Рекомендует силовые тренировки три-четыре раза в неделю в течение 45-60 минут. Силовая тренировка также дает вам возможность больше по времени выполнять вашу аэробную тренировку. Чем вы сильнее, тем меньше усилий требуется для выполнения аэробных упражнений.

Это означает, что вы сможете увеличить свою производительность при кардио-тренировках. Например, наличие сильных ягодиц помогает быстрее и дольше двигаться при беге, что сжигает больше калорий. Выполнение упражнений для укрепления мышц кора может помочь вам при езде на велосипеде, а это может также помочь вам сжигать больше калорий.

Таким образом, вам не нужно отказываться от занятий танцами или кардиотренировки на беговой дорожке — просто добавьте несколько раз в неделю силовые тренировки.

Вот так может выглядеть обычная программа бодибилдера:

Грудь:

• Жим лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Кроссовер

Спина:

• Тяга верхнего блока к груди
• Тяга гантели в наклоне
• Тяга нижнего блока узким хватом
• Гиперэкстензия

Плечи:

• Армейский жим сидя
• Махи гантелями в сторону
• Разведение рук с гантелями в наклоне
• Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Бедра:

• Гакк приседания в тренажере
• Выпады
• Разгибание ног сидя
• Сгибание ног лежа

Икры:

• Подъемы на носки стоя
• «Ослик»
• Подъемы на носки сидя

Бицепс:

• Сгибание рук со штангой/гантелями
• Подъемы на бицепс на наклонной скамье
• Концентрированный подъем на бицепс

Трицепс:

• Французский жим
• Разгибания рук в блоке на трицепс
• Отведение гантели назад в наклоне

Как вы можете видеть, типичная программа включает в себя больше упражнений с гантелями, тренажерами, т.е. изоляционные. Время отдыха начинается с 1 минуты и уменьшается на десять секунд каждую последующую неделю, пока время отдыха не станет всего 20 секунд. Каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю.

Хотя бодибилдеры десятилетиями следовали этому типу тренировок, это не значит, что это оптимальная программа для сушки. Если вы не набрали массы до гигантских размеров во время межсезонья или, не дай Бог, принимаете стероиды, то вы, скорее всего, перетрудитесь от большого количества подходов и упражнений в вышеуказанной программе. Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить или нарастить их.

Натуральный бодибилдер должен добавить некоторые современные усовершенствования в свою силовую тренировку/стратегию потери жира:

• Используйте супер-сеты для верха и низа тела с помощью «мини-кругов»
• Сосредоточьтесь на свободных весах и базовых упражнениях, а изоляционные упражнения используйте только для того, чтобы дотренировать запаздывающие части тела.
• Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшайте общий объем, разделяя нагрузку по сетам и упражнениям.

Мини-круговые тренировки

Хотя круговая тренировка — это прекрасный вариант для потери жира, но с точки зрения логики, это не всегда возможно. Любой, кто пробовал такие тренировки в тренажерном зале, знает, как люди раздражаются, когда вы занимаете несколько тренажеров сразу. Плюс люди быстренько занимают ваш тренажер, думая, что уже все сделано, а вы всего лишь перешли к следующему упражнению в круге.

Использование мини-кругов даст вам мощный эффект при сжигании жира без организационного кошмара подготовки и занимания сразу нескольких тренажеров.

Чтобы избежать этого, однако, можно просто использовать «мини-круги». Здесь вы будете чередовать упражнения для верхних и нижних частей тела. Вместо того чтобы занять несколько тренажеров и быть прерванным другими людьми, вы можете остановиться на одном или двух тренажерах. Типичная комбинация упражнений, которую я использую с моими клиентами — это упражнение для низа тела, такое как приседания, в сочетании, например, с отжиманиями.

Заострите внимание на высокоповторных силовых тренировках

Давние бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на тренажеры и изоляционные движения. Базовые упражнения (например, из пауэрлифтинга), однако, сжигают больше калорий. Сам факт, что вы должны использовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы развиваете больше мышц и сжигаете больше калорий и жира в результате.

Тренажеры или изолирующие упражнения просто не нагружают столько мышц и не сжигают столько калорий или жира в конечном итоге. Однако изолирующие упражнения тоже должны быть в тренировочной программе, чтобы развивать любые отстающие части тела. Например, если у вас отстает задняя дельта, то включите в свою тренировку поднятие рук с гантелями из положения лежа головой вниз на лавке.

Программа силовых тренировок для похудения для мужчин

Ниже приведена программа силовой тренировки для сжигания жира для мужчин, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивным кардио) поможет вам стать мощным, подтянутым и сильным. Выполняйте эту тренировочную программу 3 раза в неделю. Если правильно подобрать рабочие веса, то она вполне подойдет для девушек.

1. Махи гирей одной рукой — 1 поход, 20 повторений

2. Приседание со штангой на груди — 3 подхода, 8-10 повторений

Чтобы выполнить это упражнение, опустите штангу до уровня плеч, выполните фронтальное приседание; повторите упражнение до достижения 8-10 повторений.

3. Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках — 4 подхода, 10-12 повторений

4. Подтягивания — 4 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

5. Отжимания — 3 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

6. Концентрированные сгибания на бицепс со штангой на лавке скотта — 3 подхода, 10-12 повторений

7. Обратные отжимания от лавки — 3 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

8. Махи гантелями в стороны — 4 подхода, 15-20 повторений

9. Разгибание голени в тренажере для жима ногами — 1 подход, 50 повторений

Вышеуказанная программа довольно сложная, но, помните: чем больше двигатель, тем больше топлива он сжигает. Строите мощные мышцы — сжигаете больше жира.

Правила тренировок для похудения | Power-body.ru

Вот, что нужно знать о правилах тренировок для похудения 

1. Если вы серьезно заинтересованы в похудении, вы должны распределять время для правильного питания. Даже если у вас нет времени на это, найдите его.
2. Слишком часто люди пытаются сбросить жир тела просто используя интенсивные метаболические тренировки и HIIT (высокой интенсивный интервальный тренинг). К программам непосредственно для похудения, необходимо добавить по мере необходимости различные методики, такие как силовые тренировки, бодибилдинг, и функциональный тренинг.
3. При разработке еженедельного плана для Ваших тренировок учитывайте как различные стили тренинга влияют на различные системы и, таким образом, влияют на восстановление. Вы должны учесть взаимодействие различных стрессовых факторов на такие системы организма как центральную нервную систему, вегетативную и иммунную систему.
4. При попытке сжечь жир, вы должны вращаться между различными механизмами источников энергии — лактата (без молочной кислоты) — АТФ и креатин фосфат, которая состоит из короткой, интенсивной работы и лактата (производит молочную кислоту в качестве побочного продукта) — анаэробный гликолиз, которая состоит из более длительный срок работы.

Хотите терять жир быстро? Тогда откажитесь от этих популярных фитнес-тренировок, подходящих для вашей бабушки. Реальные тренировки  для избавления от жировой прослойки должны приводить к мозолям на руках. Вот семь правил тренировок для похудения, которые эффективно избавляются от жира, а также примерный план тренировки, которая применяет их на практике.

Правила тренировок для похудения

Правило 1: Приоритет питания

Да, это учебная статья, но питание является самым важным фактором для потери жира. Если вы серьезно относитесь к избавлению от жира, вы должны найти время для покупок продуктов питания, приготовления пищи, а также вести журнал потребления и калорийности. Если у вас нет времени на это, найдите. Сократите время, которое вы тратите на такие бестолковые вещи как социальные сети, веб-серфинг, игры на своем мобильном телефоне, или телевизор. 

Если вы действительно устранили все возможные расточители времени и у вас до сих пор не хватает времени, тренируйтесь меньше, чтобы иметь время заботиться о вашем питании. Это правильно — тренироваться меньше! Например, сделайте в вашей программе для похудения дни, например по вторникам и субботам, для шопинга / приготовления еды. Вы все еще можете тренироваться в эти дни, но если у вас действительно цейтнот по времени, принесите в жертву свои тренировки в эти дни, чтобы позаботиться о ваших главных приоритетах для похудения — ваше питание.

