какие упражнение нужно делать чтобы убрать живот — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Очень многим молодым женщинам и девушкам хочется иметь стройную и тонкую талию. Каждая для себя индивидуально ищет свой способ сделать тонкую талию и сделать все, чтобы похудели конкретно бока и живот. Уменьшить свою талию можно очень известным способом, сесть на специальную диету, которых масса в Интернете или в книгах, но не всегда это удобно.

Но можно, уделяя всего 10 минут в день, делать специальные упражнения, которые направлены именно на определенные мышцы, и сделать вашу фигуру не только тонкой, но и подтянуть кожу и сделать фигуру стройной.

Во время выполнения специальных упражнений напрягаются мышцы, для этого нужна энергия, вот эту энергию организм и берет из вашего организма, при этом расщепляя капельки жира отложенные в жировых клетках. Со временем запас жира в жировых клетках уменьшается и это становится видно уже визуально и весы начинают показывать потерю килограммов.

Чтобы похудеть на конкретных участках тела вам необходимо следовать правилам:

1. Лучше всего распределить занятия спортом на неделе до 3 раз и продолжительность занятий должна быть не менее 30 минут.

2. Какими бы интенсивными не были ваши тренировки, следите за своим питанием, лучше, если вы для себя подберете легкую и удобную лично для вас диету, все в комплексе, занятия и диета дадут еще лучший результат.

3. Следите, чтобы у вас было учащенное сердцебиение при занятии спортом, тогда жировые отложения будут сжигаться интенсивнее.

4. Перед началом занятий обязательно взвесьтесь и замеряйте ваши объемы на талии, за месяц интенсивных тренировок вы будете терять вес, и так вам будет легче следить за потерей и может какие-то конкретные упражнения, необходимо будет делать больше.

5. Помните, что вам надо добиться конкретных результатов на конкретных участках вашего тела и этот процесс занимает от одного до трех месяцев и не надо форсировать события и делать ваши тренировки более интенсивными и длинными это не поможет, а только навредит. Постепенно идите к своей цели и результат вас шокирует.

6. Чтобы не испортить свою осанку чередуйте упражнения для живота с упражнениями для спины.

7. И еще один самый важный совет, когда делаете упражнения, не делайте их автоматически, а старайтесь понять, что происходит с вашим телом, при каждом упражнении и как реагируют ваши мышцы, на определенные упражнения и тогда вы поймете какие мышцы вам надо подтянуть и при этом каких упражнений сделать больше.

Мы предлагаем вам несколько очень простых и эффективных упражнений, и если вы будете делать их регулярно, то ваша фигура будет не только тонкой, но и подтянутой. Эти упражнения направлены на определенные части мышц и убирают лишние килограммы и объемы с живота и боков.

Упражнение 1:

1. Застелите коврик и лягте на спину, руки положите на затылок.

2. Ноги поднимите и прижмите к груди, вытяните ноги под прямым углом к телу и сосчитайте до 5, потом вернитесь в исходное положение.

3. Повторите 10 раз.

Упражнение 2:

1. Положение то же, что и в первом упражнении.

2. Согните ноги и втягивайте живот при интенсивном выдохе.

3. Подышите так несколько минут — это поможет мышцам живота интенсивно работать и качать пресс.

Упражнение 3:

1. Положение, лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги слегка приподнимите, согните в коленях и разведите в стороны.

2. Скрестите ноги, приподняв голову, вернитесь в тоже положение.

Не поднимайте ноги слишком высоко, упражнение более эффективно, если ноги приподняты не слишком высоко от пола.

3. Повторите 10 раз.

Упражнение 4:

1. Положение то же (лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги слегка приподнимите, согните в коленях и разведите в стороны)

2. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги вверх и опускайте их медленно. Проделайте то же с каждой ногой отдельно.

3. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 5:

1. Положение все то же лежа на спине.

2. Поднимите ноги, не сгибая в коленях, заведите за голову и коснитесь ногами пола.

3. Закройте глаза и подышите 6 раз. При выдохе медленно разгибайтесь, чтобы позвонки касались пола один за другим.

4. При выдохе опустите ноги в исходное положение.

5. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 6:

1. Положение то же, ноги не сгибайте в коленях.

2. Коснитесь носками пола сначала за головой, затем с лева и с права от головы и возвращайтесь в начальное положение.

3. Повторите 10 раз.

Упражнение 7:

1. Лежа на спине, руки вытяните вдоль тела.

2. Сгибайте ноги, помогая руками, садитесь, а потом возвращайтесь в исходное положение и так 10 раз.

Упражнение 8:

1. Ложитесь на коврик, руки в стороны и ладонями упереться в пол.

2. Делайте ногами движения, как будто плывете, но колени держите разведенными одна от другой, но пятки вместе.

3. Упражнение повторить 10 раз.

Упражнение 9:

1. Упражнение делайте лежа на правом боку.

2. Правую руку положите под голову не сгибая, а левую вытяните вдоль тела.

3. Левую ногу поднимайте и опускайте, затем этой ногой делайте движение, как будто едите на велосипеде и возвращайтесь в исходное положение.

4. Повторите 10 раз.

5. Перевернитесь на левый бок и повторите то же упражнение 10 раз.

Упражнение 10:

1. Следующее упражнение делайте лежа на животе.

2. Руками обхватите лодыжки ног, запрокинув голову, качайтесь как на качалке в течение 3 минут.

Упражнение 11:

1. Положение остается то же — лежа на животе.

2. Вытяните руки вперед, приподнимите ноги и голову и покачайтесь вперед и назад несколько минут.

3. Повторите 10 раз упражнение.

Упражнение 12:

1. Удобно сядьте на коврик, ноги выпрямите.

2. Поочередно поднимайте ноги, не сгибая.

3. Повторите 10 раз

Упражнение 13:

1. Сидя на полу, вытяните вперед ноги и руки, лопатки постарайтесь свести вместе, голову держать прямо.

2. А теперь попробуйте походить на ягодицах вперед и назад, при этом напрягая пресс.

3. Сходите взад и вперед несколько раз.

Упражнение 14:

1. Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, расставив руки в стороны.

2. Наклоняйте туловище вперед, касаясь то правой, то левой ноги.

3. Повторите упражнение до 20 раз.

Следуя всем нашим рекомендациям и делая эти упражнения каждый день, вы станете не только стройной. Но и ваше тело будет подтянутым и привлекательным в области живота и боков. Делая все эти упражнения, и напрягая мышцы, вы поймете, где вам больше необходимо убрать объемы и какие упражнения сделать больше раз, чем другие, но не забывайте, что напрягать одни и те же мышцы постоянно вредно чередуйте упражнения, чтобы ваши мышцы напрягались одинаково и вы не нарушили свою осанку.

***
Очень хорошо убирает объемы с живота — это самомассаж. Его необходимо выполнять до двух раз в день, лучше днем и вечером, но старайтесь на голодный желудок. Если вы делаете упражнения, то массаж выполните после них. Мы вам предложим самый простой самомассаж, и каждый сможет выполнить его самостоятельно:

1. делайте растирающие движения ладонями или кулачками по часовой стрелке в области живота.

2. Необходимо разминать складки на животе, так как вы месите тесто.

3. Возьмите складку на животе руками, сколько сможете захватить, не причиняйте себе боль, и делайте руками рубящие движения.

4. Пальцами рук, делайте быстрые надавливания на живот, а потом отпускайте, и так старайтесь пройтись по всему животу, по часовой стрелке.

5. Обхватите руками живот, чуть выше паха и старайтесь сделать движения, потрясая живот.

Этот массаж поможет тоже сделать ваши бока и живот стройными и привлекательными.

***

Еще мы хотим дать вам несколько полезных советов, чтобы ваша фигура долгое время оставалась стройной и подтянутой.

1. Постарайтесь научиться и постоянно так делать — дышать нижней частью легких, то есть дышите животом. Делая так ваш живот, будет напрягать мышцы пресса, и жиру просто не когда будет отлаживаться на боках и животе. А ваша фигура будет оставаться стройной и привлекательной.

2. Для того, чтобы сохранить фигуру стройной и тонкой старайтесь ежедневно растирать живот кусочками льда и обливайте его прохладной водой, от правого бока к левому и наоборот, также делайте

круговые движения почасовой стрелке, а потом, прилагая максимальную силу, разотрите живот полотенцем.

Делать упражнения правильно и напрягая определенные мышцы можно убрать лишние сантиметры за очень короткое время, но помните, что, забросив зарядку и кушая все, что любите, можете снова вернуть килограммы обратно.

Ниже мы приведем еще несколько очень легких и эффективных упражнений, а вам главное делать и не бросать из-за первых трудностей, а они будут, тело будет болеть и так захочется все бросить.

Упражнение 1:

1. встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам

2. делайте наклоны то в одну сторону, то в другую.

В движении только бока, а бедра остаются без движения. Если вы правильно выполняете упражнение, то почувствуете натянутость в области талии.

3. Выполните упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 2:

Вам потребуется длинная палка

1. Возьми ее в руки за оба конца и положите ее на плечи и делайте наклоны вперед.

2. Ноги поставьте на ширине плеч.

3. И так раз 20.

4. Потом делайте повороты то в одну сторону, то в другую и старайтесь вывернуть торс максимально.

5. Повторите по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 3:

для этого упражнения вам потребуется коврик

1. Ложитесь на него и старайтесь лечь рядом с не двигающимся предметом, например с диваном, чтобы ухватиться за него руками

2. Поднимайте ноги над головой

3. И так раз 20.

Упражнение 4:

1. Следующие упражнение делайте сидя, ноги засунув под диван, колени согнуты, руки на животе и делайте упражнение.

2. Качайте пресс, но не более 5 раз для первого дня, а потом с каждым днем добавляйте по одному разу.

Сделав сразу много раз, на утро можете не подняться, так как перегрузите мышцы, и они будут болеть.

Упражнение 5:

1. Встаньте и расставьте ноги по шире, стопы ног поставьте параллельно

2. Делайте приседания то на одну ногу, то на другую и старайтесь пониже. Спину держите прямо и старайтесь чередовать ритм наклонов то быстро, то медленно.

Это упражнение очень хорошо сжигает калории, и ваши объемы уходят, делая вас стройнее.

Упражнение 6:

это упражнение очень хорошо напрягает мышцы не только живота, но и ягодиц

1. Бег на месте и ноги старайтесь поднимать как можно выше.

Упражнение 7:

Следующее упражнение вы конечно очень хорошо знаете и объяснять как его делать я думаю не надо — это упражнение велосипед.

1. Крутите педали вперед и назад, чередуя.

Упражнение 8:

Следующее упражнение очень хорошо сжигает лишние калории, это упражнение по подниманию ног, лежа на полу

1. Поднимайте ноги над полом. Но не выше 30 см.

Поднимать ноги на эту высоту и удерживать очень тяжело, но в этом положении наши мышцы работают на полную мощность.

2. Для первого раза сделайте 5 раз. А потом добавляйте каждый день, но сразу не много.

Если вы хотите получить максимальный результат и убрать побольше килограммов и сантиметров, то если у вас есть возможность чередуйте упражнения с жиросжигающим обертыванием. Лучше всего сделать антицелюлитное обертывание перед началом упражнения, тогда вы получите двойной результат и потеряете максимальное количество калорий. Тепловой эффект от обертывания и плюс физическая нагрузка принесут отличные результаты и помогут подтянуть вашу кожу.

Мы вам привели несколько очень эффективных упражнений, а теперь выбор за вами, чем больше вы будете, уделять внимания упражнениям и выполнять их правильно и регулярно, то результат не заставит себя долго ждать. Так же не забывайте, что, делая упражнения необходимо придерживаться хоть какой- то диеты.

После упражнений очень хочется кушать, ведь вы теряете очень много калорий, а, не соблюдая диету вы можете восполнять их обратно и тогда результатов вы не дождетесь никогда. Желаем вам сделать вашу фигуру стройной и красивой и больше не набирать килограммы и самое главное терпения вам и выносливости она вам ой как понадобится. Сил надо будет приложить не мало, но это стоит того и вы, по-новому посмотрите на себя и вашу стройную и красивую фигуру и конечно упражнениями добавите себе здоровья и красоты всему вашему телу.
Не перегружайте свой организм с первых дней, чтобы не навредить своему телу, добавляйте нагрузки каждый день постепенно и вы не почувствуете никакой нагрузки и дискомфорта. Желаем вам достичь желаемых результатов.

Подробнее на сайте viva-woman.ru

Какие упражнения нужно убрать живот. Почему живот не уходит? Как убрать живот мужчине

Чтобы получить привлекательный плоский живот, многие живут в фитнес-зале и хрустят капустными листьями, запивая их пробиотиками. Нет вопросов: это здоровый и правильный путь к физическому совершенству.

Но если на упражнения и коррекцию питания нет ни времени, ни нервов, ни сил, воспользуйтесь этими элементарными лайфхаками. Они помогут подтянуть живот до более-менее приличного состояния. Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком случае рассчитывать, конечно, не стоит.

Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните. Не можете или не хотите вспоминать — купите корректор осанки (продаётся практически в каждой аптеке) или соответствующий .

Мы зачастую недооцениваем влияние правильной осанки, хотя оно весьма значительно. Выпрямленный позвоночник помогает прибавить рост, придать форму груди и сделать живот визуально более плоским.

Мышцы имеют память, в том числе об осанке. Так что уже через две-три недели живот приобретёт желаемые фитнес-черты. По крайней мере, при взгляде со стороны.

2. Пейте больше воды

Да, нас тоже уже утомили бесконечные напоминания о . Однако факт есть факт: при первом же намёке на нехватку воды наученный горьким опытом эволюции организм немедленно начинает складироватьWater retention (medicine) живительную влагу, в том числе и на животе. Если вызванные той же причиной отёки на руках и ногах знакомы многим, то отёчность в районе пресса мы замечаем редко. А зря. Зачастую именно она в ответе за выпирающий животик.

3. Регулярно ходите в туалет

Это важный момент в деле создания плоского живота. Организм — очень терпеливая штука, и если вы приучили его терпеть позывы к мочеиспусканию, он будет звать вас в туалет лишь в самом крайнем случае. В остальное время стенки мочевого пузыря будут расширяться, визуальным следствием чего нередко становится излишне округлый живот.

Убедитесь, что вы посещаете туалет минимум 5–7 раз в день — именно это количество медики считаютHow often should you pee? нормальным.

Чем качественнее вы измельчите зубами свой обед или ужин, тем меньше места он займёт в желудке. А значит, переполненный желудок не станет причиной вздутого живота.

Кроме того, чем дольше вы будете жевать, тем меньше съедите до того, как мозг подаст сигнал: «Я сыт». Это позволит не набрать лишних калорий, что, согласитесь, в перспективе тоже влияет на состояние живота.

5. Дышите носом

На первый взгляд, совет странный, но действенный. Дело в том, что при дыхании ртом мы заглатываем воздух, который и становится причиной вздутия живота. Из тех же соображений не рекомендуется налегать на жвачку. Если вы хотите после еды, лучше воспользоваться спреем или леденцом.

6. Контролируйте гормоны

Отклонение женского гормона эстрогена от нормального уровня часто приводит к появлению так называемого висцерального жираBelly fat in women: Taking — and keeping — it off — жировой ткани, откладывающейся преимущественно на животе. Поэтому не поленитесь зайти к врачу, сдать анализы на уровень эстрогена и при необходимости скорректировать его до нормальных значений.

7. Лежите

Лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (подушку или валик дивана), а под поясницу подоткните скрученное в рулон полотенце. Обратите внимание на живот: в такой позиции он сдуется, станет впалым. 20 минут этой ленивой гимнастики в день — и вскоре мышцы живота начнут привыкать к такой позиции (помним о мышечной памяти).

Кстати, японцы считают подобное упражнение залогом стройной фигуры и , что, согласитесь, тоже лишним не будет.

Живот и область талии — это проблемная зона, которая беспокоит многих женщин. Часто даже при регулярных занятиях спортом объём в этой зоне уходит очень медленно и неохотно. В этой статье вы найдёте подробную стратегию борьбы с , а именно — эффективные упражнения, чтобы убрать живот и советы по выбору кардио нагрузки.

Существуют ли эффективные упражнения, чтобы убрать живот? Безусловно, но во всем есть свои особенности.

Почему живот не уходит?

Многие считают, что подтянутость живота зависит от состояния мышц брюшного пресса. То есть регулярно выполняя специальные упражнения для уменьшения живота, можно добиться идеальной фигуры. К сожалению, укрепление никак не влияет на количество подкожного жира в области живота. В результате такой тренировки вы получите проработанные мышцы, которые будут спрятаны под слоем жира.

Подбираем кардио нагрузку

Как укрепить мышцы живота и при этом добиться красивой фигуры? Добавьте к своим обычным занятиям кардио. Лучше всего делать его сразу же после . Вам достаточно 3-4 занятий в неделю. Одно из них должно иметь среднюю интенсивность, но большую продолжительность (45 минут — час). Остальные должны быть построены по интервальному методу.

Упражнения для уменьшения живота дадут быстрый результат, если сочетать их с кардио нагрузкой.

Придерживайтесь следующей схемы:

• 5 минут разминки низкой интенсивности;
• 3 минуты средней интенсивности;
• 2 минуты высокой интенсивности;
• 5 минут заминки.

Повторите 2 и 3 интервал 3-4 раза.

Как определить интенсивность кардио упражнений? Низкая интенсивность означает, что пульс лишь слегка отличается от состояния покоя. Вы можете спокойно поддерживать разговор, так как ваше дыхание не сбивается. При занятиях средней интенсивности пульс увеличен. Поддерживать разговор становится затруднительно. Высокая интенсивность делает любой разговор невозможным. Долго упражняться в таком режиме опасно. Используйте эту нагрузку в виде коротких интервалов.

Что касается тренажёра, то наилучшим дополнением к эффективным упражнениям для живота станут занятия на беговой дорожке, или . Если вы предпочитаете групповые занятия, выбирайте степ аэробику или танцы. Также вы можете тренироваться дома, используя любые видео с классической аэробикой.

Запомните, что только сочетание упражнений для уменьшения живота и кардио нагрузки даст быстрый и заметный результат.

Соблюдаем правила выполнения упражнений

Как укрепить мышцы живота в кратчайшие сроки?

Усилие на выдох, расслабление на вдох — железное правило.

1. Занимайтесь регулярно. Выполняйте упражнения для уменьшения живота 4-5 раз в неделю.
2. Делайте упражнения правильно. Не забывайте о дыхании: каждое усилие (например, подъём корпуса) должно совершаться на выдохе. Расслабление и возврат в исходное положение происходят на вдохе.
3. Не напрягайте шею. Во время выполнения движений следите за тем, чтобы вся воротниковая зона была расслабленной. Если всё сделано верно, то после выполнения половины необходимых повторений, вы почувствуете сильное жжение в . При этом плечи, шея и спина не должны болеть.
4. Делайте тело гармоничным. Не зацикливайтесь на выполнении одних и тех же движений. На самом деле эффективных упражнений, чтобы убрать живот, множество. Красота тела кроется в его пропорциональности. Работайте и над другими группами мышц. Если вы хотите сочетать прокачку пресса с другим тренингом, выбирайте поясницу и спину.
5. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с 15 повторений каждого упражнения. Когда такое количество повторов будет даваться легко, добавьте ещё 1 подход после минутного перерыва. В дальнейшем наращивайте число повторений. Ваша цель — 3 подхода по 25 раз.

Программа упражнений для плоского живота

Упражнение «ножницы»

Постелите на пол гимнастический коврик и лягте.

1. Подложите ладони под . Слегка приподнимите и разведите ноги.
2. На выдохе разведите ноги как можно дальше в сторону. А на вдохе вновь сведите их, словно работаете ножницами.
3. На протяжении всего упражнения ноги не должны касаться пола. Держитесь так долго, как сможете.

Упражнение ножницы. Во время его выполнения акцент нагрузки приходится на нижнюю часть мышц живота.

Толчок вверх за счет пресса

Для выполнения следующего упражнения оставайтесь на полу.

1. Слегка согните колени и подложите ладони под ягодицы.
2. Поднимите ноги вверх так, чтобы согнутые колени оказались прямо над грудью.
3. На выдохе толчком поднимите ноги вверх, отрывая поясницу от пола.
4. На вдохе аккуратно опустите поясницу и на пол.

Усложненные скручивания

Наиболее эффективные упражнения для живота — это знакомые вам со школьных уроков физкультуры скручивания. В этой тренировке мы предлагаем вам попробовать их усложнённый вариант.

1. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, а ладони сложите на живот. Вытяните ноги.
2. На выдохе одновременно поднимите корпус и оторвите ноги от пола. В результате ваше тело должно образовать угол. Для удобства вытяните между коленями.
3. На вдохе опуститесь вниз, не касаясь пола головой и плечами.

Старайтесь не делать это упражнение рывками по инерции. Работайте в ровном темпе.

Поза планки с переходом на бок

Следующее упражнение называется «планка». Оно статическое, то есть в нём нет никаких движений. Главное — занять правильное положение.

1. Примите упор лёжа на локтях. Ступни соедините вместе, напрягите ягодицы и .
2. Подтяните живот. Следите за тем, чтобы всё тело от макушки до пяток образовало идеальную линию.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
4. После этого отрываем одну руку от пола и не меняя вытянутого положения корпуса переворачиваемся на бок. Держимся еще 30 секунд.
5. Возвращаемся в прямое положение на 30 секунд.
6. И становимся на другой бок – заключительные 30 секунд.

Из классической планки переходим на бок, возвращаемся, потом на другой бок.

Теперь вы знаете, как укрепить мышцы живота. Сочетая проверенные упражнения с кардио и , вы быстро добьётесь ошеломляющих результатов.

Здравствуйте, мои уважаемые читатели, почитатели и все те, кто зашел к нам на огонек!

Сегодня нас ждет продолжение легендарной заметки – как убрать живот. По прочтении Вы узнаете все практические средства, которые помогут избавиться от ненавистного спасательного круга. Мы разберем вопросы питания, правильных убирательных упражнений и лучших видов аэробной активности, позволяющих эффективно уменьшать объемы талии.

Итак, занимайте свои места, будет интересно.

Как убрать живот? Практическая сторона вопроса.

Честно говоря, я не планировал в столь скором времени продолжение заметки по “животинке”, однако читатели, т.е. Вы, мои уважаемые, просили продолжения банкета и написание второй части уже вчера:). Ну а т.к. я всегда стараюсь прислушиваться к пожеланиям своей аудитории, то, собственно, было решено не тянуть кота за причинное место и осветить практическую сторону вопроса. Тем более, взглянув на календарь, а сегодня 27 февраля, я понял, что до лета осталось не так уж много времени, и наверняка многим, читающим эти строки и испытывающим “животные” проблемы, будет приятно увидеть себя в новом обличии. А посему, ловите продолжение статьи о том, как убрать живот.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Ну а начать хотелось бы с теории…шутка, теорию мы уже давно заложили, в частности, в первой части, поэтому, если Вы еще не засвидетельствовали ей свое почтение, то будьте добреньки, сделайте милость ].

Итак, все снего уборочные работы по избавлению от живота можно разделить на 4 группы, вернее, сферы работы:

1. корректировка продуктовой корзины и плана питания;
2. правильные прессовые упражнения;
3. правильная аэробная активность;
4. восстановление.

Именно правильные действия в них призваны уменьшить Ваши тальные объемы. Давайте подробно остановимся на каждой из представленных сфер.

Корректировка питания или как питаться, чтобы убрать живот?

Только питательные действия сами по себе могут решить вопрос по уборке живота на 75-80% . Поэтому уделите самое пристальное внимание именно питанию.

Рацион среднестатистического обладателя живота можно охарактеризовать так: что вижу, то и ем. У таких людей обычно нет:

• режима питания (приемы пищи в одно и тоже время) ;
• понимания того, что надо есть (в каком количестве) и когд можно;
• заготовленных приемов пищи.

Зачастую в рационе таких людей преобладают частые неполезные перекусы – чай с пряниками, вафлями, кофе с булочкой и тп. Что касается процентного соотношения основных нутриентов БЖУ, то чаще оно выглядит так: белков – 15-20% , углеводов – 60-65% , жиров – 15-25% . Другими словами, бОльшую часть рациона составляют углеводы и жиры, причем неправильные.

Поэтому если наша цель убрать живот, то необходимо придерживаться следующего процентного соотношения нутриентов.

Как можно заметить, в таком рационе большое внимание уделено как углеводам, так и белкам, жиры также должны присутствовать. Теперь давайте разбираться с тем, какие это виды нутриентов.

Белки

Если в двух словах, то включите в свой рацион:

• куриную грудку;
• куриные желудки;
• филе индейки;
• рыба тунец;
• рыба треска;
• рыба тилапия;
• кальмары;
• обезжиренный творог;
• белки яиц.

Это наиболее бюджетные варианты качественных источников протеина.

Углеводы

Скорее всего, в Вашем рационе не достает “долгоиграющих” углеводов, чем и обусловлены Ваши частые перекусы и срывы на сладкие плюшки, ватрушки и тп вкусняги. Долгие углеводы подразумевают под собой поддержание (на протяжении минимум 2-3 часов) стабильного уровня сахара в крови, без создания пиков и провалов. Потребляя их, организм человека чувствует себя сытым много дольше, чем при потреблении простых (все сладкое и вкусное) .

