какие мышцы качаются, все виды отжиманий

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди.

Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа.

Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

https://youtu. be/yf2lYCnW3aU

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья.

Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения:

стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

Петли ТРХ: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой  в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

Петли ТРХ: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

https://www. youtube.com/watch?v=cSRYU2SpWfM

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

• Простая техника выполнения.
• Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
• Быстрое достижение отличных результатов.
• Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

Обязательно прочитайте об этом

Отжимания — Workout Russia

Отжимания – базовое физическое упражнение, выполняемое в упоре лежа и представляющее собой опускание – поднятие тела с помощью рук. Отжимания являются ключевым упражнением для формирования красивых грудных мышц, а также трицепсов и дельтовидных мышц. Дополнительно прорабатываются трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца, прямая мышца живота, большая ягодичная мышца.

Анатомия упражнения

Отжимания относятся к базовым упражнениям. Это означает, что выполнение упражнения включает в работу сразу несколько групп мышц.

Отжимания со средней постановкой рук представляют собой классику этого упражнения и направлены на развитие трицепсов и грудных мышц.

Большая грудная мышца состоит из трех пучков: верхнего, среднего и нижнего. Благодаря различным видам отжиманий можно смещать нагрузку для детальной проработки каждого из пучков. Большая грудная мышца прикрывает малую грудную мышцу, которая прижимает лопатки к грудной клетке, опускает и поворачивает их внутрь. Чтобы эта мышца в полной мере выполняла свои стабилизирующие функции, ее надо тренировать. Лучше всего это достигается за счет отжиманий на брусьях.

Во время выполнения упражнения прорабатывается также малая грудная мышца (находится прямо под большой), дельтовидная мышца и мышцы трицепса – главная мышцы верхней части руки.

Помимо этого, ввиду идеального положения тела в пространстве (тело представляет собой прямую линию), мышцы тренируются не только динамически, но и изометрически, помогая телу удерживать правильное положение. Мышцы, тренируемые изометрически, – это широчайшая мышца спины, глубинные мышцы грудной клетки, мышцы позвоночника, живота и талии, мышцы бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы и передняя большебедровая (голень).

Меняя положение тела в пространстве, можно смещать нагрузку на отдельные мышечные группы. Например, если поставить ноги на тумбу так, чтобы они оказались выше уровня плеч, вы сможете увеличить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. И, наоборот, если ноги оказываются ниже уровня плеч (например, отжимания от перекладины), лучше прорабатывается нижняя часть грудных мышц.

Можно варьировать нагрузку на грудные мышцы с помощью разной постановки ширины рук. Чем ближе руки друг к другу (узкая постановка), тем больше работает трицепс.

Правильно выполненные отжимания оказывают оздоравливающий эффект на суставы и сухожилия. Жизненно важные глубинные мышцы, обеспечивающие работу пальцев, запястья, предплечий и локтей, постепенно становятся крепче и выносливее. Отжимания усиливают кровоток, очищая сосуды и суставы от продуктов распада, удаляя клейкие спайки и заживляя старые рубцовые ткани.

Замечание: Развитие грудных мышц происходит не только за счет их работы в силовых упражнениях. Считается целесообразным выполнять упражнения на растяжку.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа, зафиксировать это положение за счет напряжения мышц живота и ягодиц.
2. Согнуть руки в локтях, опуститься и коснуться грудью пола
3. Затем, делая выдох, выпрямить руки в локтевых суставах, тем самым приняв исходное положение.

Ошибки: 1. Не прогибайте поясницу и не уводите таз вверх.

                2. Не запрокидывайте и не опускайте голову. Держите ее ровно. Взгляд направлен вниз.

                3. Не разводите локти в стороны. При опускании они должны идти параллельно торсу, а в исходном положении находиться прямо под плечами.

               4. Не разгибайте руки до полного выпрямления в верхней точке. Это опасно для суставов. Оставляйте локти слегка согнутыми.

               5. Не халтурьте. Недостаточно низкое опускание торса делает упражнение менее эффективным. Сгибая руки, опускайтесь к полу, стараясь коснуться его грудью.

Виды отжиманий

ДЛЯ НОВИЧКОВ

1. Отжимания в наклоне

Это упражнение хорошо подходит для начинающих. По мере укрепления мышц можно пользоваться все более низкой опорой, до тех пор, пока не сможете выполнять отжимания от пола. Опорой может служить скамья, перекладина или любой другой устойчивый предмет

Техника выполнения:

1. Исходное положение – руки немного шире плеч на устойчивой опоре, ноги вместе.
2. Согнуть руки в локтях, опуститься до касания грудью опоры.
3. Вернуться в исходное положение за счет усилия мышц

2. Отжимания с колен

Вариант больше подходит для новичков, так как приходится поднимать на 20% меньше веса. Техника выполнения аналогична классическому варианту. Тело должно быть полностью выпрямлено, а локти – прижаты к бокам.

3. Неполные отжимания

Неполные отжимания – полезное упражнение для отработки техники и укрепления мышц.

Техника выполнения аналогична технике классических отжиманий (со средней постановкой рук), описанной выше, но выполняется упражнение с неполной амплитудой. Чтобы понять, на какую глубину нужно опускаться, расположите под бедрами баскетбольный или футбольным мяч или любой другой снаряд, который станет индикатором нижней точки отжимания.

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

1. Отжимания с широкой постановкой рук

При таком варианте происходит перераспределение нагрузки на мышцы груди. Руки должны стоять немного шире, чем при стандартном варианте, и их следует выдвинуть немного вперед.

2. Отжимания в обратном наклоне

Это усложненный вариант отжиманий, который подойдет для подготовленных. Создает повышенную нагрузку на мышцы груди. Старайтесь не запрокидывать голову, чтобы опуститься как можно ниже.

3. Отжимания на брусьях

Профессиональная воркаут-площадка в большинстве случаев оснащена брусьями, на которых можно выполнить отжимания. В зале такие отжимания можно сделать на тренажере со специальными рукоятями или в домашних условиях адаптировать устойчивые предметы мебели.

Это упражнение отлично прорабатывает трицепс, грудные мышцы, ромбовидные мышцы, однако требует определенной физической подготовки. Не каждый новичок сможет выполнить отжимание на брусьях с полной амплитудой.

Техника выполнения:

1. Ухватитесь прямыми руками за параллельные брусья. Хват рук прямой – ладони сверху, большой палец к туловищу (см.рисунок). Плечи должны быть перпендикулярны снаряду.
2. Из этого положения опускайтесь вниз, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов.
3. Из нижней позиции вернитесь вверх, до полного выпрямления рук.

Опускать тело ниже 90 градусов не рекомендуется, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы. Не разводите локти слишком широко. В идеале локти должны оставаться четко над брусьями.

4. Разновысокие отжимания

Этот вид отжиманий является подводящим к отжиманиям на одной руке.

При выполнении нужно стараться переносить как можно больший вес тела на опорную руку.

5. Отжимания с хлопком

Выполнение хлопка в этом упражнении фактически не меняет сути классического отжимания. Работают те же группы мышц. Основная цель таких отжиманий – развить силу и скорость.

Прежде чем включать в свою тренировочную программу отжимания с хлопком, убедитесь, что в совершенстве владеете техникой классического отжимания, затем поработайте над быстротой и резкостью движения. После этого попробуйте в верхней точке отжимания отрывать руки от пола. И только когда получится «подпрыгивать» руками в классическом отжимании достаточно высоко, можно пробовать делать хлопки.

6. Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Данный вид отжиманий очень хорошо прорабатывает трицепс, а также включает в работу мелкие мышечные группы (мышцы-стабилизаторы), которые сложно задействовать при обычной работе.

Техника выполнения:

1. Поместите руки на край одной скамейки, а ноги на другую.
2. Из этого положения опускайтесь до тех пор, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов (плечи в нижней точке должны быть параллельно полу).
3. Затем усилием трицепсов выпрямите локти и примите исходное положение.

7. Алмазные отжимания (с узкой постановкой рук)

Алмазные отжимания являются подготовительным упражнениям к выходам силой, особенно узким хватом. Однако их не рекомендуется выполнять лицам, у которых имеются проблемы с запястьями, потому что на них создается большая нагрузка.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени, положите руки на пол, так чтобы указательные и большие пальцы рук касаясь образовывали треугольник. 
2. Выпрямите ноги. Начните опускаться, концентрируя внимание на работе локтевых суставов
3. В нижней точке коснитесь грудью рук, секунду задержитесь и возвращайтесь в исходное положение.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

1. Отжимания на одной руке

Для выполнения этого упражнения необходима большая сила и контроль над своим телом. Пробуйте делать отжимания на одной руке только тогда, когда уверенно сможете сделать 30 «алмазных» отжиманий.

Техника выполнения:

1. Встаньте в исходную позицию классического отжимания, а затем положите одну руку на талию или заведите за спину.
2. Сгибая опорную руку в локтевом суставе, опуститесь, стараясь держать локоть близко к телу для сохранения равновесия. Удерживайте тело в прямом положении за счет напряжения мышц живота и не наклоняйте таз в стороны.
3. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя опорную руку и сохраняя при этом ровное положение тела.

2. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – одно из самых сложных упражнений, поскольку в нем вам необходимо опускать и поднимать полный вес собственного тела (в горизонтальных отжиманиях благодаря опоре на ноги  на руки приходится лишь 70% веса тела) из положения, отличного от классических отжиманий: ваши руки совершают толкательные движения, находясь над головой. 

Если вам сложно выполнять это упражнения без опоры, попросите партнера придержать ваши ноги или выполняйте отжимания в стойке на руках у стены.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени лицом к стене и обопритесь ладонями о пол.
2. Оторвите колени от пола, перенеся основную часть веса на руки
3. Оттолкнувшись ногами от пола, перейдите в стойку на руках. Для устойчивости касайтесь стены пятками. Положение тела должно быть вертикальным и ровным, спина прямая, без неестественных прогибов в пояснице. Руки выпрямлены
4. Медленно опустите себя, сгибая руки в локтевых суставах, пока голова не коснется пола.
5. Выпрямляя руки, медленно вернитесь в исходное положение.

Программа тренировки для отжиманий

1 уровень	Отжимания в наклоне	3 подхода по 20
2 уровень	Отжимания с колен	3 подхода по 15
3 уровень	Неполные отжимания	3 подхода по 15
4 уровень	Классические отжимания (со средней постановкой рук)	4 подхода по 10
5 уровень	Отжимания в обратном наклоне	4 подхода по 10
6 уровень	Отжимания на брусьях	4 подхода по 8
7 уровень	«Алмазные» отжимания	4 подхода по 7
8 уровень	Разновысокие отжимания с опорой на мяч	4 подхода по 7
9 уровень	Отжимания на одной руке	4 подхода по 4
10 уровень	Отжимания в стойке на руках	3 подхода на макс.

Источники

1. Пол Уэйд «Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом»
2. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
3. Энциклопедия физических упражнений

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Упражнения на брусьях входят в комплекс тренировок, целью которых может быть наращивание мышечной массы и рельефа, похудение либо тренировка силы и выносливости организма. Регулярные занятия на брусьях позволяют улучшить осанку, приучают мышцы работать скоординировано.

Именно этот спортивный снаряд активно используют спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и бодибилдингом, поскольку с его помощью можно обеспечить необходимый уровень физической нагрузки на группы мышц плечевого и грудного пояса. По нагрузке отжимания на брусьях во многом схожи с таким упражнением, как жим лежа. Специалисты рекомендуют чередовать эти силовые упражнения.

Новичкам следует учесть, что первые 3-4 недели им не следует чрезмерно нагружать мышцы: сначала они должны адаптироваться к новому виду нагрузки. После этого можно переходить к комплексу упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц.

Какие группы мышц прорабатываются на брусьях?

На параллельных брусьях можно прокачать такие мышцы, как:

• трицепсы;
• большую грудную мышцу;
• мышцы предплечья;
• дельтовидные мышцы;
• крылья.

Для проработки трицепсов нужно следить за правильной техникой отжиманий. Максимальная нагрузка на эту мышцу приходится при таком положении рук, когда они располагаются как можно ближе к корпусу, поэтому для упражнений на трицепс нужно выбирать не слишком широкие брусья. Также важно положение локтей — они не должны разводиться в стороны. Во время отжиманий корпус нужно держать прямо, как и ноги.

Техника отжиманий для прокачки мышц груди иная. Здесь подойдут широкие брусья, которые позволят развести руки в стороны и дать необходимую нагрузку на грудные мышцы. Если возможности заниматься на широких брусьях нет, то постарайтесь на подъеме разводить в стороны локти — это активирует нижнюю и среднюю секции мышц груди. Корпус при отжиманиях на грудь нужно держать слегка наклоненным вперед, а ноги можно согнуть в коленях и подтянуть к туловищу.

Мышцы предплечья играют важную роль при выполнении упражнений на брусьях, поэтому важно уделить внимание их тренировке. Отличным упражнением, развивающим выносливость этих мышц, а также укрепляющим хват, является подъем на руках. Для его выполнения необходимо принять упор на брусьях на вытянутых руках, затем, не меняя положения корпуса, подтянуть колени к груди. Из этого положения следует аккуратно наклонить корпус вперед — так, чтобы линия спины была параллельна брусьям, после чего осторожно вернуться в исходную позицию.

Эффективную проработку передних дельт дает упражнение «Горизонт». Для его выполнения необходимо принять упор на прямых руках, затем наклонить корпус вперед, поднимая при этом ноги. В результате линия тела должна быть параллельна линии брусьев. Сделав вдох, опуститесь, согнув руки в локтях, настолько низко, насколько сможете, после чего вернитесь на выдохе в исходную позицию.

Оптимальным вариантом для прокачки дельт будет выполнение стандартных упражнений на брусьях с небольшим выносом ног впереди тела. Важно следить за тем, чтобы упражнение выполнялось не за счет раскачивания корпуса, а за счет силы.

Рельефные мышцы и красивая грудь — как правильно отжиматься?

Отжимание — базовое упражнение для увеличения мышечной массы; как правильно отжиматься, какие группы мышц работают и как повысить эффективность упражнения?

Красивую фигуру мечтает иметь каждый, но вот работать до седьмого пота способны единицы, да и не все понимают, как именно тренировать свое тело. В этом материале мы расскажем вам, как правильно отжиматься, какие мышцы при этом вы сможете накачать и каких ошибок стоит избегать. Поведаем и о некоторых нюансах, связанных с этим силовым упражнением.

Режим тренировок

Чтобы добиться увеличения мышечной массы, тренировки необходимо чередовать с днями отдыха, значит, заниматься будем 3-4 раза в неделю. Во время тренировки избегаем предельных нагрузок, вместо этого выполняем большее число подходов. Количество повторений в одном подходе не должно превышать 80 % от максимальной посильной вам нагрузки. Иными словами, если вы можете отжаться 25 раз, сделайте три подхода по 20 повторений, а не два — по 25.

Техника отжимания от пола

Теперь познакомимся с элементарными принципами отжимания. Как правильно отжиматься от пола? Совет пригодится в первую очередь новичкам — следите за тем, чтобы все ваше тело, от пяток до макушки, было вытянуто в струну. Не совершайте двух самых распространенных ошибок — выгибание в поясничном отделе позвоночника (вниз) и торчащие вверх ягодицы. Ваше тело — одна прямая линия!

Упор делаем, разумеется на носки и ладони. Руки изначально располагаются на ширине плеч, пальцы «смотрят» вперед. Плавно опускаем тело на вдохе, пока грудь не коснется пола, и уверенно возвращаемся в исходное положение на выдохе. Количество повторений определяете исходя из своих физических возможностей.

Если вам трудно выполнить это упражнение, значит, вам только предстоит научиться отжиматься. Ничего страшного! Начинайте с простого — отжимайтесь от стены, отжимайтесь от скамейки, потом переходите к отжиманиям от пола с упором не на ступни, а на колени (голень при этом «смотрит» вверх).

Представительницам прекрасного пола тоже не стоит пренебрегать этим упражнением — оно поможет подтянуть грудь, укрепит плечевой пояс и избавит от лишних килограмм. Как правильно отжиматься девушкам? Если отжиматься от пола трудно, последуйте все тем же советам — отжимайтесь от скамейки, от гимнастического мяча, делайте упор на колени.

Польза от отжимания — какие мышцы работают?

Классическое отжимание нагружает три группы мышц — мышцы груди, дельтовидные мышцы (передние пучки) и трехглавые мышцы плеча (трицепс). Одновременно мы повышаем выносливость продольных мышц спины (особенно в поясничном отделе), мышц брюшного пресса и ног, но только если не забываем об основном принципе — тело наше должно быть вытянуто в струну!

Для увеличения нажмите на картинку

Вариации упражнения

Итак, вы освоили технику и научились отжиматься правильно — самое время идти дальне. Пора усложнить упражнение — различные вариации положения рук и ног позволят вам повысить эффективность своих тренировок.

1. Положение рук. Далеко не все в курсе, но то, на какой ширине вы ставите руки, влияет на распределение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. При классическом варианте нагрузка распределяется пропорционально, но чем шире вы расставляете ладони, тем интенсивнее работают мышцы груди. Максимально широкий упор позволяет наиболее эффективно проработать грудные мышцы.

Теперь попробуем выполнить упражнение, сдвинув руки — большие пальцы практически соприкасаются друг с другом. Нагрузка на мышцы груди сводится к минимуму, зато мы в полной мере задействовали трицепс! Так, просто раздвигая и сдвигая ладони, вы сначала качаете грудь, а потом — трицепс, получая в итоге максимальный эффект.

2. Отжимание на кулаках. Особый вид отжимания, при котором удается значительно укрепить мышцы кисти, особенно в районе большого пальца, да и фаланги пальцев станут намного прочнее, а это пригодится тем, кто занимается единоборствами.

Как правильно отжиматься на кулаках? Во-первых, начните на мягкой поверхности, например, на тренировочном коврике, дабы в первый же день не «сбить руки в кровь», а во-вторых, старайтесь, чтобы упор шел на фаланги 2-го и 3-го пальцев, а не на весь кулак. В остальном правила выполнения и принципы расположения рук остаются прежние.

Из других видов «альтернативного» выполнения упражнения назовем отжимание на ребре ладони и на пальцах (даже на одном). Все эти вариации помогают укрепить мышцы кистей рук, но тем, кто хочет просто улучшить фигуру и подкачать мышцы, не стоит усложнять себе жизнь — опирайтесь на ладони.

3. Положение ног. В классическом варианте отжимания мы равномерно нагружали все отделы грудных мышц. Что произойдет, если мы поднимем ноги? Это положение позволит нам проработать верхние пучки мышц груди, если же мы поднимем верхнюю часть туловища (например, отжимаясь от гантелей), то максимально задействуем нижние отделы грудных мышц.