По поводу того, какие продукты употреблять, нет никакого правила, которое говорит, что вы должны полностью придерживаться определенной диеты. Вы, наверное, уже знаете какие продукты не подходят вам. Тем не менее, некоторые аспекты некоторых диет стоит соблюдать.

Например, вы можете принять аспекты палео диеты (натуральные из 1 ингредиента продукты, мясо, рыбу, целые яйца и овощи) без излишнего ограничения других продуктов, которые не соответствуют палео диете, но поддерживают ваши тренировочные цели, как качественные пищевые добавки, такие как рыбий жир, протеин, BCAA и некоторые крахмалистые углеводов, такие как рис).

2 — Выберите базовые упражнения

Независимо от ваших целей, эффективная подготовка начинается с выбора правильных упражнений. Лучшие упражнения для потери жира — это в то же время лучшие упражнения для любой другой цели. Базовые, тяжелые движения это то, что вы должны делать.

3 — Стать Сильнее

В то время как большинство людей понимает, что становиться сильнее имеет важное значение для наращивания мышечной массы и повышения производительности, но про актуальность этого для похудения часто забывают. Когда ваша цель состоит в избавлении от жира, вам необходимо сжигать как можно больше энергии. Для этого ваше тело должно неэффективно сжигать энергию, насколько это возможно. Одна из огромных проблем с кардио для похудения заключается то, что чем больше вы его делаете, тем лучше к нему адаптируется ваш организм, и, таким образом, более экономно расходует источники энергии.

При тренировках с отягощением наоборот. Чем больше вы прогрессируете в силовых тренировках, тем больше веса вы можете поднять и тем больше энергии тратите. При использовании части вашего тренировочного времени на силовой тренинг, позволит вам сделать все другие виды тренировок (например, интенсивные метаболические тренировки, функциональный тренинг) на более высоком уровне / либо займет меньше времени, и это делает их еще более эффективными для избавления от нежелательных жировых отложений.

4 — Нарастить мышечную массу

Практически для каждого человека, кто пытается похудеть необходимо увеличить свою мышечную массу. Большинство людей знают это, но вновь повторим. Даже несколько дополнительных килограммов мышечной массы означает гораздо больше сожженных калорий каждый день.

5 — Разгоняем Пост-тренировочный Метаболизм

Несколько лет назад ученые советовали делать долгое, медленное кардио, чтобы сжечь жир. Тем не менее, этот ответ был ответ на неправильный вопрос. Избавление от жира это вопрос не о том, что сжигает наибольшее количество жира во время тренировки, это вопрос о том, что сжигает наибольшее количество жира в течение 24-часового периода после тренировки. Короче говоря, упражнения высокой интенсивности создают кислородный долг (известный E.P.O.C., или избыток пост-тренировочного потребления кислорода), и это приводит к метаболическим импульсам надолго после того, как тренировка закончилась.

6  — Изменение Стратегии

Как и с любой целью, следуя эффективной программе, она будет работать достаточно долго, прежде чем приведет к плато. Слишком часто люди пытаются сбросить жир тела просто используя интенсивные метаболические тренировки и HIIT (высокой интенсивный интервальный тренинг). Хотя это эффективно, но не будут работать вечно. С программ для борьбы с жировыми отложениями, переключайтесь по мере необходимости на другие различные стратегии, такие как:

• Метаболический тренинг с отягощениями: Используйте умеренные веса для умеренных повторений чередуя упражнения для верха / низа тела или делая схемы всего тела целиком за одну тренировку.
• Силовые тренировки: Используйте более традиционные методы силовых тренировок, чтобы позволить вам поднять больший вес, когда вы вернетесь к метаболическому тренингу.
• Бодибилдинг: Сфокусируйтесь на строительстве мышечной массы, повышении скорости обмена веществ и делайте быструю ходьбу, чтобы сжечь несколько лишних калорий.
• Функциональный тренинг: Акцент на развитие силовых качеств и сложных форм функциональных тренировок для повышения кислородного долга.

Хитрость заключается в том, чтобы не только делать периодизацию тренировок, но и делать периодизацию для своего рациона питания тоже. Когда некоторые люди пытаются выполнять программы силовой тренировки более низкого объема, они набирают немного лишних жировых отложений. Но не из-за тренировки. Очевидно, что силовые тренировки не вызывает роста жира. Тем не менее, при переходе с более высокоинтенсивных тренировок к более низким по объему тренировкам (например, программа пауэрлифтинга) и не сокращают количество углеводов и количество калорий, вы можете наблюдать прирост жировой прослойки.

7 — Выходим на улицу

Выполняйте тренировки на открытом воздухе. Возможно, это будет не очень удобно, но подумайте, какие упражнения вы сможете выполнить на открытой площадке. Например, пробежаться по загородной дороге, найти холм и выполнить спринты, толкать или тянуть «санки» или какое-то другое отягощение. Возьмите кувалду и бейте старую шину до полусмерти. Кроме того, подумайте как привезти минимальное оборудование, например, гири или гантели на открытый воздух. Кроме того, смена обстановки тренажерного зала на занятия спортом или просто отдыхом на природе отлично подходит не только для сжигания лишних калорий, но и доставляет удовольствие и уменьшит стресс.

Не забудьте про разминку

Хорошо разогрейтесь перед перед выполнением упражнений и вперед. Поролоновые валики, динамическая подвижность, а также корректирующие упражнения отлично подойдут, но не увлекайтесь с ними. От пяти до десяти минут разогрева мышц достаточно для большинства людей. В том числе несколько коротких спринтов, прыжков, или бросков набивного мяча, чтобы пробудить вашу нервную систему также будут являться хорошей идеей.

Смотрите также:

особенности, примеры комплексов для дома и зала

Большинство людей считает, что лучшим способом сжечь жировую ткань является кардиотренировка. Да, действительно, кардионагрузка является хорошим способом сжечь калории, но в одиночку этому типу нагрузки справиться с жиром будет непросто. Самым эффективным вариантом для уменьшения жировой массы являются силовые упражнения, причем, лучше всего работают базовые, которые задействуют много мышц и суставов. Очень важно следить за питанием, об этом еще будет сказано в статье. Итак, давайте начнем худеть!

Содержание

Нужны ли силовые тренировки при похудении?

На самом деле, именно силовые тренировки играют ключевую роль в сжигании жира, и это логично. Если кардионагрузка эффективно борется с жировой тканью во время выполнения упражнения, например во время бега, то силовой тренинг обеспечивает эффект жиросжигания и после нагрузки, и может длиться несколько дней. Все это происходит потому, что после физической нагрузки, во-первых, расходуется большое количество сил, а во-вторых, в результате выполнения силовых упражнений на микроуровне травмируются мышечные волокна, которые потом организм будет восстанавливать.

На восстановление ему нужно время, и что самое главное, для построения новых мышечных волокон нашему организму нужны ресурсы – питательные элементы, а именно: белки, жиры и углеводы. Также силовые тренировки разгоняют метаболизм. Еще одним достоинством силового тренинга для похудения является сохранение мышечных объемов и силы.

Пример силовой тренировки для женщин дома для сжигания жира

Упражнения выполняются 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Первый день

1. Приседания.
2. Выпады.
3. Дед лифт.
4. Жим гантелей лежа.
5. Отжимания.
6. Тяга гантелей в наклоне.
7. Вертикальный жим гантелей.
8. Скручивания.

Второй день

1. Приседания плие.
2. Зашагивания на скамью.
3. Отжимания.
4. Разводка гантелей лежа.
5. Тяга гантели к поясу в упоре.
6. Разводка гантелей стоя.
7. Подъем ног лежа на спине.

Третий день

1. Болгарские выпады + выпады в сторону (супер сет).
2. Жим гантелей.
3. Отжимания.
4. Тяга гантелей в наклоне.
5. Разводка гантелей в наклоне на заднюю дельту.
6. Разгибание с гантелью из-за головы.
7. Сгибание рук с гантелями.
8. Скручивания.

