Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки | by BEST fit

Для большинства атлетов осень и зима — время набора мышечной массы, в который хочется нарастить побольше «мяса». Не страшно, если вместе с мышцами спортсмен набирает и немного жира. Ниже мы приведем 10 полезных советов по диете, тренировкам и упражнениям, которые помогут вам добиться максимального успеха.

Правильное питание для набора мышечной массы

Вот краткий перечень продуктов, которые следует внести в ваш список покупок. Выбирайте те продукты, которые вам больше по душе.

Источники белка (протеина): яичные белки, рыба, индейка, курица, говяжьи стейки, тунец, сывороточный протеин.

Источники сложных углеводов: овсянка, бобовые культуры, крупы, бурый рис, картофель, батат.

Источники клетчатки: брокколи, спаржа, цветная капуста, сельдерей, салат, болгарский перец, шпинат.

Фрукты и овощи: лимоны, лук, помидоры, бананы, цукини.

Источники полезных жиров: оливковое масло, миндаль, арахисовая паста, лосось, льняное масло.

Молочные продукты: творог, обезжиренное молоко.

Калории и приемы пищи

Во время набора мышечной массы организму требуется куда больше калорий, чем для обычного поддержания жизнедеятельности. Поэтому вам придется есть чаще. Кроме того, приемы пищи должны быть меньше, чем если бы вы питались три раза в день, как обычные люди. Пища должна быть богата протеином, сложными углеводами и полезными жирами.

Один прием не должен быть большим, можно обойтись чем-нибудь простым вроде яблока с ложкой арахисовой пасты. Но вам придется питаться хотя бы 6–8 раз в день. Когда вы увеличите количество приемов пищи, ваш организм на протяжении дня будет регулярно пополняться «топливом», что поможет вашим мышцам вырасти.

Но на этом польза не кончается. Регулярное правильное питание также поможет «раскрутить» обмен веществ, и вы не будете набирать лишний жир. Следует потреблять от 2 до 4 граммов белка на 1 килограмм веса тела. Например, если ваш вес равен 70 кг, ваша дневная доза белка должна составлять 150–300 граммов. Перерыв между приемами пищи должен составлять не больше 2–3 часов.

Спортивное питание и добавки

Ниже мы рассмотрим некоторые продукты из спортивного питания, которые будут приносить вам пользу круглый год, а не только в период набора массы.

Не рекомендуется употребление добавок лицам, не достигшим 18 лет. Также необходимо помнить, что добавки — не замена правильному питанию, а лишь добавление к рациону.

Сывороточный протеин (концентрат или изолят)

Протеин — это строительный материал для ваших мышц. Без него набор массы представляется практически невозможным. Вы можете употреблять сывороточный протеин в любое время дня, это вам точно не навредит. На рынке представлено множество брендов и различных вкусов. Выбирайте тот, который вам по карману и нравится по вкусу.

Протеин можно использовать перед или после тренировки, в качестве перекуса, можно добавить в коктейль немного фруктов, перемешать в блендере и заменить этим шейком прием пищи. Это быстрый и удобный способ потребить свою дневную норму белка.

Казеин

Казеиновый протеин — лучший продукт, чтобы поддерживать анаболические процессы в организме в течение всей ночи. Это протеин медленного усвоения, который будет подпитывать ваши мышцы 6–8 часов. Это чрезвычайно важно, так как для атлета недопустимо состояние катаболизма. Катаболизм приведет к потере набранной мышечной массы. Для последнего приема пищи перед сном казеин предпочтительней, чем сывороточный протеин.

Витаминно-минеральный комплекс

Необходимо купить хороший витаминно-минеральный комплекс. Спортсмену необходимо потреблять достаточно витаминов и минералов, обычной еды в этом деле будет недостаточно. Витаминно-минеральный комплекс незаменим при регулярных тренировках. Он обеспечит организм всеми необходимыми для здоровья микроэлементами.

Как принимать витамины и минералы для спорта читайте в нашей статье: Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках

Креатин

Креатин не только помогает лучше восстанавливаться, но и быстрее набирать сухую мышечную массу. Креатин — широко изучаемый в наше время продукт. Он не имеет побочных эффектов, его смело можно использовать до и после тренировки. При приеме креатина можно не делать фазу загрузки.

Рыбий жир

Рыбий жир.

Рыбий жир богат ненасыщенными жирными кислотами — полезными жирами, которые необходимы всем. Многие люди не понимают, в чем ценность полезных жиров. Они важны для сердечно-сосудистой системы и метаболизма. Мы не получаем достаточно полезных жиров из обычной пищи ежедневно, поэтому целесообразен прием их в качестве добавки.

Аминокислоты

Аминокислоты — «кирпичики», из которых состоит белок. Без белка нарастить мышцы трудно. Аминокислоты также важны для поддержания мозговой активности. Каждому атлету необходимы BCAA, чтобы набирать мышечную массу и быстрее восстанавливаться. Конечно, в самом протеине уже содержатся BCAA, но взгляните на этикету: если дозировка BCAA небольшая, то стоит принимать их как спортивное питание.

Базовые упражнения на тренировках

Базовые упражнения — то, что стимулирует мышечный рост. Изолированные движения предназначены больше для придания мышцам формы. Они не так сильно стимулируют выработку гормонов роста в организме. Базовые движения — это, в первую очередь, приседания, становая тяга, жимы штанги лежа, армейский жим и аналогичные движения.

Все эти движения задействуют больше чем одну мышечную группу. Это основа бодибилдинга.

Восстановление

Всем известно, что мышцы не растут на тренировках. Они растут во время восстановления и отдыха. Конечно, когда вы хорошенько отработали в зале, ваши мышцы налиты кровью и выглядят больше. Складывается ощущение, что вы становитесь больше и больше с каждым повторением. Это не совсем так. Эффект пампинга (чувства, когда мышцы буквально разрывает от кровенаполнения) лишь временный.

Примерно через час пампинг начинает спадать и вы возвращаетесь в ту же форму, в которой были до тренировки. Мышцам нужен отдых. Ночью активно тренирующемуся человеку нужен крепкий сон, чтобы усилить выработку гормона роста, что приведет к набору мышечной массы. Спать следует не меньше 8 часов. Малое время сна заметно ухудшит восстановление.

Прием пищи после тренировки

Прием протеина поcле тренировки чрезвычайно важен для набора массы.

Приемы пищи после тренировки чрезвычайно важны. Тело работает по принципу машины. Вы заправляете машину топливом, и она едет. Когда топливо кончается, машина останавливается. То же самое происходит с вашим телом. Та пища, которую вы съедаете перед тренировкой, и есть то топливо, которое необходимо для нормальной работы в зале.

Тренировка закончилась. Запас топлива иссяк. Организм требует подпитки для дальнейшего роста. Если организм не кормить, роста не будет. Прием пищи после тренировки очень важен, так как в это время все нутриенты усваиваются наилучшим образом.

К концу тренировки тело просто начинает голодать. Если вы не утолите голод, организм просто не сможет восстановить травмированные мышечные клетки.

В рамках приема пищи после тренировки следует потребить около 45–50 граммов протеина. Углеводов нужно примерно в два раза больше — 90–100 граммов. Если вы хардгейнер (человек, не склонный к набору массы), допустим прием простых углеводов. Если вам легко дается набор массы, то сложных и простых углеводов может быть поровну.

Уменьшите объем кардио

Это очевидная вещь. Когда вы делаете кардио, вы тратите свою энергию (калории). Калории нужны нам для роста. Когда вы тратите калории, вы снижаете предпосылки для набора мышечной массы. Однако совсем от кардио отказываться все же не стоит.

Кардио — отличный способ, чтобы избавляться от лишнего жира в период набора массы и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Также кардио усиливает аппетит, так что вам будет проще съесть больше пищи, чтобы восполнить потери энергии от тренировок. Рекомендуется выполнять низкоинтенсивное кардио — так вы не будете сжигать мышцы.

Увеличьте количество калорий для набора мышечной массы

Для набора массы вам нужны калории. Это вовсе не значит, что нужно постоянно питаться фастфудом. Конечно, можете попробовать, но, скорее всего, со временем вы будете выглядеть как булочка.

Если ваш вес не растет, вам следует начать считать калории. Когда вы подсчитаете, сколько калорий вы съедаете для поддержания веса, ежедневно добавляйте к этому числу еще 250–500 калорий и посмотрите, изменится ли вес к концу недели.

Считается, что для 1 килограмма веса нужно около 7000 «дополнительных» калорий. Теоретически, если вы впишете в свой рацион еще по 500 калорий ежедневно, то за две недели сможете набрать 1 килограмм веса. Однако на деле все совсем не так просто. Вряд ли удастся нарастить хоть немного мышц, если большая часть рациона состоит из сладостей.

Питаться нужно «чисто», так вы не наберете много лишнего жира.

Немного жира в период набора массы — это нормально, но если вы сильно поправились, нужно вносить коррективы в диету. Неплохо было бы измерять свой вес рано утром натощак в один и тот же день недели.

Это поможет точно высчитать величину вашего прогресса. Также не лишним будет измерять уровень подкожного жира каждую неделю, чтобы знать, увеличивается ли он. Как уже было упомянуто, если вы набираете много лишнего веса, проблема в диете.

Вода

Вода — ключевой фактор в построении идеального тела, какие бы цели вы ни ставили. Нормальная гидратация улучшает синтез белка, что увеличивает эффективность приема протеина. Вода нужна для водно-солевого баланса. Поэтому напитки вроде чая или сладкой газировки лучше заменить на обычную воду.

Выпивайте как минимум 3 литра воды в день. Если вы сильно потеете во время тренировки, то 3 литров воды будет недостаточно. Чтобы отслеживать, достаточно ли воды вы потребляете, носите с собой большую бутылку воды, куда бы вы ни пошли.

Когда она станет пустой, вы будете точно знать, сколько воды вы выпили. При необходимости наполните ее снова и пейте дальше. Вода также поддерживает высокую скорость обмена веществ благодаря содержанию в ней кислорода.

Программа тренировок в тренажерном зале

Многие люди живут по простому принципу: чем больше, тем лучше. С тренировками это не работает. Люди, применяющие этот принцип в тренировках, часто впадают в перетренированность. Это минимизирует их прогресс. В зависимости от уровня вашей физической подготовки тренироваться следует 3–6 раз в неделю.

Тренировки должны быть короткими, но интенсивными. Оптимальное время для тренировки — до одного часа. Более длительные тренировки снижают уровень собственного тестостерона, а атлету это не нужно. Следует постоянно экспериментировать, и тогда вы найдете тот стиль тренинга, который приведет к лучшим результатам.

Мышцы некоторых людей хорошо откликаются на малое количество повторений. У других людей — на большое. Кому-то нужно выполнить малый объем работы, а кому-то — пахать по полной программе, чтобы увидеть результат. Рекомендуем начинать с небольшого количества подходов и постепенно его увеличивать по мере прогресса.

Если количество подходов, которое вы выполняете, не приводит к росту, постепенно увеличивайте его и наблюдайте, как ваше тело на это отзывается.

Резюмируя, скажем, что нет программы, которая подошла бы всем. Мы все разные. Суть как раз и заключается в том, чтобы пробовать новые методики и смотреть, что лучше работает.

Если бы построить тело мечты было просто, все выглядели бы великолепно. В этом деле никуда без трудолюбия и самоотдачи. Тренируйтесь тяжело и никогда не бойтесь пробовать что-то новое. Новая нагрузка — это то, что вызывает рост мышц. А это и есть наша цель.

Больше позитива!

Для большинства из нас бодибилдинг — это хобби, а не работа. К счастью. Профессиональный бодибилдинг — занятие не для каждого. Это спорт для сильных духом.

Найдите что-то, что поддерживает вашу мотивацию, и идите с этим по жизни. Наметьте для себя несколько краткосрочных и долгосрочных целей, следите за своим прогрессом, анализируйте свой путь. Больше веселитесь, пробуйте что-то новое. Не загоняйте свою жизнь в рамки бодибилдинга.

Оценивая свой прогресс и наблюдая улучшения, вы будете снова и снова хотеть тренироваться.

Конечно, у всех бывают дни, когда все вокруг идет наперекосяк и никакого желания идти в тренажерный зал нет. Но как только вы потренируетесь, все изменится.

«Железо» никогда не жалуется, не кричит на вас (если вы в трезвом рассудке). Это отличный способ избавиться от стресса. Бодибилдинг нельзя назвать увлечением на неделю или месяц. Это стиль жизни. Никто не знает, куда он вас приведет. Но что вы теряете, наслаждаясь самим процессом? Впустив силовые тренировки в свою жизнь, вы будете здоровы и получите то тело, о котором мечтаете. Только сделайте первый шаг!

Как выбрать протеин для набора мышечной массы?

Едва ли не главную роль в тренировочном процессе играет питание, ведь без него немыслим рост мышечной массы. Поэтому к выбору спортивного питания нужно подходить очень серьезно. Данная статья посвящена тому, как выбрать протеин для набора мышечной массы.

Что такое протеин и каким он бывает?

Протеин — это натуральная пищевая добавка с высокой концентрацией белка, способствует росту мышечной массы. Она содержит все необходимые организму аминокислоты, а также вещества, помогающие белка усваиваться. Вопреки сложившимся стереотипам, протеин не наносит вреда организму (и даже полезен!). И не может быть заменой полноценному питанию.

По происхождению протеины бывают следующих видов: сывороточный протеин (концентрат, изолят и гидролизат изолята), казеин, гейнер. Учитывая эффективность и доступность каждого из этих видов, можно привести их своеобразный рейтинг популярности:

Сывороточный (быстрый) — высокая скорость усвоения и доступность. Казеин — низкая скорость всасывания (больше подходит для приема перед сном), хороший аминокислотный состав. Гейнер — комплексность (содержит не только белок, но и углеводы, а точнее много углеводов).

Выбираем протеин

О видах протеина было сказано не зря. Совсем не для того, чтобы вы долго думали, какой выбрать. Наоборот, здесь все просто. По сути, для набора мышечной массы подойдет любой вид, но это теоретически. Практически каждый подбирает вид спортивного питания под себя плюс диета, правильные тренировки, умные дозы.

Вот пример. Два спортсмена преследуют цель нарастить мышечную массу. При этом каждый из них имеет разную комплекцию. Первый склонен к полноте, другой же наоборот, очень уж ему сложно набрать массу. Склонному к полноте не рекомендуется пить гейнер, который содержит углеводы, второму, наоборот, было бы неплохо принимать именно протеины с углеводами, чтобы набрать массу быстрее.

