Какие продукты содержат кальций для костей: 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Содержание

Продукты для укрепления костей – ТОП-10 лучших, содержащих витамины и минералы

Здравствуйте, дорогие читатели! Движение – это жизнь, а чтобы не иметь проблем с передвижением, а соответственно и с опорно-двигательным аппаратом, необходимо есть продукты для укрепления костей. В них содержатся все витамины и минералы, которые нужны костной ткани. Узнаем более подробно, о каких продуктах идет речь.

Витамины, минералы и другие вещества, необходимые для костей

Если кости будут испытывать витаминный «голод», то вскоре они станут менее прочными, из-за чего повысится риск переломов даже при незначительных травмах. Чтобы не допустить развитие остеопороза, важно СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ, богатое витаминами и минералами для костей.

Таблица 1 – Полезные вещества для крепости костей

ВеществоПользаПищевые источники
Основные вещества
КальцийЭто главный строительный материал для скелета. До 99% всего объема содержится в костях и зубахМолоко, йогурт, твердый сыр, творог, брокколи, кунжут, миндаль
D3Работает в тандеме с кальцием, без него минерал не усваивается. Помимо всасывания Са в кишечнике, отвечает за обновление и минерализацию костейОбразуется под действием солнечных лучей. Пищевые источники – жирная рыба, сливочное масло, яичный желток
БелокЭто источник аминокислот, которые необходимы для строительства костейМолочные продукты, мясо, бобовые, орехи
ФосфорВходит в состав костной и зубной ткани, улучшает усвоение СаРыба, орехи, молочные продукты, печень
КоллагенДелает кости гибкими, предотвращает переломыМясной бульон, желатин
Вспомогательные вещества
К2Отвечает за правильное использование кальция, направляет минерал конкретно в костную тканьЛистовые овощи, чернослив и другие сухофрукты
МагнийОтвечает за минерализацию костей и усвояемость СаМиндаль, бобовые, зерновые, сухофрукты
В6Укрепляет коллагеновый слой, необходим для усвоения магнияКурица, свинина, телятина, рыба, грецкие орехи
КремнийУдерживает Са в костях, улучшает усвояемость коллагенаЗлаковые, бобовые, кукуруза, орехи
СНеобходим для синтеза коллагенаЦитрусовые, шиповник, смородина, киви, болгарский перец
АУлучшает усвоение кальция и фосфораМорковь, тыква, брокколи, персики

Фосфор, магний, витамины D3 и К2 отвечают за усвояемость кальция. При их дефиците до 70-80% минерала не усваивается.

Полезное видео про еду для костей

ТОП-10 продуктов для крепости костей

Для здоровья костей и зубов необходимо подобрать правильное питание. Еда должна содержать полезные для костной ткани вещества.

Список, какие есть продукты для укрепления костей:

  • Молочные продукты. В них содержится Са и витамин D. Согласно проведенному исследованию, у детей старше 2-х лет молочные продукты обеспечивают до 80% суточной потребности в Са. Подробнее о продуктах с кальцием для костей читайте ЗДЕСЬ.
  • Семена подсолнечника. Это источник витаминов группы В, А, D, Е, кальция, магния, фосфора и других полезных веществ.
  • Миндаль. В 100 г этих орехов содержится 65% фосфора от суточной потребности, 67% – магния, 28% – цинка, 26% – кальция. Также в составе есть белок, витамины В6, С.
  • Яйца. Это источник аминокислот, витаминов группы В, D, Е, А, фосфора. В незначительном количестве есть кальций.
  • Фасоль белая. В 100 г содержится 56% суточной нормы фосфора, 47% – магния, 18% – кальция, 5,9% – аскорбиновой кислоты, 5% – К2.
  • Пшеничные отруби. Источник фосфора (115%), магния (112%), В6 (65%) и кальция (15%).
  • Скумбрия соленая. Это ценный источник витамина D. В 100 г содержится 250% суточной нормы. Также в составе есть фосфор – 32%, В6 – 21%, кальций – 6,6%.
  • Арахис. В 100 г продукта содержится 46% суточной нормы магния, 44% – фосфора, 27% – цинка, 17% – В6.
  • Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, руккола, кресс-салат). Содержат витамины А, К, С, кальций, фосфор, магний, являются источником веществ для производства коллагена.
  • Оливковое масло. Источник витамина К (50%).

Помните о важности кальция для костей и зубов, а также о веществах, которые способствуют его усвоению. Ежедневно употребляйте до 2-3 видов молочной продукции, добавляйте молоко в чай. Не забывайте о пользе орехов, семечек, цельных зерен. Добавляйте в еду нут, белые бобы, чечевицу.

Важно! Люди с непереносимостью лактозы могут испытывать дефицит кальция, поэтому им нужно проконсультироваться с врачом по поводу альтернативных источников Са.

Но не забывайте о суточных нормах. Переизбыток Са, витамина D и других веществ негативно сказывается на состоянии здоровья.

Таблица 2 – Суточные нормы веществ для укрепления костей

Кальций1-1,2 г
Витамин D600-800 МЕ
Фосфор0,7-0,8 г
Белок46-56 г

Продукты, которые мешают усвоению полезных для костей веществ

Существует пища, которая в прямом смысле слова разрушает наши кости. Это алкоголь и кофе. Употребление 25 мл крепкого алкоголя, 250 мл пива или 300 мл кофе ежедневно увеличивают вероятность остеопороза на 20%.

Интересно знать! Каждые 100 мл кофеина вымывают до 6 мг Са.

Помимо алкоголя и кофе, есть другие вредные продукты:

  • Сладости, в том числе сахар. Переизбыток легкоусвояемых углеводов провоцирует вымывание Са из организма. Сахар также истощает запасы фосфора, что увеличивает риск остеопороза.
  • Газированные напитки. В их составе есть фосфорная кислота, которая нарушает функционирование кишечника, а соответственно ухудшает всасывание полезных веществ.
  • Жирная пища. Ее исключать из рациона нельзя, вот только с кальцийсодержащими продуктами лучше не употреблять, поскольку ухудшается усвоение Са.
  • Соль, соленья, маринады. Соль содержит натрий, который разрушает кальций. Всего 0,5 ч. л. этого продукта удаляет 40 мг Са из костей.
  • Трансжиры и продукты, в которых они содержатся (торты, пирожные, печенья). Блокируют витамин К, без которого невозможно формирование белкового матрикса, на который наслаивается Са. Читайте ЗДЕСЬ, в каких продуктах питания содержится больше всего трансжиров.

Способствуют вымыванию кальция из костной ткани слишком высокие дозы железа, натрия, магния и фосфора, поэтому во всем нужна мера.

Продукты для укрепления костей – лучшая альтернатива аптечным БАДам. Но если не удается составить сбалансированный рацион, то необходимо принимать витаминные добавки, в составе которых должен быть кальций и витамин D3.

Питаться правильно не сложно, нужно только начать! Подписывайтесь на блог, я подскажу вам, как стать здоровее!

Этой статьёй стоит поделиться с друзьями. Жми!

Полезные и вредные продукты для зубов, продукты с кальцием

Продукты для зубов – это не какая-то особая пища, а повседневные блюда и напитки. Чтобы зубы были здоровыми и красивыми, нужно от некоторых продуктов отказаться, а других, наоборот, употреблять побольше и регулярно.

Полезные продукты для зубов

Полезные продукты для зубов – это те, которые содержат кальций, фтор, фосфор, магний, клетчатку, витамины, противовоспалительные, дезинфицирующие, отбеливающие вещества. Среди них есть лидеры по отдельным позициям.

Идеальная пища для зубов. Компоненты рыбы и различных морских деликатесов содержат йод, фтор, кальций, фосфор, витамин Д, которые защищают зубы и десны от болезней, эмаль – от образования налета, разрушения и кариеса. Рекордсменом являются креветки: они изобилуют кальцием и фтором. Дары морских глубин рекомендуется потреблять систематически.

  • Молоко, йогурт, творог

Обязательные продукты для зубов. Они богаты фосфором и кальцием, взаимно усиливающими благотворное действие на зубы и кости. Такие компоненты молочной продукции, как казеин и ферменты, выполняют профилактическую и противовоспалительную функцию.

Рекомендация выпивать по стакану молока ежедневно остается актуальной.

  • Яйца перепелок и куриные

Содержат витамин Д, регулирующий уровень фосфора, а скорлупа – это ценный источник кальция. Максимально использовать это богатство можно, принимая истолченную в порошок скорлупу по чайной ложке ежедневно. Зубы станут крепче, десны прекратят кровоточить.

  • Различные орехи

Приносят большую пользу для зубов (конечно, если их не щелкать зубами). Микроэлементы, аминокислоты, витамины зашкаливают во всех орехах, но имеются и отдельные ценности. Так, кешью губительно влияет на вредную микрофлору, разрушающую эмаль. Грецкие насыщены клетчаткой, фолиевой кислотой, магнием, витамином В6. Миндаль действует на зубы как антисептик и анальгетик. Плоды кедрового дерева питают костную ткань и нервные волокна ванадием и фосфором.

  • Твердые овощи

Лучшая пища для зубов. На первом месте – сырая морковь, богатая бета-каротином, другими витаминами и веществами для укрепления эмали.

При жевании происходит чистка зубов от налета и массаж десен, стимулирующий кровообращение и саливацию. Слюна смывает патогенные бактерии. Такими же свойствами обладают редиска, тыква, капуста, свекла.

Действуют аналогично овощам, но содержат иные компоненты. В частности, фруктовые ферменты уничтожают микробы, способствующие кариесу. А клубника, ананасы, апельсины отлично отбеливают зубы.

Один из немногих сладких продуктов, приносящих пользу зубам. Энзимы губительно воздействуют на вредную микрофлору. А продукт пчеловодства прополис, благодаря своим качествам, даже вводят в рецептуру зубных паст. Народная медицина применяет его для лечения стоматологических заболеваний, укрепления эмали, ведь в составе прополиса – десятки полезных ингредиентов. Пользу можно извлечь даже из восковых сот: такая «жвачка» дезинфицирует ротовую полость, предупреждает развитие гингивита и стоматита.

Несладкий напиток промывает и дезодорирует полость рта, уничтожает микробы при помощи веществ катехинов. Такую же функцию выполняет обычная вода, которой следует прополаскивать рот после каждого приема пищи.

Продукты для укрепления зубов

Большинство минералов, необходимых для зубов и скелета, содержатся в обычных блюдах повседневного рациона. Продукты для укрепления зубов обязательно должны содержать витамин Д3, кальций и сопутствующие минералы.

  • Лучшие поставщики кальция – молокопродукты. Суточную дозу обеспечивает литровая порция молока либо 150 – 200-граммовая – голландского сыра.

Сардины, тунец, лососевые насыщены витамином Д, без которого Са не всасывается. Организму достаточно 50 г рыбы в сутки. Ту же функцию обеспечивает печенка. Мойва, камбала, кальмары поставляют фосфор, помогающий усваивать кальций.

Чернослив, орехи, пшено, отруби, ламинария богаты магнием, ответственным за деятельность остеоцитов.

Листья овощных культур являются источниками органического Са, а также К, Fe, Mg, Zn, витаминов.

Гречка, арахис, семечки тыквы поставляют цинк, содействующий усвоению кальция и витамина Д.

Цитрусы, благодаря содержанию витамина С, обеспечивают образование органического кальция.

Нетрадиционная медицина предлагает свои рецепты и продукты для зубов: чай из окопника, морковный фреш, сок из листьев пшеницы.

Продукты для укрепления костей и зубов

Чтобы зубы и кости выполняли свои функции, в меню должно хватать продуктов для укрепления костей и зубов. В противном случае в детстве развивается рахит, в зрелом возрасте – остеопороз, а в среднем возрасте нехватка минерала неблагоприятно отражается, в первую очередь, на зубах: они портятся от кариеса.

Встречаются различные рекомендации относительно потребности минерала. Всемирная организация здравоохранения рекомендует вводить в суточный рацион по 1200 мг Са. Это литр молока или кисломолочного продукта, 200 г твердого сыра, немного больше, чем 100-граммовая порция кунжута.

200-граммовый апельсин содержит 70, а 100 г кураги – 170 мг микроэлемента. Казалось бы, если Са присутствует в столь популярной пище, то в чем проблема и почему много людей страдает от его недостатка?

Оказывается, с кальцием все непросто. Этот капризный микроэлемент при поступлении с пищей всасывается не полностью. Препятствуют этому процессу заболевания (эндокринные, почечные, желудочные), вредные привычки (никотин и алкоголь).

Существуют продукты, которые «не дружат» с кальцием и выводят его из организма (газировка, кофе, тяжелая и сладкая еда). Но в природе все сбалансировано, и предусмотрены вещества противоположного действия. Они в комплексе содействуют усвоению кальция: это фосфор и магний в оптимальном соотношении, поддержанные витаминами Д и А.

Продукты для зубов с кальцием:

  • молоко, йогурт, простокваша;
  • творог, сыры;
  • судак, треска, скумбрия;
  • кунжут, семечки;
  • свежие и сухофрукты;
  • зелень и ламинария.

Продукты с магнием:

  • пророщенная пшеница и отруби;
  • свекла и тыква;
  • морковь;
  • курица;
  • кедровые орехи и сухофрукты;
  • крупяные изделия.

Продукты с витамином Д:

  • рыбий жир;
  • тресковая печенка;
  • икра;
  • яйца.

Продукты с витамином А:

  • морковь и тыква;
  • печень;
  • яйца;
  • горошек и шпинат.

Продукты с фосфором:

  • субпродукты и птичье мясо;
  • яйца и сыры;
  • орехи и бобы.

Продукты для укрепления десен и зубов

Продукты для укрепления десен и зубов поставляют в организм строительные микроэлементы, витамины, укрепляющие компоненты.

Оранжевый овощ богат каротином, полезным для слизистой оболочки ротовой полости и десен. Морковь в сыром виде «тренирует» зубы и десна, активно массирует их, что содействует укреплению эмали.

Поставляет главный «стройматериал» – кальций, дефицит которого приводит к порче зубов. Молоко в рационе должно присутствовать ежедневно – как один из самых важных продуктов для зубов.

Важный источник фосфора, необходимого для укрепления зубов.

Морская капуста содержит много йода и других веществ, необходимых для обменных процессов.

Обладает отбеливающими свойствами, оздоровляет ротовую полость.

Насыщает организм фтором, селеном, цинком. Тыквенную кашу или пирог в сезон дозревания рекомендуется употреблять каждый день.

Богат фитонцидами, витамином С. Предотвращает заболевание цингой, содействует укреплению десен.

Свежие фрукты очищают зубы, удаляют налет и красящие вещества, массируют десна.

  • Листовые овощи

Огородная зелень является недорогим, но эффективным источником органического кальция. Микроэлементы укрепляют сосуды, уменьшая вероятность кровоточивости десен. Соки этих растений обладают отбеливающими и освежающими свойствами, устраняя неприятный запах из ротовой полости.

  • Виноградные плоды

Губительно влияют на вредную микрофлору. Виноградный сок содержит кальций, фтор, йод, магний, железо, органические кислоты.

  • Соки смородины, земляники, клюквы

Обеспечивают профилактику кариеса, уничтожают вредные микроорганизмы.

