Тренера групповых программ

Топ 5 лучших программ кардиотренировок – Storymil Journal

Всем любителям хорошо покушать и не любителям потеть в спортзале, посвящается. Конечно же, хорошо бы было лежать на диване и ничего не делать. Мальчики мечтают о прессе как у Шварценеггера, а девочки о попах как у порно актрис. Чудес не бывает, но есть реально не сложные методы хотя бы похудеть, а в дальнейшем заиметь рельефные формы.

Один из этих методов – это кардиотренировки для похудения. Этот метод показал себя самым жизнеспособным: он не только помогает справиться с лишними килограммами, но и в будущем сформировать красивое тело. Также не забывайте, что любые тренировки развивают силу воли и выносливость, укрепляют дух.

В процессе напряженной тренировки без отягощения происходит множество процессов: легкие усиленно работают, сердечно-сосудистая система наряжена. В результате процессы метаболизма протекают активнее, в том числе расщепление жиров происходит быстрее. Поэтому именно сочетание кардиотренировок с правильным питанием поможет относительно быстро обрести желаемые формы.

1. Малоинтенсивная длительная тренировка для эффективного сжигания жира.

Главный принцип – долго и равномерно. То есть вы длительное время (для каждого индивидуально, но не менее 50 мин.), прикладывая примерно одинаковые усилия, занимаетесь одним и тем же без отдыха. Если вам это по душе, то отличным примером такой тренировки является равномерный бег с комфортной скоростью или езда на велосипеде (тоже без ускорений).

2. Кардиотренировка с интервалами.

Этот вид тренировки много эффективней предыдущего варианта. Жир сжигается интенсивнее, а эффект вы увидите раньше. Что она собой представляет: вы попеременно выполняете упражнения различных уровней сложности. Между подходами вы делаете небольшие перерывы. В качестве примера можно привести бег с ускорениями или приседания в несколько подходов с нарастанием интенсивности.

Программа кардиотренировки

3. Фартлек

Это один из подвидов интервальной циклической тренировки. Для совсем «зеленых» она – не лучший вариант, но если вы хорошо физически подготовлены, то вперед. Смысл сводится к чередованию темпа и скорости, но это чередование не обязательно должно быть последовательным. То есть начав тренировку с бега трусцой, вы можете перейти на быстрый, равномерный бег, затем немного пройтись, восстанавливая дыхание, продолжить бег со спринтами, который сменится скоростным бегом и закончится бегом трусцой. Цикл закончился, начинай заново.

4. Супертренеровка

Одним выстрелом двух зайцев – заманчиво? На самом деле – это реально. Нужно лишь чередовать интенсивные аэробные упражнения с занятиями с отягощениями. Пожалуй, по эффективности сжигания жира за минимальное время такой вид тренировки стоит на первом месте. Такая суперсхема обеспечивает не только избавление от лишних килограммов, но и поддерживает тонус ваших мышц. Кардиотренировки для похудения такого уровня можно делать даже дома. главное – самоконтроль и сила воли.

5. Перекрестная тренировка.

Если вы не можете монотонно выполнять одно и тоже, то этот вид тренировки специально для вас. Вам предлагается чередование разнообразных нагрузок, разных по продолжительности. Например, вы 15 минут проводите на велотренажере, а  затем около 20 минут бегаете на беговой дорожке и в конце еще 15 минут на орбитреке. Но если вы выбираете этот вид нагрузок, то будьте готовы выполнять весь комплекс каждый день.

Нельзя переусердствовать с нагрузкой. Дайте телу привыкнуть к изменениям, добавляете нагрузку, увеличивайте продолжительность только тогда, когда вы уже уверенно выполняете заявленную программу.

Стоит обратить внимание на то, что перед началом тренировок нужно знать свой вес и не допускать  резкого снижения веса. Возможно, проблема с полнотой появилась банально из-за родов, а может из-за стресса. В этом случае крайне важно устранить источник полноты, если речь конечно идет не о беременности. Для дамочек после родов у нас есть отдельная тема.

П.С. Чтобы не потерять кардио программы – сделай репост. 

5-дневный план кардиотренировок для тренажерного зала

Комбинируйте ежедневные кардиотренировки, чтобы поддерживать себя физически и умственно.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до кардиотренировок, не существует , одного типа упражнений , подходящего для всех. Выбранный вами план кардиотренировок во многом зависит от ваших целей и предпочтений. Однако, если вы хотите разнообразить распорядок дня, попробуйте следующий пятидневный план в тренажерном зале. Это сложно, весело — плюс, вы можете сделать это в любое время.

Виды кардио-тренировок в тренажерном зале

Во-первых, важно знать, какие кардиотренировки вам доступны в тренажерном зале. Обычно это означает использование кардио-тренажера, который может включать:

• Беговая дорожка
• Эллиптический
• Велосипед стационарный
• Лежачий велосипед
• Подъемник по лестнице
• Гребной тренажер

Независимо от того, какой тип вы выберете (или выберете ли вы кардио-тренировки с собственным весом), вашу тренировку можно разделить на интервальную или стационарную кардио.Оба типа имеют свое место в плане кардиотренировок, и вы можете комбинировать их в течение недели, чтобы соответствовать вашим минимальным требованиям к физической активности в соответствии с Руководством по физической активности для американцев . Эти рекомендации требуют, чтобы в течение недели было не менее 150 минут умеренной активности (или 75 минут активной активности).

Интервальная тренировка относится к любому виду тренировок, который включает чередование периодов работы и периодов восстановления. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и табата — это две формы интервальных тренировок.Разница в длине интервалов и в восстановлении. В то время как ВИИТ может быть любой продолжительности, Табата включает в себя 20 секунд интенсивной активности с последующими 10 секундами отдыха или упражнения низкой интенсивности, повторяемые в течение четырех минут.

