему волокно, так хорошо для вашего здоровья?

Что такое волокно?

Пищевые волокна, включают в себя части растительной пищи, состоящей из сложных, не крахмалистых углеводов и лигнина, которые организм не может переварить.

Клетчатка не усваивается организмом, так как у него нет ферментов, способных гидролизовать их на мономеры.

Волокно относится к углеводам, но, в отличие от других углеводов, оно не может быть разложено на усваиваемые молекулы сахара, т.е. волокно проходит через кишечный тракт относительно неповрежденным.

В отличие от других пищевых компонентов, таких как жиры, белки или углеводы, которые организм расщепляет и впитывает.

Поэтому, пищевые волокна, считается, не вносят никаких калорий в наш рацион.

Хотя волокно не усваивается, это хорошо для организма во многих отношениях.

Употребление достаточно в пищу волокна, повышает иммунную систему, питает хорошие пробиотические бактерии, которые находятся в желудке.

Кроме этого они поглощают и удаляют избыток гормонов, холестерина, жиров и токсинов из организма.

Рекомендуется употреблять клетчатки для женщин 25 г, а для мужчин — 38 г в день. После 50 летнего возраста, рекомендуется уменьшить потребление клетчатки, женщинам до 21 г и мужчинам до 30 г.

Таким образом, пищевые волокна (клетчатка) является не перевариваемые часть  растительной пищи, что делает стул мягким.

Это обеспечивает плавность движения отходов в кишечнике, предотвращает запоры и уменьшает тяжесть геморроя и дивертикулеза.

Другие эффекты волокна зависят от типа — растворимые или нерастворимые волокна.

Виды растительной клетчатки

 

Клетчатка имеет два вида волокна:  растворимые и нерастворимые.

Мы получаем все наши растворимые и нерастворимые волокна в основном из растений. Волокон нет в мясе или морепродуктах, молочных продуктах, яйцах.

Растворимые и нерастворимые волокна играют различные роли в укреплении здоровья и профилактики болезней.

Растворимые волокна действует как губка, нерастворимые волокна действуют как метла.

Большинство диетологов говорят, соотношение нерастворимого волокна к растворимому волокну, должно быть 3:1. То есть в рационе должно быть 75% нерастворимых волокон и 25% растворимых.

Поскольку большинство продуктов, с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют оба типа волокна, которые имеют важное значение для здоровья, пищеварения и профилактики заболеваний.

Пищевые волокна находятся в основном фруктах, овощах, цельном зерне и бобовых культурах.

Самая известная их способность, предотвратить или облегчить запор.

Они также удаляют токсичные отходы из пищеварительного тракта, поддерживают здоровый вес, снижают риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Давайте посмотрим, как волокна работают, чтобы вы были здоровыми. Как быть уверенными, что вы получаете большое количество каждого из них.

В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой?

Есть две формы волокна, растворимые в воде и нерастворимые в воде.

Нерастворимые волокна, как правило, в кожуре плодов и структурных компонентов зерна и овощей. Больше всего  нерастворимых волокон находится в цельном зерне.

Они очищают организм от токсинов, обеспечивают большую часть вашего стула, помогают отходам  двигаться в толстой кишке, и предотвращают запор.

Большинство овощей являются комбинацией нерастворимого и растворимого волокна.

Плоды в основном содержат растворимые волокна, если вы не едите шкурку (например, яблоко кожи, которая не растворяется).

Растворимые волокна находятся также в овсяных отрубях, овсяных хлопьях, ячмене и бобовых культурах.  Растворимые волокна поддерживают здоровый уровень холестерина, сахара в крови и обмен веществ.

Как правило, диета с высоким содержанием свежих фруктов, свежих овощей, бобовых и цельного зерна имеет жизненно важное значение для получения нормы потребления клетчатки, чтобы быть здоровыми и жить дольше.

Нерастворимые волокна продвигают пищу в кишечнике, что помогает предотвратить запор, а также помогают сбалансировать уровень рН в кишечнике.

Нерастворимые волокна не растворяется в воде, и не ферментируются бактериями в толстой кишке.

Они помогают предотвратить дивертикулез и геморрой, и удаляют канцерогены и токсины из организма.

Орехи, семечки, картофель, фрукты с кожей, а также зеленые овощи являются отличными источниками нерастворимой клетчатки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка в продуктах

Некоторые растения содержат значительное количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон (клетчатки).
Например, слива и чернослив состоят из толстой кожицы, покрывающей сочную мякоть. Кожица является источником нерастворимых волокон (нерастворимой клетчатки), в то время как, растворимые волокна(растворимая клетчатка) содержатся в мякоти.
Растворимые пищевые волокна найдены в различных количествах во всех растительных продуктах.

Продукты, содержащие растворимую клетчатку (пектин, инулин, камеди, слизи)

• бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица, люпин и другие бобы )

• овес, рожь, чиа, ячмень

• некоторые фрукты и фруктовые соки (в том числе сливовый сок, сливы, спелые бананы, папайя, мякоть яблок и груш, айва, цитрусовые, вишня, клубника, крыжовник, смородина и другие ягоды)

• инулин содержится в цикории, топинамбуре, луке, чесноке, артишоках, расторопше

• полисахариды (содержат некоторых водоросли, морская капуста, семя акации и помидоры)

• определенные овощи, такие как брокколи, перец, тыква, баклажаны

• корневые клубни и корнеплоды, такие как сладкий картофель и лук (их кожура также являются источниками нерастворимых пищевых волокон), морковь, свёкла столовая.
• оболочка семян подорожника (слизь растворимой клетчатки) и семя льна

• орехи, особенно миндаль, содержат самое высокое количество диетических волокон

Продукты содержащие нерастворимую клетчатку (целлюлозу, лигнин, лигнаны)

• целлюлоза (продукты из цельного зерна, пшеничные и кукурузные отруби, овощи, такие как артишоки, шпинат, зеленая фасоль, белокочанная и цветная капуста, кабачки (цуккини), сельдерей

• кожица бобовых, например, фасоли и гороха, кожица картофеля, кожица некоторых фруктов, в том числе киви и помидор

• орехи и семена

• лигнаны (плоды лимонника, кунжутное семя, семя льна, злаковые (рожь, пшеница, овес, ячмень), семена тыквы, соя, брокколи)

• некоторые фрукты, включая авокадо и незрелые бананы

Рекомендуемое соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки в рационе

Что касается рекомендуемого суточного количества пищевых волокон (клетчатки), соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки составляет 3:1, то есть количество растворимых пищевых волокон должно в три раза превышать количество нерастворимых пищевых волокон.

Связанные записи:

Метки:клетчатка

17,262 views

в каких продуктах содержится, польза, норма в день, функции и диета богатая клетчаткой

Содержание статьи:

1. Что такое клетчатка
2. Виды клетчатки
3. Функции клетчатки
4. Состав клетчатки
5. Польза
6. В каких продуктах содержится клетчатка
7. Норма в день
8. Диета богатая клетчаткой
9. Как правильно принимать клетчатку

Клетчатка – одна из важнейших компонентов нормального рациона любого человека. Её чрезмерное или недостаточное употребление сказывается на работе всего организма, в первую очередь на функционировании ЖКТ. Сколько же следует употреблять клетчатки ежедневно, в каких продуктах она содержится и каковы её основные функции? Об этом и поговорим.

Что такое клетчатка

Клетчаткой именуются растительные волокна, образовывающиеся из некоторых частей растений. По-простому, это сложные углеводы, приносящие чувство насыщения. Наиболее распространённые примеры клетчатки – зёрна растений, кожура семян, листья капусты, стебли бобов. Все эти компоненты не перетравливаются ферментами пищеварительного тракта, а доставляются на переработку кишечнику, а точнее – обитающей в нём полезной микрофлоре.

Возникает логичный вопрос: если клетчатка не может усвоиться, зачем она вообще нужна и какова её польза? Основная задача растительной составляющей – помочь ЖКТ быстрее переварить и вывести пищу. Дело в том, что чем дольше еда остаётся внутри пищеварительного тракта, тем сложнее и тяжелее организму от неё избавиться: проявляется вздутие, метеоризмы, газообразование. Клетчатка же способна ускорить процесс выведения пищи естественным образом, потому в первую очередь показана именно тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Виды клетчатки

Существует два основных вида клетчатки:

1. Растворимая клетчатка. К ней относится лигнин и целлюлоза. Растворяясь в воде, оставляет после себя тянущуюся массу, способную снизить уровень глюкозы и холестерина. Содержится в следующих продуктах: подорожник, фасоль, овёс, яблоки, горох, цитрусовые, морковь. Самым известным представителем растворимой клетчатки считается пектин. Он способен впитать достаточно большое количество влаги, и образовать желеобразный состав. Помимо перечисленных свойств, растворимая клетчатка выводит из организма желчные кислоты и «плохие» вещества, мешающие его нормальной работе.
2. Нерастворимая клетчатка. Следующий вид пищевых волокон не переваривается ферментами ЖКТ, способствует ускорению процесса опорожнения кишечника. Идеальное решение для тех, кто страдает запорами – за короткое время стул нормализуется. Такая клетчатка содержится в муке, орехах, отрубях и некоторых овощах. Её работа схожа с губкой – вбирает в себя желчные кислоты, холестерин, радионуклиды и даже соли тяжёлых металлов, после способствует их скорейшему выведению из организма.

Разные продукты содержат отличающееся количество пищевых волокон, потому для достижения максимальной их эффективности рекомендуется питаться разнообразно.

Функции клетчатки

Клетчатка выполняет огромный перечень важных функций, основная из которых – облегчение прохождение пищи по ЖКТ. Благодаря своему составу, попадая в кишечник вместе с едой, образует пищевой ком. Он легко проходит к «выходу», потому тяжёлые продукты не задерживаются надолго в пищеварительном тракте. Именно за счёт потребления достаточного количества клетчатки, организм человека работает налажено, без сбоев и трудностей. При недостатке растительных волокон ЖКТ начинает функционировать лавинообразно, из-за чего со временем проявляются нежелательные симптомы.

Помимо сорбирующей функции, клетчатка также отвечает за:

• улучшение функции желудка;
• появление быстрого чувства насыщения в процессе приёма пищи;
• снижения риска развития рака толстой кишки;
• снижение аппетита;
• перистальтику кишечника;
• питание полезной микрофлоры кишечника;
• поступление в организм достаточного количества минералов, витаминов и микроэлементов;
• снижение уровня сахара и холестерина в крови.