Поэтому включите в свой рацион следующие углеводы:

• гречневая крупа (ядрица/сечка) ;
• геркулес/овсянка;
• перловка;
• рис бурый/дикий;
• макароны грубых сортов (класс А) ;
• сладкий картофель (батат) .

Эти продукты обеспечат организм долгими источниками углеводов.

Жиры

Казалось бы, зачем есть жиры, ведь цель — похудение и убрать живот. Ан нет, жиры нужны. В частности, нужны поли/моно-ненасыщенные источники жиров, которые помогают вести борьбу с уменьшением подкожно-жировой клетчатки.

Поэтому включите в свой рацион следующие жиры:

• рыбий/медвежий жир в капсулах;
• льяное/рыжиковое/горчичное/оливковое масла;
• орехи (миндаль, грецкие) .

Овощи и клетчатка

Важные компоненты питания, помогающие протеканию обменных процессов и усвоению пищи. В вашем рационе обязательно должны присутствовать овощи и клетчатка, ибо они являются помощниками в усвоении и насыщении организма.

Поэтому включите в свой рацион следующие продукты:

• брокколи;
• спаржа;
• стручковая фасоль;
• брюссельская капуста;
• смеси замороженных овощей;
• отруби из аптеки (например, DR. Dias) .

В общем и целом Ваша тарелка должна видоизмениться и выглядеть так.

Итак, со структурой нутриентов закончили, теперь давайте подробнее рассмотрим гастрономию, а точнее…

Лучшие продукты, помогающие худеть и создать плоский живот

Далеко не многие знают, но среди обычных продуктов есть те, которые позволяют потерять больше веса и растопить «животный» жир. В частности, к таким продуктам относятся:

№1. Рыба

Когда Ваше питание обеднено омега 3/6 жирными кислотами, Ваша шишковидная железа, помогающая регулировать нервную систему, “сбрасывается”, что приводит к изменениям в производстве мелатонина, гормона сна. В результате такой недостаток приводит к нарушению отдыха и ночного топтания тропы к холодильнику, т.е. проще говоря, на Вас нападет жор – Вы не можете уснуть, пока что-нибудь не захомячите.

Рыба является хорошим источником ПНЖК, кроме того она богата белком, что позволяет сжигать калорий больше, чем при употреблении жиров и углеводов.

№2. Яйца

Содержат витамин B12, в котором нуждается организм для метаболизма жиров. Ученые из университета Луизиана обнаружили, что люди, которые ели на завтрак яйца каждый день, потеряли больше веса чем те, кто этого не делал. Существует такое распространенное мнение, что яйца (вернее желток в них) поднимают уровень холестерина и много их есть нельзя. На самом деле, в неделю активный человек, потребляющий достаточно количество воды, может съедать цельных яиц: женщина – 7-10 , мужчина – 12-15 .

№3. Нежирный сыр

Сыр пармеджано/реджано (пармезан) , богатый кальцием, активизирует гормоны, ответственные за сжигание жира. Ввиду высокого содержания белка, человек будет оставаться сытым на протяжении долгого времени. Также отличным вариантом является финский сыр Oltermani 9% .

№4. Молоко

Исследователи из университета Алабамы в Бирмингеме обнаружили, что из 100 женщин в пременопаузе значительно сократили количество жира те, которые потребляли больше всех продуктов, богатых кальцием. Таким образом было выявлено, что кальций помогает в деле борьбы с лишними килограммами. Кроме того, он помогает уснуть и хорошо расслабляет нервы и мышцы. Поэтому чашка молока перед сном и йогурт в течении дня — отличный вариант для тех, кто хочет избавиться от живота.

№5. Орехи

Помимо полезных жиров, орехи богаты магнием. Этот минерал очень важен с точки зрения сна. Исследования, опубликованные в журнале Magnesium Research за 2010 год показали, что люди, принимающие магний (в т.ч. из орехов), спали намного лучше по сравнению с группой плацебо. Все это способствует снижению веса и уменьшению тяги к еде.

№6. Зеленые яблоки

В бразильском исследовании пациенты, которые ели 3 яблока в день, сидя на диете, потеряли больше веса, чем те, кто это не делал. Яблоки содержат много питательных веществ и являются богатым источником витамина С, бета-каротина, пищевых волокон, фитостеринов, флавоноидов, антиоксидантов, витаминов и минералов. Поэтому 1-2 яблока в день уж будьте любезны сточить:).

№7. Авокадо

Этот фрукт обладает антибактериальными и противогрибковыми свойствами. Он содержит аминокислоту лецитин, которая предотвращает перегрузку печени и помогает снижать вес. Кроме того, что авокадо — отличный источник мононенасыщенных жиров, в нем также много пищевых волокон (от 11 до 17 гр) , отодвигающих чувство голода.

№8. Сельдерей

Один из самых низкокалорийных овощей, содержащий всего 16 калорий на 100 гр. Он также является богатым источником витамина С, кальция и магния. Сок сельдерея перед едой помогает терять вес, поэтому, по-возможности, пейте его с утра сразу после пробуждения и в течение дня.

Итак, если подытожить всю эту питательную болтологию, то можно вывести сборный список продуктов, помогающих потерять вес и избавиться от живота.

Часто человеку проблематично перейти от своих любимых продуктов к правильным, а уж тем более к другому (бОльшему) количеству приемов пищи. В этих случаях выходом является включение в свой рацион здоровых перекусов. В частности, следующие 10 продуктов позволят Вам эффективно и с пользой для уменьшения талии “закрывать” перекусочные окна.

Наша гастрономическая часть была бы неполной, если бы мы не разобрали план питания по избавлению от живота. В частности, один из дней для женщины 55-60 кг может выглядеть так.

Собственно, с питанием закончили, теперь Вы знаете, как питаться, чтобы убрать живот, а мы переходим к телодвигательной части.

Как убрать живот? Эффективные упражнения и аэробная активность.

Первое, с чем необходимо определиться, это со временем. В интернете буквально на каждом шагу говорят о чудодейственных методиках по быстрому избавлению от живота. Сроки порой доходят до смешных — 1-2 недели. Так вот, все это хрень ядерная:), за такие сроки никаких ярко-выраженных тальных изменений не может произойти. Поэтому сразу настраиваемся на долгосрочную работу и рамки от 3 до 6 месяцев.

Обычно люди хотят всего и быстро — убрать живот, сделать кубики и на все про все у них есть 1 месяц. Таким, скорым на руку, стоит задать себе вопрос: “сколько лет вы отращивали живот?”. Наверняка не 1 и 2 месяца, поэтому будьте любезны потратить время на приведение себя любимого в форму.

Итак, с временным континуумом разобрались, теперь поговорим о 3 -х животоизбавительных инструментах:

• абдоминальные упражнения;
• кардиосессии – аэробная активность;
• интервальные тренировки.

Давайте рассмотрим каждый более подробно.

№1. Абдоминальные упражнения

Имеют своей основной целью не сжигание жира на животе, а развитие мышц брюшного пресса. Вы можете “обдолбиться”, выполняя те или иные упражнения по 50-100 повторений. Да, пресс Вы укрепите, но проявить его не получится ввиду наличия жировой прослойки на животе. Поэтому, да, упражнениям на пресс есть место в нашей тренировочной программе, но не самим по себе, а в совокупности с совершением действий по другим направлениям – аэробная активность и корректировка питания.

Что касается непосредственно самих прессовых упражнений, то их существует туева хуча:), однако мы не будем разбирать их все, а выделим только наиболее эффективные и прогрессивные.

В последнем нам поможет разобраться следующее изображение.

Зачастую пресс можно эффективно прокачать и дома, не прибегая к заловым тренажерам, и в таком домашнем варианте Вам помогут следующие упражнения.

Что касается лучших упражнений на пресс, то недавние исследования института биомеханики Сан Диего (США) показывают, что действительно, существуют такие упражнения, в которых электрическая активность мышц выше, чем в других. В частности, с помощью электромиографии были проведены замеры каждой из последующих мышечных групп — прямая, внешние/внутренние косые на предмет их активации в тех или иных упражнениях. Результаты исследования дали такой список лучших упражнений на пресс в целом и для каждого отдела в частности.

Топ-3 лучших упражнений на пресс

• велосипед лежа на спине;
• подъемы ног/коленей в упоре на брусьях;
• скручивания на фитболе.

Что касается лучших упражнений на отдельные мышц живота, то ситуация следующая:

• прямая/косые м.ж. — скручивания на фитболе, обратные кранчи, планка, поднятие коленей в висе на шведской стенке, вертикальные кранчи (ноги подняты) лежа на полу, кранчи с подъемом рук и торса, роллер; велосипедные кранчи, боковые скручивания лежа на полу.

Лучшим упражнением, направленным на развитие сил мышц кора, является . Что касается статических упражнений, то тут нет равных, в деле создания плоского живота, вакууму. Техника выполнения последнего выглядит так:

• встаньте на пол на четвереньки, расслабьте живот и глубоко вдохните.
• выдохните с усилием, полностью опустошив легкие и заставив “пупок приклеиться к спине”. После выдоха совокупно напрягите все мышцы живота и зафиксируйте это положение на 5-10 секунд.
• повторите 10 раз в трех подходах.

Также хочется оградить дам (да и не только их) от ненужных и часто выполняемых упражнениях для избавления от боков. Ввиду родовой проблемы многих барышень наличия боков/ушек/галифе, их (девушек) часто можно узреть за выполнением таких “боковых” упражнений, как боковые наклоны в тренажере гиперэкстензия и боковые скручивания с гантелями. Так вот, эти упражнения не убирают бока, а наоборот — расширяют Вашу талию ввиду качания косых мышц. Поэтому, выполняя их, Вы совершенно точно можете надеяться на “раздавание” талии.

II. Аэробная активность

Является одним из наиболее эффективных способов сжигания калорий и проявления мышц (в т.ч. мышц пресса) . Кардиосессии крайне важны для людей, которые хотят убрать живот, поэтому шевелить булками:) придется, причем на регулярной основе.

Далеко не многие человеки любят бегать, и что, тогда можно забыть о плоском животе? Нет, существует масса других способов сжечь калории, в частности, вот их список и временные рамки:

• ходьба, скорость 5-6 км/ч, длительность 40 минут, 4-5 раз в неделю;
• бег трусцой на местности, низкая интенсивность, длительность 35-40 минут, 2-3 раза в неделю;
• кручение педалей на стационарном велосипеде, средняя интенсивность, длительность 40-45 минут, 3 раза в неделю;
• езда по городу на велосипеде, умеренная/средняя интенсивность, длительность 35-40 минут, 3 раза в неделю;
• плавание в бассейне, высокая интенсивность, длительность 1 сеанс (40 минут) 2-3 раза в неделю.

Что касается остальных неявных способов похудения, то они следующие.

Выбирайте, что Вам нравится, руки в ноги и вперед!

Как использовать кардио для максимального сжигания жиров?

Чтобы заставить организм эффективно расставаться с жировой прослойкой, ему необходимо объединение нагрузок, в частности, силовых (с железом) и кардио вместе. Чаще всего такие экстраординарные меры могут быть применены к (людям с повышенными жировыми отложениями и склонностью к их накоплению) и промежуточным типам, мезоморфам-эндоморфам.

В частности, в таком случае максимально сжечь жир поможет следующая схема:

• упражнения с железом – приседания с выпрыгиванием вверх со штангой, отжимания от пола, отжимания на брусьях. Длительность 20-25 минут;
• кардиоактивность – эллиптический тренажер, кручение педалей. Длительность 30-35 минут в умеренном темпе.

Также важно рационально подходить к кардиотренировкам и стараться уделять им должное количество времени, разбивая на мелкие сессии в случае невозможности выполнить аэробную активность в один присест. Например, 60 минут в день можно разбить на 20- минутную пробежку с утра и 40 минут после работы.

III. Интервальный тренинг

Один из самых перспективных способов сжигания жира в сжатые сроки. Интервальный тренинг подразумевает под собой чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Смысл заключается в регулировании режима работы организма, тренируясь сначала в ударном темпе, а затем давая ему возможность восстановиться. Примером интервального тренинга служит легкая пробежка в течение 5 минут, затем 2 -х минутный спринт, затем замедление до бега трусцой и опять возвращение на 2 -х минутный спринт. Средняя продолжительность таких чередований должна укладываться в 20 -минутный интервал.

Таким образом, с точки зрения жиросжигания 20 минут интервального тренинга заменяет нам 40-45 минут кручения педалей.

IV. Отдых/восстановление

Ну и последнее, однако не по значению, это отдых. Тренировки- тренировками, но организм должен восстанавливаться и накапливать энергетические резервы, дабы Вы могли эффективно заниматься и адекватно себя чувствовать в течение дня.

Сон играет важную роль в процессах метаболизма и способности организма эффективно избавляться от жировых отложений, его недостаток или рваный режим негативно сказывается на телосложении. В частности, когда мы не спим 7-8 часов в сутки, наш организм производит меньшее количество лептина (возникает чувство ненасыщения привычным количеством еды) и усиливает выработку грелина (возникает чувство голода) . Чем больше усталость от недосыпания, тем больше и больше нам хочется хомячить.

Примечание:

Если две ночи подряд спать на 2-3 часа меньше обычного, то наш организм начнет производить на 15% меньше лептина и на 15% больше грелина.

Поэтому сон в рационе человека, желающего избавиться от живота и просто следящего за своей фигурой, крайне важен. Количество спанья не должно превышать 8 часов для женщин и 7 часов для мужчин. В связи с этим не стоит давить подушку в выходной день дольше обычного — это ни к чему хорошему не приведет, а даже наоборот — повысит вероятность разбитости организма на весь день.

Что касается процессов, протекающих в организме во время сна, то они следующие.

Вывод — спим в меру, придерживаясь временных циклов сна.

Уфф-ф, перевалили уже за 2500 символов, а экватора еще ни в одном глазу не видно…шутка, это была последняя “сутевая” писанина, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Подошла к концу самая большая статья проекта под названием «Как убрать живот». Теперь у Вас на руках есть четкий план и инструкции о том, как и что делать, осталось дело за малым — претворить теорию в практику, ну а с этим Вы прекрасно справитесь и без меня, удачи и всем плоских ягодиц животов!

Живот – самое удобное место для «хранения» жира, так уж устроен наш организм и никак его не переубедить в этом. Но чем теплее на улице, тем сложнее скрывать эту пагубную склонность женского тела размещать весь жир именно на животе. А мысли о пляжном сезоне, порой, доводят до слез… Но слезами жир не смыть, гораздо эффективней будет попотеть.

Итак, для настоящего, эффективного похудения нужно использовать все подручные средства. Прежде всего, это диета. Прогресс и потеря веса на 70 % зависит именно от вашего , который способен, как стимулировать отложение жира, так и способствовать его израсходованию. О диетах сказано уже слишком много, мы же рекомендуем вам просто откорректировать свой рацион и сделать его благоразумным.

Конечно, нам нужны эффективные упражнения, чтобы убрать живот. Они – на втором месте после диеты. Если вы не можете меньше есть, тренируйтесь больше. Вот такой вот принцип, ведь нам нужно, чтобы энергопотребление стало отрицательным, то есть, потребляете меньше, чем тратите, либо тратите больше, чем потребляете.

Ну, и на худой конец, не забывайте о «дамских» штучках, вроде, кремов, гелей с антицеллюлитным эффектом, обертываний, масок и прочих приятных и полезных процедурах.

Упражнения

Мы же приступим к делу, то есть, к эффективным упражнениям для живота.

1. Ложимся на живот, упор на локти, дыхание равномерное. Притягиваем живот к пояснице, отрывая его от пола, спину при этом слегка округляем. Втягиваем живот на вдохе, возвращаемся в ИП на выдохе.
2. ИП – то же самое, вес тела теперь держим не только на предплечье, но и на носочках. Отрываем вместе с животом и таз.
3. Далее отрываем и живот, и таз, и колени. Упор на носочках и предплечье, ноги вытягиваем, колени выпрямляем.
4. ИП – то же самое, отрываем на вдохе, живот, таз, колени, выталкивая себя, поднимаем таз наверх. Теперь мы отпускаемся на выдохе не на пол, а в позу планки, которая получилась у нас в предыдущем упражнении. Планка и сама по себе является эффективным упражнением для мышц живота, а в комбинации с «втягиванием», она действительно «сузит» нас в профиль.
5. Растягиваем мышцы живота – ложимся на пол, упор на кисти рук, встаем и прогибаемся в спине.
6. Переворачиваемся на спину, ноги согнуты в коленях, пятки подтянуты к бедрам, руки за голову. Отрываемся корпусом от пола, затем отрываем и ноги от пола, делаем складывания, но поднимаемся по очереди – сначала корпус, затем ноги. Возвращаем ноги и корпус на пол. Выполняем подъемы на выдохе, опускаемся на вдохе. Это очень эффективное упражнение для похудения живота и работы над нижним прессом.
7. Теперь выполняем все вместе – отрываем лопатки и стопы от пола одновременно.
8. Ложимся на бок, нижняя рука вытянута, верхняя является опорой. Отрываем голову и ноги от пола одновременно, задерживаемся и возвращаемся. Подъемы выполняем на выдохе.
9. Далее выполняем фиксацию – отрываем руку, на которую мы упирались, заводим за голову и, приподняв ноги и голову, сохраняем положение.
10. Выполняем упр.8 и 9 на другую сторону.
11. Ложимся на живот, руки за головой, ноги вытянуты. Отрываем грудь и голову от пола и фиксируем положение. Подъем выполняем на выдохе, опускаемся на вдохе. для плоского живота прорабатывают не только пресс, но и спину. Ведь сгорбленная спина автоматически расслабляет и мышцы живота, делая ваш вид, мягко говоря, не эстетичным.
12. Теперь выполняем поочередные подъемы – отрываемся от пола, левым локтем тянемся за спину, опускаемся, тянемся правым локтем.
13. Отрываем от пола одновременно голову, грудь и ноги. Руки за головой, подъемы на выдохе.
14. Отрываем левый локоть и противоположную ногу от пола, как бы, пытаясь их соединить. Выполняем поочередные подъемы на обе стороны.
15. Растягиваемся – садимся ягодицам на пятки, руками тянемся вперед.
16. Становимся на четвереньки, поднимаем противоположную руку и ногу вверх и подтягиваем друг к другу. Выполняем на обе стороны.

Большой живот может возникать в результате увеличения объема желудка, утолщения подкожной жировой прослойки и накопления жира на поверхности внутренних органов. В большинстве случаев эти процессы идут одновременно и являются следствием неправильного рациона и режима питания, низкой физической активности, гормональных сбоев, психоэмоциональных нарушений и заболеваний органов и систем организма. Ситуацию может усугублять наследственная предрасположенность, проявляющаяся в повышенном содержании липидных рецепторов в области талии. Решать проблему большого живота необходимо комплексно — должны быть составлены индивидуальная программа физических тренировок, диета, скорректирован образ жизни.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Методика тренинга для похудения

Для женщин и мужчин, желающих убрать живот упражнениями, но не имеющих возможности заниматься в тренажерном зале, подойдут простые тренировки с собственным весом. Выполнять их можно в домашних условиях без специального оборудования.

Тренировочный комплекс для устранения дефектов фигуры в области талии и удаления жира во всем организме должен включать в себя 3 вида нагрузок:

1. 1. Эффективные упражнения для мышц пресса.
2. 2. Базовые тренировки на все крупные мышечные группы.
3. 3. Кардионагрузки.

4 лучших упражнения для прокачки мышечного корсета в области живота представлены горизонтальной планкой, вакуумом, скручиваниями и подъемом ног из положения лежа:

Упражнение	Техника выполнения	Иллюстрация
Горизонтальная планка	Эффективно прорабатывает пресс, не приводя к гипертрофии мышечной ткани. Это свойство «Горизонтальной планки» делает ее особенно популярной у девушек, желающих убрать жир с талии и при этом сделать ее максимально узкой. Для выполнения упражнения необходимо лечь на ровную поверхность лицом вниз, упереться в пол на локти и ступни, приподнять среднюю часть туловища и втянуть живот. Зафиксировав тело в одной прямой плоскости, следует удерживать его до того момента, пока в области мышц пресса не возникнет ощущение жжения. Обычно это несколько минут. Далее нужно отдохнуть 60-75 секунд и повторить стойку в горизонтальной планке
Скручивания	Упражнение нагружает преимущественно верхнюю часть пресса. Для осуществления скручиваний необходимо лечь на спину, руки скрестить в замок за головой, ноги согнуть в коленях. Приняв исходное положение, следует короткоамплитудными движениями произвести 15-20 быстрых поднятий грудной клетки вверх. При этом лопатки должны отрываться от пола не более чем на 10-15 сантиметров. Главная ошибка новичков заключается в том, что они производят поднимание туловища за счет сокращения мышц в области таза и нижних мышц пресса. Для правильного выполнения необходимо сгибать туловище только в районе чуть ниже груди
Вакуум	Основная задача «Вакуума» заключается в уменьшении размера желудка и избавлении от труднодоступных жировых отложений внутри брюшной полости (обдоминального жира). Существует две основных разновидности выполнения данного упражнения: из положения сидя и из положения стоя. Первый вариант больше подходит для женщин и мужчин с маленьким животом, уже имеющих хороший уровень спортивной подготовки. Второй — для новичков и тех, у кого огромная талия в сидячем положении не позволяет удерживать живот «в себе». Выполняется вакуум так: нужно из положения стоя расставить ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища (или скрестить на затылке), наклонить тело немного вперед, с максимальной силой втянуть живот «внутрь» и удерживать его в таком состоянии 1-2 минуты. Количество подходов должно быть не менее 3 с отдыхом между ними около 60 секунд. Вакуум рекомендуется выполнять в конце тренировки
Подъем ног из положения лежа	Одно из самых эффективных упражнений для нижней части пресса. Дает возможность за короткий срок (всего за неделю) уменьшить размер жировых складок на животе. Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль тела, ноги чуть согнуты в коленях. При выполнении важно соблюдать технику: поднятие нижней части туловища осуществляется путем сокращения нижнего пресса, а не мышц, расположенных в области паха! Повторить движение необходимо 12-15 раз в каждом из 3-4 подходов. Отдых между подходами — 40-60 секунд

Упражнения на мышцы пресса, осуществляемые в домашних условиях, нужно обязательно предварять тщательной разминкой.

Скручивания и подъем ног из положения лежа не рекомендуется выполнять мужчинам и женщинам с очень большим животом, а также молодым мамам в течение 4-6 недель после родов (6-8 недель после кесарева сечения). Это может привести к растяжениям и другим травмам. Этим людям для избавления жира на талии лучше и безопаснее использовать горизонтальную планку и вакуум.

Базовые упражнения для похудения в области талии

Самым мощным жиросжигающим действием на весь организм обладают физические нагрузки, в которых участвуют одновременно несколько мышечных групп. В домашних условиях это, прежде всего, приседания, выпрыгивания и отжимания. Помимо затрат большого количества энергии, они приводят к активизации производства анаболических гормонов (тестостерона, самотропина) и ферментов. Данные соединения форсируют обмен веществ и делают процесс избавления от лишних килограмм еще более стремительным.

Базовое упражнение	Техника выполнения	Изображение
Выпрыгивания	В упражнении одновременно участвуют мышцы ног, спины, живота и ягодиц. Это позволяет дать высокую функциональную нагрузку на весь организм и активизировать жиросжигающие процессы в проблемных зонах. Выпрыгивания осуществляются следующим образом: следует расположиться на полу в положении сидя на корточках, руки положить на талию или вытянуть перед собой, втянуть живот, выровнять спину и очень быстро выпрыгнуть вверх. Приземление должно происходить сразу в исходное положения (в присед). Повторить прыжки нужно 12-15 раз. Первый разминочный подход осуществляется в неполную амплитуду, остальные — до полного опускания туловища. Число подходов — около 4.
Приседания	Дома, при отсутствии штанги и стоек, выполнять присед с собственным весом нужно с большой степенью интенсивности. Для этого рекомендуется сократить время отдыха между подходами (до 40 секунд) и увеличить число повторений (до 20-25). Техника выполнения выглядит следующим образом: став на ровную горизонтальную поверхность, следует вытянуть руки вперед, выпрямить позвоночник, втянуть живот и на вдохе опустить туловище в нижнюю крайнюю точку (промежуток между голенью и бедром должен отсутствовать). Совершив глубокий вдох — поднять тело вверх мышцами ног, ягодиц и спины. Количество подходов, необходимое для тщательной проработки бедер и попы, следует выполнять не менее 5. В данном упражнении существенную нагрузку также получают мышцы пресса и разгибатели туловища. Этот положительный эффект могут использовать мужчины и женщины зрелых лет и очень толстые люди, неспособные осуществлять упражнения скручивания и подъемы ног ввиду объемной талии
Отжимания	В домашних условиях упражнение выполняется на полу без утяжелителей (с собственным весом). Оно дает возможность привести в тонус плечи, грудь и руки, повысить расход энергии организма, тем самым сделав процесс сжигания жира еще более интенсивным. Для осуществления отжиманий следует лечь на пол и занять исходное положение: ладони и ступни удерживают тело на весу в одной плоскости, спина прямая, живот втянут. В быстром (взрывном) темпе выполняются 15-25 опусканий и поднятий верхней части туловища, после чего делается пауза для отдыха (1,5 минуты) и повторяется упражнение еще в 4-5 подходах

Большой ошибкой многих новичков является стремление убрать лишние объемы на животе и боках с помощью одних упражнений на пресс. Эта стратегия малоэффективна по причине того, что локально избавиться от жира в длительном промежутке времени невозможно: потери массы в одном участке тела быстро будут восполнены путем перераспределения жира в организме. По этой причине включение в тренировочную программу базовых упражнений является обязательным.