Напротив, во время устойчивого кардио вы поддерживаете постоянный уровень скорости и интенсивности на протяжении всей тренировки. Этот вид упражнений выполняется в более умеренном темпе, чем интервальные тренировки. Занимаясь как умеренными, так и интенсивными упражнениями в рамках кардиотренировок в тренажерном зале, вам будет легче удовлетворить свои потребности, не перегружая свое тело.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

День 1: 30-минутная HIIT-тренировка на беговой дорожке

В первый день вашего пятидневного плана кардиотренировок начните с высокоинтенсивных интервалов на беговой дорожке. Почему HIIT? Вы можете завершить тренировку за 30 минут или меньше, что подойдет людям с плотным графиком. HIIT также эффективен, помогая преодолеть тренировочный плато и повысить аэробную эффективность — и то, и другое может помочь вам добиться оптимальных результатов, если, скажем, вы готовитесь к гонке или другому спортивному мероприятию.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), если вы хотите похудеть, тренировки HIIT также могут помочь вам в похудании. HIIT-тренировки не только помогают быстро сжигать калории, но также позволяют сжигать калории после завершения тренировки из-за потребности в кислороде, предъявляемой вашему телу.

Готовы взяться за дело? Выполните эту 30-минутную HIIT-тренировку на беговой дорожке (или на эллиптическом тренажере, степпере или велотренажере, если хотите).

• Для разминки ходите в умеренном темпе с небольшим наклоном в течение трех минут.
  
• Увеличьте наклон на 5–15 процентов и продолжайте ходить в течение трех минут.
• Сделайте наклон ровным и увеличьте темп до бега или спринта на одну минуту.
• Повторить цикл шесть раз.
• Охладитесь, прогуливаясь по квартире в течение трех минут.

Вы можете переключить эту простую программу беговой дорожки, отрегулировав наклон вверх или вниз или изменив длину интервалов. Например, вы можете уменьшить продолжительность периодов отдыха и / или увеличить продолжительность спринтов.

Подробнее: Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выжать где угодно

День 2: 45-минутная велотренировка LISS

Садитесь на велотренажер (или выйдите на природу) и катайтесь в постоянном темпе и усилии в течение 45 минут. Низкоинтенсивное стационарное (LISS) кардио обычно необходимо выполнять в течение более длительных периодов времени, чтобы получить полную пользу — примерно от 30 до 60 минут — особенно если вы пытаетесь похудеть.

ACE отмечает, что, поскольку установившееся кардио позволяет работать ниже максимальной частоты пульса, это эффективный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и аэробную способность. Он генерирует меньше метаболических отходов и повреждений клеток, чем тренировки HIIT, а также может помочь вашему организму эффективно сжигать жир в качестве топлива.

Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как марафон или триатлон, устойчивое кардио поможет вам подготовиться, особенно если вы используете эту возможность в качестве кросс-тренинга (выбор режима кардио, который отличается от обычных тренировок). ).Будьте осторожны, чтобы не переборщить с этим типом тренировок, так как это может увеличить риск повторяющихся стрессовых травм из-за более продолжительных тренировок.

Подробнее: 60 минут устойчивого кардио против 20 минут интервалов

День 3: 4-минутная тренировка на эллиптическом тренажере Табата

Традиционная тренировка Табата следует определенному протоколу тренировки, состоящему из 20 секунд полной нагрузки с последующими 10 секундами отдыха, повторяемыми в общей сложности в течение четырех минут.

На третий день вашего плана кардиотренировки используйте беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер или степпер для выполнения интервалов с соотношением работа / восстановление 2-1 в течение 30 минут. Выберите другой тренажер, отличный от того, который вы использовали в первый день, чтобы вы могли продолжать тренировать разные группы мышц в течение недели. Итак, если вы на эллиптическом тренажере, ваша тренировка может выглядеть так:

• Разминайтесь в течение трех-пяти минут в умеренном темпе с легким сопротивлением.
• Увеличьте сопротивление и увеличьте темп до максимального усилия в течение 20 секунд.
• Снимите дополнительное сопротивление и замедлите темп, чтобы восстановиться на 10 секунд.
• Повторить всего восемь раз.
• Остыть от трех до пяти минут в умеренном темпе с легким сопротивлением

Подсказка

Чтобы быть настоящей тренировкой Табата, вы должны выкладываться на максимум с каждым интервалом скорости. Это короткая тренировка, но она должна быть интенсивной.

Подробнее: 4-минутная тренировка по сжиганию жира в стиле Табата

День 4: 30-минутная круговая тренировка с собственным весом.

Круговая тренировка обычно включает несколько различных станций.Вы выполняете упражнения по одной станции за раз, не отдыхая между ними. Вы можете настроить столько станций, сколько захотите, чтобы завершить один или несколько кругов за 30–60 минут.

Круговая тренировка — это весело, но увлекательно, и вы будете поражены тем, как быстро время пролетает незаметно. Кроме того, они сжигают много калорий: по данным Harvard Health Publishing, 30-минутный сеанс сжигает около 300 калорий для человека весом 155 фунтов. Вы также можете создавать множество различных схем и даже включать различные типы оборудования, такие как эспандеры, гантели и гири.

В зависимости от места и доступности оборудования не всегда возможно организовать в спортзале несколько различных схем. Однако, если вы можете это сделать, вы можете выполнить простую схему, которая включает в себя как аэробные, так и силовые упражнения. Некоторые тренажерные залы также предлагают групповые круговые тренировки или индивидуальные тренировки, включающие круговые тренировки.

В течение четвертого дня вы будете чередовать короткие кардиоупражнения с силовыми упражнениями, которые вы можете выполнять, используя собственный вес.Выберите любой кардио-тренажер и следуйте этой тренировке:

• Разминка от трех до пяти минут с кардиоупражнениями и динамической растяжкой.
• Запрыгивайте на выбранный вами кардиотренажер и тренируйтесь в течение четырех минут в стабильном напряженном темпе.
• Выйдите из тренажера и выполните 60 секунд упражнения с собственным весом (отжимания, скалолазание, выпады, прыжки с приседаний, планка вниз или бёрпи).
• Повторите схему шесть или более раз, каждый раз используя разные упражнения с собственным весом.
• Выполните заминку с помощью трех-пяти минут статической растяжки.

