Кардио на беговой дорожке: Кардио тренировка на беговой дорожке для начинающих. Как правильно заниматься на беговой дорожке. Когда есть повод отменить тренировку

Содержание

Трекинг на беговой дорожке: 3 комплекса для нескучного кардио

Трекинг (trekking) — это групповая фитнес‑программа, которую предлагают некоторые российские фитнес‑клубы. Занятия проходят на беговой дорожке и включают чередование бега, ходьбы, приставного шага, выпадов и других упражнений, которые можно делать на движущемся полотне.

Тренировки предполагают интервальный формат: каждое движение выполняется в течение определённого отрезка времени. При этом элементы с высокой интенсивностью сменяются более спокойной работой, что даёт возможность выдержать долгие кардиосессии без отдыха.

Трекинг позволяет:

Прокачать выносливость. Поскольку он включает интервалы ходьбы и бега, занятия увеличивают возможности кардио‑респираторной системы и улучшают общую выносливость.
Хорошо нагрузить мышцы. Разные упражнения задействуют больше мышечных групп, чем обычный долгий бег и ходьба.
Улучшить координацию. Непривычные движения вроде приставного шага, бега назад или ходьбы на руках в планке улучшают ловкость и чувство баланса.

Мы приведём три небольшие тренировки на беговой дорожке с разным набором упражнений. Выбирайте нужный вариант исходя из своих целей.

1. 6 минут для прокачки всего тела

Эта тренировка идеально подходит тем, кто ненавидит циклическое кардио. В ней нет ни одного интервала с бегом или даже обычной ходьбой, а для некоторых движений вам даже не придётся включать дорожку. При этом комплекс как следует нагрузит и верх, и низ тела, увеличит пульс и трату калорий.

Тренировка включает шесть упражнений:

Приставной шаг.
Выпады в проходке.
Ходьба в планке.
Колени к груди в планке.
Отжимание с подтягиванием ног.
Толкание.

Выполняйте каждое движение по 45 секунд, после чего отдыхайте 15 секунд и начинайте следующее. Если вам не хватило нагрузки, по завершении тренировки сделайте перерыв на 1–2 минуты и повторите всё ещё 2–4 раза.

Приставной шаг

Установите скорость 1,5–2 км/ч и выполняйте приставной шаг правым боком в течение 23 секунд. Затем осторожно поменяйте стороны и остаток интервала делайте упражнение левым боком.

Выпады в проходке

Поставьте скорость 1–1,5 км/ч. Выполняйте выпады в проходке, старайтесь опускаться пониже и не отрывать пятку впереди стоящей ноги от полотна. Спину держите прямой, можете подать корпус чуть вперёд.

Ходьба в планке

Установите скорость 1,5–2 км/ч. Примите упор лёжа, поставьте руки на дорожку. Идите на руках, сохраняя ровное положение корпуса: напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась.

Колени к груди в планке

Выключите тренажёр и встаньте в упор лёжа с ногами на полотне. По очереди подтягивайте колени к груди и возвращайте в исходное положение.

Отжимание с подтягиванием ног

Встаньте в упор лёжа с ногами на дорожке. Выполните отжимание, а затем подтяните оба колена к себе, сдвигая полотно ногами. Затем верните стопы в исходное положение и повторите упражнение.

Толкание дорожки

Выключите дорожку, упритесь руками в тренажёр и двигайте полотно ногами. Держите тело в наклонном положении, не округляйте поясницу. Для начала попробуйте выполнять шаги, а когда привыкнете — ускоряйтесь и бегите на полупальцах.

2. 15 минут для прокачки бёдер

Для этой тренировки вам понадобится мини‑эспандер — такое снаряжение есть практически в любом фитнес‑зале. Если вы занимаетесь дома, можете купить резиновую ленту в спортивном магазине или заказать онлайн. Тренировку получится выполнить и без эспандера, но в таком случае нагрузка на мышцы будет меньше.

Комплекс выглядит следующим образом:

Ходьба боком — 60 секунд, по 30 секунд на каждую сторону.
Ходьба «пингвинчиком» — 60 секунд.
Выпады с махом назад — 60 секунд.
Танцевальные шаги — 60 секунд, по 30 секунд на каждую сторону.
Отдых — 60 секунд.

Если передышка вам не нужна, можете пропустить последний пункт и сразу начинать комплекс заново. Всего надо выполнить три круга.

Ходьба боком

Установите скорость 1,5–2 км/ч, наденьте на бёдра резинку, развернитесь боком и присядьте. Шагайте вбок, по очереди переставляя ноги, удерживайте спину прямой, направляйте колени в стороны. Через 30 секунд развернитесь другим боком и делайте то же самое остаток минуты.

Ходьба «пингвинчиком»

Прибавьте скорость до 4–5 км/ч, поставьте ноги на ширине плеч и разверните носки в стороны. Идите по дорожке в таком положении, как бы копируя походку пингвина.

Выпады с махом назад

Поставьте скорость 1,5–2 км/ч. Сделайте выпад, чуть наклоните корпус вперёд, выпрямите спину. Поднимитесь и махните сзади стоящей ногой назад, растягивая эспандер. Затем перенесите свободную ногу вперёд и сделайте следующий выпад.

Танцевальные шаги

Если вы никогда не пробовали такое упражнение, для начала потренируйтесь выполнять его на полу.

Повернитесь правым боком по направлению движения. Сделайте шаг в сторону правой ногой, а левую поставьте накрест впереди, развернув бёдра вправо. Затем снова сделайте шаг вбок правой ногой, а левую поставьте накрест сзади, поворачивая бёдра влево.

Когда почувствуете себя увереннее, перейдите на дорожку и установите скорость 3–5 км/ч. Выполняйте танцевальный шаг в энергичном темпе на полупальцах, можете придерживаться за тренажёр одной рукой. Сделайте 30 секунд правым боком и 30 секунд — левым.

3. 10 минут для сжигания жира и прокачки выносливости

В этой тренировке пять суперинтенсивных беговых интервалов чередуются с восстановительными упражнениями на низкой скорости. Вы получите ударную нагрузку, заставите организм усиленно жечь жировые запасы, а сердце и лёгкие — работать изо всех сил.

Тренировка требует максимальной отдачи и может навредить при заболеваниях сердечно‑сосудистой системы или проблемах с суставами. Поэтому стоит пробовать её, только если вы полностью здоровы.

Установите наклон дорожки 3% и выполняйте следующие интервалы по порядку без отдыха:

Бег со средней скоростью — 30 секунд.
Спринт — 30 секунд.
Приставной шаг — по 40 секунд в каждую сторону.
Бег со средней скоростью + 0,5 км/ч — 30 секунд.
Спринт — 30 секунд.
Бег спиной вперёд — 40 секунд.
Бег со средней скоростью + 1 км/ч — 30 секунд.
Спринт — 30 секунд.
Наклонные отжимания от ручек — 50 секунд.
Бег со средней скоростью + 1,5 км/ч — 30 секунд.
Спринт — 30 секунд.
Бег с захлёстом — 30 секунд.
Бег с высоким подниманием бедра — 30 секунд.
Спринт — 60 секунд.

Бег со средней скоростью

Подберите среднюю скорость, на которой вы сможете продержаться долгое время. Для большинства людей это будет 8–10 км/ч. Учитывайте, что в процессе тренировки средняя скорость будет расти по 0,5 км/ч за интервал. Таким образом, если первый отрезок вы бежали со скоростью 8 км/ч, в четвёртом будете работать на 8,5 км/ч, в седьмом — на 9 км/ч, а в десятом — на 9,5 км/ч.

Спринт

Если вы используете инерционную дорожку, проблем не возникнет — просто бегите настолько быстро, насколько можете. Если же тренажёр не подстраивается под вашу скорость, сначала нужно выбрать быстрый темп, на котором вы способны продержаться все 30 секунд.

Если ваша средняя скорость составляет 8–10 км/ч, попробуйте установить 14–15 км/ч. Будьте осторожны во время спринта: если чувствуете, что силы кончаются, опирайтесь на ручки тренажёра и поднимайте ноги с полотна.

Приставной шаг

Установите скорость дорожки 5 км/ч, повернитесь боком и выполняйте приставной шаг на полупальцах. Сделайте по 40 секунд в каждую сторону. Можете придерживаться одной рукой за тренажёр.

Бег спиной вперёд

Установите скорость 4 км/ч и бегите назад. Если движение кажется вам непривычным и опасным, снизьте скорость до 2 км/ч и идите спиной, придерживаясь за упоры.

Наклонные отжимания от ручек

Упритесь в поручни тренажёра, поставьте ноги по краям от полотна и выполняйте отжимания. Чтобы усложнить упражнение, добавьте отталкивание от ручек и хлопок перед грудью.

Бег с захлёстом

Установите скорость 5–6 км/ч и бегите на полупальцах, стараясь достать пятками до попы.

Бег с высоким подниманием бедра

Оставьте дорожку на скорости 5–6 км/ч и бегите на полупальцах, высоко поднимая колени.

Будьте осторожны. Осваивая новые движения, придерживайтесь за поручни и увеличивайте скорость, только когда почувствуете себя уверенно.

Групповые занятия по трекингу проводятся под музыку, так что не забудьте включить плеер с любимыми треками. Бодрые мелодии придадут вам сил и помогут выложиться по полной.

Интервальная тренировка на беговой дорожке — блог Mir-Sporta.com

Если вы тратите достаточное и необходимое для себя количество времени на тренировки, вы – счастливый человек. Но, как правило, большинство из нас в течение будней недели заняты работой, офисной или бытовой рутиной, разговорами и стрессом. На здоровье и тело не хватает ни внимания, ни сил.
В таких условиях хочется найти оптимальный метод тренировки, чтобы было и продуктивно, и эффективно. Что будет считаться хорошим вариантом при дефиците времени? Действенный и многократно апробированный интервальный бег на беговой дорожке. Это чередующиеся интервалы активности и отдыха, когда вы минуту бежите на максимальной скорости, а потом две минуты бежите трусцой.

Вся суть интервальных тренировок

Вопреки сомнениям, на тренировке во время отдыха организм продолжает работать, хотя дыхание и пульс стабилизируются. В этом и есть суть интервальной тренировки на беговой дорожке. При такой системе жир сжигается намного лучше. Дело в том, что на стадии усиленного бега нужны существенные затраты глюкозы и кислорода, которых не хватает в мышцах. Пульс взвинчивается до высоких показателей, кровь циркулирует интенсивно, подкожный жир делается более доступным для расщепления. Запускается бескислородный режим: глюкоза берется телом из жира, и тот сжигается даже при снижении темпа бега.

Интервальный бег на беговой дорожке – эффективный способ равномерно убрать жировую прослойку, повысить выносливость организма, который все равно при чередовании темпа изнашивается меньше, несмотря на существенную усталость.

И Важно помнить как пользоваться беговой дорожкой при интервальном беге.
Смысл интервального бега – в чередовании скоростного бега с бегом трусцой или ходьбой в быстром темпе. При таком виде пробежки уже на третьей минуте начинают расходоваться жиры, происходит ускорение метаболизма, и вы, при низкоуглеводном питании, худеете в течение 6-12 часов после занятий. Кроме того, при смене темпа происходит накопление молочной кислоты в мышцах. Здесь следует учесть, что в период сверх работоспособности, который наступает сразу после отдыха, дополнительные нагрузки повышают функциональные возможности сердца.

