Какие продукты питания богаты кальцием йодом фосфором железом: Продукты, богатые йодом

Содержание

Семь причин, чтобы выбрать морепродукты вместо мяса — Медицинские новости

12 декабря 2012 г.

Известно, что жители Японии, в большом количестве употребляющие морепродукты и морскую рыбу, болеют реже и живут дольше, в сравнении с другими странами. Кроме того, в этой стране низкий уровень заболеваний щитовидной железы.

Морепродукты (осьминоги, мидии, креветки, кальмары т. д.) и морская рыба являются источником многих жизненно важных для человека веществ. Они содержат железо, йод, марганец, кальций, калий, кобальт, никель, цинк, медь, натрий.

Каждый из этих элементов очень полезен для организма человека. Например, кобальт, никель и марганец хороши для паращитовидной и поджелудочной желез, марганец – для гипофиза, полиненасыщенные кислоты помогают работе сердца.

Помимо этого, дары моря являются прекрасными поставщиками фосфора в организм.

Жирные кислоты омега-3 и 6 в их составе нормализуют артериальное давление и способствуют профилактике сердечнососудистых заболеваний.

Чем морепродукты и морская рыба лучше мяса?

морепродукты и морская рыба – великолепный источник йода. Его дефицит в организме ведёт к заболеваниям щитовидной железы. Также йод влияет на снижение уровня холестерина в крови, помогает работе мозга;
морские деликатесы относятся к легкоусвояемой пище. Белок из морепродуктов усваивается за пару часов, а белок из мяса — около пяти часов;
морепродукты и рыба имеют невысокую калорийность. Примерно в 4-5 раз меньшую, чем в мясе;
рыба, в отличие от мяса, содержит сбалансированный состав аминокислот;
витамина А в рыбе содержится в несколько раз больше, чем в мясе;
морепродукты, в отличие от мяса, почти не содержат грубых соединительных тканей. Это является большим плюсом при использовании их в лечебных диетах.
морепродукты – кладезь полезных минералов и микроэлементов. Например, кальмары – прекрасный источник калия, крабы – железа и фосфора. Морская рыба богата витаминами А, группы В и D, а также йодом, фосфором, железом, цинком, медью, марганцем.

Таблица содержания полезных веществ в морепродуктах.

Морепродукты	Чем полезны
Лосось	Витамин D, содержащийся в лососе, полезен для укрепления костей, здоровья иммунной системы содержит Омега-3-жирные кислоты, которые нормализуют уровень холестерина, улучшают состояние костей и суставов витамин В помогает организму усваивать углеводы и жиры. В 100 граммах лосося содержится 52% рекомендуемой суточной дозы витамина В
Мясо крабов	низкокалорийно белок, богатый таурином, полезен для сосудов источник цинка, фосфора, калия, кальция, железа, лицитина, содержит витамины Е и В12
Баррамунди (морской окунь)	низкокалорийна богата полезными Омега-3-жирными кислотами
Сардины	источник кальция и витамина D
Кальмар	богат железом, йодом, марганцем, кальцием, калием, йодом, железом, кобальтом, марганцем, медью и никелем источник полноценных белков, незаменимых аминокислот, в нем содержится комплекс витаминов: C, Е, РР, группы B
Морская капуста	низкокалорийна улучшает работу кишечника и почек усиливает обмен веществ занимает среди морепродуктов первое место по высокому содержанию йода содержит витамины В и С, кобальт, никель, магний и марганец противопоказана при обострении язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки, гастритах и некоторых заболеваниях кишечника
Икра рыб	обладает большой питательной ценностью содержит витамины А и Е, В,, В,з, РР, С и D, лецитин, метионин, железо, фосфор, серу, кремний, калий, кальций, магний, цинк, марганец, йод содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Они необходимы для формирования мозга на начальной стадии развития плода, для развития детей и подростков, и даже для взрослых, способствует понижению уровня холестерина в крови и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний
Мидии	богаты кальцием, марганцем, цинком, фосфором, йодом, железом, витаминами группы В, РР, D и Е
Креветки	Являются диетическим продуктом из-за низкого содержания жира содержат полноценные белки, жирные кислоты омега-3, витамины А, Е, D, группы B, кальций, йод, тиамин, рибофлавин, натрий, калий, магний, фосфор, железо, пантотеновую кислоту, марганец и т. д.
Морской гребешок	низкокалорийный содержит большое количество белка, селен, натрий, калий, кальций, магний, сера, фосфор, железо, медь, марганец, цинк, йод, витамины В1, В2, В6, В12 и аминокислоты
Осьминог	содержит витамин A, B1, B2, B3, B6, B9, B12, С, E, K, PP, кальций, магний, железо, йод, цинк, медь, марганец, фосфор, калий, селен, натрий, омега-3 жирные кислоты

Как и многие продукты, морская рыба и различные виды морских деликатесов могут нанести вред организму при неправильном употреблении.

Поэтому стоит знать, что:

В рыбе и морепродуктах имеются микроскопические паразиты, которые при недостаточной обработке продукта проникают в организм человека и могут привести к серьёзным заболеваниям;
Морская капуста противопоказана при обострении язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки, гастритах и некоторых заболеваниях кишечника;
Промышленные отходы, сбрасываемые в море, накапливаются в организмах морских обитателей. Поэтому в морской рыбе нередко обнаруживается содержание ртути, радионуклиды;
В зависимости от загрязненности среды обитания, моллюски и ракообразные могут содержать тяжёлые металлы.

Морепродукты и морская рыба, как видно, могут быть спасением для тех, у кого проблемы с «щитовидкой», недостаток в организме каких-либо витаминов и микроэлементов. Однако исключать из своего рациона мясо не стоит, так как в нём также содержатся питательные и полезные вещества, необходимые организму человека.

Комментарий врача-эндокринолога Могилевского областного лечебно-диагностического центра, Бугаевой Елены Петровны:

Морепродукты полезны, так как не настолько калорийны, как мясо, более натуральные. Они содержат полезные омега-3 жирные кислоты, которые содержатся, например, в рыбьем жире.

Огромная польза этих кислот в том, что они уменьшают риск сердечнососудистых заболеваний, улучшают состояние суставов.

Морепродукты содержат йод, что является большим плюсом для тех, у кого проблемы с щитовидной железой. Её основная функция — это регуляция процессов обмена веществ.

Дефицит йода в организме грозит возможными нарушениями функции щитовидной железы. Что приводит к таким последствиям, как зоб, задержка интеллектуального развития, неврологические нарушения и другим заболеваниям.

Тем не менее, проблема йододефицита в Беларуси решена на государственном уровне за счёт того, что йодируются продукты питания.

Например, соль, молочные продукты. В промышленности, в производстве всюду используется только йодированная соль.

Источник: infodoktor.by

Понравилось? Расскажи друзьям!

На главную Весь список новостей

Витамины в продуктах летом

Лето дает нам возможность восполнить резерв сил и здоровья, наполниться витаминам и минералами, повысить уровень энергии и жизненных ресурсов, чтобы их хватило на год вперед!

Мы составили список продуктов, которые обязательно должны быть на вашем летнем столе:

Огурцы⠀
Они богаты витаминами А, С, D, Е, РР и группы В. В них есть железо, кальций, фолиевая кислота, калий, цинк и магний. ⠀
Помидоры
Содержат холин, который понижает уровень холестерина и ликопин, предотвращающий разные типы рака. Они богаты витаминами А, С, D, К, Е, РР, группы В, а также йодом, магнием, железом, марганцем, фолиевой кислотой, натрием, цинком, клетчаткой и каротиноидами.
Болгарский перец
С ним организм получит витамины С, Н, РР, группы В, а также кальций, медь, цинк, марганец, калий, кобальт, магний, железо, йод, хром, натрий, фосфор и каротин. ⠀
Баклажаны
Фосфор, кальций, каротин, натрий, железо, магний и витамины РР, С и группы В делают баклажаны не только вкусными, но и полезными. Их употребление снижает уровень холестерина, нормализует водно-солевой обмен и работу сердца. ⠀
Молодой картофель
В нем много витаминов А, С, К, Е и группы В. Картофель богат ниацином, фолиевой кислотой, холином, клетчаткой, йодом, фосфором, магнием, калием, органическими кислотами и кальцием.

Клубника⠀
Эта красивая и вкусная ягодка содержит железо, калий, натрий, кальций, цинк, фолиевую кислоту, магний, серотонин, витамины А, Е, С и группы В. Клубника обладает антиоксидантными свойствами и позитивно влияет на сердце, желудок, почки, печень и нервную систему. ⠀
Малина
В ней есть дубильные вещества, пектины, органические кислоты, витамины Е, РР, С и группы В, а также фтор, молибден, цинк, натрий, медь, железо, кобальт, фосфор, калий, магний, марганец и кальций. Она поможет вывести токсины, укрепить ногти, улучшить состояние волос, победить стресс и простуду. ⠀
Арбуз
Его мякоть богата клетчаткой, ликопином, кальцием, фосфором, железом, калием, фолиевой кислотой, натрием, никелем, магнием, каротином, марганцем, а также витаминами А, Е, С, РР и группы В. Арбуз мигом утолит жажду, «почистит» почки и выведет шлаки. ⠀
Черная смородина⠀
Это настоящий кладезь полезностей! Она содержит витамины А, С, Е, Р, D и группы В. А еще в ней есть органические кислоты, магний, пектин, калий, железо, натрий, йод, фосфор, молибден, фтор, марганец, кобальт, медь, цинк и т.д. Это отличное сосудорасширяющее, тонизирующее, противовоспалительное и кроветворное средство.
Абрикос
Этот солнечный фрукт богат витаминами А, Е, С, РР и группы В, а также бором, йодом, марганцем, калием фосфором и прочими веществами. Абрикосы едят для повышения уровня гемоглобина и профилактики эндокринных заболеваний.

Покупая сезонные продукты, мы попадаем в пик концентрации витаминов и минеральных веществ! Все, что созревает на деревьях и грядках нужно включать в свое меню. Разнообразие рациона благотворно скажется на состоянии вашего здоровья, красоте фигуры, волос и кожи. Не забывайте добавлять в салаты свежую зелень, а в чай – мяту.

С любовью, ваша Планета Здоровья!

🥦Морская капуста — 🍣АА: АЗБУКА АЗИИ Только импортные продукты!. Чипсы, сухарики и снэки