День 5: Кардио-групповая тренировка

Сделайте пятый день своим «веселым днем» из кардиотренировок в тренажерном зале с групповыми кардио-тренировками в тренажерном зале или бутик-студии. Большинство занятий длятся около часа и посвящены музыке. Вот несколько возможностей:

• Zumba: Этот класс отлично подходит для всех, кто любит танцевать. В нем сочетаются движения из различных танцевальных стилей.
• Водная аэробика: Эта тренировка включает в себя выполнение упражнений в воде по пояс, иногда с использованием веса.
• Езда на велосипеде в помещении: Используя велотренажер, вы, скорее всего, будете чередовать периоды интенсивных усилий и отдыха, подъемы и ровные дороги, пока ваш инструктор будет помогать вам увеличивать или уменьшать сопротивление.
• Кикбоксинг: Выполняйте удары руками, ногами и другие энергичные движения с боксерской грушей или без нее.

Многие люди преуспевают в атмосфере группового фитнеса, где у вас есть живой инструктор, обучающий правильной форме и технике.У вас также есть сокурсники, которые помогут вас вдохновить. Вы можете даже встретить несколько новых друзей, регулярно посещая любимые занятия. На самом деле, Harvard Health Publishing отмечает, что занятия в группе могут помочь вам придерживаться плана упражнений.

Подробнее: Лучшие классы тренировок для достижения любых целей в фитнесе

кардиотренировок: 100+ бесплатных программ кардиотренировок

Эта 20-минутная тренировка поможет вам сжечь калории, повысить выносливость, улучшить атлетизм и даже психологически бросить вызов.Все, что вам нужно, это просто вес!

16.6K прочтений 0 комментариев

Используйте свой собственный вес, чтобы сжечь серьезные калории. Поднимите свою физическую форму и физическую форму на новый уровень с помощью этой 12-недельной гимнастической тренировки, разработанной специально для лифтеров.

31.9K прочтений 7 комментариев

Комплекс «Медведь» — это комплексная тренировка со штангой, которую можно выполнять несколько раз в неделю, чтобы укрепить силу и улучшить физическую форму.

348.4K читает 41 Комментарии

Начните кондиционировать свое тело и сжигать жир с помощью этих 6 эффективных тренировок на беговой дорожке, которые не только созданы для того, чтобы быть жесткими, но и для достижения результатов и увеличения мышц!

157.4K прочтений 7 комментариев

Устали от длительных кардиотренировок, отнимающих у вас помпу? Попробуйте тренировку Pump & Run от тренера Майерса, которая поможет вам измельчить, не теряя при этом накачку!

82.2K прочтений 5 комментариев

Если вы ищете способ сделать кардио-упражнения более увлекательными и продуктивными, не занимая при этом слишком много времени, то эта тренировка Табата с кувалдой и мешком с песком для вас!

29K прочтений 0 комментариев

Увеличьте объем кардио-тренировок с помощью окончательного расписания бега тренера Майерса.Примените этот план к действию и наблюдайте, как ваша выносливость возрастет, а жировые отложения уменьшатся!

27.8K прочтений 0 комментариев

Устали бегать по беговой дорожке, чтобы заниматься кардио? Переключитесь на плиометрию и получите впечатляющие результаты по похудению с этим 4-недельным расширенным планом!

20.6K прочтений 0 комментариев

От пули до спринт-тренажера можно всего за 8 коротких недель. Этот план тренировок разработан, чтобы помочь вам развить силу, скорость, выносливость и сжечь жир!

88.8K прочтений 13 комментариев

Кардио, силовые тренировки и тренировка пресса идеально подходят для тех дней, когда вам нужно развлечься в тренажерном зале. Просто возьмите тяжелый и легкий набор гантелей и вперед!

486.9K прочтений 31 Комментарии

Веселая и быстрая фитнес-задача, эта тренировка сочетает в себе художественную гимнастику и упражнения с собственным весом и является отличным способом сжечь жир и улучшить физическую форму.

295.1K прочтений 32 комментария

Вам не нужно часами заниматься кардио-тренажерами, чтобы сжечь жир.Попробуйте один из этих кардио-упражнений HIIT для более быстрой (и менее утомительной!) Потери жира.

672.2K прочтений 14 комментариев

Откажитесь от кардиотренировок и займитесь круговыми тренировками. Этот 15-минутный цикл после тренировки — именно то, что вам нужно, чтобы развлечь кардио!

16,1K прочтений 0 комментариев

Дай угадаю. Вы ненавидите кардио. Что ж, этот бластер для тела, выносливости и жира был разработан специально для вас. Попробуйте Power Hour Cardio, если хотите!

38.8K прочтений 3 комментария

Не попадайтесь в ловушку зимнего набора веса в этом году. Хотя для кардио на улице может быть слишком холодно, эти 4 тренировки на беговой дорожке позволят снизить вес!

57.3K прочтений 2 комментария

Устали бегать по беговой дорожке, чтобы заниматься кардио? Переключитесь на плиометрию и получите впечатляющие результаты по похудению с этим 4-недельным промежуточным планом!

16.4K прочтений 0 комментариев

Хотите сжечь нежелательный жир с помощью кардио-режима? Добавьте одну из этих четырех кардиотренировок в свою программу тренировок 1-2 раза в неделю и воспользуйтесь преимуществами!

25K прочтений 0 комментариев

Забудьте о скучных кардиотренировках! Удаляйте жир всего за 15 минут в день, используя только беговую дорожку, гирю и простые упражнения с собственным весом.

146K прочтений 9 комментариев

Эта тренировка по сжиганию жира от MusclePharm заставляет вас обливаться потом и хватать ртом воздух.

50.7K прочтений 6 комментариев

Устали бегать по беговой дорожке, чтобы заниматься кардио? Переключитесь на плиометрию и получите впечатляющие результаты по похудению с этим 4-недельным планом для новичков!

30.5K прочтений 5 комментариев

Сжигайте жир и набирайте силу с нашим 6-недельным кардио-планом

Если вы хотите улучшить свое кардио, не выполняя бесконечные пробежки на 5 км, то вы попали в нужное место.Этот план кардиотренировок, состоящий из трех частей, предусматривает использование трех различных сред — дома, на улице и в тренажерном зале — для улучшения вашей физической формы за шесть коротких недель, переходя от движений с собственным весом к проверенным жиросжигателям, созданным на основе функционального фитнеса.

Первая секция, которую нужно использовать дома, активизирует ваш метаболизм и начнет сокращать ваши жировые запасы с помощью быстрого фитнес-плана, который вы можете выполнить в своей гостиной, имея только свой собственный вес — комплект не требуется.