Ещё одно полезное свойство клетчатки – препятствие быстрому всасыванию жиров в тонком кишечнике, из-за чего сахар в кровь поступает медленно, а не молниеносно. Это, в свою очередь, не повышает выработку инсулина, что особенно важно для диабетиков.

Состав клетчатки

Как отмечали ранее, клетчатка – один из видов потребляемых человеком компонентов пищи, что не переваривается в желудке.

Переработать такую еду по силам только полезным микроорганизмам кишечника.

Рассмотрим детальнее состав клетчатки:

1. Целлюлоза. Основной источник – оболочка зерновых, потому её ещё называют отрубями. Ускоряет перистальтику ЖКТ, благодаря чему пища быстрее проходит по кишечнику, и через его стенки не всасываются её вредные компоненты.
2. Пектин. Растворимый вид, содержащийся в оболочках овощей, фруктов и некоторых цитрусовых. С помощью пектинов организм освобождается от тяжёлых металлов. Он надолго остаётся в желудке, принося чувство насыщения.
3. Гемицеллюлоза. Полурастворимый вид клетчатки, обладающий важной особенностью – впитывать жидкость и вредные компоненты пищи. Благодаря выраженной сорбирующей функции нормализуется количество холестерина в крови и его дальнейший привычный обмен. Больше всего гемицеллюлозы в овсе и ячмене.
4. Камедь. Растворимая клетчатка, содержащаяся в сушёных бобах и продуктах, производимых из овса. Главное свойство камеди – попадая в желудок и дальше в кишечник, она обволакивает его стенки, предотвращая быстрое всасывание глюкозы.
5. Лигнин. Ещё один нерастворимый вид клетчатки, содержащийся в бобовых, отрубях, злаках или клубнике. Особенность лигнина – его содержание в «полежавших» продуктах куда больше, чем в свежих. Связываясь с желчью, этот вязкий компонент снижает количество всасываемого в кровь холестерина, защищает кишечник от токсических компонентов переработанной пищи.

Польза клетчатки для организма

Чтобы понимать, почему так важно ежедневное употребление этого вещества, рассмотрим детальнее пользу клетчатки для человеческого организма в целом:

1. Позитивно сказывается на работе сердца. Растительные волокна снижают кровяное давление, уровень холестерина и развитие воспалительного процесса, если таковой присутствует. Ещё один плюс – ежедневное потребление клетчатки способствует уменьшению вырабатываемого инсулина, что, в свою очередь, предотвращает возможность ожирения.
2. Оздоровление микрофлоры ЖКТ. Ввиду своей структуры, клетчатка не переваривается желудочным соком, а, попадая в тонкий кишечник, подвергается расщеплению ферментами. Как результат – выработка метаболитов, стимулирующих появление в кишечнике полезных бактерий.
3. Замедление расщепление сахара. После проведения ряда исследования итальянских учёных стало известно, что клетчатка контролирует уровень потребляемого сахара и чрезмерной выработки инсулина.
4. Выведение токсинов. Попадая в толстый кишечник, пищевые волокна впитывают в себя вредные вещества и токсины, после выводят их из организма естественным путём. В противном случае все эти компоненты повторно впитаются в кров и продолжат наносить непоправимый урон органам и системам.
5. Похудение. Исходя из подтверждённых на практике сведений, большое количество потребляемой клетчатки замедляет набор веса и способствует похудению. Главная заслуга растительных волокон – чувство насыщения, появляющееся после их потребления и сохраняющееся достаточно долго. Помимо этого клетчатка ускоряет процесс продвижения пищи по ЖКТ, что особенно важно для людей страдающих запорами.

В каких продуктах содержится клетчатка

Итак, с полезными функциями вещества, его основными свойствами и ценным составом разобрались. Осталось узнать, в каких именно продуктах содержится клетчатка, где её количество максимально и в каких дозах её следует потреблять для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

Содержание пищевых волокон в 100 граммах разных продуктах:

1. От 0 до 10 грамм – зерновой, бородинский и ржаной хлеб, перловая, овсяная и гречневая каша, орехи, капуста, горох, помидоры, зелень, свёкла, цитрусовые.
2. От 10 до 30 грамм – курага, изюм.
3. От 30 до 50 грамм – пшеничные отруби.

Чтобы наладить работу собственного организма, достаточно ежедневно потреблять чечевицу, авокадо, миндаль, бананы и капусту. Без свежей зелени этот список будет неполным, потому самый оптимальный её вариант – шпинат.

Норма клетчатки в день

Многие могут подумать, что чем больше кушать продуктов, богатых растительными волокнами, тем лучше. На самом деле, всё не совсем так.

Исходя из научных сведений, существует норма клетчатки, которую нужно употреблять за день:

• для мужчин до 50 лет – 38 грамм;
• для мужчин старше 50 лет – 30 грамм;
• для женщин до 50 лет – 25 грамм;
• для женщин старше 50 лет – 21 грамм.

Важно помнить, что даже такой, казалось бы, безобидный продукт, как клетчатка, может стать причиной непоправимого вреда, если использовать её в избыточном количестве. Поэтому придётся запомнить несколько несложных правил:

1. Излишняя клетчатка станет причиной метеоризмов, запоров, газообразования и нарушения нормальной работы ЖКТ.
2. Начинайте приём продукта с малых доз, чтобы организм привык к его работе.
3. Чтобы достигнуть указанной выше нормы, достаточно съедать немного каши, несколько фруктов и небольшой горшочек овощного салата. Некоторые диетологи рекомендуют отказаться от хлеба. Это не совсем верная тактика – несколько кусочков хлеба из муки грубого помола только улучшат перистальтику кишечника, и никогда не станут причиной набора веса.
4. Норма клетчатки в пище – до 20 грамм на каждые 1000 калорий.

Приучайте организм к пищевым волокнам постепенно, особенно если ранее их количество было ограничено.

Диета богатая клетчаткой

Описываемый продукт считается незаменимым компонентом ежедневного рациона тех, кто хочет похудеть. Растительные волокна – основа правильного, сбалансированного и полезного питания.

Любая диета, богатая клетчаткой должна выглядеть следующим образом:

• завтрак – овсяная каша с фруктами;
• обед – овощи с белком;
• ужин – салат с рыбой или мясом;
• перекус – сухофрукты, орехи, ягодный смузи.

Пример диеты, основанной на ежедневном потреблении 32 грамм клетчатки:

1. Пара хлебных тостов, приготовленных из цельнозерновой муки, стакан апельсинового или ягодного сока, банан.
2. Запечённый картофель, 200 г фасоли, приготовленной в томате, яблоко. Никакой соли или сахара в процессе готовки не используется.
3. Овощное рагу с луком, йогурт, заквашенный на растительном молоке, цельнозерновой рис, 200 г творога.
4. В качестве перекуса идеально подойдут орехи или несколько сухофруктов.

Чтобы клетчатка лучше способствовала похудению, важно позаботиться о соблюдении нормального водного баланса – стакан воды раз в 2-3 часа.

Как правильно принимать клетчатку

Существует ещё одна, аптечная разновидность пищевых волокон, которая продаётся в сухом виде. Она подходит тем, кто ввиду постоянной занятости не может соблюдать привычный рацион питания.

Чтобы правильно принимать клетчатку в таком виде, нужно следовать таким правилам:

1. Начинаем с ½ ложки в день постепенно увеличивая дозировку. Чтобы избежать проявления нежелательных последствий, допустимое количество в 2 ст. л. рекомендуется разделить на несколько приёмов.
2. Подходящее время – за 30 минут до еды, добавляя сухой порошок в какую-то жидкость: сок, ряженку или йогурт.
3. В промежутках между приёмами рекомендуется выпивать как можно больше воды.

Важно понимать, что клетчатка – не панацея от всех болезней ЖКТ. Этот продукт, конечно же, благотворно влияет на организм, но никак не может его исцелить от уже имеющихся патологий. Именно поэтому перед началом приёма растительных волокон нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Ведь существуют болезни, при которых клетчатка строго противопоказана: энтероколит, язва желудка, этиологии инфекционного характера, хронический гастрит неясного происхождения.

Чтобы улучшить общее самочувствие, помимо обогащения рациона фруктами и овощами, начните больше двигаться, пойте больше воды и откажитесь от вредных привычек. И результат не заставит себя долго ждать, уж поверьте!

20 Лучших Растворимых Пищевых Волокон + Их Преимущества

Волокно тип материала найденный в углеводах что человеческое тело не может усвоить. Мы получаем 2 типа волокна от нашего питания: растворимые пищевые волокна и нерастворимые. Большинство углеводных продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат оба типа, хотя продукты, как правило, выше в том или ином виде.

Каковы преимущества растворимых пищевых волокон? Растворимая клетчатка притягивает воду, создавая гелеобразную консистенцию в пищеварительной системе, которая помогает замедлить пищеварение, сохраняет ощущение сытости между регулярными приемами пищи. Она также повышает здоровье сердца и метаболическое здоровье.

Есть растворимое волокно-найденное в еде с высоким содержанием волокна, как все зерна, бобовые, овощи и фрукты — может помочь понизить уровни холестерина и глюкозы крови, предлагая некоторое предохранение против метаболического синдрома, увеличения веса и условий как мочеизнурение.

Что такое растворимые пищевые волокна?

Определение растворимого волокна-это волокно, которое растворяется в воде и является вязким и ферментируемым. Нерастворимое волокно отличается от растворимого волокна, потому что оно не растворяется в воде и остается неповрежденным во время его перемещения через пищеварительную систему.

Растворимые пищевые волокна лучшие продукты. Некоторые продукты из растворимых волокон включают овсяные отруби, ячмень, семена и бобовые, такие как чечевица или морские бобы. И это еще не все.

Преимущества растворимых пищевых волокон

1. Повышает Сердечно-сосудистое Здоровье

Диета с высоким содержанием растворимые пищевых волокон может помочь снизить риск развития высокого холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя есть несколько видов растворимых волокон, исследования показывают, что нет большой разницы с точки зрения того, как они положительно влияют на холестерин.

Примером высоковолокнистой диеты, которая связана с сердечно-сосудистыми преимуществами, является средиземноморская диета, которая включает здоровые продукты, такие как овощи, бобовые, цельные зерна и орехи.

