Не забывайте про еду!

Очень трудно – но все же возможно – терять вес только через физическую активность. Худеть можно, только если сжигать больше калорий, чем съедается. Но тогда вам придется тренироваться очень сильно, до такой степени, что это уже начнет вредить здоровью. Для большинства людей, лучшим способом сокращать вес будет комбинация физической активности и правильного питания.

Наблюдайте за едой, которую вы едите в течение дня, чтобы лучше понять, сколько калорий вы едите сейчас и сколько вы должны есть для того, чтобы похудеть. Помните, что когда вы теряете вес, рекомендуется регулировать количество съедаемых калорий после каждых сброшенных 5-7 кг.

Также следует знать, что физическая активность может влиять на голод и аппетит. Например, было доказано, что высокоинтенсивная интервальная тренировка или долгая сессия кардио снижают уровни грелина (гормона голода) в течение 1,5 часов после тренировки. А некоторые люди, наоборот, говорят, что физическая активность повышает аппетит, из-за чего они рискуют потом случайно переесть. Поэтому обращайте внимание, как ваши спортивные занятия влияют на ваш аппетит. Также хорошо сразу же после тренировки сделать перекус, богатый белком и углеводами (например банан и йогурт), для того, чтобы пополнить запас гликогена (углеводов) в мышцах, начать восстановление мышц и предотвратить случайное переедание.

Также надо есть только качественную пищу. Для наглядности ее можно ассоциировать с бензином в машине. Любой тип бензина сойдет для машины, но ее срок эксплуатации возрастет в разы, если использовать качественный бензин.

Макронутриенты (углеводы, белки, жиры) и микронутриеты (витамины и минералы) играют ключевую роль в ваших тренировках. Например, если есть слишком мало белков, то вашему организму будет труднее восстанавливать и наращивать мышцы, которые были повреждены во время тренировок. А если у вас недостаток углеводов, то вас будет мало энергии, из-за чего вы быстро будете уставать.

Источники:

• www.exercise.com/learn/how-often-should-one-workout-for-maximum-weight-loss/
• blog.myfitnesspal.com/how-often-you-should-exercise-when-youre-trying-to-lose-weight/
• www.verywellfit.com/how-much-exercise-to-lose-weight-3495493
• www.exercise.com/learn/how-many-times-a-week-should-you-work-out/
• www.runtastic.com/blog/en/how-often-should-you-exercise-per-week-to-lose-weight/

Физические упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и ног

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

• Коврик, для выполнения упражнений на полу;
• Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
• Гантели;
• Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные упражнения для похудения живота, применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

• Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

• Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

• Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

• Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Помните, что такие упражнения не рекомендуется применять людям с больным позвоночником. Ну и, конечно же, не забывайте о таких дополнительных занятиях, как аэробика, массажи и плавание в бассейне.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие упражнения для похудения ног:

• Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

• Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

• Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

• Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

• Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

• Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все упражнения для похудения бедер, описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

• Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

• Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

• Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

• Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

• Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

• Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

• Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

• Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

• Для выполнения следующего упражнения для похудения ягодиц вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

• Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

• Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

• Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

12 упражнений для похудения, с которыми справится каждый

Любые упражнения работают на сжигание калорий, в том числе и кардио, разделять их нельзя. Но за единицу времени сжигается разное количество калорий. Чтобы худеть на 5–7% в месяц, нужно выполнять те упражнения, что задействуют больше мышц, и работать в максимальной амплитуде.

Пётр Шарков, мастер спорта по тяжёлой атлетике, старший тренер фитнес-клуба «Republika Новогорск». Опыт работы персональным тренером — 17 лет

Для каждого упражнения делайте 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами — 1–2 минуты.

Чтобы усилить эффект, добавляйте к тренировкам кардио: бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде.

И не забывайте правильно питаться. Иначе ничего не получится.

1. Приседания с шагом в сторону

Какие мышцы работают: ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Упражнение также развивает координацию.

Из исходного положения «ноги вместе» делайте шаг в сторону и глубоко приседайте ровно посередине, не заваливаясь на одну ногу. Пятки должны быть прижаты к полу, руки — согнуты в локтях у груди, ноги — шире плеч. Спина всё время прямая.

2. Подъёмы гири к подбородку

Какие мышцы работают: средние дельты.

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Гирю (можно использовать бутылку с водой) держите прямым хватом перед собой. Берите такой вес, с которым вы сможете сделать 20 повторений.

Плавно поднимайте вес до подбородка, локти тяните вверх. Затем опускайте до полного разгибания.

3. Мёртвая тяга с гантелями

Какие мышцы работают: ягодичные, бицепсы бёдер и немного мышцы спины.

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Плавно выполняйте наклоны вперёд так, чтобы гантели (или бутылки с водой) опускались до середины голени. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 20 повторений.

Спину держите прямо. Так же плавно возвращайтесь в исходное положение.

Мёртвая тяга немного отличается от становой. Внимание акцентируется на одной мышце — бицепсе бедра, но максимально отключается поясница.

Пётр Шарков, мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер

4. Мёртвая тяга с гантелями на одной ноге

Какие мышцы работают: ягодичные, бицепсы бёдер и немного мышцы спины.

Одну ногу выдвиньте, вторую отставьте назад на носок. Ноги слегка согнуты в коленях, упор идёт на пятку выступающей вперёд ноги. Оказавшаяся сзади нога помогает держать равновесие.

Наклоняйтесь вперёд, спину всё время держите прямо. Доводите гантели до середины голени и плавно поднимайте корпус, но не разгибайтесь полностью — держите мышцы в напряжении.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Зашагивания одной ногой на тумбу

Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.

Одна нога стоит на тумбе, вторая отведена назад. Держась руками за перекладину, одну ногу сгибайте под прямым углом так, чтобы колено не выходило за носок, а вторую опускайте и тяните назад, пока носком не коснётесь пола.

Поднимайтесь в исходное положение, выпрямляя опорную ногу до конца. Спина всё время прямая, корпус слегка наклоняется вперёд.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Реверансы

Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.