Затем выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом на натоптанных тренировках на выносливость. Эти упражнения на открытом воздухе помогут развить силу и скорость, а также получить более четкое спортивное телосложение.

Наконец, наши заключительные упражнения высокой интенсивности подтолкнут вас к пределу возможностей, повысив вашу силу и выносливость. Часы начинаются сейчас.

Фотография: Филип Хейнс | Модель: Кристофер Уитлоу из Andi Peters ’Models | Уход: Меган Кориат | Стиль: Abena Ofei

Недели 1 и 2: ожог начинается дома

Ваш личный тренер: Джеймс Стирлинг
Стирлинг руководит Instagram, когда дело касается тренировок, которые вы можете выполнять дома.Следуйте за ним, чтобы добиться высоких результатов в своей физической форме

Вам не нужно много места или оборудования, если вы серьезно относитесь к своей фигуре и стройности. Первая двухнедельная фаза этого плана быстро укрепит ваши силы и выносливость в очень знакомой обстановке — скажем, в гостиной или гараже. Вам вообще не понадобится никакого оборудования. Просто освободите немного места и убедитесь, что у вас достаточно места для бурпи.

Коврик для йоги тоже может пригодиться, если вы не хотите, чтобы весь пол покрылся потом.Эти тренировки улучшат вашу сердечно-сосудистую систему с помощью динамических движений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют ваши легкие сжигать изрядное количество калорий.

Односторонние — односторонние — упражнения улучшат вашу силу бега, в то время как акцент на кора исправит вашу осанку и обезопасит вас от травм. Да, и еще нарежь кубики из шести.

Выполняйте эти три тренировки по порядку, делая между каждой не менее выходного дня. Вы хотите иметь возможность выкладываться на все сто процентов в каждом повторении каждого подхода, поэтому убедитесь, что вы отдыхаете и восстанавливаетесь, чтобы сделать все на 100%.

Самое сложное — это начать. Так что просто начни. Остальное позаботится само.

Домашняя тренировка №1: зарядите мышцы

Время: 20 минут | Уровень: Легкий | Преимущества: потеря жира, увеличение мышечной массы

Если вы хотите добиться успеха в предстоящих более жестких кардио-сессиях, заложите основы силы — и сожгите немного жира в придачу. Эта тренировка делит шесть движений на три-подходы для верхней и нижней части тела. Выполняйте по три раза каждое. Теперь приступим к делу.

Три-сеты: Три движения, выполняемые спиной к спине.Вы сэкономите время, улучшите свою физическую форму и ускорите метаболизм

1А: Прыжки из приседаний, 15 повторений, без отдыха

Добавление прыжка превращает ваши приседания из силовых упражнений в кардиоупражнения для сжигания жира. Приседайте с прямой спиной, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодицы не будут на уровне колен (A), затем подпрыгните (B). Смягчите приземление и сразу переходите к следующему повторению.

1B: Приседания, 20 повторений, без отдыха

Вариант валета прост, но выполнен в бешеном темпе.Вы избавитесь от лишнего веса и научитесь оставаться на ногах. Сядьте в нижнюю часть широкого приседа (А). Как можно быстрее сведите ноги вместе (B), а затем сразу же вернитесь назад. Ожидайте, что вы действительно почувствуете это, когда сделаете 20 повторений.

1С: Прогулки краба, 30 секунд, отдых 30 секунд

Это не прогулка по пляжу. Прогулки с крабами заставляют ваши мышцы работать на пределе возможностей, пока вы пытаетесь сохранить равновесие. Держа руки за спиной и согнув ноги перед собой, поднимите бедра (A) и двигайтесь вперед (B).Через полминуты сделайте 30-секундный отдых перед вторым раундом прыжков из приседа

2А: взрывное отжимание, 10 повторений, без отдыха

Это динамическое обновление основного веса тела заставит ваше сердце биться быстрее. Из положения для отжимания опустите грудь так, чтобы она почти коснулась пола (А). Затем, когда вы отжимаетесь, поднимите обе руки от земли (B), прежде чем сразу перейти ко второму повторению. Даже лучше, если ты умеешь хлопать в ладоши в воздухе.

2B: Shadow Box, 30 сек, без отдыха

Вам не нужно выходить на ринг, чтобы тренироваться до уровня чемпиона. Для теневого бокса примите боевую стойку. Держите пальцы ног с легкостью, когда вы наклоняетесь и раскачиваетесь (A), одновременно нанося удары и удары обеими руками (B). Работайте над любыми ударами, которые вам нравятся, — просто убедитесь, что вы делаете все возможное.

2C: Inchworm: 10 повторений, 30 секунд отдых

Из положения стоя опустите туловище.Держите ноги прямо и идите вперед на руках (A), пока не окажетесь в положении отжимания (B). Переверните движение и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Отдохните 30 секунд, прежде чем начать еще один раунд взрывных отжиманий.

Домашняя тренировка № 2: выработайте лучшую форму

Время: 20 минут | Уровень: Средний | Преимущества: потеря жира, скорость.

Ваша осанка — первое, что уступает место во время энергозатратного кардио.Усильте ядро ​​
интервалами Табата. Короткий отдых и работа на полном газу также помогут вам увеличить скорость. Пора подтянуться

Табата: Самая сложная четырехминутная тренировка, которую вы когда-либо выполняли. Следуйте 20 секунд максимального усилия с 10 секундами отдыха. Повторить восемь раз.

1. Альтернативный прыжок с выпадом, 20 секунд с включением, 10 секунд с выключением, 8 раундов

Односторонние движения, которые задействуют одну конечность за раз, требуют, чтобы ваше ядро ​​удерживало ваше тело в вертикальном положении.Из положения стоя сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли (A). Подпрыгните, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад (B). Приземлитесь в выпаде и повторите.

2. Приседания с полу-бёрпи: 20 секунд после включения, 10 секунд выключения, 8 раундов

Подготовьте себя к требованиям стабильного кардио, поддерживая здесь высокую интенсивность. Расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и присядьте (А).Положите руки на пол и отведите ноги назад, чтобы получилась доска (B). Подпрыгните обратно в положение стоя. Это одно повторение.