Аэробные нагрузки

Поддерживать корректную работу сердца, гормональной системы и внутренних органов во время осуществления программы тренировок помогут кардионагрузки. Их польза заключается в том, что во время выполнения низкоинтенсивных занятий на свежем воздухе или в спортзале происходит активное жиросжигание, насыщение клеток кислородом, восстановление центральной нервной системы, повышается эластичность сосудов и сердечной мышцы.

Лучшими аэробными упражнениями являются:

• Бег трусцой.
• Спортивная ходьба.
• Плавание.
• Гимнастика.
• Езда на велосипеде, роликовых коньках.
• Спортивные игры.
• Длительные прогулки пешком.

Выполнять кардиотренировки необходимо минимум 3 раза в неделю. Продолжительность одного занятия — 30-45 минут.

В качестве аэробной нагрузки может быть использована зарядка. Осуществлять ее можно дома с помощью таких движений, как прыжки на скакалке, махи руками (или маленькими гантелями), различных растираний, раскручиваний и растяжений суставов и связок. Действенно выполнять зарядку через 30 минут после пробуждения, предварительно выпив 1 стакан воды.

Программа тренировок

Для того чтобы быстро и без вреда для здоровья избавляться от жира в области талии, необходимо составить программу тренировок. Цикличность нагрузок позволит избежать перетренированности и даст максимальный эффект в деле похудения.

Наиболее популярным тренировочным комплексом является семидневный сплит. Выглядит он следующим образом:

• Понедельник: отжимания от пола и скручивания.
• Вторник: бег трусцой.
• Среда. Приседания и подъем ног из положения лежа.
• Четверг: плавание.
• Пятница: выпрыгивания и горизонтальная планка.
• Суббота: активные спортивные игры или езда на велосипеде (роликовых коньках).
• Воскресенье: полный отказ от физических нагрузок.

Чередование силовых тренировок и кадионагрузок позволяет расходовать большое количество энергии и сохранять силы и бодрость в течение всей недели.

Убрать живот упражнениями будет невозможно, если вместе с тренировочной программой не соблюдать рацион и режим питания. Для того чтобы получить положительный результат от занятий, следует придерживаться низкоуглеводной диеты. Основу меню должны составлять рыба, курица, творог, сырые овощи и орехи. Необходимо придерживаться дробного питания — увеличить скорость обмена веществ можно, если употреблять пищу 7-8 раз в день.

Избавиться от жира на боках и животе помогают и различные психологические практики. Большинство случаев прекращения тренировок «на полпути» к результату является следствием эмоциональных срывов, потери мотивации и внутренних душевных сил заставить себя слезть с дивана и начать выполнять упражнение. Бороться с этой проблемой можно с помощью аутотренинга, медитации и йоги.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

упражнения для мужчин и женщин

В современном мире многие стараются вести здоровый образ жизни и стремятся сделать свое тело красивым. Для этого мужчины и женщины правильно питаются, занимаются спортом, придерживаются диет, проявляют ежедневную активность.

В плане похудения человек хочет избавиться от жира абсолютно во всех местах, но выполняемые упражнения приносят результат не полностью на всем теле. А происходит так потому, что фитнес-программы больше направлены на проработку мышц ног, рук, спины и пресса, а для лобковой зоны найти упражнения сложно. Но если там присутствуют жировые отложения, значит, с ними нужно бороться. Многие задаются вопросом, какие существуют способы сделать эту зону красивой. В данной статье пойдет речь о том, как быстро убрать жир с лобка.

Лобок – что это за часть тела?

Если углубиться в анатомию человека, то лобок представляет собой группу тканей, которое находится над наружными половыми органами. Еще в подростковом возрасте на нем начинают вырастать темные волосы. Это место считается интимным, поэтому люди часто испытывают комплексы во время близости, если оно не в идеальном состоянии. Поэтому перед мужчинами и женщинами стоит вопрос, как безболезненно убрать жир с лобковой части.

Зачем там нужен жир?

Появление жировых отложений в данной части тела человека – это абсолютно нормальное явление. Но бить тревогу стоит, когда их становится слишком много. Природой так заложено, что мягкость лобка обеспечивается именно за счет жира. Но если человек потолстел, а потом похудел, то эта часть может стать выпуклой. Прежде чем убирать жир, нужно исключить наличие опухоли и других заболеваний лобка.

Жир на лобке у женщин

Организм женщины устроены иначе, чем мужчины. В период беременности активность снижается, ограничиваются физические нагрузки и организм потихоньку накапливает жировую ткань, в том числе и на лобке. Если дама сидела на изнурительной диете, а потом быстро похудела, то кожа не успевает подтянуться и даже в интимной зоне может обвиснуть.

В результате область лобка выпирает, а женщина приобретает множество комплексов, из-за которых не может носить облегающие наряды и купальники. Поэтому она хочет немедленно привести себя в порядок. О том, как убрать жир с лобка у женщин, пойдет речь дальше.

Популярные методы

Сейчас рассмотрим методы для улучшения состояния интимной части.

1. Правильное питание или диета. Не стоит прибегать к методам быстрого похудения, так как вес должен снижаться медленно. В результате будет уходить именно жир, а не вода.
2. Если на лобке обвисла кожа, то в этом случае подойдут различные маски и массаж.
3. Пластическая хирургия. Это крайний способ избавления от жира в интимной части, к которому обращаются в тех случаях, когда другие методы не помогли. Но такое вмешательство может иметь нежелательные последствия. А нужно ли так рисковать своим здоровьем ради красоты?
4. Как убрать жир с лобка? Липосакция – один из самых надежных вариантов решения проблемы. Проводится процедура совершенно безболезненно, потому как человек находится под наркозом. По времени липосакция не займет и получаса. Жир исчезнет сразу, не останется ни следа, но восстанавливаться придется около месяца.
5. Физические упражнения и тренировки. Не стоит долго раздумывать над тем, как убрать жир с лобка женщине. Нужно действовать. То есть нужно выполнять комплексы специальных фитнес-программ.

Выполняются специальные тренировки для низа живота. Как убрать жир с лобка упражнениями?

1. Самые обычные наклоны к полу. Но при этом нельзя округлять спину.
2. Повиснуть на брусьях и поднимать ноги к себе, не забывая правильно дышать.
3. Упражнения для пресса помогают добиться превосходных результатов за счет роста мышечной массы на животе и его нижней части.
4. Подъем ног в положении лежа на спине до их полного выпрямления.
5. Упражнение планка – за счет статического напряжения прорабатываются мышцы практически всего тела.
6. Время тренировки должно составлять не менее пятнадцати минут в день, только тогда начнет сжигаться жир и эффект появится быстро.

Жир на лобке мужчины

Мужская привлекательность определяется наличием подтянутого и спортивного тела, отсутствием жировых отложений, особенно на животе, а на их месте должны быть рельефные мышцы. Поэтому если есть проблемы с лишним весом, то стоит начать вести с ним борьбу. К тому же сильной половине человечества справиться с этой проблемой гораздо легче, чем представительницам прекрасного пола.

Многие задаются вопросом, как убрать жир с лобковой части мужчине. Ответ кроется в простой работе над собой. Она заключается в небольшой коррекции питания и постоянных физических упражнениях. Убрать жир с лобка у мужчин можно с помощью специальных комплексов упражнений. Они не только проработают интимную часть, но и живот с боками.

Тренировка для парней должна включать две составляющие: разминка и сами упражнения. Пропускать первую часть нежелательно, потому как именно в это время мышцы подготавливаются к дальнейшей работе и снижается риск получения травмы.

Жир в лобковой части у мужчин образуется из-за слабости мышц, расположенных в этой области, а также по причине переедания. Потому как оргазм получил очень много калорий, а потратил меньше половины из них, значит, идет процесс накопления жировой ткани.

Разминка для парней

Если мужчина предпочитает утренние тренировки, то перед этим стоит принять холодный душ. Начинать следует с теплой воды, постепенно понижая температуру, чтобы организм привык. Душ придаст бодрости и защитит от возможных простуд посредством закаливания. При этом можно массировать зону лобка, живота и боков.

Следующим этапом является бег. В утренние часы воздух достаточно чистый, поэтому входе такой физической нагрузки легкие получат большую порцию кислорода. Оптимальным считается бег более 30 минут, но не все способны сразу справиться с такой длительной нагрузкой, поэтому начинать придется с минимума, постепенно увеличивая время проведения тренировки. Таким способом можно не только убрать жировую ткань, но и стать более выносливым, тренированным.

Когда мужчина пробежал основное время, то несколько минут нужно выполнять то же действие, но с подъемом колен, благодаря чему будет прорабатываться лобковая зона.

Упражнения для мужчин, которые хотят убрать жир с интимной части тела

Когда разминка окончена, мужчине следует перейти к основной части тренировки. Оптимальные упражнения для сжигания жира на лобке.

1. Приседания. Вариантов масса, которые различаются по расположению ног, также можно выполнять с грузом. Присед прорабатывает не только зону лобка, но и мышцы бедер, икр, ягодиц.
2. Упражнение ножницы, которое выполняется лежа на спине посредством поднимания ног на 45 градусов от пола с последующим их скрещиванием. Делать нужно быстро. Выполнять упражнение стоит до тех пор, пока есть силы удерживать ноги. После этого упражнения можно погладить рукой лобок для улучшения притока крови.
3. Подъем ног. Это можно делать лежа на спине, повиснув на брусьях или турнике. Ноги поднимают на 90 градусов очень медленно и так же опускают. Рекомендуется делать не менее трех подходов.
4. Наклоны назад, вперед и в стороны в положении стоя.
5. В упоре лежа поднимать верхнюю часть тела и руками тянуться к пальцам ног.
6. Скручивание туловища.
7. Махи ногами в разные стороны.
8. Планка – подходит и для мужчин.

Выполняя эти и другие подобные упражнения, мужчина сможет не только избавиться от жира на лобке, но и в целом улучшить свое тело. Главное — сделать тренировку частью жизни.

Заключение

Теперь вы знаете, как убрать жир с лобка мужчинам и женщинам. В нашей статье мы рассмотрели разные способы, уделив особое внимание теме физических нагрузок. В статье названы и описаны упражнения, которые помогут избавиться от жира на лобке.

Быстрая зарядка для живота. Быстрая зарядка для живота Живот за 10 минут

Как убрать живот за 3 дня?

Кто не мечтал о плоском и стройном животике, который позволит влезть в любимую одежду? К сожалению, все мы — неидеальны, но желаем такими стать. Поэтому необходимо не сидеть сложа руки, а действовать. Убрать живот за три дня реально, если собрать всю свою волю и проявить характер.

Для начала необходимо определить цель, которая будет стоять перед нами ближайшие три дня. Нам нужно избавиться от нескольких лишних сантиметров в области живота? Или же мы хотим получить плоский живот с накачанными мышцами? Сократить объем живота за такой короткий срок вполне возможно, а вот заставить мышцы набрать нужную форму у вас не получится.

Чтобы похудеть в области живота за три дня, нужно проследить за тремя моментами:

• придать мышцам нужный тонус;
• убрать жир с живота;
• сохранить кожу упругой и не дать ей обвиснуть.

Для решения первой задачи нам придется выбрать диету. Сейчас свободно можно найти необходимые рекомендации и рецепты, а диет существует великое множество. Лучше всего выбрать самую строгую и придерживаться ее установленный срок. Однако нужно быть осторожнее. Диеты — вещь строго индивидуальная, кто-то может худеть, а кто-то нет. У вас может быть аллергия на основной продукт диеты, поэтому подходите к вопросу тщательнее.

Лучше всего — проконсультироваться с врачом или диетологом. Они подскажут, какую диету всего выбрать. Большинству людей будет безопасна диета на основе яблок: эти фрукты насытят организм железом и витаминами, и заодно поборются с лишними килограммами. Соблюдайте несколько рекомендаций:

• не употребляйте на диете газировку, сладкие булочки и шоколадки;
• исключите алкоголь;
• пейте больше жидкости, при этом выбирайте чистую негазированную воду, зеленый чай, воду с лимоном или травяные отвары.

При резком похудении возникает вторая проблема — дряблая кожа. Чтобы избежать этой неприятности, подпитываем организм витаминами А и Е, которые отвечают за эластичность и гладкость кожи. Можно принимать витамины, а можно делать массаж живота также с этими витаминами. Используйте специальные кремы, подтягивающие кожу, или же растворите в чайной ложке растительного масла одну капсулу витаминов и втирайте в живот.

Следующий шаг в борьбе с лишними объемами в районе живота — специальные упражнения. Запомните, что организм не может похудеть в одном конкретном месте. Вы сбросите вес в целом. Чтобы начать худеть, надо тратить больше энергии, поэтому начинаем активно выполнять упражнения. Они могут быть направлены только на живот, а могут и нагружать различные мышцы.

Вот несколько основных упражнений, которые помогут убрать живот:

1. Втягивание живота: можно выполнять в любой позе. Вдыхайте носом и в это же время выставляйте живот вперед. Затем выдыхайте ртом и при этом втягивайте живот так сильно, как можете. Почувствуйте, как двигаются ваши мышцы.
2. Наклоны в стороны для уменьшения боков: необходимо ровно встать и попеременно наклоняться вправо или влево, при этом поднимая левую или правую руку соответственно. Выполняя данное упражнение, вы формируете рельеф талии.
3. Упражнения для нижней части живота: ложимся на пол, кладем руки ладонями под голову, ноги сгибаем в коленях или вытягиваем по полу (как вам проще), затем поднимаем голову и плечи от пола. Мышцы в нижней части живота будут напрягаться.
4. Подъем туловища: ложимся на спину, вытягиваем руки и ноги, поднимаемся и пытаемся дотянуться руками до ступней.

Каждое упражнение надо выполнять по принципу «насколько хватит сил, и еще два раза». Старайтесь нагрузить мышцы по максимуму, ведь результат необходим вам в кратчайшие сроки. После выполнения упражнений было бы неплохо полежать немного на полу и расслабиться. Затем примите душ и намажьте живот разогревающим кремом для усиления сжигания жира.

Еще одним неплохим методом для быстрого похудения в области живота может стать массаж. Вы можете записаться на прием к специалисту, который поработает с вашей проблемной зоной. Если же у вас нет лишних финансов, займитесь самомассажем. Для этого вам понадобятся различные щетки и валики, а еще масляный раствор витамина Е. про пользу этого раствора уже сказано выше — он придаст коже эластичность и поможет сохранить приятный внешний вид после потери сантиметров. Также он поможет снизить трение массажных приборов о кожу.

Вы сможете получить эффект от массажа, если будете все три дня активно его проводить. Выделяйте под процедуру или 20 минут, или же делайте самомассаж два раза за день по 10 минут.

Собираясь похудеть за три дня, помните, что ваш организм должен оставаться в безопасности. При диетах — не голодайте, так вы получите больше вреда, чем пользы. Питайтесь меньше, но правильно. Лучше всего будет посидеть три дня на кефире и фруктах, или чем-то подобном, что подходит вашему организму. Выполняя упражнения, старайтесь не растянуть мышцы и не порвать связки. Обязательно начинайте с разминки, разогревайте мышцы перед выполнением упражнений. Следите и за организацией места для тренировок: избегайте острых углов, надевайте удобную одежду, не сковывающую движения.

В три дня, за которые вы планируете уменьшить объем живота, вам придется постараться и потратить много времени и сил. Диета, упражнения, массаж — всё вместе это требует большой силы воли. Однако если вы поставили перед собой цель, идите к ней, не сворачивая и не жалуясь.

Все мы хотим иметь стройное и красивое тело. Почему бы не устроить фитнес-клуб дома? Инструктор Синди Уитмарш в фильме «Красота за 10 минут — часть 1» покажет, расскажет и подбодрит вас во время занятий.

Представленный комплекс упражнений состоит из 5-ти видео, каждое из которых рассчитано на проработку конкретной проблемной зоны:

• пресса, бёдер, ягодиц, рук и плеч.
• в качестве бонуса предлагаются упражнения на растяжку и их лучше выполнять в конце тренировки.

Каждое видео длится 10 минут. Даже, если вы очень занятой человек, такое время, наверняка, сможете найти для проработки хотя бы одной группы мышц. При желании, можно выполнять весь комплекс полностью.

Все упражнения, входящие в него, достаточно просты и рассчитаны на новичков. Тем не менее, они очень эффективны. Занимайтесь регулярно, и вы будете просто обречены на успех.

В этой статье вы видите несколько видео. Первое видео — это сам фильм, состоящий из 5 частей, каждая из которых посвящена работе с отдельными зонами вашего тела. Каждая часть длится примерно 10 минут, поэтому фильм и называется «Красота за 10 минут». Последующие видео — это тот же фильм, для удобства разделённый на 5 частей.

Сделав своё тело красивым, стройным и сексуальным, вы всегда и везде будете чувствовать себя уверенно.

Красота за 10 минут — видео целиком

Красота за 10 минут — бёдра

Красота за 10 минут — руки

Красота за 10 минут — ягодицы

Красота за 10 минут — живот (пресс)

Красота за 10 минут — растяжка

Загляните ещë сюда:

Скачать видео и вырезать мп3 — у нас это просто!

Наш сайт — это отличный инструмент для развлечений и отдыха! Вы всегда можете просмотреть и скачать онлайн-видео, видео приколы, видео скрытой камеры, художественные фильмы, документальные фильмы, любительское и домашнее видео, музыкальные клипы, видео про футбол, спорт, аварии и катастрофы, юмор, музыка, мультфильмы, аниме, сериалы и многие другие видео совершенно бесплатно и без регистрации. Конвертировать это видео в mp3 и другие форматы: mp3, aac, m4a, ogg, wma, mp4, 3gp, avi, flv, mpg и wmv. Онлайн Радио — это радиостанции на выбор по странам, стилям и качеству. Онлайн Анекдоты — это популярные анекдоты на выбор по стилям. Порезка mp3 на рингтоны онлайн. Конвертер видео в мп3 и другие форматы. Онлайн Телевидение — это популярные TV каналы на выбор. Вещание телеканалов производится абсолютно бесплатно в режиме реального времени — эфир онлайн.

Всем женщинам хочется иметь подтянутый, плоский живот. Несколько упражнений, занимающих в день 10 минут, помогут сделать плоский живот за десять дней .

Животу можно придать красивый и привлекательный вид, уделяя занятиям 10 минут в день. Обратим ваше внимание на 4 самые эффективные 4 упражнения.

Для разминки. Лягте на спину, поднимите руки за голову и растягивайтесь. При потягивании попробуйте напрячь тело, включая кончики пальцев ног и рук. После напряжения – расслабьтесь.

4 упражнения:

1. Это упражнение поможет скорректировать правильную работу мышц. Надо лечь на кровать, напрячь мышцы живота, глубоко вдохнуть, для того, чтобы попытаться втянуть как можно сильнее свой живот под ребра. В таком состоянии следует задержать свое дыхание на 5 секунд, затем надо расслабиться. Количество подходов такого упражнения должно равняться вашему возрасту.
2. Это упражнение предназначено для гибкости. Опускаетесь на ладони и колени. При этом спина должна быть прямая, а голову держите прямо перед собой. Втягивайте живот и на вдохе одновременно выгибайте спину вверх. Задержитесь в таком положении на 9-10 секунд.
3. Третье упражнение рассчитано на развитие мышц бокового пресса. Ложитесь спиной на пол, положа голову на ладони, при этом локти должны быть направлены в сторону, согните ноги в коленях, а ступни положите на диван или кровать. Поднимайте по очереди голову и тянитесь левым коленом к правому локтю, и наоборот. Повторять это упражнение надо 5-10 раз.
4. Это упражнение разработано для максимального расслабления мышц живота. Надо лечь на спину и скрестить ноги таким образом, чтобы под левым бедром оказалась правая стопа ноги, а под правым – левая. Это положение должно чем-то напоминать позу лотоса, толь в положении лежа. Руки вытягивайте свободно вдоль туловища ладонями вверх. Дышать в таком состоянии надо спокойно. Задержитесь и расслабьтесь в этом положении на одну минуту.

Очень важно пить чистую воду, на сайте watermap.ru представлен рейтинг осмотических фильтров , который получен в результате сравнения степени очистки и экономической эффективности фильтров.

В качестве совета, Александр Кутчер, являющийся мастером спорта международного класса и тренером клубов FitCurves, дает следующие рекомендации: если помимо работы над приданием мышцам рельефности, перед вами будет стоять еще задача избавления от лишних килограммов и сантиметров в талии, то в таком случае следует понять, что тренируя и формируя отдельно интересующую область тела, достигнуть этого будет очень сложно. Для этого необходим глобальный подход для тренировки всех мышечных групп тела: спины, рук, живота и ног.

Многие люди выполняют упражнения для пресса в положении лежа. Но существует и другой вариант. Формированию плоского и красивого живота способствуют упражнения, которые необходимо делать стоя. Таким образом можно внести разнообразие в свои тренировки и заставить работать большое количество мышц.

Предлагаем вам ознакомиться с эффективными упражнениями, положительно влияющими на создание пресса. На эту простую зарядку для живота ежедневно у вас будет затрачиваться примерно 10 минут. Все виды упражнений надо выполнять на обе стороны, достаточно, чтобы продолжительность их выполнения составляла 45 секунд.

Подъем ног

Держите спину ровно, ноги сведите вместе, по очереди поднимайте их. Старайтесь тянуться руками к пальцам поднятой ноги.

Скручивания с использованием утяжелителя

Не обязательно брать гантель, подойдет любая тяжелая вещь. Поднимите полусогнутую ногу, стойте ровно. Перемещая груз, следите за тем, чтобы направление, в котором он движется, соответствовало диагонали.

Скручивания с прыжками

Согнутые руки должны быть подняты до уровня груди. Прыгайте в быстром темпе с поочередным перемещением корпуса в каждую из сторон. Это хорошее упражнение на укрепление косых мышц.

Круговые движения

Необходимо поставить ноги на расстоянии, соответствующему ширине плеч, нагнуться и выполнять круговые движения корпусом. Положение ног нельзя менять, их следует держать ровными. Поворачивайтесь поочередно в обе стороны.

Подъем колен по диагонали

Поднимите согнутую ногу, направляя колено к противоположному поднятой ноге плечу. Сведите руки вместе, перемещая к колену, активно двигайте ими от плеча.

Упражнение, позволяющее укрепить боковые мышцы

Согнутую и при этом поднятую ногу разверните так, чтобы носок был направлен наружу. Руку, противоположную поднятой ноге, поставьте на талию. Одновременно поднимайте ногу и расположенную с той же стороны руку в направлении друг к другу.

Чтобы в скором времени укрепились мышцы, и улучшилась фигура, зарядку надо делать через день.

Так же для лучше наглядности предлагаем вам выполнить данную зарядку вместе с видео.

Вот и все! Теперь вы знаете секрет быстрой зарядки для похудения живота. Выполняйте данные упражнения хотя бы в течении месяца, и стройный животик станет для вас не такой уж недостижимой мечтой. У вас все получится!

Поможет ли пресс убрать жир с живота. Как качать пресс для похудения живота

Проблема жировых отложений в области талии и живота волнует многих. Пресс — это большая продолговатая мышца. Выделяют верхний и нижний отделы пресса, наружные, внутренние и поперечные мышцы. Важно прорабатывать все отделы, чтобы ваш живот был симметрично прокачан. Кроме того, крепкие мышцы живота оберегают ваши внутренние органы. Уделяйте внимание упражнениям на косые мышцы, это полезно для формирования талии. Из этой статьи вы узнаете об эффективных упражнениях на пресс, а также выясните, сколько времени нужно уделять этим занятиям.

Можно ли прессом убрать живот?

Выполняя упражнения на пресс ежедневно в быстром темпе, можно значительно снизить количество жира в области живота. Ведь активно двигаясь, вы запускаете в своем организме процессы жиросжигания, в том числе, топится жир в области талии и живота. Многие задаются вопросом: «Достаточно ли только качать пресс, чтобы подтянуть живот?». Нет, убрать живот, только качая пресс несколько раз в день, нельзя. Конечно, упражнения на пресс крайне полезны для укрепления мышечного корсета, но полностью избавиться от жира на животе таким образом не получится. Нужно вести активный образ жизни: заниматься различными видами спорта, включающими кардио нагрузку (бег, лыжи, плавание), каждый день делать зарядку, правильно питаться, не злоупотреблять алкоголем. Такой режим точно избавит вас от жировых отложений на животе.

Как часто нужно заниматься?

Чтобы ваш живот был подтянутым, занятия на пресс лучше проводить ежедневно. Если вы чувствуете, что такая задача — слишком сложная для вас, то качайте пресс хотя бы раз в пару дней. Но помните, что вы должны проводить не менее четырех занятий в неделю.

Не стоит сразу выполнять изощренные и изнурительные скручивания, мучая себя десятками подходов по 100 повторений. Сколько времени качать пресс чтобы убрать живот? Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. В начале лучше выполнять 5-10 повторений за один подход. Как только будете готовы, увеличивайте их число до 20. Оптимальное количество подходов — 3. Упражнения должны быть разнообразными, чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке.