org/Product»> org/Product»> org/Product»>

	49 р «Саккурам» — тонкие и хрустящие пластинки морской капусты, обжаренные в кунжутном масле. Натуральный продукт, богатый кальцием, йодом, железом, фосфором, разнообразными витаминами и минералами. Продукт готов к употреблению без дополнительной обработки
	59 р «Саккурам» — тонкие и хрустящие пластинки морской капусты. Натуральный продукт, богатый кальцием, йодом, железом, фосфором, разнообразными витаминами и минералами. Продукт готов к употреблению без дополнительной обработки
	89 р «Саккурам» — тонкие и хрустящие пластинки морской капусты. Натуральный продукт, богатый кальцием, йодом, железом, фосфором, разнообразными витаминами и минералами. Продукт готов к употреблению без дополнительной обработки
	39 р «Olive Oil Traditional Seaweed Laver» — тонкие и хрустящие пластинки морской капусты. Натуральный продукт, богатый кальцием, йодом, железом, фосфором, разнообразными витаминами и минералами. Снэк в яркой упаковке для всей семьи. Товару присвоен сертификат качества USDA, США. Экологически чистый сельскохозяйственный продукт. Продукт готов к употреблению без дополнительной обработки
	49 р Натуральный продукт, богатый кальцием, йодом, железом, фосфором, разнообразными витаминами и минералами. Продукт готов к употреблению без дополнительной обработки
	79 р «Dried Seaweed» — морская капуста для варки. Натуральный продукт, богатый кальцием, йодом, железом, фосфором, разнообразными витаминами и минералами. Полезный продукт для всей семьи
	119 р «Dried Seaweed» — морская капуста для варки, для супов и салатов. Натуральный продукт, богатый кальцием, йодом, железом, фосфором, разнообразными витаминами и минералами. Полезный продукт для всей семьи
	59 р Морская капуста «NORI LAND» осьминожка. Содержат большое количество полезных веществ. Водоросли — очень полезный для организма продукт. В них содержатся все-все необходимые минералы, витамины и аминокислоты. Современная медицина советует включать морские водоросли в рацион каждого жителя планеты, чтобы население Земли в целом было более здоровым и счастливым. Найденные историками летописи свидетельствуют о том, что еще издавна морские водоросли использовались не только, как вкусный пищевой проду…Морская капуста «NORI LAND» осьминожка. Содержат большое количество полезных веществ. Водоросли — очень полезный для организма продукт. В них содержатся все-все необходимые минералы, витамины и аминокислоты. Современная медицина советует включать морские водоросли в рацион каждого жителя планеты, чтобы население Земли в целом было более здоровым и счастливым. Найденные историками летописи свидетельствуют о том, что еще издавна морские водоросли использовались не только, как вкусный пищевой продукт, но и как отлично средство профилактики разных заболеваний. Южная Корея↑
	259 р «Дольгим» — тонкие и хрустящие пластинки морской капусты, обжаренные в кунжутном масле. Натуральный продукт, богатый кальцием, йодом, железом, фосфором, разнообразными витаминами и минералами. Продукт готов к употреблению без дополнительной обработки
	119 р Натуральный продукт, богатый кальцием, йодом, железом, фосфором, разнообразными витаминами и минералами. Продукт готов к употреблению без дополнительной обработки
	149 р «Дольгим» — тонкие и хрустящие пластинки морской капусты, обжаренные в кунжутном масле. Натуральный продукт, богатый кальцием, йодом, железом, фосфором, разнообразными витаминами и минералами. Продукт готов к употреблению без дополнительной обработки
	159 р Острая корейская закуска с высоким содержанием белка. Полезна для здоровья и прекрасно сочетается с напитками. Морская капуста со вкусом васаби Ajikura поможет восстановить функции щитовидной железы и укрепит иммунитет. Морские водоросли могут служить дополнительным источником белков, так как содержат большое количество этих столь необходимых человеку веществ. Именно благодаря им образуются новые клетки тканей, осуществляется их регенерация, а также регулируются посредством ферментов самые разн …Острая корейская закуска с высоким содержанием белка. Полезна для здоровья и прекрасно сочетается с напитками. Морская капуста со вкусом васаби Ajikura поможет восстановить функции щитовидной железы и укрепит иммунитет. Морские водоросли могут служить дополнительным источником белков, так как содержат большое количество этих столь необходимых человеку веществ. Именно благодаря им образуются новые клетки тканей, осуществляется их регенерация, а также регулируются посредством ферментов самые разные процессы в организме. В морской капусте содержится много антиоксидантов, поэтому она будет особенно полезна людям, желающим как можно дольше сохранять молодость, а также крепкий иммунитет. Присутствует в ее составе и йод – микроэлемент, без которого не может осуществлять свои функции щитовидная железа, поэтому людям с нарушенным гормональным балансом рекомендуется употреблять больше водорослей. Южная Корея ↑
	89 р Натуральный продукт, богатый кальцием, йодом, железом, фосфором, разнообразными витаминами и минералами. Продукт готов к употреблению без дополнительной обработки
	129 р Оригинальное сочетание — морская капуста в рисовом кляре со вкусом сыра. Однако с первых продаж данный продукт слал лидером, относительно других вкусов.Возможно секрет в его нейтральности, т.к. не острый и не сладкий. Продукт готов к употреблению без дополнительной обработки
	129 р Оригинальное сочетание — морская капуста в рисовом кляре со вкусом васаби. Морская капуста в кляре со вкусом васаби Doldori способна заменить картофельные чипсы любителям хрустящих острых закусок. В отличие от большинства снэков этот продукт идет на пользу организму, так как водоросли содержат большое количество жизненно-важных витаминов, а также фосфор, калий и другие минералы. Японский хрен васаби – одна из самых популярных в мире приправ. Он придает чипсам интересный вкус, а также обогащает …Оригинальное сочетание — морская капуста в рисовом кляре со вкусом васаби. Морская капуста в кляре со вкусом васаби Doldori способна заменить картофельные чипсы любителям хрустящих острых закусок. В отличие от большинства снэков этот продукт идет на пользу организму, так как водоросли содержат большое количество жизненно-важных витаминов, а также фосфор, калий и другие минералы. Японский хрен васаби – одна из самых популярных в мире приправ. Он придает чипсам интересный вкус, а также обогащает их антиоксидантами. Эти вещества замедляют старение, укрепляют иммунитет, а также препятствуют возникновению и дальнейшему распространению онкологических заболеваний. Продукт готов к употреблению без дополнительной обработки. Human Well, Южная Корея↑
	129 р Снеки из морской капусты в рисовом кляре с красным острым перцем. В мире очень много людей, любителей острой кухни. Целые страны, население которых можно отнести к этой категории. Корея — одна из них. Не удивительно что данной линейке присутствует данный вкус. Жгуче-острые снэки с замечательным составом. Не противоречат принципам здорового питания. Морская капуста в кляре со вкусом острого перца Doldori поможет восполнить нехватку минеральных веществ в рационе и станет идеальной заменой обычным …Снеки из морской капусты в рисовом кляре с красным острым перцем. В мире очень много людей, любителей острой кухни. Целые страны, население которых можно отнести к этой категории. Корея — одна из них. Не удивительно что данной линейке присутствует данный вкус. Жгуче-острые снэки с замечательным составом. Не противоречат принципам здорового питания. Морская капуста в кляре со вкусом острого перца Doldori поможет восполнить нехватку минеральных веществ в рационе и станет идеальной заменой обычным чипсам. Продукт готов к употреблению без дополнительной обработки. Human Well, Южная Корея↑
	129 р Морская капуста в кляре со вкусом меда от торговой марки Doldori – это необычная закуска, которую оценят любители азиатской кухни. Оригинальное сочетание сладкого и соленого, хрустящая текстура и отличный натуральный состав делают этот продукт по-настоящему уникальным. Водоросли – это богатый источник йода, а в состав меда входит множество важных витаминов, потому, отдавая предпочтение этим снэкам вместо картофельных чипсов, можно не только получить удовольствие, но и принести пользу здоровью. П…Морская капуста в кляре со вкусом меда от торговой марки Doldori – это необычная закуска, которую оценят любители азиатской кухни. Оригинальное сочетание сладкого и соленого, хрустящая текстура и отличный натуральный состав делают этот продукт по-настоящему уникальным. Водоросли – это богатый источник йода, а в состав меда входит множество важных витаминов, потому, отдавая предпочтение этим снэкам вместо картофельных чипсов, можно не только получить удовольствие, но и принести пользу здоровью. Продукт готов к употреблению без дополнительной обработки. Human Well, Южная Корея↑
	159 р Морская капуста — Море полезных компонентов! Она включает в себя даже такие аминокислоты, витамины и минеральные вещества, которых нет в других растениях. Морская капуста очень полезна для нормализации процесса обмена веществ и укрепления иммунитета. Нормализует давление и поддерживает уровень холестерина в крови в границах нормы. Морская капуста полезна и для похудения. Нормализует действие дыхательной, кровеносной и нервной системы человеческого организма. Эти свойства делают морскую капусту п…Морская капуста — Море полезных компонентов! Она включает в себя даже такие аминокислоты, витамины и минеральные вещества, которых нет в других растениях. Морская капуста очень полезна для нормализации процесса обмена веществ и укрепления иммунитета. Нормализует давление и поддерживает уровень холестерина в крови в границах нормы. Морская капуста полезна и для похудения. Нормализует действие дыхательной, кровеносной и нервной системы человеческого организма. Эти свойства делают морскую капусту просто незаменимым продуктом. Южная Корея↑

Новинки МясновЪ БУФЕТ – овсяная крупа и зерновые хлопья для вашего полезного завтрака

Позавтракать или не опоздать на работу/ учёбу. При всём понимании важности первого приёма пищи, все мы часто сталкиваемся с этой дилеммой. Задумав добавить в ассортимент МясновЪ крупы и хлопья для приготовления каш, мы стремились найти продукты, не требующие слишком много времени на приготовление, но способные дать вам максимум пользы. Мы провели колоссальную работу, продегустировали несколько десятков образцов продукции от различных производителей и выбрали лучшие, по мнению экспертов МясновЪ.

Ассортимент МясновЪ пополнили овсяная крупа, а также четыре вида хлопьев для завтрака — мультизерновые, овсяно-перловые, овсяно-пшеничные и ржано-гречневые. Встречайте!

Что происходит с зернами, прежде, чем они становятся крупами и хлопьями, или не все злаки одинаково полезны

Существует следующие способы сокращения времени последующего приготовления злаков: пропаривание зёрен, благодаря чему они становятся значительно мягче, и уменьшение толщины зерна: чем оно тоньше, тем быстрее сварится. Как правило, производители либо разрезают/дробят зёрна, либо используют метод плющения. В отличие от разрезанных зёрен расплющенные не теряют своей целостности, а потому сохраняют полезные вещества, содержащиеся внутри.

Крупы и хлопья МясновЪ БУФЕТ производятся в результате плющения зёрен, предварительно прошедших кратковременное пропаривание, что позволяет сохранить все полезные витамины и микроэлементы зародыша и оболочки зерна.

На этом часто манипуляции часто не заканчиваются. Производители «моментальных» каш в пакетиках, не требующих варки, добавляют в них кусочки сушеных ягод и фруктов. Вы никогда не задумывались, почему таких кусочков бывает немного, но при этом фруктово-ягодный аромат у каши — очень сильный? Скорей всего, она содержит искусственные ароматизаторы. И уж точно в таких кашах есть сахар.

В составе продуктов МясновЪ БУФЕТ отсутствуют красители, ароматизаторы, сахар и другие добавки. Только зерновые хлопья.

Наш поставщик — Сморгонский комбинат хлебопродуктов из Белоруссии — обладает огромным опытом производства: уже более 40 лет производит продукцию самого высокого качества, что подтверждено дипломами и медалями авторитетных международных выставок продуктов питания, таких как «Продэкспо», «Петерфуд».

Плющеная овсяная крупа — максимум пользы

Овсяная крупа МясновЪ БУФЕТ проходит минимальную обработку, поэтому варится дольше, чем каши быстрого приготовления. Не пожалейте времени и не пожалеете! Овсянка — источник клетчатки, благотворно влияющий на пищеварительную систему, витаминов группы B, PP и E, калия, кальция, магния, фосфора, железа, цинка, натрия. Также содержит антиоксиданты, помогающие нам бороться с вредными факторами окружающей среды.

Зерновые хлопья — классика здорового рациона

Хлопья МясновЪ БУФЕТ, как и овсяная крупа, представляют собой расплющенные зерна, только помимо овсянки в состав входят и другие злаки. Новинки позволят вам совестить пользу сразу нескольких злаков в одной каше! Приготовление займет всего 5 минут. Это оптимальное время, в течение которого каша сохраняет все необходимые витамины и микроэлементы.

	Хлопья МУЛЬТИЗЕРНОВЫЕ 5 злаков, 500 г МясновЪ БУФЕТ Представляют собой отличную комбинацию полезных элементов для здоровья. В составе следующие злаки: овес, пшеница, рожь, ячмень, гречиха.
	Хлопья ОВСЯНО-ПЕРЛОВЫЕ, 500 г МясновЪ БУФЕТ Наиболее удачное и полезное сочетание: овес имеет самое высокое содержание белка среди всех злаков, а ячмень содержит большое количество полисахарида бета-глюкана, способного снизить холестерин. У перловой крупы хорошее соотношение между белком и крахмалом, она богата провитамином А, витаминами группы В и микроэлементами — фосфором, кальцием и йодом. Особенно много в ней кремниевой кислоты.
	Хлопья ОВСЯНО-ПШЕНИЧНЫЕ, 500 г МясновЪ БУФЕТ Богаты белком, а также такими микроэлементами как алюминий, железо, медь.
	Хлопья РЖАНО-ГРЕЧНЕВЫЕ, 500 г МясновЪ БУФЕТ Полезны для организма за счет большого содержания витаминов группы В (В1, В2, В5, В6, В9). В белке зерна ржи содержатся аминокислоты, необходимые для роста и восстановления тканей организма. Рожь способствует сопротивляемости организма заболеваниям.

Не только для утренней каши!

Каша — идеальное начало дня. Но наши новинки – это не только полезный завтрак. Кулинары добавляют хлопья в тесто для выпечки, диетические супы, включают в состав фаршей и даже напитков! Вот лишь несколько идей от МясновЪ.

Быстро и легко — «ленивая» овсянка

Залейте крупу холодным молоком, водой, йогуртом, кефиром или соком, добавьте по своему вкусу орехи, фрукты или ягоды и оставьте на ночь в холодильнике. Утром полезный завтрак готов! Можно добавить коричневый сахар или шоколад и взять с собой «ленивую» овсянку на работу или в дорогу.

Начинка для фарширования овощей

Хлопья смешайте с фаршем и начините ими любимые овощи, например, болгарские перцы. Хлопья можно использовать в качестве начинки и вместо мяса. Такой способ подойдет для придерживающихся системы вегетарианского питания или соблюдающих пост.

Основа для котлет или дополнение к мясному фаршу

Добавьте хлопья к фаршу, например, куриному, и сформируйте котлетки. Готовое блюдо порадует нежностью и сочностью. Хлопья могут стать и самостоятельной основой для котлет.

Крамбл

Из хлопьев можно приготовить крамбл (от англ. Crumble — крошить) — классический английский десерт из фруктов или ягод под смесью муки, масла и сахара. Только муку предлагаем заменить на более полезные хлопья МясновЪ БУФЕТ.

Гранола — домашние мюсли

Смешайте хлопья с семечками и орешками, добавьте мёд, растительное масло и изюм. Выложите смесь на противень и запекайте в духовке. Вкусный и сытный завтрак или перекус готов!