2. Улучшает пищеварение и способствует здоровью кишечника

Оба типа клетчатки важны для укрепления здоровья кишечника, предотвращения запоров путем наполнения стула, очищения пищеварительной системы и кормления полезных “пробиотических” бактерий. 

Растворимые пищевые волокна считаются пребиотическими. Растворимое волокно помогает кормить полезные бактерии в кишке которые имеют много ролей для повышать здоровья.

Какое волокно лучше всего подходит при диарее? Если вы боретесь с диарей, лучше сосредоточиться на увеличении потребления растворимых волокон. Нерастворимое волокно может сделать диарею хуже, так как оно имеет тенденцию ускорять время транзита пищи через кишечник. С другой стороны, если вы имеете дело с запором, увеличение нерастворимой клетчатки в вашем рационе является естественным способом, чтобы помочь обратить вспять проблему.

3. Помощь с метаболически здоровьем и Управлением веса

Есть много доказательств того, что диеты с высоким содержанием клетчатки защищают от метаболического синдрома, состояния, отмеченного высоким уровнем жира в животе, высокими триглицеридами, низким полезным холестерином ЛПВП, высоким кровяным давлением, высоким уровнем сахара в крови и иногда ожирением. 

Еда содержащая растворимые пищевые волокна может повысить сытость, они могут помочь контролировать ваш аппетит, уменьшать голод или увеличивать время между приемом пищи, и помогают с потерей веса.

4. Помогает Стабилизировать Уровень Сахара В Крови

Преимущества растворимых пищевых волокон включают свою способность не только понизить холестерол и триглицериды крови, но также уровни глюкозы крови (сахара). Употребление диеты с высоким содержанием клетчатки может повысить чувствительность к инсулину и помочь уменьшить воспаление и предотвратить ожирение, оба из которых являются факторами риска развития диабета типа 2.

Растворимые пищевые волокна против нерастворимых

По сравнению с растворимыми пищевыми волокнами, нерастворимое волокно рекомендуется больше для облегчения запора, так как оно добавляет массу к стулу и помогает перемещать пищу через желудочно-кишечный тракт.

Нерастворимое волокно также полезно для помощи ясным вне канцерогенам и нездоровым частицам от тракта GI. Именно поэтому оно может помочь предотвратить дивертикулит, сердечную болезнь, диабет и даже колоректальный рак. Нерастворимое волокно нельзя полностью расщепить или переварить в желудочно — кишечном тракте-поэтому некоторые люди считают, что калории из волокнистой пищи не должны “рассчитывать” на их ежедневное потребление калорий.

Среди лучших нерастворимых пищевых волокон-пшеничные отруби, овсяные отруби, фасоль, бобовые, овощи и цельные зерна. Некоторые из овощей, которые нужно включить в ваше диетпитании для пищеварительного здоровья и других преимуществ окра, зеленый горох, репа и редиска.

20 лучших Растворимых Пищевых Волокон

Сколько растворимых пищевых волокон в день рекомендуется?

Рекомендует взрослым мужчинам получать 30 грамм или больше из полного волокна в день, и взрослым женщинам 25 грамм или больше. Тем не менее исследования показывают, что большинство обычно получают менее 15-16 граммов общего волокна в большинство дней.

Вам не нужно тратить слишком много времени на размышления о том, сколько граммов вы получаете каждого типа волокна, пока вы едите различные продукты с высоким содержанием клетчатки и не боретесь с диареей или запором на постоянной основе.

Было показано, что потребление от 5 до 10 граммов растворимого волокна в день помогает снизить уровень холестерина ЛПНП.
Давайте взглянем на этот список продуктов с растворимым волокном:

1. Шелуха подорожника
2. Льняное семя
3. Маракуйя
4. Цельные зерна как ячмень, овес / отруби овса, амарант.
5. Чечевица и другие бобовые, как зеленый горошек
6. Фасоль 
7. Тофу и темпе (ферментированные соевые продукты)
8. Авокадо
9. Брюссельская капуста, брокколи и другие крестоцветные овощи
10. Сладкий картофель
11. Спаржа
12. Репы
13. Сушеные инжир, чернослив, абрикосы и финики
14. Апельсины и нектарины
15. Груши
16. Яблоки
17. Персики
18. Морковь
19. Кукуруза
20. Макадамия

Варианты и дозировка 

В идеале вы получите клетчатку, в которой вы нуждаетесь, питаясь диетой, наполненной различными необработанными растительными продуктами. Однако, в некоторых случаях растворимое дополнение волокна может быть хорошим добавлением к вашему диетпитанию.

Термин «функциональное волокно» в настоящее время используется для описания волокна, которое было извлечено из растительных или животных источников, изготовлено или синтезировано, а затем добавлено в переработанные продукты питания.

Одно из самых популярных дополнений волокна растворимого шелуха подорожника, которую можно совместить с водой и принять, для того чтобы помочь с пищеварением, управлением холестерола и больше.

Другие дополнения растворимого волокна сделаны с ингредиентами включая напудренную целлюлозу, камедь гуара, пектин, волокно акации и декстрин пшеницы.
Самое лучшее начать с низкой дозой дополнения волокна и увеличить постепенно по мере необходимости основанный на вашей реакции. Количество клетчатки в различных добавках зависит от продукта, поэтому всегда внимательно читайте рекомендации по дозировке.

Меры предосторожности

Для того чтобы помочь предотвратить пищеварительные вопросы, включая запор, самое лучшее добавить растворимые пищевые волокна к вашему питанию постепенно и также потреблять множество воды.

Если вы принимаете любое из следующих лекарств, то поговорите с вашим доктором перед применением дополнительного растворимого волокна:

• Лекарства холестерина
• Варфарин (Кумадин)
• Аспирин

Пищевые волокна ─ Растворимые и нерастворимые

Определение пищевых волокон

Пищевые волокна-это съедобные, но не усваиваемые растительные углеводы, состоящие по крайней мере из 3 моносахаридов; лигнин, который не является углеводом, также является пищевым волокном. Непереваренная клетчатка, которая не может быть поглощена в тонком кишечнике, достигает толстого кишечника, где она может или не может быть расщеплена (ферментирована) нормальными кишечными бактериями на вещества, которые могут быть поглощены. Около 20% проглоченной клетчатки выводится со стулом.

Диаграмма 1. Растворимое против нерастворимого волокна
	РАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО	НЕРАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО
ПРИМЕРЫ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ	Ячмень, овес, рожь, бобовые	Цельные злаки, готовые к употреблению крупы, пшеничные отруби, бобовые, орехи, семена, фрукты, некрахмалистые овощи
ТИПЫ	ВЯЗКИЙ: Бета-глюкан Гуаровая смола Пектин Слизистая оболочка подорожника Полисахариды морских водорослей: агар-агар, альгинат Искусственные: геллан, ксантан	Арабиноксилан (натуральный нерастворимый арабиноксилан в составе гемицеллюлозы) Целлюлоза Полисахариды сои Хитин и хитозан Лигнин
	НЕ-ВЯЗКИЕ: Полисахариды: Декстрин (неперевариваемый тип, устойчивые декстрины картофеля) Гидроколлоиды Природные: Акация (арабский), бета-Маннан, кароб (саранча), каррагинан (водоросли), пажитник, глюкоманнан, Карайя, трагакант Искусственный: арабиноксилан (растворимый тип) Инулин Полидекстроза Устойчивые мальтодекстрины Устойчивые крахмалы Олигосахариды: Арабиноксилан (полусинтетический, растворимый), фруктоолигосахариды (олигофруктоза), галактоолигосахариды, олигосахариды, изомальтоолигосахариды, лактосукроза, Маннан-олигосахариды, рафиноза, стахиоза, вербаскоза
Свойства и калории	Легко ферментируется полезными бактериями в толстом кишечнике для поглощения питательных веществ Не значительно увеличивает количество стула Обеспечивает ~ 2.6 килокалорий на грамм	Реже ферментируется кишечными бактериями Поглощает воду и таким образом делает стул мягким Нет калорий
ВОЗМОЖНАЯ ВЫГОДА	Вязкие волокна могут увеличивать сытость, снижать уровень холестерина в крови, снижать уровень глюкозы в крови после еды и выступать в качестве пребиотика (способствуют росту полезных кишечных бактерий).	Может предотвратить запор; возможно снижает риск сахарного диабета 2 и болезни сердца.
ПОБОЧНЫЕ ЯВЛЕНИЯ	Вздутие живота, избыточный газ	Может ухудшить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК)

Сколько клетчатки в день нужно есть?

Из-за недостаточности научных данных, не установлено рекомендуемое диетическое потребление, но, адекватное потребление для пищевых волокон, составляет 21-38 граммов в день для взрослых (Диаграмма 2). Адекватным приемом является количество клетчатки, которое в ряде исследований было связано с более низким риском развития хронических заболеваний.

Если вы, из-за вашей семейной истории, считаете, что у вас может быть повышенный риск сахарного диабета 2 или ишемической болезни сердца, вы можете рассмотреть вопрос о диете с высоким содержанием клетчатки. С другой стороны, если вы считаете, что волокно раздражает ваш кишечник, вы можете обсудить с вашим врачом об уменьшении некоторых типов волокна.

