Какие бывают размеры подушек — Ozon Клуб

В искусстве быстрого засыпания и крепкого сна важна каждая деталь – от материала постельного белья и ширины кровати до правильно подобранной подушки. Если наполнителю, как правило, уделяют внимание, то про размеры подушки зачастую забывают, из-за чего даже самый качественный аксессуар может оказаться неудобным. Чтобы подушка была комфортной, при выборе нужно учитывать позу для сна, телосложение и жесткость матраса.

Быстрова Юлия

5 Февраля

Какие бывают размеры

Стандарты подушек зависят от производителя. Российские фабрики традиционно выпускали формат 70×70, утвердившийся еще в советскую эпоху. Сегодня же российские бренды все больше ориентируется на европейские стандарты – прямоугольные аксессуары 50×70. Кроме того, у ортопедических подушек чаще всего свой формат – 60×40, а высота валиков определяется телосложением. Для детских аксессуаров важен возраст ребенка: чем старше, тем больше подушка.

Стандартных размеров подушек не так много: они задаются производителем и могут колебаться на несколько сантиметров. Обычно они соотносятся непосредственно со спальным местом:

• 70х50 см – для односпальных и полуторных кроватей
• 80х40 см – для европейского формата
• 60х60 см – семейные и двуспальные
• 70х70 см – двуспальные
• 60х40 см – ортопедические аксессуары и стандарт для детей старше 4 лет.

Таблица стандартов

 Как правильно выбрать размер подушки

1. Чтобы не ошибиться с размером, нужно учитывать любимую позу для сна:

• На животе: низкая и тонкая, 6-8 см
• На спине: средняя, 8-10 см
• На боку: высокая, 10-14 см

2. Важную роль – особенно при выборе ортопедического аксессуара для сна – играет и комплекция человека. В идеале высота валика должна равняться ширине плеча от выступающей косточки до основания шеи. Допустимо отступление 1-2 см. Обычно людям среднего телосложения подходят подушки 10-12 см, а высоким и широкоплечим – 13-16 см.

3. Если матрас мягкий, выбирайте подушку для сна чуть ниже: ночью матрас проседает под тяжестью тела.

Синдром Дауна

Синдром Дауна – это генетическое заболевание, вызывающее умственную отсталость, задержку физического развития, врождённые пороки сердца. Кроме того, он часто сопровождается нарушением функции щитовидной железы, нарушением слуха, зрения.

Синдром Дауна является самым распространенным заболеванием, вызванным аномалией хромосом. С возрастом матери риск рождения ребенка с синдромом Дауна увеличивается.

Заболевание не лечится, степень его тяжести может варьироваться.

Лечениезависит от проявлений заболевания. Хотя от самого синдрома избавиться невозможно, работа с дефектологом с ранних лет способствует развитию психических функций ребенка.

Синонимы русские

Трисомия по 21-й хромосоме, Трисомия G.

Синонимы английские

Down Syndrome, Down’s syndrome, Trisomy 21.

Симптомы

У детей с синдромом Дауна могут наблюдаться  специфические черты лица и особенности строения головы:

• маленькая голова,
• широкое лицо,
• короткая шея, избыток кожи на задней поверхности шеи,
• короткий и широкий нос
• недоразвитая верхняя челюсть,
• светло-серые пятна на радужной оболочке глаз вплоть до 12-го месяца жизни,
• эпикантус – полулунная кожная складка во внутреннем углу верхнего века – «третье веко» –  и, как следствие, узкий, монголоидный разрез глаз,
• маленькие, асимметричные, низко прикрепленные уши,
• большой язык без центральной борозды, часто открытый рот,
• неправильно расположенные зубы.

Также для больных синдромом Дауна характерны следующие признаки:

• низкий тонус мышц,
• непропорциональное телосложение,
• недоразвитие половых признаков,
• широкие короткие ладони с одной складкой вместо двух, большой палец расположен низко по отношению к другим пальцам,
• сандалевидная щель между первым и вторым пальцами ног,
• относительно короткие, чрезмерно гибкие пальцы.

Развитие детей с синдромом Дауна обычно происходит медленнее нормы. Они начинают сидеть, ползать и ходить примерно в два раза позже, чем дети с нормальным развитием.

Также у больных присутствует умеренная степень умственной отсталости.

Общая информация о заболевании

Синдром Дауна – это генетическое заболевание, вызванное аномалией 21-й хромосомы, которое проявляется в виде умственной отсталости, пороков сердца и нарушения развития.

Он часто сопровождается нарушением работы щитовидной железы, нарушением слуха, зрения.

В хромосомном наборе человека присутствует 23 пары хромосом. При этом одна хромосома из пары достается от матери, одна – от отца. Всего в организме 46 хромосом.

Причина болезни Дауна – аномалия 21-й хромосомы, которая характеризуется наличием дополнительных копий генетического материала по 21-й хромосоме в виде трисомии или транслокации. 21-я хромосома влияет почти на все системы органов и отвечает за черты и особенности развития, нарушенные при болезни Дауна.

• Трисомия по 21-й хромосоме предполагает наличие копии данной хромосомы. То есть вместо двух хромосом 21-я пара представлена тремя. Таким образом, во всех клетках организма присутствует три хромосомы 21-й пары вместо двух.

Трисомия составляет 95  % случаев аномалии 21-й хромосомы. Она возникает при нарушении деления клеток во время формирования половых клеток (сперматозоидов и яйцеклеток) родителей. Практически всегда лишняя хромосома передается ребенку с синдромом Дауна от матери. С увеличением возраста матери повышается риск рождения ребенка с синдромом Дауна. Чем старше яйцеклетка, тем больше веротяность неправильного деления клеток.

• Мозаичный вариант синдрома встречается, когда лишь в некоторых клетках организма присутствует аномальная копия 21-й хромосомы. «Мозаика» из аномальных и нормальных клеток обусловлена нарушением деления клеток после оплодотворения в зародыше.
• Транслокация 21-й хромосомы на другие хромосомы (чаще на 15-ю или 14-ю). Дети имеют две хромосомы 21 пары и дополнительный материал 21 хромосомы. При этом часть 21-й хромосомы перемещается на другую при нарушении деления хромосом во время формирования сперматозоидов и яйцеклеток родителей (примерно 25  % случаев транслокации) или в момент зачатия (около 75  % случаев).

Таким образом, синдром Дауна вызван нарушением деления клеток во время развития яйцеклетки, сперматозоида или зародыша.

Синдром Дауна не является наследственным заболеванием, хотя предрасположенность к его развитию существует. У женщин с синдромом Дауна вероятность родить больного ребенка составляет 50  %, часто происходит спонтанное прерывание беременности. Мужчины с синдромом Дауна бесплодны, за исключением мозаичного варианта синдрома.

У носителей генетической транслокации хромосом вероятность рождения ребенка с синдромом Дауна также будет повышена. Если носителем является мать, ребенок с синдромом Дауна рождается в 10-30  %, если носитель отец – в 5  %.

У женщин, имеющих ребенка с синдромом Дауна, шанс родить второго больного ребенка составляет 1  %.

У детей с синдромом Дауна могут возникать следующие осложнения.

• Пороки сердца. Примерно половина детей с синдромом Дауна рождается с пороками сердца, которые могут потребовать хирургического вмешательства уже в раннем детстве.
• Лейкемия (злокачественное заболевание кроветворной системы). Дети с синдромом Дауна, особенно в раннем возрасте, более склонны к развитию лейкемии, чем другие дети.
• Инфекционные заболевания. Из-за нарушений иммунной системы организма дети с синдромом Дауна более восприимчивы к инфекционным заболеваниям.
• Деменция. После 40 лет у больных синдромом Дауна повышен риск развития слабоумия.
• Сонное апноэ. Дети с синдромом Дауна предрасположены к сонному апноэ – состоянию, при котором во время сна на 20-30 секунд прекращается вентиляция легких. В тяжелых случаях апноэ может занимать до 60  % всего времени ночного сна. Регулярные апноэ приводят к дневной сонливости, ухудшению памяти, снижению интеллекта, работоспособности и постоянной усталости.
• Ожирение.

Продолжительность жизни людей с синдромом Дауна зависит от степени выраженности проявлений и в среднем составляет 50 и более лет.

Кто в группе риска?

