Отжимания на брусьях. Мышцы груди, трицепс и не только

Это базовое упражнение, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения. Один вариант больше нагружает мышцы груди, а другой трицепсы. Однако это не означает, что трицепс не получает нагрузки в варианте на исполнения на грудь. Он отдает там половину своей нагрузки, но работает все же и участвует в исполнении упражнения, в качестве побочной мышечной группы.

Отжимания на брусьях мышцы, которые работают в данном упражнении:

Две мышечных подгруппы находятся в составе груди – большая и малая грудная. Большая работает для приведения и сгибания плеча. Поэтому она и имеет колоссальные габариты (от ключицы до грудины). Другими словами большая грудная мышца видна даже невооруженным взглядом, именно данная мышца с первого взгляда бросается в глаза. А функция малой грудной практически такая же, как у большой. Она обладает треугольной формой и располагается непосредственно над большой мышцей.

Как вы успели догадаться, мы сейчас рассмотрим вариант, который рассчитан на прицельную нагрузку мышц груди. Чтобы нагрузить мышцы груди в этом упражнении следует как можно дальше вперед наклонять корпус. При этом ноги не должны уходить назад. Подогнуть в коленах их можно, но позиция их должна оставаться неизменной. Еще важно разводить локти в стороны во время опусканий, именно данное движение позволяет перенести нагрузку из трицепсов на мышцы груди.

Эти упражнения способствуют росту всей большой грудной мышцы. А внутренняя часть грудных мышц нагружается особенно хорошо.

Отжимания на брусьях мышцы лучше предварительно размять. Займите на вытянутых руках исходное положение. Можете подогнуть ноги в коленах, а тело должно прибывать перпендикулярно полу. После нагните вперед верхнюю часть корпуса, бедра должны быть неподвижны, а локти смотрят не строго назад, а по сторонам.

Совершите глубокий вдох-выдох, и начните на вдохе подконтрольное и медленное опускание корпуса. Не забывайте, что торс нужно наклонять вперед. Можете прижать к ключице подбородок, чтобы убрать нагрузку с мышц шеи. Локти разводятся в стороны при опускании, позволяя таким образом получить полную нагрузку мышцам груди. Если ранее вы ни разу не выполняли данное упражнение правильным образом, то вам следует опускаться до прямого угла в локте.

А если вы хорошо знакомым с этими отжиманиями, и вы поставили цель нагрузить грудь по полной, то опускайтесь до того уровня, когда запястья будут находиться на одном уровне с подмышками. На 2-3 секунды задержитесь в нижней точке. Ни в коем случае при этом не следует расслаблять мышцы. Напротив, вы должны создавать дополнительное статическое напряжение в критической точке. Эти манипуляции включат всю большую веерообразную грудную мышцу в работу.

Вы готовы подниматься, после напряженной паузы внизу. Тут поднятие также должно быть подконтрольным, однако не таким медленным. Вы должны вернуться в исходную позицию в быстром темпе.

Возвращаясь в исходную позицию помните про наклон торса и локти. Далее без пауз приступайте к повторению. Помните, что чем медленнее вы будете опускаться (соблюдая вышеописанные условия), тем большую нагрузку примете на грудь.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сделать своё тело лучше. В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых посещение тренажерного зала необязательно. Сегодня мы с вами поговорим об одном из таких упражнений. А, точнее, об отжиманиях на брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, а также о вариантах выполнения этого упражнения.

Отжимания на брусьях: польза

Отжимания на брусьях — очень хорошее упражнение для проработки верхней части тела. А, точнее, для проработки всех жимовых мышц:

1. Грудь.
2. Трицепс.
3. Передние дельты.

Это упражнение является базовым, ведь в нём задействованы плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои тренировочные программы.

Если вы не хотите ходить в спортзал, то вам будет достаточно этого упражнения, чтобы хорошенько проработать ваши жимовые группы мышц. У отжиманий на брусьях есть два варианты выполнения:

1. С акцентом на грудные мышцы.
2. С акцентом на трицепсы.

Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнять это упражнение по следующей технике:

1. Опускайтесь медленно — в течение трёх секунд.
2. Опускайтесь до такого положения, чтобы руки были параллельны полу, и согнуты в локтевом суставе под углом 30 градусов.
3. При этом подавайте корпус чуть вперёд. Это поможет добиться максимального растяжения грудных мышц.
4. При опускании фокусируйтесь на том, чтобы разводить локти в стороны.
5. Задержитесь в нижней точке на две секунды.
6. При подъёме не нужно выпрямлять руки полностью. Это не даст трицепсам забирать нагрузку.
7. Задержитесь на секунду в верхней точке, и максимально напрягите ваши грудные мышцы.

На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения. Если делать его как попало, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала, научитесь выполнять это упражнение хотя бы 20 раз за подход. После этого, можно будет переходить к отжиманиям на брусьях с отягощением.

Если вас интересует проработка трицепсов, то техника выполнения отжиманий будет другой:

1. В течение подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
2. При опускании и подъёме отводите локти назад.
3. Поднимайтесь резко и мощно — в течение одной секунды.
4. В верхней точке полностью выпрямляйте руки. Это максимально нагрузит ваши трицепсы.
5. Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы как следует прочувствовать напряжение трицепсов.

Выполнять такие отжимания необходимо в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторений не ограничено. Многие фанаты турников и брусьев доходят до нескольких сотен повторений. Главное, чтобы вам это нравилось. Для увеличения массы трицепсов также можно подвесить к поясу отягощение.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения, которыми можно заменить отжимания на брусьях:

1. Отжимания от перекладины. Если у вас во дворе нет брусьев, но есть турник, то попробуйте выполнить это упражнение. Залезьте на турник, и попробуйте отжаться от перекладины. Эффект будет, конечно же, не такой, как от отжиманий на брусьях. Однако это лучше, чем ничего.
2. Отжимания от пола. Классическое упражнение для проработки жимовых мышц. Оно даётся людям гораздо проще, чем отжимания на брусьях. Если человек может отжаться от пола 30 раз, то на брусьях он отожмётся не более 10—15 раз.
3. Отжимания на стульях. Это домашний вариант отжиманий на брусьях. С помощью стульев или табуреток можно имитировать брусья, и выполнять похожие движения. Это упражнение будет не таким результативным, да и техника будет страдать. Однако мышцы все равно будут напрягаться.

Лучше, конечно, ничем не заменять отжимания на брусьях. Не поленитесь, пройдитесь по району, и найдите площадку, где есть брусья. Во-первых, вам не придётся выполнять упражнения, которые будут приносить дискомфорт. А во-вторых, этого будет поводом для пробежки перед тренировкой.

Часто допускаемые ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно допускают ошибки. Наиболее часто допускаемые ошибки при выполнении этого упражнения:

1. Раскачивание корпуса. Не стоит этого делать, так как это повышает риск разрыва и растяжения связок. Более того, эффективность от подхода снижается.
2. Слишком быстрый темп выполнения отжиманий опасен для локтей. Одно неловкое движение, и можете выйти из строя на неделю, а то и две.
3. Слишком большой вес отягощения. Если вы фанат тренировок с дополнительным весом, то не берите слишком большой вес. Это тоже очень опасно для локтей. Вес отягощения нужно брать такой, чтобы вы могли сделать 8—12 повторений за подход.
4. Выполнение повторений для галочки. Это не совсем правильно. Такое бывает у многих спортсменов на тренировках. Например, вы выполнили все упражнения согласно плану, но мышцы не получили необходимой нагрузки. Проанализируйте ваш тренировочный процесс. Возможно, вы что-то делаете неправильно. В конце концов, вы тренируетесь для себя. Поэтому относитесь к тренировочному процессу добросовестно.

Дополнительные рекомендации

Если вы начинающий спортсмен, то для вас идеально подойдёт следующая схема отжиманий на брусьях:

После того как вы прошли эту программу, начинайте работать на максимальное количество повторений в подходе.

Для качественной проработки ваших жимовых мышц, идеально подойдёт следующая схема тренировок:

1. Отжимания на широких брусьях для груди — 3 подхода на максимум раз.
2. Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода на максимум раз.

Если вы способны сделать много раз за один подход (более 30), то вам рекомендуется использовать отягощение. Самый простой вариант — надеть на спину рюкзак, в котором будут лежать любые тяжёлые предметы. Такой тренинг довольно быстро увеличит объем вашей груди и рук.

Найдите в вашем районе площадку для воркаута. Там есть брусья разной ширины, и вы сможете тренировать нужные вам группы мышц согласно вашей программе тренировок. Для груди больше подходят широкие брусья, а для трицепсов — узкие.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать какими-то группами мышц. Это может привести к диспропорции вашего тела. Идеальный график тренировок — две тренировки в неделю на брусьях, и две на турнике.

Как следует разминайтесь перед тренировкой. Известно много случаев, когда спортсмен плохо размялся, и в тоги получал растяжения мышц и связок. Оно вам надо?

Правильный подход в любом деле — постоянно действовать и ничего не ждать. Если хотите достичь действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Регулярно занимайтесь, и не обольщайтесь, когда заметите первые результаты. Не давайте слабину, и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете как правильно выполнять отжимания на брусьях. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное — это регулярно тренироваться, и тогда, результат не заставит себя долго ждать!

При отжиманиях что качается. Какие мышцы работают при отжимании. Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания знакомы нам еще со школы, но не все знают, что они признаются спортсменами одним из лучших упражнений для тренировок в домашних условиях. Они развивают мышцы верхней части туловища, помогают накачаться и стать сильнее, не требуют дополнительного инвентаря и утяжелителей.

Меняя положение рук и ног, вы задействуете разные группы мышц и достигаете новых результатов. Это легкий путь к здоровью и красоте. Давайте более подробно поговорим о том, какие мышцы работают при разных видах отжиманий.

В чем польза отжиманий?

Если вы принимаете горизонтальное положение лицом вниз и опускаете, а затем поднимаете туловище при помощи рук, то вы делаете отжимания. Это упражнение выполняется без дополнительных утяжелителей: веса могут потребоваться только опытным атлетам.

Тренируясь таким образом, вы задействуете грудные мышцы и трицепсы. Конкретные группы, подключаемые в процессе физкультуры, зависят от расположения рук и высоты ног. Возможность накачаться — не единственная польза упражнения. Выполняя отжимания, вы становитесь выносливее, сильнее, стимулируете обмен веществ, что положительно сказывается на общем самочувствии.

У вас нет необходимости отправляться в фитнес-клуб или на стадион: отжиматься можно дома, без специального оборудования и в привычной одежде.

После 30 лет человек теряет 2% мышечной массы в год: она замещается жиром.

Физические упражнения помогают остановить этот негативный процесс и препятствуют развитию атеросклероза и проблем сердечно-сосудистой системы.

Видео: принципы отжиманий от пола:

Какие мышцы работают при отжиманиях

Упражнение выполняется несколькими способами в зависимости от целей, которые ставит перед собой спортсмен, уровня его подготовки.

При классическом варианте отжимания (от пола) работают мышцы груди, трицепсы, дельтовидная, локтевая и зубчатая мышцы. Такие отжимания делятся на семь видов:

на узких руках — дают максимальную нагрузку на трицепсы. Опускайтесь медленно, а поднимайтесь рывком;

на широких руках — быстро накачивают грудь. Руки рекомендуется даже в верхней точке не выпрямлять до конца. Не прогибайтесь и не задействуйте пресс;

головой вниз — дают наибольшую нагрузку на область груди. Отличие от классического варианта заключается в том, что ноги ставятся на скамейку, а руки располагаются впереди плеч: такая поза позволяет удерживать равновесие;

на кулаках — это выбор тех людей, которые хотят накачать не только трицепсы и дельту, но и запястья и кисти. При таком положении также вырастает роль бицепсов. Делать упражнения на кулаках сложнее, чем в обычной позиции. Тренеры не советуют начинать отжимания с большого числа повторений, чтобы избежать травм;

на упорах — это облегченный вариант предыдущего упражнения. Его выбирают люди со слабыми запястьями, чтобы избежать болевых ощущений после тренировки;

на одной руке — задействуют мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Они развивают выносливость и помогают прокачать и верхнюю, и нижнюю часть туловища. Они «даются» не сразу: вначале нужно научиться держать баланс и достичь оптимальной физической формы;

«кузнечиком » — прорабатывают мышцы рук и верхней части груди. Требуют правильного соблюдения техники: попытки задержать дыхание или модифицировать исходную позицию могут вести к травмам.

Существуют и другие виды отжиманий, которые часто используются бодибилдерами и всеми теми, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму:

Обратные — незаслуженно пользуются меньшей популярностью, чем классические. Они не требуют специального инвентаря: для их выполнения достаточно двух скамеек. Это одно из базовых упражнений бодибилдеров, которое позволяет прокачать трицепсы и набрать объем.

На стульях — это модификация предыдущего способа, предполагающая замену лавочек стульями. Их выполнение требует хорошей физической подготовки.

В наклоне — для их выполнения используется одна скамья, на которую спортсмен опирается руками. Так качается нижняя часть грудных мышц.

В обратном наклоне (ноги выше головы) — развивают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку, а руки — чуть дальше головы.

На брусьях — задействуют нижние и верхние мышцы , обучая их слаженной работе и силовому функционированию. Это общеукрепляющее упражнение для всей верхней части корпуса. Меняя положение рук, можно прорабатывать разные элементы мышечной массы.

Противопоказания и возможный вред

Умеренность — это важное условие успеха любой тренировки. Старайтесь не переусердствовать, выполняйте все в меру и следите за техникой. Не делайте упражнения через боль и дискомфорт.

Противопоказаниями для отжиманий считаются:

• избыточная масса тела;
• нарушенная координация движений;
• травмы запястий, плеч и рук.

Проблемы со спиной не считаются противопоказанием для отжиманий. Это еще раз подчеркивает их пользу для человеческого организма.

Дышите правильно: кислородное голодание может привести к плохому самочувствию (головокружение и слабость) и заставит вас прекратить тренировку. Поэтому тренируйтесь в хорошо проветриваемом помещении, дышите глубоко и спокойно.

Снимите украшения и одежду, сковывающую движения: она станет серьезной помехой в тренировке.

Приступая к тренировкам, обратитесь к врачу. Оценив физиологическое состояние пациента, он даст рекомендации относительно интенсивности и периодичности занятий. Он определит, нет ли у вас противопоказаний для физических нагрузок.

Новичкам следует начинать с простых отжиманий, и лишь тогда, когда тело привыкнет к нагрузкам, переходить к сложным тренировкам. Для более эффективной прокачки мышечной массы используйте дополнительный инвентарь и утяжелители.

Соблюдайте правильную технику: опускать голову не нужно, смотрите в одну точку. Нельзя сгибать колени и двигать бедрами: нагрузка должна лечь на .

Лучше сделать меньшее число повторений, но правильно и спокойно, чем переутомлять организм непомерными нагрузками.

Старайтесь не переусердствовать в занятиях. Делайте после каждого подход перерыв продолжительностью в 2-5 минут. Чтобы не переутомить мышцы, не делайте весь комплекс на одном дыхании. Делайте вдох в момент сгибания рук и выдох — в момент выпрямления.

Отжимания от пола считаются одним из базовых упражнений, призванного заложить крепкую мышечную и силовую основу для верхней части тела, используя лишь собственный вес. Они являются частью физической подготовки военнослужащих и выполняются даже самыми матерыми атлетами. Отжимания довольно просты в освоении и не требуют какого-либо дорогостоящего оборудования. Еще один плюс заключается в вариативности этого упражнения, смещая акцент нагрузки от одной группы мышц к другим. Так какие мышцы качаются при отжимании от пола и, какие виды существуют ? Попробуем разобраться дальше.

Несколько групп мышц торса работают одновременно во время отжиманий:

• грудь
• трицепс
• плечи
• пресс
• передняя зубчатая мышца

Отжимания выполняются в положении лежа, что также помогает разработать правильную осанку.

Большая грудная мышца, без сомнения, является самой часто тренируемой группой в бодибилдинге и фитнесе. Она в первую очередь отвечает за толкающие действия верхней части тела. Когда Вы опускаетесь и подымаетесь во время отжиманий, большую часть работы выполняет именно она. К сожалению, в наше время эти мышцы получают гораздо меньше возможностей внести свой вклад в нашу повседневную жизнь, а значит находятся в атрофированном состоянии у большинства людей. Именно поэтому обладают огромным потенциалом как в росте силы, так и размеров.

Во время отжиманий от пола работает также трицепс. Эта мышца, в зависимости от ширины постановки рук, забирает больше или меньше нагрузки. Занимает 2/3 объема от общей массы рук и отвечает за их разгибание.

Состоят из трех частей — передней, средней и задней. Наибольшую стимуляцию получают во время выполнения жимов сидя, а в отжиманиях занимают третичное место по получаемой нагрузке (передняя часть). Несмотря на то, что являются более слабыми по сравнению с грудью, помогают им поднимать тело.

Передняя зубчатая мышца

Придают эстетичный и законченный вид Вашему торсу. Служат для стабилизации и смещения лопатки вперед и наружу. Располагается под мышками в задней части грудных мышц. Активизируются и укрепляются отжиманиями.

Брюшные мышцы также качаются при отжиманиях. Помогают удерживаться ровно в положении лежа. Важно помнить, чтобы увидеть кубики пресса, уровень жировой ткани должен быть низким. Значит больше внимания все же стоит уделить своему питанию.

Шея качается в небольшой степени. Для правильного выполнения горизонтальных отжиманий важно смотреть не вниз, а перед собой.

Что касается других мышечных групп, например, бицепса и спины — чтобы кто не говорил или писал, но они практически не задействуются (за исключением лишь небольшого давления, оказываемое собственным телом при опускании), и накачать их отжиманиями невозможно. Для этого используют тяги или подтягивания на перекладине.

