Регулярное употребление рыбы продлевает жизнь на два года — Российская газета

Регулярное употребление рыбы, богатой жирными кислотами омега-3, помогает продлевать жизнь, свидетельствуют результаты исследования ученых из Гарвардской школы общественного здравоохранения в Бостоне.

На протяжении 16 лет специалисты наблюдали за здоровьем сосудов и сердца 2600 людей, чей возраст составлял 65 и более лет. Выяснилось, что те из них, у кого был высокий уровень омега-3 жирных кислот в крови, в среднем жили на 2,2 года дольше людей с низкой долей жирных кислот. Чем выше было содержание омега-3 в крови, тем ниже была вероятность смерти в течение ближайших лет, подчеркивают исследователи.

Как показали данные, у любителей рыбы общий риск смерти от любых болезней был снижен на 27 процентов, а  вероятность летального исхода от сердечных недугов — примерно на 35 процентов по сравнению с участниками исследования с низким уровнем жирных кислот, сообщает WebMD.

«Хотя регулярное употребление рыбы всегда считалось частью здоровой диеты, практически никто не пытался найти связь между концентрацией рыбьих жиров в крови и смертностью пожилых людей.

Наше исследование подтвердило, что жирные кислоты крайне важны для здоровья сердечно-сосудистой системы, и что эта польза «монетизируется» в преклонные годы в виде дополнительных лет жизни», — заявил автор исследования Дариуш Мозаффарян.

По его словам, для достижения положительного эффекта  достаточно съедать по две порции жирной морской рыбы в неделю, пишет РИА Новости.

Жирные кислоты омега-3 содержатся в лососе, палтусе, макреле, сардинах, скумбрии, сельди, озерной фореле, тунце.

Между тем некоторые эксперты находят выводы исследователей неоднозначными.

«Результаты этого исследования подтверждают связь между высоким уровнем потребления рыбы и снижением риска общей смертности, особенно смертности от ишемической болезни сердца», — прокомментировала Элис Лихтенштейн из Университета Тафтса в Бостоне.

В то же время она указывает, что исследование не смогло точно установить, действительно ли жирные кислоты омега-3 напрямую ответственны за снижение риска смерти или же они являются просто одним из маркеров здорового образа жизни.

Эксперт обращает внимание на то, что люди с высоким уровнем омега-3, помимо рыбы, также склонны были больше употреблять овощей и фруктов по сравнению с людьми из второй группы.

Красноярский ЦСМ выясняет, теряет ли рыба полезные жирные кислоты при копчении

Сбалансированное питание – залог крепкого здоровья и долголетия, и нельзя представить себе грамотно составленный рацион без рыбы. Не зря в меню уже много лет существует «рыбный день».  

Филе рыбы насыщает организм полезными полиненасыщенными жирными кислотами, так же известными как омега-3 и омега-6, они входят в состав клеток головного мозга и являются строительным материалом для клеточных мембран. Омега-6 минимизирует риск развития атеросклероза, понижая уровень холестерина в крови, что благотворно сказывается на работе кровеносной и сердечно-сосудистой системы.

Рыба выращивается в двух видах условий: садковое хозяйство и естественная среда обитания. Несмотря на то, что садковое хозяйство очень удобно для владельца, так как рыбу легче охранять, можно реализовывать в любое время года. Рыба, выращенная в естественных условиях, более полезная, так как природные корма более сбалансированы по биохимическому составу, что положительно влияет на качество мяса. 

ФБУ «Красноярский ЦСМ» Росстандарта совместно с ФГБНУ Федеральный исследовательский центр «Красноярский научный центр Сибирского отделения Российской академии наук» провели исследование копченой рыбы рода сиговых  на содержание полиненасыщенных жирных кислот, тяжелых металлов. Также была определена порция рыбы, которую следует употреблять, чтобы получить суточную дозу ПНЖК, рекомендованную Всемирной организацией Здравоохранения для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Ранее эксперты исследовали консервированную рыбу — сайру, печень трески в консервах,  изучали полезные свойства растительных масел, теперь подошла очередь проверки рыбы, подвергшейся копчению.

Для анализа специалисты Красноярского ЦСМ приобрели семь образцов копченой рыбы в торговых сетях Красноярска: омуль, муксун, чир, тугун, пелядь, ряпушка, сиг.

Сиговые рыбы были взяты не случайно — в этих видах содержится очень большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, больше, чем во всех остальных пресноводных рыбах мира.

У закупленных образцов упаковка и маркировка отвечала требованиям СанПиН,  нарушений условий хранения при их реализации в торговой сети не установлено.  

Результаты проверки удивили специалистов. Оказалось, что доля ПНЖК в копченой рыбе меньше, чем в свежевыловленной тех же видов из реки Енисей, за исключением тугуна.

«Ожидалось, что концентрации ПНЖК будут выше. Но они оказались невысокими, причины более низкого содержания ПНЖК в копченой рыбе еще предстоит установить: либо это потери в процессе копчения, либо различия обусловлены разными сезонами и местами лова, т.е. межпопуляционными различиями. Хотя раньше мы выяснили, что при консервировании содержание не снижается, а наоборот повышается в биомассе в потребляемом продукте. В уксусно-масляной заливке необходимые человеческому организму Омега-3 и Омега-6 сохраняются намного лучше, чем при обычных способах кулинарной обработки: жарка или запекание, — рассказывает профессор института биофизики СО РАН Михаил Гладышев, — Проводящийся в настоящее время молекулярно-генетический анализ видовой (популяционной) принадлежности анализируемых копченых рыб, возможно, позволит ответить на вопрос о месте происхождения рыбы».

 

Максимальную концентрацию омега-жирных кислот эксперты обнаружили в копченом тугуне. Для того, чтобы восполнить суточную потребность организма в Омега-3 необходимо съесть всего 153 грамма тугуна. Также неплохая концентрация отмечена в омуле и ряпушке, в день необходимой порцией считается 231 и 302 грамма соответственно. Меньше всего ПНЖК оказалось в сиге — суточная норма содержится в 548-граммовой порции.  

«Мы развиваем тему исследования ПНЖК. Уже проведены очень интересные исследования сайры  и печени трески в консервах, — сообщил директор Красноярского ЦСМ Росстандарта Василий Моргун, — К слову, как показывают исследования, именно в Енисее водится самая полезная пресноводная рыба в мире. Она богата очень важными омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, который наш организм не в состоянии синтезировать. Традиционно считается, что самая полезная и насыщенная ПНЖК рыба – морская, однако в Енисее обитают рыбы, способные конкурировать с самыми «жирными» морскими коллегами – это енисейский омуль и таймырский сиг».

 

Помимо полезных жирных кислот, рыба накапливает в себе тяжелые металлы. Специалисты Красноярского ЦСМ проверили купленные образцы копченой рыбы на содержание в них меди, свинца, мышьяка, цинка, хрома, марганца, железа, кобальта, никеля, селена, олова и кадмия. Вся исследованная рыба , за исключением ряпушки в которой риск от потребления свинца превышал пользу от ПНЖК, прошла проверку,  превышения ПДК тяжелых металлов  не найдено. Источник повышенного содержания свинца именно в ряпушке специалистам еще предстоит установить.

10 июля 2018

Омега-3 Жирные кислоты это должен знать каждый

О полиненасыщенных жирных кислотах Омега-3 сегодня слышали все — по крайней мере, те, кто интересуется здоровым образом жизни. Человеку вообще необходимы жиры: они не только дают нам энергию, но и защищают все наши внутренние органы, а клеточные мембраны без них просто начинают разрушаться.

Однако жирные кислоты — это не просто жиры. Это вещества, без которых в организме невозможен синтез других, необходимых нам веществ — простагландинов. Простагландины подобны гормонам, и в норме они синтезируются в нашем организме постоянно, а необходимы они для того, чтобы регулировать кровяное давление и температуру тела, поддерживать в норме чувствительность нервных волокон, участвовать в сокращении мышц и многих других физиологических процессах.

Панацея: да или нет?

Связь между Омега-3 и хорошим состоянием здоровья впервые была освящена в научной литературе в 1970-х годах. Ученые писали, что коренные жители Гренландии — инуиты — имели пониженный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ревматоидного артрита и иных проблем со здоровьем, хотя придерживались высокожирного и изобилующего холестерином питания. Исследователи предположили, что дело могло быть в потребляемом инуитами жире — он был морского происхождения.

С тех пор исследование за исследованием подтверждали, что содержащиеся в рыбе Омега-3 способствуют уменьшению риска развития болезней сердца.

Хотя Омега-3 и не являются панацеей от всех болезней, они могут оказывать положительное воздействие на организм с рождения и до преклонных лет, что подтверждается научными исследованиями, показавшими их пользу как для физического, так и для психологического здоровья.

Противовоспалительное действие

Одно из основных свойств Омега-3 — противовоспалительное действие. Хронические воспалительные процессы в организме представляют опасность, вплоть до развития злокачественных новообразований. Противовоспалительный эффект Омега-3 обусловлен тем, что из них образуются гормоноподобные вещества простагландины, подавляющие воспалительные реакции и имеющие большое значение для работы нашей иммунной системы. Омега-3 кислоты снижают воспалительные явления в суставах, в том числе и в суставах позвоночника, помогают при ревматоидном артрите. Подавляя воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте, Омега-3 являются хорошим противоязвенным средством.

Сердечнососудистая система

Омега-3 жирные кислоты это польза для сердца здоровых людей и лиц с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показали, что Омега-3 жирные кислоты уменьшают риск развития аритмий, снижают уровень триглицеридов, замедляют темпы роста атеросклеротической бляшки, и снижают кровяное давление. Исследования также показывают, что употребление Омега-3 жирных кислот связано с улучшением показателей выживаемости для жертв сердечного приступа.