Одной ногой сделайте шаг вперёд, вторую отведите назад. Ноги должны быть не параллельны друг другу, а скрещены. Руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу.

Приседайте глубоко, чтобы колено задней ноги касалось пола, а угол сгиба каждой ноги был прямым.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Отжимания от пола с коленей

Какие мышцы работают: большие грудные мышцы, трицепсы, передние дельты.

Примите положение лёжа, упритесь ладонями в пол, руки расставьте шире плеч, локти отведите в стороны. Опираясь на колени, выполняйте отжимания с прямой спиной.

Чем шире расставлены локти, тем больше работают грудные мышцы. Если локти ближе к корпусу, больше работает трицепс.

Пётр Шарков, мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер

8. Отведение ноги в сторону лёжа

Какие мышцы работают: малые ягодичные.

Лягте на бок, согните руку в локте и упритесь головой в ладонь. Спина и ноги — прямые. Плавно поднимайте и опускайте ногу.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

9. Разведение ног лёжа

Какие мышцы работают: приводящие.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги, чтобы между ними и корпусом образовался прямой угол.

Аккуратно разводите и сводите ноги. Не бросайте их резко при разведении, движения должны быть плавными.

10. Наклоны вперёд

Какие мышцы работают: бицепсы бёдер, ягодичные.

Ноги на ширине плеч, руки сложены чуть выше уровня груди так, будто вы сидите за школьной партой.

Из положения стоя наклоняйтесь вперёд, держа спину прямой. При наклоне ноги могут немного сгибаться.

11. Подъёмы бёдер

Какие мышцы работают: поясничные и ягодичные.

Лягте на живот и согните ноги в коленях. Руки согните в локтях и положите под голову. Поднимайте бёдра, ненадолго задерживайте их в таком положении и плавно опускайте.

12. Султанчики

Какие мышцы работают: косые и прямые мышцы живота.

Упражнения на пресс помогают нарастить мышечную массу, но в меньшей степени способствуют похудению. И всё же их стоит включать в тренировку для поддержания мышц в тонусе.

Пётр Шарков, мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и скрестите их у щиколоток, колени разведите в стороны.

Поднимите ноги, чтобы образовался прямой угол с корпусом, и начинайте упражнение: подтягивайте ноги к груди и возвращайте в исходное положение.

Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».

Читайте также 🧐

Как тренироваться, чтобы похудеть: самые эффективные упражнения. Как похудеть в домашних условиях?

Что делать, если вы уже несколько недель, а то и месяцев тренируетесь, но вес так и не уходит? Или вы только начинаете тренировки и хотите взять максимум из своих занятий. В этом вам поможет представленная статья. Рассмотрим основные принципы похудения, эффективные программы и ошибки в тренировках.

Что нужно знать о питании?

Прежде чем говорить о том, как тренироваться, чтобы похудеть, нужно знать следующее:

• Главный принцип похудения — это тратить больше калорий, чем их поглощать. Никакая тренировка, даже самая жиросжигающая, не поможет похудеть, если питаться неправильно.
• Не обязательно соблюдать жесткую диету, даже нельзя это делать. Если организм не получит достаточно питательных веществ, он начнет экономить энергию. А при таком режиме выполнять упражнения в полную силу не получится.
• Питание должно дробиться, лучше всего есть 4-5 раз в день небольшими порциями. Организм не должен испытывать чувство голода. Но необходимо следить за количеством съеденных килокалорий и соотношением БЖУ (белки, жиры и углеводы).
• Пить воду. Чистая питьевая вода очень важна не только для похудения, но и для организма в целом. Выпивать следует 2-3 литра воды в день. Но не нужно насиловать себя и пить, если совсем не хочется. Для каждого организма разные потребности в воде.

Как похудеть в домашних условиях? От питания зависит 80 % успеха в похудении. Можно сколько угодно долго тренироваться, но не изменив свои пищевые привычки, нельзя добиться результатов. Правильно составить меню помогут профессиональные тренеры либо можно за созданием плана питания обратиться к врачу-диетологу.

Что нужно знать о тренировках?

Правильные тренировки для похудения невозможны без знания следующих фактов:

• Вес может не снижаться, а наоборот, увеличиваться за счет роста мышц. В этом случае объемы и жир уходят, а мышечная масса растет. Поэтому не столько важна потеря веса на весах, сколько уходящие сантиметры в проблемных местах.
• Похудеть в одном месте нельзя. Например, девушки хотят тонкую талию, но не хотят терять объем в бедрах и груди. Так не получится, объемы уйдут везде. Выход есть, если прокачивать мышцы на силовых тренировках.
• Боль после тренировок — это ненормально. Многие люди, особенно новички, заблуждаются, что если после тренировки болят мышцы, то она прошла результативно. Это не так. Боль говорит о том, что выбрана неправильная интенсивность и нагрузка, а также, возможно, упражнения выполнялись с неправильной техникой или без разминки и растяжки. Допустима приятная мягкая боль в мышцах на следующий день.

Правила тренировок

Как нужно тренироваться, чтобы похудеть:

• Регулярно. Тренироваться можно каждый день, но чередуя нагрузки. Например, один день выполнять кардио, на другой день делать упражнения на гибкость и растяжку. Заниматься нужно не меньше 4-5 раз в неделю для хорошего и быстрого результата.
• Заниматься нужно продолжительное время. Многие специалисты говорят, что жир начинает сжигаться только после 30 минут умеренных тренировок.
• Интенсивно. Для улучшения результата всегда нужно работать на максимум. Если есть силы, то нужно ускориться в выполнении аэробных упражнений, делать их в полную силу. Но обязательно следите за своим пульсом, он не должен превышать допустимую норму. Максимальный пульс можно рассчитать по нескольким формулам, самая простая: это из 220 (максимальный пульс) вычесть возраст. Конечно, это усредненная цифра, не учитывающая многих факторов. Но здоровому человеку на нее ориентироваться можно.
• Постоянно увеличивать нагрузки и интенсивность. Телу свойственно привыкать к нагрузкам, и тогда снижение веса остановится.
• Уменьшать время на отдых между подходами. Пульс не должен падать низко, а тело должно быть постоянно в легком стрессе от нагрузок.
• Заниматься следует в свое удовольствие. Не нужно насиловать себя тренировками. На сегодняшний день фитнес предлагает огромное количество программ, которые удовлетворят вкусы любого. Фитнес и спорт должны войти в повседневную жизнь, тогда не будет вопросов о том, какие тренировки нужны для похудения.