Продукты для эмали зубов

Продукты для эмали зубов богаты веществами, которые укрепляют, очищают, отбеливают, уменьшают риск появления кариесных зубов.

Устраняет налет, насыщает организм кальцием, укрепляющим костную систему и зубы. Кунжут полезно употреблять с овощами, по столовой ложке, делать это несколько раз в неделю.

Твердые сыры содержат особенно много кальция и фосфатов; эти вещества укрепляют эмаль, поддерживают равновесие рН, не допуская избыточной кислотности среды. Стоматологи советуют заменять сладкие десерты кубиком сыра 2х2 см.

  • Зелень сельдерея

Защищает зубы от бактерий, массирует десны, устраняет зубной налет. Выделяемая при жевании слюна омывает ротовую полость. Рекомендуется вместо перекуса пожевать сельдерей или морковь. Зелень также полезна как ингредиент салатов, в сочетании с другими пряными овощами.

Продукты для роста зубов

О здоровье зубов будущего малыша следует заботиться во время беременности. Женские врачи советуют беременным, начиная с четырехмесячного срока, употреблять витаминно-минеральные комплексы и витамин Д. А позже постоянно включать в детское меню продукты для роста зубов. Какие же продукты для зубов полезны для деток?

Сыр поставляет в растущий организм кальций, сохраняет кислотно-лужный баланс во рту, положительно влияет на эмаль и отрицательно – на микрофлору.

  • Кефир полезен тем, что Са из него усваивается лучше, чем из другой молочной продукции. Содержит также фосфор, необходимый для детских зубов.

Рыба – источник белка, важного для растущего организма, витамина Д, содействующего усвоению кальция. Особенно необходима рыба в зимний период, при нехватке солнечного света.

Чеснок, лук насыщены натуральными антимикробными компонентами, которые обеспечивают защиту ротовой полости ребенка.

Свежая зелень освежает дыхание, очищает и укрепляет зубы, создает здоровую среду, распространяет эфирные масла. Жевание сельдерея массирует десна, устраняет налет, освежает дыхание.

Киви содержит суточную дозу витамина С, необходимого для роста и развития маленького организма, в частности, образования коллагена. Нехватка коллагена чревата возникновением пародонтоза.

Зубам нужен фтор, и его несложно получить из самой обычной отварной картошки и гречневой каша. Обогащенная фтором питьевая вода выполняет ту же функцию.

Яйца богаты белками, жирами, углеводами, содержат 12 витаминов, большинство минералов. Истолченная в порошок яичная скорлупа способствует росту зубов, сохраняет ясна от кровоточивости.

Продукты с кальцием для зубов

Продукты с кальцием для зубов приносят пользу и другим органам:

  • костям,
  • сосудам,
  • мышцам
  • нервам,
  • сердцу.

Суточная потребность в минерале зависит от возраста, физиологического состояния и других факторов. Средняя норма составляет: для детей до 8 лет – 800 мг, в период интенсивного роста – 1300 мг, женщинам в положении и кормящим – до 2000 мг. Организм взрослого человека довольствуется меньшей дозой Са.

Самый богатый кальцием – твердый сыр: 1000 мг в каждых100 г.

Шпинат, капуста во всем разнообразии видов и сортов – самые богатые на кальций среди овощных культур (по 100 и 200 мг соответственно).

Орехи и семечки – не простые лакомства, а полезные продукты для зубов. Миндаль содержит 260, бразильский орех – 160 мг Са. Кунжут и мак, соответственно, – почти 1000 и 1500 мг в 100-граммовой порции.

Цельнозерновая мука из пшеницы, отруби тоже обогащены микроэлементами, в частности, Са: до 900 мг.

  • Если продукты переработки молока по каким-то причинам употреблять нельзя, то есть альтернатива: соя и соевые продукты. Так, 100 г сыра тофу обогатит организм на 105 мг кальция, не перегружая калориями.

Не всем известно, что петрушка богаче кальцием, чем молоко. Укроп, базилик, горчичные листья также содержат достаточно микроэлемента.

Патока, используемая вместо сахара, принесет больше пользы, чем сладкий песок. В каждой столовой ложке патоки содержится 170 Са.

[1], [2]

Продукты для отбеливания зубов

Правильно подобранные продукты для зубов не только насыщают организм полезными веществами, но и помогают содержать в чистоте ротовую полость. Условно продукты для отбеливания зубов можно объединить в несколько групп. Для отбеливающего эффекта их необходимо употреблять систематически.

Сочные фрукты и ягоды (яблоки, груши, апельсины) механически очищают зубы от налета, стимулируют образование слюны, смывающей остатки мягкой пищи, красители, пятна. Клубника нежно удаляет лишнее, а также действует как очиститель благодаря содержанию яблочной кислоты.

  • Яблочный уксус

Обладает многими полезными, в том числе отбеливающими качествами, что активно использует народная медицина. Эффект достигается при полоскании уксусом ротовой полости или горла.

Морковь действует аналогично яблокам. Брокколи образует на эмали защитную пленку, предохраняющую от разрушительных кислот. Идеально действует сельдерей: вызывая при жевании избыток слюны, обеспечивает естественную белизну зубов.

  • Молочная продукция

Сыр, йогурт, кефир содержат молочную кислоту, которая сохраняет зубы от разрушения, а также эффективно отбеливает поверхность. Жевание твердого сыра осуществляет механическую чистку и массирование десен.

Хрустящие семена кунжута действуют как мягкий скребок для снятия налета, выравнивают баланс кальция.

Гриб шиитаке содержит лентинан – вещество, полезное для профилактики налета и защиты зубной эмали.

Вредные продукты для зубов

Вредные продукты для зубов повреждают эмаль, травмируют десны, разрушают зубы кислотами, поддерживают болезнетворные микроорганизмы. Слишком мягкие продукты для зубов не обеспечивают жевательной нагрузки. Жареные семечки разрушают зубную эмаль: при постоянном щелканьи она не успевает обновляться.

Сухари травмируют зубную оболочку и десны. Свинина, сало, сливочное масло, белый хлеб, сдоба, блюда быстрой кухни и различные мягкие продукты для зубов не приносят пользы. Без достаточной нагрузки десны теряют крепость, в связи с чем зубы могут выпадать. Из-за разрушения эмали возникает угроза проникновения микробов внутрь зубов.

Пепси-кола, лимонад, разноцветные газировки и энергетические напитки содержат химические ингредиенты, губительные для эмали. Особенно если после питья не ополоснуть рот. То же касается соды и напитков на ее основе.

Увлечение соевым соусом неблагоприятно влияет на чистоту и цвет зубов. Сохранить естественную красоту и оттенок поможет личная гигиена ротовой полости.

  • Соки из пакетов, красное вино при многократном употреблении вызывают потемнение зубной поверхности. С профилактической целью рот после такого питья необходимо прополаскивать чистой водой. Не стоит обольщаться и относительно белого вина: оно тоже вредит зубам, не меньше красного. Поэтому правило полоскания ротовой полости распространяется и на этот напиток.

Сахар и соль, кофе и чай блокируют усвоение кальция. Сигаретные смолы и никотин, кроме прочего вреда, являются весьма агрессивными красителями.

Темные ягоды (черника, ежевика, смородина), сочные цветные овощи (свекла), соки, цветное мороженое обладают такими же красящими свойствами. Значит ли это, что от этих полезных продуктов должны отказаться все, кто следит за белоснежностью зубных поверхностей? Естественно, нет. Просто нужно всегда помнить о профилактике – тщательно полоскать рот после еды.

Красящие зубы продукты

Правильные продукты для зубов, вместе с грамотным уходом за ротовой полостью, обеспечивают им естественный белый цвет разного тона. Красящие продукты для зубов могут превратить белизну в черный, коричневый, желтый, красный оттенки. Определить, оставит ли тот или иной продукт следы на зубах, поможет простой тест: нужно капнуть едой на белую ткань из хлопка. Если пятно осталось, то и зубы окрасятся.

Темные пигменты присутствуют в черном и фруктовых чаях, кофе, какао, коле, шоколаде, черных ягодах, бальзамическом уксусе, соевом соусе. Коричневые зубы – неизбежный удел хронических курильщиков.

Красноватый оттенок зубам придают кетчупы и томатный сок, красные вина, соки, ягоды. Кроме окрашивания, кислоты этих продуктов неблагоприятно влияют на очищенную эмаль.

Фиолетовый налет на зубах появляется после черники, смородины, ежевики, темных вин. Обилие кислот в ягодах вызывает оскомину и чувствительную реакцию на высокие и низкие температуры.

Желтый цвет на зубах остается от приправ карри, горчицы, а также конфет, газированных напитков и сладостей с красителями.

Как сохранить естественный цвет зубов? Советы:

  • отказаться от вредных привычек;
  • не злоупотреблять вредными продуктами;
  • для кофе, чая применять соломинку;
  • часто ополаскивать рот;
  • чистить зубы после еды, содержащей пигменты.

Правильные продукты для зубов избавят от многих стоматологических проблем. Кроме того, для здоровья зубов нужно пить не слишком холодные и не горячие напитки, придерживаться личной гигиены, а стоматолога посещать не только когда разболелся зуб и распухло лицо, но и с профилактической целью.

[3], [4]

Как укрепить кости, продукты, богатые кальцием

Нас с детства учили, что молоко и творог — главные источники кальция, а реклама различных детских сладостей твердит: «В одном яйце кальция как в стакане молока». В обществе укоренилось мнение, что если не пить молоко и не есть творог, то рано или поздно кости станут хрупкими.

Но на самом деле все не совсем так — точнее, совсем не так. В одном стакане молока (200 г) содержится всего 20% необходимой ребенку дозы кальция. Считается, что в период активного роста ребенку необходимо 1300 мг кальция, тогда как в стакане молока их всего 240. Правда, усваивается этот кальций благодаря лактозе и белку хорошо. Но есть продукты, в которых кальция гораздо больше, и даже если вы или ребенок не любите молочные продукты, то дефицит кальция легко восполнить.

Помимо укрепления костей кальций, как магний и натрий, участвует в передаче нервных импульсов от мозга к мышцам и ответственен за сокращение мышц. Он также влияет и на здоровый гормональный фон. Врачи советуют принимать не менее 1000 мг кальция в день, чтобы в старости исключить риск остеопороза, а в зрелом возрасте не мучиться с переломами.

Первым и самым богатым кальцием продуктом является яичная скорлупа. Конечно, с таким же успехом можно есть и мел, но вряд ли у вас получится купить мел в продуктовом магазине, а тот, что продается в канцелярских товарах, похож на настоящий мел разве что названием. В скорлупе одного яйца приблизительно 200% дневной нормы кальция, но как ее правильно приготовить? Для этого нужно ее хорошенько промыть, избавиться от пленки, затем прокипятить, высушить и перемолоть до состояния муки. Если вы не фанат БАДов и решили потчевать детей натуральным кальцием, то можно смело добавлять такую «муку» в готовые блюда, чтобы она не особенно бросалась в глаза. Эту технологию уже давно используют в животноводстве, добавляя в корм птицам и домашним животным.

В юношестве, когда я занимался баскетболом, в нашей команде 12-летних детей бегал двухметровый мальчик. Он практически все время ел творог, сдобренный сметаной, посыпанной сверху размолотой яичной скорлупой. Бывшие партнеры по команде рассказывали, парень вырос до 218 см и никогда не страдал от переломов и проблем с суставами.

Иван Славинский, редактор раздела ЗОЖ

Как и молоко, сыр также богат кальцием, а благодаря белку и витамину D он также прекрасно усваивается. К примеру, в 1000 граммах пармезана содержится около 1200 мг кальция, что даже выше дневной нормы. Другой вопрос, что сыр — продукт довольно калорийный, и есть его в таком количестве каждый день непросто. Но в качестве приправы к любимым макарошкам и другим блюдам «зайдет» всегда. Тем более, все дети любят макароны, а если посыпать их небольшим количеством сыра — хуже не будет точно.
Кстати, кальцием богаты и другие сорта сыров.

Кунжут, как и толченую яичную скорлупу, можно добавлять в блюда небольшими порциями или приготовить, к примеру, булочки с кунжутом. В 100 граммах семян содержится 1400 мг кальция. Но усваивается он, увы, не так хорошо, как кальций из молока или рыбы. Можно также приготовить или купить козинаки из кунжутных семян, но не забывайте, что кунжут — это более 550 ккал на 100 г, а козинак к тому же содержит сахар.

Кальция много в семенах подсолнечника и орехах. В 100 граммах семечек 37% от дневной дозы кальция, а миндаля — 27%, но стоит помнить, что орехи — продукт калорийный, и даже горсточка миндаля — это около 250 ккал. Не меньше его и в приготовленной из семечек халве, но к калорийности самих семечек добавляется ненужный сахар.

Рыба богата самыми разными полезными веществами, но если ваша цель — именно кальций, то лучше есть ее либо консервированную, либо приготовленную таким образом, чтобы можно было есть ее с костями. К примеру, в консервированных сардинах 550 мг кальция на 100 граммов, сазана — 507. Кроме того, консервированная рыба отлично подойдет тем, кто сидит на безуглеводной диете, ведь в рыбе только белок и жиры. Из рыбы, даже консервированной, можно приготовить салаты, пасту и много чего еще.

Тофу, приготовленный из соевых бобов, тоже весьма занимателен с точки зрения кальция. 150-граммовая порция обеспечит вашу суточную потребность в этом микроэлементе. Кроме того, его легко давать детям в виде различных блюд. Сами бобы сои, как и фасоль, нут или чечевица, тоже славятся высоким содержанием кальция.

Еще одним, несомненно, полезным продуктом, который еще и богат кальцием, является брокколи. В нем много витамина К, который помогает удерживать кальций в костях. Кроме того, в этом овоще много витамина С и клетчатки. Если хотите «вдарить по костям» оздоровительным салатом, то лучше брокколи, рукколы и сыра тофу еще ничего не придумали.

что полезно пить и кушать для восстановления костно-хрящевой ткани

Кости создают прочный каркас, который помогает передвигаться в пространстве и защищает внутренние органы человека от любых внешних повреждений.

К сожалению, даже такая прочная система может дать сбой. На протяжении всей жизни химический состав, а также прочность костной ткани склонны к изменениям. На данные параметры оказывает большое количество факторов: от старения и количества переломов до дефицита питательных веществ в организме.

Из-за некорректного рациона и неправильного образа жизни могут возникнуть множественные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, способные существенно ограничить повседневную активность человека.

Изучив доступные на сегодня исследования, можно выделить список из 7 полезных продуктов, употребление которых позволит укрепить кости, снизить риск развития остеопороза и поддержать здоровье всего опорно-двигательного аппарата.

1. Семена тыквы

Все семена растений содержат колоссальное количество кальция и магния (а как известно, до 50% данного минерала расположено в костном депо).

Наиболее полезными являются семена тыквы.

Одно из научных исследований подтвердило, что тыквенные семечки способствуют повышению числа остеобластов и уменьшению скученности остеокластов в костной ткани, что обеспечивает надёжную профилактику остеопороза и восстанавливает прочность скелета.

