2. Обратным хватом

Подтягивание обратным хватом на спину принадлежит к «продвинутому» уровню. Выполняется по принципу классического подтягивания на турнике на спину. Упражнение выполняется в следующей последовательности:

1. Повисните хватом шире плеч, ладонями к лицу.
2. Поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной;
3. При выполнении рекомендуется слегка сгибать в коленях и скрещивать ног.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

• Широчайшую;
• Ромбовидную.

3. Попеременные

Этот тип упражнений позволяет нагружать ромбовидную и широчайшую мышцы. Они выполняется в следующей последовательности:

1. Повисните прямым широким хватом;
2. Поднимайтесь, направлю голову к одной руке;
3. При следующем подъеме, направляйте голову в сторону другой руки.

Подробнее узнаете из видео:

Чем заменить это упражнение дома?

Данный вид занятий с успехом заменяется тягой гантелей в наклоне. При этом работают те же мышцы, но с меньшей нагрузкой. Тяга в наклоне может быть даже более подходящим движением для девушек и женщин, поскольку вес гантелей может быть незначительным.

Можно применять отжимания от пола с колен, а также использовать домашний тренажёр «широкий хват».

Данный вид подтягиваний направлен на формирование рельефной формы мышц спины. V-образная форма спины, формирующая торс, достигается как раз с помощью этого движения. С его помощью прорабатываются мышцы верхней части спины, которые отвечают за визуальное восприятие «мощного торса». Разумеется, не всем девушкам это подойдет.

Советы и рекомендации

Для того, чтобы выполнять подтягивание с максимальной эффективностью, нужно использовать некоторые рекомендации:

• Вис на турнике выполняем с широким хватом рук, направленными кистями от себя. Широко расставленные руки нагружают спину и формируют её силуэт.
• Поскольку данный вид тренировки направлен на максимальную проработку широчайших мышц, усилие при поднятии должно быть сконцентрировано на мышцах спины, а не рук. Обратите внимание, что работает спина, а руки помогают, а не наоборот.
• Локтевые суставы нельзя сдвигать к бокам. Это очень важный момент, так как нагрузка с широчайшей мышцы спины уйдёт на бицепс. Не делайте рывки руками — поднимайте торс, вовлекая мышцы спины.
• Если вам трудно, скорректируйте технику с помощью инструктора. Не гонитесь за количеством выполняемых подходов. Уделяйте больше времени совершенствованию техники.
• Тело поднимаем до тех пор, пока грудь не остановится на уровне турника, а подбородок — выше перекладины. Движение не прекращайте до достижения максимальной позиции. Если вы не дотянулись подбородком до перекладины, лучше сократите на какое-то время количество подходов.
• При плохо проработанных спинных мышцах данное подтягивание выполнить довольно сложно. Нужно начать с общего физического развития. По мере укрепления мышц спины можно включать их, постепенно доводя до трёх подходов по десять упражнений.
• Для продвинутого уровня рекомендуется использовать дополнительный вес, добавляя груз на пояс.

Подтягивания не рекомендуются тем, у кого имеются не долеченные травмы. В этом случае необходимо проконсультироваться с доктором о возможности выполнения тех или иных видов поднятий на турнике.

виды хватов и целевое воздействие на мышцы»

Подтягивания на перекладине: виды хватов и целевое воздействие на мышцы

Подтягивание на перекладине можно отнести к наиболее эффективным базовым упражнениям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют воздействовать практически на все основные мышцы плеч и спины:

·         мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)

·         груди (большая и малая грудные)

·         передние зубчатые мышцы

·         мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья

·         пресс совершает статическую работу, чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Техника выполнения упражнений на перекладине

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

·         подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела

·         подъем осуществляется без рывка

·         подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной

·         спуск плавный, по времени равный подъему

·         правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох

·         крепкий хват

·         вертикальное положение корпуса

·         исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

·         узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)

·         узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)

·         средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)

·         средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)

·         широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)

·         широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)

·         нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В верхней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

Литература:

Список литературы

1 Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры, — М.: Физкультура и спорт. – 1991

2 Зимкин Н.В. Физиология человека, — М.: Физкультура и спорт. – 1975

3 Уткин В.Л. Биомеханика физических упражнений. – М.: Просвещение. – 1989

4 Иваницкий М.Ф. Анатомия человека. – М.: Физкультура и спорт. – 1985

5 Теория и методика физической культуры: Учебник / Под. ред. проф. Ю.Ф.Курамшина.

– 2-е изд., испр. – М.: Советский спорт, 2004. – 464с.

6 Кикоин И.К., Кикоин А.К. Физика. Учебник для 8 класса средней школы. Издание пятое. – М.:Просвещение. – 1981

7 Крестовников А.Н. Очерки по физиологии физических упражнений. –

М.: Физкультура и спорт. – 1951

8 Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. –

М.: Физкультура и спорт. – 1988. – 331 с., ил.

9 Физиология мышечной деятельности: Учеб. для ин-тов физ. культ./Под ред. Я. М. Коца. – М.: Физкультура и спорт. – 1982 . – 347 с., ил.

