Какие продукты богаты углеводами: подробный список

Человек получает моно- и полисахариды из различных продуктов питания. Они обеспечивают достаточное насыщение организма энергией, которая так важна для поддержания нормальной жизнедеятельности всего организма. Если регулярно превышать допустимые нормы поступления в организм сахаров, употребляя в пищу много высокоуглеводных продуктов, то вполне можно получить ожирение разной степени, которое неблагоприятно влияет на состояние здоровья и является фактором возникновения многих хронических заболеваний. Поэтому важно знать полный список продуктов, богатых углеводами, а также придерживаться норм их потребления.

Виды углеводов

Не все углеводы одинаково полезны. Их свойства из-за разного молекулярного строения различаются.

Вид углеводов	Группы	Свойства
Быстрые	Моносахариды: фруктоза, глюкоза, галактоза. Дисахариды: лактоза, сахароза	Легко усваиваются организмом. Хорошо растворяются в воде. Имеют выраженный сладкий вкус
Сложные	Полисахариды (клетчатка, крахмал, гликоген)	Имеют более сложное молекулярное строение Плохо растворяются в воде Сладкий вкус имеют только продукты их метаболизма

Продукты с высоким содержанием быстрых углеводов

Для более точного определения содержания сахаридов созданы специальные таблицы, в которых указано количество углеводов на грамм продукта и его калорийность, а так же гликемический индекс. Наибольшее содержание быстрых углеводов в следующих продуктах питания:

• пчелиный мед;
• продукты с содержанием рафинированного сахара: конфеты, сладкие сиропы, шоколад;
• варенья и джемы;
• газированные напитки, в составе которых есть сахар из-за содержания сиропов;
• кондитерские изделия: печенье, торы, кексы, пирожные;
• выпечка: сдобные булочки, белый хлеб;
• сладкие фрукты, ягоды и овощи: арбуз, банан, черника, виноград;
• сухофрукты: курага, изюм, финики;
• молочные продукты: молоко, сыр.

Важно помнить, что норма углеводов для каждого человека индивидуальна и зависит от пола и возраста, наличия/отсутствия физических нагрузок и степени активности образа жизни.

Влияние быстрых углеводов на организм

К данному виду относятся представители моно- и дисахаридов. Они являются наиболее быстрым источником энергии для нашего организма, при этом для их расщепления расходуется меньше всего энергии. Быстрые сахариды способны повышать аппетит, поскольку имеют достаточно высокий гликемический индекс, — показатель, который сигнализирует, на сколько единиц повышается уровень глюкозы в крови при приеме тех или иных продуктов.

После того, как сахариды, проходя через кишечник, всасываются в кровь, они накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена, который хранится в качестве энергетического резерва длительное время.

Если поступающей энергии достаточно, а гликоген не идет сразу на поддержание потребности организма в энергии, то избыток сахаров задерживается в организме в виде жировых отложений.

Простые сахариды полезны при сильных физических нагрузках, когда мышцам и сердцу для выполнения работы требуется огромное количество энергии, полученной в короткие сроки. Моно- и дисахариды быстро всасываются в желудочно-кишечном тракте, поступают в кровь и способствуют выработке инсулина, который доставляет к мышечным волокнам необходимые питательные вещества.

В результате системы организма перераспределяют энергию таким образом, что достигается максимальное обеспечение работы мышц. Это препятствует травматизации мышечных клеток и способствует лучшему восстановлению сил после тренировки.

Быстрые сахара в небольших дозах употребляют спортсмены во время «углеводного окна», которое имеет место в первый час после силовой тренировки. В этот промежуток времени отложение гликогена усиливается для восполнения потерь.

Чтобы помочь в этом телу, подойдут хлебобулочные изделия, шоколад, мед, сладкие соки и фрукты.

Продукты, содержащие быстрые углеводы, необходимо исключить при похудении. Также нужно ограничить их употребление при сахарном диабете.

Важно помнить, что употребление лишнего количества быстрых сахаридов приводит к быстрому наборы массы тела за счет увеличения объема жировой ткани.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Группа сложных углеводов представлена полисахаридам – это гликоген, крахмал, декстрины, целлюлоза. Продукты, которые содержат этот вид углеводов в большом количестве, почти не имеет сладкого привкуса.

Основные источники сложных углеводов:

• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• крупы: гречневая, овсяная, кукурузная;
• бобовые: фасоль, горох, соя;
• несладкие фрукты: авокадо, грейпфрут, яблоки;
• овощи: перец, кабачки, картофель, капуста, помидоры;
• корнеплоды: морковь, свекла, редис;
• зерновые продукты и злаки: овес, перловка, ячмень;
• орехи;
• несладкое печенье.

Больше всего медленные углеводы можно найти в грибах, зелени, кашах, овощах, а выше всего их содержание в капусте.

Какая польза медленных углеводов для организма?

Медленные сахариды имеют более сложное строение, что обусловливает их медленное усвоение. Постепенно поступая в кровь, они провоцируют медленное высвобождение инсулина, соответственно, гликемический индекс в данном случае снижается.

Преимущества медленных углеводов заключается:

• Обеспечивают организм энергией на протяжении длительного времени.
• Не способны вызывать резких перепадов уровня сахара в крови — оказывают щадящий эффект на поджелудочную желез.
• Усваиваются на протяжении нескольких часов.
• Удерживают уровень сахара на нормальном уровне в течение дня.
• Обеспечивают чувство насыщения в течение длительного времени.

Медленные углеводы — наиболее правильная разновидность данных соединений, так как они содержат в себе большое количество клетчатки, которая уменьшает холестерин в крови и защищает человеческий организм от заболеваний сердца, опухолей кишечника и желудка.

что это такое, в каких продуктах содержатся

Чтобы обеспечить полноценное функционирование организма, в меню должно присутствовать достаточно белков, жиров и углеводов. Избыточное употребление углеводов неизменно ведет к набору лишнего веса. Но полностью исключать их из рациона ни в коем случае нельзя. Чтобы организовать правильное питание, стоит иметь четкое представление о том, какие углеводы являются полезными для организма и как можно их определить.

Медленные углеводы

Все углеводы (сахариды) условно подразделяются на медленные — сложные и быстрые — простые. Классификация зависит от скорости усваивания их организмом и преобразования в глюкозу. Для измерения времени расщепления продуктов существует специальный показатель — гликемический индекс.

У длинных сахаридов гликемический индекс низкий. Употребление продуктов, в составе которых содержатся медленные углеводы, не приводит к скачкообразному увеличению глюкозы в крови и набору массы тела. Данный процесс происходит постепенно.