В любом случае, оба спортсмена достигнут своей цели, то есть наберут мышечную массу при правильной диете и тренировках. Только худощавому оптимально пить витаминный (если, конечно, в его диете не слишком много углеводов), а склонному к полноте — чистый протеин.

Описанная ситуация верна лишь при идеальных условиях, то есть когда спортсмены придерживаются правильной диеты и регулярно тренируются, а не когда кто-нибудь из них пьет чистый протеин, но при этом ест фастфуд, и не понимает, почему набирает массу.

В вопросе «какой протеин лучше для набора массы?», Нужно внимательно изучить, как сам протеин, так и его производителя. Вот популярные марки: Optimum Nutrition; Muscletech; BSN; SAN; Twinlab; QNT; универсальный; Weider.

Какой выбрать? Лучше взять что-то дороже, чем сэкономить. Не экономьте на себе!

Друзья, если вам нужен качественный протеин по доступным ценам, то оформить свой заказ вы сможете на интернет-ресурсе http://opt.atletic-food.ru/protein/.

Как правильно принимать протеин для набора массы?

С вопросом, как выбрать протеин для набора массы разобрались, теперь несколько слов о том, как правильно принимать протеин для набора массы.

Общее содержание белка в рационе атлета должно быть 2-4 г на 1 кг веса. Часть из этого белка приходит на протеиновые смеси. Вы можете принимать протеин по 2-4 раза в день (по одной чайной ложке). Начинающие спортсмены пытаются экспериментировать с дозировкой, но этого делать не стоит. Даже несмотря на всю полезность протеина, он должен быть в меру, как и все в жизни.

При приеме протеина нужно сбалансировать свой рацион, исключая по возможности животные жиры. Популярное время приема сразу после сна. До тренировки, после тренировки и перед сном казеин.

Лучший протеин для набора мышечной массы

Правильный набор мышечной массы позволяет добиться прекрасных результатов — тело становится рельефным, а мышцы приобретают тонус и подтянутость. Как этого достичь? Протеин — это часть спортивного питания, которая предназначена для набора массы.

Что собой представляет протеин?

Это тот же белок, он необходим нашему организму ежедневно. Часть суточной нормы можно получить из продуктов питания, но если речь идет о целенаправленном наборе мышечной массы, то применяют специальную протеиновую добавку. 

Роль спортивного питания намного шире, нежели просто достижение рельефности и определенных форм мышечной структуры. На ряду с другими питательными веществами в комплексе, протеин также обеспечивает организму человека:

• улучшение спортивной результативности
• защиту мышц от травм и повреждений
• укрепление общего состояния здоровья
• добавляет силы и выносливость
• нормализует природный баланс обменных процессов
• помогает в достижении оптимальной массы тела 

В достижении хорошего результата, важно равномерное употребление белка в течение дня, а также регулярность его применения. В сочетании со спортивными нагрузками протеин для набора быстро помогает достичь желаемых результатов. Норма потребления белка просчитывается индивидуально, в зависимости от массы тела, активности и конечной цели потребления. 

Почему именно белки нужны при наборе мышечной массы и как они работают?

Работа белка невосполнима и его роль в наборе мышечной массы, как мы уже определили — ключевая. Как только вы приступаете к планированию правильного питания, главное в нем — оптимизация количества жиров и углеводов,

увеличив потребление белков.

Белок — это основной строительный материал для наших мышц и особенно если речь идет о наборе — диетологи всего мира рекомендуют его потребление. Но давайте разберемся — возможно ли достичь быстрого результата путем введения большого количества белка в рацион. И зачем тогда нужна протеиновая добавка? 

Итак, для того чтобы белок работал на достижение нужного результата, его потребление должно рассчитываться в соотношении,

примерно, 1. 5-2 грамма на каждый килограмм веса. Если подвести итог такого расчета, то выходит довольно большое количество продуктов и, чтобы восполнить необходимую норму, вам придется весь день жевать, например, куриную грудку. 

Именно во избежание таких курьезов и для удобства расчета необходимых калорий, профессиональные спортсмены, а также множество любителей выбирают протеин, как пищевую добавку. 

На каком этапе тренировки и в какое время суток выбрать нужный вид протеина?

Какой протеин для набора мышечной массы будет лучшим, в зависимости от времени применения — один из главных вопросов, который задают начинающие спортсмены. Весь протеин, мы условно разделим на такие типы:

1. Протеин медленного усвоения, также известен как казеин. Его производят из молока. Данный вид отличается высоким содержанием аминокислот, способствующих укреплению иммунных свойств и предотвращению катаболических процессов, он расщепляется в течение 4-6 часов. Зачастую его применяют на ночь. Хорошо укрепляет мышцы, и устраняет чувство голода. 
2. Сывороточный протеин производится на основе молочной сыворотки. По составу он близок к мышечному содержанию аминокислотных веществ. Данный вид бека отлично подходит для приема до и после тренировок, а также между приемами пищи. Время его усвоения составляет 30-40 минут.

Протеин для набора массы — отличное решение для спортсменов. Правильное питание в сочетании с применением протеина позволит добиться идеального тела. Такой помощник позволит быстрее набрать желаемую массу, сохранив здоровье.

Какой протеин лучше для набора массы

Огромное количество информации на тему взаимосвязи белка и роста мышечной массы не оставляет сомнений – протеин для набора массы необходим, однако его бездумное потребление вовсе не гарантирует эффективность. К тому же, прежде чем начать прием, необходимо разобраться в многообразии видов этой спортивной добавки. Индивидуальный выбор протеина зависит от уровня нагрузки, питания и даже природного телосложения.

Протеином в спортивном питании называют концентратом, в котором содержится до 95% белка. Важно отметить, что это полностью натуральный продукт.

Виды протеинов для набора массы

Сывороточный протеин является одним из наиболее распространенных и предпочтительных, поскольку заметно усиливает выработку аминокислот в крови и анаболических гормонов. Чаще всего его добавляют в спортпит или используют в качестве основного компонента в мультипротеине. Однако нередко используется и изолят протеина – чистая форма сывороточного протеина, содержание белка в котором составляет 95%, обычно этот состав используют во время сушки.

Однако гораздо чаще спортсмены отдают предпочтение более богатому составу, протеину, обогащенному различными аминокислотами, которые также дополнительно влияют на набор массы. Важный момент: для того чтобы набор мышечной массы шел активнее, содержание белка в порошке должно быть от 30 грамм и выше, так, к примеру, ВСАА, в составе которого есть и протеин, и аминокислоты, хорошо справляется с этой задачей.

Различные виды протеинов в разное время суток

Еще один немаловажный фактор, влияющий на окончательный результат – вид протеина, употребляемый в определенное время суток. Не секрет, что многие процессы в человеческом организме зависят от биологических часов и суточных ритмов, учитывая их можно добиться ощутимых результатов и сделать тренировки более эффективными.

1. Специалисты рекомендуют употреблять протеин до и после тренировки, также им можно заменять один прием пищи, принимать его перед сном. Однако рекомендуется не превышать 1-2 доз в день, которые можно разделить на несколько приемов.
2. Перед физической активностью или утром можно включить в свой рацион спортпит с большим количеством добавок, в том числе и углеводами.
3. Протеиновый коктейль можно выпить непосредственно после тренировки, если последний прием белковой пищи был не менее чем 6 часов назад.

Ошибки при приеме протеина

Главной ошибкой в приеме протеина является нерегулярность. Не стоит ждать результатов, если он употребляется пару раз в неделю и не связан с тренировочным процессом, в последнем случае, он может привести к набору не мышечной, а жировой массы.

Как выбрать протеин для роста мышц, похудения и набора мышечной массы!

26 сентября 2016 г.

Тысячи людей, решившие уделить время своей фигуре, и занимающиеся спортом, интересуются, как выбрать протеин для роста мышц. Рынок спортивного питания огромен. Производителей очень много, еще больше образцов продукции. Внешне все они – просто красивые баночки и герметичные пакеты. Но состав может кардинально различаться.

Худеем с протеином 

Тренера, диетологи и всезнающий Google, разрываются от количества запросов на одну тему. Тысячи людей ищут коктейль для девушек. Им всем срочно нужно выбрать протеин для похудения. 

Для получения быстрого результата нужно: 

• Купить продукт, подходящий по количеству калорий на порцию;
• Сбалансировать остальное питание;
• Подобрать комплекс упражнений. 

Если вы плохо переносите лактозу, казеин, вообще не любите всё, что связано с белками молочного происхождения, являетесь веганом, есть альтернатива. Это продукты из сои, такие, как PureProtein Soy Protein, содержащий изолят соевого белка. Великолепно подходит для сушки и похудения.

Часто используют изолят сывороточного протеина. Чем лучше он очищен, тем меньше в составе углеводов и жиров. Ведь углеводы мы регулярно получаем из обычной еды. 

Эффективная программа похудения всегда должна учитывать индивидуальные потребности каждого человека в белке, углеводах, жирах. При этом, важно, чтобы эти компоненты питания были качественными. 

Профессиональные спортсмены покупают протеины премиум-класса не только потому, что имеют на них достаточно денег. Важен результат.

Увеличение мышечной массы 

Помимо похудения, люди часто интересуются, как выбрать протеин для набора мышечной массы? Первое, на что следует обратить внимание – аминокислотный профиль. Для быстрого роста мышц вам нужны аминокислоты BCAA. Это лейцин, изолейцин и валин. Этот комплекс крайне необходим не только мышечным волокнам, но и организму в целом. 

В различных протеиновых коктейлях может содержаться от 20 до 40-50 граммов протеина на порцию. При этом, рекомендованной нормой для спортсмена является 2.0 грамма белка на килограмм веса в день.

Потому необходимо точно рассчитать, чтобы в обычной пище и протеиновых коктейлях, употреблённых в течение дня, суммарное кол-во белка не превысило норму. 

Протеин пьют как переде тренировкой, так и после неё. Также некоторые его типы употребляются на ночь (казеиновый протеин), в силу особенностей усвоение. Казеин усваивается в течение нескольких часов. Ночью он служит для защиты от потери мышечной массы. 

На программах набора веса часто возникает закономерный вопрос – что выбрать, гейнер или протеин? Следует понимать, что гейнер, это большое количество углеводов, которых в составе больше, чем белка. Следовательно, без контроля калорий и сахара, поступающих в организм в течение дня, есть высокий риск набрать вес далеко не мышцами. Если вы не планируете полнеть, и нужна чистая мышечная масса, выбирайте протеиновые смеси. К счастью, сейчас их в продаже много. В том числе отечественного производства от таких компаний, как GeneticLab. 

Среди наиболее популярных продуктов для набора массы протеины от Dymatize, Fit Foods, Maxler, Optimum Nutrition и т.д. 

Не рекомендуется покупать продукцию неизвестных/малоизвестных производителей. А также в магазинах, которым вы не можете доверять на 100%. Результатом такой покупки будут не мышцы, а пищевое отравление. В лучшем случае, вы получите 50% муки или крахмала.

Видео: Как выбрать протеин

Что выбрать: протеин или аминокислоты?

У большинства начинающих спортсменов, которые только начинают принимать продукты спортивного питания, часто возникают вопросы по поводу протеина и аминокислот: в чем между ними различие и что из них выбрать предпочтительнее? Можно ли их совмещать, и являются ли они взаимодополняемыми?

Протеин, иными словами белок, выполняет в организме множество функций: «построение» и восстановление тканей, выступает, как основной компонент в иммунной системе, отвечает за все основные функции организма, а именно – репродуктивную, двигательную, функции, связанные с питанием и многие другие.

Протеин состоит из аминокислот, которые связаны между собой пептидными связями. 

Для того чтобы принятый  протеин усвоился, организм разрушает все пептидные связи аминокислот, затрачивая при этом много энергии, и только потом запускается процесс усваивания белка.

Существуют «быстрые» и «медленные» белки. Например, сывороточный белок относится к «быстрым», усваивание его происходит организмом в короткое время, но снабжение аминокислотами в этом случае поддерживается на определенном уровне не более пары часов. Такой протеин можно принимать между приемами пищи или же после тренировкой.

К «медленным» белкам можно отнести казеин, который на протяжении 8-12 часов снабжает организм аминокислотами, оказывая антикатаболический эффект. Такой протеин можно и нужно принимать  на ночь для борьбы с катаболизмом.

Амиислоты — производные белка. Все производители спортивного питания  уже давно выпускают аминокислоты в свободной форме и называют их свободными аминокислотами. Свободные аминокислоты – это результат полной гидролизации (расщепления) белковых молекул. Аминокислоты начинают всасываться в кровь непосредственно в желудке и попадают в ткани организма буквально спустя 10-15 минут после приема. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. 

Прием аминокислотных комплексов именно после интенсивных тренировок имеет огромное значение для эффективного восстановления истощенной мышечной ткани. Аминокислоты ускоряют рост мышечной массы и силы. Усвоение свободных аминокислот в отличие от протеина не требует дополнительной энергии и не тормозит восстановление энергозапасов в мышечных клетках.

Итак, подведем черту, что предпочтительнее….

Протеин — отличный натуральный продукт для набора сухой мышечной массы. Если сравнивать протеин и аминокислоты, то в порции протеина содержится больше белка, чем в порции аминокислот.  Да, протеин немного дольше усваивается, зато наши мышцы получают больше питания. Поэтому протеин следует принимать  утром  после пробуждения (период активации катаболизма) и после тренировки.

Что же касается комплексных аминокислот, то они в основном работают на восстановление мышечных волокон и способствуют незначительному набору мышечной массы. Отлично подходят в период подсушки спортсменов. И так как аминокислоты очень быстро усваиваются, то их можно принимать  утром после пробуждения, за 20-30 мин. перед основными приемами пищи и непосредственно после тренировки.

Протеин и аминокислоты можно сочетать, так эти два продукта отлично дополняют друг друга.

Например, в тренировочные дни принимать утром и после тренировки аминокислоты, а протеин — между приемами пищи и перед тренировкой (расход протеина примерно 2 порции в день). В дни отдыха —  аминокислоты утром и вечером и протеин между приемами пищи (расход протеина примерно 1-2 порции в день).