3. Постукивание плечом: 20 сек. Вкл., 10 сек. Выкл., 8 раундов

Подготовьте себя к требованиям стабильного кардио, поддерживая здесь высокую интенсивность. Расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и присядьте (А). Положите руки на пол и отведите ноги назад, чтобы получилась доска (B).Подпрыгните обратно в положение стоя. Это одно повторение.

Домашняя тренировка №3: ​​повысьте устойчивость

Время: 15 минут | Уровень: Легкий | Преимущества: сжигание жира, выносливость

Кардио-тренировки, такие как бег и лазание, требуют, чтобы вы работали одной стороной тела за раз, что делает баланс жизненно важным. Наша нисходящая лестница заставит вас раскачиваться, но она научит вас сохранять контроль, когда интенсивность возрастает.

Нисходящая лестница: Уменьшение количества повторений на одно в каждом раунде, пока вы не сделаете одно повторение.Здесь вы начинаете с 10 и отдыхаете после каждого раунда.

1. Звездные прыжки: от 10 повторений до 1

В положении на корточках сведите ступни и руки вместе так, чтобы пальцы коснулись пола (A). Теперь резко подпрыгните, разводя руки и ноги в стороны (B). Повторите это движение как можно быстрее, чтобы с самого начала повысить частоту сердечных сокращений.

2.Диагональный альпинист: 10 повторений до 1

Встаньте так, как если бы вы были в блоке перед гонкой, одна ступня должна быть ниже талии, а другая — позади вас. Выпрямите заднюю ногу (А) и резко поменяйте положение ступней, подтянув правое колено к левому локтю. Повторите с противоположной стороны как можно быстрее (B). Это действительно проверит ваше равновесие.

3. Боковой фигурист: от 10 повторений до 1

Движение в стороны дает вам большую стабильность, скорость и силу, помогая вам в любой кардио активности.Начните с переноса веса на левую ногу, слегка согнув ее (А). Сделайте большой прыжок и приземлитесь на вторую ногу (B). Ваша левая нога должна быть согнута за правую ногу. Оттолкнитесь от приземляющейся ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Планка-джек: 10 повторений до 1

Примите стандартное положение планки, держа тело на руках и ногах (A). Подпрыгните ногами в стороны, как в прыжке с прыжком (B), затем верните их в центр.Это одно повторение. Когда вы выполните 10 повторений, отдохните, прежде чем вернуться к прыжкам со звездой на девять повторений. Не торопитесь, иначе сгорите.

Недели 3 и 4: выходите за рамки

Ваш личный тренер: Джонни Джейкобс
В прошлом году спортсмен-приключенец Джейкобс пробежал 1800 миль по бегу, велоспорту и плаванию. Значит, он знает свое дело.

Теперь, когда ваша мышечная выносливость улучшилась, настало время вывести тренировку на новый уровень и по-настоящему поторопиться, чтобы сжечь еще больше калорий.

Отправляйтесь в парк или в свой сад — все, что вам нужно, это где-то сделать несколько подтягиваний и скакалка. В тренировках на этой фазе используются разные структуры занятий, чтобы ваши мышцы гадали, и это целый мир от скуки. просто бегать три дня в неделю, заменяя прогулки по окрестностям на более умные тренировки, которые раскрывают потенциал всего нашего тела.

Как и раньше, выполняйте эти три тренировки по порядку, с как минимум выходным днем ​​между каждой. Что, конечно же, позволит вам работать в условиях неизбежно ненастной погоды. Идите усердно, идите домой и станьте лучше и стройнее, чем когда-либо. Если в процессе вы получите немного витамина D, тем лучше.

Тренировка на открытом воздухе №1: бегайте быстрее, дольше

Время: 25 минут | Уровень: Средний | Преимущества: Сила воли, Скорость

Более быстрое и крепкое тело создается не только на бесконечных кругах.Разделите свои усилия на
интервальных спринта, чтобы повысить аэробную способность и поддерживать хороший темп, когда время набирает силу. Сделайте глубокий вдох, а теперь

Аэробная нагрузка: показатель способности вашего сердца и легких потреблять кислород — это важно, когда вы хотите повысить свою выносливость.

1А: Бег 250 м, 10 раундов

Спринт на 250 м, затем выполните бёрпи (внизу). Снова пробегите ту же дистанцию, но на этот раз выполните две бёрпи — и так далее в течение 10 раундов.Чтобы поддерживать мотивацию, старайтесь соответствовать времени, которое потребовалось на пробег первых 250 м в каждом последующем раунде. Не забудьте качать руками (A) и высоко поднимать колени (B).

1B: Берпи от груди до пола: от 1 до 10

После каждого спринта выполняйте серию бёрпи, как описано выше. В последнем раунде бегите на 250 м, затем выполните 10 берпи от груди до пола. Сядьте на корточки и положите руки на пол, затем откиньте ступни назад и опустите грудь как можно ниже (A).Отжимайтесь и подпрыгивайте, заложив руки за голову (B). Отдыхайте не более 30 секунд.

Тренировка на открытом воздухе № 2: Максимальные усилия, минимальное время

Время: 20 минут | Уровень: Сложный | Преимущества: Muscle, Willpower

Укрепление рук, спины и груди повысит вашу эффективность и поможет вам сохранить энергию во время кардио. Найдите в парке турник и установите таймер для этого 20-минутного AMRAP.Это вы на время

AMRAP: это означает «как можно больше раундов». Полезно для измерения вашего улучшения с течением времени, когда вы пытаетесь побить свой результат.

1. Подтягивания, 5 повторений, AMRAP

Сильная спина поможет вашей осанке во время кардио. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и вытяните руки (А). Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной (B).Завершите количество повторений и двигайтесь дальше.

2. Отжимания 5 повторений, AMRAP

Во-первых, поддерживайте вес на пальцах ног и ладонях, следя за тем, чтобы руки находились ниже плеч. Держите корпус в напряжении: проведите прямую линию от головы до ягодиц и пяток (A). Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли (B), затем включите себя. Будьте готовы к бегу.