Эффективные тренировки. Кардио

Так какие тренировки эффективнее для похудения? Первое, что приходит на ум, это кардио.

Кардиотренировки – это выполнение упражнений в активном темпе, при которых увеличивается пульс. К кардио традиционно относят бег, аэробику, прыжки на скакалке, греблю. Это основные помощники в похудении.

Многие специалисты, профессиональные тренеры говорят, что кардиотренировки должны составлять не менее 60 % от всех занятий. Плюсом к похудению будет и увеличение выносливости.

Какие факторы влияют на результат?

Как правильно тренироваться для похудения? Следует помнить, что результат во многом зависит от продолжительности и интенсивности занятий. Кардиотренировки окажутся эффективны, если вы будете заниматься от 40 минут до 1,5 часа либо выполнять их сразу после силовых. Интенсивность можно подбирать для своего уровня.

Пульс при самой сильной активности не должен превышать 80 % от максимальной цифры. Средняя частота пульса для сжигания жира должна быть на уровне 60-80 % от максимального. Измерить свой пульс помогут пульсометры, они будут незаменимыми помощниками при кардионагрузках. Как понижение, так и значительное повышение пульса не считается хорошим знаком. При понижении не будет результата, а при повышении могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Так ли хорош бег?

Бег — это одна из универсальных и усиленных тренировок для похудения. Регулярно бегая, можно подтянуть фигуру и сбросить лишние килограммы.

Но бегу, как и другим упражнениям, нужно учиться. Правильная техника бега, а также правильная обувь снижают риск получения травм. Пред тем как начать бегать, обязательно нужно провести разминку и размять голеностопные суставы.

Это аэробная тренировка, поэтому нельзя забывать про пульс. Он не должен резко подниматься. Если во время бега вы почувствуете себя плохо, перейдите на ходьбу и восстановите дыхание. Только после этого можно остановиться.

Кроме того, бег не рекомендован людям с избыточным весом, так как большая нагрузка идет на коленные суставы.

Силовые тренировки

Пусть силовые тренировки направлены больше на проработку мышц, а не на похудение, их стоит включить в план тренировок. Они помогут держать мышцы в тонусе, а также проработать рельеф. Кроме того, они хорошо разгоняют метаболизм. А это позволяет худеть даже после тренировок.

Как нужно тренироваться, чтобы похудеть?

• Необходимо использовать веса, но подбирать нужно с таким расчетом, чтобы можно было поднять их как минимум 10-15 раз.
• Обязательно прорабатывайте все мышцы. Не следует делать упражнения только на ягодицы или только на пресс. Тело должно развиваться равномерно.
• Немаловажным является и восстановление. Растяжка и отдых для мышц так же важны, как и их нагрузка на тренировке.
• Не стоит бояться девушкам перекачаться, этого не позволит гормональный фон, если, конечно, не употреблять специальные гормоны.

ВИИТ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)– это жесткая тренировка для похудения. Она под силу далеко не всем и совсем не подходит новичкам.

ВИИТ – это кардиотренировка, главный ее принцип — чередование сверхнагрузки и восстановления (отдыха или спокойной работы). Продолжительность такой тренировки обычно около 20-40 минут, но калории сжигаются как при 60 минутах обычного кардио. Причем жир сжигается еще сутки после тренировки.

Не рекомендуется выполнять ВИИТ-тренировку каждый день, организм должен отдыхать. Оптимально заниматься 2-3 раза в неделю в промежутках между обычным кардио и силовыми упражнениями. Пульс также не должен превышать максимальной отметки. Работать на таких тренировках нужно используя все свои силы, не жалея себя. В противном случае результата не будет.

Огромное преимущество, что заниматься можно где угодно и когда угодно, используя велотренажер, резинку, скакалку, собственный вес. По программе ВИИТ можно заниматься и просто бегая, чередуя бег с высокой скоростью и обычной ходьбой.

Как похудеть дома?

Не обязательно ходить в фитнес-клуб, чтобы похудеть. Можно заниматься этим и дома. Так как похудеть в домашних условиях:

• Победить лень. Проблема домашних тренировок в том, что дома человек расслабляется или, наоборот, погружен в домашние хлопоты, и у него пропадает желание чем-то заниматься. Особенно когда приходишь с работы, хочется просто лечь перед телевизором и забыться. Поэтому нужно поставить четкую цель и идти к ней, несмотря ни на что. За месяц тело привыкнет к физическим нагрузкам, и их ему уже будет не хватать.
• Составить план тренировок или взять готовые из интернета. Также можно использовать различные видео или спортивные онлайн-сервисы.
• Любая активность способствует похудению. Обычные долгие пешие прогулки, йога, хождение по ступенькам – все это так же важно, как и тренировки. Нет одного суперэффективного упражнения, чтобы похудеть. Активный образ жизни – вот залог красивого тела. Нужно найти то, что по душе, и заниматься с удовольствием.
• Правильно питание и еще раз правильное питание. От этого зависит успех поставленной цели – похудеть. Нельзя потренироваться и после есть жирное и сладкое без последствий.

Самые эффективные упражнения

Как тренироваться, чтобы похудеть? Если вы решили заниматься дома, но не знаете, какие упражнения включить в свои тренировки, то ниже представлены самые эффективные упражнения для похудения:

Приседания с прыжком. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой или вдоль тела. Делайте присед, сохраняя спину прямой. Но в конце не вставайте, а делайте выпрыгивания из приседа. Для увеличения интенсивности во время прыжка поднимайте колени как можно выше.