10 Полиатлон. Правила соревнований

11 Михайлов С.С. Спортивная биохимия: Учебник.- Спб.: ГАФК им П.Ф.Лесгафта, 2002.,250с.

12 Пёрышкин А.В., Крауклис В.В. Курс физики. Учебник для средней школы, ч1.,

М.:Просвещение. – 1967. 160 с., ил.

13 Путилов К.А. Курс физики, том 1. — М.: ГИТТЛ. – 1954

14 Элементарный учебник физики, том 1. /Под ред. Г.С. Ландсберга. – М.: Наука. – 1975

15 Городниченко Э. Т. Оценка работоспособности двигательного аппарата человека по

показателям статической выносливости и импульса силы., Интернет-публиикация.

16 Тхоревский В.И., Пичугина Е.В.//Физиология мышечной деятельности: Тез. докл.

Междунар. конф. – М.: 2000. –С. 152-153.

17 Гальперин С.И. Физиология человека и животных. Учебное пособие для ун-тов и пед ин-тов. М., «Высш. школа», 1977

18 Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. –

М.: Физкультура и спорт. – 1970

19 Спортивная физиология: Учеб. для ин-тов физ. культ./Под ред. Я. М. Коца. –

М.: Физкультура и спорт. – 1986. – 240 с., ил.

20. Теория и методика подтягиваний Кожуркин А. Н. Жанр:Спорт Дом и Семья

Подтягивания на турнике: виды, программа и техника

Подтягивания на турнике: виды, программа и техника | Упражнения с собственным весом

Трудно представить хотя бы один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивания на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение обязательно входит в программу физкультуры даже в общеобразовательных учреждениях. Этот вид упражнений настолько популярен среди спортсменов, что его можно найти даже в новейших системах тренировок, в том числе и в кроссфите.Об этом мы расскажем в этой статье.

Польза подтягиваний

Высокая популярность этого упражнения обусловлена ​​в первую очередь тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но и укрепляет связки, благотворно влияет на позвоночник спортсмена. Задействованы разные группы мышц, и эти нагрузки можно варьировать по-разному. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений.Опять же, для этого не нужны хитроумные приспособления или специальные тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, корпус и желание его улучшить.

Какие мышцы работают?

Прежде чем перейти к технической стороне упражнения, давайте разберемся, какие мышцы при подтягивании на перекладине работают больше всего.

Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

• трапециевидные, круглые и ромбовидные, широчайшие, мышцы-разгибатели спины;
• малая и большая грудные мышцы;
• все виды мышц живота;
• бицепс, трицепс;
• плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.

Разнообразие способов и схем подтягиваний на турнике позволяют изменить или усилить воздействие на ту или иную группу мышц.

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без, но самым важным критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Захваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам – расстоянию и способам захвата.

Типы длины захвата

Расстояние между захватами бывает следующих типов:

• узкий хват – когда расстояние между хватающими руками спортсмена меньше ширины его плеч;
• средний хват – расстояние между руками равно ширине плеч, может быть чуть шире;
• широкий хват – это когда руки расставлены на расстоянии, превышающем ширину плеч.

Классификация по типам хватов

Методы захвата следующие:

• прямой или верхний хват – ладони спортсмена направлены от лица;
• обратным или нижним хватом – захват перекладины снизу и подтягивание лица ладонями вверх;
• Нейтральный или параллельный хват – руки повернуты внутрь, ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата грифа, вы можете концентрировать нагрузку на разных мышцах. Наиболее равномерно нагрузка на все задействованные группы мышц распределяется при классической прямой руке со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепс. Узкая прямая также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивания на турнике на массе нужно делать с отягощением.

Виды техники выполнения

Подтягивания на турнике направлены на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому прочно вошли в систему тренировок кроссфита, став их неотъемлемым компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

• стягивающий зажим;
• бабочка;
• грудь к перекладине;
• подтягиваний с прыжком.

Их техники очень похожи и в большинстве случаев выполняются инерционными движениями. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется с неподвижными нижними конечностями и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе спортсмен совершает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть туловища над головой. перекладина.

По отзывам, киппинг, например, легче классических, но при неправильной технике они более травмоопасны.Подробнее о технике выполнения каждого из этих упражнений можно узнать на нашем сайте.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно доводить их до изнеможения, оптимальна нагрузка 70 процентов. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторения упражнений направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировки индивидуально.

Перед тем, как начать подтягиваться, не лишними будут упражнения для разогрева, например, отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, чего вы хотите добиться: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Техника подтягивания на перекладине выглядит так:

1. Повисните на турнике, выбрав необходимую ширину и способ хвата.
2. Сделайте подтягивающее движение вверх, одновременно выдыхая.Движение должно осуществляться движением лопаток. Не нужно пытаться подтянуться за счет силы бицепса, так как широчайшие мышцы спины — гораздо более сильная группа мышц. То же касается и различных рывковых движений таза и ног – как в классическом варианте подтягивания не допустимо. Постарайтесь сосредоточиться на положении локтей. Вы должны «толкать» их вниз по мере подъема туловища — так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
3. Движения лучше выполнять в полную амплитуду.Вверху подбородок должен располагаться над турником, а локти – почти прижаты к корпусу.
4. Плавно опуститесь, вдыхая. Время спуска должно равняться времени подъема. В нижней точке выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, затем повторите еще одно повторение.