Интервальная тренировка на беговой дорожке строится примерно так:

• разминка
• спокойный бег
• интенсивный бег (цикл или два-три)
• спокойный бег
• ещё более интенсивный бег (несколько циклов)
• спокойный бег
• интенсивный бег (цикл или два-три)
• спокойный бег
• заминка.

О преимуществах интервального бега:

• универсальность. Всё, что потребуется для спортивных занятий — это подходящая обувь и беговая дорожка в тренажерном зале.
• при беге выделяется серотонин – гормон счастья. Это уже повод начать заниматься!
• занятие на беговой дорожке привлекает простотой, медитативным характером и доступностью.

Однако не стоит забывать о том, что интервальные тренировки могут приводить к истощению. Помимо подкожного жира может сжигаться и висцеральный, то есть тот, который обволакивает внутренние органы. Если вы занимаетесь интервальным бегом на тренажере, следует заботиться о достаточном питании и бегать в интервальном стиле через день.
Не следует тренироваться каждый день, вам нужно время для восстановления и полноценного отдыха. Старайтесь пить больше воды во время занятий.

Противопоказания

Интервальная тренировка на беговой дорожке всё равно не является универсальным методом эффективной тренировки, то есть поможет не всем, так как имеет ограничения и противопоказания. Настоятельно не рекомендуется использовать интервальные тренировки людям:

• страдающим ожирением. Нужно сначала немного сбросить вес другими тренировками и потом переходить к интервальным;
• после операций. Нужно пройти восстановительный период и плавно вернуться к тренировкам, а потом – к интервальным;
• имеющим заболевания сердечнососудистой системы;
• имеющим плоскостопие. Но эта проблема вполне решаема: к примеру, для плоскостопия есть специальные стельки. Поэтому вы можете проконсультироваться с доктором, относительно того, можно ли вам заниматься интервальными тренировками на беговой дорожке. К выбору беговых кроссовок нужно всем подходить очень тщательно;
• имевшим серьезные повреждения позвоночника или заболевания в хронической форме;
• в период острых вирусных инфекций;
• при заболеваниях женских половых органов;
• с особой осторожностью нужно относиться к занятиям при беременности.

Некоторые полезные советы позволят вам улучшить качество интервальных тренировок и сделают занятия более комфортными и продуктивными. Чтобы тренировки никогда не стали вам противопоказаны:

• увеличивайте нагрузку постепенно: это позволит достигать новых высот. Скорость бега стоит увеличивать на 10-15% каждую 1-2 недели;

• контролируйте длину шага: ваш шаг при беге имеет оптимальную длину, если ступни ставятся прямо под вашим телом;
• внимательно подбирайте кроссовки: спортивная обувь быстро изнашивается, если вы бегаете регулярно. Лучше всего менять беговую обувь каждые полгода-год;
• фиксируйте период тренировки: лучше выбирать время днем и после приема пищи. На голодный желудок с утра такая тренировка чрезмерно истощает.

3 программы интервальных тренировок на беговой дорожке

Существует 3 вида интервальных тренировок на беговой дорожке:

• Классическая интервальная тренировка
• Ходьба для похудения
• Прогрессивная программа бега
О каждом стоит сказать подробнее.

Классическая интервальная тренировка

Классическая интервальная тренировка используется и для развития выносливости, и для сжигания жира. У такой тренировки есть программы для разной степени тренированности, схема занятий для начинающих.

Тренировка на беговой дорожке в фитнес-клубе обычно более мотивирована, нежели бег в парке на свежем воздухе. В критерии мотивации входит: удобство и комфорт, присутствие других людей и желание самореализации, наличие конкуренции.

С классического интервального бега на беговой дорожке стоит начать новичкам. Первые базовые шаги, с которых нужно начать:

• выделить для занятий определенное количество времени
• выбрать понятную для себя мотивацию (здоровье, улучшение физической формы или что-то другое)
• составить план тренировок в зависимости от ваших целей
• продолжать занятия и соблюдать регулярность.

Некоторый опыт и ценные советы могут быть очень полезными для новичков, которые сделали хороший выбор в пользу интервальных тренировок на беговой дорожке.
Самое главное — избегать основных ошибок, которые могут отвратить от занятий.
Итак, обувь и оборудование. Приемлемые беговые кроссовки можно приобрести за относительно небольшую сумму. Бег на плоской подошве без амортизации совсем не полезен, тем более при проблемах с суставами.

Далее – выбор качественной беговой дорожки. Важно выбрать модель хорошим полотном и амортизацией.
Техника бега. Пара видео в интернете о технике бега не будет лишней, это поможет изучить типичные ошибки при беге. На первых занятиях нужно обращать больше внимания не на скорость и дистанцию, а на технику. К примеру, многие начинающие делают чрезмерно длинные шаги или подпрыгивают. Ступня при каждом шаге при правильной технике располагается прямо под вашим корпусом, не спереди или сзади. Ставить ступню нужно на носок, а не «втыкать» его в полотно. Касание должно переходить в сгибание, отталкивание и пронос ноги для следующего шага. Также не следует наклонять тело вперед и опираться на рукояти. Старайтесь располагать корпус ровно и смотреть вперед.

Для новичков подойдет следующая подробная схема интервального бега на беговой дорожке:

• интенсивная ходьба – 4 минуты
• прогулка – 2 минуты
• бег трусцой – 2 минуты
• нормальный бег – 1 минута
• 5 минут ходьба и растяжка.
Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.

Для тренированных бегунов подойдет следующее:

• интенсивная ходьба – 5 минут
• прогулка – полминуты
• спринтерский бег – 1 минута
• интенсивный бег при небольшом наклоне – 1 минута

• 5 минут ходьба и растяжка.

Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз. Профессионалы занимаются по следующей схеме:

• интенсивная ходьба – 5 минут
• спринтерский бег – 1 минута
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 2 минуты
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 3 минуты
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 2 минуты
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 1 минута
• 5 минут ходьба и растяжка.

Можно увеличивать количество основных фаз, исходя из степени подготовки.

Интервальная ходьба для похудения

Это упражнение оптимально и подойдет тем, кто использует диету и беговую дорожку для похудения.

Высокая эффективность заключается в сочетании интенсивной ходьбы и диеты, что может привести к отличному результату.

Алгоритм тренировки на беговой дорожке для похудения:

• разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч
• интенсивный темп: – 1 минута 7-9 км/ч
• заминка – легкая ходьба около 8 минут.
Пункты 2 и 3 нужно повторять 5-10 раз. Следует варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности. Будет оптимально начать с пяти основных циклов и постепенно увеличивать количество так, чтобы общее время тренировки длилось от 40 минут до часа. Добавляйте в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.

Вариант посложнее – ходьба с уклоном бегового полотна:

• разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон от 0 до 5 градусов
• интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов
• заминка – легкая ходьба около 8 минут.

Вариант для хорошо тренированных спортсменов:

• разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 2 градуса
• интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон 2 градуса
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 4 градуса
• интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон 4 градуса
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 6 градусов
• спокойный бег – 2 минуты
• заминка – легкая ходьба.
В этом варианте в каждой фазе наклон увеличивается на 2 градуса. Количество фаз выбирайте исходя из тренированности.
Интервальные тренировки и ходьба для похудения на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице. Многие современные тренажеры можно настроить на любой тип занятий, выбрав специальную программу.

Прогрессивная программа бега

Эта нетипичная разновидность интервального бега подходит тем, кто хочет повысить скорость и выносливость. Суть заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.

Вот примерная программа:

• разминочный бег – скорость 7-9 км/ч, 5 минут
• 1 этап – бег 12 км/ч, 5 минут
• 2 этап – бег 13 км/ч, 5 минут
• 3 этап – бег 14 км/ч, 5 минут
• 4 этап – бег 15 км/ч, 5 минут
• заминка: пятиминутный бег в среднем темпе.

На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Вполне возможно понемногу увеличивать скорость на каждом этапе, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.
Если вы используете программу тренировок, то нужно всегда выполнять разминку ходьбой или легким бегом. Также и завершать тренировку следует заминкой: подойдет легкая спортивная ходьба. Отличным вариантом после бега является растяжка: мышцы не только лучше восстановятся, но и вы сможете ощутить более высокую степень гибкости, так как тело при беге великолепно разогревается.
Проконсультируйтесь с доктором. Нужно узнать наличие ограничений: возможно, для начала следует ограничиться только ходьбой. Характерной ошибкой является то, когда люди с лишним весом сразу встают на дорожку и начинают интенсивные интервальные тренировки. Прежде чем начинать бегать, нужно худеть, а для этого пригодится интенсивная ходьба. Особенно необходима консультация при беременности или в случае занятий пожилых людей.

Для всех типов интервальных тренировок на беговой дорожке важно учитывать параметры тренажера.

Разберитесь с функциями и программами. Умение пользоваться беговой дорожкой делает тренировки намного эффективнее. Всегда есть возможность рассчитывать количество сжигаемых калорий. Занятия при бездумном увеличении нагрузки и работе на максимуме вредны, а легкие прогулки без нагрузки бесполезны. Одна из основных задач тренировки — это поддержание определенного уровня частоты сердечных сокращений, для чего используются датчики пульса на дорожке. Поймите, какой пульс является половиной от вашего максимума. От этого зависит выбор программу тренировок. Если вы сжигаете жир, бегать нужно на 60-70% от максимума вашей ЧСС, а если развиваете выносливость — на 70-80%.
Уделите внимание деталям – полотенцу и питью. Если вы не «сушитесь», можете немного пить на тренировке или полоскать рот, чтобы было легче, а полотенцем протирайтесь от пота. Кроме того, после завершения занятия на дорожке протрите после себя снаряд (ручки и панель).

Плюсы беговой дорожки и минусы беговой дорожки — блог Mir-Sporta.com

Давайте посмотрим правде в лицо: мир вовсе не здоровое место. Мы ведем малоподвижный образ жизни, передвигаемся только с сиденья машины на офисное кресло и обратно и может всего раз или два в месяц предпринимаем длинные пешие прогулки.

Разрекламированной панацеей от всех болезней, связанных с сидячей работой, давно уже стал бег. И если бег на улице или в парке имеет очевидные преимущества – активное движение, свежий воздух, общение с такими же бегунами – то занятия на беговой дорожке вызывают постоянные споры.

Польза и вред от занятий на беговой дорожке, на самом деле, будут сугубо индивидуальны. Бег, как бы хорошо он ни рекламировался, подходит далеко не всем. У него есть противопоказания, связанные с состоянием здоровья, возрастом, весом. На беговой дорожке очень важно правильно двигаться: ровно ставить стопу, беречь колени и поясницу, соблюдать технику безопасности.

Беговая дорожка может принести вам и пользу, и вред. Но при грамотном подходе к тренировкам пользы будет намного больше. Наше тело создано для того, чтобы много ходить и бегать. Уже после первых 30 минут, недели, месяца активных движений наше тело меняется. Лучшее время для начала занятий — прямо сейчас.

Психологические факторы

Говорить о том, чем полезна беговая дорожка, надо начинать с ее влияния на ваше психологическое состояние. Любое движение влияет на настроение: попробуйте прямо сейчас встать, потянуться, пройтись, и вы почувствуете себя лучше, веселее, расслабленнее. Активная регулярная ходьба, в том числе и на дорожке, приводит к более активной выработке гормонов радости. Бег в психологическом смысле вполне способен заменить йогу и медитацию, которые принято считать наиболее эффективными для борьбы с тяжелыми мыслями.