Даже профессионалы не пренебрегают этим упражнением. Научитесь выполнять его правильно, и через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите в зеркале первые результаты, а через полгода их заметят и ваши друзья. Помните, ваши правила — это последовательность и постепенность, а девиз — дорогу осилит идущий!

5 самых эффективных видов отжиманий

В последние годы здоровый образ жизни стал невероятно популярен.(Наконец то!) Многие люди желают поддерживать себя в прекрасной физической форме. Но, если у одних есть время, деньги и желание, то они посещают спортзал, ходят на фитнес и т.д. Другие же предпочитают проводить тренировки дома, и ничего удивительного в этом нет!

При наличии минимального набора спортивных снарядов можно выглядеть красивым, стройным и подтянутым. Хорошим примером служит отжимание. С этой физической нагрузкой сталкивался каждый современный человек. Но, не все знают, что это упражнение действительно эффективно, если делать его технически правильно. Помимо классического варианта есть и дополнительные.

Ваш организм машина! Если не пользоваться — заржавеет!

Вам понадобится:
Специальные упоры (или хотя бы книги), скамья (кровать также подойдет), утяжелители.

Комплексная прокачка мышц торса и рук

Чтобы понять, как именно нужно выполнять подходы, достаточно помнить пару простых правил.

• • Во-первых, чем шире руки, тем больше нагрузка на грудь.
• • Во-вторых, чем они уже, тем лучше прокачиваются трицепсы.
• • В-третьих, чтобы достигнуть больших результатов, следует использовать утяжелители.
• • В-четвертых, для укрепления пальцев и кисти следует отжиматься на пальцах или кулаках.

Наверняка вы заметили, что обычные отжимания не всегда делают вас сильнее, и даже не всегда удается увеличить количество в каждом подходе. Дело в том что организм привыкает к одинаковым нагрузкам и перестает развиваться.

Ну, а теперь, собственно, нужно перечислить основные виды упражнений:

Отжимания с упорами

Кому-то может показаться, что данный снаряд не особо полезен, но это не так. На самом деле, он существенно повышает эффективность занятий, ведь благодаря ему можно сильнее растянуть мышцы. Кроме того, во время подходов помимо груди и рук дополнительно работает спина, пресс и прочие зоны. Если отжиматься узким хватом, работает трицепс, плечи и спина.

Если широким – задний пучок плеча, средний груди и широчайшие мышцы спины. Это оптимальный вариант, когда нет возможности купить штангу. Среднее положение рук – это проработка трицепса и крыльев. Если поставить их чуть шире, то будут работать дельты, которые непросто прокачать даже в зале;

Отжимания под углом

Тут два варианта – с руками на скамье, и с ногами. То есть, здесь все зависит от угла наклона. Первый вид более простой. Подходит для начинающих. Когда голова находится максимально высоко, лучше прорабатывается нижняя зона груди. Основная нагрузка уходит на ноги, потому это упражнение так просто выполнять. Что касается техники, то упираемся ладонями чуть шире плеч, медленно опускаемся к скамье, касаемся ее грудью и взрывным движением возвращаемся в исходное положение.

Если хочется проработать верхнюю область грудных мышц, то нужно поставить ноги на скамью и отжиматься от пола. Этот вариант куда сложнее, ведь вся нагрузка смещается на руки. Техника та же, но, единственное, что следует упомянуть – это то, что ладони должны стоять чуть дальше линии плеч. Это поможет держать равновесие;

Отжимания с утяжелением

Они позволяют развить грудь, трицепс, дельты. Дополнительно работают пресс, спина, ноги и межреберные мышцы. Утяжелителем может выступать что угодно. Как вариант, можно купить специальный жилет или блины (их можно положить на спину, но также использовать и для других целей). На атлета может сесть другой человек, можно насыпать в рюкзак песка и т.д. Но, лучше не экспериментировать и все же воспользоваться проверенными товарами, продающимися в магазинах. Отжимания с отягощением эффективнее обычных. Это объясняется тем, что наше тело быстро привыкает к нагрузкам, а потому занятия с собственной массой с каждым разом становятся менее полезны.

Меняйте упражнения! увеличивайте вес! организм быстро привыкает и перестает развиваться. Удивляйте свой организм!

Именно поэтому специальный жилет или блины дают возможность лучше развить мышцы. Но, главное не перебрать с весом. Что касается техники выполнений, то здесь все также. Узкий хват – трицепс, широкий – грудь. Для укрепления пальцев и кисти следует выполнять подходы на пальцах или кулаках;

Например отжимания «с женой» )) 

Отжимания с хлопком

Этот вид отжимания называют плиометрическим. Развивает взрывную силу, координацию. Техника выполнения аналогичная. Разница заключается в том, что подъем атлет должен делать взрывным движением, отталкиваясь от пола и хлопая ладонями. Это очень сложное упражнение и лучше его применять подготовленным спортсменам.

Это упражнение для подготовленных. Если у вас получиться сделать хотя бы 10 раз подряд, уважение в любом дворе вам обеспечено.

Как вариант, можно использовать упоры. Сначала руки находятся на них, затем они выпрямляются, атлет отрывает конечности и ставит их на пол. Далее опять опускается, отталкивается, но теперь руки возвращаются на книги или любые похожие предметы;

Отжимания на одной руке

Также вариант, который сложно выполнить неподготовленному человеку. Отлично прокачивает плечевой пояс, трицепс и все области груди. Техника отличается. Сначала атлет ставит перед собой обе руки, но одну заводит за спину. Второй он должен упираться так, чтобы уверенно держал равновесие. Сначала это упражнение может не получиться. Главное, не сдаваться и пробовать. Например, первое время можно брать маленькую амплитуду, 10-15 см. Потом, когда эти движения будут даваться легко, можно постепенно опускаться все ниже и ниже.

Какие еще есть виды?
Выше были перечислены наиболее эффективные способы отжиманий. Но, естественно, есть множество других, которые по-своему полезны. Описывать их все детально не стоит, ведь техника зачастую похожа. Поэтому достаточно просто перечислить их:

• • С коленей. Подходит для начинающих, у которых плохая физическая форма;
• • От стены. Также простой вариант, помогает подготовиться к классическим отжиманиям;
• • Круговые. Работает спина, живот, грудь, дельты и трицепс. Принцип такой же, но сначала спортсмен смещает вес на одну конечность, затем, в нижнем положении, переходит к другой и возвращается на исходную;
• • С шагом в сторону. Позволяет тренировать сердце, нагружает трицепс и грудь. На вдохе делается шаг в сторону, локоть сгибается, на выдохе поднимаемся и переставляем левую руку;
• • Разноименные отжимания. При опускании правая конечность движется в сторону, левая назад, потом наоборот. Качаются руки и грудь. Можно совместить с классическими упражнениями.

Следует помнить о правильном дыхании, а также о том, что корпус нужно держать ровно, не выгибая спину. Это основная ошибка многих новичков.

Ну и конечно не устану повторять это в каждой статье:
Мало жрешь, мало жмешь!

И напоследок. Слабо повторить?

какие мышцы работают в вариантах упражнения от пола, коленей и лавки, правильная техника

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 1.4k.

Здравствуйте, читатели! Сегодня я расскажу про отжимания широким хватом. Вы узнаете, какие мышцы можно укрепить, пользу и вред отжиманий. Я подробно опишу каждый вариант упражнения с указанием основных ошибок новичков, а также приведу программу тренировок на дому и в тренажерном зале.

Введение в тему

Прежде чем начать тягать железо, нужно убедиться, что ваша костно-мышечная система готова к этому.

Если вы с трудом тренируетесь с собственным весом, значит организм еще не готов к работе с утяжелителями. Отжимания помогут укрепить мышцы и суставы и повысят энергетический потенциал организма.

Если вы уже работаете с железом, то упражнение можно выполнять в качестве разминки, а выполнение отжиманий с отягощением может стать полноценной заменой жимам штанги и гантелей.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение для прокачки груди, а также общего укрепления мышц туловища, рук и ног. Оно одинаково подходит и женщинам, и мужчинам. Регулируя количество повторений и уровень сложности, можно либо набрать мышечную массу, либо сбросить лишние килограммы.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку воспринимают грудные мышцы и трицепсы. Также работают передние дельты, пресс, спина, ягодицы и ноги.

Чем шире хват при отжиманиях, тем больше качается грудь и меньше трицепсы.

Есть даже вариант на бицепс, когда руки плотно прижимаются к корпусу, а пальцы смотрят к стопам. Но этот вариант я рассматривать не буду из-за травмоопасности. Да и относится он больше к отжиманиям с узким хватом.

Польза и вред упражнения

Увеличивается объем и сила мышц, появляется рельефность. Улучшается координация движений. Укрепляется плечевой пояс, что способствует исправлению сутулости. Упражнение хорошо подходит для восстановления после травм, так как все движения естественные, а нагрузка регулируется.

Вред причинить отжимания могут только при неправильной технике исполнения или при недостаточной разминке суставов плеч, локтей и кистей.

Противопоказания

Нельзя отжиматься при проблемах с суставами и позвоночником, а также при высоком давлении.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Общие правила. Расстояние между ладонями в 1,5-2 раза больше ширины плеч. Спина и ноги на одной линии, а локти смотрят в стороны. Отжиматься можно на ладонях, на кулаках и на пальцах. Последние два варианта увеличивают расстояние туловища от пола, что позволяет сильнее растянуть мышцы в нижнем положении. Также они укрепляют суставы и сухожилия рук.

Если вам трудно выполнять упражнение с упором на носки, можете отжиматься от колен, либо уменьшить ширину постановки ладоней. Со временем вы сможете выполнять полноценные широкие отжимания.

От пола

Примите упор лежа. На вдохе опуститесь вниз, как можно ниже, но при этом не ложитесь грудью на опору. На выдохе поднимитесь вверх, стараясь максимально сократить грудные мышцы.

От лавки

Техника исполнения аналогична горизонтальным отжиманиям от пола, но в зависимости от того, что находиться на лавке, сложность выполнения возрастает или уменьшается.

Вариант, когда руки опираются на скамью, легче и хорошо подходит для начинающих. Нагрузка при этом смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Когда руки на полу, а ноги на лавке, сложность увеличивается. Нагрузка смещается на верхнюю часть груди.

Посмотрите эти видео. Они помогут лучше разобраться в тонкостях упражнения.

Пример тренировки

Выполняйте отжимания в день тренировки груди. Перед тренировкой обязательно разомните плечи, локти и кисти, совершая вращательные движения.

В домашних условиях

1. Широкие отжимания от пола – 3 подхода по 12 повторений.
2. Жим гантелей лежа – 3 по 12.
3. Отжимания (ноги на лавке) – 3 по 12 повторений.
4. Разведение гантелей – 3 по 12.

В тренажерном зале

1. Отжимания на брусьях – 3 по 12 повторов.
2. Широкие отжимания – 3 по 12.
3. Жим штанги лежа – 3 по 12.
4. Сведение рук на верхнем блоке – 3 по 14 повторов.

После тренировки сделайте заминку. Она должна включать растягивающие и успокаивающие упражнения. Например, повисите на перекладине 30-40 секунд, а затем сцепите пальцы в замок за спиной и задержитесь в таком положении на 45 секунд. Это поможет мышцам быстрее восстановиться и снизит болевые ощущения.

Советы по тренировкам

Экипировка

Одежда должна быть удобной и дышащей. Для подстраховки от травм и растяжений используйте бинты или напульсники.

Подходы и повторения

Если вы с трудом выполняете 15-20 повторов, то достаточно будет трех подходов на максимум. Если же все повторы даются легко, устанавливайте на верхнюю часть спины груз такой величины, чтобы в подходе получалось сделать 10-12 повторений при тренировке на массу и 15-20 повторов при тренировке на рельеф. Количество подходов 3-4.

Когда нужно усложнять упражнение

Для роста мышц количество повторов не должно превышать 12. Если вы с легкостью выполняете все повторы, то значит нужно усложнять отжимания. Для этого используйте утяжелители, упоры для отжиманий или выполняйте упражнение, располагая ноги на лавке.

Питание и спортивные добавки

Питание должно быть дробным 5 раз в день. Для роста мышечной массы ешьте больше белковой пищи. Дополнительными источниками белка являются протеиновые коктейли и батончики. Принимайте пищу сразу после тренировки.

Для похудения ешьте низкокалорийные продукты, а прием пищи должен быть не раньше 2 часов после тренинга.

Отжимания сильно нагружают суставы и связки рук, поэтому для профилактики травм не лишним будет и прием специальных комплексов: хондроитина, глюкозамина, коллагена, а также витаминов и минералов.

Частые ошибки

• Не наклоняйте голову вниз и не задирайте вверх.
• Не прогибайте спину ни вверх, ни вниз. Ноги, спину и затылок старайтесь держать на одной линии.
• Ладони располагайте на уровне плеч. При этом пальцы должны смотреть вперед.

Вывод

Теперь вы знаете, как правильно отжиматься. Тренируйтесь на здоровье и не забудьте подписаться на статьи. Также вы можете поделиться полезной информацией в соцсетях. На этом у меня все. Пока, пока!

При отжиманиях что качается. Какие мышцы работают при отжимании. Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания знакомы нам еще со школы, но не все знают, что они признаются спортсменами одним из лучших упражнений для тренировок в домашних условиях. Они развивают мышцы верхней части туловища, помогают накачаться и стать сильнее, не требуют дополнительного инвентаря и утяжелителей.

Меняя положение рук и ног, вы задействуете разные группы мышц и достигаете новых результатов. Это легкий путь к здоровью и красоте. Давайте более подробно поговорим о том, какие мышцы работают при разных видах отжиманий.

В чем польза отжиманий?

Если вы принимаете горизонтальное положение лицом вниз и опускаете, а затем поднимаете туловище при помощи рук, то вы делаете отжимания. Это упражнение выполняется без дополнительных утяжелителей: веса могут потребоваться только опытным атлетам.

Тренируясь таким образом, вы задействуете грудные мышцы и трицепсы. Конкретные группы, подключаемые в процессе физкультуры, зависят от расположения рук и высоты ног. Возможность накачаться — не единственная польза упражнения. Выполняя отжимания, вы становитесь выносливее, сильнее, стимулируете обмен веществ, что положительно сказывается на общем самочувствии.

У вас нет необходимости отправляться в фитнес-клуб или на стадион: отжиматься можно дома, без специального оборудования и в привычной одежде.

После 30 лет человек теряет 2% мышечной массы в год: она замещается жиром.

Физические упражнения помогают остановить этот негативный процесс и препятствуют развитию атеросклероза и проблем сердечно-сосудистой системы.

Видео: принципы отжиманий от пола:

Какие мышцы работают при отжиманиях

Упражнение выполняется несколькими способами в зависимости от целей, которые ставит перед собой спортсмен, уровня его подготовки.

При классическом варианте отжимания (от пола) работают мышцы груди, трицепсы, дельтовидная, локтевая и зубчатая мышцы. Такие отжимания делятся на семь видов:

на узких руках — дают максимальную нагрузку на трицепсы. Опускайтесь медленно, а поднимайтесь рывком;

на широких руках — быстро накачивают грудь. Руки рекомендуется даже в верхней точке не выпрямлять до конца. Не прогибайтесь и не задействуйте пресс;

головой вниз — дают наибольшую нагрузку на область груди. Отличие от классического варианта заключается в том, что ноги ставятся на скамейку, а руки располагаются впереди плеч: такая поза позволяет удерживать равновесие;

на кулаках — это выбор тех людей, которые хотят накачать не только трицепсы и дельту, но и запястья и кисти. При таком положении также вырастает роль бицепсов. Делать упражнения на кулаках сложнее, чем в обычной позиции. Тренеры не советуют начинать отжимания с большого числа повторений, чтобы избежать травм;

на упорах — это облегченный вариант предыдущего упражнения. Его выбирают люди со слабыми запястьями, чтобы избежать болевых ощущений после тренировки;

на одной руке — задействуют мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Они развивают выносливость и помогают прокачать и верхнюю, и нижнюю часть туловища. Они «даются» не сразу: вначале нужно научиться держать баланс и достичь оптимальной физической формы;

«кузнечиком » — прорабатывают мышцы рук и верхней части груди. Требуют правильного соблюдения техники: попытки задержать дыхание или модифицировать исходную позицию могут вести к травмам.

Существуют и другие виды отжиманий, которые часто используются бодибилдерами и всеми теми, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму:

Обратные — незаслуженно пользуются меньшей популярностью, чем классические. Они не требуют специального инвентаря: для их выполнения достаточно двух скамеек. Это одно из базовых упражнений бодибилдеров, которое позволяет прокачать трицепсы и набрать объем.

На стульях — это модификация предыдущего способа, предполагающая замену лавочек стульями. Их выполнение требует хорошей физической подготовки.

В наклоне — для их выполнения используется одна скамья, на которую спортсмен опирается руками. Так качается нижняя часть грудных мышц.

В обратном наклоне (ноги выше головы) — развивают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку, а руки — чуть дальше головы.

На брусьях — задействуют нижние и верхние мышцы , обучая их слаженной работе и силовому функционированию. Это общеукрепляющее упражнение для всей верхней части корпуса. Меняя положение рук, можно прорабатывать разные элементы мышечной массы.

Противопоказания и возможный вред

Умеренность — это важное условие успеха любой тренировки. Старайтесь не переусердствовать, выполняйте все в меру и следите за техникой. Не делайте упражнения через боль и дискомфорт.

Противопоказаниями для отжиманий считаются:

• избыточная масса тела;
• нарушенная координация движений;
• травмы запястий, плеч и рук.

Проблемы со спиной не считаются противопоказанием для отжиманий. Это еще раз подчеркивает их пользу для человеческого организма.

Дышите правильно: кислородное голодание может привести к плохому самочувствию (головокружение и слабость) и заставит вас прекратить тренировку. Поэтому тренируйтесь в хорошо проветриваемом помещении, дышите глубоко и спокойно.

Снимите украшения и одежду, сковывающую движения: она станет серьезной помехой в тренировке.

Приступая к тренировкам, обратитесь к врачу. Оценив физиологическое состояние пациента, он даст рекомендации относительно интенсивности и периодичности занятий. Он определит, нет ли у вас противопоказаний для физических нагрузок.

Новичкам следует начинать с простых отжиманий, и лишь тогда, когда тело привыкнет к нагрузкам, переходить к сложным тренировкам. Для более эффективной прокачки мышечной массы используйте дополнительный инвентарь и утяжелители.

Соблюдайте правильную технику: опускать голову не нужно, смотрите в одну точку. Нельзя сгибать колени и двигать бедрами: нагрузка должна лечь на .

Лучше сделать меньшее число повторений, но правильно и спокойно, чем переутомлять организм непомерными нагрузками.

Старайтесь не переусердствовать в занятиях. Делайте после каждого подход перерыв продолжительностью в 2-5 минут. Чтобы не переутомить мышцы, не делайте весь комплекс на одном дыхании. Делайте вдох в момент сгибания рук и выдох — в момент выпрямления.