Разделение продуктов в зависимости от показателя ГИ можно увидеть в следующей таблице:

Гликемический индекс (ГИ)	Показатели	Характеристика	Продукты питания
Высокий	От 70 и выше	Вызывает резкое повышение уровня сахара в крови	Сахар, сладости, мед, арбузы, белый хлеб
Средний	От 56 до 70	Приводит к умеренному росту глюкозы в крови	Молодой картофель, макароны, хлеб из муки грубого помола, ананасы, апельсины, персики
Низкий	До 55	Вызывает медленное увеличение сахара в крови	Молоко с низким процентом жирности, овсяная и рисовая каши, яблоки

Продукты с низким гликемическим индексом начинают усваиваться еще во время пережевывания пищи. Запуск процесса происходит под ферментарным воздействием слюны. Однако усваиваются они длительное время, что исключает инсулиновые скачки, провоцирующие образование жировых отложений в результате избыточного поступления углеводов в организм.

Источники медленных углеводов

Диетологи выделяют основные источники медленных углеводов. Ими являются:

• Крахмал. Содержится в зерновых культурах (кукурузе) и крупах (перловой, гречневой, овсяной), макаронных изделиях, картофеле и бобовых. Продукт нормализует уровень моносахаридов в составе крови, постепенно преобразовываясь в глюкозу. Длительное усвоение крахмала организмом обусловлено его особой молекулярной структурой.
• Гликоген. Входит в состав говяжьей или свиной печени, в большом количестве содержится в дрожжах и морепродуктах.
• Инсулин. Полисахарид, присутствующий в цикории и артишоке. Вещество представляет особую ценность для диабетиков.
• Клетчатка. Ею богаты все виды орехов, фасоль и горох. Клетчатка не переваривается организмом, при разумном употреблении очищает желудочно-кишечный тракт, выводит токсины, яды, шлаки, стимулирует процесс отделения желчи, притупляет чувство голода.

Продукты, в состав которых они входят

Перечень продуктов, в состав которых входят сложные углеводы, обширный. Их особенностью является нейтральный вкус, присущий большинству диетических блюд и совершенно нехарактерный для пищи с быстрыми углеводами. Это каши, овощи и фрукты с низким показателем ГИ.

Список продуктов, богатых долгими углеводами:

• макаронные изделия из грубой пшеницы;
• хлеб с отрубями;
• несладкое печенье;
• рисовая, гречневая, перловая, кукурузная каши и овсянка;
• горох и фасоль;
• спаржа;
• соевые продукты;
• все виды орехов;
• курага;
• персики, яблоки;
• цитрусовые;
• груши, вишни, авокадо;
• листья шпината;
• лук, помидоры, паслен;
• болгарский перец;
• белокочанная, цветная капуста и брокколи;
• петрушка, укроп, кинза.

Употребление сложных углеводов позволяет восполнить затраты энергии без образования жировых отложений. В разумных количествах такую пищу можно употреблять в течение всего дня.

Медленные углеводы для снижения веса

Медленные углеводы, содержащиеся в кашах, богаты клетчаткой, которая полезна для пищеварения. Их превращение в глюкозу происходит постепенно. Именно каши надолго создают ощущение сытости и удерживают в норме энергетический баланс.

Залогом правильно организованного питания является включение в рацион продуктов, не вызывающих резкого повышения сахара в крови.

Каши из вышеперечисленных круп считаются сложными по своей структуре углеводами, которые удовлетворяют данное условие. Именно по этой причине их включают во многие системы для похудения.

Самой популярной и эффективной является десятидневная диета, предполагающая полный отказ от сливочного и постного масла, картофеля, любых сортов мяса и рыбы, молока, сахара и хлебобулочных изделий.

Ее принцип заключается в ежедневном употреблении каши отдельного вида: то есть в понедельник можно есть только гречку, во вторник — овсянку, и т. д. Данная диета может использоваться для очищения организма при сахарном диабете.

Есть каши можно в неограниченном количестве. Перед каждой трапезой следует выпивать стакан воды, а на протяжении всей диетотерапии не употреблять никаких спиртных напитков. Недостаток витаминов нужно восполнять при помощи витаминных комплексов.

Стоит отметить, что диета на кашах является сильной нагрузкой для организма, поэтому повторять ее рекомендуется не чаще одного раза в полгода.

Какие продукты богаты углеводами таблица все продукты

С едой организм получает белки, жиры и углеводы (БЖУ). Они имеют разные функции, но являются жизненно важными компонентами для правильной работы органов и систем. Углеводы в этом списке нутриентов играют главную роль, являясь основным источником энергии, и должны составлять 60–70% рациона.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Тем, кто следит за здоровьем и фигурой, необходимо придерживаться принципов правильного питания, что подразумевает употребление БЖУ в правильных пропорциях.

1

Зачем нужны углеводы?

Продукты, богатые углеводами

Углеводы отвечают за обменные процессы в организме, поддерживают иммунитет, питают клетки органов и мышц. Они участвуют в процессе синтеза нуклеиновых кислот, стимулируют работу кишечника.

Углеводы — источник энергии для организма. Зачастую после еды возникает ощущение сонливости, усталости. Быстрые углеводы не дают такого эффекта. Расщепление сахаров происходит практически моментально, в результате чего высвобождается много энергии. В связи с этим в напряженные моменты жизни, требующие концентрации внимания и эффективной работы организма, рекомендуют есть фрукты или сладкое. Они не вызывают тяжести в желудке и помогают сохранить бодрость.

Количество калорий в 1 грамме белков, жиров и углеводов

2

Продукты, содержащие углеводы

Различают простые и сложные углеводы.

Моносахариды — простые сахара. К ним относятся фруктоза, глюкоза, мальтоза и лактоза.

Простые или легкоусвояемые сахара быстро всасываются в кровь и являются главными поставщиками энергии в организме. Продукты, содержащие такой вид углеводов, сладкие на вкус.

Полисахариды — крахмал, клетчатка и пектин.

Это сложный тип углеводов, процесс распада которых на сахара происходит медленно. Полисахариды помогают пищеварительной системе справиться с перевариванием пищи. Кроме того, с ними в организм попадают витамины группы B и минеральные вещества.

Таблица продуктов, содержащих простые и сложные углеводы.

Углеводы	Продукты
Простые	Фрукты: арбуз, дыня, земляника, клубника, яблоки, груши, виноград, малина, вишня, черешня, крыжовник, смородина, цитрусовые и их производные (соки, компоты, варенья, сухофрукты). Овощи: морковь, тыква, белокочанная капуста, свекла. Мед. Сахар и кондитерские изделия (конфеты, шоколад). Молочные продукты: творог, молоко, сливки, простокваша, сметана. Сгущенное молоко. Мороженое. Пиво, квас.
Сложные	Фрукты: бананы, инжир. Овощи: картофель, огурцы, помидоры, лук-порей, сладкий перец, кабачки, листовой салат, шпинат. Крупы: гречка, рис, перловка, овсянка. Бобовые: фасоль, горох, соя, чечевица. Хлеб грубого помола. Макаронные изделия твердых сортов пшеницы. Орехи.