Виды отжиманий от пола

Существует очень много видов отжиманий, но самые распространенные из них следующие:

• узкие
• широкие
• на одной руке
• с наклоном вниз
• с наклоном вверх

Широкие отжимания

Более легкий вариант упражнения, так как амплитуда движения вверх и вниз заметно сокращается благодаря широкой постановке рук. Позволяет сильнее разводить локти в стороны и в меньшей степени задействовать трицепс. Максимально работает внешняя часть грудных мышц, придавая им объем и полноту.

Узкие отжимания

Здесь все наоборот — локти больше прижимаются к туловищу, смещая акцент на трехглавую мышцу плеча. Грудь получает меньшую стимуляцию, по сравнению с предыдущим вариантом. Если Ваша цель качать трицепс, то лучше использовать другое упражнение — отжимания от скамьи на трицепс.

Отжимания на одной руке

Невероятно энергозатратное и сложное упражнение, при котором работающими мышцами являются не только грудь и трицепс, но и практически весь брюшной пресс, стабилизирующий Ваше тело во время подхода. Хорошо развивает силовые показатели.

Отжимания с наклоном вниз

Еще один способ для опытных спортсменов, который максимально включает в работу верхний пучок грудной мышцы, заставляя поднимать еще больший процент собственного тела. Чем выше помещены ноги на возвышенность, тем сложнее будет упражнение и, тем больше стимуляции будет оказывать. Работают также брюшные и косые мышцы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, стабилизирующие тело во время выполнения.

Для красивого тела и отменного здоровья приходят на помощь физические нагрузки. Основной частью любой тренировки являются отжимания.

Правильные отжимания приносят пользу всему организму и доступны практически каждому, если нет каких-то серьезных противопоказаний. Для того чтобы начать отжиматься, не нужно искать особенное место.

Как в мужских тренировках, так и в женских отжимания ставятся на одно из почетных мест среди различных упражнений. Отжимания полезны для спины, рук, пресса и многих мышц тела человека. Какие еще их плюсы? Они благотворно влияют на другие органы человека и системы.

Дыхательная система. Если отжиматься с правильным дыханием, то можно освободиться от таких проблем со здоровьем, как одышка или бронхиальная астма. А также:

• улучшается кровоснабжение органов;

• тренируются межреберные мышцы;

• увеличивается вентиляция легких.

Сердечно-сосудистая система

Вследствие улучшения кровообращения ускоряется метаболизм и обменные процессы. Сосуды приходят в норму, и улучшается их тонус. Нормализуется артериальное давление.

Польза отжиманий наблюдается и в профилактических целях при атеросклерозе, гипотонии и тромбофлебите.

Опорно-двигательный аппарат

С помощью отжиманий удастся укрепить и проработать мышцы, сухожилия и натренировать суставы. Происходит меньше травм по причине того, что связки становятся более эластичными. В профилактике тендовагинита, артроза и периостита полезным считается именно применение отжиманий. Их рекомендуют и при реабилитации после операций на суставах, руках, спине и травм в целом.

Нервная система

На нее действуют плиометрические отжимания (упражнение с отрывом рук от пола и толчком), и как результат происходит:

• улучшение мышечной координации;

• развитие силы и скорости движений рук;

• повышение скорости реакции;

• нормализация психоэмоционального состояния;

• избавление от агрессии, обретение уверенности и спокойствия.

Следует помнить, что если вы новичок в отжиманиях, то для начала подойдут легкие виды отжиманий. Когда происходит привыкание к тренировкам, можно увеличить нагрузку и добавлять сложные варианты исполнения отжиманий.

Помните, что лучше сделать меньшее количество раз, но чаще, чем переутомить свой организм.

После каждого подхода стоит сделать перерыв в 2-3 минуты. Основное правило – не переусердствовать!

Что касается техники отжиманий, то в любом ее виде тело должно находиться в горизонтальном положении, а ноги сведены вместе, при этом не стоит опускать головы (смотрите прямо в одну точку). Бедра и колени остаются неподвижными, а всю нагрузку исполняют руки, а грудь при опускании должна коснуться пола.

Необходимо знать, как правильно дышать, делая отжимания, чтобы не потерять сознание и не переутомить мышцы. Не стоит выполнять подход на одном дыхании, чтобы избежать кислородного голодания. Мышцы во время тренировок нуждаются в кислороде, поэтому вдох нужно делать во время сгибания рук, а выдох – в процессе выпрямления.

Во время занятий всегда происходит потеря жидкости. Поэтому существует спорный вопрос, нужно ли пить воду во время тренировок? И если пить – то сколько? Единственной рекомендацией здесь будет – восстанавливать потерю жидкости необходимо, но с индивидуальным подходом. Если взять среднюю статистику, то за время часовой тренировки может уйти до 0,5 л воды. Пить желательно по несколько глотков, не более.

Какие мышцы качаются при отжимании?

Давайте их рассмотрим:

• Мышца дельтовидная и плечевая мышца

  
  Благодаря дельтоидам грудь способна вытолкнуть тело во время движения вверх. Если тренировать дельтоиды, то плечо примет округлую форму;

• Мышца локтевая

  
  Это своего рода продолжение трицепса, с помощью которого разгибаются предплечья;

• Трицепс

  Расположение этой трехглавой мышцы – задняя верхняя часть руки. Если тренировать трицепс, то рука становится сильнее. Эта мышца задействована при разгибании локтя. Вся нагрузка во время отжимания происходит в большей мере на трицепс. Чем уже руки, тем больше задействована эта мышца;

• Клювовидно-плечевая

  
  Эта мышца находится в верхней части руки и является продолжением бицепса (от груди и лопатки). Необходима она для выполнения подъема вверх. Играет важную роль в развитии верхней части тела;

• Зубчатая передняя мышца

  Ее расположение под мышками. Эта мышца задействована при отжимании во время отвода лопаток вперед.

  Виды отжиманий, их особенности

  Существует много вариантов отжиманий – классические отжимания для новичков и сложные. Из основных видов это классическое отжимание, отжимание с упором на возвышенность головой вверх, отжимание с упором на возвышенность головой вниз, отжимание с коленей, отжимание с узкой расстановкой плеч, отжимание с широкой расстановкой плеч.

  А также более сложные: отжимание на ладонях, отжимание на кулаках отжимание на тыльной стороне ладони, отжимание от пола на ребре ладони, отжимание от пола на пальцах, отжимание от пола на одной руке, плиометрические отжимания, отжимание от пола в стойке на руках с опорой (головой вниз) и другие.

  Вот примеры выполнения некоторых из них:

  Классическое отжимание

  Техника выполнения: сделайте упор лежа на прямых руках, которые расставлены чуть шире плеч. Тело в прямой вертикальной позиции. Опуститесь в нижнюю позицию, сгибая руки, при этом коснувшись грудной клеткой пола.Мышцы пресса все время напряжены. Затем выжимаемся вверх, но не распрямляем локти до упора. Особенность традиционного отжимания – тренировка грудных мышц средней области. Напряжена вся спинная мускулатура. Трицепсы, нижняя и верхняя область грудных мышц задействованы минимально;

  Отжимание с упором на возвышенность головой вверх

  Техника выполнения: необходимо упереться руками в скамью или другую возвышенность. Руки немного шире плеч. Сделать наклон до края опоры, коснувшись грудью. Не спеша выпрямите руки, при этом сильно выжимая тело вверх.Особенностью этого отжимания является то, что основная нагрузка дается на ноги и на нижнюю часть грудных мышц. Именно поэтому этот вид подойдет новичкам;

  Отжимание с коленей

  Техника выполнения: сделать упор лежа, руки прямые, спина прямая. Под колени следует подложить что-то мягкое. Опустить тело к полу, затем сильно выжать корпус вверх. Особенность: выполняет ту же функцию, что и классическое отжимание. Служит для усовершенствования грудных мышц;

  Отжимание с узкой расстановкой рук(узкие отжимания)

  Техника: сделайте упор лежа, руки прямые, кисти расположены так, что большие и указательные пальцы касаются друг друга.Опускаться следует медленно, затем с усилием вытолкнуть корпус в верхнюю позицию. Особенность этого вида – тренировка трицепсов и внутренней области грудных мышц.

  Запомните так же некоторые особенности, выполняя отжимания:

  • для проработки трицепсов руки ставятся как можно ближе друг к другу;

  • для грудных мышц руки необходимо ставить широко;

  • чтобы укрепить пальцы рук – отжимайтесь на кулаках;

  • бицепсы максимально тренируются, если расположить ладони вдоль тела, а руки развернуть;

  • ослабить нагрузку легко, нужно всего лишь опираться на колени;

  • для усиления же делайте отжимания на одной руке.

  Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, то ничего страшного. Посмотрите, какие есть .

  Хотите набрать вес и не у кого спросить как? для вас. В ней рассказывается, как набрать вес в домашних условиях.

  Ну а по этому адресу у вас есть возможность узнать, какой лучший тренажер для похудения дома.

  Женское и мужское отжимание

  Если взять в общем, то существенной разницы в том, чтобы накачать мышцы отжиманиями для мужчин и женщин нет. Принцип выполнения одинаков.

  Только девушкам позволительны послабления . Редко встречаются такие девушки, которые могут сделать отжимание с хлопком, или отжим на костяшках. Отягощения в отжиманиях для женщин недопустимы, в то время как мужчины могут отжиматься и на одной руке, и с хлопком, и с прыжком.

  Для женщин разновидность упражнений расширяется вариацией постановки рук и корпуса. Распространенной позицией для женщин является отжимание с поставленными руками немного шире плеч. Делаются они в среднем темпе, без резких движений и большой амплитуды.

  Женщинам стоит учесть, что различные украшения и одежда, сковывающая движения, будут большой помехой в тренировке.

  Противопоказания и возможный вред

  При любых тренировках следует учитывать возможные риски. Поэтому во избежание каких-либо проблем при отжиманиях посмотрите, нет ли у вас каких-либо противопоказаний. Избегайте перегрузок, делайте все в меру, если вы обнаружили, что что-то из перечисленного ниже касается и вас:

  • травмы плеч, локтей или запястья;

  • избыточный вес;

  • плохая координация;

  • невозможность делать упражнение с правильной постановкой и ровным позвоночником.

  Не забывайте правильно дышать. Мышцы, работающие при отжимании нуждаются в кислороде. Если вы не будете придерживаться этого правила, то у вас может появиться общая слабость и головокружение.

  Очень интересным является тот факт, что даже при проблемах со спиной врачи настаивают на выполнении данного упражнения, и это лишний раз доказывает эффективность, простоту и безопасность этого основного элемента тренировок.

  Помните, что, каких бы вы советов ни читали, как бы вам ни хотелось приступить к немедленным занятиям – в первую очередь обратитесь за консультацией к доктору .

  Именно он вам даст разрешение и сделает основные рекомендации в зависимости от степени вашего физиологического состояния. Если нет противопоказаний – тогда смело приступайте к совершенствованию своего тела!

Самым доступным и эффективным упражнением для прокачки мускулатуры верхней части торса является отжимание. Техника выполнения доступна даже новичкам и не нуждается в дополнительных приспособлениях. Вес тела создаст необходимую нагрузку, для увеличения которой варьируют положение рук или ног.

Какие мышцы работают при отжимании и как на их прокачку влияет ширина постановки рук?

Грудные мышцы

К основной группе мышечных волокон, развитие которых достигается путём регулярного выполнения отжиманий, относят большие грудные мышцы, которые располагаются в верхней части тела спереди, основная их функция — отведение рук от груди. Отжимания с широкой постановкой рук увеличивает интенсивность проработки пучков грудной мускулатуры. Как накачать грудные мышцы

Трицепсы

Задняя поверхность верхней части руки образована трёхглавой мышцей или трицепсом. Функция этих волокон антагонистична бицепсу и заключается в разгибании локтевого сустава. Развитие трицепса позволяет увеличить силовые показатели верхних конечностей. Чем меньше расстояние между ладонями при выполнении отжимания, тем выше интенсивность проработки пучков трёхглавой мышцы. Как накачать трицепсы

Дельтовидные мышцы

Отжимание задействует дельтовидные мышцы плеча, которые выполняют вспомогательную функцию при выталкивании корпуса вверх. Проработка этой группы придаёт силы плечам. Прорисованный рельеф дельтоидов придаёт ту самую форму, которую принято характеризовать выражением «косая сажень в плечах». Как накачать дельтовидные мышцы

Локтевая мышца

Если за сгибание локтевого сустава отвечает бицепс, то принятие характерного для отжимания исходного положения, с распрямлённым предплечьем, невозможно без работы узкой мышечной пластины — локтевой мышцы.

Передние зубчатые мышцы

От подмышек по бокам грудной клетки располагаются пучки передних зубчатых мышечных волокон, которые в среде атлетов принято называть «крылья» из-за создаваемого ими визуального эффекта расширения спины. Наибольшая нагрузка на них приходится в тот момент, когда отводят лопатки при выполнении отжиманий от пола.

От лопатки и груди на переднюю поверхность верхней части руки отходит клювовидно-плечевая мышца, оттягивающая плечо вперёд во время выполнения подъёма корпуса вверх. В спокойном состоянии она спрятана под плечом, но без неё невозможно гармоничное развитие мускулатуры верхней части торса.

Так одно упражнение, доступное в любое время и в любом месте, способно проработать шесть групп мышц и даже пресс.

– упражнения с позицией лёжа и поднятием корпуса с помощью рук. Они выполняются как мужчинами, так и женщинами.

Практикуются и среди детей, но только старше 6 лет.

Отжимания от пола

Отжимания от пола хорошо влияют на выносливость и рекомендуются к выполнению тем, кто регулярно занимается спортом и заботится о тонусе тела.

Польза

Отжимания прорабатывают обширную группу мышц. Помимо этого, они благоприятно воздействуют на весь организм:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• улучшают метаболизм;
• ликвидируют лишние калории;
• тренируют выносливость;
• делают прочными кости;
• корректируют фигуру;
• увеличивают мышечную массу.

Среди женской аудитории отжимания от пола популярны благодаря комплексной проработке брюшного пресса.

Знаете ли вы? Вариации отжиманий от пола известны ещё с античных времён.

Вред и противопоказания

Отжимания вредны, если не выполнять правила безопасности. Возможные проблемы:

1. Чрезмерные нагрузки на первых этапах . А также интенсивные подходы с короткими передышками.
2. Перекачивание грудной клетки . При условии, что в программе тренировок нет других упражнений, кроме отжиманий.
3. . Начало тренировки без предварительной разминки.

Чтобы предупредить травмы, используйте напульсники или бинты. Они обязательны, если выполняете сложные варианты отжиманий. Также не забывайте о разминке.

Противопоказаниями являются:

1. Склонность к высокому давлению.
2. Хрупкие кости.

С такими особенностями организма лучше подыскать упражнения полегче.

Виды классического варианта отжиманий

Классическая техника отжиманий включает в себя разные вариации. Они практикуются как профессиональными спортсменами, так и новичками. Овладев ими, проще будет приступать к более сложным техникам.

Отжимания от пола:

1. Примите упор лёжа ладонями в пол. Ноги – на ширине плеч.
2. Вдохните и согните руки в локтях, корпус направьте вниз.
3. Выдохните и поднимитесь.

Видео: отжимания от пола

Отжимания с колен уменьшают вес вдвое, поэтому они не напрягают поясницу:

1. Примите упор лёжа с ровной спиной.
2. Руки на ширине плеч.
3. Согните колени и плавно опуститесь вниз, касаясь грудью пола.
4. Приподнимитесь вверх, выпрямив руки.

Видео: отжимания от пола с коленей

Упражнение на стульях:

1. Грудь опускайте как можно ниже.
2. Для рук – стулья, для ног – подставка в виде скамьи или дивана.
3. Опустившись, зафиксируйте положение на пару секунд.

Важно! Занимайтесь без прогибов! Они облегчают упражнение, но в то же время делают его неэффективным.

1. Установите две скамьи поперёк.
2. Повернитесь к одной из них спиной, зафиксировав руки на ширине плеч сзади.
3. Ноги положите на край второй скамьи.
4. Выдохните и медленно опускайтесь вниз, пока плечи не займут положение, параллельное полу.
5. Локти прямые. Поднимайте торс вперёд на выдохе, акцентируя внимание на силе трицепсов.
6. Вернитесь в исходное положение.

Видео: обратные отжимания

Какие мышцы работают при отжиманиях

Популярность отжиманий от пола обусловлена тем, что можно тренироваться и дома, без использования инвентаря. На тренировках качаются такие мышцы:

• бицепсы – поворачивайте ладони в сторону ног;
• трицепсы – интенсивно прорабатываются при узком хвате;
• грудные мышцы – развиваются при опускании и подымании тела;
• дельтовидные мышцы – при отжимании помогают подымать тело;
• пресс – задействованы брюшные мышцы, которые удерживают тело в ровном положении.

Рабочие мышцы при отжимании

Правила проведения тренировок

Эффективность отжиманий заметна только при правильном их выполнении. Общие правила:

1. Новичкам не рекомендуется сразу начинать с тяжёлых нагрузок. Лучше за один раз сделать меньшее количество, но не нарушать технику. Отжимайтесь в пару заходов, делая между ними перерывы в 2–3 минуты. В один заход делайте 20–25 отжимов.
2. Отжимания для тонуса включайте в утреннюю гимнастику не чаще двух раз в неделю.
3. Спина ровная, поясница без прогиба. Напрягите мышцы ягодиц и не подымайте их вверх.
4. Следите за правильным дыханием. На выдохе – поднимайтесь, на вдохе – опускайтесь.

Техника выполнения упражнений

Отжимайтесь так, чтобы чувствовать проработку грудных мышц. Если после тренировки это ощущение отсутствует, начните с вертикальных отжиманий у стены. Помните, что становление верной техники происходит в условиях постоянной практики.
Распространённые ошибки:

1. Глаза, опущенные вниз. Взгляд устремите немного вперёд.
2. Чрезмерное заламывание запястья.
3. Трудности, которые возникают из-за отсутствия должного уровня силы.

Важно! Лучше сделать меньше упражнений, но качественно, чем много плохих отжиманий.

С акцентом на грудные мышцы

Отжимание от пола с акцентом на грудные мышцы делают с наклоном. Чтобы ступни были выше уровня головы, носки поставьте на скамью. Руками упирайтесь в пол.