Подтягивания для начинающих

А теперь несколько советов для тех, кто начинает подтягиваться на турнике с нуля, то есть просто не может снова подтянуться. Не парься и просто повесь для начала.Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления рук. Это обязательная часть тренировочной программы, ведь без сильного хвата руки будут соскальзывать. Не торопитесь — лучше постепенно наращивать результат, чем в резком порыве пораниться.

Подтягивания на турнике для начинающих имеет ряд специальных приемов, которые помогут в короткие сроки улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот некоторые из них:

1. Отрицательные повторения .Выполнение, как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но вы достигаете этого с помощью вспомогательного предмета – стула или скамейки. Опускайтесь так медленно, как только можете. Сделайте три-четыре подхода упражнений за несколько попыток. Этот комплекс хорош и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
2. Подкладка с помощью напарника . Повисните на турнике, а ваш партнер, обхватив вас сзади, пусть поможет вам подняться.Выполняются три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать на вас.
3. Половина корпуса . Поставьте стул так, чтобы руки были согнуты на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Все остальное делайте сами. Количество выполняемых подходов и подтягиваний аналогично другим упражнениям для начинающих.
4. Специальный тренажер или резинка . Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры для облегчения подтягиваний, особенно их любят девушки.Полноценной заменой может стать эластичная резинка. Резинки для подтяжки на турнике будут не только снижать нагрузку, но и регулировать ее противовесом.

Программа подтягиваний

Для обеспечения личного прогресса в подтягиваниях необходимо не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определенной схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель.Благодаря ему можно добиться высоких стабильных результатов. Программа предусматривает 5 подходов к планке на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему как увеличить подтягивания на турнике вы можете увидеть на изображении ниже. Он подходит как мужчинам, так и женщинам.

Риск получения травмы

Подтягивания на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато травмой или появлением неприятных ощущений после интенсивной тренировки.

• Первое, чего следует опасаться, это появления мозолей. Они образуются при пощипывании или растирании кожи ладоней и часто не только у женщин, но и у мужчин появляются уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них являются специальные спортивные перчатки, которые помогут удержаться на перекладине.
• При выполнении подтягиваний, особенно новичкам, велик риск падения. Это бывает при недостаточно сильных руках, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Избавиться от мокрых ладоней помогут перчатки или специальный тальк, а чтобы сделать кисти крепче, нужно дополнительно тренировать мышцы рук длительным висом на перекладине и специальными комплексами упражнений для начинающих.
• При интенсивных тренировках, особенно – на начальном этапе, не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, соблюдайте правильную технику, разогревайтесь перед подтягиванием, увеличивайте нагрузку постепенно.

Комплексы кроссфита с подтягиваниями

Предлагаем вам несколько тренировочных комплексов для кроссфита, которые содержат в программе именно классические подтягивания на турнике.

Нет травмоопасных видов спорта, есть неправильное упражнение. Обязательно включите в систему своих тренировок подтягивания на перекладине и уже совсем скоро вы сможете похвастаться изумительно красивым торсом и накачанными мышцами. Но не забывайте о тренировке нижних конечностей. Тогда вы будете совершенно неотразимы.

Подтягивания широким хватом — Dr. Yessis SportLab

ТЕХНИКА

• Возьмите турник пронированным хватом (ладони обращены от тела), расставив руки на 7-10 дюймов шире ширины плеч с каждой стороны.
• Расслабьте мышцы плеч, чтобы полностью растянуть широчайшие и полностью выпрямить руки и верхнюю часть тела.
• Вдохните немного больше, чем обычно, и задержите дыхание, когда начнете подтягиваться.
• Сначала поднимите плечи, разводя локти в стороны, а затем сконцентрируйтесь на «опускании» локтей, чтобы поднять корпус.
• Продолжайте подтягиваться вверх, пока подбородок не окажется на уровне или чуть выше перекладины.
• На мгновение задержитесь в крайнем верхнем положении, затем выдохните и подконтрольно опустите тело в исходное положение полностью выпрямленных рук и плеч.
• Повторите желаемое количество повторений.