• Женщины с синдромом Дауна (мужчины с синдромом Дауна, как правило, бесплодны).
• Матери после 30 лет. С возрастом риск родить ребенка с синдромом Дауна увеличивается: к 35 годам он составляет 1 к 400, к 45 – 1 к 35. Однако примерно 80  % детей с синдромом Дауна рождается матерями до 35 лет.
• Отцы старше 42 лет.
• Носители генетической транслокации хромосом. Если носителем является мать, риск рождения ребенка с синдромом Дауна составляет около 10-30  %, если отец – около 5  %.
• Родители, уже имеющие ребенка с синдромом Дауна. Риск родить еще одного ребенка с этим заболеванием составляет примерно 1  %.

Диагностика

Диагноз ставится на основании характерной клинической картины. На синдром Дауна проверяют новорождённых. Беременным также назначаются исследования, направленные на выявление синдрома Дауна у плода.

Синдром Дауна подозревают, исходя из наличия особенностей внешности, характерных для данного заболевания. Диагноз подтверждается кариотипированием – исследованием хромосом ребенка на наличие отклонений.

Кроме того, исследуются функции, которые могут быть нарушены при синдроме Дауна – функция щитовидной железы, зрительные, слуховые анализаторы. Выявляются возможные пороки сердца, лейкемия.

• Тиреотропный гормон (ТТГ) – гормон, который вырабатывается в гипофизе – небольшой железе, расположенной в головном мозге. Он регулирует работу щитовидной железы. При нарушении ее функции его уровень, как правило, изменяется.
• Тироксин – гормон, вырабатываемый щитовидной железой и влияющий на многие виды обмена в организме. При синдроме Дауна его уровень может быть снижен.
• Биопсия костного мозга. Изучение образца костного мозга под микроскопом позволяет выявить лейкемию.

У плода синдром Дауна можно заподозрить по результатам скрининга и по данным УЗИ. Всем беременным женщинам рекомендуется анализ на альфа-фетапротеин. Кроме того, обследование беременных предполагает проведение следующих тестов.

Первый триместр беременности

• Хорионический гонадотропин человека (ХГЧ) – гормон, который вырабатывается оболочкой зародыша и участвует в поддержании беременности.
• Ассоциированный с беременностью протеин А плазмы (РАРР А). Аномальный уровень ХГЧ и РАРР-А может указывать на нарушения развития плода.

Второй триместр беременности

• Ультразвуковое исследование – позволяет выявить нарушения развития плода.
• Альфа-фетопротеин (альфа-ФП) –  его низкий уровень может указывать на синдром Дауна.
• Бета-субъединица хорионического гонадотропина человека (бета-ХГЧ). Повышение концентрации ХГЧ в некоторых случаях связано с заболеванием ребенка.
• Эстриол свободный. Низкий уровень эстриола бывает признаком синдрома Дауна.

Результаты УЗИ, РАРР-А, альфа-ФП, ХГЧ и эстриола в сочетании с данными о возрасте и наследственности матери позволяют рассчитать риск рождения ребенка с синдромом Дауна.

Данные исследования особенно важны для женщин, входящих в группу риска по рождению детей с данным заболеванием.

Если риск оказался очень высоким, могут проводиться следующие исследования.

• Амниоцентез – взятие образца околоплодных вод и последующее изучение хромосом плода.
• Биопсия хориона – получение образца ткани хориона (наружной зародышевой оболочки, окружающей эмбрион). Позволяет выявить хромосомные аномалии.
• Пуповинное взятие крови – позволяет выявить хромосомные аномалии. Тест проводится, если предыдущие исследования оказались неэффективны.

Женщинам с предрасположенностью к заболеванию во время планирования беременности рекомендуется генетическая консультация.

Лечение

Синдром Дауна не может быть вылечен, так что терапия направлена на конкретные проявления заболевания.

При необходимости проводятся хирургические операции для лечения пороков сердца, аномалий желудочно-кишечного тракта, обследование у невролога, кардиолога, офтальмолога, дефектолога, логопеда, педиатра и др.

Раннее начало лечения позволит максимально развить способности детей с синдромом Дауна и улучшить качество их жизни. Сразу после рождения чрезвычайно важно осуществлять развитие двигательной, познавательной сферы ребенка, его психических функций. Существуют специальные дошкольные и школьные учреждения, где разработана программа для детей с соответствующим уровнем интеллекта.

Профилактика

Профилактики рождения детей с синдромом Дауна не разработано. Людям, входящим в группу риска по рождению ребенка с данным заболеванием, во время планирования беременности рекомендуется пройти генетическое исследование.

Рекомендуемые анализы

• Свободная бета-субъединица хорионического гонадотропина человека (бета-ХГЧ свободный)
• Ассоциированный с беременностью протеин А плазмы (РАРР А)
• Альфа-фетопротеин (альфа-ФП)
• Эстриол свободный
• Тиреотропный гормон (ТТГ)
• Тироксин свободный (Т4 свободный)
• Тироксин общий (Т4)

Литература

• Dan L. Longo, Dennis L. Kasper, J. Larry Jameson, Anthony S. Fauci, Harrison’s principles of internal medicine (18th ed.). New York: McGraw-Hill Medical Publishing Division, 2011.

Какие бывают типы телосложения человека, их анатомические особенности

Чтобы процесс тренировок был эффективным, необходимо иметь базовые знания о своем организме. Одним из таких базовых знаний является тип телосложения.

Еще в период внутриутробного развития, к концу второй недели, начинает развиваться эктодерма, мезодерма и эндодерма. Это три зародышевых слоя, которые в последствии определяют тип телосложения.

• Эктодерма — это наружный поверхностный слой, который отвечает за формирование кожного покрова, центральной и периферической нервной системы, а также органы чувств.
• Мезодерма — срединный слой, который отвечает за формирование костей, мышц, мочеполовой системы и сердечно-сосудистой системы.
• Эндодерма — это внутренний слой, который отвечает за развитие пищеварительной системы и желез, связанных с ним.

Преобладающее развитие одного из вышеперечисленных слоёв приводит в последствие к ярко выраженным чертам телосложения. Как можно самому определить тип телосложения? Условно выделяют следующие типы телосложения человека (мы говорим условно, потому что в чистом виде не существует ни одного из этих типов, всегда присутствует смешение всех трех типов, но с преобладанием одного или двух типов).

Эктоморфный тип

Эктоморфный тип (или астенический) определить довольно легко – это с виду хрупкие, узкоплечие и худощавые люди, особенность описания которых — гармонично сложенная фигура. Каждый эктоморф (астеник) выглядит стройным. Но в то же время, у таких людей тонкое запястье, длинные конечности и проступающие сквозь кожу кости — из-за низкого процента содержания подкожного жира выделяются мышечные волокна, даже если они слабо развиты. У обладателей эктоморфного типа телосложения повышенная активность щитовидной железы, которая ускоряет обмен веществ и не позволяет откладываться излишкам калорий в виде жира. Эктоморфы быстро восстанавливаются, что позволяет заниматься им практически каждый день. Однако диета эктоморфа должна быть богатой белками и тяжелыми углеводами, чтобы поддерживать массу тела. Также они должны обязательно уделять внимание физическим нагрузкам (практиковать бодибилинг или другой вид спорта), так как недостаточный тонус мышц часто приводит к патологиям позвоночника – гиперлордоз, кифоз, сколиоз. Поэтому тренировки эктоморфа должны быть направлены в первую очередь на  постуральные мышцы, которые поддерживают вертикальное положение тела и помогают преодолевать силу тяжести.

Набор мышечной массы для эктоморфа задача не из легких. Человек с эктоморфным типом телосложения должен заниматься по индивидуальной программе, которая требует профессионального подхода тренера и диетолога.

Мезоморфный тип

Мезоморфный тип (нормостенический) — это мечта любого атлета, фигура-картинка: мускулистое тело с широкими костями и развитыми суставами. Мезоморфы выглядят плотными и сильными. У них также хорошо развиты икроножные мышцы и мышцы предплечья, что позволяет добиваться отличных результатов в спорте.

Бόльшая часть мезоморфов это мужчины, так как у них преобладает выработка гормона тестостерона, отвечающего за увеличение мышечной массы. У мужчин тестостерон вырабатывается половыми железами (яичками), у женщин – корой надпочечников. Когда активность надпочечников высокая, у женщин также может развиваться мускулатура. Но это все равно не компенсирует количество тестостерона, вырабатываемого половыми железами, поэтому женщина никогда не сможет иметь мускулатуру, обладателем которой является мезоморф-мужчина.

Мужчины также чаще мезоморфы, потому что оставила свой след эволюция. Мужчина миллионы лет был вынужден охотиться, защищать женщин и семью, в результате чего, всегда выживали только сильнейшие. По мере адаптации, тело мужчины развивалось именно как мезоморфный тип, о чем свидетельствует анатомия человека.