Пример силовой тренировки для женщин в зале для похудения

Тренировки проводятся с интервалом в 1-2 дня. Упражнения выполняются по 3-4 подхода, количество повторений в диапазоне 15-25. Также для достижения лучшего эффекта можно добавить кардиотренировку. Например, это может быть бег или езда на велосипеде. Также вместо занятий на беговой дорожке в зале можно отправиться в пеший поход, что будет вдвойне полезней. Главное, соблюдать диету.

Первый день

1. Беговая дорожа – 10 минут.
2. Приседание в тренажере Смита.
3. Прогулка фермера.
4. Румынская тяга.
5. Сгибание ног в тренажере.
6. Жим лежа в тренажере Смита.
7. Вертикальный жим узким хватом в тренажере Смита.
8. Скручивания.

Второй день

1. Орбитрек – 10 минут.
2. Тяга верхнего блока к груди.
3. Тяга в рычажном тренажере.
4. Гиперэкстензия.
5. Вертикальный жим гантелей.
6. Разводка на заднюю дельту в тренажере баттерфляй.
7. Сгибание рук с гантелями сидя.
8. Разгибание рук в верхнем блоке.
9. Подъем ног в упоре.

Третий день

1. Велотренажер – 10 минут.
2. Берпи.
3. Жим ногами в тренажере с узкой постановкой ног.
4. Зашагивание на скамью.
5. Сведение ног в тренажере.
6. Мертвая тяга.
7. Сгибание ног в тренажере.
8. Упражнение на голень.
9. Подъем ног на брусьях.

Силовая тренировка для похудения дома для мужчин

Первый день

1. Подтягивания широким и узким хватом.
2. Тяга гантелей в наклоне к поясу.
3. Жим гантелей.
4. Разводка гантелей лежа.
5. Отжимания.
6. Разгибание с гантелью из-за головы + сгибание рук с гантелями (супер сет).
7. Скручивания.

Второй день

1. Приседания с гантелями.
2. Выпады с гантелями.
3. Мертвая тяга.
4. Подъем на носки.
5. Жим гантелей стоя + разводка гантелей стоя (супер сет).
6. Жим Арнольда + фронтальные махи гантелями (супер сет).
7. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту + махи гантелей на заднюю дельту (супер сет).
8. Планка.

Пример силовой тренировки для мужчин в зале для похудения

Тренировки проводятся с интервалом в 1-2 дня. Упражнения выполняются по 3-4 подхода, количество повторений в диапазоне 15-25.

Первый день

1. Беговая дорожка – 10 минут.
2. Приседания со штангой.
3. Жим ногами в тренажере с широкой постановкой стоп.
4. Прогулка фермера.
5. Румынская тяга.
6. Упражнение для голени.
7. Подъем ног.

Какая самая лучшая кардио-тренировка для похудения?

ВОПРОС : Моя главная цель в течение следующего года или около того — похудеть и поддерживать его, поэтому я планирую выполнять кардио-тренировки в те дни, когда я не тренируюсь с отягощениями. Мой вопрос в том, какую форму кардиоупражнений мне следует делать?

Я считаю беговую дорожку очень скучной, но у меня нет проблем с ее использованием, если вы считаете, что она лучше всего. Еще я люблю кататься на велосипеде, но зимой становится слишком холодно, чтобы быть на улице.Я слышал, что плавание сжигает много калорий, и в моем тренажерном зале есть хороший бассейн, которым я могу пользоваться.

Думаю, мне просто интересно, какая форма кардио активности лучше всего подходит для похудения?

ОТВЕТ : Прежде чем мы ответим на этот вопрос, позвольте мне быстро пройтись по тому, что этот человек не спрашивает и на что я, следовательно, не буду отвечать в этой статье…

• Это не имеет ничего общего с какие кардиоупражнения следует выполнять, если у вас есть конкретная цель на выносливость или спортивную цель.Этот вопрос не касается тренировок для определенного вида спорта или деятельности и не касается улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Это строго о кардио с единственной целью — сжигать калорий, и , чтобы похудеть, .
• Это также не имеет никакого отношения к тому, действительно ли этому человеку (или вам) нужно делать какие-либо кардио-упражнения в первую очередь, или они (или вы) должны это делать в любом случае, даже если это на самом деле не «необходимо». По сути, дело не в том, нужно это делать или нет.Этот человек считает это необходимым для достижения своей цели, поэтому мы просто предполагаем, что это так. (Подробнее здесь: Следует ли мне делать кардио в дни отдыха?)
• Это также не имеет ничего общего с тем, как будет выполняться эта кардио-активность. Например, устойчивый режим или интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) или что-то еще. Речь идет о выборе самого занятия.
• И, наконец, это не имеет ничего общего с тем, сколько кардио этот человек (или вы) должен делать, с какой интенсивностью, а также когда и как часто это нужно делать.

У меня пока? Круто. Это все фантастические вопросы, которые я определенно планирую ответить в какой-то момент, но не сейчас.

Я поднимаю этот вопрос, потому что мне кажется, что мне задают подобные вопросы почти ежечасно, и, поскольку я ставлю написание о кардиотренировке где-то между походом к дантисту и возвращением на работу или учебу после долгих каникул в моем списке вещи, которыми я бы очень не хотел заниматься, просто я еще не дошел до этого.

Но в конце концов я… Обещаю.

Теперь вернемся к конкретному вопросу, который задал этот человек. Какой вид кардиотренировок лучше всего подходит для похудения? Хммм, это непросто…

Делай, что черт возьми, тебе нравится больше всего!

Если подумать, это было довольно просто.

Серьезно. Просто выберите кардио-упражнение, которое вам больше всего нравится и которое, скорее всего, вы будете выполнять постоянно.

Все, что лучше всего подходит для вас под этим описанием, будет «лучшей» формой кардио для вас, чтобы похудеть.

Подожди, что?!? А как насчет сожженных калорий? Разве это не важно?

Для

Insanity Workout — Ресурсы для похудания

Insanity — самая популярная в настоящее время тенденция кардио-фитнеса для похудания. Созданный для того, чтобы вы стали стройнее и стройнее, чем когда-либо, это определенно не тренировка для слабонервных или равнодушных.

В течение 60 дней персональный тренер и эксперт по фитнесу Шон Ти проведет вас через изнурительный план похудания с серией кардио, интервальных тренировок и круговых тренировок. Благодаря дополнительным упражнениям на растяжку и разминку / заминку Insanity обещает привести вас в лучшую форму в вашей жизни.

Наш обзор тренировки Insanity даст вам представление о том, во что именно вы ввязываетесь!

Что такое безумие?

Insanity — это серия DVD-дисков с тренировками для всего тела, основанная на программе кардио тренировки. Созданный фитнес-компанией Beachbody, харизматичный тренер Шон Ти является фронтменом тренировок.

Обычно вы следуете плану тренировки Insanity в течение 60 дней, пьете восстанавливающие напитки и едите пищу, рекомендованную в программе питания, и вы похудеете и станете здоровее.

Многие люди используют безумие как 60-дневную задачу по снижению веса, чтобы помочь им быстро похудеть и получить идеальное пляжное тело.

Как работает безумие?

Обычно упражнения включают в себя серию движений средней интенсивности, перемежающихся сериями движений высокой интенсивности. Безумие работает противоположным образом, проводя вас через серию упражнений высокой интенсивности, перемежающихся очень короткими периодами отдыха.

Это в основном обычная тренировка, но с более высоким и продолжительным периодом максимальной интенсивности усилий.Каждое упражнение с максимальной активностью длится 3-5 минут с последующим отдыхом 30 секунд

К счастью, у вас нет необходимости в дополнительном или специальном оборудовании.

Сколько калорий сожжет безумие?

Insanity утверждает, что сжигает до 1000 калорий за тренировку, хотя большинство людей записывают от 200 до 600. Чтобы получить более точное представление о калориях, которые вы сжигаете с Insanity, приобретите монитор сердечного ритма.

Калории, которые вы сожжете во время «Безумия», будут зависеть от ряда факторов, включая ваш пол, возраст и интенсивность тренировок.

Как начать тренировку безумия?