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

• Для наиболее эффективной работы верхних широчайших мышц спины, которые придают вам «крылья» и расширяют верхнюю часть спины, держите хват как можно шире, насколько это возможно. Чем шире хват, тем больше акцент делается на верхней части широчайших и больших круглых мышцах. Чем ближе хват, тем больше вовлекаются нижние части большой грудной и широчайшей мышц спины.
• Первая половина этого движения наиболее важна для развития массы верхней широчайшей мышцы спины.Ключ в том, чтобы сконцентрироваться сначала на поднятии плеч, а затем всего тела. На самом деле, для этого участка мышцы эффективно простое поднятие и опускание плеч. Но чтобы эффективно поднимать и опускать плечи, убедитесь, что вы полностью выпрямили руки и расслабили мышцы, чтобы получить полное растяжение плеч перед началом подтягивания.
• Из-за более широкого хвата, используемого в этом упражнении, становится чрезвычайно трудно поднять подбородок на уровень или выше уровня перекладины, сохраняя при этом локти разведенными в стороны.Таким образом, вам не следует слишком беспокоиться, если вы не поднимаете корпус полностью вверх, так как это не является самым важным в этом упражнении. Но вы все равно должны стремиться к как можно более полному диапазону движений в плечевых суставах.
• Бицепс не принимает большого участия в подтягивании, в основном из-за пронированного хвата. Это действие скручивает сухожилие бицепса так, что оно больше не имеет эффективной линии тяги. Вы увидите, как он сжимается, но это больше для стабилизации локтя, чем для поднятия тела.Акцент должен быть сделан на подъеме тела за счет подъема плеча и приведения плечевого сустава, а не сгибания локтя.
• Не рекомендуется подтягивать заднюю часть шеи к перекладине, потому что это значительно уменьшает диапазон вовлечения мышц, и вы можете получить травму, если ударитесь о седьмой шейный позвонок или если вам не хватает гибкости плеча. Когда вы делаете подтягивания со штангой перед головой, руки остаются в нейтральной плоскости движения, что обеспечивает безопасность движений плеч и большую амплитуду движения.
• В этом упражнении сильно развиты ромбовидная и малая грудные мышцы, которые вращают лопатку вниз во время подтягивания. В исходном положении эти мышцы растянуты и подвергаются сильному сокращению, чтобы повернуть лопатку вниз, что, в свою очередь, позволяет руке двигаться вниз. Обратите внимание, что в начальном движении поднятия плеч вы тянете лопатки вниз и начинаете их вращение вниз. Благодаря этому движению лопатки и синхронизированному действию рук у вас получается плавное движение с минимальной вероятностью травмы плеча.
• Хотя подтягивания — отличное упражнение, многие женщины часто не выполняют его из-за сложности подъема веса тела (который может быть довольно большим) при каждом повторении. Из-за этого часто предпочтение отдается тяге широчайших или использованию тренажера, в котором часть веса вашего тела уравновешивается. Однако в таких случаях большая часть вашего развития приходится не на начальные этапы вытягивания, а на последние.
• Если вам трудно выполнять полные подтягивания с достаточным количеством повторений, вы можете использовать такой предмет, как ремень для растяжки спины, который позволяет вашим ногам оставаться в контакте с полом.Вы тянете мышцы рук и плеч и в то же время помогаете себе ногами, если это необходимо. По мере того, как вы постепенно будете больше полагаться на руки, вы укрепите мышцы до такой степени, что сможете выполнять подтягивания с полной амплитудой на турнике.

ОСНОВНЫЕ УЧАСТВУЕМЫЕ МЫШЦЫ В плечевом суставе основными мышцами являются верхняя широчайшая мышца спины, нижняя большая грудная и большая круглая мышцы. Этим мышцам помогают клювовидно-плечевая, подлопаточная, короткая головка бицепса и длинная головка трицепса.Большая грудная мышца покрывает всю грудную клетку по всей длине грудины и хрящей первых шести ребер до плеча. Нижний отдел, который задействован в этом упражнении, составляет большую часть общей массы и лежит непосредственно под большей частью груди. Широчайшие мышцы спины охватывают очень широкую область нижней половины и верхних сторон спины. Большая круглая мышца представляет собой круглую мышцу на наружной поверхности лопатки, расположенную на верхних сторонах спины. В плечевом поясе в первую очередь задействованы ромбовидная и малая грудные мышцы.Ромбовидная лежит под серединой трапеции, расположенной в середине верхней части спины. Малая грудная мышца представляет собой небольшую мышцу в передней части верхней части грудной клетки и покрыта большой грудной мышцей. ДЕЙСТВИЯ МЫШЦ/СУСТАВОВ В плечевом суставе происходит приведение, при котором плечи перемещаются в боковой плоскости из положения над головой по направлению к бокам тела. Это действие выполняют нижняя часть большой грудной мышцы, верхняя часть широчайшей мышцы спины и большая круглая мышца. В плечевом поясе происходит ротация лопатки вниз, выполняемая ромбовидной и малой грудной мышцами.В этом действии правая лопатка вращается по часовой стрелке, а левая лопатка против часовой стрелки, если смотреть сзади. Ось вращения проходит через середину лопатки. Существует также подъем лопаток, который включает верхнюю часть трапециевидной мышцы и мышцу, поднимающую лопатку, расположенную в задней части шеи. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ В СПОРТЕ Для бодибилдеров и женщин, занимающихся фитнесом, подтягивания широким хватом являются очень важным упражнением для развития мышц верхней части спины, особенно верхней части широчайших мышц спины, которые дают вам «крылья».Это очень помогает придать вам вид более широких плеч. Подтягивания широким хватом очень важны во всех действиях при лазании, когда хватается пронированным хватом (ладонями от себя) или нейтральным хватом (ладони обращены) и локтями в стороны. Эти действия часто используются в скалолазании и альпинизме. Это упражнение необходимо пожарным и милиционерам для помощи в преодолении заборов, стен и лестниц, а также военным при преодолении различных препятствий. Подтягивания развивают мышцы, необходимые во всех видах плавания, особенно в брассе и баттерфляе, а гимнастам полезно выполнять подтягивания во всех действиях по подтягиванию на брусьях.