Несмотря на то, что мезоморфный тип помогает добиваться успехов в спорте, в некоторых видах спорта, напротив, мышечная масса мешает добиваться успеха, например, бег на длинные дистанции, марафонский бег, художественная гимнастика и т. д.

Диета мезоморфа должна быть нейтральной, никакие питательные вещества не должны преобладать. Парень (или девушка) мезоморф легко набирает вес, но также легко может его сбросить и похудеть достаточно быстро.

Эндоморфный тип

Эндоморфный тип (гиперстенический) — это полная противоположность эктоморфному – кости и мышцы прячутся под развитым жировым слоем, обхват конечностей значительно расширен в области тазобедренного сустава и выше предплечий. Эндоморфы очень склонны к полноте.

Многие эндоморфы, оправдывая полноту, ссылаются на широкую кость. Но на самом деле массивная кость бывает только у мезоморфов, у эндоморфов кость средняя, не тонкая как у эктомрфов, но и не массивная. Поэтому причина полноты совсем не в этом.

Полнота и склонность быстро набирать вес и медленно его терять связана с развитой пищеварительной системой. Чаще всего встречается у женщин, так как женское тело всегда готовится к сохранению и вынашиванию ребенка.

Щитовидные железы у эндоморфов вялые, поэтому обмен веществ медленный, восстановление тела медленное. Но есть одно преимущество – им не нужно много есть. Хотя для некоторых это как раз, наоборот, проблема, так как есть хочется.

Эндоморфы редко имеют проблемы с позвоночником в силу того, что позвоночник привык к массивному телу и приспособлен к тяжести. Однако часто есть проблемы с коленями, которые при всем желании не могут приспособиться к такой нагрузке. Плюс, если период роста организма сопровождается лишним весом, деформируются ноги и становятся Х-образными.

Чтобы быть в хорошей форме, человек, у которого эндоморфный тип телосложения, вынужден постоянно ограничивать себя в еде и регулярно заниматься спортом. Сложность состоит в том, что необходимо подобрать такую диету, которая бы создавала дефицит калорий, но не дефицит полезных веществ.

Интересным является тот факт, что  гарвардский ученый Уильям Шелдон одним из первых  в свое время выявил связь между типом фигуры и темпераментом человека. И на основе своих исследований он постоил анатомический класификатор, в котором каждому из типажей телосложения ученый сопоставил индивидуальный набор личностных черт характера. Благодаря трудам У.Шелдона, можно составить характеристику конкретного человека, основываясь лишь на его внешние данные (рост, вес) и описание фигуры.

Какой из них вы хотите?

На днях в моем спортзале все ребята спрашивали тренера по фитнесу о том, какую программу тренировок и диету им следует соблюдать, чтобы построить тело своей мечты, когда я спросил их, о каком телосложении они мечтали, ответы оказались неожиданно разнообразными, около четверти из них хотели худощавое и подлое тело для моделирования. Около половины из них (как обычно) хотели мачо, но худощавого телосложения, это были те, кто хотел накрутить телосложение, как у Арнольда, последнее и, по меньшей мере, около 20% из них хотели массивное телосложение для борьбы, я никогда не задумывался об этом. могут быть такие вариации.Я написал эту статью, чтобы помочь вам построить тело, которое вы «конкретно» хотите. Итак, ребята, теперь вам нужно быть в приступе фитнес-мании!

С научной точки зрения существует три основных типа телосложения.

1) Эктоморфное телосложение- В этом виде человек выглядит худощавым и поджарым. Такое телосложение как раз подходит для фанатов фитнеса, спускающихся по трапу. Я не рекомендую это, если вы планируете участвовать в соревнованиях по бодибилдингу. Но если вы делаете это просто для хобби, вы можете попробовать это.Я знаю, что мезоморфное телосложение по-прежнему остается фаворитом многих крыс из спортзала, но если вы действительно хотите построить такое тело, то это способ сделать это.

Используйте легкие веса и делайте несколько больше повторений, 5 подходов по 18 повторений будет вполне достаточно. Вам не нужно использовать пирамидальную тренировочную систему при построении такого телосложения, и вам не нужен ВИТ, но вам все равно нужна умственная концентрация во время тренировки для достижения результатов, что касается добавок, вы можете принять протеиновый коктейль, но вы можете исключить креатин. !

Сокращение времени отдыха в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями поможет вам в норме.

2) Мезоморфное телосложение!- Этот вид считается лучшим. Все бодибилдеры вокруг вас имеют (или строят) такое телосложение. Это научно и «конкурентно» считается лучшим телосложением. Это для мужественных парней, это для подающих надежды Арнольдов и Ронни. Бьюсь об заклад, вы хотите такого рода!

Для этого нужно действительно тренироваться до мышечного отказа, для этого также лучше всего подходят Пирамидинг и ВИТ. Пирамидальная система тренировок подразумевает добавление веса и уменьшение количества повторений в каждом последующем подходе того или иного упражнения.HIT или тренировка высокой интенсивности означает, что ваши тренировки должны быть интенсивными и короткими по времени.

Для этого телосложения ваши веса должны быть умеренными, начните с разминочного сета, после этого для каждого упражнения в начале сделайте сет из 12 повторений, в следующем сете используйте более тяжелый вес, чтобы сделать 10 повторений и так далее до тех пор, пока 4-й сет. Тренируйтесь до мышечного отказа во всех подходах. Тренировать все группы мышц раз в неделю будет хорошо, пресс — это мышцы, которые вы можете делать через день. Имейте умеренное время отдыха и тренировки в течение примерно 60 минут.Тренируйтесь 4 раза в неделю. Делайте кардио в дни без тренировок.

Для соблюдения диеты вы должны есть шесть раз в день небольшими порциями. За час до тренировки выпейте протеиновый коктейль, а через некоторое время после тренировки съешьте хорошую белково-углеводную пищу! Что касается добавок, то я особо не заморачиваюсь с ними, потому что я еще не достиг своего плато, но если оно у вас есть, вы можете спокойно принимать все добавки, кроме тестостероновых.

Эндоморфное телосложение — Это, несомненно, одно из самых ненавистных телосложений бодибилдеров и одно из самых популярных телосложений борцов! Если вы сосредоточены на том, чтобы хорошо выглядеть, просто не прикасайтесь к системе тренировок, приведенной ниже.Но если вы хотите набраться сил для борьбы, вы можете попробовать это.

Для этого есть очень простая модная фраза:
Поднимайся, как на большом шоу, ешь, как Йокодзуна, и спи, как я :).

Кроме шуток, сделай это-

• а) Поднимайте очень тяжелые веса на короткие повторения (около 4-6) и отдыхайте 2 минуты.
• б) Пирамида на всех ваших наборах. Время тренировки должно быть около 50 минут, тренируйтесь 3 раза в неделю и избегайте кардиотренировок
• c) Что касается питания, ешьте пищу с высоким содержанием углеводов и белков, ешьте не менее 7 раз в день для достижения результатов.

Хорошо, ребята, это были разные типы тел, мой совет был бы стремиться к телосложению мачо, но, в конце концов, это все ваш выбор, не так ли?

Какие три типа телосложения и какой из них вы?

На протяжении многих лет существовало несколько различных типов классификации человеческого тела. В аюрведической медицине, развившейся из санскритских учений пятитысячелетней давности, типы телосложения и связанные с ними личности определялись как Вата, Питта и Капха. Если мы вернемся к нашим школьным/колледжным дням, вы, вероятно, вспомните парня по имени Уильям Х. Шелдон. Именно Шелдон представил свою теорию сомотипов еще в 1940-х годах. Его основная теория предполагала, что существует по существу три типа телосложения, и с каждым типом телосложения связана определенная личность. Теории, представленные Шелдоном, стали центральной жилой литературы и исследований по снижению веса, физическим упражнениям и бодибилдингу. Система типов телосложения, введенная Шелдоном, характеризовала человеческое тело как эктоморфное, мезоморфное или эндоморфное.

Не каждое человеческое существо вписывается точно в одну из этих категорий, но содержит характеристики каждой из них, хотя обычно одна из них преобладает над другими. Чтобы определить свой тип телосложения, вам нужно оглянуться на свои подростковые годы. Отсюда вы можете определить, какой категорией обладало ваше тело до того, как возраст и образ жизни превратили вас в того, кем вы являетесь сегодня.

Изображение предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения

Телосложение эктоморфа

Эктоморф — это форма, противоположная Эндоморфу.Физически они, как правило, имеют:

• Узкие плечи и бедра.
• Худое и узкое лицо с высоким лбом.
• Тонкая и узкая грудь и живот.
• Очень мало жира.
• Тонкие ноги и руки.