Занятия на дорожке помогают бороться со стрессом. Регулярные пробежки избавят вас от лишнего веса и подарят легкость. К тому же вы станете сильнее, лучше будет работать сердечно-сосудистая и дыхательная системы, и уже за счет этого вы будете легче справляться с психологическими нагрузками. Чем полезна беговая дорожка – так это тем, что вы можете встать на нее и пробежаться ровно в тот момент, когда почувствуете, что вы слишком загружены психологически и вам нужно переключиться.

Если вы привыкли заедать стрессы, вы сразу почувствуете разницу: после получаса активной ходьбы вам не захочется снова тянуться к привычным булкам и тортикам.

Физиологические факторы

Бег хорош не только как средство психологической разгрузки. Чем полезна беговая дорожка для вашего физического состояния, так это комплексным укреплением всего организма.

Многие тренажеры влияют только на одну группу мышц и попутно лишь немного воздействуют на остальные. Беговая дорожка укрепляет сразу весь организм. Она не только используется в качестве тренажера для похудения или увеличения выносливости, но и служит средством реабилитации после травм, помогает улучшить подвижность суставов у пожилых людей и может входить в тренировки для беременных.

Бег сжигает до 700 ккал в час. Вы снизите вес и сможете избавиться от наиболее вредных жировых отложений на животе. Жир будет уходить равномерно, так как при движении на дорожке задействуется все тело. Постепенно укрепятся мышцы ног и спины, станет лучше осанка, уйдет напряжение с плеч и шеи. Кроме того, вы сможете полностью контролировать свою тренировку: ее продолжительность и активность, а также частоту сердечных сокращений. Измерение пульса, которое возможно на многих моделях беговых дорожек, позволяет быстрее достигать результатов и обезопасить свои тренировки.

Плюсы и минусы занятия на беговых дорожках для мужчин.

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, что кардио-тренажеры в основном оккупированы женщинами разных лет. Многие мужчины забывают о том, как важно заниматься ходьбой и бегом, полностью сосредотачиваясь на поднимании тяжестей и увеличению объема мышц. Беговая дорожка, польза и вред которой полностью зависят от вашего подхода к тренировкам, может стать для мужчин неожиданным сюрпризом: включите кардио в свои занятия, и ваш результат сразу улучшится. Не забывайте при этом минимизировать риски, о которых мы скажем ниже, и вы укрепите не только мышечный корсет, но и здоровье.

Плюсы занятия на беговых дорожках:

1. Польза беговой дорожки для мужчин, в первую очередь, заключается в увеличении выносливости. Большая мышечная масса – это основа красивого сильного тела, но чем выше ваша выносливость, тем большее время тренировки вы можете вынести, не выдыхаясь. Хорошая выносливость нужна в повседневной жизни.

2. Беговая дорожка полезна и в качестве тренажера для разминки перед основной тренировкой. Чтобы не получить травму, мышцы нужно тщательно разогревать. Бег или даже быстрая ходьба способствуют интенсивному притоку крови в мышцы, и ваш организм разогреется достаточно быстро.

3. Ощущения от бега на дорожке и на улице практически идентичны, моторика бега и работа основных мышц одинаковые, а значит, беговая дорожка позволит вам готовиться к продолжительному или скоростному бегу, в том числе и на соревнованиях.

4. Кардио-тренировки позволяют «подсушиться»: благодаря занятиям на беговой дорожке ваши мышцы станут более очерченными, прорисованными, рельеф будет виден лучше. К тому же на дорожке вы можете бороться с последствиями сидячего образа жизни и разнообразных застолий: исчезнет живот, укрепятся мышцы бедер, вся фигура в целом станет более подтянутой.

Минусы занятия на беговых дорожках:

1. Беговые дорожки могут принести вред, если вы решите начать интенсивно заниматься, не будучи подготовленным бегуном. Важно соизмерять свои силы и, если вы никогда раньше не бегали, начинать с коротких дистанций и невысоких скоростей. Слишком высокий темп или длинная тренировка могут привести к травмам и другим неприятностям. Не гонитесь за соседями по тренажерному залу, распределяйте нагрузку разумно.

2. Беговая тренировка может стать мучительной, если вы не привыкли к длительным кардио-нагрузкам. Вам станет тяжело и скучно, и вы возненавидите этот тренажер и никогда к нему больше не подойдете. Постарайтесь развлечь себя чем-нибудь во время занятия: слушайте музыку, смотрите кино – так вам станет психологически проще дождаться окончания тренировки.

3. Вред беговой дорожки, о котором говорят врачи, заключается в высокой нагрузке на суставы и позвоночник. Движущаяся лента не дает сама по себе достаточной амортизации, хоть и щадит ваши колени и поясницу больше, чем асфальт на улице. Если у вас есть проблемы с суставами или связками, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать тренировки. То же самое касается и других заболеваний, особенно тех, которые связаны с сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Основное правило: заниматься можно, но необходимо вдумчиво подходить к этому процессу и обязательно следить за самочувствием.

Плюсы и минусы занятия на беговых дорожках для женщин

Женщины, как правило, приходят в тренажерный зал только для того, чтобы позаниматься на кардио-тренажерах. Цель многих – похудеть, стать более стройными и подтянутыми, а именно для этих целей беговая дорожка подходит прекрасно. К тому же даже 15 минут бега и 30 минут интенсивной ходьбы в день укрепляют костную систему, помогают избежать большинства болезней и травм, улучшают подвижность всех суставов и связок, помогают стать более выносливыми, что требуется для повседневной жизни каждой женщине.

Беговая дорожка, польза и вред которой постоянно обсуждаются врачами и женщинами в раздевалках фитнес-клубов, может стать вашим лучшим другом, если вы будете внимательно прислушиваться к советам фитнес-тренеров и к собственному организму.

Плюсы занятия на беговых дорожках:

1. Беговая дорожка принесет пользу, даже если вы не можете или не умеете бегать. Человеку требуется минимум десять тысяч шагов в день, чтобы компенсировать последствия сидячего образа жизни. Когда погода позволяет, конечно, лучше проходить эти десять тысяч шагов по дорожкам парка. Но остальные девять месяцев в году вы можете гулять по движущемуся полотну дорожки: эффект будет примерно тот же самый.

2. Польза от беговых дорожек для женщин такая же, как и для мужчин – укрепление мышц, увеличение выносливости. Женщины в принципе выносливее мужчин, а значит, кардио-тренировки будут даваться вам легче, и результатов вы будете достигать быстрее.

3. Беговая дорожка действительно помогает избавляться от лишнего веса, одновременно подкачивая мышцы ног и ягодиц. Длинное медленное кардио или интенсивные интервальные тренировки – выбирать вам. Увеличивая расстнояние, скорость и наклон дорожки, вы можете сделать свои занятия более разнообразными.

4. Бег укрепляет сердечно-сосудистую систему и позволяет предотвратить болезни, связанные с сердцем и сосудами. К тому же он укрепляет иммунитет и стрессоустойчивость, позволяя вам бороться даже с сезонными простудами.

5. При занятиях на дорожке тело начинает лучше перерабатывать поступающие элементы и выводить токсины, а значит, у вас улучшится цвет кожи, качество ногтей и волос.

6. Занятия на дорожки универсальны: они подходят тем, у кого большой вес, беременным, лицам пожилого возраста. Разница будет только в интенсивности тренировки и ее продолжительности.

Минусы занятия на беговых дорожках:

1. Вред беговых дорожек основан на самой механике движения: сильная ударная нагрузка приходится на стопы, коленные суставы, нижний отдел позвоночника. Для тренировок на дорожке необходимо надевать специальную обувь и придерживаться определенной техники движения. Чтобы не навредить себе и тщательнее следить за техникой бега, стоит взять несколько тренировок у фитнес-тренера.

2. Важно следить за температурой в помещении во время занятий и обязательно соблюдать питьевой режим. Длинное кардио приводит к обезвоживанию – вы можете почувствовать головокружение, сухость во рту, слабость. Не забывайте делать паузы и пить воду, чтобы не навредить организму.

3. Беговая дорожка может принести вред, если у вас большая масса тела: нагрузка на суставы будет чересчур высока и вы можете получить травму. Но ходьба также эффективна для похудения, как и бег – начните с интенсивной ходьбы, и лишний вес будет постепенно уходить. Когда почувствуете, что уже можете, начните понемногу переходить на бег. И не забывайте, что во время занятий нельзя опираться на поручни и держаться за ручки тренажера: это изменяет естественную механику движения.

Как избежать рисков?

1. Начните с коротких тренировок на небольшой скорости. Конечно, вм захочется быстрых результатов, но стоит поберечься. Постепенно увеличивайте скорость движения и расстояние, которое вы пробегаете на дорожке.

2. Не забывайте о том, что беговая дорожка может принести и пользу, и вред. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий. Обратитесь к фитнес-тренеру, чтобы поставить правильную, безопасную технику движения.

3. Не забывайте о том, что беговые кроссовки во время занятий – не дань моде, а необходимый атрибут. Вы сразу почувствуете разницу, когда начнете бегать в правильных кроссовках: исчезнет чрезмерная нагрузка на поясницу, перестанут болеть колени, вам станет проще держать скорость бега.

4. Польза и вред беговой дорожки зависят и от вашего психологического настроя. Дорожка может стать самым нелюбимым тренажером, если вы ежедневно встаете на нее без желания. Включайте любимую музыку, слушайте аудиокниги, смотрите кино и сериалы на планшете – сделайте все, чтобы не заскучать во время тренировки.

5. Следите за своим самочувствием и контролируйте значения пульса. Выстраивайте свои тренировки так, чтобы ваш пульс находился в зоне 60 – 70% от максимального: в этом режиме работает жиросжигание, а вы не слишком сильно устаете и не закончите тренировку раньше, чем планировали.

Кардиотренировка на беговой дорожке для похудения — Рамблер/новости

Плюсы занятий на беговой дорожке

Положительный эффект от занятий на беговой дорожке заключается в:

легкости в эксплуатации;

эффективности результата в укреплении мышц;

сбрасывании избыточного веса;

удобстве упражняться дома;

возможности регулировать напряженности тренировок;

улучшении качества сердечно-сосудистой системы;

увеличении выносливости;

ненужности специальных навыков в спорте;

оборудовании, позволяющие регулировать количество пройденных километров, потраченных калории и остальные показатели бега.

Преимуществом является регулирование интенсивности бега, отталкиваясь от сердечного пульса и уровня спортивной подготовки, улучшая физические возможности.

Результативность занятий

Результативность кардио занятий коррелируется от напряженности тренировки и веса. В среднем за 1,5 км бега со средней интенсивностью расходуется 100 калорий. Если интенсивность бега повышается, запускаются метаболические процессы и начинается процесс похудения.

Сжигание калорий зависит от веса спортсмена, чем он больше, тем расход проходит более интенсивно. Если вы хотите сбросить лишний вес, следите за скоростью бега, ритм кардиотренировки должен быть интенсивным для процесса сжигания жира и улучшения работы сердца.

Имеет большое значение, чтобы программа тренировки подходила под физическую подготовку, если вам будет заниматься спортом не комфортно, то быстро потеряется интерес и хорошего результата не будет. Соблюдайте также технику дыхания во время бега, вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом, частоту дыхания подберите комфортную для вас. Для занятий обязательно обзаведитесь спортивной удобной одеждой, приобретите специальные кроссовки для бега. Спортивная обувь уменьшит вероятность травм, а также уменьшит напряжение позвоночника и других суставов.

Процесс сжигание жира запускается после получаса интенсивного сердечного ритма, поэтому продолжительность одного занятия должна составлять не менее 30 минут. Во время бега наклоняйте корпус в стороны или вперед, это помогает процессу похудения.