• Сначала вы заказываете DVD — и это недешево — 99 фунтов стерлингов, хотя, если вы сравните это с абонементом в тренажерный зал, это не проблема!
• Посоветуйтесь с врачом перед началом — и после тренировок я понимаю, почему! Это не обычный DVD о фитнесе, и если вы непригодны, очень полны, имеете подвижность или другие проблемы со здоровьем, не стоит сразу же начинать.
• Сделайте пару предварительных снимков (проявите смелость, сделайте эти селфи), чтобы увидеть, что происходит — вы обнаружите, что по мере вашего прогресса ваше тело действительно покажет вам результаты.
• Сравните свой вес и размеры.
• Пройдите тест на соответствие на первом DVD — это лучшая часть, потому что, когда вы будете совершенствоваться, вы будете получать большую мотивацию от собственных улучшений неделю за неделей.
• Очистите салон, включите телевизор, вставьте DVD — и вперед!

Может ли кто-нибудь тренироваться с безумием?

Из-за своей интенсивности DVD-диски рекомендуют вам обратиться к врачу перед началом. Это серия упражнений с высокой отдачей и высокоинтенсивных тренировок, поэтому, если у вас есть какие-либо уже существующие условия, вам придется бороться.

Попробовав упражнения, я вижу, что если вы непригодны, эта тренировка будет слишком изнурительной, и необходим существующий уровень физической подготовки (или юношеской устойчивости). DVD-диски с тренировками Insanity сами по себе направят вас к одной из других программ тренировок (за дополнительную плату), если вы еще не в хорошей форме и не активны.

Тем не менее, Insanity также показывает вам, что вы можете работать в своем собственном темпе и при этом добиваться результатов; На моей первой тренировке мне было достаточно даже разминки, и следующие 30 минут я провел в гораздо более медленном темпе с дополнительными отдыхами — и все равно наслаждался этим!

Из чего состоит тренировка безумия?

Тренировка «Безумие» — это набор из 10 DVD плюс;

• План безумной диеты (Insanity Elite Nutrition Plan)
• График тренировки безумия
• Тестовая тренировка на безумие
• an Insanity Краткое руководство по началу работы

Ожидается, что вы будете тренироваться 6 дней в неделю по 35-70 минут в день в течение двух месяцев.Есть недели восстановления, в которых упражнения менее требовательны — хотя, когда я говорю менее требовательны, я имею в виду, что они больше на уровне «нормальной» тяжелой тренировки — с Безумием не бывает отдыха.

Месяц 2 находится на гораздо более высоком уровне интенсивности, чем месяц 1.

Что такое безумные тренировки?

Есть 10 тренировок на безумие (плюс тест на приспособленность):

Месяц 1

• Dig Deeper and Fit Test — введение и краткий обзор тренировки Insanity, а также руководство о том, как пройти тест на пригодность (40 минут)
• Плиометрическая кардио-схема — взрывная кардио-тренировка (40 минут)
• Pure Cardio — кардио-тренировка (40 минут)
• Cardio Power and Resistance — кардио-тренировка (40 минут)
• Кардио-восстановление — тренировка с немного меньшей интенсивностью (35 минут)
• Cardio Abs — кардио-тренировка с большим упором на мышцы кора и пресс (40 минут)
• Core Cardio and Balance — кардио-тренировка с большим упором на баланс (40 минут)

Месяц 2

• Max Interval Circuit — кардио / круговая тренировка более высокой интенсивности (60 минут)
• Max Cardio Conditioning — кардио более высокой интенсивности (55 минут)
• Max Interval Plyometrics — кардио / взрывная мышечная тренировка более высокой интенсивности (55 минут)
• Max Recovery — тренировка с немного меньшей интенсивностью (50 минут)

Плиометрика — это взрывные упражнения, основанные на том, чтобы мышцы проявляли максимальную силу за как можно более короткий промежуток времени, с целью увеличения как скорости, так и мощности.

Что такое тренировка безумия?

Каждая тренировка начинается с разминки прыжков, ударов ногами, бега трусцой и вариаций прыжков, за которыми следует растяжка. Это сложная разминка и самостоятельная тренировка.

После разминки вы сразу же приступите к тренировке Insanity.

Поскольку это DVD, вы можете приостановить тренировку, если она станет для вас слишком тяжелой или вам понадобятся дополнительные перерывы, но не забывайте учитывать дополнительное время. Моя первая 40-минутная тренировка заняла час!

Шон Ти несколько раз подчеркивает в DVD с тренировками, что если у вас возникли проблемы с усердием, отдыхайте и работайте в своем собственном темпе — даже небольшое движение лучше, чем ничего, и вы все равно увидите результаты.

Тренировка заканчивается заминкой и растяжкой.

Что хорошего в безумии?

• Интенсивно! Утверждается, что тренировки сжигают 1000 калорий, и я понимаю, почему — одна только разминка заставила меня потеть и запыхаться!
• Легко выполнять — упражнения хорошо объяснены.
• Частный. Вы занимаетесь у себя дома, и вам не нужно чувствовать себя неловко или давить.
• Вовлечение. Шон Ти — отличный фронтмен DVD-дисков Insanity, который поддерживает вашу мотивацию.Все участники выглядят так, как будто им это нравится, и, хотя это американская система, здесь не так много надоедливых возгласов.
• Нет оборудования. Только DVD с тренировками Insanity (хотя я рекомендую вам купить себе коврик для упражнений и бутылку с напитками).
• Бесплатное руководство по питанию. Бесценно помогает спланировать, что поесть. Объедините это с дневником питания WLR и посмотрите, где именно эти калории!
• График безумия. Позволяет легко придерживаться режима безумия и отслеживать свои результаты.
• Сообщество. Есть отличное интернет-сообщество, в котором есть вдохновляющие истории успеха и фотографии, которые будут поддерживать вашу мотивацию. Даже здесь, в WLR, вы найдете участников, желающих обсудить свой успех Insanity на досках.

Что плохого в безумии?

• Это сложно! Поверьте, если вы в какой-то мере непригодны или страдаете от проблем с подвижностью или кровообращением, эта тренировка не для вас.
• Нуждается в преданности делу. Для достижения максимальных результатов вам нужно выделить время, а начало некоторых тренировок может занять у вас гораздо больше времени, чем рекомендованные 40-60 минут.Помните, это 6 дней в неделю в течение 2 месяцев.
• Вам нужно пространство — вам нужно заниматься в гостиной. Я обнаружил, что трачу больше времени на мебель и удары руками о потолок во время прыжков, но при 6 футов 4 дюйма, полагаю, я в невыгодном положении.
• Расход — Безумие не бесплатно! Помимо первоначальных затрат, вы можете купить рекомендованную еду, коктейли и восстанавливающие напитки — в конце концов, в конце концов, это маркетинговый инструмент.

Заключение:

«Безумие» — вероятно, один из лучших DVD-дисков с тренировками, представленных в настоящее время на рынке, и, как подтвержденный «Gym Rat», мне он понравился — он облагал меня налогом, и я вижу, что результаты будут хорошими — если я смогу его придерживаться.

Если вам быстро становится скучно, я вижу, что вы не получите максимума от тренировок — поскольку они основаны на схемах, они довольно часто повторяются.

Как и любая программа тренировок, вы получите то, что вкладываете в нее — даже минимальные усилия и сокращение калорий принесут вам результаты.

Могу ли я порекомендовать это — на самом деле, да, если вы хотите встряхнуть свой распорядок тренировок — хотя я не могу не подчеркнуть, что, если вы сомневаетесь в своем здоровье (включая ваш ИМТ), обратитесь к врачу и прочтите этот обзор с вами, чтобы ваш врач мог понять, во что вы ввязываетесь!

Узнайте, как упражнения могут помочь вам похудеть, с помощью инструментов и баз данных Ресурсов по снижению веса. Вы можете вести онлайн-дневники упражнений и питания, видеть, сколько калорий вы сжигаете и сколько потребляете.Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Узнайте, как упражнения могут помочь вам похудеть, с помощью инструментов и баз данных Ресурсов по снижению веса. Вы можете вести онлайн-дневники упражнений и питания, видеть, сколько калорий вы сжигаете и сколько потребляете. Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

• 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
• Полностью обновлено на 2019 год
• Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
• Продукты легко найти
• Информация о сожженных калориях

Скидка 5 фунтов на wlr

Спонсируемый

46 ответов, которые помогут вам похудеть быстрее

Почему после похудания у меня все еще остается жир на животе?