Тренировка для эктоморфов:

Частота/периодизация:

• Используйте сплит-тренировки, задействуя 1-2 части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц.
• Тренируйте каждую часть тела один раз в неделю.
• Больше отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела болит после предыдущей тренировки.
• Меняйте программу тренировок не реже одного раза в месяц.
• Увеличивайте интенсивность тренировок с каждой тренировкой. Это может означать увеличение веса, повторений и подходов.
• Заставьте тело работать усердно, но ненадолго

Наборы и повторения:

• Используйте тяжелые базовые силовые движения, воздействующие на глубокие мышечные волокна.
• Избегайте изолированных или «завершающих» движений.
• Сохраняйте количество повторений в диапазоне от 5 до 10.
• Сделайте 6-8 подходов на каждую часть тела
• Остерегайтесь перетренированности (это может замедлить рост)
• Если прирост мышечной массы и силы остается медленным, подтолкните свое тело к росту с помощью таких техник, как 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении на каждую часть тела. Используйте эту шокирующую технику только раз в восемь недель.

Интенсивность:

• Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей для повышения интенсивности, а не на сокращении времени между подходами.
• Отдых между подходами не менее 60 секунд.
• Отдых между частями тела не менее 5 минут.
• Время от времени пробуйте форсированные повторения, суперсеты, трисеты и другие интенсивные техники, но не полагайтесь на них слишком сильно.

Восстановление:

• Чем дольше период восстановления, тем больше дней отдыха.
• Из-за высокой скорости метаболизма спите не менее 8 часов каждую ночь.
• По возможности вздремнуть днем.
• Никогда не тренируйтесь, если вы устали или не полностью восстановились.

Аэробика:

• Сведите аэробные нагрузки к минимуму, не чаще трех раз в неделю. Слишком много аэробики остановит прогресс.
• Поддерживайте кардиотренировки на нижней границе целевого пульса не более 20 минут за сеанс. Чтобы рассчитать целевой пульс в минуту, вычтите свой возраст из 220 и умножьте на 0,6 и 0,8.
• Хорошие варианты аэробных упражнений включают велотренажер, быструю ходьбу и беговую дорожку.

Рекомендации по питанию:

• Превосходная диета и правильное питание имеют решающее значение.
• Ешьте 5–7 раз в день небольшими порциями (включая напитки для увеличения веса) каждые 2,5–3 часа.
• Увеличьте ежедневное потребление белка до 1–1,5 г белка на фунт массы тела
• Потребление белка должно составлять 25-30% от дневного рациона питания; углеводы около 50%; жиры 20 – 25%.
• Выпейте протеиновый коктейль за 90 минут до сна.
• Увеличьте ежедневное потребление волокнистых углеводов, ограничив потребление простых сахаров.
• Ешьте продукты с более медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, ямс, овес, макароны, коричневый рис, цельнозерновые продукты,
• Добавка с хорошим поливитамином/минералом.

Образ жизни:

• Поддерживайте низкий уровень стресса и научитесь расслабляться, используя такие техники, как визуализация, йога и медитация. Уровень кортизола, вызванный стрессом, может быть вредным для наращивания мышечной массы.
• Сведите к минимуму деятельность вне дома, требующую от умеренного до большого количества энергии.
• Думайте об экономии энергии во всем, что вы делаете.
• Выпивайте не менее 2,5 литров воды каждый день (80 унций)

Телосложение мезоморфа

Мезоморф находится где-то между круглым эндоморфом и худощавым эктоморфом. Физически они имеют более «желанное» тело и имеют:

• Крупная голова, широкие плечи и узкая талия (клинообразная).
• Мускулистое тело с сильными предплечьями и бедрами
• Очень мало жировых отложений
• Генетически одаренный; наибольший потенциал бодибилдинга.
• Длинный торс, полная грудь, хорошее соотношение плеч и талии.

Тренировка для мезоморфа:

Частота/периодизация:

• Хорошо поддается тренировкам, включающим тяжелые базовые движения наряду с формирующими упражнениями.
• Чем разнообразнее программа упражнений, тем выше результаты.
• Чередуйте 3-4 недели тренировок высокой интенсивности с несколькими неделями тренировок меньшей интенсивности, чтобы стимулировать рост и силу и предотвратить выгорание.

Наборы и повторения:

• Используйте быстрые базовые движения с тяжелыми весами, прежде чем прорабатывать мышцы изолирующими и формирующими упражнениями.
• Сохраняйте количество повторений в диапазоне 8-12 повторений. Для большинства частей тела.
• Используйте комбинацию повторений от шести до 25 для квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.
• Из-за естественного генетического преимущества остерегайтесь перетренированности, ошибочно полагая, что больше тренировок ускорит рост.

Интенсивность:

• Постоянно держите тело врасплох, меняя интенсивность тренировок с помощью упражнений, подходов, повторений, весов и отдыха.
• Обязательно регулярно включайте легкие, умеренные и тяжелые тренировочные дни.
• Используйте комбинацию медленных, умеренных темпов (с полной амплитудой движения) и быстрых повторений.
• Регулярно чередуйте интенсивные техники в тренировках: частичные повторения, форсированные повторения, форсированные повторения, нисходящие подходы, комплексные подходы и предварительное утомление.

Восстановление:

• Без надлежащего отдыха естественное преимущество, которым вы наслаждаетесь, никогда не будет использовано в полной мере.
• Спите 7,5–9 часов каждую ночь.
• Никогда не тренируйте часть тела, которая еще не полностью восстановилась.
• Если вам не хватает мотивации, энергии или уровня силы, отдохните от спортзала еще один день.

Аэробика:

• Чтобы максимально увеличить мышечную массу, выполняйте не более трех кардиотренировок в неделю по 20–30 минут (5 минут на разминку, 15–20 минут на целевые сердечные сокращения, 5 минут на заминку).
• Поддерживать работу сердца в середине целевого сердечного диапазона?
• Рекомендуемые занятия: подъем по лестнице, беговая дорожка, быстрая ходьба или велотренажер.
• Ограничьте бег до двух миль три раза в неделю, даже без других аэробных упражнений.
• Ответ какого-то мезоморфа о спринте на ветру для тренировки и наращивания ног при одновременной аэробной подготовке сердца.

Рекомендации по питанию:

• Поддерживайте потребление белка на уровне не менее 1 грамма на фунт массы тела.
• Держите потребление углеводов на умеренно высоком уровне, около 60% от общего количества калорий; выбирайте овощи, коричневый рис, нежирные бобы, чечевицу и макароны и цельнозерновые продукты.
• Ограничить жиры; оставаться стройным с диетой, содержащей 15-20% жиров.
• Ешьте разнообразные постные белки, такие как курица без кожи, индейка, яичные белки, нежирная говядина и рыба.

Образ жизни:

• Не пытайтесь делать слишком много, чтобы поститься; это сделало бы вас восприимчивыми к травмам, перетренированности или выгоранию.
• Притормози и послушай свое тело. Прибыль будет продолжаться год за годом, если вы будете терпеливы и будете следовать данным рекомендациям.
• Будьте терпеливы, но настойчивы.
• Пейте не менее 2,5 литров (80 унций) воды в день.

Телосложение эндоморфа

Эндоморф физически довольно «круглый» и типичен как «бочонок веселья». Они, как правило, имеют:

• Широкие бедра и узкие плечи, что делает их довольно грушевидными.
• Довольно много жира распределено по всему телу, включая плечи и бедра.
• У них довольно тонкие лодыжки и запястья, которые только подчеркивают более толстые другие части тела.
• Широкая костная структура.
• Медленный метаболизм.
• Набрать вес легко, но сбросить жир сложно.
• Склонен к накоплению жира, который скрывает прирост мышечной массы.

Тренировка для эндоморфа:

Частота/периодизация:

• Нужны более частые тренировки, особенно аэробные.
• Разработайте набор из 3–5 эффективных упражнений для каждой части тела и выберите из них по 2–3 упражнения для каждой части тела.
• Тренируйте брюшной пресс в начале тренировки.
• Делайте тренировки для всего тела в первые месяцы тренировок; позже попробуйте сплит-программу.
• Цель тренировки – ускорить обмен веществ, свести к минимуму жировые отложения.
• Меняйте тренировочную программу каждую вторую или третью тренировку.
• Не бойтесь экспериментировать в обучении; часто пробовать что-то новое и необычное.