программа тренировок пресса

Основные правила выполнения упражнений

Чтобы занятия были эффективными, соблюдайте простые правила:

• хорошо проветривайте помещение, в котором будет проходить тренировка;
• поставьте рядом бутылку с водой — вероятно, вам захочется попить во время занятия;
• не ешьте за пару часов до начала тренировки, а лучше вообще качать пресс на голодный желудок;
• чтобы слой жира сжигался активнее, выполняйте упражнения в быстром темпе.

правильная техника выполнения упражнений обеспечивает максимальный результат, а значит, можно быстро убрать живот и накачать кубики пресса

Комплекс упражнений

Скручивания

Лягте на спину, поставьте стопы вместе и согните ноги в коленях, руки держите за головой. Поднимайте корпус к коленям, приподнимая лопатки над полом. Контролируйте поясницу: она должна всегда оставаться в одном положении на полу.

Обратные скручивания

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите бедра так, чтобы они были перпендикулярны полу. Вытяните руки вдоль тела и подтягивайте колени к груди, приподнимая таз от пола.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Этот вид упражнений действует на мышцы нижнего отдела живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы не отрывайте от пола. Поднимайте туловище, вытягивая руки вверх, максимально тянитесь за руками. Следите, чтобы мышцы пресса были напряжены.

Поднятие и опускание ног

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Ноги должны лежать прямо. Поднимайте ноги под углом 90 градусов к полу, а затем опускайте, но следите за тем, чтобы они не касались пола. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от поверхности, на которой вы лежите.

Поднятие таза

Это стандартное упражнение на верхний отдел пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, руки должны лежать вдоль туловища. Оторвите таз от пола и подтяните колени к груди. Следите за тем, чтобы ваши плечи лежали на полу. Возвратите ноги в начальное положение и повторяйте упражнение.

Планка

Это упражнение задействует все мышцы тела, включая мышцы живота. Оно требует усилий при выполнении, поэтому очень эффективно. Это статичный вид упражнений. Примите упор лежа, опираясь на предплечья. Ваша спина не должна прогибаться. Стойте ровно, от головы до пяток вы должны быть, как натянутая струна. Фиксируйте положение на максимально возможное для вас время, начинайте с 30 секунд и постепенно увеличивайте. Попробуйте простоять в планке 5 минут.

Сколько раз в день качать пресс, зависит только от вас. Не перегружайте себя, но и не расслабляйтесь. Эти упражнения эффективны только в случае их постоянного выполнения в активном темпе.

лучшие упражнения на пресс — обычные и боковые скручивания, активная планка и подъемы ног

Инвентарь для занятий

Чтобы разнообразить упражнения на пресс, можно использовать различные вспомогательные предметы.

Гимнастический мяч

Гимнастический мяч еще называют фитбол. Мяч подбирается в зависимости от роста и личных ощущений. Существует множество вариаций цвета фитболов, занятия с ними никогда не будут скучными. Упражнения с гимнастическим мячом укрепляют мышцы живота и способствуют снижению веса.

Хула-хуп

Этот снаряд знаком нам с детства. Вращайте обруч двадцать минут в день — это преобразит вашу талию и уберет с живота лишний жир. Упражнения с хула-хупом улучшают общее состояние кожи живота, дают нашему телу кардио нагрузку, а массажный эффект препятствует появлению целлюлита.

Ролик для пресса

Этот недорогой фитнес снаряд укрепляет мышечный корсет живота. В домашних условиях с помощью него очень просто скорректировать фигуру. При занятиях с роликом задействуются прямые и косые мышцы живота, но также он вовлекает в работу мышцы рук и спины. Возьмите ролик для пресса в руки, встав на пол на четвереньки. Вытяните руки и, делая вдох, медленно катите ролик вперед, растягивая свое тело вслед за ним. Не касайтесь пола телом! Как только вы достигните крайнего положения — максимального натяжения спины, сделайте паузу и возвращайте себя в исходную позицию. Повторяйте достаточное число раз.

Из этой статьи мы узнали о том, с помощью каких упражнений можно убрать жир с живота и как укрепить мышцы пресса.

Время на чтение: 6 минут

Наверное, самым актуальным для многих девушек является вопрос, как убрать живот. Сегодня мы постараемся комплексно ответить на этот животрепещущий вопрос, а также предложить вам пошаговую инструкцию о том, как накачать пресс в домашних условиях.

4 основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот

1. Кардио-тренировки

Кардио-тренировки помогают сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. Это объясняется тем, что во время аэробной нагрузки учащается сердечный ритм и ускоряется кровообращение. Поэтому именно регулярные кардио-тренировки способствует избавлению от жира на животе , да и во всем теле. Вы можете бесконечно качать пресс и не добиться ровным счетом ничего, если вы избегаете аэробных нагрузок. Итак, как накачать пресс в домашних условиях? Для начала, займитесь кардио-тренировками.

2. Тренировки для всего тела

Очень важно заметить: локальное похудение невозможно. Нельзя убрать только живот/бедра/бока/галифе и т.д. Худеет все тело целиком, а не отдельные его части , поэтому необходимо тренировать все тело. Чем больше разных мышц вы задействуете при занятиях, тем эффективнее пройдет тренировка. Кроме того, брюшные мышцы активно работают и при упражнениях для рук, ног и спины. Если вы хотите быстро накачать пресс — тренируйте все тело.

3. Тренировки для пресса

Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно работать над брюшными мышцами. Поэтому про упражнения на пресс также не нужно забывать. На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем мужчинам, но сделать плоский аккуратный живот под силу каждой . Тренировки для пресса нужны и важны, но не надо заниматься только ими. Это попросту неэффективно. Кроме того, даже без них можно добиться красивого пресса, рекомендуем к прочтению: 5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс.

4. Питание

Однако даже ежедневные тренировки будут бессмысленны, если вы потребляете калорий в сутки больше, чем расходуете. Все съеденное выше нормы откладывается у человека на проблемных зонах в виде жира. А как накачать пресс и сделать его плоским, если сверху мышц жировая прослойка? Питание – это 70% успеха в вопросе, как убрать живот.

Пошаговая инструкция как накачать пресс в домашних условиях:

1. Начните считать калории и ежедневное планируйте свое меню. О том, как начать считать калории , мы уже писали достаточно подробно. Этим нужно заниматься хотя бы 6-8 недель, пока вы не привыкнете к новому рациону.

2. Забудьте про голодовки, разгрузочные дни и монодиеты (гречневые, яблочные и т.д.). Не снижайте калорийность питания ниже вашей нормы! Вы замедлите метаболизм, а результатов не добьетесь.

3. Составьте для себя фитнес-план на месяц исходя из следующих рекомендаций:

• У вас должно быть 2 аэробных тренировки в неделю, не меньше. Посмотрите: Кардио-тренировки в домашних условиях
• Включите в фитнес-план 2 тренировки на пресс . Посмотрите: Топ-50 упражнений для мышц живота
• 1-2 раза занимайтесь тренировками для всего тела . Посмотрите: Силовые тренировки с гантелями

Если вы ходите в фитнес-зал или на групповые занятия, придерживайтесь примерно такого же принципа распределения нагрузки.

Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, про которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, то не стоит пренебрегать ни одним из них. Начните действовать прямо сейчас: составьте свой рацион питания на ближайшие два дня и составьте фитнес-план на неделю. Главное, не бояться начать!

Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и убрать живот

1. Как убрать живот, если я не люблю тренировки? Поможет ли диета в моем случае?

Смотря что понимать под словом диета. Если вы имеете в виду различные голодные и монодиеты, то мы их, конечно, не рекомендуем. Советуем вам придерживаться ограниченного питания в рамках установленного калоража . Это поможет вам похудеть и убрать живот. За какой срок и в каком объеме — зависит от вашего организма. Только не стоит торопить его, урезая рацион все больше и больше.

Тренировки помогут вам похудеть быстрее . Кроме того, вы избавитесь от дряблости и сделаете ваше тело более упругим. Без физических нагрузок добиться кубиков практически невозможно. Если вы совсем не любите заниматься, посмотрите программы на растяжку, например, Body Balance. Они помогут привести ваши мышцы в тонус.

2. Я ежедневно занимаюсь по десятиминутным тренировкам для пресса. Поможет ли мне это накачать пресс?

Вы накачиваете мышцы, но не работаете над уменьшением жировой прослойки, а ведь именно она является главным препятствием на пути к 6 кубикам. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше.

3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. Все-таки этот метод работает?

Этот метод работает только для определенной генетики. Возможно, для вашей подруги живот вообще не является проблемной зоной. Или организм настолько отзывчивый даже на небольшую физическую нагрузку, что удается накачать пресс только скручиваниями. Этот случай нетипичный. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления, так вы только быстрее разочаруетесь в результатах.

Важно понимать, что большую роль в формировании фигуры играет именно генетика. Одни едят все подряд, не занимаются фитнесом и имеют идеальное тело. Другие без спорта и ограничений в питании сразу набирают лишние килограммы. Третьи не могут похудеть в бедрах, а четвертые не понимают, как убрать живот . Это здо рово, если кому-то помогают ежедневные скручивания по 10 минут в день, но таких людей все же меньшинство.

4. Я занимаюсь 5-6 раз в неделю, но за питанием не слежу. Это могло стать причиной, почему я не худею?

Конечно. Представьте ваша ежесуточная норма – 2200 ккал (возьмем примерные цифры). При таком рационе вы не будете ни худеть, ни поправляться. Допустим, вы не следите за питанием и едите на 3000 ккал в день. За час фитнеса вы сожжете 400-500 ккал. Значит, ваш профицит будет около 300 калорий ежедневно, т.е. около 15% выше нормы. И каждый день, этот «излишек» будет распределяться по вашему телу в виде жира . Вот и задумайтесь, какую роль играет питание в формировании фигуры даже с ежедневным спортом.

Итак, теперь у вас есть краткое руководство, как накачать пресс в домашних условиях. Осталось только взять себя в руки и начать работать над своим телом, чтобы убрать живот в кратчайшие сроки.

Иметь плоский живот мечтают не только женщины, но и мужчины. Для получения результата нужно знать несколько основных правил по качанию пресса. Давайте подробнее поговорим о методике прокачки.

Некоторые девушки, занимаясь дома продолжительное время, не понимают, почему невиден результат. Причин может быть много. Для начала обратите внимание на свой рацион, и уберите из него простые углеводы, увеличьте объем потребления чистой воды до двух литров.

Теперь поговорим о наиболее распространенных ошибках.

1. Выполняйте упражнения правильно;
2. Не забывайте о дыхании, поступающий в организм кислород помогает сжигать жиры;
3. Если вы новичок, начинайте тренировку с подъема ног и туловища. Если вы уже занимаетесь физически, то наиболее эффективными для вас будут различные скручивания и подтягивания.
4. Выполняя упражнения лежа, используйте только ровную поверхность, кровать для этих целей не подходит.
5. Перед занятиями проветривайте комнату.
6. Не забывайте о предварительной разминке.
7. Делайте весь комплекс плавно, напрягая мышцы.
8. Увеличивайте нагрузку постепенно.
9. Занимайтесь регулярно.

Сколько качать пресс, чтобы убрать живот

Чтобы увидеть положительный результат от проделанной работы, качать пресс нужно натощак, желательно утром, за 35 минут до приема пищи.

Если вы проводите тренировку днем, то подождите примерно 3 часа после еды и начинайте занятия, после тренировки не кушайте еще 1,5 часа.

Увеличивайте нагрузки постепенно начиная с трех подходов по 15 — 20 раз каждое упражнение. Тренируйтесь не менее 1 раза в 2 суток.

Если желаете разнообразить ваши занятия, подберите подходящую музыку, и меняйте упражнения.

Несколько дней упорных тренировок и вы заметите первые результаты, которые вас, несомненно, порадуют.

Как качать пресс, чтобы убрать живот видео

Как качать пресс, чтобы убрать живот девушке

• соблюдение правильного питания;
• регулярная очистка организма;
• регулярные занятия спортом.

Работая над прессом, мужчинам желательно использовать утяжелители. Упражнение «Ножницы» хорошо тренирует нижнюю часть пресса. Разновидность тренировок практически такая же, как для женщин, единственное можно увеличить количество повторов и подходов. Занимаясь в тренажерных залах, можно использовать различные силовые приспособления для пресса. Это значительно ускорит процесс.

Как качать пресс дома, чтобы убрать живот

Занимаясь дома, можно добиться неплохих результатов. Приведем несколько упражнений, которые помогут убрать жир в области живота.

Проблема выпирающего животика нередко касается даже самых стройных девушек. Причин накопления жира в этой области много: гормональные изменения, неправильная осанка, роды, стрессы. У многих женщин живот начинает расти после 30 лет, несмотря на то что в целом лишний вес отсутствует. Наличие лишних сантиметров в области талии не только внешне ухудшает фигуру девушки, но и приводит к различным заболеваниям. Справиться с проблемой помогут специальные упражнения. Например, существует несколько способов, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота .

Так как посещать спортивный зал могут не все, разработан комплекс упражнений специально для домашних тренировок. Занимаясь по этой программе и правильно питаясь, можно быстро подготовить свое тело к пляжному сезону.

Сколько раз в день следует качать пресс девушке, чтобы вскоре увидеть результат? Начинающим достаточно 3–4 тренировок в 7 дней. Если, не имея опыта, активно заниматься ежедневно, организм не будет успевать восстанавливаться, и желание делать упражнения быстро пропадет.

Для начала достаточно 2 подходов по 5–10 повторений. Если это выполнять сложно, один подход можно убрать. Постепенно количество повторений следует увеличить до 50. Однако одних упражнений на пресс недостаточно. Чтобы сжечь жировую прослойку, необходимо изменить свой рацион питания.

Практический совет: через 2 недели регулярных тренировок, можно начать качать пресс каждый день. Для лучшего результата делать упражнения лучше утром и вечером.

Правильное питание во время тренировок

Голодные монодиеты, с помощью которых многие девушки хотят убрать жир и бока, не приносят желаемого результата. Чтобы иметь красивую фигуру, стройную талию, плоский живот, необходимо включить в свой рацион больше белков и снизить потребление углеводов и жиров. Только в сочетании со сбалансированным питанием упражнения на пресс в домашних условиях дадут нужный эффект.

Чтобы нормализовать обмен веществ, очистить кишечник, необходимо потреблять больше клетчатки — вещества, помогающего бороться с жировыми отложениями в области живота. Питание рекомендуется сделать дробным: есть маленькими порциями 5–6 раз в день. Между приемами пищи не должно проходить более 4 часов.

Обратите внимание: Важен и питьевой режим. В сутки необходимо выпивать 2–2,5 л очищенной воды.

Секреты успешной тренировки

Как правильно делать пресс, чтобы убрать живот и бока и сохранить талию тонкой? Одной из самых распространенных ошибок начинающих является активная прокачка косых мышц пресса. Если регулярно делать огромное количество наклонов в стороны, эти мышцы увеличатся и визуально сделают талию шире. От жировой прослойки на боках это не спасет. Чтобы убрать живот, в программу для сжигания жира обязательно нужно включать кардионагрузку: бег (в том числе и на месте), быструю ходьбу, езду на велосипеде.

Чтобы упражнения на пресс оказались более результативными, надо соблюдать и следующие правила:

• в помещение, где проводится тренировка, следует обеспечить приток свежего воздуха, иначе возможет дискомфорт во время дыхания и рост нагрузки на сердце;
• все упражнения на пресс, выполняемые лежа, необходимо делать на ровной твердой поверхности, жесткий пол лучше смягчить ковриком для фитнеса;
• в перерывах между подходами нужно пить чистую воду либо специальные напитки, ускоряющие метаболизм;
• прокачку пресса следует начинать не ранее чем через 3 часа после еды;
• перед началом упражнений важно провести разминку, так как риск травмы неразогретых мышц гораздо выше, чем подготовленных;
• чтобы убрать жировую прослойку, не следует использовать специальные утяжелители: процесс это не ускорит, но может привести к перенапряжению мышц;
• на всем протяжении занятий необходимо правильно дышать: при напряжении делать выдох, при расслаблении — вдох;
• идеальный перерыв между подходами на пресс — 1–1,5 минуты;
• занятия для сжигания жира на животе должны быть регулярными;
• чтобы точнее понять, как делать то или иное упражнение, можно посмотреть соответствующее видео.

Самые эффективные упражнения на пресс

Можно ли избавиться от живота, качая пресс только одним способом? Для похудения в области талии все предложенные упражнения нужно делать в комплексе. Каждая тренировка должна быть направлена на разработку всех мышц пресса.

Прокачка нижнего пресса

Наиболее эффективным упражнением на пресс, воздействующим на нижние мышцы живота, является поднятие корпуса.

Оно выполняется следующим образом:

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Стопы должны стоять на полу, не отрываясь.
• Поднимайте туловище вверх на 45 градусов, руками тянитесь вперед. Мышцы пресса при этом должны максимально напрячься.
• Медленно опускайтесь вверх, так же напрягая пресс.
• Повторите 20–30 раз за 2 подхода.

Поднимание и опускание ног так же дает прекрасные результаты. Алгоритм выполнения следующий:

• Лягте на спину с прямыми ногами и вытянутыми вдоль туловища руками.
• Максимально медленно поднимайте прямые ноги под углом 45 градусов к полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
• Так же не спеша опускайте ноги на пол.
• Сделайте 14–20 повторов за 2 подхода.

Упражнения на верхний пресс

Качание верхних мышц пресса позволит подтянуть всю область живота и сжечь жир на боках.

Для домашней тренировки идеально подходит упражнение поднятие таза.

• Лежа на спине поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Руки протяните вдоль туловища.
• Поднимая таз от пола, тянитесь коленями к груди. На 8 секунд задержитесь в этой позе.
• Медленно верните ноги в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Классические скручивания помогают эффективно прокачать верхние мышцы живота.

Выполняются они следующим способом.

• Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами.
• Поднимайте корпус, пытаясь достать локтями колени. При этом «скручивайте» тело, подтягиваясь левым локтем к правой ноге и наоборот.
• Делайте по 15 раз на каждую сторону.

Не менее результативны прямые скручивания:

• Лягте на пол, согнув ноги и уперев носки в стену.
• Приподнимайте корпус к ногам там, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница оставалась прижатой.
• Выполняйте по 15 подходов на каждую сторону.

В отличие от предыдущих, упражнение скручивание калланетика — 1/100 выполняется статично:

• Примите положение лежа на спине с согнутыми ногами.
• Дотянувшись локтем до колена, зафиксируйтесь в этой позе и досчитайте до 100.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны.
• Выполните упражнение по 5 раз.

Во время тренировки пресса поясница не должна отрываться от пола. Следите за тем, чтобы напрягались мышцы именно живота, а не шеи.

Правила выполнения «планки»

Планка — это идеальное упражнение для дома, которое можно выполнять ежедневно для проработки мышц не только пресса, но и всего тела. Выполняется в статике. Чем дольше вы можете находиться в таком положении, тем эффективнее. Начинать можно с 30 секунд, стараясь довести этот период до 5 минут. По эффективности планка нисколько не уступает остальным упражнениям на пресс. Существует много вариантов ее выполнения.

Как правильно делать планку? Надо принять исходное положение, как во время отжиманий, но опираться нужно на предплечья. Носки при этом упираются в пол. Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. Пресс и ягодицы важно напрячь. В этом положении необходимо зафиксироваться максимально надолго. Важно правильно дышать, глубоко вдыхая носом и выдыхая ртом. Это упражнение можно чередовать с планкой на прямых руках.

Отлично тренирует мышцы живота боковая планка. Для ее выполнения нужно лечь на бок, затем оторваться от пола, вытянувшись в ровную линию и упираясь в пол предплечьем и стопой. В такой позе нужно находиться как можно дольше. Боковую планку можно делать и на прямой руке.

Упражнения на пресс для парней и девушек одинаковы. Однако если 6 кубиков на животе у мужчины смотрятся привлекательно, то женщине достаточно подтянутого животика. Не следует чрезмерно изнурять себя физическими нагрузками. Чтобы выглядеть прекрасно, следует регулярно выполнять комплекс упражнений и придерживаться правильного питания.

Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота всё о правильном питании для здоровья на сайт

В XXI веке модно быть стройным, красивым и здоровым, вот поэтому большинство людей регулярно посещает тренажерный зал и выполняет физические упражнения дома. Многие, даже несмотря на то, что по несколько часов уделяют внимание своему телу, так и не получают желаемых результатов. Особенно это касается пресса — прокачать его не так просто. Тут требуется соблюдение определенных правил и требований. Узнать, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота, видео вам позволит и наши рекомендации.

Итак, регулярность — превыше всего. Если вы будете иногда заниматься, а после этого поглощать еду, результата точно не увидите. Наоборот, так сделаете только хуже.

Сперва нужно качать пресс каждый день, потом можно делать это около четырех раз в неделю. И, помните, что скручивания и подъем ног — в среднем по 30 раз. Сколько подходов должно быть? Трех вполне достаточно. Можете, конечно, делать и 4, и 5 — все зависит от уровня подготовки, да и перетруждаться не стоит.

1. Надо лечь на спину, ноги — в коленях, а руки, согнутые в локтях, расположить за головой. Прижмите поясницу к полу и во время выполнения ни в коем случае не отрывайте ее.

   Поднимайте туловище. Вы должны чувствовать пресс. И не торопитесь — быстрота в этом вопросе неуместна. Необходимо осуществлять это как можно медленнее.

2. Как и в предыдущем случае, примите такую же позу. Только вот скручивания должны быть не прямыми, а боковыми. Это значит, что, открываясь от пола, локоть правой руки должен направляться к левой ноге и наоборот.
3. И не бойтесь качать косые мышцы. Некоторые не делают это, потому что считают, что талия из-за этого станет шире. Такое упражнение формирует мышечный корсет, вот поэтому боковые скручивая нужны обязательно.
4. Это даст вам возможность задействовать низ живота — самую проблемную зону. Лягте на спину. Не спеша поднимайте ноги. Только нельзя до конца поднимать и опускать их. Держите их под углом 45 градусов. Если тяжело делать это, можете вытянуть руки за голову и ухватиться за что-нибудь, например, за ножки дивана.

Какой вывод?

Теперь знаете, как качать пресс, чтобы убрать живот, видео посмотрите также, чтобы воочию увидеть, как это делать. Только имейте в виду, что только перечисленным выше не обойтись. Жир уйдет в том случае, если вы совместите все это с правильным питанием и кардионагрузками: бегом, аэробикой, плаваньем и т.д.). Так вы сможете быстрее получить хороший эффект.

Упражнения после родов: убираем живот

Все мы хорошо понимаем, что после родов наша фигура становится совершенно иной. Лишние килограммы, конечно, со временем уйдут, но вот над внешним видом живота придется серьезно потрудиться. В противном случае неприглядное состояние этой части вашего тела придется лицезреть всю жизнь. Поэтому сегодня поговорим о том, как привести живот в первоначальную форму и сделать его плоским.

Вопреки распространенному мнению, убрать живот после родов за пару недель в дома самостоятельно невозможно. Конечно, растянутые во время беременности мышцы придут в норму, спустя какое-то время (примерно шесть месяцев). А вот полное восстановление фигуры займет гораздо больше времени. Приводить мышцы в порядок после беременности важно не только из эстетических соображений, но и для здоровья, поскольку дряблый и потерявший мышечный тонус живот негативно отражается на расположении внутренних органов. Наиболее серьезным последствием может стать опущение матки. Вот почему так важно приводить свой организм в порядок. Чтобы вернуть телу прежнюю стройность необходимо приложить максимум усилий, а также запастить терпением. Важно ежедневно выполнять комплекс упражнений, направленных на крепление пресса, ног и тазовых мышц.

Согласно другому распространенному мнению, быстро вернуть фигуре прежнюю стройность помогает строгая диета. Многие из нас сильно заблуждаются, полагая, что диета сможет сделать живот плоским. Да, диета может помочь сбросить лишний вес, только вот уходить он будет не оттуда, откуда необходимо. Похудеют лицо, руки, ноги, грудь, а вот талия, живот, бока и бедра останутся такими же неаккуратными. Объясняется это все очень просто. Даже обладательницы абсолютно нормальной фигуры имеют жировые отложения, что обусловлено неравномерным их распределением в организме. В процессе вынашивания ребенка на фоне изменения гормонального фона жировая прослойка значительно утолщается, особенно это заметно в области живота и талии. И это вполне естественно, поскольку она служит защитой ребенка от любых внешних воздействий. После рождения малыша, помимо растянутых мышц, мамочки сталкиваются с проблемой жировых отложений, которые просто так никуда не исчезнут. Поэтому для снижения процента жира в организме важно увеличивать силу пресса, тренируя мышцы живота. А вот садиться на диету, чтобы вернуться в форму нельзя, поскольку быстро этого добиться не удастся, кроме того, ребенку в этот период необходимо полноценное питание, которое он сможет получить только при хорошем питании мамы. Но можно ограничить потребление жирных и так называемых вредных продуктов (они вредны не только для организма мамы, но и для организма малыша: жирное, сладкое, жареное).