3.Спринт: 50 м, AMRAP

Помните: это не бег трусцой. Если вы хотите повысить скорость и выносливость на больших дистанциях, вам необходимо улучшить темп спринта. Попробуйте оттолкнуться от пальцев ног (A), а не пяток, чтобы продвинуть каждую ступню вперед (B) и держать ступни согнутыми к голеням. Дайте ему все, что у вас есть, и 50 метров пролетят в мгновение ока.

4. Бёрпи от груди до пола: 5 повторений, AMRAP

Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони вниз.Откиньте ноги назад, затем опустите грудь, чтобы коснуться пола (A). Оттолкнитесь от пола, подпрыгните ногами к рукам и подпрыгните, заложив руки за голову (B). Сразу переходите к следующему повторению.

5. Спринт, 50 м, AMRAP

Ваши спринты еще не закончились. К этому моменту ваша техника может упасть, но не забудьте провести руками (A) и убедитесь, что ваши колени находятся высоко (B). После этого вы завершили один раунд.Посмотрите, сколько вы сможете пройти за 20 минут — и попытайтесь победить в следующий раз.

Тренировка на открытом воздухе № 3: Увеличьте выносливость

Время: 20 минут | Уровень: Средний | Преимущества: Выносливость, мышцы

Прыжки на веревке могут показаться простыми, но они покажут ваши истинные аэробные способности. Эта схема также включает в себя силовые упражнения для полной тренировки, которая гарантированно построит вам более мощный двигатель.Работа для отдыха

Соотношение Работа: Отдых: Время, необходимое для завершения раунда, определяет, как долго вы отдыхаете. В этом случае ваш отдых равен вашему рабочему времени.

1. Прыжки: 50 повторений, 5 раундов

Возьмитесь за веревку за оба конца и приготовьтесь срезать лишний жир, одновременно укрепляя легкие. используйте запястья, чтобы обернуть веревку вокруг своего тела (A), подпрыгивая, чтобы очистить ее, когда она упадет на землю (B). Оставайтесь легкими и смягчите приземление, слегка согнув колени.Переходим к приседаниям.

2. Воздушные приседания: 20 повторений, 5 раундов

Никакого лишнего веса, но простого количества повторений будет достаточно. Встаньте, ноги на ширине плеч (А), согните ноги в коленях и присядьте (В). Спуститесь как можно дальше, затем продолжайте движение в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение. Держите голову вверх, а спину прямо на протяжении всего движения. Далее отжимания.

3.Отжимание с помощью пики: 10 повторений, 5 раундов

Дайте ногам отдохнуть и сконцентрируйтесь на руках и плечах. Из обычного положения для отжимания опустите руки так, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму (A). Затем согните руки в локтях так, чтобы макушка почти коснулась пола (B). Задержитесь в этом положении на одну секунду, прежде чем снова оттолкнуться. Теперь ползай.

4. Ползание на игуане: 20 м, 5 раундов

Встаньте на четвереньки и начните ползать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Держа руки немного впереди плеч, оторвите колени от земли и сделайте пять шагов вперед, поднимая правую ногу правой рукой (A). Повторите с левой стороны (B). Проверьте таймер, отдохните и идите снова.

, недели 5 и 6: выведите свою физическую форму на новый уровень

Ваш личный тренер: Стивен Фосетт
Спортсмен CrossFit Games Фосетт понимает, насколько тяжелым может быть кардио.Его три тренировки направлены на то, чтобы помочь вам достичь мастерства в аэробных тренировках.

Время взорваться. Теперь, когда вы создали базу силы, увеличили объем легких и укрепили свою психологическую стойкость, вы готовы приступить к нашей третьей фазе. Это лучше всего делать в тренажерном зале, но вам не нужно много оборудования, поэтому вы будете входить и выходить быстро и безопасно.

Три интенсивных сердечно-сосудистых заболевания в этой части плана заимствуют протоколы и интенсивность CrossFit для тренировок всего тела, которые ускорят ваш метаболизм.В конце концов, кроссфиттеры обычно в хорошей форме.

Вы уже знаете счет: выполните три тренировки по порядку с как минимум выходным перерывом между каждой. Если вы достаточно много работаете, вам, честно говоря, нужен перерыв перед следующим занятием. Однако завершите этот уровень, и вы выйдете из него с лучшей аэробной подготовкой, повышенной выносливостью и знанием своих истинных способностей.

Тренировка №1: выносливость, на которую можно положиться

Время: 21 минута | Уровень: Сложный | Преимущества: Снижение жира, выносливость

Эта тренировка EMOM заставит вас поддерживать высокую интенсивность.Вы будете выполнять бёрпи на первой минуте, грести на второй минуте и прыгать со скоростью на третьей минуте, повторяя в течение 21 минуты. Часы не останавливаются, так что вы тоже не должны.

EMOM : Это означает «каждую минуту в минуту». Начинайте повторения в начале каждой минуты и выполняйте их все до конца.

Бёрпи от груди к полу: 10 повторений, 7 раундов

Из положения стоя приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, положив ладони на землю.Откиньте ноги назад и опустите грудь на пол (A), затем надавите корпусом и подпрыгните в воздух, касаясь руками за голову (B). Приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

Ряд: 10 калорий, 7 кругов

Двигайтесь быстро и тяните с максимальной силой. Держите корпус напряженным, а плечи опущены, когда вы отталкиваетесь ногами, чтобы начать движение (A). Когда ваши ноги выпрямятся, согните руки и задействуйте мышцы спины, чтобы закончить тягу (B).Вернитесь, сначала вытягивая руки, а затем сгибая ноги в коленях.

Пропуск: 50 повторений, 7 раундов

Стремитесь заполнить все 50 пропусков, не нарушая формы. Сконцентрируйтесь на своей технике, чтобы не потерять ритм. Сосредоточьтесь на фиксированной точке перед собой (A), а не на ногах, и убедитесь, что у вас есть мягкий сгиб в коленях, чтобы смягчить приземление (B). Вернемся к бурпи, господа.

Тренировка в тренажерном зале №2: быстрее достичь верхней передачи

Время: 15 минут | Уровень: Средний | Преимущества: Fat-Loss, Speed ​​

Максимальные нагрузки в тренажерном зале не должны занимать часы.Окунитесь в нашу быструю тренировку 21-15-9, используемую в кроссфит-боксах по всему миру, для быстрого улучшения вашей скорости, выносливости и сжигания калорий. Хотя количество повторений может упасть, ваша интенсивность — нет.