Наборы и повторения:

• Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвовать весом ради минимального отдыха между подходами.
• Делайте не более восьми подходов на каждую часть тела.
• Используйте умеренные веса.Избегайте тренировок с большими весами и малым числом повторений.
• Держите диапазон повторений в диапазоне 9-12 для верхней части тела и 12-25 для ног и икр.

Интенсивность:

• Поддерживайте высокую интенсивность и минимальный отдых между подходами – не более 60 секунд.
• Используйте принципы высокоинтенсивных тренировок, такие как ожоги, изо-напряжение, непрерывное напряжение, суперсеты, трисеты и гигантские подходы, чтобы добиться максимальной формы и четкости мышц.
• Нисходящие подходы (когда вы снижаете сопротивление после достижения мышечного отказа) также увеличивают интенсивность; используйте этот подход в последнем подходе для упражнения на части тела.

Восстановление:

• Тренируйтесь чаще, но отдыхайте не менее 48 часов между тренировками для одной и той же части тела.
• С более медленным метаболизмом вам не нужно столько сна. Старайтесь спать 7,5 часов в сутки.

Аэробика:

• Аэробная подготовка — ключевой компонент хорошего внешнего вида.
• Используйте аэробику с низким или безударным воздействием, такую ​​как быстрая ходьба, велотренажер, беговая дорожка или подъемник по лестнице, чтобы избежать нагрузки на суставы.
• Выполняйте кардиотренировки как минимум три раза в неделю, предпочтительно пять по 20 минут в целевой зоне сердечного ритма, с пятиминутной разминкой и пятиминутной заминкой.

Рекомендации по питанию:

• Снизьте потребление жиров.
• Употребляйте в пищу разнообразные постные белки в умеренных количествах
• Употребляйте обезжиренные молочные продукты.
• Избегайте ночных перекусов; если необходимо, имейте под рукой здоровую пищу с низким содержанием жира.
• Частые приемы пищи небольшими порциями поддерживают уровень сахара в крови и метаболизм, а также контролируют аппетит
• Подсчитайте свои ежедневные калории.
• Пропустить вторую порцию; ешьте медленно.
• После каждого приема пищи уходите с чувством легкого голода.
• Исключите употребление безалкогольных напитков и алкоголя.

Образ жизни:

• Примите участие в различных аэробных мероприятиях, чтобы поддерживать обмен веществ, таких как походы, ходьба, езда на велосипеде, плавание, игры с ракетками и боевые искусства.
• Планируйте ежедневные занятия аэробикой. Находите время для отдыха и расслабления.
• Пейте воду и много, не менее 2.5 литров (80 унций) в день.

Выводы

Когда вы знаете, к какому типу вы относитесь (или к какой смеси) и правильно питаетесь и тренируетесь для этого типа, вы добьетесь гораздо большего прогресса.

Хотя некоторые женщины могут считать Кейт Мосс идеалом, с точки зрения фитнеса это не так. И многие женщины, склонные к эндоморфности, избавят себя от многих страданий, не стремясь превратиться в эктоморфов; этого не произойдет. И наоборот, настоящего эктоморфа, который хочет стать борцом сумо, также ждет большое разочарование.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы выглядеть как можно ближе (или оставаться похожим) на мезоморфа. С правильными упражнениями и диетой это может быть достижимо, и хотя вы можете быть немного расстроены тем, что вам нужно много работать, чтобы хорошо выглядеть, в то время как истинный мезоморф выглядит так естественно, по крайней мере, вы все равно будете в форме и хорошо выглядеть. И даже мезоморф по мере взросления обнаружит, что необходимы некоторые упражнения и диета, если они хотят продолжать хорошо выглядеть и быть в форме.

Что это такое и как это влияет на мое здоровье?

Существует три основных типа телосложения.Каждый из них имеет свои преимущества и проблемы со здоровьем. Узнайте больше о типе телосложения мезоморфа и определите, какой у вас тип телосложения.

О типах телосложения

Тип телосложения представляет собой сочетание мышц, костей и общей плотности. Вы можете соответствовать одной категории или быть комбинацией двух.

Эктоморфы. Люди с таким телосложением от природы высокие и худощавые. У них мало жира и мало мышц. Если вы эктоморф, вам может быть трудно набрать вес.

Эндоморфы. Этот тип телосложения противоположен эктоморфам. Если у вас такой тип телосложения, вы, как правило, имеете больше жира, больше мышц и легко набираете вес. ‌

Мезоморфы. Этот тип телосложения более спортивный и склонен к развитию мышц. Если у вас такой тип телосложения, у вас нет избыточного или недостаточного веса. Вы можете быть спортивным и сильным.

Не путайте телосложение с формой тела. Людей, подпадающих под эти три категории, также можно охарактеризовать по форме тела:

• Яблоко – округлое телосложение с более широкой талией
• Груша – вес приходится на бедра, ягодицы и бедра
• Песочные часы – жир более равномерно распределен при узкой талии
• Перевернутый треугольник – имеет более широкие плечи и большую грудь‌
• Линейка – имеет менее выраженные изгибы

Понимание типа телосложения мезоморфа

Вы можете видеть людей по телевизору и в журналах и желаю, чтобы вы могли выглядеть так же. Хотя вы можете использовать диету и физические упражнения, чтобы улучшить свою форму, в конце концов, вы все равно попадаете в категорию одной формы тела.

Мезоморфам легче оставаться в форме, чем другим типам телосложения. Мезоморфы, как правило, имеют:

• Более широкие плечи
• Более узкую талию
• Среднее строение кости‌
• Низкий процент жира в организме

Приоритет кардио. Поскольку мезоморфы склонны набирать вес, кардиотренировки необходимы для поддержания здорового веса.Чтобы сжечь жир, вы можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Чередуйте этот тип тренировки с умеренной кардиотренировкой, такой как быстрая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют заниматься не менее 150 минут в неделю, сокращая до 30 минут в день пять дней в неделю. Если вы предпочитаете активную деятельность, которая действительно увеличивает частоту сердечных сокращений, вы можете сократить эти цифры вдвое. Включите силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, как минимум два раза в неделю.

Диета мезоморфа. Если вы мезоморф, вам обязательно нужно сбалансированное питание. Диета мезоморфа должна состоять из белков, углеводов и фруктов/овощей в равных долях. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, вы можете съедать больше калорий каждый день, сохраняя при этом свой вес.

Если вы занимаетесь спортом, регулярное потребление белка помогает восстановлению мышц. Обязательно включайте белок в свои блюда и закуски в течение дня.

для белка, вы можете рассмотреть:

• яйца или яичные белки
• цыпленка
• Турция
• рыба
• бобы
• чечевицы
• греческий йогурт
• белковый порошок

для углеводов и жиров, вы можете рассмотреть :

• Киноа
• Коричневый рис
• Овсянка
• Орехи и семечки‌
• Оливковое и кокосовое масло

При покупке фруктов и овощей старайтесь выбирать сезонные продукты. Выбирайте органические продукты или тщательно мойте их, чтобы избавиться от пестицидов, которые могут присутствовать.

Плюсы телосложения мезоморф

Склонен к набору мышечной массы. Мезоморфы наращивают мышцы легче, чем другие типы телосложения. Бодибилдинг приходит естественным образом, и при правильном фитнес-режиме мезоморф может развить впечатляющее телосложение.

Легче похудеть. Мезоморфы могут быть склонны к увеличению веса, но они также склонны худеть легче, чем люди с другими типами телосложения.Если вы мезоморф и считаете, что ваши джинсы слишком тесные, вы можете легко похудеть, внеся здоровые изменения в свой рацион и режимы упражнений.

Минусы телосложения мезоморфа

Склонность полагать, что вы здоровы. Поскольку мезоморфы поддерживают форму тела с большей легкостью, чем другие люди, легко думать, что десерт или лишние калории вам не повредят. Дело в том, что такие состояния здоровья, как остеопороз, сердечные и сердечно-сосудистые заболевания, затрагивают людей всех типов телосложения.

Склонен к набору веса. Мезоморфы более склонны к увеличению веса, несмотря на то, что у них, как правило, низкий уровень жира в организме. Они склонны легко набирать или терять вес. Поскольку переедать легче, чем считать калории, мезоморфы могут набрать вес, прежде чем осознают это.

Эстетика против силы: создайте желаемое телосложение

Если вы тренируетесь с отягощениями, скорее всего, вы хотите набрать мышечную массу и сбросить жир. Кроме того, вы думали о том, какой тип телосложения вы хотели бы построить? Вообще говоря, есть два типа телосложения, которых парни в конечном итоге пытаются достичь: эстетический вид или внешний вид силы.В то время как ваша генетика играет большую роль в том, как ваше тело в конечном итоге будет сформировано, ваш режим тренировок и диета также играют огромную роль, поэтому полезно знать, какое тело вы хотите и как его получить.