Омега-3 улучшает реологические свойства крови, за счет снижения ее вязкости. Уменьшает риск всех кардиологических заболеваний. Способствует поддержанию в норме уровня «хорошего» холестерина. Снижает риск развития тромбозов и аритмии. Поддерживает сосудистую систему в тонусе.

Польза Омега-3 для женской красоты

От Омега-3 зависит крепость ногтей, бархатистость кожи, красота волос, здоровье сосудов, острота зрения, способность к деторождению. Омега-3 являются очень сильными антиоксидантами, они предупреждают раннее старение и онкологию, а благодаря своей способности регулировать жировой обмен помогают бороться с лишним весом.

Кроме всего прочего, омега-3 способствуют заживлению ран, именно поэтому они просто незаменимы при язвах и гастритах. Их употребление — это профилактика депрессии, болезни Альцгеймера, остеопороза. Омега-3 восстанавливают гормональный баланс, регулируют уровень кальция в организме, улучшают работу иммунной системы, помогают в лечении мигреней, псориаза, экземы, сахарного диабета, бронхиальной астмы, артроза и других напастей. Им под силу справляться с эмоциональными расстройствами, синдромом хронической усталости, головными и менструальными болями, подавлять аллергические реакции. Большую ценность омега-3 представляют для беременных женщин: при нехватке этих жиров мозг и сетчатка растущего плода не может нормально формироваться.

В каких продуктах содержится Омега-3

Главный продукт, содержащий этот вид жирных кислот — морская рыба, желательно выловленная непосредственно в море. При приготовлении блюд важно помнить, что тепловая обработка, особенно жарка, разрушает жирные кислоты, поэтому в качестве источника Омега-3 следует употреблять рыбу в слабосоленом варианте. Среди видов рыб наиболее богаты омега-3 форель, скумбрия, сардины, палтус, лосось, сельдь. При этом следует учитывать, что в таком виде это блюдо не показано людям, страдающим гипертонической болезнью, а также разными формами сердечной и почечной недостаточности.

Также Омега-3 содержится в куриных яйцах, мясе домашних животных.

Среди растений наиболее важное значение принадлежит льняному маслу и семенам. Чтобы оно не теряло своих ценных свойств, масло следует добавлять в холодные блюда, салаты.

На втором месте среди растительных продуктов с высоким содержанием Омега-3 следуем выделить грецкие орехи, тыквенные семечки, соевое масло. Также источником нежирных кислот является оливковое и рапсовое масло. Источником Омега-3 является спаржа и фасоль.

Зеленые растения. Среди этой группы источников Омега-3 находятся — петрушка кудрявая, укроп пахучий, кинза.

Если стиль жизни не дает возможности регулировать рацион питания, достаточно принимать биологически активные добавки Омега-3. Они являются хорошей альтернативой всем вышеперечисленным продуктам питания.

Противопоказания

Омега-3 может нанести серьезный вред здоровью человека, в случае передозировок. Передозировка Омега-3 намного тяжелее проявляется, чем его недостаток. Но достичь избытка полиненасыщенных жирных кислот в организме крайне тяжело, поскольку они очень медленно накапливаются. Поэтому опасным можно назвать только систематический и длительный прием высоких доз Омега-3. В некоторых случаях Омега-3 может вызвать сильную аллергию. А у людей с болезненной печенью и геморрагическим синдромом Омега-3 может вызывать обострения.

Таким образом полезные вещества группы Омега-3 помогут нам справиться с неприятными болезнями, вернут молодость и здоровье, обогатят организм жизненной силой и энергией. Вводя в ежедневный рацион Омега-3, вы не только поможете организму преодолевать болезни и препятствовать вредному влиянию извне — вы продлеваете жизнь и поднимаете ее качество на самую высокую ступень!

Ученые описали разнообразие жирных кислот в микроводорослях

Полиненасыщенные жирные кислоты играют важнейшую роль в организме человека, участвуя в обменных процессах. Они разделяются на группы по химической структуре, и наиболее ценными среди них считаются омега-3. Относящиеся к этому семейству кислоты, такие как эйкозапентаеновая и докозагексаеновая, активно используются для лечения многих заболеваний, включая атеросклероз и псориаз, а также необходимы для развития мозга и сетчатки у новорожденных детей. Одним из основных их источников является рыба, чей жир обогащается омега-3 через пищевую цепочку, когда животные питаются зоопланктоном, который получает жирные кислоты из микроводорослей, или самими микроводорослями.

Исследователи из Института физиологии растений имени К. А. Тимирязева РАН (Москва) собрали данные о том, какие жирные кислоты содержатся в микроводорослях и цианобактериях, включая редкие и необычные виды, и изучили общее разнообразие жирных кислот в биомассе микроводорослей. Анализ более 200 научных работ показал, что в микроводорослях присутствуют как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные кислоты, причем последних – большинство.

Кроме основных жирных кислот, которые накапливаются в наибольшем количестве видов микроводорослей, биологи также выделили и специфические, характерные для определенных организмов. Ученые продемонстрировали, что их можно считать хемотаксономическими маркерами — то есть использовать химический состав в качестве еще одного признака при разграничении видов, особенно в тех случаях, когда изучение морфологии не дает однозначных результатов.

«Мы показали, что микроводоросли, которые наиболее богаты полезными омега-3 и омега-6 жирными кислотами, принадлежат к конкретным родам зеленых, диатомовых и эустигматовых водорослей. На основании наших результатов мы предлагаем использовать жирные кислоты как промышленный ресурс для получения коммерческих продуктов. Биотехнологическая ценность микроводорослей обусловлена быстротой роста, питательной ценностью, способностью синтезировать и накапливать большое количество полиненасыщенных жирных кислот. Кроме того, изменяя условия культивирования, мы можем усиливать синтез нужных нам соединений», — рассказал руководитель проекта по гранту РНФ Евгений Мальцев, кандидат биологических наук, доцент, ведущий научный сотрудник Института физиологии растений имени К. А. Тимирязева РАН.

Некоторые микроводоросли могут содержать в биомассе до 71 процента белка, а другие — до 75 процентов жиров, что превышает многие показатели среди высших растений (например, соевые бобы содержат 15-25 процентов жиров и 30-50 процентов белка). Важно и то, что их можно промышленно выращивать в реакторах или открытых резервуарах, которые могут быть размещены на территориях, не пригодных для сельскохозяйственных культур. Кроме этого, микроводоросли за год с одного гектара могут дать до 14 000 литров масла, тогда как подсолнечник — всего лишь 1070 литров.

Анализ, проведенный учеными из ИФР РАН, позволит создавать из разных групп микроводорослей наборы биотехнологически ценных штаммов, которые будут иметь необходимый состав жирных кислот.

«Сейчас мы активно анализируем перспективность для промышленности ранее не изученных штаммов. Внедрение в производство «продуктивных» видов, в том числе и из нашей Коллекции культур, поможет увеличить эффективность использования биоресурсов. Мы сможем получать больше коммерчески ценных жирных кислот, не увеличивая объем биомассы водорослей. Это позволит улучшить качество коммерческих продуктов и снизить стоимость их производства», — заключил Евгений Мальцев.

Центр общественного здоровья и медицинской профилактики ХМАО – Югры

Лосось, форель, кета, скумбрия, а может быть щука, судак или окунь. Какую рыбу вы предпочитаете? Морская рыба насыщена жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, которые не содержатся в других продуктах питания. В речной рыбе аминокислот меньше. Зато она маложирная и ее мясо легко усваивается организмом.  К тому же этот продукт доступен всем. Люди, живущие вдали от моря, могут всегда купить свежую рыбу и этот продукт обычно не слишком дорогой.

Филе рыбы – источник белка, микроэлементов, витаминов, но самое ценное в рыбе – жир, который состоит из полиненасыщенных жирных кислот (омега 3 и омега 6) и полностью усваивается организмом.

Говоря о пользе рыбы, стоит акцентировать внимание на том, какая рыба полезнее: речная или морская. В речной рыбе или рыбе из пресноводных водоемов меньшее содержание белка и жира, в ней отсутствует йод и бром, которые всегда есть в составе морской и океанической рыбы.

Польза морской рыбы, несомненно, больше, чем польза рыбы, выловленной из реки. Морская рыба, помимо того, что она богата йодом и бромом, насыщает организм фосфором, калием, магнием, натрием, серой, фтором, медью, железом, цинком, марганцем, кобальтом, молибденом. Витаминный ряд, содержащийся в филе морской рыбы значителен, это витамины группы В (В1, В2, В6, В12), витамин РР, Н, в незначительных количествах витамин С, а также жирорастворимые витамины А и D.

Витамин А – укрепляет зрительную функцию, поддерживает здоровое состояние кожи, волос, слизистых оболочек, органов дыхания и ЖКТ;

Витамин D – предотвращает заболевания сердца, сосудов, а также помогает избавиться от депрессий, остеопороза (обеспечивает усвоение Ca и P), повышает иммунитет, умственную и физическую активность;

Витамин  F – это незаменимые жирные кислоты. Они не вырабатываются в организме человека, поэтому обязательно должны присутствовать в пище. Снижают концентрацию «вредного» холестерина, защищают клетки от повреждения и перерождения в злокачественные структуры, ускоряют липидный обмен, а также при взаимодействии с витамином D укрепляют костно-мышечную систему;

Витамин   Е — защищает от старости и болезней, ее сопровождающих. Предупреждает развитие катаракты, поддерживает иммунитет, АД и работу сердца в норме;

Витамин C – по своим свойствам вещество является антиоксидантом и восстановителем. Обеспечивает здоровый иммунитет, хорошее настроение, прилив сил и энергии, участвует в выведении холестерина. Его концентрация значительно меньше, чем в растительных продуктах;

Витамин РР – регулирует показатели холестерина, помогает сохранять уровень глюкозы во время физических нагрузок, противоборствует свободным радикалам;

Витамин Н – участвует в переработке глюкозы, поддерживает работу нервной системы, помогает усваивать протеины, способствует сжиганию жиров, а также делает кожу шелковистой, упругой, а волосам придает объем, блеск;

Витамины  группы B – в первую очередь, это рибофлавин, тиамин, пиридоксин. Особенно богата рыба витамином В12, который очень важен для жизнедеятельности кровяных клеток.