Берпи. Очень результативное и энергозатратное упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Из этого положения сделайте присед, руки опустите ладонями на пол. Затем выпрыгните ногами назад в планку, сделайте отжимание. Ноги прыжком перенесите вперед к рукам, выпрямитесь и сделайте прыжок. Это полная версия упражнения. Но для начинающих можно, например, убрать отжимания, исключить прыжок, переносить ноги не прыжком, а попеременно делать широкие шаги.

Выпады с прыжком. Сделайте обычный выпад: из положения стоя выполните широкий шаг вперед, согните переднюю ногу в колене, колено задней ноги должно почти касаться пола. Из этого положения прыжком поменяйте ноги. Новичкам можно убрать прыжки и просто попеременно менять ноги. Это упражнение можно делать в первое время непрерывно 20-30 секунд.

В заключение

Как видно из статьи, похудеть можно, только изменив свой образ жизни: правильно питаться, заниматься спортом. Добиться похудения можно и с помощью диет, но они никогда не принесут долгосрочного результата. Нужно понимать, что борьба за красивое тело будет проходить всю жизнь. Однозначного ответа на вопрос, как тренироваться, чтобы похудеть, нет.

Упражнения для похудения — правила, польза, советы для женщин

Проблема лишнего веса на сегодняшний день как никогда актуальна. Сталкиваться с ней могут как мужчины, так и женщины в любом возрасте. Причинами ожирения чаще всего являются сидячий образ жизни, неправильное питание и хронические болезни.

Для борьбы с лишним весом можно применять разные методики, однако ни одна из них не окажет должного эффекта без регулярного выполнения упражнений для похудения. Рассмотрим особенности физических нагрузок для снижения веса, схемы тренировок и возможные ограничения к их выполнению более детально.

Правила выполнения упражнений

Чтобы упражнения для похудения для женщин действительно оказали пользу, стоит помнить о следующих рекомендациях по их выполнению:

1. 1. Любую тренировку нужно всегда начинать с разминки. Выполнять сначала сложные физические упражнения, по крайней мере, неразумно, так как они приведут к быстрому истощению.
   2. Между выполнением упражнений для похудения можно пить воду, но в совсем небольших количествах. Она будет ускорять процесс метаболизма.
   3. Первые тренировки должны проходить с минимальной нагрузкой, особенно если до этого человек вовсе не занимался спортом. Также важно не переусердствовать. В неделю будет вполне достаточно 3-4 тренировок. Так жировая масса сможет расщепляться достаточно быстро, но в то же время организм сможет восстанавливаться.
   4. Перед предстоящей тренировкой лучше не переедать. Оптимально будет принять витаминный смузи, но не более того. В противном случае, человек будет чувствовать тяжесть, что сделает его тренировку не продуктивной.
   5. Делать минимальные перерывы между упражнениями для похудения (30 секунд будет вполне достаточно).
   6. Дополнять тренировки танцами, бегом или плаваньем. Это ускорит получение результатов похудения.
   7. Первые тренировки желательно проводить под присмотром тренера. Он поможет избежать травмирования, и покажет, как правильно стоит выполнять упражнения. Более того, некоторые люди не могут себя заставить заниматься спортом, поэтому тренер для них будет отличным мотиватором.
   8. Не продолжать выполнять домашние упражнения для похудения при появлении болей. Лучше сделать недлительный перерыв, после чего продолжить тренировку.
   9. Менять комплексы упражнений каждый месяц. Это позволит избежать привыкания организма к одним и тем же нагрузкам, что ускорит процесс снижения веса.

1. Чередовать упражнения, которые направлены на тренировку разных мышц тела. К примеру, в понедельник тренировать мышцы живота, в среду качать бедра, а в субботу делать упор на спину.
2. Заканчивать тренировки лучше всего кардио упражнениями.
3. Тренироваться в полную силу. На первый взгляд это может звучать банально, однако как показывает практика, более 50 % людей перестают стараться уже на третью тренировку, не видя мгновенного результата. В таком случае стоит поставить перед собой правильную цель и следовать ей, несмотря на лень, боль и усталость. Только регулярные тренировки действительно окажутся эффективными.
4. При возможности лучше выполнять тренировки на свежем воздухе.
5. Подбирать комплексы упражнений в зависимости от конкретных целей, которые ставит перед собой человек. Это может быть желание укрепить пресс, избавиться от боков на животе, устранить целлюлит и т.п. Каждое упражнение направлено на сжигание жира в отдельной области тела.

Стоит знать! Еще перед началом тренировок нужно записать свои исходные параметры – вес, объем живота, груди, бедер. С каждой последующей неделей тренировок можно фиксировать изменения. Это позволит понять, в правильном ли направлении человек двигается, и не нужно ли ему пересмотреть программу физических нагрузок.

Лучшие упражнения для снижения веса

Лучшие результаты показывают следующие упражнения:

1. Выпады с подъемом колена. Исходное положение – стоя ровно, ноги на ширине плеч.

Поднять ногу в колене и делать выпады, перенося нагрузку с одной ноги на другую. При этом желательно удерживать на себе гантель весом 4-5 кг. Это улучшит результат.

1. Отжимания. Нужно сделать упор на прямые руки и ноги. Поясницу не прогибать, напрячь живот. Медленно делать отжимания, максимально низко наклоняясь к полу. Повторять по 10 раз. На первых тренировках человеку может быть сложно сделать даже два полноценных отжимания, поэтому стоит быть готовой к сложностям.
2. Скручивание туловища. Лечь на спину, согнуть ноги. Развести руки в стороны. Медленно тянуться коленями в правую и левую стопоры, растягивая мышцы боков. Повторять по 25 раз.
3. Турник. Подтягиваться на перекладине как минимум по 5 раз за один подход. Людям с запущенными формами ожирения будет сложно выполнять подтягивания из-за большой нагрузки на суставы рук.
4. Планка с подъем ног. Перевернуться на живот. Сделать упор на руки и стопы. Медленно поднимать ноги вверх. Повторять по 15 раз каждой.
5. Прыжки на месте. Выполнять с сомкнутыми ногами. Упражнение можно дополнять приседаниями.
6. Велотренажер. Идеально подходит для быстрого похудения, так как позволяет сжигать до 140 калорий всего за 10 минут интенсивных тренировок.
7. Прыжки на скакалке. Упражнения позволяют не только укрепить мышцы ног, но и также являются отличным кардио.
8. Степ-аэробика. Такие тренировки укрепляют спину, мышцы ног и пресс. Для их выполнения нужно подготовить небольшую платформу. Следует становиться на нее одной ногой, а другую максимально поднимать вверх, сгибая в колене. Для таких тренировок отлично подходит танцевальная музыка.
9. Гребной тренажер. Он задействует работу мышцы рук, спины, груди и пресса.
10. Лежа на боку, поднимать ногу вверх. После десяти повторений то же самое повторять лежа на другом боку.
11. Стать ровно, руки сложить на груди. Делать глубокие приседания.
12. Стоя, выполнять наклоны вперед и назад. В этом и других упражнениях важно следить за своим дыханием.