Какие мышцы работают при подтягиваниях нейтральным хватом? | Live Healthy

Автор Lisa Maloney Обновлено 21 мая 2019 г.

Немногие упражнения для спины столь же эффективны или так почитаемы как показатель физической формы, как подтягивания. Во время подтягиваний нейтральным хватом ваши ладони обращены друг к другу, поскольку они берутся за выступающие ручки или перекладины на перекладине. Это движение, как правило, мягче на нестабильном плече, чем стандартное подтягивание, которое выполняется ладонями от себя, но все же обеспечивает отличную тренировку каждой мышцы спины.

Совет

Подтягивания любого типа в первую очередь нацелены на широчайшие и остальные мышцы спины. Тем не менее, подтягивания нейтральным хватом также воздействуют на плечевую и плечелучевую мышцы, которые сгибают руки в локтях.

Широчайшие мышцы: лучшие тянущие мышцы

Функции мышц туловища можно условно разделить по месту их расположения: грудные мышцы работают наиболее мощно при тяговых движениях, а мышцы спины, как правило, предназначены для тяговых движений. Из них широчайшие мышцы спины являются наиболее универсальными тянущими мышцами, поэтому неудивительно, что широчайшие, как их называют в просторечии, являются основным двигателем для любого вида подтягиваний.

Познакомьтесь с движущимися синергистами 

Какими бы мощными они ни были, ваши широчайшие не работают в вакууме. Фактически, вся сеть мышц спины работает вместе, чтобы стабилизировать лопатки (лопатки) и инициировать мощное тяговое движение, необходимое для подтягивания. Таким образом, в дополнение к вашим широчайшим, подтягивания узким хватом также задействуют трапециевидные, ромбовидные, поднимающие лопатку и большие круглые мышцы спины и плеч.

Хотя их наиболее известное использование в качестве мощной толкающей мышцы, ваши грудные мышцы также участвуют в анатомическом движении, известном как разгибание плеч, или опускание плеча вниз к телу.

Подтвердите свои мышцы рук

Помимо снижения нагрузки на плечи, следующее большое различие между подтягиваниями нейтральным хватом и подтягиваниями ладонями вперед заключается в том, что в упражнении упор делается на плечевую и плечелучевую мышцы, две пересекающиеся мышцы рук. локоть и более мощный удар ногой в положении руки с нейтральным хватом.Ваши бицепсы также мощно работают, чтобы подтянуть ваше тело к перекладине — неудивительно, поскольку это самые большие и сильные тянущие мышцы в ваших руках — и ваши трицепсы помогают стабилизировать плечевые суставы.

Подготовка к подтягиваниям нейтральным хватом

Одна из причин, по которой подтягивания считаются маркером фитнеса, заключается в том, что их очень просто выполнять. Но это не то же самое, что невозможно. При должной концентрации почти каждый может подтянуться.Если у вас есть доступ к вспомогательному тренажеру для подтягивания, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать вес, который уравновешивает вас во время подтягивания, облегчая упражнение. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы постепенно уменьшаете количество «вспомогательного» веса, пока не начнете подтягиваться самостоятельно.

Если у вас нет доступа к тренажеру для подтягиваний, вместо этого поработайте над подтягиваниями широчайших нейтральным хватом; они работают почти точно с теми же мышцами, что и подтягивания нейтральным хватом. Если у вас есть доступ к отжиманиям или эквивалентным «отжиманиям» на вертикальном тренажере для подъема колен (иногда его называют капитанским креслом), вы также можете подтягиваться нейтральным хватом, используя их.Возьмитесь за прутья или ручки; лицом от опоры и оттолкнитесь ногами, чтобы помочь движению, когда вы подтягиваетесь к ручкам.

Какие мышцы работают при подтягиваниях молотком?

(также известные как подтягивания нейтральным хватом) в основном задействуют широчайшие, бицепсы и предплечья. Таким образом, подтягивания молотом занимают промежуточное положение между подтягиваниями широким хватом и подтягиваниями. Подтягивания широким хватом задействуют мышцы спины, а подтягивания в основном задействуют руки. Подтягивание молотком работает понемногу в обоих случаях.Это делает его отличным упражнением для завершения тренировки спины, потому что ваши мышцы рук могут помочь вам, когда вы выполняете последние подходы.

Подтягивания нейтральным хватом лучше для плеч, чем подтягивания широким хватом?

Если вы хотите проработать задние дельтовидные мышцы (мышцы задней части плеч), то подтягивания широким хватом принесут больше пользы, чем подтягивания нейтральным хватом. Это связано с тем, что широкий хват задействует мышцы спины, в том числе задние дельтовидные мышцы.Подтягивания нейтральным, или молотковым, хватом смещают акцент с мышц спины и плеч, вместо этого перенаправляя его на бицепсы.

• Подтягивания широким хватом более эффективно активизируют мышцы плеч, чем подтягивания нейтральным хватом.
• Подтягивания нейтральным хватом больше задействуют бицепсы, чем мышцы плеч.
• Если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, рассмотрите возможность перехода на подтягивания нейтральным хватом, чтобы дать вашему телу время на восстановление.