Почему полезно есть рыбу?

Рыба (не только филе, но и печень) насыщает организм ценнейшими жирными кислотами линолевой и архидоновой (Омега 3 и Омега 6), они входят в состав клеток головного мозга и являются строительным материалом для клеточных мембран. Также Омега 6 снижает уровень вредного холестерина в крови, минимизирует риск развития атеросклероза, а это хорошо сказывается на работе кровеносной и сердечно-сосудистой систем.

Большое содержание фосфора в рыбе благоприятным образом влияет на работу нервной системы, повышает работоспособность, устраняет вялость. Фосфор иногда называют элементом бодрости, при его недостатке клетки нервной системы перестают нормально функционировать и проводить нервные импульсы с нужной скоростью.

Для эндокринной системы, в частности для успешной работы щитовидной железы, крайне полезен йод, которым богата морская рыба. К сведению в 200 г скумбрии содержится суточная норма йода, в той форме, которая полностью усваивается организмом.

Обладая полезными свойствами, рыба остается низкокалорийным продуктом и входит в состав основной массы диетических меню. Если вы хотите сбросить вес и при этом получить массу полезных веществ, выбирайте нежирные сорта рыбы — треску, минтай, сайду, щуку или хека.

Если вы любите рыбу более жирных сортов, то ваше меню разнообразят блюда из скумбрии, угря, палтуса, осетровых. В этих видах рыбы содержится до 8 % жира. Существует и третья категория – со средним содержаниям жира, к ней относятся судак, ставрида, горбуша, тунец, карп, форель,

Польза и вред рыбы

Многие из нас знают, что рыба способна приносить не только пользу человеку, иногда ее употребление может принести вред. Так, например, речная рыба зачастую становится источником заражения различными паразитами, особенно если она неправильно приготовлена, плохо сварена или прожарена. У морских рыб всегда удаляют голову и не употребляют ее в пищу – в ней откладываются вредные вещества, которые присутствуют в воде.

Стоит помнить! Рыба — скоропортящийся продукт, покупать необходимо только свежую рыбу (ее тушка упругая, плотная, после нажатия сразу восстанавливается) или свежемороженную, заготовленную в промышленных условиях.

Ирина Ердякова, по материалам открытых источников

 

Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в организме незаменимы, но при этом сам он их не вырабатывает. Единственный источник поступления – пища. Исследования ученых доказали, что ежедневное употребление в достаточном количестве продуктов с содержанием Омега-3-кислот служит великолепной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, воспалений суставов, улучшает зрение, состояние кожи и волос. Также эти соединения являются очень сильными антиоксидантами, способными снижать плохой холестерин и выводить свободные радикалы, потому они показаны для предупреждения преждевременного старения. Жиры Омега-3 способны бороться и с лишним весом, поскольку регулируют жировой обмен.

Рыба является основным источником Омега-3, но не все виды рыб равны по его содержанию. По большому счету, нужно добавить в свой рацион жирные сорта рыбы, хотя любителям нежирной рыбы также есть из чего выбрать.

Сельдь

Сельдь часто солят и подают в качестве закуски перед едой, но ее также можно приготовить на гриле, в духовке или плите. Сельдь также является отличным источником белка, кальция, магния, калия, ниацина, витамина B12 и селена.

100-граммовая порция атлантической сельди (без добавок) содержит всего 158 калорий и 18 граммов белка (примерно 36% от рекомендуемой суточной нормы).

Лосось

Стейки и филе лосося можно запекать, жарить на гриле, пассеровать или варить. Также можно держать баночку консервированного лосося под рукой, чтобы сделать салат или бутерброды. Лосось богат белком, магнием, калием, ниацином, витамином В12 и витамином А.

100-граммовая порция консервированного лосося содержит 153 калории и 21 грамм белка (42% от суточной нормы) и 20% суточной нормы кальция.

Скумбрия

Скумбрию обычно солят, коптят или консервируют, но свежее филе скумбрии также можно приготовить на гриле или запечь. Помимо Омега-3 жирных кислот, скумбрия богата витамином B12, ниацином, селеном, магнием, железом и калием, а также содержит достаточное количество белка.

100-граммовая порция свежей скумбрии — это 139 калорий и 19 граммов белка (38% вашей ежедневной нормы).

Сардины

Сардина — это маленькая жирная рыба, которая обычно продается в консервированном виде. Ее часто подают с крекерами в качестве закуски. Хотя сардины, приготовленные на гриле или в духовке не менее вкусны. Сардины также богаты витамином D, ниацином и кальцием.

100-граммовая банка сардин — это 208 калорий и впечатляющие 25 граммов белка (50% вашей ежедневной потребности), и 38% суточной нормы кальция.

Анчоусы

Анчоусы часто добавляют в пиццу, пасту или салаты. Свежие анчоусы можно засолить или приготовить на гриле. Анчоусы также богаты белком, кальцием, калием, селеном, витамином В12 и ниацином.

100 грамм консервированных анчоусов обеспечат вас 29 граммами белка (около 50% суточной нормы) и 210 калориями.

Палтус

Палтус — хорошая рыба для людей, которым не нравится сильный аромат большинства жирных сортов морской рыбы. Это мягкая белая рыба с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот. Палтус также является отличным источником белка, калия и ниацина.

100-граммовая порция палтуса — это всего лишь 116 калорий, 21 грамм белка (42% от вашей ежедневной нормы).

Радужная форель

Радужная форель — еще одна нежная белая рыба. Помимо высокого содержания Омега-3 жирных кислот, радужная форель также является хорошим источником белка, кальция, магния и ниацина.

100-граммовая порция радужной форели содержит 141 калорию и 20 граммов белка (40% от ежедневной нормы).

Тунец

Тунец обычно подается в виде филе или стейков, и его можно приготовить на гриле, запечь или поджарить. Вы также найдете консервированного тунца на полках супермаркета. Тунец является отличным источником Омега-3 жирных кислот, белка, калия, магния, витамина B12 и ниацина.

100-граммовая порция свежего желтого тунца — это всего лишь 100 калорий с 24 граммами белка (48% ежедневной нормы).

рыба для потенции мужчин

рыба для потенции мужчин

средство для потенции купить в интернет, какие растения улучшают потенцию мужчины, можно ли виагру здоровому, физические упражнения повышающие потенцию, еда для потенции мужчин в домашних, самые лучшие препараты для потенции мужчин, виагра без рецептов аптека, травы для улучшения потенции у мужчин, от простатита потенции препараты, какие лекарства для повышения потенции, небиволол и потенция у мужчин отзывы.

виагра нижневартовск, виагра таблетки цена
виагра чита
бады для мужчин для потенции каталог цены
увеличение размера выкройки мужских трусов
эффективные и безопасные таблетки для потенции

Нежирные сорта рыбы являются ценным источником витаминов (A, Д, E), жирных кислот и микроэлементов (селен и цинк, йод и железо, кальций и магний, фосфор). В этом пищевом продукте содержится максимальное количество полезного белка и аминокислот, необходимых для построения мышечной ткани и улучшения физической формы мужчины. Содержание. Польза рыбы для мужского здоровья. Вредные свойства пищевого продукта. Полезные для мужчин сорта рыбы. Скумбрия. Горбуша. Тунец. Минтай. Треска. Польза рыбы для мужского здоровья. 1. Жирная рыба. Мужчинам необходимо употреблять в пищу жирную рыбу, такую как лосось, нерка, скумбрия, анчоус, сельдь и сардина. Мясо этих рыб содержит кальций, селен, витамины группы В, магний. Кроме того, рыба богата омега-3 жирными кислотами и белком. В меню рыба должна фигурировать не менее двух раз в неделю, по 150–200 грамм. Орехи как стимулятор потенции и нервной деятельности мужчинам рекомендуют врачи-андрологи. Мужчина должен ежедневно съедать 25–35 грамм орехов, можно вперемешку с медом. Лучше всего использовать фундук и пекан, макадамию, грецкие и кедровые орешки. Продукты, повышающие потенцию у мужчин. Иногда мужчины сталкиваются со сложностями с потенцией, а с возрастом это происходит все чаще. Узнаем, с помощью каких продуктов можно улучшить ситуацию и усилить потенцию. ЛИДИЯ ЗАХАРОВА. Журналист КП. Что нужно знать о продуктах, повышающих потенцию. Почему важно следить за потенцией. Какие продукты повышают. Рекомендации врачей. Популярные вопросы и ответы. Мифы. Почему мужчинам важно следить за потенцией. Устойчивая эрекция, продолжительный половой акт – все это говорит о хорошей потенции. В этих процессах участвует весь организм: и гормональная си. Многие помнят, что в советские времена в заводских, студенческих и прочих столовых четверг был рыбным днем. В четверг в меню в обязательном порядке включались блюда из рыбы. Статья по теме. Варись, рыбка. Как приготовить вкусную уху на костре. Сейчас, благодаря большому количеству разнообразной информации, мнения в обществе о пользе и вреде употребления рыбы разделились. Одни считают, что рыба по-прежнему остается безусловно ценным продуктом; другие – что из-за загрязнения большинства водоёмов в рыбе могут накапливаться вредные вещества, а потому рыба не столь полезна, как раньше. Незаменима. Узнайте, как выбрать правильное и здоровое питание для мужчин от специалистов интернет-аптеки Горздрав. Важные рекомендации, которые помогут нормализовать здоровье. Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном. Особенности мужского рациона. Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Специальный рацион для мужчин может продлить крепкую потенцию на долгие годы! Несмотря на то, что нам постоянно транслируют информацию о старородящих девушках, на самом деле, это у парней время заканчивается стремительно. 2 Включить полезные продукты: овощи, корнеплоды, зелень, масло, рыбу, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия с белком, мясо птицы. 3 Усилить первые два пункта: для мужчин особенно полезны устрицы — в них много цинка, необходимого для сперматогенеза. Ещё один суперпродукт: тыквенные семечки. В них много цинка, а также селена и незаменимых жирных кислот. Потенция, как известно, изменяется с возрастом мужчины. Но возрастом в данном случае следует считать не количество лет, которое указано в паспорте, а то, в каком состоянии находится организм. Не секрет, что иногда и семидесятилетний мужчина может запросто дать фору тридцатипятилетнему. А витамины А и Е являются жирорастворимыми, поэтому для оптимального их усвоения нужно кушать жирную рыбу, растительное масло и не менее пяти видов свежих овощей в день. Обязательными продуктами для мужского долголетия считаются мясо, творог, куркума, имбирь, орехи, морепродукты. Один из секретов отличного самочувствия и половой активности после 50 лет – это активный образ жизни и физическая нагрузка. Жирная морская рыба (рыбы лососевых пород, палтус, тунец, сардины, скумбрия) богата жирными кислотами – в том числе омега-3, которая важна для предупреждения половой дисфункции у мужчин. При употреблении морской рыбы в организме улучшается кровообращение, что стимулирует хорошую эрекцию. Рыбий жир и кислоты предупреждают развитие сердечных патологий и болезней системы кроветворения, улучшают работу мозга и общую работоспособность. Устрицы и мужская потенция. Устрицы считаются наиболее полезным для потенции морским продуктом, так как они являются природным стимулятором, усиливающим сексуальное влечение. В обоих случаях (и по естественным, и по другим причинам) мужчина может самостоятельно повысить естественный тестостерон. Для этого существуют простые и безопасные методы, относительно которых доказано, что они увеличивают выработку гормона. Далее подробно о том, что же делать для повышения тестостерона. Ввести силовые тренировки. Один из первых и самых действенных способов повысить уровень тестостерона — это силовые тренировки, направленные на рост мышечной массы. Возможно ли сохранить полноценную сексуальную жизнь до глубокой старости? Что влияет на потенцию? Как питаться, каким спортом заниматься, чтобы оставаться мужчиной в полном смысле? В каких ситуациях нужна помощь врача? В этой статье я отвечу на волнующие всех мужчин вопросы и дам конкретные советы врача уролога для сохранения мужского здоровья. Мифы и правда о мужской потенции. Тема потенции обросла таким количеством мифов, что на их развеивание потребовалась бы не статья, а целая книга. Но некоторые я все-таки упомяну, чтобы раз и навсегда поставить на них точку. Бурная молодость — старость б.