Отжимания от пола считаются одним из базовых упражнений, призванного заложить крепкую мышечную и силовую основу для верхней части тела, используя лишь собственный вес. Они являются частью физической подготовки военнослужащих и выполняются даже самыми матерыми атлетами. Отжимания довольно просты в освоении и не требуют какого-либо дорогостоящего оборудования. Еще один плюс заключается в вариативности этого упражнения, смещая акцент нагрузки от одной группы мышц к другим. Так какие мышцы качаются при отжимании от пола и, какие виды существуют ? Попробуем разобраться дальше.

Несколько групп мышц торса работают одновременно во время отжиманий:

• грудь
• трицепс
• плечи
• пресс
• передняя зубчатая мышца

Отжимания выполняются в положении лежа, что также помогает разработать правильную осанку.

Большая грудная мышца, без сомнения, является самой часто тренируемой группой в бодибилдинге и фитнесе. Она в первую очередь отвечает за толкающие действия верхней части тела. Когда Вы опускаетесь и подымаетесь во время отжиманий, большую часть работы выполняет именно она. К сожалению, в наше время эти мышцы получают гораздо меньше возможностей внести свой вклад в нашу повседневную жизнь, а значит находятся в атрофированном состоянии у большинства людей. Именно поэтому обладают огромным потенциалом как в росте силы, так и размеров.

Во время отжиманий от пола работает также трицепс. Эта мышца, в зависимости от ширины постановки рук, забирает больше или меньше нагрузки. Занимает 2/3 объема от общей массы рук и отвечает за их разгибание.

Состоят из трех частей — передней, средней и задней. Наибольшую стимуляцию получают во время выполнения жимов сидя, а в отжиманиях занимают третичное место по получаемой нагрузке (передняя часть). Несмотря на то, что являются более слабыми по сравнению с грудью, помогают им поднимать тело.

Передняя зубчатая мышца

Придают эстетичный и законченный вид Вашему торсу. Служат для стабилизации и смещения лопатки вперед и наружу. Располагается под мышками в задней части грудных мышц. Активизируются и укрепляются отжиманиями.

Брюшные мышцы также качаются при отжиманиях. Помогают удерживаться ровно в положении лежа. Важно помнить, чтобы увидеть кубики пресса, уровень жировой ткани должен быть низким. Значит больше внимания все же стоит уделить своему питанию.

Шея качается в небольшой степени. Для правильного выполнения горизонтальных отжиманий важно смотреть не вниз, а перед собой.

Что касается других мышечных групп, например, бицепса и спины — чтобы кто не говорил или писал, но они практически не задействуются (за исключением лишь небольшого давления, оказываемое собственным телом при опускании), и накачать их отжиманиями невозможно. Для этого используют тяги или подтягивания на перекладине.

Виды отжиманий от пола

Существует очень много видов отжиманий, но самые распространенные из них следующие:

• узкие
• широкие
• на одной руке
• с наклоном вниз
• с наклоном вверх

Широкие отжимания

Более легкий вариант упражнения, так как амплитуда движения вверх и вниз заметно сокращается благодаря широкой постановке рук. Позволяет сильнее разводить локти в стороны и в меньшей степени задействовать трицепс. Максимально работает внешняя часть грудных мышц, придавая им объем и полноту.

Узкие отжимания

Здесь все наоборот — локти больше прижимаются к туловищу, смещая акцент на трехглавую мышцу плеча. Грудь получает меньшую стимуляцию, по сравнению с предыдущим вариантом. Если Ваша цель качать трицепс, то лучше использовать другое упражнение — отжимания от скамьи на трицепс.

Отжимания на одной руке

Невероятно энергозатратное и сложное упражнение, при котором работающими мышцами являются не только грудь и трицепс, но и практически весь брюшной пресс, стабилизирующий Ваше тело во время подхода. Хорошо развивает силовые показатели.

Отжимания с наклоном вниз

Еще один способ для опытных спортсменов, который максимально включает в работу верхний пучок грудной мышцы, заставляя поднимать еще больший процент собственного тела. Чем выше помещены ноги на возвышенность, тем сложнее будет упражнение и, тем больше стимуляции будет оказывать. Работают также брюшные и косые мышцы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, стабилизирующие тело во время выполнения.

Для красивого тела и отменного здоровья приходят на помощь физические нагрузки. Основной частью любой тренировки являются отжимания.

Правильные отжимания приносят пользу всему организму и доступны практически каждому, если нет каких-то серьезных противопоказаний. Для того чтобы начать отжиматься, не нужно искать особенное место.

Как в мужских тренировках, так и в женских отжимания ставятся на одно из почетных мест среди различных упражнений. Отжимания полезны для спины, рук, пресса и многих мышц тела человека. Какие еще их плюсы? Они благотворно влияют на другие органы человека и системы.

Дыхательная система. Если отжиматься с правильным дыханием, то можно освободиться от таких проблем со здоровьем, как одышка или бронхиальная астма. А также:

• улучшается кровоснабжение органов;

• тренируются межреберные мышцы;

• увеличивается вентиляция легких.

Сердечно-сосудистая система

Вследствие улучшения кровообращения ускоряется метаболизм и обменные процессы. Сосуды приходят в норму, и улучшается их тонус. Нормализуется артериальное давление.

Польза отжиманий наблюдается и в профилактических целях при атеросклерозе, гипотонии и тромбофлебите.

Опорно-двигательный аппарат

С помощью отжиманий удастся укрепить и проработать мышцы, сухожилия и натренировать суставы. Происходит меньше травм по причине того, что связки становятся более эластичными. В профилактике тендовагинита, артроза и периостита полезным считается именно применение отжиманий. Их рекомендуют и при реабилитации после операций на суставах, руках, спине и травм в целом.

Нервная система

На нее действуют плиометрические отжимания (упражнение с отрывом рук от пола и толчком), и как результат происходит:

• улучшение мышечной координации;

• развитие силы и скорости движений рук;

• повышение скорости реакции;

• нормализация психоэмоционального состояния;

• избавление от агрессии, обретение уверенности и спокойствия.

Следует помнить, что если вы новичок в отжиманиях, то для начала подойдут легкие виды отжиманий. Когда происходит привыкание к тренировкам, можно увеличить нагрузку и добавлять сложные варианты исполнения отжиманий.

Помните, что лучше сделать меньшее количество раз, но чаще, чем переутомить свой организм.

После каждого подхода стоит сделать перерыв в 2-3 минуты. Основное правило – не переусердствовать!

Что касается техники отжиманий, то в любом ее виде тело должно находиться в горизонтальном положении, а ноги сведены вместе, при этом не стоит опускать головы (смотрите прямо в одну точку). Бедра и колени остаются неподвижными, а всю нагрузку исполняют руки, а грудь при опускании должна коснуться пола.

Необходимо знать, как правильно дышать, делая отжимания, чтобы не потерять сознание и не переутомить мышцы. Не стоит выполнять подход на одном дыхании, чтобы избежать кислородного голодания. Мышцы во время тренировок нуждаются в кислороде, поэтому вдох нужно делать во время сгибания рук, а выдох – в процессе выпрямления.

Во время занятий всегда происходит потеря жидкости. Поэтому существует спорный вопрос, нужно ли пить воду во время тренировок? И если пить – то сколько? Единственной рекомендацией здесь будет – восстанавливать потерю жидкости необходимо, но с индивидуальным подходом. Если взять среднюю статистику, то за время часовой тренировки может уйти до 0,5 л воды. Пить желательно по несколько глотков, не более.

Какие мышцы качаются при отжимании?

Давайте их рассмотрим:

• Мышца дельтовидная и плечевая мышца

  
  Благодаря дельтоидам грудь способна вытолкнуть тело во время движения вверх. Если тренировать дельтоиды, то плечо примет округлую форму;

• Мышца локтевая

  
  Это своего рода продолжение трицепса, с помощью которого разгибаются предплечья;

• Трицепс

  Расположение этой трехглавой мышцы – задняя верхняя часть руки. Если тренировать трицепс, то рука становится сильнее. Эта мышца задействована при разгибании локтя. Вся нагрузка во время отжимания происходит в большей мере на трицепс. Чем уже руки, тем больше задействована эта мышца;

• Клювовидно-плечевая

  
  Эта мышца находится в верхней части руки и является продолжением бицепса (от груди и лопатки). Необходима она для выполнения подъема вверх. Играет важную роль в развитии верхней части тела;

• Зубчатая передняя мышца

  Ее расположение под мышками. Эта мышца задействована при отжимании во время отвода лопаток вперед.

  Виды отжиманий, их особенности

  Существует много вариантов отжиманий – классические отжимания для новичков и сложные. Из основных видов это классическое отжимание, отжимание с упором на возвышенность головой вверх, отжимание с упором на возвышенность головой вниз, отжимание с коленей, отжимание с узкой расстановкой плеч, отжимание с широкой расстановкой плеч.

  А также более сложные: отжимание на ладонях, отжимание на кулаках отжимание на тыльной стороне ладони, отжимание от пола на ребре ладони, отжимание от пола на пальцах, отжимание от пола на одной руке, плиометрические отжимания, отжимание от пола в стойке на руках с опорой (головой вниз) и другие.

  Вот примеры выполнения некоторых из них:

  Классическое отжимание

  Техника выполнения: сделайте упор лежа на прямых руках, которые расставлены чуть шире плеч. Тело в прямой вертикальной позиции. Опуститесь в нижнюю позицию, сгибая руки, при этом коснувшись грудной клеткой пола.Мышцы пресса все время напряжены. Затем выжимаемся вверх, но не распрямляем локти до упора. Особенность традиционного отжимания – тренировка грудных мышц средней области. Напряжена вся спинная мускулатура. Трицепсы, нижняя и верхняя область грудных мышц задействованы минимально;

  Отжимание с упором на возвышенность головой вверх

  Техника выполнения: необходимо упереться руками в скамью или другую возвышенность. Руки немного шире плеч. Сделать наклон до края опоры, коснувшись грудью. Не спеша выпрямите руки, при этом сильно выжимая тело вверх.Особенностью этого отжимания является то, что основная нагрузка дается на ноги и на нижнюю часть грудных мышц. Именно поэтому этот вид подойдет новичкам;

  Отжимание с коленей

  Техника выполнения: сделать упор лежа, руки прямые, спина прямая. Под колени следует подложить что-то мягкое. Опустить тело к полу, затем сильно выжать корпус вверх. Особенность: выполняет ту же функцию, что и классическое отжимание. Служит для усовершенствования грудных мышц;

  Отжимание с узкой расстановкой рук(узкие отжимания)

  Техника: сделайте упор лежа, руки прямые, кисти расположены так, что большие и указательные пальцы касаются друг друга.Опускаться следует медленно, затем с усилием вытолкнуть корпус в верхнюю позицию. Особенность этого вида – тренировка трицепсов и внутренней области грудных мышц.

  Запомните так же некоторые особенности, выполняя отжимания:

  • для проработки трицепсов руки ставятся как можно ближе друг к другу;

  • для грудных мышц руки необходимо ставить широко;

  • чтобы укрепить пальцы рук – отжимайтесь на кулаках;

  • бицепсы максимально тренируются, если расположить ладони вдоль тела, а руки развернуть;

  • ослабить нагрузку легко, нужно всего лишь опираться на колени;

  • для усиления же делайте отжимания на одной руке.

  Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, то ничего страшного. Посмотрите, какие есть .

  Хотите набрать вес и не у кого спросить как? для вас. В ней рассказывается, как набрать вес в домашних условиях.

  Ну а по этому адресу у вас есть возможность узнать, какой лучший тренажер для похудения дома.

  Женское и мужское отжимание

  Если взять в общем, то существенной разницы в том, чтобы накачать мышцы отжиманиями для мужчин и женщин нет. Принцип выполнения одинаков.

  Только девушкам позволительны послабления . Редко встречаются такие девушки, которые могут сделать отжимание с хлопком, или отжим на костяшках. Отягощения в отжиманиях для женщин недопустимы, в то время как мужчины могут отжиматься и на одной руке, и с хлопком, и с прыжком.

  Для женщин разновидность упражнений расширяется вариацией постановки рук и корпуса. Распространенной позицией для женщин является отжимание с поставленными руками немного шире плеч. Делаются они в среднем темпе, без резких движений и большой амплитуды.

  Женщинам стоит учесть, что различные украшения и одежда, сковывающая движения, будут большой помехой в тренировке.

  Противопоказания и возможный вред

  При любых тренировках следует учитывать возможные риски. Поэтому во избежание каких-либо проблем при отжиманиях посмотрите, нет ли у вас каких-либо противопоказаний. Избегайте перегрузок, делайте все в меру, если вы обнаружили, что что-то из перечисленного ниже касается и вас:

  • травмы плеч, локтей или запястья;

  • избыточный вес;

  • плохая координация;

  • невозможность делать упражнение с правильной постановкой и ровным позвоночником.

  Не забывайте правильно дышать. Мышцы, работающие при отжимании нуждаются в кислороде. Если вы не будете придерживаться этого правила, то у вас может появиться общая слабость и головокружение.

  Очень интересным является тот факт, что даже при проблемах со спиной врачи настаивают на выполнении данного упражнения, и это лишний раз доказывает эффективность, простоту и безопасность этого основного элемента тренировок.

  Помните, что, каких бы вы советов ни читали, как бы вам ни хотелось приступить к немедленным занятиям – в первую очередь обратитесь за консультацией к доктору .

  Именно он вам даст разрешение и сделает основные рекомендации в зависимости от степени вашего физиологического состояния. Если нет противопоказаний – тогда смело приступайте к совершенствованию своего тела!

Самым доступным и эффективным упражнением для прокачки мускулатуры верхней части торса является отжимание. Техника выполнения доступна даже новичкам и не нуждается в дополнительных приспособлениях. Вес тела создаст необходимую нагрузку, для увеличения которой варьируют положение рук или ног.

Какие мышцы работают при отжимании и как на их прокачку влияет ширина постановки рук?

Грудные мышцы

К основной группе мышечных волокон, развитие которых достигается путём регулярного выполнения отжиманий, относят большие грудные мышцы, которые располагаются в верхней части тела спереди, основная их функция — отведение рук от груди. Отжимания с широкой постановкой рук увеличивает интенсивность проработки пучков грудной мускулатуры. Как накачать грудные мышцы

Трицепсы

Задняя поверхность верхней части руки образована трёхглавой мышцей или трицепсом. Функция этих волокон антагонистична бицепсу и заключается в разгибании локтевого сустава. Развитие трицепса позволяет увеличить силовые показатели верхних конечностей. Чем меньше расстояние между ладонями при выполнении отжимания, тем выше интенсивность проработки пучков трёхглавой мышцы. Как накачать трицепсы

Дельтовидные мышцы

Отжимание задействует дельтовидные мышцы плеча, которые выполняют вспомогательную функцию при выталкивании корпуса вверх. Проработка этой группы придаёт силы плечам. Прорисованный рельеф дельтоидов придаёт ту самую форму, которую принято характеризовать выражением «косая сажень в плечах». Как накачать дельтовидные мышцы

Локтевая мышца

Если за сгибание локтевого сустава отвечает бицепс, то принятие характерного для отжимания исходного положения, с распрямлённым предплечьем, невозможно без работы узкой мышечной пластины — локтевой мышцы.

Передние зубчатые мышцы

От подмышек по бокам грудной клетки располагаются пучки передних зубчатых мышечных волокон, которые в среде атлетов принято называть «крылья» из-за создаваемого ими визуального эффекта расширения спины. Наибольшая нагрузка на них приходится в тот момент, когда отводят лопатки при выполнении отжиманий от пола.

От лопатки и груди на переднюю поверхность верхней части руки отходит клювовидно-плечевая мышца, оттягивающая плечо вперёд во время выполнения подъёма корпуса вверх. В спокойном состоянии она спрятана под плечом, но без неё невозможно гармоничное развитие мускулатуры верхней части торса.

Так одно упражнение, доступное в любое время и в любом месте, способно проработать шесть групп мышц и даже пресс.

– упражнения с позицией лёжа и поднятием корпуса с помощью рук. Они выполняются как мужчинами, так и женщинами.

Практикуются и среди детей, но только старше 6 лет.

Отжимания от пола

Отжимания от пола хорошо влияют на выносливость и рекомендуются к выполнению тем, кто регулярно занимается спортом и заботится о тонусе тела.

Польза

Отжимания прорабатывают обширную группу мышц. Помимо этого, они благоприятно воздействуют на весь организм:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• улучшают метаболизм;
• ликвидируют лишние калории;
• тренируют выносливость;
• делают прочными кости;
• корректируют фигуру;
• увеличивают мышечную массу.

Среди женской аудитории отжимания от пола популярны благодаря комплексной проработке брюшного пресса.

Знаете ли вы? Вариации отжиманий от пола известны ещё с античных времён.

Вред и противопоказания

Отжимания вредны, если не выполнять правила безопасности. Возможные проблемы:

1. Чрезмерные нагрузки на первых этапах . А также интенсивные подходы с короткими передышками.
2. Перекачивание грудной клетки . При условии, что в программе тренировок нет других упражнений, кроме отжиманий.
3. . Начало тренировки без предварительной разминки.

Чтобы предупредить травмы, используйте напульсники или бинты. Они обязательны, если выполняете сложные варианты отжиманий. Также не забывайте о разминке.

Противопоказаниями являются:

1. Склонность к высокому давлению.
2. Хрупкие кости.

С такими особенностями организма лучше подыскать упражнения полегче.

Виды классического варианта отжиманий

Классическая техника отжиманий включает в себя разные вариации. Они практикуются как профессиональными спортсменами, так и новичками. Овладев ими, проще будет приступать к более сложным техникам.

Отжимания от пола:

1. Примите упор лёжа ладонями в пол. Ноги – на ширине плеч.
2. Вдохните и согните руки в локтях, корпус направьте вниз.
3. Выдохните и поднимитесь.

Видео: отжимания от пола

Отжимания с колен уменьшают вес вдвое, поэтому они не напрягают поясницу:

1. Примите упор лёжа с ровной спиной.
2. Руки на ширине плеч.
3. Согните колени и плавно опуститесь вниз, касаясь грудью пола.
4. Приподнимитесь вверх, выпрямив руки.

Видео: отжимания от пола с коленей

Упражнение на стульях:

1. Грудь опускайте как можно ниже.
2. Для рук – стулья, для ног – подставка в виде скамьи или дивана.
3. Опустившись, зафиксируйте положение на пару секунд.

Важно! Занимайтесь без прогибов! Они облегчают упражнение, но в то же время делают его неэффективным.