• Жир на животе ( вместе с жиром на бедрах, ягодицах и бедрах ): обычно последним, потому что там хранится большая часть жира.
• Похудение — это общий процесс тела, при котором вы худеете во всем в то же время.
• Например… Если вы потеряете 50 фунтов, то ожидайте проигрыша. немного жира на животе, но не ожидайте, что все 50 фунтов потерянного жира будут живот жир.
• Животный жир имеет больше альфа-2 рецепторов , замедляющих сжигание жира , чем бета-2 рецепторов , которые ускоряют сжигание жира , что также затрудняет его потерю, но…
• Вы можете использовать передовые методы, например прерывистый пост, разработка в утро и Йохимбин, чтобы отключить эти рецепторы a2 ​​и включить эти рецепторы b2 для сжигать жир на животе быстрее
• Вы начнете терять ТОЛЬКО жир на животе, когда попытаетесь сбросить последние 10-20 фунтов

Если после похудания у вас все еще остается жир на животе, вы все еще на правильном пути, и вам просто нужно продолжать делать то, что вы делали, чтобы похудеть по всему вашему телу.

Не придерживайтесь очень низкокалорийной диеты (VLCD) слишком долго, потому что…

• Хотя вы НИКОГДА не можете доходить до точки, когда вы набираете вес плато потери и прекращение похудания на VLCD…
• После того, как вы закончите свой VLCD и вернетесь к обычному питанию Вы вероятно, наберете весь потерянный вес (а может и больше) потому как вы должны спросить себя…
• Можете ли вы серьезно морить себя голодом или оставаться на VLCD достаточно долго? чтобы постоянно сбрасывать вес? Обычно ответ — НЕТ, и…

Вы должны использовать VLCD только в случае экстренной потери веса. итак…

• Если у вас экстренная потеря веса, когда вам нужно сильно похудеть, поститесь перед свадьбой, воссоединением, поездкой или любым другим особым событием, затем вы можете использовать VLCD, чтобы быстро похудеть, но после экстренной VLCD закончился…
• Вы можете ожидать, что наберете весь потерянный вес, если не продолжите диета для похудения и план упражнений и…
• Знаменитость Бейонсе Ноулз — пример того, кто попал в экстренную VLCD. похудеть, чтобы получить роль в кино и…
• Бейонсе похудела на 20 фунтов за 2 недели на основной очищающей диете, поэтому она получила роль в кино, но она быстро набрала весь вес, который потеряла, и даже больше после того, как закончила очень низкокалорийную мастер очищающей диеты, но…

Вам также следует обратить внимание на…

Действительно ли ХГЧ работает и способствует ли ХГЧ долгосрочному снижению веса?

Да, но…

После того, как вы провели простое исследование и выяснили для себя, что вы потребляете всего 500 калорий в день, находясь на диете ХГЧ, ваш здравый смысл скажет вам, что вы быстро похудеете, практически ничего не есть. каждый день и это переходит к следующему вопросу…

Способствует ли ХГЧ долгосрочной потере веса?

НЕТ и подумайте об этом…

Как долго вы можете постоянно есть 500 калорий в день и / или позволить себе ХГЧ и что еще хуже…

Если вы сильно похудеете с помощью ХГЧ, вы быстро наберете вернуть весь потерянный вес и, возможно, даже больше после того, как вы закончите ХГЧ Диета ( См. почему очень низкокалорийные диеты подходят не всем ) и…

Даже некоторые исследования показывают, что ХГЧ не работает…

• Более 20 исследований, опубликованных в конце 1990-х годов, доказали, что ХГЧ не способствует снижению веса и единственная причина, по которой люди очень быстро похудели, была ТОЛЬКО из-за НИЗКАЯ 500 калорий в день и…
• AMA говорит, что ХГЧ опасен и не эффективен для веса убыток и…

Вы также должны посмотреть на…

Работают ли обертывания на похудание и на сантиметр?

Да в краткосрочной перспективе и НЕТ в долгосрочной перспективе, так что…

• Если у вас приближается большое событие, например свадьба или вечеринка менее чем за 2 часа ДА … Обертывания помогут вы временно теряете несколько фунтов и дюймов из-за потери веса, но НЕ FAT и…
• Для длительного похудания или похудания обертывания делают абсолютно ничего, потому что вес воды, который вы теряете, используя тело обертывания быстро восстанавливаются после того, как вы регидрируете свое тело, выпив вода так…
• Чтобы быстро похудеть — просто перейдите сюда, чтобы узнать, как быстро похудеть

4 причины, по которым Alli Diet Pill не поможет вам похудеть

1. У Алли слишком много отвратительных побочных эффектов

   Если вы еще не знаете… Побочные эффекты Алли включают частые и трудно контролировать стул, маслянистые выделения из ануса, диарею и неконтролируемые испражнения так…

   У тебя есть простой выбор … Ты можешь весь день гадить в штаны или сбросить всего 1-2 фунта в неделю, что можно обойтись без Алли.
2. Исследования показывают, что люди теряли всего 1-2 фунта в неделю с Alli

   Это легко можно сделать без Alli. Просто сэкономь свои деньги и идти на простой план похудания, чтобы терять 1-2 фунта в неделю.

3. Вы должны сесть на диету с низким содержанием жиров

   Чтобы предотвратить отвратительные побочные эффекты (см. Причину № 1) производители Алли говорят, что вам нужно сесть на диету с низким содержанием жиров, что неплохо, но … Только соблюдение диеты с низким содержанием жиров — вот что заставляет вас худеть в первое место (не Алли), но…

   Наверное, страх срать в штаны (или неконтролируемый испражнения) всего дня хватит, чтобы перестать есть нездоровую пищу жирная пища, значит, Алли в порядке.

4. Д-р Джеймс Андерсон, глава Британского медицинского колледжа метаболизма Исследовательская группа сказала это об Алли…

   «Во-первых, препарат не действует, если вы есть определенное количество жиров в вашем рационе. Большинство людей на низкожировой диете едят много углеводов ».

   «Ну, Алли не блокирует углеводы. с другой стороны, если вы употребляете много жиров в своем рационе, вы собираюсь в конечном итоге сказать себе: «Я думал, что уже туалет обучены, потому что 25 процентов людей, употребляющих этот препарат, становятся жирными кровянистые выделения.«

Смогут ли приседания и скручивания сгладить мой живот и избавить от жира на животе?

№

Приседания, скручивания и прочее упражнения на пресс делать НИЧЕГО не сжигает жир на животе, что подтверждается этим учиться там, где люди Ab тренируется 5 дней в неделю в течение 6 недель без потери жира на животе или жира.

Даже если вы верите в утверждение, что нужно 25000 скручиваний, чтобы сбросить 1 фунт жира вам понадобится почти месяц, чтобы сбросить 1 фунт, и это если бы вы сделали 1000 хрустит в день!

См. 5 Как быстро избавиться от жира на животе

Сколько веса вы можете сбросить за месяц или за неделю?