Когда можно приступить к занятиям после родов?
В данном случае значение имеют особенности прохождения родов (естественно или через Кесарево сечение, с осложнениями и т.д.). Кроме того очень важен уровень физической подготовки молодой мамочки. Примерно начинать выполнять физические упражнения можно спустя шесть-восемь недель после родов, и только при условии, что они прошли хорошо, если же имело место внешнее вмешательство (Кесарево сечение), то не ранее, чем спустя два или два с половиной месяца после родоразрешения.

В более ранние сроки о выполнении упражнений не стоит даже задумываться, поскольку это чревато расхождением наложенных швов вследствие разрывов, что грозит развитием неприятных последствий. Кроме того, даже при отсутствии разрывов физические нагрузки приведут к опущению стенок влагалища и повышению внутрибрюшного давления. В результате таких необдуманных действий могут наступить довольно серьезные последствия, поэтому спешить с этим не стоит.

В случае тяжелых родов перед началом выполнения упражнений следует проконсультироваться с врачом. Он сможет назначить правильный, не несущий вред здоровью, уровень первоначальных нагрузок.

Упражнения для плоского живота.
Как только организм после родов полностью восстановился, можно начинать борьбу с «животом». Каких-либо правил или рекомендация для работы над своей фигурой нет. В наше время существует огромное количество способов, необходимо только подобрать для себя наиболее оптимальный для себя, либо сочетать сразу несколько методов. К примеру, шейпинг, который направлен на совершенствование фигуры посредством лучших упражнений, взятых из аэробики и атлетической гимнастики и сконцентрированных на различных группах мышц. То есть помимо брюшных мышц, укрепляются мышцы рук, спины, ног. Именно поэтому тех, кто занимается шейпингом, часто называют скульпторами собственного тела.

Занятия шейпингом, как правило, ведутся в спортклубах, где существует несколько групп, занимающихся в разное время под руководством инструктора. Конечно, женщине, которая недавно стала мамой, занятия фитнесом дают некоторые плюсы. К примеру, по меньшей мере, два раза в неделю она сможет в течение сорока-пятидесяти минут уделять время собственной внешности. Однако нехватка времени или непредвиденные обстоятельства могут помешать молодой маме регулярно посещать занятия. В данной ситуации другой вариант может оказаться более предпочтительным.

Комплекс упражнений в домашних условиях.
Сегодня специалисты разработали массу простых и несложных в освоении комплексов упражнений для занятий в домашних условиях. Регулярное их выполнение дает эффективные результаты, живот будет идеально плоским. Для правильного выполнения упражнений следует изучить следующие рекомендации:

• Перед любой тренировкой необходимо разогреть мышцы. Достаточно будет небольшой разминки. К примеру, попрыгать на скакалке или потанцевать под ритмичную мелодию, но необходимо соблюдать осторожность, чтобы не потянуть мышцы. Для устранения живота вовсе не нужны отягощения, они формируют на нем «кубики» и наращивают мышцы. Нам же требуется всего лишь привести мышцы в тонус.
• Во время тренировки пресс должен постоянно находиться в напряжении. Также следует очень точно, качественно и не торопясь выполнять упражнения. Лучше меньше, да лучше.
• Чтобы быстро убрать живот необходимо, чтобы тренировки проходили в интенсивном режиме. Если подобные тренировки в вашей жизни случились впервые, и раньше вы никогда не занимались каким-либо спортом, не нужно пытаться через силу выполнять весь комплекс упражнений сразу. Можно начать с нескольких подходов к каждому упражнению, постепенно увеличив их до четырех.
• Большое значение во время тренировок играет ваше дыхание. На выдохе необходимо насколько это возможно напрячь мышцы брюшного пресса, после чего глубоко втягивать в себя переднюю стенку живота. Одновременно с этим ребра должны быть опущены. При вдохе уже не нужно расслаблять мышцы пресса. Стенка живота должна оставаться втянутой, может расходиться только вверх и в стороны. Подобные упражнения на укрепление пресса должны осуществляться не менее трех раз в неделю, в идеале — ежедневно.
• На практике оказывается, что лучшим методом тренировки пресса является тот, при котором несколько упражнений без остановки одно за другим. При этом после каждого такого подхода делается одноминутный перерыв, и снова выполняются упражнения одно за другим. Подобные упражнения выполняются с максимальным числом повторений в одном достаточно быстром темпе. После такого «марафона» может «гореть» пресс. Но тренировки в подобном темпе должны начинаться не с первого дня занятий, а нарабатываться постепенно.
• Во время тренировок мышцы живота должны находиться в сильном напряжении. Не стоит кушать перед упражнениями и непосредственно после них. Необходимо выждать не менее часа, прежде чем хотя бы попить воды.
• Непосредственно перед выполнением упражнений следует делать растяжку. Для этого необходимо лечь на живот, после чего прогнуться по возможности назад и задержаться в таком положении на несколько секунд. Необходимо выполнить пять подходов по десять фиксаций.

Теперь можно переходить к самим упражнениям.
Упражнение 1. Встать в исходное положение – ноги свести вместе. Приседать с отведением назад ягодиц (без отрыва пяток от пола), одновременно наклоняя корпус и ложа руки на середину бедра. Затем глубоко вздохнуть и выпятить шариком живот. После этого распрямиться (спина прямая) и поднять руки к небу в форме V, сделать выдох и втянуть живот как можно глубже. Выдыхать необходимо медленно через нос, расслабив область диафрагмы. Выполнить упражнение следует примерно шестнадцать раз.

Упражнение 2. Лечь на спину, сцепив руки за головой. На выдохе втянуть живот и, подняв лопатки, подтянуть согнутые в коленях ноги к груди. При этом пятки должны быть прижаты к ягодицам. Затем нужно, выпрямить левую ногу, но она должна оставаться на весу. Коленкой правой ноги дотянуться до локтя левой руки. После этого необходимо сделать смену ног, при этом осуществив короткий вздох, на выдохе важно коснуться коленом локтя. Упражнение делается, исходя из ваших сил.

Упражнение 3. Лежа на левом боку со слегка согнутыми ногами, необходимо как бы «закрутить» собственное тело вокруг оси направо. На счёт «раз» необходимо попытаться дотянуться руками до пяток, при этом лопатки и колени отрываются от пола. В такой позе необходимо пребывать от полминуты до минуты. Затем провести растяжку для косых мышц живота, при этом коленки отклонять в одну сторону, а руки в другую, а корпус перекручивается. Затем все то же самое проделать на правом боку.

Упражнение 4. Лежа на полу с расставленными полусогнутыми ногами на ширину плеч, руки вдоль тела. На выдохе втянуть живот, одновременно приподняв таз вверх насколько это возможно. Такое положение зафиксировать на полминуты. Затем необходимо задействовать и косые мышцы, в течение пятнадцати секунд выпрямлять то одну, то другую мышцу, при этом ягодицы остаются в неподвижном состоянии.

Упражнение 5. Лечь на пол, подтянув к груди колени и разведя в стороны руки. Ладони смотрят вниз. На счёт «раз» приподнять ягодицы и перенести бёдра на одну сторону и на пол не опускать. Следить за дыханием и не отрывать плечи от пола. Затем вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону.

Упражнение 6. Лежа на спине, руки сцеплены за головой, колени согнуты, стопы на полу. На вдохе потянуться руками вперед, выдох делать уже в сидячем положении. Можно зафиксировать такое положение на несколько секунд. Помните, напрягать нужно только мышцы брюшного пресса, но не шейные мышцы. Поэтому головой двигать во время выполнения упражнения нельзя.

Упражнение 7. Лежа спиной на полу (желательно подстелить матрац), колени согнуты, руки сцеплены за головой. Подтягивать к корпусу согнутые колени, затем ноги выпрямить, при этом тело также выпрямляется. Затем колени вновь подвести к корпусу. Делать столько, сколько сможете.

Невидимые тренировки для пресса.
Помимо тренировок в домашних условиях, пресс можно тренировать и в общественных местах, незаметно для окружающих. Можно втягивать живот во время прогулок, езды на транспорте, поочередно втягивать и напрягать его (на выдохе), а потом расслаблять его (на вдохе). Можно попытаться держать живот постоянно втянутым. Вначале это будет не особенно получаться, но потом это войдет в привычку.

Во время приема душа можно холодной водой растирать живот от левого бока к правому и наоборот. Тот же самый вариант только по часовой стрелке.

Когда же будут видны результаты?
Если все делать правильно, то первые результаты своих усилий можно будет увидеть уже через полтора или два месяца. Мышцы живота станут крепкими и будут легко удерживать брюшную стенку. Помимо этого такие упражнения сделают вашу талию тонкой.

Однако не стоит надеяться на то, что, добившись положительного эффекта, вы сможете перестать тренироваться. Занятия должны быть постоянными, в противном случае проблемы вернуться снова.

Кстати, относительно питания во время занятий. Ограничивать ничего не нужно, необходимо его дифференцировать. Полностью исключить жирные и калорийные блюда, иначе процесс устранения живота растянется на более длительный период. Кроме того, необходимо очень много пить чистой воды, учитывая, конечно, эффективность работы собственной выделительной системы. Если работает плохо, рекомендуется принимать мочегонные травы, поскольку для того, чтобы убрать живот, необходим активный водообмен.

И все-таки, перед началом занятий следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Мое почтение, господа и особенно дамы. Барышни, верещите:)! сегодня нас ждет чисто женская заметка, и посвящена она будет вопросу приведения себя любимой в порядок, а точнее — как убрать живот после родов. По прочтении статьи каждая из Вас будет знать, что необходимо сделать, чтобы сделать из одного шарика шесть кубиков.

Итак, занимайте свои места, будет интересно.

Как убрать живот после родов: что, к чему и почему.

Я уже не раз говорил, что родовая черта всех женщин – желание понравиться как можно большему количеству людей, причем это не обязательно должны быть представители мужского пола. Часто девушке важно именно заткнуть за пояс свою подругу по полу и доказать ей и себе, что она более достойная кандидатка, чтобы, например, находится рядом с тем или иным мужчиной. Поэтому красота это их (Ваше) главное оружие. Также в каждой женщине природой заложен инстинкт материнства – реализация себя в этом мире посредством рождения ребенка. Однако второе чаще всего подразумевает негативное воздействие на первое, т.е. потерю плавности линий, чувственных изгибов и легких девчачьих форм. И надо сказать, что от этого никуда не уйти, девушкам приходится жертвовать своей красотой, чтобы продолжить течение жизни через потомство.

Одной из основных проблем всех рожениц является решение вопроса – как убрать живот после родов? Ведь именно эта часть тела сильнее всего ощущает на себе последствия рождения ребенка и является самой проблемной. Пошатавшись по просторам интернета, я понял, что хоть эта тема очень и актуальная, но внятного структурированного материала с планом действий нет. Разумеется, меня (да и, думаю, большинство дам) такая ситуация нифига не устраивала, и поэтому я решил обобщить все имеющиеся знания и выдать наиболее полное руководство по избавлению от послеродового живота. Что у меня получилось, давайте сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как убрать живот после родов: что происходит с женщиной после родов

Ну а начать свое повествование хотелось бы с того, что настроить девушек на позитивный лад, ибо это самое главное в этом деле. Итак, даю установку – у Вас все получится, любая проблема Вам по плечу! Также отмечу, что вопросами прихода в форму после родов заняты умы не только простых девушек, звезды шоу-бизнеса также озабочены ее решениями. В частности, приведу фото всем известных селебрити, которые в 2013 году стали мамами и уже через несколько месяцев им удалось убрать живот после родов и прийти в былую форму.

Как убрать живот после родов: решение практических вопросов

Стоит понимать, что после рождения ребенка приход в былую форму занимает время, причем иногда весьма продолжительное (около 1 года) . Самой медленно изменяемой частью тела является животик. Именно он в процессе вынашивания плода раздулся как шарик, и именно ему для уменьшения размера требуется больше всего времени. Сдуваться живот заставляют гормональные изменения, протекающие в организме женщины в этот период.

Около 4 -х недель требуется матке для возвращения в дородовой размер. Все клетки Вашего тела, распухшие во время беременности, начинают постепенно отдавать свои жидкости (в том числе в виде секретов и выделений) . Лишние жировые отложения, которые организм наращивал для благоприятного протекания беременности, начинают сжигаться, особенно если Вы кормите малыша грудью и двигаетесь (даже хотя бы и кастрюлируете по квартире:)) .

После рождения ребенка Вы все еще можете замечать linea nigra — темные пигментные линии в средней части живота. Кроме того, в этот период увеличиваются и появляются новые ареолы растяжек. Они появляются в результате быстрого растяжения кожи во время беременности. Избавиться от них полностью невозможно, однако значительно сократить и уменьшить их интенсивность и видимость помогут следующие заметки .

Что касается непосредственно самих мышц живота, то они растягиваются и слегка отделяются друг от друга, чтобы обеспечить возможности для размещения плода. Наверное, многие дамы слышали про диастаз – это разделение (расхождение) прямых мышц живота от срединной линии соединительной ткани, проходящей через центр живота.

Диастаз прямых мышц живота является симптомом чрезмерного внутрибрюшного давления — это означает, что внутреннее давление внутри живота и таза выталкивается наружу, вперед и вниз. Это давление может быть причиной выпирающего животика. Согласно приблизительным оценкам, 1/3 всех первичных рожениц и около 75% вторичных имеют некоторую степень диастаза, вызывая нестабильность мышц кора и выступающий животик.

Относительно живота также необходимо четко понимать, что прошло 9 месяцев, чтобы его мышцы растянулись, и им потребуется столько же или больше времени, чтобы вернуться в былую форму.

Вообще, скорость (степень возврата) зависит от ряда факторов, в том числе:

• какую форму () и размеры имели до беременности;
• сколько килограмм набрали за время беременности;
• насколько активны вы были во время беременности;
• какие у Вас гены и склонности организма.

Вам будет проще избавиться от веса и убрать живот, если:

• это Ваш первый ребенок;
• набрали менее 13 кг за все время;
• используете грудное вскармливание.

Усредненным временным ориентиром возвращения в дородовую форму является цифра в 6 месяцев.

Примечание:

Приход в форму после родов — процесс индивидуальный. Организм одной женщины может “провернуть” этот процесс намного быстрее, чем организм другой. Также полезно знать, что чем старше женщина (позже забеременела) , тем ниже ее скорость прихода в форму и восстановительные резервы. Т.е. не факт, что родив после 30 лет, Вы придете в свою обычную форму. Поэтому в вопросах обретения прежней красоты действует принцип – чем раньше залетишь), тем лучше!

Как убрать живот после родов: жир

Прежде чем приступать к изучению мер по уборке живота, необходимо разузнать о враге как можно больше, поэтому займемся этим процессом.

Итак, всего в организме человека встречается два типа жира:

• подкожный — жир, находящийся непосредственно под кожей, его человек может видеть и щупать;
• висцеральный – опоясывает внутренние органы, невидим для человека, но очень опасен.

Висцеральный жир заставляет живот выглядеть больше. Если его много, он будет выталкивать подкожный жир и визуально (и реально) увеличивать объемы живота. Запомните — работы по уборке живота должны сводиться к избавлению от обоих типов подкожно-жировой клетчатки.

Причины увеличения веса и появления живота могут быть различны, об этом мы говорили здесь . В этой заметке мы не будем на них останавливаться, а возьмем за данность, что живот появился после родов, и от него нужно избавиться.

Ну вот, мы закончили с теории и плавно подошли к практической части заметки, и в ней мы поговорим про…

Как убрать живот после родов: два инструмента

Чтобы убрать живот, мы сосредоточим свое внимание на двух инструментах:

1. специализированная физическая активность;
2. корректировка питания.

Именно они помогут нам эффективно решить поставленную задачу.

Начнем по порядку с…

I. Специальные упражнения для избавления от живота

Во-первых, стоит сказать, что для живота не имеет значения, после родов Вы или нет, т.е. упражнения будут типичными для всех, кто хочется избавиться от кругляша спереди. Просто Вам, как роженице, нужно иметь ввиду, что заниматься физической активностью (именно упражнениями) следует спустя минимум 3-4 недели после родов.

Что касается самих упражнений, то список наиболее эффективных выглядит следующим образом.

№1. Тазовые подъемы

Лягте на спину, колени согните. Прижмитесь спиной к полу, напрягите мышцы живота и слегка приподнимите таз вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Выполните 10 повторений. Это отличное общеукрепляющее упражнение без изнуряющих нагрузок.

№2. Кранчи (скручивания на полу)

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки скрестите на груди. На выдохе, используя только мышцы живота, подведите плечи (верх туловища) к коленям. Произведите пиковое сокращение в конечной точке амплитуды и вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 20 повторений. В этом варианте выполнения Вы не должны отрывать спину от пола, увеличивая амплитуду, ибо в таком случае в работу включаются мышцы-разгибатели спины, а не пресс.

Хорошее переходное (к более трудным) упражнение.

№3. Подъемы прямой спины лежа

Лягте на спину, руки скрестите на груди, ноги заведите под любую неподвижную поверхность (предмет мебели) . С откинутого положения начните отрывать спину от пола, поднимая ее вверх. Выдохните на сокращении и вернитесь в исходное положение. Начните с 3 подходов по 10 повторений, постепенно увеличивая количество раз с каждым выполнением. Упражнение аналогично кранчам, однако амплитуда движения существенно больше.

№4. Статические удержания корпуса

Лягте на живот, упритесь предплечьями в пол, создавая прямой угол в руках. Поднимитесь над поверхностью, отрывая грудь и живот. У Вас должно быть две точки соприкосновения – предплечья и ступни ног. Вытянитесь в струнку и не позволяйте тазу гулять вверх-вниз. Зафиксируйтесь в таком положении. Выполните 3 подхода по 30 секунд. Постепенно наращивайте время стояния в стойке. Второе название упражнения — планка, и полную информацию по нему читайте в заметке . Это одно из самых сложных, но и самых эффективных “прессовых” упражнений. Если предыдущие упражнения преимущественно нацелены на внешние слои мышц живота, то планка призвана укрепить внутренние мышцы (мышцы кора) .

№5. Приседания у стены

Подойдите к стене и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги поставьте на ширину плеч и сделайте шаг вперед. Начните скользить по стене вниз. Как только достигните параллели бедер полу, поднимитесь вверх, не помогая себе руками. Выполните 2 подхода по 15 повторений. Это отличное домашнее упражнение, нацеленное на комплексное развитие целого ряда мышечных групп (ноги, ягодицы, пресс) .

Помимо освоения этих упражнений можно добавить в свою коллекцию следующие.

Итак, с физической активностью разобрались, теперь переходим к гвоздю программы.

II. Корректировка питания

Про питание на страницах этого проекта было сказано не мало. И 70% успеха в том, как убрать живот после родов, зависит именно от настройки это компонента.

Далеко не факт, что до появления малыша молодая мамочка питалась правильно. Кроме того, в период беременности девушки позволяют себе расслабиться и точат различные вкусности. С одной стороны, что еще делать, муж на работе, ты сидишь дома, скукотища смертная, а холодильник находится рядом и так призывно манит: ну давай, Аня, съешь пироженку:). Тем более в период вынашивания плода сладкого хочется, как никогда. Ну да ладно, побаловались, пока были в положении, но пора и честь знать.

Следуйте следующим правилам, и Вы быстро вернете себе былые (а может и меньше) цифры на весах.

№1. Расходуйте больше калорий, чем потребляете

Для того, чтобы худеть, Вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете. Если у вас есть дефицит калорий, Ваше тело потребляет энергию, запасенную в жировых клетках, уменьшая их размер. Со временем это приведет к потере веса. И наоборот, даже если Вы работаете интенсивно, переедание и неправильное питание может помешать потери веса, в связи с превышением количества калорий, которые потребляются над израсходованными.

Как можно расходовать калории женщине без тренажерного/фитнес-зала? Очень просто. Любая двигательная активность – вот ключ к сжиганию. Приведу пример самых банальных, но эффективных способов:

• подъем по лестнице до своей квартиры пешком;
• прогулки с ребенком в коляске (любая другая аэробная активность) . Кстати, одна читательница поделилась, что у них в стране (Германия) очень популярны побегушки с колясками. Т.е. продаются специальные коляски (бобы) , которые предназначены для активного катания. Другими словами, мамочкам можно устраивать колясочные забеги. Можете попробовать и Вы, чем Россия хуже;
• кастрюлирование по квартире (различные домашние дела в движении) .

№2. Грудное вскармливание

Непосредственно не касается Вашего питательного процесса, но также позволяет терять вес. Научно доказано, что грудное вскармливание (производство молока) и акт кормления, позволяет сжигать калории. В среднем грудное вскармливание сжигает примерно 500 калорий в день, помогая мамам похудеть, одновременно питая их младенцев. Также грудное вскармливание высвобождает гормон окситоцин, который вызывает мощные сокращения матки. Эти сокращения позволяют уменьшить ее размер и вернуть матку вместе с животом к своему первоначальному размеру.

Примечание:

№3. Избегайте пустых калорий

Пустые калории – это все, что не заряжает Вас энергией на длительное время, т.е. пользы от них никакой. К ним относятся различные виды сахаров, простые углеводы и вредные жиры, способствующие увеличению веса. Скорее всего, Ваши любимые “дородовые” продукты содержат эти калории, поэтому держитесь подальше от мороженого, сладостей, выпечки, а также обработанных пищевых продуктов (полуфабрикаты ). Неправильные сладости замените правильными – , сухофруктами, фруктами, ягодами.

Избегайте белых продуктов – рис, хлеб и прочее. Вместо них выбирайте цельнозерновые злаки, отрубные хлебцы, коричневый рис, овес.

№4. Сместите свой акцент в еде на белок и растительность

Диета с высоким содержанием диетического белка и низким содержанием животных жиров приводят к быстрой потере веса. Ваш новый рацион должен включать в себя . Зелень, такая как брокколи, шпинат, мангольд и прочие полны полезных волокон, витаминов и микроэлементов. Фрукты (бананы, яблоки, грейпфруты и тп) могут удовлетворить Ваше пристрастие к сладкому, а также обеспечить разнообразие витамины и питательные вещества, в том числе калий, витамина С и фолиевая кислота.

Приведу памятку, в которой отражены 10 лучших продуктов, помогающих сжигать жир на животе.

№5. Сократите размер порций, но увеличьте количество приемов пищи

Вам теперь не надо есть за двоих, поэтому сократите размер порций, взяв тарелку меньшего диаметра. казалось бы, мы сокращаем размер порций, но увеличиваем частоту приемов пищи, что за бред? Никакого бреда, все правильно, если не верите, то читайте заметку . В итоге Вы должны в день вместо 2-3 раз есть 4-5 .

№6. Правило УБВМ

Гласит, что утром надо есть больше, а вечером меньше. Другими словами, с каждым приемом пищи мы урезаем объем порции. Возможно, Вы до беременности позволяли себе хомячить на ночь (возможно, даже и сладкое) , так вот, теперь это также можно делать, но только приемом этим должен стать обезжиренный творог на йогурте.

Ни в коем случае не пропускайте завтрак, он должен стать для Вас самым главным приемом пищи. Ведь он позволяет долго оставаться сытым в течение дня и исключает шансы обеденного переедания.

№7. Пейте больше воды

Еще один неявный инструмент похудения. Помимо того, что она позволит Вам оставаться увлажненной и поможет быстрее восстановиться после беременности, она также позволит более точно определить, действительно ли Вы голодны, или это всего лишь жажда. Часто мы путаем чувство голода с чувством жажды. Выпивайте перед каждым приемом пищи (за 30 минут) 1-1,5 стакана прохладной воды, это активизирует обменные процессы и поможет правильно усвоить калории (особенно с утра, когда есть не хочется) . Кроме того холодная питьевая вода сжигает калорий больше, чем комнатная, т.к. организму необходимо потратить энергию для усвоения воды, нагрев ее до температуры тела.

Ну вот, пожалуй, и все советы и рекомендации по тому, как убрать живот после родов и обрести свою былую форму. Стоит также отметить, что эти два инструмента дадут синергетический эффект (2+2=5 ) , когда будут применены в связке, т.е. одно без другого работает, но конечный результат будет “так себе”, поэтому применяем все вкупе.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка о том, как убрать живот после родов. К слову сказать, самая большая на проекте, поэтому все внимательно изучайте, дамочки, и самое главное – применяйте. Желаю вернуть былую форму и ловить каждый день на себе восхищенные мужские взгляды! Успехов, мои красавицы, все получится!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Каждая из нас желает как можно быстрее восстановить фигуру после родов. Когда можно начинать физические упражнения после родов? Мы расскажем, как снова стать стройной и не навредить своему организму.

Рождение малыша — это новый этап в жизни женщины. Молодая мама всецело отдаётся заботе и уходу за ребёнком, практически не оставляя времени на себя. А ведь так хочется быстрее влезть в свои любимые «добеременные» джинсы.

Когда после родов можно заниматься физическими упражнениями?

Во время беременности и родов организм подвергается колоссальной нагрузке. Изменяется фигура, как правило, не в лучшую сторону. Лишний вес, обвисший живот не прибавляют оптимизма молодой маме, и так перенёсшей накануне большой стресс. Не стоит паниковать. Проблема лишнего веса сама собой не рассосётся, но этому можно поспособствовать.

Когда начинать делать физические упражнения после родов, может сказать только ваш гинеколог. Если роды были естественными, без разрывов, наложения швов на промежность, то лёгкую зарядку можно выполнять практически сразу после родов.