1. Установите две скамьи поперёк.
2. Повернитесь к одной из них спиной, зафиксировав руки на ширине плеч сзади.
3. Ноги положите на край второй скамьи.
4. Выдохните и медленно опускайтесь вниз, пока плечи не займут положение, параллельное полу.
5. Локти прямые. Поднимайте торс вперёд на выдохе, акцентируя внимание на силе трицепсов.
6. Вернитесь в исходное положение.

Видео: обратные отжимания

Какие мышцы работают при отжиманиях

Популярность отжиманий от пола обусловлена тем, что можно тренироваться и дома, без использования инвентаря. На тренировках качаются такие мышцы:

• бицепсы – поворачивайте ладони в сторону ног;
• трицепсы – интенсивно прорабатываются при узком хвате;
• грудные мышцы – развиваются при опускании и подымании тела;
• дельтовидные мышцы – при отжимании помогают подымать тело;
• пресс – задействованы брюшные мышцы, которые удерживают тело в ровном положении.

Рабочие мышцы при отжимании

Правила проведения тренировок

Эффективность отжиманий заметна только при правильном их выполнении. Общие правила:

1. Новичкам не рекомендуется сразу начинать с тяжёлых нагрузок. Лучше за один раз сделать меньшее количество, но не нарушать технику. Отжимайтесь в пару заходов, делая между ними перерывы в 2–3 минуты. В один заход делайте 20–25 отжимов.
2. Отжимания для тонуса включайте в утреннюю гимнастику не чаще двух раз в неделю.
3. Спина ровная, поясница без прогиба. Напрягите мышцы ягодиц и не подымайте их вверх.
4. Следите за правильным дыханием. На выдохе – поднимайтесь, на вдохе – опускайтесь.

Техника выполнения упражнений

Отжимайтесь так, чтобы чувствовать проработку грудных мышц. Если после тренировки это ощущение отсутствует, начните с вертикальных отжиманий у стены. Помните, что становление верной техники происходит в условиях постоянной практики.
Распространённые ошибки:

1. Глаза, опущенные вниз. Взгляд устремите немного вперёд.
2. Чрезмерное заламывание запястья.
3. Трудности, которые возникают из-за отсутствия должного уровня силы.

Важно! Лучше сделать меньше упражнений, но качественно, чем много плохих отжиманий.

С акцентом на грудные мышцы

Отжимание от пола с акцентом на грудные мышцы делают с наклоном. Чтобы ступни были выше уровня головы, носки поставьте на скамью. Руками упирайтесь в пол.

Практикуется также взрывная техника. Совершая по 2 подхода в интенсивном режиме, подымайтесь рывком, сделав хлопок ладонями под грудью перед опусканием. На первых порах просто приподнимайте руки, а привыкнув к темпу, пытайтесь сделать хлопок.

С акцентом на трицепс

Прокачивайте трицепс, выполняя данное упражнение.

1. Упор лёжа . Стопы ног вместе. Если хотите увеличить нагрузку, используйте возвышения под ноги.
2. Ладони приблизьте друг к другу . Расставьте пальцы для устойчивости.
3. Согните руки на уровне груди . Корпус держите прямо. Распределяйте нагрузку равномерно от рук до пяток.
4. Упражнение выполняйте быстро .
5. Локти заведите назад .

Выполнив сет из 30 упражнений, через 30 секунд приступайте к следующему подходу. Чем шире хват, тем меньше накачиваются трицепсы.

Видео: трицепс — отжимания от пола

С акцентом на пресс

Отжимание от пола прорабатывают и пресс. Упражнения для заветных «кубиков» – с книгами и остановкой.

Отжимания с книгами:

1. Возьмите стопку толстых книг. Поделите их на две ровные стопки и поставьте на расстоянии в полметра.
2. Сделайте упор лёжа, поставив руки на книги .
3. Медленно опуститесь, прочувствовав растяжение . Выпрямите ноги и поднимите корпус.

Отжимания с остановкой:

1. Займите исходное положение – упор лёжа.
2. Согните руки и опуститесь вниз.
3. Зафиксируйте позу на пару секунд на середине.
4. Опуститесь полностью вниз и снова зафиксируйте позу.
5. Выпрямите руки, поднимая торс.

С акцентом на дельтовидные мышцы

Упражнения «отжимание домиком» и стойка у стены развивают дельтовидные мышцы.

1. Отжимание домиком. Сделайте упор лёжа. Ноги подвиньте поближе к рукам. Станьте на носки. Создайте телом прямой угол в виде домика. Опуститесь к полу и поднимитесь.
2. Стойка у стены. Выполняйте после предварительной физической подготовки. Встаньте у стены на руках и проверьте, как долго получается фиксировать такое положение. Если более минуты, то приступайте к отжиманиям.

Видео: отжимания от пола для силы дельтовидных мышц плеча

Схема отжиманий от пола «с нуля»

Новичкам не следует сразу приступать к тяжёлым техникам или пытаться выполнить большое количество отжимов.

Знаете ли вы? Рекорд по отжиманиям за одну минуту составляет 199 отжимов.

Если только начинаете отжиматься, выполняйте облегчённые варианты:

1. С использованием стены. Станьте лицом к стене на расстоянии полуметра и сделайте упор в неё руками. Поднимите пятки. Вдохните и согните локти, приближаясь к стене. Выдохните и оттолкнитесь.
2. Скамья или ступеньки. Сделайте упор руками на скамью или ступеньку и начните отжимание с упором на колени. Рекомендуется девушкам-новичкам.

Выполнение этих упражнений подготовит мышцы к более сложным тренировкам. Занимайтесь регулярно. Начинающим рекомендуется следовать программе, показанной в таблице.

class=»table-bordered»>

Главное в данной программе – выполнять установленное количество подходов и не отдыхать дольше установленного времени. Количество отжимов в первое время можно подстроить «под себя». График занятий не нарушайте, тренируйтесь в одно и то же время, не пропуская их. В дальнейшем используйте эту схему, выполняя более сложные упражнения.

Видео: эффективная программа отжиманий с нуля для начинающих Отжимания – одно из самых древних физических упражнений. Простота его выполнения и эффективность способствует популярности до сегодняшнего дня.

Техника правильного отжимания

Тренируетесь ли вы для боя, для похудания или для любого вида физической активности, отжимания будут одной из ваших регулярных тренировок. Это отличное упражнение на для развития силы и мощности для верхней части тела и не требует никакого специального оборудования, кроме земли и силы тяжести.

Для бойцов отжимания особенно полезны для развития груди, плеч, кора и трицепсов. Вы можете даже развить телосложение бодибилдера с помощью отжиманий, если будете делать их достаточно.

А пока давайте рассмотрим то, что я называю идеальной формой и техникой отжимания:

*** Посмотрите мое видео, чтобы узнать, как я отжимаюсь. ***

Как сделать ПРАВИЛЬНОЕ отжимание

1. Кузов прямой

Первое, что вам нужно сделать, это выпрямить спину. Не прогибайте бедра и не поднимайте их. Это должна быть прямая линия от головы до пят. Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваши бедра на одной линии.Пожалуй, самая неудобная поза — правильная. (Для этого потребуются некоторые основные мышцы!)

Спина прямая, бедра не подняты и не опущены.
Самое неудобное положение — правильное.

2. Ноги вместе

Поставьте стопы вместе. Пальцы и пятки вместе. Многие люди не заботятся о ногах, и это обычно приводит к очень небрежной форме. Помните, что все ваше тело находится на руках и ногах.

Держите пальцы ног и пятки вместе.

3. Размещение руки

Когда вы кладете руки на пол, представьте, что между ними есть воображаемая линия, а ваша грудь парит над этой линией. Скорее всего, сладкое пятно находится где-то между вашими плечами и сосками.

Если ваши руки находятся слишком высоко (например, над плечами), вы почувствуете, что ваши локти слишком высоко раскачиваются и не поддерживают вес вашего тела, когда вы опускаетесь.Если ваши руки расположены слишком низко (например, ниже сосков), вы почувствуете, что отжимания слишком тяжелы для ваших плеч.

Ширина рук должна быть немного шире ширины плеч. Точная ширина зависит от различных факторов, таких как длина руки и тип отжимания, который вы хотите сделать (грудь VS трицепс). Более узкое положение рук задействует больше мышц трицепса и заставит вас перемещаться на большее расстояние до земли и от земли. Более широкое размещение рук задействует больше мышц груди и заставит вас перемещаться на меньшее расстояние до земли и от земли.В идеале вам нужно найти такую ​​ширину, которая позволит вам делать больше всего отжиманий, при этом одна группа мышц (грудь или трицепс) не утомляется раньше другой. Требуется время, чтобы понять свою золотую середину.

Еще одно различие между отжиманиями от груди и трицепса — это то, как ваш локоть указывает при опускании. При отжиманиях от груди ваши локти будут направлены в стороны. В отжиманиях на трицепс ваши локти будут оставаться вдоль тела, так что локти касаются ваших широчайших и грудной клетки, когда вы опускаетесь.Также возможно, чтобы локти двигались где-нибудь по диагонали между ними, но я не рекомендую это, так как сложно удерживать его идеально даже с обеих сторон (особенно для начинающих).

Когда я служил в армии, все парни, побившие рекорды отжиманий, были «толкателями трицепсов». Но все же я предпочел отжимания от груди. Они были сложнее, но мне нравилось ощущение работы с большими мышцами, и я чувствовал, что от этой версии я выиграл больше.

Руку можно положить на пол, сложив пальцы вместе или разведя пальцы.Я предпочитаю раздвинуть пальцы, потому что это кажется более сильным и стабильным. Также важно полностью прижать руку к земле. Оттолкнитесь от земли всеми четырьмя углами ладони. Распределите вес по всей ладони, а не только на пятке ладони.

Руки на уровне груди, шире плеч.
Пальцы развести, прижимая 4-мя углами ладони.
Локти открыты в стороны для отжиманий от груди,
или открыты вниз для отжиманий на трицепс.

4. Центровка головы

Голова должна быть приподнята, чтобы выходить прямо из позвоночника. К сожалению, это сложно сделать, потому что ваше тело будет менять угол наклона относительно земли, когда вы делаете отжимания. Большинство людей обычно сосредоточены на земле, что приводит к опусканию головы, а опущенная голова затрудняет опускание на землю, а также затрудняет дыхание.

Мой лучший совет — смотреть в землю на 3 фута перед головой, это наклоняет голову вверх и удерживает ее на одном уровне с позвоночником, и в то же время помогает открыть горло для дыхания.

Глаза смотрят в землю на расстоянии 3 футов перед головой,
, чтобы сохранять прямое положение,
и открывать горло для дыхания.

5. Правильное положение «ВНИЗ»

Как низко вы опускаетесь до земли? Есть 2 стандарта. Правило, которое я использую, — идти до тех пор, пока ваша грудь не окажется на расстоянии одного дюйма от земли. Необязательно быть точным; опускайтесь, пока ваша грудь не будет близко к земле. Вы должны почувствовать отскок напряжения по бокам груди, где он соединяется с плечами.(Убедитесь, что ваши мышцы сокращены для поддержки.)

Другой стандарт — опускаться до тех пор, пока плечи (от плеча до локтя) не станут параллельны земле. В этой точке локти, вероятно, будут близки к углу 90 градусов, в зависимости от того, где находятся ваши руки.

Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется на высоте 1 дюйма от земли,
или пока плечи не станут параллельны земле.

Техники отжиманий

1.Ритм отжиманий

Есть 2 разных ритма для отжиманий в зависимости от вашего уровня подготовки. Ритм для новичков (около 99% большинства людей) — сначала ВНИЗ МЕДЛЕННО, а затем БЫСТРО ВВЕРХ. Вы увидите, как они медленно опускаются на землю, а затем быстро поднимаются.

Более сложный ритм и более сложный способ отжиматься — это БЫСТРО ВНИЗ И БЫСТРО ВВЕРХ. Вот как вы побиваете рекорды отжиманий; спустившись так быстро, как только сможете. Если задуматься, в этом есть большой смысл.Вы можете сэкономить много времени, опускаясь как можно быстрее, а затем отжимаясь как можно быстрее. Причина, по которой это так сложно, заключается в том, что чем быстрее вы падаете, тем больший импульс вам нужно преодолеть внизу и тем сложнее подтолкнуть себя обратно вверх.

Когда я хочу быстро спуститься, я не просто полагаюсь на силу тяжести, которая меня сбивает, я представляю, как мои руки тянутся к земле, чтобы ПОТЯНУТЬ СЕБЯ вниз так быстро, как я могу. Это очень сложно и практически невозможно для новичков, так как они, вероятно, хлопнутся лицом о землю.Но это хорошая цель, над которой вам стоит поработать позже.

Когда вы попытаетесь спуститься быстро, вы поймете, что спуститься вниз — самая трудная часть, потому что вы тратите больше энергии, чтобы не дать себе удариться о землю, чем на то, чтобы подтолкнуть себя вверх. Итак, новички тратят свою энергию на подъем, а продвинутые толкачи тратят свою энергию на спуск. Быстрое опускание очень быстро создаст взрывную силу в верхней части тела.

Ритм отжиманий для начинающих = вниз МЕДЛЕННО, вверх БЫСТРО.
Расширенный ритм отжиманий = БЫСТРО вниз, БЫСТРО вверх.

2. Техника дыхания при отжиманиях

Так же, как есть 2 разных ритма для отжиманий, есть 2 метода дыхания для каждого ритма.

Стиль дыхания для начинающих — вдыхать при опускании и выдыхать при подъеме. Вдыхайте вниз, выдыхайте вверх, вдыхайте вниз, выдыхайте вверх. Отжимания для новичков будут выглядеть как (ВНИЗ МЕДЛЕННО) МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ — (БЫСТРО ВВЕРХ) БЫСТРЫЙ ВЫДЫХ.Звучит как innnnnnn-OUT-innnnnnn-OUT.

Продвинутый стиль дыхания — выдох при опускании. Их выдох будет коротким, быстрым вдохом, который происходит в тяжелый момент (пик спуска), когда их тело вот-вот упадет на землю. Они используют этот быстрый выдох, чтобы «оттолкнуть» себя от земли. Расширенные отжимания будут выглядеть как БЫСТРО ВНИЗ — БЫСТРО ВНИЗ — БЫСТРО ВНИЗ, что означает быстрый выдох каждый раз, когда они опускаются. Вдыхайте только по мере необходимости (можно делать раз в 10 или 20 повторений), так как делать вдох, когда вы быстро двигаетесь, сложно.Расширенное отжимание будет звучать как быстрое * SSHH! * — * SSHH! * — * SSHH! *, Когда они дышат взрывно для взрывной силы.

Дыхание с отжиманием для начинающих = вдох ВНИЗ, выдох ВВЕРХ
Дыхание с продвинутым отжиманием = выдох ВНИЗ
Дышите взрывом для получения взрывной силы.

3. Техника отдыха

Когда дело доходит до отдыха во время отжимания, обычная тенденция — провисать в бедрах или покачиваться руками. Что мне нравится делать, так это помещать свое тело в перевернутое V-положение (известное как «собака вниз» в йоге), когда вы поднимаете бедра высоко в воздух, выпрямляя ноги, спину и руки.Это положение на мгновение даст отдых вашим мышцам для отжиманий за счет использования немного другого набора мышц.

Из этого перевернутого «V» положения я делаю несколько глубоких вдохов, прежде чем быстро вернуться в положение отжимания и сделать 1–3 отжимания перед тем, как снова переключиться обратно в перевернутое V-положение. С помощью этой тактики я могу легко выжать на 20-30 отжиманий больше, даже когда мне казалось, что я больше не могу делать это. Некоторые из вас заметят интенсивные вены, выходящие из ваших мышц, и, возможно, даже захотят забиться, поскольку теперь вы позволили себе тренироваться далеко за пределами точки отказа.(Отличная работа!)

Отдохните, вернувшись в ПЕРЕВЕРНУТОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ВЕРТИКАЛЬНОЙ ПОЛОСЫ
, когда вы выполняете последние отжимания.

4. Техника отжима

Вот еще один трюк, который поможет вам сделать больше отжиманий, когда вы чувствуете, что у вас уже ничего не осталось. Вместо того, чтобы представлять, как вы отталкиваете землю от себя, попробуйте представить, как вы подтягиваете локти ближе друг к другу. Поэтому вместо того, чтобы концентрироваться на отжиманиях с помощью трицепсов, постарайтесь сосредоточиться на вытягивании локтей в прямое положение.Эта визуализация облегчит выпрямление локтей, когда вы пытаетесь выполнить последнюю верхнюю половину отжимания.

Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти,
вместо того, чтобы толкать землю.

Отжимания

Делайте интервалы

Слишком много людей, которые слишком много внимания уделяют выполнению X отжиманий. Неважно, делаете ли вы 500 занятий в день или 1000 занятий в день, все легко, когда у вас нет времени.Вместо этого вы должны дать себе определенные интервалы, такие как 1 или 2 минуты, когда вы делаете столько, сколько сможете за этот период. Интервалы намного сложнее, чем вы думаете.

Выполнение отжиманий (а также других упражнений) с интервалами очень быстро разовьет превосходный уровень физической подготовки в вашем теле и сосредоточит ваше внимание на более функциональной спортивной цели (норме усилий), а не только на чисто (суммарное усилие).

Делайте интервалы для лучшей тренировки.
Это слишком просто, когда у тебя нет времени.

60/45/30/15/10 Интервал (армейская тренировка)

Моя любимая тренировка отжиманий, которую я регулярно выполнял в армии, — это то, что я называю интервалом 60/45/30/15/10:

• Сделайте как можно больше отжиманий за 60 секунд.
• Отдых 60 секунд.
• Сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд.
• Отдых 60 секунд.
• Сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд.
• Отдых 60 секунд.
• Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
• Отдых 60 секунд.
• Сделайте как можно больше отжиманий за 10 секунд.

Само собой разумеется, что вы должны использовать правильную форму и технику. Отжимание с плохой техникой не считается отжиманием и, что более важно, не считается полезным упражнением!

60/30/15 Интервал (для начинающих)

Я уверен, что многие из вас не смогут справиться с предыдущим интервалом, поэтому вот еще один, который я бы порекомендовал новичкам.

• Сделайте как можно больше отжиманий за 60 секунд.
• Отдых 60 секунд.
• Сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд.
• Отдых 60 секунд.
• Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.

Это будет непростая задача, поскольку каждый набор должен довести вас до точки отказа.

Интервалы 15-ВКЛ / 15-ВЫКЛ (интервал табата)

Это отжимания в стиле табата. Очень эффективно и сложнее, чем вы думаете.

• Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
• Отдых 15 секунд.
• Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
• Отдых 15 секунд.
• Повторите этот интервал до 10 подходов, если можете.

Еще один способ сделать это — попытаться делать 10 отжиманий каждые 15 секунд. Каждый раз, когда начинается интервал, вы делаете 10 так быстро, как можете. Чем быстрее вы их сделаете, тем раньше сможете сделать перерыв. Сделайте это по 10 подходов, если осмелитесь.