виагра чита рыба для потенции мужчин

виагра нижневартовск виагра таблетки цена виагра чита бады для мужчин для потенции каталог цены увеличение размера выкройки мужских трусов эффективные и безопасные таблетки для потенции средства повышающие потенцию у мужчин виагра таблетки отзывы цена

возбудитель для мужчин своими руками препараты для повышения потенции у мужчин отзывы

рыба для потенции мужчин бады для мужчин для потенции каталог цены

средства повышающие потенцию у мужчин
виагра таблетки отзывы цена
возбудитель для мужчин своими руками
препараты для повышения потенции у мужчин отзывы
повышение потенции народными средствами 3
влияет ли курение на потенцию у мужчин

Результат от приема пастилок Джавимакс не заставит проявить себя. Вы почувствуете прилив мужских сил, обострение желания, эрекция будет мощной и долгой и ваша партнерша будет стонать от удовольствия! При этом препарат совместим с алкоголем, удерживает безопасный уровень артериального давления, эффективен в любом возрасте и гарантирует отлично проведенную ночь для обоих партнеров. Интересно отзывы почитать, так-то весьма заманчиво звучит все, но хочется больше информации. Буквально пару дней попил Джавимакс, и ощутил прилив мужских сил. Теперь могу спокойно по полчаса сексом заниматься, не боясь скорострела. купить виагру в интернет магазине, препараты для повышения потенции в спб, увеличение мужского достоинства отзывы, самые лучшие препараты для потенции отзывы, таблетки для потенции ловелас, купить виагру ладушкин, виагра состав 2019, купить виагру в уфе, виагра через интернет, препарат виагра купить, как увеличить потенцию мужчины после 60 лет.

жирных рыб с высоким содержанием омега-3

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Thinkstock
2. Thinkstock
3. Thinkstock
4. Thinkstock
5. Thinkstock
6. Thinkstock
7. Thinkstock
8. Гетти
9. Thinkstock
10. Thinkstock
11. Thinkstock
12. Thinkstock
13. Гетти
14. Thinkstock

ИСТОЧНИКИ:

Академия питания и диетологии: «Здоровье мозга и рыба.”

Американская кардиологическая ассоциация: «Рыба и жирные кислоты омега-3».

Фонд защиты окружающей среды Селектор морепродуктов: «Акула».

Журнал Американской медицинской ассоциации : «Кабинет врача: потребление рыбы, контаминанты и здоровье человека. Оценка рисков и выгод ».

Национальные институты здравоохранения: «Жирные кислоты омега-3».

Oceana.org: «Рыба-меч», «Вам следует есть больше маленькой жирной рыбы», «Какашки анчоуса борются с глобальным потеплением», «Испанские анчоусы предлагают вкус прошлого и возможность заглянуть в будущее», «Рыбий жир предлагает Ученые считают, что пользы для здоровья мало, но много вреда.”

Факты о здоровье морепродуктов: «Минтай Аляски».

Thisfish.info: «Атлантическая скумбрия».

Trout Unlimited: «Жизненный цикл форели».

Питательные вещества : «Постное потребление рыбы связано с положительными изменениями компонентов метаболического синдрома: 13-летнее последующее исследование по результатам норвежского исследования в Тромсё».

Национальная служба здравоохранения (Великобритания): «Рыба и моллюски».

Совет по защите национальных ресурсов: «Руководство по ртути.”

JAMA Cardiology : «Связь использования добавок омега-3 жирных кислот с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Метаанализ 10 исследований с участием 77917 человек ».

Всемирная организация здравоохранения: «Ртуть и здоровье».

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 17 марта 2020 г.

Рыба и моллюски — NHS

Здоровая сбалансированная диета должна включать как минимум 2 порции рыбы в неделю, в том числе 1 порцию жирной рыбы.

Это потому, что рыба и моллюски являются хорошими источниками многих витаминов и минералов. Жирная рыба, такая как лосось и сардины, также особенно богата длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь сохранить здоровье вашего сердца.

Большинство из нас должно иметь больше рыбы в своем рационе, в том числе жирной.

Существуют разные советы для беременных или кормящих женщин, а также для детей и младенцев.

Рыба, приготовленная на пару, запеченная или приготовленная на гриле, более полезна, чем жареная.Жарка может повысить жирность рыбы и моллюсков, особенно если они приготовлены в кляре.

Чтобы иметь достаточно рыбы для еды сейчас и в будущем, мы должны стараться есть самые разные виды рыбы и покупать рыбу из экологически чистых источников.

Виды рыб

Различные виды рыб и моллюсков содержат разные питательные вещества.

Жирная рыба

Жирная рыба включает:

• сельдь (виды сельдей — лысина, лысина и хильса)
• сард
• лосось
• сардины
• шпроты
• форель
• скумбрия

Свежий и консервированный тунец не считается жирной рыбой.

Жирная рыба:

• с высоким содержанием длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания
• хороший источник витамина D

Некоторые жирные рыбы содержат кости, которые можно есть. К ним относятся малька, консервированные сардины, сардины и консервированный лосось (но не свежий лосось). Эти рыбы могут помочь сохранить наши кости крепкими, потому что они являются источником кальция и фосфора.

Белая рыба

Треска, пикша, камбала, минтай, коли, мазок, камбала, кефаль, гурнард и тилапия — все это примеры белой рыбы.

Белых рыб:

• с низким содержанием жира, что делает их одной из более здоровых и нежирных альтернатив красному или обработанному мясу, которое, как правило, содержит больше жиров, особенно насыщенных жиров
• некоторые виды могут быть источником омега-3 жирных кислот, например морской окунь, морской лещ, палтус, палтус, но в меньшем количестве, чем жирная рыба

Моллюски

Моллюски включают креветки, мидии, гребешки, кальмары и лангустин.

Моллюски:

• с низким содержанием жира
• источник селена, цинка, йода и меди

Некоторые виды моллюсков, такие как мидии, устрицы, кальмары и крабы, также являются хорошими источниками длинноцепочечных жирных кислот омега-3, но они не так много, как жирная рыба.

Жирная рыба и жирные кислоты омега-3

Жирная рыба содержит длинноцепочечные жирные кислоты омега-3. Омега-3 с длинной цепью может помочь предотвратить сердечные заболевания. Это также важно для беременных или кормящих женщин, потому что это может помочь развитию нервной системы ребенка.

Жирная рыба — самый богатый источник длинноцепочечных омега-3. Некоторые виды белой рыбы и моллюсков также содержат длинноцепочечные омега-3, но не так много, как жирная рыба.

Основными источниками длинноцепочечных омега-3 в моллюсках являются:

• мидии
• устрицы
• кальмар
• краб

Сколько рыбы мы должны съесть?

Здоровая сбалансированная диета должна включать как минимум 2 порции рыбы в неделю, в том числе 1 порцию жирной рыбы.Большинство из нас не едят так много. Порция составляет около 140 г (4,9 унции).

Однако для некоторых видов рыбы есть рекомендации относительно максимального количества, которое вы должны съесть.

Сколько нужно есть жирной рыбы?

Мы должны съедать хотя бы 1 порцию (около 140 г в приготовленном виде) жирной рыбы в неделю.

Жирная рыба может содержать низкие уровни загрязняющих веществ, которые могут накапливаться в организме. По этой причине существуют максимальные рекомендации по количеству порций, которые некоторые группы должны есть каждую неделю.