Практикуется также взрывная техника. Совершая по 2 подхода в интенсивном режиме, подымайтесь рывком, сделав хлопок ладонями под грудью перед опусканием. На первых порах просто приподнимайте руки, а привыкнув к темпу, пытайтесь сделать хлопок.

С акцентом на трицепс

Прокачивайте трицепс, выполняя данное упражнение.

1. Упор лёжа . Стопы ног вместе. Если хотите увеличить нагрузку, используйте возвышения под ноги.
2. Ладони приблизьте друг к другу . Расставьте пальцы для устойчивости.
3. Согните руки на уровне груди . Корпус держите прямо. Распределяйте нагрузку равномерно от рук до пяток.
4. Упражнение выполняйте быстро .
5. Локти заведите назад .

Выполнив сет из 30 упражнений, через 30 секунд приступайте к следующему подходу. Чем шире хват, тем меньше накачиваются трицепсы.

Видео: трицепс — отжимания от пола

С акцентом на пресс

Отжимание от пола прорабатывают и пресс. Упражнения для заветных «кубиков» – с книгами и остановкой.

Отжимания с книгами:

1. Возьмите стопку толстых книг. Поделите их на две ровные стопки и поставьте на расстоянии в полметра.
2. Сделайте упор лёжа, поставив руки на книги .
3. Медленно опуститесь, прочувствовав растяжение . Выпрямите ноги и поднимите корпус.

Отжимания с остановкой:

1. Займите исходное положение – упор лёжа.
2. Согните руки и опуститесь вниз.
3. Зафиксируйте позу на пару секунд на середине.
4. Опуститесь полностью вниз и снова зафиксируйте позу.
5. Выпрямите руки, поднимая торс.

С акцентом на дельтовидные мышцы

Упражнения «отжимание домиком» и стойка у стены развивают дельтовидные мышцы.

1. Отжимание домиком. Сделайте упор лёжа. Ноги подвиньте поближе к рукам. Станьте на носки. Создайте телом прямой угол в виде домика. Опуститесь к полу и поднимитесь.
2. Стойка у стены. Выполняйте после предварительной физической подготовки. Встаньте у стены на руках и проверьте, как долго получается фиксировать такое положение. Если более минуты, то приступайте к отжиманиям.

Видео: отжимания от пола для силы дельтовидных мышц плеча

Схема отжиманий от пола «с нуля»

Новичкам не следует сразу приступать к тяжёлым техникам или пытаться выполнить большое количество отжимов.

Знаете ли вы? Рекорд по отжиманиям за одну минуту составляет 199 отжимов.

Если только начинаете отжиматься, выполняйте облегчённые варианты:

1. С использованием стены. Станьте лицом к стене на расстоянии полуметра и сделайте упор в неё руками. Поднимите пятки. Вдохните и согните локти, приближаясь к стене. Выдохните и оттолкнитесь.
2. Скамья или ступеньки. Сделайте упор руками на скамью или ступеньку и начните отжимание с упором на колени. Рекомендуется девушкам-новичкам.

Выполнение этих упражнений подготовит мышцы к более сложным тренировкам. Занимайтесь регулярно. Начинающим рекомендуется следовать программе, показанной в таблице.

class=»table-bordered»>

Главное в данной программе – выполнять установленное количество подходов и не отдыхать дольше установленного времени. Количество отжимов в первое время можно подстроить «под себя». График занятий не нарушайте, тренируйтесь в одно и то же время, не пропуская их. В дальнейшем используйте эту схему, выполняя более сложные упражнения.

Видео: эффективная программа отжиманий с нуля для начинающих Отжимания – одно из самых древних физических упражнений. Простота его выполнения и эффективность способствует популярности до сегодняшнего дня.

Отжимания на брусьях: особенности, техника, видео

Сильный трицепс пригодится во многих видах спорта – от гимнастики до борьбы. Упражнений на накачку трицепса довольно много. Однако лидерство среди упражнений на трицепс прочно занимают отжимания на брусьях, поскольку они основываются на многосуставном движении и лучше всего растят силу и массу.

В бодибилдинге широко практикуются отжимания, которые выполняют как в силовой, так и в многоповторной манере, как с собственным весом, так и с дополнительными отягощениями. Широко используются силовые отжимания по 4-6 повторений в сете. Данное упражнение позволяет не только нарастить силу и массу трицепса, но и значительно улучшить его прорисовку, сделать более рельефным. Ведь не зря отжимания на брусьях входят в предсоревновательные планы тренировок всех профессиональных бодибилдеров.

Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?

– Мышцы груди: нижняя область грудных мышц.

– Мышцы плеч: передний пучок дельтовидных мышц.

– Мышцы рук: трицепсы.

Техника выполнения отжиманий на брусьях 

• Поставьте к брусьям опору, с которой удобнее всего занять на них правильное положение. Не запрыгивайте каждый раз на снаряд, так как такие движения затрачивают большое количество энергии, да и занять верное положение с первого раза бывает сложно.
• Следите за корпусом. Не допускайте его отклонения вперед. Локти следует сгибать до параллели с полом, темп поддерживайте акцентировано медленным.
• В нижнем положении совершайте вдох. Держите голову прямо, взгляд направьте перед собой.
• Каждый раз на секунду останавливайтесь в нижней точке и вновь выжимайте себя на прямые руки.
• В верхней точке также задерживайтесь на короткую паузу и только после нее выполняйте следующий повтор.

Замечания по выполнению отжиманий:

1. Чтобы усилить нагрузку на мышцы трицепсов, держите локти как можно ближе к корпусу. Не перекрещивайте и не сгибайте ноги, так как это приведет к наклону туловища вперед. В этом случае мышцы груди отнимут у трицепсов часть нагрузки, что сделает упражнение малоэффективным.
2. Если брусья имеют V-образную форму, займите такое положение, при котором локти будут максимально близки к телу.
3. Если ощущаете хотя бы слабую боль в локтях или плечах, прекратите выполнение упражнения.
4. Если отжимания даются вам слишком легко, используйте дополнительную нагрузку в виде отягощения. Для этой цели есть пояс с цепью, на которую можно вешать блины. Повесьте себе небольшой блин и попробуйте выполнить все плановые повторы.
5. Если отжимания на брусьях вам совсем не даются, выполняйте их в специальном тренажере с противовесом под коленями.
6. Держите голову ровно, не позволяйте ей отклоняться вперед, либо назад. Неправильное положение головы может привести к чрезмерному напряжению шейных мышц.
7. После выполнения плановых повторений в сете, можете добавить в него еще пару-тройку негативов, выполняемых с опоры.

Сколько выполнять? Запланируйте 3-4 подхода по 6-12 повторений в каждом, “до отказа”. Отдых между сетами ограничьте 2-мя минутами.


Когда выполнять? Поскольку отжимания на брусьях – это базовое упражнение, то и выполнять его нужно самым первым среди других упражнений на трицепс.

См. также:

Видео по теме: “Техника выполнения отжиманий на брусьях”

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают, в чём плюсы и минусы упражнения. | Владимир Аваков

Всем привет! Сегодня немного поделюсь информацией о любимом упражнении. Речь пойдёт про «Отжимании от брусьев».

Аваков Влад автор статьи

Давайте разделим работающие мышцы на две группы: основные и дополнительные.

Первые напрягаются сильнее всего, именно их мы и хотим проработать. В отжиманиях на брусьях — это большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс плеча, и локтевая мышца.

Если говорить про дополнительные мышцы, то они выполняют второстепенные функции стабилизации корпуса и хвата брусьев. В нашем случае это — средняя и задняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, локтевой сгибатель и разгибатель запястья.

Аваков Влад автор статьи

Теперь поговорим о плюсах и минусах отжиманий на брусьях.

ПЛЮСЫ

1 – Это универсальное упражнение в плане места выполнения (можно делать где угодно).

2 – Не требует особой подготовки и знаний.

3 – Придаёт красивую форму груди.

4 – Развивает плечи.

5 – Отлично прорабатывает трицепс.

6 – Увеличивает руки.

7 – Способствует силе рук при жиме штанги.

8 – После выполнения – сумасшедший тонус верхней части груди.

9 — Это упражнение используют на любом уровне подготовки.

10 – Отжимания можно и нужно усложнять. Спортсмены используют дополнительные веса. В этом отлично помогают пояса или жилеты с отягощениями.

Картинка фото Яндекс

Но как во всём в этом мире, есть и другая сторона медали.

МИНУСЫ

1 – Подходит это упражнение далеко не всем. Например, его не смогут делать люди с большим весом или пожилые. Его редко используют девушки.

2 – В этом упражнении есть большие риски переразгибания плеча во время упражнения. Это не рекомендовано для людей с хроническими вывихами и болями в плечевых суставах.

3 – Сильный разворот плечевой кости во время «широкого хвата», это верный визит к травматологу. Чтобы избежать травмы надо следить, чтобы ширина брусьев должна была чуть шире ваших плеч. А как правило во дворах это большая проблема. Там все снаряды сделаны как будто под Гулливеров.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ! ПОСПОРИМ! ОБСУДИМ!

Отжимания на брусьях — техника упражнения, плюсы для мышц груди

Отжимания на брусья: плюсы

Главным плюсом отжиманий на брусьях является то, что это упражнение помогает вовлечь в работу не только грудные мышцы, но и второстепенные стабилизирующие мускулы, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, грудь при отжиманиях на брусьях прорабатывается под принципиально иным углом, в сравнении с жимом штанги лежа и обычными отжиманиями от пола.

Помимо прочего, отжимания на брусьях развивают и укрепляют нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой — по сути, это упражнение «обучает» атлета способности осознанно вовлекать мышцы тела в работу. В конечном итоге это приводит к ускорению процессов гипертрофии мышц, в результате чего существенно улучшаются силовые показатели в базовых упражнениях.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основными мышечными группами, работающими при выполнении отжиманий на брусьях, являются грудные мышцы, трицепсы, трапеции и мускулатура плечевого пояса. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения в работе также активно задействован брюшной пресс (включая внутренние мышцы живота и корпуса) и верхняя часть спины.

Именно то, что отжимания на брусьях позволяют вовлечь в работу практически всю мускулатуру корпуса, является их главным отличием от такого классического упражнения, как жим штанги на скамье лежа. Ведь даже при наклонном жиме штанги нагрузка приходится лишь на грудные мышцы и на плечи, практически исключая из движения стабилизирующие мышцы корпуса.

Отжимания на брусьях: техника

Выполнение отжиманий на брусьях с легким наклоном корпуса позволит правильно распределить нагрузку и вовлечь в работу не только низ груди, но и плечи, мышцы рук, спины, а также стабилизирующие мышцы туловища.

Ключевым моментом правильной техники выполнения отжиманий на брусьях является то, что вес тела в этом упражнении движется вовсе не по строго вертикальной траектории, как это представляет себе большинство людей. Вес при отжиманиях на брусьях сосредоточен не в одной точке (живот и центр корпуса), а в двух (верх корпуса и согнутые в коленях ноги).

Говоря другими словами, во время опускания тела вниз туловище не должно быть строго перпендикулярно полу, а должно находится под углом 15-30 градусов к вертикали. Помимо прочего, для дополнительного вовлечения абдоминальных мышц при выполнении упражнения рекомендуется держать пресс напряженным, а в нижней точке аккуратно подтянуть ноги к поясу.

Отжимания на брусьях: механика движения

В верхней точке упражнения вы словно как можно сильнее отталкиваетесь вверх — руки прямые, локти слегка зафиксированы, грудь раскрыта, тело максимально перпендикулярно полу, взгляд направлен перед собой. Опускаясь, вы должны отводить таз назад, одновременно наклоняя корпус вперед. В нижней точке локти параллельны брусьям, плечи находятся чуть ниже уровня локтей.

Выполняя отжимания на брусьях, внимательно следите за тем, чтобы совершать полный цикл движения, не сокращая его верхнюю или нижнюю часть. Если вам тяжело выполнять упражнение медленно (идеальный ритм подразумевает отсчет до 5 при каждом опускании и подъеме вверх), используйте тренажер гравитрон или специальную платформу с противовесом.

Типичные ошибки в упражнении

Наиболее частой ошибкой отжиманий на брусьях является частичное выполнение этого упражнения (то есть, выполнение без полного опускания корпуса в нижней точке), в результате чего плечи остаются выше или на уровне локтей. Поскольку подобное выполнение упражнения является более простым, мышцы груди лишь частично включаются в работу.

Другая распространенная ошибка — направление локтей в стороны, а не назад. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы при отжиманиях на брусьях локти были как можно ближе к корпусу, а в нижней точке упражнения движения лопатки были сведены вместе. В противном случае плечевой сустав получит избыточную и совершенно ненужную нагрузку.

Отжимания на брусьях: статическая вариация

Помимо выполнения в динамической вариации (то есть, с подсчетом количества повторений), отжимания на брусьях могут выполняться и в статической вариации — по принципу упражнения «Планка». В этом случае целью станет неподвижное поддержание тела в верхней точке движения определенное время. Вы можете начать с 10 секунд, стремясь достичь минуты и более.

Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Упражнения с добавочным весом развивают быстрые волокна, тогда как для развития медленных нужны изометрические упражнения. Кроме этого выполняемые в статическом режиме отжимания на брусьях могут использоваться как разминка перед основной силовой тренировкой на грудь.

Программа отжиманий на брусьях

Для развития обоих типов мышечных волокон при отжиманиях на брусьях необходимо сочетать как динамическое, так и статическое выполнение упражнения. Сперва задержитесь на 15 сек в верхней точке (активируя плечи и лопатки), затем на 15 сек в нижней точке (активируя пресс), отдохните 30 сек, после чего выполните отжимания на брусьях в динамике (2-3 подхода по 8-12 повторов).

Отдельно отметим и то, что при выполнении упражнения необходимо постоянно помнить о том, что как при статическом, так и при динамическом выполнении отжиманий на брусьях главной целью является попытка максимизировать количество вовлеченных в работу мышц корпуса, а вовсе не погоня за повторами (не говоря уже о добавочном весе) или увеличении времени в ущерб техники.

***

Отжимания на брусьях — важнейший инструмент для развития грудных мышц и плечевого пояса. Ключевыми плюсами этого упражнения является комплексное вовлечение в работу всей мускулатуры корпуса (включая пресс), а также развитие не только быстрых, но и медленных мышечных волокон (при выполнении отжиманий на брусьях в изометрической вариации).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 января 2019

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратное отжимание от скамьи на трицепс — распространенное упражнение. Многие считают его «новичковым вариантом» брусьев, но биомеханически – это иное движение. Оно включает медиальную и латеральную головки трицепса. Упражнение достаточно часто используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и еще чаще – в фитнесе, ведь оно доступно новичкам, и может применяться достаточно продвинутыми людьми тоже.

Упражнение помогает разнообразить тренинг, что позволяет не заскучать, если вы фитнессист, и добиться более качественной проработки мышц – если бодибилдер. Оно годится и для домашнего тренинга, достаточно только сесть на диван, и принять исходное положение. Упражнение можно делать и на скамейке в парке тоже. В общем, оно универсально, и может использоваться как в спортивном, так и в физкультурном тренинге.

Упражнение считается простым, но имеет несколько технических нюансов, игнорирование которых может привести к тому, что человек просто потратит время впустую, а не потренирует свой трицепс.

Польза упражнения

Это упражнение применяется не только в «женских» комплексах для похудения. Тренирующиеся для целей набора мышечной массы «удивят» свои мышцы с его помощью, пауэрлифтеры потренируют трицепс в достаточно легком режиме, а кроссфитеры – получат достаточно удобное подсобное упражнение для всех жимовых движений.

Новичкам

Самая большая проблема новичков в жимах лежа и стоя – это развернутые под неправильным углом локти. Многие пытаются пожать большой вес, расставляя предплечья под прямым углом к корпусу, что не является оптимальным. Такой способ жима еще и травмоопасен, поэтому его стоит избегать всем.

Второй момент – это отсутствие достаточного уровня тренированности для работы со штангой. Начиная с обратных отжиманий с весом собственного тела, мы можем укрепить не только мышцы, но и связки так, чтобы получилось жать штангу без перекосов и тремора.

Третий момент – отсутствие привычки контролировать глубину движения. Это упражнение на трицепс не возможно «переделать», как, например, отжимание на брусьях. Избыточная глубина в движении не сможет помешать вам потренироваться, и плечи будут в порядке.

Упражнение развивает и подвижность в плечевом суставе, что хорошо для новичков, которые планируют осваивать гимнастику.

Новичкам кроссфита движение помогает улучшить результат в целом ряде упражнений от толчков и рывков штанги, до простых отжиманий от пола.

В общем, для начинающих отжимание от скамейки – универсальный вариант.

Для профи

Опытные атлеты могут выполнять это упражнение не только с простой опорой на две лавки, но и с отягощением. Принципиальной разницы нет – одни предпочитают класть на бедра блины от штанги, другие – мешки с песком. Важно нагрузить мышцы так, чтобы упражнение выполнялось в силовой манере.

Бодибилдеры любят делать это упражнение «на памп», то есть в многоповторном режиме, в конце тренировки, чтобы результаты работы над собой были видимы немедленно.

Девушкам

Девушкам часто «прописывают» это упражнение, так как не все они могут отжиматься на брусьях без компенсации части веса тела резиной. Но отжимание от скамьи не является «специальным женским» упражнением, и не может считаться таковым. Тем более, оно не заменяет других упражнений в женском тренинге.

В эстетических видах спорта его часто используют потому, что спортсменки ставят грудные импланты, и им дискомфортно выполнять другие движения. Ну, и конечно же, качать трицепс надо потому, что у тех, кто его не качает, руки выглядят не лучшим образом. Дряблая задняя поверхность рук добавляет возраста, и портит общий вид, даже если фигура стройная.