Факт! Лучше всего выполнить упражнения для похудения для женщин в фитнес зале. Там всегда есть живая конкуренция, поэтому сопернический дух будет отлично мотивировать, что как следствие, улучшит продуктивность на тренировках.

Вспомогательные меры

Для достижения максимально быстрого и эффективного результата, домашние упражнения для похудения рекомендуется дополнять соблюдением диабетического питания. В таком состоянии важно придерживаться таких советов диетологов:

1. Полностью отказаться от приема спиртных напитков и курения. Избавление от вредных привычек – это залог успеха в эффективном снижении веса.
2. Заменить вредные жиры полезными. Таким образом, лучше отказаться от употребления колбас, копченостей, жирного мяса и жареной пищи. Вместо этого рацион стоит обогатить полезными жирами, содержащимися в растительном масле, авокадо, орехах.
3. Употреблять обезжиренную кисломолочную продукцию. Это может быть творог, сметана, белый сыр.
4. Отказаться от употребления свежей выпечки, конфет, тортов. Вместо хлеба лучше использовать диетические сухари.
5. Скомпоновать рацион таким образом, чтобы он на 70 % состоял из овощей и фруктов, на 20 % из белков и на 10 % из полезных жиров.
6. Пересмотреть свои пищевые привычки. Вместо привычного фаст-фуда перекусы лучше заменить полезными орехами или домашним йогуртом.
7. Отдавать предпочтение злаковым культурам (гречке, овсянке, рису). Готовить каши лучше на воде без добавления масла. Что касается пасты и картофеля, то их можно употреблять, но в ограниченных колличествах.
8. Сделать за тем, чтобы в меню преобладала полезная пища домашнего приготовления. Это могут быть различные овощные супы, творожные запеканки, салаты с зеленью и т.п.
9. Отдавать предпочтение отварной или запеченной пище. Приготовленная таким образом еда считается диетической и менее калорийной, нежели жаренные блюда.
10. Избегать ночных трапез. Последний прием пищи в день должен быть не позднее семи вечера.
11. Кушать часто, но небольшими порциями. Это позволит оставаться сытым, и в то же время насыщать свой организм полезными микроэлементами.

По теме: Переедание как зависимость

Как убрать жир с живота

Одним из лучших методов для похудения живота является использование обруча. Он помогает задействовать мышцы спины, бедер, ягодиц, живота. Более того, тренировки с обручем не только снижают калории, но и также улучшают кровообращение в тазу.

Если вы никогда не тренировались с обручем, не стоит открывать это дело надолго. Для получения максимального результата лучше всего применять утяжеленный обруч с неровной поверхностью. Кроме дополнительной нагрузки он будет массировать бока.

Крутить обруч желательно в течение пяти минут без перерыва. Постепенно можно увеличивать длительность такой тренировки до двадцати минут.

Во время занятий важно следить за дыханием. Оно должно быть быстрым и ровным. В противном случае, прерывистое дыхание приведет к быстрой усталости и головокружению.

Внимание! Упражнения для похудения для женщин можно дополнять практически любым видом спорта. Это может быть бег, велоспорт, любая аэробика. Также очень эффективной является йога. Она не только улучшает гибкость, но и также нормализует психоэмоциональное состояние человека.

Более того не менее эффективными являются следующие упражнения для похудения живота:

1. Стать ровно, ноги поставить на ширине плеч и немного согнуть в коленях. Руки также согнуть. Делать повороты туловища, максимально напрягая мышцы. Повторять по 15 раз.
2. Стать на четвереньки, ладонями опереться в пол. Втянуть живот, напрягая пресс. Выгибать спину, после чего тянуться вперед, растягивая мышцы живота.
3. Вдохнуть максимально глубоко, и задержать дыхание на 10 секунд. В это время максимально напрячь мышцы пресса. Повторять по 5 раз.
4. Лежа на полу, согнуть ноги. Руки завести за голову. Поднимать тело вверх, качая пресс. Следить за дыханием. Подниматься на вдохе, опускаться на выдохе. Повторять по десять раз в три подхода.
5. Встать в планку на локтях и напрячь мышцы живота. Поднимать таз вверх до упора, после чего медленно опускать вниз.

Лучший комплекс упражнений

Домашние упражнения для похудения лучше всего работают при комплексном подходе к их выполнению. При этом за одну тренировку лучше всего выполнять не менее 6-8 разных типов упражнений.

В систему наиболее простых, но в то же время действенных упражнений для быстрой нормализации веса входят:

1. Лечь на спину, руки подложить под бедра. Медленно переместить упор на руки, поднимая ровные ноги вверх. Зафиксировать себя в таком положении на несколько секунд.

1. Ходьба на месте в течение 2-3 минут. При этом важно поднимать колени как можно выше.

1. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Опираясь на руки, медленно поднимать таз. Повторять по 20 раз
2. Лежа на спине, напрячь пресс. Поднять ноги в ровном положении и выполнять ими махи по принципу «ножницы». Повторять по 25-30 раз.
3. В той же позиции согнуть ноги в коленях, а руки в локте. Выполнять подтягивание колена к локтю.