Эстетический вид

Эстетика означает то, на что приятно смотреть, что может быть субъективным. Тем не менее, большинство людей считают эстетичными следующие характеристики мужчины: широкие плечи и широчайшие, большие, чем в среднем, плечи и грудь, тонкая талия и бедра, а также сухая мускулатура во всем теле, включая пресс.Эстетический внешний вид заключается не в том, чтобы быть огромным, а в том, чтобы иметь отличный V-образный конус, низкое содержание жира в организме, хорошие пропорции и впечатляющую мускулатуру, не переусердствуя с ней до степени причудливости. Есть некоторые соотношения размеров тела, которые считаются идеальными, например, равные окружности рук, икр и шеи, а также размер груди, который как минимум в 1,6 раза превышает размер талии, но в конечном итоге внешний вид важнее, чем цифры. Два знаменитых бодибилдера, известных своим эстетичным внешним видом, — это Стив Ривз (1947 г.Америка) и Фрэнк Зейн (1976-1979 Мистер Олимпия). Ривз был ростом 6 футов 1 дюйм и весом 215 фунтов. а Зейн был ростом 5 футов 9 дюймов и весом 190 фунтов в спортивной форме.

Стив Ривз Фрэнк Зейн

Образ силы

Внешний вид власти больше зависит от того, чтобы выглядеть сильным и функциональным, чем быть красивым. Большая шея и трапециевидные мышцы, толстая спина, большие предплечья, толстый мускулистый живот, большие ягодицы и бедра обеспечат этот вид. Не обязательно быть очень худощавым/подтянутым, чтобы выглядеть сильным, но процент жира в вашем теле должен быть ниже 20%, иначе жир скроет ваши мышцы, и вы просто будете выглядеть толстой.Ниже приведены несколько примеров внешнего вида силы, от менее экстремальных до более экстремальных.

Кроссфитеры Сильный мужчина Бодибилдер Маркус Рул

На первом фото несколько лучших кроссфитеров, которые находятся в отличной форме, но имеют переразвитые трапециевидные мышцы, бедра и живот с эстетической точки зрения. Им не хватает отличного V-образного конуса, но они выглядят мощными и способными (потому что они есть). Затем два лучших профессиональных стронгмена, которые сложены как гораздо более толстые версии кроссфитеров. Наконец, массивный бодибилдер, чьи причудливые мультяшные размеры портят его эстетику.

Как тренироваться для эстетики

Ключом к развитию эстетического телосложения является сосредоточение внимания на развитии боковых дельтовидных мышц, широчайших, верхней части рук и икр, сохраняя при этом узкую талию и низкое содержание жира в организме. Такой подход даст вам столь желанный V-конус. Работайте и над другими частями тела, но не перегружайте их. Избегайте тяжелых приседаний, становой тяги и взятий на грудь, потому что они утолщают вашу талию, шею и трапециевидные мышцы, что разрушает иллюзию широких плеч, особенно если вы от природы коренастые.Избегайте развития больших бедер и ягодичных мышц, которые преобладают над туловищем, или больших предплечий, которые преобладают над плечами. Избегайте тяжелой работы на пресс, особенно тяжелых упражнений на косые мышцы, таких как боковые наклоны. Ваша тренировка нижней части тела должна быть сосредоточена на таких упражнениях, как разгибание ног с большим количеством повторений, сгибание ног, гакк-приседания, приседания сисси и все виды работы на икры. Тщательно прорабатывайте всю верхнюю часть тела с помощью упражнений, которые вам подходят, но уделяйте особое внимание всем вариациям боковых подъемов, сгибаний, разгибаний трицепсов и тяг широчайших.Старайтесь поддерживать процент жира в организме в пределах 8-10%, используя любую комбинацию диеты и кардиотренировок, которая вам подходит. Такой тип тренировок создаст максимально эстетичное телосложение, какое только позволит ваша генетика.

Как тренироваться, чтобы выглядеть мощнее

Самый прямой и эффективный подход — тренировать силу на базовых упражнениях со штангой, таких как приседания, жимы лежа, становая тяга, взятия на грудь, жимы над головой, тяги в наклоне и сгибания рук, а также есть достаточно здоровой пищи, чтобы набрать вес.Выполняйте достаточное количество повторений (5 и более за подход), чтобы стимулировать рост мышц, и всегда стремитесь увеличить вес штанги. Добавьте несколько тяжелых переносок, таких как фермерские прогулки, чтобы укрепить и укрепить корпус, ловушки и предплечья. После тяжелых базовых упражнений включите несколько более легких изолирующих упражнений с большим количеством повторений с гантелями или тренажерами, чтобы добавить больше объема в вашу тренировку, что приведет к еще большему увеличению массы. Если вы хотите иметь экстремальные размеры массивного бодибилдера или профессионального силача, вам также понадобится генетика, чтобы быть большим, и правильная комбинация анаболических препаратов. Я не рекомендую наркотики, улучшающие работоспособность, потому что они вредны для здоровья и незаконны, но на них стоит обратить внимание, потому что они являются печальной реальностью, когда дело доходит до причудливых огромных размеров. Небольшой, но мощный вид кроссфитеров-мужчин вполне достижим без наркотиков.

Какой вид лучше?

Ни один из них не лучше другого по своей сути, это все личные предпочтения! Ваши предпочтения могут даже меняться со временем. С годами я заметил, что большинство людей начинают силовые тренировки с целью иметь эстетическое телосложение, как у Ривза или Зейна, или, возможно, их менее экстремальную версию.По мере того, как они набираются опыта в тренажерном зале, некоторые лифтеры обнаруживают, что им нравится процесс роста и силы, и они начинают гоняться за размерами и силой, мало заботясь об эстетике. Другие атлеты остаются верными своей первоначальной цели хорошо выглядеть по обычным стандартам, то есть эстетически. Наконец, по мере того, как мы достигаем возраста 40, 50 и старше, поднимать сверхтяжелые веса и гоняться за массой уже невозможно или полезно для здоровья, поэтому большинство людей возвращаются к цели быть подтянутыми с хорошей эстетикой. Где бы вы ни находились в своем путешествии, я надеюсь, что у вас есть четкое представление о том, чего вы хотите достичь, вы знаете, как туда добраться, и вы получаете удовольствие от этого пути.

Как построить телосложение бодибилдера

«Физическое телосложение бодибилдера» было определено как очень специфическая вещь. О телосложении боксеров, борцов, спринтеров и всяких других спортсменов часто делаются комментарии типа «он похож на бодибилдера». Что это значит?

На протяжении всей истории были крупные и мускулистые мужчины. Мы видим это со статуями из Древней Греции и скульптурами Микеланджело. Но, начиная с середины 20-го века и со временем становясь все более выраженным, существовало определенное сочетание мускулистости, формы, симметрии, пропорций, четкости и других визуальных качеств, которое современная культура признала как «тело бодибилдера». — что является результатом определенного типа программы физической подготовки и диеты.

Есть много тяжелоатлетов и других силовых атлетов, которые развивают действительно большие, мощные мышцы. Но есть эстетика, связанная с телосложением бодибилдера — форма, симметрия, пропорции, четкость — очень четкая и узнаваемая.

Метод, который создает этот вид, не был изобретен учеными или медицинскими экспертами. Он не был разработан физиологами. Он развивался десятилетиями путем проб и ошибок самих бодибилдеров.Если вы посмотрите на старые фотографии из истории бодибилдинга, вы увидите, как происходила эта эволюция. В журнале 1950-х годов, за исключением нескольких легенд, таких как Стив Ривз, Билл Перл или Рег Парк, большинство телосложений, которые вы видите, просто не похожи на современных бодибилдеров.

В соревнованиях по физической культуре 1920-х и 1930-х годов, в которых принимали участие спортсмены всех мастей, стали доминировать тяжелоатлеты, чья тренировка привела к самым резким изменениям в их телосложении.Эти ранние бодибилдеры обнаружили, что разработка программы силовых «тренировок», в отличие от тяжелой атлетики, придавала телу гораздо более эстетичный и артистичный вид. Поэтому вместо того, чтобы тренировать все тело за одну тренировку несколько раз в неделю, эти бодибилдеры начали выполнять программы сплит-системы, задействуя только определенные части тела на каждой тренировке. Они сделали больше подходов и повторений, чем было принято в тяжелой атлетике, и начали добавлять дополнительные изолирующие упражнения, чтобы формировать и формировать отдельные мышцы и группы мышц.