Почти каждый человек может подобрать для себя адекватную технику упражнения на трицепс. Кому-то подойдет исключительно вариант с ногами на скамье и корпусом, параллельным полу, кому- то –со стойкой «ноги на полу». Оба можно выполнять с отягощением. На самом деле, стойка с ногами на полу не является атрибутом новичков или признаком слабости мышц либо чего-то подобного. Это всего лишь вариант для тех, кому дискомфортно избыточное сгибание плеча.

Классическая техника выполнения

Обратное отжимание можно выполнять дома или в зале. Те, кто испытывает дискомфорт при полностью выпрямленных коленях, могут использовать наколенники, либо чуть согнуть ноги так, чтобы основная нагрузка не приходилась на сустав. Это поможет обеспечить стабильность движения, и избежать травм.

В домашних условиях можно делать упражнение, уперевшись руками в диван, и положив стопы на стул. В зале для упражнения нужно использовать две скамейки. В одну упираемся руками, вторая служит для того, чтобы поставить на нее ноги

Техника такая:

1. Скамьи расставляем на расстоянии примерно длины своих ног;
2. Садимся на одну из них, упираемся ладонями в скамью так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от условной линии позвоночника. Лучше не отставлять ладони более, чем на 5-7 см по разные стороны от боков;
3. На вторую ставим ноги пятками, колени чуть сгибаем, и ноги жестко фиксируем;
4. Сгибаем руки в локтевых и плечевых суставах одновременно, опускаемся тазом вниз до уровня, когда предплечья станут параллельными полу;
5. С выдохом разгибаем руки, согнутые в локтях;
6. Повторяем заданное количество раз

Вариация со стопами на полу подходит новичкам, а также тем, у кого проблемы с положением ног. При определенном строении связок коленного сустава стойка пятками на скамье может быть не комфортной, и даже сознательный контроль позиции не спасает.

Постановка со стопами на полу отличается тем, что акцент тут должен быть на положении позвоночника, а не ног. Его ось должна быть строго перпендикулярна полу, ноги, согнутые в коленях примерно градусов на 30 отстоят от скамьи на комфортном расстоянии. При этом колени могут быть согнуты и сильнее, если атлет высокий и не может иначе выполнить упражнение на достаточную глубину.

Выполнение упражнения с утяжелителем

Логично, что с ростом тренированности спортсмен начинает использовать отягощения. Препятствовать этому естественному процессу не стоит. Как только стало просто выполнять 15 повторений отжимания, мышечный отказ не наступает, и движение может продолжаться минутами, стоит отказаться от повторения одного и того же, и начать делать движение с дополнительным сопротивлением.

В качестве отягощения используют сендбег или блины от штанги. Считается, что с блинами делать сложнее, так как они требуют дополнительного включения мышц-стабилизаторов, но это справедливо не во всех случаях. Некоторым людям удобней делать с блинами.

Сендбег стабильней лежит на бедрах, можно взять его, если ноги объемные, квадрицепсы жесткие и блины «скатываются».  Можно использовать и другие варианты, например, посадить на ноги человека с небольшим весом, но это уже экстремально.

Техника выполнения с отягощением не отличается от обычной, просто нужно контролировать вес, для чего сохраняется стабильный угол в тазобедренных суставах, и не меняется положение позвоночника. Когда становится тяжело, человек склонен отводить таз от скамьи, с отягощением этого не получится сделать, не уронив вес.

Типичные ошибки

Считается, что это простое упражнение. Но некоторым оно не подходит антропометрически. Если у человека длинная спина и достаточно короткие бедра, ему придется или ставить стандартные скамейки для фитнеса на подставки, или отказаться от выполнения, так как подобрать комфортную позицию в этом упражнении будет сложно.

Обычно люди отводят таз от лавки, либо делают движение, поставив изначально руки на разное расстояние от таза. И то, и другое не дает оптимально нагрузить трицепс, чтобы хорошо его потренировать. В остальном, какие-либо серьезные ошибки совершить тут сложно. Новичкам потому и дают это движение, что при возникновении дискомфорта или боли, они просто могут прекратить, и им для этого не надо будет спрыгивать с брусьев, или возвращать нестабильный вес на стойки.

Боль в локтях и плечах

Боль в локтях и плечах – достаточно распространенное в спорте явление. Она может возникать вообще без связи с этим упражнением. Локти могут начать болеть, например, из-за существенного тренировочного объема в приседаниях, когда вес давит на связки именно находясь на спине. А обострение случается в этом простом подсобном упражнении.

Технически, в отжиманиях с лавки нет какого-либо избыточного угла, или анатомически не естественного движения в локтях, травмировать их тут довольно тяжело. Но если локти уже болят, от работы с отягощениями стоит отказаться в пользу сначала полного отдыха, а затем – тренировки в менее нагрузочных изолирующих трицепс движениях, например, с разгибанием рук в локтевом суставе на блоке.

При боли в плечах для начала надо проверить, насколько они опрокинуты вперед. Бывает такое нарушение осанки, при котором слишком сильная трапеция как бы перетягивает плечи к груди, и человек просто не может отжиматься, не перегружая переднюю дельту. Хорошая новость в том, что боли провоцирует именно напряжение мышцы, плохая – нужно менять технику выполнения всех упражнений и следить за осанкой в жизни, скорее всего, трапеция «подрабатывает» и тут тоже.

Неправильная постановка рук

Чисто физически поставить руки слишком узко не получится, эта величина ограничена шириной таза атлета. А вот слишком широкая постановка рук может привести к ошибкам в процессе выполнения самого движения. Если поставить ладони широко, локти будут направляться в стороны, это приведет к перегрузке локтей и плеч, и снятию целевой нагрузки с трицепсов.

Нужно подобрать такую постановку ладоней, чтобы таз не мешал выполнению движения, и упражнение было комфортным.

«Стойка» в верхней точке упражнения

Это довольно распространенная техническая ошибка, когда новичок просто стоит в верхней фазе упражнения и не старается выполнять движение плавно и динамично одновременно. Во время стойки работающая мышца «разгружается», и значительная часть веса тела падает на запястья атлета. Это особенно не приветствуется, если отжимаются с отягощением. В любом случае, такой технический прием не помогает в развитии трицепса.

Тренировка атлета с травмами

Травмы, которые уже случились, требуют особого внимания при составлении плана. Атлету с повреждениями суставов и связок не рекомендуются тренировочные планы «условно здоровых» людей. Если речь о травмах локтей и плеч, лучше выполнять только разгибание на блоке с косичкой с легким весом, а не отжимание. Статическая нагрузка на сустав может быть слишком высокой.

Возвращаясь к тренировкам после вынужденного простоя, нужно начать отжиматься без веса, даже если раньше вы использовали дополнительное отягощение. Постепенно входя в тренировочный режим, атлет защищает себя от новых травм.

Умеренность в работе с весом

Использовать дополнительные отягощения необходимо, но нет смысла заменять этим движением жим лежа. Упражнение предназначено не для развития чистой силы, поэтому не стоит собирать все блины для того, чтобы обеспечить себе нагрузку. Работая с весом, нужно соблюдать осторожность. При необходимости – нагружать и «сгружать» блины с помощью страхующего.

Брусья – в отдельный тренировочный цикл

Упражнения на брусьях неплохо развивают трицепс и грудные, но перегружают плечи. Если в одном плане совмещать это движение и брусья, можно получить травму передней дельты и сустава, когда нагрузка «накопится». Стоит избегать совмещения обоих упражнений в один день, или даже в одном плане, если в приоритете у спортсмена – тяжелый жим лежа.

Проверьте скамьи заранее

Они должны быть устойчивыми и не скользить по полу. Имеет смысл зафиксировать их дополнительно по сторонами при помощи гирь или гантелей, если речь идет об обычных фитнес-скамейках.

Программа отжиманий от скамьи

Такие вещи необходимы для спорта достаточно редко. Обычно «программами отжиманий от чего угодно» увлекаются личности, надеющиеся набрать мышечную массу при помощи только лишь упражнений с весом собственного тела.

На самом деле, это не самый оптимальный способ увеличения тренированности. Выполнять упражнения с весом тела на 50-100 повторов означает совершенствовать выносливость мышц. Это может пригодиться, разве что, в кроссфите, но никак не в жизни, боевых искусствах или, тем более, в силовой подготовке.

Принцип составления такой программы довольно прост. Нужно линейно увеличивать количество повторений, тренируя отжимание два раза в неделю:

• В день жима лежа (груди) движение выполняется с относительно гипертрофийном режиме, в 5 сетах по 8-12 повторений. Между подходами отдых 90 секунд, стоит увеличивать либо вес отягощения, если цель – действительно гипертрофия, либо количество повторов, если тренируется человек для кроссфита или подобных дисциплин.
• В день тренировки становой или спины выполняют 2 подхода на 20 повторений в памповом стиле, и тоже стараются увеличить количество повторов;
• Если речь идет о полном новичке, он начинает с применения только первого варианта и тренируется раз в неделю, в остальные дни не выполняя никаких упражнений на трицепс

Программа увеличения отжиманий на 7 недель

Неделя 1	5 подходов по 8	1 на максимум
Неделя 2	5 подходов по 10	1 на максимум
Неделя 3	5 подходов по 12	2 по 20
Неделя 4	5 подходов по 8 плюс отягощение	1 на максимум с отягощением
Неделя 5	5 подходов по 10 плюс отягощение	2 на максимум с отягощением
Неделя 6	5 подходов по 12 плюс отягощение	2 на максимум с отягощением
Неделя 7	Разгрузочная – 5 по 20 без отягощения	Контрольная точка – без отягощения, но на максимум

Возможны и другие варианты линейных программ, самая простая – увеличивать количество повторов от недели к неделе, как только дойдешь до предела – возвращаться к исходному количеству повторов, но добавить отягощения.

В принципе, обратное отжимание от скамьи – простое упражнение, которое каждый человек может научиться выполнять на множество повторений.

Что такое обратное отжимание? | Live Healthy

Упражнение с собственным весом, обратное отжимание также иногда называют перевернутым тягом, хотя это встречается реже, поскольку оно выглядит точно так же, как отжимание, но наоборот. Вместо того, чтобы толкать свой вес, обратное отжимание заставляет вас тянуть его. Обратное отжимание прорабатывает мышцы верхней части тела — плеч и рук, а также ноги, корпус и спину. Обратные отжимания могут потребовать от вас развития силы верхней части тела и корпуса, прежде чем вы сможете успешно выполнить полный сет.

Целевые мышцы

Как и в названии, обратное отжимание нацелено на мышцы, обратное тому, что происходит при отжимании. Отжимание нацелено на ваши грудные или грудные мышцы, тогда как обратное отжимание нацелено на трапециевидные и широчайшие мышцы спины. Обратное отжимание не требует внешнего веса, как и традиционное отжимание, поскольку оно использует вес вашего тела для сопротивления. Чтобы усложнить упражнение, вы можете увеличить высоту штанги, а также изменить положение ног.

Как это сделать

Лежа на спине под неподвижной перекладиной, возьмитесь за перекладину ручным хватом, расставив руки немного больше, чем на ширине плеч. Штанга должна позволять вам полностью разгибать руки, удерживая ее, не позволяя верхней части спины касаться пола. Поставьте пятки на ширину плеч на приподнятой поверхности, обычно на скамейке для упражнений. Удерживая ноги и туловище прямыми, поднимите верхнюю часть тела от пола, подтянув грудь к турнику, а затем медленно опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.Повторите 10 раз по три подхода.

Усложняем

Хотя обратное отжимание можно делать без лишнего веса, ношение утяжелителя повысит сложность этого упражнения. Точно так же вы можете поставить ноги на пол, а не на скамью, увеличивая сопротивление упражнения. Для новичков поместите турник между нижней частью талии и верхней частью груди. Чем выше планка, тем легче будет упражнение. Когда ваш уровень физической подготовки повысится, вы можете постепенно снижать планку, чтобы усложнить упражнение.

Предупреждающие слова

Обратное отжимание сложнее, чем кажется на самом деле, и если вы только начинаете новый режим фитнеса или только начинаете наращивать силу спины и груди, подумайте о том, чтобы начать с серии обычных отжиманий, чтобы наращивать силу. Сосредоточение внимания на поддержании хорошей формы на протяжении всего упражнения поможет снизить риск травм из-за напряжения мышц или перенапряжения. На протяжении всего упражнения держите ноги и корпус прямо, задействуя мышцы живота во время обратных отжиманий.Начните медленно, с меньшим количеством повторений и с более высокой планкой, чтобы в первую очередь усовершенствовать форму.

Ссылки

Биография писателя

Луиза Д. Э. Дженсен профессионально писала с 1991 года. Она написала более 12 книг, появлялась в новостях CTV в качестве эксперта по фитнесу и питанию, а также фигурирует в «Globe and Mail». Она имеет степени в области диетологии и эпидемиологии Университета Британской Колумбии и Университета Торонто.

Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед.Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Отжимания с весами и схемы

Эффективным упражнением, прорабатывающим грудные мышцы и трицепс, являются отжимания на брусьях. Это также отличный способ укрепить плечевой пояс. Преимущество этого упражнения — доступность, ведь штанги найти не проблема, они одни из самых распространенных тренажеров. Достаточно посетить тренажерный зал, выйти на улицу, чтобы делать такие отжимания. А для некоторых бары оборудуют прямо у себя дома.Чтобы упражнение было эффективным, нужно выучить технику его выполнения и точно ей следовать.

Какие мышцы качаются?

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, нужно знать, какие мышцы работают во время этого упражнения. В первую очередь качаются трицепсы, так как именно эти мышцы несут основную нагрузку. Ведь их основная функция — сгибание и разгибание рук. При отжиманиях на брусьях происходят именно такие движения, но только с дополнительной нагрузкой, которой является собственный вес.Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепсы будут качаться вне зависимости от постановки рук и положения локтей. Но при правильной технике можно добиться максимального результата.

При отжиманиях на брусьях дополнительно работают грудные мышцы. В зависимости от техники они будут более или менее качаться.

На заметку! При отжиманиях на брусьях мышцы груди и трицепса действуют попарно. Из этого следует, что при передаче нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди более сильные, отклоняться от правильной техники выполнения упражнения вряд ли стоит, максимальную нагрузку они переносят на себя. Это нарушение. Ведь основная нагрузка в классическом исполнении должна идти на трицепс. Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед телом. Поэтому, если не делать этого в процессе выполнения отжиманий, можно будет больше задействовать трицепсы.Однако есть и другие варианты упражнения, во время которых можно энергично качать грудь.

При отжиманиях на брусьях значительная нагрузка ложится на плечевые суставы и переднюю часть дельтовидных мышц. Плечевой пояс поддерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.

На заметку! Следует понимать, что отжимания на брусьях при правильной технике выполнения могут привести к травмам. Вам следует воздержаться от них, если у вас в прошлом были ушибы, вывихи, переломы костей, сухожилий или суставов.

Основные правила

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий и избежать травм, необходимо соблюдать следующие правила:

• перед выполнением упражнения нужно разогреться, что снизит вероятность получения травмы;
• начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как внизу растянуты мышечные волокна;
• помимо правильной техники важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
• ширина штанги должна превышать ширину плеч, иначе можно получить травму;
• медленные и плавные движения способствуют лучшему развитию мышц.

На заметку! Отжимания со штангой обычно трудны для новичков. Поэтому часто задают вопрос: чем можно заменить это упражнение, чтобы получить равную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, выполняя жим лежа. Однако нагрузка на грудь в этом случае будет меньше.

Техника исполнения

Чтобы быстро получить желаемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники. В классическом исполнении упражнение должно быть таким:

1. Возьмитесь руками за поручни на удобном расстоянии.Ладони обращены к телу. Подбородок прижат к груди. Ноги скрещены между собой, а плечи отведены назад.
2. Переместите основную тяжесть на руки и, вдыхая через нос, медленно опустите тело вниз. Лопатки сведены, спина прямая. Локтевой сустав образует прямой угол.
3. Оставайтесь в этом положении пару секунд.
4. Выдохните через рот и так же медленно поднимите тело вверх.

Отжимайтесь необходимое количество раз.

В целом при отжиманиях на брусьях работа выполняется в основном руками. Если сложно удерживать прямое тело, вы можете помочь себе, напрягая пресс и ягодицы. Рывки не допускаются. Все движения должны быть плавными, чтобы не было травм.

Варианты упражнений

Есть несколько способов делать отжимания со штангой. Выполняя ту или иную вариацию упражнения, можно сместить акцент на определенную группу мышц. Чтобы комплексно задействовать все задействованные в отжиманиях мышцы, рекомендуется чередовать методы, а не зацикливаться на одном.

Эффективная проработка трицепса

При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть направлен вперед или в пол, шея не должна отклоняться в сторону, корпус не должен раскачиваться.

Выполните упражнение следующим образом:

1. Займите исходную позицию. Тело находится в самой высокой точке, руки прямые.
2. Медленно опуститесь, сгибая руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовывать прямой угол.
3. Задержитесь в таком положении на пару секунд и поднимите корпус.

Сделайте несколько повторов.

Тренировка грудных мышц

Если вы измените положение, вы можете перенести основную нагрузку с трицепсов и задействовать больше грудных мышц. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опустить вниз глубже, чем в предыдущем варианте упражнения. Рекомендуется использовать широкие перекладины, чтобы руки располагались на расстоянии больше ширины плеч.

В целом техника отжиманий на брусьях для эффективной тренировки грудных мышц сводится к следующему:

1. Займите исходную позицию.Возьмитесь руками за перекладины, прижмите подбородок к груди, скрестите ноги, согните в коленях. Слегка наклоните корпус вперед.
2. Медленно опуститесь на максимально возможную глубину, разводя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
3. Задержаться в этом положении на некоторое время и так же медленно приподнять тело. При этом в верхней точке руки не должны разгибаться полностью, иначе основная нагрузка на трицепс сместится.

Сделайте необходимое количество повторений.

Отжимания с отягощением

Новичкам не следует отжиматься на брусьях с отягощением. Выполнять это упражнение можно только после отработки классической схемы с собственным весом.

В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, ремни и другие приспособления. Основная цель — увеличить нагрузку и тем самым повысить эффективность упражнения.