Однако, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, подтягивания нейтральным хватом будут лучшим вариантом, чем подтягивания широким хватом.У вас меньше шансов усугубить имеющуюся травму плеча, если вы выполняете подтягивания нейтральным хватом. Это позволит вам потренировать спину, а ваши плечевые суставы заживут.

Работают ли подтягивания с молотком для спины?

Молотковые подтягивания эффективны для проработки мышц спины, особенно широчайших мышц спины. Ваши широчайшие мышцы проходят от лопаток до верхней части бедер, что делает их самой большой мышцей спины.Они являются одними из основных мышц, используемых во время подтягиваний нейтральным хватом. Итак, эта вариация подтягиваний отлично подходит для наращивания силы спины и мышечной массы.

• Молотковые подтягивания задействуют широчайшие мышцы как основную мышцу, что делает их очень хорошей тренировкой для спины.
• Помимо спины, во время подтягиваний молотком часть работы выполняют руки.
• Подтягивания широким хватом более эффективны для проработки мышц спины, чем подтягивания молотком.

Хотя вы получите хорошую тренировку спины от подтягиваний молотком, это упражнение также в значительной степени задействует мышцы рук.Это связано с положением подтягивания, в котором руки вытянуты перед телом. Если вы хотите полностью проработать спину, когда подходите к перекладине, выполняйте подтягивания широким хватом. Тяга верхнего блока широким хватом также может помочь нарастить силу для подтягиваний широким хватом. Они уделяют больше внимания основным мышцам спины и преуменьшают роль рук.

Какие основные мышцы работают при подтягиваниях молотком?

Три мышцы, которые вы будете работать больше всего во время подтягиваний с молотком, — это широчайшие мышцы спины (широчайшие), бицепсы и мышцы предплечий.Широчайшие будут генерировать много энергии, чтобы поднять ваше тело к перекладине, что делает подтягивания с молотком отличными для наращивания мышечной массы и силы в средней части спины.

Из-за положения рук во время подтягиваний с молотком ваши бицепсы и хват несут большую нагрузку. По сути, подтягивание молотком включает в себя сокращение бицепса, аналогичное сгибанию рук с гантелями. Это движение не только прорабатывает бицепсы, но и задействует мышцы предплечий больше, чем другие варианты подтягиваний. Мелкие мышцы предплечья, такие как плечелучевая, сокращаются во время этого движения.Это делает подтягивания нейтральным хватом отличным способом тренировки силы хвата.

Какие второстепенные мышцы используются во время подтягиваний молотком?

Хотя подтягивания молотком в основном задействуют широчайшие мышцы, некоторые другие группы мышц верхней части тела помогают выполнять это упражнение с собственным весом. Ваши трапециевидные мышцы (трапециевидные) и задние дельтовидные мышцы, поддерживающие шею и заднюю часть плеча, задействованы как второстепенные мышцы. Кроме того, ромбовидные мышцы между лопатками и большая круглая мышца чуть ниже подмышки помогают выполнять подтягивания.

• Трапециевидные мышцы
• Задние дельтовидные мышцы
• Ромбовидные мышцы
• Большие терры
• Косые мышцы живота и верхняя часть живота
• Трицепсы

Поскольку выполнение требует подтягиваний без раскачивания, во время подтягивания молотком. В частности, тренируются косые мышцы живота и верхняя часть брюшного пресса. В несколько меньшей степени трехглавая мышца на тыльной стороне руки используется для контроля веса тела, когда вы опускаетесь вниз после каждого подтягивания.

Чем подтягивания молотком отличаются от других вариантов подтягиваний?

Подтягивания молотковым хватом — это гибридное упражнение для спины и рук, которое приносит пользу обеим группам мышц. Это делает их чем-то средним между обычными подтягиваниями и подтягиваниями обратным хватом. Регулярные подтягивания широким хватом специально фокусируются на мышцах спины и используют бицепсы в качестве второстепенных мышц. С другой стороны, подтягивания в первую очередь задействуют бицепсы, значительно уменьшая нагрузку на мышцы спины. Подтягивания нейтральным хватом имеют некоторые преимущества каждого упражнения.

• Больше внимания уделяется бицепсам и предплечьям, чем при подтягиваниях с широким хватом
• Меньше внимания к задним дельтам и вспомогательным мышцам спины, чем при подтягиваниях с широким хватом.
• Больше активирует мышцы спины, чем подтягивания.
• Упражнение, менее ориентированное на руки, чем подтягивания.

Поскольку подтягивания нейтральным хватом являются гибридным упражнением, вы можете включить их в дневную тренировку рук или спины. Кроме того, они служат отличным целям кросс-тренинга. Поскольку они развивают силу хвата и мышцы рук, выполнение подтягиваний нейтральным хватом может тренировать вспомогательные мышцы и повышать эффективность при подтягиваниях широким хватом.

Какие мышцы работают при подтягиваниях нейтральным хватом?

Подтягивания нейтральным хватом, также известные как подтягивания молотком, в первую очередь наращивают мышцы широчайших, бицепсов и предплечий. Это делает их отличными для укрепления рук, хвата и средней части спины. Хотя это основная задача подтягиваний нейтральным хватом, они также задействуют вспомогательные мышцы спины, плеч, корпуса и рук.