Сложные углеводы: виды, значение для организма, список продуктов

3

Гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс показывает, какое влияние оказывает съеденный продукт на уровень глюкозы в крови. Тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, желательно не употреблять в пищу продукты с высоким ГИ.

Этот показатель необходим инсулинозависимым людям, при предрасположенности к сахарному диабету, к сердечно-сосудистым заболеваниям, для профилактики и лечения онкологии, важен спортсменам.

Высоким показателем считается уровень выше 70. Углеводистые продукты с таким индексом:

1. 1. Сахар, мука пшеничная, манная, пшеничная, перловая крупа, круассаны, шоколадные батончики, молочный шоколад, сладкие газированные напитки, чипсы, кукурузные хлопья — 70.
2. 2. Сладкие пончики, несладкие вафли, арбузы, каша рисовая молочная, печенье, торты, тыква, картофельное пюре — 75.
3. 3. Мюсли, крекеры, мороженое, сгущенное молоко, пицца — 80.
4. 4. Рисовый пудинг молочный, булочки для гамбургеров, мед — 85.
5. 5. Хот-дог, рисовая лапша, белый хлеб, печеный картофель — 90.
6. 6. Жареный картофель, сдоба, вареная морковь — 95.
7. 7. Крахмал, пиво — 100.
8. 8. Финики — 140.

Содержание сахара в продукте и скорость усвояемости пищи являются показателями гликемического индекса.

В первую очередь, показатель ГИ важен для диабетиков. Резкий скачок сахара в крови приводит к серьезным осложнениям, а диета, показанная при заболевании, помогает держать уровень глюкозы под контролем. Поэтому продукты с высоким индексом при таком диагнозе следует исключить.

Список продуктов питания с низким гликемическим индексом (до 40):

1. 1. Морепродукты (мидии, креветки) — 0.
2. 2. Петрушка, базилик, орегано — 5.
3. 3. Авокадо — 10.
4. 4. Арахис, лесные орехи, миндаль, фисташки, фундук, брюссельская, цветная капуста, брокколи, грибы, грецкие орехи, фасоль, имбирь, шпинат, сельдерей, ревень, кабачок, лук, огурцы, редис, болгарский перец, черная смородина, горький шоколад — 15.
5. 5. Натуральный йогурт, баклажаны, клубника, земляника, красная смородина — 20.
6. 6. Крыжовник, малина, ячневая крупа, фасоль, свекла — 25.
7. 7. Чеснок, помидоры, морковь, грейпфрут, помело, мандарины, груши, курага, молоко, абрикосы — 30.
8. 8. Апельсин, гранат, нектарин, персики, сливы, яблоки, цельнозерновой хлеб, консервированный горошек, семечки подсолнечные, томатный сок, дикий рис, гречка — 35.
9. 9. Овсяные хлопья, сок из моркови, спагетти из твердых сортов пшеницы, цикорий — 40.

Топ-10 продуктов, содержащих углеводы

12:00, 5 Февраля 2016

2016-02-05T12:00:00+03:00 2016-02-05T12:00:00+03:00

Бегунам нужны углеводы. Почему? Потому что во время бега углеводы являются основным источником энергии. Специалисты по спортивному питанию рекомендуют бегунам получать 60% калорий за день из углеводов. Но важно получать нужные углеводы в нужное время. До тренировок, во время тренировок и сразу после них лучше всего подходят углеводы с высоким гликемическим индексом. В другое время свой выбор лучше остановить на углеводах с низким гликемическим индексом, именно они дают запасы энергии на долгое время.

Ниже приведен список 10 лучших источников углеводов. Некоторые больше подходят для тренировок, другие – для повседневного питания.

Бананы Бананы идеальная еда до тренировок и после, так как в них содержатся быстрые углеводы (в одном банане – 31 грамм углеводов). Однако после тренировки лучше съесть банан с какими-нибудь протеинами, чтобы ускорить восстановление мышц.

Ягоды Клубника, черника и другие ягоды – один из самых питательных источников углеводов. Они богаты витаминами, минералами и фитонутриентами. Тем не менее, ягоды не сильно насыщенны углеводами (в стакане клубники 12 грамм углеводов), так что не стоит полагаться на них как на основной источник углеводов.

Коричневый рис Злаки, такие как коричневый рис, — богатейший источник углеводов. В чашке риса – 45 грамм углеводов. Цельнозерновые продукты считаются более полезными, чем очищенные, как белый рис, например. Они содержат больше клетчатки, витаминов и минеролов. Они медленнее всасываются, их гликемический индекс ниже, так что они дают энергию на длительное время.

Энергетические батончики Спортивные энергетические батончики, созданные для употребления до, вовремя и после тренировок, отличный способ пополнить запасы энергии. До тренировок и после них выбирайте батончики с высоким содержанием углеводов, средним содержанием протеина и низким содержанием жиров и клетчатки.

Например, батончик PowerBar Performance, в нем содержится 44 гр улеводов, 9 гр протеинов, 3,5 гр жиров и 1 гр клетчатки. Для перекусов лучше использовать батончики, состоящие из обычных ингредиентов – фруктов, орехов, злаков, с минимальным добавлением сахаре, как Forze GPS.

Обезжиренный йогурт Продукты, на основе обезжиренного молока, например, йогурты – богатый источник углеводов. Это отличная еда до тренировок и сразу после них из-за высокого гликемического индекса углеводов. В большинстве йогуртов, даже в тех, где есть фрукты и ягоды, содержится сахар. Лучше найти производителя, который не добаляет сахар.

Овсянка Овсянка – идеальный завтрак перед тренировкой. Она легко готовится, быстро переваривается и содержит множество углеводов (пол чашки овсянки — 54 грамма). Добавьте банан и стакан апельсинового сока – и получите еще 100 гр углеводов.

Спортивные напитки Спортивные напитки, как Gatorade и Accelerade могут предоставить необходимые углеводы для тренировок, а также воду и электролиты. В них также содержится много сахара, поэтому их стоит употреблять перед тренировкой, во время и сразу после.

Томатный соус Томатный соус – богатый источник углеводов (в одной чашке – 21 грамм), а также различных витаминов, минералов и антиоксидантов, как ликопин. Исследования показали, что этот антиоксидант снижает риск некоторых заболеваний, в том числе рака простаты. **

Цельнозерновой хлеб** Если вы делаете бутерброд, то остановите свой выбор на цельнозерновом хлебе. Содержание углеводов там такое же, как в обычном хлебе, зато больше клетчатки, витаминов, минералов, и гликемический индекс ниже. В некоторый хлеб добавляют сахар, постарайтесь найти хлеб без добавленного сахара.