Что можно делать с отжиманиями?

Варианты отжиманий

Мне каждый день задают вопросы о том, стоит ли выполнять алмазные отжимания, отжимания на одной руке, отжимания на суставах, отжимания с хлопками или любой из миллиона других вариантов.

Я всегда отвечаю так: сосредоточьтесь на базовых отжиманиях. Стандартная форма делает упор на правильную технику и основные преимущества отжиманий. Каждый раз, когда вы делаете что-то еще, например, опираетесь на суставы пальцев или используете очень сложное положение рук, вы начинаете отвлекаться от истинной пользы отжиманий и в конечном итоге сосредотачиваетесь на «трюке».

Я бы сказал, что вам, вероятно, не стоит думать о выполнении трюков отжиманий, пока вы не сделаете хотя бы пару сотен базовых отжиманий за один присест. А пока, если вам нужна базовая вариация. Шире, уже или быстрее. Или переключитесь с грудной версии на трехглавую.

Делать интервалы

Делайте отжимания с интервалами. Интервалы действительно делают это намного сложнее и выгоднее! Один только счет отжиманий ничего не значит.Как только вы наберетесь действительно хорошей формы, вы сможете отжиматься весь день, и это ничего не значит. Делайте как можно больше, но с интервалами!

ПОЛУЧИТЬ БУФФ ВОЕННЫЙ / ТЮРЬМНЫЙ СТИЛЬ

Для тех из вас, кто не знает, вы можете стать действительно баффом и мускулистым, просто делая отжимания. Это обычное дело для парней в армии или в тюрьме, когда их действительно разрывают и получают 18-дюймовые руки, просто делая отжимания.

Обычная практика — делать 1500 отжиманий в день.Это 30 подходов по 50. И это, вероятно, займет у вас 30 минут. Раньше это было 2000 отжиманий в день, но со временем парни поняли, что достаточно отжиматься 1500 отжиманий. Это может показаться вам трудным, но вы можете работать над этим довольно быстро, если у вас есть время и целеустремленность. Я знаю многих, кто этим занимался (да, даже худых). Похоже, они поднимали тяжести, но на самом деле это были просто отжимания.

Еще одна известная мне рутина отжиманий для получения положительного эффекта — это делать 1200 отжиманий в день.Вы делаете 20, затем расширяете руки на дюйм, а затем делаете еще 20. И продолжайте повторять, расширяя руки до упора, а затем сводя их внутрь, продолжая делать 20 каждый раз.

Побей мой рекорд

Если хотите, можете попытаться побить мой 30-секундный рекорд — 47. Я длиннорукий парень и использовал версию на груди, что сложнее, но 47 был моим магическим числом на пике моего времени. Я не могу вспомнить, что делал на отметке 60 секунд, наверное, около 85.И моя 2-х минутная отметка, вероятно, была около 110-120. Я был рекордсменом во взводе, но ребята, у которых был рекорд в роте, сделали около 180 за 2 минуты. (У них были более короткие руки и они использовали методику трицепса.)

Отжимания легкие

Вы просто должны их сделать. Если бы вы отжимались каждый день, вы могли бы легко добраться до тысячи в течение года. Конечно, не тысячу за один присест, а, может быть, более десятков подходов. Вы можете добраться до точки, когда сможете отжиматься бесконечно.

Я помню времена в армии, когда наш сержант по строевой подготовке наказывал нас, заставляя отжиматься по 30 минут. Понятия не имею, сколько я сделал. Но вот как это было … мы никогда не считали, мы просто тянули время. Они говорили: «ВНИМАНИЕ!» И оставь нас там на час.

Прочтите мое руководство о том, как выполнять приседания для бокса:

31 вариация отжиманий | Новое определение силы

Отжимания — обязательное упражнение, хотя большинству из нас нужно делать дополнительные упражнения на тягу, потому что мы сидим, сгорбившись, за компьютером по 9 часов в день.

Таким образом, хотя вам определенно нужно включать тяги, подтягивания и всевозможные упражнения на тягу в свои тренировки, вы все равно можете включить отжимания.

Отжимания — важное упражнение с собственным весом, которое следует включать, потому что они прорабатывают не только грудь, плечи и трицепсы, но и все мышцы кора. Как я уже упоминал ранее, отжимания — это просто подвижная планка.

Они могут помочь тренировать мышцы кора для правильной совместной работы. Они могут помочь вам развить и улучшить связь между разумом и телом, чтобы ваше ядро ​​задействовалось и правильно работало во время сложных упражнений.

Однако делать одни и те же базовые отжимания снова и снова надоедает. Кроме того, существует так много разных вариантов, которые могут по-разному воздействовать не только на верхнюю часть тела, но и на мышцы кора, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц.

Вот почему важно включать различные варианты отжиманий в свой распорядок тренировок. Ознакомьтесь с 31 вариацией отжиманий ниже, чтобы узнать о некоторых отличных упражнениях для верхней части тела и кора!

Эти 31 упражнение отжимания являются вариациями среднего и продвинутого уровней.Новички могут выполнять некоторые упражнения на коленях или вне наклона, но сначала им следует сосредоточиться на продвижении основного движения отжиманий.

Многие из этих вариаций даже являются отличным способом улучшить ваши отжимания и перейти к отжиманиям на одной руке.

1. Отжимание лучника (0:12) — Отжимание лучника — отличный способ изменить полное отжимание одной рукой, если вы еще не достаточно сильны, но хотите развить его. Это очень сложный вариант отжиманий не только для верхней части тела, но и для кора.Этот вариант требует использования полотенца, слайдера или бумажной тарелки.

Чтобы сделать отжимание лучника, возьмите ползунок под одну руку и сядьте в положение высокой планки от рук и ног. Если вы поставите ноги немного шире, это облегчит движение вашего кора. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой прямой от головы до пяток, а пресс находится в напряжении.

Затем, удерживая руку на слайдере прямо, сдвиньте его в сторону, опуская свое тело до нижней части отжимания.Когда вы опускаетесь, согните локоть другой руки, удерживая ее рядом с собой. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, чтобы опускаться вниз, и что вы сохраняете прямую линию от головы до пяток.

Удерживая корпус напряженным, снова надавите вверх, когда вы втягиваете ползунок внутрь. Не сгибайте руку, когда вставляете ползунок обратно. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое.

Верните ползунок под плечи и повторите отжимание. Не сгибайте руку на слайдере и держите другую руку рядом с собой.

Вы обнаружите, что слегка смещаете свой вес в сторону руки, лежащей на земле, когда опускаетесь вниз и снова нажимаете вверх.

2. Отжимания с помощью одной руки (0:26) — Это еще один отличный вариант отжиманий на одной руке, который поможет вам достичь полного отжимания на одной руке. Это отжимание действительно изолирует каждую сторону и позволяет медленно перейти к полноценному отжиманию на одной руке, поднимая по одному пальцу за раз.

Чтобы выполнить отжимание с помощью одной руки, сядьте на высокую планку, расставив ступни на ширине плеч.Затем вытяните одну руку в сторону, даже другой рукой. Вы можете держать ладонь на земле или поднимать ее на кончики пальцев. Чтобы продвинуться вперед, поднимите один-два пальца над землей.

Держа одну руку прямо, а другую рядом с собой, опустите грудь к земле. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а корпус остается в напряжении. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

Затем вернитесь к вершине отжимания, выпрямив руку по бокам до упора вверх.Прямая рука действительно не должна менять положение и должна быть только для помощи. Вы хотите перенести свой вес на руку, стоящую рядом с вами. Чем больше вы сможете переносить вес, тем сложнее будет движение и тем ближе оно будет к отжиманию на одной руке.

Двигайтесь прямо вверх, сохраняя прямую линию тела, а затем снова опуститесь вниз.

3. Отжимания на ползунке (0:40) — Отжимания на ползунке на лету — отличный способ сделать базовые отжимания для груди еще более сложными.В промежуточных упражнениях можно делать это с колен или даже выполнять частичный взлет, выдвигая только одну руку за раз. Опытные спортсмены могут одновременно поднимать обе руки, как показано на видео, чтобы выполнить полное отжимание Slider Fly Push Up.

Чтобы выполнить отжимание на ползунке, поместите ползунок под каждую руку так, чтобы руки сомкнулись под грудью и телом, образуя красивую прямую линию от головы до пят. Поставьте ноги на расстоянии всего нескольких дюймов.

Удерживая тело в хорошей прямой линии, широко раздвиньте обе руки и опустите грудь к земле.Вы выполняете отжимание, размахивая руками. Не позволяйте локтям подниматься вверх к плечам, когда вы летите и выполняете отжимания.

Чтобы вернуться к вершине отжимания, втяните руки назад, сдвинув руки вместе под грудью. Почувствуйте, как ваша грудь и плечи работают, сводя руки назад и вместе, когда вы подходите к вершине отжимания.

Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а корпус задействован, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались вверх.Не подтягивайте подбородок и не позволяйте телесному червю опускаться или возвращаться вверх.

Повторите движение, выпуская обе руки наружу, когда вы опускаетесь обратно.

Чтобы модифицировать Slider Fly Push Up, ознакомьтесь с другими вариантами Slider Push Up.

4. Отжимания паука в прыжке (0:50) — Если вы хотите работать над взрывной силой верхней части тела, одновременно прорабатывая мышцы кора, особенно косые мышцы живота, вам необходимо включить отжимание паука в прыжке. Это очень сложное движение, поскольку для перехода от отжиманий к отжиманиям требуется большая сила корпуса.Также требуется большая сила верхней части тела, чтобы отрываться от земли. Не позволяйте своему телу «червь» выполнять отжимания с прыжками. Уберите движение плио, чтобы регрессировать.

Чтобы выполнить отжимание «паук-паук», начните с высокой планки, расположив руки за пределами груди и расположив тело по красивой прямой линии. Затем слегка отведите одну руку назад и подтяните колено к внешней стороне локтя, поставив ступню на землю.

Выполняя отжимание, опускайтесь до конца, но не позволяйте локтям подниматься выше ушей.Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

Затем быстро надавите назад и при этом взорвитесь от земли, чтобы приземлиться с другой рукой, отведенной назад, и другим коленом, прижатым к локтю. Не приземляйтесь с заблокированными руками. При приземлении снова погрузитесь в нижнюю часть отжимания.

Подорвитесь от земли и приземлитесь на первую сторону.

Чтобы регрессировать в отжиманиях «Паук-паук», вы можете выполнить «Отжимание» «Человек-паук» (номер 7).

5.Плио-отжимание (1:03) — Если вы хотите, чтобы мощное движение работало на силу корпуса и силу верхней части тела, вам необходимо включить плио-отжимание. Это движение следует делать не для большого количества повторений, а только для нескольких очень взрывных и мощных повторений. Это отличный взрывной вариант отжиманий, с которого можно начать, прежде чем переходить к отжиманиям в ладоши или отжиманиям паука с прыжками.

Чтобы выполнить плио-отжимание, сядьте на высокую планку, расположив руки за пределами груди и расположив тело по красивой прямой линии вниз от головы до пяток.Руки должны быть прямыми, а ступни — близко друг к другу.

Опустите грудь на землю, сохраняя прямую линию тела, когда вы опускаетесь до нижней части отжимания. Следите за тем, чтобы локти не вылезали из ушей. Вы хотите, чтобы ваши руки создавали форму стрелки вместе с вашим телом.

После того, как вы опустили грудь на землю, быстро оттолкнитесь от нижней части отжимания, взорвавшись от земли вверху. Поднимите руки над землей.При подъеме можно немного согнуть руки в локтях.

При приземлении согните руки в локтях и быстро погрузитесь обратно в основание отжимания, прежде чем снова взорваться от земли.

Держите свое тело ровно, когда вы взрываетесь и приземляетесь. Не поднимайте ягодицу в воздух только для того, чтобы попытаться подняться выше от земли. Заставьте свой корпус по-настоящему работать и держите свое тело на прямой линии во время движения.

Спортсмены среднего уровня могут начинать с отжиманий на наклонной плио, отжиманий на коленях или быстрых отжиманий, не отрываясь от земли.Смысл в том, чтобы быть взрывным, сохраняя при этом тугой ядро.

6. Отжимания в ладоши (1:12) — Это отличный способ заставить себя быть еще более взрывным в отжиманиях, чем в плио-отжиманиях. Вы должны убедиться, что взорвались достаточно высоко, чтобы можно было «хлопнуть в ладоши», когда вы отрываетесь от земли.

Для выполнения отжиманий в ладоши настройтесь так же, как и для плио-отжиманий, но когда вы отрываетесь от земли, быстро соедините руки и выполните хлопок.Когда вы приземляетесь, обязательно согните руки в локтях и опускайтесь до конца отжимания.

Не позволяйте своему телу-червю или заднице подниматься в воздух только для того, чтобы вы могли подняться выше.

7. Отжимания паука (1:20) — Это отличный способ изменить отжимание паука в прыжке и проработать грудь, плечи, трицепсы, пресс и особенно косые мышцы живота.

Для выполнения отжимания «Человек-паук» сядьте на высокую планку, расположив руки за пределами груди, а тело выровняйте по прямой линии до пят.

Удерживая прямую линию тела, выполните отжимание и, когда вы опускаетесь до его нижней части, подтяните одно колено к внешней стороне локтя с этой стороны. Не позволяйте ягодицам подниматься высоко в воздух, когда вы подтягиваете колено, даже если вы можете немного развернуться в эту сторону.

Когда вы отжимаетесь от отжимания, вытяните ногу назад прямо, чтобы снова поставить ступню вниз.

Затем выполните еще одно отжимание, на этот раз сжимая второе колено, когда вы опускаетесь вниз.Поднимитесь назад и поставьте стопу назад, выпрямляя ногу. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, когда вы подтягиваете колено. Ваше тело должно двигаться как одно целое, когда вы отталкиваетесь обратно к вершине.

Спортсмены среднего уровня могут модифицироваться, выполняя толчок коленями в верхней части отжимания.

8. Отжимания широким хватом (1:33) — Отжимания широким хватом — одна из немногих разновидностей в этом списке, которые новички могут регрессировать, если выполнять их с наклона.Независимо от вашего уровня физической подготовки, это отличный вариант отжиманий, который действительно нацелен на вашу грудь. Это отличный способ развить силу в отжиманиях Slider Fly Push Up.

Чтобы сделать отжимание широким хватом, сядьте в положение высокой планки, расставив руки шире на уровне груди. Отличный способ определить ширину для начала — сжать руки в кулаки и соединить суставы. Наклонитесь вперед и положите руки на землю, соедините суставы суставов. Ваши локти будут направлены наружу, и вы положите руки прямо на концах каждого локтя.Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне груди, а не высоко над головой.

Затем в положении высокой планки, ноги вместе и тело по красивой прямой линии от головы до пяток, опустите грудь к земле. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх. Убедитесь, что все ваше тело движется как одно целое.

Полностью опустите вниз, затем снова нажмите вверх, двигаясь как одно целое. Полностью выпрямите руки вверх и повторите, опускаясь обратно вниз.Постарайтесь, чтобы ваша ладонь была твердо на земле, когда вы нажимаете и опускаетесь.

Новички могут выполнять отжимания широким хватом с колен или с наклона.

9. Алмазные отжимания (1:42) — Алмазные отжимания — отличный способ по-настоящему нацелить свои трицепсы с помощью комплексного упражнения, которое по-прежнему действительно проработает ваш корпус. Не тратьте время на разгибание трицепса и откаты. Вместо этого попробуйте алмазные отжимания. Как и в случае с отжиманиями широким хватом, новички или даже спортсмены среднего уровня могут изменить это, выполняя их с наклона или с колен.(Вверху показан ромб, внизу показана базовая ручка Close Grip)

Чтобы выполнить полное алмазное отжимание, сложите пальцы вместе, образуя ромб. Затем положите руки на землю под грудью, соблюдая красивую прямую линию от головы до пяток. Не пожимайте плечами. Ваши локти могут немного выпирать из тела, но чем больше они остаются, тем сложнее будет движение и тем больше вы изолируете трицепс. Но не позволяйте локтям подниматься выше ушей!

Сложив руки в ромб и вытянув туловище по красивой прямой линии, опустите грудь вниз, чтобы коснуться рук.Затем снова нажмите вверх. Обязательно задействуйте весь корпус и держите голову на одной линии с позвоночником, когда вы опускаетесь и снова нажимаете. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или провисать бедрам во время движения. Также убедитесь, что все движется вместе.

Почувствуйте, как работают трицепсы, когда вы полностью разгибаете руки, затем опускаетесь обратно и повторяете.

10. Отжимания на элеваторе (1:56) — Это отличный вариант отжиманий, который действительно помогает укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора.Вашему ядру придется много работать, чтобы ваше тело оставалось ровной прямой, когда вы делаете паузы в разных точках во время отжимания. Это также отличный ход для наращивания отжиманий, если есть точка, в которой вы придерживаетесь, когда близки к удару по спине.

Чтобы выполнять отжимания на лифте, сядьте на высокую планку, расположив руки прямо над грудью, а ступни сведите вместе. Напрягите пресс и выровняйте тело по прямой линии от головы до пяток.

Затем вы можете выполнять отжимание, опуская грудь до упора, чтобы парить над землей.В любой момент движения сделайте паузу и удерживайте. Вы можете держаться за нижнюю часть так, чтобы ваша грудь была прямо над землей, а ваше тело расположено по красивой прямой линии. Вы можете держаться за середину, согнув локти под углом 90 градусов (и ваше тело выровнено по прямой линии). Или вы даже можете сделать паузу и удерживать вверху.

Вы можете приостановить отжимание в любой момент. Только не позволяйте бедрам провисать, ягодицам подниматься в воздух, пожимать плечами или наклонять голову. Ваше тело должно оставаться в хорошей прямой линии, и вам нужно задействовать мышцы кора, включая спину, пресс, ягодицы и квадрицепсы.

Перемешайте, где вы держитесь, и даже пусть партнер скажет вам, где остановиться, чтобы бросить вам вызов!

11. Задержки отжимания (2:11) — Обеспечьте отличную устойчивость корпуса с помощью удержаний отжиманий. Нет ничего лучше изометрического движения, чтобы проработать ваш корпус и создать большую стабильность и силу. Эти удержания отжиманий могут помочь вам нацелить и укрепить различные точки отжимания, заставляя вас держаться именно там, где вы застряли.

Если вы изо всех сил пытаетесь отжиматься, удержание может помочь!

Чтобы выполнять удержания отжимания, есть три основных приема, на которых вы можете сосредоточиться — удержание высокого отжимания, удержание среднего отжимания и удержание нижнего отжимания.