Так, когда можно начинать делать физические упражнения после родов? Некоторые мамы начинают делать гимнастику уже в послеродовой палате. Если к этому нет противопоказаний врача, тогда здоровью женщины ничего не угрожает. Наоборот, лёгкие физические упражнения способствуют быстрому сокращению матки, приведению в тонус мышц брюшного пресса, приливу молока, снижению веса.

Если были осложнения или кесарево сечение, гимнастика сразу после родов противопоказана, когда начинать, может сказать только лечащий врач после осмотра.

Вначале выполнять гимнастику желательно на жёсткой кровати в хорошо проветренном помещении. Если ваш ребёнок на грудном вскармливании, к упражнениям лучше приступать после сеанса кормления малыша. Помните, что при следующем кормлении объём молока может уменьшиться. Это может быть вызвано потерей жидкости во время тренировки, поэтому важно следить за водным балансом и обязательно пить воду на протяжении занятий или после них.

Важно вводить нагрузки постепенно. Тогда это не повлияет на качество молока. Интенсивная тренировка может вызвать выработку молочной кислоты, которая проникает в грудное молоко и меняет его вкус.

Через сколько можно делать упражнения на пресс после родов? Через два-три месяца. До истечения этого периода также не рекомендуется бег.

Какие упражнения можно делать после родов?

Лёгкую гимнастику можно начинать делать уже через сутки после рождения малыша. Главное правило спорта — постепенность. Не стоит сразу начинать интенсивные тренировки. Это может навредить и без того ослабленному организму и изменить вкус молока, что может стать причиной отказа малыша от груди.

Если вы ещё находитесь в роддоме, можете проконсультироваться с вашим гинекологом, который посоветует, какие физические упражнения можно делать после родов конкретно в вашем случае. Выполняя зарядку, будьте предельно осторожны, даже если вы перенесли роды без оперативного вмешательства.

Ниже мы расскажем, какие упражнения можно делать сразу после родов. Мы предлагаем рассмотреть упражнения на разные группы мышц, которые помогут не только вернуть былые формы, но и будут способствовать быстрому восстановлению внутренних органов малого таза и организма в целом.

Какие упражнения нужно делать после родов:

1. для восстановления;
2. похудения;
3. укрепления мышц брюшного пресса;
4. груди;
5. сокращения матки;
6. мышц спины и позвоночника;
7. дыхательную гимнастику.

Выполняя эти комплексы несколько раз в неделю, вы быстро вернётесь в форму, а, возможно, станете ещё стройнее, чем были до беременности.

Комплекс упражнений для восстановления после родов

В послеродовой период в организме девушки начинается серьёзная перестройка: меняется гормональный фон, сокращается матка, постепенно внутренние органы становятся «на место». Этот процесс занимает некоторое время — от 2 до 6 недель. Испытывая дискомфорт (боли в спине и промежности, тянущие боли внизу живота), молодой маме хочется как можно быстрее восстановиться после родов. Улучшить качество жизни и помочь своему организму в период после родов поможет восстанавливающая гимнастика. Комплекс простых и безопасных упражнений не займёт много сил и времени. Его можно выполнять дома в любую свободную минуту.

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, ноги расставлены. Пытайтесь сдвинуть колени, прилагая усилие, в то время как ваш помощник (мяч) будет противодействовать.

Ещё один вариант простого упражнения для женщин, которое будет эффективным для восстановления после родов. Нужно лечь на спину и напрягать промежность. Выполнять не менее пяти раз.

Эти простые физические упражнения помогут ускорить процесс восстановления после родов.

Комплекс упражнений для похудения после родов

Как сбросить живот после родов? Едва ли не самый животрепещущий вопрос молодых мам. Беременность, сопутствующие ей гормональные изменения, повышенный аппетит и малоподвижный образ жизни негативно сказываются на фигуре. После родов поможет простой комплекс упражнений для восстановления фигуры, направленный на активизацию обменных процессов, улучшение кровотока в мышцах и тканях.

Примите положение лёжа на боку, согните колени. Ладонь нижней руки расположите под головой, верхней рукой упритесь в кровать на уровне пупка. Из такого положения попытайтесь приподнять таз, опираясь на ладонь. Выполнять от 3 до 10 повторов на каждую сторону.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела. Выполняя упражнение нужно поочерёдно тянуться руками скользящим движением вдоль поверхности кровати то к правой, то к левой стопе. Делать по 5-10 повторов в каждую сторону.

Стоя на четвереньках поднимать на вдохе левую ладонь и правое колено, затем сменить диагональ. Выполнять от 3 до 10 повторов.

Кормящей маме выполнять упражнения для похудения после родов желательно после кормления. Чтобы не уменьшилось количество молока, важно следить за потерей жидкости.

Какими ещё упражнениями можно скорректировать талию и убрать живот после родов, вам подскажет ваш доктор.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота после родов

Упражнения для пресса рекомендуется выполнять не ранее, чем через полтора месяца после родов. Начинать заниматься лучше с 6-8 недели после естественных родов и через 2-3 месяца после кесарева сечения. Если давать нагрузку на эту группу мышц раньше, то могут разойтись швы, повыситься внутриутробное давление. Также существует риск опущения стенок влагалища.

Для начала стоит выбирать упражнения для подтяжки живота из пилатеса или йоги, которые будут безопасными для организма женщины после родов.

Если после родов у вас наблюдается диастаз, классические упражнения на укрепление мышц живота вам противопоказаны.

Упражнения для восстановления груди после родов

Если по каким-либо причинам вы не планируете грудное вскармливание, упражнения для груди можно выполнять уже через 2 недели после родов. Если же вы кормите ребёнка грудью, в таком случае к комплексу упражнений можно приступать после прекращения кормления.

Классические упражнения для проработки грудных мышц после родов:

Исходное положение: локти подняты на уровне плеч, ладони соприкасаются. Сдавливайте ладони несколько секунд, затем опустите локти. Выполнять 10 раз.

Исходное положение: руки подняты до уровня плеч и разведены в стороны. Отводите руки назад, затем опустите. Повторить 10 раз.

Упражнения для сокращения матки после родов

Процесс инволюции (сокращения матки) может занимать от 6 до 8 недель. За этот период орган становится на своё место и обретает прежний размер. Помимо грудного вскармливания, ношения послеродового бандажа ускорить этот процесс после родов поможет специальная гимнастика для сокращения матки, которая служит профилактикой застоя крови в матке, способствует быстрейшему её заживлению.

Упражнения для восстановления матки можно начинать выполнять сразу после родов и продолжать на протяжении 10-12 недель. В комплекс могут входить упражнения Кегеля, втягивание живота, дыхание диафрагмой и т. п.

Перед тем как выполнять упражнения для промежности и матки после родов обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Упражнения укрепления спины после родов

Часто у родивших женщин возникают сильные боли в области поясницы. Это связано с перестройкой организма, в частности, позвоночника. Упражнения для спины помогут снять напряжение околопозвоночных мышц после родов и избавить от дискомфорта.

Очень эффективными будут асаны из йоги — упражнения на скручивание и растяжку.

Дыхательная гимнастика после родов

Для восстановления организма после родов также рекомендована дыхательная гимнастика. Её действие направлено на улучшение кровообращения, ускорение обменных процессов в организме. Дыхательные упражнения также помогут укрепить мышцы брюшного пресса после родов.

Гимнастика выполняется следующим образом: положив руки на рёбрах под грудью, сделайте медленный и глубокий вдох через нос, надувая при этом живот. Затем сделайте медленный выдох через рот, втягивая пупок. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными.

Упражнения на фитболе после родов

Фитнесом на фитболе также занимаются во время беременности. Можно выполнять те же упражнения на мяче после родов, постепенно увеличивая нагрузку. Но перед этим обязательно посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом.

Упражнения на фитболе для похудения после родов — это разные виды растяжки, скручивания, покачивания. Эффективность тренировок с гимнастическим мячом очень высокая. К тому же их можно выполнять вместе с малышом. Например, сидя на мяче пружинить, выполняя при этом повороты вправо-влево. Ребёнка можно в это время держать на руках.

Упражнения Кегеля после родов

Гимнастика Кегеля, названная в честь американского врача-гинеколога, эффективна как во время беременности, так и после родов. Несложные упражнения позволяют укрепить глубокие мышцы тазового дна, способствуют быстрому сокращению матки, улучшению кровообращения во внутренних органах, заживлению промежности. После родов можно делать упражнения Кегеля уже тогда, когда вы находитесь в послеродовой палате. Необходимо продолжать выполнять их дома в течение 10 недель. Упражнения заключаются в напряжении и расслаблении глубоких мышц тазового дна.

Чтобы понять, как выполнять упражнения Кегеля после родов, постарайтесь задержать поток струи во время мочеиспускания. Запомните, какие мышцы вы при этом задействовали.

Через сколько после родов можно заниматься упражнениями Кегеля, если вам делали эпизиотомию, уточните у своего гинеколога. Не рекомендуется начинать делать такую гимнастику раньше чем через неделю.

Как убрать живот после родов? Что действует лучше всего: диета или упражнения? С чего начать? Когда наиболее эффективно заниматься? Какие упражнения можно делать, а какие – нет? Как похудеть быстро?

Эти вопросы интересуют многих недавно родивших женщин, которые вместе с малышом обзавелись еще и животиком. Отвечая на них, поспешим успокоить подавляющее большинство мамочек: до того, как вашему ребенку исполнится год или полтора, ваш живот может уйти просто сам собой, без каких-либо дополнительных усилий с вашей стороны. Ведь нагрузка на вас увеличится, двигаться вы станете несколько больше (особенно, если будете выделять время на прогулки с коляской).

Наиболее быстро живот (впрочем, как все другие части вашего тела) будет уходить в период с 3-го по 6-й месяцы после родов. Далее изменения станут происходить не так заметно. Но все же они будут.

А если живот остался?

«Всю жизнь была худенькой и стройной, а когда родила – висит совсем непривлекательный живот после родов, бока в складочку, как у женщины пенсионного возраста… Никакие диеты не помогают… Что делать?» Слышали ли вы когда-нибудь такие истории?

«А мне говорят, что малыш родился толстеньким, потому что я его перекормила и себя заодно… Но так хотелось есть!!! И вот теперь результат – остался такой себе живот после родов».

«А меня тянуло на сладенькое! Муж каждое утро приносил пирожные, баловал нас!»

Сплошь и рядом недавние роженицы с животиками рассказывают подобные истории, а также жалуются, что диеты не помогают. В чем же дело?

Очень часто именно такие мамочки не придавали особого значения собственной физической форме до беременности, с удовольствием пользуясь и принимая как должное привлекательность, подаренную природой.

Увы, но далеко не каждой маме удается обойтись «малой кровью», чтобы до солидного возраста оставаться женщиной с модельной внешностью, особенно, если недавно вы произвели на свет младенца.

Посему давайте посмотрим на себя с критической точки зрения: то есть беспристрастно, объективно, по-честному. Признаемся себе любимым в том, что да, действительно, виноваты: ленились, соблазнялись сладостями и прочими вкусностями, порой грешили, чревоугодничая и получили не очень утешительный результат – висит большой живот после родов.

А когда точки над «и» расставлены – пришла пора взяться за дело и в буквальном смысле слова утянуть животик. Это значит, что нужно быстро привести в порядок режимы питания, отдыха и, естественно, заняться физическими упражнениями, которые будут способствовать обретению вами стройной фигуры, привлекательной внешности и помогут обрести плоский живот после родов.

Почему чаще всего страдает именно живот?

Ответ достаточно прост. Мышцы его долгое время не получали адекватных нагрузок, а лишь растягивались по мере того, как внутри вас рос малыш. Поэтому растет наш живот после родов Только и всего.

Женщины, которые до беременности, так или иначе, занимались прессом, существенно легче выходят из неудобной ситуации, чем те, которые всю жизнь были худенькими «просто так, сами по себе», а лишь родив, обзавелись животиком.

Это объясняется так называемой мышечной памятью. А еще, в принципе, наличием здоровых функциональных мышц живота.

Что уж говорить о тех, кто имел избыточный вес до беременности. Здесь ситуация будет еще сложнее, поскольку работать нужно будет не только над приведением в порядок мышц, но и над сжиганием избыточного жира. И здесь мы не хотим никого обидеть, а просто описываем ситуацию такой, какой она является в действительности, чтобы вы представляли себе в полной мере «объем работ», которые предстоит выполнить для получения плоского животика после родов.

Липоксин: состав, фармакокинетика, показания к применению, побочные эффекты

Что еще способствует появлению растянутого живота после родов? Проблемы с обменом веществ, гормональные нарушения, заболевания желудочно-кишечного тракта и прочие. В данном случае не обойтись без совета грамотного диетолога, который поможет составить меню с учетом медицинских особенностей вашего организма.

Как же убрать живот кормящей маме? Здесь мы посоветуем несколько упражнений, которые будут помогать вам избавиться от неприятного балласта.

Быстро избавляемся от живота после родов

Какие упражнения лучше делать маме после родов для живота? Как после родов можно убрать живот и бока? Нужно сказать, что таких существует очень много. Мы поделимся с вами лишь некоторыми, наиболее эффективными.

В положении просто стоя на полу

• Самое простое и доступное упражнение, которое можно делать в любом месте, в любое время, в совершенно любом положении (сидя, стоя, лежа): просто напрягайте мышцы живота и удерживайте их в течение 10-15 секунд. Дыхание при этом не прекращайте. Делайте его по нескольку раз в день – 5–7 повторений за один подход. Количество подходов в день – 5–7. Как можно получше утянуть живот после родов? Делая это упражнение, заставьте себя почувствовать собственные мышцы!
• Еще одно несложное упражнение делается также стоя. Ноги поставьте на ширине плеч. Втяните живот, напрягите мышцы пресса и сделайте несколько наклонов в стороны. Начните с 5–7 наклонов в каждую сторону за один подход. Выполняйте в день по 2–4 подхода.
• Стоит все так же. Ставим руки на талию, напрягаем животик и начинаем выполнять еще с детского возраста известные вращения корпусом. Сначала в одну сторону, а затем в другую. Вращаемся медленно, прислушиваясь к свои ощущениям, чтобы выполнение этого упражнения не доставляло дискомфортных ощущений в области позвоночника.
• Из такого же положения (с руками на талии) выполняем повороты корпуса влево и вправо. Здесь хорошо работают бока. Живот при этом держим в напряжении. Делаем по 20–25 поворотов в каждую сторону. Выполняем 2–3 подхода.
• Как быстро и эффективно убрать живот после родов? Потанцуем, как истинные женщины востока! Для того, чтобы танцы получились эффективными и мы получили изящные бока и плоский живот после родов как можно быстрее, выполняем движения правильно. Ноги ставим так, чтобы между ними пролазил волейбольный мячик. Руки разводим в стороны ладошками вниз. В этом положении начинаем выполнять круговые движения бедрами. Лучше делать это упражнение перед зеркалом. Если, глядя на себя, вы видите, что, в общем, описываете бедрами восьмерку, значит, упражнение выполняется правильно. Живот при этом максимально подтянут, дыхание ровное. Сколько нужно делать? Для начала – по 1–2 минуты пару раз в день достаточно. Когда привыкните, можно увеличить продолжительность выполнения и кратность подходов.

Упражнения на стуле очень удобны и вполне подойдут для того, чтобы убрать обвисший живот после родов кормящей маме.

• Сядьте на стул. Возьмитесь обеими руками за сиденье спереди и начните подтягивать к животу обе ноги (в согнутом состоянии). Начинайте с 7–10 повторений за один подход. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения вы равномерно дышали, а живот был втянут.
• Опять-таки, сидя на стуле, втяните живот и выполняйте наклоны в стороны. Есть два варианта выполнения: 1) если вы наклоняетесь в правую сторону, то левая рука свободно опущена вдоль туловища, а правая достает до пола и наоборот; 2) наклоняясь влево, левой рукой придерживаетесь за сиденье, а правую поднимаете вверх и тянитесь ею в сторону наклона. Второй способ несколько сложнее. Выполняем по 5–7 наклонов в каждую сторону за один подход.
• Продолжаем сидеть на стуле и выполняем следующее. Сгибаем в локте правую руку и дотягиваемся до нее противоположной (в данном случае левой) согнутой коленкой, затем левого локтя – правой коленкой. Стараемся делать в умеренном темпе. За один подход 12–18 касаний обеими коленками.
• Держась за сиденье спереди, выравниваем обе ноги, стараясь немного оторвать заднюю поверхность бедер (чуть выше подколенной впадинки) от стула. Делайте сначала 5–7 раз по 2–3 подхода. Затем, по мере улучшения вашей физической формы, количество повторений и подходов можно увеличивать.
• Сядьте на стул боком (так, чтобы вы могли комфортно отклониться назад градусов на 100–120). Руки сожмите в кулачки и вытяните вперед. Из такого положения поднимайте по очереди согнутые в коленях (градусов на 100) ноги. Каждую ногу для начала поднимите по 15–20 раз. Выполните 2–3 подхода.

Можно ли без риска для лактации заниматься спортом при грудном вскармливании

Лежа на полу

• Первое, с чего бы мы рекомендовали начать, – упражнение, не только для животика, но также для осанки (которая, между прочим, часто нарушается после беременности). Лягте на пол. Руки вытяните вдоль туловища, ладошки прижаты к полу. Ноги сомкнуты и ровные, носки подняты, как кочережки. А теперь стараемся всем телом вжаться в пол, стараясь по максимуму убрать промежутки между полом и собственным телом. Живот при этом втянут. Макушка как бы отрывает голову от тела, по крайней мере, ощущения должно быть именно такое. При этом шея плотно прижимается к полу. Когда вы максимально слились с поверхностью пола и чувствуете, что дальше уже некуда – задержитесь в таком положении на 30 секунд. Если можете – на минуту –полторы.
• Как убрать складчатые бока после родов? Здесь эффективны скрутки. Это упражнение поможет укрепить косые мышцы живота. Лежа на спине, положите руки в стороны ладошками к полу. Ноги согните в коленях под прямым углом или слегка касаясь носками пола около попы. А теперь старайтесь касаться коленками пола поочередно с левой и правой сторон. Когда коленки «уходят» вправо, пытайтесь удерживать левой плечо прижатым к полу и наоборот. Выполните 10–14 повторений (то есть по 5–7 касаний пола коленками с каждой стороны) и 2–3 подхода.
• Вы все так же лежите на полу. Одна нога согнута в колене, вторая ровная. Руки вытянуты вдоль туловища и прижаты ладошками к полу. Приподнимите ровную ногу на 10–15 см от пола и делайте махи вверх с амплитудой 30–50 см не касаясь пяткой пола. Проделайте по 15-20 махов каждой ногой по 2–3 подхода.
• Из этого же положения сделаем упражнение «велосипед». Сначала прокрутим виртуальные педальки вперед, а затем назад. В каждую сторону достаточно будет сделать по 10 раз. Затем выполните еще пару подходов с таким же количеством повторений.
• А есть ли у вас диванчик высотой не более длины ваших бедер? Если есть – отлично! Выполним около него еще одно несложное, но эффективное упражнение, которое поможет быстро убрать обвисший животик после родов. Ложимся на пол попой к самому диванчику, а голени складываем на сиденье. Руки (для тренированных) можно сомкнуть в замочек за головой, а для обычных землянок они потребуются для вспоможения себе любимой. Итак, начинаем отрываться лопатками от пола. Когда руки не в замке – вытягиваем их вперед или складываем на груди, кому как удобно. Если вы вытягивает руки вперед, то старайтесь чтобы они тянулись вдоль воображаемой линии между ногами. Выполняем по 7–10 повторений за один подход. Количество подходов 2–3.
• А это упражнение для смелых. Выполнять его удобнее, когда под попой коврик для йоги или что-то мягенькое. Ноги вытянуты вдоль туловища, руки тоже. А теперь ноги сгибаем в коленях и притягиваем к животу. Одновременно с этим отрываем от пола корпус и руки и локтями стараемся достать коленок. Делаем по 7–10 повторений, выполняем 3–4 подхода.
• Работаем с «нижним» прессом. Все стандартно: руки в замке за головой (можно зацепиться ими за нижний бортик какой-нибудь тяжелой мебели) и начинаем поднимать прямые или согнутые под прямым углом ноги. Делаем 30–50 раз за 3 подхода.
• Лежа на полу, подтягиваем согнутые ноги пятками к попе. Руками захватываем голеностопы и начинаем поднимать попу как можно выше. Живот при этом напряжен. Делаем 30–50 раз за 3 подхода.

Почему многие женщины после родов толстеют и как вернуть стройность

Упражнения на фитболе (если он у вас есть)

• Сядьте на фитбол, отклоните туловище назад, чтобы оно было параллельно полу. Руки в замке за головой. А теперь поднимаем корпус на 30–40 градусов, как получится. Начинаем с 10–15 раз за подход. Выполняем 2–3 подхода.
• Из того же исходного положения поднимаем по очереди левую и правую ноги, стараясь коснуться коленкой локтя противоположной руки. Соответствующим образом разворачиваем корпус. Это замечательно помогает убрать бока.
• Лягте на пол. Прямые ноги положите на мяч. Руки прижаты ладошками к полу. А теперь выполняем подъемы попы таким образом, чтобы ваше тело вытягивалось в одну прямую линию. Делаем по 10–15 повторений за 1 подход. Кратность подходов – 2–3.
• В этом же положении соберите руки в замке за головой и отрывайте лопатки от пола, стараясь как можно выше поднять корпус. Делайте по 5-7 повторений за подход. Количество подходов – 3–4.
• Лежа на полу с руками в замке за головой зажимаем между согнутыми в коленях ногами мяч и поднимаем его, как бы стараясь положить себе на живот. Замечательно, если ваша попа оторвется при этом от пола.

Как заниматься?

Как убрать живот после родов? Вы удивитесь, но не особо напрягаясь. По крайней мере, в первые полгода после родов. Делайте упражнения в удовольствие. Придите к регулярному, систематическому ритму занятий. Старайтесь не пропускать.

В случаях или при еще позже — примерно спустя 2,5 месяца, потому что физические нагрузки могут привести к расползанию наложенного шва.

Нельзя рано начинать заниматься и при отсутствии , потому что это может привести к опущению стенок влагалища и повышением внутрибрюшного давления. Поэтому не торопитесь с физическими нагрузками, не допускайте неприятных последствий.

Будет правильным в период после родов обратить должное внимание на свое питание, тем более если вы кормите ребенка грудью.

Садиться на диеты в это время тоже крайне нежелательно , так как можно лишить свой организм и организм малыша всеми необходимыми полезными элементами. Достаточно будет исключить слишком жирную, сладкую и жареную пищу.

Обратите внимание на то, что до начала и после упражнений не следует кушать .

Перед тем, как приступить к выполнению любого физического упражнения, рекомендуется провести небольшую разминку, растянуть некоторые мышцы, то есть подготовить тело к важным нагрузкам.

Также можно немного потанцевать, попрыгать. Упражнения будут направлены в основном на мышцы живота, поэтому дыхание постарайтесь выполнять преимущественно животом.

Эффективные упражнения

Вот некоторые упражнения для разминки:

• упражнение «Кошечка». Встаньте на четвереньки и потянитесь как кошка, выгнув при этом спину. Сделайте два вдоха полной диафрагмой в таком положении и выпрямите спину, максимально втянув живот. Затем совершите дыхание животом два раза. Такое упражнение повторяйте по 10 раз;
• упражнение «Планка».Встаньте на носки и локти, держите при этом спину прямо. В таком положении выполните 10 раз диафрагменное дыхание;
• присядьте на край стула, спину при этом держите прямо. Согните ноги и поднимите вверх, задерживая их в таком положении, совершите диафрагменное дыхание один раз. Упражнение повторять 10 раз.

Упражнения на растяжку:

• лечь на живот, затем как можно сильнее прогнуться назад, зафиксировать тело в таком положении на 3-5 секунд. Провести 5 повторений по 10 фиксаций;
• необходимо глубоко вдохнуть и округлить живот. Затем выдохнуть, прижав живот к позвоночнику, и зафиксировать такое положение на несколько секунд. Совершать 5 повторений по 10 фиксаций.