Совет! Лучше всего выполнять подобные упражнения ранним утром. Это связано с ускоренным обменом веществ в первой половине дня и большим зарядом энергии. Именно поэтому утренние тренировки всегда более эффективны, нежели вечерние.

Ограничения к активным тренировкам

В большинстве случаев домашние упражнения для похудения способствуют улучшению общего самочувствия человека и укрепляют его здоровье. Несмотря на это, стоит знать о следующих состояниях, при которых не желательно оказывать дополнительную нагрузку на организм:

1. Период после недавно перенесенного хирургического вмешательства. В таком состоянии организм может быть сильно ослаблен, поэтому тренировки будут только истощать человека, делая его и без того обессиленным. Более того, заниматься спортом вскоре после операций может быть недальновидно из-за риска расхождения швов, образования отека и появления сильных болезненных ощущений.
2. Период менструаций. При этом не рекомендуется выполнять упражнения для похудения для женщин из-за риска кровотечения и усиления спазмов. Стоит отметить, что иногда данный процесс протекает настолько болезненно, что кроме как лежать, женщина не сможет ничего делать. Ни о каких тренировках при этом не будет и речи.
3. Период обострения тяжелых хронических заболеваний. Особенно опасно выполнять упражнения для похудения боков или других частей тела при гипертоническом кризе, активно протекающем сахарном диабете, бронхиальной астме.
4. Поражения опорно-двигательного аппарата. Это может быть перелом, ушиб или серьезные дегенеративные заболевания суставов (артроз, артрит и т.п.). При остром воспалительном процессе и болях выполнять упражнения для похудения не стоит. Нужно дождаться нормализации состояния, и только после этого возвращения в прежнюю физическую активность и тренироваться дальше.
5. Беременность на поздних сроках или риск выкидыша. При этом может быть крайне опасно выполнять упражнения для похудения для женщин. Точную информацию о подобном ограничении может даль только врач в каждом конкретном случае.
6. Наличие поражений на коже (ссадины, аллергические проявления в виде сыпи и т.п.).
7. Серьезные эмоциональные расстройства, неврозы. От активных тренировок при этом лучше отказаться, однако йога и другие релаксирущие методы могут стать очень даже полезными.
8. Период протекания острых вирусных, респираторных или инфекционных заболеваний. До момента полного выздоровления лучше заменить физическую нагрузку легкой зарядкой. В противном случае, упражнения для похудения могут только ухудшить состояние человека (вызвать тошноту, повышение температуры, слабость, потливость и другие неприятные симптомы).
   В том случае, если человек не уверен в том, есть ли у него противопоказания к выполнению упражнений для похудения живота, перед началом тренировок ему стоит обязательно проконсультироваться с наблюдающим терапевтом.

Домашние упражнения для похудения по праву считаются одним из лучших способов для снижения веса без риска побочных эффектов. Несмотря на это, чтобы самостоятельные тренировки действительно дали положительные результаты, выполнять их стоит регулярно как минимум в течение двух месяцев. Только так можно заметить существенные улучшения в фигуре и общем самочувствии.

Как часто следует тренироваться для похудения >> Советы для тренера

Хотите знать, как часто вам нужно тренироваться, чтобы похудеть? Хорошо, я могу дать вам несколько общих советов о том, как часто вам нужно тренироваться в неделю. Индивидуальный и целенаправленный план поможет вам добиться стабильных результатов.

Какое оптимальное количество упражнений в неделю?

Правильное количество занятий в неделю зависит от человека и в значительной степени зависит от многих факторов, связанных с вашим телом и тренировками.Например, новички, конечно, будут тренироваться реже, чем обычные любители фитнеса. Другой фактор касается типа тренировок, которые вы делаете. Тренировки, в основном состоящие из сердечно-сосудистых тренировок для повышения выносливости, такие как езда на велосипеде, плавание, ходьба, бег трусцой, гребля в помещении и кросс-тренинг в помещении, должны рассматриваться иначе, чем силовые тренировки с собственным весом или свободными весами с целью наращивания мышц. Все эти факторы важны, и их необходимо учитывать, прежде чем давать какие-либо разумные предложения по обучению.Самым сложным для меня как личного тренера является составление оптимального индивидуального плана тренировок для каждого из моих клиентов.

Как эффективно снизить вес

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам необходимо включить следующие принципы в свой план тренировок, свои тренировки и то, как вы выполняете упражнения:

• Выйдите из ваша зона комфорта, и не дайте своему телу привыкнуть к рутине. Меняйте интенсивность, продолжительность и объем тренировок, изменяя расстояние, количество подходов и повторений.Меняйте частоту упражнений и интервалы между кардиотренировками. Стремитесь к большей эффективности в тренировках сердечно-сосудистой системы, включая тренировки с собственным весом. Adidas Training — отличный способ совместить силовые и кардио-тренировки.
• Включите специальные силовые тренировки со свободными весами в свой еженедельный тренировочный план. Проще говоря: чем больше у вас мышц с точки зрения общей массы тела, тем больше калорий вы сжигаете за тренировку.
• Три столпа: тренировка, сон и питание — это основа для стабильного и длительного достижения идеального веса.Вы должны учитывать и оптимизировать каждый аспект.
• Одно очень важное правило, которому должен следовать каждый независимо от уровня физической подготовки: «Никогда не пропускайте день отдыха!» Не реже одного раза в неделю делайте перерыв в занятиях фитнесом.

Когда я работаю со своими клиентами, мои советы и предложения относительно того, как часто нужно тренироваться, в основном зависят от индивидуальных факторов и аспектов, рассмотренных выше:

• Как правило, от трех до пяти тренировок в неделю (или Другими словами, от трех до пяти часов физических упражнений), как правило, дают хорошие результаты.
• Новички, а также более продвинутые спортсмены получат наибольшие выгоды, если будут тренироваться три-четыре раза в неделю.
• Главное, чтобы вы запланировали выходной день между разными занятиями.
• Вы должны взять хотя бы один выходной после двух дней силовых тренировок подряд.