Многие начинающие спортсмены, не сталкивающиеся ранее с продуктами спортивного питания,  но желающие нарастить себе сухую мышечную массу, считают, что 1-2 порции протеина в день  на протяжении месяца,  2-3 приема пищи в день и 3 похода в тренажерный зал в неделю без какого-либо энтузиазма, этого достаточно.… И, тем не менее, удивляются тому, что желаемых результатов они так и не достигли. 

Важно знать, что протеин и аминокислоты – это не чудо продукты для набора мышечной массы, от приема которых мышцы растут как «на дрожжах». Прежде всего, протеин – это дополнительный источник потребления белка. И без грамотно составленной программы тренировок и питания не стоит ждать от него волшебства. 

Топ-5 лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы в 2021 году

(Ad) Не секрет, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно есть много белка, чтобы помочь вашим мышцам восстанавливаться и расти.

Но продукты с высоким содержанием белка, такие как куриная грудка, тунец и яйца, через некоторое время могут наскучить.

Не говоря уже о том, что еженедельный бюджет на покупки зашкаливает. Вот почему мы рекомендуем хороший протеиновый порошок, который поможет вам достичь ваших целей в отношении белков, сэкономить деньги и удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, не добавляя в свой рацион ненужный сахар и жир.

Итак, давайте взглянем на пятерку лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы, доступных в настоящее время в продаже!

1. Три-протеин CrazyBulk
2. Redcon1 Изотоп
3. Золотой стандарт Optimum Nutrition
4. Изолят сывороточного протеина Thorne
5. Сывороточный протеин

Мы считаем, что каждая добавка приносит что-то уникальное, и все они являются отличными протеиновыми порошками для набора мышечной массы.

Особенно наш выбор №1, который содержит трехступенчатое высвобождение шести различных типов протеина!

1) Три-протеин от Crazy Bulk

На вершине нашего списка лучших протеиновых порошков для набора мышечной массы находится Tri-Protein от Crazy Bulk.

Описанный как «единственный протеиновый порошок, который вам когда-либо понадобится», этой выдающейся добавке доверяют как профессиональные бодибилдеры, так и энтузиасты фитнеса, и у нее есть огромная база поклонников по всему миру в социальных сетях.

Tri-Protein содержит мощную смесь из шести различных источников белка, предназначенную для высвобождения в три отдельных этапа и доставляющую 21 грамм белка на порцию.

Быстро, средне и медленно перевариваемые белки означают, что ваши мышцы будут постоянно подпитываться белками, которые им необходимы для восстановления и роста.

Как работает три-протеин

Каждая мерная ложка 30 г Tri-Protein наполнена следующими белками:

• Мицеллярный казеин (медленно переваривается) Этот источник белка переваривается медленнее всего. Он постепенно высвобождает аминокислоты в течение длительного периода.
• Казеинат кальция (медленное переваривание) Он также долго переваривается и идеально подходит перед сном для медленного усвоения белка за ночь.
• Концентрат молочного протеина (средняя усвояемость) Сочетает сыворотку и казеин для обеспечения разнообразного источника протеина.
• Концентрат сывороточного протеина Этот тип протеина имеет среднее время переваривания.
• Изолят сывороточного протеина (быстро переваривается) Обладает высокой степенью чистоты, что означает, что он быстро переваривается.
• Гидролизат сывороточного протеина (быстро усваиваемый) Образуется при расщеплении изолята на более мелкие цепочки аминокислот и поэтому может усваиваться еще быстрее.

Поскольку ваше тело переваривает эти разные белки с разной скоростью, ваши мышцы дольше будут подпитываться белком.

Это означает, что ваше тело будет поглощать более высокие дозы белка и будет более эффективно наращивать мышечную массу.

Tri Protein для восстановления

Tri-Protein также содержит DigeZyme, который помогает уменьшить боль и болезненность в мышцах после тяжелой тренировки.

Это исследование давало 20 мужчинам либо плацебо, либо капсулу 50 мг DigeZyme три раза в день в течение трех дней. После упражнений каждой группе раздали опросник по мышечной болезненности.

Мужчины, которые принимали DigeZyme, сообщили о значительно меньшей болезненности мышц, как показано в следующей таблице:

Это означает, что прием Tri-Protein позволит вашим основным группам мышц, таким как ноги, грудь и спина, быстрее восстанавливаться после тяжелой тренировки, а это значит, что вы сможете тренироваться чаще!

Что люди говорят о три-белке?

В целом, сообщество бодибилдинга очень положительно относится к Tri-Protein, и нам еще предстоит увидеть какие-либо отрицательные отзывы.

Вот что говорят некоторые: Стефану нравится формула Tri-Protein, и ему нравится, насколько хорошо она смешивается, даже вручную.

Оливер считает вкус шоколада восхитительным и отмечает, насколько легко он смешивается. Он принимает Tri-Protein с молоком и уже заметил некоторые улучшения! Выберите Tri-Protein для максимального выигрыша

С шестью белками, упакованными в один, мы считаем, что Tri-Protein от Crazy Bulk заслуживает нашего выбора номер один.

Благодаря трехступенчатой ​​формуле высвобождения вы усваиваете больше протеина в течение дня, чтобы добиться желаемых результатов.

При содержании всего 97 калорий на порцию это также самая легкая формула в нашем списке. Идеально подходит для снижения жировых отложений и наращивания чистой мышечной массы.

И он поставляется с бесплатной доставкой по всему миру! Вы можете прочитать реальные отзывы покупателей о Tri-Protein здесь или перейти по ссылке ниже, чтобы перейти на официальный сайт.

2) Изотоп по Redcon1

На втором месте в нашем списке лучших протеиновых порошков для набора мышечной массы находится Isotope от Redcon1.

Эта мощная смесь содержит впечатляющие 25 г белка на порцию, чтобы увеличить потребление белка и помочь вам набрать мышечную массу! Он содержит 100% изолят сывороточного протеина и не содержит лактозы, что обеспечивает молниеносное переваривание пищи сразу после тренировки, поэтому он отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Изготовлен из белка высокой чистоты, Isotope легко смешивается и естественно разглаживается. У него шесть аппетитных вкусов, а это значит, что вкус вам никогда не надоест:

• • Ваниль
  • Черничный йогурт
  • Тесто для торта
  • Шоколадный
  • Мятное шоколадное мороженое
  • Шоколад с арахисовым маслом

Что в изотопе?

Давайте подробнее рассмотрим ингредиенты:

• Изолят сывороточного протеина: Это форма сывороточного протеина высочайшего качества по сравнению с концентратом сывороточного протеина или казеином.Он не содержит лактозы, углеводов и жиров и легко усваивается. Он идеально подходит для ограничения потребления жиров и углеводов, но при этом позволяет достичь целевого уровня белка, чтобы нарастить мышечную массу.
• Гидролизованный изолят сывороточного протеина: Этот протеин подвергся гидролизу, что означает, что связи, связывающие аминокислоты, были разрушены, что сделало его самой чистой формой сывороточного протеина. Он включен, чтобы сделать Redcon1 Isotope еще более плавным и более быстрым для переваривания, чтобы вы могли быстрее полностью восстановиться.

Redcon1: Компания, которой можно доверять

Мы считаем, что Isotope от RedCon1 заслуживает места в нашем списке лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы.

Вы не только получаете отличный протеиновый порошок, но и за ним стоит отличная компания. Они даже предлагают 100% гарантию возврата денег, если вы не полностью удовлетворены!

Вы можете прочитать настоящие отзывы покупателей Isotope здесь или щелкнуть изображение ниже, чтобы перейти на официальный сайт.

3) Золотой стандарт 100% сыворотки от Optimum Nutrition

На третьем месте в нашем списке лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы находится чрезвычайно популярный Gold Standard 100% Whey от Optimum Nutrition.

Это протеиновый порошок номер один в мире по продажам, и не зря! В каждой мерной ложке содержатся впечатляющие 24 г высококачественного протеина, которые помогут вам построить фигуру, которая заставляет людей кружить голову.

Этот продукт действительно соответствует Золотому стандарту качества.

Все лишние углеводы, жиры и лактоза выделяются с помощью сложных технологий фильтрации.

А смесь 100% сыворотки содержит смесь изолята, концентрата и пептидов для поддержки сухой мышечной массы и выносливости, поэтому вы увидите заметные результаты в увеличении силы и размера в течение нескольких недель.

Что содержится в сыворотке Gold Standard?

Давайте подробнее рассмотрим ингредиенты:

• Protein Blend: Благодаря сочетанию изолята сыворотки и концентрата сыворотки, эта уникальная смесь обеспечивает баланс между высоким содержанием белка, быстрым усвоением и стабильной доставкой белка в течение дня.Это означает, что в ваших мышцах всегда будет белок, необходимый для роста.
• Сывороточные пептиды: Содержит встречающиеся в природе аминокислоты с разветвленной цепью, которые ваше тело использует в качестве строительных блоков для мышц. Также доказано, что BCAA уменьшают болезненность и ускоряют восстановление, позволяя чаще посещать тренажерный зал.
• Низкокалорийный: Всего 110 калорий на порцию, вы можете достичь своих целей по потреблению белка, не потребляя лишних калорий. Отлично подходит для похудения и тонизирования!

Gold Standard проверяется на запрещенные вещества, поэтому, если вы профессиональный участник, можете быть уверены, что он не вызовет положительных результатов тестов на наркотики.Он также создан для облегчения смешивания. Все, что вам нужно, это стакан и ложка.

16 вкусных вкусов на выбор

Optimum Nutrition понимает, что пробовать один и тот же вкус трижды в день может через некоторое время наскучить. Вот почему они приложили много усилий для разработки 16 вкусных вкусов, в том числе:

• Банановый крем
• Шоколадный кокос
• Шоколадный солод
• Шоколадная мята
• Шоколадно-арахисовое масло
• Кофе
• Печенье и сливки
• Вкусная клубника
• Двойной насыщенный шоколад
• Экстремальный молочный шоколад
• Французский ванильный крем
• Мокко Капучино
• Скалистая дорога
• Клубника со сливками
• Клубника Банан
• Ванильное мороженое

Каждый ароматизатор на 100% не содержит глютена и искусственных гормонов роста.

Стань больше и сильнее с сывороткой Gold Standard

Optimum Nutrition не только обеспечивает высококачественную и эффективную протеиновую смесь, но также предоставляет один из самых доступных порошков на рынке.

Всего за 30 долларов вы получаете невероятные 30 порций, поэтому трудно найти другой протеиновый порошок, который предлагал бы такое соотношение цены и качества.

Неудивительно, что это самая продаваемая протеиновая добавка в мире.

Единственная проблема, с которой вы столкнетесь, — это выбрать один из 16 вкусных вкусов! Вы можете прочитать настоящие отзывы покупателей сывороточного протеина Gold Standard здесь или щелкнуть изображение ниже, чтобы перейти на официальный сайт!

4) Изолят сывороточного протеина от Thorne

На четвертом месте в нашем списке лучших протеиновых порошков для набора мышечной массы находится протеиновый изолят от Thorne Research, ориентированный на суперсилу.

Thorne хорошо известен в спортивном сообществе тем, что нацелен на чистоту, здоровье и благополучие, предлагая научные решения, которые помогут вам еще больше.

И они не разочаровываются своей патентованной протеиновой смесью. Каждая порция содержит 21 г высококачественного протеина с ароматизаторами и подсластителями из 100% натуральных источников.

Что содержится в изоляте протеина Торна?

Thorne верит в простоту и поэтому использует в качестве источника белка 100% изолят сывороточного протеина. Давайте подробнее рассмотрим ингредиенты и информацию о пищевой ценности:

• Изолят сывороточного протеина: Это самая чистая из доступных форм протеина.Вы сможете быстро его усвоить, а это значит, что ваши мышцы сразу же будут подпитываться высококачественным белком. Это важно для гипертрофии и роста мышц.
• Лейцин: Запатентованная белковая смесь также содержит 2,3 г лейцина. Это аминокислота, которая сигнализирует мышцам о необходимости восстановления и восстановления. В этом исследовании участвовало 10 мужчин, разгибающих локти в течение пяти недель. Группа, принимавшая добавку лейцина, имела меньшее повреждение мышц по сравнению с группой плацебо, что позволяет предположить, что лейцин может помочь восстановлению мышц, позволяя чаще тренировать группы мышц.
• Бромелайн и папаин: Эти натуральные ингредиенты помогают переваривать белок, дополнительно повышая скорость его усвоения и здоровье кишечника. Бромелайн также может уменьшить болезненность ноющих мышц, помогая быстрее восстановиться после тяжелой тренировки.
• Тростниковый сахар и стевия: Смесь подслащена выпаренным тростниковым сахаром и экстрактом стевии. Это сокращает количество калорий и содержит всего около 2 г сахара на мерную ложку. Идеально, если вы хотите нарастить мышцы и избегать лишних калорий.

Сертификат NSF для профессионального использования

Thorne Research сотрудничает с невероятным количеством профессиональных видов спорта и команд, включая MLB, NHL, NFL и даже UFC. Их приверженность качеству, производительности и тестированию помогла им заработать впечатляющую репутацию в конкурентном мире.

При использовании продукта Thorne вы можете быть уверены, что потребляете только безопасные, необходимые, сертифицированные NSF ингредиенты, которые были протестированы на наличие более 200 запрещенных веществ.

Почему выбирают Торн?

Протеиновый порошок Thorne, которому доверяют профессиональные спортсмены со всего мира, идеально подходит для спортсменов, заботящихся о своем здоровье.

Содержит натуральные ингредиенты, это одна из лучших смесей для людей с чувствительным пищеварением.

Он также сертифицирован и протестирован NSF на наличие более 200 запрещенных веществ, поэтому, если вы хотите, чтобы чистый протеиновый порошок от проверенного бренда помог нарастить мышечную массу, Thorne — отличный выбор.

Они обеспечивают быструю доставку по всему миру, поэтому вам не придется долго ждать, чтобы начать накачивать свои мышцы высококачественным белком! Нажмите на изображение ниже, чтобы получить запас сывороточного протеина Thorne’s Whey Protein!

5) Корявая сыворотка

Последним, но не менее важным, в нашем списке лучших протеиновых порошков для набора мышечной массы является Gnarly Whey.

Их цель — создавать чистые, эффективные и вкусные добавки для фитнеса.

И вам будет приятно узнать, что они используют только качественные натуральные ингредиенты в своих продуктах.