Техника исполнения не отличается от предыдущих версий. В зависимости от того, какие группы мышц вам нужно проработать, упражнение выполняется по первому или второму способу.

На заметку! Важно обратить внимание на то, что самая низкая точка является наиболее опасной, поэтому при опускании туловища необходимо соблюдать предельную осторожность. Начать нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Отжимания на тренажере

Спортсмены спортзала

AT могут использовать тренажер, который является отличной альтернативой брусьям, установленным снаружи. От стандартных отжиманий такие отжимания отличаются наличием противовеса.Это упражнение намного проще выполнять и поэтому подходит для новичков. Также именно с него пытаются стартовать неподготовленные девушки, мечтающие укрепить руки.

При этом активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, то нагрузка на них меньше. Прежде всего, вы должны установить желаемый вес.

Выполнить упражнение нужно следующим образом:

1. Возьмитесь руками за поручни, скрестите ноги и поставьте колено на специальную ступеньку.Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
2. Отогните корпус назад и максимально приблизьте лезвия друг к другу. Поднимите свое тело. В этом случае руки выпрямляются.
3. Задержитесь ненадолго и займите исходное положение.

Повторить необходимое количество раз.

На самом деле это обычные отжимания, только выполняемые в обратном порядке. Осуществлению упражнения способствует специальная ступенька, являющаяся опорой для ног.

Преимущества и недостатки

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания имеют свои преимущества и недостатки. Главный плюс — высокая эффективность, а минус — большая вероятность получения травмы. Это означает, что данное упражнение можно выполнять только при отсутствии противопоказаний. Если в процессе его выполнения возникнут боли или ухудшится самочувствие, нужно прекратить тренировки.

Преимущества отжиманий, которые являются базовым упражнением для всех типов жима лежа, очевидны:

• эффективное изучение определенных групп мышц;
• способствует расширению плеч, прорисовке рельефа, увеличению дельты в объеме;
• помогает сформировать спортивную осанку;
• увеличивает мышечную массу.

Несмотря на очевидные преимущества, он не лишен недостатков:

• выполнение отжиманий на брусьях требует хорошей физической подготовки;
• осуществляется сильная нагрузка на плечевой сустав, что часто приводит к травмам.

Однако при отсутствии противопоказаний и соблюдении правильной техники выполнения вероятность получения травмы можно свести к минимуму. В результате упражнение будет исключительно полезным.

Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы избежать негативных последствий при выполнении отжиманий на брусьях, необходимо придерживаться правильной техники.Как правильно выполнять упражнение, наглядно показано на видео.

01.06.2018 | сайт

Упражнения на брусьях являются частью комплекса тренировок, целью которых может быть наращивание мышечной массы и рельеф, похудание или тренировка силы и выносливости тела. Регулярные упражнения на брусьях позволяют улучшить осанку, научить мышцы работать слаженно.

Данный спортивный инвентарь активно используется спортсменами, занимающимися пауэрлифтингом и бодибилдингом, так как он может обеспечить необходимый уровень физической нагрузки на группы мышц плечевого и грудного пояса… По нагрузке отжимания на брусьях во многом схожи с таким упражнением, как жим лежа. Специалисты рекомендуют чередовать эти силовые упражнения.

Новичкам стоит учесть, что первые 3-4 недели они не должны перегружать мышцы: сначала они должны адаптироваться к новому виду нагрузки. После этого можно переходить к комплексу упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц.

Какие группы мышц прорабатываются на брусьях?

На брусьях можно накачать такие мышцы, как:

• трицепс;
• большая грудная мышца;
• мышц предплечья;
• дельтовидных мышц;
• крыльев.

Чтобы проработать трицепс, нужно соблюдать правильную технику отжиманий. Максимальная нагрузка на эту мышцу приходится на такое положение рук, когда они расположены максимально близко к телу, поэтому для упражнений на трицепс нужно выбирать не слишком широкие перекладины. Также важно положение локтей — их нельзя разводить. Во время отжиманий тело следует держать прямо, как и ноги.

Техника отжимания для накачки грудных мышц разная.Здесь подойдут широкие перекладины, которые позволят развести руки в стороны и дать необходимую нагрузку на грудные мышцы. Если нет возможности потренироваться на широких брусьях, то попробуйте на подъеме развести локти в стороны — это активизирует нижний и средний отдел мышц груди. При отжиманиях от груди корпус следует держать немного наклоненным вперед, а ноги можно согнуть в коленях и подтянуть к телу.

Мышцы предплечья играют важную роль при выполнении упражнений на брусьях, поэтому важно уделять внимание их тренировкам.Отличным упражнением, развивающим выносливость этих мышц, а также укрепляющим хват, является подъем на руки. Для его выполнения нужно сделать упор на брусьях на вытянутых руках, затем, не меняя положения тела, подтянуть колени к груди. Из этого положения следует плавно наклонить корпус вперед — чтобы линия спины была параллельна брусьям, а затем осторожно вернуться в исходное положение.

Упражнение «Горизонт» дает эффективную проработку передних дельт.Для его выполнения нужно сделать упор на прямые руки, затем наклонить корпус вперед, при этом ноги приподняты. В результате линия тела должна быть параллельна линии брусьев. После вдоха опустите себя, сгибая руки в локтях, как можно ниже, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Лучшим вариантом прокачки дельт будет выполнение стандартных упражнений на брусьях с небольшим разгибанием ног перед корпусом. Важно следить за тем, чтобы упражнение выполнялось не раскачиванием туловища, а силой.

Здравствуйте, дорогие подписчики спортивного блога! Сегодня я продолжу рассказывать о пользе отжиманий. В частности, мы займемся отжиманиями на брусьях, поговорим о том, как правильно это делать.

Отжимания на брусьях занимают одно из ключевых мест, если вы хотите накачать и. Хотя надо признать, что это довольно сложный вариант.
Отжимания на брусьях — это в основном функциональное упражнение, так как они связаны с подъемом и перемещением собственного веса.

Отжимания: Атлас мышц

Прежде чем переходить к практическим основам, давайте разберемся в анатомической части рассматриваемого вопроса. Так, при отжиманиях на брусьях основную нагрузку принимает на себя трехглавая мышца плеча. Однако при желании акцент можно сместить на. Все зависит от ваших целей.

Манипуляция положением собственного тела позволяет сместить акцент на различные группы мышц. Например, если вы будете делать отжимания с наклоном вперед, то это будет проработано.В вертикальном положении фокус находится на.

Стоит отметить важный аспект, что при прокачке грудных мышц в работу включается грудная мышца (нижняя мышца груди). Это в значительной степени дополняет вашу работу и при этом, поскольку при выполнении этих упражнений упускается из виду именно грудная мышца.

Отжимания на брусьях дают хорошую нагрузку и дальше. Особенно на передней части плеча.

Отжимания на брусьях: основные ошибки при отжиманиях на брусьях

А теперь давайте посмотрим на основные ошибки, с которыми вы можете столкнуться во время упражнения.

На первый взгляд может показаться, что отжимания на брусьях — довольно легкое упражнение. Однако это не так. На практике многие даже заядлые спортсмены допускают серьезные ошибки, что снижает эффективность проделанной тренировки.

Итак, основные ошибки:

1. Плохой прогрев. Самая главная и частая ошибка — плохая разминка. Еще до того, как начать отжиматься, нужно хорошенько растянуть тело. Несоблюдение этого правила может привести к травме.При разминке сосредоточьтесь на локтевых суставах и плечевом поясе. Самое простое физическое упражнение, которое вы можете выполнять. Также прыжки со скакалкой идеально подходят для разминки.
2. Неправильное положение тела. Об этом поговорим чуть позже, когда разберем правильность выполнения отжиманий на брусьях.
3. Неправильный захват. Некоторые люди выбирают стержни с очень большим расстоянием между стержнями. Или наоборот … Идеальным вариантом будут те перекладины, у которых расстояние между перекладинами примерно равно ширине ваших плеч.Как правило, плечи развитого человека шире туловища. Таким образом, вы будете чувствовать себя комфортно при сгибании / разгибании рук.
4. Неправильная техника дыхания. В статье я подробно остановился на этой проблеме. Одним словом, в самой нижней точке выдоха (при опускании). На верхнем вдохе (при подъеме).
5. Высокая скорость исполнения. Во время отжиманий не должно быть рывков. Нет необходимости бросать тело вверх-вниз. Упражнение выполняется плавно, спокойно.В нижней точке должна быть небольшая пауза. Только в этом случае будут хорошо проработаны все мышцы.

Отжимания на брусьях: техника

Повторюсь. Чем больше вы продвигаетесь вперед во время отжиманий на брусьях, тем активнее вы занимаетесь. Чем ровнее вы держите тело, тем больше нагрузка на него. Выберите для себя оптимальный вариант в соответствии с вашими целями.

Далее следите за положением запястий. Вспоминая ошибки. Они должны быть на одной линии и на ширине плеч.Исходное положение — вертикальное: руки полностью вытянуты.

При выполнении отжиманий локти не должны разводиться в стороны. Как можно сильнее прижмите их к телу. Вверху полностью вытяните руки. И в самой нижней точке опускайтесь настолько, насколько позволяет гибкость. Но учтите, что этот предел должен быть адекватным. Выход из нижней позиции должен быть спокойным, без рывков. И самое главное — никаких травм.

Выберите нижнюю точку, чтобы можно было нормально вернуться в исходное положение.

Обратите внимание на положение плеч. Они должны быть максимально стабилизированы. Старайтесь не прогибаться (не сутулиться). Позвоночник должен быть в прямом положении, даже если вы делаете отжимания с наклоном вперед (для прокачки грудных мышц).

Насчет ног. Здесь на ваше усмотрение. Лучше всего, если вы заправите их и все тело будет в напряжении. Но не возбраняется выполнять отжимания на брусьях с выпрямленными ногами. В этом случае носки должны быть направлены вниз.

Взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх: это дополнительно поможет не прогибать спину. Не забывайте о технике дыхания.

Отжимания на брусьях: заключительная часть

Отжимания на брусьях пришли в бодибилдинг из художественной гимнастики. Упражнение тренирует все мышцы «пресса» — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он идет вперед, тем больше нагружаются грудные мышцы.Более прямое положение тела позволяет в первую очередь проработать трицепсы. Базовым считается вариант с упором на трицепс; В уличной гимнастике больше принято тренировать грудные мышцы отжиманиями, а не в бодибилдинге.

Упражнение выполняется на брусьях. Чтобы принять его, необходимо:

• взять перекладины средним хватом ладонями друг к другу;
• за счет легкого прыжка ногой принять положение стоя;
• отведите плечи от ушей, расслабьте трапецию;
• разместить кузов вертикально так, чтобы он устойчиво стоял на брусьях

Исходное положение также можно принять из стойки, если снаряд высокий, и невозможно прыгнуть в положение стоя без перегрузки плечевых суставов.Отжимания в тренажерном зале выполняются на стандартных стойках, имеющих опоры для ног. Если упражнение выполняется с весом, который прикреплен к поясу, желательно не принимать исходное положение на брусьях прыжками, чтобы не травмировать плечи.

Опускание тела происходит при вдохе. Необходимо медленно вдохнуть и контролируемым образом опускать тело одним движением, локти сгибаются вместе. Выдох происходит при усилии. Опуская корпус до параллели предплечья с полом, резко выдохните и как бы «выжмите» корпус вверх.Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и спортсмен ставит ноги на опоры брусьев, и плавно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно сосредоточиться на работе трицепса.

Техническая ошибка — сутулость плеч вперед и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно, потому что при наклонах плечевые суставы перегружаются, и человек рискует получить травму связок.

Нет необходимости «вставлять» локти, как в соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жим в тренажерах со штангой и гантелями) может привести к травмам;

Бросок тела вниз также является ошибкой и может привести к травме.К тому же отсутствие контроля в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трехглавой версии жима лежа не допускается, так как спортсмен таким образом перекладывает нагрузку на грудные мышцы.

• Требуется предварительная суставная разминка и легкая растяжка трицепса, переднего плеча и двуглавой мышцы;
• Каждый спортсмен должен найти для себя адекватную глубину опускания, комфортную для плечевого сустава и комфортную с антропометрической точки зрения.Слишком глубокие отжимания могут перенапрягать связки.
• Локти можно сознательно прижимать в стороны, это снимет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, а работу переложит на трицепсы.
• Важно останавливаться в самой нижней точке, сокращать мышцы и избегать инерции в движении, чтобы получить более целенаправленную работу;
• Выпрямление ног поможет предотвратить раскачивание и чрезмерное наклонение вперед. С согнутыми в коленях ногами легче выполнять «грудной», чем трехглавый вариант этого упражнения.

Акцент на грудные мышцы можно сместить, выбрав раковину с более широким расположением ручек. Это упростит выполнение упражнения на разгибание локтей. Однако не всегда можно найти такие планки, если у спортсмена выдающаяся антропометрия. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжиманий, их можно расположить так, чтобы в отжиманиях было удобно разводить локти.

Принятие исходной позиции

Этот этап отличается только тем, что сначала хват будет шире, но ладони также сонаправлены друг к другу.Тело остается в вертикальном положении, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, корпус опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, так что смещение центра тяжести тела придает телу правильное вертикальное положение.

При опускании на выдохе локти разведены, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом около 40 градусов;

Отжимания выполняются плавно и контролируемо, но следует избегать вставки локтя.Это убережет не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Опускание тела должно контролироваться. Не рекомендуется «бросать» тело вниз, так как это может привести к потере мышечного контроля. Стиль скипа, который часто практикуется в художественной гимнастике и тренировках, не самый эффективный для накачки мышц.

Если цель — проработать мышцы груди, не нужно сводить локти к телу и перекладывать нагрузку. Широкие брусья не рекомендуются при травмах грудных мышц.

Этот вариант упражнения больше похож на жим лежа, растяжка груди должна быть очевидной и приятной.

Опции

Груз крепится к телу на специальном ремне. На поясную цепочку можно положить блины, либо прикрепить к ней гирю или гантель. Важно закрепить грузовую цепь, чтобы можно было контролировать опускание.

Другие варианты отягощения — удерживание груза между колен или надевание жилета. Удержание не рекомендуется, так как сила прессинга спортсмена обычно превышает его способность удерживать вес между ног.

Анализ упражнения

Какие мышцы работают? Рабочие мышцы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепс.

Передние поверхности плеч помогают движению, основные мышцы, бицепсы и трапеции действуют как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизирующую функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома или где угодно. тренажерный зал … Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы и позволяет вам хорошо выполнять жим лежа.Новичкам это движение позволяет. Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных мышц, так и улучшить рельеф в зависимости от используемых отягощений и схемы повторения сетов. Упражнение подходит всем, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движений в плечевом суставе.

Некоторые люди генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди со значительно гипертрофированными грудными мышцами и недостаточной амплитудой в плечевом суставе.На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманиями на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может значительно повредить плечевой сустав, если систематически его перегружать тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются из пресса с отягощениями, и делают упражнение с обычной остановкой в ​​нижней точке. Движение может быть недоступно новичкам с плохим развитием мышц, и его придется вводить постепенно. Отжимания можно начинать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед отжиманием требуется разминка. Они начинаются с поворотов во всех основных суставах — плечах, локтях, запястьях и даже пальцах. Затем вы можете сделать несколько подходов отжиманий от середины руки, чтобы разогреть целевую область. Но в этом нет необходимости, есть спортсмены, которым удобнее сразу переходить на отжимания на брусьях без отягощений. Нужны дополнительные манипуляции с мышцами и связками? Профессиональные практики жима лежа обычно растягивают трицепсы и плечи на роллере MPF или ролике, но это только вариант.

Правильное исполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем лучше он выполняет нагрузку, тем больше может быть амплитуда. НО работа должна вестись в зоне комфорта, нельзя выходить за ее пределы и активно «забивать» сустав чрезмерной амплитудой движений.

• Для новичков важен не столько вес отягощений в отжиманиях, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы.Не стоит проходить это «прыжком» и «выдавливать» тело из мертвой точки. Двигаться нужно осторожно, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
• Если вы не можете завершить подход без компенсации, это не повод отказываться от упражнения. Девочки, полные новички и те, кто по каким-то причинам не может двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть своего веса с помощью резиновых амортизаторов или системы «гравитрон».Если используются резинки, их необходимо закрепить на брусьях, чтобы вы могли опираться на выпрямленные ноги, чтобы не нарушалась траектория движения.
• Вертикальному положению тела способствует простой взгляд вверх. Если глаза опущены, а голова наклонена, легче выполнить «грудной» вариант упражнения.
• Трицепс можно хорошо накачать, если вы сделаете короткую паузу в точке максимального сокращения мышц и статически сократите их в верхней точке диапазона движений.

Перед нами сложный, но очень полезный механизм. Это упражнение требует полной концентрации на технике и свежих мускулов. Имеет смысл поставить его первым в учебную программу, ориентированную на вербовку или сушку, а вторую — для силовиков. Если приоритет отдается жиму лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а затем — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией спортсмена на нагрузку.Чем больше повторений, тем легче будет вес. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов по 10-20 повторений.

Программа тренировок составляется в зависимости от целей, кому-то веса прибавлять не нужно, а статодинамика показывается, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать 4-6 повторений отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

• имеется травма вращающей манжеты (вращательной манжеты) недостаточной или неравномерной амплитуды,
• произошел разрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
• тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
• Движение ощущается дискомфортно, траектория нарушена, нервы словно «стреляют» в процессе
• Были травмы плечевого сустава за полгода до работы.Отжимания можно начинать плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить положение

Многократный чемпион Олимпии Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в котором трицепс задействован на полную катушку. Он работает в V-образных брусьях, поворачиваясь к снаряду спиной. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичное повторение для этого упражнения, особенно если спортсмен работает со значительными весами.Полную амплитуду он считает травматичной.

Как заменить упражнение

Подобрать замену движению довольно просто. Если вам нужно сделать упор на трицепс, вы можете взять обратное отжимание вместо обычного и проработать его в полной или частичной амплитуде.