• Удержание высокого отжимания — Используйте эту фиксацию, чтобы улучшить блокировку и укрепить мышцы корпуса и плеч. Чтобы выполнить удержание высокого отжимания, сядьте на вершину отжимания, поставив ступни вместе, руки под плечами, но за пределами груди. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят (с прямыми ногами). Напрягайте пресс, ягодицы, квадрицепсы и спину. Не пожимайте плечами. Убедитесь, что ваши ноги задействованы, и вы двигаетесь назад через пятки, а не на пальцы ног.Не подставляйте подбородок. Чтобы отступить от этого движения, держитесь за руки и колени.
• Mid Push Up Hold — Это отличное упражнение для тренировки кора, груди, плеч и трицепсов. Это движение будет тяжелее для вашего кора, чем высокая задержка, потому что вы должны удерживать его, даже когда ваша грудь, плечи и трицепсы изо всех сил пытаются работать. Сядьте на вершину отжимания, ноги вместе, руки под плечами и чуть выше груди. Выровняв тело по прямой линии от головы до пяток, согните руки в локтях примерно на 90 градусов, опустите их и удерживайте.Не позволяйте бедрам опускаться или ягодицам подниматься к потолку, пока вы держитесь за эту середину. Не подгибайте подбородок и не позволяйте локтям высовываться наружу. Вы хотите, чтобы ваши руки и тело создавали форму стрелки. Держитесь как можно ближе к 90 градусам. Отрегулируйте удержание, выполняя его с колен.
• Удержание нижнего отжимания — Это самый сложный из всех трех приемов, потому что вам нужно удерживать все задействованным, удерживаясь на расстоянии дюйма от земли. Эта задержка хороша, если вы изо всех сил пытаетесь удержать мышцы кора в напряжении, когда вы отжимаетесь от нижней части отжимания.На самом деле это отличный прием для любого новичка, который хочет сделать свое первое полноценное отжимание от пальцев ног. Чтобы выполнить удержание нижнего отжимания, настройтесь на верхнюю часть отжимания, а затем, удерживая ваше тело в хорошей прямой линии и все задействованное, опускайтесь вниз, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли. Обязательно задействуйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы ваше тело оставалось ровным. Не подставляйте подбородок, не позволяйте бедрам опускаться к земле или поднимать ягодиц в воздух. Не позволяйте локтям выпирать наружу, когда вы держитесь за них.Вы также можете делать это на коленях или даже вне уклона. По-настоящему сосредоточьтесь на задействовании всего корпуса во время удержания.

12. Push Up Shuffle (2:24) — Это еще одна отличная плиометрическая вариация Push Up, которая действительно проработает ваши плечи, грудь и корпус. Если вы не освоили базовое плио или хлопки в ладоши, вы можете начать с колен, так как вам нужно не только взорваться достаточно высоко, но и двигаться вбок во время прыжка.

Для выполнения отжиманий в случайном порядке поместите медицинский мяч (или стопку книг или гири) на землю между руками.Затем примите положение отжимания, держа руки на руках и ногах примерно на уровне плеч, а одной рукой держите мяч. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию.

Держа мяч одной рукой, выполните отжимание, опуская грудь так, чтобы она могла коснуться мяча. Быстро отожмите назад и, как вы это делаете, перепрыгните через мяч, поместив другую руку поверх мяча, а другую руку положите на землю.

При приземлении согните руки в локтях и сделайте еще одно отжимание.Опустите грудь, чтобы зацепиться за мяч, а затем снова взорвитесь и перетасуйте мяч.

Спортсмены среднего уровня могут попробовать выполнить перетасовку колена «Push Up Shuffle» или регрессировать, выполнив шаг над мячом вместо прыжков в режиме «plyo shuffle».

13. Отжимания на тяге «отступник» (2:37) — Поскольку мы очень часто сидим в течение дня, любые тянущие движения, которые мы можем добавить в тренировки, полезны. А когда вы добавляете тягу отступников к отжиманиям, вы не только тренируете спину, но и заставляете работать мышцы кора, плечи и ягодицы.

Для выполнения отжиманий на тяге «Ренегат» можно использовать гантели или гири. Положите их на землю на расстоянии нескольких дюймов друг от друга так, чтобы они находились под плечами. Возьмитесь за гантели и сядьте на вершину доски, вытянув руки и ноги прямо позади себя. Чем ближе ваши ступни / колени, тем сложнее будет движение для вашего кора, потому что у вас не будет такой широкой базы, чтобы сохранять равновесие и помогать вам бороться с вращением во время тяги.

Из этого положения планки выполните отжимание, опуская грудь на вес.Двигаясь как одно целое, опустите вниз, а затем снова нажмите вверх. В верхней части отжимания, удерживая туловище в напряжении и тело неподвижно, поднимите одну гантель в сторону. Проведите локтем вниз и назад к потолку, чтобы поднять вес.

Опустите вес назад, а затем выполните еще одно отжимание, прежде чем поднимать другую гантель. Не пожимайте плечами, когда гребете или поджимаете подбородок. Вы хотите, чтобы ваша спина работала. Во время гребли боритесь с желанием развернуться.Держите тело на прямой линии от головы до исцеления. Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц.

Спортсменам среднего уровня, возможно, потребуется выполнять тяги с каждой стороны после каждого отжимания, чтобы исключить некоторые из отжиманий. Они также могут захотеть сделать это со своих колен, чтобы их ягодицы не поднимались в воздух, а бедра не шевелились. Опытные спортсмены захотят делать только один ряд после каждого отжимания и использовать тяжелые веса.

14. Отжимания с пикированием на бомбардировщике (2:50) — Это отличное отжимание, которое действительно проработает вашу грудь, плечи и трицепсы.Для того, чтобы действительно нырнуть и выполнять движения, требуется много силы и хорошая подвижность. Это отличный способ по-настоящему раскрыть грудь и плечи, одновременно работая над верхней частью тела и корпусом.

Для выполнения отжимания на пикирующем бомбардировщике встаньте на руки и пальцы ног. Руки должны находиться чуть выше груди, а ступни — на ширине плеч. Если поставить ноги ближе друг к другу, движение станет труднее, потому что у вас будет менее стабильная основа.Поднимитесь, чтобы начать с верхней точки отжимания, вытянув тело по красивой прямой линии от головы до пяток.

Не отводя руки назад, вернитесь в положение собаки вниз. Толкайте ягодицу назад и вверх к потолку, когда вы опускаете пятки вниз и пытаетесь пройти через позвоночник. Если нужно, слегка согните ноги в коленях, но по-настоящему отожмите грудь назад и постарайтесь выпрямить спину.

Начните медленно двигаться назад вперед, опуская грудь и голову к земле.Вы хотите двигаться вперед, как будто пытаетесь пролезть под забор. Опустите грудь и голову как можно ближе к земле, выставляя грудь вперед между руками.

Когда ваша грудь проходит между руками, а бедра опускаются близко к земле, начинайте выгибаться вверх. Вы откроете грудь к потолку, выпрямите руки и опустите бедра почти до земли. Вы будете в позе собаки лицом вверх. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами, открываясь.

Затем вернитесь вправо в положение собаки вниз.

Верните это движение, делая это с колен. Вы также можете продвигаться вперед, но, возвращаясь к нисходящей собаке так же, как вы двигались вперед, то есть вы можете прокрасться обратно под забор, а не просто отталкиваться.

15. Отжимания узким хватом (3:08) — Это еще одно отличное отжимание с фокусом на трицепс, но оно немного легче, чем вариант Алмазного.

Чтобы выполнять отжимания узким хватом, расположите руки не шире, чем прямо за пределами груди, когда вы садитесь в положение высокой планки, ноги вместе и тело выровнены по прямой линии.Чем ближе ваши руки вместе (иначе говоря, чем ближе вы к Бриллиантовому отжиманию), тем сложнее будет движение и тем больше будут работать ваши трицепсы.

Удерживая тело ровной прямой линией, а руки по бокам, опустите грудь к земле. Ваше тело должно двигаться как одно целое, чтобы опускаться вниз, при этом ягодицы не поднимаются в воздух, а бедра не провисают. При опускании убедитесь, что ваши локти и руки находятся рядом с вами. Не позволяйте им вспыхнуть, иначе вы не заставите свои трицепсы работать так тяжело.

Опустите грудь как можно ближе к земле, затем отожмите ее вверх. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а руки не раздуваются. Затем опуститесь обратно и повторите.

Часто в отжиманиях узким хватом наши локти будут расширяться или бедра опускаются, потому что наши трицепсы слабы, и в конечном итоге мы расслабляем мышцы кора. Если вы не можете отжаться назад, при этом корпус остается задействованным, а тело выровнено по прямой линии, возможно, вам придется регрессировать в отжимание узким хватом на наклонной поверхности или отжимание узким хватом на коленях.

16. Отжимания на кулаках (3:20) — Наши запястья, кисти и предплечья можно укрепить, выполняя отжимания с различными положениями рук. Выполняя отжимания на костяшках пальцев, вы можете развить силу запястий; тем не менее, у вас уже должно быть определенное количество силы, чтобы сделать это движение!

Чтобы увеличить силу и подвижность запястий перед выполнением этого отжимания, попробуйте планки с разными хватами.

Чтобы выполнить отжимание на кулак, сожмите руки в кулаки и либо слегка сожмите большие пальцы рук, либо просто держите их по бокам, но не засовывайте их под пальцы.Затем примите положение высокой планки, расположив суставы пальцев рук и ног, суставы пальцев должны быть снаружи груди, но под плечами и ступнями близко друг к другу. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию.

Выполните отжимание, опуская грудь как можно ближе к земле, прежде чем снова надавить на нее. Держите свое тело ровно и убедитесь, что задействованы мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсов. Не пожимайте плечами. Также следите за тем, чтобы ваши запястья оставались на одной линии. Не раскачивайтесь руками, иначе вы можете повредить запястья.

Вернитесь вверх и повторите отжимание.

17. Отжимания от пальцев (3:31) — Еще одно отличное отжимание для укрепления рук, запястий и даже предплечий. Наши руки, запястья и предплечья так часто сгибаются в течение дня при печати, что приятно дать им немного упражнений и разгибаний!

Это более сложный вариант отжиманий, поскольку он требует некоторой силы рук.

Для выполнения отжимания кончиками пальцев настройтесь так же, как и для обычного отжимания, а затем поднимитесь на кончики пальцев.Удерживая тело ровной прямой линией, опустите грудь на землю, а затем снова надавите на нее. Следите за тем, чтобы ваше тело двигалось как одно целое и локти не выпирали из ушей.

Если вы можете коснуться грудью земли, опускайтесь до упора, так как это будет имитировать недостаточное отжимание, поскольку вы находитесь на кончиках пальцев, а не на ладони. Это заставит вашу грудь, плечи и трицепсы проработать больший диапазон движений и станет сильнее за счет увеличения диапазона движений!

18.Отжимания от Bird Dog (3:41) — Если вы хотите по-настоящему напрячь мышцы кора и проработать пресс и ягодицы, вам нужно включить отжимание Bird Dog Push Up. Это отличный прием, который действительно улучшит стабильность вашего кора, когда вы прорабатываете верхнюю часть тела!

Чтобы выполнить отжимание Bird Dog Push Up, сядьте в положение высокой планки, расположив руки и пальцы ног, руки под плечами, а ступни на ширине плеч. Расширите ноги, чтобы облегчить движение и получить более устойчивую основу.Соберите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток.

Двигаясь как одно целое, выполните отжимание, опуская грудь на землю. Не позволяйте локтям подниматься выше плеч и убедитесь, что ваш корпус задействован, и двигайтесь назад через пятки, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии.

Отожмите назад и в верхней части отжимания поднимите противоположную ногу и руку вверх, вытягивая руку прямо к стене перед собой, когда вы поднимаете ногу обратно к стене позади себя.Держите корпус в напряжении и сжимайте ягодицы, чтобы поднять ногу, когда поднимаете руку. Не позволяйте вашему телу разворачиваться или бедрам опускаться к земле. Не позволяйте ягодицам подниматься к потолку во время подъема. Пауза, чтобы задержаться на секунду вверху. Вы получите больше от этого движения, если задержитесь на секунду вверху вместо того, чтобы спешить.

Вам не нужно поднимать сверхвысокую высоту. Это больше касается подъема к противоположным стенам и задействования кора и ягодиц, чтобы оставаться в равновесии. Повторите отжимание и снова убедитесь, что ваше тело движется как одно целое.Не подставляйте подбородок и не позволяйте бедрам провисать.

Когда вы жмете назад, выполните упражнение Bird Dog с другой стороны, поднимая противоположную руку и ногу вверх. Продолжайте выполнять отжимания, затем собаку-птицу, чередуя стороны.

Спортсмены среднего уровня могут выполнять движения с колен.

19. Отжимания с толчком ногой (3:58) — Это отличное отжимание для работы с косыми мышцами и ногами, одновременно бросая вызов верхней части тела. Удар ногой требует большей мобильности, поэтому заранее растягивайте бедра.

Чтобы выполнить отжимание ногой ногой, сядьте на высокую планку, расположив руки за пределами груди, а ступни сомкните вместе. Ваше тело должно быть в хорошей прямой линии, пресс напряжен, ягодицы и квадрицепсы задействованы.

Затем опустите вниз до нижней части отжимания, сохраняя прямую линию тела. Внизу отведите одну ногу в сторону к локтю. Ваши бедра могут слегка поворачиваться при ударе ногой, но ягодица не должна подниматься вверх. Поднимите ногу как можно ближе к локтю, затем опустите ее обратно и поставьте ступню на землю.

Как только ваша стопа снова опустится, снова нажмите на нее до верхней точки отжимания. Снова опуститесь вниз и вытолкните вторую ногу в сторону к локтю. Держите ногу как можно более прямой, когда вы ее выкидываете. И следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровной прямой.

Поставьте ногу назад и отожмите ее, прежде чем повторить упражнение на первой стороне.

20. Медленные эксцентрические отжимания (4:13) — Это отличное упражнение для развития силы верхней части тела, которое даже новички могут использовать для улучшения своих отжиманий.Замедляя эксцентрическую часть любого движения, вы можете разрушить больше мышечной ткани, что может привести к увеличению прироста силы.

Чтобы выполнить медленное эксцентрическое отжимание, начните с положения высокой планки, держа руки за пределами груди, а ступни близко друг к другу. Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы. Согните квадрицепсы и ступни и двигайтесь назад через пятки.

Затем медленно опустите свое тело к земле, как можно медленнее.Вы также можете установить счетчик для эксцентрика, например, 3 или 5. Двигайтесь медленно и убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Коснитесь грудью земли, а затем быстро вернитесь в исходное положение.

Снова медленно опустите вниз перед быстрым нажатием вверх. Попытайтесь коснуться грудью земли перед тем, как оттолкнуться.

Если ваше тело не двигается вместе, если вы выполняете «червяк» при нажатии вверх или вниз, вернитесь в колени или сделайте отжимание на наклонной скамье.

Вы также можете делать отжимания только с эксцентриком, чтобы улучшить отжимания, если вы еще не можете сделать их полностью.Это позволяет вам принимать на себя вес собственного тела в положении полного отжимания, по крайней мере, для части движения, что поможет вам научиться справляться со своим полным весом для полного отжимания с ног.

С этим движением вы будете медленно опускаться, но вместо того, чтобы отталкиваться назад, вы просто перезагрузитесь в верхней части отжимания. Это означает, что вы можете упасть на колени, а затем просто вернуться к вершине отжимания, не выполняя отжимания, чтобы снова встать.

21.Отжимания и отжимания (4:28) — Это отличный вариант комбинированного отжимания, сочетающий отжимания и отжимания для верхней части тела и мышц кора. Это движение действительно нацелено на ваши трицепсы, плечи и корпус.

Для выполнения отжиманий до отжиманий поставьте две гири рядом друг с другом или используйте стойки для отжиманий. Гири или стойки должны быть расположены достаточно близко друг к другу, чтобы вы могли только скользить по ним ногами. Вы хотите, чтобы они были достаточно близко, чтобы вам приходилось выполнять отжимания более узким хватом.

Положите руки на ручки гири ладонями друг к другу (ручки гири должны быть параллельны друг другу). Затем сядьте на высокую планку так, чтобы ваши руки находились на уровне груди чуть выше груди. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до колен или пальцев ног.

Затем выполните два отжимания, положив руки на ручки гири. Опустите грудь к ручкам. Спуститесь немного ниже, если позволяет мобильность. Следите, чтобы локти не вылезали из ушей.Чем больше вы держите руки по бокам, тем больше будут работать ваши трицепсы.

Затем махните ногами, не касаясь ступнями вниз. Раскачивайте их перед собой так, чтобы они были прямыми, но так, чтобы ваша ягодица находилась позади гирь. Затем выполните два отжимания, опуская ягодицы на землю и сгибая руки в локтях.

Чем больше вы «качаетесь» и не касаетесь ногами, и чем меньше вы ходите взад и вперед через гири, тем сложнее движение будет для вашего кора.Кроме того, чем прямее ваши ноги для отжиманий, тем сложнее будет движение. Чтобы упростить отжимания, согните ноги в коленях и верните ступни к ягодицам.

После выполнения двух отжиманий, прогуляйтесь или поверните ноги обратно и снова поднимитесь, чтобы сделать еще два отжимания и повторить серию.

22. Climber Push Up (4:46) — Это отличный вариант отжимания, позволяющий развить силу, препятствующую вращению, в то же время нацеливаясь на плечи и реально прорабатывая мышцы кора.

Чтобы сделать отжимание для скалолазания, начните с предплечий в положении планки.Расставьте ноги пошире, чтобы создать более устойчивую основу. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток, а плечи лежат на локтях.

Подтяните пресс и, удерживая тело в хорошей прямой линии, поднимайтесь по одной руке за раз до высокого положения планки из рук. Чтобы подняться по рукам, положите руки прямо под плечи, но за пределы груди. Старайтесь не шевелить бедрами при подъеме, не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам опускаться к земле.

Вверху выполните отжимание. Держите свое тело ровной прямой линией, когда вы опускаете грудь между руками и опускаетесь к земле. Полностью нажмите вверх, а затем снова спуститесь вниз.

Чтобы снова спуститься вниз, убедитесь, что локти находятся прямо под плечами. Затем повторите, снова поднимаясь наверх. Обязательно чередуйте или меняйте, какая рука ведет подъем в какой-то момент.

Держите свое тело ровно и все время напряженным, чтобы бедра оставались как можно более неподвижными.Держите ступни шире для большей устойчивости или сведите их ближе друг к другу, если вы можете держать бедра неподвижными.

Спортсменам среднего уровня, возможно, придется делать это с колен или, возможно, придется опуститься на колени после подъема, чтобы выполнить отжимание.

23. Отжимания на одной ноге (5:01) — С помощью этого отжимания на одной ноге создайте небольшую нестабильность, чтобы заставить ваши ягодицы и пресс работать немного больше. Поднимая ногу, вы заставляете мышцы кора работать больше, чтобы оставаться в равновесии.Вы также можете заставить ягодицы поднятой ноги работать, чтобы удерживать ногу вверх!