Мы думаем, что смесь Gnarly Whey действительно впечатляет и содержит невероятные 25 г протеина на порцию, полученную от новозеландских коров травяного откорма.

Он также богат пищеварительными ферментами, полезными жирами, омега-3 кислотами и другими необходимыми питательными веществами, которые поддерживают рост мышц.

Что входит в состав Gnarly Whey?

Давайте углубимся в ингредиенты:

• Концентрат сывороточного протеина: Эта малообработанная форма сыворотки, изготовленная из коровьего молока травяного откорма, не содержащего антибиотиков, медленно всасывается в организм.Содержая впечатляющие 25 г белка на порцию, он поддерживает ваши мышцы в течение дня для этих важнейших достижений.
• Пищеварительная смесь: Этот набор ферментов помогает вам переваривать белок, поэтому ваше тело получает максимальные результаты. Если вам раньше не удавалось переваривать сыворотку, Gnarly может стать вашим решением!
• Пре и пробиотики: Включены для дальнейшей поддержки пищеварения и здоровья кишечника.
• IMO & Erythritol: Добавлен для сладости, IMO содержит меньше калорий, чем сахар.Это делает Gnarly прекрасным вкусом без лишних калорий. Идеально подходит для получения тонизированных мышц с низким содержанием жира. Эритрит — еще один натуральный заменитель сахара, который помогает придать каждой мерной ложке восхитительный аромат с низким содержанием углеводов.

Все ингредиенты Gnarly сертифицированы NSF.

Это означает, что они были протестированы на наличие более 200 запрещенных веществ, поэтому Gnarly не запускает никаких допинг-тестов, что делает его отличным для профессиональных участников и спортсменов.

Он также не содержит ГМО, глютена и сои, не содержит гормонов и антибиотиков.Их корни уходят в скалолазание, но они также поддерживают профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей в целом ряде других видов деятельности, включая бег, тяжелую атлетику, серфинг и сноуборд.

Итак, если вам нужен 100% натуральный протеиновый порошок, который легко усваивается и дает потрясающие результаты, отправляйтесь в Gnarly, щелкнув изображение ниже, и закажите сыворотку сегодня.

Какой протеиновый порошок лучше всего для наращивания мышц?

На этом мы завершаем список лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы.

Наш лучший выбор — Tri-Protein, доступный здесь, от Crazy Bulk, потому что он содержит не один, а шесть различных типов белка, которые выделяются в три этапа, чтобы подпитывать ваши мышцы белком, который им необходим для восстановления и роста.

К настоящему времени вы должны иметь представление о том, какая добавка вам подходит. Но если вы все еще не уверены, вот вам напоминание о продуктах, которые мы рекомендуем:

1. Tri-Protein от Crazy Bulk: Заслуживая своего места №1, невероятная формула Tri-Protein содержит шесть различных источников белка, предназначенных для высвобождения в три отдельных этапа.Это означает, что ваши мышцы подпитываются белком, необходимым для достижения впечатляющих результатов! Аромат шоколада тоже восхитителен! Получите здесь.
2. Isotope от Redcon1: Изготовленный из высокочистого источника белка, Isotope обеспечивает впечатляющие 25 г белка на мерную ложку. Поскольку он содержит только изолят сыворотки, он не содержит лактозы, что снижает вздутие живота. Это также делает его гладким и легко смешиваемым, даже в воде. Получите здесь.
3. Золотой стандарт Optimum Nutrition: Самый продаваемый протеиновый порошок в мире! Gold Standard имеет 16 аппетитных вкусов, поэтому послетренировочные коктейли вам никогда не надоест.Это также самая доступная пудра в нашем списке, позволяющая увеличить размер мышц при ограниченном бюджете. Получите здесь.
4. Thorne Whey Protein Isolate: Благодаря науке в протеиновом порошке, продукт Thorne является продуктом профессионального уровня. Сертификация NSF делает его идеальным для профессиональных участников. В нем мало сахара, калорий и жиров. Кроме того, он не содержит сои и использует только натуральные ароматизаторы и красители. Отлично подходит для людей с проблемами пищеварения. Получите здесь.
5. Gnarly Whey: Для тех, кто заботится о своем здоровье, Gnarly использует полностью натуральные ингредиенты.Их впечатляющая смесь сывороточного протеина получена от новозеландских коров травяного откорма. Он содержит полезные жиры, кислоты омега-3 и смесь пробиотиков для поддержания здоровья кишечника. Получите здесь.

Если вы хотите быстро набрать мышечную массу, тогда необходим хороший протеиновый порошок, и мы каждый раз рекомендуем Tri-Protein от Crazy Bulk. Кроме того, у них часто есть специальные предложения, по которым вы можете получить хорошую скидку, что приятно!

Вы можете прочитать настоящие отзывы покупателей Tri-Protein на нашем веб-сайте здесь или нажать кнопку ниже, чтобы проверить это!

Мы надеемся, что эта статья о лучших протеиновых порошках для набора мышечной массы оказалась для вас полезной! А теперь иди на тренировку и не забывай принимать протеин!

* Этот товар предоставлен рекламодателем.Сделанные заявления не предназначены для предоставления медицинских консультаций или диагностики какого-либо заболевания. Любые процитированные здесь исследования могут быть предварительными, могут быть рецензированы или не рецензированы, а также могут иметь или не иметь достаточное количество участников, чтобы быть статистически значимыми. Анекдотические рассказы не следует воспринимать как научные результаты. Продукты, обсуждаемые в этой статье, не предназначены для диагностики, лечения, предотвращения или лечения каких-либо заболеваний. FDA не оценивает пищевые добавки. Проконсультируйтесь с врачом о возможных взаимодействиях, аллергии и о том, планируете ли вы использовать натуральные и / или пищевые добавки при каком-либо состоянии.Индивидуальные результаты будут отличаться.

Топ-3 лучших пищевых добавок для начинающих

Всем, кто хочет улучшить свое здоровье, физическую форму и внешний вид — будь то опытный посетитель тренажерного зала или новичок, — необходимо сосредоточиться на нескольких вещах, когда дело доходит до тренировок: усердно работать, работать с умом и следить за тем, чтобы их диета поддерживала свои цели. Но даже самый ограниченный план питания и жесткая программа тренировок могут стать еще более эффективными, если в них будут добавлены правильные добавки.Однако из-за безумного количества вариантов бывает сложно понять, какой из них подходит вам. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из лучших добавок для тренировок для начинающих и о том, почему они действительно важны.

Лучшие добавки для тренировок для начинающих, которые вы должны использовать в этом новом году:

Цель добавок — улучшить восстановление, отдых и реакцию вашего организма на тренировки. Как новичок, лучше всего не усложнять. Нет необходимости в модных, модных или сверхинтенсивных вариантах (или, тем не менее, некоторые добавки продаются).

Ниже приведены некоторые из лучших добавок для тренировок для начинающих, которые являются эффективными, доступными и полностью подходят для новичков.

1) Сывороточный протеин —

Эта добавка проверена на практике почти всеми любителями фитнеса. Это не только помогает с восстановлением, но также может улучшить вашу мышечную массу и силу. Сывороточный протеин легко и быстро усваивается организмом, что полезно, поскольку лучше всего потреблять протеин в течение короткого промежутка времени после тренировки — в идеале в течение 30 минут до или после.Нам нравится Stronger Faster Healthier (чья сыворотка получена от коров, выращенных на траве и выращиваемых на свободном выгуле) и Optimum Nutrition.

---

Вам также может понравиться: 3 способа бега могут предотвратить потерю веса

---

2) Аминокислоты с разветвленной цепью —

Полученные из белка, BCAA дают вам столь необходимую дополнительную отдачу, когда дело доходит до стимуляции роста мышц. Эта добавка ускоряет синтез белка в мышечных клетках и предотвращает разрушение мышц при приеме после тренировки.Принимаемые перед тренировкой, они также дают вам энергию для еще более интенсивных тренировок. Нам нравится NOW Sports BCAA Powder.

3) Рыбий жир —

Высококачественный рыбий жир содержит жирные кислоты, которые невероятно полезны для вашего здоровья, и неудивительно, что практически каждый специалист по здоровью рекомендует ежедневно принимать добавки с рыбьим жиром для каждого человека. В частности, известно, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, обладают мощным противовоспалительным действием, которое может облегчить боль в суставах и способствовать заживлению тканей.Нам нравится отмеченный наградами и супер-высококачественный рыбий жир Carlson’s Very Finest Fish Oil.

… и несколько добавок для тренировок, которые могут быть не лучшими Для начинающих

Некоторые добавки действительно полезны только в том случае, если вы очень сильно тренируетесь в тренажерном зале (подумайте о тренировках для соревнований, спортивных целях или атлетизме мирового уровня). Обратите внимание, если ваш друг, помешанный на фитнесе, порекомендует вам некоторые из этих добавок — они могут быть эффективными, но, вероятно, не нужны вам как новичку:

1) Креатин-

Он снабжает ваши мышцы энергией за счет увеличения выработки АТФ, и, хотя он может помочь увеличить мышечную массу и силу, для новичка он может переборщить, а при неправильном использовании может даже привести к увеличению веса и проблемам с желудочно-кишечным трактом.

2) Предтренировочные добавки —

Эти добавки — в комплекте со стимуляторами, от кофеина до гуараны — призваны дать вам больше энергии во время тренировки. На самом деле они могут просто заставить вас почувствовать себя супер-возбужденным, не влияя на ваши реальные результаты. Да, и побочные эффекты могут включать покраснение лица, учащенное сердцебиение и покалывание в коже — тьфу.

3) Углеводы после тренировки —

Если ваша главная цель как новичка — избавиться от лишнего жира, вам действительно не следует потреблять слишком много сахара, особенно в виде сладких напитков или спортивных батончиков. Углеводы, потребляемые после тренировки, могут пополнить ваши мышцы и улучшить восстановление, , но для этого не нужно покупать какие-либо необычные добавки. Вместо этого попробуйте фрукты или сладкий картофель, которые содержат больше питательных веществ и в любом случае более полезны для вас.

Вперед — добавьте в спортивную сумку немного BCAA, рыбьего жира и сывороточного протеина! В большинстве случаев вы получаете то, за что платите, когда речь идет о добавках для тренировок для начинающих. Конечно, нет необходимости грабить банк, но вы, очевидно, хотите убедиться, что не тратите деньги на добавки, которые не работают. За дополнительной информацией обращайтесь к своему личному тренеру или врачу HealthSPORT.

Есть ли у вас какие-нибудь любимые добавки, которые вы принимали с тех пор, как были новичком? Делитесь в комментариях ниже!

пищевых добавок для начинающих | Crunch Fitness

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или нарастить мышечную массу, в наши дни на рынке представлено большое количество различных добавок для тренировок. Для новичка в тренажерном зале может быть довольно сложно решить, какую именно добавку купить или использовать.

В Интернете есть много информации, и большая часть ее может быть довольно трудной для понимания. Поэтому мы составили для вас удобное для чтения руководство о том, что, по нашему мнению, поможет вам принять решение о выборе лучших добавок для достижения ваших целей в фитнесе.

Для вашей же пользы используйте этот пост в блоге в качестве руководства и обратитесь за консультацией к специалисту в области здравоохранения, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, которые вы видите здесь, перечисленные.

Нам также посчастливилось работать с Amino Z, австралийской компанией, занимающейся фитнесом, здоровьем и питанием, чтобы предоставить вам информацию, которую вы видите здесь.

В этом руководстве рассматриваются категории добавок, перечисленных ниже:

1. Наращивание мышц

2. Потеря веса

3. Иммунная функция

4. Витаминные добавки

5. Психологические функции

1. Добавки для набора мышечной массы

Независимо от того, хотите ли вы нарастить или тонизировать мышцы, прием правильных добавок для набора мышечной массы жизненно важен для получения желаемых результатов.

Поскольку вы впервые поймете, что делают добавки для наращивания мышечной массы и как их принимать, этот раздел руководства посвящен исключительно протеиновым порошкам, которые считаются лучшими для набора мышечной массы.

Протеиновый порошок имеет множество преимуществ. Основные преимущества — это наращивание мышц, а также восстановление и заживление мышц. Без правильного количества белка ваши мышцы будут иметь проблемы с быстрым заживлением, что может привести к перетренированию мышц и травмам.

Протеиновый порошок можно принимать перед тренировкой, в течение дня или, как правило, после тренировки. Это довольно универсальная добавка, которую можно добавлять в смузи, блины, превращать в шарики блаженства или даже в протеиновый пирог из кружки!

Есть много разных вариантов протеинового порошка.Все сводится к вашим целям и вашим предпочтениям. Вот наиболее часто используемые протеиновые порошки для набора мышечной массы.

Сывороточный протеин

Что такое сывороточный протеин?

Сыворотка — это естественный побочный продукт молока при производстве сыра из коровьего молока. При обработке удаляются вода, жир и другие вещества.

Преимущества сывороточного протеина:

• Сывороточный протеин имеет наивысшую биологическую ценность, что означает, что он содержит все 9 аминокислот.Аминокислоты важны для вашего метаболического процесса и для хранения всех питательных веществ в организме (таких как вода, жиры, углеводы, белки, минералы и витамины).
• Поскольку он обладает высочайшей биологической ценностью, он лучше всего способствует росту мышц.
• Сывороточный протеин помогает ускорить процесс восстановления мышц, а при приеме после тренировки помогает заживлению разрывов в мышечных тканях.

Когда и как мне принимать сывороточный протеин?

Сывороточный протеин выпускается в виде порошка.Вы можете добавить его в коктейль или смузи. Он довольно универсален, и вы можете по-настоящему проявить творческий подход к тому, как принимать свой белок — вы можете добавлять его в шарики блаженства и кексы или даже готовить блины с сывороточным белком!

В зависимости от того, сколько вам нужно, проконсультируйтесь с этикеткой пищевых добавок или обратитесь к врачу. Это будет зависеть от ваших целей в фитнесе.

Порошок казеинового протеина

Что такое казеиновый протеин?

Казеин — это доминирующий белок, содержащийся в молоке. Примерно 80% коровьего молока составляет казеин, а остальные 20% — сыворотка.

По сравнению с сывороткой казеин представляет собой медленно усваиваемый белок. Это означает, что он мало влияет на синтез белка. Белок казеин образует слизистую оболочку желудка, благодаря которой со временем в кровоток поступает постоянный поток аминокислот. Сыворотка может проделать тот же процесс за 40 минут, тогда как казеин занимает до 7 часов.