Виды подтягивания грифа разными хватами. Программа подтягиваний на турнике

Тяга на перекладине – одно из самых доступных, но в то же время эффективных упражнений для работы с собственным весом.Выполняя подтягивания, можно не только качественно проработать мышцы, но и растянуть позвоночник, что очень важно, особенно для профессиональных спортсменов.

Подтягиваться можно везде, где есть перекладина: на спортивной площадке, в собственной квартире, в спортзале, а с особым энтузиазмом даже на ветке ближайшего дерева. Откровенно говоря, сильно увеличить мышечную массу с помощью подтягиваний невозможно. Зато можно хорошо подчеркнуть рельеф спины и рук, а также увеличить силу этих групп мышц.Подтягивания могут быть разными. Именно виды подтягиваний к перекладине определяют, какие мышцы будут работать в большей степени. Все существующие виды подтягиваний различаются по способу и ширине хвата. Сегодня мы узнаем, какие бывают виды подтягиваний на турнике. Фото каждого из них поможет нам в этом.

Средний хват сверху

Традиционный вариант, который популярен как у отечественных физруков, так и у американских спецназовцев. Основная нагрузка при этом ложится на мышцы спины и бицепсы.

Техника довольно проста: возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повиснуть, немой, наклонив спину и скрестив ноги (в этом случае тело будет меньше расшатываться). Теперь можно подтягиваться, сведя лопатки. В конечной точке постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. В нижней точке, чтобы мышцы лучше растянулись, нужно полностью выпрямить руки.

Средний хват снизу

Нижний хват на перекладине всегда проще, и этот вариант это доказывает.Оно проще предыдущего, так как оказывает большее давление на бицепсы, и они лучше справляются со своей работой, чем спина, особенно у новичков.

Хват выполнен такой же ширины, как и в прошлый раз, только теперь руки поворачиваются ладонями к телу. Выполняя подтягивание, необходимо придерживаться тех же принципов, только теперь в самом начале движения нужно отводить плечи назад и вниз. Тогда предплечья остаются на протяжении всего движения перпендикулярными полу.

Широкий хват к груди

Различные виды подтягивания грифа по-разному воздействуют на наши мышцы. Этот вариант самый полезный. Но, как это обычно бывает, все самое лучшее дается только упорным трудом. Это самый сложный вариант подтягиваний, который у новичков вызывает панику. Более того, даже среди завсегдатаев тренажерных залов не всегда найдется человек, умеющий правильно подтягиваться широким хватом. При этом в работу вступают сразу несколько спинных мышц: парные круглые, трапециевидные и широчайшие.

Бороться за перекладину нужно сверху, хват, по ширине примерно равен хвату для жима лежа. Важный нюанс — большой палец должен обхватывать планку сверху, как и все остальные пальцы. Такая маленькая хитрость позволяет лучше растянуть спинные мышцы. Не напрягая бицепс, поднимаясь за счет сведения лопаток, нужно напрягаться до касания верхом груди перекладины. Когда это положение уже близко, нужно прогнуться в спине и посмотреть вверх.В идеале верхняя точка должна быть задержана на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Продолжая рассматривать виды подтягиваний на турнике, остановимся на популярном, но достаточно травмоопасном варианте — подтягивания широким хватом за голову. При недостаточной подвижности плечевых суставов, а также при неправильном выполнении возможны серьезные травмы.

В этом способе подтягивания те же мышцы, что и в предыдущем, но более тщательно прорабатываются широчайшие мышцы спины.Ширина хвата также не отличается. Растяжка, спину в этом случае прогибать не нужно, корпус вместе с ногами должен создавать одну плавную линию. Локти во время движения должны быть направлены строго вниз, а не назад. В верхней точке задняя часть шеи соприкасается с перекладиной. Прежде чем вы сможете сделать ход в полную амплитуду, скорее всего, пройдет какое-то время. Это нормально, и даже хорошо, потому что за это время вы научитесь правильной технике. Если вдруг во время подтягиваний вы почувствуете боль в плечах или спине, немедленно прекратите упражнение и плавно опуститесь в исходное положение!

Узкий хват сверху

Пришло время рассмотреть виды подтягиваний на турнике узким хватом.Начнем с хвата «сверху». Этот вариант упражнения хорош для людей, страдающих недостаточной подвижностью лучезапястных суставов. Он хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайших, зубчатых и в некоторой степени плечевых мышц.

Нужно взяться за перекладину как можно плотнее (чтобы большие пальцы рук почти соприкасались). Прогибаясь в спине нужно подтянуться, стараясь коснуться снарядом нижней части груди.

Узкий хват снизу

Этот вариант обычно выполняется как облегченная альтернатива предыдущему или для того, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины вниз.Помимо низа широчайших, нагрузку получает еще и бицепс.

Как и в прошлый раз, снаряд берется максимально узким хватом, только теперь ладони повернуты к себе. Повиснув на правых руках, нужно прогнуть спину и смотреть на кисть. Во время подтяжки нужно сосредоточиться на максимальном качестве лопаток и отведении плеч назад. Подойдя к верхней точке, постарайтесь сильнее прогнуться в спине и коснуться турника нижней частью груди.