Паста из цельнозерновой пшеницы Вы все знаете, что в пасте много углеводов. Цельнозерновая паста более питательна, дольше обеспечивает организм энергией. Если добавить к ней протеинов, например морепродукты или индейку – получится полноценный обед с низким гликемическим индексом.

Источник материала

ТОП 10 продуктов содержащих углеводы в большом количестве

Продукты, богатые углеводами, служат для нашего организма основным источником энергии. Сахариды (так еще называют углеводы) активно принимают участие в процессах, происходящих в организме, потому так важно, чтобы они поступали в организм систематично, но при этом следует помнить, что употребление слишком большого объема этих органических соединений может вызвать ожирение.

Что такое углеводы

Углеводы – одна из важных групп питательных веществ. Свое название они получили из-за того, что при их первоначальном исследовании в составе этих веществ были обнаружены углерод, водород, а также атомы кислорода. Позже были выявлены и другие элементы, входящие в их состав. Сегодня под этим термином имеют ввиду не только химическое соединения, но и продукты восстановления и окисления этих веществ и прочих реакций.

Помимо энергетической, эти органические элементы выполняют следующие функции:

• Строительная. Вместе с жирами и белками являются строительным материалом для клеточных мембран, поэтому каждая клетка организма нуждается в них;
• Транспортная. Органические единицы участвуют в обмене веществ;
• Питательная. Вещества необходимы для синтеза аминокислот, жирных кислот и прочих;
• Опорная. Благодаря углеводам наша кожа, сухожилия, хрящи и кости имеют прочность;
• Регуляционная. Вещества участвуют в поддержании водного баланса организма.

Углеводы также крайне важны для поддержания нормальной работы нервной системы. Мозг человека нуждается в глюкозе больше чем его мышцы в два раза, а чем почки — в три раза. Такое многообразие функций, которые выполняют эти соединения, обусловлено тем, что существует большое разнообразие самих углеводов.

Какие виды углеводов существуют?

В зависимости от того, насколько сложное строение имеют эти органические элементы, как быстро они растворяются и усваиваются, они подразделяются на:

• простые – представленные моносахаридами (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дисахаридами (лактоза, сахароза) быстро, легко усваиваются и растворяются в воде; отличаются выраженным сладким вкусом;
• сложные в виде полисахаридов (клетчатка, крахмал, пектиновые вещества, гликоген) отличаются сложным строением молекул и тем, что плохо растворяются в воде.

Моносахариды и дисахариды

Моносахариды являются самым качественным и быстрым источником энергии, в котором нуждаются клетки. Наиболее распространенным моносахаридом, который содержится во многих фруктах и ягодах, является глюкоза. Этот моносахарид также образуется в организме, как результат расщепления крахмала пищи и дисахаридов. Организму глюкоза необходима для работы мышц, питания тканей мозга, поддержания оптимального баланса сахара в крови, а также для создания в печени запасов гликогенов.

В отличие от глюкозы, фруктоза, имея те же свойства, медленнее, но лучше усваивается организмом и быстрее покидает кровяное русло. Кроме того, в печени происходит более легкое превращение фруктозы в гликоген. Фруктоза отличается и большей сладостью, что позволяет уменьшить общее потребление сахаров. Самые основные источники фруктозы – это семечковые фрукты, арбузы, сладкие овощи и мед, а глюкозы – косточковые фрукты и тот же мед.

Галактоза, являясь продуктом расщепления лактозы (основного углевода молока) в продуктах в свободном виде не встречается.

Из дисахаридов самым главным для питания является сахароза, которая при попадании в организм легко распадается на моносахариды (при условии, что употребляются натуральные источники сахарозы такие, как бахчевые, сырой тростниковый и свекольный сок). Всем нам привычный сахар усваивается организмом намного сложнее.

Основным углеводом, который содержится в молочных продуктах является лактоза или, как ее еще называют – молочный сахар. Особое значение лактоза имеет для питания детей, когда основным продуктом в их рационе является молоко.

Полисахариды

Важнейшим источником органических веществ для нас является крахмал. На долю крахмала приходится до восьмидесяти процентов от всего количества потребляемых углеводов. Высоко содержание крахмала в зерновых продуктах, что обусловливает их пищевую ценность.

Промежуточным результатом расщепления в желудочно-кишечном тракте крахмала и гликогена является мальтоза. Известная еще, как солодовый сахар, мальтоза встречается в таких пищевых продуктах, как: мед, патока, пиво, солод, а также в проросшем зерне.

Очень близкая по своей химической структуре к полисахаридам клетчатка, которая в основном содержится в зерновых продуктах, способствует выведению холестерина из организма.

Несомненное значение в питании человека имеет пектины – растворимые вещества, усваивающиеся в организме.

Еще одним сложным углеводом, который необходим для полноценной работы всех систем организма, выступающим в роли энергетического материала для питания мышц является гликоген.

Какие продукты содержат углеводы?

Организм человека нуждается не только в достаточном количестве углеводов, но и в их разнообразии. Среди продуктов, содержащих простые углеводы, наиболее полезными являются овощи и фрукты и свежеприготовленные из них соки без добавления сахара, ржано-отрубной хлеб, гречка, овсянка, красная фасоль, чечевица, горох. А также молочные продукты, соя, грибы и горький шоколад.

Продукты питания богатые сложными углеводами: круглый очищенный рис, белый хлеб, макароны, свекла, морковь, кукуруза, а также всевозможные сладости, сам сахар, чипсы, сухарики всегда пользуются большим спросом, их легко приготовить и приобрести, но эти продукты являются главной причиной лишнего веса. Поэтому чтобы сложные углеводы не откладывались в жиры необходимо знать, в каком объеме органических элементов нуждается организм в каждом отдельном случае.

Так для взрослых мужчин занятых легким физическим трудом, либо умственной деятельностью требуется около четырех сот грамм углеводов в течение суток, а для женщин выполняющих подобную работу эта цифра равна трех сот пятидесяти граммам. Для людей ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, необходимо употребление большего объема веществ.

Если в организме недостаток углеводов

Помимо того, что углеводы – это высокоэффективный источник энергии, они обладают свойством сберегать белок. Несмотря на то, что они могут образовываться из глицерина и аминокислот в организме и не принадлежат к незаменимым веществам, минимальное количество углеводов не должно быть ниже показателя пятьдесят – шестьдесят граммов в сутки во избежание развития кислого состояния крови и кетоза. Такие нарушения возникают вследствие использования организмом для выработки энергии запасов жира.