Следующие люди должны есть не более 2 порций жирной рыбы в неделю:

• девочек
• женщин, которые планируют беременность или могут в один прекрасный день родить ребенка
• беременных и кормящих женщин

Это связано с тем, что загрязнители, содержащиеся в жирной рыбе, могут накапливаться в организме и влиять на будущее развитие ребенка в утробе матери.

Сколько белой рыбы мне съесть?

Вы можете безопасно есть столько порций белой рыбы в неделю, сколько захотите, за исключением следующих, которые могут содержать такие же уровни определенных загрязнителей, как и жирная рыба:

• морской лещ
• морской окунь
• турбо
• палтус
• каменный лосось (также известный как морская рыба, хлопья, гус, ригг или каменный угорь)

Любой, кто регулярно ест много рыбы, должен избегать слишком частого употребления этих пяти рыб и коричневого мяса крабов.

Несмотря на то, что акула и марлин — белые рыбы, есть отдельный совет о том, сколько их следует есть:

• Дети, беременные женщины и женщины, которые пытаются забеременеть, не должны есть акул, рыбу-меч или марлина, поскольку они содержат больше ртути, чем другие рыбы
• другие взрослые люди должны есть не более 1 порции акулы, рыбы-меч или марлина в неделю

Многие виды акул и марлинов находятся под угрозой исчезновения, поэтому мы должны избегать употребления этих рыб в пищу, чтобы предотвратить их вымирание.Дополнительную информацию см. В разделе «Экологически безопасная рыба и моллюски» ниже.

Сколько моллюсков мне нужно есть?

Хотя обычным рыбоядкам рекомендуется избегать слишком частого употребления мяса коричневого краба, нет необходимости ограничивать количество потребляемого мяса белого краба. Максимальных рекомендованных доз для других видов моллюсков нет.

Употребление рыбы в пищу при попытке забеременеть, а также во время беременности и кормления грудью

Употребление рыбы в пищу полезно для вашего здоровья и развития вашего ребенка.Однако беременным и кормящим женщинам следует избегать употребления некоторых видов рыбы и ограничивать количество употребляемой в пищу других. Это связано с высоким содержанием ртути и загрязняющих веществ, которые могут содержать некоторые виды рыбы.

Во время беременности вы можете снизить риск пищевого отравления, избегая сырых моллюсков и следя за тем, чтобы все моллюски, которые вы едите, были тщательно приготовлены.

Ниже приведены рекомендации Научного консультативного комитета по питанию (SACN) и Комитета по токсичности в отношении употребления рыбы в пищу при попытке забеременеть, а также при беременности или кормлении грудью:

Акула, рыба-меч и марлин: не ешьте их, если вы беременны или пытаетесь забеременеть.Все остальные взрослые, включая кормящих женщин, должны есть не более 1 порции в неделю. Это потому, что эти рыбы могут содержать больше ртути, чем другие виды рыб, и могут повредить нервную систему развивающегося ребенка.

Жирная рыба: все девушки и женщины, которые еще не прошли менопаузу, в том числе пытающиеся завести ребенка, беременные или кормящие грудью, должны есть не более 2 порций жирной рыбы в неделю. Порция около 140 г.

Тунец: Если вы пытаетесь зачать ребенка или беременны, вы должны есть не более 4 банок тунца в неделю или не более 2 стейков из тунца в неделю.Это потому, что тунец содержит более высокий уровень ртути, чем другая рыба. Если вы кормите грудью, количество тунца, которое вы можете съесть, не ограничено.

Эти цифры основаны на банке тунца среднего размера с сухим весом около 140 г на банку и приготовленном стейке 140 г.

Помните, тунец не считается жирной рыбой. Таким образом, если вы ели тунец в течение недели, вы все равно можете съесть до 2 порций (для женщин) или 4 (для мужчин) жирной рыбы.

Если ваш терапевт не посоветует иное, избегайте приема добавок рыбьего жира, когда вы беременны или пытаетесь завести ребенка.В них много витамина А (ретинола), который может быть вредным для вашего будущего ребенка. Беременным женщинам рекомендуется избегать приема добавок, содержащих витамин А.

Узнайте больше о здоровом питании во время беременности и о продуктах, которых следует избегать во время беременности.

Следует ли есть рыбу детям и младенцам старше 6 месяцев?

Детям младше 16 лет следует избегать употребления в пищу акул, рыбы-меч или марлина. Это связано с тем, что содержание ртути в этих рыбах может повлиять на нервную систему ребенка.

Не давайте сырых моллюсков младенцам и детям, чтобы снизить риск пищевого отравления.

Узнайте больше о здоровом питании детей до 5 лет в первой твердой пище вашего ребенка.

Мальчикам можно давать до 4 порций жирной рыбы в неделю, но лучше всего давать девочкам не более 2 порций в неделю. Это связано с тем, что низкий уровень загрязняющих веществ, содержащихся в жирной рыбе, может накапливаться в организме и может нанести вред нерожденному ребенку во время будущей беременности.

Прием добавок рыбьего жира

Если вы принимаете добавки рыбьего жира, помните, что они богаты витамином А.Это связано с тем, что рыбы накапливают витамин А в печени. Наличие слишком большого количества витамина А в течение многих лет может быть вредным.

Научно-консультативный комитет по питанию советует, что если вы принимаете добавки, содержащие витамин А, вы не должны получать более 1,5 мг в день из вашей еды и добавок вместе взятых. Беременным женщинам рекомендуется избегать приема добавок, содержащих витамин А, включая добавки рыбьего жира, поскольку слишком много витамина А может быть вредным для будущего ребенка. Узнайте больше о витамине А.

Употребление экологически чистой рыбы и моллюсков

Когда рыба или моллюски вылавливаются или выращиваются таким образом, который позволяет пополнить запасы и не причиняет ненужного ущерба морским животным и растениям, эти рыбы или моллюски называются «устойчивыми».

Чтобы обеспечить достаточное количество рыбы и моллюсков, выбирайте из максимально широкого диапазона этих продуктов. Если мы будем есть только несколько видов рыб, численность этих рыб может сильно упасть из-за чрезмерного вылова этих запасов.

Чрезмерный вылов рыбы угрожает будущим поставкам рыбы, а также может нанести ущерб окружающей среде, из которой вылавливается рыба.

Безопасность рыбы и моллюсков

Употребление в пищу несвежей рыбы или моллюсков, хранившихся и приготовленных с нарушением гигиены, может вызвать пищевое отравление. В этом разделе вы найдете советы о том, как хранить и готовить рыбу и моллюсков.

Сырые или недостаточно приготовленные моллюски, такие как мидии, моллюски и устрицы, могут содержать вредные вирусы и бактерии, вызывающие пищевое отравление.Тщательное приготовление обычно убивает любые бактерии и вирусы.

Большинство моллюсков, которые мы едим, сначала готовятся, но устрицы часто подаются в сыром виде.

Сырые моллюски, особенно устрицы, могут содержать низкие уровни определенных вирусов, таких как норовирус. Если вы подаете устрицы в сыром виде, будьте особенно осторожны при их покупке и хранении.

Моллюски также могут содержать токсины.

В зависимости от типа присутствующего токсина симптомы от употребления в пищу зараженных моллюсков могут включать:

• тошнота
• рвота
• диарея
• головные боли
• онемение
• затрудненное дыхание
• потеря памяти
• дезориентация
• Боль в животе

Эти токсины не распадаются во время приготовления.

Агентство по пищевым стандартам (FSA) рекомендует пожилым людям, беременным женщинам, очень маленьким детям и нездоровым людям избегать употребления сырых или слегка приготовленных моллюсков, чтобы снизить риск пищевого отравления.

Ловля рыбы и моллюсков

Рыбалка — ваша страсть? Как мысль о том, чтобы съесть собственный свежий улов? Сначала прочтите это руководство по избеганию паразитов, если вы хотите съесть собственный улов атлантического лосося и морской форели.

Если вы хотите ловить моллюсков из общественных водоемов, важно проверить местные уведомления или у местных властей, чтобы район не был закрыт для рыбной ловли.Если он закрыт, это может быть вызвано соображениями общественного здравоохранения, такими как высокий уровень токсинов или бактериального или химического загрязнения, и в этом случае было бы опасно есть моллюсков из этого района.

Покупка рыбы и моллюсков

При выборе рыбы и моллюсков помните:

При хранении рыбы соблюдайте следующие правила гигиены:

• положите рыбу и моллюсков в холодильник или морозильную камеру, как только вернетесь домой
• убедитесь, что вся рыба и моллюски находятся в закрытых контейнерах, но не кладите мидии, устриц, моллюсков или любые другие живые моллюски в герметичные контейнеры, потому что они должны дышать.
• не храните рыбу или моллюсков в воде
• утилизируйте мидии, устрицы, моллюски или любые другие живые моллюски, если их раковины трескаются или ломаются, или если раковины открыты и не закрываются при нажатии на них.Живые моллюски «замолчат», если их ракушки простукивать

Приготовление рыбы и моллюсков

При приготовлении рыбы соблюдайте следующие правила гигиены:

• Тщательно мойте руки до и после работы с рыбой или моллюсками
• не допускать контакта сырой рыбы или моллюсков или жидкости живых моллюсков с приготовленной или готовой к употреблению пищей
• использовать отдельные тарелки и посуду для приготовления сырой рыбы, моллюсков и других продуктов питания
• Разморозьте замороженную рыбу или моллюсков в холодильнике на ночь.Если вам нужно быстрее разморозить его, вы можете использовать микроволновую печь. Используйте настройку «разморозка» и остановитесь, когда рыба ледяная, но гибкая
• , если вы маринуете морепродукты, положите его в холодильник и выбросьте маринад после удаления сырой рыбы или моллюсков. Если вы хотите использовать маринад в качестве соуса или соуса, отложите немного, прежде чем он коснется сырой рыбы
• не ешьте моллюсков или мидий, которые не открываются при приготовлении. Вполне вероятно, что моллюск или мидия умерли и их есть небезопасно

Аллергия на рыбу и моллюсков

Аллергия на рыбу или моллюсков довольно распространена и может вызвать тяжелые реакции.