Преимущества казеинового протеина

• Способствует восстановлению мышц
• Может помочь в значительной потере жира. Если вы хотите сбросить эти несколько килограммов, это может помочь в достижении этой цели.

Когда и как мне принимать казеиновый белок?

Обычно принимают перед сном, так как для восстановления мышц требуется 8 часов сна.Его можно принимать в виде коктейля или смузи.

Порошок соевого протеина

Что такое соевый протеин?

Порошок соевого белка получают из сои и является отличным заменителем животного белка. Соевый белок подходит для вегетарианцев или веганов, страдающих определенной аллергией или непереносимостью лактозы.

Преимущества соевого протеина

• Он содержит все аминокислоты, необходимые для питания человека.
• Помогает улучшить мышечную массу, что отлично подходит для бодибилдеров.
• Помогает уменьшить жировые отложения.
• Улучшает работоспособность, метаболизм и общее состояние здоровья.

Когда и как мне принимать соевый белок?

Вы можете принимать это как обычный стандартный белок, например, после тренировки. Возможности безграничны с точки зрения того, как это принять. Самые распространенные формы — это смузи и коктейли.

Яичный протеиновый порошок

Что такое яичный протеин?

Яичный белок полностью состоит из яичных белков. Он обезжиренный и с очень высоким содержанием белка.

• Преимущества яичного протеина
• Бодибилдеры могут добавлять в свой рацион высококачественный протеин так же, как сывороточный протеин или казеиновый протеин. у вас аллергия или непереносимость лактозы
• Отлично подходит для тех, кто хочет похудеть.В нем нет углеводов и жиров.
• Способствует восстановлению мышц после тренировки

Когда и как мне принимать яичный белок?

Лучшее время для приема яичного белка — это после тренировки. Так же, как сыворотку или казеин, его можно принимать в виде коктейля или смузи!

Порошок горохового протеина

Что такое гороховый протеин?

Гороховый протеин сделан из нашего нелюбимого овоща — гороха! Горох богат легкоусвояемым белком, который обеспечивает максимальную усвояемость.

Он имеет скорость переваривания 98%, что означает, что питательные вещества из горохового протеина быстрее проходят через кровоток и быстрее усваиваются мышцами и органами.

Преимущества горохового протеина

• Помогает в восстановлении мышечной ткани, поскольку ваши мышцы подвергаются разрыву во время интенсивных тренировок
• Сохраняет мышечную массу
• Помогает поддерживать высокий уровень метаболизма
• Способность поддерживать восстановление мышц, даже когда вы отдыхаете
• 100% без глютена и аллергенов

Когда и как мне принимать гороховый белок?

Гороховый протеин лучше всего принимать после интенсивной силовой тренировки, которая помогает восстановить и восстановить мышцы.

Порошок рисового протеина

Что такое рисовый протеиновый порошок?

Порошок рисового протеина, как следует из названия, сделан из риса. Это растительный белок, который подходит веганам и вегетарианцам. Коричневый рис обычно используется для получения рисового протеинового порошка, так как коричневый рис можно обрабатывать ферментами, которые вызывают отделение углеводов от белков.

Известно, что он имеет немного более неприятный вкус, чем другие распространенные протеиновые порошки, такие как сыворотка, казеин и соя.

Его обычно смешивают с порошком горохового протеина для получения максимальной пользы.

Преимущества рисового протеинового порошка

• Содержит антиоксиданты и питательные вещества для снижения веса
• Помогает ускорить метаболизм
• Без глютена и без молока
• Легко усваивается

Когда и как мне принимать рисовый белок пудра?

Идеально подходит для коктейлей и коктейлей, лучше всего принять это после тренировки.

2. Добавки для похудания

Важно знать основные добавки для похудания, которые помогут вам избавиться от последних нескольких килограммов и добиться желаемых результатов.

Эти добавки работают по-разному, основные три функции добавок для похудения включают в себя:

• Для снижения аппетита, заставляя вас чувствовать себя сытым
• Уменьшение всасывания, например, жира, чтобы помочь снизить потребление калорий
• Чтобы помочь вам сжигать жир через сжигание жира

Помните, что сбросить вес можно только с помощью здорового питания и регулярных физических упражнений. Консультации со специалистом в области здравоохранения жизненно важны, чтобы понять свое тело и убедиться, что вы следуете правильному процессу, подходящему для вас.

Следующие ниже добавки для похудания являются наиболее популярными среди бодибилдеров и тех, чьи фитнес-цели заключаются в похудании.

Экстракт зеленого чая (EGCG)

Что такое экстракт зеленого чая (EGCG)?

Экстракт зеленого чая — это просто листья зеленого чая, приготовленные в виде добавки. Известно, что он улучшает здоровье сердца, предотвращает хронические заболевания и рак.

Преимущества экстракта зеленого чая (EGCG)

• Помогает ускорить потерю жира.Это приводит к большему расходу энергии и окислению жиров.
• Работает в зависимости от дозы, поэтому чем больше вы принимаете, тем больше преимуществ вы увидите.

Когда и как мне принимать экстракт зеленого чая (EGCG)?

Лучше всего за 30-40 минут до тренировки. Вы можете принять рекомендуемую дозу 500-1000 мг EGCG. Обычно он выпускается в форме капсул, и его можно принимать во время еды. Не рекомендуется принимать экстракт зеленого чая натощак.

L-карнитин

Что такое L-карнитин?

L-карнитин — это аминокислота.Он образуется в печени и почках. Однако он также образуется в других частях тела, в основном в мышцах и головном мозге.

С помощью диеты вы можете получать его из мяса (это лучший источник, и чем краснее, тем лучше!) И других продуктов животного происхождения. Что касается растительной пищи, вы можете получить L-карнитин из авокадо и соевых бобов.

Существует два типа карнитина: L-карнитин и D-карнитин. L-карнитин — это активная форма, которая играет роль в метаболизме и производстве энергии.

Преимущества L-карнитина

• Одна из лучших добавок для ускорения похудания и сжигания жира
• Помогает улучшить работу мозга
• Регулирует уровень сахара в крови
• Предотвращает повреждение мышц
• Повышает выносливость

Когда и как мне взять L-карнитин?

L-карнитин выпускается в жидких или, чаще всего, порошковых капсулах.

Рекомендуемые дозы — 1-3 г в день с пищей, насыщенной углеводами. Лучше всего принимать это после тренировки или даже перед тренировкой, чтобы повысить производительность и помочь в похудании.

Обязательно проконсультируйтесь с этикеткой пищевых добавок или, если вы действительно не уверены, проконсультируйтесь с врачом.

Пируват

Что такое пируват?

Пируват — это органическая кислота, которая участвует в путях выработки энергии в организме. Он поступает из глюкозы (в организме) и может снова превращаться в углеводы или в жирные кислоты для хранения.

Его также можно получить из некоторых продуктов, таких как красные яблоки, темное пиво, сыр и красное вино.

Преимущества пирувата.

• Это эффективная добавка для похудания.
• Фантастическая добавка для энергии и выносливости для спортсменов, которым постоянно требуется достаточно энергии для упражнений.

Когда и как мне принимать пируват?

Пируват приобретается в форме капсул. Вы можете принять самую низкую эффективную дозу — 6-12 г. Для оптимального похудания вы можете принимать 20-50 г пирувата в день. Нет ограничений по времени приема добавки.

3. Иммунная функция

Важно принимать добавки, повышающие иммунитет, чтобы оставаться здоровым и иметь возможность достигать своих целей в фитнесе, не подвергаясь простуде или другим распространенным инфекционным заболеваниям.

Следующие иммунные добавки обычно используются для поддержания иммунной системы в идеальном состоянии.

Эхинацея

Что такое эхинацея?

Эхинацея — многолетнее растение, а значит, растет годами. Он происходит из семейства ромашковых и является популярной травой, которую обычно принимают для борьбы с гриппом и простудой. Он содержит алкиламиды, которые положительно влияют на иммунную систему. Кроме того, он имеет сложную смесь активных веществ, которые также считаются противомикробными.

Преимущества эхинацеи

Есть много причин, по которым эхинацея полезна для людей, которые занимаются спортом.

• Он обладает способностью увеличивать гликопротеин, который контролирует выработку красных кровяных телец, чтобы способствовать процессу заживления ран.
• Имея это в виду, более высокое количество красных кровяных телец облегчает доставку кислорода к мышцам, что позволяет спортсменам работать усерднее и дольше

Когда и как мне принимать эхинацею?

Вы можете регулярно принимать эхинацею, так как она обладает полезными свойствами.Для тренировок лучше всего принимать его во время еды или перекуса перед тренировкой, примерно за час до начала тренировки.

Сульфат глюкозамина

Что такое сульфат глюкозамина?

Сульфат глюкозамина — это небольшой и простой молекулярный строительный блок, который используется для восстановления повреждений, вызванных артритом. Это естественное химическое вещество, которое содержится в организме человека и представляет собой жидкость вокруг ваших суставов.

Преимущества добавок сульфата глюкозамина.

• Для бодибилдеров и спортсменов помогает облегчить боль в суставах, помогая восстановить и смазать хрящи вокруг поврежденных или перегруженных суставов.
• Организм быстро и эффективно усваивает сульфат глюкозамина при приеме внутрь.
• Если вы много тренируетесь с отягощениями и склонны к чрезмерной нагрузке на определенные суставы, сульфат глюкозамина может помочь восстановить амортизацию и защитить хрящ вокруг суставов.

Когда и как мне принимать добавки сульфата глюкозамина.

Обычно в форме капсул вы можете принимать 500 мг три раза в день, чтобы добиться эффекта. Его также можно принимать во время еды или без нее.

Пробиотики

Что такое пробиотики?

На самом деле ваше тело полно бактерий, как хороших, так и плохих. Вам нужны оба этих типа, чтобы поддерживать здоровье кишечника.

Пробиотики — это живые бактерии и дрожжи, которые живут в вашем теле и полезны для вашего общего благополучия. Они очень важны для здоровья вашей пищеварительной системы.

Преимущества пробиотических добавок для упражнений.

• Улучшенное функционирование иммунной системы за счет увеличения количества полезных бактерий в организме после дозировки
• Помогает уменьшить повреждение мышц и способствует восстановлению мышц, что отлично подходит для тех, кто тренируется с отягощениями

Когда и как мне принимать пробиотики?

Добавки с пробиотиками выпускаются в виде капсул и жидкости.Лучше всего следовать рекомендациям на этикетке и принимать их лучше всего тогда, когда это наиболее удобно для вас.

Обычно пробиотики хранят в холодильнике, чтобы бактерии в добавках оставались «активными». Если они подвергаются воздействию сильной жары, это может убить бактерии, и от их приема не будет никакой пользы.

4. Витаминные добавки

Причина, по которой витаминные добавки должны считаться частью вашего рациона при занятиях спортом или бодибилдинге, заключается в том, чтобы помочь восполнить любые недостатки вашего тела.Если вам не хватает определенных витаминов или минералов, это может повлиять на вашу максимальную физическую работоспособность и, что более важно, на ваше общее состояние здоровья.

Следующие витамины — это тройка основных витаминов, которые, по нашему мнению, должны быть включены в ваш образ жизни.

Добавки с витамином E

Преимущества витамина E для упражнений и бодибилдинга

• Витамин E — это антиоксидант, который важен для роста мышц.
• Он отлично подходит для восстановления мышц.После интенсивной тренировки свободные радикалы могут нанести ущерб вашим мышцам, что приведет к разрыву.

Когда и как мне принимать добавки с витамином Е?

Лучшая форма витамина Е — в капсулах, которые можно принимать до или после тренировки. Если вы примете его после тренировки, он может значительно снизить количество свободных радикалов, что означает более быстрое восстановление вашего тела.

Добавки с витамином С

Преимущества витамина С для упражнений и бодибилдинга

• Общий витамин, необходимый для человеческого организма, который защищает вашу иммунную систему
• Это важный витамин, который нужно принимать не только бодибилдерам или спортсменам, но и всем
• Это один из самых безопасных витаминов, которые вы можете принимать ежедневно.
• Для бодибилдеров он может помочь восстановить ваше тело после интенсивных тренировок.
• Для мужчин витамин С поддерживает высокий уровень тестостерона.Это достигается за счет более низкого соотношения кортизола и тестостерона. Это также поможет организму поддерживать высочайший уровень производительности, который требуется ежедневно.

Как и когда мне принимать добавки витамина С?

Лучше всего соблюдать рекомендованную дозировку, указанную на этикетке добавки.

5. Добавки для психических функций

Добавки для психических функций помогают улучшить настроение, сон и сосредоточенность на повседневных делах. Эти добавки помогают вашему телу отдыхать и восстанавливаться, чтобы вы могли хорошо тренироваться в тренажерном зале, а также в повседневной жизни.

Вот две лучшие добавки, которые обычно используются посетителями тренажерного зала и бодибилдерами для острого ума и спокойного сна.

L-теанин

Что такое добавка L-теанина?

L-теанин — это аминокислота, которая содержится в чайных листьях. Его не только получают из чайных листьев, но также можно найти в некоторых типах грибов. L-теанин способствует расслаблению, что, в свою очередь, способствует сну. Это жизненно важно для отдыха вашего тела после интенсивной тренировки, особенно силовых тренировок.

Преимущества добавок L-теанина

• Улучшение сна: это главное преимущество L-теанина. Он обладает способностью увеличивать расслабление и снижать стресс в организме. Это поможет вам быстро и легко заснуть. Это также может улучшить качество вашего сна.
• Повышает концентрацию внимания и память: когда ваше тело находится в состоянии стресса, оно увеличивает выработку определенных гормонов, включая кортизол и кортикостерон. Эти гормональные изменения могут препятствовать нормальной мозговой деятельности, например формированию памяти и обучению.L-теанин поможет снизить уровень стресса и не повлияет на вашу память, концентрацию внимания и обучение.

Когда и как мне принимать добавки L-теанина?

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать дозировку, подходящую для вашего организма.

Добавки L-триптофана

Что такое добавки L-триптофана?

L-триптофан — это аминокислота, которая содержится в таких продуктах, как сыр, мясо, йогурт, яйца и рыба. При употреблении он превращается в витамин B, называемый ниацином.Ниацин играет ключевую роль в создании серотонина, нейромедиатора, связанного со сном, и уровня мелатонина (уровень мелатонина — это то, что контролирует циклы сна).