Также как и избыток, недостаток соединений в организме приводит к нарушению обмена веществ. В результате накопления вредных остатков в крови от не полного расщепления аминокислот и жирных кислот возникают нарушения в работе печени и метаболический ацидоз. Также возможно развитие гипогликемии – недостатка глюкозы в крови, которая проявляется чувством голода, слабостью, тошнотой, сонливостью, повышенным потоотделением. В случае дальнейшего снижения количества питательных веществ в организме происходит резкое нарушение метаболических процессов.

Каковы последствия от избытка углеводов

Употребление слишком большого количества углеводов, большего чем необходимо организму для выработки энергии, приводит к развитию различных заболеваний, самыми опасными из которых являются: сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, тромбозы, а также различные нарушения микрофлоры кишечника. Избыток глюкозы в крови грозит проявлениями синдрома хронической усталости, плохим самочувствием, расстройствами нервной системы и сна, снижением полового влечения.

Особенно негативно влияет на обменные процессы в организме употребление в избыточном количестве таких продуктов, как хлебобулочные изделия, сахар и сахаросодержащие продукты, имеющие высокую степень переработки и соответственно легко усваивающиеся. Поэтому при составлении пищевого рациона крайне важно не только рассчитать необходимое количество углеводов, но и выбирать различные типы углеводов, учитывая соотношение медленно усваиваемых и легковсасывающихся.

Углеводы и гликемический индекс продуктов

В каких продуктах содержатся углеводы,продукты богатые углеводами

Углеводы имеют довольно сложную классификацию. Какие виды углеводов существуют? какой эффект они оказывают на организм? знать это очень важно, потому что от того, какие углеводы вы будете употреблять, зависит ваш успех.

Что такое углеводы:

Здравствуйте, уважаемые друзья, пожалуй начну данную статью с опровержения мифа о том, что углеводы виноваты в проблеме лишнего веса. Давайте разберемся, что к чему.

В организме человека углеводный обмен осуществляет преобразование сахаридов и их производных веществ в энергию, именно поэтому углеводы просто обязаны присутствовать в питании человека. Образование энергии в нашем организме происходит за счет окисления глюкозы, которая, в свою очередь, важно необходима для нормальной деятельности всех органов. Особенно важна она для деятельности мозга, без нее он не может обойтись. Употребление в пищу углеводов позволяет покрывать до 55% всех необходимых энергозатрат организма.

Производные углеводов есть во всех клетках организма, они также выполняют строительную функцию. В растениях производные углеводов – это клетчатка, в нашем же организме, сложные углеводы встречаются в костях, хрящах, и клеточных мембранах. Углеводы принимают участие в ферментативном образовании.

Клетчатка, которую содержат овощи, улучшает перистальтику кишечника, имея грубую структуру, позволяет более тщательно переваривать пищу и выводить шлаки с токсинами. За стимуляцию пищеварения отвечают Пектины, — это молекулы полимерных углеводов. Отдельные углеводы принимают участие в работе нервных импульсов, что весьма интересно. Надеюсь, что вам достаточно аргументов для того, чтобы понять важность углеводов, и не вычеркивать их из своего рациона.

Углеводы имеют свою классификацию, речь о которой пойдет ниже.

Комплексные углеводы:

Крахмалистые углеводы: 

 

Важность крахмалистых углеводов мы уже рассмотрели выше, поэтому советую вам употреблять их, в разумных количествах, естественно, и вместе с белками. Чтобы белок был доставлен в мышечную клетку, необходим инсулин, который активно выделяется при потреблении углеводов. Именно это свойство заставляет профессиональных спортсменов употреблять после тренировки белково – углеводные коктейли.

Фиброуглеводы: 

В основном фиброуглеводы представлены овощами и зеленью. Их энергетическая ценность невелика, однако они обладают весьма высоким Термическим эффектом. Овощи, которые содержат в себе много клетчатки, можно есть всегда и в любых количествах. А вот, например, если взять капусту, которая практически полностью состоит из клетчатки, то лучше употреблять ее 1 – 2 раза в день, либо совсем небольшими порциями в течение всего дня, потому что чрезмерное употребление клетчатки грозит повышенным газообразованием.

Простые углеводы:

Моносахариды:

Моносахариды (фруктоза, глюкоза и галактоза) вырабатываются нашим организмом при расщеплении комплексных углеводов (глюкоза). Фруктоза – это проще говоря фруктовый сахар. Фрукты есть необходимо, просто потому, что в них содержится много полезных нам витаминов. Желательно употреблять их после тренировки, в разумных количествах (1го среднего яблока будет достаточно, или грейпфрута), либо на завтрак утром.

Дисахариды:

Ваш злейший враг – это продукты дисахариды. К ним относятся продукты, которые состоят в основном из сахара:

• Всевозможные фруктовые Повидла
• Джемы
• Торты
• Сиропы 
• Шоколад, конфеты
  
• Варенье
• Мармелад

 

Профессиональные спортсмены делают упор на употребление комплексных углеводов, полностью исключая простые. Это правило дает им стабильную энергию для тренировок, без существенного риска набрать лишний жир.

Чрезмерное поступление углеводов выражается в следующих состояниях:

• Ожирение (из — за невозможности использовать полученную энергию)
  
• Повышенная гиперактивность
• Дрожь
• Рассеянность
• Сердечно — сосудистые патологии
• Отрицательное влияние на поджелудочную железу

Дефицит углеводов выражается в следующих состояниях организма:

• Лень, апатия
• Депрессия
• Упадок сил, вялость
• Нарушения в работе печени
• Нарушение обмена веществ
• Истощение запасов гликогена
• Нарушение белкового и жирового обмена

Три правила, с помощью которых вы будете употреблять углеводы верно:

• Исключите продукты, которые практически полностью состоят из сахара, или % сахара в них достаточно велик
  
• Следите за поступлением в ваш организм фруктозы
  
• Остановите свой выбор на комплексных углеводах (крахмалистые и фиброуглеводы)

 

 

Роль углеводов — отвечать за регулировку энергетического баланса организма, запасать гликоген, который служит своего рода подпиткой, или проще говоря энергией для тренировок. Пересмотрите свое питание, часто ли вы употребляли напитки или торты, мучные изделия, чипсы, и другие плохие продукты? Вы дочитали эту статью и узнали, какие углеводы полезны, а какие вредны. Помните об этих свойствах, придерживайтесь правил и не позволяйте себе лишнего.

Лучшие продукты, богатые флавоноидами, которые вы должны включить в свой рацион

Последнее обновление 11 марта 2019 г.

Иногда называемые «витамином Р», флавоноиды являются суперантиоксидантами, которые поддерживают и укрепляют клетки. Биофлавоноиды, содержащиеся в ваших любимых здоровых продуктах питания, помогают бороться с проблемами сердца, атеросклерозом и такими состояниями, как болезнь Альцгеймера и даже рак.