В обратных отжиманиях можно взять блины в качестве утяжелителей и положить их на бедра или зафиксировать бедро резиной.

Отжимания — это классические силовые упражнения, и новички должны научиться им правильно выполнять.

( 7 оценки, в среднем: 5,00 из 5)

Настоящие олдскульные полиартикулярные упражнения, просто классика бодибилдинга. — это базовое упражнение для развития грудных мышц и трицепсов.

Он отлично нагружает эти мышцы, но степень нагрузки зависит от положения рук и тела. Изменяя эти параметры, вы можете сместить акценты и проработать нужные вам группы мышц.

Характер упражнений и работающие мышцы

В 50-е годы это упражнение, без вариантов, было основой для тренировок.С появлением производителей спортивного инвентаря и тренажеров жим лежа взял верх. Хотя сам по себе жим лежа намного меньше нагружает грудные мышцы.

Отжимания на брусьях имеют характер общеукрепляющего упражнения для всей верхней части тела. Путь к прогрессу в тяжелых жимах и развитии груди лежит через укрепление мышц. плечевой пояс … Частые застойные явления — следствие слабости той или иной группы или пары групп мышц, а также несинхронизации включения всех этих мышц в работу.Вы можете развить максимальную силу не столько за счет абсолютной силы отдельных мышц, сколько за счет слаженной силовой работы всех групп мышц комплексно.

Отжимания на брусьях — это упражнение, в котором мышцы обучаются силовому характеру сокращения при слаженной работе. Биомеханически это тот же жим лежа (подробнее). Работают одни и те же мышцы — это дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, грудные и трицепсы, т.е.вся верхняя часть тела. Основной упор, как и во всех упражнениях на жим, смещен на трицепс, но в отжиманиях на брусьях хорошо работают грудные мышцы и широчайшие.

Преимущества отжиманий

Основным преимуществом отжиманий является возможность целевой тренировки. правильные мышцы … Немного изменив технику выполнения, вы по-другому распределяете нагрузку и смещаете акцент на нужную группу мышц.

Прогресс в этом упражнении даст мощный импульс всем жимовым движениям (жим лежа и т. Д.).) если вы выполняете отжимания с правильной техникой и постепенно увеличиваете вес отягощений.

Отжимания со штангой задействуют грудные мышцы намного сильнее, чем жим лежа. Вы сами увидите, как будут прорисованы контуры грудных мышц, а дельты увеличатся в размерах, что зрительно расширит ваши плечи. Все это приведет вашу осанку в правильное положение спортивного человека (спина прямая, плечи развернуты, грудь вперед).

Как новичку, так и опытному спортсмену необходима предварительная тренировка.Особое внимание уделите растяжке плечевого пояса. Чем лучше мышцы разогреваются и растягиваются, тем меньше риск травм.

Начинайте упражнение ТОЛЬКО с верхней точки. Не начинайте восхождение с самой низкой точки — это очень рискованно, потому что мышцы растянуты, а тело расслаблено. Начиная сверху, мышцы сокращаются, напрягаются и готовы к работе.

Исходное положение — движение начинается с верхней точки

Выберите ширину ручки и крепко возьмитесь за перекладины руками.Хват прямой, ладони повернуты к корпусу. Прижмите подбородок к груди. Перенесите вес с ног на руки. Скрестите ноги и отведите плечи назад.

Вдохните и начните медленно опускаться. Чем медленнее вы спускаетесь, тем эффективнее и безопаснее вы загружаете мышцы. Спуститесь на удобную для вас глубину. Сведите лопатки вместе. Не сутулитесь. Не позволяйте вашим плечам двигаться вверх-вниз или вперед-назад.

Нижняя точка при отжиманиях на брусьях

С каждой тренировкой гибкость грудных мышц и плечевой области улучшается, поэтому каждый раз старайтесь опускаться глубже, но до комфортной точки.Ваша задача — максимально усвоить амплитуду, при этом в самой нижней точке угол в локте составляет 90 ° и менее (положение плеч на уровне локтей или ниже).

Можно немного задержаться в нижней точке, чувствуя растяжение мышц, при этом не должно быть расслабления, а затем начать мощно на выдохе, но подниматься очень плавно и без рывков. Спуск медленный, подъем быстрый, но в то же время плавный.

При подъеме не пытайтесь поднять голову или повернуть ее.Это может привести к травмам. Не позволяйте телу раскачиваться, контролируйте положение туловища. Для такой стабилизации напрягайте пресс и ягодицы изо всех сил, работая только силой рук.

Сами стержни могут быть полностью параллельными или V-образными. Для комплексного развития плечевого пояса и увеличения силы работающих мышц сместите акцент на грудь или трицепс. Какое-то время поработайте в одном стиле, затем смените акцент.

Трицепс получает огромную нагрузку в этом упражнении. Чтобы свести все три его головки (длинную, медиальную, боковую), достаточно выпрямить локоть в суставе, что происходит при отжиманиях. При проработке трицепса ваша задача — постараться минимизировать нагрузку на все мышцы, кроме трицепса.

Трицепс — структура мышц

Чтобы остальные мышцы сводили нагрузку к минимуму, отжимания на брусьях на трицепс следует выполнять по следующей схеме:

Расположите туловище и позвоночник максимально вертикально во всех точках движение.При этом шейный отдел позвоночника не должен прогибаться назад, направьте взгляд перед собой. Подбородок параллелен полу. Ноги должны быть прямыми (для удобства можно скрестить). Вверху дотянитесь до локаута, то есть полного разгибания руки в локтевом суставе.

Вверху полностью выпрямите руки

Если в спортзале, где вы занимаетесь, есть V-образные перекладины, берите их по ширине плеч или немного уже. Во время движения прижмите руки к корпусу, при этом локти будут двигаться не в стороны, а назад.Следует сказать, что нельзя опускаться в локтях под углом 90 ° и ниже. Начнут работать грудные мышцы. Поэтому сконцентрируйтесь на трицепсах и почувствуйте, как они сокращаются, это единственный способ понять, правильно ли вы выполняете отжимания на трицепс.

Немного изменив технику, вы сделаете это упражнение качественной базой для мышц груди. Для того, чтобы основная нагрузка приходилась на грудные мышцы, необходимо, чтобы тело было наклонено вперед, а тело погружалось достаточно глубоко.

Ширина перекладины должна быть немного шире плеч. Вы можете использовать перекладины, ширина захвата которых различается по длине. Помните, что если вы возьмете слишком большую ширину и попытаетесь сознательно развести локти в стороны, вы легко повредите плечи. Кроме того, при работе слишком широким хватом большую часть нагрузки будут брать на себя широчайшие и другие мышцы спины.

Наиболее оптимальный вариант включения грудных мышц — ширина захвата немного шире плеч, а локти разведены под углом 45 ° к телу, не более.

Исходное положение при отжиманиях на брусьях с упором на грудь

Наклон корпуса обеспечивается за счет прижатия подбородка к груди и правильного положения ног. Ноги скрестите, согните в коленях и слегка выдвиньте их вперед. Тело естественно наклонится.

При работе в грудном стиле нужно опускаться как можно ниже, тем самым растягивая грудь до предела. Но не пытайтесь делать это на первой тренировке.Примите удобное положение и ощущения в теле, иначе получите травму. Частичные повторения, когда плечи не опускаются до локтей или ниже, не задействуют грудные мышцы. Частичное повторение дает частичный результат.

Внизу локти разведены под углом 45 градусов

С каждой тренировкой ваши мышцы будут адаптироваться и увеличивать свою гибкость и силу, поэтому старайтесь погружаться немного глубже каждую неделю. Почувствуйте реакцию груди, когда она растягивается и сжимается.Ищите эффективную глубину погружения, подходящую для вашего тела.

В верхней точке не разгибайте руки до конца, оставайтесь в пределах амплитуды, иначе локаут снимет нагрузку с груди, передав ее на трицепсы. Так грудные мышцы получают в сете постоянную нагрузку, а трицепсы прорабатываются минимально.

Использование отягощений

Подвешивание дополнительных отягощений необходимо после того, как вы чисто выполните полнофункциональную схему отжиманий с собственным весом в 3 подхода по 15 повторений с короткой паузой.

Выполняя отжимания на брусьях с отягощением, старайтесь медленно опуститься и без рывков подняться в исходное положение. Обратите особое внимание на срыв в нижней точке, потому что это самая опасная часть амплитуды. Плавное движение — безопасное движение.

Вес позволяет очень быстро прогрессировать

При висе с отягощениями работайте в диапазоне 8-10 повторений, и вы сможете быстро прогрессировать в этом упражнении.

Включение отжиманий в вашу программу тренировок

Это упражнение подходит для начинающих, а также в качестве общеукрепляющего упражнения для верхней части тела.Поэтому ставить его нужно в начале тренировки. Характер движения подразумевает большие затраты энергии, поэтому если поставить его в конце тренировки, то у вас просто не будет на это сил.

Для более опытных спортсменов подойдет следующая схема: отжимания на брусьях в начале тренировки трицепса и в конце тренировки груди. Не ставьте брусья перед жимом лежа. Трицепс утомляется в отжиманиях, и вы не сможете хорошо выполнять жим лежа.

Попробуйте утомить целевые мышцы (трицепсы или грудные мышцы) за три рабочих подхода (не считая разминки), не более. Сосредоточьтесь на качестве вождения и безопасности. Упражнение довольно травматично. Поэтому сначала изучите технику, а потом по мере роста силы прибавляйте вес гирь.

Максимальное утомление рабочих мышц для опытных спортсменов

Эти методы не следует использовать на каждой тренировке:

• Выполняйте отжимания для набора и повторения, а затем выполняйте частичные повторения.Те. Вы опускаетесь только наполовину, а затем поднимаетесь в исходное положение. При таком исполнении мышечные волокна, которые еще не полностью устали, получают смертельную нагрузку.
• Принудительные повторения. Закончите заданное количество повторений и сделайте еще 2-4 форсированных повторения. Для этого попросите своего партнера помочь вам. Основную работу выполняйте сами, а ваш партнер должен лишь слегка помогать вам встать, поддерживая вас за ноги.

• Наборы для капель. Без пауз между подходами вы выполняете отжимания с отягощением.После каждого подхода немного уменьшайте вес и снова делайте такое же количество повторений. Помните, что при большой нагрузке велик риск травмы.
• Отрицательное повторение. Поднимите вес, с которым вы можете сделать 5 повторений. Начните сверхмедленный и контролируемый спуск до самой нижней точки. Спуск должен длиться не менее 3-4 секунд. Для того чтобы подняться в исходное положение, не пытайтесь делать отжимания, просто помогите себе ногами, встаньте на скамью или отдых и вернитесь в исходное положение.Количество повторов — 10 раз. Не делайте негативов на каждой тренировке, потому что они требуют очень долгого восстановления.

Заключение

Отжимания — эффективный инструмент для развития и укрепления верхней части тела. Это увеличение силы и объема мышц грудного и плечевого пояса, установка спортивной осанки. Это упражнение помогает вам прогрессировать во всех жимовых движениях, поэтому не стесняйтесь использовать его в своих.

Напоследок посмотрите видео, наглядно демонстрирующее технику выполнения отжиманий на брусьях:

Отжимания против.Дип

Упражнения с собственным весом могут быть отличным способом проработать грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора.

И два лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять для тренировки груди, плеч, трицепсов и кора, — это отжимания и отжимания.

Хотя оба жимовых движения могут задействовать одни и те же группы мышц, они работают по-разному, поэтому хорошая программа упражнений должна включать оба движения.

Если вы включаете в свой распорядок тренировки оба жимовых движения, также важно, чтобы вы включали в свои тренировки и различные упражнения на тягу.

Поскольку мы весь день сидим в сгибании за столом, важно, чтобы мы выполняли достаточно тяговых движений (то есть прорабатывали спину), а не просто сосредотачивались на упражнениях на жим. Если мы сосредоточимся только на надавливающих движениях, мы будем усугублять дисбаланс, вызванный сидением весь день за столом, что может привести к боли и травмам.

Во избежание травм, когда вы включаете в свои тренировки как отжимания, так и отжимания, не забудьте также включить упражнения на подтягивание, такие как тяги и подтягивания, а также правильную рутину перекатывания с пеной и растяжки.

И отжимания, и отжимания — это сложные упражнения для верхней части тела с собственным весом, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Они также являются очень интенсивными движениями.

Но хотя оба они работают с одними и теми же основными мышцами, каждый работает с мышцами под разным углом, что может сделать их обе полезными для включения в вашу программу тренировок.

Отжимания — это горизонтальное отжимающее упражнение, а отжимание — это вертикальное отжимающее движение.

Ниже приводится разбивка каждого базового движения, чтобы мы могли дальше сравнивать отжимания и отжимания.

Базовое отжимание:

Базовое отжимание — это упражнение горизонтального жима, которое прорабатывает вашу грудь, плечи, трицепсы, а также все ваше ядро, включая пресс, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Чтобы выполнить базовое отжимание, сядьте в положение высокой планки, положив руки под плечи, руки зафиксированы, в то время как ступни вместе, а тело находится на прямой линии от головы до пяток. Убедитесь, что вы можете проехать назад через пятки, и что ваши ноги не слишком далеко назад, чтобы вы были на носках.

Сожмите ягодицы и ноги вместе, напрягая пресс и двигаясь назад через пятки, чтобы задействовать ноги (особенно квадрицепсы). Обязательно сожмите ноги вместе, чтобы тело оставалось ровным. Сжимая ноги вместе, ваши приводящие мышцы задействуются.

Если задействовать корпус до того, как вы опускаетесь, ваши бедра не должны опускаться к земле, а ягодицы не должны подниматься в воздух к потолку во время выполнения отжиманий.Напрягая корпус перед отжиманием, вы поможете своему телу двигаться как единое целое. Убедитесь, что при установке ваша голова не склоняется к земле и не выступает вперед. Ваша спина также не должна быть чрезмерно изогнутой или округлой.

Ваше тело должно быть ровной прямой, мышцы кора должны быть задействованы.

В положении высокой планки помните, что ваши руки должны быть ниже плеч и прямо за грудью. Кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед, а руки прижиматься друг к другу в землю, как будто пытаясь разорвать между собой лист бумаги.Вы можете поиграть с точной рукой, чтобы больше внимания уделять различным мышцам.

Когда вы опускаетесь, чтобы сделать отжимание, вы должны опускать грудь прямо между руками, сохраняя прямую линию с телом. Ваши локти не должны выпирать из тела. Ваши локти должны составлять форму стрелки с вашим телом. Вот так (->). Вы не хотите, чтобы ваши руки образовывали букву «Т» с вашим телом, иначе вы создадите большую нагрузку на плечи и рискуете получить травму. Вам также не нужно держать руки по бокам, если вы не хотите больше прорабатывать трицепс.

Ваши плечи, локти и запястья должны быть на прямой линии при опускании. Ваше тело должно двигаться к земле как одно целое.

Прикоснитесь грудью к земле, когда вы опускаетесь, когда все движется вместе. Бедра не должны сначала подниматься вверх или сначала касаться земли. Ваша голова также не должна выступать вперед при опускании и подъеме.

Все должно двигаться как одно целое, без провисания бедер или выпячения локтей при опускании или подъеме. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Только если вы задействуете весь корпус, ваше тело будет двигаться как одно целое вниз к земле и обратно вверх.

Как только вы коснетесь грудью земли, отожмите назад в исходное положение и заблокируйте руки, а затем повторите, опуская грудь обратно на землю, сохраняя при этом красивую прямую линию тела.

Базовое погружение с параллельным брусом:

В то время как вы можете выполнять отжимания на скамье, вариация отжиманий, которая представляет собой сложное отжимающее упражнение, такое как отжимания, называется отжиманием на параллельной брусью.

Отжимания на брусьях — отличное упражнение с вертикальным толчком для проработки верхней части тела и кора. Как и отжимания, отжимания на параллельных брусьях — отличное функциональное упражнение с собственным весом, которое можно включить в свой распорядок тренировок.

Чтобы выполнить базовое отжимание на брусьях, возьмитесь за каждую планку и крепко возьмитесь за нее.

Прыгайте или отжимайтесь так, чтобы ваш вес удерживался на руках, а руки были полностью вытянуты, при этом грудь вытянута, а плечи опущены. Не пожимайте плечами, держась за вершину провала.Вы можете держать ноги прямо или сгибать колени. Когда вы делаете отжимания, вы можете немного наклониться вперед, чтобы увеличить нагрузку на грудь, или можете оставаться в более вертикальном положении, чтобы больше сосредоточиться на своих трицепсах.

Начиная с вершины отжима, медленно согните руки в локтях и опустите тело к земле. Вам нужно опуститься вниз до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны земле.

Затем двигайтесь руками вверх, пока полностью не вытянетесь вверху. Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы при подъеме, чтобы не выгибать поясницу.Кроме того, при опускании и жиме старайтесь держать голову на одной линии с позвоночником.

Как только вы заблокируете руки в верхней части отжима, опускайтесь вниз и повторите.

Опять же, вы можете оставаться в более вертикальном положении, чтобы проработать больше трицепсов, или немного наклониться вперед, чтобы проработать грудь.

Сравнение отжиманий и отжиманий

Отжимания и отжимания должны быть включены в вашу программу тренировок, поскольку они помогают вам прорабатывать верхнюю часть тела под разными углами и по-разному воздействовать на мышцы груди, плеч и трицепсов.

Они прорабатывают мышцы под разными углами, потому что отжимания — это вертикальный пресс, а отжимания — горизонтальный.

И то, и другое также можно варьировать для большей нацеливания на грудь или трицепс, в зависимости от вашего тела и положения рук во время движения.

Однако отжимания, как правило, требуют большей подвижности плеч, чем отжимания.

Хотя вы хотите, чтобы ваши плечи были в хорошем состоянии для отжиманий или любого жимового движения в этом отношении, отжимания требуют большей подвижности плеч, чем отжимания, и могут быть «тяжелее» для плеч.