Чтобы выполнить отжимание на одной ноге, сядьте на высокую планку, расположив руки за пределами груди, а ступни — близко друг к другу. Затем используйте ягодицы, чтобы оторвать одну ногу от земли и удерживать ее. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух, когда вы держите ногу вверх. Держите корпус напряженным, а тело — ровной прямой.

Удерживая ногу вверх, опустите ее до конца отжимания. Держите ногу все время вверх, а тело — ровной прямой.

Нажмите назад и повторите. Не касайтесь ногой до тех пор, пока не будут выполнены все повторения с этой стороны.

24. Отжимания в шахматном порядке (5:12) — Это отличный вариант отжиманий, который нацелен на ваши плечи и трицепсы и как бы изолирует каждую сторону и заставляет их работать по-разному, но одновременно.

Чтобы сделать отжимание в шахматном порядке, поднимите одну руку выше, примерно на уровне плеч, в то время как другая находится за пределами груди. Позвольте одному локтю вытянуться наружу, в то время как вы держите вторую руку рядом с собой.Поверните кончики пальцев к плечу вверх, чтобы они указывали на свое тело. Кончики пальцев руки за пределами груди должны быть направлены прямо вперед.

Сядьте, руки прямые, ступни сведены вместе, тело выровнено по прямой линии. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами во время подготовки.

Удерживая ноги задействованными, а корпус напряженным, опустите тело к земле как одно целое. Когда вы опускаетесь, ваша рука с кончиками пальцев может вспыхнуть, поскольку вы держите другую руку рядом с собой.Постарайтесь прикоснуться грудью к земле, чтобы бедра не провисали, а ягодица не поднималась в воздух. Не подставляйте подбородок, когда опускаетесь. Держите руки на земле при опускании и подъеме, не раскачивайтесь наружу руками.

Отожмите вверх вверх, двигая всем телом как одно целое. Выполните все повторения с одной стороны, затем расставьте руки в другую сторону, подняв другую руку вверх, а другую опущенную.

Если поворот верхней руки к телу создает слишком большую нагрузку на ваше плечо и задействует верхнюю ловушку, вы можете держать обе руки прямо вперед, одна за пределами груди, а другая расположенная в шахматном порядке прямо на верхней части плеча (показано в нижних трех фото).

25. Отжимания для альпинистов (5:25) — Отжимания для горных альпинистов помогут улучшить кровообращение и улучшить мышцы кора. Выполняете ли вы все отжимания и выполняете одно между каждым толчком колен или упрощаете упражнения и делаете два толчка коленом между каждым отжиманием, ваше ядро ​​и верхняя часть тела получат отличную тренировку.

Для выполнения отжиманий для альпинистов сделайте отжимания в верхней части отжимания, расположив руки за пределами груди, а тело выровняйте по прямой линии до пяток.

Затем выполните отжимание, опуская грудь на землю, прежде чем снова оттолкнуться и полностью развести руки. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, и что ваша ягодица не поднимается вверх, а бедра не опускаются к земле.

В верхней части отжимания прижмите одно колено к груди. Когда вы втягиваете колено, не позволяйте ягодицам подниматься в воздух.

Вытяните ногу назад и поставьте ступню обратно вниз. Выполните еще одно отжимание, затем втяните другое колено.

26. Отжимания снизу вверх (5:35) — Если вы изо всех сил пытаетесь удерживать мышцы корпуса в напряжении во время отжиманий снизу вверх, это отличный способ развить силу кора. Если вы также работаете над увеличением максимального количества отжиманий, которые вы можете сделать, и своего диапазона движений, это отличный вариант, который вам поможет!

Чтобы выполнить отжимание снизу вверх, начните лежать на земле, ноги вместе и руки на земле за пределами груди.Согните ноги и двигайтесь назад через пятки, напрягая пресс, квадрицепсы и ягодицы, чтобы ваше тело получилось ровным.

Из этого положения, когда ваше тело находится на земле, нажмите вверх до верхней точки отжимания. Ваше тело должно двигаться как одно целое, когда вы отжимаетесь. Убедитесь, что вы задействовали корпус, прежде чем даже начинать жим. Если он не движется как единое целое, вернитесь в движение на колени или сделайте это со склона.

Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пяток, когда вы полностью выпрямляете руки.Не подгибайте подбородок и не позволяйте локтям подниматься выше плеч. Ваши руки должны создать форму стрелки с вашим телом.

Как только вы заблокируете руки вверху, опуститесь обратно на землю и вернитесь в исходное положение, полностью касаясь своим телом земли. Убедитесь, что вы полностью снимаете напряжение внизу, чтобы каждый раз отталкиваться от полной остановки. Вы даже можете поднять руки внизу, прежде чем снова задействовать корпус, чтобы убедиться, что у вас нет импульса для использования.

Опять же, прежде чем снова оттолкнуться, задействуйте корпус и ноги и выровняйте тело по красивой прямой линии, двигаясь назад через пятки.

27. Т-отжимания (5:50) — Т-отжимания — отличное упражнение для укрепления плеч и одновременной проработки кора, особенно косых мышц. Это движение больше прорабатывает ваши косые мышцы живота и даже ягодицы, потому что вы переключаетесь в боковую планку после каждого отжимания, то есть выполняете «Т».

Чтобы выполнить Т-отжимание, начните с верхней точки отжимания, расположив руки за пределами груди, а ступни — близко друг к другу. Поднимите пресс и задействуйте ягодицы и квадрицепсы, когда вы двигаетесь назад через пятки, чтобы убедиться, что ваше тело находится в хорошей прямой линии.

Затем выполните базовое отжимание, опуская грудь на землю между руками. Держите тело прямо и не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух. Также следите за тем, чтобы локти не выступали за плечи, а подбородок и голову не высовывали вперед.

Отожмите вверх до вершины отжимания, двигаясь как одно целое, затем поднимите одну руку от земли к потолку, когда вы поворачиваетесь в сторону балансира боковой руки или боковой доски.Поверните ступни так, чтобы качаться по бокам ступней, поднимая верхнюю руку к потолку и открывая тело. Не позволяйте плечу пожимать плечами при этом.

Сделайте паузу на секунду, когда вы развернетесь и держите нижнее бедро вверх. Затем поверните руку назад, а ступни — вперед. Выполните еще одно отжимание, а затем сделайте баланс на боковых руках / боковую планку с другой стороны. Сохраняйте попеременный баланс боковых рук после каждого отжимания.

Спортсмены среднего уровня могут выполнять это движение с колен и подниматься на носки после отжимания для боковой планки.

28. Прогулка с отжиманием (6:03) — Это отличный вариант ползания с трудностями, который проработает вашу грудь, плечи и трицепсы, а также нагрузит мышцы кора. Это движение очень сложно для трицепсов и груди, так как вы переключаетесь взад и вперед между Push Up широким хватом и Push Up узким хватом. Это также сложно для ваших плеч, так как вы должны оставаться в положении планки и двигаться в стороны между отжиманиями.

Чтобы выполнить ходьбу с отжиманием, начните с положения планки, прижав руки к телу, а ступни на ширине плеч.Выполните отжимание, опуская грудь к земле, когда ваше тело движется как одно целое. Держите руки по бокам во время отжимания.

Отожмите назад вверх, а затем сделайте шаг в сторону рукой и ногой (ваша «передняя» рука и «задняя» ступня будут двигаться вместе). Это должно расширить ваши руки по мере того, как ваши ступни соединятся. Выполните еще одно отжимание, затем верните руки назад и широко расставьте ноги (на этот раз вы переместите заднюю руку и переднюю ногу).

Выполните еще одно отжимание. Продолжайте двигаться в одну сторону, выполняя отжимания при каждом шаге. Затем вернитесь в другую сторону.

Спортсмены среднего уровня могут выполнять отжимания с колен.

29. Pike Push Up (6:16) — Если вы хотите продвинуться в направлении полного отжимания в стойке на руках, это отличный промежуточный вариант отжимания, который поможет вам в этом.

Чтобы сделать отжимание «согнувшись», поставьте ступни на ящик или скамью.Чем выше ящик или скамья, тем сложнее будет движение, потому что тем больше вы будете приближаться к полной стойке на руках.

Поставьте ноги на коробку, поднимите ягодицу вверх и отведите руки немного назад к скамейке. Ваши ноги могут быть согнутыми или прямыми.

Прижимая ягодицы к потолку, создайте красивую прямую линию руками и позвоночником. Вам нужна красивая прямая линия от пяток ладоней до копчика. И ваши бицепсы должны быть прямо у ушей, когда вы держите их.Немного оттолкнитесь от скамьи, чтобы попа оказалась почти над головой.

Затем в этом положении согните руки и опустите голову прямо к земле между руками. Опуститесь вниз, а затем снова нажмите вверх, полностью разгибая руки. Убедитесь, что вы выполняете вертикальный отжим, а не превращаете его в горизонтальное движение или отжимание с отклонением. Если вы отжимаетесь назад, а не вверх, попробуйте отрегулировать ступни или уменьшить движение. Вы должны максимально имитировать стойку на руках или вертикальный пресс.

Повторите, опуская голову прямо между руками.

Чтобы уменьшить движение, сделайте отжимание «согнувшись» от земли. Чтобы усложнить задачу, попробуйте вариант стойки на руках от стены.

30. Отжимания в наклонной плоскости (6:24) — Это отличный способ сделать базовые отжимания более сложными, не добавляя веса.

Чтобы сделать отжимание на наклонной скамье, поставьте ступни на ящик или скамью. Чем выше ящик, тем сложнее будет этот ход.Сядьте на высокую планку, поставив ноги на ящик, а руки под плечами и снаружи груди. Включите ядро ​​и двигайтесь назад через пятки, чтобы ваше тело образовало красивую прямую линию от головы до пяток.

Затем, удерживая тело в этой красивой прямой линии, опустите грудь на землю между руками. При опускании не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух.

Приблизьте грудь к земле, затем вы можете оттолкнуться и зафиксировать руки вверху.Опять же, убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Если вы не можете опуститься на пару сантиметров от земли, вернитесь к базовому отжиманию или воспользуйтесь нижним ящиком.

Повторите опускание вниз, удерживая ступни на коробке и мышцы кора. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

31. Отжимания на наклонной скамье / отжимания на наклонной скамье с подвеской (6:35) — Тренажер с подвеской — отличный инструмент, который поможет вам усерднее работать во время отжиманий.

Выполнение отжиманий на наклонной скамье с тренером на подвеске потребует от вашего корпуса упорной работы по стабилизации, а также реальной работы с плечами и грудью. В то время как отжимания с отклонением от тренажера подвески помогут задействовать ваши основные мышцы даже больше, чем обычные отжимания с отклонением.

• Для выполнения отжиманий на наклонной подвеске Push Up возьмите ремешок для подвески в каждую руку и отведите ступни назад так, чтобы ваше тело находилось под наклоном. Вы можете держать ремни так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу или так, чтобы ваши большие пальцы были обращены друг к другу.Чем ближе вы подходите к земле, тем труднее будет двигаться. Начните с верхней точки отжимания, руки на одной линии с вашими плечами и стопами вместе. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами. Удерживая тело ровной прямой линией, опустите грудь между руками так, чтобы она касалась ручки. Следите за тем, чтобы локти не выступали за плечи. Вы хотите, чтобы ваши руки образовывали форму стрелки с вашим телом, а не буквой «Т». Убедитесь, что во время отжимания вы двигаетесь назад через пятки.Затем снова нажмите вверх. Держите корпус напряженным, когда вы опускаетесь, и снова нажимаете вверх. Не позволяйте нижней части спины или ягодицам подниматься в воздух. Следите за тем, чтобы ваши руки находились прямо у груди и не позволяли им раздвигаться шире. Не позволяйте плечам пожимать плечами. Чтобы усложнить задачу, отведите ноги назад и немного опустите ремни к земле.
• Для выполнения отжиманий Decline Suspension Trainer , поместите ноги в ремни и выведите руки так, чтобы вы оказались в положении планки, положив руки под плечи и расположив тело по красивой прямой линии.Чем выше лямки, тем труднее будет двигаться. Сожмите ягодицы и квадрицепсы и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы ваше тело было ровной прямой. Держите ноги вместе и опустите грудь к земле, чтобы выполнить отжимание. Не позволяйте локтям разворачиваться к плечам, бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух. Затем отожмите назад, убедившись, что ваше тело движется вместе как одно целое. Чтобы затруднить движение, сделайте подвесные ремни короче или отойдите дальше от точки крепления.Если вы идете руками дальше вперед, ремни для тренировки подвески будут пытаться тянуть вас назад, когда вы делаете отжимания, заставляя ваш корпус и верхнюю часть тела работать больше, чтобы вы не соскользнули назад.

7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут (№7 — превосходно)

Как вы знаете, качели с гирями — это , одно из самых эффективных упражнений с гирями , и поэтому тренировка с гирями — отличный способ извлечь выгоду из этого упражнения.

Вы получите больше результатов за меньшее время от махов гири, чем от любых других упражнений!

Если вы новичок в тренировках с гирями, вам следует сосредоточить все свое время и усилия на качелях.

Если вы знакомы с принципом 80/20, согласно которому 80% ваших результатов достигается за счет 20% ваших усилий, то Swing — это ваши 20%.

На самом деле качели настолько важны, что, когда я преподаю свои занятия с гирями для новичков, мы тратим первые 4 недели на то, чтобы сосредоточиться исключительно на качелях!

Махи гирями воздействуют на все основные мышцы тела, ускоряют метаболизм и вызывают дожигание до 24 часов после тренировки.

Хотите почувствовать, будто вы только что пробежали 100 метров, не двигая ногами? Тогда используйте качели!

Хорошо, надеюсь, теперь вы поняли, махи гирями важны!

Вот короткое видео о замахе гири двумя руками:

Хотите больше? 4 ступени освоения маха гири для начинающих

---

7 тренировок с гирями

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от качелей с гирями и чтобы ваши тренировки не становились скучными, вот несколько WOD для качелей с гирями:

1.Идеальная пара

1. Двуручные махи — 20 повторений
2. Отжимания — 10, 9, 8, 7 и т. Д.
3. Повтор — 10 раз

Идеальная тренировка махами гири, поражающая почти каждую мышцу тела используя всего 2 упражнения.

Выполните 20 махов двумя руками, а затем 10 отжиманий.

Затем повторите 20 махов и 9 отжиманий.

Продолжайте чередовать махи гирей и отжимания, уменьшая количество отжиманий каждый раз на 1 повторение.

В конце тренировки у вас будет выполненных 200 махов и 55 отжиманий .

Отлично завершить тренировку менее чем за 10 минут!

Связанные : Полное руководство по качелям гири

---

2. Качели Табата

1. Двуручные махи — 20 секунд
2. Отдых — 10 секунд
3. Повтор — 8 раундов

Супер простая тренировка только с гирями, отлично подходит для начинающих.

Вы также можете повеселиться, меняя вес каждый раунд , начиная с тяжелого и переходите с легкого или с легкого на тяжелое.

Связанные : 12 форматов тренировок с гирями для достижения лучших результатов

---

3. Минуту

1. Двуручные махи — 20 повторений
2. Повторять в начале каждой минуты
3. Повторять в течение 5-10 минут

Отличный мах с использованием только гири.

Выполняйте 20 махов двумя руками в начале каждой минуты.

Время, оставшееся после ваших 20 взмахов гири до начала следующей минуты, предназначено для отдыха.

Начните с 5 минут (всего 100 махов) и продолжайте работать до 10 минут (всего 200 махов).

Связанные : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине

---

4. Swing and Burp

1. Двуручные махи — 20 повторений
2. Бёрпи — 10 повторений
3. Повторяйте 5 раундов, без отдыха, если возможно

Более сложная тренировка с гирями из-за добавления бёрпи.

Новички всегда могут заменить приседания на бёрпи.

Чередование качелей и бёрпи на действительно повысит вашу частоту сердечных сокращений на .

Отлично подходит для похудания!

Связанные : 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать с гирями

---

5. Лестница качающаяся

1. Свинг левой рукой — 20 повторений каждый
2. Свинг правой рукой — 20 повторений каждый
3. Свинг левой рукой -15 повторений каждый
4. Свинг правой рукой — 15 повторений каждый
5. Свинг левой рукой 9000 — 10 повторений каждый
6. Свинг правой рукой — 10 повторений каждый
7. Свинг левой рукой — 5 повторений каждый
8. Свинг правой рукой — 5 повторений каждый

Спускайтесь вниз по этой лестнице с повторениями поочередно и правую сторону и уменьшая количество повторов каждый раз на 5.

Отдыхайте, когда вам тоже нужно, но постарайтесь сделать это с небольшим отдыхом или без него, если возможно.

Связанный : Готовы ли вы к качанию гири на одной руке

---

6. Качели и кубки

1. Двуручные махи — 20 повторений каждый
2. Приседания с кубиками -5 повторений каждый
3. Двухручные махи -15 повторений каждый
4. Приседания с кубиками — 10000 повторений
5. 10 повторений каждое
6. приседаний с кубиками — 15 повторений каждое
7. махов двумя руками -5 повторений каждое
8. приседаний с кубиками — 20 повторений в каждом

Для этой тренировки с махом количество махов уменьшается на 5 повторений круговые и кубковые приседания увеличиваются.

Эта тренировка серьезно сожжет некоторые калории, а также укрепит всю нижнюю часть тела.

Связано: 7 вариаций приседаний с гирями, которые вам нужно знать

---

7. Вставай и качайся

1. Турецкое вставание — 1, 2, 3, 4 и т. Д. Повторения с каждой стороны
2. Двуручные махи — 20 повторений
3. Повторяйте добавление 1 дополнительного подъема в каждый раунд

Тренировка качелей в КБ с использованием 2 важнейшие упражнения с гирями.

Повторяйте схему, добавляя дополнительный турецкий подъем в каждом раунде.

Насколько высоко вы можете подняться?

Сможете ли вы набрать 7 или больше очков?

Связанные : Полное руководство по турецкому Get Up

---

Заключение

Я настоятельно рекомендую вам практиковать эти упражнения с гирями.

Добейтесь совершенства в качелях с гирями, и вы получите больше пользы от этих коротких тренировок, чем от многих других тренировок.

Как насчет того, чтобы выбрать для следующей недели разные тренировки каждый день и посмотреть, какая из них вам понравится больше всего!

Надеюсь, вы нашли это полезным.

Береги себя и счастливых качелей!

Грег

FAQ

На какую часть тела работают махи гирями?

Махи гирями работают преимущественно с мышцами задней цепи, включая бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, спину, широчайшие, пресс, плечи и предплечья.

Сколько размахов гирями мне нужно сделать?