21-15-9 De f ini t ion: Это репрезентативная структура, которой вы будете следовать. Выполните 21 повторение каждого движения в первом раунде, 15 во втором и девять до конца.

Wall Ball: 21,15,9 повторений

Это отличный способ развить выносливость всего тела, так как ваши ноги и верхняя часть тела созданы для совместной работы.Встаньте лицом к стене, прижав к груди набивной мяч весом 9 кг. Присядьте на корточки (A) и, взорвавшись, бросьте мяч как можно выше о стену (B). Одним плавным движением поймайте мяч и снова присядьте на два повторения.

Прыжки на ящик: 21, 15, 9 повторений

Ваши ноги могут жаждать отдыха, но выполняйте эти прыжки на ящик, и вы повысите свою плиометрическую силу. Сделайте шаг назад от 18-дюймовой коробки, опустите колени и начните размахивать руками (A).Когда ваши руки летят вперед, запрыгните на ящик, твердо поставив обе ступни мягкими коленями (B), и встаньте прямо. Теперь спрыгните с другой стороны ящика. Это одно повторение.

Интервальный бег: 21, 15, 9 калорий

Ваш первый бег на 21 ккал не будет ни медленным бегом, ни спринтом на полном газу, поэтому вы будете работать как со своей аэробной, так и анаэробной системами. Поднимите руки высоко (A) и оставайтесь легкими на ногах (B). После сжигания 21 ккал выполните 15 прыжков через стену и прыгайте через ящик, затем вернитесь к беговой дорожке, увеличив скорость до следующих 15 ккал.Продолжайте узор, пока не дожигаете 9 ккал.

Тренировка №3 в спортзале: считайте каждое дыхание

Время : 20 минут | Уровень: Сложный | Преимущества: Сила воли, Выносливость

Для окончательного теста на выносливость превратите спортзал в соревновательную площадку, чтобы поднять свой VO² max. Это будет истинная мера того атлетизма, которого вы уже достигли. Убедитесь, что вы приложили все усилия, чтобы отсчитать время, которым вы можете гордиться.

v O ² m ax: Показатель аэробной подготовки, это максимальная скорость поглощения кислорода. Чем он выше, тем дальше вы пойдете.

Беговая дорожка: 1 миля

Вы, вероятно, уже проходили пробег раньше, но, учитывая еще два кардио-теста, вы должны сделать кардио-ритм своим приоритетом. Слишком быстрое начало движения не только сделает ваш последний отрезок пути до отметки мили медленным и болезненным, но и нанесет серьезный удар по вашему времени.

Гребля на длинные дистанции: 1 км

Вы, вероятно, уже проходили пробег раньше, но, учитывая еще два кардио-теста, вы должны сделать кардио-ритм своим приоритетом. Слишком быстрое начало движения не только сделает ваш последний отрезок пути до отметки мили медленным и болезненным, но и нанесет серьезный удар по вашему времени. Сохраняйте осанку (A) и двигайте коленями, чтобы быстро закончить (B).

Бёрпи от груди до пола: 20 секунд работы, 30 секунд отдыха

Все, что стоит между вами и вашей финишной чертой по триатлону, — это 50 бёрпи от груди до пола.Если вас пугает количество упражнений, разделите их на более удобные блоки по 10 повторений и 10-15 секунд отдыха. Сформируйте широкую основу, поставив ноги на пол (A), чтобы помочь вам взорваться в прыжке (B). Вы придете к финишу раньше, чем узнаете об этом.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Оптимальная программа кардио-тренировок HIIT

Факел с табатами | Кардио программа HIIT | Питание, которое нужно измельчить | Советы по инсайдерской трансформации | Оптимальный набор для похудания

Не каждая новая тенденция в фитнесе оправдывает ажиотаж. Но высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, были именно тем, что обещает их название: большим «хитом».

Эта форма кардиотренировки перемежает интервалы комплексных упражнений с периодами восстановления либо с упражнениями низкой интенсивности, такими как ходьба, либо с полным отдыхом.Это огромный отход от кардиотренировок в «устойчивом состоянии», которые большинство людей делают с умеренной интенсивностью в течение 30-60 минут.

И это определенно не только для «кардиологов». Серьезные лифтеры тоже принимают участие в HIIT-тренировках! Кардиоускорение, техника, лежащая в основе моей популярной программы Shortcut to Shred, — это стиль HIIT. И подход HIIT, описанный ниже, также может работать с другими моими популярными программами, такими как Shortcut to Size или Beginner-to-Advanced Bodybuilder, чтобы помочь вам оставаться стройным и тренированным, одновременно наращивая мышцы.

Следуйте этому протоколу и придерживайтесь целенаправленного подхода к питанию и добавкам, и вы сможете превратиться из новичка в подготовленного зверя HIIT всего за восемь недель. Давай приступим к работе!

• Не выполняйте эти тренировки как кардио натощак, так как это ограничит возможную интенсивность. Если нет ничего другого, за 30-60 минут до этого выпейте протеиновый коктейль или немного BCAA.
• Не забывайте краткую разминку и заминку перед каждой тренировкой.Не бросайтесь в спринт!
• Во время «сетов» не просто немного увеличивайте темп. Сделайте все возможное!
• В период восстановления замедляйтесь. Восстановите все, что в ваших силах, чтобы сделать подходы более интенсивными.
• Выполняйте каждую тренировку 2-4 раза в неделю. Начните с 2, затем увеличивайте до 3–4 по мере того, как ваша физическая подготовка и восстановление улучшаются.
• Если вам нужно потратить более двух недель на определенном этапе, прежде чем двигаться вверх, сделайте это! Если 15 интервалов недостижимы, делайте 10 и увеличивайте их до 15.

Вы можете выполнять эту тренировочную программу, используя широкий спектр упражнений. Выберите один из них или что-нибудь еще, что вам нравится, и не бойтесь время от времени смешивать вещи.

Используйте свое воображение. Просто соблюдайте указанные интервалы между работой и отдыхом. И обязательно наденьте рубашку, в которой не прочь потеть!