Вы должны разумно ожидать, что будете терять 8–10 фунтов каждые 4–6 недель, если худеете правильно, на а план постоянного похудения, как здесь и…

В зависимости от того, насколько у вас избыточный вес вместе с другими потеря веса факторы… Вы можете проиграть БОЛЬШЕ или менее 8-10 фунтов каждые 4-6 недель, и вы также можете в конечном итоге потерять 5-10 фунтов в первую неделю из-за потери веса план (иди сюда, чтобы узнать почему), но…

Вы не всегда будете терять 10 фунтов каждые 4-6 недель потому что…

Каждый раз, когда вы теряете 10-20 фунтов, ваша потеря веса будет увеличиваться. медленнее и медленнее, если вы не найдете способ вырваться из твоя потеря веса плато и…

Перейти с 200 до 140 фунтов легче ( или дольше ), чем от 140 до 120 итак…

• Вы можете терять свои первые 40 фунтов, теряя 10 фунтов каждый От 4 до 6 недель, а затем…
• Вы можете терять следующие 20 фунтов, теряя от 6 до 8 фунтов каждый От 4 до 6 недель, а затем…
• Вы можете сбросить свои последние 20 фунтов, потеряв всего 4–6 фунтов каждые 4–6 недель просто потому, что…

По мере того, как становишься стройнее…

• Ваш метаболизм замедлится просто потому, что ваше тело не нужно сжигать столько калорий, чтобы работать с меньшим телом и…
• У вас не останется столько жира, чтобы терять, поэтому вы не можете худеть с той же скоростью, что и тогда, когда вы были толстыми плюс…
• Вы не будете сжигать столько же калорий, сколько вы сделали когда вы впервые начали худеть, если не найдете способов тренировки более интенсивные (см. эти советы по потере последних 10 фунтов), но…

Вы можете сбросить 20 фунтов за 1 неделю…

Сесть на причудливую диету, как когда Бейонсе похудела на 20 фунтов за 2 недели используя основную очищающую диету, но когда вы теряете более 1–3 фунтов в неделю, тогда ваши шансы набрать Вес, который вы потеряли, очень велик, так что в целом…

Лучше всего ставить цель терять 10 фунтов каждые 4-6 недель и…

Также стоит посмотреть…

Есть ли способ действительно сбросить 10 фунтов за 1 неделю?

Правильный ответ заключается в том, что вы действительно не можете этого сделать, если у вас действительно нет лишнего веса и / или…

Вы можете сбросить от 5 до 10 фунтов в первую неделю после начала программы похудания, но…

Вы можете сесть на какую-нибудь экстремальную диету, например, на полное очищение, когда вы едите практически нечего терять 10 фунтов.быстро, но в конце концов вы, вероятно, вернете весь потерянный вес (понять почему) так вместо 10 фунтов в неделю…

Вам необходимо сосредоточьтесь на потере от 1 до 2 фунтов постоянного веса в неделю, потому что…

Если вы быстро сбросите 10 фунтов, это будет комбинация потери жира + вес воды + очищение толстой кишки и…

• Жиросжигание и Очищение толстой кишки будет постоянным, пока вы правильно питаетесь и остаетесь активным, но…
• Потеря веса из-за воды носит временный характер, поэтому, если вы все же решите сесть на какую-то сумасшедшую диету, пытаясь сбросить 10 фунтов через неделю…

Убедитесь, что у вас экстренная потеря веса, например, предстоящая свадьба или что-то, где вам нужно быстро похудеть, и если у вас нет потери веса аварийный…

Не торопитесь и худеть со скоростью от 1 до 3 фунтов жира в неделю навсегда, так что вы похудеете и никогда не наберете жир обратно и…

Вы также должны посмотреть…

Почему я потерял 5 фунтов.моя 1-я неделя, а затем только 1-2 фунта. в неделю после этого?

Причина, по которой вы сильно похудели за первые 2-3 недели из-за похудания программа потому что…

• Вы проиграли комбинацию FAT и…
• Вы сбросили лишний вес, из-за которого легко можете потерять от 5 до 10 фунтов веса за счет еды. верно означает, что вы, вероятно, ели меньше углеводов и / или…
• Вы также потеряли много отходов (фекалии) , застрявшие в вашей толстой кишке или, проще говоря…
• У вас было больше дефекаций (BM или число 2), , чем обычно, и…
• После того, как вы вымыли лишнюю воду и очистили толстую кишку после начало программы похудания…

Вы можете вернуться к потере от 1 до 3 фунтов жира в неделю, но в зависимости от того, насколько у вас избыточный вес (или чем выше процентное содержание жира в организме…)

Вы все равно можете сбросить более 5 фунтов жира в неделю по любому плану похудания, но обычно…

Потеря веса более 5 фунтов в первую неделю, вероятно, связана с потерей жира, водой. вес и очищение толстой кишки и…

Также стоит посмотреть…

Верну ли я потерянный вес после выхода из программы похудания?

Ответ на этот вопрос в основном зависит от вас, так что …

• Если вы вернетесь к своим вредным привычкам переедать, есть неправильную пищу и быть ленивым, тогда ДА … Конечно, вы постепенно наберете весь вес, над тем, чтобы сбросить его, но после того, как вы закончите программу похудания …
• Если вы потребляете необходимое количество калорий для поддержания веса, наряду с потреблением правильного количества продуктов, оставаясь активным, пока время от времени изменяешь, тогда НЕТ … ты вообще не поправишься, но также …

Наберете ли вы весь потерянный вес или нет, также зависит от того, как вы похудели в первую очередь, так что…

Если вы сели на причудливую диету или на очень низкокалорийную диету, то очень высоки шансы, что вы вернете весь потерянный вес, и, проще говоря, потому что вам трудно придерживаться этих модных диет или Очень низкокалорийные диеты для продолжительных периодов времени, но …

Чтобы поддерживать свой вес…

Также стоит посмотреть…

Наберу ли я вес, если буду есть перед сном?

НЕТ, и вот почему…

Вы набираете вес, потребляя слишком много калорий и не будучи активным (или ленивым), так что в основном…

Набирает вес (вместе с поддержание и потеря веса) зависит от того, сколько калорий вы едите, а НЕ КОГДА ЕСТЬ но…

Что насчет углеводов поздно после 18:00?

Тот же ответ, что и выше ↑ так что помните…

Похудение, прибавка в весе а поддержание веса — это то, сколько вы едите, а не когда, где или что вы едите (возможно, , за небольшим исключением простых углеводов ) а также…

Вам также стоит посмотреть…

Из-за пропуска приемов пищи я толстею?

Быстрый ответ нет, и если вы время от времени пропускаете приемы пищи, это не приведет к полноте или снижению веса и …

Даже если вы постоянно пропускаете приемы пищи и / или едите очень мало калорий вы все равно не наберете жир, потому что…

Единственный способ набрать вес — это если вы будете есть слишком много и очень лениться, так что…

Неважно, КОГДА вы едите или сколько приемов пищи вы пропускаете.

Также стоит посмотреть…

Делает ли меня слишком много углеводов толстым?

Ответ ДА, если…

Вы едите слишком много простых углеводов, таких как закуски, десерты, газированные напитки и т. Д. плохие продукты для похудения, потому что…

Простые или переработанные углеводы быстро повышают уровень сахара в крови или уровень энергии и после этого … Ваш уровень сахара в крови или уровень энергии быстро падают, заставляя вас жаждете все больше и больше простых углеводов и…

Это постоянная тяга к простым углеводам (или плохой пище) заставляет вас есть слишком много калорий, из-за чего вы набираете вес, но…

Если у вас достаточно самоконтроля, и вы можете ограничить сумму

HIIT Training Workout — Ресурсы для похудания

Идеально подходит для людей с ограниченными возможностями, высокоинтенсивные интервальные тренировки помогут вам добиться максимальной пользы от упражнений в кратчайшие сроки. Тренер Марк Хэтфилд и PT Кристина Макдональд объясняют, как это работает, и предлагают тренировки для новичков, начинающих с разного уровня подготовки.

HIIT-тренировки — это популярный выбор для многих людей, которые стремятся обрести форму, не совершая длительных тренировок. Он сжигает жир и предлагает разнообразие.Звучит как идеальный выбор для тех из нас, кто застрял в тупике из-за потери веса. Хотя это эффективно, к нему нужно подходить разумно, чтобы не переусердствовать и не получить травму.

HIIT-тренировка означает выполнение нескольких серий высокоинтенсивных упражнений, перемежающихся более низкими, активными периодами восстановления, когда вы почти восстанавливаете дыхание, прежде чем снова усердно заниматься этим.

Почему HIIT?

Очень эффективно по времени. HIIT требует меньше времени на выполнение, чем аэробные упражнения средней интенсивности, но дает те же преимущества для здоровья.Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует 150 минут упражнений средней интенсивности против 75 минут высокой интенсивности в неделю. Очевидно, что усердная работа в более короткие сроки потребует больше времени.

Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Metabolism — Clinical and Experimental, показало, что в течение 24-часового периода вы будете использовать больше энергии из жировых запасов во время HIIT-тренировки, чем при традиционной умеренной / устойчивой интенсивности. Качество превыше количества, кажется, хорошо складывается.Другое исследование, опубликованное в Plos ONE, показало, что всего одна минута тренировок высокой интенсивности во время обычно умеренной тренировки может повысить выносливость и общее состояние здоровья.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, HIIT в схемах тренировок предлагает те же преимущества для здоровья вашего сердца и легких, как если бы вы выполняли такую ​​же продолжительность традиционных сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности.

Когда вы работаете с более высокой интенсивностью, вы в целом сжигаете больше калорий по сравнению с умеренной интенсивностью.Повышая частоту сердечных сокращений, вы со временем увеличиваете ударный объем, увеличивая количество крови, которое сердце может вытолкнуть за один удар.

Эластичность ваших артерий улучшается, делая их более гибкими, помогает снизить артериальное давление, и вы даже получаете небольшое дополнительное сжигание калорий, иногда называемое EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) после того, как вы закончили тренировку. Недавние исследования показывают, что это примерно 10% от того, сколько вы сожгли во время тренировки, так что пока не берите мороженое, ведь важна каждая мелочь.

Подходит ли вам HIIT?

Несмотря на то, что HIIT-тренировки имеют множество преимуществ, подходите к ним с осторожностью, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью. Перед началом HIIT-тренировки установите хороший базовый уровень физической подготовки.

В общих чертах, вы должны быть в состоянии с комфортом выполнить от 30 до 40 минут упражнений средней интенсивности (быстрая ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой), когда вы дышите тяжелее, можете отвечать на вопросы короткими предложениями и чувствовать, что у вас немного времени. резерв.

Мы рекомендуем начинать с тренировки уровня 1 для начинающих, если в настоящее время вы не занимаетесь регулярно.

Ваше сердце и легкие будут испытывать гораздо больше проблем, чем во время тренировок в устойчивом состоянии. Если вы впервые приступаете к программе упражнений или не занимаетесь спортом долгое время, рекомендуется посетить своего терапевта для проверки здоровья.

Если у вас есть какие-либо заболевания, влияющие на вашу систему кровообращения, такие как повышенное артериальное давление, стенокардия, диабет или любое другое состояние, при котором следует избегать нагрузки на сердце, сначала обратитесь за консультацией к медицинскому работнику.

Никогда не идти на компромисс в технике. Если вы раньше не делали эти упражнения, сделайте их сначала независимо от сеанса HIIT, чтобы вы были уверены, что делаете все правильно.

Некоторые упражнения в наших тренировках, возможно, придется изменить, чтобы вы могли продолжать. Мы дадим вам несколько примеров того, как вы можете настроить технику, чтобы вы могли продолжать или начинать и наращивать в течение нескольких недель по мере улучшения вашей силы и физической формы.

Как часто вам следует делать HIIT-сессию?

Только начинаете? Попробуйте 1-2 занятия в неделю с 2-3 днями восстановления между ними.

Чтобы поддерживать свое тело в идеальном тренировочном состоянии, дополняйте интервальные тренировки упражнениями с меньшей интенсивностью, такими как плавание, ходьба или йога.

HIIT Советы и подсказки

• Имейте под рукой таймер — в большинстве схем вы тренируетесь на время, чтобы вы знали, когда перейти к следующему упражнению.
• Возьмите с собой бутылку воды — вы наверняка потеете, поэтому избегайте обезвоживания
• Воспроизведение музыки — когда становится сложно, любимые треки могут подстегнуть вас на
• Остерегайтесь закусок — тренировки HIIT могут вызвать чувство голода, поэтому планируйте заранее и приготовьте полезные закуски

Инструкции и руководства по тренировкам

Мы разработали две тренировки HIIT с использованием упражнений, которые вы обычно включаете в тренировку с отягощениями.Это означает, что вы одновременно сжигаете жир и поднимаете тонус.

Эти упражнения расположены в цепочке. Выполняйте каждое движение в течение количества секунд, указанного на соответствующей диаграмме, с последующим интервалом восстановления.

Используйте интервал восстановления, чтобы отдохнуть или продолжить движение с меньшей интенсивностью (например, маршировать или бегать трусцой на месте) в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Начните следующее упражнение в круге, как только время восстановления истечет.

Перед тем, как приступить к HIIT-тренировке, важно правильно разогреться.Думайте об этом как о переключении передач, а не о нажатой педали акселератора.

Выполнение легкой кардио и / или динамической подвижности, использование движений из схемы без отягощений — хорошее начало.

Перед тем, как начать тренировку, вы должны почувствовать тепло, тяжелее дышать и почувствовать учащение пульса.

Для новичков: как только вы начнете тренировку, вы должны почувствовать, что работаете на 6-7 баллов из 10 по шкале усилий.

Цель этого занятия — выполнить упражнения в последовательности, одно за другим. Сами упражнения относительно просты, и тому есть определенная причина. Вы можете сосредоточиться на работе с правильной интенсивностью, а не пытаться вспомнить, как выполнять упражнение.

Начинающие Уровень 1

Начальный уровень 2

Начальный уровень 3

Вы выполняете каждое упражнение непрерывно в фазе «Работа» и восстанавливаетесь / готовитесь к следующему упражнению в фазе отдыха.Общая продолжительность рабочей фазы и фазы отдыха 60 секунд на каждое упражнение. Всего есть семь упражнений, что дает вам 7 минут.

Если вы используете гирю, включите свет. В большинстве упражнений вы сделаете 10-20 повторений за 45 секунд, и это скоро прибавится. В следующий раз ты всегда можешь пойти тяжелее.

Структура сеанса

Интенсивность:

Для начала стремитесь набрать 6-7 баллов из 10 по шкале усилий. Постарайтесь поддерживать темп движения от начала до конца, делая последние 3-4 повторения упражнения тяжелыми.

Продолжительность:

Начинайте очень осторожно (если раньше вы мало тренировались). Мы рекомендуем начинать с уровня 1, что даст вам время тренировки 7 минут (плюс разминка).

Если вы уже регулярно выполняете упражнения средней интенсивности, вы можете начать с уровня 2 или 3, что дает продолжительность тренировки 14-21 минуту.

Заказ цепи:

1. Жим вверх (с ног или колен)

(грудь, тыльная сторона рук, плечи, брюшной пресс)

• • Станьте на колени на полу.
• Расположите руки на уровне груди, чуть шире плеч.
• Держите тело напряженным и прямым.
• Представьте, что вы сжимаете воздушный шарик между локтями и ребрами, когда опускаете грудь.
• Отодвиньте пол и сожмите эти воздушные шары, выпрямляя руки

Упрощение: Опустите колени на пол или положите руки на приподнятую поверхность, например ступеньку или скамью.

2.Обратный выпад на высокое колено

(бедра, ягодицы)

• Встаньте прямо и сделайте шаг назад.
• Согните колени, чтобы опуститься к полу.
• Прижмите переднюю ступню к полу и поднимите заднее колено.
• Меняйте ноги при каждом повторении.

Облегчение: Если становится трудно, уменьшите сгибание в колене и постепенно увеличивайте его по мере того, как становитесь сильнее.

3.Тяга в наклоне

(спина, плечи, бицепс)

• Отведите бедра назад и расслабьте колени, как если бы вы смотрели со скалы.
• Сохраняйте эту форму и подтяните гантели вверх, а лопатки назад.
• Воздушные шары между вашей рукой и ребрами должны лопаться при каждом повторении при сжатии.

Облегчение: Если вы чувствуете округлость в пояснице или обвисание груди, снова встаньте, сделайте глубокий вдох и измените положение.

4. Приседания с кубком

(бедра, ягодицы, спина)

• Возьмитесь за гантель / гирю и прижмите ее к груди.
• Расположите ступни так, чтобы вам было удобно приседать, обычно немного шире бедер.
• Раздавите воздушные шары руками и ребрами.
• Согните колени и бедра, направив локти к верхней части коленей
• Продолжайте раздавливать шары и толкать их на пол, чтобы вернуться наверх.