На мой взгляд, здоровый баланс силы и кардиотренировок является наиболее эффективным и действенным способом не только похудеть, но и достичь хорошего уровня физической подготовки.

***

Как похудеть в колледже без упражнений

Изучение того, как быстро похудеть в колледже — это то, что может принести пользу каждому. Все мы слышали, что единственный способ сбросить лишний вес — проводить часы в тренажерном зале, но это далеко от истины.

Упражнения — не единственный способ быстро сбросить лишние килограммы, что является отличной новостью для занятых студентов колледжей, у которых нет времени ходить в спортзал, чтобы сбросить несколько фунтов.Вместо того, чтобы смириться с формальной программой упражнений, которую вы ненавидите, подумайте о скрытых возможностях обрести форму в течение дня.

С развитием технологий люди становятся все более и более малоподвижными, но есть много отличных ответов для подростков на , как сбросить 30 фунтов за 2 недели или даже что-то простое, как 15 фунтов за месяц . Некоторые из них можно добавлять во время еды, например, медленно пережевывать пищу, что позволяет нашему мозгу улавливать наши сигналы голода, поэтому мы останавливаемся до того, как насытятся до невозможности.Более медленное питание также позволяет нашему желудку почувствовать, что он полон, прежде чем мы переусердствуем. Использование тарелок меньшего размера — еще один прием, который может сработать, потому что он заставляет мозг думать, что мы едим больше, чем на самом деле, что может сэкономить массу калорий. Вот что нужно помнить, когда ваша цель — быстрое похудение:

Хотите ли вы подсчитывать калории или нет, важно уравновесить то, что принимается, с тем, что расходуется. За счет сокращения калорий и сжигания калорий с помощью упражнений создается необходимый дефицит для похудения.Низкокалорийные продукты, такие как нежирный белок, фрукты, овощи, цельнозерновые и обезжиренные молочные продукты, помогут вам удовлетворить аппетит, получить необходимые питательные вещества и в то же время сбросить лишний вес. Когда дело доходит до потери веса, главное — потреблять меньше калорий, чем использовать, и стараться максимально использовать калорийность съедаемых продуктов.

Одна из самых важных вещей, которые следует учитывать при попытке похудеть, — это получать достаточно клетчатки. Клетчатка переваривается медленно, а это означает, что когда вы получаете достаточно, активируется встроенный контроль аппетита у всех нас, и мы можем бороться с голодом между приемами пищи.Среднестатистическая женщина должна получать от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день. Лучшие источники клетчатки — это фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Белок — еще одно питательное вещество, жизненно важное для похудания. Это дает вашему телу энергию для упражнений, а также помогает в восстановлении мышц после. Белок должен составлять около 25-30% дневной нормы калорий. Выбирайте здоровые источники белка, такие как куриная грудка, стейки из вырезки, тилапия, бобы или орехи.

Многие люди ошибаются, полагая, что углеводы равны увеличению веса.Это просто неправда. Фактически, организму нужны углеводы в качестве топлива. Хитрость в том, чтобы правильно выбрать углеводы. Употребляйте сложные углеводы, такие как овощи и цельнозерновые, и избегайте простых углеводов, таких как белый рис и белый хлеб.

Жир содержит 9 калорий на грамм, поэтому очень важно соблюдать осторожность при попытке похудеть. Как и углеводы, организму нужно немного жира только для нормального функционирования. Стремитесь получать полезный жир из продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, ограничивайте потребление насыщенных жиров и вообще избегайте трансжиров.Правильные жиры подпитывают тело и удовлетворяют аппетит, не мешая достижению целей по снижению веса. Только обязательно ешьте умеренными порциями.

Нет волшебных витаминов или минералов, которые заставят жир таять с вашего тела. Однако получение рекомендованных доз каждого из них важно для поддержания здоровья вашего тела, чтобы вы могли выбирать здоровую пищу и оставаться физически активными. Важные питательные вещества включают витамины A, C, D и E, калий, кальций, железо, магний и витамины группы B.Обязательно сбалансируйте продукты, которые вы едите, чтобы выполнить эти рекомендации. Если у вас есть ограничения на питание или вы беспокоитесь о своем уровне, поговорите со своим врачом о приеме добавки, чтобы заполнить пробелы.

В то время как в организме должно быть много питательных веществ, есть некоторые, которые следует ограничивать. Сахар является огромным источником скрытых калорий и действительно может помешать сбросить лишние килограммы. Сахар сложно ограничить, потому что он содержится в огромном количестве продуктов, включая заправку для салатов, соус для пасты, хлеб и многое другое.Ограничение потребления сахара естественным образом сокращает калории, поэтому внимательно следите за этикетками и ешьте как можно больше цельных продуктов, чтобы контролировать потребление.

Когда дело доходит до соли, чем меньше, тем лучше. Это важный минерал, поэтому организму нужно немного для правильного функционирования, но слишком много повышает кровяное давление и риск сердечных заболеваний. Однако из-за этого вы также можете выглядеть раздутым, потому что вызывает задержку воды. Если вы действительно хотите получить стройный силуэт, сократите потребление соли. Опять же, чтение этикеток может помочь в выборе продуктов с низким содержанием натрия, которые способствуют снижению веса.

Жажда может маскироваться под голод, поэтому важно уделять внимание потреблению жидкости. Иногда выпивка воды может удержать вас от переедания. Однако многие женщины совершенно недооценивают, сколько калорий они получают из напитков. Сода, энергетические напитки, сладкий чай, соки, коктейли и смузи содержат калории. Забыть их учитывать приводит к чрезмерному потреблению калорий, что не способствует достижению целей по снижению веса. Лучше всего подойдут вода и несладкий чай, поскольку они утоляют жажду и не содержат калорий и сахара.Используйте лимон или другие фрукты, чтобы приготовить вкусную ароматную воду.