Нейтральный хват за перекладину

Разобрав классические виды подтягиваний на турнике, перейдем к более конкретным. Этот вид позволяет проработать нижнюю часть широчайших, зубчатых и частично плечевых мышц.

Нужно взяться за перекладину таким образом, чтобы один кулак был впереди другого. Растягиваясь, нужно активно прогибаться в спине и стараться коснуться турника нижней частью грудных мышц. В верхней точке голова отрывается от турника.С каждым повторением эта сторона меняется. И в каждом новом подходе меняется раскладка рук. Если есть возможность, можно повесить на турник V-образную ручку, что делает упражнение более комфортным.

Частичные подтягивания обратным хватом

Упражнение направлено на максимально качественную проработку бицепса. Он использует принцип концентрации нагрузки. Держась за перекладину средним обратным хватом, нужно подтянуться ровно наполовину (когда между плечом и предплечьем прямой угол).Это будет исходное положение. Зафиксировав корпус в вертикальном положении, нужно подтянуться, стараясь дотянуться до перекладины ключиц. Малая амплитуда, а также отсутствие точек растяжения и отдыха бицепса позволяет добиться максимальной нагрузки.

Программа тренировок

Обсуждая виды подтягиваний на турнике и группы мышц, которые в них задействованы, немного поговорим о программе тренировок, которая позволяет добиться успеха. Прежде чем браться за тренировку, нужно определить свой максимум в том или ином виде подтягиваний.Затем нужно посмотреть, к какой группе вы относитесь, и выполнять этот комплекс не реже двух раз в неделю. Через месяц нужно снова проверить свои способности и в случае увеличения силы перейти на следующий уровень сложности.

Первая категория: лучшая попытка 1-2 раза

Те люди, которые относятся к этой категории, слишком слабы для собственного веса. Поэтому начинать нужно с пассивной части подтягиваний. То есть подниматься нужно ногами, стоя на скамье, и опускаться под своим весом.Первые две недели нужно делать 3 подхода по 5 повторений, опускаясь на 5-6 секунд. Далее можно увеличить время спуска до 8-10 секунд, а количество подходов сократить до двух.

Вторая категория: лучшая попытка 2-4 раза

Тем, кто относится к этой группе, рекомендуется делать больше подходов, с меньшим количеством повторений. Первые подтягивания должны быть максимально интенсивными. Это нагрузит большое количество мышечных волокон и улучшит нервно-мышечную связь. Первые две недели: 8 подходов на 50% лучшей попытки и 60-90 секунд отдыха между подходами.В остальное время: 8 подходов по номеру лучшей попытки, с таким же перерывом, как и предыдущий.

Третья категория: лучшая попытка — 5-7 раз

Те люди, которые относятся к этой категории, достаточно сильны, но недостаточно сильны. Таким людям нужно делать больше повторений, не считая сета. Отдыхать можно сколько угодно, главное, чтобы в каждом сете выжимали максимальное количество подтягиваний. 3-4 подхода будет достаточно.

Четвертая категория: лучшая попытка 8-12 раз

Если вы относитесь к этой категории, значит, вы слишком сильны для собственного веса.Используйте в своих тренировках веса. Она должна составлять до 10% от вашего веса. Эта нагрузка сократит количество повторений на 3-4.

Заключение

Итак, сегодня мы достаточно подробно рассмотрели подтягивания на перекладине, виды хватов и работу целевых групп мышц. Это простое на первый взгляд упражнение подразумевает массу нюансов, незнание которых может превратить обучение в пустую трату времени. Если вы хотите держать свое тело в форме, но не можете делать это основательно, выберите универсальное упражнение, например, подтягивания на перекладине (достаточно 3 из вышеперечисленных).А если добавить в план тренировок отжимания от пола и отжимания на брусьях, то ваше тело всегда будет в тонусе. Но не забывайте об осторожности во время занятий спортом!

Как использовать мышцы спины (НЕ бицепсы) во время упражнений для спины

Вот вопрос. Когда вы выполняете упражнения для спины, такие как тяги штанги, гантелей или тренажера, или подтягивания, подтягивания и тяги широчайших, вы на самом деле используете мышцы спины?

Я имею в виду, вы на самом деле чувствуете, как мышцы вашей спины выполняют работу при каждом повторении каждого подхода каждого упражнения для спины, которое вы делаете?

Если так, хорошо для вас.

Но если нет, то вы один из многих людей с очень распространенной проблемой: Вы используете слишком много бицепсов и слишком мало спины во время упражнений на спину.

Как это происходит?

Сначала может показаться немного странным думать, что упражнение для одной группы мышц выполняется другой группой мышц в целом, но когда вы понимаете механику большинства упражнений для спины, вы понимаете, почему это чрезвычайно возможно (и распространено) .

Упражнения для спины — это тяговых упражнений, что означает, что они включают вес, который тянется к вам либо в горизонтальной (например, тяги), либо в вертикальной (например, подтягивания и тяги широчайших) плоскости движения.

Особенность тяговых упражнений в том, что бицепс всегда будет задействован в какой-то степени вторично. И это означает, что практически невозможно выполнять какие-либо упражнения на «тягу» спины, такие как тяга или подтягивание, без использования бицепсов.