Выполняйте 10 махов двумя руками в начале каждой минуты. Время, оставшееся после ваших 10 взмахов гири до начала следующей минуты, предназначено для отдыха. Начните с 5 минут (всего 50 махов) и продолжайте работать до 10 минут (всего 100 махов).

Можно ли каждый день махать гирями?

Если держать громкость на низком уровне, то да, многие люди могут качать гирю каждый день. Однако вам нужно прислушиваться к своему телу и взять выходной, если вы чувствуете, что еще не полностью восстановились.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках тазобедренных суставов, перейдите сюда.

Пробовали ли вы какие-нибудь из этих упражнений на махи гирями? Дайте мне знать, какой из ваших любимых ниже ..

Отжиманий против верхней части

10 мая 2007 г.
Роб Моттрам TPI

Удар по мячу дальше — это квест для всех игроков в гольф. Самый важный метод достижения этой цели — наличие эффективной и правильной механики поворота.После того, как вы разработали наилучший свинг, вам нужно будет махать головой клюшки с большей скоростью. Профессионалы, выполняющие длинные удары, могут развивать головную скорость клюшки до 140 миль в час. У молодых профессионалов в гольф в среднем от 110 до 115, в то время как у старших профессионалов — от 100 до 105 миль в час. По мере того, как мы становимся старше, мы теряем часть способности генерировать эту важную скорость удара клюшкой. Мы видим это в Champions Tour, в то время как они играют на дистанциях на 200-400 ярдов короче, чем их более молодые сверстники.

К счастью, компании-производители гольф-клубов помогают нам с улучшением оборудования, что позволяет нам иногда достигать длинных пар 5. Более длинные и лучшие стержни для гольфа, большие головки клюшек, более сильные выступы клюшек, лучшие мячи — все это позволяет ударять по мячу дальше. Даже если у вас есть все самое современное оборудование, вам все равно нужно быть достаточно сильным, чтобы быстро и правильно размахивать клюшкой. Сила мышц варьируется от человека к человеку и важна для эффективного удара по мячу.Во время замаха мышцы работают по-разному. Некоторые играют роль основных движителей, в то время как другие помогают поддерживать или стабилизировать части тела. У всех есть важные задачи, и они должны работать правильно, чтобы один мог качаться должным образом.

Большие мышцы верхней части тела очень активны при игре в гольф и должны быть сильными. Одно упражнение может быть выполнено для решения нескольких из этих областей. Простые отжимания, выполняемые на столешнице, — удобный и эффективный способ укрепить мышцы груди, плеч, спины и рук.Грудные мышцы (грудь), передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча), передняя зубчатая мышца (от ребер до лопатки) и трицепсы (задняя часть рук) — все это задействованные мышцы для игры в гольф, и они тренируются этим. одно движение. Исследования показали, насколько важны грудные мышцы в продвижении рук вперед во время замаха, добавляя мощности и контроля клюшке. Когда вы вращаетесь вперед и назад во время замаха, мощные мышцы груди удерживают руки «связанными», не позволяя рукам отделяться или «улетать» от тела.

Передняя дельтовидная мышца, передняя мышца плеча; передняя зубчатая мышца, мышца, идущая от боковой части грудной клетки к внутренней границе лопатки; и трицепс, мощные разгибатели локтей, расположенные в верхней части плеча, важны для правильной механики маха. Сохранение силы даст вам возможность контролировать руки во время взмаха и генерировать больше энергии.

Метод выполнения этих отжиманий против верхней части прост, но важен.При использовании столешницы с высотой по пояс (высота кухонной стойки обычно идеальна) расставьте руки немного шире, чем ширина плеч, и расположитесь так, чтобы руки находились под углом 90% от тела. Медленно опуститесь так, чтобы ваша грудь оказалась в пределах нескольких дюймов от края стойки, затем поднимитесь вверх как можно дальше, чтобы почувствовать, как ваши лопатки отделяются от спины. Держитесь на подушечках стоп и держите тело прямо (зафиксируйте тело, чтобы живот и спина не провисали).Убедитесь, что всю работу выполняют руки и грудь. Ваше движение должно быть плавным и контролируемым. Начните с 10 повторений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще один подход из десяти. Ваша цель — постепенно увеличивать количество повторений в подходе … 15, 20, 25 и т. Д. Прогресс может занять несколько недель. Делайте это упражнение через день.

Поскольку многим людям, особенно старшим игрокам в гольф, не хватает силы верхней части тела, эти отжимания против верхней части тела должны стать эффективным дополнением к вашей игре в гольф.

Руководство по отжиманиям для увеличения груди!

Руководство по отжиманиям для увеличения груди

Пора довести свой фитнес до предела. Добро пожаловать на бойню отжиманий. Вы думаете, что не можете добиться положительных результатов от упражнений с собственным весом? Ты не прав. Добавление разнообразия к традиционным отжиманиям может воздействовать на второстепенные группы мышц и сделать вас сильнее.

Иногда я не достигаю своих целей в фитнесе, и унылые повседневные дела не позволяют мне тренироваться постоянно.

Когда такое случается, мне нравится делать что-то нестандартное, что-то совершенно безумное, чтобы вдохнуть в себя силы. Я называю это резней. Это отличный способ вырваться из привычной привычки в фитнесе, преодолеть плато тренировок или вернуть вас в дух последовательной тренировки.

Это резня отжиманием. Это упражнение без ограничений с собственным весом, которое заставит вас просить день для ног.

Резня отжиманий не для слабонервных. Итак, запустите свой любимый фитнес-плейлист и приготовьтесь к наказанию.

Отжимайтесь на

Почему именно отжимания?

У меня есть несколько различных тренировок в стиле резни, но резня отжиманий — безусловно, моя любимая. Отжимания — одно из самых простых упражнений для наращивания силы, но также одно из самых эффективных. На самом базовом уровне вам не нужно какое-либо оборудование или членство, чтобы воспользоваться преимуществами. Ваш собственный вес обеспечивает сопротивление.

Связано: 10 умственных приемов, чтобы добраться до спортзала!

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то отжимания — один из лучших способов измерить свой уровень физической подготовки с небольшой нагрузкой.Если вы более продвинуты, то отжимания помогут дополнить ваш постоянный фитнес-режим.

С помощью всего лишь нескольких тонких настроек вашей формы вы можете задействовать различные группы мышц и масштабировать интенсивность упражнений в соответствии с вашими личными фитнес-целями. Вы не можете победить это.

Примечание:

Как и в случае любой другой формы интенсивных упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений. Возможно, вы не сможете выполнить полное количество повторений для каждого упражнения, но постарайтесь сделать не менее 10–12 повторений и не менее 2 подходов.

В противном случае это будет обычная тренировка верхней части тела с собственным весом. Кроме того, не забудьте пить воду на протяжении всей тренировки и делать перерыв не менее 90 секунд между упражнениями.

Разминка

Резня в отжиманиях сильно нагружает ваши мышцы и выносливость. Так что разминку лучше не пропускать. Поверьте, вы пожалеете об этом позже.

Начните с некоторых динамических вращений рук. Это сделает ваши руки и плечи более гибкими и подвижными.Он расслабляет вращающую манжету, способствует кровотоку и помогает предотвратить травмы.

Раскачивайте руки вперед и назад широкими круговыми движениями. Держите движение плавным и махайте руками примерно 30 секунд в каждую сторону.

Переходим к поворотам туловища. Не кладите руки на бедра. Вытяните руки в стороны и, когда вы поворачиваете туловище вправо, переместите левую руку через переднюю часть тела, а левую руку за корпус. Наоборот.Это динамическое движение, которое еще больше увеличивает диапазон поворотов вашего туловища.

А теперь пора увеличить пульс. Я предпочитаю прыгать через скакалку, потому что это сложное движение. Это требует некоторой координации и работает с несколькими частями тела. Ваши запястья вращаются, и вы подпрыгиваете на подушечках ног.

The Massacre — 6 вариаций отжиманий в 2 подходах

Традиционные отжимания

Это сложное упражнение, которое прорабатывает большую грудную мышцу (центр груди), но для стабилизации тела вы также почувствуете задействование трицепсов, пресса и бицепсов.Начните с положения лежа на полу, ладони чуть шире плеч.

Вытяните руки и подтолкните корпус вверх. Непосредственно перед тем, как ваши локти заблокируются, снова опустите тело на пол. Не забывайте сохранять твердое и прямое тело во всем диапазоне движений. Выполните от 20 до 25 повторений.

Алмазное отжимание для рук

Иногда это называют отжиманием узким хватом. Это сложное упражнение напрямую нацелено на трицепс. Ваши дельтовидные мышцы (шея) и грудные мышцы будут работать в синергии с вашими трицепсами, но вы почувствуете, как ваши бицепсы, пресс и косые мышцы живота отстреливаются, чтобы стабилизировать тело во всем диапазоне движений.

Начните в верхнем положении, ладони образуют ромбовидную форму под центром груди. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол и перед тем, как ваша грудь коснется тыльной стороны рук, снова подтолкните тело вверх. Выполните от 20 до 25 повторений.

Отжимания с отклонением

Этот вариант отжиманий начинает влиять на величину сопротивления, которую вы можете создать, используя только свой вес. Чем выше высота, тем сложнее упражнение. 45 градусов должно хватить.В этом диапазоне вы будете нацелены на большую грудную мышцу, особенно на ключицу.

При опускании тела вы также будете нацелены на передние дельтовидные мышцы. Начните с того, что встаньте на колени на скамейку или приподнятую платформу прямо позади вас. Убедитесь, что он устойчив и может выдержать ваш вес.

Положите руки на пол, как при традиционном отжимании, примерно на ширине плеч. Положите пальцы ног на скамью позади себя и примите положение планки.Теперь слегка выгните шею назад и согните руки в локтях. Поднимите свое тело вверх, сгибая руки. Выполните от 20 до 25 повторений.

Отжимания от пола в наклоне

Теперь повернитесь лицом к скамейке или наклонной платформе, которую вы использовали для отжиманий в наклонной плоскости. Положите руки на край скамьи и вытяните ноги, пока не окажетесь под углом 45 градусов к полу. Это упражнение снижает сопротивление мышц.

Он нацелен на грудину большой грудной мышцы и переднюю дельтовидную мышцу.Поскольку вы только что завершили отжимание на наклонной поверхности, ваши дельтовидные мышцы будут кричать даже при уменьшенном сопротивлении. Опустите тело, согнувшись в локте, затем вытяните его до тех пор, пока ваш локоть не встанет. Выполните от 20 до 25 повторений.

Отжимания в ладоши

Это сложная разновидность плиометрических отжиманий. Это упражнение нацелено именно на мышцы плеч, но вы почувствуете, как все группы мышц верхней части тела работают над стабилизацией.Начните с того, что лягте на пол, расставив руки шире плеч.

Перейдите в положение планки, вытянув руки. Теперь опустите тело к полу, а затем быстро подтолкните его вверх, пока ваши руки не оторвутся от пола. В воздухе хлопните ладонями под грудью и быстро верните их в исходное положение, опуская тело обратно на пол.

Здесь могут возникнуть проблемы даже у людей, которые регулярно отжимаются. Просто попробуйте сделать хотя бы от 10 до 12 повторений, но если вы можете подтолкнуть себя к 20-25 повторениям, это будет настоящая резня.

Отжимания в стойке на руках

Это самый сложный вариант отжимания в повороте, потому что он максимизирует сопротивление, которое вы можете достичь только за счет собственного веса. Иногда это называют перевернутым отжиманием от плеча или стойкой на руках.

Целевыми мышцами являются дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы и пресс. Самый простой способ выполнить это упражнение — встать лицом к стене. Положите руки на пол и поднимите ноги вверх, пока пятки не коснутся стены.

Если вы более продвинуты, попробуйте перевернуться между двумя неподвижными скамьями. Опустите голову к полу, согнувшись в локте. Чем больше вы сгибаете локоть — тем сложнее упражнение. Только не позволяй своей голове касаться пола.

Если вы чувствуете напряжение или не можете выполнить упражнение, просто оттолкнитесь от стены и снова поставьте ступни на пол. На данном этапе упражнения цель состоит только в том, чтобы выполнить от 10 до 12 повторений.

Поздравляем! Вы пережили резню!

10 эффективных вариантов отжиманий для наращивания мышц

Если вы еще не начали включать отжимания в свой распорядок тренировок, начните прямо сейчас! Отжимания отлично подходят для всей верхней части тела, включая грудь, плечи, бицепсы и трицепсы, а также являются настоящим испытанием для кора и ягодиц.Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или профессионалом в фитнесе, это функциональное упражнение с собственным весом необходимо в вашем фитнес-режиме, и вот 10 вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать.

Новичок:

1. Отжимания от стены и отжимания от стены

Этот вариант отжиманий выполняется на наклоне (верхняя часть тела выше нижней части тела) с использованием стены или ступеньки. Чем больше угол наклона вашего тела и земли, тем легче. Положите руки на наклон и опустите вниз в отжимание.Затем сильно подтолкните себя вверх, пока ваши руки не освободятся от наклона, держите корпус в напряжении и напряжении, а затем вернитесь к следующему отжиманию. Убедитесь, что вы приземляетесь мягкими локтями, чтобы избежать чрезмерного растяжения.

Вы новичок?

Начните с легких отжиманий от стены (слегка согнутые в локтях), прежде чем добавлять отжимания.

2. Отжимания под наклоном

Отжимания от стены слишком легки для вас? Тогда вы готовы к следующему уровню.Используйте стул или ящик и отжимайтесь от него. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под грудью, а основные мышцы напряжены.

3. Отжимания от колен

Этот вариант отжимания выполняется на полу. Поддерживайте свое тело коленями, а не пальцами ног. Вы можете поднять ступни и скрестить икры в воздухе или поставить их на пол, в зависимости от того, что вам удобнее. Примите позу отжимания и положите руки прямо под плечи.Положите колени на пол и напрягите корпус. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, используя мышцы рук и плеч. Затем снова поднимитесь в исходное положение. Держите спину прямо; ваша верхняя часть тела должна оставаться стабильной.

4. Отжимания на коленях

Начните это упражнение с обычного отжимания. Напрягите ядро. Теперь упритесь коленями в пол и сделайте отжимание. Когда вы закончите, снова вытяните ноги, контролируя напряжение тела, и начните снова с начала.

С помощью этого упражнения вы постепенно создадите напряжение тела, что позволит вам дольше удерживать положение.

Промежуточный:

5. Отжимания из стороны в сторону

В этом варианте вы начнете, положив руки на пол ближе, чем ширина плеч (как в узких отжиманиях. ). Удерживая колени (или ступни) приподнятыми, поднимите правую руку вверх и двигайте ее вправо во время отжимания. Поднимитесь вверх и верните правую руку в центр.Повторите с левой стороны.

6. Отжимания вверх и вниз

Это упражнение укрепляет обе руки и улучшает напряжение тела. Начните с позиции отжимания с вытянутыми руками. Теперь пересядьте на низкую доску и снова поднимитесь. Держите тело максимально устойчивым, не раскачивая таз. Держите ноги и корпус напряженными. Если вам нужен перерыв, вы можете удерживать каждую позицию в течение нескольких секунд, прежде чем двигать руками вверх и вниз.

Совет:

Чем ближе ваши ноги, тем труднее удерживать положение.

Как следует из названия, это отжимание в планке на локтях. Примите положение планки на локтях (убедитесь, что локти находятся прямо под вашими плечами). Опустите грудь к земле и сожмите лопатки вместе, а затем пройдите через предплечья, чтобы снова подняться.

7. Командирское отжимание

Сначала выполните обычное отжимание на руках и ногах.После одного отжимания задействуйте корпус и подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем назад. Сделайте еще одно отжимание и повторите упражнение «колено к локтю» с левой стороны. Этот вариант действительно подойдет для косых мышц!

Продвинутый

8. Отжимания с пайком

Этот вариант отжиманий в основном прорабатывает плечи и трицепсы. Начните с позиции йоги «собака лицом вниз». Ваш вес должен приходиться на кончики пальцев ног и ладони, руки прижаты к груди.Теперь согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к полу. Затем снова оттолкнитесь от пола. Сила должна исходить от ваших плеч, а не от бедер. Чем короче расстояние между ногами и руками, тем сложнее упражнение, что усложняет тренировку плеч.

Наш совет:

Положите подушку на пол в первые несколько раз, когда вы попробуете это упражнение, так вы не поранитесь, если упадете на лицо.

9.Домкрат для отжиманий

Начните с положения планки на руках, ноги вместе. Когда вы опускаетесь в отжимание, выпрыгивайте ногами в более широкую стойку, а затем подпрыгивайте на них обратно, подталкивая себя вверх. Этот вариант действительно увеличит частоту сердечных сокращений.

Хотите больше испытаний?

Попробуйте прыгнуть в позицию отжимания, одновременно двигая руками и ногами.

10. Отжимания «аллигатор»

Сложная часть этого варианта отжиманий — объединение движений командирских отжиманий.Двигая локтем к колену, опускайтесь в отжимание, поднимайтесь и одновременно вытягивайте ногу. Повторите это с другой стороны. Вы можете сделать это упражнение еще сложнее, двигаясь вперед по мере выполнения комбинации отжиманий.

***

Как заставить отжимания работать на вас | Waterloo News

Если вы хотите улучшить свои навыки игры в гольф, софтбола или тенниса, отжимания для вас.

Отжимания — это легко адаптируемое упражнение, которое можно адаптировать, чтобы помочь людям с особыми потребностями, говорит группа исследователей UWaterloo, которые изучали модифицированное отжимание, называемое «отжимание плюс».

Отжимания плюс, заключающиеся в добавлении заключительного шага активного разделения лопаток, — одно из самых эффективных упражнений для укрепления передней зубчатой ​​мышцы, мышцы, соединяющей грудную клетку с лопаткой. Слабая зубчатая мышца может привести к плохому контролю над лопаткой и стать причиной усталости и травм.

В ходе исследования 20 здоровых мужчин экспериментировали с разными положениями рук и ориентациями, чтобы увидеть, какие варианты могут усилить их больше. Профессор кинезиологии Кларк Дикерсон сказал, что они спрашивали: «Можем ли мы изменить задействованные мышцы?» Они обнаружили, что все вариации помогли укрепить зубчатую мышцу, но некоторые вариации были лучше для активации и укрепления других групп мышц.

Например, использование суставов пальцев вместо плоского положения руки активировало определенные мышцы предплечья, которые, например, широко используются при игре в теннис.Направление большого пальца на свое тело, а не в сторону, помогает активировать дельтовидные мышцы (мышцы плеча), мышцы груди и нижнюю трапецию (верхнюю часть спины), что может помочь увеличить силу и стабилизировать движения, например, при игре в софтбол или гольф.

«Физиотерапевты, кинезиологи, прописывающие упражнения, и люди, которые хотят улучшить свои спортивные результаты, могут извлечь пользу из этих знаний», — сказал Дикерсон.