Это может превратить отжимания в упражнение, которого следует избегать, если у вас плохое разгибание грудной клетки или подвижность плеч, даже если в настоящее время у вас нет боли или травм.

Это не означает, что вы должны считать отжимания опасными и пропускать их все вместе. Это просто означает, что вы должны работать над подвижностью и здоровьем плеч и будьте осторожны при включении отжиманий.

Здоровье плеч, разгибание грудной клетки и даже гибкость груди и широчайших — все это важные вещи, над которыми нужно работать при выполнении любого жимового упражнения, особенно если вы весь день сидите за компьютером.

Также важно знать, что когда вы решите включить отжимания или отжимания, или даже и то, и другое в свой распорядок, существует огромная разница между отжиманиями от скамьи и отжиманиями на параллельной перекладине и даже разными вариациями отжиманий.

прыгает со скамейки против Отжимания на брусьях

Отжимания в целом могут быть более тяжелыми для плеч. Это не означает, что вы должны исключать их из тренировок. Однако это означает, что вы должны работать над улучшением подвижности верхней части тела, гибкости и даже активации более крупных групп мышц, если вы планируете использовать отжимания.

Чтобы узнать, как кататься с пеной, растягивать и активировать движения для улучшения здоровья плеч, ознакомьтесь с этими 10 советами и упражнениями.

Также важно отметить, что отжимания от скамьи обычно тяжелее для плеч, чем отжимания на параллельных брусьях. И хотя мы часто используем отжимания от скамьи в качестве регрессии для полных отжиманий на параллельных брусьях, они могут быть не лучшим вариантом для регресса движения, так же как отжимания на коленях не обязательно лучший вариант для регресса полного отжимания.

отжиманий на скамье могут быть отличным способом нацелить ваши трицепсы, и их следует включать время от времени, если вы также сохраняете здоровье плеча, но в отличие от отжиманий на параллельных брусьях, отжимания на скамье вообще не нацелены на вашу грудь. или даже ваше ядро.

отжиманий от скамьи — не такое сложное комплексное упражнение, которое прорабатывает грудь, плечо, трицепс и корпус, в отличие от отжиманий на брусьях. Это гораздо более изолированное движение, сосредоточенное на трицепсе и передней части плеч.

Итак, что вы будете делать, если не можете делать отжимания на брусьях с полной параллелью, но хотите по-прежнему прорабатывать грудь и корпус таким же образом с помощью вертикального жима?

Вы выполняете отжимания на брусьях с опорой на ногу или с эксцентрическим фокусом / только на брусьях.

Отжимания на брусьях с опорой на ноги:

Отличный способ регресса отжимания на брусьях с полным параллельным брусом — использовать ноги в качестве помощи.Таким образом, вы по-прежнему выполняете вертикальный жим и по-прежнему прорабатываете корпус и верхнюю часть тела, но ваша верхняя часть тела не должна выдерживать весь ваш вес, пока вы не будете готовы.

Он также учит ваше тело работать и задействовать то же самое, что и при выполнении отжиманий на полностью параллельной штанге, в отличие от отжиманий от скамьи, которые по сути представляют собой совершенно другое движение.

Чтобы делать отжимания на брусьях с опорой на ноги, установите параллельные перекладины или перекладины, расположенные достаточно близко к земле, чтобы вы могли удерживать пальцы ног на земле даже при нажатии на верхнюю часть отжима.Если вам нужно, поставьте под себя коробку, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы помочь вам отжиматься.

Затем, удерживая пальцы ног на земле или даже одну ногу на земле, нажмите вверх до вершины отжима. Полностью вытяните руки и держите грудь вытянутой. Не пожимайте плечами в верхней части отжима.

Медленно опуститесь вниз, пока руки не согнетесь примерно на 90 градусов. Держите пальцы ног на земле, чтобы снять небольшой вес с верхней части тела, но убедитесь, что вы все еще заставляете верхнюю часть тела работать.

Вы не хотите превращать это движение в движение нижней части тела.

При опускании держите туловище туго.

Затем отожмите назад, используя ноги, чтобы помочь вам столько, сколько вам нужно. Опять же, не превращайте это движение в упражнение на нижнюю часть тела. Заставьте верхнюю часть тела поработать, чтобы отжаться.

Как и в случае полного отжима на параллельной брусьях, вы можете немного наклониться вперед, чтобы больше прорабатывать грудь, или оставаться в более вертикальном положении, чтобы больше прорабатывать трицепсы.

Двигайтесь медленно и контролируемо вверх и вниз.Старайтесь как можно меньше использовать ноги.

Вы можете усложнить вариант с поддержкой стопы, не только сознательно меньше используя ноги, но и опуская ногу только на одну ногу, чтобы помочь себе.

Вы также можете использовать ноги только для того, чтобы помогать вам нажимать вверх или контролировать опускание вниз.

Например, вы можете использовать ноги и сделать прыжок в прыжке, когда вы используете только ноги, чтобы помочь вам снова подняться на вершину, а затем принять весь свой вес, чтобы опуститься вниз.

Но делайте это прыжковое упражнение только в том случае, если вы можете замедлиться и контролировать себя.

Вариант прыжка — также отличный способ выполнить вариацию отжимания с эксцентриком или только с эксцентриком.

Погружение только с эксцентриком или с эксцентриком:

Отжимание с эксцентриком или отжимание с эксцентриком — отличный способ улучшить отжимания, потому что вы берете на себя полный вес и замедляете часть подъема, чтобы проводить больше времени под напряжением.

Для любого варианта эксцентрического отжима вы будете замедлять эксцентрическую часть отжимания — иначе говоря, вы замедляете более низкое.

Если вы еще не можете сделать полное отжимание на брусьях, это отличный способ взять на себя весь вес тела, по крайней мере, на его часть.

Даже если вы можете делать полные отжимания, отжимания с эксцентрической фокусировкой могут помочь вам развить еще больше силы и вывести ваши отжимания на новый уровень!

Чтобы выполнить отжимание только с эксцентриком , вы можете выполнить отжимание с опорой на ногу или с прыжком, чтобы установить его на вершине отжима. Эта вариация отжиманий на отжимах предназначена для тех, кто еще не умеет выполнять отжимания, поэтому они будут использовать весь свой вес только для нижней части опоры.

После установки на вершину отжимания поднимите ноги и медленно опуститесь до нижней части отжимания. Выполните как минимум 3-5 обратных отсчетов вниз.

Затем подпрыгните или используйте ноги, чтобы вернуться наверх.

Повторите, медленно опускаясь. Если вы больше не можете опускаться медленно, остановитесь и отдохните. Не выполняйте повторения с быстрым опусканием.

Как и все отжимания на параллельных брусьях, вы можете наклоняться вперед, чтобы увеличить грудь, или оставаться в вертикальном положении, чтобы сосредоточиться на трицепсах.

Если вы еще не можете взять на себя полный вес для опускания, вы можете выполнить отжимание с эксцентрической фокусировкой с опорой на стопы и все время держать ступни в опущенном состоянии, замедляя опускание.

Чтобы выполнить отжимание с эксцентрической фокусировкой , вы выполните полное отжимание на брусьях с параллельным брусом и просто замедлите опускание. Это сложный прием, и его следует выполнять только после того, как вы сможете выполнить полные отжимания.

Выберите вариант, который вам подходит. И помните, вы всегда можете использовать отжимания на скамье для тренировки трицепсов и плеч, просто помните, что они не будут прорабатывать ваш корпус или грудь так же, как полные вариации отжиманий на брусьях, и что эти отжимания от скамьи могут быть даже равными. тяжелее на твоих плечах.

Различия между вариациями отжиманий

Как и в случае с отжиманиями, разные вариации отжиманий, также как и разные положения рук и тела, по-разному воздействуют на мышцы верхней части тела и кора.

Хорошая вещь в отжиманиях также заключается в том, что вам не нужно никакого оборудования и вы можете легко выполнять их где угодно, в отличие от отжиманий, для которых требуются как минимум перекладины или скамья.

Также существует больше вариаций отжиманий, чем вариаций отжиманий, чтобы проработать верхнюю часть тела и корпус под разными углами и сосредоточиться на разных аспектах одних и тех же основных мышц.

Некоторые базовые вариации отжиманий:

• Узкая рукоять, узкая рукоять или алмаз
• Широкая ручка
• Захват в шахматном порядке
• Отжимания на наклонной скамье
• с эксцентриком / только с эксцентриком

Отжимания на наклонной скамье можно выполнять любым хватом (узким, широким, ступенчатым), но это способ регрессировать в базовое отжимание, продолжая при этом работать и задействовать корпус так же, как если бы вы выполняли упражнения с земли.

Отжимания на наклонной скамье

, поскольку они воздействуют на ваше тело таким же образом, могут быть лучшим регрессом, чем отжимания на коленях, если у вас есть доступ к соответствующей высоте наклона.

Отжимания на наклонной скамье:

Отжимания на наклонной скамье

— отличный способ развить не только силу верхней части тела, но и мышцы кора для полноценного отжимания.

Поскольку вы стоите на ногах, ваше тело вынуждено задействовать все так же, как и при выполнении полных отжиманий; однако, поскольку ваши руки подняты на наклонной поверхности, вам не нужно переносить весь свой вес. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете снижать наклон до тех пор, пока не сможете справиться со всем весом своего тела с земли.

Чтобы выполнять отжимания на наклонной скамье, найдите наклон, который позволит вам выполнять отжимания в идеальной форме. Возможно, для начала она должна быть выше, но на самом деле вы можете использовать что угодно — стену, скамейку, полку или перекладину на подходящей высоте, которая позволит вам полностью опустить грудь, сохраняя при этом идеальную форму.

Держа руки на наклоне, поставьте ступни вместе так, чтобы руки находились прямо у груди. Вы можете расположиться в нижней части отжимания, чтобы вы знали, что ваша грудь будет касаться наклона прямо на высоте соска между вашими руками.Установив нижнюю часть отжимания, вы можете убедиться, что ваша верхняя часть тела будет идеально совмещена с вашими руками, образуя форму стрелки (->) с вашим телом. Вам не нужно держать руки прямо по бокам, если вы не выполняете отжимания узким хватом; однако вы не хотите, чтобы ваши локти поднимались выше плеч, иначе вы увеличите нагрузку на плечи.

Двигайтесь назад через пятки, чтобы задействовать квадрицепсы, напрягая мышцы кора и сохраняя прямую линию тела.Если вы надавите на пальцы ног вперед, вы сделаете отжимания слабее, потому что ваши ноги не будут задействованы, чтобы ваше тело оставалось ровным.

Затем отожмите штангу вверх, полностью вытягивая руки и фиксируя их вверху. Не округляйте спину вверху.

Когда вы нажимаете вверх, убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, бедра не должны опускаться к земле или ягодицы не должны подниматься вверх.

Убедитесь, что ваши плечи не сгибаются, когда вы отжимаетесь. Вы также не хотите, чтобы ваша спина округлялась в верхней части отжимания. Не подтягивайте подбородок к груди и не позволяйте голове выступать вперед.

Затем, двигаясь как одно целое, опустите грудь обратно к перекладине.

Когда вы выполняете движение, если ваши ступни вместе, вы можете даже почувствовать, как ваши внутренние бедра работают, чтобы все было плотно и ровно.

Даже в нижней части отжимания не расслабляйтесь.Держите все задействованным, чтобы вы могли снова нажать.

По мере того, как наклон становится легче, делайте его все ниже и ниже. Если ваша форма начинает сбиваться, делайте меньше повторений с нижнего наклона или уменьшите наклон и верните его вверх.

С помощью отжиманий на наклонной скамье, как и с полноценными отжиманиями, вы можете менять хват, чтобы воздействовать на различные аспекты верхней части тела и кора.

Вы также можете выполнить эксцентрическую вариацию, как и с отжиманиями.

Отжимания с эксцентриком или только с эксцентриком:

С любым вариантом отжимания вы можете замедлить эксцентрическую часть движения, то есть опускание вниз к земле.

Вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье с эксцентрическим фокусом, отжимания на наклонной скамье, отжимания от колен или отжимания полностью. Для любого из этих вариантов вы просто отжимаетесь до вершины варианта отжимания, а затем замедляете нижнюю часть как минимум на 3-5 счетов. Коснитесь земли, а затем оттолкнитесь в идеальной форме.

Чтобы сделать отжимание с эксцентрической фокусировкой еще сложнее, отпустите его снизу, а затем оттолкнитесь вверх от полной остановки.

Вы также можете использовать эксцентрические отжимания, чтобы вывести свои отжимания на новый уровень, если вы еще не можете выполнить более сложный вариант, но чувствуете, что более легкий вариант становится слишком легким.

Выполняя отжимания только с эксцентриком, вы заставляете себя брать на себя весь вес своего тела только в части движения, что может позволить вам выполнить более сложный вариант и заставить ваше тело включиться и работать должным образом во время этого более жесткого упражнения. .

Например, если вы еще не можете делать полноценные отжимания от земли, но находитесь близко, вы можете использовать отжимания только с эксцентриком, чтобы помочь вам в этом. Вариант Excentric-Only заставит ваше тело работать так же, как и для полных отжиманий, но упростит его, потому что вы можете просто сбросить вверх.

Выполнение эксцентрических отжиманий , вы можете выполнять их с наклона, коленями или пальцами ног. Вы хотите выбрать наиболее продвинутый вариант, но все же убедитесь, что можете поддерживать правильную форму. Это время, чтобы выбрать более сложный вариант, чем когда вы делаете повторения, когда вам нужно оттолкнуться к вершине.

В зависимости от того, какой вариант вы выберете, настройте его вверху. Для настройки вам не нужно выполнять отжимания. Затем медленно опускайтесь на 3-5 счетов, сохраняя прямую линию тела.Полностью упасть на землю.

Здесь вы можете расслабиться и расслабиться на земле, а затем выполнить сброс. Вам не нужно отталкиваться. Просто сбросьте вверху.

Вы сосредоточены на идеальной форме для очень медленного опускания. Внизу вы можете отпустить и просто сбросить обратно вверху.

Это отжимание с эксцентриком или даже с эксцентричным фокусом можно использовать со стандартным хватом или даже с узким, широким или шахматным хватом.

Отжимания узким хватом, узким хватом или алмазные отжимания:

Отжимания узким хватом — отличный вариант отжимания, позволяющий больше нацеливать ваши трицепсы, при этом работая над верхней частью тела и кора, включая ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Для выполнения вариации узким хватом вы можете настроить так, чтобы ваши руки находились чуть выше груди, а руки оставались в пределах вашего тела, или вы можете настроить руки в форме ромба, если вы хотите сделать движение еще больше. испытывающий.

Чем ближе ваши руки вместе, тем сложнее будет движение и тем больше будут работать ваши трицепсы. Ниже представлены отжимания Diamond отжимания (вверху) и отжимания узким или узким хватом (внизу).

Для выполнения Отжимания узким хватом , расположите руки не шире, чем прямо за пределами груди, когда вы садитесь в положение высокой планки, ноги вместе и тело выровнены по прямой линии.Чем ближе ваши руки вместе (иначе говоря, чем ближе вы к Бриллиантовому отжиманию), тем сложнее будет движение и тем больше будут работать ваши трицепсы.

Затем, сохраняя прямую линию тела, опустите грудь к земле. Ваше тело должно двигаться как одно целое, чтобы опускаться вниз, при этом ягодицы не поднимаются в воздух, а бедра не провисают. Кроме того, при опускании держите локти и руки по бокам. Ни в коем случае не позволяйте им вспыхивать, иначе вы не заставите свои трицепсы работать так тяжело.

Опустите грудь как можно ближе к земле, затем отожмите ее вверх. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а руки не раздуваются. Часто в отжиманиях узким хватом люди начинают отжиматься и в конечном итоге выгибают спину, потому что их бедра остаются внизу, а трицепсы недостаточно сильны.

Если вы не можете отжаться назад, при этом корпус остается задействованным, а тело находится в хорошей прямой линии, вам может потребоваться регрессировать в отжимание узким хватом на наклонной плоскости или отжимание узким хватом с коленом.

После того, как вы снова нажмете, повторите, опускаясь, руки по бокам.

Чтобы сделать движение более сложным, выполните алмазное отжимание.

Чтобы сделать Diamond Push Up , сложите пальцы вместе, чтобы сложить руками ромб. Вы хотите, чтобы ваши руки находились под грудью, когда вы опускаетесь на землю. С этим движением ваши локти могут немного выпирать из вашего тела, но чем больше они остаются, тем труднее будет движение.

Сложите руки в ромб и выровняйте туловище по красивой прямой линии, опустите грудь к рукам и затем снова надавите вверх. Обязательно задействуйте весь корпус и держите голову на одной линии с позвоночником, когда вы опускаетесь и снова нажимаете.

Не позволяйте себе делать «червяк» и толкаться наверх по частям. Все должно работать вместе, поскольку вы заставляете трицепсы работать усерднее.

Отжимания широким хватом:

В то время как отжимания узким хватом больше прорабатывают ваши трицепсы, отжимания широким хватом немного изолируют вашу грудь.Часто отжимания широким хватом — самый простой вариант для людей.

Однако вы должны следить за тем, чтобы ваши руки не выходили слишком далеко вперед, иначе вы создадите большую нагрузку на плечи.

Чтобы выполнять отжимания широким хватом, вы можете стоять на наклоне, стоя на коленях или пальцах ног на земле. Чтобы подобрать подходящую ширину для рук, сожмите ладони в кулаки, а затем сложите суставы суставов вместе, при этом ладони и руки лежат на полу.Где ваши локти, суставы вместе, а руки в стороны, вы должны положить руки для отжиманий.

Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне груди, а не выходят вперед. Затем сядьте в положение высокой планки, поставив ступни друг на друга, а тело выровняйте по прямой линии от головы до пяток.

Чтобы сделать отжимание широким хватом, опустите грудь на землю, сохраняя прямую линию тела. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

После того, как вы полностью опустились, отожмите назад, двигаясь как одно целое. Вытяните руки вверх и повторите, опускаясь обратно вниз.