Диаграмма 2. Адекватный вход для диетического волокна
ВОЗРАСТ	(грамм / день)
1-3 лет	19
4-8 лет	25
9-13 лет	Мальчики: 31; Девочки: 26
14-50 лет	Мужчины: 38; Женщины: 25
пятьдесят лет	Мужчины: 30; Женщины: 21
Беременность и лактация	28-29

Рисунок 1. Примеры продуктов с высоким содержанием растворимых волокон

Диаграмма 3. Список продуктов с высоким содержанием растворимых пищевых волокон
Продукты	Растворимое волокно (г)	Всего пищевых волокон (г)
ЗЛАКИ
Булгур, приготовленный (1 стакан)	2	8
Хлеб ржаной (2 ломтика, 60 г)	2	4
Ячмень, перловый, вареный (1 стакан)	1.5	6
Овсяные отруби, приготовленные (1/2 стакана)	1.5	3
Овсянка, приготовленная (1 стакан)	1.5	3
ОВОЩИ
Артишок, Иерусалимский, приготовленный (1 средний)	4.5	6.5
Сладкий картофель, без кожицы (1 стакан)	3	6
Баклажаны, сырые (1 стакан)	2.5	2.5
Пастернак, приготовленный (1/2 стакана)	2	4
Сквош, зимний, приготовленный (1/2 стакана)	2	3
Капуста, приготовленная (1/2 стакана)	1.5	4
Спаржа, приготовленная (1/2 стакана)	1.5	2
Брокколи, приготовленная (1/2 стакана)	1	2
Лук репчатый, вареный (1/2 стакана)	1	2
Морковь, приготовленная (1/2 стакана)	1	2
БОБОВЫЕ
Фасоль: чёрная, темно-синяя, Пинто, соя (1/2 стакана)	2-3.5	5-6
Чикпеас (1/2 стакана)	1.5	4.5
ФРУКТЫ
Маракуйя (1 стакан)	13	25
Авокадо	3	10
Инжир сушеный (1/2 стакана)	3	7
Ежевика (1/2 стакана)	2	4
Груша (1 средняя)	2	6
Чернослив сушеный	2	4
Абрикосы (4 средних)	2	3
Апельсин	1.5	3
Сливовый сок (1 стакан, 237 мл)	2	2.5
Персик (1 средний)	1	2

Рисунок 2. Примеры продуктов с высоким содержанием нерастворимого волокна

Диаграмма 4. Список продуктов с высоким содержанием нерастворимого волокна
Продукты	Нерастворимое волокно (г)	Всего пищевых волокон (г)
ЗЛАКИ
Утренние хлопья (1 стакан, приготовленный)	1-13	2-14
Пшеничные отруби, сухие (1/4 стакана)	6	6
Булгур, приготовленный (1 стакан)	6	8
Кукурузная мука, дегермед, желтый (1 стакан)	5	6.5
Ячмень, перловый, вареный (1 стакан)	4.5	6
Киноа, приготовленная (1 стакан)	4	5
Измельченная пшеница (1 стакан)	4	5
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные (1 стакан)	4	5
Изюмные отруби (1 стакан)	3	4
Коричневый рис, приготовленный (1 стакан)	3	3.5
Белый рис, приготовленный на пару (1 стакан)	3	3.3
Хлеб, цельнозерновой или гранола (2 ломтика, 60 г)	2.5	3
Кукурузные хлопья (1 стакан)	2.5	2.5
Хлеб ржаной (2 ломтика, 60 г)	2	4
Кукуруза (1 упаковка, 2 унции, 55 г)	2	2.5
БОБОВЫЕ
Горох сплит, приготовленный (1/2 стакана)	10	10
Фасоль полевая вареная (1/2 стакана)	8.5	10
Чечевица, приготовленная (1/2 стакана)	7	8
Горох, приготовленный (1/2 стакана)	6	7
Фасоль: черная, широкая, темно-синяя, Пинто, белая; приготовленная (1/2 стакана)	4-6	7
Зеленый горошек, приготовленный (1/2 стакана)	4	6
Горох черноглазый, вареный (1/2 стакана)	4	4.5
Нут горох, приготовленный (1/2 стакана)	3	4
Лимская фасоль, приготовленная (1/2 стакана)	3	4
Соевые бобы, приготовленные (1/2 стакана)	2	5
ОВОЩИ
Горькая тыква (100 г)	13	16
Сладкий картофель, только мякоть, приготовленный (1 стакан)	3	6
Репа, мякоть, приготовленная (1/2 стакана)	3	4
Окра, приготовленная (1/2 стакана)	3	4
Брюссельская капуста, шпинат, приготовленная (1/2 стакана)	3	3.5
Капуста, приготовленная (1/2 стакана)	2.5	4
Пастернак, приготовленный (1/2 стакана)	2	4
Капуста, приготовленная (1/2 стакана)	2	2.5
Картофель, отварной, без кожи	1.5	3
ФРУКТЫ
Гуава сырая (1 стакан г)	18	20
Авокадо (1 стакан)	7	10
Груша (1 средний)	4	6
Финики (6 штук)	4	4
Ягоды: черника, бойзенберри, клюква, Бузина, крыжовник, Логанберри, малина, клубника (1/2 стакана)	3	4
Яблоко с кожей (1 среднее)	3	4
Слива (1 стакан, нарезанная ломтиками)	2	4
Банан (7 длинный)	2	3
Манго (1 чашка)	2	3
Персик (1 средний)	2	2.5
ОРЕШКИ
Миндаль, фундук, арахис, пекан, фисташки (28 г)	2	3
СЕМЕНА
Тыквенные семена, цельные (28 г)	4	5
Семена подсолнечника (28 г)	2	3
Семена льна (1 ст. л.)	2	3
Семена чиа (1 ст. л.)	2	3

Влияние пищевой промышленности на количество и качество волокна

Шелушение и удаление семян с фруктов или овощей и удаление отрубей с зерен зерновых обычно уменьшает количество клетчатки (в основном нерастворимой). Варка, консервирование и замораживание обычно не оказывают существенного влияния на содержание пищевых волокон. Вареный и охлажденный картофель, макароны, лапша или рис содержат более стойкие крахмалы (вид растворимого волокна).

Мягкая диета

Врач может назначить вам временную мягкую диету или диету с низким содержанием остатков (которая приводит к менее громоздкому стулу) после химиотерапии, облучения кишечника или операции, или если у вас есть проблемы с глотанием (дисфагия), язвенный колит или болезнь Крона. Продукты с низким или никаким содержанием волокна:

• Продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, молоко и яйца и другие молочные продукты
• Белый хлеб, белые макароны и печенье
• Белый рис (полированный)
• Сладости и десерты: шоколад, конфеты, торты, сиропы
• Овощи: спаржа, свекла, капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, садовый кресс, тыква, салат, дыня, картофель, шпинат, помидоры, кабачки
• Фрукты: виноград, личи, оливки, папайя, ананас
• Фруктовый джем
• Большинство напитков, включая фруктовые и овощные соки
• Масла, салатные заправки, маргарин

Диетическое против добавленного волокна

Объяснение терминов, найденных на этикетках фактов питания:
«Пищевая клетчатка» — это клетчатка, которая естественным образом встречается в продуктах питания и является неотъемлемой и неповрежденной в продуктах.
«Добавленное волокно» -волокно, выделенное или полусинтетически полученное из растений или ракообразных и добавленное в пищу. Целью добавляемых волокон является улучшение текстуры и вкуса продуктов, а не профилактика или лечение заболеваний, так как количество добавляемых волокон обычно невелико. Также отсутствие изучений о пользе для здоровья добавленного волокна. Типы волокна обыкновенно добавленного к еде включают альгинат, бета-глюкан, целлюлозу, хитин, хитозан, фруктоолигосахариды или олигофруктоза, гемицеллюлоза, инулин, модифицированные крахмалы, пектин, полидекстроза, устойчивые декстрины или мальтодекстрины и растворимые кукурузные волокна. Общие продукты с добавленным волокном включают хлопья для завтрака, заранее подготовленные супы, йогурты, закуски, порошковые напитки, фруктовые соки и консервы.
Добавленное волокно вместе с волокном в дополнениях часто вызвано «функциональным волокном.» По данным Института медицины, функциональное волокно-это волокно, которое может иметь пользу для здоровья человека и включает хитин, хитозан, фруктоолигосахариды, инулин, полидекстрозу, подорожник и резистентные декстрины и крахмалы.
«Полное волокно» диетическое волокно плюс добавленное волокно.

Волокно на ярлыках факты питания

Правила маркировки количества клетчатки на пищевых этикетках:

• Больше чем 5 граммов волокна в сервировку: «высоко в волокне”
• 2.5-4.9 грамма волокна в сервировку: «хороший источник волокна”
• 2.5 грамма больше волокна в сервировку: “больше волокна » или » добавленное волокно”
• По крайней мере, на 10% больше суточной ценности клетчатки, чем необогащенные продукты: «обогащенные клетчаткой”

Возможные Преимущества Пищевых Волокон

На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что пищевые волокна действительно помогают предотвратить или вылечить какое-либо заболевание. Во многих исследованиях, потребления высокого содержания клетчатки был связан с более низким риском некоторых заболеваний, но это не ясно, если положительный эффект был из-за клетчатки и других питательных веществ, таких как калий и магний, снизить потребление насыщенных жиров и более физическая активность и здоровый стиль жизни, обычно наблюдается у лиц, которые потребляют много клетчатки.

Запор

Низкое потребление клетчатки является причиной запора только у некоторых людей и, как правило, не является единственной причиной. В ряде исследований у взрослых с хроническим запором прием пищевых волокон был связан с увеличением частоты стула. Продукты с высоким содержанием растворимых волокон, такие как сушеные сливы (чернослив) ^[45] скорее продукты с высоким содержанием нерастворимых волокон могут быть полезны при хронических идиопатических запорах. Пищевые добавки, такие как целлюлоза и подорожник, были только умеренно эффективными. При запорах у детей, богатые клетчаткой диета и добавки волокна не всегда могут быть полезны и могут увеличить боль в животе.

Другие Желудочно-Кишечные Заболевания

Болезнь Крона и язвенный колит. Пока не ясно, помогает ли пищевое волокно предотвратить болезнь Крона или язвенный колит.
Дивертикулез. Недостаточно данных о благотворном влиянии пищевых волокон на дивертикулярную болезнь.
Желудочно-кишечная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Диетическое волокно (вероятно неразрешимое) может помочь сбросить симптомы ГЭРБ.
Геморрой. Согласно одному систематическому обзору исследований, добавки с клетчаткой могут уменьшить симптомы, связанные с геморроем, особенно кровотечение, примерно на 50%.
Синдром раздраженного кишечника (СРК). По данным 3 систематических обзоров исследований, у лиц с ИБС, с высоким содержанием клетчатки потребление растворимой, но не неразрешимый, волокна могут помочь облегчить запор, но не боли в животе, в некоторых, но не всех лиц, а в некоторых случаях, нерастворимые волокна, такие как пшеница или хлеб с отрубями, могут даже ухудшить запор. В ряде исследований добавки из шелухи подорожника помогали предотвратить запор, но не диарею и боль. Частично гидролизованная гуаровая камедь может помочь как при запоре, так и при диарее — преобладающем СРК.

Уровень холестерина в крови и ишемическая болезнь сердца

В интервенционных исследованиях, длящихся несколько недель, овсяные отруби, продукты из ячменя и бобов, а также добавки из вязких волокон (Гуар, пектин, подорожник) ассоциировались со снижением уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови.

Есть некоторые доказательства того, что высокое потребление клетчатки связано с более низким риском инсульта.