1-2 недели

Соотношение между работой и отдыхом 1: 4

Распечатать

1

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин.как разминка.

1 подход, 5 мин.

2

Выполняйте спринт с максимальным усилием. Во время отдыха продолжайте крутить педали с низкой интенсивностью. Выполнять до 10 раундов по 15 сек. интервалы. Как вариант, выполните тот же протокол, используя другое кардиоупражнение по вашему выбору.

10 подходов по 15 сек (отдых 1 мин.)

3

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как охлаждение.

1 подход, 5 мин.

3-4 недели

Соотношение между работой и отдыхом 1: 2

Распечатать

1

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин.как разминка.

1 подход, 5 мин.

2

Выполняйте спринт с максимальным усилием. Во время отдыха продолжайте крутить педали с низкой интенсивностью. Выполнять до 10 раундов по 30 сек. интервалы. Как вариант, выполните тот же протокол, используя другое кардиоупражнение по вашему выбору.

10 подходов по 30 сек (отдых 1 мин.)

3

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как охлаждение.

1 подход, 5 мин.

недели 5-6

Соотношение между работой и отдыхом 1: 1

Распечатать

1

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин.как разминка.

1 подход, 5 мин.

2

Выполняйте спринт с максимальным усилием. Во время отдыха продолжайте крутить педали с низкой интенсивностью. Выполните до 15 раундов по 30 сек. интервалы. Как вариант, выполните тот же протокол, используя другое кардиоупражнение по вашему выбору.

15 подходов по 30 сек (отдых 30 сек.)

3

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как охлаждение.

1 подход, 5 мин.

недели 7-8

Соотношение между работой и отдыхом 2: 1

Распечатать

1

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин.как разминка.

1 подход, 5 мин.

2

Выполняйте спринт с максимальным усилием. Во время отдыха продолжайте крутить педали с низкой интенсивностью. Выполните до 15 раундов по 30 сек. интервалы. Как вариант, выполните тот же протокол, используя другое кардиоупражнение по вашему выбору.

15 подходов по 30 сек (отдых 15 сек.)

3

Выполняйте упражнения в быстром, но устойчивом темпе в течение 5 мин. как охлаждение.

1 подход, 5 мин.

Исследования накапливаются, чтобы показать, что HIIT помогает людям самого разного происхождения сжигать серьезные калории и улучшать сердечно-сосудистую систему как во время, так и после тренировки.Тренированные и нетренированные, мужчины и женщины, новички с избыточным весом и спортсмены — все они видят преимущества.

Но послушайте: это тоже может помочь вам нарастить мышцы! В одном исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, сообщается, что субъекты мужского пола после шестинедельной высокоинтенсивной интервальной программы при приеме добавок бета-аланина набрали более 2 фунтов мышечной массы через три недели, несмотря на отсутствие подъема во время программы. . В программе тоже не было ничего дикого: всего 15 минут три дня в неделю при соотношении упражнений и отдыха 2: 1.

Если вам интересно, поможет ли бета-аланин в вашей Pre-JYM или другой предтренировочной программе в HIIT, ответ однозначен! Но, как я отмечаю в своем Руководстве по бета-аланину Carnosyn, вам все равно нужно принимать его ежедневно вне предтренировочного периода в течение как минимум двух недель, чтобы он стал эффективным.

Бета-аланин — идеальная добавка для тренировок HIIT. Это помогает бороться с усталостью и ощущением жжения лактата, позволяя работать усерднее и дольше. *

В исследовании, проведенном в 2009 году, исследователи из Новой Зеландии обнаружили, что конкурентоспособные велосипедисты, выполняющие четырехнедельные спринты с 30-секундным включением и 30-секундным спринтом, значительно повысили уровень тестостерона.

В частности, группа, торгующая более легким сопротивлением, увеличила тестовые уровни примерно на 60 процентов — а не плохо, — в то время как другая группа, торгующая против дополнительного сопротивления, повысила уровень тестостерона почти на 100 процентов. Совсем недавно другое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что аналогичный шестинедельный протокол HIIT увеличивает выработку свободного тестостерона у спортсменов-мастеров.

Лично я не могу придумать ничего более однообразного, чем сидеть на кардиотренажере на 30-60 минут подряд!

При HIIT-тренировках всплески интенсивности могут быть более изнурительными, но они короткие и простые.Это делает тренировку более «увлекательной» (цитаты из иронии намеренно), в то же время повышая частоту сердечных сокращений и в большей степени улучшая состояние сердечно-сосудистой системы.

Еще одним преимуществом HIIT является то, что вы можете делать это практически в любом месте с любым оборудованием — или вообще без него! Хотя это можно делать на тренажерах, вы также можете выполнять упражнения с собственным весом или даже с браслетами, как в моей тренировке с кардиоускорительным браслетом.

Возможности практически безграничны. Думайте об этом как о «кондиционировании», а не о кардио, потому что вы будете тренироваться как спортсмен — и выглядеть как спортсмен!

Факел с табатами | Кардио программа HIIT | Питание, которое нужно измельчить | Советы по инсайдерской трансформации | Оптимальный набор для похудания

20 лучших кардиоупражнений всех времен — Кардио-тренировки своими руками

Что вы в первую очередь думаете, когда слышите слово «кардио»? Наверное, бег, или, может, эллиптический тренажер, велотренажер или даже гребец? Но кардиореспираторные тренировки — это гораздо больше, чем тренировки на выносливость в устойчивом состоянии — a.к.а. автоперевозки на дальние расстояния.

Лучший способ заставить ваше сердце биться чаще и капает пот? Комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и более одной группы мышц. Таким образом, вы задействуете все части своего тела и сожжете больше калорий.

Другой способ разжечь огонь: поменяйте устойчивое состояние на HIIT-тренировку или последовательность круговых тренировок с такими движениями, как высокие колени, удары ягодицами и прыжки со скакалкой. Чем выше интенсивность потоотделения , тем больше энергии и кислорода вы используете, а также тем больший эффект после ожога (также известный как EPOC) вы испытываете.По сути, вы продолжите сжигать калории с большей скоростью после тренировки, поскольку ваше тело вернется к своей регулярной программе #balance.