Рекомендации для эффективной кардиотренировки для похудения

Для того чтобы привести себя в форму профессиональные тренеры рекомендуют такую эффективную тренировку, как интервальный бег. Система тренинга заключается в чередовании быстрого бега с ходьбой для выравнивания дыхания и сердечного пульса.

Два подхода к занятиям при интервальном кроссе:

Изменять интенсивность упражнений во время одного занятия.

Три интенсивных тренировки в неделю проводить с бегом, а два остальных занятия заниматься быстрой ходьбой.

Очень важным считается соблюдать регулярность тренировок, заниматься нужно не меньше шести раз в неделю. В противном случае процесс похудения не будет интенсивным, а метаболические процессы затормозятся. Если вы начали заниматься чтобы сбросить лишний вес, стоит обратить внимание на питание.

Блок похожие статьи

Исключите из рациона сладкие и мучные изделия, животные жиры, алкоголь. При приготовлении пищи откажитесь от жарки, лучше варите еду или запекайте в духовке. Принимайте пищу дробно: маленькими порциями 5-6 раз в день. Минимизируйте употребление углеводов, отдавайте предпочтение белковой пищи, не забывайте про полезные растительные жиры. Для разгона обменных процессов старайтесь употреблять свежие овощи (зелень, тыква, все виды капусты) и соблюдайте водный баланс.

Выпивайте 1,5 – 2 литра чистой воды в день. За два часа до кардио не стоит плотно есть, если вы очень голодны, сделайте перекус в виде овощного салата или творога. Для того чтобы быть замотивированным к занятиям спортом, сделайте тренинги интересными и разнообразными.

Программа кардиотренировки для похудения

Программа интервального бега на беговой дорожке:

разминка легким бегом – 1,5 км со скоростью 6 км/ч;

скорость кросса 8 км/ч, расстояние 1,5 км;

ходьба – 1,5 км;

скорость кросса 8 км/ч, расстояние 1,5 км;

скорость кросса 8 км/ч, расстояние 1 км;

ходьба – 1,5 км;

бег 8 км/ч, расстояние 1,8 км;

бег 8 км/ч, расстояние 2,4 км;

скорость кросса 8 км/ч, расстояние 3 км;

Несколько способов разнообразить тренировку и стимулировать себя заниматься спортом:

Во время занятий на кардио дорожке можно смотреть мотивационные и интересные телевизионные передачи.

Слушать музыку. Чтобы вы не мешали другим посетителям, воспользуйтесь наушниками.

Ходить в тренажерный зал со своим другом или подругой, вместе заниматься – интереснее.

Интервальный бег с чередованием интенсивности упражнений позволяет сбросить лишние килограммы за небольшой срок. Такое занятие создает наивысшую нагрузку в течение одной тренировки и запускает процессы обмена веществ в организме. Благодаря чередованию скоростей и отдыха во время кросса, процесс сжигания жиров увеличивается в два раза. После тренировки в организме человека калории сжигаются от 4 до 6 часов в зависимости от уровня метаболизма. Чтобы выяснить в каком темпе следует бежать, воспользуйтесь простой формулой сердечного ритма:220 отнять возраст спортсмена. Закончить фитнес тренировку можно растяжкой, что поможет восстановить мышцы и привести в тонус.

Если вы новичок в этом, то первые 2-3 недели стоит уделить развитию выносливости и дыханию. Очень важно увеличивать скорость бега постпенно, чтобы организм не привыкал и не затормаживал процесс похудения. Лучшим временем для кардио нагрузок считается дообеденное время.

Кардио беговая дорожка считается одним из лучших способов похудения. Используя все советы, можно замотивировать себя к занятию спортом и избавиться от лишних килограмм.

Другие материалы по теме:

Как не скучать на пробежке?

Как избежать травм при беге?

7 сложностей на пробежке

5 важных правил для тех, кто хочет похудеть

Отвечаем на основные вопросы о кардио тренировках!

Знаешь о том, что кардио тренировки могут помочь сбросить вес, но не догадываешься о всех тонкостях процесса жиросжигания? «Единственная» отвечает на самые распространенные вопросы о кардио тренировках.

Кому нужны кардио тренировки?

Людям старшего возраста для укрепления сердечно-сосудистой системе.
Тем, кто худеет. Однако, тут стоит напомнить, что худеть, используя только кардио тренировки не вполне эффективно. Действительно, жир уйдет, но после похудения кожа оставляет желать лучшего, а силовой тренинг сохранит ее тонус.
Спортсменам, которые хотят увеличить свою выносливость.
В случае перетренированности.
Также легкое кардио (ходьба) могут использовать люди с большим весом или проблемами со здоровьем для поддержания физической активности.

В ТЕМУ: Как спорт влияет на женское и мужское сексуальное здоровье: 5 удивительных фактов от ученых

Какими бывают кардио тренировки?

Кардио тренировки используют для разных целей: для восстановления, подготовки перед силовой нагрузкой (10-20 минут), в качестве заминки (30 минут), для повышения выносливости и, конечно же, для жиросжигания.

Когда заниматься кардио?

Все зависит от ситуации. Ты можешь посвятить кардио отдельную часовую тренировку. В таком случае, процесс жиросжигания запускается только после 40 минут работы, то есть последние 20 минут часовой тренировки. А вот если ты завершись кардио полноценную силовую тренировку, процесс сжигания жиров запуститься с первых шагов на беговой дорожке.

В ТЕМУ: 67-летняя танцовщица на шесте разрушает все представления о старении организма

Если ты используешь бег в качестве кардио тренировки, то стоит запомнить — чем быстрее бежишь, тем больше калорий будет сжигаться. В случае, если ты занимаешься кардио более часа, начинается процесс сжигания мышц.

Какие тренажеры использовать для кардио в тренажерном зале?

Считается, что самые эффективные тренажеры для кардио — это гребля, элипсоид (орбитрек), беговая дорожка, велотренажеры. Если ты решила с приходом весны начать бегать, то учти, что бег травмоопасен. Прежде, чем выйти на утреннюю пробежку, узнай о технике бега, приобрети подходящую обувь.

В ТЕМУ: Фитнес-звезда рассказала, с чего начать трансформацию своего тела

Что такое частота сердечных сокращений (ЧСС)?

Чтобы организм активно сжигал жир необходимо тренироваться, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимое ЧСС воспользуйся онлайн калькулятором, которые есть в сети, или специальной формулой. Для этого необходимо знать возраст и пульс в состоянии покоя. Формула: max ЧСС= 220 — возраст.

Лучшее жиросжигание происходит во время тренировок, когда пульс составляет 60%-70% от максимальной частоты. А вот для улучшения физической формы, выносливости необходимо заниматься в анаэробной зоне (80%-90% от максимальной частоты). Во время разминки частота пульса должна составлять 50%-60% от максимальной частоты.

Если ты хочешь похудеть, помни, что огромное значение в этом процессе имет питание. Это чуть ли не 80% успеха.

Фото: shutterstock.com

10 умных способов сделать тренировку на беговой дорожке более безопасной

Бег или ходьба на беговой дорожке — это хороший вид аэробной нагрузки, но есть несколько правил, которым вы должны следовать, чтобы безопасно тренироваться на этом кардио-тренажёре.

Ходьба или бег на беговой дорожке могут показаться довольно безопасными упражнениями, и по большей части это так. Поскольку несчастные случаи случаются, особенно при использовании тренажеров, важно напомнить о рисках такого рода упражнений. Беговая дорожка приводится в движение двигателем, поэтому могут произойти неудачи, особенно когда люди теряют равновесие. Последствия могут включать ушибы, растяжения связок, переломы, сотрясение мозга, а иногда даже смерть.

Хотя Комиссия по безопасности потребительских товаров сообщила о более чем 24 000 посещений неотложной помощи, связанных с беговыми дорожками в Соединенных Штатах в 2014 году, смертельные случаи, к счастью, редки. Тем не менее, людям важно знать свои физические ограничения и помнить о безопасности при использовании беговой дорожки.

В те дни, когда вы не можете бегать на улице из-за жары, холода или дождя, упражнения на беговой дорожке принесут столько же пользы, к тому же на беговой дорожке есть возможность включать в себя интервальные тренировки и различные виды тренировок для разных целей.

Тренировки на беговой дорожке и советы по безопасности

Бег и ходьба могут помочь вам сбросить вес, укрепить кости и мышцы, снять депрессию и стресс, а также снизить риск развития диабета, артрита, болезней сердца, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления и рака толстой кишки. Использование беговой дорожки — отличный способ поддерживать режим тренировок, когда другие виды тренировок невозможно из-за различных обстоятельств.

Следующие 10 советов помогут вам обезопасить себя и максимально увеличить время тренировки на беговой дорожке:

1. Убедитесь, что вы знаете своё состояние здоровья

Иногда падение на беговой дорожке вызвано сердечно-сосудистым заболеванием, например, сердечным приступом или инсультом. В основном, фактору риска подвержены мужчины старше 55 лет с высоким уровнем стресса. Прежде чем начинать программу упражнений, убедитесь, что у вас нет медицинских противопоказаний.

2. Распознайте признаки проблем во время тренировки

Если вы чувствуете боль в груди, одышку или головокружение, прекратите тренировку. Это предупреждающие признаки того, что у вас могут быть проблемы со здоровьем, которые вы должны обсудить со своим врачом.

3. Ознакомьтесь с механизмом безопасности

Механизмом безопасности на дорожке часто является клипса, которую можно прикрепить к одежде. Если вы упали или потеряли равновесие, ключ оторвется от тренажера и отключит беговую дорожку.

4. Минимум отвлекающих факторов, таких как телевидение и музыка.

Просмотр телевизора или чтение во время тренировки на беговой дорожке могут отвлекать вас и тем самым увеличить вероятность получения травмы в результате падения. Начните тренировку в более медленном темпе, помните о ширине пояса беговой дорожки, снимите наушники, пока не привыкните к ритму бега, и соблюдайте низкий уровень громкости.

5. Подготовьте план до начала занятий

Если ваша беговая дорожка расположена не в профессиональном тренажерном зале, сообщите кому-нибудь, что вы собираетесь тренироваться. Держите телефон поблизости в случае чрезвычайной ситуации или потренируйтесь сначала с приятелем.

6. Выбирайте правильную спортивную одежду и обувь

Избегайте одежды, которая может зацепиться за пояс беговой дорожки, и обязательно наденьте хорошую спортивную обувь. Никогда не надевайте сандалии или шлепанцы и не бегайте босиком по беговой дорожке.

7. Встаньте по бокам от полотна перед включением беговой дорожки

Не запускайте беговую дорожку, стоя на самом полотне. Движение может застать вас врасплох и вывести из равновесия, вы можете упасть. Возьмите в привычку вставать по на боковых неподвижных лентах и позволять полотну начать двигаться, прежде чем наступать на него. А когда вы закончите тренировку, всегда останавливайте тренажёр, прежде чем сходить с него.

8. Поддерживайте правильное положение позвоночника на беговой дорожке

Сохраняйте правильную осанку во время тренировки — это означает, что ваши плечи должны быть наклонены чуть назад, а голова обращена вперед, а не смотреть вниз на пол. Расслабьте свои руки и позвольте своим рукам естественно раскачиваться. Держите ту же длину шага, что и обычно. Не нужно делать слишком короткий шаг.

9. Обращайте внимание на своё положение на дорожке.