L-триптофан — это добавка, которая помогает уснуть и помогает быстрее заснуть.

Преимущества добавок L-триптофана

• Он может улучшить качество вашего сна: недостаток сна может помешать вашему организму восстановиться, и это может повлиять на вашу физическую активность на следующий день в тренажерном зале или на работе.
• Помогает поднять настроение: обнаружено, что он естественным образом поднимает настроение. L-триптофан превращается в успокаивающий серотонин в мозге и, следовательно, помогает сделать другие аминокислоты в организме доступными, что приводит к снижению стресса.

Начните с малого, и позвольте нам помочь вам в вашем фитнес-путешествии!

В Crunch Fitness мы уверены, что лучший способ достичь ваших целей в отношении здоровья — это поддерживать и мотивировать друг друга, независимо от того, насколько вы опытны или нет!

Наши персональные тренеры обладают обширными знаниями и опытом, чтобы помочь вам в достижении целей, которых вы стремитесь достичь!

Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch и запишитесь на консультацию сегодня.Если у вас есть дополнительные вопросы о добавках, они, безусловно, могут дать вам правильное руководство.

Накачать мышцы и сжечь жир

На рынке представлены тысячи добавок, начиная от простых протеиновых порошков и заканчивая названиями, которые больше подходят для урока естествознания. Итак, мы можем понять, почему новичку или тем, у кого ограниченный бюджет, может быть сложно с этим справиться. Большая цель для многих новичков — нарастить мышцы и сбросить немного жира. Но каковы лучшие добавки для набора мышечной массы?

Эта статья поможет прояснить любые вопросы и даст вам информацию о лучших добавках для набора мышечной массы и сжигания жира для начинающих.

Перейти к:

Сывороточный протеин — это выбор номер один, когда речь идет о белковых добавках для многих людей.

Сывороточный протеин настолько близок к тому, что любая добавка когда-либо «требуется» в программе тренировок и диеты. Не зря — сывороточный протеин является отличным источником важнейших для наращивания мышц аминокислот (аминокислот с разветвленной цепью) лейцина, изолейцина и валина. Это ключевые сигналы в запуске синтеза мышечного белка, также известного как рост новых мышц.

Сывороточный протеин также обладает способностью сжигать жир. Было обнаружено, что, просто добавляя сывороточный протеин в рацион без каких-либо других диетических изменений, испытуемые теряли жир и создавали новую мышечную ткань².

Сывороточный протеин насыщает организм, оставаясь при этом низкокалорийным, что делает его одной из лучших добавок для набора мышечной массы и сжигания жира.

Веганы могут легко выбрать такие, как:

Когда принимать и дозировка?

• Самый распространенный способ употребления сыворотки — это после тренировки — просто смешайте 1 мерную ложку (обычно 20-30 г) с водой или молоком, в зависимости от ваших предпочтений.
• Однако сывороточный протеин можно использовать в любое время, когда вы ищете хороший источник протеина, будь то завтрак, полдень, перед сном или просто перекус.

Наиболее проверенной и исследуемой добавкой на рынке является моногидрат креатина, органическая кислота, которая естественным образом содержится в таких продуктах питания, как рыба и говядина.

Креатин

помогает тем, кто хочет стать больше, сильнее и работать лучше. Он работает, выступая в качестве источника энергии для анаэробной работы, такой как поднятие тяжестей, спринт и все, что требует быстрых движений.Также было показано, что он увеличивает синтез мышечного протеина, что позволяет вам дольше поднимать вес и увеличивать запасы креатина.

Креатин помогает «увеличить объем» мышц, способствует синтезу белка, минимизирует распад белка и увеличивает синтез гликогена. ³

Благодаря тому, что креатин помогает вам поднимать больше и дольше, вы одновременно увеличиваете тренировочный объем и, несомненно, сжигаете больше калорий, что делает его еще одной из лучших добавок для набора мышечной массы и сжигания жира.

Когда принимать и дозировка?

Креатин моногидрат

можно принимать одним из двух способов.Вы можете «загрузить» его, чтобы быстрее насытить мышцы, принимая 15-20 г в день в течение 5 дней, а затем 5 г в день в качестве поддерживающей фазы. Или вы можете постепенно наращивать его, принимая меньшую дозу в день.

Узнайте, как лучше всего принимать креатин.

Вероятно, самая недооцененная добавка на рынке. Омега-3 получена из рыбьего жира. Как незаменимая жирная кислота (НЖК), она просто необходима.

Омега-3 содержится в лососе, форели, яйцах от кур на свободном выгуле и говядине травяного откорма.К сожалению, количество этих продуктов, как правило, ниже. Если вы не часто едите эти продукты, вам могут подойти добавки.

Омега-3 также помогает сжигать больше жира для людей с дефицитом калорий. Это связано с тем, что он помогает при бета-окислении (расщеплении жирных кислот, которые используются в качестве энергии). Следовательно, добавляя больше Омега-3, у вас больше шансов повысить способность вашего организма использовать собственные жировые запасы в качестве энергии и сжигать жир в процессе.

Когда принимать и дозировка?

Убедительная рекомендация — ежедневно принимать 5 г Омега-3, чтобы получить максимальную пользу. Прочтите этикетку на вашей добавке, так как дозировки могут отличаться.

4. BCAA

При правильном использовании BCAA являются невероятно мощной добавкой для помощи в тренировках.

Для наращивания мышечной массы важно, чтобы скорость синтеза белка в организме превышала скорость его расщепления. Если все наоборот, вы начнете терять мышечную массу, а когда они станут равными, ваша мышечная масса останется прежней.

Итак, как этому помогают BCAA?

BCAA увеличивают скорость синтеза белка

BCAA стимулируют синтез белка, так как ранее они были расщеплены на аминокислоты, необходимые вашему организму для осуществления реакции. Это означает, что скорость синтеза белка увеличивается. Именно так BCAA могут помочь в максимальном восстановлении мышц.

BCAA уменьшают расщепление белка

BCAA уменьшают количество высвобождаемых оснований, которые сигнализируют о расщеплении белка.Понимание этого помогает понять, как BCAA увеличивают синтез белка — это приводит к наращиванию большего количества мышц. В связи с этим BCAA могут быть ценной добавкой, которая поможет вам нарастить мышцы и сбросить жир.

Кроме того, было доказано, что они уменьшают болезненность мышц, а это означает, что вы можете работать еще интенсивнее в дни после интенсивных упражнений.

Когда принимать и дозировка?

Порошок

BCAA можно принимать в дозировке 5 г и от 1 до 4 раз в день, когда это необходимо! Принимайте перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки или в течение дня, чтобы уменьшить боль в мышцах.

При использовании наших таблеток Essential BCAA рекомендуемая дозировка составляет две капсулы два раза в день. Это обеспечит 4 г BCAA в день с оптимальным соотношением лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1.

Узнайте здесь обо всех вещах, связанных с BCAA.

Некоторые люди могут сказать, что поливитамины — это несущественная добавка, и каждый витамин можно усвоить с помощью хорошо сбалансированной диеты.

Однако для большинства довольно сложно выжать из организма 7 основных витаминов, помимо витаминов B, C, E, A и D3, особенно тем, кто ведет беспокойный образ жизни.

Ежедневное включение витаминов в рацион более важно для тех, кто занимается физическими упражнениями.

Когда принимать и дозировка?

Принимайте поливитамины один или два раза в день во время еды. Проверьте этикетку, так как дозировки меняются.

Вот как выбрать лучший поливитаминный комплекс…

Take Home Message

Правильный прием добавок, правильное питание, регулярные тренировки и достаточный отдых определенно направят вас на путь к отличной физической форме.

Добавки предназначены для дополнения вашей диеты и режима тренировок, а не для замены еды. Поэтому убедитесь, что у вас есть все эти вещи, прежде чем думать о том, какие добавки добавить.

Если у вас есть какие-либо проблемы или вопросы, всегда полезно проконсультироваться со своим терапевтом по поводу любых изменений в диете или режимах приема добавок.

Протеиновый порошок: полное руководство для начинающих

При большом количестве доступных протеиновых коктейлей и порошков может быть трудно решить, какой из них лучше всего подойдет для ваших фитнес-целей… или нужны ли они вам вообще! Прежде чем мы перейдем к различным типам протеиновых коктейлей и порошков, нам нужно установить некоторые «основные правила» в отношении потребления протеина.

Независимо от того, насколько хорошо они продаются, протеиновый коктейль — это всего лишь еще один источник белка и не имеет других волшебных преимуществ. Это означает, что именно общее количество белка, которое вы потребляете в течение дня, будет самым важным фактором, если вы хотите похудеть, нарастить мышцы или ускорить восстановление после упражнений.

БЕЛК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Когда дело доходит до похудания, очень важен белок, так как он является наиболее насыщающим макроэлементом, помогает защитить мышечную ткань, а также способствует ускорению метаболизма, поскольку он оказывает наивысшее термическое воздействие пищи (TEF).TEF — это энергия, необходимая для переваривания, поглощения и хранения питательных веществ и других факторов? калорий, содержащихся в белке, расходуется в этом процессе!

Рекомендуемый диапазон потребления белка для тех, кто хочет похудеть, находится в пределах 1,5–3 г на кг безжировой массы тела. Если вы не знаете свою сухую массу тела, вы можете легко получить оценку у одного из наших тренеров в тренажерном зале. В качестве альтернативы, просто нацельтесь на середину этого диапазона — около 2 г на кг веса, и вы будете точно там, где должны быть.

БЕЛК ДЛЯ НАБОР МЫШЦ

Для набора мышечной массы, если вы потребляете около 2 г на кг веса тела, то, скорее всего, вы получите достаточно белка для поддержки роста мышц. Для человека весом 80 кг это соответствует 160 г белка в день. Как видите, 30 г протеина после тренировки — это лишь малая часть того, что вам потребуется для максимального увеличения мышечной массы. Существует также своего рода миф о том, что для наращивания мышечной массы нужно принимать протеиновый коктейль НЕМЕДЛЕННО после тренировки.Хотя после тренировки рекомендуется употреблять протеиновый коктейль (или любой другой источник белка), поскольку после силовой тренировки организм начинает процесс восстановления и восстановления, это «анаболическое окно» намного больше, чем думают люди.

БЕЛК СЫВОРОТКИ

Идея анаболического окна после тренировки объясняется тем, что многие участники тренажерного зала, стремящиеся нарастить мышечную массу, используют сывороточный протеин в качестве предпочтительного источника протеина в этот период. Несмотря на то, что это может быть несущественно, сывороточный протеин является отличным источником протеина для наращивания мышечной массы.Он быстро переваривается и всасывается в организме, делая аминокислоты (строительные блоки белка) доступными для восстановления и роста мышц. Аминокислотный профиль сыворотки обеспечивает все аминокислоты, необходимые организму для поддержки мышц в этих процессах.

Сывороточный протеин бывает трех видов: концентрат, изолят и гидролизованная сыворотка; С точки зрения реального наращивания мышечной массы особой разницы нет, но изоляты и гидролизованная сыворотка содержат больше белка и меньше сахара и жиров на грамм, чем концентрат.

Источник изображения: My Protein

CASEIN PROTEIN

Сыворотка — это один из белков, содержащихся в молоке, а другой — казеин. Как и сыворотка, казеин — это полноценный белок, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, но в отличие от сыворотки он намного медленнее переваривается и усваивается. Это связано с тем, что он коагулирует в желудке и медленнее проходит через пищеварительную систему, а это означает, что, хотя мы не получаем такого быстрого « всплеска » аминокислот, поступающих в организм по сравнению с сывороткой, мы получаем более устойчивое поступление, которое может быть преимуществом в периоды, когда мы не можем регулярно давать белок.Это делает казеин популярным источником белка перед сном, способствующим восстановлению во время сна.

Источник изображения: The Protein Works

BLEND PROTEIN

Далее у нас есть смешанные белки. Они содержат источники как сывороточного, так и казеинового белка и действительно являются лучшей из двух белковых добавок, разработанных для обеспечения краткосрочных преимуществ сыворотки с более долгосрочными преимуществами казеина. Смесь белков — идеальный источник белка, который можно использовать в любое время, особенно если вы используете протеиновые коктейли для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке.Это потому, что они более точно воспроизводят источники полноценного белка из цельных продуктов, таких как яйца, молочные продукты, мясо и рыба.

Источник изображения: Bulk Powders

VEGAN PROTEIN

Веганские протеины бывают разных форм, включая экстракты гороха, риса, пшеницы и сои. В отличие от источников животного белка, источники растительного белка (кроме сои и некоторых других) представляют собой неполноценные белки. Это означает, что они не содержат всех незаменимых аминокислот для поддержания здоровья, восстановления и роста мышц.Поэтому многие веганские белки сочетают в себе различные растительные источники, чтобы создать более полноценный источник белка.

Веганские протеиновые порошки отлично подходят для людей, которые хотят похудеть, потому что большинство растительных источников с высоким содержанием белка также высококалорийны. Это означает, что порошки могут быть очень важны для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, при этом контролируя калорийность.

Источник изображения: My Protein

УМНЫЙ МАРКЕТИНГ

Что касается протеиновых порошков / коктейлей для похудения, многие из представленных на рынке специально предназначены для женщин и добавили «дополнения» для поддержки похудания.Честно говоря, большинство из этих ингредиентов не увеличивают скорость похудания, а белок часто бывает более низкого качества и, как правило, намного дороже, чем нормальный сывороточный белок, без дополнительных преимуществ.

Существует (опять же из-за продуманного маркетинга) предположение, что сывороточный протеин создаст большие и объемные мышцы, и некоторые люди, которые хотят избежать этого взгляда, часто отказываются от сывороточного протеина, даже если он может иметь потенциальную пользу. Правда в том, что рост мышц на самом деле является медленным процессом у мужчин и даже медленнее у женщин и обычно происходит только при избытке калорий при правильном типе тренировок.Так что, если вы беспокоитесь о чрезмерном приросте мышц, не беспокойтесь, протеиновый порошок сам по себе не вызовет этого, это просто еще один источник протеина, ни больше ни меньше.

Важное замечание: для похудения рекомендуется (если вам не нужен белок) не пить свои калории. Это потому, что цельные источники белка помогут вам чувствовать сытость и контролировать тягу. Не поддавайтесь маркетинговой шумихе.