Уровень глюкозы в крови и сахарный диабет 2 типа

У лиц с сахарным диабетом 2 вязкое растворимое волокно (гуаровая камедь), добавляемое в углеводную пищу, может снижать уровень глюкозы в крови натощак и спайки глюкозы в крови после еды. Удивительно, что в ряде исследований высокое потребление нерастворимой клетчатки из цельного зерна, но не из фруктов и овощей, было связано с более низким риском диабета 2 типа. Некоторые исследователи рекомендуют потреблять 25-50 граммов пищевых волокон (как растворимых, так и нерастворимых) в день лицам с сахарным диабетом 2.

Похудение

Недостаточно данных о влиянии высокого потребления клетчатки на потерю веса.

Кровяное давление

Хотя выводы немногочисленных систематических обзоров клинических исследований свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием клетчатки может оказывать слабый эффект снижения артериального давления, по-видимому, недостаточно данных о диете с высоким содержанием клетчатки как средстве лечения высокого артериального давления.

Рак

Недостаточно данных о защитном действии пищевых волокон на рак толстой кишки или рак молочной железы.

Иммунитет

Возможное влияние пищевых волокон на иммунитет пока не ясно.

Дополнения Волокна

Практически все виды пищевых волокон доступны в качестве безрецептурных добавок. Порошок шелухи подорожника, например, содержит 50% растворимого и 20% нерастворимого волокна. Большинство врачей рекомендуют есть продукты, богатые клетчаткой, которые также, как правило, богаты минералами и витаминами, а не принимать добавки из клетчатки.

Слишком Много Волокна: Побочные Эффекты

Добавки с клетчаткой следует вводить медленно, чтобы предотвратить вздутие живота или диарею, и всегда с достаточным количеством воды, чтобы предотвратить удушье или кишечную непроходимость.

• Абдоминальное вздутие живота и избыточный газ (метеоризм) могут быть вызваны растворимыми пищевыми волокнами: шелухой подорожника, бета-глюканом (овес, ячмень), гуаровой, инулином и фруктоолигосахаридами (артишоки, лук), полидекстрозой, устойчивым крахмалом.
• Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) может усугубляться употреблением продуктов с высоким содержанием фруктоолигосахаридов (пшеница, лук-порей).
• Понос могут быть причинены дополнениями целлюлозы.
• Комок непереваренной пищи-безоар-в желудке или кишечнике может редко развиваться у людей, которые едят большое количество апельсинов, хурмы, ягод, инжира, яблок, кокосов, зеленой фасоли, квашеной капусты, брюссельской капусты, картофеля с кожурой или семян подсолнечника с скорлупой.
• Аллергические реакции, включая анафилактические реакции.

Взаимодействие волокон с питательными веществами и лекарственными средствами

• Продукты с высоким содержанием клетчатки вряд ли уменьшат усвоение минералов, но добавки целлюлозы могут ухудшить усвоение кальция. Это не клетчатка, а фитат в растительной пище, такой как злаки и бобовые, который может снижать усвоение минералов, таких как железо и кальций.
• Пектин или гуаровая камедь могут уменьшить абсорбцию бета-каротина, лютеина и ликопина.
• Некоторые добавки волокна могут повлиять на абсорбцию некоторых лекарств, поэтому лекарства должны быть приняты по крайней мере один час отдельно от дополнений волокна.

Вопросы и ответы

1. Почему волокно важно?

Волокно может помочь поддерживать регулярные движения кишечника.

2. Волокно необходимое питательное вещество? Возможен ли дефицит клетчатки?

Клетчатка не считается незаменимым питательным веществом, поскольку до сих пор не было выявлено никаких специфических симптомов дефицита клетчатки.

3. Как я могу увеличить содержание клетчатки в пище без существенного изменения моего рациона?

Вы можете съесть вкусный хлеб из цельного зерна вместо белого, а также добавить фасоль или чечевицу в салаты.

4. Что такое Некоторые высоковолокнистые, низкокалорийные, нежирные продукты?

Некоторые некрахмалистые овощи, такие как зимний кабачок, репа и баклажаны, а также фасоль, горох и чечевица.

5. Какие продукты богаты белком и клетчаткой?

Фасоль, горох, чечевица.

как правильно принимать, для чего нужна организму, а также в каких продуктах содержится

Ожирение (особенно абдоминальное) – крайне опасная патология, которая способна в несколько раз увеличить риск развития сердечно-сосудистых, эндокринных и прочих заболеваний. Избыточное отложение жировой ткани в настоящее время рассматривается как пандемия 21 века, значительно сокращающая общую продолжительность жизни.

По мнению диетологов, продукты растительного происхождения с высоким содержанием клетчатки могут быть полезны для похудения.

Почему пищевые волокна помогают похудеть?

По данным американских экспертов, достаточное употребление пищевых волокон (особенно растворимой клетчатки) поможет избавиться от избыточных жировых отложений. Регулярное добавление данного компонента в рацион приводит к выраженному уменьшению абдоминальной и подкожно-жировой клетчатки.

Сами пищевые волокна не имеют абсолютно никакой энергетической ценности, однако они нужны организму человека для поддержания микробиоценоза желудочно-кишечного, нормализации пищеварительной функции и, что самое главное, они способствуют снижению массы тела (преимущественно за счёт абдоминальных жировых отложений).

Важно отметить, что существует 2 основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Нерастворимые волокна практически неэффективны в целях снижения массы тела. Зато они позволяют нормализовать стул, избавиться от запоров.

А вот растворимая клетчатка (бета-глюканы, глюкоманнан и т.п.), по данным исследований, смешиваясь с водой в просвете пищеварительной трубки, замедляет скорость всасывания питательных веществ, поступивших с пищей (особенно жиров), что реально может помочь похудеть.

Растворимая клетчатка, при регулярном потреблении, позволяет снизить массу тела за счет снижения всасываемости жиров. А вот нерастворимые волокна никак не влияют на жировые отложения.

Механизмы снижения веса

Существует несколько доказанных механизмов снижения массы тела при регулярном приеме растворимой клетчатки. Остановимся на каждом подробнее:

1. Угнетение всасывания жиров. Растворимые волокна создают в просвете пищеварительного тракта «гидрогель», который тормозит всасывание жиров, ряда желчных кислот и холестерина. В итоге наблюдается снижение объёма жировых отложений, нормализация липидного профиля. Кроме того, по мнению ученых, растворимые пищевые волокна не только снижают вес тела, но и блокируют выработку маркёров, отвечающих за хроническое воспаление в жировой ткани.
2. Увеличение количества «полезных» бактерий в кишечнике. Последние научные исследования показывают, что потребление клетчатки напрямую связано  с повышением количества полезных представителей микрофлоры кишечника, а также с их разнообразием. Учёные выявили, что адекватный качественный состав микроорганизмов приводит к уменьшению абдоминального ожирения и риска сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Замедление образования жира. В процессе ферментации пищевых волокон, микроорганизмами выделяется ряд жирных кислот с короткой цепью. Данные активные вещества, по информации нидерландских исследований, оказывают благоприятное воздействие на энергетический обмен. Они повышают скорость утилизации жира, а также замедляют процессы его образования (механизмы воздействия до конца не изучены).
4. Уменьшение аппетита. Растворимые пищевые волокна – сильные натуральные средства для подавления аппетита. Удовлетворение чувства голода приводит к снижению потребления пищи в течение нескольких часов с момента приема клетчатки. Существует множество теорий реализации подобного механизма. По данным австрийских учёных, клетчатка вызывает сокращение выработки гормонов голода, самым важным из которых является грелин. Исследования, проведённые в США, выявили, что потребление пищевых волокон усиливает секрецию таких гормонов, как пептид YY, GLP-1 и холецистокинин. Подобные биологически активные вещества позволяют чувствовать себя сытым. Также важно отметить, что клетчатка замедляет всасывание глюкозы из пищеварительного тракта, что приводит к выделению инсулина с гораздо меньшей скоростью (данное обстоятельство также угнетает голод).

Таким образом, растворимые пищевые волокна комплексно воздействуют на различные звенья в организме человека, что приводит к снижению веса (за счёт жировой массы).

Сколько нужно принимать в день?

Согласно современным научным представлениям, мужчинам нужно употреблять в день от 30 до 38 г клетчатки, женщинам – 21-25 г.

Наиболее оптимальный уровень клетчатки определяется возрастом и полом. Ниже представлены таблица нормы для различных возрастных групп:

Возраст (в годах)	Объём клетчатки в день (в граммах)
1-3	14
4-8	17-19,6
8-13	22,4-25,2
14-18	25.2 -30,8

К сожалению, только около 5 % населения планеты получают достаточное количество клетчатки.

Но желающие похудеть должны принимать клетчатку правильно и не превышать суточную дозу. При превышении нормы может наблюдаться ряд расстройств со стороны пищеварения, самым частыми из которых являются диарея или запор, метеоризм.

Существует множество методов восполнения дефицита клетчатки (продукты, порошковые смеси, лекарственные препараты).

По данным зарубежных исследований, с целью уменьшения массы тела лучше всего получать растительную клетчатку из обычных продуктов.

Для повышения эффективности диеты необходимо регулярно выполнять посильные физические упражнения (около 60 минут в сутки, 3-5 раз в неделю).

Необходимо потреблять рекомендуемый уровень клетчатки, а диету дополнять комплексом физический упражнений, чтобы достичь снижения веса.

Продукты с высоким содержанием (Таблица)

Получить пищевые волокна крайне просто. Они содержатся в большинстве распространённых продуктов питания. Самыми яркими источниками клетчатки являются: льняные семена, сладкий картофель, абрикосы, апельсины, бобовые и зерновые культуры, брюссельская капуста.

Не рекомендуется сразу добавлять большие объёмы клетчатки в рацион, чтобы избежать появления нежелательных эффектов. Важно постепенно увеличить количество (на 1-3 г. в день).