Конечно, они также исследовали возможности диеты и со временем перешли от красного мяса и цельного молока к режимам питания, которые давали им более конкретный контроль над потреблением белков, углеводов и жиров наряду с ограничением калорий, сердечно-сосудистыми упражнениями и добавками.

Какое телосложение вы бы получили только от бега на короткие дистанции?

Спринт создает идеальный шторм для потери жира и роста мышц.

Изображение предоставлено: Chatabox/iStock/Getty Images

Спринтерский бег — это высокоэффективная форма упражнений, сочетающая в себе преимущества кардиотренировки с работой с отягощениями. Спринтерский бег — это анаэробная деятельность: он заставляет ваше тело использовать накопленную энергию, чтобы удовлетворить свои потребности. Он также вызывает гормональную реакцию, которая вызывает рост мышечной массы. По этой причине бег на короткие дистанции может привести к значительным изменениям в составе тела, как с точки зрения процентного содержания жира в организме, так и с точки зрения сухой мышечной массы.

Измельчите ноги

Неудивительно, что у спринтеров хорошо развита мускулатура ног. Вы можете ожидать значительного развития четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, если будете выполнять только спринты.Мышца в нижней передней части бедра, чуть выше колена, имеет тенденцию быть самой маленькой мышцей в верхней части ноги, в то время как икры остаются относительно небольшими. В целом, ваши ноги и ягодицы станут очень мускулистыми и рельефными после бега на короткие дистанции из-за огромной силы, которую они должны прилагать при каждой тренировке.

Получите разорванный пресс

Если вы когда-нибудь наблюдали за спринтом во время Олимпийских игр, вы знаете, что у всех спринтеров четко выраженные мышцы живота — у всех у них пресс с шестью кубиками.Это потому, что спринт — одна из самых эффективных доступных тренировок для пресса. Все мышцы в области живота должны быть полностью задействованы во время спринта, чтобы держать туловище в вертикальном и сбалансированном положении, а также держать все ваши органы в безопасности. Спринт значительно укрепит каждую мышцу живота, и при условии, что жировых отложений в вашем теле достаточно мало, вы также начнете видеть желанные шесть кубиков и косые мышцы живота.

Великолепие верхней части тела

У большинства спринтеров очень развита верхняя часть тела.На самом деле, верхняя часть тела спринтера часто так очерчена, что видна исчерченность или четкость между мышечными волокнами. В то время как этот уровень определения требует очень низкого уровня жира в организме, регулярный спринт позволит вашей спине, плечам, рукам и груди развить значительное количество мышечной массы и стать очень сильными. Это потому, что руки действуют как рычаги во время спринта, уравновешивая огромную силу, создаваемую каждым шагом, и вращением туловища. Грудь и спина обеспечивают устойчивость верхней части тела, чтобы оставаться сбалансированным и находиться в правильном положении на протяжении всего спринта.

Тренируйтесь умнее, а не усерднее

Бег на короткие дистанции — занятие очень интенсивное. Даже спринтеры мирового класса не бегают спринты каждый день, так что будьте осторожны и не переусердствуйте. Включая спринты два-три раза в неделю, достаточно, чтобы вы начали замечать заметные изменения в своем телосложении. Если вы хотите увидеть серьезное определение мышц, важно снизить уровень жира в организме, употребляя питательные продукты в подходящих для вашего тела количествах, а также регулярно отдыхая и восстанавливаясь.

Спортивный тип телосложения: вникаем в суть достижения этой формы тела

В то время как вы можете стремиться похудеть, другой может стремиться получить толстое спортивное телосложение или наоборот. Со временем люди с исключительным атлетическим телосложением заставили большинство людей желать такой же формы тела. Из-за этого многие отправились на поиски и отдают более 100% своих усилий для достижения этой цели.

Проблема в том, что ваши усилия могут оказаться тщетными, особенно если вы не сосредоточитесь на правильных тренировках.Опять же, как и любая другая цель в фитнесе, она может оказаться бесполезной, если вы также не сосредоточитесь на своей диете.

В этой статье мы прольем больше света на то, что требуется для спортивного телосложения как мужчин, так и женщин. Читайте дальше, пока мы исследуем, как вы можете достичь спортивного типа телосложения, сосредоточившись на правильных диетах и ​​тренировках. У нас есть научные и одобренные экспертами доказательства, подтверждающие все эти советы, диеты и программы тренировок.

Какой тип телосложения считается самым спортивным?

Спортивное телосложение — одна из целей многих людей, которые начинают заниматься спортом. Также может быть вашей целью быть спортивным и иметь спортивное телосложение. Существует поверье, что вы должны иметь определенную форму тела, чтобы быть признанным спортивным.

Реальность такова, что у всех нас разные формы тела, и мы можем быть спортивными независимо от того, какая у нас форма тела. Тем не менее, определенная форма тела считается более спортивной, чем другие, поскольку она считается идеальным спортивным телосложением. Давайте оценим все формы тела и определим, какой это тип телосложения.

Эндоморфы

Если у вас такая форма тела, это означает, что вы более пышны, чем другие, и у вас много жира.Вам довольно легко набрать мышечную массу или вес, но очень сложно похудеть (9).

Подробнее: Тест на тип телосложения, который поможет определить ваши цели

Эктоморфы

Такая форма тела означает, что у вас меньше жира и мышц, чем у других. У вас, как правило, более длинные конечности и более стройная форма тела. Недостатком этого типа телосложения является борьба за набор веса или мышечной массы.

Экто-эндоморфы

Вы также можете иметь телосложение, сочетающее в себе черты эктоморфа и эндоморфа.В данном случае это означает, что у вас больше жира в нижней части тела и худая верхняя часть тела. Распределение веса, изображенное в этой форме тела, делает фигуру более похожей на грушу.

Эндо-эктоморфы

Вышеупомянутая форма тела также является комбинацией форм тела эндоморфа и эктоморфа. В отличие от экто-эндоморфов, эндо-эктоморфы имеют высокое содержание жира в верхней части тела. Их нижняя часть тела также имеет тенденцию быть стройнее.

Мезоморфы

Если у вас такая форма тела, значит, вы среднего телосложения с более развитой мускулатурой.У вас, как правило, мускулистая грудь, конечности и плечи. У вас также меньше жира. Точно так же ваш вес, как правило, равномерно распределяется по всему телу.

Благодаря этим особенностям эта форма тела считается самой естественной спортивной (3). Точно так же это также считается спортивным, поскольку у вас относительно высокое соотношение мышц и жира. В результате вы намного сильнее и спортивнее. Вот некоторые различия, которые помогают отличить спортивное телосложение от худощавого.

Таким образом, это означает, что атлетическое телосложение – это телосложение мускулистое, но не особенно пышное.Следовательно, пышные формы атлетического телосложения встречаются редко.

Определение того, занимаетесь ли вы спортом

Глядя на эти различные типы телосложения, вы можете понять, спортивны вы или нет. Однако это может быть не так ясно, если вы не понимаете форму своего тела. Если это относится к вам, будет сложно определить, действительно ли вы спортивны или нет.

Вы не можете сказать, спортивны ли вы, просто оценив, как вы выглядите. Вы должны измерить и точно определить свой уровень физической подготовки или спортивные результаты и выносливость.Прежде чем начать работать над достижением своих целей в фитнесе, вам нужно измерить, насколько вы физически здоровы или спортивны.

Это поможет, если вы выберете реалистичный план тренировок, который поможет в достижении этих целей. Если вы хотите стать спортивным с помощью аэробных программ, то вам нужно сначала определить свой уровень аэробной подготовки. Точно так же, если вы хотите начать программу тяжелой атлетики, сначала измерьте, насколько вы готовы к силовым тренировкам.

Вам понадобится некоторое оборудование, например, секундомер, гири, велосипед или скакалка.Это зависит от того, какую программу упражнений вы хотите начать. Тем не менее, самое главное, вам понадобится инструктор по фитнесу, который поможет определить ваш уровень физической подготовки.

Как измерить, спортивны ли вы или в хорошей форме?

Для измерения аэробной подготовленности ваш тренер ориентируется на вашу зону сердечного ритма. Они определят, как быстро бьется ваше сердце во время аэробной активности. Они также будут учитывать такие факторы, как ваш возраст и интенсивность вашей деятельности.

Они будут нацелены на зону сердечного ритма от 98 до 166, если вам 25 лет (4). По мере того, как вы поднимаетесь по этой возрастной лестнице, они будут уменьшать свою зону сердечного ритма. Например, если вам 45 лет, они будут ориентироваться на 88–149 ударов в минуту.