Не смещайтесь на одну сторону полотна, стойте посередине. Знайте свои пределы; когда вы чувствуете усталость или теряете равновесие, самое время остановиться.

10. Увеличивайте сначала время, а затем интенсивность, чтобы избежать травм

Когда вы запускаете программу беговой дорожки, сначала постепенно добавляйте время к своей тренировке. Вы можете увеличить интенсивность позже, добавив скорость или увеличив наклон вашей беговой дорожки. Эксперты также рекомендуют увеличивать либо скорость, либо интенсивность, но не оба параметра одновременно.

Беговая дорожка Cardiopower T25

Мощность двигателя

Тип двигателя

Регулировка скорости

Размер бегового полотна (ДхШ)

Система амортизации

Диаметр задних валов

Диаметр передних валов

Система складывания

Программы тренировки

Регулировка наклона

Аудиосистема MP3

Контроль пульса

Держатель для бутылки

Максимальный вес пользователя

Транспорт-ые ролики

Размер в рабочем состоянии (Д*Ш*В)

Габариты упаковки (Д*Ш*В)

Вес тренажера Нетто

Вес тренажера Брутто

система эластомеров Air Cushion M

Механическая с фиксацией

сенсоры пульса

система эластомеров Air Cushion M

гидравлическая SmartFold

3 уровня (ручная регулировка)

сенсоры пульса

LCD с подсветкой

система эластомеров Air Cushion M

гидравлическая SmartFold

3 уровня (ручная регулировка)

сенсоры пульса

LCD с подсветкой

Поддерживает (опция)

DC (постоянной мощности)

система эластомеров Air Cushion M

гидравлическая SmartFold

0 – 15% (электронная регулировка)

сенсоры пульса

7 LCD с подсветкой

система эластомеров Air Cushion M

гидравлическая SmartFold

0 – 15% (электронная регулировка)

сенсоры пульса

7 LCD с подсветкой

система эластомеров Air Cushion M

гидравлическая SmartFold

0 – 15% (авто регулировка)

сенсоры пульса

7 LCD с подсветкой

система эластомеров Air Cushion M

гидравлическая SmartFold

0 – 15% (авто регулировка)

сенсоры пульса

7 LCD с подсветкой

система эластомеров Air Cushion M

гидравлическая SmartFold

0 – 15% (авто регулировка)

сенсоры пульса

7 LCD с подсветкой

DC (постоянной мощности)

Поддерживает (опция)

9 HIIT Тренировки на беговой дорожке сделают ваш бег в помещении более увлекательным

Мы поняли: беговые дорожки не всегда обеспечивают самую захватывающую тренировку. Но добавление некоторых HIIT-тренировок на беговой дорожке к вашему распорядку может помочь оживить ситуацию, а также принести серьезные улучшения производительности вашей беговой игре.

Поскольку многие тренажерные залы все еще закрыты из-за продолжающейся пандемии COVID-19, прыгать на беговой дорожке в вашей обычной студии или спортзале, вероятно, сейчас не вариант. Но если вы приобрели беговую дорожку как часть создания домашнего тренировочного пространства, шансы, что вы захотите использовать ее, довольно высоки.В конце концов, беговые дорожки в домашних условиях могут быть дорогими, поэтому вы определенно захотите воспользоваться своей покупкой. (К тому же, поскольку температура остается низкой, пробегать километры в помещении звучит особенно привлекательно.)

Бегать на беговой дорожке удобно — и делать это у себя дома — более безопасный вариант, чем рисковать толпой на коммерческом объекте — но это может быть монотонно, особенно если вы просто прыгаете с мыслями о том, чтобы проехать определенное количество миль. Один из способов сохранить интерес — варьировать интенсивность тренировки, например, добавляя в нее высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).С HIIT-тренировками на беговой дорожке вы будете сосредотачиваться на чередовании коротких серий интенсивной, комплексной работы (со скоростью, наклоном или их комбинацией) с менее интенсивным восстановлением.

HIIT чрезвычайно полезен для развития выносливости и экономии времени, говорит Ханна Иден, тренер iFit, сертифицированный по кроссфиту и IKFF. «Короткие периоды высокоинтенсивной работы помогут увеличить объем кислорода, который ваше тело может потреблять во время интенсивных упражнений, что позволит вам работать в течение более длительных периодов времени с более высокой частотой сердечных сокращений», — говорит Иден.«Работа с более низкой интенсивностью создаст ваш базовый уровень, относительно легкий темп, на котором вы можете опираться. Сочетание работы с высокой и низкой интенсивностью улучшит вашу выносливость, силу и позволит вам бегать быстрее, дольше и легче ».

Но даже HIIT-тренировка на беговой дорожке может наскучить, если вы продолжаете использовать одну и ту же. Вот почему мы собрали множество рекомендованных тренером тренировок на беговой дорожке, чтобы помочь вам с максимальной пользой провести время на беговой дорожке. Имейте в виду, что скорость и наклоны даны в качестве ориентира, поэтому не стесняйтесь изменять их в зависимости от вашего уровня физической подготовки или того, где вы находитесь во время бега.Не стесняйтесь экспериментировать с ними, чтобы убедиться, что вы справитесь с выбранными вами настройками.

1. Сосредоточенная тренировка

Когда многие люди прыгают на беговой дорожке, они могут не увлечься выполняемой задачей: слишком часто их мысли заняты где-то еще, Андия Уинслоу, сертифицированный личный тренер и основатель Fit Cycle, говорит САМ. Этот распорядок будет держать ваш разум в фокусе, поскольку ваше тело постоянно приспосабливается к изменяющимся наклонам и скорости. Положите телефон для этого — вам определенно нужно сосредоточиться на задаче.

Как это сделать:

5-минутная разминка при ходьбе со скоростью 2,5–3,5 миль в час
1-минутный бегунок: не бег трусцой, не спринт, а где-то посередине (от 4 до 7 миль в час с удлиненным бегом). шагов)
3-минутная ходьба (от 3,0 до 3,5 миль в час) с наклоном 5%
1-минутный шаг (от 4,0 до 7 миль в час) с наклоном 5%
3-минутная ходьба (от 3,0 до 3,5 миль в час) с наклоном 8%
1-минутный шагающий (от 4,0 до 7 миль / ч) с наклоном 8%
5-минутное восстановление (от 3,0 до 3.5 миль / ч) при наклоне 1%

2. Тренировка боковой ходьбы

Да, вы можете получить отличную тренировку на беговой дорожке, не прерываясь на бег. По словам Катины Брок, C.P.T., эта тренировка только при ходьбе нацелена на ваши ягодицы, увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает равновесие. «Не позволяйте более низким скоростям вводить вас в заблуждение», — говорит она. «Количество прилагаемых при этом усилий вас удивит. При ходьбе боком или в сторону слегка касайтесь поручней для устойчивости, но не поддерживайте их руками. Держите ступни направленными в сторону беговой дорожки, а не вперед.Вы можете шаркать ногами вместе и в стороны или, на более медленных скоростях, скрестить одну ногу позади или впереди другой. Вы обязательно сохраните низкую скорость для боковой работы.

Как это сделать:

5-минутная разминка: постепенно увеличивайте скорость с 2,4 миль в час до 3,5 миль в час
2-минутная боковая ходьба со скоростью 2,2 миль в час (1 минута лицом вправо, 1 минута влево)
2-х минутная ходьба в боковом направлении со скоростью 2,4 миль в час (1 минута вправо, 1 минута влево)
1-минутная прогулка вперед на 4.5 миль в час
1-минутная ходьба вперед со скоростью 3,5 миль в час
2-минутная боковая ходьба со скоростью 2,6 миль в час (1 минута вправо, 1 минута влево)
2-минутная ходьба в боковом направлении со скоростью 2,8 миль в час (1 минута вправо, 1 минута влево)
1 минута ходьбы вперед со скоростью 4,2 мили в час
1 минута вперед со скоростью 3,5 миль в час
2 минуты боковой ходьбой со скоростью 2 мили в час и наклоном 5% (1 минута вправо, 1 минута влево)
5-минутное восстановление: Постепенно снижайте скорость с 3,0 до 1,8 миль в час.

3. Тренировка «Готово за 30 минут»

С помощью этой 30-минутной тренировки вы будете работать над тем, чтобы поддерживать постоянство усилий на уровне определенных процентов от максимальной частоты пульса, — говорит Иден. .По ее словам, это легко определить, если вы используете фитнес-трекер — он обычно дает вам максимальную частоту пульса, но если у вас нет трекера, вы можете измерить его по своим оценкам воспринимаемого усилия или напряжения. (Например, если вы работаете на 80% от своего максимума, это будет «не совсем все, что у вас есть, и вы будете немного сдерживаться», — говорит Иден. Работая на 40%, на с другой стороны, это должно быть относительно легко для вас.) Это делает каждый уровень относительным для каждого индивидуума.

«Это отличная тренировка HIIT, позволяющая получить максимальную пользу за короткий промежуток времени, и она идеально подходит для любого, от новичка до продвинутого», — говорит Иден о тренировке, которую она разработала, которая изначально появилась в серии iFit Fast and Fit HIIT. .«Интенсивная работа длится непродолжительное время, что дает новичку возможность выйти за пределы своей зоны комфорта и быстро вернуться к комфортному темпу».

Как это сделать:

5-минутная разминка: динамические упражнения, такие как высокие колени, разгибания бедра и удары прикладом, с последующим легким бегом
30-секундный бег с 80% усилием
30- вторая прогулка с усилием 20%
Повторить 10 раз, всего
2-минутная пробежка в разговорном темпе (40% -50% усилий) для восстановления
Повторить 30-секундный бег / 30-секундный блок ходьбы еще 10 раз
3 минуты восстановления: ходите 3 минуты

4.«Тренировка с постоянными моментами»

Использование наклона может помочь вам получить преимущества HIIT без необходимости в скорости, — говорит Брок. Здесь вы не будете бегать на короткие дистанции, но наклон заставит вас по-настоящему усердно работать.

Как это сделать:

3-минутная разминка: 1 минута на скорости 3,0 мили в час, 2 минуты на скорости 3,5 мили в час
2 минуты на скорости 3,5 мили в час и наклоне 7%
2 минуты на скорости 4,0 мили в час и 4 % уклон
2 минуты на 2,8 миль / ч и уклон 10%
2 минуты на 3. 2 мили в час и уклон 6%
2 минуты при скорости 3 мили в час и уклоне 8%
1 минута при скорости 3 мили в час и уклоне 3%
7-минутные интервалы бега при уклоне 5%: 1 минута при 6,5 миль в час, 1 минута при 3,5 мили в час , 2 минуты на 6 миль в час, 2 минуты на 4 мили в час, 1 минута на 3,2 мили в час
11-минутные интервалы на выносливость при 3,2 мили в час: 3 минуты при наклоне 15%, 1 минута при 1%, 3 минуты при 10%, 1 минута 2%, 3 минуты при 12%
3-минутное восстановление: 2 минуты на скорости 2,8 миль в час при наклоне 3%, 1 минута при скорости 2 мили в час при наклоне 1%

5.Тренировка по лестнице на холме

Эта прогрессивная тренировка на беговой дорожке, созданная Джейсоном Лебигом, тренером Nike по бегу, инструктором Barry’s Bootcamp и соучредителем Live Better Co., включает в себя тяжелые усилия с различными наклонами для увеличения вашей силы во время коротких подходов к кондиционированию. он эффективен и действенен.