Люди, страдающие аллергией на один вид рыб, часто реагируют на другие виды рыб. Точно так же люди, страдающие аллергией на один вид моллюсков, например креветки, крабы, мидии или гребешки, часто реагируют на другие виды.

Приготовление рыбы или моллюсков не снижает вероятность плохой реакции у людей, страдающих аллергией на рыбу или моллюсков.

Узнайте больше о пищевой аллергии.

Последняя проверка страницы: 4 декабря 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 4 декабря 2021 г.

Лучшие источники омега-3

Омега-3 — это незаменимая жирная кислота: она необходима, потому что организм не может вырабатывать ее самостоятельно, и поэтому мы должны получать ее из пищи.Омега-3 содержит «хорошие» жиры, поскольку они полиненасыщенные, и тремя наиболее важными типами являются EPA (эйкозапентаеновая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и ALA (альфа-линоленовая кислота). EPA и DHA в основном поступают из продуктов животного происхождения, преимущественно жирной рыбы и водорослей, тогда как ALA в основном содержится в растениях.

Стоит иметь в виду, что, хотя омега-3 можно найти в растительной пище, преобразование из ALA в EPA и DHA не так эффективно, как из продуктов животного происхождения, и поэтому может быть в некоторой степени недостаточным для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты. .

Сколько омега-3 мы должны есть?

В настоящее время NHS не имеет рекомендованной суточной нормы (RDA) омега-3, но советует нам есть одну порцию жирной рыбы (около 140 г) в неделю. Другие органы здравоохранения в Великобритании имеют разные рекомендации, в том числе Британский фонд питания, который рекомендует две-три порции жирной рыбы в неделю, что составляет 1,5 г EPA и DHA, а Британская диетическая ассоциация аналогична NHS с одной порцией жирной рыбы. рыбы в неделю, что составляет около 450 мг EPA и DHA.

Каковы преимущества омега-3 для здоровья?

К ним относятся нейропротекторные свойства у младенцев, а также у взрослых. Исследования связывают омега-3 с преимуществами при лечении депрессии, а также с некоторыми преимуществами в качестве противовоспалительного средства при хронических состояниях, включая диабет и сердечные заболевания. Прежде чем вносить изменения в свой рацион, всегда обращайтесь к своему терапевту или врачу, если вас беспокоят какие-либо существующие проблемы со здоровьем.

Примечание о ртути в рыбе

Некоторые жирные сорта рыбы могут содержать низкие уровни определенных загрязнителей, включая ртуть, которые могут накапливаться в организме при потреблении слишком большого количества.Вот почему Национальная служба здравоохранения рекомендует максимальные рекомендации по потреблению определенной рыбы, включая акулу, рыбу-меч и марлина. Посетите веб-сайт NHS для получения дополнительной информации.

10 лучших продуктов, богатых омега-3

1. Скумбрия — 4,9 г на филе (90 г) или 5,5 г на 100 г

Маленькая жирная рыба, которую можно есть свежей или копченой и добавлять в различные блюда, включая ризотто, рыбные котлеты и пасту. Одно филе скумбрии составляет около 90 г, поэтому содержит около 5 г омега-3.

Попробуйте наши любимые рецепты из макрели.

2. Лосось — 4,8 г на филе (120 г) или 4 г на 100 г свежего лосося

Лосось — дикий, фермерский, свежий или консервированный — является удобным источником омега-3. Его можно поджарить или пашот, а для придания аромата можно использовать любое количество добавок, включая перец чили, сою, лимон, зелень и голландский соус. Консервы из лосося можно использовать в начинках для бутербродов или в рыбных котлетах. Свежий лосось содержит больше омега-3, примерно 4 г на 100 г, по сравнению с консервированным лососем, в котором их примерно 1.3г на 100г.

Узнайте больше о пользе лосося для здоровья и попробуйте наши рецепты полезного лосося.

3. Жир печени трески — 24,4 г на 100 г

Одна столовая ложка жира печени трески (14 г) содержит 1,7 г омега-3, что делает его концентрированным источником этой незаменимой жирной кислоты. Однако всегда предпочтительнее получать питательные вещества из продуктов, а не из добавок, поэтому сначала попробуйте добавить жирную рыбу в свой рацион. Если это невозможно и ваш терапевт или врач согласились с тем, что это безопасно для вас, Британская диетическая ассоциация рекомендует искать добавку, которая содержит около 450 мг EPA и DHA на суточную дозу, что эквивалентно ежедневному употреблению одного или двух блюд. порции жирной рыбы в неделю.Большинство капсул жира печени трески также содержат витамины D и A, поэтому убедитесь, что вы не принимаете какие-либо другие добавки, такие как поливитамины, или вы можете превышать рекомендованные количества каждый день. Национальная служба здравоохранения не рекомендует принимать масло печени трески во время беременности, поскольку оно содержит слишком много витамина А, который может быть вредным для развивающегося ребенка.

Узнайте больше о пользе и риске употребления рыбьего жира для здоровья.

4. Копченая рыба — 5,2 г на филе (160 г) или 3,3 г на 100 г

Кипперс — это копченая сельдь, в которой содержится целая пятерка.2 г омега-3 на 160 г филе. Многие люди, как правило, едят на завтрак копченую рыбу, но ее также можно использовать для приготовления паштетов или рыбных котлет.

Попробуйте этот рецепт пряного риса с копченой рыбой и яйцом-пашот.

5. Сардины — 2,7 г на банку (90 г) или 3 г на 100 г

Сардины — это маленькие жирные рыбы, обладающие настоящим вкусом. Самый простой способ купить сардины — в банке, ведь в одной банке содержится около 2,7 г омега-3. Сардины отлично подходят для тостов на завтрак или обед, добавляются в салат или используются как часть блюда из пасты.

Попробуйте еще больше вкусных рецептов сардин.

6. Форель — 2,2 г на филе (130 г) или 1,7 г на 100 г

Форель относится к семейству лососевых и, как и ее двоюродный брат, также является хорошим источником омега-3 — более 2 г на филе. Его можно запекать, жарить на гриле, начинять, добавлять в салаты и ризотто, а также использовать в качестве основы для рыбного паштета.

Узнайте больше о способах приготовления форели.

7. Морской окунь — 2,1 г на филе (125 г) или 1.7 г на 100 г

Морской окунь — более мясная рыба с более сильным вкусом, которую часто используют в азиатской кухне. Он содержит более 2 г омега-3 на филе и работает с множеством различных комбинаций вкусов, трав и специй.

Откройте для себя наши лучшие рецепты морского окуня.

8. Семена льна — 2,5 г ALA на столовую ложку (10 г цельных семян) или 25 г на 100 г ALA

Это растительный источник омега-3, который превращается в АЛК, всего одна столовая ложка цельных семян обеспечивает 2.5 г ALA. Семена льна — это маленькие желто-коричневые семена, немного похожие на семена кунжута, которые можно есть целиком или молотыми. Добавляйте их в каши, смузи и супы, в энергетические шарики или используйте льняное масло в качестве заправки — оно еще выше в ALA.

Попробуйте семена льна в этих энергетических закусках или зеленый коктейль.

9. Семена чиа — 2,5 г на столовую ложку (14 г) или 17,5 г на 100 г

Еще один растительный источник омега-3, но один из самых высоких — семена чиа, которые можно использовать в качестве отличной альтернативы завтраку без зерна, если их замочить на ночь в молоке или йогурте, добавить в смузи или использовать для приготовления питательного десерта.Всего в одной столовой ложке содержится более 2 г омега-3 (разновидность ALA), что делает его лучшим веганским источником этого важного незаменимого жира.

Получите максимум удовольствия от семян чиа с нашей коллекцией рецептов.

10. Грецкие орехи — 2,2 г на небольшую горсть (порция 30 г) или 7,5 г на 100 г

Грецкие орехи — это супер-орех омега-3, и их можно легко использовать в качестве закуски, в хлебе, выпечке, посыпать завтраком или салатами. Всего одна порция 30 г обеспечит 2,2 г омега-3 (которые затем будут преобразованы в ALA, поскольку это растительный источник).Масло грецкого ореха, которое можно использовать в качестве заправки для салатов, также является хорошим растительным источником омега-3.

Узнайте больше о пользе грецких орехов для здоровья.

Подробнее

Польза масла печени трески для здоровья
Как правильно питаться — диетические жиры
Польза лосося для здоровья

---

Эта статья была опубликована 25 апреля 2019 года.

Никола Шубрук — квалифицированный диетолог, зарегистрированный в Британской ассоциации диетологии и медицины образа жизни (BANT) и в Совете по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC).Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Данные о питании от McCance and Widdowson’s Composition of Foods, если не указано иное.

25 лучших рыб по содержанию жирных кислот омега-3

Польза от употребления рыбы была горячей темой в мире питания в последние несколько лет. И это правильно!

В этой статье вы найдете ответы на самые насущные вопросы о жирных кислотах омега-3 в рыбе, а также об основных научных принципах, лежащих в основе омега-3, и о том, почему они так важны.

Вы едите рыбу? Ознакомьтесь с этой таблицей, чтобы узнать, в какой рыбе больше всего омега-3.

9016ablefish 905 905 905 905 желтый тунец, 9019 905 9056 133 24535 905 905 905 905 905 905 905 905 189 905 905 905 905 905 905 905 905 http://seas.ed.org/ http://www.nrdc.org/ и http://nutritiondata.self.com/

Что такое омега-3 и почему они важны?

Омега-3 жирные кислоты состоят из двух важных полиненасыщенных жирных кислот, эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA), которые в основном содержатся в жирной рыбе и рыбьем жире.