Одна из ситуаций, когда вы, возможно, захотите выпить свои калории, — это если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес / мышцы.По мере того, как белок насыщается, может быть трудно потреблять достаточно белка и общих калорий для поддержки роста мышц для некоторых людей, которых часто называют хард-гейнерами. В этой ситуации коктейли для набора массы, которые сочетают в себе белок (обычно сыворотку), большое количество углеводов и потенциально добавленных жиров, являются удобным способом повысить суточные потребности в калориях и белках. Но будьте осторожны, они ВЫСОКАЯ калорийность и могут легко привести к нежелательному набору жира.

В конечном счете, многие формы протеинового порошка и коктейлей могут быть полезны, но не важны для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке.Если вы ищете протеиновый порошок, вам больше всего нужно учитывать содержание белка, калорийность, а также тип и качество белка, который он содержит. Среди более дорогих брендов часто очень мало различий по качеству и цене (хотя всегда есть исключения!), И часто предполагается, что более дешевые бренды могут не обладать качеством, однако существует очень большая разница между брендами и брендами, так что делайте это. свои исследования и выбирайте с умом!

Лучшие добавки для разрыва

Большинство людей мечтают о разорванном теле, но очень немногие из них знают, что такое разорванное и худое тело.

Быть разорванным — не значит имитировать тело известных знаменитостей или бодибилдеров. У каждого свой индивидуальный тип телосложения, строение тела и состав, основанный на наследственности и множестве других факторов, и, следовательно, для двух людей практически невозможно иметь абсолютно похожие тела.

Понимание процесса растягивания и похудания: как нарастить мышечную массу ?

Разорванное тело относится к состоянию, при котором жировые отложения сведены к минимуму более низкие проценты, сохраняя более высокую мышечную массу.Это заставляет мышцы заметно сквозь кожу из-за чрезвычайно низкого количества жир в теле.

Процент жира в организме должен оставаться в пределах 6-10%, чтобы получить разорвал. Тем не менее, процент жира ниже 6% в течение длительного периода времени считается допустимым. не рекомендуется, так как жир очень важен для защиты ваших основных органов.

Тест

на анализ состава тела — лучший способ определить процентное содержание мышцы и жир в теле вместе с костной массой и процентным содержанием воды.

Как разорвать: пошаговое руководство

Индийцы в основном имеют более низкую мышечную массу и высокий процент жира из-за различных факторов, таких как генетический состав, пищевые привычки, ухудшение образа жизни и т. Д. Нельзя одновременно набрать мышечную массу и потерять весь нежелательный жир; скорее это должно быть сделано в двух сегментах:

Фаза 1: наращивание мышечной массы

Первый шаг к разорванию — это нарастить мышцы с помощью силовых тренировок и правильной диеты.

На этом этапе диета должна содержать достаточное количество калорий, чтобы белок, потребляемый с пищей и добавками, можно было использовать для восстановления мышц и набора мышечной массы, а не для обеспечения организма энергией (действие по сохранению белка). На этом этапе можно потерять некоторое количество веса в зависимости от его / ее режима тренировки. Но основное внимание в этом сегменте уделяется увеличению мышечной массы.

Этап 2: этап сжигания жира

После набора достаточной мышечной массы на второй фазе следует проводить сжигание жира.

На этом этапе необходимо тщательно контролировать потребление калорий с пищей и добавками и постепенно снижать его под наблюдением специалиста. Потребление белка должно быть достаточным, чтобы потеря мышечной массы была минимальной. Эта часть процесса рыхления обычно называется этапом резки. Люди, готовящиеся к соревнованиям по бодибилдингу, еще больше сокращают потребление калорий, чтобы получить экстремальные результаты. Однако делать это нужно под должным присмотром.

На этом этапе необходимо тщательно контролировать потребление калорий с пищей и добавками и постепенно снижать под наблюдением специалиста.Потребление белка должно быть достаточным, чтобы потеря мышечной массы была минимальной. Эта часть процесса рыхления обычно называется этапом резки. Люди, готовящиеся к соревнованиям по бодибилдингу, еще больше сокращают потребление калорий, чтобы получить экстремальные результаты. Однако делать это нужно под должным присмотром.

Источник: Американский совет по учениям

Ринг в целом является результатом правильной диеты, удачного графика тренировок и стремление к необходимому образу жизни.Наряду с этим, правильные добавки и их правильное использование также очень важно.

Руководство по дополнениям для худых и рваных кузовов

Фаза 1 набора мышечной массы : добавки, рекомендованные для набора мышечной массы

Наряду с питательной диетой, добавки являются очень важной частью разорения, поскольку одной диеты часто недостаточно для удовлетворения таких высоких потребностей в основных питательных веществах.
Ниже приведены добавки, наиболее подходящие для фазы наращивания мышечной массы:

1. Концентрат сывороточного протеина: Лучшей и наиболее важной добавкой для наращивания мышц является концентрат сывороточного протеина. Его следует употреблять после тренировки, так как он приводит к восстановлению мышц, а также способствует их наращиванию. Лучше всего принимать его в воде в течение 20 минут после тренировки.

Рекомендации : Optimum Nutrition (ON) 100% порошок сывороточного протеина и Nutrabay Pure Series концентрат сывороточного протеина

2. BCAA: аминокислот с разветвленной цепью, широко известные как BCAA, считаются второй по важности добавкой для набора мышечной массы. Они отвечают за мгновенное восстановление мышц, поэтому лучше всего их употреблять во время тренировки. Помимо немедленного восстановления мышц, они дают энергию, а также являются одной из лучших добавок в процессе разрыва.

Рекомендации : Scivation Xtend BCAA и MusclePharm BCAA

3. Глютамин: Глютамин — это аминокислота, которая вырабатывается организмом и присутствует в рационе. Но длительные тренировки могут истощить запасы глютамина в организме, поэтому их необходимо дополнять. Глютамин отвечает за укрепление кишечника, ускорение набора и восстановления мышц, а также за повышение иммунитета. Он также обеспечивает организм топливом в виде азота и углерода. Глютамин — незаменимая добавка для стройного и подтянутого тела.

Рекомендации : Optimum Nutrition (ON) Glutamine Powder и Proburst Glutamine .

4. Казеин : В отличие от сывороточного протеина , казеин является медленно перевариваемым протеином. Это помогает в устойчивом восстановлении и росте мышц. Лучшее время для его употребления — ночью, примерно за 2 часа до сна, так как он работает на рост мышц ночью, когда организм постится.

Рекомендации : Dymatize Elite Casein и Optimum Nutrition (ON) 100% казеиновый белок

5. Предтренировочные добавки : Предтренировочные добавки — это добавки, которые обычно содержат кофеин, бета-аланин, BCAA, моногидрат креатина (в некоторых брендах) и т. Д., Которые помогают повысить энергию и выносливость во время тренировки. Как следует из названия, его следует употреблять непосредственно перед тренировкой. Необязательно получать его регулярно, но по мере необходимости.

Рекомендации : Cellucor C4 Ripped и MusclePharm Assault Pre Workout

Фаза 2 для сжигания жира : Лучшие добавки для сжигания жира и похудания

Лучшими добавками для похудания после наращивания мышечной массы являются следующие: жир и набрать поджарые и разорванные мышцы:

1. Гидролизат / изолят или концентрат сывороточного протеина : Поскольку это более важная фаза, лучше выбрать гидролизат или изолят сывороточного протеина после тренировки.Это не потому, что оба содержат незначительное количество углеводов, а из-за лучшего качества и усвоения белка. Однако, если стоимость является ограничением, вы можете выбрать концентрат сывороточного протеина. Сывороточные протеины предотвратят потерю мышечной массы во время сжигания жира или фазы сушки.

Рекомендации : Dymatize Iso-100 Protein и Isopure Zero Carb 100% порошок изолята сывороточного протеина

2. Жиросжигатели: Как термогенные (выделяющие тепло или со стимуляторами), так и нетермогенные (не содержащие стимуляторов) сжигатели жира помогают в повышении уровня энергии тела.Это приводит к усилению метаболизма в организме и сжиганию большего количества жира. Хотя сжигатели жира — это не чудо, они могут работать лучше всего в течение 4 недель, чтобы разорвать мышцы, если они сопровождаются правильной диетой и тренировками. Лучшее время для сжигания жира — перед тренировкой.

Жиросжигатели можно безопасно использовать в течение ограниченного времени при надлежащем надзоре. Однако людям с любым заболеванием следует проконсультироваться со своим врачом по поводу сжигания жира.

Рекомендации : Muscle Tech Hydroxycut Hardcore Next Gen и MuscleTech Essential Platimun Garcinia

3. CLA: Конъюгированная линолевая кислота (CLA) — это жирная кислота, обладающая многочисленными преимуществами для здоровья. В некоторых случаях было показано, что он сжигает жир и уменьшает образование и отложение жировых тканей в организме. Меньшее отложение жира приводит к уменьшению жира на животе и в области бедер, так как наибольшее накопление жира происходит в этих областях тела. Хотя это медленный процесс, он также может привести к большей видимости пресса из-за меньшего количества жира в области живота. Различные исследования продолжаются, чтобы выяснить эффективность CLA с точки зрения похудания и потери жира у людей

Рекомендации : RSP CLA и Muscle Pharm CLA

4. L-карнитин: L-карнитин — это аминокислота, которая является важным компонентом цикла похудания. Он переносит жир из крови в митохондрии клеток, которые воздействуют на жир для производства энергии. L-карнитин вырабатывается организмом естественным образом, но оказалось, что добавки очень эффективны против сжигания нежелательного жира. Его следует употреблять в течение определенного времени в соответствии с индивидуальными требованиями. Это хорошая альтернатива для людей, которые не хотят выбирать жиросжигатели. Более того, аминокислоты являются строительными блоками белка, и, следовательно, они могут быть одной из лучших добавок для похудания без потери мышц.Лучшее время для приема L-карнитина — перед тренировкой.

Рекомендации : Dymatize L-Carnitine Xtreme и Musclepharm Essentials Carnitine Liquid

5. L-аргинин или оксид азота: L-аргинин способствует образованию оксида азота в организме, что приводит к усилению кровотока. Это приводит к правильной транспортировке всех необходимых питательных веществ к мышцам, а также к удалению метаболических отходов.Любой из них может быть использован, и L-аргинин, и оксид азота выполняют вышеупомянутые функции. Также обнаружено, что они повышают уровень гормона роста в крови.

Рекомендации : Nutrabay Pure Series L Аргинин и MuscleTech Essential Platinum 100% L-аргинин

Заключение: несколько вещей, о которых следует помнить, прежде чем приступить к тренировке и программе приема добавок

И последнее, но не менее важное: это чрезвычайно важно для регулярно потребляйте воду, чтобы поддерживать водный баланс раз.

Вода очень необходима для поддержания гидратации. Человек даже с очень низким процентным содержанием жира в организме не будет считаться здоровым, если процент воды в организме высок. Многие люди ошибочно полагают, что питьевая вода приводит к дополнительному удержанию воды в организме и, следовательно, к увеличению процента воды в организме. Чем меньше потребление воды, тем больше воды удерживает тело.

Следовательно, чтобы избавиться от лишнего веса, очень важно выбрать правильные добавки, помня о важности диеты, тренировок, потребления воды, достаточного сна и правильного образа жизни в целом.Необязательно иметь все вышеперечисленные добавки, но нужно выбрать правильные добавки в соответствии с индивидуальными требованиями. Более того, очень важно иметь много целеустремленности, решимости и самообладания, чтобы следовать строгому режиму, чтобы построить разорванное тело.

Полное научное руководство • Dioxyme

Что такое прибыль для новичков?

Термин «рост новичков» часто используется в разговорной речи для описания значительного и внезапного увеличения силы и мышечной массы, которое испытывают многие новички в поднятии тяжестей на предварительных этапах программы тренировок с отягощениями.

Хотя это не та фраза, которую вы, вероятно, встретите в статье в научном журнале, это, несомненно, реальный феномен. Исследователи снова и снова обнаруживали, что по сравнению с теми, кто имеет обширный опыт тренировок, люди без предыдущего опыта тренировок часто могут видеть значительно большее развитие силы и мышечной массы в течение того же периода времени.

Например, в одном исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии, сравнивалось влияние 21-недельной программы тренировок с отягощениями на людей с опытом подъема тяжестей и без них. ⁽¹⁾

В 4 точках в ходе исследования (недели 0, 7, 14 и 21) исследователи измерили площадь поперечного сечения мышц каждого участника и оценили их максимальную изометрическую силу. По завершении испытания исследователи обнаружили, что те, у кого не было предыдущего опыта тренировок, в среднем набирали более чем в 3 раза больше мышц по сравнению с теми, кто участвовал в исследовании с многолетним предыдущим опытом (увеличение на 5,6% против 1,8% соответственно. ).

Вдобавок к этому, к концу исследования нетренированные люди также набрали более чем в 5 раз больше силы по сравнению с теми, у кого уже есть опыт тренировок (увеличение силы на 20,9% для нетренированной группы по сравнению с увеличением только на 3,9%. для обучаемой группы).

Это не означает, что вы будете таким же сильным или иметь такую ​​же мышечную массу, как тот, кто тренировался годами, всего через несколько месяцев, это просто означает, что когда вы только начинаете, у вас есть более высокий потолок. , поэтому вносить существенные улучшения намного проще.

Что вызывает прибыль новичков?

Так почему же появляются новички? Что ж, все это связано с тем, как ваше тело — и особенно ваши мышцы — реагируют и адаптируются к физической стимуляции. Когда вы знакомите свое тело с новыми стимулами — например, когда вы впервые начинаете тренировку по поднятию тяжестей — ваши мышцы просто не будут привыкать к тому типу нагрузки, на которую они оказываются.

В конечном итоге, чтобы справиться с требованиями вашей новой тренировки, вашим мышцам придется адаптироваться, что означает увеличение размера и / или количества лежащих в основе мышечных волокон, из которых они состоят.Однако, чтобы понять, как все это происходит, вы должны понимать, как работает рост мышц.

⫸ Новички испытывают более высокий уровень синтеза мышечного белка

Рост мышц происходит за счет процесса, известного как синтез мышечного белка (MPS). MPS относится к общему процессу, посредством которого ваше тело использует белок из вашего рациона для синтеза новых мышечных тканей. Чем выше ваш уровень MPS, тем выше ваш потенциал для наращивания мышц — чтобы действительно нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше белка, чем расщепить.