«Любой бегун, желающий развить силу ног, улучшить толчок ног, скорость ног, беговую осанку и кондиционирование, выиграет от этой тренировки», — говорит Лебиг SELF.«Этот набор беговой дорожки можно сделать сложнее или проще, регулируя темп, что делает его отличным средством повышения силы для любого бегуна».

«В центре внимания этой тренировки должна быть осанка, движение ног и развитие прогрессивной скорости», — говорит Лебиг. По мере того, как вы продвигаетесь через тренировку из 10 раундов, ваша «спринтерская» скорость должна либо сохраняться, либо увеличиваться , по мере прохождения тренировки, что означает, что вы должны быть консервативны в отношении того, как вы начнете, если не уверены в своем текущем темпе и потенциале скорости. Все спринты должны выполняться под наклоном, а все попытки восстановления при ходьбе должны проводиться на ровной поверхности.Затем, за 10 секунд до начала следующего спринта, отрегулируйте наклон и приготовьтесь к тому, чтобы он рванул.

Как это сделать:

От 30 секунд до 1 минуты каждого упражнения на разминку: легкий бег трусцой, объятия высокими коленями, высокие колени, тяги на четвереньках, удары ногами и прыжки с трапеции
30-секундный спринт при указанном наклоне (1-й этап — 2%, 2-й этап — 3%, 3-й этап — 6%, 4-й этап — 8%, 5-й этап — 6%, 6-й этап — 4%, 7-й этап — 2%, 8-й этап — 4% %, 9 раунд — 6%, 10 раунд — 8%)
90-секундное восстановление при ходьбе (без наклона)
Всего завершено 10 раундов
От 30 секунд до 1 минуты каждого восстановления: легкий бег трусцой, растяжка по фигуре 4, растяжка сгибом вперед стоя и растяжка икры

6.Тренировка на скоростную выносливость

В этой тренировке на скоростную выносливость на основе частоты пульса от Гарретта Шиноски, C.S.C.S., вы будете чередовать одну минуту тяжелой работы и 1-2 минуты легкого восстановления.

Как это сделать:

Разминка от 5 до 10 минут: ходьба или бег трусцой в удобном темпе
1-минутный бег: Найдите сложный темп, при котором частота пульса должна достигать 80% до 85 % от вашего максимального
1-2-минутное восстановление: от медленной до умеренной ходьбы или бега трусцой до тех пор, пока ваш пульс не восстановится (обычно от 120 до 130 ударов в минуту)
Чередование интервалов бега и восстановления в течение 20-30 минут
5-минутное восстановление: ходите или бегайте трусцой комфортной походкой, постепенно замедляя темп

7.

Sprint Workout

Максимально расслабьтесь во время этих коротких интервалов спринта, затем отдышитесь и восстановитесь во время более длительных периодов отдыха. По словам Шиноски, этот тип упражнений повышает вашу анаэробную мощность и выносливость и устраняет однообразие вашей типичной тренировки на беговой дорожке.

Как это сделать:

Разминка от 5 до 10 минут: ходьба или бег трусцой в удобном темпе
Спринт 15 секунд: спринт с максимальной скоростью для вас — ваш пульс должен достичь от 85% до 90% от вашего максимума (вы не сможете поддерживать свой темп намного дольше этого).
Восстановление 1-2 минуты: от медленной до умеренной ходьбы или бега трусцой, пока ваш пульс не снизится до восстановления (обычно от 120 до 130 ударов в минуту)
Чередуйте интервалы бега и восстановления в течение 20-30 минут
5- минутная пауза: ходите или бегайте трусцой с удобной походкой, постепенно замедляя темп. беговая дорожка, конечно) между подходами. По словам Шиноски, прыжки на беговую дорожку и выход из нее будут поддерживать частоту сердечных сокращений во время силовых упражнений, что дает вам преимущества для сердечно-сосудистой системы, а также заставляет такие мышцы, как руки и корпус, передвигаться по центру.

Как это сделать:
- Разминка от 5 до 10 минут: ходьба или бег трусцой в удобном месте
- 60 секунд бега на высокой скорости для вас
- 30 секунд махи гирями
- 30 секунд жимы вверх
- 60 секунд планка
- 60 секунд бег на легкой скорости для вас
- Повторите еще четыре-шесть раз
- 5-минутное восстановление: ходите или бегайте трусцой в удобном, постепенно замедляющемся темпе
9.16-минутное выгорание

Эта тренировка на беговой дорожке, созданная сертифицированным NASM тренером Нейтом Фелисиано, владельцем и руководителем тренинга Studio 16 в Нью-Йорке, также бросит вызов большему количеству мышц, чем только ваши ноги.

«Эта тренировка полезна, потому что вы не только увеличите частоту сердечных сокращений, но и проработаете кора и верхнюю часть тела», — говорит Фелисиано SELF. «Это можно использовать как завершающую тренировку или как собственно тренировку».

В этом случае вы сделаете пару движений на беговой дорожке — толчок салазок и ходьба по доске — так что может быть полезно ознакомиться с тем, что они влекут за собой: для толчка салазок на некоторых беговых дорожках есть настройки салазок. , с ручками под консолью, что позволяет держать ее перед собой, а не по бокам.Выключите беговую дорожку, возьмитесь за ручки и отведите ноги назад, как будто вы бежите. Вы почувствуете трение ремня, добавляющее сопротивление движению. (Вы должны делать это только в том случае, если на беговой дорожке есть безопасное место, за которое вы можете держаться.)

Для ходьбы по доске установите беговую дорожку на скорость 1–2 миль в час, затем пройдите за беговой дорожкой и сядьте на планку с руками. основание беговой дорожки по обе стороны от полотна. Как только ваше тело окажется в положении планки, положите руки на ремень беговой дорожки и начните «шагать» руками вперед.

Как это сделать:
- 1-минутная медленная ходьба
- 1-минутный спринт (Феличиано говорит, что не выкладывайтесь на максимум прямо за воротами. В первом раунде начинайте медленнее, чтобы что вы можете почувствовать беговую дорожку.)
- 1-минутный толчок салазок на беговой дорожке
- 1-минутные прогулки по планке
- Повторить всего четыре раза
Связано:

Как получить лучшую кардио-тренировку на беговой дорожке — Клиника Кливленда

Наконец-то вернулся в спортзал и готов заняться беговой дорожкой? Или, может быть, вы только что купили домашнюю беговую дорожку и ищете тренировку, которую можно выполнять в помещении, которая действительно полезна для вашего сердца.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Беговая дорожка может быть особенно хороша, если вы живете в холодном климате и хотите гулять или бегать круглый год. Беговые дорожки просты в эксплуатации, их настройки можно изменить, чтобы разнообразить ваши прогулки или пробежки, и они более безопасны, чем передвижение по заснеженным улицам и уклонение от машин и выбоин.

Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что бег на беговой дорожке может дать вам такую же интенсивную тренировку, как и бег по дороге. Это означает, что вы можете прилагать одинаковые усилия независимо от того, бегают они на беговой дорожке или бегают по дорожке.
Директор службы кардиологической реабилитации
Эрик Ван Итерсон, доктор медицинских наук, делится некоторыми ключевыми советами, которые помогут вам, начинаете ли вы новый режим упражнений или просто хотите улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Начни с сердца

Вместо того, чтобы стремиться к скорости или расстоянию, сосредоточьтесь на достижении целевой зоны тренировки пульса.Ван Итерсон рекомендует. «Сделайте своей долгосрочной целью работу по поддержанию этой интенсивности в течение как минимум 20 минут», — говорит он.

«Во-первых, это нормально, если вы можете тренироваться только в своей зоне частоты пульса в течение пяти-десяти минут, прежде чем вам понадобится короткий перерыв, поскольку вашему организму требуется время, чтобы адаптироваться к новому распорядку». Он говорит, что вы по-прежнему сможете постепенно повышать уровень выносливости до точки, при которой вы сможете достичь национальной рекомендации по физической активности — не менее 150 минут упражнений в неделю в диапазоне сердечных сокращений.

Отслеживание пульса (частоты пульса) — простой и точный способ узнать, насколько интенсивно работает ваш бегунок. Для большинства здоровых людей, не принимающих никаких сердечных препаратов, следующие шаги могут помочь определить ваш личный целевой диапазон частоты пульса:

Как рассчитать целевую зону пульса
- Начните с вычитания своего возраста из числа 220. Например, если вам 40 лет, максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту (ударов в минуту).
- Установите целевую частоту пульса (от 60% до 80% максимальной частоты пульса — это эффективный диапазон с низким уровнем риска).Если вам 40, это будет от 108 до 153 ударов в минуту.
Начинайте медленно и постепенно приближайтесь к целевой частоте пульса

Как только вы определите свою целевую частоту пульса, вы почти готовы к тренировке.
- Разминайтесь медленной ходьбой в течение как минимум первых пяти минут.
- Увеличьте настройки до скорости, удобной для вас.
- Не увеличивайте уклон беговой дорожки, пока не дадите своему телу время приспособиться к скорости беговой дорожки.Для этого адаптивного процесса нет ничего необычного в том, что он занимает несколько сеансов.
- Ваш пульс должен стабилизироваться примерно через три-пять минут непрерывной активности.
- Если по истечении этого времени ваша частота пульса окажется ниже целевого диапазона, увеличивайте скорость и / или наклон беговой дорожки до тех пор, пока не достигнете и сохраните целевой диапазон частоты пульса.
«По мере того, как вы изучаете настройки, которые позволяют вам достичь диапазона вашей частоты пульса, вы можете изменять скорость и наклон, чтобы изменить активность во время тренировки», — сказал доктор.- говорит Ван Итерсон.

Он добавляет, что более крутые уклоны увеличивают общее количество мышц, задействованных и задействованных в ваших ногах. Хотя обычно это может означать, что при ходьбе или беге под наклоном сжигается больше калорий, вы также можете ожидать повышенного ощущения напряжения и более ранней утомляемости по сравнению с упражнениями на плоском уровне.

Добавьте разнообразия в тренировки на беговой дорожке

Для разнообразия и получения дополнительной долгосрочной выгоды смешайте это.

«По мере того, как ваша физическая форма и уровень физической подготовки постепенно начинают улучшаться, и вы не испытываете боли в груди и / или чрезмерной одышки во время тренировки, вместо того, чтобы идти в постоянном темпе в течение всей тренировки, подумайте о планировании пары тренировок. сеансы каждую неделю, в которых чередуются чередующиеся всплески высокой и низкой интенсивности », — сказал д-р.- говорит Ван Итерсон.

Следуйте этим шаблонам:
- Выполняйте упражнения в темпе, который позволяет достичь диапазона частоты пульса от 60% до 65% в течение двух минут.
- Затем увеличьте настройки, чтобы увеличить частоту пульса до 80–85% от максимальной частоты пульса в течение 60 секунд.
- Чередуйте медленные и быстрые темпы в течение 20–30 минут.
Заезд. Как дела?

Ваша долгосрочная цель — постепенно повышать уровень физической подготовки, чтобы вы могли достичь и поддерживать целевую частоту пульса не менее 20 минут.Итак, во время тренировки на беговой дорожке периодически останавливайтесь и измеряйте пульс. Вы можете предпочесть пульсометр вашего фитнес-трекера или независимый пульсометр, чтобы не прерывать упражнение.