Многие продукты, содержащие витамин С, содержат эти полезные биофлавоноиды. Вы всегда должны получать свежую, необработанную версию этих продуктов, поскольку переработка и розлив в бутылки устраняет большую часть, если не все, преимуществ для здоровья, связанных с этими суперпродуктами.

Включить их в свой рацион и / или соки легко, потому что все они очень вкусные и, вероятно, у вас уже есть некоторые из них на кухне.

Основные причины, по которым флавоноиды так хороши

1. Антиоксиданты

Флавоноиды замедляют старение, защищают ваши клетки от свободных радикалов, которые повышают риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и предотвращают многие хронические заболевания и заболевания, связанные с образом жизни.

2. Противовоспалительное

Флавонолы (флавоноид, содержащийся в какао) уменьшают воспаление артерий и молекулы адгезии, которые вызывают образование бляшек в артериях.Флавоноиды снижают риск сердечных заболеваний, особенно атеросклероза — затвердевания артерий.

3. Антипролиферативный

Исследования показывают, что экстракты из богатого флавоноидами лука обладают сильным антипролиферативным действием против клеток рака печени и толстой кишки. Замедление или остановка роста раковых клеток было отмечено в нескольких исследованиях, но требует дальнейших исследований.

Яблоки, лук, черный чай и какао — другие прекрасные источники флавоноидов, которые помогают бороться с сердечными заболеваниями.Они также могут оказывать положительное влияние на свертываемость крови, функцию коронарных артерий и чувствительность к инсулину.

9 лучших продуктов, богатых флавоноидами, которые следует включить в свой рацион

Красный перец или сладкий перец

Красный болгарский перец содержит в три раза больше витамина С, чем апельсиновый сок, и без добавления сахара. Сырой болгарский перец — это простой и эффективный способ добавить биофлавоноиды в свой рацион.

1. Клубника

Другие ягоды богаты этими антиоксидантами, но клубника — отличный их источник.Клубника такая вкусная, как и питательная, она является отличным дополнением к любому соку или салату. Наука объясняет, что вина из ягод даже полезны для здоровья.

2. Цитрусовые

Цитрусовые, такие как лимоны, лаймы, грейпфрут, апельсины, мандарины и т. Д., Являются отличным источником витамина С. Наибольшее содержание суперантиоксидантных биофлавоноидов находится непосредственно под кожурой, в белом веществе, поэтому лучше включать их во время еды или выжимая из них сок. Это хороший способ укрепить вашу иммунную систему и бороться с болезнями и инфекциями.

3. Брокколи

Один из моих любимых зеленых овощей, брокколи, содержит большое количество витамина С, а также некоторых других необходимых витаминов. Как и другие продукты, брокколи наиболее полезна в сыром виде и может быть добавлена ​​в качестве ингредиента для приготовления сока.

4. Брюссельская капуста

Эта маловероятная брюссельская капуста типа капусты содержит большое количество биофлавоноидов, и ее следует добавлять в любой прием пищи, чтобы увеличить потребление антиоксидантов, витаминов и, конечно же, для повышения содержания биофлавоноидов.Его также можно добавлять в соки, но к вкусу нужно привыкнуть.

5. Тропические фрукты

Манго и папайя богаты биофлавоноидами и другими питательными веществами, которые сделают ваш день ярче. Эти сочные фрукты отлично подходят для приготовления сока, они сладкие на вкус и очень полезны для здоровья.

6. Чеснок

Чеснок, по мнению большинства, суперпродукт. Фантастическое противовоспалительное средство, чеснок теперь рассматривается как отличный источник биофлавоноидов.Чеснок — еще один антиоксидант, который легко добавлять во многие блюда.

7. Шпинат

Шпинат, богатый антиоксидантами, — это еще один продукт, богатый биофлавоноидами, который легко употреблять в пищу. Добавляйте в соки и коктейли, шпинат дает вам «зеленый» напиток и приносит с собой все полезные свойства зеленого. Вы даже можете заменить салат в салатах и ​​положить вместо него шпинат.

8. Травяные чаи

Зеленый чай известен как отличный антиоксидант. Зеленый чай и большинство травяных чаев содержат множество мощных фитохимических элементов, которые способствуют хорошему здоровью и более долгой жизни.Необходимые витамины и питательные вещества можно легко получить из чашки чая.

Как уже упоминалось, сырая форма этих продуктов — самый полезный и лучший способ получить все преимущества для здоровья. Ищите яркие, свежие фрукты и овощи, которые во многом помогут вашему здоровью.

Ссылка:
https://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/vitamins-minerals/9-foods-rich-in-bioflavonoids.html

Некоторые ссылки, которые я публикую на этом сайте, являются партнерскими.Если вы пройдете через них, чтобы совершить покупку, я получу небольшую комиссию (без дополнительных затрат для вас). Однако обратите внимание, что я рекомендую эти продукты из-за их качества и того, что у меня есть хороший опыт их использования, а не из-за комиссионных.

О Саре Дин

Сара Динг является основателем Juicing-for-Health.com. Она является сертифицированным тренером по здоровью, консультантом по питанию и специалистом по детоксикации. Она помогает занятым мужчинам и женщинам определить первопричину их проблем со здоровьем, чтобы устранить проблемы для оптимального физического / психического здоровья и благополучия.

Подробнее

10 лучших продуктов, богатых питательными веществами, которые помогают при мигрени

Вы уже избегаете пищевых триггеров мигрени, но как насчет еды, которую вы едите? Попробуйте добавить в свой здоровый рацион некоторые из этих продуктов, которые помогают при мигрени.

Вы не можете изменить свои гены, но можете контролировать, какие продукты и напитки подпитывают ваш день. Так же, как некоторые продукты могут вызывать приступы мигрени, другие продукты могут помочь защитить вас от приступов или вылечить их.Некоторые исследования показывают, что добавление определенных продуктов помогает при мигрени укрепить вашу защиту.

Это потому, что определенные витамины и минералы играют важную роль в контроле воспаления, модуляции артериального давления и поддержании гомеостаза.

Как говорит диетолог Джой Бауэр: «Еда никогда не станет панацеей, но в продуктах есть соединения — антиоксиданты, противовоспалительные средства, витамины и минералы — которые действительно обладают мощным действием».

Лосось — один из лучших продуктов для лечения мигрени, который вы можете выбрать.

1 — Лосось

Лосось — один из лучших продуктов, помогающих при мигрени, по нескольким причинам. Во-первых, он богат омега-3 жирными кислотами. Считается, что Омега-3 обладают рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска рака, уменьшение воспаления, снижение артериального давления и улучшение здоровья ваших артерий. ().

Лосось также имеет сбалансированный профиль жирных кислот омега 3-6-9, что делает его отличным противовоспалительным продуктом. Помимо богатого профиля жирных кислот, лосось также богат минералами, которые помогают бороться с воспалениями.