Еще одна полиненасыщенная жирная кислота, которую следует держать в поле зрения, — это α-линоленовая кислота (ALA), предшественник омега-3, который содержится в вегетарианских источниках, таких как грецкие орехи и льняное семя, и которую наш организм может использовать для преобразования в EPA и DHA.

Хотя EPA и DHA обладают наибольшей защитной пользой для здоровья, все три из этих жирных кислот влияют на наше здоровье. Например, они являются неотъемлемой частью правильной функции клеточных мембран и правильного развития плода, особенно нейронов, сетчатки и иммунитета. ¹

Другие преимущества употребления в пищу омега-3 жирных кислот включают: ²
1. Снижение риска сердечных заболеваний.
2. Снижение вероятности поведенческих проблем.
3. Уменьшение воспаления.
4. Снижение частоты депрессий.
5. Снижение риска болезни Альцгеймера.
6. Улучшение когнитивных функций.
7. Сниженный риск сердечного приступа.
8. Понизьте уровень триглицеридов.
9. Сниженный риск аутоиммунных заболеваний.
10.Улучшенное управление весом.

Не знаю, как вы, но сейчас я очень взволнован возможностью обжарить немного выловленного в природе лосося.

Омега-6 и Омега-3: в чем разница?

Есть два типа незаменимых жирных кислот — Омега-6 и Омега-3. Хотя обе они являются полиненасыщенными жирными кислотами, они различаются по своей химической структуре.

Не углубляясь в науку, людям необходимо сбалансированное соотношение (в идеале 1: 1) этих двух жирных кислот для оптимального здоровья и функционирования.Однако существует гораздо больше продуктов, содержащих омега-6, чем омега-3, таких как орехи, семена, растительные масла (особенно рафинированные растительные масла), птица, мясо, выращенное традиционным способом, закуски, фаст-фуд и многое другое. С другой стороны, найти Омега-3 гораздо труднее.

В результате, большинство диет сегодня содержат избыток омега-6 (в среднем около 16: 1 омега-6 к омега-3). Исследования связывают переизбыток омега-6 со многими заболеваниями, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и аутоиммунные заболевания.

Вы знаете, что употребление рыбы в пищу приносит много пользы для здоровья, но как часто нужно ее есть? Теперь займемся этим вопросом.

Сколько рыбы мне съесть?

Здоровые взрослые должны стремиться потреблять не менее 250-500 мг омега-3 в день, чтобы получить кардиозащитные свойства. ³ Вы можете добиться этого, съедая три порции жирной рыбы по 4 унции в неделю (или всего 12 унций рыбы в неделю). Старайтесь есть такую ​​рыбу, чтобы получить максимальное количество питательных веществ.Используйте приведенную выше таблицу, чтобы помочь вам сделать выбор.

Фермерские VS. Дикая рыба: в чем разница?

А как насчет выращенной на фермах рыбы по сравнению с дикой рыбой? Оказывается, это может быть не такая большая проблема, как когда-то думали.

Пример выращиваемой рыбы

В прошлом эксперты выражали озабоченность по поводу выращиваемой на фермах рыбы из-за неестественного питания и небольших помещений, которые могут катализировать распространение болезней среди рыб и приводить к необходимости использования антибиотиков для сохранения рыба «здоровая».Однако методы рыбоводства значительно улучшились благодаря экологически чистым подходам.

Если вы беспокоитесь, что не получите столько питательных веществ из выращиваемой рыбы, исследования показывают, что липидный состав выращиваемой рыбы более постоянен, чем у дикой рыбы, и вы можете получить столько же, если не больше, омега-3 на порцию выращенной рыбы, потому что в ней обычно больше жира. ⁴ Как такое возможно? На липидный состав рыб влияет их диета, и рацион выращиваемой рыбы можно контролировать и регулировать, в то время как диета дикой рыбы более подвержена сезонным изменениям.

Если рыба выращивается в соответствующих условиях, ее питательная ценность должна быть такой же полезной, как и у дикой рыбы.

Чемодан для дикой рыбы

Даже в самых экологически чистых условиях выращиваемая рыба обычно питается неестественным рационом, состоящим из кормов на растительной основе (в основном, состоящих из сои и кукурузы), гормонов роста и антибиотиков, все из которых являются обычно не встречается в океанах или озерах. Кроме того, их часто выращивают в небольших переполненных аквариумах, что увеличивает вероятность заражения рыб паразитами и болезнями.

Вспышка паразитов и болезней, а также использование антибиотиков и гормонов также могут повлиять на экосистему за пределами резервуаров. Это далеко не идеально для наших озер и океанов.

Что выбрать?

Чтобы получить от рыбы максимальную пользу для здоровья, а также защитить окружающую среду, вам следует подумать о том, чтобы есть смесь выращенных и диких морепродуктов. Чтобы найти лучшие варианты выращивания и диких рыб, посетите сайт Seafood Watch в Аквариуме Монтерей-Бей или загрузите их приложение для удобного использования при совершении покупок.

Стоит ли мне просто принимать добавки?

Что делать, если я не хочу есть рыбу? Могу я вместо этого просто принять добавку омега-3?
Как упоминалось ранее, здоровые взрослые должны стремиться получать от 250 до 500 мг омега-3 в день. Преимущество достижения этой цели путем употребления в пищу рыбы состоит в том, что вы получаете дополнительные преимущества витамина D3, селена и других антиоксидантов из рыбы. Эти питательные вещества помогают вашему организму оптимально переваривать и усваивать омега-3.

Но исследования показали, что прием капсул с рыбьим жиром может иметь такое же кардиозащитное действие и является подходящей альтернативой поеданию рыбы. ⁵

Прежде чем вкладывать средства в добавку омега-3, вам нужно изучить самые чистые источники омега-3, которые практически не содержат добавленных ингредиентов. Ищите бренд, который был протестирован третьей стороной на предмет качества и чистоты.

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.

Следует ли мне беспокоиться об уровне содержания ртути в рыбе?

Рыба является отличным источником жирных кислот омега-3, но в ней также содержится ртуть.Следует ли ограничивать потребление рыбы, чтобы снизить воздействие ртути?

Возможно, сокращение потребления рыбы не является необходимым или даже лучшим вариантом для вас. Вот почему:

Рыба также содержит селен, а селен нейтрализует неблагоприятные последствия воздействия ртути. ⁶ При рассмотрении того, какую рыбу съесть, соотношение селена и ртути на самом деле является более ценным показателем безопасности . ⁷ Выбирайте рыбу, в которой селена больше, чем ртути, что в подавляющем большинстве и есть.Типы рыб, которых вы хотите избегать (или есть экономно), потому что они содержат больше ртути: пилот-кит, акула, кафельная рыба, королевская макрель и рыба-меч.

Если вас все еще беспокоит содержание ртути в рыбе, знайте, что количество ртути в рыбе зависит от размера рыбы и ее пищевых привычек: чем больше рыбы она потребляет, тем больше ртути в ней может накапливаться. По этой причине в крупных рыбах-высших хищниках, таких как акула и рыба-меч, содержится более высокий уровень ртути. С другой стороны, сардины и сельдь имеют небольшие размеры и поэтому содержат гораздо меньше ртути.Кроме того, в пресноводных рыбах может быть меньше селена, чем в океанических.

Как узнать, что у меня дефицит омега-3?

Если вы взрослый, наиболее заметные побочные эффекты дефицита омега-3 включают сухость кожи, участки крошечных шероховатых шишек (обычно на тыльной стороне рук), сухие волосы и кожу головы, а также истирание или ломкость ногтей. . Дефицит омега-3 может быть причиной нарушений в развитии и функционировании нервной системы, а также иммунных дефектов. Но пусть это вас не пугает! Эти проблемы относительно легко контролировать и обращать вспять.

Если вы подозреваете дефицит омега-3, поговорите со своим лечащим врачом и подумайте о сдаче анализа крови, чтобы убедиться в этом наверняка.

Есть рыба — полезно для здоровья

Помимо множества полезных для здоровья свойств, добавление хорошо приготовленной рыбы в ваш рацион может быть таким удовольствием. Богатый вкус, мясная текстура и десятки вариантов приготовления ставят рыбу на первое место среди здоровых продуктов. Если вы хотите вкусно поесть с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, попробуйте этот рецепт лапши с лососем и авокадо и цуккини, а в качестве отличного варианта обеда попробуйте этот салат с тунцом без майо.Помните о пользе, которую вы приносите своему телу, наслаждаясь едой, богатой омега-3, и вы ее сделали.

Исследователи подтверждают, что рыба штата Висконсин богата жирными кислотами омега-3

Общеизвестно, что жирные кислоты омега-3 — это полезные жиры, которые легче всего найти в рыбе. Но, по словам Меган Уильямс, токсиколога-эколога из отдела управления рыболовством ДНР, большинство исследований, посвященных уровням Омега-3 у рыб, изучают виды, обитающие в морях, а не те, которые встречаются в пресной воде.

Уильямс и ее коллеги намеревались определить, присутствуют ли две из наиболее важных жирных кислот Омега-3, EPA и DHA, в рыбе, пойманной в Висконсине, — и, к счастью, Уильямс сказал, что они есть.

«Как и следовало ожидать, более жирная рыба, такая как лосось и форель, действительно имеет более высокие концентрации, чем более постная рыба, такая как судак, желтый окунь, северная щука или окунь», — сказала она. мы обнаружили, что каждый прием пищи приносит пользу ».

В статье о находках указано, что озерная сельдь и сиг также относятся к рыбе с самым высоким содержанием жирных кислот.Он также содержит рекомендации по минимизации воздействия токсинов и других загрязняющих веществ, которые можно найти в некоторых рыбах штата Висконсин.

Хотя эксперты немного расходятся во мнениях относительно того, какое идеальное количество Омега-3 должно быть, Уильямс сказал, что в среднем рекомендуется 250 мг с едой.