Для определения пульса вручную
- Слегка надавите указательным, вторым и третьим пальцами на ладони противоположного запястья ниже основания большого пальца.
- Подсчитайте удары в течение 10 секунд, затем умножьте на шесть, чтобы получить частоту сердечных сокращений в ударах в минуту.
- Поддерживайте заданную частоту пульса столько, сколько вам удобно, даже если это всего несколько минут.
- Постепенно работайте до 20-30 минут, если можете.
Выполняйте распорядок дня по рекомендации врача
- Если у вас сердечное заболевание, посоветуйтесь со своим кардиологом перед тем, как начинать любую программу упражнений, чтобы выбрать лучший подход для удовлетворения ваших личных потребностей и целей в отношении здоровья.
- Старайтесь тренироваться на беговой дорожке не менее трех дней в неделю и постепенно увеличивайте продолжительность и частоту упражнений, пока не достигнете цели — не менее 150 минут в неделю.
- Убедитесь, что у вас есть план гидратации и энергии, чтобы питать ваше тело во время тренировок.
- Вы также можете убедиться, что ваша походка и форма подходят для тренировок на беговой дорожке.
- Тест походки оценивает механику вашего тела и решает любые биомеханические проблемы, чтобы вы могли лучше двигаться и избежать травм.
«И помните, прежде чем начинать или менять какую-либо программу упражнений, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы обсудить лучший подход к вашим личным потребностям и целям в области здоровья», — сказал доктор.Советует Ван Итерсон.

4 отличных тренировки на беговой дорожке для всех

Когда дело доходит до бега на беговой дорожке, большинство людей даже близко не подходят к максимальному увеличению своих кардиотренировок. Как и многие другие вещи в фитнесе, вы получаете от беговой дорожки то, что вкладываете в нее. Как только вы встанете на беговую дорожку, пора представить себе свои фитнес-цели, усердно работать и тренироваться, как спортсмен, для их достижения.

Эти базовые форматы тренировок на беговой дорожке имеют решающее значение для достижения результатов и поддержания вашего умственного развития. Станьте стройнее, быстрее и сильнее, включив эти четыре тренировки на беговой дорожке в свою обычную программу развития силы и физической подготовки.

Проезд

Вы можете изменить эти тренировки, сделав компоненты короче или длиннее, добавив интервалы, повторения холмов и т. Д., Но основной формат всегда должен оставаться неизменным. Вот примерная неделя тренировок на беговой дорожке для кардио, которая работает:

Понедельник: Интервалы
Среда: Tempo
Пятница: Холмы
Суббота: Endurance

30-минутная темповая тренировка

Эта тренировка состоит из трех частей: разминка, темповая часть, затем заминка.Ключ состоит в том, чтобы пробежать среднюю часть в «комфортно тяжелом» темпе, в котором вы не умираете, но это сложно.

10 минут ходьбы / легкая пробежка

10-минутный темп [примерно 7 баллов по шкале от 1 до 10]

10-минутное охлаждение

30-минутная интервальная тренировка

Это тренировка HIIT. Поскольку интервалы будут значительно короче, чем темп на предыдущей тренировке, их следует выполнять с гораздо большей интенсивностью. Чтобы восстановиться, медленно ходите или бегайте трусцой.

10 минут ходьбы / легкая пробежка

8 трудных интервалов по 1 минуте [интенсивность 9-10] с 1-минутным восстановлением

5-минутное охлаждение

30-минутная тренировка в гору

Беговые холмы — один из самых эффективных способов сделать тренировку на беговой дорожке максимально эффективной. Вы сжигаете больше калорий, укрепляете все свое тело и улучшаете беговую форму и эффективность. Выполните рабочую часть с уклоном 7%.

10-минутная легкая разминка

5 холмов по 2 минуты с 1 минутой восстановления

5-минутное охлаждение

30-минутная тренировка на выносливость

Несмотря на то, что за последние несколько лет он был подвергнут сильной критике, все еще существует большая ценность для выполнения более медленных, устойчивых беговых дорожек. Эти тренировки заставляют тело добавлять новые капилляры и увеличивать количество и размер митохондрий, повышая общую выносливость. Их также можно использовать в качестве «активного восстановления», выполняемого на следующий день после более тяжелой тренировки, например, интервальной тренировки.

3-х минутная легкая разминка

25-минутный устойчивый легкий темп аэробики. [5-6 интенсивностей]

2-х минутное охлаждение

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучше кардио: велотренажер или беговая дорожка?

Кардиотренинг — это полноценная тренировка, которая может улучшить объем легких и выносливость, нарастить мышцы и похудеть.Но какой тренажер лучше купить для домашних тренировок? Велотренажер или беговая дорожка? Давайте сравним.

Тренировка на беговой дорожке: «естественное» кардио

Бег считается самым «естественным» кардиоупражнением, потому что это базовое движение, которое каждый может выполнять на улице, без необходимости в оборудовании. Это также наиболее полный и эффективный способ укрепить сердце и увеличить объем легких.

Когда вы тренируетесь дома, беговая дорожка обычно считается лучшим кардиотренажером.Если ваша цель — похудеть, никакие кардиоупражнения не помогут вам сжечь больше калорий, чем беговая дорожка. Модели с наклоном до 10% и более увеличивают ожог, тем самым ускоряя потерю веса. Глазурь на торте: регулярный бег также тонизирует мышцы. В частности, вы увидите, что вы на пути к подтяжке пресса. Так как же можно ошибиться с беговой дорожкой?

Но подождите; беговая дорожка — не идеальная машина. Есть недостатки:
- Это может обескураживать новичков и тех, кто долгое время не пользовался беговой дорожкой.
- Бег может быть тяжелым для ваших суставов, с постоянными толчками при каждом шаге. Это правда, что беговая дорожка уменьшает шок, но если у вас хрупкие колени или лодыжки или болит спина, перед использованием посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом.
- Наконец, последнее практическое беспокойство: беговые дорожки очень громоздки, и их не всегда легко уместить в небольшой жилой зоне.
Велотренажеры: облегчите работу кардиотренировок

Велотренажер также имеет ряд преимуществ.Самым очевидным, конечно же, является сиденье. Сидение щадит суставы, обеспечивая при этом эффективную тренировку икр, бедер и ягодиц. Хотя он менее требователен, чем беговая дорожка, он все же предлагает тщательную тренировку сердечно-сосудистой системы. Он также прост в использовании и доступен всем — как новичкам, так и опытным спортсменам — помогает укрепить мышцы и похудеть. И его главное преимущество: он компактен и легко помещается в небольшом жилом пространстве.

Конечно, у велотренажеров есть и недостатки:
- Может возникнуть соблазн согнуться спиной к передней части велосипеда, опираясь верхней частью тела на руль.Результат: вы тренируетесь только для нижней части тела. Следите за своим положением на велосипеде, держитесь прямо и выполняйте упражнение, чтобы укрепить мышцы спины и брюшного пресса.
- Велотренажер может оказаться слишком популярным! Доступно множество моделей, но некоторые из велосипедов начального уровня слишком легкие, неустойчивые и ненадежные.
Сделайте правильный выбор

Вы действительно не ошибетесь, решив купить фитнес-устройство, чтобы улучшить свои кардио.Как мы уже отмечали, кардиотренировки по-разному положительно влияют на ваше здоровье.

Хотя беговая дорожка остается «королем фитнес-оборудования», она не принесет вам никакой пользы, если вы не будете ее регулярно использовать. Вам нужно выбрать самое простое и удобное устройство для использования дома. Подумайте также о машине, которую вы можете с энтузиазмом использовать на регулярной основе. Если вы знаете, что не будете использовать беговую дорожку так часто, как велотренажер, то выбирайте велосипед. Вот почему при выборе вы должны обязательно использовать свое сердце в процессе принятия решений, а также свой мозг.Прежде всего, помните, что мы говорим о спорте, поэтому он должен приносить удовольствие наряду с благополучием.

Вам нужно больше вдохновения, чтобы начать работу? Посетите веб-сайт NordicTrack и определите, какие модели заслуживают более пристального внимания.

Мы рекомендуем

Кросс-тренинг: одновременное бодибилдинг и кардио

Кросс-тренировка, также известная как CrossFit, направлена на улучшение всех аспектов ваших спортивных способностей: сила, скорость, выносливость, гибкость, координация и ловкость.Вдохновленный тяжелой атлетикой, фитнесом…
Читать дальше>
Почему сердечно-сосудистые тренировки так важны?

Кардиотренировка (сокращение от «сердечно-сосудистая») — это физическая тренировка, направленная на укрепление сердца и увеличьте объем легких. А по мере того, как вы укрепляете свое сердце и легкие, вы получаете число…
Читать дальше>
Кардио-тренировка: идеальная продолжительность

Ваш сосед говорит вам, что кардио-сессия должна длиться более часа.Ваш кузен клянется короткие занятия по 30 минут, и ваш лучший друг говорит, что лучше всего подходят 45-минутные тренировки. Итак…
Читать дальше>
Какое устройство для домашнего фитнеса лучше всего подходит для кардиоупражнений?

Тренируетесь ли вы на велотренажере, гребном тренажере, беговой дорожке или эллиптическом тренажере, вы можете сделайте хорошую кардио-тренировку. Но если вы хотите купить устройство для домашнего фитнеса, какое устройство вам следует выбрать?
Читать дальше>
20-минутная HIIT-тренировка на беговой дорожке для быстрой и эффективной тренировки

Каковы преимущества HIIT-тренировки на беговой дорожке?

HIIT-тренировки, как правило, довольно короткие по сравнению с обычными кардио-тренировками, поэтому вы можете без проблем втиснуть их в свой плотный график.Большинство HIIT-тренировок обычно длятся от 4 до 20 минут, поэтому они довольно короткие. HIIT тоже очень эффективен! Вы можете сжечь много жира и нарастить мышцы, не проводя часы в тренажерном зале. 20-минутная HIIT-тренировка на беговой дорожке идеально подходит для занятого работающего человека.

HIIT-тренировки — это не только для похудения. Они увеличивают количество сжигаемых калорий до 72 часов после каждой тренировки. Они также активируют ваши быстро сокращающиеся мышцы (тип II), которые вы используете при прыжках или спринте.HIIT также может улучшить ваш метаболизм и выносливость. (2)

Для кого предназначена HIIT-тренировка на беговой дорожке?

HIIT-тренировки на беговой дорожке может выполнять любой, но вы всегда должны быть осторожны с высокоинтенсивными тренировками! См. Советы профессионалов ниже. Но если у вас хорошее здоровье и вы можете бегать и ходить на беговой дорожке, тогда вы можете выполнять эту тренировку.

Однако, если у вас есть какое-либо заболевание, которое может ухудшиться из-за быстрого увеличения частоты пульса, то HIIT, вероятно, вам не подойдет.Помните, главная цель — заставить ваше сердце биться быстрее, делая короткие всплески активности!

HIIT-тренировки также следует подходить с осторожностью, если у вас есть какие-либо травмы. Вы по-прежнему сможете тренироваться, но убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаетесь! Вы же не хотите снова получить ту же травму и замедлить выздоровление.

Эта 20-минутная программа HIIT на беговой дорожке — отличный способ обеспечить отличную тренировку, когда у вас мало времени.Если вы новичок в HIIT, просто делайте 10 минут вначале и поменьше. Чтобы освоиться с HIIT, потребуется некоторая практика. По мере того, как вы набираете выносливость, вы можете увеличивать время, пока не достигнете полных 20 минут!

Вернуться к другим HIIT-тренировкам.