Их обязательно следует употреблять беременным и кормящим женщинам с целью профилактики остеопороза (уменьшения плотности костей), а также детям для активного роста костей и прорезывания зубов.

Суточная норма магния составляет около 400-420 мг – для мужчин и порядка 300-320 мг – для женщин. Детям до 14 лет необходимо от 80 до 240 мг магния. При этом 100 г семян тыквы содержат почти 600 мг макроэлемента, что полностью перекрывает суточную потребность организма.

Рекомендуется чаще употреблять семена тыквы (и других растений) для поддержания целостности костной ткани, так как они содержат кальций и магний.

2. Орехи

Орехи являются универсальным источником магния, альфа-линолевой кислоты и омега-3-жирных кислот, которые не только снижают скорость физиологического разрушения костной ткани, но и способствуют быстрому восстановлению повреждений и сращиванию костей (переломы, дистрофические заболеваний).

Множество исследований показало высокую эффективность орехов. Например, канадские учёные пришли к выводу, что «здоровое» пищевое поведение с обязательным включением в рацион орехов способствует улучшению минерального состава костной ткани и значительно снижает риск появления остеопороза и переломов.

Австралийские ученые пришли к схожему результату. По их данным, потребление растительной пищи (с добавлением овощей, бобовых культур, фруктов и орехов) повышает прочность костной ткани, предотвращает появление дистрофических и дегенеративных заболеваний со стороны поперечно-полосатой мускулатуры.

Таким образом, орехи нормализуют обменные процессы в костях и являются средством профилактики большого спектра патологий опорно-двигательного аппарата.

3. Листовая зелень

Все зелёные листовые растения богаты ценными белками и микроэлементами. Особенно они ценятся за наличие в составе магния, кальция и витамина К. При этом, самыми полезными являются кинза, листовой салат и зелёный лук (перо).

Около 30-80 г описанных продуктов обеспечивают суточную потребность в витамине К. Данный витамин повышает скорость регенерации костей за счёт активации остеокальцитонина.

Доказано, что дефицит витамина К в крови повышает риск перелома шейки бедра почти на 30%. Сходные результаты были получены японскими учёными, однако степень риска была немного ниже – 21%.

Рекомендуется добавлять зелень в обычные блюда в обязательном порядке, чтобы обеспечить физиологические потребности организма в витамине К, а также в магнии и кальции.

4. Жирные сорта рыбы

Жирная рыба богата витамином D. Больше всего его содержится в тунце, скумбрии, лососе, сардинах, макрелях.

Витамин D играет основную роль в поддержании целостности костной ткани, а также помогает усваиваться кальцию. При дефиците витамина D наблюдается постепенное снижение прочности костной ткани, возрастает риск переломов.

Дневная норма витамина D, по данным министерства здравоохранения США, для взрослого человека – около 600 МЕ, пожилым людям следует повысить планку до 800 МЕ. Удивительно, но всего 150-180 г «среднестатистической» рыбы обеспечивает данную физиологическую потребность.

Рыба также содержит ценные омега-3-жирные кислоты и витамин А, которые являются регуляторами ионного обмена в костной ткани.

Кроме того, жирная рыба – один из 11 продуктов, наиболее полезных для суставов и хрящей.

Следует обязательно включать морепродукты в рацион питания из-за высокого содержания витамина D. Если подобный вариант получения витамина D невозможен, необходимо пить специализированные добавки к пище.

5. Сыр

Большим набором полезных свойств обладают твёрдые сорта сыра (Гауда, Чеддер, Пармезан), в которых кальция содержится в 10-14 раз больше, чем в обычном молоке.

Специалисты Университета Гранады утверждают, что кальций нормализует обменные процессы в костной ткани, препятствует резорбции, а также улучшает работу всего опорно-двигательного аппарата. Количество кальция в рационе обратно пропорционально частоте развития остеопороза, заболеваний онкологического и кардиологического профиля.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует взрослому человеку потреблять в год не менее 6500 г сыра и продуктов с его использованием.

Сыр является мощным источником кальция, который крайне необходим для поддержания анатомической и функциональной целостности костей.

6. Моллюски

Моллюски, а также некоторые другие морепродукты, обеспечивают организм ценными аминокислотами, множеством витамином, макро- и микроэлементов. Однако наиболее важными являются витамины группы В.

Витамин В12, согласно данным министерства здравоохранения США, нормализует обмен минеральных солей на уровне костной ткани, уменьшает риск манифестации остеопороза.

Употребление моллюсков может положительно отразиться на частоте переломов и деформаций костей.

7. Фасоль и соевые бобы

Фасоль содержит значительный объём белка, крахмала, витаминов (А, В, С, К, РР, К) и минеральных компонентов. По качественному составу фасоль практически соответствует мясу крупного рогатого скота.

Соя дает организму природные изофлавоноиды, лецитин, фитиновые кислоты. Подобный набор полезных веществ создаёт предпосылки для правильного развития костей у маленьких детей, а также способствует профилактике возрастного уменьшения плотности костей у пожилых людей.

Эксперименты на крысах показывают, что потребление соевых бобов угнетает резорбцию костей, предотвращает развитие остеопороза в перименопаузальный период.

Добавление фасоли и соевых бобов в повседневный рацион благоприятно сказывается на здоровье костно-мышечной системы.

Еще 5 важных советов по питанию

Для повышения прочности костной ткани и профилактики различных патологий рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Сбалансировать свой рацион. Сбалансированное питание и отсутствие энергетических излишков создают предпосылки для получения всех необходимых питательных веществ (прежде всего белков и углеводов), а также эффективны в профилактике ожирения. Излишняя нагрузка на опорно-двигательный аппарат значительно повышает риск повреждения не только суставов и хрящей, но и костей. Особенно важны такие компоненты, как витамины (А, К, D, В12), магний, кальций.
  2. Соблюдать дробный режим питания. Рекомендуется принимать еду 4-6 раз в день равными порциями, чтобы создать равномерную нагрузку на обмен веществ в организме.
  3. Меньше жарить. Жарка или длительная термическая обработка другими методами уничтожает множество полезных веществ.
  4. Отказаться от алкоголя. Множественные научные исследования и эксперименты показывают, что потребление алкоголя (особенно длительное) снижает плотность костной ткани и способствует появления переломов. Также отмечено ухудшение качества всех структурных элементов зубов. Кроме того, известно, что алкоголь вредит суставам.
  5. Кушать больше свежих овощей и фруктов, листовой зелени. Данные продукты насыщают организм человека важнейшими микроэлементами и витаминами, оказывают выраженное положительное влияние на обмен веществ.

Рекомендации по изменению образа жизни

На состояние здоровья костной ткани оказывает влияние не только питание, но и характер повседневного поведения. Важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Регулярные физические нагрузки. Упражнения укрепляют связочный аппарат и поперечно-полосатую мускулатуру. В результате создаются предпосылки для адекватного развития костной ткани. По мнению учёных, особо эффективны силовые упражнения.
  2. Частое пребывание на свежем воздухе. Это способствует улучшению снабжения всех органов и тканей кислородом, профилактике микроциркуляторных расстройств в костях. Дополнительно, за счёт солнечных лучей, можно получить витамин D. Следует пребывать под ультрафиолетом не более 30 минут в сутки, а в качестве места выбирать парковые зоны.
  3. Грамотное отношение к своему здоровью. Любые очаги болезненных ощущений или нарушения подвижности в области суставов, особенно в течение длительного времени, должны быть поводом к срочному обращению к специалисту. Раннее начало лечения гораздо чаще приводит к положительным результатам.
  4. Отказ от курения. Регулярное вдыхание табачного дыма (в том числе пассивное) отрицательно сказывается не только на состоянии опорно-двигательного аппарата, но и всего организма в целом. Нарушается обмен витамина D и усвоение витамина С, подавляется синтез новых коллагеновых волокон.

Заключение

Таким образом, для сохранения здоровья костной ткани и профилактики заболеваний достаточно придерживаться правильного питания, вести здоровый образ жизни с полным отказом от вредных привычек, а также своевременно обращаться к врачу при обнаружении любых патологических изменений. Данные правила позволят сохранить опорно-двигательную систему в здоровом состоянии.

В каких продуктах содержится кальций полезный для здоровья

Содержание статьи

Ни про один другой химический элемент, полезный для организма,  простые обыватели не осведомлены так хорошо, как про кальций. С детства нам твердят, что это основа для строения костной ткани. Дефицит кальция опасен хрупкостью костей и хрящей. Вероятность получения травмы у спортсмена в несколько раз выше, чем у простого человека, поэтому вопрос о балансе кальция стоит для них особенно остро. Им особенно важно потреблять продукты, содержащие кальций.

Важность кальция для здоровья спортсмена

Важнейшие функции кальция, особенно актуальные для людей, занимающихся спортом следующие:

  • Прочность костей, зубов, суставов.
  • Обеспечение сокращения мышц.
  • Участие в синтезе белка.
  • Передача нервных импульсов.
  • Участие в процессе свертываемости крови.
  • Обеспечение слаженной работы иммунной системы.
  • Совместное с магнием обеспечение правильной работы сердца и сосудов.
Кальций вымывается из организма при физических нагрузках и обильном потоотделении.

Особенности усвоения кальция организмом

Кальций – один из самых сложно усваиваемых элементов. Сначала он из перевариваемых в желудке продуктов питания растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Затем под действием желчи переходит в легкоусвояемую форму и начинает всасываться через стенки кишечника. Заболевания желудка, связанные с его пониженной кислотностью значительно тормозят расщепление соединений кальция.

Снижают усвоение кальция некоторые вещества, содержащиеся в щавеле, свёкле, шпинате, ревене, шоколаде. Их нужно употреблять в пищу отдельно от кальцийсодержащих продуктов или БАДов.

Алкоголь, чрезмерное употребления чая, кофе, газированных напитков ухудшают всасывание кальция и ускоряют его выведение из организма.

Переизбыток в рационе животных жиров ухудшает всасывание кальция, а лактоза (молочный сахар), наоборот, способствует этому. Витамин D, аминокислоты белков растительного происхождения,  ускоряют усвоение кальция.

Важно сохранять в организме баланс магния, натрия, кальция, калия и фосфора. Переизбыток натрия приводит к ускоренному вымыванию кальция. Избыток фосфора связывается с кальцием в виде нерастворимых солей. Кальций начинает выполнять некоторые функции магния при недостатке последнего. Достаточное количество калия удерживает кальций в организме.

Продукты, богатые кальцием

Средняя рекомендованная для взрослого человека суточная доза кальция равна 1000-1200 мг. Для людей с большими физическими нагрузками дозировку кальция следует увеличивать до 1500-2000 мг. 

Продукты, содержащие кальций
Содержание кальция, мг на 100 г продукта
Орехи
Мак1500
Кунжут800
Миндаль250
Фундук170
Фисташки, грецкие орехи130
Молоко и молочные продукты 
Сыры твердые800-1000
Брынза, плавленый сыр500
Мороженое, жирный творог150
Простокваша, жирный кефир120
Молоко120-150
Зелень
Молодая крапива700
Базилик370
Петрушка240
Кресс салат210
Укроп130
Зеленый лук100
Морские биоресурсы
Водоросли1000
Сардины в масле400
Лосось200
Отварные креветки100
Хлеб из цельной муки300

 

Из молочных продуктов усваивается примерно 30% кальция, из орехов – 20%, из зелени почти 50%, из цельнозернового хлеба почти 80%.

Некоторые продукты питания сегодня специально обогащают кальцием. Так 1 стакан обогащенного соевого молока содержит 500 мг кальция, йогурта – 400 мг, апельсинового сока около 300 мг.

Витаминно-минеральные комплексы, содержащие кальций

В связи с небольшой степенью усвояемости кальция из продуктов питания, обеспечить его должное поступление в организм трудно. На помощь в этом случае приходят специальные кальцийсодержащие препараты.

Кальцийсодержащие монопрепараты – лактат, карбонат, хлорид, цитрат кальция – подкупают своей дешевизной, но являются неэффективными. Содержание кальция в них невелико, кроме того при дисбалансе витаминов и минералов в организме даже это количество плохо усваивается.

Целесообразнее приобретать комбинированные препараты с кальцием:

  • Магниево-кальциевый комплекс Cal Apatite with Magnesium (550 мг кальция).
  • Столько же кальция содержит комплекс с витамином D Natekal D3 от Italfarmaco s.p.a.
  • Кальций-D3 Никомед включает 500 мг кальция и витамин D.
  • Жевательный кальций с витаминами С и D от производителя Коралловый Клуб (500 мг кальция).
  • Calcium Magnesium от NOW (500 мкг магния, 1000 мг кальция).
  • Mega-Mins от Natures Plus содержит 500 мг кальция и 250 мг магния
  • Кальмаг от Витапром (400 мг кальция и 200 мг магния).
Популярные среди спортсменов витаминно-минеральные комплексы, содержащие кальций:
  • Animal Pak от Universal Nutrition включает 2000 мг кальция, а также большинство важных витаминов и минералов в дозировках ориентированных на спортсменов.
  • MegiCal от производителя Коралловый Клуб содержит 1300 мг кальция, 600 мг магния и другие основные витамины, микро-, макроэлементы.
  • Минеральный комплекс 7 ПЛЮС от ЗАО «НПХ ЭХО» включает 500 мг кальция, а также магний, калий, йод, цинк и др. минералы.
  • 250 мг кальция содержат богатые витаминами и минералами комплексы Multi Mineral Caps  от американской компании Twinlab, Спектрамин от Витамакс, Calcium Magnesium Chelate от NSP, Astrum Bone-Aid от Astrum.
Выбор подходящего комплекса, содержащего кальций, следует доверить специалисту. Ассортимент БАДов огромен, они отличаются перечнем и количеством полезных витаминов и минералов. Важно принимать те добавки, которые идеально сбалансированы под ваши потребности. Поддерживайте своё здоровье!

Жизнь человека и его здоровье | Продукты содержащие кальций.

Продукты содержащие кальций рекомендуются для прочности костей, при остеопорозе. Насколько необходим этот минерал для прочности костей? Остеопороз – это распростроненное заболевание в нашем веке. Одни ищут ответ на вопрос, какой препарат надо пить, чтобы укрепить кости, какой препарат лучше. Другие не сомневаются в том, что кальций необходим для укрепления костей и ищут наиболее полезную добавку этого минерала.

Третьи считают, что надо пить больше молока и есть больше молочных продуктов.

Четвертые – не принимают медицинские препараты, не пьют добавки кальция и не пьют молоко,    не едят молочные продукты.

Как поддерживаете вы свои кости?

Предотвращает ли использование молока от переломов костей

 Наука, научные исследования, уже не один раз разрушали миф о том, что молоко укрепляет кости.

Новое исследование шведских ученых показало, что питье молока способствует более высоким темпам перелома костей и даже смерти.

Ученые отслеживали привычки питания более чем 60000 женщин в течение 20 лет и более 45000 мужчин в течение 15 лет.

Исследователи обнаружили, что увеличенные количества выпитого молока не приводили к уменьшению переломов костей.

Более того, женщины, которые пили три стакана молока в день, имели на 60% больше риск переломов бедра, на 16% больше переломов других костей, по сравнению с теми, которые пили один стакан молока в день.