«Порция по 8 унций почти каждого вида (рыбы штата Висконсин), которую мы тестировали, обеспечит это», — сказала она.

По словам Уильямса, рыба не только омега-3, но и хороший источник нежирного белка. Она также упомянула, что некоторые исследования показывают, что селен также является важным диетическим компонентом, который содержится в рыбе, но необходимы дополнительные исследования.

DNR опубликовало полезную поваренную книгу «Здоровые блюда из рыбы штата Висконсин», которая доступна в Интернете. Ниже приведены два рецепта из этой публикации, в которых используются вещества, богатые омега-3.

Фаршированная ручья форель

Прислал: Джон Моткин из Шавано, Висконсин

Виды, рекомендуемые для этого рецепта: ручьевая форель (или другие виды, обитающие во внутренних водоемах)

Состав:

• 4 филе ручейковой форели в масле, очищенные и промытые
• 1 стакан грецких орехов или лесных орехов
• 1 1/2 столовой ложки свежего тимьяна
• 1 1/2 столовой ложки свежей петрушки
• 1 лимон, сок
• Мешок 1 галлон дикорастущих или купленных в магазине виноградных листьев, замоченных в воде на ночь (или как минимум на час)

Инструкции по приготовлению и приготовлению:

Разогрейте гриль до умеренно сильного огня.

Пюре из орехов, тимьяна и петрушки в кухонном комбайне.

В ореховую смесь добавить сок 1 лимона.

Ложка ореховой смеси в форель. Полностью оберните форель влажными виноградными листьями, а затем полностью алюминиевой фольгой. Поместите рыбу на гриль средней мощности или угли на открытом огне на 15 минут.

Удалите пакеты из фольги и дайте им остыть. Подавать рыбу вместе с виноградными листьями.

Рецепт можно также попробовать с орехами гикори или масляными орехами.

Вы также можете добавить ягоды можжевельника.

Лосось на гриле азиатский фьюжн

Представлено: Марти Гриффин из Мэдисона, Висконсин

Виды, рекомендуемые для этого рецепта: Лосось

Состав:

• 4. Филе лосося весом 0,5 фунта, очищенное и промытое
• Рубленый или измельченный чеснок
• Коричневый сахар
• Соевый соус

Инструкции по приготовлению и приготовлению:

Разогрейте гриль до среднего огня.

Натрите филе лосося (без кожи) измельченным или измельченным чесноком и коричневым сахаром.

Найдите блюдо, подходящее для вашего филе и покройте дно блюда соевым соусом, затем поместите филе (стороной с чесноком и коричневым сахаром вниз) в соевый соус. Мариновать не менее 20 минут.

Положите филе на решетку кожей вниз. Посыпьте филе еще немного коричневого сахара для карамелизации. Накройте гриль крышкой и готовьте, пока рыба не приготовится по своему вкусу.Не переворачивайте. Вы знаете, что филе готово, когда оно выглядит немного прозрачным только в центре (как бургер среднего размера, слегка розоватый посередине).

Рекомендуемые гарниры:

Спаржа на гриле или помидоры черри на гриле с киноа, израильский кускус или жареный картофель.

Рыбий жир полезен для вашего здоровья: USDA ARS

ВИД РЫБЫ	КАЛОРИИ За 3.5 унций	БЕЛК (граммы)	OMEGA-3 (граммы)
Скумбрия (король)	260	21
	2,6
2,125
Форель озерная	189	20	2,0
Сельдь	202	14	1,7
Сардины, консервированные	203	22	1,5
Тунец, альбакор	103	7,7	1,5
Лосось, нерка	216	27	1,4
Анчоусы	130	28,7	1,4
Голубая рыбка	8	1,2
Окунь полосатый	96	17,5	0,8
Форель ручейная	147	20,6	0,6	0,6
Палтус, Тихий океан	109	20,7	0,5
Минтай	91	18,5	0,5
	Акула 12619 9057	0,5
Сом	105	18,5	0,3
Морской окунь	134	18,5	0,3
Тилапия	128	26,1	0,24
Камбала	90	17,9	0,2
Пикша	86 17	6	0,2
Люциан, красный	99	20,3	0,2
Рыба-меч	155	25,4	1,05

Рыбий жир полезен для здоровья

Джей Цао

Жиры и масла являются неотъемлемой частью здорового питания.Они обеспечивают энергию, помогают формированию клеток и тканей, а также многие витамины A, E и K.

Чрезмерное потребление жиров — фактически, чрезмерное потребление любого типа калорий — может привести к избыточному весу и ожирению, которое влияет не только на 60 процентов американцев. Ожирение связано с повышенным риском гипертонии, диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Тем не менее, некоторые жиры и масла могут принести пользу здоровью. Те, которые содержат длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, поддерживают важные биологические функции.

Рыба может быть богатым источником длинноцепочечных омега-3; но не все рыбы созданы равными. Жирная рыба, такая как лосось, форель, сардины и анчоусы, имеет высокий уровень омега-3; в то время как тилапия, судак и разводимый сом обычно содержат мало или совсем не содержат омега-3. Исследования показали, что включение жирной рыбы в свой рацион может снизить уровень триглицеридов и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые исследователи также обнаружили положительное влияние на гипертонию и ревматоидный артрит.

Исследования также показали, что употребление достаточного количества жирных кислот омега-3 может помочь сохранить мышцы, поддерживать здоровую массу тела и снизить риск остеопороза.Было показано, что добавление омега-3 в рацион мышей с высоким содержанием жиров предотвращает ожирение у этих животных. Было обнаружено, что добавки с рыбьим жиром увеличивают синтез мышечного белка у здоровых пожилых людей.

Многие американцы придерживаются нездоровой для сердца диеты с низким содержанием омега-3 жирных кислот и относительно высоким содержанием насыщенных и других ненасыщенных жирных кислот. Многочисленные данные свидетельствуют о том, что этот дисбаланс также может способствовать остеопорозу. Например, данные Национального исследования здоровья и питания примерно 14 000 американцев показали, что потребление насыщенных жиров из продуктов животного происхождения связано с низкой минеральной плотностью костей.Несколько исследований на животных показали, что увеличение потребления омега-3 жирных кислот улучшает образование и удержание минералов в костях.

Остеопороз поражает почти 10 миллионов американцев, особенно женщин в постменопаузе. Его риск и воздействие увеличиваются с возрастом и могут ухудшаться при ожирении из-за последствий хронического воспаления и чрезмерного веса. Считается, что жирные кислоты омега-3 в рыбьем жире, обладающие противовоспалительными свойствами, могут быть полезны для улучшения здоровья костей и предотвращения ожирения.

В Рекомендациях по питанию для американцев 2010 г. рекомендуется, чтобы взрослые получали 8 или более унций жирной рыбы в неделю. Этот уровень потребления должен обеспечивать около 250 мг омега-3 в день, уровень, который, как было доказано, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также должен способствовать поддержанию здоровой массы тела и здоровых костей.

Чтобы узнать больше о диетических рекомендациях для американцев, посетите:
www.health.gov/dietaryguidelines.

лучших рыб от артрита | Фонд артрита

Артрит — это, по большей части, воспаление.Когда ваши суставы опухают, краснеют и становятся теплыми на ощупь, вы наблюдаете и чувствуете воспалительные процессы в движении.

Один из способов успокоить воспаление — это лекарство, прописанное врачом. Другой способ — добавить в свой рацион несколько основных противовоспалительных продуктов. Среди самых мощных съедобных борцов с воспалением — незаменимые жирные кислоты, называемые омега-3, особенно те виды жирных кислот, которые содержатся в рыбе.

Омега-3 и воспаление

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) называются морскими жирными кислотами, потому что они получены из рыбы.Что делает эти источники омега-3 достойным дополнением к меню для людей с артритом, так это их способность подавлять воспаление. Омега-3 взаимодействуют с иммунными клетками, называемыми лейкоцитами, и ферментами, известными как цитокины, которые играют ключевую роль в воспалительной реакции организма.

«Морские жирные кислоты омега-3 подавляют воспаление в зародыше, прежде чем оно воспламенится. Они действительно помогают уменьшить воспаление в организме на клеточном уровне », — говорит Ким Ларсон, диетолог из Сиэтла и представитель Академии питания и диетологии.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят рыбу с высоким содержанием омега-3, менее склонны к развитию ревматоидного артрита (РА). А тем, кто уже болен, морские омега-3 могут помочь уменьшить отек суставов и уменьшить боль.

Противовоспалительные эффекты омега-3 полезны не только для облегчения артрита, но и для предотвращения других заболеваний, связанных с воспалением, таких как болезни сердца. Это важно, учитывая, что эти условия тесно связаны и часто сосуществуют.Омега-3 снижает уровень нездоровых жиров в крови, называемых триглицеридами, уменьшает рост бляшек, закупоривающих артерии, повышает уровень полезного холестерина ЛПВП и немного снижает артериальное давление.

Какая рыба самая лучшая?

Лучшие источники морских омега-3 — жирная рыба, такая как лосось, тунец, сардины и скумбрия. Рекомендуется употреблять от 3 до 6 унций этой рыбы два-четыре раза в неделю для уменьшения воспаления и защиты сердца.

Многие рыбы, богатые омега-3, также богаты ртутью, которая может вызвать повреждение мозга и нервной системы при употреблении в пищу в достаточно больших количествах.«Важно выбирать более мелкую рыбу, в которой меньше ртути», — предлагает Ларсон. В более мелких рыбах содержание ртути ниже просто потому, что они находятся в нижней части пищевой цепочки. Когда более крупные рыбы, такие как рыба-меч, королевская макрель, тунец и акула, питаются большим количеством мелких рыб, ртуть из всех этих рыб накапливается в их телах.

Не знаете, какую рыбу выбрать? Вот несколько видов с высоким содержанием омега-3, но относительно низким содержанием ртути:

.