Ниже представлена таблица продуктов питания, наиболее богатых клетчаткой:

Название	Примерное количество растворимых пищевых волокон в 100 г.	Примерный процент от рекомендуемой суточной нормы
Пшеничные отруби	44 грамма	150 %
Инжир	18 грамм	60 %
Курага	18 грамм	60 %
Овсяные отруби	15 грамм	49 %
Сушёные персики	15 грамм	51 %
Сушёные яблоки	15 грамм	51 %
Гречиха (в виде зерна)	15 грамм	51 %
Соя (в виде зерна)	14 грамм	49 %
Фасоль (в виде зерна)	12 грамм	40 %
Овёс (в виде зерна)	12 грамм	40 %
Гречневая крупа	11 грамм	36 %
Маш	11 грамм	36 %
Шиповник	11 грамм	36 %
Горох	11 грамм	36 %
Фисташки	11 грамм	36 %
Нут	10 грамм	33 %
Изюм	10 грамм	33 %
Рис	10 грамм	33 %
Чернослив	9 грамм	30 %
Арахис	8 грамм	27 %
Ячневая крупа	8 грамм	27 %
Горький шоколад	7 грамм	23 %
Миндаль	7 грамм	23 %
Авокадо	7 грамм	23 %
Фейхоа	7 грамм	23 %
Грецкие орехи	6 грамм	20 %
Финики	6 грамм	20 %
Фундук	6 грамм	20 %
Свежий зелёный горошек	6 грамм	20 %
Кунжут	6 грамм	20 %
Макароны, изготовленные из муки I сорта	5 грамм	17 %
Семена подсолнечника	5 грамм	17 %
Крупа пшеничная	5 грамм	17 %
Чёрная смородина	5 грамм	17 %
Пастернак	5 грамм	17 %
Топинамбур	5 грамм	17 %
Брюссельская капуста	4 грамма	14 %
Черноплодная рябина	4 грамма	14 %
Киви	4 грамма	14 %
Кедровые орехи	4 грамма	14 %
Малина	4 грамма	14 %
Манная крупа	4 грамма	14 %
Корень сельдерея	3 грамма	10 %
Ревень	3 грамма	10 %
Черника	3 грамма	10 %
Рисовая крупа	3 грамма	10 %
Репчатый лук	3 грамма	10 %
Ежевика	3 грамма	10 %
Груша	3 грамма	10 %
Зелень (укропа или кинза)	3 грамма	10 %
Сладкая кукуруза	3 грамма	10 %
Шампиньоны	3 грамма	10 %
Брокколи (капуста)	3 грамма	10 %
Апельсины	2 грамма	7 %
Земляника	2 грамма	7 %
Лук порей	2 грамма	7 %
Абрикосы	2 грамма	7 %
Рыжики (грибы)	2 грамма	7 %
Персики	2 грамма	7 %
Корень имбиря	2 грамма	7 %
Кешью	2 грамма	7 %
Белокочанная капуста	2 грамма	7 %
Лимоны	2 грамма	7 %
Чёрная редька	2 грамма	7 %
Тыква	2 грамма	7 %
Облепиха	2 грамма	7 %
Подсолнечная халва	2 грамма	7 %

Таким образом, получение клетчатки из обычных продуктов питания – простая задача. Главное – нормировать потребление.

Примерное меню на день

Меню из обычных распространенных блюд способно полностью удовлетворить потребности в клетчатке. Главное – соблюдение качественного и количественного состава пищи, включение всех необходимых питательных веществ (микро-, макроэлементы и витамины).

Рассмотрим один из примеров меню на день:

Приём пищи	Наименование продуктов	Содержание волокон в порции
Завтрак	Овсяные хлопья – 100 г.	5 г.
	Молоко – 200 мл
	Банан среднего размера	2,6 г.
Второй завтрак (лёгкий)	Яблоко среднего размера	4,4 г.
Обед	Запечённые бобы – 200 г.	6,8 г.
	Брокколи – 300 г.	7,7 г.
Полдник	Картофель, запечённый с кожурой, среднего размера	3,8 г.
	Салат из шпината, заправленный оливковым маслом – 200 г.	1,4 г.
	Лосось – 85 г.
Ужин	Обезжиренный йогурт – 200 мл
	Нарезанная клубника – 200 г.	3,3 г.
	Миндаль – 13 г.	1,7 г.
Суммарный объём клетчатки за день		36,7 г.

Схема питания с высоким содержанием клетчатки имеет много достоинств, к которым можно отнести:

1. Снижение массы тела.
2. Предупреждение различных заболеваний со стороны пищеварительного тракта (эффекты обусловлены нормализацией нормальной микрофлоры, ускорением эвакуации каловых масс, снижением активности процессов брожения и гниения).
3. Поддержание уровня холестерина (в том числе отдельных фракций) и глюкозы в пределах нормативных значений.
4. Снижение риска развития фатальных сердечно-сосудистых заболеваний. К группе относятся: инфаркт миокарда, ишемический и геморрагический инсульты.
5. Ускорение общего метаболизма.

Негативной стороной являются:

1. Снижение скорости всасывания ряда витаминов и макроэлементов. Следовательно, необходимо увеличить потребление биологически активных веществ, чтобы повысить их биологическую доступность.
2. Трудности с соблюдением энергетической ценности пищи. Многие продукты питания, содержащие значительные объёмы клетчатки, имеют высокую калорийность (сухофрукты, отдельные фрукты (авокадо), орехи).
3. Развитие диспепсических расстройств. Наблюдается при быстром переходе с диеты с низким содержанием пищевых волокон на рацион, богатый клетчаткой. Самыми частыми побочными реакциями являются: запор, диарея, метеоризм, спастические боли в нижних отделах живота.

Придерживаться рациона, богатого клетчаткой, достаточно просто. Она входит в состав многих привычных продуктов питания.

5 видов порошковой клетчатки

Один из вариантов получения пищевых волокон – употребление их в сухом виде. Существует много вариантов клетчатки в виде порошка или гранул на выбор, каждая из которых обладает индивидуальным набором полезных свойств. Остановимся на каждом подробнее.

1. Пшеничная клетчатка

Является самым распространённым, доступным и универсальным вариантом. Производится путём смешивания пшеничных отрубей с фруктовыми, ягодными и травяными компонентами. Содержит достаточный объём витаминов и минеральных веществ.

Оказывает положительное влияние на моторику и секреторную активность пищеварительного тракта, стимулирует секрецию и выведение желчи, снижает риск развития инфекционно-воспалительных заболеваний со стороны мочевыделительной системы.

Способ применения: по 4 ст. л. 3 раза в сутки. Рекомендуется добавлять к любому напитку в течение дня. Можно пить как утром, так и на ночь.

2. Сибирская

«Сибирская клетчатка»объединяет в себе смесь пищевых волокон с фруктами, ягодами и злаками (самые распространённые добавки – стевия, яблоко и красна рябина). Отдельные производители добавляют орехи.

Подобный «комплекс» оказывает ощутимое положительные воздействие на организм человека: от нормализации работы желудочно-кишечного тракта до восполнения дефицита практически всех необходимых витаминов и улучшению здоровья кожных покровов.

Рекомендации по употреблению: до 5-6 раз в день, разводя в питьевом йогурте, кефире или соке (2 ст. л. на 200 мл напитка). Также можно добавлять в белковый или любой другой коктейль.

3. Из семян расторопши

Измельченные семена расторопши, после отжима растительного масла, содержат много волокон и часто применяются для нормализации работы желудочно-кишечного тракта, защиты клеток печени и поджелудочной железы от различных «агрессивных» веществ.

Также они могут использоваться с целью похудения.

Содержат один из сильнейших антиоксидантов (силимарин), который предупреждает развитие злокачественных новообразований, замедляет апоптоз клеток.

Рекомендации по употреблению: 2 раза в сутки за 1 час до еды, по 1-2 ст. л. Пищевые волокна необходимо запить стаканом любого напитка (лучше всего – водой).

4. Порошок льняных семян

Льняные семена широко применяются в народной медицине не только для снижения веса, но и для коррекции уровня глюкозы и общего холестерина в крови.

На фоне приёма семени льна отмечается снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа. Льняная клетчатка обеспечивает крайне быстрое развитие чувства сытости, которое сохраняется в течение 6-8 часов.

Есть несколько рецептов для приготовления средств:

1. Стандартный способ. Развести 15 г. льняного порошка в 250 мл кефира (с низким процентным содержанием жира) или питьевого йогурта. Пить 1-2 раза в сутки.
2. Вариант для быстрого похудения. Необходимо добавить 20 г порошка в 200 мл кефира и дать настояться в течение нескольких часов. Нужно устроить себе один разгрузочный день и принимать только этот напиток 4 раза в день по 200 мл с интервалом в 4 часа.

5. Тыквенная

Семена тыквы отличаются богатыми витаминным и минеральным составом. Способствуют снижению уровня глюкозы и атерогенного холестерина в плазме крови, обладают противоглистным действием.

С целью уменьшения объёма жировых запасов следует принимать порошок тыквенных семян таким образом: добавить 2 ст. л. в 200 мл любой жидкости и принимать 2 раза в сутки за 60 минут до еды.

Таким образом, добавление в рацион порошковых форм клетчатки (биологически активных добавок) может благоприятно сказаться на состоянии организма в целом и, особенно, способствовать снижению массы тела. Основное достоинство — отсутствие трудностей с нормированием.

Об эффективности аптечных препаратов

При наличии отдельных противопоказаний к потреблению клетчатки в виде продуктов питания возможен прием аптечных препаратов.

Медикаментозные средства (обычно в форме таблеток или капсул) попадают в желудок, разбухают и выполняют аналогичные с клетчаткой функции.

Необходимо учитывать, что искусственно созданные аналоги, в большинстве случаев, будут уступать натуральным продуктам питания.

В настоящее время доступно несколько вариантов препаратов из аптеки, которые содержат такие вещества, как: инулин («Инулин-пребиотик»), псиллиум («Псиллиум, клетчатка кожицы листа 500 мг в капсулах») и глюкоманнан («Диет формула»).

Учёные из Австралии и Новой Зеландии доказали, что потребление псиллиума (от 6 г. в день) в течение 6 недель улучшает распределение жира в организме, снижает уровень липопротеидов низкой плотности на 6-7%. При этом, у всех участников исследования (45 человек) не было зарегистрировано ни одного побочного эффекта.

Такое вязкое волокно, как глюкоманнан, также показало положительные результаты в плане снижения массы тела. Пищевая добавка способствует снижению выраженности абдоминального ожирения (эффект наиболее выражен у мужской половины человечества).

Эксперты из Великобритании установили, что инулин обладает наиболее выраженным действием в борьбе с ожирением. Он не только способствует уменьшению веса тела, но и нормализует обмен глюкозы, инсулина и холестерина в организме, предупреждает развитие таких патологий, как атеросклероз и сахарный диабет II типа.