Исследования снова и снова демонстрируют, что ваш уровень MPS повышается после тренировки с отягощениями — то есть поднятие тяжестей повреждает ваши мышцы, что помогает запустить сигнальное событие для устранения повреждений. ^{(2) (3)}

Эта реакция особенно сильна у людей, которые никогда раньше не поднимали тяжести, поскольку их тела особенно чувствительны к новым раздражителям. В конечном счете, исследования показывают, что MPS не только увеличивается в большей степени у нетренированных людей после тренировки, но также остается повышенным на дольше, что помогает объяснить, почему намного легче набрать значительный размер и силу, когда вы тренируетесь. начинаем. ⁽⁴⁾

⫸Новички получают больший гормональный эффект от лифтинга

Помимо преимуществ более высокого уровня синтеза мышечного протеина, люди, которые только начинают заниматься спортом, также испытывают более высокий гормональный ответ на поднятие тяжестей. Ряд различных гормонов является неотъемлемой частью процесса наращивания мышц, и исследования показывают, что нетренированные люди способны вырабатывать эти гормоны в значительно большем количестве, когда они впервые начинают тренироваться.

Например, одно исследование 2008 года, сравнивающее гормональные реакции на тренировки с отягощениями у тренированных и нетренированных людей, в конечном итоге показало, что у тех, кто участвовал в исследовании без предшествующего опыта тренировок, наблюдалось значительно большее повышение уровня тестостерона, гормона роста человека (HGH) и дегидроэпиандростерона (DHEA). ) — все известные анаболические гормоны — по сравнению с теми, кто пришел с большим опытом тренировок. ⁽⁵⁾

Как долго длится прирост у новичков и сколько мышц можно ожидать прироста?

Хорошо, теперь, когда вы знаете, что это такое и почему они случаются, вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Как долго длится прибыль новичка?» Короче говоря, однозначного и универсального ответа не существует; у всех будет несколько иной опыт, когда дело доходит до того, как долго они продлятся.

Тем не менее, для большинства людей, как только вы достигнете отметки примерно в один год постоянных тренировок, ваш прогресс начнет замедляться — вы вполне можете все еще видеть успехи после этого, но не с той скоростью, с которой вы это делали, когда начинали. из.

Однако после того, как ваш тренировочный опыт начинает накапливаться, становится намного труднее прибавить значительное количество мышечной массы. Например, после того, как вы достигнете пятилетней отметки систематических тренировок, вы сможете набрать лишь пару фунтов сухой мышечной массы за год после того, как все будет сказано и сделано.

Сколько мышц вы действительно сможете нарастить во время фазы набора новичков, также будет варьироваться от человека к человеку, однако большинство людей могут ожидать серьезного и существенного увеличения мышечной массы и силы в течение их первый год обучения.

При наличии правильных процедур вполне разумно ожидать, что большинство нетренированных людей смогут набрать 10 или даже 20 фунтов сухой мышечной массы в течение своего первого года подъема тяжестей — некоторые удачливые люди могут набрать даже больше. .

Как увеличить прибыль для новичков

Итак, как вам занять наилучшее положение, чтобы набрать 10 или даже 20 фунтов сухой мышечной массы в первый год тренировок? Проще говоря, чтобы максимизировать свой потенциал наращивания мышечной массы, все сводится к диете и тренировкам.

1.

Ешьте много белка

Когда дело доходит до поддержки процесса наращивания мышечной массы, нет более важных питательных веществ, чем белок.Как мы уже обсуждали, в конечном итоге это диетический белок, из которого состоят новые мышечные ткани, поэтому неудивительно, что вам нужно достаточное количество белка в своем ежедневном рационе, если вы пытаетесь набрать мышечную массу. . Но сколько это именно?

Ну, NIH рекомендует, чтобы взрослые получали от до 10–35% от своих ежедневных калорий из здоровых источников белка. ⁽⁶⁾ Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, в частности, проверенной практикой в ​​сообществе бодибилдинга было потребление 1 г белка на фунт массы тела — это число должно точно соответствовать рекомендованному NIH диапазону всего за обо всех.Так, например, если вы мужчина весом 150 фунтов, вы стремитесь потреблять не менее 150 г белка в день.

2.

Потребляйте достаточно калорий каждый день

В дополнение к потреблению достаточного количества белка, вы также должны контролировать потребление калорий во время фазы набора новичков. Хотя вы можете добиться некоторых улучшений, когда впервые начнете заниматься, не отслеживая их калорийность, чтобы максимизировать свой потенциал наращивания мышц, вам нужно есть небольшой избыток калорий, то есть потреблять немного больше калорий. в день, чем ваше тело сгорает.

Итак, сколько дополнительных калорий вы должны потреблять каждый день? Что ж, где-то между 250-500 дополнительных калорий кажется оптимальным вариантом для поддержки роста мышц при минимизации набора жира — вы хотите, чтобы в вашем рационе было достаточно дополнительных калорий, но не так много, чтобы некоторые из них в конечном итоге превращались в жировые отложения.

Например, предположим, что вам нужно 2000 калорий для поддержания вашего текущего веса — это известно как ваш общий дневной расход энергии (TDEE) — вы просто добавите дополнительные 250-500 калорий, чтобы достичь своей дневной цели в 2250 калорий. — 2500 калорий в день.Вы можете легко оценить свой TDEE с помощью онлайн-калькулятора.

3.

Убедитесь, что вы тренируетесь правильно

Чтобы максимально увеличить свой потенциал наращивания мышц, вы также должны правильно тренироваться. Хотя это правда, что вы можете сначала нарастить мышечную массу даже при неоптимальной тренировочной программе, вы, несомненно, нарастите еще больше при правильных тренировочных переменных.

Сосредоточьтесь на сложных движениях в вашем обучении

Перво-наперво, вы должны выполнять правильные упражнения, чтобы серьезно прибавить в размерах и силе во время фазы роста новичков — больше, чем что-либо еще, это означает, что вы должны сконцентрировать свой распорядок вокруг сложных движений.

В отличие от изолирующих движений, сложные движения — это упражнения, которые задействуют несколько мышц через несколько суставов, и бесчисленные исследования показали, что они превосходят изолирующие движения, когда речь идет о наращивании мышц. Проще говоря, сложные движения разрушают больше мышечной ткани по сравнению с изолированными движениями, что является названием игры, когда мы говорим о серьезных успехах.

Это не означает, что вам не следует выполнять изолирующие движения, если вы хотите нарастить мышечную массу, это означает, что вы должны начинать тренировку с более тяжелых сложных движений и заканчивать их более легкими и менее сложными изолирующими движениями.

Вы должны не только сосредотачиваться на сложных движениях в своей тренировке, но и работать со сложными весами. Это означает, что вам нужно работать с отягощениями, которые вы можете поднять где-то между 8–12 повторениями в подходе — если вы собираетесь использовать меньший вес, вам нужно будет довести некоторые подходы до отказа, чтобы получить сопоставимые результаты.

Обратите внимание на свой учебный объем

Кроме того, вам также нужно обращать внимание на объем тренировок, чтобы увидеть максимальный рост мышц во время фазы набора новичков.Каждая тренировка в вашем распорядке дня должна состоять из нескольких упражнений, и вы должны выполнять несколько подходов в каждом упражнении.

Чтобы убедиться, что вы продолжаете видеть прогресс, ваш тренировочный объем должен увеличиваться с течением времени — то есть вам нужно будет регулярно увеличивать, какой вес вы поднимаете и / или сколько подходов и повторений вы делаете на данном конкретном упражнении. упражнение. Примерно каждые 6-8 недель вам нужно будет вносить коррективы в свой распорядок, чтобы учесть прирост силы, достигнутый вами во время тренировок.

4. Добавки также могут помочь

Существует также несколько различных добавок, которые могут помочь в дальнейшем максимизировать ваш потенциал наращивания мышечной массы во время фазы роста новичков.

Сывороточный протеин

Один из самых известных — это сывороточный протеин, который, как было доказано, является одним из самых эффективных протеинов, когда дело доходит до поддержки процесса наращивания мышц, помогая ускорить синтез мышечного протеина (MPS) в большей степени, чем любой другой. другой тип протеина. ⁽⁷⁾

Вдобавок ко всему, добавки с сывороточным белком также могут помочь значительно упростить достижение дневной нормы белка — их легко пить, а употребление 2 порций в день может добавить в ваш рацион более 50 граммов белка.

Эргогенные средства

Помимо сывороточного протеина, эргогенные добавки (ЭА) — еще один вид добавок, которые могут помочь увеличить ваши результаты. ЭА — это добавки, которые улучшают функцию и работоспособность мышц, и в ходе рандомизированных контрольных испытаний было обнаружено, что несколько различных веществ являются эффективными.

Было показано, что в сочетании с диетой и физическими упражнениями натуральные вещества, такие как HICA, HMB и фосфатидная кислота, значительно увеличивают синтез мышечного белка и / или уменьшают распад мышечного белка, при этом несколько исследований демонстрируют, что регулярный прием добавок приводит к значительному увеличению мышечного роста. время. ^{(8) (9) (10)}

MPO: отличная добавка для наращивания мышц

, состоящий только из натуральных, проверенных ингредиентов для беспрецедентного увеличения размера и силы

Учить больше

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — еще одна добавка, которая также может помочь вам нарастить мышцы.Помимо того, что они помогают активировать MPS — хотя и в меньшей степени, чем сыворотка, — BCAA также помогают ускорить процесс восстановления мышц. ^{(11) (12)} В конечном итоге, чем быстрее вы сможете восстановиться, тем больше тренировок вы сможете выполнить и чем больше вы сможете тренироваться (без перетренированности), тем выше будет ваш потенциал для наращивания мышц. быть.

Что произойдет после того, как новички закончатся?

К сожалению, реальность такова, что достижения новичков не длится вечно; со временем ваш прогресс замедлится.Когда у вас будет приличный опыт тренировок, добиться этого будет гораздо труднее — то есть вы сможете набрать всего пару фунтов мышечной массы за год, если у вас будет многолетний опыт работы в твой пояс.

После того, как рост новичков закончится и рост мышц замедлится, состав вашего тела также подвергнется большему риску пойти вниз. Поскольку вы не сможете быстро набрать мышечную массу, как когда вы только начинали, вы гораздо более восприимчивы к увеличению соотношения жировых отложений к мышечной массе, если вы слишком долго сохраняете избыток калорий. .

Вот почему многие люди с обширным опытом тренировок в конечном итоге чередуют фазы набора массы и сокращения, когда они проводят несколько месяцев, потребляя лишние калории, чтобы попытаться увеличить мышечную массу, а затем переключаются на сокращение своих калорий в течение следующих нескольких месяцев, чтобы избавиться от жира, накопленного в процессе набора массы. Но опять же, это определенно не то, о чем вам нужно беспокоиться, когда вы только начинаете.

• использованная литература
  1. «Гипертрофия мышц, гормональная адаптация и развитие силы во время силовых тренировок у силовых и нетренированных мужчин» Ахтиайнен, Дж.П., Пакаринен А., Ален М., Кремер В.Дж., Хаккинен К. Европейский журнал прикладной физиологии. Может. 2003.
  2. «Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки» Кумар, В., Атертон, П., Смит, К., Ренни, М.Дж. Журнал прикладной физиологии. Июнь 2009 г.
  3. «Возрастные различия в соотношении доза-ответная реакция синтеза мышечного протеина на упражнения с отягощениями у молодых и пожилых мужчин» Кумар, В., Селби, А., Рэнкин, Д., Патель, Р., Атертон, П., Хильдебрандт, В., Уильямс, Дж., Смит, К., Сейннес, О., Хискок, Н., Ренни, М.Дж., Журнал физиологии. Январь 2009 г.
  4. «Обзор изменений синтеза белков скелетных мышц, вызванных тренировками с отягощениями, и их вклад в гипертрофию» Дамас, Ф., Филлипс, С., Вечин, Ф. К., Угринович, С. Спортивная медицина. Март 2015 г.
  5. «Гормональные реакции на упражнения с сопротивлением у длительно тренированных и нетренированных мужчин среднего возраста» Кадоре, Э.Л., Луллиер, Ф.Л., Брентано, М.А., ДаСильва, Э.М., Амброзини, М.Б., Спинелли, Р., Сильва, Р.Ф., Круэль, Л.Ф. Журнал исследований силы и кондиционирования. Сентябрь 2008 г.
  6. «Диетические рекомендуемые поступления (DRI): допустимые диапазоны распределения макронутриентов» Росс, A.C., Тейлор, C.L., Яктин, A.L. National Academies Press. 2011.
  7. «Протеин — какой лучше?» Хоффман, J.R. Журнал спортивной науки и медицины. Сентябрь 2004 г.
  8. «Влияние альфа-гидрокси-изокапроновой кислоты на состав тела, DOMS и спортивные результаты» Меро, А.А., Ojala, T., Hulmi, J.J., Puurtinen, R., Karila, T., Speala, T. Журнал Международного общества спортивного питания. Январь 2010 г.
  9. «Влияние лейцина и его метаболита β-гидрокси-β-метилбутирата на метаболизм белков скелетных мышц человека» Уилкинсон, Д. Д., Хоссейн, Т., Хилл, Д. С., Филлипс, Б. Э., Кроссленд, Х., Уильямс, Дж., Лоуна , П., Черчвард-Венн, Т.А., Брин, Л., Филлипс, С.М., Этеридж, Т., Ратчмахер, Дж. А., Смит, К., Шевчик, штат Нью-Джерси, Артертон, П.Дж. Журнал физиологии.Апрель 2013.
  10. «Роль диацилглицеринкиназы ζ и фосфатидной кислоты в механической активации мишени рапамицина (mTOR) млекопитающих и гипертрофии скелетных мышц». You, J.S., Линкольн, H.C., Ким, C.R., Фрей, J.W., Goodman, C.A., Hornberger, T.A. Журнал биологической химии. Январь 2014 г.
  11. «Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты в синтезе белка после физических упражнений» Бломстранд Э., Элиассон Дж., Карлссон Х.К., Кёнке Р. Журнал питания.Январь 2006 г.
  12. «Проглатывание аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез миофибриллярного белка в мышцах после упражнений с отягощениями у людей» Джекман, С.Р., Витард, О.К., Филп, А., Уоллис, Г.А., Баар, К., Типтон, К.Д. Границы психологии. Июнь 2017.

.