Лосось даже содержит большое количество витаминов группы B, в том числе рибофлавин, который, как было клинически доказано, является полезным инструментом для борьбы с частыми приступами мигрени (). Чтобы получить от лосося полную пользу для здоровья, старайтесь есть две-три порции в неделю. Не уверен, где начать? Попробуйте наши мощные котлеты из лосося.

2 — Темный шоколад

Шоколад содержит большое количество магния, «расслабляющего минерала». Магний — один из наиболее часто используемых минералов для лечения мигрени, и не зря.Магний содержится во всех тканях вашего тела, включая мозг. Это жизненно важно для расслабления и полноценного сна, но стресс истощает ваш организм магнием.

Один из самых богатых источников магния — темный шоколад, содержащий не менее 70% какао. Однако будьте осторожны, если вы не исключили, что шоколад может быть пищевым триггером для мигрени. Хотя для некоторых шоколад может быть потенциально проблематичным, шоколад может быть не таким большим триггером, как первоначально предполагалось.

3 — Инжир

Калий в сочетании с другими электролитами помогает организму бороться с воспалениями.Электролиты также необходимы для борьбы с обезвоживанием, которое очень опасно для людей с мигренью. Однако получить достаточное количество калия с пищей может быть сложно.

Вот здесь и приходит на помощь инжир. Инжир очень богат калием, и добавление его в свой рацион может помочь убедиться, что вы получаете достаточно этого важного питательного вещества. Если вы чувствительны к тираминсодержащим продуктам, выбирайте свежий инжир вместо сушеного, поскольку сушеные фрукты содержат тирамин.

4 — Креветки

Креветки богаты антиоксидантом под названием астаксантин.Астаксантин помогает организму бороться с воспалением, что, в свою очередь, помогает организму справляться с приступами мигрени. Креветки также являются богатым источником витаминов, минералов и омега-жирных кислот, которые также помогают бороться с воспалениями.

Морковь — это богатые питательными веществами овощи, вкусные практически во всем.

5 — Морковь и сладкий картофель

Морковь и сладкий картофель богаты бета-каротином и другими питательными веществами с противовоспалительными свойствами. Сладкий картофель особенно богат витамином С, медью, марганцем, пантотеновой кислотой, ниацином, калием, витамином B1, витамином B2, витамином B6 и фосфором.

6 — Зеленая капуста

Зеленая капуста является «нейтральной» пищей, то есть не представляет известного риска спровоцировать приступ мигрени, независимо от того, насколько вы чувствительны к пище. Листовая капуста также чрезвычайно богата магнием и другими противовоспалительными питательными веществами.

Зелень — важная часть любой здоровой диеты, а этот богатый магнием сорт — один из лучших продуктов, помогающих при мигрени. Не любите Collard Greens? Вместо этого попробуйте шпинат.

7 — Кале

Кале — это богатая питательными веществами пища, безопасная для людей с мигренью.Кале не содержит известных триггеров, и она богата магнием, Омега-3 и клетчаткой, что делает ее своего рода суперпродуктом при мигрени. Более того, есть много разных сортов в разное время года, что позволяет легко добавить капусту в свой рацион. Его легко добавить в смузи, суп, салат или соус.

8 — Киноа

Киноа — еще один нейтральный продукт, который безопасен почти для каждого человека, страдающего мигренью. Квиноа — это сбалансированный углевод и белок, и, поскольку она щадящая для желудочно-кишечного тракта, это один из продуктов, которые помогают при мигрени во время приступа .

Во время приступа мигрени может быть очень трудно получить достаточно белка, особенно если вы жаждете углеводов. Киноа — это вкусное, богатое питательными веществами решение в те дни с плохим животом.

9 — Печень и сердечная мышца

Органическое мясо отличается от нормального мышечного мяса тем, что оно, как правило, богато минералами и витаминами. Многие люди находят их непривлекательными, но, если вы можете их перекусить, мясные субпродукты — одни из лучших продуктов, которые помогают при мигрени. Если вы любите приключения и серьезно относитесь к употреблению пищи, подумайте о добавлении одной или двух порций органов в свой еженедельный рацион.

Сердечная мышца особенно полезна, так как является самым богатым источником питательного вещества CoQ10. Исследование, опубликованное в журнале Neurology , показало, что 50% людей, которые добавляли коэнзим Q10 в свой ежедневный рацион, значительно улучшили контроль над мигренью. Для сравнения, только 14% пациентов, принимавших плацебо, заметили улучшение ().

Печень — еще один орган «суперпродукт», потому что она содержит очень высокий уровень B12, витамина А и других минералов с противовоспалительными свойствами.

10 — Вода

Большинство людей не пьют достаточно воды, что может привести к легкому обезвоживанию. Обезвоживание — плохая новость для людей, страдающих мигренью, так как это один из наиболее частых провоцирующих факторов. Думаете, вы пьете достаточно воды? Проведите небольшой эксперимент и посчитайте свое потребление в течение нескольких дней. Возможно, вы пьете не так много, как думаете.

Хотя не существует минимального количества воды, подходящего для всех, лучше всего начать с восьми стаканов по 8 унций в день минимум .Если вы активны или восстанавливаетесь после приступа мигрени, вам может понадобиться еще больше. Увеличивая потребление воды, убедитесь, что вы также увеличиваете потребление солей и электролитов. Магний, калий, хлорид и натрий теряются в организме при увеличении потребления воды.

Добавление в рацион продуктов, богатых питательными веществами, не устранит приступов мигрени, но некоторые продукты могут помочь укрепить ваше тело и мозг и уменьшить воспаление. Снижение нагрузки на ваше тело позволяет ему лучше справляться с приступами мигрени и более полно оправиться от них.

Подумайте о добавлении этих продуктов, которые помогают при мигрени, в свой следующий список покупок. Ваш мозг и живот будут вам благодарны.

Изображения: StoryBlocks

ЗАГРУЗИТЬ И СОХРАНИТЬ СТАТЬЮ (PDF) >> НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Ваша система закупок продуктов, Джейсон Калтон

3,5 звезды. Твердые предложения, но почти такие же догматичные, как «Питательные традиции», хотя и гораздо менее утомительные.

Для того, чтобы лучше понять и использовать эту книгу, вам, вероятно, нужно прочитать первую книгу авторов «Голые калории», чего я еще не читал. Есть много модных словечек и жаргона, таких как «Ежедневные истощители минералов», «Зловещие заменители сахара», «Запрещенные плохие парни» и т. Д., Но, к счастью, без нелепой буквы R в торговой марке.

Это книга, которая устареет с

3,5 звезды. Твердые предложения, но почти такие же догматичные, как «Питательные традиции», хотя и гораздо менее утомительные.