Диетическая газировка PSA: это может показаться хорошим выбором, но искусственные подсластители могут быть вредными для похудания! Некоторые исследования показывают, что они на самом деле обманывают тело, заставляя его думать, что оно получает что-то сладкое, но когда оно не получает желаемой сладости, возникает сильная тяга к сахару. Если вы собираетесь выпить газировку, лучше всего выбрать настоящую еду и просто учитывать ее в ежедневных целях по калориям.

При попытке похудеть очень важно планировать приемы пищи и перекусы.Создавайте пищу с большим количеством белка и клетчатки и обязательно выбирайте продукты из каждой группы продуктов, чтобы составить ее; таким образом вы можете насытиться, но в то же время контролировать потребление калорий. Подумайте о выборе службы доставки еды, чтобы научиться создавать здоровые блюда, способствующие снижению веса, или о посещении диетолога, чтобы помочь спланировать здоровое питание ..

В этом видео представлены несколько отличных советов по приготовлению еды:

Многие женщины, которые теряют вес и успешно его удерживают, приписывают свой успех ведению дневника питания.Когда вы записываете свои блюда и закуски, вы несете ответственность. Никто не хочет записывать огромный кусок торта или гигантскую газировку, когда им следует записывать салат и вегетарианский бургер. Попробуйте такое приложение, как MyFitnessPal, для дополнительной легкости, если вы не думаете, что сможете все записать или все рассчитать. Я использую его постоянно, и он мне очень помог!

Следить за количеством съедаемой пищи так же важно, как и обращать внимание на то, что вы едите. Переборщить с размером порции может действительно помешать сбросить килограмм.Прочтите информацию о пищевой ценности конкретного продукта, чтобы узнать, что это за порция. Затем взвесьте или измерьте свои продукты, пока не сможете определить правильную порцию. Вы удивитесь, насколько быстро будет падать вес, если вы перестанете есть слишком большие порции. **
**

Однажды я прочитал мотивационную цитату, в которой говорилось: «Вы не набрали весь этот вес за одну ночь, и вы не собираетесь его сбросить за одну ночь». и никогда не было сказано более верных слов. Это займет некоторое время, даже если это всего пара недель.Это означает, что вам придется сделать выбор в отношении образа жизни, который приведет вас туда, где вы хотите быть. У вас может возникнуть соблазн обратиться к модным диетам, обещающим быстрые результаты. Однако это одно из худших дел. В модных диетах часто используются нездоровые добавки, такие как таблетки для похудания, или исключаются целые группы продуктов, из-за чего вы испытываете дефицит питательных веществ. Лучше всего придерживаться испытанного метода здорового и низкокалорийного питания и оставаться максимально активным.

Вот еще несколько отличных способов быстро похудеть в колледже .

⭐ Не делайте секунды (или трети) во время еды
⭐ Выпивайте стакан воды за 30 минут до еды
⭐ Уберите синий свет в холодильнике — это может подавить аппетит
⭐ Не используйте красную, оранжевую или желтую посуду который, как говорят, повышает аппетит
‌⭐‌ Получайте много белка из здоровых источников, таких как рыба, курица, яйца и бобы
⭐ Не допускайте попадания нездоровой пищи в дом, чтобы избавиться от соблазна
⭐ Получите много клетчатки, чтобы контролировать аппетит
⭐ Замените газировку для вкусной фруктовой воды
‌⭐‌ Ешьте, не отвлекаясь, например телефон или телевизор
⭐ Высыпайтесь, чтобы регулировать гормоны аппетита
⭐ Принимайте пробиотические добавки для восстановления кишечных бактерий (особенно если вы принимаете антибиотики)
⭐ Ешьте натуральные пробиотики из йогурта, квашеной капусты и кефира
⭐ Замените поваренную соль розовой гималайской солью
⭐ Носите приталенную одежду, чтобы уменьшить переедание
⭐ Паркуйтесь подальше в магазине и сжигайте калории пешком
⭐ Заменить джу ешьте во время перекуса здоровые продукты, такие как ягоды, яблоки, орехи, чипсы из капусты, семечки, сушеные фрукты и цельнозерновые крекеры ‌ ‌
⭐ Пейте газированную воду вместо алкоголя
⭐ Выключите несколько лампочек и уменьшите громкость на вашем музыка, чтобы вы могли сосредоточиться на еде

⭐ Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время, чтобы получить точную картину прогресса (хотя также помните, что ежедневные проверки веса тоже нехорошие)
⭐ Попробуйте приготовить еду, чтобы вы всегда были готовы к здоровой еде, когда голодны
‌⭐‌ Сядьте прямо, чтобы задействовать основные мышцы.
⭐ Пейте много воды — обезвоживание часто путают с голодом
⭐ Ешьте больше продуктов, наполненных водой, таких как болгарский перец, сельдерей, дыня и морковь
⭐ Не пропускайте приемы пищи; вместо этого выбирайте низкокалорийные варианты три раза в день
⭐ Гуляйте каждый день
⭐ Перестаньте жевать жевательную резинку — весь этот проглоченный воздух приведет к вздутию живота
⭐ Практикуйте методы релаксации для борьбы с перееданием из-за стресса
⭐ Инвестируйте в кухонные весы взвешивать и измерять продукты, чтобы придерживаться правильного размера порций
⭐ Используйте духи с ванильным запахом, которые могут помочь контролировать тягу.
⭐ Ешьте больше бобов
⭐ Заведи собаку, чтобы тебе приходилось ходить на регулярные прогулки
the Пропустить буфет, когда выходишь на улицу есть
⭐ Наслаждайтесь угощениями в умеренных количествах, чтобы не лишать себя лишних калорий, но также оставайтесь в пределах нормы
⭐ Готовьте себе еду, чтобы контролировать жир и калории
⭐ Ведите дневник питания и упражнений, чтобы держать себя в руках

В Интернете существует множество мифов и неправды, которые добавляют путаницу в отношении лучших способов быстро похудеть в качестве студента колледжа, но с некоторыми изменениями, некоторой силой воли и некоторой мотивацией, вполне возможно похудеть за Колледж без упражнений .Не должно быть слишком сложно включить эти советы в свой образ жизни, независимо от того, насколько вы заняты!

Пожалуйста, оцените эту статью