Amazon.com: Best Choice Products Складная электрическая беговая дорожка мощностью 800 Вт, моторизованный тренажер для фитнеса для домашнего спортзала, кардиотренировки с колесами, ключ безопасности, датчик сердца
Я решил купить более дешевую беговую дорожку, потому что я просто использовал бы ее при ходьбе, пока смотрел телевизор, чтобы периодически в течение недели добавлять в свои упражнения. Все думали, что я сошел с ума, потому что у нас беговые дорожки в подвале многоквартирного дома, но я сказал, черт возьми, с этим. Что ж, оказывается, я использую его гораздо чаще, чем думал! Он достаточно мал, чтобы хорошо вписаться в мой LR. Я бегаю по 5-6 миль в день, 6 дней в неделю, и это все еще хорошо. Конечно, я купил двухлетнюю гарантию, чтобы успокоить меня тем фактом, что я использую все это дерьмо. Я обнаружил, что люблю бегать чаще и по вечерам, поэтому, имея это у себя дома, делать это очень удобно! Это правда, что он совсем не наклонен, но я не хотел, чтобы в него входила эта функция.Он имеет удобные кнопки на обеих рукоятках для монитора сердечного ритма и регулировки скорости, поэтому подходит как для левшей, так и для правшей.
Единственная небольшая проблема, с которой я столкнулся до сих пор, — это то, что мне периодически приходится вручную регулировать ремень. Сделать это очень просто. Меня больше отталкивал тот факт, что мне приходилось постоянно корректировать его, как только я это получал, больше, чем необходимость делать это вообще. С той первой недели корректировок мне приходилось делать это всего несколько раз, поэтому я считаю это победой.Иногда он по-прежнему издает странные звуки, но работает нормально для того, что мне нужно.

Перед покупкой я заметил, что были комментарии, что эта беговая дорожка смехотворно мала. Я вижу, где кто-то сказал бы это (сейчас, поскольку он достаточно велик только для собак … это неправда). Я ростом 5 футов 3 дюйма, в хорошей форме, 120 фунтов (надеюсь, скоро будет 110 фунтов с этим плохим парнем), так что он мне подходит как нельзя лучше. Однако, если у вас действительно избыточный вес или у вас высокий рост, эта беговая дорожка вам не подойдет. Трасса узкая и короткая.У меня короткий шаг, и он мне почти подходит, поэтому, если у вас длинный шаг от роста, это не сработает для вас.

Я буду более чем доволен, если эта беговая дорожка прослужит мне 2 года, учитывая интенсивность ее использования. Очевидно, что вы не получите инновационную, удобную и ультрасовременную беговую дорожку, к которой вы привыкли в тренажерном зале, за эту цену, но если вы хотите, чтобы простая машина поддерживала вашу активность за небольшие вложения , Очень рекомендую.

Дополнительный бонус: я бросаю узкую картонную коробку через решетку и устанавливаю на нее свой ноутбук, чтобы использовать ее в качестве временной беговой дорожки, когда я работаю дома дольше.
Эллиптический тренажер
или беговая дорожка — какой кардиотренажер лучше?

Вы когда-нибудь замечали, что кардио имеет определенный звук?

Зайдите в любой тренажерный зал с большими боксами, и вы, вероятно, услышите фырканье тяжелого дыхания, жужжание и мурлыканье кардиотренажеров — лот кардиотренажеров.Мы говорим: беговые дорожки, эллиптические тренажеры, лестничные тренажеры, гребцы и, возможно, другие. Сегодня существует так много вариантов стационарных аэробных тренировок, что вы можете потратить много времени, потерявшись в шуме, гадая, какой тренажер выбрать для тренировки.

Итак, чтобы помочь вам принять решение, мы сравним две самые распространенные машины: беговую дорожку и эллиптический тренажер.

Оба являются достойными инструментами для улучшения вашей аэробной формы (привет, счастливое сердце и счастливые легкие!), Но у каждого есть свои плюсы и минусы. Вот все, что вам нужно знать о беговой дорожке и эллиптическом тренажере, чтобы вы могли решить, что лучше для вас в любой день.

Беговая дорожка

Это устройство оснащено движущейся конвейерной лентой, которая позволяет вам ходить, бегать трусцой или бегать на месте. На большинстве беговых дорожек вы можете контролировать скорость, наклон, отслеживать расстояние, темп и даже программировать интервальные тренировки.

Getty Images

На что ориентирована беговая дорожка

Бег, бег трусцой или ходьба на этом тренажере в основном нацелены на нижнюю часть тела.Спринт действительно помогает укрепить мышцы кора. Поэтому, если вы выполняете тяжелую тренировку на беговой дорожке, ищите ожоги в икрах, ягодицах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и прессе.

Когда использовать беговую дорожку

Эта машина отлично подходит для заядлых бегунов и гонщиков, которые не хотят тренироваться в плохую погоду . Поскольку в наши дни беговые дорожки настолько развиты, вы можете точно отслеживать пробег, отслеживать свой темп и ставить цели.

Если вы не занимаетесь часовыми бегами, , вы можете легко создать более короткую тренировку HIIT , выбрав интервалы и время отдыха.Интервальная тренировка высокой интенсивности, которая длится от 10 до 30 минут, может быть действительно эффективной для любого, кто стремится к выносливости или снижению веса.

Беговые дорожки — полезный инструмент для контроля вашего темпа и увеличения скорости . Поскольку скорость конвейерной ленты создается машиной, а не вашей собственной мощностью, увеличение этой мили в час заставит вас попытаться не отставать и привыкнуть к быстрому бегу. Это может быть труднее сделать, если вы на улице пытаетесь бросить вызов себе самостоятельно.

Пока вы находитесь на беговой дорожке , вы также можете сосредоточиться на работе над своей беговой формой без сильного воздействия бега по бетону или аналогичным поверхностям . Однако просто знайте, что совершенствование вашей естественной беговой формы на беговой дорожке ограничено. Поскольку конвейерная лента выполняет некоторую работу по продвижению вас вперед, мускулам ваших ног и ступней не нужно задействовать столько усилий, чтобы заставить вас двигаться. Если вы умеете раскачиваться, бег на свежем воздухе идеально подходит для выполнения упражнений и овладения формой, поскольку бег на беговой дорожке может привести к сокращению походки у некоторых людей.

Даже если бег — это не ваше нет. 1 хобби, t его тренажер по-прежнему очень эффективен для укрепления нижней части тела. Это , особенно если вы бежите по склону. Хотя бег на беговой дорожке не заменит общий прирост силы и мощности приседаний или выпадов с отягощением, это все же отличный способ проверить выносливость ваших ног.

Когда не использовать беговую дорожку

Это не лучший тренажер для использования i , если вы имеете дело с травмой лодыжки, колена или бедра .Хотя бег на беговой дорожке создает меньшую нагрузку на суставы, чем, скажем, бег по тротуару, все же лучше снять нагрузку и найти кардио-вариант с меньшей нагрузкой. Езда на велосипеде, плавание или эллиптический тренажер (о котором мы поговорим ниже) — все это отличные варианты с низким уровнем воздействия.

Подводя итог:

Беговая дорожка Плюсы:

Укрепляет нижнюю часть тела, а иногда и ядро

Отлично подходит для тренировок в гонках в плохих условиях на улице

Может помочь улучшить скорость

Может использоваться для программирования тренировок HIIT

Можно использовать для работы в беговой форме

Можно использовать для тренировок на наклонной поверхности

Можно использовать для похудания

Беговая дорожка Минусы

Не очень подходит для тех, кто лечится от травм суставов (без присмотра) физиотерапевтом)

Не самый лучший для совершенствования беговой походки

Эллиптический

Этот тренажер выглядит так, как будто он создан для стационарного катания на беговых лыжах, в том смысле, что у него есть два держателя для ног, чтобы разместить ваши ноги, а также две шестовидные ручки, за которые можно держаться.Однако движение на эллиптическом тренажере другое. Пока ваши руки качают рукоятками вперед и назад, ваши ступни вращаются в форме эллипсов — отсюда и произошло слово «эллиптический». На этой машине можно двигаться вперед и назад. Вы также можете увеличить сопротивление, чтобы заставить мышцы работать усерднее. Только некоторые эллиптические тренажеры позволяют изменять наклон .

Getty Images

Что такое эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер нацелен на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и многие мышцы нижней части тела.Если вы толкаете и тянете за ручки, тренажер может воздействовать на мышцы рук и верхней части спины. Поскольку эллиптический тренажер взаимодействует с верхней частью тела, он может обеспечить большую тренировку всего тела, чем беговая дорожка . Вы также можете использовать машину без помощи рук, чтобы еще больше проработать это ядро.

Когда использовать эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер — отличный вариант кардиотренировок с низким уровнем воздействия на перетренированные и больные суставы . Это не столько упражнение с отягощением, сколько бег.Так что, если вам нужно отдохнуть от других высокоэффективных занятий, эта машина может стать отличной альтернативой.

Поскольку вы можете двигаться назад на эллиптическом тренажере, он отлично подходит для изоляции подколенных сухожилий и ягодиц. . На беговой дорожке тяжело бегать задом наперед, особенно в быстром темпе. Так что, если вы хотите улучшить свои булочки во время кардиотренировки, эллиптический тренажер может стать вашим выбором. Вы также можете выполнять HIIT-тренировки на эллиптическом тренажере , что делает его хорошим инструментом для тех, кто хочет похудеть.

Когда не использовать эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер — не лучший вариант для функциональной тренировки. Другими словами, вы редко в жизни или (в большинстве) видов спорта двигаетесь так, как на эллиптическом тренажере. Если ваша цель — стать лучше в том, что многие фитнес-эксперты называют «функциональными» движениями — такими как бег, прыжки, метания, приседания, повороты, выпады и т. Д. — тренировка только на этом тренажере не будет очень эффективной. Но если вы готовитесь к чемпионату мира по эллиптическому велоспорту, обязательно действуйте.

Если вы хотите регистрировать свой пробег, эллиптический тренажер не очень полезен, особенно если вы используете разные тренажеры. Не все эллиптические тренажеры созданы одинаково. Объем работы, который потребуется для прохождения мили на одном устройстве, может отличаться на другом.

И хотя замечательно, что эллиптический тренажер не оказывает такой большой нагрузки на суставы, это означает, что он не способен укрепить мышцы ног в такой степени, как беговая дорожка. Итак, , если вы хотите увеличить силу, бег — ваш лучший выбор .

Подводя итог:

Плюсы эллиптического тренажера:

Отлично подходит для упражнений с малой нагрузкой или активного восстановления

Может нацеливаться на верхнюю и нижнюю часть тела

Может использоваться для движения назад и изолирования подколенных сухожилий и ягодиц

Отлично для HIIT-тренировок и интервальных тренировок

Хорошо для целей похудания

Эллиптический тренажер Минусы:

Он не тренирует функциональные движения

Он неточно отслеживает пробег

Он не усиливает так сильно, как беговая дорожка

Можно или нельзя использовать для тренировок на наклоне

Итак, что лучше: беговая дорожка или эллиптический тренажер?

Честно говоря, и беговая дорожка, и эллиптический тренажер могут быть действительно эффективными инструментами. Это зависит от того, для чего вы тренируетесь, как ваше тело чувствует себя в этот конкретный тренировочный день, какие данные тренировки вам нужны и какое движение вам больше всего нравится. . Используйте эти параметры в качестве критерия, чтобы помочь вам решить, какая машина лучше всего подходит для вас, и приступайте к дальнейшим действиям.

Если вы не очень разборчивы, используйте оба и время от времени перемешивайте! Хотя количество кардиотренировок может показаться ошеломляющим, знайте, по крайней мере, что у нас есть все эти отличные возможности, чтобы развлечь нас.
Адель Джексон-Гибсон Главный редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.

No related posts.