Готовите что-то вкусное и полезное? Делитесь рецептами и фотографиями в социальных сетях с хэштегами #мясновъ #мясновъбуфет #новинка #хлопья.

Ждем вас в МясновЪ!

10 самых питательных продуктов в мире Подборка главной кухни страны Food.ru

10. Лосось

Топ-10 открывает лосось. В этой и других сортах красной рыбы содержится много полезных Омега-3 и Омега-6-жирных кислот. Белок — почти 30% от суточной нормы, витамины, особенно группы В, а также А, Е и Д, минералы: магний, селен, калий, фосфор, железо, молибден.

Люди, которые употребляют в пищу красную жирную рыбу, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, деменцией и депрессией. Лосось полезен для здоровья кожи и слизистых. Регулирует работу нервной и пищеварительной систем, уровень сахара в крови, является антиоксидантом. Рыба усваивается почти на 98%.

В икре лосося много хорошего холестерина, который препятствует образованию атеросклеротических бляшек.

Лосось питательный и легок в приготовлении, поэтому стал любимым продуктом многих диетологов.

Блюда из лосося:

9. Капуста

Пекинская, брокколи или цветная. Все виды капусты насыщены биологически активными соединениями. Она низкокалорийная. Богата антиоксидантами, минералами, фосфором, магнием, железом и кальцием, витаминами А, С, К1.

Капуста помогает выводить избыток холестерина и продукты метаболизма печени, выполняет роль санитара организма. Очищает не только кишечник, но и сосуды. Клетчатка, которая в ней содержится, усиливает перистальтику кишечника и ускоряет процесс очищения от токсичных веществ.

8. Водоросли

Одна из самых популярных морских водорослей в нашем регионе — морская капуста или ламинария.

Она богата витаминами группы В, А, С, D, E, R, PP, йодом и другими микроэлементами. Набор минералов в ней схож по составу с нашей кровью. А ванадий, который тоже содержится в ламинарии, помогает снизить уровень холестерина.

Морская капуста используется для профилактики заболеваний щитовидной железы. Ее регулярное употребление снижает свертываемость крови, предупреждает развитие инсультов и инфарктов. Витамин С, которым она богата, улучшает иммунитет, регулирует водно-солевой баланс.

Полезные вещества в морской капусте помогают тканям восстановиться после радиооблучения.

Интересный факт

Ламинария растет на глубине 5-10 м, в длину может достигать 20. Предпочитает места с постоянным течением. Много ее в Охотском море, а лидер по добыче — Япония.

Кроме ламинарии, популярен и другой вид водорослей — спирулина. В ней тоже много витаминов и полезных веществ. Содержится суточная норма витамина В12, много аминокислот и белка, который полностью усваивается организмом человека.

Блюда из морской капусты:

7. Шпинат

Шпинат содержит много витаминов, богат флавоноидами, органическими кислотами и минеральными солями: магнием, калием, кальцием. Много в нем и йода.

Интересный факт

В 1930-е гг. ученые проводили исследования и по их результатам опубликовали отчет, где шпинат назван чемпионом по содержанию железа. Шпинат обрел популярность и у него появился представитель: моряк Папай, который обладал суперсилой. И только через много лет стало известно, что в отчете была ошибка. Железа в шпинате было меньше ровно в 10 раз. Но это не перестает делать его полезным: в нем достаточно других минералов и витаминов.

Шпинат — рекордсмен по содержанию витамина А. Всего в 50 г — суточная норма для организма. В нем много витамина К, который необходим для высокого качества крови и ее свертываемости. Также он помогает удерживать кальций в костях и укрепляет их. Этот пищевой продукт способен выводить из костей вредные вещества и соли, которые скапливаются там в течение жизни человека.

Глицеролипиды, которыми богат шпинат, не позволяют раковым опухолям образовывать новые сосуды для питания и не дают им расти.

Шпинат можно есть сырым, тушеным, обжаренным, добавлять в салат, первые и вторые блюда.

Полезные блюда из шпината:

6. Чеснок

Полезные свойства чеснока:

профилактика рака;
стимуляция обмена веществ;
нормализация давления;
стабилизация нервной системы;
снижение холестерина;
профилактика пищевых отравлений.

Чеснок используют и как приправу, и как лечебное средство. Он содержит витамин C, витамины группы B, полезные микроэлементы: кальций, калий, фосфор, селен, магний, натрий, цинк, железо и марганец. Аллицин, эфирное масло чеснока, является антиоксидантом.

Но есть чеснок надо умеренно. Он усиливает аппетит. Противопоказан людям с язвой желудка, заболеваниями кишечника, почек и печени.

Блюда, в которых солирует чеснок:

5. Сладкий перец

Сладкий перец — чемпион по содержанию витамина С. Богат каротином (витамином А) и витаминами группы В.

Если включить продукт в программу питания, можно:

Укрепить иммунитет. Перец повышает сопротивляемость организма человека бактериям и вирусам. Это особенно актуально в сезон простуд и гриппа;
Поднять гемоглобин в крови. Перец — прекрасное средство для профилактики анемии;
Улучшить пищеварение. В продукте содержатся специальные ферменты, которые позволяют полезным веществам лучше усваиваться;
Снизить вес. Перец ускоряет метаболизм, нормализует жировой обмен;
Укрепить сосуды. Сладкий перец разжижает кровь и снижает риск образования тромбов.

Включите сладкий перец в рацион и улучшите здоровье:

4.

Печень

Печень — источник многих полезных веществ. Белка в ней не меньше, чем в мясе. А витаминов и минералов в несколько раз больше. Она способствует повышению выносливости и нормализует обмен веществ в организме человека. Повышает гемоглобин и полезна при анемии. В печени содержатся железопротеины, которые восполняют недостаток железа.

Много в печени витамина А, который улучшает состояние кожи и волос. Влияет на остроту зрения. Концентрация витаминов группы В улучшает метаболизм. Это помогает похудеть, так как запускается механизм трансформации жировых запасов.

Примеры рецептов с печенью в нашей подборке:

3. Картофель

Картофель не только доступный, но и полезный корнеплод. В нем много калия, магния, железа, меди и марганца, витамины В и С.

Картофель содержит легкоусвояемый белок, является одним из самых сытных и питательных продуктов, но в нем почти нет жиров. Зато есть клетчатка и крахмал.

В картофеле много калия, поэтому он полезен при заболеваниях сердца и сосудов. Оказывает легкое мочегонное действие.

Антибактериальные свойства картофеля давно нашли применение в народной медицине: над горячими клубнями дышал в детстве каждый. Во время такой ингаляции не только прогреваются дыхательные пути, но и уничтожаются микробы.

О том, как включить картофель в систему правильного питания и есть без вреда для фигуры, можно прочитать в этой статье на Food.ru

2. Бобовые

В бобах повышенное содержание клетчатки и растительного белка. Они нормализуют уровень холестерина в крови и снижают кровяное давление.

Например, фасоль по количеству белка и его усвояемости может сравниться с мясом и рыбой. Поэтому хорошо вписалась в рацион вегетарианцев и тех, кто соблюдает пост. Белок фасоли усваивается почти на 80%, а содержание его в красной фасоли достигает 25%.

Фасоль может помочь при похудении. Вещества, содержащиеся в этом продукте, подавляют аппетит. Препятствуют усвоению быстрых углеводов, снижают количество калорий, которые поступают в организм человека. Укрепляют сердце и сосуды. Фолиевая кислота снижает уровень гомоцистеина — гормона, влияющего на развитие болезней сердца и сосудов.

В составе фасоли есть аргинин, который участвует в процессах обмена веществ и помогает уменьшить уровень сахара в крови. Это снижает риск развития сахарного диабета. Клетчатка и растительные волокна, которые тоже присутствуют в фасоли, помогают очищению кишечника, выводят шлаки и токсины.

Другой представитель бобовых — зеленый горошек, он богат белками, углеводами, витаминами группы B, C, D, E и K. В нем много полезных минеральных солей: натрий, калий, кальций, фосфор, железо, медь, кобальт, йод и магний.

Витамин K, который в большом количестве содержится в горохе, помогает впитывать кальций.

Рецепты с фасолью:

1. Семена и орехи

Орехи и семечки по праву занимают первое место в списке самых питательных продуктов. В них содержится много белков, жиров, витаминов и минералов.

Лидируют в списке самых питательных тыквенные, семена чиа и грецкий орех.

Семечки тыквы богаты железом и марганцем. В них содержится много цинка, который помогает восстановлению костей и суставов. Регулярное употребление тыквенных семечек способствует профилактике остеопороза.

Горсть тыквенных семечек в день поможет улучшить состояние кожи, волос и ногтей, укрепить зрение и иммунитет.

Семена чиа — это концентрация ценных растительных белков, жиров, витаминов А и Е. В растении содержатся антиоксиданты, они борются со свободными радикалами, которые повреждают клетки и ускоряют процесс старения. В семенах чиа много пищевых волокон, клетчатки и Омега-3, которые помогают выводить токсины из организма.

Грецкий орех называют царем орехов. В нем много растительных жиров и минералов. Содержит каротин, который помогает бороться с болезнями глаз. Витамины А, В, С, Е, К, Р, алкалоиды, жирные масла, белки, углеводы.

Употребление грецких орехов улучшает память, укрепляет сосуды, препятствует развитию болезней сердца, снижает холестерин и помогает борьбе с раковыми клетками.

Рецепты с грецким орехом:

Что можно сделать?

Составить меню на неделю, включив в него питательные продукты из нашей подборки. Если есть их регулярно, скоро вы заметите положительное влияние на организм.

Йод в продуктах

Всемирная организация здравоохранения назвала йододефицит самым распространенным на планете неинфекционным заболеванием. По статистике, каждый россиянин получает в 2–3 раза меньше йода, чем это необходимо. А требуется его чуть меньше чайной ложки на 75 лет жизни!

Ежедневно, в соответствии с рекомендациями ВОЗ, это составляет 100 мкг для подростков, 150 мкг для взрослых и 200 мкг для беременных женщин. Вроде бы немного, но йод — элемент довольно редкий. Человек получает его только извне: 90 % — с пищей, остальное — с водой и воздухом.

Если не хватает йода в организме, нарушается обмен веществ, перестает правильно функционировать щитовидная железа, ослабляется иммунитет, ухудшается состояние кожи, ногтей и волос, повышается риск ожирения, а в запущенных случаях развиваются такие заболевания, как зоб и кретинизм.

Дефицит йода особенно заметен в осенне-зимний период, когда в нашем рационе преобладают продукты питания, бедные витаминами и микроэлементами. «Так Просто!» составил топ-10 пищевых продуктов, которые помогут тебе восполнить дефицит «умного» элемента и укрепят щитовидную железу.

Йод в продуктах

Морская капуста
В 100 граммах ламинарии, или морской капусты, содержится до 300 мкг йода. Попробуй добавлять ее к своим любимым салатам, и ты без проблем обеспечишь суточную норму жизненно важного микроэлемента. Кроме йода из ламинарии можно получить витамины A, E, C, B, а также железо и магний.
© Depositphotos
Печень трески
В Советском Союзе печень трески была деликатесом, салат из нее делали только на праздники. В наши дни баночки с печенью есть в каждом супермаркете, но от этого она, конечно, не стала менее полезной.
Печень трески является источником рыбьего жира, в значительном количестве содержит ряд витаминов (А, D, E), фолиевую кислоту и йод. В 100 граммах продукта может содержаться от 250 до 370 мкг йода.
© Depositphotos
Фейхоа
Ощущаешь недостаток йода в организме? Нарушен обмен веществ? Не торопись бежать за лекарствами. Со многими заболеваниями поможет справиться тропический плод фейхоа, который в настоящее время выращивают и на юге нашей страны — в Краснодарском крае и в субтропической части Кавказа и Крыма.
Фейхоа — это единственное растение, которое по содержанию йода может сравниться с морепродуктами. Если дерево растет на побережье, в ста граммах плодов содержание йода может достигать 250 мкг. Если фейхоа плодоносит далеко от моря, то йода в ягодах намного меньше.
© Depositphotos
Треска
Треска — превосходный источник белка для тех, кто следит за своим питанием: эта белая рыба имеет мало жиров и калорий, но много витаминов и микроэлементов, включая йод. В одной порции (100 грамм) содержится 110–135 мкг йода.
© Depositphotos
Креветки
Практически все морепродукты богаты йодом, и креветки не исключение. В одной порции (100 г) ты найдешь до 110 мкг йода или 2/3 дневной нормы.
© Depositphotos
Тунец
Мясо тунца высоко ценится за наибольшее среди всех рыб содержание белка. «Морская телятина», как называют тунца шеф-повара, обладает исключительными вкусовыми качествами и отлично подходит для приготовления паштетов и салатов. В тунце много калия, фосфора, кальция, магния, железа и йода (в 100 граммах около 50 мкг).© Depositphotos
Яйца
Куриные яйца — единственный продукт, который усваивается нашим организмом на 97–98 %. Из микроэлементов в яйцах есть фосфор, железо, медь, магний, йод (до 35 мкг на 100 г). Но в основном все витамины и микроэлементы содержатся в желтке.
© Depositphotos
Хурма
Йода довольно много в хурме (до 30 мкг на 100 г плодов). Помимо этого она содержит магний, натрий и железо, по содержанию которого превосходит даже яблоки. © Depositphotos
Грудка индейки
Индейку любят спортсмены за большое количество белка и худеющие за маленький процент жира. Но любить ее стоит и за высокую концентрацию полезных веществ: кальция, калия, цинка, железа, фосфора, йода (около 20 мкг на 100 граммов) и витаминов группы В.
© Depositphotos
Фасоль
Блюда из фасоли не только вкусны и богаты йодом, но еще и очень полезны. В бобах много клетчатки, магния, меди, цинка, фолиевой кислоты, которая необходима для создания новых клеток в организме и поддержания их в нормальном состоянии. И конечно же, там есть йод — в 100 граммах фасоли его содержится от 10 до 15 мкг.
© Depositphotos

В небольших объемах йод содержится в молочных продуктах, пшеничной и гречневой крупе, клубнике, бананах, а также в грибах. Самый простой способ добавить в рацион дополнительное количество йода — использование йодированной соли.