После удачной разминки можно приступить к выполнению следующих упражнений , для того чтобы эффективнее убрать живот после родов:

1. Исходное положение – лежа на спине, руки поместить за голову, ноги согнуть, стопы находятся на полу. Вытяните руки вперед и приподнимите плечи от пола. Сделайте вдох в лежачем положении, затем выдох уже находясь в сидячем положении. По возможности усложните упражнение, застынув в последнем положении. Старайтесь не напрягать шейные мышцы. Напрягайте только мышцы пресса, не двигайте головой вперед или назад.
2. Исходное положение – лежа на полу, согните ноги и расставьте на ширине плеч, стопы находятся на полу. Руки положите вдоль тела, поясницу полностью прижмите к полу. На выдохе сильно втягивайте живот, таз при этом поднимайте наверх, как только можете. На максимальном подъеме удерживайтесь полминуты. Постарайтесь задействовать и косые мышцы, выпрямляя каждую в течении 15 секунд. При выполнении этого упражнения мышцы ягодиц не должны быть задействованы.
3. Исходное положение – сидя на кровати, откинуться назад, руки при этом положить за голову. Ноги необходимо согнуть в коленях и поднять к телу. Затем ноги выпрямить, а вместе с ним выпрямить и все тело, подобно струне. Потом снова прижать колени к телу. Для того, чтобы упражнение выполнялось легче, колени можно немного развести. Это упражнение очень полезно для мышц нижнего пресса.
4. Для боковых мышц живота полезно вот такое интересное упражнение: лежа на спине, положить руки за голову, ноги согнуть в коленях. Левую стопу закиньте через правую, приподняться, поворачивая корпус вправо. Вернуться в исходное положение и повторять упражнение, меняя нахождение ступней и направление корпуса. Упражнение выполнять по 5-10 раз в каждую из сторон.
5. Для центральных мышц живота полезно такое упражнение: лежа на спине, поднять прямые ноги перпендикулярно полу и сделать перекрест. Руки положите вдоль тела. Затем, опираясь на руки, немного приподняться и опустить таз. Упражнение повторять 3-5 раз подряд.
6. В заключение, можно закрепить результат, выполнив такое упражнение: из положения стоя, держитесь за любую опору (например, подоконник или спинку стула) и совершайте махи назад попеременно каждой ногой. Выполнять упражнение по 10 раз для обеих ног.

25 простых упражнений для быстрого сжигания жира на животе в домашних условиях

Уменьшение размера живота, вероятно, самая большая проблема, с которой вы когда-либо сталкивались. А как уменьшить жир на животе с помощью упражнений? Даже те, кто похудел, жалуются на упорный жир на животе, который вроде бы не проходит. Чтобы живот стал плоским и привлекательным, вам необходимо соблюдать определенную диету и ежедневно выполнять определенные упражнения для уменьшения жира на животе. Под упражнениями мы подразумеваем не только упражнения для живота, но и другие упражнения.Сюда входят аэробика, пилатес, танцы, кардио и зумба. Несмотря на то, что ваш животик может быть самым удобным местом для похудения, вам никогда не следует сдаваться. Попытка — это первый шаг к успеху. Если вы хотите уменьшить живот, вам следует прочитать эту статью, которая послужит прекрасным руководством.

Упражнения для уменьшения жира на животе — очень важная часть похудения, поскольку они помогают вам укрепить пресс, если вы склонны к бодибилдингу, или иным образом заставят вас чувствовать себя здоровым и подтянутым.

Жир на животе — только помеха в вашем образе жизни, и его нужно немедленно сокращать. Есть несколько способов набрать жир на животе, в том числе недокументированное питание, стрессовый образ жизни и даже чрезмерное употребление алкоголя, которые необходимо пресекать в корне, если вы хотите помочь себе вести здоровый образ жизни. Вам следует сначала провести небольшое исследование в Интернете, если вы хотите узнать больше о потере жира на животе, но одна из лучших частей этой статьи заключается в том, что она даст вам некоторые из лучших способов уменьшить живот в домашних условиях. из самых простых, но эффективных упражнений.

25 лучших упражнений для похудания на животе для мужчин и женщин:

Ниже приведены лучшие и наиболее эффективные упражнения для уменьшения жира на животе, которые очень сильно влияют на ваш желудок. Выберите любое из них и избавьтесь от жира на животе.

1. Скручивания для сжигания жира на животе:

Скручивания считаются лучшим способом сжечь жир на животе. Есть множество упражнений на скручивание, чтобы уменьшить живот, которые можно попробовать.

• Начните простое упражнение на скручивание, лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на землю, или
• Вы также можете просто оторвать ноги от земли, под прямым углом к ​​ногам.
• Следующим шагом будет держать руки за головой или скрестить их на груди.
• Вдохните и выдохните, поднимая туловище на пол и отрываясь от нее.
• Это упражнение действительно хорошо для мышц живота, и вы могли бы начать с выполнения этого простого кранча десять раз, как новичок.
• Затем вы можете перейти к выполнению скручиваний со скручиванием, когда вы поднимаете правое плечо влево, в то же время удерживая тело на земле.
• Когда вы привыкнете к скручиванию скручивания, вы можете добавить скручивание в стороны, то есть двигать ногами вместе с плечами справа налево.
• Боковые скручивания помогают проработать боковые мышцы.
• Повторите простой кранч, скрученный кранч и боковой кранч десять раз.
• После того, как вы освоите движения, переходите к обратному кранчу, то есть отводите ноги назад вместе с движениями плеч.
• Перейдем к вертикальному сжатию.
• Начните с простого скручивания и скрестите колени, пока ноги все еще приподняты.
• Теперь просто вдохните и выдохните, как если бы вы делали простой кран, перемещая верхнюю часть тела от пола к тазу.
• Теперь, когда вы выучили все скручивания, лучше всего выполнять три подхода за один присест, чтобы держать живот в форме.

A) Твист-скручивания:

Попробуйте выполнять скрученные скручивания — лучшее упражнение, чтобы уменьшить жир на животе и сделать упражнения для живота более эффективными. Лягте на пол и заведите руку за голову. Теперь, когда вы делаете первый кранч, поднимите все туловище и сместите правое плечо влево. Вернитесь в обычное положение и повторите с другой стороны.Повторите это упражнение с жиром на животе следующие десять раз, а затем расслабьтесь. Вы также можете сделать 5-секундный перерыв и вернуться еще на десять. Не переусердствуйте с упражнениями.

B) Обратные скручивания:

Чтобы выполнять обратные скручивания, чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно лечь на пол и положить ладони на землю. Поднимите ноги в воздух и согните их на 90 градусов. В этом положении держите ноги в подвешенном состоянии. Теперь поднимите бедра, чтобы вы могли поднести ноги к груди.При этом слегка надавите на живот. Теперь расслабьте ноги и верните его к груди. Повторите 20 раз, а затем можете переходить к следующему упражнению.

C) Упражнение на скручивание мяча для уменьшения живота:

• У вас должен быть мяч для упражнений.
• Лягте на этот мяч.
• Поддерживайте нижнюю часть спины должным образом.
• Положите руки прямо за голову.
• Теперь оторвите туловище от мяча, напрягая пресс, чтобы вытянуть нижнюю часть ребра.
• клетка до бедер.
• Мяч должен быть устойчивым, когда вы сгибаетесь.
• Опуститесь вниз, чтобы растянуть пресс.
• Повторите 1 — 3 подхода.

D) Вертикальный скручивание ног:

• Лягте на первом этаже.
• Ваши ноги должны быть прямо вверх.
• Держите колени скрещенными.
• Теперь держите руки чуть ниже головы для поддержки.
• Напрягите пресс и поднимите плечи от пола
• Ваши ноги должны быть в фиксированном положении, чтобы они не хрустели.
• Вы можете сделать от 1 до 3 подходов, повторив от 12 до 16.
• Это лучшее упражнение для уменьшения живота

E) Кранч длинной рукой:

• Лягте на пол или даже коврик подойдет.
• Вытяните руки прямо назад.
• Держите их застегнутыми возле ушей.
• Неуклонно сокращайте пресс.
• Очень осторожно поднимите плечи от пола, чтобы руки оставались прямыми.
• Вы можете сделать от 1 до 3 подходов.

Упражнения на скручивание для уменьшения жира на животе очень эффективны и дают быстрые результаты для вашего тела.

Читать: упражнения для избавления от жира в ягодицах

2. Велосипедные упражнения для уменьшения живота:

Езда на велосипеде — одно из лучших и совершенных упражнений для уменьшения жира на животе без побочных эффектов. Лягте на пол и заведите руки за голову. Теперь поднимите обе ноги вверх и согните их к коленям. Вытяните правую ногу и поднесите ее к груди.После этого одновременно вытяните левую ногу и прижмите ее к груди. Чередуйте ноги, как будто вы едете на велосипеде. Продолжайте делать это упражнение в течение следующих двух-трех минут, прежде чем сможете остановиться.

3. Пылесос в желудке:

• Это упражнение так же важно, как и скручивания, когда речь идет о приведении живота в форму. Пылесос живота часто называют позой растяжения кошки или позой четырех точек.
• Это называется так, когда вы опускаетесь на четвереньки, стоя на земле, опираясь на руки и колени.
• Оказавшись в этом положении, сделайте глубокий вдох и расслабьте мышцы живота, а на выдохе напрягите их.
• Теперь задержите мышцы в течение хороших 30 секунд.
• Существует еще один вид упражнений «Вакуум для живота», которые уменьшают объем живота и помогают уменьшить живот.
• Сядьте на стул и представьте, что ваш живот — это подъемник, который поднимается вверх.
• Сделайте глубокий вдох носом, представив себе, как будто вы переносите живот на первый этаж.
• А теперь пойдем дальше.
• Выдохните ртом, продолжая подталкивать живот до 4-го или 5-го этажа.
• На выдохе постарайтесь удерживать его как минимум в пять раз быстрее, чтобы сжимать пресс с каждым выдохом.
• Повторив это пять раз, вы позаботитесь о мышцах пресса.
• Эти два типа упражнений с вакуумом для живота лучше всего подходят для новичков, занимающихся контролем над животом.

4. Упражнение на стуле для сжигания жира на животе:

• Большинство упражнений на триммирование живота можно выполнять дома.Как следует из названия, для выполнения этого упражнения вам просто понадобится стул. Давайте узнаем, как выполнять это упражнение, чтобы уменьшить жир на животе.
• Сядьте на стул, выпрямите спину и расслабьте плечи.
• Расположите ладони лицом к земле по бокам бедер.
• Сделайте глубокий вдох, на выдохе медленно поднимите ноги вверх, подтянув колени к груди.
• Задержите дыхание и через пять секунд медленно опустите ноги.
• Повторите это несколько раз.

5. Боковые движения:

• Один из лучших и простых способов избавиться от жира на животе — это поработать над талией. Это очень простое упражнение.
• Все, что вам нужно сделать, это встать в позицию концентрации внимания, медленно поднять правую руку над головой и сделать С-образную форму влево.
• Когда ваши ступни все еще находятся на земле, наклонитесь как можно сильнее влево, при этом правая сторона талии ощущается напряженной.
• Удерживайте это положение 15 секунд.
• И вернитесь в позицию один.
• Повторите то же самое слева.
• Как только вы освоите этот прием, вы можете увеличить время удержания от 30 до 45 секунд. Это очень полезно для упражнений на живот.

6. Step Hop:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Колени должны быть слегка согнуты.
• Держите руки на бедрах.
• Сделайте шаг вперед правой ногой.
• Поднять левое колено до уровня бедра
• Подпрыгните вверх на правую ногу.
• Вернитесь назад, соединив ступни коленями.
• Сделайте 16 повторений.
• Вы также должны чередовать стороны.

7. Приседания на одной ноге:

Приседания на одной ноге — идеальное упражнение для уменьшения жира на животе.

• Держите гантель или даже набивной мяч прямо над головой.
• Сделайте приседания на одной ноге 6 раз.
• Поменяйте ноги.

8. Боковые выпады и жимы:

• Выпад поперечно вправо
• Держите мяч для жима или гантель подальше от груди.
• Продолжайте делать выпады или жимы от груди еще пять раз.
• Затем сделайте 6 левых боковых выпадов или отжиманий.

9. Повороты выпада:

Повороты выпада — отличное упражнение для избавления от жира на животе. Встаньте и расставьте ноги. Колени держите согнутыми. Поднимите руки перед собой и держите их прямо, а плечи параллельны земле.Сделайте выпад вперед прямо сейчас. Убедитесь, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Ваш позвоночник должен быть прямым. Не сгибайте позвоночник. Теперь поверните туловище влево и вправо. Поменяйте стороны и повторите от 16 до 20 раз. Увеличивать числа можно каждые три дня. Это одно из самых эффективных и полезных упражнений для похудания на животе для всех новичков.

10. Доски:

Доски — отличный способ сжечь калории и убрать жир с живота. Для этого все, что вам нужно сделать, это принять положение отжимания.Держите тело прямо и не сгибайте колени. С нетерпением жду. Теперь оставайтесь в этом положении следующие тридцать секунд, а затем расслабьтесь. Сделайте пятисекундный перерыв и повторите то же упражнение шесть-семь раз. Вы наверняка скоро заметите разницу.

Читать: упражнения для сжигания жира на бедрах в домашних условиях

Боковая планка:

Для этого упражнения вы должны лечь на пол боком. Теперь опирайтесь на правый локоть и ногу. Левую ногу держите выше правой.Ваши бедра не должны касаться земли. Оставайтесь в этом положении следующие тридцать секунд. Дайте ему расслабиться на пять секунд и повторите. Вам следует повторить это упражнение примерно семь-восемь раз, чтобы извлечь из него максимум пользы.

11. Тяга гантелей к кресту:

• Быть в спортивном положении.
• Возьмите гантель в правую руку.
• Согните колени и очень медленно опустите гантель поперек тела.
• Это должно быть ближе к левой лодыжке.
• Теперь подождите 1 секунду.
• Немедленно подтяните гантель к талии.
• Повторите это пять раз, а затем вы можете переключить гантель в левую руку.
• Итак, шесть рядов до правой щиколотки.

12. Степ-ап и отжимания:

Все эти упражнения очень полезны для уменьшения жира на животе.

• Держите правую ногу на скамейке или стуле.
• Держите гантель или мяч на уровне груди.
• Немедленно оттолкнитесь правой ногой.
• Поднимите левую ногу немного высоко над землей.
• Также прижмите мяч или гантель к потолку.
• Вы можете повторить это пять раз, а также переключиться на Step-Ups для левой ноги.
• Это хорошее упражнение для уменьшения живота.

13. Фермерская прогулка:

• Держите гантель в правой руке.
• Идите вперед к шести ступеням.
• Поменяйте руки и также сделайте шесть шагов назад.

14. Скручивания гантелей:

• Примите спортивную стойку.
• Держите мяч или гантель над головой.
• Мгновенно проведите мячом или гантелью через ноги.
• Согните колени и разогните бедра.
• Встаньте, чтобы поднести гантель или мяч к груди.
• Повернуть из стороны в сторону.
• Вы можете повторить эту последовательность еще пять раз.

15. Кардио упражнения:

Еще один отличный и полезный способ избавиться от жира на животе — ежедневно заниматься кардио по сорок пять минут.Они очень полезны для выравнивания желудка и имеют ряд других преимуществ для здоровья, таких как снижение стресса и увеличение объема легких. Вы также будете лучше спать и оставаться активными и в хорошей форме в течение дня с помощью кардио. Чтобы узнать о лучших видах кардио-упражнений, поищите на YouTube Джиллиан Майкл и Джессику Смит. Они лучшие в своем деле.

16. Йога:

Будь то сжигание калорий или уменьшение пухлого живота, йога работает лучше всего. Несколько кардио-тренировок не только помогут вам контролировать вес, но и помогут вести активный образ жизни без стресса.Это также эффективно для поддержания здоровья духа, тела и души. Асаны йоги — лучшие упражнения для здорового сжигания жира на животе.

Читать: Домашние упражнения, чтобы сжечь любовные ручки для женщин

17. Ходьба:

Одна из самых простых тренировок — это ходьба, чтобы избавиться от жира на животе. Хорошая прогулка от получаса до часа каждые два дня может помочь вам снизить общий вес и подровнять живот.

18. Работает:

Ты тоже можешь перейти на бег! Сжигание лишних калорий с помощью хорошего бега также является эффективным способом уменьшить жир на животе.Бег — лучшее упражнение для похудания на животе.

19. Бег трусцой:

Если вы не любите бегать, то быстрая утренняя пробежка может вам подойти. Так что загрузите свой любимый плейлист на свой iPod и отправляйтесь каждое утро, чтобы придать форму своему животу. Самое простое упражнение для уменьшения живота — бег трусцой.

20. Велоспорт:

Вы когда-нибудь думали о велоспорте? Это хорошее упражнение для укрепления мышц бедер и сжигания намного большего количества калорий. А езда на велосипеде — это очень хорошее и базовое упражнение для похудания на животе.Вы должны делать это упражнение на велосипеде каждый день вместе с диетой, тогда оно наверняка уменьшит жир на животе.

21. Плавание:

И последнее, но не менее важное: подумайте о плавании. Запишитесь на ближайшие занятия по плаванию, если вы еще этого не сделали или если вы новичок в плавании. Это отличный способ держать свое тело под контролем. Даже самые простые упражнения, выполняемые регулярно, могут помочь вам избавиться от жира на животе. У нас так много упражнений для уменьшения живота, что плавание — вечнозеленое упражнение, и это станет хорошей здоровой привычкой, если вы будете делать это ежедневно.

22. Лестничный ход:

Старайтесь бегать по лестнице во время прогулок или пробежек ежедневно для достижения наиболее эффективных результатов. Что происходит, так это то, что, бегая по лестнице, вы заставляете свой живот, ноги и позвоночник выполнять задачу, которая очень необходима, чтобы помочь вам похудеть во всей области живота. Сначала вы можете начать с малого и постепенно наращивать темп, поднимаясь по более высоким лестничным пролетам после нескольких недель практики, после того как вы повысили свою выносливость.

23. Приседаний:

Приседания — один из лучших способов помочь со временем избавиться от жира на животе. Это особенно хорошо, если вы используете упражнение для наращивания пресса, что является одним из лучших способов нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего жира на животе. Сканирование сидя выполняется легко, и его можно практиковать дома без каких-либо дополнительных исследований, но оно должно быть безопасным и здоровым.

Читать: упражнения для похудания груди

24. Прикосновение к пальцам ног:

Это скорее разминка, которая на самом деле помогает создать импульс в вашем теле для других упражнений, но немногие знают, что ежедневная практика прикосновений пальцами ног в течение периодического периода времени может быть очень полезной для уменьшения количества жира в организме. твой живот.Касания пальцев ног также не требуют дополнительных исследований, потому что все, что вам нужно сделать, это наклониться и коснуться пальцев ног, что делает его одним из лучших упражнений для уменьшения жира на животе.

25. Скруток:

Скручивания стоя также очень полезны для сжигания жира на животе, потому что они заставляют мышцы живота работать, что делает их очень полезными, когда вы пытаетесь сбросить жир на животе. Скручивания легко выполнять, и если вы делаете их хорошо, они являются отличным упражнением для разминки, что делает их очень полезным упражнением для уменьшения живота.

В этой статье рассказывается о том, как вы можете легко выполнять некоторые упражнения для уменьшения живота без каких-либо дополнительных искусственных средств в святости вашего дома, выполнив пару очень простых упражнений, которые вы можете выполнять одним движением пальца после небольшого исследования. потому что вы не хотели бы навредить себе.

Можно ли ДЕЙСТВИТЕЛЬНО избавиться от жира на животе? В поисках плоского живота

Если бы мне пришлось выбрать один вопрос, который мы ставим выше всех остальных в Nerd Fitness, это, вероятно, было бы: «Как избавиться от жира вокруг моего живота?» Я хочу избавиться от жира на животе.”

В этом есть смысл!

В конце концов, всем нужен плоский живот, и нам каждый день продают продукты, которые обещают результат с минимальными усилиями:

• «Используйте ab-coaster 2000 и получите плоский живот за несколько минут в день!»
• «Один странный трюк, который ученые ненавидят навсегда избавиться от жира на животе»
• «Ешьте эту супер-еду, чтобы избавиться от жира на животе и получить тонус!»
• «7 минут абс. У кого, черт возьми, есть время на 8-минутный пресс? »

У меня нет товара, чтобы продать вам.Вместо этого я расскажу вам НАСТОЯЩУЮ правду о 6 упаковках пресса, нацеленных на жир на животе, и о том, как сделать живот плоским.

Я обещаю: к концу этой статьи вы будете знать все, что вам нужно знать о плоском животе, и стратегию, как этого добиться. Остальное на ваше усмотрение…

У вас уже есть абс. Их просто не видно!

Индустрия «получить пресс» и «целевой жир на животе» переживает бум.

Каким бы ни был продукт, тренировка или услуга, они пытаются продать вам быстрые средства для устранения плоского живота, которые не помогут вам быстро получить плоский живот.То есть, если вы также не сделаете еще одно БОЛЬШОЕ изменение, на котором Сэйнт из сообщества NF сосредоточился, чтобы достичь вышеуказанных результатов (без каких-либо продуктов, рутинных действий или услуг ab), но я к этому скоро вернусь!

Вот что вам нужно знать в будущем:

Мышцы живота есть у всех. Ага, даже ты! Они могут быть крошечными или слабыми, но у всех есть 6 кубиков пресса. Они просто скрыты под слоем жира. В зависимости от того, насколько вы большой, ваш сильный пресс может быть похоронен под большим количеством жира.Никакого суждения, только реальность.

Жир НЕ превращается в мышцы — это разные вещи. Как масло и вода, жир располагается поверх мышц. У вас мог бы быть смехотворно сильный пресс, готовый выскочить, но если он похоронен под большим количеством жира, никакие упражнения не сделают вас плоским животом и не заставят этот пресс выпирать, потому что они не справляются с жиром наверху вашего живота. мышцы.

Плоский живот появляется только тогда, когда у вас достаточно низкий процент жира. Причина, по которой на YouTube 1 000 000 000 тренировок для пресса, заключается в том, что люди знают, что в индустрии пресса есть БОЛЬШИЕ деньги для людей, отчаявшихся получить плоский живот! И упражнения для пресса гораздо легче продвигать как увлекательные, чем «лучше питаться, становиться сильнее, больше двигаться в течение длительного времени».”

Итак, если вы тот, кто мучает себя по 30 минут в день на различных тренажерах для пресса, или вы делаете 1000 скручиваний каждый день, он делает не то, что вы думаете. Я разрешаю вам прекратить холодную индейку.

Почему? Потому что…

Вы НЕ МОЖЕТЕ нацелить или уменьшить количество жира на животе!

ПОВТОРЯЮ: ВЫ НЕ МОЖЕТЕ УМЕНЬШИТЬ ЖИР НА ВАШЕМ ТЕЛЕ!

Это применимо к любой области, на которую вы можете ориентироваться с помощью упражнений, или к любому продукту, в котором указано, что он нацелен на эту область:

Выполнение тренировок Thighmaster для внутренней части бедер не приведет к исчезновению жира на бедрах.Вместо этого, может сделать мышцы бедра ПОД жиром более сильными. Несмотря на то, что вам говорит Кэрол из Step By Step .

Больше упражнений для рук, чтобы привести их в тонус , не сделает ваши руки менее дряблыми. Он может сделать мышцы рук ПОД жиром сильнее.

Выполнение тысяч упражнений на пресс не уменьшит ваш живот. может сделать мышцы пресса ПОД жиром сильнее.

Теперь, пожалуйста, продолжайте выполнять упражнения, нацеленные на эти области! На самом деле это может помочь сохранить мышцы, если вы исправите свое питание (о чем рассказывается ниже).Только не ждите, что упражнения сами по себе уменьшат жир в этой области.

Ага, это означает, что все «секретные упражнения для пресса», которые вы видите о нацеливании на определенный пресс (верхний пресс! Нижний пресс! Косые мышцы живота!), Означают диддли-приседания для избавления от жира поверх этих мышц — они необходимы только тогда, когда вы имеют низкий процент жира. Это означает, что вы можете перестать выполнять 10 различных упражнений для пресса, чтобы воздействовать на разные мышцы живота. Это плохое использование вашего времени!

Затем вы спросите меня (обещаю, что я экстрасенс): «Хорошо, если нацеливание на определенные области моего тела с помощью определенных упражнений не заставляет меня терять жир в этой области, то как я могу избавиться от жира на животе? ? »

В зависимости от вашего возраста, веса, пола и генетической структуры ваше тело будет терять жир в определенном порядке из определенных частей тела, которые вы не можете контролировать.

Исторически сложилось так, что у мужчин больше жира в животе и ягодицах, когда они толстеют, а у женщин больше жира на бедрах, бедрах и животе, когда они набирают жир.

Обратное верно во время похудания. По мере того, как вы худеете, ваше тело будет терять жир в определенных областях в определенном порядке, в зависимости от вашей генетики и того, как ваш конкретный тип телосложения решает избавиться от жира.

Круто? Прохладный.

Да. Это означает, что нам нужно разработать отличный план по снижению ВСЕГО жира, зная, что пока мы теряем его в достаточном количестве, мы ТАКЖЕ теряем жир на животе.

Глубокое погружение в ваше питание.

Следуя стратегиям, которые мы изложили ниже и на протяжении всего курса Nerd Fitness, вы получите плоский живот (если вы действительно выполните работу), но это не произойдет в одночасье, и это будет нелегко. Вам нужно будет изменить свое отношение к питанию и еде и сосредоточиться на нескольких ключевых вещах:

1) Потребляйте меньше калорий, чем вы потребляете в настоящее время. Для этого вам нужно знать, сколько вы едите в настоящее время, вам нужен план, чтобы есть меньше, а затем вам нужно отслеживать, насколько вы согласны с этим планом.

УЗНАЙТЕ, СКОЛЬКО ВЫ ЕДАЕТЕ: используйте такое приложение, как MyFitnessPal или DailyPlate, чтобы тщательно отслеживать потребление калорий (держу пари, вы будете удивлены, что вы едите больше, чем предполагали), а затем уменьшите свои цифры оттуда. .

Например, если вы хотите сократить количество пива, которое пьете каждую неделю (ОТЛИЧНЫЙ план борьбы с плоским животом), вам сначала нужно записать, сколько напитков вы выпиваете каждый день. Фактическое число. Все мы знаем, что вы говорите доктору «несколько рюмок в неделю», но здесь все равно!