Убедитесь, что вы прижимаете руки прямо к земле, а не раскачиваетесь наружу ладонями, когда выполняете отжимание.

Отжимания со ступенчатым хватом:

Отжимания со ступенчатым хватом позволяют прорабатывать плечи и трицепсы, воздействуя на разные мышцы с каждой стороны.Обязательно смените стойку и делайте повторения, расставив руки в обе стороны.

Для выполнения отжиманий в горизонтальной стойке вы поднимаете одну руку выше другой и позволяете одному локтю раздуться, при этом вторую руку вы держите рядом. Поднимите одну руку примерно на уровне плеч или чуть выше, кончики пальцев должны быть направлены внутрь. Положите другую руку чуть выше груди так, чтобы кончики пальцев были направлены прямо вперед. Сядьте так, чтобы руки были заблокированы, а ноги сомкнулись.Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами во время подготовки.

Удерживая ноги задействованными, а корпус напряженным, опустите тело к земле как одно целое. Когда вы опускаетесь, ваша рука с кончиками пальцев может вспыхнуть, поскольку вы держите другую руку рядом с собой. Постарайтесь прикоснуться грудью к земле, чтобы бедра не провисали, а ягодица не поднималась в воздух. Не подставляйте подбородок, когда опускаетесь. При опускании и подъеме держите руки на земле.

Опустите вниз, затем снова нажмите вверх, двигая всем телом как одно целое. Выполните все повторения с одной стороны, а затем расставьте руки в другую сторону.

Если поворот верхней руки создает слишком большую нагрузку на ваше плечо и задействует верхнюю ловушку, вы можете держать обе руки прямо вперед, одна за пределами груди, а другая вверх прямо над плечом (показано на трех нижних фотографиях. ).

Что лучше — отжимания или отжимания?

Несмотря на то, что вам необходимо включать в свой распорядок тренировок и отжимания, и отжимания, и оба действительно имеют свои преимущества, возникает вопрос: «Что важнее для включения одного, чем другого?»

И наше мнение — отжимания лучше.

Хотя мы определенно включаем отжимания в наши программы тренировок, отжимания — это основной продукт, который так или иначе включается в каждую тренировку, в то время как отжимания не включаются каждый раз.

Причина, по которой мы считаем отжимания «лучше», заключается в том, что существует очень много различных вариантов, которые люди всех возрастов и уровней могут использовать, чтобы по-разному воздействовать на грудь, плечи, трицепсы и корпус.

И они не так тяжелы для ваших плеч, как Dips, что делает их лучше для обычного человека, который сидит, сгорбившись, за экраном компьютера по 9 часов в день.Такое сгорбленное положение приводит к плохой подвижности плеч и слабому разгибанию грудной клетки, что делает отжимания более рискованными.

Кроме того, отжимания легче выполнять ВЕЗДЕ.

Какое ваше любимое упражнение — отжимание или отжимание? А какие вариации отжиманий и отжиманий вы включаете?

Шоковые упражнения для плеча

Приведи свои плечи в отличную форму с помощью 3 потрясающих движений плечами!

Для начала нужно знать, что каждая мышца плеча состоит из трех головок:

• спереди (передняя дельтовидная),
• средняя (боковая дельтовидная),
• сзади (задняя дельтовидная мышца).

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы проработать все три дельты одинаково, чтобы улучшить осанку. Мы разработали три основных упражнения с собственным весом, которые помогут вам в этом:

1. Опора для отжима

Если вы тренируетесь дома или у вас нет доступа к брусьям, мы рекомендуем вам использовать стул или силовую скамью. Вы также можете увеличить интенсивность тренировки, удерживая свое тело в опущенном положении в течение нескольких секунд и постепенно увеличивая это время по мере того, как становитесь сильнее.Как только вы окажетесь в этом положении, вы почувствуете, как ваши плечи безумно горят!

Помимо того, что они развивают грудную клетку и трицепс, отжимания прорабатывают переднюю дельтовидную мышцу, что помогает стабилизировать руки во время движения. Когда дело доходит до тренировки плеч, на самом деле не имеет значения, выберете ли вы отжимания на параллельных брусьях или какой-либо другой вариант этого упражнения, поскольку все они одинаково задействуют переднюю дельтовидную мышцу. Единственное, что может измениться, — это другие мышцы верхней части тела, с которыми вы работаете.

---

Хотите больше мускулов в верхней части тела без использования оборудования? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium .

---

2. Отжимания с пайками

Отжимания «согнувшись» (также известные как жим согнувшись) прорабатывают переднюю дельтовидную, боковую дельтовидную мышцу, трицепс, спину и ядро ​​и даже могут помочь улучшить гибкость подколенного сухожилия.

Они отличаются от обычных отжиманий тем, что вы держите ноги на земле и кладете руки на пол на ширине плеч как можно дальше вперед, пока ваше тело не образует треугольник с землей.Оттуда опустите голову на уровень рук и снова поднимите, вернувшись в исходное положение. Если вы чувствуете, что теряете равновесие, вам следует скорректировать положение, пока не почувствуете себя более устойчивым.

Отжимания с пайком — отличное упражнение, которое поможет вам прогрессировать в отжиманиях в стойке на руках, и его можно легко адаптировать к любому уровню подготовки. По мере наращивания силы вы можете постепенно поднимать ноги на более высокие позиции, используя скамейки, стулья или даже стену, пока не сможете подняться в полную стойку на руках.

---

Выполняйте все эти потрясающие и эффективные упражнения для плеч с приложением Madbarz Workout для iOS и Android!

---

3. Наклонная тяга

Мы уже упоминали наклонные подтягивания как отличное упражнение для наращивания спины, но они также хороши для развития силы в боковых и задних дельтовидных мышцах (средняя и задняя часть плеча).

Если у вас нет доступа к перекладине, вы можете взяться за край стола или что-нибудь подобное, достаточно прочное и устойчивое, чтобы выдержать ваш вес.Как и отжимания согнувшись, наклонные подтягивания можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки, повлияв на высоту перекладины или подъем ваших ног.

отжиманий против отжиманий | Livestrong.com

Отжимания можно выполнять где угодно, если у вас есть устойчивая поверхность, к которой можно опереться.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Выбор режима упражнений, когда у вас плотный график, означает выбор упражнений, которые принесут вам наибольшую отдачу от вложенных средств.Итак, что лучше; классические отжимания или сложные упражнения, такие как отжимания от груди и отжимания лежа?

Эти длительные упражнения нацелены на несколько групп мышц, обеспечивая отличную тренировку верхней части тела. Каждое упражнение легко выполнять в любом месте, используя только вес вашего тела, но польза от каждого упражнения зависит от мышц, на которые вы хотите воздействовать. Выберите упражнение в соответствии с вашими фитнес-целями.

Идеальные отжимания

Отжимания являются основным упражнением не зря.Отжимания нацелены на ваши руки и плечи, а также задействуют другие группы мышц груди, спины и корпуса. Положение планки в отжиманиях особенно полезно для мышц кора; Эта позиция активирует ваши прямые мышцы живота, внутренние / внешние косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу спины и трицепс. Базовая тренировка — отличный повод выбрать отжимания вместо отжиманий.

Чтобы выполнить идеальное отжимание, начните с положения планки, положив ладони на пол под плечами, а ступни вместе.Опустите тело так, чтобы локти оказались под углом 90 градусов, сохраняя спину прямой и равномерно распределяя вес. Затем осторожно вернитесь в исходное положение.

Подробнее: Какие мышцы используются в упражнениях отжимания?

Идеальное блюдо

Отжимания — это более сложная тренировка, которая особенно хороша для тренировки трицепсов. Есть два основных варианта наклона. В отжиманиях лежа используется скамья в качестве опоры, поэтому вы можете опускать тело в сидячем положении.Во время отжимания на груди используются параллельные брусья в качестве опоры, позволяющей вам опускаться на место, позволяя ногам свободно свисать под вами.

Чтобы выполнить идеальное отжимание лежа, приготовьтесь в сидячем положении на скамейке для упражнений, расположив руки немного за бедрами. Держите голову и туловище прямо, локти согнуты. Опуститесь ниже края скамьи, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.

Для идеального отжимания от груди установите брусья, зафиксировав руки, и ноги свободно свисают под собой, а колени согнуты.Держа грудь и голову прямо, медленно опустите тело прямо вниз, слегка раскинув локти. Осторожно вернитесь в исходное положение, когда ваши локти достигнут 90 градусов.

Подробнее: Какие мышцы прорабатывают отжимания?

Отжимания и отжимания

Отжимания и отжимания — это разные упражнения, нацеленные на разные мышцы. Их трудно сравнивать напрямую. Тем не менее, фитнес-исследование, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE) в 2012 году, показало, что уровень активации мышц при отжиманиях выше, чем при отжиманиях, по сравнению с рядом упражнений.

В отдельном исследовании ACE, опубликованном в 2011 году, отжимания на брусьях также оказались очень эффективным упражнением для трицепсов, хотя их превзошли сложные отжимания с треугольными отжиманиями.

Итак, какое упражнение лучше? В зависимости от ваших целей в фитнесе более высокая мышечная активация во время отжима со временем приведет к увеличению мускулатуры груди и рук.

Отжимания улучшают тренировку всего тела, но не нацелены на трицепсы так сильно, как отжимания.

Кредит изображения: MisterDelirious / iStock / Getty Images

Преимущества отжиманий и отжиманий

Каждое упражнение имеет преимущества, которые могут сделать его идеальным для достижения ваших целей в фитнесе.Отжимания — лучший выбор, если вы хотите воздействовать на конкретные мышцы; это идеальное упражнение для ваших трицепсов, большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трапеции, которая действует как стабилизатор. Получить сильную грудь и сильные плечи можно быстрее с помощью отжиманий, чем с помощью одних только отжиманий. Более высокая мышечная активация при отжимании может дать больший прирост за более короткий период времени.

Отжимания легко изменить положением руки или углом тела, увеличивая или уменьшая уровень сложности и мышцы, которые вы задействуете.Это делает отжимания более универсальным упражнением для фитнеса всего тела, чем отжимания. Вы также можете выполнять отжимания в любом месте, без скамьи или брусьев, что может быть преимуществом для тренировок в течение дня. Положение планки в отжиманиях также укрепляет мышцы кора, обеспечивая прочную основу для многих других упражнений и занятий.

Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом

Знаете ли вы преимущества использования стоек для отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями?

Тренировка с использованием брусьев для отжиманий — это, пожалуй, один из самых инновационных способов обеспечить хорошую тренировку верхней части тела и укрепление корпуса с каждым днем.Самое приятное то, что на выполнение этих упражнений уходит мало времени, и вы можете выполнять их дома, не посещая тренажерный зал.

Как заранее разогреться?

Вращающиеся штанги для отжиманий — это усовершенствованная версия стандартного типа, которая помогает улучшить и добавить разнообразия при выполнении этой программы тренировок. Вот небольшая разминка, которую вы можете сделать, прежде чем переходить к другим упражнениям:

Необходимо, чтобы вы нашли открытое пространство, свободное от беспорядка и беспорядка.Установите вращающиеся перекладины для отжиманий на земле чуть шире плеч.

Возьмитесь за ручки обеими руками и одновременно вытяните ноги. Пальцы ног следует положить на землю и подложить под ступни. Держите руки вытянутыми, а корпус прямым, чтобы не было дуги в спине и провисания живота. Костяшки пальцев должны быть обращены вперед, поэтому вам нужно повернуть ручки, чтобы отрегулировать угол.

Медленно опустите тело вниз к полу, сгибая руки в локтях и поворачивая суставы пальцев наружу, чтобы вращать штанги.Тело нужно держать прямо и при опускании тела нужно делать вдох.

Непосредственно перед тем, как ваша грудь коснется пола, вы должны остановиться, постепенно развести руки и снова надавить на них, одновременно поворачивая суставы пальцев внутрь. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Сделайте паузу перед повторением. Количество повторений зависит от вашего уровня подготовки.

Чем полезна штанга для отжиманий?

Есть концепция упражнений без оборудования, которая, кажется, прижилась довольно быстро из-за своей чрезвычайно эффективной.Штанга для отжиманий — одно из последних нововведений, подтверждающих эту теорию. Более того, запястья испытывают большую нагрузку, когда ваши руки лежат на полу и вы выполняете тяжелые движения. Отжимания с брусьями могут помочь уменьшить дискомфорт и боль, которые часто возникают из-за этого положения.

Какие упражнения вы можете выполнять и в чем их преимущества?

Упражнения для груди

Рассмотрим базовое отжимание, которое является удивительным упражнением, несмотря на его простоту, поскольку оно помогает прорабатывать самые разные области от груди, плеч и рук до основных мышц живота, которые помогают стабилизировать тело в этом положении.Чтобы повысить эффективность этого движения, вы должны попытаться делать приподнятые отжимания, поставив ступни в покое, чтобы ступни были выше головы. Вы можете поставить ноги на стул или у стены, положив руки на перекладину для отжиманий, и повторить эти движения. Этот маневр увеличивает нагрузку на мышцы груди, плеч и рук, заставляя их брать на себя большую нагрузку. Этот тип движения нельзя повторять слишком много раз, но повышенное сопротивление позволяет тренировать силу.

Упражнения для плеч

Попробуйте отжимания в стойке на руках — еще одно интенсивное и эффективное упражнение, позволяющее в полной мере воспользоваться преимуществами отжиманий на брусьях. Возьмитесь руками за ручки перекладины для отжиманий, поставьте ступни на стену так, чтобы вы могли оказаться как можно ближе к перевернутому положению ног. Отжимания нужно выполнять, сохраняя это положение. Этот тип упражнений довольно серьезен, так как вы толкаете весь вес тела руками и плечами, в то время как тело также работает, чтобы поддерживать вас в вертикальном положении.Если вы чувствуете себя уверенно, вы можете выполнять это отжимание, не опираясь на стену.

Упражнения для рук

Если вы хотите сделать упор на мышцы рук, а не на мышцы груди и плеч, то лучше переключиться на выполнение отжиманий из положения сидя на перекладине для отжиманий. Это может помочь проработать трицепсы на тыльной стороне руки, которые составляют 2/3 от общего размера вашего плеча. Примите положение, вытянув ноги перед собой, а штангу для отжиманий поставьте на землю прямо за ягодицами.Положите обе руки на перекладину позади себя, согнув локти. Отжимайтесь, держа руки прямыми, чтобы оторвать тело от земли, чтобы ваш вес поддерживался руками и ногами.

Почему выбирают элитные брусья для отжиманий?

Вращающиеся грифы для отжиманий от Elite — один из самых простых, но продвинутых инструментов для тренировок, доступных с рядом преимуществ:

— Вы можете воздействовать на определенные группы мышц трицепса, плеч, верхней части спины, груди и мышц кора живота.

-У них есть надежные ручки для предотвращения случайного соскальзывания штанги во время тренировки.
Нет нежелательного напряжения и давления на запястье, поскольку они параллельны руке, а не расположены под острым и неудобным углом.

-Они легкие и их можно носить где угодно.

— Вращающееся основание помогает руке двигаться более естественно при подъеме и опускании.
Начните тренироваться с помощью брусьев для отжиманий Elite — они достаточно эффективны, и вы увидите результат в кратчайшие сроки.

Для получения дополнительной информации вы можете проверить их в нашем магазине или здесь, на Amazon

.

Также в комплект входит БОНУСНАЯ скакалка

Связанные

Отжимания на брусьях — Bozeman Hot Springs

Отжимания на брусьях — это расширенная разновидность упражнения на трицепс на скамье или на возвышении. Оба упражнения прорабатывают трицепсы, грудь, плечи и мышцы рук.

Для выполнения параллельных отжиманий вы можете увеличить вес тела или добавить лишний вес во время упражнения:

• с поясом для отжиманий с грузами, прикрепленным к нему
• в жилете с отягощениями или тяжелым рюкзаком
• с гантелью между лодыжками

Отжимания с отягощениями следует выполнять только в том случае, если у вас уже есть хорошая сила верхней части тела и вы можете выполнять упражнения с хорошей техникой с собственным весом.Если вы новичок в отжиманиях с отягощениями, попробуйте сначала делать обычные отжимания на скамье, чтобы опускаться и наращивать силу, или добавляйте помощь тренажеру для отжиманий до тех пор, пока вы не научитесь выполнять упражнения с собственным весом.

Каковы преимущества дипов?

Отжимания помогают укрепить мышцы: груди, плеч, трицепсов, верхней и нижней части спины.

При правильном выполнении отжимания с отягощениями могут добавить мышечной массы верхней части тела. Это упражнение также поможет вам развить силу для других упражнений, например, для жима лежа.

Еще одно преимущество отжиманий — это возможность одновременно прорабатывать противоположные группы мышц. Это связано с тем, что отжимания — это упражнение с замкнутой кинетической цепочкой.

В упражнениях с кинетической цепью руки или ноги прижимаются к неподвижной поверхности — в данном случае к брусьям или скамейке. Эти упражнения полезны, потому что они одновременно прорабатывают несколько противоположных групп мышц и изолируют мышцы, которые вы пытаетесь проработать.

Выполните следующие действия, чтобы выполнять отжимания с отягощением безопасно и с хорошей техникой.

1. Выровняйте свое тело между двумя параллельными брусьями тренажера для отжиманий. Если вам требуется помощь, убедитесь, что наколенник, которому оказывается помощь, находится в вертикальном положении, и положите на него колени. Когда он опустится в исходное положение с прямыми руками, напрягите все мышцы своего тела. Держитесь за перекладины, держа свое тело на расстоянии вытянутой руки — руки и локти прямо и заблокированы. Держите голову на одной линии с туловищем, запястья на одной линии с предплечьями.
2. Вдохните, когда вы медленно начнете опускать тело. Позвольте вашему туловищу немного сдвинуться вперед, а локти развернуться вместе с траекторией движения вашего тела.
3. Как только вы почувствуете растяжение в груди и ваши локти под углом 90 градусов или чуть меньше, выдохните и начните медленно подталкиваться обратно в исходное положение, сильно сожмите трицепсы.

   No related posts.