Приведенный выше образец является одним из способов, которым вы можете измерить, достаточно ли вы спортивны, чтобы заниматься аэробикой. Метод может меняться в зависимости от интересующей вас программы упражнений.

Например, если вы выберете силовые упражнения, ваша физическая форма будет определяться количеством выполненных повторений.Опять же, возраст также будет играть важную роль в определении того, насколько вы спортивны.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Как получить спортивный тип телосложения?

Достижимо мужское или женское спортивное телосложение. Тем не менее, вы должны быть готовы приложить некоторые усилия и сломать себе спину, особенно если у вас эндоморфный тип телосложения.Вот советы, которые помогут вам добиться такого мускулистого телосложения:

Прежде чем вы начнете работать над атлетическим телосложением, вам нужно сначала определить свою текущую форму тела. Такие знания помогут вам понять, над чем работать, чтобы помочь в достижении желаемой формы тела.

Кроме того, это поможет вам выяснить, какие упражнения лучше всего подходят для вас (2). Вы можете сломать спину некоторыми упражнениями и в конечном итоге не получить никаких результатов. Это происходит, когда вы не понимаете форму своего тела, а также то, что лучше всего подходит для него.

Вам рекомендуется обратиться за профессиональной помощью, когда дело доходит до определения программ упражнений, которые помогут вам стать спортивными. Это может спасти вас от недель, часов или месяцев выполнения неправильных упражнений.

Одна вещь, которую вы заметите в мире фитнеса, это то, что фитнес и диета идут рука об руку. Вы добьетесь благоприятных результатов в фитнесе только тогда, когда улучшите свое питание. Это означает, что питание является ключевым фактором, и при необходимости необходимо обратиться за услугами к аккредитованному диетологу или диетологу.

Обычно эти специалисты спрашивают вас о ваших целях в фитнесе. В нашем случае целью является получение спортивного тела. Ваши цели помогают им разрабатывать практические планы питания, которые способствуют достижению результатов, соответствующих вашим целям в фитнесе.

Ниже приведены более подробные советы по питанию для тех из вас, кто хочет приобрести атлетическое телосложение:

 

Ешьте углеводы

Углеводы являются одной из наиболее важных групп пищевых продуктов в рационе спортсмена.Они являются их основным топливом (1). Они превращаются в глюкозу в организме и хранятся в мышцах в виде гликогена. Гликоген — это компонент, который преобразуется в энергию во время тренировки.

Таким образом, углеводы никогда не должны отсутствовать в вашем рационе. Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, какие углеводы вам нужно добавить в свой рацион и при этом потреблять достаточно калорий.

Потребляйте достаточно белков

Одна треть вашего рациона мезоморфа должна состоять из белков.Они обеспечивают достаточно топлива для вашей энергии. Тем не менее, вам необходимо регулировать количество потребляемого белка. Слишком много из них может напрячь ваши почки (1).

Есть несколько примеров продуктов, содержащих белки, которые вы можете съесть. К ним относятся яйца, красное мясо, фасоль, чечевица, курица, индейка и так далее. Хотя список бесконечен, вам все равно нужно обсудить его со своим диетологом.

В частности, эндоморфы должны сосредоточиться на потреблении нежирных белков. Это поможет им дольше оставаться сытыми, регулируя, сколько и как часто они едят (5).

Подробнее: Являются ли белки необходимыми для вашего рациона и какие продукты их содержат?

Ешьте фрукты и овощи

Вам также необходимо есть фрукты и овощи, когда вы стремитесь к спортивному телосложению. Они содержат необходимые витамины, клетчатку, антиоксиданты и минералы, которые работают вместе, чтобы помочь в нескольких функциях организма. Например, производство энергии, пищеварение и предотвращение травм.

Сладкий фруктовый вкус может помочь удовлетворить вашу тягу к сладкому и свести к минимуму вашу тягу к конфетам и сладостям.Однако помните, что они тоже содержат калории. Убедитесь, что вы не переедаете, чтобы не потреблять больше калорий, чем ожидалось.

 

Гидраты

Вы должны пить воду независимо от того, хотите ли вы приобрести спортивную фигуру или нет. Несмотря на утоление жажды, вода также помогает предотвратить тепловой удар и тепловое истощение, когда вы тренируетесь на солнце (7).

Вы должны выпивать не менее двух-трех чашек воды перед тренировкой.Кроме того, не забывайте пить воду во время тренировки и после завершения режима упражнений.

Упражнения — один из самых быстрых способов достичь мускулистого телосложения. Однако то, что это самый быстрый метод, не означает, что он даст самые быстрые результаты. На скорость ваших результатов могут влиять такие факторы, как ваш текущий вес тела и постоянство ваших упражнений.

На выбранный вами план упражнений будут влиять ваши цели. Например, если ваша цель — набрать мышечную массу, вам нужно будет отдавать приоритет силовым тренировкам.Точно так же, если ваша цель — получить стройное и мускулистое телосложение, вам следует включить как кардио, так и силовые тренировки (3).

Одни из лучших кардиоупражнений, которые вы можете выполнять дома, — это бег, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание. Эксперты рекомендуют эндоморфам начинать с кардиоупражнений не менее 30 минут и пять дней в неделю (5).

Такие упражнения заставят сердце биться быстрее и могут заставить организм сжигать калории. Сбросив несколько килограммов, эндоморфы теперь могут переключиться на поднятие тяжестей.Эти тренировки пригодятся для укрепления мышц и при этом будут сжигать калории.

Если вы склонны сорваться с крючка, поднимете белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправите себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в прошлом !

Вот примеры некоторых тренировок по тяжелой атлетике, которые они могут попробовать:

Жим от груди

Описанное выше упражнение является одним из лучших упражнений для поднятия тяжестей на верхнюю часть тела.Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара гантелей. Вот как это сделать (6):

• Лягте на пол лицом к потолку.
• Согните колени и возьмите гантели в каждую руку.
• Ваши плечи должны быть перпендикулярны телу, а предплечья перпендикулярны полу.
• Начните медленно нажимать на гантели до тех пор, пока ваши локти не станут почти прямыми. Старайтесь не фиксировать локти в прямом положении. Вы почувствуете напряжение в верхней части груди.
• Верните руки в исходное положение. Убедитесь, что вы не опускаете локти ниже скамьи, если выполняете это упражнение на скамье.
• Повторите и завершите свои повторения или подходы.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Упражнение выше также взято с веб-сайта Mayo Clinic. Это невероятный вариант тренировки, если вы хотите накачать бицепсы. Для этого выполните следующие действия:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите по гантели в каждой руке и поверните ладони вверх.
• Медленно начните сгибать эти грузы, сгибая руки в локтях. Ваши локти должны быть близко к телу.
• Чтобы опустить эти грузы, медленно выпрямите локти, чтобы вернуть руки в исходное положение. Напряжение этого упражнения будет ощущаться в передней части плеча. Если вам нужен вызов, работайте обеими руками одновременно.

Вот несколько советов, которые помогут вам получить больше пользы от программ упражнений:

• Нужна помощь.Тренер может помочь вам поддерживать хороший уровень физической подготовки, направив вас в соответствии с вашим режимом. Они научат вас, как делать правильные формы ваших тренировок.
• Будьте настойчивы. Вы не можете получить атлетическое телосложение, посещая спортзал или делая кардио один раз в голубую луну. Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее вы активируете свои результаты и с большей вероятностью будете выглядеть и чувствовать себя хорошо (8).

Практический результат

Под атлетическим телосложением понимается телосложение, которое является мускулистым, менее пышным и с меньшим количеством жира.Вы можете достичь такой формы, употребляя в пищу правильные продукты и выполняя упражнения по правильным программам. Если вы сделаете это, вы автоматически будете выглядеть и чувствовать себя хорошо.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Статья предназначена только для ознакомительных целей. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Проконсультируйтесь с лицензированным врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свою диету, здоровье или программу упражнений.

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 советов по питанию для спортсменов (2012, webmd.ком)
2. 10 советов для олимпийского тела (20008, webmd.com)
3. Все, что вам нужно знать о типе телосложения мезоморфа (2020, medicalnewstoday.com)
4. Насколько ты здоров? Посмотрите, как вы себя оцениваете (2020, mayoclinic.org)
5. «Превращение» в ваше идеальное тело (2005, Medicinenet.com)
6. Слайд-шоу: силовые тренировки (2020, mayoclinic.org)
7. Слайд-шоу: советы по фитнесу для начинающих спортсменов (2020, webmd.

   No related posts.