Облегчение: Если становится сложно, уменьшите сгибание в коленях и постепенно увеличивайте их по мере того, как становитесь сильнее.

5. Жим от плеч

(плечи, тыльная сторона рук)

• Держите гантели на уровне плеч, осторожно сжимая воздушные шары между тыльной стороной рук и ребрами.
• Напрягите тело и поднимите гантели над головой.
• Медленно опуститесь обратно.

Упрощение: Если ваши плечи начинают уставать, в нижней части немного опустите колени и быстро выпрямите их, как будто вы прыгаете, чтобы помочь поднять гантели вверх.

6. Махи гири / гантелей

(задняя поверхность бедер, ягодицы, спина)

• Начните прямо, прижав руки к ребрам.
• Поднимите вес вперед бедрами.
• Когда он возвращается, быстро отодвиньте бедра назад, чтобы выдержать вес.
• Быстро встаньте, чтобы поднять вес.
• Не забывайте все время слегка сжимать воздушные шары, чтобы они не уплыли.

Делаем это проще: Форма вашего тела и расчет времени на качелях могут быть непростыми. Не раскачивайтесь, просто поднимайте и опускайте вес, отводя бедра назад и снова становясь прямо. Это иногда называют румынской становой тягой, и она отлично подходит для обучения правильной форме, прежде чем добавлять импульс маху.

7. Бег трусцой / высокие колени на месте

(Икры, бедра)

• Поочередное отрывание каждой ступни от пола.
• Сохраняйте высокий рост во время движения и найдите ритм, который вы сможете поддерживать.
• Будьте осторожны, не сгибайтесь и не подтягивайте колени высоко.

Упрощение: Если вы начинаете с высоких колен, помните, что вы всегда можете опускаться ниже, если вы слишком сильно и слишком рано.

Теперь, когда у вас есть базовый уровень HIIT-фитнеса, пора поднять его на ступеньку выше.

Вы будете работать меньше времени с более высокой интенсивностью, потому что эта интенсивность растет.

Упражнения аналогичны, но теперь мы просим вас создать немного больше силы, что даст вам увеличение интенсивности. Сначала отрабатывайте эти движения, чтобы убедиться, что вы полностью овладели техникой более высокой интенсивности. Также немного увеличьте вес.

Каждое упражнение длится примерно 30 секунд с 30 секундами активного восстановления. Во время активного восстановления интенсивность будет уменьшаться. Марш или бег трусцой на месте в течение этих 30 секунд, чтобы вы почувствовали, что дыхание возвращается, означает, что вы можете перейти к следующей тренировке высокой интенсивности.Есть семь упражнений, два из которых работают с каждой стороной независимо, поэтому в инструкциях будет примечание о том, что нужно переключаться на другую сторону после истечения 30 секунд. В общей сложности каждый раунд длится 8 минут.

Структура сеанса

Интенсивность:

8 + / 10 — Стремитесь поддерживать темп движения от начала до конца, при этом последние 3-4 повторения упражнения кажутся тяжелыми.

Продолжительность:

30 секунд на упражнение — 30 секунд бег / марш на месте

Цепей:

Стремитесь выполнить 2 цикла всех упражнений на 1 и 2 неделе и 3 цикла на 3 неделе и далее.Отдыхайте 1-2 минуты между кругами.

Если продолжительность работы 30 секунд кажется слишком большой, уменьшите ее до 20 секунд и увеличьте время активного восстановления до 40 секунд.По мере того, как идут недели, увеличивайте работу и уменьшайте остаток на 5-10 секунд. Помните, вы знаете, что чувствуете, поэтому, если вы начинаете работать намного усерднее, чем 8/10, замедлите упражнение или немного регрессируйте.

Заказ цепи:

1. Боковое прессование вверх

(грудь, тыльная сторона рук, плечи, брюшной пресс)

• Встаньте на колени на четвереньках.
• Руки на уровне груди, близко друг к другу.
• Держите тело напряженным и прямым, поставив ступни вместе.
• Отведите руки и ноги в стороны, чтобы они были чуть шире бедер и плеч.
• Представьте, что вы сжимаете воздушный шарик между локтями и ребрами, когда опускаете грудь.
• Отодвиньте пол и сожмите эти воздушные шары, выпрямляя руки и сводя руки и ноги вместе одним движением.
• Поменяйте стороны.

Упрощение: Опустите колени на пол и помните, что самая сильная часть упражнения — руки прямо вверху.Здесь можно перевести дух.

2. Деревянная ножка обратная

(брюшной пресс, спина, бедра)

• Смягчите колени и бедра, чтобы гантель находилась за пределами бедра.
• Оттолкнитесь ногой до пола, двигайте бедром вперед и поднимите гантель над противоположным плечом.
• Позвольте задней ноге вращаться — Подумайте, как выглядит гольфист в конце своего замаха.
• Выполните 30 секунд на одной стороне и сразу переключитесь на другую, прежде чем перейти к активному восстановлению.

Делаем проще: Держите гантель ближе к себе. Это снижает необходимое усилие.

3. Приседания с ходьбой на руках

(бедра, брюшной пресс, грудь, тыльная сторона рук)

• Чтобы приседать, согните колени и бедра.
• Потянитесь к полу и вытяните руки, пока ваше тело не станет прямым, а руки не окажутся под грудью, сжимая ваши воздушные шары.
• Отведите руки назад, чтобы вы сели на корточки, и встаньте обратно

Упрощение: Если вам сложно приседать достаточно низко, используйте конец скамьи или ступеньки.Присядьте за ним, положите руки на скамью и вместо этого отведите ноги назад.

4. Взаимный ряд

(спина, плечи, бицепсы, брюшной пресс)

• Отведите бедра назад и расслабьте колени, как если бы вы смотрели со скалы.
• Сохраните эту форму и потяните один из грузов к ребрам.
• Когда вы опускаете один вниз, потяните другой вверх, чтобы получилось одно непрерывное движение.
• Воздушные шары между вашей рукой и ребрами должны лопаться при каждом повторении при сжатии.

Облегчение: Это может затруднить дыхание, поэтому вы можете чередовать одно вверх, другое вниз, чтобы облегчить задачу.

5. Боковой конькобежец

(бедра, ягодицы)

• Поместите маркер на пол, чтобы перешагнуть через него.
• Найдите равновесие на одной ноге и присядьте.
• Толкнитесь на пол и быстро перешагните на другую ногу, согнув колено и бедро, чтобы опуститься вниз.

Делаем проще: Балансировка сложна. Поставьте заднюю ногу на пол, чтобы помочь вам стабилизироваться. По мере того, как вы поправляетесь, увеличивайте скорость или добавляйте небольшой прыжок через маркер.

6. Подруливающее устройство с гантелями

(бедра, ягодицы, плечи, тыльная сторона рук)

• Держите гантели близко к плечам, сжимая локтями воздушные шары.
• Присядьте и надавите на пол, чтобы быстро встать.
• Перенесите это движение на гантели и вытолкните их над головой.
• Опустите гантели и присядьте одним плавным движением.

Облегчение: Глубина вашего приседа играет большую роль в том, насколько это тяжело, поэтому сделайте его меньше, чтобы было легче.

7. Махи гири / гантели одной рукой

(задняя поверхность бедер, ягодицы, спина)

• Начните прямо, прижав руку к ребрам.
• Поднимите вес вперед бедром.
• Когда он возвращается, поверните руку так, чтобы большой палец был направлен назад, и быстро отодвиньте бедра назад, чтобы поглотить вес.
• Быстро встаньте, чтобы поднять вес, и закончите, направив большой палец вверх.
• Не забудьте немного сжать воздушный шар, чтобы он не уплыл!
• Выполните 30 секунд для обеих сторон, прежде чем перейти в активное восстановление.

Облегчение: В отличие от предыдущего замаха, теперь вы удерживаете груз одной рукой, поэтому, возможно, вам придется немного снизить его.

Марк Хэтфилд @fitnessxl — тренер фитнес-академии Nuffield Health, где он обучает личных тренеров, чтобы они были лучшими.Он тренирует клиентов в течение последних 19 лет и является владельцем Fluid Coaching.

Спонсируемый