И это еще не все плохие новости.

Люди, которые пили больше молока, также имели более высокие риски смерти от любой причины.

Каждый стакан молока, который исследуемые пили каждый день, увеличивал риск смерти

  • у женщин на 15%,
  • у мужчин – на 3%.

Почему молоко способствует увеличению сломанных костей и более высокой смертности

1.Исследователи обнаружили, что у тех, кто пил больше молока, было больше биомаркеров окислительного стресса и воспаления

Они предположили, что причиной этого был высокий уровень двух сахаров в молоке – лактозы и галактозы.

В экспериментах на животных было отмечено, что низкие дозы D- галактозы вызывали признаки старения.

Исследователи связывают теперь D- галактозу с сокращением продолжительности жизни, окислительным стрессом, хроническим воспалением, нейродегенеративными заболеваниями, снижением иммунитета и изменениями транскрипции генов.

2.В молоке много кальция, но слишком много кальция может привести к поломке костей

Почему это происходит – это тема отдельной статьи. Подпишитесь на новости, чтобы не пропустить эту информацию.

 Какие продукты снижают риск переломов и делают кости сильными

Среди продуктов, которые рекомендуются для снижения риска переломов, утверждают, что они делают кости сильными, часто в первую очередь называют йогурт и сыр.

Если у вас есть своя корова, вы делаете йогурт из сырого молока (не пастеризованного и не гомогенизированного), то тогда, возможно, этот продукт укрепит ваши кости.

Но даже при этом условии, не реальном для многих людей, такой йогурт поможет не всем укрепить кости из-за того, что и эти продукты вредны при многих других состояниях и заболеваниях.

Но, по традиции, перечень и описание продуктов, которые помогают укрепить кости, я начну с йогурта и сыра.

1.Йогурт.

   В научной литературе много информации о том, что молоко вредно для нашего здоровья. Но люди снова и снова задают вопрос о пользе кисломолочных продуктов.

Одни исследователи пишут о пользе кисломолочных продуктов, другие – о том, что они также как и молоко, вредны для здоровья.

Шведские ученые провели сравнение воздействия кисломолочных продуктов на укрепление костей по сравнению с молоком. Они показали, что кисломолочные продукты, такие как йогурт, кефир и сметана, укрепляют кости, а молоко имеет противоположный эффект.

Здесь мне бы хотелось обратить ваше внимание на несколько моментов:

  • Шведские исследователи сравнивали только эффекты от молока и молочнокислых продуктов на укрепление костей.
  • Их  вывод – молоко ослабляет кости, а кисломолочные продукты – укрепляют.
  • Они не исследовали влияние кисломолочных продуктов на появление или прогрессирование других заболеваний человека.

Поэтому рекомендую вам не принимать йогурт для питания, так как он как любое лекарство, поможет в улучшении прочности костей, но повредит другим аспектам вашего здоровья, то есть при многих других состояниях и заболеваниях.

2. Сыр

Шведские ученые считают, что сыры, как ферментированные молочные продукты, также снижают разрушение костей.

Они считают, что это связано с высоким содержанием в них кальция и витамина К, который необходим для усвоения организмом кальция.

Ученые обращают внимание, что не все сыры имеют высокое содержание витамина К.

Познакомьтесь с сырами, имеющими высокое содержание витамина К.

  • Сыры Гауда, Бри и Эдам – лучший выбор, так как имеют очень высокие уровни витамина К.
  • Сыры Чеддер, Колбер, Швейцарский, Гоюйер – хороший выбор по уровню витамина К.

Эти же ученые рекомендуют держаться подальше от Velveeta, соевого сыра и других современных обработанных «сырных продуктов».

Ну, а о том, что сыры содержат вредные для здоровья нутриенты, вы можете прочитать в статье «Можно ли есть сыр, он содержит неорганические фосфаты»

3. Натто (Natto)

 Это традиционный ферментированный соевый продукт, популярный в Азии. В нем содержится много витамина К2.

Есть много научных работ, выполненных в Японии, которые показывают пользу ферментированных соевых продуктов при различных заболеваниях, в том числе для укрепления костей.

Может быть, вам будет интересно узнать, что:

  • соевые ферментированные продукты, распространены в странах Востока, их используют в питании ежедневно.
  • Классическая технология изготовления ферментированных соевых продуктов очень длительная (до года или двух лет).
  • Те ферментированные соевые продукты, которые поступают на наш рынок, имеют другую технологию изготовления, имеют другой химический состав и не оказывают ожидаемого эффекта на улучшение здоровья.
  • Научные исследования, по изучению ферментированных продуктов на здоровье, проведенные в других странах, показали, что эти продукты помогают только тем людям, которые питались ими с детства. То есть, исследование, проведенное в Америке, показало, что ферментированные соевые продукты помогали японкам (жившим в детстве в Японии и употреблявшим эти продукты долгое время в детстве), но не американкам.

Так что делайте вывод сами, стоит ли вам применять натто для здоровья, если вы не знаете, что это такое и раньше его никогда не ели.

4.Зеленый чай.

Многочисленными исследованиями было обнаружено много лечебных свойств зеленого чая. Многие исследователи подтвердили, что питье зеленого чая сокращает риски переломов костей у людей.

Было установлено, что соединения, содержащиеся в зеленом чае, поддерживают активность остеобластов (клеток, которые строят кости) и подавляют активность остеокластов (клеток, которые разрушают кости).

Исследователи из Техасского университета показали, что 500 мг полифенолов зеленого чая улучшают здоровье костей после трех месяцев и мышечную силу через 6 месяцев.

Очень полезно пить зеленый чай, особенно женщинам за 45 лет.

5.Чернослив.

Да, да. Это не ошибка и не описка. Еще пару лет назад, когда я узнала эту информацию, то была очень удивлена.

Оказывается так много вкусных продуктов, которые помогают поддерживать или восстанавливать здоровье лучше, чем патентованные фармацевтические препараты.

К настоящему времени уже проведено много исследований, которые подтверждают полезные свойства чернослива для увеличения прочности костей.

Одно из таких исследований было проведено в университете штата Флорида на 100 женщинах в период менопаузы в течение 12 месяцев.

Половина женщин ели 10 штук чернослива в день, а вторая половина ела сушеные яблоки. Оказалось, что те, кто ел чернослив, имели более высокую минеральную плотность костной ткани, чем те, кто ел сушеные яблоки.

В других исследованиях было показано, что чернослив способствует более медленной потере костной ткани.

Используйте чернослив в питании, добавляйте его в салаты из сырых овощей без майонеза. Знайте, что его можно есть даже диабетикам! Не бойтесь сахара, есть продукты, под прикрытием которых ваш сахар в крови не повысится (например, корица, черный тмин, грецкий орех и многие другие).

6. Гранаты.

Гранаты, часто ли вы их едите? Знаете ли вы, что они должны стать любимым продуктом «девушек, которым за 45»?

Они облегчают симптомы менопаузы, потерю костной ткани.

Очень интересный и показательный эксперимент был выполнен на экспериментальных животных – крысах.

Крысам  удаляли яичники, при этом у них развивался типичный симптом менопаузы – ускоренная потеря костной ткани.

Крыс стали кормить экстрактом гранатового сока и семян, через 2 недели у них восстановилась потерянная костная ткань.

Не воспринимайте гранаты как экзотику, как роскошь или излишество. Балуйте себя этими фруктами, помните, что это отличное лекарство для ваших костей.

7. Апельсины.

Как вы думаете, почему апельсины полезны при остеопорозе для укрепления костей?

Из-за витамина С. Оказывается, этот витамин необходим для прочности костей. Более того, медики дали второе название остеопорозу –« цинга костей». Об этом вы можете прочитать дополнительно в моей статье «Остеопороз, что вы не знаете о нем»

Поэтому ешьте фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С для здоровья костей.

8. Черный тмин (Nigella Sativa)

Если вы еще не знакомы с черным тмином, если вы еще не используете семена черного тмина или его масло в питании, то я очень рекомендую скорее приобрести эти продукты.

Черный тмин – это восточная специя, которая имеет богатую «биографию» и давно «завоевала» Европу.

Еще в древние времена Пророк Мухаммад высказался о черном тмине так: «Черный тмин исцеляет любую болезнь – кроме смерти».

Теперь так говорят о черном тмине, ученые, которые изучают его лечебные свойства. Он действительно помогает при многих болезнях, в том числе при остеопорозе.

В исследованиях на животных они показали, что черный тмин может изменить течение остеопороза у крыс с удаленными яичниками.

9. Тмин.

Исследования на животных показали, что семена тмина ингибируют потери плотности костной ткани  и силы так же эффективно, как эстроген.

Используйте семена тмина в своей домашней кулинарии, заваривайте чай с его семенами. Это просто сделать, это дешево и эффективно.

10. Шоколад.

Плотность  костной ткани связана с приемом магния. Уровень магния уменьшается в костях с возрастом.

Магний участвует в более чем в 300 реакциях нашего организма. Он необходим для поглощения кальция, для преобразования витамина D в его активную форму.

Американцы установили, что только 20% их соотечественников получают рекомендуемую суточную дозу магния (420 мг магния для мужчин и 320 мг для женщин).

Черный шоколад имеет высокий уровень магния. Выбирайте черный шоколад, желательно органический.  Покупайте не менее, чем с 70%-ным содержанием какао.

Помните, чем выше содержание какао (75%, 85%), тем ниже содержание сахара, тем более он полезен. Черный шоколад полезен не только для укрепления костей, узнать об этом больше  вы можете из статьи «Черный шоколад».

Итак, из этой статьи вы узнали, что:

  • не только кальций укрепляет кости человека.
  • Другие питательные вещества принимают в этом участие (например, витамин С, магний)
  • Некоторые продукты питания, небольшая часть которых перечислена в этой статье, помогут вам укрепить ваши кости, снизить риск их переломов, если вы будете применять их в питании.

Это не все продукты питания содержащие кальций. Это перечень топ 10 продуктов содержащих кальций.

Оставьте свой комментарий. Напишите, была ли эта статья полезна для вас.

Продукты содержащие кальций.

   66 голосов
Средняя оценка: 4.8 из 5

продуктов, богатых кальцием, которые улучшают ваши кости

Питательные вещества для здоровья костей

Многие питательные вещества участвуют в поддержании здоровья костей. Кальций и витамин D — два самых важных.

Кальций — это минерал, который необходим для правильного функционирования вашего тела и хранится в ваших костях. Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Недостаток кальция в вашем рационе может привести к хрупкости и хрупкости костей, которые более склонны к переломам и болезням.

Витамин К, витамин С, магний и фосфор — другие важные питательные вещества для здоровья костей.

Темные листовые овощи, такие как капуста, руккола, кресс-салат и капуста, являются, пожалуй, лучшими немолочными источниками кальция. Эта зелень также богата магнием, который полезен для поддержания целостности костей, и витамином К, который необходим для метаболизма костей.

Хотя шпинат обычно входит в эту группу, он содержит щавелевую кислоту, которая не позволяет человеческому организму усваивать кальций.

Солнце — наш главный источник витамина D. Однако употребление жирной рыбы, такой как лосось, — еще один отличный способ получить витамин D.

По данным Национального института здоровья (NIH), одна порция лосося на 3 унции обеспечит вас 447 международными единицами (МЕ) витамина D. Рекомендуемое минимальное потребление витамина D составляет 400 МЕ в день.

Консервированный лосось состоит из более мягких (съедобных) рыбных костей, что означает, что он богат кальцием.

Тунец — еще одна жирная рыба, богатая полезным витамином D. Он также содержит большое количество других полезных питательных веществ, таких как калий, магний и жирные кислоты омега-3.А поскольку он поставляется в консервированном виде, его легко найти, он легко хранится в бумажнике и его легко добавить в свой рацион.

Пока мы ловим рыбу, вы не ошибетесь с сомом. Это, пожалуй, самый дешевый сорт рыбы, а также один из самых богатых по витамину D: в одном филе весом 3 унции содержится 425 МЕ.

Из всех древесных орехов, которые вы можете найти в продуктовом магазине, миндаль содержит наибольшее количество кальция на порцию. Вы можете получить те же преимущества кальция в форме масла. В качестве бонуса миндальное масло не содержит холестерина и содержит меньше жира и больше белка, чем арахисовое масло.

Все очень просто: сыр делают из молока. В молоке много кальция. Следовательно, в сыре много кальция.

Моцарелла очень богата кальцием. Если хотите, попробуйте сыр из обезжиренного молока.

Йогурт — древний кулинарный продукт, возникший еще в 2000 году до нашей эры. Из-за процесса приготовления йогурта этот основной продукт питания на самом деле содержит на больше кальция, чем молоко, из которого он сделан.По данным Национального института здоровья, одна порция обезжиренного йогурта на 8 унций обеспечивает 42 процента дневной потребности в кальции.

Хорошие новости для любителей завтрака: яйца содержат большое количество витамина D и могут улучшить здоровье костей. Витамин D содержится только в желтках, поэтому, если вы склонны есть омлеты из яичного белка, вам придется получать витамин D в другом месте.

Другой продукт для завтрака, апельсиновый сок, часто обогащен витамином D и кальцием .

Из всех немолочных источников кальция брокколи уступает темной листовой зелени.И брокколи не только полезна для костей — это отличный источник витамина С, клетчатки и питательных веществ, которые обладают противораковыми свойствами.

Итак, что насчет молока?

По данным NIH, одна чашка молока содержит около 30 процентов кальция, который вам необходим ежедневно. Вдобавок ко всему, молоко, которое продается в магазинах, обычно обогащено витамином D, что делает его двойным ударом для здоровья костей.

Однако были некоторые предположения, что молоко может фактически истощать кости жизненно важных питательных веществ.Исследование 2014 года показало, что нет корреляции между потреблением молока в подростковом возрасте и снижением риска переломов шейки бедра у пожилых людей.

Однако один метаанализ когортных исследований 2011 года не показал связи между потреблением молока и переломом бедра у женщин, но указал, что необходимо провести больше данных на мужчинах.

Исследования неоднозначны, и необходимо провести дополнительные исследования, чтобы найти конкретный ответ.

С возрастом ваше тело будет по-прежнему нуждаться в кальции, витамине D и других питательных веществах, чтобы ваши кости оставались крепкими и плотными.Получение достаточного количества питательных веществ, поддерживающих кости, в вашем рационе — это, пожалуй, самое важное, что вы можете сделать, чтобы они оставались сильными и здоровыми.

Но это не единственное, что вы можете или должны делать. Ознакомьтесь с этими 10 советами по увеличению прочности костей и прочитайте эти 7 распространенных мифов об остеопорозе, чтобы вы могли лучше знать о своем здоровье костей.

Как естественным образом увеличить плотность костей

Плотность костей важна для общего состояния здоровья человека. Если кости теряют плотность, они могут легко сломаться.

Плотность кости меняется со временем. В детстве, подростковом и раннем взрослом возрасте кости поглощают питательные вещества и минералы, набирая силу.

Однако, когда человеку исполняется 20 лет, он достигает максимальной костной массы, а это означает, что он больше не будет набирать плотность костей.