Тогда ваш план должен заключаться в том, чтобы уменьшить это число — на одну или сто (пожалуйста, не пейте 100 бутылок пива в неделю).Но, тем не менее, ключевым моментом здесь является сокращение потребления пива.

Через неделю снова отследите количество калорий и сравните фактические числа. Вы меньше выпили? План хорош настолько, насколько вы способны ему следовать. Если вы не сделали этого, был ли план слишком сложным? Слишком амбициозные цели? Вы тоже пытались запустить межзвездный спутник в первую неделю диеты?

В первую очередь мы хотим сократить потребление высококалорийной и бедной питательными веществами пищи. Конфеты. Углеводы. Сахар. Затем переходите к подсчету калорий, а затем, возможно, к более продвинутым / сложным приемам, таким как отслеживание макроэлементов, взвешивание и измерение продуктов.

Если вы хотите добиться здесь больших успехов, откажитесь от жидких углеводов. Газированные напитки, фруктовый сок и алкоголь калорийны, бедны питательными веществами и содержат сахар / пустые калории. В нашем сообществе есть люди, которые теряют 20+ кг, просто исключив жидкие калории из своего рациона.

2) Ешьте больше овощей. В данном случае мы говорим о листовой зелени и подобных овощах. Нет, пицца — это не овощ. Рекомендуемая суточная доза составляет 2 ½ — 3 стакана овощей в день.В зависимости от вашего текущего потребления это может показаться абсурдным.

Я знаю некоторых людей, у которых в среднем ноль в день.

Если это вы, ничего страшного, мы все с чего-то начинаем. Большее количество овощей в рационе помогает №1: есть меньше калорий. Овощи занимают пространство в желудке, в них мало калорий и много питательных веществ.

Вы можете быть одним из тех людей, которые в настоящее время не едят овощи — вам не нужно отслеживать это, чтобы знать! Хорошо, теперь давайте добавим в день овощей.

Что это? Вы НЕНАВИЖите овощи? Я тебя там тоже прикрыл.

3) Ешьте лучшие углеводы в лучшие времена. Теперь мы начинаем немного усложнять. Когда вы едите углеводы, старайтесь употреблять крахмалистые углеводы — сладкий картофель, рис, кабачки и тому подобное. Ищите непереработанные или жидкие углеводы. В списке ингредиентов должен быть только этот элемент (например, «сладкий картофель», а не «твердые вещества культивированного пшеничного крахмала, уксус, соевый лецитин»).

Когда у нас есть углеводы, организм лучше всего справляется с ними после тренировки.Истощение энергии и гормональные изменения, которые происходят после тяжелой тренировки, — лучшая среда для введения углеводов.

Примечание о низкоуглеводных диетах: При низкоуглеводных диетах (я вижу вас, Палео) в процессе также ограничивается много нежелательных углеводов (сладости, хлеб, алкоголь). Это хорошо и часто приводит к похуданию. Углеводы также удерживают воду в организме, поэтому мы также увидим потерю воды (и последующую потерю веса). Все это захватывающе, и люди думают: «Я никогда больше не прикасаюсь к карбюратору!»

Однако ваш мозг использует глюкозу, а ваши мышцы используют гликоген в качестве источников топлива.Мы получаем эту глюкозу и гликоген из углеводов, поэтому некоторые углеводы полезны.

Мы НЕ собираемся здесь говорить о диетах с крайне низким содержанием углеводов, таких как кетогенная диета (которые производят кетоновые тела, которые затем используются мозгом в качестве топлива), поскольку это более экстремальные диеты, и следует обратиться за советом к врачу. или диетолог в первую очередь. Это будет более сложная тема в другой день.

4) Белок, белок и еще белок! Единственной постоянной составляющей вашей стратегии питания должен быть белок.Источники животного происхождения при каждом приеме пищи. Это помогает сохранить ваши мышцы, так как калорийность снижается, и вы начинаете худеть.

Как и овощи, это может быть настолько просто или сложно, насколько вы хотите. Может быть, вы просто следите за тем, чтобы при каждом приеме пищи был источник белка (если раньше его не хватало). Может быть, вы пытаетесь определить приблизительный размер порций. Может быть, вы доводите его до максимума и действительно взвешиваете еду. Дело в том, что вы должны включать его в течение дня и недели.

Примечание о веганской / вегетарианской диете: Это еще одна тема, о которой написаны целые книги и статьи, поэтому мы не будем углубляться в них здесь.Конечно, на веганской / вегетарианской диете можно нарастить мышцы или сбросить жир. Конечно, вы можете добиться плоского живота, вам просто нужно внимательно следить за калориями и макросами, как мы рекомендуем вам сделать выше.

Точно так же, как вы можете быть нездоровым палеологом, вы также можете быть нездоровым вегетарианцем! Мой друг Мэтт руководит NoMeatAthlete.com, и есть ресурсы, такие как VeganBodybuilding.com, если вы ищете больше ресурсов в этой сфере.

5) Полезные жиры! Если вы сокращаете количество калорий за счет ненужных углеводов, ограничиваете потребление углеводов только после тренировок, и вы загружаетесь овощами, тогда вам может быть трудно потреблять достаточное количество калорий каждый день.

Это хорошо, но слишком мало калорий также может пагубно сказаться на прогрессе (см. Ниже)!

Введите жиры. У вас уже есть белок и овощи в еде; здоровые жиры завершат хорошее блюдо. Авокадо, оливковое масло, ореховая смесь и тому подобное — отличные источники. Но но НО! Помните, что эти полезные жиры калорийны, поэтому перекусывание ими в течение всего дня приводит к значительному увеличению количества калорий (см. №1).

Здесь, в Nerd Fitness, мы являемся поклонниками идеи, лежащей в основе палеодиеты (хотя мы больше «палео-иш»), поскольку она охватывает список, который мы только что обрисовали выше, и дает вам простые, хотя и строгие рамки. следовать.Даже если вы не следуете вещам до буквы, палео-диета — и бесчисленные ресурсы, которые для нее возникли — являются отличной отправной точкой для многих людей.

Если вы хотите продолжить чтение, мы рекомендуем следующее:

У нас также есть ТОННА бесплатных полезных рецептов здесь, в Nerd Fitness, которые вы можете использовать, чтобы начать готовить более здоровые блюда и улучшить свое отношение к еде:

Наша рекомендация: не сразу резко менять 100% своего рациона.Не садитесь на «диету для похудания». Вместо этого постепенно корректируйте свой рацион и вырабатывайте привычку здорового питания. Помните, сначала просто.

У вас гораздо больше возможностей для ошибки, чтобы начать делать успехи с самого начала, когда вы просто хотите начать худеть.

К тому времени, когда процентное содержание жира в организме снизится до подросткового возраста, вы должны быть НАМНОГО более прилежными, воинственными и ограничительными в своем питании. Помните, что это не произойдет в одночасье, и это не произойдет за «минуты в день», если вы не потратите эти минуты на безупречную диету!

Последнее предупреждение о диете: не переедайте сверхнизкокалорийность и не морите себя голодом!

Необходимо сократить потребление калорий, чтобы похудеть и снизить количество жировых отложений, но многие принимают это и применяют логику: «Если какое-то ограничение калорий — это хорошо, то многое должно быть лучше !!»

Притормози.Слишком большое ограничение калорий вызывает беспорядок в ваших гормонах и остановит попытки похудеть, а также поставит под угрозу ваше здоровье (ослабленная иммунная система, недоедание, превращение в Грампельштильцкого скота и т. Д.).

Так что помните, когда дело доходит до вашего питания:

• Знайте, с чего вы начинаете: Сделайте стартовые фотографии (спереди и сбоку). Следите за своими калориями в течение нескольких дней.
• Знайте, что вы делаете / хотите достичь: Каковы ваши цели и почему!
• Знайте, как вы собираетесь отслеживать / измерять прогресс: Уменьшение калорий, больше овощей, белка и т. Д.БЫТЬ КОНКРЕТНЫМ!
• Начните с простого и добавляйте сложности по мере необходимости!

Упражнение: обратная сторона неправильно взвешенной монеты

Теперь, поскольку вы и умны, и любопытны (и хорошо выглядите, и скромны), вы складываете все это вместе: «Стив, если я не могу бороться с жиром на животе, то еда составляет 80-90% от нормы. загадка, каковы остальные 10-20% уравнения? »

Таблетки для похудания и конские транквилизаторы!

ДЕТСКАЯ! Расслабиться!

Это упражнение.

Давайте сформулируем здесь несколько основных правил:

ПРАВИЛО №1: Не делайте еще одного кранча всю оставшуюся вечность. Жир на животе не дает наплевать, сколько скручиваний вы делаете.

Ниже представлены три члена сообщества NF (я, Стейси из Team NF и мой друг Сэйнт), все получили «измельчение» и «6 кубиков пресса, братан!» без единого кранча:

Я делюсь с вами этими историями не для того, чтобы хвастаться или продавать вам «тренировку, которую НЕНАВИЖУ учёные!» или добавка или машина ab.Я собираюсь «продать» вам правду, БЕСПЛАТНО!

Трое из нас, представленных выше, никогда не делали ни одного скручивания или «тренировки пресса». Вместо этого мы все стали сильнее, а затем сосредоточили 90% наших усилий на действительно важной части уравнения: нашей стратегии питания. Другими словами, мы ели так, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.

Помните: никакие упражнения не сделают живот плоским! Вы должны питаться таким образом, чтобы ваше тело ежедневно сжигало больше калорий, чем потребляет, и процентное содержание жира в организме начнет уменьшаться.

Почему вам больше не нужно делать еще один кранч: Вы сейчас сидите? Сделайте кранч прямо здесь. С помощью кранча мы тренируем эти мышцы, чтобы они были сильными в этом положении с округленной спиной, что усиливает ужасную сутулую осанку и проблемы, которые мы наблюдаем при длительном сидении. Не волнуйтесь, ниже мы дадим вам несколько альтернатив.

С сегодняшнего дня вам больше не разрешается прикасаться к одному тренажеру в тренажерном зале.

Да, я слышу вас, когда вы говорите: «Я чувствую жжение в прессе, когда делаю упражнения для пресса! Значит, работает! » Эти упражнения вполне могут укрепить ваш пресс.

Я говорю вам, что, поскольку нацеливание на пресс не приведет к плоскому животу, любое время, проведенное в тренажерном зале на пресс, — это время, которое НЕ тратится на более эффективные упражнения, которые на самом деле принесут вам более быстрые результаты.

Думайте об этом как о «альтернативных издержках для пресса»: Когда вы выполняете упражнение для пресса, ваше тело сжигает калории, как и при любой другой физической активности. Однако, если выполнение 15 минут скручиваний сжигает 100 калорий, а выполнение 15 минут некоторых ДРУГИХ упражнений сжигает 500 калорий … вы были бы дураком, выполняя скручивания, не так ли?

Вы очень занятой человек (я знаю это, все таковые), и у вас есть только определенное количество времени, которое вы можете посвятить фитнесу.Это означает, что если у вас есть ТОЛЬКО 30 минут на тренировку, вы должны сосредоточить эти 30 минут на упражнениях БОЛЬШОЙ ВЫИГРЫШ, а не изолировать свой пресс. Плохая математика.

Выберите движение с максимальным кредитным плечом и убирайтесь к черту!

Правило 2: Делайте большие, сильные, сложные движения: Я горжусь своим телосложением, потому что я много работаю, чтобы выглядеть так, как я. Однако мой плоский живот не такой, потому что я сосредотачиваюсь на нем во время тренировок. Мои тренировки направлены на то, чтобы стать сильнее, а пресс — это побочный эффект.

Когда меня спрашивают: «Какие упражнения для пресса лучше всего?» мой ответ их смущает:

Приседания. Становая тяга. Выпады. Отжимания. Подтягивания. Отжимания. Рядов. Собираюсь на длительные прогулки. И ест лучше.

Затем они смешно смотрят на меня и повторяют: «Нет, я сказал из упражнений». На что я отвечаю тем же. Вот Стейси, которая выполняет свою «тренировку пресса» со становой тягой 410 фунтов:

Очевидно, что название «тренировка пресса» — шутка и неправильное употребление, поскольку Стейси не сосредоточена на своем прессе. Вместо этого она сосредоточена на том, чтобы стать сильнее, а плоский живот является побочным эффектом:

Сложные движения, о которых я упоминал выше, задействуют почти все мышцы вашего тела, включая пресс / кора. Поскольку они задействуют и требуют так много мышц, ваше тело будет сжигать ТОННУ больше калорий и восстанавливать больше мышц после тренировки, чем если бы вы тратили свое время только на упражнения для пресса.

Конечно, если у вас есть неограниченное время, и вы отчаянно хотите делать упражнения для пресса, вы можете выполнять их ПОСЛЕ того, как вы выполните силовую тренировку, ПОСЛЕ того, как вы зафиксировали свою стратегию питания.Но только в конце. В следующем разделе я поделюсь с вами некоторыми хорошими упражнениями для укрепления кора.

Тем не менее, я бы сосредоточился на больших сложных движениях — независимо от вашего возраста и пола — и делал бы их в первую очередь и с их помощью становился действительно сильным. Тогда, и только тогда, если бы у меня было дополнительное время, я был мазохистом, и у меня также была общая стратегия питания, я бы делал упражнения, ориентированные на пресс.

Вот несколько бесплатных стратегий тренировок, которым вы можете следовать:

Меня меньше беспокоит, какой план упражнений вы выполняете, поскольку это гораздо меньшая часть головоломки, когда дело доходит до плоского живота!

«Но Стив, я все еще хочу делать упражнения для пресса!»

Блин, а ты правда любишь упражнения на пресс, а? Хорошо, хорошо! Если они заставляют вас чувствовать, что вы что-то делаете, вы действительно наслаждаетесь ими и чувствуете жжение, дерзайте!

КОГДА ВЫ НАЧИНАЕТЕ ТРЕНИРОВКУ С БОЛЬШИХ СОСТАВНЫХ ДВИЖЕНИЙ, вы ТАКЖЕ можете выполнять упражнения для пресса в конце тренировки, если у вас есть время.Иметь дело? Иметь дело!

• Для начала, ПРЕКРАТИТЕ делать:
  Любые упражнения на пресс в тренажерном зале — это орудия пыток и пустая трата времени.
• Скручивания и приседания — это неполные упражнения, которые в зависимости от вашего текущего здоровья могут принести больше вреда, чем пользы.

Хорошо? Хороший.

Видите ли, пресс и средняя часть намного лучше приспособлены для передачи движения (взмах битой), чем для создания движения (короткий диапазон движений при кранче).Итак, давайте сначала сосредоточимся на упражнениях, которые создают УСТОЙЧИВОСТЬ и НЕПОДВИЖЕНИЕ.

Вместо этого в конце тренировки выполните одно из следующих упражнений. Сходи с ума, сумасшедшее животное:

Доски передние и боковые — классика не зря. Помогите всему вашему телу включиться и оставаться стабильным.

Раскатки колес Ab — жесткие, и их часто бросают, потому что они такие жесткие. Когда доски усыпят, сделайте это лучше.

Pallof press — движение, препятствующее вращению, которое вы можете выполнять с помощью лент или канатной машины, стоя на коленях или стоя.Обязательно проработайте обе стороны!

Прогулки официанта / Прогулки фермера — Вам знакомо это чувство, когда вы несете что-то тяжелое? Ага, это пресс! Возьмите одну гантель и держите ее над головой (Прогулка официанта) или возьмите одну или две гантели рядом с собой и прогуляйтесь (Прогулка фермера).

Полые опоры для тела — это поможет вам подготовиться к таким вещам, как стойка на руках, и улучшить силу кора.

Кардио, кардио и еще кардио?

В поисках плоского живота слишком много людей приковывают себя цепями к беговым дорожкам или эллиптическим тренажерам и часами идут в одном и том же медленном темпе.

Это приносит пользу? Немного! Лучше ли наше время потратить на что-нибудь другое? Абсолютно.

Во-первых, как следует повторить, питание будет самым большим ключом к поиску пресса. Все дело в том, чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств:

• Если вы проводите час на беговой дорожке, но не уделяете время своему питанию, вы не увидите никаких результатов.
• Лучше потратить полчаса на беговой дорожке, а затем полчаса на улучшение своего питания.
• Или потратьте 30 минут на приготовление здоровой еды, сделайте несколько отжиманий и приседаний, а затем поиграйте в видеоигры.

Сейчас мы не сбрасываем со счетов аэробные упражнения или простую ходьбу. Мы любим гулять! Это великолепно! Это движение! Это может быть лучшим вариантом для вас, когда вы только начинаете!

Но, если у вас есть выбор в кардио, лучше расставить приоритеты и выполнять интервальную работу. Во-первых, это обычно занимает меньше времени, чем традиционные аэробные упражнения, улучшает ваш VO2 max (потребление кислорода) и помогает улучшить гормоны организма, чтобы лучше реагировать на потерю жира.

Меньше времени и лучшие результаты? Запишите меня! Если вы ЛЮБИТЕ кардио, например катание на велосипеде или занятия аэробикой, занимайтесь ими. Но только после того, как вы поправите свое питание!

Сон и стресс: Последняя часть

Хорошо, хорошо, наша математика может быть немного неправильной (мы, как ботаники, ужасаемся). Львиная доля важности в этом путешествии составляет питание — 80-90%, упражнения — примерно 10-20%, но если бы нам пришлось выделить несколько процентных пунктов на что-то еще, это были бы сон и стресс.

Недостаток сна и слишком много стресса негативно сказываются на гормонах нашего тела и могут значительно усложнить процесс сжигания жира, особенно в области живота.

По мере того, как вы набираете все остальное, посмотрите, что еще вы можете сделать, чтобы помочь в этой области.

Дополнительная литература:

Как узнать, что вы приближаетесь

В зависимости от ваших целей — от «Я хочу быть менее рыхлым» до «Я хочу быть полностью разорванным» — ваш уровень преданности делу, продолжительность концентрации, тренировки, питание, режим сна и уровень стресса будут определять, насколько быстро вы может достичь ваших целей или насколько воинственным вам нужно быть.

Чтобы следить за своим прогрессом, делайте фотографии и снимайте измерения не реже одного раза в месяц (или раз в две недели). Вы можете не видеть прогресса каждый день, но сравнение фотографий рядом через несколько недель, безусловно, может помочь.

Вот как можно измерить свой прогресс.

«Какой процент жира в организме покажет плоский живот?» Мы написали целое руководство о том, как отслеживать процентное содержание жира в организме, а также установить в нем правильные ожидания.Если вы заинтересованы в отслеживании своего BF, я настоятельно рекомендую вам выделить время, чтобы прочитать и эту статью!

Вот несколько оценок, с которыми вы можете сравнить себя прямо сейчас и использовать их в качестве руководства, чтобы узнать, куда вам нужно добраться:

Надежда и действие

Я хочу оставить вас с одной важной важной мыслью:

Вы здесь, потому что хотите плоский живот.Это потрясающе! Я знаю, что физическая уверенность в своей коже может привести к резкому улучшению вашей внешней уверенности и самооценки. Я знаю, что моя жизнь улучшилась в результате заботы о себе физически, и эта физическая сила создала внутреннюю силу и уверенность, которые пронеслись на всю оставшуюся жизнь.

ОДНАКО…

Плоский живот — не панацея от всех бед! Точно так же, как за деньги нельзя купить счастье, уверенность, пресс или подтянутый живот.Если вы сейчас несчастны и ненавидите себя, то зацикливание на плоском животе не принесет вам счастья позже.

Удачи в поисках плоского живота и сильного тела — только не потеряйся в пути. Для этого мы в Nerd Fitness: помогаем вам достигать поставленных целей здоровым и постоянным образом!

Итак, помните, питание или упражнения:

• Знайте, с чего вы начинаете: Делайте фотографии. Следите за своими калориями в течение нескольких дней.
• Знайте, что вы делаете / хотите достичь: Каковы ваши цели и почему вы это делаете!
• Знайте, как вы собираетесь отслеживать / измерять прогресс: Уменьшение калорий, больше овощей, белка и т. Д. Будьте КОНКРЕТНЫМ с вашими данными, чтобы приблизиться к улучшению.
• Начните с простого, и добавляйте сложности по мере необходимости.

Если вы видите прогресс: ОТЛИЧНО! Продолжайте делать то, что делаете.

Если вы НЕ видите прогресса через несколько недель: Это означает, что вам нужно что-то изменить — обычно вашу стратегию питания.Вернитесь к этой статье построчно и убедитесь, что вы точно выполняете свой план. Спросите себя:

• Точно ли ваше отслеживание?
• Правильно ли вы учитываете все, что мы перечислили?
• Вам нужно немного усложнить отслеживание?
• Можете ли вы нанять тренера или опереться на сообщество НФ, чтобы получить дополнительную помощь?

Это публичное объявление от вашего любимого (я надеюсь) правдивого, подтянутого ботаника.

А теперь вернемся к вашей регулярно запланированной рекламе «секретного трюка, который ненавидят ученые, взрывающего жир на животе!»

Смелый? Оставьте комментарий ниже со всеми сумасшедшими продуктами для пресса, которые вы купили, или часами, потраченными на тренировки пресса. Ничего страшного, ты среди друзей. Я занимался прессом 6 дней в неделю! Вздох.

Вопросы? ВСЕ, что вы хотите спросить о животе, прессе, распорядке дня — оставьте комментарий, и мы ответим. Спасибо за прочтение!

Больше никаких кранчей!

-Стив

###

источников фото: threefatcats: Где удаленный Snickers?!, Ocher Jelly: Jaba the Hut lego, wwarby: Tasty Treat, stavos: Spiderpig, lucidtech: New Years Resolutions, UNE Photos: Sport UNE gym, Roehan Rengadurai: Sleeping Beauty, Tripp : Большой толстый кот, Юкари *: толстый кот, тиаго соуса гарсия: Маленький писатель II

упражнений для выравнивания живота для людей старше 55 лет | Live Healthy

По данным Американского колледжа спортивной медицины, жир на животе увеличивается с возрастом, повышая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.Вы не можете точно уменьшить жир на животе или сделать живот плоским с помощью специальных упражнений для живота. Вам необходимы регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы снизить общий уровень жира в организме. Однако в возрасте старше 55 лет интенсивность и продолжительность вашей программы должны соответствовать вашим возможностям. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений; личный тренер также может помочь вам разработать эффективный распорядок дня и научить вас владеть веревками.

Прогулка животом

Быстрая ходьба — это легкое занятие с малой нагрузкой, которое идеально подходит, если вы новичок в упражнениях, имеете проблемы с суставами или восстанавливаетесь после болезни.По данным Harvard Health Publications, быстрая ходьба не менее 30 минут в день борется с жиром на животе. Если вы весите 185 фунтов, Harvard Health отмечает, что 30-минутная прогулка со скоростью 4,5 миль в час сожжет 220 калорий. Убедитесь, что вы носите подходящую обувь для ходьбы, чтобы свести к минимуму нагрузку на колени, особенно если у вас есть такое заболевание, как артрит; обувь для ходьбы на плоской подошве снижает нагрузку на колени.

Бег трусцой на животе

Если у вас нет проблем с коленями, включите бег трусцой в программу сжигания жира на животе, чтобы стать лучше и сильнее.Исследование, проведенное Медицинским центром Университета Дьюка среди взрослых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, в возрасте от 18 до 70 лет показало, что бег трусцой примерно на 12 миль в неделю при 80% максимальной частоты сердечных сокращений эффективно сжигает жир на животе.

Плавание на животе

Плавание задействует все мышцы вашего тела с незначительной нагрузкой на суставы, сжигая калории и жир. Скорость сжигания калорий и жира на животе зависит от того, насколько энергично вы плаваете, и от вашего выбора гребка. По данным Harvard Health, энергичное плавание или плавание брассом в течение 30 минут при весе 198 фунтов сжигает 444 калории.Бабочка и ползание сжигают 488 калорий.

Увеличение сухой мышечной ткани

По данным MayoClinic.org, по мере того, как вы становитесь старше, вы теряете мышечную ткань, замедляется обмен веществ и жир составляет большую часть вашего веса. Силовые упражнения в тренажерном зале увеличивают мышечную массу, что помогает ускорить метаболизм и улучшить способность организма сжигать жир в состоянии покоя. Сосредоточьтесь на упражнениях, нацеленных на ваши основные группы мышц. Выполняйте жим сидя от груди для груди, жим гантелей или плеч сидя для плеч, тяги сидя или тяги широчайшими для верхней части спины и жимы ногами для ног, бедер и ягодиц.Выполняйте по три подхода в упражнении с отягощениями от легких до умеренных по 10-15 повторений. Разогрейте сердечно-сосудистую систему, чтобы сжечь калории и жир и повысить температуру тела. Например, сделайте 15-20 минут быстрой ходьбы на наклонной беговой дорожке или 15-20 минут на эллиптическом тренажере, велотренажере или гребном тренажере.

Тренировка пресса

Напрягите мышцы живота с помощью таких упражнений, как скручивания; Правильная техника важна для успешной работы над прессом.Лягте на пол, согнув колени, ступни на полу, руки на бедрах. Поднимите плечи, сократив расстояние между грудиной и пупком, одновременно сдвинув руки к коленям.

No related posts.