Правда, нужно учесть, что много йода теряется при приготовлении пищи, и тем больше, чем дольше тепловая обработка. Так, при варке мяса и рыбы содержание йода падает почти на 50 %, а при варке картофеля теряется от 30 до 40 % ценного элемента.

Ягоды фейхоа по содержанию йода можно сравнить лишь с морепродуктами. Узнай, как употреблять этот уникальный продукт для укрепления иммунитета и лечения заболеваний щитовидной железы.

Волшебный йод — так называют раствор йода с чесноком за его замечательные лечебные свойства. Сторонники народной медицины убеждены, что йод с чесноком способен излечить огромное количество различных заболеваний.

Уступая другим морским рыбам по размерам, мойва может похвастаться рекордным содержанием йода и витамина В12. Она богата кальцием, фтором, калием, натрием, фосфором. Рассказываем, как приготовить вкуснейшую чудо-рыбку в духовке.

Лучшие продукты, богатые необходимыми минералами

Минералы не содержатся в организме и должны поступать из пищи, которую мы едим.

Некоторые продукты, содержащие минералы:

Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт, сыр и творог, являются очень хорошими источниками кальция, фосфора и цинка. Магний также можно получить из молока. Молочные продукты являются лучшей пищей для таких минералов, как фосфор. Яйца являются хорошим источником селена.

Фрукты и овощи

Брокколи содержит кальций и калий. Темно-зеленые листовые овощи являются богатыми источниками кальция, железа, магния и калия. Изюм также является продуктом, богатым железом. Орехи и семечки, картофель, бобы и авокадо богаты содержанием магния. Картофель с кожурой, цитрусовые и сухофрукты являются хорошими источниками калия. Бананы являются богатым источником магния, калия, марганца и меди. Орехи также являются хорошим источником цинка. Утверждается, что сладкий картофель имеет самое высокое содержание калия.Тыква или кабачок — это овощ, богатый медью, марганцем, магнием и фосфором.

Морские овощи, такие как бурые водоросли, комбу/ламинария, вакаме и арамэ, богаты йодом, а также содержат другие минералы, такие как калий, железо, цинк и марганец.

Мясо

Мясо, свинина, рыба и моллюски, птица – это продукты, богатые железом. Фосфор получают из мяса и рыбы. Красное мясо, птица, устрицы и другие морепродукты являются богатым источником цинка

Цельные зерна и бобовые

Чечевица и бобы богаты железом.Некоторые виды муки, злаков и зерновых продуктов также являются продуктами, обогащенными железом. Цельнозерновые продукты и цельнозерновой хлеб содержат большое количество магния и селена. Бобовые, такие как горох и лимская фасоль, являются отличным источником калия. Сушеные бобы и цельное зерно имеют хорошее содержание цинка. Бобовые содержат высокий уровень калия, железа и магния. Рис является хорошим источником магния, калия, фосфора и цинка.

Обогащенные продукты и злаки

Соевые продукты являются хорошими источниками кальция и железа.

Продукты, обогащенные кальцием, такие как апельсиновый сок и соевое молоко, также являются хорошими источниками кальция. Обогащенные сухие завтраки также содержат цинк. Овсянка богата фосфором, калием и железом.

Необходимые минералы важны для правильного функционирования организма, включая бор, кальций, хром, железо, магний, йод, фосфор, марганец, медь, калий, селен, кремний, натрий и цинк. Польза для здоровья минералов;

Бор играет роль в поддержании здоровья костей, функции мозга, действует как антивозрастной агент и улучшает сексуальное здоровье.Он также предотвращает рак, уменьшает мышечную боль и может вылечить болезнь Альцгеймера
Кальций является важным минералом, который необходим для оптимального здоровья костей. Это полезно для предотвращения остеопороза, облегчения симптомов артрита, бессонницы, менопаузы, предменструального синдрома и судорог. Его также можно использовать для профилактики ожирения, рака толстой кишки, кислотности, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления, а также для улучшения здоровья зубов.

Хром требуется в следовых количествах и необходим для усвоения сахара организмом.Стимулирует образование жирных кислот и холестерина в организме.
Железо является важным фактором, участвующим в образовании гемоглобина, обмене веществ, мышечной деятельности, работе мозга и иммунитете. Он также играет роль при анемии, бессоннице, синдроме беспокойных ног и регуляции температуры тела. Дефицит железа проявляется мышечной слабостью, утомляемостью, желудочно-кишечными проблемами и плохой функцией когнитивных способностей.

Магний полезен при лечении высокого кровяного давления, сердечного приступа, судорог, диабета, алкоголизма, менопаузы и астмы.Он необходим для поддержания здоровья костей и незаменим во время беременности. Существует доказанная связь между магнием и снижением тревожности и стресса. Он выделяет химические вещества в организме, которые оказывают успокаивающее действие и вызывают сон.
Йод играет ключевую роль в лечении зоба, фиброзно-кистозной мастопатии, проблем с кожей, рака. Это важный минерал для улучшения качества волос, обмена веществ и здоровой беременности.
Фосфор является ключевым фактором в снижении мышечной слабости, улучшении здоровья костей, улучшении работы мозга, устранении сексуальных проблем, нормальном обмене веществ и содействии здоровью зубов.

Марганец является одним из основных минералов, играющих эффективную роль в управлении обменом веществ, остеопорозе, уменьшении усталости, репродукции, растяжениях, воспалении, функции мозга и эпилепсии.
Медь улучшает усвоение железа в организме и помогает улучшить работу мозга, ослабить артрит, улучшить здоровье кожи, облегчить инфекции горла, устранить дефицит гемоглобина, предотвратить проблемы с сердцем и повысить иммунитет.
Калий полезен для регулирования низкого уровня сахара в крови, кровяного давления, предотвращения сердечных заболеваний, улучшения циркуляции воды в организме, устранения симптомов, связанных с мышечными расстройствами и судорогами, улучшения работы мозга, лечения диабета, выпрямления проблемы с почками, а также управлять симптомами артрита.
Селен — редкий минерал, который является одним из самых мощных антиоксидантов и, следовательно, обладает защитным действием.
Кремний играет важную роль в улучшении и укреплении здоровья костей, кожи, волос и ногтей, лечит нарушения сна, атеросклероз и туберкулез. Это также хорошо для развития тканей и здоровых зубов.
Натрий очень хорошо известен своей функцией поддержания водного баланса, предотвращения солнечного удара, улучшения работы мозга, облегчения мышечных спазмов и действует как антивозрастной агент для преждевременного старения.
Цинк полезен для улучшения здоровья кожи.Он заботится о прыщах экземы, ранах, простуде, потере веса, беременности, волосах, глазах и связанных с ними проблемах.

Макроминералы и микроэлементы в рационе

Для нормального функционирования организму требуется ряд минералов.

Минералы используются для различных физиологических процессов, таких как построение крови и костей, выработка гормонов, регуляция сердцебиения и многое другое.

Есть два типа минералов.

Макроминералы необходимы в больших количествах.Минералы необходимы в очень малых количествах.

К макроминералам относятся кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлорид и сера.

Следовые минералы: железо, марганец, медь, йод, цинк, кобальт, фторид и селен.

Кальций

Кальций является наиболее распространенным минералом в организме. Он используется структурно, для построения костей и зубов, а также в качестве мессенджера в передаче клеточных сигналов.

В дополнение к формированию первичной структуры нашего тела, кости также служат резервом кальция на случай диетического дефицита.

Таким образом, диетический кальций чрезвычайно важен для предотвращения потери костной массы. Баланс кальция поддерживается паратгормоном.

Рекомендуемая суточная доза кальция для взрослых в США составляет 1000-1200 мг/день.

Продукты, богатые кальцием — Изображение предоставлено Shutterstock

Фосфор

Фосфор входит в состав костей в виде минерала гидроксиапатита. Он также используется в клеточных мембранах и является частью молекул энергии, аденозинтрифосфата (АТФ) и аденозиндифосфата (АДФ). ДНК и РНК также содержат фосфат.

Продукты, богатые фосфором

RDA фосфора составляет 700 мг для взрослых. Фосфор содержится в большинстве источников пищи.

Магний

Магний широко используется организмом для метаболических процессов. Некоторые из его основных функций включают производство энергии, синтез биомолекул, а также в качестве структурного компонента клеточных мембран и хромосом.

Продукты, богатые магнием

Магний также используется в ионном транспорте, клеточной сигнализации и миграции клеток.RDA для магния составляет 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин.

Натрий, хлорид, калий

Натрий и хлорид являются жизненно важными минералами. Хлорид натрия (соль) является обязательной частью рациона. Калий, натрий и хлорид поддерживают градиенты заряда на клеточных стенках.

Натрий помогает поддерживать надлежащий объем крови и кровяное давление. Большинству взрослых требуется от 1,5 до 3,8 г хлорида натрия в день.

Калий действует в организме не только как электролит, но и как кофактор ряда ферментов.Низкий уровень калия может быть опасен, приводя к усталости, мышечным спазмам и болям в животе. Взрослым необходимо около 4,7 г калия в день.

P калий Rich Foods

Сера

Сера является важным компонентом двух аминокислот, цистеина и метионина, которые используются в большинстве белков организма.

Поскольку сера в изобилии встречается в природе, она обычно не классифицируется как необходимое питательное вещество в рационе.

Железо

Железо используется красными кровяными тельцами для переноса кислорода к тканям, а также является важным компонентом многих метаболических белков и ферментов.

Продукты, богатые железом

Железо находится в организме в форме гемового и негемового железа.

Гемовое железо связано с кольцеобразной молекулой, называемой порфирином. Гемовое железо присутствует в эритроцитах.

Негемовое железо, такое как железо-серные кластерные белки, используется в производстве энергии и других метаболических функциях. Рекомендуемая суточная доза железа для мужчин составляет 8 мг, для женщин — 18 мг, а для беременных — 27 мг.

Марганец

Функции марганца включают антиоксидантную активность в митохондриях, помощь ферментам в обмене веществ, развитии костей и заживлении ран.

Адекватная суточная доза марганца составляет 2,3 мг для мужчин и 1,8 мг для женщин. Дефицит марганца может привести к остеопорозу, диабету и эпилепсии.

Продукты, богатые марганцем

Медь

Медь является кофактором некоторых ферментов, участвующих в производстве энергии, образовании соединительной ткани и метаболизме железа.

Дефицит меди может быть вызван плохим питанием, плохим усвоением или чрезмерным потреблением цинка.

Рекомендуемая суточная доза меди в США составляет 800 мкг для взрослых.Медь содержится в моллюсках, орехах, семенах и цельных зернах.

Медь Рич Фудс

Йод

Йод является важным минералом в организме. Он является компонентом гормона щитовидной железы и необходим для нормальной функции щитовидной железы.

Йод естественным образом содержится в морепродуктах, молочных продуктах, злаках, яйцах и птице.

Кроме того, в США и многих других странах соль обогащают йодом, чтобы предотвратить его дефицит у населения.

Дефицит йода может вызвать повреждение головного мозга, умственную отсталость, гипотиреоз, зоб и другие проблемы со здоровьем. Рекомендуемая суточная доза йода в США составляет 150 мкг.

Продукты, богатые йодом

Цинк

Цинк играет в организме несколько ролей. Он участвует во многих клеточных метаболических процессах и используется в процессах роста и развития, иммунной системы, неврологической функции и репродукции.

Он также образует структурную часть клеточных мембран и является компонентом белков цинковых пальцев, которые действуют как факторы транскрипции.

Рекомендуемая суточная доза цинка в США составляет 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.

Продукты, богатые цинком

Кобальт

Кобальт присутствует в организме в составе витамина B12, который участвует в производстве клеток крови и функционировании нервной системы.

Фтор

Фтор укрепляет зубную эмаль и стабилизирует минералы в костях. Природные источники фтора включают чай, рыбу, потребляемую с костями, и некоторые фруктовые соки.

Однако основным источником пищевых фторидов в США является фторированная питьевая вода.

Среднесуточное потребление фтора в районах с фторированной питьевой водой составляет от 1,4 до 3,4 мг. В районах без фторированной воды она составляет от 0,3 до 1 мг в сутки.

Селен

Селен функционирует в организме в виде селенопротеинов, которые выполняют множество метаболических функций.

Рекомендуемая суточная доза селена в США составляет 55 мкг. Продукты, богатые селеном, включают бразильские орехи, тунец, устрицы, свинину, говядину, курицу, цельнозерновой хлеб и молоко.

Дефицит селена обычно не приводит к явному клиническому заболеванию, но может способствовать развитию болезни Кешана и болезни Кашина-Бека.

Дополнительное чтение

Департамент здравоохранения штата Вашингтон

Здоровое питание

Рыба – это нежирный высококачественный белок. Рыба богата омега-3 жирными кислотами и витаминами, такими как D и B2 (рибофлавин). Рыба богата кальцием и фосфором и является отличным источником минералов, таких как железо, цинк, йод, магний и калий. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу как минимум два раза в неделю в рамках здорового питания. Рыба богата белком, витаминами и питательными веществами, которые могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечного приступа или инсульта.

Здоровое сердце и мозг

Употребление в пищу рыбы является важным источником жирных кислот омега-3. Эти необходимые питательные вещества поддерживают здоровье нашего сердца и мозга. В рыбе содержатся две жирные кислоты омега-3: ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Наше тело не производит омега-3 жирные кислоты, поэтому мы должны получать их с пищей, которую едим. Жирные кислоты омега-3 содержатся во всех видах рыбы, но особенно много их в жирной рыбе. Хороший выбор — лосось, форель, сардины, сельдь, консервированная скумбрия, консервированный светлый тунец и устрицы.

Омега-3 жирные кислоты:

Поддерживайте здоровье сердца, снижая кровяное давление и снижая риск внезапной смерти, сердечного приступа, нарушения сердечного ритма и инсульта.
Способствует здоровой работе мозга и развитию зрения и нервной системы у младенцев во время беременности.
Может снизить риск депрессии, СДВГ, болезни Альцгеймера, деменции и диабета.
Может предотвратить воспаление и снизить риск артрита.

Культурное значение

Рыба является важным культурным символом штата Вашингтон, определяющим рекреационный и духовный образ жизни на северо-западе Тихого океана.Рыба является не только важным источником питания, ловля, приготовление и употребление рыбы также являются важной культурной и семейной практикой. Для индейских племен Вашингтона рыба, особенно лосось, является неотъемлемой частью их жизни и служит символом их процветания, культуры и наследия.

FCS8809/FY891: факты о минералах

Венди Дж. Даль и Р. Элейн Тернер ²

Что такое полезные ископаемые?

Если слово «минерал» заставляет вас думать о горных породах, вы правы! Минералы — это такие вещества, как кальций, фосфор, железо и цинк, которые содержатся в горных породах и почве.Они также необходимы для оптимального питания. Известно, что в нашем рационе необходимы 16 различных минералов. Некоторые другие минералы могут быть необходимы в очень небольших количествах.

Какие бывают виды полезных ископаемых?

Минералы сгруппированы как макроминералы и микроэлементы. Макроминералы содержатся в организме в больших количествах и необходимы в больших количествах в рационе. Кальций и фосфор — два из семи макроминералов, которые нам нужны в нашем рационе.

Микроэлементы присутствуют в организме в небольших количествах и необходимы в небольших количествах в рационе. Нам необходимо включить в свой рацион девять микроэлементов, в том числе железо и цинк.

Что делают минералы в организме?

Минералы также регулируют многие процессы в организме. Натрий и калий важны для работы нервной системы. Микроэлемент селен работает с витамином Е как антиоксидант, предотвращая повреждение клеток кислородом.

Где в пищевых продуктах содержатся минералы?

Все группы продуктов содержат продукты, богатые минералами.Например, молоко является хорошим источником кальция, а красное мясо богато железом и цинком. Фрукты и овощи являются хорошими источниками калия. Цельные зерна богаты магнием и селеном. Орехи и семена являются источниками меди и марганца.

Важно есть разнообразные продукты из каждой пищевой группы, чтобы получать все минералы из своего рациона.

Являются ли продукты животного происхождения лучшим источником минералов, чем растительная пища?

Некоторые минералы, такие как железо и цинк, лучше усваиваются организмом из продуктов животного происхождения, чем из растительных. Фитаты и оксалаты, содержащиеся в основном в цельнозерновых продуктах, овощах и бобовых, снижают усвоение некоторых минералов (Gibson, Bailey, Gibbs, & Ferguson, 2010). Тем не менее, растительная пища является важным источником многих минералов, поэтому диета, богатая разнообразными растительными продуктами, может обеспечить достаточное количество минералов.

Влияет ли переработка пищевых продуктов на содержание минералов в пищевых продуктах?

Минералы стабильны в пищевых продуктах. Обычно они остаются в продуктах даже после приготовления, консервирования или замораживания.Однако обработка пищевых продуктов все же может влиять на содержание определенных минералов. Например, этапы обработки с использованием пищевых добавок могут увеличить содержание фосфора (Calvo & Uribarri 2013).

Обработка также влияет на баланс натрия и калия в овощах. Свежие овощи богаты калием и естественным образом содержат мало натрия. Консервированные овощи обычно содержат больше натрия из-за добавления соли.

Сколько каждого минерала мне нужно каждый день?

Количество необходимых нам минералов на самом деле очень мало — намного меньше, чем количество углеводов, белков и жиров, необходимых для здорового питания.Большинству взрослых требуется около 1000 миллиграммов кальция в день (IOM 2011), но только от 10 до 15 миллиграммов железа и цинка в день (IOM 2001). В таблице 2 перечислены рекомендуемая диетическая норма (RDA) и адекватное потребление (AI), дневное потребление, которое должно удовлетворить потребности большинства здоровых людей.

Нам нужно менее 100 мкг селена (IOM 2000) и молибдена (IOM 2001). Чтобы дать вам представление о том, насколько это мало, скажем, что чайная ложка селена удовлетворила бы ежедневные потребности более 90 000 взрослых!

Дневная норма для минерала на этикетке продукта показывает, какой процент типичной потребности здорового взрослого человека в этом витамине обеспечивается пищей.Например, стакан нежирного молока объемом 8 унций обеспечивает 30% дневной нормы кальция.

Должен ли я принимать добавки, чтобы получать необходимые мне минералы?

Можно получить все необходимые минералы, выбрав здоровую пищу из всех групп продуктов в MyPlate (см. ChooseMyPlate.gov). Но есть ситуации, когда могут понадобиться добавки:

Женщинам детородного возраста может быть трудно получать все необходимое железо из пищи.
Людям с аллергией на молоко может быть трудно получать достаточное количество кальция.
Беременные женщины должны спросить своего врача о пищевых добавках, которые им подходят.

Иногда прием минеральных добавок, таких как железо, вызывает расстройство желудочно-кишечного тракта. Если это произойдет, попробуйте принимать добавку перед сном или используйте добавку с медленным высвобождением.

Могут ли быть вредны большие количества минералов?

С минералами, как и со многими вещами в жизни, больше , а не обязательно лучше. Многие минералы могут быть токсичными в больших дозах с побочными эффектами, начиная от запоров и заканчивая поражением печени и почек. Слишком много натрия может способствовать повышению кровяного давления у некоторых людей.

Существуют рекомендации по максимальному потреблению большинства минералов. Чрезмерное потребление минералов обычно связано с добавками с высокими дозами. Вот почему большинству людей следует ежедневно потреблять не более допустимого верхнего предела (UL) для минерала. UL для некоторых минералов приведены в таблице 4.

Если вы в настоящее время принимаете лекарства, вам следует проконсультироваться со своим врачом или фармацевтом, чтобы узнать, есть ли какие-либо причины, по которым вам не следует принимать минеральные добавки. Кроме того, спросите, нужно ли вам скорректировать время приема минеральных добавок и других лекарств.

Некоторые минералы могут влиять на эффективность действия лекарства в организме. Кроме того, некоторые лекарства могут влиять на то, насколько хорошо организм использует минерал. Вот почему важно проконсультироваться с врачом или фармацевтом, прежде чем принимать минеральную добавку.

Где я могу получить дополнительную информацию о полезных ископаемых?

Ваш местный агент UF/IFAS Extension по семейным и потребительским наукам (FCS) в вашем местном отделении UF/IFAS Extension может предоставить вам дополнительную письменную информацию и занятия по питанию, которые вы можете посетить. Кроме того, достоверную информацию может предоставить зарегистрированный диетолог/нутрициолог (RDN).

Достоверную информацию о питании можно найти в Интернете на следующих сайтах:

http://www.nutrition.правительство

http://www.nal.usda.gov/fnic

Каталожные номера

Calvo MS, Uribarri J. 2013. Вклад в общее потребление фосфора: учтены все источники. Семин. Набирать номер. 26(1): 54–61.

Гибсон Р., Бейли К., Гиббс М., Фергюсон Э. Обзор концентраций фитатов, железа, цинка и кальция в пищевых продуктах для прикорма на растительной основе, используемых в странах с низким уровнем дохода, и последствия для биодоступности. Пищевая нутр. Бык. 31 июня 2010 г. (2 Дополнение): S134–46.

Медицинский институт. (1997). Справочное потребление кальция, фосфора, магния, витамина D и фтора с пищей : National Academies Press (US).

Медицинский институт. (2000). Справочная норма потребления витамина С, витамина Е, селена и каротиноидов с пищей . Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий.

Медицинский институт. (2001). Справочная норма потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка .Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий.

Медицинский институт. (2005). Справочное потребление воды, калия, натрия, хлоридов и сульфатов . Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий.

Медицинский институт. (2011). Справочная норма потребления кальция и витамина D с пищей . Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий.

Таблицы

Таблица 1.

16 минералов, которые нам нужны в нашем рационе (IOM 1997, 2000, 2001, 2005, 2011).

Макроминералы	Минералы
Натрий	Железо
Калий	Цинк
Хлорид	Йодид
Кальций	Селен
Фосфор	Медь
Магний	Фтор
Сера	Хром
	Молибден
	Марганец

Таблица 2.

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) или Адекватное потребление (AI) для отдельных минералов (IOM 1997, 2001, 2011).

	Кальций (мг/сутки)	Фосфор (мг/сутки)	Магний (мг/сутки)	Железо (мг/сутки)	Цинк (мг/сутки)
Мужчины
19-30 лет	1000	700	400	8	11
31-70 лет	1000	700	420	8	11
71+	1200	700	420	8	11
Женщины
19-30 лет	1000	700	310	18	8
31-50 лет	1000	700	320	18	8
51+	1200	700	320	8	8
мг/сутки = миллиграммы в сутки г = годы

Таблица 3.

Минеральный состав поливитаминно-минеральной добавки.

Дополнительные факты
Размер порции: 1 таблетка
Количество на порцию	% Дневная стоимость
Железо 18 мг	100%
Кальций 200 мг	20%
Магний 50 мг	13%
Цинк 11 мг	73%
Медь 0.5 мг	25%
Селен 19 мкг	27%
Марганец 2,3 мг	115%
Бор 75 мкг	*
*Дневная норма не установлена Процентная дневная норма на основе диеты в 2000 калорий.

Таблица 4.

Допустимый верхний предел (UL) для отдельных минералов (IOM 1997, 2001, 2011)

Кальций (мг/сутки)

Фосфор (мг/сутки)

Магний (мг/сутки)

Железо (мг/сутки)

Цинк (мг/сутки)

2500*

4000

350

*Для мужчин и женщин старше 50 лет UL кальция составляет 2000 мг/сутки

мг/сутки = миллиграммы в сутки

15 продуктов, невероятно богатых минералами

Если вы вспомните уроки естествознания в старшей школе, минералы — это важные элементы, содержащиеся в земле.

Наше тело нуждается в регулярном поступлении их для правильного функционирования. Минералы помогают строить и поддерживать крепкие зубы и кости, контролировать жидкости организма в клетках и преобразовывать пищу, которую мы едим, в энергию. Кроме того, они нужны нам для работы сердца и мозга, а также для производства жизненно важных гормонов и ферментов… в общем, они действительно важны!

Минералы содержатся в различных продуктах, и хотя все они необходимы, организму требуется больше одних, чем других. Их можно разделить на основные минералы (макроминералы) и микроэлементы (микроминералы).

Макроминералы необходимы в больших количествах и включают кальций, натрий, хлорид, калий, фосфор и магний.

Микроминералы одинаково важны, но необходимы в меньших количествах и включают железо, цинк, йод, селен, медь, марганец, фторид, хром и молибден.

Уследить за всеми этими элементами может быть сложно, но на самом деле большинство из нас получают необходимые нам питательные вещества, соблюдая здоровую и должным образом сбалансированную диету. Однако, чтобы быть уверенным, мы составили контрольный список некоторых продуктов, наиболее богатых основными минералами , чтобы вам было легче быть на высоте и избегать дефицита питательных веществ.

Орехи

Вкусные, питательные и восхитительно хрустящие орехи являются главным источником минералов и поэтому находятся в верхней части этого списка. Спасибо особенно полезным миндалю, кешью и бразильскому ореху. Ешьте их горстями или окунитесь в мир ореховой пасты, идеально подходящей для намазывания на бутерброды или увеличения объема смузи.

Оценка: 8 основных минералов, включая кальций, медь, железо, фосфор, магний, селен, марганец и цинк. золотая жила, полная минералов, с высоким содержанием полезной для сердца клетчатки и отличным источником растительного белка. Особенно обратите внимание на белую фасоль, нут, фасоль и сою. Просто не забудьте замочить и промыть фасоль и чечевицу, чтобы увеличить биодоступность этих питательных веществ.

Оценка: 8 основных минералов, включая кальций, медь, железо, калий, фосфор, магний, марганец, медь и цинк.

Темная листовая зелень

Они низкокалорийны и богаты питательными веществами — не спите на темной листовой зелени, такой как шпинат, капуста и мангольд, все из которых очень богаты минералами. Держите их под рукой в качестве основы для салатов или добавляйте в рагу, жаркое и смузи.

Оценка: 6 основных минералов, включая медь, кальций, железо, калий, магний и цинк.

Морепродукты

Рыба — великолепный источник белка и омега-3 жирных кислот, а также богатый запас необходимых минералов. В эту категорию мы включаем лосося, тунца и скумбрию, но родственным подразделением морепродуктов будут моллюски, в том числе устрицы, моллюски и мускулы, которые являются высококонцентрированными источниками минералов, особенно цинка.

Оценка: 5 основных минералов, включая кальций, калий, фосфор, магний и селен (плюс цинк, медь и железо для моллюсков).

Семечки

Речь идет о семенах подсолнечника, льна, тыквы и тыквы. Все они обеспечивают отличную питательную ценность, и их очень вкусно посыпать салатом или жевать горстями.

Оценка: 5 основных минералов, включая медь, железо, фосфор, селен и цинк.

Сыр и молочные продукты

Молочные продукты, возможно, являются наиболее известным источником кальция.У многих взрослых на самом деле дефицит кальция, но этот минерал жизненно важен для поддержания скелета, нервной системы и сердца. Запаситесь пармезаном, швейцарским сыром и моцареллой и не забудьте взять высококачественный йогурт (с бонусными пробиотическими баллами).

Оценка: 5 основных минералов, включая кальций, калий, цинк, селен и фосфор.

Спирулина

Эта сине-зеленая водоросль представляет собой золотой порошок, насыщенный важными минералами.Идеально подходит для коктейлей или соков, или, если легкий (но отчетливый) вкус океана вам не по вкусу, вы всегда можете попробовать его в форме таблеток.

Оценка: 5 основных минералов, включая железо, магний, калий, медь и марганец.

Ancient Grains

Цельнозерновые продукты, такие как просо, овсянка, лебеда, гречиха и зародыши пшеницы, являются полезным источником необходимых минералов. В отличие от своих очищенных кузенов, древние злаки сохраняют много важных питательных веществ и лучше перевариваются и уменьшают воспаление в кишечнике.

Оценка: 5 основных минералов, включая магний, фосфор, медь, марганец и цинк.

Грибы

Ароматные и очаровательные грибы отлично подходят для включения в план здорового питания. Запаситесь шиитаке, кремини или портобелло.

Оценка: 4 основных минерала, включая медь, калий, селен и цинк.

Субпродукты

Возможно, субпродукты не так популярны, как кусок стейка, но тем не менее, субпродукты невероятно богаты минералами.Отличный источник белка, богатый витаминами (такими как B12, A и фолиевая кислота) и, выбирая менее модные части животного, вы вносите свой вклад в более этичную и устойчивую сельскохозяйственную систему.

Оценка: 4 основных минерала, включая железо, фосфор, селен и цинк.

Авокадо

Хипстеры могут быть в чем-то правы — раздавите их на бутерброде, съешьте немного гуакамоле или нарежьте в салат — как бы вы ни предпочли подавать авокадо со сливками, это отличный питательный выбор высоким содержанием минералов, здоровых жиров, клетчатки и витаминов.

Оценка: 4 основных минерала, включая медь, калий, марганец и магний.

Яйца

Природные поливитамины, яйца богаты многими ключевыми минералами. Однако большая часть питательных веществ содержится в желтке, поэтому обязательно ешьте яйцо целиком!

Оценка: 4 основных минерала, включая железо, фосфор, цинк и селен.

Тофу

Печально известный среди вегетарианцев тофу является хорошо известным источником белка и содержит несколько основных минералов на порцию.Вы также можете найти варианты, обогащенные дополнительным кальцием, если вам нужен импульс или если молочные продукты не подходят вашему желудку.

Оценка: 3 основных минерала, включая кальций, железо и фосфор.

Темный шоколад и какао

Ваша тяга к шоколаду может быть не напрасной. Темный шоколад и какао являются обильными источниками питательных веществ, особенно магния (необходимого для производства энергии, работы нервной системы и многого другого). Это неожиданно отличный способ увеличить потребление минералов.

Оценка: 3 основных минерала, включая магний, железо и цинк.

Сухофрукты

Вкусно и легко включить в диету на ходу. Запаситесь абрикосами, черносливом, изюмом, инжиром и финиками.

Оценка: 3 основных минерала, включая медь, калий и магний.

Итог: Надеемся, что этот простой контрольный список подчеркивает, насколько легко оставаться здоровым и насыщенным минералами.Используйте его, чтобы убедиться, что вы включаете богатые питательными веществами продукты в свой список блюд, и наслаждайтесь!
как включить в свой рацион кальций и железо

Витамины и минералы необходимы для поддержания хорошего здоровья и предотвращения ряда заболеваний. Но знаете ли вы, какие продукты богаты минералами, а какие просто пустыми калориями?

Мы рассмотрим роль кальция, железа, селена, магния, калия и цинка, а также то, как увеличить количество минералов в вашем рационе:

Типы минералов

Минералы можно классифицировать в зависимости от их количества, необходимого вашему организму.

Основные минералы
Основные минералы — это те, которые нам нужны более 100 мг в день. К ним относятся:

Кальций

Магний

Фосфор

Калий

Натрий

Хлорид

Второстепенные минералы
Второстепенные минералы — это те, которые нам нужны менее 100 мг в день. К ним относятся:

Chromium

CHROMIUM

IODINE

IODINE

IELE

MANGANES

MANGANENES

SELENIUM

Zinc

Майнерские минералы не менее важны, чем основные — все необходимы для хорошего здоровья . Вместо этого дефицит зависит от естественной доступности минерала: если минерал содержится во многих продуктах, маловероятно, что ваше потребление будет низким.

Хром, медь, йод, марганец и фосфор содержатся в самых разных продуктах питания, поэтому их дефицит встречается редко. Натрий (соль) — это единственный минерал, который нам нужно уменьшить в нашем рационе.

Источники кальция

Этот минерал необходим для крепких костей и зубов. Он также играет активную роль в иммунной системе организма.Недостаток кальция в рационе является фактором, способствующим остеопорозу, состоянию, вызывающему ломкость костей у взрослых.

Кальций необходим для крепких костей и зубов. Он также играет роль в иммунной системе организма.

Высокий уровень кальция содержится в молочных продуктах, таких как молоко и йогурт. В среднем 250 мл коровьего молока или 150 г йогурта содержат 300 мг кальция. Некоторые молочные продукты содержат много жира, поэтому вы должны удовлетворять потребности организма в кальции, соблюдая диету, содержащую баланс молочных и немолочных продуктов.

Немолочные пищевые источники кальция включают:

Миндаль, бразильский орех, фундук

Брокколи, кудрявая капуста, бамия, шпинат, кресс-салат

Курага и инжир

Бобовые, семена кунжута

Тофу

Соевые сыры и молоко, обогащенные кальцием.

✅Рекомендуемая суточная доза кальция для взрослого человека составляет около 800 мг.

Источники железа

Ваше тело нуждается в железе для здоровой крови и мышц.Он играет важную роль в производстве эритроцитов в организме и в деятельности иммунной системы. Недостаток железа вызывает анемию и такие симптомы, как усталость и раздражительность. Женщины теряют железо во время менструации, а каждая четвертая британка не получает достаточного количества железа.

В пищевых продуктах содержится два типа железа:

• Гемное железо

Содержится в мясе и субпродуктах — в основном железо из крови и мышц.

• Негемовое железо

Получают из некоторых растений, злаков и орехов.

Растительные источники железа также содержат соли (оксалаты и фитаты), которые влияют на способность организма усваивать железо. Это означает, что вам нужно есть намного больше, чтобы получить необходимое вашему организму железо.

Растительные источники железа также содержат соли, влияющие на способность организма усваивать железо.

Жирная рыба и яичные желтки довольно богаты железом, но также содержат вещества, которые влияют на способность организма усваивать железо. Организм может усваивать от 20 до 40 процентов железа, содержащегося в мясе, и от 5 до 20 процентов железа, содержащегося в растительных источниках.

Количество железа, которое может усвоить организм, также зависит от наличия витамина С и фолиевой кислоты, которые улучшают усвоение этого минерала организмом.

Не содержащие мяса источники железа

Другие основные источники железа включают:

Абрикосы, черную смородину, инжир, чернослив, изюм

Фасоль (включая печеную фасоль), чечевицу

Брокколи, кудрявая капуста, горох, савойская капуста, шпинат, кресс-салат
Яйца

0 Нежирное красное мясо, птица или дичь, печень, почки

Солодка

Скумбрия, устрицы, сардины, тунец

Орехи

Цельнозерновые злаки и цельнозерновой хлеб.

✅ Рекомендуемая суточная доза железа для взрослого человека составляет 14 мг.

Источники магния

Магний помогает регулировать уровни калия и натрия в организме, которые участвуют в контроле артериального давления. Он также используется для высвобождения энергии, для укрепления костей, зубов и мышц, а также для регулирования температуры тела.

Магний помогает организму усваивать и расщеплять различные другие витамины и минералы, например кальций и витамин С.Магний содержится во многих продуктах питания, и следующими хорошими источниками являются:

Абрикосы, бананы, инжир, чернослив, изюм

Неочищенный рис, амбарный хлеб, хлеб из непросеянной муки, макароны из цельнозерновой муки, орехи, бобовые

Кабачки, зеленые листовые овощи, бамия, пастернак, горох, сладкая кукуруза

Нежирное мясо

Молоко, йогурт.

✅ Рекомендуемая суточная доза магния для взрослого человека составляет 375 мг.

Источники цинка

Цинк является антиоксидантом и важен для поддержания здоровой иммунной системы.Он содержится в воде, мясе и зерновых продуктах, поэтому его дефицит встречается редко. Недостаток цинка может быть связан с проблемами кожи, медленным заживлением ран и низким либидо.

Хорошие источники включают:

Коричневый рис и цельнозерновой хлеб.

Сыр

Краб, лобстер, мидии, устрицы, сардины

Утка, гусь, почки, нежирное красное мясо, индейка, оленина.

✅ Рекомендуемая суточная доза цинка для взрослого человека составляет 10 мг.

Источники селена

Нам нужно небольшое, но регулярное количество этого питательного вещества для здоровой печени.Это также один из антиоксидантов организма. Селен содержится в почве, поэтому его количество в продуктах питания зависит от используемых методов ведения сельского хозяйства. Чрезмерная обработка земли приводит к истощению ее уровней селена и снижению содержания селена в урожае.

Диета, включающая сочетание мяса, рыбы и орехов, обеспечит достаточное потребление селена. Хорошие источники включают:

Бразильские орехи, орехи кешью

Сыр, яйца, молоко

Курица, нежирное мясо, печень

Чеснок, лук

Зеленые овощи

Скумбрия, лосось, семена подсолнуха 030444
хлеб

Источники калия

Вместе с натрием этот минерал активно участвует в регуляции уровня воды в организме.Калий также важен для передачи нервных импульсов, сердечного ритма и мышечной функции.

Вместе с натрием этот минерал участвует в регуляции уровня воды в организме.

Он содержится в большинстве пищевых продуктов, за исключением масел, жиров и сахаров, но может быть потерян, если пищу переварить. Большинство фруктов и овощей содержат калий, а бананы, клубника, свежевыжатый апельсиновый сок, абрикосы, чернослив, картофель и зеленые листовые овощи являются лучшими источниками. Другие источники включают миндаль, ячмень, коричневый рис, нут, кукурузу, чеснок, имбирь, фасоль и тофу.

✅ Рекомендуемая суточная доза калия для взрослого человека составляет 2000 мг в день.

Последнее обновление : 25-10-19

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Минералы

Главная | Энергия и белок | Витамины | Минералы | Незаменимые жирные кислоты

На этой странице:

Калий

Калий является важным объемным минералом, который содержится в основном внутри клеток, особенно мышц и нервов. Значительные количества могут быть потеряны при обработке и приготовлении пищи.

Потребности и потребление для взрослых

Мужчины

Женщины

Оценка средних потребностей мг/день
Не комплект*

Не комплект*

Среднее потребление, мг/день – данные NDNS
3371

2655

* EAR не был установлен, но как для мужчин, так и для женщин нижнее контрольное потребление питательных веществ составляет 2000 мг, а контрольное потребление питательных веществ составляет 3500 мг, и EAR будет находиться между этими двумя значениями.

Средний процент потребления пищевых добавок

Младенцы
от 1,5 до 4,5 лет

Дети
от 4 до 18 лет

Взрослые
от 19 до 64 лет

Пожилые –
Свободноживущие
> 65 лет

Пожилые –
Институциональные
> 65 лет

Самцы
0

0

0.1%

0

<1%

Женщины
0

0

0,1%

0

<1%

Состав отдельных пищевых продуктов

Продукты питания Содержание калия (мг) на 100 г

Паприка 2340

Курага 1380

Картофельные чипсы 1060

Изюм 1020

Сушеный инжир 970

Миндаль 780

Арахис 670

Картофель в мундире 630

Макаронные изделия белые, простые, свежие, вареные 49

Рис, коричневый, приготовленный 99

Рис белый, приготовленный 54

Сырой шпинат 500

Жареная куриная грудка 460

Авокадо 450

Лосось 430

Говядина, ромстейк, нежирный, приготовленный на гриле 430

Овсяная каша 429

Отбивные из свиной вырезки, приготовленные на гриле, нежирные 410

Бананы 400

Томатный кетчуп 350

Баранина, лопатка, нежирная, жареная 330

Капуста брюссельская 310

Черная смородина, тушеная с сахаром 290

Помидоры, сырые 250

Хлеб из цельной муки 253

Белый хлеб 137

Апельсины 150

Апельсиновый сок несладкий 150

Яблоки в пищу, в среднем 120

Натрий

Натрий — это объемный минерал, который содержится в основном в водной среде вне клеток. Большинство необработанных продуктов содержат мало; тем не менее, добавление большого количества пищи использовалось с древних времен, чтобы помочь сохранить ее, и многие из нас привыкли к излишне высокому потреблению.

Потребности и потребление для взрослых

Мужчины

Женщины

Оценка средних потребностей мг/день
Не комплект*

Не комплект*

Среднее потребление, мг/день – данные NDNS
3320

2303

* EAR не был установлен, но как для мужчин, так и для женщин нижнее контрольное потребление питательных веществ составляет 575 мг, а контрольное потребление питательных веществ составляет 1600 мг, и EAR будет находиться между этими двумя значениями.

Средний процент потребления пищевых добавок

Младенцы
от 1,5 до 4,5 лет

Дети
от 4 до 18 лет

Взрослые
от 19 до 64 лет

Пожилые –
Свободноживущие
> 65 лет

Пожилые –
Институциональные
> 65 лет

Самцы
0

0

0.2%

0

0

Женщины
0

0

0

0

0

Состав отдельных пищевых продуктов

Продукты питания Содержание натрия (мг) на 100 г

Анчоусы консервированные 3930

Бекон 1880

Кетчуп 1630

Сыр фета 1440

Ветчина 1200

Кукурузные хлопья 1000

Чипсы 800

Сыр Чеддер 723

Французская палочка 616

Сардины консервированные в рассоле 530

Печенье для пищеварения 500

Хлеб из цельной муки 487

Белый хлеб 461

Сардины консервированные в масле 450

Консервированный томатный суп 400

Жаркое из свинины 69

Мюсли без добавления сахара 47

Цельное молоко 43

Кальций

Кальций играет две роли: в качестве объемного минерала, 99% содержания которого приходится на скелет и зубы, а оставшийся 1% участвует в клеточной структуре и метаболической активности. Кальций добавляют в белую муку для повышения содержания питательных веществ. Всасывание требует достаточного количества витамина D, а также достаточного количества желудочного сока, выход которого часто снижается у пожилых людей.

Потребности и потребление для взрослых

Мужчины

Женщины

Оценка средних потребностей мг/день
525

525

Среднее потребление, мг/день – данные NDNS
1016

809

Средний процент потребления, обеспечиваемый пищевыми добавками

Младенцы
1. от 5 до 4,5 лет

Дети
от 4 до 18 лет

Взрослые
от 19 до 64 лет

Пожилые –
Свободноживущие
> 65 лет

Пожилые –
Институциональные
> 65 лет

Самцы
0

0

1.0%

<1%

0

Женщины
0

0

4,0%

1%

<1%

Состав отдельных пищевых продуктов

Продукты питания Содержание кальция (мг) на 100 г

Тофу 1480

Сыр Чеддер 739

Семена кунжута 670

Сардины консервированные 500

Сыр фета 360

Анчоусы консервированные 300

Сушеный инжир 250

Миндаль 240

Простой йогурт из цельного молока 200

Белый хлеб* 177

Кресс водяной 170

Молоко полуобезжиренное 120

*Обогащенная пища

Фосфор

Фосфор является вторым наиболее распространенным минералом в организме, и, как и кальций, большая часть, 80%, связана со скелетом, а остальная часть необходима в качестве компонента многих биохимически важных соединений, включая те, которые участвуют в производстве энергии. Он настолько широко распространен в пищевых продуктах, что дефицит возникает в результате нарушения обмена веществ, а не диетического дефицита.

Потребности и потребление для взрослых

Мужчины

Женщины

Оценка средних потребностей мг/день
525*

525*

Среднее потребление, мг/день – данные NDNS
1502

1116

Основано на EAR для кальция, поскольку рекомендуется, чтобы потребление фосфора было эквивалентно потреблению кальция

Средний процент потребления пищевых добавок

Младенцы
1. от 5 до 4,5 лет

Дети
от 4 до 18 лет

Взрослые
от 19 до 64 лет

Пожилые –
Свободноживущие
> 65 лет

Пожилые –
Институциональные
> 65 лет

Самцы
0

0

1.0%

0

0

Женщины
0

0

0,4%

0

0

Состав отдельных пищевых продуктов

Продукты питания Содержание фосфора (мг) на 100 г

Бразильский орех 590

Сардины консервированные 520

Сыр Чеддер 505

Хлопья с отрубями 450

Сардины, консервированные, в томатном соусе 400

Мюсли без добавления сахара 330

Жареная куриная грудка 310

Растворимый кофе 310

Ромштекс на гриле 260

Хлеб из цельной муки 202

Белый хлеб 95

Яйца, целые, вареные 200

Запеченная треска 190

Бекон 180

Молоко цельное 93

Кола 30

Магний

Этот объемный минерал играет роль в структуре костей и мышц и является кофактором для многих ферментов. В растениях магний находится в центре молекулы хлорофилла, поэтому его большое количество содержится во многих необработанных продуктах растительного происхождения.

Потребности и потребление для взрослых

Мужчины

Женщины

Оценка средних потребностей мг/день
250

200

Среднее потребление, мг/день – данные NDNS
311

233

Средний процент потребления, обеспечиваемый пищевыми добавками

Младенцы
1. от 5 до 4,5 лет

Дети
от 4 до 18 лет

Взрослые
от 19 до 64 лет

Пожилые –
Свободноживущие
> 65 лет

Пожилые –
Институциональные
> 65 лет

Самцы
0

0

1.5%

0

0

Женщины
0

0

2,0%

0

0

Содержание отдельных продуктов

Продукты питания Содержание магния (мг) на 100 г

Бразильский орех 410

Семена подсолнечника 390

Миндаль 270

Овсяная каша 177

Измельченная пшеница 130

Хрустящие ржаные хлебцы 100

Мюсли без добавления сахара 90

Сушеный инжир 80

Тофу 67

Хлеб из цельной муки 66

Хумус 62

Сырой шпинат 54

Железо

Железо входит в состав переносящих кислород пигментов гемоглобина в крови и миоглобина в мышцах. Эти формы железа, всегда животного происхождения, называются гем-железом, которое при употреблении с пищей хорошо усваивается (20—30%).
Негемовое железо содержится в вегетарианских источниках, яйцах, молочных продуктах, а также в таких продуктах, как белая мука и некоторые сухие завтраки. Он хуже усваивается, и, в отличие от гема-железа, на его количество могут положительно или отрицательно влиять многие диетические факторы.
Всасывание железа снижается у пожилых людей, часто из-за уменьшения выделения желудочного сока.

Потребности и потребление для взрослых

Мужчины

Женщины
Возраст 19-50 лет

Женщины
Возраст > 50 лет

Оценка средних потребностей мг/день
6,7

11,4

6,7

Среднее потребление, мг/день – данные NDNS
14

11. 0

12,3

Средний процент потребления, обеспечиваемый пищевыми добавками

Младенцы
от 1,5 до 4,5 лет

Дети
от 4 до 18 лет

Взрослые
от 19 до 64 лет

Пожилые –
Свободноживущие
> 65 лет

Пожилые –
Институциональные
> 65 лет

Самцы
4%

1%

6%

6%

0

Женщины
4%

2%

14%

3%

1%

Состав отдельных пищевых продуктов

Продукты питания Содержание железа (мг) на 100 г

Тимьян сушеный 123. 6

Порошок карри 58,3

Паприка 23,6

Моллюски 28,0

Печень телят 12,2

Витабикс 11,9

Бараньи почки 11,2

Семена кунжута 10,4

Кукурузные хлопья* 7.9

Мидии 6,8

Семена подсолнечника 6,4

Орехи кешью 6,2

Жаркое из оленины 5. 1

Овсяная каша 4,7

Сушеный инжир 4,2

Стейк из нежирной говядины на гриле 3,6

Зеленая/коричневая чечевица 3.5

Курага 3,4

Хлеб из непросеянной муки 2,4

Белый хлеб* 1,6

Цыпленок, жареный, мясо среднее 0,8

Фазан, жареный, только мясо 2,2

Утка, жареная, только мясо 2,7

Красное вино 0. 9

Белое вино 0,5

*Обогащенная пища

Медь

Медь — это микроэлемент, играющий различные биохимические роли. Большие количества могут храниться в печени млекопитающих, а еще одним богатым источником являются моллюски.
Количество абсорбируемого из пищи уменьшается у пожилых людей.

Потребности и потребление для взрослых

Мужчины

Женщины

Оценка средних потребностей мг/день
Не установлен

Не установлен

Среднее потребление, мг/день – данные NDNS
1. 48

1,07

Референтное потребление питательных веществ для мужчин и женщин установлено на уровне 1,2 мг

Средний процент потребления пищевых добавок

Младенцы
от 1,5 до 4,5 лет

Дети
от 4 до 18 лет

Взрослые
от 19 до 64 лет

Пожилые –
Свободноживущие
> 65 лет

Пожилые –
Институциональные
> 65 лет

Самцы
0

0

3. 5%

0

0

Женщины
0

0

4,0%

0

0

Состав отдельных пищевых продуктов

Продукты питания Содержание меди (мг) на 100 г

Печень телят 23,86

Колыбель 6.59

Семена подсолнечника 2,27

Орехи кешью 2,04

Краб 1,77

Бразильский орех 1,76

Омар 1,35

Арахис 1,02

Кальмар 0,68

Тофу 0,58

Витабикс 0. 54

Сыр Чеддер 0,03

Сыр стилтон 0,04

Цинк

Цинк является еще одним микроэлементом с многочисленными ролями в качестве кофактора многочисленных ферментов, а также структурными ролями, влияющими на форму белков и генетического материала. У него нет места хранения в организме, хотя большая часть находится в мышцах. Как и железо, многие факторы могут влиять на его усвоение.

Потребности и потребление для взрослых

Мужчины

Женщины

Оценка средних потребностей мг/день
7,3

5,5

Среднее потребление, мг/день – данные NDNS
10,7

7,4

Средний процент потребления пищевых добавок

Младенцы
1. от 5 до 4,5 лет

Дети
от 4 до 18 лет

Взрослые
от 19 до 64 лет

Пожилые –
Свободно проживающие
> 65 лет

Пожилые –
Институциональные
> 65 лет

Самцы
0

0

4,5%

1%

0

Женщины
0

0

6.5%

1%

0

Состав отдельных пищевых продуктов

Продукты питания Содержание цинка (мг) на 100 г

Печень телят 15,9

Колыбель 12. 1

Орехи кешью 5,7

Стейк из нежирной говядины на гриле 5.6

Краб 5,5

Орехи пекан 5,3

Бразильский орех 4,2

Сыр Чеддер 4.1

Сыр стилтон 2,9

Куриная печень 3,8

Бараньи отбивные 3,6

Хрустящие ржаные хлебцы 3.0

Креветки 2,2

Марганец

Марганец является микроэлементом с множеством разнообразных ролей. Дефицит появляется редко. Людям с избытком марганца может потребоваться диета с низким содержанием марганца, что иногда может быть результатом промышленного воздействия, заболеваний печени или парентерального (внутривенного) питания.

Потребности и потребление для взрослых

Мужчины

Женщины

Оценка средних потребностей мг/день
Не установлен

Не установлен

Среднее потребление, мг/день – данные NDNS
3.42

2,77

Средний процент потребления, обеспечиваемый пищевыми добавками

Младенцы
от 1,5 до 4,5 лет

Дети
от 4 до 18 лет

Взрослые
от 19 до 64 лет

Пожилые –
Свободно проживающие
> 65 лет

Пожилые –
Институциональные
> 65 лет

Самцы
0

0

3%

0

0

Женщины
0

0

3%

0

0

Состав отдельных пищевых продуктов

Продукты питания Содержание марганца (мг) на 100 г

Фундук 4. 9

Орехи пекан 4,6

Хрустящие ржаные хлебцы 3,5

Мюсли без добавления сахара 2,6

Семена подсолнечника 2,2

Арахис 2.1

Хлеб из цельной муки 1,8

Миндаль 1,7

Ежевика ** 1. 0,65

Тофу 1,2

Коричневый рис (вареный) 0,9

Ананас консервированный 0,9

Свежий ананас 0,5

Нут 0,8

Черная смородина 0,3

Чай 0,15

** Анализ включает один результат с исключительно высокими уровнями, возможно, из-за промышленного загрязнения
^ Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, стандартная версия 20.
www.ars.usda.gov/Aboutus/docs.htm?docid=6300

Селен

Селен — это микроэлемент, обладающий свойствами, предотвращающими повреждение тканей и способствующими функционированию щитовидной железы, и имеет важное значение для питания животных и человека. Содержание пищи сильно различается по всему миру из-за местных различий в концентрации почвы. Корма для животных могут быть обогащены селеном, что косвенно увеличивает его потребление человеком.

Потребности и потребление для взрослых

Мужчины

Женщины

Средние расчетные потребности мкг/день
Не установлен

Не установлен

Среднее потребление мкг/день – данные NDNS
Данные не представлены

Данные не представлены

EAR не установлены, но как для мужчин, так и для женщин нижнее контрольное потребление питательных веществ составляет 40 мкг, а контрольное потребление питательных веществ для мужчин составляет 75 мкг, а для женщин — 60 мкг, и, таким образом, значения EAR будут лежать между этими двумя значениями.

Состав отдельных пищевых продуктов

Продукты питания Содержание селена (мг) на 100 г

Бразильский орех 254

Бараньи почки 209

Краб 84

Консервированный тунец 78

Кальмар 66

Печень ягненка 62

Омар 54

Сардины консервированные 49

Семена подсолнечника 49

Мидии 43

Орехи кешью 34

Треска/пикша 28

Креветки 23

Свиные отбивные 18

Хлеб из цельной муки 7

Белый хлеб 6

Белый хлеб USDA^ 17. Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, стандартная версия 20.
www.ars.usda.gov/Aboutus/docs.htm?docid=6300

Йод

Йод — это микроэлемент, необходимый для работы щитовидной железы, который традиционно ассоциируется с морепродуктами. Дефицит может развиться у тех, кто живет в районах, не имеющих выхода к морю, и во многих странах поваренная соль, которая используется в коммерческих и государственных пищевых продуктах, по закону обогащена йодом для предотвращения дефицита.В Великобритании только один процент потребляемой соли является обогащенным, и читатель должен отметить, что натуральная морская соль содержит лишь небольшое количество йода. Йодированная соль не используется в производстве полуфабрикатов в Великобритании.
Большая часть рациона приходится на молочные продукты, так как коровьи соски часто стерилизуют раствором йода, и некоторые из них непреднамеренно попадают в молоко. Законодательство не обязывает молоко содержать йод. Некоторые заменители молока на основе сои обогащены йодом, но большинство из них — нет.
Йод также входит в состав красителя эритрозина, который используется в некоторых сладостях, но биологически недоступен.

Потребности и потребление для взрослых

Мужчины

Женщины

Средние расчетные потребности мкг/день
Не установлен

Не установлен

Среднее потребление мкг/день – данные NDNS
220

167

EAR не установлены, но как для мужчин, так и для женщин нижнее контрольное потребление питательных веществ составляет 70 мкг, а контрольное потребление питательных веществ составляет 140 мкг, поэтому значения EAR будут находиться между этими двумя значениями.

Средний процент потребления пищевых добавок

Младенцы
от 1,5 до 4,5 лет

Дети
от 4 до 18 лет

Взрослые
от 19 до 64 лет

Пожилые –
Свободно проживающие
> 65 лет

Пожилые –
Институциональные
> 65 лет

Самцы
0

0

2.5%

0

0

Женщины
0

0

5%

0

0

Содержание отдельных продуктов

Продукты питания Содержание йода (мг) на 100 г

Пикша 260

Скумбрия 170

Мидии 120

Код 110

Простой йогурт (цельное молоко) 63

Яйца 53

Лосось 44

Молоко коровье 30

Сыр Чеддер 30

Креветки 30

Сардины консервированные 23

Бразильский орех/арахис 20

Пиво —

Лагер —

Молоко соевое 1

Соевое молоко Alpro/So Good охлажденное*

Соевое молоко Alpro необогащенное

Соль йодированная* Марка Cerebros 1150

Морская соль 50

Поваренная соль 44

*Обогащенная пища

Хром

Хром является микроэлементом, который требуется в незначительных количествах. Выступает в составе комплекса органических соединений, потенцирующих действие инсулина на глюкозу крови. Удивительно, но усваивается всего 2% пищевого хрома.

Потребности и потребление для взрослых

Мужчины

Женщины

Средние расчетные потребности мкг/день
Не установлен

Не установлен

Среднее потребление мкг/день – данные NDNS
Данные не представлены

Данные не представлены

Средний процент потребления, обеспечиваемый пищевыми добавками
Не оценивался

Состав отдельных пищевых продуктов

Не указано в таблицах Великобритании.

No related posts.

Навигация по записям

Пред.
След.

Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *

Email *

Сайт

Последние записи

Почему воняет пот: Почему пот стал пахнуть уксусом и как решить эту неприятную проблему?

Банан на 100 грамм углеводы: Сколько в банане быстрых и медленных углеводов, белков и жиров?

Функциональный тренинг для детей: Функциональный тренинг для взрослых и детей

Базовые упражнения на тренажерах: Базовые упражнения

Сушка диета для женщин меню: диета и меню для сушки тела для женщин на 2 недели

Рубрики

В домашних условиях

Диета

Жиросжигания

Как похудеть

Питание

Разное

Советы

Упражнения

Эффективные

2019 © Все права защищены. Карта сайта

	Мужчины	Женщины
Оценка средних потребностей мг/день	Не комплект*	Не комплект*
Среднее потребление, мг/день – данные NDNS	3371	2655

	Младенцы от 1,5 до 4,5 лет	Дети от 4 до 18 лет	Взрослые от 19 до 64 лет	Пожилые – Свободноживущие > 65 лет	Пожилые – Институциональные > 65 лет
Самцы	0	0	0.1%	0	<1%
Женщины	0	0	0,1%	0	<1%

Продукты питания	Содержание калия (мг) на 100 г
Паприка	2340
Курага	1380
Картофельные чипсы	1060
Изюм	1020
Сушеный инжир	970
Миндаль	780
Арахис	670
Картофель в мундире	630
Макаронные изделия белые, простые, свежие, вареные	49
Рис, коричневый, приготовленный	99
Рис белый, приготовленный	54
Сырой шпинат	500
Жареная куриная грудка	460
Авокадо	450
Лосось	430
Говядина, ромстейк, нежирный, приготовленный на гриле	430
Овсяная каша	429
Отбивные из свиной вырезки, приготовленные на гриле, нежирные	410
Бананы	400
Томатный кетчуп	350
Баранина, лопатка, нежирная, жареная	330
Капуста брюссельская	310
Черная смородина, тушеная с сахаром	290
Помидоры, сырые	250
Хлеб из цельной муки	253
Белый хлеб	137
Апельсины	150
Апельсиновый сок несладкий	150
Яблоки в пищу, в среднем	120

Продукты питания	Содержание натрия (мг) на 100 г
Анчоусы консервированные	3930
Бекон	1880
Кетчуп	1630
Сыр фета	1440
Ветчина	1200
Кукурузные хлопья	1000
Чипсы	800
Сыр Чеддер	723
Французская палочка	616
Сардины консервированные в рассоле	530
Печенье для пищеварения	500
Хлеб из цельной муки	487
Белый хлеб	461
Сардины консервированные в масле	450
Консервированный томатный суп	400
Жаркое из свинины	69
Мюсли без добавления сахара	47
Цельное молоко	43

	Младенцы 1. от 5 до 4,5 лет	Дети от 4 до 18 лет	Взрослые от 19 до 64 лет	Пожилые – Свободноживущие > 65 лет	Пожилые – Институциональные > 65 лет
Самцы	0	0	1.0%	<1%	0
Женщины	0	0	4,0%	1%	<1%

Продукты питания	Содержание кальция (мг) на 100 г
Тофу	1480
Сыр Чеддер	739
Семена кунжута	670
Сардины консервированные	500
Сыр фета	360
Анчоусы консервированные	300
Сушеный инжир	250
Миндаль	240
Простой йогурт из цельного молока	200
Белый хлеб*	177
Кресс водяной	170
Молоко полуобезжиренное	120

Продукты питания	Содержание фосфора (мг) на 100 г
Бразильский орех	590
Сардины консервированные	520
Сыр Чеддер	505
Хлопья с отрубями	450
Сардины, консервированные, в томатном соусе	400
Мюсли без добавления сахара	330
Жареная куриная грудка	310
Растворимый кофе	310
Ромштекс на гриле	260
Хлеб из цельной муки	202
Белый хлеб	95
Яйца, целые, вареные	200
Запеченная треска	190
Бекон	180
Молоко цельное	93
Кола	30

Продукты питания	Содержание магния (мг) на 100 г
Бразильский орех	410
Семена подсолнечника	390
Миндаль	270
Овсяная каша	177
Измельченная пшеница	130
Хрустящие ржаные хлебцы	100
Мюсли без добавления сахара	90
Сушеный инжир	80
Тофу	67
Хлеб из цельной муки	66
Хумус	62
Сырой шпинат	54

	Мужчины	Женщины Возраст 19-50 лет	Женщины Возраст > 50 лет
Оценка средних потребностей мг/день	6,7	11,4	6,7
Среднее потребление, мг/день – данные NDNS	14	11. 0	12,3

Продукты питания	Содержание железа (мг) на 100 г
Тимьян сушеный	123. 6
Порошок карри	58,3
Паприка	23,6
Моллюски	28,0
Печень телят	12,2
Витабикс	11,9
Бараньи почки	11,2
Семена кунжута	10,4
Кукурузные хлопья*	7.9
Мидии	6,8
Семена подсолнечника	6,4
Орехи кешью	6,2
Жаркое из оленины	5. 1
Овсяная каша	4,7
Сушеный инжир	4,2
Стейк из нежирной говядины на гриле	3,6
Зеленая/коричневая чечевица	3.5
Курага	3,4
Хлеб из непросеянной муки	2,4
Белый хлеб*	1,6
Цыпленок, жареный, мясо среднее	0,8
Фазан, жареный, только мясо	2,2
Утка, жареная, только мясо	2,7
Красное вино	0. 9
Белое вино	0,5

Продукты питания	Содержание меди (мг) на 100 г
Печень телят	23,86
Колыбель	6.59
Семена подсолнечника	2,27
Орехи кешью	2,04
Краб	1,77
Бразильский орех	1,76
Омар	1,35
Арахис	1,02
Кальмар	0,68
Тофу	0,58
Витабикс	0. 54
Сыр Чеддер	0,03
Сыр стилтон	0,04

	Мужчины	Женщины
Оценка средних потребностей мг/день	7,3	5,5
Среднее потребление, мг/день – данные NDNS	10,7	7,4

Продукты питания	Содержание цинка (мг) на 100 г
Печень телят	15,9
Колыбель	12. 1
Орехи кешью	5,7
Стейк из нежирной говядины на гриле	5.6
Краб	5,5
Орехи пекан	5,3
Бразильский орех	4,2
Сыр Чеддер	4.1
Сыр стилтон	2,9
Куриная печень	3,8
Бараньи отбивные	3,6
Хрустящие ржаные хлебцы	3.0
Креветки	2,2

Продукты питания	Содержание марганца (мг) на 100 г
Фундук	4. 9
Орехи пекан	4,6
Хрустящие ржаные хлебцы	3,5
Мюсли без добавления сахара	2,6
Семена подсолнечника	2,2
Арахис	2.1
Хлеб из цельной муки	1,8
Миндаль	1,7
Ежевика **	1.	0,65
Тофу	1,2
Коричневый рис (вареный)	0,9
Ананас консервированный	0,9
Свежий ананас	0,5
Нут	0,8
Черная смородина	0,3
Чай	0,15

	Мужчины	Женщины
Средние расчетные потребности мкг/день	Не установлен	Не установлен
Среднее потребление мкг/день – данные NDNS	Данные не представлены	Данные не представлены