Кости могут терять плотность по мере старения человека. В частности, после менопаузы человек становится предрасположенным к остеопорозу — заболеванию, которое может настолько ослабить кости, что они могут легко сломаться.

Однако есть много способов повысить и сохранить плотность костей. Продолжайте читать, чтобы получить советы по естественному увеличению плотности костей.

Поделиться на Pinterest Силовые тренировки могут увеличить минеральную плотность костей и уменьшить воспаление.

Исследования показали, что как тяжелая атлетика, так и силовые тренировки способствуют росту новых костей и сохраняют существующую структуру костей.

Например, исследование плотности костной ткани у детей с диабетом 1 типа показало, что физическая активность с отягощением в годы пикового роста костей улучшает плотность костей.Другое исследование с участием детей показало аналогичные результаты.

Преимущества силовых и силовых тренировок включают:

  • увеличение минеральной плотности костной ткани
  • увеличение размера кости
  • уменьшение воспаления
  • защита от потери костной массы
  • увеличение мышечной массы

Овощи низкокалорийны и содержат витамины, минералы , и волокна. Одно исследование показало, что витамин С может помочь защитить кости от повреждений.

Потребление желтых и зеленых овощей может принести пользу большинству людей.У детей эти овощи способствуют росту костей; у взрослых они помогают поддерживать плотность и прочность костей. Одно исследование показало, что у детей, которые ели зеленые и желтые овощи и мало жареной пищи, наблюдалось увеличение полезного жира и плотности костей.

В другом исследовании у участников постменопаузы, которые ели 9 порций капусты, брокколи и других овощей и трав в течение 3 месяцев, наблюдалось снижение метаболизма костной ткани и потеря кальция. Исследователи объяснили эти результаты повышением содержания полифенолов и калия в овощах.

Кальций является основным питательным веществом для здоровья костей. Поскольку кости разрушаются и растут каждый день, очень важно, чтобы люди получали достаточно кальция с пищей.

Лучший способ усвоить кальций — это потреблять небольшое количество кальция в течение дня, а не принимать пищу с высоким содержанием кальция в день.

Лучше всего получать кальций с пищей, если врач не посоветует иначе. Продукты, богатые кальцием, включают:

  • молоко
  • сыр
  • йогурт
  • листовая зелень, например капуста
  • бобы
  • сардины
Поделиться на Pinterest Продукты, богатые K-2, такие как квашеная капуста, играют важную роль. в здоровье костей.

Витамин К-2 играет важную роль в здоровье костей, уменьшая потерю кальция и помогая минералам связываться с костями.

Продукты, содержащие витамин К-2, включают:

  • квашеную капусту
  • сыр
  • натто, который представляет собой соевый продукт

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Люди с дефицитом витамина D имеют более высокий риск потери костной массы.

Человек может усваивать витамин D при умеренном пребывании на солнце. Без достаточного количества витамина D у человека повышается риск развития заболеваний костей, таких как остеопороз или остеопения.

Здоровый вес важен для плотности костей — люди с недостаточным весом имеют более высокий риск развития костных заболеваний, в то время как избыточная масса тела создает дополнительную нагрузку на кости.

Людям следует избегать быстрой потери веса и циклического переключения между набором и похудением. По мере того, как человек теряет вес, он может потерять плотность костей, но плотность не восстанавливается, когда человек снова набирает вес. Это снижение плотности может привести к ослаблению костей.

Сверхнизкокалорийные диеты могут привести к проблемам со здоровьем, включая потерю плотности костей.

Перед тем, как сесть на диету, обсудите с врачом потребность в калориях, чтобы определить безопасное целевое количество калорий для потребления. Любая диета должна включать баланс белков, жиров, витаминов и минералов.

Белок играет важную роль в здоровье и плотности костей, и человеку следует следить за тем, чтобы в его рационе было достаточно белка.

Исследование с участием около 144 000 участников в постменопаузе показало, что у тех, кто ел повышенное количество белка, наблюдалось повышение общей плотности костей.В совокупности участники, которые ели больше белка, также испытали меньше переломов предплечья.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем значительно изменить потребление белка.

Многочисленные более ранние исследования показали, что жирные кислоты омега-3 играют роль в поддержании плотности костей.

Омега-3 жирные кислоты присутствуют в различных продуктах питания, таких как лосось, скумбрия, орехи и семена. Люди могут потреблять эти жирные кислоты с пищей или с добавками.

Поделиться на Pinterest Орехи могут поддерживать здоровье и плотность костей из-за высокого содержания в них магния.

Как и кальций, магний и цинк являются минералами, которые обеспечивают важную поддержку здоровья и плотности костей.

Магний помогает активировать витамин D, что способствует усвоению кальция. Цинк присутствует в костях, он способствует росту костей и помогает предотвратить их разрушение.

Продукты, богатые магнием и цинком, включают:

  • орехи
  • бобовые
  • семена
  • цельнозерновые

Курение является хорошо известной опасностью для здоровья.Многие люди связывают курение с раком легких и проблемами с дыханием, но курение также может вызывать заболевания костей, такие как остеопороз, и увеличивать риск переломов костей.

Для поддержания здоровой плотности костей человек не должен курить, особенно в подростковом и молодом возрасте.

В умеренных количествах употребление алкоголя вряд ли повлияет на здоровье костей человека. Однако хроническое пьянство может привести к плохому усвоению кальция, снижению плотности костей и развитию остеопороза в более позднем возрасте.

Молодые женщины, много пьющие в подростковом и 20-летнем возрасте, наиболее подвержены риску потери плотности костей.

Плотность костей развивается на протяжении всего раннего периода жизни человека, достигая пика, когда они достигают 20-летнего возраста.

Для поддержания здоровой плотности костей важно потреблять много кальция, витамина D, белка и овощей.

Также важно избегать курения и чрезмерного употребления алкоголя. Эти шаги помогут поддерживать плотность костной ткани в зрелом возрасте.

Дети и их кости: руководство для родителей

Обычно, когда родители думают о здоровье своих детей, они не думают об их костях.Но построение здоровых костей за счет здорового питания и образа жизни в детстве важно для предотвращения остеопороза и переломов в более позднем возрасте.

Остеопороз, заболевание, из-за которого кости становятся менее плотными и более склонными к переломам, было названо «детским заболеванием с последствиями старости», поскольку костная масса, полученная в детстве и подростковом возрасте, является важным фактором, определяющим здоровье скелета на протяжении всей жизни. Привычки к здоровью, которые формируются у ваших детей сейчас, могут сделать или буквально сломать их кости с возрастом.

Почему детство — такое важное время для развития костей?

Кости — это основа для растущего тела вашего ребенка. Кость — это живая ткань, которая постоянно изменяется, при этом фрагменты старой кости удаляются и заменяются новой. Вы можете думать о кости как о банковском счете, на котором (с вашей помощью) ваши дети делают «вклады» и «изъятия» костной ткани. В детстве и юности откладывается гораздо больше кости, чем извлекается, поскольку скелет растет как в размере, так и в плотности.

Для большинства людей количество костной ткани в скелете (известное как костная масса) достигает пика к 25 годам. К этому моменту кости достигли максимальной прочности и плотности. До 90 процентов максимальной костной массы приобретается к 18 годам у девочек и к 20 годам у мальчиков, поэтому молодежь — лучшее время для ваших детей «инвестировать» в здоровье своих костей.

Создание счета в «костном банке» для ваших детей во многом похоже на сбережения на их образование: чем больше они могут откладывать, когда они молоды, тем дольше этого должно хватить, когда они станут старше.

Что такое остеопороз? Разве это не достается старикам?

Остеопороз — это заболевание, при котором кости становятся хрупкими и легко ломаются. Когда у кого-то остеопороз, это означает, что его / ее «банковский счет» костной ткани упал до низкого уровня. Если наблюдается значительная потеря костной массы, даже чихание или наклон, чтобы завязать обувь, могут вызвать перелом кости позвоночника. Бедра, ребра и кости запястий также легко ломаются. Переломы от остеопороза могут быть болезненными и уродовать.От болезни нет лекарства.

Остеопороз чаще всего встречается у пожилых людей, но также может возникать у людей молодого и среднего возраста. Оптимизация максимальной костной массы и развитие здорового поведения костей на протяжении всей жизни в молодости — важные способы помочь предотвратить или минимизировать риск остеопороза во взрослом возрасте.

Факторы, влияющие на пиковую костную массу

На пиковую массу костной ткани влияет множество факторов: некоторые из них нельзя изменить, например пол и раса, а некоторые — можно, например, питание и физическая активность.

Пол: Масса или плотность костей у мужчин обычно выше, чем у женщин. До полового созревания мальчики и девочки развивают костную массу с одинаковой скоростью. Однако после полового созревания мальчики, как правило, приобретают большую костную массу, чем девочки.

Раса: По причинам, до сих пор не совсем понятным, афроамериканские девушки обычно имеют более высокую пиковую костную массу, чем белые девушки, а афроамериканские женщины подвергаются меньшему риску остеопороза в более позднем возрасте. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять различия в плотности костей между различными расовыми и этническими группами.Однако, поскольку все женщины, независимо от расы, подвергаются значительному риску остеопороза, девушкам всех рас необходимо наращивать как можно больше костей, чтобы защитить себя от этого заболевания.

Гормональные факторы: Половые гормоны, включая эстроген и тестостерон, необходимы для роста костной массы. Девочки, у которых менструация начинается в раннем возрасте, обычно имеют большую плотность костей. Те, кто часто пропускает менструальный цикл, иногда имеют более низкую плотность костей.

Состояние питания: Кальций является важным питательным веществом для здоровья костей.Также важна хорошо сбалансированная диета, включающая достаточное количество витаминов и минералов, таких как магний, цинк и витамин D.

Физическая активность: Физическая активность важна для построения здоровых костей. Он обеспечивает преимущества, которые наиболее выражены в тех областях скелета, которые несут наибольшую нагрузку. К этим областям относятся бедра во время ходьбы и бега и руки во время гимнастики и подъема тяжестей.

Как я могу помочь сохранить здоровье костей моих детей?

Те же здоровые привычки, которые помогают вашим детям развиваться и расти, также пойдут на пользу их костям.Один из лучших способов привить своим детям здоровые привычки — это самому быть хорошим примером для подражания. Хотите верьте, хотите нет, но ваши дети смотрят, и ваши привычки, как хорошие, так и плохие, имеют сильное влияние на их.

Две самые важные привычки в отношении здоровья костей, которые нужно поддерживать на протяжении всей жизни, — это правильное питание и большая физическая активность.

Питание для здоровья костей означает употребление большого количества продуктов, богатых кальцием и витамином D. Большинство детей не получают достаточного количества кальция в своем рационе, чтобы обеспечить оптимальную пиковую массу костей.Получают ли ваши дети достаточно кальция?

Рекомендуемое потребление кальция
Возраст Количество кальция
(миллиграммы)
Младенцы
От рождения до 6 месяцев 200
от 6 месяцев до 1 года 260
Дети / молодые люди
От 1 до 3 лет 700
от 4 до 8 лет 1 000 90 251
От 9 до 18 лет 1,300
Взрослые мужчины и женщины
От 19 до 50 лет 1 000 90 251
Мужчины от 51 до 70 лет 1 000 90 251
Женщины от 51 до 70 лет 1,200
70+ лет 1,200
Беременные или кормящие женщины
От 14 до 18 лет 1,300
от 19 до 50 лет 1 000 90 251
Источник: Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальной академии наук, 2010 г.

Кальций содержится во многих продуктах питания, но наиболее распространенным источником является молоко и другие молочные продукты. Один стакан молока на 8 унций обеспечивает 300 миллиграммов (мг) кальция, что составляет около одной трети рекомендуемой дозы для детей младшего возраста и около одной четвертой рекомендуемой дозы для подростков. Кроме того, молоко содержит другие минералы и витамины, необходимые организму. В таблице на следующей странице показано содержание кальция в некоторых продуктах и ​​напитках с высоким содержанием кальция.Вашим детям нужно несколько порций этих продуктов каждый день, чтобы удовлетворить их потребность в кальции.

Как уговорить дочь пить молоко вместо диетической газировки? Она думает, что молоко сделает ее жирной.

Безалкогольные напитки, как правило, вытесняют богатые кальцием напитки в рационе многих детей и подростков. Фактически, исследования показали, что девушки, которые пьют безалкогольные напитки, потребляют гораздо меньше кальция, чем те, кто не пьет.

Для вашей дочери важно знать, что хорошим источником кальция не обязательно должен быть откорм.Обезжиренное молоко, нежирные сыры и йогурт, обогащенные кальцием соки и злаки, а также зеленые листовые овощи легко вписываются в здоровую диету с низким содержанием жиров. Замена даже одной газировки каждый день молоком или фруктовым коктейлем на основе молока может значительно увеличить потребление кальция.

Отдельные пищевые источники кальция
Продукты питания Кальций (мг) Суточная стоимость (%)
Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции. 324 32
Сыр Чеддер, 1½ унции, тертый 306 31
Молоко, обезжиренное, 8 жидких унций. 302 30
Йогурт, простой, обезжиренный, 8 унций. 300 30
Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), без твердых веществ, 8 жидких унций. 297 30
Молоко цельное (3.25% молочного жира), 8 жидких унций. 291 29
Молоко, пахта, 8 жидких унций. 285 29
Молоко с пониженным содержанием лактозы, 8 жидких унций.
(содержание незначительно меняется в зависимости от содержания жира; в среднем = 300 мг)
285 до 302 29–30
Творог, 1% молочного жира, 2 стакана без упаковки 276 28
Моцарелла, частично обезжиренное, 1½ унции. 275 28
Тофу, твердый, с кальцием, ½ стакана * 204 20
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 жидких унций. от 200 до 260 от 20 до 26
Лосось, розовый, консервированный, твердые вещества с костью, 3 унции. 181 18
Пудинг шоколадный растворимый, приготовленный из 2% молока, ½ стакана 153 15
Тофу мягкий, с кальцием, ½ стакана * 138 14
Напиток для завтрака, со вкусом апельсина, порошок, приготовленный на воде, 8 унций жидкости. 133 13
Замороженный йогурт, ваниль, мягкая подача, ½ стакана 103 10
Готовая к употреблению каша, обогащенная кальцием, 1 стакан от 100 до 1000 от 10 до 100
Зелень репы, отварная, ½ стакана 99 10
Кале, сырая, 1 стакан 90 9
Кале, приготовленная, 1 чашка 94 9
Мороженое, ваниль, ½ стакана 85 8.5
Соевый напиток, обогащенный кальцием, 8 жидких унций. от 80 до 500 от 8 до 50
Пекинская капуста, сырая, 1 стакан 74 7
Тортилья, кукуруза, готовая к выпечке / для жарки, 1 средний 42 4
Тортилья, мука, готовая к выпечке / жарке, одна 6 дюймов диаметром 37 4
Сметана обезжиренная, кисломолочная, 2 столовые ложки 32 3
Хлеб, белый, 1 унция. 31 3
Брокколи, сырая, ½ стакана 21 2
Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик 20 2
Сыр, сливки, обычный, 1 столовая ложка 12 1
Источник: Heaney et al. 2000; USDA 2002.
* Значения кальция указаны только для тофу, обработанного с солью кальция. Тофу, обработанный некальциевой солью, не будет содержать значительного количества кальция.