Для того, чтобы лучше понять и использовать эту книгу, вам, вероятно, нужно прочитать первую книгу авторов «Голые калории», чего я еще не читал.Есть много модных словечек и жаргона, таких как «Ежедневные истощители минералов», «Зловещие заменители сахара», «Запрещенные плохие парни» и т. Д., Но, к счастью, без нелепой буквы R в торговой марке.

Это книга, которая так быстро устареет, что, вероятно, уже устареет, потому что в ней перечислены конкретные продукты, которые следует покупать или которых следует избегать. Это напоминает мне одну из тех статей о продуктах питания в женском журнале как по уровню чтения, так и по специфике продукта. Кроме того, авторы — ненавистники зерна, со всей научной строгостью типичных ненавистников зерна, то есть никто, кроме анекдотических свидетельств.И хотя у них есть четко определенные продукты, которые можно употреблять, отказываться от них обычно преувеличивают (например, «купи органическое молоко долины. Избегай Yoohoo»). На мой взгляд, в продуктовом континууме гораздо больше серых зон.

Позвольте мне прямо сказать, что я ненавижу стевию во всех ее формах (с кислым / металлическим послевкусием), и что я не читал никаких рецензируемых исследований о фитиновой кислоте, поэтому я не хочу отказываться от зерновых и бобовых. оптовые продажи. Я отношусь к умеренным вещам, даже к алкоголю, о котором в этой книге вообще не упоминается.

Но да, идея состоит в том, что почти все обработанные пищевые продукты содержат сомнительные вещества, и даже натуральные продукты, вероятно, содержат незначительные количества по крайней мере нескольких сомнительных веществ (глутаминовая кислота, пектин, щавелевая кислота, подсластитель, не содержащий стевии), поэтому Возможно, лучший выход — выбрать свои яды и не есть продукты, которые, как вы знаете, в основном состоят из искусственных красителей и ГМО.

Углеводы | healthdirect

Углеводы — одна из трех основных групп пищевых продуктов, которые также включают жиры и белки, которые считаются важными для вашего здоровья и питания.

Нашему организму нужны углеводы для получения энергии. Углеводы присутствуют во всех фруктах и ​​овощах, хлебе и зерновых продуктах, а также в сахаре и сладких продуктах.

Лучше всего выбирать продукты, богатые углеводами, здоровые и богатые клетчаткой. Постарайтесь ограничить потребление закусок, поскольку они содержат много килоджоулей, насыщенных жиров, сахара и соли и содержат очень мало питательных веществ.

Виды углеводов

Сахар, крахмал и некоторые виды пищевых волокон относятся к углеводам.Сахара включают:

• глюкоза — во фруктах, меде и некоторых овощах
• фруктоза — во фруктах и ​​меде
• сахароза — из сахарного тростника
• лактоза — во всех видах молока, включая грудное молоко
• мальтоза — в солодовых зернах

Крахмалы также известны как сложные углеводы. Крахмалы можно найти в:

.

• бобовые
• гайки
• картофель
• рис
• пшеница
• зерен

Крахмал также содержится в зерновых продуктах, таких как:

• макаронные изделия
• сухие завтраки
• мука
• полента
• кускус
• бургуль (пшеничный колотый)
• киноа

Пищевые волокна содержатся во многих различных растительных продуктах, включая:

• овощи
• цельнозерновые
• бобовые
• фруктов
• гайки
• семян

Во фруктах и ​​молоке недостаточно сахара, чтобы быть проблемой.Но сахар и крахмал во многих закусках очень рафинированы. Вы должны есть печенье, соусы и кондитерские изделия только в небольших количествах.

Переваривание углеводов

Углеводы перевариваются в тонком кишечнике. Они разбиты на простые (простые) сахара, такие как глюкоза и фруктоза.

Эти сахара всасываются в кровоток и могут использоваться для получения энергии. Некоторое количество сахара превращается в гликоген и хранится в печени. Между приемами пищи гликоген печени превращается обратно в глюкозу в крови в качестве источника энергии.

Гликоген также накапливается в мышцах для мышечной активности. Углеводы, не используемые для хранения энергии или гликогена, превращаются в жир.

Гликемический индекс

Скорость, с которой углеводы в пище перевариваются до глюкозы, называется значением гликемического индекса (ГИ) продукта.

Продукты с низким ГИ расщепляются медленно. Глюкоза, или энергия, из углеводов попадает в кровь в течение нескольких часов. Продукты с низким ГИ продлевают пищеварение из-за их медленного расщепления и могут помочь вам дольше чувствовать сытость.

Пища с высоким ГИ быстро переваривается и вызывает скачок глюкозы в крови. Медленное пищеварение лучше, чем быстрое, поэтому продукты с низким ГИ, как правило, лучше, чем продукты с высоким ГИ. Это важно, если у вас диабет — это помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.

Важно смотреть на общую пищевую ценность и содержание углеводов в продукте питания, а не только на ГИ. Нездоровая еда с низким ГИ по-прежнему остается нездоровой.

Карточки для экзамена по питанию-J

Термин Что традиционно используется для определения интенсивности аэробной активности?	Определение
Срок Какое заболевание вызвано недостаточностью питания?	Определение
Срок Какие примеры питательных веществ?	Определение углеводы, минералы, витамины
Срок	Определение углеводы, жиры и масла, белки
Срок Какое питательное вещество является наиболее энергоемким?	Определение
Срок Назовите некоторые микронутриенты?	Определение
Термин Витамины делятся на две группы: ________________ и ___________________.	Определение жирорастворимые и водорастворимые
Срок Каковы четыре характеристики здорового питания?	Определение Адекватное, умеренное, сбалансированное, разнообразное
Срок Что требуется на всех пищевых этикетках?	Определение 1.Заявление о личности 2. Список ингредиентов 3. Панель пищевых фактов
Срок Диетические рекомендации для американцев рекомендуют минимум из того, сколько умеренной активности в большинстве дней?	Определение
Срок Продукты с высоким содержанием сахара способствуют чему?	Определение Ожирение, неправильное питание и тело
Срок Избыток натрия в пище связан с ____________________ у некоторых людей.	Определение
Срок Что такое плотность питательных веществ?	Определение Большинство питательных веществ для их калорий
Условие Более здоровые источники жира включают ________ и масло канолы.	Определение
Срок Голод лучше всего описать как?	Определение Физиологическое ощущение, побуждающее нас есть.
Термин Что это за мельчайшие единицы материи, которые не могут быть разрушены естественным путем?	Определение
Термин Какие структурные уровни человеческого тела организованы в (от наименьшего к наибольшему)?	Определение Атомная, молекулярная, клеточная, ткань, органы, система органов, организм
Срок Почему клеточные мембраны называют полупроницаемыми?	Определение Позволяет объектам входить в ячейку или выходить из нее.
Навигация по записям Пред. След. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт