Приседания со штангой на плечах. Техника выполнения, польза, какие мышцы работают

Приседания для женщин со штангой на плечах – одно из спорных упражнений. Специалисты не могут прийти к одному мнению о том, что они приносят больше женскому организму – вреда или пользы. Все зависит от техники выполнения, количества повторов. Если подходить к составлению тренировок ответственно, учитывая индивидуальные особенности девушки, они будут эффективными.

Какие мышцы задействуются во время приседаний со штангой

Нужно понимать, какие группы мышц оказываются задействованными во время его выполнения. Благодаря этому человек сможет обратить внимание на их работу, что важно для эффективности тренировки.

Несмотря на то, что приседания с утяжелением направлены на проработку ног, в комплекс упражнений стоит включить задания на укрепление плеч. Это позволит удерживать на тренировке большой вес.

Насколько полезно приседание со штангой девушкам

Большая часть женщин переживает, что приседания с утяжелением сильно накачают ноги. Мышцы будут рельефными, что может выглядеть не эстетично. Но в женском организме доминирует гормон эстрадиаол. А за активный рост мышечной массы отвечает тестостерон.

Поэтому от приседов с утяжелением для девушек больше пользы, чем вреда, если соблюдать все рекомендации по их выполнению:

• во время занятий основной акцент делают на проработку ног и поясницы. Повышается мышечный тонус. Чтобы нагрузка на мышцы распределялась равномерно, чередуют различные виды приседов со штангой на плечах;
• благоприятное влияние на осанку: выполняя упражнения, спину удерживают в прямом положении;
• кроме основных групп, задействуются мышцы-стабилизаторы, улучшаются показатели работы во время выполнения других упражнений;
• можно сделать акцент на сжигании лишних калорий или на укреплении мышц, подобрав подходящий вес и количество повторов.

Во время приседов со штангой на плечах тратится большое количество энергии, а если девушка соблюдает диету, то это становится эффективным упражнением, способствующее похудению.

Минусы упражнения для женщин

У приседаний со штангой имеются минусы, которые нужно учитывать, особенно новичкам:

• при неправильном распределении нагрузки происходит увеличение квадрицепсов, а не ягодиц. Поэтому нужно делать глубокие приседы, широко поставив ноги. Выполняя упражнение, нужно акцентировать внимание на работе целевой мышцы;
• если в области живота и талии имеются лишние жировые отложения, то талия может увеличиться в объеме. Это происходит из-за того, что задействуются мышцы брюшной полости и используются большие веса.

Приседания со штангой на плечах – эффективное упражнение, если соблюдена техника их выполнения. Важный момент – концентрация на задействованных мышцах, позволяющая проконтролировать их работу.

Противопоказания к приседаниям со штангой

У данного упражнения имеется ряд противопоказаний, из-за которых его лучше не включать в комплекс или подходить к его выполнению с осторожностью.

Это:

• заболевания сердечнососудистой системы;
• проблемы с позвоночником и суставами;
• травмы;
• проведение полостных операций;
• заболевания, протекающие в острой форме.

Перед началом занятий лучше обратиться за консультацией к специалисту, который даст рекомендации для проведения тренировки, исходя из особенностей здоровья.

Техника выполнения приседаний

Новички полагают, что это упражнение несложное. Но из-за неправильной техники выполнения, приседы оказываются неэффективными. Иногда из-за поверхностного подхода к тренировкам можно получить травмы. Начинают делать присед с подготовки мышц.

• Обязательно проводят разминку – это разогреет мышцы и суставы, что позволит избежать травм.

• Гриф штанги можно брать только со стойки. Лучше всего, если он находится на высоте 8-10 см ниже уровня плеч, чтобы было удобнее делать под него присед и поднимать.
• Брать гриф можно любым хватом.
• Штанга должна находиться на напряженных трапециевидных мышцах, а не нагружать шею и дельтовидные мышцы.

Кроме правильного взятия штанги, тело должно находиться в правильном положении, чтобы равномерно прорабатывались нужные группы мышц, и исключить риск получения травмы.

Например:

1. ИП — ровная спина, небольшой прогиб в пояснице. Наклоняться вперед нельзя – можно слегка выгнуть грудь. Лопатки должны быть сведены вместе – будет удобнее удерживать гриф.
2. От постановки ног зависит распределение нагрузки. Чем уже, тем больше будут прорабатываться квадрицепсы, а шире – ягодичные мышцы.
3. Ступни слегка разворачивают наружу, чтобы положение было устойчивым.
4. Голову держат прямо, взгляд устремлен вперед.

После того, как принято правильное положение тела и взята штанга, приступают к выполнению приседа:

1. Одновременно происходит сгибание коленей и отведение таза назад.
2. Делают присед, пока между икрами и бедром не получится прямой угол (бедро находится параллельно полу). Если главная цель – максимальная проработка ягодиц, нужно приседать как можно глубже.
3. Движение делают на вдохе, а поднимаются на выдохе. Распрямляться нужно быстро, не задерживаясь в нижней точке. Во время приседа все мышцы должны быть напряжены максимально, а вдох следует делать глубоким.
4. Опора приходится на пятки. Именно на них приходится самая большая нагрузка.

Важно не только правильно приседать, но и выпрямляться.

Если сделать это неправильно, можно травмировать ноги или позвоночник:

1. Вставать нужно, оттолкнувшись ногами от пола.
2. Сделать шаг вперед и поставить штангу на стойку.

Освоив базовую технику выполнения данного упражнения, можно пробовать ее различные вариации. Но тем, кто только начинает тренировки, лучше выполнять его под руководством тренера, чтобы он проконтролировал технику, а сам процесс приседания с утяжелением был безопасным. Начинают тренироваться с маленьким весом или пустым грифом.

В отличие от мужского приседа, женский имеет большую направленность на сжигание лишних жировых отложений.

Но это упражнение относится к силовым. Неправильно подобранный вес – одна из распространенных ошибок, влияющая на эффективность выполнения упражнения. Делать силовую тренировку на ноги можно раз в неделю, потому что у девушек они развиваются лучше, чем торс.

Но если мышечная масса наращивается слишком быстро, нужно увеличить перерыв между тренировками до 1 раза в 2 недели. Тогда фигура не будет диспропорциональной, а ноги станут стройнее и подтянутее.

Виды упражнений и техника их выполнения

Приседания со штангой на плечах имеют различные вариации. Они различаются шириной постановки ног, углом и глубиной приседа, что позволяет оказывать различное воздействие на мышцы. Начинать тренировки нужно с освоения классической техники, а потом переходить к другим видам упражнений.

Приседания сумо

Они направлены на прокачивание внутренней части бедра.

Выполняя его, девушки смогут подтянуть ягодицы, сделать ноги худее:

1. ИП – спина прямая с легким прогибом в пояснице. Ноги поставлены широко, носки смотрят в стороны. Гриф лежит на мышцах спины.
2. На вдохе нужно приседают, пока бедра не будут параллельно полу. Колени не сведены и не выходят за пределы носков. Таз отводят максимально назад (насколько позволяет гибкость).
3. На выдохе медленно выпрямляются.

Если приседать ниже параллельной линии, сильнее будут прорабатываться ягодицы. Но это большая нагрузка на колени, поэтому так делать не советуют. Голени обязательно должны быть параллельны стопам, иначе есть риск получить травму колен. Приседы сумо советуют начинать с меньшим весом, чем в стандартном варианте или с пустым грифом.

Фронтальные приседания

Это упражнение отличается положением грифа:

1. ИП – ровная спина с прогибом в поясничном отделе. Ширина постановки ног зависит от того, какие группы девушка хочет проработать больше – квадрицепсы или ягодицы.
2. Штангу кладут на грудь, удерживают крючкообразным хватом – предплечья параллельны друг другу, штанга на плечах. Или скрещивают руки.
3. На вдохе делают присед – на выдохе не спеша, выпрямляются.

В результате квадрицепсы получают большую нагрузку. В отличие, от стандартных приседов со штангой, дополнительно прорабатывается поясничный отдел. Задействуются икроножные и ягодичные мышцы и стабилизаторы. Нужно начинать его делать с маленьким весом или пустым грифом.

Приседы с узкой постановкой ног

Это упражнение редко включают в комплекс тренировок, хотя оно не менее эффективно прорабатывает квадрицепсы.

В результате эти мышцы увеличатся в объеме, а ноги станут стройнее:

1. Гриф берут широким хватом, помещая на лопатки. Ноги ставят чуть уже ширины плеч. Стопы чуть развернуты в стороны. Мышцы пресса напряжены, спина прямая.
2. Делая вдох, нужно медленно приседаюь, сгибая коленные суставы, до того момента, пока между бедрами и икрами не будет угла в 90º.
3. На выдохе выпрямляются, перенося вес на пятки.

Приседания со штангой на плечах с узкой постановкой ног направлены на прокачку квадрицепса, поэтому во время их выполнения необходимо акцентироваться на работе именно этих мышц. Колени не должны выходить за линию носков, иначе это может привести к травме.

Приседы в выпаде

Они относятся к повышенному уровню сложности, поэтому сразу добавлять их в комплекс не нужно. Большую часть нагрузки получают квадрицепсы и ягодицы. Кроме этого, задействуются приводящие-отводящие мышцы, позвоночник. Приседы в выпаде улучшают координацию движений.

Также оно очень эффективно для подтягивания всех мышц ног, в результате чего они становятся стройнее:

1. Гриф помещают на плечах.
2. Отойдя от стоек, нужно шагнуть вперед правой ногой. Происходит сгибание мышц бедра.
3. Тело удерживают прямо, начинают приседать на вдохе. При приседании между бедром и коленом должен получиться прямой угол.
4. На выдохе возвращаются в И.п. Потом повторяют то же самое с другой ногой.

Приседания со штангой на плечах в выпаде дополнительно «разгружают» позвоночник —  главное отличие этой разновидности от стандартного варианта. Не следует шагать слишком широко или делать его узким.

Его ширину варьируют в зависимости от того, на какие группы мышцы направлена работа. Коленом нельзя касаться пола и обязательно спина должна оставаться прямой. Выпады не только эффективно прокачивают мышцы, но и улучшают координацию.

Приседания Гаккеншмидта

Многие считают, что выполнение Гакк-приседов могут делать только мужчины. Но практика доказывает, что и девушки могут включать их в свои тренировки.

Кроме  прокачивания мышц нижней части тела, такое упражнение рекомендовано людям с проблемами опорно-двигательного аппарата:

1. Ноги поставлены широко. Стопы ставят параллельно друг другу. Если нужно тщательнее проработать внутреннюю поверхность бедра – носки слегка развернуты в стороны. А для проработки внешней стороны – разводят пятки в стороны. Штанга находится параллельно позади ног.
2. Слегка согнув колени, гриф берут прямым хватом.
3. Не делая резких движений, поднимаются с ровной спиной, держа штангу.
4. Во время приседа в нижней точке бедра должны быть параллельными полу.
5. Сделав перенос веса на пятки, поднимаются в И.п.

Колени не должны быть за линией носков – это позволит не получить им лишнюю нагрузку. Обязателен перенос веса на пятки, иначе можно травмировать позвоночник. Гакк-приседы со штангой – эффективное упражнение, которое сжигает лишние жировые отложения.

Типичные ошибки

Приседы – не самое сложное упражнение, но штанга на плечах делает их более энергозатратными и эффективными. Но если не соблюдать все тонкости техники их выполнения, они могут быть не только менее результативными, но даже вредными. Будут задействованы не те группы мышц, могут возникнуть дискомфортные ощущения и травмы.

Неправильная амплитуда движений

Если делать недостаточно глубокий присед, то не будет никакого результата. Для нужного эффекта опускаться нужно, пока бедра не будут параллельны полу. Не всем удается это сделать сразу из-за недостаточной растяжки. Поэтому обязательно нужно тянуться после занятий, уделяя особое внимание квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

Округление спины во время подъема

Это самая распространенная ошибка при работе с большими весами.

Если мышцы спины недостаточно сильные, чтобы держать ее прямо, стоит взять меньший вес, добавить упражнения для тренировки разгибателей позвоночника.

Движение в пояснично-крестцовом отделе

Некоторые спортсменки для облегчения подъема, «подключают» к работе копчик. Но этого делать нельзя – это может привести к травме. Поэтому стоит подобрать подходящий вес и глубину приседа.

Движение в коленном суставе

Выполняя приседы, колени не должны быть впереди ступней. Нельзя подворачивать колени внутрь, иначе этим движением можно травмировать мениск.

Неправильное положение стоп

От их положения зависит глубина приседа. Чтобы он был глубоким, их следует немного развернуть и поставить чуть шире плеч. Благодаря этому девушка сможет опуститься до максимально нижней точки, не нагружая коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Главное правило: выдыхать всегда нужно на усилии. Если не соблюдать технику дыхания, мышцы не получат достаточное количество кислорода, что может повлиять на общее самочувствие и качество занятия.

Альтернатива приседаниям со штангой для девушки

Если есть противопоказания или девушка из-за своих убеждений не хочет включать в тренировку подобные приседы, можно подобрать альтернативные упражнения.

Но чтобы достичь аналогичного эффекта, придется включить в комплекс 2-3 задания из перечисленных вариантов:

• становая тяга с гирей на одной ноге;
• приседания с утяжелением на поясе;

• выполнение приседов на одной ноге;
• приседы с гантелями;
• выпады с гантелями;
• подъем ягодиц со штангой.

Все вышеперечисленные упражнения – силовые, поэтому их эффективность также зависит от подобранного веса. Тогда получится проработать нужные группы мышц, не давая им слишком большой нагрузки.

Каждую тренировку их можно комбинировать, чтобы были задействованными не только ноги, но и поясница и позвоночник. Тогда девушка сможет использовать больший вес и увеличить количество повторов и подходов.

Приседы – одно из базовых упражнений для тренировки ног и ягодиц, а штанга на плечах помогает проработать их эффективнее.

Лучше всего начинать заниматься под руководством тренера, который поставит правильную технику, подберет оптимальный вес, количество подходов и повторов. Тогда тренировка будет эффективной, фигура станет подтянутей и стройнее без чрезмерной рельефности, что важно для девушек и женщин.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о правильном приседании со штангой

Основные техники приседания со штангой:

Приседания со штангой. Взгляд изнутри [Часть 1]

Низкий поклон, наши уважаемые читатели! В эту пятницу мы продолжим наполнение цикла “Вектор силы” и остановимся на упражнении приседания со штангой.

По прочтении Вы узнаете, какие силы и моменты возникают во время выполнения движения, к каким частям тела приседания предъявляет повышенные требования, а также мы разберем некоторую исследовательскую сторону. Не факт, что все осилим в одной части и тогда разобьем на две.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания со штангой: векторы, силы, моменты

Кто бы мог подумать, что наш новый и достаточно сложный для восприятия цикл придется Вам по вкусу. Конечно, еще рано делать окончательные выводы (так мы их не делаем :)), но предварительно уже можно сказать, что да, цикл приживается и весьма неплохо. Нашу первую заметку мы посвятили жиму штанги лежа, во второй поговорим про приседания со штангой. Вообще, стоит сказать, что именно это упражнение является самыми технически сложным и травмоопасным. И чтобы получать от приседа максимальную пользу, желательно взглянуть на него со стороны, а точнее — изнутри. Этим самым действом мы сегодня и займемся.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Приседания со штангой: силы

F=[m]х[a] – такова формула силы, рассчитываемой в Ньютонах. 1 H — это сила, необходимая для ускорения 1 кг массы со скоростью 1 м/сек2. Если Вы решили приседать и снарядили штангу весом 150 кг (массовая составляющая силы), то она будет прилагать 150х9,8 м / сек2 = 1470 Н силы на Ваше тело. Чтобы переместить вес вверх, Вам нужно преодолеть 1470 Н силы.

Чем больше вес, тем больше прилагаемая сила, тем бОльшую перегрузку испытывают Ваши “элементы” тела. Поэтому, с точки зрения сохранности организма и долголетия в спорте, более щадящим вариантом являются приседания с гантелями.

Примечание:

С точки зрения биомеханики силы в суставах и на различных костях отличаются. Разные стойки (в т.ч. положение грифа на трапециях) или захваты штанги (уже, шире) могут сделать приседания более легкими или сложными.

Приседания со штангой: моменты

Момент силы определяется как произведение величины этой силы на расстояние до оси вращения рычага (в случае если сила приложена к рычагу перпендикулярно). Для понимания рассмотрим практический пример из жизни.

Вам нужно с помощью гаечного ключа завернуть болт. В таком случае момент силы будет представлять собой следующую картину:

Что касается непосредственно самих приседаний, то, чтобы осуществить движение, мышцы сокращаются, производя линейную силу. С точки зрения моментов Вы в первую очередь пытаетесь создать экстензорные моменты (разгибания) в коленных суставах и бедрах, которые превышают флексорные моменты (сгибания) в этих суставах, налагаемые как весом штанги, так и собственным весом тела. Если атлет генерирует достаточную силу, которая превышает силу, оказываемую штангой на его тело, то он успешно выполняет приседания.

Если рассмотреть (наглядно) приседания с точки зрения моментов/сил, то когда штанга загружается на спину, центр масс падает на ноги, создавая так называемую линию силы. Именно по этой линии все и будет происходить:

Во время приседаний колено будет двигаться вперед, так как бедра будут двигаться назад. Как только колено продвигается вперед (мимо линии силы), возникает момент, то же самое верно для бедер. Сгенерированный момент представляет собой вес штанги, умноженный на расстояние колена (или бедра) от силовой линии.

Подытоживая все сказанное, выведем несколько силовых положений по приседаниям со штангой:

• в приседаниях нагрузка (штанга + вес тела) применяет направленную вниз силу, которая оказывает внешние сгибательные моменты на колени, бедра и внешний момент дорсифлексии (движение, которое мы совершаем, когда, стоя на пятках, отрываем от пола подушечки под пальцами ног) по отношению к лодыжке;
• величина внешнего сгибающего момента, который Вы должны преодолеть, чтобы поднять вес, зависит от двух факторов: самой нагрузки и плеча силы. Обычно люди с короткими конечностями (особенно низа) прогрессируют (по весу) в приседаниях быстрее, чем их длинноконечностные коллеги;
• всего два фактора, которые определяют то, могут ли Ваши мышцы создавать достаточно большие внутренние моменты разгибания, чтобы поднять нагрузку — точки крепления мышц и сила, с которой они могут сокращаться;
• Вы не можете изменить точки прикрепления мышц, поэтому единственным фактором, находящимся в Вашем распоряжении, является увеличение сократительной силы. Два способа делают это: 1) повышение мастерства в приседаниях, чтобы текущая мышечная масса генерировала больше силы во время выполнения движения, 2) увеличение количества мышц (гипертрофия + гиперплазия).

Приседания со штангой: кости, суставы и мышцы, играющие наиболее важную роль в выталкивании веса

Далее по тексту мы разберем некоторые анатомические вопросы, а именно выясним, к каким “элементам” тела приседания предъявляют повышенные требования.

И начнем с…

• Кости/суставы:

№1. Позвоночник

Спинной хребет, образуемый цепью костей/хрящей (24 позвонка), идущих вдоль спины и заключающих в себе спинной мозг. Позвонки поделены на три отдела: 7 шейных позвонков на шее, 12 грудных позвонков, идущих от основания шеи до нижней части грудной клетки и 5 поясничных позвонков, идущих от основания грудной клетки к верхней части таза.

У позвоночника есть три основные кривые: лордотическая кривая (округленная внутрь) для поясничного отдела позвоночника, кифотическая кривая (округленная наружу) для грудного отдела позвоночника и лордотическая кривая для шейного отдела позвоночника.

Между каждой парой позвонков есть межпозвоночный диск, который выполняет амортизирующие функции. Они (диски) очень хорошо выдерживают сжимающие силы/компрессионные нагрузки (прижимая друг к другу позвонки вместе в результате воздействия нагрузки, возникновения сдавливающего усилия), но могут иметь некоторые проблемы со сдвиговыми/поперечными усилиями.

В правильном исполнении приседаний, когда верно поставлена спина, не должно быть избыточного количества флексии или экстензии (сгибание/разгибание) позвоночника. Только так спина сможет переносить силу с ног/бедер на гриф.

№2. Таз

Таз представляет собой шесть костей, слитых воедино. Тазовые кости несут на себе ягодичные мышцы, которые  принимают на себя нагрузку от приседаний. У таза, в ключе наших изысканий, есть две особенности: 1) имеется передний нижний подвздошный позвонок/ость, из которого берет свое начало квадрицепс (4 мышцы передней поверхности бедра); 2) имеется ишиальная бугристость, из которой берут свое начало бицепсы бедер и большая приводящая мышца.

Женский таз (не у всех) анатомически более расширен в сравнении с мужским, что на практике, т.е. в отношении приседаний, должно выливаться в формирование более устойчивой опоры. Т.е. женщинам с расширенным тазом приседать будет проще (в плане устойчивости, жесткости конструкции), чем их “узкотазым” коллегам женщинам или мужчинам.

В зависимости от того, какой у женщины таз, её пояснично-крестцовый ромб (ромб Михаэлиса) будет иметь разный вид:

№3. Бедренная кость

Бедренная кость – кость, простирающаяся от точки таза до колена. Есть четыре основные части бедренной кости: головка, шейка, ствол и мыщелки.

Примечание:

Перелом шейки бедра – наиболее частая проблема у женщин возраста 40+, активно занимающихся спортом (и не только). Факторов такого развития событий множество. В ключе занятий силовым фитнесом — это частое выполнение приседаний и жимов ногами лежа с достаточным отягощением.

Вниз по ноге бедренная кость встречается с коленом, которое имеет 4 основные связки: передняя крестообразная связка (ACL), задняя крестообразная связка (PCL), медиальная коллатеральная связка (MCL) и латеральная коллатеральная связка (LCL).

Бедра и колени (как связки, так и сами чашечки/мениски) во время приседаний испытывают колоссальные нагрузки. Поскольку у женщин кости более хрупкие, а коленные связки более слабые по сравнению с мужчинами, то их не стоит перегружать, выполнять соответствующие упражнения, в том числе и силовые приседания со штангой, чаще 1-2 раз в неделю.

Стоит иметь ввиду, что длина бедренной кости накладывает существенный отпечаток на механику приседаний. Т.е. люди с разной длиной конечностей (в частности бедренной кости) должны приседать по-разному.

Что значит длинная бедренная кость? Это значит, что значение отношения “длина бедра к торсу” у Вас высокое/большое или высокое/большое соотношение бедренной к короткой большеберцовой кости.

Приседания с длинной бедренной костью могут привести к травме нижней части спины.

Итак, если Вы имеете длинную бедренную кость и короткий торс, то в приседаниях:

• используйте более широкую (чем обычные люди) постановку ног;
• направляйте бедра в стороны (внешнее вращение);
• подкладывайте под пятки блины.

Все указанные советы меняют рычаги и равномерно распределяют вес между нижней частью спины, коленями и ногами. Таким образом, никакой “элемент” не перегружен больше, чем другие.

№4. Тибия и Фибула

Большеберцовая и малоберцовая кости — кости низа ноги, простирающиеся от колена до лодыжки. Могут не вписываться по длине в анатомические стандарты, быть короче или длиннее. В таком случае механика приседаний также изменяется (отличается от классики).

№5. Тазобедренный сустав

Бедро — это шарнирное соединение, что означает его движение во всех плоскостях. В приседаниях важен диапазон движения (чем больше, тем лучше) и на это влияют: анатомические особенности таза, тазобедренного сустава, бедренной кости, а также способности низа к растяжке (хороший отклик). Именно это будет определять качество (в т.ч. глубину) Ваших приседаний.

№6. Коленный сустав

Является шарнирным соединением, что означает, что он в первую очередь выполняет сгибание (например, сгибание ног лежа в тренажере) и разгибание (например, разгибание ног в тренажере). Коленная чашечка, маленькая косточка в передней части колена, усиливает рычаг квадрицепсов, чтобы вытащить большеберцовую кость для осуществления разгибания колена.

Примечание:

Коленный сустав у женщин много слабее, чем у мужчин, посему не рекомендуется в один день нагружать его тяжелыми приседаниями и другими упражнениями на разгибание/сгибание. С точки зрения долголетия коленей целесообразно использовать не более трех упражнений на них в тренировку, причем отстоящих друг от друга на одно любое другое движение. Пример: 1) разгибание ног сидя, 2) румынская тяга с гантелями, 3) приседания со штангой, 4) подъемы на носки стоя, 5) сгибание ног лежа.

№7. Лодыжка

Лодыжка может вращаться и изгибаться в стороны. В ключе приседаний для нас важно только подошвенное сгибание и дорсифлексия (отрыв подушечек пальцев от пола). Хорошая подвижность лодыжки часто может компенсировать нестандартную анатомию человека и позволить правильно выполнить присед.

Теперь, подытоживая сказанное по суставам, давайте перенесем наш анатомический опус в практическую плоскость, т.е. посмотрим, как анатомия работает именно в приседаниях.

Правильно приседать это значит приседать в соответствии со своей антропометрией, длинной конечностей, пропорциями тела. Именно эти пропорции диктуют, какие мышцы будут забирать не себя бОльшую часть работы. Для некоторых присед будет работать как “качатель» квадрицепсов, для других — ягодиц, бицепсов бедер.

Далее в упрощенном схематичном виде приведем некоторые варианты движения всех узлов тела при выполнении приседаний в зависимости от исходных пропорций человека.

Если Ваша большеберцовая кость короче по сравнению с бедренной костью (рисунок 1), Ваше тело будет диктовать наклоняться вперед, в то время как Ваши колени не могут идти вперед. Таки образом, большая часть нагрузки будет приходиться на низ спины, а не квадрицепсы. С другой стороны, если Ваша большеберцовая кость больше/длиннее Вашей бедренной кости (рисунок 2), тогда Вы почувствуете большую нагрузку на колени, и приседания будут работать на квадрицепсы.

Если с костями в плане длины у Вас все в порядке, т.е. они находятся в некой пропорции м/у собой (одна не разительно больше/меньше другой), то приседания тоже можно настроить на проработку той или иной части ног. Например, чем дальше колено продвигается вперед (глубже присед, попа в пол), тем бОльшая нагрузка приходится на переднее бедро, качается квадрицепс (также больше веса будет влиять на Ваши коленные суставы, подколенные связки). И наоборот, если Ваше колено продвигается вперед лишь на небольшое расстояние (небольшая глубина приседа), то Ваши задние бедра и спина возьмут на себя бОльшую часть нагрузки (качается бицепс бедра, ягодицы).

Теперь пройдемся по мускулатуре.

№1. Разгибатели спины

Прикрепляются к верхней части таза, ребрам и позвоночнику, и когда они сокращаются, происходит разгибание позвоночника. Каждая отдельная мышца пересекает только несколько позвонков, поэтому необходимо отслеживать силу каждого региона спины. Другими словами, дружба с приседаниями начинается с улыбки укрепления и развития верха, середины, низа спины.

№2. Мышцы кора

Это общий термин для всех мышц между шеей и бедрами, которые помогают поддерживать туловище, отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника и формируют жесткий опоясывающий живот корсет. К мышцам кора относятся (основные):

• косые мышцы живота;
• поперечная мышца живота;
• прямая мышца живота малые;
• средние ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• мышцы задней поверхности бедра;
• подостная мышца;
• клювовидно-плечевая мышца.

Важна развитость именно комплекса (а не отдельно взятой) мышц. Они должны быть способны создавать достаточное напряжение, чтобы оказывать поддержку разгибателям спины в поддержании и стабилизации позвоночника. Косая, поперечная и прямая мышцы помогают диафрагме и мышцам тазового дна в создании и контроле внутрибрюшного давления.

Примечание:

Чем больше вес в приседаниях, тем сильнее должен быть пресс и мышцы кора. Т.е. условно, если Вы приседали с весом 50 кг и хотите поднять его до 75, ноги это могут позволить сделать, но пресс не в полной мере. Используйте в упражнениях на пресс дополнительные отягощения (например, блины) и увеличивайте время стояния в планке (минимум 90 сек для женщин и 180 сек для мужчин).

№3. Большая ягодичная

Gluteus maximus это самый сильный разгибатель тазобедренного сустава. Крупные мощные ягодицы крайне важны для выполнения приседаний. Многие барышни придя в зал сразу начинают качать ягодицы, залезая в присед — это в корне неверно. Развивая через специальные целевые упражнения ягодицы, мы помогаем себе в приседаниях. В приседаниях важна массовая составляющая силы (вес штанги), 10-15 кг не заставят Ваши ягодицы расти. А чтобы поднимать серьезные веса, нужно довести все движители (в т.ч. ягодицы) приседаний до нужных силовых и массовых кондиций.

Вывод: развитость большой ягодичной мышцы важна в приседаниях со штангой, но она не нарабатывается ими.

№4. Задняя поверхность бедра

Три основные мышцы, ее образующие – бицепс бедра (две головки), полусухожильная и полуперепончатая. Решающее значения из всех трех в приседаниях имеет бицепс бедра, причем длинная головка. От ее силы и развитости зависит легкость преодоления фазы разгибания (выход наверх из нижней точки). Самым простым упражнением локального воздействия являются сгибания ног стоя и лежа.

№5. Большая приводящая

Из всех аддукторов самым важным является adductor magnus, часто называемый четвертое подколенное сухожилие. Он является мощным разгибателем тазобедренного сустава. В большинстве своем, когда дело касается подтягивания под приседания отстающих мышц, речь идет о ягодицах и бицепсах бедер. Однако, согласно последним научным исследованиям (Andrew Vigotsky, Megan Bryanton, American Society of Biomechanics 40th Annual Meeting, At North Carolina State University, США 2016) бОльшим потенциалом разгибания (производит бОльший момент) тазобедренного сустава обладает большая приводящая мышца.

Вывод: чтобы эффективней выходить из нижней точки приседа прорабатывайте мышцы ног в такой последовательности (первая позиция – самые значимые): 1) большая приводящая, 2) ягодицы, 3) бицепс бедра.

№6. Квадрицепс

Четырехглавая мышца бедра – одна из самых крупных мышечных групп ног. Мощные квадрицепсы позволяют осуществлять как “прием” веса штанги, так и проводить его мощный вынос на верх (фаза разгибания). В зависимости от постановки ног в приседаниях можно сместить акцент на ту или иную головку/часть квадрицепса. Самым простым упражнением для развития переднего бедра является разгибание ног сидя в тренажере. Меняя положение стоп и носков, можно охватить разные его головки.

№7. Мышцы голени

Икроножные и камбаловидные мышцы выполняют роль подошвенных сгибателей и “вставляются” в пятку через ахиллово сухожилие. В тренажерном сообществе новичков (и не только) бытует мнение, что голень качать совсем не обязательно, т.к. эти мышцы находятся в постоянной работе, поскольку человек активно ходит. Это не так — прорабатывать эти мышцы нужно, особенно девушкам, любящим каблуки. Все дело в том, что обувь с каблуком более 3 см повышает нагрузку на носки (при высоте каблука 6 см около 70-75% веса тела приходится на передний отдел стопы). Частое их ношение приводит к эквинусу – невозможности без болей разогнуть стопу. В приседаниях важна устойчивость и подошвенная гибкость, сильные мышцы голени помогают выталкивать тело наверх. Женщины, которые носят на работе каблуки и ходят в зал, по указанным двум пунктам находятся “в пролете” – у них не гибкая стопа, а в голени нарушена микроциркуляция крови.

Вывод: развитые икроножные и камбаловидные мышцы оказывают существенную поддержку мышцам ног в преодолении мертвой точки в приседаниях.

Собственно, анатомическую часть наконец-таки разобрали.

Ауууу! Вы еще тут? Или я сотрясаю воздух вхолостую? 🙂

Если помните, в начале статьи высказывалось предположение, что повествование может затянуться. Так оно и случилось. 2600 слов, а мы только в одном глазу. Посему предлагаю перенести оставшееся во вторую часть и таки добить в следующую пятницу. Вы как — за? Молчание — знак согласия, так и поступим!

Послесловие

Приседания со штангой открыли наш новый цикл “Вектор силы” и мы посмотрели на них изнутри. Правда, пока не до конца, но обстоятельно. Продолжим уже совсем скоро, ждем-с!

PS: вторая часть заметки

PPS: Друзья, вторая заметка понятней первой или еще хуже :)?

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Техника приседаний со штангой: как правильно приседать

Приседания со штангой – один из базовых элементов всех тяжелоатлетических программ. Оно способствует всестороннему развитию фигуры и повышает силовые показатели. Это хорошее упражнение для проработки нижней части тела. Нужно изучить верную технику выполнения приседа – это поможет достичь лучших результатов.

Особенности и преимущества упражнения

Присед со штангой направлен на увеличение массы тела и силы мышц. Также упражнение обеспечивает следующие достоинства:

• Улучшение координации и подвижности, что обеспечивается укреплением суставов, связок и мышц-стабилизаторов.

• Нормализация кровообращения.

• Ускорение процессов жиросжигания за счет вовлечения в работу крупных групп мышц.

• Формирование привлекательных бедер и ягодиц.

Упражнение может использоваться как мужчинами, так и женщинами. Его можно использовать начинающим, но с небольшими весами. Базовое многосуставное упражнение в сочетании с разумными нагрузками способствует формированию мышечного корсета, несет пользу для связок и сухожилий.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка возлагается на квадрицепсы и ягодицы. Как стабилизаторы работают бицепсы бедра, разгибатели спины, икроножные и камбаловидные мышцы. Косвенно задействуются дельты и мышцы пресса.

Приседания со штангой: техника выполнения

В том, как правильно приседать со штангой, важна психологическая подготовка. Вы должны по максимуму сосредоточиться на упражнении и поднимаемом весе. Выполняется присед следующим образом:

• Нужно подойти к штанге, которая находится на уровне ключиц, и взять ее за гриф закрытым прямым хватом. Ширину постановки ладоней нужно подбирать индивидуально. Обычно руки находятся чуть шире плеч. Таким образом, в процессе подхода лопатки будут сведенными, а спина останется ровной.

• Гриф плотно сжимается ладонями, нужно чуть подсесть на ногах и шагнуть вперед. Пройдите под штангой, подставьте другую ногу и чуть поднимитесь. Лопатки должны соединиться, а гриф – упереться в верх спины. Если все верно, то вес будет находиться на трапециевидной мышце, а задние дельты будут его поддерживать. Если ощущается сильное давление на позвонки, сделайте шаг назад и подойдите к штанге снова.

• Нужно напрячь мышцы ног, выпрямить колени и снять вес. Затем делается шаг назад и отставляется вторая нога. Смотреть надо чуть вверх – это поможет сохранить равновесие.

• Стопы должны стоять шире плеч, носки чуть развернуты в стороны. Сделав глубокий вдох, начинайте отводить таз назад, а колени – в стороны. Важно не «заваливаться» вперед. Будет достаточно естественного наклона. Опускайтесь так, как будто хотите присесть на несуществующий стул.

• После опускания в нижнюю точку сразу поднимайтесь на выдохе без паузы. Подъем должен происходить за счет выпрямления ног, а не разгибания спины. Повторите упражнение нужное количество раз.

Схожим образом выполняются приседания с  гантелью или гирей – это более легкий вариант, который подходит для новичков.

Выполняя присед со штангой, техника которого рассмотрена выше, также учитывайте следующие рекомендации:

• Если опустить гриф штанги ниже задних дельт, то нагрузка будет смещена на ягодицы. Этот вариант используют девушки. Однако при использовании значительных весов он не рекомендован, поскольку ввиду наклона вперед повышается риск утраты равновесия.

• Чем глубже присед, тем больше в работу вовлекаются ягодицы и нижняя часть спины. Кроме того, низкое приседание повышает амплитуду движения, ввиду чего силовые показатели растут активнее.

• Коленные суставы не должны выходить за носки. Чтобы избежать этого, следите за тем, достаточно ли вы отводите таз назад.

• Положение стоп можно подбирать индивидуально. Чем шире они расставлены, тем выше нагрузка на ягодичные мышцы. В системе силовых приседаний рекомендовано ставить их на ширину плеч или чуть выше.

• Важен дыхательный ритм. Основное усилие всегда делается на выдохе.

Выполнять упражнение ежедневно не рекомендуется, так как мышцы должны иметь возможность восстановиться.

Перед тем как выполнять приседания, разогрейте тело с помощью кардионагрузок и сделайте несколько подходов с минимальным весом.

Количество повторений определяется индивидуально. Для роста мышц нужно делать 6-12 повторений. При меньшем количестве будут увеличиваться силовые показатели, а при большем будет повышаться выносливость. На двух последних выполнениях должен наступать отказ. Вес стоит подбирать по такому принципу:

• Новичкам для набора массы достаточно делать 10 повторений в подходе. На гриф можно набросить пару блинов, которые весят 10 кг, и зафиксировать их замками. Средний вес для спортсмена без подготовки составляет 40-50 кг.

• Попробуйте сделать десять повторений с полным соблюдением техники. Если спустя 8-9 наступает отказ, значит, вы выбрали вес правильно. Если все выполнения даются легко, стоит добавить по 5 кг с обеих сторон и повторить подход. Увеличивайте вес, пока на 8 приседании не будет достигнут отказ.

Таким методом можно подбирать веса для всех силовых упражнений. Количество подходов для начинающих не должно быть более 5-6. Первые два – разминочные с пустым грифом, остальные – рабочие. Сколько их будет точно, определяется индивидуально.

Учтите, что даже при правильной технике приседания с весом оказывают давление на колени  и поясницу. Защитить эти участки поможет специальная экипировка. Для нижней части спины можно использовать тяжелоатлетический пояс, а для коленных суставов – специальные бинты. Укрепить хват помогут кистевые петли.

Разновидности упражнения

Существуют различные варианты приседаний со штангой, дающие возможность варьировать нагрузку и разнообразить программу:

• Приседания со штангой на плечах с узкой постановкой ног. Выполняются аналогично классической технике, но ноги ставятся узко, что позволяет дать больше нагрузки на квадрицепс.

• Приседания сумо. Ноги при выполнении ставятся широко, а носки разворачиваются в стороны. Стойка сумоиста дает возможность сильнее задействовать ягодицы и внутреннюю часть бедер.

• Приседания плие. Больше женский стиль, поскольку он позволяет качать ягодицы. Выполняется примерно так же, как сумо, но отличие в том, что нужно сильно останавливать таз.

• Приседания со штангой на груди или фронтальные. Упражнение достаточно сложное и не подходит новичкам. Техника выполнения стандартная, но штанга находится не сзади, а на верхней части грудины спереди. Это упражнение можно заменить тренажером Смита – так лучше получается держать равновесие, когда штанга на груди.

• Приседания «ножницы».  В данном случае одна нога выступает опорной, а вторая опускается вперед подобно выпаду. В зависимости от техники можно качественно проработать ягодицы или квадрицепс.

• Гакк-приседания. Делаются в специальном тренажере, направленном на проработку ягодиц и бедер. Однако нагрузка на корпус и позвоночник снижается. Приседать в тренажере проще, поскольку не требуется держать равновесие.

• Приседания Зерхера. Необычный вид упражнения, при котором штанга кладется в локтевых сгибах. Помимо ног и ягодиц упражнение также вовлекает в работу нижнюю часть спины, но при этом сильная нагрузка на позвоночник отсутствует.

Меры предосторожности и противопоказания

Приседания с весом противопоказаны в таких случаях:

• сколиоз;

• радикулит;

• грыжи спины и живота;

• варикоз;

• травмы позвоночника и колена;

• беременность;

• реабилитация после операций;

• хронические болезни в стадии обострения;

• нарушения вестибулярного аппарата.

Если есть какие-то сомнения в безопасности упражнений, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Если соблюдать правильную технику, упражнение не принесет вреда опорно-двигательному аппарату и будут исключительно полезны. Тем не менее, есть ряд распространенных ошибок, которые совершают новички:

• выход коленей за пальцы ног;

• отсутствие прогиба в спине;

• чрезмерное округление позвоночника;

• сведенье коленей вовнутрь;

• отрыв пяток и перенос на носки веса туловища;

• подъем штанги за счет спины, а не за счет ног.

Эти ошибки стоит исключать, так как они могут привести не только к боли, но и к серьезным травмам. Если вы ощутили боль в процессе приседаний, закончите упражнение и оцените свое состояние. При наличии тупой боли одной локализации возможно легкое растяжение. Тогда помогут мази с анальгезирующим эффектом и отказ от нагрузок на определенное время. Если боль резкая и мешает нормально двигаться, посетите специалиста.

Как правильно делать присед со штангой: видео

Приседания со штангой – отличное упражнение для гармоничной проработки тела, в особенности его нижней части. Но безопасным и эффективным оно будет только при соблюдении техники. Разобраться в ней лучше помогут фото, а также видео, представленные ниже.

Какие мышцы работают при приседании? Как сделать приседания более эффективными?

Как ни крути, самым нелюбимым упражнением всех начинающих спортсменов являются приседания со штангой. Для новичка это неудобно, тяжело и вызывает массу других негативных эмоций. Однако именно приседание позволяет добиться в спорте серьёзных результатов. Желающие похудеть быстро избавляются от лишней жировой прослойки. Спортсмены, преследующие набор массы, замечают рост мышц на ногах.

Поэтому данная статья полностью посвящается приседаниям. Читатель узнает, какие мышцы работают при приседании, а также познакомится с методикой улучшения эффективности этого сложного упражнения. Рекомендации спортсменов тоже не будут здесь лишними.

Классика жанра

Начать обзор лучше всего с классического упражнения, которое можно эффективно выполнить только в спортивном зале. Естественно, это приседания со штангой. Какие мышцы работают и как их правильно прокачать данным упражнением, читатель узнает лишь после того, как познакомится с техникой выполнения.

В приседаниях важно соблюдать всего два правила: всегда держать спину ровной и не позволять коленам заходить за носки. Всё просто и доступно – в момент приседа нужно просто отвести таз назад и присесть. После чего, достигнув параллели между линией бёдер и полом, необходимо вернуться в исходное положение.

Теперь о рабочих мышцах. Многие профессионалы часто шутят, что растут лишь те мышцы, которые болят. На самом деле это не совсем так, просто именно после приседаний болит верхняя часть бедра и ягодицы. Это мышцы и работают в данном упражнении.

Потребности разных полов

С учётом того, что в средствах массовой информации достаточно много вопросов относительно того, какие мышцы работают при приседании у женщин, можно прийти к выводу, что нагрузка по-разному воспринимается у каждого пола. Однако небольшие познания в физиологии разрушат данное предположение, ведь по строению скелета и мышечных волокон организм мужчины практически идентичен женскому телу. Вот только ощущения от приседаний у всех разные.

Этому есть тоже объяснение. Женщины желают получить в виде результата красивые округлые ягодицы, а мужчинам эта часть вовсе не нужна. Их задачей является мощный торс с сильными и красивыми ногами. С учётом такой разницы в потребностях и составляются разные комплексы тренировок для проработки мышц ног. Фактически обычное приседание со штангой может выполняться по-разному.

Особенности смещения фокуса нагрузки

Разобравшись, какие группы мышц работают при приседании и какие задачи ставят перед собой мужчины и женщины, можно познакомиться с техникой выполнения упражнений ближе. Итак, мужчинам нужны мощные ноги, соответственно, нагрузка должна фокусироваться только на бёдрах (квадрицепс). Тут всё просто – малейшее приседание с отведением таза назад сразу же включает в работу мышцы ног. Спортсмену нужно лишь слегка присесть и тут же встать. Играться с нагрузкой можно по-разному: кто-то ставит больше вес, а кому-то интересно выполнять упражнение по технике, присаживаясь так, чтобы была параллель между бёдрами и полом.

Женщинам нужны округлые ягодицы, соответственно, надо заставить их включиться в работу. Сделать это можно, лишь полностью присев со штангой. Да, нужно таз опустить ниже параллели с полом. Естественно, у новичков может возникнуть страх перед приседаниями, ведь, по логике, для такого упражнения девушки должны обладать сильными ногами. Но волноваться не нужно – ягодицы на самом деле небольшие мышцы, им достаточно небольшой нагрузки. На начальных этапах можно вообще приседать без штанги.

Вначале было слово

Затронув тему тренировок с собственным весом, сразу же хотелось бы обратить внимание новичков, что дело это безрезультатное. Да, можно проработать мышцы ног и ягодиц обычными приседаниями на начальных этапах, можно даже избавиться от жировой прослойки, выполняя упражнения в темпе, однако увеличить мышечный объём без утяжеления невозможно. И если кто-то уверяет читателя, что это реально, то его можно смело называть теоретиком. А такой человек далёк от настоящего спорта.

Итак, какие мышцы работают при приседании без штанги? Логично предположить, что те же самые, что и с утяжелением (речь идёт о бёдрах и ягодицах). Однако тут не всё так просто. Всё дело в равновесии и технике выполнения упражнения. Приседая без штанги, многие новички стараются ухватиться за какой-нибудь предмет впереди себя, чтобы не завалиться назад. Нагрузка тут же смещается в сторону коленей (нижняя часть бедра). Гипотетически, мужчин такая фокусировка устроит, а вот женщинам придётся думать о равновесии.

Точная фокусировка нагрузки

В спортивном зале возможности спортсмена ограничиваются лишь тренажёрами, поэтому ни для кого не секрет, что приседания можно выполнять не только со штангой, а и в специализированном тренажёре. Речь идёт о «машине Смитта». Гриф штанги в этом тренажёре зафиксирован между двумя вертикальными направляющими. Главным достоинством здесь является фиксация угла наклона спортсмена. Фактически атлету не удастся ни завалиться назад со штангой, ни упасть вперёд.

Естественно, атлеты тут же заинтересуются, какие мышцы работают при приседании в Смитте? Вот здесь нагрузка смещается от бёдер к ягодицам. Казалось бы, та же техника, однако из-за невозможности смещения штанги спортсмену приходится сильно отводить таз назад, заставляя включаться в работу и ягодицы, и бицепс бедра.

Работа без увлечений

Вот только не надо всем спортсменкам тут же бросаться к машине Смитта, стараясь быстрее накачать ягодицы, выполняя упражнение «приседания». Какие мышцы работают, женский пол узнал, но существует одна маленькая проблема, о которой умалчивают некоторые тренера. Речь идёт о мышцах-стабилизаторах, которые отвечают не только за удержание равновесия, а и частично влияют на внешнюю красоту фигуры.

В момент приседания со штангой эти маленькие мышцы постоянно находят под воздействием нагрузки и позволяют удерживать равновесие. Но стоит перейти к фиксированному грифу в машине Смитта, как мышцы-стабилизаторы сразу отключаются. Буквально 10-12 занятий в тренажёре и о приседаниях со штангой можно забыть. Равновесие можно восстановить, но опять же, потребуется время на развитие мышц-стабилизаторов.

Разновидности приседаний

Многие новички уверены, что приседать с гантелями или гирей значительно удобнее, нежели со штангой. В этом есть часть правды. Дело в том, что чистый гриф весит 15-20 килограмм, а гантели можно взять и с меньшей массой. Гоняясь за лёгким весом, спортсмены часто упускают из вида удобства приседаний. Ведь удержать правильно равновесие и выполнить упражнение по технике с гантелями довольно неудобно. Тут требуется сноровка, опыт и помощь извне.

Опять же, отвечая на вопрос, какие мышцы работают при приседании с гантелями, хотелось бы уделить внимание самой технике выполнения упражнения. Наклон вперёд смещает нагрузку на бёдра и колени, а отклонение назад и глубина приседания, заставляет включаться в работу ягодицы. Логично предположить, что смещая гантели вперёд или назад, можно управлять центром тяжести. Да, на первых тренировках такое возможно, но с увеличением веса такая процедура будет проблематична, так как под нагрузкой окажется и позвоночник, который и будет управлять смешением веса.

Мифы и реальность

Разобравшись, какие мышцы работают при приседании, пора обсудить и эффективность самих упражнений, а также познакомиться с рекомендацией тренеров и отзывами спортсменов. В СМИ достаточно много статей, в которых описываются достоинства приседаний. Читателей уверяют, что только этим упражнением можно заставить кровь правильно циркулировать в тазобедренном суставе, а также без приседаний невозможно похудеть. Это всё неправда. Любое движение заставляет кровь циркулировать: бег, ходьба или прыжки на месте. И, если говорить об эффективной циркуляции крови, то лучше заняться гимнастической растяжкой или аэробикой, ведь эти упражнения не вызывают появление грыжи из-за неправильного выполнения.

С похудением ещё проще. Да, приседая ежедневно, можно быстро похудеть. Но также от лишнего веса можно избавиться, прокачивая грудные мышцы или спину. Хитрость в том, что это самые большие мышцы человеческого организма и для их работы требуется много калорий.

В заключение

В данной статье читатели не только узнали о том, какие мышцы работают при приседании, а и познакомились с реальными упражнениями, а также выяснили, что без техники выполнения результата попросту не добиться. Осталось лишь посоветовать начинающим спортсменам быть более напористыми в своих тренировках. Главное — перебороть себя на первых 5-6 занятиях и научиться приседать с утяжелением. А дальше всё пойдёт как по маслу.

Топ-5 преимуществ становой тяги с гантелями и проработанных мышц [Полное руководство]

Тяга гантелей и становая тяга со штангой дает много преимуществ, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы. Хотя оба комплексных упражнения очень похожи по выполнению и могут прорабатывать одни и те же мышцы, использование гантелей может дать больше преимуществ по сравнению со штангой.

Давайте подробнее рассмотрим, как становая тяга с гантелями может принести вам больше пользы, чем становая тяга со штангой и проработанные мышцы.

Из этих двух, становая тяга со штангой, очевидно, является более популярным упражнением. Однако это не обязательно означает, что это лучший выбор. В зависимости от ваших индивидуальных потребностей и фитнес-целей вы можете рассмотреть возможность выполнения становой тяги с гантелями, если вы еще этого не сделали.

В этом подробном руководстве мы рассмотрим, почему становая тяга с гантелями может принести вам больше пользы, чем становая тяга со штангой, и почему вы должны включить их в свои еженедельные тренировки. В дополнение к этому мы также включим наши 5 лучших упражнений в становой тяге, покажем, как каждое из них выполняется и какие мышцы используются для каждого.

Мы также включаем советы по правильной форме и безопасности, а также о том, как становая тяга с гантелями может принести вам пользу.

СОДЕРЖАНИЕ

• Становая тяга с гантелями и становая тяга со штангой
• Какие мышцы работают в становой тяге?
• Вот мои 5 лучших упражнений в становой тяге и проработанные мышцы
• 5 лучших тренировок по становой тяге с гантелями с иллюстрациями — форма и выполнение
• 10 полезных советов по правильной форме и безопасности в становой тяге
• Лучшие 7 преимуществ становой тяги с гантелями
• Это становая тяга с гантелями лучше, чем становая тяга со штангой?

Становая тяга с гантелями против становой тяги со штангой

Первое, что приходит на ум, когда вы слышите слово «становая тяга», — это чаще всего штанга с нагрузкой 45.

Нагрузка по 45 секунд на каждом конце штанги не только выглядит впечатляюще, но и звучит впечатляюще при падении между повторениями. Помимо этого, становая тяга служит еще большей цели. И это для наращивания силы мутанта.

Становая тяга… известное как упражнение №1 для наращивания силы, но также для создания отличных подколенных сухожилий и мощных ягодиц!

Основная цель становой тяги — создать более сильный корпус, более сильные квадрицепсы и общую силу тела.

Метод конъюгирования Вестсайдской штанги: руководство по вспомогательной работе

В моей статье «Вестсайдский метод конъюгирования со штангой: руководство пользователя » я изложил основы методологии Вестсайда и способы составления соответствующего режима тренировок.

Как вы, возможно, помните, я заявил, что в конечном итоге должна быть посвящена совершенно отдельная статья, чтобы объяснить вспомогательную работу и то, как тренировать ВАШИ индивидуальные слабости.

Эта статья именно этим и занимается.

В следующих параграфах я подробно описываю, какие группы мышц необходимо тренировать каждый день, как автоматически регулировать тренировочный режим и какие упражнения / движения следует использовать в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Короче говоря, я объясняю, что именно вам нужно делать, чтобы добиться длительного и значительного прогресса при использовании метода конъюгирования Вестсайд со штангой.

В заключение, я настоятельно рекомендую всем прочитать The Westside Barbell Conjugate Method: A Users Guide , прежде чем читать это.

Вас предупредили…

Наслаждайтесь

Система переменного объема и интенсивности

Прежде всего, слушателям важно понимать, что метод конъюгирования Вестсайд со штангой — это система различных объемов и интенсивности.

Как некоторые из вас, возможно, знают, Вестсайд меняет общий объем и интенсивность каждой тренировки на основе рекомендаций, изложенных в таблице Прилепина .

Не вдаваясь в мучительные подробности, таблица Прилепина предоставляет людям первичную информацию, необходимую для принятия разумных решений относительно общего объема и интенсивности отдельного тренировочного боя.

На этом этапе необходимо создать рабочее определение для объема и интенсивности в контексте этой статьи.

Интенсивность относится к общему весу, используемому относительно максимума одного повторения (1ПМ) обучаемого.Вообще говоря, больший вес означает более высокую интенсивность, тогда как меньший вес означает меньшую интенсивность.

Объем можно условно определить как общий объем работы, выполненной к концу одной тренировки. Вообще говоря, большее количество повторений относится к большему объему, тогда как меньшее количество повторений относится к меньшему объему.

Здесь вступает в игру волновая периодизация объемов и интенсивностей, поэтому обратите внимание:

Как вы уже знаете, Вестсайд придерживается 4-дневного расписания тренировок в неделю, посвящая 2 дня методу максимального усилия и 2 дня методу динамического усилия.

Поскольку тренировочные дни с максимальным усилием имеют чрезвычайно высокую интенсивность, обучающиеся должны поддерживать общий объем этих тренировок на небольшом уровне.

С другой стороны, поскольку дни с динамическим усилием имеют сравнительно низкую интенсивность, люди должны использовать эти занятия для тренировок со значительно большим объемом.

Чтобы проиллюстрировать это в простейшей форме, я привел следующую таблицу:

Как видите, различные диапазоны объема и интенсивности создают волну на протяжении недельного тренировочного цикла, отсюда и название Wave Periodization .

Попытка объяснить «Рекомендации по работе с дополнительными материалами» в форме абзаца была бы слишком беспорядочной и вызывала бы большую путаницу.

Поэтому, чтобы сделать эту статью как можно более ясной и краткой, я выделил рекомендации по максимальному и динамическому усилию в их собственных списках.

Рекомендации по работе с принадлежностями для максимального рабочего дня

• Интенсивность: Высокая
• Объем: От низкого до среднего
• Количество упражнений в день: 3-5 индивидуальных дополнительных движений в день
• Количество подходов в упражнении: Примерно 2-4
• Средний диапазон повторений за набор: Примерно 5-12 за набор
• Отдых : 1-3 минуты между подходами
• Общее время тренировки: Завершите тренировку за 60 минут
• Варианты: Выполняйте те же дополнительные движения в течение максимум 1-3 недель
• Прогресс: Стремитесь улучшать свою вспомогательную работу еженедельно.Улучшение вспомогательной работы приведет к улучшениям в приседаниях, жиме лежа и становой тяге
.

Какие группы мышц и в каком порядке?

Чтобы обозначить, какие группы мышц и в каком порядке их нужно тренировать, я привел таблицы ниже:

ME приседания / становая тяга, день:

1. Основное упражнение: Работайте до 1–3 повторений в вариации приседаний или Становая тяга
2. Тяжелое сложное движение: Выполните 2-5 подходов по 3-6 повторений в сложном упражнении, ориентируясь на свои конкретные слабые места. Примеры сложных движений: вариации становой тяги, вариации приседаний, вариации доброго утра, вариации подъема ягодиц и хамона и т. Д.
3. Ягодицы / подколенные сухожилия / Эректоры : Выполните 1-2 разных упражнения для 2-4 подходов по 8-12 повторений в движении, нацеленном на эти конкретные группы мышц
4. Латы: Выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений
5. Abs: Выполните 1-3 подхода по 15-30 повторений

ME День жима лежа:

1. Основное движение: Работайте до 1–3 повторения в вариации жима лежа
2. Тяжелое сложное движение: Выполните 2-5 подходов по 3-6 повторений в сложном упражнении, ориентируясь на свои конкретные слабые места. Примеры сложных движений включают: вариации жима гантелей, вариации жима штанги, вариации отжиманий, вариации отжиманий и т. Д.
3. Трицепс: Выполните 1-2 различных упражнения для 2-4 подходов по 8-12 повторений в движении, нацеленном на область вокруг ваших локтей и трицепсов.
4. Спина и широчайшие мышцы : Выполните 1-2 различных упражнения на 2-4 подхода по 8-15 повторений в одном движении, нацеленном на всю верхнюю часть спины.
5. Плечи : Выполните 1-3 подхода по 10-20 повторений в движении, нацеленном на передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы.
6. Abs: Выполните 1-3 подхода по 15-30 повторений

Рекомендации по работе с дополнительными принадлежностями для дня динамических усилий

• Интенсивность: Низкая
• Объем: Высокий
• Количество упражнений в день: 4-5 индивидуальных дополнительных движений в день
• Количество подходов в упражнении: Примерно 2-4
• Средний диапазон повторений в наборе: Примерно 12-20
• Отдых : 1-3 минуты между подходами
• Общее время тренировки: Завершите тренировку за 60 минут
• Варианты: Выполняйте те же дополнительные движения в течение максимум 1-3 недель
• Прогресс: Стремитесь улучшать свою вспомогательную работу еженедельно.Улучшение вспомогательной работы приведет к улучшениям в приседаниях, жиме лежа и становой тяге
.

Какие мышцы и в каком порядке?

Чтобы обозначить, какие группы мышц и в каком порядке их нужно тренировать, я привел таблицы ниже:

DE День приседаний / становой тяги

1. Основное движение: 10-12 подходов по 2 повторения в вариации приседаний на ящик с 50-60% 1ПМ
2. Становая тяга с динамическим усилием: 6-10 подходов по 1–3 повторения в вариации становой тяги с 60-85% 1ПМ
3. Ягодицы / подколенные сухожилия / выпрямители: Выполните 1-2 различных упражнения для 3-6 подходов по 15-25 повторений в движении, нацеленном на эти конкретные группы мышц
4. Латы: Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений
5. Абс: Выполнить 2-3 подхода по 20-50 повторений

DE День жима лежа

1. Maine Move: 9 подходов по 3 повторения в вариации жима лежа с 50% 1ПМ
2. Легкое (эр) сложное движение: Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений в сложном движении, направленном на ваши конкретные слабые места. Примеры сложных движений: вариации жима гантелей на скамье, вариации жима штанги лежа, вариации отжиманий, вариации отжиманий и т. Д.
3. Трицепс : Выполните 1-2 различных упражнения по 2-3 подхода по 15-30 повторений в движении, нацеленном на область вокруг локтей и трицепсов
4. Спина и широчайшие: Выполните 1-2 различных упражнения по 2-3 подхода по 12-20 повторений в движении, нацеленном на всю верхнюю часть спины
5. Плечи: Выполните 1-2 различных упражнения по 2-3 подхода по 15-30 повторений в движении, нацеленном на передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы.
6. Abs: Выполните 1-3 подхода по 20-50 повторений

Дополнительные рабочие места

Пожалуй, единственная наиболее распространенная ошибка, которую допускают люди, пытающиеся воспроизвести систему Вестсайда, — это делать все возможное, чтобы сделать основной ход, а затем напрасно или полностью игнорировать вспомогательную работу.

НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО !!!!

Хотя основные движения, несомненно, необходимы для достижения оптимальных результатов, необходимо понимать, что вспомогательная работа не менее (если не больше) важна.

Есть множество способов улучшить свою работу с аксессуарами, например:

• Использование большего веса
• Выполнение большего количества повторений
• Использование большего диапазона движения (ROM)
• Использование более длительного периода времени под напряжением (TUT)

Независимо от того, какой вариант (ы) вы выберете, если вы не будете постоянно атаковать свои вспомогательные движения и ежедневно стремиться к совершенствованию, вы никогда не достигнете своего максимального силового потенциала.

Выбор упражнения на основе индивидуальных точек соприкосновения

Нет двух одинаковых людей, которым требуются разные специальные движения в зависимости от их конкретных слабостей.

Я призываю каждого из вас проанализировать свои слабые места в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы определить, какие дополнительные движения могут быть оптимальными для вас.

Я бы заметил, что подавляющее большинство людей просто слабы, и им не нужно беспокоиться о камнях. Скорее, следование рекомендациям, изложенным в этой статье, и постоянное стремление к повышению общей силы приведет к резкому увеличению силы.

Однако, как только вы достигнете адекватного уровня силы, необходимо будет изучить ваши индивидуальные слабости и способы борьбы с ними по очереди.

Чтобы помочь вам начать работу, я предоставил список упражнений, которые, как я считаю, чрезвычайно эффективны, помогая ученикам преодолеть их конкретные точки преткновения.

Приседания

Слабый выход из отверстия:

• Все вариации приседаний на ящик (особенно ниже параллели)
• Только концентрические вариации доброго утра
• Варианты становой тяги сумо
• Варианты прыжков на ящик

Слабый, близкий к блокировке:

• Все варианты приседаний на ящик (* слегка * над параллелью)
• Доброе утро, вариации (особенно с грифом для безопасного приседания)
• Вариации приседаний только с концентрацией
• Вариации тяги бедра

Становая тяга

Слабое место:

• Дефицит становой тяги
• Концентрические вариации доброго утра
• Все вариации приседаний на ящик
• Варианты прыжков на ящик

Слабые при блокировке:

• Становая тяга с ленточным сопротивлением
• Вариации тяги бедра
• Тяги для стойки
• Обратное гиперэкстензия
• Подъем Glute-Ham

Жим лежа

Уязвимость к груди:

• Варианты жима лежа на наклонной скамье
• Только концентрический жим лежа (от груди)
• Варианты жима гантелей лежа
• Варианты отжиманий с приподнятыми ногами
• Жим лежа со штангой с выпуклостью 3 дюйма

Слабые при блокировке:

• Варианты жима с пола
• Варианты пресса для стойки
• Варианты пресса для досок
• Варианты жима лежа узким хватом

Саморегулирование и кибернетическая периодизация

Многие ученики склонны уделять слишком много внимания соблюдению точного количества подходов и повторений на каждой тренировке.

Хотя, безусловно, важно иметь твердое представление о том, какие диапазоны повторений обычно используются для достижения определенных целей, не менее важно развить набор навыков прислушиваться к своему телу и понимать, как регулировать свои тренировки в повседневной жизни. суточная основа.

Кибернетическая периодизация — это концепция, обсужденная доктором Мелом Сиффом в его необычной книге Super Training . По сути, кибернетическая периодизация относится к приседаниям

против приседаний.Приседания со спиной: что нужно знать

Тренеры не согласны во многом — например, в том, сколько наборов должен нужно ли человеку принимать креатин, или музыка Тейлор Свифт подходящий джем для тренировок, но все они знают, что люди, которые тренируются, своего типа телосложения или фитнес-целей, необходимо приседать. Тогда возникает вопрос: «Какие приседания им следует делать?»

Фронтальные приседания и приседания со спиной: все, что вам нужно знать для наращивания мышц

Фронтальные приседания и приседания со спиной — две самые популярные версии этого базового упражнения, но они по-разному прорабатывают ваши основные группы мышц, и у каждого есть свои плюсы и минусы.Здесь мы расскажем о различиях между двумя приседаниями, а также о преимуществах и недостатках каждого из них, чтобы вы могли решить, какой тип приседаний лучше всего подходит для вас.

Что такое Разница между фронтальным приседанием и обратным приседанием?

Основное различие между приседом со штангой и приседом со штангой заключается в том, где вы располагаете штангу. При выполнении фронтальных приседаний штанга держится кончиками пальцев (или непосредственно на передней части плеч) и поддерживается передними дельтовидными мышцами.И наоборот, в приседаниях со штангой штанга лежит на трапеции и задних дельтах, поэтому вес переносится на тыльную сторону тела.

Приседания спереди более интенсивно задействуют цепочки передних мышц тела, в большей степени задействуя квадрицепсы и корпус. Приседания со спиной, напротив, подчеркивают заднюю цепь — большие группы мышц спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

То, где вы держите штангу, также влияет на то, как вы будете двигаться во время упражнения.«Приседания со штангой — это движение, в котором доминируют бедра», — говорит Дон Саладино, владелец Drive Health Clubs в Нью-Йорке (где он тренирует таких звезд, как Хью Джекман и Блейк Лайвли). «Вы ведете бедрами, поэтому при выполнении упражнения ваш торс более наклонен вперед. В приседаниях на груди из-за того, где находится вес, вы вынуждены оставаться более вертикальными ». Если вы наклоняетесь вперед при переднем приседании, как при приседании на спине, вы потеряете равновесие и уроните штангу к ногам.«Это делает фронтальные приседания более доминирующим движением квадрицепсов», — говорит Саладино.

Разница между приседаниями со штангой спереди и сзади на самом деле всего лишь вопрос градусов. Обе версии прорабатывают все ваше тело, и Саладино сравнивает приседания в целом с движением при выполнении позиции планки — ваши плечи, брюшной пресс и спина должны задействоваться, чтобы поддерживать правильную форму, когда ваши ноги совершают полный диапазон движений. Это делает приседания — любого рода — самым функциональным и сложным упражнением, которое вы можете выполнять.

Как Выполнение фронтальных приседаний

Шаг 1. Возьмитесь за штангу руки на ширине плеч и локти направьте вперед, чтобы расположите штангу на кончиках пальцев (ладонями вверх). До тех пор, как вы держите локти вперед, вы сможете удерживать штангу.

Другой способ сделать это — скрестить руки перед собой, держа штангу на передней части плеч (левая рука перед правым плечом, правая рука перед левым, как показано ниже).Чтобы выполнить классическое приседание со штангой на кончиках пальцев, вам потребуется разумная гибкость плеч и запястий, чтобы правильно расположить штангу. Если у вас его нет, версия с перекладиной может быть для вас лучшим вариантом на данный момент (см. Также «Использование ремней для приседаний спереди» ниже).

Шаг 2. Поднимите штангу встать со стойки и сделать шаг назад, поставив ступни между бедром и на ширине плеч. Слегка выверните пальцы ног. Не отпуская ног на самом деле двигайтесь, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траву и захотелось покрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы, а своды в ногах встать.

Шаг 3. Потяните ребра вниз, сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию — ваш таз также должен располагаться перпендикулярно позвоночнику, а не наклоняться к полу. Сосредоточьте взгляд на точке прямо перед собой.

Шаг 4. Приседайте как можно ниже как вы можете, сохраняя при этом прямое положение туловища. Не забудьте направить локти вперед и приподнять, если почувствуете их скольжение вниз.В идеале вы сможете спуститься туда, где складка ваши бедра ниже верхней части бедер.

Ваш колени должны оставаться на одной линии с пальцами ног. Пытаюсь их оттолкнуть и активно Воплотите ноги в землю, чтобы гарантировать это.

Шаг 5. Расширьте свой бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя, толкаясь через середину ступни и сжимая ягодицы.

Примечание: Из-за неудобного положения штанги, которое менее стабильно, чем при приседании на спине, вы не сможете использовать такой же вес, как при приседании на спине.Если вы привыкли делать приседания со штангой, убедитесь, что вы соответствующим образом отрегулируете.

Использование ремней для приседаний вперед

Один из способов сделать приседания более комфортным — использовать подъемные ремни. Многие люди не обладают подвижностью в плечах, запястьях и пальцах, чтобы удерживать штангу в классическом переднем приседании (так называемое положение стойки), а ремни позволяют вместо этого положить штангу на плечи, что значительно усложняет задачу. легче стабилизировать штангу.

Просто оберните ремни вокруг перекладины и оберните свободные концы вокруг каждой руки.Затем держитесь за ремни, когда вынимаете штангу из стойки. Доктор Джон Русин демонстрирует эту технику на видео ниже.

Как выполнять приседания со спиной

Шаг 1. Настройка в приседайте со стойкой и возьмитесь за гриф руками как можно дальше друг от друга. Шагните под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, заклинивая себя под перекладиной, чтобы он упирался в ловушки или на спину плечи.

Приседание с «высокой штангой» описывает положение штанги как высоко на трапеции, чуть ниже шеи.Если вы чувствуете себя более стабильно, когда штанга находится ниже на спине и балансирует через задние дельты, вы выполняете приседания с низкой штангой. Первый полезен для более вертикального положения туловища и выполнения упражнений на квадрицепсы. Последнее может позволить вам поднимать тяжелее, но вы будете больше наклоняться вперед при спуске. Подходит любой метод. Поэкспериментируйте с обоими и посмотрите, какой из них вам удобнее.

Шаг 2. Сдвинуть планку встать со стойки и отойти назад, поставив ступни между бедрами и шириной плеч слегка повернув пальцы ног наружу.Не позволяя ногам на самом деле двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотел покрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы, а своды ноги поднимаются.

Шаг 3. Потяните за ребра вниз, сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус. Твоя голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию — ваш таз также должен быть перпендикулярно позвоночнику и не наклонено к полу. Сфокусируй глаза в точке прямо перед вами.

Шаг 4. Согните бедра спина, как будто собираешься сесть на стул, продолжая морочить ноги вниз. Позвольте вашим коленям согнуться и вытолкните их, когда вы опускаете тело. Идти как можно ниже, сохраняя при этом выравнивание. В идеале вы сможете спуститесь туда, где складка ваших бедер находится ниже верхней части бедер.

Колени должны находиться на одной линии с пальцами ног. Попытки вытолкнуть их и активно упереться ногами в землю почти обеспечат это.

Шаг 5. Расширьте свой бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя, толкаясь через середину ступни и сжимая ягодицы.

Приседания спереди Преимущества

Если вы хотите развить свои квадрицепсы, вы не ошибетесь с добавление фронтальных приседаний к своим тренировкам. Некоторые бодибилдеры наращивают ноги по этой причине тренировки с приседаниями на груди. Если вы заинтересованы в обучении в олимпийской тяжелой атлетике приседания со штангой — основной компонент чистой и толчок, так что он даст вам основу силы и техники для базовой тяжелой атлетики обучение дальше.

Однако самое большое потенциальное преимущество приседаний на груди по сравнению с приседаниями на спине состоит в том, что вертикальное положение туловища делает приседания более безопасными для поясницы. «Когда люди снова приседают, они часто не могут поддерживать нейтральное положение поясничного отдела позвоночника», — говорит Саладино. Они наклоняют туловище слишком далеко вперед или позволяют бедрам подниматься быстрее, чем плечи, когда они выходят из нижней части приседа, и их нижняя часть спины округляются, подвергая риску маленькие мышцы и диски в поясничном отделе позвоночника. для напряжения.В переднем приседании ваши позвонки по существу сложены друг на друга, поэтому ваше туловище движется почти прямо вверх и вниз, избегая поперечных сил, вызывающих травму.

В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , изучались биомеханические различия между приседаниями со штангой спереди и сзади. Исследователи обнаружили, что приседания со спиной создают значительно большую сжимающую силу на поясничный отдел, и пришли к выводу, что приседания со штангой спереди могут быть лучшим выбором для лифтеров с проблемами колена, такими как разрывы мениска, а также для долгосрочного здоровья суставов.

Приседания со спиной Преимущества

Есть множество причин, по которым приседания со штангой называют «королем все упражнения. » Если вы хотите стать как можно сильнее, или тренировки по пауэрлифтингу, это необходимо. Расположение планки (вдоль спинки) удобнее и легче балансировать, чем при фронтальном приседании, поэтому вы иметь устойчивость, чтобы поднимать большие грузы. Хотя наука не ясна, большинство тренеры утверждают, что он также задействует больше общей мускулатуры, чем передняя приседать, сильно опираясь на все, от плеч и обратно до ягодичные, подколенные сухожилия и икры, а также квадрицепсы и кора.

Прирост силы (т. Е. Большие числа) будет быстрее происходить с приседаниями на спине, но, как обсуждалось выше, риск травмы поясницы выше. Для обычных клиентов, которые заинтересованы только в том, чтобы иметь здоровые, стройные и сильные ноги, многие тренеры полностью избегают приседаний со спиной для вариаций приседаний с фронтальной нагрузкой, таких как приседания со штангой, приседания с мин и приседания с кубком. Если вы не спортсмен, который соревнуется в пауэрлифтинге или не проходит тестирование на силу приседаний на спине (как это делают некоторые силовые атлеты), это упражнение не является обязательным.

Используемые мышцы Приседания спереди

Основные проработанные мышцы:

— Квадрицепс

— Ягодичные

— Подколенные сухожилия

— Брюшной пресс

— Нижняя часть спины (выпрямители позвоночника) верхняя назад

— Плечи

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Sports Sciences , сравнивалось влияние приседаний на набор мышц и приседаний на спине. Исследователи обнаружили, что медиальная широкая мышца бедра — одна из четырех четырехглавых мышц — была задействована сильнее во время приседаний на груди. Конечно, все основные группы мышц ног показали высокую активность во время обоих подъемов, но квадрицепсы задействуются в большей степени, когда вес нагружен перед туловищем.

Используемые мышцы Приседания на спине

Приседания со спиной воздействуют на все основные группы мышц тела, но основное внимание уделяется задней цепи. Основные проработанные мышцы:

— Ягодичные

— Подколенные сухожилия

— Квадрицепс

— Нижняя часть спины (выпрямители позвоночника) верхняя назад

— Брюшной пресс

— Плечи

То же исследование 2015 года, которое показало, что медиальная широкая мышца бедра работает больше при передних приседаниях, показало, что полусухожильная мышца — одна из трех мышц подколенного сухожилия — была больше освещена во время приседаний со спиной. Опять же, обе версии приседа воздействуют на все основные мышцы нижней части тела, но когда вес переносится к задней части туловища, задействуются подколенные сухожилия.

Приседания спереди Соотношение приседаний на спине

Некоторые тренеры считают, что атлет должен уметь приседать спереди. 90% веса, который он / она приседает. Итак, если ваше лучшее приседание на спине — 315 фунтов, ваше приседание на груди должно быть около 280. Однако Саладино насмехается над это мнение, утверждая, что это не более чем чепуха, используемая для помощи тренерам рыночные программы.

«Существует множество анатомических или механических причин, по которым человек может лучше выполнять приседания со штангой или назад», — говорит он. Вообще говоря, ваша нагрузка при переднем приседании будет меньше, чем нагрузка при приседе на спине просто из-за менее стабильного положения штанги и биомеханики подъема, но вам не нужно стремиться к определенному соотношению сил, чтобы обеспечить баланс — или соответствовать чужие критерии пригодности. Скорее, сосредоточьтесь на объединении обеих версий приседаний — если можете — и стремитесь улучшить свою технику, чтобы вы могли безопасно и эффективно улучшать выполнение обоих упражнений с течением времени.

Действительно ли необходимы тренировки со штангой?