Аптечные препараты с пищевыми волокнами также могут способствовать уменьшению массы тела. Эффекты большинства из них доказаны.

Заключение

Употребление в пищу продуктов, богатых растворимой клетчаткой – эффективный способ снижения веса. Доказано, что растворимые пищевые волокна не только помогают похудеть, но и способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта, восстанавливают адекватную микрофлору, снижают риск смерти от сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний. К приему клетчатки следует подходить грамотно: тщательно соблюдать дозировку согласно возрастным и половым потребностям, соблюдать качественный и количественный состав рациона в целом.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: как узнать, что подойдет вам, если у вас IBS

Клетчатка — важная часть вашего ежедневного рациона. Это особенно актуально для людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), желудочно-кишечным заболеванием, характеризующимся спазмами желудка, диареей и запорами. Поскольку организм по-разному реагирует на растворимую и нерастворимую клетчатку, каждый тип может помочь или повредить, в зависимости от симптомов СРК, которые вы испытываете в любой момент времени.

Различия между растворимой и нерастворимой клетчаткой

Эксперты сравнивают волокно с выключателем в том, что касается IBS.Растворимая клетчатка замедляет работу пищеварительного тракта, помогая при диарее, в то время как нерастворимая клетчатка может ускорить процесс, облегчая запор.

«Растворимая клетчатка является гидрофильной, поэтому люди могут думать о растворимой клетчатке как о магните для воды», — говорит Мелисса Маджумдар, доктор медицинских наук, старший врач-диетолог Бригама и женского центра метаболической и бариатрической хирургии в Бостоне.

Привлекая воду, растворимая клетчатка удаляет лишнюю жидкость, что помогает уменьшить диарею.Маджумдар рекомендует своим пациентам с СРК, страдающим диареей, увеличить потребление этих богатых растворимой клетчаткой фруктов и овощей:

Овес, бобы, отруби и ячмень также являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

СВЯЗАННЫЙ: 7 причин есть овсянку каждый день

Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, не растворяется в воде, поэтому она остается нетронутой при прохождении через пищеварительную систему. «Это то, что может быть полезно при запоре, потому что оно увеличивает объем стула и может привести в движение, почти как слабительный эффект», — говорит Маджумдар, который также является представителем Академии питания и диетологии.

Она советует своим пациентам, страдающим запорами, сосредоточиться на добавлении в свой рацион большего количества таких овощей:

• Кабачки
• Брокколи
• Капуста
• Листовая зелень
• Цветная капуста
• Ежевика

ОТНОСИТЕЛЬНО: Подробное руководство по диете с капустным супом

Другие продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, включают льняное семя, семена чиа, цельнозерновые продукты, отруби, коричневый рис, крупы и овсяные хлопья.

Добавки с клетчаткой также могут помочь вам увеличить потребление, но Маджумдар говорит, что люди должны обращаться к этому, только если они не могут получить достаточное количество клетчатки в своем рационе.

«Некоторые из моих пациентов ограничены в своем питании и не могут получать достаточно клетчатки, чтобы удовлетворить потребности своего организма, поэтому в таких случаях я бы пошла на добавку», — говорит она.

В метаанализе, опубликованном в сентябре 2014 г. в журнале T he Американский журнал гастроэнтерологии , оценивалось использование пищевых волокон в 14 рандомизированных контролируемых клинических испытаниях с участием 906 человек, живущих с СРК.Авторы пришли к выводу, что добавление клетчатки, особенно растворимой клетчатки подорожника, было эффективным в улучшении симптомов СРК по сравнению с плацебо.

Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2017 года в журнале International Journal of Molecular Medicine , добавление пищевых волокон представляется безопасным, хотя при слишком быстром введении в организм они могут привести к нежелательным побочным эффектам, таким как вздутие живота. .

Тем не менее, Маджумдар предупреждает, что добавки считаются функциональной клетчаткой, а это означает, что они могут быть не такими полезными, как цельная пища.Продукты, на этикетках которых написано «добавленная клетчатка», также являются формами функциональных волокон, и к ним следует относиться с некоторым скептицизмом.

«Хотя они и не вредны, мы не знаем, что они обязательно полезны, потому что они не содержат тех же питательных веществ и биохимических веществ, которые были бы в цельной пище», — говорит она.

Увеличение потребления клетчатки для облегчения симптомов СРК

Хотя диетическая клетчатка может улучшить функцию вашей пищеварительной системы, одновременное увеличение ее потребления может вызвать у вас чувство вздутия живота и газов, когда ваше тело не привыкло к большим количествам.

Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, чтобы лучше контролировать симптомы СРК, Маджумдар рекомендует добавлять клетчатку по одному приему пищи, а затем подождать от нескольких дней до недели, чтобы посмотреть, как отреагирует организм. Если все в порядке, вы можете продолжать добавлять в свой рацион больше клетчатки.

«Первое, что я делаю, — это разбиваю каждый прием пищи и смотрю, где есть места, где можно добавить фрукты и овощи», — говорит она.

Например, вместо печенья на завтрак попробуйте греческий йогурт с фруктами, орехами и льняным семенем.На обед и ужин попробуйте добавлять салаты, гарниры из фруктов и овощей и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа и фарро.

Хорошее эмпирическое правило — заполнить половину своей тарелки фруктами и овощами, — говорит Маджумдар. Также замените очищенное зерно цельнозерновым. Вместо белого хлеба, рафинированных злаков и белого риса выбирайте цельнозерновой хлеб, кексы с отрубями, овсянку, цельнозерновые хлопья и коричневый рис.

Не забудьте вносить эти изменения постепенно, чтобы облегчить переход.

И не забывайте пить много воды. «Волокно не может делать свою работу без воды. Он может вызвать больше расстройств желудочно-кишечного тракта, если он не замужем с жидкостью », — говорит Маджумдар.

Наконец, Маджумдар отмечает, что клетчатка — не единственный фактор симптомов СРК. Она рекомендует поговорить с врачом о своей диете и в течение определенного периода времени пробовать исключающие диеты, чтобы определить, какие продукты вызывают у вас симптомы.

Дополнительная отчетность Эшли Уэлч

.

В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой?

Я уже писала о пользе клетчатки для здоровья. Есть две основные категории клетчатки: растворимая и нерастворимая. Каждый из них играет уникальную роль в укреплении здоровья и предотвращении болезней. Давайте подробнее рассмотрим, как эти два типа клетчатки работают, чтобы поддерживать ваше здоровье, и как убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве.

Что такое волокно?

Сначала поговорим о волокне в целом. Клетчатка поступает из растительной пищи: фруктов, овощей, зерна, орехов и бобовых.Это вид углеводов, который организм не может переваривать. В отличие от крахмала и сахара, которые являются другими типами углеводов, клетчатка не дает калорий или энергии. Вместо того, чтобы расщепляться и всасываться в кровоток, клетчатка просто проходит через весь пищеварительный тракт.

Почему нужно есть клетчатку?

Но это не значит, что он вам ничего не даст. Во-первых, пища, содержащая клетчатку, занимает больше места, чем пища, в которой ее нет. Обычно это означает, что вы чувствуете себя сытым после того, как съедите его.Например, вы почувствуете большее удовлетворение, если съедите еду, содержащую 300 калорий и 10 граммов клетчатки, чем еду с таким же количеством калорий, но без клетчатки.

Вы не только почувствуете большее удовлетворение после еды, но и продлится это чувство удовлетворения. Это потому, что когда пища содержит клетчатку, пища из желудка попадает в тонкий кишечник медленнее. Перевод: после еды с высоким содержанием клетчатки вам требуется больше времени, чтобы снова почувствовать голод, чем после еды с низким содержанием клетчатки.

Очевидно, что оба этих эффекта (которые технически известны как «повышенное насыщение» и «задержка опорожнения желудка») полезны для тех, кто пытается следить за потреблением калорий. Фактически, исследования показывают, что люди, которые едят больше клетчатки, как правило, стройнее и реже набирают вес со временем. Но клетчатка имеет и другие полезные свойства — в зависимости от того, растворима она или нерастворима.

Что такое растворимая клетчатка?

Исследования показывают, что люди, которые потребляют больше клетчатки, как правило, стройнее и реже набирают вес со временем.

Если добавить растворимую клетчатку в горячую воду, она растворится. В вашем желудке растворимая клетчатка, которую вы съели, растворяется в воде из пищи и / или пищеварительных соков и образует вязкую жидкость или гель. Этот гель может задерживать определенные компоненты пищи и делать их менее доступными для всасывания.

В частности, растворимая клетчатка несколько мешает усвоению жиров и сахаров. Теперь, прежде чем вы будете слишком взволнованы, позвольте мне пояснить, что растворимая клетчатка не мешает вам усваивать калории из продуктов с высоким содержанием жира и сахара — по крайней мере, в какой-либо значимой форме.Но его жиросвязывающее действие может помочь снизить уровень холестерина. Замедляя всасывание сахара, он помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что помогает контролировать и предотвращать диабет.

Какие продукты содержат растворимую клетчатку?

Лучшие пищевые источники растворимой клетчатки включают:

• бобовых (горох и фасоль)

• ячмень

• отруби овсяные

• семян чиа

Большинство фруктов и овощей также содержат некоторую растворимую клетчатку.Шелуха псиллиума, которая является очень популярной добавкой клетчатки, также в первую очередь является растворимой клетчаткой.

Что такое нерастворимая клетчатка?

Если добавить нерастворимую клетчатку в горячую воду, она не растворится. Как только вы перестанете помешивать, он просто опустится на дно. Однако он впитает кучу воды и раздувается, как сухая губка расширяется, впитывая воду.

А теперь представьте, как эта надутая губка движется по вашему кишечнику, и вы начнете понимать, что делает для вас нерастворимая клетчатка.Нерастворимая клетчатка является очень эффективным средством лечения и профилактики запоров и других расстройств пищеварения, таких как дивертикулез и синдром раздраженного кишечника.

Примечание: В некоторых случаях людям с острыми проблемами пищеварения рекомендуется уменьшить количество клетчатки в своем рационе — по крайней мере, временно — до тех пор, пока все не успокоится. Если вас лечит врач, обязательно следуйте его или ее рекомендациям относительно своего питания. У врача по вызову на дом есть удобное руководство по проблемам с кишечником, но обязательно проконсультируйтесь со своим врачом для ваших конкретных потребностей.

Страницы

.

Волокно 101: растворимое волокно против нерастворимого волокна

Все мы знаем о преимуществах клетчатки! Клетчатка не только способствует здоровью кишечника, но также помогает снизить риск развития многих хронических заболеваний. Например, клетчатка предотвращает запоры, геморрой и дивертикулез. Диета с высоким содержанием клетчатки также снижает риск развития некоторых видов рака, особенно рака толстой кишки и груди. Кроме того, он помогает снизить холестерин ЛПНП и общий холестерин. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки обычно имеют более низкий гликемический индекс, что является важным элементом в лечении диабета 2 типа.

Типы волокон: растворимые и нерастворимые волокна

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка не переваривается. Поэтому они не всасываются в кровоток. Содержание клетчатки часто указывается в разделе «Общее количество углеводов» на этикетке «Пищевая ценность». Поскольку он не переварен, он содержит 0 калорий. Клетчатка не используется для получения энергии, а выводится из организма. Растворимая клетчатка образует гель при смешивании с жидкостью, в то время как нерастворимая клетчатка проходит через наш кишечник практически без изменений.

Нерастворимое волокно

Функции нерастворимой клетчатки

• перемещение массы через кишечник
• контроль и баланс pH (кислотность) в кишечнике

Преимущества нерастворимой клетчатки

• способствует регулярному опорожнению кишечника и предотвращает запоры
• удалить токсичные отходы через толстую кишку быстрее
• помогает предотвратить рак толстой кишки, поддерживая оптимальный pH в кишечнике, чтобы предотвратить образование раковых веществ микробами

Лучшие продукты с нерастворимой клетчаткой

• Отруби пшеничные, 11.3 грамма нерастворимой клетчатки на 1/2 стакана
• Каша из всех отрубей, 7,2 г на 1/3 стакана
• Большинство бобов (1/2 стакана)
  • Фасоль, 5,9 г
  • Фасоль пинто, 5,7 г
  • Фасоль военно-морская, 4,3 г
• Чечевица, 4,6 г на 1/2 стакана
• Измельченная пшеничная крупа, 4,5 г на стакан
• Большинство цельнозерновых. Булгур, например, содержит 4,2 грамма нерастворимой клетчатки в 1/2 стакана
• Семена льна, 2,2 г в 1 ст. Л.
• Овощи (1/2 стакана)
  • Окра, 3.1 г
  • Репа, 3,1 г
  • Горох, 3 г

Растворимое волокно

Функции растворимой клетчатки

• связываются с жирными кислотами
• продлевает время опорожнения желудка, чтобы сахар высвобождался и всасывался медленнее

Преимущества растворимой клетчатки

• снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой холестерин), тем самым снижая риск сердечных заболеваний
• регулируют уровень сахара в крови для людей с диабетом

Лучшие продукты с растворимой клетчаткой

• Фиолетовая маракуйя, 6.5 г растворимой клетчатки на 1/2 стакана
• Шелуха подорожника, 3,5 г на 1 столовую ложку
• Метамуцил, 3,4 г на 1 столовую ложку
• Овсяные / овсяные отруби, 2,2 г на 3/4 стакана
• Некоторые бобы (1/2 стакана)
  • Черная фасоль, 2,4 г
  • Фасоль военно-морская, 2,2 г
  • Фасоль Кидени, 2 г
• Соя
  • Тофу, 2,8 г на 3/4 стакана
  • Эдамаме, 1,5 г на 1/2 стакана
• Овощи (1/2 стакана)
  • Авокадо, 2,1 г
  • Брюссельская капуста, 2 г
  • Сладкий картофель, 1.8 г
  • Спаржа, 1,7 г
  • Репа, 1,7 г
• Фрукты
  • Сушеный инжир, 1,9 г на 1/4 стакана
  • Апельсин, 1,8 г, средний
  • Фрукты с кожурой, такие как груша, абрикосы и нектарин, ~ 1,2 г
• Семя льна, 1,1 г в 1 ст. Л.

Итог

Средняя диета содержит соотношение нерастворимых и растворимых волокон 75:25. Принимая решение о выборе продуктов, не беспокойтесь о выборе определенного типа клетчатки.Многие продукты, такие как овес, отруби овса, шелуха подорожника и семена льна, богаты как нерастворимой, так и растворимой клетчаткой. Более важно есть достаточное количество клетчатки! Рекомендуемое потребление клетчатки — 25 г в день. Если вы съедаете как минимум 5 порций фруктов и овощей, а также как минимум 6 порций зерновых продуктов в день (как минимум 3 из которых — цельнозерновые), вы, скорее всего, отвечаете требованиям клетчатки.

* Содержание клетчатки в пищевых продуктах в общих порциях по данным Службы здравоохранения Гарвардского университета от мая 2004 г. и «Источники клетчатки в пищевых продуктах» от диетологов Канады от 27 июля 2012 г.

Глория Цанг — автор 5 книг и основательница HealthCastle.com, крупнейшей сети питания в Интернете, управляемой зарегистрированными диетологами. Ее работы публиковались в крупных национальных изданиях, и она регулярно является экспертом по питанию для средств массовой информации по всей стране. Газета Huffington Post назвала ее одним из 20 лучших экспертов по питанию в Twitter. Статьи Глории публиковались в различных средствах массовой информации, таких как Reuters, филиалы NBC и ABC, The Chicago Sun-Times, Reader’s Digest Canada, iVillage и USA Today.

.

Пищевая клетчатка — растворимая по сравнению с нерастворимой клетчаткой

Что такое диетическая клетчатка?

Пищевые волокна (клетчатка) — это неперевариваемая часть растительных продуктов , которая делает стул мягким и, таким образом, обеспечивает плавное опорожнение кишечника, предотвращает запоры и снижает тяжесть геморроя и дивертикулеза. Другие эффекты клетчатки зависят от ее типа — растворимая или нерастворимая (см. Ниже).

Пищевые волокна и общее количество клетчатки

«Пищевые волокна» , как указано на этикетке пищевых продуктов, имеющихся в продаже, является исходной клетчаткой, присутствующей в пище. «Общая клетчатка» состоит из пищевых волокон и добавленных волокон — веществ, которые добавляются к исходному состоянию пищи для увеличения содержания клетчатки или изменения ее физических свойств. Пектин, например, добавляют в варенье для придания ему гелеобразной формы. В таблицах содержания клетчатки «общее содержание клетчатки» означает сумму растворимой и нерастворимой клетчатки.

Растворимое волокно

Растворимое волокно (вязкое волокно) частично растворяется в воде и образует с ней гель. Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают фасоль и другие бобовые (горох, соя, чечевица), овес, ячмень, цитрусовые (апельсины, грейпфрут), шелуху псиллиума и семена льна .Вещества, содержащиеся в растворимой клетчатке, включают камедь , пектин и слизь .

ПОЛЬЗА Влияние растворимых волокон

• Растворимые волокна могут предотвратить как диарею, так и запор . Он впитывает воду из кишечника и, таким образом, делает стул мягким, но не объемным. Люди с синдромом раздраженного кишечника могут попробовать продукты, богатые растворимой клетчаткой, натощак.
• Растворимая клетчатка может помочь в потере веса . Он замедляет прохождение пищи через кишечник, давая ощущение сытости.
• Растворимая клетчатка может помочь предотвратить и лечить диабет 2 типа . Он замедляет всасывание глюкозы из кишечника в кровь, предотвращая скачки глюкозы в крови после еды.
• Растворимая клетчатка может на снизить общий холестерин и ЛПНП и, таким образом, помогает предотвратить гиперхолестеринемию, , которая приводит к ишемической болезни сердца и инсульту . Он связывает желчные кислоты в кишечнике и выводит их из организма, уменьшая их всасывание в кровь.Утраченные желчные кислоты замещаются синтезом холестерина в крови, что приводит к падению его уровня в крови. Это одна из теорий о том, как растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови.
• Растворимая клетчатка может предотвратить диарею желчных солей после удаления желчного пузыря .

НЕЖЕЛАТЕЛЬНОЕ действие растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка при приеме внутрь в избытке может вызвать:

• Вздутие живота и чрезмерное газообразование
• Обезвоживание , если принимать без воды
• Пектин может снизить абсорбцию холестерина, снижающего уровень холестерина. препараты, такие как ловастатин

Добавки с растворимой клетчаткой

Примеры добавок с растворимой клетчаткой:

• Метамуцил ( псиллиум — isphagula )
• Цитруцел (метилцеллюлоза)
• Benefiber (декстрин пшеницы)
• инсулин FiberChoise Пектин

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде.Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, включают цельнозерновой пшеницы и других цельнозерновых продуктов, а также большинство темно-зеленых листовых овощей, таких как капуста и цветная капуста . Вещества, содержащиеся в нерастворимой клетчатке, включают целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин.

ПОЛЬЗА Влияние нерастворимой клетчатки

• Нерастворимая клетчатка может помочь предотвратить запоры, геморрой и дивертикулы . Он впитывает воду и делает стул мягким и объемным; он также ускоряет прохождение пищи через кишечник.

НЕЖЕЛАТЕЛЬНОЕ воздействие нерастворимой клетчатки

• Прием пищи с нерастворимой клетчаткой, содержащей серу (чеснок, лук), может привести к чрезмерному газообразованию .
• Нерастворимая клетчатка, съеденная натощак , может усугубить симптомы синдрома раздраженного кишечника .
• Проглатывание нерастворимой клетчатки без воды может вызвать тяжелый запор или даже кишечную непроходимость .
• Определенные типы нерастворимых волокон могут вызвать диарею у чувствительных людей.
• Чрезмерное потребление добавок, содержащих нерастворимую клетчатку, особенно у маленьких детей, может снизить всасывание кальция, магния, железа, меди и цинка.

Влияет ли пищевая промышленность на клетчатку?

Способность волокна удерживать воду может быть уменьшена при переработке пищевых продуктов, поэтому переработка может повлиять на качество волокна. Замораживание и консервирование не влияют на способность волокна удерживать воду, но приготовление, измельчение и сушка могут это сделать. Почти вся клетчатка обычно удаляется из прозрачных фруктовых соков.

Примечания к концу

• Исследования не дали надежных доказательств того, снижает ли пищевые волокна риск колоректального рака или других злокачественных новообразований.
• Поэкспериментируйте с различными продуктами, богатыми клетчаткой, чтобы узнать, что помогает поддерживать регулярное опорожнение кишечника.

Статьи по теме:

.

No related posts.