Но мои дети не любят молоко.

Молоко — не единственный способ ощутить его преимущества. Например, попробуйте приготовить суп с овсяными хлопьями или другие каши с молоком вместо воды. На завтрак или закуску залить молоком каши. Добавьте молоко во фруктовый смузи или молочный коктейль. Шоколадное молоко и какао, приготовленные из молока, также могут увеличить количество молока в рационе вашего ребенка.

Источники кальция также могут включать унцию или две сыра для пиццы или чизбургера, чашку обогащенного кальцием апельсинового сока или небольшую упаковку йогурта.Ваши дети также могут получать кальций из темно-зеленых листовых овощей, таких как капуста или бок-чой, или из таких продуктов, как брокколи, миндаль, лепешки или тофу, приготовленные с кальцием. Многие популярные продукты, такие как хлопья, хлеб и соки, теперь также содержат кальций. Чтобы убедиться, проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковке.

Мой сын-подросток любит молоко, но, кажется, у него расстройство желудка. Может быть, у него непереносимость лактозы?

Люди с непереносимостью лактозы плохо переваривают лактозу — сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах.Непереносимость лактозы не характерна для младенцев и детей младшего возраста, но может возникать у детей старшего возраста, подростков и взрослых. Это более распространено среди людей афроамериканского, латиноамериканского, азиатского и индейского происхождения.

Многие дети с непереносимостью лактозы способны переваривать молоко, когда его подают в небольших количествах и в сочетании с другими продуктами, такими как хлопья. Они могут переносить другие молочные продукты, такие как сыр или йогурт, даже если молоко является проблемой. Молочные продукты без лактозы теперь доступны в большинстве магазинов, и есть таблетки и капли, которые вы можете добавлять в молоко и молочные продукты, чтобы облегчить их переваривание.

Обязательно включайте много продуктов с кальцием в блюда и закуски, которые вы планируете для своих детей. Миндаль, обогащенный кальцием апельсиновый сок, лепешки, обогащенные злаки, соевые напитки и брокколи с соусом — вот несколько отличных вариантов. Хотя лучше всего получать кальций из пищи, добавки кальция также могут быть полезны.

Как читать на этикетке продукта содержание кальция

Этикетка продукта питания под названием «Пищевая ценность» показывает, насколько одна порция этого продукта вносит вклад в общее количество кальция, а также других питательных веществ, необходимых вам каждый день.Это выражается в процентах от рекомендуемой суточной нормы (% DV) кальция. Для целей маркировки это основано на ежедневной рекомендации 1000 миллиграммов кальция для людей от 19 до 50 лет. Поскольку детям и подросткам от 9 до 18 лет требуется больше кальция, их целевой% DV выше, как указано ниже:

Возраст Рекомендуемое потребление кальция % целевой DV
9–18 1300 мг 130% DV
19 до 50 1000 мг 100% DV

Вот простое эмпирическое правило для оценки содержания кальция в пище: 20% дневной нормы или более — это высокий уровень кальция.Это означает, что это пища с высоким содержанием кальция и вносит много кальция в рацион. Пища с содержанием кальция 5% от дневной нормы или ниже вносит мало кальция в рацион и является его низким источником.

Если вы хотите преобразовать% DV для кальция в миллиграммы, вы можете умножить его на 10. Например, если в одноразовом контейнере йогурта указано 30% DV для кальция, он содержит 300 мг кальция (30 × 10).

Очень важно ежедневно есть много продуктов с высоким содержанием кальция. Для удовлетворения своих потребностей в кальции детям от 9 до 18 лет необходимо примерно четыре порции продуктов с 30% дневной дневной нормы кальция (300 мг каждая) или от шести до семи порций продуктов с 20% дневной дневной нормой кальция (200 мг каждая) каждую. день.Продукты с более низким% дневной нормы кальция также важны для восполнения пробелов и обеспечения того, чтобы ваши дети получали весь необходимый им кальций.

Моя дочь постоянно сидит на диете. Я должен быть обеспокоен?

Поддержание правильного веса важно для общего здоровья, но не менее важно хорошее питание. Если ваша дочь избегает употребления молока и молочных продуктов и сильно ограничивает прием пищи, вероятно, она не получает достаточно кальция. Ей требуется более сбалансированная диета, включающая нежирные молочные продукты и другие продукты, богатые кальцием.Добавки кальция также могут быть полезны, чтобы убедиться, что она получает достаточно этого необходимого питательного вещества.

Вам следует обсудить свои проблемы с врачом вашей дочери. Если ваша дочь составляет до 3 процентов американских девочек и молодых женщин с расстройствами пищевого поведения, проблема еще более серьезна. Расстройства пищевого поведения, особенно нервная анорексия, могут приводить к пропущенным или нерегулярным менструальным циклам или к полному их отсутствию, так называемой аменорее. Это признаки низкого уровня эстрогена, гормона, необходимого для развития плотности костей и достижения максимальной костной массы.У девочек с нервной анорексией переломы часто являются первым признаком заболевания. Кроме того, снижение выработки эстрогена в подростковом возрасте может увеличить риск остеопороза и переломов у вашей дочери в более позднем возрасте. В тяжелых случаях у девочек с расстройствами пищевого поведения может даже развиться остеопороз в возрасте двадцати лет, и они могут обнаружить, что повреждение костей невозможно исправить в более позднем возрасте.

Обратите внимание на следующие признаки и обратитесь к врачу вашей дочери, если вы считаете, что у вашей дочери есть или есть риск развития расстройства пищевого поведения:

  • Пропущенные менструации после регулярных менструаций в течение как минимум нескольких месяцев.
  • Чрезвычайная и / или нездоровая на вид худоба.
  • Экстремальная или быстрая потеря веса.
  • Частые диеты, такие как:
    • Ест очень мало.
    • Не есть на глазах у других.
    • Походы в туалет после еды.
    • Забота о худобе.
    • Ориентация на низкокалорийные и диетические продукты.
  • Перетренированность или чрезмерная физическая нагрузка.

Следует ли давать моим детям добавки кальция?

Эксперты считают, что кальций по возможности должен поступать из пищевых источников.Однако, если вы считаете, что ваши дети не получают достаточного количества кальция из своего рациона, вы можете подумать о добавке кальция.

Как физическая активность помогает костям моих детей?

Мышцы становятся сильнее, когда мы их используем. Та же идея применима к костям: чем больше они работают, тем сильнее становятся. Любые физические упражнения отлично подходят для ваших детей, но для их костей лучше всего подходят такие нагрузки, как ходьба, бег, походы, танцы, теннис, баскетбол, гимнастика и футбол.Такие упражнения с отягощениями, как поднятие тяжестей, также могут укрепить кости. Плавание и езда на велосипеде улучшают общее состояние здоровья ваших детей, но не способствуют увеличению плотности костей. Организованные виды спорта могут приносить удовольствие и укреплять уверенность в себе, но это не единственный способ укрепить здоровье костей.

Самое главное, чтобы ваши дети проводили меньше времени в сидячем положении и больше времени на ногах и движениях. Один или с друзьями, дома или в парке один из лучших подарков, который вы можете подарить своим детям, — это пожизненная любовь к физической активности.

Можно ли слишком много заниматься?

Для большинства людей, включая детей и подростков, проблема состоит в том, чтобы получить достаточную физическую активность. Однако чрезмерные физические нагрузки и перетренированность, часто в сочетании с ограничением в еде, могут быть проблемой, особенно для некоторых спортсменок и танцоров, а также для девочек, которые становятся одержимыми похуданием. Перетренированность, как и расстройства пищевого поведения, может привести к снижению эстрогена и, в конечном итоге, к тонким костям, которые легко ломаются.

Много лет назад тренеры и тренеры нередко поощряли спортсменов быть как можно более худыми во многих видах спорта, включая танцы, гимнастику, фигурное катание, бег и дайвинг.К счастью, многие тренеры теперь понимают, что быть слишком худым — это вредно для здоровья и может отрицательно сказаться на производительности, а также на здоровье на протяжении всей жизни.

Что еще могут делать мои дети, кроме богатой кальцием пищи и физических упражнений с отягощениями, чтобы поддерживать здоровье своих костей?

Им следует избегать курения. Вы, наверное, знаете, что курение вредно для сердца и легких, но вы можете не знать, что курение вредно для костной ткани. Курение может повредить ваши кости как прямо, так и косвенно.Несколько исследований связывают курение с повышенным риском переломов. Многие опасности, связанные с курением, делают его привычкой избегать.

Вы можете подумать, что слишком рано беспокоиться о курении, но эта привычка обычно возникает в детстве или подростковом возрасте. Фактически, большинство людей, употребляющих табачные изделия, начинают обучение еще до окончания средней школы. Хорошие новости? Если ваши дети заканчивают среднюю школу как некурящие, они, вероятно, останутся такими на всю жизнь.

Дети, которые к десятилетнему возрасту усваивают правильное питание и привычки заниматься спортом, с большей вероятностью
будут носить эти привычки с собой до конца своей жизни.

У моего сына астма, и он принимает стероидные препараты, чтобы контролировать ее. Его врач сказал, что это может повлиять на его кости. Что мы можем с этим поделать?

Сама по себе астма не представляет угрозы для здоровья костей, но некоторые лекарства, используемые для лечения этого заболевания, могут оказывать негативное влияние на кости при длительном приеме. Кортикостероиды, один из видов противовоспалительных препаратов, часто назначают при астме. Эти лекарства могут уменьшить поглощение кальция из пищи, увеличить потерю кальция почками и уменьшить банковский счет костей ребенка.

Дети, страдающие астмой, нуждаются в особом уходе за своими костями, обеспечивая достаточное количество кальция наряду с упражнениями с отягощением и отягощениями. Некоторые поставщики медицинских услуг рекомендуют дополнительный прием кальция каждый день. Многие думают, что молоко и молочные продукты — отличные источники кальция и витамина D — вызывают приступы астмы, но это, вероятно, верно только в том случае, если у вашего ребенка аллергия на молочные продукты. К сожалению, это заблуждение часто приводит к ненужному отказу от молочных продуктов, что вызывает беспокойство, особенно в годы наращивания костей.

Поскольку физические упражнения часто могут вызвать приступ астмы, многие люди с астмой избегают физических нагрузок с отягощениями, которые укрепляют кости. Дети, страдающие астмой, могут более комфортно тренироваться в помещении с кондиционером, например в школьном спортзале или оздоровительном клубе.

Проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка, чтобы получить дополнительную информацию о том, как защитить его кости, пока он принимает лекарства от астмы.

Мой 8-летний сын — смельчак и уже сломал несколько костей. Может ли у него быть такая проблема, как остеопороз в таком молодом возрасте?

Остеопороз редко встречается у детей и подростков.Когда это происходит, это обычно вызвано основным заболеванием или лекарствами, используемыми для лечения таких расстройств. Это называется вторичным остеопорозом. Это также может быть результатом генетического нарушения, такого как несовершенный остеогенез, при котором кости легко ломаются по незначительной причине или без видимой причины. Иногда причину ювенильного остеопороза не установить. Это известно как идиопатический ювенильный остеопороз. Два или более перелома с небольшой ударной нагрузкой могут быть признаком одного из этих заболеваний.

Если вас беспокоят частые переломы вашего сына, обратитесь к его врачу за дополнительной информацией.

Как я могу дозвониться до моих детей? Они точно не думают о своих костях.

Вы абсолютно правы. Исследования показали, что дети и подростки мало думают о своем здоровье. Например, их решения о диете и физических упражнениях редко принимаются на основе того, «что для них хорошо». Но мы также знаем, что вы оказываете гораздо большее влияние на решения и поведение своих детей, чем вы думаете. Например, многие подростки, когда их спрашивают, кто оказал наибольшее влияние на их жизнь, называют родителей раньше друзей, братьев и сестер, бабушек и дедушек и романтических партнеров.

Некоторые расстройства, лекарства и поведение, которые могут повлиять на пиковую костную массу

Первичные расстройства

Ювенильный артрит
Сахарный диабет
Несовершенный остеогенез
Гипертиреоз
Гиперпаратиреоз
Синдром Кушинга
Синдромы мальабсорбции
Нервная анорексия
Болезнь почек
Болезнь печени

Лекарства

Некоторые противосудорожные препараты (например, от эпилепсии)
Кортикостероиды (например,g., при ревматоидном артрите, астме)
Иммунодепрессанты (например, от рака)

Поведение

Длительное отсутствие активности или неподвижность
Недостаточное питание (особенно кальций, витамин D)
Чрезмерные физические нагрузки, ведущие к аменорее
Курение
Злоупотребление алкоголем

Лучший способ помочь своим детям развить здоровые привычки в жизни — это быть хорошим примером для подражания. Исследования показывают, что у активных детей есть активные родители. Если вы ставите физическую активность своим приоритетом и изо всех сил стараетесь поддерживать здоровую диету, включая большое количество кальция, скорее всего, ваш позитивный образ жизни «отразится» на них на этом пути.Вот что вы можете сделать:

  • Будьте образцом для подражания. Пейте молоко во время еды, ешьте закуски, богатые кальцием, и делайте много упражнений с отягощениями и отягощениями. Не курите.
  • Включите в семейный обед продукты, богатые кальцием.
  • Подавайте обезжиренное или нежирное молоко во время еды и закусок.
  • Запаситесь закусками, богатыми кальцием, которые легко найти голодным детям, например:
    • Сырные кубики и струнный сыр.

    • Пудинги на одну порцию.

    • Йогурт и замороженный йогурт.

    • Каша с нежирным молоком.

    • Брокколи с йогуртовым соусом.

    • Апельсиновый сок, обогащенный кальцием.

    • Индивидуальные сырные пиццы.

    • Тортилья, обогащенные кальцием.

    • Миндаль.

  • Ограничьте доступ к безалкогольным напиткам и другим закускам, которые не содержат кальций, не храня их в доме.
  • Помогите своим детям найти различные виды физической активности или спорта, которыми им нравится заниматься.
  • Установите жесткое ограничение по времени для малоподвижных занятий, таких как просмотр телевизора, компьютеры и видеоигры.
  • Научите своих детей никогда не начинайте курить , так как это вызывает сильную зависимость и токсично.
  • Обращайте внимание на признаки расстройства пищевого поведения и перетренированности, особенно у девочек-подростков и девочек, и сразу же решайте эти проблемы.
  • Обсудите с педиатром ваших детей состояние их костей.Если у вашего ребенка особое заболевание, которое может мешать развитию костной массы, спросите врача, как минимизировать проблему и защитить здоровье костей вашего ребенка.
  • Поговорите со своими детьми об их здоровье костей и дайте им понять, что это для вас является приоритетом. Ваши дети могут не задумываться о здоровье, но их, вероятно, привлекают такие преимущества для здоровья, как энергия, уверенность, привлекательная внешность и сила.

Где я могу получить дополнительную информацию?

NIH Остеопороз и связанные с ним заболевания костей ~ Национальный ресурсный центр

2 AMS Circle
Bethesda, MD 20892-3676
Телефон: 202-223-0344
Бесплатный звонок: 800-624-BONE (2663)
TTY: 202-466-4315
Факс: 202-293-2356
Электронная почта: NIHBoneInfo @ mail.nih.gov
Веб-сайт: https://www.bones.nih.gov

Национальный институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний (NIAMS)
Информационный центр
Национальные институты здравоохранения

1 AMS Circle
Bethesda, MD 20892-3675
Телефон: 301-495-4484
Бесплатный звонок: 877-22-NIAMS (877-226-4267)
TTY: 301-565-2966
Факс: 301-718- 6366
Электронная почта: [email protected]
Веб-сайт: https://www.niams.nih.gov

Национальный фонд остеопороза

251 18th Street S, Suite 630
Arlington, VA 22202
Телефон: 202-223-2227
Бесплатный звонок: 800-231-4222
Веб-сайт: https: // www.nof.org

Для справки

Этот информационный бюллетень содержит информацию о лекарствах, используемых для лечения обсуждаемого здесь состояния здоровья. При разработке этого информационного бюллетеня мы включили самую свежую (точную) доступную информацию. Время от времени появляется новая информация о лекарствах.

Для получения обновлений и по любым вопросам о любых принимаемых вами лекарствах, пожалуйста, свяжитесь с Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) по бесплатному телефону 888-INFO-FDA (888-463-6332) или посетите его веб-сайт https: // www. .fda.gov. Для получения дополнительной информации о конкретных лекарствах посетите веб-сайт Drugs @ FDA по адресу https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cder/daf. Drugs @ FDA — это каталог одобренных FDA лекарственных препаратов с возможностью поиска.

Для получения обновленной информации и вопросов о статистике, пожалуйста, свяжитесь с Национальным центром статистики здравоохранения при Центрах контроля и профилактики заболеваний по бесплатному телефону 800-232-4636 или посетите его веб-сайт https://www.cdc.gov/nchs.

Публикация NIH № 18-5186-E

Лучшие 5 подщелачивающих продуктов, богатых кальцием: Часть 1

Я признаю, что мне больше всего нравится, когда дело доходит до Foundation Foods Программы лечения остеопороза.

В то время как я наслаждаюсь широким выбором блюд и люблю пробовать новые блюда, на самом деле я возвращаюсь к старым фаворитам снова и снова по разным причинам.

И одна из этих причин — исключительное содержание питательных веществ, особенно кальция.

Органический кальций, содержащийся в пищевых продуктах, легко усваивается, и я всегда рекомендую получать как можно больше этого минерала с пищей. Неорганический кальций, такой как карбонат кальция, цитрат кальция, ди- и трикальцийфосфат, был связан с сердечно-сосудистыми проблемами, включая сердечный приступ, особенно в больших дозах, содержащихся в популярных добавках.

Вот почему я делюсь этим списком из 5 самых богатых кальцием подщелачивающих продуктов Foundation Foods. Это удобный справочник, чтобы узнать, когда вам нужно увеличить потребление кальция и / или сбалансировать pH рациона.

Вы заметите, что в следующем списке нет молока, хотя ваш врач, возможно, посоветовал вам пить его от остеопороза. Это потому, что молоко настолько закисляет, что кальций в нем «выводится». На самом деле, молоко настолько закисляет, что фактически приводит к потере кальция из костей!

Во второй части я поделюсь некоторыми вкусными рецептами и советами по приготовлению этих продуктов.Так что следите за обновлениями!

1. Миндаль (цельный — сырой): 1/4 стакана: 94 мг кальция

Миндаль на самом деле родственен персикам и абрикосам, и миндальное дерево во фруктах похоже на них. Когда вы едите миндаль, вы едите косточку или косточку его плода.

Эти ароматные орехи можно найти в магазинах круглый год, но в середине лета они находятся в разгаре сезона. Миндаль великолепно едят в чистом виде, и он является отличной закуской, которую можно взять с собой куда угодно. Кроме того, они достаточно универсальны, чтобы их можно было использовать в сладких и соленых блюдах.

Многие люди спрашивают, чем жареный миндаль лучше сырого. Как всегда, я рекомендую разнообразие — некоторые данные показывают, что жареный миндаль легче переваривается, но некоторые ключевые питательные вещества повреждаются при нагревании; поэтому употребление их в обоих направлениях гарантирует, что вы получите все, что может предложить миндаль.

Как миндаль помогает сохранять ваши кости молодыми и здоровыми

Конечно, высокое количество биодоступного кальция в миндале является наиболее заметным преимуществом для здоровья костей. Но в миндале есть и другие базовые добавки, такие как витамин Е, марганец, медь и магний, которые сохраняют ваши кости молодыми и крепкими.

Миндаль — один из немногих подщелачивающих орехов, и он богат полезными мононенасыщенными жирами (Омега-3), тем же типом жиров, что и оливковое масло. Эти жиры фактически способствуют усвоению кальция и повышают гибкость костей в молодом возрасте за счет усиления синтеза коллагена. 1

Миндаль полезен для общего состояния здоровья

Те же полезные жиры, которые способствуют укреплению костей, также предотвращают сердечно-сосудистые заболевания. Вероятно, это связано с антиоксидантным действием витамина Е и снижающим уровень холестерина действием мононенасыщенных жиров миндаля.Кроме того, высокое содержание магния в миндале способствует здоровью сердечной мышцы.

Еще одно полезное действие миндаля для здоровья сердца: он содержит калий, но очень мало натрия, тем самым обеспечивая защитный эффект от высокого кровяного давления и атеросклероза.

2. Брокколи (приготовленная): 1 стакан: 62 мг кальция; (в сыром виде): 43 мг кальция

Брокколи относится к семейству крестоцветных, поэтому относится к той же категории, что и цветная капуста. Латинское название брокколи Brassica oleracea, родом из Италии, связано с особенностями ее разветвленного роста.Древние римляне вывели брокколи из дикой капусты. Его привезли в Америку итальянские иммигранты, где он вступает в сезон зимой.

Брокколи доступен круглый год в большинстве магазинов, и вы обнаружите, что органический сорт не сильно отличается по цене от выращенного традиционным способом.

Как брокколи сохраняет ваши кости молодыми и здоровыми

Брокколи на пару содержит довольно много кальция, а также витамины A и K, важные предшественники для метаболизма витамина D.Он богат различными витаминами группы В, марганцем, витамином Е, холином, калием и медью. Брокколи также полна витамина С, фундаментальной добавки, которая также является антиоксидантом.

На самом деле брокколи оказывает на организм значительное детоксикационное действие. Он содержит d-глюкарат, химическое вещество для детоксикации, которое сигнализирует вашему организму «отпустить» опасные токсины. Он делает это путем подавления фермента, который говорит вашему телу «удерживать» токсины.

Знаете ли вы, что брокколи также содержит жирные кислоты Омега-3? Одна чашка содержит около 200 мг противовоспалительных альфа-линолевых кислот (ALA).

Брокколи полезен для вашего здоровья в целом

Многие спасатели беспокоятся о здоровье щитовидной железы, и их предупреждают, что нельзя есть крестоцветные овощи. Если вас это беспокоит, не волнуйтесь! В программе борьбы с остеопорозом есть много других продуктов, так что вы все равно можете построить более крепкие и молодые кости с помощью своего рациона.

Но для тех, кто все же ест брокколи, есть много преимуществ для здоровья.

Брокколи играет важную роль в профилактике рака.Исследования показывают, что это связано со способностью брокколи разорвать раковый цикл хронического воспаления и окислительного стресса.

3. Капуста (измельченная — сырая): 1 стакан: 137 мг кальция; (приготовленные): 179 мг

Вот еще один овощ семейства крестоцветных, который доступен круглый год. Как и брокколи, капуста происходит от дикой капусты и была завезена в Европу около 600 г. до н. Э. странствующими кельтами. Он оставался популярным «крестьянским угощением» на протяжении всего средневековья, попав в Америку в 17 веке.

Капуста капуста — это очень питательный и низкокалорийный продукт. Его сезон длится с зимы до ранней весны, и в это время он имеет более сладкий вкус.

Как капуста сохраняет ваши кости молодыми и здоровыми

Богатая биодоступным кальцием капуста содержит и другие важные питательные вещества для костей. Он содержит удивительное количество витамина K Foundation Supplement — 1062 микрограмма на приготовленную чашку — который регулирует выработку остеокластов, работая синергетически с витамином D. Кальцификация костей фактически зависит от витамина K, потому что этот витамин активирует остеокальцин, белок Gla, путем химического изменения.

Кале также содержит впечатляющее количество витаминов А и С и богат витаминами группы В, магнием и даже жирами Омега-3.

Витамин К противопоказан людям, принимающим разжижающие кровь препараты; Ваш врач, скорее всего, предупредит вас о взаимодействии этого питательного вещества и любого рецепта, который вы принимаете.

Капуста полезна для вашего общего здоровья

Капуста не имеет себе равных по плотности и разнообразию питательных веществ, а содержание антиоксидантов и противовоспалительных питательных веществ делает ее лучшим выбором для профилактики рака.Кроме того, теперь исследования показывают, как капуста снижает уровень холестерина: клетчатка капусты связывается с некоторыми желчными кислотами, присутствующими в кишечнике. Печень использует холестерин для образования желчи, поэтому, когда клетчатка капусты связывается с желчными кислотами, печень расходует запасы холестерина, чтобы вырабатывать больше желчи. Другими словами, он заставляет холестерин «двигаться» и, таким образом, снижает уровень холестерина в крови.

4. Семена кунжута (сырые): ¼ чашки: 351 мг кальция

Эти крошечные, богатые питательными веществами семена — одни из моих любимых, особенно когда из них делают тахини.

Говорят, что семена кунжута являются старейшей в мире приправой, выращиваемой с доисторических времен. Семена, вероятно, возникли в Индии, а оттуда распространились по Ближнему Востоку, Африке и Азии. Древние египтяне добавляли их в хлебное тесто. При созревании семенные коробочки открываются — отсюда и выражение «открой кунжут». Кунжутное масло исключительно стабильно при хранении.

Это крошечное хрустящее семечко было завезено в Америку из Африки в конце 17 века.

Как семена кунжута сохраняют ваши кости молодыми и здоровыми

Выше я отмечал, что семена кунжута содержат 351 мг кальция на чашки.Это больше, чем содержание кальция в полной чашке молока!

Семена кунжута содержат мощное трио меди, цинка и марганца. Эти микроэлементы работают вместе, чтобы вырабатывать супероксиддисмутазу (СОД), важный антиоксидант, который нужен вашим костям, чтобы они были крепкими и гибкими. SOD нацелен на самые распространенные свободные радикалы, перекись и супероксид, предотвращая окислительный стресс и предотвращая эффекты старения.

Кроме того, низкий уровень цинка напрямую связан с остеопорозом позвоночника и бедер. 2

Семена кунжута также содержат базовые добавки магния и витамина B1.

Семена кунжута полезны для вашего общего здоровья

Присутствие сезамина и сезмолина, типов клетчатки, определяет способность семян кунжута снижать уровень холестерина 3 и предотвращать высокое кровяное давление. 4 Эти волокна также повышают уровень витамина Е в организме, а сезамин защищает печень от окислительного повреждения.

Медь в семенах кунжута хорошо известна своей способностью уменьшать боль при артрите и отек, поскольку медь участвует во множестве противовоспалительных ферментных процессов.Медь также играет роль в производстве коллагена и эластина, которые жизненно важны для сохранения гибкости костей и сохранения молодости кожи. Кроме того, коллаген и эластин придают кровеносным сосудам решающую эластичность.

Содержание кальция и магния в семенах кунжута может помочь предотвратить мигрень, а магний, как известно, восстанавливает здоровый режим сна (особенно во время менопаузы).

Мы поговорим более подробно о подготовке семян кунжута для употребления в пищу во второй части, а сейчас я хочу отметить, что удаление шелухи семян кунжута снижает содержание кальция в этих семенах более чем наполовину.Но кальций, присутствующий в шелухе, представляет собой оксалат кальция, который не так биодоступен, как кальций, содержащийся в ядре (лущеные семена).

5. Йогурт (простой): 1 стакан: 300 мг кальция

Да, есть молочный продукт, который подщелачивает и полезен для ваших костей!

Как и кунжутное семя, йогурт существует уже тысячи лет. Некоторые кочевые культуры сушили йогурт для удобства транспортировки и предотвращения порчи.

Органический йогурт, полученный от коров травяного откорма, является наиболее здоровой формой этого корма, поскольку он приводит к более высокому уровню жиров Омега-3 и конъюгированной линолевой кислоты (CLA).

Как йогурт сохраняет ваши кости молодыми и здоровыми

Хотя количество кальция слегка варьируется в зависимости от содержания жира, йогурт по-прежнему является богатым источником этого жизненно важного минерала. Он содержит цинк, калий, а также витамины B2, B5 и B12.

Йогурт богат пробиотиками, полезными для костей, которые синтезируют витамины K, B9 и B12 (базовые добавки). Кроме того, пробиотики на самом деле увеличивают плотность костей, 5 , скорее всего, из-за антиоксидантного, противовоспалительного действия этих «хороших микробов».”

Пробиотики в йогурте также снижают количество присутствующей лактозы почти вдвое, потому что полезные бактерии расщепляют лактозу для употребления в пищу.

Йогурт полезен для общего состояния здоровья

Сочетание протеина и пробиотиков в йогурте помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Йогурт усиливает иммунный ответ, стимулируя выработку провоспалительных цитокинов 6 , что делает йогурт идеальным дополнением к вашему рациону в сезон простуды и гриппа.(Когда дело доходит до иммунного ответа, здоровая временная воспалительная реакция имеет решающее значение.)

Кальций из продуктов питания — идеальный вариант, но необходимы добавки

Теперь, когда мы погрузились в эти 5 основных продуктов, богатых кальцием, мне нужно Чтобы сделать важный вывод: сложно, если вообще возможно, получать весь необходимый вам кальций из продуктов питания.

С одной стороны, у вас может не быть доступа к этим основным содержащим кальций продуктам питания на ежедневной основе. Кроме того, важно разнообразие — вашим костям нужно много питательных веществ, чтобы восстановить их молодую прочность на разрыв и сопротивление переломам.Так что в другие дни вам стоит сосредоточиться на других питательных веществах.

Имейте в виду также, что современные методы ведения сельского хозяйства производят продукты, которые просто не содержат кальция (и других питательных веществ), который они содержали поколение назад.

Вот почему биодоступная добавка органического кальция имеет решающее значение.

Как я пишу в программе обращения с остеопорозом, 800 мг в день — это все, что вам нужно органического кальция, потому что он легко усваивается.

TrueOsteo — идеальная добавка кальция

Я принимаю TrueOsteo ™ в качестве своей обычной добавки с кальцием и очень доволен результатами.TrueOsteo ™ содержит AlgaeCal, морской кальций, полученный из водорослей.

В отличие от типичных добавок кальция, сделанных из камня, AlgaeCal производится из живых органических водорослей, и кальций всасывается в ваши кости. Напротив, неорганический кальций может откладываться в артериях и других тканях, потому что ваше тело просто не может использовать его в больших количествах.

Я смог работать с производителями TrueOsteo ™, чтобы принести вам купон на скидку 20%, эксклюзивный для Savers. Просто введите SAVEOURBONES при оформлении заказа и получите скидку 20% на первый заказ!

Обратите внимание, что TrueOsteo ™ доставляется только в США, Канаду, Великобританию, Ирландию, Австралию и Новую Зеландию.

Я приглашаю вас нажать здесь, чтобы узнать больше о TrueOsteo ™.

До следующего раза,

ч Ссылки

1 Крюгер М., Хорробин Д. «Метаболизм кальция, остеопороз и незаменимые жирные кислоты: обзор». Прогресс в исследованиях липидов. Том 36. Сентябрь 1997 г.

2 Хюн Т., Барретт-Коннор Э., Милн Д.; «Потребление цинка и концентрация в плазме у мужчин с остеопорозом: исследование Ранчо Бернардо.Американский журнал клинического питания, Vol. 80, № 3, 715-721. Сентябрь 2004 г.

3 Hirata F, Fujita K, Ishikura Y, et al. Гипохолестеринемический эффект кунжутного лигнана у человека. Атеросклероз, 26 апреля 1996 г .; 122 (1): 135-36. 1996. PMID: 11740.

4 Кита С., Мацумура Ю., Моримото С. и др. Антигипертензивный эффект сезамина. II. Защита от двухпочечной, однократной почечной гипертензии и гипертрофии сердечно-сосудистой системы. Биол Фарм Булл 1995 Сентябрь; 18 (9): 1283-5.1995. PMID: 11760.

5 McCabe, Laura, et al. «Использование пробиотиков снижает воспаление кишечника и увеличивает плотность костей у здоровых мышей-самцов, но не у самок». Журнал клеточной физиологии. DOI: 10.1002 / jcp.24340. Интернет. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jcp.24340/abstract

6 Meyer, AL, et al. «Пробиотик, как и обычный йогурт, может усилить стимулированное производство провоспалительных цитокинов». Журнал питания человека и диетологии.2007 декабрь; 20 (6): 590-8. Web. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18001380

Не знаете, что такое кальций? Прочтите это

Недавнее исследование кальция показало, что у тех, кто принимал добавки кальция, вероятность инфаркта миокарда (ИМ) или сердечного приступа на 86% выше, чем у тех, кто этого не делал, и более чем вдвое выше вероятность инфаркта миокарда. (МИ), чем в предыдущем исследовании, о котором я писал некоторое время назад. 1

В последнем исследовании ученые Цюрихского университета наблюдали за почти 24 000 участников в течение в среднем 11 лет и задокументировали 354 сердечных приступа, 260 инсультов и 267 случаев смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. 1

курильщиков были включены в исследование!

Удивительно, но курильщики были включены в исследование, целью которого было:

«… оценить связь потребления кальция с пищей и добавок кальция с ИМ и риском инсульта и общей смертностью от ССЗ». 1

Хотя в исследовании упоминается, что «корректировки» были сделаны для курильщиков и других факторов, влияющих на ситуацию, таких как возраст, вес и ИМТ, курильщики по-прежнему принимались в качестве участников исследования.Зная это, взгляните на приведенную ниже цитату, где исследователи открыто признают, что среди пользователей пищевых добавок было больше курильщиков и, что еще хуже, они курили дольше, чем те, кто потреблял кальций с пищей для исследования. Вот цитата:

«По сравнению с теми, кто не употреблял кальциевые добавки, чаще были женщины, физически более активны и реже страдали избыточным весом / ожирением. С другой стороны, пользователи добавок кальция имели более пожилой возраст, общий более низкий уровень образования и более длительный период курения.” 1

Но это еще не все, потому что исследователи показывают…

Незнание пищевых добавок

Их наблюдения отражают плохое знание основ витаминов и минералов. Взгляните, например, на цитату ниже.

«У пользователей добавок кальция было статистически значимое повышение риска инфаркта миокарда среди пользователей добавок кальция, что согласуется с результатами двух метаанализов клинических испытаний. Более выраженное увеличение наблюдалось среди пользователей, употребляющих только добавки кальция, что позволяет предположить, что этот неблагоприятный эффект вызван в основном самими добавками кальция.” 1

Обратите внимание на то, что добавки кальция снова выделяются как виновники более серьезных сердечно-сосудистых событий, без различия формулы и особенно в отсутствие других добавок.

Для близоруких исследователей это показатель того, что они могут полностью винить кальций — любую форму кальциевых добавок. Отойдя от своего обычного микрокосмического анализа, на этот раз они по иронии судьбы сосредоточились на лесу, а не на деревьях.

Очевидно, они, кажется, не знают, что когда дело доходит до пищевых добавок,

Речь идет о синергии …

Питательные вещества взаимодействуют в организме, и их правильное действие зависит от присутствия или отсутствия других питательных веществ. В случае кальция, например, витамин D необходим для его оптимального усвоения. С другой стороны, фосфор увеличивает выведение кальция.

А магний, который медицинский истеблишмент чаще всего игнорирует, имеет решающее значение для транспорта ионов (например, кальция) через клеточные мембраны.Более того, по данным Института Лайнуса Полинга:

«Известно, что недостаточный уровень магния в крови приводит к низкому уровню кальция в крови, устойчивости к действию паратироидного гормона (ПТГ) и устойчивости к некоторым эффектам витамина D.» 2

Это всего лишь несколько примеров, и с учетом этого легче понять, почему у тех, кто принимал только добавки кальция, были самые тяжелые побочные эффекты. Кальций, который они принимали, не использовался организмом должным образом.

Но это еще не все. Недавнее исследование потребления кальция и витамина D пришло к выводу, что:

«Добавки кальция с витамином D или без него незначительно увеличивают риск сердечно-сосудистых событий, особенно инфаркта миокарда». 3

Другими словами, прием добавок кальция (опять же, без разницы, какой тип кальция когда-либо упоминался в исследовании) вместе с витамином D все же показал небольшое увеличение ИМ. Это потому, что…

Речь идет о качестве…

Как я писал в Программе обращения с остеопорозом:

«Исследования показали, что прием неорганического кальция, обычно производимого из камня и известняка, может принести больше вреда, чем пользы … использовать органические добавки, особенно полученные из морских водорослей, потому что организм обращается с ними как с пищей, и, следовательно, это наиболее биодоступная форма кальция.

Ключевое слово, которое имеет решающее значение, — это «биодоступность». Давайте посмотрим на его определение:

«Степень, в которой лекарство или другое вещество становится доступным для ткани-мишени после введения». 4

Другими словами, то, что кальций циркулирует в крови, не означает, что организм может его использовать. Это объясняет, почему неиспользованный остаток кальция может блокировать артерии, вызывать или усугублять сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) и даже имитировать артрит, а также целый ряд других проблем со здоровьем.

Что следует искать в добавке с кальцием

  • Добавки для тональных средств

    Тип кальция и комбинация минералов в добавке имеют большое значение, и, в частности, наличие как можно большего количества добавок для основы. Это витамины и минералы, которые действуют синергетически друг с другом, питая и укрепляя ваши кости, и включают магний, цинк, кремний, бор, марганец, витамин D3 и витамин K2.

  • Органический кальций

    Идеальная добавка кальция — из органического источника, поэтому, как и питательные вещества в пище, организм распознает ее и использует ее с максимальной эффективностью, предотвращая тем самым пагубное накопление кальция в организме.Как вы уже знаете, то, что не может сделать кальциевая добавка, не менее важно, чем то, что может сделать кальциевая добавка. Ясно, что организм не будет использовать неорганический кальций из горных пород так же, как кальций из растений. Кроме того, с органическим кальцием его высокая биодоступность позволяет вам принимать меньшую дозу, чем если бы вы принимали каменный кальций, что само по себе является преимуществом. Но кальций — не единственная добавка, которая лучше органической. Все базовые добавки лучше всего получать из органических источников.

  • Дополнительные и уникальные ингредиенты, полезные для костей

    Если у вас есть программа обращения с остеопорозом, вы уже знаете, что здоровье костей — это больше, чем просто витамины и минералы. По этой причине я посвятил целую главу стрессу и его пагубному влиянию на кости, поскольку он приводит к повышению уровня кортизола. Как член сообщества вы также знаете, что я поощряю детоксикацию в целом, и даже больше, если вы принимали лекарства от остеопороза в прошлом.

Идеальная добавка кальция, которая нашла меня!

Одним из многих образцов продукта, которые я получил не так давно, была органическая пищевая добавка с кальцием, сделанная из морских водорослей Algaecal®, под названием TrueOsteo ™

Производитель попросил меня рассмотреть и, возможно, одобрить ее.

Я был удивлен, обнаружив, что в его состав также входят важнейшие базовые добавки, такие как магний, витамин K2, витамин D3 и другие микроэлементы для костной ткани.

Кроме того, мне было приятно обнаружить, что он содержит ценные экстракты фруктов и растений, которых вы не найдете в других добавках. Это:

  • Экстракт плодов амлы: , также известный как индийский крыжовник, это богатый источник органического витамина С, который является основной добавкой, которая помогает вырабатывать коллаген — одну из многих его функций, связанных с костями.Экстракт плодов амлы также обладает мощным противовоспалительным действием и может помочь пищеварению, способствуя правильному усвоению полезных для костей питательных веществ.
  • Экстракт листьев кинзы и водоросли хлореллы: вместе эти два ботанических препарата могут помочь вам вывести токсины из организма и защитить вас от накопления нежелательных тяжелых металлов, таких как ртуть.
  • Ashwagandha: исследования показали, что экстракт растения ашваганда Sensoril® снижает уровень кортизола в организме на двузначные числа, помогая защитить ваши кости от разрушительного воздействия гормона стресса кортизола. 5 А поскольку экстракт уравновешивает уровни кортизола, если ваш уровень кортизола в норме, Sensoril® не приведет к их снижению.

Правильная добавка кальция может иметь огромное значение…

Я был настолько впечатлен уникальной комбинацией ингредиентов, что связался с производителем TrueOsteo ™ и смог организовать специальный купон на 20% скидку , доступный исключительно для Сообщество Save Our Bones.

Нажмите здесь, чтобы заказать TrueOsteo, затем введите код купона SAVEOURBONES на странице оформления заказа, чтобы сэкономить 20% на вашем заказе.

Я хотел бы, чтобы вы попробовали TrueOsteo ™, чтобы вы могли максимально увеличить свой рост костей с помощью лучших органических добавок кальция, доступных сегодня.

Получите TrueOsteo сегодня →

Плюс они предлагают годовую гарантию возврата денег.

Если по какой-либо причине вы не удовлетворены TrueOsteo ™, вы можете вернуть оставшиеся баллоны в любое время в течение следующего года для возврата.

Подробнее о TrueOsteo ™ здесь →

Обратите внимание, что TrueOsteo доставляется только в США.С., Канада, Великобритания, Ирландия, Австралия и Новая Зеландия. Так что, если вы живете в другом месте, приносим извинения за неудобства.

На здоровье ваших «органических» костей!

Ссылки

1 Li K, Kaaks R, Lenseisen J, Rohrman S. «Связь потребления кальция с пищей и добавок кальция с инфарктом миокарда, риском инсульта и общей смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний в Гейдельбергской когорте в Европейском проспекте. Исследование рака и питания (EPIC — Гейдельберг).”Сердце 2012; 98: 920-925.
2 http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/magnesium/
3 Болланд MJ, Gray A, Aveneil A, Gamble GD, Reid IR. «Кальциевые добавки с витамином D или без него и риск сердечно-сосудистых событий: повторный анализ набора данных с ограниченным доступом и метаанализ Инициативы по охране здоровья женщин». BMJ. 2011 19 апреля; 342: d2040.
4 http://www.biology-online.org/dictionary/Bioavailability
5 Biswajit A, PhD et al.«Стандартизированный экстракт Whitania Somnifera значительно снижает параметры, связанные со стрессом, у людей с хроническим стрессом: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Журнал Американской ассоциации нутрицевтиков (JANA) Vol. 11, № 1, 2008.

5 основных вопросов о кальции

Знаете ли вы, что кальций является самым распространенным минералом в организме?

Сегодня, продолжая свою последнюю статью о кальции, я отвечу на пять основных вопросов об этом важном минерале.

Приступим…

1. В чем разница между органическим и неорганическим кальцием?

Это связано с тем, что можно назвать Кругом Жизни. Вот как это работает. Земная кора содержит кальций, который содержится в таких породах, как гранит и известняк. Неорганический кальций и другие минералы усваиваются растениями, превращая неорганические минералы в органические элементы, которые может использовать организм.

Есть веская причина, по которой Попай ел шпинат, а не гвозди! Он не мог переваривать и усваивать железо, содержащееся в гвоздях.Мы не можем извлечь пользу из кальция из камней, потому что клетки не распознают его как жизнеспособный элемент, дающий жизнь. Это объясняет проблемы со здоровьем, вызванные приемом добавок неорганического кальция, и то, почему вам не нужно беспокоиться об этом, если вы принимаете добавки с органическим кальцием, такие как TrueOsteo.

2. Сколько кальция мне нужно принимать?

Ответ: это зависит от обстоятельств. Потому что не все виды кальция усваиваются организмом одинаково. Другими словами, это связано с биодоступностью.Поэтому, если вы принимаете кальций с высокой биодоступностью, вы можете принимать меньше, чем, например, карбонат кальция, который неорганичен. Вам всегда лучше ошибаться в отношении низкого уровня, особенно если вы принимаете неорганический кальций.

Например, TrueOsteo, вы принимаете четыре капсулы в день (две капсулы во время одного приема пищи, затем две капсулы во время другого приема пищи) и получаете 790 мг кальция в день. Это идеальная дозировка кальция. Также отличной идеей является употребление в пищу продуктов Foundation, богатых кальцием, таких как капуста, брокколи и фасоль, и это лишь некоторые из них.

3. Являются ли коралловый кальций и кальций в яичной скорлупе органическими?

Поскольку коралл — это живой организм, было бы логично предположить, что кальций, содержащийся в кораллах, также является органическим. Однако это не так. Как и в случае с яичной скорлупой (и всеми моллюсками), обе они сделаны из неорганического карбоната кальция. Вам лучше принимать добавки с органическим кальцием.

4. Является ли кальций хелатным с аминокислотами органическим или неорганическим?

Хелатирование — это процесс, при котором молекула минерала, в данном случае кальция, связывается с аминокислотой, поэтому пищеварительная система распознает ее как пищу.Аспартат кальция, малат цитрата кальция и глюконат кальция являются примерами кальция, хелатированного с аминокислотами, которые обычно содержатся в добавках. Они являются хорошим вторым выбором после органического кальция, такого как тот, который содержится в TrueOsteo, в качестве первого выбора.

5. Могу ли я получить весь необходимый мне кальций из пищи?

Получать дополнительный кальций из продуктов — это отличная идея, но очень трудно достичь желаемого уровня кальция без использования добавок в качестве исходного уровня. В получении кальция из продуктов так хорошо то, что они также обычно содержат другие ценные питательные вещества.

Например, миндаль, один из продуктов Foundation, включенных в программу борьбы с остеопорозом, является отличным источником нескольких добавок Foundation, включая кальций, магний, цинк, бор, медь и кремний.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *